Od kalorického obsahu stravy a životného štýlu závisí nielen váš vzhľad, ale aj vaše zdravie. Chcete sa naučiť, ako dosiahnuť dokonalú postavu v prospech tela? Naučíme vás počítať kalórie na chudnutie a zostaviť týždenný jedálny plán za pár hodín. Vezmite pero, papier, kalkulačku a choďte! Schudnite správne!
3 705953
Čo je metabolizmus a aká je jeho úloha pri chudnutí
Metabolizmus (metabolizmus) je počet kalórií za deň, ktoré telo spotrebuje na udržanie fyziologických procesov. Počet kalórií, ktoré potrebujete na plné fungovanie srdca, gastrointestinálneho traktu, pečene a dobrého zdravia. Bežne je toto množstvo 1200-1300 kcal za deň.
Prebytok kalórií so sacharidmi vedie k obezite, bielkovinám - k súboru svalovej hmoty. Kalorický deficit sa prejavuje slabosťou, závratmi, poruchou gastrointestinálneho traktu a spomalením metabolizmu. Prísne diéty s príjmom nižším ako 1200 kcal denne, ktoré trvajú viac ako týždeň, spôsobujú veľké škody na zdraví a prispievajú k priberaniu po diéte.
Ako počítať kalórie na chudnutie
Existujú dva vzorce na výpočet metabolizmu: Harris-Benedict a Muffin-Jeor.
Podľa Harris-Benedictovho vzorca:
GER = 655,1 + (9,6 * hmotnosť, kg) + (1,85 * výška, cm) - 4,68 * (vek)
Príklad: dievča váži 50 kg, výška 165 cm, 21 rokov. Podľa H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / deň
Podľa vzorca Muffin-Jeor:
GER = 9,99 * hmotnosť, kg + 6,25 * výška, cm - 4,92 * vek - 161
Príklad: dievča váži 50 kg, výška 165 cm, 21 rokov. Podľa M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / deň.
Pre presnosť berieme zlatý priemer výsledkov (1300 kcal) a vynásobíme koeficientom aktivity:
- pre neaktívnych (jedenie šišiek pred televízorom bez náznaku športu) - 1.2
- pre neaktívne (nabíjanie ráno + cvičenie 15 minút) - 1.3
- pre športové šikovné dievčatá (tréning 3-5x týždenne) - 1.5
- pre profesionálnych športovcov (zaťaženie každý deň 2 krát) - 1,8-1,9
Príklad: naše dievča je lenivé, robí len cviky, tak vezmeme koeficient 1,3. Denná spotreba energie: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Ako počítať kalórie na chudnutie? Je to jednoduché: odpočítajte 10-15% denného energetického príjmu a na základe tohto čísla si zostavte diétu na týždeň. Po týždni sa postavte na váhu a pripravte si novú diétu na ďalší týždeň, berúc do úvahy mínus 10 % nového obsahu kalórií podľa telesnej hmotnosti.
Dôležité! Neklesajte pod 1200 kalórií za deň. Pri intenzívnom športe znížte dennú stravu na chudnutie len o 100-150 kcal.
Ako urobiť diétu na počítanie kalórií
Pre vyváženú stravu nestačí znalosť denného kalorického obsahu. Správna výživa pri chudnutí je založená na ideálnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov. Poďme sa naučiť, ako počítať kalórie, aby ste schudli so zdravotnými výhodami.
- Proteín:
- pre sedavý životný štýl 1 g na 1 kg hmotnosti;
- pre neaktívne 1,5 g na 1 kg hmotnosti;
- na tréning 3-5x týždenne a prírastok hmotnosti 1,8-2,5 g na 1 kg hmotnosti.
- Tuky: 1 g na 1 kg hmotnosti;
- Sacharidy: 5 g na 1 kg hmotnosti.
1 gram obsahuje kcal:
- bielkoviny - 4 kcal;
- tuky - 9 kcal;
- uhľohydráty - 4 kcal.
Príklad
Zvažujeme denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov pre neaktívne dievča s hmotnosťou 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- F (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal;
- U (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Celkom: 1750 kcal za deň pre dobré zdravie a stabilnú hmotnosť.
Ale 50 kg dievčaťu nevyhovuje, takže odstránime niektoré sacharidy a tuky:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- F (0,8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
- U (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Celkom: 1460 kcal pre intenzívnu redukciu hmotnosti, ale bez straty svalovej hmoty.
Dôležité! Pri počítaní kalórií pre diétu nezabudnite na pomer dennej stravy v normálnom rozmedzí:
- bielkoviny - 15-20%
- tuky - 20-30%
- sacharidy - 55-65%
Ak chcete schudnúť, znížte príjem sacharidov a tukov, bielkoviny ponechajte v rovnakom množstve alebo pridajte 5-10%. Ak chcete pribrať, naopak, zvýšte bielkoviny na 40-50%, zvyšok dolaďte kalóriami. Nemôžete sa kolosálne zbaviť tukov a sacharidov, riskujete narušenie tráviaceho traktu a veľa chorôb.
Teraz je vám jasné, ako schudnúť počítaním kalórií, ale otázka pravdepodobne zostáva: ako uviesť tieto poznatky do praxe a vypočítať kalórie na chudnutie pomocou tabuľky kalórií potravín.
Sú dve možnosti:
- Počítame obsah kalórií každého produktu v chladničke a na regáloch supermarketov. Je to dlhé a únavné a často sa stráca.
- Zoznámte sa s, napíšte približný jedálny lístok zdravej výživy a vypočítajte obsah kalórií v hotových jedlách.
Menu na deň
Vyberieme 2. cestu a načrtneme jedálniček.
- Raňajky: ovsené vločky v mlieku s medom a hrozienkami + zelený čaj;
- Svačina: sladké a kyslé jablko + kefír 1% 250 ml;
- Obed: pohánková kaša s dusenou zeleninou + dusené kuracie paličky bez kože + krajec ražného chleba;
- Občerstvenie: cereálne palacinky / fitness sušienky so zeleným čajom - 2 ks;
- Večera: dusené rybie koláče + dusená zelenina.
Porcie sa vypočítajú na 100-200 gramov.
Kalórie za deň:
- raňajky: 400 kcal;
- občerstvenie: 170 kcal;
- obed: 600 kcal
- občerstvenie: 110 kcal;
- večera: 270 kcal.
Celkom: 1550 kcal / deň.
O zložitosti počítania kalórií
Naučiť sa zostavovať jedálny lístok nie je vôbec ťažké. Pár dní a vaše oči vyhodnotia jedlo nie ako jedlé a chutné, ale ako zdravé a vysoko kalorické. O týždeň bude mať váš mozog špeciálnu funkciu na počítanie kalórií bez kalkulačky. A teraz k jemnostiam:
- voľne ložené výrobky a obilniny merajú v suchej forme;
- zvážte obsah kalórií v cestovinách na 100 g suchého produktu a potom odpočítajte 40-50% od hotového produktu. Pretože rozdiel v hmotnosti „suchých“ a „mokrých“ cestovín sa líši 2 krát;
- pri dusení a varení zelenina / mäso nestráca kalórie;
- čaj, voda a káva majú nízky obsah kalórií. Ak pridáte mlieko, med, cukor, zvážte iba tieto produkty;
- pre vyprážané jedlá pridajte 20% kalórií kvôli oleju;
- pri viaczložkových jedlách vypočítajte obsah kalórií jednotlivých ingrediencií. Potom vypočítajte počet kalórií na porciu a zapamätajte si, alebo ešte lepšie, zapíšte si ho.
Každý človek je individuálny a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.
Začnite s priemerom alebo vzorcom, ktorý sa priemeru približuje. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste nasledujúcu hodnotu: pre chudnutie - nižšia hodnota, pre zvýšenie hmotnosti - vyššia hodnota.
Harris-Benedictova rovnica
Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.
Tento vzorec má pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda výsledkov so skutočnými údajmi zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje, a to najmä smerom nahor. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.
Nová Harris-Benedictova rovnica
Kvôli nedostatkom v základnom Harris-Benedictovom vzorci bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal vykonali štúdiu na väčšej skupine s údajmi prevzatými z výskumných prác Harrisa a Benedicta v rokoch 1928-1935.
Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prebytku kalórií, a preto sa tento vzorec až do roku 1990 častejšie používal na určenie základnej rýchlosti metabolizmu.
Formula Mifflin – San Jeora
Postupom času sa mení aj spôsob života ľudí, objavujú sa nové produkty, mení sa rozvrh jedla, fyzická aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a je tiež vypočítaný na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa klinicky používa na stanovenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.
Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-St.Jeor. zvažované v iných zdrojoch. že tento vzorec je presnejší ako vzorec Harris-Benedict o 5 %, ale stále môže poskytnúť rozpätie + -10 %. Ale táto rovnica bola testovaná iba na pacientoch v belošskej skupine, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.
Formula Ketch-McArdle
Vzorec nebol odvodený na základe hmotnosti, ale na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu venovanú udržiavaniu tuku a jeho presnosť u obéznych ľudí je nižšia ako u ľudí s atletickou postavou.
Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, výsledok tejto rovnice bude pre vás dostatočne presný. Ak ste práve vykročili na cestu zlepšenia postavy, použite vzorec Mifflin-St. Jeor.
Vzorec WHO
Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) upravenom podľa výšky a v súčasnosti sa používa. Predtým používané v amerických diétnych usmerneniach. Na základe bazálneho metabolizmu, termického účinku potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.
Na základe plochy tela
Vzorec je vhodný pre osoby staršie ako 20 rokov. Výdaj energie (alebo rýchlosť metabolizmu) v pokoji je úmerný ploche povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje ako kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal/m2/m). Plochu povrchu tela je možné vypočítať z vašej výšky a telesnej hmotnosti
Výpočet kalórií
Prečo je potrebné vypočítať počet kalórií za deň?
Odpoveď je jednoduchá – aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.
Priemerný počet kalórií za deň
Vo všeobecnosti ženy potrebujú 1500-2000 kalórií, aby si udržali váhu. U mužov je táto hodnota väčšia - 2000-2500 kalórií.
Koľko kalórií je potrebných na chudnutie alebo naberanie hmoty
Pomocou online kalkulačky si môžete vypočítať potrebu kalórií, ktoré potrebujete pre svoju existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti. Kalórie sa počítajú podľa hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe údajov a vašej želanej hmotnosti vypočíta kalkulačka počet kalórií, ktoré potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu. Výpočty sa spravidla vykonávajú niekoľkými metódami, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.
Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie
Výpočet počtu kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže minimálne možné hodnoty kalórií pre referenciu, ale neodporúča sa ich používať. Ak znížite množstvo príjmu kalórií pod minimum, potom telo začne spaľovať nielen tuky, ale aj svaly, aby získalo energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a aj mierny nadbytok kalórií si telo uloží. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto pálenie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.
Cikcak kalórií
Výsledky výpočtu zahŕňajú tabuľku na výpočet kalórií podľa dňa, takzvaný "cik-cak". Predpokladá sa, že najlepšie výsledky sa dosiahnu, ak sa denný obsah kalórií mierne mení, pričom sa sleduje priemerná hodnota.
Ako počítať kilokalórie
Kilokalória je tisíc kalórií. Jedna kalória udáva, koľko energie je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje však aj potravinová alebo diétna kalória rovnajúca sa kilokalórii. Na baleniach produktov môže byť obsah kalórií vo výrobkoch uvedený ako „kkak“ aj „cal“, čo bude označovať kilokalórie.
Príklad výpočtu kalórií
Anna, úradníčka, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Športu sa venuje trikrát do týždňa. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Zheor bude denný príjem kalórií 1833 kcal, s priemerom 1918. Aby Anna schudla, potrebuje znížiť svoj denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1400 kcal.
Mali by ste jesť rovnaký počet kalórií?
Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň odo dňa tréningu. Tiež, ak sa váha náhle zastavila (váha plató), potom jedenie kalórií podľa schémy cik-cak pomôže posunúť ju zo zeme.
Dá sa schudnúť iba diétou?
Môžete schudnúť, ale znížením denného príjmu kalórií človek stráca nielen tuk, ale aj svaly. Skúste viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malú fyzickú aktivitu
Miera chudnutia
Miera prírastku hmotnosti
Ideálne na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký nárast povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku.
Mali by ste piť vodu?
Pitie čistej vody je pri chudnutí nevyhnutné.
POZOR
Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia s nadváhou to majú v tomto živote ťažšie. Veľa problémov zažívajú v sociálnej oblasti, nechcú sa dať zamestnať. Trpí aj osobný život, ťažko si vytvárajú vlastné rodiny.
O zdraví takýchto ľudí je samostatná otázka. Tuční ľudia majú potvrdené srdcovo-cievne ochorenia, často sa u nich rozvinie cukrovka, trpí endokrinný systém. Kostra trpí nadváhou, kosti sa vplyvom nadváhy deformujú. Znižuje sa aj priemerná dĺžka života.
Ale slovo diéta vyvoláva v každom úžas, pretože znamená, že budete musieť zažiť hlad. Toto nikto nechce, každý by chcel opustiť zaužívaný jedálniček a zároveň schudnúť. A ukázalo sa, že je to možné, diéta na počítanie kalórií dokazuje, že tie kilá navyše môžete ľahko zhodiť. Než sa naučíte, ako schudnúť pri tejto diéte, musíte sa zoznámiť s tým, ako počítať kalórie.
Účinnosť počítania kalórií
Takže počítanie kalórií a chudnutie je skvelý nápad, pretože máte možnosť jesť akékoľvek jedlo, ktoré máte radi, ale s mierou. Výsledkom je, že nepociťujete hlad a kilá navyše navždy odídu.
Diéta na počítanie kalórií je navrhnutá tak, aby nadobro vypudila prebytočnú váhu z tela. Po takejto diéte sa váha v okamihu nevráti.
Denná strava bude pozostávať z viacerých zdravých potravín, keďže nezdravé jedlá obsahujú neskutočné množstvo kalórií. Jeho konzumáciou máte po krátkom čase opäť pocit hladu. Preto je nepravdepodobné, že budete chcieť znášať takéto nepríjemnosti. Do jedálnička tak podvedome zaradíte menej kalorické, no výživnejšie jedlá.
Čo potrebujete na diétu
Budete musieť vážiť veľa potravín, takže si budete musieť kúpiť kuchynskú váhu (pre pohodlie si vyberte elektronickú váhu). Kalórie môžete počítať vo svojej mysli, ale je lepšie to urobiť pomocou kalkulačky, takže by ste sa mali postarať o získanie tohto atribútu.
Predtým, ako sa naučíte počítať kalórie, aby ste schudli, musíte vedieť, koľko konkrétny produkt váži. Každá zložka toho istého jedla sa váži samostatne. S tým sa treba nejako zmieriť, aj keď sa to zdá nie veľmi pohodlné. Táto nepríjemnosť je potom kompenzovaná stratou nadbytočných kilogramov. Po určitom cviku budete vedieť intuitívne určiť, koľko kalórií je v konkrétnom pokrme. Najprv však musíte tvrdo pracovať.
Pred očami by ste mali mať tabuľku s obsahom kalórií určitých potravín. Tiež by ste si mali vyhľadať informácie o tom, koľko kilokalórií spáli konkrétna fyzická aktivita. Všetky výpočty sa najlepšie zapisujú do zošita.
Neškrtajte hneď príliš veľa kalórií, aby ste spálili tuk. Zvážte svoju telesnú štruktúru, vek, metabolizmus, životný štýl predtým, ako začnete znižovať kalórie. Aby ste za týždeň schudli aspoň pol kilogramu, musíte zhodiť aspoň 400 kalórií za deň. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, znížte kalórie o niečo viac.
Predtým, ako začnete dodržiavať diétu, musíte vedieť, ako počítať kalórie na chudnutie. Získajte špeciálny zápisník a robte si poznámky o jedle, ktoré ste počas dňa zjedli.
Energetická hodnota akéhokoľvek produktu sa vypočíta jednoduchými matematickými výpočtami. Obsah kalórií akéhokoľvek produktu, ktorý je dostupný na pultoch našich obchodov, je uvedený na obale. Zvyčajne sa tam však uvádza energetická hodnota na sto gramov. Napríklad ste si kúpili fermentovaný mliečny výrobok a chystáte sa ho konzumovať s nejakým ovocím. Zapíšte si obsah kalórií fermentovaného mliečneho výrobku uvedený na obale.
Potom dajte na váhu ovocie, ktoré chcete jesť, a zistite, koľko kalórií bude obsahovať 100 gramov. Ak odoberiete ovocie menej ako 100 gramov, napríklad 50, potom stačí výslednú hodnotu vydeliť dvoma. Zapíšte si tento záznam do poznámkového bloku a pokračujte v zhrnutí. Keď spočítate všetky hodnoty, výsledný údaj bude znamenať počet kalórií, ktoré bude mať vaše jedlo.
Koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli
Túto hodnotu ovplyvňuje bazálny metabolizmus, ktorý je potrebné vopred určiť. Keď sa človek nehýbe, stále minie určité množstvo kalórií. Toto musíte zistiť.
Aby ste to dosiahli, musíte presne poznať svoju výšku v centimetroch a vynásobiť číslom 1,8. Potom zmerajte telesnú hmotnosť a vynásobte túto hodnotu číslom 9,6. Tie čísla, ktoré sa vám podarí zrátať, k nim pripočítajte hodnotu 655. Pre ďalšie výpočty vynásobte číslo vášho veku číslom 4,7. Teraz od tohto čísla odpočítajte to, ktoré ste dostali predtým.
To však nie je všetko. Potom vezmite do úvahy vašu fyzickú aktivitu počas dňa. Ak sedíte celý deň na jednom mieste, vynásobte číslo, ktoré ste dostali predtým, 1,2. Pri sedavom zamestnaní, ale pri nejakom fyzickom tréningu (napríklad 2-3 krát týždenne) v telocvični je potrebné vynásobiť 1,3.
Keď človek veľa trénuje, každý druhý deň sa násobok zvýši na 1,5. Pri silnej fyzickej námahe vynásobte 1,7. Ľudia, ktorí pracujú v profesionálnom športe, sa vynásobia 1,9.
Príklad výpočtu kalórií
Máš 32 rokov, hmotnosť 70 kg, fitness sa venuješ 5x do týždňa. Vykonávate nasledujúce výpočty:
- vynásobte váhu 70 9,6, dostanete 672;
- vynásobte výšku 168 číslom 9,6, dostanete 633,6;
- pridaním 672 + 633,6 získate 1305,6;
- pridajte 655 k 1305,6 a získajte 1960,6;
- vek 32 krát 4,7 = 150,4;
- odpočítajte 150,4 od roku 1960 a získajte 1809,6;
- vynásobte 1,3 a dostanete 2352,48.
V dôsledku toho ste dostali svoj príjem kalórií. Toto je váš bazálny metabolizmus, ktorý sa neodporúča príliš znižovať, aby ste sa vyhli metabolickým problémom. Ak ju znížite o polovicu, chudnutie prinesie dobré výsledky, ale potom sa váha môže vrátiť s ďalšími kilami navyše.
Aby bol boj s nadbytočnými kilami najefektívnejší, riaďte sa radami odborníkov. Pomôžu vám uľahčiť proces chudnutia, zachovať pokoj a rýchlo dosiahnuť výsledky.
- Hneď ako začnete používať túto metódu, veďte si denník potravín. Napíšte iba presnú hodnotu, nie svoje odhady. V opačnom prípade bude pre vás ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok, pretože váš približný výpočet sa môže ukázať ako nesprávny.
- Využite technologický pokrok vo svoj prospech. Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať kalórie, keď nie ste doma, ale niekde inde.
- Vážte produkty správne, snažte sa byť presné na gram, to je dosť dôležité. Ak počítate nesprávne, vaša váha môže stáť na mieste, keďže vám niečo chýba.
- Kalorický obsah jedál sa líši v závislosti od toho, či používate surové alebo varené jedlá. Miska nevarenej ryže alebo pohánky bude mať iné množstvo kalórií ako varená ryža.
- Vopred si premyslite, čo navaríte zajtra, pozajtra, niekoľko dní vopred. Choďte do obchodu s pripraveným zoznamom. Vezmite si jedlo s vypočítanými kalóriami do práce, nechoďte do jedální.
- Ak chcete správne vypočítať obsah kalórií v miske, ktorá má niekoľko zložiek, musíte poznať hmotnosť každej zložky. Na konci musíte zhrnúť celkový počet kalórií.
- Vyhnite sa jedeniu v reštauráciách, pretože tam bude pre vás ťažké vypočítať kalórie. A aj keď je uvedený ich obsah kalórií, tento indikátor môže byť nesprávny.
- Nerobte si starosti, ak za jeden deň zjete viac kalórií, ako by ste mali. Mnoho ľudí na druhý deň výrazne zníži kalórie a vydržia hlad. V žiadnom prípade by sa to nemalo robiť, pretože môžu byť narušené metabolické procesy v tele. Stačí pridať trochu viac fyzickej aktivity, telu to prinesie viac benefitov.
- Cvičenie pomáha pri diéte. Preto sa oplatí kúpiť si predplatné do posilňovne alebo cvičiť doma sami. Joga, pilates, tanec vám tiež pomôžu schudnúť.
- Denné menu by malo byť vyvážené. Mal by obsahovať všetky produkty potrebné pre telo: ryby, mäso, vajcia, zelenina, ovocie, tvaroh, celozrnné obilniny, chlieb s otrubami. Pokojne zaraďte do jedálnička cestoviny, ak sú vyrobené a tvrdú múku.
Výber správneho jedla
Znížte príjem tučných jedál, pretože to výrazne zvyšuje obsah kalórií. Čím menej tuku konzumujete, tým menej potrebuje vaše telo jesť. A pomáha znižovať kalórie.
Obmedzte príjem cukru. Tento produkt prebúdza chuť do jedla a núti nás jesť stále viac a viac. 20 gramov cukru denne stačí na zabezpečenie všetkých potrieb tela.
Jedzte viac vlákniny, pretože veľmi zasýti a pomaly sa vstrebáva. V obilninách, zelenine a ovocí je veľa vlákniny, ktorá dlho zostáva v žalúdku, pričom človek nezažije hlad. Stačí zjesť pomerne málo kaše, aby ste sa nasýtili a cítili sa veselo.
Aké sú výhody diéty na počítanie kalórií?
Zapíšte sa, než sa dozviete o výhodách tejto diéty, dozviete sa o jej nevýhodách. Najprv budete musieť všade chodiť so zápisníkom, veľa si zapisovať, aby ste mohli počítať kalórie na chudnutie. Ale aj toto má svoje plusy. Môžete odmietnuť kúsok koláča len preto, že je ťažké vypočítať jeho obsah kalórií. V dôsledku prísneho výpočtu nájdete krásnu postavu a dobré zdravie.
Počítaním kalórií pochopíte, ako sa nadváha hromadí. A vôbec za to nemôže vaša dedičnosť či povestná široká kosť, najväčším nepriateľom je prejedanie sa. Telo jednoducho nepotrebuje toľko kalórií, ktoré ste mu denne naložili. Len čo ich zredukujete, telo začne míňať energiu z tukových zásob.
Pri takejto diéte si môžete dovoliť kúsok koláča, no bude to znamenať, že sa budete musieť obmedziť na iné jedlá. Preto si podvedome chcete vyberať potraviny s menším počtom kalórií, čo znamená prejsť na zdravšiu stravu. Pozriete sa na zameniteľnosť produktov s cieľom konzumovať zdravšie a menej kalorické potraviny. Zároveň má človek možnosť vybrať si – a to je dosť dôležité.
Po chvíli si zvyknete počítať kalórie a stáva sa normou kontrolovať si stravu. A to nemôže byť len prospešné.
Obezita je dnes celosvetovým problémom. Niekoľko desaťročí takýto problém vôbec neexistoval, no dnes sa dá nadváha v mnohých krajinách prirovnať k epidémii. Navyše sa objavuje čoraz viac detí s nadváhou, takže ich zdravie je ohrozené pracovným detstvom. Globálna zdravotnícka komunita preto odporúča brať tento problém vážnejšie a vyhýbať sa nadváhe.
Správna výživa je prvoradá pre udržanie optimálnej hmotnosti, po ktorej nasleduje cvičenie. Počítanie kalórií účinne pomôže v boji s kilami navyše, čo znamená zlepšenie vášho zdravia a pohody. Zároveň sa nemusíte obmedzovať na hladovanie a vzdať sa svojho obľúbeného jedla - všetko jedlo je jednoducho obmedzené. Za všetky naše problémy s nadváhou môže prejedanie. Prírastok hmotnosti v dôsledku nejakého ochorenia sa tiež vyskytuje, ale len v ojedinelých prípadoch. Diéta na počítanie kalórií vám dáva šancu nielen vyriešiť problém s nadváhou, ale aj viesť plnohodnotný život, produktívne pracovať a mať vlastnú rodinu.
Bez obmedzení! Ak chcete, môžete dokonca aj hamburgery a sódu! Naučte sa, ako si vypočítať individuálny príjem kalórií a zhodiť nadbytočné kilá bez stresu a neustáleho boja s pokušeniami!
Hmotnosť zmizne, keď je počet kalórií prijatých za deň nižší, ako telo potrebuje. Na tomto princípe je založená väčšina programov na chudnutie. Dnes budeme hovoriť o metódach, ktoré vyžadujú prísne počítanie kalórií, ale práve to vysvetľuje ich vysokú účinnosť.
Klady a zápory
Hlavnou výhodou kalorických diét, ktoré sú založené na princípe počítania kcal, je absencia prísnych zákazov. Môžete si vychutnať svoj obľúbený dezert, hamburger či sódu, no ak ich energetická hodnota pokryje celý denný kalorický limit, budete sa musieť vzdať iného jedla. Preto je rozumnejšie stále zostavovať jedálniček z nekalorických potravín tak, aby ste nemuseli hladovať a ľahšie prežili tieto dni. Ďalšou výhodou takýchto systémov je efektívnosť. Ak správne vypočítate potrebu energie v tele a vytvoríte len malý deficit, kilogramy odídu ochotne a pri chudnutí nebude ohrozené zdravie. A tretím je rozvoj sebadisciplíny. Pravidelným počítaním kalórií a vážením porcií sa vytvára návyk dôsledne dodržiavať pravidlá a neporušovať ich.
Zdalo by sa, že kalorická diéta je ideálna zo všetkých strán, no má jednu nevýhodu. Všetko, čo zjete, si zapíšte do zošita, ktorý budete musieť nosiť stále so sebou, aby ste neprešli cez čiaru. Áno, a to, čo by malo rozvíjať disciplínu, sa pre niektorých stáva skutočným testom, pretože musíte neustále vážiť všetko, čo chcete jesť, pretože výpočty „od oka“ nie sú objektívne.
Základné princípy
Na samom začiatku diéty musíte vypočítať denný príjem kalórií. Pri výpočtoch je dôležité brať do úvahy vek, pohlavie, hmotnosť, výšku, životný štýl. Existuje mnoho receptúr, odporúčame použiť recept navrhnutý Americkou dietetickou asociáciou a známy ako vzorec Muffin-Jeor:
Pre ženy: 9,99 * hmotnosť (v kilogramoch) + 6,25 * výška (v centimetroch) - 4,92 * vek - 161
Výsledná hodnota sa musí vynásobiť koeficientom aktivity:
- Bez zaťaženia - 1.2.
- Nízka aktivita (návšteva telocvične až 3-krát týždenne, sedavá práca pri počítači) - 1 375.
- Priemer (3-5 výletov do posilňovne týždenne alebo aktívna práca) - 1,55.
- Vysoká (intenzívny tréning 5-7 krát týždenne, mobilná alebo ťažká fyzická práca) - 1 725.
- Veľmi vysoká (tréning v posilňovni niekoľkokrát denne, vyčerpávajúca záťaž v práci) - 1.9.
Pre mužov = (9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek + 5) * faktor aktivity
Príklad: ak ste dievča, máte 28 rokov, vážite 64 kg s výškou 168 cm a pravidelne navštevujete fitness centrum, potom sa denná porcia kalórií vypočíta takto: (9,99 * 64 + 6,25 * 168 -4,92 * 28 -161) * 1,375 = 1 912,075. To znamená, že na udržanie hmotnosti musíte denne skonzumovať asi 1900 kcal, ak chcete schudnúť, porciu by ste mali znížiť o 300 kcal (maximálne 20 %), ale ak potrebujete pribrať, potom potreba zvýšiť časť kalórií rovnakým významom.
Po vypočítaní denného príjmu kalórií nebude zbytočné prehodnotiť vašu stravu a životný štýl, aby ste zlepšili výsledok diéty. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť a čo najskôr vidieť drahocennú postavu na stupnici:
- Jedzte naplno, mali by existovať 3 hlavné jedlá, medzi nimi je potrebné občerstvenie. Zároveň je vhodné raňajkovať najneskôr do pol hodiny po prebudení a poslednú porciu jedla je lepšie zjesť 3 hodiny pred zhasnutím svetla.
- Obmedzte príjem sladkých, mastných a škrobových jedál.
- Denne vypite aspoň jeden a pol litra čistej vody.
- Jedzte viac rastlinných potravín.
- Preferované spôsoby varenia sú dusenie, varenie, dusenie, pečenie, je lepšie odmietnuť vyprážané.
- Spite aspoň 7 hodín denne.
- Do svojho denného programu zaraďte aj tréningy, aj keď nie sú intenzívne, niekedy si vystačíte s bežnou prechádzkou v parku, plávaním či diskotékou.
Voda odstraňuje toxíny z tela, normalizuje činnosť čriev. Okrem toho mozog často mylne vníma smäd po hlade. Dodržiavanie pitného režimu je teda povinné!
Kontraindikácie
Napriek všetkým výhodám kalorickej diéty stále nie je vhodná pre niektoré kategórie ľudí. Takže od myšlienky chudnutia počítaním kalórií sa tehotné ženy budú musieť vzdať. Počas laktácie je tiež nežiaduce výrazne sa obmedzovať v jedle. Pri chronických ochoreniach, ochoreniach tráviaceho traktu, hypertenzii a cukrovke by sa mal program korekcie hmotnosti zvoliť len pod dohľadom odborníka. A samozrejme, takýto maratón je kontraindikovaný pre tínedžerov a starších ľudí.
Pred udalosťou sa určite poraďte so svojím lekárom!
Možnosti ponuky
Už viete, ako vypočítať mieru kalórií, už viete, o koľko sa bude musieť znížiť v mene krásneho tela. Existujú však špeciálne navrhnuté programy, ktoré vám pomôžu rýchlo zhodiť pár kíl.
kalórií
Program na chudnutie založený na počítaní kalórií sa nazýva „kalória“. V závislosti od trvania existuje niekoľko druhov kalorickej stravy. Niektoré z nich vám práve teraz predstavíme.
Na 4 dni
Azda najkratšou diétou, ktorá osloví tých, ktorí radi počítajú, je štvordňová diéta. Bol zostavený ešte v deväťdesiatych rokoch minulého storočia pre amerických kulturistov, ktorí sa potrebovali rýchlo „vysušiť“, teda odstrániť prebytočnú tekutinu z tela a zvýrazniť svaly.
Program predstavuje striedanie bielkovín a sacharidov. Obsah kalórií v strave sa vypočíta podľa navrhovaného vzorca, berúc do úvahy odpočet, ale mal by byť v rozmedzí 1200-1800 kcal.
Diéta ukladá zákaz konzumácie pšeničnej múky, sladkej, škrobovej zeleniny, banánov, hrozna, žeruchy, melónov, kupovaných štiav, rýchleho občerstvenia, tučného mäsa, soli a alkoholických nápojov. Je vhodné zostaviť stravu z chudého mäsa vrátane kuracieho mäsa, strukovín, uhoriek, paradajok, kapusty, listovej zeleniny, vajec, syrov, olivového oleja.
V prvých dňoch by sa mala konzumácia sacharidov, ak je to možné, minimalizovať, takže budete musieť jesť bielkoviny. V týchto dňoch telo aktívne začína odbúravať telesný tuk, aby získalo energiu potrebnú pre život. Porcia bielkovín sa vypočíta podľa vzorca: normálna hmotnosť * 3 g Aby ste pochopili, aká váha je pre vás normálna, odpočítajte od svojej výšky v centimetroch 100. Na tretí deň konzumujte naopak potraviny s vysokým obsahom sacharidov – až do 5 g na kg hmotnosti. Telo, ktoré prijíma iba bielkoviny, môže prejsť do „núdzového“ režimu a začať spaľovať nie tuk, ale svaly, čo je pri chudnutí absolútne zbytočné. Vo štvrtom rozpracujete jedálny lístok tak, aby obsahoval sacharidy (3 g na kg) aj bielkoviny (do 1,5 g na kg). V posledný deň sa hladiny glykogénu obnovia.
ukážkové menu
Prvý deň
- Raňajky: omeleta z troch vajec, zeleninový šalát.
- Obed a olovrant: nízkotučný tvaroh.
- Obed: kura pečené so zeleninou.
- Večera: varené kuracie prsia, letný šalát.
- Raňajky: ako včera.
- Obed a olovrant: podobne ako včera.
- Obed: grilovaná ryba, dusená zelenina.
- Večera: dusená treska so zelenými fazuľkami.
- Raňajky: ovsené vločky s orechmi / sušeným ovocím / kúskami bobúľ.
- Obed: ovocný tanier.
- Obed: pečená treska, varená ryža, uhorka a zelený šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky s bylinkami.
- Večera: cestoviny s paradajkami a korením s nízkotučnou syrovou omáčkou.
Po štvrté
- Raňajky: jogurt, chlieb s lyžičkou džemu.
- Obed: pár jabĺk.
- Obed: varená ryba s pohánkou, mix povolenej zeleniny.
- Popoludňajšie občerstvenie: obľúbené bobule.
- Večera: "Caesar" s krevetami.
Týždeň
Niektorí sú v honbe za štíhlym telom pripravení počítať kalórie aj týždeň. Hlavné odporúčania na chudnutie a pravidlá stravovania zostávajú rovnaké, a to: minimálna spotreba múky, vyprážané a mastné jedlá, viac zeleniny, ovocia a vody.
ukážkové menu
pondelok
- Raňajky: ovsené vločky uvarené v odtučnenom mlieku, s kúskami ovocia, espresso.
- Obed: strúhaná mrkva poliata olivovým olejom.
- Obed: zeleninový guláš, varená pohánka.
- Popoludňajšie občerstvenie: pár kiwi, nesladený čaj.
- Večera: varená morka, zeleninový šalát s olivovým olejom.
- Raňajky: tvaroh bez tuku, polovica banánu, zelený čaj.
- Obed: šalát, ako včera, citrusy.
- Obed: dusený losos, varená hnedá ryža, porcia pečenej zeleniny.
- Občerstvenie: toast s tvarohom bez tuku a plátkami paradajok.
- Večera: fritata so zeleninou, miešaná zelenina s olivovým olejom.
- Raňajky: ovsené vločky s plátkami jablka a škoricou.
- Obed: pár vlašských orechov, pomaranč.
- Obed: zeleninová polievka.
- Popoludňajšie občerstvenie: bobuľové smoothie s nízkotučným tvarohom a mliekom.
- Večera: tvarohový kastról, kefír.
- Pred spaním: bylinkový čaj.
- Raňajky: müsli s ovocím, jablko, americano.
- Obed: obvyklý šalát.
- Obed: brokolicová polievka.
- Občerstvenie: sendvič vyrobený z krajca čierneho chleba, pár polievkových lyžíc tvarohu bez tuku, papriky a niekoľkých koliesok paradajok.
- Večera: kuracie filé pečené so zeleninou a bylinkami, pohár fermentovaného mliečneho nápoja.
- Pred zhasnutím svetla: ovocný čaj.
- Raňajky: varené vajce, rôzne druhy uhoriek, paprika a šalát, krajec borodinského chleba, nesladená čierna káva.
- Obed: mrkvový šalát.
- Obed: kapustová polievka bez mäsa.
- Občerstvenie: pomarančový džús, pár plátkov horkej čokolády.
- Večera: varené kuracie stehno, zeleninový šalát.
- Raňajky: ovsené vločky s jablkami a škoricou, čaj.
- Obed: nízkotučný jogurt.
- Obed: varené hovädzie mäso s pohánkou, mix listovej zeleniny, cukety a paradajok.
- Popoludňajšie občerstvenie: bobule smoothie.
- Večera: ostriež na pare so zeleninou, paradajková šťava, chlieb s tvarohom, bylinkami a cesnakom.
nedeľu
- Raňajky: müsli s mliekom, grapefruit, čaj alebo káva.
- Obed: polovica grapefruitu, pár vlašských orechov.
- Obed: dusený losos, varená ryža, teplý zeleninový šalát.
- Občerstvenie: tvaroh s obsahom tuku najviac 4% s bobuľami.
- Večera: omeleta so zeleninou, letný tanier s olivovým olejom.
Na 2 týždne
Táto verzia kalorickej diéty začala získavať na popularite už v dvadsiatych rokoch minulého storočia. Chudnutie prebieha podľa rovnakého princípu – znížením kalórií. Nezabudnite, že prvé jedlo dňa tvorí štvrtinu dennej porcie, rovnako ako aj olovrant, podiel popoludňajšieho jedla je 30%, večera je 10%, rovnako ako obed.
Ponuka
pondelok
- Raňajky: pohánka na vode, varené bielkoviny.
- Obed: banán.
- Obed: ryba pečená so zeleninou, varená ryža.
- Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka.
- Večera: varené krevety, hrachové vločky, dusené vriacou vodou.
- Raňajky: prosová kaša na vode, pošírovaná.
- Obed: babička Smithová.
- Obed: dusená kuracia pečeň, pohánka.
- Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
- Večera: paradajkový šalát s tvarohom.
- Raňajky: ryžová kaša uvarená vo vode, plátok tvrdého syra s minimálnym obsahom tuku.
- Obed: pár mandarínok.
- Obed: pečené biele mäso, zeleninový šalát.
- Občerstvenie: prírodný jogurt.
- Večera: pečený pollok, jačmenná kaša.
- Raňajky: ako v utorok.
- Obed: strapec hrozna.
- Obed: pečený losos, ryža.
- Popoludňajšie občerstvenie: kyslý mliečny nápoj.
- Večera: tvaroh s minimálnym obsahom tuku, hruška.
- Raňajky: pohánka, pár varených bielkovín.
- Obed: čučoriedky.
- Obed: "Caesar" s morskými plodmi, krajec celozrnného chleba.
- Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
- Večera: kuracie prsia s pohánkou.
- Raňajky: ovsené vločky, syr.
- Obed: tomel.
- Obed: kuracie stehno s jačmennou kašou.
- Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
- Večera: beztukový tvaroh s polovicou banánu.
nedeľu
- Raňajky: hrachová kaša, varené kuracie vajce.
- Obed: pár hrušiek.
- Obed: šalát z paradajok a morských plodov, krajec ražného chleba.
- Popoludňajšie občerstvenie: polovica grapefruitu.
- Večera: kuracie mäso s varenými tvrdými špagetami.
V druhom týždni je potrebné diétu zopakovať alebo urobiť podľa vašich predstáv, bez porušenia požiadaviek metodiky.
Na mesiac
Závažné obmedzenie kalórií pri diéte na mesiac je plné negatívnych dôsledkov. Ak ste si teda vypočítali dennú dávku, odrátali od nej 20 % a dostali ste číslo pod 1200 kcal, potom vám neodporúčame držať sa takéhoto jedálnička.
Minimálna denná porcia kalórií, ktorá nepredstavuje zdravotné riziko, je 1200 kcal.
Základné pravidlá
- Vyhnite sa návalom hladu. Najlepším spôsobom sú úplné raňajky a občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
- Jedzte iba varené, dusené, pečené a surové (ak je to možné) jedlá.
- Počas jedla sa maximálne sústreďte na jedlo, snažte sa nerozprávať, nepozerať televíziu, čítať, nehrať sa na mobile.
- Vypite pohár teplej vody na lačný žalúdok a pred spaním - rovnakú časť kefíru.
Príklad výživy
Na mesiac nie je vypracované žiadne prísne kalorické diétne menu. Preto si ho na základe odporúčaní zostavte sami a my vám s tým pomôžeme:
Čo je dovolené jesť ráno (voliteľné)
- Ovsené vločky, jogurt a čaj.
- Cereálna kaša na vode, toast.
- Varené hovädzie mäso, mrkvový šalát.
- Kreatívny kastról.
- Parný rybí koláč s varenou zeleninou a ryžou.
Čo nie je zakázané ochutnať počas dňa (voliteľné)
- Kuracie prsia na pare, šalát, krajec celozrnného chleba.
- Varené kuracie mäso, kapustový šalát.
- Morská polievka.
- Hubový guláš, dusený vegetariánsky rezeň.
- Varená merlúza, dusená kapusta.
- Cvikla, tvaroh bez tuku.
- Zeleninová polievka.
- Polievka s fašírkami, krajec obilného chleba.
Čo uvariť na večer (voliteľné)
- Pohánková kaša, vajce natvrdo, zelený čaj.
- Pečené jablko, šípkový vývar.
- Jáhlová kaša v mlieku s tekvicou.
- Zemiaky varené v plášti, cviklový šalát.
- Dusený karfiol.
- Parná omeleta, uhorka.
- Letný zeleninový tanier pokvapkaný olivovým olejom.
Čo jesť (vyberte si jedno)
- Parný tvarohový koláč.
- Vajíčko uvarené na mäkko, paradajka.
- Jogurt.
- Kefír.
- Zeleninový šalát.
- banán.
- Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.
- Pečené zemiaky.
Čo je dovolené piť (vyberte)
- Čaj (akýkoľvek: zelený, ovocný, čierny).
- Prírodná čierna káva.
- Freshies.
- Voda.
- Bylinné odvary.
Sytnaja
Niektoré z vyššie uvedených možností diéty založenej na kalóriách sa mnohým budú zdať príliš hladné, najmä tým, ktorí v minulosti jedli veľa vysokokalorických potravín. Nie je však dôležitá kvantita, ale kvalita jedla, jeho zloženie. Tí, ktorí sú zvyknutí jesť rýchle sacharidy, sú náchylnejší na záchvaty hladu ako tí, ktorí uprednostňujú bielkovinové jedlá. Prečo je oveľa ťažšie udržiavať ovocnú alebo zeleninovú diétu, ako stráviť týždeň mäsom, mliečnymi výrobkami a morskými plodmi? Je to jednoduché – bielkoviny sa trávia dlhšie, preto hlad tak skoro neprichádza. Je to pravda, ktorá leží v srdci 7-dňovej mäsitej kalorickej diéty.
Princípy metodiky
- Vypočítajte si denný príjem kalórií a urobte si jedálny lístok, keďže prvé jedlo by malo pozostávať z pomalých sacharidov (cereálie, celozrnný chlieb, strukoviny) a denné a večerné jedlá by mali obsahovať 35 % bielkovín (diétne mäso, ryby, morské plody, vajcia). , tvaroh ). Určite si vezmite občerstvenie, v tomto čase jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
- Minimalizujte konzumáciu ovocných štiav, ale pite vodu v neobmedzenom množstve.
- Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.
- Sladkosti si neodopierajte – povolené sú marshmallows, marshmallows, marmeláda, ale pamätajte na mieru.
diéta
Prvý deň
- Ráno: syr, káva.
- Deň: 2 vajcia, zelené smoothie.
- 2. občerstvenie: jogurt.
- Večer: dusená ryba, dusené huby, pečené zemiaky.
- Ráno: ryžová kaša s mliekom, čaj.
- 1. občerstvenie: jablko.
- Deň: varená treska, ovocný tanier ochutený nízkotučnou kyslou smotanou.
- 2. občerstvenie: ryazhenka.
- Večer: grilované mäso, listová zelenina.
- Ráno: praženica, obľúbené ovocie.
- 1. občerstvenie: smoothie.
- Deň: tvaroh s orechmi a ovocím.
- 2. občerstvenie: pár vajec, ovocie.
- Večer: tvaroh s orechmi a lyžičkou prírodného medu.
Po štvrté
- Ráno: zeleninový šalát, pohár jogurtu.
- 1. občerstvenie: pomaranč.
- Deň: varené kuracie mäso, ryža, zelenina.
- 2. občerstvenie: kefír.
- Večer: pečené kura, zelenina.
- Ráno: tvaroh bez tuku, mlieko.
- 1. občerstvenie: tvaroh s bylinkami, pohár minerálnej vody.
- Deň: vajíčka uvarené namäkko, smoothies.
- 2. občerstvenie: kefír.
- Večer: varená treska, pečené šampiňóny so zemiakmi.
Cez víkendy si musíte zopakovať svoje obľúbené menu.
Pre rýchle chudnutie
Správny výpočet kalórií a primerané zníženie porcií majú efekt, ale viditeľný výsledok sa spravidla nezaznamená ani za deň, ani za dva. V prípade, že potrebujete schudnúť v čo najkratšom čase, na pomoc prichádzajú expresné metódy, ktoré zahŕňajú výrazné zníženie príjmu kalórií bez ohľadu na výšku, vek, životný štýl. Do tejto kategórie patrí aj systém „600 kcal“. Je dovolené cvičiť diétu týždeň (nie dlhšie!), Počas tejto doby trvá až 6-8 kg.
Ponuka
pondelok
- Raňajky a obed: vajce uvarené natvrdo.
- Obed: paradajka, čierna káva.
- Popoludňajšie občerstvenie: zmes zelenej zeleniny s lyžicou olivového oleja - 200 g.
- Večera: grapefruit.
- Raňajky: vajce na tvrdo, čierna káva.
- Obed: grapefruit.
- Obed: pečené chudé teľacie mäso - 200 g.
- Popoludňajšie občerstvenie: pár uhoriek, káva.
- Večera: mrkvový šalát z dvoch koreňových zelenín.
- Raňajky: ako včera.
- Obed: šalát z paradajok a zeleniny.
- Obed: grilovaná ryba - 200 g.
- Občerstvenie: uhorka, čaj.
- Večera: dusený špenát - 200 g.
- Raňajky: Zeleninový šalát.
- Obed: grapefruit.
- Obed: vajce uvarené natvrdo, zelenina.
- Občerstvenie: nízkotučný tvaroh - 250 g.
- Večera: Rovnako ako včera, plus šálka zeleného čaju.
- Raňajky: ako na druhý deň.
- Obed: dusený špenát - 200 g.
- Obed: dusená ryba - 200 g.
- Popoludňajšie občerstvenie: zelený šalát, káva.
- Večera: oranžová.
- Raňajky: grapefruit, šálka prírodného espressa.
- Obed: uhorky - 2 ks.
- Obed: kuracie mäso na grile - 200 g.
- Popoludní: pomaranč.
- Večera: zelený zeleninový šalát - 200 g, bylinkový odvar.
nedeľu
- Raňajky: ako včera.
- Obed: čerstvá mrkva - 2 ks.
- Obed: zeleninová polievka - 150 ml, varené kuracie mäso - 50 g.
- Večera: exotický šalát.
Dlhotrvajúci pre skvelé chudnutie
Osvedčeným spôsobom, ako schudnúť viac ako tucet kíl, je dodržiavanie zásad správnej výživy, dodržiavanie pitného režimu, kamarátstvo so športom a absencia zlozvykov. Takýto systém dáva výsledky až po mesiacoch a niekedy aj po rokoch, čo, samozrejme, mnohým nevyhovuje. Pre túto kategóriu ľudí je vhodná ABC diéta na 50 dní. V tomto období sa niektorí stihli rozlúčiť s 25 kg. Výsledok chudnutia je pôsobivý, ale neponáhľajte sa k záverom.
Túto techniku považujú odborníci na výživu za jednu z najnebezpečnejších, pretože chudnutie, aby sa dosiahol cieľ, bude musieť prakticky hladovať - priemerný obsah kalórií v dennej strave nepresahuje 500 kcal, v niektorých dňoch budete musieť úplne odmietnuť jedlo. Takýto režim ohrozuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.
Medzi negatívne dôsledky patria: závraty, hormonálne poruchy, zhoršenie zraku a stavu vlasov / nechtov, narušenie vnútorných orgánov, anorexia. Navyše po akcii a návrate k bežnej strave je vysoké riziko, že nielen dosiahnete počiatočnú postavu, ale aj priberiete pár kg navyše, pretože po najvážnejšom strese, ktorým je ABC diéta, telo premeniť každú porciu jedla na tukové zásoby.
Denná tabuľka kalórií:
- 1, 2, 9, 37 - 500 jednotiek;
- 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 jednotiek;
- 4, 8, 13, 39 - 400 jednotiek;
- 5, 19, 25, 27 - 100 jednotiek;
- 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 jednotiek;
- 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 jednotiek;
- 11, 24, 49 - 150 jednotiek;
- 14, 34, 40 - 350 jednotiek;
- 15, 22, 33, 42, 45 - 250 jednotiek;
- 26 - 50 jednotiek;
- 31 - 800 jednotiek;
- 35, 38 - 450 jednotiek
Príklad menu
- varený zemiak s kôprom alebo jedným banánom alebo 200 ml nízkotučného tvarohu.
- 100 g tvarohu (1,8 %) a hruška alebo pohár kefíru, 1/2 banánu a tofu (70 g) alebo pol pohára kefíru, 100 g mrkvy a jablko zapečené s lyžicou medu.
- zeleninová polievka - 300 g;
- kyslá kapusta - 100 g;
- zelené jablko - 200 g.
- zeleninová polievka - 850 ml;
- zelené jablko - 100 g;
- kyslá kapusta - 100 g.
- varené vajce;
- varené kuracie prsia - 100 g;
- banán;
- pohár kefíru bez tuku.
- ovsené vločky na vode - 100 g;
- kefír - 100 ml;
- tvaroh (0%) - 180 g;
- pár pomarančov.
Recepty
Aby sa strava zmenila na prostriedok na dosiahnutie cieľa a nie na tvrdú prácu, odporúčame vám variť chutné a zdravé jedlá. Vo vyššie uvedených ponukách je veľa rôznych jedál, z ktorých niektoré možno neviete variť. Naše recepty sa vám budú hodiť.
Fritata so zeleninou
Budete potrebovať:
- kuracie vajcia - 3 ks;
- paprika - 1 ks;
- cibuľa - 1/2 ks;
- brokolica - 100 g;
- voda - 5 lyžíc. l.;
- olivový olej - 2 lyžice. l.;
- korenie - podľa chuti.
Varenie
- Brokolicu, papriku a cibuľu nakrájame veľmi nadrobno.
- Vložíme do horúceho oleja, podlejeme vodou a dusíme 10 minút.
- Pridáme korenie, premiešame a odstavíme zo sporáka.
- Vajcia rozšľahajte, nezabudnite pridať soľ a korenie.
- Vložte zeleninu do zapekacej misy.
- Naplňte vaječnou zmesou.
- Pečieme pri teplote 180 stupňov štvrť hodiny.
Tvarohový kastról
Budete potrebovať:
- nízkotučný tvaroh - 450 g;
- vajcia - 2 ks;
- sušené marhule - 2-3 kusy;
- hrozienka - 10-15 ks.
Varenie
- Umyte sušené ovocie. Nalejte horúcu vodu na 5 minút. Sušenie, rezanie.
- Tvaroh spojíme s vajíčkami a dobre premiešame.
- Pridajte nakrájané sušené ovocie.
- Hmotu rozotrieme do silikónovej formy. Pečieme asi 40 minút pri teplote 200 stupňov.
Pozor: pred podávaním by mal kastról mierne vychladnúť, do tejto doby ho radšej nevyberajte z formy.
Pečený pollock
Budete potrebovať:
- treska - 2 malé jatočné telá;
- citrón - 1/2 ks;
- olivový olej - 2 lyžice. l.;
- sušený rozmarín - 5 g;
- soľ, korenie, korenie na ryby - podľa chuti;
- zelenina - na servírovanie.
Varenie
- Rybu očistíme, odstránime plutvy, chvost a vnútornosti. Opláchnite pod tečúcou studenou vodou.
- Korpusy potrieme koreninami, posypeme rozmarínom.
- Pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Uistite sa, že treska je dobre marinovaná zo všetkých strán.
- Rybu rozložíme na fóliu, zabalíme. Pošleme ho do rúry vyhriatej na 150 stupňov na štvrť hodiny. Pred podávaním posypte bylinkami.
Dusený špenát
Budete potrebovať:
- špenát - 0,5 kg;
- pór - 2 ks;
- petržlen - 1/2 zväzku;
- olivový olej - 3,5 lyžice. l.;
- voda - 80 ml;
- Provence bylinky, cesnak, soľ - podľa chuti.
Varenie
- Moja zeleň. diskutujeme.
- Cibuľa nakrájaná na tenké krúžky.
- Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno.
- V hrnci rozohrejeme olej. Vložíme do nej cibuľu. Za stáleho miešania smažíme 3 minúty.
- Teraz posielame špenátové listy na cibuľu. Pridáme teplú vodu. Prikryjeme pokrievkou. Za občasného miešania tiež dusíme 3-4 minúty.
- Pridajte nasekané bylinky, nasekaný cesnak (ak je to potrebné), korenie. Varte ešte pár minút, pričom všetky ingrediencie dobre premiešajte. Po uplynutí stanoveného času je jedlo pripravené.
Brokolicová polievka
Budete potrebovať:
- brokolica - 150 g;
- syr bez tuku - 30 g;
- odstredené mlieko - 150 ml;
- kurací vývar - 250 ml;
- kukuričný škrob - 2 lyžičky;
- cibuľa - 1/4 ks;
- mrkva - 1/2 ks.
Varenie
- Cibuľu očistíme. Rozmrvíme sa. Orestujeme v hrnci alebo hrnci.
- Pridajte tekuté prísady. Varíme 5 minút.
- Škrob rozriedime v malom množstve vody, aby nevznikali hrudky.
- Škrobovú vodu opatrne nalejte do zmesi mliečneho bujónu za stáleho miešania.
- Keď vývar začne hustnúť, vložíme nastrúhanú mrkvu a brokolicu. Premiešame.
- Po uvarení zeleniny pridajte do polievky strúhaný syr, panvicu stiahnite zo sporáka, miešajte ďalších 5 minút a potom nalejte do tanierov.
"Caesar" s morskými plodmi
Budete potrebovať:
- krevety - 0,5 kg;
- strúhaný parmezán - 1 polievková lyžica. l.;
- sušienky - 1/2 šálky;
- listový šalát - 1/2 zväzku.
Na omáčku:
- diétna majonéza (je lepšie ju variť sami) - 1 polievková lyžica. l.;
- voda - 1 polievková lyžica. l.;
- parmezán - 1 lyžička;
- čierne korenie - na špičke noža;
- cesnak - 1 strúčik.
Varenie
- Uvarte krevety vo vriacej osolenej vode (len pár minút). Vyhodíme do cedníka.
- Nalejte vodu do majonézy, premiešajte.
- Pridáme korenie, nadrobno nakrájaný cesnak a parmezán. Premiešame. Omáčka je hotová.
- V miske na šalát zmiešajte ošúpané krevety a krutóny a všetko položte na listy šalátu (najskôr ich musíte natrhať rukami).
- Polejeme omáčkou a posypeme strúhaným syrom.
Ako sa dostať von z diéty
Prechod na obvyklú stravu po prísnom obmedzení kalórií nevyhnutne vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Preto je veľmi dôležité správne vyjsť zo stravy na kalórie.
- Keď sa blížite k norme kalórií vypočítanej na samom začiatku diéty, pokúste sa postupne zvyšovať porciu (doslova o 100 kcal za týždeň).
- Minimalizujte príjem mastných, vyprážaných, slaných a údených jedál. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia, sódy, majonézy, kečupu a iných kupovaných omáčok.
- Dodržujte pitný režim, a to pite aspoň 6 pohárov vody denne.
- Choďte na šport, viac sa prechádzajte na čerstvom vzduchu.
- Doprajte si dostatok spánku.
Správna výživa a zdravý životný štýl boli vždy relevantné, ale v poslednej dobe sa stali veľmi populárnymi. Dobre zostavená strava na každý deň je nemožná bez počítania kalórií.
Ak potrebujete schudnúť, počítanie kalórií v kombinácii s cvičením je najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť.
Ľutujeme, vašim kritériám nezodpovedajú žiadne príspevky.
Prečo počítať kalórie a v akých prípadoch pomáha schudnúť
Kalórie sa musia počítať, aby ste pochopili, koľko jedla sa zje. Každý človek potrebuje určitý počet kalórií za deň. Toto číslo sa vypočíta niekoľkými metódami a nazýva sa denný (denný) príjem kalórií. Táto norma zohľadňuje aj fyzickú aktivitu, ktorá zvyšuje spotrebu kalórií za deň.
- Ak dodržíte denný kalorický príjem, váha bude stabilná.
- S poklesom kalórií o 20% normy dôjde k pohodlnému úbytku hmotnosti.
- Ak prekročíte dennú normu, hmotnosť sa zvýši.
Odborníci na výživu a tréneri hovoria, že úspešné chudnutie na 80% závisí od správnej výživy —-odkaz na časť o správnej výžive—— a len na 20% z fyzickej aktivity.
Treba mať na pamäti, že k chudnutiu dôjde len pri deficite kalórií!
Skúste si vypočítať kalórie na chudnutie
V teórii počítania kalórií existuje niekoľko základných otázok: ako vypočítať bazálny metabolizmus a dennú potrebu kalórií, čo a kedy jesť, aké proporcie jesť.
Najpresnejší výsledok je vzorec muffin-jeor, vytvorený pred takmer 25 rokmi:
P = 9,99*hmotnosť(kg) + 6,25*výška(cm) – 4,92*vek(v rokoch) + konštantný(rôzne pre mužov a ženy)
Konštanta pre ženy je -161, pre mužov +5.
Tento vzorec ukáže úroveň základného metabolizmu - koľko kalórií za deň telo potrebuje na normálne fungovanie. Na výpočet denného obsahu kalórií sa výsledný ukazovateľ vynásobí koeficientom (1,2 pre minimálnu fyzickú aktivitu, 1,275 pre šport 1-3 krát týždenne, 1,55 pre tréning 3-5 krát týždenne).
Klesať pod bazálny metabolizmus je mimoriadne škodlivé – telo bude spaľovať svaly, metabolizmus sa spomalí, tuk nahradí spálené svaly a bude sa ťažšie chudnúť.
Pomery v potravinách sa považujú za najracionálnejšie - 20/30/50
,
- 20% stravy by malo byť tukov;
- 30% - bielkoviny;
- 50% - sacharidy.
Tento podiel je možné mierne upraviť v závislosti od individuálnych charakteristík. Je však potrebné pamätať na to, že príjem bielkovín by mal byť najmenej 1 gram na kilogram hmotnosti, tuk - najmenej 30 gramov.
Jeden gram bielkovín je približne 4 kcal to isté so sacharidmi. Jeden gram tuku je 9 kcal.
Ak chcete spáliť kilogram tuku, musíte vytvoriť deficitu kalórií na 9000, pri správnom chudnutí sa starostlivosť považuje za normu 1-2 kilá za týždeň. Ak je hmotnosť malá alebo percento tuku v tele je blízko normálu, potom by mala byť strata hmotnosti 1-2 kilogramy za mesiac. Pri rýchlejšom chudnutí dochádza k spotrebe svalov, čo je veľmi škodlivé.
Ako si vybrať diétu
Počítanie kalórií vám umožňuje jesť takmer akékoľvek jedlo. Hlavným cieľom je splniť denný kalorický príjem. Odporúča sa dodržať uvedený pomer bielkovín-tukov-sacharidov - 20/30/50 .
Je lepšie jesť zdravé potraviny s minimálnym spracovaním.
Zdrojmi bielkovín sú: akékoľvek mäso, najmä kuracie, králičie a morčacie, tvaroh, nízkotučný syr, orechy, vajcia, ryby a morské plody, sója a strukoviny.
Najlepším tukom sú ryby, preto treba do jedálnička zaradiť tučné ryby alebo prijať rybí tuk, ktorý obsahuje Omega-3 - - odkaz - -.
Je lepšie používať komplexné sacharidy, ich zdrojmi sú čerstvá zelenina a ovocie, obilniny. Z jednoduchých uhľohydrátov - pečivo, sóda a cukor - je vhodné odmietnuť.
Musí byť prítomný proteín pri každom jedle proteín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje svaly. Sacharidy je najlepšie konzumovať ráno a nejesť ich na noc.
Posledné jedlo by malo byť niekoľko hodín pred spaním. Pred spaním, ak chcete jesť, môžete piť kefír alebo jesť varený kúsok varených kuracích pŕs.
Bežné začiatočnícke chyby
Dá sa rozlíšiť zásadné chyby začiatočníkov pri počítaní kalórií na chudnutie.
Najčastejšie- prudký pokles kalórií. Napríklad jedol hovor 2500, a po prepočte som si zistila svoju normu v r 1500 kcal. Je prísne zakázané okamžite znížiť denný príjem kalórií na 1000 kcal- je škodlivý pre telo a metabolizmus.
Je vhodnejšie vypočítať priemerný obsah kalórií v bežnej strave počas týždňa a potom každý týždeň zobrať z tohto čísla do 100-200 kcal a takým tempom dosiahnuť vypočítaný denný kalorický príjem. Ďalší týždeň alebo dva jedzte v súlade s dennou normou a potom už môžete znížiť nomu o 20% a začať chudnúť.
Druhá chyba začiatočníkov- meranie kalórií "od oka". Na úplnom začiatku sa dôrazne odporúča, aby sa všetky potraviny merali a vážili.
Na to je vhodná kvalitná kuchynská váha. Zatiaľ budete musieť odmietnuť hotové cateringové jedlo, obsah kalórií v takomto jedle je veľmi ťažké správne vypočítať.
Je lepšie si ráno pripraviť vlastné jedlo na deň a vziať si ho so sebou do práce v obedároch. V budúcnosti bude možné od takého prísneho režimu ustúpiť – prax vám povie, čo a koľko približne potrebujete zjesť, aby ste schudli alebo aspoň nepribrali.
Napríklad zjedenie 100 gramov mliečnej čokolády predstavuje približne 600 kcal (v závislosti od odrody). Priemerný obsah kalórií v strave dospelých je 1500-2000 kcal. To znamená, že môžete jesť čokoládu a schudnúť.
Môžete zjesť 3 čokoládové tyčinky denne a nepriberiete (ak nejete nič iné ako mliečnu čokoládu). Ale bude to dobré pre telo? Očividne nie!
Preto je potrebné vziať do úvahy nielen počet zjedených kalórií, ale tiež užitočnosť jedla. Ak telo nemá dostatok vitamínov a minerálov, metabolizmus sa spomalí a celkový zdravotný stav sa zhorší.
V dôsledku toho sa zníži efektivita chudnutia a bude potrebné ďalej znižovať kalorický obsah stravy. A toto je začarovaný kruh. Preto je lepšie jesť hneď od začiatku a počítať kalórie.
