დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. კარგი დილის საიდუმლო მამაკაცებისთვის

ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ დიდი ხანია იცით, ტყუილად არ არის, რომ საბჭოთა კავშირში, სკოლაში და საბავშვო ბაღში გაკვეთილების წინ, ყველა ბავშვი მასწავლებელთან ერთად ახორციელებდა მთელი საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის სრულ ვარჯიშებს. ასე რომ, ბავშვები უფრო პროდუქტიულები იყვნენ კლასში და ნაკლებად ავადდებიან. მოზრდილებმა ასევე უნდა გააკეთონ ვარჯიშები დილით, განსაკუთრებით სასარგებლო მათთვის, ვისაც უყვარს ბევრი ძილი ან ძილის შემდეგ ვერ ემზადება. ამ სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოების კომპლექტს დილის ვარჯიშებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ ადამიანის ცენტრალური ნერვული და საავტომობილო სისტემის გააქტიურებას.

სწორად დამუხტვა

როგორც ჩანს, ვარჯიში შეიძლება უფრო მარტივი იყოს, რადგან ამას ყველა აკეთებდა ბავშვობაში. მაგრამ აქაც არის წესები, რომელთა უგულებელყოფა უბრალოდ არ შეიძლება, მოდით გამოვასწოროთ ისინი:

• ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი შესრულებულია სწრაფად, დასვენების გარეშე, თითოეული მოძრაობა არაუმეტეს 30 წამისა

• დატენვის საერთო დრო არაუმეტეს 15 წუთია, გააკეთეთ უზმოზე.

• დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ქოშინი.

• აირჩიეთ სასიამოვნო მუსიკა - ეს შეიძლება იყოს კლასიკური მუსიკა ან ბუნების ხმები, გეხმარებათ კონცენტრირებაში და ასევე სუნთქვის დარეგულირებაში.

• თვალყური ადევნეთ როგორ გრძნობთ თავს, თუ პირველ დღეს თავბრუსხვევა გაქვთ, ცოტა დაისვენეთ ან შეანელეთ ტემპი, მაგრამ გახსოვდეთ – ეს ნორმალურია, რადგან შეგუებას დრო სჭირდება.

• სავარჯიშოების ნაკრების შემდეგ მიიღეთ შხაპი და ისაუზმეთ სწრაფი ნახშირწყლებით: წიწიბურა, ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი ან შვრიის ფაფა რძით.

დილის ვარჯიშები გეხმარებათ მთელი დღის რუტინის სწორად ჩამოყალიბებაში და სხეულის გაღვიძების მომენტის კონსოლიდაციაში, რაც თავის მხრივ გაზრდის პუნქტუალურობას და აღარ დაგაგვიანდებათ სამსახურში.

სავარჯიშოების სრული სპექტრი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ყველა მოძრაობა მაქსიმალურად მარტივია ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის, მე დავწერ ყველაფერს, რაც ვიცი და თქვენ აირჩევთ 3-ს სხეულის თითოეული ნაწილისთვის.

ფეხები

1. ალტერნატიული საქანელები წინ, შეასრულეთ კონცენტრირებულად, რხევის გარეშე, დადეთ ფეხი და აწიეთ. თითოეულ ფეხზე ვასრულებთ 10-დან 20-მდე გამეორებას. (სავარჯიშოები გახდის ფეხის ლიგატებს მოძრავს და გაზრდის კუნთების გამძლეობას)

2. აწიეთ ფეხები გვერდზე, 10 გამეორებით ან მეტი, მოკლე პაუზებით ქვედა ნაწილში და გააჩერეთ ზედა პოზიციაში, თუ შეგიძლიათ.

3. წრიული ბრუნვები მუხლებით. 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით. მხარი დაუჭირეთ მუხლებს ხელებით, მუხლები მოხრილი, ზურგი სწორი, მკერდი წინ.

4. ჩაჯდომა, 20 გამეორება, დაჯექი ზედაპირულად 90 გრადუსზე. ჩაისუნთქეთ ყველაზე დაბალ წერტილში, ხელები თავის უკან ან თქვენს წინ

5. წრიული ბრუნვები ფეხის თითებით, თითქოს ცდილობთ მიწაში ხვრელის გაკეთებას, შეასრულეთ მოძრაობა მანამ, სანამ სახსრები კომფორტულად არ გაცხელდება.

6. მუხლიდან მკერდამდე დაჭიმვა. აიღეთ მუხლი, მიიყვანეთ მკერდთან და მჭიდროდ დააჭირეთ ხელებით, თითოეულ ფეხზე 10 წამით.

ხელები

· საკეტის შეცვლა. თითებს ვაჯვარედინებთ და ვიწყებთ მათ ბრუნვას მათი ღერძის გარშემო, სანამ მაჯები მთლიანად არ გაცხელდება.

· მხრის მოხვევა. დაიჭირეთ ზურგი პირდაპირ, დააჭირეთ ხელები სხეულს და დაიწყეთ მხრების ტრიალი 10-15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

· იდაყვის სახსრების ბრუნვები. ხელებს წინ ვჭიმავთ, იდაყვებს ვახვევთ, თითებს მუშტში ვახვევთ და წინამხრებს 5-ჯერ ვახვევთ საკუთარ თავს და თავისკენ.

· ბიცეფსის და ტრიცეფსის დაჭიმვა. 1. მონაცვლეობით, ხელებს უკან ვიყრით და ხელებს მოპირდაპირე მხარზე ვათავსებთ, ვაჭერთ და ვწევთ, თითოეული 20 წამის განმავლობაში. 2. ერთი ხელი სწორია, ქვემოთ ჩამოწიეთ, მეორე პირველის მაჯებს აიღებს და თქვენსკენ იწევს.

· კარუსელი. ხელები გაასწორეთ, გაშალეთ ისინი გვერდებზე და დაიწყეთ მათი როტაცია ღერძის გასწვრივ, ხოლო ზევით, რაც შეიძლება ახლოს დაიჭირეთ თავთან. 20-30 გამეორება.

უფროსი

თავის წრიული ბრუნვები, 15-20 წრე თითოეული მიმართულებით

· თავის მხარზე დახრილობა. ყურს მხარზე ვაჭერთ და ვაჩერებთ, თითო 10-ით მოხრილს

· კისრის სახსრების დაჭიმვა. ნიკაპს მხარზე ვაჭერთ, ვაჭერთ 10 წამს, შემდეგ თავი უკან ვხრით და ასევე 10 წამის განმავლობაში ვაჭერთ. ხელით გვეხმარება

ჩარჩო

· სხეულის ბრუნვები წრეში. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელები გვერდებზე, შემდეგ ვატრიალებთ ტანს, ვხატავთ სრულყოფილ წრეს, ვცდილობთ ზურგის დაჭიმვას. 15-20 გამეორება თითოეულ მხარეს

· დახარეთ სხეული წინ და უკან. ვდგავართ პირდაპირ, ხელები მაღლა, ვცდილობთ მივაღწიოთ იატაკს ხელებით ფეხების მოხრის გარეშე. შესანიშნავი შესრულება სისხლის ნაკადისთვის, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა ადრეული ვარჯიშისთვის. 15 დახრილობა.

· სხეული იხრება გვერდებზე. ხელები დაიდეთ გვერდებზე, გაიხედეთ თქვენს წინ, ფეხები მხრებზე უფრო განიერი და დაიწყეთ მოხრა. მოხარეთ, შემდეგ ოდნავ უკან და ისევ მოხარეთ ბოლომდე - ეს ჩაითვლება 1 გამეორებად. 10 დახრილობა თითოეული მიმართულებით.

· ვერტმფრენის პილოტი. დახარეთ სხეული 90 გრადუსით წინ, მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და დაიწყეთ სხეულის გვერდებზე ტრიალი.

დილის უფრო მძიმე ვარჯიშების ნაკრები

• Აზიდვები. (გამარტივებული ვერსია მუხლებიდან) (აწონილი, ბიძგები ტაშით ან მუშტებზე)

• დააჭირე 1. ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას 2. სხეულის გადახვევა, იდაყვების მუხლებში ჩასმა

• ტანვარჯიშის რეზინით მუშაობა

• ჰოოპ რევოლუციები

• თოკზე ხტომა

• სავარჯიშოები მაჯის ან გულმკერდის ექსპანდერით

• მარტივი ვარჯიშები ჰანტელებით. ასვლა აღმართზე, გვერდით ან თქვენს წინ

დილის ვარჯიშების ნაკრები: საბოლოო ეფექტი

ეჭვგარეშეა, რომ დილის ვარჯიშები სასარგებლოა ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის!

ბევრი უგულებელყოფს ამას და ართმევს საკუთარ სიხარულს, რადგან ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, მასზე უარს ვეღარ იტყვი.

დილის ვარჯიშები გაძლევს ძალას მთელი დღის განმავლობაში, რომელიც შეგიძლია გაატარო სამსახურში და გახდე უფრო წარმატებული, ასევე ამაღლებს საერთო განწყობას და ტონუსს, ასეთ ადამიანთან ყოფნა ყოველთვის სასიამოვნოა, მას სიკეთე და პოზიტივი მოაქვს, რადგან ნეგატივი დილით კარგი მუსიკით და მარტივი ვარჯიშებით გამოვიდა.

დიდი მადლობა, რომ ბოლომდე წაიკითხეთ, მე, როგორც ავტორი, ძალიან მიხარია, თუ ჩემი რჩევის წყალობით, ერთი ადამიანი მაინც აუმჯობესებს ცხოვრებას. გამოიწერეთ ბლოგი და აუცილებლად დატოვეთ მოკლე კომენტარი ან დაამატეთ საკუთარი სავარჯიშოები!

Მუსიკალური ვიდეო

იმისთვის, რომ გქონდეთ ლამაზი, შერბილებული ფიგურა, ყოველ მეორე დღეს მაინც უნდა ივარჯიშოთ. იდეალურ შემთხვევაში, საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში. ცხოვრების გამაოგნებელი ტემპი, სამუშაო საკითხები და ოჯახური საზრუნავი ყოველთვის არ აძლევს საშუალებას თანამედროვე ადამიანს გამონახოს ერთი საათი სავარჯიშო დარბაზის მოსანახულებლად. გამოსავალი ყოველთვის არის! თუ ნახევარი საათით ადრე ადგებით, შეგიძლიათ ეს დრო ფიზიკურ განვითარებას დაუთმოთ. მამაკაცის დილის ვარჯიშები ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში და საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს ყოველთვის დარჩეს კარგ ფორმაში!

რა სარგებელი მოაქვს დილის ვარჯიშს?

ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ყველა მამაკაცისთვის. უფრო მეტიც, ჩვენ არ ვსაუბრობთ დამქანცველ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის წონის დაკლებას ან კუნთების მასის აშენებას. საუბარია სხეულისა და სულის ჯანსაღ მდგომარეობაში ჩვეულ შენარჩუნებაზე. და ამაში დაგეხმარებათ მამაკაცის დილის ვარჯიშები. რატომ დილით? იმიტომ, რომ სწორედ დილით არის ყველაზე ეფექტური ეფექტი სახსრებზე და კუნთებზე. ისინი ჯერ კიდევ რბილი და ადვილად მოსამზადებელია. გარდა ამისა, დილის ფიზიკური აღზრდა დააყენებს მთელ სხეულს გამართულად მუშაობისთვის. ეფექტს გააძლიერებს კონტრასტული შხაპი ვარჯიშის შემდეგ: ის სასარგებლო გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ სხეულზე, არამედ შინაგანი ორგანოების სისტემებზეც.

მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიში შემდეგ სარგებელს მოუტანს:

• შეინარჩუნეთ სწორი პოზა;
• აძლიერებს კუნთების კორსეტს;
• ახდენს სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას;
• შეამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს;
• ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას;
• შეამცირებს ჭარბ წონას და ხელს უშლის მის ხელახლა მომატებას;
• გახდის სხეულს ლამაზი და მორგებული;
• გაგიუმჯობესებთ განწყობას და პროდუქტიულობას მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ მოტივაცია მოახდინოთ ვარჯიშისთვის?

შემდეგ ფაქტორებს შეუძლიათ მამაკაცებს დილის ვარჯიშის მოტივაცია.

როგორ უნდა აკეთოს კაცმა ვარჯიში დილით?

გაჭიმვა, ხელებისა და თავის მოდუნებული მოძრაობები, საწოლიდან ადგომის გარეშე, არ არის სრულფასოვანი დილის ვარჯიშები. მამაკაცის დილის სათანადო ვარჯიში შემდეგი პრინციპების დაცვას მოიცავს:

1. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ გაღვიძებისთანავე, სასურველია ამავე დროს.
2. კომპლექსის დაწყებამდე თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა ან დალევა, ხოლო საკუთარი თავის გასახალისებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ სახე გრილი წყლით და, საჭიროების შემთხვევაში, ჩამოიბანოთ პირი.
3. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ გარეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფანჯარა ღია დარჩეს.
4. შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის. ის არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობას და არ იყოს ძალიან ფხვიერი. სხეულმა უნდა ისუნთქოს. უბრალოდ შორტები იდეალურია ვარჯიშისთვის.
5. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ვარჯიშის რიტმში და მკაცრად ცხვირით. ინტენსიური ელემენტების დროს, შეგიძლიათ აიღოთ მოკლე ამოსუნთქვა მილში დაკეცილი პირით.
6. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით და თანდათან გაზარდეთ მათი სირთულე. იგივე ეხება გამეორებების რაოდენობას: დაიწყეთ მათი მინიმალური მნიშვნელობით, თანდათან გაზარდეთ მაქსიმუმამდე.
7. გახსოვდეთ, რომ დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მხოლოდ ვარჯიშებია და არა სრულფასოვანი ვარჯიში. არ არის საჭირო დილით საკუთარ თავზე სრული დატვირთვა - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტრესი გულზე.
8. დაიწყეთ ვარჯიშები გახურებით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მთავარ ნაწილზე.
9. ჩართეთ რიტმული მუსიკა თქვენი სხეულის მუშაობისთვის.

დილის ვარჯიში

საუკეთესო დილის ვარჯიში მამაკაცებისთვის იწყება გახურების სავარჯიშოების კომპლექტით. ორგანიზმი ძილის შემდეგ უნდა მომზადდეს ძირითადი დატვირთვისთვის. და შეგიძლიათ დაიწყოთ პირდაპირ საწოლში.

ასე რომ, დავიწყოთ:

1. ჩვენ მთელ სხეულს ვჭიმავთ, ხელებს თავებს უკან ვისვამთ.
2. ერთ წუთში ვაკეთებთ.
3. ჩვენ ხელებით ვაკეთებთ რამდენიმე სვინგის მოძრაობას.
4. ვსხდებით და ვცდილობთ თითებით მივწვდეთ ფეხებს.

შემდეგი, ჩვენ ვდგებით საწოლიდან და ვიარეთ ბინაში: სხეული საბოლოოდ უნდა გაიღვიძოს და მოემზადოს სამუშაოდ. "გასეირნების" დროს ვხსნით ფანჯარას და ვიბანთ თავს. ესე იგი, სხეული მზად არის გახურების შემდეგი ნაწილისთვის. დიახ, დიახ, ჯერ კიდევ არის დათბობა: ვარჯიშების ძირითადი ნაკრების დაწყებამდე საჭიროა კუნთების მცირე ჯგუფების გააქტიურება. Ამისთვის:

1. ჩვენ ვატრიალებთ ფუნჯებს - ჯერ თითოეულს ცალ-ცალკე, შემდეგ ორივეს, ამისთვის ვკეტავთ ერთმანეთს.
2. ვატრიალებთ იდაყვებს - ხელებს წინ ვწევთ და წინამხრებს ვატრიალებთ საკუთარი თავისგან და თავისკენ.
3. ვატრიალებთ მხრის სახსარს – ამისთვის მკლავებს იდაყვებში ვხვევთ და თითებს მხრებზე ვდებთ.
4. ჩვენ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს ჩვენი თავებით სხვადასხვა მიმართულებით.
5. ვატრიალებთ მენჯს - მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ მენჯით სხვადასხვა მიმართულებით.
6. ჩვენ სხეულს ვხრით წინ, ვცდილობთ მივაღწიოთ იატაკს ხელებით და სხვადასხვა მიმართულებით.
7. ჩვენ ამას ვაკეთებთ - იდაყვებში მოხრილი მკლავები მკერდის წინ მივყავართ და გვერდებზე ვაკეთებთ შესაძლო მაქსიმალურ წერტილამდე. მენჯი და ფეხები არ მოძრაობს.

ამით მთავრდება დათბობა. თუ თქვენი მიზანია სხეულის გაღვიძება და ენერგიის მიცემა, შეგიძლიათ დასრულდეთ. მაგრამ თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში, მაშინ გადადით სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი

სახლში მამაკაცს არანაკლებ შესანიშნავად და ეფექტურად შეუძლია ვარჯიში, ვიდრე სპორტდარბაზში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი დილის ვარჯიშები ისე, რომ ნახევარ საათში შეძლოთ კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, მათ შორის სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც კარგად არის მომზადებული და დამუშავებული, შეუძლია გააუმჯობესოს ზოგადი მდგომარეობა, გააძლიეროს ენერგია და დაჭიმოს სხეული.

სავარჯიშოების ზოგადი ნაკრები

შეადგინეთ გაკვეთილის გეგმა თქვენთვის ისე, რომ ერთი ელემენტი შეუფერხებლად მივიდეს მეორეზე. სავარჯიშოები შეიძლება ერთმანეთის მსგავსიც კი იყოს, მთავარია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში იყოს ჩართული. მაგალითად, ელემენტების ნაკრები შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. ფეხზე ვდგავართ ხელები წელზე და ფეხზე ერთად. აწიეთ ხელები, ერთდროულად მოაბრუნეთ სხეული ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.
2. მსგავსი ვარჯიში, მხოლოდ აწეული ხელებით, ცალ ფეხს უკან თითზე ვაბრუნებთ. და ხელების დაწევით, ფეხებს წინ ვატრიალებთ. გაიმეორეთ მეორე კიდურზე.
3. ფეხები ფართოდ გავშალეთ. ცალ ფეხს გვერდზე ვწევთ, ორივე მკლავს ერთდროულად ავწევთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
4. ფეხები რჩება მხრების სიგანეზე. თითებზე მაღლა ასწიეთ, ხელებს ავწევთ და წინ ვიხრით, თითებით მოპირდაპირე ფეხის ფეხს ვეხებით.
5. ჩვენ ვრჩებით იმავე მდგომარეობაში და ვაკეთებთ ღრმა ჩაჯდომებს. ხელები მუხლებზეა. შემდეგ ფეხზე ვდგავართ გასწორების გარეშე და ვცდილობთ ხელით შევეხოთ იატაკს. ამ პოზიციის რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ მთლიანად ვისწორებთ.
6. ადგილზე ვხტებით ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ მაღლა აწეული მუხლებით გადავდივართ სიარულს.

მამაკაცებისთვის ლამაზ ხელებს, ძლიერ აბს და კარგად განვითარებულ გულმკერდის კუნთებს დიდი მნიშვნელობა აქვს. ამიტომ, მიზანშეწონილია, თუ ტანვარჯიშს ავსებენ მამაკაცის დილაობით ძალისმიერი ვარჯიშები. სხეულის ამა თუ იმ ნაწილს ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია რამდენიმე ელემენტი.

გულმკერდის ვარჯიშების ნაკრები

გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები, რეზინის ზოლები ან ექსპანდერი.

1. ზურგზე ვწვებით, ხელები ჰანტელებით გვერდებზე გავშალეთ. ვიწყებთ ნელ-ნელა მკლავების გასწორებას და შემდეგ იდაყვებში მოხრილს.
2. მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე კაუჭით და დაწექით ზურგზე და თავი მისკენ. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ ექსპანდერი სხეულის გასწვრივ და ჩასუნთქვისას მოუშვით ხელი.
3. ვდგავართ ფეხზე, ვიღებთ რეზინას და ვკეცავთ შუაზე. ცალ ხელს ვდებთ ტურნიკის მოსახვევზე, ​​მეორეთი კი მის სახელურებს ვიღებთ. ჩვენ ვიმეორებთ მშვილდოსნის მოძრაობას, როდესაც ის სროლას ცდილობს.

თუ არ გაქვთ რაიმე აღჭურვილობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ რეგულარული ბიძგები, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ თქვენი ხელის კუნთებს.

მკლავის ვარჯიშები

ნებისმიერი ბიძგი შესანიშნავია თქვენი ხელებისთვის:

• იატაკიდან თქვენი მუხლებიდან ან სწორი ფეხებიდან;
• მსგავსი, მაგრამ დივანიდან;
• ყველაფერი იგივეა, მაგრამ ჯერ ერთი ფეხის აწევა, შემდეგ მეორე;
• ბიძგები ტაშით.

მუცლის კუნთების ვარჯიში

მუცლის კლასიკური ვარჯიში არის კრუნჩხვა მისი ყველა ვარიაციით:

1. სწორი ირონია - ვიწექით ზურგზე, ვიხრით მუხლებზე და ხელებს პეპელავით ვიდებთ თავზე - ვიწყებთ სხეულის ზედა აწევას.
2. გვერდითი მოხვევა - იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ ერთსა და მეორე მუხლზე მოხრისას შესაძლებელია შესაბამისი მკლავის გასწორება და ფეხის თითისკენ მიზიდვა.
3. საპირისპირო ტრიალი - იმავე პოზიციიდან ავწევთ სხეულის არა ზედა ნაწილს, არამედ ქვედა ნაწილს, ხოლო ფეხებს იატაკიდან ავწევთ და მუხლებს მკერდზე ვწევთ.

დამატებითი ვარჯიშები

დამატებითი ვარჯიშები მოიცავს გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშებს, რომლებიც დაასრულებს ჩვენს დილის ვარჯიშებს მამაკაცებისთვის.

1. ფეხებს ვხსნით, თითებზე ავწევთ და ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ, ხელები გადაჯვარედინეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
2. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე და ვეხებით ფეხით სწორი.
3. ზურგზე ვწვებით და სრულიად ვისვენებთ. შეგიძლია თვალებიც კი დახუჭო და იქ იწვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

შესაძლო სირთულეები

დილის ვარჯიშების მთავარი სირთულე შეიძლება იყოს ადრე ადგომა. ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავი ადგეს ნახევარი საათით ადრე, რათა დრო დაუთმოს ვარჯიშს. ბევრს ურჩევნია ეს დრო ძილისთვის დაუთმოს. აქ მთავარია მოტივაცია. დაფიქრდით, რა მოგიტანთ დილის ვარჯიშს და რა სარგებელს მოუტანს ის თქვენს სხეულს. შეეცადეთ დაიძინოთ ნახევარი საათით ადრე, განსაკუთრებით თავიდან, რათა სხეულმა არ იგრძნოს ძილის ნაკლებობა. უკეთესია, მამაკაცის დილის ვარჯიშები ოჯახურ ვარჯიშად აქციოთ. ერთობლივი აქტივობები გვაახლოვებს და კიდევ უფრო დიდ სარგებელს მოაქვს!

იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გჭირდებათ დილის ვარჯიშები. თუ მხოლოდ იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ და მოამზადოთ სხეული ახალი დღისთვის, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მოდუნებულ მდგომარეობაში. არ იჩქაროთ არსად, მაგრამ ნელ-ნელა მიეცით საშუალება, რომ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი გაიღვიძოს მოძრაობაში.

თუ დილის ვარჯიშების გარდა დამატებითი ვარჯიშების დრო არ გაქვთ, მაშინ უმჯობესია მას მეტი ყურადღება მიაქციოთ, განსაკუთრებით ძალის განყოფილებაში. იმუშავეთ მუცლის უფრო ღრმად, გააკეთეთ სავარჯიშოები ხელების, მკერდისა და ფეხებისთვის.

გახურების კომპლექსი შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ, მთავარი კი ყოველ მეორე დღეს დაუმატოთ. ამ გზით კუნთები გამოჯანმრთელდება ძირითადი დატვირთვისგან, მაგრამ არ დაივიწყებს მოძრაობის გემოს.

მამაკაცის დილის ვარჯიშები არა მხოლოდ მათი ფიზიკური და სექსუალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად სათანადო დონეზეა, არამედ მთელი დღის განმავლობაში ენერგიულად და აქტიურობით იგრძნონ თავი. ვარჯიშს აქვს მრავალი დადებითი თვისება; ის ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად გაიღვიძოს და დაუბრუნდეს სამუშაოს.

დილის ვარჯიშების გაკეთებამდე უნდა გესმოდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი, რათა ვარჯიშმა სარგებელი მოიტანოს და არა პირიქით.

ნუ გადააქცევთ ვარჯიშს ვარჯიშად. ნუ მისცემთ უფლებას თქვენი ვარჯიში სრულფასოვან ვარჯიშად გადაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არ უნდა გააკეთოთ მძიმე ფიზიკური ვარჯიში გაღვიძებისა და მსუბუქი გახურების შემდეგ. ფაქტია, რომ გული უცებ ვერ გადადის ერთი რეჟიმიდან მეორეზე. ასეთი მკვეთრი გადახტომები დასვენების მდგომარეობიდან მძიმე ფიზიკურ აქტივობამდე სავსეა გულის კუნთის თანდათანობით შესუსტებით.

დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული მზად არის ფიზიკური დატვირთვისთვის. არასწორი იქნებოდა საწოლიდან წამოდგომა და დათბობის დაწყება. ადექი, ცოტა მოიარე, დაიბანე სახე, დალიე ჭიქა წყალი და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყე დათბობა. დათბობა უნდა დაიწყოს კუნთების მცირე ჯგუფებით, როგორიცაა ხელები, კისრის კუნთები, იდაყვის სახსრები, თანდათან გადადის კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებში.

გაარკვიეთ რა არის თქვენი დამუხტვის მიზანი. თუ ვარჯიში მოქმედებს როგორც სწრაფი გაღვიძების საშუალება, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მსუბუქი დათბობით. თუ ვარჯიშისგან ელით თქვენი სხეულის ფიზიკურ გაუმჯობესებას, მაშინ უნდა ჩართოთ ფიზიკური ვარჯიშები კუნთების საჭირო ჯგუფების გასავითარებლად.

დათბობის სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის

1. ჯაგრისების როტაცია. ხელისგულები მუშტში მოხვიეთ და დაიწყეთ ხელების ტრიალი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ხელისგულები ერთმანეთს მიამაგროთ და ბრუნვითი მოძრაობები გააკეთოთ.
2. კისრის როტაცია. ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე. საწყისი პოზიციიდან ვიწყებთ ბრუნვით წრიულ მოძრაობებს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.
3. იდაყვის როტაცია. გაჭიმეთ ხელები წინ თქვენს წინ და დაიწყეთ წინამხრების ტრიალი ჯერ თქვენსკენ, შემდეგ თქვენგან მოშორებით. ვარჯიშის უფრო რთული ვერსია: წინამხრების ერთდროული როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით.
4. მხრის სახსრის როტაცია. ხელები მოხრილი აქვს იდაყვებში, თითები მხრებს ეხება. ვიწყებთ ბრუნვით მოძრაობებს მხრებიდან თითების აწევის გარეშე.
5. მენჯის როტაცია. ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვიწყებთ წრიულ ბრუნვას საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
6. ტანი მოხარეთ წინ. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვიწყებთ ქვევით დაშვებას, ვცდილობთ თითებით იატაკს შევეხოთ. უფრო რთული ვარიანტი: ვცდილობთ იატაკს ხელისგულის შიგნიდან შევეხოთ.
7. გვერდითი მოსახვევები. ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ტანს ჯერ ერთი მიმართულებით ვხრით, შემდეგ მეორე მიმართულებით ისე, რომ ფეხები იატაკიდან არ ავწიოთ და ხელი არ ავწიოთ თავზე.
8. გრეხილი. ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები იატაკის პარალელურად, ერთმანეთს ეხებიან. ვიწყებთ სხეულის შემობრუნებას 90 გრადუსით ან მეტით ამა თუ იმ მიმართულებით, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. შემობრუნებაში მხოლოდ ტანი ერთვება, ფეხები ადგილზე რჩება. შეეცადეთ შექმნათ ბრუნვის მაქსიმალური დონე.

თუ თქვენი მიზანია აიძულოთ სხეული გაიღვიძოს და გააუმჯობესოს მისი ფუნქციონირება, რათა თავი ენერგიულად და ენერგიით სავსე იყოს მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ გახურების ვარჯიშები სავსებით საკმარისი იქნება. მაგრამ თუ გსურთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის ოდნავ გაუმჯობესება, მაშინ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები თქვენთვისაა.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის

1. ჩაჯდომები. ჩვენ ვცდილობთ ვიჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად ისე, რომ არ ავწიოთ ფეხები იატაკიდან და არ გვქონდეს ზურგი სწორი.
2. სხეულის აწევა. კლასიკური მუცლის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ზედა და შუა მუცლის კუნთებს. კუნთებზე უფრო ეფექტური ეფექტისთვის შეგიძლიათ ტორსის მონაცვლეობა სხვადასხვა მიმართულებით მონაცვლეობით.
3. . მათ აქვთ მრავალი ვარიაცია და ეფექტურად იტვირთება გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშოების კომპლექტი ჰანტებით დილის ვარჯიშებს მამაკაცებისთვის, მაგრამ მხოლოდ მსუბუქი ან საშუალო წონით, რათა ჩართოთ ყველა კუნთი.

სპეციალური ვარჯიში მამაკაცებისთვის

ნებისმიერი დადებითად მოქმედებს მამაკაცის ჰორმონალურ დონეზე და სექსუალურ ფუნქციაზე. ზოგიერთი მათგანი უკვე შედის ჩვენს გახურების კომპლექსში (მენჯის ბრუნვა, მოხრა). მაგრამ არსებობს სპეციალიზებული სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს. საკმარისია შეასრულოთ კომპიუტერის კუნთში დაძაბულობის 10 მაღალი ხარისხის გამეორება ამ უბნის ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.

გახსოვდეთ, მთავარი წესი: არ გადააქციოთ ვარჯიში ვარჯიშად . ამიტომ ვარჯიშს უწოდებენ ვარჯიშს, რადგან მან უნდა „დამუხტოს“ თქვენი სხეული სამუშაო დღის განმავლობაში.

ყველამ იცის, რომ სხეულის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, მამაკაცის ძალა და სპორტი ურთიერთდაკავშირებულია. იმისთვის, რომ ჩამოთვლილ კომპონენტებს შორის იყოს ჰარმონია, ღირს ცოტა დისციპლინა. ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ ყოველდღიური რუტინის დაცვით და გაღვიძების შემდეგ ტანვარჯიშის კეთებით. რეგულარული დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ეფექტურად მუშაობს და ეხმარება ადამიანებს, რომლებსაც უმოძრაო ცხოვრების წესი აქვთ, ენერგიულები იყვნენ მთელი დღის განმავლობაში. რა არის ამისთვის საჭირო, როგორ შევასრულოთ სავარჯიშოები სწორად და რა შედეგს შეიძლება ველოდოთ ამის შესახებ ქვემოთ.

დილის ვარჯიშების შესრულების თავისებურებები

დილის ორგანიზებულ რეჟიმს აქვს რამდენიმე უპირატესობა ტანვარჯიშისთვის დათმობილი დროით. უპირველეს ყოვლისა, ეს ნიშნავს მხიარულებას მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში, კარგ განწყობას, მომატებულ რეაქციას და კონცენტრაციას. ამავდროულად, საკმარისი ძალაა ყველა მამაკაცის საქმისთვის, როგორც სამსახურში, ასევე ოჯახში. იმისათვის, რომ აქტივობებმა მოიტანოს მოსალოდნელი შედეგები, აუცილებელია ვისწავლოთ მთელი პროცესის რამდენიმე მახასიათებელი:

• დილის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიღვიძოთ, ჩაატაროთ ჰიგიენური პროცედურების საჭირო ნაკრები, მაგრამ არ ისაუზმოთ ან თუნდაც დალიოთ.
• რეკომენდებულია ტანვარჯიშის შესრულება აივანზე ან ადგილობრივ ტერიტორიაზე. თუ ეს შეუძლებელია, საკმარისია ოთახში ფანჯრის გახსნა.
• სავარჯიშოების შესრულებისას არ გაცხელოთ ან ზედმეტად გაგრილდეთ.
• ივარჯიშეთ კომფორტულ ტანსაცმელში ისე, რომ თქვენი მოძრაობები არ შეიზღუდოს.
• მიუხედავად იმისა, თუ რა სავარჯიშოების ნაკრები შესრულდება, სუნთქვა უნდა დარჩეს თანაბარი და ჩაისუნთქოს და ამოისუნთქოს ცხვირით.
• ჯერ მსუბუქი დამუხტვა ხორციელდება, შემდეგ დატვირთვა იზრდება. თითოეული მოქმედება შესრულებულია 8-დან 10-ჯერ, შემდგომში სიხშირე შენარჩუნებულია მინიმუმ 10 ვარჯიშისთვის.

დაუშვებელია ვარჯიშის სახლში ვარჯიშად გადაქცევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა გაკვეთილს აქვს თავისი დრო. მათთვის, ვისაც მხოლოდ სხეულის გააქტიურება და აქტივობის შენარჩუნება სჭირდება მთელი დღის განმავლობაში, საკმარისია უბრალოდ გახურება, ზედმეტი მოქმედებების გარეშე. თუ დათბობა გამოიყენება წონის დასაკლებად ან თქვენი ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად, მაშინ არ დააზარალებს ტანვარჯიშის დამატება ძალის სავარჯიშოებით კუნთების სასურველი ჯგუფების ჩასატვირთად.

დილის სავარჯიშო კომპლექსი მამაკაცებისთვის

ვინც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე და სურს შეინარჩუნოს კარგი განწყობა მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ადვილად გაიღვიძოს და სწრაფად დაუბრუნდეს სამსახურს, აუცილებლად დაიწყებს ვარჯიშებს დილით. როგორც სასიამოვნო დამატება, ვარჯიში ხელს უწყობს სექსუალურ აქტივობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მსუბუქი მოძრაობებით, რომლებიც არ იმოქმედებს კუნთებზე. ვისაც არ ახსოვს, რას აკეთებდნენ ბავშვები ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე, შეუძლია ისწავლოს შემდეგი ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია: დაწყება მდგომი პოზიციიდან; გაისწორეთ მხრები, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და დახურეთ ფეხები. მოქმედება: მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები, ხოლო ფეხი თითებზე დააბრუნეთ.
2. საწყისი პოზიცია: ფეხების პოზიცია მხრების შუაშია, ხელები გვერდებზეა გაშლილი. მოქმედება: აწიეთ ფეხის თითებზე, მარცხენა ფეხიდან გადაიხვიეთ სწორი მიმართულებით და ამავე დროს გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ. შემდეგ ვარჯიში მეორდება საპირისპირო მიმართულებით.
3. საწყისი პოზიცია: პირველი ვარჯიშის მსგავსი. მოქმედება: ჩაჯექით ღრმად, ხელების უკან გადაადგილებისას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ პროცედურა 6 ან მეტჯერ.

ბევრი მსგავსი ტექნიკა არსებობს. თუმცა, აზრი არ აქვს მთელი დილის მათ კეთებაში დახარჯვას. სამი ტექნიკა საკმარისია სამუშაო დღის დაწყებამდე 5-10 წუთით გასათბობად. და იმისათვის, რომ ყველაფერი დასრულდეს, საჭიროა ადგომა ცოტა ადრე, ვიდრე ტანვარჯიშამდე შეგეძლოთ. და კიდევ ერთი: ადამიანი საკმარისად დაიძინებს მომდევნო სამუშაო დღეს, თუ 7 საათი მაინც დაიძინებს. ძილისთვის იდეალური დრო კი საღამოს 23-მდე მოდის, რადგან ამ დროს სხეული მოდუნდება.

დილის გახურების გაგრძელება მსუბუქი დატვირთვებით

უმეტესობისთვის ეს სავარჯიშოები შეიძლება არ ჩანდეს საკმარისი იმისათვის, რომ საბოლოოდ გაიღვიძოს. მათ დაეხმარება დილის ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც გარკვეულ დატვირთვას მოიცავს. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ გაგამხიარულოთ, არამედ სწორ ადგილებში გაგამკაცროთ. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე ძალის მისაცემად ორგანოსთვის, რომელიც არ არის ჩართული რაიმე სტრესში. ეს ყველაფერი რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, მაშინ ეფექტი შესამჩნევი იქნება სხვებისთვის.

ყველა ძალის ვარჯიშიდან შეგიძლიათ:

• ჩაჯდომა. მოქმედებები შესრულებულია ნელა, ფეხები სრულ კონტაქტშია იატაკთან, ზურგი სწორია, ბოლომდე უნდა დაწიოთ თავი.
• აწიეთ ტანი. კლასიკური ვარიანტია მუცლის ზედა და შუა ნაწილებში მუცლის ამოტუმბვა. და ასევე სხეულის მონაცვლეობით მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით თავის მხრივ.
• გააკეთე ბიძგები. ეფექტი აისახება ზურგზე, გულმკერდის კუნთებზე, ტრიცეფსზე.

დილის ვარჯიშების დროს დამატებითი დატვირთვის სახით მისასალმებელია ვარჯიშები მსუბუქი ან საშუალო წონის ჰანტელებზე. კიდევ ერთხელ რაც შეეხება მთავარს: ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის აჩქარებას, დატვირთული დღისთვის მოსამზადებლად და არა დროზე ადრე ენერგიის დახარჯვას. თუ დღის ბოლოს მაინც გაქვთ სურვილი და ძალა, შეგიძლიათ ესტუმროთ დარბაზს ან ივარჯიშოთ სახლის დარბაზში.

იმისთვის, რომ დადებითად უპასუხოთ კითხვას, რატომ არის კარგი ტანვარჯიში ჰანტელებით, პირველ რიგში უნდა გესმოდეთ, რა შედეგებს იწვევს ადამიანისთვის მისი კუნთების უმოქმედობა. მხოლოდ ასეთი კონტრასტის საფუძველზე შეიძლება მკაფიო წარმოდგენა მიიღოთ ვარჯიშის მიზანშეწონილობისა და სარგებლობის შესახებ. რეგულარული, მიზანმიმართული ფიზიკური ვარჯიშის ნაკლებობა უმეტეს შემთხვევაში იწვევს ფიზიკური ძალის დაკარგვას, გამძლეობის, სიჩქარისა და სისწრაფის დაქვეითებას.

უმოქმედობის გამო, კუნთები ატროფირდება, მცირდება მათი მოცულობა, ხდება ფუმფულა და ხშირად ჭარბდება ცხიმით. საბოლოო ჯამში, სხეული კარგავს თავისი ფორმების სილამაზეს, შეიმჩნევა ზოგადი დაღლილობა, მუცელი იშლება, მოძრაობები ხდება ნელი, დუნე და უხერხული. ნელა, მაგრამ აუცილებლად (და ახალგაზრდობაშიც) ფიგურა იძენს მახასიათებლებს, რის გამოც ის შეიძლება შეფასდეს როგორც "ფალსტაფი": სუსტი ხელებითა და ფეხებით, ლულის ფორმის მუცლით.

კუნთების პასიურობა იწვევს სხვადასხვა ნეგატიურ ცვლილებებს მთელ ორგანიზმში. უმეტეს შემთხვევაში ნერვული სისტემა იტანჯება, მცირდება ფილტვების და გულის მუშაობა, იკარგება სიცოცხლისუნარიანობა და მხიარულება, მცირდება თავდაჯერებულობა და ცხოვრებისეული წინააღმდეგობების გადალახვის სურვილი. კუნთების განვითარება დამოკიდებულია მხოლოდ მათ მიერ შესრულებულ სამუშაოზე. ფიზიკური აქტივობის სწორ, შესაბამის და გააზრებულ ხერხს აქვს ყოვლისმომცველი განვითარება მამაკაცის სხეულზე, მის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, აუმჯობესებს და ზრდის მის შრომისუნარიანობას. რეგულარული ვარჯიში შესაბამისი წონის ჰანტელებით უზრუნველყოფს კუნთების ოპტიმალურ აქტივობას.

ჰანტელების ტანვარჯიში

ტანვარჯიშის გაკვეთილები ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ასაკის, სიმაღლისა და აღნაგობის ადამიანებისთვის. ჰანტელების გარდა, მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური იარაღები და აღჭურვილობა.

სწორად შესრულებული ვარჯიშები ზრდის კუნთების ძალასა და მოცულობას, მათ ელასტიურობას. კუნთების სისტემატური მუშაობა მნიშვნელოვნად ზრდის ორგანიზმის შრომისუნარიანობას. ტანვარჯიში ასევე აძლიერებს ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს კუნთს - გულის კუნთს. დამუხტვა ასევე დადებითად მოქმედებს ფილტვების ფუნქციონირებაზე: უმჯობესდება მათი ელასტიურობა, იზრდება მოცულობა და სუნთქვა ღრმა ხდება.

ეტაპობრივი გადასვლა მსუბუქი წონით ვარჯიშებზე მზარდი წონით ვარჯიშებზე, გამეორებების რაოდენობის ზრდით, ტემპისა და რიტმის მატებით, აგრეთვე თავად ვარჯიშების გართულებით, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ერთგვაროვან და ყოვლისმომცველ გავლენას. კუნთების ყველა ჯგუფი. ეს ხელს უწყობს ლამაზი მამაკაცის სხეულის ჩამოყალიბებას. ჰანტელებით გაკვეთილები განკუთვნილია ყველასთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ფიზიკური განვითარება, გახდეს ძლიერი, მოქნილი და ჯანმრთელი.