სავარჯიშოების კომპლექტი დაფაზე პრესისთვის. მუცლის სკამი - საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა

სავარჯიშო მანქანა შედგება ფოლადის ჩარჩოსგან, გამძლე დახრილი სკამისგან და ლილვაკებისგან, რომლებიც ამაგრებენ ფეხებს ვარჯიშის დროს. სავარჯიშოები დახრილ სკამზე უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. სიმულატორის რამდენიმე ტიპი არსებობს:

• ჩამოსხმული კონსტრუქცია ფიქსირებული კუთხით. ასეთი სიმულატორის მინუსი ის არის, რომ სკამის დახრილობა ყოველთვის მუდმივია, ამიტომ დატვირთვის ხარისხი არ შეიძლება შეიცვალოს.
• მანქანა რეგულირებადი ლილვაკებითა და სკამით უფრო ფუნქციონალურია, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მასზე დატვირთვის ხარისხი.
• დასაკეცი პრესის სკამი გამოდგება სახლში ვარჯიშისთვის, მოსახერხებელია ტრანსპორტირებისთვის და დაკეცვისას იკავებს მცირე ადგილს.
• სავარჯიშო მანქანა მოხრილი ზურგით არ იტვირთება ზურგს და ამცირებს ტრავმის რისკს. ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებს უნდა ივარჯიშონ მოხრილ სკამზე.
• სკამი შტანგის ჩარჩოთი აფართოებს ვარჯიშის შესაძლებლობებს: ის არა მხოლოდ ატუმბავს აბს, არამედ ამუშავებს ზურგისა და ხელების კუნთებს სკამების პრესის დახმარებით.

სკამზე მუცლის ვარჯიშების შესრულების წესები

პრესისთვის დახრილი სკამი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მუცლის კუნთების მშვენიერ რელიეფს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დაიცავთ პროფესიონალი ტრენერების მიერ სპეციალურად ამ აპარატისთვის შემუშავებულ რეკომენდაციებს. ძირითადი წესები:

• ვარჯიშის დროს მუდმივად დაძაბეთ მუცლის კუნთები;
• არ ასწიოთ მენჯი და ზურგის ქვედა ნაწილი სკამიდან;
• შეასრულეთ სავარჯიშოები შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე;
• კისერი და ხერხემალი უნდა იყოს სწორი ხაზი;
• მოხარეთ სხეული ამოსუნთქვისას, გასწორდით ჩასუნთქვისას;
• მოხრისას ზურგი მოარგეთ;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა: შეცვალეთ აპარატის დახრილობა, გამოიყენეთ წონა.

ვარჯიშის უკუჩვენებები

რიგი დაავადებები უკუჩვენებაა სკამზე მუცლის კუნთების დამუშავებისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები. თუ თქვენ გაქვთ ქვემოთ აღწერილი პათოლოგიები, ვარჯიშამდე უნდა მიმართოთ ექიმს და აირჩიოთ ნაზი ვარიანტები სპორტისთვის:

• მუცლის კუნთების დიასტაზი;
• ხერხემლის თიაქარი;
• ზურგის დაავადებები, დაზიანებები, სარეაბილიტაციო პერიოდი;
• საკეისრო კვეთიდან ერთ წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში;
• მენჯის ორგანოების გინეკოლოგიური დაავადებები;
• სიმსუქნე;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები მწვავე ფორმით.

პლანკის საუკეთესო ვარჯიშები მუცლისთვის

ყველა ვარჯიში პრესის სკამზე იწყება ერთი და იგივე საწყისი პოზიციიდან. მის მისაღებად, დაწექით სკამზე, მჭიდროდ დააჭირეთ მენჯს და ზურგის ქვედა მხარეს დაფასთან. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ზედა საყრდენზე და ფეხები ქვემოდან. თუ მხოლოდ ერთი როლიკერია, მაშინ მოათავსეთ ფეხები მის უკან, დაასვენეთ თქვენი ტერფი. ფეხები საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული და არ მოძრაობდეს ვარჯიშის დროს. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. არ დაიძაბოთ კისერი.

აწევს შემცირებული ამპლიტუდით

პოპულარული სავარჯიშო დამწყებთათვის, რომლის დროსაც მუშავდება მუცლის ზედა კუნთები ზურგის ქვედა ნაწილის გადატვირთვის გარეშე. შესრულებულია 3 კომპლექტში 15 გამეორებით. ხელები შეიძლება დაიჭიროთ თავის უკან, მკერდთან ან ტაძრებთან.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ტანი, დამრგვალეთ ზურგი.
3. ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ სხეული, მაგრამ არა მთლიანად - ისევ არ დაწექით სკამზე.
4. მომდევნო ამოსუნთქვისას კვლავ ასწიეთ სხეული. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად დაწიოთ სხეული მხოლოდ მიდგომის ბოლოს.

აწევს ბრუნვით

მბრუნავი ლიფტები ხელს უწყობს მუცლის ზედა ნაწილის აწევას სკამზე და აძლიერებს ირიბი კუნთებს. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, არ შეეცადოთ თეძოებზე შეხება, ეს მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობას შეამცირებს. ლიფტები შესრულებულია 3 კომპლექტში 20 ჯერ.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
2. აწიეთ მხრები, ასწიეთ სხეული, გადადით ფეხებისკენ. მენჯი და ზურგის ქვედა ნაწილი უმოძრაოა.
3. როცა აწევთ, ატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

სწორი ირონია

ეს მარტივი ვარჯიში ეფექტურად ავარჯიშებს სწორი ნაწლავის კუნთის ორივე ნაწილს. ვითარდება მუცლის ზედა კუნთები და იქმნება გამოძერწილი აბები. ვარჯიში ტარდება 3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით.

1. საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ სხეული და შემომხვიეთ ზურგი.
2. როდესაც სხეულსა და ფეხებს შორის კუთხე 90 გრადუსია, გააჩერეთ რამდენიმე წამი.

ირიბი ირონია

ამ ტიპის კრუნჩხვა ამუშავებს ირიბი და სწორი მუცლის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის და დაჭიმული კუჭის ჩამოყალიბებას, არამედ წელის შენარჩუნებას. პრესის სკამით ყველა ვარჯიშის მსგავსად, იგი შესრულებულია 3 კომპლექტში, გამეორებების რაოდენობაა 20-25:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ხელები ტაძრებისკენ, იდაყვები გაშალეთ.
2. იმავდროულად, როდესაც აწევთ სხეულს, მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, შემდეგ კი მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. შეასრულეთ იდაყვების მონაცვლეობით ყოველი გამეორება, ან ერთი გამეორების დროს, მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.

ფეხის აწევა

ვარჯიშის დროს მუშავდება ქვედა კუნთები და ბარძაყის ზედა ნაწილი. არსებობს შესრულების ორი ტექნიკა - სწორი ან მოხრილი მუხლებით. ორივე ვარიანტი შესრულებულია 2 ან 3 კომპლექტში 10-20 ჯერ, ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე:

1. დაწექით თავით ფიქსაციის ლილვაკებთან.
2. დაჭერით ზურგის ქვედა ნაწილი, მენჯი და უკან სკამზე.
3. გამოიყენეთ ხელები დაფის სამაგრების ან კიდეების დასაჭერად.
4. ნელა აწიეთ სწორი, გაშლილი ფეხები ზევით ისე, რომ არ აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი სკამიდან.
5. შემომრგვალეთ ზურგი, ხოლო მენჯის ოდნავ ამოწევა გარეთ.
6. როდესაც მენჯი ოდნავ აწიეთ, დაიწყეთ ფეხების ნელა დაწევა, მაგრამ არ დადოთ ისინი სკამზე, არამედ მიიყვანეთ იქამდე, რომ ფეხები იატაკის პარალელურად იყოს. ამ პოზიციიდან განაგრძეთ მოძრაობების გამეორება.
7. თუ სავარჯიშოს ასრულებთ მოხრილი ფეხებით, მაშინ აწევისას მიიზიდეთ ისინი მუცლისკენ, ზურგის დამრგვალებით.

ველოსიპედი

მარტივი და დიდი ხნის ნაცნობი ვარჯიში შესანიშნავად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე დახრილ სკამზე. შესრულების დროს ჩართულია ქვედა კუნთოვანი განყოფილება, ბარძაყის კუნთების წინა ნაწილი და ქვედა ზურგის კუნთები. შესრულებულია 3-4 კომპლექტში 10-15 გამეორებით:

1. საწყისი პოზიცია, როგორც ფეხის აწევის ვარჯიშში.
2. აიღეთ ფეხის სამაგრები ხელებით და ასწიეთ ფეხები იატაკის მკაცრად პარალელურად.
3. დაიწყეთ ბრუნვითი მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ.
4. თუ გაგიჭირდებათ, ასწიეთ ფეხები მაღლა, შექმენით სწორი კუთხე თეძოებსა და სხეულს შორის. ეს შეამცირებს დატვირთვას.

ვიდეო

არსებობს დიდი რაოდენობით აღჭურვილობა და სავარჯიშო აპარატები მუცლის ამოტუმბვისთვის, რაც ადრე ტარდებოდა იატაკზე ტანის ტრადიციული აწევით. თუმცა მათთვის, ვინც ამ ტიპის ვარჯიშს გამუდმებით აკეთებს, ტრადიციული ვარჯიში უეფექტო ხდება – კუნთები მუდმივი დაძაბვაა საჭირო, ამიტომ ეტაპობრივად უნდა გაართულოთ ტექნიკა. უკეთესი შედეგის მისაღწევად ან არსებულის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ სკამზე ვარჯიშები პრესისთვის- სპეციალური სიმულატორი, რომელიც არ იკავებს ამდენ ადგილს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში.

მუცლის სკამი - გარეგნულად ეს არის ჩვეულებრივი სკამი სახელურებით და ჯვრებით, რაც შესაძლებელს ხდის ბევრ პოზიციაზე ვარჯიშს. სავარჯიშო მანქანა ორი ტიპისაა - სწორი და მრუდი. მუცლის ამოტუმბვის მოსახვევი სკამი შესაფერისია მხოლოდ გაწვრთნილი ადამიანებისთვის - აპარატს აქვს გარეგნულად მოხრილი ზედაპირი, რაც ხელს უწყობს რთული ნიმუშის განხორციელებას. Straight - შემოთავაზებულია სპორტის დამწყებთათვის ან სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ მუცლის კუნთების ამაღლება უფრო ეფექტური პოზიციებისა და ვარჯიშების გამოყენებით. ყველა კითხვაზე პასუხები შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად სკამს მწარმოებლები გვთავაზობენ ორ ტიპად. ეს შესაძლებელს ხდის მრავალი მრავალფუნქციური მოდელის გაუქმებას უკვე შერჩევის პირველ ეტაპზე. დახრილ აბ სკამს აქვს უამრავი უპირატესობა. პირველ რიგში, ეს აადვილებს მუცლის ამოტუმბვას. ადამიანების უმეტესობა ჩივის, რომ როდესაც ისინი აძლიერებენ მუცლის კუნთებს იატაკზე, განიცდიან ზურგის ტკივილს. მეორეც, სიმულატორი შესაძლებელს ხდის სავარჯიშოების მთელი რიგის შესრულებას, მარტივი დატვირთვებიდან უფრო რთულამდე.

• სკამების სიგანის პარამეტრი შეირჩევა ინდივიდუალურად და „მცდელობით“. სასურველია უფრო ფართო დაფა - ეს უფრო მოსახერხებელი გახდის სკამზე ხანგრძლივი ვარჯიშის ჩატარებას.
• დახრილობის კუთხის მარტივი და მოსახერხებელი რეგულირება - სიმულატორი შეიძლება თანდათანობით "განახდეს", იხელმძღვანელოს საკუთარი შესაძლებლობებითა და მიღწევებით. თავდაპირველად, პრესის ამოტუმბვა ხორციელდება ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. თანდათან მცირდება დახრის კუთხე, გადადის ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
• პერანგები დამზადებულია ბუნებრივი მასალისგან, არ მოცურავს, რათა არ დამძიმდეს ვარჯიში მუცლის ამოტუმბვისთვის.
• ფოლადის ჩარჩო სავალდებულოა მსუქანი ადამიანებისთვის ან 100 კგ-ზე მეტი წონის სპორტსმენ მამაკაცებისთვის, რათა შეასრულონ უფრო რთული მუცლის ვარჯიშები სკამზე.

სტანდარტული მუცლის ამოტუმბვა უფრო ხელსაყრელია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად - მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სასურველი 6-პაკეტიანი მუცლის მიღება. სავარჯიშო სკამი ამოტუმბავს კუნთების ყველა ჯგუფს - სწორი და ირიბი - რის შედეგადაც ტანის ბრწყინვალებაა.

კლასის წესები

მნიშვნელოვანია ზუსტად ვიცოდეთ, თუ როგორ სწორად დაასხით პრესა სკამზე, რადგან შეცდომების დაშვება ვარჯიშს არაეფექტურს გახდის.

ძირითადი წესები მოიცავს:

• ტუმბოს დროს მუცლის კუნთები ყოველთვის დაძაბულია;
• ამოსუნთქვისას მოძრაობა შესრულებულია, ჩასუნთქვისას უბრუნდებით საწყის პოზიციას;
• სკამზე ვარჯიშის დროს თავი პირდაპირ მდგომარეობაშია - ეს არის ხერხემლის გაგრძელება;
• ყველა მოძრაობა შესრულებულია დაჩქარების გარეშე - ეს მხოლოდ გააუმჯობესებს შედეგს;
• უფრთხილდით ხტუნვას - ამან შეიძლება ზურგი დააზიანოთ;
• ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ თითოეულ ვარჯიშს შეასრულებთ 20-30 გამეორებით, მთელი სეანსი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 20 წუთი.

თუ მუცელზე ცხიმის დეპოზიტებია, მუცლის ამოტუმბვა აზრი არ აქვს. ის იქ იქნება, მაგრამ ცხიმის უჯრედების სისქის ქვეშ. ამიტომ, მუცლის სკამზე აწევის გარდა, უნდა დაიცვან სწორი კვების საფუძვლები.

სავარჯიშოები მუცლის ამოტუმბვისთვის

მუცლის ამოტუმბვისთვის მოგიწევთ მიმართოთ სხვადასხვა ვარჯიშებს, რომლებიც იყოფა ჯგუფებად - აქ ისინი ხელმძღვანელობენ კუნთების ტიპების მიხედვით, რომლებიც უნდა ამოტუმბოთ.

ზედა განყოფილება

ზედა მონაკვეთის ამოტუმბვისთვის მოგიწევთ სავარჯიშოების შესრულება ტანის აწევით. ყველაზე ეფექტური მოიცავს:

• ტრადიციული ამოტუმბვა - ზურგზე წოლა, ფეხები დამაგრებული, ხელები თავის უკან. აწიეთ ტანი, შეეცადეთ იდაყვები მუხლებს შეეხოთ.
• სკამი ოდნავ ქვევით ეშვება, აბები ამოტუმბულია მწოლიარე პოზიციიდან, მაგრამ არასრული დაბრუნებით ზედაპირზე. ამ შემთხვევაში მუცელი მუდმივად დაძაბული რჩება.
• წინა პოზიცია დაგეხმარებათ მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვაში - ტანი გვერდში მობრუნებით მაღლდება.

საუკეთესო შემთხვევაში, ეს არის თითოეული ვარჯიშის გამეორება 30-40 ჯერ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი მუცლის მხოლოდ 2-3 კვირის რეგულარული ვარჯიში.

ირიბი მუცლის კუნთები

მუცლის ირიბი კუნთების აწევა შესაძლებელია სკამზე შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით:

• ფეხები დამაგრებულია ოდნავ დახრილი სკამზე, ხელები თავის უკან აქვს - აუცილებელია აწევა, მაგრამ ზედაპირიდან მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილის აწევა.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ სხეულის ნაწილის აწევა ხორციელდება ტორსის გვერდებზე გადახვევით.
• წინა პოზიციიდან ასევე აუცილებელია სხეულის აწევა, მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლის შეხება, მარჯვენა კი მარცხენა მუხლის შეხება.

საწყის ეტაპებზე მუცლის ამოტუმბვისთვის საკმარისია თითოეული ვარჯიშის მხოლოდ 15-20 გამეორება. შემდეგი, გამეორებების რაოდენობა იზრდება მაქსიმალურ შესაძლო რაოდენობამდე.

ქვედა განყოფილება

შემდეგი სავარჯიშოები სპორტული სკამით ქალებს საშუალებას აძლევს სწრაფად დაკარგონ მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ. სკამი დაყენებულია 45 გრადუსიანი კუთხით.

ეფექტური კომპლექსი მოიცავს:

• დადექით თავი მაღლა, უკან სკამზე, ფეხები ქვემოთ. აუცილებელია ფეხების აწევა, მუხლებში მოხრილი, სანამ დუნდულები ზედაპირიდან არ მოიწევს.
• იმავე საწყის მდგომარეობაში გამოიყენეთ მარტივი სავარჯიშო "ველოსიპედით". ეცადეთ, დუნდულები ზედაპირიდან არ აწიოთ.
• გადაუხვიეთ გვერდზე - გაიტაცეს ფეხი მოხრილ მდგომარეობაში. შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

აღწერილი კომპლექსი თანდათან შეიძლება გართულდეს სკამზე კუთხის უბრალოდ შემცირებით - ეს გაზრდის სხეულის ან ფეხების აწევის ამპლიტუდას, რაც აუცილებელს გახდის მუცლის უფრო მეტად დაძაბვას.

ლამაზი დატუმბული სხეული ბევრი თანამედროვე მამაკაცისა და ქალის ოცნებაა. ამ მაჩვენებლის მიღწევა შეგიძლიათ რეგულარული ვარჯიშით და ჯანსაღი კვებით. ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასავითარებლად. ყველას, ვინც სპორტულ დარბაზში ვარჯიშობს ან გამოდის, სურს. როგორ გავაკეთოთ ეს და რა სავარჯიშოები გამოვიყენოთ, განხილული იქნება ამ სტატიაში. მუცლის სკამზე ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

ასეთი გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია როგორც სახლში (თუ გაქვთ სკამი), ასევე სპორტდარბაზში. ამ აპარატის გამოყენებით ვარჯიშები ბევრჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი მუცლის ვარჯიში იატაკზე. დახრილ სკამზე ვარჯიშისას მუცლის ყველა კუნთი მუშაობს, იატაკზე კი, ძირითადად, სწორი ნაწლავის კუნთები. დახრილ სკამზე ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი არის რეგულარული და სწორი ვარჯიში, ჯანსაღი კვება და მოქნილი კუჭისა და წვრილი წელის მიღწევის სურვილი. თუ შედეგზე ხართ ორიენტირებული, ძალიან მოკლე დროში მიაღწევთ წარმატებას.

როგორ ავირჩიოთ მანქანა მუცლის ვარჯიშისთვის

სკამები ორი ტიპისაა: მრუდე და სწორი. თუ თქვენ ახლა იწყებთ ვარჯიშებს მუცლის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, მაშინ მოსახვევი მუცლის სკამი, სავარაუდოდ, არ იქნება თქვენთვის შესაფერისი. უმჯობესია აირჩიოთ სწორი სკამი. უფრო ადვილია სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის უზრუნველყოფა (უფრო ადვილია ზურგის პოზიციის კონტროლი და ზურგის ქვედა ნაწილის არ ჩართვა სამუშაოში). სიმულატორის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ მახასიათებლებს:

• დაფის სიგანე (რაც უფრო ფართოა, მით უფრო კომფორტულია ზურგისთვის),
• დახრილობისა და ბიძგების ელემენტების სწრაფად და მოხერხებულად რეგულირების შესაძლებლობა,
• პერანგის ხარისხი: საფარი უნდა იყოს მკვრივი, აცვიათ მდგრადი და არ სრიალა;
• სამშენებლო მასალა: სასურველია აირჩიოს სავარჯიშო მანქანები ფოლადის კორპუსით, რადგან ისინი უფრო გამძლეა პლასტმასისთან შედარებით.

სავარჯიშო ტექნიკა

შედეგის სწრაფად მისაღწევად, მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება დახრილ სკამზე. ქვემოთ მოცემულია ძირითადი პუნქტები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიშების ჩატარებისას:

• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუჭი მუდმივ დაძაბულობაში,
• სწორად ისუნთქეთ: ამოსუნთქვისას მოხარეთ ტანი, ჩასუნთქვისას გასწორდით;
• დახრისას თავი არ დახაროთ ნიკაპით ქვემოთ (მკერდისკენ), არ ასწიოთ ხელებით მაღლა;
• დაუთმეთ დრო, გააკეთეთ სავარჯიშოები ნელა,
• არ შეასრულოთ სავარჯიშოები მოულოდნელად, ჟრუანტელით; დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი არ ჩამოდის სავარჯიშო დაფიდან.

სწრაფი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. შექმენით სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის კუნთებისთვის და ივარჯიშეთ 20-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-4-ჯერ. დაიწყეთ სესია გახურებით, რათა გაათბოთ კუნთები და მოამზადოთ ისინი ძირითადი ვარჯიშებისთვის. საწყის ეტაპზე დააფიქსირეთ სკამი დახრილობის მცირე კუთხით. შემდეგ, როგორც ვარჯიშს შეეჩვევით, გაზარდეთ დახრილობის სკამი.

ტანის აწევა

აზიდვები ძალიან სასარგებლოა მუცლის ზედა კუნთების ვარჯიშისთვის.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით დახრილ სკამზე, ფეხები მომაგრებული, ხელები თავის უკან, კისერი სწორი. დაიწყეთ სხეულის აწევა. ეცადეთ არ ახვიდეთ უმაღლეს წერტილამდე, ანუ არ დაისვენოთ ფეხებზე, რადგან ამ დროს მუცლის კუნთები მოდუნდება. აწევის შემდეგ რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ ტანი ზევით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დააკვირდით ზურგის პოზიციას - ისე, რომ არ გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, არ გაასწოროთ იგი მთლიანად.

ამ ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია ბოლომდე ჩამოსვლის გარეშე (ანუ ზურგის ბოლომდე დაწევის გარეშე დახრილ სკამამდე). ეს ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და აადვილებს ვარჯიშის შესრულებას დაფაზე. სავარჯიშო კარგად შეეფერება მათ, ვინც ახლახან იწყებს მუცლის ამოტუმბვას.

მუცლის ირიბი კუნთების ჩასართავად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ლიფტები მობრუნებით მარჯვნივ და მარცხნივ. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ სხეულის აწევისას მხრები მონაცვლეობით მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ შეატრიალეთ.

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 30-40-ჯერ, შესაძლოა რამდენიმე შესვენებით. თანდათან (როგორც სხეული ეჩვევა დატვირთვებს) შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დამატებითი წონებით. ამისათვის ჰანტელი დაიჭირეთ ხელში (თავის უკან) და შეასრულეთ ვარჯიში. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე არ არის რეკომენდებული დამატებითი წონის აყვანა. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული შეეგუოს სტრესს. ღირს ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობით გაზრდა.

კრუნჩხვები

კრუნჩების შესრულებისას, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები კარგად არის გაწვრთნილი.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით დახრილ სკამზე, ხელები თავის უკან, ფეხები დამაგრებული ზევით. სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია - თქვენ უნდა ადგეთ, მაგრამ ახლა მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილი უნდა ჩამოვიდეს სკამიდან, სხეულის დანარჩენი ნაწილი უმოძრაოდ რჩება. როდესაც კრუნჩს აკეთებთ, ყურადღება მიაქციეთ - არ უნდა სცადოთ თავი მაღლა აწიოთ ხელებით. მხრის პირების დაფიდან აწევა აუცილებელია მხოლოდ მუცლის კუნთების ძალისხმევით.

შეიძლება . საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ აწევისას მობრუნდით ზედა ზურგი მარჯვნივ და მარცხნივ მონაცვლეობით. ასე იწყებს მუცლის ირიბი კუნთების დამატებით ვარჯიშს.

გააკეთეთ კრუნჩების 2-3 კომპლექტი, თითოეული 10-15-ჯერ, თქვენი შეგრძნებებისა და საწყისი ვარჯიშის მიხედვით. თანდათანობით (თითოეულ სესიაზე) გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ ჰანტელი დაიჭიროთ თავის უკან.

ფეხის აწევა

ფეხის აწევა კარგი ვარჯიშია მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. დაარეგულირეთ დაფის კუთხე - დააყენეთ დახრილი 45 გრადუსზე. დაწექით მასზე, თავი მაღლა, ხელებით მოკიდეთ დაფის კიდე ან ფეხის სამაგრი (რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის). კარგად დააფიქსირეთ მენჯი და ზურგის მდგომარეობა: ვარჯიშის შესრულებისას ისინი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. ნელა ასწიეთ ფეხები, სანამ დუნდულები სკამიდან აწევას დაიწყებს. შეგიძლიათ აწიოთ ორივე სწორი ფეხები და მოხრილი მუხლები (უკუ გადახვევა).

კიდევ ერთი მსგავსი არის "ველოსიპედი". საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ამოცანაში. ასწიეთ ფეხები სკამზე პერპენდიკულარულად და გააკეთეთ მოძრაობა ისე, თითქოს პედლებით დადიხართ. დააკვირდით ზურგისა და მენჯის პოზიციას - ისინი არ უნდა მოძრაობდნენ.

წინა პოზიციიდან გვერდულად გადაუხვიეთ, შეასრულეთ ვარჯიში "ფეხის გატაცება". ამისათვის დაიჭირეთ სკამზე ან ერთი ხელით დაამაგრეთ, მეორე მოხარეთ და მოათავსეთ ქამარზე. ფეხები სწორია. შემდეგ მოხარეთ ზედა ფეხი და ნელა წადით უკან. განახორციელეთ ვარჯიში ორივე ფეხით.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30-40 ჯერ 2-3 მიდგომით (თითოეული 10-15). დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხებზე წონა დადოთ.

გაჭიმვის ვარჯიშები

ვარჯიშის შემდეგ მუცლის კუნთების გამოჯანმრთელებაში შეასრულეთ რამდენიმე მარტივი გაჭიმვის ვარჯიში.

დაწექით მუცელზე, ხელები დადეთ იატაკზე და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაისწორეთ ხელები, შემდეგ კი ოდნავ უკან გადაიწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, გაწელეთ დიდხანს და მოათავსეთ პატარა ბალიში ზურგის ქვეშ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

დგომიდან, სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ უკან გადაწიეთ, ხელები ბარძაყის უკანა მხარეს გადაუსრიალეთ.

რჩევები მუცლის ეფექტური ვარჯიშის ჩატარებისთვის

ეფექტური ტრენინგის ჩასატარებლად და მოკლე დროში შედეგის მისაღწევად, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

1. Ივარჯიშე რეგულარულად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე თქვენს ძირითად ვარჯიშს (თუ უკვე ხართ დაკავებული სპორტით), შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ცალკე, ამისთვის გამოყავით კვირაში 3-4 დღე. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, შედეგი უფრო სწრაფად იქნება შესამჩნევი.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა კუნთების გასათბობად. გაკვეთილის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა აქტიური ვარჯიშის შემდეგ დასასვენებლად.
3. რამდენიმე სესიის შემდეგ დაიწყებთ დატვირთვას შეგუებას. ამ ეტაპზე საჭირო იქნება სავარჯიშოების ინტენსივობის გაზრდა, რათა კლასები იყოს ეფექტური. ამისათვის შეგიძლიათ აიღოთ დამატებითი წონა: ჰანტელები და წონები.
4. თუ თქვენი მიზანია წვრილი წელის ჩამოყალიბება, მაშინ სასურველია მუცლის ვარჯიშს დაუმატოთ კარდიო ვარჯიში (მაგალითად, სირბილი) და სათანადო კვება.

მუცლის კუნთებისთვის ყველა ვარჯიშის შესრულებით, ისევე როგორც სტატიაში შემოთავაზებული რეკომენდაციებით, მოკლე დროში მიაღწევთ შედეგს, ვინაიდან მუცლის სკამი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო მანქანაა ამ კუნთების ჯგუფისთვის.

დღესდღეობით, არსებობს მრავალი მეთოდი და სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ და ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები. მაგრამ უმრავლესობა აღიარებს, რომ სპეციალურ სკამზე ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია.

სკამზე ვარჯიშის სარგებელი

ეს სპორტული აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მუცლის ყველა ძირითადი კუნთი. ხშირად, ამ მანქანას შეუძლია დამატებითი დატვირთვების განთავსება რეგულირებადი ნაწილების წყალობით. ისინი ცვლიან დახრის კუთხეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ შესაძლებელს ხდის ვარჯიშს სხვადასხვა პოზიციაზე.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც იღებენ დატვირთვას:

• მუცლის სწორი კუნთი;
• შიდა ირიბი კუნთები;
• გარე obliques;
• სწორი ბარძაყის კუნთი;
• quadriceps femoris;
• ილიოფსოას კუნთი.

პროფესიული მომზადებისთვის არის სპეციალური მოხრილი სკამი.

მასზე დატვირთვის დონე გაცილებით მაღალია, განსაკუთრებით ქვედა მუცლის არეში. ეს ხდება იმის გამო, რომ თქვენ მთლიანად არ ასწიებთ ზურგს სკამზე, როგორც ჩვეულებრივ სავარჯიშო მანქანაზე, მაგრამ მუდმივად ინარჩუნებთ სხეულს დაკიდებულს.

რა არის საჭირო საუკეთესო შედეგის მისაღწევად?

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების უნივერსალური წესები:

• თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ მოხსნისას და ამოისუნთქოთ, როცა მოხრილდებით.
• მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული - ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ რამდენიმე მოძრაობის გაკეთება.
• ნუ ეცდებით ვარჯიშების გაადვილებას მათი სწრაფი შესრულებით - მხოლოდ დროს დაკარგავთ და შედეგს ვერ მიიღებთ.
• არავითარ შემთხვევაში არ დააჭიროთ ნიკაპს მკერდზე, თავი პირდაპირ გქონდეთ.
• არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან.
• თავი ხელებით არ გაიწიოთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები

ტანის აწევა

ამ ტიპის ვარჯიშის დროს მუცლის ზედა ნაწილებს ვარჯიშობენ მთელი სხეულის აწევით, რამდენადაც მას მიაღწევს. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად:

• დაწექით ზურგზე, სკამზე, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგის ქვედა მხარეს ზედაპირზე;
• ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ გაჩერების უკან, ხოლო ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლებში;
• ტანს თანდათან ვწყვეტთ, დაწყებული მხრებიდან, სანამ ზურგი და ფეხები არ ჩამოყალიბდება სწორ კუთხემდე;
• ამ მდგომარეობაში ვრჩებით რამდენიმე წამით, ამოვისუნთქეთ და ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

სხეულის აწევა შემცირებული ამპლიტუდით

დატვირთვა მუცლის ზედა ნაწილში. სავარჯიშო შესრულებულია როგორც წინა, ერთადერთი განსხვავებით, რომ ტანი არ უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. მთლიანად არ უნდა ჩამოხვიდეთ სკამზე და მუცელი მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნოთ. ამ ვარიანტში მთავარი უპირატესობაა წელის ხერხემლის მინიმალური დატვირთვა.

სხეულის აწევა მონაცვლეობით

მუცლის ზედა ნაწილის გარდა მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები. Როგორ გავაკეთო ეს:

• საწყისი პოზიციიდან ოდნავ აწიეთ სხეული თეძოებზე შეხების გარეშე და გადაუხვიეთ მარცხნივ/მარჯვნივ;
• შეგიძლიათ მონაცვლეობით გააკეთოთ მონაცვლეობა;
• უფრო რთული ვარიანტი: აწიეთ სხეული, მოუხვიეთ მარჯვნივ, დაბრუნდით სწორ მდგომარეობაში, მოუხვიეთ მარცხნივ, ისევ პირდაპირ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კრუნჩხვები

ჩართულია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი. ტექნიკა:

• ფეხები ეყრდნობა საყრდენს, ზურგი წევს სკამზე, მუხლები მოხრილია;
• მხოლოდ მხრები იშლება ზედაპირიდან, ქვედა ზურგი დაჭერილია ჭურვის წინააღმდეგ;
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

კრუნჩხვები ბრუნვით

მუცლის არეში და სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა ნაწილი მუშაობს. Როგორ გადმოვწერო:

• სხეულის აწევისას ოდნავ გადაუხვიეთ გვერდზე;
• ერთი იდაყვი მაღლა იწევს და საპირისპირო მუხლისკენ იჭიმება;
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვცვლით ბრუნვის მიმართულებას.

ფეხის აწევა

ჩატვირთეთ ქვედა პრესაზე. Როგორ გავაკეთო ეს:

• ვიწექით სკამზე ზურგით, თავით მაღლა, ხელებით ფეხის საყრდენები ან სკამების კიდე გვჭირავს;
• ჩვენ ფეხებს ავწევთ 90 გრადუსიანი კუთხით, მენჯის აწევის გარეშე;
• შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს, თუ ფეხებს ბოლომდე არ ჩამოიწევთ, მაგრამ გააგრძელებთ მათ დაკიდებას. ან გააჩერეთ ფეხები 30 გრადუსზე 45 წამის განმავლობაში და თანდათან გაზარდეთ დრო.

ამ ვიდეოში შეგიძლიათ უყუროთ სავარჯიშოების ძირითად ტიპებს, რომლებიც შექმნილია თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად:

• გახსოვდეთ, რომ მთავარია რეგულარულად ვარჯიში. ამიტომ, თქვენ უნდა შექმნათ საკუთარი თავის გრაფიკი, რომელშიც შეამჩნევთ თქვენი საქმიანობის ეფექტურობას და შედეგებს - ეს შესანიშნავი მოტივაცია იქნება.
• თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობის გამეორებით და თანდათან გაზარდოთ მიდგომების მოცულობა და სიხშირე, შეამციროთ მათ შორის შესვენებები.
• ოპტიმალური რაოდენობაა, როდესაც თქვენ ასრულებთ ბოლო დაჭერას მაქსიმალური ძალისხმევით. ამის შემდეგ მოკლედ დაისვენეთ და შეასრულეთ დატვირთვის კიდევ ერთი ნაკრები.

ჩვენ ერთხელ დავწერეთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა, ახლა გადავწყვიტეთ გვეჩვენებინა, თუ როგორ არ დატვირთოთ თქვენი მუცლის კუნთები (დიახ, ასე ჰქვია აბს). ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფი ფიტნესში ჩართული ყველასთვის.

1. ტორსი სკამზე მოხრილი

დიდი ხნის წინ პრესისთვის ეს სავარჯიშო პრაქტიკულად ერთადერთი იყო. ერთადერთი კითხვა იყო, რა მიდრეკილება უნდა მიეცეს სკამს და სად დადო ხელები. თუმცა, თანამედროვე სპორტული მედიცინა აფრთხილებს ამ ვარჯიშის გამოყენებას.

დავიწყოთ იმით, რომ ეს სავარჯიშო შორს არის ყველაზე ეფექტური. აბსუქისთვის ფაქტობრივად ეფექტური მოძრაობის დიაპაზონი საკმაოდ მოკლეა და სკამზე ტანის მოხრისას მოძრაობის უმეტეს ნაწილს უშედეგოდ ასრულებთ.

მაგრამ ამ ვარჯიშის ყველაზე ცუდი რამ არის პოტენციური ზიანი თქვენს ზურგზე. სკამზე საბარგულის მოხრის ვარჯიშების დროს, შეკუმშვის დატვირთვა ხდება ზურგის ქვედა ნაწილში, რომელიც აღემატება რეკომენდებულ ზღურბლს, რომელიც დამტკიცებულია ამერიკის შრომის ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების ეროვნული ინსტიტუტის მიერ. მათ ანგარიშში ნათქვამია, რომ გახანგრძლივებულმა სტრესმა სკამზე ტანის მოხრის დროს შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის სხვადასხვა დარღვევები, ხერხემლის თიაქრის გაზრდილი რისკი და უარყოფითი ფონის დაგროვება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაზიანებები.

2. ფეხის სროლა

თქვენ იწექით და ამ ვარჯიშის დროს თქვენი პარტნიორი ფეხებს ძირს აგდებს, თქვენ კი ცდილობთ ფრთხილად დაადოთ და ისევ აწიოთ ისინი. „მუცლის ვარჯიში მოარიდეთ თქვენს რუტინას“, - ამბობს სედრიკ ბრაიანტი, ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს უფროსი მეცნიერი, მსგავსი მიზეზის გამო: გადაჭარბებული სტრესი წელის ხერხემალზე. თუ პრობლემები გქონდათ წელის ან ქვედა ზურგის არეში, ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. და მაშინაც კი, თუ ვარჯიში არ იწვევს მყისიერ ტკივილს, მას შეუძლია დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს ზურგის ქრონიკული ტკივილი.

3. Ab Circle Pro სავარჯიშოები

სამწუხაროა, მაგრამ დივანზე მაღაზიები ჯადოსნური ნივთების თაიგულით, რომლებიც რამდენიმე კვირაში ექვს პაკეტიან მუცლის კუნთებს შექმნიან, აყვავდებიან. მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი "ჯადოსნური სავარჯიშო მანქანა", Ab Circle Pro, რეკლამის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, დაჰპირდა "2 კვირაში 10 ფუნტის (თითქმის 5 კგ) მოცილებას" და მუცელზე ადგილობრივი ცხიმის წვასაც კი ახსენებდა. შედეგად, აშშ-ში სიმულატორის მწარმოებელი 9,3 მილიონი დოლარით დააჯარიმეს რეკლამის გამო, რომელიც რეალობას არ შეესაბამებოდა.

ისე, ისეთ ქვეყნებში, როგორიცაა რუსეთი, ასეთი სარეკლამო განცხადებები აშკარად დიდი ხანია ნორმად ითვლება. და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიძინოთ Ab Circle Pro 3,5 ათასი რუბლის ფასად. ამ აპარატის მიზანი, დოქტორ ბრაიანტის თქმით, არის დატვირთვის შემსუბუქება, როდესაც თქვენ მოძრაობთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ იატაკის ნორმალური დახვევა უფრო ეფექტურია, ვიდრე Ab Circle Pro.