Что едят спортсмены

27.12.2018

Наверняка некоторые задаются вопросом о том, что едят спортсмены. Ведь, как думают окружающие, это, скорее всего, что-то особенное, раз так быстро увеличивается мышечная масса. На самом деле ничего необычного в этом питании нет, и из нашей статьи вы узнаете о рационе спортсменов, причем статья будет полезна в первую очередь начинающим спортсменам и непрофессионалам.

Вы должны увеличить содержание жира в рационе, например масло, оливковое масло, авокадо. Завтрак: яйца с колбасой, овощи, ржаной хлеб, масло. Обед: мясо, каша или картофель, овощи. Ужин: мясо или яйца, если в течение дня было 2 тренировки или кастрюля с зерном или макаронами с овощами.

Раньше спортсмены считались талантливыми и им приходилось только интенсивно и последовательно тренироваться, но теперь известно, что питание может иметь значение, даже для лучших спортсменов. Нам еще предстоит сделать много работы, и нам нужно поговорить с молодыми людьми об этом, чтобы рано интегрировать специализированное питание. Спортсмену необходимо помочь с точки зрения питания в момент усилия или восстановления. Важное значение имеет гидратация и потребление качественных питательных веществ.

Что должны есть спортсмены

Большинство начинающих спортсменов даже не знают, каким должен быть правильный рацион. Питаясь обычными супами, пельменями, закусывая все это сосисками и запивая соком и протеиновыми коктейлями, они начинают удивляться, почему мышечная масса не растет. Вроде и кушают хорошо, и протеин употребляют, а все равно что-то не так. И здесь, в первую очередь, необходимо пересмотреть свое ежедневное меню и употреблять полезные продукты. Еда должна быть легкой, высококалорийной, не перегружать желудок перед соревнованиями или занятиями спортом. Теперь поговорим более конкретно о полезных продуктах.

Хорошая гидратация до и во время тренировки наряду с потреблением белка и углеводов является оптимальной формулой для поддержки и восстановления организма. Спортивное питание не только для спортсменов, но и для всех, кто занимается спортом и любит движение, - сказала эксперт по спортивной кухне Дана Райан.

Часто люди боятся углеводов, но они забывают, что они помогают вам эффективно кормить свое тело. Меню спортсмена должно быть сбалансировано: Помимо углеводов, белок необходим в течение дня, потому что это дает организму аминокислоты, которые питают мышцы. Вам нужно немного здорового жира, взятого из оливкового масла, авокадо, рыбы, но не до тренировки, потому что это может повлиять на ваше пищеварение. Для спортсмена-постановщика необходимо и рекомендуется в два раза больше углеводного потребления в качестве белка.

Творог

Вы непременно должны добавить в свой рацион творог, так как он считается «медленным белком» (казеином). В твороге с жирностью 0,5% содержится примерно 18 г белка, то есть, чтобы получить необходимую норму белка в день, вы должны съесть около 200 г такого творога. Лучше всего творог употреблять перед сном или утром на завтрак.

Хаги - с октября по декабрь мы выиграли почти все матчи

Гидратация - решающая глава. На производительность может повлиять недостаточная гидратация без реализации спортсмена, - добавила Дана Райан. Игроки должны знать об этом, образованные в этом отношении, поэтому такие встречи важны. Партнерство с Гербалайфом помогло нам стать лучшим в прошлом сезоне.

Встреча с командой гребли

В Снагов эксперт по спортивному питанию Дана Райан встретилась с молодой женской гребной командой из Ионелы Ливии Лехачи и Джианины Белеаги. Они являются частью команды гребцов с двумя рядами - легкой весовой категории и представляют Румынию на самых важных национальных и международных чемпионатах.

Куриные грудки

Еще один продукт с полезным содержанием белка. Выгоднее всего покупать именно грудки, так как чистое филе стоит в два раза дороже. С таким чистым мясом не сравнятся никакие полуфабрикаты (сосиски, колбасы и др), особенно те, которые сделаны по ТУ (техническим условиям). В 100 гр филе содержится около 23 гр белка, 6 гр жира, 1 гр углеводов, что равно 120 - 170 калориям (в зависимости от способа готовки). Такое мясо лучше употреблять во время обеда или ужина.

Роль спортивного питания имеет важное значение для поддержки производительности. Мы тесно сотрудничаем с спортсменами, которые используют наши продукты для соответствия специфике каждого вида спорта. Каждый спортсмен отличается, и эти тренировки дают спортсменам ценную информацию о международных тенденциях, о том, что означает верхнее питание для максимальной производительности, и о том, как продукты могут быть интегрированы в соответствии со спецификой каждого вида спорта, - добавил Ромео Кэзэнеску, Директор по странам, Гербалайф, Румыния, Молдова и Венгрия.

Яйца куриные

Яйца также богаты белком. В одном яйце содержится около 7 гр белка, 4 гр жира и 0,5 углеводов. Для спортсменов предпочтительно ежедневно употреблять в пищу до 5-7 яиц (вареных или жареных). Но есть и обратная сторона: если у вас повышен холестерин, лучше всего воздержаться от яиц, так как в них содержится большое количество холестерина. Большинство спортсменов ограничиваются 2-3 яйцами в день в виде яичницы на завтрак.

Гербалайф поддерживает более 150 спортсменов по всему миру и более 60 профессиональных команд и лиг, чтобы обеспечить достаточное питание для улучшения спортивных результатов. В октябре этого года, когда Всемирная организация здравоохранения объявила, что обработанное мясо вызывает рак, в обществе возникло много вопросов. Означает ли это, что вы должны стать вегетарианцем? Сколько мяса вы можете есть, не беспокоя себя? Что делать для спортивных людей, основным источником которых является мясо? Может ли он быть заменен любым другим источником белка?

Протеиновая смесь

Отличный продукт для набора мышечной массы. В смеси минимальное содержание жиров и много белков. Такую смесь можно дополнить молоком и фруктами или добавлять в вашу любимую молочную кашу. Отметим, что наиболее хорошие смеси - те, которые изготовлены из молока, а вот соя в составе протеиновой смеси хуже усваивается организмом.

Следует подчеркнуть, что только один укус не оказывает влияния на рак. Основная идея доклада состоит в том, что чем больше мяса человек съедает, тем больше он заболеет. Между тем, красное мясо - это мускул любого млекопитающего: бык, теленок, свинья, баранина, овца, лошадь или коза.

Исследование, проведенное исследователями, показало, что люди, превышающие среднее количество обработанного и красного мяса, подвергаются риску развития нескольких видов рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы. Кроме того, преобладающее отношение состоит в том, что больше мясоедов обычно не способствует здоровому образу жизни: они едят меньше фруктов и овощей и не едят.

Другие продукты

Крупы, такие как гречка, рис, овсянка, а также макароны из грубого помола, черный или зерновой хлеб - это продукты, богатые полезными углеводами. К быстрым углеводам можно отнести мёд. В нем содержится большое количество витаминов, а еще фруктоза, сахароза и глюкоза. Поэтому не стоит им увлекаться. Достаточно будет употреблять мед на завтрак по 2-3 чайные ложки, добавляя его, например, в овсянку или в чай.

Регулярные физические упражнения и вегетарианская диета помогают снизить риск развития рака, но спортивное мясо является одним из основных источников белка. Что может быть заменой богатого белками мяса? Мы говорим со спортсменом, диетологом Витаутасом Мединекасом-Иронитом.

Мясо может быть компенсировано другими источниками белка - яичным белком, молочными продуктами и орехами. Правда, последние являются сложным продуктом, состоящим из хороших растительных жиров. Орехи необходимы для спортивного тела не только как источник белка, но и как «смазка» для суставов, что выгодно для всей иммунной системы, для снижения уровня холестерина, - сказал он.

Не менее полезны и бананы, которые также являются хорошим источником быстрых углеводов. Достаточно съесть по 2 банана до и после тренировки, чтобы получить заряд бодрости и восстановить утраченную энергию. Узнать о других полезных продуктах, которые лучше всего есть, закончив тренировку, вы сможете из нашей статьи .

Что нужно есть спортсменам

Для наращивания мышечной массы вы должны соблюдать следующие пропорции: 25% рациона отводится белкам, до 15% - жиры, остальное - углеводы. Употребляя продукты, богатые белком, обращайте внимание на жиры, поэтому, чтобы не набрать лишний вес, старайтесь изучать употребляемые продукты максимально подробно.

Для тех, кто хочет вырастить мышечную массу, вегетарианцам рекомендуется выбирать яйца, молочные продукты и повышать ежедневное содержание калорий в орехах и сухофруктах. Иногда риса недостаточно, чтобы сделать спортивного человека, способного получить нужное количество калорий в день. Но имея ту же самую смесь с сушеными орехами, фруктами, мы получим достаточно питательных веществ. После приема пищи несколько раз в день мы будем поддерживать вес тела, и мы сможем достичь поставленных целей, потому что в спорте без надлежащих сбалансированных результатов питания нужно будет ждать очень долго, - улыбается спортсмен.

Не забывайте и про чистую питьевую воду. Дело в том, что нашему организму требуется много воды для усвоения такого количества белков и углеводов, также вода расщепляет жиры в организме. А еще чистая вода выводит из организма вредные токсины и помогает быстрее усваиваться различным пищевым добавкам, которые вы употребляете для набора мышечной массы.

Однако, если яйцо потребляется, желтки следует избегать, так как последние богаты животным жиром, что повышает уровень холестерина в организме. В таких случаях лучше выбирать хорошие источники жира, потому что в течение дня мы можем есть хорошие овощи, жиры и корма для животных, которых следует избегать. По словам спортсмена, большое количество железа в организме можно компенсировать свеклой, зеленым горошком, бобовыми, рожью и гречкой.

Какое количество мяса не вредно? Это сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Потому что, если один из факторов увеличивает риск развития рака, это не означает, что он не изменится в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторые другие потребительские товары или элементы образа жизни также влияют на болезнь. Люди, которые едят много фруктов и овощей, уменьшают риск развития рака, но это не полностью разрешает его.

Ежедневный рацион спортсмена для наращивания мышечной массы, а также поддержания себя в форме составляет до 4 тыс. калорий. И вот еще небольшое дополнение полезных продуктов, которые должны присутствовать в рационе спортсмена: это говядина, абрикосы, яблоки, киви, черника, орехи, сладкий картофель, тунец, йогурт, апельсиновый сок. И напоследок рецепт одного полезного напитка.

Цыпленок легче всего переваривать. Паулюкевич считает, что организму нужен спортивный орган, но он не обязательно должен быть специально выбран. Ребята, которые хотят больших мышц, часто делают слишком много упражнений и едят слишком мало. Чтобы расти мышцы, нужно есть мясо, - говорит профессиональный спортсмен. - Но мясо должно быть худым, и все виды мяса - это те, которые дают курицам большую выгоду для спортивного тела.

Паулюкевичюс. - Кроме того, курица легко переваривается и усваивается быстро, так что они могут есть в больших количествах, которые, как мы знаем, очень важно для спортсменов, ежедневная пища порции намного больше, чем те, профессиональный спорт. По словам Паулюкявичюса, тот факт, что курица очень легко производить, также считается большим преимуществом.

Готовим протеиновый коктейль

Для приготовления коктейля необходимо:

  • 100 гр мороженого (нежирного);
  • 330 мл молока (обезжиренного);
  • 2 ст. л. масла орехового;
  • 1 ст. л. мёда;
  • 1 большой банан (желательно спелый);
  • 3 ст. л. протеина сывороточного в порошке.

Все ингредиенты взбить с помощью миксера или блендера на высокой скорости. Вот и всё, коктейль готов. Такой коктейль зарядит вас бодростью и энергией надолго, а также восстановит силы после тренировки, ведь в нем содержится около 700 калорий и полезный белок.

Спортсмены едят несколько раз в день в больших количествах, поэтому со временем курица - очень удобный вариант. Куриная кулинария занимает короткое время, но это должно быть, потому что только в этом случае мясо остается мягким и сочным. Профессионал указывает, что питание должно быть не только сбалансированным, но и тем, какие продукты мы выбираем.

Выбор курицы - фокус на упаковке. Современные технологии позволяют гарантировать, что запечатанный продукт производителя будет оставаться свежим в течение более длительного периода времени. Вы всегда найдете срок годности на упаковке. В том же время, выбирая мясо, в продуктовом магазине окно и которые вы запрашиваете продавец упакован в полиэтиленовых пакетах, вы никогда не можете быть уверены, сколько лет мясо, - говорит эксперт. «Конечно, плохой запах мяса всегда является признаком того, что вы не можете использовать это мясо».

Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Индивидуальное меню для каждого вида спорта

Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.

К сожалению, подход к стандартам благосостояния птиц значительно варьируется между странами, особенно когда речь идет об использовании антибиотиков. Антибиотики в большинстве европейских стран, включая соседнюю Польшу и Германию, очень часто используются для лечения болезней птиц или их профилактики, - говорит эксперт. Между тем, птицефабрики Кекава отвечают чрезвычайно высоким стандартам благосостояния животных, поэтому использование антибиотиков на протяжении всего процесса культивирования минимально.

Сегодня все свежее мясо, упакованное в пакеты Кекава, выращивается без антибиотиков. Курица - даже несколько раз в день. Спортсмены едят больше, чем другие люди, и может быть до четырех таких блюд в день. И это может быть каждый день, а не только тогда, когда мы тренируемся, когда вам нужно больше энергии.


Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.

Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.

Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.

Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.

Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.

Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.

Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.

Что едят для роста мышц : большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.


Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.



Похожие статьи
 
Категории