Apakah mungkin untuk terlibat dalam berjalan dengan hernia tulang punggung. Berjalan ala Nordik - untuk kesehatan tulang belakang

- opsi pemuatan yang sama-sama dapat membawa banyak manfaat dan tidak sedikit merugikan. Ini paling sering dijelaskan oleh fakta bahwa pasien tidak mengikuti aturan pelatihan. Penting dalam proses untuk mempertimbangkan tidak hanya karakteristik kelas, tetapi juga keadaan orang tersebut.

Manfaat cardio bagi tubuh

Latihan kardio adalah jenis latihan yang memiliki fokus berbeda:

• Manipulasi semacam itu secara signifikan memperkuat sistem kardiovaskular;
• Setelah mereka, suplai darah ke seluruh organisme meningkat;
• Jaringannya jenuh dengan darah;
• Diberikan untuk tonus otot;
• Hampir semua otot tubuh dilatih, yang karenanya ODA diperkuat;
• Kelebihan berat badan dijatuhkan;
• Meningkatkan daya tahan tubuh dan.

Karenanya, jenis beban ini dianggap paling optimal dan hampir selalu berguna. Tetapi dengan sebagian besar arahan dari cardio dikontraindikasikan. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa beban besar diletakkan di tulang belakang selama latihan semacam itu.

Oleh karena itu, perlu untuk memilih dan membuat kompleks pelatihan dengan hati-hati. Yang paling favorit di antara orang-orang adalah berlari dan berjalan.

Berlari terhubung dengan satu atau lain cara dengan fase naik dan turun. Karenanya, disk harus menjalankan fungsi bantalan. Dengan hernia, manipulasi semacam itu penuh dengan banyak konsekuensi. Oleh karena itu, penting untuk memilih jenis aktivitas yang paling tidak traumatis.

Jenis pelatihan

secara umum dapat bervariasi. Dan setiap spesies individu memberikan tingkat stres berbeda yang memengaruhi seluruh tubuh. Dengan hernia, banyak yang memiliki efek yang cukup kuat pada tulang belakang, oleh karena itu harus dipertimbangkan lebih detail:

• Sprint dicirikan oleh jarak pendek, tetapi beban besar di tulang belakang. Oleh karena itu, paparan jangka pendek jenis ini pun dapat menyebabkan kerusakan besar dan menyebabkan peningkatan hernia.
• Lari interval ditandai dengan perubahan kecepatan lari dalam proses. Dalam konteks menurunkan berat badan, itu yang terbaik, tetapi dengan hernia, akselerasi apa pun melipatgandakan beban, dan bersama dengan faktor traumatis, ini tidak akan memberikan hasil yang baik.
• Maraton ditandai dengan kecepatan rendah, tetapi jarak jauh. Ini adalah yang paling tidak traumatis, tetapi pemaparan yang terlalu lama dari sifat ini ke cakram dapat menyebabkan patologi.
• Treadmill dianggap sebagai salah satu pilihan terbaik untuk berlari. Di atasnya Anda bisa mengatur kecepatan, serta sudut kemiringan. Ketika lebih baik memilih sudut nol. Selain itu, trek modern dilengkapi dengan bantalan yang baik.

Jika kita berbicara tentang pilihan jenis lari, maka lebih baik memberi preferensi pada simulator.

Apa yang diperlukan untuk menjalankan:

• Sepatu berkualitas tinggi dengan sol penyerap goncangan;
• Pakaian bagus yang terbuat dari bahan alami yang tidak membatasi gerak;
• Berikan preferensi pada jalan tanah atau treadmill;
• Jaraknya tidak boleh jauh - tidak lebih dari 1,5-2 km.

Lari lambat dengan kecepatan rendah di permukaan datar dipilih dalam proses. Basis beton harus dihindari, karena trauma cakram saat jatuh jauh lebih kuat pada mereka.

Sedang berjalan

Berjalan dengan hernia lebih bermanfaat. Tidak ada fase naik turun, dan karena itu tidak terluka. Oleh karena itu, dokter menganjurkan berjalan sebagai beban kardio.

Ada beberapa jenis jalan kaki yang bisa digunakan untuk hernia. Mereka berbeda dalam gaya pertunjukan, tetapi memiliki kelebihannya sendiri:

• Sekarang yang paling populer adalah jalan Nordik. Dengan itu, tongkat Skandinavia digunakan sebagai alat pembobot, yang ukuran optimalnya dianggap panjang hingga tengah lengan bawah. Ini melatih jantung dan pembuluh darah dengan sempurna, tidak melukai tulang belakang, menciptakan kondisi untuk menurunkan berat badan.
• Jalan kaki adalah pilihan terbaik. Seseorang memilih kecepatannya sendiri yang nyaman baginya untuk bergerak. Dalam hal ini, tubuh secara aktif jenuh dengan oksigen. Dipercayai bahwa berjalan kaki setiap hari selama empat puluh menit di malam hari memberikan hasil yang lebih banyak daripada satu setengah jam latihan intensif saat makan siang.
• Olahraga jalan kaki sedikit membebani tulang belakang dan membuat otot-otot tubuh menjadi tegang. Selain itu, tidak alami bagi tubuh manusia, dan oleh karena itu dengan hernia dianggap jenis yang paling tidak berguna. Tetapi pada saat yang sama, ini memungkinkan Anda membakar lemak secepat mungkin. Jika lari dikontraindikasikan, maka berjalan dengan langkah kecil, tetapi dengan langkah cepat, adalah analogi langsung dan pengganti yang aman.
• Berjalan mundur membantu memperbaiki postur dan gaya berjalan serta melatih otot punggung kaki. Dianjurkan bagi mereka yang memiliki kelengkungan tulang belakang.
• Berjalan di tangga memberi beban yang baik pada kaki dan cukup nyata - di lapangan. Dengan hernia di departemen ini tidak dianjurkan
• Pelatih elips adalah jenis latihan berjalan di tangga. Di sini Anda dapat mengontrol kecepatan serta arah: pedal dapat diputar ke depan dan ke belakang, yang melatih kelompok otot yang berbeda.

Jika kita berbicara tentang jenis aktivitas yang paling bermanfaat dari jenis ini, maka ini adalah jalan santai. Kira-kira pada tingkat yang sama dengannya adalah berjalan Nordik. Pilihan lain bisa bermanfaat, tetapi membutuhkan pelatihan dan partisipasi seorang instruktur.

Manfaat Berjalan Nordik

• Keteraturan kelas;
• Penggunaan sepatu olahraga dengan sol peredam kejut;
• Kecepatan rendah dan langkah terukur;
• Medan untuk berjalan kaki harus terjal - baik jalan tanah atau kerikil, tetapi bukan aspal.

Anda harus mulai dengan jarak kecil. Di minggu pertama, Anda bisa berjalan 1 km setiap hari dalam 30 menit.

Jalan kaki memiliki banyak sekali manfaat yang sulit untuk dicantumkan dalam satu artikel. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes, penyakit jantung, kanker, dan gangguan muskuloskeletal.

Berjalan dengan langkah cepat setiap saat lebih ceria daripada obat apa pun.

Bagi kebanyakan orang, ini adalah bentuk olahraga yang paling mudah dan tidak memerlukan peralatan mahal selain sepasang sepatu yang bagus. Untuk jalan kaki sehari-hari, cuaca, medan, dan usia tidak menjadi masalah. Berikut adalah beberapa manfaat dari jenis latihan ini.

Terapi jalan kaki meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung, berkontribusi pada suplai oksigen yang baik ke darah, meningkatkan kemampuan jaringan otot untuk menggunakan oksigen sebagai energi selama aktivitas fisik, dan menormalkan tekanan darah.

Jalan cepat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, terutama di punggung bawah dan pinggul, yang merupakan pencegahan osteoporosis yang sangat baik dan mengurangi kemungkinan menderita patah tulang pinggul di usia tua.

Jenis aktivitas fisik ini membantu menjaga berat badan tetap terkendali, karena mendorong pembakaran sel lemak. Perawatan berjalan diindikasikan untuk orang gemuk. Dipercayai bahwa ini adalah bentuk latihan terbaik untuk penyakit semacam itu.

Mengurangi depresi dan perasaan cemas. Berjalan bersama teman adalah bentuk terapi relaksasi yang mengangkat semangat Anda. Selain itu, olahraga teratur meningkatkan aliran darah ke otak, merangsang kerjanya, mengurangi risiko penyakit yang berhubungan dengan penurunan usia mental.

Beberapa manfaat lain dari perawatan jalan kaki: Meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, dan daya tahan tubuh. Mengurangi risiko kanker usus besar dan mengurangi efek negatif penyakit sendi degeneratif.

Sebagai terapi, jalan cepat 15-20 menit sudah cukup. Kecepatannya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat berbicara dengan tenang dan tidak tercekik. Pastikan Anda berpakaian dengan benar untuk berjalan-jalan dan memiliki sepatu yang nyaman.

Jika Anda menderita penyakit serius atau berusia lebih dari 50 tahun, konsultasikan dengan dokter Anda tentang kecepatan dan durasi latihan Anda.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari jenis aktivitas fisik ini, Anda disarankan untuk berjalan dengan kecepatan tetap dan cepat, menggunakan medan atau langkah yang kasar jika memungkinkan. Jenis latihan kardio ini memperkuat sistem kardiovaskular, serta massa tulang dan otot.

Daftar Isi
Hampir semua orang modern mengetahui bahwa aktivitas fisik baik untuk kesehatan, karena menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh, melatih otot, jantung, paru-paru dan pembuluh darah sehingga mencegah berbagai penyakit, serta menjaga performa dan kebugaran yang tinggi hingga tua. usia. Selain itu, diketahui secara pasti bahwa gerakan adalah bagian integral dari kehidupan para centenarian, karena semua orang yang telah hidup cukup lama mengatakan bahwa mereka terus-menerus dan secara teratur melakukan aktivitas fisik, terutama dalam bentuk berkebun sederhana dan pekerjaan rumah tangga. atau berjalan.

Jenis aktivitas fisik yang paling sederhana dan paling mudah diakses oleh semua orang adalah berjalan kaki, yang merupakan olahraga luar biasa yang memberi seseorang kesempatan untuk hidup lama dan aktif. Oleh karena itu, kita dapat mengatakan bahwa demi kehidupan seseorang harus berjalan!

Mengapa jalan kaki bisa memperpanjang umur

Orang bijak Tiongkok kuno, praktisi Tao, dan dokter terkenal yang melayani kaisar percaya bahwa seseorang hidup selama pembuluh dan persendiannya hidup. Dengan kata lain, orang bijak kuno percaya bahwa hal terpenting untuk memperpanjang hidup adalah memperkuat dan memelihara pembuluh darah dan persendian agar berfungsi dengan baik.

Sangat mungkin untuk setuju dengan pendapat dokter kekaisaran Tiongkok kuno, karena di dunia modern orang paling sering meninggal karena penyakit kardiovaskular, dan patologi sendi menyebabkan kecacatan dan, pada akhirnya, penurunan kualitas dan penurunan harapan hidup. .

Dari uraian di atas, dapat disimpulkan bahwa untuk memperpanjang umur dan mempertahankan kualitasnya pada tingkat yang dapat diterima, perlu dilakukan upaya yang bertujuan untuk menjaga struktur normal dan aktivitas fungsional pembuluh darah dan persendian. Dan cara terbaik untuk menjaga kondisi kerja pembuluh darah dan persendian yang baik adalah latihan fisik, tetapi tidak semua, tetapi hanya yang disebut latihan aerobik.

Faktanya adalah latihan aerobik ditujukan untuk melatih sistem kardiovaskular dan pernapasan, yaitu untuk meningkatkan derajat ketahanan tubuh dan ketahanannya terhadap faktor lingkungan yang negatif. Memang, selama latihan aerobik, jantung berdetak lebih sering, darah bersirkulasi lebih cepat melalui pembuluh, lebih banyak nutrisi dan oksigen dikirim ke jaringan, akibatnya gumpalan darah yang terbentuk jauh lebih sedikit dan kolesterol digunakan, yang tidak melekat pada dinding pembuluh darah dan tidak membentuk dasar plak aterosklerotik di masa depan. Selain itu, karena pergerakan darah yang intensif, dinding pembuluh darah terkecil sekalipun yang runtuh terbuka dan mulai bekerja, sehingga mencegah perubahan atrofi di dalamnya dan mempertahankan elastisitasnya.

Efek seperti itu dengan sempurna mencegah aterosklerosis dan berbagai perubahan patologis pada pembuluh darah, yang merupakan dasar dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, infark miokard, varises, tromboflebitis, dll. Selain itu, karena tidak adanya beban, persendian selama latihan aerobik bekerja secara alami dan tanpa kelebihan beban yang tidak semestinya, yang melatih dan memperkuatnya tanpa risiko cedera. Berkat ini, persendian seseorang tetap bergerak untuk waktu yang lama, memberinya kesempatan untuk melakukan gerakan apa pun, bahkan gerakan terkecil dan paling tepat, hingga usia tua. Dengan demikian, latihan aerobik berkontribusi untuk menjaga kesehatan yang baik dan, dengan demikian, memperpanjang hidup aktif.

Tentunya selama latihan aerobik, otot-otot tubuh juga bekerja, yang menjadi lebih kuat dan juga lebih tangguh, yaitu mampu menahan beban intensitas yang lama namun sedang. Tetapi latihan aerobik tidak dapat meningkatkan kekuatan dan volume otot, serta "memahat" kontur tubuh yang indah, karena aktivitas fisik seperti ini lebih memberikan "stabilitas internal" tubuh daripada kecantikan eksternal. Itulah sebabnya, sederhananya, untuk memperpanjang hidup, Anda perlu melakukan latihan aerobik, dan untuk keindahan tubuh - latihan kekuatan.

Sekarang ada berbagai macam olahraga aerobik yang bisa dipilih, seperti menari, berlari, berjalan, lompat tali, dll. Setiap orang dapat memilih jenis pelatihan yang karena alasan tertentu lebih disukainya daripada yang lain. Namun, latihan aerobik yang paling sederhana dan sekaligus bermanfaat adalah berjalan kaki secara teratur, yang tersedia untuk semua orang kapan saja sepanjang tahun dan di mana saja. Berjalan adalah latihan yang lembut dan sangat fisiologis yang memungkinkan Anda mencapai semua efek positif dari latihan aerobik. Selain itu, saat berjalan kaki, risiko cederanya minimal, dan manfaatnya tinggi, serta jenis senam aerobik ini bisa digunakan hingga usia lanjut. Itulah mengapa kami dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa ungkapan "berjalan seumur hidup" sepenuhnya akurat dan berbasis ilmiah, dan bukan metaforis!

Manfaat jalan kaki

Berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang alami, kebiasaan, dan fisiologis untuk seseorang dari segala usia dan jenis kelamin. Gerakan yang dilakukan seseorang saat berjalan bersifat siklik, yaitu berbagai otot tubuh secara bergantian mengendur dan mengencang, yang memungkinkan Anda mencapai efek latihan yang sangat baik. Aktivitas fisik selama berjalan tidak terlalu intens dan tinggi, sesuai dengan optimal untuk setiap otot tubuh, yang memastikan tidak ada beban berlebih dan bahaya terkait seperti cedera, kelelahan, kelelahan, dll. Selain itu, dengan mengubah kecepatan berjalan atau medan yang digunakan untuk berjalan, Anda dapat dengan mudah menambah atau mengurangi beban, memindahkannya dari mode latihan ke mode penguatan umum yang lembut dan sebaliknya.

Untuk pelatihan ketahanan dan peningkatan sistem kardiovaskular dan pernapasan, jalan kaki jauh lebih efektif daripada berbagai aktivitas fisik statis (latihan simulator, angkat beban, dll.). Gerakan tubuh dan kerja otot saat berjalan dengan sempurna meremas anggota yang kaku, membubarkan darah ke semua organ dan jaringan, termasuk di rongga perut dan panggul kecil, serta meningkatkan jumlah oksigen dan nutrisi yang dialirkan oleh darah ke jaringan.

Jalan kaki membantu menurunkan berat badan, memperbaiki suasana hati dan kondisi umum tubuh, serta menormalkan tekanan darah, mencegah aterosklerosis, dan mengurangi konsentrasi kolesterol dalam darah. Oleh karena itu, seseorang yang berjalan secara harfiah sangat jauh dari serangan jantung, stroke, aterosklerosis, trombosis, dan penyakit lain pada sistem kardiovaskular. Jadi, berjalanlah yang merupakan latihan optimal untuk hidup lama dan aktif tanpa beban penyakit kronis.

Dalam hal keefektifan mempertahankan keadaan fungsional normal sistem kardiovaskular dan mencegah penyakitnya, berjalan secara harfiah tidak ada bandingannya. Jadi, menurut studi jangka panjang yang dilakukan di berbagai negara Eropa, yang melibatkan orang berusia 40-65 tahun, terbukti bahwa jalan kaki 3-4 jam per minggu mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 30-45%! Lebih dari separuh orang yang berpartisipasi dalam penelitian ini dan berjalan tidak menderita penyakit apa pun pada sistem kardiovaskular sama sekali, merasa sehat dan sangat aktif. Orang yang tidak berjalan merasa jauh lebih buruk dan lebih sering menderita penyakit kronis yang parah pada sistem kardiovaskular. Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa jalan kaki adalah bentuk olahraga yang ideal bagi wanita, karena tidak menguras tenaga seperti berolahraga di simulator.

Secara umum, manfaat jalan kaki 30 menit setiap hari bagi tubuh manusia adalah untuk mencapai efek positif berikut ini:

• Otot jantung diperkuat, aliran darah di semua organ dan jaringan meningkat, dan jumlah oksigen dan nutrisi yang dikirim ke mereka meningkat;
• Mencegah serangan jantung, stroke dan tromboemboli vaskular;
• Tingkat kolesterol dalam darah menurun;
• Mengurangi risiko terkena diabetes tipe II sebesar 30 - 40%;
• Mengurangi risiko terkena kanker payudara pada wanita;
• Mengurangi risiko terkena kanker prostat pada pria sebesar 50%;
• Mengurangi risiko terkena kanker usus besar pada pria dan wanita;
• Proses pencernaan membaik dan keteraturan tinja menjadi normal;
• Mengurangi risiko mengembangkan glaukoma;
• Penurunan tekanan intraokular;
• Meningkatkan suasana hati dan menghentikan depresi;
• Perasaan terasing dan tidak berdaya berhenti;
• Tidur dinormalisasi dan insomnia dihilangkan;
• Peningkatan harapan hidup dan kualitas;
• Meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan;
• Peningkatan kapasitas paru-paru dan kedalaman pernapasan;
• Tulang, persendian, dan tulang belakang diperkuat, yang mengurangi risiko patah tulang, dislokasi, dan cedera traumatis lainnya pada sistem muskuloskeletal;
• Kekebalan meningkat karena efek pengerasan, akibatnya seseorang lebih jarang sakit dan lebih mudah mentolerir pilek dan penyakit pernapasan musiman;
• Kerangka otot diperkuat dan daya tahan meningkat;
• Mempromosikan penurunan berat badan;
• Proses penuaan melambat;
• Menghilangkan stres.

Tidak semua efek positif berjalan tercantum di atas, tetapi hanya yang utama, yang paling signifikan. Namun, meski hanya mempertimbangkannya, jelas bahwa berjalan kaki membawa manfaat luar biasa bagi seseorang, sekaligus menjadi jenis aktivitas fisik yang mudah dan cukup sederhana yang tidak memerlukan keterampilan, peralatan, dan lapangan olahraga khusus.

Namun, harus diingat bahwa efek berjalan yang menguntungkan ini hanya dapat dicapai jika dilakukan dengan cukup kuat dan dengan kecepatan yang baik. Jalan lambat dengan kecepatan dan kecepatan yang sangat rendah tidak berguna, karena dengan jenis gerakan ini, berbagai otot tubuh praktis tidak terlibat, dan tubuh tidak menerima aktivitas fisik. Padahal, gerakan lambat dalam tingkat aktivitas fisik tidak berbeda dengan saat istirahat, misalnya saat berbaring di sofa atau duduk di kursi santai. Artinya, saat berjalan perlahan, jantung, pembuluh darah, paru-paru, otot, dan organ lain bekerja dengan cara yang kurang lebih sama seperti saat istirahat. Oleh karena itu, untuk mendapatkan manfaat jalan kaki, Anda perlu berjalan dengan langkah cepat. Lebih baik berjalan 20 menit dengan langkah cepat daripada satu jam mengatur ulang kaki Anda secara perlahan.

Jalan sehat (rekomendasi dokter vertebrologi): manfaat untuk tulang belakang dan seluruh tubuh, cara berjalan dengan benar, denyut nadi - video

Kontraindikasi untuk berjalan

Berjalan dikontraindikasikan jika seseorang memiliki penyakit berikut:

• Penyakit jantung koroner;
• aneurisma aorta;
• Takikardia ventrikel.

Jenis berjalan

Bergantung pada kecepatan, kecepatan, jarak yang ditempuh, dan perangkat yang digunakan, jenis jalan kaki berikut ini dibedakan:

• Kesehatan;
• Skandinavia;
• Energi;
• Olahraga;
• Berjalan untuk menurunkan berat badan.

Jalan sehat

Berjalan sehat adalah jenis aktivitas fisik yang dapat diakses oleh setiap orang, yang ditujukan untuk memperkuat tubuh secara umum. Bergantung pada intensitas bebannya, jalan sehat bisa lambat, sedang, cepat dan sangat cepat. Setiap orang dapat memilih pilihan terbaik untuk dirinya sendiri, tergantung pada usia, kondisi tubuh secara umum, dan kebugaran fisik.

berjalan nordik

Berjalan Nordik adalah varian gerakan dengan tongkat di tangan. Seseorang melangkah dengan kakinya dan pada saat yang sama mendorong dari tanah dengan tongkat di tangannya. Kehadiran tongkat membuat, pertama, menambah panjang anak tangga, dan kedua, melibatkan tubuh bagian atas dalam pekerjaan intensif, yang menciptakan beban fisik yang cukup intens. Selama berjalan Nordik, 90% dari semua otot tubuh manusia terlibat, yang meningkatkan beban, meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dan memungkinkan Anda melibatkan semua kelompok otot dalam latihan. Selain itu, tiang di tangan menyerap benturan pada lutut dan punggung, sehingga meminimalkan tekanan yang tidak perlu pada persendian.

Tiang jalan Nordik ringan dan tahan lama, karena terbuat dari campuran serat kaca dan karbon. Panjang tongkat dihitung satu per satu sesuai dengan rumus: tinggi manusia * 0,68.

berjalan energi

Jalan energi adalah kombinasi dari berbagai gerakan tubuh dan lengan selama berjalan. Gerakan tubuh dan tangan dilakukan secara sadar, karena dengan bantuannya aliran energi dimulai sesuai dengan praktik medis dan kesehatan oriental tradisional. Berkat aktivasi sirkulasi energi melalui saluran, penyembuhan dan keseimbangan dipulihkan ke seluruh tubuh. Jalan energi dapat dilakukan tanpa alat bantu apa pun atau dengan tiang selain yang digunakan untuk jalan Nordik.

Gerak jalan

Jalan cepat adalah gerakan cepat tanpa beralih ke lari. Pada prinsipnya, tujuan utama lari cepat adalah bergerak dengan kecepatan maksimal tanpa beralih ke lari. Kecepatan jalan kaki seperti itu 2-3 kali lebih tinggi daripada jalan yang meningkatkan kesehatan karena panjang dan frekuensi langkahnya yang tinggi. Dokter olahraga percaya bahwa opsi jalan kaki ini lebih bermanfaat daripada berlari, karena dengan tingkat beban yang sebanding, seseorang tidak terlalu lelah dan tidak ada tekanan kuat pada persendian dan tulang belakang.

Ciri khas olahraga jalan kaki adalah kaki penyangga tetap lurus sejak menyentuh tanah hingga beban tubuh dipindahkan melalui titik ini. Untuk memenuhi syarat ini, seseorang secara intensif bekerja dengan tangannya dan menggoyangkan tubuh dan panggulnya. Berbeda dengan lari, jalan cepat tidak memiliki fase terbang saat kedua kaki terangkat dari tanah.

Jalan cepat dapat dipraktikkan oleh siapa saja yang tidak menderita kaki rata. Dengan kaki rata, jenis jalan kaki ini tidak dapat dipraktikkan, karena beban tubuh didistribusikan secara tidak benar ke atas kaki, yang dapat menyebabkan cedera.

Berjalan untuk menurunkan berat badan

Jalan kaki untuk menurunkan berat badan sebenarnya adalah versi cepat dari jalan sehat, yang efeknya ditujukan untuk mempersingkat waktu. Namun, harus diingat bahwa untuk mencapai suatu hasil, Anda harus berjalan, pertama, dengan cepat, dan kedua, menempuh jarak yang cukup jauh, yaitu menempuh setidaknya 10.000 langkah setiap hari.

Manfaat berjalan Nordik - video

Teknik berjalan

Jalan sehat tidak boleh disamakan dengan jalan santai sebelum tidur atau untuk meningkatkan nafsu makan, karena keduanya adalah jenis olahraga yang berbeda. Kami akan mempertimbangkan teknik dan aturan jalan kaki yang meningkatkan kesehatan, karena manfaat dari jenis gerakan ini sangat tinggi, dan semua pilihan jalan kaki lainnya sebenarnya adalah ragamnya.

Kaki, postur, lengan, dan batang tubuh saat berjalan

Saat berjalan perlu menjaga batang tubuh pada posisi yang benar yaitu: luruskan punggung, ratakan sedikit tulang belikat, kencangkan perut dan letakkan kepala agar dagu sejajar dengan lantai. Kemudian, tanpa mengubah posisi yang diadopsi, Anda harus sedikit menggerakkan beban tubuh ke depan sehingga terkonsentrasi pada tonjolan kaki dan jari. Pada prinsipnya distribusi berat badan yang benar dapat dicapai dengan cara yang lebih sederhana. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencoba berdiri di atas jari kaki dengan kaki lurus dan, segera setelah Anda merasa beban telah bergerak maju sedemikian rupa sehingga Anda dapat melepaskan tumit dari lantai, Anda harus memperbaiki posisi ini, karena itu apakah ini distribusi berat badan yang benar untuk berjalan. Setelah mengambil posisi yang diperlukan, Anda harus menahannya sampai orang tersebut selesai berjalan.

Anda harus berjalan dengan kecepatan yang baik, mengatur ulang kaki dengan penuh semangat. Saat mengambil langkah, pertama-tama Anda harus membawa paha satu kaki ke depan. Segera setelah itu, Anda harus secara bersamaan meluruskan lutut kaki yang sama, dan dengan kaki kedua, yang berada di belakang tubuh, dorong dari tanah, naik ke ujung kaki. Setelah didorong, kaki yang berada di depan harus diluruskan dengan tumit di tanah sehingga ujung jari kaki menghadap ke atas. Kaki yang ada di belakang direntangkan sepenuhnya dan diletakkan di atas jari kaki. Pada saat ini, berat badan terkonsentrasi di antara dua kaki, yaitu seseorang tidak dapat mengangkat salah satunya tanpa terlebih dahulu menggerakkan pusat gravitasi.

Dari posisi ini, beban tubuh dipindahkan ke kaki yang berada di depan. Untuk melakukan ini, kaki kaki depan dengan cepat diturunkan ke tanah, bertumpu pada tuberkel jari dan permukaan luarnya. Dalam hal ini, kaki tetap lurus. Kaki yang tertinggal ditekuk di lutut dan pahanya dimajukan untuk langkah selanjutnya. Setelah pinggul ditarik, luruskan kaki di lutut dan, secara bersamaan dorong dengan kaki kedua, turunkan dengan tumit ke tanah, dll.

Berkat dorongan kaki yang ternyata ke belakang, langkahnya panjang, elastis dan kenyal. Saat berjalan, kaki bekerja seolah-olah terus menerus menggelinding dari tumit hingga ujung kaki. Anda tidak dapat langsung meletakkan seluruh kaki kaki berjalan (terletak di depan) di tanah, Anda harus terlebih dahulu bersandar pada tumit dan baru setelah itu memindahkan beban tubuh ke tonjolan jari. Kaki kaki belakang, sebelum kaki depan bertumpu pada tumit, naik ke ujung kaki, dan dalam posisi ini memberikan dorongan pada tubuh ke arah depan untuk mendorong kaki depan sejauh mungkin. Dan hanya ketika kaki depan bersandar di tanah dengan tumit, seluruh beban tubuh mulai dipindahkan ke sana, di mana kaki secara bertahap jatuh sepenuhnya ke tanah. Dan pada saat kaki kaki depan benar-benar menginjak tanah, kaki kaki belakang yang tadinya berada pada posisi bertumpu pada jari kaki lepas dari lantai dan paha mulai bergerak ke depan untuk melakukan langkah selanjutnya.

Saat berjalan, Anda harus mencoba meletakkan tumit kaki pada satu garis fiksi yang melintas di antara kedua kaki (seperti yang dilakukan model saat berjalan di sepanjang catwalk di peragaan busana). Pada saat yang sama, kaus kaki perlu diputar sedikit ke luar, tetapi jika ini tidak berhasil, maka kaki pengkor sangat mungkin terjadi, karena ini tidak akan memengaruhi berjalan dengan cara yang negatif. Saat berjalan, lutut tidak boleh rileks, kaki pendorong harus selalu diluruskan sepenuhnya, yang ternyata berada di belakang tubuh pada langkah berikutnya.

Saat berjalan, lebih baik tekuk lengan Anda di siku dan gerakkan berlawanan dengan kaki (yaitu, saat kaki kanan di depan, maka lengan kiri sesuai dengannya, dll.). Anda harus melihat ke depan, bukan di bawah kaki Anda, dan wajah saat berjalan harus tetap rileks, tidak tegang. Tubuh, kaki, dan bahu harus dalam kondisi yang baik, tetapi wajah dan tangan tidak.

Anda tidak boleh mencoba memperpanjang langkah Anda dengan mencoba meletakkan kaki di depan sejauh mungkin. Teknik berjalan ini salah dan traumatis.

Bernapas sambil berjalan

Bernapaslah secara ritmis, dengan kecepatan yang sama seperti berjalan dan hanya melalui hidung. Namun, jika kecepatan berjalan cepat, Anda dapat bernapas melalui mulut dan hidung secara bersamaan, tetapi hanya jika udara di area berjalan cukup bersih. Jika udaranya kotor, banyak debu di dalamnya, atau cuacanya sangat dingin atau berangin, maka Anda harus menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.

Pernapasan yang benar pada awalnya akan membutuhkan upaya yang cukup serius, tetapi setelah beberapa saat seseorang akan terbiasa dengan pola pernapasan tertentu dan ritme pernafasan-pernafasan, yang memungkinkannya untuk tidak lagi mengontrol proses ini. Namun, pada awal kelas, seseorang harus benar-benar mengontrol bahwa saat berjalan di area datar, penghirupan berlangsung selama 3-4 langkah, dan pernafasan berlangsung selama 4-5 langkah. Jika seseorang menanjak, maka penghirupan harus lebih lama dari pada pernafasan, dan saat turun, sebaliknya, pernafasan harus lebih lama dari pada pernafasan.

Seharusnya tidak ada sesak napas saat berjalan. Jika ini muncul, Anda harus mengurangi kecepatannya, yaitu lebih lambat. Lebih baik berjalan dengan kecepatan lebih lambat selama beberapa hari atau minggu, melatih ketahanan, sehingga di masa mendatang Anda akan bergerak lebih cepat, dan tidak mengalami komplikasi serius dari sesi pertama.

Ritme pernapasan yang optimal sedemikian rupa sehingga seseorang harus dapat berbicara dalam proses gerakan, tetapi tidak dapat bernyanyi. Oleh karena itu, jika seseorang tidak dapat berbicara sambil berjalan, maka kecepatan dan kecepatan gerakannya harus dikurangi, dan jika dia dapat bernyanyi, maka sebaliknya perlu ditambahkan satu langkah.

Berapa menit dan kilometer sehari yang Anda butuhkan untuk berjalan kaki?

Orang sehat yang berjuang untuk mempertahankan bentuk dan meningkatkan kesehatan dianjurkan untuk berjalan dua hari sekali, dan tidak setiap hari, tetapi lakukan dengan kecepatan yang intens dan cepat, berjalan dengan jarak yang cukup jauh. Jalan kaki setiap hari direkomendasikan untuk orang yang melemah setelah sakit atau menderita patologi kronis yang parah. Selain itu, mereka disarankan untuk berjalan dengan kecepatan sedang atau rendah dan berjalan dengan jarak yang relatif pendek, namun dilakukan setiap hari.

Bergantung pada bentuk fisik, daya tahan, dan kondisi kesehatan, Anda perlu berjalan kaki dari 3 - 5 hingga 10 - 15 km setiap hari, atau dua hari sekali. Orang yang benar-benar sehat dengan kondisi fisik yang baik disarankan untuk berjalan di medan yang kasar, turun, naik, dan permukaan datar secara bergantian. Orang yang tidak dalam kondisi terbaik disarankan untuk mulai berjalan di permukaan tanah, secara bertahap meningkatkan jarak, kecepatan berjalan, dan menambahkan gerakan naik turun.

Selain itu, orang sehat lebih baik berjalan cepat dengan fokus pada kecepatan gerak, sedangkan yang lemah dan menderita penyakit kronis, sebaliknya dianjurkan berjalan relatif lambat, dengan penekanan utama pada jarak.

Agar berjalan bermanfaat, Anda perlu berjalan 10.000 langkah setiap hari selama sekitar 1 jam. Namun, tidak semua orang dapat langsung berjalan dengan langkah sebanyak itu dengan kecepatan yang tepat, jadi Anda harus memulai kelas dengan lebih sedikit, secara bertahap melatih daya tahan dan meningkatkan kecepatan dan jarak yang ditempuh hingga parameter 10.000 langkah yang diinginkan tercapai.

Untuk mengatur jalan kaki secara mandiri, Anda harus bisa menerjemahkan semua aturan di atas menjadi kecepatan gerakan dan jarak yang harus ditempuh selama berjalan kaki. Kemudian Anda dapat memilih opsi jalan kaki terbaik untuk Anda sendiri.

Jadi, menurut kecepatan berjalan dibagi menjadi beberapa jenis berikut:

• Sangat lambat - 60 - 70 langkah per menit, yaitu kecepatan 2,5 - 3 km / jam;
• Lambat - 70 - 90 langkah per menit, yaitu 3 - 4 km / jam;
• Rata-rata - 90 - 120 langkah per menit, yaitu 4 - 5,5 km / jam;
• Cepat - 120 - 140 langkah per menit, yaitu 5,6 - 6,5 km / jam;
• Sangat cepat - lebih dari 140 langkah per menit, yaitu lebih dari 6,5 km / jam.

Jika seseorang berusia di atas 35 tahun dan belum pernah berolahraga sebelumnya, maka ia harus memulai dengan berjalan sangat lambat. Jika seseorang yang berusia di atas 35 tahun dalam kondisi fisik yang baik atau berjalan sangat lambat tampaknya terlalu mudah baginya, maka Anda harus mulai dengan yang lambat. Orang di bawah 35 tahun juga disarankan untuk memulai dengan berjalan lambat. Di minggu pertama, Anda harus berjalan kaki selama setengah jam dengan kecepatan yang dipilih. Kemudian setiap dua minggu perlu menambah waktu berjalan 5 menit, dan kecepatan 5 langkah per menit, sehingga memperpanjang jarak tempuh. Dengan demikian, mereka mencapai peningkatan kecepatan gerakan hingga 100 langkah per menit, dan durasi berjalan - 1 jam. Berjalan dengan kecepatan ini selama satu jam adalah sekitar 10.000 langkah, yang merupakan "standar emas" dari jenis aktivitas fisik ini. Setelah mencapai bentuk fisik seperti itu, Anda hanya perlu berjalan 10.000 langkah dalam satu jam dalam 1-2 hari.

Skema contoh yang dijelaskan untuk meningkatkan beban ke yang optimal disajikan dalam tabel.

Minggu kelas	Jumlah langkah per menit	Waktu berjalan	Jarak yang bisa ditempuh dengan berjalan kaki
Minggu pertama	80 langkah per menit	30 menit	1,8 km
Minggu kedua	85 langkah per menit	40 menit	2,7 km
Minggu ketiga	85 langkah per menit	45 menit	3,3 km
Minggu keempat	90 langkah per menit	50 menit	3,4 km
Minggu kelima	90 langkah per menit	50 menit	3,7 km
minggu keenam	95 langkah per menit	55 menit	3,8 km
minggu ketujuh	95 langkah per menit	55 menit	3,8 km
Minggu kedelapan	100 langkah per menit	55 menit	4,1 km
Minggu kesembilan	100 langkah per menit	60 menit	4,5 km

Jika seseorang tidak dapat berjalan dengan kecepatan 100 langkah per menit selama satu jam, maka Anda harus melakukannya dengan kecepatan lebih lambat, tetapi pastikan untuk berjalan sejauh 3-5 km setiap hari. Jika seseorang dapat berjalan dengan kecepatan lebih dari 100 langkah per menit, maka disarankan untuk melakukan ini, dan kemudian dia akan melakukan jalan cepat dan berjalan lebih jauh dalam waktu satu jam.

Menghitung kecepatan gerakan Anda cukup sederhana - Anda harus mulai bergerak dengan kecepatan Anda sendiri, mendeteksi 1 menit, dan dengan hati-hati menghitung jumlah langkah yang diambil. Maka Anda hanya perlu bergerak dengan kecepatan yang sama, mempertahankan kecepatan yang sama. Saat Anda perlu menambah jumlah langkah, lakukan sebagai berikut: mereka menandai satu menit pada jam dan mencoba bergerak sedikit lebih cepat dari sebelumnya, menghitung langkah dan pada saat yang sama mengingat sensasi kecepatan baru dengan otot. Jika jumlah langkah yang diperlukan selesai dalam satu menit, maka Anda harus terus bergerak dengan kecepatan baru, mencoba mendapatkan sensasi otot yang sama seperti saat menghitung kecepatan. Untuk memudahkan tugas melacak dan menyesuaikan kecepatan, Anda bisa menggunakan pedometer.

Selama latihan, terutama pada tahap awal berjalan, perlu dipantau tidak hanya pernapasan dan jumlah langkah per menit, tetapi juga denyut nadi. Optimal saat berjalan, denyut nadi bertambah cepat menjadi 100 - 120 denyut per menit. Jika denyut nadi di bawah 100 denyut per menit, maka kecepatannya perlu ditingkatkan, dan jika di atas 120, sebaliknya, kurangi kecepatan geraknya.

Jika seseorang berjalan terlalu lambat dan denyut nadinya tidak meningkat menjadi 100 - 120 denyut per menit, maka manfaat dari latihan semacam itu adalah nol. Faktanya adalah bahwa proses metabolisme dengan denyut nadi di bawah 100 denyut per menit berlangsung dengan kecepatan yang sama seperti saat istirahat, dan oleh karena itu, latihan semacam itu tidak jauh berbeda dengan hanya duduk di sofa. Oleh karena itu, lebih baik berjalan jarak yang lebih pendek dengan kecepatan yang baik lalu istirahat daripada berjalan lebih jauh dengan kecepatan rendah.

Cuaca apa pun cocok untuk jalan-jalan, Anda hanya perlu berpakaian yang sesuai dengan suhu udara, kelembapan, dan kecepatan angin. Optimal berjalan 1 jam sebelum makan atau 1,5 - 2 jam setelah makan. Namun perlu dilakukan pemilihan waktu jalan kaki agar jalan kaki berakhir 2 jam sebelum tidur. Dengan kelas reguler, Anda harus berjalan pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Berlari dan berjalan (rekomendasi dari pelatih kebugaran): cara mulai berjalan dan berlari dengan benar, cara memilih sepatu - video

Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan berjalan kaki?

Kesehatan normal berjalan dengan kecepatan rata-rata (100 langkah per menit) memungkinkan Anda membakar sekitar 200 - 280 kkal, tergantung pada kondisi cuaca. Berjalan Nordik dengan tongkat dalam pengertian ini jauh lebih efektif, karena memungkinkan Anda membakar 400 hingga 550 kkal dalam satu jam, asalkan seseorang bergerak dengan kecepatan rata-rata (100 langkah per menit). Semakin dingin, berangin, dan basah di luar, semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar dalam 1 jam berjalan kaki. Dengan demikian, semakin nyaman kondisi di jalan, semakin sedikit kalori yang dibakar saat berjalan.

Jangan mencoba meningkatkan pembakaran kalori dengan mengenakan pakaian yang terlalu hangat untuk memicu keringat berlebih. Ini hanya akan memicu peningkatan ekskresi cairan dan garam dari tubuh dengan risiko masuk angin, tetapi tidak menambah jumlah kalori yang dibakar.

Jalan sehat dan terapeutik, jalur kesehatan (rekomendasi dari dokter dan spesialis): awal kelas yang benar, pengaturan beban, pilihan pakaian, ciri jalan sehat setelah serangan jantung, manfaat dan teknik jalan utara - video

Teknik dan aturan berjalan untuk menurunkan berat badan

Berjalan adalah bentuk latihan yang sangat baik dan sangat efektif untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Untuk mencapai hasil yaitu menurunkan berat badan, Anda perlu berjalan kaki setiap hari setidaknya dengan kecepatan rata-rata (minimal 100 langkah per menit) selama satu jam. Ingatlah bahwa selama 45 menit pertama berjalan tubuh menggunakan simpanan glikogen dari hati, dan hanya dari 46 hingga 50 menit ia mulai memecah simpanan lemak untuk memberi energi pada otot. Oleh karena itu, berjalan kaki untuk menurunkan berat badan harus berlangsung setidaknya satu jam dan memiliki kecepatan rata-rata minimum (100 langkah per menit). Selain itu, agar berjalan benar-benar menjadi aktivitas fisik yang efektif yang mendorong penurunan berat badan, Anda harus meningkatkan detak jantung menjadi 100 - 120 detak per menit.

Teknik dan aturan berjalan untuk menurunkan berat badan sama persis dengan untuk kesehatan. Oleh karena itu, Anda dapat memulai pelatihan seolah-olah seseorang melakukan jalan santai. Tetapi pada saat yang sama, Anda harus menetapkan tujuan untuk mencapai kecepatan rata-rata atau cepat, di mana Anda berjalan setidaknya 1 jam setiap hari.

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, Anda bisa mengikuti diet bersamaan dengan jalan kaki atau makan makanan yang mendorong pemecahan lemak tubuh, seperti kiwi, nanas, dll.

Selain itu, jalan kaki tidak hanya dapat digunakan sebagai cara menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membentuk siluet, yaitu untuk memperkuat dan mengencangkan berbagai bagian tubuh. Namun, untuk ini, beberapa elemen tambahan harus ditambahkan ke teknik jalan sehat biasa. Jadi, untuk menarik pinggul dan bokong, Anda perlu berjalan di lereng, yaitu memilih medan yang kasar untuk berjalan. Selain itu, untuk membentuk bokong yang indah, Anda perlu meregangkannya dengan kuat saat berjalan, sambil merilekskan punggung. Agar pinggang menjadi kurus dan indah, Anda perlu sedikit memutar tubuh ke kiri dan ke kanan sambil berjalan setiap 2 hingga 3 langkah.

Berjalan selama kehamilan

Ibu hamil bisa jalan-jalan sampai melahirkan. Berjalan adalah pilihan olahraga yang bagus untuk wanita hamil karena bersifat fisiologis, tidak mendorong tubuh seperti berlari, dan dapat diakses oleh semua orang, tidak seperti kolam renang, yoga, dan kebugaran khusus.

Situs ini menyediakan informasi referensi hanya untuk tujuan informasi. Diagnosis dan pengobatan penyakit harus dilakukan di bawah pengawasan seorang spesialis. Semua obat memiliki kontraindikasi. Nasihat ahli diperlukan!

Tulang belakang adalah komponen utama kerangka. Setiap perubahan patologis di dalamnya menyebabkan penyakit serius pada seluruh organisme, dan bukan hanya pada sistem muskuloskeletal.

Seringkali, gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan pekerjaan yang tidak banyak bergerak memicu perkembangan tulang belakang lumbar. Dalam kasus lanjut, Anda bisa "menghasilkan" dan.

Metode pengobatan utama adalah pembedahan. Sebagai metode konservatif, jalan sehat dipertimbangkan, yang memungkinkan Anda mengembalikan keadaan alami tulang belakang.

Fitur Penting

Salah satu cara untuk mengatasi masalah tersebut adalah berjalan sedang dengan tonjolan. Anda harus mulai dengan langkah lambat dan jarak pendek.

Untuk memulainya, cukup berjalan 100-200 langkah untuk mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik. Saat beban ini menjadi norma bagi Anda, Anda dapat meningkatkan jarak secara bertahap menjadi 1-2 km.

Tidak perlu langsung berusaha mengatasi jarak jauh dan berjam-jam berjalan kaki. Tugas utamanya adalah melakukannya dengan stabil, dalam cuaca apa pun dan dalam suasana hati apa pun.

Lambat laun jaraknya bertambah menjadi 7-8 km. Cukup memberikan prosedur perawatan minimal 4 hari seminggu untuk mencapai efek optimal.

Poin positif

Jadi apakah berjalan baik untuk sakit punggung? Perlu diperhatikan dampak positif hiking bagi kesehatan.

Tujuan dari acara terapeutik adalah pengembangan daya tahan yang diperlukan untuk mengatasi jarak. Beban terapeutik harus dimulai dengan kecepatan sedang, tanpa membebani tulang belakang dan tubuh secara keseluruhan.

Jika terjadi pelanggaran pada bagian tulang belakang, gerakan tiba-tiba harus ditinggalkan, termasuk berlari, melompat, dan jongkok.

Perlu diperhatikan beberapa keuntungan dari prosedur berjalan:

1. Nutrisi cakram tulang belakang. Kondrosit menerima nutrisi hanya selama gerakan tenang.
2. Pengobatan tonjolan dengan berjalan kaki berdampak positif pada sistem pernapasan. Paru-paru dipenuhi udara, tubuh jenuh dengan oksigen.
3. Jalan terapeutik dengan tonjolan berguna untuk orang yang kelebihan berat badan. Mengapa? Bagi mereka, ini adalah kesempatan bagus untuk tetap fit. Gerakan tenang mengaktifkan hampir semua kelompok otot.
4. Jalan terapeutik memainkan peran penting dalam menurunkan berat badan. Cukup memberikan pelajaran ini satu jam waktu untuk membakar sekitar 30 g lemak. Kelas kesehatan yang stabil akan menyenangkan Anda dengan hasil yang baik.
5. Manfaat hiking juga terlihat pada kerja sistem pencernaan.
6. Sebagai profilaksis, langkah jalan kaki dapat dipertimbangkan untuk penyakit seperti rematik dan.
7. Berjalan ditampilkan sebagai pencegahan perubahan otot atrofi. Istirahat yang lama menyebabkan stagnasi darah dalam tubuh, yang mengganggu nutrisi semua organ.
8. Penting untuk mengamati postur tubuh selama jalan terapeutik. Tapi jangan terlalu bersemangat dalam mengubah kebiasaan Anda jika itu menyakiti Anda.

Varietas

Salah satu jenis prosedur medis adalah jalan Nordik. Sebagai penyangga, digunakan tongkat khusus yang mirip dengan tongkat ski.

Penggunaannya membantu memindahkan sebagian beratnya ke mereka, sehingga menurunkan beban tulang belakang.

Pada saat yang sama, mereka adalah pendukung tambahan yang membantu menjaga keseimbangan. Ini adalah bantuan yang baik jika Anda berencana untuk meningkatkan kecepatan langkah.

Penting untuk belajar mendengar dan merasakan tubuh Anda. Mengalami nyeri saat berjalan, sebaiknya kurangi beban. Dalam hal ini, cukup mengubah kecepatan atau mengurangi jarak.

Bukankah itu berbahaya?

Setelah menyoroti manfaat jalan kaki, Anda perlu membicarakan bahayanya. Mungkin ini satu-satunya prosedur medis yang tidak memiliki efek samping.

Cukup merasakan tubuh Anda untuk memilih kecepatan yang tepat dan jarak yang dapat Anda atasi.

Di musim dingin, hiking dapat dilengkapi dengan ski. Ini berkontribusi pada:

• biaya energi tinggi;
• aktivasi proses metabolisme;
• resistensi terhadap manifestasi negatif dari lingkungan;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• meningkatkan efisiensi seluruh organisme secara keseluruhan.

Jalan terapeutik adalah salah satu latihan fisik yang dapat dilakukan kapan saja sepanjang tahun dan dalam kondisi cuaca apa pun.

Penolakan tanggung jawab

Informasi dalam artikel hanya untuk tujuan informasi umum dan tidak boleh digunakan untuk diagnosis sendiri masalah kesehatan atau untuk tujuan pengobatan. Artikel ini bukan pengganti nasihat medis dari dokter (ahli saraf, penyakit dalam). Silakan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui penyebab pasti dari masalah kesehatan Anda.

Saya akan sangat berterima kasih jika Anda mengklik salah satu tombol
dan bagikan materi ini dengan teman-teman Anda :)

berjalan nordik- Ini adalah jenis aktivitas yang cukup baru, tetapi dengan cepat menjadi populer.

Tekniknya lebih lembut daripada berlari, dan tidak seperti yang terakhir, ini memiliki lebih sedikit kontraindikasi.

Tapi bisakah semua orang melakukannya? Dalam setiap kasus, keputusan tentang kemungkinan kelas akan dibuat secara individual, dengan mempertimbangkan kondisi pasien dan sejumlah poin lainnya.

Juga peran penting dimainkan oleh teknik yang benar dan kepatuhan terhadap semua aturan.

Manfaat Berjalan Nordik

Jalan kaki Nordik muncul di tahun 30-an abad lalu berkat ski. Awalnya, itu digunakan oleh pemain ski dan biathlet di musim panas untuk mencegah kehilangan bentuk.. Lari sederhana tidak mengatasi tugas ini, dan penggunaan tongkat disarankan oleh pelatih. Segera keefektifan pelatihan semacam ini dihargai di seluruh dunia, dan pada tahun 1997 tongkat khusus lahir.

Seiring waktu, berjalan Nordik, juga disebut berjalan Finlandia, Nordik atau Nordik, mulai digunakan tidak hanya oleh para atlet, tetapi juga oleh orang-orang biasa yang ingin menjaga tubuh tetap bugar, memperkuat tulang belakang, dan mencegah masalah persendian.

Ini dianggap lebih aman dan lebih efektif daripada berjalan normal., karena sebagian beban jatuh pada tongkat, yang meringankan beban tubuh. Beban pada sendi lumbal dan tungkai berkurang hingga 35%, yang merupakan keuntungan signifikan dalam kasus hernia intervertebralis.

Berjalan Nordik dapat ditunjukkan dalam kasus-kasus berikut:

• hernia intervertebralis;
• masalah lain dari sistem muskuloskeletal;
• kegemukan;
• gangguan tidur;
• bentuk penyakit ringan pada sistem pernapasan;
• penyakit jantung dan pembuluh darah;
• periode pasca operasi (kecuali operasi perut).

Manfaat dari jenis kegiatan ini adalah sebagai berikut:

1. Pemulihan fungsi sendi. Ini terjadi karena gerakan dalam proses berjalan mengaktifkan metabolisme di pembuluh.
2. Penurunan kadar glukosa darah. Aktivitas fisik memastikan asimilasi yang cepat dari yang terakhir, karena jalan Nordik mengurangi risiko diabetes dan dapat mencegah perkembangan lebih lanjut pada tahap awal.
3. Normalisasi berat. Aktivitas fisik berkontribusi pada pembakaran lemak berlebih, dan juga menghasilkan efek penguatan secara umum.
4. Melatih semua kelompok otot. Ini sangat penting jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
5. Pencegahan osteoporosis. Sistem kerangka menerima beban halus, yang secara bertahap memperkuat jaringannya.
6. Peningkatan kekebalan. Jalan-jalan teratur di udara segar adalah cara yang bagus untuk mencegah penyakit.
7. Pencegahan stres. Kelas memungkinkan Anda untuk menghilangkan stres emosional dan menghidupkan kembali sistem saraf.

Semua ini memiliki efek menguntungkan pada kondisi pasien dengan hernia tulang belakang. Jenis aktivitas ini membantu menjaga kebugaran dengan aman, karena sepenuhnya memenuhi persyaratan beban yang diperbolehkan untuk patologi ini. Aktivitasnya hemat mungkin, yang tidak menimbulkan komplikasi dan memungkinkan Anda menjaga diri dalam kondisi yang baik.

Video: "Manfaat berjalan Nordik"

Indikasi untuk latihan dengan hernia tulang belakang

Umumnya Berjalan ala Nordik adalah salah satu dari sedikit aktivitas yang diperbolehkan dengan disk hernia. Jika pasien bisa bergerak, maka itu tidak dikontraindikasikan. Tetapi Anda harus mulai dengan beban minimal.

Selain itu, boleh atau tidaknya jalan kaki tergantung pada apakah penyakitnya sudah dalam stadium akut. Jika kita berbicara tentang proses peradangan yang kuat, pertama-tama Anda harus menghentikan rasa sakit dengan obat-obatan, dan baru kemudian secara bertahap memulai pelatihan.

Kontraindikasi

Kontraindikasi untuk kelas dengan hernia termasuk periode eksaserbasi penyakit, proses inflamasi yang kuat yang memicu rasa sakit. Jika pasien pada prinsipnya menyebabkan ketidaknyamanan pada gerakan apa pun, maka berjalan juga harus menunggu.

Selain itu, kontraindikasi umum harus diperhitungkan:

• pilek dan penyakit virus;
• osteoporosis dan masalah persendian serius lainnya;
• beberapa bentuk hipertensi, hipotensi, angina pektoris.

Jika operasi pengangkatan hernia di tulang belakang baru-baru ini dilakukan, maka beban untuk sementara waktu akan dikontraindikasikan- pasien membutuhkan rehabilitasi selama 2-6 bulan.

Terlepas dari semua manfaat berjalan Nordik dan efek positifnya pada tubuh pasien, Anda perlu mendapatkan izin untuk berolahraga dari dokter. Dia akan menilai kondisi Anda, mempertimbangkan semua ciri penyakit dan kemudian memberikan jawaban yang akurat apakah olahraga ini diperbolehkan untuk Anda.

Video: "Apa manfaat berjalan daripada berlari?"

Berjalan Nordik dengan disk hernia: aturan untuk kelas

Dan tahukah Anda bahwa…

Fakta selanjutnya

Agar kelas hanya membawa manfaat, Anda harus mengikuti semua aturan. Jenis aktivitasnya sendiri adalah berjalan intensif dengan bantuan tongkat khusus yang memungkinkan Anda mendistribusikan beban ke semua kelompok otot.

Sambil berjalan otot leher, bahu, lengan dan kaki terlibat. Pada saat yang sama, seseorang tidak berlari, tetapi secara khusus berjalan, mendorong tanah dengan tongkat. Ini memungkinkan Anda untuk mengurangi beban pada tubuh bagian bawah, yang penting dengan adanya hernia.

Berjalan normal menggunakan sekitar 40% otot, Skandinavia - 90%. Karena beban berirama, tubuh jenuh dengan oksigen, nutrisi jaringan yang rusak dalam tubuh membaik.

Meski jenis jalan kaki ini sangat sederhana, namun ada sejumlah anjuran yang harus diikuti agar bisa mendapatkan manfaat saja.

Pertimbangkan hal berikut terlebih dahulu:

• Pakaian dan sepatu harus nyaman. Untuk jalan-jalan musim dingin, disarankan untuk menggunakan pakaian ski dan pakaian dalam termal.
• Pilih sepatu yang nyaman dengan sol kenyal dengan kekencangan sedang. Penting agar sepatu memperbaiki kaki dan memberikan kenyamanan maksimal saat berjalan di jalan yang tidak rata dan berbatu.
• Telinga dan leher harus tetap hangat.
• Selama bulan-bulan hangat, kenakan pakaian yang dapat bernapas untuk membantu mencegah serangan panas.

Poin penting adalah pilihan tongkat. Panjangnya ditentukan dengan rumus berikut: gandakan ost Anda dengan faktor 0,7. Perbedaan antara tongkat adalah 5 sentimeter. Jika panjang yang Anda dapatkan memungkinkan Anda memilih di antara dua cangkang, maka Anda dapat fokus pada pelatihan Anda. Untuk pemula dan orang yang dikontraindikasikan pada beban berat, lebih baik memilih tongkat yang lebih pendek.

Kelas harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan halangan. Jika otot dihangatkan dengan baik, Anda akan terhindar dari cedera.

Bergerak seperti ini: tangan kiri bekerja beriringan dengan kaki kanan, tangan kanan dengan kaki kiri. Tongkat terletak di sisi kaki dengan sedikit miring.

Saat Anda menyentuh tanah dengan tongkat, Anda mengambil langkah. Dimulai dengan tumit, lalu gulingkan dengan mulus ke ujung kaki. Jangan letakkan seluruh kaki Anda di tanah. Saat berjalan, lutut ditekuk. Buat penekanan singkat pada tongkat: semakin Anda bersandar, semakin banyak tekanan yang diterima kerangka.

Cobalah berjalan cepat, tapi jangan lari. Kecepatannya harus sedemikian rupa sehingga Anda merasakan bebannya, tetapi kolik di samping atau sesak napas tidak dapat diterima.

• Beban harus ditingkatkan secara bertahap, saat Anda terbiasa.
• Anda tidak perlu melihat ke bawah, tetapi ke depan. Sangat penting untuk menjaga kepala tetap lurus.
• Bahu harus rileks.
• Jaga punggung Anda lurus, jika tidak, sebagian besar beban akan diterima oleh daerah pinggang, dan ini akan menimbulkan ketidaknyamanan.
• Lebih baik berjalan di daerah yang udaranya bersih, tidak ada transportasi dan banyak tanaman hijau. Cobalah bernapas perlahan dan dalam.
• Jalan kaki harus berlangsung setidaknya 40 menit. Jika Anda merasakan kekuatan untuk berjalan lebih banyak, Anda bisa melakukannya dengan senang hati.
• Sikap mental itu penting. Cobalah untuk menikmati setiap gerakan dan alam di sekitar Anda. Ini akan mencegah stres, yang merupakan penyebab banyak penyakit.

Wanita selama kehamilan yang mengalami hernia intervertebralis, sering mengalami ketidaknyamanan di punggung bawah pada trimester ketiga. Dokter dapat menyarankan mereka berjalan Nordik untuk pencegahan dan penguatan tubuh. Namun, bagaimanapun juga, penting untuk fokus pada kesejahteraan Anda. Jika saat berjalan Anda merasa lemas, sakit kepala, pusing, mual, sesak napas, keringat berlebih, hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter.

• Jika daerah serviks terpengaruh, penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak menundukkan kepala. Hindari rasa sakit di leher.
• Jika hernia telah mempengaruhi daerah toraks, berjalan ala Nordik akan sangat berguna. Penting untuk mengingat posisi tubuh yang benar. Pilihan ketinggian tongkat yang tepat juga berperan.
• Paling sering, hernia mempengaruhi daerah lumbar. Berjalan ala Nordik dalam hal ini akan menjadi metode terapi yang sangat baik. Tetapi penting untuk menghindari gerakan tiba-tiba dan asimetris, yang dapat lebih membahayakan punggung bagian bawah. Postur juga penting.

Video: "Bagaimana cara berjalan Nordik?"

Kesimpulan

Kesimpulannya, ada baiknya menyoroti poin-poin berikut:

• Berjalan ala Nordik sering diperbolehkan untuk pasien hernia, karena memiliki efek menguntungkan bagi tubuh mereka, tanpa menambah beban.
• Penting untuk mempertimbangkan kontraindikasi dan ciri penyakit yang ada. Izin untuk berolahraga harus diberikan oleh dokter.
• Pelajari semua aturan berjalan Nordik dan patuhi aturan tersebut untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Umumnya Berjalan ala Nordik adalah aktivitas lembut yang sangat baik bagi orang yang menderita hernia diskus. Jika Anda mengikuti semua aturan, efeknya hanya akan positif.