Šport po pôrode: čo budeme robiť. Kedy začať cvičiť po pôrode

V tomto článku:

Je známe, že počas popôrodného obdobia sa telo zotavuje zo stresu, ktorý utrpel deň predtým. Okrem toho chcú matky čo najskôr získať fyzickú formu, v akej boli pred tehotenstvom. Ak chcete splniť túto túžbu, musíte dodržiavať určité odporúčania. A cvičenie po pôrode je jedným z týchto odporúčaní.

Samozrejme, že telesné cvičenie je pre telo veľmi prospešné, no nesmieme zabúdať ani na revíziu systému a stravy. V tehotenstve a po pôrode sa hmotnosť zvyčajne mierne zvyšuje, pretože telo potrebuje veľké množstvo živín na zabezpečenie energie nielen pre matku, ale aj pre plod.

Triedy v prvých týždňoch

Môžete si položiť otázku: je potrebné vôbec podniknúť nejaké aktívne kroky na rýchle obnovenie tela po pôrode? Takže odpoveď na túto otázku je jednoznačná - je to potrebné, dokonca nevyhnutné.

• v mozgu sa zvyšuje produkcia hormónov zodpovedných za dobré zdravie a náladu;
• telesná hmotnosť sa normalizuje a postava nadobúda obrysy charakteristické pred tehotenstvom;
• prevencia bolesti a rýchlej únavy;
• zvýšenie vitality.

Systematické fyzické cvičenie po pôrode navyše pomáha vyhladzovať príznaky popôrodnej depresie.

Ako je zrejmé zo všetkého vyššie uvedeného, ​​cvičenie po pôrode má veľký význam pri obnove tela.

Postava po pôrode

Kedy by ste mali robiť takzvanú fyzikálnu terapiu? S fyzickými cvičeniami sa odporúča začať už v pôrodnici. Ak pôrod prebehol bez komplikácií, potom môžete začať cvičiť do jedného dňa po narodení dieťaťa.
Odporúča sa cvičiť niekoľkokrát denne. Bolo by však dobré poradiť sa o tom s lekárom. Ak sa pri vykonávaní určitých pohybov cítite nepohodlie, mali by ste prestať vykonávať pohyby a zavolať lekára.

Mali by ste začať s krátkymi (približne päťminútovými) sedeniami. Cvičte v tomto režime, kým nebudete pripravení vykonávať zložitejšie pohyby.

Fyzická aktivita po cisárskom reze

Musíte začať s jednoduchými cvičeniami, ktoré podporia zotavenie a posilnia brušné svaly po operácii. Je možné, že steh môže ťahať, keď sa venujete fyzickej aktivite, ale uvedomte si, že by nemala pociťovať žiadnu bolesť.

Po cisárskom reze sa môžete cítiť viac unavená, ale to je normálne, keďže ste po operácii.

Zakázané cvičenia

Lekári neodporúčajú plávať skôr ako sedem dní po ukončení vaginálneho výtoku. Ak ste mali stehy alebo cisársky rez, mali by ste začať cvičiť po tom, čo vás šesť týždňov po pôrode navštívil váš lekár. Okrem toho sa niekoľko týždňov neodporúča cvičiť v polohe koleno-lakť, pretože existuje možnosť rozvoja vzduchovej embólie (tvorba vzduchových bublín v mieste prichytenia placenty). Kondičné cvičenie nie je potrebné, ak od narodenia dieťaťa uplynulo menej ako šesť týždňov.

Kde začať?

Najdôležitejšie pohyby po pôrode (v prvých dňoch) sú cviky, ktoré precvičujú svaly panvového dna (nazývané aj Kegelove cviky), preto sa odporúča začať s nimi čo najskôr. Urýchľujú zotavenie vagíny a perinea. Zlepšuje sa krvný obeh v tejto oblasti, rýchlejšie miznú opuchy a hematómy. Pri vykonávaní Kegelových cvikov prakticky neexistuje riziko roztrhnutia švov.

Cvičenie na dolné brušné svaly

Spodný brušný sval sa nazýva aj priečny brušný sval. Spolu so svalmi panvového dna stabilizuje (podporuje) panvu a chrbát. Posilnením týchto svalových skupín sa vráti bývalý fyzický tvar a žalúdok sa sploští.
Cvičenie sa musí vykonávať v ľahu na boku alebo na chrbte. Nadýchnite sa a potom pri výdychu zatnite svaly panvového dna. Predstavte si, že sa snažíte oddialiť proces močenia.

Keď sú svaly stiahnuté, musíte pupok vytiahnuť dovnútra a nahor, aby ste mali pocit napätia v dolnom brušnom svale. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd bez zadržiavania dychu a potom pomaly uvoľniť svaly. Cvičenie opakujte niekoľkokrát (5-30). Tu pracujú súčasne spodné brušné svaly a svaly panvového dna. Podľa ubezpečenia amerického špecialistu v oblasti gynekológie Kegela je toto cvičenie účinnou prevenciou inkontinencie moču.

Panvové sklony

Toto cvičenie je veľmi užitočné, pretože využíva svaly chrbta a brucha. Pohyb je možné vykonávať v ľahu, v sede alebo na cvičebnej lopte.

Cvičenie pre svaly hornej časti chrbta a krku

Keďže v počiatočnom štádiu vývoja dieťaťa musia rodičia stráviť dlhý čas v ohnutej polohe, dôležité sú cvičenia na krku a chrbte.

Cvičenie: musíte sedieť vzpriamene, prekrížiť ruky na hrudi, otočiť sa doľava a potom doprava. Opakujte pohyb 10-krát v každom smere.

Ešte jeden pohyb e: vykonáva sa zo sedu, ruky spojené vzadu na krku. Otočte trup do strán.
Postavte sa čelom k stene, nohy by mali byť od seba a mierne ohnuté v kolenných kĺboch. Ruky by ste mali položiť dlaňami na stenu, predlaktia by ste mali tlačiť na stenu. Napíname brušné svaly, akoby sme spojili pravý lakeť s ľavým kolenom a naopak. Tento cvik využíva chrbtové a brušné svaly.

Ohýbanie a otáčanie hlavy sú zároveň hlavnými cvičeniami pre krk.

Fitness

Tento druh pohybovej aktivity treba odložiť aspoň na šesť týždňov po pôrode. Kondička je zdraviu prospešná, no v období po pôrode ju musíte cvičiť veľmi opatrne, najmä ak ste mali cisársky rez. To platí v prvom rade pre zdvíhanie závažia.

Fitball cvičenia

Fitball je gymnastická lopta, ktorá má mnoho pozitívnych vlastností. Jednoduché cvičenia na fitlopte po pôrode sú skvelé na zlepšenie nálady a nevyžadujú veľa úsilia. Musíte sedieť na lopte a vykonávať pružné pohyby čo najrýchlejšie. Potom môžete úlohu skomplikovať: striedajte pružné pohyby s pritiahnutím kolien k hrudníku.

Ľahnite si bruchom na cvičebnú loptu, zdvihnite nohy mierne nad podlahu, začnite chodiť po rukách tak, aby sa vám gymnastická lopta kotúľala po tele od holene k hrudníku. Môžete si umiestniť loptu pod lopatky a zároveň začať zdvíhať panvu. Vo všeobecnosti existuje veľké množstvo možností cvičenia pomocou fitlopty. Jednotvárnym tréningom sa teda určite nestretnete.

Odporúčania na vykonávanie cvičení počas popôrodného obdobia

• Pri vstávaní z ležiacej polohy sa musíte najskôr prevrátiť na bok a až potom sa postaviť.
• Väčšinu času sa odporúča ležať na bruchu, pretože to pomáha sťahovať hladké svaly maternice: uľahčuje sa tak odtok popôrodného sekrétu.
• Snažte sa chodiť viac: chôdza urýchľuje regeneračné procesy.
• Cvičenia sa musia vykonávať pravidelne, niekoľkokrát denne.
• Pohyby sa musia robiť hladko.
• Triedy musia byť dobre vetrané a teplota vzduchu v nich musí byť najmenej 18 stupňov.
• Po pôrode cvičte len v pohodlnom oblečení.
• Odporúča sa vykonávať tréning po dojčení.

Nie je potrebné vykonávať presne cviky uvedené v tomto článku. Sú orientačné, môžete si ich upraviť, zaviesť nejaké vlastné pohyby a experimentovať. Napríklad Kegelove cviky možno vykonávať v rôznych modifikáciách. Spestrením tréningov si ich viac užijete.

Fyzické cvičenie po pôrode je teda výbornou pomôckou, ktorá podporuje rýchlu regeneráciu organizmu. Pred začatím fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Okrem toho je dôležité vykonávať sebakontrolu. Budete milo prekvapení, ako rýchlo vám cvičenie pomôže naladiť sa, zlepšiť náladu a pripraviť telo na ďalšiu prácu.

Súbor cvikov po pôrode

Veľmi často po pôrode vzniká problém, ktorým je návrat k predchádzajúcemu tvaru a veľkosti tela. Týka sa to nielen profesionálnych športovcov, ale aj všetkých žien, ktoré držia krok s nárokmi a nárokmi doby. Mnohé mladé mamičky sa preto zaujímajú o to, akým športom sa môžu venovať po pôrode.

Aby ste dosiahli svoj cieľ, v prvom rade musíte mať chuť vrátiť sa do predchádzajúcej formy, pravidelne cvičiť a tiež postupne zvyšovať fyzickú aktivitu.

Ako sa telo správa počas tehotenstva a po ňom

Tehotenstvo spravidla úplne reštrukturalizuje ženské telo v prospech plného rozvoja dieťaťa. V tomto období sa v tele znižuje hladina estrogénu a progesterónu, ktoré sú hlavnými ženskými hormónmi podieľajúcimi sa na metabolických procesoch. To vedie k rýchlej akumulácii tukovej hmoty.

Prírastok hmotnosti počas tehotenstva možno tiež vysvetliť možným edémom, zvýšeným objemom krvi, rastom dieťaťa, zvýšením hmotnosti mliečnych žliaz, ako aj rastom membrán obklopujúcich dieťa.

Po narodení dieťaťa sa väčšina pribratej hmotnosti stratí vďaka:

• Hmotnosť narodeného dieťaťa;
• Strata plodovej vody a trochu krvi;
• Odchod placenty.

Ak žena počas tehotenstva zaznamenala opuch, potom v popôrodnom období ustúpia, pretože obličky začnú lepšie fungovať. Je však potrebné poznamenať, že tukové vrstvy samy o sebe nezmiznú.

Hlavným impulzom, ktorý vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov v krátkom čase, je športovanie po narodení vášho dieťatka. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že prísne diéty sú kontraindikované pre dojčiace matky.

Kedy môžete začať cvičiť?

To sa dá celkom ľahko určiť. Musíte sa zamerať len na svoju pohodu a celkový stav tela. Ak ste nepodľahli popôrodnej depresii a starostlivosť o dieťa vás príliš neunavuje, potom vaše telo samo dá znamenie cvičeniu.

Ak máte stále popôrodný výtok, znamená to, že ešte nenastal čas na cvičenie. Ak ste rodili cisárskym rezom, potom sa musíte vyhnúť silnej fyzickej námahe, najmä pokiaľ ide o cvičenie brucha. Po cisárskom reze je potrebné sa približne 6 týždňov vyhýbať zvýšenému pohybu.

Ak sa venujete akémukoľvek druhu fyzickej aktivity, snažte sa to nepreháňať. U žien po pôrode spravidla dochádza k deformácii panvových kostí, chrbtice, chrbtových svalov a hrudníka. Z tohto dôvodu môže mladá matka pociťovať miernu bolesť, ktorá môže pretrvávať 2 mesiace.

Okrem toho po pôrode žena zažije ďalší psycho-emocionálny nárast a stres, čo môže viesť k úplne normálnym prejavom nepohodlia, ako aj letargii. Nie je potrebné sa toho obávať, pretože tento jav je prirodzený, časom zmizne, ale spočiatku je trochu ťažké obnoviť tvar tela.

Odborníci tvrdia, že čím skôr s tým začnete, tým skôr sa telo dokáže vrátiť do stavu pred otehotnením. Ale keďže každý prípad je individuálny, povolenie na cvičenie po narodení dieťaťa musí dať váš miestny gynekológ.

Fyzická aktivita počas popôrodného obdobia

Najprv môže žena pociťovať mimovoľné močenie pri kýchaní, smiechu alebo kašľaní. Toto je znak toho, že obturátorový sval, ktorý sa nachádza v močovom mechúre, sa počas tehotenstva mierne natiahol. Aby ste sa zbavili tohto problému, musíte urobiť Kegelove cvičenia:

• Pevne upnite vagínu 20-krát dvakrát denne;
• Uvoľnite moč v dávkach, striedajte časti stlačením vagíny.

Ak ste mali pri pôrode nejaké komplikácie, ruptúry, alebo pôrod prebehol cisárskym rezom, tak treba začať postupne zotavovať. Ale zároveň sa musí dostať z nemocničného lôžka čo najrýchlejšie. Začnite s jednoduchými chodenie po oddelení či nemocnici, čím sa ešte viac vyhnete tvorbe zrastov a tromboembolickým komplikáciám.

S akými cvikmi začať

S ľahkým fitness môžete začať v prvých dňoch po narodení dieťaťa, postupne zvyšovať záťaž na telo. Pritom zvážte niekoľko užitočných tipov:

Ak ste zvyknutí na aktívny životný štýl a chcete sa čo najskôr vrátiť do predchádzajúcej formy, potom je pre vás otázka športovania zásadná.

K tomu existuje súbor jednoduchých cvikov špeciálne pre tých, ktorí chcú svoje telo uviesť do súladu s požiadavkami modernej doby. Vykonajte tieto cvičenia Môžete ihneď po prepustení z nemocnice, ak nemáte nejaké komplikácie. Všetky nižšie popísané cviky je potrebné vykonávať v ľahu, na posteli alebo matraci.

Ani tie ženy, ktoré sa pred pôrodom profesionálne venovali športu, by to v prvých dňoch nemali preháňať. Každý by mal začať rovnako, postupné zvyšovanie záťaže.

Športy povolené v období po pôrode

Lekári dôrazne neodporúčajú okamžite cvičiť. Niektorí ľudia potrebujú zotavenie do jedného mesiaca, zatiaľ čo iní môžu potrebovať zotavenie niekoľko rokov. Ak stojíte pred otázkou tréningu počas popôrodného obdobia, musíte zvážiť nasledovné:

• Stav tela;
• Vek;
• Dostupnosť podmienok pre šport doma.

Ak si chcete napraviť postavu, tak tanec je v tomto prípade ideálnym riešením. Napríklad orientálne brušné tance sú špeciálne určené na tvarovanie problémových partií tela. Plynulé a jemné pohyby trupu, nôh a rúk sú výborným spôsobom, ako obnoviť prietok krvi v kĺboch ​​končatín. Orientálny tanec je tiež tonikom pre svaly rúk a hrudníka.

Ak nie ste fanúšikom tanca, môžete ho nahradiť plávaním. Plávanie je povolené trikrát týždenne, ale za predpokladu, že nedochádza k krvácaniu z maternice alebo bolestiam. Voda je univerzálny prírodný trenažér, ktorý dáva zabrať svalom trupu, nôh a rúk. Práve vo vode môžete dosiahnuť najvyššiu návratnosť kalórií.

Každý cvik na rôzne problémové partie tela sa opakuje 5 až 10 krát. Cvičenie vo vode by malo začínať 15 minútami, postupne zvyšovať čas a záťaž tréningu až na 1 hodinu.

Pilates sa považuje za jemnejšiu formu fitness, ktorú možno cvičiť aj doma. Pravidelné cvičenie pilates pomáha zapájať brušné svaly, vďaka čomu je stále pevnejšie. Cvičenie zamerané na chrbticu dokáže vytvoriť ideálne držanie tela a odstrániť bočné usadeniny v oblasti bokov a pása.

Šport zakázaný v období po pôrode

Po narodení dieťaťa je potrebné vyhnúť sa tým športom, ktoré zahŕňajú skákanie, trasenie a nadmernú námahu. Patria sem nasledujúce položky:

Na záver stojí za zmienku, že hlavnou úlohou mladej matky je vychovať zdravé a silné dieťa. Každá žena, ktorá porodila, si musí vytvoriť rozvrh, podľa ktorého môže po pôrode začať športovať. Zároveň je potrebné vyvážiť svoje sily a schopnosti. Postupujte podľa vyššie uvedených odporúčaníšportovaním po pôrode a potom nebudete mať žiadne zdravotné problémy.

Narodenie dieťaťa je to najkrajšie, čo sa v živote ženy môže stať. Samozrejme, jeho zdravie je na prvom mieste. Nezabúdajte však na seba a o svoju postavu sa rozhodne musíte starať najmä po pôrode. Koniec koncov, telo ženy sa mení pri nosení dieťaťa a dojčení.

Kedy začneme vyučovanie?

Takmer každá mamička si po pôrode myslí, kedy môže športovať. Koniec koncov, posilnenie svalov je potrebné nielen preto, aby sa telo stalo rovnakým ako predtým, ale aj preto, aby sa cítil dobrý duch, príval sily a energie.

Kedy teda môžete cvičiť po pôrode? Otázky týkajúce sa návštevy telocvične ihneď po tejto nádhernej udalosti by ste mali vyriešiť so svojím lekárom! V žiadnom prípade nedôverujte radám známych, kamarátok a pod.

Ak všetko prebehlo bez komplikácií, je žene dovolené cvičiť po 3-6 týždňoch. Ale, po porode s komplikaciami alebo cisarskym rezom treba pockat 8-9 tyzdnov. V každom prípade je potrebná individuálna lekárska konzultácia, často sa vyskytujú prípady, keď po cisárskom reze mohli ženy začať s ľahkým cvičením už v 3. týždni;

V tomto videu sa môžete naučiť súbor cvičení, ktoré je možné vykonávať doma pre matky po pôrode, a to aj po cisárskom reze.

Môžu nastať ťažkosti pri športovaní po pôrode?

Ťažkosti môžu nastať, ak sa žena pred cvičením neporadila so svojím lekárom a nedostala odpoveď na otázku, ako dlho po pôrode môže začať športovať konkrétne v jej prípade.

Ďalšia otázka, ktorá môže zaujímať mladé matky, je... Kliknite na odkaz na článok a odpovede nájdete v našom materiáli.

Treba si tiež uvedomiť, že mladé mamičky, ktoré sa pred pôrodom nepúšťali do sporov, budú mať svoje telo ťažšie. Pri výbere fyzických cvičení musíte byť obzvlášť opatrní, pretože... Schopnosti každého sú iné.

Najdôležitejšou vecou pri športovaní po pôrode je postupnosť a nezáleží na tom, aké cvičenia sa vykonávajú, najmä pre mladé matky. Treba brať do úvahy aj kontraindikácie, ktoré existujú pri športovaní po pôrode.

Čo by ste nemali robiť hneď po pôrode?

• Zdvíhanie závaží (na šesť mesiacov môžete úplne zabudnúť na ťažké činky a činky).
• Nepreťažujte sa pri behu.
• Počas laktácie je pre ženu lepšie aktívne necvičiť, pretože... pri cvičení sa uvoľňuje kyselina mliečna a kazí chuť mlieka (pre dojčiace ženy je lepší tréning doma).
• Tie ženy, ktoré mali cisársky rez, by si mali dávať veľký pozor na fyzické cvičenie.
• Cvičiť by nemala ani žena, ktorá mala pri pôrode prietrže. A keď sa švy zahoja, je to možné, ale postupne. Tento proces zvyčajne trvá 2 mesiace.

Je možné cvičiť počas dojčenia? Môcť! Ak robíte cvičenia, ktoré sú povolené pre dojčiace ženy. Pre tie matky, ktoré sa obávajú otázky, ako zvýšiť obsah tuku v materskom mlieku, dávame radu.

7 športov, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky

1. Je veľmi užitočné cvičiť na fitlopte. Ide o pohodlné športové vybavenie. Navyše je to veľmi jednoduché už od detstva.
2. Triedy v bazéne. Plávanie je skvelé v boji proti celulitíde. Okrem toho pomáha spevniť svaly a posilniť väzivový aparát a jednoducho sa cítiť energickejšie.

Kedy môže dojčiaca matka po pôrode cvičiť? Časový rámec je rovnaký ako vo všeobecných prípadoch. Odporúča sa zahrnúť do tréningového plánu cvičenie vo vode, pretože sú najbezpečnejšie z hľadiska namáhania chrbtice. Dojčiace matky sa počas kŕmenia neustále sťažujú na bolesť v chrbtici. Plávanie pomáha zlepšiť situáciu.

1. Závodná chôdza. Najdôležitejšie je, že mladá mamička môže pri prechádzke s dieťaťom cvičiť. Je to veľmi pohodlné!
2. Gymnastika. Tento komplex zahŕňa: ohýbanie v rôznych smeroch, dychové cvičenia, zahrievanie chrbtice, chôdzu po prstoch, strečing.
3. Lyžovanie alebo korčuľovanie. Sú to veľmi vhodné športy, pretože... S manželom môžete ísť napríklad na klzisko alebo lyžiarsku trať.
4. Rôzne športové hry. Volejbal, cyklistika, môžete si zahrať tenis a mnoho iných hier.
5. hodiny pilatesu. Je zameraná na rozloženie záťaže na všetky svalové skupiny tela. Pilates je dobrý, pretože nemá žiadne konkrétne kontraindikácie.

Mladé matky sa veľmi zaujímajú o otázku: kedy môže dojčiaca matka po pôrode začať športovať? Ak pôrod prebehol bez komplikácií, tak po 6 týždňoch môžete začať cvičiť.. Ak začnete cvičiť skôr, tréning môže negatívne ovplyvniť zdravie dojčiacej ženy a kvalitu jej mlieka.

Existuje niekoľko športov, ktoré sú kontraindikované pre ženy počas laktácie.

6 športov, ktoré sú kontraindikované pre dojčiace matky

1. Atletika (beh). Môže nepriaznivo ovplyvniť chuť materského mlieka.
2. Športy zahŕňajúce zdvíhanie ťažkých bremien.
3. Počas laktácie je lepšie úplne zabudnúť na cvičebné zariadenia. Žena môže pri cvičení na simulátore zažiť krvácanie z maternice.
4. Zápasenie je kontraindikované.
5. Rovnako sa radšej nepúšťajte do bojových umení či boxu, pretože okrem vysokej záťaže si môžete zraniť aj hrudník.
6. Extrémne športy sú zakázané! Každý vie, že adrenalín, ktorý sa pri týchto športoch uvoľňuje, môže spôsobiť stratu mlieka. A, samozrejme, je to len nebezpečné.

Súbory cvičení pre mladú matku

Žena, ktorá dojčí, bezpochyby chce obnoviť svoju bývalú krásu a elasticitu. Na to existujú špeciálne cvičenia.

Cvičenie na hrudník

1. Natiahnite ruky pred hrudník. Ohnúť. Urobte 2 trhnutia rukami, potom 2 trhnutia s už narovnanými rukami. Opakujte 5-krát.
2. Preložte si ruky za chrbtom. Zdvihnite ich tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste uvoľnili prsty! Spustite ruky bez uvoľnenia prstov. Opakujte 5-krát.
3. Zdvihnite ruky nad hlavu. Dajte dlane k sebe a roztiahnite lakte do strán. Narovnajte ruky. Opakujte 5-krát.
4. Natiahnite ruky pred seba. Spojte dlane na úrovni nosa. Pomaly spojte lakte a opakujte 5-krát.

Cvičenie na posilnenie chrbta

1. Krútenie. Ľahnite si na ľavý bok, pravú nohu vyrovnajte v súlade s telom a ľavá noha by mala byť natiahnutá dopredu. Položte pravú ruku pozdĺž tela a dotknite sa ľavého kolena. Ľavú ruku musíte čo najviac posunúť za chrbát a otočiť hlavu doľava. Opakujte 5-krát pre každú stranu.
2. Zaujmite polohu na chrbte. Ohnite pravú nohu v kolene a položte ju za ľavú nohu. Špička pravej nohy by mala byť pod lýtkom ľavej nohy. Ľavou rukou si chyťte pravé stehno. Ohnite pravé koleno doľava. Opakujte 3-krát a zmeňte polohu nôh.
3. Ľahnite si na chrbát. Pravé koleno je ohnuté v kolene. Pravou rukou držte pravé koleno a ľavou rukou ťahajte pätu smerom k oblasti slabín. Potom sa uvoľnite, odpočívajte a opakujte 3 krát.

Nie je žiadnym tajomstvom, že mladé matky v strese môžu byť v prvých dňoch po narodení dieťaťa zmätené. naučí náš materiál.

Prečítajte si, aké potraviny sú povolené matke v prvom mesiaci po pôrode a ktoré sú zakázané.

Kompletný zoznam potrebného obsahu vám pomôže zostaviť správnu lekárničku pre novorodenca.

Cvičenie na spevnenie stehien

1. Vykonajte drepy, len neúplne, mierne sa dotýkajte okraja stoličky. Je lepšie vykonávať toto cvičenie s dieťaťom v náručí..
2. Položte jednu nohu mierne dozadu, druhú sa opierajte o pohovku. Silnejšie sa predkloňte. Narovnajte nohu. Opakujte 3-krát. Vymeňte nohu.
3. Vykývnite nohy do strany. Pokúste sa zdvihnúť nohy vyššie a držať chrbát rovno.
4. Pohybujte sa na prstoch v širokom kruhu, potom na pätách, na vnútornej strane chodidla a na vonkajšej strane.

Fitball cvičenia

1. Cvičenie na posilnenie kosoštvorcového svalu. Ľahnite si na brucho na fitloptu. Natiahnite ruky rovno nad hlavu. Natiahnite chrbát a dotknite sa ramien až po uši. Potom zdvihnite trup súčasne s rukami, vydržte v tejto polohe 1 sekundu a potom spojte lopatky ohnutím rúk v lakťových kĺboch. Musíte dýchať bez zastavenia. Všetky pohyby sa vykonávajú pri nádychu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Strečing. Vykonáva sa v sede na fitlopte. Dajte ruky rovno pred seba, zaoblete si chrbát, znížte hlavu. Natiahnite ruky dopredu a chrbát dozadu. Pokúste sa natiahnuť svaly, ktoré sa nachádzajú medzi lopatkami.
3. Kľaknite si a bokom sa oprite o loptu (vpravo). A položte pravú ruku na samotnú loptu. Natiahnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou. V tejto polohe vydržte 3 sekundy, potom pritiahnite ľavé koleno k lopte a nohu opäť natiahnite. Opakujte 12-krát. A zmeniť strany.
4. Dajte dôraz na „ležanie“ na bruchu, holene na lopte. Zdvihnite ľavú nohu, zostaňte v tejto polohe 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pravú nohu, spustite ju. Opakujte 12-krát.

Kegelove cviky

Existujú tiež Kegelove cvičenia, ktoré sú pre čerstvé matky veľmi dôležité, pretože tieto cvičenia zahŕňajú panvové svaly a intímne svaly ženy a pomáhajú zlepšiť tonus svalov panvového dna.

Pozrite si video a urobte užitočné cvičenia pre svaly panvového dna.

Pred vykonaním týchto cvičení je potrebné určiť umiestnenie svalov. A to sa dá urobiť takto: pri močení musíte zastaviť prúd moču bez použitia nôh. A potom pokračovať. Svaly, ktoré sa stiahli súčasne, sú svaly panvového dna.

Cvičenie na stiahnutie maternice po pôrode vrelo odporúčame všetkým ženám bez výnimky po pôrode.

Prvá verzia cvičenia:

• Rýchlo napnite a uvoľnite svaly panvového dna na 10 sekúnd. Potom odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 3-krát.
• Stlačte a uvoľnite tieto svaly na 5 sekúnd, odpočívajte 5 sekúnd, opakujte 9-krát.
• Stlačte svaly, počkajte v tejto polohe 30 sekúnd a uvoľnite svaly. Opakujte 2 krát. Potom zopakujte krok 1.

Druhá verzia cvičenia:

• Stlačte svaly, počkajte 5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Opakujte 10-krát.
• 10-krát rýchlo stlačte a uvoľnite svaly, opakujte 3-krát. Postupne zvyšujte počet stlačení na 100-krát.

Tretia verzia cvičenia:

• 30-krát stlačte a uvoľnite panvové svaly. Potom prejdite na krok 2. Počet stlačení v kroku číslo 1 by sa mal zvýšiť na 100-krát.
• Pevne stlačte svaly, podržte ich 20 sekúnd a potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Opakujte 5-krát.

Štvrtá možnosť cvičenia:

• Napnite a uvoľnite svaly na 2 minúty, predĺžte ich na 20 minút. Vykonajte cvičenie 3 krát denne.

Aby ste dosiahli dobré výsledky, nezabudnite tieto cvičenia vykonávať pravidelne.

6 krokov k štíhlemu brušku

Zbaviť sa tuku na bruchu po pôrode nie je veľmi ťažké, hlavná je dôslednosť v tréningu. Len 5 minút cvičenia denne ju pomôže posilniť.

Pre dojčiace matky je najoptimálnejší čas na tréning po kŕmení bábätka.. Na cvičenie potrebujete len pohodlné oblečenie a malý vankúšik. Pri fyzickej aktivite nesmieme zabúdať na opatrnosť.

Čo je to diastáza priamych brušných svalov a aké cvičenia by sa mali vykonávať na diastázu po pôrode, pozrite si video nižšie.

Ďalší súbor cvikov na brucho, ktorý je účinný na odstránenie ovisnutého brucha po pôrode.

1. Zatiahnutie brucha: musíte si ľahnúť tvárou nahor a ohnúť nohy, položiť nohy dobre na podlahu a položiť ruky na brucho. Pri výdychu pevne stiahnite žalúdok a držte ho 5 sekúnd. A potom - pomalý nádych. Opakujte 10-krát.
2. Zaujmite rovnakú polohu ako pri sťahovaní žalúdka. Pri výdychu zdvihnite panvu, vtiahnite brucho a stiahnite zadok. Zároveň musíte zdvihnúť hlavu a pokúsiť sa dosiahnuť hrudník bradou.

1. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy, zatvorte chodidlá a pritlačte ich k podlahe. Položte ruky dlaňami nadol pozdĺž tela. Narovnajte nohy bez roztiahnutia kolien. Opakujte 8 krát.
2. Nemeňte svoju polohu, len zdvihnite jednu nohu a držte ju rovno. Vytiahnite palec na nohe od seba a k sebe, opakujte 8-krát. Vymeňte nohu.
3. Zaujmite pozíciu na vašej strane. Položte aj jednu ruku na bok. Natiahnite nohy. V tomto cvičení bude užitočný vankúš, je lepšie ho umiestniť pod hlavu. Pri výdychu tiež vtiahnite žalúdok a zľahka zatlačte dlaňou na brucho. Opakujte 10-krát na každú stranu.
4. Musíte sa prevrátiť na brucho, položiť pod neho vankúš a oprieť sa o lakte. Nadýchnite sa. A pri výdychu zatlačte panvu na vankúš. Opakujte aj 10-krát. Pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

Pri vykonávaní cvičení v ľahu na bruchu by ste sa nemali silne opierať o hrudník, pretože to môže viesť k preplneniu.

Vo videu nižšie sa môžete zoznámiť so súborom cvičení na chudnutie po pôrode od matky troch detí! deti, a tajomstvá, ako sa dostať do formy len mesiac po narodení bábätka.

Športovať môžete pohodlne nielen v posilňovni, na kúpalisku či doma, ale aj na ulici, prechádzkach s bábätkom, v prírode pri rôznych hrách vonku.

Je lepšie cvičiť v spoločnosti dojčiacej kamarátky alebo kamarátky, pretože je to jednoducho zábavnejšie a umožní vám to brať cvičenia zodpovednejšie.

Nezabúdajte, že správne stravovanie je rovnako dôležité ako cvičenie. Zistite v našich článkoch a ako na to?

V tomto videu môžete vidieť, ako správne cvičiť v posilňovni pre ženy, ktoré chcú popracovať na problémových partiách svojej postavy, a to cviky na hrudník, brucho a ruky.

Po narodení dieťaťaveľa žien si všimne zmeny na svojej postave. Kvôli dojčeniu už nie sú potrebné diéty a nepomáha ani správna výživa – veď aj tie najneškodnejšie potraviny môžu negatívne ovplyvniť dieťa cez materské mlieko. Existuje len jedna cesta von - začať trénovať. H a aký druh pohybovej aktivity si vybrať, si prečítajte v tomto materiáli.

Ako sa mení ženské telo počas tehotenstva a po pôrode

Už od prvých týždňov tehotenstva žena pociťuje zmeny v jej tele:

• Hmotnosť sa postupne zvyšuje v dôsledku rastu dieťaťa, plodovej vody, opuchov a zvýšenia množstva lymfy a krvi.
• Tuková vrstva na bruchu, zadku a stehnách sa zväčšuje v dôsledku poklesu hladiny ženských pohlavných hormónov.
• Bedrové kosti sú oddelené, aby bol pôrod čo najjednoduchší.
• Je ťažké udržať si chrbát rovný, ideálne držanie tela je nahradené zhrbením a bolesťou chrbtice.
• Koža a brušné svaly sa naťahujú a vznikajú strie.

Nie všetko je ale také smutné, pretože väčšina zdravotných problémov a kozmetických chýb po pôrode ustúpi.

Zvyšné nedokonalosti je možné korigovať pomocou športu, kozmetických procedúr, masáže a po dokončení dojčenia - pomocou diét a správnej výživy.

Ako však zistíte, či môžete začať cvičiť?

Známky, že vaše telo je pripravené na cvičenie

Aby fyzická aktivita priniesla výhody a nepoškodila, musíte poznať hlavné ukazovatele pripravenosti vášho tela na športové aktivity.

Kedy môžete cvičiť po pôrode:

• Minimálne obdobie, kedy môžete začať trénovať po pôrode prirodzene, je osem týždňov.
• Krvácanie sa zastavilo po narodení dieťaťa.
• Ak pri prirodzenom pôrode došlo k epiziotómii alebo natrhnutiu, stehy sú už vybraté a gynekológ potvrdil, že ste zdravá.
• triedy so športom po cisárskom reze sa môže začať kedyprejde aspoň 6 mesiacova šev na maternici bude úplne zahojený. Koniec koncov, ide o plnohodnotnú operáciu brucha, po ktorej sú možné komplikácie, ako napríklad prasknutie stehu.

Okrem toho Tieto príznaky, musíte počúvať svoje telo, aby ste pochopili, či nastal čas obnoviť tréning a vrátiť sa k predchádzajúcej životnej úrovni.

Ak má žena bolesť alebo tiaže v panve, chrbte, hrudníku alebo svaloch, potom je to dôvod na odloženie tréningu. Mladá matka sa cíti letargická, jej psycho-emocionálny stav je nestabilný, často sa objavujú slzy alebo podráždenie - to je dôvod, prečo začať športovať o niečo neskôr, ako je plánovaný čas. Koniec koncov, tehotenstvo a pôrod je pre každú ženu taký náročný proces, že si vyžaduje koncentráciu všetkých síl tela. Je potrebné dlhé obdobie zotavenia po preťažení, fyzické aj emocionálne.

TO Kedy môžete cvičiť počas dojčenia po pôrode?mami, veľa žien má záujem. Ak cvičíte príliš veľa, vaše mlieko môže zmiznúť. Ale ak nie ste profesionálny tréner s primeranou záťažou, športové cvičenia vám neublížia. Priania na začatie vyučovania sa zhodujú s odporúčaniami pre ostatné dievčatá, ktoré rodili – najskôr 8 týždňov po prirodzenom pôrode a 6 mesiacov po pôrode dieťaťa cisárskym rezom.

Aký šport po pôrode vybrať

Nie všetky športové cvičenia sú vhodné v ranom štádiu rekonvalescencie po pôrode. Musíte začať trénovať s najjednoduchšou aktivitou, postupne prejsť na intenzívnejšie zaťaženie. Najbezpečnejšie aktivity po pôrode sú chôdza, Kegelove cvičenia a plávanie.

Kegelove cviky

Najprijateľnejšou pohybovou aktivitou, pokiaľ neexistuje priamy zákaz od lekára, sú Kegelove cviky. Sú povolené už šesť týždňov po narodení. Vďaka vývoju amerického gynekológa Kegela sa obnovuje svalstvo panvového dna, zmenšuje sa veľkosť pošvy, môžu zmiznúť hemoroidy, spevňujú sa brušné svaly, ustupuje inkontinencia moču.

Metóda s robiť Kegelove cviky

Prvá časť môže byť vykonaná kdekoľvek v akejkoľvek polohe. Je potrebné stlačiť panvové svaly silou a držať ich v tejto polohe 20 sekúnd, potom uvoľniť. Musíte urobiť aspoň 5 prístupov. Počas dňa môžete vykonať 3 až 5 krát.

Druhá časť cvičení sa vykonáva počas močenia. Jednoducho skúste niekoľkokrát prerušiť prúd moču stlačením svalov panvového dna.

Čo tak

Jedným z najbezpečnejších druhov fyzickej aktivity pre ženu, ktorá nedávno porodila, je chôdza. Veľa ľudí chôdzu nepovažuje za šport, ale márne. Pri chôdzi sa tonizujú nielen svaly nôh a stehien, ale aj brušné svaly, čo je dôležité pre matky, ktoré nedávno porodili. Počas pokojnej pätnásťminútovej chôdze sa spáli okolo 100 kcal. Je tiež dôležité, aby tento šport mal minimálne kontraindikácie a bol užitočný pre všetkých, mladých aj starých.

Ak si nie ste istýaktívne, začnite chôdzou. Kočík s novonarodeným bábätkom len pokojným tempom kotúľajte po parku - to je fyzická aktivita aj čistý vzduch, ktorý dieťa a jeho matka potrebujú.

Plávanie

Cvičenie vo vode - plávanie - blahodarne pôsobí na celé telo, vďaka rovnomernému tlaku vody na všetky časti tela. Svaly sú optimálne zaťažené, zvyšuje sa krvný obeh v tele. Stačí počkať do konca osemtýždňového pokoja a ak krvácanie prestane, pokojne choďte do bazéna.

Najlepšie cvičenie na brucho po pôrode

Najviac postihnutou oblasťou počas tehotenstva je samozrejme oblasť brucha. Okrem tukovej vrstvy sú výrazne natiahnuté brušné svaly. Musíte vedieť, že pravidelné cviky na brucho, ako sú sed-ľahy, nepomáhajú stiahnuť priamy sval. Cvičenie „Vákuum brucha“ alebo inými slovami „Koshchei“ vám pomôže opäť sploštiť brušné svaly.

Za zmienku tiež stojí, že ak má mladá mamička v tehotenstve divergenciu priamych brušných svalov, čo sa nazýva diastáza, je absolútne zakázané cvičiť klasické cviky na brucho so zdvíhaním trupu. Z týchto typov cvičení sa diastáza len zvýši. Ale robiť „vákuum“ nielenže nie je zakázané, ale naopak, je to užitočné, pretože táto činnosť znižuje divergenciu priameho brušného svalu.

Ako urobiť cvičenie „Vákuum“.

“Vákuum”, rovnako ako Kegelove cvičenia, sa robí kdekoľvek a všade. Doma, na ulici, v sede, v ľahu - čo je pre vás pohodlnejšie.

Pre vákuum je najdôležitejšie správne dýchanie. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a pri výdychu ťahať žalúdok k chrbtici a súčasne dvíhať hrudník. Chrbát by mal byť rovný. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd a opakujte niekoľkokrát.

Vykonajte podtlak v žalúdku po pôrode niekoľkokrát denne s 3-5 prístupmi a budete mať zaručené ploché bruško.

Plank

Toto cvičenie je zaslúžene obľúbené medzi ženami, ktoré nedávno porodili. Koniec koncov, takmer všetky svalové skupiny sú zapojené do jeho implementácie - brucho, zadok, chrbát, ruky. 30-60 sekúnd plankov denne vás dostane veľmi rýchlo do formy.

Vykonávanie planku

Ľahnite si na brucho, nohy dajte na prsty, predlaktia sa oprite o podlahu a zdvihnite celý trup tak, aby oporným bodom boli len prsty na nohách a predlaktia. Zostaňte v tejto statickej póze asi 30 sekúnd. Pridajte niekoľko okamihov každý deň, aby ste získali až jednu minútu.

Nebezpečenstvo začiatku športovania skoro po pôrode

Ak začnete fyzickú aktivitu skôr, ako sa telo dievčaťa, ktoré nedávno porodilo, vráti do normálu, môže to viesť k mnohým komplikáciám. Najmä výhrez maternice, krvácanie, zvýšená bolesť v oblasti panvy a chrbta. V tomto prípade,?

Nepočúvajte všetkých, ktorí hovoria, že ženy kedysi rodili na poli, hneď po pôrode vstali a pokračovali v oraní a vedení domácnosti s pripraveným dieťaťom. Existuje veľa potvrdených historických faktov, ktoré hovoria, že do 40. roku života ženy po takejto nepozornosti k vlastnému telu vyzerali ako veľmi staré ženy, s výhrezom maternice a mnohými ďalšími chorobami.

Verte, že pár týždňov oddychu po pôrode vás v očiach milujúceho partnera nespraví menej atraktívnou. Ale vaše telo sa vám poďakuje tým, že rýchlejšie obnoví formy pred tehotenstvom, keď začnete trénovať.

Konečne

H Ako dlho po pôrode môžete športovať?, rozhoduje každé dievča samostatne, s povolením svojho gynekológa.Pamätajte, že vy a vaše telo ste krásni v akomkoľvek stave, najmä pre ženy, ktoré nedávno porodili. Napriek móde, ktorá sa mení každé desaťročie, len príroda vytvára to, čo je skutočne krásne – jemnosť a nežnosť mladých mamičiek. Šport má byť zábava. Ak vás fyzické cvičenie robí smutnými a depresívnymi, nebude to mať zmysel. V tomto prípade je lepšie vyskúšať iné metódy obnovy, ako je kozmetológia, fyzioterapia, masáže alebo dokonca abdominoplastika. Alebo sa milujte tak, ako ste.

Otázka, kedy môžete športovať po pôrode, je veľmi dôležitá pre všetky mladé matky, ktoré sa po narodení dieťaťa nechcú rozlúčiť s krásnou postavou. Ak sa pozriete na slávne matky, všetky vyzerajú mesiac po pôrode úžasne: Adriana Lima, Victoria Beckham a mnoho ďalších. Ich tajomstvo je jednoduché – pravidelne cvičia.

Kedy cvičiť po pôrode?

V mnohých ohľadoch je odpoveď na otázku o športe po pôrode individuálna a mali by ste ju položiť nie niekomu na ženskom fóre, ale svojmu lekárovi. Zvyčajne je cvičenie povolené 5-6 týždňov po prirodzenom pôrode bez komplikácií a 8 týždňov po cisárskom reze. Ak sa však cítite skvele, potom nemá zmysel tréning odkladať.

Samozrejme, nehovoríme o zdvíhaní závaží a iných zložitých bremien. Úplne prvé fyzické cvičenie po pôrode – chôdza, prechádzky, ako aj bežné denné aktivity, nijako nezaškodí. Čím viac budete s bábätkom chodiť, nebudete sedieť na lavičke, ale budete cestovať po dvoroch a parkoch, tým rýchlejšie sa vrátite do svojej obvyklej formy.

Pamätajte si, akým životom žili naše staré mamy: sotva stihli porodiť ďalšie dieťa (a v tom čase ich bolo v rodine v priemere päť až deväť), žena sa okamžite vrátila do práce: upratala dom, navarila pre všetkých opravovala veci, prala ručne a zároveň som dávala pozor aj na bábätko.

Samozrejme, v nádeji, že schudnete, by ste sa nemali namáhať: jednoducho by ste si nemali myslieť, že sa nemôžete vôbec hýbať. Prax našich predkov ukazuje, že ani veľmi aktívne tempo života príliš nezasahuje do zlepšenia pohody po pôrode.

Kedy môžete behať po pôrode?

Hlavným ukazovateľom je to, ako sa cítite. Po pôrode môžete športovať, vrátane joggingu, keď vám pohyby nespôsobujú nepohodlie. Samozrejme, v prípade cisárskeho rezu je potrebné počkať, kým sa steh úplne zahojí. A v prípade prirodzeného pôrodu je všetko ešte jednoduchšie – ak sa po troch týždňoch budete cítiť skvele, potom môžete cvičiť ľahký jogging.

Zároveň je veľmi dôležité, aby ste sa príliš nestresovali. Šport by nemal byť záťažou, mal by vám poskytnúť len tie najpríjemnejšie pocity a pohodu.

Fitness po pôrode

Cvičenie po pôrode je užitočné nielen preto, že vám pomôže efektívne zhodiť prebytočné kilá. Pri športe telo produkuje takzvané hormóny potešenia – endorfíny. Práve prítomnosť tohto hormónu vám pomôže zvládnuť popôrodnú depresiu v čo najkratšom čase a cítiť sa dobre a ľahko.

Ak ste pred pôrodom dodržiavali zdravý životný štýl a cvičili, s najväčšou pravdepodobnosťou sa z pôrodu zotavíte dosť rýchlym tempom. Doslova mesiac až dva po pôrode sa môžete vrátiť k svojim bežným aktivitám – joge, aerobiku, pilatesu, formovaniu či iným druhom fitness.

Nebuďte naštvaní, ak nemáte príležitosť nechať svoje dieťa u príbuzných alebo opatrovateľky. Vôbec nie je potrebné hneď po odchode z pôrodnice utekať do miestneho fitness klubu. Vždy si môžete zorganizovať svoje vlastné tréningy doma pomocou jedného z mnohých populárnych video kurzov, ktoré možno ľahko zakúpiť na DVD alebo stiahnuť z internetu.

Aj keď máte príliš veľa domácich úloh a vychovávate nie jedno, ale niekoľko detí naraz, je celkom možné nájsť si 15 minút denne na vykonávanie dychových cvičení, ako sú. Hlavná vec je túžba a môžete si vybrať spôsob, ako sa dať do poriadku!