Возможно, выражение «человек есть то, что он ест» является заезженным штампом, но оно остается справедливым. Ваш организм нуждается в здоровом сочетании разнообразных твердых и жидких продуктов, чтобы правильно функционировать и сохранять здоровье. Сбалансированность - ключевое понятие в диетологии. Здоровый сбалансированный рацион состоит из трех основных типов продуктов - белков, углеводов и жиров. Количество пищи, в котором нуждается ваш организм, будет зависеть от того, насколько активную жизнь вы ведете: если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, потребность в энергии у вас больше, чем у сидящего за письменным столом.
С другой стороны, употребление свежих фруктов и овощей, приготовление пищи на дому и сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов могут помочь улучшить настроение и снизить риск проблем с психическим здоровьем. Пирамида Гарвардской здоровой пищи представляет собой новейшую науку о питании. Самая широкая часть, внизу, состоит из = продуктов, которые являются наиболее важными; в узкой верхней части - те, которые следует принимать в умеренных количествах, если таковые имеются. Эта пирамида здорового питания показывает ежедневные физические упражнения и контроль веса в наиболее подходящей категории.
Из этой статьи вы узнаете о том, что такое здоровое питание и каким должно быть здоровое питание на каждый день.
Что такое здоровое питание?
В мире бытуют самые разные режимы и рационы, и исследования показали, что они непосредственно связаны с распространенностью тех или иных болезней.
Пищевые рационы разных народов
Жиры из здоровых источников, таких как растения, находятся в самой широкой части пирамиды, а рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, находятся на узкой вершине. Красное мясо также следует употреблять в умеренных количествах, в то время как рыба, птица и яйца - более здоровый выбор.
Создание здоровой диеты. В то время как некоторые экстремальные диеты могут предполагать иное, всем нам нужно сбалансировать белок, жир, углеводы, клетчатку, витамины и минералы в наших приемах пищи, чтобы поддерживать здоровое тело. В этом случае вам не нужно устранять определенные категории продуктов, а выбирать самые здоровые варианты в каждой категории.
Традиционно рационы британцев и американцев богаты холестерином и калориями. Такое питание часто приводит к ожирению и ишемической болезни сердца. Наоборот, традиционный средиземноморский рацион, богатый клетчаткой, оливковым маслом, чесноком, красным вином и рыбой, беден холестерином и животными жирами. В результате жители таких стран, как Греция и Италия, меньше страдают от ожирения и ишемической болезни сердца.
Белок дает нам энергию, хорошее настроение и когнитивную функцию. Многие белки могут быть вредны для людей с заболеванием почек, хотя исследования показывают, что многим из нас требуется много высококачественных белков, особенно когда мы стареем. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения - различные растительные источники белка, каждый день, могут гарантировать, что ваше тело получит весь необходимый ему белок.
В то время как плохие жиры могут уничтожить ваш рацион и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и ваше сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Понимание того, как включить более здоровый жир в свой рацион, может помочь улучшить ваше настроение, повысить ваше самочувствие и даже настроить вашу талию.
Среди японцев ишемическая болезнь сердца всегда была распространена меньше, потому что они едят много рыбы. Вдобавок они редко болеют раком прямой кишки, поскольку их рацион, как правило, богат клетчаткой. Такая картина, впрочем, меняется, так как все больше японцев перенимают западные пищевые привычки, которые включают в себя повышенное потребление животных жиров.
Главный закон здорового питания
Углеводы являются одним из основных источников энергии в вашем теле. Но большинство из них должно исходить от сложных и нерафинированных углеводов вместо сахаров и рафинированных углеводов, которые были лишены отрубей, клетчатки и питательных веществ. Сокращая белый хлеб, крахмалы и сахар, вы можете избежать быстрых скачков сахара в крови, колебаний настроения и энергии и накопления жира, особенно вокруг вашей талии.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам сбросить вес. К сожалению, большинство из нас не едят даже половины этой суммы. Ваше тело использует кальций для создания здоровых костей и зубов, сохраняя их сильными, когда они стареют. В дополнение к остеопорозу, недостаточное количество кальция в вашем рационе также может способствовать тревоге, депрессии и проблемам сна.
Проблемы, связанные с питанием
Ряд заболеваний пищеварительного тракта, например геморрой, дивертикулез и запор, связан с недостатком клетчатки в пище обитателей западного мира.
В развитом мире растет число людей, страдающих ожирением. Исследователи полагают, что этот рост вызван как высоким уровнем потребления животных жиров, так и возрастающим потреблением сахара.
Выбор здоровой диеты не обязательно должен быть «все или ничего». Вам не обязательно быть совершенным или полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Например, добавьте салат в свой рацион один раз в день. Подготовьте себе еду. Приготовление пищи в домашних условиях может помочь вам правильно заказать то, что вы едите, и лучше контролировать то, что находится на вашем столе. Таким образом, вы будете потреблять меньше калорий и избегать химических добавок, добавлять сахар и нездоровые жиры из обработанных продуктов, что может сделать вас усталым, опухшим, раздраженным и усугубляющим симптомы депрессии, стресса и тревоги.
В некоторые периоды жизни, например во время беременности, потребности вашего организма в определенных питательных веществах возрастают. Поговорите об этом с врачом, чтобы быть уверенным, что вы ничего не упустили.
Важно потреблять разнообразную пищу, принадлежащую к основным группам продуктов, чтобы обеспечить организм сбалансированным количеством питательных веществ, нужных ему для сохранения здоровья.
С чего начать правильное питание
При резке нездоровой пищи из вашего рациона важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных транс-жиров здоровыми жирами будет иметь положительное значение для вашего здоровья. Однако переключение животных жиров на рафинированные углеводы не снижает риск сердечных заболеваний или улучшает настроение.
Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто не раскрывают в упакованных продуктах, большом количестве сахара или нездоровых жиров, хотя утверждают, что они здоровы. Умеренность: важно для любой здоровой диеты. Употребление в умеренных количествах означает, по сути, употребление только пищи, необходимой вашему организму. Вы должны чувствовать удовлетворение в конце еды, но не сердитесь. Если вам нужно похудеть, значит, вы должны есть меньше, чем вы потребляете сейчас. Но это не означает уничтожение всех продуктов, которые вы любите.
Здоровое питание на каждый день
Здоровый рацион отличается сбалансированным содержанием трех основных питательных веществ - углеводов, белков и жиров, а также содержит небольшие количества минеральных веществ и витаминов. Самый лучший пищевой рацион в основном состоит из источников углеводов и белков и включает немного жиров.
Например, употребление кусочка пиццы в воскресенье можно считать умеренным, если в течение недели вы едите здоровым образом. Старайтесь не думать о некоторых продуктах как «запрещенных». Когда вы их запрещаете, естественно хотеть еще большего, и, не сопротивляясь соблазну, вы чувствуете себя виноватым.
Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с карточную игру и порцию картофельного пюре, риса или лапши, что эквивалентно традиционной лампочке. Слушая ваши блюда на небольших блюдах, вы можете обмануть свой мозг, подумав, что это большая часть. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным в конце еды, добавьте больше листовых овощей или закончите с фруктами.
Источники углеводов в здоровом питании
Углеводы (сахара и крахмал) в больших количествах содержатся в хлебе, картофеле, рисе, злаках и макаронных изделиях. Большинство этих продуктов также богато клетчаткой. Цельнозерновые и необработанные продукты, например макаронные изделия из цельного зерна, неочищенный (коричневый) рис и черный хлеб, служат самыми здоровыми источниками углеводов, однако обычные макаронные изделия, белый рис и белый хлеб тоже содержат углеводы.
Вода - базовый принцип здорового питания
Для вашего мозга требуется несколько минут, чтобы сообщить вашему телу, что у него достаточно еды, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть, прежде чем почувствуешь себя полностью удовлетворенным. Это не только то, что вы едите, но когда вы едите. Хорошо позавтракать и есть меньше еды в течение дня. Здоровый завтрак может повысить ваш метаболизм, и, употребляя небольшие, здоровые блюда, вы сохраняете свою энергию в течение всего дня.
Исследования показывают, что употребление в пищу только тогда, когда вы более активны и даете вашей пищеварительной системе длительный перерыв каждый день, может помочь регулировать вес. Сделайте фрукты и овощи вкусной частью вашей диеты. Плоды и овощи имеют низкую калорийность и большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Сосредоточьтесь на потреблении рекомендуемого количества по меньшей мере пяти порций фруктов и овощей в день.
Источники белков в здоровом питании
Богатым источником белков и легкодоступной энергии являются мясо и рыба. При этом белое куриное и индюшиное мясо содержит гораздо меньше жира, чем красное мясо - говядина и баранина. Источниками белков для здорового питания являются яйца, фрукты, орехи, фасоль, горох и чечевица - основные продукты для тех, кто придерживается вегетарианства и веганства.
Как сделать вкус овощей вкуснее. В то время как салаты и приготовленные на пару овощи могут быстро стать мягкими, есть много способов добавить аромат к этим блюдам. В дополнение к цветным овощам, содержащим более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, они могут варьировать вкус и делать блюда визуально более привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, морковь или свеклу, желтую тыкву или сладкие и красочные чили.
Чтобы добавить аромат в ваши салаты, попробуйте добавить оливковое масло в пряный соус или бросить маленькие ломтики миндаля, нут, немного бекона, пармезан или козий сыр. Удовлетворите свою сладкую волю. Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, перец и тыква - добавляют сладкий аромат вашим приемам пищи и уменьшают желание потреблять сахар. Добавьте их в супы, запеканки или соусы из макарон.
Источники жиров в здоровом питании
Жиры являются важным источником энергии и поставщиком основных строительных блоков для клеток вашего тела, а также помогают усваивать некоторые витамины. При этом очень важен баланс, поскольку слишком большие количества жиров, особенно насыщенных, могут приводить к различным заболеваниям.
Надеюсь, вам понравились советы, и они ценны для вас, чтобы изменить привычку, необходимую для здоровой диеты. И помните: мы то, что мы едим и выбираем более натуральную пищу, принесет вам множество преимуществ, как эстетических, так и, в основном, для вашего здоровья!
Некоторые из них более известны как радикальные, другие - за перевоспитание привычек питания тех, кто предлагает следовать им, но это всегда связано с контролем веса. Но в конце концов, что означает слово «диета»? Всегда связанный с процессом похудения и часто экстремальный, реальный смысл исходит от греческого и означает «образ жизни».
Постарайтесь удовлетворять свою потребность в здоровом питании за счет более здоровых ненасыщенных жиров. Считается, что такие жиры дают некоторую защиту от ишемической болезни сердца, тогда как насыщенные жиры способствуют внутреннему обрастанию артерий (атеросклерозу).
Витамины и минеральные вещества в здоровом питании
Сегодня еда следует за темпами потребления. Они индустриализированы, имитируют сладкие, горькие, соленые ароматы; однако все преувеличено. И для этого вам нужны консерванты, подкислители, красители, и все это «прежде» наносит ущерб вашему здоровью. Не то, чтобы было запрещено ходить в закусочную быстрого питания или заниматься пиццей. Но излишества - это то, что делает нашу пищу жизнеопасной. И чтобы обойти это, вы должны прокормить себя как можно точнее, в погоне за здоровой жизнью.
Многие люди выбирают определенные диеты, чтобы похудеть, поддерживать вес или набирать вес. Выбор здорового питания - лучший способ для всех, кто хочет иметь долгую жизнь, со здоровьем и благополучием. Целесообразно начинать с молодежи, чтобы предотвратить заболевания, вызванные плохим питанием, малоподвижным образом жизни и генетикой. Те, кто никогда не следил за здоровой диетой, могут измениться, получив правильное поведение, в отношении которого на первое место приходит их тело.
Эти питательные микроэлементы в изобилии содержатся в свежих фруктах и овощах, в орехах, фасоли, цельном зерне, мясе и рыбе. Большинство людей получают с пищей достаточное количество витаминов и минеральных веществ и не нуждаются в дополнительных источниках. (Если же вы предпочитаете принимать поливитамины, позаботьтесь о том, чтобы их состав был сбалансированным.) Однако в определенные периоды, например во время беременности или кормления грудью, человеку требуется больше витаминов и минеральных веществ. То же самое справедливо по отношению к людям, страдающим некоторыми болезнями, например целиакией.
Но каков критерий действительно здоровой диеты? Он должен ежедневно потреблять основные пищевые группы, такие как молоко, овощи, мясо, фрукты и бобовые; Сладости и десерты в умеренных количествах; Выходить или прекращать употребление соды и алкогольных напитков; По возможности едят жареную и приготовленную пищу; Отдайте предпочтение целым зернам и натуральным продуктам; Избегайте чрезмерного потребления соли; Промышленные продукты не должны потребляться; Выпейте около 2 литров воды ежедневно, чтобы увлажнить ваше тело и помочь нести витамины через организм; Практикуйте физическую активность, даже если у вас нет времени. Подгоняйте тот, который соответствует вашему ежедневному графику; Ешьте в спокойных местах и хорошо жуйте пищу. Диеты используются как форма быстрой потери веса и приходят во многих формах.
Ответственно подходите к выбору жира для приготовления еды, чтобы пища была более здоровой.
Принципы здорового питания
Прежде чем приступить к 6-недельной программе супер здоровья, важно разобраться в некоторых основополагающих принципах этой программы, первым из которых является здоровая диета. Суть ее заключается в том, чтобы вы получали оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и фитоэлементов. Хотя в течение каждой недели вам будут даны конкретные советы, касающиеся, например, детоксикации организма, или поддержания уровня сахара в крови, или улучшения пищеварения, все диетические рекомендации базируются на оптимально сбалансированном питании, правила которого я и мои коллеги по Институту оптимального питания разрабатывали в течение 15-ти лет. Наши выводы, касающиеся здорового питания, можно представить в виде Пирамиды идеального рациона. Общие рекомендации таковы:
Важно искать контроль за питанием и не переусердствовать с радикальными рационами, которые лишают людей пищи. Сократите количество откормочных продуктов, но обязательно употребляйте те, которые важны для вашего здоровья. Ознакомьтесь с известными диетами, чтобы сохранить форму.
Углеводы - базовый принцип здорового питания
Зеленый чай Диета: Зеленый чай хорош для детоксикации, дефлирования и устранения жира. Диета для волокна: эта диета в дополнение к помощи при потере веса важна для здоровья, уменьшая заболеваемость. Кроме того, они улучшают работу кишечника и появление кожи. Потребление волокон должно быть постепенным для тех, кто не привык к их ежедневному потреблению. Диета Дукана: Это диета, которая обещает потерю веса до 3 фунтов всего за шесть дней. В этом случае бедные белки потребляются до тех пор, пока вы не почувствуете удовлетворение, и это ускорит сжигание калорий. Он был создан доктором Пьером Дуканом, который запустил книгу «Потеряйся - французский диет» и завоевал женщин по всему миру. На первом этапе вы можете потреблять мясо, птицу и рыбу по своему усмотрению, холодное мясо, яйца и молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, творог и йогурт. Также используйте травы, лук и чеснок, чтобы приправить пищу. Во второй фазе диеты вы можете включать овощи без вставки картофеля. Нужно практиковать ежедневные упражнения, такие как, например, 25 минут ходьбы ежедневно. После первых нескольких дней и потери первых нескольких фунтов, вы можете вернуться к своей обычной диете, сохраняя только 1 день в неделю, как если бы вы были на первом этапе. Включите пшеницу и овсяные отруби в рацион. Антицеллюлитная диета: целлюлит в основном вызван генетическими проблемами, плохими привычками питания и малоподвижным образом жизни. Физическая активность является основным элементом диеты, и никакая пища не запрещена. Следует соблюдать только порядок приоритетности пищевой пирамиды.
- В сочетании с чайной помощью в потере веса.
- Этот чай также улучшает кожу и уменьшает плохой уровень холестерина и жира.
- Потребляя волокна, чувство насыщения больше и желание съесть все время меньше.
Пирамида здорового питания
Жиры
1 полная столовая ложка молотых семян или 1 столовая ложка растительного масла, изготовленного методом холодного отжима.
Белки
3 порции бобов, чечевицы, киноа, тофу (сои) или других бобовых. Время от времени одну такую порцию можно заменять небольшой порцией рыбы, сыра, яиц или постного мяса.
Сложные углеводы
4 порции продуктов из неочищенного зерна, вроде каш из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы, а также хлеба или макаронных изделий из муки грубого помола.
Фрукты и овощи
6 порций фруктов и овощей. Ешьте цитрусовые, яблоки, груши, ягоды, дыни. Лучшие овощи - темно-зеленые, листовые и корнеплоды.
Жиры - базовый принцип здорового питания
Жиры бывают двух типов - насыщенные и ненасыщенные. Без насыщенных жиров в питании вполне можно обойтись, а в больших количествах они даже вредны. Их главными источниками служат мясные и молочные продукты. Ненасыщенные жиры можно разделить на две группы - мононенасыщенные (содержащиеся, например, в оливковом масле) и полиненасыщенные (которые можно найти в растительном масле из орехов и семян, а также в рыбе). Некоторые полиненасыщенные жиры незаменимы. К их числу относятся и линоленовая кислоты, которые жизненно важны для нормальной работы мозга, нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также для кожи. (Обычным признаком недостаточности этих жиров в питании является сухость кожи.) Оптимальная диета обеспечивает баланс этих незаменимых жиров, известных также под названиями Омега-3 и Омега-6.
Линоленовой кислотой (Омега-3) богаты семена тыквы и льна, а кислота (Омега-6) в большом количестве содержится в семенах кунжута и подсолнечника. В организме линоленовая кислота преобразуется в ДГК и ЭПК, которые содержатся также в мясе макрели, сельди, лосося, тунца и других рыб. Эти незаменимые жиры легко разрушаются под воздействием тепла или кислорода, поэтому важно получать их свежие порции ежедневно. Продукты, подвергнутые предварительной обработке, часто содержат полиненасыщенные жиры. Они даже вреднее насыщенных жиров, и их лучше избегать.
Чтобы обеспечить себя здоровое питание потребляйте ежедневно 1 столовую ложку растительного масла (кунжутного, подсолнечного, льняного и т.д.), изготовленного по технологии холодного отжима, или 1 полную столовую ложку молотых семян.
Избегайте жареных продуктов, насыщенных и жиров.
Белки - базовый принцип здорового питания
Белки состоят из 22-х аминокислот, которые служат строительным материалом для клеток организма. Они жизненно важны для роста и восстановления тканей, используются также для производства гормонов, ферментов, антител, и помогают транспортировать питательные вещества по всему телу. Важно как количество потребляемых белков, так и их качество, определяемое балансом содержащихся в них различных аминокислот.
Что касается количества, то, согласно официальным рекомендациям, то для здорового питания мы должны получать из белков 15 процентов потребляемых калорий, но это цифра мало что значит, если не принимать во внимание качество потребляемых белков. Например, грудной младенец получает из белков лишь 1 процент калорий и тем не менее за 6 месяцев жизни ухитряется удвоить свой вес. Это связано с тем, что белок, содержащийся в грудном молоке, имеет очень высокое качество и легко усваивается. Если потреблять только высококачественные белки, то оптимальной нормой для большинства людей можно считать 35 граммов белков в сутки, что соответствует примерно 10-ти процентам всей потребляемой энергии. Исключение составляют лишь беременные женщины, люди, восстанавливающиеся после хирургической операции, и те, кто занимается спортом.
Белки наивысшего качества с точки зрения имеющихся в них аминокислот - это яйца, соя, мясо, рыба, бобы и чечевица. Животные источники белка, как правило, содержат в себе еще и большое количество нежелательных насыщенных жиров. А вот растительные белки сочетаются с полезными сложными углеводами и меньше способствуют образованию кислот, нежели мясо. Поэтому мясо следует потреблять не более 3-х дней в неделю. Кроме того, даже если вы обходитесь совсем без мяса, вы наверняка получаете достаточное количества белков из продуктов, если питаетесь три раза в день. Многие растения, особенно такие, как стручковые бобы, горох, кукуруза и брокколи, имеют высокое содержание белков и помогают нейтрализовать избыточную кислотность, которая может привести к дефициту минералов, прежде всего кальция, в организме, - отсюда повышенный риск развития у тех, кто ест много мяса.
Чтобы обеспечить себе здоровое питание съедайте ежедневно 3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу или других растительных белков или 1 небольшую порцию мяса, рыбы, сыра или яиц.
Избегайте чрезмерного потребления белков животного происхождения.
Углеводы - базовый принцип здорового питания
Углеводы являются основным топливом для организма и важным элементом здорового питания. Они бывают двух основных типов - быстро усваиваемые (сахар, мед, солод, сладости и большинство рафинированных продуктов) и медленно усваиваемые (цельные зерна, овощи и свежие фрукты). Последняя группа продуктов содержит более сложные углеводы и/или больше клетчатки - и то, и другое способствует замедлению усвоения сахаров. «Быстрые» углеводы обеспечивают резкий прилив энергии, за которым следует быстрый спад, в то время как «медленные» углеводы снабжают нас энергией равномерно и более продолжительное время, что предпочтительнее. Рафинированные продукты, такие как сахар и белая мука, не содержат витаминов и минералов, необходимых для надлежащего усвоения этих углеводов организмом, поэтому их лучше избегать. Постоянное потребление «быстрых» углеводов может постепенно привести к проблемам со здоровьем. Некоторые фрукты, такие как бананы, финики и изюм, содержат «быстрые» углеводы, и прием их в пищу людьми, страдающими «сахарными» проблемами, лучше свести к минимуму. Продукты, содержащие «медленные» углеводы - свежие фрукты, овощи, бобовые культуры и продукты, - должны составлять около двух третей здорового питания, обеспечивая примерно 70 процентов потребляемых вами калорий.
Съедайте не менее 3-х порций плодовых, листовых овощей и корнеплодов в сыром или слегка приготовленном виде. Это кресс-салат, морковь, батат, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль или стручковый перец.
Съедайте не менее 3-х порций свежих фруктов, таких как яблоки, груши, бананы, ягоды, дыни или цитрусовые.
Съедайте не менее 4-х порций таких продуктов, как каши из цельных зерен риса, проса, ржи, овса, пшеницы, кукурузы или квиноа, или хлеба и макаронных изделий из непросеянной муки, или бобовых культур.
Избегайте сахара в любой форме, продуктов с добавлением сахара, продуктов из высокосортной белой муки, рафинированных продуктов.
Клетчатка - базовый принцип здорового питания
Африканские крестьяне за день потребляют с пищей примерно 55 граммов клетчатки, а средний житель Великобритании - только 22 грамма. Идеальная суточная норма клетчатки для здорового питания составляет не менее 35-ти граммов. Такое количество клетчатки, которая абсорбирует воду в пищеварительном тракте, уплотняет каловые массы и облегчает их вывод из организма, получить довольно легко. Просто нужно каждый день есть овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые или продукты. Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, помогает замедлять усвоение сахара и тем самым поддерживать хороший энергетический уровень. Клетчатка из злаков особенно хороша для профилактики запоров и загнивания продуктов в пищеварительном тракте, которое является причиной многих желудочно-кишечных расстройств. Рафинированной диете, состоящей преимущественно из мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов, клетчатки явно недостает.
Ешьте натуральные продукты - цельные злаки, бобовые, орехи, семена, свежие фрукты и овощи.
Избегайте рафинированных продуктов и продуктов, подвергнутых чрезмерной кулинарной обработке.
Вода - базовый принцип здорового питания
Тело человека на две трети состоит из воды, которая является, таким образом, самым важным продуктом питания. Организм за сутки теряет 1,5 литра жидкости, выходящей через кожу, легкие, кишечник и мочевыводящую систему и уносящей с собой отходы жизнедеятельности. Кроме того, примерно треть литра воды за сутки расходуется на энергетическое сжигание глюкозы в организме. Следовательно, минимальная потребность организма в воде, доставляемой с пищей и напитками, составляет более 1-го литра в сутки, а идеальное ее количество - около 2-х литров.
Фрукты и овощи примерно на 90 процентов состоят из воды, причем доставляют эту воду в организм в очень удобной для усвоения форме. Кроме того, эта вода содержит в себе много витаминов и минералов. Если литр жидкости потреблять с этими продуктами, то еще 1 литр, недостающий до идеального количества, лучше потреблять в виде разбавленных соков, травяных или фруктовых чаев или просто воды. Алкоголь, чай и кофе вызывают усиленное выведение воды из организма, поэтому источниками пополнения резервов жидкости не являются. Кроме того, они лишены ценных минеральных веществ.
Чтобы обеспечить себе здоровое питание выпивайте в сутки не менее 1 литра жидкости в виде воды, соков, травяных или фруктовых чаев.
Минимизируйте потребление алкоголя, чая и кофе.
Правильное питание — залог здоровья организма. Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Если долгое время питаться булочками, жареным мясом и запивать все это газировкой, можно обзавестись гастритом, холециститом и кариесом зубов. Да и лишние килограммы появятся. Сбалансированный пищевой рацион способен не только предотвратить появление этих проблем, но и решить уже имеющиеся.
Чего можно достичь, питаясь правильно?
Скорректировав свой рацион, можно уменьшить проявление хронических болезней. Так, например, снизив количество перца в любимых блюдах, можно избавиться от изжоги и гастрита.
Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые нужно учитывать для людям старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Однако, нужно знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста нежелательно есть очень соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50, особенно женщинам, нужно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).
Состояние кожи напрямую зависит от того, насколько правильно человек питается. Так, если перестать пить кофе, улучшится цвет лица, если уменьшить количество жиров в пище, станет меньше прыщей.
Сбалансированность питания
В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов в пище. Сколько их должно содержаться в пище для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 г белка, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. На случай скорой помощи вашим мозгам, держите в ящике стола шоколадку. Сочетание кофе и шоколада — неплохой двойной стимулятор, который безопаснее сигареты и лучше, чем таблетки для повышения мозговой активности. Это средство снимает головную боль и позволяет справиться с вялостью и утомлением. Это эффективно для тех, кому необходимо быстро мобилизоваться. К тому же, шоколад в качестве закуски «всухомятку» гораздо полезнее, чем «снэки» или булочки. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 г белка, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Кроме того, каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Общая информация
Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно. Самые калорийные и вкусные продукты содержат обычно большое количество легких для усвоения углеводов и жиров.
Углеводы дают энергию, помогают жить активно, но количество потребляемых углеводов и количество затрачиваемой энергии чаще всего не равны. Человек поедает больше, чем может потратить. Лишнюю энергию организм откладывает про запас, в виде жировых складок. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, следует отказаться от сдобы, заменить белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что следует есть (и пить) поменьше сладкого. Но бывают случаи, когда очень хочется сладкого. В этом случае лучше уступить и не истязать себя. Это может происходить оттого, что для работы мозгу необходима глюкоза, ведь мозг — «сладкоежка». Одна небольшая ГОРЬКАЯ шоколадка утолит тягу к сладкому и даст необходимую энергию мозгу. Если приступ «сладкомании» спровоцирован потребностью мозга, на теле не отложится лишний жир — мозг заберет себе весь сахар.
Жиры бывают растительными и животными. И те и другие могут приносить и пользу, и вред. Очень вреден жир, остающийся на сковороде после жарки мяса, — врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и сохраните здоровыми органы пищеварения, отвечающие за расщепление жиров. Лучше предпочесть легкие майонезы (в них массовая доля жира составляет всего 30% против 67% жира в классическом майонезе), и с осторожностью потреблять жиросодержащие продукты. Масла и жиры очень калорийны: в 100 г сливочного масла примерно 750 Ккал, в топленом масле 880 Ккал, а в свином сале — 840 Ккал.
Белки — строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами. Овощи и фрукты помимо белков содержат много ценных веществ: витамины, минералы и клетчатку.
Как следует потреблять белок?
Для нормализации работы организма очень важно совместить режим питания с ритмом рабочего дня. Питаться нужно в зависимости от того, на какие часы приходится пик активности, на какие — сон. Пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые) повышает у человека обмен веществ и возбудимость нервной системы. При переваривании такой пищи происходит активное отделение желудочного сока, поэтому если вы проводите целый день в офисе, хорошим решением для обеда будет мясо с картофельным гарниром. Не надейтесь, что оно будет для вас также полезно поздним вечером, потому что близкий сон замедляет деятельность желудка и белок усваивается гораздо хуже. Это не касается тех, кто работает в ночную смену. Наедаться на ночь можно и нужно, если организм активен в ночные часы.
С белковыми продуктами всех видов лучше всего сочетаются некрахмалистые продукты всех видов и сочные овощи: шпинат, ботва свеклы, капуста, ботва репы, свежие зеленые бобы, все виды свежих кабачков, лук, сельдерей и другие некрахмалистые овощи. Следующие овощи дают плохое сочетание с белками: свекла, репа, тыква, морковь, кольраби, брюква, бобы, горох, а также всевозможные крупы. Бобы и горох представляют собой сочетание белка с крахмалами и их лучше есть как крахмал или как белок в сочетании с зелеными овощами без других белков и без других крахмалов.
Из вышеприведенного видно, что большой салат должен сопровождать прием любой белковой, а также крахмалистой пищи.Салат должен состоять из комбинаций простых овощей без всяких подливок или соусов. Нет необходимости очень мелко резать ингредиенты салата.
Салаты должны быть простыми, нет необходимости в большом количестве ингредиентов. В условиях средней полосы России в качестве основы салата подходит капуста, а остальное в зависимости от сезона: редис, сельдерей, пастернак, огурцы, помидоры, сладкий перец, петрушка, одуванчики и так далее.
Как потреблять крахмал?
Переваривание крахмалов начинается во рту, поэтому тщательно жуйте, чтобы не глотать, а «пить» крахмалистую пищу. Слюнное пищеварение будет длительно продолжаться в желудке, если крахмалы съедать правильно. Рекомендуется крахмалистую пищу съедать в дневное время. Крахмалистая пища должна быть сухой, каши — круто сваренными. Каждый прием крахмалистой пищи должен содержать лишь 1 вид кархмала, иначе возможно переедание и, как следствие, проблемы с лишним весом.Ферменты и витамины, содержащиеся в слабокрахмалистых овощах, помогут хорошо переварить крахмал.
Как потреблять фрукты?
Вместе с орехами, зелеными овощами и корнеплодами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека. Питание фруктами доставляет нам много удовольствия. Фрукты нельзя есть между приемами пищи, так как это значит вводить их в желудок или тонкий кишечник в то время, когда там идет переваривание предыдущих продуктов — в результате нарушается пищеварение. Поэтому их лучше потреблять в качестве отдельного приема пищи. Можно есть их за 20-30 минут перед другой едой: за это время они успеют пройти в тонкий кишечник и перевариться. При кормлении больных фруктами лучше давать сладкие и очень кислые фрукты в разное время. Сахар, мед и другие сладости особенно нежелательны с грейпфрутом.
Не добавляйте сахар к фруктам. Весной и летом вкусный салат можно приготовить из сезонных фруктов: слив, абрикосов, вишен, черешни с добавлением салата-латука или сельдерея.
Употребление пищи в течение дня
Опираясь на физиологию пищеварения, можно наиболее рационально распределить прием разнохарактерной пищи в течение дня. Утром, когда организм отдохнул во время сна, человек особо не нуждается в притоке энергии. К тому же известно, что пища вызывает в организме реакции специфического динамического действия и отдает свою энергию не сразу, а спустя значительное время. Поэтому утром должна потребляться легкоусваиваемая пища. Наиболее подходящей пишей являются фрукты и свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
Крахмалистую пищу желательно употреблять на обед в связи с тем, что она на свое переваривание и усвоение требует значительно больше энергии, чем фрукты. Процесс пищеварения затягивается на 3-4 часа. К тому же крахмалистая пища дает нам основную энергию, которую мы будем использовать в течение второй половины дня. Фрукты же, богатые легкоусваиваемыми сахарами, очень быстро отдают нам энергию и хороши именно для утра.Белковую пищу желательно употреблять вечером, потому что она переваривается дольше 4 часов и нужна нам для возмещения структур, которые распались за день, и их надо восстановить. Процесс переваривания белков должен происходить в спокойной обстановке — наилучшее время 6 — 8 часов вечера. Тем более, что в это время сами процессы в организме переходят от распада энергетических и пластических структур к их синтезу.Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.
Основные принципы здорового питания
Питание человека должно быть сбалансированным (оптимальным). Под этим подразумевается то, что суточный рацион человека должен содержать строго определенное количество энергии, белка, жира, витаминов, минеральных, биологически активных и других соединений. И все это должно находиться в определенных соотношениях друг с другом. В 70-е годы прошлого столетия академиком А.А. Покровским была впервые разработана формула сбалансированного питания, в которой все названные компоненты представлены в цифровых выражениях. Говоря самыми общими словами нужно отметить, что соотношение в суточном рационе белка, жира и углеводов должно находиться как 1:1:4 , то есть на 100 г белка должно приходиться 100 грамм жира и 400 граммов углеводов. В практической жизни посчитать это сложно и не нужно, а соблюдать общие принципы важно и необходимо.
Энергетическая ценность рациона в среднем должна составлять сегодня для человека не занятого физической работой 2000 килокалорий. При этом мяса он должен потреблять около 200 г, чередуя говядину со свининой, птицей, субпродуктами, не реже 2 раз в неделю, желательно употреблять 200-250 г жирной или полужирной рыбы. Для гарнира чаще использовать овощи, кроме традиционных картофеля и макаронных изделий (горох, фасоль, стручковая зеленая фасоль и т.д.). Исключительно полезна квашеная капуста. Для того, чтобы сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной, желчного пузыря надо в сутки съедать не менее 500 граммов свежих овощей, фруктов, лиственной зелени. В качестве соуса для снижения калорийности можно использовать нежирный майонез или подливы на основе соевого соуса с различными добавками — лимон, растительное масло, ароматизированный уксус и т.д. Обязательно должны быть в рационе кисломолочные продукты, черный хлеб или хлеб с отрубями из различных злаковых, безмучной хлеб (из замоченных пшеничных зёрен).
Пища должна быть максимально разнообразна с возможно большим количеством овощей, фруктов, лиственной зелени. Следует ограничивать продукты, являющиеся источниками энергии — жирные, а к ним в нашем традиционном рационе, конечно же, относятся сосиски, сардельки, колбасы. Они очень часто содержат не менее 50 % животного жира. Поэтому, покупая продукты для своего стола, обращайте внимание на содержание этикетки. Сколько продукт содержит белков, жиров, углеводов. Каковы сроки годности. Не следует покупать продукты, срок годности которых истекает в ближайшие дни.
Обычно физиологичной считается потеря веса в месяц около 2-3 кг. Рацион при этом должен быть разнообразен, должна быть ограничена соль и продукты, стимулирующие аппетит. Ранней весной свежих фруктов и овощей достаточно мало, поэтому данные продукты вряд ли можно рассматривать серьезными источниками витаминов, поэтому мы считаем, что весной всем без исключения категорий людей необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы. Без них проблему витаминной недостаточности весной решить очень сложно.
Продукты, способные выводить токсины
Проблема загрязнения окружающей среды существует, и это во многих регионах дает свой негатив на формирование здоровья населения. Для того, чтоб снизить этот негатив, важно в рацион питания включать продукты, которые, с одной стороны, выводят из организма через кишечник токсичные вещества, с другой, активизируют функциональную активность систем в организме, ответственных за разрушение ядов. Такими свойствами, например, обладают все виды крестоцветных овощей: капусты всех видов, брюква, кабачки, патиссоны и др. Это традиционные для россиян и доступные овощи. Кроме того, важно предусмотреть источники пищевых волокон — свекла, сухофрукты, яблоки и т.п. Употребление по одной средней моркови каждый день позволяет обеспечить потребность организма в важном антиоксиданте — бета-каротине, что позволяет снизить риск отрицательного влияния загрязнителей на здоровье.
Что касается консервантов, то без их применения сегодня ни один вид пищевой промышленности не обходится. Важно помнить о том, что допуск на применение в пищевой промышленности любой добавки осуществляется в рамках ВОЗ после ее многолетних, серьезных, глубоких исследований. Если вы не желаете, чтобы ваша пища содержала эти пищевые добавки, выбирайте ту продукцию, которая изготовлена по ГОСТу, что всегда обозначено на этикетке любого продукта. Добавка допускается к применению только в том случае, когда она не может оказать отрицательного влияния на здоровье человека при каждодневном ее применении в течение всей жизни, при этом она не оказывает влияния на потомство.
Как правильно готовить пищу?
Чтобы продукты не потеряли своих полезных качеств их нужно правильно приготовить. В исследовании, опубликованном в журнале «Наука питания и сельское хозяйство», учёные оценили эффект различных способов приготовления пищи на примере брокколи.Исследования, показали, что после кипячения брокколи в воде в течение всего 10 минут в ней на 40 процентов снижается содержание глюкозинолатов. В организме глюкозинолаты превращаются в другие соединения, называемые изотиоцианатами, которые обладают противораковым действием.
Исследование, проведённое в Уорвикской медицинской школе, установило, что сокращение времени приготовления приводит к меньшим потерям глюкозинолатов: за пять минут варки их теряется лишь 15%. В то время как жареная брокколи теряет 67% первоначального содержания защищающих от болезней питательных веществ, известных как флавониды, однако это выглядит куда лучше, чем огромные 97% потери, вызванные микроволновой обработкой. Анализ содержания других питательных веществ показал аналогичные страшные потери. Похоже, что благодаря микроволновой печи мы можем попрощаться с большим количеством великолепных питательных веществ, содержащихся в овощах.
Выручает пароварка
Согласно исследованиям ученых, обработка паром ведет лишь к 11% потере флавоноидов. В другом исследовании было установлено, что варка снижает содержание солей фолиевой кислоты (считается, что они защищают от рака и болезней сердца) в шпинате и брокколи больше, чем наполовину. Обработка же паром обеспечивает минимальные потери этого витамина. Итак, исследование показывает, что наилучший способ приготовления овощей — это варка на пару. И чем короче время варки, тем лучше.
Как питаться во время беременности?
Беременная женщина, как волшебница, за время беременности создает почти из ничего целого человека. Кирпичики, составляющие организм плода, не возникают ниоткуда — источником «строительных материалов» для будущего малыша являются питательные вещества из крови матери и собственные ткани её организма. Поэтому, перефразируя известную фразу «мы — это то, что мы едим», справедливо будет сказать, что «будущий ребенок — это то, что его мама ест во время беременности». Поэтому к своему рациону в течение всего периода беременности необходимо относиться очень внимательно, чтобы своими не самыми правильными привычками в питании не навредить любимой крохе. А там глядишь и вообще привыкнешь к здоровой пище.Итак, что же важно помнить беременной?
- Питаться лучше часто (5-6 раз в день) и понемногу.
- Ешьте, когда проголодались, а не по расписанию (лучше недоесть, чем переесть).
- Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу, в приятной обстановке, без чтения книг и просмотра телепрограмм.
- Жареное, копченое и консервированное из меню лучше исключить. Лучше вареное,печеное, пареное.
- Не наедаться на ночь (последняя трапеза в 18-00, а позже — кефир и фрукты).
- В питании беременной женщины должны чередоваться разные виды продуктов:
Рекомендуются:
- мясо (нежирное), птица (лучше отечественная «синяя», чем импортный бройлер), рыба (несоленая);
- яйца (отварные или в виде омлета);
- овощи, фрукты, ягоды (нашей полосы, не все), зелень, сухофрукты (в том числе, изюм, курага);
- крупы (лучше неочищенные, цельное зерно, пророщенная пшеница);
- орехи (кедровые, фундук);
- семечки (подсолнечные, тыквенные);
- бобовые (фасоль, чечевица, с соей и горохом — осторожно);
- хлеб грубого помола, хлеб с отрубями;
- молочные изделия (творог, кисломолочные продукты — кефир, ряженка, простокваша, йогурт, без вкусовых добавок, обычное молоко);
- жиры (растительные масла холодного отжима — подсолнечное, оливковое, кукурузное, сливочное масло — лучше топленое и понемногу);
- чай (лучше зеленый).
Не рекомендуются:
- консервы, копчености, колбасы;
- очень острое, очень соленое, очень кислое;
- грибы;
- горох;
- жирные мясо, рыба, птица;
- белый хлеб, сдоба, кондитерские изделия, выпечка с масляным кремом;
- кофе, какао, шоколад, шоколадные конфеты;
- мороженое;
- алкоголь;
- цитрусовые, земляника, клубника, малина.
Желательно принимать комплексные витамины для беременных, содержащие витамин D (эргокальциферол), например, отечественный «Гендевит» или зарубежные «Прегнавит», «Пренатал», «Матерна». Если комплексные витамины не принимаете, принимайте хотя бы витамин «Д» по 500 ед. в день. Особенно зимой, потому что летом витамин D худо-бедно образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Масляный раствор обычно содержит в одной капле 1400 ед., то есть принимать его нужно по 1 капле раз в три дня. Если доза указана в миллиграммах, то следует помнить, что 1 ед. = 0,000025 мг. Лучше доверить расчет дозы врачу. И чем более разнообразен рацион, тем ниже риск возможных проявлений у будущего ребенка различных аллергических реакций на пищу.
Источники информации:
- leovit.ru — правильное питание;
- leq.ru — как правильно питаться на работе;
