Piłka gimnastyczna dla kobiet w ciąży jak wybrać. Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży na balu

Czym jest fitball?

Fitball to piłka. Ale piłka jest wyjątkowa, przeznaczona do ćwiczeń gimnastycznych na niej. Jest duży i jasny. Wykonany ze specjalnej gumy z wbudowanym systemem Anti-Burst (ABS - system przeciwwybuchowy). Dzięki temu właśnie ABSowi, fitball nie uwalnia gwałtownie powietrza i nie pęka z powodu uszkodzeń mechanicznych. Co chroni przed kontuzjami podczas treningu z piłką szwajcarską. To drugie imię fitballa. Ponieważ został wynaleziony w Szwajcarii.

Bez względu na to, ile ważysz, możesz bezpiecznie zaufać sile i amortyzacji fitball.

Korzyści z tego typu gimnastyki. Dlaczego podczas ciąży powinnaś preferować ćwiczenia fitball od innych rodzajów gimnastyki?

Specjaliści różnych sal gimnastycznych i ośrodków poprawczych zauważyli, że wibracje podczas tych ćwiczeń oraz amortyzujące właściwości piłki szwajcarskiej mają pozytywny wpływ na metabolizm przyszłych matek, poprawiają krążenie krwi w ich narządach wewnętrznych oraz wzmacniają wszystkie grupy mięśniowe. Fitball odpręża, łagodzi napięcie, odciąża kręgosłup, wzmacnia mięśnie brzucha, bioder, krocza. Wszystko to jest potrzebne kobietom w ciąży nie tylko po to, aby bez problemu znieść i urodzić zdrowe dziecko, ale także po to, aby szybko odzyskać zdrowie matek, które już miały miejsce po porodzie. A dzięki ćwiczeniom Kegla, które mają na celu pracę mięśni miednicy (których nie możesz wzmocnić w żaden inny sposób), głowa Twojego dziecka, gdy nadejdzie czas, obróci się dokładnie tak, jak musi, aby bez przeszkód przejść przez kanał rodny.

Zdecydowanie powinieneś przed rozpoczęciem gimnastyki na fitballu skonsultować się z ginekologiem, z którym się spotykasz. I dopiero gdy potwierdzi, że nie masz historii przeciwwskazań do treningu, możesz zacząć ćwiczyć z czystym sumieniem.

Jak wybrać piłkę?

Dbanie o fitball dla kobiet w ciąży, jak dobrać odpowiednią piłkę – tym przede wszystkim powinna zainteresować się kobieta. Tak więc wszyscy wiedzą, że kulki różnią się wielkością. Co jest odpowiednie dla kobiety? Jeśli piłki fitness są napompowane w sklepie, najlepszą opcją jest po prostu usiąść na nich i spojrzeć na położenie nóg. Jeśli kolana są zgięte pod kątem prostym, piłka jest stworzona właśnie dla tej kobiety. Ale co, jeśli fitball jest zapakowany w pudełko na półkach sprzedażowych? Aby to zrobić, wystarczy poznać jego rozmiar i skorelować go ze swoim wzrostem. Tak więc, jeśli wzrost damy jest poniżej 152 cm, potrzebuje piłki o średnicy 45 cm, jeśli wzrost wynosi od 153 do 165 cm, że tak powiem, przeciętny, lepiej wziąć piłkę o średnicy 55 cm Dla wysokich kobiet o wzroście powyżej 165 cm odpowiedni rozmiar fitball 65 cm Ważne jest również, aby pamiętać, że lepiej kupować sprzęt sportowy, w tym podobne piłki, w certyfikowanych sklepach. To jedyny sposób, aby uchronić się przed podróbkami, a zdrowie przed różnymi urazami podczas korzystania z towarów niskiej jakości.

Podstawowe postawy

Jakie więc mogą być główne ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży)? Na filmach, które różni trenerzy aktywnie proponują kobietom, widać, że nie ma zbyt wielu pozycji do ćwiczeń z piłką. Po pierwsze: leżenie na piłce (brzuch lub plecy). Jest to konieczne, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Po drugie: siedzenie na fitballu. Jest to świetna pozycja, która pomaga trenować miednicę, a także działa jako zapobieganie problemom z nerkami i wczesnym wypadaniem macicy. Po trzecie: klęcząc i leżąc na fitballu z przodu tułowia. Ta pozycja doskonale nadaje się do łagodzenia bólu pleców i dolnej części pleców, a także poprawia krążenie krwi. Ważne jest, aby powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży można podzielić na trzy główne duże grupy: są to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, ćwiczenia relaksacyjne, a także ćwiczenia Kegla (trening mięśni głębokich krocza, co jest bardzo przydatne podczas porodu).

Proste ćwiczenia dla kobiet w ciąży na balu

• Siedząc na piłce, bujaj się na boki oraz do przodu i do tyłu. Wykonuj ruchy obrotowe bioder - najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Bardziej wygodne może być umieszczenie piłki przy ścianie, aby się do niej przykleić.

Wszelkie kołysanie na piłce powoduje przepływ krwi do miednicy i łagodzi napięcie. W czasie ciąży, jeśli nie ma zagrożenia nawrotem, takie ćwiczenia można wykonać, aby złagodzić napięcie i ból w dolnej części pleców i zrelaksować się. Podczas porodu ruchy na piłce przyspieszą otwieranie i ułatwią dziecku przejście przez kanał rodny.

• Oprzyj się na piłce, klęcząc i rozluźnij dolną część pleców, znajdując najbardziej wygodną pozycję. Uklęknij i połóż się na piłce z założonymi rękami (górna część ciała powinna być wygodnie ułożona na piłce).Teraz rozluźnij mięśnie pleców, miednicy i brzucha tak bardzo, jak to możliwe – to złagodzi ból brzucha i z powrotem. Podczas porodu to ćwiczenie złagodzi skurcze.

• Wygodnie jest wykonywać ćwiczenia na piłce, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, czyli napiąć i rozluźnić mięśnie pochwy i krocza.
• Usiądź na krześle z fitballem między nogami. Ściśnij piłkę kolanami, jakbyś próbował połączyć nogi. Ten ruch rozciąga i wzmacnia mięśnie krocza.
• Przechyla się, aby wzmocnić plecy i wycisnąć. Usiądź na fitballu, rozkładając nogi na boki, aby zapewnić stabilność. Trzymaj ręce w talii i zginaj się na boki, a następnie powoli obracaj ciałem w lewo i prawo 15 razy w dwóch seriach. Ból mięśni podczas ćwiczeń jest niedozwolony.
• Weź lekkie - do 1 kilograma - hantle. Balansując na piłce zegnij ramiona - trzeba je wzmocnić, bo będziesz musiał wytrzymać ciężar porodu, gdzie będziesz potrzebował mocnych ramion, a potem będziesz musiał często i dużo nosić dziecko.
• Siadamy po turecku, bierzemy fitball na wysokość klatki piersiowej i ściskamy ją rękami, napinając mięśnie piersiowe. Łokcie skierowane są na boki. Dla mięśni klatki piersiowej i ramion dobrze jest również rozłożyć ręce z hantlami na boki siedząc na fitballu.

• Teraz leżąc na plecach, jedną nogą trzymamy piłkę, drugą „jeździmy na rowerze”. Ta sama pozycja wyjściowa, ale jedną nogą opieramy się o podłogę, drugą toczymy piłkę w przód iw tył. Ćwiczenia te dają odpływ krwi żylnej i są dobre na żylaki i obrzęki.

Ważny!W czasie zajęć można leżeć na plecach nie dłużej niż 5 minut, aby duża żyła główna nie została ściśnięta przez macicę.

Jak korzystać z fitballa, aby przygotować się do porodu

Konstrukcja piłki, w przeciwieństwie do krzesła czy fotela, pomaga rozluźnić mięśnie pleców, dna miednicy i mięśni brzucha. Dlatego z powodzeniem może zastąpić sofę lub krzesło. Usiądź na piłce i kołysz się lekko podczas czytania, oglądania telewizji lub po prostu rozmawiania.

Za pomocą piłki wygodnie jest opanować różne postawy do porodu - będąc jeszcze w ciąży, możesz określić swoje uczucia i najwygodniejsze pozycje. Fitball pomoże trenować pozycje pionowe, a użycie piłki skróci czas porodu o około godzinę.

W niektórych szpitalach położniczych praktykowane jest stosowanie piłek fitball. Możesz zabrać piłkę na dostawę. Po rozładowaniu należy go umyć ciepłą wodą z mydłem.

Jak piłka pomaga?

• Piłka łagodzi ból porodowy: jeśli poruszasz się na piłce w rytmie skurczów, łatwiej je znieść.
• Możesz oprzeć się o piłkę podczas klęczenia. Takie pozycje zmniejszają nacisk na miednicę i dają dziecku pole manewru – może się obniżać przy każdym skurczu.
• Na kolanach przytul piłkę. Kołysz biodrami z boku na bok.
• Oprzyj się na piłce stojąc (piłka leży na łóżku lub stole).
• Kiedy siedzisz lub opierasz się na piłce, Twój partner może masować dolną część pleców podczas skurczów, co złagodzi ból.

Fitball po porodzie

• Po porodzie wygodniej jest usiąść na kuli półmasztowej niż na krześle (zwłaszcza jeśli ból lub szwy pozostają).
• Jeśli chodzi o postawę, bardziej przydatne jest karmienie dziecka siedzącego na fitballu niż na miękkiej sofie.
• Kołysząc się na piłce, możesz nie tylko uporządkować figurę, ale także uspokoić maluszka.
• Możesz użyć fitballa do pracy przy komputerze zamiast krzesła biurowego, a dla rosnącego dziecka piłka będzie jedną z zabaw.

Ciąża to dla kobiety czas przemian. Zmienia się nie tylko jej ciało, ale także stan psychiczny. Aby utrzymać odpowiednie napięcie mięśniowe, pogodny nastrój i szybki powrót do formy po urodzeniu dziecka, trzeba dbać o swoje ciało, jeść racjonalnie i koniecznie wykonywać specjalne gimnastyka. Wielu boi się w tym czasie angażować się w jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, a niektórzy są po prostu leniwi. To duży błąd. Umiarkowana aktywność fizyczna jest konieczna na każdym etapie ciąży, jeśli przebiega bez patologii. Wychowanie fizyczne pomoże uniknąć nadmiernego przybierania na wadze, zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia rozstępów i utrzyma mięśnie przyszłej mamy w dobrej kondycji. Fitball dla kobiet w ciąży zyskał dużą popularność.

Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży pozwalają kobiecie przygotować ciało do porodu, wzmocnić mięśnie brzucha, krocza i dobrze się rozciągać. Piłka może stać się wiernym pomocnikiem w procesie porodu.

Fitball to specjalna duża piłka do fitnessu. Jego ojczyzną jest Szwajcaria, więc jego drugie imię to piłka szwajcarska. Umożliwia wykonywanie różnych ćwiczeń, ponieważ jest w stanie wytrzymać duże obciążenia. Możesz usiąść na fitballu, położyć się, możesz z nim skakać. To wszechstronne narzędzie do ćwiczeń jest wykonane z żywej gumy. Fitball bez wątpienia posiada wbudowany system przeciwwybuchowy ABS, który pozwala zapobiec jego ostremu zerwaniu i zranieniu kobiety. Dzięki temu, jeśli piłka zostanie przypadkowo przebita, nie wybuchnie, ale stopniowo wypuszcza powietrze.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży pozwalają poradzić sobie z bólem pleców, który pojawia się z powodu zwiększonego obciążenia kręgosłupa przyszłej mamy. Ćwiczenia te mają zdecydowaną przewagę nad treningiem siłowym – nie powodują bólu mięśni i ich nie budują. Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem. Gimnastyka dla kobiet w ciąży z fitballem nie ma prawie żadnych przeciwwskazań, a wielu lekarzy zaleca kobietom ten rodzaj ćwiczeń.

Jak wybrać odpowiednią piłkę?

Aby ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży były przydatne, zaleca się zakup go dla siebie indywidualnie. Kulki różnią się parametrami.

Jak wybrać fitball dla kobiet w ciąży? Aby prawidłowo go podnieść, należy usiąść na piłce. Jeśli nogi zgięte pod kątem prostym w kolanach spoczywają swobodnie na podłodze, rozmiar jest odpowiedni.

Możesz wybrać piłkę na podstawie danych, takich jak wzrost kobiety i średnica piłki:

• wzrost do 1,52 m - średnica 45 cm;
• 1,52-1,65 m - średnica 55 cm;
• powyżej 1,65 - średnica 65 cm.

Lepiej kupić fitball w czasie ciąży w wyspecjalizowanych sklepach. Łatwo kupić podróbkę na rynkach, która może pęknąć podczas zajęć. W takim przypadku przyszła mama może zostać zraniona upadkiem z piłki.

Do czego służy fitball w czasie ciąży?

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży z fitballem pozwalają przyszłej mamie na:

• złagodzić napięcie kręgosłupa;
• rozluźnić mięśnie otaczające kręgosłup;
• poprawić funkcjonowanie układu oddechowego;
• aktywować układ krążenia;
• znormalizować pracę serca;
• zwiększyć krążenie krwi we wszystkich narządach.

Zajęcia z fitballem dla kobiet w ciąży pozwalają utrzymać w dobrej kondycji mięśnie miednicy. Pozwala to zminimalizować prawdopodobieństwo urazów, pęknięć krocza podczas porodu. Takie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są skutecznym sposobem zapobiegania chorobom nerek i pęcherza, wypadaniu macicy. Podczas zajęć wzmacniane są mięśnie pleców i ucisku, co jest ogromną zaletą w procesie porodu. Gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży pozwala poprawić krążenie krwi w macicy, a tym samym poprawić odżywianie płodu. Pomaga zapobiegać stagnacji krwi żylnej, pojawianiu się.

Fitball dla kobiet w ciąży będzie dobrym pomocnikiem w codziennym życiu. Może służyć jako krzesło podczas oglądania telewizji lub kołysać się na nim. Pozwala to uporać się z bólem pleców i rozluźnić mięśnie.

Piłka przyda się przyszłej mamie podczas porodu. Pozwala zmniejszyć ból podczas skurczów i ekonomicznie wykorzystać siły w tym okresie. Przy krótkich skokach na fitball następuje dodatkowy przepływ krwi do narządów miednicy, a przez to przyspieszone otwarcie szyjki macicy.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży zaleca się rozpocząć po 12 tygodniach. W tym okresie przyszła mama jest mniej skłonna do zmartwień, a prawdopodobieństwo poronienia jest minimalne. Przed rozpoczęciem zajęć dla kobiet w ciąży na fitballu należy skonsultować się z lekarzem. Będzie bardzo dobrze, jeśli kompetentny instruktor dobierze zestaw ćwiczeń. Wskazane jest, aby nie wymyślać ich samemu.

Gimnastyka Fitball dla kobiet w ciąży ma minimum przeciwwskazań, ale nadal istnieją. Obejmują one:

• groźba przerwania ciąży;
• podniesiony;
• ciężka choroba pleców;
• niewydolność istmiczno-szyjkowa.

Rozważ cechy ćwiczeń na piłce w różnych trymestrach.

W I trymestrze

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze zwykle nie są wykonywane. W tym okresie zaleca się zminimalizowanie obciążenia fizycznego ciała przyszłej matki, aby nie prowokować poronienia. Dotyczy to zwłaszcza tych kobiet, które nie uprawiały żadnych sportów przed poczęciem.

Jeśli przyszła mama jest przyzwyczajona do aktywności fizycznej, zajęcia dla kobiet w ciąży na fitballu można rozpocząć w drugiej połowie pierwszego trymestru. W takim przypadku zaleca się stosowanie tylko tych ćwiczeń, które są przeznaczone specjalnie dla kobiet oczekujących dziecka.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w I trymestrze są dość proste i wykonywane 3-4 razy. W tej chwili ważne jest, aby prawidłowo dozować obciążenie i nie przemęczać się. Przed rozpoczęciem treningu na piłce należy rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, przez 5 minut huśtają się rękami, chodzą w miejscu, odwracają głowy. Jeśli gimnastyka z fitballem dla kobiet w ciąży w pewnym momencie zacznie powodować dyskomfort lub ból u kobiety, zajęcia należy przerwać i odpocząć. W tym okresie można obciążać mięśnie bioder i ramion, ale ćwiczenia z wyciskaniem należy odłożyć na później.

Oto niektóre ćwiczenia dozwolone w tym okresie:

1. Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i połóż ją na piłce, opierając się o nią stopą. Zgięta lewa noga powinna spoczywać na podłodze. Prostowanie prawej nogi toczyć piłkę powoli w przód iw tył. Powtórz to samo z lewą nogą.
2. Usiądź na fitballu, zegnij ręce hantlami pod kątem 90 °. Nie wyginając ich, rozłóż je na boki i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Usiądź na piłce, szeroko rozstawione nogi. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu. Jedną ręką oprzyj łokieć na udzie. Drugi, biorąc hantle, zgina się pod kątem prostym, jednocześnie odciągając łokieć i ramię do tyłu. Następnie należy ponownie wyprostować i zgiąć rękę w łokciu.

W II trymestrze

W tym okresie można wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia z piłką, ponieważ prawdopodobieństwo poronienia już się zmniejszyło.

Zajęcia Fitball dla kobiet w ciąży w II trymestrze obejmują:

1. Ćwiczenia rozciągające;
2. Ćwiczenia relaksacyjne;
3. Ćwiczenia do treningu mięśni krocza.

Ćwiczenia rozciągające

Pierwsza grupa to ćwiczenia na mięśnie pleców. Aby je wykonać, musisz usiąść na piłce, możesz oprzeć się na niej rękami. Następnie miednica powinna być kołysana, obracana, poruszana tam iz powrotem. Takie umiejętności przydadzą się w przyszłości przy porodzie. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży, wykonywane w II trymestrze, pomogą kobiecie uciec od bólu w skurczach. A w okresie rodzenia dziecka łagodzą ból w dolnej części pleców, łagodzą napięcie mięśni pleców.

Poniższe ćwiczenie pomoże również wzmocnić mięśnie pleców: usiądź na piłce, obróć tułów i jak najdalej dotknij przeciwnej nogi. Mięśnie obręczy barkowej i dolnej części pleców staną się silniejsze, jeśli przechylisz fitball do siebie i od siebie.

Dodatkowo zalecane jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni nóg. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozłóż kolana i ściśnij nimi piłkę. Czynność tę należy powtórzyć kilka razy, aż pojawi się lekkie zmęczenie. Następnie, siedząc na fitballu, na przemian prawą ręką, należy dosięgnąć prawej stopy, lewą ręką - do lewej stopy.

Aby rozwinąć mięśnie rąk, możesz ścisnąć fitball w wyciągniętych ramionach. Poniższe ćwiczenie pozwala rozwinąć rozciągnięcie, wzmocnić pośladki: należy oprzeć się klatką piersiową o piłkę, skrzyżować ręce pod brodą i na przemian machać nogami.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu w II trymestrze powinny pomóc wzmocnić mięśnie brzucha. Należy to robić ostrożnie, ponieważ zwiększone obciążenia w tym obszarze w okresie rodzenia dziecka są zabronione. Jedno z zalecanych ćwiczeń: oprzyj się o piłkę plecami i łopatkami, ugnij kolana pod kątem 90 °, połóż ręce za głową. Następnie z kilkusekundowym opóźnieniem unosi się górną część ciała.

Ćwiczenia relaksacyjne

Zajęcia Fitball dla kobiet w ciąży muszą koniecznie obejmować ćwiczenia relaksacyjne. Aby to zrobić, połóż się na piłce klatką piersiową, obejmując ją, klękając i rozluźniając plecy. Możliwość relaksu pozwoli kobiecie zrelaksować się podczas porodu, oszczędzić siły między skurczami.

II trymestr to optymalny okres na zajęcia. Jednak od około 18 tygodnia podczas ćwiczeń zaleca się noszenie bandaża, który zmniejszy obciążenie mięśni pleców i brzucha, a także zapobiegnie powstawaniu rozstępów.

W trzecim trymestrze

Gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitballu w trzecim trymestrze obejmuje wszystkie te same proste ćwiczenia, co we wcześniejszych okresach. W tej chwili przyszłej matce jest już trudno angażować się w wychowanie fizyczne, ale jest całkiem zdolna do piłki. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze ciąży są bardzo korzystne, ponieważ mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, dolnej części pleców, pośladków, krocza, ramion i nóg.

Większość szpitali położniczych ma już takie kulki i naprawdę pomagają kobiecie podczas porodu. Jeśli jest przygotowana i dobrze wie, co zrobić z fitballem podczas porodu, to otwarcie szyjki macicy następuje szybciej z piłką niż bez niej. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze ciąży dają szansę przyszłej mamie na poznanie całej mądrości jej stosowania podczas porodu.

Pod koniec ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań, nie zaleca się całkowitego zaprzestania aktywności fizycznej. Nawet jeśli ćwiczenie staje się trudne, możesz wykonywać relaksujące ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze na fitballu. Jednocześnie intensywność obciążenia i tempo ćwiczeń należy dokładnie dostosować, biorąc pod uwagę termin i cechy organizmu przyszłej matki.

Aktywność fizyczna w okresie rodzenia dziecka jest potrzebna przyszłej matce. Ale trzeba to uzgodnić z lekarzem. Gimnastyka na fitballu dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach pozwala wzmocnić mięśnie, rozładować napięcie mięśni pleców, a w III trymestrze - przygotować się do porodu.

Przydatne wideo: ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży

W trzecim trymestrze każde ćwiczenie fizyczne jest najtrudniejsze do wykonania. Dlatego na tym etapie ciąży są zalecane – są wygodne dla kobiety w ciąży.

Nawet proste ćwiczenia na fitballu ćwiczą postawę, równowagę i pomagają utrzymać ciężar uzyskany podczas ciąży, ponieważ podczas ćwiczeń na piłce dla kobiet w ciąży zaangażowane są te mięśnie, które nie obciążają podczas normalnych ćwiczeń.

Maksymalny czas trwania jednego treningu fitball to 40 minut. Zajęcia z piłką nie powinny powodować zmęczenia ani uczucia zmęczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w żołądku lub zawroty głowy, przestań ćwiczyć i wyjdź na świeże powietrze.

Proste ćwiczenia dla kobiet w ciąży na balu

• Siedząc na piłce, bujaj się na boki oraz do przodu i do tyłu. Wykonuj ruchy obrotowe bioder - najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wygodniej może być przyłożenie piłki do ściany, aby się do niej przykleić.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Wszelkie kołysanie na piłce powoduje przepływ krwi do miednicy i łagodzi napięcie. W czasie ciąży, jeśli nie ma groźby załamania, można wykonywać takie ćwiczenia, aby zniwelować napięcie i ból oraz zrelaksować się. Podczas porodu ruchy na piłce przyspieszą otwieranie i ułatwią dziecku przejście przez kanał rodny.

• Oprzyj się na piłce, klęcząc i rozluźnij dolną część pleców, znajdując najbardziej wygodną pozycję. Uklęknij i połóż się na piłce z założonymi rękami (górna część ciała powinna być wygodnie ułożona na piłce).Teraz rozluźnij mięśnie pleców, miednicy i brzucha tak bardzo, jak to możliwe – to złagodzi ból brzucha i z powrotem. Podczas porodu to ćwiczenie złagodzi skurcze.

• Wygodnie jest wykonywać ćwiczenia na piłce, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, czyli odprężyć i rozluźnić krocze.
• Usiądź na krześle z fitballem między nogami. Ściśnij piłkę kolanami, jakbyś próbował połączyć nogi. Ten ruch rozciąga i wzmacnia mięśnie krocza.
• Przechyla się, aby wzmocnić plecy i wycisnąć. Usiądź na fitballu, rozkładając nogi na boki, aby zapewnić stabilność. Trzymaj ręce w talii i zginaj się na boki, a następnie powoli obracaj ciałem w lewo i prawo 15 razy w dwóch seriach. Ból mięśni podczas ćwiczeń jest niedozwolony.
• Weź płuca - do 1 kilograma -. Balansując na piłce zegnij ramiona - trzeba je wzmocnić, bo będziesz musiał wytrzymać ciężar porodu, gdzie będziesz potrzebował mocnych ramion, a potem będziesz musiał często i dużo nosić dziecko.
• Siadamy po turecku, bierzemy fitball na wysokość klatki piersiowej i ściskamy ją rękami, napinając się. Łokcie skierowane są na boki. Dla mięśni klatki piersiowej i ramion dobrze jest również rozłożyć ręce z hantlami na boki siedząc na fitballu.

• Teraz leżąc na plecach, jedną nogą trzymamy piłkę, drugą „”. Ta sama pozycja wyjściowa, ale jedną nogą opieramy się o podłogę, drugą toczymy piłkę w przód iw tył. Ćwiczenia te dają odpływ krwi żylnej i są dobre na żylaki i obrzęki.

Ważny! W czasie zajęć można leżeć na plecach nie dłużej niż 5 minut, aby duża żyła główna nie została ściśnięta przez macicę.

Jak korzystać z fitballa, aby przygotować się do porodu

Konstrukcja piłki, w przeciwieństwie do krzesła czy fotela, pomaga rozluźnić mięśnie pleców, dna miednicy i mięśni brzucha. Dlatego z powodzeniem może zastąpić sofę lub krzesło. Usiądź na piłce i kołysz się lekko podczas czytania, oglądania telewizji lub po prostu rozmawiania.

Za pomocą piłki wygodnie jest opanować różne postawy do porodu - będąc jeszcze w ciąży, możesz określić swoje uczucia i najwygodniejsze pozycje. Fitball pomoże trenować pozycje pionowe, a użycie piłki skróci czas porodu o około godzinę.

W niektórych szpitalach położniczych praktykowane jest stosowanie piłek fitball. Możesz zabrać piłkę na dostawę. Po rozładowaniu należy go umyć ciepłą wodą z mydłem.

Jak piłka pomaga?

• Piłka łagodzi ból porodowy: jeśli poruszasz się na piłce w rytmie skurczów, łatwiej je znieść.
• Możesz oprzeć się o piłkę podczas klęczenia. Takie pozycje zmniejszają nacisk na miednicę i dają dziecku pole manewru – może się obniżać przy każdym skurczu.
• Na kolanach przytul piłkę. Kołysz biodrami z boku na bok.
• Oprzyj się na piłce stojąc (piłka leży na łóżku lub stole).
• Kiedy siedzisz lub opierasz się na piłce, Twój partner może masować dolną część pleców podczas skurczów, co złagodzi ból.

Fitball po porodzie

• Po porodzie wygodniej jest usiąść na kuli półmasztowej niż na krześle (zwłaszcza jeśli ból lub szwy pozostają).
• Jeśli chodzi o postawę, bardziej przydatne jest karmienie dziecka siedzącego na fitballu niż na miękkiej sofie.
• Kołysząc się na piłce, możesz nie tylko uporządkować figurę, ale także uspokoić maluszka.
• Możesz użyć fitballa do pracy przy komputerze zamiast krzesła biurowego, a dla rosnącego dziecka piłka będzie jedną z zabaw.

Jak widać, tak prosty pocisk jak piłka gimnastyczna dla kobiet w ciąży może być dobrą pomocą w przygotowaniach do narodzin dziecka.

Rozpoczęcie pompek i pompowanie prasy, jeśli nigdy nie robiłeś tego przed ciążą, jest obecnie niepotrzebne, ale wykonalny trening mięśni i ćwiczenia relaksacyjne są właśnie tym, w czym może pomóc fitball.

Fitball to elastyczna i elastyczna piłka do ćwiczeń gimnastycznych i aerobiku. Początkowo służył do rehabilitacji pacjentów z zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego. Wkrótce fitball znalazł zastosowanie w placówkach służby zdrowia, centrach fitness, a także na szkoleniach dla przyszłych matek.

Wyjątkowość piłki polega na tym, że można na niej wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe o znacznej amplitudzie. Stałe wibracje piłki utrzymują napięcie mięśniowe, eliminując jednocześnie nadmierne obciążenie kręgosłupa.

Korzyść

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży są uważane nie tylko za jedne z najbardziej przydatnych, ale także bezpieczne – są pokazywane przez cały okres rodzenia dziecka.

Ważny! Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z ginekologiem-położnikiem, szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży.

Pozytywny efekt fitnessu z wykorzystaniem piłki gimnastycznej dla kobiet w ciąży jest ogromny:

Który lepiej wybrać?

Jak nie popełnić błędu i wybrać odpowiedni fitball? Piłkę gimnastyczną należy dobierać z uwzględnieniem indywidualnych cech - tylko w tym przypadku można jej używać bez ryzyka dla zdrowia przyszłej mamy.

Wymiary

Parametry fitballa zależą bezpośrednio od budowy jego właściciela. Przede wszystkim brana jest pod uwagę wysokość, która koreluje ze średnicą kuli w następujący sposób:

Możesz również zastosować technikę opartą na obliczaniu parametrów ręki (długość od ramienia do opuszków palców):

Niemniej jednak standardy te mają charakter doradczy i różnią się dla różnych producentów - oprócz wzrostu i długości ramienia zwracają również uwagę na ogólną budowę sylwetki. Zwykle, piłka sięgająca połowy uda kobiety jest dobra. Trzeba też spróbować lądowania na pocisku - najlepiej, gdy między tułowiem a udem powstaje kąt prosty, a stopy całkowicie spoczywają na podłodze.

Odniesienie! Dla początkujących zaleca się wybór rozmiaru nieco mniejszego niż zalecany, aby uniknąć upadków i kontuzji.

Materiał

Fitball musi być wykonany z wysokiej jakości gumy zgodnie z technologią produkcji sprzętu sportowego o podwyższonym bezpieczeństwie BRQ i wyposażony w system ABS przeciwwybuchowy. Takie kulki w żadnym wypadku nie wybuchną i wytrzymają ciężar do 300 kg.

Dobrze wykonany fitball musi spełniać następujące parametry:

• Elastyczny materiał.
• Grubość gumy to co najmniej 6 cm.
• Niewidoczność połączeń i szwów.
• Ochrona przed elektrycznością statyczną.
• Sutek ukryty w specjalnej wnęce.

Tekstura

Powierzchnia piłki może być inna:

• Gładkie piłki Fitball: nadaje się do aktywnego fitnessu dla kobiet w ciąży, warto również zabrać je do szpitala.
• Masaż: zawierają specjalne kolce i zgrubienia przeznaczone do intensywnego masażu. Pomogą przyszłej mamie samodzielnie poradzić sobie z bólem kręgosłupa i staną się asystentami w walce z cellulitem.

  Ważny! Zajęcia na takiej piłce mogą być bolesne i mieć dodatkowe przeciwwskazania – warto skonsultować się z lekarzem.

Spektrum kolorów

Wybór kolorów jest dość obszerny. Możesz wybrać piłkę pasującą do wystroju pokoju dziecinnego, w którym będzie mieszkał noworodek, lub wybrać pocisk z jasnymi wzorami do gier i zabaw z dzieckiem. Cień oczywiście powinien podobać się przyszłej mamie i wywoływać pozytywne emocje.

Eksperci radzą wybierać spokojniejsze kolory - preferują je poważni producenci. Zbyt jasne kolory czasami wskazują na produkt o niskiej jakości.

Gdzie najlepiej kupić?

Piłkę należy wybrać w wyspecjalizowanych sklepach z artykułami sportowymi, gdzie sprzedawca opowie o wszystkich zaletach, zaleci niezbędne parametry i będzie mógł napompować piłkę tuż przed kupującym, aby upewnić się, że nie ma małżeństwa. Najlepiej skontaktować się bezpośrednio z oficjalnym sprzedawcą znanego producenta (Togu, Reebok, Ledraplastic).

Jeśli piłka jest zamawiana w sklepie internetowym, należy dokładnie przestudiować jej opis i obejrzeć zdjęcie w powiększonym formacie. Pomoże Ci to zobaczyć jakość szwów i otworu do wydmuchiwania. Warto kontaktować się tylko z zaufanymi serwisami.

Wybór fitballa to odpowiedzialne zadanie dla przyszłej mamy. Odpowiednio dobrany pocisk stanie się niezbędnym narzędziem do utrzymania witalności w czasie ciąży i rozjaśni codzienne życie kobiety i jej dziecka.

Przydatne wideo

Obejrzyj film o tym, jak wybrać fitball dla kobiety w ciąży:

Czas ciąży jest bardzo cenny dla każdej kobiety. Przyszła mama powinna prowadzić odpowiedni tryb życia: dobrze się odżywiać, monitorować codzienną rutynę. A współcześni lekarze również radzą nie zapominać o aktywności fizycznej. Teraz chcę porozmawiać o tym, jakie ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży będą przydatne i przyniosą nie tylko przyjemność, ale także pewną ulgę.

Być albo nie być?

Kobiety, które zawsze utrzymywały ciało w dobrej kondycji, nie powinny odpoczywać w czasie ciąży. Jednak kompleks obciążeń powinien być zupełnie inny. Tak więc na piłce fitball jest całkowicie bezpieczny zarówno dla mamy, jak i dziecka. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc rozciągnąć mięśnie (co jest bardzo przydatne podczas skurczów i podczas porodu), doskonale zmniejszyć ból pleców (co jest bardzo ważne dla kobiet, szczególnie w ostatnim trymestrze), normalizować wysokie ciśnienie krwi i ogólnie dać organizmowi siłę i energia. Współcześni lekarze mówią, że kobieta w ciąży, jeśli nic jej nie jest, nie powinna leżeć w łóżku tak, jakby była chora. Musi się poruszać i prowadzić umiarkowanie aktywny tryb życia.

O piłce

Zanim przyjrzymy się różnym ćwiczeniom fitballowym dla kobiet w ciąży, warto zauważyć, że tak ciekawa piłka została wynaleziona w Szwajcarii i szeroko stosowana do ułatwiania skurczów i porodu. Nieco później zaczęli używać go szerzej, jako sprzętu sportowego, wcale tego nie żałując. Zajęcia na takiej piłce są odpowiednie dla wszystkich kobiet, nie ma tu przeciwwskazań. Dotyczy to jednak tylko tych kobiet, których ciąża przebiega bez powikłań. W przeciwnym razie, rozpoczynając jakąkolwiek nową działalność, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z ginekologiem i poprosić go o zgodę na zajęcia. Ważne jest, aby pamiętać, że zajęcia fitball spodobają się tym paniom, które chcą uniknąć ekstremalnego wysiłku fizycznego na ciele. W końcu same ćwiczenia doskonale rozluźniają mięśnie, jednocześnie trenując nienarodzone dziecko!

Jak wybrać piłkę?

Dbanie o fitball dla kobiet w ciąży, jak dobrać odpowiednią piłkę – tym przede wszystkim powinna zainteresować się kobieta. Tak więc wszyscy wiedzą, że kulki różnią się wielkością. Co jest odpowiednie dla kobiety? Jeśli piłki fitness są napompowane w sklepie, najlepszą opcją jest po prostu usiąść na nich i spojrzeć na położenie nóg. Jeśli kolana są zgięte pod kątem prostym – piłka jest stworzona właśnie dla tej kobiety. Ale co, jeśli fitball jest zapakowany w pudełko na półkach sprzedażowych? Aby to zrobić, wystarczy poznać jego rozmiar i skorelować go ze swoim wzrostem. Tak więc, jeśli wzrost damy jest poniżej 152 cm, potrzebuje piłki o średnicy 45 cm, jeśli wzrost wynosi od 153 do 165 cm, że tak powiem, przeciętny, lepiej wziąć piłkę o średnicy 55 cm Dla wysokich kobiet o wzroście powyżej 165 cm odpowiedni rozmiar fitball 65 cm Ważne jest również, aby pamiętać, że lepiej kupować sprzęt sportowy, w tym podobne piłki, w certyfikowanych sklepach. To jedyny sposób, aby uchronić się przed podróbkami, a zdrowie przed różnymi urazami podczas korzystania z towarów niskiej jakości.

Pierwszy trymestr

Jaki powinien być ładunek Ponieważ ten okres jest uważany przez lekarzy za najbardziej niebezpieczny: istnieje wielkie zagrożenie dla tak kruchego rodzącego się życia, a matka nie czuje się zbyt dobrze, lepiej nie wykonywać ćwiczeń siłowych, zajęcia powinny mieć na celu rozluźnienie ciała. Bez stresu i wyczerpujących treningów!

Drugi trymestr

Okres ten charakteryzuje się tym, że straszny stan matki związany z zatruciem jest już za nami. Maluch jest już wyczuwalny w brzuszku, ale nadal nie powoduje żadnych niedogodności. Dobrze jest zacząć aktywnie ćwiczyć na fitballu, wybierając dla siebie szeroką gamę ćwiczeń. Jednak tylko z kompleksu dla kobiet w ciąży.

trzeci trymestr

Kobieta powinna również aktywnie spędzić ostatni trymestr ciąży, nawet jeśli dziecko może sprawić pewne niedogodności. Nie jest to jednak powód, aby porzucić fitball. Wręcz przeciwnie, w tym okresie ćwiczenia z piłką pomogą zmniejszyć ból pleców i zrelaksować się. Ponadto takie zajęcia są doskonałym przygotowaniem do okresu porodu, a nawet samego porodu, kiedy kobieta sama będzie wiedziała, co najlepiej dla niej zrobić, aby złagodzić ból.

Podstawowe postawy

Jakie więc mogą być główne ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży)? Na filmach, które różni trenerzy aktywnie proponują kobietom, widać, że nie ma zbyt wielu pozycji do ćwiczeń z piłką. Po pierwsze: leżenie na piłce (brzuch lub plecy). Jest to konieczne, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Po drugie: siedzenie na fitballu. Jest to świetna pozycja, która pomaga trenować miednicę, a także działa jako zapobieganie problemom z nerkami i wczesnym wypadaniem macicy. Po trzecie: klęcząc i leżąc na fitballu z przodu tułowia. Ta pozycja doskonale nadaje się do łagodzenia bólu pleców i dolnej części pleców, a także poprawia krążenie krwi. Ważne jest, aby powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży można podzielić na trzy główne duże grupy: są to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, ćwiczenia relaksacyjne, a także ćwiczenia Kegla (trening mięśni głębokich krocza, co jest bardzo przydatne podczas porodu).

Blok ćwiczeń 1: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Musisz zacząć prosto. Więc tutaj też. Pierwsze ćwiczenie, które jednak doskonale pomoże złagodzić ból i odwrócić uwagę kobiety podczas skurczów: musisz usiąść na piłce, opierając na niej ręce, jeśli chcesz. Teraz musisz wykonać małe kołysanie w przód iw tył, małe ruchy obrotowe zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. To ćwiczenie pomoże w przyszłości szybciej otworzyć się macica, a poród będzie przebiegał szybciej. Idziemy dalej. Teraz musisz to zrobić dobrze, ponieważ będzie to bardzo potrzebne podczas porodu. Aby to zrobić, kobieta siada na podłodze, rozkłada nogi i umieszcza między nimi fitball. Teraz kilka razy z rzędu musi go dobrze ścisnąć nogami. Jednak należy to robić powoli. Ćwiczenie kończy się, gdy dama czuje się zmęczona. Na tym etapie możesz lekko rozciągnąć mięśnie pleców i bioder. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na piłce i dobrze oprzeć stopy na podłodze. Teraz ręką przeciwną do nogi musisz sięgnąć do stopy. Na pierwszy rzut oka jest to łatwe, chociaż w rzeczywistości wszystko jest inne. To ćwiczenie to świetny odcinek dla kobiety. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży mogą również trenować kobiece dłonie. Przyda się to już w okresie poporodowym, kiedy dziecko będzie stale przebywać w ramionach matki, jednocześnie przybierając na wadze. Musisz więc wziąć piłkę na wyciągnięte ramiona i stopniowo ją ściskać. Dobrze jest też trenować kręgosłup. Aby to zrobić, musisz położyć piłkę przed sobą, pochylić się do niej, położyć na niej ręce i przetoczyć ją do siebie, a następnie od siebie. Ważne jest tutaj, aby nie biegać za piłką, ale toczyć ją jak najdalej, stojąc w jednym miejscu. I oczywiście musisz trenować żołądek podczas ciąży. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na fitball (czyli z łopatkami), podczas gdy nogi muszą być zgięte w kolanach, tworząc z nimi kąt prosty. Ręce są umieszczone za głową. Kobieta powinna kilkakrotnie podnieść brzuch, pozostając w górnej pozycji przez kilka sekund. Ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży) na filmie pomogą to doskonale zrozumieć.

Blok ćwiczeń 2: relaks

Ważne jest również, aby kobieta mogła odpowiednio się zrelaksować. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na podłodze i umieścić piłkę bezpośrednio przed nią. Teraz musisz przytulić fitball i wsiąść na nią tak wygodnie, jak to możliwe. To wszystko. Kobieta może pozostać w tej pozycji tak długo, jak chce. Więc po prostu odpoczywa. Ważne jest, aby powiedzieć, że kobieta musi być w stanie się zrelaksować, aby łatwiej znosić okres skurczów. Dlatego ważne jest, aby trenować to ćwiczenie od samego początku ciąży.

Blok ćwiczeń 3: Ćwiczenia Kegla

Jak jeszcze możesz używać fitball podczas ciąży? Do treningu mięśni wewnętrznych miednicy. Świetnymi pomocnikami w tym będą ćwiczenia Kegla, które noszą imię lekarza, który je jako pierwszy zaproponował. Najważniejsze jest to, że kobieta będzie trenować wielowarstwowe mięśnie dna miednicy, stale je ściskając i rozluźniając. Oczywiście możesz to zrobić bez piłki, ale w przeciwnym razie będzie więcej korzyści. Aby to zrobić, kobieta w ciąży powinna usiąść na piłce i zacząć ściskać mięśnie wewnętrzne, jednocześnie niejako wciskając piłkę. Teraz musisz pozostać w najbardziej ekstremalnym stanie mięśni przez kilka sekund i zacząć stopniowo się rozluźniać, jakby wstawał. Musisz to zrobić kilka razy na jednym posiedzeniu, ale lepiej jest powtarzać podejścia tak często, jak to możliwe. Jeśli po tym wszystkim kobieta nadal wątpi w przydatność piłki, możesz jej doradzić, aby przeczytała różne recenzje. Fitball dla kobiet w ciąży jest stosowany przez tak wiele przyszłych mam, które czerpią nie tylko ogromne korzyści z zajęć, ale także przyjemność, która jest ważna w czasie ciąży.