სტრესის განთავისუფლების გზები მთელი მსოფლიოდან. სტრესი და სტრესული სიტუაციიდან გამოსავალი

სტრესი საკამათო ფენომენია. ზოგჯერ მას აქვს დადებითი მხარე: ის ააქტიურებს ჩვენს ქმედებებს, ზრდის ენერგიას, გვეხმარება დაბრკოლებების გადალახვაში. თუმცა, ზოგჯერ ის ძალიან დიდხანს გრძელდება. მაშინ მას შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი: აპათია ან შფოთვა, ეფექტური ფუნქციონირების უუნარობა და ფიზიკური ავადმყოფობაც კი. ეს ზღვარი ძალიან ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია პიროვნებაზე, ხასიათზე, წარსულ გამოცდილებაზე და მიმდინარე ცხოვრებისეულ სიტუაციაზე. ასეთ სტრესს და მის უარყოფით შედეგებს შეიძლება და უნდა ებრძოლო.

0 185425

ფოტო გალერეა: სტრესი: სტრესის დაძლევის გზები

ჩვენ ყველამ ვიცით რა არის სტრესი, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გათავისუფლდეს სტრესისგან. მეთოდები განსხვავებულია, ისინი უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად და მონაცვლეობით თქვენი შეხედულებისამებრ. ზოგი სარგებლობს სპეციალური ვარჯიშებით, ზოგი ისვენებს და ისვენებს აბაზანაში, ზოგი კი მიიჩნევს, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესია. ყოველ შემთხვევაში, რაც ეფექტურია, კარგია. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გავიგოთ, რა არის სტრესის წყარო და როგორ ვრეაგირებთ სტრესულ სიტუაციებზე. შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია გადავცვალოთ ეს რეაქციები ნეგატიურ სტრესთან საბრძოლველად და დადებითი სტიმული გამოვიყენოთ.

გაიგეთ სტრესის ზუსტი მიზეზი

თითქმის ყოველდღე სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე იწყებთ მოუსვენრობას და თავის ტკივილს. დაფიქრდით რა გაღიზიანებთ ყველაზე მეტად: თავად სამუშაო, გუნდში არსებული პრობლემები თუ საკუთარი არაადეკვატურობა? იქნებ იმედგაცრუებული ხართ სამუშაოს ცუდი ორგანიზებით და შეუფერებელი პირობებით? ან იქნებ დაიღალეთ თქვენი ყოველთვის გაღიზიანებული უფროსით? იმავდროულად, თითქმის ყველაფრის მოგვარება შეიძლება. სამუშაოს ორგანიზება შეიძლება გაუმჯობესდეს: გამოიჩინეთ ინიციატივა საერთო კრებაზე ან უფროსებთან პირად საუბარში. კოლეგებთან ერთად, ალბათ, შესაძლებელია გაუმკლავდეთ და მიაღწიოთ კომპრომისს. სამწუხაროდ, თქვენ არ შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ უფროსის ქცევის გამოსწორებაში. თუმცა, გესმით, რომ მისი გაღიზიანება არ არის მიმართული პირადად თქვენზე, ეს არ არის თქვენი მუშაობის შეფასება. თქვენი უფროსი ყველას ასე ექცევა, რადგან ეს მათი ბუნებაა. იქნებ აზრი არ აქვს აურზაურს? ხშირად პრობლემის ამოცნობა შეიძლება იყოს გამოსავალი. დაფიქრდით – აუცილებლად თავს უკეთ იგრძნობთ.

ისწავლეთ არას თქმა

ყველას ყოველთვის რაღაც უნდა შენგან. ოჯახი, სამუშაო კოლეგები და მეგობრები ფაქტიურად განადგურებენ. გრძნობთ დეპრესიას და ნაწილებად განადგურებულს. შენ გენანება შენი თავი, რომ სხვები სარგებლობენ შენით. თქვენ გამოხატავთ სინანულს ასიმეტრიული სიტუაციის გამო, რადგან არავინ ზრუნავს თქვენს საჭიროებებზე.

თუმცა, განვიხილოთ პრობლემის რეალური არსი. კარგია იყოთ მეგობრული და სასარგებლო, თუ ამას აკეთებთ ნებაყოფლობით და სპონტანურად, ვიდრე აიძულოთ აიღოთ სხვა ადამიანების ტვირთი. და უარს ვერ იტყვი, რადგან დაბალი თვითშეფასება გაქვს. გეშინია, რომ ხალხი მიგატოვებს, განაწყენდება და ზურგს აქცევს. შემდეგ კი თავს აშორებ თავს. არავინ დაიწყებს შენზე ფიქრს, სანამ შენ თვითონ არ დაიწყებ ამას. უთხარით შემდეგ განმცხადებელს გარკვევით და გარკვევით: "ბოდიში, მე სხვა გეგმები მაქვს" ან "მე არ შემიძლია ფულის სესხება". ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მოიფიქროთ ცრუ პრეტენზიები, თუ უბრალოდ უარის თქმა არ შეგიძლიათ. დროთა განმავლობაში თქვენც მოგბეზრდებათ ტყუილი და პირდაპირ ლაპარაკს დაიწყებთ. ზოგიერთი ჩვენგანისთვის ეს ძალიან რთულია, მაგრამ ჩვენ აუცილებლად უნდა ვისწავლოთ როგორ გავაკეთოთ ეს. სცადეთ და ნახავთ, რომ ეს შესაძლებელია. გაათავისუფლეთ სტრესი იძულებითი მოქმედებით.

არ იფიქრო, რომ შენს გარეშე სამყარო დაინგრევა

თქვენ მუდმივად ცხოვრობთ პასუხისმგებლობის სიმძიმის ქვეშ. ძალიან ბევრი საზრუნავი გაქვთ სამსახურშიც და სახლშიც. დაღლილი ხარ და ვერ დაისვენე. სულ უფრო მეტად უჩივით ჯანმრთელობას, დეპრესიას, სტრესს, მაგრამ ისევ ისე აგრძელებთ ცხოვრებას, როგორც ადრე.

ნუ ეცდებით ყველას ასიამოვნოთ

გინდა ყველას ასიამოვნო, ყველასთან მეგობრული ურთიერთობა იყო, ყველასთვის სასიამოვნო იყო. გძულთ დაძაბულობა, კონფლიქტი და თუნდაც დროებითი უკმაყოფილება და მტრობა. თქვენ ცხოვრობთ დაძაბულობაში, გსურთ ყველას ასიამოვნოთ, მოწყვეტილი ხართ ურთიერთსაწინააღმდეგო მოთხოვნებსა და მოლოდინებს შორის. ბოლოს და ბოლოს აღარ იცი ვინ ხარ და რა გინდა.

გახსოვდეთ: შეუძლებელია ყველას ასიამოვნო! თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ ყველას არ შეგიყვარდებათ, რადგან ეს უბრალოდ შეუძლებელია. უკეთ დაფიქრდით, როგორია თქვენი პირადი აზრი ამა თუ იმ სიტუაციაზე, გამოუცხადეთ ის თქვენს ახლობლებს. დაე, ყველამ არ მოახდინოს ამაზე დადებითი რეაქცია, მაგრამ თქვენ იპოვით საკუთარ თავს. თქვენს ირგვლივ გაცილებით ნაკლები სტრესული სიტუაციები იქნება. მაშინაც კი, თუ "თაყვანისმცემელთა" რაოდენობა ოდნავ შემცირდება.

ისწავლეთ ემოციების გამოხატვა

გაღიზიანებთ გინება და უხამსობა სამსახურში, გაღიზიანებთ წუწუნი ქმარი, აღიზიანებთ უყურადღებო შვილები... მაგრამ ჩუმად იტანთ წყენას, მალავთ გაღიზიანებას და ემოციებს ინახავთ. ეს არის პირდაპირი გზა დეპრესიის, ნერვული აშლილობისა და ფსიქოზისკენ. აცნობეთ სხვებს, რას ფიქრობთ სინამდვილეში. მათ უნდა შეეძლოთ გამოიცნონ რა გაწუხებთ და ნერვიულობთ. თუ მუდმივად მზარდ დაძაბულობაში ცხოვრობთ, ადრე თუ გვიან „აფეთქდებით“ ყველაზე ტრივიალური მიზეზის გამო. და ყველას გაუკვირდება და შეშინდება - შენ გახარებული იყავი ყველაფრით! და იქნება მათი მხრიდან უკმაყოფილება - ბოლოს და ბოლოს, მათ შეეძლოთ ისაუბრონ თავიანთ იმედგაცრუებაზე!

როგორც ჩანს, უჭირთ ემოციების გამოხატვა, განსაკუთრებით უარყოფითი. ნუ დააგროვებთ ნეგატივს გარემოსთვის. დაუყოვნებლივ თქვით: "მე არ მომწონს ეს", "არ მინდა ასე ცხოვრება", "ეს მაღიზიანებს". მაგრამ უმჯობესია, რა თქმა უნდა, გამოხატოთ თქვენი აზრები კულტურულად და სიტუაციის პროპორციულად. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ პატარა პრობლემების გადაჭრა უფრო ადვილია, სანამ ისინი დიდ დრამაში გადაიქცევიან.

ნუ გააკეთებთ მთებს მთებისაგან

ირგვლივ მხოლოდ პრობლემებია და თქვენ არ იცით როგორ მოაგვაროთ ისინი. თქვენ სიცხეში ამუშავებთ დამატებით სცენარებს, შეიმუშავებთ სტრატეგიებს, მაგრამ სიტუაცია მხოლოდ უარესდება. ყველაზე პატარა და მსუბუქი შემთხვევაც კი ასე თუ ისე გაწუხებთ. Პანიკა. თქვენ აღიარებთ, რომ პრობლემა გადაუჭრელია.

მაშინაც კი, თუ თავიდან ვერ აკონტროლებთ ემოციებს, შეეცადეთ ამის გაკეთება. დამშვიდდით, დაფიქრდით, შეაფასეთ სიტუაცია ფხიზლად. არ შეიძლება ზედმეტად ოპტიმისტი იყო და პრობლემას ამცირებ - ეს არის სიმართლე. მაგრამ კიდევ უფრო უარესია ცხოვრებაში ზედმეტად პესიმისტური, პრობლემების გამუდმებით გაზვიადება. უპირველეს ყოვლისა, ნუ იფიქრებთ უარესზე და წინასწარ ნუ იდარდებთ შედეგზე.

მიიღე საკუთარი თავი

უკმაყოფილო ხარ საკუთარი თავით. ფიქრობთ: "კარგია თუ არა იმას, რასაც ვაკეთებ, თუ უკეთესად შემეძლო გამეკეთებინა?" თქვენ აანალიზებთ რა არის ნათქვამი და ის, რაც ვინმემ გითხრათ. მთელი ღამე მეხსიერების წვრილმან შეცდომებს ადევნებთ, რომელსაც ალბათ არავინ აქცევდა ყურადღებას.

შეწყვიტე თვითკრიტიკა. ყველაფერს იდეალურად ვერ გააკეთებ – ვერავინ შეძლებს. ყველაფერში საუკეთესო ვერ იქნები - ამას ვერავინ გააკეთებს. გახსოვდეთ: თქვენ უბრალოდ ადამიანი ხართ, ცოცხალი, შეცდომებს უშვებთ - და ეს მშვენიერია. იფიქრეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე და არა მხოლოდ თქვენს სუსტ მხარეებზე. ვის არ აქვს ისინი? უბრალოდ ისიამოვნეთ!

მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი საკვები

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ სათანადო კვებას შეუძლია დაიცვას სტრესისგან. მაგნიუმით მდიდარი საკვები ნერვულ სისტემას უფრო სტაბილურს ხდის. მაგნიუმით განსაკუთრებით მდიდარია შვრიის ფაფა, ხორბლის ჩანასახები, თხილი და შავი შოკოლადი. მაგნიუმი ეფექტურად კლავს შავ ყავას და გაზიან სასმელებს. გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა მაგნიუმის შემცველი საკვებით და გამორიცხეთ სასმელები, რომლებიც მას კლავს. ძალიან მალე თქვენ იგრძნობთ ახალ ძალას სტრესთან გამკლავებისთვის.

არ მოერიდოთ მოძრაობას

დაძაბულობის მოხსნის ყველაზე ეფექტური საშუალება ფიზიკური ვარჯიშია. აბსოლუტურად ყველაფერი - დილით მარტივი ვარჯიშებიდან საღამოს სპორტდარბაზში წასვლამდე. სტრესის მოხსნის ძალიან კარგი საშუალებაა ცურვა და ცნობილი ადამიანების ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელი სპორტი თხილამურებით სრიალია. გახსოვდეთ, რომ ფიზიკური აქტივობა აგროვებს ძალას და უფრო გამძლე ხდებით სტრესის მიმართ. დღის დაწყების საუკეთესო გზა თქვენზეა დამოკიდებული. მაგრამ აუცილებლად დაიწყეთ ის აქტიურად.

დაისვენეთ აბაზანაში

ხანგრძლივი მუშაობის შემდეგ, ყველა კუნთი დაძაბულია, განსაკუთრებით კისრის. მიიღეთ თბილი აბაზანა მცენარეული ზეთით ან მარილით, როგორიცაა მკვდარი ზღვა. აირჩიეთ მარილი, რომელიც შეიცავს მეტ ბრომს, რადგან ის ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. დაწექი აბაზანაში, დახუჭე თვალები და იფიქრე რაიმე სასიამოვნოზე. დაისვენეთ ყველა კუნთი და ნუ ჩქარობთ აბაზანის გასვლას. შემდეგ შეიზილეთ კანი არომატული ზეთით, რომელიც კარგად ატენიანებს და კვებავს კანს.

ისუნთქე ღრმად და მშვიდად

როცა ნერვიულობ, სწრაფად და ძალიან ზედაპირულად იწყებ სუნთქვას. მაშინ სისხლი ნაკლებად არის გაჯერებული ჟანგბადით და თქვენი სხეული იღებს ნაკლებ ენერგიას. სწორი სუნთქვა სხეულის დასვენებაა და ნერვების სიმშვიდე. დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ჰაერის ჩასუნთქვით მშვიდდებით, ამოსუნთქვით კი იხსნით დაღლილობას. არსებობს სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა სპეციალური ვარჯიშების ნაკრებით. ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები აუცილებლად დაძლევს თქვენს სტრესს – იოგაც სტრესისგან თავის დაღწევის გზა იქნება.

მოერიდეთ არასაჭირო ხმაურს

ზოგიერთი ჩვენგანი უფრო მგრძნობიარეა ხმაურის მიმართ, ვიდრე სხვები. თუ გაქვთ რაიმე ხმები, რომლებიც განსაკუთრებით გაღიზიანებთ, მოერიდეთ მათ. თუ თქვენი შვილის ოთახიდან ხმამაღალი მუსიკა გაწუხებთ, ესაუბრეთ თქვენს შვილს, რომ მოუსმინოს მუსიკას ყურსასმენებით. თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარ თავს დამატებითი სტრესის ქვეშ მოექცეთ მისი მოწონებებისა და პრეფერენციების გამო. ეს კომპრომისი ყველას სარგებელს მოუტანს.

სტრესისგან თავის დაღწევის გზები:

ა) პირველადი დახმარება მწვავე სტრესულ სიტუაციებში

იგი ეფუძნება დომინანტის ბუნების გაგებას (სისხლში აგზნების დომინანტური ან დომინანტური ფოკუსი). დომინანტი- აგზნების დომინანტური ფოკუსი, რომელიც წარმოიქმნება ცერებრალური ქერქში ინტენსიური სტიმულის საპასუხოდ, იქ ქმნის აგზნების ძლიერ ფოკუსს, აფერხებს სხვა უჯრედებს და იღებს მათ ძალას საკუთარ თავზე.

ამ მხრივ დომინანტური (აფექტის) მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი უკონტროლოა, ვერ აკონტროლებს თავის ქცევას ნებაყოფლობითი ძალისხმევის დახმარებით. ამიტომ, პირველი დახმარება არის დომინანტის მოცილება - აგზნების ძირითადი წყაროს ინტენსივობის შემცირება:

განსხვავებული დომინანტის შექმნა (სხვადასხვა ინტენსივობა, მღელვარების განსხვავებული წყარო: ცივი წყალი, სახეში სილა, შოკისმომგვრელი ინფორმაციის გაგზავნა);

დისპერსიული სავარჯიშოების საშუალებით (მაგ., „მამალი“).

სტრესულ სიტუაციაში მნიშვნელოვანია, თავი შეიკავოთ (სხვა ადამიანი) მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების მიღებისგან.ისინი ემოციურები არიან და ამიტომ არა რაციონალური.

როდესაც სხვას უთხარით უარყოფით ამბებს, დაიცავით წესები გონების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად (დაჯექით, თუ გაფერმკრთალდება, სწრაფად დახარეთ თავი ქვემოთ, რათა თავიდან აიცილოთ გონების დაკარგვა).

ბ) ემოციური მდგომარეობის რეგულირება

ᲛᲔ. ემოციების გარეგანი გამოვლინება.იგი ეფუძნება ადამიანის ფიზიკურ და ფსიქიკურ მდგომარეობას შორის ურთიერთობის გააზრებას - პირდაპირპროპორციულს. ემოციური აღგზნება იწვევს ფიზიკურ აქტივობას, მობილურობას, აჩქარებს სუნთქვის სისწრაფეს, მეტყველებას და მოძრაობებს. სუნთქვის, მოძრაობების, მეტყველების ტემპის შეგნებულად შენელებით, ჩვენ რეფლექსურად ვამცირებთ ფსიქო-ემოციურ სტრესს. სტრესის დროს ორგანიზმი გამოიყოფა ადრენალინის გაზრდილი რაოდენობა სისხლში. აქტივობის გასაზრდელად საჭიროა ადრენალინი.

რჩევა:მიეცით სხეულს საშუალება ბუნებრივად აჩვენოს აქტივობა და მობილურობა, როგორც ფსიქო-ემოციური სტრესის საპასუხოდ, შემდეგ კი, სუნთქვისა და მოძრაობების სისწრაფეზე კონცენტრირება, შეგნებულად შეანელეთ ისინი - ეს გამოიწვევს შინაგანი დაძაბულობის შემცირებას.

II. ჩონჩხის კუნთების ტონუსი.იგი დაფუძნებულია ფსიქიკურ და ფიზიკურ მდგომარეობათა პირდაპირპროპორციულ კავშირზე. შინაგანი დაძაბულობა იწვევს კუნთების დაძაბულობას.

რჩევა:კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მოდუნების საშუალებით ჩვენ ვიხსნით შინაგან დაძაბულობას. გაბრაზებისას ადამიანის სახის კუნთები იძაბება, ცვლის სახის გამომეტყველებას. თუ გაბრაზებულ მდგომარეობაში ვართ და ვცდილობთ ღიმილით დავმალოთ ჩვენი ბრაზი სახის კუნთების მოდუნების გარეშე, გრიმასით ვამთავრებთ. ამიტომ, გაბრაზებულ მდგომარეობაში, ჯერ სახის კუნთები უნდა დაისვენოთ. (სავარჯიშოები "ნაყინი", "მზე").

III. გონებრივი განთავისუფლება:გადართვისა და ყურადღების გადატანის ვარჯიშები. გონებრივი რელაქსაცია მოიცავს გადართვას (ყურადღების შეგნებულად გადატანა სხვა საუბარზე ან აქტივობაზე); აბსტრაქცია- ძალიან ჰგავს გადართვას, მაგრამ ჩვენ გადავდივართ არა რეალურ ქმედებებზე, არამედ წარმოსახვით (ვოცნებობთ, გვახსოვს რაიმე სასიამოვნო); გამორთვა არის ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს მღელვარების წყაროს ამოღებას ყურადღების სხვადასხვა წრეში მდებარე ობიექტებზე სრიალის გზით.

გ) აუტოგენური ვარჯიშის (AT) ტექნიკა.

ტერმინი "ავტოგენური ვარჯიში" (AO) მომდინარეობს ბერძნული "ავტო" - თავად "გენიდან" - რომელიც წარმოშობს. AO შემუშავებული გერმანელი ფსიქოთერაპევტის იოჰან შულცის მიერ. მისი მიზანი იყო ადამიანის გონებრივი და ფიზიკური გამოჯანმრთელება თვითჰიპნოზის გზით მოდუნებულ მდგომარეობაში. თავდაპირველად მას ძირითადად სამედიცინო მიზნებისთვის იყენებდნენ ნერვული სისტემის დარღვევების სამკურნალოდ. შემდგომში

AO მიღებულია სპორტულ მედიცინაში სპორტსმენების ემოციური მდგომარეობის ოპტიმიზაციისა და შეჯიბრებისთვის გონებრივი მომზადებისთვის.

AO არის ფსიქოფიზიკური კეთილდღეობის თვითრეგულირების მეთოდი, რომელიც გულისხმობს რელაქსაციის მდგომარეობაში შესვლას და სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებსა და მდგომარეობაზე ზემოქმედებას სპეციალურად შერჩეული ვერბალური ფორმულების და ფიგურალური წარმოდგენების დახმარებით. თვითრეგულირების მეთოდი ეფუძნება რელაქსაციის ტექნიკას.

დასვენება -ეს არის ფიზიკური და გონებრივი დასვენება.რელაქსაციის მიზანია სხეულისა და ფსიქიკის მომზადება აქტივობისთვის, ფოკუსირება თქვენს შინაგან სამყაროზე და ზედმეტი ფიზიკური და ემოციური სტრესისგან განთავისუფლება.

დასვენება აუცილებელია:

გონებისა და სხეულის მომზადება თვითჰიპნოზისთვის, ავტო-ტრენინგისთვის;

დაძაბულ მომენტებში კონფლიქტური სიტუაციები, რომლებიც საჭიროებენ ემოციური სტაბილურობის გამოვლინებას;

მძიმე დღის შემდეგ დაღლილობის მოსახსნელად, ნერვული და ემოციური გადატვირთვისთვის.

რელაქსაციის მდგომარეობა ემყარება ურთიერთგავლენის მექანიზმს.არსებობს კავშირი სხეულის მდგომარეობასა და ნერვული სისტემის მდგომარეობას შორის: სხეული მოდუნდება, როდესაც ტვინი დამშვიდდება, ტვინი კი მშვიდდება იმისდა მიხედვით, თუ როგორ მოდუნდება სხეული. შინაგან დაძაბულობას ჩვენი ცნობიერება არ გრძნობს, მაგრამ ქმნის გაბატონებულ კეთილდღეობის განცდას, რაც გამოიხატება კუნთების დაძაბულობაში. ის ხელს გვიშლის თავისუფლად ცხოვრებას, გრძნობას, მოძრაობასა და აზროვნებაში.

კუნთების რელაქსაციის გავლენის ქვეშ, კუნთების, ლიგატების და სახსრების რეცეპტორებიდან ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში მომდინარე იმპულსების ნაკადი მცირდება, იხსნება ტვინის აგზნების ფოკუსის აქტივობა და გლუვი კუნთების ტონი. შინაგანი ორგანოები მცირდება. ეს მდგომარეობა ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, პოზიტიური ემოციების შექმნას, მშვიდობისა და კმაყოფილების მდგომარეობას.

რელაქსაცია ჩვეულებრივ შერწყმულია თვითჰიპნოზის ტექნიკასთან. სიტყვა არის უკიდურესად ძლიერი გამაღიზიანებელი, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს ტვინში მიმდინარე პროცესების დინამიკასა და ბუნებაზე და მათი მეშვეობით შინაგანი ორგანოების პროცესებზე და ემოციურ მდგომარეობაზე. I.P. Pavlov აცხადებს: ადამიანის წარსული ცხოვრებისეული გამოცდილების ნებისმიერი ობიექტი, ფენომენი დაკავშირებულია ძლიერი ნერვული კავშირებით სპეციფიკური სიტყვიერი აღნიშვნებით. მოცემული საგნის ან ფენომენის აღმნიშვნელი სიტყვის განმეორებითი გამოყენება ადამიანში აღძრავს შესაბამის იდეას, მდგომარეობას. სწორედ ამ პირობით რეფლექსურ კავშირებზეა დაფუძნებული წინადადებისა და თვითჰიპნოზის მექანიზმი.

თვითჰიპნოზი -ეს არის დამოკიდებულებების შექმნა, რომლებიც გავლენას ახდენენ ფსიქიკის ქვეცნობიერ მექანიზმებზე, განცხადება იმის შესახებ, რომ წარმატება შესაძლებელია, გამოხატული პირველ პირში აწმყო დროში.

თვითჰიპნოზის ძალა მდგომარეობს იმაში, რომ შექმნა საკუთარი პოზიტიური იმიჯი და გამუდმებით განამტკიცოს ეს გამოსახულება საკუთარი თავისადმი მიმართული სიტყვების დახმარებით.

სიტყვის ეფექტურობის ხარისხი და მისი გავლენა ემოციურ პროცესებზე იზრდება მაშინ, როცა თავის ტვინის ქერქი ყველაზე ნაკლებად აღგზნებულ მდგომარეობაშია. ცერებრალური ქერქის ინჰიბიტორული მდგომარეობა შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების მაქსიმალური დასვენებით, ფოკუსირებით რელაქსაციაზე, სუნთქვის რეგულაციაზე, დასვენებისა და დასვენების მდგომარეობაზე. ამას ეფუძნება აუტოგენური ვარჯიშის მექანიზმი (AT). AO-ს საყოველთაოდ მიღებული წყაროებია იოგების სწავლებები, ჰიპნოზის დოქტრინა და მიზნობრივი გავლენის მეთოდები პიროვნების ნეიროფსიქიკურ სფეროზე.

აუტოგენური ვარჯიში მოიცავს სამ საფეხურს:

ᲛᲔ. შესაბამისი რელაქსაციის პოზების მიღება- დასვენება. რელაქსაციის დროს ორგანიზმის თვითგანკურნების და თვითგანკურნების უნარი მნიშვნელოვნად იზრდება. როდესაც აქტიურია, ადამიანის ტვინი მუშაობს 20-14 ჰც/წმ სიხშირით. სხეულის პოტენციური ძალა იზრდება, თუ ტვინი მუშაობს 7-14 ჰც/წმ სიხშირით (ალფა რიტმი). ამისათვის ადამიანი უნდა შევიდეს რელაქსაციის მდგომარეობაში - რელაქსაცია. ამ მიზნით აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის მოდუნება (აიღეთ შესაბამისი პოზა).

რელაქსაციის პოზები:

2) მწოლიარე პოზიცია (როდესაც არის მოსახერხებელი სკამი);

3) მწოლიარე პოზიცია (საწოლზე).

II. კუნთებში სიმძიმის და სითბოს შეგრძნების შექმნა.ეს შეიძლება გაკეთდეს ფიგურული წარმოდგენებისა და ვერბალური ფორმულების გამოყენებით. ფიგურული გამოსახულებები ნაცნობი შეგრძნებების, სიმძიმისა და სითბოს რეპროდუქციაა. მკაფიო ვიზუალური წარმოდგენის უზრუნველსაყოფად, რეკომენდებულია თვალების დახუჭვა.

III. გავლენა სხეულის სხვადასხვა მდგომარეობასა და ფუნქციაზე წინასწარ შერჩეული ვერბალური ფორმულების დახმარებით თვითჰიპნოზისა და ფიგურალური წარმოდგენების დახმარებით.(პოზიტიური ვიზუალიზაცია). მაგალითად: დასვენებული ვარ, მშვიდი ვარ, კარგ ხასიათზე ვარ...

AO ასევე ფართოდ გამოიყენება სხვადასხვა პროფესიულ საქმიანობაში, როგორც ფსიქოთერაპიის ერთ-ერთი საშუალება ფსიქოპროფილაქტიკური პრობლემების გადასაჭრელად.

ამჟამად AO-ს მრავალი მოდიფიკაციაა: ფსიქოფიზიკური ვარჯიში, ფსიქოფიზიკური ვარჯიში, ფსიქორეგულაციური ვარჯიში და ა.შ. მაგრამ მეთოდოლოგიური დიზაინის მიუხედავად, ყველა ამ ტექნიკის შედეგი ერთი და იგივეა. აღმოფხვრის არახელსაყრელ ემოციურ მდგომარეობას, ხსნის ემოციურ დაძაბულობას, გაღიზიანებას, დაღლილობას. და გაზარდეთ შესრულება.

დ) სტრესის საწინააღმდეგო კვება.

ვ. როზოვის კვლევის მიხედვით, ანტისტრესული კვების მეთოდი მსგავსია მდგომარეობის ავტოფიტორეგულაციის მეთოდის, რადგან როგორც პირველ, ისე მეორე მეთოდში ენერგეტიკული ბალანსის მარეგულირებელი მექანიზმები აქტიურდება ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების მიღების გამო. . ამ მეთოდს აქვს ხანგრძლივი ეფექტი და გამოიყენება იმ შემთხვევაში, თუ არ არის საჭირო მდგომარეობის სწრაფი, გადაუდებელი ცვლილება.

ორგანიზმის მდგომარეობას, როგორც ცნობილია, უპირველეს ყოვლისა განსაზღვრავს წინა და ფაქტობრივი კვება (მოხმარებული საკვების რაოდენობა, მისი შესაბამისობა ორგანიზმის მოთხოვნილებებთან ენერგიისა და ნივთიერებების მიმართ).

ტიპიური შეცდომები სტრესის პირობებში ჭამის დროს არის:

სწრაფი საჭმლის საჭმლის დიდი ნაჭრების გადაყლაპვით;

საკვების არარეგულარული მოხმარება;

სპონტანური მარხვა;

გვიან ვახშამი;

დიდი რაოდენობით ყავის დალევა;

დიდი რაოდენობით ალკოჰოლის დალევა;

ერთფეროვანი დიეტა.

ცნობილია, რომ არასაკმარისი კვება, ისევე როგორც ჭარბი კვება, ამცირებს ადაპტაციის ბიოენერგეტიკული კომპონენტის სარეზერვო შესაძლებლობებს, იწვევს ორგანიზმის იმუნური ფუნქციების დაქვეითებას, ხელს უწყობს დაღლილობას, მუშაობის დაქვეითებას და შეიძლება გამოიწვიოს სტრესული რეაქციები.

თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების 20% იყენებს კვებას, როგორც სტრესის რეგულირების საშუალებას. ამასთან, მათი კვება გადაჭარბებულია თვითკონტროლის ნაკლებობის გამო.

სტრესი ასტიმულირებს ორგანიზმში ჰორმონების კორტიზონისა და ადრენალინის გამომუშავებას. ამისთვის მოიხმარება მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები (ვიტამინები A, C, B, E, კალციუმი, თუთია, მაგნიუმი, გლუკოზა). ანტისტრესული კვება მიზნად ისახავს ორგანიზმში სტრესით განადგურებული ნივთიერებების აღდგენას. ვ.როზოვი გვირჩევს იმ პროდუქტების ჩამონათვალს, რომლებიც ავსებენ ორგანიზმს სტრესის პირობებში საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების მარაგს. ისინი წარმოდგენილია ცხრილში 2.

მაგიდა 2

სტრესის დროს სასარგებლოა სამარხვო დიეტაც.

გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი პროდუქტი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებს განწყობას, ტონუსს და ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. ეს არის ოპიატები და ენდორფინები. ამ ნივთიერებების შემცველი პროდუქტების ჩამონათვალი მოცემულია ცხრილში 3.

ცხრილი 3

სტრესის დროს კვებაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის დაცვა, რომლის დღიური ნორმაა:

12-15% ცილა

25-30% ცხიმი

55-60% ნახშირწყლები.

ცხრილი 4

ანტისტრესული კვების გამოყენებისას უნდა დაიცვან შემდეგი: პრინციპები:

1. სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება.

2. მიირთვით აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი საკვები (იხ. ცხრილი 2).

3. მოერიდეთ საერთო დიეტურ შეცდომებს.

4. გამოიყენეთ დაბალანსებული დიეტა (მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, ცილების - ცხიმების - ნახშირწყლების ბალანსი).

5. შეინარჩუნეთ ბალანსი ნივთიერებებით მიწოდებულ ენერგიასა და მის მოხმარებას შორის.

6. ჩართეთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ისეთი ნივთიერებების შემცველი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს მუშაობის გაუმჯობესებას ან აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი სხეულზე.

7. თქვენი დიეტის ნორმალიზება.

8. გამოიყენეთ ყურადღებიანი კვების ტექნიკა. ადაპტირებული კვების ცნობიერების სავარჯიშოები დაგეხმარებათ დაძლიოთ კვების შეცდომები, რომლებიც ზრდის სტრესს.

კვების ცნობიერების სავარჯიშოები

სავარჯიშო "კვება დღეს".უნდა დაიმახსოვროთ და შეადგინოთ ყველაფერი, რაც ჭამეთ, მიირთვით და გასინჯეთ. რამდენ შაქარს, მარილს, სანელებლებს მიირთმევდნენ ამ პერიოდში და იყენებდნენ კერძების მოსამზადებლად. სასმელებიც ამ სიაში უნდა იყოს შეტანილი. სასურველია ამ ვარჯიშის შესრულება ყოველდღე სადილის შემდეგ. თუმცა, თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო.

სავარჯიშო "საკვების დღიური ერთი კვირის განმავლობაში".ვარჯიში ტარდება კვირა საღამოს. შესაბამისად, უნდა შეადგინოთ იმ ყველაფრის ჩამონათვალი, რასაც ჭამეთ და დალიეთ კვირის განმავლობაში, კერძოდ, სოუსები, ღვეზელები, ზეთები, სანელებლები, ალკოჰოლი და ა.შ.

სავარჯიშო "სრულად იცოდე კვების შესახებ".სადილის დროს შეეცადეთ იცოდეთ ყველა ის შეგრძნება, რომელიც ჩნდება საკვების მიღებისას: სუნი, გემო, შინაგანი ორგანოების შეგრძნებები საჭმლის კუჭში მოხვედრის მომენტში. საღეჭი მოძრაობების რაოდენობა.

დ) ანტისტრესული აუტოფიტორეგულაცია.

სტრესის საწინააღმდეგო ფიტორეგულაცია დაკავშირებულია სტრესის საწინააღმდეგო სამკურნალო მცენარეების გამოყენებასთან. დღესდღეობით სამკურნალო მცენარეები გამოიყენება არა მხოლოდ სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ, არამედ როგორც ჯანმრთელი ადამიანების ფიზიოლოგიური ფუნქციების და ფსიქოფიზიოლოგიური მდგომარეობის ნორმალიზების მეთოდი.

სამკურნალო მცენარეები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მდგომარეობის ბიოენერგეტიკული და ფიზიოლოგიური კომპონენტის დასარეგულირებლად მწვავე სტრესის სიტუაციებში ან სტრესორების გახანგრძლივებული ზემოქმედების დროს, მაქსიმალური სტრესული დატვირთვის, ტრავმული სტრესის პერიოდში, ექსტრემალურ პირობებში ძალების აღსადგენად, მუშაობის გასაუმჯობესებლად და პროფილაქტიკისთვის. . ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს სტრესის ამოწურვისა და სტრესული დაძაბულობის პირობების პრევენციისა და კორექტირებისთვის.

„სტრესის ამოწურვის“ ჯგუფში არსებული პირობების პროფილაქტიკისა და გამოსწორების მიზნით, რომელიც მოიცავს დაღლილობა, ასთენია, შესრულების დაქვეითება,შეიძლება გამოყენებულ იქნას ადაპტოგენები.

ადაპტოგენები- უპირატესად მცენარეული წარმოშობის ნივთიერებები, რომლებიც ზრდის სხეულის არასპეციფიკურ წინააღმდეგობას სტრესის უარყოფითი ეფექტების მიმართ. ისინი ზრდიან მეტაბოლურ მაჩვენებელს, იცავენ ნერვული და ენდოკრინული რეგულაციის ცენტრებს ექსტრემალურ პირობებში სტრესული დაღლილობისგან და ასრულებენ მასტიმულირებელ ფუნქციას. მათი მიღების შედეგად მცირდება დაღლილობა, მატულობს ფიზიკური და გონებრივი შესრულება და აღდგენითი პროცესები დაჩქარებულია. მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა ამ ბალახების კომბინირებული გამოყენებით.

ვ. როზოვი, სწავლობს ყველა ადაპტოგენის ეფექტს, ხაზს უსვამს მათ უნარს არასპეციფიკურად გაზარდონ ორგანიზმის ფუნქციური შესაძლებლობები სტრესულ პირობებში. ისინი არ ცვლიან სხეულის ნორმალურ ფუნქციებს. ადაპტოგენები მოქმედებენ ჰორმონალური რეგულირების ცენტრებზე და უზრუნველყოფენ მატონიზირებელ და მასტიმულირებელ ეფექტს ნერვული სისტემის და მთლიანად ორგანიზმის ფუნქციებზე. მათ აქვთ ანტისტრესული ეფექტი საწყის ეტაპზე და სტრესის გამოფიტვის სტადიაზე, ააქტიურებენ მეტაბოლურ პროცესებს. ადაპტოგენებს ასევე ახასიათებთ ანტიოქსიდანტური მოქმედება და უზრუნველყოფენ უჯრედული სტრუქტურების დაზიანებისგან დაცვას. მცენარეული წარმოშობის ყველა ადაპტოგენს აქვს იმუნოტროპული ეფექტი, ზრდის ფიზიკურ და გონებრივ მუშაობას, წინააღმდეგობას სხვადასხვა ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური სტრესის ფაქტორების მიმართ და ამცირებს მათთან ადაპტაციის დროს.

ვარაუდობენ, რომ ადაპტოგენების მოქმედების ძირითადი მექანიზმი არის მათი მატონიზირებელი მოქმედება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და, მისი მეშვეობით, სხეულის ყველა სხვა სისტემაზე, ორგანოსა და ქსოვილზე.

ადაპტოგენები მოიცავს:ჩინური Schisandra, Leuzea safflower, Rhodiola rosea (ოქროს ფესვი), Zamaniha, Aralia Manchurian, Eleutherococcus.

"სტრესული დაძაბულობის" ჯგუფის პირობების გამოსასწორებლად,რომელიც მოიცავს სტრესს, შფოთვას, ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას, გამოიყენება დამამშვიდებელი ეფექტის მქონე სამკურნალო მცენარეები.მათ შეიძლება ჰქონდეთ დამოუკიდებელი მნიშვნელობა ამ პირობების გამოსასწორებლად და დამატებით, როგორც დამხმარე საშუალებად.

ისინი არ არიან ნარკოტიკული, არატოქსიკური, აქვთ რბილი ეფექტი და ამიტომ შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში, სანამ სხეულის ბიოენერგეტიკული და ფიზიოლოგიური ფუნქციები მთლიანად არ აღდგება. ეს მცენარეული საშუალებები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძლიერი სტრესის პირობებში პირობების პრევენციაში.

დამამშვიდებელი ეფექტის მქონე მცენარეული პრეპარატები მოიცავს: დედალი,ციანოზი, ვალერიანა, ბაზილიკი, ბაიკალის თავის ქალა, კვარცხლბეკი, წმინდა იოანეს ვორტი, ორეგანო, მინდვრის ტკბილი, რაიჩვიტი, ლობოდა, ტირიფის ბალახი (ცეცხლოვანი), მაყვალი, თიამი, პეონი, აბლაბუდა, ველური როზმარინი, დათვის ყური, კუნელი, კუნელი, სამყურა. , კამა, კოწახური, მარწყვი, ვარდკაჭაჭა, ტურფა, სალათის ფოთოლი, მჟავე, ნესვი, ბოლოკი, ასპარაგუსი.

მცენარეული საშუალებების გამოყენების ძირითადი პრინციპია სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება.

ე) ფიზიკური აქტივობა.

თანამედროვე პირობებში ერთ-ერთი სტრესული ფაქტორია ფიზიკური უმოქმედობა (ფიზიკური აქტივობის დაქვეითება). ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ოპტიმალური ენერგეტიკული მდგომარეობა, უპასუხოთ სტრესს, განავითაროთ ფიზიკური თვისებები და გაზარდოთ ორგანიზმის წინააღმდეგობა დაავადებების მიმართ.

ამ მიზნით სასარგებლო ხდება ყველა ციკლური ვარჯიში: სირბილი, თხილამურები, ცურვა. ასევე სასარგებლოა კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები და სავარჯიშოები კუნთოვანი სისტემის მოქნილობის გასავითარებლად.

მიზანშეწონილია შეასრულოთ ყველა ვარჯიში, იცოდეთ თითოეული მოძრაობა და ის შეგრძნება, რომელსაც ისინი იწვევენ. ფიზიკური ვარჯიშები ასევე ხელს უწყობს სახელმწიფოს ბიოენერგეტიკული და ფიზიკური კომპონენტების შესწავლასა და თვითშემეცნებას. საკუთარი სომატური მდგომარეობისა და ფიზიკური აქტივობის ცნობიერების ასამაღლებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი ვარჯიშები.

ვარჯიში"ფიზიკური აქტივობის ცნობიერება" აუცილებელია შეფასება კვირაში რამდენჯერ აკეთებდიდილის ვარჯიშები, სირბილი, ცურვა, სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, ჩოგბურთის თამაში, აერობიკის კეთება ან სხვა სპორტის სახეობა. ალბათ აყირავებდით აგარაკზე, ბაღში, ავტოფარეხში და ა.შ. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ შეგრძნებებსა და აზრებს, რომლებიც წარმოიქმნება ამ ვარჯიშის დროს. თუ ისინი უარყოფითია, იფიქრეთ: "რატომ?"

ე)რელაქსაცია ამოსუნთქვის გზით.

სამმაგი ამოსუნთქვის რელაქსაციის ტექნიკა შეიძლება გაგრძელდეს 10-15 წამი, ასე რომ შეიძლება შესრულდეს შეუზღუდავი რაოდენობით და ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

ამისათვის თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები, თუ ეს შესაძლებელია და:

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ ისე, რომ ჰაერმა ღრმად შეაღწიოს ფილტვებში. ამოსუნთქვისას მთლიანად უნდა დაისვენოთ სხეული და იგრძნოთ ყველა კუნთის მოდუნება.

2. კვლავ ღრმად ჩაისუნთქეთ, თავის, კისრისა და მხრების მიდამოებიდან შემთხვევით აირჩიეთ კუნთი (ან რამდენიმე კუნთი). ამოსუნთქვისას ყველა დაკვირვების კონცენტრირება მოახდინე მათზე. წარმოიდგინეთ, რომ გრძნობთ დაძაბულობის დაშლას და გაქრობას - კიდევ უფრო სრულყოფილი, ვიდრე პირველი ამოსუნთქვის დროს.

3. ღრმად ჩაისუნთქეთ მესამედ, რათა უსიამოვნო შეგრძნებები არ წარმოიშვას. ამოსუნთქვისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ წინამხრებისა და ხელების შიდა კუნთებზე. წარმოიდგინეთ, რომ ისინი უფრო თბილი და მძიმე გახდებიან.

4. გაახილე თვალები და გააგრძელე შენი საქმის კეთება. არანაირი დასკვნები, არანაირი ანალიზი. ვარჯიში შესრულებულია ძალისხმევის გარეშე.

) ძილის უნარების ოპტიმიზაცია.

კარგი ძილი არის კარგი ჯანმრთელობისა და სტრესის წინააღმდეგობის საფუძველი.ვ.როზოვის თქმით, ძილის უნარების ოპტიმიზაციის პროცესი შემდეგია:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თავი დაიძინოთ. ძილი მხოლოდ მაშინ მოდის, როცა სხეული და ტვინი მზად არიან ამისთვის.

2. ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.

3. გამოიყენეთ საძილე აბები მხოლოდ როგორც უკანასკნელი საშუალება.

4. ძილის წინ მთლიანად უნდა დაისვენოთ. ამ მიზნით გამოიყენება კუნთების ცნობიერების მოდელი, რომელიც ნელ-ნელა გადადის ძილში.

და)სტრესის მიმართ იმუნიტეტის განვითარება.

სტრესის წყარო შეიძლება იყოს ადამიანები, ადგილები, აქტივობები და გარემოებები. ეს ტექნიკა გულისხმობს რელაქსაციის უნარების გამოყენებას კონკრეტულ სიტუაციებში. თქვენ უნდა შეადგინოთ ადამიანების, ადგილების, აქტივობებისა და გარემოებების სია, როგორიცაა:

1. ურთიერთობა: ოჯახთან, მშობლებთან, ქმართან (ცოლთან), შვილებთან (შვილთან), გარკვეულ ნაცნობებთან, თანამშრომლებთან, მენეჯმენტთან.

2. მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილების მიღება.

3. აუდიტორიის წინაშე გამოსვლა.

4. გამოცდის ჩაბარება.

5. გაყიდვის განხორციელება.

6. შეჯიბრებებში მონაწილეობა.

7. გადატვირთულ მოძრაობაში მოძრაობა.

8. შორ მანძილზე მოგზაურობა.

9. მატარებლები გადიან პარკის ტერიტორიებზე, ხიდზე ან გრძელ გვირაბში.

10. ლიფტში ყოფნა, ხალხმრავალ ოთახში, ზედმეტად პატარა ან ძალიან დიდი ოთახში ყოფნა, დიდი სიმაღლიდან ყურება.

11. მწერების, გველების, მღრღნელების გამოკვლევა.

12. შფოთვის პერიოდული გაუგებარი განცდა.

13. დასაძინებლად წასვლა.

14. გაღვიძება (დილით).

15. სქესობრივი აქტის დასაწყისი.

16. უსიამოვნო სიმპტომების შეგრძნება - გულისრევა, თავბრუსხვევა, სისუსტე და ა.შ.

17. ტკივილის სიმპტომების გაჩენა და მდგრადობა.

18. ექიმთან ვიზიტი.

19. ვიზიტი სტომატოლოგთან.

20. აბების გადაყლაპვა.

21. საკვების გადაყლაპვა.

22. სპორტულ შეჯიბრებაში მონაწილეობა.

23. სამზარეულო, დასუფთავება, სხვა სახის სამეურნეო საქმიანობა.

24. კომპიუტერზე მუშაობა, სხვა სამუშაო მაგიდასთან.

25. დაბალანსება ან ბიუჯეტირება.

ზოგიერთი ფაქტორი უფრო ძლიერად მოქმედებს თქვენზე, ზოგი ნაკლებად. მაგრამ ყველაფერი უნდა იყოს შეტანილი სიაში.

სიის შედგენიდან 1-2 კვირის შემდეგ, როცა დაღლილობა ხდება, რეკომენდებულია შემოწმდეს, შედის თუ არა სიაში მისი მიზეზი. შემდეგ მიზანშეწონილია დაიწყოს იმუნიტეტის განვითარება. პროცესი არ საჭიროებს დამატებით ძალისხმევას.

შემდეგი, თქვენ უნდა ისწავლოთ ფიზიკური დასვენება იმ გარემოებებში, რომლებიც ადრე სტრესული იყო თქვენთვის. ჩამონათვალში უნდა მოძებნოთ ზომიერი სტრესის ფაქტორი, რომლის გაჩენის პროგნოზირება შესაძლებელია:

1. კუნთების გაცნობიერების ტექნიკის შესრულებისას საჭიროა წარმოიდგინოთ სტრესული მოვლენის მოლოდინის სიტუაცია და წარმოიდგინოთ მასში თქვენი მშვიდი და თავდაჯერებული მოქმედებები. ეს კეთდება სიტუაციის სტრესული ზემოქმედების დაწყებამდე.

2. სიტუაციის დროს უნდა დატოვოთ და იმუშაოთ სამჯერ დამამშვიდებელი სუნთქვის ტექნიკაზე.

ნებისმიერ კონკრეტულ სტრესულ სიტუაციაში რელაქსაციის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ სიტუაციაში იმუნიტეტის განვითარებაზე და ასე შემდეგ, სანამ არ ისწავლით სიმშვიდეს და სიმშვიდეს რეალურ სიტუაციაში.

ექსპერტები გვირჩევენ მიეცით საკუთარ თავს ბიოუკუკავშირი:

გაზომეთ თქვენი გულისცემა ნებისმიერი აქტივობის წინ და შემდეგ, მშვიდ და შეცვლილ მდგომარეობაში;

ყოველდღე, დილა-საღამოს, დააბიჯეთ სასწორზე;

შეიძინეთ არტერიული წნევის გასაზომი მოწყობილობა და გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად;

აირჩიეთ აქტივობის ტიპი, რომელიც ახდენს ფიზიოლოგიური ფუნქციების ნორმალიზებას;

გამოიყენეთ სპეციალური ვარჯიშები სტრესული პირობების ფიზიოლოგიური გამოვლინების მოსამზადებლად და ნორმალიზებისთვის.

) სისტემატური დესენსიბილიზაცია.

სისტემატური დესენსიბილიზაცია შეიმუშავა ჯოზეფ ვოლპმა ჯერ შიშების სამკურნალოდ და ეფუძნებოდა „ჩანაცვლების“, „დათრგუნვის“ და „კონტრბუმის“ პრინციპებს.

სიტყვა "დესენსიბილიზაცია" მომდინარეობს ლათინურიდან - "გრძნობად აღქმული". პრეფიქსი „სად“ ნიშნავს გამოყოფას, მოხსნას, გაუქმებას, შემცირებას, შემცირებას.

ამჟამად ეს მეთოდი წარმატებით გამოიყენება რიგი პრობლემების გადასაჭრელად, კერძოდ, სტრესის დასარეგულირებლად. მეთოდი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ შიშები, შფოთვა, სტრესი მჭიდრო კავშირშია დაძაბულობასთან. თუ არ არის დაძაბულობა, არ იქნება სტრესი. თუ ადამიანი სტრესულ სიტუაციაში მოდუნებას ისწავლის, სტრესი გაქრება. ამ ტექნიკის დასაუფლებლად აუცილებელია რამდენიმე თანმიმდევრული ნაბიჯის განხორციელება:

1. ისწავლეთ დასვენება.

2. შექმენით მასტიმულირებელი სიტუაციების იერარქია, რომლებიც იწვევენ სტრესს და შფოთვას.

3. შექმენით მოდუნებული მდგომარეობა სტრესული მდგომარეობის ნაცვლად.

პირველი ეტაპი არის "დასვენება".ეს გულისხმობს სხეულის კუნთების ღრმა რელაქსაციას. ამის მიღწევა შესაძლებელია კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ რელაქსაციას ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ტრანკვილიზატორების გამოყენებით და ეს არ გამოიწვევს გვერდით მოვლენებს.

მეორე ეტაპი არის „სტრესული სიტუაციების იერარქიის დაწერა“.ამ ეტაპზე შედგენილია სტრესის გამომწვევი სიტუაციების სია. პირველ რიგში, სიაში აღინიშნება სიტუაცია (ან საგანი), რომელიც იწვევს მინიმალურ სტრესს და ბოლოს - მაქსიმუმს. მათ შორის არის 8-15 სიტუაცია.

მესამე ეტაპი არის "სენსიბილიზაციის ტრენინგი".ამიტომ, მათ, ვისაც ასწავლიან სრული რელაქსაციის მდგომარეობაში, სთხოვენ წარმოიდგინონ სიტუაცია, რომელიც იწვევს მინიმალურ სტრესს და შეეცადონ შეეგუონ მას. ასევე დამუშავებულია სტრესული სიტუაციების მთელი სია. მაშინ დესენსიბილიზაცია შეიძლება განხორციელდეს პირდაპირ, რეალურ ცხოვრებაში და არა წარმოსახვაში. ცნობილია დესენსიბილიზაციის ფაქტები საგამოცდო სტრესის, სოციალური შფოთვის და ა.შ. ჯერ კეთდება მინიმალური სტრესული სიტუაცია ან სიტუაცია, რომელიც იწვევს შფოთვას, შემდეგ კი ქვემოთ ჩამოთვლილი, მთავრდება სიტუაციებით, რომლებიც იწვევს ყველაზე მეტ შფოთვას და სტრესს.

ამრიგად, სისტემატური დესენსიბილიზაციის პროცედურის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ისწავლოს დაკავშირება რელაქსაციის სიტუაციის წარმოსახვით სურათთან, რომელიც იწვევს შფოთვას და სტრესს, შემდეგ კი რეალურ სიტუაციას. დესენსიბილიზაცია მთავრდება მაშინ, როდესაც ყველაზე ინტენსიური სტიმული აღარ იწვევს შფოთვას და სტრესს.

ს)დროის პირადი თვითრეგულირება.

თქვენი დროის მართვა სტრესის თვითრეგულირების ერთ-ერთი ეფექტური გზაა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი დროის მართვის სტილი F. Zimbardo-ს ტესტის გამოყენებით და აირჩიოთ ზონა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სტილს და ცხოვრების რიტმს.

თქვენი დროის მართვის სტილის განსაზღვრისა და გაგების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ დროის პირადი თვითრეგულირების ტექნიკის დაუფლება.

დროის მენეჯმენტის ძირითადი პროცედურები, რომლებიც დაკავშირებულია მიზნების დაგეგმვასა და პრიორიტეტიზაციასთან.

თქვენ ყოველთვის უნდა განსაზღვროთ:

1. გადაუდებელი საქმეები (დღევანდელი საქმეები).

2. პირველადი, მნიშვნელოვანი.

3. რამ, რაც შეიძლება ლოდინი.

4. რამ, რაც შეიძლება გაკეთდეს ბოლო.

5. საქმეები, რომლებიც არ უნდა გააკეთო.

თქვენ უნდა დაგეგმოთ ის, რაც შეიძლება გაკეთდეს და განახორციელოთ ის, რაც დაგეგმილია.

დროის მენეჯმენტის მეთოდებს რომ დაეუფლოთ, უნდა შეძლოთ დაკარგული დროის იდენტიფიცირება იმაზე, რაც თქვენს გეგმებში არ შედის. დროის მენეჯმენტის პრობლემის კვლევა საშუალებას გვაძლევს გამოვყოთ მიზეზები, რის გამოც ადამიანი კარგავს დროს.Ესენი მოიცავს:

o სატელეფონო ზარები.

o ადამიანები, რომლებიც მოდიან ჩვენთან.

o დეპარტამენტებს შორის ინფორმაციის ცუდად ორგანიზებული გაცვლა.

o კომპიუტერულ აღჭურვილობასთან დაკავშირებული პრობლემები.

o კოლეგების მიერ დაწესებული სამუშაო რიგის შეცვლა.

o ორგანიზაციული დაგეგმვის ნაკლებობა.

o სხვა ადამიანების მოსმენის უუნარობა.

o ცუდი ორგანიზაციული სტრუქტურა.

o დაბნეულობა ფოსტაში.

o შეცდომების გამოსწორება, რომელთა თავიდან აცილებაც შეიძლებოდა.

o გაურკვევლობა ბიზნეს საკითხებში.

o ცუდად ორგანიზებული და კოორდინირებული შეხვედრები.

o ყურადღების გაფანტვა სამუშაო ადგილზე.

o გადაჭარბებული საოფისე ბიუროკრატია.

o უსარგებლო დისკუსიები თქვენსა და სხვების სამუშაოზე.

ამ ამოცანებისთვის, თუ ისინი საკმაოდ ხშირად ხდება, რეკომენდებულია სარეზერვო დროის დატოვება (დღეში 1 საათამდე).

დროის მართვის ტექნიკის დაუფლება ხორციელდება სპეციალური სავარჯიშოების შესრულებით: „ცხოვრების მიზნების განსაზღვრა“, „პრიორიტეტების განსაზღვრა“, „ჩემი პროდუქტიული დრო“ და სხვა.

1. ეცადეთ, ერთდროულად გააკეთოთ განმეორებადი საქმეები.

2. შეუთავსეთ მსგავსი შემთხვევები ბლოკებად.

3. დაიწყე ყველაზე რთული შემთხვევებით.

4. დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს სამუშაოს, გადაერთეთ ერთი ტიპის აქტივობიდან მეორეზე.

5. შეცვალეთ სამუშაოს ადგილი და მეთოდები.

6. დაგეგმეთ დასვენების შესვენებები.

7. დატოვეთ დრო დასვენებისთვის, გაუთვალისწინებელი საკითხებისთვის და თვითრეგულირებისთვის.

8. 3 მაქსიმალურად გამოიყენეთ თქვენი ლოდინის დრო.

9. აკონტროლეთ ტრანსპორტზე გატარებული დრო.

10. კრეატიულად გამოიყენეთ ლანჩის დრო (ისადილეთ კოლეგასთან და განიხილეთ მნიშვნელოვანი პროფესიული საკითხი).

11. უთხარი არა მათ, ვინც დროს კარგავს.

12. გამონახეთ დრო კომუნიკაციისთვის.

13. განსაზღვრეთ პრიორიტეტები საკითხებში.

14. ფოკუსირება „A“ საკითხებზე.

15. დაიცავით წესრიგი სამუშაო ადგილზე.

16. გამოიყენეთ წესი „ერთი დოკუმენტი, ერთხელ ხელში“.

17. ლიტერატურის კითხვისას ყურადღება მიაქციეთ იმ მონაკვეთებს, რომლებიც დაკავშირებულია საკუთარ უპირველეს მიზნებთან.

18. გაიხსენეთ 20/80 წესი, რომლის მიხედვითაც თქვენივე ძალისხმევის მხოლოდ 20%-ს მოაქვს შედეგის 80%.

19. შეეცადეთ ისიამოვნოთ საკუთარი ცხოვრების ყოველი წუთით და ისიამოვნოთ იმით, რასაც აკეთებთ.

20. ნუ დაკარგავთ დროს უსარგებლო საზრუნავზე და დანაშაულის გრძნობაზე.

21. დღის მეორე ნახევარში პროდუქტიულობის გასაუმჯობესებლად მიირთვით მსუბუქი სადილი.

22. დაეუფლეთ სწრაფად წაკითხვის გზებს.

23. მიეცით საკუთარ თავს დასვენების საშუალება.

24. შაბათ-კვირას დაისვენეთ და არ იფიქროთ სამსახურზე.

25. გამუდმებით დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა: „როგორ გავატარო ჩემი დრო ახლა ყველაზე სასარგებლოდ?“ .

თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი პრობლემები.

ზოგი წარმატებით უმკლავდება მათ დადასტურებული მეთოდების გამოყენებით, ზოგი კი ურჩევნია გამოიყენოს ფსიქოანალიტიკოსის მომსახურება.

მაგრამ სულაც არ არის აუცილებელი უცხო ადამიანის დახმარებას მიმართოთ, რადგან თქვენ თვითონ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ გამოსავალი სტრესისგან.

Როგორ? ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

მეთოდი 1. ჩვენი ორგანიზმი თავად გვეუბნება, რომ სტრესისგან თავის დაღწევის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა საკვების მიღება.

როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ჩვენი ტვინი გამოიმუშავებს სიხარულის ჰორმონს.

მაგრამ თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ეს მეთოდი ზედმეტად, რადგან ამან შეიძლება საუკეთესო გავლენა არ მოახდინოს თქვენს ფიგურაზე.

მეცნიერებმა ისიც კი შენიშნეს, რომ ქალები ბევრად უფრო ხშირად „ჭამენ“ სტრესულ სიტუაციას, ვიდრე მამაკაცები.

პირიქით, ძლიერი სქესის წარმომადგენლები კარგ ხასიათზე არიან რაღაც გემრიელად მიდრეკილნი.

როგორ განებივროთ თავი მძიმე, სტრესული დღის შემდეგ?

მარწყვის სმუზი, ბანანი და შოკოლადი.

მეთოდი 2. ექსპერტები დარწმუნებულნი არიან: სტრესისგან თავის დაღწევის ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა უბრალოდ „გარეცხვა“. ფაქტია, რომ სტრესის ერთ-ერთი ყველაზე აშკარა შედეგი დეჰიდრატაციაა.

ამ პრობლემის გადასაჭრელად უმარტივესი გზაა რაც შეიძლება მეტი დალევა.

მართალია, აქ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ყველაფრის დალევა არ გჭირდებათ, არამედ მხოლოდ სუფთა წყალი და ახლად გამოწურული წვენები, რომლებიც სწრაფად აკმაყოფილებენ ორგანიზმის სითხის მოთხოვნილებას.

თუ ვსაუბრობთ ყველასთვის საყვარელ ყავაზე და ჩაიზე, მაშინ ეს სასმელები, პირიქით, ზრდის ორგანიზმიდან სითხის გამოყოფის სიჩქარეს. ამ მეთოდის უპირატესობა ისიც არის, რომ პირველისგან განსხვავებით, ის ბევრად უფრო უსაფრთხოა თქვენი ფიგურისთვის, განსაკუთრებით თუ წყალს სვამთ და არა წვენებს.

თუ მაინც გირჩევნიათ წვენები, უმჯობესია წყლით განზავდეს.

მეთოდი 3. ახლა გავიხსენოთ ჩვენი სხეულის ბანალური მოთხოვნილება სწორი ძილისთვის.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმით ბევრს უკვე დაავიწყდა რა არის ნორმალური ძილი.

ამერიკელი მეცნიერები ამბობენ, რომ ძილის წინ დროს თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად, მისი მოთხოვნილებების შესაბამისად განსაზღვრავს, მაგრამ არ არის რეკომენდებული დღეში შვიდ საათზე ნაკლები ძილი.

დაიმახსოვრეთ, რომ ძილის ქრონიკული ნაკლებობა, რომელიც ამჟამად გავრცელებულია ჩვენი მშვენიერი პლანეტის ადამიანთა უმეტესობისთვის, უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.

გარდა ამისა, არავისთვის აღარ არის საიდუმლო, რომ მშვიდი ძილი მშვენიერი და ძალიან სასიამოვნო საშუალებაა სტრესთან საბრძოლველად. ამიტომ ეცადეთ ძილისთვის საკმარისი დრო დაუთმოთ.

მეთოდი 4. ფსიქოლოგიის დარგის ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევს ყველა პრობლემის „დაწვას“.

ფსიქოლოგები სტრესის დაძლევის უნიკალურ გზას გვთავაზობენ.

ისინი თავის პაციენტებს ურჩევენ, ჩაწერონ ყველა გამოცდილება და უარყოფითი ემოცია ცალკე რვეულში, სადაც ყველაფერი დეტალურად აღწერს.

როდესაც ყველა თქვენი აზრი ჩაიწერება წერილობით, შეგიძლიათ ფურცლები გაანადგუროთ ან დაწვათ.

ექსპერტების აზრით, ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიხსნათ ნერვული დაძაბულობა და განთავისუფლდეთ უარყოფითი ემოციებისგან.

მეთოდი 5. იაპონელი მეცნიერები უკვე დიდი ხანია თვლიან, რომ საუკეთესოა თქვენი უარყოფითი ემოციების განდევნა ფიზიკური ვარჯიშით.

გინდ დაიჯერეთ თუ არა, მეოცე საუკუნის დასაწყისში საფრანგეთში ჭურჭლის მწარმოებლებმა აწარმოეს იაფფასიანი ფაიფურის კერძების მთელი სერია, რომლებიც სპეციალურად დასაცემისთვის იყო შექმნილი.

ამასთან, კომპანიის დამფუძნებლებმა ყველას მოუწოდეს, შეიძინონ იაფი თეფშები და ჭიქები, რათა არ დაგროვდეს უარყოფითი ენერგია და ეს კერძები ყოველთვის ხელთ გქონდეთ.

ვინ იცის, იქნებ ეს მართლაც საუკეთესოა გამოსავალი სტრესისგან?

მეთოდი 6. დაეუფლეთ სუნთქვის პრაქტიკას.

ის გამოგადგებათ, როცა რაიმე ნეგატიურ სიტუაციას წააწყდებით.

ფაქტია, რომ თუ ჩვენ თავს ვიკავებთ და არ გადავყრით ნეგატიური ემოციების მთელ ნაკადს გარშემომყოფებზე, მაშინ ისინი არ ქრება, არამედ გროვდება შიგნით, რაც მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ჩვენ ვიწყებთ აგრესიის გამოვლენას საკუთარი თავის მიმართ, საკუთარ თავს ვაყენებთ. "თვითგანადგურებისთვის". ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ უბრალოდ სტრესის „ამოსუნთქვის“ სწავლით.

სუნთქვის უმარტივესი ტექნიკა ამ შემთხვევაში არის უბრალოდ ათი ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

ეს მარტივი სავარჯიშო დაგეხმარებათ არ გაბრაზდეთ სხვებზე. როცა გრძნობთ, რომ ემოციები გიპყრობთ, გააკეთეთ ეს ვარჯიში, რის შემდეგაც, ალბათ, შეძლებთ თავის კონტროლს.

მეთოდი 7. გერმანიის მეცნიერები ურჩევენ სტრესის „გაყინვას“.

ამ ქვეყნის ექსპერტები დარწმუნებულნი არიან, რომ ნერვული დაძაბულობა ხელს შეუწყობს ჩვეულებრივი გაციების განმუხტვას.

როდესაც აღმოჩნდებით ისეთ სიტუაციაში, რომელიც ძლიერ მღელვარებაში გაყენებთ, გადით სიცივეში სამი წუთის განმავლობაში გარე ტანსაცმლის ჩაცმის გარეშე.

როდესაც მოკლედ აღმოჩნდებით გარემოში, სადაც ტემპერატურა ნულამდეა, თქვენი ტვინი იწყებს სიხარულის ჰორმონის - სეროტონინის აქტიურ გამომუშავებას.

თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ მეთოდის გამოყენებისას მთავარია პროცესი არ გადადოთ, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში გაციებას დიდი დრო არ დასჭირდება!

მეთოდი 8. ეს მეთოდი ასევე ძალიან, ძალიან ეფექტურია. საკმარისია საკუთარი თავი რეჟისორად წარმოიდგინო და მთელი სიტუაცია თეატრალურ მოქმედებად გადააქციო. წარმოიდგინეთ, რომ ყველაფერი, რაც ხდება, საერთოდ არ გეხებათ, თქვენ ამას აკვირდებით გარედან და ამიტომ შეგიძლიათ ადეკვატურად შეაფასოთ ყველაფერი, რაც ხდება და იპოვოთ ყველაზე ოპტიმალური გადაწყვეტა რთული პრობლემებისთვის.

ფსიქოთერაპევტები დარწმუნებულნი არიან, რომ ამ ტექნიკის გამოყენებით, ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია ნებისყოფის მქონე მსხვერპლიდან, რომელიც დინებას ცურავს და მორჩილად ემორჩილება ბედის ნებას, გადაიქცევა თავისი ბედის ნამდვილ ბატონად, რომელსაც არა მხოლოდ აქვს ლაპარაკის და უფლება. იმოქმედოს, მაგრამ ასევე აქტიურად იყენებს ამ უფლებას.

მთავარია არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს და დაივიწყოთ, რომ თქვენ და მხოლოდ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ქმედებებზე და სიტყვებზე, ამიტომ უნდა იმოქმედოთ გააზრებულად და ფრთხილად.

წყარო - http://www.gen.su/node/6868

თანამედროვე სამყაროში თითქმის ყველა ადამიანი ექვემდებარება სტრესს. ამ მდგომარეობის წარმოქმნის მრავალი მიზეზი არსებობს. თქვენ ყოველთვის გჭირდებათ სწორი რეაგირება იმაზე, რაც ხდება თქვენთან, იპოვოთ გამოსავალი სტრესისგან და არ დაემორჩილოთ გარემოს უარყოფით გავლენას.

სტრესის რამდენიმე ნიშანი არსებობს:

• მეხსიერების დაქვეითება;
• იუმორის გრძნობის ნაკლებობა;
• საჭმლის გემოვნების დაკარგვა;
• გაიზარდა აგზნებადობა;
• ხშირად ჩნდება დაღლილობა;
• ხშირი თავის ტკივილი;
• წარმოიქმნება არასრულფასოვნების კომპლექსი;
• საკუთარი პიროვნებისადმი უპატივცემულობის გრძნობა;
• მუდმივი კონფლიქტები.

თუ თქვენ გაქვთ ამ ნიშნებიდან რამდენიმე და არ გსურთ დახმარებისთვის მიმართოთ პროფესიონალს, მაშინ შეგიძლიათ აიღოთ სხვა გზა და დამოუკიდებლად იპოვოთ სტრესისგან თავის დაღწევის გზები.

მას შეუძლია ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს: იმუნიტეტის დაქვეითება, არტერიული წნევის მომატება და ა.შ.

სტრესის დაძაბულობის გამკლავების გზები

ყოველდღიურ ცხოვრებაში მასთან ბრძოლის მეთოდების გამოყენებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ არასასურველი შედეგები.

Სწორად კვება

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული მიიღებს ბედნიერების ჰორმონს - სეროტონინს, მიირთვით ნუში, შოკოლადი და მეტი ბანანი, ეს მინიმუმამდე შეამცირებს სტრესის შედეგებს.

ჯანსაღი ძილი

ზედმეტი მუშაობის დროს ორგანიზმს უჭირს დაღლილობასთან გამკლავება, ამიტომ სათანადო ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია.თუ დაძინება გიჭირთ, ჩართეთ მშვიდი, მშვიდი მუსიკა ან მოადუღეთ მცენარეული ჩაი.

შინაური ცხოველები

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც შინაური ცხოველები ჰყავთ, ნაკლებად მგრძნობიარენი არიან ქრონიკული სტრესის მიმართ.

დაისვენე

ადამიანის ფსიქოლოგია ისეა შექმნილი, რომ სტრესულ სიტუაციებში გვსურს მთელი დღე დავისვენოთ, ტელევიზორის წინ დივანზე ვიწექით და არსად არ ავდგეთ. თუმცა, ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ აქტიური დასვენება გჭირდებათ. ზღვაზე მოგზაურობა ან ოჯახთან ერთად ბუნებაში დასვენება სტრესს მოგიხსნით.

იოგა და სუნთქვის ვარჯიშები

ეს მეთოდები დაგეხმარებათ მაქსიმალურად დაისვენოთ შინაგან შეგრძნებებზე კონცენტრირებით. ხოლო იოგას გაკვეთილები მოგიხსნით სიმძიმეს კუნთებში და გააძლიერებს მათ.

ბავშვებთან და საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობა

შოპინგი და პირადი მოვლა

ქალებს უყვართ სტრესის მოხსნის ეს მეთოდები. ნივთების შეძენა და სილამაზის სალონების ან SPA სალონების მონახულება დიდ სიამოვნებას მოგანიჭებთ და დაგეხმარებათ დასვენებაში.

ითამაშე სპორტი

ის დაგეხმარებათ სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში, გადაჭარბებულ დატვირთვასა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ექსტრემალური სპორტი ასევე დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში.

ფერთა თერაპია და არომათერაპია

ჟასმინის, კვიპაროსისა და ლავანდის ზეთები კარგია ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ფერის აღქმის ფსიქოლოგია. წითელი ფერი აძლევს სხეულს ძალას, რითაც ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას. თეთრი, მწვანე და ლურჯი ფერები დამამშვიდებლად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე და კარგად ებრძვის სტრესს.

გაიღიმეთ უფრო ხშირად

ადამიანი ნაკლებად ექვემდებარება სტრესის ეფექტებს, თუ ის სიამოვნებას იღებს ცხოვრებით. ის ადამიანებიც კი, რომლებსაც გზაში შეხვდებით, დადებითად იმოქმედებენ თქვენზე.

Პოზიტიური დამოკიდებულება

შეხედეთ სამყაროს პოზიტიურად და ოპტიმიზმით, ეს გაგიადვილებთ ცხოვრებაში უარყოფითი მომენტების განცდას.

ახალი შთაბეჭდილებები

ყველაზე ხშირად, სტრესი ხდება ერთფეროვანი და ერთფეროვანი ცხოვრების წესის დროს. იმისთვის, რომ ცხოვრება უფრო საინტერესო გახდეს და მაქსიმალური ახალი გამოცდილება მიიღოთ, უფრო ხშირად ეწვიეთ წყლის პარკებს, მუზეუმებს, გამოფენებს, თეატრებსა და კინოთეატრებს.

რელაქსაცია

ეს მეთოდი შესანიშნავად ააქტიურებს ნერვულ სისტემას და არეგულირებს ფსიქოლოგიურ აღგზნებას და განწყობას, რაც საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ სტრესით გამოწვეული კუნთებისა და ფსიქოლოგიური დაძაბულობისგან.

რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიში

1. მუცელზე დაწექით, ხერხემალი კარგად მოხარეთ, თავი და თეძოები მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1 წუთი და ისუნთქეთ ნელა.
2. ქუსლებზე ჩაჯდომით და ხელებით მოჭერით, აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წუთის განმავლობაში. სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ქუსლებზე.
3. დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები თავზე. თქვენი ქუსლები ერთად უნდა იყოს, ფეხები სწორი და თითები იატაკისკენ იყოს მიმართული. გააჩერეთ 5 წუთი და ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, დაისვენეთ მთელი სხეული.
4. დაწექით ზურგზე, ფეხები აწეული 90°-ით, ნელა აწიეთ ტანი იატაკიდან, ხელებით ზურგზე დაიჭირეთ და იდაყვებს დაეყრდნოთ. დაიდეთ ნიკაპი მკერდზე და გახსოვდეთ ღრმად და ნელა სუნთქვა.

სტრესის განთავისუფლების სხვა გზები

მატონიზირებელი ან დამამშვიდებელი აბაზანები დაგეხმარებათ ორგანიზმში ზოგადი სტრესის მოხსნაში. თქვენ უნდა მშვიდად იწვოთ აბაზანაში, პირსახოცი დაიდოთ თავის ქვეშ და დაისვენოთ კუნთები. გულის არე და კისერი წყლის ქვეშ უნდა იყოს. ამ პროცედურის შემდეგ დაწექით ან იჯექით დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.

სტრესულ სიტუაციებში ადამიანები ხშირად ადანაშაულებენ საკუთარ თავს ან სხვას, ეს არის ადამიანის ფსიქოლოგია, მაგრამ ეს არ უნდა გაკეთდეს. გახსოვდეთ, ნებისმიერი სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია. სთხოვეთ თქვენს ახლობლებს დაგეხმაროთ. შეეცადეთ გაიგოთ მომხდარის მიზეზები და გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას მომხდარის მიმართ, რათა ეს აღარ განმეორდეს მომავალში.

გამოცდილების ფსიქოლოგია ისეთია, რომ თუ არ მოიშორებ, მაშინ სტრესული დაძაბულობა და სტრესის შემდგომი გამწვავება გარანტირებულია. ამიტომ ეცადეთ ნაკლებად შეგაწუხოთ სხვადასხვა წარუმატებლობა და მეტი დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს, ოჯახს, ნათესავებსა და მეგობრებს. ისწავლეთ დასვენება, მეტი დრო გაატარეთ სუფთა ჰაერზე და ვერანაირი სტრესი ვერ გაანადგურებს თქვენს ჯანმრთელობას და ცხოვრებას.

Გეგმა.

შესავალი

1. სტრესის ცნება. ძირითადი მიზეზები.

1.1.. სტრესი და იმედგაცრუება.

3. სტრესის დაძლევის გზები.

3.1.დასვენება

3.2. კონცენტრაცია;

3.3. ავტორეგულაცია.

4. სტრესის პრევენციის მეთოდები.

დასკვნა.

გამოყენებული ლიტერატურის სია.

წარმოების ყოვლისმომცველ ავტომატიზაციაზე გადასვლასთან ერთად იზრდება ადამიანის როლი, როგორც შრომისა და მართვის სუბიექტი. ადამიანი პასუხისმგებელია მთელი ტექნიკური სისტემის ეფექტურ მუშაობაზე და მის მიერ დაშვებულმა შეცდომამ შეიძლება ზოგიერთ შემთხვევაში გამოიწვიოს ძალიან სერიოზული შედეგები.

ასეთი სისტემების შესწავლამ და დიზაინმა შექმნა აუცილებელი წინაპირობები ადამიანისა და მისი სამუშაო საქმიანობის შესახებ ტექნიკური დისციპლინებისა და მეცნიერებების გაერთიანებისთვის და გამოიწვია ახალი კვლევითი პრობლემების გაჩენა. ეს არის ამოცანები, რომლებიც დაკავშირებულია პიროვნების, როგორც ავტომატური სისტემის კომპონენტის, მახასიათებლების აღწერასთან. საუბარია ინფორმაციის აღქმის, მეხსიერების, გადაწყვეტილების მიღების, მოძრაობის შესწავლის, მოტივაციის პრობლემებზე, აქტივობისთვის მზადყოფნის, სტრესის პროცესებზე.

1. სტრესის ცნება. გაჩენის ძირითადი მიზეზები.

ამ დღეებში აფექტის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა სტრესი.

თანამედროვე ცხოვრებაში სტრესი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. ისინი გავლენას ახდენენ ადამიანის ქცევაზე, შესრულებაზე, ჯანმრთელობაზე, სხვებთან და ოჯახში ურთიერთობებზე.

რა არის სტრესი, როგორ ჩნდება, როგორ მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე და როგორ გავუმკლავდეთ მას?

სტრესი არის ზედმეტად ძლიერი და გახანგრძლივებული ფსიქოლოგიური დაძაბულობის მდგომარეობა, რომელიც ჩნდება ადამიანში, როდესაც მისი ნერვული სისტემა იღებს ემოციურ გადატვირთვას.

ყველაზე ფართოდ გამოყენებული განმარტება შემდეგია:

”სტრესი არის ადამიანის სხეულის დაძაბული მდგომარეობა, როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი.” სტრესი არის ყველა ადამიანის ცხოვრებაში, ვინაიდან სტრესული იმპულსების არსებობა ადამიანის ცხოვრებისა და საქმიანობის ყველა სფეროში უდაოა.

რა არის ემოციური სტრესი?

ნებისმიერ მოვლენას, ფაქტს ან შეტყობინებას შეუძლია გამოიწვიოს სტრესი, ე.ი. გახდეს სტრესორი. სტრესორები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი ფაქტორები: მიკრობები და ვირუსები, სხვადასხვა შხამები, გარემოს მაღალი ან დაბალი ტემპერატურა, დაზიანება და ა.შ. მაგრამ გამოდის, რომ ნებისმიერი ემოციური ფაქტორი შეიძლება იყოს იგივე სტრესორი, ე.ი. ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ადამიანის ემოციურ სფეროზე. ეს არის ყველაფერი, რამაც შეიძლება აგვაღელვოს, უბედურება, უხეში სიტყვა, დაუმსახურებელი შეურაცხყოფა, უეცარი დაბრკოლება ჩვენს ქმედებებსა თუ მისწრაფებებში. ამავდროულად, კონკრეტული სიტუაცია გამოიწვევს თუ არა სტრესს, ეს დამოკიდებულია არა მხოლოდ თავად სიტუაციაზე, არამედ ინდივიდზე, მის გამოცდილებაზე, მოლოდინებზე, თავდაჯერებულობაზე და ა.შ. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს, რა თქმა უნდა, საფრთხის შეფასებას, საშიში შედეგების მოლოდინს, რასაც სიტუაცია შეიცავს.

ეს ნიშნავს, რომ სტრესის წარმოშობა და გამოცდილება დამოკიდებულია არა იმდენად ობიექტურ, რამდენადაც სუბიექტურ ფაქტორებზე, თავად პიროვნების მახასიათებლებზე: სიტუაციის შეფასებაზე, მისი სიძლიერისა და შესაძლებლობების შედარებასთან, რაც მას მოეთხოვება და ა.შ.

სტრესული სიტუაციები ხდება როგორც სახლში, ასევე სამსახურში. მენეჯმენტის თვალსაზრისით, ყველაზე საინტერესოა ორგანიზაციული ფაქტორები, რომლებიც იწვევს სტრესს სამუშაო ადგილზე. იცოდეთ ეს ფაქტორები და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მათ. ეს ხელს შეუწყობს მრავალი სტრესული სიტუაციის თავიდან აცილებას და მენეჯერული მუშაობის ეფექტურობის გაზრდას, ასევე ორგანიზაციის მიზნების მიღწევას პერსონალისთვის მინიმალური ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური დანაკარგებით. სტრესი ხომ მრავალი დაავადების გამომწვევია და, შესაბამისად, მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ადამიანის ჯანმრთელობას, ჯანმრთელობა კი ნებისმიერ საქმიანობაში წარმატების მიღწევის ერთ-ერთი პირობაა. აქედან გამომდინარე, ნაშრომი ასევე განიხილავს პიროვნულ ფაქტორებს, რომლებიც იწვევენ სტრესს. სტრესის გამომწვევი მიზეზების გარდა, გაანალიზებულია ორგანიზმის სტრესული მდგომარეობა – სტრესული დაძაბულობა, მისი ძირითადი ნიშნები და მიზეზები.

ინგლისურიდან თარგმნა, სტრესი არის წნევა, წნევა, დაძაბულობა. გ.სელიეს აზრით, სტრესი არის სხეულის არასპეციფიკური (ანუ სხვადასხვა გავლენის მიმართ იგივე) რეაქცია მასზე წარდგენილ ნებისმიერ მოთხოვნაზე, რაც ეხმარება მას შეეგუოს წარმოქმნილ სირთულეს და გაუმკლავდეს მას. ნებისმიერი სიურპრიზი, რომელიც არღვევს ცხოვრების ჩვეულ კურსს, შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. ამავდროულად, როგორც გ.სელიე აღნიშნავს, არ აქვს მნიშვნელობა სასიამოვნოა თუ უსიამოვნო სიტუაცია, რომლის წინაშეც ვდგავართ. მთავარია მხოლოდ რესტრუქტურიზაციის ან ადაპტაციის საჭიროების ინტენსივობა. მაგალითად, მეცნიერს მოჰყავს საინტერესო სიტუაცია: დედა, რომელსაც შეატყობინეს ბრძოლაში ერთადერთი ვაჟის გარდაცვალების შესახებ, განიცდის საშინელ ფსიქიკურ შოკს. თუ მრავალი წლის შემდეგ აღმოჩნდება, რომ შეტყობინება ყალბი იყო და შვილი უეცრად ოთახში უვნებლად შევა, ის დიდ სიხარულს იგრძნობს.

ორი მოვლენის კონკრეტული შედეგები - მწუხარება და სიხარული - სრულიად განსხვავებული, თუნდაც საპირისპიროა, მაგრამ მათი სტრესული ეფექტი - ახალ სიტუაციასთან ადაპტაციის არასპეციფიკური მოთხოვნა - შეიძლება იგივე იყოს.

ძნელია იპოვოთ სამეცნიერო ტერმინი, რომელიც გამოიყენება ისევე ხშირად, როგორც სიტყვა "სტრესი". როდესაც ადამიანები იყენებენ ამ ტერმინს, ისინი ჩვეულებრივ გულისხმობენ, რომ ისინი სტრესული, დაღლილები ან დეპრესიულები არიან. იმავდროულად, სტრესი სულაც არ არის „მტკივნეული“ მდგომარეობა, არამედ საშუალება, რომლითაც სხეული ებრძვის არასასურველ გავლენებს.

ზოგჯერ სტრესი შეიძლება იყოს სასარგებლო, რადგან ის ეხმარება ორგანიზმის რესურსების გამოყენებას საჭიროების შემთხვევაში. მაგრამ გადაჭარბებული სტრესი იწვევს დაღლილობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური და ფსიქიკური დაავადება. ძალიან ხშირად ადამიანები ფიზიკურ დაავადებებზე ჩივიან ექიმთან, როცა მათი მდგომარეობის რეალური მიზეზი სტრესია. სტრესი ავადმყოფობის ათეულში ერთ-ერთია.

ყველაზე მტკივნეული და საშიშია ტრავმული სტრესი, რომელიც წარმოიქმნება სიცოცხლისათვის საშიში მოვლენების შედეგად, როგორიცაა ომები, სტიქიური უბედურებები, ავტოავარიები, კრიმინალური ძალადობა და ა.შ.

სტრესი ჩვეულებრივი და გავრცელებული მოვლენაა. ჩვენ ყველა განვიცდით ამას დროდადრო - შესაძლოა, როგორც კუჭის ორმოში სიცარიელის განცდა, როდესაც ფეხზე ვდგავართ, რათა თავი წარვმართოთ კლასში, ან მოგვწონს გაღიზიანება ან უძილობა საგამოცდო სესიის დროს. მცირე სტრესი გარდაუვალი და უვნებელია. გადაჭარბებული სტრესი არის ის, რაც პრობლემებს უქმნის ინდივიდებსა და ორგანიზაციებს. სტრესი ადამიანის არსებობის განუყოფელი ნაწილია, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ სტრესის მისაღები ხარისხისა და ზედმეტი სტრესის გარჩევა. ნულოვანი სტრესი შეუძლებელია.

ამჟამად მეცნიერები განასხვავებენ ევსტრესს (პოზიტიური სტრესი, რომელიც შერწყმულია სასურველ ეფექტთან და ახდენს სხეულის მობილიზებას) და დისტრესს (ნეგატიური სტრესი არასასურველი მავნე ზემოქმედებით). ევსტრესით აქტიურდება კოგნიტური პროცესები და თვითშემეცნების, რეალობის გააზრებისა და მეხსიერების პროცესები. დისტრესი, რომელიც ხდება სამუშაო გარემოში, ვრცელდება არასამუშაო საათებში. ასეთი დაგროვილი შედეგის ანაზღაურება დასვენების დროს რთულია, ის უნდა ანაზღაურდეს სამუშაო საათებში [Rogov E.I. გვ.80] ცხოვრებისეული სტრესის ყველაზე ზოგადი და სრული კლასიფიკაცია, რომლის ერთ-ერთი ვარიანტი შემოთავაზებულია R.T. Wong-ის მიერ და ნაჩვენებია ნახ.

შიდა კვადრატი აღნიშნავს ჩვენი არსებობის არსს, რომელსაც ეწოდება "მე ვარ ძალა", "გონებრივი ძალა", ფსიქიკური ენერგია ან შინაგანი რესურსები. ეს არის ის, რაც საშუალებას აძლევს ინდივიდს გადალახოს ცხოვრებისეული კრიზისები, რაც განსაზღვრავს სტრესისადმი წინააღმდეგობის ინტენსივობას. რესურსის შემცირება ზრდის დაუცველობას სტრესთან დაკავშირებული სხვადასხვა დარღვევების მიმართ, როგორიცაა შფოთვა, შიში, სასოწარკვეთა და დეპრესია.

შემდეგი სფერო არის ინტრაპერსონალური სტრესი. გარე სამყაროს მიმართ ჩვენი მოთხოვნების უმეტესობა და მისი გავლენა ჩვენზე დაკავშირებულია ამ ტიპის სტრესთან. ეს ტერიტორია ჰგავს ცენტრიდანულ ძალას, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენი ცხოვრების ყველა სფეროზე. თუ ჩვენ არ ვართ მშვიდობიანად საკუთარ თავთან, მაშინ ჩვენი შინაგანი არეულობა და გამოცდილება ვლინდება ნეგატიური განწყობით, გავლენას ახდენს გარე სამყაროზე და არღვევს ინტერპერსონალურ ურთიერთობებს. სტრესის ამ კატეგორიაში შედის ისეთი მოვლენები, როგორიცაა შეუსრულებელი მოლოდინები, აუსრულებელი მოთხოვნილებები, ქმედებების უაზრობა და უმიზნობა, მტკივნეული მოგონებები, მოვლენების არაადეკვატური შეფასება და ა.შ.

ინტერპერსონალური სტრესის სფერო ურთიერთქმედებს ცხოვრების გარკვეულ სფეროებთან. ვინაიდან თითოეულ ადამიანს თავის საქმიანობაში მუდმივად უწევს სხვადასხვა სოციალური საკითხების გადაჭრა, სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა და მისი შეფასება მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენს აღქმაზე, გამოცდილებაზე, მოვლენებისადმი დამოკიდებულებაზე და წარმოადგენს ადამიანებს შორის ურთიერთობის პრობლემებს.

პირადი სტრესი დაკავშირებულია იმასთან, თუ რას აკეთებს ინდივიდი და რა ემართება მას, როდესაც ის არ ასრულებს, არღვევს გარკვეულ სოციალურ როლებს, როგორიცაა მშობლის, ქმრის, თანამშრომლის როლი და ა.შ. ის ვლინდება ისეთ მოვლენებთან დაკავშირებით, როგორიცაა ჯანმრთელობის პრობლემები, ცუდი ჩვევები, სექსუალური სირთულეები, მოწყენილობა, დაბერება, პენსიაზე გასვლა.

ოჯახური სტრესი მოიცავს ოჯახის და მასში ურთიერთობის შენარჩუნების ყველა სირთულეს - საშინაო საქმეებს, ოჯახურ პრობლემებს, თაობებს შორის კონფლიქტებს, ახალგაზრდებთან ცხოვრებას, ოჯახში ავადმყოფობას და სიკვდილს, ალკოჰოლიზმს, განქორწინებას და ა.შ.

სამუშაო სტრესი, როგორც წესი, დაკავშირებულია მძიმე დატვირთვასთან, სამუშაოს შესრულებაზე თვითკონტროლის ნაკლებობასთან, როლების გაურკვევლობასთან და როლების კონფლიქტთან. ცუდი სამუშაო უსაფრთხოება, სამუშაოს არასამართლიანი შეფასება და სამუშაო ორგანიზაციის შეფერხება შეიძლება გახდეს სტრესის წყარო.

სოციალური სტრესი ეხება პრობლემებს, რომლებსაც ადამიანთა დიდი ჯგუფები განიცდიან, როგორიცაა ეკონომიკური რეცესია, სიღარიბე, გაკოტრება, რასობრივი დაძაბულობა და დისკრიმინაცია.

გარემოს სტრესს იწვევს ექსტრემალური გარემო პირობების ზემოქმედება, ასეთი ზემოქმედების მოლოდინი ან მისი შედეგები - ჰაერისა და წყლის დაბინძურება, მკაცრი ამინდის პირობები, არამეგობრული მეზობლები, ხალხმრავლობა, ხმაურის მაღალი დონე და ა.შ.

ფინანსური სტრესი თავისთავად გასაგებია. გადასახადების გადახდის შეუძლებლობა, ხარჯებისთვის შემოსავლის შეუძლებლობა, ვალის მიღების სირთულე, ხელფასის დონესა და სამუშაოს შედეგებს შორის შეუსაბამობა, დამატებითი და ფინანსურად დაუცველი ხარჯების გაჩენა, ამ და სხვა გარემოებებმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.

ინტრაპერსონალური სტრესი იმსახურებს დეტალურ განხილვას არა მხოლოდ იმის გამო, რომ მას არასაკმარისი ყურადღება ეთმობოდა, არამედ იმის გამო, რომ ის შეიძლება იყოს პროეცირებული ცხოვრების სხვადასხვა მოვლენებზე და გავლენა მოახდინოს ინდივიდის დამოკიდებულებაზე მათ მიმართ და ქცევაზე.

1.1. სტრესი და იმედგაცრუება.

იმედგაცრუების ცნება ასევე ახლოსაა სტრესის კონცეფციასთან და მდგომარეობასთან. თავად ტერმინი (ლათინური frustratio - მოტყუება, უწესრიგობა) არის ადამიანის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ობიექტური გადაულახავი (ან სუბიექტურად აღქმული) სირთულეებით, რომლებიც წარმოიქმნება გზაზე. იმედგაცრუება განიხილება, როგორც დაძაბულობა, შფოთვა, სასოწარკვეთა და ბრაზი, რომელიც იპყრობს ადამიანს, როდესაც მიზნის მიღწევის გზაზე ის ხვდება მოულოდნელ დაბრკოლებებს, რომლებიც ხელს უშლის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას.

ამრიგად, იმედგაცრუება თავდაპირველ მოტივაციასთან ერთად ქმნის ახალ, თავდაცვით მოტივაციას, რომელიც მიზნად ისახავს წარმოქმნილი დაბრკოლების გადალახვას. ძველი და ახალი მოტივაცია ემოციურ რეაქციებში რეალიზდება.

ყველაზე გავრცელებული რეაქცია იმედგაცრუებაზე არის აგრესიის გაჩენა, რომელიც ყველაზე ხშირად მიმართულია დაბრკოლებებზე. დაბრკოლებაზე შესაბამისი რეაგირება არის მისი გადალახვა ან გვერდის ავლით, თუ ეს შესაძლებელია; აგრესიულობა, რომელიც სწრაფად გადაიქცევა სიბრაზეში, ვლინდება ძალადობრივი და არაადეკვატური რეაქციებით: შეურაცხყოფა, ფიზიკური თავდასხმა ადამიანზე (დაჭერა, დარტყმა, ბიძგი) ან საგანზე (მისი გატეხვა).

ზოგიერთ შემთხვევაში, სუბიექტი პასუხობს იმედგაცრუებას უკან დახევით (მაგ. ოთახის დატოვების გზით), რომელსაც თან ახლავს აგრესია, რომელიც აშკარად არ არის გამოხატული.

იმედგაცრუება იწვევს ემოციურ აშლილობას მხოლოდ მაშინ, როდესაც არსებობს დაბრკოლება ძლიერი მოტივაციისთვის. თუ ბავშვს, რომელმაც სმა დაიწყო, საწოვარას წაართმევენ, ის ბრაზით რეაგირებს, მაგრამ წოვის ბოლოს ემოციური გამოვლინებები არ არის.

1.2. სტრესის ფიზიოლოგიური მექანიზმები.

კვლევა აჩვენებს, რომ სტრესის ფიზიოლოგიური ნიშნებია წყლულები, შაკიკი, ჰიპერტენზია, ზურგის ტკივილი, ართრიტი, ასთმა და გულის ტკივილი. ფსიქოლოგიური გამოვლინებები მოიცავს გაღიზიანებას, მადის დაკარგვას, დეპრესიას და ინტერესის დაქვეითებას ინტერპერსონალური და სექსუალური ურთიერთობებისადმი და ა.შ.

ამჟამად არავის ეპარება ეჭვი, რომ სტრესის დროს (იქნება ეს ავადმყოფობა, ტკივილი, ფიზიკური ტანჯვა თუ ემოციური შოკი - ძლიერი, სუსტი, ხანგრძლივი, ხანმოკლე) რთული ნერვული მექანიზმები აქტიურდება.

ვთქვათ, მოხდა ჩხუბი ან რაიმე უსიამოვნო მოვლენა: ადამიანი აღელვებულია, ვერ პოულობს ადგილს თავისთვის, მას ღრღნის უსამართლო შეურაცხყოფა, გაღიზიანება იმის გამო, რომ მან ვერ მოიქცა სწორად, ვერ იპოვა სიტყვები. მოხარული იქნებოდა, რომ ამ ფიქრებს მოშორებოდა, მაგრამ ისევ და ისევ მის თვალწინ ჩნდება მომხდარის სცენები; და ისევ წყენისა და აღშფოთების ტალღა შემოდის.

ასეთი სტრესის სამი ფიზიოლოგიური მექანიზმი შეიძლება გამოიყოს.

პირველ რიგში, აგზნების ინტენსიური, მუდმივი ფოკუსი ჩამოყალიბდა თავის ტვინის ქერქში, ეგრეთ წოდებულ დომინანტურში, რომელიც ემორჩილება სხეულის ყველა მოქმედებას, ადამიანის ყველა მოქმედებასა და აზრს. ეს ნიშნავს, რომ დამშვიდებისთვის აუცილებელია ამ დომინანტის აღმოფხვრა, განმუხტვა ან ახალი, კონკურენტულის შექმნა. ყურადღების გადატანის ყველა ტექნიკა (ამაღელვებელი რომანის კითხვა, ფილმის ყურება, საყვარელი საქმის კეთებაზე გადასვლა) რეალურად მიმართულია კონკურენტი დომინანტის შექმნაზე. რაც უფრო საინტერესოა ის აქტივობა, რომელზედაც შეწუხებული ადამიანი ცდილობს გადაერთოს, მით უფრო ადვილია მისთვის კონკურენტი დომინანტის შექმნა. ამიტომ თითოეულ ჩვენგანს არ სტკივა რაიმე სახის ჰობი, რომელიც გზას უხსნის პოზიტიურ ემოციებს.

მეორეც, დომინანტის გამოჩენის შემდეგ ვითარდება სპეციალური ჯაჭვური რეაქცია - აღგზნებულია თავის ტვინის ერთ-ერთი ღრმა სტრუქტურა - ჰიპოთალამუსი, რომელიც აიძულებს ახლომდებარე სპეციალურ ჯირკვალს - ჰიპოფიზს - გამოათავისუფლოს ადრენოკორტიკოტროპული ჰორმონის (ACTH) დიდი ნაწილი. ) სისხლში. ACTH-ის გავლენით თირკმელზედა ჯირკვლები გამოყოფენ ადრენალინს და სხვა ფიზიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს (სტრესის ჰორმონები), რომლებიც იწვევენ მრავალმხრივ ეფექტს: გული იწყებს უფრო ხშირად და ძლიერად შეკუმშვას (გაიხსენეთ, როგორ „ხტუნავს“ მკერდიდან შიშით. მღელვარება, გაბრაზება), არტერიული წნევა მატულობს (აი, რატომ შეიძლება გქონდეთ თავის ტკივილი, გულის შეტევა ან გახშირდეს სუნთქვა). ამ ფაზაში მზადდება პირობები კუნთების ინტენსიური აქტივობისთვის. მაგრამ თანამედროვე ადამიანი, პრიმიტიული ადამიანებისგან განსხვავებით, ჩვეულებრივ არ იყენებს დაგროვილ კუნთების ენერგიას სტრესის შემდეგ, ამიტომ მის სისხლში დიდი ხნის განმავლობაში ცირკულირებს ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, რაც ხელს უშლის ნერვულ სისტემას ან შინაგან ორგანოებს დამშვიდებას. აუცილებელია სტრესის ჰორმონების განეიტრალება და საუკეთესო დამხმარე აქ არის ფიზიკური აღზრდა, კუნთების ინტენსიური აქტივობა.[ გ. ]

მესამე, იმის გამო, რომ სტრესული სიტუაცია რჩება აქტუალური (კონფლიქტი წარმატებით ვერ მოგვარდა და ზოგიერთი საჭიროება დაუკმაყოფილებელი დარჩა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნებოდა უარყოფითი ემოციები), იმპულსები, რომ დამხმარე აქტივობა დომინირებს და სტრესის ჰორმონები კვლავაც გამოიყოფა სხეულში. სისხლი. ამიტომ, თქვენ უნდა შეამციროთ ამ დაუსრულებელი სურვილის მნიშვნელობა საკუთარი თავისთვის ან იპოვოთ მისი რეალიზების გზა.

2. სტრესის მიზეზები და ნიშნები.

ინდივიდუალური მუშაობის და კეთილდღეობის შემცირებით, გადაჭარბებული სტრესი ორგანიზაციებს ძვირი უჯდება. თანამშრომლების მრავალი პრობლემა, რომელიც გავლენას ახდენს როგორც მათ შემოსავალზე, ასევე შესრულებაზე, ასევე თანამშრომლების ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, ფსიქოლოგიურ სტრესშია დაფუძნებული. სტრესი პირდაპირ და ირიბად ზრდის ორგანიზაციული მიზნების მიღწევის ხარჯებს და ამცირებს მუშაკთა დიდი რაოდენობის ცხოვრების ხარისხს.

სტრესი შეიძლება გამოწვეული იყოს სამსახურთან და ორგანიზაციულ აქტივობებთან ან პირად ცხოვრებაში მომხდარ მოვლენებთან დაკავშირებული ფაქტორებით.

მოდით განვიხილოთ ორგანიზაციაში მოქმედი ის ფაქტორები, რომლებიც იწვევენ სტრესს.

1. გადატვირთვა ან ძალიან მცირე დატვირთვა, მაგ. დავალება, რომელიც უნდა შესრულდეს განსაზღვრულ ვადაში.

დასაქმებულს უბრალოდ დაევალა დავალების არაგონივრული რაოდენობა ან გამომუშავების არაგონივრული დონე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, როგორც წესი, ჩნდება შფოთვა, იმედგაცრუება (კოლაფსის განცდა), ასევე უიმედობისა და მატერიალური დანაკარგის განცდა. თუმცა, არასაკმარისმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზუსტად იგივე გრძნობები. თანამშრომელი, რომელიც არ იღებს სამუშაოს მისი შესაძლებლობების შესაბამისობას, ჩვეულებრივ, უხერხულად გრძნობს თავს ორგანიზაციის სოციალურ სტრუქტურაში თავისი ღირებულებისა და პოზიციის გამო და თავს აშკარად დაუფასებლად გრძნობს.

2. როლური კონფლიქტი.

როლური კონფლიქტი ხდება მაშინ, როდესაც დასაქმებულს ურთიერთგამომრიცხავი მოთხოვნები ედება. მაგალითად, გამყიდველს შეიძლება დაევალოს დაუყონებლივ უპასუხოს მომხმარებელთა თხოვნას, მაგრამ როდესაც მას ხედავენ მომხმარებელთან საუბრისას, მას ეუბნებიან, რომ დაიმახსოვროს თაროებზე საქონელი.

როლური კონფლიქტი შეიძლება წარმოიშვას სარდლობის ერთიანობის პრინციპის დარღვევის შედეგადაც. ორმა მენეჯერმა შეიძლება მისცეს ურთიერთსაწინააღმდეგო მითითებები თანამშრომელს. მაგალითად, ქარხნის დირექტორმა შეიძლება მოითხოვოს მაღაზიის მენეჯერს წარმოების პროდუქტიულობის მაქსიმალური გაზრდა, ხოლო ტექნიკური კონტროლის განყოფილების მენეჯერმა შეიძლება მოითხოვოს ხარისხის სტანდარტების დაცვა.

როლური კონფლიქტი შესაძლოა წარმოიშვას არაფორმალური ჯგუფის ნორმებსა და ფორმალური ორგანიზაციის მოთხოვნებს შორის განსხვავების შედეგადაც. ამ სიტუაციაში ინდივიდმა შეიძლება განიცადოს დაძაბულობა და შფოთვა, რადგან მას სურს, ერთი მხრივ, იყოს ჯგუფის მიერ მიღებული და, მეორე მხრივ, შეასრულოს მენეჯმენტის მოთხოვნები.

3. როლის გაურკვევლობა.

როლის გაურკვევლობა ხდება მაშინ, როდესაც თანამშრომელი არ არის დარწმუნებული, რას მოელიან მისგან. როლური კონფლიქტისგან განსხვავებით, აქ მოთხოვნები არ იქნება წინააღმდეგობრივი, არამედ მორიდებითა და ბუნდოვანი. ადამიანებს უნდა ჰქონდეთ სწორად გააზრებული მენეჯმენტის მოლოდინები - რა უნდა გააკეთონ, როგორ გააკეთონ და როგორ შეაფასონ.

4. უინტერესო სამუშაო.

ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებსაც უფრო საინტერესო სამუშაოები აქვთ, ნაკლებ შფოთვას ავლენენ და ნაკლებად არიან მიდრეკილნი ფიზიკური დაავადებების მიმართ, ვიდრე ისინი, ვინც უინტერესო სამუშაოებზე მუშაობენ. თუმცა, ადამიანებს განსხვავებული შეხედულებები აქვთ „საინტერესო“ სამუშაოს ცნებაზე: ის, რაც ერთი ადამიანისთვის საინტერესო ან მოსაწყენი ჩანს, სხვებისთვის სულაც არ იქნება საინტერესო. წარმატებული სამუშაო, როგორიც არ უნდა იყოს ის, დაბერების ნაკლებ ეფექტს ტოვებს, ამიტომ, ამბობს სელიე, შეგიძლიათ დიდხანს და ბედნიერად იცხოვროთ, თუ აირჩევთ სამუშაოს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და წარმატებით გაუმკლავდებით მას.

სტრესი შეიძლება გამოწვეული იყოს ცუდი ფიზიკური პირობებით, როგორიცაა ოთახის ტემპერატურის ცვალებადობა, ცუდი განათება ან გადაჭარბებული ხმაური. უფლებამოსილებისა და პასუხისმგებლობის ცუდი ბალანსი, ორგანიზაციის შიგნით კომუნიკაციის ცუდი არხები და თანამშრომლების ერთმანეთის მიმართ არაგონივრული მოთხოვნები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.

იდეალური სიტუაცია იქნება, როცა პროდუქტიულობა მაქსიმალურ დონეზეა და სტრესი ყველაზე დაბალ დონეზე. ამის მისაღწევად, მენეჯერებმა და ორგანიზაციის სხვა თანამშრომლებმა უნდა ისწავლონ სტრესის მართვა საკუთარ თავში. მაშ, როგორ ახერხებთ პროდუქტიულობის გაზრდას და სტრესის შემცირებას?

სამსახურში გადაჭარბებული სტრესის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ სცადონ შემდეგი მეთოდები.

1. შეიმუშავეთ პრიორიტეტების სისტემა თქვენს საქმიანობაში. შეაფასეთ თქვენი ნამუშევარი შემდეგნაირად: „უნდა გავაკეთო დღეს“, „გააკეთო ეს ამ კვირის ბოლოს“ და „გააკეთო, როცა დრო მაქვს“.

2. ისწავლეთ „არას“ თქმა, როცა მიაღწევთ იმ დონეს, როცა აღარ შეძლებთ მეტი სამუშაოს შესრულებას. აუხსენით თქვენს უფროსს, რომ გესმით დავალების მნიშვნელობა. შემდეგ აღწერეთ კონკრეტული პრიორიტეტული სამუშაო, რომელზეც ამჟამად მუშაობთ. თუ ის დაჟინებით მოითხოვს ახალი დავალების შესრულებას, ჰკითხეთ, რა სამუშაო უნდა გადადოთ ახალი დავალების დასრულებამდე.

3. განავითარეთ განსაკუთრებით ეფექტური და საიმედო ურთიერთობა თქვენს უფროსთან. გაიგეთ მისი პრობლემები და დაეხმარეთ მას გაიგოს თქვენი. ასწავლეთ თქვენს უფროსს პატივი სცეს თქვენს პრიორიტეტებს, თქვენს სამუშაო დატვირთვას და გასცეს გონივრული ბრძანებები.

4. არ ეთანხმებით თქვენს მენეჯერს ან ნებისმიერს, ვინც კონფლიქტურ მოთხოვნებს აყენებს (როლური კონფლიქტი). აუხსენით, რომ ეს მოთხოვნები საპირისპირო მიმართულებით გიბიძგებთ. მოითხოვეთ შეხვედრა ყველა დაინტერესებულ მხარესთან საკითხის გასარკვევად. ნუ დაიკავებთ ბრალდებულ-აგრესიულ პოზიციას; უბრალოდ აგიხსენით რა კონკრეტულ პრობლემებს უქმნით თქვენთვის კონფლიქტურ მოთხოვნებს.

5. აცნობეთ თქვენს ხელმძღვანელს ან თანამშრომლებს, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი დავალების მოლოდინები ან შეფასების სტანდარტები არ არის ნათელი (როლის გაურკვევლობა). უთხარით მათ, რომ გარკვეულწილად არ ხართ დარწმუნებული რამდენიმე კონკრეტულ დავალებასთან დაკავშირებულ კითხვებში და გსურს მათთან ერთად განიხილო ეს საკითხები.

6. განიხილეთ მოწყენილობის გრძნობა ან მუშაობისადმი ინტერესის ნაკლებობა თქვენს ხელმძღვანელთან. კიდევ ერთხელ დაიმახსოვრე, რომ არ უნდა ჩაგდე ჩივილის მდგომარეობაში. აუხსენით, რომ თქვენ ხართ რთული სამუშაოს მომხრე და გსურთ მიიღოთ შესაძლებლობა მიიღოთ მონაწილეობა სხვა აქტივობებში.

7. გამონახეთ დრო ყოველ დღე, რომ გათიშოთ და დაისვენოთ. დახურეთ კარი ყოველ დილით ხუთი წუთის განმავლობაში, აწიეთ ფეხები და დაასვენეთ ისინი რაღაცაზე, მთლიანად დაისვენეთ და გადაიტანეთ სამუშაო. მიმართეთ სასიამოვნო აზრებს ან სურათებს თქვენი ტვინის განახლებისთვის. დროდადრო დატოვეთ ოფისი, რათა შეცვალოთ გარემო ან აზროვნების მატარებელი. არ ისადილოთ იქ ან არ დარჩეთ დიდი ხნის შემდეგ სახლში წასვლის ან სხვა სამუშაოს შესრულების შემდეგ.

სხვა ფაქტორები, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესის ალბათობის შემცირებასთან, მოიცავს სათანადო დიეტის მიღებას, ვარჯიშის დროს ფორმაში ყოფნას და თქვენს ცხოვრებაში საერთო ბალანსის მიღწევას.

ასე რომ, სტრესი არის სხეულის დაძაბული მდგომარეობა, ე.ი. სხეულის არასპეციფიკური რეაქცია მასზე წარდგენილ მოთხოვნაზე (სტრესული სიტუაცია). სტრესის გავლენის ქვეშ ადამიანის ორგანიზმი განიცდის სტრესს. მოდით განვიხილოთ ადამიანის სხვადასხვა მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება მიუთითებდეს ორგანიზმში შინაგანი დაძაბულობის არსებობაზე. ცნობიერ შეფასებას შეუძლია გადაიტანოს ეს სიგნალები ემოციური სფეროდან (განცდებიდან) რაციონალურ სფეროში (გონებაში) და ამით აღმოფხვრას არასასურველი მდგომარეობა.

სტრესის ნიშნები

1. რაიმეზე კონცენტრირების უუნარობა.

2. ძალიან ხშირი შეცდომები სამსახურში.

3. მეხსიერება უარესდება.

4. ძალიან ხშირად დაღლილობის შეგრძნება.

5. ძალიან სწრაფი მეტყველება.

6. აზრები ხშირად ქრება.

7. ტკივილი საკმაოდ ხშირად ჩნდება (თავის, ზურგის, კუჭის მიდამოში).

8. მომატებული აგზნებადობა.

9. მუშაობას არ მოაქვს იგივე სიხარული.

10. იუმორის გრძნობის დაკარგვა.

11. მოწეული სიგარეტის რაოდენობა მკვეთრად იზრდება.

12. ალკოჰოლურ სასმელებზე დამოკიდებულება.

13. არასწორი კვების მუდმივი განცდა.

14. მადის დაქვეითება – ზოგადად საკვების გემოს დაკარგვა.

15. სამუშაოს დროულად დასრულების შეუძლებლობა.

თუ ჩვენს ორგანიზმში აღმოვაჩენთ სტრესის ნიშნებს, მაშინ საჭიროა მისი მიზეზების გულდასმით შესწავლა.

სტრესის მიზეზები.

1. ბევრად უფრო ხშირად გვიწევს არა ის, რაც გვსურს, არამედ ის, რაც აუცილებელია, რაც ჩვენი პასუხისმგებლობის ნაწილია.

2. ჩვენ მუდმივად არ გვაქვს საკმარისი დრო - ჩვენ არ გვაქვს დრო არაფრის გასაკეთებლად.

3. რაღაც ან ვიღაც გვიბიძგებს, მუდმივად ვჩქარობთ სადმე მისვლას.

4. როგორც ჩანს, შენს ირგვლივ ყველა ჩაბმულია რაიმე სახის შინაგანი დაძაბულობის ხელში.

5. ჩვენ მუდმივად გვსურს ძილი - უბრალოდ ვერ ვიძინებთ საკმარისად.

6. ძალიან ბევრს ვოცნებობთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა დღის განმავლობაში ძალიან დაღლილები ვართ.

7. ჩვენ ბევრს ვეწევით.

8. ჩვეულებრივზე მეტ ალკოჰოლს ვსვამთ.

9. ჩვენ თითქმის არაფერი არ მოგვწონს.

10. სახლში, ოჯახში – მუდმივი კონფლიქტები.

11. მუდმივია ცხოვრებით უკმაყოფილების განცდა.

12. ჩვენ ვიღებთ ვალებს ისე, რომ არც კი ვიცით როგორ დავფაროთ ისინი.

13. ჩნდება არასრულფასოვნების კომპლექსი.

14. არავის ელაპარაკები შენს პრობლემებზე და არ არის განსაკუთრებული სურვილი.

15. ჩვენ არ ვგრძნობთ პატივისცემას - არც სახლში და არც სამსახურში.

ალბათ აქ სტრესის ყველა მიზეზი არ არის ჩამოთვლილი. თითოეულმა ადამიანმა დამოუკიდებლად უნდა გააანალიზოს თავისი მდგომარეობა და დაადგინოს სტრესის გამომწვევი მიზეზები, რომლებიც შეიძლება იყოს დამახასიათებელი მხოლოდ მისი სხეულისთვის (მისი პირადი განცდების თვალსაზრისით).

სტრესისადმი მიდრეკილება ასევე შეიძლება განისაზღვროს სხვადასხვა ტესტების გამოყენებით.

3. სტრესის დაძლევის გზები

კიდევ ერთხელ დავუბრუნდეთ სტრესის განმარტებას. ინგლისურიდან თარგმნილი სიტყვა "სტრესი" ნიშნავს "ზეწოლას, წნევას, დაძაბულობას". და ენციკლოპედიური ლექსიკონი იძლევა სტრესის შემდეგ ინტერპრეტაციას: ”დამცავი ფიზიოლოგიური რეაქციების ერთობლიობა, რომელიც ხდება ცხოველებისა და ადამიანების სხეულში სხვადასხვა არახელსაყრელი ფაქტორების (სტრესორების) გავლენის საპასუხოდ.”

კანადელი ფიზიოლოგი ჰანს სელი იყო პირველი, ვინც განსაზღვრა სტრესი. მისი განმარტებით, სტრესი არის ყველაფერი, რაც იწვევს ორგანიზმის სწრაფ დაბერებას ან იწვევს დაავადებას. ჩნდება კითხვა, როგორ შეუძლია ადამიანის ორგანიზმს წინააღმდეგობა გაუწიოს და მართოს სტრესი?

რა შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს სტრესს?

მოდით მივმართოთ აქტიურ გზებს ადამიანის სხეულის საერთო სტაბილურობის გაზრდის მიზნით. შეგიძლიათ სცადოთ მათი დაყოფა სამ ჯგუფად:

• პირველ ჯგუფში შედის მეთოდები, რომლებიც იყენებენ გავლენის ფიზიკურ ფაქტორებს - ეს არის ფიზიკური აღზრდა, სხეულის გამკვრივება, სირბილი და ა.შ.
• მეორე ჯგუფია აუტოგენური ვარჯიში, ფსიქოთერაპია, ჰიპნოზი.
• სხეულის საერთო წინააღმდეგობის გაზრდის გზების მესამე ჯგუფი დაკავშირებულია ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებთან.

ამ ფენომენის დასაწყისი უძველესი დროიდან მოდის და მასშტაბები გასაოცარია.

კოკას გავრცელება სამხრეთ ამერიკაში (XIV ს.) და ოპიუმის ახლო აღმოსავლეთში (XVII ს.) მოხდა კრიტიკულ პერიოდში, როდესაც დედამიწის ამ ადგილებში შიმშილობა მძვინვარებდა. დეპრესიის (დაბალ გუნებაზე ზემოქმედების) მცდელობები უძველესი დროიდან იწყება: მე-8 საუკუნიდან. ჩვენს წელთაღრიცხვამდე, ასურელები კოკაინის ფოთლებს იყენებდნენ, რათა „მშიერში გაჯერება შეექმნათ, სუსტებში ძალა და უბედურების დავიწყება“.

ალკოჰოლს ასევე აქვს გარკვეული მიმზიდველი ძალა, რაც მდგომარეობს ადამიანის ფსიქიკაზე მოქმედების თავისებურებებში. ალკოჰოლის ეფექტი მრავალფეროვანია. ალკოჰოლის ზომიერი და პერიოდული მოხმარება აუმჯობესებს განწყობას, ხსნის შფოთვას, შფოთვას, დაძაბულობას და ადამიანს უფრო კომუნიკაბელურს და კომუნიკაბელურს ხდის.

ჩვენ არ უარვყოფთ ალკოჰოლისა და ნიკოტინის დროებით ანტისტრესულ ეფექტს, მაგრამ ამ თვისებებთან ერთად მათ აქვთ კიდევ ერთი - მტკივნეული დამოკიდებულება გამოყენებაზე. მაგრამ ქრონიკულ ალკოჰოლიზმთან ან სხვა ნარკომანიასთან შედარებით, სტრესორი მხოლოდ ბატკანია. ჩვენ შეგვიძლია წარმოვიდგინოთ სტრესორის გავლენა სხეულზე მცირე დიაგრამის სახით (ნახ).

ანტისტრესული ეფექტის მქონე ალკოჰოლს აშკარად გარკვეული ეფექტი უნდა ჰქონდეს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე.

სისტემა, თუმცა პრაქტიკულად არ არსებობს ერთი სისტემა, არც ერთი ორგანო ადამიანის სხეულში, რომელიც არ დაექვემდებარა ცვლილებებს ალკოჰოლის სისტემატური მიღების გავლენის ქვეშ.

ამრიგად, ეჭვგარეშეა, რომ ალკოჰოლი არ არის სტრესის წამალი, არამედ ძალიან საშიში რამ. ნეგატიური ემოციების განცდა გარკვეულწილად გაქრა, ისინი რისკის ქვეშ მოხვდებიან ქრონიკული ალკოჰოლიზმის ქსელებში, რაც არაპროპორციულად უარესია, ვიდრე ნებისმიერი სტრესული ფაქტორი.

ბრინჯი (3 გვ.32)

ხანგრძლივი სტრესისგან თავის დასაღწევად საუკეთესო გზაა კონფლიქტის სრულად მოგვარება, უთანხმოების აღმოფხვრა და მშვიდობის დამყარება. თუ ეს შეუძლებელია, ლოგიკურად უნდა გადახედოთ კონფლიქტის მნიშვნელობას, მაგალითად, მოძებნოთ საბაბი თქვენი დამნაშავესთვის. კონფლიქტის მნიშვნელობის შესამცირებლად სხვადასხვა გზა არსებობს. პირველი მათგანი შეიძლება დახასიათდეს სიტყვით "მაგრამ". მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეგეძლოს რაღაც პოზიტიური ამოიღონ, თუნდაც წარუმატებლობისგან. დამშვიდების მეორე მეთოდი არის საკუთარი თავის დამტკიცება, რომ „შეიძლება უარესიც ყოფილიყო“. საკუთარი უბედურების შედარება სხვის კიდევ უფრო დიდ მწუხარებასთან („სხვა გაცილებით უარესია“) საშუალებას გაძლევთ მტკიცედ და მშვიდად უპასუხოთ წარუმატებლობას. დამშვიდების საინტერესო გზა "მწვანე ყურძნის" ტიპის მიხედვით: როგორც მელა ზღაპრიდან, უთხარით საკუთარ თავს, რომ "ის, რისკენაც წარუმატებლად ვცდილობდი, არც ისე კარგია, როგორც ჩანდა და ამიტომ არ მჭირდება".

დამშვიდების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა საყვარელ ადამიანთან ურთიერთობა, როცა შეგიძლია, პირველ რიგში, როგორც იტყვიან, „სულის გადმოღვრა“, ე.ი. მღელვარების წყაროს განმუხტვა; მეორეც, გადაერთეთ საინტერესო თემაზე; მესამე, ერთობლივად მოვძებნოთ გზა კონფლიქტის წარმატებით მოგვარებისაკენ ან თუნდაც მისი მნიშვნელობის შესამცირებლად.

როცა ადამიანი ხმამაღლა ლაპარაკობს, მისი მღელვარება იკლებს და ამ მომენტში ჩნდება შესაძლებლობა, რაღაც აუხსნას, დაამშვიდოს და წარმართოს. მოძრაობაში ემოციური დაძაბულობის განმუხტვის აუცილებლობა ხანდახან ვლინდება იმაში, რომ ადამიანი ოთახში მირბის, რაღაცას არღვევს. პრობლემების შემდეგ თქვენი მდგომარეობის სწრაფად ნორმალიზებისთვის, სასარგებლოა გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვა.

ფსიქიკური სტრესის შესამსუბუქებლად მნიშვნელოვანი გზაა თქვენი იუმორის გრძნობის გააქტიურება. იუმორის გრძნობის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ არ დაინახოს და შეიგრძნო კომიქსები იქ, სადაც ის არსებობს, არამედ კომიკურად აღქმა ის, რაც თავს სერიოზულად ეჩვენება, ე.ი. შეეძლოს რაიმე ამაღელვებელს მოეპყრო, როგორც უმნიშვნელო და სერიოზული ყურადღების ღირსი, შეეძლოს გაღიმება ან სიცილი რთულ სიტუაციაში. სიცილი იწვევს შფოთვის შემცირებას; როდესაც ადამიანი იცინის, მისი კუნთები ნაკლებად დაძაბულია (მოდუნებული) და მისი გულისცემა ნორმალიზდება. სიცილი თავისი ფუნქციური მნიშვნელობით იმდენად ძლიერია, რომ მას „სტაციონალურ სირბილსაც“ კი უწოდებენ.

მოდით შევხედოთ სტრესთან გამკლავების შესაძლო გზებს:

• რელაქსაცია;
• კონცენტრაცია;
• სუნთქვის ავტორეგულაცია.

3.1. რელაქსაცია.

განგაშის ავტომატური რეაქცია შედგება სამი თანმიმდევრული ფაზისგან (გ. სელიეს თეორიის მიხედვით):

• პულსი;
• სტრესი;
• ადაპტაცია.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ სტრესი დაისადგურებს, მაშინ მალე სტრესული მდგომარეობა იკლებს - ადამიანი როგორღაც მშვიდდება. თუ ადაპტაცია შეფერხებულია (ან საერთოდ არ არის), მაშინ შეიძლება მოხდეს ზოგიერთი ფსიქოსომატური დაავადება ან აშლილობა.

ამიტომ, თუ ადამიანს სურს თავისი ძალისხმევა მიმართოს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, მაშინ მან შეგნებულად უნდა უპასუხოს სტრესულ იმპულსს დასვენებით. ამ ტიპის აქტიური თავდაცვის საშუალებით ადამიანს შეუძლია ჩაერიოს სტრესის სამივე ფაზაში. ამრიგად, მას შეუძლია თავიდან აიცილოს სტრესული იმპულსის ზემოქმედება, გადადოს იგი ან (თუ სტრესული სიტუაცია ჯერ არ მომხდარა) შეამციროს სტრესი, რითაც თავიდან აიცილოს ფსიქოსომატური დარღვევები ორგანიზმში.

ნერვული სისტემის აქტივობის გააქტიურებით რელაქსაცია არეგულირებს განწყობას და გონებრივი აღგზნების ხარისხს და საშუალებას გაძლევთ შეასუსტოთ ან მოხსნათ სტრესით გამოწვეული გონებრივი და კუნთების დაძაბულობა.

მაშ რა არის დასვენება?

რელაქსაცია არის მეთოდი, რომლითაც შეგიძლიათ ნაწილობრივ ან მთლიანად განთავისუფლდეთ ფიზიკური ან ფსიქიკური სტრესისგან. რელაქსაცია ძალიან სასარგებლო მეთოდია, რადგან მისი დაუფლება საკმაოდ მარტივია – არ საჭიროებს სპეციალურ განათლებას და თუნდაც ბუნებრივ საჩუქარს. მაგრამ არის ერთი შეუცვლელი პირობა - მოტივაცია, ე.ი. ყველამ უნდა იცოდეს, რატომ უნდა დაეუფლოს რელაქსაციას.

რელაქსაციის მეთოდებს წინასწარ უნდა აითვისოთ, რათა კრიტიკულ მომენტში ადვილად გაუძლოთ გაღიზიანებას და ფსიქიკურ დაღლილობას. რეგულარული ვარჯიშით რელაქსაციის ვარჯიშები თანდათან ჩვევად იქცევა და სასიამოვნო შთაბეჭდილებებთან იქნება ასოცირებული, თუმცა მათი დაუფლება მოთმინებასა და მოთმინებას მოითხოვს.

უმეტესობა ჩვენგანი უკვე ისეა მიჩვეული ფსიქიკურ და კუნთოვან დაძაბულობას, რომ მას ბუნებრივ მდგომარეობად აღვიქვამთ, არც კი ვაცნობიერებთ, რამდენად საზიანოა. ნათლად უნდა გვესმოდეს, რომ რელაქსაციის ათვისების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ დაძაბულობის რეგულირება, შეჩერება და დასვენება საკუთარი ნებით, თქვენივე თხოვნით.

ასე რომ, მიზანშეწონილია რელაქსაციის ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულება ცალკე ოთახში, თვალისმომჭრელი თვალების გარეშე. სავარჯიშოების მიზანია კუნთების სრული მოდუნება. კუნთების სრული რელაქსაცია დადებითად მოქმედებს ფსიქიკაზე და ამცირებს ფსიქიკურ წონასწორობას. ფსიქიკურმა ავტორელაქსაციამ შეიძლება გამოიწვიოს „იდეოლოგიური სიცარიელის“ მდგომარეობა. ეს ნიშნავს გონებრივი და გონებრივი კავშირების მომენტალურ მოშლას გარე სამყაროსთან, რაც ტვინს აუცილებელ მოსვენებას აძლევს. აქ უნდა ვიყოთ სიფრთხილე, რომ არ გადავაჭარბოთ სამყაროსგან განცალკევებას.

სავარჯიშოების დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ტერფები გარედან მობრუნებული, ხელები თავისუფლად დევს სხეულის გასწვრივ (ხელები ზემოთ). თავი ოდნავ უკან არის გადაყრილი. მთელი სხეული მოდუნებულია, თვალები დახუჭულია, ცხვირით სუნთქავს.

აქ მოცემულია რელაქსაციის ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითი:

1. დაწექით ჩუმად დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, თვალები დახუჭეთ. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ოთახი, რომელშიც იმყოფებით. ჯერ შეეცადეთ გონებრივად იაროთ მთელ ოთახში (კედლების გასწვრივ), შემდეგ კი გაიარეთ ბილიკი სხეულის მთელ პერიმეტრზე - თავიდან ქუსლებამდე და უკან.

2. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, პასიურად გააცნობიერეთ, რომ ცხვირით სუნთქავთ.გონებრივად გაითვალისწინეთ, რომ ჰაერი, რომელსაც ჩასუნთქავთ, ოდნავ უფრო მაგარია, ვიდრე ჰაერი, რომელსაც ამოისუნთქავთ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე 1-2 წუთის განმავლობაში. ეცადე სხვაზე არ იფიქრო

3. ისუნთქეთ არაღრმა და შეიკავეთ სუნთქვა ერთი წუთით. ამავდროულად, მკვეთრად დაძაბეთ ყველა თქვენი კუნთი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა მთელ სხეულში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

შემდეგ ჩუმად დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის სიმძიმის შეგრძნებაზე. ისიამოვნეთ ამ სასიამოვნო შეგრძნებით.

ახლა შეასრულეთ სავარჯიშოები სხეულის ცალკეული ნაწილებისთვის - მონაცვლეობით დაძაბულობითა და დასვენებით.

4. ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის. გაიჭიმეთ ფეხის ყველა კუნთი ერთდროულად - ქუსლებიდან თეძოებამდე. გააჩერეთ დაძაბული მდგომარეობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა და შემდეგ დაისვენოთ კუნთები. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

შემდეგ იწექით ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სრულიად მოდუნებული და იგრძნოთ მოდუნებული ფეხების წონა.

დაარეგისტრირეთ ყველა გარემოს ხმა თქვენს ცნობიერებაში, მაგრამ არ აღიქვათ ისინი. იგივე ეხება აზრებს, თუმცა, ნუ ეცდებით მათ დაძლევას, უბრალოდ უნდა დაარეგისტრიროთ.

დასასრულს, გონებრივად „გაიარეთ“ სხეულის ყველა კუნთი, რომ ნახოთ, არის თუ არა სადმე ოდნავი დაძაბულობაც კი. თუ კი, მაშინ სცადეთ მისი ამოღება, რადგან რელაქსაცია უნდა დასრულდეს.

რელაქსაციის ვარჯიშების დასრულებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაძაბეთ მთელი სხეულის კუნთები ერთი წუთით: ამოსუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. ამის შემდეგ დიდხანს დაწექით ზურგზე - მშვიდად, მოდუნებულად, თანაბრად სუნთქვით, შეფერხების გარეშე. თქვენ დაიბრუნეთ რწმენა თქვენი ძალების მიმართ, შეგიძლიათ დაძლიოთ სტრესული სიტუაცია - და ჩნდება შინაგანი სიმშვიდის განცდა. ამ ვარჯიშების დასრულების შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ დასვენება, ძალებითა და ენერგიით სავსე.

ახლა გაახილე თვალები, შემდეგ რამდენჯერმე დახუჭე, ისევ გაახილე და სასიამოვნო გაღვიძების შემდეგ ტკბილად გაიწელე. დაჯექი ძალიან ნელა, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. შემდეგ, ისევე ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ადექით და შეეცადეთ რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოთ შინაგანი დასვენების სასიამოვნო შეგრძნება.

დროთა განმავლობაში, ეს სავარჯიშოები შესრულდება უფრო სწრაფად, ვიდრე დასაწყისში. მოგვიანებით თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეული საჭიროების შემთხვევაში.

3.2. კონცენტრაცია.

კონცენტრაციის უუნარობა სტრესთან მჭიდროდ დაკავშირებული ფაქტორია. მაგალითად, მომუშავე ქალების უმეტესობა სახლში სამ როლს ასრულებს: დიასახლისი, ცოლი და დედა. თითოეული ეს ფუნქცია მოითხოვს ქალის კონცენტრაციას, უდიდეს ყურადღებას და, ბუნებრივია, სრულ ერთგულებას. მრავლობითი კონცენტრაციის ნაკლებობა ხდება. ამ სამი ფუნქციიდან თითოეული იწვევს უამრავ იმპულსს, რომელიც აშორებს ქალის ყურადღებას მიმდინარე აქტივობიდან და შეიძლება გამოიწვიოს სტრესული სიტუაცია. ასეთი ნაწილებად დაყოფა დღითი დღე საბოლოოდ იწვევს ამოწურვას, ძირითადად გონებრივ. ამ შემთხვევაში კონცენტრაციის ვარჯიშები უბრალოდ შეუცვლელია. მათი გაკეთება შესაძლებელია დღის განმავლობაში ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. დასაწყისისთვის, მიზანშეწონილია სწავლა სახლში: დილით ადრე, სამსახურში გამგზავრებამდე (სწავლაზე), ან საღამოს, ძილის წინ, ან - კიდევ უკეთესი - სახლში დაბრუნებისთანავე.

ასე რომ, მოდით გამოვყოთ კონცენტრაციის ვარჯიშების შესრულების სავარაუდო თანმიმდევრობა.

1. შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ ოთახში, სადაც ვარჯიშს გეგმავთ, არ იყოს მაყურებელი.
2. დაჯექით სკამზე ან ჩვეულებრივ სკამზე - მხოლოდ გვერდით უკანა მხარეს ისე, რომ არ დაეყრდნოთ მას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჰქონდეს სკამს რბილი სავარძელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება. დაჯექით რაც შეიძლება კომფორტულად, რათა გარკვეული დროით დარჩეთ უძრავად.
3. ხელები თავისუფლად დაიდეთ მუხლებზე, დახუჭეთ თვალები (სავარჯიშოს დასრულებამდე უნდა დაიხუროს, რომ თქვენი ყურადღება უცხო ობიექტებმა არ გადაიტანოს – ვიზუალური ინფორმაციის გარეშე).
4. ისუნთქეთ ცხვირით მშვიდად, არა დაძაბული. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ იმაზე, რომ ჩასუნთქული ჰაერი უფრო ცივია, ვიდრე ამოსუნთქული ჰაერი.
5. ახლა კი ორი ვარიანტი კონცენტრაციის სავარჯიშოებისთვის:

   ა) კონცენტრაცია ქულაზე.

   გონებრივად დათვალეთ ნელა 1-დან 10-მდე და ფოკუსირდით ამ ნელ რაოდენობაზე. თუ რომელიმე მომენტში თქვენი აზრები ტრიალებენ და ვერ ახერხებთ დათვლაზე კონცენტრირებას, დაიწყეთ ისევ დათვლა. გაიმეორეთ დათვლა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

   ბ) კონცენტრაცია სიტყვაზე.

   აირჩიეთ მოკლე (სასურველია ორმარცვლიანი) სიტყვა, რომელიც დადებით ემოციებს აღძრავს თქვენში ან რომელსაც სასიამოვნო მოგონებები უკავშირდება. დაე, ეს იყოს საყვარელი ადამიანის სახელი, ან საყვარელი მეტსახელი, რომელსაც მშობლებმა ბავშვობაში დაარქვეს, ან თქვენი საყვარელი კერძის სახელი. თუ სიტყვა ორმარცვლიანია, მაშინ გონებრივად წარმოთქვით პირველი მარცვალი ჩასუნთქვისას, მეორე - ამოსუნთქვისას.

   ფოკუსირება „თქვენს“ სიტყვაზე, რომელიც ამიერიდან თქვენი პირადი სლოგანი გახდება კონცენტრირებისას. სწორედ ეს კონცენტრაცია იწვევს სასურველ გვერდით შედეგს - ტვინის მთელი აქტივობის მოდუნებას.

6. შეასრულეთ რელაქსაციისა და კონცენტრაციის ვარჯიშები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ივარჯიშეთ მანამ, სანამ გსიამოვნებთ.
7. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ხელისგულები გადაუსვით ქუთუთოებს, ნელა გაახილეთ თვალები და დაჭიმეთ. ჩუმად დაჯექი სავარძელში კიდევ რამდენიმე წამი. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ მოახერხეთ უაზრობის დაძლევა.

3.3. სუნთქვის ავტორეგულაცია.

ნორმალურ პირობებში არავინ ფიქრობს და არ ახსოვს სუნთქვა. მაგრამ როდესაც რაიმე მიზეზით ხდება ნორმიდან გადახრები, უცებ ძნელდება სუნთქვა. ფიზიკური დატვირთვის ან სტრესული სიტუაციის დროს სუნთქვა რთული და მძიმე ხდება. და პირიქით, როდესაც ისინი ძალიან შეშინებულები არიან ან დაძაბულად ელიან რაღაცას, ადამიანები უნებურად იკავებენ სუნთქვას (სუნთქვის შეკავებას).

ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, შეგნებულად აკონტროლოს სუნთქვა, გამოიყენოს ის დასამშვიდებლად, დაძაბულობის მოსახსნელად - როგორც კუნთოვანი, ისე გონებრივი, ამრიგად, სუნთქვის ავტორეგულაცია შეიძლება გახდეს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლის ეფექტური საშუალება, მოდუნებასთან და კონცენტრაციასთან ერთად.

სტრესის საწინააღმდეგო სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზაში. საჭიროა მხოლოდ ერთი პირობა: ხერხემალი უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალურ ან ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ეს შესაძლებელს ხდის ბუნებრივად, თავისუფლად, დაძაბულობის გარეშე სუნთქვას და გულმკერდისა და მუცლის კუნთების სრულად დაჭიმვას. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თავის სწორი პოზიცია: ის პირდაპირ და თავისუფლად უნდა იჯდეს კისერზე. მოდუნებული, თავდაყირა თავი გარკვეულწილად ჭიმავს მკერდს და სხეულის სხვა ნაწილებს ზემოთ. თუ ყველაფერი რიგზეა და კუნთები მოდუნებულია, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თავისუფალი სუნთქვით, მუდმივად აკონტროლოთ იგი.

ღრმა და მშვიდი ავტორეგულირებული სუნთქვის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ განწყობის ცვალებადობა.

სიცილის, კვნესის, ხველების, ლაპარაკის, სიმღერის ან კითხვისას გარკვეული ცვლილებები ხდება სუნთქვის რიტმში ეგრეთ წოდებულ ნორმალურ ავტომატურ სუნთქვასთან შედარებით. აქედან გამომდინარეობს, რომ სუნთქვის მეთოდი და რიტმი მიზანმიმართულად შეიძლება დარეგულირდეს ცნობიერი შენელებისა და გაღრმავების გზით.

ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის გაზრდა ხელს უწყობს სიმშვიდეს და სრულ დასვენებას.

მშვიდი და გაწონასწორებული ადამიანის სუნთქვა მნიშვნელოვნად განსხვავდება სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანის სუნთქვისგან. ამრიგად, სუნთქვის რიტმით შეიძლება განისაზღვროს ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობა.

რიტმული სუნთქვა ამშვიდებს ნერვებს და ფსიქიკას; ცალკეული სუნთქვის ფაზების ხანგრძლივობას მნიშვნელობა არ აქვს - მნიშვნელოვანია რიტმი.

ადამიანის ჯანმრთელობა და შესაბამისად სიცოცხლის ხანგრძლივობა დიდწილად დამოკიდებულია სწორ სუნთქვაზე. და თუ სუნთქვა არის თანდაყოლილი უპირობო რეფლექსი, მაშინ, მაშასადამე, მისი შეგნებულად დარეგულირება შესაძლებელია.

რაც უფრო ნელა და ღრმად, მშვიდად და რიტმულად ვსუნთქავთ, რაც უფრო მალე შევეჩვევით სუნთქვის ამ მეთოდს, მით უფრო მალე ის გახდება ჩვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი.

3.4. სტრესის პრევენციის მეთოდები.

ცხოვრების წესი არის ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება დილიდან გვიან საღამომდე, ყოველ კვირას, ყოველ თვეს, ყოველ წელს. აქტიური და დამამშვიდებელი ცხოვრების სტილის კომპონენტებია სამუშაო დღის დასაწყისი, დიეტა, ფიზიკური აქტივობა, დასვენებისა და ძილის ხარისხი, სხვებთან ურთიერთობა, სტრესზე რეაქცია და მრავალი სხვა. ჩვენზეა დამოკიდებული, როგორი იქნება ჩვენი ცხოვრების წესი – ჯანსაღი, აქტიური თუ არაჯანსაღი, პასიური.

თუ ჩვენ მოვახერხეთ დადებითად ვიმოქმედოთ ჩვენი ცხოვრების ძირითად პრინციპებზე, დავრწმუნდეთ, რომ რელაქსაცია და კონცენტრაცია ჩვენი ცხოვრების სტილის განუყოფელი ნაწილი გახდეს, მაშინ გავხდებით უფრო გაწონასწორებული და უფრო მშვიდად ვუპასუხებთ სტრესორებს. აუცილებელია ვიცოდეთ, რომ ჩვენ შეგვიძლია შეგნებულად ვიმოქმედოთ ორგანიზმში მიმდინარე გარკვეულ პროცესებზე, ე.ი. ჩვენ გვაქვს ავტორეგულაციის უნარი.

არსებობს სტრესის პრევენციის ოთხი ძირითადი მეთოდი ავტორეგულაციის გამოყენებით: რელაქსაცია, ანტისტრესული დღის „რემოდელირება“, პირველადი დახმარება მწვავე სტრესისთვის და პირადი სტრესის ავტოანალიზი. ამ მეთოდების გამოყენება, საჭიროების შემთხვევაში, ყველასთვის ხელმისაწვდომია. რელაქსაციაზე უკვე ვისაუბრეთ, ამიტომ განვიხილავთ სამ სხვა მეთოდს.

ძალიან ხშირად, როდესაც ადამიანები სახლში ბრუნდებიან, თავიანთ სამუშაო აქტივობასა და მღელვარებას ოჯახს გადასცემენ. რა გჭირდებათ იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ დღის შთაბეჭდილებებს და სახლის ზღურბლს გადალახოთ, ოჯახზე ცუდი განწყობა არ გადაიტანოთ? ბოლოს და ბოლოს, ამ გზით ჩვენ სახლში სტრესს ვატანთ და ბრალია ჩვენი უუნარობა, თავი დავანებოთ დღის განმავლობაში დაგროვილ შთაბეჭდილებებს. უპირველეს ყოვლისა, კარგი ტრადიცია უნდა დაამყაროთ: სამსახურიდან ან სკოლიდან სახლში დაბრუნებისას დაუყოვნებლივ დაისვენეთ.

1. დაჯექი სკამზე, დაისვენე და მშვიდად დაისვენე. ან კომფორტულად დაჯექი სკამზე და აიღე დამამშვიდებელი "მწვრთნელის პოზა".
2. მოადუღეთ ძლიერი ჩაი ან მოადუღეთ ყავა. გაწელეთ ისინი 10 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ არ იფიქროთ რაიმე სერიოზულზე ამ პერიოდის განმავლობაში.
3. ჩართეთ მაგნიტოფონი და მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას. ისიამოვნეთ ამ შესანიშნავი მომენტებით. შეეცადეთ მთლიანად ჩაეფლო მუსიკაში, გათიშეთ თქვენი აზრებისგან.
4. თუ თქვენი საყვარელი ადამიანები სახლში არიან, მათთან ერთად დალიეთ ჩაი ან ყავა და მშვიდად ისაუბრეთ რაიმეზე. ნუ მოაგვარებთ პრობლემებს სახლში დაბრუნებისთანავე: დაღლილობისა და სისუსტის მდგომარეობაში ეს ძალიან რთულია და ზოგჯერ შეუძლებელიც. ჩიხიდან გამოსავლის პოვნა მას შემდეგ, რაც ცოტა დრო გავა და სამუშაო დღის სტრესი ჩაცხრება.
5. შეავსეთ აბაზანა არც თუ ისე ცხელი წყლით და დაწექით მასში. აბანოში გააკეთეთ დამამშვიდებელი სუნთქვის ვარჯიშები. ღრმად ჩაისუნთქეთ დახურული ტუჩებით, ჩაუშვით ქვედა სახე და ცხვირი წყალში და ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა. შეეცადეთ ამოისუნთქოთ რაც შეიძლება დიდხანს (ამოსუნთქვა წინააღმდეგობით). წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი დაძაბულობა თანდათან იკლებს.
6. გაისეირნეთ გარეთ.
7. ჩაიცვით სპორტული კოსტუმი, სნიკერსი და 10 წუთის განმავლობაში იარეთ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დღის ასეთი „ცვლილებების“ ინიციატივა ჩვენგან მოვიდეს. აუცილებელია გააფრთხილოთ თქვენი ახლობლები, რომ ამ მოკლე დროში გვავიწყდება საყოფაცხოვრებო მოვალეობები და ვცდილობთ მათთან ერთად გავატაროთ ეს 10 წუთი. ახალი თავით, ყველა საყოფაცხოვრებო პრობლემის გადაჭრა მოითხოვს გაცილებით ნაკლებ ნერვულ და ფიზიკურ ენერგიას.

თუ მოულოდნელად აღმოვჩნდებით სტრესულ სიტუაციაში (ვიღაცამ გაგვაბრაზა, უფროსმა გაგვასაყვედურა, ან სახლში ვინმემ გვანერვიულა), ვიწყებთ მწვავე სტრესის განცდას. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოიკრიბოთ მთელი თქვენი ნებისყოფა და უბრძანოთ საკუთარ თავს "STOP!", რათა მკვეთრად შეანელოთ მწვავე სტრესის განვითარება. იმისთვის, რომ შეძლოთ მწვავე სტრესის მდგომარეობიდან გამოსვლა, დამშვიდება, თქვენ უნდა იპოვოთ თვითდახმარების ეფექტური გზა, საკუთარი მეთოდი. შემდეგ კი კრიტიკულ სიტუაციაში, რომელიც შეიძლება წარმოიქმნას ყოველ წუთს, ჩვენ შევძლებთ სწრაფად ნავიგაციას მწვავე სტრესის დასახმარებლად ამ მეთოდის გამოყენებით.

ახლა მოდით შევხედოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ამოიცნოთ და აგიხსნათ თქვენი სხეულის რეაქციები სტრესულ სიტუაციებზე. ანუ როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი პირადი სტრესი. საკუთარი სტრესული სიტუაციის გააზრება უაღრესად მნიშვნელოვანია: პირველ რიგში, სტრესის გამოვლინება განსხვავდება ადამიანში; მეორეც, სტრესს, როგორც წესი, ერთი მიზეზი არ შეიძლება ჰქონდეს - ასეთი მიზეზი ყოველთვის ბევრია; მესამე, თქვენ შეძლებთ იპოვოთ ყველაზე მისაღები გამოსავალი არსებული სიტუაციიდან.

პირადი სტრესის ავტოანალიზის ყველაზე დადასტურებული მეთოდი სტრესის დღიურია. ეს მეთოდი მარტივია, მაგრამ მოითხოვს მოთმინებას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში - ყოველდღიურად, თუ ეს შესაძლებელია - აუცილებელია დღიურში მარტივი ჩანაწერების გაკეთება: როდის და რა ვითარებაში აღმოაჩინეს სტრესის ნიშნები. დაკვირვებები და გრძნობები ჯობია საღამოს ჩაიწეროთ სამსახურის შემდეგ ან ძილის წინ, როცა უადვილდებათ უმცირესი დეტალებისა და დეტალების დამახსოვრება. თუ დღის ბოლოს არ გააკეთებთ შენიშვნებს, მაშინ მეორე დღეს, ცხოვრების საზრუნავში და აურზაურში, დაივიწყებთ როდის და რა მოხდა.

თქვენი დღიურის ჩანაწერების ანალიზი გეხმარებათ სწრაფად და მარტივად განსაზღვროთ რომელი მოვლენები ან ცხოვრებისეული სიტუაციები უწყობს ხელს სტრესს. ეს არის დღიურში აღწერილი რეგულარულად განმეორებადი სიტუაციები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.

სასარგებლოა თქვენი გრძნობების დაუყოვნებლივ ჩაწერა მწვავე სტრესის დაწყებისთანავე, რათა მოგვიანებით შეძლოთ მათი ანალიზი მშვიდად და გაწონასწორებულ მდგომარეობაში.

თუ გადავხედავთ საკუთარ ნოტებს და ვცდილობთ მათ ორგანიზებას, აღმოვაჩენთ, რომ სტრესის ზოგიერთი ძირითადი ნიშანი მეორდება: გაღიზიანება, ყურადღების კონცენტრაციის შეუძლებლობა, დავიწყება, ხშირი კვნესა, სხეულში გაჟონვის შეგრძნება, კუნთების დაძაბულობა. „მოუსვენარი ფეხები“ (ვერ იჯდეს მშვიდად) შინაგანი სიმძიმის შეგრძნება, პირის სიმშრალე, მოუსვენარი ძილი, დაღლილობა, შიშის აუხსნელი გრძნობა, ცუდი განწყობა, დეპრესია, ხშირი თავის ტკივილი (განსაკუთრებით თავის უკანა ნაწილში), სახსრების ტკივილი, მადის ნაკლებობა. ან, პირიქით, ჭარბი კვება, ყაბზობა, აჩქარებული გულისცემა.

ჩანაწერების გაანალიზებით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ, დღის რომელ მონაკვეთში ჩნდება დაავადება ყველაზე ხშირად, ხდება ეს სამსახურში თუ სახლში დაბრუნებისას. სტრესის დღიურის შედგენით, თავადაც გაიგებთ, რა გვაწუხებს ცხოვრებაში, რა იწვევს ჩვენს პირად სტრესს.

დასკვნა

შესაძლებელია თუ არა სტრესის გარეშე ცხოვრება?

არა, სტრესის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია და საზიანოც კი. გაცილებით რთულია პრობლემის გადაჭრის მცდელობა: "როგორ ვიცხოვროთ სტრესის ქვეშ?" თუმცა, სტრესორები განსხვავებულია: სტრესორი არის მეგობარი, რომელსაც დიდი სარგებელი მოაქვს ჩვენს ჯანმრთელობას და ასტიმულირებს შემოქმედებით საქმიანობას; სტრესორი - რომელიც მარტივად შეგიძლიათ განზე გადადოთ და ერთი-ორი საათის შემდეგ უბრალოდ დაივიწყოთ ან გახსოვთ ღიმილით და გარკვეული უკმაყოფილების გრძნობით. მაგრამ ჩნდება სტრესორი (და ბევრად უფრო ხშირად, ვიდრე ჩვენ გვსურს) - მტერი, რომელიც საშინელ დარტყმას აყენებს ყველაზე სასიცოცხლო ორგანოებს.

სტრესი არღვევს ადამიანის საქმიანობას და არღვევს მისი ქცევის ნორმალურ მიმდინარეობას. სტრესი, განსაკუთრებით თუ ის ხშირი და ხანგრძლივია, უარყოფითად აისახება არა მხოლოდ ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე, არამედ ადამიანის ფიზიკურ ჯანმრთელობაზეც. ისინი წარმოადგენენ ძირითად „რისკ ფაქტორებს“ ისეთი დაავადებების გამოვლინებისა და გამწვავებისთვის, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა და კუჭ-ნაწლავის დაავადებები.

სტრესის გამომწვევი ზოგიერთი ცხოვრებისეული სიტუაციის პროგნოზირება შესაძლებელია. მაგალითად, ოჯახის განვითარებისა და ფორმირების ფაზების ცვლილება ან ორგანიზმში ბიოლოგიურად განსაზღვრული ცვლილებები, რომლებიც თითოეული ჩვენგანისთვისაა დამახასიათებელი. სხვა სიტუაციები მოულოდნელი და არაპროგნოზირებადია, განსაკუთრებით მოულოდნელი (უბედური შემთხვევები, სტიქიური უბედურებები, საყვარელი ადამიანის სიკვდილი). ასევე არის სიტუაციები, რომლებიც გამოწვეულია ადამიანის ქცევით, გარკვეული გადაწყვეტილებების მიღებით, მოვლენების გარკვეული მიმდინარეობით (განქორწინება, სამუშაო ადგილის ან საცხოვრებელი ადგილის შეცვლა და ა.შ.). თითოეულმა ამ სიტუაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური დისკომფორტი.

ამ მხრივ ადამიანს სჭირდება კარგი ადაპტაციური შესაძლებლობები, რაც დაეხმარება მას გადაურჩოს ურთულეს ცხოვრებისეულ სიტუაციებს და გაუძლოს უმძიმეს ცხოვრებისეულ განსაცდელებს. ჩვენ თვითონ შეგვიძლია განვავითაროთ ეს ადაპტაციური უნარები და გავაუმჯობესოთ ისინი სხვადასხვა სავარჯიშოების დახმარებით.

ბიბლიოგრაფია.

1. მ.მესკონი, მ.ალბერგი, ფ.ხედური. მენეჯმენტის საფუძვლები: ტრანს. ინგლისურიდან - მ.: შპს „დელო“, 1994.-702 გვ.
2. ცხოვრებისეული სტრესი: კრებული./ შედგენილი: L. M. Popova, I. V. Sokolov. (ო. გრეგორი. როგორ გავუწიოთ წინააღმდეგობა სტრესს. გ. სელიე. სტრესი ავადმყოფობის გარეშე. - სანქტ-პეტერბურგი, LLP „ლეილა“, 1994-384 გვ.
3. ბოდროვი V.A. ინფორმაციის სტრესი. – მ., 2000. – 352გვ.
4. Kogan B. M. სტრესი და ადაპტაცია. მ.: ცოდნა, 1980 No10.
5. როგოა ე.ი. ემოციები და ნება. – მ., 1999. – 240გვ.
6. სტოლარიენკო. ფსიქოლოგიის საფუძვლები, 1998 წ.