წონის მომატებისთვის მაღალკალორიული საკვების ჩამონათვალი. როგორ მოვიმატოთ წონა ბიჭისა და გოგოსთვის

ოდნავ განსხვავდება მამაკაცის კვებისგან მსგავსი მიზნებისთვის. მაგრამ მხოლოდ კარგად ჭამა არ იმუშავებს: ვარჯიში არანაკლებ მნიშვნელოვანია.

ასევე, ნუ მოიმატებთ წონაში ძალიან მოულოდნელად: შეიძენს ზედმეტ ცხიმს, რომელიც შემდეგ მოგიწევთ ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, გოგონებს სურთ ყოველთვის კარგად გამოიყურებოდნენ და ეს შეუძლებელია, თუ პერიოდულად ზედმეტ კილოგრამებს წინ და უკან „გაქაჩავთ“. მესაზე ქალბატონი სულაც არ არის განსაცვიფრებელი. უმჯობესია წონაში ფრთხილად მოიმატოთ, ამავდროულად აუწიოთ საჭირო კუნთებს და დატოვოთ ბრტყელი მუცელი.

დიეტის პრინციპები კუნთების მასისთვის

ჯერ უნდა გამოთვალოთ ენერგიის მოხმარება . მოხდენილი ახალგაზრდა ქალბატონები, როგორც წესი, ძალიან ცოტას ჭამენ, თუმცა ეჩვენებათ, რომ ყოველ ჯერზე მათ თეფშზე მთელი მთაა. რა თქმა უნდა, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად უბრალოდ არ იქნება საჭირო. და თუ შენს ცხოვრებას მხოლოდ ვარჯიში დაამატებ, კიდევ მეტის ჭამა მოგიწევს.

წონაში ჰარმონიული მატებისთვის რეკომენდებულია 300 კილოკალორიით მეტის მიღება, ვიდრე ხარჯავთ.

რაც შეეხება ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების თანაფარდობას, გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის აშენება, ყველაზე შესაფერისი დიეტა შედგება: 40% ცილა, 40% ნახშირწყლები და მხოლოდ 20% ცხიმი.

წონის ჰარმონიული მატებისთვის დიეტის მენიუში უნდა შედიოდეს: ხაჭო, მჭლე ხორცი, მარცვლეული, თევზი, პარკოსნები, კარაქი, კვერცხი, რძე, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ხილი, თხილი, მწვანილი.

"არ დათმო ცხიმები. არსებითი ცხიმოვანი მჟავები თქვენი დამხმარეა იდეალური სხეულის შექმნაში."

დღეში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ჭამა, 16-00 საათამდე კი უნდა შეეცადოთ მიირთვათ ყოველდღიური რაციონის სამი მეოთხედი. გარდა ამისა:

• ყველა სწრაფი ნახშირწყალი (ტკბილეული, ახალი წვენები და ა.შ.) შეიძლება მიირთვათ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და თუნდაც მცირე რაოდენობით;
• დღის განმავლობაში მოგიწევთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა;
• ხილი და ბოსტნეული ხელს უშლის ცილის შეწოვას, ამიტომ საჭიროა მათი ცალ-ცალკე მირთმევა, ასევე რაოდენობის შეზღუდვა;
• ვიტამინების ნაკლებობის კომპენსირება სპორტსმენებისთვის სპეციალური კომპლექსების დახმარებით;
• გამოიყენეთ სპეციალური პროტეინის კოქტეილი და ამინომჟავის კაფსულები;
• მოხარშეთ საკვები ნაზად (ღუმელში, ორთქლზე მოხარშული და ა.შ.). თუ შემწვარი, მაშინ მხოლოდ სახლში;
• ნახევარფაბრიკატები და სხვა მავნე კონსერვანტები საშუალებას გაძლევთ არა წონაში მოიმატოთ, არამედ შეიძინოთ ცელულიტი, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევია გამხდარ ახალგაზრდა ქალბატონებში.

დიეტის დროს ვარჯიში

გოგონების კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად დიეტას აუცილებლად უნდა ახლდეს სათანადო ვარჯიში. ამავდროულად, არ შეგეშინდეთ, რომ თქვენი კუნთები გახდება მამაკაცური: სპეციალური ინექციების გარეშე ეს არ გემუქრებათ. უბრალოდ, ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომლის მწირი რაოდენობაც ქალებს აქვთ, სწორედ ამ კუნთების ზრდაზეა პასუხისმგებელი. ამიტომ სპორტული აქტივობა მხოლოდ ოდნავ გაასწორებს კუნთებს და არ გაზრდის მათ.

ტრენინგის პრინციპები:

• უზრუნველყოს კუნთების თითოეულ ჯგუფს მინიმუმ 48 საათი დასვენება;
• ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი - ერთი საათი საკმარისია;
• არ შეგეშინდეთ მძიმე წონების - ნება მიეცით თქვენს კუნთებს იგრძნონ დატვირთვა;
• გააკეთეთ 6-10 გამეორება და 3-5 მიდგომა;
• პირველი მიდგომა უნდა იყოს ყველაზე ინტენსიური (10 გამეორება), ბოლოსთვის საკმარისია 6 გამეორების დატოვება;
• გაზარდეთ დატვირთვა (წონა) ყოველი მიდგომით;
• შეცვალეთ თქვენი სასწავლო გეგმა ყოველ 1-1,5 თვეში.

სპორტული და ვიტამინის დანამატები

ნებისმიერი ცილოვანი დიეტა უნდა შეიცავდეს სპეციალურ დანამატებს. ფაქტია, რომ წონის მომატებისას არ არის რეკომენდებული ბევრი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, რადგან ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. სხეულის საჭიროება ვიტამინებზე მხოლოდ ვარჯიშის დროს იზრდება. სწორედ ამიტომ შეგიძლიათ და უნდა აირჩიოთ სწორი ვიტამინის კომპლექსი.

გარდა ამისა, ზოგიერთი სპორტული დანამატი შექმნილია სპეციალურად წონის მომატებისთვის. უფრო მეტიც, მათში შემავალი ყველა ინგრედიენტი არის ბუნებრივი და „სუფთა“, მინარევებისა და ბალასტის გარეშე, რომელიც შეიძლება ცხიმად იქცეს. ზოგიერთი საკვები უნდა მიირთვათ დაუყოვნებლივ გაკვეთილის შემდეგ, ზოგი კი ნახევარი საათით ადრე. შეამოწმეთ თქვენს ტრენერთან.

ცილოვანი დიეტის მენიუ კუნთების მასის მოსამატებლად

კუნთოვანი მასის ეს დიეტა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ იგი.

მნიშვნელოვანია: პროდუქტების რაოდენობა აქ კონკრეტულად არ არის მითითებული, რადგან თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალური მიდგომა მნიშვნელოვანია (გახსოვდეთ კალორიების გამოთვლა).

Პირველი დღე

საუზმეზე მოხარშეთ ჭიქა ბრინჯი და ქათმის მკერდი. დაასხით ეს ყველაფერი ტოფუთ და ჩამოიბანეთ ანანასის წვენით. მეორე საუზმე შედგება ფორთოხლისა და 20 გრ ნიგოზისგან. ლანჩზე მოხარშეთ ლობიო სტაფილოთი, ნიორი და ხახვი, მოხარშეთ ქათმის ფრთები და დაუმატეთ ახალი პომიდორი. შუადღისას მიირთვით იოგურტი და ვაშლი. სადილისთვის შესაფერისია ნებისმიერი თევზი და სალათი.

Მეორე დღე

საუზმეზე რბილად მოხარშული კვერცხი, შვრიის ფაფა რძით, ახალი იოგურტი და ვაშლის წვენი. კივი საკმარისია მეორე საუზმისთვის. ლანჩზე აიღეთ სიმინდის ფაფა თევზთან და სალათთან ერთად. დღის მეორე ნახევარში დალიეთ კეფირი ხაჭოთი და ნებისმიერი კენკრა. ვახშამზე ინდაური მიირთვით სალათთან ერთად.

დღე მესამე

საუზმეზე მოხარშეთ მაკარონი ინდაურით და ჩამოიბანეთ გრეიფრუტის წვენით. მეორე საუზმისთვის გახეხეთ ბანანი ხაჭოთი. მოდით, სადილი შედგებოდეს წიწიბურისგან, საქონლის ხორცით, დაკონსერვებული ბარდა, პომიდორი და კეფირი. შუადღის საჭმლისთვის საკმარისია ცილოვანი კოქტეილი და კენკრა. სადილისთვის აიღეთ ხაჭო, სალათი და ტოფუ.

დღე მეოთხე

საუზმეზე მიირთვით ძროხის ღვიძლი უშაქრო შვრიის ფაფას და პომიდვრის, ნიახურისა და კიტრის სალათი. მეორე საუზმისთვის შეურიეთ 30 გრ გარგარის ჩირი და 30 გრ კეშიუ. ლანჩზე მოხარშეთ ხორცი გოგრასთან ერთად და მოხარშეთ ბრინჯი. ჩამოიბანეთ ფორთოხლის წვენით. შუადღისას ვაშლი გახეხეთ ცილოვანი პურით. სადილის დროს თევზი ზღვის მცენარეებით კარგად წავა.

დღე მეხუთე

საუზმეზე - ომლეტი წიწიბურით და ფორთოხლის წვენით. მეორე საუზმეზე – ტკბილი სიმინდი ხაჭოთი. ლანჩზე - ყველაზე ნაზი ინდაური ბარდის სუპით და ბერძნული სალათით. ნებისმიერი ციტრუსის ხილი შესაფერისია შუადღის საჭმელად. ბოლოს, ვახშამზე - ახალი სალათი მოხარშული ქათმის მკერდით.

დღე მეექვსე

საუზმეზე მოხარშეთ ძროხის კოტლეტი ორთქლზე და მოხარშეთ მარგალიტის ქერის ფაფა. ჩამოიბანეთ ჭიქა გრეიფრუტის წვენით. მოდით მეორე საუზმე შედგებოდეს დაფქული ბანანის ხაჭოთი. ლანჩზე მიირთვით ფეხი სალათთან და წიწიბურასთან ერთად. შუადღის საჭმელად მიიღეთ კივი და იოგურტი. საღამოს მიირთვით ორთქლზე მოხარშული თევზი და სალათი.

დღე მეშვიდე

ცილოვანი დიეტა ბოლო დღეს უნდა დაიწყოს შვრიის ფაფა, ოსპის პაშტეტი და სალათი. მოდით მეორე საუზმე შედგებოდეს 30 გრ თხილისა და ერთი ფორთოხლისგან. ლანჩზე მიირთვით მოხარშული საქონლის ხორცი ხორბლის ფაფით და დაკონსერვებული ბარდა. დღის მეორე ნახევარში, დალიეთ კეფირი და მოთუშეთ ვაშლი. სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ქათმის ფრთები და ნებისმიერი ჯანსაღი სალათი.

უკუჩვენებები

კუნთოვანი მასის დიეტა არ არის შესაფერისი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, შარდის ბუშტის, ღვიძლის ან თირკმელების პრობლემებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დარღვევები თქვენს ჯანმრთელობაში, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს ცილოვანი დიეტის დაწყებამდე.

იკვებეთ რაციონალურად და კვებით, აუცილებლად შეუთავსეთ დიეტა ჰარმონიულ ვარჯიშს და საკმარის დასვენებას და მალე თქვენი ფიგურა ლამაზ ქალურ ფორმებს მიიღებს!

უცნაურად საკმარისია, რომ ქალებს შორის არიან ისეთებიც, რომლებსაც არ სურთ წონაში დაკლება, არამედ, პირიქით, სურთ წონაში მატება. თუ რეალისტურად ფიქრობთ, მაშინ გადაჭარბებული სიგამხდრე ისეთივე არამიმზიდველია, როგორც ჭარბი წონა. ნებისმიერ ქალს სურს იყოს მიმზიდველი მამაკაცისთვის, მაგრამ ეს უკანასკნელი, რა თქმა უნდა, არ თამაშობს კამათელზე) ასე რომ, წადით მადისაღმძვრელ მოსახვევებზე! წონაში მოსამატებლად დიეტას და სხვა სასარგებლო რჩევას მოგცემთ.

დიეტა 5 კგ ან მეტის მოსამატებლად

თუ ფიქრობთ, რომ წონაში მოსამატებლად ყველაფერი უნდა ჭამოთ, მაშინ მართალი ხართ! მაგრამ ჩვენი მიზანია, არ დავემსგავსოთ ღორს, არამედ როგორც სექსუალურ ლამაზმანს მადისაღმძვრელი მოსახვევებით) ამიტომ სწორად უნდა დაგეგმოთ თქვენი დიეტა და არ გადაიტანოთ ყველაფერი, რაც ხელში მოგხვდებათ.

ჯერ უნდა გესმოდეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში რომ მოიხმაროთ, რომ თქვენი სხეული გაიზარდოს ზომაში. მთლად სწორი არ არის იმის თქმა, რომ მხოლოდ ცხიმი დაილექება. სათანადო კვებით და თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობით გაიზრდება კუნთები, ორგანოები და ა.შ.. ასე რომ, ნუ გეშინიათ, თქვენი 5 კგ მხოლოდ ცხიმისგან შედგება.

ასე რომ, დავუბრუნდეთ კალორიების დათვლას. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ საშუალო კალორიული შემცველობის - 1800 კკალ-ის აღებით და ზუსტად ამ რაოდენობის დღეში მოხმარებით. აწონეთ თავი ყოველდღე. თუ წონა არ გაიზრდება, მაშინ გაზარდეთ თქვენი კალორია კიდევ 100 კკალით, თუ წონა ძალიან სწრაფად იზრდება, მაშინ შეამცირეთ კალორიები 100-ით და ასე გააგრძელეთ სანამ წონა არ დარჩება დაახლოებით 200-300 გ კვირაში.

ახლა კი, რეალურად, წონის მომატების დიეტის შესახებ. ყველაზე სწორი ვარიანტია ცილოვანი დიეტა, ანუ ის, რომელიც ფოკუსირებულია ცილაზე. სამი საკვები ელემენტიდან (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) ორგანიზმს ყველაზე მეტად ცილა სჭირდება, თუმცა არ უნდა დავივიწყოთ ცხიმები, რომლებიც მონაწილეობენ ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირებაში, კერძოდ, ჰორმონების გამომუშავებაში. ნახშირწყლები ჩვენი ტვინის საკვებია და ენერგიის მიღების უმარტივესი გზაა, მაგრამ მათი მცირე რაოდენობით მოხმარება შესაძლებელია, ორგანიზმი მისგან არაფერს დაკარგავს.

ასე რომ, როდესაც უკვე გაარკვიეთ კალორიული შემცველობა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დიეტაზე.

ცილოვანი დიეტა ქალებისთვის წონის მომატებისთვის:

ასე რომ, თქვენი დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• ცილები: ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები და ა.შ.
• ცხიმები: ცხიმოვანი თევზი, მცენარეული ზეთები (თეთრეული, ზეითუნის), ომეგა -3,6,9 დანამატები, თხილი, თესლი.
• ნახშირწყლები: ნებისმიერი მარცვლეული, პური, ხილი, ბოსტნეული, პური, მშრალი ნამცხვრები, თაფლი, მაგრამ ზოგჯერ შეგიძლიათ ტკბილეულით მიირთვათ თავი.

ნიმუშის მენიუ 2 დღის განმავლობაში:

• საუზმე - 3 კვერცხის ომლეტი, 100 გრამი შვრიის ფაფა რძესთან ერთად, ჭიქა ჩაი კოვზი თაფლით, სუფრის კოვზი სელის ზეთი;
• მეორე საუზმე – 300 გრამი იოგურტი ხილით, თეთრი პურის ნაჭერი;
• სადილი – 200 გრამი ბრინჯი, 150 გრამი ცხიმიანი თევზი ან უცხიმო ქათამი, ბოსტნეულის სალათი ორი სუფრის კოვზი არაჟანით;
• შუადღის საუზმე – 200 გრამი ხაჭო ხილით და თხილით, ფინჯანი ჩაი კოვზით თაფლით, თეთრი პურის კრეკერი;
• ვახშამი - 100 გრამი ბრინჯი, 200 გრამი კრევეტები, ერთი ჭიქა ჩაი.

მეორე ვარიანტი:

• საუზმე – 100 გრამი ბრინჯის ფაფა რძეში ქიშმიშით, მოხარშული კვერცხი ჩაის კოვზი ნატურალური მაიონეზით, ჭიქა ჩაი კოვზით თაფლით, სუფრის კოვზი სელის ზეთი;
• მეორე საუზმე – ცეზარის სალათი, 100 გრამი კალმარი ნებისმიერი სოუსით;
• სადილი – 200 გრამი ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, 150 გრამი ღორის ხორცი, ფინჯანი ჩაი დესერტით;
• შუადღის snack - კოქტეილი 300 მლ კეფირი, ერთი ბანანი, კივი და ერთი მუჭა თხილი;
• ვახშამი – 100 გრამი სემოლინის ფაფა რძით ქიშმიშით, 100 გრამი ხაჭო, ჭიქა ჩაი.

არის თუ არა ეფექტური დიეტა წონის მომატებისთვის? იცოდით, რომ მდედრობითი სქესის მოსახლეობის მხოლოდ 10% არის კმაყოფილი წონით და ფიგურით, 80% იტანჯება ჭარბი წონისგან, ხოლო კიდევ 10% ვერ იმატებს წონაში. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ამ შემთხვევებში შეუძლებელი არაფერია. დიეტა გოგოს წონაში მატებისთვის: ჭამეთ დღეში 5-6-ჯერ, პარალელურად, აირჩიე მაღალკალორიული საკვები. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს BMI-ზე (სხეულის მასის ინდექსი); თუ თქვენი BMI 18-ზე დაბალია, უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და დააკავშიროთ იგი ვარჯიშთან. წონის მატებისთვის სხვადასხვა დიეტა არსებობს, მაგრამ მათი პრინციპები მსგავსია. ანუ სწორი კვება ფუნდამენტურია.

10 რჩევა დიეტოლოგებისგან:

1. 1. მიიყვანეთ თქვენი კალორიების მიღება დღეში 3,5 ათას კალორიამდე.
2. 2. შემდეგი პუნქტი კერძების რაოდენობის შესახებ არის 3 ძირითადი კვება და 3 საჭმელი - მეორე საუზმე, შუადღის საუზმე და ძილის წინ, მიღების დროს სხვაობა არაუმეტეს 3 საათისა და ამავე დროს.
3. 3. საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული, მრავალფეროვანი და ადვილად ასათვისებელი.
4. 4. მთლიანად გამორიცხეთ სწრაფი კვების პროდუქტები და მაღაზიაში შეძენილი მოსახერხებელი საკვები, ტკბილი სოდა და ალკოჰოლი.
5. 5. მენიუ ჭარბი კალორიით, ანუ მიირთვით იმაზე მეტი, ვიდრე ხარჯავთ (15%-ით), ანუ გაზარდეთ დიეტა დღეში 300 კკალ-ით BJU თანაფარდობით შემდეგნაირად: ცილები 1,5-2 გ/კგ წონაზე, ნახშირწყლები - 4- 6 გ/კგ წონაზე, ცხიმები - 1-1,3 გ/კგ წონაზე.
6. 6. შეინახეთ დღიური, ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა და კალორიების მიღება.
7. 7. თანდათან გაზარდეთ საკვების რაოდენობა.
8. 8. დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი.
9. 9. ყოველდღიურად დალიეთ 2 ლიტრამდე წყალი.
10. 10. ძილი - 7-8 საათი.

ნუ ეცდებით თვეში კილოგრამზე მეტის მომატებას; ყოველდღიურად გაზარდეთ თქვენი დიეტა 100-300 კალორიით, მეტი არა, რათა არ იგრძნოთ უხალისობა ჭამაზე.

სწორი კვება

რა არის მაღალკალორიული დიეტა? იგი გულისხმობს სოუსების, ზეთის საწებლების მოხმარებას, კარაქის და მაღალცხიმიანი ყველის გამოყენებას. ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმიან საკვებზეა საუბარი, აქცენტი კვლავ ცილებზეა, მაგრამ მათ მიირთმევენ ხორცის წვნიან სოუსებთან, ფაფებთან ერთად, ფართოდ გამოიყენება კასეროლი. უმატებენ არაჟანს, კრემს, გახეხილ ყველს, რომელიც მკვეთრად მატებს კალორიებს, თხილს, თაფლს, მუსლს ხილით და ქიშმიშით, თეთრ პურს ლორის სენდვიჩების სახით, სასმელებს: ყავას, კაკაოს რძით, ათქვეფილ კვერცხს ბეკონით, კარტოფილის პიურეს, მაიონეზი, არაჟანი, ბანანი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კარაქი, მაკარონი სოუსებით. კარაქის ცომი, ცომეული და მურაბები, ფუნთუშები, შოკოლადი, ტკბილეული არ არის აკრძალული, მაგრამ მხოლოდ კვირაში 2-ჯერ. თუ ჭამა აღარ შეგიძლიათ, ცოტა ხნით შეამცირეთ კალორიები, შემდეგ თანდათან „დახურეთ“ უფსკრული. თუ პროდუქტის 100 გ შეიცავს 100 კკალზე მეტს, ითვლება მაღალკალორიულად.

ყველაზე მაღალკალორიული საკვები:

1. 1. ორაგული, ტუნა = 200 კკალ, მცენარეული და ცხოველური ცხიმები (კარაქი - 876 კკალ, ქონი და თევზის ზეთი - 900 კკალ).
2. 2. სოიოს ზეთი - 999 კკალ, არაქისის ზეთი - 895 კკალ, მზესუმზირის ზეთი - 900 კკალ, სხვა მცენარეული ზეთი - 894 კკალ.
3. 3. კვერცხი - 157 კკალ, შვრიის ფილა (თხილი და შვრიის ფაფა), 1 ბარი = 500 კკალ, თეთრი პური - 250 კკალ, ყველი - 328 კკალ, მაკარონი, კრევეტები, ხილის წვენები, ჩირი (ლეღვი, ჩირი გარგარი, ქიშმიში, ფინიკი). შვრიის ფაფა რძით - 360 კკალ, იოგურტი, ყავისფერი ბრინჯი, თხილი და თესლი - 700 კკალ, პარკოსნები, ხორცი - საქონლის ხორცი 200 კკალ, ქათამი - 113 კკალ, ღორის ხორცი - 470 კკალ, კარტოფილი, სოიო, ძეხვეული - 360 კკალ. შავი შოკოლადი - 501 კკალ.

ქალების წონის მომატების პროდუქტები უნდა შეიცავდეს: ხორცს/ზღვის პროდუქტებს, ბურღულეულს, ყველს, რძეს, პარკოსნებს, თხილს - ეს ყველაფერი არის ცილები, რომელთა წვისას 1 გ მოიხმარს 4 კკალ, ხილი, მარცვლეული, მარცვლეული, მაკარონი, მურაბები, წვენები, ჩირი. ხილი, ცომეული არის ნახშირწყლები, 1 გ = 4 კკალ, მცენარეული ზეთები, თესლი, კვერცხი, ცხიმიანი თევზი/ხორცი, ლორი, ცხოველური ცხიმები შეზღუდულია, რაც მცენარეული ცხიმების მხოლოდ 1/3-ს შეადგენს, 1 გ = 9 კკალ. ცილოვანი დიეტა შეიმუშავა ატკინსმა, დაემატა პიერ დუკანმა, რომელიც შეიქმნა პირველ რიგში წონის დაკლებისთვის და შეიცავდა თირკმელებისთვის სახიფათო ცილების ყოველდღიურ მიღებას.

დამატებული ცილოვანი დიეტა ასევე შეიქმნა წონის მომატებისთვის, მაგრამ ის უფრო გაფართოებულია შემადგენლობით და უზრუნველყოფს წონის შესანიშნავ მატებას. ყველა კერძში ჭარბობს ცილა.

შესაძლო ყოველკვირეული დიეტა

ცილოვანი დიეტისთვის წონის მომატების სავარაუდო ყოველკვირეული დიეტა ასეთია:

1. 1. ორშაბათი - საუზმეზე: ქათამი ბრინჯის გვერდით კერძით, სოუსი ტოფუს ყველით, ხილი დესერტად. მეორე საუზმეზე: კეშიუ, ციტრუსები. ლანჩზე: ფრთები ახალი ბოსტნეულით, წითელი ლობიო ნიორით და სტაფილოთი. შუადღის საჭმლისთვის - ფერმენტირებული რძე და ხილი. ვახშამზე - ორაგული, პომიდვრის სალათი ნაღებით.
2. 2. სამშაბათი - საუზმეზე: ნებისმიერი მარცვლეული რძით, ომლეტი, კეფირი, კომპოტი. მეორე საუზმეზე: ლეღვი, ფინიკი, ცილოვანი კოქტეილი. ლანჩზე: ნებისმიერი ფაფა, ტუნა, ჩაი. შუადღის საჭმლისთვის: ცილა, ჟელე. ვახშამზე: ხორცი/კრევეტები, ხილი, მაიონეზი.
3. 3. ოთხშაბათი - საუზმეზე: ქათმის კროკეტები, ციტრუსოვანი გრეიფრუტი, ყავა რძით. მეორე საუზმეზე: ცილოვანი ხაჭო, მსხალი. ლანჩზე: მოხარშული ღორის ხორცი, წიწიბურა, ბოსტნეული, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. შუადღის საჭმლისთვის: სუფთა ცილა, ხურმა. ვახშამზე: პარმეზანი, ჩაშუშული ბოსტნეული.
4. 4. ხუთშაბათი - საუზმეზე: ქერი, ფუნთუშა ნაღებით, პომიდორი, კიტრი არაჟანში. მეორე საუზმეზე: თხილი და ჩირი გარგარი. ლანჩზე: ცხვრის ხორცი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, თეთრი პური, ჟელე/კომპოტი. შუადღის საჭმლისთვის: კივი და ხაჭო. სადილისთვის: ტუნა, ჩაშუშული ბოსტნეული.
5. 5. პარასკევი - საუზმეზე: ცილოვანი ომლეტი, ჩაი, სენდვიჩი კარაქით. მეორე საუზმისთვის: სმუზი, ანანასის წვენი, კეშიუ. ლანჩზე: ინდაური, გულაში, სოუსი, კომპოტი. შუადღის საუზმე: გრეიფრუტი, ცილა. ვახშამზე: ქათამი, მაკარონი პომიდვრით.
6. 6. შაბათი - საუზმე: ქერი და კოტლეტი, ჩაი რძით. მეორე საუზმეზე: ფუნთუშები, ვაშლი, წვენი. ლანჩზე: წიწიბურის გვერდითი კერძი, ლორი, ჩაშუშული ბოსტნეული, წვენი. შუადღის საუზმე: ხილი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. სადილისთვის: მკერდი და მაკარონი, კიტრი, ჩიზქეიქები.
7. 7. კვირა - საუზმე: მარგალიტის ქერის ფაფა, პომიდორი. მეორე საუზმეზე: თხილი, ბანანი. ლანჩზე: საქონლის ხორცი, ჩაშუშული ბოსტნეული არაჟნით, ტკბილი მუსი. შუადღის საჭმლისთვის: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, მსხალი. ვახშამზე: მკერდი და მაკარონი, ნიახური, ფუნთუშა ჯემით.

მენიუს ქიმიური შემადგენლობა დიეტოლოგებს შორის განსხვავდება ცხიმების მიხედვით, მაგრამ ზოგადად ასე გამოიყურება: 40% არის ცილები, ნახშირწყლები - 50% ან 40%, ცხიმები - 10-20%. წონის მომატებისთვის გოგონას დიეტა მაქსიმალურად არის მიმართული ცილების მაღალ დონეზე, კუნთების ზრდის საშენ მასალას, ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ენერგიას, ცხიმები ასევე ენერგიის წყაროა, მათ ასევე იყენებს ორგანიზმი ქალის ჰორმონის ესტროგენის შესაქმნელად. . ისწავლეთ ნახშირწყლების ჭამა, როდესაც თქვენი სხეული აქტიურია საღამოს 4 საათამდე.

ყოველდღიური მენიუ

ახლა გადახედეთ მენიუს ყოველ დღე წონის მომატებისთვის:

1. 1. საუზმეზე - წიწიბურას კასეროლი, მკერდის ხორცი, სენდვიჩი ლორით/ძეხვი, ვარდის სასმელი.
2. 2. მეორე საუზმისთვის: გეინერი, დაშაქრული ხილი, ფისტა, მარცვლეულის პური, მკერდი, შოკოლადი.
3. 3. ლანჩზე: მაკარონი მაიონეზით, კრევეტები, ბრინჯი, ხორცის სოუსით, დაშაქრული ხილი.
4. 4. შუადღის საჭმელად: სმუზი, ხილი, ცომეული.
5. 5. ვახშამზე: ტუნა, ბერძნული სალათი, კარტოფილი, ჟელე.
6. 6. ძილის წინ: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

მენიუ წონის მომატებისთვის გოგოსთვის ერთი კვირის განმავლობაში:

1. 1. ორშაბათი - საუზმე: კვერცხი, ლორი, ქატო პური, კიტრი, მწვანე ჩაი. მეორე საუზმე: კოტლეტი, კარტოფილის პიურე, ფორთოხლის წვენი. სადილი: ნუდის წვნიანი, შემწვარი ქათამი, მწვანე ლობიო, პური და კარაქი, კაკაო, დაფქული ყვავილოვანი კომბოსტო, ორაგული არაჟანში. შუადღის საუზმე: ტკბილი იოგურტი, ბანანი, პომიდორი, კიტრი გახეხილი ყველით და არაჟანით. ვახშამი: ხორცის ბურთულები, ბოსტნეულის წვენი, პიცა, რძიანი თაფლით.
2. 2. სამშაბათი - საუზმე: ფეტვი რძე, არაქისი, ტკბილი ჩაი. სადილი: ქათმის ლაფსი, ბროკოლის პიურე, მაიონეზი ყველით, ჟელე/კომპოტი. შუადღის საუზმე: სუფთა ცილა, პომიდორი, ანანასი. ვახშამი: ვერმიშელი ტომატის სოუსში, ყველი ფეტაქსი, ნამცხვარი ან ნამცხვარი, ჩაი.
3. 3. ოთხშაბათი - საუზმე: ომლეტი ყველით, ჩიზქეიქები ქიშმიშით, ჩაი/კაკაო. სადილი: ხორცი, გულაში, პური და კარაქი, წვენი. შუადღის საუზმე: სმუზი, კეშიუ. ვახშამი: ქატო პური სალათით, ქათამი კეტჩუპით, ტკბილეული, ჩაი.
4. 4. ხუთშაბათი - საუზმე: შვრიის ბარი, პური და კარაქი, ჩაი. სადილი: ბორში, საქონლის ხორცი, რქებით ხორცის ბურთულები, ბერძნული სალათი, ყავა. შუადღის საუზმე: რბილად მოხარშული კვერცხი, ფისტა, ვაშლის წვენი. ვახშამი: ყვავილოვანი კომბოსტო, ყველი, ორაგული, კაკაო.
5. 5. პარასკევი - საუზმე: ბოსტნეულის ჩაშუშული, ქატო, ტკბილი ჩაი. სადილი: კომბოსტოს წვნიანი ახალი კომბოსტოთი, ბარდის პიურე ხორცით, თეთრი პური, ჟელე. შუადღის საუზმე: ფუნთუშა ხაჭოთი, თხილი, კაკაო. ვახშამი: თევზი არაჟანში, პომიდვრის სალათი, ბოსტნეულის წვენი, ნაღები, ღვეზელი.
6. 6. შაბათი - საუზმე: მოხარშული ღორის ხორცი პურით, ჩაშუშული რქები, კომპოტი. სადილი: კრუტონები, ქათმის ლაფშა, ყველი ფეტა, კიტრი, კომპოტი. შუადღის საუზმე: სმუზი, კენკრა. ვახშამი: საზღვაო მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური, პომიდვრის წვენი.
7. 7. კვირა - საუზმე: ჩიზქეიქები არაჟნის სოუსით, ქიშმიშით, კაკაო/ჩაით. სადილი: თევზის ასორტი, ჯანჯაფილის და ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი, პური, ყავა, ფუნთუშები. შუადღის საუზმე: ვაშლის ფრიტერები, არაქისი, ყავა ნაღებით, ნამცხვრები. ვახშამი: გამომცხვარი ინდაური, ლობის სალათი, თეთრი პური, კეფირი, ჩაი.

ვარჯიშები და ვარჯიშები

ივარჯიშეთ ჯერ კვირაში ორჯერ 40 წუთის განმავლობაში, შემდეგ 3-ჯერ დღეში ერთი საათის განმავლობაში, სასურველია კვალიფიციური ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. პირველი 10-14 დღის განმავლობაში ივარჯიშეთ კარდიო აღჭურვილობაზე (სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ორბიტაზე). არ დაგავიწყდეთ, რომ მძიმე წონები ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას, შეინარჩუნებს მას გამოწვევას. მიდგომების რაოდენობა ჯერ უნდა იყოს 5-6, შემდეგ 10-12 8-16-ჯერ გამეორებით. სავარჯიშოებს შორის ეფექტურია შტანგით ჩაჯდომა, ჯერ 10 კგ წონით, შემდეგ კი წონის მომატება. გამოიყენეთ სავარჯიშო მანქანა მუცლის, ზურგის, მკერდისთვის და ასევე ქვედა სხეულისთვის. სახლში, შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ ჰანტელები, მუცლის კრუნჩხვები, წონით ან ჰანტელებით ჩაჯდომა და გვერდითი ლუნგები.

პირველ რიგში, შეცვალეთ თქვენი დიეტა

წონის ნაკლებობა, ისევე როგორც ჭარბი წონა, უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, კეთილდღეობაზე და გარეგნობაზე. დიახ, ასეთი პრობლემების მქონე ადამიანები არსებობენ სიმსუქნეებთან ერთად.

სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ევროპაში უკიდურესად გამხდარი მამაკაცებისა და ქალების დაახლოებით 10 პროცენტია.

ამ პრობლემასთან გამკლავებაში ეხმარება გოგონას წონის მომატებაში დიეტა, რომლის მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ასევე აუცილებელ ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს.

მაგრამ, ასეთი დიეტის გამოყენებამდე ან დიეტის მოწესრიგებამდე აუცილებელია გაირკვეს მიზეზები, რომლებიც ხელს უწყობს ზედმეტ სიგამხდრეს და მათი აღმოფხვრა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს.

ვის სჭირდება წონის მომატების დიეტა?

გენეტიკა გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე

დიეტოლოგები და სპეციალისტები მრავალი წლის განმავლობაში სწავლობდნენ მტკივნეულად გამხდარ ქალებს. ამრიგად, რამდენიმე ჯგუფის იდენტიფიცირება შესაძლებელია, რომლებსაც საერთო პრობლემები აქვთ.

• პირველ რიგში, ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ გენეტიკური მიდრეკილება სიგამხდრისკენ. თუ ოჯახში უკვე ყოფილა ასეთი შემთხვევები, მაშინ განგაშის ატეხვა არ არის საჭირო – სიგამხდრე საკმაოდ ნორმალურია.
• მეორე კატეგორიაში შედის ფსიქოლოგიური პრობლემების მქონე ქალები. მათ შორისაა ხშირი სტრესული სიტუაციები, დეპრესია და შფოთვა, რაც ხელს უშლის ნორმალურ კვებას და წონაში მატებას.
• განსაკუთრებულ ჯგუფს წარმოადგენენ ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, ქირურგიული ჩარევები, რომლებიც საჭიროებენ სპეციალურ დიეტას და დიეტურ ცხრილს.

ამ შემთხვევაში, შეუძლებელია აღარაფერი ვთქვათ სპორტსმენებზე, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის აშენებას შემსუბუქების მიზნით. ამ შემთხვევაში აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ წონის მატებისთვის დიეტა უნდა განსხვავდებოდეს მამაკაცებისა და ქალების მიმართ, ამიტომ საჭიროა ყურადღებით დაგეგმოთ თქვენი დიეტა ტრენერთან და დიეტოლოგთან ერთად.

ყველა სხვა ცრუ ფაქტორი ექიმების საქმეა და წონის მომატების მარტივი დიეტა მათ ვერ აღმოფხვრის. მაგრამ მაინც, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სრული სამედიცინო გამოკვლევა წონის დაკლების ფაქტორის დასადგენად.

შემდეგი ნაბიჯი არის გაანგარიშება

წონაში უცებ ვერ მოიმატებ

წონის მომატების ყველა დიეტა უნდა მოიცავდეს თქვენი იდეალური წონის გამოთვლას. და თუ სამედიცინო კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენ არ გაქვთ რაიმე პათოლოგია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაანგარიშების ეტაპზე. დიეტოლოგს შეუძლია თითოეულ გოგონას ურჩიოს გამოიყენოს სპეციალური წონის კალკულატორი, რომელიც ხელმისაწვდომია სხვადასხვა ვებსაიტებზე სათანადო კვების შესახებ.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უმარტივესი ვარიანტი: ჩამოაკლოთ 110 სმ სიმაღლიდან (თუ ადამიანი ორმოც წლამდეა) ან 100 სმ (თუ ქალი ორმოცზე მეტია). ამის შემდეგ შეადარეთ შედეგი თქვენს რეალურ წონას. კილოგრამების მატებისას გახსოვდეთ, რომ ამის გაკეთება ძალიან მოულოდნელად არ შეიძლება, რადგან შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას, თვეში ერთი ან ორი კილოგრამით შეზღუდოთ.

დიეტისა და მენიუს კალორიული შემცველობის გამოთვლა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაბიჯია. ამაში თითოეულ ქალს ასევე დაეხმარება კალკულატორი, სადაც შეყვანილია საწყისი წონის, სქესის, სიმაღლისა და ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხის ინდიკატორები. ამ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაამატოთ დაახლოებით 300 კალორია კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

ყურადღება!

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწონოთ თავი ყოველდღე და შეიყვანოთ თქვენი შედეგები ცხრილში, რათა გააკონტროლოთ მთელი პროცესი. თუ ქალი ან გოგონა ხედავს, რომ წონაში ძალიან სწრაფად იმატებს, ეს არის სიგნალი, რომ შეამციროს მიღებული კალორიების რაოდენობა. რაც შეეხება სპორტსმენებს, კუნთების მასის მოსაპოვებლად მათ სხეულის კილოგრამზე 40 კილოკალორია უნდა მოიხმარონ.

წონის მომატების დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ლიპიდებს და ნახშირწყლებს, ისევე როგორც მთელი მენიუ. რაც შეეხება პროტეინს, ქალებისთვის კილოგრამზე 1,4 გრამი უნდა იყოს, მაგრამ თუ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ ეს მაჩვენებელი 1,5 გრამამდე უნდა გაიზარდოს. თუ ცხიმებზე ვსაუბრობთ, მაშინ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ისინი 1-2 გრამი კგ წონაზე, ხოლო ნახშირწყლები - 5 გრამი.

დიეტის დაგეგმვა

მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი

წონის მატებისთვის დიეტას უნდა ჰქონდეს საკუთარი მკაფიო დიეტა ოპტიმალური და სანუკვარი შედეგის მისაღწევად.

ამისათვის თქვენ უნდა იყიდოთ კონკრეტული პროდუქტები, უპირველეს ყოვლისა, დიდი რაოდენობით ცილის შემცველი - ხორცი, თევზი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, რძე, ყველი, ხაჭო.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, ისინი უნდა იქნას მიღებული ყველა სახის მარცვლეულიდან, ბოსტნეულიდან და ხილიდან, რომლებიც ასევე მდიდარია ბოჭკოებით. ასევე, არ დაივიწყოთ მარცვლეულის პური და მათი ქატო პური, ფქვილის პროდუქტები და მყარი ხორბლის ჯიშები.

გოგოს ან ქალს, დიეტოლოგმა შეიძლება ურჩიოს კარაქი ან მცენარეული ზეთი (მზესუმზირა, ზეითუნის, სიმინდის, არაქისის) ცხიმებზე დაფუძნებულ დიეტაში.

ღირს რაციონიდან გამორიცხოთ მარგარინი ან სხვა მავნე მცენარეული ცხიმები და პირიქით, მათ შორის თხილი, თესლი და თევზის ზეთის კაფსულები. რძე ასევე შეიცავს ლიპიდებს, ამიტომ არ დაივიწყოთ ისინი.

თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად - 5-7 ჯერ.

წონის მომატების დიეტა გოგონასთვის: ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

მესამე დღე დაიწყეთ მოხარშული კვერცხით

1. წონის მომატების დიეტის პირველ დღეს, პირველ კვებაზე ვჭამთ ათქვეფილ კვერცხს (3 კვერცხი), სენდვიჩს (დაჭრილი ხორცის ნაჭრები, პომიდორი, კიტრი) და ასევე ნიგოზი. დალიეთ მწვანე ჩაი და წვენები. ლანჩზე - 200 გრ. წვნიანი, ასი გრ. ჩაშუშული ქათამი და მწვანე ბარდა, უხეში პური, ვაშლი, ჩაი. შუადღის საჭმელად მიირთვით ½ ჭიქა ფერმენტირებული რძის პროდუქტი და ოთხი ხმელი ხილი. რაც შეეხება სადილს, მოამზადეთ კარტოფილის პიურეს მცირე ნაწილი, ასი გრამი. კატლეტი, ყველის სენდვიჩი, ბოსტნეულის წვენი.
2. მე-2 დღეს ისაუზმეთ ასი გრამი. ფეტვის ფაფა რძით, ½ ჭიქა იოგურტი, ხუთი თხილი, მწვანე, სუსტი შავი ჩაი. ლანჩზე მოამზადეთ 200 გრ. ქათმის წვნიანი, 100გრ. კარტოფილის რავიოლი, 1 ბულგარული წიწაკა, წვენი ან ჟელე. შუადღის საჭმელად მიირთვით 100 გრამი. ნებისმიერი კენკრა და დალიეთ ½ ჭიქა იოგურტი. რაც შეეხება სადილს, ამ შემთხვევაში საუკეთესო ვარიანტი იქნება ომლეტი ყველით და პომიდვრით, რამდენიმე ნამცხვარი და რძე.
3. წონის მომატების დიეტის მე-3 დღე დაიწყეთ სამი მოხარშული კვერცხით, ასი გრამი. ბოსტნეულის სალათი, 50გრ. ჩირი, სუსტი ჩაი. ლანჩზე მოამზადეთ 200 გრ. ნუდის წვნიანი, 150 გრ. მოხარშული ხბოს ხორცი და ლობიო, ფორთოხალი, წვენი. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ 50 გრამი. ჩირი და დალიეთ ერთი ჭიქა იოგურტი. ვახშამზე მიირთვით ქათმის სენდვიჩი პლუს კიტრი, პომიდორი, ყველი. ამ დღეს შეგიძლიათ დატკბეთ შოკოლადით.
4. მე-4 დღეს მოხარშული ქერი ჯერ ნახევარი საათით დაასველეთ, დაუმატეთ თაფლი, თხილი, ჩირი. მიირთვით პური და კარაქი და დალიეთ ჩაი. ისადილეთ ხორცის ბულიონთან ერთად, 100 გრ. მაკარონი, ხორცის ბურთულები, ბოსტნეულის სალათი. შეგიძლიათ დალიოთ სუსტი შავი ჩაი. შუადღის საუზმე არის 1 მოხარშული კვერცხი, ხილის წვენი, თხილი. ვახშამი 100 გრ. მზესუმზირის ზეთში მოხარშული თევზი, კარტოფილის პიურე, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი ან კომპოტი.
5. რაც შეეხება მეხუთე დღეს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ასი გრამით. რავიოლი, ასი გრ. ბოსტნეულის სალათი, ახალი წვენი ან ჩაი. მიირთვით ბარდის წვნიანი შებოლილი ნეკნებით, მოხარშული ღორის ხორცით და ბოსტნეულის სალათით. შეგიძლიათ დალიოთ ჟელე. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ ფუნთუშა ხაჭოთი, ნებისმიერი ხილი, 100 გრ. ჯანჯაფილი ან ნამცხვარი. შეგიძლიათ ყველაფერი იოგურტით ჩამოიბანოთ. ისადილეთ თევზით - შემწვარი ტუნა, ჩაშუშული კომბოსტო, სენდვიჩი კარაქით, პომიდვრის წვენი.
6. მეექვსე დღე დაიწყეთ ხბოს ხორცით ჩაშუშული ხახვით, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა ხორბლის პასტა და დალიოთ რძე. ლანჩზე მოამზადეთ სალათი ზეითუნის ზეთით, შეწვით ტუნას ნაჭერი, ჩამოიბანეთ ჩაით ან კომპოტით. რამდენიმე საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა კეფირი და რამდენიმე თხილი. რაც შეეხება სადილს, შეგიძლიათ მოამზადოთ სპაგეტი ბოლონეზი, შემწვარი ქათმის მკერდი და ჩამოიბანოთ ეს ყველაფერი ბოსტნეულის წვენით.
7. ბოლო დღეს ისაუზმეთ ხაჭოს ჭურჭელთან, ყველის სენდვიჩთან და ჩაით. მიირთვით ლანჩი ხორცთან ერთად, ხორცის ბურთულები მაკარონით, ერთი კიტრი, ორი ნაჭერი პური და ჩაი. შუადღის საჭმლისთვის მოამზადეთ ბლინები, ხილის წვენი და მიირთვით თხილი. ვახშამი გულიანი უნდა იყოს - 100 გრ. ინდაურის ხორცი მწვანე ლობიოთი, 50 გრ. მყარი ყველი, 200 მლ. კენკრის წვენი.

თუ წონაში დასამატებლად დიეტა გჭირდებათ, ჯერ დაადგინეთ პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის სასურველი წონის მომატებას. შემდეგ იპოვნეთ გზა, რომ გამოთვალოთ საჭირო კალორიები. შემდეგ დიეტოლოგთან ან ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ შექმენით კვირის მენიუ ყველა საჭირო პროდუქტით და ინგრედიენტებით.

წყარო: http://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

დიეტა წონის მომატებისთვის გოგოსთვის: მენიუ

არსებობს წონის მომატების სპეციალური დიეტა, თუ საჭიროა წონის მომატება და ზედმეტი კილოგრამების მომატება. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მენიუს შეცვლა, რომელიც შეიცავს საკმარისად მაღალკალორიულ საკვებს.

ბევრი ქალი ხშირად ცდილობს დაიკლოს ის ზედმეტი კილოგრამები, რომლებიც მათ სხეულზეა დაგროვილი. ამისათვის ისინი ირჩევენ სპეციალურ დიეტურ მენიუს, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. მაგრამ, მოგეხსენებათ, ზედმეტად მსუქანი გოგონები მამაკაცების მხრიდან აღფრთოვანებას არ იწვევენ.

იგივე ეხება გოგონებს, რომლებსაც ნორმალური წონის ნაკლებობა აწუხებთ. გარდა იმისა, რომ გამოიყურება არამიმზიდველი, ხელს უწყობს ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს.

ამიტომ ცოტა წონაში მოსამატებლად აუცილებელია ამ დიეტის წესების და მისი გამოყენების თავისებურებების გათვალისწინება.

რა არის დიეტის წესები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წონაში მოიმატოთ?

თუ საკუთარ სხეულზე წონის დამატების საჭიროება გაქვთ, უნდა დაიცვათ მარტივი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ მცირე დროში წონაში მოიმატოთ.

ბევრი ქალი, რომელიც ებრძვის ზედმეტი სიგამხდრის პრობლემას, უამრავ შეცდომას უშვებს ყოველდღიური მენიუს შექმნისა და საკვების მიღებისას. ხშირად ხდება ის, რომ ისინი უბრალოდ ზრდიან საკვების მთლიან რაოდენობას. მაგრამ ეს არ არის სწორი მიდგომა.

შედეგად, შეიძლება აღმოჩნდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის სერიოზული პრობლემები და საკვების მიმართ გარკვეული ზიზღიც კი. ამიტომ, წონის მომატების დიეტა რომ ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვან ჯანსაღი დიეტის ძირითადი წესები.

ერთ-ერთი ძირითადი წესი, რომელსაც წონის მომატების დიეტა შეიცავს, არის მოხმარებული კალორიების თანდათანობითი ზრდა. მენიუს შემუშავებისას ან რომელიმე შემოთავაზებულის არჩევისას, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა იზრდება დაახლოებით 200 - 300 ერთეულით.

წონის სათანადო მატებისთვის გოგონამ თანდათან უნდა გაზარდოს საკვების მიღების რაოდენობა. კვების სავარაუდო რაოდენობა უნდა იყოს ოთხი ან ხუთი მიდგომა.

თუ ქალები გადადიან ეგრეთ წოდებულ ხშირ და მცირე კვებაზე, ეს დადებითად აისახება როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

იმისათვის, რომ გოგონამ დამატებითი წონა მოიმატოს, მან ყოველი ჭამის წინ უნდა დალიოს დაახლოებით 250 მლ ახლად გამოწურული ხილის წვენი ან ახალი ბოსტნეული. მიზანშეწონილია წვენის დალევა ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.

ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საკვების შეწოვის პროცესში, სასურველია მთლიანად თავი შეიკავოთ ნებისმიერი სითხის დალევისგან. ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა გააგრძელოთ ვარჯიში ან სპორტი.

ბევრი ქალი და გოგონა დარწმუნებულია, რომ მათ უბრალოდ უნდა გაზარდონ საკვების რაოდენობა. ამის გაკეთება არ ღირს. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით საკვებს, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ნახშირწყლებსა და ცილებს. ეს უნდა შეიცავდეს პროდუქტებს, როგორიცაა:

• სხვადასხვა მარცვლეული;
• პარკოსნები;
• Თეთრი პური;
• რძე;
• მაკარონი;
• შაქარი;
• სხვადასხვა წვენები;
• ყველა სახის ხილი.

ამასთან, ქალებისთვის ამ დიეტის დაცვის პროცესში რეკომენდებულია ჩვეულებრივი ვიტამინების გამოყენება.მიზანშეწონილია მათი დანიშვნა ექიმმა სხეულის სრული გამოკვლევის შემდეგ.

უნდა ჭამოთ მშვიდ გარემოში და ნელა. მიზანშეწონილია, რომ კვებას შორის დრო იყოს არაუმეტეს 3 საათისა. და იმისთვის, რომ წონის მომატების დიეტამ სწრაფად და ეფექტურად იმუშაოს, უნდა დაიძინოთ საკმარისი რაოდენობით და დალიოთ რაც შეიძლება მეტი სითხე, მაგრამ არა ჭამის დროს.

სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა წონის მომატებისთვის

თუ გადაწყვეტთ დამატებითი წონის მომატებას, პირველ რიგში უნდა შექმნათ სწორი მენიუ ან გამოიყენოთ უკვე შემუშავებული ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ მცირე დროში დამატებითი წონის მომატებაში.

ყოველდღიური მენიუს შედგენისას იხელმძღვანელეთ იმით, რომ დღეში დაახლოებით 6 კვება უნდა მიიღოთ. ეს შეიძლება იყოს 3 ძირითადი ნაწილი და 3 საჭმელი.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ იმისათვის, რომ მთელი დიეტის განმავლობაში უზრუნველყოთ თქვენი ორგანიზმი საჭირო კალორიებითა და საკვები ნივთიერებებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური საკვები დანამატები.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ იმ კალორიების დათვლა, რომლებიც ყოველდღიურად შედის თქვენს ორგანიზმში. საკუთარი გემოვნების ჩვევების შეცვლის გარეშე, დააკვირდით, როგორ იცვლება თქვენი წონა ერთი კვირის განმავლობაში. მაგრამ შემდეგ ეტაპზე იძულებული იქნებით გაზარდოთ მოხმარებული კალორიების დღიური რაოდენობა, რაც წონის მომატებაში დაგეხმარებათ.

თანდათან შეიძლება გაიზარდოს საკვების რაოდენობა.

საუზმეზე რეკომენდებულია დიდი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენის დალევა ნებისმიერი ხილისა და ბოსტნეულისგან. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ დიდი თასი შვრიის ფაფა.

იმისათვის, რომ ფანტელები კალორიული და მკვებავი გახდეს, საღამოს დიდი რაოდენობით ცხიმიან რძეში უნდა დაასველოთ. შვრიის ფაფას ასევე უნდა დაუმატოთ თხილი, გახეხილი ვაშლი და თაფლი.

შვრიის ფაფის შემდეგ უნდა მიირთვათ სენდვიჩი კარაქით. სენდვიჩისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ თეთრი პური.

ამას მოჰყვება მეორე საუზმე. მეორე საუზმისთვის თქვენ უნდა მიირთვათ ერთი დიდი ჭიქა ხორცის ბულიონი კვერცხის გულით, სენდვიჩი კარაქით, მყარი ყველით და სოსისით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუშვათ დაახლოებით 50 გრ მუქი შოკოლადი.

ლანჩისთვის თქვენ უნდა მოამზადოთ სქელი ბოსტნეულის წვნიანი. ამ შემთხვევაში წვნიანი ხორცის ბულიონში უნდა მოხარშოთ და არა ჩვეულებრივ წყალში.

წვნიანს დაუმატეთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული, რომ გაცილებით სქელი იყოს. შემდეგი, შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ კარტოფილი, მაკარონი ან ბრინჯი.

სასურველია ზემოდან მოაყაროთ მაიონეზი ან არაჟნის სოუსი. აუცილებლად უნდა მიირთვათ ბოსტნეულის სალათი და ხორცით დამზადებული რაღაც.

შუადღის საჭმლისთვის, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი. კეფირთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრები ან ღვეზელები. ამის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ მიირთვათ დაახლოებით 50 გრ შოკოლადი.

მაგრამ რაც შეეხება სადილს, ამ კერძისთვის ნებისმიერი რძის ფაფის უზარმაზარი თეფში უნდა მოამზადოთ, რომელსაც დაშაქრული ხილი ან ახალი ხილი დაემატება. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა ჩაი დიდი სენდვიჩით.

რამდენიმე სიტყვა დასკვნად

არ უნდა გქონდეთ იმედი, რომ სულ რამდენიმე დღეში შეძლებთ სწრაფად მოიპოვოთ სასურველი წონა. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა მოთმინება და მოტივაცია.

და იმისთვის, რომ წონის მომატების შედეგი განსაცვიფრებელი იყოს, საჭიროა სწორად შეიმუშაოთ ყოველდღიური მენიუ და დაიცვან ამ დიეტის თანდაყოლილი კვების წესები.

მხოლოდ ამ გზით შეძლებთ სასურველ შედეგს შეზღუდულ დროში მიაღწიოთ.

წყარო: http://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

მენიუ წონის მომატებისთვის გოგოსთვის ერთი კვირის განმავლობაში

ბოლო ათწლეულის გამოსწორების იდეა ჭარბი წონაა. ვინ არ იშორებს მას? საქმე იქამდე მივიდა, რომ 11 წლამდე ბავშვები წონაში კლებას იწყებენ, რაც სამედიცინო თვალსაზრისით უბრალოდ მიუღებელია. სხეულის გაზრდა და წონის დაკლება სახლში აბსოლუტურად მიუღებელია. მაგრამ დღეს ჩვენ არ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში და არა იმაზე, თუ როგორ მოიმატოთ წონა ანორექსიებისთვის.

მათში მედიცინა უკვე სრულად იქნება ჩართული, რადგან ისინი იმ მდგომარეობამდე მიიყვანეს, რომელშიც ჰიტლერის ქვეშ იმყოფებოდნენ გერმანიის საკონცენტრაციო ბანაკების პატიმრები. ჩვენი საუბარი იქნება იმაზე, თუ როგორ მოიმატონ ცოტა წონა იმ გოგოებმა, რომლებიც თავს ძალიან გამხდარ თვლიან.

მოდით შევხედოთ მენიუს, რომ გოგომ წონაში მოიმატოს ერთი კვირის განმავლობაში, რა საკვები აირჩიოს, რამდენად ხშირად მიირთვას, როგორი დიეტა უნდა იყოს, რამდენი კალორია მოიხმაროს და როგორ მოიმატოს წონაში საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე.

დიეტა წონის მომატებისთვის, ფონი

ერთი შეხედვით, ეს შეიძლება აღმოჩნდეს ძალიან მარტივი ამოცანა - დამატებითი კილოგრამების მომატება. მხოლოდ სახლში წონის მატებისთვის სათანადო კვება იძლევა შედეგს. დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის ეს მიზანი, ფაქტობრივად, ისეთივე რთული აღმოჩნდება, როგორც მსუქანი ადამიანებისთვის - ცხიმოვანი დეპოზიტების განშორების პროცესი.

უფრო მეტიც, წონის მატების პროცესი გარკვეულ რისკებთან არის დაკავშირებული. არაზომიერი, დაუფიქრებელი კვებით, თქვენ შეგიძლიათ შეარყიოთ თქვენი ოდესღაც შესანიშნავი ჯანმრთელობა, მიიღოთ, ნაცვლად ან რამდენიმე ახალი კილოგრამის ნაცვლად, რამდენიმე, თუმცა არა საბედისწერო, მაგრამ მაინც უსიამოვნო დაავადება. ამიტომ გოგონამ სასურველი ორი კილოგრამი რომ მოიმატოს, ყველაფერი უნდა აწონოს.

წონის მატებისას ამის თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვას გარკვეული რეკომენდაციები. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ აბსტრაქტი ყველა სუბიექტისგან და დაიწყოთ თქვენი პარამეტრების გაზომვა.

საუბარია სხეულის მასის ინდექსზე (BMI) ე.წ. მსოფლიო ქსელის უზარმაზარ სივრცეში თემატური საიტის პოვნა რთული არ არის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სიმაღლე და წონა.

ასე რომ, სასურველი შედეგის მიღების შემდეგ, დროა გავაანალიზოთ იგი. თუ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი 18-დან 25-მდეა, არ უნდა მოძებნოთ მენიუ წონის მიხედვით. თქვენი წონა ნორმალურ დიაპაზონშია, რის გამოც მე ვიჩქარებ მოგილოცოთ, თქვენ ხართ იდეალური სხეულის წონის მფლობელი.

დიეტა წონის მომატებისთვის, თვისებები

BMI 18-ზე ნაკლები მიუთითებს წონის ნაკლებობაზე. ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონა? დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მომავალი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა. თუ ადამიანი არ არის დაკავებული ფიზიკური შრომით, მოხმარებული კილოკალორიების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 3000. ჩვენს შემთხვევაში 3500 უკეთესია.

მაღალკალორიულ დიეტას, ისევე როგორც დაბალკალორიულ დიეტას, გარკვეული დრო დასჭირდება შეგუებას. კერძების მომზადებისას უპირატესობა ცხიმიან საკვებს უნდა მიანიჭოთ. მაგალითად, ქათმის მკერდის ნაცვლად, უმჯობესია ქათმის ფეხები მიირთვათ. მართალია, აქაც ზომიერებაა საჭირო, რადგან ლიპიდებისა და ქოლესტერინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება შეასრულოს თავისი ბინძური საქმე. ძნელი იქნება ქოლესტერინის ამოღება სისხლძარღვების კედლებიდან.

სამზარეულოს მაგიდაზე ყოველთვის უნდა იყოს მრავალფეროვანი ტკბილეული და ნამცხვრები. მაინც რეკომენდებულია გამოცხობა თავად გააკეთოთ და არა მაღაზიაში ეგრეთ წოდებული „დროის ბომბის“ შეძენა, რომლის დამაზიანებელი ელემენტები იქნება პალმის ცხიმები და სხვადასხვა კონსერვანტები.

უმჯობესია მოერიდოთ სწრაფი კვების ობიექტებს. თუ თქვენს ორგანიზმს ჰამბურგერი სწყურია, უმჯობესია, საკუთარი ფუნთუშები და ხორცი შეიძინოთ და მათგან უფრო უსაფრთხო დელიკატესები მოამზადოთ. და უფრო იაფი და გემრიელი, მართალი გითხრათ. იგივე ეხება ნახევრად მზა პროდუქტებს, მაგალითად, პელმენებს ან ბლინებს.

ასევე უმჯობესია უგულებელყოთ შაქრიანი სოდა, თუნდაც ის არ შეიცავს ასპარტამს. უმჯობესია გემრიელი და საკმაოდ მაღალკალორიული სასმელები თავად მოამზადოთ კენკრის, ხილისა და ჯემის გამოყენებით.

ძალიან მისასალმებელია რძის პროდუქტები: მაღალკალორიული ყველი, არაჟანი, იოგურტები, უცხიმო ხაჭო და ა.შ. ისინი არა მხოლოდ „გაასწორებენ კალორიულ ხარვეზს“, არამედ გაჯერებენ ორგანიზმს კალციუმით და ძვირფასი ცილებით.

სწრაფი საჭმლის, როგორიცაა თხილი, ნაყინი, კრეკერი და ა.შ. ძალიან კარგია წონის მომატებისთვის. უმჯობესია ჩიფსების უგულებელყოფა, რადგან ისინი შეიცავს კანცეროგენების მთელ თაიგულს.

ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის მომატებისთვის, კალორიული შემცველობის მითითებით

რა თქმა უნდა, კერძებში კალორიული შემცველობა სავარაუდოა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ვსაუბრობთ სენდვიჩზე ყველით, კარაქით და ლორით, საკმაოდ რთულია თითოეული კომპონენტის მასის ზუსტად პროგნოზირება, თუ, რა თქმა უნდა, ყველაფერს აფთიაქის სასწორზე არ აწონავთ. აქედან გამომდინარე, მაჩვენებლები იქნება მიახლოებითი. მაგრამ გარწმუნებთ, რომ ასეთი სანიმუშო მენიუ უხდება გამხდარ გოგოს.

საუზმე: 3 კვერცხის ომლეტი (350 კკალ), ლორის სენდვიჩი (150 კკალ), ჭიქა ტკბილი ჩაი (50 კკალ). სადილი: ნუდის წვნიანი (250 კკალ), შემწვარი ქათამი (450 კკალ), ხილი (100 კკალ), წვენი (50 კკალ). შუადღის საუზმე: იოგურტი (50 კკალ), თხილი (350 კკალ).

ვახშამი: შემწვარი კარტოფილი (300 კკალ) ცხიმიანი ზღვის თევზით (400 კკალ).

საუზმე: სემოლინის ფაფა რძით (250 კკალ), თხილი (350 კკალ), ყავა (50 კკალ). სადილი: კარტოფილის კოტლეტი (300 კკალ), ქათმის წვნიანი (350 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (150 კკალ). შუადღის საუზმე: ხილი (70 კკალ), ჭიქა ჟელე (70 კკალ).

ვახშამი: ომლეტი ბოსტნეულით (400 კკალ), ფუნთუშები (350 კკალ), რძე თაფლით (150 კკალ)

საუზმე: სამი რბილად მოხარშული კვერცხი (350 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (150 კკალ), ჩაი (50 კკალ). სადილი: ქათმის სუპი (250 კკალ), ღორის-ძროხის კოტლეტი (450 კკალ), ხილის წვენი (50 კკალ). შუადღის საუზმე: 100 გრამი ქიშმიში (350 კკალ), ნაყინი (250 კკალ), ჭიქები წვენი (50 კკალ).

ვახშამი: მაკარონი ზღვის პროდუქტებით (450 კკალ), ჩაი ნაღებით (70 კკალ).

საუზმე: იოგურტში გაჟღენთილი შვრიის ფაფა ქიშმიშით და ხილით (250 კკალ), ყავა (50 კკალ). სადილი: შჩი ან ბორში ხორცის ბულიონში (350 კკალ), ხორცის ბურთულები ყველით და ქათმით (450 კკალ), ჭიქა ჩაი (50 კკალ). შუადღის საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი (180 კკალ), სენდვიჩი კარაქით და ყველით (80 კკალ).

ვახშამი: შემწვარი ზღვის თევზი (450 კკალ), ბერძნული სალათი (250 კკალ).

საუზმე: რავიოლი (250 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (50 კკალ), ყავა (50 კკალ). სადილი: ბარდის წვნიანი (250 კკალ), მოხარშული ხორცი (350 კკალ). შუადღის საუზმე: ტკბილი ნამცხვრები (100 კკალ), ჭიქა რძე (70 კკალ).

ვახშამი: ტუნას ფილე თეთრი პურის სენდვიჩზე (450 კკალ), ხილის წვენი (50 კკალ).

საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით და ყველით (350 კკალ), ჩაი (50 კკალ). სადილი: ყველის სუპი (250 კკალ), ბოსტნეულის და ლორის სალათი (150 კკალ), ყავა ნაღებით (80 კკალ). შუადღის საუზმე: თხილი (450 კკალ), ჟელე (200 კკალ).

ვახშამი: სპაგეტი სოუსით (450 კკალ), ხორცის კოტლეტი (400 კკალ).

საუზმე: ხაჭოს კასეროლი არაჟნით (200 კკალ), ყავა (50 კკალ). სადილი: ხორცის ხორცშესხმა (400 კკალ), კარტოფილის კოტლეტი (350 კკალ), წვენი (50 კკალ). შუადღის საუზმე: ციტრუსის ხილი (100 კკალ), ნაყინი (350 კკალ), წვენი (50 კკალ).

ვახშამი: ჩაშუშული ქათამი შემწვარი კარტოფილით (500 კკალ), ბოსტნეულის სალათი (150 კკალ).

ეს ყველაფერია, რისი გაკეთებაც შეიძლება ერთი კვირის განმავლობაში ორი-სამი კილოგრამის მოსამატებლად? არა, ყველა არა! ასევე ღირს მკაფიო ყოველდღიური რუტინის დაყენება და ძილისთვის 8-9 საათის გამოყოფა. თუ შესაძლებელია, დაწექი ან დაჯექი.

არ უნდა შეეცადოთ შეაფასოთ ახალი დიეტის შედეგები ყოველ დილით სასწორზე აწევით. წონის მომატების პირველი ნიშნები უნდა იყოს მოსალოდნელი არა უადრეს ერთი კვირის შემდეგ ამ ცხოვრების წესით. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ ორგანიზმმა არ მოიპოვოს ცხიმის არამიმზიდველი ნაკეცები, არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვის სარგებელი.

შენს მეგობრებს შურთ, რომ ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ და წონაში არ მოიმატოთ? მაშინ ალბათ გეცოდინებათ, რომ მტკივნეული სიგამხდრე ისეთივე არამიმზიდველად გამოიყურება, როგორც ზედმეტი კილოგრამები. გოგონებმა, რომლებიც ოცნებობენ ოდნავ მაინც მოიმატონ წონაში, უნდა შექმნან საკუთარი მენიუ წონის მატებისთვის.

რატომ არის წონის დაკლება?

თუ თქვენი წონა სწრაფად იკლებს, ეს შეიძლება იყოს ფარული დაავადებების მიზეზი. ამიტომ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს და გაიაროთ აუცილებელი გამოკვლევები სწორი დიაგნოზის დასადგენად. მაშინაც კი, თუ ისინი სრულიად კარგად არიან, ნაკლებწონიანობას შეიძლება არ ჰქონდეს საუკეთესო გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ბიჭის ან გოგოს წონაში მოსამატებლად უნდა შეცვალოთ დიეტა და უპირატესობა მიანიჭოთ მაღალკალორიულ საკვებს.

ბევრი ადამიანი უშვებს ერთ ჩვეულებრივ შეცდომას - იწყებს მეტის ჭამას, ულუფებს წარმოუდგენლად დიდს. ეს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში არ დაგეხმარებათ, არამედ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებსაც გამოიწვევს.

თუ გოგონა წვრილმანია და არასოდეს იწონიდა 50 კგ-ზე მეტს, დიდი ალბათობით მას უბრალოდ აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი. ამის დასადასტურებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ანალიტიკური ტესტი.

ექსპერტები ზომავენ ნახშირორჟანგისა და ჟანგბადის რაოდენობას ჰაერში, რომელსაც ადამიანი ამოისუნთქავს. მათი თანაფარდობა შესაძლებელს ხდის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შეფასებას.

იმის გასაგებად, გჭირდებათ თუ არა დაკარგული კილოგრამების მომატება, უნდა გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. თუ ის არასაკმარისია, მაშინ აშკარად ჩანს ნეკნები, ხერხემალი და სხვა ძვლები. იმისათვის, რომ დაადასტუროთ „დიაგნოზი“, რომელიც საკუთარ თავს დაუსვით, საჭიროა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს-ცენტრის ტრენერთან ან დიეტოლოგთან.

Როგორ უნდა იყოს?

აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა, ყოველდღიურად 250-300 კალორიის დამატება. საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა, საჭმლის გამოტოვების გარეშე. უკეთესი იყოს, რომ პორციები იყოს პატარა, მაგრამ ძალიან მაღალი კალორიული.

ადამიანს შეუძლია წონაში მოიმატოს, თუ დაიცავს წესს: ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ბოსტნეულის ან ხილის წვენი, მაგრამ არ დალიოთ ჭამის დროს.

ღირს ყურადღება გამახვილდეს შემდეგ პროდუქტებზე:

• ფაფა რძით;
• პარკოსნები;
• მაკარონი;
• თეთრი პური;
• შაქარი და თაფლი;
• ხილი და წვენები.

წონის შესამჩნევი მატების მისაღწევად სათანადო კვების მენიუს შედგენისას უნდა გახსოვდეთ, რომ საფუძველი უნდა იყოს ცილები და ნახშირწყლები.

შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჩვეულებრივი კერძების კალორიული შემცველობა, მაგალითად, მოაყაროთ მაკარონის ყველი ან ბოსტნეულის სალათების სუნელი მდიდარი არაჟნით. ეს პროდუქტები აუცილებლად უნდა შედიოდეს მენიუში გოგოსა თუ ბიჭის სწრაფი წონის მომატებისთვის.

ბოლო კვება უნდა მიირთვათ ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. კუჭ-ნაწლავის დატვირთვის შესამცირებლად უმჯობესია აირჩიოთ თხევადი ან პიურე კერძი: სმუზი, ხაჭოს მასა, პიურეს წვნიანი.

წონის მომატება სწრაფი კვებისგან ადვილია, მაგრამ ეს ძალიან საშიში გზაა, რომელსაც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები შეიძლება მოჰყვეს. უმჯობესია ყოველდღიურ მენიუში შეიტანოთ ცხიმიანი თევზი, თხილი, ნატურალური კარაქი, რძის პროდუქტები, ფრინველი კანით, ხორცი.

წონის მატებისთვის ტუტე ცალკე კვების მენიუ გულისხმობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეურიოთ გარკვეული საკვები, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი პური, რაოდენობრივად შეზღუდვის გარეშე. გვერდითი კერძისთვის მოამზადეთ მაკარონი, გამომცხვარი ან შემწვარი კარტოფილი და მარცვლეული. ნებადართულია ნებისმიერი ტკბილეულის ჭამა: შოკოლადი, ნამცხვრები, ჰალვა, ნამცხვრები. ისინი იდეალურად შეიწოვება ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით და რძით.

იმისათვის, რომ დიეტამ შედეგი გამოიღოს, საჭიროა ყურადღებით გაითვალისწინოთ მენიუ წონის მომატებისთვის.

გოგონამ თუ ბიჭმა, განურჩევლად სქესისა, უნდა უზრუნველყოს, რომ იგი მოიხმარს ცილებს და ნახშირწყლებს ერთ კვებაზე. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი ყველით და კარაქიანი პურით, ან ფაფა კარაქით და ერთი ჭიქა მთლიანი რძე.

ლანჩზე მიირთვით შემწვარი ღორის ხორცი, სპაგეტი ან ბრინჯი. სადილად მიირთვით თავი ორაგულითა და მაკარონით. იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა იყოს ჯანსაღი, გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიურად მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. სალათები გულუხვად შეაზავეთ არაჟანით ან ზეითუნის ზეთით. თხილი და ჩირი შესანიშნავია, როგორც საჭმელი.

თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება. თუ გუშინ ბოსტნეულს და იოგურტს მიირთმევდით, დღეს კი მხოლოდ ხაჭოებს, სტეიკებს და შოკოლადს მიირთმევთ, მაშინ ეს საკვები არ შეიწოვება. სასურველია გაიაროთ კონსულტაცია გასტროენტეროლოგთან, ის დაგინიშნავთ სპეციალურ ფერმენტებს პანკრეასის მხარდასაჭერად.

ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა, რადგან ორგანიზმში ყველა პროცესი მისი მონაწილეობით ხდება. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ 40 მლ 1 კგ წონაზე.

სპორტული კვება

ცილოვანი შაიკები ძალიან მაღალკალორიულია და შესანიშნავად ასათვისებელია. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. უმჯობესია დალიოთ ისინი ვარჯიშამდე და შემდეგ, რათა ორგანიზმმა არ დახარჯოს თავისი რესურსები. საღამოს საჭმლის ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ეს კოქტეილი.

არ არის აუცილებელი მზა სასმელების ყიდვა, მათი მარტივად მომზადება შესაძლებელია სახლში, მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, რძე და ბანანი ათქვიფეთ.

როგორ შეიძლება მოზარდი გამოჯანმრთელდეს?

ხშირად, წონის მომატების პრობლემა მოზარდს სქესობრივი მომწიფების შემდეგ აწუხებს. წონის ნაკლებობა იწვევს კომპლექსების განვითარებას, რაც იწვევს დაბალ თვითშეფასებას და გაურკვევლობას. უპირველეს ყოვლისა, მოზარდს უნდა ახსოვდეს, რომ უკიდურესი სიგამხდრე შეიძლება მიუთითებდეს დაავადებაზე, ამიტომ უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორც წესი, ახალგაზრდები გაცილებით მეტ კალორიას წვავენ, ვიდრე მოიხმარენ. უკეთესობისთვის მათ უნდა გაზარდონ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიჭებს უფრო გაუჭირდებათ წონაში მატება - ეს მათი ჰორმონალური მახასიათებლებით არის განპირობებული.

წონის მომატების მენიუს შექმნისას მოზარდმა უნდა იცოდეს, რომ მას სჭირდება დღეში 6-ჯერ ჭამა, ფრაქციულად. სრულად დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს ორგანიზმის სწორად განვითარებას. ცილები და ნახშირწყლები უნდა ჭარბობდეს, მაგრამ ბოსტნეული არ უნდა იყოს მიტოვებული.

ძალიან სასარგებლოა რეგულარული სპორტი: როლიკებით, ცურვა, სირბილი, ტანვარჯიში. მოზარდობის პერიოდში ძალისმიერი ვარჯიშის აღჭურვილობა არ არის რეკომენდებული. მოზარდს შეუძლია დამოუკიდებლად დაარეგულიროს ვარჯიშის სიხშირე, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეს მთავარი წესი: მეტი კალორია უნდა შევიდეს ორგანიზმში, ვიდრე მოხმარებული.

ნიმუშის მენიუ

წონის მომატების მენიუს შექმნისას და წონის მომატების მსურველ ქალთა და მამაკაცთა დიეტაზე ფიქრისას, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები არ უნდა იყოს მხოლოდ მაღალი კალორიული, არამედ აერთიანებს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას და ელემენტს. თანაფარდობა დაახლოებით ასეთი უნდა იყოს: ცილები – 25%, ნახშირწყლები – 45%, ცხიმები – 30%.

ნიმუშის მენიუ 5 დღის განმავლობაში:

• 1 დღე. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ სამი კვერცხის ომლეტი, სენდვიჩი კიტრით, ლორით ან ბეკონით და ნიგოზით. დალიეთ ჩაი ან კომპოტი. ლანჩზე მიირთვით ნუდის წვნიანი, გამომცხვარი ქათამი, ორი ნაჭერი პური, ჩაი. ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მსხალი. საუზმე - ჩირი და ნახევარი ჭიქა იოგურტი. სადილისთვის მოამზადეთ კარტოფილის პიურე კატლეტით, ყველის სენდვიჩთან და ბოსტნეულის წვენთან ერთად;
• დღე 2. საუზმე – ფეტვის ფაფა რძით, იოგურტით, რამდენიმე თხილით. ლანჩზე მიირთვით ქათმის წვნიანი, რავიოლი, ბოსტნეული, დალიეთ ჩაი ან ჟელე. საუზმე - იოგურტი, კენკრა, ჭიქა ხილის წვენი. სადილისთვის მოამზადეთ ომლეტი პომიდვრით, ყველით, ლორით, მიირთვით ფუნთუშები და დალიეთ რძე თაფლით;
• დღე 3. საუზმეზე მიირთვით მოხარშული კვერცხი (3 ცალი), ბოსტნეულის სალათი, ქიშმიში და დალიეთ ჩაი. სადილი - ნუდის წვნიანი, საქონლის ხორცი, ლობიო, ჩაი. ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი. მიირთვით ერთი ჭიქა კეფირი და ერთი მუჭა ქიშმიში. სადილისთვის მოამზადეთ სენდვიჩი პომიდორით, ქათმის ხორცით, ყველით, კიტრით და კეტჩუპით. მიირთვით შოკოლადი და დალიეთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი;
• დღე 4 საუზმეზე მოამზადეთ მარგალიტის ქერის ფაფა, რომელიც წინასწარ გაჟღენთილია რძეში. მასში შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, თხილი, ვაშლი. დალიე ჩაი და სენდვიჩი. ლანჩზე მოამზადეთ კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მაკარონი ხორცის ბურთულებით და ყველით და სალათი. მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი, ერთი მუჭა ფიჭვის თხილი და ერთი ჭიქა ხილის წვენი შესაფერისია საჭმელად. ვახშამი – ზღვის თევზი და კარტოფილის პიურე, ბერძნული სალათი, ჩაი რძით;
• დღე 5 საუზმეზე მიირთვით რავიოლი, ბოსტნეულის სალათი, ქლიავი, კომპოტი. ლანჩზე მოამზადეთ ბარდის წვნიანი ნეკნებით, მოხარშეთ ღორის ხორცი და მოამზადეთ პომიდვრის სალათი. დალიეთ ჟელე. მიირთვით ჩიზქეიქით ხაჭოთი, ბანანი, ფუნთუშები და დალიეთ იოგურტი. სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ტუნას ფილე ყვავილოვანი კომბოსტოთი, სენდვიჩი კარაქით და დალიოთ ტომატის წვენი.

და დაიმახსოვრე, რომ სასწორზე არსებული ნომრის მიუხედავად, შენს სხეულს სიყვარულით და პატივისცემით უნდა მოეპყრო.