Какие продукты обязательно должны быть в рационе. Каким должно быть питание взрослых

Рацион взрослого человека

В современных условиях на человека действуют раз­личные неблагоприятные факторы. Причем не каждый в отдельности, а комплексно, постепенно формируя то или иное патологическое состояние. Самым распростра­ненным комплексом, формирующим «болезни века», яв­ляются в основном пять факторов: перегруженность нервно-эмоциональными, стрессовыми состояниями; ма­лоподвижный образ жизни; различные интоксикации ор­ганизма; скрытые формы витаминной недостаточности; усиление окислительных процессов в организме.

Эти неблагоприятные особенности жизни человека ведут к развитию таких распространенных болезней, как гипертония, стенокардия, инфаркт миокарда, общий ате­росклероз, различные нервные расстройства, почечно­каменная и желчнокаменная болезни, стойкие нарушения обмена веществ (жирового, витаминного, солевого и др.), а также рост злокачественных опухолей. В настоящее время доказано, что 35% случаев смерти от рака, кото­рые можно было бы предотвратить, обусловлены не­правильным питанием. Вот почему необходимо знать, какую важную роль играет питание в условиях совре­менной жизни.

Известно, что традиционная китайская медицина на­правлена на безлекарственное лечение. При этом глав­ной является установка на правильный образ жизни, в котором важное место занимает рациональное пита­ние - цзиньу (чистое искусство).

Шварц (1980) в своей книге «Сила пищи» говорит о том, что с помощью.рациона питания можно перестроить даже поведение человека и его запросы. Например, неправильное, нерациональное питание может способст­вовать усилению психической реактивности организма. Так, неблагоприятное влияние оказывает пища, пере­груженная легкоусвояемыми углеводами - сахаром, кондитерскими изделиями, изделиями из муки высших сортов и др. Возбуждающее действие оказывают кофе, крепкий чай, жареные блюда, особенно жирные сорта мяса, птицы, рыбы и др. И наоборот, повышенное потреб­ление овощей, фруктов и ягод, хлеба из низших сортов муки, содержащих отруби, вареного мяса, творога и кис­ломолочных продуктов способствует снижению нервно-эмоциональной возбудимости. Эти данные подтвержде­ны экспериментальными исследованиями и практически­ми наблюдениями многих специалистов в области гигие­ны и физиологии питания.

Современная диета американцев характеризуется вы­сокой долей потребления простых, легкоусвояемых жи­ров, белков и углеводов и уменьшением потребления пи­щевого волокна, то есть грубых сортов хлеба, овощей, фруктов и ягод (Джефэй, 1982), поэтому сердечно-сосу­дистые заболевания среди них являются главной причи­ной смерти за последние 100 лет. Так, например, если в 1900 г. смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США составляла 14,2%, то в 1977 г. она достигла 48% от общей смертности в стране. Установлено, что насе­ление, употребляющее пищу с низким уровнем жиров и увеличенным содержанием продуктов растительного про­исхождения (овощи, фрукты, ягоды, грибы, орехи, зерновые продукты), имеет меньший процент сердечнососудистых заболеваний (Хапер, 1983). Известно, что с 1900 по 1970 г. доля насыщенных жиров, содержащихся в мясе, птице, яйцах, рыбе, молочном жире и маслах, употребляемых жителями США, увеличилась с 50 до 56 г в день, от чего количество холестерина возросло с 510 до 575 мг в день.

В нашей стране тоже наблюдается увеличение потреб­ления мяса, яиц, рыбы и других продуктов по сравнению с растительными. Так, если в 1965 г. потребле­ние мясных продуктов составляло 41 кг, а яиц-124 шт., то в 1980 г. соответственно-57 кг и 238 шт. на душу населения, что, возможно, отразилось на росте сердеч­но-сосудистых заболеваний.

За последние 150 лет существенно изменился и «са­харный климат». В 50 раз увеличилось валовое производство сахара, усовершенствовались методы его очистки (в настоящее время сахар-рафинад является чистейшим реактивом -99,9% сахарозы), а потребление его людьми возросло в 10-15 раз.

Семидневное изучение фактического питания 63 че­ловек весовым методом (точное взвешивание продуктов и блюд, употребляемых каждым обследуемым) показало, что мужчины съедали в 3 раза больше сахара, чем жен­щины. В их рационах преобладало мясо, но мало было овощей и фруктов по сравнению с питанием женщин. Не связана ли с этим меньшая продолжительность жизни мужчин?

При проведении медицинского обследования англий­ских горожан -98 вегетарианцев, и столько же невеге­тарианцев - установлено, что в диете первых отсутству­ют мясо и рыба, отмечено ограниченное использование яиц и молока, их пища богата фруктами и овощами. Кро­ме того, вегетарианцы значительно меньше употребляли продуктов, содержащих кофеин. Средняя величина ар­териального давления у вегетарианцев составила 126/77, а у лиц второй группы-147/88 (Опир, 1983). Англий­ские исследователи считают, что диеты, особенно богатые калием, содержащимся главным образом в плодах и ово­щах, являются эффективным средством профилактики и лечения гипертонии.

В настоящее время установлено, что в разных регио­нах земного шара рационы питания местного населения содержат различные количества пищевых волокон. Так, если в диетах жителей США и стран Западной Европы они составляют в среднем около 20 г, то в Африке, Индии-150 г в день. Волокнам отводится важная роль в клинической картине при определенных нарушениях функций прямой кишки, обмена углеводов и липидов. Они увеличивают дефекацию, являясь проводником воды с фекалиями. Установлено положительное действие воло­кон при запорах. Увеличивая выход фекальных масс, они способствуют удалению желчных кислот и гормонов, производных холестерина, попавших в кишечник, и сни­жают обратное их всасывание в кровь. Определенные виды волокон уменьшают скорость всасывания глюкозы после приема пищи.

Невысокую степень распространения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний в Африке и Индии так­же связывают со значительным потреблением пищевых волокон (Мекерсон, 1982). Имеются данные о том, что диета с пищевыми волокнами уменьшает содержание глюкозы в крови и моче, улучшает ее обмен, оказывает лечебный эффект при сахарном диабете и снижает потреб­ность организма в гормоне поджелудочной железы - инсулине. Их основное воздействие состоит в уменьшении поглощения глюкозы из желудочно-кишечного тракта. Определенные волокна могут привести к благоприятному изменению функции кишечника, например к активности ферментов.

Некоторые виды пищевых волокон влияют на жировой обмен. Они уменьшают содержание триглицеридов и хо­лестерина в плазме и изменяют профиль жировых ве­ществ в таком направлении, которое тормозит развитие атеросклероза. Отдельные волокна обладают захваты­вающими свойствами и вмешиваются в циркуляцию желчных кислот, способствуя их выведению с фекалиями. Исследования показали, что ряд пищевых волокон за­хватывает не только желчные кислоты, но и холестерин,
жирные кислоты и ряд других веществ. Установлена связь между раком прямой кишки и рационом питания с большим количеством жира, белка и малым количест­вом пищевых волокон. Опыты на животных показали, что диеты с высоким содержанием жира и животного белка приводят к увеличению числа и размера опухо­лей, а с высоким содержанием пищевого волокна и относительно низким содержанием жира - уменьшают влияние канцерогенных веществ, вызывающих рак (Вахону, 1982). Известно, что растительные рационы спо­собствуют систематическому удалению из организма канцерогенных веществ, образуемых кишечной микрофлорой из холестерина.

Развитию «болезней века» в значительной степени способствует ограничение движений совре­менного человека. Так, в середине XIX века 96% всей энергии на Земле производилось с помощью мускульной силы человека и домашних животных и лишь 4% приходилось на долю техники - водяных колес, паровых машин и ветряных мельниц. В XX веке на протяжении одного-двух поколений положение резко изменилось. Сейчас в нашей стране всего 1% энергии производится за счет мускульных усилий человека. На­учно-техническая революция избавила нас от изнуряю­щего тяжелого труда, но вместе с тем она лишила миллионы людей почти всякой физической нагрузки.

В результате недостатка физической нагрузки про­исходит снижение основного обмена - расхода энергии на работу сердца, легких, печени, почек и других внут­ренних органов, а также обмена веществ и др. Основ­ной обмен иногда снижается на 20-30%, что уменьшает потребность организма в энергии суточного рациона - калорийности питания. Это приводит к тому, что такие жизненно важные системы, как нервная, кровеносная, дыхательная, выделительная и другие, недостаточно снабжаются энергией, их функциональная способность снижается, большие нагрузки становятся непосильными.

При малой подвижности у человека увеличивается масса тела, так как при этом энергия его суточного рациона питания значительно больше расходуемой. В результате нарушается жировой обмен, при котором углеводы пищи, особенно сахара, легко превращаются в жир и откладываются в жировых тканях.

Избыточное потребление пищи обуслов­лено множеством факторов, в том числе сохранением привычки в зрелом и преклонном возрасте съедать то же количество пищи, что и в молодые годы, когда энер­гозатраты более высоки. У 30% населения пищевая активность может быть вызвана стрессовыми ситуация­ми, сопровождающимися повышением аппетита, после чего наступает успокоение. Этот недуг может быть обу­словлен также быстрым приемом высококалорийной ра­финированной пищи, которая не успевает всосаться из желудочно-кишечного тракта в кровь и воздейство­вать на кору головного мозга, чтобы успокоить «центр голода» и «центр насыщения». Чрезмерная и беспоря­дочная еда вызывает «поломку» мозговых «центров го­лода и насыщения», что может привести к извращению пищевого рефлекса.

Следовательно, неравномерное и нерациональное питание ведет к избыточной массе тела и даже к различным формам ожирения. Как известно, нормальная масса тела человека -согласно общепринятой формуле (без учета возраста, формы скелета и др.) равна росту в сантиметрах минус сто. Например, при росте 170 см масса тела мужчины должна составлять 70 кг. При росте 175 см и выше предлагается вычитать сто пять - сто десять единиц. Увеличение массы тела более чем на 10% от нормы уже является одной из форм ожире­ния.

Избыточная масса тела - это разрастание жировой ткани, которое само по себе приводит к некоторым на­рушениям здоровья, требует дополнительного кровоснаб­жения, что создает излишнюю нагрузку на сердце. Жи­ровые отложения поднимают диафрагму, смещают серд­це, мешая его работе, ограничивают движение грудной клетки, ухудшая работу легких. По этой причине тол­стяки часто жалуются на одышку, сердцебиение, боли в груди, усталость, плохой сон.

Но одним лишь накоплением жира дело не огра­ничивается. Доказано, что ожирение способствует возникновению многих болезней, в том числе таких, как инфаркт миокарда, гипертония, диабет, рак и т. д. Как бы подтверждая справедливость народной пословицы «Не в меру еда - болезнь и беда», ученая комиссия из Германии установила, что у 25% людей, имеющих избыточную массу тела, обнаружено повышенное содер­жание холестерина в крови - основного «фактора риска» инфаркта миокарда. Тревожные размеры приобретает гипертония. Нарушением кровообращения страдают более 1% новорожденных и около 9% детей до 15 лет. Исследования, проведенные в некоторых областях Рос­сии, показали, что избыточной массой тела страдают 50% женщин, 30% мужчин и 10% детей.

Ожирение - угроза здоровью миллионов людей, причина преждевременной старости и смерти. Вот соответствующие данные известного отечественного клини­циста профессора М. П. Кончаловского: до 60 лет дожи­вают 60% тучных и 90% худых, до 70 лет - соответ­ственно 30 и 50%, до 80-10 и 30%. Американские стра­ховые компании утверждают, что среди людей от 50 до 60 лет, масса которых на 15-24% превышает норму, смертность на 17% выше, чем среди лиц с нормальной массой. Если превышение достигает 25-34%, то пока­затель смертности увеличивается до 41%.

На опасность переедания влияет характер пищи. Так, растительные низкокалорийные продукты (овощи, фрук­ты) благодаря большому объему наполняют желудок, создавая чувство сытости без перегрузки организма пе­реваренными и всосавшимися компонентами. Мясная и жирная пища избыточно калорийна и перегружает обмен веществ, особенно если она Съедена залпом. Человека, употребляющего высококалорийную пищу животного происхождения, можно сравнить с тяжелоатлетом, кото­рый разом поднимает неимоверно тяжелую штангу и после этого долго не приходит в себя от усталости.

Разумный вегетарианец, предпочитающий растительно-молочно-яичную диету, поднимает не меньшую тя­жесть, но по частям, поэтому не ощущает никакой уста­лости. Вегетарианская пища переваривается и усваивает­ся постепенно, не давая залповой нагрузки на путях об­мена веществ, в результате вегетарианец значительно легче переносит голод, чем мясоед. Более того, у вегетари­анца чувство голода обычно бывает подавленным. Это объясняется выработкой рациональной потребности та­кого человека в пище, в том числе и в питательных веществах и энергии, норма которых примерно одинакова для всех и составляет в среднем 12 тыс. кДж (3 тыс. ккал). Чем меньше человек ест, тем меньше у него выражено чувство голода.

В нормализации массы тела важную роль играют правильный прием пищи, дозированные физические нагрузки и различные разгрузочные диеты. Беспорядочная и чрезмерная еда приводит к избыточной массе тела в результате «поломки» определенных мозговых центров, нарушения нормального чередования чувства голода и сытости. Извращение пищевых рефлексов, как правило, начинается с детства, поэтому не рекомендуется пере­кармливать детей.

Многие люди с излишней массой тела позволяют себе гастрономические излишества. Они думают, что, за­нимаясь физическим трудом или спортом, можно есть без ограничения. Однако установлено, что организм че­ловека тратит энергию весьма экономно. Например, при стометровом пробеге за 10,2 с расходуется всего 50 ккал, то есть столько, сколько содержится в яблоке средней величины, конфете или чайной ложке сахара. На часовую прогулку затрачивается примерно 300 ккал. Но если пос­ле такой прогулки выпить бутылку пива или сладкого лимонада, то вся физическая нагрузка окажется на­прасной. Следовательно, двигательная активность, хоть она и играет важную роль в предотвращении избыточной массы тела, должна сочетаться с правильным питанием, так как решающее значение в этом принадлежит все же пище. А этого «топлива» многие люди получают слиш­ком много, с избытком.

Широко распространено еще одно опасное заблужде­ние - насчет безвредности застолий. Банкет, званый обед, товарищеский ужин, именины, премия, диссерта­ция, новоселье, свадьба, развод, командировка, поминки, получка, воскресная поездка за город... За вечер, слу­чается, люди «съедают» недельную норму калорий, а потом удивляются, отчего толстеют, питаясь всю неделю вроде бы нормально. Однако установлено, что в некото­рых семьях каждый день едят так, как раньше ели только в праздники. Может ли все это пройти бесследно? Наукой доказано, что основной причиной ожирения является переедание. Пищи потребляется много - энер­гии расходуется мало.

Следующая важная проблема в питании человека связана с тем, что в современных условиях человек может подвергаться различным видам интоксика­ции. Часть их развивается в результате проникновения в организм токсических веществ из внешней среды за счет загрязнения воздуха, воды, пищевых продуктов; другая - за счет поступления токсинов из самого орга­низма, третья связана с широким распространением ни­котиновой и алкогольной потребности. Все виды интокси­кации неблагоприятно влияют на здоровье человека, и в первую очередь на его нервную и сердечно-сосудистую систему.

Борьба с загрязнением окружающей природной среды проводится в государственном масштабе. Органы Госу­дарственного санитарно-эпидемиологического надзора ведут постоянный санитарно-гигиенический контроль за работой промышленных, коммунальных, пищевых, сель­скохозяйственных и других объектов народного хозяй­ства с целью предупреждения загрязнения внешней среды, в том числе воды, воздуха и продуктов питания вредными химическими соединениями.

Нашими исследованиями на кафедре гигиены питания с клиникой алиментарных заболеваний Санкт-Петербург­ского государственного санитарно-гигиенического ме­дицинского института (СПбГСГМИ) доказано защитное действие овощей и плодов при интоксикации солями тяжелых металлов и другими вредными химическими соединениями. Профилактический эффект обусловлен

Впрочем, важна не сумма открытий, а перемена на их основе устоявшихся концепций, обращение к новой систе­ме взглядов на механизмы усвоения пищи. Суть форми­рующихся сегодня представлений заключается в том, что для нормальной жизнедеятельности одинаково необходи­мы не только полезные пищевые и балластные вещества, но и различные гормоны, поступающие из кишечника во внутреннюю среду организма, а также активные хи­мические соединения.

Представление, будто в пищеварительной системе происходит разделение съеденного на полезные вещества и ненужный балласт, стремление «обогащать» пищу привели в ряде стран к развитию так называемых «бо­лезней цивилизации» (желчнокаменная болезнь, забо­левания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудис­той системы и многие другие). Сведения, которыми те­перь располагают физиологи, свидетельствуют о большом значении так называемых неперевариваемых пищевых волокон, которые долго считались балластом и настой­чиво «изгонялись» из рациона. Оказалось, что волокна не только необходимы для нормального процесса пищеваре­ния, но и способствуют предупреждению и лечению не­которых заболеваний.

Из кишечника во внутреннюю среду организма по­ступает поток веществ, необходимых для удовлетворения энергетических и пластических потребностей. Однако кроме этого основного потока выявлены и иные вещест­ва, важность которых до сих пор недооценивалась. Одни из них состоят из физиологически активных соеди­нений, различных гормонов и медиаторов, контролирую­щих пищеварительные и эндокринные функции, обмен веществ в целом, другие формируются при участии бак­терий, населяющих желудочно-кишечный тракт. Доказа­но, что пищевые волокна устойчивы к действию кишеч­ных ферментов, но подвержены влиянию бактерий. Сте­пень разрушения волокон в толстой кишке зависит от природы микрофлоры, насчитывающей около 100 видов бактерий. Бактериальная среда представляет собой не­отъемлемое условие жизни сложных организмов, снаб­жает их определенной частью витаминов и незаменимых аминокислот.

Разрушая избыточные компоненты пищи, образуя не­достающие продукты, в том числе некоторые витамины и незаменимые аминокислоты, бактерии активно влияют на регуляцию функций организма. Для нормальной жиз­недеятельности немаловажно поддержание характерной микрофлоры, так как причиной болезней в некоторых случаях служит именно нарушение естественного мира бактерий, что неоднократно наблюдалось при серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, эмоциональ­ных стрессах, неумеренном употреблении антибиотиков, из-за малой физической нагрузки.

Будучи действенными союзниками в борьбе с инфек­циями, антибиотики, если их применять без достаточно веских к тому оснований, становятся зачастую нашим противником. Нарушая состав бактериальной популя­ции, они приводят к так называемым дисбактериозам. В пожилом возрасте этим страдает большинство насе­ления. Доказано, что одну из форм гипертонии вызы­вает дисбактериоз, возникший вследствие злоупотребле­ния антибиотиками.

Вот почему медики предупреждают об опасности самолечения, особенно антибиотиками и другими противобактериальными препаратами. Уничтожая микрофлору, способствуя ее замещению случайной, по большей части неблагоприятной для организма, эти медикаменты при неумелом употреблении нарушают соотношение между полезными и токсическими веществами. Следовательно, наряду с повышением общей экологической культуры лю­дям необходимо иметь правильные представления об «экологии» собственного организма.

В результате нарушения микрофлоры кишечника на­чинают преобладать гнилостные формы микроорганизмов. При этом возникает поток токсинов, который превы­шает допустимый, безвредный их уровень в организме, что приводит к интоксикации, нарушению многовековой эволюционной «традиции» - сосуществования человеческого организма с микрофлорой желудочно-ки­шечного тракта.

Аутоинтоксикация гнилостными продуктами, по­ступающими из кишечника, является одним из существенных факторов, способствующих развитию атероскле­роза и сердечно-сосудистых заболеваний. Великий рус­ский ученый И. И. Мечников доказал это эксперимен­тально, вводя животным продукты жизнедеятельности гнилостных микроорганизмов и вызывая у них тем самым выраженный атеросклероз аорты.

Нормализация двигательной активности человека, повышение физических нагрузок, а также резкое увели­чение в питании свежих овощей и фруктов ограничат развитие гнилостных процессов.

Пектины, широко представленные в фруктах, ягодах и овощах, препятствуют всасыванию вредных веществ, улучшают кишечное пищеварение. Под их влиянием сни­жаются гнилостные процессы. Особенно много пектинов в яблоках, поэтому они являются реальным средством оздоровления кишечника.

Перенасыщение пищевого рациона углеводами и мяс­ными продуктами отрицательно отражается на состоянии и функции полезной микрофлоры кишечника. Положи­тельный эффект достигается при молочно-растительном питании.

В настоящее время не вызывает сомнения то, что никотиновая и алкогольная интоксикации являются ведущими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поражений печени и желудочно-кишечного тракта, возникновения диабета и рака. Так, доказано, что при курении происходит нарушение в клетках син­теза нуклеиновых кислот, которое приводит к интенсивно­му росту недоброкачественных клеток. Давно установле­но, что употребление алкоголя приводит к поражению центральной нервной системы, печени и сердечно-сосу­дистой системы, а также возбуждению мозговых «цент­ров голода», пищеварительных желёз и другим измене­ниям. Человек теряет над собой контроль, ест без всякой меры. Кроме того, сам алкоголь обладает высокой энер­гией. Так, 300 г водки или коньяка содержат около 1 тыс. ккал, что приводит к избыточной массе тела и ожирению, усугубляя патологическую картину алкоголь­ной интоксикации, существенно сокращая продолжитель­ность жизни человека.

Никотиновая и алкогольная интоксикации увеличи­вают потребность организма в витаминах С и группы В. При их недостатке могут возникнуть явления гиповита­миноза. Вот почему работникам, занятым в табачно-махорочном и никотиновом производствах, подвергаю­щимся воздействию пыли, содержащей никотин, еже­дневно бесплатно выдают 150 мг витамина С и 2 мг витамина Вь

Усугубляющим фактором в развитии болезней и сокращении продолжительности жизни является н е-достаточность в организме витаминов. Вспышки авитаминозов, по существу, прекратились или резко снизились во всех странах мира, но остается ре­альной опасность скрытых гиповитаминозных состояний. Виной тому - научно-технический прогресс и все еще низкая культура питания населения. Пища производится в основном рафинированная. В процессе ее обработки, консервирования и длительного хранения теряется много витаминов. Но дело не только в этом. Как указывалось ранее, снизились физические нагрузки человека. Если раньше энергозатраты составляли в среднем 4-5 тыс. ккал в день, то сейчас у многих групп населения они стали менее 2,5-3 тыс. ккал.

Следовательно, чтобы избежать ожирения, мы дол­жны меньше есть, а это значит, что наш организм недополучит комплекс витаминов, в том числе и витамин Bi, которого человеку требуется не менее 2-2,5 мг в сутки. Французские и швейцарские ученые заложили в компьютер данные о содержании витаминов в продуктах. Оказалось, что даже в самом лучшем рационе не хватает 20% витаминов. Суточную потребность в витамине Bi можно обеспечить при включении в ежедневный рацион питания 300-400 г хлеба, 50 г бобовых культур (фасоль, горох), 200 г мяса, 400 г картофеля и 300 г овощей.

В прошлом от незнания роли и значения витамина С больше моряков погибало от цинги, чем в морских сра­жениях. В европейской части России в конце прошлого века от цинги умирало до 80 тыс. человек. В Сибири ее не было: там народ знал прекрасное средство - хвойный отвар. А несколько десятилетий назад от болезни бери-бери, вызываемой нехваткой витамина Bi, на Филиппи­нах погибло 100 тыс. человек. Это случилось тогда, когда Азия перешла на высокоочищенный рис, так же как мы - на белый хлеб. Для решения проблемы в такой рис и в белую муку стали добавлять витамин Вь

В последние годы учеными обследованы коллективы десятков предприятий и школ в разных регионах стра­ны, и везде выявлен большой дефицит витамина С. Его уровень в крови обследованных оказывался в два-три раза ниже нормы. По обобщенным данным, снижение уровня витамина С у разных групп населения зимой и весной достигает 50-75%, витамина А-20-70%. Та­кое содержание достаточно, чтобы жить, но организм, на­прягается из последних сил, истощая свои ресурсы.

Хроническая недостаточность витаминов не так уж невинна для работоспособности человека. На крупных предприятиях добавление витаминов в рацион снижало потери рабочих дней по болезни на 6-7% в год, а по простудным заболеваниям- почти на четверть. В масш­табах страны это могло бы дать экономию около 1,5 млрд. руб. в год (Богатырев А. В., 1985).

Недостаток витаминов А и С может привести к не­которым онкологическим заболеваниям. Имеются также данные о том, что 98% недоношенных детей, а также с врожденными пороками, задержкой умственного и физи­ческого развития рождается у женщин, пища которых была бедна фолиевой кислотой и другими витаминами.

При ограниченных движениях человека, никотиновой и алкогольной интоксикациях и усиленном развитии в кишечнике гнилостных процессов снижается синтез ви­таминов микрофлорой кишечника, что усугубляет их не­достаточность, особенно таких, как Bi, Вг, Вб, Bi2 и др. Недостаточность витамина С развивается, как правило, при малом потреблении его с пищей, но может возник­нуть и эндогенно (внутри организма), особенно при на­рушениях всасывания, обусловленных заболеваниями же­лудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной же­лезы.

Скрытая витаминная недостаточность наблюдается чаще, чем предполагается. Основное ее проявление - пониженная работоспособность, утомляемость, неустой­чивость организма к холоду, подверженность простуде (насморк, катар верхних дыхательных путей, острые рес­пираторные заболевания и др.).

Для предупреждения С-авитаминоза достаточно упот­реблять 20-30 мг аскорбиновой кислоты в сутки. Однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды организма человеку требуется этого витамина в 3-5 раз больше, то есть 70-100 мг в сутки. Поэтому в пищевой рацион необходимо ежедневно вклю­чать свежие овощи и фрукты. Повышенный уровень" их употребления обеспечивает наилучшее состояние микро­флоры кишечника, предохраняет от развития гнилостных процессов, предотвращает самоотравление организма ядовитыми веществами, поступающими из кишечника.

Естественные источники витамина С в питании чело­века - растительные продукты. Продукты животного происхождения содержат незначительное его количество, за исключением печени, почек, языка (особенно) и оле­нины. Из молочных продуктов высоким содержанием биновой Кислоты отличаются кумыс и ацидофиль­ные молочнокислые напитки. Последние полезно упо­треблять ежедневно наряду с овощами и плодами, бо­гатыми пектином, клетчаткой и органическими кислотами (яблоки, капуста, зеленые овощи, лук, чеснок и т. д.). В зимне-весенний период ассортимент естественных витаминоносителей заметно сокращается, поэтому- на протя­жении одного-двух месяцев рекомендуется использовать поливитаминные препараты, особенно в период умствен­ных и нервно-эмоциональных перегрузок (экзамены, срочная работа и т. п.).

Учитывая особо важное значение для организма ви­тамина С, в больницах, санаториях-профилакториях, профтехучилищах, домах инвалидов и престарелых и других учреждениях с профилактической целью круглый год обогащают им пищу (до 100-150 мг на человека в Сутки).

Органы Государственного санитарно-эпидемиологи­ческого надзора проводят контроль за правильностью G-витаминизации пищи, соблюдением условий и сроков хранения витаминов. В настоящее время искусственно витаминизируются некоторые продукты- массового по­требления: мука, хлеб, молоко, соки, овощные и фрукто­вые консервы и др. Это связано с тем, что в процессе со­временной технологической обработки продуктов (рафи­нирование, тепловая обработка и др.) часть витаминов теряется. Кроме того, витаминные добавки увеличивают срок хранения, улучшают вкусовые качества и т. д.

В современных условиях природу приходится «попра­влять», чтобы наименьшее количество пищи содержало все жизненно необходимые вещества. Продукты обога­щают в основном витаминами, свойственными их приро­де. Так, в муку высшего сорта добавляют витамины Вь В2, РР, в соки - витамин С и каротин, а в маргарин и масло - витамин А. Все рассчитывается и обосновы­вается в пределах тех норм, которые необходимы че­ловеку.

В механизмах развития различных заболеваний важ­ное значение имеет состояние мембранных клеточных структур, являющихся основной системой обеспечения нормальной функции клеток. Нарушения и изменения в них приводят к расстройству деятельности клетки и, возможно, являются основой для развития патологиче­ских состояний. Клеточные мембраны построены в основ­ном из белков и жиров (фосфолипидов). В составе жи­ров имеются ненасыщенные легкоокисляющие соединения. Если их окисление превышает нормальный уровень и принимает неуправляемый характер, возникает переокисление, приводящее к нарушению нормальной струк­туры мембран, появлению «изъянов» и расстройству функции клетки.

Количество овощей и плодов, удовлетворяющее суточную потребность человека в витамине С, г

Средством регулирования процесса окисления жиров являются антиоксиданты (антиокислители), находящиеся в организме, но наиболее важную роль играют те из них, которые поступают с пищей. Источниками антиокисли­телей служат витамины Е, А, К, Р, С и др. Эти природные антиоксиданты являются либо «ловушками» свобод­ных агрессивных радикалов, либо разрушают перекисные соединения, направляя жизненно важные процессы в необходимое русло.

В 1959 г. известный румынский ученый академик К. И. Пархон отмечал, что витамин Е может играть существенную роль в профилактике старения. Исследо­вания доктора Хартмана (США) показали, что при вве­дении в корм мышей антиоксидантов продолжительность жизни животных увеличивается. В настоящее время некоторые ученые относят антиоксиданты к «противостарческим» и даже «противораковым» веществам. Обогащая ими пищу, мож­но повысить противосклеротическую направленность питания. Выявлено также, что антиоксиданты и противосклеротические липотропные вещества (метионин, холин, инозит и т. д.) оказывают взаимоусиливающее действие. Кроме того, основной при­родный антиоксидант - витамин Е - обладает липотропными свойствами. Смыкание двух важнейших профилактических сторон питания - антиоксидантнойилипотропной - пред­ставляет исключительно важный факт природной интеграции, направленной на повышение биологической активности питания.

Суточная потребность человека в антиоксидантах составляет 20-30 мг. В основном она удовлетворяется за счет токоферолов пищевых продуктов, таких, как под­солнечник, орехи, маслины, соя и др. Высокое их содер­жание отмечается в растительных маслах. Например, 1 г подсолнечного масла содержит в среднем 0,6 мг токо­феролов. Ежедневное употребление 15-25 г раститель­ного.масла вполне достаточно для дополнения токофе­ролами других продуктов пищевого рациона. В повыше­нии антиоксидантной активности питания известную роль играет чай, полифенолы которого отличаются капилляроукрепляющими свойствами.

Антиоксидантными свойствами обладает аскорбиновая кислота. Увеличение ее содержания в пищевом рационе позволяет повысить антиокислительную и противосклеротическую ценность питания. Систематическое употреб­ление свежих овощей и фруктов, настоев шиповника и варенья из черной смородины обеспечит потребность человека в витамине С в зимний период.

В предупреждении окислительных процессов в орга­низме и снижении кислотных соединений важное значе­ние имеет включение в рацион питания щелочных" и ог­раничение кислотных продуктов.

Щелочные продукты

Сильного действия Слабого действия

Важным требованием рационального питания являет­ся его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем бухгалтер, поэтому рацион его пи­тания должен содержать больше белков, жиров, угле­водов, витаминов и минеральных веществ.

Сбалансированное питание обеспечи­вает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансированности в питании различных воз­растных и профессиональных групп населения - основ­ная задача современной науки о питании. Важнейшим принципом является определение правильного и обосно­ванного соотношения основных пищевых и биологиче­ски активных веществ - белков, жиров, углеводов, вита­минов и минеральных элементов в зависимости от воз­раста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности - 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую кало­рию должно приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калории.

Существенным фактором рационального питания яв­ляется оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пищевых жирах, отдельных углеводов и близких к ним веществ, витаминов и минеральных элементов: Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается около 50 (ами­нокислоты, большинство витаминов и минеральных ве­ществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Любые дли­тельные отклонения от сбалансированности вызывают нарушение обмена веществ. Следовательно, как недо­статок, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вреден для организма.

Представленные выше средние значения потребности взрослого человека в пищевых веществах могут несколь­ко изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его индивидуальных особенностей и других факторов. В природе нет продукта, в котором были бы абсолют­но все необходимые организму вещества (за исключе­нием материнского молока для новорожденных). Только комбинация разных продуктов может обеспечить орга­низм необходимыми питательными веществами.

Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных органов и систем организма. Отсутствие в рационе ово­щей, фруктов и ягод неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минераль­ных элементов, органических веществ, пектиновых соеди­нений, клетчатки и др. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из му­ки высших сортов, очищенного риса и др.) резко снижает поступление в организм витаминов Bi, Вг, PP. При длительном употреблении только растительной пи­щи, без использования молочных продуктов и яиц, ор­ганизм обедняется, недополучая ценные белки, вита­мины Вг, Bi2, D, соли кальция, цинк и др. Ограничен­ное употребление жиров уменьшает всасывание из ки­шечника жирорастворимых витаминов и ряда мине­ральных веществ. При недостаточности в рационе полно­ценных белков в организме может возникнуть дефи­цит витаминов С, А, Вг, Bg, PP и др.

Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оп­тимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки - на 84,5%, жи­ры - на 94%, углеводы - на 95,6%.

Растительная пища усваивается хуже, чем живот­ная. Это связано с наличием в ней грубой клетчат­ки, затрудняющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в раци­оне ухудшает всасывание других пищевых веществ (табл. 7).

Таблица 7. Коэффициент усвояемости пищевых продуктов, %

Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удо­боваримость пищи как степень напряжения органов пи­щеварения для усвоения пищи. Малоудобоваримыми являются блюда из бобовых культур, грибов,- незрелых фруктов и пережаренные изделия. Такая пища долго находится в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.), можно влиять на ее усвоение и удобовари­мость, что имеет особенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем сваренные вкрутую. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой - 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны - 50, а из морковного пюре с молоком - 60%.

Усвояемость пищевых веществ зависит от функционального состояния органов пищеварения, вкусовых привычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и дру­гих органолептических свойств, которые способны вы­звать обильное выделение пищеварительных соков и ап­петит. Для возбуждения аппетита используют приправы и пряности: уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, киндзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые вещества следует употреблять в разумном количестве и систематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту - торможению соковыделения и поломке мозгового «центра аппетита».

Высокие органолептические показатели пищи достига­ются также использованием для ее приготовления свежих высокосортных продуктов, правильными приемами кули­нарной обработки, придающими блюдам аромат и специ­фичность вкуса, реализацией ее сразу по мере изготов­ления. Хороших органолептических свойств пищи можно добиться, применяя различные соусы или подливы, ко­торые делают блюда не только питательными, но и бо­лее сочными, вкусными и красивыми по внешнему виду.

Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее фи­зических свойств - консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секретор­ное и двигательное воздействие, чем обычная. При тем­пературе пищи около 37 °С наблюдается наиболее вы­раженная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секре­ции являются экстрактивные вещества (азотистые и без­азотистые). Они образуются в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др.

Потребляемая пища должна вызывать чувство насы­щения, что зависит от ее химического состава (содер­жания жиров, животных белков и др.), объема и спосо­бов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей спо­собностью обладают мясная пища с достаточным коли­чеством жира, хлебные продукты, молоко и др. Про­дукты, содержащие менее 25% жировых калорий, срав­нительно быстро приводят к возникновению чувства го­лода, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятельности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более дли­тельное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее коли­чество на один прием должно быть таким, чтобы не обременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи, или не более 1,2-1,5 кг (для взрослых).

В рациональном питании рекомендуется использовать мясо II категории средней жирности, включающее сое­динительнотканные элементы. Как в высших органах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соединительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, необходимо помнить, что в рационе питания здорового человека полностью исключать никакие про­дукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит боль­шой ущерб физиологической структуре питания и нару­шает нормальный процесс пищеварения. Снизить суточ­ную норму хлеба можно до 200 г (по 100 г бело­го и черного). Хлеб положительно влияет на перевари­вание и усвоение вегетарианской пищи.

При организации рационального питания важно учи­тывать особенности отдельных продуктов и их сочета­емость. Так, в первую половину дня рекомендуются мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обя­зательно должны быть овощи. Если первое блюдо со­стоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начи­нать со стакана свежезаваренного чая, затем есть вто­рое блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется го­товить салат из сырых овощей с зеленью.

Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физи­ческих нагрузках, недостаточной двигательной активно­сти и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспе­чении оптимальной секреции желудочно-кишечного трак­та и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и фи­зиологически нецелесообразно начинать обед со второ­го блюда, так как это ведет к гастриту или язвен­ной болезни.

Обед следует начинать с небольшой закуски - овощ­ного салата, винегрета, баклажанной икры, фаршированного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощ­ным: борщ, щи, свекольник, окрошка; два раза в неделю - крупяным: суп рисовый с помидорами или пер­ловый с грибами - и только один раз в неделю бульон с пирожком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе, чай. Что касается фруктов, то они могут быть рекомендованы через 1-2 часа после еды как дополнительный десерт.

На ужин не рекомендуются трудноусвояемые про­дукты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирующие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, облада­ющие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин должен содержать такие пищевые вещества, ко­торые вызывают понижение возбудимости коры головно­го мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой энергии организмом. Этим требованиям в большей сте­пени отвечают молочные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными кашами, мучными изделиями, овощами и картофелем. Можно готовить овощные салаты, винегре­ты, подавать фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей.

Из указанных рекомендаций следует, что при раци­ональном питании человеку полезно употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Же­лательно, например, на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зим­ний период, рекомендуется употреблять как минимум -200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100-150 г фруктов и ягод. В смешан­ном вегетарианском питании при использовании продук­тов необходимо учитывать их биологические свойства и взаимообогатительные способности. Помимо сочетаемо­сти отдельных продуктов по основным, биологическим свойствам и кислотно-щелочному эквиваленту необходи­мо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочетается с другим лишь в определенном количестве. Любое блюдо характеризует­ся не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, нарушение кото­рых ведет к ухудшению свойств готового блюда - вку­са, запаха, консистенции, цвета, питательности и др. (табл. 8).

Вегетарианское питание в отличие от мясного допу­скает более широкие пределы колебаний количества продуктов, используемых при составлении блюд, в их комбинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинарных рецептах обычно не указываются стро­гие количественные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно опти­мальный конечный эффект как по органолептике, так и по биологической полноценности (перевариваемое™ и усвояемости) блюда.

В многочисленных рецептах эти пропорции колеб­лются в довольно широких пределах, обусловленных фан­тазией их изобретателей. В действительности в природе существуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов- с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потен­циала продуктов, а в некоторых случаях и к его по­тере, что нежелательно. Приправы, пряности, сахар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль - в со­отношении 0,5 (1,5): 10.

Для каждого блюда имеется лишь одна оптималь­ная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество и прак­тически невозможно научно установить оптимальные зна­чения для каждого из них, приходится ориентироваться на приблизительные цифры.

Таблица 8. Органолептические показатели и биологическая ценность отдельных продуктов при их сочетании

Приведенные данные помогут приготовить питатель­ные блюда из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, картофель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к состав­лению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливочное масло. В обед - горох с кар­тофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с мо­локом и хлеб. На ужин - капустный салат с расти­тельным маслом, хлеб и молоко.

Как видим, на завтрак должны быть использованы более полноценные продукты. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду человек меньше проголодается, а использованная пища будет полнее утилизироваться. Если же высококалорий­ную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на, работе еле дождет­ся обеда и постарается съесть как можно больше. После сытного обеда скромный ужин покажется недо­статочным, потребуется дополнительная пища, а наутро опять не будет аппетита. В результате круг непра­вильного питания замкнется.

Нерационально давать за один прием блюда из род­ственных продуктов. Например, в обед: суп гороховый с картофелем, а на второе - жареную капусту. Техно­логическая совместимость продуктов при изготовлении отдельных блюд имеет немаловажное значение. Так, ры­ба и бобовые несовместимы с молоком. Молоко лучше употреблять с овощами, фруктами и ягодами.

Бобовые культуры несовместимы с зерновыми при производстве хлеба, а для приготовления обычных блюд зерновые полезно совмещать с бобовыми. Последние не­целесообразно употреблять с яйцом, грибами и рыбой. За­то яйцо совместимо с зерновыми. Дрожжи совместимы с пшеницей и рожью. Однако их нельзя сочетать с другими зерновыми, а также бобовыми, овощами, ягодами, фрук­тами, хотя они и создают эффект брожения, как и при добавлении их в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными продуктами, а животные жиры, наоборот,- с продуктами животного происхождения. Сливочное мас­ло обладает универсальной совместимостью.

Учет технологической сочетаемости отдельных про­дуктов позволяет создавать вкусные, эстетически прият­ные, аппетитные блюда. Плохо, когда прием пищи пре­вращают в монотонную физиологическую необходимость. Еда должна человека радовать, так как это - основа его жизни.

Важный элемент рационального питания - его пра­вильный режим: часы и число приемов пищи, интервалы и количественное распределение суточного рациона.

Все это обеспечивает ритмичность и эффективность ра­боты пищеварительной системы, нормальное перевари­вание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хорошее самочувствие и высокую работоспо­собность.

Основной принцип правильного режима питания - регулярность и соблюдение в течение суток времени приема пищи, так как этому сопутствует определенная реакция организма. Она сопровождается выделением слюны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной железы и т. д. Все это происходит в определенное время.

В процессе пищеварения большую роль играют условнорефлекторные реакции выделения слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение при­надлежит фактору времени, то есть выработанной привычке человека есть в определенное время суток.

Следующий принцип правильного режима питания - его дробность. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно сказывается на де­ятельности желудочно-кишечного тракта, ведет к нару­шению переваривания пищи, снижает ее усвоение, ухудшает самочувствие и работоспособность, чаще, чем при трех- четырехразовом питании, способствует возник­новению инфаркта миокарда, воспалению поджелудочной железы, острому панкреатиту, нарушению обмена ве­ществ, что ведет к полноте.

В современных условиях наиболее полезно четырехразовое питание, богатое всеми пищевыми веществами. Между приемами пищи должны быть оптимальные интер­валы. Слишком длительные могут привести к перевоз­буждению пищевых центров («центра голода» и «центра сытости»), которые находятся в коре больших полуша­рий головного мозга, что влечет за собой выделение большого количества активного желудочного сока. Всту­пая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, он может оказывать раздражающее действие, вплоть до образования воспалительных явлений в желудке (га­стрита). Короткие интервалы тоже нецелесообразны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться, что может привести к расстройству функции кишечника (выделительной и двигательной деятельности пищевого канала). Наиболее оптимальными являются интервалы в 4-5 часов с ночным перерывом до 10 часов. Между легкими приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 часов. Последний раз реко­мендуется есть за 2-3 часа до сна.

Важным принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение его рациональности при каждом приеме пищи. Набор продуктов должен содержать оптимальное соотношение белков, жиров, уг­леводов, витаминов и минеральных элементов.

Завтраки, обеды, ужины должны проходить в спокой­ной обстановке, без «острых» разговоров, иначе теряют­ся все преимущества правильного питания, оно оказы­вается малополезным. Важно тщательно пережевывать пищу, так как она лучше при этом усваивается. На завтрак и ужин рекомендуется затрачивать 20-25 минут, а на обед в два раза больше времени. Пол­дник или второй завтрак лучше съедать за 10-15 минут.

Распределение пищевого рациона по калорийности и химическому составу в течение дня должно зависеть от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При четырехразовом питании на завтрак рекомендуется отводить 25% суточного рациона, на обед - 35, на полдник-15, на ужин - 25%. У пенсионеров и отды­хающих распределение рациона в течение дня может быть еще более равномерным, рассчитанным на четырех-пятикратный прием пищи малыми порциями. Последний раз пищу следует принимать не позднее чем за 2-3 часа до сна, чтобы она успела перейти из желудка в ки­шечник, так как переваривание ее в желудке сопро­вождается большим возбуждением головного мозга, от­чего нарушается сон. За час до сна можно выпить стакан кефира или компота, съесть фрукты или ягоды, которые быстро покидают желудок, не вызывая возбуж­дения пищеварительных и мозговых центров:

Изложенные медицинские требования к рационам и режиму питания являются основополагающими. Однако следует помнить, что начинать надо с организации здорового образа жизни и повышения общей культуры. Человек должен стараться подавлять раздражительность, не допускать нервно-психических срывов, грубости и не­чуткости во взаимоотношениях с окружающими, чле­нами семьи, товарищами по работе. Сидячий образ жизни отрицательно сказывается на здоровье, поэтому ежедневно двухчасовую ходьбу должен планировать себе каждый, кто хочет хорошо себя чувствовать. Чело­век, "который придерживается этих врачебных рекомен­даций, сохраняет высокую работоспособность в течение дня/меньше устает, реже болеет.

Все рекомендации правильного питания теряют свою эффективность при употреблении алкоголя. Даже неболь­шое, но систематическое употребление спиртного приводит к отрицательным последствиям как в системе пище­ варения, так и при обмене веществ, а в дальнейшем - к различным заболеваниям и сокращению продолжитель­ности жизни.

← + Ctrl + →
Питание и возраст Особенности питания детей и подростков

О питании детей, питании при заболеваниях и диетах для снижения веса сказано уже немало. А каким должно быть питание взрослых людей, которые не хотят худеть, толстеть , которые просто заинтересованы в том, чтобы их рацион был максимально полезен и полноценен?

Питание взрослого человека напрямую связано с его здоровьем, внешним видом, самочувствием и продолжительностью его жизни, поэтому важность правильного питания взрослых сложно переоценить. Правильно организовав свое питание, можно предупредить многие болезни и избавиться от многих существующих проблем со здоровьем, продлить молодость, повысить свой жизненный тонус.

Состав питания взрослых должен быть следующий :

• 50 % - углеводы;
• 20-30% - белки;
• 20-30% - жиры.

При этом наибольшая часть углеводов в питании взрослых должна быть в виде медленных углеводов, а быстрые углеводы в организм должны поступать не в виде сахара, а в виде фруктозы и глюкозы (то есть вместо конфет нужно есть фрукты).

Белки и жиры нужно употреблять как животного, так и растительного происхождения. Самые полезные жиры – растительные, а также жиры, содержащиеся в рыбе. А вот жиры из мяса усваиваются плохо, зато хорошо откладываются в жировой ткани, поэтому, если вы следите за своей фигурой, их в вашем рационе должно быть меньше.

Питание взрослых должно быть полезным и полноценным . Фастфуд, выпечка, рафинированные продукты, полуфабрикаты, кондитерские изделия, соленые, острые, копченые закуски, жареная пища, различные «ненатуральные» продукты (те, на упаковке которых в составе много непонятных химических названий и мало натуральных ингредиентов) в питании взрослых являются непозволительной роскошью – они не приносят никакой пользы организму, а вред здоровью могут причинить достаточно весомый.

С детства нас всех учили питаться в соответствии с трехразовым питанием – это завтрак, обед и ужин. Но трехразовое питание не является правильным – вы съедаете помногу, организму тяжело справляться с таким объемом пищи, он не в состоянии все усвоить, а через пару часов, как ни крути, вы снова чувствуете голод. Поэтому трехразовое питание взрослых должно быть заменено пятиразовым (при условии сохранения того же дневного объема пищи).

При организации пятиразового питания к завтраку, обеду и ужину должны быть добавлены 2 перекуса между основными приемами пищи. Так вы снизите нагрузку на пищеварение, более равномерно распределив пищу в течение дня по времени, а также исключите переедание (ведь если вы перекусили, то в основной прием пищи вы уже не будете чувствовать слишком сильного голода). При здоровом полноценном питании на завтрак, обед и ужин ешьте натуральные продукты, обязательно кушайте горячие блюда. Завтрак должен быть калорийным, углеводно-белковым. На обед обязательно ешьте жидкое блюдо, а также что-нибудь белковое и овощи. Ужин должен быть легким – рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. Для перекусов подойдут овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, молочные продукты, цельнозерновые хлебцы, натуральные соки и морсы. Калорийность перекуса должна быть не более 150 ккал.

Обязательные продукты в питании взрослых

Источники белков в питании взрослых – это, в первую очередь, рыба, молочные продукты и яйца . Растительные белки содержатся в овощах, орехах, картофеле, бобовых. Увлекаться потреблением мяса не следует – его достаточно есть 1-2 раза в неделю.

Жиры в питании взрослого человека должны присутствовать как растительные (орехи, семечки, оливковое масло), так и животные (рыба, морепродукты, молочные продукты, в меньшей мере – птица, мясо) примерно в равном соотношении.

Углеводы взрослому человеку нужно получать из овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, злаков, круп, картофеля, макаронных изделий и твердых сортов пшеницы, отрубного, цельнозернового или ржаного хлеба, меда.

Лучшие напитки в питании взрослых – вода, некрепкий чай без сахара, натуральный кофе, напиток из цикория, натуральные соки, отвары трав, морсы, компоты, пастеризованное молоко и молочные напитки, квас.

Калорийность дневного рациона питания взрослых людей для мужчины составляет 2000-2500 ккал , для женщины – 1700-2000 ккал; люди, занимающиеся спортом или занятые на тяжелой физической работе, а также студенты и кормящие матери должны потреблять больше калорий, так как их расход энергии повышен. Также им необходимо потреблять больше белков и сложных углеводов.

Питание пожилых людей

С возрастом наше здоровье становится слабее. Пищеварительная система уже не в состоянии переваривать большое количество белка – да он и не нужен, ведь рост организма давно прекратился, активность снизилась, расход калорий уменьшился на 10-20%, к тому же появилась такая деликатная проблема, как запоры. Сосуды стали хуже, и сердце работает не так хорошо, как раньше, нарушился сон, ухудшилась память, а от былой бодрости остались лишь воспоминания.

Питание пожилых людей должно быть щадящим. Мясо им достаточно есть только раз в неделю. Для людей после 60 лет недельная норма белка составляет столько же, сколько у человека до 40 лет она составляет в день. Вместо мяса питание пожилых людей должно включать больше растительной пищи – она и с проблемами пищеварения поможет справиться, и необходимые витамины организму даст, да и холестерин из сосудов вычистит. Вообще же мясо желательно полностью заменить рыбой – она намного полезнее и усваивается лучше. Обязательно в питании пожилых людей должны присутствовать бобовые продукты, крупы и злаки, а также молочные продукты. Каждый день в питании взрослых людей после 50 лет должны присутствовать овощи и фрукты, обязательно нужно употреблять зелень, а также супы из овощей, причем супы желательно есть не только на обед, но и на ужин.

Питание при ожирении

Многие люди, особенно после 40 лет, сталкиваются с лишним весом. Правила питания при ожирении, в основном, такие же, как правила питания взрослых, только дневную норму калорийности нужно уменьшить, чтобы создать дефицит калорий и заставить организм сжигать жир. Также питание при ожирении обязательно должно быть дробным (не трехразовое питание, а 5-6 приемов пищи небольшими порциями), питаться желательно в одно и то же время, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В питании при ожирении обязательно должно присутствовать большое количество низкокалорийной растительной пищи (овощи, фрукты, ягоды), а вот сухофрукты, мед и орехи нужно есть с осторожностью – все-таки они довольно калорийны. В режим питания взрослых людей, страдающих лишним весом, полезно будет включить 1 разгрузочный день в неделю на кефире и яблоках . Это поможет очистить организм, нормализовать пищеварение, ускорить обмен веществ и стимулировать сжигание жиров. И, конечно же, из рациона питания при ожирении должен быть полностью исключен алкоголь – он не только содержит много калорий, но и стимулирует аппетит и снижает способность сопротивляться желанию поесть, что может привести к неконтролируемому перееданию. В борьбе с лишним весом взрослым и пожилым людям помогут умеренные физические нагрузки (пешие прогулки, нетяжелая физическая работа в доме или на приусадебном участке).

В современных условиях на человека действуют раз-личные неблагоприятные факторы. Причем не каждый в отдельности, а комплексно, постепенно формируя то или иное патологическое состояние. Самым распростра-ненным комплексом, формирующим «болезни века», яв-ляются в основном пять факторов: перегруженность нервно-эмоциональными, стрессовыми состояниями; ма-лоподвижный образ жизни; различные интоксикации ор-ганизма; скрытые формы витаминной недостаточности; усиление окислительных процессов в организме.

Эти неблагоприятные особенности жизни человека ведут к развитию таких распространенных болезней, как гипертония, стенокардия, инфаркт миокарда, общий ате-росклероз, различные нервные расстройства, почечно-каменная и желчнокаменная болезни, стойкие нарушения обмена веществ (жирового, витаминного, солевого и др.), а также рост злокачественных опухолей. В настоящее время доказано, что 35% случаев смерти от рака, кото-рые можно было бы предотвратить, обусловлены не-правильным питанием. Вот почему необходимо знать, какую важную роль играет питание в условиях совре-менной жизни.

Известно, что традиционная китайская медицина на-правлена на безлекарственное лечение. При этом глав-ной является установка на правильный образ жизни, в котором важное место занимает рациональное пита-ние — цзиньу (чистое искусство).

Шварц (1980) в своей книге «Сила пищи» говорит о том, что с помощью.рациона питания можно перестроить даже поведение человека и его запросы. Например, неправильное, нерациональное питание может способст-вовать усилению психической реактивности организма. Так, неблагоприятное влияние оказывает пища, пере-груженная легкоусвояемыми углеводами — сахаром, кондитерскими изделиями, изделиями из муки высших сортов и др. Возбуждающее действие оказывают кофе, крепкий чай, жареные блюда, особенно жирные сорта мяса, птицы, рыбы и др. И наоборот, повышенное потреб-ление овощей, фруктов и ягод, хлеба из низших сортов муки, содержащих отруби, вареного мяса, творога и кис-ломолочных продуктов способствует снижению нервно-эмоциональной возбудимости. Эти данные подтвержде-ны экспериментальными исследованиями и практически-ми наблюдениями многих специалистов в области гигие-ны и физиологии питания.

Современная диета американцев характеризуется вы-сокой долей потребления простых, легкоусвояемых жи-ров, белков и углеводов и уменьшением потребления пи-щевого волокна, то есть грубых сортов хлеба, овощей, фруктов и ягод (Джефэй, 1982), поэтому сердечно-сосу-дистые заболевания среди них являются главной причи-ной смерти за последние 100 лет. Так, например, если в 1900 г. смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США составляла 14,2%, то в 1977 г. она достигла 48% от общей смертности в стране. Установлено, что насе-ление, употребляющее пищу с низким уровнем жиров и увеличенным содержанием продуктов растительного про-исхождения (овощи, фрукты, ягоды, грибы, орехи, зерновые продукты), имеет меньший процент сердечнососудистых заболеваний (Хапер, 1983). Известно, что с 1900 по 1970 г. доля насыщенных жиров, содержащихся в мясе, птице, яйцах, рыбе, молочном жире и маслах, употребляемых жителями США, увеличилась с 50 до 56 г в день, от чего количество холестерина возросло с 510 до 575 мг в день.

В нашей стране тоже наблюдается увеличение потреб-ления мяса, яиц, рыбы и других продуктов по сравнению с растительными. Так, если в 1965 г. потребле-ние мясных продуктов составляло 41 кг, а яиц—124 шт., то в 1980 г. соответственно—57 кг и 238 шт. на душу населения, что, возможно, отразилось на росте сердеч-но-сосудистых заболеваний.

За последние 150 лет существенно изменился и «са-харный климат». В 50 раз увеличилось валовое производство сахара, усовершенствовались методы его очистки (в настоящее время сахар-рафинад является чистейшим реактивом —99,9% сахарозы), а потребление его людьми возросло в 10—15 раз.

Семидневное изучение фактического питания 63 че-ловек весовым методом (точное взвешивание продуктов и блюд, употребляемых каждым обследуемым) показало, что мужчины съедали в 3 раза больше сахара, чем жен-щины. В их рационах преобладало мясо, но мало было овощей и фруктов по сравнению с питанием женщин. Не связана ли с этим меньшая продолжительность жизни мужчин?

При проведении медицинского обследования англий-ских горожан —98 вегетарианцев, и столько же невеге-тарианцев — установлено, что в диете первых отсутству-ют мясо и рыба, отмечено ограниченное использование яиц и молока, их пища богата фруктами и овощами. Кро-ме того, вегетарианцы значительно меньше употребляли продуктов, содержащих кофеин. Средняя величина ар-териального давления у вегетарианцев составила 126/77, а у лиц второй группы—147/88 (Опир, 1983). Англий-ские исследователи считают, что диеты, особенно богатые калием, содержащимся главным образом в плодах и ово-щах, являются эффективным средством профилактики и лечения гипертонии.

В настоящее время установлено, что в разных регио-нах земного шара рационы питания местного населения содержат различные количества пищевых волокон. Так, если в диетах жителей США и стран Западной Европы они составляют в среднем около 20 г, то в Африке, Индии—150 г в день. Волокнам отводится важная роль в клинической картине при определенных нарушениях функций прямой кишки, обмена углеводов и липидов. Они увеличивают дефекацию, являясь проводником воды с фекалиями. Установлено положительное действие воло-кон при запорах. Увеличивая выход фекальных масс, они способствуют удалению желчных кислот и гормонов, производных холестерина, попавших в кишечник, и сни-жают обратное их всасывание в кровь. Определенные виды волокон уменьшают скорость всасывания глюкозы после приема пищи.

Невысокую степень распространения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний в Африке и Индии так-же связывают со значительным потреблением пищевых волокон (Мекерсон, 1982). Имеются данные о том, что диета с пищевыми волокнами уменьшает содержание глюкозы в крови и моче, улучшает ее обмен, оказывает лечебный эффект при сахарном диабете и снижает потреб-ность организма в гормоне поджелудочной железы — инсулине. Их основное воздействие состоит в уменьшении поглощения глюкозы из желудочно-кишечного тракта. Определенные волокна могут привести к благоприятному изменению функции кишечника, например к активности ферментов.

Некоторые виды пищевых волокон влияют на жировой обмен. Они уменьшают содержание триглицеридов и хо-лестерина в плазме и изменяют профиль жировых ве-ществ в таком направлении, которое тормозит развитие атеросклероза. Отдельные волокна обладают захваты-вающими свойствами и вмешиваются в циркуляцию желчных кислот, способствуя их выведению с фекалиями. Исследования показали, что ряд пищевых волокон за-хватывает не только желчные кислоты, но и холестерин,
жирные кислоты и ряд других веществ. Установлена связь между раком прямой кишки и рационом питания с большим количеством жира, белка и малым количест-вом пищевых волокон. Опыты на животных показали, что диеты с высоким содержанием жира и животного белка приводят к увеличению числа и размера опухо-лей, а с высоким содержанием пищевого волокна и относительно низким содержанием жира — уменьшают влияние канцерогенных веществ, вызывающих рак (Вахону, 1982). Известно, что растительные рационы спо-собствуют систематическому удалению из организма канцерогенных веществ, образуемых кишечной микрофлорой из холестерина.

Развитию «болезней века» в значительной степени способствует ограничение движений совре-менного человека. Так, в середине XIX века 96% всей энергии на Земле производилось с помощью мускульной силы человека и домашних животных и лишь 4% приходилось на долю техники — водяных колес, паровых машин и ветряных мельниц. В XX веке на протяжении одного-двух поколений положение резко изменилось. Сейчас в нашей стране всего 1% энергии производится за счет мускульных усилий человека. На-учно-техническая революция избавила нас от изнуряю-щего тяжелого труда, но вместе с тем она лишила миллионы людей почти всякой физической нагрузки.

В результате недостатка физической нагрузки про-исходит снижение основного обмена — расхода энергии на работу сердца, легких, печени, почек и других внут-ренних органов, а также обмена веществ и др. Основ-ной обмен иногда снижается на 20—30%, что уменьшает потребность организма в энергии суточного рациона — калорийности питания. Это приводит к тому, что такие жизненно важные системы, как нервная, кровеносная, дыхательная, выделительная и другие, недостаточно снабжаются энергией, их функциональная способность снижается, большие нагрузки становятся непосильными.

При малой подвижности у человека увеличивается масса тела, так как при этом энергия его суточного рациона питания значительно больше расходуемой. В результате нарушается жировой обмен, при котором углеводы пищи, особенно сахара, легко превращаются в жир и откладываются в жировых тканях.

Избыточное потребление пищи обуслов-лено множеством факторов, в том числе сохранением привычки в зрелом и преклонном возрасте съедать то же количество пищи, что и в молодые годы, когда энер-гозатраты более высоки. У 30% населения пищевая активность может быть вызвана стрессовыми ситуация-ми, сопровождающимися повышением аппетита, после чего наступает успокоение. Этот недуг может быть обу-словлен также быстрым приемом высококалорийной ра-финированной пищи, которая не успевает всосаться из желудочно-кишечного тракта в кровь и воздейство-вать на кору головного мозга, чтобы успокоить «центр голода» и «центр насыщения». Чрезмерная и беспоря-дочная еда вызывает «поломку» мозговых «центров го-лода и насыщения», что может привести к извращению пищевого рефлекса.

Следовательно, неравномерное и нерациональное питание ведет к избыточной массе тела и даже к различным формам ожирения. Как известно, нормальная масса тела человека -согласно общепринятой формуле (без учета возраста, формы скелета и др.) равна росту в сантиметрах минус сто. Например, при росте 170 см масса тела мужчины должна составлять 70 кг. При росте 175 см и выше предлагается вычитать сто пять — сто десять единиц. Увеличение массы тела более чем на 10% от нормы уже является одной из форм ожире-ния.

Избыточная масса тела — это разрастание жировой ткани, которое само по себе приводит к некоторым на-рушениям здоровья, требует дополнительного кровоснаб-жения, что создает излишнюю нагрузку на сердце. Жи-ровые отложения поднимают диафрагму, смещают серд-це, мешая его работе, ограничивают движение грудной клетки, ухудшая работу легких. По этой причине тол-стяки часто жалуются на одышку, сердцебиение, боли в груди, усталость, плохой сон.

Но одним лишь накоплением жира дело не огра-ничивается. Доказано, что ожирение способствует возникновению многих болезней, в том числе таких, как инфаркт миокарда, гипертония, диабет, рак и т. д. Как бы подтверждая справедливость народной пословицы «Не в меру еда — болезнь и беда», ученая комиссия из Германии установила, что у 25% людей, имеющих избыточную массу тела, обнаружено повышенное содер-жание холестерина в крови — основного «фактора риска» инфаркта миокарда. Тревожные размеры приобретает гипертония. Нарушением кровообращения страдают более 1% новорожденных и около 9% детей до 15 лет. Исследования, проведенные в некоторых областях Рос-сии, показали, что избыточной массой тела страдают 50% женщин, 30% мужчин и 10% детей.

Ожирение — угроза здоровью миллионов людей, причина преждевременной старости и смерти. Вот соответствующие данные известного отечественного клини-циста профессора М. П. Кончаловского: до 60 лет дожи-вают 60% тучных и 90% худых, до 70 лет — соответ-ственно 30 и 50%, до 80—10 и 30%. Американские стра-ховые компании утверждают, что среди людей от 50 до 60 лет, масса которых на 15—24% превышает норму, смертность на 17% выше, чем среди лиц с нормальной массой. Если превышение достигает 25—34%, то пока-затель смертности увеличивается до 41%.

На опасность переедания влияет характер пищи. Так, растительные низкокалорийные продукты (овощи, фрук-ты) благодаря большому объему наполняют желудок, создавая чувство сытости без перегрузки организма пе-реваренными и всосавшимися компонентами. Мясная и жирная пища избыточно калорийна и перегружает обмен веществ, особенно если она Съедена залпом. Человека, употребляющего высококалорийную пищу животного происхождения, можно сравнить с тяжелоатлетом, кото-рый разом поднимает неимоверно тяжелую штангу и после этого долго не приходит в себя от усталости.

Разумный вегетарианец, предпочитающий растительно-молочно-яичную диету, поднимает не меньшую тя-жесть, но по частям, поэтому не ощущает никакой уста-лости. Вегетарианская пища переваривается и усваивает-ся постепенно, не давая залповой нагрузки на путях об-мена веществ, в результате вегетарианец значительно легче переносит голод, чем мясоед. Более того, у вегетари-анца чувство голода обычно бывает подавленным. Это объясняется выработкой рациональной потребности та-кого человека в пище, в том числе и в питательных веществах и энергии, норма которых примерно одинакова для всех и составляет в среднем 12 тыс. кДж (3 тыс. ккал). Чем меньше человек ест, тем меньше у него выражено чувство голода.

В нормализации массы тела важную роль играют правильный прием пищи, дозированные физические нагрузки и различные разгрузочные диеты. Беспорядочная и чрезмерная еда приводит к избыточной массе тела в результате «поломки» определенных мозговых центров, нарушения нормального чередования чувства голода и сытости. Извращение пищевых рефлексов, как правило, начинается с детства, поэтому не рекомендуется пере-кармливать детей.

Многие люди с излишней массой тела позволяют себе гастрономические излишества. Они думают, что, за-нимаясь физическим трудом или спортом, можно есть без ограничения. Однако установлено, что организм че-ловека тратит энергию весьма экономно. Например, при стометровом пробеге за 10,2 с расходуется всего 50 ккал, то есть столько, сколько содержится в яблоке средней величины, конфете или чайной ложке сахара. На часовую прогулку затрачивается примерно 300 ккал. Но если пос-ле такой прогулки выпить бутылку пива или сладкого лимонада, то вся физическая нагрузка окажется на-прасной. Следовательно, двигательная активность, хоть она и играет важную роль в предотвращении избыточной массы тела, должна сочетаться с правильным питанием, так как решающее значение в этом принадлежит все же пище. А этого «топлива» многие люди получают слиш-ком много, с избытком.

Широко распространено еще одно опасное заблужде-ние — насчет безвредности застолий. Банкет, званый обед, товарищеский ужин, именины, премия, диссерта-ция, новоселье, свадьба, развод, командировка, поминки, получка, воскресная поездка за город... За вечер, слу-чается, люди «съедают» недельную норму калорий, а потом удивляются, отчего толстеют, питаясь всю неделю вроде бы нормально. Однако установлено, что в некото-рых семьях каждый день едят так, как раньше ели только в праздники. Может ли все это пройти бесследно? Наукой доказано, что основной причиной ожирения является переедание. Пищи потребляется много — энер-гии расходуется мало.

Следующая важная проблема в питании человека связана с тем, что в современных условиях человек может подвергаться различным видам интоксика-ции. Часть их развивается в результате проникновения в организм токсических веществ из внешней среды за счет загрязнения воздуха, воды, пищевых продуктов; другая — за счет поступления токсинов из самого орга-низма, третья связана с широким распространением ни-котиновой и алкогольной потребности. Все виды интокси-кации неблагоприятно влияют на здоровье человека, и в первую очередь на его нервную и сердечно-сосудистую систему.

Борьба с загрязнением окружающей природной среды проводится в государственном масштабе. Органы Госу-дарственного санитарно-эпидемиологического надзора ведут постоянный санитарно-гигиенический контроль за работой промышленных, коммунальных, пищевых, сель-скохозяйственных и других объектов народного хозяй-ства с целью предупреждения загрязнения внешней среды, в том числе воды, воздуха и продуктов питания вредными химическими соединениями.

Нашими исследованиями на кафедре гигиены питания с клиникой алиментарных заболеваний Санкт-Петербург-ского государственного санитарно-гигиенического ме-дицинского института (СПбГСГМИ) доказано защитное действие овощей и плодов при интоксикации солями тяжелых металлов и другими вредными химическими соединениями. Профилактический эффект обусловлен

Впрочем, важна не сумма открытий, а перемена на их основе устоявшихся концепций, обращение к новой систе-ме взглядов на механизмы усвоения пищи. Суть форми-рующихся сегодня представлений заключается в том, что для нормальной жизнедеятельности одинаково необходи-мы не только полезные пищевые и балластные вещества, но и различные гормоны, поступающие из кишечника во внутреннюю среду организма, а также активные хи-мические соединения.

Представление, будто в пищеварительной системе происходит разделение съеденного на полезные вещества и ненужный балласт, стремление «обогащать» пищу привели в ряде стран к развитию так называемых «бо-лезней цивилизации» (желчнокаменная болезнь, забо-левания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудис-той системы и многие другие). Сведения, которыми те-перь располагают физиологи, свидетельствуют о большом значении так называемых неперевариваемых пищевых волокон, которые долго считались балластом и настой-чиво «изгонялись» из рациона. Оказалось, что волокна не только необходимы для нормального процесса пищеваре-ния, но и способствуют предупреждению и лечению не-которых заболеваний.

Из кишечника во внутреннюю среду организма по-ступает поток веществ, необходимых для удовлетворения энергетических и пластических потребностей. Однако кроме этого основного потока выявлены и иные вещест-ва, важность которых до сих пор недооценивалась. Одни из них состоят из физиологически активных соеди-нений, различных гормонов и медиаторов, контролирую-щих пищеварительные и эндокринные функции, обмен веществ в целом, другие формируются при участии бак-терий, населяющих желудочно-кишечный тракт. Доказа-но, что пищевые волокна устойчивы к действию кишеч-ных ферментов, но подвержены влиянию бактерий. Сте-пень разрушения волокон в толстой кишке зависит от природы микрофлоры, насчитывающей около 100 видов бактерий. Бактериальная среда представляет собой не-отъемлемое условие жизни сложных организмов, снаб-жает их определенной частью витаминов и незаменимых аминокислот.

Разрушая избыточные компоненты пищи, образуя не-достающие продукты, в том числе некоторые витамины и незаменимые аминокислоты, бактерии активно влияют на регуляцию функций организма. Для нормальной жиз-недеятельности немаловажно поддержание характерной микрофлоры, так как причиной болезней в некоторых случаях служит именно нарушение естественного мира бактерий, что неоднократно наблюдалось при серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, эмоциональ-ных стрессах, неумеренном употреблении антибиотиков, из-за малой физической нагрузки.

Будучи действенными союзниками в борьбе с инфек-циями, антибиотики, если их применять без достаточно веских к тому оснований, становятся зачастую нашим противником. Нарушая состав бактериальной популя-ции, они приводят к так называемым дисбактериозам. В пожилом возрасте этим страдает большинство насе-ления. Доказано, что одну из форм гипертонии вызы-вает дисбактериоз, возникший вследствие злоупотребле-ния антибиотиками.

Вот почему медики предупреждают об опасности самолечения, особенно антибиотиками и другими противобактериальными препаратами. Уничтожая микрофлору, способствуя ее замещению случайной, по большей части неблагоприятной для организма, эти медикаменты при неумелом употреблении нарушают соотношение между полезными и токсическими веществами. Следовательно, наряду с повышением общей экологической культуры лю-дям необходимо иметь правильные представления об «экологии» собственного организма.

В результате нарушения микрофлоры кишечника на-чинают преобладать гнилостные формы микроорганизмов. При этом возникает поток токсинов, который превы-шает допустимый, безвредный их уровень в организме, что приводит к интоксикации, нарушению многовековой эволюционной «традиции» — сосуществования человеческого организма с микрофлорой желудочно-ки-шечного тракта.

Аутоинтоксикация гнилостными продуктами, по-ступающими из кишечника, является одним из существенных факторов, способствующих развитию атероскле-роза и сердечно-сосудистых заболеваний. Великий рус-ский ученый И. И. Мечников доказал это эксперимен-тально, вводя животным продукты жизнедеятельности гнилостных микроорганизмов и вызывая у них тем самым выраженный атеросклероз аорты.

Нормализация двигательной активности человека, повышение физических нагрузок, а также резкое увели-чение в питании свежих овощей и фруктов ограничат развитие гнилостных процессов.

Пектины, широко представленные в фруктах, ягодах и овощах, препятствуют всасыванию вредных веществ, улучшают кишечное пищеварение. Под их влиянием сни-жаются гнилостные процессы. Особенно много пектинов в яблоках, поэтому они являются реальным средством оздоровления кишечника.

Перенасыщение пищевого рациона углеводами и мяс-ными продуктами отрицательно отражается на состоянии и функции полезной микрофлоры кишечника. Положи-тельный эффект достигается при молочно-растительном питании.

В настоящее время не вызывает сомнения то, что никотиновая и алкогольная интоксикации являются ведущими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поражений печени и желудочно-кишечного тракта, возникновения диабета и рака. Так, доказано, что при курении происходит нарушение в клетках син-теза нуклеиновых кислот, которое приводит к интенсивно-му росту недоброкачественных клеток. Давно установле-но, что употребление алкоголя приводит к поражению центральной нервной системы, печени и сердечно-сосу-дистой системы, а также возбуждению мозговых «цент-ров голода», пищеварительных желёз и другим измене-ниям. Человек теряет над собой контроль, ест без всякой меры. Кроме того, сам алкоголь обладает высокой энер-гией. Так, 300 г водки или коньяка содержат около 1 тыс. ккал, что приводит к избыточной массе тела и ожирению, усугубляя патологическую картину алкоголь-ной интоксикации, существенно сокращая продолжитель-ность жизни человека.

Никотиновая и алкогольная интоксикации увеличи-вают потребность организма в витаминах С и группы В. При их недостатке могут возникнуть явления гиповита-миноза. Вот почему работникам, занятым в табачно-махорочном и никотиновом производствах, подвергаю-щимся воздействию пыли, содержащей никотин, еже-дневно бесплатно выдают 150 мг витамина С и 2 мг витамина Вь

Усугубляющим фактором в развитии болезней и сокращении продолжительности жизни является н е-достаточность в организме витаминов. Вспышки авитаминозов, по существу, прекратились или резко снизились во всех странах мира, но остается ре-альной опасность скрытых гиповитаминозных состояний. Виной тому — научно-технический прогресс и все еще низкая культура питания населения. Пища производится в основном рафинированная. В процессе ее обработки, консервирования и длительного хранения теряется много витаминов. Но дело не только в этом. Как указывалось ранее, снизились физические нагрузки человека. Если раньше энергозатраты составляли в среднем 4—5 тыс. ккал в день, то сейчас у многих групп населения они стали менее 2,5—3 тыс. ккал.

Следовательно, чтобы избежать ожирения, мы дол-жны меньше есть, а это значит, что наш организм недополучит комплекс витаминов, в том числе и витамин Bi, которого человеку требуется не менее 2—2,5 мг в сутки. Французские и швейцарские ученые заложили в компьютер данные о содержании витаминов в продуктах. Оказалось, что даже в самом лучшем рационе не хватает 20% витаминов. Суточную потребность в витамине Bi можно обеспечить при включении в ежедневный рацион питания 300—400 г хлеба, 50 г бобовых культур (фасоль, горох), 200 г мяса, 400 г картофеля и 300 г овощей.

В прошлом от незнания роли и значения витамина С больше моряков погибало от цинги, чем в морских сра-жениях. В европейской части России в конце прошлого века от цинги умирало до 80 тыс. человек. В Сибири ее не было: там народ знал прекрасное средство — хвойный отвар. А несколько десятилетий назад от болезни бери-бери, вызываемой нехваткой витамина Bi, на Филиппи-нах погибло 100 тыс. человек. Это случилось тогда, когда Азия перешла на высокоочищенный рис, так же как мы — на белый хлеб. Для решения проблемы в такой рис и в белую муку стали добавлять витамин Вь

В последние годы учеными обследованы коллективы десятков предприятий и школ в разных регионах стра-ны, и везде выявлен большой дефицит витамина С. Его уровень в крови обследованных оказывался в два-три раза ниже нормы. По обобщенным данным, снижение уровня витамина С у разных групп населения зимой и весной достигает 50—75%, витамина А—20—70%. Та-кое содержание достаточно, чтобы жить, но организм, на-прягается из последних сил, истощая свои ресурсы.

Хроническая недостаточность витаминов не так уж невинна для работоспособности человека. На крупных предприятиях добавление витаминов в рацион снижало потери рабочих дней по болезни на 6—7% в год, а по простудным заболеваниям— почти на четверть. В масш-табах страны это могло бы дать экономию около 1,5 млрд. руб. в год (Богатырев А. В., 1985).

Недостаток витаминов А и С может привести к не-которым онкологическим заболеваниям. Имеются также данные о том, что 98% недоношенных детей, а также с врожденными пороками, задержкой умственного и физи-ческого развития рождается у женщин, пища которых была бедна фолиевой кислотой и другими витаминами.

При ограниченных движениях человека, никотиновой и алкогольной интоксикациях и усиленном развитии в кишечнике гнилостных процессов снижается синтез ви-таминов микрофлорой кишечника, что усугубляет их не-достаточность, особенно таких, как Bi, Вг, Вб, Bi2 и др. Недостаточность витамина С развивается, как правило, при малом потреблении его с пищей, но может возник-нуть и эндогенно (внутри организма), особенно при на-рушениях всасывания, обусловленных заболеваниями же-лудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной же-лезы.

Скрытая витаминная недостаточность наблюдается чаще, чем предполагается. Основное ее проявление — пониженная работоспособность, утомляемость, неустой-чивость организма к холоду, подверженность простуде (насморк, катар верхних дыхательных путей, острые рес-пираторные заболевания и др.).

Для предупреждения С-авитаминоза достаточно упот-реблять 20—30 мг аскорбиновой кислоты в сутки. Однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды организма человеку требуется этого витамина в 3—5 раз больше, то есть 70—100 мг в сутки. Поэтому в пищевой рацион необходимо ежедневно вклю-чать свежие овощи и фрукты. Повышенный уровень" их употребления обеспечивает наилучшее состояние микро-флоры кишечника, предохраняет от развития гнилостных процессов, предотвращает самоотравление организма ядовитыми веществами, поступающими из кишечника.

Естественные источники витамина С в питании чело-века — растительные продукты. Продукты животного происхождения содержат незначительное его количество, за исключением печени, почек, языка (особенно) и оле-нины. Из молочных продуктов высоким содержанием биновой Кислоты отличаются кумыс и ацидофиль-ные молочнокислые напитки. Последние полезно упо-треблять ежедневно наряду с овощами и плодами, бо-гатыми пектином, клетчаткой и органическими кислотами (яблоки, капуста, зеленые овощи, лук, чеснок и т. д.). В зимне-весенний период ассортимент естественных витаминоносителей заметно сокращается, поэтому- на протя-жении одного-двух месяцев рекомендуется использовать поливитаминные препараты, особенно в период умствен-ных и нервно-эмоциональных перегрузок (экзамены, срочная работа и т. п.).

Учитывая особо важное значение для организма ви-тамина С, в больницах, санаториях-профилакториях, профтехучилищах, домах инвалидов и престарелых и других учреждениях с профилактической целью круглый год обогащают им пищу (до 100—150 мг на человека в Сутки).

Органы Государственного санитарно-эпидемиологи-ческого надзора проводят контроль за правильностью G-витаминизации пищи, соблюдением условий и сроков хранения витаминов. В настоящее время искусственно витаминизируются некоторые продукты- массового по-требления: мука, хлеб, молоко, соки, овощные и фрукто-вые консервы и др. Это связано с тем, что в процессе со-временной технологической обработки продуктов (рафи-нирование, тепловая обработка и др.) часть витаминов теряется. Кроме того, витаминные добавки увеличивают срок хранения, улучшают вкусовые качества и т. д.

В современных условиях природу приходится «попра-влять», чтобы наименьшее количество пищи содержало все жизненно необходимые вещества. Продукты обога-щают в основном витаминами, свойственными их приро-де. Так, в муку высшего сорта добавляют витамины Вь В2, РР, в соки — витамин С и каротин, а в маргарин и масло — витамин А. Все рассчитывается и обосновы-вается в пределах тех норм, которые необходимы че-ловеку.

В механизмах развития различных заболеваний важ-ное значение имеет состояние мембранных клеточных структур, являющихся основной системой обеспечения нормальной функции клеток. Нарушения и изменения в них приводят к расстройству деятельности клетки и, возможно, являются основой для развития патологиче-ских состояний. Клеточные мембраны построены в основ-ном из белков и жиров (фосфолипидов). В составе жи-ров имеются ненасыщенные легкоокисляющие соединения. Если их окисление превышает нормальный уровень и принимает неуправляемый характер, возникает переокисление, приводящее к нарушению нормальной струк-туры мембран, появлению «изъянов» и расстройству функции клетки.

Количество овощей и плодов, удовлетворяющее суточную потребность человека в витамине С, г

Средством регулирования процесса окисления жиров являются антиоксиданты (антиокислители), находящиеся в организме, но наиболее важную роль играют те из них, которые поступают с пищей. Источниками антиокисли-телей служат витамины Е, А, К, Р, С и др. Эти природные антиоксиданты являются либо «ловушками» свобод-ных агрессивных радикалов, либо разрушают перекисные соединения, направляя жизненно важные процессы в необходимое русло.

В 1959 г. известный румынский ученый академик К. И. Пархон отмечал, что витамин Е может играть существенную роль в профилактике старения. Исследо-вания доктора Хартмана (США) показали, что при вве-дении в корм мышей антиоксидантов продолжительность жизни животных увеличивается. В настоящее время некоторые ученые относят антиоксиданты к «противостарческим» и даже «противораковым» веществам. Обогащая ими пищу, мож-но повысить противосклеротическую направленность питания. Выявлено также, что антиоксиданты и противосклеротические липотропные вещества (метионин, холин, инозит и т. д.) оказывают взаимоусиливающее действие. Кроме того, основной при-родный антиоксидант — витамин Е — обладает липотропными свойствами. Смыкание двух важнейших профилактических сторон питания — антиоксидантнойилипотропной — пред-ставляет исключительно важный факт природной интеграции, направленной на повышение биологической активности питания.

Суточная потребность человека в антиоксидантах составляет 20—30 мг. В основном она удовлетворяется за счет токоферолов пищевых продуктов, таких, как под-солнечник, орехи, маслины, соя и др. Высокое их содер-жание отмечается в растительных маслах. Например, 1 г подсолнечного масла содержит в среднем 0,6 мг токо-феролов. Ежедневное употребление 15—25 г раститель-ного.масла вполне достаточно для дополнения токофе-ролами других продуктов пищевого рациона. В повыше-нии антиоксидантной активности питания известную роль играет чай, полифенолы которого отличаются капилляроукрепляющими свойствами.

Антиоксидантными свойствами обладает аскорбиновая кислота. Увеличение ее содержания в пищевом рационе позволяет повысить антиокислительную и противосклеротическую ценность питания. Систематическое употреб-ление свежих овощей и фруктов, настоев шиповника и варенья из черной смородины обеспечит потребность человека в витамине С в зимний период.

В предупреждении окислительных процессов в орга-низме и снижении кислотных соединений важное значе-ние имеет включение в рацион питания щелочных" и ог-раничение кислотных продуктов.

Щелочные продукты

Сильного действия Слабого действия

Важным требованием рационального питания являет-ся его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем бухгалтер, поэтому рацион его пи-тания должен содержать больше белков, жиров, угле-водов, витаминов и минеральных веществ.

Сбалансированное питание обеспечи-вает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансированности в питании различных воз-растных и профессиональных групп населения — основ-ная задача современной науки о питании. Важнейшим принципом является определение правильного и обосно-ванного соотношения основных пищевых и биологиче-ски активных веществ — белков, жиров, углеводов, вита-минов и минеральных элементов в зависимости от воз-раста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую кало-рию должно приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калории.

Существенным фактором рационального питания яв-ляется оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пищевых жирах, отдельных углеводов и близких к ним веществ, витаминов и минеральных элементов: Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается около 50 (ами-нокислоты, большинство витаминов и минеральных ве-ществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Любые дли-тельные отклонения от сбалансированности вызывают нарушение обмена веществ. Следовательно, как недо-статок, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вреден для организма.

Представленные выше средние значения потребности взрослого человека в пищевых веществах могут несколь-ко изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его индивидуальных особенностей и других факторов. В природе нет продукта, в котором были бы абсолют-но все необходимые организму вещества (за исключе-нием материнского молока для новорожденных). Только комбинация разных продуктов может обеспечить орга-низм необходимыми питательными веществами.

Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных органов и систем организма. Отсутствие в рационе ово-щей, фруктов и ягод неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минераль-ных элементов, органических веществ, пектиновых соеди-нений, клетчатки и др. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из му-ки высших сортов, очищенного риса и др.) резко снижает поступление в организм витаминов Bi, Вг, PP. При длительном употреблении только растительной пи-щи, без использования молочных продуктов и яиц, ор-ганизм обедняется, недополучая ценные белки, вита-мины Вг, Bi2, D, соли кальция, цинк и др. Ограничен-ное употребление жиров уменьшает всасывание из ки-шечника жирорастворимых витаминов и ряда мине-ральных веществ. При недостаточности в рационе полно-ценных белков в организме может возникнуть дефи-цит витаминов С, А, Вг, Bg, PP и др.

Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оп-тимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки — на 84,5%, жи-ры — на 94%, углеводы — на 95,6%.

Растительная пища усваивается хуже, чем живот-ная. Это связано с наличием в ней грубой клетчат-ки, затрудняющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в раци-оне ухудшает всасывание других пищевых веществ (табл. 7).

Таблица 7. Коэффициент усвояемости пищевых продуктов, %

Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удо-боваримость пищи как степень напряжения органов пи-щеварения для усвоения пищи. Малоудобоваримыми являются блюда из бобовых культур, грибов,- незрелых фруктов и пережаренные изделия. Такая пища долго находится в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.), можно влиять на ее усвоение и удобовари-мость, что имеет особенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем сваренные вкрутую. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны — 50, а из морковного пюре с молоком — 60%.

Усвояемость пищевых веществ зависит от функционального состояния органов пищеварения, вкусовых привычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и дру-гих органолептических свойств, которые способны вы-звать обильное выделение пищеварительных соков и ап-петит. Для возбуждения аппетита используют приправы и пряности: уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, киндзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые вещества следует употреблять в разумном количестве и систематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту — торможению соковыделения и поломке мозгового «центра аппетита».

Высокие органолептические показатели пищи достига-ются также использованием для ее приготовления свежих высокосортных продуктов, правильными приемами кули-нарной обработки, придающими блюдам аромат и специ-фичность вкуса, реализацией ее сразу по мере изготов-ления. Хороших органолептических свойств пищи можно добиться, применяя различные соусы или подливы, ко-торые делают блюда не только питательными, но и бо-лее сочными, вкусными и красивыми по внешнему виду.

Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее фи-зических свойств — консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секретор-ное и двигательное воздействие, чем обычная. При тем-пературе пищи около 37 °С наблюдается наиболее вы-раженная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секре-ции являются экстрактивные вещества (азотистые и без-азотистые). Они образуются в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др.

Потребляемая пища должна вызывать чувство насы-щения, что зависит от ее химического состава (содер-жания жиров, животных белков и др.), объема и спосо-бов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей спо-собностью обладают мясная пища с достаточным коли-чеством жира, хлебные продукты, молоко и др. Про-дукты, содержащие менее 25% жировых калорий, срав-нительно быстро приводят к возникновению чувства го-лода, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятельности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более дли-тельное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее коли-чество на один прием должно быть таким, чтобы не обременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи, или не более 1,2—1,5 кг (для взрослых).

В рациональном питании рекомендуется использовать мясо II категории средней жирности, включающее сое-динительнотканные элементы. Как в высших органах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соединительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, необходимо помнить, что в рационе питания здорового человека полностью исключать никакие про-дукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит боль-шой ущерб физиологической структуре питания и нару-шает нормальный процесс пищеварения. Снизить суточ-ную норму хлеба можно до 200 г (по 100 г бело-го и черного). Хлеб положительно влияет на перевари-вание и усвоение вегетарианской пищи.

При организации рационального питания важно учи-тывать особенности отдельных продуктов и их сочета-емость. Так, в первую половину дня рекомендуются мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обя-зательно должны быть овощи. Если первое блюдо со-стоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начи-нать со стакана свежезаваренного чая, затем есть вто-рое блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется го-товить салат из сырых овощей с зеленью.

Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физи-ческих нагрузках, недостаточной двигательной активно-сти и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспе-чении оптимальной секреции желудочно-кишечного трак-та и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и фи-зиологически нецелесообразно начинать обед со второ-го блюда, так как это ведет к гастриту или язвен-ной болезни.

Обед следует начинать с небольшой закуски — овощ-ного салата, винегрета, баклажанной икры, фаршированного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощ-ным: борщ, щи, свекольник, окрошка; два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или пер-ловый с грибами — и только один раз в неделю бульон с пирожком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На тре