Tipy na tréning v telocvični. Ako to urobiť priamo v posilňovni? Program v telocvični

V posilňovni fitness klubu La Salute mi lektorka programu ukázala hlavné chyby v technike a dynamike cvikov v posilňovni. Ukázalo sa, že v kardio sále je dosť ťažké urobiť chybu (iba ak šliapete krivo), ale naopak na posilňovacích strojoch to málokedy niekto urobí správne. Dokonca sa našla aj univerzálna chyba, charakteristická pre takmer každé cvičenie v posilňovni. „Nemusíte sa snažiť prekonať váhu činky, činiek alebo dlaždíc,“ hovorí Ilya. - Myslite na to, čo sa deje vo vašom tele. Namiesto jasavého „Tú váhu som zobral!“ radujte sa pri myšlienke „Napínal som ten sval!“.

Po jednom alebo dvoch povinných inštruktážach od trénera mnohí začiatočníci vykonávajú cvičenia v posilňovni sami. Ak sa na prvých školeniach dalo niečo naučiť, väčšina informácií sa rýchlo zabudne. Ilya Mizgirev sa vyjadril k najobľúbenejším cvikom v posilňovni. Ak vás teda dnes na hodine nečaká váš osobný tréner, vezmite si tento návod so sebou do posilňovne.

Cvičenie v telocvični: najčastejšie chyby

cvičný bicykel

Chyba: nakláňajte kolená dovnútra alebo von – kvôli tomu dochádza k preťaženiu postranných väzov.

Ako opraviť: Sedadlo nastavte tak, aby bola noha v najvzdialenejšej polohe mierne pokrčená. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby bedro, koleno a chodidlo boli vždy v rovnakej rovine.

Tlač na hrudník

Prečo: posilňujeme prsné svaly.

Chyba: roztiahnite lopatky, natiahnite ramená po rukách, lakte spustite nadol. Skončíte tak, že si svaly hrudníka natiahnete namiesto toho, aby ste ich stiahli.

Ako opraviť: spojte lopatky, zatlačte ich na chrbát a držte v tejto polohe. Ramená by sa tiež nemali odlepovať od chrbta. Nesnažte sa posunúť ruky čo najviac a lakte vezmite striktne do strán. Ďalším prvkom, ktorý by sa nemal zanedbávať, je nožný pedál tohto stroja: pomáha predchádzať nadmernému namáhaniu.

Úzke sťahovanie do pása

Prečo: posilňujeme svaly chrbta.

Chyba: vezmite lakte do strán a zdvihnite. Výsledkom je, že chrbtové svaly namiesto sťahovania naťahujete. Druhou chybou je slabé stiahnutie ramien dozadu a cvičenie kvôli námahe rúk.

Ako opraviť: lakte držte dole. Začnite sa pohybovať ramenami, ohnite sa v hrudnej oblasti a až potom zjemnite rukami.

Vertikálny ťah k hrudníku so širokým úchopom

Prečo: posilňujeme svaly chrbta.

Chyba: držte sa tyče asymetricky a riskujete poranenie chrbtice. Vezmite telo a ramená dopredu a vykonajte pohyb kvôli námahe rúk.

Ako opraviť: V prvom rade uchopte lištu rovnomerne. Potom mierne nakloňte telo dozadu kvôli polohe bedrových kĺbov, a nie vychýleniu v krížoch. Stlačte lopatky a spustite ramená dozadu, utiahnite chrbát a až potom ohnite lakte v rovnakom smere, akým je telo naklonené.

Ohýbanie ruky s činkou

Prečo: posilniť biceps.

Chyba: vezmite štetce nabok. Nakloňte sa dozadu a silne preťažte kríže. Zdvihnite lakeť, aby ste zdvihli činku vyššie: biceps sa už stiahol a zvyšok svalov namáhate márne.

Ako opraviť: mierne nakloňte telo dopredu, napnite lopatky, zafixujte lakte a prisuňte kefu k ramenu striktne v jednej rovine - trochu rýchlejšie nahor, trochu pomalšie nadol.

Predĺženie ruky spoza hlavy s činkou

Prečo: posilniť triceps.

Chyba: pri ohýbaní vezmete lakeť na stranu, pri ohýbaní - dopredu. Kĺb je preťažený.

Ako opraviť: fixovať polohu lakťa. Dá sa pritlačiť k uchu alebo najskôr držať aj druhou rukou. Ak máte zrkadlo, premietnite polohu lakťa na bod na stene.

Zdvíhanie rúk do strán

Prečo: posilniť deltové svaly.

Chyba: keď ide do tuhého, zdvihnete ramená, ruky a pomôžete si aj chrbtovým svalstvom. V dôsledku toho samotné delty fungujú oveľa menej.

Ako opraviť: nakloňte telo o 5-10 stupňov dopredu, aby bola poloha tela stabilnejšia. Spustite a zablokujte ramená a zdvihnite lakte nad ramená a ruky.

Leg press

Prečo: posilniť svaly nôh a zadku.

Chyba: spojte kolená a napnite si väzy. Úplne narovnajte nohy a preťažte kolenné kĺby.

Ako opraviť: technika tohto cviku je úplne rovnaká ako technika drepov. Ak položíte nohy vedľa seba, ponožky by mali smerovať rovnobežne a kolená by sa mali pohybovať priamo dopredu. V polohe chodidiel na šírku ramien by mali byť ponožky rozkročené asi o 11 stupňov a čím ďalej sú chodidlá širšie, tým širšie by mali byť ponožky roztiahnuté. A čo je najdôležitejšie, vezmite kolená rovnakým smerom, kam sa pozerajú vaše nohy.

Ohýbanie nôh ležiacich na žalúdku

Prečo: Posilňujeme predkolenia a zadnú stranu stehien.

Chyba: zdvihnite zadok a preneste celú záťaž na spodnú časť chrbta, zranite chrbticu. Skloňte hlavu pod telo a preťažte cievy mozgu.

Ako opraviť: pevne pritlačte oblasť slabín k plošine a držte túto polohu. Hlavu držte rovno alebo dokonca mierne nad telom.

Sploštenie nôh

Prečo: posilniť vnútorné stehná.

Chyba: po zmiešaní hodíte závažie, dlaždice padajú a na samom konci ich „chytíte“ kvôli väzivám. Ťahanie väzov - rýchlo, obnovuje - veľmi dlho.

Ako opraviť: rýchlo spojte nohy a pomaly roztiahnite nohy.

Hyperextenzia (predĺženie tela)

Prečo: posilňujeme svaly chrbta, zadku a zadnej strany stehien. Ak necítite napätie v zadku a stehnách, robíte cvik nesprávne.

Chyba: chrbát sa ohýba a predlžuje. Výsledkom je bolesť alebo poranenie driekovej chrbtice. Problém je v tom, že veľa ľudí sa bojí spadnúť dopredu a preto si ľahnú na plošinu tak, že jej okraj dopadá na oblasť nad bokom.

Ako opraviť:ľahnite si na plošinu do úrovne panvových kostí a neustále udržujte svaly dolnej časti chrbta v dobrej kondícii. Pri 10-15 opakovaniach môžete cítiť určité napätie v dolnej časti chrbta, ale to je normálne. Hlavná vec je držať chrbát rovno a nedovoliť vychýlenie v dolnej časti chrbta dopredu ani dozadu.

Nakoniec ste sa rozhodli ísť do posilňovne. Ak ste to prvýkrát, nezaškodí osvojiť si pár pravidiel, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo je čo, a necítiť sa medzi štamgastmi hlúpo.

V tomto článku sme zhromaždili všetko, čo potrebujete vedieť pred začatím cvičenia v posilňovni pre začiatočníkov a tých, ktorí sa vrátili po dlhej prestávke.

Začneme popisom návštevníkov telocvične, aby ste pochopili, s kým sa budete musieť stretnúť v prvý deň v telocvični a stráviť v blízkosti 5-8 hodín týždenne. Môžu byť podmienene rozdelené do niekoľkých skupín.

• "Svalová skupina"

Do tejto skupiny patria ľudia, ktorí veria, že nie je nič dôležitejšie ako svaly. Väčšinou ide o mužov – milovníkov „ťahania železa“. Sú ľahko rozpoznateľní medzi ostatnými návštevníkmi telocvične - počas cvičenia sa obdivujú v zrkadle a radia tým, ktorí v posilňovni nie sú tak dávno. Ich hlavným životným cieľom je vyzerať ako Hulk a úspešne k tomu smerujú.

• "Dohliky a zaháľači"

Zdá sa, že takýchto ľudí niekto nasilu poslal na školenie – napríklad manželov či manželky – pretože sa už prestali zmestiť do vlastných nohavíc alebo sú nespokojní so svojím vzhľadom, lebo im nohavice padajú. Radšej si berú ľahšie činky – ťažké sú jednoducho nad ich sily, alebo dokonca sedia na lavičke. Stávajú sa tak neustálym predmetom posmechu „svalovej čaty“.

• "Klebety a klebety"

Do tejto kategórie patria najmä ženy, no občas sa stretnú aj muži. Posilňovňa je pre nich ďalším miestom na ohováranie a diskusiu s inými ľuďmi. Zvyčajne sa zhromažďujú v malých skupinách a hodnotia ľudí zapojených do určitého počtu, občas sa zachichotajú.

• "Pafos fashionistas"

Do tejto kategórie patria pekné a napumpované dámy, ktoré sa chodia do fitka udržiavať v kondícii. Zdá sa, že sú navrhnuté tak, aby z nich ostatné ženy v publiku mali zlý pocit. Stávajú sa predmetom zbožňovania „svaloviek“ aj trénerov.

• "Grunters"

Do poslednej skupiny patria zdanlivo nevýrazní a vo všeobecnosti dobrí ľudia. Ťažko ich zaradiť do niektorej z opísaných kategórií, no akonáhle začnú švihnúť, hneď je jasné, že do tejto skupiny patria, aj keď to máte do posilňovne ďaleko. Počas vyučovania vydávajú veľmi hlasné primitívne zvuky, ktoré často vystrašia ostatných návštevníkov.

Kde začať v posilňovni prvýkrát

Keď sme sa už zaoberali typmi ľudí, ktorí sa v sále nachádzajú, prejdime k dôležitejším informáciám. Čo teda musí začiatočník vedieť, kým pôjde prvýkrát do posilňovne?

Netreba sa snažiť schudnúť 5 kg za jeden deň!

Častou chybou začiatočníkov je preťaženie tela na prvej lekcii. Každý deň pridajte záťaž, ale prvý deň nemusíte trénovať štyri hodiny v rade. Trvalo vám čas pribrať, takže buďte pripravení stráviť ten čas snahou zhodiť aj tie kilá navyše. Zanedbaním tejto rady sa môžete ľahko zraniť.

Predtým, ako pôjdete do posilňovne, urobte si plán

Deň pred prvým tréningom si urobte cvičebný plán, ale je lepšie si ho vziať nie z hlavy, ale z dôveryhodného zdroja. Zvyčajne ponúkajú ľahko vykonateľné a bezpečné cvičenia.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako správne začať trénovať, na čo musí začínajúci kulturista venovať osobitnú pozornosť, sa dočítate v článkoch časť 1 a.

Zahrejte sa

Nech vás ani nenapadne začať silové cvičenia bez predchádzajúcej rozcvičky. Dynamický strečing je jednou z najlepších možností zahriatia, vrátane kruhov na ramenách a pažiach, záklonov a výpadov.

Nezabudnite urobiť 15-minútovú rozcvičku. Počas tréningu vezmite menej závaží, aby ste zaviedli správnu techniku ​​vykonávania cvičení. Začnite tým, že urobíte dve série tlakov nôh po 10 opakovaní, potom urobte dve série po 10 opakovaní na stepperi. Potom prejdite na hornú časť tela - 30 zdvihov pre biceps, 30 pre triceps. Môžete vykonať menej opakovaní, hlavnou vecou je zabezpečiť rovnomerné zaťaženie každej ruky. Potom urobte 15 krútení, ale neznížte sa úplne na podlahu. Ukončite svoje cvičenie 10 minútami kardia podľa vlastného výberu.

Cvičenia pre začiatočníkov

Ide o súbor cvikov, ktoré sú ideálne na prvý deň v posilňovni a nie na ďalšie 2-4 týždne, aby si svaly, väzy a kĺby zvykli na záťaž. Až po absolvovaní tohto programu môžete prejsť k základným cvikom s činkou ako sú mŕtvy ťah, drepy a tlaky na lavičke, ktoré začiatočníci tak radi odporúčajú.

Pamätajte! Keď prvýkrát navštívite telocvičňu, v zásade alebo po dlhej prestávke nemôžete okamžite robiť ťažké základné cvičenia. Existuje veľmi vysoké riziko zranenia. Najprv sa zapojíme, zvykneme si na silové zaťaženie na simulátoroch a s ľahkými váhami a až potom sa presunieme na základňu.

Cvičenia	Sady x opakovaní
Zdvihnutie závesnej nohy	2x15
Krútenie	2x15
Šikmé zákruty	2x15
Bench press z hrudníka v ľahu	2-3x10
Chovné činky ležiace	2x12
Pressed činka	2-3x10
Chovné činky stojace	2x12
Vertikálny ťah so širokým úchopom	2-3x12
Horizontálna trakcia v blokovom simulátore	2x12
hyperextenzia	2x15
Predĺženie nohy v sede	2x15
leg press	2-3x10
Zvlnenie ležiacej nohy	2x12
Zdvihnutie lýtok v stoji (hole v stoji)	2x15
Zdvíhanie tyče na biceps v stoji	2x10
Triceps na bloku dole	2x12

Pred tréningom si dajte niečo jednoduché

Hodinu pred odchodom do posilňovne si dajte niečo jednoduché (pozostávajúce z niekoľkých ingrediencií) a dobre stráviteľné – jedlo, ktoré vám nespôsobí žalúdočnú nevoľnosť. Pamätajte, že toto je váš prvý deň, takže sa nemusíte starať o presné načasovanie jedla pred a po tréningu.

Podeľte sa so svojimi priateľmi o svoj cieľ dňa

Získajte pomoc od priateľa alebo trénera

Lepším riešením by bolo uchýliť sa k pomoci trénera, ktorý je v každej posilňovni. Urobí vám prehliadku a ukáže vám, kde sa nachádzajú šatne, sprchy a haly pre skupinový tréning, ako aj simulátory a vybavenie. Okrem toho vám rád povie, ako tento alebo ten simulátor funguje a aké svaly je zameraný na cvičenie.

Pri prvom výlete do posilňovne je však najlepšie nevyužiť osobného trénera, keďže osobní tréneri často nováčikov príliš zaťažujú, aby nemali pocit, že ich peniaze boli vyhodené. To zase zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a absolútne nie je vhodné na prvú lekciu.

Nebojte sa opýtať

Ak uvidíte iných ľudí cvičiť v posilňovni, nebojte sa ich spoznať a zistiť, čomu sa venujú a aké svaly precvičujú. Väčšina neodmietne pomoc a ochotne sa podelí o informácie.

Čo si priniesť na cvičenie

1. Oblečenie na cvičenie by malo byť pohodlné a ľahké. Tričko a šortky sú dobré.
2. Kúpte si priestrannú športovú tašku.
3. Pohodlné topánky sú tenisky alebo tenisky.
4. Bezpodmienečne je potrebné priniesť si fľašu vody – pri správnom zaťažení ste veľmi smädní.
5. Rukavice vám pomôžu ochrániť ruky pred pľuzgiermi pri zdvíhaní ťažkých bremien a tiež poskytnú lepší úchop bez pošmyknutia.
6. Vezmite si aj uterák - budete ho potrebovať na utieranie potu z tela po cvičení.
7. Uchopte zámok na skriňu, do ktorého uložíte tašku a osobné veci.
8. Mnoho ľudí počúva hudbu aj pri cvičení – môžete to skúsiť aj vy, keď si so sebou vezmete iPod.

Vyskúšajte všetko

Kľúčové slovo je „skúsiť“. Počúvajte svoje telo a vyberte si tie správne cviky. Každý tréning by mal obsahovať viac ako tri cviky na každú svalovú partiu – našťastie máte z čoho vyberať. Každý nový cvik vykonajte v dvoch sériách po 12-15 opakovaní. Ak sa vám pri druhom prístupe zdá, že už nezostala žiadna sila, prejdite na ďalšie cvičenie.

Veďte si denník

Čísla neklamú. Merajte svoj pokrok, ale v správnom množstve. Môžete napríklad stratiť tuk a nabrať svaly - čo znamená, že váha zostane rovnaká, ale dostanete sa do formy (spoliehať sa len na váhu je teda zlý nápad). Zapíšte si všetky vykonané cvičenia, ako aj počet sérií a vykonaných opakovaní.

Obnoviť správne

Gratulujeme, prežili ste svoj prvý tréning v posilňovni! Teraz sa musíte poriadne zotaviť – to znamená dať si výživný snack do 30 minút po tréningu, napríklad vypiť kokteil s mliečnou čokoládou. Zotavenie vyžaduje aj bielkoviny, no snažte sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku. Všeobecne platí, že deň po tréningu jedzte iba výživné a zdravé jedlo (a vo všeobecnosti vždy!).

Prvý mesiac v posilňovni

Teraz, keď máte nejaké skúsenosti, môžete prejsť na serióznejší tréning. Silový tréning pomáha dosiahnuť veľa cieľov, či už ide o budovanie svalov, spaľovanie tukov alebo zvyšovanie celkového výkonu. Výber závažia a cvikov závisí od cieľa, ktorý sledujete. Nižšie sú uvedené niektoré všeobecné odporúčania.

1. Ak chcete budovať svalovú hmotu, vezmite si ťažšie váhy. Dobré závažia a pomalé cvičenie sú kľúčom k vybudovaniu tela vašich snov. Optimálny počet opakovaní na prístup je 4-8.
2. Ak chcete schudnúť, urobte viac opakovaní. Aby ste schudli, naopak, musíte vykonať viac opakovaní s ľahkou váhou. Optimálny počet opakovaní v sérii je 10-12.
3. Ak chcete zvýšiť celkový výkon, zapojte do práce celé telo. Cvičenie pre určité svalové skupiny nezvyšuje celkový výkon, preto pravidelne vykonávajte cvičenia, ktoré zapájajú maximálny počet svalov, ako napríklad kliky.
4. Nezabudnite na cvičenia na svaloch stredu. Cvičenie na svaly jadra – brušné svaly a kríže – je potrebné na vybudovanie pevných „základov“ pre ďalšie cviky.
5. Držte sa určitej rutiny. Nastavte si vlastný režim a dodržujte ho – napríklad päť dní striedajte ruky, chrbát a ramená, nohy, hrudník a brucho, potom jeden deň aeróbneho cvičenia. Dôležité je zvyknúť si na svoj program a nestrácať čas v posilňovni premýšľaním o tom, ktorý cvik robiť ďalej.

Svaly jadra

Tieto informácie vám poskytnú všeobecnú predstavu o hlavných svaloch ľudského tela, ktoré je potrebné trénovať:

• biceps - cvičte s príťahmi na rukách a ohýbaním rúk so záťažou
• triceps - sú zodpovedné za prevažnú časť svalovej hmoty na rukách, takže ak trénujete iba bicepsy, strácate čas
• Hrudný sval toto je hrudník, trénuje s bench pressom a klikmi
• chrbtové svaly - zahŕňajú niekoľko svalových skupín, ktoré spolu so svalmi nôh tvoria najväčšie svaly ľudského tela
• deltové svaly - ramenné svaly
• Priame a šikmé svaly tlače - cvičia sa otočkami, záklonmi a cvikmi na svaly centra
• Gluteálne svaly - tréning s drepmi a výpadmi
• Quadriceps - sú to stehná, ktorých tréning netreba zanedbávať, pretože stimulujú tvorbu chemických zlúčenín potrebných na budovanie svalovej hmoty
• Svaly zadnej strany stehna - cvičenie s kučerami na nohách
• Lýtkové svaly a svaly predlaktia - sú dosť ťažké, ale treba trénovať

Dobrá a zlá bolesť

Dôležité je vedieť rozlíšiť medzi „pomocnou“ bolesťou, ktorá sa objavuje vo svaloch po silovom tréningu a trvá jeden až dva dni, od „škodlivej“ bolesti, ktorá trvá niekoľko dní a môže naznačovať zranenie. Ak je to váš prípad, potom by ste nemali odkladať návštevu lekára.

Posilňovanie je väčšinou bezpečné, no ak nedodržíte techniku ​​cvičenia, tak sa môže niečo poškodiť. Preto sa odporúča začať s ľahkými váhami, aby ste zvolili správnu techniku.

3-dňový tréningový plán pre začiatočníkov

Nakoniec je predstavený trojdňový cvičebný program pre začiatočníkov, ktorý zapája všetky hlavné svalové skupiny a pomôže vám dostať sa do práce. Každý tréningový deň pozostáva z 3-5 cvičení.

Pondelok - hrudník a triceps

Poznámky

• Sklon lavice pri bench presse by mal byť 30 stupňov
• Posuňte telo dopredu tak, aby záťaž smerovala do spodnej časti hrudníka
• Vezmite si ľahkú váhu a sledujte svoju techniku

utorok - deň voľna

Streda - chrbát a biceps

Poznámky

• Pred cvičením si urobte desaťminútovú rozcvičku
• Sledujte technológie
• Ak sa nemôžete vytiahnuť, potiahnite dole vysoký blok.
• EZ tyč môžete použiť na zdvihnutie tyče na biceps.

štvrtok - deň voľna

Piatok – nohy a ramená

Nohy
Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Leg press so sklonom 45 stupňov	4	12,10,10,10
predĺženie nohy	3	12

Tréningový program je to, čo muž potrebuje, aby bolo jeho telo dokonalé.

Koniec koncov, kombinácia cvičení, frekvencia tried a dokonca aj počet opakovaní sú nesmierne dôležité.

Poďme analyzovať niekoľko možností pre kurzy pre mužov s rôznymi cieľmi - na chudnutie, na získanie svalovej hmoty a s rôznym stupňom tréningu.

Tréningový program v telocvični

Ak chcete správne naplánovať tréning v telocvični, Na začiatok sa musíte rozhodnúť o účele ktorý sa prenasleduje. To môže byť:

• bojovať proti nadmernej hmotnosti;
• budovanie svalov;
• zvýšenie ukazovateľov sily;
• zlepšenie úľavy;
• podpora dosiahnutej formy.

Vyberte si len jeden smer. Nestojí za to striekať: ak si stanovíte dva ciele, ani jeden z nich nebude plne dosiahnutý.

Zahrejte sa

rozcvička bez rozcvičky je prospešnejšia ako rozcvička bez rozcvičky

Zahrievacie cviky prehrievajú kĺby, zlepšuje sa ich premasťovanie, v dôsledku toho sa menej zaťažuje chrupavka. Šľachy sa stávajú pružnejšími a znižuje sa riziko pretrhnutia. Svaly vyvíjajú väčšiu silu.

Rozcvička bez ďalšieho tréningu je prospešnejšia ako tréning bez rozcvičky.

Na zahriatie je vyčlenených 10 minút. Skladá sa z nasledujúcich komponentov:

1. Beh, skákanie, kardio práca - 4-5 minút. Pulz by sa mal zvýšiť na 130-160 úderov / min. Tým sa zahreje telo ako celok.
2. Rotačné pohyby, a zaťažuje sa celé telo, najmä chrbtica, kolená, ramená. To vám umožní pripraviť kĺby.

Základný tréningový plán

Výhodou „základu“ je, že sa do práce zapája najväčší počet svalov a kĺbov.

Hlavné základné cvičenia:

• drepy pomocou činky;
• tlak na lavičke;
• mŕtvy ťah.

Pred zostavením osobného programu si športovec vyberie cvičenia a roztriedi ich do svalových skupín. Ich počet sa líši v závislosti od frekvencie tréningov. Ak chodia do posilňovne dvakrát týždenne, stačí im tucet cvikov, päť na sedenie. To stačí na udržanie kondície.

Potom sú cvičenia rozdelené medzi cvičenia podľa nasledujúceho princípu:

• hromadné stavebné cvičenie(sila): cvičia sa až 3 skupiny (v závislosti od frekvencie hodín), cvičenia sú postavené v blokoch - 2-3 na svalovú skupinu, ďalšia možnosť - postupne sa trénujú antagonistické svaly;
• nadváhu: malé zaťaženie všetkých svalov, zaťažujú postupne horné-dolné, nepoužíva sa princíp bloku;
• reliéfna štúdia: možný je prvý aj druhý princíp, ktorý závisí od vlastností organizmu, charakteru stravy; cvičenia sa vykonávajú v rovnakom poradí ako pri prírastku hmoty;
• podpora formulára: závisí od spôsobu získania formulára.

Dĺžka základného školenia je 40 minút, nie dlhšie. Počas tejto doby športovec minie všetok testosterón.

Počet opakovaní a prístupov

Tento parameter ovplyvňuje najmä intenzitu tréningu. Prístupy a opakovania, vrátane zahriatia, sú rozdelené takto (prístupy / opakovania):

• pre rast svalov: základné - 4-6 / 6-12, pomocné - 3-4 / 10-15;
• zvýšenie sily: základné - 4-7 / 2-6, pomocné - 3 / 8-12;
• nadváhu: 3-4/12-20;
• úľavu: 3-4/12-15.

Svaly potrebujú na rast stres. Takýmto stresom je zmena opakovaní cvikov (pridávanie alebo znižovanie), priberanie, zmena spôsobu vykonávania cviku. Potom telo nemá čas prispôsobiť sa záťaži. Ďalším faktorom je nahradenie cvikov v programe podobnými, vtedy začnú rovnaké svalové skupiny pracovať inak. K tréningu treba pridať neznáme pohyby.

Strečing

Tento blok sa vykonáva aj pred začiatkom tréningu. Natiahnuť:

• kvadriceps;
• femorálny biceps;
• vonkajší, vnútorný povrch stehna;
• zadok;
• malá časť chrbta;
• kaviár.

Strečing sa vykonáva 5 minút, ťažšie skupiny pracujú dvakrát dlhšie.

programy

Na chudnutie

Cvičenie prebieha v supersériách. Cvičenia vo dvojiciach sa vykonávajú jeden po druhom, potom si urobia prestávku na 2-3 minúty a zopakujú dvojicu. Po zvládnutí počiatočnej úrovne sa zvyšuje počet opakovaní a sérií.

Číslo tréningu	Spárovať	Cvičenie	sady/opakovania
1	1	Krútenie na naklonenej gymnastickej lavici	3/12
			3/10
	2	Drepy s činkou (ramená)	3/10
		Ťah hlavou, horný blok	3/10
	3	Tlak na hrudník, pozícia v stoji	3/10
		Ohýbanie nôh na simulátore ležiace	3/12
	4	z gymnázia, zozadu	3/10
		Proťahujte s činkou, v stoji	3/12
2	1	Zdvíhanie nôh v dôraze	3/10
		pomocou činiek	3/10
	2	Výpady pomocou činiek	3/10
		Blokový ťah (horizontálny)	3/10
	3	Bench press, vykonávaný spoza hlavy v stoji	3/10
		Predĺženie nohy, vykonávané na simulátore	3/12
	4	Horizontálne kliky, vykonávané širokým úchopom	3/10
		Ohýbanie rúk so závažím (činka), vykonávané v stoji	3/10
3	1	Krútenie, vykonajte poležiačky	3/10
		hyperextenzia	3/10
	2	Leg press	3/10
			3/10
	3	Ťah z horného bloku, vykonávaný úzkym úchopom	3/10
		Nakloňte sa, položte činku na ramená	3/10
	4	Chôdza za lavicou pomocou činiek	3/10
		Rozvod činiek, poloha na bruchu	3/10

Program je sprevádzaný diétou.

Na budovanie svalov

Deň, svalová skupina	Cvičenie	sady/opakovania
1., nohy a hrudník	Drepy s činkou, 60 % pracovnej hmotnosti	3/10
	Bench press z polohy na bruchu	4/10
	Push-up vykonávané na nerovných tyčiach	3/12
	Sklon Stlačte	4/12
2	Relaxácia
3., lats, biceps	Príťahy vykonávané širokým úchopom	4/na únavu
	Pritiahnite tyč k opasku	4/12
	Mŕtvy ťah pomocou T-tyče	3/12
	Kladivá	4/12
4	Relaxácia
5. svaly nôh a ramien	Drepy s činkou, 80 % pracovnej hmotnosti	4/12
	rumunský návrh	4/12
	Lis v sede	4/12
	Vytiahnite až na úroveň brady	4/12
	kývať do strany	4/12
6	Relaxácia
7., lat a hrudník	Bench press z polohy na bruchu	4/8
	Bench press, vykonávaný na naklonenej rovine	4/12
	Príťahy vykonávané širokým úchopom	4/na únavu
	rad činiek	4/12
	Ťahanie spodného bloku	4/12
8., 9	Relaxácia
10., dlhé chrbtové svaly, triceps	Mŕtvy ťah	5/8
	Pokrčí plecami	4/20
	Bench press (úzky úchop)	4/12
	Stály French Press	4/12
11., 12	Relaxácia
13., nohy	Drepy s činkou, 100% pracovná hmotnosť	4/10
	Leg press	4/12
	rumunský návrh	3/12
	Výpady	3/12
	Stúpa na prstoch	3/20
14., 15	Relaxácia

Pre začínajúcich športovcov

Tréning pre začiatočníkov zvykne telo na stres, umožňuje vám budovať svaly a zvyšovať silu.

deň	Cvičenie	sady/opakovania
1	Krútenie na simulátore "Rímska stolička"	3/10
	Kozie svahy	3/10
	Sumo drepy, položte si činku na ramená	4/12
	Stlačte na simulátore v sede	4/12
	Ťah na hrudník z horného bloku, vykonávaný širokým úchopom	3/10
	Half-over so záťažou (bar), vykonaný širokým úchopom v ľahu	3/10
	Flexia / predĺženie rúk	3/10
2	Zdvíhanie nôh na hrazde	3/10
	Kliky na lavičke zozadu	4/10
	Príťahy vykonávané úzkym úchopom	3/10
	French press jednou rukou	3/10
	EZ Bar Curl	3/12
	Bench press na simulátore hrudníka, vykonávaný v sede	3/12
	Dolná časť nohy, vykonávaná na simulátore v stoji	3/12
3	Predĺženie chrbta, vykonávané na simulátore	3/10
	Krútenie pomocou simulátora rímskej stoličky	3/10
	Mŕtvy ťah vykonávaný s činkami	4/6
	Výpady so zdvihnutou tyčou	3/12
	Bench press, vykonávaný v stoji alebo v sede spoza hlavy	4/8
	Švihnite sa dopredu pomocou jednej činky	3/10
	Bočné hojdačky ručne, zo spodného bloku	3/10

Pre pokročilých športovcov

po 2 rokoch neustáleho tréningu sa rast svalov spomaľuje

Náročnosť zostavenia programu pre takéhoto športovca je v tom, že po prvom alebo druhom roku sa rast svalov zastaví. Potom organizujú školenia podľa iného princípu Program je zostavený podľa nasledujúcich princípov:

1. Vysoká intenzita.
2. Pracovná hmotnosť je zvolená tak, aby s ňou bol dokončený program.
3. Poradie opísaných cvikov sa mení v každom novom tréningu.
4. Svaly sa prepracúvajú dvoma základnými a toľko pomocnými cvikmi.
5. Medzi sériami športovec odpočíva asi 3 minúty.

deň	Cvičenie	sady/opakovania
1., svaly hrudníka, biceps	Bench press, vykonávaný v ľahu	3/6
	To isté, činka	3/8
	Bench press, vykonávaný v simulátore Hammer	3/12
	Chovné ruky s činkami, vykonajte ležanie	3/15
	Zdvíhanie tyče pre biceps, vykonávané v stojacej polohe	3/6
	EZ bar curls pre biceps	3/8
	"kladivo"	3/12
	Ohýbanie rúk pomocou bloku	3/12
2. nohy a deltové svaly	Leg press	3/6
	Výpady, vykonávané s činkami v ruke	3/8
	Predĺženie dolných končatín	3/10
	Zvlnenie nôh	3/10
	Armádna tlač	3/6
	Bench press pomocou činiek, vykonávané v sede	3/8
	Chov s naklonenými činkami	3/10
	Obrátené riedenia, použite peck-dec	3/12
3., chrbtové svaly, triceps	Mŕtvy ťah	3/6
	Príťahy so závažím	3/8
	Široký ťah, vykonávaný na hornom bloku	3/10
	Ťahanie hlavou	3/12
	Kliky, vykonávané na tyči so záťažovým prostriedkom	3/6
	Bench press, poloha na bruchu, úzky úchop	3/8
	Predĺženie rúk s činkou, vykonávané spoza hlavy	3/10
	To isté na bloku	3/10

Na nohy a zadok

Aby telo nevyzeralo disproporčne, sú k dispozícii špeciálne programy na pumpovanie svalov nôh a sedacích svalov.Tréning zahŕňa nasledujúce cvičenia:

Školenie sa vykonáva 1-2 krát týždenne.

Kompletný program na 3 dni

Pri pravidelnom tréningu tento program pomôže vrátiť mužské telo späť do normálu.

Deň, svalová skupina	Cvičenia	Sady/opakovania
1., svaly hrudníka, brušné svaly, bicepsy	Bench press, poloha na bruchu	3/10
	Činkový tlak, vykonávaný v ľahu na vodorovnom alebo naklonenom povrchu	3/10
	Horizontálne kliky	3/10
	Ohýbanie rúk s činkou, stojaca poloha	3/10
	Ohýbanie rúk s činkami, vykonávané v ľahu alebo v stoji	3/10
	Zdvíhanie panvy, poloha v ľahu	3/10
2., ramenný pás, svaly nôh	Drepy pomocou tyče umiestnenej na ramenách	3/10
	Leg press, vykonávaný na simulátore	3/10
	Predĺženie nohy, vykonávané v sede	3/10
	Noha curl vykonávané poležiačky	3/10
	Vstaňte na ponožkách	3/10
	Bench press, vykonávaný v sede alebo v stoji	3/10
	Stlačte činku, zaujmite stojacu alebo sediacu polohu	3/10
3., chrbtové svaly, brucho, triceps	Sumo	3/10
	Príťahy na hrazde	3/10
	Blokový ťah do výšky pása	3/10
	Hyperextenzia (reverzná)	3/10
	French press, vykonávaný v polohe na bruchu	3/10
	Predĺženie rúk na bloku	3/10
	Zdvíhanie trupu, poloha v ľahu	3/10

Tradične sa najskôr zahrejú a na konci sa pretiahnu.

Rozdelené tréningy

Tieto tréningy zahŕňajú cvičenie jednotlivých svalových skupín v rôznych dňoch. Sú spojené s vysokou úrovňou stresu. Tu je štvordňový split pre skúseného športovca.

deň	Aké svaly	Cvičenia	sady/opakovania
pondelok	prsný	Lis na šikmej lavici	4/6
		To isté, činky	4/6
		Horizontálne kliky	4/6
utorok	chrbtové svaly	Mŕtvy ťah	sady 10-8-6-3 opakovaní
		prepojenie	4/6
		Ťahanie hlavou	4/6
		Horizontálny ťah	4/6
štvrtok	Ramená, ruky	Stlačte, vykonávané v sede, spoza hlavy s činkou alebo činkami	4/6
		Pokladanie rúk s činkami na stranu	4/6
		Barbell curl pre biceps	4/6
		Bench press (úzky úchop)	4/6
piatok	Nohy	Drepy vykonávané s činkou	4/6
		Leg press	4/6
		Predĺženie nohy, vykonávané v sede	4/6
		Teľatá, stojace	4/15
		Rovnako ako sedieť	4/15

Koľko robiť?

každých pár mesiacov sa rozvrh hodín upraví

Zostavenie tréningu je zložitý proces. Vyžaduje si úpravu, ktorá sa vykonáva po 1-2 mesiacoch, aby sa spoznali silné a slabé stránky športovca. Niektoré cvičenia nielenže neprinesú výsledky, ale môžu vyvolať aj opačný efekt.

V závislosti od úrovne tréningu si telo zvykne na program rôznymi spôsobmi:

• pre začiatočníkov - za 10-18 týždňov;
• pre tých, ktorí cvičia viac ako rok - za 8-10 týždňov;
• pre skúsených športovcov - za 4-6 týždňov.

Ak je potrebné zmeniť tréningový program, zmení sa nielen sila, ale aj.

Pri konštantnej frekvencii záťaže, podľa odporúčaní trénerov, sa prvé výsledky objavia po 1,5–2 mesiacoch. Je však dôležité vziať do úvahy, že rôzne svaly sa vyvíjajú rôznymi spôsobmi. Napríklad napumpovanie lisovacích kociek je náročnejšie ako svaly rúk.

Tiež účinnosť závisí od spôsobu výživy. Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú stavebným materiálom pre svaly.

Ak trénujete bez rozcvičky, výrazne sa zvyšuje riziko zranenia a znižuje sa efektivita tréningu. Navyše si takto vytvárate zlé návyky.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Svaly môžete ľahko uviesť do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:

1. Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne povedal, čo sú tieto nástroje a ako ich používať.
2. Päť minút kardia: ísť do kopca rýchlym tempom, cvičiť na eliptickom trenažéri alebo rotopede. Ak máte nadváhu, nebehajte – starajte sa o kolená.
3. Určite robte rozcvičku kĺbov a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.

Potom vám bude dostatočne teplo, aby ste mohli začať.

Ako vytvoriť tréningový program

Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny precvičovať.

Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na dôsledné štúdium všetkých svalov.

Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, boky a brušné svaly. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brucho a v druhom tréningu triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení so strojmi a voľnými váhami pre rôzne svalové skupiny.

Cvičenie pre nohy a zadok

Pomocou tohto simulátora môžete presunúť zameranie na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:

1. Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a hamstringy.
2. Nohy v spodnej časti platformy - dôraz na kvadricepsy.
3. Úzky postoj – dôraz na vonkajšiu časť stehna.
4. Široký postoj – dôraz na vnútornú stranu stehna.

Únos nôh v simulátore

Tento cvik výborne pôsobí na zadok. Vezmite nohu späť, kým vaša dolná časť nebude rovnobežná s podlahou, ale úplne nevyťahujte kolená. Aby ste lepšie precvičili svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.

Drepy

Ide o základný cvik s obrovským množstvom variácií: so širokým postojom alebo na jednej nohe, s činkou alebo s činkami, z výšky alebo zo skoku. Lifehacker podrobne rozoberá techniku ​​robenia drepov a existuje niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.

Ďalšie cvičenie s mnohými variáciami. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.

Počas výpadu dbajte na to, aby koleno pred stojnou nohou bolo presne nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete zameranie na zadok.

Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickým mŕtvym ťahom, ale nedvíhajte príliš veľkú váhu.

Tu je video s technikou cvičenia:

Aby ste si spestrili tréning, preskúmajte ostatné a zadok.

Cvičenie na chrbát

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale sa zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.

Ak chcete pumpovať presne svaly chrbta a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, v ktorej je telo v priamej línii so simulátorom. Potom zdvihnite chrbát, spojte lopatky a posuňte ruky dozadu. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

Kľúčovým bodom tohto cvičenia je, že blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania zaistite chrbát a spojte lopatky. Video ukazuje techniku ​​a vlastnosti cvičenia:

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku ​​vykonávania a hlavné chyby:

cviky na hruď

Bench Press

Toto základné cvičenie zahŕňa prsné svaly, tricepsy a deltové svaly. Dôraz je možné posunúť zmenou úchopu: bench press s úzkym úchopom viac zaťažuje triceps a so širokým úchopom - hrudník. Taktiež dôraz na hrudník sa posunie, ak vezmete tyč opačným úchopom, teda dlaňami smerom k vám.

Video vysvetľuje techniku ​​cvičenia:

Tento stroj umožňuje vykonávať cviky zaťažujúce len prsné svaly. V extrémnych bodoch úplne nevyťahujte ruky, cvičenie robte plynulo.

Push-up na nerovných tyčiach so sklonom dopredu

Ak dipy stále nezvládnete bez pomoci, použite expandér alebo špeciálny stroj na podporu. Ak chcete zdôrazniť hrudník, nakloňte telo dopredu.

Techniku ​​vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:

V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.

Cvičenie na triceps

Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spúšťajte sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk na bloku

Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú pri tele a nehýbu sa.

Cvičenie na biceps

Stojacia činka curl

Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičiť biceps. Tu je video s technikou cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, pri zdvíhaní činiek musíte otáčať ruky, pretože to poskytuje dodatočný tlak na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať k telu.

Cvičenie na ramená

Tlak na hrudník v stoji

Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.

Počas bench pressu vezmite činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať jej kríže.

Pri cvičení by mali byť lakte mierne ohnuté. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).

Chovné činky sediace v naklonení

Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

V tomto nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.

Tlačové cvičenia

Krútenie nohami na kopci

Cvičenie so zvýšeným legpressom

Položením chodidiel na vyvýšenú platformu odstránite zbytočné namáhanie iliopsoasových svalov a poškodenie krížov. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, zoberte si vypchatú loptu.

Plank dokonale precvičuje všetky svaly jadra. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.

Zdvihnutie závesnej nohy

V jednoduchšej verzii stačí vytiahnuť kolená až k hrudníku.

Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť rovné nohy smerom k vodorovnej tyči.

Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je pre vás zvolená váha príliš malá.

Urobte tri sady po 5-10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Ak robíte cviky bez záťaže, musíte urobiť viac opakovaní, aby ste správne zaťažili svaly. V týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.

Po cvičení

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. V ponuke nájdete cvičenia na naťahovanie rôznych svalových skupín a - cvičenia s expandérmi.

Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na stravu. Od sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili telu.

Pokojne počúvajte svoje telo a bavte sa.

Zvyčajne je prvý výlet do telocvične spontánny podnik. Mnohí začiatočníci, ktorí nepoznajú všetky zložitosti správneho prístupu k tréningu, túto záležitosť po niekoľkých stretnutiach opustia. Aby ste mohli začať cvičiť v telocvični, musíte poznať niektoré jemnosti, ktorým je venovaný tento článok.

Prípravná fáza

Pred prvou cestou do posilňovne potrebujete stanoviť konkrétne ciele a pokúsiť sa ich dosiahnuť. Dôležitú úlohu zohráva aj ľahké a pohodlné oblečenie.

Dôležité! Predtým, ako pôjdete do posilňovne, musíte určite absolvovať lekársku prehliadku.

Správny postoj

Počas tréningu potrebujete piť veľa vody. Niektorí začiatočníci zámerne nepijú počas tréningu a ani po nich. Veria, že strata priamo závisí od vypitej vody. Ale nie je to tak.

Ak pri jednom tréningu človek stratí 1 kg hmotnosti, potom 800-900 g je presne voda. A treba ho doplniť. hrá veľmi dôležitú úlohu vo všetkých chemických reakciách ľudského tela. Dehydratácia môže viesť k závratom, suchu v ústach atď. Preto musíte pri každom tréningu vypiť asi 1 liter vody.

Dôležité! Palacinky dobre zaistite na lište. Nesprávne zaistené palacinky môžu spadnúť a niekoho zraniť.

Okamžite telo potrebuje bielkovinovú hmotu. Ak telu nedostanú bielkoviny zvonku, tak začne „požierať“ vlastné svaly. Preto do 20 minút po vyučovaní treba vypiť pohár resp. Po príchode domov sa môžete najesť, cereálie resp. Neodporúčajú sa veľmi mastné jedlá.

Nábeh programu

Zábehový režim môže trvať 3 až 5 mesiacov. Po určitom čase sa vyvodia závery o správnosti výberu školiaceho programu. Vo fáze zániku tréner sleduje vašu prácu a vyvodzuje určité závery.

Obdobie zábehu je veľmi dôležitou fázou tréningu. Práve v týchto prvých mesiacoch vyučovania ste. Vyvíjate svoj vlastný štýl. V tejto fáze začínate plne chápať svoje ciele a rozsah, v akom ich možno dosiahnuť.

Analýza prvých výsledkov a korekcia programu

Niektoré pre začiatočníkov v posilňovni sa dajú časom upraviť. Tréner by mal sledovať vaše výsledky a robiť zmeny v programe. Deje sa tak, aby bol program čo najefektívnejší.

Vedel si? Po intenzívnom tréningu sa triceps zotavuje najrýchlejšie a chrbtové svaly najpomalšie.

Ak všetko išlo podľa plánu počas zábehu a dosiahli ste svoje ciele, tréner vám s najväčšou pravdepodobnosťou ponechá aktuálny program na dlhé obdobie. Záťaž môžete upravovať iba v priebehu času. Napríklad každý mesiac budete musieť pridať jednu palacinku na jednu činku.

Bežné chyby začiatočníkov

Veľa ľudí, ktorí sa rozhodnú športovať, robí veľa, kvôli čomu po čase s tréningom prestanú.

Časté začiatočnícke chyby v telocvični možno rozdeliť do nasledujúcich bodov:

• Pretrénovanie. Každý bez výnimky začína silne po prvom tréningu. A čím bol tréning dlhší a intenzívnejší, tým je ráno náročnejší. Preto je v počiatočnom štádiu zakázané silné preťaženie tela. Z toho sa motivácia stráca u 40-50% začiatočníkov.
• Netrpezlivosť. Každý začiatočník sa chce ihneď po prvom tréningu stať „džokom“. Bez toho, aby videli výsledok, strácajú motiváciu a v dôsledku toho prestanú trénovať. Malo by sa však chápať, že prvé viditeľné výsledky sa objavia najskôr za mesiac. Preto musíte najprv tvrdo pracovať na svojom tele a až potom sa na seba pozrieť do zrkadla.
• Neochota spolupracovať s trénerom. Treba si uvedomiť, že trénerom sa nemôžete stať sami. Aj keď čítate veľa rôznych aktuálnych článkov, stále sa to nevyrovná skúsenostiam z praxe. Váš tréning bude oveľa lepší pod dohľadom skúseného inštruktora. Veľa nováčikov odíde zo športu, pretože sa im nedarí, a to sa trénerovi nestane. Navyše, tréner vás vždy dokáže emocionálne podporiť.

• Plachosť. V kruhu veľkých kulturistov by ste sa za svoje telo nemuseli hanbiť. Musíme si uvedomiť, že kedysi boli všetci rovnakí ako ty. A verte, že tomu rozumejú aj oni, takže si s vami nebudú žartovať. Naopak, môžu vám dokonca pomôcť pri cvičení.
• Nedostatok stratégie. Už sme o tom hovorili. Správny cieľ je kľúčom k úspechu. Dobre zostavený tréningový plán je dvojitým kľúčom k úspechu. Bez jasného a konkrétneho cieľa sa chuť do práce rýchlo vytratí. Začiatočník nebude schopný analyzovať svoje úspechy, čo znamená, že zmizne aj motivácia.
• Nesprávny odpočinok. Aby bola efektívnosť vykonanej práce maximálna, musíte pravidelne a správne. Fľaša, ktorú vypijete cestou domov, prečiarkne všetky dosiahnuté výsledky v sále. Odpočinok by mal byť správny: po tréningu musíte nahradiť straty energie a potom správne.

A najdôležitejšia vec na zapamätanie: tvrdá práca vždy prináša požadované výsledky. Aj keď budú musieť dlho čakať, v žiadnom prípade by ste sa nemali vzdávať. Pamätajte: hlavnou súťažou je boj so sebou samým.