Disa ekspertë këshillojnë të hani të paktën 5 herë në ditë, të tjerë thonë se në asnjë rast nuk duhet të hani më shumë se 3 herë. Të tjerë ende këmbëngulin se një personi i mjaftojnë dy vakte në ditë, apo edhe një vakt i vetëm. Pra, cila ka të drejtë? Le të përpiqemi ta kuptojmë këtë.
5 herë në ditë
Shumë nutricionistë modernë thonë se duhet të hani 5 herë në ditë. Një parakusht është që porcionet të jenë të vogla. Kështu, në çdo vakt individual, stomaku duhet të përballojë më pak ushqim në krahasim me tre vakte në ditë, gjë që duhet të zvogëlojë ngarkesën dhe të përmirësojë tretjen.
Në praktikë, shpesh nuk respektohen kushtet për uljen e sasisë së ushqimit, ose në tre vaktet kryesore u shtohen dy meze të lehta. Sidoqoftë, është e vështirë të fajësosh njerëzit për këtë: e njëjta teori thotë se në asnjë rast nuk duhet ta çoni trupin në uri të fortë, përndryshe do të hani tepër në vaktin tjetër.
Disa nutricionistë dhe trajnerë fitnesi shkojnë edhe më tej, duke këshilluar të hani 6 herë në ditë, d.m.th. rreth çdo 2 orë.
Kështu, duke e konsideruar urinë si një armik të tmerrshëm, një person nuk e lejon veten të jetë plotësisht i uritur. . A sistemi tretës, në vend që të shkarkohet, është në punë të vazhdueshme . Megjithatë, disa nutricionistë dhe trajnerë fitnesi shkojnë edhe më tej, duke këshilluar që të hahet 6 herë në ditë, d.m.th. rreth çdo 2 orë.
3 herë në ditë
Tre vakte në ditë u bënë klasik shumë kohë përpara se pesë vaktet të bëheshin të njohura.
Me tre vakte në ditë, intervali ndërmjet vakteve është afërsisht 5 orë, dhe në fakt 4, pasi kaloni një orë duke ngrënë ushqim.
Dita juaj e punës prishet vetëm një herë - gjatë drekës, pjesën tjetër të kohës mund të përqendroheni në biznes dhe të harroni gjithçka tjetër.
Nëse nuk arrini ta bëni këtë dhe brenda një ore pasi keni ngrënë ndiheni sërish të uritur, kjo nuk është arsye për të menduar të kaloni në pesë vakte në ditë – problemi qëndron në menunë tuaj. Me shumë mundësi, kjo është një tepricë e karbohidrateve të shpejta, të cilat janë të pasura me oriz të bardhë, makarona, patate, ëmbëlsira, bukë.
Një arsye tjetër për të qenë të kujdesshëm ndaj një diete me intervale të vogla midis vakteve është humbja e kontrollit mbi urinë. Për rreth dy orë, thjesht nuk do të keni kohë të jeni vërtet të uritur. Mund t'ju duket se jeni përsëri i uritur, por me shumë mundësi është uri psikologjike. Nëse i lejoni vetes të hani 5 herë në ditë, do të jetë shumë e vështirë të refuzoni vaktin e radhës, edhe nëse në fakt nuk keni nevojë për të. Përveç kësaj, nëse nuk e përgatisni ushqimin paraprakisht për tërë ditën, gjithmonë do të mendoni se çfarë do të dëshironit të hani dhe kjo vetëm do t'ju rrisë oreksin.
Tre vakte në ditë bëjnë Jini kritik ndaj dietës suaj sepse ju e dini se nëse hani diçka që nuk ju bën të ndiheni të ngopur për një periudhë të mjaftueshme, atëherë do të duhet të vuani nga uria deri në vaktin tjetër. Duke marrë parasysh që produktet që kanë një efekt të tillë janë të dëmshme si për figurën ashtu edhe për shëndetin, nevoja për t'i kufizuar ato vetëm do t'ju sjellë dobi.
Nëse i lejoni vetes të hani 5 herë në ditë, do të jetë shumë e vështirë të refuzoni vaktin e radhës, edhe nëse në fakt nuk keni nevojë për të.
Uria afatshkurtër në vetvete nuk sjell asnjë dëm. Kur sistemi tretës ka përfunduar më në fund tretjen e ushqimit, trupi kalon në modalitetin e pastrimit. Nëse anashkalimi i një vakti përfundon me mbingrënie, shkaku duhet kërkuar në dietën tuaj. Çfarë ju bën kaq të uritur? Perime dhe fruta pothuajse të freskëta.
2 herë në ditë
Deri në fillim të shekullit të 19-të, njerëzit hanin 2 vakte në ditë. Vakti i parë ishte rreth orës 10 të mëngjesit, në të njëjtën kohë një person u zgjua me lindjen e diellit. Darka ishte rreth orës 18.00. Kështu, u arrit një interval mjaft i madh kohor midis vakteve.
Në mëngjes hanin vetëm bukë me drithëra me ujë, dhe në mbrëmje mund të ishte e njëjta gjë. Llojet e papajtueshme të ushqimeve nuk përziheshin me njëri-tjetrin dhe ajo që hahej ishte e natyrshme. Ky është një tjetër konfirmim se me dietën e duhur ushqimi përthithet në mënyrë efikase dhe njeriu nuk ka nevojë ta konsumojë pa ndërprerje.
1 në ditë
Grekët dhe romakët e lashtë hanin një herë në ditë. Kjo mund të vërtetohet duke studiuar burimet historike. Për Persinë e lashtë dhe Izraelin e lashtë, një ushqim i tillë ishte gjithashtu karakteristik.
Në të njëjtën kohë, nuk mund të thuhet se njerëzit në atë kohë ishin të trashë. Por kjo, sipas nutricionistëve, kërcënon ata që hanë “jo shpesh sa duhet”.
Për hir të drejtësisë, vlen të thuhet se njerëzit e lashtë, si rregull, hante ushqim të papërpunuar në përputhje me rrethanat, këto ishin kryesisht fruta, perime dhe arra. Dhe produkte të tilla si mishi ishin shumë rrallë të pranishme në dietën e njerëzve të zakonshëm.
Çfarë përfundimesh mund të nxirren?
- Jo vetëm numri i vakteve në ditë ka rëndësi të madhe, por edhe çfarë saktësisht hani.
- Një numër i moderuar vaktesh ju bën të merrni më seriozisht dietën tuaj dhe ju mundëson të përdorni atë që keni ngrënë herën e fundit, ndërsa me 5-6 vakte në ditë nuk do të keni kohë të keni uri.
- Mos kini frikë nga një ndjenjë e fortë e urisë. Nëse anashkalimi i një vakti çon në mbingrënie, ky është një rast për të reflektuar mbi dietën tuaj.
Sa herë në ditë hani?
Votoni
Besohet se proceset e "distilimit të ushqimit në yndyrë" varen nga koha e marrjes së tij - thonë ata, çdo kalori digjet në mëngjes, dhe pas orës gjashtë të mbrëmjes, shkon edhe një sallatë me kalori të ulët. drejt në yndyrë. Bazuar në këtë rregull, refuzimi i mëngjesit "thyen metabolizmin" dhe barazohet me shkeljen kryesore të dietës - megjithëse kjo është ajo që bazohet metodologjia.
Është gjithashtu interesante që shumica e materialeve për humbjen e peshës këshillojnë të hahet të paktën 4-5 herë në ditë, duke siguruar që pa respektuar këtë rregull bazë është e pamundur të heqësh qafe peshën e tepërt. Në të njëjtën kohë, dieta e njerëzve "të zakonshëm" - domethënë ngrënia 3 herë në ditë - njihet automatikisht si e gabuar si për humbjen e peshës ashtu edhe për fitimin e masës muskulore.
Sa shpesh duhet të hani për të humbur peshë?
Studimet shkencore tregojnë se si për humbjen e peshës ashtu edhe për mbajtjen e peshës, është më e rëndësishme se shpeshtësia e vakteve (1) . Në fakt, nëse filloni të hani 5 herë në ditë, atëherë mund të hani pothuajse dy herë më shumë sesa me 3 vakte në ditë. Në fund të fundit, madhësia e porcionit dhe lloji i ushqimit që hani luajnë një rol kyç.
Për shembull, karbohidratet e larta (kryesisht sheqeri, ëmbëlsirat, pastat dhe produktet e miellit të bardhë) rrisin shpejt nivelet e glukozës në gjak - por një ulje e këtij niveli pas disa orësh çon në një ndjenjë dobësie, të cilën shumë e gabojnë me urinë. Kjo është ajo që e bën një person që përpiqet të humbasë peshë përsëri dhe përsëri të kërkojë një rostiçeri "të ëmbël".
Sa duhet të hani në një kohë dhe në ditë?
Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të hani gjithsej përafërsisht 1800-2000 kalori në ditë – gjë që është mjaft realiste me tre vakte në ditë dhe një sasi shërbimi prej 600-700 kalori. Në mënyrë ideale, çdo vakt duhet të përbëhet nga 20-25 g yndyrë (30% e kalorive), 30 g proteina dhe 70-80 g karbohidrate të duhura. Kam shkruar më shumë për FitSeven në një artikull të veçantë.
Megjithatë, meshkujt fizikisht aktivë do të kenë nevojë për të paktën 2700-2900 kcal në ditë për të fituar masë muskulore - në këtë rast është me të vërtetë më mirë të hanë 5-6 herë në ditë, dhe të mos përpiqen të vendosin kalori në tre vakte. Në të njëjtën kohë, të paktën gjysma e kalorive duhet të vijnë nga mëngjesi dhe dreka, dhe shumica e karbohidrateve duhet të vijnë nga ushqimi menjëherë pas stërvitjes së forcës.
Në çfarë ore duhet të hani?
Pavarësisht besimit popullor, nuk ka asnjë provë shkencore që vaktet e mëngjesit ndikojnë në normën metabolike në ndonjë mënyrë. E thënë thjesht, një mëngjes i bollshëm nuk e përshpejton metabolizmin dhe nuk ndihmon në humbjen e peshës – ashtu si anashkalimi i mëngjesit nuk e ngadalëson metabolizmin. Është gjithashtu e rëndësishme që shumë studime thonë pikërisht të kundërtën.
Dieta e quajtur "", nënkupton një refuzim të rregullt të mëngjesit dhe lejon vaktet vetëm nga mesdita deri në 20:00. Në fakt, me një dietë të tillë, trupi agjëron çdo ditë për 16 orë - megjithatë, rezultati nuk është një ngadalësim i metabolizmit, por përshpejtimi i tij, i cili ndihmon për të humbur peshë shpejt.
Frekuenca e të ngrënit dhe ndjenja e urisë
Shumica e njerëzve që duan të humbin peshë më shpesh nuk mund ta kontrollojnë urinë e tyre - dhe zgjidhja e këtij problemi qëndron larg përpjekjes për të llogaritur saktësisht se sa herë në ditë duhet të hani. Shumë shpesh, shtimi në peshë shoqërohet me përdorim të rregullt, duke provokuar një grup dhjami në bark dhe duke shkaktuar një ndjenjë të mprehtë urie.
Në të njëjtën kohë, edhe një refuzim i plotë për të ngrënë mund të ketë një efekt vërtet të dukshëm në metabolizmin e një personi vetëm tre ditë (3) pas fillimit të grevës së urisë. Me fjalë të tjera, nëse keni uri të fortë brenda 2-3 orëve pas ngrënies, atëherë ka shumë të ngjarë të hani shumë karbohidrate të shpejta në formë dhe, duke lënë pas dore në formën e perimeve.
Pse ngrënia 5 herë në ditë ndihmon për të humbur peshë?
Megjithëse shkenca nuk mund të rekomandojë një numër të saktë vaktesh të shëndetshme ose për humbje peshe në ditë, në shumicën e rasteve, ngrënia "e pjesshme" në porcione të vogla (d.m.th., 5 herë në ditë) ndihmon për të humbur peshë. Megjithatë, arsyeja e vërtetë qëndron vetëm në faktin se një dietë e tillë ju bën të monitoroni me kujdes dietën.
Me fjalë të thjeshta, një vakt tipik i ushqimit të shpejtë përmban deri në 700-900 kcal, gjë që nuk përshtatet fare me logjikën e një "porcioni të vogël" - ashtu si pica para televizorit ose gjysmë filxhani çaj pas një ushqimi të përzemërt. darkë. Nëse vërtet e keni më të lehtë të hani 5-7 herë në ditë dhe të kontrolloni kaloritë në këtë mënyrë, kjo padyshim mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Sa orë pas sportit mund të hani?
Nëse jeni të angazhuar në palestër ose lloje të tjera të aktivitetit sportiv për humbje peshe, atëherë roli nuk është fare se sa orë pas një stërvitje mund të hani - prania ose mungesa e ushqimit në stomak para fillimit të stërvitjes është shumë. më e rëndësishme. Brenda 3-4 orëve pas një vakti, trupi nuk do të shpenzojë fare rezerva yndyrore, por kaloritë e ushqimit të sapo ngrënë.
Kjo është arsyeja pse për humbje peshe rekomandohet të stërviteni ose në stomak bosh, ose të paktën 3 orë pas vaktit të fundit - kjo do të ulë nivelet e glukozës në gjak dhe do të aktivizojë proceset e djegies së yndyrës. Në këtë rast, do të ketë një seancë 30-50 minutash ushtrime të moderuara me një ritëm të zemrës jo më të lartë se 150 rrahje në minutë.
***
Studimet shkencore tregojnë se frekuenca e marrjes së ushqimit nuk ndikon në metabolizmin e një personi, nuk e përshpejton apo ngadalëson atë. Në fakt, me tre vakte në ditë, ju mund të humbni peshë lehtësisht, dhe me pesë vakte në ditë, mund të shtoni peshë (gjë që bodybuilders e bëjnë me sukses). Shumë më e rëndësishme nuk është se sa shpesh (ose në çfarë kohe) hani, por çfarë saktësisht përfshihet në çdo vakt.
Burimet shkencore:
- Frekuenca e vakteve dhe bilanci i energjisë,
- Roli shkakësor i mëngjesit në ekuilibrin e energjisë dhe shëndetin: një provë e kontrolluar e rastësishme në të rriturit e dobët,
Këtu - një përzgjedhje materialesh - përgjigjja e pyetjes: sa ushqim duhet të hani për vakt?
3-4 lugë drithëra (me një "rrëshqitje") - një pjesë e mirë. Ndoshta ky është kuptimi im. Një vakt i vetëm nuk duhet të kalojë 500-700 g. Edhe një trup i shëndetshëm nuk është në gjendje të "përpunojë" plotësisht një sasi më të madhe.
Në përgjithësi, unë zakonisht i këshilloj njerëzit të dëgjojnë trupin e tyre, sepse. çdo person është aq unik (individual) saqë disa këshilla "për të gjithë" shpesh janë thjesht të pakuptimta, dhe ndonjëherë edhe të dëmshme.
Nëse "servacioni juaj" i kalon 700 g, përpiquni të hani, të themi, gjysmën e "normës së zakonshme" dhe më pas imagjinoni se diçka ju ka shpërqendruar (një thirrje e rëndësishme, përmbytje, zjarr, etj.) dhe kthehuni në "vakt" në 10 minuta -15. Nëse jeni vërtet ende të uritur, atëherë oreksi juaj nuk do të humbasë. Fakti është se ndjenja e ngopjes vjen me një “vonesë kohore”, sidomos kur ushqimi është i rafinuar dhe plot me “stimulues të shijes”.
Në përgjithësi, "norma" të gjithë vendosin veten. Vetëm mos harroni se nënngrënia është gjithmonë më e mirë se ngrënia e tepërt. Trupi kompenson mungesën e disa "harxhueseve", por puna me një "mbingarkim" të vazhdueshëm është shumë më e dëmshme për të.
Sinqerisht, Valery, administrator i dyqanit Diamart ().
Produktet e dietës sonë
Në dietë është më e nevojshme të përfshihen ato produkte që i përgjigjen stinës. Domethënë kur ka një korrje masive të trangujve, domateve, mollëve etj. Pikërisht në këtë kohë është e nevojshme të maksimizohet konsumi i tyre duke reduktuar konsumin e produkteve të tjera. Gjatë sezonit të manave - hani manaferrat sa më shumë që të jetë e mundur.
Na duhen:
- një mëngjes i bollshëm (për shembull, drithëra, borscht dhe supa, mishi është koha më e mirë për të nëse e hani),
- drekë e lehtë (sallata, përsëri mund të hani qull, produkte qumështi),
- dhe mungesa pothuajse e plotë e darkës (kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, çaj, fruta, në raste ekstreme, një sallatë e lehtë perimesh).
Është më mirë të hani më shumë herë në ditë, por në vëllime më të vogla.
Stomaku i njeriut: vëllimi dhe funksionet e stomakut
Për të kuptuar se sa mund të hani - shikoni vëllimi normal i stomakut dhe funksionet e tij.
Hani larg nga vëllimi e juaja e tij stomaku: vëllimi ushqimi së bashku me lëngun në të njëjtën kohë duhet të jetë 2/3 vëllimi e juaja e tij stomaku. Meqenëse ushqimi i konsumuar nuk duhet të shtrihet stomaku. Është gjithashtu e nevojshme të merret parasysh jo vetëm Sa shume, por gjithashtu Çfarë ne hamë.
Funksioni kryesor i stomakut është ruajtja dhe tretja pjesërisht e ushqimit. Ky proces kryhet për shkak të ndërveprimit kompleks të stomakut dhe organeve të tjera të traktit tretës. Ky ndërveprim kryhet nëpërmjet rregullimit nervor dhe humoral. Bolusi i ushqimit i përbërë nga ushqimi i përtypur dhe pështyma hyn në stomak përmes ezofagut. Masat ushqimore mbeten në stomak për 1,5 - 2 orë.
Vëllimi i stomakut të njeriut para se të hahet është afërsisht 500 ml. Në gjendjen e mbushur, mund të rritet në katër litra, mesatarisht mbushja ndodh deri në një litër. Kini parasysh se ky vëllim përfshin edhe lëngun.Megjithatë, madhësia e stomakut mund të varet edhe nga fiziku dhe karakteristikat individuale të trupit. Stomaku i zbrazët arrin një gjatësi prej 20 cm, ndërsa sipërfaqja e përparme dhe e pasme prekin njëra-tjetrën, stomaku i mbushur shtrihet në 24-26 cm, muret largohen me 8-9 cm.
Vëllimi i përgjithshëm i stomakut varion nga 1,5 në 3 litra në njerëz të ndryshëm. Faktori kryesor në përpunimin primar të ushqimit është lëngu gastrik që përmban enzima, acid klorhidrik dhe mukus. Enzimat e lëngut gastrik shpërbëjnë pjesërisht proteinat dhe yndyrnat që gjenden në ushqim. Acidi klorhidrik siguron denatyrimin e proteinave dhe sheqernave komplekse, duke i përgatitur ato për zbërthim të mëtejshëm, shkatërron mikroorganizmat që vijnë me ushqimin dhe gjithashtu konverton hekurin hekur (Fe3+) në hekur hekur (Fe2+) të nevojshëm për procesin e hematopoiezës.
Prodhimi i lëngut gastrik fillon edhe para fillimit të një vakti nën ndikimin e stimujve të jashtëm (aroma e ushqimit, lloji i ushqimit, mendimet për ushqimin ose afrimi i kohës së zakonshme të vaktit), të cilat shkaktojnë zinxhirë refleksesh të kushtëzuara. . Megjithatë, sasia më e madhe e lëngut gastrik lirohet kur ushqimi hyn drejtpërdrejt në stomak. Kjo irriton fijet nervore të pleksusit submukozal dhe drejtpërdrejt qelizat e gjëndrave të stomakut. Sasia totale e lëngut gastrik të prodhuar në ditë mund të arrijë dy litra. Përmbajtja e acidit klorhidrik në lëngun e stomakut siguron një pH shumë të ulët, i cili në kulmin e sekretimit bie në 1.0-1.5.
Prodhimi i mukusit nga epiteli i mukozës së stomakut rritet gjithashtu gjatë tretjes. Komponimet organike komplekse që përmbahen në mukozë formojnë një barrierë mbrojtëse koloidale të stomakut, duke parandaluar vetë-tretje të stomakut. Gjithashtu, një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e murit të stomakut nga agresioni nga acidet dhe enzimat ka një funksionim adekuat i rrjetit submukozal të enëve të gjakut.
Kur arrihet pH e bolusit të ushqimit, sfinkteri pilorik relaksohet (pjesën tjetër të kohës ai bllokon fort kalimin midis stomakut dhe duodenit) dhe shtresa muskulore e murit të stomakut fillon të tkurret në valë. Në këtë rast, një pjesë e ushqimit hyn në seksionin fillestar të zorrës së hollë (duodenum), ku vazhdon procesi i tretjes. Nga momenti kur ushqimi hyn në zorrën e hollë, prodhimi i lëngut gastrik ndalon.
Përveç funksionit kryesor të akumulimit dhe përpunimit parësor të ushqimit, stomaku kryen shumë funksione po aq të rëndësishme:
- Shkatërrimi i mikrobeve që vijnë nga ushqimi;
- Pjesëmarrja në metabolizmin e hekurit të nevojshëm për procesin e hematopoiezës;
- Sekretimi i një proteine specifike të përfshirë në përthithjen e vitaminës B12, e cila luan një rol të rëndësishëm në sintezën e acideve nukleike dhe transformimin e acideve yndyrore;
- Rregullimi i funksionit të traktit gastrointestinal nëpërmjet çlirimit të hormoneve (gastrinë, kolecistokininë).
Imagjinoni çfarë ndodh nëse hani më shumë ushqim sesa vëllimi i stomakut. Stomaku do të shtrihet dhe do të fillojë të zhvendosë dhe shtrydh organet e afërta: në krye të mushkërive (do të bëhet më e vështirë për të marrë frymë) dhe zemra (zemra do të fillojë të punojë më shpesh, do të shfaqet një rrahje zemre), në të djathtë. në anën e mëlçisë (do të fillojë të shpohet në anën e djathtë), në anën e majtë të shpretkës (rrjedhja e gjakut do të ngadalësohet, ajo do të fillojë të tërhiqet për të fjetur), poshtë zorrëve (ushqimi në zorrë do të fillojë të ngjeshet, të mos përthithet, të shndërrohet në gurë dhe të depozitohet në zorrë për gjithë jetën, pesha do të rritet vetëm për shkak të gurëve të tillë ushqimor).
Pajtueshmëria e produktit
Nuanca e dytë që duhet ndjekur kur hahet: kjo përputhshmëria e produktit. Fakti është se valvula që lidh stomakun dhe duodenin hapet vetëm kur stomaku përfundon punën e tij (ushqimet bimore treten në stomak për rreth 30 minuta, vezët - 45 minuta, drithërat - 2 orë, mishi - 4-6 orë ).
Koha e tretjes së ushqimit në stomak (duke supozuar se stomaku është bosh para kësaj):
Uji – Pothuajse menjëherë hyn në zorrët
Lëng frutash - 15-20 min
Lëng perimesh - 15-20 min
Supë me perime - 15-20 min
Shumica e perimeve të papërpunuara, sallatat e perimeve pa vaj - 30-40 min.
Sallatat e perimeve me vaj vegjetal - deri në 1 orë
Frutat dhe manaferrat e pasura me ujë - 20 min
Portokall, rrush, grejpfrut - 30 min
Mollë, dardha, pjeshkë, qershi - 40 min
Lloje të ndryshme lakër, kunguj të njomë, misër - 45 min
Perime të ziera - 40 min
Perimet me rrënjë: rrepa, karrota, majdanoz etj. - 50 min
Perimet që përmbajnë niseshte (patate, angjinarja e Jeruzalemit, etj.) - 1,5-2 orë
Kashi: oriz, hikërror, meli etj. - 2 orë
Bishtajoret - 2 orë
Farat e lulediellit, farat e kungullit etj. - 3 ore
Arra - 3 orë
Produktet e qumështit - 2 orë
Vezë - 45 min
Peshku - 1 orë
Mishi i shpendëve - 2,5 - 3 orë
Mish viçi - 4 orë
Qengji - 4 orë
Mish derri - 5,5-6 orë
Shpesh ka një debat midis entuziastëve dhe profesionistëve të fitnesit rreth asaj se sa shpesh duhet të hani. Le të kuptojmë se sa herë në ditë duhet të hani në mënyrë që të ndërtoni masë muskulore ose të humbni peshë.
Shpesh ka një debat midis entuziastëve dhe profesionistëve të fitnesit rreth asaj se sa shpesh duhet të hani. Le të kuptojmë se sa herë në ditë duhet të hani në mënyrë që të ndërtoni masë muskulore ose të humbni peshë.
Një nga temat më të diskutueshme në botën e fitnesit dhe bodybuilding është numri optimal i vakteve në ditë për ndërtimin e muskujve, djegien e yndyrës dhe rritjen e forcës. Shumë atletë hanë çdo 2-3 orë, dikush - një herë në ditë ose vetëm në një periudhë të caktuar kohe. Dhe disa zgjedhin mesataren e artë.
A ka një frekuencë ideale të vakteve për rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe nxitjen e metabolizmit? Për të zbuluar se sa shpesh duhet të hani për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit, ne mblodhëm mendimet më të njohura për këtë temë, si dhe studiuam rezultatet e kërkimit shkencor.
Miti i të ushqyerit #1: Ushqimi i shpeshtë rrit metabolizmin
Njerëzit që hanë shumë herë në ditë citojnë se i ndihmon ata të rrisin shkallën e metabolizmit. Por a mund të përshpejtojnë vërtet metabolizmin vaktet e shpeshta dhe të nxisin humbjen e peshës?
Për këtë çështje ka një sërë studimesh shkencore, rezultatet e të cilave nuk lënë asnjë dyshim. Tek personat mbipeshë dhe obezë me konsum të vazhdueshëm të kalorive ditore, në varësi të numrit të vakteve në ditë, shkalla metabolike nuk ndryshon.. Në subjektet me peshë normale, norma metabolike gjithashtu mbetet e njëjtë, pavarësisht nëse hanë 2 apo 7 herë në ditë..
ekspozim
Rritja e numrit të vakteve nuk rrit shkallën metabolike nëse sasia e ushqimit mbetet e njëjtë. Me fjalë të tjera, janë kaloritë totale ato që kanë rëndësi, jo sa shpesh hani. Hani sa herë në ditë të doni dhe mos u shqetësoni nëse duhet të hani çdo 2-3 orë.
Miti i të ushqyerit #2: Ngrënia e 5-6 vakte të vogla në ditë do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
Ju mund të keni dëgjuar se 5-6 vakte të vogla në ditë përshpejtojnë. Teorikisht, kjo tingëllon mirë: hani dhe humbni peshë. Por, për fat të keq, rezultatet e eksperimenteve në këtë fushë nuk duken aq optimiste.
Shumica e kërkimeve shkencore mbi efektin e shpeshtësisë së vakteve në humbjen e peshës janë bërë te njerëzit mbipeshë dhe obezë. Dhe këtu doli që duke ruajtur përmbajtjen ditore të kalorive, shkalla e humbjes së peshës, pavarësisht nga numri i vakteve në ditë, mbetet konstante..
Përveç kësaj, tek njerëzit me peshë normale, nuk ka ndryshim në shkallën e humbjes së peshës me një ndryshim në frekuencën e të ngrënit..
ekspozim
Frekuenca e vakteve nuk ndikon në ruajtjen e peshës dhe humbjen e peshës me marrjen e vazhdueshme të kalorive ditore. Për humbje të qëndrueshme në peshë, është e nevojshme që konsumi i kalorive të kalojë marrjen e tyre, ndërkohë që numri i ushqimeve nuk ka rëndësi.
Miti i të ushqyerit #3: Ushqimi i shpeshtë përmirëson rritjen e muskujve
Shumë njerëz hanë shumë herë gjatë ditës, pasi besojnë se kjo kontribuon. Shkencëtarët studiuan efektin e të ushqyerit në nivelin e sintezës së proteinave të muskujve dhe arritën në përfundimin se 3-5 vakte në ditë janë të mjaftueshme për stimulimin më të mirë të sintezës së proteinave dhe rritjen e muskujve.. Në këtë rast, marrja e proteinave me ushqim gjatë ditës duhet të jetë uniforme.
Punimet shkencore të mësipërme janë afatshkurtra, domethënë, shkalla e sintezës së proteinave vlerësohet vetëm për disa orë. Për të kontrolluar se sa ndikon kjo në rritjen e dukshme të muskujve, nevojitet një ndjekje më e gjatë.
Studimet që zgjasin 2-8 javë kanë treguar se numri i vakteve nuk ndikon në shtimin e peshës as te subjektet me mbipeshë dhe as tek ata BMI i të cilëve është brenda intervalit normal.. Edhe te njerëzit në një dietë për humbje peshe, 6 vakte nuk ofrojnë një avantazh të fitimit masiv mbi tre vakte në ditë.
Bazuar në të dhënat e marra, mund të argumentohet se shpeshtësia e vakteve nuk ndikon në rritjen e masës muskulore. Sidoqoftë, vlen të përmendet se këto eksperimente u kryen tek njerëzit e zakonshëm, dhe jo tek atletët që stërviten rregullisht me pesha.
Deri më sot, vetëm një studim është kryer mbi efektin e shpeshtësisë së vakteve në masën muskulore te njerëzit fizikisht aktivë. Shkencëtarët japonezë studiuan një grup boksierësh meshkuj me një konsum kalori prej 1200 kcal në përgatitje për konkursin. Gjysma e pjesëmarrësve hëngrën gjashtë vakte në ditë, ndërsa gjysma tjetër vetëm dy herë. Doli se pas dy javësh, pjesëmarrësit që hanin më shpesh kishin më pak humbje të muskujve..
Përmbajtja ditore e kalorive e grupit ishte vetëm 1200 kcal, dhe marrja e proteinave ishte 60 g në ditë (1 g/kg peshë trupore). Për një burrë, kjo është jashtëzakonisht e ulët. Prandaj, ky rezultat duhet të interpretohet me kujdes. Frekuenca optimale e vakteve për atletët ka nevojë për më shumë kërkime.
ekspozim
Ndërsa ruani përmbajtjen e kalorive, shpeshtësia e vakteve nuk duket të ketë një efekt të rëndësishëm në masën e muskujve. Megjithatë, kjo çështje kërkon kërkime shtesë në peshëngritësit. Për të fituar forcë dhe rritje të muskujve, është më mirë të konsumoni kalori dhe proteina të mjaftueshme (afërsisht 30 gram proteina për vakt).
Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! E shkrova këtë artikull nën përshtypjen e një videoje interesante. Në të, një nutricionist ju tregon se si të hani më mirë dhe sa shpesh. Pra, ku është e vërteta - ka porcione të vogla 5-6 herë në ditë. Ose hani vetëm 3 herë (mëngjes, drekë, darkë), por në mënyrë të madhe 🙂 Le të kuptojmë së bashku sa shpesh duhet të hani.
Nutricionistët thonë se nuk ka asnjë përgjigje të vetme për këtë pyetje. Për shumicën e njerëzve, raporti optimal i të ushqyerit është sigurisht 5-6 vakte në ditë. Kjo qasje nënkupton:
- 2-3 vakte të plota (dua të them të parën, të dytën dhe madje edhe një ëmbëlsirë të vogël për drekë)
- 2-3 meze (mund të jetë një sallatë, një grusht arra, qumësht i thartë).
Por ka 20-30% njerëz për të cilët kjo sasi ushqimi nuk është e përshtatshme. Këta janë njerëz që janë të prirur ndaj ngrënies së tepërt dhe varësisë ndaj ushqimit.
Disa nuk janë në gjendje ta detyrojnë veten të hanë një sasi të kufizuar dhe të shpërndarë ushqimi në ditë. Për ta, çdo vakt është një mundim dhe një luftë me veten. Ndoshta ju jeni njohur me mendime të tilla - E di që duhet të ha më pak për të humbur peshë (në mënyrë që plaga të mos shfaqet përsëri). Por nuk mund të ndalem. Unë do të marr një copë të vogël. Unë premtoj të ha vetëm atë ... dhe pastaj jo, jo».
Por ata nuk mund të ndalen. Nuk është çudi që ekziston një term i ashpër por i drejtë "ushqimi është si një ilaç". Për njerëz të tillë, çdo vakt shoqërohet me një luftë torturuese për të ndaluar në kohë. Është për këtë kategori njerëzish që është e dobishme të hanë 3 herë në ditë..
Cilës kategorie i përkisni?
Përgjigja ideale për këtë pyetje mund të jetë vetëm vetë personi. Është e nevojshme të analizoni me kujdes dietën tuaj dhe gjendjen psiko-emocionale gjatë ditës. Dhe vlerësoni se si ato lidhen me ushqimin. Nëse disponimi varet shumë nga numri i vakteve. Dhe ulur në tryezë është e pamundur t'i rezistosh ngrënies gjithnjë e më shumë. Me shumë mundësi është varësia nga ushqimi.
Varësia nga ushqimi - të ngrënit kompulsiv jo për të kënaqur urinë, por për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, duke çuar në probleme shëndetësore
Për të kuptuar se cilës kategori i përkisni, bëni një eksperiment për një javë:
- matni peshën tuaj çdo ditë - duhet të bëhet zakon;
- eksperiment - hani 3 herë në ditë (natyrisht, vakti do të jetë më i madh në vëllim dhe përmbajtje kalorike). Dhe një ditë tjetër provo një dietë 6 herë.
Dhe shikoni gjendjen tuaj. Atëherë do të jeni në gjendje të përgjigjeni vetë se cila dietë e pranueshme është e duhura për ju.
Po, në botën moderne, ndonjëherë është e pamundur të ndiqni rregullat për të ngrënë në të njëjtën kohë. Mos u ndjeni në faj që nuk hani siç duhet sot. Mësoni më mirë të jeni fleksibël. Dhe me mirëkuptim vlen për situatat e jetës.
« Po, kam qenë i zënë sot. Sot hëngra diçka të shijshme dhe të shëndetshme për trupin tim 3 herë. Nesër kam një ditë më pak të ngarkuar dhe mund t'i rikthehem dietës sime normale". Relaksohuni. Nëse filloni të fajësoni veten, atëherë do të ketë më shumë dëm për trupin.
Çfarë pushimesh duhet të bëni ndërmjet vakteve
Për shumicën e njerëzve, agjërimi për më shumë se 3-4 orë është padyshim i dëmshëm dhe çon në çrregullime të të ngrënit. Pas kësaj, ju lehtë mund të liroheni dhe të hani pa mend gjithçka, duke rritur ndonjëherë përmbajtjen e kalorive ditore.
Pauza e uritur - një pushim midis vakteve - nuk duhet të jetë më e gjatë se 6 orë
Por, nëse hani 3 herë në ditë dhe kjo dietë ju përshtatet, dhe shigjetat e shkallës tregojnë një shifër adekuate, atëherë kjo është dieta juaj. Dhe atëherë kjo pauzë e uritur është e një rëndësie dytësore. Sepse 3 vakte në ditë, siç shkrova më lart, janë të përshtatshme për një numër të vogël njerëzish. Për të cilët 5-6 vakte në ditë nuk janë të përshtatshme, sepse hanë aq sa mund të futen në çdo vakt 🙂
Nëse keni pasur një meze të lehtë, për shembull, një bar çokollatë ose një lloj ëmbëlsirë. Pastaj karbohidratet e shpejta në 20-30 minuta do të çojnë në uri. Ky është një mekanizëm i thjeshtë fiziologjik. Pas ngrënies së karbohidrateve të shpejta, sheqeri hyn në gjak sa më shpejt që të jetë e mundur. Prandaj, pankreasi detyrohet të lëshojë insulinë në sasi të mëdha. Ju lejon të hiqni glukozën nga gjaku dhe ta dërgoni atë në vendet e duhura (muskujt, mëlçinë, etj.).
Por, nga ana tjetër, çlirimi i shpejtë i insulinës çon në faktin se glukoza fillon të largohet papritur nga gjaku. Dhe shumë njerëz e quajnë mungesën e glukozës në gjak me një fjalë të kuptueshme dhe të tmerrshme "zhor". Kjo është arsyeja pse nëse rostiçeri përbëhet vetëm nga një copë çokollatë, ëmbëlsira, fruta të thata të ëmbla, të cilat janë 100% glukozë, ekziston rreziku i madh që të përkeqësoni urinë. Dhe fjalë për fjalë në 20-30 minuta do të dëshironi të përtypni diçka tjetër.
Nuk do të çojë në asgjë të mirë. Dhe, veçanërisht, nëse jeni duke humbur peshë, atëherë karbohidratet e shpejta (ëmbëlsirat, etj.) duhet të konsumohen gjithmonë pas një vakti të larmishëm të plotë. Aty ku ka perime, fruta, pjata anësore, mish ose peshk.
Madhësia e shërbimit
Përmbajtja ditore e kalorive e një personi mesatar është nga 1500 në 3000 kcal. Ato duhet të merren përmes mishit, drithërave, perimeve dhe frutave. Porcionet mund të jenë voluminoze, por me pak kalori.
Ushqimi nënkupton një rregull të njohur të pjatës: 25% mish, 25% pjata anësore dhe 50% perime dhe fruta
Ka shumë parime të të ushqyerit - rregullat e "palmave" ose jo më shumë se 200 gramë në të njëjtën kohë, e kështu me radhë. Disa njerëz fillojnë t'i ndjekin. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se çdo rregull duhet të plotësojë kriterin më të rëndësishëm: " Vëzhguar për pjesën tjetër të jetës dhe ishte aq i pakufizuar sa të ishte e mundur". Prandaj, mos kërkoni t'i vendosni vetes ndalime dhe kufizime strikte. Ju nuk do të jeni në gjendje t'i vëzhgoni të gjitha ato gjithmonë dhe patjetër do të "shkëputeni". Mësoni të ndiheni dhe të jeni fleksibël në dietën tuaj.
A është e keqe të hahet 1 vakt në ditë?
Gjatë gjithë evolucionit njerëzor, trakti ynë tretës nuk është përshtatur për një vakt të vetëm. Po, ka shumë shembuj në jetën e egër ku një ushqim i tillë është i pranueshëm. Por kjo është e qartë se nuk është e zbatueshme për njerëzit.
Pra, mbani mend, një vakt i vetëm gjatë ditës do t'ju sjellë probleme shëndetësore. Mekanizmi në trupin tonë do të funksionojë sipas parimit "ku është i hollë, aty prishet". Për disa, kjo është mbipeshë, për të tjerët - dispepsi, sëmundjet e traktit gastrointestinal, kardiovaskulare dhe shumë të tjera. Është e garantuar. Prandaj, duhet të hani rregullisht.
Mos harroni, trupi ynë na jepet një herë. Rimbushni rregullisht me karburant
Shpesh shkruhet në internet se në kohët parahistorike nuk ishte e mundur t'i përmbahej një sistemi të tillë ushqimor të pjesshëm. Kështu ata e pushtuan mamuthin, ia plasën deri në kockë. Dhe pastaj ata u ulën në degë dhe prisnin gjuetinë e radhës. Kjo është teoria e famshme e gjenit të obezitetit. Që thotë se njerëzit, duke filluar nga sistemi primitiv komunal, u mbijetuan atyre që kishin prirje për të ruajtur energjinë. Sepse ushqimi ishte mjaft i rrallë. Dhe në fakt, ata i kanë goditur një mamuthi një herë, duhej ta hanin, ta vendosnin në anët. Sepse nuk dihet nëse herën tjetër do të keni fat të gjeni një vigan ... apo ata tashmë i kanë gllabëruar të gjithë 🙂
Por kohët e fundit, një tjetër teori më autoritative është shfaqur që u ngrit në studimin e jetës së Aborigjenëve Australianë. Ata ende udhëheqin një mënyrë jetese primitive komunale. Sipas saj, gjatë historisë së njerëzimit kanë mbijetuar njerëz që nuk e kanë gjenin e obezitetit. Dhe ata nuk kanë tendencë për të ruajtur energjinë në formën e yndyrës së trupit. Në kohët parahistorike, njerëzit me më shumë peshë lëviznin më keq dhe nuk mund të iknin nga grabitqarët. E thënë thjesht, ata ishin të parët që shkuan.
