Ak ste nikdy nešportovali, ale v snahe o krásnu postavu a zdravie ste sa už rozhodli v prospech gymnastiky Bodyflex, musíte túto techniku ​​lepšie spoznať a pripraviť sa na hodiny. V súčasnosti je vyvinutý celý systém pre začiatočníkov, umožňujúci ľuďom plynule zvládnuť techniku ​​bránicového dýchania a špeciálnych cvičení.

Indikácie a kontraindikácie pre cvičenia bodyflex

Predtým, ako sa pustíte do cvičenia bodyflexu (ako aj iných športových aktivít), je potrebné zistiť, či patríte do skupiny ľudí, ktorí podľa jedného alebo druhého zdravotného ukazovateľa túto gymnastiku - bohužiaľ! - je kontraindikovaný.

Kontraindikácie pre cvičenie hlavného komplexu bodyflex:

1. Vysoký krvný tlak, časté výkyvy krvného tlaku.
2. Stav po operácii.
3. Zástava srdca.
4. Ťažké formy krátkozrakosti; dezinzercia sietnice.
5. Tehotenstvo (veľa cvičení - poraďte sa so svojím lekárom).
6. Rôzne hernie.
7. Chronické ochorenia v akútnom štádiu.
8. Arytmia.
9. Choroby a patológia štítnej žľazy.
10. Glaukóm.
11. Bronchiálna astma.
12. Zvýšená telesná teplota.
13. Intrakraniálny tlak.
14. Krvácajúca.

Predtým odborníci pochybovali o zdravotných výhodách bodyflexu. Dôvodom týchto pochybností bolo zadržiavanie dychu pri cvičení, ktoré podľa odborníkov z lekárskych vied škodí fungovaniu mozgu, zvyšuje riziko vzniku komplikácií - hypertenzie, rakoviny, arytmií. Dnes je však táto „škoda“ našťastie vyvrátená, a to aj ukazovateľmi vynikajúceho zdravia tých ľudí, ktorí začínajú praktizovať túto gymnastiku, ako aj lekárskymi pozorovaniami ich zdravia a pohody. Tento program spôsobil skutočný rozruch vo svete zdravia a krásy. Prirodzene sa o ňu začali zaujímať aj vedci, lekári, rôzni špecialisti na tréning a zdravý životný štýl. Tu sú hlavné závery o výhodách systému cvičení a hlbokého bránicového dýchania ktoré sú výsledkom komplexného a dôkladného štúdia metodiky:

• Posilňuje imunitu.
• Riziko kardiovaskulárnych ochorení je výrazne znížené.
• Práca žalúdka a gastrointestinálneho traktu je normalizovaná.
• Výrazne znižuje riziko rakoviny.
• Gymnastika umožňuje ľahko sa zbaviť zlých návykov a nikdy sa k nim nevracaj.

Bodyflex je jednoduchý určený pre ženy s nadváhous veľkým množstvom voľného tuku a ochabnutou pokožkou. Cvičenie Bodyflex, ako žiadne iné, spôsobí, že sa tento tuk roztopí a pokožka sa napne. Tieto aktivity môžu byť veľmi užitočné aj pre ženy, ktoré nikdy nešportovali ochabnuté svaly - dôležitý pri bodyflexe nie silové cvičenia, ale rozvoj správneho dýchaniaže budú môcť.

Bodyflex bude veľmi užitočný pre všetky ženy, ktoré chcú udržujte sa fit , mať dobrú postavu a zlepšiť zdravie. Mimochodom - bodyflex je veľmi užitočný pre mužov, táto gymnastika má fanúšikov a nasledovníkov v silnej polovici ľudstva.

Čo začiatočníci potrebujú na bodyflex – oblečenie, vybavenie, manuály

Mnohí odborníci porovnávajú hodiny bodyflexu s hodinami jogy - pre nich je tiež najlepšie nakupovať špeciálna podložka do telocvične- nedovolí, aby sa jeho nohy šmýkali po podlahe, nebude sa zatúlať, nebude odvádzať pozornosť od vyučovania.

Odborníci tvrdia, že vykonávanie akéhokoľvek športu, vrátane flex gymnastiky, sa stane obzvlášť atraktívnym a zaujímavým pre každú ženu, ak si vyberie pekný a pohodlný oblekšpeciálne na cvičenie. Pre tie cviky bodyflex, ktoré vyžadujú použitie športové vybavenie, bude potrebné ich v budúcnosti dokúpiť (stužku, loptičku a pod.).

Body flex oblek by mala byť elastická, bez tesnej gumičky na páse, neobmedzujúca pohyb. Legíny, šortky - bavlnené s elastickými, voľnými a mäkkými bavlnenými tričkami, tričká sa na túto gymnastiku najlepšie hodia. Topánky nie sú potrebné - všetky cvičenia sa vykonávajú naboso (v ponožkách).

Ak plánujete sledovať lekcie videonávodov z internetu alebo zakúpených na DVD, potom by vaša gymnastická sedačka mala byť umiestnená priamo pred počítačový monitor alebo televízor.

Keďže táto gymnastika zahŕňa prísny časový limit pre hodiny - nie viac ako 15-20 minút denne, sledovať by mal stáť niekde blízko, kvôli kontrole času. Časová kontrola je tiež veľmi dôležitá v prvých fázach bodyflexu, aby ste si sami určili „hĺbku“ zadržania dychu, ako aj čas na vykonávanie určitých strečingových cvičení.

Čo je prvá vec, ktorú musíte zvládnuť pre začiatočníkov v bodyflexe

Základom celej techniky bodyflexu je správne nastavenie špeciálneho dýchania- to odlišuje gymnastiku od iných metód. Toto špecifické dýchanie v bodyflexe je spojené s hyperventilácia pľúc a zadržiavanie dychu ktoré sa vykonávajú súbežne so špeciálnymi cvičeniami. Takže kyslík je lepšie absorbovaný pľúcami a prechádza do krvi, odkiaľ sa kyslík prenáša do všetkých tkanív a orgánov tela. To je to, čo vám bodyflex umožňuje rýchlo rozložiť tuk, pre ktorý bežná gymnastika a diéty nepriniesli žiadny výsledok.

1. Najprv sa treba naučiť vydychovať vzduch. Aby ste to dosiahli, musíte natiahnuť pery dopredu pomocou trubice a snažiť sa pomaly, ale bez prestávok, uvoľniť vzduch cez ne a snažiť sa ho uvoľniť čo najviac.
2. Nadýchnite sa nosom. Po výdychu je potrebné pevne zavrieť pery a potom prudko a hlučne nasať vzduch cez nos - čo najviac maximálny objem.
3. Potom je potrebné vydýchnuť všetok nazbieraný vzduch ústami. Pri nízkej polohe bránice musíte skryť pery v ústach a vydýchnuť vzduch a otvoriť ústa čo najširšie. Z bránice sa bude distribuovať zvuk "slabín!" Znamená to, že robíte všetko správne.
4. Potom sa treba učiť poriadne zadržte dych. Keď došlo k úplnému vydýchnutiu vzduchu, musíte zavrieť ústa a nakloniť hlavu k hrudníku. V tejto polohe, so žalúdkom stiahnutým k chrbtici, je potrebné vydržať, kým nenapočítate osem (ale je potrebné počítať takto: „Tisíckrát, tisíc dva, tisíc tri ...“). .
5. Potom, keď sa uvoľnene nadýchnete, môžete cítiť ako samotný vzduch sa vám ponáhľa do pľúc ich vyplnením.

Zvládnutie techniky dýchania podľa systému bodyflex je samozrejme lepšie a efektívnejšie vykonávať pod vedením skúseného trénera. Ak nemáte takúto príležitosť, potom môžete pomôcť v tomto úsilí dobré bodyflex video pre začiatočníkov, ako aj videonávod o správnom dýchaní. Predtým, ako urobíte všetky cvičenia sami, musíte si niekoľkokrát pozrieť video tried, aby ste pochopili algoritmus, určili trvanie každého cvičenia v čase a všimli si všetky dôležité nuansy.

Pre začiatočníkov: tri pravidlá ohýbania tela

1. Po prvé, bez systematické štúdie Nemôžete dosiahnuť doslova nič. Tento systém zahŕňa prísne cvičenie - našťastie to vyžaduje len 15-20 minút denne a každý ich môže ľahko prideliť na hodiny ráno, keď je žalúdok ešte prázdny.
2. Po druhé, ak máte nadváhu, potom na samom začiatku tried musíte vykonať všeobecné cvičenia na chudnutie , a potom začnite vykonávať cvičenia pre určité problémové oblasti tela. Táto postupnosť je potrebná, inak nedôjde k žiadnym výrazným výsledkom.
3. Po tretie začať robiť bodyflex gymnastiku, nie je potrebné súčasne začať s prísnou diétou zamerané na zníženie telesnej hmotnosti. Je potrebné prijímať jedlo po častiach, často, kúsok po kúsku, aby hlad neobťažoval a nezobral poslednú silu potrebnú na vyučovanie. Spravidla po určitom čase po začiatku vyučovania chuť do jedla výrazne klesá a človek jednoducho nemôže jesť v objemoch, v ktorých predtým jedol.

Videonávody: bodyflex pre začiatočníkov

Správne dýchanie podľa systému bodyflex:

Technika dýchania Bodyflex:

Bodyflex s Greer Childers. Prvé lekcie pre začiatočníkov:

Bodyflex pre začiatočníkov:

Bodyflex: Chudneme bez námahy:

2 23 573

Cvičenie bidiflex je metódou správneho dýchania počas cvičenia, ktorá pomáha urýchliť metabolické a metabolické procesy. Pomáha rýchlo schudnúť, obnoviť svalový tonus a spustiť proces spaľovania tukových usadenín nahromadených v hlbokých vrstvách dermy. Mnoho žien poznamenalo, že po týždni produktívnych cvičení Bodyflex s Marina Korpan začali vyzerať oveľa mladšie, telo bolo nabité energiou a dlho očakávaný úbytok hmotnosti na seba nenechal dlho čakať.

Dychový gymnastický systém bodyflex je kombináciou špeciálnych pozícií na pretiahnutie svalových väzov a „bránicového“ cvičenia, ktoré pomáha spaľovať vnútorný tuk. Ide o rýchly a účinný spôsob, ako znížiť telesný objem, aktivovať chudnutie a zbaviť sa vizuálnych prejavov „pomarančovej kože“ na tele.

Kľúčové princípy dychových cvičení

Podstata metódy respiračného chudnutia spočíva v rovnováhe prísunu kyslíka a tvorby oxidu uhličitého v ľudskom tele, vďaka čomu stúpa tlak, zvyšuje sa hladina sekrécie potu a dochádza k chemickým reakciám, ktoré prispievajú k odbúravaniu tuku. molekuly. Zároveň výživa, držanie tela a ďalšie súvisiace faktory, ktoré môžu ovplyvniť produktivitu chudnutia, nie sú absolútne dôležité. Môžete študovať doma, upratovať izby alebo variť jedlo, no zároveň správne dýchať podľa nasledujúceho systému:

• Uveďte svoje dýchanie do pokojného stavu tak, aby pulz bol okolo 60-70 úderov za minútu. Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa vaše pľúca napĺňajú kyslíkom.
• Začnite plynulo vydychovať ústami tak, aby vaše pery boli zložené do hadičky. Súčasne vtiahnite žalúdok tak, aby sa predná brušná stena dotýkala chrbtice.
• Ostro sa nadýchnite nosom, pričom držte pery zatvorené. Je potrebné sa nadýchnuť tak, aby brucho našpúlil sa čo najviac a naklonil sa dopredu.
• Teraz musíte začať vydychovať ústami a vysloviť „slabiny“, aby v pľúcach nezostal žiadny kyslík. V čom žalúdok by sa mal „lepiť“ na vnútornú stenu chrbtice.
• Zadržte dych na 8 až 10 sekúnd, aby sa spojil brušný sval a spodná časť chrbta. Zadná strana je rovnomerná.
• Začnite vdychovať vzduch a zopakujte cvičenie znova.

Aby bol dychový tréning efektívny, je potrebné naučiť sa dýchať odmerane, kontrolovať intenzitu výdychu a nádychu. Marina Korpan odporúča venovať pozornosť momentu výdychu „slabín“ a snažiť sa to robiť v uvoľnenom stave bez namáhania svalového systému. Potom žalúdok "prejde" čo najviac cez rebrá, čím sa vytvorí dutá "miska".

Viac informácií o dýchaní nájdete vo videu od trénera:

Čo sa deje s telom

Tréneri hovoria, že najvhodnejší čas na začatie lekcie je ráno. Môžu to byť ľahké cvičenia, polhodinová gymnastika alebo správne dýchanie, ktoré sa dá zvládnuť aj bez toho, aby ste vstali z postele.

Počas vykonávania schémy „nádych-výdych-zadržanie“ nastane nasledovné:

• aktivácia metabolických a metabolických procesov;
• odstránenie príznakov chronickej únavy zlepšením krvného obehu, návratom vitality, vďaka čomu je človek energický, veselý a veselý;
• imunita je posilnená a pravdepodobnosť prechladnutia v demi-sezóne a zimnom období je minimalizovaná.
• relaxácia centrálneho nervového systému a lokalizácia účinkov stresu;
• zvýšená sekrécia potu, prostredníctvom ktorej sa z tela odstraňujú toxíny;
• vnútorný tuk, ktorý obaľuje životne dôležité orgány, sa rozkladá a vylučuje potnými žľazami;
• kľúčové tepny sa rozširujú a v dôsledku toho sa bunky pripravujú na maximálnu absorpciu kyslíka, vďaka čomu je dostupný vzduch v tele „využitý“, čo vedie k odbúravaniu telesného tuku;
• svalový korzet je utiahnutý, vďaka čomu sú obrysy pásu rafinovanejšie a výraznejšie;
• to všetko pomáha vyrovnať sa s chuťou na fajčenie, urýchľuje metabolické procesy a uľahčuje rýchle odstránenie produktov rozkladu nikotínu a dechtu z krvi.

Sada 10 dychových cvičení na chudnutie

Nižšie je na obrázkoch 10 cvikov na pás, brucho, boky a boky.

Dokonca aj začiatočník môže ľahko zvládnuť túto techniku, aby odstránil nadbytočný objem tela doma, obnovil tonus popôrodných brušných svalov, zvládol gymnastický komplex na strečing a modeloval jasný obrys siluety. ísť?

Schéma je takáto:

1. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;

Cvičenie Diamond

Ťahanie rúk dozadu

Bočný strečing

Jednoduché stlačenie

Nožnice horizontálne

Vertikálne nožnice

čln

praclík

pes

Cat

Pre koho je dýchacia metóda vhodná?

Marina Korpan opakovane zdôraznila, že vzor dýchania s povinným oneskorením je vhodný pre absolútne každú osobu, bez ohľadu na sociálne postavenie, pohlavie a vek. Žena, dievča, babička a všetci predstavitelia silnej polovice ľudstva dokážu zvládnuť dychové cvičenia, aby výrazne zlepšili svoje zdravie a zároveň dosiahli pôsobivé výsledky pri chudnutí.

Poradte! Ak si chcete vyčistiť žalúdok, stiahnuť bok alebo dosiahnuť výsledok mínus desať kilogramov za dva mesiace, tak táto schéma dychových cvičení vám zaručene vyhovuje. Hlavná vec je sledovať video tutoriál zadarmo, aby ste správne vykonali dýchací komplex a nepoškodili vaše zdravie.

Tento súbor telesných a dychových cvičení na chudnutie je založený na troch typoch cvičení, ktoré spolu so správnym dýchaním priaznivo pôsobia na telo muža či ženy, nútia svaly cvičiť a spaľujú podkožný tuk. Medzi hlavné komplexy patria cvičenia:

• izometrické, ktoré vám umožňujú podrobne vypracovať jednu svalovú skupinu, vďaka čomu sú pružnejšie, elastickejšie a výraznejšie na pozadí celého tela;
• izotonický, zameraný na aktiváciu práce niekoľkých svalových skupín, ktoré na ne majú rovnaký účinok;
• strečing, ktorý vám umožní zvládnuť gymnastické zručnosti a výrazne posilniť svalový systém celého organizmu.

Aby bol proces chudnutia čo najproduktívnejší, skúsení tréneri a profesionálni športovci radia pravidelné tréningy, ktoré budú zahŕňať všetky tri typy fyzických cvičení.

Ak chcete urýchliť čas chudnutia, potom sa odporúča predĺžiť štandardné cvičenie z 15 na 20 minút a robiť to každý deň v akomkoľvek vhodnom čase.

Odporúčame pozorne sledovať online video, v ktorom tréning prebieha nonstop. Ak chcete tento komplex zvládnuť sami, najlepším riešením by bol domáci tréningový kurz, pred ktorým absolvujete skúšobnú lekciu Bodyflexu pod vedením skúseného trénera.

Názor odborníkov a lekárov

Technika chudnutia Bodyflex má priaznivcov aj odporcov. Takmer všetci lekári však súhlasia s tým, že tento komplex, vykonávaný ráno, má priaznivý vplyv na ľudské telo. To isté možno povedať o systéme Oxysize, ktorý je založený na minúte správneho dýchania a koncentrácie na reakcie tela.

Lekári radia:

• používajte Bodyflex na spevnenie brucha v prvých týždňoch po pôrode (s výnimkou žien, ktoré podstúpili cisársky rez);
• robte dychové cvičenia v ľahu, ak je vaša noha alebo ruka atrofovaná v dôsledku mŕtvice;
• počas dychových cvičení nevyťahujte končatiny, aby kĺb poškodený artritídou neprinášal bolesť;
• pri nádche cvičte Bodyflex systém v kúpeli s prídavkom aromatických alebo éterických esencií mentolu, mäty piepornej alebo citrónu;
• zdržať sa silnej fyzickej námahy a skrátiť čas vyučovania na 5 minút, ak predtým došlo k ťažkým pôrodom, bol poškodený bok alebo zadok a počas týždňa bol pozorovaný nízky krvný tlak:
• opustite gymnastický strečing počas Bodyflexu, ak je postihnutý gluteálny nerv, poškodené rameno alebo je diagnostikované ochorenie pohybového aparátu.

Ak ste mladý začiatočník v tomto systéme, začnite postupne ovládať dýchaciu metódu, snažte sa robiť všetko správne a prísne dodržiavajte odporúčania trénera.

15 cvikov na tvár a krk

Pomáhajú vyhladzovať vrásky a hlboké záhyby na tvári, napínajú druhú bradu, spevňujú lícne svaly, zabraňujú ich ochabovaniu, čím sa zlepšuje elasticita pokožky.

Schéma je rovnaká:

1. Najprv urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok;
2. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;
3. Po 8-10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

č.1: pôsobí na oblasť nad hornou perou

č. 2: vypracuje oblasť pod spodnou perou

č. 3: pôsobí na nosoústne ryhy

č.4: posilňuje svaly na lícach

#5: Redukuje najhlbšie záhyby

č.6: napína svaly tváre a krku

č.7: odstraňuje druhú bradu

č.8: vyhladzuje vrásky na krku

č.9: trénuje svaly krku

č.10: tonizuje pokožku tváre

A ďalšia séria cvikov na zbavenie sa vrások v oblasti okolo očí:

č.11: odstraňuje vrásky pod očami

č.12: odstraňuje vrásky okolo očí

#13 Redukuje očné vrásky

č.14: odstraňuje vrásky na čele

#15: Vyhladzuje vrásky na čele

Kontraindikácie pre dýchaciu techniku

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia a dosiahnutiu požadovaných ukazovateľov pri chudnutí, je potrebné preštudovať si zoznam kontraindikácií, ktoré zakazujú praktizovanie dychových cvičení s dlhým zadržaním dychu. Marina Korpan radí ľuďom, ktorí trpia:

• hypertenzia zhoršená existujúcou kardiovaskulárnou dystóniou alebo ischemickou chorobou mozgu;
• kardiovaskulárne ochorenia, ktoré sú vrodené alebo získané;
• akútne formy chronických ochorení životne dôležitých orgánov, aj keď je ochorenie v remisii;
• ochorenia orgánov zraku, ktoré sú závažné (aby ste si boli istí, vykonajte test, na ktorom je zobrazený obrázok s postavami rôznych veľkostí);
• nestabilná stolica, ktorá sa vysvetľuje porušením gastrointestinálneho traktu, prítomnosťou diabetes mellitus alebo poruchou pankreasu.

Okrem toho sa obmedzenie dochádzky týka tých ľudí, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, žilovými kŕčovými žilami alebo trpia záchvatmi náhlych záchvatov paniky. Je lepšie odložiť hodiny, ak v nasledujúcich dvoch týždňoch budete mať operáciu pásu, pôrod alebo iné lekárske manipulácie s použitím silných liekov.

Prečo tréning nefunguje

Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí sa dali na cestu chudnutia. Okamžite identifikujme hlavné chyby, ktoré začiatočníci robia:

1. Zanedbanie zostavovania individuálneho jedálnička bohatého na vitamínové a minerálne zložky. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných objemov, potom by ste sa nemali drasticky obmedzovať v jedle, trápiť sa vyčerpávajúcimi diétami alebo naopak prejedať sa. Odborníci radia jesť v malých porciách a nezabúdať ani na doplnky stravy.
2. Nedostatok pravidelnosti v tréningu. Ak robíte dychové cvičenia 1-3 krát počas kalendárneho týždňa, potom bude zbytočné čakať na výsledky. Tréneri sú si istí, že 15 minút denne je minimum, ktoré môže každý venovať na zlepšenie svojho tela.
3. Užívanie hormonálnych liekov, antikoncepčných prostriedkov alebo sedatív. Tieto látky spomaľujú metabolické a metabolické procesy na bunkovej úrovni, preto je potrebné začať cvičiť dychové cvičenia na chudnutie až po ukončení podávania.

"Bodyflex" vám umožňuje zbaviť sa ďalších kilogramov, ktoré sa už nikdy nevrátia, ak sa vzdáte zlých návykov a budete dodržiavať zásady zdravej výživy. Potom sa vaše telo citeľne spevní, zlepší sa vám stav pokožky a ladné krivky štíhleho tela vám otvoria neobmedzený priestor na experimenty s vaším imidžom!

Páčilo sa? Povedz svojim priateľom:

Tiež sa ti môže páčiť...

Ak chcete začať, rozhodnite sa o čase, potrebujete len 15 minút a je lepšie, ak je to ráno. Je potrebné si uvedomiť, že cvičenia sa vykonávajú na lačný žalúdok, ak je problematické to urobiť ráno, vyberte si iný čas dňa, ale pred tréningom nejedzte nič len dve hodiny. Nevyžaduje sa žiadne špeciálne vybavenie, postačí akékoľvek oblečenie, ktoré je pre vás pohodlné.

Pred spustením komplexu bodyflex cvičenia , zmerajte si: pás, brucho, boky, ruky a nohy. Zapíšte si údaje. Toto je sledovať, ako sa vaša postava mení, merať každých sedem dní. Nezabúdajte, že tento program je zameraný na zníženie telesného tuku a zároveň aj centimetrov navyše. Hlavná vec je zníženie hlasitosti.

Na začiatok zvážte dýchaciu techniku ​​bodyflex. Dostaňte sa do počiatočnej polohy ohybu tela. Nohy dajte na šírku ramien, predkloňte sa, ruky si oprite tesne nad pokrčenými kolenami, zadok vráťte dozadu – akoby ste si išli sadnúť. Dýchanie sa vykonáva v piatich fázach:

Pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc cez ústa;
Rýchlo vdýchnite nosom čo najviac vzduchu;
Potom rýchlo vydýchnite všetok vzduch silou z bránice;
Zatiahnite žalúdok a zadržte dych na 8-10 impulzov (sekúnd);
Uvoľnite sa a dýchajte.

1.Lev Dostaňte sa do počiatočnej polohy ohybu tela. Vykonajte dychové cvičenie a potom prejdite do hlavnej polohy cvičenia.

Základná póza: Táto póza je určená na prácu na tvári, lícach, pod očami, vráskach okolo úst a nosa. Najprv budeme zbierať pery v malom kruhu. Teraz veľmi doširoka otvorte oči a zdvihnite ich, ako keby ste napínali svaly pod očami. Súčasne znížte kruh pier nadol, čím zaťažíte líca a oblasť nosa a vyplazte jazyk až na doraz bez uvoľnenia pier. Držte túto pózu osemkrát. Póza sa vykonáva päťkrát.

Neurobiť chybu:

• Neotvárajte ústa príliš široko. Kruh by mal byť veľmi malý, ako keby ste boli prekvapení.
• Keď vystrčíte jazyk čo najďalej od nízkeho malého kruhu pier, mali by ste cítiť, ako sa svaly naťahujú od oblasti pod očami až po samotnú bradu.
• Pri vykonávaní tohto cviku môžete buď zostať celý čas v počiatočnej polohe dýchania, alebo sa po vtiahnutí brucha narovnať. V stoji vykonajte hlavnú pózu na osem počtov a s výdychom sa vráťte do východiskovej pózy.

2. Škaredá grimasa. Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa dvojitej brady, ochabnutia a vrások krku. Postavte sa do východiskovej polohy, vykonajte dychové cvičenie a plynulo prejdite do hlavnej polohy cvičenia.

Základná póza: postavte sa vzpriamene, presuňte spodné zuby za predné zuby a vystrčte pery, akoby ste sa pokúšali niekoho pobozkať. Vystrčte pery a natiahnite krk ako tvrdohlavý buldog, až kým v ňom necítite napätie. Teraz zdvihnite hlavu a predstavte si, že sa chystáte pobozkať strop. Mali by ste cítiť natiahnutie od špičky brady až po hrudnú kosť. Na druhý deň ráno sa nečudujte, krk bude bolieť, zbystrím, že krčné svaly ešte nikdy nefungovali. Vykonajte cvičenie 5-krát.

Neurobiť chybu:

• Nezatvárajte ústa, stačí si zakryť horné zuby dolnými a tlačiť pery dopredu.
• Keď siahate na strop, nestojte na špičkách, postavte sa na plné chodidlo.
• Medzi opakovaniami sa vráťte do hlavnej dychovej polohy.

3. Bočný strečing. Toto cvičenie vám pomôže rozlúčiť sa s ochabnutými svalmi v páse a na bokoch. Postavte sa do počiatočnej polohy, vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite žalúdok a plynulo prejdite do hlavnej pózy cvičenia.

Základná póza: Vytiahnite pravú nohu do strany, chodidlá držte na podlahe, na špičke a položte ľavú ruku na lakeť na pokrčené koleno. Preneste váhu celého tela na pokrčené koleno. Teraz zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju nad hlavu, mali by ste cítiť, ako sa svaly naťahujú od pása po podpazušie. Vykonajte cvičenie trikrát na každej strane.

Neurobiť chybu:

• Aby ste sa správne natiahli, neohýbajte ruku nad hlavou v lakti.
• Snažte sa nájsť rovnováhu, držanie tela musí byť správne a nepredkláňajte sa

4. Ťahanie nohy dozadu. Toto cvičenie pomáha napnúť najproblematickejšie oblasti tela: zadok a zadnú časť stehna. Východisková pozícia pre toto cvičenie je trochu iná: posaďte sa na zem, opierajte sa o dlane a kolená. Teraz sa postavte na lakte. Natiahnite pravú nohu rovno za seba, palec ťahajte k sebe a neohýbajte nohu v kolene. Vaša váha by mala byť na lakťoch a rukách pri pohľade na podlahu. Ďalej vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Hlavná póza: zdvihnite pravú nohu unesenú zozadu čo najvyššie, palec k sebe. Ak chcete vytvoriť napätie v zadku, stlačte ich. Držte túto pozíciu 8-10 impulzov. Uvoľnite dych a spustite nohu nadol. Vykonajte cvičenie trikrát pre každú nohu.

Neurobiť chybu:

• Nezabudnite, že ponožka je vždy pretiahnutá „sekerkou“.
• Noha by mala byť rovná a napnutá, ako struna, neohýbajte nohu v kolene.
• Začnite počítať až vtedy, keď zdvihnete nohu

5. "Seiko". Tento cvik dokonale stiahne vonkajšiu stranu stehna. Postavte sa do východiskovej polohy: mali by ste stáť na vystretých rukách a kolenách, vezmite rovnú pravú nohu na stranu v pravom uhle. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a prejdite do hlavnej pózy.

Základná póza: Zdvihnite vystretú nohu do úrovne bokov a vytiahnite ju dopredu k hlave. Noha je rovná, palec je pretiahnutý. Držte túto pozíciu 8-10 sekúnd. Nadýchnite sa, relaxujte. Vykonajte cvičenie trikrát na každej nohe.

Neurobiť chybu:

• Neohýbajte nohu v kolene, mala by byť rovná.
• Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie.
• Pri tomto cvičení držte ruky rovno, ak je to veľmi ťažké, môžete sa vychýliť opačným smerom.

6. "Diamant". Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly rúk (biceps a triceps) a trochu napnúť svaly hrudníka. Zaujmite východiskovú pozíciu: stojte s nohami na šírku ramien, zatvorte ruky pred sebou. Lakte nevisia a každý prst je spojený s prstom druhej ruky. Ruky sa dotýkajú iba prstami, nie dlaňami. Môžete si trochu zaokrúhliť chrbát. Urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Základná póza: oprite si prsty o seba celou silou. Cítite, ako sa svaly na rukách a hrudníku napínajú. Vydržte 8-10 sekúnd, nadýchnite sa a uvoľnite ruky. Opakujte cvičenie trikrát.

Neurobiť chybu:

• Dotýkajte sa iba končekmi prstov.
• Nespúšťajte lakte. Ak sú lakte spustené, potom vám budú pracovať iba prsné svaly a svaly na rukách nebudú fungovať.

7. "Loď". Tento cvik dokonale napne ochabnuté svaly na vnútornej strane stehien. Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy v rôznych smeroch čo najširšie. Nedávajte päty z podlahy, vytiahnite ponožky k sebe. Položte rovné ruky na podlahu za vami do dlane. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Základná póza: položte ruky na zem pred seba a ohnite sa v páse. Pomaly posúvajte ruky dopredu a postupne sa nakláňajte nižšie a nižšie. Mali by ste cítiť, ako sa napínajú svaly na vnútornej strane stehien. V koncovom bode vydržte 8-10 impulzov, nadýchnite sa a všetko zopakujte znova. Vykonajte cvičenie trikrát.

Neurobiť chybu:

• Naťahujte sa veľmi opatrne, žiadne prudké pohyby, aby ste predišli zraneniu.
• Neohýbajte kolená.
• Cvičenie robte podľa svojich možností, neponáhľajte sa, počúvajte svoje telo.

8. "Praclík". Toto cvičenie na sprísnenie vonkajšieho povrchu stehien a tiež pomôže znížiť objem vášho pásu.

Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu s nohami prekríženými v kolenách. Ľavú nohu, pokrčenú v kolene, položte na pravú nohu, tiež pokrčenú v kolene. Ľavú ruku položte za chrbát a položte ju na podlahu a pravou rukou sa chyťte za ľavé koleno. Urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Základná póza: vaša váha je na ľavej ruke. Pravou rukou vytiahnite ľavé koleno nahor a k sebe čo najbližšie a ohnite trup v páse doľava, pozerajte sa dozadu. V tejto polohe budete cítiť, ako sa napínajú svaly vonkajšieho povrchu stehna a pásu. Držte túto pozíciu 8-10 impulzov. Vydýchnite a začnite znova. Vykonajte toto cvičenie trikrát s ľavou nohou navrchu a trikrát s pravou nohou.

Neurobiť chybu:

• Pokúste sa vytiahnuť koleno nahor a dopredu.
• Keď sa zohnete v páse, snažte sa pozerať čo najviac za chrbát.

9. Natiahnutie hamstringov. Toto cvičenie dokonale precvičí jedno z najproblematickejších miest u žien - zadnú stranu stehna, pretože práve tu dochádza k tvorbe celulitídy. Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na zem na chrbát. Zdvihnite rovné nohy nahor, potiahnite ponožky k sebe tak, aby boli vaše chodidlá ploché. Natiahnite ruky k nohám a chyťte sa za lýtka (ak sa vám to zdá ťažké, môžete si nechať ruky za kolenami). Nedávajte hlavu z podlahy, urobte dychové cvičenie, zatiahnite brucho a zaujmite hlavnú pózu.

Základné držanie tela: nohy zostávajú rovné, jemne, bez trhania, pritiahnite nohy bližšie k hlave rukami, pričom nezdvíhajte zadok z podlahy. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov. V koncovom bode vydržte 8-10 impulzov, nadýchnite sa, uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie trikrát.

Neurobiť chybu:

• Neohýbajte kolená, toto bude najťažšie začať, ale vaším hlavným cieľom je rovná línia od zadku k chodidlám.
• Udržujte hlavu a zadok mimo podlahy.
• Prsty na nohách sú pretiahnuté.

10. Brucho. Toto cvičenie precvičuje spodnú aj hornú časť brucha. Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy. Pokrčte kolená, chodidlá pevne pritlačené k podlahe vo vzdialenosti 30-35 cm od seba. Zdvihnite ruky nad hlavu, nezdvíhajte hlavu z podlahy. Urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Základná póza: zdvihnite ramená a lopatky z podlahy, natiahnite ruky k stropu. Hlava je hodená dozadu. Pokúste sa dostať z podlahy čo najvyššie, natiahnite hrudník nahor. Po dosiahnutí koncového bodu cvičenia tu zotrvajte 8-10 sekúnd. Teraz sa pomaly spustite na podlahu - najprv kríže, potom ramená a potom hlavu. Vykonajte cvičenie trikrát.

Neurobiť chybu:

• Aby ste si neporanili krk, držte hlavu zaklonenú dozadu. Zdvihnite bradu.
• Pri cvičení sa nekývajte.

11. "Nožnice". Toto cvičenie je určené pre spodné brušné svaly. Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát na podlahu, natiahnite a zatvorte nohy. Položte si ruky dlaňami nadol pod zadok, aby ste si neporanili a podopierali si chrbát. Nedvíhajte hlavu a spodnú časť chrbta. Vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite žalúdok a zadržte dych. Teraz prejdite do hlavnej pózy.

Základná póza: zdvihnite nohy spolu nad podlahu o 8-9 centimetrov. Urobte nožnice: široká noha sa kýva do strán, ako nožnice, takže nohy sú krížom nad sebou. Odtiahnite prsty na nohách od seba. Urobte to na 8-10 impulzov. Výdych. Opakujte trikrát.

Neurobiť chybu:

• Aby ste si neporanili chrbát, držte ruky vždy pod zadkom.
• Nedvíhajte nohy vysoko, aby ste odstránili záťaž z brucha, najlepšia možnosť je 8-410 cm od podlahy.
• Nedvíhajte hlavu, mala by byť na podlahe.
• Rýchlo sa rozhojdajte a roztiahnite nohy čo najširšie.

12. "Mačka". to najužitočnejšie cvičenie zo všetkých, keďže zapája chrbát, boky a brucho. Okrem toho je veľmi nápomocný pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Postavte sa do východiskovej polohy: položte ruky a kolená na podlahu. Dlane by mali byť na podlahe, ruky rovné, chrbát rovný. Držte hlavu dole, pozerajte sa priamo pred seba. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Základná póza: zakloňte hlavu a zároveň vykleňte chrbát, zdvihnite ho čo najvyššie, mali by ste vyzerať ako nahnevaná mačka. Držte túto pozíciu 8-10 impulzov. Vydýchnite a uvoľnite chrbát. Opakujte cvičenie trikrát.

Neurobiť chybu:

• Toto cvičenie sa vykonáva hladko, vyzerá ako valiaca sa vlna.

Bodyflex je jedinečná technika založená a umožňujúca efektívne chudnutie bez aktívnej fyzickej aktivity. Technika kombinuje komplexné a bránicové dýchanie súčasne. Pomocou gymnastiky bodyflex môžete stratiť niekoľko kilogramov tuku za pár týždňov bez diét, stačí venovať hodinám 15 minút denne. v čom spočíva tajomstvo?

Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní gymnastických cvičení z bodyflexu je správne dýchanie. Len veľmi málo ľudí dokáže dýchať bránicou, to znamená v dôsledku kontrakcií svalovej priehradky, ktorá oddeľuje hrudnú oblasť od pobrušnice.

• Odporúčame prečítať:

Pri bránicovom dýchaní sa do tela dostáva viac kyslíka, ktorý účinne odbúrava telesný tuk.

Dôležitou súčasťou komplexu sú špeciálne statické cvičenia, ktoré sú určené na pretiahnutie hlavných svalových skupín, ale intenzita všetkých pohybov je dosť nízka.

Bodyflex je založený na prvkoch. Žena v domácnosti z Ameriky, Greer Childers, prišla s nápadom na základe niekoľkých ásan postaviť nový súbor dychových cvičení, ktoré by prispeli k chudnutiu. Sama autorka techniky dokázala za tri mesiace zhodiť 40 kíl navyše, spevniť telo a spevniť svaly.

Výsledky tried o systéme bodyflex:

• Zlepšuje sa tok lymfy, svaly sú pevnejšie a pružnejšie;
• V pohyboch je pružnosť tela a milosť;
• Urýchľuje metabolický proces v tele;
• a činnosť srdca;
• Edém prechádza;
• Telo je oslobodené od toxínov a toxínov;
• Tukové usadeniny sa účinne spaľujú, najmä v problémových oblastiach;
• Pokožka je vyhladená, vrásky miznú, celulitída mizne;
• Telo dostáva silný náboj energie a nových síl.

Dôležitým pravidlom pre túto gymnastiku je pravidelnosť. Tréning by sa mal vykonávať denne a nie príležitostne, ohýbanie tela by sa malo stať súčasťou obvyklého spôsobu života, inak nebude mať žiadny účinok.

Tipy na vykonanie súboru cvičení:

• Je vhodné robiť gymnastiku ráno pred raňajkami, pred tréningom môžete vypiť pohár vody;
• Body flex môžete robiť večer, ale musíte to urobiť na prázdny žalúdok - nie skôr ako 2 hodiny po jedle;
• Nemali by ste byť fanatickí v tréningu, inak nadmerné zaťaženie povedie k závratom a zlému zdraviu;
• Pred začatím vyučovania je vhodné otvoriť okno a dobre vetrať miestnosť, pretože telo musí byť nasýtené kyslíkom;
• Nie je potrebné hladovať, je dôležité vyvážiť stravu a urobiť ju zlomkovou (treba jesť v malých porciách 5-6 krát denne).

Správna technika dýchania

Kvalita dýchania zohráva obrovskú úlohu pri dosahovaní vysokých výsledkov pri bodyflexe, pretože telo musí dostať potrebné množstvo kyslíka.

Najprv zaujmeme východiskovú pozíciu:

• Nohy položíme na šírku 30 cm,
• Pokrčíme kolená, akoby sme si chceli sadnúť;
• Ruky zvierajú nohy nad kolenom;
• Dvíhame hlavy hore.

5 fáz dýchania

Technika bránicového dýchania pozostáva z 5 stupňov.

1. Po vytvorení trubice s vašimi perami vydýchneme ústami a úplne uvoľníme pľúca. Na záver našpúlime pery.
2. Energicky sa nadýchneme nosom, aby vzduch naplnil pľúca. Ak sa dych vykonáva správne, potom je sprevádzaný hlukom.
3. Prudko vytlačíme vzduch z pľúc, pričom stlačíme brušné svaly a otvoríme ústa. Uvoľnenie vzduchu je sprevádzané charakteristickým zvukovým "blokom" - to je znak, že akcia bola vykonaná správne.
4. Silou vtiahneme žalúdok tak, aby bol pritlačený k chrbtici, v tomto momente by sa vzduch nemal dostať do úst a pľúc. Zadržte dych na 8-10 sekúnd.
5. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite všetky svaly.

Súbor cvičení

Dychové cvičenia na chudnutie bodyflex pozostávajú z 12 cvičení. Táto zostava je základná a je zameraná na precvičenie hlavných svalových skupín.

• "Lev" (5 prístupov)

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa na zem, rozkročte chodidlá na šírku ramien, trochu nakloňte telo dopredu a dlane si položte na nohy nad kolená, po výdychu zadržte dych a vtiahnite žalúdok. Otvorte oči dokorán a pozerajte sa na strop, napnite svaly tváre, zaguľate pery v tvare písmena „O“, natiahnite jazyk. Po 8 sekundách státia sa vráťte do východiskovej polohy.

• "Škaredá tvár" (5 opakovaní)

Postavte sa do východiskovej polohy z prvého cviku, zatlačte spodnú čeľusť a pery dopredu, potom natiahnite krk, hlavu hore. Počítajte do 8 a všetko uvoľnite.

• Bočné (3 sady na každej strane)

Zaujmite východiskovú pozíciu, potom ohnite pravú ruku a položte lakeť na pravé koleno. Narovnajte ľavú nohu a vezmite ju na stranu, natiahnite palec tak, aby sa chodidlo dotýkalo podlahy. Preneste váhu tela na pravú nohu. Uvoľnite ľavú ruku, zdvihnite ju a držte ju nad hlavou 8 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

• Zatiahnutie nôh dozadu (3 opakovania s každou nohou)

Kľaknite si na kolená, lakte a dlane položte na podlahu. Natiahnite jednu nohu a ťahajte dozadu, pričom prsty smerujte nadol. Po vykonaní dychového cvičenia silne vtiahnite žalúdok a zdvihnite nohu do maximálnej výšky. Po napočítaní do 8 sa vráťte späť.

• Seiko (3 sady na každú nohu)

Oprite sa o dlane a kolená, jednu nohu vezmite do strany. Po vytvorení dýchacieho komplexu zdvihnite nohu vysoko, po 8 sekundách ju spustite späť na podlahu.

• "Diamant" (3 krát)

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, spojte prsty pred hrudníkom do kruhu, lakte držte v maximálnej výške. Po vykonaní dychových cvičení vtiahnite žalúdok a silne zatvorte prsty na oboch rukách. Po napočítaní do 8 sa uvoľnite.

• "Loď" (3 sady)

Sediac na podložke, rozkročte nohy v tvare písmena „V“. Oprite sa o dlane a posuňte ruky dozadu. Vykonajte sériu dychových cvičení, posuňte telo dopredu a položte dlane pred seba na podlahu. Paže a trup ťahajte stále ďalej a naťahujte svaly stehien. Počkajte 8 sekúnd a narovnajte sa.

• Praclík (3 opakovania na nohu)

Sadnite si po turecky, položte pravú nohu na ľavú. Narovnajte ľavú nohu, položte pravú ruku za chrbát, ľavé koleno vezmite na pravé koleno. Po dychových cvičeniach prerozložte váhu na pravú dlaň a druhou rukou ťahajte pravé koleno k sebe, postupne otáčajte telo na pravú stranu. Počkajte 8 sekúnd a uvoľnite sa.

• Natiahnutie svalov pod kolenami (3 série)

Ľahnite si na zem, narovnajte nohy a nasmerujte ich k stropu, prstami si chyťte lýtka, ponožky smerujte k sebe. Po vykonaní dychových cvičení usilovne pritiahnite nohy k telu a držte zadok na podlahe. Po 8 sekundách sa uvoľnite a uvoľnite nohy.

• Pumpovanie lisu (3 opakovania)

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, rozkročte chodidlá na šírku 30 cm, ruky položte na strop. Po dychových cvičeniach natiahnite ruky ešte viac, ramená odtrhnite od podložky, zakloňte hlavu dozadu, pozrite sa hore. Po napočítaní do 8 sa vráťte do východiskovej polohy.

• Nožnice (3 sady)

Ľahnite si na chrbát, spojte narovnané nohy, položte dlane pod zadok. Po dokončení dýchacieho komplexu zdvihnite nohy nad podlahu do výšky 8 cm, narovnajte nohy a robte energické horizontálne výkyvy nohami. Po 10 sekundách spustite nohy dozadu a uvoľnite sa.

• "Mačička" (3 sady)

Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Po vykonaní dýchacieho komplexu v 4. štádiu znížte hlavu na podlahu a zaokrúhlite si chrbát ako nahnevaná mačka. Počítajte do 10, uvoľnite sa a vyrovnajte chrbát.

Gymnastika Bodyflex môže byť skutočným nálezom pre ženy, ktoré chcú nájsť ideálne tvary a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Vykonávaním jednoduchých cvičení komplexu môžete v krátkom čase dosiahnuť úžasný efekt.

Kontraindikácie

Pri niektorých chorobách a stavoch tela sa cvičenia bodyflex budú musieť natrvalo opustiť alebo na chvíľu odložiť.

• tehotenstvo;
• srdcové zlyhanie, vysoký krvný tlak, arytmia;
• krvácajúca;
• Glaukóm a krátkozrakosť;
• endokrinné ochorenia;
• Novotvary, vrátane benígnych;
• Obdobie po chirurgických zákrokoch;
• Hernia chrbtice;
• Exacerbácia chronického ochorenia.

Vaša spätná väzba k článku:

Priatelia, v tomto článku pochopíme, čo sú cvičenia bodyflex. Tu nájdete históriu vzhľadu tohto systému, kompletný zoznam cvikov zahrnutých do body flex komplexu a na záver - závery o tom, či je tento systém účinný, pre koho môže byť navrhnutý a samozrejme o tom, či ohýbanie tela je nebezpečné pre zdravie.

Ako sa objavil bodyflex?

Cvičenie Bodyflex je systém cvičení, ktorý vymyslela americká žena v domácnosti a matka troch detí Greer Childers. Greer sa stala extrémne statnou, keď porodila svoje tretie dieťa. Tvárou v tvár problémom v osobnom živote, nízkemu sebavedomiu, neschopnosti vybrať si šatník, Greer vyskúšala mnoho rôznych vecí, no žiadna z nich nepriniesla hmatateľné výsledky. Odraz v zrkadle naďalej podnecoval nenávisť, nechcelo sa mi odísť z domu a okolo môjho manžela, ktorý pracoval ako chirurg na klinike, sa krčili mladé sestričky, čo tiež nemohlo rozzúriť Greera.

Greer, zúfalý z dosiahnutia výsledkov tradičnými metódami, odišiel na odporúčanie suseda do San Francisca na hodiny k istému športovému fyziológovi, ktorý učil bohaté americké dámy chudnúť. Fyziologička sa ukázala ako útla dvadsiatnička, ktorá začala pri cvičení rozprávať o tom, ako dýchať.

Greer bol sklamaný. Zaplatiť jeden a pol tisíca dolárov za dievča, ktoré nemá ani vlastné deti, aby ju naučilo – štyridsaťročnú „matku-hrdinku“ nejaké nezmysly? Greer však napriek tomu začala cvičiť, radšej si chcela utrieť nos do drzého dievčaťa a dokázať, že jej systém (cvičenia na úrovni Rolls-Royce) nefunguje, než dúfať v skutočný efekt. Nedalo sa nič robiť, peniaze už boli vyplatené, prečo sa nevrátiť domov len tak? Mali by ste sa aspoň pokúsiť použiť to, za čo ste už zaplatili.

Po niekoľkých dňoch vyučovania však Greerová zistila, že dychové cvičenia ju už nedráždia. Naopak, energie je viac, zdravotný stav sa výrazne zlepšil. Dobre, pomyslel si Greer, ak neschudnem, aspoň sa budem cítiť lepšie. A pokračovala v cvičení.

Po skončení kurzu Greerová neverila vlastným očiam. Za 10 lekcií sa jej podarilo schudnúť 1-2 centimetre na rôznych častiach tela. Celkovo po sčítaní všetkých stratených objemov Greer napočítal 26 centimetrov. To samozrejme nie je veľa, ale predtým veľkosti vôbec nezmizli! Bola šťastná, brala to, čo sa stalo, za skutočný zázrak.

Bodyflex je výsledkom práce G. Childersovej na cvičebnom systéme na úrovni Rolls-Royce, s ktorým sa zoznámila v San Franciscu.

Bol tu však jeden problém – priemerné Američanky si limuzíny nekupujú. Väčšina žien v domácnosti s nadváhou jednoducho nemá 1 500 dolárov na zaplatenie zázračných kurzov. Greer cestoval späť do San Francisca. Na stretnutí s fyziológom, ktorý vyučoval kurzy na úrovni Rolls-Royce, dostal Greer odpoveď, že nie je možné znížiť cenu, pretože systém bol pôvodne navrhnutý pre bohatých Američanov a určený pre elitu.

Greerová vtedy urobila druhé životné rozhodnutie, ktoré jej zmenilo život. Sama sa rozhodla sprostredkovať priemerným Američankám zázračnú metódu, vďaka ktorej schudla. Vôbec nechápala, prečo je taká účinná a nereprezentuje princípy jej vplyvu, no jedno vedela určite – táto metóda funguje. Takže by o tom mal vedieť každý, kto to tak veľmi potrebuje!

Kniha, v ktorej G. Childers hovorí o svojom systéme, sa volá „Veľkolepá postava za 15 minút denne!“.

A tak bol položený začiatok vytvorenia vlastného cvičebného systému Greer Childers, založeného na metóde špeciálneho dýchania. Greer výrazne zredukovala a zjednodušila program, pričom podľa nej vybrala najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia. Veľa cestovala po Spojených štátoch a konzultovala s rôznymi odborníkmi a lekármi, aby pochopila princíp programu, ktorý jej a jej susedovi umožnil schudnúť. Greer, presvedčená, že účinnosť tejto techniky má vedecké vysvetlenie, začala sama dávať lekcie.

Po pozitívnych ohlasoch od klientov podnikavá domáca pani natočila niekoľko videokaziet a objavila sa v miestnej televízii. Apoteózou bola kniha Greera Childersa – „Veľkolepá postava za 15 minút denne“, kde Greer načrtol celý program jednoduchým a najzrozumiteľnejším spôsobom. Svoj vlastný cvičebný systém nazvala „Bodyflex“.

Hlavná myšlienka bodyflexu

Hlavnou marketingovou myšlienkou bodyflexu je, že každý priemerný človek bez fyzického tréningu, ktorý sa naučil správne dýchať pri vykonávaní jednoduchých cvičení, sa môže zbaviť nadbytočných kilogramov len za 15 minút denne. Znie to naozaj fantasticky, no systém si spontánnu obľubu získal po celom svete, najmä v autorkinej domovine – v USA.

Cvičenia Bodyflex boli pôvodne navrhnuté pre ľudí bez špeciálneho tréningu. Hlavným publikom Greer Childers boli americké ženy v domácnosti.

Recenzie o účinnosti cvikov na ohýbanie tela sa líšia od nadšených výkrikov „fanatikov“, ktorí tvrdia, že zázračné cvičenia im pomohli zbaviť sa nevyliečiteľných chorôb, až po rozhorčené výkriky tých, ktorí tvrdia, že ohýbanie tela spôsobilo vážne poškodenie zdravia.

Neposudzujme systém na základe slov neznámych ľudí, ale poďme si systém rozobrať a rozobrať jeho plusy a mínusy. To nám umožní urobiť rozumný záver týkajúci sa účinnosti cvičebného systému bodyflex a jeho bezpečnosti.

Technika Bodyflex

Dýchajte ako bábätko – bránicové dýchanie

Hlavnou podmienkou dosiahnutia účinku, ako hovorí Greer Chidres, je špeciálne dýchanie. S jeho vývojom začínajú triedy. Cvičenia Bodyflex na chudnutie neprinesú hmatateľné výhody bez bránicového dýchania.

Pri vysvetľovaní toho, čo je „bránicové dýchanie“, Greer používa príklad bábätiek. Pri dýchaní u novorodencov sa žalúdok na inšpiráciu zdvihne a vôbec nie hrudník, ako u dospelých. Technika bodyflex zahŕňa aj dýchanie žalúdkom. Aby sa ovládol, Greer navrhuje, aby si ľahol na zem a dal si na brucho malú knihu. Pri bežnom spôsobe dýchania zostáva kniha takmer nehybná. Ale pri bránicovom dýchaní bude kniha stúpať a klesať s každým nádychom a výdychom.

Osobitná pozornosť v bodyflexe sa venuje takzvanému "bránicovému" dýchaniu - dýchaniu žalúdkom.

Ako zvládnuť túto techniku?

Na začiatok urobte sériu hlbokých a rovnomerných nádychov. Sústreďte sa na pohyb hrudníka a predstavte si, ako sa vaše pľúca rozširujú a napĺňajú vzduchom.

1. Silne vydýchnite ústami a úplne vyprázdnite vzduch z pľúc.
2. Rýchlo a silno sa nadýchnite nosom a nafúknite brucho. To pomôže roztiahnuť spodné rebrá a zvýšiť plnenie pľúc kyslíkom.
3. Prudko vydýchnite ústami, úplne vyprázdnite pľúca a vtiahnite žalúdok dovnútra. Pre lepší cit pre prácu s bruchom Greer Childres odporúča cvičiť v pozícii „volejbalistu“ – chodidlá na šírku ramien a mierne ohnuté, trup naklonený dopredu, dlane položené na nohách tesne nad kolenami.
4. Po výdychu zadržte dych a pokračujte v ťahaní žalúdka na 8-10 sekúnd. Ide o nácvik takzvanej „prirodzenej pauzy“. Vtiahnite žalúdok čo najviac dovnútra, zatiaľ čo rebrá sa opäť pohybujú a vzduch vychádza z pľúc.
5. Uvoľnite sa a nadýchnite sa.

Hlavnou podmienkou bezpečného cvičenia bodyflexu je postupnosť. Počúvajte svoje telo a doprajte si čas. Prvých niekoľko lekcií sa odporúča venovať výlučne rozvoju dýchacích techník a až potom pristúpiť k cvičeniam ohybu tela.

Hlavnou dýchacou polohou v bodyflexe je „pozícia volejbalistu“. A skutočne, pri porovnaní ilustrácie z knihy G. Childresa a fotografie skutočného volejbalistu nájdete veľa spoločného.

Schematicky môže byť dýchacia technika bodyflex znázornená nasledovne:

1. Výdych.
2. Nadýchnite sa.
3. Výdych.
4. Pauza.
5. Relaxovať.

Bodyflex cvičenie

Celkovo je v metóde Bodyflex dvanásť cvikov. Samotná Greer Childres hovorí, že do svojho systému zaradila izotonické aj izometrické cvičenia. Bodyflex cviky na chudnutie sú určené pre nepripravených ľudí. V skutočnosti boli hlavným publikom autora systému americké ženy v domácnosti.

1. Lev

Zóna dopadu cvičenia: tvár, oblasti okolo úst a pod očami, krk.

Cvičenie Bodyflex "Lev" na tvár a krk.

Východisková pozícia. Vezmite si takzvanú „pózu volejbalového hráča“. Položte nohy o niečo širšie ako ramená a ohnite sa, zadok vráťte späť. Položte dlane na nohy niekoľko centimetrov nad kolená. Po dokončení dýchacieho cyklu zadržte dych (štádium 4 – prirodzená pauza) a začnite s cvičením.

Vykonávanie cvičenia. Priveďte svoje pery do úzkeho kruhu, utiahnite tvár a pokúste sa tento kruh znížiť. Otvorte oči dokorán a pozrite sa hore. Vystrčte jazyk čo najďalej cez úzky kruh pier. Držte pózu na 8 impulzov a uvoľnite sa vdychovaním vzduchu.

Počet opakovaní: 5.

Poznámka. Dávajte pozor, aby ste nevystrašili manžela, ktorý náhodou vošiel do miestnosti.

2. Strašná grimasa

Nárazová zóna cvičenia: krk, oblasť pod bradou.

Toto cvičenie sa nazýva „Strašná grimasa“. Pri jeho vykonávaní by sa mala namáhať oblasť od hrudnej kosti po bradu.

Východisková pozícia. Dostaňte sa do „volejbalovej pózy“. Vystrčte spodnú čeľusť tak, aby spodné zuby boli pred hornými, vystrčte pery ako na bozk a zo všetkých síl natiahnite krk. Zdvihnite hlavu, akoby ste týmito perami chceli pobozkať strop. Mali by ste cítiť napätie od brady až po hrudnú kosť. Urobte dychový cyklus a zadržte dych.

Vykonávanie cvičenia. Počas dychovej pauzy vezmite vzpriamené ruky späť a zotrvajte v tejto polohe 8 krát. Nezatvárajte ústa, chodidlá sú na podlahe. Nadýchnite sa a relaxujte.

Počet opakovaní: 5.

Poznámka. Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, aj táto póza dostala svoje meno z nejakého dôvodu.

3. Bočný strečing

Nárazová zóna pri cvičení: pás a boky.

Cvičenie „Bočný strečing“.

Východisková pozícia. Dostaňte sa do „volejbalovej pozície“ a urobte dychový cyklus, kým sa nezastavíte.

Vykonávanie cvičenia. Spustite ľavú ruku k lakťu (tak, aby nie dlaň, ale lakeť spočívala tesne nad kolenom). Zdvihnite rovnú pravú ruku a natiahnite ju na stranu nad hlavu, nad ucho. Mali by ste cítiť, ako sa napína celý bočný povrch vášho tela. Držte túto pozíciu 8 krát. Nadýchnite sa a uvoľnite sa. Opakujte na druhej strane.

4. Ťahanie nohy dozadu

Oblasť vplyvu cvičenia: zadok, zadná časť stehna.

“Ťahanie nohy dozadu” (G.Childers termín) alebo “klasický únos” posilňuje svaly zadku a zadnej strany stehna.

Východisková pozícia. Postavte sa na podložku – na kolená a lakte. Natiahnite jednu nohu dozadu. Zároveň by mala byť noha znížená, prsty spočívajú na podlahe. Vykonajte dychový cyklus, kým sa nezastaví.

Vykonávanie cvičenia. Zdvihnite rovnú nohu a podržte ju na 8 impulzov. Spustite nohu a nadýchnite sa.

Počet opakovaní: 3 na pravú stranu a 3 na ľavú.

5. "Seiko"

Oblasť vplyvu cvičenia: zadok.

Cvičenie "Seiko" na tónovanie zadku.

Východisková pozícia. Postavte sa do polohy koleno-lakti, položte rovnú nohu do strany pod uhlom 90 stupňov k telu. Noha je na podlahe. Vykonajte dychové cvičenie.

Vykonávanie cvičenia. Počas pauzy zdvihnite rovnú nohu nahor a podržte ju na 8 impulzov. Spustite nohu a nadýchnite sa.

Počet opakovaní: 3 na pravú stranu a 3 na ľavú.

Poznámka. Greer nazval toto cvičenie „Seiko“, pretože toto slovo v japončine znamená „plameň“. Gluteálny sval bude „horieť“.

6. "Diamant"

Oblasť vplyvu cvičenia: vnútorná strana paží.

Cvičenie Bodyflex "Diamant" sa tak nazýva kvôli podobnosti postavy tvorenej prstami s drahokamom.

Východisková pozícia. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Dotknite sa prstov jednej ruky prstov druhej ruky a spojte ruky pred sebou. Lakte je potrebné zdvihnúť rovnobežne s podlahou, chrbát môže byť mierne zaoblený. Vykonajte dychový cyklus, kým sa nezastaví.

Vykonávanie cvičenia. Prsty jednej ruky čo najviac položte na prsty druhej, lakte nespúšťajte. Zostaňte v tejto polohe 8 impulzov. Potom sa nadýchnite vzduchu a relaxujte.

Počet opakovaní: 3.

7. "Loď"

Oblasť vplyvu cvičenia: vnútorné stehná.

Cvičenie "Loď" - predkloňte sa s nohami od seba.

Východisková pozícia. Sadnite si na podložku, roztiahnite rovné nohy čo najširšie. Ponožky na seba „ťahajú“. Nakloňte sa rukami a vykonajte dýchací cyklus až do pauzy.

Vykonávanie cvičenia. Natiahnite ruky dopredu a natiahnite ich čo najďalej a snažte sa znížiť telo na podlahu. Natiahnite sa na 8 impulzov. Potom sa nadýchnite a znova sa uvoľnite, pohybujte rukami späť.

Počet opakovaní: 3.

8. "praclík"

Oblasť vplyvu cvičenia: pás, spodná časť chrbta, vonkajšie stehno.

Cvičenie "Preclík". Skúste sa obzrieť späť.

Východisková pozícia. Sadnite si na podložku, prekrížte nohy tak, aby ľavé koleno bolo nad pravým. Pokúste sa držať pravú nohu čo najrovnejšiu, vodorovnú. Ľavú ruku položte za chrbát a pravou rukou vezmite ľavé koleno. Vykonajte dychové cvičenie.

Vykonávanie cvičenia. Preneste váhu na ľavú ruku, pravou rukou vytiahnite ľavé koleno nahor a k sebe a otočte trup doľava, kým sa nebudete môcť obzrieť. Držte túto pozíciu 8-10 impulzov. Vydýchnite si a relaxujte.

Počet opakovaní: 3 na pravú stranu a 3 na ľavú.

Oblasť vplyvu cvičenia: oblasť pod kolenami, zadná strana stehna.

Natiahnutie hamstringov pre krásne nohy.

Východisková pozícia. Ľahnite si na podložku na chrbát a zdvihnite rovné nohy nahor, pričom si „natiahnite“ ponožky. Uchopte si lýtka rukami. Vykonajte dýchací cyklus bez zdvihnutia hlavy.

Vykonávanie cvičenia. Počas dychovej pauzy ťahajte nohy k sebe, až kým sa pod kolenami neobjaví pocit „ťahania“. Podržte na 8 impulzov.

Počet opakovaní: 3.

10. Brucho

Oblasť vplyvu cvičenia: brušné svaly.

Cvičenie na brucho.

Východisková pozícia. Ležať na chrbte, ohnite nohy a položte chodidlá na podlahu vo vzdialenosti 25-30 cm od seba. Natiahnite ruky až k stropu kolmo k telu. Vykonajte dychové cvičenie.

Vykonávanie cvičenia. Natiahnite ruky nahor a zdvihnite lopatky. Hlava je mierne hodená dozadu, krk je uvoľnený. Paže a hrudník sa natiahnu k stropu čo najvyššie. Vydržte 8-10 impulzov.

Počet opakovaní: 3.

11. "Nožnice"

Nárazová zóna cvičenia: brušné svaly, dôraz na spodnú časť.

Cvičenie „Nožnice“ je zamerané aj na posilnenie brušných svalov.

Východisková pozícia. Ľahnite si na podložku na chrbát s nohami pri sebe. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Hlava na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Vykonajte dychový cyklus, kým sa nezastaví.

Vykonávanie cvičenia. Zdvihnite nohy 8-9 centimetrov nad podlahu a začnite robiť prudké švihy, navíjajte jednu nohu za druhou a naopak, ako keby ste pracovali s nožnicami. Práca za 8-9 účtov. Potom sa nadýchnite vzduchu a relaxujte.

Počet opakovaní: 3.

12. "Mačka"

Oblasť vplyvu cvičenia: svaly tela, chrbtica.

"Mačka" posilňuje svaly tela a cvičí chrbticu.

Východisková pozícia. Postavte sa na všetky štyri (na kolená a ruky). Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu, chrbát je rovný. Vykonajte dychové cvičenie.

Vykonávanie cvičenia. Skloňte hlavu a vykleňte chrbát čo najvyššie. Zostaňte v tejto polohe 10 impulzov. Dýchajte vzduch a relaxujte.

Počet opakovaní: 3.

Bodyflex je teda systém chudnutia a regenerácie, založený na špeciálnej technike dýchania. Triedy podľa autora techniky hlboko nasýtia tkanivá kyslíkom, zaženú stres a aktivujú metabolizmus. Môžu byť použité samostatne alebo ako pomôcka pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Ak sa ocitnete v situácii, kedy sú aktívne pohyby kontraindikované, bodyflexové cvičenia je možné vykonávať na akejkoľvek úrovni tréningu.

Tak čo, rozhodli ste sa použiť tento systém? Cvičenia Bodyflex na chudnutie prinesú podľa autora maximálny úžitok, ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Necvičte hneď po jedle. Ideálny čas na cvičenie sú dve hodiny po ľahkom jedle.
2. V žiadnom prípade necvičte v upchatých miestnostiach. Ak je to možné, vždy otvorte okno.
3. Začiatočníci by nemali robiť dychové cvičenia počas chôdze.
4. V hlavnej polohe vydržte 8-10 nádychov a výdychov.
5. Trénujte každý deň a každé cvičenie robte 3-5 krát.

Cvičenie Bodyflex vám pomôže rýchlo sa dostať do formy a zlepšiť vaše zdravie. Ak chcete sledovať priebeh tried a dodatočnú motiváciu, pravidelne si merajte pás a boky. Po mesiaci tréningu budete milo prekvapení výsledkami, poznamenáva Greer Childres.

Je hyperventilácia zdraviu nebezpečná?

Podstata tréningu bodyflex podľa Greera Childersa spočíva v tom, že tréning na tomto systéme vám umožňuje zvýšiť saturáciu telesných tkanív kyslíkom a tým urýchliť metabolizmus v nich. Liečebný efekt bodyflexu je podľa nej porovnateľný s aerobikom.

Buďte opatrní – hyperventilácia pľúc môže byť zdraviu škodlivá. Pred začatím tried si prečítajte kontraindikácie.

Pri aeróbnom cvičení aktívny pohyb spôsobuje, že spotrebúvate viac kyslíka, ktorý telo potrebuje na rozklad sacharidov a tukov a výrobu energie.

Pri cvičeniach bodyflex vďaka špeciálnemu spôsobu dýchania nútite telo prijímať viac kyslíka, ako dostáva za normálnych podmienok, čím ho nútite tento kyslík využívať.

Greer Childers teda tvrdí, že cieleným nasýtením tela kyslíkom výrazne zrýchlite metabolizmus a naštartujete mechanizmus spaľovania tukov. A ak súčasne vykonávate cvičenia pre rôzne svalové skupiny, čím vytvárate zvýšenú potrebu energie v určitých oblastiach, môžete tento kyslík nasmerovať presne do tých problémových oblastí, kde je spaľovanie tukov obzvlášť potrebné. Nadbytočné objemy odídu práve zlepšením prísunu kyslíka do tkanív a zrýchlením metabolizmu.

Z medicínskeho hľadiska je teória bodyflexu postavená na účinku hyperventilácie pľúc. Striedaním intenzívnych hlbokých nádychov a období zadržiavania dychu dostáva človek o 30 – 40 percent viac kyslíka, ako spotrebuje v bežnom živote.

Na rozdiel od sľubovaného pozitívneho účinku môže mať tento jav pre telo veľmi nebezpečné následky. Hyperventilácia pľúc vedie k tomu, že v krvi klesá množstvo oxidu uhličitého (CO2), ktorý je nevyhnutnou zložkou mnohých metabolických procesov. Tým, že sa telo snaží udržať množstvo CO2 v krvi, snaží sa brániť. Vyskytujú sa kŕče ciev a priedušiek, znižuje sa krvný tlak, znižuje sa priepustnosť bunkových membrán.

To všetko zase komplikuje nielen stratu CO2, ale aj prísun kyslíka do tela. Existuje opačný efekt - hladovanie kyslíkom, ktoré má veľa negatívnych dôsledkov. Až do smrti mozgových buniek, ak sa proces stane nekontrolovateľným.

Na základe vyššie uvedeného nestojí za to fanaticky a bezmyšlienkovite sa ponáhľať do víru bodyflexu. Rovnako ako každá iná prax.

V akých prípadoch by ste mali prestať robiť bodyflex? Cvičenie nasýti tkanivá kyslíkom a urýchľuje krvný obeh, čo nie vždy pozitívne ovplyvňuje pohodu. Príznaky ako krvácanie z nosa, závraty, poruchy spánku a bolesti hlavy sú jednoznačným dôvodom na ukončenie cvičenia.

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte dodržiavať niekoľko opatrení.

• Uistite sa, že nemáte nasledujúce choroby a stavy:
  • problémy s krvným tlakom (vysoký, nízky - na tom nezáleží);
  • choroby dýchacieho systému vrátane astmy, alergických javov;
  • srdcovo-cievne ochorenia;
  • trauma hlavy, intrakraniálny tlak;
  • problémy so zrakom;
  • vysoká horúčka, krvácanie, exacerbácia chronických ochorení;
  • tehotenstva.
• Začnite hodiny iba v prítomnosti inej osoby, ktorá vám môže pomôcť v prípade straty vedomia.
• Aj keď ste absolútne zdravý alebo ste nenašli svoje ochorenie v zozname kontraindikácií, určite sa poraďte so svojím lekárom!

Aby ste predišli zbytočnému sklamaniu, pamätajte, že cviky na ohýbanie tela sú určené pre ľudí s nadváhou a spočiatku pomalých. Terapeutický účinok týchto cvičení je založený na myšlienke zrýchlenia metabolizmu obéznych a sedavých ľudí, čím sa telesná hmotnosť týmto spôsobom dostane na biologickú normu. Túto mieru však neurčujete vy, ale vaše telo. A vaša váha neklesne pod biologickú normu, aj keď sa vám zdá, že máte stále nadváhu.

Milujte svoje telo a starajte sa o svoje zdravie! Veľa štastia!

Ak nemáte kilá navyše a vediete aktívny životný štýl, bodyflex vám nepomôže, keďže váš metabolizmus je už na správnej úrovni. Dúfam, že tento článok bol pre vás informatívny a užitočný. Veľa šťastia a úspechov na športovom poli!

V článku sú použité ilustrácie z knihy G. Childersa „Veľkolepá postava za 15 minút denne!“.