Da li je moguće baviti se hodanjem kila kičme. Nordijsko hodanje - za zdravlje kičme

- one opcije opterećenja koje jednako mogu donijeti i mnogo koristi i ništa manje štete. To se najčešće objašnjava činjenicom da pacijenti ne poštuju pravila treninga. U procesu je važno uzeti u obzir ne samo karakteristike klasa, već i stanje osobe.

Prednosti kardio treninga za tijelo

Kardio trening je vrsta vježbe koja ima drugačiji fokus:

• Takve manipulacije značajno jačaju kardiovaskularni sistem;
• Nakon njih, povećava se opskrba krvlju cijelog organizma;
• Tkiva su zasićena krvlju;
• Daju se mišićnom tonusu;
• Gotovo svi mišići tijela su trenirani, zbog čega se ODA jača;
• Višak težine se spušta;
• Povećava izdržljivost organizma i.

U skladu s tim, ova vrsta opterećenja se gotovo uvijek smatra najoptimalnijim i najkorisnijim. Ali kod većine smjerova kardio je kontraindiciran. To se objašnjava činjenicom da se tokom takvog treninga na kičmu stavlja veliko opterećenje.

U skladu s tim, potrebno je pažljivo odabrati i kreirati komplekse za obuku. Najomiljenije među ljudima su trčanje i hodanje.

Trčanje je na ovaj ili onaj način povezano sa fazama uspona i pada. Shodno tome, diskovi moraju obavljati funkciju amortizacije. Uz kilu, takve manipulacije su ispunjene mnogim posljedicama. Stoga je važno odabrati najmanje traumatičnu vrstu aktivnosti.

Vrste obuke

općenito može varirati. A svaka pojedinačna vrsta daje različite stepene stresa koji utiču na celo telo. Uz kilu, mnogi imaju prilično snažan učinak na kičmeni stub, zbog čega ih treba detaljnije razmotriti:

• Sprint karakteriziraju kratke udaljenosti, ali veliko opterećenje na kralježnici. Stoga, čak i kratkotrajno izlaganje ovog tipa može uzrokovati veliku štetu i dovesti do povećanja kile.
• Intervalno trčanje karakterizira promjena brzine trčanja u procesu. U kontekstu mršavljenja, to je najbolje, ali kod kile svako ubrzanje umnožava opterećenje, a zajedno s traumatskim faktorom to neće dovesti do dobrih rezultata.
• Maraton karakterizira mala brzina, ali velike udaljenosti. To je najmanje traumatično, ali produženo izlaganje ove prirode diskovima može dovesti do patologije.
• Traka za trčanje se smatra jednom od najboljih opcija za trčanje. Na njemu možete podesiti brzinu, kao i ugao nagiba. Kada je bolje izabrati nulti ugao. Osim toga, moderne staze su opremljene dobrim jastucima.

Ako govorimo o izboru vrste trčanja, onda je bolje dati prednost simulatoru.

Šta je potrebno za trčanje:

• Visokokvalitetne cipele s đonom koji apsorbira udarce;
• Dobra odjeća od prirodne tkanine koja ne sputava kretanje;
• Dajte prednost zemljanim putevima ili traci za trčanje;
• Udaljenost ne bi trebala biti velika - ne više od 1,5-2 km.

U procesu se odabire sporo trčanje pri maloj brzini na ravnoj površini. Treba izbjegavati betonske podloge, jer je traumatizacija diskova pri padu na njima mnogo jača.

Hodanje

Hodanje s hernijom je korisnije. Nema faza uspona i pada, pa samim tim nije povređen. Shodno tome, liječnici preporučuju hodanje kao kardio opterećenje.

Postoji nekoliko vrsta hodanja koje se mogu koristiti za kilu. Razlikuju se po stilu izvedbe, ali imaju svoje prednosti:

• Sada je najpopularnije nordijsko hodanje. Uz to, skandinavski štapovi se koriste kao utezi, čija se optimalna veličina smatra dužinom do sredine podlaktice. Savršeno trenira srce i krvne sudove, ne povređuje kičmu, stvara uslove za mršavljenje.
• Hodanje je najbolja opcija. Osoba bira sopstvenu brzinu kojom mu je zgodno da se kreće. U ovom slučaju tijelo je aktivno zasićeno kisikom. Vjeruje se da dnevna šetnja u trajanju od četrdeset minuta uveče daje više rezultata od sat i po intenzivnog treninga u vrijeme ručka.
• Sportsko hodanje malo više opterećuje kičmu i napreže mišiće tijela. Štoviše, nije prirodno za ljudsko tijelo, pa se stoga s kilom smatra najmanje korisnim tipom. Ali u isto vrijeme, omogućava vam da sagorite masti što je brže moguće. Ako je trčanje kontraindicirano, tada je hodanje malim koracima, ali brzim tempom, direktan analog i sigurna zamjena.
• Hodanje unazad pomaže u ispravljanju držanja i hoda i trenira leđne mišiće nogu. Preporučuje se osobama koje imaju zakrivljenost kičme.
• Hodanje po stepenicama daje dobro opterećenje na nogama i prilično opipljivo - na području. Kod hernije na ovom odjelu se ne preporučuje
• Eliptični trenažer je vrsta vježbe hodanja stepenicama. Ovdje možete kontrolirati brzinu kao i smjer: pedale se mogu okretati i naprijed i nazad, čime se treniraju različite mišićne grupe.

Ako govorimo o najkorisnijoj vrsti aktivnosti ove vrste, onda je ovo rekreativna šetnja. Približno na istom nivou sa njim je i nordijsko hodanje. Druge opcije mogu biti korisne, ali zahtijevaju obuku i učešće instruktora.

Prednosti nordijskog hodanja

• Redovnost nastave;
• Korištenje sportske obuće s potplatom koji apsorbira udarce;
• Mala brzina i izmjereni korak;
• Teren za šetnju treba da bude neravan - zemljana ili makadamska staza, ali ne i asfalt.

Morate početi s malim udaljenostima. U prvoj sedmici možete hodati 1 km dnevno za 30 minuta.

Hodanje ima ogroman broj prednosti koje je teško navesti u jednom članku. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno hodaju imaju manji rizik od razvoja dijabetesa, srčanih bolesti, raka i mišićno-koštanih poremećaja.

Hodanje brzim tempom u bilo koje vrijeme razveseljuje bolje od bilo kojeg lijeka.

Za većinu ljudi ovo je najlakši oblik vježbanja i ne zahtijeva skupu opremu osim dobrog para cipela. Za svakodnevno hodanje, vrijeme, teren i godine nisu bitni. Ispod su neke od prednosti ove vrste vježbe.

Terapija hodanjem povećava kapacitet pluća i srca, doprinoseći dobroj opskrbi krvi kisikom, povećava sposobnost mišićnog tkiva da koristi kisik za energiju tokom fizičke aktivnosti, te normalizira krvni tlak.

Brzo hodanje povećava gustinu i snagu kostiju, posebno u donjem dijelu leđa i kukovima, što je odlična prevencija osteoporoze i smanjuje vjerojatnost prijeloma kuka u starijoj dobi.

Ova vrsta fizičke aktivnosti pomaže u održavanju težine pod kontrolom, jer potiče sagorijevanje masnih stanica. Tretman hodanjem je indiciran za gojazne osobe. Smatra se da je ovo najbolji oblik vježbe za takvu bolest.

Smanjuje depresiju i osjećaj anksioznosti. Šetnja sa prijateljima odličan je terapeutski oblik opuštanja koji vam podiže raspoloženje. Osim toga, redovita tjelovježba povećava protok krvi u mozgu, stimulira njegov rad, smanjujući rizik od bolesti povezanih sa mentalnom degradacijom.

Neke druge prednosti tretmana hodanjem: Povećava snagu mišića, koordinaciju i izdržljivost. Smanjuje rizik od raka debelog crijeva i smanjuje negativne posljedice degenerativnih bolesti zglobova.

Kao terapija je dovoljno 15-20 minuta hodanja brzim tempom. Brzina bi trebala biti takva da možete mirno razgovarati i ne gušiti se. Vodite računa da ste pravilno obučeni za šetnju i da imate udobne cipele.

Ako patite od neke ozbiljne bolesti ili ste stariji od 50 godina, posavjetujte se sa svojim ljekarom o brzini i trajanju vježbanja.

Kako biste izvukli najveću korist od ove vrste fizičke aktivnosti, preporučuje se da hodate ujednačenim, brzim tempom, koristeći grub teren ili stepenice kad god je to moguće. Ova vrsta kardio treninga jača kardiovaskularni sistem, kao i koštanu i mišićnu masu.

Sadržaj
Gotovo svi moderni ljudi znaju da je fizička aktivnost dobra za zdravlje, jer održava i poboljšava tjelesnu izdržljivost, trenira mišiće, srce, pluća i krvne žile, čime se sprječavaju razne bolesti, te održavaju visoke performanse i dobrobit do starosti. Dob. Štoviše, apsolutno je poznato da je kretanje sastavni dio života stogodišnjaka, jer svi ljudi koji su živjeli prilično dug život kažu da su svoje tijelo stalno i redovno podvrgavali fizičkoj aktivnosti, uglavnom u vidu jednostavnih vrtlarskih i kućnih poslova. ili hodanje.

Najjednostavniji i najdostupniji vid fizičke aktivnosti za sve ljude je hodanje, koje je odličan trening koji čovjeku daje mogućnost da živi dug i aktivan život. Stoga, možemo reći da zarad života treba hodati!

Zašto hodanje može produžiti život

Drevni kineski mudraci, taoistički praktičari i poznati liječnici koji su služili caru vjerovali su da čovjek živi sve dok mu žive krvne žile i zglobovi. Drugim riječima, drevni su mudraci vjerovali da je najvažnije za produženje života ojačati i održavati u dobrom stanju krvne sudove i zglobove.

Sasvim je moguće složiti se s mišljenjem carskih liječnika drevne Kine, jer u suvremenom svijetu ljudi najčešće umiru od kardiovaskularnih bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i smanjenja životnog vijeka. .

Iz navedenog proizilazi da je za produženje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivom nivou potrebno uložiti napore u cilju održavanja normalne strukture i funkcionalne aktivnosti krvnih žila i zglobova. A najbolji način za održavanje dobrog radnog stanja krvnih žila i zglobova su fizičke vježbe, ali ne sve, već samo takozvane aerobne vježbe.

Činjenica je da aerobne vježbe imaju za cilj treniranje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, odnosno, u stvari, povećanje stepena izdržljivosti tijela i njegove otpornosti na negativne faktore okoline. Zaista, tokom aerobne vežbe srce kuca češće, krv brže cirkuliše kroz sudove, više hranljivih materija i kiseonika se isporučuje u tkiva, usled čega se stvara mnogo manje krvnih ugrušaka i koristi holesterol koji se ne vezuje za vaskularnih zidova i ne čini osnovu budućeg aterosklerotskog plaka. Osim toga, zbog intenzivnog kretanja krvi, zidovi čak i najmanjih, srušenih žila se otvaraju i počinju raditi, čime se sprječavaju atrofične promjene u njima i održava njihova elastičnost.

Ovakvi efekti savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patološke promjene na krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, poput koronarne bolesti srca, infarkta miokarda, proširenih vena, tromboflebitisa itd. Osim toga, zbog odsustva utega, zglobovi tokom aerobnog vježbanja rade prirodno i bez pretjeranog preopterećenja, što ih trenira i jača bez opasnosti od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe dugo ostaju pokretni, dajući mu priliku da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret, do starosti. U skladu s tim, aerobne vježbe doprinose održavanju dobrog zdravlja, a time i produžetku aktivnog života.

Naravno, tokom aerobnog treninga rade i mišići tijela, koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobni da izdrže duga, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati snagu i zapreminu mišića, kao ni „klesati“ prelepe konture tela, jer fizička aktivnost ove prirode obezbeđuje „unutarnju stabilnost“ tela, a ne spoljašnju lepotu. Zato, pojednostavljeno rečeno, da biste produžili život, potrebno je da se bavite aerobnim treninzima, a za lepotu tela - treningom snage.

Sada postoji širok izbor aerobnih vježbi koje možete izabrati, kao što su ples, trčanje, hodanje, skakanje užeta itd. Svaka osoba može izabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. Međutim, najjednostavnija i ujedno korisna aerobna vježba je redovno hodanje, koje je dostupno svim ljudima u bilo koje doba godine i na svakom mjestu. Hodanje je blaga i vrlo fiziološka vježba koja vam omogućava da postignete sve pozitivne efekte aerobne vježbe. Osim toga, prilikom hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a koristi su velike, te se ova vrsta aerobnih vježbi može koristiti do starosti. Zato sa punim povjerenjem možemo reći da je izraz "hodanje za život" potpuno tačan i naučno utemeljen, a ne metaforičan!

Prednosti hodanja

Hodanje je prirodan, uobičajen i fiziološki oblik fizičke aktivnosti za osobu bilo koje dobi i spola. Pokreti koje osoba čini tokom hodanja su ciklični, odnosno različiti mišići tijela se naizmjenično opuštaju i zatežu, što vam omogućava da postignete odličan učinak treninga. Fizička aktivnost tokom hodanja nije preintenzivna i visoka, odgovara optimumu za svaki mišić tijela, čime se osigurava da nema preopterećenja i pratećih opasnosti kao što su ozljede, prenaprezanje, umor itd. Osim toga, promjenom brzine hodanja ili terena koji se koristi za hodanje, lako možete povećati ili smanjiti opterećenje, prebacujući ga iz režima treninga u režim blagog opšteg jačanja i obrnuto.

Za trening izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema hodanje je mnogo efikasnije od raznih statičkih fizičkih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje tegova i sl.). Pokreti tijela i rad mišića pri hodu savršeno gnječe ukočene članove, raspršuju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušnu šupljinu i malu karlicu, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje krv isporučuje u tkiva.

Hodanje podstiče mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opšte stanje organizma, a takođe normalizuje krvni pritisak, sprečava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju holesterola u krvi. Dakle, osoba koja hoda bukvalno ide veoma daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sistema. Dakle, upravo je hodanje optimalan trening za dug i aktivan život bez tereta hroničnih bolesti.

U pogledu efikasnosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sistema i prevencije njegovih bolesti, hodanje bukvalno nema premca. Dakle, prema dugogodišnjoj studiji sprovedenoj u raznim evropskim zemljama, u kojoj su učestvovali ljudi starosti 40-65 godina, pokazalo se da 3-4 sata hodanja nedeljno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 30-45%! Više od polovine ljudi koji su učestvovali u istraživanju i hodali nisu uopšte patili od bolesti kardiovaskularnog sistema, osećali su se odlično i bili su veoma aktivni. Osobe koje nisu hodale osjećale su se mnogo lošije i češće su bolovale od teških hroničnih bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, naučnici su otkrili da je hodanje idealan oblik vježbanja za žene, jer ne iscrpljuje kao vježbanje na simulatorima.

Općenito, dobrobiti dnevne 30-minutne šetnje za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih efekata:

• Srčani mišić se jača, poboljšava se protok krvi u svim organima i tkivima, povećava se količina kisika i hranjivih tvari koje im se isporučuju;
• Sprečava srčani udar, moždani udar i vaskularnu tromboemboliju;
• Nivo holesterola u krvi se smanjuje;
• Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II za 30 - 40%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka dojke kod žena;
• Smanjuje rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se probavni proces i normalizira se pravilnost stolice;
• Smanjen rizik od razvoja glaukoma;
• Smanjen intraokularni pritisak;
• Poboljšava raspoloženje i zaustavlja depresiju;
• Osjećaj izolacije i bespomoćnosti prestaje;
• San je normalizovan i nesanica je eliminisana;
• Produženi životni vijek i kvalitet;
• Poboljšava sveukupno blagostanje;
• Povećani kapacitet pluća i dubina disanja;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kičma, što smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sistema;
• Imunitet se poboljšava zbog efekta stvrdnjavanja, zbog čega se osoba rjeđe razbolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonske respiratorne bolesti;
• Mišićni okvir se jača i povećava izdržljivost;
• Promoviše gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Eliminiše stres.

Gore nisu navedeni svi pozitivni efekti hodanja, već samo oni glavni, najznačajniji. Međutim, čak i kada se uzme u obzir samo njih, jasno je da hodanje donosi izuzetnu korist čovjeku, a istovremeno je laka i prilično jednostavna fizička aktivnost koja ne zahtijeva posebne vještine, opremu i sportske terene.

Međutim, treba imati na umu da se ovi blagotvorni efekti hodanja postižu samo ako je ono prilično snažno i dobrim tempom. Sporo hodanje vrlo malom brzinom i tempom je beskorisno, jer kod ove vrste kretanja razni mišići tijela praktički nisu uključeni, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu nivoa fizičke aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u fotelji. Odnosno, kada hodate polako, srce, krvni sudovi, pluća, mišići i drugi organi rade približno na isti način kao i u mirovanju. Stoga, da biste iskoristili prednosti hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego sat vremena laganog premještanja nogu.

Wellness hodanje (preporuke liječnika vertebrologa): koristi za kralježnicu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, puls - video

Kontraindikacije za hodanje

Hodanje je kontraindicirano ako osoba ima sljedeće bolesti:

• Koronarne bolesti srca;
• aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

Ovisno o tempu, brzini, prijeđenoj udaljenosti i spravama koje se koriste, razlikuju se sljedeće vrste hodanja:

• Wellness;
• skandinavski;
• energija;
• Sport;
• Hodanje za mršavljenje.

Wellness walking

Wellness hodanje je svakom čovjeku pristupačan vid fizičke aktivnosti, koji ima za cilj opće jačanje organizma. U zavisnosti od intenziteta opterećenja, zdravstveno hodanje može biti sporo, srednje, brzo i veoma brzo. Svaka osoba može odabrati najbolju opciju za sebe, ovisno o dobi, općem stanju tijela i fizičkoj spremi.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je varijanta kretanja sa štapovima u rukama. Osoba korača nogama i istovremeno se odriče od tla štapovima u rukama. Prisutnost štapova čini, prvo, povećanje dužine koraka, a drugo, uključuje gornji dio tijela u intenzivan rad, što stvara prilično intenzivno fizičko opterećenje. Tokom nordijskog hodanja uključeno je 90% svih mišića ljudskog tijela, što pojačava opterećenje, povećava broj sagorjelih kalorija i omogućava vam da u trening uključite sve mišićne grupe. Osim toga, motke u rukama apsorbiraju udarce na koljena i leđa, što minimizira nepotrebno opterećenje zglobova.

Štapovi za nordijsko hodanje su lagani i izdržljivi, jer su napravljeni od mješavine fiberglasa i karbona. Dužina štapova se izračunava pojedinačno prema formuli: ljudska visina * 0,68.

energetskog hodanja

Energetsko hodanje je kombinacija različitih pokreta tijela i ruku tokom hodanja. Pokreti tijela i ruku se vrše svjesno, jer se uz njihovu pomoć pokreće protok energija u skladu s tradicionalnim orijentalnim medicinskim i wellness praksama. Zahvaljujući aktivaciji cirkulacije energije kroz kanale, u cijelom tijelu se uspostavlja iscjeljenje i ravnoteža. Energetsko hodanje može se prakticirati bez ikakvih pomagala ili sa motkama koje se ne koriste za nordijsko hodanje.

Race walking

Trkačko hodanje je brz pokret bez prelaska na trčanje. U principu, glavna poenta trkačkog hodanja je kretanje maksimalnom brzinom bez prelaska na trčanje. Brzina takvog hoda je 2-3 puta veća od one za poboljšanje zdravlja zbog dužine i visoke frekvencije koraka. Sportski liječnici smatraju da je ova opcija hodanja korisnija od trčanja, jer se uz uporediv nivo opterećenja osoba manje umara i nema jakog pritiska na zglobove i kičmu.

Karakteristična karakteristika sportskog hodanja je da se potporna noga drži uspravno od trenutka kada dodirne tlo sve dok se težina tijela ne prenese kroz ovu tačku. Da bi ispunila ovaj uslov, osoba intenzivno radi rukama i trese torzo i karlicu. Za razliku od trčanja, trkačko hodanje nema fazu leta kada su obje noge odmaknute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Kod ravnih stopala ova vrsta hodanja se ne može prakticirati, jer je težina tijela nepravilno raspoređena na stopalo, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Hodanje za mršavljenje je, zapravo, brza verzija zdravstvenog hodanja, čiji je učinak usmjeren na smanjenje sata. Međutim, treba imati na umu da da biste postigli rezultat, morate hodati, prvo, brzo, a drugo, prevladati dovoljno veliku udaljenost, odnosno napraviti najmanje 10.000 koraka dnevno.

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Zdravstveno hodanje ne treba brkati sa laganom šetnjom prije spavanja ili za poboljšanje apetita, jer su to različite vrste vježbanja. Razmotrit ćemo tehniku ​​i pravila hodanja za poboljšanje zdravlja, jer su prednosti ove vrste kretanja vrlo visoke, a sve druge mogućnosti hodanja, zapravo, su njegove varijante.

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Prilikom hodanja potrebno je držati torzo u pravilnom položaju, i to: ispraviti leđa, lagano spljoštiti lopatice, zategnuti stomak i postaviti glavu tako da vam brada bude paralelna s podom. Zatim, bez promjene usvojenog položaja, trebate lagano pomaknuti težinu tijela naprijed tako da se koncentriše na tuberkule stopala i prstiju. U principu, pravilna raspodjela tjelesne težine može se postići na jednostavniji način. Da biste to učinili, morate pokušati stajati na prstima na ravnim nogama i, čim osjetite da se težina pomaknula toliko naprijed da možete otkinuti pete od poda, trebali biste se učvrstiti u ovom položaju, jer da li je to tačna raspodjela tjelesne težine za hodanje. Nakon što ste zauzeli potreban položaj, trebali biste ga držati dok osoba ne završi hodanje.

Potrebno je hodati dobrim tempom, energično premještajući noge. Kada napravite korak, prvo morate izvući butinu jedne noge naprijed. Odmah nakon toga treba istovremeno ispraviti koleno iste noge, a drugom nogom, koja je iza tijela, odgurnuti se od tla, podižući se do nožnog prsta. Nakon guranja, noga koja se nalazi ispred mora se postaviti u ispravljeno stanje sa petom na tlu tako da je prst okrenut prema gore. Noga koja je iza je potpuno ispružena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku težina tijela je koncentrisana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih, a da prethodno ne pomjeri centar gravitacije.

Iz ovog položaja težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na tuberkule prstiju i njegovu vanjsku površinu. U tom slučaju noga ostaje ravna. Noga koja je ostala iza savijena je u kolenu, a butina je izvučena naprijed za sljedeći korak. Nakon povlačenja kukova, ispravite nogu u kolenu i, istovremeno odgurujući se drugom nogom, spustite je petom na tlo itd.

Zahvaljujući potisku noge, koja se ispostavi da je iza, korak je dug, elastičan i elastičan. Kada hodate, stopalo radi, kao da se stalno kotrlja s pete na prste. Ne možete odmah staviti cijelo stopalo noge za hodanje (koja se nalazi ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek nakon toga prenijeti težinu tijela na zglobove prstiju. Stopalo zadnjeg stopala, prije nego što se prednje stopalo osloni na petu, podiže se do nožnog prsta i u tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi se prednje stopalo gurnulo što dalje. I tek kada se prednja noga s petom osloni na tlo, cjelokupna težina tijela počinje da se prenosi na nju, pri čemu stopalo postepeno potpuno pada na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koja je bila u položaju na prstima, odlijepi se od poda i natkoljenica počinje da se kreće naprijed kako bi izvršila sljedeći korak.

Kada hodate, trebali biste pokušati staviti pete stopala na jednu izmišljenu liniju koja prolazi između nogu (kao što to rade modeli kada hodaju po modnoj pisti na modnim revijama). Istodobno, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupsko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. Dok hodate, ne biste trebali opuštati koljena, uvijek treba potpuno ispraviti nogu za potiskivanje, koja se u sljedećem koraku ispostavi da je iza tijela.

Dok hodate, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih u suprotnosti s nogama (odnosno, kada je desna noga ispred, onda joj lijeva ruka odgovara itd.). Treba gledati naprijed, a ne pod noge, a lice u hodu treba ostati opušteno, a ne napeto. Torzo, noge i ramena trebaju biti u dobroj formi, ali ne i lice i ruke.

Ne bi trebalo da pokušavate da produžite korak pokušavajući da stavite stopalo ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je nepravilna i traumatična.

Disanje tokom hodanja

Potrebno je disati ritmično, istim tempom kao i hodanje i samo kroz nos. Međutim, ako je tempo hodanja brz, tada možete disati i na usta i na nos u isto vrijeme, ali samo ako je zrak u prostoru za hodanje dovoljno čist. Ako je vazduh prljav, u njemu ima puno prašine, ili je vreme mraz ili vetrovito, onda treba udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta.

Pravilno disanje u početku će zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni obrazac disanja i ritam udisaja-izdisaja, što mu omogućava da više ne kontrolira ovaj proces. Međutim, na početku nastave treba strogo kontrolisati da prilikom hodanja po ravnoj površini udah traje 3-4 koraka, a izdisaj 4-5 koraka. Ako osoba ide uzbrdo, onda je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a pri spuštanju, naprotiv, izdisaj bi trebao biti duži od udisaja.

Ne bi trebalo da bude kratkog daha tokom hodanja. Ako se ovo pojavi, trebali biste smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili sedmica, trenirajući izdržljivost, tako da ćete se u budućnosti kretati mnogo brže, a da ne dobijete ozbiljne komplikacije od prvih sesija.

Optimalni ritam disanja je takav da osoba treba da govori u procesu pokreta, ali ne može da peva. Shodno tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, onda je, naprotiv, potrebno dodati korak.

Koliko minuta i kilometara dnevno trebate hodati?

Zdravoj osobi koja teži održavanju forme i poboljšanju zdravlja preporučuje se hodanje svaki drugi dan, a ne svaki dan, već to činiti intenzivnim i brzim tempom, hodajući na prilično dugim udaljenostima. Svakodnevno hodanje preporučuje se osobama koje su oslabljene nakon bolesti ili pate od teških kroničnih patologija. Štaviše, savjetuje im se da hodaju umjerenim ili niskim tempom i hodaju na relativno kratkoj udaljenosti, ali to čine svaki dan.

U zavisnosti od fizičke forme, izdržljivosti i zdravstvenog stanja potrebno je pješačiti od 3 - 5 do 10 - 15 km dnevno, odnosno svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj fizičkoj formi preporučuje se hodanje po neravnom terenu, naizmjeničnim spustovima, usponima i ravnoj površini. Ljudima koji nisu u najboljoj formi savjetuje se da počnu hodati po ravnom terenu, postepeno povećavajući udaljenost, brzinu hoda i dodajući kretanje gore-dolje.

Osim toga, zdravim ljudima je bolje da hodaju brzo, fokusirajući se na tempo kretanja, dok je oslabljenim i oboljelim od kroničnih bolesti, naprotiv, preporučljivo hodati relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenosti.

Da bi hodanje bilo korisno, potrebno je hodati 10.000 koraka svaki dan oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah preći toliki broj koraka odgovarajućim tempom, tako da nastavu treba započeti s manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući brzinu i pređenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10.000 koraka.

Da biste samostalno organizirali hodanje, morate biti u stanju prevesti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju treba savladati tokom hodanja. Tada možete odabrati najbolju opciju za hodanje za sebe.

Dakle, prema brzini hodanja se dijeli na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km / h;
• Sporo - 70 - 90 koraka u minuti, što je 3 - 4 km / h;
• Prosjek - 90 - 120 koraka u minuti, što je 4 - 5,5 km / h;
• Brzo - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km / h;
• Vrlo brzo - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km / h.

Ako osoba ima više od 35 godina i nikada se ranije nije bavila sportom, onda bi trebalo da počne sa vrlo sporim hodanjem. Ako je osoba starija od 35 godina u dobroj fizičkoj formi ili joj se vrlo sporo hodanje čini prelaganim, onda biste trebali početi sa sporim. Ljudima mlađim od 35 godina također se savjetuje da počnu s laganim hodanjem. U prvoj sedmici treba hodati pola sata odabranim tempom. Zatim svake dvije sedmice potrebno je povećati vrijeme hodanja za 5 minuta, a tempo za 5 koraka u minuti, čime se produžava pređena udaljenost. Tako postižu povećanje brzine kretanja do 100 koraka u minuti, a trajanje hodanja - 1 sat. Sat vremena hoda ovim tempom je oko 10.000 koraka, koji su "zlatni standard" ove vrste fizičke aktivnosti. Kada ste dostigli takvu fizičku formu, samo trebate prošetati 10.000 koraka u sat vremena za 1-2 dana.

Opisana primjerna shema za povećanje opterećenja do optimalnog prikazana je u tabeli.

Sedmica nastave	Broj koraka u minuti	Vrijeme hodanja	Pješačka udaljenost
Prva sedmica	80 koraka u minuti	30 minuta	1,8 km
Druga sedmica	85 koraka u minuti	40 minuta	2,7 km
Treća sedmica	85 koraka u minuti	45 minuta	3,3 km
Četvrta sedmica	90 koraka u minuti	50 minuta	3,4 km
Peta sedmica	90 koraka u minuti	50 minuta	3,7 km
šesta sedmica	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
sedma sedmica	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
Osma sedmica	100 koraka u minuti	55 minuta	4,1 km
Deveta sedmica	100 koraka u minuti	60 minuta	4,5 km

Ako osoba ne može sat vremena hodati brzinom od 100 koraka u minuti, onda to treba činiti sporijim tempom, ali obavezno hodati na udaljenosti od 3-5 km dnevno. Ako osoba može hodati brzinom većom od 100 koraka u minuti, onda se preporučuje da to učinite, a zatim će se baviti brzim hodanjem i preći veću udaljenost u roku od sat vremena.

Izračunavanje brzine kretanja je prilično jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, otkriti 1 minutu i pažljivo izračunati broj koraka koji ste poduzeli. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada trebate povećati broj koraka, postupite na sljedeći način: na satu označavaju jednu minutu i pokušavaju se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine s mišićima. Ako je potreban broj koraka obavljen u minuti, trebali biste se nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao pri izračunavanju brzine. Da biste olakšali zadatak praćenja i prilagođavanja brzine, možete koristiti pedometar.

Tokom treninga, posebno u početnim fazama hodanja, potrebno je pratiti ne samo disanje i broj koraka u minuti, već i puls. Optimalno je da se tokom hodanja puls ubrza na 100 - 120 otkucaja u minuti. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, onda, naprotiv, smanjiti brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i puls se ne povećava na 100 - 120 otkucaja u minuti, onda su koristi od takvog treninga nule. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se stoga takav trening malo razlikuje od samog sjedenja na kauču. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom, a zatim se odmoriti nego hodati više kilometara malom brzinom.

Svako vrijeme je pogodno za šetnju, samo se trebate obući primjereno temperaturi zraka, vlažnosti i brzini vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije obroka ili 1,5 - 2 sata nakon obroka. Međutim, potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da se šetnja završi 2 sata prije odlaska u krevet. Uz redovnu nastavu, trebali biste hodati u različito doba dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitnes trenera): kako pravilno početi hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija možete sagorjeti hodajući?

Normalno wellness hodanje prosječnim tempom (100 koraka u minuti) omogućava vam da sagorite oko 200 - 280 kcal, ovisno o vremenskim uvjetima. Nordijsko hodanje sa štapovima u tom smislu je mnogo efikasnije, jer vam omogućava da sagorite od 400 do 550 kcal u jednom satu, pod uslovom da se osoba kreće prosječnim tempom (100 koraka u minuti). Što je napolju hladnije, vetrovitije i vlažnije, više kalorija možete sagoreti za 1 sat hodanja. Shodno tome, što su ugodniji uvjeti na ulici, to se manje kalorija sagorijeva pri hodanju.

Ne pokušavajte da povećate sagorevanje kalorija nošenjem previše tople odjeće da biste izazvali obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano izlučivanje tekućine i soli iz tijela uz rizik od prehlade, ali ne i povećanje broja sagorjenih kalorija.

Terapijsko i wellness hodanje, zdravstveni put (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak nastave, regulacija opterećenja, izbor odjeće, karakteristike wellness hodanja nakon srčanog udara, prednosti i tehnike sjevernog hodanja - video

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje

Hodanje je odličan i vrlo efikasan oblik vježbanja za sve ljude koji žele smršaviti. Da biste postigli rezultat, odnosno smršali, morate svakodnevno hodati barem prosječnom brzinom (najmanje 100 koraka u minuti) sat vremena. Zapamtite da tokom prvih 45 minuta hoda tijelo koristi zalihe glikogena iz jetre, a tek od 46 do 50 minuta počinje da razgrađuje masne zalihe kako bi mišićima pružili energiju. Stoga, hodanje za mršavljenje treba trajati najmanje sat vremena i imati minimalni prosječni tempo (100 koraka u minuti). Osim toga, da bi hodanje zaista bilo efikasna fizička aktivnost koja podstiče gubitak težine, trebali biste povećati broj otkucaja srca na 100 - 120 otkucaja u minuti.

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za wellness. Stoga možete početi trenirati kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme, svakako biste trebali sebi postaviti cilj da postignete prosječan ili brz tempo, u kojem hodate najmanje 1 sat dnevno.

Kako biste ubrzali proces mršavljenja, možete pratiti dijetu istovremeno sa šetnjom ili jesti hranu koja pospješuje razgradnju tjelesne masti, poput kivija, ananasa itd.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno za jačanje i zatezanje različitih dijelova tijela. Međutim, za to će se morati dodati neki dodatni elementi uobičajenoj tehnici zdravstvenog hodanja. Dakle, da biste podigli kukove i zadnjicu, potrebno je hodati uzbrdo, odnosno odabrati grub teren za hodanje. Osim toga, da biste formirali lijepe zadnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok opuštate leđa. Kako bi struk bio tanak i lijep, potrebno je lagano okretati tijelo ulijevo i udesno dok hodate svaka 2 do 3 koraka.

Hodanje tokom trudnoće

Trudnice mogu hodati do samog porođaja. Hodanje je odlična opcija za vježbanje za trudnice jer je fiziološko, ne gura tijelo kao trčanje i dostupno je svima, za razliku od bazena, joge i specijalizovanog fitnesa.

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnozu i liječenje bolesti treba provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Potreban je savjet stručnjaka!

Kičma je glavna komponenta skeleta. Bilo kakve patološke promjene u njemu dovode do ozbiljnih bolesti cijelog organizma, a ne samo mišićno-koštanog sistema.

Često sjedeći način života i sjedeći rad izazivaju razvoj lumbalne kralježnice. U naprednim slučajevima možete "zaraditi" i.

Glavna metoda liječenja je operacija. Kao konzervativna metoda smatra se zdravstveno hodanje, koje vam omogućava da vratite prirodno stanje kralježnice.

Važne karakteristike

Jedan od načina za rješavanje problema je umjereno hodanje s izbočenjem. Morate početi sa sporim tempom i kratkim udaljenostima.

Za početak je dovoljno prošetati 100-200 koraka kako bi se tijelo pripremilo za fizičku aktivnost. Kada ovo opterećenje postane norma za vas, možete postepeno povećavati udaljenost na 1-2 km.

Nema potrebe da se odmah trudite da savladate velike udaljenosti i mnogo sati hodanja. Glavni zadatak je to učiniti stabilno, po svakom vremenu i u svakom raspoloženju.

Postepeno se udaljenost povećava na 7-8 km. Za postizanje optimalnog efekta dovoljno je da tretman bude najmanje 4 dana u nedelji.

Pozitivne tačke

Dakle, da li je hodanje dobro za bolove u leđima? Vrijedi obratiti pažnju na pozitivan utjecaj planinarenja na zdravlje.

Svrha terapijskog događaja je razvoj izdržljivosti koja je neophodna za savladavanje udaljenosti. Terapeutska opterećenja treba započeti umjerenim tempom, bez opterećenja kičme i tijela u cjelini.

U slučaju poremećaja u kralježnom dijelu, treba napustiti nagle pokrete, uključujući trčanje, skakanje i čučnjeve.

Vrijedi napomenuti nekoliko prednosti postupaka hodanja:

1. Ishrana kralježnih diskova. Hondrociti dobijaju ishranu samo tokom tihih pokreta.
2. Liječenje protruzije hodanjem ima pozitivan učinak na respiratorni sistem. Pluća su ispunjena vazduhom, telo je zasićeno kiseonikom.
3. Terapijsko hodanje s izbočenjem korisno je za osobe s prekomjernom težinom. Zašto? Za njih je ovo dobra prilika da održe kondiciju. Smireni pokreti aktiviraju gotovo sve mišićne grupe.
4. Terapijska šetnja igra važnu ulogu u gubitku težine. Dovoljno je dati ovoj lekciji sat vremena da sagorite oko 30 g masti. Stabilni wellness časovi će vas oduševiti dobrim rezultatima.
5. Prednosti planinarenja uočavaju se i u radu probavnog sistema.
6. Kao profilaktičko sredstvo, hodanje se može uzeti u obzir za bolesti kao što su reumatizam i.
7. Hodanje je prikazano kao prevencija atrofičnih promjena mišića. Njihov dug boravak u mirovanju dovodi do stagnacije krvi u tijelu, što narušava ishranu svih organa.
8. Važno je paziti na držanje tokom terapijske šetnje. Ali nemojte biti previše revnosni u mijenjanju navika ako vas to boli.

Sorte

Jedna od vrsta medicinskih procedura je nordijsko hodanje. Kao oslonac koriste se specijalni štapovi slični skijaškim štapovima.

Njihova upotreba pomaže da se djelimično prenese težina na njih, čime se rasterećuje kralježnica.

Ujedno su i dodatna potpora, pomažući u održavanju ravnoteže. Ovo je dobra pomoć ako planirate povećati tempo koraka.

Važno je naučiti čuti i osjetiti svoje tijelo. Ako osjetite bol tokom hodanja, trebali biste smanjiti opterećenje. U ovom slučaju, dovoljno je promijeniti tempo ili smanjiti razdaljinu.

Zar nije štetno?

Nakon što ste istakli prednosti hodanja, morate govoriti o njegovoj šteti. Možda je ovo jedina medicinska procedura koja nema nuspojava.

Dovoljno je osjetiti svoje tijelo kako biste odabrali pravi tempo i udaljenost koju možete savladati.

Zimi se planinarenje može upotpuniti skijanjem. Ovo doprinosi:

• visoki troškovi energije;
• aktivacija metaboličkih procesa;
• otpornost na negativne manifestacije okoline;
• povećati izdržljivost tijela;
• povećati efikasnost cijelog organizma u cjelini.

Terapijsko hodanje je jedna od fizičkih vježbi koja se može izvoditi u bilo koje doba godine i pod bilo kojim vremenskim uslovima.

Poricanje odgovornosti

Informacije u člancima služe samo u opće informativne svrhe i ne smiju se koristiti za samodijagnozu zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za savjet ljekara (neurologa, interniste). Prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste saznali tačan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vam jako zahvalan ako kliknete na jedno od dugmadi
i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

nordijsko hodanje- Ovo je prilično nova, ali brzo postaje popularna vrsta aktivnosti.

Tehnika je nježnija od trčanja, a za razliku od ove druge, ima manje kontraindikacija.

Ali mogu li svi to učiniti? U svakom slučaju, odluka o mogućnosti nastave donosi se individualno, uzimajući u obzir stanje pacijenta i niz drugih točaka.

Također značajnu ulogu igra ispravna tehnika i poštivanje svih pravila.

Prednosti nordijskog hodanja

Nordijsko hodanje se pojavilo 30-ih godina prošlog vijeka zahvaljujući skijanju. U početku su ga koristili skijaši i biatlonci ljeti kako bi spriječili gubitak forme.. Jednostavno trčanje nije se nosilo s ovim zadatkom, a korištenje štapova su predložili treneri. Ubrzo je efikasnost ovakvog treninga cijenjena u cijelom svijetu, a 1997. godine su rođeni posebni štapovi.

S vremenom su nordijsko hodanje, koje se naziva i finsko, nordijsko ili nordijsko hodanje, počeli koristiti ne samo sportaši, već i obični ljudi koji žele održati tijelo u dobroj formi, ojačati kičmu i spriječiti probleme sa zglobovima.

Smatra se sigurnijim i efikasnijim od redovnog hodanja., jer dio težine pada na štapove, što olakšava opterećenje tijela. Opterećenje lumbalnog i nožnog zgloba smanjeno je i do 35%, što je značajna prednost u slučaju intervertebralne kile.

Nordijsko hodanje se može prikazati u sljedećim slučajevima:

• intervertebralna kila;
• drugi problemi mišićno-koštanog sistema;
• prekomjerna težina;
• poremećaji spavanja;
• blagi oblici bolesti respiratornog sistema;
• bolesti srca i krvnih žila;
• postoperativni period (osim abdominalnih operacija).

Prednosti ove vrste aktivnosti su sljedeće:

1. Obnavljanje funkcionisanja zglobova. To se događa zbog činjenice da pokreti u procesu hodanja aktiviraju metabolizam u krvnim žilama.
2. Smanjenje nivoa glukoze u krvi. Fizička aktivnost osigurava brzu asimilaciju potonjeg, jer nordijsko hodanje smanjuje rizik od dijabetesa i može spriječiti njegov daljnji razvoj u ranim fazama.
3. Normalizacija težine. Fizička aktivnost doprinosi sagorevanju viška masnoće, a takođe ima i opšti efekat jačanja.
4. Vježbanje svih mišićnih grupa. Ovo je posebno važno ako osoba vodi neaktivan način života.
5. Prevencija osteoporoze. Skeletni sistem prima glatka opterećenja, što postepeno jača njegova tkiva.
6. Poboljšanje imuniteta. Redovne šetnje na svežem vazduhu odličan su način za prevenciju bolesti.
7. Prevencija stresa. Časovi vam omogućavaju da se riješite emocionalnog stresa i date ponovno pokretanje nervnog sistema.

Sve to ima blagotvoran učinak na stanje pacijenta sa kičmom kičme. Ova vrsta aktivnosti pomaže u sigurnom održavanju kondicije, jer u potpunosti ispunjava zahtjeve za opterećenje dozvoljeno za ovu patologiju. Aktivnost je maksimalno štedljiva, što ne izaziva komplikacije i omogućava vam da se održite u dobroj formi.

Video: "Prednosti nordijskog hodanja"

Indikacije za vježbe s hernijom kičme

Generalno Nordijsko hodanje je jedna od rijetkih aktivnosti koje su dozvoljene kod disk hernije. Ako se pacijent može kretati, onda to nije kontraindicirano. Ali morate početi s minimalnim opterećenjima.

Takođe, da li je hodanje dozvoljeno ili ne zavisi od toga da li je bolest u akutnoj fazi. Ako je riječ o jakom upalnom procesu, prvo morate lijekovima zaustaviti bol, a tek onda postupno početi s treninzima.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za nastavu s hernijom uključuju period pogoršanja bolesti, jak upalni proces koji izaziva bol. Ako pacijent u principu uzrokuje nelagodu bilo kakvim pokretima, hodanje će također morati pričekati.

Osim toga, moraju se uzeti u obzir opće kontraindikacije:

• prehlade i virusne bolesti;
• osteoporoza i drugi ozbiljni problemi sa zglobovima;
• neki oblici hipertenzije, hipotenzije, angine pektoris.

Ako je nedavno izvršena operacija za uklanjanje kile na kralježnici, opterećenje će neko vrijeme biti kontraindicirano- pacijentu je potrebna rehabilitacija 2-6 mjeseci.

Unatoč svim prednostima nordijskog hodanja i njegovom pozitivnom djelovanju na tijelo pacijenta, potrebno je dobiti dozvolu za vježbanje od liječnika. On će procijeniti vaše stanje, uzeti u obzir sve karakteristike bolesti i potom dati tačan odgovor da li vam je ovaj sport dozvoljen.

Video: "Koje su prednosti hodanja preko trčanja?"

Nordijsko hodanje s hernijom diska: pravila za nastavu

A da li ste znali da…

Sledeća činjenica

Da bi časovi donijeli samo korist, morate slijediti sva pravila. Sama vrsta aktivnosti je intenzivno hodanje uz pomoć posebnih štapova koji vam omogućavaju da rasporedite opterećenje na sve grupe mišića.

Dok hodam uključeni su mišići vrata, ramena, ruku i nogu. Istovremeno, osoba ne trči, već konkretno hoda, odgurujući se od tla štapovima. To vam omogućava da smanjite opterećenje donjeg dijela tijela, što je važno u prisustvu kile.

Normalno hodanje koristi oko 40% mišića, skandinavsko - 90%. Zbog ritmičkog opterećenja tijelo je zasićeno kisikom, poboljšava se ishrana oštećenih tkiva u tijelu.

Unatoč činjenici da je ova vrsta hodanja vrlo jednostavna, postoji niz preporuka kojih se morate pridržavati kako biste imali samo koristi.

Prvo razmotrite sljedeće:

• Odjeća i obuća trebaju biti udobni. Za zimske šetnje preporučuje se korištenje skijaškog odijela i termo donjeg rublja.
• Odaberite udobne cipele sa elastičnim đonom srednje čvrstine. Važno je da cipele fiksiraju stopalo i pružaju maksimalnu udobnost prilikom hodanja po neravnim i kamenitim putevima.
• Uši i vrat treba da budu topli.
• Tokom toplijih mjeseci, nosite odjeću koja diše kako biste spriječili toplotni udar.

Važna stvar je izbor štapova. Njihova dužina je određena sljedećom formulom: pomnožite svoj ost sa faktorom 0,7. Razlika između štapića je 5 centimetara. Ako vam dužina koju ste dobili omogućava da birate između dvije školjke, onda se možete fokusirati na svoj trening. Za početnike i osobe koje su kontraindicirane u ozbiljnim opterećenjima, bolje je odabrati kraće štapove.

Nastava bi trebala početi zagrijavanjem i završiti zatezanjem. Ako su mišići dobro zagrijani, izbjeći ćete ozljede.

Kreći se ovako: lijeva ruka radi u tandemu sa desnom nogom, desna ruka s lijevom. Štap se nalazi sa strane noge pod blagim uglom.

Kada dodirnete zemlju štapom, napravite korak. Počinje od pete, a zatim se glatko kotrlja do prsta. Ne stavljajte cijelo stopalo na tlo. Prilikom hodanja koljena se savijaju. Napravite prolazni naglasak na štapovima: što se više naginjete, kostur prima više stresa.

Pokušajte da hodate brzo, ali nemojte trčati. Brzina bi trebala biti takva da osjetite opterećenje, ali grčevi u boku ili otežano disanje su neprihvatljivi.

• Opterećenje treba postepeno povećavati, kako se naviknete.
• Morate gledati ne dolje, već naprijed. Veoma je važno da držite glavu uspravno.
• Ramena treba da budu opuštena.
• Držite leđa uspravno, inače će lumbalni dio dobiti većinu opterećenja, a to će izazvati nelagodu.
• Bolje je hodati u područjima gdje je čist zrak, nema prijevoza i puno zelenila. Pokušajte da dišete polako i duboko.
• Šetnja treba da traje najmanje 40 minuta. Ako osjećate snagu da hodate više, možete to učiniti po svom nahođenju.
• Mentalni stav je važan. Pokušajte uživati ​​u svakom pokretu i prirodi oko sebe. To će spriječiti stres, koji je uzrok mnogih bolesti.

Žene u trudnoći koje imaju intervertebralnu kilu često osjećaju nelagodu u donjem dijelu leđa u trećem trimestru. Ljekari im mogu savjetovati nordijsko hodanje za prevenciju i jačanje organizma. Međutim, u svakom slučaju, važno je da se fokusirate na svoje dobro. Ako tokom šetnje osjetite slabost, glavobolju, vrtoglavicu, mučninu, otežano disanje, pojačano znojenje, prestanite s vježbanjem i obratite se ljekaru.

• Ako je zahvaćen cervikalni region, važno je da držite leđa uspravno i da ne spuštate glavu. Izbjegavajte bol u vratu.
• Ako je kila zahvatila torakalni dio, nordijsko hodanje će biti posebno korisno. Važno je zapamtiti pravilan položaj tijela. Pravilan odabir visine štapova također igra ulogu.
• Najčešće, kila zahvata lumbalnu regiju. Nordijsko hodanje u ovom slučaju će biti odlična metoda terapije. No, važno je izbjegavati nagle i asimetrične pokrete, koji mogu još više oštetiti donji dio leđa. Držanje je takođe važno.

Video: "Kako se baviti nordijskim hodanjem?"

Zaključak

Sumirajući, vrijedi istaknuti sljedeće tačke:

• Nordijsko hodanje je često dozvoljeno za pacijente sa hernijom, jer blagotvorno deluje na njihov organizam, bez dodatnog opterećenja.
• Važno je uzeti u obzir postojeće kontraindikacije i karakteristike bolesti. Dozvolu za vježbanje mora dati ljekar.
• Naučite sva pravila nordijskog hodanja i pridržavajte ih se kako biste izvukli maksimum iz svog treninga.

Generalno Nordijsko hodanje je odlična nežna aktivnost za osobe koje pate od disk hernije. Ako se pridržavate svih pravila, učinak će biti samo pozitivan.