Gymnastická lopta pre tehotné ako si vybrať. Súbor cvikov pre tehotné na lopte

Čo je fitball?

Fitball je lopta. Lopta je ale špeciálna, určená na gymnastické cvičenia na nej. Je veľký a svetlý. Vyrobené zo špeciálnej gumy so zabudovaným Anti-Burst System (ABS - anti-explosion system). Práve vďaka tomuto ABS fitlopta neprepúšťa vzduch prudko a nepraskne v dôsledku mechanického poškodenia. Čo vás ochráni pred zranením pri tréningu so švajčiarskou loptou. Toto je druhý názov fitlopty. Pretože bol vynájdený vo Švajčiarsku.

Bez ohľadu na to, koľko vážite, môžete bezpečne dôverovať sile a odpruženiu fitlopty.

Výhody tohto typu gymnastiky. Prečo by ste v tehotenstve mali uprednostniť cvičenie na fitlopte pred inými druhmi gymnastiky?

Špecialisti rôznych telocviční a nápravných centier poznamenali, že vibrácie počas týchto cvičení a tlmiace vlastnosti švajčiarskej lopty majú pozitívny vplyv na metabolizmus nastávajúcich matiek, zlepšujú krvný obeh v ich vnútorných orgánoch a posilňujú všetky svalové skupiny. Fitball uvoľňuje, uvoľňuje napätie, odľahčuje chrbticu, posilňuje svaly brušného lisu, bokov, hrádze. To všetko je pre tehotné ženy potrebné nielen na to, aby vydržali a bez problémov porodili zdravé dieťa, ale aj na rýchle zotavenie matiek, ktoré už prebehli po pôrode. A s Kegelovými cvikmi určenými na precvičenie panvových svalov (ktoré sa inak spevniť nedajú), sa hlavička vášho bábätka, keď príde čas, otočí presne tak, ako potrebuje, aby nerušene prešla pôrodnými cestami.

Určite by ste sa mali pred začatím gymnastiky na fitlopte o tom poradiť s gynekológom, ku ktorému chodíte. A až potom, čo potvrdí, že nemáte žiadne kontraindikácie na tréning, môžete s čistým svedomím začať cvičiť.

Ako si vybrať loptu?

Starostlivosť o fitloptu pre tehotné, ako si vybrať správnu loptu – to by malo ženu zaujímať v prvom rade. Takže každý vie, že lopty sa líšia veľkosťou. Čo je vhodné pre ženu? Ak sú fitness lopty nafúknuté v obchode, najlepšou možnosťou je jednoducho si na ne sadnúť a pozrieť sa na umiestnenie nôh. Ak sú kolená pokrčené do pravého uhla, lopta je ako stvorená práve pre túto ženu. Čo však v prípade, ak je fitlopta v predajných regáloch zabalená v krabici? Aby ste to dosiahli, stačí zistiť jeho veľkosť a korelovať ju s vašou výškou. Takže ak je výška dámy pod 152 cm, potrebuje loptu s priemerom 45 cm, ak je výška od 153 do 165 cm takpovediac priemerná, je lepšie vziať loptu s priemerom 55 cm Pre vysoké ženy s výškou nad 165 cm je vhodná veľkosť fitball 65 cm. Je tiež dôležité pripomenúť, že akékoľvek športové vybavenie vrátane podobných lôpt je lepšie kupovať v overených predajniach. Len tak sa ochránite pred falzifikátmi a svoje zdravie pred rôznymi zraneniami pri používaní nekvalitného tovaru.

Základné polohy

Takže, aké môžu byť hlavné cvičenia (fitball pre tehotné ženy)? Na videách, ktoré ženám aktívne ponúkajú rôzni tréneri, je vidieť, že póz na cvičenie s loptou nie je až tak veľa. Po prvé: ležanie na lopte (brucho alebo chrbát). Je to potrebné na posilnenie chrbtových a brušných svalov. Po druhé: sedenie na fitlopte. Ide o skvelú pózu, ktorá pomáha precvičiť panvu a funguje aj ako prevencia problémov s obličkami a skorého výhrezu maternice. Po tretie: kľačanie a ľah na fitlopte prednou časťou trupu. Táto póza je skvelá na zmiernenie bolesti chrbta a krížov a tiež zlepšuje krvný obeh. Je dôležité povedať, že všetky fitballové cvičenia pre tehotné ženy možno rozdeliť do troch hlavných veľkých skupín: sú to cvičenia na posilnenie a strečing svalov, relaxačné cvičenia, ako aj Kegelove cvičenia (tréning hlbokých svalov perinea, čo je veľmi užitočné počas pôrodu).

Jednoduché cvičenia pre tehotné ženy na lopte

• V sede na lopte sa kývajte do strán a dopredu a dozadu. Vykonajte rotačné pohyby bokov - najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Môže byť vhodnejšie umiestniť loptu k stene, aby sa na ňu prilepila.

Akékoľvek hojdanie na lopte spôsobuje prekrvenie panvovej oblasti a uvoľňuje tonus. Počas tehotenstva, ak nehrozí relaps, je možné vykonať takéto cvičenia na zmiernenie napätia a bolesti v dolnej časti chrbta a relaxáciu. Pohyby na lopte pri pôrode urýchlia otváranie a uľahčia postup bábätka pôrodnými cestami.

• Oprite sa o loptu, kľaknite si a uvoľnite spodnú časť chrbta a nájdite si najpohodlnejšiu polohu. Kľaknite si na kolená a ľahnite si na fitloptu so skríženými rukami (horná časť tela by mala byť pohodlne položená na lopte).Teraz čo najviac uvoľnite svaly chrbta, panvy a brucha - zmierni sa tým bolesť brucha a späť. Počas pôrodu toto cvičenie zmierni kontrakcie.

• Je vhodné robiť cvičenia na lopte na posilnenie svalov panvového dna, to znamená na napnutie a uvoľnenie svalov vagíny a perinea.
• Posaďte sa na stoličku s fitloptou medzi nohami. Stláčajte loptu kolenami, akoby ste sa pokúšali spojiť nohy. Tento pohyb naťahuje a posilňuje svaly perinea.
• Náklony na spevnenie chrbta a stlačenie. Sadnite si na fitloptu a roztiahnite nohy do strán, aby ste získali stabilitu. Držte ruky v páse a ohnite sa do strán, potom pomaly otočte telo doľava a doprava 15-krát v dvoch sériách. Bolesť vo svaloch počas cvičenia nie je povolená.
• Vezmite ľahké - do 1 kilogramu - činky. Pri balansovaní na lopte pokrčte ruky – treba ich spevniť, pretože budete musieť vydržať pôrodnú záťaž, kde budete potrebovať pevné ruky a potom budete musieť bábätko často a veľa nosiť.
• Sadneme si po turecky, vezmeme fitloptu na úroveň hrudníka a stlačíme ju rukami, pričom namáhame prsné svaly. Lakte smerujú do strán. Pre svalstvo hrudníka a rúk je dobré v sede na fitlopte rozpažiť aj ruky s činkami do strán.

• Teraz v ľahu na chrbte držíme jednu nohu na lopte, druhú „jazdíme na bicykli“. Rovnaká východisková pozícia, ale jednou nohou sa opierame o podlahu, druhou otáčame loptu tam a späť. Tieto cvičenia poskytujú odtok venóznej krvi a sú dobré pri kŕčových žilách a opuchoch.

Dôležité!Počas vyučovania je dovolené ležať na chrbte maximálne 5 minút, aby maternica nestlačila veľkú dutú žilu.

Ako používať fitloptu na prípravu na pôrod

Štruktúra lopty na rozdiel od stoličky alebo kresla pomáha uvoľniť svaly chrbta, panvového dna a brucha. Preto môže dobre nahradiť pohovku alebo stoličku. Sadnite si na loptu a mierne sa hojdajte pri čítaní, pozeraní televízie alebo len pri chatovaní.

Pomocou lopty je vhodné osvojiť si rôzne polohy pri pôrode – ešte počas tehotenstva si môžete určiť svoje pocity a najpohodlnejšie polohy. Fitball pomôže trénovať vertikálne polohy a používanie lopty skracuje dobu pôrodu asi o hodinu.

V niektorých pôrodniciach sa praktizuje používanie fitloptičiek. Možno si budete môcť vziať svoju loptičku na doručenie. Po vybití ho nezabudnite umyť teplou mydlovou vodou.

Ako pomáha lopta?

• Lopta zmierňuje pôrodné bolesti: ak sa na lopte pohybujete v rytme s kontrakciami, ľahšie sa znášajú.
• V kľaku sa môžete o loptu oprieť. Tieto polohy uvoľňujú tlak na panvu a dávajú bábätku priestor na manévrovanie – pri každej kontrakcii sa môže znížiť.
• Na kolenách objímte loptu. Rozkývajte boky zo strany na stranu.
• Opierajte sa o loptu v stoji (lopta leží na posteli alebo stole).
• Kým sedíte alebo sa opierate o loptu, partner vám môže počas kontrakcií masírovať kríže, čo zmierni bolesť.

Fitball po pôrode

• Po pôrode je pohodlnejšie sedieť na lopte na pol žrde ako na stoličke (najmä ak zostávajú bolesti alebo stehy).
• Pre držanie tela je užitočnejšie kŕmiť dieťa sediace na fitlopte ako na mäkkej pohovke.
• Hojdaním na lopte môžete nielen dať do poriadku postavu, ale aj upokojiť bábätko.
• Fitloptu využijete pri práci za počítačom namiesto kancelárskej stoličky a pre rastúce bábätko bude lopta jednou zo zábavy.

Tehotenstvo je pre ženu obdobím transformácie. Mení sa nielen jej telo, ale aj psychický stav. Aby ste si udržali svalový tonus, veselú náladu a rýchlo sa vrátili do formy po narodení dieťaťa, musíte sa starať o svoje telo, racionálne jesť a určite vykonávať špeciálnu gymnastiku. Mnohí sa v tomto období boja zapojiť do akéhokoľvek fyzického cvičenia a niektorí sú jednoducho leniví. To je veľká chyba. Mierna fyzická aktivita je potrebná v ktorejkoľvek fáze tehotenstva, ak prebieha bez patológií. Telesná výchova pomôže vyhnúť sa nadmernému prírastku hmotnosti, znížiť pravdepodobnosť strií a udržať svaly nastávajúcej matky vo forme. Fitball pre tehotné si získal veľkú obľubu.

Je to preto, že cvičenie s fitloptou pre tehotné ženy umožňuje žene pripraviť svoje telo na pôrod, posilniť brušné svaly, perineálne svaly a vytvoriť dobrý strečing. Lopta sa môže stať verným asistentom v procese pôrodu.

Fitball je špeciálna veľká lopta pre fitness. Jeho domovinou je Švajčiarsko, takže jeho druhé meno je Švajčiarska lopta. Umožňuje vykonávať rôzne cvičenia, pretože odolá ťažkým nákladom. Na fitlopte sa dá sedieť, ležať, skákať s ňou. Tento všestranný cvičebný nástroj je vyrobený zo žiarivej gumy. Fitball má bez problémov zabudovaný ABS protivýbuchový systém, ktorý vám umožní zabrániť jeho prudkému odpáleniu a zraneniu ženy. Vďaka tomu pri náhodnom prepichnutí loptičky nevybuchne, ale postupne uvoľní vzduch.

Fitballové cvičenia pre tehotné ženy vám umožňujú vyrovnať sa s bolesťou chrbta, ku ktorej dochádza v dôsledku zvýšeného stresu na chrbtici budúcej matky. Tieto cviky majú oproti silovému tréningu jednoznačnú výhodu – nespôsobujú bolesti svalov a nebudujú ich. Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Gymnastika pre tehotné s fitloptou nemá takmer žiadne kontraindikácie a mnohí lekári tento druh cvičenia ženám odporúčajú.

Ako si vybrať správnu loptu?

Aby boli cvičenia fitball pre tehotné ženy užitočné, odporúča sa zakúpiť si ich individuálne. Loptičky sa líšia parametrami.

Ako si vybrať fitloptu pre tehotné ženy? Aby ste to správne zdvihli, mali by ste sedieť na lopte. Ak nohy, ohnuté v kolenách do pravého uhla, voľne spočívajú na podlahe, potom je veľkosť vhodná.

Loptu si môžete vybrať na základe údajov, ako je výška ženy a priemer lopty:

• rast do 1,52 m - priemer 45 cm;
• 1,52-1,65 m - priemer 55 cm;
• nad 1,65 - priemer 65 cm.

Fitball je lepšie kúpiť počas tehotenstva v špecializovaných predajniach. Na trhoch je ľahké kúpiť falzifikát, ktorý môže počas vyučovania prasknúť. V tomto prípade sa môže nastávajúca matka zraniť pádom z lopty.

Na čo sa fitball používa počas tehotenstva?

Cvičenia pre tehotné ženy s fitloptou umožňujú nastávajúcej matke:

• zmierniť napätie z chrbtice;
• uvoľniť svaly obklopujúce chrbticu;
• zlepšiť fungovanie dýchacieho systému;
• aktivovať obehový systém;
• normalizovať prácu srdca;
• zvýšiť krvný obeh vo všetkých orgánoch.

Triedy s fitloptou pre tehotné ženy vám umožňujú udržiavať panvové svaly vo forme. To umožňuje minimalizovať pravdepodobnosť zranení, pretrhnutia perinea počas pôrodu. Takéto cvičenia pre tehotné ženy sú účinným prostriedkom na prevenciu ochorení obličiek a močového mechúra, prolapsu maternice. Počas tried sa posilňujú svaly chrbta a tlače, čo je veľká výhoda v procese pôrodu. Gymnastika s fitloptou pre tehotné ženy vám umožňuje zlepšiť krvný obeh v maternici a tým zlepšiť výživu plodu. Pomáha predchádzať stagnácii žilovej krvi, vzhľadu.

Fitball pre tehotné bude dobrým pomocníkom v každodennom živote. Dá sa použiť ako stolička pri sledovaní televízie alebo sa na nej hojdať. To vám umožní vyrovnať sa s bolesťou chrbta a uvoľniť svaly.

Lopta bude užitočná pre budúcu mamičku pri pôrode. Umožňuje vám znížiť bolesť počas kontrakcií a ekonomicky vynaložiť silu v tomto období. Pri krátkych skokoch na fitlopte dochádza k dodatočnému prekrveniu panvových orgánov a vďaka tomu k zrýchlenému otvoreniu krčka maternice.

Cvičenie s fitballom pre tehotné sa odporúča začať po 12. týždni. V tomto období sa budúca matka menej obáva a pravdepodobnosť potratu je minimálna. Pred začatím kurzov pre tehotné ženy na fitlopte by ste sa mali poradiť s lekárom. Bude veľmi dobré, ak kompetentný inštruktor vyberie súbor cvičení. Je vhodné, aby ste si ich sami nevymýšľali.

Fitball gymnastika pre tehotné ženy má minimum kontraindikácií, ale stále existujú. Tie obsahujú:

• hrozba ukončenia tehotenstva;
• zvýšené;
• ťažké ochorenie chrbta;
• istmicko-cervikálna insuficiencia.

Zvážte vlastnosti cvičení na lopte v rôznych trimestroch.

V 1. trimestri

Fitballové cvičenia pre tehotné ženy v 1. trimestri sa väčšinou nevykonávajú. Počas tohto obdobia sa odporúča minimalizovať fyzické zaťaženie tela budúcej matky, aby nedošlo k potratu. To platí najmä pre tie ženy, ktoré sa pred počatím nevenovali žiadnemu športu.

Ak je nastávajúca matka zvyknutá na fyzickú aktivitu, potom kurzy pre tehotné ženy na fitlopte môžu začať v druhej polovici 1. trimestra. V tomto prípade sa odporúča používať len tie cvičenia, ktoré sú určené špeciálne pre ženy, ktoré čakajú bábätko.

Fitballové cvičenia pre tehotné ženy v 1. trimestri sú pomerne jednoduché a vykonávajú sa 3-4 krát. V tomto čase je dôležité správne dávkovať záťaž a nepreťažovať sa. Pred začatím tréningu na lopte musíte zahriať svaly. Aby to urobili, 5 minút robia hojdačky rukami, chodia na miesto, otáčajú hlavou. Ak gymnastika s fitloptou pre tehotné ženy v určitom okamihu začne žene spôsobovať nepohodlie alebo bolesť, hodiny by sa mali prerušiť a odpočívať. Počas tohto obdobia môžete zaťažiť svaly bokov a ramien, ale cvičenia s lisom by sa mali odložiť na neskôr.

Tu sú niektoré cvičenia povolené počas tohto obdobia:

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu a položte ju na loptu, opierajúc sa o ňu nohou. Ohnutá ľavá noha by mala spočívať na podlahe. Narovnanie pravej nohy guľku pomaly rolujte tam a späť. Opakujte to isté s ľavou nohou.
2. Posaďte sa na fitloptu, ohnite ruky s činkami pod uhlom 90 °. Bez ohýbania ich roztiahnite do strán a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Posaďte sa na loptu, nohy široko od seba. Trup by mal byť mierne naklonený dopredu. Jednou rukou si oprite lakeť o stehno. Druhý, vezmite si činku, ohýbajte sa v pravom uhle a ťahajte lakeť a rameno dozadu. Ďalej by ste sa mali narovnať a znova ohnúť ruku v lakti.

V 2. trimestri

Počas tohto obdobia je možné vykonávať intenzívnejšie cvičenia s loptou, pretože pravdepodobnosť potratu sa už znížila.

Kurzy fitball pre tehotné ženy v 2. trimestri zahŕňajú:

1. Naťahovacie cvičenia;
2. Relaxačné cvičenia;
3. Cvičenia na tréning svalov perinea.

Naťahovacie cvičenia

Do prvej skupiny patria cviky na chrbtové svaly. Ak ich chcete vykonať, musíte sedieť na lopte, môžete sa o ňu oprieť rukami. Potom treba panvu kývať, otáčať, posúvať dopredu a dozadu. Takéto zručnosti budú užitočné v budúcnosti pri pôrode. Fitballové cvičenia pre tehotné ženy, ktoré sa vykonávajú v 2. trimestri, pomôžu žene uniknúť bolestiam pri kontrakciách. A počas obdobia nosenia dieťaťa zmierňujú bolesť v dolnej časti chrbta, zmierňujú napätie v svaloch chrbta.

Spevnenie chrbtových svalov pomôže aj nasledujúci cvik: sadnite si na loptu, otočte trup a dotknite sa opačnej nohy čo najďalej. Svaly ramenného pletenca a spodnej časti chrbta sa posilnia, ak nakloníte fitloptu smerom k sebe a od seba.

Okrem toho sa odporúča posilňovanie a strečing svalov nôh. Aby ste to urobili, sadnite si na zem, roztiahnite kolená a stlačte s nimi loptu. Táto akcia sa musí opakovať niekoľkokrát, kým sa neobjaví mierna únava. Potom, keď sedíte na fitlopte, striedavo pravou rukou by ste mali dosiahnuť pravú nohu, ľavou rukou - ľavú nohu.

Na rozvoj svalov rúk môžete fitloptu stláčať vo vystretých rukách. Nasledujúce cvičenie vám umožní vyvinúť strečing, posilniť zadok: mali by ste sa opierať o loptu hrudníkom, prekrížiť si ruky pod bradou a striedavo kývať nohami.

Cvičenie pre tehotné na fitlopte v 2. trimestri by malo pomôcť posilniť brušné svaly. Malo by sa to robiť opatrne, pretože zvýšené zaťaženie tejto oblasti počas obdobia nosenia dieťaťa je zakázané. Jeden z odporúčaných cvikov: oprite sa o loptu chrbtom a lopatkami, pokrčte kolená pod uhlom 90°, ruky si dajte za hlavu. Ďalej sa horná časť tela zdvihne s oneskorením niekoľkých sekúnd.

Relaxačné cvičenia

Triedy fitball pre tehotné ženy musia nevyhnutne zahŕňať relaxačné cvičenia. Aby ste to urobili, ľahnite si na loptu hrudníkom, objímte ju, kľaknite si a uvoľnite chrbát. Schopnosť relaxovať umožní žene relaxovať počas pôrodu, šetriť silu medzi kontrakciami.

2. trimester je optimálnym obdobím pre vyučovanie. No približne od 18. týždňa počas cvičenia sa odporúča nosiť bandáž, ktorá zníži záťaž chrbtových a brušných svalov, ako aj predchádzať striám.

V 3. trimestri

Gymnastika pre tehotné ženy na fitlopte v 3. trimestri zahŕňa všetky rovnaké jednoduché cvičenia ako v skorších obdobiach. V tejto dobe je už pre budúcu matku ťažké zapojiť sa do telesnej výchovy, ale je celkom schopná lopty. Cvičenie na fitballe pre tehotné ženy v 3. trimestri je veľkým prínosom, pretože je zamerané na posilnenie svalov brucha, krížov, zadku, hrádze, rúk a nôh.

Takéto gule už má väčšina pôrodníc a žene pri pôrode naozaj pomáhajú. Ak je pripravená a dobre vie, čo s fitloptou pri pôrode robiť, tak otvorenie krčka maternice nastáva rýchlejšie s loptou ako bez nej. Fitballové cvičenia pre tehotné ženy v 3. trimestri poskytujú nastávajúcej mamičke príležitosť naučiť sa všetku múdrosť jej používania pri pôrode.

Na konci tehotenstva, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, sa neodporúča úplne odstrániť fyzickú aktivitu. Aj keď sa to stane náročným na cvičenie, môžete vykonávať relaxačné cvičenia pre tehotné ženy v 3. trimestri na fitlopte. Zároveň je potrebné starostlivo upraviť intenzitu záťaže a tempo cvičení s prihliadnutím na termín a vlastnosti organizmu nastávajúcej mamičky.

Fyzická aktivita počas obdobia nosenia dieťaťa je potrebná pre budúcu matku. Ale treba sa dohodnúť s lekárom. Gymnastika na fitlopte pre tehotné ženy v počiatočných štádiách vám umožňuje posilniť svaly, zmierniť napätie zo svalov chrbta av 3. trimestri - pripraviť sa na pôrod.

Užitočné video: fitballové cvičenia pre tehotné ženy

V treťom trimestri je najťažšie vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie. Preto sa v tomto štádiu tehotenstva odporúčajú – sú pre tehotnú pohodlné.

Aj jednoduché cviky na fitlopte trénujú držanie tela, rovnováhu a pomáhajú niesť váhu získanú počas tehotenstva, pretože pri cvičení na lopte pre tehotné sa zapájajú tie svaly, ktoré sa pri bežnom cvičení nenamáhajú.

Maximálna dĺžka jedného tréningu s fitloptou je 40 minút. Triedy na lopte by nemali spôsobovať ani pocity únavy. Ak pocítite žalúdočné ťažkosti alebo závraty, prestaňte cvičiť a choďte von na čerstvý vzduch.

Jednoduché cvičenia pre tehotné ženy na lopte

• V sede na lopte sa kývajte do strán a dopredu a dozadu. Vykonajte rotačné pohyby bokov - najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Môže byť vhodnejšie umiestniť loptu k stene, aby sa na ňu prilepila.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Akékoľvek hojdanie na lopte spôsobuje prekrvenie panvovej oblasti a uvoľňuje tonus. Počas tehotenstva, ak nehrozí zlyhanie, je možné vykonávať takéto cvičenia na odstránenie napätia a bolesti a uvoľnenie. Pohyby na lopte pri pôrode urýchlia otváranie a uľahčia postup bábätka pôrodnými cestami.

• Oprite sa o loptu, kľaknite si a uvoľnite spodnú časť chrbta a nájdite si najpohodlnejšiu polohu. Kľaknite si na kolená a ľahnite si na fitloptu so skríženými rukami (horná časť tela by mala byť pohodlne položená na lopte).Teraz čo najviac uvoľnite svaly chrbta, panvy a brucha - zmierni sa tým bolesť brucha a späť. Počas pôrodu toto cvičenie zmierni kontrakcie.

• Je vhodné robiť cvičenia na lopte na posilnenie svalov panvového dna, to znamená na namáhanie a uvoľnenie hrádze.
• Posaďte sa na stoličku s fitloptou medzi nohami. Stláčajte loptu kolenami, akoby ste sa pokúšali spojiť nohy. Tento pohyb naťahuje a posilňuje svaly perinea.
• Náklony na spevnenie chrbta a stlačenie. Sadnite si na fitloptu a roztiahnite nohy do strán, aby ste získali stabilitu. Držte ruky v páse a ohnite sa do strán, potom pomaly otočte telo doľava a doprava 15-krát v dvoch sériách. Bolesť vo svaloch počas cvičenia nie je povolená.
• Vezmite pľúca - do 1 kilogramu -. Pri balansovaní na lopte pokrčte ruky – treba ich spevniť, pretože budete musieť vydržať pôrodnú záťaž, kde budete potrebovať pevné ruky a potom budete musieť bábätko často a veľa nosiť.
• Sadneme si po turecky, vezmeme fitloptu na úroveň hrudníka a stlačíme ju rukami, napínajúc. Lakte smerujú do strán. Pre svalstvo hrudníka a rúk je dobré v sede na fitlopte rozpažiť aj ruky s činkami do strán.

• Teraz ležiac ​​na chrbte držíme jednu nohu na lopte, druhú "". Rovnaká východisková pozícia, ale jednou nohou sa opierame o podlahu, druhou otáčame loptu tam a späť. Tieto cvičenia poskytujú odtok venóznej krvi a sú dobré pri kŕčových žilách a opuchoch.

Dôležité! Počas vyučovania je dovolené ležať na chrbte maximálne 5 minút, aby maternica nestlačila veľkú dutú žilu.

Ako používať fitloptu na prípravu na pôrod

Štruktúra lopty na rozdiel od stoličky alebo kresla pomáha uvoľniť svaly chrbta, panvového dna a brucha. Preto môže dobre nahradiť pohovku alebo stoličku. Sadnite si na loptu a mierne sa hojdajte pri čítaní, pozeraní televízie alebo len pri chatovaní.

Pomocou lopty je vhodné osvojiť si rôzne polohy pri pôrode – ešte počas tehotenstva si môžete určiť svoje pocity a najpohodlnejšie polohy. Fitball pomôže trénovať vertikálne polohy a používanie lopty skracuje dobu pôrodu asi o hodinu.

V niektorých pôrodniciach sa praktizuje používanie fitloptičiek. Možno si budete môcť vziať svoju loptičku na doručenie. Po vybití ho nezabudnite umyť teplou mydlovou vodou.

Ako pomáha lopta?

• Lopta zmierňuje pôrodné bolesti: ak sa na lopte pohybujete v rytme s kontrakciami, ľahšie sa znášajú.
• V kľaku sa môžete o loptu oprieť. Tieto polohy uvoľňujú tlak na panvu a dávajú bábätku priestor na manévrovanie – pri každej kontrakcii sa môže znížiť.
• Na kolenách objímte loptu. Rozkývajte boky zo strany na stranu.
• Opierajte sa o loptu v stoji (lopta leží na posteli alebo stole).
• Kým sedíte alebo sa opierate o loptu, partner vám môže počas kontrakcií masírovať kríže, čo zmierni bolesť.

Fitball po pôrode

• Po pôrode je pohodlnejšie sedieť na lopte na pol žrde ako na stoličke (najmä ak zostávajú bolesti alebo stehy).
• Pre držanie tela je užitočnejšie kŕmiť dieťa sediace na fitlopte ako na mäkkej pohovke.
• Hojdaním na lopte môžete nielen dať do poriadku postavu, ale aj upokojiť bábätko.
• Fitloptu využijete pri práci za počítačom namiesto kancelárskej stoličky a pre rastúce bábätko bude lopta jednou zo zábavy.

Ako vidíte, taký jednoduchý projektil ako gymnastická lopta pre tehotné ženy môže byť dobrým pomocníkom pri príprave na narodenie dieťaťa.

Začínať kliky a pumpovať tlak, ak ste to nikdy pred tehotenstvom nerobili, je momentálne zbytočné, no realizovateľný tréning svalového rámca a relaxačné cvičenia sú práve to, s čím vám fitball môže pomôcť.

Fitball je elastická a flexibilná lopta pre gymnastické cvičenia a aerobik. Spočiatku slúžila na rehabilitáciu pacientov s poruchami pohybového aparátu. Fitball si čoskoro našiel uplatnenie v zdravotníckych zariadeniach, fitness centrách, ale aj na tréningových kurzoch pre nastávajúce mamičky.

Jedinečnosť lopty spočíva v tom, že s ňou možno vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny s výraznou amplitúdou. Neustále vibrácie lopty udržujú svalový tonus a zároveň eliminujú nadmerné namáhanie chrbtice.

úžitok

Fitballové cvičenia pre tehotné ženy sa považujú nielen za jedno z najužitočnejších, ale aj bezpečné - zobrazujú sa počas celého obdobia nosenia dieťaťa.

Dôležité! Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s pôrodníkom-gynekológom, najmä v prvom a treťom trimestri tehotenstva.

Pozitívny efekt fitness s využitím gymnastickej lopty pre tehotné ženy je obrovský:

Ktoré je lepšie zvoliť?

Ako sa nepomýliť a vybrať si správnu fitloptu? Telocvičná lopta by sa mala vyberať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti - iba v tomto prípade ju možno použiť bez rizika pre zdravie nastávajúcej matky.

Rozmery

Parametre fitlopty priamo závisia od stavby jej majiteľa. V prvom rade sa berie do úvahy výška, ktorá koreluje s priemerom gule takto:

Môžete tiež použiť techniku ​​​​založenú na výpočte parametrov ruky (dĺžka od ramena po končeky prstov):

Napriek tomu majú tieto normy poradenský charakter a u rôznych výrobcov sa líšia – okrem výšky a dĺžky ramien dbajú aj na celkovú stavbu postavy. zvyčajne loptička, ktorá siaha do polovice ženského stehna, je dobrá. Treba si vyskúšať aj pristátie na projektil – ideálne, keď sa medzi trupom a stehnom vytvorí pravý uhol a chodidlá úplne spočívajú na podlahe.

Referencia! Pre začiatočníkov sa odporúča zvoliť veľkosť o niečo menšiu, ako sa odporúča, aby sa predišlo pádom a zraneniam.

Materiál

Fitlopta musí byť vyrobená z kvalitnej gumy podľa technológie výroby športového vybavenia so zvýšenou bezpečnosťou BRQ a vybavená protivýbuchovým ABS systémom. Takéto lopty za žiadnych okolností nevybuchnú a vydržia hmotnosť až 300 kg.

Kvalitne vyrobená fitlopta musí spĺňať nasledujúce parametre:

• Elastický materiál.
• Hrúbka gumy je minimálne 6 cm.
• Neviditeľnosť spojov a švov.
• Ochrana pred statickou elektrinou.
• Vsuvka ukrytá v špeciálnom vybraní.

textúra

Povrch lopty môže byť rôzny:

• Hladké fitlopty: vhodné pre aktívne fitness pre tehotné ženy, oplatí sa ich vziať aj do nemocnice.
• Masáž: obsahujú špeciálne hroty a zahusťovadlá určené pre intenzívnu masáž. Budúcej mamičke pomôžu samostatne sa vyrovnať s bolesťami chrbtice a stanú sa pomocníkmi v boji proti celulitíde.

  Dôležité! Triedy na takejto lopte môžu byť bolestivé a majú ďalšie kontraindikácie - mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Farebné spektrum

Výber farieb je pomerne široký. Môžete si vybrať loptu, ktorá ladí s dizajnom detskej izby, kde bude novorodenec bývať, alebo si vybrať projektil s jasnými vzormi pre hry a aktivity s dieťaťom. Odtieň by sa, samozrejme, mal páčiť budúcej matke a vyvolávať pozitívne emócie.

Odborníci odporúčajú zvoliť pokojnejšie farby - uprednostňujú ich seriózni výrobcovia. Príliš svetlé farby niekedy naznačujú nekvalitný produkt.

Kde je najlepšie kúpiť?

Lopta by sa mala vyberať v špecializovaných predajniach so športovými potrebami, kde asistentka predaja porozpráva o všetkých výhodách, odporučí potrebné parametre a vie nafúknuť loptu priamo pred kupujúcim, aby nedošlo k sobášu. Najlepšie je kontaktovať priamo oficiálneho predajcu známeho výrobcu (Togu, Reebok, Ledraplastic).

Ak je lopta objednaná v internetovom obchode, mali by ste si pozorne preštudovať jej popis a zobraziť fotografiu vo zväčšenom formáte. To vám pomôže vidieť kvalitu švov a dierky. Stojí za to kontaktovať iba dôveryhodné stránky.

Výber fitlopty je pre budúcu mamičku zodpovednou úlohou. Správne zvolený projektil sa stane nepostrádateľným nástrojom na udržanie vitality počas tehotenstva a spríjemní každodenný život ženy a jej bábätka.

Užitočné video

Pozrite si video o tom, ako si vybrať fitloptu pre tehotnú ženu:

Obdobie tehotenstva je pre každú ženu veľmi cenné. Budúca matka by mala viesť správny životný štýl: dobre jesť, sledovať jej denný režim. A moderní lekári tiež radia nezabúdať na fyzickú aktivitu. Teraz chcem hovoriť o tom, aké fitballové cvičenia pre tehotné ženy budú užitočné a prinesú nielen potešenie, ale aj určitú úľavu.

Byť či nebyť?

Ženy, ktoré si vždy udržiavali telo v dobrej kondícii, by v tehotenstve nemali relaxovať. Komplex záťaží by však mal byť úplne iný. Takže na fitlopte je to úplne bezpečné pre mamu aj dieťa. Navyše, správne zvolené cviky môžu pomôcť natiahnuť svaly (čo je veľmi užitočné pri kontrakciách a pri pôrode), dokonale znížiť bolesti chrbta (čo je pre ženy veľmi dôležité najmä v poslednom trimestri), normalizovať vysoký krvný tlak a celkovo dodať telu silu. a energie. Moderní lekári hovoria, že tehotná žena, ak je v poriadku, by nemala ležať v posteli, ako keby bola chorá. Musí sa pohybovať a viesť mierne aktívny životný štýl.

O loptu

Predtým, ako sa pozrieme na rôzne cvičenia fitball pre tehotné ženy, stojí za zmienku, že taká zaujímavá lopta bola vynájdená vo Švajčiarsku a široko používaná na uľahčenie kontrakcií a pôrodu. O niečo neskôr ho začali používať širšie, ako športové vybavenie, bez toho, aby to vôbec ľutovali. Triedy na takejto lopte sú vhodné pre všetky ženy, neexistujú žiadne kontraindikácie. Platí to však len pre tie ženy, ktorých tehotenstvo prebieha bez komplikácií. V opačnom prípade by ste sa pri začatí akejkoľvek novej činnosti mali určite poradiť s gynekológom a požiadať ho o povolenie na hodiny. Je dôležité poznamenať, že hodiny fitball oslovia tie dámy, ktoré sa chcú vyhnúť extrémnej fyzickej námahe na tele. Samotné cvičenia totiž dokonale uvoľňujú svaly pri tréningu nenarodeného bábätka!

Ako si vybrať loptu?

Starostlivosť o fitloptu pre tehotné, ako si vybrať správnu loptu – to by malo ženu zaujímať v prvom rade. Takže každý vie, že lopty sa líšia veľkosťou. Čo je vhodné pre ženu? Ak sú fitness lopty nafúknuté v obchode, najlepšou možnosťou je jednoducho si na ne sadnúť a pozrieť sa na umiestnenie nôh. Ak sú kolená ohnuté do pravého uhla - lopta je vyrobená práve pre túto ženu. Čo však v prípade, ak je fitlopta v predajných regáloch zabalená v krabici? Aby ste to dosiahli, stačí zistiť jeho veľkosť a korelovať ju s vašou výškou. Takže ak je výška dámy pod 152 cm, potrebuje loptu s priemerom 45 cm, ak je výška od 153 do 165 cm takpovediac priemerná, je lepšie vziať loptu s priemerom 55 cm Pre vysoké ženy s výškou nad 165 cm je vhodná veľkosť fitball 65 cm. Je tiež dôležité pripomenúť, že akékoľvek športové vybavenie vrátane podobných lôpt je lepšie kupovať v overených predajniach. Len tak sa ochránite pred falzifikátmi a svoje zdravie pred rôznymi zraneniami pri používaní nekvalitného tovaru.

Prvý trimester

Aká by mala byť záťaž v Keďže toto obdobie lekári považujú za najnebezpečnejšie: je tu veľké ohrozenie takého krehkého rodiaceho sa života a matka sa necíti príliš dobre, je lepšie nerobiť žiadne silové cvičenia, triedy by mali byť zamerané na uvoľnenie tela. Žiadny stres a vyčerpávajúce tréningy!

Druhý trimester

Toto obdobie je charakterizované skutočnosťou, že hrozný stav matky spojený s toxikózou je pozadu. Bábätko je už v brušku cítiť, no stále to nespôsobuje žiadne nepríjemnosti. Je dobré začať aktívne cvičiť na fitlopte a vybrať si pre seba širokú škálu cvičení. Avšak len z komplexu pre tehotné.

tretí trimester

Aj posledný trimester tehotenstva by žena mala stráviť aktívne, aj keď bábätku môže spôsobiť určité nepríjemnosti. To však nie je dôvod na opustenie fitlopty. Naopak, v tomto období cvičenie s loptou pomôže znížiť bolesti chrbta a uvoľniť sa. Okrem toho sú takéto hodiny výbornou prípravou na obdobie pôrodu a dokonca aj na samotný pôrod, kedy žena sama bude vedieť, čo je pre ňu najlepšie urobiť na zmiernenie bolesti.

Základné polohy

Takže, aké môžu byť hlavné cvičenia (fitball pre tehotné ženy)? Na videách, ktoré ženám aktívne ponúkajú rôzni tréneri, je vidieť, že póz na cvičenie s loptou nie je až tak veľa. Po prvé: ležanie na lopte (brucho alebo chrbát). Je to potrebné na posilnenie chrbtových a brušných svalov. Po druhé: sedenie na fitlopte. Ide o skvelú pózu, ktorá pomáha precvičiť panvu a funguje aj ako prevencia problémov s obličkami a skorého výhrezu maternice. Po tretie: kľačanie a ľah na fitlopte prednou časťou trupu. Táto póza je skvelá na zmiernenie bolesti chrbta a krížov a tiež zlepšuje krvný obeh. Je dôležité povedať, že všetky fitballové cvičenia pre tehotné ženy možno rozdeliť do troch hlavných veľkých skupín: sú to cvičenia na posilnenie a strečing svalov, relaxačné cvičenia, ako aj Kegelove cvičenia (tréning hlbokých svalov perinea, čo je veľmi užitočné počas pôrodu).

Cvičebný blok 1: naťahovanie a posilňovanie svalov

Musíte začať jednoducho. Takže aj tu. Prvé cvičenie, ktoré však dokonale pomôže zmierniť bolesť a rozptýliť ženu počas kontrakcií: musíte sedieť na lopte a ak chcete, oprieť sa o ňu rukami. Teraz musíte urobiť malé kývanie dopredu a dozadu, malé rotačné pohyby v smere aj proti smeru hodinových ručičiek. Toto cvičenie pomôže v budúcnosti rýchlejšiemu otvoreniu maternice a pôrod pôjde rýchlejšie. Ideme ďalej. Teraz to treba urobiť dobre, pretože pri pôrode to bude veľmi potrebné. Aby to urobila, žena si sadne na podlahu, roztiahne nohy a medzi ne položí fitloptu. Teraz to musí niekoľkokrát za sebou dobre stlačiť nohami. Treba to však robiť pomaly. Cvičenie sa zastaví, keď sa dáma cíti unavená. V tejto fáze môžete mierne natiahnuť svaly chrbta a bokov. K tomu musí tehotná žena sedieť na lopte a dobre oprieť nohy o podlahu. Teraz, s opačnou rukou ako je noha, musíte dosiahnuť nohu. Na prvý pohľad je to jednoduché, hoci v skutočnosti je všetko inak. Toto cvičenie je pre ženu skvelým strečingom. Fitballové cvičenia pre tehotné môžu precvičiť aj ženské ruky. To sa vám bude hodiť už v popôrodnom období, kedy bude bábätko neustále v maminom náručí a zároveň priberá. Takže musíte vziať loptu na natiahnuté ruky a postupne ju stláčať. Dobré je trénovať aj chrbticu. Aby ste to dosiahli, musíte si dať loptu pred seba, nakloniť sa k nej, položiť si na ňu ruky a odvaliť ju smerom k sebe, potom preč od seba. Tu je dôležité nebehať za loptou, ale dokotúľať ju čo najďalej, stojac na jednom mieste. A, samozrejme, musíte počas tehotenstva trénovať žalúdok. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť chrbtom na fitloptu (konkrétne s lopatkami), zatiaľ čo nohy musia byť ohnuté v kolenách a vytvárať s nimi pravý uhol. Ruky sú umiestnené za hlavou. Žena by mala niekoľkokrát zdvihnúť žalúdok a niekoľko sekúnd zotrvať v hornej polohe. Cvičenia (fitball pre tehotné ženy) na videu to pomôžu dokonale pochopiť.

Cvičebný blok 2: relaxácia

Dôležité je aj to, aby sa žena vedela správne uvoľniť. K tomu musí tehotná žena sedieť na podlahe a umiestniť loptu priamo pred ňu. Teraz musíte fitloptu objať a dostať sa na ňu čo najpohodlnejšie. To je všetko. Žena môže zostať v tejto polohe tak dlho, ako sa jej páči. Takže len odpočíva. Dôležité je povedať, že dáma potrebuje vedieť relaxovať, aby ľahšie znášala obdobie kontrakcií. Preto je dôležité trénovať tento cvik už od začiatku tehotenstva.

Cvičebný blok 3: Kegelove cviky

Ako inak môžete použiť fitball počas tehotenstva? Na precvičenie vnútorných svalov panvy. Veľkými pomocníkmi v tom budú Kegelove cviky, ktoré sú pomenované po lekárovi, ktorý ich ako prvý navrhol. Základom je teda to, že žena bude trénovať viacvrstvové svaly panvového dna, pričom ich bude neustále stláčať a uvoľňovať. Samozrejme, môžete to urobiť aj bez lopty, ale inak bude výhod viac. Aby to bolo možné, tehotná žena by si mala sadnúť na loptu a začať stláčať vnútorné svaly, zatiaľ čo akoby tlačil do lopty. Teraz musíte niekoľko sekúnd zotrvať v najextrémnejšom stave svalov a začať sa postupne uvoľňovať, akoby ste vstávali. Musíte to urobiť niekoľkokrát v jednom sedení, ale je lepšie opakovať prístupy čo najčastejšie. Ak po všetkom vyššie uvedenom žena stále pochybuje o užitočnosti lopty, môžete jej poradiť, aby si prečítala rôzne recenzie. Fitball pre tehotné ženy používa toľko nastávajúcich matiek, ktoré dostávajú nielen veľké výhody z tried, ale aj potešenie, ktoré je počas tehotenstva dôležité.