მორგებული ფიგურა თავმოყვარე მამაკაცის აუცილებელი ატრიბუტია. არავინ გაიძულებს გახდე ბოდიბილდინგის ფანი, მაგრამ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება აუცილებელია. დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, რომელსაც ასევე აქვს მრავალი სხვა სასარგებლო თვისება, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა. ამისთვის ყველაფერი დაგჭირდებათ 10-15 წუთიდღეში და წონები ჰანტელების სახით. და უპირატესობები, რომლებსაც საბოლოოდ მიიღებთ, წარმოუდგენლად ბევრია.
მამაკაცებისთვის ვარჯიში არ არის მხოლოდ ფორმალობა, რომლის საჭიროების შესახებ საბჭოთა დროიდან გვესმის. ეს რეალურად წარმოუდგენლად სასარგებლო ღონისძიებაა და თუ სწორად გაკეთდა, ის მოგცემთ შესაძლებლობას მიაღწიოთ შემდეგს:
- მარტივი ვარჯიშები კუნთების კორსეტის გაძლიერებადა გახდის თქვენს ფიზიკურ მიმზიდველობას. დატენვა, რა თქმა უნდა, არ არის საკმარისი სერიოზული შედეგების მისაღწევად, მაგრამ კარგი ძირითადი დატვირთვაა ტონის შესანარჩუნებლად.
- დატენვის წყალობით შეგიძლიათ გააუმჯობესოს პოზადა უზრუნველყოს ხერხემლის სწორი პოზიცია, თავიდან აიცილოს თიაქრის და მრავალი სხვა პრობლემის რისკი.
- კარდიო ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, თავიდან აიცილოთ მასთან დაკავშირებული მთელი რიგი პრობლემები. დილის ფიზიკური აქტივობა ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
- და, რა თქმა უნდა, დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის შესანიშნავი საშუალებაა დილით გაიღვიძეთ, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ის გიმუხტავთ სიცოცხლითა და ენერგიით, გიქმნით სწორ განწყობას და გეხმარებათ მოემზადოთ აქტიური და პროდუქტიული დღისთვის.
უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში სასარგებლო იქნება ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპის მიღება. ეს ხელს შეუწყობს სავარჯიშოების ეფექტურობის გაზრდას და სხეულსა და შინაგან ორგანოებზე მათი ეფექტის გაუმჯობესებას.
მამაკაცის ვარჯიშის ეფექტურობის წესები
იმისათვის, რომ დილის ვარჯიშებმა მამაკაცებმა მხოლოდ სარგებელი მოგიტანოთ, დაიცავით მთელი რიგი რეკომენდაციები. ჯობია საღამოს მოემზადოთ. წესები ასეთი იქნება:
- სანამ ჰანტელებით მთავარ ვარჯიშებზე გადახვიდეთ, გააკეთეთ გახურებაან გაჭიმვა. ეს დაგეხმარებათ მოემზადოთ სტრესისთვის და თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
- დატენვა ხდება ყველაზე ხშირად ჰანტელებითმამაკაცებისთვის. შეარჩიეთ წონების წონა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, გამოიყენეთ მცირე წონები; თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება, გამოიყენეთ დიდი წონა.
- ალტერნატიული ვარჯიშებიკუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, რათა სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს.
- რეკომენდებულია კომპლექსის დასრულება სუნთქვითი ვარჯიშებით. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმის მაქსიმალურად გაჯერებას ჟანგბადით, გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ცხიმების დაშლის პროცესებს.
- ჰანტელების წონა ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ კონკრეტულად რაზეა მიმართული ვარჯიში.
- რაც შეეხება დატენვის ტარიფს, ეს უნდა იყოს ზომიერირათა არ გადაიტვირთოს სხეული. თქვენ არ შეგიძლიათ იმუშაოთ ამოწურვამდე - ვარჯიშის მიზანია საკუთარი თავის ენერგიით დამუხტვა და არა საკუთარი თავის ამოწურვა, რათა მოგვიანებით სხვა არაფერი გქონდეთ ძალა.
მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი და დატვირთვის დონე უნდა შეირჩეს ასაკის გათვალისწინებით. ორმოც წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს, რომლებიც ადრე არ იყვნენ დაკავებული სპორტით, უფლება აქვთ შეამცირონ დატვირთვა დაახლოებით 10% -ით.
დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: ვარჯიშები
დილის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის შეიძლება განსხვავებული იყოს. ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც შეიძლება მასში იყოს ჩართული.
ჩაჯდომები
კლასიკური სავარჯიშო თეძოსა და ფეხების დასამუშავებლად. მათი გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელებით ან მის გარეშე. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 20-25 გამეორებით. ჩაჯდომისას მნიშვნელოვანია ზურგი სწორი გქონდეთ და შეეცადოთ რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯდეთ.
გვერდითი ლანგრები
განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითქოს გაყოფის გაკეთებას ცდილობდით. ახლა ცალ ფეხზე ჩაჯექით, მეორე კი პირდაპირ გააჩერეთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. შეგიძლიათ ხელები წინ გაწიოთ - ეს ხელს შეუწყობს წონასწორობის გაუმჯობესებას.
კლასიკური ლუნგები
მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. მეორე უკან წაიღეთ, ხელები ტანის გასწვრივ მოათავსეთ, მათში ჰანტელები გეჭიროთ. გაშალე ორივე ფეხი და ისევ ჩამოჯექი. რეკომენდებულია თითოეული ფეხისთვის 10-15 გამეორება.
ფიცარი
მიუხედავად იმისა, რომ ფიცარი ძალიან მარტივი ჩანს, მისი შესრულება არც ისე ადვილია. ფიცრის უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის ეხმარება ერთდროულად მრავალი კუნთის ვარჯიშს – მუცლის, ზურგის, მკლავების, მხრების, მკერდის, თეძოების, ამიტომ ის უნდა იყოს შეტანილი მამაკაცის დილის ვარჯიშების სავარჯიშოების კომპლექტში. იდაყვები იატაკზე უნდა დაეყრდნოთ, სხეული უნდა იყოს დაჭიმული, სიმებივით და სწორ ხაზს ჰგავს. შეეცადეთ დაიჭიროთ ფიცარი მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
Აზიდვები
კლასიკური ვარჯიში მამაკაცებისთვის, რომელიც ამუშავებს ტანის ზედა ნაწილს და არ გააჩნია ანალოგი. სავარჯიშოში ბიძგების რამდენიმე ნაკრების ჩართვით, მას ბევრად უფრო სასარგებლო და ეფექტურს გახდით. რეკომენდირებულია სხვადასხვა სახის ბიძგების მონაცვლეობა - ვიწრო და ფართო ხელით, მუშტებზე და ა.შ.
საპირისპირო ბიძგები
საპირისპირო ბიძგები უნდა გაკეთდეს სკამიდან, სკამიდან ან სხვა ზედაპირიდან. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მხრებისა და ტრიცეფსის დასამუშავებლად. ეს მარტივია - დაეყრდენი ზედაპირს და მკლავების მოხრით, რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიე.
მუცლის ვარჯიში
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების მუშაობაში. მრავალი თვალსაზრისით ის ველოსიპედს წააგავს. თქვენ უნდა დაწექით, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მიიზიდეთ მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს და ამავდროულად შეეცადეთ შეხოთ თქვენი ფეხი მოხრილი მარცხენა იდაყვით. თითოეული მხარისთვის გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ.
ფეხის აწევა
ასევე ეფექტური სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის დამუხტვისთვის, ქვედა და შუა მუცლის დამუშავებისთვის. დაწექით ხალიჩაზე, გაჭიმეთ სწორი ფეხები წინ, ასწიეთ ისინი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა. ფეხები უნდა იყოს მიმართული ჭერისკენ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. განახორციელეთ ვარჯიში 15-ჯერ.
დამატებითი ვარჯიშები
თუ წონის დაკლება გსურთ, დილის ვარჯიშს შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი აერობული ვარჯიში. ამავე დროს, აკონტროლეთ თქვენი პულსი. ის უნდა იყოს 110-120 დარტყმის დონეზე - ასეთი სისწრაფით ორგანიზმი წვავს ცხიმს. ამ გულისცემის მისაღწევად, შეგიძლიათ თოკზე გადახტეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან უბრალოდ გაჩერდეთ. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- იარეთ სწრაფი ტემპით, აწიეთ მუხლები მაღლა.
- დგომისას გააკეთეთ სხეულის გადახვევები სხვადასხვა მიმართულებით.
- შეასრულეთ აქტიური გვერდითი მოხვევები.
- გააკეთეთ კრუნჩები ჯანმრთელობის დისკზე.
- მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შეხოთ ხელები იატაკს ფეხების მოხრის გარეშე.
თანდათან გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, დატვირთვის გაზრდა.
გახსოვდეთ, რომ დილის ვარჯიში სრულ ვარჯიშს ვერ შეცვლის, რადგან ძალა გვჭირდება მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ წონის დაკლების კონკრეტული მიზანი, ნუ შემოიფარგლებით ამით.
ცოტა დათბობის შესახებ
დილის ვარჯიში მამაკაცებისთვის, რომლის ვიდეოსაც ქვემოთ იხილავთ, უნდა დაიწყოს გახურებით, როგორც უკვე გითხარით. ეს ყოველთვის უნდა გაკეთდეს ზემოდან ქვემოდან. ჯერ ნელა შემოახვიეთ თავი კისერზე. თუ ეს ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს, მაშინ შეგიძლიათ შეცვალოთ როტაცია გვერდებზე მკაფიო მოსახვევებით.
ისე, რომ შემდგომი ვარჯიშის დროს სახსრები სწორად დადგეს და ყველა კუნთი გახურდეს, გააკეთეთ ეს დათბობის კომპლექსი:
- შეასრულეთ ბრუნვები ხელებით საკუთარი თავისგან და საკუთარი თავისკენ;
- შეატრიალეთ იდაყვები საპირისპირო და წინსვლის მიმართულებით;
- გადადით მხრების ორივე მიმართულებით მობრუნებაზე;
- ტერფის სახსრის როტაცია თქვენგან და თქვენსკენ;
- დაატრიალეთ მუხლები წარმოსახვითი ღერძის გარშემო და ასევე საპირისპირო მიმართულებით.
გახურების დასრულების შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშოები.
ახლა თქვენ იცით, როგორ შეუძლია მამაკაცს დილის ვარჯიშები და რა სარგებელი მოაქვს მას. დაბოლოს, მოდით შევხედოთ კიდევ რამდენიმე მახასიათებელს, რომელიც უნდა გახსოვდეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ დატვირთვა სწორი და ეფექტურია:
- ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ დაიბანოთ სახე და გაიხეხეთ კბილები, მაგრამ არ მიირთვათ საუზმე. ამ გზით ორგანიზმი გამოიყენებს ცხიმის მარაგს და გაგიადვილდებათ ვარჯიში.
- თუ შესაძლებელია, ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ აივანზე ან ეზოში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ გააღოთ ფანჯარა ისე, რომ ოთახი კარგად იყოს ვენტილირებადი.
- სავარჯიშოების შესრულებისას არ უნდა გადახურდეთ ან ზედმეტად გაგრილდეთ.
- ივარჯიშეთ კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობას.
- არჩეული კომპლექსის მიუხედავად, უყურეთ თქვენს სუნთქვას. მისი ნიმუში ყოველთვის ერთი და იგივეა: ჩვენ ვსუნთქავთ თანაბრად და ცხვირით, ჩვენ ყოველთვის ვასრულებთ ძირითად ძალისხმევას ამოსუნთქვაზე, ხოლო რელაქსაცია ჩასუნთქვისას.
- თავიდან დატენვა მარტივი უნდა იყოს, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. გამეორებების რაოდენობა თავად დაარეგულირეთ, რათა დატენოთ ბატარეები და არ დაიღალოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ თითოეული ვარჯიში 8-10 ჯერ.
დილის ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა დილით უფრო ადვილად გაღვიძებისა და ფიგურის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. რა თქმა უნდა, გახსოვდეთ, რომ ის არ ცვლის სრულფასოვან ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას და კუნთების მასის აშენებას. პირიქით, ეს არის გახურება, აქტიური დღის შესანიშნავი დასაწყისი, რომელიც დაეხმარება მამაკაცს გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. არ არსებობს იდეალური დამუხტვის კომპლექსი, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, ვარჯიშის დონეზე და საკუთარ პრეფერენციებზე. შეგიძლიათ უყუროთ როგორ გამოიყურება მამაკაცის დილის ვარჯიშები ვიდეოზე და მიიღოთ სასარგებლო ცოდნა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი იდეალური პროგრამის შემუშავებაში.
სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის ვიდეოზე
ეს ცუდად მოქმედებს კუნთოვან სისტემაზე და ზოგადად სხვა ორგანოებზე. პასიური ცხოვრების წესი და გლობალური კომპიუტერიზაცია მამაკაცებსა და ქალებს ფიზიკურ უმოქმედობამდე მიჰყავს, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის გამოჩენას, უამრავ დაავადებას და იწვევს ადრეულ დაბერებას.
სარგებელი
დილის ვარჯიშების სარგებელი არის ენერგიისა და ენერგიის მუხტის შექმნა მთელი დღის განმავლობაში. ძილის დროს დასვენებული ტვინი, ასეთი ადრეული გახურებით, დაიწყებს ბევრად უფრო ეფექტურად ფუნქციონირებას, რაც შემდგომში დადებითად იმოქმედებს მთელი სხეულის ფუნქციონირებაზე.
რეგულარული ვარჯიში გახდის თქვენს სხეულს მორგებულს, გამხდარს და დაგეხმარებათ დილით უპრობლემოდ გაღვიძებაში. მამაკაცებს, რომლებსაც სურთ წონის კორექტირება, ფარმაცევტული პრეპარატების (დამატებების) და დიეტური დანამატების მიღება ან საჭმლის მომნელებელი პრობლემები აქვთ, რეკომენდებულია ვარჯიში.
დილის ვარჯიშის სარგებელი გამოიხატება განვითარებით, სხეულის ყველა ნაწილის, კუნთების, სახსრების დათბობაში, სისხლის მიმოქცევისა და სუნთქვის გაუმჯობესებაში. ფიზიკური ვარჯიში აწესრიგებს არა მხოლოდ სხეულს, არამედ გონებასაც. მამაკაცები, რომლებიც მუდმივად ცდილობენ გააკონტროლონ თავიანთი ჯანმრთელობა რთული ვარჯიშების შესრულებით, იღებენ ლამაზ სხეულს და მორალურ კმაყოფილებას, იზრდება მათი თვითშეფასება და თავდაჯერებულობა.
სად უნდა დაიწყოს?
ხშირად, დილის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს მოკლე, მარტივი ფეხით, დაახლოებით წუთნახევარი. შემდეგ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები თითოეულისთვის ინდივიდუალური რიტმით:
- მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ქვემოთ და ფეხები ერთად დგას, იწყებთ ხელების აწევას და მონაცვლეობით უბიძგებთ ფეხებს უკან.
- მდგარ მდგომარეობაში გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე, დადექით თითებზე და მარცხენა ფეხი გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს, პარალელურად კი მარჯვენა ხელი მარცხნივ გადაიტანეთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
- დილის ფიზიკური ვარჯიში გრძელდება იმავე პოზაში, როგორც პირველ პუნქტში, მხოლოდ ისინიც ასრულებენ ღრმა ჩაჯდომას, ხელებს უკან აბრუნებენ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ექვსჯერ.
- შემდეგ ისინი ყურადღებას აქცევენ ტანის კუნთებს, ამისთვის იკავებენ იმავე პოზიციას, როგორც პირველ წერტილში და ცალ ფეხს გვერდზე დებენ, საპირისპირო მკლავს აწევენ, შემდეგ იხრება ამოღებული ფეხისკენ. ხელები მოთავსებულია ზურგს უკან, ვარჯიში რამდენჯერმე მეორდება ორივე მიმართულებით.
- ფეხები ერთმანეთისგან დიდ მანძილზეა დამაგრებული, ზურგი ისეა მოხრილი, რომ იატაკის პარალელურად გახდეს, ხელები ჩამოკიდეს, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით გაშალეთ და დაუბრუნდეთ თავის ადგილს.
- ფეხები ერთად დგანან, მკლავები განლაგებულია გვერდებზე, ამ მდგომარეობაში ასრულებენ ჩაჯდომას, მონაცვლეობით აგრძელებენ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხს გვერდზე.
ძირითადი წესები
დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არ არის ხელების მარტივი გაჭიმვა და კისრის მოხვევა გაღვიძების შემდეგ, არამედ მთელი რიგი აქტივობები, რომლებიც უნდა განხორციელდეს სრული პასუხისმგებლობით.
დატენვის წესები:
- ფიზიკური ვარჯიშები კეთდება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დილით ძილის შემდეგ. გაკვეთილების დაწყებამდე, სიფხიზლის შესანარჩუნებლად, უმჯობესია სახე დაიბანოთ გრილი წყლით, ჩამოიბანოთ პირი და არ ჭამოთ და არ დალიოთ.
- თუ შესაძლებელია, მიზანშეწონილია ვარჯიში სუფთა ჰაერზე. როდესაც გაკვეთილები ტარდება ბინაში, მაშინ ღამის შემდეგ ოთახები ვენტილირებულია და ფანჯრები ღია რჩება, რადგან ვარჯიშის დროს სხეულს მეტი ჟანგბადი დასჭირდება.
- გაკვეთილების დროს კარგი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია ოთახში ტემპერატურისა და ტენიანობის კონტროლი. ტანსაცმელი უნდა იყოს მსუბუქი, კომფორტული, არ შეზღუდოს მოძრაობა, სუნთქვა, რათა სხეულმა არ იგრძნოს თავი თერმოსში. ზაფხულის თბილ სეზონზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ შორტებში, მაისურის გარეშე და საცვლებში.
- სუნთქვის კონტროლი. განავითარეთ ვარჯიშის ისეთი ტემპი, რომელიც სუნთქვას არ დაგაკარგვინებთ. თქვენ ყოველთვის უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, რაც არ უნდა გინდოდეთ პირით სუნთქვა. ცხვირი ბუნებრივი ფილტრია.
- დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ისეა ორგანიზებული, რომ მისი ინტენსივობა თანდათანობით აშენდეს, მცირე რაოდენობით, კეთილდღეობისა და სხეულის რეაქციის საფუძველზე. ერთდროულად უნდა იყოს მინიმუმ 10 ვარჯიში, რომელიც პირველ ეტაპებზე 8-10-ჯერ მაინც მეორდება. ჯერ მარტივი დავალებები გააკეთე.
- მუსიკა ხელს უწყობს კომფორტული ტემპის დამყარებას; ის უფრო სახალისოს ხდის ვარჯიშს.
სავარჯიშოების კომპლექტი
ვარჯიშის ეფექტური შედეგი მიიღება დილის ვარჯიშების სრულფასოვანი კომპლექსის შემუშავებისას. არ დაივიწყოთ საკუთარი ფიზიკური ჯანმრთელობა. მომზადება და არ გადატვირთოთ ორგანიზმი.
კომპლექსი შედგება სავარჯიშოების რამდენიმე ბლოკისგან, რომელთაგან პირველი გახურებაა. იგი მოიცავს ხელების, კისრის, იდაყვის, მხრის სახსრების, მენჯის მობრუნებას, ტრიალს, სხეულის გვერდებზე და წინსვლას.
კლასების მთავარი ბლოკი
- ჩაჯდომები – წარმოიქმნება ტესტოსტერონი, ჩართულია ფეხების, ზურგის, მუცლის და ზურგის ზედა კუნთები. ზოგიერთი "ოსტატი" ამტკიცებს, რომ ჩაჯდომა საზიანოა მუხლის სახსრებისთვის, მაგრამ ეს ასე არ არის, პირიქით. ლუნგები და სრული ჩაჯდომიდან ხტომა ასევე სარგებელი და შედეგი მოაქვს. ფეხის დაგრძელება მძიმე წონებით საკმაოდ საზიანოა მუხლებისთვის. Squats აჩქარებს და ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლას და ასწორებს თქვენს ფიგურას. მთავარია დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა. ჩვეულებრივ, ისინი ასრულებენ სამ მიდგომას 15-ჯერ, თუ თვლიან, რომ ეს საკმარისი არ არის, მაშინ გაზრდის დროს ან მიდგომებს.
- Push-ups იგივეა, რაც squats, მხოლოდ ზედა სხეულის. დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ბიძგ-აპებით გარანტირებულია ტრიცეფსის, გულმკერდის კუნთების, ზურგის, მხრებისა და მუცლის არეში მუშაობას. მიზანშეწონილია არ გააკეთოთ ბიძგები ხელების ვიწრო პოზიციით, არამედ უფრო ფართოდ მოათავსოთ ისინი, შემდეგ მოგიწევთ სრული დატვირთვა ზურგზე, მკერდზე, მკლავებზე, გამოიყოფა მეტი ტესტოსტერონი და მეტაბოლიზმი დაჩქარდება. up - ეს არის ის, რაც გჭირდებათ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 60-იანი ბიძგისგან, ყოველი სეტის შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაისვენეთ.
- აზიდვები - მათი ეფექტურობით ოდნავ ჩამოუვარდება პუშ-აპს და ჩაჯდომას, მაგრამ ავარჯიშებს ყველაზე განიერ ზურგის კუნთებს და ყველა პატარას, რომელიც აკონტროლებს ხერხემლის ზედა ნაწილს და მის მდგომარეობას. მცდარი მოსაზრებაა, რომ უბრალოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ათბობს და ასტიმულირებს ზურგს. ეს არასწორია. ეს იწვევს მის დასვენებას მხოლოდ გლობალური ფიზიკური აქტივობის ან ხანგრძლივი სიარულის შემდეგ. აწევის დროს შესრულებული მიდგომების და ჯერების რაოდენობა იგივეა, რაც ბიძგ-აპებში; თუ იმდენი არ შეგიძლია, გააკეთე იმდენი, რამდენიც შეგიძლია, თანდათან გაზარდე დატვირთვა.
- დგომაში მოხრილები ეფექტურია საკრალური რეგიონისა და ხერხემლის ქვედა ნაწილისთვის. დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის შეიძლება გაკეთდეს დახრის გარეშე, თუ ადამიანი ახლა იწყებს ვარჯიშს, რადგან... ზურგის ქვედა ნაწილი სტიმულირებული იქნება ჩაჯდომისას.
სავარჯიშოები ჰანტელებით
ჰანტელები შესანიშნავია ხელების, მხრებისა და წინამხრების გასათბობად. დილის ვარჯიშები ჰანტელებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია აწევის გაკეთება. ამ ტიპის ვარჯიშით ყველა ერთი და იგივე კუნთი იქნება ჩართული და თითქმის იგივე დატვირთვა იქნება გამოყენებული. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მიიჩნევს, რომ ჰანტელები ვარჯიშის არჩევითი ელემენტებია. სახლში, ისინი შეიძლება იყოს მცირე ზომის, ეს უფრო მეტ კუნთს იმუშავებს.
დილით ვარჯიში და სირბილი
დილის სირბილი და ვარჯიში ენერგიის, ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობის სუპერ ნაზავია სხეულისთვის. სირბილის წინ ასრულებენ სავარჯიშოების კომპლექტს და ასეთი გახურების შემდეგ მზად არიან გასარბენად. დილის სირბილი კეთდება ზომიერი ტემპით. შეგიძლიათ დაიწყოთ 15 წუთით და თანდათან გაზარდოთ სირბილის დრო. ზოგი ასრულებს მსუბუქ ფიზიკურ ვარჯიშებს: ხელების აწევა, მუხლების აწევა, კრივის დარტყმები, ხტუნვა სირბილის დროს.
დილის ვარჯიშების სახეები
არსებობს დილის ვარჯიშის გაუთავებელი ვარიანტები და უამრავი გზა აქტიური და ჯანსაღი დილის გასატარებლად. დილის გახურების ძირითადი ტიპები, რომლებიც აუმჯობესებენ კეთილდღეობას და განწყობას:
- ტანვარჯიში: სიარული, მკლავებით მაღლა და ქვევით აწევა, ღრმა სუნთქვა, ტანის მოხრილი, მკლავები „საკეტში“ (გააკეთეთ მოხვევები ხელებით), თითებით შეკუმშვა, წრიული მოძრაობების შესრულება გაშლილი ხელებით.
- დილით სირბილი. ის შეიძლება გახდეს დილის ვარჯიშების გაგრძელება ან უბრალოდ ცალკე ერთეული. მიზანშეწონილია სირბილი ისეთ ადგილებში, სადაც არის ხალხის და მანქანების მცირე ნაკადი, უნდა დაიწყოთ მსუბუქი სიარულით, შემდეგ სირბილით და აჩქარდეთ, რადგან თავს უკეთ იგრძნობთ.
- Skipping - ხტომა თოკზე. ექიმები ამბობენ, რომ ისინი უფრო ეფექტურია, ვიდრე სირბილი. შეასრულეთ მაღალი, დაბალი, სწრაფი ან ნელი ნახტომები.
შესაძლო სირთულეები
დილის ვარჯიშების კომპლექსი საგულდაგულოდ უნდა იყოს გააზრებული და განვითარებული, რათა მოერგოს თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებს; არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოითხოვოთ სხეულისგან პირველ ეტაპზე იმაზე მეტი, ვიდრე მას შეუძლია; არ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი.
მოუმზადებელმა მამაკაცებმა უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშები და შეავსონ ისინი ვარჯიშის დროს, გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. არის მომენტები, როდესაც კუნთებში არსებული რძემჟავა მათ უბრალოდ შიგნიდან დაწვავს, მაგრამ თუ ამას რამდენჯერმე გაუძლებთ, ვარჯიშებიდან მიღებული შეგრძნებები შემდეგ მიდგომებში უფრო ადვილი და სასიამოვნო იქნება.
მარტივი ჰანტელებით ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში ხელების, ფეხების, ზურგის, მკერდისა და მუცლის კუნთების სრული განვითარებისთვის. ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს წყლით ან ქვიშით სავსე პლასტმასის ბოთლებით.
ჰანტელის ტანვარჯიში თითების მოქნილი კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ჩოგბურთის ბურთი ხელში.
სავარჯიშოს შესრულება: ჩასვით ჩოგბურთის ბურთი ერთ ხელში ან 2 ჩოგბურთის ბურთი ორივე ხელში.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, დაუყოვნებლად.
ჰანტელის ტანვარჯიში წინამხრის წინა კუნთების ჯგუფებისთვის (ხელის მოხრა)
საწყისი პოზიცია: სკამზე (სკამზე) ჯდომა, წინამხრები თეძოებზე დაიდეთ, ხელები ოდნავ მუხლების წინ, ხელისგულები ზემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: ხელების აწევა. წინამხრები არ იშლება თეძოებიდან.
ჰანტელის ტანვარჯიში წინამხრების უკანა კუნთების ჯგუფებისთვის (ზურგის გაფართოება)
საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც მეორე ვარჯიშში, მაგრამ ხელისგულები ქვემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ხელები ზემოთ წინამხრების აწევის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.
ჰანტელის ტანვარჯიში ბიცეფსის მომხრისთვის (ბიცეფსი)
საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელისგულები წინ.
ვარჯიშის შესრულება: ორივე ხელის ერთდროული ან მონაცვლეობით მოხრილი იდაყვის სახსრებში.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.
ვარიანტი 2
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე მოძრაობა, მაგრამ შესრულებულია სხვა საწყისი პოზიციიდან: სკამზე ჯდომა (სკამზე), მუხლები განშორებული, ხელები ქვემოთ, ხელისგულები წინ, იდაყვები დაყრდნობილი ბარძაყის შიგნით.
ჰანტელის ვარჯიშები მხრის და წინამხრის მომხრეებისთვის
საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც სავარჯიშო 4-ში, მაგრამ ხელისგულები უკანა მხარეს არის.
სავარჯიშოს შესრულება: ხელების ერთდროული ან მონაცვლეობით მოხრილი იდაყვის სახსრებში, ხელისგულის ქვემოთ.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.
ვარიანტი 2
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე მოძრაობა, მაგრამ შესრულებულია სკამზე (სკამზე) ჯდომისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის ზედა კუნთების, მხრის მომხრეებისა და წინამხრების კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მკლავების ქვეშ.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისა და მხრებისა და წინამხრების გამაფართოებელი კუნთებისთვის (ტრიცეფსი)
საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელები მოხრილი, ხელები მხრებზე, ხელისგულები მიმართულია შიგნით.
სავარჯიშოს შესრულება: ჰანტელების ვერტიკალურად აწევა, ორივე ერთდროულად ან მონაცვლეობით.
სწორი სუნთქვა: ამოისუნთქეთ აწევისას, ამოისუნთქეთ ხელების დაწევისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის ზედა კუნთების, მხრის მომხრეებისა და გამაფართოებელი კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ხელები ბარძაყის წინა მხარესაა, ხელისგულები უკანა მხარესაა.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ჰანტელები ვერტიკალურად, მოხარეთ და მაღლა ასწიეთ იდაყვები, შემდეგ კი გაისწორეთ იდაყვები.
ჰანტელის ტანვარჯიში ტრიცეფსის ექსტენსორებისთვის (ტრიცეფსი)
საწყისი პოზიცია: მკლავები მოხრილი იდაყვებში, იდაყვები მაღლა აწეული, ხელები თავის უკანა მხარეს, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული, ჰანტელები ეხება მხრის პირების ზედა კიდეებს.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ჰანტელები ზევით, ორივე ერთდროულად ან მონაცვლეობით, იდაყვების დაწევის გარეშე.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრების და მხრის პირის კუნთების ტრიცეფსის გამაძლიერებლებისთვის
საწყისი პოზიცია: ტანი დახრილია წინ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, იდაყვები დაჭერილია სხეულის გვერდებზე, ხელისგულები წინ არის მიმართული.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით გაშალეთ ორივე ხელი იდაყვის სახსრებში ტანის გასწორების გარეშე.
ვარიანტები: "1" - იგივე, მაგრამ პალმები მიმართულია შიგნით; "2" - იგივე, მაგრამ პალმები უკანა მხარეს არის.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ხელები ბარძაყის წინა მხარეს, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ხელები ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ და დაწევისას ამოისუნთქეთ.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის კუნთებისა და მხრის მომხრეებისთვის
საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელები თეძოების გვერდებზე, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებიდან.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის ზედა და მხრის მომხრისთვის
საწყისი პოზიცია: ხელები თეძოების გვერდებზე, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში და აწიეთ ჰანტელები ზურგს უკან.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის (კუნთები, რომლებიც ამაგრებენ მხრის პირებს და დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრებს)
საწყისი პოზიცია: ტანი დახრილია წინ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხელები ჩამოშვებულია ქვემოთ, ხელისგულები მიმართულია შიგნით.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ტანის გასწორების გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ადგომისას, ამოსუნთქვა დაწევისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის (სკაპულები და დელტოიდური კუნთები)
საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ ხელისგულები უკანა მხარესაა.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით აწიეთ ორივე სწორი მკლავი წინ და უკან რხევის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა წინ აწევისას, ამოსუნთქვა უკან აწევისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის: გულმკერდის, დელტოიდური და მხრის ექსტენსორები
საწყისი პოზიცია: იწექით სკამზე ზურგით, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები მკერდზე, ხელისგულები შიგნიდან.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ვერტიკალურად ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ადგომისას, ამოსუნთქვა დაწევისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის ზედა სარტყლის კუნთებისთვის (მკერდის და წინა დელტოიდური კუნთებისთვის)
საწყისი პოზიცია: ზურგით იწექით სკამზე ან იატაკზე, ხელები გვერდზე გაშლილი, ხელისგულები მაღლა.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ხელები პირდაპირ წინ.
ჰანტელის ტანვარჯიში მთელი მხრის სარტყლის კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: იწექით სკამზე ან იატაკზე ზურგით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები თეძოებზე, ხელისგულები ქვემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ სწორი ხელები წინ და შემდეგ ჩამოწიეთ სწორი ხელები თავის უკან. ფუნჯები ჰანტელებით აღწერს ნახევარწრეს.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ხელების თავის უკან აწევისას, ამოისუნთქეთ, როცა ხელები თეძოზე აწევთ.
ჰანტელის ტანვარჯიში კისრის და თავის უკანა კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ტანი დახრილი წინ, თავი ქვემოთ, ხელისგულები ოდნავ მოხრილ მუხლებზე ეყრდნობა. ჰანტელები ჩამოკიდებულია ლენტების თასმებზე, თავსახურის მსგავსად მოთავსებული.
სავარჯიშოს შესრულება: თავი მაღლა ასწიეთ.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ თავის აწევისას, ამოისუნთქეთ თავის დაწევისას.
საწყისი პოზიცია: ხელები ჰანტელებით დაჭერით თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ და გაასწორეთ ტანი წინ. ვარჯიშის დროს მუხლები არ იხრება.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში ზურგის ექსტენსიური კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე იატაკზე ან სკამზე, დაამაგრეთ ფეხები ნებისმიერ მძიმე საგანზე დაჭერით. ხელები ჰანტელებით არის დაჭერილი თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: გაასწორეთ ზურგი, თავი მაღლა ასწიეთ.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ორივე ჰანტელი ერთ ხელში.
სავარჯიშოს შესრულება: ტორსის გვერდებზე მოხრა. ერთი მკლავი, მოხრილი, სხეულის გასწვრივ მაღლა დგას წელის მაღლა, მეორე, მოუხვევში, ეცემა მუხლამდე. მუხლები არ იხრება.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა, როცა ჰანტელებს უჭირავს ხელისკენ დახრილი, ამოისუნთქე, როცა ხელისკენ ხარხარი ჰანტელების გარეშე.
ჰანტელის ტანვარჯიში ზურგის ქვედა კუნთებისთვის, ლატისიმუსის და ამწევი ნეკნებისთვის
საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ, ხელები ჰანტელებით დაჭერით თავის უკანა მხარეს. ვარიანტი "a": ჰანტელები აწეული თქვენს თავზე.
სავარჯიშოს შესრულება: დახარეთ ტანი გვერდებზე, მუხლების მოხრის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ტანის გასწორებისას, ამოსუნთქვა ტორსის გვერდებზე მოხრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში ზურგის ქვედა კუნთების, ლატისიმუსის და ამწე ნეკნების კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: იწვა გვერდულად იატაკზე. დამაგრეთ ფეხები, მიეჭიდეთ ნებისმიერ მძიმე საგანს, ხელები ჰანტელებით დაჭერით თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ ტანი გვერდებზე, აწიეთ იგი იატაკიდან.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ტანით სწორი, ამოისუნთქეთ ტანის მოხრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: იწექით იატაკზე ზურგით ან იჯექით სკამზე, ფეხები დამაგრებული, ნებისმიერ მძიმე საგანზე მიბმული. ხელები ჰანტელებით არის დაჭერილი თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ და გაასწორეთ ტანი.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ტანის გასწორებისას, ამოსუნთქვა ტანის მოხრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის და ილიოფსოას კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგით იატაკზე ან სკამზე, ჰანტელები ფეხზე მიბმული.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას, ჩაისუნთქეთ ფეხების დაწევისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთებისთვის და მხრის სარტყლისთვის
საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ერთი მკლავი გვერდზე ზემოთ დახრილი ტანი და ჩამოწიეთ მეორე ხელი ქვევით, სანამ ჰანტელი იატაკს არ შეეხოს. შესრულებისას შეხედეთ აწეულ ჰანტელს.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ტანის გასწორებისას, ამოსუნთქვა ტანის მოხრისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის - ფეხის მომხრეები (პლანტარული მოხრა)
საწყისი პოზიცია: ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, თითები სადგამზე 5-8 სმ სიმაღლეზე, ქუსლები იატაკზე. ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებთან.
სავარჯიშოს შესრულება: ფეხის თითებზე აწევა.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.
ვარიანტი 2
საწყისი პოზიცია: იგივე, მაგრამ ერთი ფეხი მოხრილია და ფეხს ეყრდნობა მეორე ფეხის მუხლს. ორივე ჰანტელი ერთ ხელშია, იგივე საყრდენი ფეხი. გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი ხელი კედელს ან სკამის საზურგეს, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ თითებზე, დადექით ერთ საყრდენ ფეხზე.
ჰანტელის ტანვარჯიში წვივის ტერფის ექსტენსიური კუნთებისთვის (ზურგის გაფართოება)
საწყისი პოზიცია: სკამზე ან სკამზე ჯდომა. ქუსლები სადგამზეა 5-8 სმ სიმაღლეზე, ფეხის თითები იატაკზე. ჰანტელები თითების ძირში ფეხის უკანა მხარეს რბილი ზოლით არის მიბმული.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ფეხები ზევით, ორივე ერთდროულად ან მონაცვლეობით, ქუსლების საყრდენიდან აწევის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.
ჰანტელის ტანვარჯიში კუნთებისთვის - ოთხთავიანი თეძოს ექსტენსორები
საწყისი პოზიცია: იჯდა მაგიდაზე ან მაღალ სკამზე, წვივები ქვემოთ, ჰანტელები შეკრული რბილი ლენტებით ფეხების უკან.
ვარჯიშის შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით გაშალეთ ფეხები მუხლის სახსრებში.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.
ჰანტელის ტანვარჯიში ბარძაყის მომხრეებისთვის
საწყისი პოზიცია: თეძოები ეყრდნობა მაგიდის კიდეს, ხელები მაგიდას ეყრდნობა წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ჰანტელები ფეხზე ზურგზეა მიბმული.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ ფეხები მონაცვლეობით მუხლის სახსარში, ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ დუნდულოსთან.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.
ჰანტელის ტანვარჯიში ბარძაყის მომხრის კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ხელები ქამარზე, ჰანტელები შეკრული ფეხების ზურგზე.
სავარჯიშოს შესრულება: სწორი ფეხის წინ აწევა.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა დაშვებისას, ამოსუნთქვა აწევისას.
ვარიანტი 2
საწყისი პოზიცია: იგივე.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ფეხები მუხლის სახსარში მოხრით და ფეხის გატაცებით აწევის საწინააღმდეგო მიმართულებით.
ჰანტელის ტანვარჯიში ბარძაყის გამტაცებლის კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც სავარჯიშო 32-ში.
სავარჯიშოს შესრულება: სწორი ფეხის გვერდზე აწევა.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ფეხის დაწევისას, ამოისუნთქეთ ფეხის აწევისას.
ჰანტელების ტანვარჯიში თეძოს, ზურგისა და ზედა მხრის სარტყლის ექსტენსიური კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ფეხები განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: სრული ჩაჯდომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე.
ვარიანტი 2
სავარჯიშოს შესრულება: სრული ჩაჯდომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე და ერთდროულად აწიეთ ხელები ზემოთ.
ვარიანტი 3
საწყისი პოზიცია: ხელები ქვემოთ, ხელები ბარძაყის წინა მხარეს, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: ჩაჯექით და ერთდროულად აწიეთ სწორი ხელები ჰანტელებით ზემოთ, ან, მკლავების მოხრილი და გასწორება, ჰანტელები ვერტიკალურად ასწიეთ ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვისას ჩახშობისას და ხელების მაღლა აწევისას, ამოსუნთქვისას გასწორებისას და მკლავების დაწევისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში ოთხკუთხედის ბარძაყის გამაფართოებელი და გლუტალური კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ხელები მენჯის უკან, ჰანტელები გადაჯვარედინებული.
სავარჯიშოს შესრულება: სრული ჩაჯდომა იატაკიდან ქუსლების ერთდროული გამოყოფით, ტანის წინ გადახრის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ჯდომისას, ამოსუნთქვა ადგომისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში ფეხების, ზურგისა და ზედა მხრის სარტყლის კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, ძლიერად მოხარეთ ფეხით მოსიარულე ფეხი მუხლისა და ტერფის სახსრებში. გაშალეთ ფეხით ფეხი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ტანის წინ მოხრის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა - წინსვლა, ამოსუნთქვა - საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
ვარიანტი 2
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ ხელების ერთდროული აწევით.
ვარიანტი 3
საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ. ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებთან.
სავარჯიშოს შესრულება: გვერდით მობრუნება და პარალელურად მოხარეთ ფეხი, რომელიც იგივეა, რაც ბრუნი და ხელები აწიეთ ჰანტელებით ზემოთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
ტანვარჯიშის ტანვარჯიში ბარძაყის და მენჯ-ბარძაყის გამწევების, ზურგის და მხრის სარტყელისთვის
საწყისი პოზიცია: ფეხები გაშლილი, ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: ცალი ფეხი მოხრილი ჩაჯდომით. მეორე ფეხი სწორია. შეინახეთ ტანი სწორი.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ჯდომისას, ამოსუნთქვა ადგომისას.
ვარიანტი 2
საწყისი პოზიცია: იგივე, ოღონდ შეასრულეთ ჩაჯდომა ხელების მაღლა აწევისას.
ვარიანტი 3
საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო გაშლილი, ხელები ქვემოთ, ხელები ჰანტელებით თეძოებთან.
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ სწორი მკლავების ერთდროული აწევით წინ ან გვერდებზე.
ჰანტელის ტანვარჯიში მენჯ-ბარძაყის გამაფართოებელი და გლუტალური კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ერთი ხელი მოხრილია, ხელი ჰანტელთან არის მხარზე.
სავარჯიშოს შესრულება: ჩაჯდომა ერთ ფეხზე, იგივე ხელი, რომელიც ჰანტელს უჭერს, მეორე ფეხის და თავისუფალი მკლავის ერთდროულად აწევა წინ („პისტოლეტი“).
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ჯდომისას, ამოსუნთქვა ადგომისას.
ჰანტელის ტანვარჯიში ფეხების, მხრის სარტყელისა და რესპირატორული სისხლძარღვების კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ხელები ქვევით ან მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე ან ჰანტელებით ზევით, პირდაპირ მკლავებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: ადგილზე ხტომა - ფეხები გაშალეთ, ერთად.
ვარიანტი 2
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ ხელების ერთდროული აწევით ჰანტელებით.
ვარიანტი 3
საწყისი პოზიცია: ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, ხელები თეძოების გვერდებზე, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ გვერდებზე აწეული სწორი ხელებით.
ჰანტელის ტანვარჯიში ფეხების, ტანისა და რესპირატორული სისხლძარღვების კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია: ფართო წევა წინ, წინა ფეხი ძლიერად მოხრილი, უკანა ფეხი თითქმის სწორია და ეყრდნობა თითებს.
სავარჯიშოს შესრულება: ფეხების შეცვლა ხტუნვით. ტანი არ უნდა დაიხაროს წინ ან მოძრაობდეს წინა-უკანა მიმართულებით.
სწორი სუნთქვა: ღრმა, შეფერხების გარეშე.
მოწესრიგებული და გამხდარი მამაკაცები იწვევენ მეგობრების შურს, კოლეგებისა და უფროსების პატივისცემას და იპყრობენ საპირისპირო სქესის სიმპათიას. კუნთების ტონუსის მოსაპოვებლად, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ტანჯვა სახლის გარეთ ხანგრძლივი ვარჯიშებით. საკმარისია აიღოთ ჰანტელები და დღეში 10 ან 15 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშს ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ჰანტელებით ტანვარჯიში 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის საუკეთესო საშუალებაა შესანარჩუნებლად.
თუ სავარჯიშოების კომპლექტი სწორად შესრულებულია, ის იძლევა შემდეგ სარგებელს:
სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიშებისთვის უმჯობესია შესრულდეს დილით, რათა კუნთოვანი ქსოვილი და სახსრები გახდეს ელასტიური და სხეული მორგებული იყოს სწორ სამუშაოზე. კომპლექსის დასრულების შემდეგ სასარგებლოა კონტრასტული შხაპის მიღება, თუ არ არსებობს შეზღუდვები გულის მუშაობაზე. ეს გააძლიერებს ტანვარჯიშის ეფექტს სხეულსა და შინაგანი ორგანოების სისტემებზე.
ეფექტური დატენვის წესები
მამაკაცებისთვის ძალის ვარჯიშისგან ზიანის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან მარტივი წესები. საღამოს უნდა მოემზადოთ სავარჯიშოებისთვის, თავად განსაზღვროთ კომპლექსი, დრო და ადგილი.
დილის ვარჯიშები ჰანტელებით მამაკაცებისთვის:
კომპლექსის არჩევანი და დატვირთვის დონე უნდა განისაზღვროს ასაკის გათვალისწინებით. 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცისთვის სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა 10%-ით უნდა შემცირდეს, თუ მანამდე არ ივარჯიშა.
Სავარჯიშოები
ყველა მამაკაცი ოცნებობს ქონდეს მშვენიერი ბიცეფსი, ექვსთავიანი მუცლის, განიერი მხრები და ძლიერი ფეხები. ამიტომ სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს დაბალანსებული. საჭიროა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე დატვირთვის მონაცვლეობა კვირის დღეებში, რათა ვარჯიში იყოს ეფექტური და შედეგიც უფრო შესამჩნევი.
ყველა სავარჯიშო სწორად უნდა შესრულდეს; როგორც ძირითადი კომპლექსი, შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:
გახურების დასრულების შემდეგ საჭიროა შხაპის მიღება. თითოეული ადამიანი დამოუკიდებლად ირჩევს გამეორებების რაოდენობას, სხეულის მდგომარეობის გათვალისწინებით. თუ ქოშინი ან მკვეთრი ტკივილი გულის არეშია, დილის ვარჯიშები უნდა შეწყდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ნაცვლად, მოგიწევთ საავადმყოფოში მისვლა.
დამატებითი ტრენინგი
მათთვის, ვისაც სურს წონაში ოდნავ დაკლება სახლში ვარჯიშით, აერობული ვარჯიშები შესაფერისია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში 120 დარტყმით წუთში. ამ შემთხვევაში ცხიმის წვა მოხდება. იმის დასადგენად, თუ რა ინდიკატორია საჭირო, თქვენ უნდა გადახტეთ თოკზე 4 ან 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაზომეთ თქვენი პულსი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ კომპლექსის განხორციელება:
გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თქვენ უნდა დაიწყოთ 20 გამეორებით, როდესაც სხეული მოერგება, თქვენ უნდა გააკეთოთ 60 გამეორება ორი ან სამი მიდგომით. ეს მიდგომა ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კეტბელი ვარჯიშები. ეს უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად სახლში. ხტუნვის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ შესაძლოა მეზობლებს ეძინათ, ამიტომ მათთვის ადგილი ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. დილის ვარჯიშები არ ითვლება სრულ ვარჯიშად, რადგან ამის შემდეგ უნდა გქონდეთ ძალა ყოველდღიური საქმიანობისთვის. ამის გათვალისწინებით, აუცილებელია განისაზღვროს ვარჯიშების რაოდენობა, გამეორებები და მიდგომები.
Გახურება
დათბობა უნდა დაიწყოს ზემოდან ქვემოდან. პირველ რიგში, ნელა უნდა მოატრიალოთ თავი კისერზე. თუ ამის გამო დისკომფორტი წარმოიქმნება, მაშინ აუცილებელია შესრულების შეწყვეტა; ბრუნვითი მოძრაობები შეიძლება შეიცვალოს დახრილებით. იმისათვის, რომ სახსრები სწორად გახურდეს საჭირო კომპლექსის გახურების დროს, აუცილებელია წრიული მოძრაობების განხორციელება შემდეგი თანმიმდევრობით:
- ხელების როტაცია თქვენსკენ და მოშორებით.
- იდაყვების როტაცია წინ და საპირისპირო მიმართულებით.
- მხრების როტაცია საპირისპირო და წინ მიმართულებით.
- შემოატრიალეთ მუხლები წარმოსახვითი ღერძის გარშემო წინ და უკან.
როდესაც დათბობა დასრულდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები კუნთების გასათბობად. დილით ვარჯიში ყველასთვის სასარგებლოა, არამარტო მამაკაცისთვის, არამედ ქალისთვისაც და ბავშვებისთვისაც. სავარჯიშოების დახმარებით მამაკაცს შეუძლია თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოს.
იმისათვის, რომ დატვირთვა იყოს სწორი და ეფექტური, აუცილებელია გავითვალისწინოთ რამდენიმე მახასიათებელი:
თავდაპირველად, დატენვა უნდა იყოს მარტივი, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. გამეორებების რაოდენობა თავად მამაკაცმა უნდა აკონტროლოს, რათა მთელი დღე ენერგიით დაიტენოს და არ დაიღალოს. გამეორებების უნივერსალური რაოდენობა - 8 ან 10 ჯერ.
ბევრ მამაკაცს აწუხებს მათი კეთილდღეობა და ჯანმრთელობა, ამიტომ, დღეში ნახევარი საათი დაუთმეთ დილის ვარჯიშს. ექსპერტები გირჩევენ წყლის პროცედურების ჩატარებას დილით და მხოლოდ ამის შემდეგ ვარჯიშების კომპლექსის შესრულებას.
წყლის პროცედურების შემდეგ ორგანიზმი მთლიანად იღვიძებს. წყალი გაძლევთ ენერგიის უზარმაზარ ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში. ასე ძლიერდება სხეული. მაგრამ უმჯობესია ასეთი პროცედურების დაწყება თანდათანობით. მზის სხივები და ვიტამინი D სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით მამაკაცის ორგანიზმისთვის, რომელიც ყოველდღიურად ექვემდებარება მძიმე დატვირთვას.
მზის აბაზანების მიღებამდე შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე მასაჟი ხელით ან მასაჟორის გამოყენებით. შეიძლება შედგებოდეს სავარჯიშოების ნაკრებისგან, ხოლო ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან მარტივი ან შეიცავდეს რამდენიმე რთულ ელემენტს. Ექსპერტის რჩევა:
- სავარჯიშოების შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გახსოვთ სკოლიდან.
- ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშების შერჩევას სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
- ბევრ მამაკაცს უყვარს დილით სირბილი; სირბილი შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში ან ქუჩაში.
- თუ სახლში სირბილით ხართ, შეგიძლიათ უბრალოდ ადგილზე ირბინოთ ან სარბენი ბილიკი გამოიყენოთ.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოსახვევები ან მარტივი ვარჯიშები მკლავების მოძრაობით. თუ კომპლექსი მიუწვდომელია მამაკაცისთვის რთული დატენვაცუდი ჯანმრთელობის ან სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი დათბობა:
ეს კომპლექსი სამაგალითოდ ითვლება, მისი კორექტირება და შეცვლა შესაძლებელია თქვენი საკუთარი ფიზიკური მონაცემების მიხედვით. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეულის ყველა ნაწილი თანაბრად არის დამუშავებული. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოიტანს დილის სავარჯიშოების კომპლექტი სარგებელს და ენერგიას.
იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური ყოველდღიური ეფექტი მოიტანოს, საჭიროა აზიდვები და მოხვევები ჰანტელების გამოყენებით. ამ შემთხვევაში კომპლექსი ყველაზე დიდ შედეგს მოიტანს და კუნთოვანი სისტემაც გაძლიერდება. საბოლოო ჯამში, ეს დადებითად იმოქმედებს სხეულზე.
დატენვის დროარ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს. თუ მამაკაცს ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები აქვს, მაშინ უმჯობესია მიმართოს ექიმს, მასთან ერთად შეგიძლიათ შექმნათ დილის ვარჯიშების საჭირო კომპლექსი. ვარჯიშის წყალობით მამაკაცი ყოველთვის ფორმაში დარჩება. საბაზისო ვარჯიშს შეუძლია ნებისმიერი კუნთის კარგ ფორმაში შენარჩუნება.
ყურადღება, მხოლოდ დღეს!
დილის ისეთ მნიშვნელოვან კომპონენტებს შორის, როგორიცაა ფინჯანი ყავა, კონტრასტული შხაპი, მსუბუქი საუზმე და კარგი განწყობა, დავივიწყებთ დილის ვარჯიშებს. და ეს არის ფაქტორი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ვიგრძნოთ თავი აქტიურ და ენერგიულად მთელი დღის განმავლობაში, ვიმუშაოთ პროდუქტიულად და საღამოს არ ვიგრძნოთ ზედმეტი დაღლილობა. მამაკაცები განსაკუთრებით არ აფასებენ დილის ვარჯიშების მნიშვნელობას. მათ მიაჩნიათ, რომ მათი ელემენტი არის სპორტული დარბაზი და სიმძიმეების აწევა, ზოგიერთს კი ავიწყდება ფიზიკური ვარჯიში. ეს არის დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, რომლებიც გეხმარებათ ტონუსში იგრძნონ თავი და წონის დაკლებისთვისაც კი შესანიშნავი საშუალებაა. სტატიაში გაგიზიარებთ ვიდეოს, რომელშიც ნაჩვენებია მამაკაცის დილის ვარჯიშების ნაკრები და გეტყვით, რომელი სავარჯიშოები ჯობია ჩართოთ დილის ვარჯიშებში თქვენი სასიცოცხლო ფუნქციების გასაუმჯობესებლად და წონის წარმატებით დასაკლებად.
დილის ვარჯიში გეხმარებათ იგრძნოთ ტონუსი და შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად.
სანამ დაიწყებთ ვიდეოს ყურებას, გაეცნოთ მამაკაცებისთვის სავარჯიშოებს, დაიმახსოვროთ ისინი, უნდა გაეცნოთ წესებს, რომლებიც თქვენს ვარჯიშს მაქსიმალურად ეფექტურს ხდის ორგანიზმისთვის:
- თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა ან დალევა დატენვის წინ. ჩამოიბანეთ პირი, თუ წყურვილი გაქვთ.
- თუ ვერ იღვიძებთ, დაიბანეთ სახე ცივი წყლით. ეს დაგეხმარებათ გაახალისოთ და იპოვოთ ძალა ტანვარჯიშის დასაწყებად.
- უმჯობესია ივარჯიშოთ გარეთ. თუ ეს შეუძლებელია, გახსენით ფანჯარა შენობაში.
- აირჩიეთ შესაფერისი ტანსაცმელი. ქსოვილმა უნდა მისცეს სხეულს სუნთქვის საშუალება და არ შეზღუდოს მოძრაობა.
- დაიწყეთ კომპლექსი მსუბუქი ვარჯიშებით მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის: ხელები, იდაყვის სახსრები, კისრის კუნთები.
- სათანადო ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. არ მისცეთ უფლება დაიკარგოს. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით.
- არ გადააქციოთ თქვენი დათბობა ვარჯიშად. გაღვიძების შემდეგ დრო არ არის საუკეთესო დრო დაძაბული ვარჯიშისთვის. შემოიფარგლეთ მსუბუქი გამააქტიურებელი ვარჯიშებით.
Გახურება
დილის ვარჯიშები რომ იყოს ეფექტური, უნდა შემუშავდეს სავარჯიშო კომპლექსი ფიზიკური ფიტნესის გათვალისწინებით. არ არის მიზანშეწონილი ძირითადი ვარჯიშების დაუყოვნებლივ დაწყება. აუცილებელია სხეულის მომზადება დამუხტვისთვის და საბოლოოდ გამოფხიზლება. საფუძვლიანად გაჭიმეთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ მზად ხართ დასატენად.
შეასრულეთ შემდეგი კომპლექსი:
- კისრის როტაცია. გააკეთეთ ბრუნვითი წრიული მოძრაობები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.
- ხელების როტაცია. ხელისგულებით გააკეთეთ მუშტები და შეატრიალეთ ისინი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოქმედება ერთმანეთზე დაჭერილი ხელებით.
- მხრის სახსრების როტაცია. მოხარეთ იდაყვები და დაიდეთ მხრებზე. ატრიალეთ მხრებიდან თითების აწევის გარეშე.
- მენჯის როტაცია. ხელები მოათავსეთ წელზე და ფეხები მხრების სიგანეზე. გააკეთეთ წრიული ბრუნვები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
- სხეულის დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი და ხელები წელზეა. გააკეთეთ დახრილი მოძრაობები ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, დაიჭირეთ მკლავი თქვენს თავზე.
თუ გსურთ თქვენი სხეულის გაღვიძება და ძალაუფლების მოპოვება, მაშინ ეს ქმედებები შეიძლება საკმარისი იყოს. თუმცა, ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად, ღირს მამაკაცებისთვის გახურების გაგრძელება უფრო სერიოზული ვარჯიშებით, რომლის მაგალითიც შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.
Მთავარი ნაწილი
შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია დილის ვარჯიშებისთვის:
- ჩაჯდომები. ჩაჯდომის შესრულებისას ფეხები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან და ზურგი თაღოვანი იყოს. განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით. დილის ვარჯიშებისთვის ჩაჯდომების ოპტიმალური რაოდენობაა 20-30.
- Აზიდვები. საუკეთესო ეფექტისა და წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია მინიმუმ 20 ბიძგის გაკეთება. ზურგი და ფეხები ერთ ხაზს ქმნის.
- სხეულის აწევა. ვარჯიში მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად, რაც მნიშვნელოვანია მამაკაცის ლამაზი სხეულისთვის. შეასწორეთ ფეხები, დაწექით ზურგზე და აწიეთ ტანი ისევ და ისევ, ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ თავზე.
კარგია სავარჯიშოების გაკეთება ჰანტელებით. ისინი დაგეხმარებიან დილის ვარჯიშებში. თუ ფიზიკურად არ ხართ მომზადებული ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, მსუბუქი და პატარა ჰანტელებით უნდა დაიწყოთ. ჰანტელებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ სხვადასხვა ჯგუფის კუნთების კომპლექსი. მაგალითად, შეასრულეთ ლუნგები თითოეულ ფეხზე მონაცვლეობით, ჰანტელებით შეწონილი ხელები სხვადასხვა მიმართულებით გაშალეთ. ამ გზით აიძულებთ ზურგის, ფეხების და ხელების კუნთებს იმუშაონ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მკლავების საქანელა ჰანტელებით, ერთი მკლავი მოათავსოთ ზურგს უკან და მეორე ასწიოთ თავზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჰანტელები ხელიდან არ მოგცურავთ. ჰანტელებთან მუშაობისას განვითარდება მხრის სარტყელის, ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთები.
სავარჯიშოები უნდა იყოს მრავალფეროვანი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.
მამაკაცის ჰანტელებით დილის ვარჯიშების შესანიშნავი დასასრული იქნება კონტრასტული შხაპის მიღება, რომელიც აძლიერებს იმუნიტეტს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და სასარგებლოა წონის დაკლებისთვისაც კი. კონტრასტული შხაპის პრინციპი არის ტემპერატურის მკვეთრი ცვლილება ცხელიდან ცივამდე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ პროცედურის შემდეგ კარგად შეიზილოთ პირსახოცით.
დილის ვარჯიშების კომპლექტს დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გაძლიერებას, იმუნიტეტის ამაღლებას, ახალგაზრდობის გახანგრძლივებას, ასევე კარგი საშუალებაა წონის დასაკლებად, რაც ხდება ნივთიერებათა ცვლის გაზრდით. შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო, რომელიც აჩვენებს გახურების მაგალითს. დაივიწყეთ სიზარმაცე, შექმენით ენერგიული პლეილისტი და დაიწყეთ ყოველი დილა დილის ენერგიული ვარჯიშებით!
