სპორტი მშობიარობის შემდეგ: რას გავაკეთებთ. როდის დავიწყოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

ამ სტატიაში:

ცნობილია, რომ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ორგანიზმი გამოჯანმრთელდება წინა დღეს განცდილი სტრესისგან. გარდა ამისა, დედებს სურთ, რაც შეიძლება მალე დაიბრუნონ ის ფიზიკური ფორმა, რომელშიც ორსულობამდე იყვნენ. ამ სურვილის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული რეკომენდაციები. და მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში ერთ-ერთი ასეთი რეკომენდაციაა.

რა თქმა უნდა, ფიზიკური ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ სისტემის და დიეტის გადახედვა. ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ წონა ჩვეულებრივ ოდნავ იმატებს, რადგან ორგანიზმს სჭირდება დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები, რათა უზრუნველყოს ენერგია არა მხოლოდ დედისთვის, არამედ ნაყოფისთვისაც.

გაკვეთილები პირველ კვირებში

თქვენ შეგიძლიათ დასვათ კითხვა: აუცილებელია თუ არა რაიმე აქტიური ქმედებების განხორციელება მშობიარობის შემდეგ ორგანიზმის სწრაფად აღდგენისთვის? ასე რომ, ამ კითხვაზე პასუხი ცალსახაა – აუცილებელია, აუცილებელიც კი.

• ტვინში იზრდება კარგ ჯანმრთელობასა და განწყობაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავება;
• სხეულის წონა ნორმალიზდება და ფიგურა იძენს ორსულობამდე დამახასიათებელ კონტურებს;
• ტკივილისა და სწრაფი დაღლილობის პრევენცია;
• სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდა.

გარდა ამისა, მშობიარობის შემდეგ სისტემატური ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის სიმპტომების აღმოფხვრას.

როგორც ყოველივე ზემოთქმულიდან ჩანს, მშობიარობის შემდგომ ვარჯიშს დიდი მნიშვნელობა აქვს სხეულის აღდგენის საქმეში.

ფიგურა მშობიარობის შემდეგ

როდის უნდა გაიკეთო ე.წ ფიზიოთერაპია? რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება უკვე სამშობიაროში. თუ მშობიარობა გართულებების გარეშე მოხდა, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ბავშვის დაბადებიდან ერთ დღეში.
რეკომენდებულია დღეში რამდენჯერმე ვარჯიში. თუმცა, კარგი იქნებოდა ამის შესახებ ექიმთან კონსულტაციები. თუ გარკვეული მოძრაობების შესრულებისას გრძნობთ დისკომფორტს, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ მოძრაობების შესრულება და დარეკოთ ექიმს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ მოკლე (დაახლოებით ხუთწუთიანი) სესიებით. ივარჯიშეთ ამ რეჟიმში, სანამ არ იქნებით მზად უფრო რთული მოძრაობების შესასრულებლად.

ფიზიკური აქტივობა საკეისრო კვეთის შემდეგ

თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც ხელს შეუწყობს გამოჯანმრთელებას და მუცლის კუნთების გაძლიერებას ოპერაციის შემდეგ. შესაძლებელია, რომ ნაკერი გაიჭიმოს ფიზიკური აქტივობის დროს, მაგრამ გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტკივილი არ უნდა იყოს.

საკეისრო კვეთის შემდეგ შეიძლება იგრძნოთ მეტი დაღლილობა, მაგრამ ეს ნორმალურია, რადგან ოპერაცია გაიკეთეთ.

აკრძალული ვარჯიშები

ექიმები არ გირჩევენ ცურვას ვაგინალური გამონადენის შეწყვეტიდან შვიდი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ ნაკერი ან საკეისრო კვეთა, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მას შემდეგ, რაც ექიმმა გაგიხილავთ მშობიარობიდან ექვსი კვირის შემდეგ. გარდა ამისა, არ არის რეკომენდებული მუხლ-იდაყვის პოზაში ვარჯიში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რადგან არსებობს ჰაერის ემბოლიის (პლაცენტის მიმაგრების ადგილზე ჰაერის ბუშტების წარმოქმნა) განვითარების შესაძლებლობა. არ არის საჭირო ფიტნესის ვარჯიში, თუ ბავშვის დაბადებიდან ექვს კვირაზე ნაკლებია გასული.

საიდან უნდა დაიწყო?

ყველაზე მნიშვნელოვანი მოძრაობები მშობიარობის შემდეგ (პირველ დღეებში) არის ვარჯიშები, რომლებიც ამუშავებენ მენჯის იატაკის კუნთებს (ასევე უწოდებენ კეგელის ვარჯიშებს), ამიტომ რეკომენდებულია მათი გაკეთება რაც შეიძლება ადრე. ისინი აჩქარებენ საშოსა და პერინეუმის აღდგენას. ამ მიდამოში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, შეშუპება და ჰემატომები უფრო სწრაფად ქრება. კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას ნაკერების დაშლის რისკი პრაქტიკულად არ არსებობს.

ვარჯიშები მუცლის ქვედა კუნთებისთვის

მუცლის ქვედა კუნთს ასევე უწოდებენ განივი მუცლის კუნთს. იგი მენჯის იატაკის კუნთებთან ერთად ასტაბილურებს (მხარდაჭერას) მენჯსა და ზურგს. კუნთების ამ ჯგუფების გაძლიერებით უბრუნდება წინა ფიზიკური ფორმა და მუცელი ბრტყელი ხდება.
ვარჯიში უნდა შესრულდეს გვერდით ან ზურგზე დაწოლილი. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ შარდვის პროცესის გადადებას.

კუნთების შეკუმშვისას საჭიროა ჭიპის გაჭიმვა შიგნით და ზევით ისე, რომ დაძაბულობის შეგრძნება იყოს მუცლის ქვედა კუნთში. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავების გარეშე, შემდეგ კი ნელა დაისვენოთ კუნთები. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე (5-30). აქ მუცლის ქვედა და მენჯის იატაკის კუნთები ერთდროულად მუშაობენ. გინეკოლოგიის დარგის ამერიკელი სპეციალისტის, კეგელის დარწმუნებით, ეს ვარჯიში შარდის შეუკავებლობის ეფექტური პროფილაქტიკაა.

მენჯის დახრილობა

ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა, რადგან ის იყენებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს მწოლიარე, მჯდომარე ან სავარჯიშო ბურთზე.

სავარჯიშოები ზურგისა და კისრის ზედა კუნთებისთვის

ვინაიდან ბავშვის განვითარების საწყის ეტაპზე მშობლებმა დიდი ხნის განმავლობაში უნდა გაატარონ მოხრილ მდგომარეობაში, მნიშვნელოვანია კისრის და ზურგის ვარჯიშები.

ვარჯიში: თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ, გადაიჯვარედინოთ ხელები მკერდზე, მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კიდევ ერთი ნაბიჯიე: შესრულებულია მჯდომარე პოზიციიდან, ხელები კისრის უკანა მხარეს უკავშირდება. გადაატრიალეთ ტანი გვერდებზე.
დადექით კედლისკენ, ფეხები უნდა იყოს განშორებული და ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებში. ხელები კედელზე უნდა დაეყრდნოთ, წინამხრები კედელს უნდა დააჭიროთ. ჩვენ ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს, თითქოს მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლთან ერთად მივყავართ და პირიქით. ეს ვარჯიში იყენებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

ამავდროულად, თავის მოხრა და მობრუნება კისრის მთავარი ვარჯიშია.

ფიტნესი

ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა უნდა გადაიდოს დაბადებიდან მინიმუმ ექვსი კვირით. ფიტნესი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ძალიან ფრთხილად უნდა ივარჯიშოთ, განსაკუთრებით თუ საკეისრო კვეთა გაკეთდა. ეს, პირველ რიგში, სიმძიმის აწევას ეხება.

ფიტბოლის ვარჯიშები

ფიტბოლი არის ტანვარჯიშის ბურთი, რომელსაც ბევრი დადებითი თვისება აქვს. მარტივი ვარჯიშები ფიტბოლზე მშობიარობის შემდეგ შესანიშნავია განწყობის ასამაღლებლად და დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს. თქვენ უნდა იჯდეთ ბურთზე და შეასრულოთ გაზაფხულზე მოძრაობები რაც შეიძლება სწრაფად. შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება: ალტერნატიული ზამბარის მოძრაობები მუხლების მკერდთან მიზიდვით.

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე მუცლით, ასწიეთ ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა, დაიწყეთ ხელებზე სიარული ისე, რომ ტანვარჯიშის ბურთი თქვენს სხეულზე შემოგორდეს წვივებიდან მკერდამდე. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ბურთი თქვენი მხრის პირების ქვეშ, სანამ დაიწყებთ მენჯის აწევას. ზოგადად, ფიტბოლის გამოყენებით ვარჯიშის უამრავი ვარიანტი არსებობს. ასე რომ თქვენ ნამდვილად არ შეხვდებით ერთფეროვან ვარჯიშებს.

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ვარჯიშების შესრულების რეკომენდაციები

• მწოლიარე პოზიციიდან ადგომისას ჯერ უნდა გადახვიდეთ გვერდზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ადექით.
• რეკომენდებულია მუცელზე დაწოლა უმეტესად, რადგან ეს ხელს უწყობს საშვილოსნოს გლუვი კუნთების შეკუმშვას, რაც ხელს უწყობს მშობიარობის შემდგომი სეკრეციის გადინებას.
• სცადეთ მეტი სიარული: სიარული აჩქარებს აღდგენის პროცესებს.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს რეგულარულად, დღეში რამდენჯერმე.
• მოძრაობები უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად.
• საკლასო ოთახები კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი და ჰაერის ტემპერატურა მათში უნდა იყოს მინიმუმ 18 გრადუსი.
• მშობიარობის შემდეგ ივარჯიშეთ მხოლოდ კომფორტულ ტანსაცმელში.
• რეკომენდებულია ვარჯიშის ჩატარება ძუძუთი კვების შემდეგ.

არ არის აუცილებელი ზუსტად შეასრულოთ ამ სტატიაში ჩამოთვლილი სავარჯიშოები. ისინი საჩვენებელია, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი, წარმოადგინოთ ზოგიერთი თქვენი მოძრაობა და ექსპერიმენტი. მაგალითად, კეგელის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა მოდიფიკაციით. თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაციით, თქვენ უფრო მეტად ისიამოვნებთ.

ამრიგად, მშობიარობის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიში არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის სწრაფ რეგენერაციას. სანამ ფიზიკურ აქტივობას დაკავდებით, უნდა მიმართოთ ექიმს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია თვითკონტროლის ჩატარება. სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად დაგეხმარებათ ვარჯიში ტონუსში, გუნება-განწყობის გაუმჯობესებაში და ორგანიზმის მომზადებაში შემდგომი მუშაობისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდეგ

ძალიან ხშირად მშობიარობის შემდეგ ჩნდება პრობლემა, რომელიც არის სხეულის წინა ფორმისა და ზომის დაბრუნება. ეს ეხება არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ ყველა ქალს, რომელიც ემორჩილება დროის მოთხოვნებს და მოთხოვნებს. ამიტომ, ბევრ ახალგაზრდა დედას აინტერესებს, რა სპორტის გაკეთება შეუძლიათ მშობიარობის შემდეგ.

თქვენი მიზნის მისაღწევად, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გქონდეთ წინა ფორმის აღდგენის სურვილი, რეგულარულად ივარჯიშოთ და ასევე თანდათან გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა.

როგორ იქცევა ორგანიზმი ორსულობის დროს და მის შემდეგ

როგორც წესი, ორსულობა მთლიანად ახდენს ქალის სხეულის რესტრუქტურიზაციას ბავშვის სრული განვითარების სასარგებლოდ. ამ პერიოდში ორგანიზმში იკლებს ესტროგენისა და პროგესტერონის დონე, რომლებიც მეტაბოლურ პროცესებში ჩართული მთავარი ქალის ჰორმონებია. ამრიგად, ეს იწვევს ცხიმის მასის სწრაფ დაგროვებას.

ორსულობის დროს წონის მომატებაასევე შეიძლება აიხსნას შესაძლო შეშუპებით, სისხლის მოცულობის გაზრდით, ბავშვის ზრდით, სარძევე ჯირკვლების მასის ზრდით, ასევე ბავშვის გარშემო გარსების ზრდით.

ბავშვის დაბადების შემდეგ, მიღებული წონის უმეტესი ნაწილი იკარგება:

• დაბადებული ბავშვის წონა;
• ამნისტიური სითხის და გარკვეული სისხლის დაკარგვა;
• პლაცენტის გავლა.

თუ ქალს ორსულობის დროს ჰქონდა შეშუპება, მაშინ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ისინი იკლებს, რადგან თირკმელები უკეთესად იწყებენ მუშაობას. მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ცხიმოვანი ფენები თავისთავად არ ქრება.

მთავარი იმპულსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, არის სპორტის თამაში ბავშვის დაბადების შემდეგ. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ მკაცრი დიეტა უკუნაჩვენებია მეძუძური დედებისთვის.

როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში?

ამის დადგენა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს კეთილდღეობაზე და სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. თუ მშობიარობის შემდგომი დეპრესია არ გქონიათ და ბავშვზე ზრუნვა ძალიან არ დაღლილებს, მაშინ თქვენი ორგანიზმი თავად მისცემს ვარჯიშის ნიშანს.

თუ კვლავ გაქვთ მშობიარობის შემდგომი გამონადენი, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დრო ჯერ არ დადგა. თუ საკეისრო კვეთით იმშობიარეთ, მაშინ უნდა მოერიდოთ ძლიერ ფიზიკურ დატვირთვას, განსაკუთრებით, როცა საქმე მუცლის ვარჯიშებს ეხება. საკეისრო კვეთის შემდეგ, დაახლოებით 6 კვირის განმავლობაში აუცილებელია გაზრდილი ვარჯიშის თავიდან აცილება.

თუ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას ეწევით, ეცადეთ არ გადააჭარბოთ მას. როგორც წესი, მშობიარობის შემდეგ ქალები განიცდიან მენჯის ძვლების, ხერხემლის, ზურგის კუნთების და გულმკერდის დეფორმაციას. სწორედ ამ მიზეზის გამო, ახალგაზრდა დედამ შეიძლება განიცადოს მცირე ტკივილი, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 2 თვის განმავლობაში.

გარდა ამისა, მშობიარობის შემდეგ ქალი განიცდის დამატებით ფსიქო-ემოციურ მატებას და სტრესს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტის სრულიად ნორმალური გამოვლინება, ასევე ლეთარგია. ამაზე ფიქრი არ არის საჭირო, რადგან ეს ფენომენი ბუნებრივია, დროთა განმავლობაში ქრება, მაგრამ გარკვეულწილად ართულებს სხეულის ფორმის აღდგენას თავიდან.

ექსპერტები ამბობენ, რომ რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ამას, მით უფრო მალე დაუბრუნდება ორგანიზმი ორსულობამდე არსებულ მდგომარეობას. მაგრამ რადგან თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია, თქვენმა ადგილობრივმა გინეკოლოგმა უნდა მისცეს ნებართვა ბავშვის დაბადების შემდეგ ვარჯიშზე.

ფიზიკური აქტივობა მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

თავდაპირველად, ქალს შეიძლება ჰქონდეს უნებლიე შარდვა ცემინების, სიცილის ან ხველების დროს. ეს იმის ნიშანია, რომ ობტურატორის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბუშტში, ოდნავ დაჭიმულია ორსულობის დროს. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები:

• მჭიდროდ დაჭერით საშო 20-ჯერ დღეში ორჯერ;
• გამოუშვით შარდი დოზებით, ნაწილებად მონაცვლეობით საშოს შეკუმშვით.

თუ რაიმე გართულება გქონდათ მშობიარობის დროს, გასკდომა, ან მშობიარობა მოხდა საკეისრო კვეთით, მაშინ უნდა დაიწყოთ გამოჯანმრთელება ეტაპობრივად. მაგრამ ამავე დროს, საავადმყოფოს საწოლიდან ადგომა უნდა მოხდეს რაც შეიძლება სწრაფად. დაიწყეთ უბრალოებითპალატაში ან საავადმყოფოში სეირნობა, რაც შემდგომში თავიდან აიცილებს ადჰეზიების წარმოქმნას და თრომბოემბოლიურ გართულებებს.

რა ვარჯიშებით დავიწყოთ

შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი ფიტნესის კეთება ბავშვის დაბადებიდან პირველივე დღეებში, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა სხეულზე. ამასთან დაკავშირებით, გაითვალისწინეთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა:

თუ თქვენ მიჩვეული ხართ აქტიურ ცხოვრების წესს და გსურთ რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდეთ წინა ფორმას, მაშინ სპორტის თამაში თქვენთვის ფუნდამენტურია.

ამისთვის არის მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები სპეციალურად მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი სხეული თანამედროვეობის მოთხოვნებთან შესაბამისობაში მოიყვანოს. გააკეთე ეს ვარჯიშებიშეგიძლიათ სასწრაფოდ საავადმყოფოდან გაწერის შემდეგ, თუ რაიმე გართულება არ გაქვთ. ქვემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მწოლიარე მდგომარეობაში, საწოლზე ან ლეიბზე.

იმ ქალებმაც კი, რომლებიც მშობიარობამდე პროფესიონალურად იყვნენ დაკავებული სპორტით, პირველ დღეებში არ უნდა გადააჭარბონ. ყველამ ერთნაირად უნდა დაიწყოს, თანდათან იზრდება დატვირთვა.

ნებადართულია სპორტი მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

ექიმები კატეგორიულად გვირჩევენ, დაუყოვნებლივ არ განახორციელოთ ვარჯიში. ზოგიერთ ადამიანს გამოჯანმრთელება სჭირდება ერთი თვის განმავლობაში, ზოგს კი შესაძლოა რამდენიმე წელი დასჭირდეს. თუ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ვარჯიშის საკითხის წინაშე დგახართ, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი:

• სხეულის მდგომარეობა;
• ასაკი;
• სახლში სპორტისთვის პირობების ხელმისაწვდომობა.

თუ ფიგურის გამოსწორება გსურთ, მაშინ ცეკვა ამ შემთხვევაში იდეალური გამოსავალია. მაგალითად, აღმოსავლური მუცლის ცეკვა სპეციალურად შექმნილია სხეულის პრობლემური უბნების ფორმირებისთვის. ტანის, ფეხების და მკლავების გლუვი და ნაზი მოძრაობები შესანიშნავი საშუალებაა კიდურების სახსრებში სისხლის ნაკადის აღსადგენად. აღმოსავლური ცეკვა ასევე მატონიზირებელია მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებისთვის.

თუ ცეკვის მოყვარული არ ხართ, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ცურვით. ცურვა ნებადართულია კვირაში სამჯერ, მაგრამ იმ პირობით, რომ არ არის საშვილოსნოს სისხლდენა ან ტკივილი. წყალი უნივერსალური ბუნებრივი ტრენერია, რომელიც ამუშავებს ტანის, ფეხების და ხელების კუნთებს. სწორედ წყალში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაზე მაღალ კალორიულ დაბრუნებას.

თითოეული ვარჯიში სხეულის სხვადასხვა პრობლემური უბნისთვის მეორდება 5-დან 10-ჯერ. წყალში ვარჯიში უნდა დაიწყოს 15 წუთით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო და დატვირთვა 1 საათამდე.

Pilates ითვლება ფიტნესის უფრო ნაზ ფორმად, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც კი. რეგულარული პილატესის ვარჯიშები ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ჩართვას, რაც მას უფრო მკვრივს და მტკიცეს ხდის. ხერხემალზე მიმართულ ვარჯიშებს შეუძლიათ შექმნან იდეალური პოზა და ამოიღონ გვერდითი ნადები ბარძაყისა და წელის არეში.

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში აკრძალულია სპორტი

ბავშვის გაჩენის შემდეგ აუცილებელია თავი აარიდოთ იმ სპორტს, რომელიც მოიცავს ხტუნვას, რხევას და გადამეტებულ დატვირთვას. ეს მოიცავს შემდეგს:

დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ ახალგაზრდა დედის მთავარი ამოცანაა ჯანმრთელი და ძლიერი ბავშვის აღზრდა. თითოეულმა ქალმა, რომელმაც იმშობიარა, უნდა შექმნას თავისთვის გრაფიკი, რომლის მიხედვითაც მას შეუძლია მშობიარობის შემდეგ დაიწყოს სპორტი. ამავდროულად, აუცილებელია თქვენი ძალების და შესაძლებლობების დაბალანსება. მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რეკომენდაციებსმშობიარობის შემდეგ სპორტით და შემდეგ ჯანმრთელობის პრობლემა არ გექნებათ.

ბავშვის დაბადება არის ყველაზე ლამაზი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს ქალის ცხოვრებაში. რა თქმა უნდა, მისი ჯანმრთელობა პირველ ადგილზეა. მაგრამ, ნუ დაივიწყებთ საკუთარ თავს და აუცილებლად უნდა იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალის სხეული იცვლება ბავშვის ტარებისას და ძუძუთი კვების დროს.

როდის დავიწყებთ გაკვეთილებს?

თითქმის ყველა დედა ფიქრობს იმაზე, თუ როდის შეუძლია მშობიარობის შემდეგ სპორტის თამაში. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების გაძლიერება საჭიროა არა მხოლოდ იმისთვის, რომ სხეული ისეთივე გახდეს, როგორც ადრე, არამედ იმისთვის, რომ იგრძნოთ კარგი სული, ძალა და ენერგია.

მაშ, როდის შეიძლება ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ? კითხვები სპორტდარბაზში სიარულის შესახებ ამ შესანიშნავი მოვლენის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ ექიმთან! არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ენდოთ ნაცნობების, შეყვარებულის რჩევებს და ა.შ.

თუ ყველაფერმა გართულების გარეშე ჩაიარა, ქალს ეძლევა 3-6 კვირის შემდეგ ვარჯიშის უფლება. მაგრამ, გართულებებით ან საკეისრო კვეთის შემდეგ მშობიარობის შემდეგ საჭიროა 8-9 კვირა. თითოეულ შემთხვევაში საჭიროა ინდივიდუალური სამედიცინო კონსულტაცია, ხშირია შემთხვევები, როდესაც საკეისრო კვეთის შემდეგ ქალებს უფლება მიეცათ დაეწყოთ მსუბუქი ვარჯიში უკვე მე-3 კვირაში.

ამ ვიდეოში შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში დედებისთვის მშობიარობის შემდეგ, მათ შორის საკეისრო კვეთის შემდეგ.

შეიძლება რაიმე სირთულე იყოს მშობიარობის შემდეგ სპორტის დროს?

სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას, თუ ქალს ვარჯიშამდე არ გაუვლია ექიმთან კონსულტაცია და არ მიუღია პასუხი კითხვაზე, მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეუძლია კონკრეტულად მის შემთხვევაში დაიწყოს სპორტი.

კიდევ ერთი კითხვა, რომელიც შეიძლება აწუხებდეს ახალგაზრდა დედებს, არის... მიჰყევით სტატიის ბმულს და პასუხებს იპოვით ჩვენს მასალაში.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სხეულის ფორმაში მოყვანა ახალგაზრდა დედებს, რომლებიც მშობიარობამდე კამათში არ ყოფილან, უფრო გაუჭირდებათ. განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო ფიზიკური ვარჯიშების არჩევისას, რადგან... ყველას შესაძლებლობები განსხვავებულია.

მშობიარობის შემდეგ სპორტის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპობაა და არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშები შესრულდება, განსაკუთრებით ახალგაზრდა დედებისთვის. გასათვალისწინებელია ის უკუჩვენებებიც, რომლებიც არსებობს მშობიარობის შემდეგ სპორტის დროს.

რა არ უნდა გააკეთოთ მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ?

• სიმძიმეების აწევა (შეგიძლიათ სრულიად დაივიწყოთ მძიმე შტანგა და ჰანტელები ექვსი თვის განმავლობაში).
• ნუ გადატვირთავთ თავს სირბილის დროს.
• ლაქტაციის პერიოდში ქალმა სჯობს აქტიურად არ ივარჯიშოს, რადგან... ვარჯიშის დროს გამოიყოფა რძემჟავა და აფუჭებს რძის გემოს (მეძუძურ ქალებს სახლში ვარჯიში უკეთესია).
• ის ქალები, რომლებსაც საკეისრო კვეთა გაუკეთეს, დიდი სიფრთხილით უნდა მოეკიდონ ფიზიკურ ვარჯიშს.
• ასევე არ უნდა ივარჯიშოს ქალმა, რომელსაც მშობიარობის დროს გასკდომა ჰქონდა. და როდესაც seams მოშუშებისა, ეს შესაძლებელია, მაგრამ თანდათან. ამ პროცესს ჩვეულებრივ 2 თვე სჭირდება.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ძუძუთი კვების დროს? შეიძლება! თუ აკეთებთ იმ ვარჯიშებს, რომლებიც ნებადართულია მეძუძური ქალებისთვის. იმ დედებს, რომლებსაც აწუხებთ კითხვა, როგორ გაზარდონ დედის რძეში ცხიმის შემცველობა, ჩვენ ვაძლევთ რჩევებს.

7 სპორტი, რომელიც კარგია მეძუძური დედებისთვის

1. ძალიან სასარგებლოა ფიტბოლზე ვარჯიში. ეს არის მოსახერხებელი სპორტული აღჭურვილობა. გარდა ამისა, ძალიან ადვილია უკვე ბავშვობიდან.
2. გაკვეთილები აუზში. ცურვა შესანიშნავია ცელულიტის წინააღმდეგ საბრძოლველად. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და ლიგატების აპარატის გაძლიერებას და უბრალოდ შესამჩნევად უფრო ენერგიულად გრძნობს თავს.

როდის შეუძლია მეძუძურ დედას მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში? ვადები იგივეა, რაც ჩვეულებრივ შემთხვევებში. რეკომენდირებულია შეიტანოთ თქვენს სასწავლო განრიგში ვარჯიშები წყალში, რადგან ისინი ყველაზე უსაფრთხოა ხერხემლის სტრესის თვალსაზრისით. მეძუძური დედები მუდმივად უჩივიან ტკივილს ხერხემლის არეში კვების დროს. ცურვა ხელს უწყობს მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

1. რასის ფეხით. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ახალგაზრდა დედას შეუძლია შვილთან ერთად სიარულის დროს ვარჯიში. ძალიან კომფორტულია!
2. ტანვარჯიში. ამ კომპლექსში შედის: სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა, სუნთქვითი ვარჯიშები, ხერხემლის გახურება, ფეხის თითებზე სიარული, გაჭიმვა.
3. თხილამურებით სრიალი ან სრიალი. ეს ძალიან შესაფერისი სპორტია, რადგან... შეგიძლიათ სასრიალო მოედანზე ან სათხილამურო ტრასაზე წასვლა, მაგალითად, ქმართან ერთად.
4. სხვადასხვა სპორტული თამაშები. ფრენბურთი, ველოსიპედი, შეგიძლიათ ითამაშოთ ჩოგბურთი და მრავალი სხვა თამაში.
5. პილატესის კლასები. ის მიზნად ისახავს დატვირთვის განაწილებას სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფზე. პილატესი კარგია, რადგან მას განსაკუთრებული უკუჩვენება არ აქვს.

ახალგაზრდა დედებს ძალიან აინტერესებთ კითხვა: როდის შეიძლება მეძუძურმა მშობიარობის შემდეგ დაიწყოს სპორტი? თუ მშობიარობამ გართულებების გარეშე ჩაიარა, ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ 6 კვირის შემდეგ.. თუ ადრე დაიწყებთ ვარჯიშს, ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მეძუძური ქალის ჯანმრთელობაზე და მისი რძის ხარისხზე.

არსებობს რამდენიმე სპორტი, რომელიც უკუნაჩვენებია ქალებისთვის ლაქტაციის პერიოდში.

6 სპორტი, რომელიც უკუნაჩვენებია მეძუძური დედებისთვის

1. მძლეოსნობა (სირბილი). შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს დედის რძის გემოზე.
2. სპორტი, რომელიც მოიცავს მძიმე აწევას.
3. უმჯობესია ლაქტაციის პერიოდში მთლიანად დაივიწყოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა. ქალს შეიძლება ჰქონდეს საშვილოსნოს სისხლდენა სავარჯიშო მანქანაზე ვარჯიშის დროს.
4. ჭიდაობა უკუნაჩვენებია.
5. ასევე ჯობია არ ჩაერთოთ საბრძოლო ხელოვნებაში ან კრივში, რადგან მაღალი დატვირთვის გარდა, გულმკერდის დაზიანებაც შეიძლება.
6. ექსტრემალური სპორტი აკრძალულია!ყველამ იცის, რომ ადრენალინმა, რომელიც გამოიყოფა ამ სპორტის დროს, შეიძლება გამოიწვიოს რძის დაკარგვა. და, რა თქმა უნდა, ეს უბრალოდ საშიშია.

სავარჯიშოების კომპლექტი ახალგაზრდა დედისთვის

ქალს, რომელიც ძუძუთი კვებავს, უეჭველად სურს აღადგინოს ყოფილი სილამაზე და ელასტიურობა. ამისათვის არის სპეციალური ვარჯიშები.

გულმკერდის ვარჯიშები

1. გაშალეთ ხელები მკერდის წინ. მოხარეთ. მკლავებით გააკეთეთ 2 ხრიკი, შემდეგ უკვე გასწორებული მკლავებით 2. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. ხელები ზურგს უკან გადაუსვით. აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა თითების გაშვების გარეშე! ჩამოწიეთ ხელები თითების გათავისუფლების გარეშე. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
3. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. მოათავსეთ ხელისგულები ერთად და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. გაისწორე ხელები. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
4. გაშალე ხელები შენს წინ. შეაერთეთ ხელისგულები ცხვირის დონეზე. ნელა მოუყარეთ იდაყვები ერთმანეთს და გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშოები ზურგის გასაძლიერებლად

1. გრეხილი. დაწექით მარცხენა მხარეს, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი თქვენი სხეულის შესაბამისად, ხოლო მარცხენა ფეხი წინ უნდა იყოს გაშლილი. მარჯვენა ხელი დაიდეთ სხეულის გასწვრივ და შეეხეთ მარცხენა მუხლს. მარცხენა ხელი მაქსიმალურად უნდა აწიოთ ზურგსუკან და თავი მარცხნივ მიაქციოთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
2. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ მარცხენა ფეხის უკან. მარჯვენა ფეხის თითი უნდა იყოს მარცხენა ფეხის ხბოს ქვეშ. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მარცხნივ. გაიმეორეთ 3-ჯერ და შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
3. დაწექით ზურგზე. მარჯვენა მუხლი მუხლზე მოხრილია. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, ხოლო მარცხენა ხელით გაიწიეთ ქუსლი საზარდულისკენ. ამის შემდეგ დაისვენეთ, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3 ჯერ.

საიდუმლო არ არის, რომ სტრესის ქვეშ მყოფი ახალგაზრდა დედები შეიძლება დაბნეულნი იყვნენ ბავშვის დაბადებიდან პირველ დღეებში. გვასწავლის ჩვენს მასალას.

წაიკითხეთ რა საკვებია ნებადართული დედისთვის მშობიარობიდან პირველ თვეში და რომელი აკრძალულია.

საჭირო შიგთავსის სრული სია დაგეხმარებათ ახალშობილისთვის სწორი პირველადი დახმარების ნაკრების შეკრებაში.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასამკაცრებლად

1. შეასრულეთ squats, მხოლოდ არასრულად, ოდნავ შეეხოთ სკამის კიდეს. უმჯობესია ეს ვარჯიში ჩაატაროთ ბავშვი ხელში..
2. ერთი ფეხი ოდნავ უკან დააბრუნეთ, მეორე კი დივანზე დაეყრდნოთ. უფრო ძლიერად მოხარეთ. გაისწორე ფეხი. გაიმეორეთ 3-ჯერ. ფეხის შეცვლა.
3. აწიეთ ფეხები გვერდზე. შეეცადეთ ფეხები მაღლა ასწიოთ და ზურგი სწორი გქონდეთ.
4. იმოძრავეთ ფეხის თითებზე ფართო წრეზე, შემდეგ ქუსლებზე, ფეხის შიგნითა და გარედან.

ფიტბოლის ვარჯიშები

1. ვარჯიში რომბოიდური კუნთის გასაძლიერებლად. დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თავზე. გაჭიმეთ ზურგი, შეეხეთ მხრებს ყურებთან. შემდეგ აწიეთ ტანი ხელების პარალელურად, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მხრის პირი შეაერთეთ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით. თქვენ უნდა ისუნთქოთ შეჩერების გარეშე. ყველა მოძრაობა შესრულებულია ჩასუნთქვისას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. გაჭიმვა. შესრულებულია ფიტბოლზე ჯდომისას. ჩამოიწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, შემოიხვიეთ ზურგი და დაწიეთ თავი ქვემოთ. გაჭიმეთ ხელები წინ და ზურგი უკან. შეეცადეთ დაჭიმოთ კუნთები, რომლებიც მდებარეობს მხრის პირებს შორის.
3. დაიჩოქეთ, გვერდით მიეყრდნოთ ბურთს (მარჯვნივ). და დაადე მარჯვენა ხელი თავად ბურთს. მარცხენა ფეხი იატაკის პარალელურად გაშალეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ მიიტანეთ მარცხენა მუხლი ბურთისკენ და კვლავ გაშალეთ ფეხი. გაიმეორეთ 12-ჯერ. და შეცვალე მხარე.
4. აიღეთ აქცენტი "დაწოლა" თქვენს მუცელზე, წვივებზე ბურთზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი, დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წამით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 12-ჯერ.

კეგელის ვარჯიშები

ასევე, არის კეგელის ვარჯიშები, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ახალბედა დედებისთვის, რადგან ეს ვარჯიშები მოიცავს ქალის მენჯის კუნთებსა და ინტიმურ კუნთებსდა ისინი ხელს უწყობენ მენჯის იატაკის კუნთების ტონუსის გაუმჯობესებას.

ნახეთ ვიდეო და გააკეთეთ სასარგებლო ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის.

ამ ვარჯიშების შესრულებამდე აუცილებელია კუნთების მდებარეობის დადგენა. და ეს შეიძლება გაკეთდეს ამ გზით: შარდვისას, თქვენ უნდა შეაჩეროთ შარდის ნაკადი ფეხების გამოყენების გარეშე. და შემდეგ გააგრძელე. კუნთები, რომლებიც ერთდროულად იკუმშება, არის მენჯის იატაკის კუნთები.

მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნოს შეკუმშვის ვარჯიშები რეკომენდირებულია ყველა ქალისთვის გამონაკლისის გარეშე მშობიარობის შემდეგ.

ვარჯიშის პირველი ვერსია:

• სწრაფად დაძაბეთ და დაისვენეთ მენჯის იატაკის კუნთები 10 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
• დაჭიმეთ და გაშალეთ ეს კუნთები 5 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 5 წამი, გაიმეორეთ 9-ჯერ.
• დაჭიმეთ კუნთები, დაელოდეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამი და დაისვენეთ კუნთები. გაიმეორეთ 2-ჯერ. შემდეგ გაიმეორეთ ნაბიჯი 1.

სავარჯიშოს მეორე ვერსია:

• დაჭიმეთ კუნთები, დაელოდეთ 5 წამს, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• სწრაფად დაჭიმეთ და გაშალეთ კუნთები 10-ჯერ, გაიმეორეთ 3-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ შეკუმშვის რაოდენობა 100-ჯერ.

სავარჯიშოს მესამე ვერსია:

• მენჯის კუნთები 30-ჯერ დაჭიმეთ და გახსენით. შემდეგ გადადით მე-2 საფეხურზე. შეკუმშვის რაოდენობა პირველ საფეხურზე უნდა გაიზარდოს 100-ჯერ.
• მჭიდროდ დაჭიმეთ კუნთები, გააჩერეთ 20 წამი და შემდეგ მოდუნდით 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

ვარჯიშის მეოთხე ვარიანტი:

• დაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთები 2 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ 20 წუთამდე. განახორციელეთ ვარჯიში დღეში 3-ჯერ.

კარგი შედეგისთვის არ დაგავიწყდეთ ამ ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება.

6 ნაბიჯი გამხდარი მუცლისკენ

მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოშორება არც ისე რთულია, მთავარია ვარჯიშის თანმიმდევრულობა. დღეში მხოლოდ 5 წუთი ვარჯიში ხელს შეუწყობს მის გაძლიერებას.

მეძუძური დედებისთვის ვარჯიშისთვის ყველაზე ოპტიმალური დროა ბავშვის კვების შემდეგ.. სავარჯიშოებისთვის საჭიროა მხოლოდ კომფორტული ტანსაცმელი და პატარა ბალიში. არ უნდა დავივიწყოთ სიფრთხილე ფიზიკური დატვირთვის დროს.

რა არის სწორი მუცლის კუნთების დიასტაზი და რა ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მშობიარობის შემდეგ დიასტაზისთვის, იხილეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

მუცლის სავარჯიშოების კიდევ ერთი ნაკრები, რომელიც ეფექტურია მშობიარობის შემდეგ ჩამოშვებული მუცლის მოსაშორებლად.

1. მუცლის შეკუმშვა: თქვენ უნდა დაწექით პირისპირ და მოხარეთ ფეხები, კარგად დადეთ ფეხები იატაკზე და ხელები მუცელზე დაიდეთ. ამოსუნთქვისას მუცელი მჭიდროდ შეიყვანეთ და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ კი - ნელი სუნთქვა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. დაიკავეთ იგივე პოზა, როგორც კუჭის მობრუნებისას. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, მოწიეთ მუცელი და გაიჭიმეთ დუნდულები. ამავდროულად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი და შეეცადოთ ნიკაპით მიაღწიოთ მკერდს.

1. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ფეხები, დახურეთ ფეხები და დააწექით იატაკზე. მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, სხეულის გასწვრივ. გაისწორეთ ფეხები მუხლების გაშლის გარეშე. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
2. არ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია, უბრალოდ ასწიეთ ერთი ფეხი და შეინახეთ იგი სწორი. ფეხის თითი მოიწიეთ თქვენგან მოშორებით და თქვენსკენ, გაიმეორეთ 8-ჯერ. ფეხის შეცვლა.
3. დაიკავეთ პოზიცია თქვენს მხარეს. ერთი ხელიც გვერდით მიიტანეთ. გაჭიმეთ ფეხები. ამ სავარჯიშოში გამოდგება ბალიში, უმჯობესია ის თავის ქვეშ მოათავსოთ.ასევე ამოისუნთქეთ მუცელში და მსუბუქად დააჭირეთ ხელი მუცელზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
4. თქვენ უნდა გადახვიდეთ მუცელზე, დაიდოთ ბალიში მის ქვეშ და დაეყრდნოთ იდაყვებს. ჩაისუნთქე. და ამოსუნთქვისას დააწექით მენჯი ბალიშზე. ასევე გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

მუცელზე წოლის დროს ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა დაეყრდნოთ მკერდს, რადგან ამან შეიძლება გადატვირთვა გამოიწვიოს.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარჯიშოების კომპლექტს მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის სამი შვილის დედისგან! ბავშვები და საიდუმლოებები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გახდეთ ფორმა ბავშვის დაბადებიდან მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ.

შეგიძლიათ მოხერხებულად დაკავდეთ სპორტით არა მხოლოდ სპორტულ დარბაზში, საცურაო აუზში ან სახლში, არამედ ქუჩაში, ბავშვთან ერთად სეირნობით და ბუნებაში, სხვადასხვა გარე თამაშების თამაშით.

უმჯობესია, მეძუძური მეგობრის ან მეგობრის გარემოცვაში ივარჯიშოთ, რადგან ეს უბრალოდ უფრო სახალისოა და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ვარჯიშები უფრო პასუხისმგებლობით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ სწორი კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში. შეიტყვეთ ჩვენს სტატიებში და როგორ გავაკეთოთ ეს?

ამ ვიდეოში შეგიძლიათ იხილოთ როგორ სწორად ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში იმ ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ იმუშაონ თავიანთი ფიგურის პრობლემურ ადგილებში, კერძოდ, ვარჯიშები გულმკერდის, მუცლისა და მკლავებისთვის.

ბავშვის გაჩენის შემდეგბევრი ქალი ამჩნევს ცვლილებებს ფიგურაში. ძუძუთი კვების გამო, დიეტა აღარ არის საჭირო და სათანადო კვებაც კი არ შველის - ბოლოს და ბოლოს, ყველაზე უვნებელი საკვები შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ბავშვზე დედის რძით. გამოსავალი მხოლოდ ერთია - ვარჯიშის დაწყება.ჰ და რა სახის ფიზიკური აქტივობა აირჩიოს, წაიკითხეთ ამ მასალაში.

როგორ იცვლება ქალის სხეული ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის პირველივე კვირებიდან ქალი გრძნობს ცვლილებებს მის სხეულში:

• წონა თანდათან მატულობს ბავშვის ზრდის, ამნიონური სითხის, შეშუპებისა და ლიმფისა და სისხლის რაოდენობის ზრდის გამო.
• მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყების ცხიმის ფენა იზრდება ქალის სასქესო ჰორმონების დონის შემცირების გამო.
• ბარძაყის ძვლები გამოყოფილია, რათა მშობიარობა მაქსიმალურად გაადვილდეს.
• ძნელი ხდება ზურგის სწორი შენარჩუნება, იდეალური პოზა იცვლება დახრილობით და ხერხემლის ტკივილით.
• იჭიმება კანი და მუცლის კუნთები, ჩნდება სტრიები.

მაგრამ ყველაფერი ასე სამწუხარო არ არის, რადგან ჯანმრთელობის პრობლემები და კოსმეტიკური დეფექტების უმეტესობა მშობიარობის შემდეგ გაქრება.

დარჩენილი ნაკლოვანებების გამოსწორება შესაძლებელია სპორტის, კოსმეტიკური პროცედურების, მასაჟის დახმარებით, ხოლო ძუძუთი კვების დასრულების შემდეგ - დიეტის და სწორი კვების დახმარებით.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიშის დაწყება?

ნიშნები იმისა, რომ თქვენი სხეული მზად არის ვარჯიშისთვის

იმისათვის, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ სარგებელი მოიტანოს და არა ზიანი, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის მზაობის ძირითადი მაჩვენებლები სპორტული აქტივობებისთვის.

როდის შეიძლება ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ:

• მინიმალური პერიოდი, როდესაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ, არის რვა კვირა.
• ბავშვის დაბადების შემდეგ სისხლდენა შეწყდა.
• თუ ბუნებრივი მშობიარობის დროს მოხდა ეპიზოოტომია ან გახეთქვა, ნაკერი უკვე ამოღებულია და გინეკოლოგმა დაადასტურა, რომ ჯანმრთელი ხართ.
• კლასები საკეისრო კვეთის შემდეგ სპორტის დაწყება შესაძლებელია როდისმინიმუმ 6 თვე გავადა საშვილოსნოზე ნაკერი მთლიანად შეხორცდება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მუცლის ღრუს სრულფასოვანი ოპერაცია, რის შემდეგაც შესაძლებელია გართულებები, როგორიცაა ნაკერების გახეთქვა.

გარდა ამისა ამ ნიშნებით, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რათა გაიგოთ, დადგა თუ არა დრო, განაახლოთ ვარჯიში და დაუბრუნდეთ თქვენს ცხოვრების წინა სტანდარტს.

თუ ქალს აქვს ტკივილი ან სიმძიმე მენჯის, ზურგის, გულმკერდის ან კუნთების არეში, მაშინ ეს ვარჯიშის გადადების მიზეზია. ახალგაზრდა დედა თავს ლეთარგიულად გრძნობს, მისი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა არასტაბილურია, ხშირად ჩნდება ცრემლები ან გაღიზიანება - ეს არის მიზეზი, რომ სპორტით თამაში დაგეგმილ დროზე ცოტა გვიან დაიწყოს. ორსულობა და მშობიარობა ხომ ნებისმიერი ქალისთვის ისეთი რთული პროცესია, რომ სხეულის ყველა ძალის კონცენტრაციას მოითხოვს. გადატვირთვის შემდეგ აუცილებელია აღდგენის ხანგრძლივი პერიოდი, როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური.

TO როდის შეიძლება მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში ძუძუთი კვების დროს?დედა, ბევრი ქალია დაინტერესებული. მართლაც, თუ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ, რძე შეიძლება გაქრეს. მაგრამ თუ არ ხართ პროფესიონალი ტრენერი შესაბამისი დატვირთვებით, მაშინ სპორტული ვარჯიშები ზიანს არ მოგაყენებთ. კლასების დაწყების სურვილები ემთხვევა რეკომენდაციებს სხვა გოგონებისთვის, რომლებმაც იმშობიარეს - ბუნებრივი მშობიარობიდან არა უადრეს 8 კვირისა და ბავშვის საკეისრო კვეთიდან 6 თვის შემდეგ.

რა სპორტია მშობიარობის შემდეგაირჩიე

ყველა სპორტული ვარჯიში არ არის შესაფერისი მშობიარობის შემდეგ აღდგენის ადრეულ ეტაპებზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში უმარტივესი აქტივობით, თანდათან გადადით უფრო ინტენსიურ დატვირთვებზე. მშობიარობის შემდეგ ყველაზე უსაფრთხო აქტივობებია სიარული, კეგელის ვარჯიშები და ცურვა.

კეგელის ვარჯიშები

ყველაზე მისაღები ფიზიკური აქტივობა, თუ არ არის ექიმის პირდაპირი აკრძალვა, არის კეგელის ვარჯიშები. ისინი დაშვებულია დაბადებიდან ექვსი კვირის შემდეგაც კი. ამერიკელი გინეკოლოგის კეგელის განვითარების წყალობით აღდგება მენჯის იატაკის კუნთები, მცირდება საშოს ზომა, ბუასილი შეიძლება გაქრეს, მუცლის კუნთები ძლიერდება და შარდის შეუკავებლობა ქრება.

მეთოდი ს აკეთებს კეგელის ვარჯიშებს

პირველი ნაწილის შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ პოზიციაზე. აუცილებელია მენჯის კუნთების ძალით შეკუმშვა და ამ მდგომარეობაში გამართვა 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გათავისუფლება. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 5 მიდგომა. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ შეასრულოთ 3-დან 5-ჯერ.

ვარჯიშის მეორე ნაწილი კეთდება შარდვის დროს. უბრალოდ შეეცადეთ რამდენჯერმე შეწყვიტოთ შარდის დინება მენჯის იატაკის კუნთების დაჭერით.

Რას ფიქრობთ

ცოტა ხნის წინ მშობიარობის ქალისთვის ფიზიკური დატვირთვის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო სახეობაა სიარული. ბევრი სიარული სპორტად არ მიიჩნევს, მაგრამ ამაოდ. სიარულის დროს ტონუსდება არა მხოლოდ ფეხის და ბარძაყის კუნთები, არამედ მუცლის კუნთებიც, რაც მნიშვნელოვანია ახლახან მშობიარობის დედებისთვის. მშვიდი თხუთმეტწუთიანი სიარულის დროს დაახლოებით 100 კკალ იწვება. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ამ სპორტს აქვს მინიმალური უკუჩვენებები და სასარგებლო იყოს ყველასთვის, ახალგაზრდებისთვის და მოხუცებისთვის.

თუ არ ხარ დარწმუნებულიაქტიური, დაიწყე ფეხით. უბრალოდ შემოატრიალეთ ეტლი თქვენს ახალშობილთან ერთად პარკში მშვიდი ტემპით - ეს არის ფიზიკური დატვირთვაც და სუფთა ჰაერიც, რაც ბავშვს და მის დედას სჭირდება.

ცურვა

წყალში ვარჯიში - ცურვა - დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, სხეულის ყველა ნაწილზე წყლის ერთგვაროვანი წნევის წყალობით. ოპტიმალური დატვირთვა ეძლევა კუნთებს, იზრდება სისხლის მიმოქცევა ორგანიზმში. უბრალოდ დაელოდეთ რვა კვირის დასვენების პერიოდის დასრულებას და თუ სისხლდენა შეწყდა, თავისუფლად წადით აუზზე.

საუკეთესო მუცლის ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის დროს ყველაზე მეტად დაზიანებული ზონა, რა თქმა უნდა, მუცლის არეა. გარდა ცხიმოვანი შრისა, მუცლის კუნთები დიდად არის დაჭიმული. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მუცლის რეგულარული ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომა, არ უწყობს ხელს სწორი ნაწლავის კუნთის შეკუმშვას. ვარჯიში "მუცლის ვაკუუმი" ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, "კოშჩეი" დაგეხმარებათ მუცლის ისევ ბრტყელ მდგომარეობაში გახადოთ.

აღსანიშნავია ისიც, რომ თუ ახალგაზრდა დედას ორსულობისას აღენიშნება მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების დივერგენცია, რასაც დიასტაზი ეწოდება, აბსოლუტურად აკრძალულია მუცლის კლასიკური ვარჯიშების გაკეთება ტანის აწევით. ამ ტიპის ვარჯიშებიდან დიასტაზი მხოლოდ გაიზრდება. მაგრამ „ვაკუუმის“ გაკეთება არათუ არ არის აკრძალული, არამედ პირიქით, სასარგებლოა, ვინაიდან ეს აქტივობა ამცირებს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის განსხვავებებს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო "ვაკუუმი".

"ვაკუუმი", ისევე როგორც კეგელის ვარჯიშები, კეთდება ყველგან და ყველგან. სახლში, ქუჩაში, ჯდომა, წოლა - რაც უფრო კომფორტულია თქვენთვის.

ვაკუუმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი სუნთქვაა. აუცილებელია ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას მუცელი ხერხემლისკენ მიიწიოთ და ამავდროულად აწიოთ მკერდი ზემოთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მშობიარობის შემდეგ დღეში რამდენჯერმე გაიკეთეთ ვაკუუმი მუცელში 3-5 მიდგომით და გარანტირებული გაქვთ ბრტყელი მუცელი.

ფიცარი

ეს ვარჯიში დამსახურებულად პოპულარულია იმ ქალებში, რომლებმაც ახლახანს იმშობიარეს. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მონაწილეობს მის განხორციელებაში - აბები, დუნდულები, ზურგი, მკლავები. დღეში 30-60 წამი ფიცარი ძალიან სწრაფად მოგიყვანთ ფორმაში.

ფიცრის შესრულება

დაწექით მუცელზე, დაადეთ ფეხები თითებზე, დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე და აწიეთ მთელი ტანი ისე, რომ მხოლოდ ფეხის თითები და წინამხრები იყოს საყრდენი. დარჩით ამ სტატიკურ პოზაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. დაამატეთ რამდენიმე მომენტი ყოველდღე, რომ მიიღოთ ერთ წუთამდე.

მშობიარობის შემდეგ ადრეული სპორტის დაწყების საფრთხე

თუ თქვენ დაიწყებთ ფიზიკურ აქტივობას, სანამ ცოტა ხნის წინ მშობიარობის გოგონას სხეული ნორმალურად დაუბრუნდება, ამან შეიძლება მრავალი გართულება გამოიწვიოს. კერძოდ, საშვილოსნოს დაწევა, სისხლდენა, გაძლიერებული ტკივილი მენჯის მიდამოში და ზურგში. Ამ შემთხვევაში,?

არ მოუსმინოთ ყველას, ვინც ამბობს, რომ ქალები მინდორში მშობიარობდნენ, მშობიარობის შემდეგ მაშინვე ადექით და განაგრძეთ ხვნა, ოჯახს ბავშვით მართავთ. არსებობს მრავალი დადასტურებული ისტორიული ფაქტი, რომელიც ამბობს, რომ 40 წლის ასაკში ქალები, საკუთარი სხეულისადმი ასეთი უყურადღებობის შემდეგ, ძალიან მოხუც ქალებს ჰგავდნენ, საშვილოსნოს დაწევით და მრავალი სხვა დაავადებით.

მერწმუნეთ, მშობიარობის შემდეგ დამატებითი რამდენიმე კვირიანი დასვენება ნაკლებად მიმზიდველს არ გაგხდით მოსიყვარულე პარტნიორის თვალში. მაგრამ ვარჯიშის დაწყებისას თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ ორსულობის წინა ფორმების უფრო სწრაფად აღდგენით.

ბოლოს და ბოლოს

ჰ მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეიძლება სპორტის თამაში?თითოეული გოგონა დამოუკიდებლად წყვეტს, გინეკოლოგის ნებართვით.გახსოვდეთ, რომ თქვენ და თქვენი სხეული ლამაზი ხართ ნებისმიერ მდგომარეობაში, განსაკუთრებით იმ ქალებისთვის, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ გააჩინეს. მიუხედავად მოდისა, რომელიც ყოველ ათწლეულში იცვლება, მხოლოდ ბუნება ქმნის იმას, რაც მართლაც მშვენიერია - ახალგაზრდა დედების რბილობასა და სინაზეს. სპორტი უნდა იყოს სახალისო. თუ ფიზიკური ვარჯიში გაწუხებთ და დეპრესიაში ხართ, აზრი არ იქნება. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია სცადოთ აღდგენის სხვა მეთოდები, როგორიცაა კოსმეტოლოგია, ფიზიოთერაპია, მასაჟი ან თუნდაც აბდომინოპლასტიკა. ან, ალტერნატიულად, გიყვარდეთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ.

კითხვა, თუ როდის შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ სპორტის თამაში, ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ახალგაზრდა დედისთვის, რომელსაც არ სურს ბავშვის დაბადების შემდეგ ლამაზი ფიგურის განშორება. თუ სახელგანთქმულ დედებს გადავხედავთ, ისინი ყველა შესანიშნავად გამოიყურებიან მშობიარობიდან ერთი თვის შემდეგ: ადრიანა ლიმა, ვიქტორია ბექჰემი და მრავალი სხვა. მათი საიდუმლო მარტივია - ისინი რეგულარულად ვარჯიშობენ.

როდის ვივარჯიშოთ მშობიარობის შემდეგ?

მრავალი თვალსაზრისით, მშობიარობის შემდეგ სპორტის შესახებ კითხვაზე პასუხი ინდივიდუალურია და ეს უნდა ჰკითხოთ არა ვინმეს ქალთა ფორუმზე, არამედ საკუთარ ექიმს. როგორც წესი, ვარჯიში დასაშვებია ბუნებრივი მშობიარობიდან 5-6 კვირის შემდეგ გართულებების გარეშე და 8 კვირის შემდეგ საკეისრო კვეთიდან. თუმცა, თუ თავს კარგად გრძნობთ, მაშინ ვარჯიშის გადადებას აზრი არ აქვს.

რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ სიმძიმეების აწევაზე და სხვა რთულ დატვირთვებზე. მშობიარობის შემდეგ პირველივე ფიზიკური ვარჯიში - სიარული, სეირნობა, ისევე როგორც ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობები, არანაირად არ დააზარალებს. რაც უფრო მეტს ივლით ბავშვთან ერთად, არა სკამზე ჯდომით, არამედ ეზოებსა და პარკებში მოგზაურობით, მით უფრო სწრაფად დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულ ფორმას.

დაიმახსოვრე როგორი ცხოვრებით ცხოვრობდნენ ჩვენი ბებიები: ძლივს ჰქონდათ დრო კიდევ ერთი შვილი შეეძინათ (და ოჯახში საშუალოდ ხუთიდან ცხრა იყო), ქალი მაშინვე დაბრუნდა სამსახურში: მან გაასუფთავა სახლი, მოამზადა. ყველასთვის რაღაცეები ავასწორე, ხელით ვრეცხავდი და ამავდროულად ბავშვსაც ვადევნებდი თვალს.

რა თქმა უნდა, არ უნდა აიღოთ სამუშაოს სრული დატვირთვა წონის დაკლების იმედით: უბრალოდ არ უნდა იფიქროთ, რომ საერთოდ ვერ მოძრაობთ. ჩვენი წინაპრების პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ცხოვრების ძალიან აქტიური ტემპიც კი არ უშლის ხელს მშობიარობის შემდეგ კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

როდის შეიძლება სირბილი მშობიარობის შემდეგ?

მთავარი მაჩვენებელია როგორ გრძნობ თავს. მშობიარობის შემდეგ შეგიძლიათ დაკავდეთ სპორტით, მათ შორის სირბილით, როცა მოძრაობები არ გიქმნით დისკომფორტს. რა თქმა უნდა, საკეისრო კვეთის შემთხვევაში აუცილებელია ლოდინი ნაკერის სრულ შეხორცებამდე. ბუნებრივი მშობიარობის შემთხვევაში კი ყველაფერი უფრო ადვილია - თუ სამი კვირის შემდეგ თავს შესანიშნავად გრძნობთ, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მსუბუქი სირბილით.

ამავე დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი სტრესი არ დააყენოთ საკუთარ თავზე. სპორტი არ უნდა იყოს ტვირთი, ის უნდა მოგცეთ მხოლოდ ყველაზე სასიამოვნო შეგრძნებები და კეთილდღეობა.

ფიტნესი მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების ეფექტურად დაკლებაში. სპორტის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ეგრეთ წოდებულ სიამოვნების ჰორმონებს – ენდორფინებს. სწორედ ამ ჰორმონის არსებობა დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში გაუმკლავდეთ მშობიარობის შემდგომ დეპრესიას და თავი კარგად და მარტივად იგრძნოთ.

თუ ცხოვრების ჯანსაღ წესს მიჰყვებოდით და მშობიარობამდე ვარჯიშობდით, დიდი ალბათობით მშობიარობის შემდეგ საკმაოდ სწრაფი ტემპით გამოჯანმრთელდებით. მშობიარობიდან ფაქტიურად ერთი ან ორი თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ აქტივობას - იოგას, აერობიკას, პილატესს, შაიპინგს ან ფიტნესის სხვა სახეებს.

არ ინერვიულოთ, თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა დატოვოთ თქვენი ბავშვი ნათესავებთან ან ძიძასთან. სულაც არ არის აუცილებელი სასწრაფოდ გაიქცეთ ადგილობრივ ფიტნეს კლუბში, როგორც კი სამშობიაროდან გამოხვალთ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოაწყოთ საკუთარი სავარჯიშოები სახლში, ერთ-ერთი პოპულარული ვიდეო კურსის გამოყენებით, რომლის ყიდვაც მარტივად შეგიძლიათ DVD-ზე ან ჩამოტვირთოთ ინტერნეტში.

მაშინაც კი, თუ ძალიან ბევრი საშინაო დავალება გაქვთ და ერთდროულად ზრდით არა ერთ, არამედ რამდენიმე ბავშვს, სავსებით შესაძლებელია დღეში 15 წუთის გამონახვა მსგავსი სუნთქვის ვარჯიშების შესასრულებლად. მთავარია სურვილი და შეგიძლია აირჩიო საკუთარი თავის მოწესრიგების გზა!