Практические основы развития взрывной силы. Упражнения для развития взрывной силы ног

С.С. Слоан
IM № 3, 1999

Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, - это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике "Пауэр-тренинг" Питер Торн вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса (см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.

Как действуют взрывные повторения

Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.
Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма "привлекать" мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.

Программа взрывных повторений

Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут - не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением - только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.

Тренировка 1
Верхняя часть тела и руки

Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 - 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.
Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше - 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.

Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.

Выполняйте это со "взрывом" в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.

Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.

Выполняйте концентрическую часть упражнения со "взрывом", а негативную часть - медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.

Тренировка 3
Верхняя часть тела и руки

Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На "лифтерском" жаргоне такие подходы называются "синглами") с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые "синглы" необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.
Попробуйте выполнить максимальный "сингл" в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.

Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.

Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.

Тренировка 4
Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс

Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.

Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.

Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.

Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.

Заключительные размышления

Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.

Взрывная сила (скоростная ) - это способность проявлять самую большую силу в самое короткое время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

• частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная координация);
• сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
• степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон и др.

Как безопасно развить силу и скорость
Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта.Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы
Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости , может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок . Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы.Развитие взрывной силы ног
Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

• Отягощенные/Динамические степ упражнения ;
• Выпады с грузом;
• Упражнения для развития ловкости ;
• Бег по лестнице.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге , поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато , которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Сила – это показатель, который имеет несколько составляющих. Это может быть силовая выносливость, при которой спортсмен может с определенной нагрузкой делать упражнение в течении долгого периода времени. А может быть взрывная сила мышц – способность организма за доли секунды высвободить максимальное количество энергии для мышечного сокращения.Многие контактные виды спорта требуют взрывной силы мышц, в частности, бокс и кикбоксинг. Также не может без этого обойтись и бегун на короткие дистанции, спринтер.В бодибилдинге взрывная сила мышц нужна не часто.Единственное исключение – это преодоление так называемого тренировочного плато, состояния, при котором рабочий вес не растет, и мышечная масса не набирается. Рано или поздно на плато выходит любой спортсмен, и для того, чтобы преодолеть его, нужно включить взрывную силу своих мышц.Очень важна взрывная сила мышц также для , где нужно преодолеть большую нагрузку за минимальный промежуток времени.- Подъем штанги или гантелей из-за головы вверх с высокой интенсивностью. Нагрузка должна быть максимально возможной для того, чтобы можно было выполнять упражнение с заданной скоростью.- Жим лежа . Нагрузка при этом не более 70% от рабочего веса на 12 повторений. Выполняя упражнение, нужно быстро выбрасывать штангу вверх, и с обычной скоростью опускать ее на грудь.- Нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках. При этом акцент должен идти на скорость, а не на технику нанесения удара, так как вы не боксер, и акцентированный хук вам не нужен.Все прочие упражнения выполняются со сниженным весом (до 80% от обычного рабочего веса) и в слегка ускоренном темпе.

Кроме того, есть список упражнений, выполняя которые, вы автоматически тренируете взрывную мышечную силу, даже когда вы делаете эти упражнения в обычном темпе. Среди них:- , вдвойне – если с выпрыгиванием и хлопком в ладоши;- отжимания на брусьях;- жим лежа и армейский жим;- тяга гантелей или штанги в наклоне;- приседания со штангой ;- жим ногами платформы;- подтягивания.А ниже представлен список упражнений, совершенно бесполезных с точки зрения развития взрывной силы:- тяга верхнего и нижнего блоков;- разводки с гантелями всех видов;- сгибания ног в тренажере;- упражнения на пресс;- подъем груза на бицепс.Упражнения на развитие взрывной силы очень энергозатратные, особенно если выполнять их в ускоренном темпе. Поэтому вы не должны делать более одного такого упражнения за тренировку, а всего же таких тренировок должно быть не более трех в неделю.Неопытные спортсмены не должны работать с такой техникой, так как это может быть крайне опасно. Только опытные атлеты с большим стажем тренировок могут себе это позволить.Понедельник Разминка 5-6 минутЖим гантелей лежа , 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3х7Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2х10Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3х7Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3х7Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказаСреда

Разминка 5-6 минутПодтягивания на перекладине 3х10Тяга гантели в наклоне с ускорением, 3х7Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3х6Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3х7Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказаПятница Разминка, 5-6 минутЖим ногами платформы с ускорением, 3х7Сгибания ног на тренажере, 3х10Прыжки на носках с гантелями в руках, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5Складывания лежа на полу с ускорением, 2х20Есть множество различных модификаций тренировки взрывной силы. Одна из самых известных – это методика Брукса Кубрика, так называемые оверлоуды.Для выполнения оверлоуда спортсмен делает только верхнюю треть движения. Если адаптировать эту технику для методики развития взрывной силы, то нужно чуть удлинить дистанцию, до двух третей движения, и выполнять упражнение в ускоренном темпе.Эта методика еще сложнее, чем обычные упражнения, и должна выполняться только с опытным партнером, который будет страховать каждое движение.И отметим напоследок, что взрывная сила формируется также за счет снятия веса со штанги после окончания упражнения. Только снимать блины нужно в ускоренном темпе.

Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.

Тренировка

Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы. Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее - мышцы ног или рук.

Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Что она из себя представляет

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно - жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз - хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения - «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений - приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение - лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

Взрывная сила - это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды. Термин широко известен во многих контактных видах спорта, особенно боксе и кикбоксинге. В бодибилдинге потребность во взрывной силе практически отсутствует, за исключением случаев преодоления спортивного плато, мышечной адаптации.

В этом случае развитие взрывной силы становится возможностью повышения результативности тренировок, увеличение скорости роста мышечной массы. Аналогично для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где требуется преодоление большой нагрузки в ограниченный промежуток времени.

Боксеры, попадая в тренажерный зал, часто практикую следующие упражнения на развитие взрывной силы:

• жим штанги стоя или сидя из-за спины. Считается, что это упражнение в наилучшей степени развивает ударную силу плеч и рук;
• жим лежа пустого грифа с максимальным количеством повторов с максимальной скоростью движения;
• стоя выбрасывание грифа перед собой с максимально возможной скоростью;
• нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках.

Для развития взрывной силы бодибилдера упражнений с пустыми грифами недостаточно. Поэтому указанные упражнения подвергаются некоторой модернизации:

• подъемы гантелей или штанги из-за головы практически не изменяется, выполняются в высокоинтенсивном режиме, с максимально возможным для выбранной скорости и частоты весом;
• жим штанги выполняется не с пустым грифом, а с нагрузкой в 60-70% от величины рабочего веса снаряда (на 8-12 повторов), с максимальной скоростью подъема штанги с груди и обычной скоростью ее опускания сюда;
• выбросы штанги перед собой не практикуются, а удары по воздуху с гантелями выполняются с максимально возможной скоростью (при этом техника совершенно неважна, т.к. цель - не поставить правильный удар, а развить взрывную силу).

Все остальные упражнения выполняются просто с максимальным ускорением в позитивной фазе, возможно, со снижением рабочего веса снаряда до 80%.

Наиболее эффективно развитие взрывной силы наблюдается при выполнении следующих упражнений по описанной методике:

• отжимания от пола с максимальным ускорением, в том числе с отрывом рук от поверхности пола и хлопком у груди в ладони;
• отжимания на брусьях, в том числе с дополнительным отягощением;
• жим штанги или гантелей от груди стоя/сидя, или из-за спины, включая жим гантелей с разворотом кисти;
• все разновидности жима штанги на скамье, а также стоя (солдатский жим);
• тяги гантелей или штанги в наклоне;
• приседания со штангой на плечах (включая различные разновидности: гакк-приседания, со штангой на груди, жим ногами в пресс-машине и т.д.);
• выпрямления ног в блочном тренажере;
• подтягивания, возможно, с отягощениями (мышцы быстро закисляются).

Данная методика практически бесполезна в таких упражнениях как:

• тяги верхнего и нижнего блоков;
• сгибания ног в блоке;
• все виды разводок с гантелями;
• подъемы гантелей или штанги на бицепс;
• упражнения на пресс.

В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок - не более 2-3-х в неделю. Если скорость восстановления невысока, то можно выполнять всего по одной взрывной тренировке в неделю.

Техника весьма опасна, а потому доступна только подготовленным спортсменам, имеющим средний или высокий уровень, большой опыт тренировок, которые в состоянии самостоятельно подобрать рабочий вес снарядов.

Особенностью работы на развитие взрывной силы является то, что с повышенной скоростью можно выполнить только до 6 первых повторов. Остальные - проводятся с заметным замедлением. Наиболее известна техника развития взрывной силы Леонида Остапенко. Но существуют и другие модификации, в частности можно развить идеи Брукса Кубрика, с его оверлоудами.

Напомним, оверлоуд - это выполнение упражнения по неполной амплитуде, в верхней трети движения. Если увеличить амплитуда до 2/3 и выполнять с большей, чем обычно скоростью, то получим неплохую методику по развитию взрывной силы. Выполняется исключительно совместно с партнёром, страхующим каждое движение. Методика обладает еще большей опасностью для здоровья человека.

Наконец, взрывная сила достигается и за счет тренировки в режиме раздевания штанги. Впрочем, такой подход также требует увеличения скорости движения, с одной стороны, и наличия уже минимум двух страхующих, с другой.