Zanim rozpoczniesz zestaw ćwiczeń zmierz się: talia, brzuch, biodra, ręce i nogi. Zapisz dane. Ma to na celu obserwowanie, jak zmienia się Twoja sylwetka, mierz co siedem dni. Pamiętaj, że ten program ma na celu jednoczesną utratę tkanki tłuszczowej i dodatkowych centymetrów. Najważniejsze jest zmniejszenie objętości.

Pozycja wyjściowa:

Stojąc, stopy o szerokości 30-35 cm, dłonie oprzyj na nogach 2,5 cm powyżej kolan, jakbyś chciał usiąść. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch i przyjmij główną pozę.

1. Lew

Główna poza: pozycja ta przeznaczona jest do pracy na twarzy, policzkach, pod oczami, zmarszczkach wokół ust i nosa. Najpierw zbierzemy usta w małym kółku. Teraz otwórz oczy bardzo szeroko i unieś je tak, jakbyś napinał mięśnie pod oczami. Jednocześnie opuść krąg warg w dół, napinając w ten sposób policzki i okolice nosa, i wysuń język do granic możliwości, nie rozluźniając ust. Przytrzymaj tę pozę przez osiem zliczeń. Poza jest wykonywana pięć razy.

• nie otwieraj ust zbyt szeroko. Krąg ust powinien być mały.
• wystaw język jak najdalej

2. Brzydki grymas

Przyjmij początkową pozycję zgięcia ciała. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, a następnie przejdź do głównej pozycji ćwiczenia.

Główna poza: przesuń dolne zęby poza przód i rozciągnij usta. Wysuwając usta, rozciągnij szyję, aż poczujesz w niej napięcie. Teraz podnieś głowę i wyobraź sobie, że zaraz pocałujesz sufit. Powinieneś czuć rozciąganie od czubka brody aż do mostka. Stań prosto z rękami odrzuconymi do tyłu (jakbyś był na trampolinie - to dla równowagi), a broda unosi się w kierunku sufitu. Podeszwy muszą całkowicie dotykać podłogi. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.

Ważny:

• nie zamykaj ust.
• zakryj górne zęby dolnymi zębami i wysuń usta jak małpa.

3. Rozciągnięcie boczne

Przyjmij początkową pozycję zgięcia ciała. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, a następnie przejdź do głównej pozycji ćwiczenia.

Główna poza: Wzmacnia mięśnie bocznej powierzchni ciała. Opuść lewe ramię tak, aby łokieć spoczywał na zgiętym lewym kolanie. Rozciągnij prawą nogę na bok, ciągnąc skarpetę, nie odrywając stóp od podłogi. Ciężar ciała powinien spoczywać na zgiętym lewym kolanie.Podnieś prawą rękę i wyciągnij ją nad głowę, nad uchem i pociągnij ją dalej i dalej, aby poczuć, jak mięśnie rozciągają się z boku. Ramię powinno pozostać proste i blisko głowy. Wykonaj ćwiczenie 3 razy w lewą stronę, a następnie 3 razy w prawo.

Ważny:

• nie zginaj ręki w łokciu, gdy ją podnosisz.
• palce wyprostowanej nogi powinny być wyprostowane.
• zachować prawidłową postawę. Nie pochylaj się do przodu.

4. Diament

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zamknij ręce w kole przed sobą. Trzymaj łokcie wysoko, zamknij wyciągnięte palce. Zaokrąglij trochę plecy, aby utrzymać łokcie w górze, ale twoje dłonie powinny dotykać się tylko palcami, a nie dłońmi. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch i przyjmij główną pozę.

Główna poza: Wzmacnianie mięśni rąk. Teraz oprzyj palce o siebie tak bardzo, jak to możliwe. Poczujesz napięcie mięśni pochodzące z obu nadgarstków na całym ramieniu i klatce piersiowej. Utrzymaj napięcie przez 8 odliczeń. Teraz weź oddech. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

5. Seiko

Pozycja wyjściowa: Oprzyj się na rękach i kolanach i wyciągnij prostą prawą nogę na bok, pod kątem prostym do ciała. Prawa stopa powinna znajdować się na podłodze. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch i przyjmij główną pozę.

Główna poza: Tworzenie mięśni zewnętrznej powierzchni uda. Podnieś wyprostowaną nogę, aż noga będzie równoległa do podłogi. Pociągnij go do przodu w kierunku głowy. Noga musi pozostać prosta. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Opuść nogę do pozycji wyjściowej na podłodze. Wykonaj ćwiczenie 3 razy na każdą stronę.

Ważny:

• nie zginaj uniesionej nogi w kolanie.
• spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe.
• podczas podnoszenia nogi trzymaj ręce prosto. Możesz lekko pochylić się w przeciwnym kierunku, ale staraj się pozostać tak prosto, jak to możliwe.

6.Łódź

Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z nogami rozstawionymi tak szeroko, jak to możliwe. Nie odrywając pięt od podłoża, przyciągnij skarpetki do siebie i skieruj je na boki. Oprzyj dłonie na podłodze za sobą. Trzymaj ręce prosto i wykonaj ćwiczenie oddechowe. Pochyl głowę i wciągnij brzuch, wstrzymaj oddech i przyjmij główną pozę.

Główna poza:Ćwiczenie mięśni wewnętrznej strony uda. Przesuń ręce od tyłu do przodu, pochyl się i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Trzymając palce na dywanie, „idź” do przodu, pochylając się coraz niżej. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Powtórz 3 razy.

Ważny:

• rozciąganie należy wykonywać ostrożnie. Rozciągaj się zrelaksowany, nie napinaj się.
• jeśli nie czujesz rozciągnięcia wewnętrznej strony uda, oznacza to, że twoje nogi nie są wystarczająco szeroko rozstawione.
• staraj się nie zginać kolan.

7. Precel

Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami w kolanach. Lewe kolano jest nad prawym. Trzymaj nogę poniżej kolana tak prosto i poziomo, jak to możliwe. Połóż lewą rękę za plecami i prawą ręką chwyć lewe kolano. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch i przyjmij główną pozę.

Główna poza: Wzmacnianie mięśni zewnętrznej powierzchni uda, modelowanie talii. Prawą ręką podciągnij lewe kolano do góry i do siebie tak blisko, jak to możliwe, i zegnij tułów w talii w lewo, aż będziesz mógł spojrzeć za siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 odliczeń. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy lewą nogą na górze i 3 razy prawą nogą.

• podciągając kolano do góry i do przodu, zrób to jak najbliżej klatki piersiowej.
• zginając się w talii, staraj się patrzeć jak najdalej za siebie.

8. Brzuch

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Unieś nogi tak, aby kolana były ugięte, a stopy oparte o podłogę, w odległości 30-35 cm, wyciągnij ręce do góry. Nie otwieraj głowy z podłogi. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch i przyjmij główną pozę.

Główna poza: Trzymając ramiona prosto, rozciągnij je, jednocześnie unosząc ramiona i odrywając się od podłogi. Głowa powinna być odchylona do tyłu. Staraj się częściej podnosić z podłogi. Połóż się na podłodze - najpierw dolna część pleców, potem ramiona, a następnie głowa. Gdy tylko głowa dotknie podłogi, natychmiast wstań ponownie. Podciągnij i przytrzymaj przez 8-10 zliczeń. Wykonaj ćwiczenie trzy razy.

• nie kołysz się i nie odpychaj. Po prostu lekko dotknij podłogi tyłem głowy i ponownie wstań.

9. Nożyczki

Pozycja wyjściowa: Połóż się na podłodze, rozciągnij i zamknij nogi. Połóż dłonie dłońmi w dół pod pośladkami. Trzymaj głowę na podłodze, nie podnoś dolnej części pleców. Pomoże to uniknąć problemów z plecami. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech. Teraz przejdź do głównej pozy.

Główna poza: Wzmacnianie mięśni dolnych partii brzucha Unieś razem nogi 8-9 centymetrów nad podłogą. Wykonuj huśtawki w stylu nożycowym tak szeroko, jak to możliwe, tak aby jedna noga znajdowała się nad lub pod drugą. Palce powinny być wyprostowane. Zrób to przez osiem do dziesięciu zliczeń. Wydychać. Powtórz trzy razy.

• podczas „nożyczek” stopy nie powinny znajdować się wyżej niż 7-9 centymetrów nad podłogą.
• zawsze wyciągaj skarpetki.
• trzymaj głowę nisko.
• huśtawki powinny być wykonywane tak szeroko i szybko, jak to możliwe.

10. Kot

Początkowa poza: Padnij na ręce i kolana. Dłonie powinny być na podłodze, ramiona i plecy proste. Głowa do góry, patrz prosto przed siebie. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch i przyjmij główną pozę.

Główna poza: Uniwersalne ćwiczenie do ujędrniania i napinania wszystkich mięśni. Przechylić głowę. W tym samym czasie wygnij plecy, unosząc je jak najwyżej, aby wyglądać jak wściekły kot. Utrzymaj tę pozycję przez osiem do dziesięciu odliczeń. Zrób wydech i rozluźnij plecy. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

• jeśli zostanie wykonane prawidłowo, to ćwiczenie wygląda jak jeden płynny ruch toczenia ciała od brzucha do pleców.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych, które sprzyjają szybkiej utracie wagi, jest system ćwiczeń BodyFlex. Ten niezwykły program opracował pięćdziesięciotrzyletni Amerykanin Grieg Childers, któremu po urodzeniu trójki dzieci udało się odzyskać upragniony 44. rozmiar odzieży zamiast znienawidzonego 56.

Ćwiczenia Bodyflex są połączenie specjalnych ćwiczeń oddechowych z określonymi rodzajami obciążeń. Oddychanie tlenowe - i na jego podstawie opracowano ćwiczenia oddechowe bodyflex - nasyca organizm tlenem, który rozkłada tłuszcz; ćwiczenia postawy przyczyniają się do treningu mięśni i mięśni, przywracając im elastyczność, napinają skórę, pomagają walczyć ze zmarszczkami i cellulitem. Jednocześnie mimo spokojnego i wolnego tempa ćwiczenia bodyflex dają kilkukrotnie silniejszy efekt aerobowy niż intensywny jogging czy ćwiczenia siłowe.

Alek Borsenko- znany pisarz i doświadczony specjalista od jelita grubego - tak pisze o systemie bodyflex: „Ćwiczenia Bodyflex to dziś najlepszy sposób na wzbogacenie organizmu w tlen. Otrzymujesz aerobowy efekt specjalny pięć razy szybciej niż podczas biegu. Jeśli biegasz przez godzinę, spalasz 700 kilokalorii. Jeśli robisz godzinę zwykłego aerobiku, spalasz 250 kilokalorii. Jeśli wykonasz godzinę ćwiczeń bodyflex, na pewno pozbędziesz się 3500 kilokalorii.

Same ćwiczenia bodyflex można podzielić na trzy grupy: izometryczny, izotoniczny i rozciągający.

izometryczny zaangażuj jedną grupę mięśniową izotoniczny, odpowiednio, - kilka i rozciąganie rozwijać elastyczność mięśni.

Ale nieodzownym warunkiem wyniku jest właśnie oddychanie tlenowe, na podstawie którego wykonywane są wszystkie ćwiczenia. Bodyflex powoduje wzbogacenie organizmu w tlen, co przyczynia się do szybkiego spalania tłuszczów i lipidów. A cała sprawa polega na tym, że zwykły człowiek w niezwykły sposób oddycha i pobiera niezbędny dla organizmu tlen - wymaga to specjalnego, tzw. oddychania przeponowego, kiedy wdechy wykonuje się nosem, a wydechy ustami. Już po pierwszej lekcji z systemem bodyflex osoba zauważa wzrost nastroju, poprawę ogólnego samopoczucia i witalności.

Zalety systemu bodyflex

* Lekcje nie zajmuj dużo czasu: z reguły wystarczy 15-20 minut dziennie, aby osiągnąć stabilne pozytywne wyniki;

* recenzje bodyflex wskazują: Talia na 5-7 lekcji w tym systemie może się zmniejszyć do 5-15 cm;

* bodyflex to jedyny system ćwiczeń oddechowych i fizycznych, który trenuje nie tylko ciało, ale także posiada ćwiczenia na odmładzanie twarzy i szyi(ćwiczenia „Lew”, „Brzydki grymas”);

* możesz zrobić flex ciała w każdym wieku iw każdych warunkach: samodzielnie w domu, w pracy czy jako trener w treningu grupowym.

Cechy systemu bodyflex

* Za pomocą oddychania tlenowego ciało wchodzi duża ilość tlenu, który nasyca krew i wraz z nią dostarczany jest w miejsca napięć, co przyczynia się do intensywnego rozkładu tłuszczów.

*Bodyflex przyspiesza proces przemiany materii.

*Bodyflex poprawia przepływ limfy, co przyczynia się do przyspieszonego usuwania toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji z organizmu.

* Bodyflex ma korzystny wpływ na intensywność skurcz mięśni brzucha, powodując z czasem jej zmniejszenie, a co za tym idzie zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu.

* Wyjątkowość systemu bodyflex polega na tym, że może on skutecznie działać w dwóch kierunkach: pomóc zmniejszyć ogólną objętość i wymodelować poszczególne obszary problemowe(pośladki, biodra, talia itp.).

Wyniki treningu na systemie bodyflex

• utrata zbędnych kilogramów, zmniejszenie objętości w obszarach problematycznych, redukcja cellulitu;
• zmniejszenie napięcia nerwowego, znalezienie stanu wyciszenia, pogody ducha;
• poprawa kondycji skóry;
• poprawa ogólnego samopoczucia (pozbycie się chrapania, zaparć, migren, „kobiecych” problemów);
• ogólne odmłodzenie organizmu;
• wzrost elastyczności, zyskanie łaski;
• poprawa układu krążenia, przyspieszenie procesów oczyszczania i trawienia.

Trzy zasady dobrego wyniku

Zasada nr 1 Prawidłowość

Tylko systematyczny trening zapewnia niezbędne obciążenie mięśni i daje pożądany rezultat. I tutaj intensywność obciążeń nie ma znaczenia: decydującą rolę odgrywa stałość.

Zasada 2 Ćwiczenia na pusty żołądek

Warunkiem wstępnym jest, aby wszystkie ćwiczenia bodyflex były wykonywane tylko na pusty żołądek. Idealny czas to poranek, zaraz po przebudzeniu. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano, pamiętaj, że możesz rozpocząć zajęcia nie wcześniej niż dwie do trzech godzin po ostatnim posiłku.

Zasada 3 Odmowa sztywnych diet

Nie musisz łączyć ćwiczeń bodyflex ze ścisłą dietą czy postem. Organizm podczas treningu zmarnuje ogromną ilość energii, którą trzeba uzupełnić. Jeśli czujesz potrzebę zmniejszenia ilości jedzenia, ogranicz się do słodkich i skrobiowych potraw. To wystarczy.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia Bodyflex są przeciwwskazane w następujących przypadkach:

W ciężkich patologiach sercowo-naczyniowych (niewydolność serca 3-4FC, nadciśnienie płucne, tętniak aorty);
- ze zwiększonym ciśnieniem wewnątrzczaszkowym, tętniakami naczyń mózgowych;
- jeśli w kręgosłupie są wszczepione implanty;
- po operacjach kręgosłupa (po operacji musi minąć co najmniej rok);
- w obecności ostrych chorób zapalnych i zakaźnych (tymczasowe ograniczenie);
- w przypadku zaostrzenia (nawrotu) chorób przewlekłych (w okresie remisji możliwe, a czasem konieczne, wykonywanie ćwiczeń ruchowych);
- z chorobami nowotworowymi;
- z krwawieniem (dowolna lokalizacja);
- podczas ciąży.

Technika oddychania

Konieczna jest technika oddychania pamiętaj, aby w pełni opanować, zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia.

Aby nauczyć się prawidłowo oddychać zgodnie z systemem bodyflex, zaleca się przyjmowanie początkowa poza:

w pozycji stojącej rozłóż nogi w odległości 30-35 cm, oprzyj dłonie 3 cm nad kolanami. Przyjmij pozę, jakbyś zamierzał usiąść. Głowa pozostaje w prostej pozycji, broda jest poziomo do podłogi, wzrok jest skierowany do przodu. Z tej pozycji najłatwiej nauczyć się prawidłowego oddychania.

Etap 1 oddychania przeponowego. Wydychaj przez usta

Pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć, jest umiejętność prawidłowego wydychania powietrza z płuc. W tym przypadku ważne jest, aby pochodzić z płuc całe powietrze wywiewane zostało usunięte. Dlatego nie możemy go po prostu wydychać, ale dosłownie wyciskać – mniej więcej tak wyciskamy powietrze z piłki stopą. Aby uzyskać ten wydech, zaokrąglij usta i wyciągnij je trochę do przodu, jakbyś chciał gwizdać. A potem zacznij spokojnie i powoli wypuszczać powietrze ustami. Kiedy stwierdzisz, że nie możesz już wycisnąć z siebie ani kropli, zatrzymaj się i zamknij usta.

Etap 2 oddychania przeponowego. Szybki oddech przez nos

Teraz cała uwaga skierowana na nos. Wyobraź sobie, że w ogóle nie masz ust lub że zostały one zaszyte nitkami. Weź gwałtowny wdech przez nos: wdech tak pełny i ostry, jak to możliwe jak odkurzacz zasysający powietrze. Twoje płuca powinny wypełnić się tlenem do granic możliwości.

Z takim oddechem wymagany efekt dźwiękowy a im głośniejszy dźwięk, tym lepiej. A jeśli wdychasz całkowicie bezgłośnie, oznacza to, że nie robisz prawidłowego wdechu. Szybki i mocny oddech przez nos z definicji nie może być cichy ani cichy. Postaraj się zaczerpnąć powietrza: wyobraź sobie, że znajdujesz się w przestrzeni pozbawionej powietrza, a teraz dostałeś powietrze do oddychania.

Kiedy twoje płuca są wypełnione do granic możliwości i nie możesz już wdychać powietrza, przestań. Teraz zwracamy uwagę na usta: są szczelnie zamknięte i nie uwalniają powietrza. Głowa jest lekko uniesiona. A nos po prostu nie działa, wyobraź sobie. Że już nie istnieje. Całe powietrze zatrzymujemy w sobie.

Etap 3 oddychania przeponowego. Ostry wydech przez usta z przepony

Kolejnym zadaniem jest wydalenie całego wdychanego powietrza przez usta. Ale nie możemy tylko wydychać, ale robić to napinając żołądek, jakby wybijając powietrze z płuc mięśniami brzucha. Aby to zrobić, otwórz szeroko usta, przygotuj się, a następnie gwałtownie napnij mięśnie przepony i brzucha - wtedy płuca również się skurczą i wypchną całe powietrze. Takiemu wydechowi powinien towarzyszyć świszczący dźwięk przypominający odgłos powietrza wydobywającego się z przebitej opony: coś w rodzaju „puff” lub „pah”.

Na tym etapie cała uwaga powinna być skupiona na przeponie - a mianowicie membrana wypycha powietrze. Nawet jeśli mięśnie brzucha są słabe, przepona powinna być nadal normalnie rozwinięta. Spróbuj wcisnąć powietrze tak szybko, jak to możliwe.

Etap 4 oddychania przeponowego. Wstrzymując oddech

Ten etap jest uważany za najtrudniejszą część ćwiczenia oddechowego. Zamknij usta tak mocno, jak to możliwe, nie próbuj wciągać powietrza przez nos. Generalnie zapomnij, że masz usta i nos. Nie masz czym oddychać.

Lekko pochyl głowę w kierunku klatki piersiowej. Teraz skup się na brzuchu. Zacznij powoli liczyć (w myślach) i stopniowo zaciskaj żołądek. Żołądek wchodzi do środka, zamienia się w płaską deskę. Żołądek, jelita i inne narządy zaczynają wchodzić pod żebra. Żołądek niejako unosi się, zaczynając ciągnąć za sobą jelita. Wszystko, co jest w twoim żołądku, również unosi się i zaczyna wchodzić pod żebra.

Teraz twój brzuch nie jest płaski - jest wklęsły, podobny do zagłębienia, które zwykle tworzy się w przebitej kuli. Czujesz, że brzuch dotyka kręgosłupa.

Żołądek należy wciągać powoli, licząc do ośmiu. Musisz policzyć w następujący sposób: jeden-jeden-jeden, dwa-dwa-dwa… Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wstrzymać oddechu przez wszystkie osiem taktów naraz - zwykle zaczynają się od trzech lub czterech, a już w trakcie treningu osiąga się zdolność do osiągnięcia ośmiu. Pamiętaj: kiedy uda ci się wstrzymać oddech na wszystkie osiem taktów, możesz uznać, że praktycznie opanowałeś etap przygotowawczy. Na tym etapie wstrzymywania oddechu z jednoczesnym wciąganiem brzucha wykonywane są wszystkie ćwiczenia.

Etap 5 oddychania przeponowego. Wdychaj przez nos

Po policzeniu do ośmiu i wyczuciu żołądka w okolicy kręgosłupa możesz wziąć wdech. Tylko rozluźnij wszystkie mięśnie i pozwól, aby powietrze napłynęło do twoich płuc. Po wstrzymaniu oddechu płuca napełniają się powietrzem, czemu towarzyszy dźwięk przypominający szloch - „s-sh-sh”.

Co jeszcze musisz wiedzieć o oddychaniu przeponowym

Należy rozumieć, że jeśli mówimy o oddychaniu przeponowym, tutaj wszystkie pięć kroków jest ważnych. Nie możesz trenować na pierwszym lub trzecim miejscu i zapomnieć o drugim lub czwartym miejscu. Lub w pełni opanuj prawidłowy wdech, ale nie opanuj wydechu. Dlatego konieczne jest ścisłe kontrolowanie siebie przez całą lekcję.

Takie oddychanie jest zalecane do treningu rano, na pusty żołądek gdy żołądek nie jest jeszcze wypełniony płynem i pokarmem. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych z pełnym żołądkiem może prowadzić do nudności i wymiotów. Dlatego powinieneś rozpocząć trening natychmiast po przebudzeniu i uporządkowaniu się.

Wskazane jest, aby na początku trenować przed dużym lustrem. Dzięki temu od razu widać, na jakim etapie nie pracujesz z pełną siłą, a gdzie odbiegasz od najbardziej prawidłowej pozycji ciała.

Nie zapomnij przed treningiem przewietrzyć pomieszczenie: nie można wykonywać ćwiczeń oddechowych w pomieszczeniu z zatęchłym powietrzem po nocnym śnie.

Powinieneś przejść bezpośrednio do ćwiczeń fizycznych dopiero po całkowitym opanowaniu wszystkich pięciu etapów oddychania przeponowego. Aby opanować technikę oddychania przeponowego, z reguły wymagane są 3-4 tygodnie ciągłego codziennego treningu. A kiedy opanujesz to oddychanie, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia głównego kompleksu. Zacznij od 5 minutćwiczyć i stopniowo zwiększać czas jego trwania.

Główny zestaw ćwiczeń bodyflex

„Diament” (usuwa tłuszcz i napina skórę dłoni)

Trening zaczynamy od tej samej pozycji, którą opanowałeś już na etapie przygotowawczym, kiedy nauczyłeś się prawidłowo oddychać: nogi rozstawione, kolana na wpół zgięte, ręce spoczywają powyżej kolan. Wykonujemy ćwiczenie oddechowe, następnie wstrzymujemy oddech i wciągamy żołądek. Prostujemy się i stawiamy stopy na szerokość barków, zamykamy dłonie w kole przed sobą. Trzymamy ręce w taki sposób, aby łokcie były wysoko i dotykały się tylko palcami. Aby ułatwić trzymanie łokci w górze, możesz lekko zaokrąglić plecy.

Zaciśnij ręce w kółko, oprzyj palce o siebie i zacznij naciskać na palce tak mocno, jak to możliwe. Nie ruszaj rękami - naciskaj tylko opuszkami palców. Powinieneś czuć napięcie mięśni w całym ramieniu od nadgarstka do klatki piersiowej. Spróbuj utrzymać ciśnienie przez osiem sekund (osiem barów), następnie zrób wydech, rozluźnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie trzy razy.

Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie muszą być utrzymywane wysoko. Jeśli opuścisz łokcie, nacisk nie spadnie na mięśnie rąk, ale na klatkę piersiową. Ręce dotykają się tylko opuszkami palców, a dłonie w ogóle nie uczestniczą.

„Łódź” (łódka) - dla pięknych bioder

Usiądź na podłodze i szeroko rozstaw proste nogi. Następnie pociągnij skarpetki do siebie i na boki, próbując w ten sposób jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie ud. Pięty nie odrywają się od podłogi. Połóż ręce za plecami, oprzyj dłonie na podłodze. Staraj się trzymać ręce prosto i nie zginać ich w łokciach. W tej pozycji wykonaj wszystkie pięć etapów ćwiczenia oddechowego, pochyl głowę jak zwykle do przodu, wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech.

Po wstrzymaniu oddechu przesuń ręce do przodu i połóż je prosto przed sobą, dłońmi w dół, z lekko pochylonymi plecami. Następnie powoli przesuń palce do przodu, nie odrywając ich od podłogi, starając się pochylić jak najniżej. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, poczujesz rozciągające się mięśnie na wewnętrznej powierzchni ud. Pochyl się jak najniżej do przodu i policz do ośmiu. Następnie wykonaj wydech, wyprostuj się i połóż ręce za plecami. Wykonaj ćwiczenie trzy razy.

Podczas tego ćwiczenia nie musisz się napinać - biodra powinny być całkowicie rozluźnione. Rozciąganie mięśni ud powinno odbywać się stopniowo, bez gwałtownych ruchów. Staraj się w ogóle nie zginać kolan - w przeciwnym razie obciążenie spadnie.

Ćwiczenie „Lew” (do napinania skóry twarzy i szyi)

Pozycja wyjściowa jest normalna: nogi o szerokości 30-35 cm, ręce spoczywają powyżej kolan. Wykonujemy ćwiczenie oddechowe, następnie wstrzymujemy oddech i przyjmujemy pozę główną, jednocześnie wciągając brzuch.

Zbieramy usta w małe kółko, a następnie otwieramy oczy tak szeroko, jak to możliwe i patrzymy w górę (napinamy mięśnie pod oczami). Jednocześnie opuszczamy usta kolistym ruchem w dół (policzki i okolice nosa napięte) i wystawiamy język do granic możliwości, nie rozluźniając ust. Liczymy do ośmiu. Ćwiczenie wykonujemy pięć razy.

Nie powinieneś otwierać ust zbyt szeroko: krąg ust powinien być taki, jakbyś był czymś zaskoczony, tj. mały.

Ćwiczenie „Brzydki grymas” (na szyję i podbródek)

Może być łatwiej wykonać to ćwiczenie bez części oddechowej. Stój prosto, trzymaj głowę prosto. Przesuń dolne przednie zęby poza górne (tzn. zrób zły zgryz) i wystaw usta tak, jakbyś chciał pocałować kogoś stojącego obok ciebie (pamiętaj o obrazkach przedstawiających romantyczne małpy). Rozciągnij szyję, nadal wypychając usta, aż poczujesz, że szyja jest napięta do granic możliwości. Teraz powoli podnieś głowę do góry i spójrz w sufit - powinieneś poczuć silne rozciąganie od czubka brody do samego mostka. I nie zdziw się, gdy następnego dnia poczujesz dość silny ból szyi – wcześniej te mięśnie nigdy nie były tak napięte.

Kiedy ćwiczenie zostanie opanowane, spróbuj połączyć te grymasy z ćwiczeniem oddechowym. Najpierw przyjmij podstawową pozycję oddechową, wykonaj ćwiczenie oddechowe, a następnie jak zwykle wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech. Teraz stań w pozycji głównej - wyprostuj się, cofnij trochę ręce, podnieś brodę do góry. Staje się niemożliwe chodzenie na palcach - podeszwy powinny całkowicie dotykać podłogi.

Kiedy opanujesz to ćwiczenie (i zrozumiesz, w jaki sposób uzasadnia ono swoją nazwę), spróbuj połączyć je z resztą ćwiczenia. Oto pozycja wyjściowa, a także główna pozycja do oddychania - ręce powyżej kolan, nogi rozstawione, pośladki w takiej pozycji, jakbyś chciał usiąść. Po wykonaniu tego ćwiczenia oddechowego wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch i wróć do głównej pozycji. Wykonaj ćwiczenie Ugly Grimace cztery do pięciu razy, wstrzymując oddech na osiem odliczeń za każdym razem.

Ćwiczenie „Rozciąganie boczne” (na mięśnie dolnej części brzucha i talii)

Przyjmij podstawową pozycję oddechową, wykonaj ćwiczenie oddechowe, następnie wciągnij brzuch i stań w pozycji podstawowej. Aby to zrobić, opuść lewą rękę - teraz łokieć znajduje się na zgiętym lewym kolanie. Pociągnij za palec prawej stopy i rozciągnij tę nogę na bok, podczas gdy stopa nie powinna odrywać się od podłogi. Twoja waga powinna znajdować się na lewym kolanie. Następnie podnieś prawą rękę do góry i rozciągnij ją w lewą stronę - z boku powinieneś poczuć, jak rozciągają się wszystkie mięśnie od pasa do pachy. A ręka powinna być tak prosta, jak to możliwe i znajdować się nad głową.

Utrzymaj tę pozycję przez wszystkie osiem odliczeń, a następnie zrelaksuj się i weź oddech. Wykonaj to ćwiczenie trzy do czterech razy na każdą stronę.

Kiedy podnosisz rękę, nie zginaj jej w łokciu - w przeciwnym razie rozciąganie nie zostanie wykonane poprawnie. Aby dobrze się rozciągnąć, musisz upewnić się, że palce wyprostowanej nogi są rozciągnięte. I nie pochylaj się do przodu – utrzymuj proste plecy.

Ćwiczenie „Odciąganie nóg do tyłu” (Jaskółka) – wzmocnienie mięśni ud i pośladków

Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na podłodze, oprzyj na dłoniach i kolanach, a następnie na łokciach. Rozciągnij jedną nogę do tyłu z palcami skierowanymi w dół. Rozłóż ciężar na ramionach i zgiętej nodze. W takim przypadku głowa powinna być podniesiona i patrzeć prosto przed siebie. Teraz wykonaj wszystkie pięć etapów ćwiczenia oddechowego. Na koniec wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech. A teraz przyjmujesz główną pozę: unieś wyprostowaną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nadal przyciągając palec u nogi do siebie.

Wyobraź sobie: całe twoje bogactwo jest teraz między pośladkami - ściśnij je z taką siłą, że napina się mięsień pośladkowy wielki. Kontynuując wstrzymywanie oddechu, ściśnij pośladki, licząc do ośmiu. Następnie weź oddech i opuść nogę. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy na każdą nogę.

Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie ciągnąć palca wyprostowanej nogi – może to zmienić krążenie krwi, w której znajduje się spalający tłuszcz, a następnie trafi on w okolice łydek, a my musimy trenować mięśnie pośladkowe maksymalne , a nie cielęta. Skarpeta powinna „patrzyć” na ciebie. Odłożona noga musi być trzymana prosto - wówczas w mięśniach pośladkowych powstanie niezbędne napięcie. Konieczne jest spoczywanie na podłodze tylko łokciami iw żadnym wypadku dłońmi.

Ćwiczenie „Nożyczki” (wzmacniające mięśnie dolnej części brzucha)

Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Połóż dłonie dłońmi w dół pod pośladkami. Głowa leży na podłodze, dolna część pleców jest również dociśnięta do podłogi - nie powinna odpaść podczas ćwiczenia. Najpierw jak zwykle wykonujemy ćwiczenie oddechowe, następnie wciągamy brzuch, wstrzymujemy oddech i przechodzimy do głównej pozycji.

Podnieś nogi do góry - powinny znajdować się w odległości około dziesięciu centymetrów od podłogi. I zaczynamy robić szybkie szerokie huśtawki: najpierw rozkładamy nogi na boki, potem je krzyżujemy (to znaczy wykonujemy ćwiczenie „Nożyczki” znane wszystkim od dzieciństwa). Skarpety staramy się maksymalnie rozciągnąć i nie zginać w dolnej części pleców. Wykonaj 9-10 huśtawek, a następnie opuść nogi, odpocznij trochę. Powtórz to ćwiczenie trzy do czterech razy.

Nie podnoś nóg nad podłogę powyżej dziesięciu centymetrów - w ten sposób zmniejszasz obciążenie prasy. Nie odrywaj głowy od podłogi i zawsze trzymaj dłonie pod pośladkami.

Ćwiczenie „Kot” (ćwiczenie uniwersalne)

Ćwiczenie „Kot” jest uważane za uniwersalne i najbardziej przydatne z całego systemu ćwiczeń bodyflex - od razu angażuje obszar pleców, bioder i brzucha.

Zajmij pozycję wyjściową: stań na czworakach, oprzyj się na dłoniach i kolanach. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Plecy i ramiona są proste. Wykonaj ćwiczenie oddechowe tak jak zwykle, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch i przyjmij podstawową postawę: pochyl głowę w dół, jednocześnie wyginając plecy tak wysoko, jak tylko możesz – jak kot wyciągający się po śnie. Utrzymaj tę pozycję przez osiem odliczeń, a następnie wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie „Kot” kilka razy, a następnie zrelaksuj się.

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie zaraz po przebudzeniu, przed śniadaniem. W skrajnych przypadkach po jedzeniu powinny upłynąć co najmniej dwie godziny. Musisz przyjąć główną pozę powoli, płynnie, bez wykonywania gwałtownych ruchów. Prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno wyglądać jak jedna fala tocząca się od brzucha do pleców.

Ćwiczenie „Naciskanie brzucha” (wzmacnianie mięśni górnej i dolnej prasy)

To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, usuwa nadmiar tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, ale także pobudza krążenie krwi, poprawia pracę serca, naczyń krwionośnych, układu moczowego, narządów oddechowych i układu pokarmowego.

Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Mocno dociśnij stopy do podłogi - powinny stać w odległości około 35 centymetrów od siebie. Podnieś ręce do góry – głowa oparta o podłogę – i sięgnij do sufitu. Wykonaj ćwiczenie oddechowe jak zwykle, dobrze wciągnij brzuch, wstrzymaj oddech i przyjmij podstawową postawę: unieś barki, trzymając ręce prosto, kontynuuj sięganie w górę. Odchyl lekko głowę do tyłu i skup wzrok na wyimaginowanym punkcie znajdującym się na suficie za tobą. Spróbuj podnieść ramiona i klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe. Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę - najpierw dolną część pleców, a dopiero potem ramiona i głowę. Gdy tylko głowa znajdzie się na podłodze, natychmiast wstań ponownie i rozciągnij się. Wstrzymaj oddech i utrzymuj stałą pozycję przez osiem odliczeń. Zrób wydech, połóż się na podłodze i zrelaksuj. Wykonaj ćwiczenie jeszcze trzy razy.

Podczas tego ćwiczenia nie musisz bujać się ani odpychać od podłogi – powinien pracować tylko jeden mięsień brzucha. Trzymaj głowę lekko odchyloną do tyłu z podniesionym podbródkiem. W żadnym wypadku nie należy przyciskać podbródka do szyi - można uszkodzić szyję. Nie musisz też wypychać brzucha przy sięganiu do góry, inaczej zaczną pracować niewłaściwe mięśnie. Spróbuj wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe i mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi.

Ćwiczenie „Seiko” (wzmocnienie bioder, pozbycie się „bryczesów” i nadmiaru tkanki tłuszczowej powyżej kolan)

Zajmij pozycję wyjściową: uklęknij, oprzyj dłonie na podłodze. Następnie wyprostuj prawą nogę, rozciągnij ją na prawą stronę tak, aby była pod kątem prostym do ciała. Trzymaj plecy prosto, nie zginaj kolana prawej nogi, opuść stopę i połóż ją na podłodze. Jak zwykle wykonaj ćwiczenie oddechowe, na koniec wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch.

Następnie przejdź do pozycji głównej: unieś wyprostowaną nogę do poziomu uda, tak aby była równoległa do podłogi. Następnie pociągnij tę nogę do przodu, próbując dosięgnąć głowy. Staraj się trzymać nogę jak najwyżej i upewnij się, że jest zawsze prosta. Utrzymaj pozycję przez osiem odliczeń, zrób wydech, a następnie opuść nogę i przyjmij pozę początkową. Zmień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie dla lewej nogi. W sumie musisz wykonać trzy powtórzenia na każdą nogę.

Podczas ćwiczenia nie zginaj łokci, możesz tylko lekko pochylać ciało, aby zachować równowagę. Nogę należy podnieść jak najwyżej i jak najmocniej pociągnąć w kierunku głowy.

Ćwiczenie „Precel” (trening mięśni ud i modelowanie talii)

Zajmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami w kolanach, tak aby lewe kolano znajdowało się nad prawym. To ćwiczenie jest uważane za dwustronne: najpierw należy je wykonać z jednej strony, gdy lewa noga jest u góry, a następnie z drugiej strony, zmieniając lewą nogę na prawą. Dolna część nogi musi być trzymana prosto.

Weź lewą rękę za plecy, oprzyj ją na podłodze i połóż prawą rękę na lewym kolanie. Wykonaj ćwiczenie oddechowe jak zwykle, wciągnij brzuch, wstrzymaj oddech i przyjmij pozycję główną: przenieś ciężar ciała na lewą rękę, która jest z tyłu, a prawą ręką chwyć lewe kolano (jest na górze), podnieś go i przyciągnij do siebie tak blisko, jak to możliwe, starając się przycisnąć go do klatki piersiowej. W tym samym czasie bardzo powoli obróć całe ciało w lewo i spójrz za siebie.

Jeśli robisz wszystko dobrze, powinieneś poczuć rozciąganie mięśni talii i bioder. Utrzymaj tę pozycję przez osiem odliczeń, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz musisz zamienić ręce i nogi i powtórzyć to ćwiczenie na drugą stronę. W sumie musisz wykonać trzy powtórzenia z każdej strony.

Kompleks brzucha i talii

Kompleks na uda i pośladki

Kompleks górnej części ciała

Wszystkie te ćwiczenia są dość proste w użyciu, najważniejsze jest zrozumienie, jak je poprawnie wykonać, potem możesz zmieniać kolejność ich wykonywania, a także unowocześniać, wybierając te, które potrzebujesz.

2 28 495

Ćwiczenia Bidiflex to metoda prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń, która pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne i metaboliczne. Pomaga szybko schudnąć, przywrócić napięcie mięśniowe i rozpocząć proces spalania złogów tłuszczu nagromadzonych w głębokich warstwach skóry właściwej. Wiele kobiet zauważyło, że po tygodniu produktywnych ćwiczeń Bodyflex z Mariną Korpan zaczęły wyglądać znacznie młodziej, ciało było pełne energii, a długo oczekiwana utrata wagi nie trwała długo.

System gimnastyki oddechowej bodyflex to połączenie specjalnych pozycji do rozciągania więzadeł mięśniowych oraz ćwiczenia „przeponowego”, które pomaga spalać wewnętrzny tłuszcz. To szybki i skuteczny sposób na zmniejszenie objętości ciała, aktywację odchudzania i pozbycie się wizualnych objawów „pomarańczowej skórki” na ciele.

Główne zasady ćwiczeń oddechowych

Istota metody odchudzania oddechowego polega na równowadze dopływu tlenu i produkcji dwutlenku węgla w organizmie człowieka, dzięki czemu wzrasta ciśnienie, zwiększa się poziom wydzielania potu i zachodzą reakcje chemiczne, które przyczyniają się do rozpadu tłuszczu Cząsteczki. Jednocześnie odżywianie, postawa i inne powiązane czynniki, które mogą wpływać na produktywność odchudzania, nie są absolutnie ważne. Możesz uczyć się w domu, sprzątać pokoje lub gotować jedzenie, ale jednocześnie prawidłowo oddychać według następującego systemu:

• Doprowadź swój oddech do spokojnego stanu, tak aby puls wynosił około 60-70 uderzeń na minutę. Weź głęboki oddech i poczuj, jak płuca wypełniają się tlenem.
• Zacznij płynnie wydychać powietrze przez usta, tak aby usta były złożone w rurkę. W tym samym czasie wciągaj żołądek tak, aby przednia ściana brzucha dotykała kręgosłupa.
• Weź gwałtowny wdech przez nos, trzymając usta zamknięte. Konieczne jest wdychanie, aby brzuch wydymał jak najmocniej i pochylił się do przodu.
• Teraz musisz zacząć wydychać przez usta, wymawiając „pachwinę”, aby w płucach w ogóle nie było tlenu. W którym żołądek powinien „przykleić się” do wewnętrznej ściany kręgosłupa.
• Wstrzymaj oddech na 8 do 10 sekund, aby mięśnie brzucha i dolna część pleców się połączyły. Tył jest równy.
• Zacznij wdychać powietrze i powtórz ćwiczenie ponownie.

Aby trening oddechowy był skuteczny, należy nauczyć się oddychać miarowo, kontrolując intensywność wydechu i wdechu. Marina Korpan zaleca zwracanie uwagi na moment wydechu „pachwiny”, starając się robić to w stanie zrelaksowanym bez obciążania układu mięśniowego. Wtedy żołądek „przejdzie” tak bardzo, jak to możliwe, nad żebrami, tworząc w ten sposób pustą „miskę”.

Aby uzyskać więcej informacji na temat oddychania, zobacz wideo trenera:

Co się dzieje z ciałem

Trenerzy twierdzą, że najkorzystniejszą porą na rozpoczęcie lekcji jest poranek. Mogą to być lekkie ćwiczenia, półgodzinna gimnastyka lub prawidłowe oddychanie, które można wykonać bez wstawania z łóżka.

Podczas wykonywania schematu „wdech-wydech-wstrzymanie” następuje:

• aktywacja procesów metabolicznych i metabolicznych;
• likwidacja objawów chronicznego zmęczenia poprzez poprawę krążenia, powrót sił witalnych, uczynienie człowieka energicznym, pogodnym i pogodnym;
• odporność jest wzmocniona, a prawdopodobieństwo przeziębienia w okresie półrocznym i zimowym jest zminimalizowane.
• rozluźnienie ośrodkowego układu nerwowego i lokalizacja skutków stresu;
• zwiększone wydzielanie potu, dzięki któremu toksyny są usuwane z organizmu;
• tłuszcz wewnętrzny, otaczający ważne narządy, rozkłada się i jest wydalany przez gruczoły potowe;
• kluczowe tętnice rozszerzają się, w wyniku czego komórki przygotowują się do maksymalnego wchłaniania tlenu, dzięki czemu powietrze znajdujące się w organizmie jest „wykorzystywane”, co prowadzi do rozpadu tkanki tłuszczowej;
• gorset mięśniowy jest napięty, dzięki czemu kontury talii są bardziej wyrafinowane i wyraźne;
• wszystko to pomaga radzić sobie z nałogiem na papierosy, przyspieszając procesy metaboliczne i ułatwiając szybkie usuwanie nikotyny i produktów rozpadu substancji smolistych z krwi.

Zestaw 10 ćwiczeń oddechowych do utraty wagi

Poniżej 10 ćwiczeń na talię, brzuch, biodra i boki na zdjęciach.

Nawet początkująca osoba z łatwością opanuje tę technikę, aby w domu usunąć nadmiar objętości ciała, przywrócić poporodowe napięcie mięśni brzucha, opanować kompleks gimnastyczny do rozciągania i wymodelować wyraźny zarys sylwetki. Iść?

Schemat jest taki:

1. Zajmij jedną z poniższych pozycji, która jest pokazana na poniższych zdjęciach;

Diament ćwiczeń

Cofanie rąk

Rozciągnięcie boczne

Prosta prasa

Nożyczki poziome

Nożyczki pionowe

Łódź

precel

Pies

Kot

Dla kogo odpowiednia jest metoda oddychania?

Marina Korpan wielokrotnie podkreślała, że ​​wzorzec oddychania z obowiązkowym opóźnieniem jest odpowiedni dla absolutnie każdej osoby, niezależnie od statusu społecznego, kryteriów płci i wieku. Kobieta, dziewczyna, babcia i wszyscy przedstawiciele silnej połowy ludzkości mogą opanować ćwiczenia oddechowe, aby znacznie poprawić swoje zdrowie, osiągając jednocześnie imponujące wyniki w odchudzaniu.

Rada! Jeśli chcesz oczyścić żołądek, napiąć bok lub osiągnąć wynik minus dziesięć kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, ten program ćwiczeń oddechowych z pewnością Ci odpowiada. Najważniejsze jest, aby obejrzeć samouczek wideo za darmo, aby poprawnie wykonać kompleks oddechowy i nie zaszkodzić zdrowiu.

Ten zestaw ćwiczeń fizycznych i oddechowych na odchudzanie opiera się na trzech rodzajach ćwiczeń, które wraz z prawidłowym oddychaniem pozytywnie wpływają na organizm mężczyzny lub kobiety, zmuszając mięśnie do pracy i spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Główne kompleksy obejmują ćwiczenia:

• izometryczne, które pozwalają szczegółowo wypracować jedną grupę mięśni, czyniąc je bardziej elastycznymi, elastycznymi i wyraźnymi na tle całego ciała;
• izotoniczny, mający na celu aktywację pracy kilku grup mięśniowych, wywierając na nie równoważny wpływ;
• rozciąganie, pozwalające opanować umiejętności gimnastyki i znacząco wzmocnić układ mięśniowy całego organizmu.

Aby proces odchudzania był jak najbardziej produktywny, doświadczeni trenerzy i profesjonalni sportowcy zalecają regularne treningi, które będą obejmowały wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń fizycznych.

Jeśli chcesz przyspieszyć czas odchudzania, zaleca się wydłużenie standardowego treningu z 15 do 20 minut, wykonując go codziennie o dogodnej porze.

Zalecamy uważne obejrzenie filmu online, w którym szkolenie odbywa się non-stop. Jeśli chcesz samodzielnie opanować ten kompleks, najlepszym rozwiązaniem będzie domowy trening, przed którym odbędziesz próbną lekcję z Bodyflex pod okiem doświadczonego trenera.

Opinia ekspertów i lekarzy

Technika odchudzania Bodyflex ma zwolenników i przeciwników. Jednak prawie wszyscy lekarze zgadzają się, że ten kompleks, wykonywany rano, ma korzystny wpływ na organizm człowieka. To samo można powiedzieć o systemie Oxysize, który polega na minucie prawidłowego oddychania i koncentracji na reakcjach organizmu.

Lekarze radzą:

• stosować Bodyflex na wzmocnienie brzucha w pierwszych tygodniach po porodzie (z wyjątkiem kobiet po cesarskim cięciu);
• wykonuj ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej, jeśli w wyniku udaru doszło do atrofii nogi lub ręki;
• nie podciągaj kończyn do góry podczas ćwiczeń oddechowych, aby staw uszkodzony artretyzmem nie sprawiał bólu;
• w przypadku kataru ćwicz system Bodyflex w kąpieli z dodatkiem aromatycznych lub eterycznych esencji z mentolu, mięty pieprzowej lub cytryny;
• powstrzymać się od silnego wysiłku fizycznego i skrócić czas zajęć do 5 minut, jeśli wcześniej były trudne porody, doszło do uszkodzenia biodra lub pośladka, a przez cały tydzień obserwowano niskie ciśnienie krwi:
• zrezygnuj z rozciągania gimnastycznego podczas Bodyflex, jeśli uszkodzony jest nerw pośladkowy, uszkodzony jest bark lub zdiagnozowano chorobę układu mięśniowo-szkieletowego.

Jeśli jesteś młodym początkującym w tym systemie, zacznij stopniowo opanowywać metodę oddychania, starając się robić wszystko dobrze i ściśle przestrzegać zaleceń trenera.

15 ćwiczeń na twarz i szyję

Pomagają wygładzić zmarszczki i głębokie fałdy na twarzy, napinają drugi podbródek, wzmacniają mięśnie policzków, zapobiegając ich wiotczeniu, w efekcie poprawia się elastyczność skóry.

Schemat jest ten sam:

1. Najpierw wykonaj ćwiczenie oddechowe, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch;
2. Zajmij jedną z poniższych pozycji, która jest na poniższych zdjęciach;
3. Po 8-10 sekundach wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wdech.

Nr 1: działa na okolice nad górną wargą

Nr 2: opracowuje obszar pod dolną wargą

Nr 3: działa na bruzdy nosowo-wargowe

Nr 4: wzmacnia mięśnie policzków

#5: Redukuje najgłębsze zmarszczki

Nr 6: napina mięśnie twarzy i szyi

Nr 7: usuwa drugi podbródek

Nr 8: wygładza zmarszczki na szyi

Nr 9: trenuje mięśnie szyi

Nr 10: tonizuje skórę twarzy

I kolejna seria ćwiczeń na pozbycie się zmarszczek w okolicach oczu:

Nr 11: usuwa zmarszczki pod oczami

Nr 12: usuwa zmarszczki wokół oczu

# 13 Zmniejsza zmarszczki wokół oczu

Nr 14: usuwa zmarszczki na czole

#15: Wygładza zmarszczki na czole

Przeciwwskazania do techniki oddychania

Aby nie zaszkodzić zdrowiu i osiągnąć pożądane wskaźniki utraty wagi, konieczne jest przestudiowanie listy przeciwwskazań, które zabraniają wykonywania ćwiczeń oddechowych z długim wstrzymaniem oddechu. Marina Korpan doradza osobom cierpiącym na:

• nadciśnienie zaostrzone przez istniejącą dystonię sercowo-naczyniową lub niedokrwienną chorobę mózgu;
• choroby układu krążenia, które są wrodzone lub nabyte;
• ostre postacie przewlekłych chorób ważnych dla życia narządów, nawet jeśli choroba jest w remisji;
• choroby narządów wzroku, które są ciężkie (aby się tego upewnić, wykonaj test, w którym pokazano zdjęcie z postaciami o różnych rozmiarach);
• niestabilny stolec, który tłumaczy się naruszeniem przewodu pokarmowego, obecnością cukrzycy lub nieprawidłowym działaniem trzustki.

Ponadto ograniczenie obecności dotyczy osób, które mają problemy z tarczycą, żylakami żylnymi lub cierpią na napady nagłego napadu paniki. Lepiej odłożyć zajęcia, jeśli w ciągu najbliższych dwóch tygodni będziesz mieć operację rozbierania, poród lub inne manipulacje medyczne z użyciem silnych leków.

Dlaczego trening nie działa

To pytanie zadaje sobie wiele osób, które wkroczyły na ścieżkę odchudzania. Natychmiast zidentyfikujmy główne błędy popełniane przez początkujących:

1. Zaniedbanie układania indywidualnego jadłospisu bogatego w składniki witaminowo-mineralne. Jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych objętości, nie powinieneś drastycznie ograniczać się w jedzeniu, zadręczać się wyniszczającymi dietami lub odwrotnie, przejadać się. Eksperci radzą jeść w małych porcjach i nie zapominać o suplementach diety.
2. Brak regularności w treningu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia oddechowe 1-3 razy w ciągu tygodnia kalendarzowego, nie ma sensu czekać na wyniki. Trenerzy są przekonani, że 15 minut dziennie to minimum, które każda osoba może przeznaczyć na poprawę sylwetki.
3. Przyjmowanie leków hormonalnych, środków antykoncepcyjnych lub uspokajających. Substancje te spowalniają procesy metaboliczne i metaboliczne na poziomie komórkowym, dlatego konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń oddechowych, aby schudnąć dopiero po zakończeniu cyklu podawania.

„Bodyflex” pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, które nigdy nie wrócą, jeśli zrezygnujesz ze złych nawyków i będziesz przestrzegać zasad zdrowej diety. Wtedy Twoje ciało wyraźnie się wzmocni, kondycja skóry poprawi, a pełne wdzięku krągłości smukłego ciała otworzą nieograniczone pole do eksperymentów z wizerunkiem!

Podobało ci się? Powiedz swoim przyjaciołom:

Może Ci się spodobać...

Co wiemy o tym, czym są ćwiczenia oddechowe Bodyflex? Istnieje wiele sposobów, aby schudnąć i to jest jeden z nich. Opiera się na pewnym oddychaniu przeponowym i specjalnych ćwiczeniach. Zapewnia to lepszą wentylację płuc. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, to w krótkim czasie całkiem możliwe jest usunięcie nadmiaru tłuszczu z bioder i talii. Zobaczmy, jak prosta gimnastyka pozwala osiągnąć doskonałe wyniki bez skomplikowanego wysiłku fizycznego i wyczerpujących napadów głodu.

Na czym polegają ćwiczenia oddechowe bodyflex?

Bodyflex to ćwiczenie oddechowe oparte na oddychaniu tlenowym w połączeniu z ćwiczeniami obciążającymi określone grupy mięśni. W takich ruchach główną pracę zapewnia ruch tlenu.

Technika ta została wymyślona i rozwinięta przez Greer Childers, matkę wielu dzieci z Ameryki. Ćwiczenia oddechowe do odchudzania bodyflex obejmuje specjalne oddychanie żołądkiem.

Technika działa w ten sposób: bierze się oddech i wstrzymuje oddech. W tym samym czasie w komórkach gromadzi się dwutlenek węgla. Proces ten przyspiesza metabolizm i poprawia samopoczucie. Co ciekawe, podczas normalnego oddychania płuca są wypełnione powietrzem tylko w połowie.

Na początku treningu konieczne jest pobudzenie procesów metabolicznych, które poprawią metabolizm w organizmie. Po uruchomieniu metabolizmu można przystąpić do pracy nad obszarami problematycznymi.

Aby rozpocząć ćwiczenia, należy odczekać około trzech godzin po jedzeniu.

Rada! Aby uzyskać pożądany efekt, musisz poświęcić nie więcej niż 20 minut efektywnych ćwiczeń dziennie. Ważnym warunkiem jest systematyczność, gimnastykę wykonuje się codziennie. Pierwsze pozytywne zmiany zauważysz już po kilku tygodniach ciągłego treningu.

Niuanse technik oddychania

Jak wykonywane są ćwiczenia oddechowe bodyflex, możesz obejrzeć wideo. Przed przystąpieniem do kompleksu ważne jest poznanie podstawowych zasad oddychania.

Ta technika obejmuje następujące kroki:

1. Aby pozbyć się powietrza w płucach, musisz wydychać przez usta.
2. Wdychanie odbywa się przez nos. Musi być ostro i szybko. W takim przypadku płuca powinny być wypełnione do pełna. Prawidłowy ruch można określić głośnym oddechem.
3. Wargi są ściśnięte, a następnie otwarte i następuje silny wydech. To napina mięśnie brzucha. Podczas wydechu powinieneś usłyszeć dźwięk „pah”. Nie wpływa na gardło i usta.
4. Następnie wciąga się brzuch i jednocześnie wstrzymuje oddech. Żołądek musi być bardzo mocno wciągnięty.
5. Wdech wykonywany jest wraz z rozluźnieniem ucisku. Powietrze dostaje się do płuc z dźwiękiem przypominającym szloch.

Rada! Pamiętaj, że ćwiczenia wykonujemy na etapie wstrzymywania oddechu, kiedy żołądek jest wciągnięty.

Zalety bodyflexu

Istotą tej techniki jest wypracowanie prawidłowego oddychania. Aerobowy typ oddychania sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. W takim przypadku efekt jest wzmocniony podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń. Ćwiczenia izometryczne powodują napięcie w jednej grupie mięśniowej, podczas gdy ćwiczenia izotoniczne powodują napięcie w różnych. Istnieją również ruchy rozciągające, które uelastyczniają mięśnie.

Spójrzmy więc na główne zalety bodyflex:

• Poprawia procesy metaboliczne w organizmie.
• Pobudzane jest funkcjonowanie układu krążenia.
• Mięśnie brzucha stają się silniejsze.
• Organizm zostaje wzbogacony o dodatkową objętość tlenu.
• Usuwa się warstwę tłuszczu między narządami.
• Z czasem można pozbyć się cellulitu.
• Wszystkie narządy wewnętrzne są aktywnie masowane.
• Ton jelita wzrasta, co pozwala zmniejszyć jego rozmiar.
• Jelita są aktywnie uwalniane z toksyn, a zaparcia znikają.

Rada! Przy regularnym treningu obrzęk tkanek najpierw zniknie, a następnie złogi tłuszczu zostaną zastąpione mięśniami.

Gimnastyka Bodyflex zawiera ćwiczenia aktywne. Można je robić rano lub wieczorem, ale tylko na pusty żołądek.

Więc zacznijmy. Wypróbuj te ruchy:

• Ćwiczenie twarzy nazywa się lwem. Za jego pomocą można zacieśnić kontury twarzy. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, ważne jest, aby pochylić ciało do przodu, a ręce umieścić nieco powyżej kolan. Wykonuje się ćwiczenie oddechowe i wciąga żołądek. Przewróć oczami i wystaw język.
• Za pomocą rozciągania bocznego możesz pracować nad obszarami problematycznymi. W takim przypadku wykonuje się trzy obroty w każdym kierunku. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w pierwszym przypadku. Łokieć lewej ręki opada na lewe kolano. Do tego dochodzi waga. Prawą nogę należy odsunąć na bok, a prawą rękę wyprostować nad głową.
• Łokcie i kolana powinny znajdować się na podłodze. Wstrzymując oddech, musisz podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powinien być zamocowany w górnym punkcie przez 8 sekund.
• Diament do ćwiczeń pozwala usunąć nadmiar tłuszczu z dłoni. Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy na szerokość barków i połączyć ręce w kółko. Podczas wciągania brzucha musisz mocno oprzeć palce i policzyć do 10.
• Skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud. Musisz usiąść na podłodze i oprzeć ręce za sobą. W takim przypadku nogi muszą być bardzo szeroko rozłożone. Skarpety należy ciągnąć do siebie i od siebie.

• Pomaga schudnąć ćwiczenia dla prasy. W pozycji leżącej musisz ugiąć kolana i wyciągnąć ręce do przodu. W takim przypadku głowa nie odrywa się od podłogi. Następnie główne ćwiczenie jest zakończone, ręce i ramiona unoszą się. Konieczne jest unieruchomienie ciała w tej pozycji. To ćwiczenie należy wykonać co najmniej trzy razy.
• Proste ćwiczenie nożyczkami pomoże osiągnąć doskonałe wyniki. Musisz położyć się na plecach i wyprostować nogi. Przy napięciu w jamie brzusznej konieczne jest podniesienie nóg i wymachiwanie nogami licząc do 10.

Rada! Aby stosować bodyflex, nie jest konieczna zmiana diety. Ale musisz pamiętać, że przyjmowanie antykoncepcji może zmniejszyć efekt ćwiczeń. Również przy braku regularności waga może powrócić.

Zasady dobrych wyników

Poniższe wskazówki pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat:

1. Wymagane są regularne ćwiczenia.
2. Ładunki powinny być regularne.
3. Właściwy dobór ćwiczeń.
4. Zaangażowane są wszystkie grupy mięśni.

Bodyflex nie jest nudny, możesz to robić cały czas. Ta technika pozwoli Ci zawsze zachować szczupłą sylwetkę.

Rada! Oryginalna technika racjonalnie łączy przydatne ćwiczenia oddechowe i rozciągające.

Technika Greera Childersa

Ćwiczenia oddechowe Bodyflex zostały po raz pierwszy opracowane przez Greera Childersa. Napisała książkę na ten temat i wydała specjalny kurs wideo. Według opinii, takie ćwiczenia mogą zmniejszyć objętość ciała i sprawić, że brzuch będzie płaski.

Ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn. Greer naucza swojego programu od ponad 15 lat. Wielu twierdzi, że oprócz utraty wagi ta technika pozwala rzucić palenie.

Okazuje się, że brak tlenu obniża odporność, a także powoduje niestrawność i przyczynia się do przedwczesnego starzenia. Podczas gimnastyki do pracujących mięśni dociera natleniona krew. W tym przypadku komórki tłuszczowe są spalane.

Podczas ćwiczeń musisz wstrzymać oddech, ponieważ we krwi gromadzi się dwutlenek węgla. Tętnice nabywają zdolność pełnego wchłaniania tlenu.

Rada! Oprócz bodyflexu popularna jest gimnastyka taka jak oxysize. Obie techniki różnią się wpływem na różne grupy mięśniowe. Uważa się, że oxysize jest bardziej odpowiedni dla dziewcząt z problemami odkładania się tłuszczu w talii lub na brzuchu. A bodyflex jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu bioder.

Zestaw ćwiczeń z Mariną Korpan

Gimnastyka oddechowa bodyflex została doprowadzona przez trenerkę Marinę Korpan do idealnego systemu odchudzania. W młodym wieku cierpiała na nadwagę i próbowała ją zrzucić rygorystycznymi dietami i wielogodzinnymi treningami. Ponieważ nie udało się osiągnąć zamierzonego efektu, dziewczyna stopniowo przeszła na metodę bodyflex, jako najskuteczniejszą.

Opracowała nowe zasady oddychania w oparciu o pranayamę jogi. Marina Korpan uważa zmianę diety za duży błąd i zaleca zmianę podejścia do jedzenia. Jednocześnie musisz jeść powoli, małymi porcjami i nie jeść w nocy.

Przydatna gimnastyka została uzupełniona ćwiczeniami dynamicznymi, a także elementami sportowymi. Ponadto zestaw ćwiczeń Mariny Korpan polecany jest nie tylko osobom zdrowym. Za pomocą gimnastyki leczniczej możesz rozwiązać problemy zdrowotne. Najważniejszą zaletą gimnastyki jest odbudowa skóry nawet przy aktywnej utracie wagi.

Oto główne etapy takich ćwiczeń oddechowych:

1. Nogi są rozstawione na szerokość barków. Następnie ramiona są odwrócone, a usta wyciągnięte i następuje hałaśliwy wydech. W tym przypadku żołądek jest maksymalnie wciągnięty.
2. Wydychaj z krótką przerwą, a następnie wdychaj jakby do żołądka. W tym przypadku żołądek jest napompowany i wystaje do przodu.
3. Usta należy zacisnąć, a następnie otworzyć i odchylić głowę do tyłu. W tym przypadku powietrze jest wypychane z płuc. Brzuch jest wciągnięty i wciśnięty pod żebra.
4. Konieczne jest wstrzymanie oddechu podczas liczenia do 10. W tym przypadku żołądek jest wciągany, mięśnie krocza są ściskane lub broda jest przyciągana do klatki piersiowej.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

Przy odpowiednim przestrzeganiu techniki można jej użyć do pozbycia się niektórych chorób. Są to mięśniaki, częste przeziębienia, zapalenie gruczołu krokowego i endometrioza.
Ale są też przeciwwskazania. Jeśli pod wpływem stresu podczas ćwiczeń nastąpi pogorszenie, należy przerwać obciążenie. Weź pod uwagę możliwe wahania ciśnienia, a także stan po operacji lub ciąży. W przypadku zaostrzenia chorób przewlekłych nie należy również rozpoczynać ćwiczeń. Również podobny kompleks nie jest zalecany w przypadku niewydolności serca i arytmii.

Rada! Ćwiczenia oddechowe pomagają eliminować toksyny obecne w komórkach tłuszczowych. Są przekształcane w stan gazowy, a następnie wydychane podczas prawidłowego oddychania.

Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem. Ważne jest, aby dokładnie przestudiować technikę ćwiczeń. Zwłaszcza na pierwszych lekcjach musisz zająć taką pozycję, aby nie wystąpiły zawroty głowy.
Zaleca się prowadzenie dzienniczka, w którym zapisuje się zmiany zachodzące w organizmie.

Wstrzymanie oddechu przez 8 sekund ma ogromne znaczenie. Możesz spróbować zrobić to stoperem, a następnie przejść do głównego korpusu.

Ćwiczenia należy wykonywać nie tylko na czczo, ale także wypić szklankę wody na pół godziny przed zajęciami. W ciągu dnia również nie zapomnij wypić wymaganej ilości wody.

Nie bądź leniwy i wypróbuj proste ćwiczenia. Odrobina wysiłku każdego dnia to gwarancja świetnych efektów.

Jest to specjalnie opracowany zestaw ćwiczeń i pozycji, który wykonywany jest zgodnie ze specjalnym oddychaniem przeponowym, które wzbogaca organizm w tlen. Aby skompletować kompleks i osiągnąć zamierzony efekt, wystarczy kwadrans dziennie i to w domu.

Metoda opiera się na wykorzystaniu właściwości tlenu, który dostając się do organizmu w dużych ilościach zaczyna aktywnie rozkładać tkankę tłuszczową, poprawia krążenie krwi i przyspiesza metabolizm. W wyniku połączenia prawidłowego oddychania z odpowiednimi ćwiczeniami organizm aktywnie spala tkankę tłuszczową w obszarach ciała napiętych podczas ćwiczeń.

Dlaczego spędzamy godziny biegając lub pedałując na rowerze stacjonarnym? W celu uzyskania trwałego efektu aerobowego, czyli rozpoczęcia procesu spalania tkanki tłuszczowej w organizmie. Bodyflex pozwala osiągnąć efekt spalania tkanki tłuszczowej w 15 minut, a efekty są niesamowite. Możesz robić regularny aerobik przez dwie godziny lub biegać przez godzinę, lub możesz wykonać piętnastominutowy kompleks flex ciała - efekt będzie ten sam, a mianowicie: stracisz 600 Kcal. Oczywiście nie odczujesz zmęczenia ani wyczerpania, jak po bieganiu czy tradycyjnym aerobiku.

Efekt ćwiczeń:

• zmęczenie i depresja znikają;
• wzrost nastroju i witalności;
• poprawia się krążenie krwi;
• mięśnie są ujędrnione i wzmocnione;
• następuje masaż i normalizacja pracy narządów wewnętrznych;
• zmniejsza się opuchlizna twarzy i poprawia się koloryt skóry;
• znika duszność;
• stajesz się silniejszy, silniejszy i zdrowszy.

Jeśli lubisz chodzić na siłownię lub biegać rano, biegaj i ćwicz! Ale w dzień, kiedy nie masz czasu na wizytę na siłowni lub dokładny trening, daj ciału flex tylko kwadrans - a poczujesz efekt.

Przejrzałeś więc artykuły, przewertowałeś książkę przodka metody Greera Childersa i zdecydowałeś, że całkiem nieźle sobie poradzisz z 15-minutowym kompleksem.

Czy zauważyłeś kiedyś, że dwie osoby o tym samym wzroście i wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej? Jedna ma stonowane ciało i płaski brzuch, druga ma zwisające boczki i obwisłe pośladki. I wcale nie chodzi o wagę, ale o ogólne napięcie mięśniowe i stan skóry. Bodyflex przede wszystkim napina ciało i zmniejsza jego objętość. Więc zapomnij o wadze i zacznij od pomiarów.

Zapisz w zeszycie wymiary talii, górnej (5 cm powyżej pasa) i dolnej (2 palce poniżej pępka) części brzucha, bioder (miara w okolicy bikini) i najwspanialszej części nogi. Lepiej, żeby ktoś w domu cię zmierzył – wtedy liczby będą dokładniejsze.

Aby monitorować postępy, wystarczy mierzyć objętości raz w tygodniu. Innym dobrym sposobem na zobaczenie wyników jest para ciasnych spodni. Wypróbuj je tydzień po rozpoczęciu zajęć – niech to będzie dla Ciebie dodatkową zachętą i motywacją.

• Modelowanie to jedna z najstarszych, najskuteczniejszych i najpopularniejszych metod odchudzania. Zebraliśmy dla Ciebie najlepszy wybór, w domu, bez trenera!
• Wszystkie sekrety kąpieli sodowych, które w ostatnich latach stały się bardzo popularne w Europie w odchudzaniu, zostały ujawnione.

Zaczynając opanowywać sam kompleks, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać, ponieważ będziesz musiał oddychać tlenowo, przyjmując tę ​​​​lub inną pozycję, i do tego musisz zrozumieć samą technikę oddychania. Opis techniki oddychania jest dość obszerny, chociaż sam wdech-wydech trwa około 15 sekund.

Przyjmij pozycję przypominającą siatkarza czekającego na piłkę: stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, pochyl się lekko do przodu, wypchnij pośladki do tyłu, dłonie oprzyj na kolanach.

• zbierz usta w rurkę i wydychaj powoli, starając się całkowicie opróżnić płuca z powietrza;
• następnie zaciśnij usta i wydychaj gwałtownie i głośno przez nos, starając się napełnić płuca tlenem „po brzegi”. To właśnie oddech, to agresywne wciąganie powietrza przyspiesza proces aerobowy, więc oddech jest najważniejszą częścią ćwiczenia, musi być mocny i hałaśliwy;
• po napełnieniu płuc powietrzem unieś lekko głowę, zaciśnij usta i spróbuj wydychać całe powietrze z samej głębi, z przepony. Aby to zrobić, otwórz szeroko usta i wydychaj przez przeponę, a nie przez gardło. Kiedy opanujesz ten złożony wydech, usłyszysz dźwięk „pachwiny!” a raczej „pha!”;
• w kolejnym etapie ćwiczenia musisz wstrzymać oddech, zamykając usta. Pochyl głowę do przodu, bardzo mocno wciągnij brzuch i niejako unieś go do góry, pod żebrami. W ten sposób tworzysz próżnię w środku. Policz do dziesięciu. To właśnie w momencie wciągnięcia brzucha i wstrzymania oddechu wykonywane są ćwiczenia samego kompleksu.
• następnie rozluźnij mięśnie brzucha i wykonaj wdech. Po prawidłowym wykonaniu powietrze wpadnie do płuc z dźwiękiem podobnym do szlochu.

Na początku nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego poprawnie i wydajnie. Nic złego. Aby nauczyć się oddychania tlenowego, musisz ćwiczyć kilka razy. Lekkie zawroty głowy i kaszel są również normalne w pierwszych treningach: organizm przyzwyczaja się do zwiększonej ilości tlenu i oczyszcza drogi oddechowe. Z czasem to przejdzie.

Przeciwwskazania:

• ciąża (niektóre pozycje i rozciągnięcia można wykonywać, ale bez oddychania tlenowego, aby uniknąć obciążenia ściany brzucha);
• choroby przewlekłe (nadciśnienie, arytmia, astma itp.);
• uraz i niedawna operacja.

Negatywne momenty bodyflex:

• uzależniają się od tego, jak od narkotyku, a wtedy reżim treningowy musi być stale przestrzegany (to znaczy nie można rozstać się z wygięciem ciała, w przeciwnym razie nadwaga i letarg mogą powrócić);
• osoby z powolną przemianą materii lub przyjmujące leki spowalniające przemianę materii odczuwają mniejsze efekty;
• wstrzymywanie oddechu jest stresem dla organizmu;
• bodyflex w ogóle nie działa na doświadczonych sportowców i jest nieskuteczny, jeśli wystarczy tylko nieznacznie poprawić sylwetkę, ponieważ kompleks koncentruje się na spalaniu tłuszczu;
• surowo zabrania się zwiększania intensywności zajęć (nie można uwzględniać dodatkowych ćwiczeń, poza zalecanymi);
• ma przeciwwskazania (wymaga konsultacji lekarskiej).

Pozytywne momenty bodyflex:

• program jest dobry dla kobiet, które rodziły i cierpiących na niskie ciśnienie krwi;
• kompleks zajmuje tylko kwadrans dziennie;
• odpowiedni dla tych, którzy zamierzają rzucić palenie, ponieważ dobrze oczyszcza płuca;
• specjalne ofiary w żywieniu nie są potrzebne, ale rozpusta w jedzeniu jest niedozwolona.

Program ćwiczeń oddechowych Bodyflex jest tak prosty i skuteczny, że wykonanie całego zestawu ćwiczeń zajmuje tylko 15 minut, a nawet bardzo zajęta osoba może sobie na to pozwolić.

Wszechstronność jest prawdopodobnie jedną z głównych cech wyróżniających ćwiczenia Bodyflex. Mogą go wykonywać osoby w każdym wieku iw każdym wieku, często z ograniczeniami fizycznymi.

I wcale nie musisz znaleźć czasu, środków i motywacji, żeby pójść na siłownię, a potem, patrząc na młode dziewczyny, śpiewać przez zęby: „Cóż, po co tu taka piękna?” Jedyną niedogodnością związaną z bodyflex jest głośne oddychanie, ale i z tym łatwo sobie poradzić: wystarczy odizolować się w oddzielnym pomieszczeniu lub w łazience i włączyć muzykę. A rodzina przyzwyczai się do zostawiania cię samego z kompleksem, co pomoże pozbyć się wielu kompleksów.

Za pomocą ćwiczeń bodyflex można również trenować twarz. Pozbędziesz się wiotkiej skóry, obwisłych policzków i podwójnego podbródka. Skórę twarzy i szyi należy napinać jednocześnie z ciałem. Jak wiesz, skóra jest największym organem ciała iw dowolnym momencie jedna trzecia krwi przechodzi przez nią. Zwiększając ilość tlenu we krwi, a także dostarczając składniki odżywcze do wszystkich narządów, napinamy również skórę, czyniąc ją bardziej elastyczną i wyglądającą młodziej.

Ten system oferuje tylko dwa ćwiczenia na mięśnie twarzy, ale te ćwiczenia są warte całego kompleksu.

• "Lew". Pozycja wyjściowa to znana już pozycja siatkarza, w której wykonujemy opisane powyżej ćwiczenie oddechowe i przyjmujemy pozycję główną. Jego przeznaczeniem jest praca na policzkach, okolicy pod oczami, a także zmarszczkach wokół nosa i ust. Oznacza to, że w tym ćwiczeniu górna część twarzy jest bardziej zaangażowana. Aby to zrobić, zbierz usta w kółko, otwórz szeroko oczy i spójrz w górę, aby napiąć mięśnie i skórę pod oczami. W tym samym czasie opuść usta w kółko w dół, napinając policzki i nos oraz maksymalnie rozciągnij język, starając się nie rozluźniać ust. Ta pozycja musi być utrzymana przez osiem zliczeń i powtórzona pięć razy.
• „Brzydki grymas” dla piękna. Jeśli drugie ćwiczenie wykonasz poprawnie, następnego dnia będziesz bolała szyja i cały obszar pod brodą, ponieważ tym razem zaangażujesz całą dolną część twarzy. Najpierw opanuj ćwiczenie bez oddychania.
• "Małpa". Wysuń usta, przesuwając dolne zęby do przodu. Rozciągnij szyję do dobrze wyczuwalnego napięcia - od czubka brody do klatki piersiowej. Gdy opanujesz to ćwiczenie, rób je, wstrzymując oddech: wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch, podnieś głowę, odrzuć ręce do tyłu (dla równowagi) i „pocałuj” sufit. Aż pięć razy.

Opisane dwa ćwiczenia są niezwykle skuteczne w ujędrnianiu i modelowaniu twarzy. Można je wykonywać bez ćwiczeń oddechowych, na przykład pedałując na rowerze treningowym w domu lub zjeżdżając windą. To prawda, lepiej, aby nikt cię nie widział w czasie ich egzekucji. Nawet ty.

Praktyka bodyflex ma nie tylko zwolenników, ale i przeciwników. Przeciwnicy uważają, że wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń nie nasyca organizmu tlenem, ale raczej prowadzi do głodu tlenu.

Teraz masz pojęcie o podstawach prawidłowego oddychania w technice bodyflex i jesteś gotowy, aby przejść do wykonywania złożonych ćwiczeń. Uważnie przeczytaj opis każdego ćwiczenia, obejrzyj wideo, wypróbuj pozę bez oddychania, a następnie z oddychaniem. Wykonaj wszystkie ćwiczenia trzy razy w każdym kierunku. I nie zapomnij przywrócić oddechu po każdym oddechu.

Technika oddychania Bodyflex:

Możesz rozpocząć kompleks od ćwiczeń na twarz i szyję, które szczegółowo opisano poniżej. Mogą również ukończyć główne ćwiczenia. Zobacz cały kompleks w wirtuozowskim wykonaniu instruktorów.