Može li se baviti hodanjem kile kralježnice. Nordijsko hodanje - za zdravlje kralježnice

- one mogućnosti opterećenja koje jednako mogu donijeti i puno koristi i ne manje štete. To se najčešće objašnjava činjenicom da se pacijenti ne pridržavaju pravila treninga. U procesu je važno uzeti u obzir ne samo karakteristike klasa, već i stanje osobe.

Prednosti kardia za tijelo

Kardio trening je vrsta vježbe koja ima drugačiji fokus:

• Takve manipulacije značajno jačaju kardiovaskularni sustav;
• Nakon njih se povećava prokrvljenost cijelog organizma;
• Tkiva su zasićena krvlju;
• Daju se tonusu mišića;
• Gotovo svi mišići tijela su trenirani, zbog čega se ODA jača;
• Prekomjerna težina se smanjuje;
• Povećava izdržljivost organizma i.

Sukladno tome, ova vrsta opterećenja smatra se najoptimalnijim i korisnim gotovo uvijek. Ali kod većine uputa kardio je kontraindiciran. To se objašnjava činjenicom da se tijekom takvog treninga na kralježnicu stavlja veliko opterećenje.

Sukladno tome, potrebno je pažljivo odabrati i kreirati komplekse za trening. U narodu su najomiljeniji trčanje i hodanje.

Trčanje je na ovaj ili onaj način povezano s fazama uspona i pada. Sukladno tome, diskovi moraju obavljati funkciju amortizacije. S kilom, takve manipulacije su prepune puno posljedica. Stoga je važno odabrati najmanje traumatičnu vrstu aktivnosti.

Vrste treninga

općenito može varirati. I svaka pojedinačna vrsta daje različite stupnjeve stresa koji utječe na cijelo tijelo. Uz kilu, mnogi imaju prilično snažan učinak na kralježnicu, zbog čega ih treba detaljnije razmotriti:

• Sprint karakteriziraju kratke udaljenosti, ali veliko opterećenje kralježnice. Stoga čak i kratkotrajna izloženost ove vrste može uzrokovati veliku štetu i dovesti do povećanja kile.
• Intervalno trčanje karakterizira promjena brzine trčanja u procesu. U kontekstu gubitka težine, to je najbolje, ali s kilom, bilo kakva ubrzanja višestruko povećavaju opterećenje, a zajedno s traumatskim faktorom to neće dovesti do dobrih rezultata.
• Maraton karakterizira mala brzina, ali velike udaljenosti. To je najmanje traumatično, ali produljena izloženost diskovima ove prirode može dovesti do patologije.
• Traka za trčanje smatra se jednom od najboljih opcija za trčanje. Na njemu možete podesiti brzinu, kao i kut nagiba. Kada je bolje odabrati nulti kut. Osim toga, moderne staze opremljene su dobrom amortizacijom.

Ako govorimo o izboru vrste trčanja, onda je bolje dati prednost simulatoru.

Što je potrebno za trčanje:

• Visokokvalitetne cipele s potplatima koji apsorbiraju udarce;
• Dobra odjeća od prirodne tkanine koja ne ograničava kretanje;
• Dajte prednost zemljanim cestama ili traci za trčanje;
• Udaljenost ne smije biti velika - ne više od 1,5-2 km.

Pritom se odabire spora vožnja malom brzinom na ravnoj površini. Betonske podloge treba izbjegavati jer je na njima traumatizacija diskova pri padu znatno jača.

Hodanje

Hodanje s kilom je korisnije. Nema faza uspona i pada, pa stoga nije ozlijeđen. Sukladno tome, liječnici preporučuju hodanje kao kardio opterećenje.

Postoji nekoliko vrsta hodanja koje se mogu koristiti za herniju. Razlikuju se u stilu izvedbe, ali imaju svoje prednosti:

• Sada je najpopularnije nordijsko hodanje. S njim se kao utezi koriste skandinavske palice, čija se optimalna veličina smatra duljinom do sredine podlaktice. Savršeno trenira srce i krvne žile, ne ozljeđuje kralježnicu, stvara uvjete za mršavljenje.
• Hodanje je najbolja opcija. Osoba bira svoju brzinu kojom mu je prikladno kretati se. U ovom slučaju, tijelo je aktivno zasićeno kisikom. Smatra se da dnevna četrdesetominutna večernja šetnja daje više rezultata nego sat i pol intenzivnog treninga u vrijeme ručka.
• Sportsko hodanje malo više opterećuje kralježnicu i napreže mišiće tijela. Štoviše, nije prirodno za ljudsko tijelo, pa se stoga, s kilom, smatra najmanje korisnom vrstom. No, u isto vrijeme, omogućuje vam sagorijevanje masti što je brže moguće. Ako je trčanje kontraindicirano, tada je hodanje malim koracima, ali brzim tempom, izravni analog i sigurna zamjena.
• Hodanje unatrag pomaže u ispravljanju držanja i hoda te trenira stražnje mišiće nogu. Preporučuje se osobama koje imaju zakrivljenu kralježnicu.
• Hodanje po stepenicama daje dobro opterećenje na nogama i prilično opipljivo - na području. S kila u ovom odjelu se ne preporučuje
• Eliptični trenažer je vrsta vježbe hodanja po stepenicama. Ovdje možete kontrolirati brzinu kao i smjer: pedale se mogu okretati i naprijed i natrag, čime se treniraju različite skupine mišića.

Ako govorimo o najkorisnijoj vrsti aktivnosti ove vrste, onda je to rekreativno hodanje. Otprilike na istoj razini s njim je i nordijsko hodanje. Druge opcije mogu biti korisne, ali zahtijevaju obuku i sudjelovanje instruktora.

Prednosti nordijskog hodanja

• Redovitost nastave;
• Korištenje sportske obuće s potplatima koji apsorbiraju udarce;
• Mala brzina i izmjereni korak;
• Teren za hodanje treba biti neravan - zemljana ili šljunčana staza, ali ne asfalt.

Morate početi s malim udaljenostima. U prvom tjednu možete hodati 1 km dnevno u 30 minuta.

Hodanje ima ogroman broj dobrobiti koje je teško nabrojati u jednom članku. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito hodaju imaju manji rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca, raka i poremećaja mišićno-koštanog sustava.

Hodanje brzim tempom u bilo koje vrijeme ohrabruje bolje od bilo kojeg lijeka.

Za većinu ljudi ovo je najlakši oblik vježbanja i ne zahtijeva skupu opremu osim par dobrih cipela. Za svakodnevno hodanje vrijeme, teren i godine nisu bitni. Ispod su neke od prednosti ove vrste vježbe.

Terapija hodanjem povećava kapacitet pluća i srca, doprinosi dobroj opskrbi krvi kisikom, povećava sposobnost mišićnog tkiva da koristi kisik za energiju tijekom tjelesne aktivnosti, normalizira krvni tlak.

Brzo hodanje povećava gustoću i snagu kostiju, posebice donjeg dijela leđa i kukova, što je izvrsna prevencija osteoporoze i smanjuje vjerojatnost prijeloma kuka u starijoj dobi.

Ova vrsta tjelesne aktivnosti pomaže u održavanju težine pod kontrolom jer potiče sagorijevanje masnih stanica. Tretman hodanjem indiciran je za pretile osobe. Vjeruje se da je to najbolji oblik vježbanja za takvu bolest.

Smanjuje depresiju i osjećaj tjeskobe. Šetnja s prijateljima odličan je terapeutski oblik opuštanja koji vam podiže raspoloženje. Osim toga, redovita tjelovježba povećava dotok krvi u mozak, potiče njegov rad, smanjujući rizik od bolesti povezanih s degradacijom mentalne dobi.

Još neke prednosti tretmana hodanjem: Povećava snagu mišića, koordinaciju i izdržljivost. Smanjuje rizik od raka debelog crijeva i smanjuje negativne učinke degenerativnih bolesti zglobova.

Kao terapija dovoljno je 15-20 minuta hodanja brzim tempom. Brzina bi trebala biti takva da možete mirno razgovarati i da se ne ugušite. Provjerite jeste li za šetnju prikladno obučeni i nosite udobne cipele.

Ako bolujete od neke teže bolesti ili ste stariji od 50 godina, posavjetujte se s liječnikom o brzini i trajanju vježbanja.

Kako biste izvukli najveću korist od ove vrste tjelesne aktivnosti, preporuča se da hodate ujednačenim, brzim tempom, koristeći neravan teren ili stepenice kad god je to moguće. Ovakav kardio trening jača kardiovaskularni sustav, te koštanu i mišićnu masu.

Sadržaj
Gotovo svi moderni ljudi znaju da je tjelesna aktivnost dobra za zdravlje, jer održava i poboljšava izdržljivost organizma, trenira mišiće, srce, pluća i krvne žile, čime sprječava razne bolesti, te održava visoku razinu sposobnosti i dobrobiti do starosti. dob. Štoviše, apsolutno je poznato da je kretanje sastavni dio života stogodišnjaka, jer svi ljudi koji su živjeli prilično dug život kažu da su stalno i redovito izlagali svoje tijelo tjelesnoj aktivnosti, uglavnom u obliku jednostavnog vrtlarstva i kućanskih poslova. ili hodanje.

Najjednostavnija i najdostupnija vrsta tjelesne aktivnosti za sve ljude je hodanje, što je izvrsna tjelovježba koja čovjeku daje priliku za dug i aktivan život. Stoga, možemo reći da zarad života treba hodati!

Zašto hodanje može produžiti život

Drevni kineski mudraci, taoistički praktičari i poznati liječnici koji su služili caru vjerovali su da čovjek živi onoliko koliko žive njegove žile i zglobovi. Drugim riječima, stari su mudraci vjerovali da je za produljenje života najvažnije ojačati i održati u ispravnom stanju krvne žile i zglobove.

Sasvim je moguće složiti se s mišljenjem carskih liječnika drevne Kine, budući da u suvremenom svijetu ljudi najčešće umiru od kardiovaskularnih bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i smanjenja očekivanog životnog vijeka. .

Iz navedenog proizlazi da je za produljenje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivoj razini potrebno ulagati napore usmjerene na održavanje normalne strukture i funkcionalne aktivnosti krvnih žila i zglobova. A najbolji način za održavanje dobrog radnog stanja krvnih žila i zglobova su tjelesne vježbe, ali ne sve, već samo tzv. aerobne vježbe.

Činjenica je da je aerobna vježba usmjerena na treniranje kardiovaskularnog i dišnog sustava, odnosno, zapravo, na povećanje stupnja izdržljivosti tijela i njegove otpornosti na negativne čimbenike okoline. Doista, tijekom aerobne vježbe srce kuca češće, krv brže cirkulira kroz žile, više hranjivih tvari i kisika dolazi do tkiva, zbog čega se stvara mnogo manje krvnih ugrušaka i koristi se kolesterol koji se ne veže na vaskularne stijenke i ne čini osnovu budućeg aterosklerotskog plaka. Osim toga, uslijed intenzivnog kretanja krvi, stijenke i najmanjih, kolabiranih žila se otvaraju i počinju djelovati, čime se sprječavaju atrofične promjene na njima i održava njihova elastičnost.

Takvi učinci savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patološke promjene u krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, kao što su koronarna bolest srca, infarkt miokarda, proširene vene, tromboflebitis itd. Osim toga, zbog izostanka utega, zglobovi tijekom aerobnih vježbi rade prirodno i bez nepotrebnog preopterećenja, što ih trenira i jača bez opasnosti od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe ostaju pokretljivi dugo vremena, dajući mu mogućnost da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret, sve do starosti. Sukladno tome, aerobna tjelovježba pridonosi očuvanju dobrog zdravlja, a time i produljenju aktivnog života.

Naravno, tijekom aerobnog treninga rade i mišići tijela koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobni su izdržati duga, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati snagu i volumen mišića, kao i "isklesati" lijepe konture tijela, jer tjelesna aktivnost ove prirode daje "unutarnju stabilnost" tijela, a ne vanjsku ljepotu. Zato se, pojednostavljeno rečeno, za produljenje života treba baviti aerobnim treninzima, a za ljepotu tijela - treninzima snage.

Sada postoji veliki izbor aerobnih vježbi koje možete izabrati, kao što su ples, trčanje, hodanje, skakanje užeta itd. Svatko može odabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. No, najjednostavnija, a ujedno i korisna aerobna vježba je redovito hodanje, koje je dostupno svima u bilo koje doba godine i na svakom mjestu. Hodanje je nježna i vrlo fiziološka vježba koja omogućuje postizanje svih pozitivnih učinaka aerobnih vježbi. Osim toga, kod hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a dobrobit velika, te se ova vrsta aerobnog vježbanja može koristiti do duboke starosti. Zato s punim povjerenjem možemo reći da je izraz „hod za život“ potpuno točan i znanstveno utemeljen, a ne metaforičan!

Prednosti hodanja

Hodanje je prirodan, uobičajen i fiziološki oblik tjelesne aktivnosti za osobu bilo koje dobi i spola. Pokreti koje osoba čini tijekom hodanja su ciklički, odnosno različiti mišići tijela naizmjenično se opuštaju i stežu, što vam omogućuje postizanje izvrsnog učinka treninga. Tjelesna aktivnost tijekom hodanja nije preintenzivna i velika, ona odgovara optimumu za svaki mišić tijela, čime se osigurava da nema preopterećenja i povezanih opasnosti poput ozljeda, prenaprezanja, umora i sl. Osim toga, promjenom brzine hoda ili terena koji se koristi za hodanje, možete lako povećati ili smanjiti opterećenje, prebacujući ga iz načina treninga u blagi način općeg jačanja i obrnuto.

Za trening izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularnog i dišnog sustava hodanje je mnogo učinkovitije od raznih statičkih tjelesnih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje utega itd.). Pokreti tijela i rad mišića pri hodu savršeno gnječe ukočene članove, raspršuju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušnu šupljinu i malu zdjelicu, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje krv isporučuje tkivima.

Hodanje potiče mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opće stanje organizma, normalizira krvni tlak, sprječava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi. Dakle, osoba koja hoda doslovno ide jako daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava. Dakle, upravo je hodanje optimalan trening za dug i aktivan život bez opterećenja kroničnim bolestima.

U pogledu učinkovitosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sustava i prevencije njegovih bolesti, hodanje doslovno nema premca. Dakle, prema dugotrajnom istraživanju provedenom u raznim europskim zemljama, u kojem su sudjelovali ljudi u dobi od 40-65 godina, pokazalo se da 3-4 sata hodanja tjedno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 30-45%! Više od polovice ljudi koji su sudjelovali u istraživanju i hodali uopće nisu patili od bolesti kardiovaskularnog sustava, osjećali su se odlično i bili su vrlo aktivni. Osobe koje nisu hodale osjećale su se puno lošije i češće su obolijevale od teških kroničnih bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, znanstvenici su otkrili da je hodanje idealan oblik vježbanja za žene, jer ne iscrpljuje kao vježbanje na simulatorima.

Općenito, dobrobiti svakodnevne 30-minutne šetnje za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih učinaka:

• Jača se srčani mišić, poboljšava se protok krvi u svim organima i tkivima, povećava se količina kisika i hranjivih tvari koje im se isporučuju;
• Sprječava srčani udar, moždani udar i vaskularnu tromboemboliju;
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi;
• Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II za 30 - 40%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka dojke kod žena;
• Smanjuje rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se proces probave i normalizira se regularnost stolice;
• Smanjen rizik od razvoja glaukoma;
• Smanjeni intraokularni tlak;
• Poboljšava raspoloženje i zaustavlja depresiju;
• Prestaje osjećaj izoliranosti i bespomoćnosti;
• San se normalizira i nesanica se uklanja;
• Povećani životni vijek i kvaliteta;
• Poboljšava opću dobrobit;
• Povećani kapacitet pluća i dubina disanja;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kralježnica, što smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sustava;
• Imunitet se poboljšava zbog učinka otvrdnjavanja, zbog čega se osoba rjeđe razbolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonske respiratorne bolesti;
• Mišićni okvir je ojačan i izdržljivost se povećava;
• Potiče gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Otklanja stres.

Gore nisu navedeni svi pozitivni učinci hodanja, već samo oni glavni, najznačajniji. No, čak i kada se samo njih uzme u obzir, jasno je da hodanje čovjeku donosi iznimnu korist, a istovremeno je laka i prilično jednostavna vrsta tjelesne aktivnosti koja ne zahtijeva posebne vještine, opremu i sportske terene.

Međutim, treba imati na umu da se ovi korisni učinci hodanja postižu samo ako je dosta snažno i dobrim tempom. Polagane šetnje vrlo malom brzinom i tempom su beskorisne, jer kod ove vrste kretanja različiti mišići tijela praktički nisu uključeni, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu razine tjelesne aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u naslonjaču. To jest, kada hodate polako, srce, krvne žile, pluća, mišići i drugi organi rade približno u istom načinu kao i u mirovanju. Stoga, da biste imali koristi od hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego sat vremena polako preuređivati ​​noge.

Wellness hodanje (preporuke liječnika vertebrologa): dobrobiti za kralježnicu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, puls - video

Kontraindikacije za hodanje

Hodanje je kontraindicirano ako osoba ima sljedeće bolesti:

• Koronarna bolest srca;
• aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

Ovisno o tempu, brzini, prijeđenoj udaljenosti i korištenim spravama razlikuju se sljedeće vrste hodanja:

• Wellness;
• Skandinavski;
• energija;
• Sportski;
• Hodanje za mršavljenje.

Wellness hodanje

Wellness hodanje je pristupačna vrsta tjelesne aktivnosti za svaku osobu, koja je usmjerena na opće jačanje organizma. Ovisno o intenzitetu opterećenja zdravstveno hodanje može biti sporo, srednje, brzo i vrlo brzo. Svatko može odabrati najbolju opciju za sebe, ovisno o dobi, općem stanju tijela i fizičkoj spremnosti.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je varijanta kretanja sa štapovima u rukama. Osoba korača nogama i istovremeno se odguruje od tla štapovima u rukama. Prisutnost palica, prvo, povećava duljinu koraka, a drugo, uključuje gornji dio tijela u intenzivan rad, što stvara prilično intenzivno fizičko opterećenje. Tijekom nordijskog hodanja uključeno je 90% svih mišića ljudskog tijela, što pojačava opterećenje, povećava broj sagorjelih kalorija i omogućuje uključivanje svih mišićnih skupina u trening. Osim toga, motke u rukama apsorbiraju udarce na koljena i leđa, čime se smanjuje nepotrebno opterećenje zglobova.

Štapovi za nordijsko hodanje lagani su i izdržljivi jer su izrađeni od mješavine stakloplastike i karbona. Duljina štapića izračunava se pojedinačno prema formuli: ljudska visina * 0,68.

energetsko hodanje

Energetsko hodanje kombinacija je različitih pokreta tijela i ruku tijekom hodanja. Pokreti tijela i ruku rade se svjesno, jer se uz njihovu pomoć pokreće protok energija u skladu s tradicionalnim istočnjačkim medicinskim i wellness praksama. Zahvaljujući aktivaciji kruženja energije kroz kanale, uspostavlja se ozdravljenje i ravnoteža u cijelom tijelu. Energetsko hodanje se može prakticirati bez ikakvih pomagala ili sa štapovima koji se ne koriste za nordijsko hodanje.

Trkačko hodanje

Trkačko hodanje je brzo kretanje bez prelaska na trčanje. U principu, glavna poanta trkačkog hodanja je kretanje maksimalnom brzinom bez prelaska na trčanje. Brzina takvog hoda je 2-3 puta veća od onog zdravstvenog zbog duljine i velike učestalosti koraka. Sportski liječnici smatraju da je ova opcija hodanja korisnija od trčanja, jer se s usporedivom razinom opterećenja osoba manje umara i nema snažnog pritiska na zglobove i kralježnicu.

Karakteristična značajka sportskog hodanja je da se potporna noga drži ravno od trenutka kada dodirne tlo sve dok se težina tijela ne prenese kroz ovu točku. Da bi ispunio ovaj uvjet, osoba intenzivno radi rukama i trese torzo i zdjelicu. Za razliku od trčanja, trkaće hodanje nema fazu leta kada su obje noge odmaknute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Kod ravnih stopala ovakav način hodanja nije moguće prakticirati, jer je težina tijela nepravilno raspoređena na stopalo, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Hodanje za mršavljenje zapravo je brza verzija zdravstvenog hodanja, čiji je učinak usmjeren na smanjenje sata. Međutim, treba imati na umu da je za postizanje rezultata potrebno hodati, prvo, brzo, a drugo, prevladati dovoljno veliku udaljenost, odnosno napraviti najmanje 10 000 koraka dnevno.

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Zdravstveno hodanje ne treba brkati s laganom šetnjom prije spavanja ili za poboljšanje apetita, jer su to različite vrste tjelovježbe. Razmotrit ćemo tehniku ​​i pravila zdravstvenog hodanja, budući da su prednosti ove vrste kretanja vrlo velike, a sve druge mogućnosti hodanja zapravo su njegove sorte.

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Pri hodu je potrebno držati trup u pravilnom položaju, i to: ispraviti leđa, blago spljoštiti lopatice, zategnuti trbuh i staviti glavu tako da vam brada bude paralelna s podom. Zatim, bez mijenjanja usvojenog položaja, lagano pomaknite težinu tijela prema naprijed tako da se koncentrira na izbočine stopala i prstiju. Načelno se pravilna raspodjela tjelesne težine može postići na jednostavniji način. Da biste to učinili, morate pokušati stajati na prstima na ravnim nogama i, čim osjetite da se težina pomaknula naprijed toliko da možete otrgnuti pete od poda, trebali biste se popraviti u tom položaju, jer je li to pravilna raspodjela tjelesne težine za hodanje. Nakon što ste zauzeli potreban položaj, trebali biste ga zadržati dok osoba ne završi hodanje.

Potrebno je hodati dobrim tempom, snažno preuređujući noge. Prilikom iskoraka prvo morate izvući bedro jedne noge naprijed. Odmah nakon toga, trebali biste istovremeno ispraviti koljeno iste noge, a drugom nogom, koja je iza tijela, odgurnuti se od tla, podižući se do nožnog prsta. Nakon potiska, noga koja je ispred mora biti ispravljena s petom na tlu tako da je nožni prst okrenut prema gore. Noga koja je iza potpuno je ispružena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku težina tijela je koncentrirana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih a da prethodno ne pomakne težište.

Iz ovog položaja težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na izbočine prstiju i njegovu vanjsku površinu. U ovom slučaju, noga ostaje ravna. Noga koja je ostavljena iza savijena je u koljenu, a bedro je pomaknuto naprijed za sljedeći korak. Nakon povlačenja kukova ispraviti nogu u koljenu i istovremeno je odgurujući drugom nogom spustiti petom na tlo itd.

Zahvaljujući potisku noge, koja se ispostavlja da je iza, korak je dug, elastičan i elastičan. Prilikom hodanja stopalo radi, kao da se stalno kotrlja s pete na nožni prst. Ne možete odmah staviti cijelo stopalo hodajuće noge (nalazi se ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek nakon toga prenijeti težinu tijela na kvrge prstiju. Stopalo stražnje noge, prije nego što se prednja noga osloni na petu, podiže se na nožni prst iu tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi što više potisnula prednju nogu. I tek kada se prednja noga petom osloni na tlo, na nju se počinje prenositi cjelokupna težina tijela, pri čemu stopalo postupno potpuno pada na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koje je bilo u položaju na prstima, odvaja se od poda i bedro se počinje pomicati naprijed za izvođenje sljedećeg koraka.

Kada hodate, trebali biste pokušati staviti pete stopala na jednu izmišljenu liniju koja prolazi između nogu (kao što to rade manekenke kada hodaju pistom na modnim revijama). Istodobno, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. Dok hodate, ne smijete opustiti koljena, uvijek biste trebali potpuno ispraviti potisnu nogu, koja se ispostavlja da je iza tijela tijekom sljedećeg koraka.

Dok hodate, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih u suprotnosti s nogama (to jest, kada je desna noga ispred, onda joj odgovara lijeva ruka itd.). Gledajte naprijed, a ne pod noge, a lice u hodu treba ostati opušteno, a ne napeto. Trup, noge i ramena trebaju biti u dobroj formi, ali ne i lice i ruke.

Ne biste trebali pokušavati produžiti korak pokušavajući staviti nogu ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je netočna i traumatična.

Disanje tijekom hodanja

Potrebno je disati ritmično, istim tempom kao i hodanje i samo kroz nos. Međutim, ako je tempo hodanja brz, tada možete disati i na usta i na nos istovremeno, ali samo ako je zrak u prostoru za hodanje dovoljno čist. Ako je zrak prljav, u njemu ima puno prašine ili je vrijeme hladno ili vjetrovito, tada trebate udisati kroz nos, a izdisati kroz usta.

Pravilno disanje u početku će zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni obrazac disanja i ritam udisaja-izdisaja, što mu omogućuje da više ne kontrolira ovaj proces. Međutim, na početku nastave treba strogo kontrolirati da pri hodu po ravnom udisaj traje 3-4 koraka, a izdisaj 4-5 koraka. Ako osoba ide uzbrdo, tada je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a kada se spušta, naprotiv, izdisaj treba biti duži od udisaja.

Tijekom hodanja ne bi trebalo biti zadihanosti. Ako se to pojavi, trebate smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili tjedana, trenirajući izdržljivost, tako da ćete se u budućnosti kretati mnogo brže, a ne dobiti ozbiljne komplikacije od prvih sesija.

Optimalan ritam disanja je takav da bi osoba trebala moći govoriti u procesu kretanja, ali ne bi mogla pjevati. Prema tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, tada je, naprotiv, potrebno dodati korak.

Koliko minuta i kilometara dnevno trebate hodati?

Zdravoj osobi koja teži održavanju forme i poboljšanju zdravlja preporučuje se hodati svaki drugi dan, a ne svaki dan, ali to činite intenzivnim i brzim tempom, hodajući na prilično dugim udaljenostima. Svakodnevno hodanje preporučuje se osobama koje su oslabljene nakon bolesti ili pate od teških kroničnih patologija. Štoviše, savjetuje im se da hodaju umjerenim ili sporim tempom i hodaju relativno kratko, ali da to rade svaki dan.

Ovisno o tjelesnoj formi, izdržljivosti i zdravstvenom stanju, potrebno je hodati od 3 - 5 do 10 - 15 km dnevno, ili svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj tjelesnoj formi preporučuje se hodanje po neravnom terenu, naizmjenično spuštanje, uspon i ravna površina. Osobama koje nisu u najboljoj formi savjetuje se da počnu hodati po ravnom terenu, postupno povećavajući udaljenost, brzinu hoda i dodajući kretanje gore-dolje.

Osim toga, zdravim osobama bolje je hodati brzo, fokusirajući se na tempo kretanja, dok se oslabljenima i oboljelima od kroničnih bolesti, naprotiv, preporuča hodati relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenost.

Da bi hodanje bilo korisno, trebate hodati 10 000 koraka svaki dan u trajanju od oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah hodati toliko koraka pravim tempom, pa biste trebali započeti nastavu s manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući brzinu i prijeđenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10 000 koraka.

Da biste samostalno organizirali hodanje, morate biti u mogućnosti prevesti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju treba prevladati tijekom šetnje. Tada možete odabrati najbolju opciju za hodanje za sebe.

Dakle, prema brzini hodanja dijelimo na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km/h;
• Sporo - 70 - 90 koraka u minuti, što je 3 - 4 km / h;
• Prosjek - 90 - 120 koraka u minuti, što je 4 - 5,5 km / h;
• Brzo - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km / h;
• Vrlo brz - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km/h.

Ako je osoba starija od 35 godina i nikada se prije nije bavila sportom, tada bi trebala početi s vrlo polaganim hodanjem. Ako je osoba starija od 35 godina u dobroj tjelesnoj formi ili joj se vrlo sporo hodanje čini prelakim, tada biste trebali početi s polaganim. Osobama mlađima od 35 godina također se savjetuje da započnu s laganim hodanjem. U prvom tjednu potrebno je hodati pola sata odabranim tempom. Potom je svaka dva tjedna potrebno produžiti vrijeme hodanja za 5 minuta, a tempo za 5 koraka u minuti, čime se produljuje prijeđena udaljenost. Tako postižu povećanje brzine kretanja do 100 koraka u minuti, a trajanje hodanja - 1 sat. Hodanje ovim tempom u trajanju od sat vremena iznosi oko 10.000 koraka koji su "zlatni standard" ove vrste tjelesne aktivnosti. Postigavši ​​takvu fizičku formu, trebate samo hodati 10 000 koraka u sat vremena u 1-2 dana.

Opisana ogledna shema povećanja opterećenja do optimalnog prikazana je u tablici.

Tjedan nastave	Broj koraka u minuti	Vrijeme hodanja	Pješačka udaljenost
Prvi tjedan	80 koraka u minuti	30 minuta	1,8 km
Drugi tjedan	85 koraka u minuti	40 minuta	2,7 km
Treći tjedan	85 koraka u minuti	45 minuta	3,3 km
Četvrti tjedan	90 koraka u minuti	50 minuta	3,4 km
Peti tjedan	90 koraka u minuti	50 minuta	3,7 km
šesti tjedan	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
sedmi tjedan	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
Osmi tjedan	100 koraka u minuti	55 minuta	4,1 km
Deveti tjedan	100 koraka u minuti	60 minuta	4,5 km

Ako osoba ne može hodati brzinom od 100 koraka u minuti sat vremena, onda to trebate činiti sporijim tempom, ali svakako hodajte na udaljenosti od 3-5 km dnevno. Ako osoba može hodati brzinom većom od 100 koraka u minuti, onda je preporučljivo to učiniti, a zatim će se baviti brzim hodanjem i prijeći veću udaljenost unutar sat vremena.

Izračunavanje brzine kretanja vrlo je jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, odrediti 1 minutu i pažljivo izračunati broj koraka. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada trebate povećati broj koraka, postupite na sljedeći način: označite jednu minutu na satu i pokušajte se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine s mišićima. Ako je potreban broj koraka napravljen u minuti, tada biste se trebali nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao pri izračunavanju brzine. Kako biste olakšali zadatak praćenja i prilagođavanja svoje brzine, možete koristiti pedometar.

Tijekom treninga, posebno u početnim fazama hodanja, potrebno je pratiti ne samo disanje i broj koraka u minuti, već i puls. Optimalno je da se tijekom hodanja puls ubrza na 100 - 120 otkucaja u minuti. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, tada, naprotiv, smanjite brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i puls se ne povećava na 100 - 120 otkucaja u minuti, tada su koristi od takvog treninga nula. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se takav trening malo razlikuje od običnog sjedenja na kauču. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom i potom se odmoriti nego hodati više kilometara malom brzinom.

Svako je vrijeme pogodno za šetnju, samo se trebate odjenuti primjereno temperaturi zraka, vlažnosti i brzini vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije jela ili 1,5 - 2 sata nakon jela. No potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da šetnja završi 2 sata prije spavanja. Uz redovitu nastavu, trebali biste hodati u različito doba dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitness trenera): kako početi pravilno hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija možete potrošiti hodajući?

Normalno wellness hodanje prosječnim tempom (100 koraka u minuti) omogućuje vam sagorijevanje oko 200 - 280 kcal, ovisno o vremenskim uvjetima. Nordijsko hodanje sa štapovima u tom je smislu puno učinkovitije, jer vam omogućuje sagorijevanje od 400 do 550 kcal u jednom satu, pod uvjetom da se osoba kreće prosječnim tempom (100 koraka u minuti). Što je vani hladnije, vjetrovitije i vlažnije, to više kalorija možete potrošiti u 1 satu hodanja. U skladu s tim, što su ugodniji uvjeti na ulici, to se manje kalorija sagorijeva prilikom hodanja.

Ne pokušavajte povećati sagorijevanje kalorija noseći pretoplu odjeću kako biste izazvali obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano izlučivanje tekućine i soli iz tijela s rizikom od prehlade, ali ne i povećati broj sagorjelih kalorija.

Terapeutsko i wellness hodanje, zdravstvena staza (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak nastave, regulacija opterećenja, izbor odjeće, značajke wellness hodanja nakon infarkta, dobrobiti i tehnike sjevernog hodanja - video

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje

Hodanje je odličan i vrlo učinkovit oblik tjelovježbe za sve osobe koje žele smršaviti. Da biste postigli rezultat, odnosno smršavili, morate svakodnevno hodati najmanje prosječnom brzinom (najmanje 100 koraka u minuti) sat vremena. Ne zaboravite da tijekom prvih 45 minuta hodanja tijelo koristi zalihe glikogena iz jetre, a tek od 46 do 50 minuta počinje razgrađivati ​​zalihe masti kako bi mišićima osiguralo energiju. Stoga bi hodanje za mršavljenje trebalo trajati najmanje sat vremena i imati minimalni prosječni tempo (100 koraka u minuti). Osim toga, da bi hodanje doista bilo učinkovita tjelesna aktivnost koja potiče mršavljenje, trebali biste dovesti broj otkucaja srca na 100 - 120 otkucaja u minuti.

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za wellness. Stoga s treninzima možete krenuti kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme, svakako biste si trebali postaviti cilj postići prosječan ili brz tempo, u kojem hodate najmanje 1 sat dnevno.

Kako bi proces mršavljenja bio brži, možete se pridržavati dijete istovremeno s šetnjom ili jesti hranu koja potiče razgradnju tjelesne masti, poput kivija, ananasa itd.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno za jačanje i zatezanje različitih dijelova tijela. No, za to će se uobičajenoj tehnici zdravstvenog hodanja morati dodati neki dodatni elementi. Dakle, da biste podigli bokove i stražnjicu, morate hodati uz padine, to jest, trebali biste odabrati neravan teren za hodanje. Osim toga, da biste oblikovali lijepe stražnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok opuštate leđa. Da bi struk bio tanak i lijep potrebno je lagano okretati tijelo ulijevo i udesno hodajući svaka 2 do 3 koraka.

Hodanje tijekom trudnoće

Trudnice mogu šetati do samog poroda. Hodanje je odlična opcija za tjelovježbu za trudnice jer je fiziološko, ne opterećuje tijelo kao trčanje i dostupno je svima, za razliku od bazena, joge i specijaliziranog fitnessa.

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnostika i liječenje bolesti trebaju se provoditi pod nadzorom stručnjaka. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Potreban savjet stručnjaka!

Kralježnica je glavna komponenta kostura. Sve patološke promjene u njemu dovode do ozbiljnih bolesti cijelog organizma, a ne samo mišićno-koštanog sustava.

Često sjedilački način života i sjedeći rad izazivaju razvoj lumbalne kralježnice. U naprednim slučajevima možete "zaraditi" i.

Glavna metoda liječenja je operacija. Kao konzervativna metoda smatra se zdravstveno hodanje, što vam omogućuje vraćanje prirodnog stanja kralježnice.

Važne značajke

Jedan od načina rješavanja problema je umjereno hodanje s izbočenjem. Morate početi s sporim tempom i kratkim udaljenostima.

Za početak je dovoljno proći 100-200 koraka kako bi se tijelo pripremilo za fizičku aktivnost. Kada ovo opterećenje postane norma za vas, postupno možete povećati udaljenost na 1-2 km.

Nema potrebe odmah težiti prevladavanju velikih udaljenosti i mnogo sati hodanja. Glavni zadatak je to učiniti stabilno, u bilo kojem vremenu i u bilo kojem raspoloženju.

Postupno se udaljenost povećava na 7-8 km. Za postizanje optimalnog učinka dovoljno je provesti tretman barem 4 dana u tjednu.

Pozitivne točke

Je li hodanje dobro za bolove u leđima? Vrijedno je obratiti pozornost na pozitivan utjecaj planinarenja na zdravlje.

Svrha terapijskog događaja je razvoj izdržljivosti koja je neophodna za svladavanje udaljenosti. Terapeutska opterećenja treba započeti umjerenim tempom, bez opterećenja kralježnice i tijela u cjelini.

U slučaju kršenja u kralježničkom dijelu, potrebno je napustiti nagle pokrete, uključujući trčanje, skakanje i čučnjeve.

Vrijedno je napomenuti nekoliko prednosti postupaka hodanja:

1. Prehrana vertebralnih diskova. Hondrociti dobivaju hranu samo tijekom tihih pokreta.
2. Liječenje protruzije hodanjem ima pozitivan učinak na dišni sustav. Pluća su ispunjena zrakom, tijelo je zasićeno kisikom.
3. Terapeutsko hodanje s izbočinom korisno je za osobe s prekomjernom težinom. Zašto? Za njih je ovo dobra prilika za održavanje forme. Smireni pokreti aktiviraju gotovo sve skupine mišića.
4. Važnu ulogu u mršavljenju ima terapeutska šetnja. Dovoljno je ovoj lekciji dati sat vremena da sagori oko 30 g masti. Stabilni wellness tečajevi oduševit će vas dobrim rezultatima.
5. Blagodati planinarenja također se uočavaju u radu probavnog sustava.
6. Kao profilaktičko sredstvo, korak hodanja može se uzeti u obzir za bolesti kao što su reumatizam i.
7. Hodanje je prikazano kao prevencija atrofičnih promjena mišića. Njihov dugi boravak u mirovanju dovodi do stagnacije krvi u tijelu, što narušava prehranu svih organa.
8. Važno je promatrati držanje tijekom terapeutske šetnje. Ali nemojte biti prerevni u mijenjanju svojih navika ako vam to šteti.

Sorte

Jedna od vrsta medicinskih postupaka je nordijsko hodanje. Kao oslonac koriste se posebne palice slične skijaškim.

Njihova uporaba pomaže djelomičnom prijenosu težine na njih, čime se rasterećuje kralježnica.

Ujedno su i dodatna potpora koja pomaže u održavanju ravnoteže. Ovo je dobra pomoć ako planirate povećati tempo koraka.

Važno je naučiti čuti i osjetiti svoje tijelo. Ako osjetite bol tijekom hodanja, trebali biste smanjiti opterećenje. U tom slučaju dovoljno je promijeniti tempo ili smanjiti udaljenost.

Nije li to štetno?

Nakon što ste istaknuli prednosti hodanja, morate govoriti o njegovoj šteti. Možda je ovo jedini medicinski postupak koji nema nuspojava.

Dovoljno je osjetiti svoje tijelo kako biste odabrali pravi tempo i udaljenost koju možete savladati.

Zimi se planinarenje može nadopuniti skijanjem. Ovo doprinosi:

• visoki troškovi energije;
• aktivacija metaboličkih procesa;
• otpornost na negativne manifestacije okoline;
• povećati izdržljivost tijela;
• povećati učinkovitost cijelog organizma u cjelini.

Terapeutsko hodanje je jedna od tjelesnih vježbi, koja se može izvoditi u bilo koje doba godine iu svim vremenskim uvjetima.

Poricanje odgovornosti

Podaci u člancima služe samo u svrhu općeg informiranja i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, internista). Prvo se obratite svom liječniku kako biste saznali točan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vam vrlo zahvalan ako kliknete na jedan od gumba
i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

nordijsko hodanje- Ovo je prilično nova, ali brzo postaje popularna vrsta aktivnosti.

Tehnika je nježnija od trčanja, a za razliku od potonjeg, ima manje kontraindikacija.

Ali mogu li svi to učiniti? U svakom slučaju, odluka o mogućnosti nastave donosi se pojedinačno, uzimajući u obzir stanje pacijenta i niz drugih točaka.

Također značajnu ulogu igra ispravna tehnika i poštivanje svih pravila.

Prednosti nordijskog hodanja

Nordijsko hodanje pojavilo se 30-ih godina prošlog stoljeća zahvaljujući skijanju. U početku su ga koristili skijaši i biatlonci ljeti kako bi spriječili gubitak forme.. Jednostavno trčanje nije se nosilo s ovim zadatkom, a treneri su predložili korištenje palica. Ubrzo je učinkovitost ovakvog treninga cijenjena u cijelom svijetu, a 1997. rođene su posebne palice.

S vremenom su nordijsko hodanje, koje se naziva i finsko, nordijsko ili nordijsko hodanje, počeli koristiti ne samo sportaši, već i obični ljudi koji žele održati tijelo u dobroj formi, ojačati kralježnicu i spriječiti probleme sa zglobovima.

Smatra se sigurnijim i učinkovitijim od običnog hodanja., budući da dio težine pada na štapiće, što rasterećuje tijelo. Opterećenje lumbalnog i nožnog zgloba smanjeno je do 35%, što je značajna prednost kod intervertebralne kile.

Nordijsko hodanje može se prikazati u sljedećim slučajevima:

• intervertebralna kila;
• drugi problemi mišićno-koštanog sustava;
• pretežak;
• poremećaji spavanja;
• blagi oblici bolesti dišnog sustava;
• bolesti srca i krvnih žila;
• postoperativno razdoblje (osim abdominalnih operacija).

Prednosti ove vrste aktivnosti su sljedeće:

1. Obnova funkcioniranja zglobova. To se događa zbog činjenice da pokreti u procesu hodanja aktiviraju metabolizam u posudama.
2. Smanjenje razine glukoze u krvi. Tjelesna aktivnost osigurava brzu asimilaciju potonjeg, jer nordijsko hodanje smanjuje rizik od dijabetesa i može spriječiti njegov daljnji razvoj u ranim fazama.
3. Normalizacija težine. Tjelesna aktivnost pridonosi sagorijevanju viška masnoće, a također proizvodi opći učinak jačanja.
4. Vježbanje svih mišićnih skupina. To je osobito važno ako osoba vodi neaktivan način života.
5. Prevencija osteoporoze. Koštani sustav prima glatka opterećenja, što postupno jača njegova tkiva.
6. Poboljšanje imuniteta. Redovite šetnje na svježem zraku odličan su način prevencije bolesti.
7. Prevencija stresa. Nastava vam omogućuje da se riješite emocionalnog stresa i ponovno pokrenete živčani sustav.

Sve to ima blagotvoran učinak na stanje bolesnika s kilom kralježnice. Ova vrsta aktivnosti pomaže u sigurnom održavanju forme, jer u potpunosti zadovoljava zahtjeve za opterećenja dopuštena za ovu patologiju. Aktivnost je što poštednija, što ne izaziva komplikacije i omogućuje vam održavanje dobre forme.

Video: "Prednosti nordijskog hodanja"

Indikacije za vježbe s kilom kralježnice

općenito Nordijsko hodanje jedna je od rijetkih aktivnosti koje su dopuštene kod diskus hernije. Ako se pacijent može kretati, tada nije kontraindicirano. Ali morate početi s minimalnim opterećenjima.

Također, hoće li se hodati ili ne, ovisit će o tome je li bolest u akutnoj fazi. Ako govorimo o jakom upalnom procesu, najprije morate zaustaviti bol lijekovima, a tek onda postupno početi trenirati.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za nastavu s kilom uključuju razdoblje pogoršanja bolesti, jak upalni proces koji izaziva bol. Ako pacijent, u načelu, uzrokuje nelagodu bilo kakvim pokretima, tada će hodanje također morati pričekati.

Osim toga, potrebno je uzeti u obzir opće kontraindikacije:

• prehlade i virusne bolesti;
• osteoporoza i drugi ozbiljni problemi sa zglobovima;
• neki oblici hipertenzije, hipotenzije, angine pektoris.

Ako je nedavno izvršena operacija uklanjanja kile na kralježnici, tada će opterećenje neko vrijeme biti kontraindicirano- pacijentu je potrebna rehabilitacija 2-6 mjeseci.

Unatoč svim blagodatima nordijskog hodanja i njegovom pozitivnom učinku na tijelo pacijenta, za vježbanje je potrebno dobiti dopuštenje od liječnika. On će procijeniti vaše stanje, uzeti u obzir sve karakteristike bolesti i onda dati točan odgovor je li vam ovaj sport dopušten.

Video: "Koje su prednosti hodanja u odnosu na trčanje?"

Nordijsko hodanje s hernijom diska: pravila za nastavu

A jeste li znali da…

Sljedeća činjenica

Da bi tečajevi donijeli samo korist, morate se pridržavati svih pravila. Sama vrsta aktivnosti je intenzivno hodanje uz pomoć posebnih štapova koji omogućuju raspodjelu opterećenja na sve mišićne skupine.

Dok hoda uključeni su mišići vrata, ramena, ruku i nogu. U isto vrijeme, osoba ne trči, već posebno hoda, odgurujući se od tla štapovima. To vam omogućuje smanjenje opterećenja na donjem dijelu tijela, što je važno u prisutnosti kile.

Normalno hodanje koristi oko 40% mišića, skandinavsko - 90%. Zbog ritmičkog opterećenja, tijelo je zasićeno kisikom, poboljšava se prehrana oštećenih tkiva u tijelu.

Unatoč činjenici da je ova vrsta hodanja vrlo jednostavna, postoji niz preporuka kojih se morate pridržavati kako biste imali samo koristi.

Prvo razmotrite sljedeće:

• Odjeća i obuća trebaju biti udobni. Za zimske šetnje preporučljivo je koristiti skijaško odijelo i termo rublje.
• Odaberite udobne cipele s elastičnim potplatom srednje čvrstoće. Važno je da cipele fiksiraju stopalo i pružaju maksimalnu udobnost pri hodu po neravnim i kamenitim cestama.
• Uši i vrat trebaju biti topli.
• Tijekom toplijih mjeseci nosite prozračnu odjeću kako biste spriječili toplinski udar.

Važna točka je izbor štapića. Njihova duljina određena je sljedećom formulom: pomnožite svoj ost s faktorom 0,7. Razlika između štapića je 5 centimetara. Ako vam duljina koju ste dobili dopušta odabir između dvije školjke, tada se možete usredotočiti na trening. Za početnike i ljude koji su kontraindicirani u ozbiljnim opterećenjima, bolje je odabrati kraće štapove.

Nastava bi trebala započeti zagrijavanjem i završiti trzanjem. Ako su mišići dobro zagrijani, izbjeći ćete ozljede.

Kreći se ovako: lijeva ruka radi u tandemu s desnom nogom, desna ruka s lijevom. Štap se nalazi sa strane noge pod blagim kutom.

Kad palicom dotakneš tlo, napraviš korak. Počinje s petom, a zatim se glatko kotrljati do nožnog prsta. Ne stavljajte cijelo stopalo na tlo. Pri hodu se koljena savijaju. Nakratko naglasite štapove: što se više naginjete, kostur je više opterećen.

Pokušajte hodati brzo, ali nemojte trčati. Brzina bi trebala biti takva da osjećate opterećenje, ali grčevi u boku ili otežano disanje su neprihvatljivi.

• Opterećenje treba povećavati postupno, kako se naviknete.
• Ne morate gledati dolje, već naprijed. Vrlo je važno držati glavu ravno.
• Ramena trebaju biti opuštena.
• Držite leđa ravno, inače će lumbalna regija primiti većinu opterećenja, a to će izazvati nelagodu.
• Bolje je hodati u područjima gdje je čist zrak, bez prijevoza i puno zelenila. Pokušajte disati polako i duboko.
• Šetnja treba trajati najmanje 40 minuta. Ako osjećate snagu za više hodanja, možete to raditi po svome zadovoljstvu.
• Važan je mentalni stav. Pokušajte uživati ​​u svakom pokretu i prirodi oko sebe. Time ćete spriječiti stres koji je uzročnik mnogih bolesti.

Žene tijekom trudnoće koje imaju intervertebralnu kilu često doživljavaju nelagodu u donjem dijelu leđa u trećem tromjesečju. Liječnici im mogu savjetovati nordijsko hodanje za prevenciju i jačanje organizma. Međutim, u svakom slučaju, važno je usredotočiti se na svoju dobrobit. Ako tijekom šetnje osjetite slabost, glavobolju, vrtoglavicu, mučninu, otežano disanje, pojačano znojenje, prestanite s vježbanjem i posavjetujte se s liječnikom.

• Ako je zahvaćena cervikalna regija, važno je držati leđa ravno i ne spuštati glavu prema dolje. Izbjegavajte bolove u vratu.
• Ako je kila zahvatila torakalnu regiju, posebno će biti korisno nordijsko hodanje. Važno je zapamtiti pravilan položaj tijela. Točan izbor visine štapića također igra ulogu.
• Najčešće, kila utječe na lumbalnu regiju. Nordijsko hodanje u ovom slučaju bit će izvrsna metoda terapije. Ali važno je izbjegavati nagle i asimetrične pokrete, koji mogu još više oštetiti donji dio leđa. Držanje je također važno.

Video: "Kako vježbati nordijsko hodanje?"

Zaključak

Ukratko, vrijedi istaknuti sljedeće točke:

• Nordijsko hodanje često je dopušteno pacijentima s kilama, jer ima blagotvoran učinak na njihov organizam, bez dodatnog opterećenja.
• Važno je uzeti u obzir postojeće kontraindikacije i značajke bolesti. Dopuštenje za vježbanje mora dati liječnik.
• Naučite sva pravila nordijskog hodanja i pridržavajte ih se kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje.

općenito Nordijsko hodanje izvrsna je nježna aktivnost za osobe koje pate od diskus hernije. Ako slijedite sva pravila, učinak će biti samo pozitivan.