სავარჯიშოები ტანვარჯიშის ბორბალით ქალებისთვის. სავარჯიშოები როლიკებით პრესისთვის - ცხიმოვანი ფენების დარტყმა ბორბალით

თითქმის ყველა ქალი ოცნებობს გახდეს სრულყოფილი მუცლის მფლობელი. და მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ მიაღწიეთ სექსუალურ მუცელს, თქვენ ნამდვილად არ გსურთ გქონდეთ მოდუნებული მუცელი. ეს კითხვა იწყებს პოპულარობის მატებას თბილ სეზონამდე, როდესაც ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობა იწყებს საკუთარი სხეულის გამოვლენას.

თუმცა, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია სპორტდარბაზში რეგულარულად მისვლა. რაც სახლის ვარჯიშის სტიმული ხდება. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად სახლში? მეგობრების რჩევების გამოყენებით, ქალების უმეტესობა ცდილობს ისწავლოს ინტერნეტში შემოთავაზებული ვიდეოების გამოყენებით. მაგრამ, მყისიერი შედეგის გარეშე, მათ მაშინვე დატოვეს გაკვეთილები.

რა გსმენიათ ისეთი სიმულატორის შესახებ, როგორიცაა ab roller? Ცოტა? ასე რომ, აბის როლიკებით ვარჯიშებმა შეიძლება შედარებით მოკლე დროში მოგცეთ მიმზიდველი მუცელი. გაინტერესებთ? მოდით შევხედოთ სწორედ ამ ვარჯიშებს აბსუქისთვის როლიკებით. წადი!

დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოების უზარმაზარი რაოდენობა მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის, როგორც სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით, ასევე მის გარეშე. მუცლის კუნთების დაჭიმვის ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშო მანქანა არის ტანვარჯიშის მოედანი. მისი გამოყენებით შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ძალა დატვირთვა.

ამ ჭურვის უპირატესობები:

• მრავალმხრივობა.
  აბ როლიკებით ვარჯიშებით თქვენ ასევე ასტიმულირებთ თქვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთების ჯგუფის მუშაობას, რაც, თავის მხრივ, ეხმარება მათ ბუნებრივ და პროპორციულ განვითარებაში.
• Მცირე ზომის.
  ეს სპორტული ინვენტარი მცირე ზომისაა, რაც ძალიან ხელსაყრელად განასხვავებს მას სხვა სპორტულ აღჭურვილობასთან შედარებით. თუმცა, ეს არ იმოქმედებს ეფექტურობაზე. თუ მინი-სავარჯიშოს სწორად იყენებთ, ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მუცლის კუნთების დაჭიმვაში.
• მრავალმხრივობა.
  აბ როლიკებით ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, როგორც ფიტნეს ცენტრში, ასევე სახლში. მთავარია საკმარისი სივრცე გქონდეს. გარდა ამისა, ოჯახის ყველა წევრს შეუძლია ამ სპორტული ინვენტარით ვარჯიში.
• სწრაფი ეფექტი.
  თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ამ სპორტული ინვენტარით, მაშინ პირველი შედეგები შეიძლება ნახოთ ერთი კვირის შემდეგ.
• გამოყენების სიმარტივე.
  ტანვარჯიშის როლიკებით სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები ძალიან მარტივი და გასაგებია, ამიტომ დამწყებ სპორტსმენებსაც კი არ გაუჭირდებათ ტექნიკის დაუფლება.
• ხელმისაწვდომობა.
  მისი დაბალი ღირებულების წყალობით, თითქმის ყველას შეუძლია გამოიყენოს აბ როლიკერი.
• შესანიშნავი ასისტენტი წონის დაკლებისთვის.
  ეს ტანვარჯიშის მანქანა დაგეხმარებათ დაიკლოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი დიდი ძალისხმევის გარეშე, რაც მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებიც ებრძვიან იმ უსიამოვნო სანტიმეტრებს ფიგურაზე.

ნაკლოვანებებს რაც შეეხება, მხოლოდ ერთია: თუ ცუდ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და ძალიან ცოტა სპორტით ხართ დაკავებული, მაშინ ეს სავარჯიშო მანქანა სახიფათო იქნება თქვენთვის, ვინაიდან ძლიერ დატვირთვას აყენებს წელის კუნთებს.

გადაწყვიტეთ მუცლის ამოტუმბვა როლიკებით? მაშინ ეს მომენტი ბოლო წუთამდე არ გადავდოთ და ახლავე დავიწყოთ. Დავიწყოთ!

ისწავლეთ ამ სპორტულ აღჭურვილობასთან სწორად მუშაობა

რამდენიმე წესი, რომელიც უნდა იცოდეს ნებისმიერმა, ვისაც უნდა აბის როლიკებით ვარჯიში:

1. ტანვარჯიშის საციგურაო მოედანთან მუშაობისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დიდი ყურადღება მიაქციოთ სწორ სუნთქვას: ჩასუნთქვისას საჭიროა სხეულის დახრილობა, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ძირითადად ამოსუნთქვისას.
2. თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ შედეგს მოკლე დროში ვერ მიაღწევთ.
3. იმისათვის, რომ ამ აპარატით ვარჯიშების გაკეთება ბევრად უფრო კომფორტული გახადოთ, საჭიროა ფიტნეს ხალიჩის აღება.
4. სავარჯიშოების კომპლექტი რეგულარულად უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 4 დღე.
5. დიახ, თუ წონის დაკლების მიზნით ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშს აპირებთ, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და მისგან გამორიცხოთ ყველა „მავნე“ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნის პროცესის შენელებას.

სავარჯიშოების ნაკრები ტანვარჯიშის როლიკებით

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფის გამკაცრებაში.

ისინი შესანიშნავია როგორც ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფიგურა კარგ ფიზიკურ ფორმაში მიიღონ, ასევე საპირისპირო სქესისთვის, რომლებიც უბრალოდ ინარჩუნებენ უკვე ჩამოყალიბებულ სხეულს.

ჩვენ ვახვევთ როლიკებით ჩვენს მუხლებზე

თითოეულ ამ ვარჯიშს ვაკეთებთ მინიმუმ 10 გამეორებით. დასაწყისისთვის, ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ აუცილებელია მიდგომების რაოდენობის გაზრდა ორამდე.

როლიკებით სრიალი მუცელზე წოლისას

ჩვენ ვიწექით იატაკზე, უკან. ხელებს წინ ვჭიმავთ და სიმულატორის სახელურებს ვიჭერთ. ახლა ჩვენ ვწევთ სავარჯიშო მანქანას ჩვენსკენ ზურგის მოხრით, ვცდილობთ არ ავწიოთ თეძოები იატაკიდან.

ამ პოზიციას ვაფიქსირებთ რამდენიმე წამით, რის შემდეგაც ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ ორ კომპლექტში 12 გამეორებით.

როლიკებით სრიალი მჯდომარე პოზიციიდან

1. სავარჯიშო No1.
   ვსხდებით იატაკზე და ფეხებს წინ ვწევთ. ჩვენ ვათავსებთ სავარჯიშო მანქანას საკუთარი თავის მარჯვენა მხარეს. ჩვენ ვიწყებთ როლიკერის გადაადგილებას იმ მომენტისკენ, სანამ თქვენი ბიუსტი არ შეეხება იატაკის ზედაპირს. ფეხებმა არ უნდა დატოვონ იატაკი. ამის შემდეგ ვაფიქსირებთ პოზიციას რამდენიმე წამით და უკან მოძრაობით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ახლა ტანვარჯიშს მარცხნივ გადავიტანთ და სხეულის იგივე მოძრაობებს ვასრულებთ. ამ მანიპულაციების წყალობით შეგიძლიათ მუცლის ღრუს კუნთების ამოტუმბვა. იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშს მაქსიმალური ეფექტი ჰქონდეს, ის უნდა გაკეთდეს ნელა.
2. სავარჯიშო No2.
   ვსხედვართ იატაკზე და ფეხებს ვახვევთ მუხლის სახსარში. ტანვარჯიშის მოედანი ფეხქვეშ მივაქვთ. გორგოლაჭს ხელებით უჭირავთ, ფეხები მის სახელურებზე დაასვენეთ. შემდეგ გლუვი და მშვიდი მოძრაობით გაისწორეთ ფეხები, სანამ მკერდი არ შეეხო მუხლებს. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას საპირისპირო მოძრაობის გამოყენებით.

თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ ორ კომპლექტში 10 გამეორებით.

როლიკებით სრიალი სწორ ფეხებზე

ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვამონტაჟებთ ამ სიმულატორს ჩვენს წინ იატაკზე. როლიკერის სახელურებს სახელურებით დაყრდნობილი ვიწყებთ მის წინსვლას, სანამ თქვენი მკერდი იატაკის ზედაპირს არ შეეხება. ვაჩერებთ რამდენიმე წამს და უკან მოძრაობით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ მინიმუმ 10 გამეორებას.

ახლა თქვენ ზუსტად იცით, როგორ ივარჯიშოთ აბის როლიკებით, რათა თქვენი სხეული სწორ ფიზიკურ ფორმაში მიიღოთ.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ყოველთვის თქვენს ხელშია. გისურვებთ ჯანმრთელობას და არამიწიერ სილამაზეს!

სახლში ვარჯიშის უზარმაზარ მრავალფეროვან მოწყობილობებს შორის არის ადგილი ისეთი ხელსაწყოებისთვის, როგორიცაა ტანვარჯიშის როლიკერი. მისი საშუალებით შეგიძლიათ აწიოთ მუწუკები და გააძლიეროთ ზურგი, ასევე კარგად ივარჯიშოთ სხეულის ზედა ნაწილი. თუ რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ამ მოწყობილობით, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს სტატიაში.

ტანვარჯიშის როლიკერი შეიძლება ეწოდოს კიდევ ერთ სასარგებლო აღჭურვილობას, რომელიც შექმნილია ადამიანის სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. მასთან ერთად, თქვენი ფიგურა უფრო ტონუსი გახდება, თქვენი ძალა და ჯანმრთელობა გაიზრდება. ასეთი მოწყობილობის ღირებულება უკიდურესად დაბალია, 400-800 რუბლის ფარგლებში შეგიძლიათ შეიძინოთ სრულიად მოსახერხებელი და პრაქტიკული მოდელი, რომელიც მოგემსახურებათ დიდი ხნის განმავლობაში.

ტანვარჯიშის როლიკერი ჰგავს ერთ ან ორ ბორბალს, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, რომელთა გვერდებზე არის სახელურები, რომლებიც უნდა დაიჭიროთ მოძრაობის შესრულებისას.

ტანვარჯიშის როლიკერი ითვლება ძალის სავარჯიშო მოწყობილობად, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში ან სპორტულ ცენტრში. ეს მოწყობილობა საკმაოდ მარტივი გამოსაყენებელია, თუ ვარჯიშობთ და რეგულარულად ეწევით სპორტულ ვარჯიშს. ტანვარჯიშის როლიკერი ძალიან მიმზიდველია სახლის მიზნებისთვის, რადგან ის დიდ ადგილს არ იკავებს და ადვილად ეტევა კარადაში. როლიკერი საშუალებას მოგცემთ დაიმუშაოთ მუცლის კუნთები, დაჭიმოთ მხრის კუნთები, ასევე ქვედა ფეხისა და ბარძაყის კუნთები. თქვენ აღმოაჩენთ შესაძლებლობას გააძლიეროთ ზურგისა და გულმკერდის კუნთები, ეს ყველაფერი ერთი აპარატის დახმარებით!

ასეთი სპორტული აღჭურვილობის დახმარებით შეგიძლიათ აწიოთ მაცდუნებელი ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები, თუ, რა თქმა უნდა, სათანადო დროს დაუთმობთ ვარჯიშს. როლიკებით მუშაობისას კუნთების მრავალი ჯგუფი ერთვება, რაც გავლენას ახდენს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. აპარატით ვარჯიშამდე აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები და გააკეთეთ მოკლე გახურება.

თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში ან დიდი ხანია არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ თავიდანვე საკმაოდ რთული იქნება როლიკებით მუშაობა. მოუმზადებელმა ადამიანებმა უნდა ისწავლონ მარტივი ვარჯიშები და დაელოდონ სანამ კუნთები გაძლიერდება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე. თუმცა, ზედმეტი ცდა არ არის საჭირო, რადგან დატვირთვა ზურგის ქვედა და ზურგის კუნთებზე საკმაოდ მაღალია.

ყველას არ არის რეკომენდებული ტანვარჯიშის როლიკერის გამოყენება. კერძოდ, თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის თიაქარი, ამ აპარატით ვარჯიშები თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუ ამ რეკომენდაციას უგულებელყოფთ, არსებობს უკიდურესად უსიამოვნო შედეგების რისკი.

არ არის საჭირო აპარატით ვარჯიში იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ხშირად აქვთ ტკივილი წელის არეში. სხვა სავარჯიშო აპარატების დახმარებით ზურგის გაძლიერებით, შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ როლიკებით ვარჯიშზე, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად მოამზადებთ კუნთებს ასეთი ინტენსიური მუშაობისთვის.

მოდით შევხედოთ ტანვარჯიშის ლილვაკების ძირითად მოდელებს, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ თანამედროვე სპორტულ მაღაზიებში.

• ლილვაკები სახელურებით, რომლებიც მიჰყვება ხელის კონტურს. ასეთი მოწყობილობებით ვარჯიში უფრო კომფორტული ხდება, მაგრამ თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, ასეთი დეტალი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიპყროს თქვენი ყურადღება.
• მოდელები რეზინის ბორბლებით. რეზინის ბორბლები არ აძლევენ ერთი ან ორი ბორბლის სრიალის საშუალებას. იატაკთან კონტაქტი უფრო მაღალია და ხმაურის დონე დაბალია.
• ტანვარჯიშის როლიკერი ქვედა მუცლისთვის.ეს არის ჭურვის საკმაოდ ახალი ვერსია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მუცლის ქვედა ნაწილში. ეს ნივთი აღჭურვილია სპეციალური სამაგრებით ფეხებისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოწიოთ ფეხები სპეციალურ სამაგრებში და ხელები იატაკზე დაასვენოთ.

ტანვარჯიშის როლიკებით პირველი ვარჯიშის დაწყებისას დაიცავით შემდეგი მარტივი წესები:

• ჯერ გააკეთეთ ერთობლივი დათბობა.
• დაიწყეთ პირველი ვარჯიშები მუხლებზე, სხეულის მთლიანად გასწორების გარეშე. მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი, რომელსაც ქუსლები უნდა დაეყრდნოთ. შეეცადეთ შეასრულოთ 10-15 გაფართოება 2-3 მიდგომით. ყოველ ჯერზე შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი.
• თანდათან, ისევ და ისევ, გაზარდეთ კუთხე. ამრიგად, ყოველ ჯერზე ვარჯიში უფრო რთული იქნება. ამასთან, დაუყოვნებლივ არ უნდა "იჩქაროთ" და ივარჯიშოთ მთელი ძალით. თქვენ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც გესმით, რომ წინა ეტაპს საკმაოდ მარტივად უმკლავდებით.
• როცა ვარჯიში არ იწვევს დისკომფორტს და თავს მსუბუქად გრძნობთ, შეწყვიტეთ კედელზე მიდრეკილება. ამ მნიშვნელოვანი ეტაპის გავლის შემდეგ შეგიძლიათ სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია და დაიწყოთ მუშაობა მუცლის ირიბ კუნთებზე, ზურგის ფართო კუნთებზე და წელის არეში. ამისათვის გაასწორეთ სხეული არა მხოლოდ პირდაპირ, არამედ მარჯვნივ და მარცხნივ. ამ ეტაპის კონსოლიდაციას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება.
• გადადით სავარჯიშოებზე, რომლებიც ფოკუსირებულია თქვენს ფეხებზე და არა მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი მაღლა არის ამოწეული. ავარჯიშეთ სუნთქვა, სხეულის გასწორებისას ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, მოხრისას ამოისუნთქეთ.
• სცადეთ გაჭიმეთ ხელები როლიკებით. ამისათვის დაჯექით იატაკზე, აიღეთ როლიკერი ზურგს უკან ორივე ხელით ისე, რომ ხელისგულები იატაკისკენ იყოს მიმართული. მსუბუქი მოძრაობები გააკეთეთ და ამოისუნთქეთ, ჩადით ნელა და შეუფერხებლად, ხელები უნდა მოშორდეთ მანამ, სანამ ზურგი იატაკზე არ დადგება. იდაყვები სწორი უნდა იყოს.

კიდევ რამდენიმე ვარჯიში ტანვარჯიშის როლიკებით

ახლა უფრო დეტალურად მოგიყვებით ძირითად სავარჯიშოებზე როლიკებით, რომლებიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში დამოუკიდებლად დამატებითი მხარდაჭერისა და დახმარების გარეშე.

• დაჯექი მუხლებზე, აიღე ტანვარჯიშის როლიკერიდა დადეთ იატაკზე ისე, რომ ხელები სწორი იყოს. ამის შემდეგ, დაეყრდენით როლიკებით და დაიწყეთ გლუვი მოძრაობა წინ, ხოლო ერთდროულად ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მკერდი არ შეეხო თეძოებს. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და კვლავ დაიწყეთ მოძრაობა.
• დაწექით მუცელზე და აიღეთ ტანვარჯიშის როლიკ. მოათავსეთ იგი თქვენს წინ იდაყვებში ძლივს მოხრილი ხელებით. დაიწყეთ მოძრაობა მანქანას თქვენსკენ მიზიდვით, ზურგის კარგად მოხვევით. ვარჯიშის დროს თეძოები არ უნდა დატოვონ იატაკი. როლიკერი უნდა გადაიტანოთ რაც შეიძლება ახლოს თქვენთან. როდესაც მაქსიმალურ წერტილს მიაღწევთ, უნდა გაჩერდეთ მასზე რამდენიმე წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ამ ვარჯიშის 8-10 გამეორება შეგიძლიათ.
• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ზურგი, აწიეთ ფეხები წინ მუხლების მოხრის გარეშე.მოათავსეთ როლიკერი თქვენს მარჯვენა მხარეს. მოათავსეთ გასწორებული მკლავები ლილვაკზე და, მასზე დაყრდნობილი, მოხარეთ მასთან მარჯვენა მხარეს, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გადაიტანოთ როლიკერი მარცხენა მხარეს. Იგივეს გაკეთება. გააკეთეთ 10 კომპლექტი თითოეულ მხარეს. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად აამაღლებს მუცლის ირიბ კუნთებს.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლების მოხრის გარეშე.მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა თქვენს წინ და მიეყრდნოთ მას ისე, რომ ხელები სწორი იყოს. იარეთ წინ შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. მაქსიმალური წერტილი იქნება მასში სრული გასწორება და „გაყინვა“ 2-3 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული. ეს არ არის ის, რაზეც ყველა გოგო ოცნებობს? თუმცა, ძალიან ნუ გაიტაცებთ ამ მოწყობილობას, თორემ გადააჭარბებთ და თქვენი სხეული მამაკაცის თვალში ისეთი მიმზიდველი აღარ იქნება. როლიკერი ხელმისაწვდომია და ყოველთვის ხელმისაწვდომია სპორტულ მაღაზიებში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი სწრაფად, თუ ჯერ არ გაქვთ!

(5 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ტანვარჯიშის როლიკერი არის ძალიან ეფექტური სავარჯიშო მანქანა, მიუხედავად მისი სიმარტივისა. ის ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და ასევე მუშაობს კუნთოვანი კორსეტის სხვა თანაბრად მნიშვნელოვან ნაწილებზე. ლილვაკს ასევე აქვს სხვა სახელები, რომლებიც მოიცავს სპორტულ ბორბალს. სიმულატორი ძალიან კომფორტულია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ასევე, როლიკებით ვარჯიში რეკომენდებულია დამწყებთათვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს სპორტი. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები სპორტული ბორბლის გამოყენებასთან დაკავშირებით, როგორიცაა ტკივილი ხერხემლის არეში და დაზიანებები.

ტექნიკა ქალებისთვის

1. სავარჯიშო No1

• დაადეთ მუხლები იატაკზე და აიღეთ ტანვარჯიშის როლიკერი. მკლავები სწორია, როლიკერი კი იატაკზეა, ეს იქნება საწყისი პოზიცია.
• იჭერენ აპარატის სახელურებს და ძალიან ნელა ახვევენ წინ. ამ შემთხვევაში, სხეული უნდა იყოს მიმართული ქვემოთ თეძოებისკენ და შეეხოს მათ გულმკერდის არეში.
• ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, ისინი ამას აკეთებენ ისევე ნელა და შეუფერხებლად. გაიმეორეთ დაახლოებით თხუთმეტჯერ.

1. სავარჯიშო No2

• დადექით მუხლებზე და გაჭიმეთ ხელები წინ, ხოლო სპორტული ბორბალი ხელში გეჭიროთ. ეს იქნება საწყისი პოზიცია.
• გადაიტანეთ როლიკერი წინ, ამავდროულად გადაიტანეთ მთელი სხეულის წონა მასზე და შეინახეთ ფეხები სწორი.
• ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ხელები არ მოხრილი იყოს იდაყვის სახსარში და მუხლები უმოძრაოდ იყოს.

1. სავარჯიშო No3

• მიიღეთ პოზიცია მუცელზე დაწოლილი. ამავდროულად, გაისწორეთ ხელები პირდაპირ ტანზე და დაიჭირეთ როლიკერი მათში. ეს იქნება საწყისი პოზიცია.
• ტანვარჯიშის როლიკზე დაჭერისას გააკეთეთ მოძრაობა თქვენი მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი მოხრილი იქნება.
• თქვენი თეძოები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. მცირე პაუზის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

1. სავარჯიშო #4

• თუ გსურთ ძირითადი დატვირთვა ირიბ კუნთებზე გადაიტანოთ, უმჯობესია გამოიყენოთ შემდეგი ვარჯიში.
• დადექით იატაკზე მჯდომარე მდგომარეობაში, გაშლილი ფეხებით და ერთმანეთთან მჭიდროდ დაჭერით. ტანვარჯიშის როლიკერი მდებარეობს მარჯვენა მხარეს. ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი წინ წახვიდეთ იმავე მიმართულებით; იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით.
• ვარჯიში თითოეულ მხარეს მეორდება ათჯერ.

ტექნიკა მამაკაცებისთვის

1. დადექით დაჩოქილი მკლავებით წინ გაშლილი მკლავებით, დაიჭირეთ მათში როლიკერი. დარწმუნდით, რომ სპორტული ბორბალი თქვენს მხრებთან იმავე დონეზეა. გადაიტანეთ როლიკერი წინ. მამაკაცის სხეული და თეძოები იატაკისკენ უნდა იყოს დაშვებული, მაგრამ მასთან შეხება არ უნდა იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით თხუთმეტჯერ.
2. გააკეთეთ სავარჯიშო წინას მსგავსი, მხოლოდ ამ შემთხვევაში უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, ფეხზე დაყრდნობილი იდგეთ. სიმულატორი ასევე შეიძლება გადაადგილდეს დახრილ ზედაპირზე.
3. როლიკერი იღება სახელურებით, ისევე როგორც უბრალო ჯოხი, რომელიც ვერტიკალურია. მოხარეთ და მოათავსეთ როლიკერი იატაკზე, ფეხები ძალიან ფართოდ გაშალეთ და დაიწყეთ ბორბლის გადახვევა სხვადასხვა მიმართულებით. ამ ვარჯიშის დროს მუშავდება არა მხოლოდ აბს, არამედ მხრები და მკლავები.

რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის შესრულებისას?

1. ხელები;
2. Მხრებზე;
3. მკერდი;
4. უკან.
5. ქვედა პრესა;
6. მუცლის კუნთი;
7. ზურგის მცირე ნაწილი;
8. დუნდულები.

ტრენინგში ასევე შედის:

• ბიცეფსი;

უპირატესობები

თქვენს ვარჯიშში როლიკებით ვარჯიშების ჩართვით, შეგიძლიათ ისარგებლოთ სკამზე პრესის შემდეგი უპირატესობებით:

• გახდება ბევრად უფრო ძლიერი;
• ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ გამძლე კუნთების კორსეტი;
• მუშაობაში ჩართულია ოცამდე კუნთი;
• ძალიან აქტიურად მუშავდება სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები;
• გამძლეობა უფრო მაღალი ხდება;
• პოზა უმჯობესდება;
• ძალიან კარგი საშუალებაა ზურგის ტკივილის შესამცირებლად და გამოიყენება ტრავმების პროფილაქტიკისთვის;
• ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა რეგულარულ ჩაჯდომებში;
• აუმჯობესებს კუნთების კოორდინაციას;
• ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის აღდგენას, რაც ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას და ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის მოპოვებას.

ნიუანსები

იმისათვის, რომ ტრენინგმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე ნიუანსს:

• სპორტული ბორბალი უნდა მართავდეს ძალიან ნელა და შეუფერხებლად;
• მუცლის კუნთები მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული მთელი მოძრაობის განმავლობაში;
• დაჭიმულ მდგომარეობაში საჭიროა მოკლე პაუზის გაკეთება;
• თუ დაიჩოქებთ, საჭიროა ხალიჩის დაყრა;
• ასეთი ვარჯიშები არ უნდა გამოიყენოთ, თუ წელის ტკივილი გაქვთ;
• მიდგომები კეთდება სამჯერ თორმეტჯერ.

1. თუ ქალი წარმომადგენლები აკეთებენ ვარჯიშს, მაშინ მათ უნდა ახსოვდეთ, რომ გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ქალის ჯანმრთელობას. ანუ აბზე მუშაობამ შეიძლება ბევრი ქალის დაავადება გამოიწვიოს.
2. ნუ გააკეთებთ იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლიათ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება.
3. არ ღირს ამის დავიწყება

ტანვარჯიშის როლიკერი არის უაღრესად ეფექტური და ამავე დროს მარტივი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც შექმნილია არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ ადამიანის სხვა კუნთების გასაძლიერებლად. ზოგჯერ მას ასევე უწოდებენ სპორტულ ან ტანვარჯიშის ბორბალს; ეს მანქანა შესანიშნავია ქალებისა და გოგონების ვარჯიშისთვის.

სხვა მსგავსი სავარჯიშო მანქანებს შორის, მას არ აქვს თანაბარი, რადგან ის მაქსიმალურ დატვირთვას ანიჭებს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს, ასევე ზურგსა და დუნდულებს. დამწყებთათვისაც კი, რომელსაც არასდროს უთამაშია სპორტი, შეუძლია მუცლის ბორბლით ვარჯიშების შესრულება. ტრენინგის შედეგები ცოტა ხნის შემდეგ გამოჩნდება.

ტანვარჯიშის როლიკერის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ბორბლების ზომები მცირეა. ეს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები პატარა ბინაშიც კი. ასეთი სიმულატორი იაფია და ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება სხვა უფრო ძვირიან და პროფესიონალ ტრენაჟორებს.

ბორბალს ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები, მაგრამ მიღწეულ შედეგებთან შედარებით, ისინი უმნიშვნელოა. დამწყებთათვის შეიძლება იფიქრონ, რომ სავარჯიშოების გაკეთება როლიკებით მომზადების გარეშე სრულიად შეუძლებელია. რა თქმა უნდა, პირველი ვარჯიშები რთული იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით და ვარჯიშები გაგიადვილდებათ.

ფოტოზე ნაჩვენებია ვარჯიშში ჩართული კუნთები

რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს?

ბორბალი უპირველეს ყოვლისა მუცლის კუნთებზე მოქმედებს. ვარჯიშების ყოველდღიურად შესრულებით თქვენ იგრძნობთ დატვირთვას სხეულის სხვა კუნთებზე. ყველაზე დიდი დატვირთვა ეცემა ზურგისა და მუცლის კუნთებზე. კუნთების ეს ჯგუფები ურთიერთდაკავშირებულია, ამიტომ ისინი პარალელურად უნდა მუშაობდნენ. მხოლოდ ვარჯიშის ამ მიდგომით მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგს.

გარდა ამისა, სამუშაოში ჩართულია ფეხების და მკლავების კუნთები. მათზე დატვირთვა უმნიშვნელოა, მაგრამ ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ გამხდარი და მიმზიდველი გამოიყურებოდეს. ზოგიერთი გოგონა ამბობს, რომ საჭეებით ვარჯიში ასევე მოქმედებს დუნდულოების კუნთებზე. ისინი უფრო ელასტიური და მატონიზირებელი ხდებიან.

თუ ვარჯიშებს ყოველდღიურად ასრულებთ, შედეგს 1-1,5 თვის შემდეგ შეამჩნევთ. როგორც ხედავთ, საჭე არის ძალიან ეფექტური და ძალიან სწრაფი.

როგორ აწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა ტანვარჯიშის როლიკებით

მუცლის ბორბალით ვარჯიშები მაქსიმალურად კომფორტული რომ იყოს, უნდა ჩაიცვათ ისეთი ტანსაცმელი, რომელიც მოძრაობას არ შეზღუდავს. თუ გრძელი თმა გაქვთ, შეკრათ ის კუდში თავის უკანა მხარეს, რათა თავიდან აიცილოთ იგი. იატაკზე სპეციალური ხალიჩა ან ჩვეულებრივი საბანი უნდა დაგდოთ. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გააკეთეთ გახურება. უმჯობესია გახურებაში ჩართოთ აერობული ვარჯიშები, რაც შესანიშნავად გაათბობს თქვენს კუნთებს.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ტანის მოხრისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ. სავარჯიშოები უნდა განმეორდეს 5-10 ჯერ. როდესაც ასეთი დატვირთვა თქვენთვის ადვილი გახდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. იცოდეთ, რომ რაც უფრო მცირეა ტანვარჯიშის ბორბალი, მით უფრო გაგიჭირდებათ სავარჯიშოების შესრულება.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის როლიკებით მუცლისთვის

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების მოკლე დროში აშენებაში:

• დადექით მუხლებზე და მოათავსეთ მუცლის ბორბალი თქვენს წინ. დაეყრდენით მასზე ხელებს და შეუფერხებლად გადადით წინ, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე.
• დაჯექი და გაისწორე ფეხები. მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა თქვენს მარჯვნივ. დააწექით მასზე ხელებით და მოხარეთ სხეული, გააბრტყელეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ იგივე მოძრაობები მარცხენა მხარეს. ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხაროთ ფეხები.
• დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები წინ საჭის გამოყენებით. გადაიტანეთ ტვირთი მანქანაზე და გაიყვანეთ თქვენსკენ ხელების მოხრის გარეშე. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან.
• დაჯექი, მოხარე მუხლები. დაადეთ ფეხები ბორბლის სახელურებზე და გააბრტყელეთ ფეხებით. რაც უფრო მეტს ატრიალებთ მანქანას, მით უფრო იხრებით ტანს (მკერდი მუხლებს უნდა ეხებოდეს). ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაისვენეთ რამდენიმე წამი და გაიმეორეთ.
• ადექით ფეხზე მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ ტანი ისე, თითქოს მანქანას იატაკზე დებთ. გამოიყენეთ ხელები, რომ დააჭიროთ საჭეს და გადაახვიეთ წინ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს. ბოლოს გაჩერდით რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტანვარჯიშის ვიდეო

გიწვევთ ვიდეოში მუცლის ბორბლით ვარჯიშის სანახავად, გოგონა ამ ვიდეოში დეტალურად საუბრობს ტექნიკაზე და იძლევა რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაციას. წარმატებებს გისურვებთ და გქონდეთ ბრტყელი მუცელი!

მიიღეთ ამოღებული მუცლის როლიკებით და მუცლის ვარჯიშები სახლიდან გაუსვლელად. ეს შეიძლება ჟღერდეს როგორც სარეკლამო შეთავაზება, რომელიც მოტივაციას მოგცემთ შეიძინოთ სპორტული გაჯეტი, მაგრამ 2 კვირის გამოყენების შემდეგ თავად დარწმუნდებით, რამდენად ეფექტურია ის. თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის ან დიდი სავარჯიშო მოწყობილობის შეძენა. კომპაქტური აბ როლიკერი და რეგულარული ვარჯიში შესაფერისია ამ მიზნით. 10 წუთიანი გაკვეთილები კვირაში 5 დღე.

მიუხედავად მისი მარტივი დიზაინისა, ის არანაირად არ ჩამოუვარდება ეფექტურობით ძვირადღირებულ ანალოგებს მრავალი ვარიანტით. მოდელები 1 ან 2 რეზინის ბორბლებით, რომლებიც დამონტაჟებულია მბრუნავ ღერძზე, განკუთვნილია ზედა კორპუსის დასამუშავებლად.

რა ზონებია ამოტუმბული?

როლიკებით ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის კუნთები მუშაობს - ლატისიმუსი, ხერხემლის ქვედა ნაწილი. პიკური დატვირთვა ხდება მაშინ, როდესაც ბორბალი ტრიალებს წინ და უკან. ყველა დაჭერისა და დაჭერის მოძრაობა ხორციელდება დელტას, ტრიცეფსის და ა.შ.

მუცლის როლიკებით ვარჯიშები იტვირთება ჩონჩხის მცირე კუნთებზე, რომლებიც ხშირად გამოუყენებელი რჩება თავისუფალ წონებთან მუშაობისას.

ჯამში 20-მდე კუნთია ჩართული. თეძოები და წვივები მოკლებულია დინამიურ დატვირთვას, მაგრამ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მენჯის დახრის და გასწორებისას დუნდულები ჩართულია სამუშაოში.

გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი ვარჯიშის გასაღები ტანვარჯიშის როლიკებით:

• თანმიმდევრობა;
• მოძრაობების სიგლუვეს;
• მუდმივი დაძაბულობა მუცლის კუნთებში;
• სწორი სუნთქვა.

როდესაც სხეულს იხრებით, ისუნთქავთ, ხოლო IP-ზე დაბრუნებისას ამოისუნთქავთ.

ტექნიკის კომპლექტი პრესისთვის მწოლიარე როლიკებით

სანამ სერიოზულ დატვირთვებზე გადახვალთ, ისწავლეთ მისი გადახვევა ჩემს მუხლებზე. ეს არის ერთ-ერთი ძირითადი როლიკებით სავარჯიშო დამწყებთათვის საფუძვლების შესასწავლად. ივარჯიშე შედგება 3 ეტაპისგან:

1. დაიკავეთ IP პოზიცია - დადექით მუხლებზე, შემოახვიეთ ზურგი და მიეყრდნოთ აპარატის გვერდით სახელურებს.
2. გადაიტანეთ სხეული ბორბლის შემდეგ ზურგის ქვედა თაღის გარეშე.
3. კულმინაციის მიღწევის შემდეგ, როდესაც გულმკერდი მთლიანად იატაკზე დაიწევს, უკან დაბრუნდით საპირისპირო თანმიმდევრობით.

როლიკებით ვარჯიშის დეტალური ტექნიკა ვიდეო ფორმატში:

გაფართოებები აბ როლიკებით დამწყებთათვის

1. დაწექით მუცელზე, მინი სავარჯიშო მანქანა პირდაპირ ხელებში დაიჭირეთ.
2. თეძოების აწევის გარეშეზედაპირიდან და ზურგის მაღლა აწევით, ძალისხმევით გაიწიეთ თქვენსკენ.
3. ამოსუნთქვის შემდეგ გლუვი მოძრაობით გაახვიეთ წინ.

ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის როლიკებით მამაკაცებისა და ქალების გვერდითი მუცლის კუნთებისთვის

1. დაიჩოქეთ საბაზისო მდგომარეობაში აპარატის წინ.
2. აიღეთ სახელურები ხელისგულებით და აწიეთ საჭე წინ, ატარეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ, სანამ ის არ გახდება სწორი, როგორც სიმები.

რხევითი მოძრაობები ერთვება ირიბად და აძლიერებს მათ.

კიდევ ერთი ვერსიაირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის.

1. დაჯექით იატაკზე წინ გაშლილი ფეხებით.
2. მოათავსეთ მუცლის როლიკერი მარცხენა მხარეს.
3. დაიჭირეთ ხელებით და გადაახვიეთ ბორბალი გვერდზე, სანამ ის არ შეეხოს თქვენი მკერდის ქვედა არეს.

გაიმეორეთ 10-ჯერ 3 კომპლექტში თითოეული მხარისთვის.

თუმცა არაერთხელკვირაში გვერდითი ვარჯიში მუცლის როლიკებით გოგოებს არ სჭირდებათ ამის გაკეთება. კუნთების მოცულობის გაზრდა წელის ვიზუალურ მოცულობას აძლევს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები როლიკებით შუა და ქვედა მუცლისთვის

1. დაჯექი იატაკზე მოხრილი ფეხებით.
2. მოათავსეთ ბორბალი ფეხების ქვეშ და დაეყრდენით გვერდით სახელურებს, როგორც პედალს, და გააბრტყელეთ წინ.
3. რაც უფრო შორს მოძრაობს, მით უფრო უახლოვდებით მკერდს მუხლებთან. ნიკაპით თქვენს წვივის ნაწილს შეეხეთ, დაუბრუნდით IP-ს.

დგომა გაფართოებები როლიკებით ზურგისთვის

1. დაიკავეთ ვერტიკალური პოზიცია, ფეხები მხრების დონეზე.
2. მოათავსეთ ჭურვი თქვენს წინ.
3. მოხარეთ, დაეყრდენით მასზე ხელები და მიჰყევით მას ერთი ტრაექტორიის გასწვრივ, სანამ თქვენი სხეული იატაკთან ჰორიზონტალურია, ზედაპირთან შეხების გარეშე.
4. შემდეგ დაბრუნდით IP-ზე და გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშების სწორად გაკეთება, თავიდან აიცილოთ საერთო შეცდომები:

1. დამწყებთათვის სასურველია დიდი ბორბალით მუშაობა.
2. თავდაპირველად საკმარისია 5 გამეორება.
3. ზედმეტად ნუ დაძაბავთ ზურგს, ცდილობთ სხეული სწორი იყოს. თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

გამეორებების რაოდენობა განსაზღვრავს ვარჯიშის დონეს. შესვლის დონეზეშეზღუდეთ საკუთარი თავი 10 გამეორება 2 სეტში. 2 თვის შემდეგგაზარდეთ ტრენინგის მიღების რაოდენობა 15 x 3.