Всем привет! Как всем известно, человеческий организм сам не может производить минералы. Но они очень важны для нашего здоровья и без них организм не может нормально функционировать. Поэтому, нужно кушать продукты, в которых микроэлементы и минералы содержатся в больших количествах.
Микроэлементы и минералы хорошо влияют на наш обмен веществ, и обеспечивают взаимодействие между тканями и органами, мышцами и нервами. Придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты, можно легко обеспечить организм всеми нужными веществами.
1) Бобовые. Они часто встречаются в нашей пище, и обычно это фасоль и горох. Их подают на стол, как гарнир к жареному или тушёному мясу. Но не нужно забывать так же про чечевицу. Популярные шеф-повара, считают, что чечевицу лучше всего совмещать с фруктами или рыбой. Неважно, какие бобовые вы употребляете, главное чтобы они всегда присутствовали в вашем рационе. Дело в том, что они так же богаты железом, калием, медью, цинком, марганцем и магнием.
2) Курага. Это удивительно, но сушёные абрикосы, имеют большее количество микроэлементов, чем свежие. В них в большом количестве представлен калий. Он отвечает за регулировку водного баланса, а так же играет большую роль при передаче боли.
Но к сожалению, курага содержит не только микроэлементы, но и сахар. В 100 граммах находится примерно 250 калорий, поэтому, наслаждаясь сухофруктами, сильно не увлекайтесь.
3) Морская рыба. Вам наверное уже известно, что морская рыба является одним из самых лучших источников йода, который способен предоставить наш рацион. Особенно больше всего йода содержится в треске.
Для человека йод очень важен, так как он отвечает за нормальную работоспособность щитовидной железы. Его дефицит, может привести к серьёзным расстройствам. Кроме йода, в рыбе содержится множество фтора и селена.
4) Белые грибы. К сожалению, они растут только к лесу, и доступны нам сезонно. Используйте это время с пользой и порадуйте себя грибочками или просто грибным супом. К тому же, грибы будет уместны и в салате, а так же блюдах из риса и лапши.
5) Так же к богатым витаминами и микроэлементами относят амарант, просо, орехи, какао-порошок, сою и молочные продукты.
Вот и весь список самых богатых витаминами и микроэлементами продуктов. Питайтесь правильно, и ваш организм отблагодарит вас крепкой иммунной системой и отсутствием различных заболеваний!
Увы, реалии современной жизни таковы, что почти каждый из нас страдает от нехватки тех или иных полезных веществ. И хорошо если этот дефицит диагностирован специалистами: в таком случае можно отыскать натуральные или аптечные источники этого витамина-минерала и быстро восполнить дефицит.
Но чаще всего мы имеем дело с авитаминозом в скрытой форме, который дает о себе знать всесторонними проблемами со здоровьем. Выпадение волос, тусклый цвет лица, ломкость ногтей, отеки, лишний вес, который отказывается уходить, и даже затянувшаяся депрессия - все это может быть проявлением авитаминоза различной степени тяжести. Что же делать?
Конечно, самое простое решение - пропить курс поливитаминов, который разом решит комплексную нехватку полезных веществ. Однако в долгосрочной перспективе такой шаг не решает первопричину появления авитаминоза, ведь разгадка в этом случае кроется в рационе питания. Чтобы помочь в составлении сбалансированного по содержанию полезных веществ меню, советуем как можно чаще использовать продукты из сегодняшнего обзора.
1. Киноа
Самая любимая крупа веганов, спортсменов и фуд-блогеров. Почему именно киноа? В первую очередь, из-за содержания полноценного белка, в котором присутствуют все незаменимые для человека аминокислоты. Это ценно для всех, кто придерживается растительной диеты, ведет активной образ жизни или просто заботится о своем здоровье. Ну, и сложно не отметить высокое содержание других питательных веществ, необходимых нам ежедневно: кальция, магния, фолиевой кислоты и фосфора.
2. Шпинат
Шпинат - нечастый гость на вашем столе? Советуем срочно это исправить, раз и навсегда полюбив этот полезнейший листовой овощ. Только взгляните на этот список: витамин К, кальций, магний, антиоксиданты, клетчатка. И при этом калорийность всего 22 калории на 100 граммов! Шпинат благотворно влияет на костную систему, защищает от развития остеопороза, укрепляет иммунитет и помогает похудеть.
3. Авокадо
Питательное маслянистое авокадо - уникальный в своем роде фрукт. Среди поклонников натурального питания авокадо ценится за большое количество витамина Е, С и полезных мононенасыщенных жиров. Именно благодаря содержанию этих веществ, регулярное употребление авокадо нормализует уровень холестерина и помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мед
Не секрет, что от употребления белого сахара лучше полностью отказаться, заменив его натуральными подсластителями. Самый простой способ - подслащивать напитки и блюда медом. Помимо натуральной сладости, мед обладает выраженными антибактериальными и противогрибковыми свойствами. А высокое содержание флавоноидов помогает предотвратить болезни сердца и рак.
5. Миндаль
Изысканный вкус - это не единственное достоинство этого ореха. Советуем включить его в ежедневный рацион всем, кто заботится о внешности и фигуре. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, миндаль хорошо утоляет голод и оставляет долгое ощущение сытости. А наличие витамина Е и магния улучшает состояние кожи и волос.
6. Горький шоколад
В умеренных количествах, качественный горький шоколад с содержанием какао не менее 70% окажет мощную поддержку организму. Прежде всего отметим высокое количество флавоноидов, обладающих антиоксидантным действием. Шоколад оказывает благотворное воздействие на сердце, активизирует кровоток, снижает уровень холестерина, предотвращает образование тромбов и даже повышает настроение.
7. Льняное семя
По результатам исследований, именно семечки льна содержат максимальное количество омега-3 жирных кислот среди всех продуктов. Эти соединения благотворно влияют на состав крови и предотвращают образование тромбов. Второй ощутимый плюс от употребления льняных семян - это большое количество растворимых и нерастворимых волокон, что делает их отличным продуктом для снижения уровня холестерина и предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы.
8. Оливковое масло
Ценный компонент средиземноморской диеты и просто вкусная заправка. В состав оливкового масла входит большое количество различных полифенолов, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Это растительное масло также является отличным источником полезных жиров, в том числе мононенасыщенных жиров и омега-9 жирных кислот.
9. Натуральный йогурт
Благодаря высокому содержанию белка, натуральный йогурт легко утоляет голод без чувства тяжести. Вообще, полезный эффект от порции йогурта длится и после того, как вы им перекусили - полезные бактерии-пробиотики, содержащиеся в нем, нормализуют работу кишечника и повышают иммунитет. Важно понимать, что только натуральный, неподслащенный йогурт приносит пользу здоровью.
10. Капуста кале
Просто факты: один стакан капуста кале содержит 180% рекомендуемой суточной дозы витамина А, 200% суточной нормы витамина С и всего лишь 36 калорий. Обязательно отыщите этот листовой овощ на рынке и регулярно добавляйте его в смузи, салаты и горячие блюда.
11. Ягоды годжи
Суперфуд с тысячелетней историей, который традиционно использовался в китайской медицине. Глядя на состав годжи, становится понятно, почему им приписывали способность продлевать жизнь. Эти ягоды содержат в большом количестве антиоксиданты, которые защищают организм от преждевременного старения. А высокое содержание витамина С и бета-каротина понижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему.
Железо
Микроэлемент железо играет важную роль в функционировании иммунной системы. Наиболее явная форма проявления дефицита железа – желе-зодефицитная анемия, за которой могут скрываться серьезные нарушения в организме (хронические потери крови при внутренних кровотечениях).
Продукты питания, содержащие железо в легкоусвояемой форме в максимальном количестве это, прежде всего, мясо и печень. Продукты, содержащие железо растительного происхождения – это морская капуста, тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие орехи, зеленые овощи, листовой салат и цельная гречневая крупа.
Фрукты также богаты железом.
Признаки дефицита железа:
Самое известное последствие дефицита железа – анемия (малокровие). Недостаток железа
в организме также способствует быстрой утомляемости, постоянной усталости, ослаблению иммунитета, уменьшению выработки гормона щитовидной железы. Дефицит железа чаще всего возникает у женщин детородного возраста, детей и пожилых людей. Это объясняется тем, что потребность в нем повышена в период беременности и в детском возрасте, а в пожилом возрасте организму сложнее его усваивать.
Признаки избытка железа:
Излишки железа в организме приводят к: отложению железа в тканях и органах, сидерозу; к головным болям, головокружению, повышенной утомляемости, слабости; пигментации кожи; потере аппетита, уменьшению массы тела; изжоге, тошноте, рвоте, болям в желудке, запорам или диарее; изъязвление слизистой оболочки кишечника. атеросклерозу, болезням печени и сердца, артритам, диабету.
Избыток железа в организме может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, а также к избытку кобальта.
Суточная потребность в железе составляет (в мг):
У детей до 14 лет – 4-18 мг в сутки; у юношей 14–18 лет – 11 мг; у девушек – 14–18 лет – 15 мг; у мужчин – 18–50 лет – 10 мг; у женщин – 18–50 лет – 18 мг; у беременных женщин – 33 мг; у кормящих женщин – 38 мг; у мужчин старше 50 лет – 8 мг; у женщин старше 50 лет – 8 мг. Токсическая доза для человека – 200 мг.
Содержание железа в продуктах
(мг/100 г продукта)
Цинк
Цинк является вторым по важности микроэлементом, присутствующим в организме человека (после железа). Цинк содержится во всех клетках, особенно в клетках глаз, печени, мозга, мышц и половых органов. Цинк играет важную роль в реализации гормональных функций в организме. Он непосредственно влияет на продукцию и функционирование инсулина, а тем самым на весь спектр инсулинзависимых процессов. У мужчин цинк участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Цинк является необходимым фактором и для женского организма. Цинк жизненно важен для нормального состояния иммунной системы организма.
Цинк обладает рано– и язвозаживляющим действием.
Достаточное количество цинка в организме человека способствует интеллектуальным способностям. А для мужчин цинк просто необходим, поскольку его значительные количества расходуются на образование спермы. Так же этот элемент позволяет избежать воспалений и опухолей простаты.
Признаки дефицита цинка в организме:
Замедление роста у детей, позднее половое созревание, импотенция у мужчин и стерильность у женщин, плохое заживление ран, раздражительность и потеря памяти, появление угрей, очаговое выпадение волос, потеря аппетита, вкусовых ощущений и обоняния, ломкость ногтей, частые инфекции, нарушение усвоения витаминов А, С и Е, повышение уровня холестерина.
С нехваткой цинка связывают также возрастное прогрессирование атеросклероза, ослабление иммунитета и затяжные инфекционные болезни.
Дефицит цинка нарушает усвоение глюкозы клетками хрусталика глаза и способствует образованию катаракты.
У больных раком легких, раком предстательной железы и раком прямой кишки часто бывает понижен уровень цинка.
Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца.
Признаки избытка цинка в организме:
Появляются тошнота, рвота, нарушение работы иммунной системы. Цинк значительно выводится при стрессах, злоупотреблении алкоголем, курением.
Избыток цинка приводит к дефициту железа, меди, кадмия.
Суточная потребность в цинке составляет (в мг):
У взрослых – 10–15; у беременных женщин – 20, кормящих матерей – 25; детей – 4–5; детей грудного возраста – 0,3 мг на 1 кг массы тела.
Наиболее богаты цинком говяжья и свиная печень, говядина, желток куриного яйца, сыр, горох, хлеб и хлебопродукты, овсяная и ячменная мука, патока, какао, мясо цыплят и кроликов, орехи, фасоль, чечевица, зеленый чай, сушеные дрожжи, кальмары.
Содержание цинка в продуктах
(мг/100 г)
Йод
Йод регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, предупреждает накопление радиоактивного йода, обеспечивает защиту от действия радиации. Йод является структурным компонентом гормонов щитовидной железы.
Йод и селен между собой тесно связаны – йод в организме не функционирует без селена.
С нехваткой йода в организме наступает снижение основного обмена. Прежде всего, он сказывается на состоянии центральной нервной системы. Ребенок должен получать необходимое количество йода еще в утробе матери. У детей гипотиреоз приводит к глубоким нарушениям высшей нервной деятельности, неполному развитию интеллектуальных возможностей, кретинизму.
Дефицит йода приводит к иммунодефицитам, увеличению риска развития опухолей, в первую очередь щитовидной железы. Проявлением дефицита йода является эндемический зоб – заболевание весьма распространенное в йододефицитных регионах России.
Признаки дефицита йода в организме:
Появляются частые простудные заболевания, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей (они становятся сухими, тонкими, ломкими). Появляется повышенный риск развития атеросклероза, ожирения, отеки лица, рук, шеи, головные боли, быстрая утомляемость, вялость, раздражительность, ухудшение памяти, внимания,
Признаки избытка йода:
Наступает нарушение сна, повышенная нервная возбудимость, снижение веса, появляются рвота, жидкий стул, гнойничковая сыпь на коже.
Избыток йода также опасен, как и его дефицит.
Суточная потребность в йоде (в мкг):
Для детей 0–6 месяцев – 90 мкг; от 6 месяцев до 12 лет 110–130 мкг; от 12 лет и старше – 50 мкг; для беременных и кормящих – 250 мкг.
Много йода в таких продуктах питания как: морская рыба, рыбий жир, морская капуста (ламинария) и другие морские водоросли, креветки, кальмары, устрицы и другие морепродукты, черноплодная рябина (арония), хурма, фейхоа, крыжовник, свёкла.
Содержание йода в продуктах питания
(в мкг на 100 г продуктов)
Кальций
Кальций играет важнейшую роль в формировании костей. Для включения кальция в костную ткань необходимы витамин D, фосфаты, магний, цинк, марганец, аскорбиновая кислота и другие факторы. Кальций участвует в процессах передачи нервных импульсов, обеспечивает равновесие между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга, участвует в регуляции сократимости скелетных мышц и мышцы сердца, влияет на кислотно-щелочное равновесие организма, активность рада ферментов.
Он является фактором свертываемости крови. Снижает холестерин крови. Участвует в формировании иммунного ответа. Недостаточное поступление кальция в организм усиливает выведение кальция из костей в кровь, вызывая деминерализацию костей и остеопороз. Существенно повышается потребность в нем у беременных и кормящих женщин.
Симптомы нехватки кальция:
Искривление позвоночного столба; ухудшение состояния зубов; спазмы в мышцах; аритмия; экзема; ломкость волос и ногтей; рахит; повышенное артериальное давление; нервозность; ухудшение памяти; остеопороз (повышенная ломкость костей).
Симптомы избытка кальция:
Нарушение и потеря аппетита; запоры; тошнота и рвота; неприятные ощущения в области живота; аритмия; нарушение мозговой деятельности (слабость, потеря концентрации, галлюцинации); нарушения работы почек.
В разные периоды жизни суточная потребность в кальции различна.
Избыток кальция может приводить к дефициту цинка и фосфора, в то же время препятствует накоплению свинца в костной ткани.
Суточная потребность в кальции(в мг):
Для дошколят – это 900 мг, для школьников -
1000–1200, для женщин и мужчин до 60 лет – 800, старше 60 – 1000, для беременных женщин – 1300, для кормящих мам – 1400 мг.
Достаточно много кальция в листовой капусте, в сельдерее.
Для укрепления костей полезны сардины, которые содержат витамин D, другие витамины и минералы. Из рыб для укрепления костной ткани особенно полезны тунец и лососевые.
Содержание кальция в продуктах питания
(в мг на 100 г продукта)
Кремний
Кремний участвует во многих процессах и химических реакциях в организме.
В организме кремний содержится в волосах, зубах, ногтях, щитовидной железе, надпочечниках, он участвует в строительстве хрящей, суставов и скелета.
Суточная потребность человека в кремнии до сих пор не выяснена, но, если его не хватает, мы сразу чувствуем ухудшение здоровья и ощущаем себя немного «старше».
Кремний укрепляет ткань сосудов, особенно капилляры, способствует росту костей и их укреплению, делает волосы и ногти менее ломкими, придает им здоровый вид и блеск, оздоравливает кожу и укрепляет слизистую оболочку.
Нехватка кремния приводит к остеопорозу, дисбактериозу, атеросклерозу, начинают разрушаться зубы, выпадать волосы, ускоряется изношенность суставных хрящей, образовываться песок и камни в почках, возникают рожистые воспаления. Нарушение обмена кремния приводит к развитию таких болезней как диабет, артрит, туберкулез, катаракта, рак.
Беременные женщины, кормящие матери и дети особенно нуждаются в продукта содержащих кремний. Необходимость в кремнии у них в несколько раз выше, чем у взрослого человека.
Признаки дефицита кремния в организме:
Ухудшается состояния волос – они начинают выпадать, начинается ослабление соединительной ткани, возникает остеопороз, появляется хрупкость костных тканей, воспалительные заболевания ЖКТ, раннее развитие атеросклероза.
Возникает метеозависимость, ухудшается настроение, возникает подавленность, появляются перхоть, угревая сыпь, трудно поддающиеся лечению, ломкость волос, ломкость ногтей, частые кровоподтеки (ломкость капилляров), воспаления десен.
Основные симптомы переизбытка кремния:
Возникают мочекаменная болезнь, фиброз легких, появляется риск образования злокачественных опухолей плевры и брюшной полости. Могут появиться дистрофия, эпилепсия, ревматизм, ожирение.
В отличие от железа и кальция кремнезем легко усваивается организмом даже в пожилом возрасте.
Суточная потребность в кремнии(в мг):
Для нормальной функции организма человеку необходимо ежедневно получать от 10 до 20 мг кремния, однако чаще всего в среднем люди получают лишь 3,5–5 мг с пищей и водой, постоянно испытывая дефицит этого микроэлемента.
Восполнить нехватку кремния в организме можно с помощью приема кремниевой воды.
Основные пищевые источники кремнезема: сельдерей, листья одуванчика, лук-порей, кислое молоко, редис, семена подсолнуха, помидоры, репа, травы – полевой хвощ, собачник аптечный, медуница.
Хорошими источниками кремния являются следующие продукты: мука грубого помола, черный хлеб, овес, ячмень, отруби, семена подсолнуха, картофель, помидоры, ревень, топинамбур, некоторые минеральные воды (минеральные воды с содержанием кремния очень редки). морские растения, водоросли.
Содержание кремния в продуктах питания
(в мг на 100 г продуктов)
Магний
Магний тоже считается одним из важнейших элементов для здоровья костей и зубов: он способствует преобразованию фосфора и калия. Особенно много магния нужно детям и беременным, и ещё тем, кто часто использует низкокалорийные диеты.
Магний успокаивает нервную систему, и центральную, и периферическую. Магний может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему кровообращения.
Магний работает вместе с кальцием, и эти два элемента должны находиться в равновесии.
Магний влияет на энергетические процессы во всех органах и тканях, прежде всего, активно энергопотребляющих (сердце, нервная система, работающие мышцы). Он оказывает благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, при инфаркте миокарда, улучшая кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно, магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления.
При сахарном диабете магний предотвращает сосудистые осложнения и в сочетании с цинком, хромом, селеном улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы. При заболеваниях органов дыхания способствует расширению бронхов и снятию бронхоспазма.
У беременных женщин магний предотвращает недостаточность развития плода, преждевременные роды и выкидыши. Во время менопаузы у женщин обеспечивает снижение отрицательных проявлений этого состояния.
Его усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров.
Признаки дефицита магния:
Со стороны нервной системы наблюдаются частые головокружения, судороги, «искры» перед глазами, спазмы конечностей, головные боли и утомляемость, рассеянное внимание, бессонница и депрессия. К другим проявлениям можно отнести метеозависимость, плохое состояние ногтей, волос и зубов, проблемы с сердцем и пищеварением, поносы, непроходящее чувство тяжести во всём теле.
Признаки переизбытка магния в организме:
Переизбыток магния в организме вряд ли возможен, так как он быстро выводится с мочой. Так что, даже если в вашем питании много продуктов, содержащих магний, отравление им вам не грозит. Магний может вызвать токсические реакции при введении внутривенных препаратов и тяжёлых нарушениях работы почек, поэтому следует знать обо всех своих противопоказаниях и вовремя сообщать о них лечащим врачам.
Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора.
Суточная потребность в магнии(в мг):
Младенцам до трех месяцев – 55 мг, от четырех до шести месяцев – 60 мг, от семи до девяти месяцев – 75 мг, от десяти до двенадцати месяцев – 200 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет – 280 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет – 300 мг, от девятнадцати лет и старше – 270 мг, женщинам во время кормления грудью – 320 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет – 280 мг, от пятнадцати лет и старше – 300 мг.
Лучшие источники: соевые бобы, мясо, рыба и морепродукты, финики. Богаты магнием орехи – кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие; крупы – гречневая, овсяная, пшено, ячневая; бобовые, морская капуста, пшеничные отруби, семечки, соя, чернослив.
Если каких-либо продуктов в рационе мало, то уж порцию гречневой каши раз в день может позволить себе съедать каждый; чтобы гречка не надоедала, её можно чередовать с овсянкой и пшеном.
Содержание магния в продуктах
(мг/100 г продукта)
Медь
Для организма человека медь является одним из самых важных веществ, и относится к незаменимым микроэлементам. В организме медь концентрируется в костях и мышцах, в мозге, крови, почках и печени. Примерно по 30 % содержат в себе печень и мозг, а остальная масса распределена в мышцах, костях, крови и почках.
Неудивительно, что при её нехватке нарушается работа всех жизненно важных органов.
Недостаток меди, так же как и железа, может привести к возникновению анемии. Медь принимает участие в формировании эритроцитов, этих главных компонентов крови. Без ионов меди организму было бы трудно и даже невозможно превращать железо в гемоглобин.
Поэтому считается, что кроветворение является одной из основных и важных функций меди.
Медь обладает противовоспалительными и антисептическими свойствами (возможно, за счет антиоксидантного действия). Способствует повышению активности инсулина и более полной утилизации углеводов.
Дефицит меди может привести к формированию аневризмы аорты и сосудов головного мозга. Недостаток меди приводит к деминерализации костной ткани и остеопорозу.
Медь делает здоровыми и крепкими наши кости.
Процессы, отвечающих за цвет кожи и волос, не могут обойтись без меди. Благодаря меди наши кровеносные сосуды принимают правильную форму, долго оставаясь прочными и эластичными.
Недостаток меди сразу же сказывается на умственной и физической активности.
Признаки избытка меди в организме:
Функциональные расстройства нервной системы (ухудшение памяти, депрессия, бессонница); при вдыхании паров может проявляться «медная лихорадка» (озноб, высокая температура, проливной пот, судороги в икроножных мышцах); воздействие пыли и окиси меди может приводить к слезотечению, раздражению конъюнктивы и слизистых оболочек, чиханию, жжению в зеве, головной боли, слабости, болям в мышцах, желудочно-кишечным расстройствам; нарушения функций печени и почек; поражение печени с развитием цирроза и вторичным поражением головного мозга, связанным с наследственным нарушением обмена меди и белков (болезнь Вильсона-Коновалова); аллергодерматозы; увеличение риска развития атеросклероза; гемолиз эритроцитов, появление гемоглобина в моче, анемия.
Избыток меди приводит к дефициту цинка и молибдена, а также марганца.
Признаки дефицита меди в организме:
Задержка роста, анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы, бронхиальная астма, глаукома, бронхит, миопатия, ишемическая болезнь сердца, импотенция, неврит, остеопороз, сахарный диабет и многие другие.
Недостаточное количество меди в организме человека отрицательно сказывается на умственной и физической активности.
Потребность организма в этом удивительном металле значительно увеличивается у беременных женщин, детей, людей преклонного возраста. Больше меди требуется при постоянных физических нагрузках, стрессах.
Суточная потребность в меди (в мг):
Нормой содержания меди в человеческом организме считается 70-120 мг.
Суточная потребность организма в меди составляет примерно 1,5–3 мг.
К продуктам с высоким содержанием меди относятся: баранина, свинина, мясо фазана, уток, гусей; кальмары, семга, субпродукты (печень, почки, сердце), морепродукты (устрицы, креветки, крабы, лобстер, морские гребешки, мидии), соевые продукты, орехи, грибы, сухофрукты (изюм, финики, чернослив), некоторые фрукты (авокадо), фасоль, горох, чечевица, пшено, ячмень, ржаной хлеб, свежий картофель, молочный шоколад, какао, минеральная вода.
Богатые источники меди морепродукты, орехи, семена (включая порошок какао), бобы, отруби, зародышевые части зерен, печень и мясо.
Содержание меди в продуктах
(мг/100 г продукта)
Калий
Калий является одним из основных участников водно-солевого обмена. Большая часть калия (около 98 %) содержится внутри клеток, благодаря чему в организме поддерживается необходимый уровень жидкости внутри и снаружи клетки.
Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отеки. Калий – противосклеротическое средство, так как мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках. Калий и натрий непрерывно конкурируют в организме.
Калий в организме способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков и токсичных веществ, способствует снижению кровяного давления, а также помогает при лечении аллергии. Калий необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости.
Главная роль калия – сохранение нормального функционирования клеточных стенок. Это достигается за счет гармоничного равновесия с натрием. Калий находится внутри клеток, а натрий – снаружи.
Вторая основная обязанность калия состоит в поддержании концентрации и физиологических функций магния – главного питательного вещества для сердца; если уровень одного из этих минералов в крови понижен, уровень другого, скорее всего, тоже будет низким. Значение калия для сердечно-сосудистой системы объясняется его взаимозависимостью с магнием. При пониженном уровне калия существует больший риск опасных для жизни аритмий, сердечной недостаточности и инсульта.
Незаменимую роль играет калий для нормального функционирования мягких тканей. Он участвует в работе мышц, сосудов, желез и внутренних органов.
Особенно важно его участие в работе сердечной мышцы. Когда калия не хватает, то его место внутри клеток занимает натрий, который притягивает воду и клетки сердца отекают. В результате отека клетка не может полноценно функционировать.
Признаки дефицита калия в организме:
Слабость, сонливость; судороги, спазмы; нарушение сердечного ритма; отеки.
О недостатке калия, прежде всего, говорит мышечная слабость, но наблюдаются и другие симптомы нехватки калия: поверхностное дыхание, более частое мочеиспускание, быстрое утомление, тошнота вплоть до рвоты, спутанное сознание, различные спазмы.
В условиях пониженного содержания нарушается регуляция артериального давления, развиваются эрозии слизистых оболочек. Яркие примеры – язва желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозия шейки матки. Появляется риск преждевременного прерывания беременности. Появляются сухость кожи, слабость и тусклый цвет волос.
Если появились боли в мышцах или их сводит беспричинная судорога, повышена утомляемость, часты перепады давления, синяки и отеки долго не проходят, легко лопаются капилляры – скорее всего, у вас не хватает калия в организме.
Другими причинами могут стать стрессы, применение мочегонных препаратов, злоупотребление алкоголем или кофе (кофеин усиливает вывод калия из организма).
Признаки избытка калия в организме:
Большой избыток калия в организме нарушает работу сердечной мышцы, расстраивает функционирование почек, приводит к отложению солей калия в связках и повышает риск развития мочекаменной болезни. Помимо прочего, избыточное содержание калия в организме может вызываться отравлением калийными лекарствами. Могут появиться неприятные ощущения в конечностях, в некоторых случаях наступает даже паралич конечностей.
Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, усиления отделения мочи.
Обычно указанные симптомы избытка калия появляются из-за неправильного питания, когда не учитывается необходимость ограничения в рационе калийсодержащих продуктов.
Избыток калия может привести к дефициту кальция.
Суточная потребность в калии (в мг):
От 1 года до 3-х лет – 400 мг; от 3-х до 7 лет – 600 мг; от 7 до 11 лет – 900 мг; от 14 до 18 лет и старше – 2500 мг.
Общее содержание калия в организме человека составляет 160–250 г.
У людей, кто часто употребляет кофе, любит сладкое, алкоголь, а также пользуется мочегонными средствами, уровень калия в организме занижен.
Чтобы поддерживать нормальный уровень калия в крови, советуют ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой «квасок»: на 1 стакан кипяченой воды добавьте по 1 чайной ложке меда и яблочного уксуса. Яблочный уксус и мед – продукты, наиболее богатые калием.
Употребляя только что приготовленные соки из свежих овощей, вы снабдите свой организм существенным количеством калия. К примеру, один стакан свежеприготовленного морковного сока содержит приблизительно 800 мг этого элемента.
Содержание калия в продуктах
(мг/100 г продукта)
Селен
Селен – это элемент, которого в природе немного, и встречается он в очень малых количествах. Чаще всего селен сопутствует сере и её соединениям.
Селен защищает нашу иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к различным негативным воздействиям, вирусам и бактериям; предупреждает образование свободных радикалов, разрушающих наши клетки, и уменьшает их количество в организме; контролирует жизнь и деятельность каждой клетки, предупреждает воспаления, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания. Уже только эти биологические свойства селена делают его жизненно необходимым для человека и животных.
Защищая структуру ДНК, селен вместе с магнием и кобальтом контролирует нормальное деление клеток, предотвращая развитие новообразований. Селен парализует размножение плесневых грибов, уничтожает вырабатываемые ими афлатоксины – опасные ядовитые вещества, поражающие и разрушающие печень.
Особого внимания заслуживают антиоксидантные свойства селена. По этой причине селен можно рассматривать как микроэлемент, обеспечивающий долголетие и предотвращающий развитие злокачественных опухолей.
Селен – важный микроэлемент, необходимый для поддержания иммунной системы человека. Именно этот микроэлемент значительно снижает смертность, как от рака, так и от СПИДа.
Действие селена усиливается от взаимодействия с витаминами Е и С. Данные витамины, как и селен, являются мощными антиоксидантами, и могут усиливать действие друг друга, предупреждая окисление клеток и тканей организма, и таким образом существенно замедляя их старение.
Селен регулирует функцию щитовидной и поджелудочной желез.
Признаки дефицита селена в организме:
К основным признакам недостатка селена относятся: постоянное чувство усталости даже при отсутствии каких-либо нагрузок, подавленное настроение, слабость и болевые ощущения в различных группах мышц, выпадение волос, нарушения структуры ногтей, ослабление защитных сил организма, развитие заболеваний поджелудочной железы, нарушение половой функции у мужчин, замедление темпов роста и развития у детей и подростков, преждевременное старение, подверженность развитию злокачественных опухолей.
Признаки избытка селена в организме:
Переизбыток селена ведет к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, ломкость ногтей, чесночный запах изо рта.
При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена. В свою очередь селен защищает организм от тяжёлых металлов, а избыток может привести к дефициту кальция.
Суточная потребность в селене (в мкг):
дети до 1 года – 10–15 мкг в день; дети от 1 года до 6 лет – 20 мкг в день; дети 7-10 лет – 30 мкг в день; подростки 11–14 лет мальчики – 40 мкг в день, девочки – 45 мкг в день; юноши и девушки 15–18 лет – 50 мкг в день; мужчины старше 19 лет – 70 мкг в день; женщины старше 19 лет – 55 мкг в день; беременные и кормящие женщины – 65–75 мкг в день, максимум 200 мкг.
Продукты питания, содержащие селен – лук, бразильский орех сингарра, чеснок, грибы, морская и каменная соль, почки, печень, помидоры, кукуруза, сельдь, креветки, омары, кальмары.
Cодержание селена в продуктах питания
(в мкг на 100 грамм продукта)
Фосфор
Для жизни человека фосфор необходим, так как практически ни одна биохимическая реакция в организме не проходит без его участия.
Основная роль фосфора в организме – обеспечение нормального роста костной и зубной тканей, а также последующее поддержание их целостности в течение всей жизни человека.
У взрослого человека около 86 % фосфора находится в минеральной части костей и зубов. Оставшийся фосфор распределяется в мышцах, органах, жидкостях.
Без фосфора невозможен не только процесс мышления, но и само движение, так как сокращение мышц происходит за счёт работы фосфорных соединений. Процессы брожения и дыхания также не могут протекать без участия фосфорной кислоты – а эти процессы являются основными для всех живых существ.
В обмене веществ фосфор играет ключевую роль – он нормализует белковый и углеводный обмен. В обменных процессах, происходящих внутри клеток и мышц, фосфор тоже важен.
Фосфор правильно работает в присутствии кальция и витамина D, но кальция при этом должно быть вдвое больше, чем фосфора. Без фосфора не усваивается ниацин – витамин В3, необходимый для работы сердца и почек, обменных процессов, дыхания клеток и обеспечения их энергией, передачи нервных импульсов.
Признаки дефицита фосфора в организме:
Появляются слабость и общее недомогание. Отмечается неуравновешенное поведение.
Такие люди могут активно реагировать на окружающее, а затем впадать в апатию и депрессию.
Могут возникнуть нарушения в обмене веществ – появляются избытки в организме соединений магния, алюминия, кальция; вызванных потреблением большого количества газированных напитков, типа колы или фанты; продолжительными или хроническими заболеваниями, в том числе почек и щитовидной железы; отравлениями, в том числе наркотическими и алкогольными. У маленьких детей недостаток фосфора может возникнуть при искусственном вскармливании – появляется угроза развития рахита.
Дефицит фосфора – явление крайне редкое.
Недостаток фосфора может выражаться снижением внимания и аппетита, болями в мышцах и костях, частыми инфекциями и простудами, нарушениями работы печени, серьёзными сбоями в обмене веществ, кровоизлияниями, патологическими изменениями в сердце, остеопорозом и резким снижением иммунитета.
Признаки избытка фосфора в организме:
При избытке фосфора может возникнуть почечно-каменная болезнь, поражается печень и кишечник, развивается анемия и лейкопения – уменьшается содержание лейкоцитов; появляются кровоизлияния, возникают кровотечения, костная ткань теряет кальций, а фосфаты, наоборот, откладываются в костях. Потеря кальция приводит к быстрому развитию остеоопороза.
При отравлении фосфором нарушается работа всей пищеварительной системы, печени, почек, сердца, появляются геморрагии – мелкие кровоизлияния, в том числе и на сетчатке глаз.
Избыток фосфора возможен при злоупотреблении белковыми продуктами, консервами, лимонадом, нарушениях обмена веществ и контакте с соединениями органического фосфора.
При избыточном поступлении фосфора может снижаться уровень марганца, а также повышаться уровень выведения кальция, что создает риск возникновения остеопороза.
Суточная потребность организма в фосфоре:
В сутки человек должен получать 1 г фосфора.
Беременные, спортсмены и дети должны получать в сутки 2 грамма фосфора.
Фосфор можно найти в любых продуктах питания. Поэтому организм получает в достаточном количестве фосфора.
Морепродукты самые богатые по содержанию этого элемента.
Молочные продукты также богатый и доступный источник фосфора. Зеленые растения, семена, овощи, орехи, шпинат, тыква и многие другие продукты содержат фосфор. Большое количество фосфора содержится в яичном желтке, говяжьей печени и в икре осетровых.
Конец ознакомительного фрагмента.
Придерживаясь принципов правильного, сбалансированного питания, необходимо обеспечивать свой рацион продуктами, содержащими необходимые для жизнедеятельности организма вещества. Ошибочно считать, что отказавшись от жиров и углеводов, вес автоматически придет в норму, а шлаки перестанут накапливаться. Все витамины и микроэлементы должны сохраняться в определенной норме, просто нужно научиться выбирать «правильные» продукты.
Как необходимо правильно питаться: сбалансированный рацион
Самое главное условие - питание обязательно должно быть сбалансированным, то есть содержание белков, жиров и углеводов в продуктах, а также всех необходимых и микроэлементов должно быть в норме, необходимой для организма.
- Постарайтесь отказаться от употребления алкоголя и газированных напитков.
- Не злоупотребляйте полуфабрикатами, а также соленьями, маринадами, жареной и копченой пищей.
- Помните, что пищевые красители, консерванты и различные усилители вкуса очень вредны для здоровья.
- Мясо и рыбу лучше всего готовить на пару или на гриле.
- Обязательно пропускайте водопроводную воду через фильтр.
- Если вы не знаете, как необходимо правильно питаться, ешьте как можно больше овощей и фруктов, в особенности сезонных.
- По возможности замените сахар натуральным медом.
- Для сбалансированного питания наряду с белками жирами и углеводами включите в свой рацион травяные чаи и специи.
О функциях белков, жиров, углеводов и продуктах, в которых они содержатся, пойдет речь ниже.
Белки в сбалансированном питании - это строительный материал, который используется для процесса регенерации клеток и тканей, а также роста организма. Они состоят в основном из молекул аминокислот.
Основные функции:
- контроль за образованием Т-лимфоцитов;
- контроль фагоцитоза;
- синтез иммуноглобулина группы М;
- выработка лимфоцитов в вилочковой железе.
Продукты для сбалансированного питания, богатые белками:
- молоко и молочные продукты
- хлеб, крупы
- бобовые
- орехи
Жиры - это питательные вещества, которые дают организму энергию. После переработки жиры всасываются лимфатическими капиллярами и поступают в кровь. Польза жиров тем выше, чем больше в них содержание полиненасыщенных жирных кислот, от которых напрямую зависят здоровье и долголетие человека: ведь основное назначение этих кислот - собирать, связывать и обезвреживать все вредные для нашего организма и ненужные ему вещества.
Основные функции:
- контролируют активность клеток, перерабатывающих токсичные вещества;
- обладают антибактериальным и противовоспалительным действием;
- способствуют гибели опухолевых клеток (полиненасыщенные жирные кислоты).
Продукты, богатые жирами:
- жирные сорта мяса;
- яйца;
- молоко, сливочное масло, сыр, сливки.
Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами:
- жирные сорта морской рыбы (семга, сельдь, скумбрия);
- растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое);
- орехи и семена.
Углеводы - это питательные вещества, являющиеся в организме главным источником жизненной энергии. В процессе пищеварения они превращаются в моносахариды, а затем в глюкозу, которая поступает в .
Основные функции:
- контроль за активностью клеток, перерабатывающих токсичные вещества.
В больших количествах углеводы содержатся в следующих продуктах питания:
Микроэлементы - это содержащиеся в организме в низких концентрациях химические элементы, которые необходимы для его нормальной жизнедеятельности.
Наиболее ощутимый удар по иммунитету наносит дефицит , необходимого для нормального функционирования кровеносной системы.
При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови, в результате чего все ткани и органы нашего организма начинают страдать от кислородного голодания.
Кроме того, для поддержания иммунитета чрезвычайно важны цинк и селен.
Основные функции:
Продукты питания, богатые микроэлементами:
- печень, гречневая крупа, свекла, орехи семечки (железо);
- яблоки, папайя, помидоры (калий);
- цитрусовые, устрицы, зерна злаков, грибы, виноград, грецкие орехи (селен);
- мидии, крабы, морковь, цветная капуста, имбирь (цинк);
- чеснок (сера);
- морская капуста, щавель, хурма, фейхоа (йод).
Одним из наиболее эффективных природных иммуномодуляторов является чеснок.
Впервые его антисептические свойства научно обосновал Луи Пастер в 1858 году. Однако уникальную способность чеснока противостоять болезням люди подметили очень давно. Еще в Древнем Египте его давали строителям пирамид для укрепления сил. А в Древней Греции этот продукт в обязательном порядке входил в рацион спортсменов - участников Олимпийских игр.
У подростков, в том числе и в обеспеченных семьях, нередко наблюдается сопутствующий пищевой дефицит железа, обусловленный возрастными особенностями питания (так называемая «диета подростков» - чипсы и кола). У девушек расход железа еще более увеличивается на фоне первых менструальных кровопотерь.
Вкусные и простые рецепты правильного, здорового питания (с фото)
Ниже предложены рецепты для правильного сбалансированного питания, которые легко приготовить самостоятельно.
Пикантный летний салат
Ингредиенты:
4 спелых авокадо, 1 розовый грейпфрут, 1 головка красного репчатого лука, 1 большая горсть листьев мяты, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка жидкого меда, 1 ч. ложка горчицы.
Лук очистить и натереть на терке. Авокадо очистить, удалить косточки, а мякоть нарезать ломтиками. Грейпфрут очистить и разделить на дольки. Смешать в миске оливковое масло, мед, лук и горчицу. Добавить авокадо, грейпфрут и листья мяты, тщательно перемешать. Этот салат по рецепту правильного питания подавать в качестве закуски.
Андалусский салат
Ингредиенты:
1 кочан салата-латука, 4 апельсина, 2 моркови, 1 пучок кинзы, сок 1 лимона, 150 мл яблочного сока.
Очистить и натереть морковь, нарезать кинзу. Очистить апельсины, разделить их на дольки. Разобрать салат на листья и нарезать. Смешать в миске все ингредиенты, посолить, заправить яблочным и лимонным соком и хорошенько перемешать. Рекомендуется приготовить этот салат по рецепту сбалансированного питания непосредственно перед употреблением.
Суп из крапивы
Ингредиенты:
450 г свежей молодой крапивы, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 400 г картофеля, 1 л овощного бульона, 25 г сливочного масла, 150 мл сливок, соль и перец по вкусу.
Лук очистить и мелко нарезать, чеснок раздавить. Растопить сливочное масло в большой кастрюле и в течение 10 мин обжарить лук и чеснок. Нарезать крапиву, очистить и нарезать картофель. Добавить их в кастрюлю и жарить еще 2 мин. Затем залить бульоном, накрыть крышкой, довести до кипения и варить 15 мин. Посолить, поперчить, хорошенько перемешать. Влить сливки и подавать.
Посмотрите, как выглядят эти рецепты правильного питания на фото, представленных на этой странице:
Свекла с кунжутом
Ингредиенты:
4 молодые маленькие свеклы (с ботвой), 2 ч. ложки кунжутного семени, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка измельченного корня имбиря, 2 моркови.
Свеклу очистить, нарезать кубиками и варить на пару 30-40 мин, пока она не станет мягкой. Ботву подержать на пару 3-4 мин, пока она слегка не подвянет. Очистить и натереть морковь. Обжарить кунжутное семя на сухой сковороде до коричневого цвета. Смешать в блендере соевый соус, оливковое масло и имбирь. Затем добавить остальные ингредиенты и как следует все перемешать. Рекомендуется приготовить непосредственно перед употреблением.
Пюре из гуавы
Ингредиенты:
12 плодов гуавы, 115 г сахарной пудры, 125 мл лимонного сока, 1\2 ч. ложки экстракта ванили.
Плоды гуавы разрезать пополам, залить 1 стаканом воды и варить на медленном огне 8 мин. Дать остыть, затем пропустить мякоть через сито; семечки выбросить. Мякоть гуавы выложить в большую кастрюлю, добавить сахарную пудру, лимонный сок и экстракт ванили. Перемешать, довести до кипения, а затем варить это вкусное пюре по рецепту правильного питания на медленном огне в течение 10 мин до загустения.
Сладко-кислая чечевица
Ингредиенты:
250 г красной чечевицы, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 сушеных перца чили, 1\2 ч. ложки семян горчицы, 2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка сахарного песка, 4 ст. ложки ананасового сока, 1 ст. ложка белого винного уксуса.
Для приготовления этого простого рецепта правильного питания нужно мелко нарезать перец чили. Поместить чечевицу в кастрюлю, залить водой и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 40 мин, затем слить воду. Влить в сковороду масло и 3 мин обжаривать в нем перец и горчицу. Добавить соевый соус, сахарный песок, ананасовый сок, уксус, хорошенько все перемешать и залить получившейся смесью чечевицу. Добавить 125 мл воды, размешать и варить еще 10 мин.
Гарнир из грецких орехов, яблок и сельдерея
Ингредиенты:
225 г грецких орехов, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 1 большая луковица, 85 г сливочного масла, 350 г панировочных сухарей, 1 большое яйцо, 125 мл молока.
Мелко нарезать лук и сельдерей, измельчить орехи. Очистить и нарезать яблоки, взбить яйцо. Обжарить лук и сельдерей на сковороде в сливочном масле. В миске смешать яблоки, панировочные сухари и грецкие орехи. Добавить лук, сельдерей, яйцо, влить молоко и хорошенько все перемешать. Выложить гарнир, готовящийся по рецепту правильного и здорового питания на противень и запекать в предварительно разогретой духовке при температуре 180 °С в течение 30 мин.
Десерт из кураги и кешью
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев, 50 г кешью, 150 г кураги, 100 г изюма, 4 ст. ложки свежего апельсинового сока, 2 ст. ложки подсолнечных семечек, 2 ст. ложки тыквенных семечек.
Положить овсяные хлопья и кешью на сухую сковороду и обжаривать на умеренном огне в течение 3 мин, периодически помешивая, пока они не приобретут золотистый цвет. Дать смеси остыть. Мелко нарезать курагу, выложить ее вместе с изюмом в кухонный процессор, влить туда апельсиновый сок и превратить все это в пюре. Переложить его в миску. Мелко смолоть в кухонном процессоре овсяные хлопья, орехи и семечки. Добавить их к фруктовому пюре и перемешать до состояния однородной массы. Выложить это блюдо по рецепту правильного питания в миску, разровнять и поставить в холодильник на 1ч.
Батончики с финиками
Ингредиенты:
125 г несоленого сливочного масла, 200 г мелко нарезанных сушеных фиников, 125 г муки, 1 ч. ложка соды, 115 г сахарного песка, 125 г овсяных хлопьев, 4 ст. ложки семечек подсолнуха.
Выложить финики в кастрюлю и залить их 1 стаканом воды, довести до кипения. Затем убавить огонь и варить 20 мин, пока финики не станут мягкими, а вода полностью не впитается в плоды. При помощи блендера превратить финики в пюре и охладить его. Разогреть духовку до 180 °С. Тем временем смешать в миске муку, соду, сахарный песок, овсяные хлопья и семечки. Добавить масло и хорошенько растереть. Выложить 3/4 смеси в смазанную маслом форму и утрамбовать ложкой. Затем выложить следующий слой - пюре из фиников и, наконец, третий - остаток смеси. Запекать 25 мин до золотистого цвета, затем дать остыть. Разрезать на 16 частей (батончиков).
Статья прочитана 3 830 раз(a).
