ไม่ว่าจะเป็นไปได้ที่จะมีส่วนร่วมในการเดินไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง การเดินแบบนอร์ดิก - เพื่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง

- ตัวเลือกการโหลดที่สามารถให้ทั้งประโยชน์มากมายและอันตรายไม่น้อย สิ่งนี้มักอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ป่วยไม่ปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรม มันเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการที่จะคำนึงถึงไม่เพียง แต่ลักษณะของชั้นเรียน แต่ยังรวมถึงสถานะของบุคคลด้วย

ประโยชน์ของคาร์ดิโอสำหรับร่างกาย

การฝึกคาร์ดิโอเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่มีจุดเน้นแตกต่างกัน:

• กิจวัตรดังกล่าวช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
• หลังจากนั้นปริมาณเลือดไปยังสิ่งมีชีวิตทั้งหมดจะเพิ่มขึ้น
• เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยเลือด
• ถูกกำหนดให้กับกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายได้รับการฝึกฝนเนื่องจาก ODA นั้นแข็งแกร่งขึ้น
• น้ำหนักส่วนเกินลดลง
• เพิ่มความอดทนของร่างกายและ.

ดังนั้นโหลดประเภทนี้จึงถือว่าเหมาะสมที่สุดและมีประโยชน์เกือบตลอดเวลา แต่ด้วยคำแนะนำส่วนใหญ่จากคาร์ดิโอมีข้อห้าม สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่ามีภาระจำนวนมากวางอยู่บนกระดูกสันหลังระหว่างการฝึกดังกล่าว

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกและสร้างศูนย์ฝึกอบรมอย่างระมัดระวัง ที่ชื่นชอบมากที่สุดในหมู่คนกำลังวิ่งและเดิน

การวิ่งนั้นเชื่อมต่อไม่ทางใดก็ทางหนึ่งด้วยระยะขึ้นและลง ดังนั้นดิสก์จึงต้องทำหน้าที่กันกระแทก ด้วยไส้เลื่อนการจัดการดังกล่าวเต็มไปด้วยผลที่ตามมามากมาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลือกประเภทของกิจกรรมที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุด

ประเภทของการฝึกอบรม

โดยทั่วไปสามารถเปลี่ยนแปลงได้ และแต่ละสปีชีส์ให้ระดับความเครียดที่แตกต่างกันซึ่งส่งผลต่อร่างกายทั้งหมด ไส้เลื่อนส่วนใหญ่มีผลอย่างมากต่อกระดูกสันหลังซึ่งเป็นเหตุผลที่ควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม:

• Sprint นั้นโดดเด่นด้วยระยะทางสั้น ๆ แต่มีภาระมากที่กระดูกสันหลัง ดังนั้นแม้การได้รับสารประเภทนี้ในระยะสั้นก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายอย่างใหญ่หลวงและนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไส้เลื่อนได้
• การทำงานแบบช่วงเวลานั้นมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนแปลงความเร็วในการทำงานในกระบวนการ ในบริบทของการลดน้ำหนักนั้นดีที่สุด แต่ด้วยไส้เลื่อน การเร่งความเร็วใด ๆ จะเพิ่มภาระและเมื่อรวมกับปัจจัยที่กระทบกระเทือนจิตใจ สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี
• การวิ่งมาราธอนมีลักษณะความเร็วต่ำแต่ระยะทางไกล มันเป็นบาดแผลน้อยที่สุด แต่การสัมผัสกับแผ่นดิสก์ในลักษณะนี้เป็นเวลานานสามารถนำไปสู่พยาธิสภาพได้
• ลู่วิ่งถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง คุณสามารถปรับความเร็วและมุมเอียงได้ เมื่อดีกว่าที่จะเลือกมุมที่เป็นศูนย์ นอกจากนี้ แทร็กที่ทันสมัยยังมีระบบกันกระแทกที่ดีอีกด้วย

หากเราพูดถึงการเลือกประเภทการวิ่ง จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกเครื่องจำลอง

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง:

• รองเท้าคุณภาพสูงพร้อมพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทก
• เสื้อผ้าที่ดีทำจากผ้าธรรมชาติที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว
• ให้ความสำคัญกับถนนลูกรังหรือลู่วิ่ง
• ระยะทางไม่ควรมาก - ไม่เกิน 1.5-2 กม.

กระบวนการนี้เลือกการทำงานแบบช้าๆ ที่ความเร็วต่ำบนพื้นผิวเรียบ ควรหลีกเลี่ยงฐานคอนกรีตเนื่องจากการบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ระหว่างการตกนั้นรุนแรงกว่ามาก

ที่เดิน

การเดินด้วยไส้เลื่อนนั้นมีประโยชน์มากกว่า ไม่มีระยะขึ้นและลง ดังนั้นจึงไม่ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้เดินเป็นคาร์ดิโอโหลด

มีการเดินหลายประเภทที่สามารถใช้กับไส้เลื่อนได้ พวกเขาแตกต่างกันในรูปแบบการแสดง แต่มีข้อดีของตัวเอง:

• ตอนนี้ความนิยมมากที่สุดคือการเดินแบบนอร์ดิก ด้วยไม้สแกนดิเนเวียใช้เป็นตัวถ่วงน้ำหนักซึ่งขนาดที่เหมาะสมคือความยาวถึงกลางปลายแขน มันฝึกหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่ทำร้ายกระดูกสันหลัง สร้างเงื่อนไขสำหรับการลดน้ำหนัก
• การเดินเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด คนเลือกความเร็วของตัวเองซึ่งสะดวกสำหรับเขาที่จะเคลื่อนไหว ในกรณีนี้ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน เชื่อกันว่าการเดินทุกวันเป็นเวลาสี่สิบนาทีในตอนเย็นจะให้ผลลัพธ์มากกว่าการฝึกอย่างเข้มข้นในเวลากลางวันหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
• การเดินแบบกีฬาทำให้กระดูกสันหลังหนักขึ้นเล็กน้อยและทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายเครียด นอกจากนี้ มันไม่เป็นธรรมชาติสำหรับร่างกายมนุษย์ ดังนั้น ไส้เลื่อนจึงถือเป็นประเภทที่มีประโยชน์น้อยที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วที่สุด หากมีข้อห้ามในการวิ่ง การเดินด้วยก้าวเล็กๆ แต่ก้าวเร็วๆ นั้นเป็นการกระทำแบบอะนาล็อกโดยตรงและเป็นการทดแทนที่ปลอดภัย
• การเดินถอยหลังช่วยให้ท่าทางและการเดินถูกต้องและฝึกกล้ามเนื้อหลังขา ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กระดูกสันหลังคด
• การเดินบนขั้นบันไดช่วยให้ขารับน้ำหนักได้ดีและค่อนข้างจับต้องได้ - บนพื้นที่ ไม่แนะนำให้ใช้กับไส้เลื่อนในแผนกนี้
• เครื่องเดินวงรีเป็นการออกกำลังกายแบบเดินขึ้นบันไดประเภทหนึ่ง ที่นี่คุณสามารถควบคุมความเร็วและทิศทาง: แป้นเหยียบสามารถหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังได้ ซึ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

หากเราพูดถึงกิจกรรมประเภทนี้ที่มีประโยชน์มากที่สุด การเดินเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ อยู่ในระดับเดียวกับการเดินแบบนอร์ดิก ตัวเลือกอื่นๆ อาจเป็นประโยชน์ แต่ต้องมีการฝึกอบรมและการมีส่วนร่วมของผู้สอน

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิก

• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน
• การใช้รองเท้ากีฬาที่มีพื้นรองรับแรงกระแทก
• ความเร็วต่ำและขั้นตอนที่วัดได้
• ภูมิประเทศสำหรับเดินควรเป็นทางขรุขระ ไม่ว่าจะเป็นทางลูกรังหรือทางลูกรัง แต่ไม่ควรเป็นทางลาดยาง

คุณต้องเริ่มต้นด้วยระยะทางเล็กน้อย ในสัปดาห์แรก คุณสามารถเดินได้วันละ 1 กม. ในเวลา 30 นาที

การเดินมีประโยชน์มากมายที่ยากจะบรรยายในบทความเดียว การศึกษาพบว่าผู้ที่เดินเป็นประจำมีความเสี่ยงน้อยกว่าในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

การเดินเร็ว ๆ ในเวลาใด ๆ ให้กำลังใจดีกว่ายาใด ๆ

สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงนอกจากรองเท้าคู่เก่ง สำหรับการเดินในแต่ละวัน สภาพอากาศ ภูมิประเทศ และอายุไม่สำคัญ ด้านล่างนี้คือประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้

การบำบัดด้วยการเดินช่วยเพิ่มความจุของปอดและหัวใจ ทำให้เลือดได้รับออกซิเจนในปริมาณที่ดี เพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

การเดินเร็วช่วยเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก ซึ่งเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ดีเยี่ยม และลดโอกาสที่จะเกิดกระดูกสะโพกหักในวัยชรา

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากส่งเสริมการเผาผลาญเซลล์ไขมัน มีการระบุการรักษาการเดินสำหรับคนอ้วน เชื่อกันว่านี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับโรคดังกล่าว

ลดภาวะซึมเศร้าและความรู้สึกวิตกกังวล การเดินกับเพื่อนเป็นรูปแบบการบำบัดที่ดีที่ช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง กระตุ้นการทำงาน ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของอายุทางจิต

ประโยชน์อื่นๆ ของการบำบัดด้วยการเดิน: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การประสานงาน และความอดทน ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และลดผลเสียของโรคข้อเสื่อม

เพื่อเป็นการบำบัด การเดินเร็วๆ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว ความเร็วควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถพูดคุยอย่างสงบและไม่หายใจไม่ออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณแต่งตัวอย่างเหมาะสมสำหรับการเดินและมีรองเท้าที่ใส่สบาย

หากคุณป่วยเป็นโรคร้ายแรงหรืออายุมากกว่า 50 ปี ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเร็วและระยะเวลาของการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายประเภทนี้ ขอแนะนำให้คุณเดินด้วยความเร็วสม่ำเสมอ โดยใช้พื้นที่ขรุขระหรือขั้นบันไดทุกครั้งที่ทำได้ การฝึกคาร์ดิโอประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ

สารบัญ
คนยุคใหม่แทบทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายดีต่อสุขภาพ เพราะช่วยรักษาและเพิ่มความทนทานของร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด จึงป้องกันโรคต่างๆ รักษาสมรรถภาพและความเป็นอยู่ที่ดีไปจนแก่เฒ่า อายุ. ยิ่งไปกว่านั้น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเคลื่อนไหวเป็นส่วนสำคัญของชีวิตของคนวัย 100 ปี เนื่องจากทุกคนที่มีอายุยืนยาวกล่าวว่าพวกเขาต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบของการทำสวนและงานบ้านที่เรียบง่าย หรือเดิน.

ประเภทของการออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับทุกคนคือการเดิน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่เปิดโอกาสให้บุคคลมีชีวิตที่ยืนยาวและกระฉับกระเฉง ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าเพื่อชีวิตควรเดิน!

ทำไมการเดินถึงทำให้อายุยืนได้

นักปราชญ์จีนโบราณ ผู้บำเพ็ญลัทธิเต๋า และแพทย์ผู้มีชื่อเสียงที่รับใช้จักรพรรดิเชื่อว่าคนเราจะมีชีวิตอยู่ตราบเท่าที่เส้นเลือดและข้อต่อของเขามีชีวิตอยู่ กล่าวอีกนัยหนึ่งปราชญ์โบราณเชื่อว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการยืดอายุคือการเสริมสร้างและรักษาหลอดเลือดและข้อต่อให้ทำงานได้ดี

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเห็นด้วยกับความเห็นของแพทย์ของจักรพรรดิของจีนโบราณเนื่องจากในโลกสมัยใหม่คนส่วนใหญ่มักเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและพยาธิสภาพของข้อต่อนำไปสู่ความพิการและท้ายที่สุดคุณภาพที่เสื่อมลงและอายุขัยที่ลดลง .

จากที่กล่าวมาเป็นไปตามที่เพื่อยืดอายุและรักษาคุณภาพให้อยู่ในระดับที่ยอมรับได้ มีความจำเป็นที่จะต้องใช้ความพยายามเพื่อรักษาโครงสร้างปกติและกิจกรรมการทำงานของหลอดเลือดและข้อต่อ และวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสภาพการทำงานที่ดีของหลอดเลือดและข้อต่อคือการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น

ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีเป้าหมายเพื่อฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ซึ่งอันที่จริงแล้วเป็นการเพิ่มระดับความอดทนของร่างกายและความต้านทานต่อปัจจัยแวดล้อมที่เป็นลบ แท้จริงแล้วระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หัวใจเต้นบ่อยขึ้น เลือดไหลเวียนเร็วขึ้นผ่านหลอดเลือด สารอาหารและออกซิเจนถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อมากขึ้น อันเป็นผลให้เลือดจับตัวเป็นลิ่มน้อยลงมาก คอเลสเตอรอลถูกนำไปใช้ ซึ่งไม่เกาะติดกับ ผนังหลอดเลือดและไม่เป็นพื้นฐานของคราบ atherosclerotic ในอนาคต นอกจากนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวของเลือดอย่างเข้มข้นผนังของแม้แต่หลอดเลือดที่เล็กที่สุดที่ยุบตัวจะเปิดขึ้นและเริ่มทำงานซึ่งจะช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของแกร็นและรักษาความยืดหยุ่น

ผลกระทบดังกล่าวช่วยป้องกันหลอดเลือดและการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาต่างๆในหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเป็นพื้นฐานของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ, กล้ามเนื้อหัวใจตาย, เส้นเลือดขอด, thrombophlebitis ฯลฯ นอกจากนี้ เนื่องจากไม่มีน้ำหนัก ข้อต่อในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำงานได้อย่างเป็นธรรมชาติและไม่มีการรับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งช่วยฝึกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อต่อโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ต้องขอบคุณสิ่งนี้ ข้อต่อของคนๆ หนึ่งจึงยังคงเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานาน ทำให้เขามีโอกาสที่จะทำสิ่งใดๆ ก็ตาม แม้แต่การเคลื่อนไหวที่เล็กที่สุดและแม่นยำที่สุด จนถึงวัยชรา ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพที่ดีและช่วยยืดอายุชีวิตที่กระฉับกระเฉง

แน่นอนว่าในระหว่างการฝึกแอโรบิคกล้ามเนื้อของร่างกายก็ทำงานเช่นกันซึ่งจะแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นนั่นคือสามารถทนต่อแรงที่ยาวนาน แต่ปานกลาง แต่การฝึกแบบแอโรบิกไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการ "ปั้น" รูปร่างที่สวยงาม เนื่องจากการออกกำลังกายในลักษณะนี้ให้ "ความมั่นคงภายใน" ของร่างกายมากกว่าความสวยงามภายนอก นั่นคือเหตุผลที่พูดง่ายๆ เพื่อยืดอายุ คุณต้องมีส่วนร่วมในการฝึกแอโรบิกและเพื่อความสวยงามของร่างกาย - การฝึกความแข็งแรง

ปัจจุบันมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้เลือกหลากหลาย เช่น เต้น วิ่ง เดิน กระโดดเชือก เป็นต้น แต่ละคนสามารถเลือกประเภทของการฝึกอบรมด้วยเหตุผลบางอย่างที่เขาชอบมากกว่าคนอื่น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายที่สุดและมีประโยชน์ในขณะเดียวกันก็คือการเดินเป็นประจำ ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของปีและทุกที่ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและสรีรวิทยามากซึ่งช่วยให้คุณได้รับผลบวกทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค นอกจากนี้เมื่อเดินความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะน้อยและมีประโยชน์สูงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้สามารถใช้ได้จนถึงอายุ นั่นคือเหตุผลที่เราพูดได้อย่างมั่นใจว่าสำนวน "เดินเพื่อชีวิต" นั้นถูกต้องสมบูรณ์และมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่อุปมาอุปไมย!

ประโยชน์ของการเดิน

การเดินเป็นรูปแบบกิจกรรมทางกายที่เป็นธรรมชาติ เป็นนิสัย และสรีรวิทยาสำหรับบุคคลทุกวัยและทุกเพศ การเคลื่อนไหวของบุคคลเมื่อเดินเป็นวงจรนั่นคือกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะผ่อนคลายและกระชับสลับกันซึ่งช่วยให้คุณได้รับผลการฝึกฝนที่ยอดเยี่ยม กิจกรรมทางกายระหว่างเดินไม่หักโหมและสูงเกินไป โดยสอดคล้องกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายอย่างเหมาะสม ซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าจะไม่เกิดภาวะน้ำหนักเกินและอันตรายที่เกี่ยวข้อง เช่น การบาดเจ็บ การออกแรงมากเกินไป ความเมื่อยล้า เป็นต้น นอกจากนี้ ด้วยการเปลี่ยนความเร็วในการเดินหรือภูมิประเทศที่ใช้ในการเดิน คุณสามารถเพิ่มหรือลดภาระได้โดยง่าย ถ่ายโอนจากโหมดการฝึกไปสู่โหมดทั่วไปที่อ่อนโยนเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและในทางกลับกัน

สำหรับการฝึกความอดทนและการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ การเดินมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ (การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง การยกน้ำหนัก ฯลฯ) การเคลื่อนไหวร่างกายและการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อเดินอย่างสมบูรณ์ นวดกล้ามเนื้อแข็ง กระจายเลือดในอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด รวมถึงในช่องท้องและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก และยังเพิ่มปริมาณออกซิเจนและสารอาหารที่เลือดส่งไปยังเนื้อเยื่อ

การเดินส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงอารมณ์และสภาวะทั่วไปของร่างกาย และยังทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ป้องกันหลอดเลือด และลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นคนที่เดินอย่างแท้จริงจึงห่างไกลจากโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, หลอดเลือด, การเกิดลิ่มเลือดและโรคอื่น ๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น การเดินจึงเป็นการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชีวิตที่ยืนยาวและกระฉับกระเฉง ปราศจากโรคเรื้อรัง

ในแง่ของประสิทธิภาพในการรักษาสถานะการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการป้องกันโรค การเดินนั้นไม่เท่ากันอย่างแท้จริง จากการศึกษาระยะยาวในประเทศต่างๆ ในยุโรป ซึ่งเกี่ยวข้องกับคนอายุ 40-65 ปี พบว่าการเดิน 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 30-45%! มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมการศึกษาและกำลังเดินไม่ได้เป็นโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดเลย รู้สึกสบายตัวและกระฉับกระเฉงมาก ผู้ที่ไม่ได้เดินรู้สึกแย่ลงมากและมักเป็นโรคเรื้อรังที่รุนแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าการเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับผู้หญิง เพราะไม่เหนื่อยเหมือนการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

โดยทั่วไปแล้ว ประโยชน์ของการเดิน 30 นาทีต่อวันสำหรับร่างกายมนุษย์คือการบรรลุผลในเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น การไหลเวียนของเลือดในอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดดีขึ้น ปริมาณออกซิเจนและสารอาหารที่ส่งไปยังอวัยวะเหล่านั้นเพิ่มขึ้น
• ป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดอุดตัน;
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท II ได้ 30 - 40%;
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมในสตรี
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายลง 50%;
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้ชายและผู้หญิง
• กระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นและความสม่ำเสมอของอุจจาระเป็นปกติ
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อหิน
• ความดันลูกตาลดลง
• ปรับปรุงอารมณ์และหยุดภาวะซึมเศร้า
• ความรู้สึกโดดเดี่ยวและสิ้นหวังหยุดลง
• การนอนหลับเป็นปกติและการนอนไม่หลับจะถูกกำจัด
• อายุขัยและคุณภาพที่เพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม;
• เพิ่มความจุของปอดและความลึกของการหายใจ
• กระดูก ข้อต่อ และกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหัก ข้อเคลื่อน และการบาดเจ็บอื่นๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้นเนื่องจากผลการแข็งตัวซึ่งเป็นผลมาจากการที่คนป่วยน้อยลงและทนต่อโรคหวัดและโรคทางเดินหายใจตามฤดูกาลได้ง่ายขึ้น
• โครงกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและความอดทนเพิ่มขึ้น
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• กระบวนการชราช้าลง
• ขจัดความเครียด

ผลกระทบเชิงบวกของการเดินไม่ได้แสดงไว้ข้างต้นทั้งหมด แต่เป็นเพียงผลหลักที่สำคัญที่สุดเท่านั้น อย่างไรก็ตาม แม้จะพิจารณาเฉพาะสิ่งเหล่านี้ เป็นที่ชัดเจนว่าการเดินก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมากต่อบุคคล ในขณะเดียวกันก็เป็นกิจกรรมทางกายที่ง่ายและค่อนข้างง่ายที่ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษ อุปกรณ์ และสนามกีฬา

อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าผลดีของการเดินเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเดินอย่างมีพลังและอยู่ในจังหวะที่ดีเท่านั้น การเดินช้าด้วยความเร็วและความเร็วที่ต่ำมากนั้นไม่มีประโยชน์เพราะด้วยการเคลื่อนไหวประเภทนี้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่ได้มีส่วนร่วมและร่างกายจะไม่ได้รับการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงแล้ว การเคลื่อนไหวช้าๆ ในแง่ของระดับกิจกรรมทางกายนั้นไม่แตกต่างจากการเคลื่อนไหวในขณะพัก เช่น เมื่อนอนบนโซฟาหรือนั่งบนเก้าอี้นั่งสบาย นั่นคือเมื่อเดินช้าๆ หัวใจ หลอดเลือด ปอด กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆ จะทำงานในโหมดเดียวกับเวลาพักโดยประมาณ ดังนั้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเดิน คุณต้องเดินให้เร็ว การเดินเร็ว 20 นาทีจะดีกว่าการเดินช้าๆ หนึ่งชั่วโมง

การเดินเพื่อสุขภาพ (คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง): ประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังและร่างกาย วิธีเดินอย่างถูกต้อง อัตราชีพจร - วิดีโอ

ข้อห้ามในการเดิน

ห้ามเดินหากบุคคลมีโรคต่อไปนี้:

• โรคหลอดเลือดหัวใจ;
• หลอดเลือดโป่งพอง;
• หัวใจห้องล่างเต้นเร็ว

ประเภทของการเดิน

ขึ้นอยู่กับจังหวะ ความเร็ว ระยะทางที่เดินทาง และอุปกรณ์ที่ใช้ การเดินประเภทต่อไปนี้มีความแตกต่าง:

• สุขภาพ;
• สแกนดิเนเวีย;
• พลังงาน;
• กีฬา;
• เดินเพื่อลดน้ำหนัก.

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินเพื่อสุขภาพเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่เข้าถึงได้สำหรับทุกคน ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างร่างกายโดยทั่วไป การเดินเพื่อสุขภาพอาจช้า ปานกลาง เร็ว และเร็วมาก ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของภาระ แต่ละคนสามารถเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตนเองได้ ขึ้นอยู่กับอายุ สภาพทั่วไปของร่างกาย และสมรรถภาพทางกาย

เดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นรูปแบบหนึ่งของการเคลื่อนไหวโดยถือไม้เท้า คนก้าวเท้าและในขณะเดียวกันก็ดันพื้นด้วยไม้ที่ถืออยู่ในมือ การปรากฏตัวของแท่งทำให้ประการแรกเพื่อเพิ่มความยาวของขั้นตอนและประการที่สองเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนในการทำงานหนักซึ่งสร้างภาระทางกายภาพที่ค่อนข้างรุนแรง ในระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก 90% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์มีส่วนร่วม ซึ่งจะเพิ่มภาระ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ และช่วยให้คุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการฝึก นอกจากนี้ ไม้เท้าในมือยังดูดซับแรงกระแทกที่หัวเข่าและหลัง ซึ่งช่วยลดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนข้อต่อ

ไม้ค้ำเดินแบบนอร์ดิกมีน้ำหนักเบาและทนทาน เนื่องจากทำจากไฟเบอร์กลาสและคาร์บอนผสมกัน ความยาวของแท่งคำนวณแยกกันตามสูตร: ความสูงของมนุษย์ * 0.68

เดินพลังงาน

การเดินแบบใช้พลังงานเป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย และแขนระหว่างการเดิน การเคลื่อนไหวของร่างกายและมือทำอย่างมีสติ เพราะการไหลเวียนของพลังงานจะเริ่มต้นขึ้นตามแนวทางทางการแพทย์และสุขภาพแบบตะวันออกแบบดั้งเดิม ด้วยการกระตุ้นการไหลเวียนของพลังงานผ่านช่องทาง การรักษาและความสมดุลจึงได้รับการฟื้นฟูทั่วร่างกาย การเดินแบบใช้พลังงานสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยใดๆ หรือใช้ไม้ค้ำนอกเหนือจากที่ใช้สำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

เดินแข่ง

การเดินแข่งเป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วโดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นวิ่ง โดยหลักการแล้ว จุดประสงค์หลักของการวิ่งแข่งคือการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงสุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นวิ่ง ความเร็วของการเดินนั้นสูงกว่าการเดินเพื่อสุขภาพ 2-3 เท่าเนื่องจากความยาวและความถี่สูงของขั้นตอน แพทย์ด้านกีฬาเชื่อว่าตัวเลือกการเดินนี้มีประโยชน์มากกว่าการวิ่งเพราะด้วยระดับน้ำหนักที่ใกล้เคียงกัน คนจะเหนื่อยน้อยลงและไม่มีแรงกดบนข้อต่อและกระดูกสันหลัง

คุณลักษณะเฉพาะของการเดินแบบกีฬาคือ ขาพยุงจะตั้งตรงตั้งแต่วินาทีที่สัมผัสพื้นจนกระทั่งน้ำหนักของร่างกายถูกถ่ายโอนผ่านจุดนี้ เพื่อให้บรรลุเงื่อนไขนี้คน ๆ หนึ่งจะทำงานด้วยมืออย่างเข้มข้นและเขย่าลำตัวและกระดูกเชิงกราน การเดินแข่งไม่มีระยะการบินเมื่อเท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้น ซึ่งแตกต่างจากการวิ่ง

การเดินแข่งสามารถฝึกได้โดยทุกคนที่ไม่มีปัญหาเท้าแบน คนเท้าแบนไม่สามารถฝึกการเดินประเภทนี้ได้ เนื่องจากน้ำหนักของร่างกายจะกระจายไปที่เท้าอย่างไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงแล้วการเดินเพื่อลดน้ำหนักเป็นการเดินเพื่อสุขภาพแบบฉบับย่อซึ่งผลที่ได้คือลดชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าเพื่อให้บรรลุผล คุณต้องเดิน อย่างแรก เร็ว และอย่างที่สอง เพื่อเอาชนะระยะทางที่มากพอ นั่นคือเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวทุกวัน

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิก - วิดีโอ

เทคนิคการเดิน

ไม่ควรสับสนระหว่างการเดินเพื่อสุขภาพกับการเดินสบายๆ ก่อนนอนหรือเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายคนละประเภทกัน เราจะพิจารณาเทคนิคและกฎของการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเนื่องจากประโยชน์ของการเคลื่อนไหวประเภทนี้มีสูงมากและตัวเลือกการเดินอื่น ๆ ทั้งหมดนั้นมีหลากหลาย

เท้า ท่าทาง แขน และลำตัวขณะเดิน

เมื่อเดินจำเป็นต้องรักษาลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง กล่าวคือ: ยืดหลังให้ตรง สะบักให้แบนเล็กน้อย เกร็งท้องและวางศีรษะเพื่อให้คางขนานกับพื้น จากนั้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งที่นำมาใช้คุณควรเคลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้มีสมาธิอยู่ที่ตุ่มของเท้าและนิ้ว โดยหลักการแล้ว การกระจายน้ำหนักตัวที่ถูกต้องสามารถทำได้ด้วยวิธีที่ง่ายกว่า ในการทำเช่นนี้คุณต้องพยายามยืนบนเท้าของคุณบนขาตรงและทันทีที่คุณรู้สึกว่าน้ำหนักเคลื่อนไปข้างหน้ามากจนคุณสามารถฉีกส้นเท้าออกจากพื้นได้ คุณควรแก้ไขในท่านี้เพราะมัน นี่คือการกระจายน้ำหนักตัวที่ถูกต้องในการเดิน เมื่อได้ตำแหน่งที่จำเป็นแล้วคุณควรถือไว้จนกว่าบุคคลนั้นจะเดินเสร็จ

จำเป็นต้องเดินในจังหวะที่ดีโดยจัดขาใหม่อย่างแรง ในการก้าว คุณต้องนำต้นขาของขาข้างหนึ่งมาข้างหน้าก่อน หลังจากนี้คุณควรยืดเข่าของขาข้างเดียวกันให้ตรงและดันขาที่สองซึ่งอยู่ด้านหลังลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วลุกขึ้นไปที่ปลายเท้า หลังจากการดันขาที่อยู่ข้างหน้าจะต้องอยู่ในสถานะยืดตรงโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นเพื่อให้นิ้วเท้าเปิดขึ้น ขาที่อยู่ด้านหลังขยายออกจนสุดและวางบนปลายเท้า ในขณะนี้ น้ำหนักของร่างกายจะกระจุกตัวอยู่ระหว่างสองขา นั่นคือคนไม่สามารถยกขาข้างใดข้างหนึ่งได้โดยไม่ขยับจุดศูนย์ถ่วงก่อน

จากตำแหน่งนี้น้ำหนักของร่างกายจะถูกถ่ายโอนไปยังขาที่อยู่ข้างหน้า ในการทำเช่นนี้เท้าของขาหน้าจะลดลงอย่างรวดเร็วไปที่พื้นโดยพิงนิ้วและพื้นผิวด้านนอก ในกรณีนี้ ขายังคงตรง ขาที่เหลืองอเข่าและต้นขาของเธอถูกดึงไปข้างหน้าสำหรับขั้นตอนต่อไป หลังจากถอนสะโพกออกแล้วให้เหยียดขาตรงเข่าแล้วดันขาที่สองออกพร้อม ๆ กันลดส้นเท้าลงกับพื้น ฯลฯ

ด้วยการผลักขาซึ่งอยู่ด้านหลังทำให้ขั้นตอนยาวยืดหยุ่นและสปริงตัวได้ เมื่อเดิน เท้าจะทำงานราวกับว่ากลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าตลอดเวลา คุณไม่สามารถวางเท้าทั้งหมดของขาเดิน (อยู่ด้านหน้า) ลงบนพื้นได้ในทันที คุณต้องพิงส้นเท้าก่อนแล้วจึงถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่เนินนิ้ว เท้าของเท้าหลังก่อนที่เท้าหน้าจะวางบนส้นเท้าให้ขึ้นไปที่ปลายเท้าและในตำแหน่งนี้ให้ดันร่างกายไปในทิศทางไปข้างหน้าเพื่อดันเท้าหน้าให้ไกลที่สุด และเมื่อขาหน้าวางส้นเท้าลงบนพื้นน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายจะเริ่มถูกถ่ายโอนไปที่มันซึ่งเท้าจะค่อยๆตกลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์ และในขณะที่เท้าของขาหน้าอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ เท้าของขาหลังซึ่งอยู่ในตำแหน่งปลายเท้าจะลอยขึ้นจากพื้นและต้นขาเริ่มเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อดำเนินการขั้นต่อไป

เวลาเดิน คุณควรพยายามวางส้นเท้าไว้บนเส้นสมมติหนึ่งเส้นที่พาดผ่านระหว่างขา ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องหมุนถุงเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย แต่ถ้าไม่ได้ผลก็เป็นไปได้ที่จะใช้ตีนปุกเนื่องจากจะไม่ส่งผลต่อการเดินในทางลบ ขณะเดิน คุณไม่ควรผ่อนคลายเข่า คุณควรยืดขาดันให้ตรงจนสุด ซึ่งจะกลายเป็นด้านหลังลำตัวในขั้นตอนต่อไป

ในขณะเดิน จะเป็นการดีกว่าที่จะงอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วเคลื่อนไปตรงข้ามกับขา (นั่นคือเมื่อขาขวาอยู่ข้างหน้า แขนซ้ายก็จะสอดประสานกัน เป็นต้น) คุณควรมองไปข้างหน้า ไม่ใช่อยู่ใต้ฝ่าเท้า และใบหน้าขณะเดินควรผ่อนคลาย ไม่ตึงเครียด ลำตัว ขา และไหล่ควรอยู่ในสภาพดี แต่ไม่ใช่ใบหน้าและมือ

คุณไม่ควรพยายามก้าวให้ยาวขึ้นโดยพยายามยื่นเท้าไปด้านหน้าให้ไกลที่สุด เทคนิคการเดินนี้ไม่ถูกต้องและกระทบกระเทือนจิตใจ

หายใจขณะเดิน

จำเป็นต้องหายใจเป็นจังหวะในจังหวะเดียวกับการเดินและผ่านทางจมูกเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากก้าวเดินเร็ว คุณก็สามารถหายใจทางปากและจมูกได้พร้อมๆ กัน แต่ถ้าอากาศในบริเวณที่เดินสะอาดพอเท่านั้น หากอากาศสกปรก มีฝุ่นจำนวนมาก หรืออากาศหนาวจัดหรือมีลมแรง คุณควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

การหายใจที่เหมาะสมในตอนแรกจะต้องใช้ความพยายามอย่างจริงจัง แต่หลังจากนั้นไม่นานคน ๆ หนึ่งจะคุ้นเคยกับรูปแบบการหายใจและจังหวะของการหายใจเข้า - ออกซึ่งทำให้เขาไม่สามารถควบคุมกระบวนการนี้ได้อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม เมื่อเริ่มเรียนควรควบคุมอย่างเคร่งครัดว่าเมื่อเดินบนพื้นราบ ให้หายใจเข้า 3-4 ก้าว และหายใจออก 4-5 ก้าว หากคนเดินขึ้นเขาจำเป็นต้องหายใจเข้านานกว่าหายใจออกและในทางกลับกันการหายใจออกควรยาวกว่าการหายใจเข้า

ไม่ควรมีอาการหายใจถี่ขณะเดิน หากสิ่งนี้ปรากฏขึ้น คุณควรลดความเร็ว นั่นคือ เดินให้ช้าลง เป็นการดีกว่าที่จะเดินช้าลงเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ฝึกความอดทนเพื่อที่ในอนาคตคุณจะเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นมากและไม่ได้รับภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงจากช่วงแรก

จังหวะการหายใจที่เหมาะสมคือบุคคลควรจะสามารถพูดได้ในระหว่างการเคลื่อนไหว แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ดังนั้นหากคน ๆ หนึ่งไม่สามารถพูดได้ในขณะเดินก็ควรลดความเร็วและความเร็วของการเคลื่อนไหวและหากเขาสามารถร้องเพลงได้ก็จำเป็นต้องเพิ่มขั้นตอน

คุณต้องเดินกี่นาทีและกิโลเมตรต่อวัน?

คนที่มีสุขภาพที่พยายามรักษารูปร่างและปรับปรุงสุขภาพแนะนำให้เดินวันเว้นวันไม่ใช่ทุกวัน แต่เดินเร็วและรุนแรงโดยเดินเป็นระยะทางไกลพอสมควร แนะนำให้เดินทุกวันสำหรับผู้ที่อ่อนแอหลังจากเจ็บป่วยหรือทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังที่รุนแรง ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาควรเดินด้วยความเร็วปานกลางหรือต่ำ และเดินในระยะทางที่ค่อนข้างสั้น แต่ทำทุกวัน

ขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพ ความอดทน และสุขภาพ มีความจำเป็นต้องเดินจาก 3 - 5 ถึง 10 - 15 กม. ทุกวันหรือวันเว้นวัน แนะนำให้ผู้ที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดีเดินบนพื้นที่ขรุขระ สลับทางลง ทางขึ้น และทางเรียบ ผู้ที่มีรูปร่างไม่ดีควรเริ่มเดินบนพื้นราบ ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ความเร็วในการเดิน และเพิ่มการเคลื่อนไหวขึ้นและลง

นอกจากนี้ จะเป็นการดีกว่าสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่จะเดินเร็วๆ โดยเน้นที่จังหวะการเคลื่อนไหว ในขณะที่อ่อนแอและทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรัง ในทางกลับกัน แนะนำให้เดินช้าๆ โดยเน้นที่ระยะทางเป็นหลัก

สำหรับการเดินให้ได้ประโยชน์ คุณต้องเดิน 10,000 ก้าวทุกวัน ประมาณ 1 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะเดินหลายก้าวในจังหวะที่เหมาะสมได้ในทันที ดังนั้นคุณควรเริ่มชั้นเรียนโดยใช้เวลาน้อยลง ค่อยๆ ฝึกความอดทนและเพิ่มความเร็วและระยะทางที่เดินทางจนกว่าจะถึงพารามิเตอร์ที่ต้องการคือ 10,000 ก้าว

ในการจัดระเบียบการเดินอย่างอิสระ คุณต้องสามารถแปลกฎทั้งหมดข้างต้นเป็นความเร็วของการเคลื่อนไหวและระยะทางที่ควรเอาชนะระหว่างการเดิน จากนั้นคุณสามารถเลือกตัวเลือกการเดินที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

ดังนั้นตามความเร็วในการเดินจะแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

• ช้ามาก - 60 - 70 ก้าวต่อนาทีซึ่งเป็นความเร็ว 2.5 - 3 กม. / ชม.
• ช้า - 70 - 90 ก้าวต่อนาทีซึ่งเป็น 3 - 4 กม. / ชม.
• เฉลี่ย - 90 - 120 ก้าวต่อนาทีซึ่งเท่ากับ 4 - 5.5 กม. / ชม.
• เร็ว - 120 - 140 ก้าวต่อนาทีซึ่งเท่ากับ 5.6 - 6.5 กม. / ชม.
• เร็วมาก - มากกว่า 140 ก้าวต่อนาทีซึ่งมากกว่า 6.5 กม. / ชม.

หากผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปีและไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ควรเริ่มด้วยการเดินช้าๆ หากผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปีมีรูปร่างที่ดีหรือการเดินช้ามากดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับเขา คุณควรเริ่มด้วยการเดินช้าๆ ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 35 ปีควรเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ ในสัปดาห์แรกคุณควรเดินครึ่งชั่วโมงตามจังหวะที่เลือก จากนั้นทุก ๆ สองสัปดาห์จำเป็นต้องเพิ่มเวลาเดิน 5 นาทีและก้าว 5 ก้าวต่อนาที ซึ่งจะทำให้ระยะทางเดินยาวขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้สูงสุด 100 ก้าวต่อนาทีและระยะเวลาในการเดิน - 1 ชั่วโมง การเดินด้วยความเร็วนี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจะอยู่ที่ประมาณ 10,000 ก้าว ซึ่งเป็น "มาตรฐานทองคำ" ของการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณต้องเดินให้ได้ 10,000 ก้าวในหนึ่งชั่วโมงใน 1-2 วัน

โครงร่างตัวอย่างที่อธิบายไว้สำหรับการเพิ่มโหลดให้ดีที่สุดแสดงอยู่ในตาราง

สัปดาห์ของการเรียน	จำนวนก้าวต่อนาที	เวลาเดิน	ระยะทางที่เดินได้
สัปดาห์แรก	80 ก้าวต่อนาที	30 นาที	1.8 กม
สัปดาห์ที่สอง	85 ก้าวต่อนาที	40 นาที	2.7 กม
สัปดาห์ที่สาม	85 ก้าวต่อนาที	45 นาที	3.3 กม
สัปดาห์ที่สี่	90 ก้าวต่อนาที	50 นาที	3.4 กม
สัปดาห์ที่ห้า	90 ก้าวต่อนาที	50 นาที	3.7 กม
สัปดาห์ที่หก	95 ก้าวต่อนาที	55 นาที	3.8 กม
สัปดาห์ที่เจ็ด	95 ก้าวต่อนาที	55 นาที	3.8 กม
สัปดาห์ที่แปด	100 ก้าวต่อนาที	55 นาที	4.1 กม
สัปดาห์ที่เก้า	100 ก้าวต่อนาที	60 นาที	4.5 กม

หากบุคคลไม่สามารถเดินด้วยความเร็ว 100 ก้าวต่อนาทีเป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณควรเดินให้ช้าลง แต่ต้องแน่ใจว่าได้เดินเป็นระยะทาง 3-5 กม. ทุกวัน หากบุคคลสามารถเดินด้วยความเร็วมากกว่า 100 ก้าวต่อนาที ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ จากนั้นเขาจะมีส่วนร่วมในการเดินเร็วและเดินในระยะทางที่ไกลขึ้นภายในหนึ่งชั่วโมง

การคำนวณความเร็วในการเคลื่อนที่ของคุณนั้นค่อนข้างง่าย - คุณต้องเริ่มเคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเอง ตรวจจับ 1 นาทีและคำนวณจำนวนก้าวอย่างระมัดระวัง จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนที่ในจังหวะเดียวกันโดยรักษาความเร็วเท่าเดิม เมื่อคุณต้องการเพิ่มจำนวนขั้นตอนให้ดำเนินการดังนี้: พวกเขาทำเครื่องหมายหนึ่งนาทีบนนาฬิกาและพยายามเดินเร็วขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อยนับก้าวและในขณะเดียวกันก็จดจำความรู้สึกของความเร็วใหม่ด้วยกล้ามเนื้อ หากจำนวนขั้นตอนที่ต้องการเสร็จสิ้นในหนึ่งนาที คุณควรก้าวต่อไปในจังหวะใหม่ โดยพยายามรับความรู้สึกของกล้ามเนื้อแบบเดียวกับเมื่อคำนวณความเร็ว เพื่ออำนวยความสะดวกในการติดตามและปรับความเร็วของคุณ คุณสามารถใช้เครื่องนับก้าว

ในระหว่างการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกของการเดิน จำเป็นต้องตรวจสอบไม่เพียงแต่การหายใจและจำนวนก้าวต่อนาที แต่ยังรวมถึงชีพจรด้วย เป็นการดีที่สุดที่ขณะเดินชีพจรจะเร็วขึ้นเป็น 100 - 120 ครั้งต่อนาที หากชีพจรต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาทีจำเป็นต้องเพิ่มจังหวะและหากสูงกว่า 120 ให้ลดความเร็วในการเคลื่อนที่

หากคนเดินช้าเกินไปและชีพจรไม่เพิ่มขึ้นถึง 100 - 120 ครั้งต่อนาที ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวจะเป็นศูนย์ ความจริงก็คือกระบวนการเมแทบอลิซึมที่มีชีพจรต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาทีจะดำเนินไปด้วยความเร็วเท่ากับขณะพัก ดังนั้น การฝึกดังกล่าวจึงแตกต่างจากการนั่งบนโซฟาเพียงเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเดินในระยะทางสั้นๆ ในจังหวะที่เหมาะสมแล้วพัก ดีกว่าเดินเป็นระยะทางหลายกิโลเมตรด้วยความเร็วต่ำ

สภาพอากาศใดเหมาะสำหรับการเดิน คุณเพียงแค่ต้องแต่งกายให้เหมาะสมกับอุณหภูมิของอากาศ ความชื้น และความเร็วลม ควรเดินก่อนอาหาร 1 ชั่วโมงหรือหลังอาหาร 1.5 - 2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องเลือกเวลาในการเดินเพื่อให้การเดินสิ้นสุดลง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในชั้นเรียนปกติ คุณควรเดินในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน

วิ่งและเดิน (คำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนส): วิธีเริ่มเดินและวิ่งอย่างถูกต้อง วิธีเลือกรองเท้า - วิดีโอ

การเดินสามารถเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

การเดินเพื่อสุขภาพปกติด้วยอัตราเฉลี่ย (100 ก้าวต่อนาที) ช่วยให้คุณเผาผลาญได้ประมาณ 200 - 280 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ การเดินด้วยไม้เท้าแบบนอร์ดิกในแง่นี้มีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากช่วยให้คุณเผาผลาญได้ตั้งแต่ 400 ถึง 550 กิโลแคลอรีในหนึ่งชั่วโมงโดยมีเงื่อนไขว่าบุคคลนั้นเคลื่อนไหวด้วยความเร็วเฉลี่ย (100 ก้าวต่อนาที) ยิ่งอากาศข้างนอกเย็น ลมแรง และเปียกชื้น ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการเดิน 1 ชั่วโมง ดังนั้นยิ่งสภาพถนนสะดวกสบายมากเท่าไร แคลอรี่ก็ยิ่งถูกเผาผลาญน้อยลงเมื่อเดิน

อย่าพยายามเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการสวมเสื้อผ้าที่อุ่นเกินไปจนทำให้เหงื่อออกมาก สิ่งนี้จะกระตุ้นการขับของเหลวและเกลือออกจากร่างกายเพิ่มขึ้นโดยมีความเสี่ยงที่จะเป็นหวัด แต่ไม่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

การเดินเพื่อการรักษาและเพื่อสุขภาพ, เส้นทางสุขภาพ (คำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ): การเริ่มต้นชั้นเรียนที่ถูกต้อง, การควบคุมน้ำหนัก, การเลือกเสื้อผ้า, คุณลักษณะของการเดินเพื่อสุขภาพหลังจากหัวใจวาย, ประโยชน์และเทคนิคของการเดินภาคเหนือ - วิดีโอ

เทคนิคและกฎการเดินเพื่อลดน้ำหนัก

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพสูงสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุผล นั่นคือการลดน้ำหนัก คุณต้องเดินทุกวันอย่างน้อยด้วยความเร็วเฉลี่ย (อย่างน้อย 100 ก้าวต่อนาที) เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง โปรดจำไว้ว่าในช่วง 45 นาทีแรกของการเดิน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บจากตับ และเพียง 46 ถึง 50 นาทีเท่านั้นที่จะเริ่มสลายไขมันที่สะสมไว้เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ดังนั้นการเดินเพื่อลดน้ำหนักควรใช้เวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงและมีอัตราการก้าวเฉลี่ยขั้นต่ำ (100 ก้าวต่อนาที) นอกจากนี้ เพื่อให้การเดินเป็นกิจกรรมทางกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก คุณควรทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 100 - 120 ครั้งต่อนาที

เทคนิคและกฎของการเดินเพื่อการลดน้ำหนักนั้นเหมือนกับเพื่อสุขภาพทุกประการ ดังนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกได้ราวกับว่าบุคคลนั้นมีส่วนร่วมในการเดินเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ แต่ในขณะเดียวกัน คุณควรตั้งเป้าหมายให้ตัวเองก้าวเดินให้ได้ความเร็วเฉลี่ยหรือเร็ว โดยเดินอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้น คุณสามารถปฏิบัติตามการรับประทานอาหารไปพร้อมกับการเดินหรือรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการสลายไขมันในร่างกาย เช่น กีวี สับปะรด เป็นต้น

นอกจากนี้ การเดินยังสามารถนำมาใช้เป็นวิธีการลดน้ำหนักได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับสร้างรูปร่างอีกด้วย กล่าวคือ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อย่างไรก็ตาม สำหรับสิ่งนี้ จะต้องเพิ่มองค์ประกอบเพิ่มเติมบางอย่างในเทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพตามปกติ ดังนั้นเพื่อดึงสะโพกและบั้นท้ายขึ้นคุณต้องเดินขึ้นเนินนั่นคือควรเลือกพื้นที่ขรุขระสำหรับเดิน นอกจากนี้ ในการสร้างบั้นท้ายที่สวยงาม คุณต้องออกแรงให้ตึงขณะเดินและผ่อนคลายหลัง เพื่อให้เอวบางและสวยงาม คุณต้องหันลำตัวไปทางซ้ายและขวาเล็กน้อยขณะเดินทุกๆ 2 ถึง 3 ก้าว

เดินในระหว่างตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์สามารถเดินได้จนถึงกำหนดคลอด การเดินเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพราะเป็นกิจกรรมทางสรีรวิทยา ไม่ใช้แรงกดของร่างกายเหมือนการวิ่ง และทุกคนสามารถเข้าถึงได้ ไม่เหมือนกับสระว่ายน้ำ โยคะ และฟิตเนสเฉพาะทาง

เว็บไซต์ให้ข้อมูลอ้างอิงเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น การวินิจฉัยและการรักษาโรคควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ยาทั้งหมดมีข้อห้าม ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ!

กระดูกสันหลังเป็นส่วนประกอบหลักของโครงกระดูก การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาใด ๆ ที่นำไปสู่โรคร้ายแรงของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดไม่ใช่แค่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเท่านั้น

บ่อยครั้งที่การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการทำงานประจำกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของกระดูกสันหลังส่วนเอว ในกรณีขั้นสูง คุณสามารถ "รับ" และ

วิธีการรักษาหลักคือการผ่าตัด การเดินเพื่อสุขภาพถือเป็นวิธีอนุรักษ์นิยมซึ่งช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูสภาพธรรมชาติของกระดูกสันหลังได้

คุณสมบัติที่สำคัญ

วิธีหนึ่งในการแก้ปัญหาคือการเดินที่ยื่นออกมาในระดับปานกลาง คุณต้องเริ่มต้นด้วยก้าวที่ช้าและระยะทางสั้น ๆ

เริ่มต้นด้วยการเดิน 100-200 ก้าวเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว เมื่อภาระนี้กลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะทางเป็น 1-2 กม.

ไม่จำเป็นต้องพยายามเอาชนะระยะทางไกลและเดินหลายชั่วโมงทันที งานหลักคือทำอย่างเสถียรในทุกสภาพอากาศและทุกอารมณ์

ระยะทางค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 7-8 กม. ก็เพียงพอที่จะให้ขั้นตอนการรักษาอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

จุดบวก

การเดินดีสำหรับอาการปวดหลังหรือไม่? ควรให้ความสนใจกับผลกระทบเชิงบวกของการเดินป่าต่อสุขภาพ

จุดประสงค์ของกิจกรรมการรักษาคือการพัฒนาความอดทนซึ่งจำเป็นต่อการเอาชนะระยะทาง ภาระการรักษาควรเริ่มต้นในระดับปานกลางโดยไม่ต้องโหลดกระดูกสันหลังและร่างกายโดยรวม

ในกรณีที่มีการละเมิดในส่วนกระดูกสันหลัง ควรงดการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน รวมทั้งการวิ่ง การกระโดด และการสควอท

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อดีหลายประการของขั้นตอนการเดิน:

1. โภชนาการของแผ่นกระดูกสันหลัง Chondrocytes ได้รับสารอาหารเฉพาะในระหว่างการเคลื่อนไหวที่เงียบสงบ
2. การรักษาส่วนที่ยื่นออกมาด้วยการเดินมีผลดีต่อระบบทางเดินหายใจ ปอดเต็มไปด้วยอากาศ ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
3. การเดินเพื่อการบำบัดด้วยการยื่นออกมานั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ทำไม สำหรับพวกเขาแล้ว นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะฟิตร่างกาย การเคลื่อนไหวที่สงบจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด
4. การเดินเพื่อการบำบัดมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก ก็เพียงพอแล้วที่จะให้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับบทเรียนนี้เพื่อเผาผลาญไขมันประมาณ 30 กรัม ชั้นเรียนเพื่อสุขภาพที่มั่นคงจะทำให้คุณพึงพอใจกับผลลัพธ์ที่ดี
5. ประโยชน์ของการเดินป่ายังสังเกตได้จากการทำงานของระบบย่อยอาหาร
6. ในฐานะที่เป็นมาตรการป้องกันโรค การเดินสามารถพิจารณาสำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคไขข้อและ
7. การเดินจะแสดงเป็นการป้องกันการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อแกร็น การพักผ่อนเป็นเวลานานนำไปสู่ความเมื่อยล้าของเลือดในร่างกายซึ่งขัดขวางโภชนาการของอวัยวะทั้งหมด
8. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตท่าทางระหว่างการเดินเพื่อการบำบัด แต่อย่ากระตือรือร้นเกินไปที่จะเปลี่ยนนิสัยถ้ามันทำให้คุณเจ็บปวด

พันธุ์

วิธีการทางการแพทย์ประเภทหนึ่งคือการเดินแบบนอร์ดิก ใช้แท่งพิเศษคล้ายกับไม้สกีเพื่อรองรับ

การใช้งานของพวกเขาช่วยในการถ่ายโอนน้ำหนักบางส่วนซึ่งจะเป็นการขนถ่ายกระดูกสันหลัง

ในขณะเดียวกันก็เป็นการสนับสนุนเพิ่มเติมช่วยรักษาสมดุล นี่เป็นความช่วยเหลือที่ดีหากคุณวางแผนที่จะเพิ่มความเร็วของขั้นตอน

สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะได้ยินและสัมผัสร่างกายของคุณ รู้สึกเจ็บขณะเดิน คุณควรลดภาระลง ในกรณีนี้ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนจังหวะหรือลดระยะทาง

มันไม่เป็นอันตรายเหรอ?

เมื่อเน้นถึงประโยชน์ของการเดินแล้ว คุณต้องพูดถึงอันตรายของมัน บางทีนี่อาจเป็นขั้นตอนทางการแพทย์เดียวที่ไม่มีผลข้างเคียง

แค่รู้สึกถึงร่างกายของคุณเพื่อเลือกก้าวที่ถูกต้องและระยะทางที่คุณสามารถเอาชนะได้

ในฤดูหนาว การเดินป่าสามารถเสริมด้วยการเล่นสกี สิ่งนี้ก่อให้เกิด:

• ต้นทุนพลังงานสูง
• การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
• ความต้านทานต่ออาการทางลบของสิ่งแวดล้อม
• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• เพิ่มประสิทธิภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม

การเดินเพื่อการบำบัดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้ทุกเวลาของปีและในทุกสภาพอากาศ

การปฏิเสธความรับผิดชอบ

ข้อมูลในบทความมีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรใช้เพื่อการวินิจฉัยปัญหาสุขภาพด้วยตนเองหรือเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรค บทความนี้ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากแพทย์ (อายุรแพทย์, อายุรแพทย์) โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาสุขภาพของคุณ

ฉันจะขอบคุณมากถ้าคุณคลิกที่ปุ่มใดปุ่มหนึ่ง
และแบ่งปันเนื้อหานี้กับเพื่อนของคุณ :)

เดินแบบนอร์ดิก- นี่เป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างใหม่ แต่กลายเป็นกิจกรรมยอดนิยมอย่างรวดเร็ว

เทคนิคนี้อ่อนโยนกว่าการวิ่งและแตกต่างจากหลังคือมีข้อห้ามน้อยกว่า

แต่ทุกคนสามารถทำได้หรือไม่? ในแต่ละกรณี การตัดสินใจเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของชั้นเรียนจะทำเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงสภาพของผู้ป่วยและประเด็นอื่นๆ อีกหลายประการ

นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญโดยเทคนิคที่ถูกต้องและการปฏิบัติตามกฎทั้งหมด

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกปรากฏขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 30 ของศตวรรษที่ผ่านมาด้วยการเล่นสกี เริ่มแรกนักเล่นสกีและนักชีววิทยาใช้ในช่วงฤดูร้อนเพื่อป้องกันการสูญเสียรูปร่าง. การวิ่งธรรมดาไม่สามารถรับมือกับงานนี้ได้และผู้ฝึกแนะนำให้ใช้ไม้เท้า ในไม่ช้าประสิทธิภาพของการฝึกประเภทนี้ก็ได้รับการชื่นชมไปทั่วโลก และในปี 1997 ไม้เท้าพิเศษก็ได้ถือกำเนิดขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป การเดินแบบนอร์ดิกหรือที่เรียกว่า ฟินแลนด์ นอร์ดิก หรือการเดินแบบนอร์ดิก เริ่มถูกนำมาใช้ไม่เพียงแต่กับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังใช้กับคนทั่วไปที่ต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี เสริมสร้างกระดูกสันหลังให้แข็งแรง และป้องกันปัญหาข้อต่อ

ถือว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินปกติเนื่องจากน้ำหนักส่วนหนึ่งตกลงบนไม้ซึ่งช่วยลดภาระในร่างกาย ภาระที่ข้อต่อส่วนเอวและขาลดลงมากถึง 35% ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญในกรณีของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง

การเดินแบบนอร์ดิกสามารถแสดงได้ในกรณีต่อไปนี้:

• ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• ปัญหาอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• น้ำหนักเกิน;
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• รูปแบบที่ไม่รุนแรงของโรคระบบทางเดินหายใจ
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ระยะหลังการผ่าตัด (ยกเว้นการผ่าตัดช่องท้อง)

ประโยชน์ของกิจกรรมประเภทนี้มีดังนี้:

1. การฟื้นฟูการทำงานของข้อต่อ. สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวในกระบวนการเดินกระตุ้นการเผาผลาญในหลอดเลือด
2. ลดระดับน้ำตาลในเลือด. การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายมีการดูดซึมอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการเดินแบบนอร์ดิกช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและป้องกันการพัฒนาต่อไปในระยะแรก
3. การปรับน้ำหนักให้เป็นมาตรฐาน. การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและยังสร้างเสริมความแข็งแรงโดยทั่วไป
4. ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม. นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคน ๆ หนึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้น
5. การป้องกันโรคกระดูกพรุน. ระบบโครงร่างรับภาระที่ราบรื่น ซึ่งค่อยๆ เสริมสร้างเนื้อเยื่อของมัน
6. การปรับปรุงภูมิคุ้มกัน. การเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นวิธีที่ดีในการป้องกันโรค
7. การป้องกันความเครียด. ชั้นเรียนช่วยให้คุณกำจัดความเครียดทางอารมณ์และเริ่มต้นระบบประสาทใหม่

ทั้งหมดนี้มีผลดีต่อสภาพของผู้ป่วยที่มีไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง กิจกรรมประเภทนี้ช่วยให้ฟิตได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากเป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับโหลดที่อนุญาตสำหรับพยาธิสภาพนี้ กิจกรรมนี้ประหยัดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งไม่ก่อให้เกิดความยุ่งยากและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

วิดีโอ: "ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิก"

บ่งชี้ในการออกกำลังกายกับไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง

โดยทั่วไป การเดินแบบนอร์ดิกเป็นหนึ่งในไม่กี่กิจกรรมที่อนุญาตให้ใช้กับหมอนรองกระดูกเคลื่อน. หากผู้ป่วยสามารถเคลื่อนไหวได้แสดงว่าไม่มีข้อห้าม แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดขั้นต่ำ

นอกจากนี้ การจะเดินได้หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่าโรคนั้นอยู่ในระยะเฉียบพลันหรือไม่ หากเรากำลังพูดถึงกระบวนการอักเสบที่รุนแรง คุณต้องหยุดความเจ็บปวดด้วยยาก่อน จากนั้นค่อยเริ่มฝึก

ข้อห้าม

ข้อห้ามในชั้นเรียนที่มีไส้เลื่อนรวมถึงระยะเวลาของการกำเริบของโรคซึ่งเป็นกระบวนการอักเสบที่รุนแรงซึ่งกระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวด หากโดยหลักการแล้วผู้ป่วยทำให้รู้สึกไม่สบายต่อการเคลื่อนไหวใด ๆ การเดินก็ต้องรอเช่นกัน

นอกจากนี้ยังต้องคำนึงถึงข้อห้ามทั่วไปด้วย:

• โรคหวัดและโรคไวรัส
• โรคกระดูกพรุนและปัญหาข้อต่ออื่น ๆ ที่รุนแรง
• ความดันโลหิตสูงบางรูปแบบ, ความดันเลือดต่ำ, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

หากเพิ่งทำการผ่าตัดเพื่อเอาไส้เลื่อนที่กระดูกสันหลังออก การรับน้ำหนักนั้นจะถูกห้ามใช้ชั่วขณะหนึ่ง- ผู้ป่วยต้องพักฟื้นนาน 2-6 เดือน

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดของการเดินแบบนอร์ดิกและส่งผลดีต่อร่างกายของผู้ป่วย แต่คุณต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์เพื่อออกกำลังกาย เขาจะประเมินสภาพของคุณ พิจารณาลักษณะทั้งหมดของโรค แล้วให้คำตอบที่ถูกต้องว่าอนุญาตให้คุณเล่นกีฬาชนิดนี้หรือไม่

วิดีโอ: "การเดินมากกว่าการวิ่งมีประโยชน์อย่างไร"

การเดินแบบนอร์ดิกกับหมอนรองกระดูกเคลื่อน: กฎสำหรับชั้นเรียน

และคุณรู้หรือไม่ว่า…

ข้อเท็จจริงต่อไป

เพื่อให้ชั้นเรียนได้รับประโยชน์เท่านั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎทั้งหมด ประเภทของกิจกรรมนั้นคือการเดินอย่างเข้มข้นโดยใช้ไม้เท้าพิเศษที่ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ขณะเดิน กล้ามเนื้อคอ ไหล่ แขนและขามีส่วนร่วม. ในเวลาเดียวกันคน ๆ หนึ่งไม่วิ่ง แต่เดินโดยเฉพาะโดยใช้ไม้เท้าดันพื้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดภาระของร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อมีไส้เลื่อน

การเดินปกติใช้กล้ามเนื้อประมาณ 40% สแกนดิเนเวียน - 90%. เนื่องจากการโหลดเป็นจังหวะร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจนทำให้สารอาหารของเนื้อเยื่อที่เสียหายในร่างกายดีขึ้น

แม้ว่าการเดินประเภทนี้จะง่ายมาก แต่ก็มีคำแนะนำหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ประโยชน์เท่านั้น

พิจารณาสิ่งต่อไปนี้ก่อน:

• เสื้อผ้าและรองเท้าควรสวมใส่สบาย สำหรับการเดินในฤดูหนาว ขอแนะนำให้ใช้ชุดสกีและกางเกงในระบายความร้อน
• เลือกรองเท้าที่ใส่สบายและมีพื้นสปริงที่มีความแน่นปานกลาง เป็นสิ่งสำคัญที่รองเท้าจะยึดเท้าและให้ความสบายสูงสุดเมื่อเดินบนถนนที่ไม่เรียบและเป็นหิน
• ควรรักษาหูและคอให้อบอุ่น
• ในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น ให้สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีเพื่อช่วยป้องกันลมแดด

จุดสำคัญคือการเลือกไม้. ความยาวของพวกเขาถูกกำหนดโดยสูตรต่อไปนี้: คูณ ost ของคุณด้วยค่า 0.7 ความแตกต่างระหว่างแท่งคือ 5 เซนติเมตร หากความยาวที่คุณเลือกได้ระหว่างกระสุนสองนัด คุณก็สามารถโฟกัสไปที่การฝึกของคุณได้ สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีข้อห้ามในการบรรทุกหนักควรเลือกไม้ที่สั้นกว่า

ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการผูกปม หากกล้ามเนื้ออบอุ่นดีแล้ว คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

เลื่อนแบบนี้: มือซ้ายทำงานควบคู่กับเท้าขวา มือขวากับมือซ้าย แท่งตั้งอยู่ที่ด้านข้างของขาในมุมเล็กน้อย

เมื่อคุณแตะพื้นด้วยไม้เท้า คุณก้าว เริ่มจากส้นเท้า จากนั้นค่อยๆ ม้วนไปที่ปลายเท้า อย่าวางเท้าทั้งหมดของคุณบนพื้น เมื่อเดินงอเข่า เน้นที่ไม้เท้าชั่วครู่: ยิ่งคุณเอนตัวมากเท่าไหร่ โครงกระดูกก็จะยิ่งได้รับความเครียดมากขึ้นเท่านั้น

พยายามเดินเร็วแต่อย่าวิ่ง ความเร็วควรอยู่ในระดับที่คุณรู้สึกถึงภาระ แต่ไม่สามารถยอมรับอาการจุกเสียดที่สีข้างหรือหายใจถี่ได้

• ภาระควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณคุ้นเคย
• คุณต้องไม่มองลง แต่ไปข้างหน้า มันสำคัญมากที่จะต้องตั้งศีรษะให้ตรง
• ไหล่ควรผ่อนคลาย
• ให้หลังของคุณตรงมิฉะนั้นบริเวณเอวจะรับภาระส่วนใหญ่และจะทำให้รู้สึกไม่สบาย
• เป็นการดีกว่าที่จะเดินในบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ไม่มีการคมนาคมขนส่ง และมีความเขียวขจีมากมาย พยายามหายใจเข้าช้าๆลึกๆ
• การเดินควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที หากคุณรู้สึกมีแรงที่จะเดินมากขึ้น คุณก็สามารถทำได้ตามความพอใจของคุณ
• กิริยาจิตก็สำคัญ พยายามสนุกกับทุกการเคลื่อนไหวและธรรมชาติรอบตัวคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ที่มีไส้เลื่อน intervertebral มักจะรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างในไตรมาสที่สาม แพทย์สามารถแนะนำให้พวกเขาเดินแบบนอร์ดิกเพื่อป้องกันและเสริมสร้างร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากระหว่างเดินคุณรู้สึกอ่อนแรง ปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ หายใจถี่ เหงื่อออกมากขึ้น ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์

• หากบริเวณปากมดลูกได้รับผลกระทบ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและไม่ก้มศีรษะลง หลีกเลี่ยงอาการปวดคอ
• หากไส้เลื่อนส่งผลกระทบต่อบริเวณทรวงอก การเดินแบบนอร์ดิกจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องจำตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย การเลือกความสูงของไม้ที่ถูกต้องก็มีบทบาทเช่นกัน
• บ่อยครั้งที่ไส้เลื่อนส่งผลกระทบต่อบริเวณเอว การเดินแบบนอร์ดิกในกรณีนี้จะเป็นวิธีการบำบัดที่ดีเยี่ยม แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและไม่สมมาตร ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างมากยิ่งขึ้น ท่าทางก็สำคัญเช่นกัน

วิดีโอ: "เดินแบบนอร์ดิกได้อย่างไร"

บทสรุป

สรุปแล้วควรเน้นประเด็นต่อไปนี้:

• ผู้ป่วยโรคไส้เลื่อนมักอนุญาตให้เดินแบบนอร์ดิกได้เพราะมันมีผลดีต่อร่างกายของพวกเขาโดยไม่ต้องโหลดเพิ่ม
• สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อห้ามและคุณสมบัติของโรคที่มีอยู่ ต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์.
• เรียนรู้กฎทั้งหมดของการเดินแบบนอร์ดิกและปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไป การเดินแบบนอร์ดิกเป็นกิจกรรมเบาๆ ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อน. หากคุณทำตามกฎทั้งหมด ผลจะเป็นบวกเท่านั้น