ყველაზე მაღალკალორიული რეცეპტები. დაბალკალორიული რეცეპტები კალორიების დათვლით

ფორმაში შესანარჩუნებლად სადილზე უარის თქმა არ გჭირდებათ; შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი და გემრიელი დაბალკალორიული ვახშამი.

თუ კულინარიის ძირითად წესებსა და პრინციპებს დაიცავთ, ვახშამი თქვენს ფიგურას საერთოდ არ დააზარალებს და ორგანიზმი სასიცოცხლო ენერგიას მიიღებს.

დაბალკალორიული სადილის ძირითადი წესები

ნორმების დაცვით, ვახშმის კალორიული შემცველობა უნდა უდრიდეს ყოველდღიური დიეტის 20%-ს, როდესაც კვება ფრაქციულია, ხოლო სამჯერადი კვებით, დღეში დახარჯული კალორიების 25%. თუ ყოველდღიური დიეტა შეადგენდა 1600 კალორიას, მაშინ ვახშამი დაახლოებით 400 კალორიას უნდა შეადგენდეს.

შეეცადეთ ივახშმოთ ძილის წინ სამი საათით ადრე. არ არის აუცილებელი 18.00 საათის შემდეგ არ ჭამის წესის დაცვა. თუ დაიძინებთ 23:00 საათზე, შეგიძლიათ ისადილოთ 20:00 საათზე.

სადილის მომზადებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხარშული და უმი ბოსტნეული.

განსაკუთრებით სასარგებლოა კომბოსტო, ის ორგანიზმისთვის სასარგებლო მიკროელემენტებისა და ნივთიერებების ნამდვილი საგანძურია. ეს ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. ზღვის კომბოსტო ასევე შესანიშნავია დაბალკალორიული ვახშმისთვის, თუ ზედმეტად არ გამოიყენებთ კარტოფილს და პარკოსნებს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხილი. შესაფერისია ვაშლი, ანანასი, კივი და ავოკადო. ეს პროდუქტები ცხიმებს წვავს.

სადილისთვის დაბალკალორიული კერძებისთვის იდეალურია მჭლე ზღვის თევზი, დიეტური ხორცი, ქათამი და კურდღელი.

სანელებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მდოგვი, წიწაკა და ნიორი. კარგი იქნება ხაჭოს დესერტის მომზადება კენკრის დამატებით.

მაგრამ დაიმახსოვრეთ: ეს ყველაფერი მცირე რაოდენობით უნდა მიირთვათ, რომ სადილის შემდეგ სიმძიმის შეგრძნება არ გქონდეთ, ზედმეტი ჭამა არ იქნება სასარგებლო.

მოერიდეთ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა მაკარონი და მაღალკალორიული სოუსები.

მნიშვნელოვანი წესი: მარილის მინიმალური გამოყენება დილის შეშუპების თავიდან ასაცილებლად და სადილად ცომეული ან საკონდიტრო ნაწარმი.

რა მოვამზადოთ საღამოს?

ძალიან გემრიელი და ხელმისაწვდომ დაბალკალორიული ვახშმის მომზადება შესაძლებელია ქათმის მკერდისა და ბოსტნეულისგან და ვაშლის დესერტისგან.

ამისთვის გვჭირდება:

• ქათმის გულ - მკერდი;
• თეთრი კვერცხი;
• 100 გრ ბროკოლი;
• 2 პატარა კარტოფილის ტუბერები;
• ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• 2 სუფრის კოვზი უცხიმო არაჟანი;

დესერტად დაგჭირდებათ: 1 ვაშლი, 1 ჩაის კოვზი ქიშმიში, თხილი და 2 ჩაის კოვზი თაფლი.

უპირველეს ყოვლისა, ცილა უნდა ათქვიფეთ, შემდეგ ჩაყარეთ მასში მკერდი, შედგით ხორცი 180 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში 25 წუთის განმავლობაში. გვერდითი კერძი შეიძლება მომზადდეს ორთქლზე მოხარშული კარტოფილით და ბროკოლით. კარტოფილს მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი და უცხიმო არაჟანი და შედგით ღუმელში. სუფრასთან მიტანისას კარტოფილს მოაყარეთ მწვანე ხახვი.

დესერტად აიღეთ 1 ვაშლი, ამოჭერით ბირთვი, ჩაასხით ქიშმიში და თხილი მიღებულ ღრუში, დაასხით თაფლი და გამოაცხვეთ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში.

ნაზი ქათმის ჩაშუშული: ეტაპობრივი მომზადება

სათანადო დაბალკალორიული ვახშამი უნდა იყოს ჯანსაღი და გემრიელიც. გარანტირებულია კარგი ძილი და მშვენიერი დილა კარგი განწყობით.

ინგრედიენტები:

• ქათმის ხორცი 400 გ;
• გაყინული "გაზაფხული" ბოსტნეული - 400 გრამი;
• სუნელი "იტალიური მწვანილი";
• ზეითუნის ზეთი - სუფრის კოვზი;
• ლიმონის წვენი;
• მარილი - მწიკვი;

ჩართეთ ტაფა და დაასხით 100 მლ წყალი.

აიღეთ ქათმის ხორცი და დაჭერით, მოათავსეთ გახურებულ ტაფაში წყლით. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.

სანამ ბოსტნეული იხარშება, სუფთა ტაფაში დაასხით ზეითუნის ზეთი და ცოტა შეწვით იტალიური მწვანილი.

შემდეგ დაამატეთ მომზადებული ქათმის ხორცი და ბოსტნეული, აურიეთ ყველაფერი და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ ბოლომდე არ მოიხარშება.

ვახშამი მზადაა!

ყაბაყი იოგურტ-სოკოს სოუსით: ეტაპობრივი მომზადება

სოკოს მოყვარულთათვის დაბალკალორიული დიეტური ვახშამი შესანიშნავია. ყაბაყის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების რეცეპტები მარტივია და ძალიან ჯანსაღი კუჭისთვის.

დაგჭირდებათ:

• ერთი პატარა ყაბაყი;
• უცხიმო იოგურტი 100 გ;
• შამპინიონები 250 გ;
• გამწვანება;
• სანელებლები.

აიღეთ ყაბაყი და დაჭერით არც თუ ისე სქელ ნაჭრებად. მოათავსეთ ისინი ტაფაში წყალთან ერთად და ადუღეთ სანამ რბილია.

შამპინიონები უნდა გამოაცხვოთ მიკროტალღურ ღუმელში ან ღუმელში, ან ნელ გაზქურაში მოხარშვამდე.

შემდეგ მომზადებულ სოკოს დაუმატეთ დაჭრილი კამა, პილპილი, მარილი გემოვნებით და იოგურტი, ყველაფერი კარგად აურიეთ. ყაბაყი მოასხით მომზადებული იოგურტ-სოკოს სოუსით.

აუცილებელია თუ არა ვახშამი დიეტის დროს?

ბევრი გოგონა, რომელიც წონაში იკლებს, კატეგორიულად უარს ამბობს სადილზე 18.00 საათის შემდეგ. ზოგს მიაჩნია, რომ საღამოს ჭამა ცუდია წონის დაკლებისთვის. განსხვავებული აზრი აქვთ გასტროენტეროლოგებსა და დიეტოლოგებს. თუ სადილებს გამორიცხავთ, მაშინ ორგანიზმი იძულებულია დღეში 14 საათამდე მარხვა. ეს მისთვის დიდი სტრესია, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ეს ყველაფერი მეტაბოლურ დარღვევებს ემუქრება. შემდეგი დასკვნა გვაფიქრებინებს: ვახშამი აუცილებელია, მთავარია ეს სწორად გააკეთოთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ის, რაც თეფშზეა განკუთვნილი ერთი პორციისთვის, არა მეტი. ეცადეთ არ ჭამოთ საინტერესო ფილმის ყურების ან წიგნის კითხვის დროს. შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი რაოდენობით საკვები და არ შეამჩნიოთ.

არ არის საჭირო იმის ჭამა, რომლის მონელებასაც დიდი დრო სჭირდება. ზოგს არ უყვარს ცხიმიანი თევზი, ზოგს უჭირს პარკოსნების მონელება.

წესი ყველასთვის: კარგად შეიწოვება მოხარშული კვერცხი, უცხიმო ხაჭო, ციტრუსები, ვაშლი და უცხიმო ბოსტნეული. წინასწარი ჩაშუშვა ან მოხარშვა აუმჯობესებს საკვების მონელების პროცესს.

ზაფხულში უნდა ეცადოთ ზეთში ჩაშუშვით მომზადებული კერძები ნაკლები მიირთვათ, ზამთარში კი, ცივ პერიოდში, შეგიძლიათ ბოსტნეულის ცხელი კერძებით მიირთვათ თავი.

როგორ მოვამზადოთ დაბალკალორიული ვახშამი წონის დაკლებისთვის

იგი მზადდება შემდეგი პრინციპით: დიეტური ხორცის ან მჭლე თევზის ერთი პორცია თითების დათვლის გარეშე არ უნდა აღემატებოდეს პალმის ზომას. ბოსტნეულის რაოდენობა უდრის ორი "მუშტის" ზომას. ხაჭოს მოყვარულებს შეუძლიათ ამ პროდუქტის ერთი „მუშტი“ აიღონ. თუ ხილის ჭამა გინდა, მაშინ არაუმეტეს ორი „მუშტისა“ და ყოველთვის უტკბილოდ.

ვინც ვარჯიშობს, ერთი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი საკმარისია, ვინც ვარჯიშის გარეშე ვარჯიშობს, 1 ჩაის კოვზი.

სადილის მომზადება წონის დაკლებისთვის

მაშ რა მოვამზადოთ დაბალკალორიული და გემრიელი? ჯანსაღი, გემრიელი, დაბალკალორიული და ამავდროულად დამაკმაყოფილებელი ვახშამი შემდეგი მენიუთი გამოვა:

• თევზი ყველით ნელ გაზქურაში;
• კომბოსტოს სალათი კიტრით;
• ჩაი შაქრის გარეშე.

ვიწყებთ ნელ გაზქურაში ყველით თევზის მომზადებას.

თევზი ყველით ნელ გაზქურაში

დაგჭირდებათ:

• ვერცხლის კობრი ან კობრი - 1 ცალი;
• მყარი ყველი - 50 გ;
• მარილი, პილპილი - გემოვნებით;
• კამა, ოხრახუში - თითო 2 ყლორტი.

თუ თევზი გაყინულია, კარგად უნდა გაიწმინდოს კანი. გარეცხეთ, ამოიღეთ ძვლები და დაჭერით თხელ ნაჭრებად, მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით. ყველი გახეხეთ.

თქვენ უნდა დაასხით წყალი მულტიქუკერის თასში, არაუმეტეს ერთი ლიტრისა. მოათავსეთ ორთქლის კონტეინერი და მოათავსეთ მასში თევზი. ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი. მჭიდროდ დახურეთ სახურავი. დააინსტალირეთ Steamer პროგრამა. 30 წუთის შემდეგ მზა თევზი ფრთხილად მოათავსეთ ჭურჭელზე და მოაყარეთ მწვანილი.

კომბოსტოს სალათის მომზადება კიტრით

დაგჭირდებათ:

• ახალგაზრდა კომბოსტო - 500 გ;
• ახალი კიტრი - 2 ცალი;
• გამწვანება;
• მცენარეული ზეთი - 2 სუფრის კოვზი.

კომბოსტო და მწვანილი წვრილად დავჭრათ, კიტრი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად. დაამატეთ მარილი და ცოტა ლიმონის წვენი და მცენარეული ზეთი, ყველაფერი კარგად აურიეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კიტრი არ არის მწარე, რათა არ გააფუჭოს სალათი. ლიმონის წვენი ამოიღებს სიმწარეს.

სალათის რეცეპტები სადილად

ქათმის სალათი მანდარინით და მწვანილებით

ეს სალათი მზადდება სწრაფად და მარტივად.

დაგჭირდებათ:

• 400 გრ ქათმის ფილე;
• 2 მანდარინი;
• სალათის თაიგული;
• თითო 1 ჩაის კოვზი მდოგვი, სოუსი, მცენარეული ზეთი;
• ცოტა ჩინური კომბოსტო.

ქათმის ფილე უნდა იყოს მოხარშული ან ორთქლზე ზეთის დამატების გარეშე. როცა მზად იქნება, მოათავსეთ ჭურჭელზე გასაგრილებლად.

დაჭერით ჩინური კომბოსტო და ჩაასხით სალათის კონტეინერში. მზა ქათმის ფილე დავჭრათ კუბიკებად და ასევე მოვათავსოთ სალათის თასში. შემდეგი, გადაიღეთ მანდარინი ნაჭრებად. სალათი წვრილად გახეხეთ ხელებით. ჩაასხით ყველაფერი სალათის კონტეინერში. დაუმატეთ მდოგვი, სოუსი, ზეთი და კარგად აურიეთ. კიდევ რა შეგიძლიათ მოამზადოთ სადილისთვის, რომელიც დაბალკალორიულია?

ზღვის სალათი

ერთი პორციისთვის დაგჭირდებათ:

• 0,5 ქილა ზღვის მცენარეები;
• 100 გრ კრევეტები;
• 200 გრ პომიდორი ჩერი;
• თითო 1 ჩაის კოვზი სოიოს სოუსი, სეზამის ზეთი;

ზღვის მცენარეები უნდა დაჭრათ რაც შეიძლება წვრილად. გაფცქვენით და დაჭერით კრევეტები. პომიდორი დავჭრათ ნახევრად. მოათავსეთ ყველაფერი სალათის თასში, დაამატეთ სოუსი, ზეთი და კარგად აურიეთ.

ხაჭოს სადილების რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

ხაჭოს მოყვარულთათვის ეს დაბალკალორიული ვახშამი წონის დაკლებისთვის შესანიშნავია. რეცეპტები მარტივი და ძალიან გემრიელია.

მსუბუქი ხაჭო ვახშამი

დაგჭირდებათ:

• 150 გრ ხაჭო;
• 1 სუფრის კოვზი კეფირი;
• 1 გამომცხვარი ვაშლი.

თქვენ უნდა აიღოთ კონტეინერი, მოათავსოთ მასში ყველა პროდუქტი, გახეხეთ ბლენდერით, დაამატეთ დარიჩინი გემოვნებით. მოათავსეთ სალათის თასში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ - შაქარი და თაფლი არ არის დამატებული. ვაშლის ნაცვლად შეგიძლიათ აიღოთ მსხალი ან ატამი.

ხაჭოს კასეროლი

დაგჭირდებათ:

• 200 გ უცხიმო ხაჭო;
• 1 კვერცხი;
• 1 კოვზი ფქვილი;
• 50 გრ კენკრა;
• 1% იოგურტი სოუსისთვის.

ხაჭო, კვერცხი მოათავსეთ კონტეინერში და კარგად აურიეთ, დაამატეთ კოვზი ფქვილი, კენკრა, აურიეთ. მოათავსეთ საცხობ ფორმაში და გამოაცხვეთ ღუმელში ოქროსფერამდე. შეიძლება მოხარშვა ნელ გაზქურაში. მზა ქვაბი დადეთ თეფშზე.

მოამზადეთ სოუსი. ბლენდერით ათქვიფეთ იოგურტი კენკრასთან ერთად. შემდეგ მიღებული პროდუქტი დაასხით მზა თასზე.

ჯანსაღი ძილი ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების გასაღებია

წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის დიეტის დაცვა და კვების წესების დაცვა, ჯანსაღი ძილი ასევე დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე.

როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, ორგანიზმში მცირდება ჰორმონის ლეპტინის გამომუშავება და იზრდება ჰორმონ გრელინის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მადაზე. ანუ ძილის ნაკლებობისას ჩნდება შიმშილის გრძნობა და სისავსის შეგრძნება ფერხდება. შედეგად, საჭიროა საჭმლის მიღება ან კარგი კვება.

დასკვნა: მნიშვნელოვანია, არ მიირთვათ ბევრი ცხიმიანი საკვები ღამით, ორგანიზმმა უნდა დაისვენოს ღამით და არ დაიხარჯოს მძიმე საკვები. დაიძინეთ დროულად და დილა იქნება მხიარული, ენერგიით სავსე და კარგი განწყობით.

ახლა ექიმები და დიეტოლოგები აღიარებენ, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესის და კვების საფუძველი კალორიების დათვლაა. ამ სტატიაში შეგიძლიათ იხილოთ ყოველდღიური დაბალკალორიული კერძები, რომლებიც მზადდება ადვილად ხელმისაწვდომი საკვებისგან, რომელიც გაგახარებთ თქვენ და თქვენს ახლობლებს. რა თქმა უნდა, წონის დაკარგვის რეცეპტები შეიძლება დაექვემდებაროს მცირე ცვლილებებს, სანელებლების არჩევა - მაგრამ მათი ენერგეტიკული ღირებულება ასევე შეიცვლება. უნდა იყოს თუ არა საკვები მარილიანი, ექიმმა უნდა გადაწყვიტოს.

სალათები მრავალი დიეტის საფუძველია. ისინი მჭიდრო კავშირშია ჯანსაღი ცხოვრების წესთან და კალორიების დათვლასთან.

ცხელი ბრინჯი

სამი პორცია, თითოეული კალორიული შემცველობა არის 190 კკალ. ამ სალათის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 200 გრ ბრინჯი;
• 100 გრ პომიდორი;
• 90 გრ ზეთისხილი;
• 50 გრ სტაფილო;
• 50 გრ ბულგარული წიწაკა;
• 50 გ დაკონსერვებული მწვანე ბარდა;
• 20 გ ცხარე წიწაკა;
• Ხელოვნება. კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• მწვანილი და სანელებლები.

ბრინჯი ორჯერ გარეცხეთ და მოშუშეთ ოდნავ მარილიან წყალში. პომიდორს და ბულგარულ წიწაკას ჩვეულებრივ ვჭრით. ცხარე წიწაკას ყველა შიგთავსს წინასწარ ვაშორებთ და სტაფილოსთან ერთად ვჭრით.

გადაწურეთ წყალი ბრინჯისგან და გააგრილეთ. შეურიეთ ინგრედიენტები (სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაჭერით ზეთისხილი). დაამატეთ სანელებლები, მარილი და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

კრევეტებით

ამ გემრიელი სალათის სამი პორციიდან თითოეული შეიცავს მხოლოდ 55 კკალს. თუ არ გსურთ კრევეტების გახეხვა, იყიდეთ ისინი გახეხილი. დაბალკალორიული სალათის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 200 გრ კრევეტები;
• 150 გრ პომიდორი;
• 100 ბულგარული წიწაკა;
• 50 გრ კიტრი;
• 50 გრ ხახვი;
• 70 მლ კარგი თეთრი ღვინო;
• ერთი ლიმონის წვენი;
• Ხელოვნება. კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• მწვანილი, მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი.

მოხარშეთ კრევეტები - არა უმეტეს სამი წუთისა, ისე, რომ არ გახდეს "რეზინის". როცა დაწოლავენ და გაცივდებიან, ზღვის პროდუქტებს ვწმენდთ წიაღიდან და ჩიტინის საფარისგან. ამის შემდეგ შეწვით კრევეტების ხორცი ზეითუნის ზეთში. დიდი ხნით შეწვაც არ არის საჭირო – კრევეტები ცოტა შეწითლდეს. ჩაასხით ლიმონის წვენი და გააჩერეთ ნახევარი საათი.

სანამ კრევეტები გაცივდება, ბოსტნეული დაჭერით სურვილისამებრ. შეურიეთ, დააგემოვნეთ ღვინო, დარჩენილი ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი.

პირველი კვება

სუპები აუცილებელია კარგი საჭმლის მონელებისთვის. გარდა ამისა, ისინი უზრუნველყოფენ გაჯერების შეგრძნებას სითხის მოცულობის გამო - თუნდაც რეცეპტი დაბალკალორიული იყოს. ამიტომ, დიეტაზე ყოფნისას, არ არის საჭირო პირველი კურსების გადაჭარბების შიში. დიურეზული ეფექტი ასევე სასარგებლო იქნება ცხიმოვანი უჯრედებიდან ზედმეტი ტენიანობის მოსაშორებლად.

მზა კერძს ვყოფთ ოთხ პორციაზე, თითოეულის კალორიული შემცველობა იქნება 130 კკალ. მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 100 გ კარტოფილი;
• 100 გრ პომიდორი;
• 75 სტაფილო;
• Ხელოვნება. კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• 100 გრ თეთრი პური;
• Ხელოვნება. კოვზი არაჟანი;
• სურვილისამებრ, ახლად დაფქული შავი პილპილი, ოხრახუში და მარილი.

ბოსტნეული დაჭერით, დაბალ ცეცხლზე მოხარშეთ, დაახურეთ თავსახური. ჩვენ მას მზადყოფნაში მივყავართ. მომზადებული ბულიონიდან ბოსტნეულის ამოსაღებად გამოიყენეთ ჩაჭრილი კოვზი.

შეურიეთ მცენარეული ბაზა და ზეითუნის ზეთი ბლენდერში. მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. შერევის გასაადვილებლად, დაამატეთ ნახევარი ჭიქა ბულიონი. დაამუშავეთ ბლენდერში გლუვ პიურედ.

პური დავჭრათ. შეწვით ტაფაზე ცხიმის დამატების გარეშე. მზა წვნიანი ბლენდერიდან შეაზავეთ არაჟანით და ოხრახუშით და სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ კრუტონები.

ბოსტნეულის წვნიანი ბრინჯით

ამ კერძის რვა პორციიდან თითოეულის საერთო კალორიული შემცველობა ძალიან დაბალია - 25 კკალ. მოსამზადებლად გვჭირდება:

• 2500 მლ ბოსტნეულის ბულიონი;
• 200 გ კარტოფილი;
• 100 გ კომბოსტო;
• 100 გრ პომიდორი;
• 100 გრ ბულგარული წიწაკა;
• 100 გრ ხახვი;
• 75 გრ სტაფილო;
• სამი სუფრის კოვზი ტომატის პასტა;
• 40 გრ ბრინჯის მარცვლეული;
• სუფრის კოვზი მზესუმზირის ზეთი;
• კოვზი არაჟანი თითო პორციაზე (ცხიმიანი – 15%);
• სანელებლები, მარილი, ახლად დაფქული პილპილი.

პომიდორი, კარტოფილი და ხახვი დავჭრათ წვრილად. სტაფილო გავხეხოთ სახეხზე. ამ დროს ჩვენი ბულიონი მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ მოხარშეთ მასში ბრინჯი და დაჭრილი კარტოფილი.

მოამზადეთ დრესინგი სუპისთვის. გააცხელეთ მზესუმზირა ტაფაში. შეწვით დაჭრილი სტაფილო, პომიდორი და ხახვი.

სანამ მზად იქნება, წვნიანს დაამატეთ ბულგარული წიწაკა და კომბოსტო. საჭიროა წიწაკის გაფცქვნა და წვრილ ნაჭრებად დაჭრა. წვნიანი უნდა მიირთვათ მწვანილით, სანელებლებით და არაჟნით.

მეორეზე

ბევრი ადამიანი დაბნეულია დიეტებში იმით, რომ მათ არ შეუძლიათ სწორად ჭამა შემწვარი ხორცი. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ დაივიწყოთ ცხიმოვანი სტეიკები არაჟნის სოუსით. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ძირითადი კერძისთვის ხორცისა და თევზის გემრიელ რეცეპტებს ვერ ნახავთ. მთავარია ხორცის ჯიშის სწორად შერჩევა, ის არ უნდა იყოს ცხიმიანი.

კერძის მომზადების შემდეგ, ყაბაყის თითოეული ნახევარი გაყავით სამ ნაწილად, რითაც მიიღებთ ექვს პორციულ ნაწილად. თითოეულის კალორიული შემცველობა იქნება 70 კკალ. ამ რეცეპტისთვის დაგჭირდებათ:

• ნახევარი კილო ყაბაყი;
• 250 გ უცხიმო საქონლის ხორცი;
• 200 გრ პომიდორი;
• 100 გრ ბულგარული წიწაკა;
• 75 გრ ხახვი;
• 75 გრ სტაფილო;
• სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• 2-3 კბილი ნიორი;
• რამდენიმე ალუბალი, საიდანაც წინასწარ უნდა ამოიღოთ ორმოები;
• სანელებლები, ახლად დაფქული წიწაკა, კამა და მარილი.

ხორცის ხორცი, სტაფილო, ნიორი და ნახევარი პომიდორი გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. დაამატეთ ალუბალი და სანელებლები, მარილი, პილპილი, კარგად აურიეთ.

ყაბაყი გავჭრათ შუაზე. არასაჭირო თესლს ვასუფთავებთ და შიდა ზედაპირს ვჭრით. მსუბუქად მოაყარეთ მარილი და გახეხეთ ნივრის დაქუცმაცებული თავით. მიღებული საცხობი კერძები შეავსეთ დაფქული ხორცით.

საცხობ ფირფიტას მსუბუქად წაუსვით ზეთი. ჩავყარეთ ყაბაყი. გამოაცხვეთ ღუმელში ორასი გრადუს ტემპერატურაზე, მომზადების დრო - ოცი წუთი.

სანამ ყაბაყი ცხვება, წვრილად დაჭერით დარჩენილი პომიდორი, ბულგარული წიწაკა და ხახვი. ზეთისხილი შეწვით ტაფაზე, სანამ ოდნავ ოქროსფერი არ გახდება. მოაყარეთ ახლად დაფქული პილპილი და მარილი.

მიღებული ბოსტნეულის სოუსი მოათავსეთ მზა ყაბაყზე. დააბრუნეთ ღუმელში ათი წუთის განმავლობაში. სუფრასთან მიტანამდე დავამატოთ კამა და ოხრახუში.

დიეტური გრილი

კლასიკური ქაბაბი არ არის შესაფერისი დიეტის დროს. მაგრამ ამ რეცეპტის წყალობით შეგიძლიათ გრილზე მიირთვათ თავი. ოთხივე პორციიდან თითოეულის ენერგეტიკული ღირებულება არის 140 კკალ. დაგჭირდებათ:

• 300 გრ უცხიმო ღორის ხორცი;
• 100 გრ პომიდორი;
• 50 გრ ყაბაყი;
• 50 გრ ბადრიჯანი;
• სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• ახალი მწვანილის თაიგული;
• ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი;
• წყვილი ნივრის კბილი;
• ერთი დაფნის ფოთოლი;
• ცოტა მარილი და წვრილად გახეხილი კოჭა.

ნიორი დაჭერით, შეურიეთ დაფქული დაფნის ფოთლებს, ჯანჯაფილს და დაუმატეთ ზეთი. მიიყვანეთ ჩვენი მარინადი ერთგვაროვან მდგომარეობაში, დაამატეთ ღორის ხორცი. გააჩერეთ 2-3 საათი, რაც უფრო დიდხანს, მით უფრო გემრიელია. თუ ჯანჯაფილი დაუმატეთ ან ნიორი გადააჭარბეთ, საათნახევარზე მეტს ნუ დატოვებთ. ამ სანელებლებს შეუძლიათ დატოვონ უსიამოვნო გემო დიდი ხნის განმავლობაში მარინარების შემდეგ.

გამოაცხვეთ ღუმელში ორას გრადუს ტემპერატურაზე, დაახლოებით მეოთხედი საათის განმავლობაში. მომზადების დასაწყისში თევზს გადააფარეთ ფოლგის ფენა. ცხობის დასრულებამდე ხუთი წუთით ადრე თევზს მოაყარეთ კრევეტები (გასუფთავების შემდეგ), რამდენიმე ლიმონის ნაჭერი, დაჭრილი პომიდორი და ასპარაგუსი.

პორციის კალორიული შემცველობა, თუ ოთხ ნაწილად იყოფა, არის 102 კკალ. კალმახი შეიძლება ყოველთვის არ იყოს ხელმისაწვდომი. ამ კერძში მისი ვარდისფერი ორაგულით ჩანაცვლება ადვილია - ენერგეტიკული ღირებულება ოდნავ დაიკლებს კიდეც. დაგჭირდებათ:

• 400 გრამი კალმახი ან დაახლოებით იგივე კალორიული შემცველობის სხვა თევზი;
• 150 გრ კრევეტები;
• 110 გ ასპარაგუსი;
• 100 გრ პომიდორი;
• ერთი ლიმონის წვენი;
• სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• სუნელი თევზისთვის, ნიორისთვის, ახლად დაფქული წიწაკა და მარილი.

თევზის ფილე დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. მოამზადეთ მსუბუქი მარინადი - შეურიეთ ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი, სანელებლები და ახლად დაფქული წიწაკა. კალმახის ნაწილებს ამ ნარევით დავაფაროთ და საათნახევარი დავტოვოთ მარინადებლად.

ომლეტი საუზმეზე

ეს არის დაბალკალორიული და გემრიელი ომლეტი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ სამსახურში წასვლამდე. ამ საუზმის ხუთი პორციიდან თითოეულის ენერგეტიკული ღირებულება მხოლოდ 47 კკალს შეადგენს. ორი კვერცხის გარდა, დაგვჭირდება:

• 300 გრ ბულგარული წიწაკა (სასურველია სხვადასხვა ფერის);
• რძე 30 მლ;
• 10 გრ კარაქი;
• ცოტაოდენი რეჰანი და ოხრახუში, მარილი.

ჩვენ დავჭრათ წიწაკა პატარა ნაჭრებად, წინასწარ რომ გავასუფთავოთ თესლი. შეწვით კარაქში ღია ოქროსფერამდე. დაუმატეთ ოხრახუში.

შეურიეთ კვერცხი (გულების ამოღების გარეშე) და რძე. ამავე ეტაპზე მოვაყაროთ მარილი და კარგად ავურიოთ. ამოიღეთ წიწაკა ტაფიდან.

კვერცხის ნაზავი ჩაასხით ტაფაში, სადაც წიწაკა შევწვით. მცენარეული ზეთის არომატი გაჟღენთილია ომლეტში. როცა ომლეტი ოდნავ გასქელდება, კვერცხის ერთი ნახევრიდან დაუმატეთ წიწაკა, კიდეებზე შეხების გარეშე. შიგთავსს ომლეტის მეორე მხარე გადააფარეთ და ორივე მხრიდან ცოტა მეტი ტაფაში შეინახეთ. სუფრასთან მიტანამდე, დაამატეთ რამდენიმე რეჰანის ფოთოლი.

ტკბილი კერძი გაყავით შვიდ ულუფად. თითოეულის ენერგეტიკული ღირებულება იქნება 160 კკალ. ჩვენ დაგვჭირდება:

• ნახევარი კილო უცხიმო ხაჭო;
• 200 გრ არაჟანი 20% ცხიმის შემცველობით;
• წყვილი ქათმის კვერცხი;
• კარაქის ჯოხი;
• 200 გრ ვაშლი;
• ზედა სუფრის კოვზი შაქარი;
• 40 მლ წყალი;
• 80 გ შაქრის ფხვნილი;
• ცოტა ვანილი;
• ნებისმიერი ხილი.

დაბალკალორიული არ ნიშნავს უგემოვნო და საკვები ნივთიერებებით ღარიბს. შეინახეთ თქვენი მაცივარი ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვებით, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას და წონაში კლებას!

მიუხედავად იმისა, რომ ნულკალორიული დონატები ჯერ არ არის გამოგონილი, ეს არ ნიშნავს, რომ დაბალკალორიული დიეტისთვის ჯანსაღი და ნოყიერი საკვების ძიება განწირულია წარუმატებლობისთვის. ნუ აავსებთ მუცელს საკვების ნარჩენებით. იფიქრეთ ყველა დამატებით ვარჯიშზე, რომელიც მოგიწევთ მთელი პიცის ან მაღალი ჭიქა შოკოლადის ნაყინის კალორიების დასაწვავად.

სწორი დაბალკალორიული საკვების არჩევა დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვისკენ, ვიდრე მისი შენახვისკენ. დასაწყებად, ჩვენ შევადგინეთ საუკეთესო 40 პროდუქტი სუპერმარკეტის სხვადასხვა განყოფილებიდან.

არსებობს მითი, რომ ზოგიერთ საკვებს აქვს „უარყოფითი“ კალორიები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ მონელებისთვის უფრო მეტი ენერგია სჭირდებათ, ვიდრე შეიცავს. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება, მაგრამ სუპერმარკეტები და ფერმერების ბაზრები სავსეა ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვებით, რომელიც მცირე გავლენას ახდენს თქვენს ენერგიაზე. სინამდვილეში, აქ ჩამოთვლილი 40 საკვებიდან 35 შეიცავს 100 კალორიას ან ნაკლებს ერთ პორციაში!

თუ გულდასმით გამოთვლით მენიუს კალორიულ შემცველობას, რათა თავი დააღწიოთ წელის სანტიმეტრებს, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტა შეავსოთ ისეთი საკვებით, რომელიც არ დატოვებს შიმშილის გრძნობას. ბოლოს და ბოლოს, არ გინდა მთელი დღე მშიერი იყო.

კარგი ამბავი თქვენი კუნთებისა და გემოვნების კვირტებისთვის. ყველა დაბალკალორიული საკვები არ არის უმი ბოსტნეული სალათებისთვის. ხორცის, რძის პროდუქტებისა და სუპერმარკეტის სხვა განყოფილებები კეთილშობილური თავშესაფარია შესანიშნავი საკვებისთვის, რომელიც, მიუხედავად დაბალი კალორიული შემცველობისა, დატვირთულია ისეთი უპირატესობებით, როგორიცაა ნათელი გემო.

თუ გსურთ რაიმეს დალევა, მაგრამ გაწუხებთ ზედმეტი კალორიების მიღება, ეს მარაგი დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმუმი ლიმიტის გადალახვის რისკის გარეშე.

ბოსტნეული

1. წყალმცენარე

4 კალორია 1 ჭიქაში

თქვენს მენიუს ეს დაბალკალორიული ბოსტნეული სჭირდება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყველა სუპერმარკეტის პროდუქტს შორის, წყალმცენარე გამოირჩევა ყველაზე მაღალი კვებითი შემცველობით. მარტივად რომ ვთქვათ, პაწაწინა მწვანე ფოთლები მოგცემთ ნუტრიენტების გიგანტურ დოზას. და სხვა ჯვარცმული ბოსტნეულის მსგავსად, წყალმცენარე არის ელექტროსადგური.

სხვა ჯვარცმული ბოსტნეულის მსგავსად, წყალმცენარე არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი.

გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი დიდ ქვაბში საშუალო ცეცხლზე. 3 მსხალი და 1 თეთრი კარტოფილი დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ ტაფაში. დაუმატეთ 1 სუფრის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი. გააჩერეთ ცეცხლზე 2 წუთის განმავლობაში. ჩაასხით 4 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი, დაუმატეთ ½ ჩაის კოვზი მარილი და ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუწიეთ ცეცხლს და ხარშეთ თავდახურული 20 წუთის განმავლობაში.

დაუმატეთ 2 მტევანი წყალმცენარე, 2 სუფრის კოვზი წითელი ძმარი და 2 სუფრის კოვზი ახალი ტარხუნა. გააჩერეთ ცეცხლზე 5 წუთი, გამოწურეთ ნახევარი ლიმონის წვენი და ამ ყველაფრისგან მოამზადეთ პიურე წვნიანი. შემდეგ ტაფაში ჩაასხით 1 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე და მოხარშეთ კიდევ რამდენიმე წუთი.

2. რუკოლა

5 კალორია თითო ჭიქაზე

მწვანილის თაიგული ქმნის შესანიშნავ სალათს ან სენდვიჩის ტოპერს ძალიან ცოტა კალორიით. რუკოლა ანაზღაურებს კალორიულ დეფიციტს K ვიტამინის მაღალი დოზით. გარდა ამისა, ისევე როგორც სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეული, რუკოლა ძლიერი ანტიოქსიდანტია. მოძებნეთ ის მწვანე ბოსტნეულის მახლობლად, როგორიცაა ისპანახი.

სწრაფი სენდვიჩის მოსამზადებლად, ტოსტერში მოასხით პურის რამდენიმე თხელი ნაჭერი. წაუსვით დიჟონის მდოგვი, ზემოდან მოაყარეთ ლორის თხელი ზოლები, ვაშლის ნაჭრები და რუკოლა. დაჭერით მთლიანი ნივთი მეორე ნაჭრით.

3. ნიახური

6 კალორია თითო ღეროზე

ნიახურმა შეიძლება ვერ მიაღწია სუპერ საკვების სტატუსს, რაც კომბოსტოს ფავორიტად აქცევდა ჯინსის ფანებს შორის, მაგრამ ის წარმოადგენს დაბალკალორიული დიეტის მაგარი ხრაშუნას. ნიახური წარმოუდგენლად მოცულობითი საკვებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კალორიების გადაჭარბების გარეშე.

ნიახური წარმოუდგენლად მოცულობითი საკვებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კალორიების გადაჭარბების გარეშე.

მხოლოდ რამდენიმე კალორიით, თქვენ მიიღებთ K ვიტამინის დიდ დოზას, აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს.

გააკეთეთ გულიანი ქათმის ნუდის წვნიანი. დიდ ქვაბში გააცხელეთ ზეთი საშუალო ცეცხლზე. დაჭერით სტაფილო, ხახვი და ნიახური და მოათავსეთ ქვაბში. მოხარშეთ სანამ ხახვი რბილია. დაამატეთ 4 ჭიქა ქათმის ბულიონი, ½ ჩაის კოვზი მარილი, ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი და ¼ ჩაის კოვზი ჩილის ფანტელები. მოხარშეთ სანამ ბოსტნეული არ დარბილდება, შემდეგ დაუმატეთ გახეხილი მოხარშული ქათამი, მოხარშული სობას ლაფშა და ახალი ხახვი.

4. პაკ ჩოი (ჩინური კომბოსტო)

9 კალორია 5 ფოთოლში

მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო და ისპანახი მთელ დიდებას იძენს, ეს ბოსტნეული აზიიდან ღირს კალორიებით შეზღუდულ დიეტაში ჩართვა. ჯვარცმულთა ოჯახის წარმომადგენელია, მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, განსაკუთრებით ანტიოქსიდანტებით. მას აქვს უფრო რბილი გემო, ვიდრე ბევრ მუქ ბოსტნეულს, რაც მოეწონება მათ, ვინც არჩევითი მჭამელია.

გამოაცალკევეთ პაკ ჩოის ფოთლები ღეროდან და კარგად დაჭერით. ასევე ღერო დაჭერით თხელ ზოლებად. ქვაბში გააცხელეთ ზეთი საშუალო ცეცხლზე. დაუმატეთ პაკ ჩოის ყუნწი, 2 დაფქული შალოტი და 2 დაფქული ნიორი. მოხარშეთ 3 წუთის განმავლობაში ან სანამ ღერო არ დარბილდება.

დაუმატეთ პაკ ჩოის ფოთლები და 2 ჩაის კოვზი გახეხილი ლიმონის ცედრა. გააჩერეთ ცეცხლზე, სანამ ფოთლები ოდნავ არ გახუნდება. გადმოდგით ცეცხლიდან, მოაყარეთ 1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი და მარილი გემოვნებით.

5. ბოლოკი

17 კალორია თითო ჭიქაზე

ბოლოკი ოდნავ ცხარე გემოს მატებს კერძებს და აუმჯობესებს მათ ტექსტურას. ბოლოკი ძუნწია კალორიული თვალსაზრისით, მაგრამ შეიცავს უამრავ C ვიტამინს. ჩვენს სხეულს სჭირდება C ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა, რათა ხელი შეუწყოს ქსოვილების ზრდას და აღდგენას, მათ შორის კუნთოვანი მასის. და არ დაგავიწყდეთ მწვანე ფოთლების ზედა ნაწილი, რომელიც საკვებია და შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას მინიმალური კალორიებით.

ბოლოკი ძუნწია კალორიული თვალსაზრისით, მაგრამ შეიცავს უამრავ C ვიტამინს

განახევრებულ ბოლოკს მოაყარეთ ზეთი, მარილი და პილპილი. ბოლოკი მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და შედგით ღუმელში 200 გრადუს ცელსიუსზე მინიმუმ 35 წუთით, ან სანამ არ დარბილდება და დაჭკნება. აურიეთ 15 წუთის შემდეგ. პატარა თასში ათქვიფეთ ½ ჭიქა ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი 1 ჩაის კოვზი კარის ფხვნილით და 1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენით. მიირთვით გამომცხვარი ბოლოკი იოგურტის სოუსით.

6. ყაბაყი

31 კალორია ერთ საშუალო ყაბაყში

თუ თქვენ გჭირდებათ გარკვეული კალორიების გამოდევნა თქვენი რაციონიდან, მიუთითეთ თქვენი სუპერმარკეტის კალათა ამ ბოსტნეულისკენ. ამით თქვენ დატვირთავთ მას უამრავ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა შიმშილის მომხსნელი ბოჭკოვანი, კალიუმი, K ვიტამინი და მანგანუმი.

ბოსტნეულის საჭრელი ან ბასრი დანის გამოყენებით გოგრა დაჭერით სიგრძის ნაჭრებად ნუდის მსგავს ზოლებად და შეწვით ზეითუნის ზეთში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაბალკალორიული მაკარონის ვახშმისთვის ზემოდან მოაყარეთ ყაბაყის ლაფშა ტომატის სოუსით.

7. კიტრი

22 კალორია ნახევარ კიტრში

კიტრი 95% წყალს შეიცავს, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე ნაკლებკალორიულ საკვებს აქცევს სუპერმარკეტში. წყლის მაღალი შემცველობა დაგეხმარებათ იყოთ დატენიანებული და სავსე, რაც შეამცირებს ნამცხვრის ცდუნების რისკს. ცოტა ზედმეტი ბოჭკოსთვის დატოვეთ ბოსტნეულის საჭრელები კარადაში, რადგან მცენარეული ბოჭკო ძირითადად კანშია.

სალსას მოსამზადებლად, შეურიეთ დაჭრილი კიტრი ბულგარულ წიწაკასთან, კუბებად დაჭრილ ავოკადოს, დაქუცმაცებულ ჯალაპენოს, დაჭრილი კილანტროს, ახალი ლიმონის წვენს და რამდენიმე მწიკვ მარილს. მიირთვით თევზის კერძებთან ერთად.

Ხილი

8. ქლიავი

30 კალორია თითო ქლიავზე

ქლიავის დამახასიათებელი ტკბილი გემო შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად თქვენი ფიგურის შეწირვის გარეშე. უფრო მეტიც, სუპერმარკეტის ქლიავის ჩირიც კი სავსეა ანტიოქსიდანტებით.

აიღეთ 4 ხმელი ქლიავი, ½ ჭიქა პორტი, 1 სუფრის კოვზი თაფლი, 1 სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი, 2 ჩაის კოვზი ახალი კოჭა, 1 ჩაის კოვზი ახალი ხახვი, 1 ჩაის კოვზი გახეხილი ფორთოხლის ცედრა, 3 მთელი კბილი ნიორი და ¼ ჩაის კოვზი მარილი.

ეს ყველაფერი მოათავსეთ ქვაბში და მოხარშეთ დაბალ და საშუალო ცეცხლზე თავდახურული, დროდადრო ურიეთ, სანამ ქლიავი არ დარბილდება. მიირთვით შემწვარ ქათმის მკერდთან ერთად.

9. გრეიფრუტი

37 კალორია ნახევარ გრეიფრუტში

თუ თქვენ ეძებთ ხილს, რომელიც აკონტროლებს შაქრის კალორიებს, გრეიფრუტის დროა. სხვა ციტრუსების მსგავსად, გრეიფრუტი მდიდარია C ვიტამინით. გრეიფრუტის ყოველდღიური მოხმარება ამცირებს წელის გარშემოწერილობას, არტერიულ წნევას და ქოლესტერინის დონეს, რაც დაბალკალორიულ ხილს ასევე სასარგებლოს ხდის გულისთვის.

მუცლის ღრუსთვის ჯანსაღი გვერდითი კერძის მოსამზადებლად, გრეიფრუტი დაყავით კუბებად და მოათავსეთ თასში, შეინახეთ მთელი წვენი. შეურიეთ ავოკადო და წვრილად დაჭრილი კამა ან კამა. ჩაასხით დაფქული წვენი, 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და მოაყარეთ რამდენიმე მწიკვი მარილი და პილპილი. მიირთვით დრესინგი სალათთან ერთად, მორთული ახალი პიტნით.

49 კალორია თითო ჭიქაზე

მარწყვი ხელმისაწვდომია სუპერმარკეტებში მთელი წლის განმავლობაში, მარწყვი არა მხოლოდ დაბალკალორიულია და მდიდარია ცხიმის წვის ბოჭკოებით, არამედ მდიდარია C ვიტამინით. მეცნიერები თვლიან, რომ C ვიტამინის მაღალი მიღება აუმჯობესებს სუნთქვას ვარჯიშის დროს. ეს აუცილებლად გამოადგება მათ, ვისაც ვარჯიშის დროს ქოშინი აწუხებს.

რაც მთავარია, 2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ Journal of Nutrition Biochemistry-ში აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით წითელი ხილისა და მათში შემავალი ანტიოქსიდანტების ჭამა ინარჩუნებს კორონარული არტერიის დაავადებას ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებით.

ულტრა ნოყიერი ესპანური სუპის გასაკეთებლად, რომელიც ცნობილია როგორც გაზპაჩო, ბლენდერში აურიეთ 1/3 ჭიქა წყალი, 1 ჭიქა მარწყვი, 3 საშუალო ზომის პომიდორი, 1 წითელი ბულგარული წიწაკა, ½ კიტრი, 2 შალოტი, 1/3 ჭიქა ახალი პიტნა ან რეჰანი. 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 2 სუფრის კოვზი წითელი ღვინის ძმარი, ½ ჩაის კოვზი მარილი და ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი. შედგით მაცივარში 2 საათით და შემდეგ მიირთვით.

11. Cantaloupe

61 კალორია თითო ჭიქაზე

ტკბილი, წვნიანი კანტალიუს ხორცი დაბალკალორიულია, მაგრამ მაღალია C ვიტამინით და გულისთვის სასარგებლო კალიუმით. ის თავისთავად შესანიშნავია, როგორც საჭმელი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ის სმუზი, იოგურტი, სალსა და სალათები. თუ აქამდე არ გიყიდიათ კანტალი, აირჩიეთ უფრო მძიმე და ცვილისებრი კანი. მოერიდეთ ნესვს რბილი ლაქებით.

ტკბილი, წვნიანი კანტალიუს ხორცი დაბალკალორიულია, მაგრამ მაღალია C ვიტამინით და გულისთვის სასარგებლო კალიუმით.

გამაგრილებელი სალათისთვის მოაყარეთ ბავშვის ისპანახი კუბიკებად დაჭრილ კანტოლუსთან, განახევრებულ ჩერი პომიდორთან, კიტრის ნაჭრებთან, დაქუცმაცებულ ფეტა ყველთან და მოხალულ ნუშით.

12. მოცვი

62 კალორია თითო ჭიქაზე

მოცვი დაბალკალორიულია, მაგრამ მაღალია ბოჭკოვანი - შთამბეჭდავი 8 გრამი ჭიქაში. ეს დაგეხმარებათ სრულყოფილად იგრძნოთ ზედმეტი ჭამის რისკის გარეშე.

საკვების მონელების შენელებით, ბოჭკოვანი გეხმარებათ იგრძნოთ სრულყოფილება, რაც არის მთავარი მიზეზი იმისა, თუ რატომ არის მცენარეული ბოჭკო ასეთი მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში. მოცვის კიდევ ერთი უპირატესობა არის მათი შთამბეჭდავი კვების რეზიუმე, მათ შორის ანტიოქსიდანტები და ვიტამინი K.

საშუალო ზომის ქვაბში მოათავსეთ 2 ჭიქა მოცვი, მესამე ჭიქა წყალი, 2 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი, 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი და ½ ჩაის კოვზი ნუშის ექსტრაქტი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუწიეთ ცეცხლს და მოხარშეთ საშუალო და დაბალ ცეცხლზე, დროდადრო აურიეთ 20 წუთის განმავლობაში.

გახსენით 2 ჩაის კოვზი სიმინდის სახამებელი 1 სუფრის კოვზ წყალში, დაასხით მოცვის ნარევში და ადუღეთ 1 წუთი. დაასხით სოუსი შვრიის ფაფაზე, ბლინებს, ვაფლებს, ხაჭოს ან იოგურტს.

მარცვლეული

76 კალორია ½ ჭიქა მოხარშულ ფაფაზე

ბულგური მზადდება ორთქლზე მოხარშული, გამხმარი და დაქუცმაცებული ხორბლის მარცვლებისგან. ის სწრაფად იხარშება და აქვს ბევრი ბოჭკოვანი. ბულგური ხელს უშლის სისხლში შაქრის უეცარ მატებას. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ენერგიის რეზერვები და შიმშილის უკონტროლო შეტევები, რომლის დროსაც არსებობს საკვების ნარჩენებით ცდუნების მაღალი რისკი.

საუზმის ფაფის მოსამზადებლად ქვაბში მოათავსეთ 2 ჭიქა წყალი, 2 ჭიქა უცხიმო რძე, 1 ჭიქა ბულგური, 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი და ¼ ჩაის კოვზი მარილი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ 10-15 წუთის განმავლობაში საშუალო ცეცხლზე, ხშირად ურიეთ. გსურთ, რომ ბულგური რბილი გახდეს შვრიის ფაფის მსგავსი კონსისტენციით.

113 კალორია თითო ჭიქა მოხარშულ ნუდლს

Soba noodles აქვს დაახლოებით 50% ნაკლები სახამებელი კალორია, ვიდრე მყარი ხორბლის სპაგეტი. უგლუტენო წიწიბურას ფქვილისგან დამზადებული, იაპონური სტილის ნუდლები უკეთესია ექვს-პაკეტის მოსაძებნად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იყიდეთ 100% წიწიბურისგან დამზადებული ლაფსი, რადგან შესაძლოა ხორბლის ფქვილი შემოიპაროს, რაც მატებს კალორიულ შემცველობას.

მოხარშეთ სობას ნუდლები შეფუთვაზე მითითებულების მიხედვით (ჩვეულებრივი მაკარონისგან განსხვავებით, მოხარშვის შემდეგ კარგად ჩამოიბანეთ სობა) და მიირთვით ორაგულით, მოხარშული ბარდასთან, სტაფილოსთან და შალოტთან ერთად. შეაზავეთ სოიოს სოუსით, სეზამის ზეთით, ბრინჯის ძმრით და ცხელი სოუსებით.

15. ტეფ

128 კალორია ნახევარ ჭიქა მოხარშულ ტეფში

სხვა მარცვლებთან შედარებით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა, ეს ეთიოპიური მარცვლეული შეიცავს ნაკლებ კალორიას. პაწაწინა მარცვლები ძირითადად შედგება ჩანასახისა და ქატოსგან, ნებისმიერი მარცვლეულის ყველაზე მკვებავი ნაწილებისგან. ეს აქცევს მინიატურულ ტეფს კვების გიგანტად, ტონა სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის ბოჭკოვანი, მაგნიუმი, კალციუმი და ფოსფორი.

ტეფს აქვს ალაოს, თხილის არომატი და იმის გამო, რომ მოხარშვისას გამოყოფს სახამებელს, მისი გამოყენება შესაძლებელია დაბალკალორიული პუდინგების დასამზადებლად, პალენტაზე ვარიაციების ან საუზმის ფაფის დასამზადებლად, ჰერკულესის კონსისტენციის მქონე.

პაწაწინა მარცვლები ძირითადად შედგება ჩანასახისა და ქატოსგან, ნებისმიერი მარცვლეულის ყველაზე მკვებავი ნაწილებისგან.

ჯანსაღი პუდინგის მოსამზადებლად 2 ჭიქა წყალი და ნახევარი ჭიქა ტეფი მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაუწიეთ ცეცხლს და მოხარშეთ, ურიეთ, სანამ მარცვლეული არ შთანთქავს მთელ წყალს - დაახლოებით 15 წუთი.

ტეფი ოდნავ გაცივდეს, შემდეგ გააცხელეთ ბლენდერში ან კვების პროცესორში 1 მთლიანი ბანანი, 1/3 ჭიქა ქოქოსის რძე, 3 სუფრის კოვზი მელასი ან ნეკერჩხლის სიროფი, 3 სუფრის კოვზი ქოქოსის ფხვნილი, 2 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი, ½ ჩაის კოვზი ჯანჯაფილის ფხვნილი, ¼ ჩაის კოვზი დაჭრილი მიხაკი ან დარიჩინი და ცოტა მარილი. სუფრაზე მიტანამდე 2 საათით შედგით მაცივარში.

16. ხორბლის ქატო

31 კალორია ¼ ჭიქაზე

იფიქრეთ ხორბლის ქატოზე, როგორც მარტივი გზა თქვენს დიეტაში დაბალკალორიული საკვების დასამატებლად. ნუტრიენტების შთამბეჭდავი სიის პირველ ადგილს იკავებს მაგნიუმი და 6 გრამი ბოჭკოვანი მეოთხედი ჭიქა. ეს დაგეხმარებათ იყოთ სავსე და გამხდარი.

ხორბლის ქატოს გემრიელი მაფინების მოსამზადებლად შეურიეთ ½ ჭიქა ხორბლის ქატო, ½ ჭიქა შვრიის ფქვილი, 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი, 1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი და ¼ ჩაის კოვზი საცხობი სოდა. შეუთავსეთ 1 ათქვეფილი კვერცხი 1 ჭიქა უცხიმო რძეს. დაუმატეთ სველი ინგრედიენტები მშრალ ინგრედიენტებს და ჩაასხით კოვზი ¼ ჭიქა ცომი საცხობ ფირფიტაზე თითოეული კექსისთვის.

31 კალორია თითო ჭიქაზე

კინოთეატრის ცხიმიანი პოპკორნი კალორიული ბომბია, მაგრამ დაბალკალორიული ხელნაკეთი პოპკორნი შესანიშნავი არჩევანია თქვენი წელის ხაზისთვის. იმის გამო, რომ პოპკორნი ძალიან დიდია, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაავსოთ კუჭი და მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე საჭმლის უმეტესობა.

აზიური მადის მოსამზადებლად, შეუთავსეთ 1 ჩაის კოვზი კარის ფხვნილი, 1 ჩაის კოვზი ხმელი რეჰანი, ¼ ჩაის კოვზი მარილი, 1/8 ჩაის კოვზი კაიენის წიწაკა და 1 ლაიმის გახეხილი ცედრა. პოპკორნის ფანტელებს მოაყარეთ სანელებლების ნარევი.

18. ბრინჯის ბლინები

35 კალორია თითო ბლინი

თუ რაიმე ხრაშუნა გინდებათ, ბრინჯის ბლინებს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი ლტოლვა ზედმეტი კალორიების გარეშე. აფუებული ყავისფერი ბრინჯით დამზადებული ბლინები ასევე მთელი მარცვლეულისა და ნახშირწყლების ენერგიის წყაროა. მოერიდეთ არომატიზებულ ვარიანტებს, რათა თავი აარიდოთ შაქარს და არასანდო ინგრედიენტებს.

სწრაფი საჭმლისთვის ბრინჯის ბლინებს წაუსვით რიკოტა ყველი და ზემოდან მოაყარეთ მოცვი!

0 კალორია

გამჭვირვალე ჟელატინის ნუდლები მზადდება აზიური კონიაკის მცენარის დაქუცმაცებული ფესვებისგან. იგი ძირითადად შედგება წყალში ხსნადი, მოუნელებელი ბოჭკოებისგან, რომელსაც გლუკომანანი ეწოდება. შირატაკში პრაქტიკულად არ არის კალორია.

ლაფსს საკმაოდ ბუნდოვანი გემო აქვს, მაგრამ მშვენივრად შთანთქავს სოუსებისა და სანელებლების გემოს. შირატაკი შეგიძლიათ იპოვოთ აზიის ბაზრებზე ან ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიებში.

Shirataki noodles შედგება ძირითადად წყალში ხსნადი, მოუნელებელი ბოჭკოებისგან, რომელსაც ეწოდება გლუკომანანი.

გვერდითი კერძისთვის ათქვიფეთ შირატაკი შეფუთვის ინსტრუქციის მიხედვით, შემდეგ ზემოდან მოაყარეთ პესტო და მორთეთ ჩერი პომიდვრის ნახევრით.

20. სენდვიჩის ფუნთუშები

100 კალორია თითო ცალი (2 ნახევარი)

ბრტყელი, თხელი ნაჭრები დაგეხმარებათ დაზოგოთ ბევრი სახამებლის შემცველი კალორიები ლანჩზე სენდვიჩების და საუზმეზე სადღეგრძელოს მომზადებისას. მაგალითი: ჩვეულებრივი პურის ორი ნაჭერი შეიძლება შეიცავდეს ორჯერ მეტ კალორიას. როგორც ნებისმიერი პურის შემთხვევაში, მოძებნეთ 100% მთლიანი მარცვლეულით დამზადებული ფუნთუშები, რომ მიიღოთ ნაკბენი და შიმშილის დამაკმაყოფილებელი ბოჭკო.

რამდენიმე წუთში ერთი პიცის მოსამზადებლად, ფუნთუშაზე წაუსვით ტომატის სოუსი, ზემოდან მოაყარეთ კანადური ბეკონი და უცხიმო მოცარელას ნაჭრები. ადუღეთ მიკროტალღოვანი სანამ ყველი არ დნება.

ხორცი

21. შებოლილი ინდაურის ფილე

85 კალორია 100 გ-ზე

როდესაც ლანჩისთვის სენდვიჩის სწრაფად მომზადება გჭირდებათ, აირჩიე ეს ხორცი დაბალკალორიული საჭმლისთვის. მართლაც, ინდაურის ფილე ერთ-ერთი ყველაზე მჭლე ხორცია დელიკატების განყოფილებაში. დამატებული შაქრის თავიდან ასაცილებლად, არ იყიდოთ თაფლის შებოლილი ფილე.

ექვს პაკეტზე მორგებული სწრაფი საჭმლისთვის, ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ყაბაყი და კიტრი დაჭერით ასანთის ღერზე თხელ ზოლებად. ზოლიან ინდაურს წაუსვით დიჟონის მდოგვი, მოაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული და გადაახვიეთ რულეტად.

82 კალორია 100 გ-ზე

ვირთევზას ნაზი თეთრი ხორცი არ შეავსებს თქვენს ნავს კალორიებით, მაგრამ ის უზრუნველყოფს სელენის დიდ დოზას. მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, სელენი ხელს უწყობს ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას და კუნთების დაზიანებას მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თუ შესაძლებელია, აირჩიეთ ვირთევზა ალასკანის წყლებიდან, რადგან ის ერთ-ერთი ყველაზე ეკოლოგიურად სუფთა ვარიანტია.

ბლენდერში ან კვების პროცესორში დაასხით 2 ჭიქა რუკოლა, ერთი კონა ოხრახუში, ჭიქის ნუშის მესამედი, 1 დანაყილი კბილი ნიორი, ნახევარი ლიმონის წვენი, ¼ ჩაის კოვზი მარილი და შავი პილპილი და ¼ ჭიქა ზეითუნის ზეთი. ტაფაზე შემწვარ ვირთევზას დაასხით სოუსი.

23. მიდიები

86 კალორია 100 გ-ზე

მრავალი მიზეზი არსებობს, რომ ბადეები ააგდოთ მიდიების საძიებლად! 10 გრამი პრემიუმ პროტეინის თითო პორციაში, ისინი გვთავაზობენ ცილა-კალორიის შესანიშნავ თანაფარდობას. ამას ემატება ის, რომ მიდიები ზღვის პროდუქტების ერთ-ერთ ყველაზე სუფთა სახეობად ითვლება და ულტრა ჯანსაღი ცხიმების შთამბეჭდავ დოზას გაძლევთ.

Sports Science-ის ევროპული ჟურნალი ვარაუდობს, რომ ომეგა -3 ცხიმების მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებით და ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარებით მუშა კუნთებით.

10 გრამი პრემიუმ პროტეინის თითო პორციაში, ისინი გვთავაზობენ ცილა-კალორიის შესანიშნავ თანაფარდობას.

გააცხელეთ მცენარეული ზეთი დიდ ტაფაზე. მსუბუქად შეწვით დაჭრილი ხახვი და 3 კბილი დაფქული ნიორი 3 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ½ ჭიქა თეთრი ღვინო და ხარშეთ, სანამ სითხის უმეტესი ნაწილი არ აორთქლდება, ასევე დაახლოებით 3 წუთი.

ტაფაში დაამატეთ განახევრებული ჩერი პომიდორი, ½ ჭიქა წყალი და ¼ ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკა, მარილი და შავი პილპილი. ვშუშოთ სანამ პომიდორი დაშლას დაიწყებს, დაახლოებით 4 წუთი.

ახლა შეგიძლიათ ტაფაში ჩაასხით დაახლოებით კილოგრამი მიდიები, დაახურეთ თავსახური და გააჩერეთ დაახლოებით 8 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გაიხსნება. გადაყარეთ ის, რაც დახურულია.

24. თურქეთის ფეხები

100 გრამზე 107 კალორია

დროა განებივროთ საკუთარი თავი. არომატით სავსე, ფრინველის დაბალკალორიული ნაჭერი შეიცავს შთამბეჭდავ 19 გრამ ცილას მხოლოდ 100 გრამში და ინარჩუნებს კუნთების ზრდას სრული დატვირთვით. ოღონდ ცხიმიანი კანის მფლობელებს გაუადვილეთ, რადგან ზემოთ მოცემული კალორიული რაოდენობა მხოლოდ ხორცს ეხება. ფეხების წყალში ჩაშუშვით შემაერთებელი ქსოვილის მნიშვნელოვან ნაწილს გადააქცევთ ჟელატინად, რაც ხორცს უფრო გემრიელ, წვნიანს და ნაზს გახდის.

საშუალო ცეცხლზე გააცხელეთ ზეთი საკმარისად დიდ ტაფაში ინდაურის ფეხებისთვის. ინდაურს მოაყარეთ მარილი და პილპილი. ფეხები მოათავსეთ ტაფაში და შეწვით ორივე მხრიდან შეწითლებამდე, დაახლოებით 6 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ ფეხები ტაფიდან და შეამცირეთ სითბო საშუალოზე, საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ ზეთი. დაუმატეთ 1 დაჭრილი პრასი, 2 დაჭრილი ნიორი და 1 სუფრის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი. შეწვით, მუდმივად აურიეთ, 5 წუთის განმავლობაში ან სანამ პრასი რბილი და ოქროსფერი არ გახდება.

ტაფაში ჩაასხით ერთი და ნახევარი ჭიქა ქათმის ბულიონი და ქვემოდან ჩამოწურეთ დაჭერილი ნაჭრები. ტაფას დაუმატეთ 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 2 ყლორტი ახალი ხახვი, 1 ჩაის კოვზი სანელებლების ნარევი, ¾ ჩაის კოვზი პაპრიკა და ¼ ჩაის კოვზი მარილი. დააბრუნეთ ინდაურის ფეხები ტაფაზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე და შეამცირეთ სითბო, რომ საშუალო ადუღებამდე მიაღწიოს. მოხარშეთ თავდახურული 1½-დან 2 საათის განმავლობაში, ან სანამ ხორცი ძალიან რბილი გახდება, ფეხები ატრიალეთ ყოველ 30 წუთში.

100 გრამზე 108 კალორია

ეს შეიძლება არ იყოს ყველაზე შთამაგონებელი ხორცი სუპერმარკეტების თაროებზე, მაგრამ თუ კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ დიდი რაოდენობით დაბალკალორიული პროტეინი, ძნელია ქათმის მკერდი ტყავის გარეშე, ძვლების გარეშე.

პროტეინის დიდი რაოდენობით მიღება ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმს ორი გზით: სრულყოფილების გაჩენით და საკვების თერმული ეფექტის გაზრდით, რაც არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა დაწვათ მხოლოდ საჭმლის მოსანელებლად.

თუ კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ დიდი რაოდენობით დაბალკალორიული ცილა, ქათმის მკერდი კანის გარეშე, ძვლების გარეშე ძნელია.

იმისათვის, რომ თქვენი ქათმის მკერდი წვნიანი იყოს, სცადეთ ბრაკონიერობა. ფილე მოათავსეთ დიდ ქვაბში და დაუმატეთ იმდენი წყალი, რომ მკერდი მინიმუმ 3-4 სმ-ით დაიფაროს.წყალი თითქმის მიიყვანეთ ადუღებამდე, სანამ ზედაპირზე რამდენიმე ბუშტი არ გამოჩნდება.

არ ადუღოთ! დაუწიეთ ცეცხლს საშუალოზე, ნაწილობრივ დაახურეთ თავსახური და ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ხორცი არ მოიხარშება. მოხარშვისას დაარეგულირეთ სითბო საჭიროებისამებრ, შეინარჩუნეთ ნაზი ადუღება და მოაშორეთ გაჩენილი ქაფი.

26. ღორის ფილე

100 გრამზე 108 კალორია

ღორის ფილე არის კარგი ხორცი, მაღალი კვებითი ღირებულებით, რომელიც არ შეაფერხებს თქვენს ყოველდღიურ კალორიას. თუმცა, ის შეიცავს B ვიტამინს სასაქონლო რაოდენობას, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი იყენებს იმ საკვების ენერგიად გადაქცევისთვის, რომელსაც მიირთმევთ მძიმე ვარჯიშის შესასრულებლად. და არ დაივიწყოთ ცილოვანი დატვირთვა: 21 გრამი მოკრძალებული პორციით 100 გ-ზე.

დიდ ქვაბში გააცხელეთ 1 სუფრის კოვზი ზეთი. შეწვით 1 კუბიკებად დაჭრილი ხახვი, 0,5 კგ დაჭრილი ღორის ფილე და 2 კბილი დაფქული ნიორი 5 წუთის განმავლობაში. ტაფაში ჩაასხით 1 ჭიქა წითელი ღვინო და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 5 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ქილა დაფქული პომიდორი, 1 ჭიქა წყალი, 1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი, 1 კუბებად დაჭრილი მწვანე წიწაკა, 2 ჩაის კოვზი დიჟონის მდოგვი, 1 ჩაის კოვზი ხმელი ორეგანო და ¼ ჩაის კოვზი მარილი, კაიენი და შავი პილპილი. ადუღეთ, სანამ ბრინჯი არ გახდება, დაახლოებით 30 წუთი.

117 კალორია 100 გ-ზე

თუ თქვენ ეძებთ ძროხის იაფ ნაწილს, რომელიც არ დაარღვევს კალორიების ბანკს, ღირს საქონლის ხორცის უკანა ნაწილის დამიზნება. მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვის უკანა ფეხების მახლობლად მოჭრილი, ეს არის წითელი ხორცის ფანტასტიკური 6-დან 1 პროტეინის და ცხიმის თანაფარდობა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების უფრო ეფექტურად აშენებაში. ხორცის მარინირება მოხარშვამდე ატენიანებს მას და შეამცირებს მომზადების დროს მისი გაშრობის ალბათობას.

თასში ან არაღრმა საცხობ ფორმაში ათქვიფეთ ¼ ჭიქა ზეითუნის ზეთი, ¼ ჭიქა სოიოს სოუსი, ერთი ლაიმის წვენი და ½ ჩაის კოვზი კვიმის ფხვნილი. დაუმატეთ 700გრ ძროხის ვაშლი, დააფარეთ და შედგით მაცივარში მინიმუმ 2 საათით.

გააცხელეთ 1 სუფრის კოვზი ზეთი გრილ ტაფაზე ან ჩვეულებრივ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე. ამოიღეთ სტეიკი მარინადიდან, გააშრეთ და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. მოხარშეთ დაახლოებით 8-10 წუთის განმავლობაში საშუალო იშვიათობისთვის, სტეიკი ერთხელ გადააბრუნეთ ნახევრად. გააჩერეთ სტეიკი 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ წვრილად დაჭერით მარცვლის გასწვრივ. სცადეთ მიირთვათ ხორცი ტაკოსში.

პარკოსნები

28. აბრეშუმის ტოფუ

36 კალორია 100 გ-ზე

მაღაზიებში იყიდება სხვადასხვა კონსისტენციის ტოფუს მრავალი სახეობა. აბრეშუმის ტოფუ ხელმისაწვდომია როგორც "რბილი", "მტკიცე" ან "ზედმეტად მყარი". ამ ჯიშის ტოფუს წყალი ოდნავ ან საერთოდ არ არის ამოღებული, რაც მას კრემისებრ ტექსტურას და ნაკლებ კალორიას აძლევს, ვიდრე მკვრივი, ტრადიციული სტილის დაპრესილი ტოფუ.

მიუხედავად იმისა, რომ აბრეშუმის ტოფუ არ არის შემწვარი კარტოფილის კანდიდატი, შესანიშნავია ისეთ კერძებში, როგორიცაა პუდინგები, სმუზი, დიპსები და სალათის სოუსები. ის ინარჩუნებს კალორიებს და ემსახურება როგორც მცენარეული ცილის საკმაოდ მაღალი ხარისხის წყაროს.

დაბალკალორიული ვარჯიშის შემდგომი შაიკის მოსამზადებლად, შეურიეთ 1 ჭიქა ქოქოსის წყალი, 85 გრ აბრეშუმის ტოფუ, 1 კოვზი ცილის ფხვნილი, 2 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი, 1 ჭიქა გაყინული მანგოს კუბურები და 1 ჩაის კოვზი ახალი კოჭა.

29. შემწვარი ლობიო

91 კალორია ½ ჭიქაზე

დაფქული პინტო ლობიოსგან დამზადებული, მექსიკური სამზარეულოს ეს ქვაკუთხედი უზრუნველყოფს შიმშილის დამაკმაყოფილებელ ბოჭკოს და უამრავ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის მაგნიუმს, ფოსფორს და ენერგეტიკულ რკინას.

დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ქილაზე არსებული ინგრედიენტების სია, რათა დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტს ცხიმი არ დაემატება.

შეუთავსეთ შემწვარი ლობიო, წიწაკის ფხვნილი, დაფქული ცილი და ახალი ლაიმის წვენი. წაუსვით პურს და ზემოდან მოაყარეთ მოხარშული ან შემწვარი კვერცხი.

30. დაკონსერვებული ლობიო

108 კალორია ½ ჭიქაზე

ლობიო არის სწრაფი გზა, რომ დაამატოთ დაბალკალორიული მცენარეული ცილა და ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. იაფი ლობიოს პროტეინი და დიეტური ბოჭკოები ანელებს პარკოსნებში არსებული რთული ნახშირწყლების მონელებას, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის უწყვეტ ნაკადს და სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას. ზოგიერთი კომპანია უკვე გვთავაზობს დაკონსერვებულ ლობიოს მარილწყალში.

ლანჩის დროს ჭიის მოსაკლავად, გარეცხილი და გამხმარი დაკონსერვებული ლობიო შეურიეთ წვრილად დაჭრილ ბულგარულ წიწაკას, პომიდორს, კიტრს და ოხრახუშს. მოასხით ლიმონის დრესინგი.

31. ოსპი

115 კალორია ½ ჭიქაზე

რამდენიმე საკვები შეიძლება შეესაბამებოდეს ოსპის კვებით ღირებულებას. ის არა მხოლოდ ძუნწია კალორიებზე, არამედ გაძლევთ კუნთების ასაშენებელი პროტეინის კარგ დოზას, მადის დამთრგუნველ ბოჭკოებს და... და ის დაზოგავს ერთ გროშსაც!

ის არა მხოლოდ ძუნწია კალორიებზე, არამედ გაძლევთ კუნთების აღმშენებლობის პროტეინის კარგ ნაწილს, მადის დამუხტველ ბოჭკოს და ვიტამინებისა და მინერალების მყარ ჩამონათვალს.

გემრიელი ბოსტნეულის ბურგერის მოსამზადებლად, საშუალო ზომის ქვაბში მოათავსეთ ჭიქა და მეოთხედი მშრალი მწვანე ოსპი და დაასხით 4 ჭიქა წყალი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, შეამცირეთ სითბო და ადუღეთ, სანამ ოსპი დარბილდება, დაახლოებით 25 წუთი. გადაწურეთ და ოსპი გააჩერეთ გასაგრილებლად. ოსპი მოათავსეთ კვების პროცესორში და დაამუშავეთ, სანამ ოსპის უმეტესი ნაწილი არ დაჭრელდება, მაგრამ არა კრემისებური.

დაუმატეთ 1/2 ჭიქა მყისიერი შვრიის ფაფა, 100 გრამი რბილი თხის ყველი, ერთი მესამედი ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი, 1/3 ჭიქა ზეთში დაჭრილი მზეზე გამხმარი პომიდორი, 2 სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი, 1 სუფრის კოვზი დიჟონის მდოგვი, 1 ჩაის კოვზი კვიმის ფხვნილი, 1 ც. , დაჭრილი ნიორი, მარილი და შავი პილპილი გემოვნებით; ჩართეთ კვების პროცესორი და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

მოამზადეთ იმავე ზომის 6 ბრტყელი ცალი და შეწვით ცხიმწასმულ ტაფაზე.

რძის პროდუქტები

25 კალორია 3 სუფრის კოვზზე

თუ თქვენ ეძებთ სუფთა, დაბალკალორიულ პროტეინს, გამოიყენეთ კვერცხის ცილა. კვერცხის ცილა განსაკუთრებით მდიდარია არსებითი ამინომჟავებით, რაც მათ კუნთების აღმშენებლობის სუპერვარსკვლავებად აქცევს. სცადეთ გამოიყენოთ კვერცხის ცილა სმუზიში, როგორც ცილის გამაძლიერებელი.

ცხელ ტაფაში მოათავსეთ 1/2 ჭიქა გამომშრალი კვერცხის ცილა, 1 დაჭრილი ყაბაყი და 1 ჭიქა დაჭრილი ნაღების პომიდორი. სანამ კვერცხის ცილა არ დაიხვევა, მუდმივად ურიეთ. დაბალკალორიული კვერცხები დაასხით ცხელი სოუსით.

33. მოცარელა, ნაწილობრივ გამოწურული

250 კალორია 100 გ-ზე

თუ ძალიან ბევრ კალორიულ, ცხიმიან ყველს მიირთმევთ, თქვენი ექვსი პაკეტი ცხიმით გახდება დაფარული. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ყველი თქვენს რაციონში და მიირთვათ ის სიამოვნებით, თუ უცხიმო მოცარელას ნაჭერს შეინახავთ მაცივარში. ჩვეულებრივ ჩედარის ყველთან შედარებით, უცხიმო მოცარელას დაახლოებით 61%-ით ნაკლები კალორია აქვს. სცადეთ სენდვიჩებზე, პიცაზე, ტაკოსა და ათქვეფილ კვერცხზე.

შეგიძლიათ შეიტანოთ ყველი თქვენს რაციონში და მიირთვათ ის სიამოვნებით, თუ უცხიმო მოცარელას ნაჭერს მაცივარში შეინახავთ.

მოამზადეთ კაპრეზე მაკარონის სალათი მტკიცე ხორბლის მაკარონის დაკონსერვებული ტუნას ნაჭრებით, მოცარელას კუბიკებით, პომიდვრის ჩერი ნაჭრებით და დაჭრილი ახალი რეჰანით. ათქვიფეთ ზეითუნის ზეთი, ბალზამიანი ძმარი, მარილი და შავი პილპილი. შეურიეთ სოუსი მაკარონს.

83 კალორია თითო ჭიქაზე

რძე გაძლევთ უმაღლესი დონის პროტეინს ცხიმის კალორიების გარეშე. ერთი ჭიქა რძე ასევე შეიცავს ძვლის მშენებელ სამეულს: კალციუმს და ფოსფორს. თუ ნაღდი ფულის დახარჯვა არ გეზარებათ, იყიდეთ ორგანული უცხიმო რძე ძროხებისგან, რომლებიც არ იყო სავსე ანტიბიოტიკებით.

მოამზადეთ შვრიის ფაფა ნახევარი ჭიქა ნაგლინი შვრიის, მეოთხედი ჭიქა ჩვეულებრივი ან ვანილის ცილის ფხვნილის, ნახევარი ჩაის კოვზი ჩიას თესლი და მეოთხედი ჩაის კოვზი დარიჩინი. ჩაასხით 2/3 ჭიქა უცხიმო რძე და ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი მარწყვი და დაჭრილი თხილი. დააფარეთ თავსახური და შედგით მთელი ღამე მაცივარში.

35. უბრალო უცხიმო იოგურტი

137 კალორია თითო ჭიქაზე

უცხიმო იოგურტი არის მდიდრული გზა, რათა შეიტანოთ ხარისხიანი ცილა და სასარგებლო ბაქტერიები, რომელსაც პრობიოტიკები ეწოდება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, ზედმეტი კალორიების გარეშე, რომლებიც გვხვდება ცხიმიან ან ტკბილ ჯიშებში. გარდა იმისა, რომ უზრუნველყოფს ძლიერი იმუნური და საჭმლის მომნელებელი მხარდაჭერის, პრობიოტიკები შეიძლება იყოს თქვენი მოკავშირეები ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში!

უცხიმო იოგურტი არის მდიდრული გზა, რათა შეიტანოთ ხარისხიანი პროტეინი და სასარგებლო ბაქტერიები, რომლებსაც პრობიოტიკები ეწოდებათ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

ბლენდერში მოათავსეთ ½ ჭიქა ჩვეულებრივი იოგურტი, ნახევარი ავოკადო, 1 სუფრის კოვზი ლაიმის წვენი, ¼ ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი და ცოტა მარილი. აურიეთ სანამ გლუვი. გამოიყენეთ როგორც სოუსი ტაკოს, სტეიკისთვის ან თევზისთვის.

თხილი და ჩირი

36. ნუშის რძე, უშაქრო

30 კალორია თითო ჭიქაზე

თხილის ალტერნატივა რძის პროდუქტების გარეშე მზადდება კანიანი ნუშის წყალში დაფქვით და ნარევის გაფილტვრით. მთლიან თხილთან შედარებით, ისინი ძალიან ცოტა ცხიმიანია, ამიტომ დაბალკალორიული ვარიანტია მარცვლეულის, ვარჯიშის შემდგომ სმუზის ან შაბათ-კვირის ბლინების მოსამზადებლად. მოძებნეთ სიტყვა "უტკბობელი" ყუთზე. ეს იმის გარანტიაა, რომ ხელოვნურ რძეს შაქარი არ დაემატა.

გაავსეთ საწვავი ვარჯიშის შემდეგ 1 ჭიქა ნუშის რძესთან ერთად ნახევარი ჭიქა უცხიმო იოგურტი, რამდენიმე სუფრის კოვზი ფხვნილი არაქისის კარაქი, ¼ ჩაის კოვზი დარიჩინი და 1 ჭიქა გაყინული მარწყვი.

37. ფხვნილი არაქისის კარაქი

45 კალორია სუფრის კოვზზე

ზოგიერთი კომპანია ამზადებს არაქისის კარაქის ფხვნილს არაქისის დაჭერით ცხიმის უმეტესი ნაწილის მოსაშორებლად. შეურიეთ ფხვნილი წყალს, რომ მიიღოთ კრემისებური სპრეი, რომელიც შეიცავს ჩვეულებრივი არაქისის კარაქის კალორიების ნახევარს. მაგრამ ტრადიციული სპრეის მსგავსად, თქვენ მაინც მიიღებთ ცილის და ბოჭკოს კვების ბონუსებს. თქვენ შეგიძლიათ ფხვნილიც კი დაუმატოთ პირდაპირ საკვებში, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ცილოვანი კოქტეილი!

შეფუთვით ინსტრუქციის მიხედვით შეურიეთ არაქისის კარაქის ფხვნილი დარიჩინის მწიკვს და წაისვით ნიახურის ყუნწებს შორის. თქვენ მიიღებთ საჭმელს, რომელიც თავს ისევ ბავშვურად გაგრძნობინებთ.

სანელებლები

3 კალორია თითო სუფრის კოვზზე

თუ გსურთ დაამატოთ არომატული ფეიერვერკები თქვენს სოუსს პრაქტიკულად კალორიული გარეშე, არ დაგავიწყდეთ თქვენი საკუჭნაოში ძმარი, როგორიცაა წითელი ღვინო. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ძმარმჟავას შეუძლია შეანელოს საჭმლის მონელება, რაც ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის კონტროლს და ზრდის სისავსის გრძნობას.

უგემრიელესი სალათის დრესინგისთვის ათქვიფეთ თანაბარი ნაწილები ზეითუნის ზეთი და წითელი ღვინის ძმარი, დაჭრილი შალოტი, დაჭრილი ნიორი, დიჟონის მდოგვი, ახალი ხახვი, მარილი და შავი პილპილი.

39. thyme

3 კალორია თითო სუფრის კოვზზე

ახალი მწვანილი, როგორიცაა თიამი, რეჰანი და კამა, შესანიშნავი საშუალებაა კერძების გასაცოცხლებლად და ცოცხალი არომატების დასამატებლად კალორიების მინიმალური გაზრდით. გემოს ბუნებრივი გამაძლიერებლები შეიცავს ანტიოქსიდანტების არსენალს, რომელიც დაბალკალორიულ დიეტას დაავადების წინააღმდეგ ეფექტურ საშუალებად აქცევს.

ახალი მწვანილი, როგორიცაა თიამი, რეჰანი და კამა, შესანიშნავი საშუალებაა კერძების გასახალისებლად და ცოცხალი არომატების დასამატებლად კალორიების მინიმალური გაზრდით.

შეურიეთ 1 სუფრის კოვზი ახალი ხახვი, 1 ლიმონის გახეხილი ცედრა, 1 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი, ½ ჩაის კოვზი შებოლილი პაპრიკა, ½ ჩაის კოვზი მარილი და ½ ჩაის კოვზი შავი პილპილი. წაისვით ეს ნარევი ქათმის, სტეიკზე ან ღორის ხორცზე.

40. დარიჩინი

6 კალორია 1 ჩაის კოვზში

რაც შეეხება შვრიის ფაფას, სმუზი ან ბლინები, დარიჩინი დაგეხმარებათ გემოს გაზრდაში კალორიების გარეშე. არაერთმა კვლევამ, მათ შორის ბოლო მოხსენებამ Scientific Dietetics-ში, დააკავშირა დარიჩინი გაუმჯობესებულ გლიკემიურ პროფილთან, რომელიც არა მხოლოდ ამცირებს დიაბეტის რისკს, არამედ ხელს უწყობს გაჯერების მიღწევას, ზრდის ენერგიის დონეს და ამცირებს ცხიმის დაგროვების რისკს წელის ირგვლივ. .

პუდინგისთვის, რომელიც ნაწლავებს არ გაგიფუჭებთ, გაათბეთ 1/2 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე პატარა ქვაბში საშუალო ცეცხლზე, სანამ თითქმის ადუღდება. გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან, დაუმატეთ 85 გრ დაჭრილი შავი შოკოლადი და 2 სუფრის კოვზი უშაქრო კაკაოს ფხვნილი და გააჩერეთ 5 წუთი.

ურიეთ სანამ შოკოლადი არ დაიშლება. დაამატეთ 2 ჩაის კოვზი გახეხილი ფორთოხლის ცედრა, 1 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი, ½ ჩაის კოვზი დარიჩინი და მეოთხედი ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი. შოკოლადის ნარევი, 1 პაკეტი აბრეშუმის ტოფუ და 2 სუფრის კოვზი ნატურალური ნეკერჩხლის სიროფი მოათავსეთ ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

სუფრაზე მიტანამდე პუდინგი შედგით მაცივარში მინიმუმ ორი საათით.

12:59

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი, გემრიელი კერძების მომზადება მარტივი ინგრედიენტებისგან მარტივია.

დიეტური საკვები - არა მხოლოდ მინიმალური კალორიული შემცველობა, არამედ კერძების მდიდარი გემო, ორიგინალური პრეზენტაცია და ინგრედიენტების საინტერესო კომბინაცია. მონოდიეტები არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ზიანს აყენებს ორგანიზმს.

მარტივი პროდუქტებისგან წონის დაკლებისთვის მარტივი და გემრიელი დაბალკალორიული კერძების მომზადების რეცეპტები გამოსავალია ყველასთვის, ვისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების და შიმშილის მტკივნეული გრძნობების გარეშე.

მოხარული ვართ, რომ მოგაწოდოთ თქვენს ყურადღებას დაბალკალორიული კერძების ეს რეცეპტები წონის დაკლებისთვის: მითითებული კალორიებით, მადისაღმძვრელი ფოტოები, ყველაზე მარტივი მოსამზადებელი, ყაბაყისგან, კეფირიდან, ქათმის მკერდით და მრავალი სხვა!

სალათები

მეტი მწვანილი, ბოსტნეული, ზღვის პროდუქტები, ნაკლებად ცხიმიანი, "მძიმე" სოუსები. გეხმარებათ კალორიების დაწვაში, დაფქული წიწაკა, კოჭა.

ვარგისია შევსებისთვისიოგურტი, ლიმონის წვენი,. მწვანილი - ნებისმიერი: კამა, რეჰანი,...

მსუბუქი კრევეტებით

გემრიელი, ნაზი კერძი მოეწონება დიეტის მოყვარულებს, რომლებსაც არ სურთ მხოლოდ უმარილო წიწიბურას და კეფირის ჭამა.

სალათის კალორიული შემცველობა მხოლოდ 237 კილოკალორიაა.

მომზადების მეთოდი:

• მოხარშეთ კრევეტები (150 გ) 7 წუთის განმავლობაში;
• მწვანილი დავჭრათ წვრილად (ოხრახუშის პატარა კონა) და საშუალო (თხელ ნაჭრებად);
• მოხარშული ზღვის პროდუქტები შეურიეთ კიტრს, მწვანილს, ნატურალურ იოგურტს დანამატების გარეშე, ცხიმის შემცველობით 1%. დაფქული შავი პილპილი სალათს პიკანტურ გემოს შესძენს;
• ეს მსუბუქი, ჯანსაღი სალათი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და შესაფერისია საუზმეზე და ლანჩზე.

შემდეგი სტატია დეტალურად აღწერს მას. დაიკელით წონაში თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

გსმენიათ კვერცხის დიეტის შესახებ? ჩვენი სტატია შეიცავს ზოგად პრინციპებს, ასევე მიმოხილვებს მათგან, ვინც ეს სცადა.

სიმეონის დიეტა მენიუთი ყოველდღე -. ასევე მეთოდოლოგიის აღწერა და მიმოხილვები.

კიტრის სმუზი

გამაგრილებელი სქელი სასმელიშეიცავს მინიმუმ კალორიებს (მხოლოდ 35). კიტრისა და ნიახურის სმუზი აქვს ორიგინალური გემოთი და დელიკატური კონსისტენციის.

სამზარეულო არ შეიძლება იყოს ადვილი:

• გააცალეთ ოთხი დიდი კიტრი და მოათავსეთ ბლენდერში;
• გარეცხეთ ნიახურის მწვანილი, მოაცილეთ ტოტები, დაუმატეთ ფოთლები კიტრს;
• ბლენდერის თასში ჩაასხით 100 მლ უცხიმო იოგურტი დანამატების გარეშე, ნახევარი ლაიმის წვენი, დაამატეთ მარილი და შავი პილპილი გემოვნებით;
• ათქვიფეთ ნარევი და ჩაასხით მაღალ ჭიქებში.

პირველი კვება

ძირს გულიანი, მდიდარი ბულიონები და სუპები! სქელი ბორშჩი ცხიმიანი ღორის ხორცითაც შეიძლება მოითმინოს!

იდეალური ვარიანტია მსუბუქი, სხვადასხვა კონსისტენციის ბოსტნეულის სუპები.

ფირფიტა უნდა იყოს პატარა, სასურველია ლურჯი ან ღია ლურჯი.

ბოსტნეულის წვნიანი ყაბაყით და მწვანილებით

ჯანსაღი და გემრიელი კერძიმომზადებულია მარტივი ინგრედიენტებისგან. აუცილებელი ელემენტია ნიახურის მწვანილი, რომელიც წვავს დამატებით კალორიებს.

სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაუმატოთ კუბებად დაჭრილი ქათმის ფილე. ბოსტნეულის წვნიანთან ერთად ორგანიზმი მიიღებს მხოლოდ 130 კალორია.

კერძი მარტივად მოსამზადებელია:

• ქვაბში აადუღეთ წყალი (3ლ), მოაყარეთ მარილი (ჩაის კოვზი);
• მოაყარეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი მწვანე ბარდა, კუბიკებად დაჭრილი (2 საშუალო კანისა და თესლის გარეშე), (2 ცალი), (დიდი თავი);
• მოაყარეთ დაფნის ფოთოლი (2 ცალი), დაჭრილი ნიახური, დადგით დაბალ ცეცხლზე (დარწმუნდით, რომ წვნიანი ადუღდება);
• საათის მესამედის შემდეგ დაუმატეთ ოხრახუში და კამა, 5-6 შავი პილპილის მარცვლები, 1 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, ადუღეთ 5 წუთის განმავლობაში;
• ნაწილ-ნაწილ დაამატეთ უცხიმო არაჟანი.

ტომატის კრემის წვნიანი

დიასახლისს არ უწევს ღუმელთან დგომა: წვნიანი ახალია, ნათელი ნოტებით. 100 გრ შეიცავს მხოლოდ 50 კალორიას.

სამზარეულოს ინსტრუქციები:

• ექვსი მწიფე გაწურეთ მდუღარე წყლით, სწრაფად მოაცილეთ კანი და დაჭერით ბლენდერით. პომიდვრის მასას დაასხით 1 ს/კ. ლ. ახლად გამოწურული ლიმონის წვენი, 4 ს.კ. ლ. ადუღებული წყალი;
• დაჭერით ოხრახუშის კონა, დაჭერით მიხაკი, გახეხეთ ცოტა მარილი და არომატული შავი პილპილი, შაქარი (ჩაის კოვზი), დაუმატეთ პომიდვრის მასას, ათქვიფეთ;
• პომიდვრის წვნიანი ჩაასხით თასებში (2 პორცია), დაუმატეთ უცხიმო არაჟანი.

მეორე კურსები

ადვილად მზადდება ბოსტნეულისგან, ხორცისგან, თევზისგანდაბალკალორიული კერძები. მწვანილი, სანელებლები, ლიმონის და ლაიმის წვენი შემატებს პიკანტურობას და აუმჯობესებს გემოს. მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი კერძები ჯანსაღია.

წონის დაკლებისას შემწვარი კარტოფილი, ხორცის მედალიონები მაიონეზით და სოკოთი არ არის საჭირო.

საქონლის ხორცი ორიგინალური სოუსით

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება მხოლოდ ბოსტნეულს არ ეხება. ხორცის მოყვარულებს აუცილებლად მიირთმევენ ნაზი საქონლის ხორცი ფერმენტირებული რძის სოუსით ( კალორიების რაოდენობა 100 გრ კერძზე – 295).

როგორ მოვამზადოთ:

• გაცივებული ხორცი (300 გრ), დაჭრილი წვრილად, მოვხარშოთ;
• მომზადებამდე ნახევარი საათით ადრე დაუმატეთ ოხრახუშის კონა, თხლად დაჭრილი ხახვი, მარილი და მსუბუქად პილპილი. დაამატეთ დაფნის ფოთოლი მოგვიანებით, ბულიონის გამორთვამდე 3 წუთით ადრე;
• კამა დაფქვით ბლენდერში, შემდეგ დაასხით 2 ს.კ. ლ. ნატურალური იოგურტი, მოაყარეთ ნივრის ორი კბილი დაქუცმაცებული, დაუმატეთ 150 მლ უცხიმო კეფირი. კვლავ ათქვიფეთ ნარევი და ჩაასხით თასში;
• საქონლის ხორცის ნაჭრები მოათავსეთ თეფშზე და დაასხით ნაზი სოუსი.

არ არის საჭირო იმაზე მეტი ხორცის მიღება, ვიდრე რეცეპტშია მითითებული.: საქონლის ხორცი გემრიელი და ნაზი მხოლოდ ახლად მოხარშვისას არის.

ორთქლზე მოხარშული სტაფილოსა და გოგრის კატლეტები

"ვიტამინური ბომბი" საუზმეზე. ნახევარი საათი - და თქვენ შეგიძლიათ განებივროთ საკუთარი თავი არომატული კოტლეტებით.

გამოდის დაახლოებით 20 ცალი, მთლიანი კალორიული შემცველობა - 800 კკალ (მთელი კერძი).

Როგორ უნდა გააგრძელონ:

Squash ხიზილალა

მომზადებულია წონის დაკლების საჭიროებების გათვალისწინებით ( 100 გრ ხიზილალზე - მხოლოდ 97 კალორია), ნაზი ბოსტნეულის მასა გამოდგება მოხარშული ქათმის ფილეს გარნირად.

რამდენიმე სანელებელი და მწვანილი - და ნაზი კერძი გახდება არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც.

Რა უნდა ვქნა:

• გააცალეთ 2 ყაბაყი, ამოიღეთ თესლი, დაჭერით კუბიკებად, მოხარშეთ მცირე რაოდენობით სითხეში ან ორთქლში;
• მსხვილი პომიდორი მოათავსეთ მდუღარე წყალში (გააჩერეთ 1 წუთი), მოაცილეთ კანი, გახეხეთ ან დაჭერით ბლენდერით;
• ასევე დაჭერით მომზადებული ყაბაყი, დაუმატეთ ცოტა ოხრახუში და კამა, ჩაის კოვზი შავი პილპილის წვერზე, ორი დაფნის ფოთოლი, პომიდვრის მასა, ცოტა მარილი, შაქარი;
• ბოსტნეულის მასა ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 10–15 წუთის განმავლობაში, მეტი არა. პროცესის დასრულებამდე 2 წუთით ადრე დაასხით სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• მიირთვით გოგრის ხიზილალა ცივად.

ორთქლზე მოხარშული სკუმბრია

მინიმალური კალორია - მაქსიმალური გემო და სარგებელი. ნაზი ზღვის თევზი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ვიტამინებს.

დამაკმაყოფილებელი, მაგრამ დაბალკალორიული კერძის მომზადებას მინიმალური დრო სჭირდება ( 100 გრ თევზზე 190 კალორია).

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია:

• გამოაცალეთ პატარა სკუმბრია, გარეცხეთ, მსუბუქად მოაყარეთ მარილი, მოაჭერით კანი იმ მხარეს, რომელიც ზემოდან იქნება მომზადების დროს;
• კარკასის შიგნით მოათავსეთ ცოტა ოხრახუში, ნაჭერი კარაქი, სამი ნაჭერი ლიმონი;
• სკუმბრია მოათავსეთ ორმაგ ქვაბში, ზემოდან დაასხით ლიმონის წვენი;
• მეოთხედი საათის შემდეგ ნაზი თევზი მზად არის.

კასეროლი ქათმის ფილეთა და ბროკოლით

კერძი შესაფერისია საუზმეზე და ლანჩზე. წვნიანი კასეროლი შეიცავს 160 კალორიას 100 გრ კერძზე.

როგორ მოვამზადოთ:

• ადუღეთ ბროკოლი (500გრ) 5 წუთის განმავლობაში, ჩამოიბანეთ ყინულის წყლით სასიამოვნო ფერის შესანარჩუნებლად;
• თასში ათქვიფეთ 2 ჭიქა რძესთან ერთად;
• (3 ცალი) დაჭრილი თხელ რგოლებად;
• ქათმის ფილე პლიუს დიდი ხახვი გახეხეთ ბლენდერში ან გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში, დაამატეთ ცოტა შავი პილპილი და მარილი;
• ფორმას წაუსვით მცენარეული ზეთი, მოაყარეთ პურის ნამცხვარი, მოაყარეთ ბროკოლი, შემდეგ დაჭრილი ბულგარული წიწაკა, შემდეგ დაფქული ქათმის ფილე ხახვით, დონეზე;
• ზემოდან დაასხით კვერცხ-რძის ნარევი, მოაყარეთ ქვაბი მყარი ყველით (100 გრ);
• შედგით ღუმელში. საკმარისია 30–40 წუთი (ტემპერატურა – 180 გრადუსი);
• სუფრასთან მიტანისას მორთეთ ოხრახუშით.

ყაბაყი არაჟნით

მკვებავი, საკმაოდ დამაკმაყოფილებელი, მაგრამ ფიგურისთვის ზიანის გარეშე - ასე შეგიძლიათ დაახასიათოთ ეს ბოსტნეულის კერძი. დაბალკალორიული - 43 კალორია 4 პორციაზე.

როგორ მოვამზადოთ:

• ორი გახეხილი ყაბაყი დავჭრათ დიდ კუბიკებად, თუ თესლი დიდია, აუცილებლად ამოიღეთ;
• მოათავსეთ ქვაბში, დაუმატეთ 3 ს.კ. ლ. წყალი (ბოსტნეული ჩაშუშვისას გამოყოფს წვენს), დაამატეთ ცოტა მარილი და შაქარი;
• ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე (დაახლოებით 15 წუთი);
• თითქმის მზა კერძს დაუმატეთ 2 ს/კ. ლ. არაჟანი 15% ცხიმიანი, დაასხით ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი, ადუღეთ კიდევ 5 წუთი.

ყაბაყი ღუმელში დაფქული ქათმით და ყველით

საინტერესო ვარიანტი ზაფხულის მენიუსთვის. წონის დაკარგვის კერძი გამოდის წვნიანი, დამაკმაყოფილებელი, მისაღები რაოდენობით კალორიებით (95).

”ყველაფერი, რაც ამ ცხოვრებაში მშვენიერია, ან ამორალურია, უკანონო, ან იწვევს სიმსუქნეს”, - თქვა ოსკარ უაილდმა. ძნელი სათქმელია, რამდენად ამორალურია პეკანის ღვეზელი ან რამდენად უკანონოა ფუა-გრა, მაგრამ აზრი, რასაც ისინი აკეთებენ, აშკარაა. ELLE-მ აირჩია მსოფლიოში ყველაზე მაღალკალორიული კერძები.

თუ ფიქრობთ, რომ ძეხვი სხვადასხვა ჯიშშია და არის ვარიანტები, რომლებიც „შეიძლება ცოტა იყოს“, მაშინ ცდებით. ბუნებაში არ არსებობს "მსუბუქი" ძეხვეული. ისინი ჩვეულებრივ მზადდება ხორცისგან ღორის მხრისგან და ეს არის კარკასის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ნაწილი. თავად ცხიმიც იქ იგზავნება, სოსისში - სუფთა სახით. შედეგი გასაკვირი არ არის: ძეხვის ერთ ნაჭერში, რომლითაც თქვენ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავის მოპყრობა, მავნე შიგთავსი არ არის ჩარტებში. გახსოვდეთ: ამ გემრიელობის ასი გრამი შეიძლება შეიცავდეს თითქმის 30 გრამ ცხიმს. ეს - თუ გადაიქცევა პროცენტულად - უფრო მეტია, ვიდრე ცნობილ ბურგერებში. დასკვნები შენია.

არა კერძი, არამედ მოტყუება. ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ იმ სენდვიჩის ვარიანტებზე, რომლებსაც ზოგიერთი დაწესებულება გვთავაზობს მათი სულის გულუხვობის გამო. ტექნიკურად ტუნა ჯანსაღი საკვებია, მაგრამ... მდნარი ყველი, რომელიც გულუხვად ფარავს თევზს და პურს, პლუს მაიონეზის ნაცხი, ზარალდება. შედეგი არის თითქმის 1500 კალორია, 101 გრამი ცხიმი. ისევ და ისევ, ასეთი სენდვიჩი შეიძლება სრულიად უვნებელი იყოს, მაგრამ შემდეგ თქვენ მოგიწევთ ან თავად მოამზადოთ, ან ფრთხილად აირჩიოთ რესტორანი (კაფე/ფასტფუდი).

უფრთხილდით ასეთ დელიკატესებს, მით უმეტეს, რომ ისინი ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ კონკრეტული დაწესებულების დესერტის მენიუში. რა თქმა უნდა, ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ ღვეზელის ნაჭერი, რომელიც შეიცავს კარამელს და პეკანს, 23 გრამ ცხიმს „მოგანიჭებთ“. რა გინდოდათ მცენარეული ცხიმებით მდიდარი და კარაქში მოხარშული ტკბილეულისგან?

საკულტო ბურგერი, რომელიც ცნობილია როგორც Big Mac, შეიცავს 540 კალორიას. უფრო მეტიც, მსოფლიოში ცნობილი სწრაფი კვების ბრენდის რუსი გულშემატკივრები საერთოდ ვერ ჩივიან - შიდა Big Mac-ის განახლება 30 კალორიით მსუბუქია, ვიდრე ორიგინალური, ამერიკული ვერსია. თუმცა ესეც ბევრია. თუმცა, რა თქმა უნდა, ყველაფერი შედარებითია. ვეგასში არის დაწესებულება მხიარული სახელით Heart Attack Grill. ადგილობრივი ჰიტი კილოგრამზე მეტი წონის სუპერბურგერია. იგი შეიცავს ოთხ კოტლეტს, თითოეული იწონის 230 გრამს, ორი ათეული ცალი ბეკონი, რვა ცალი ყველი, მთლიანი პომიდორი და ნახევარი ხახვი. ახლა ყურადღება: ამ მონსტრის კალორიული შემცველობა თითქმის 10000 კალორიაა. კერძიც ძვირი ღირს, მაგრამ თუ დიდი ადამიანი ხარ ყველა გაგებით, დიდი ფულის დაზოგვის შანსია: დაწესებულების წესების მიხედვით, კლიენტებს, რომელთა წონა 160 კილოგრამს აჭარბებს, იქ უფასოდ ჭამა შეუძლიათ. მხოლოდ ერთი პირობაა - ყველაფერი, რაც შეკვეთილია, უნდა მიირთვათ დამოუკიდებლად, გარე დახმარების გარეშე. ეს ნამდვილად გულის შეტევის გრილია.

უბრალო ბურგერების შემდეგ გადავიდეთ მაღალ სამზარეულოს. და ნუ შევცდებით ამაში, გულუბრყვილოდ დავიჯეროთ, რომ ძვირი ნიშნავს სასარგებლო. სპეციალური იხვის ან ბატის ღვიძლი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ცხიმიანიც. 44 გრამი ცხიმი 100 გრამ ფუა გრაზე - გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები, სანამ მიიღებთ ამ მართლაც უგემრიელეს დელიკატესს.

როგორც ჩანს, უბრალოდ იფიქრე, ქათმის ნაჭერი. თუმცა, იმისათვის, რომ ქათმისგან კალორიული შემცველობის აპოთეოზი გააკეთოთ, რომელიც ზოგადად საკმაოდ ტოლერანტული ხორცია ცხიმის შემცველობით, უნდა გამოიყენოთ პური, კარაქი და ყველი. ანუ, კონკრეტულად რომ ვთქვათ, ქათამს ავთქვიფოთ, პურის მარცვლებში გავაბრტყელოთ, არ დავივიწყოთ მაიონეზი და კვერცხი, სულით და გულუხვად შევწვათ ზეთში. და, რა თქმა უნდა, შეავსეთ იგი ყველის სოუსით (კიდევ ერთი მკვლელი ვარიანტია კრემის სოუსი). ვოილა, კერძი მზად არის. დოზა: 81 გრამი ერთ პორციაზე.

შოკოლადის სიროფი, ნაყინი, ფუნთუშები, უცხიმო რძე - ეს ყველაფერი ცნობილი კოქტეილის ნაწილია, რომელიც ასევე ხელმისაწვდომია რუსებისთვის. „ერთი ჭიქა რძე დაასხით ორი ჭიქა ვანილის ნაყინით, დაამატეთ ცოტა შაქარი. შემდეგ საკმარისია კოქტეილი ჩაასხით ჭიქებში, მოაყაროთ შოკოლადის სოუსი და გააფორმოთ დაქუცმაცებული ორეოს ფუნთუშები. როგორც ხედავთ, ყველაფერი ძალიან მარტივი და სწრაფია“, - წერენ ანონიმური მზარეულები მრავალ გასტრონომიულ ვებსაიტზე და მათი ინსინუური ინტონაცია „ყველაფერი ძალიან მარტივი და სწრაფია“ მაცდური დემონის ჩურჩულის მსგავსია. არა, ეს არ არის გრაფომანიის შეტევა - ორეო ნამდვილად ეშმაკური სასმელია, რადგან შეიცავს 2600 კალორიას. Ფრთხილად იყავი.

რა არის ყველი? რძე კონცენტრირებული ფორმით, ანუ ბევრი, ბევრი ცხიმიანი. ბევრი და ბევრი ყველი რომ გავადნოთ და მერე პურთან ერთად ვჭამოთ, არ უნდა ვიფიქროთ, რომ ანაზღაურება არ იქნება. ეს იქნება - და მოვა თქვენთან ზედმეტი კილოგრამების სახით. 50 გრამი ცხიმი - ეს არის ფონდიუს პორციის შოკური დოზა. ნიუანსი ის არის, რომ პორციის კონცეფცია ფონდუსთან მიმართებაში ძალიან პირობითია. უბრალოდ იცოდე, რომ იქ ბევრი ცხიმია.