Jak nabrać masy mięśniowej w domu dla mężczyzny lub dziewczynki - prawidłowe odżywianie i trening. Najszybszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej

Jak pokazuje doświadczenie, nie zawsze ważne jest, gdzie trenować - w wyrafinowanej siłowni czy w domu, w skromnej odnushce. O wiele ważniejsze jest to, jak trenować, ponieważ budowanie bicepsów i innych, jak każdy inny proces, wymaga poważnego, a nawet lepszego, naukowego podejścia, starannego rozwoju, przemyślanego systemu. Nasz portal opowie o badaniach naukowców w tej dziedzinie i podpowie, jak osiągnąć przyrost masy mięśniowej w domu równie skutecznie, szybko i bez szkody dla zdrowia. Przeczytaj także materiał o opinii naukowców na temat wzrostu mięśni.

Dlaczego i jak następuje wzrost mięśni

Najpierw musisz jasno określić, czego chcesz: zwiększyć siłę lub rozmiar mięśni? Ponieważ są to różne cele, szkolenie potrzebne do ich osiągnięcia jest inne. Tak więc popularne pompki z ciężarkami obciążają mięśnie, co powoduje procesy fizjologiczne, które przyczyniają się do ich wzrostu. Co więcej, choć brzmi to paradoksalnie, procesy wzrostu (ze względu na grubość włókien mięśniowych i ilość płynu w komórkach mięśniowych) uruchamiane są podczas odpoczynku od ćwiczeń.

Ważny jest jeszcze jeden niuans: nawet przy tej samej ilości treningu u różnych osób może wystąpić różny przyrost masy mięśniowej. Może to zależeć od następujących czynników:

• wiek;
• skłonności genetyczne;
• spać (brak snu szkodzi wszystkim);
• jedzenie, ilość zużytej czystej wody;
• zdrowy tryb życia;
• stres.

Nawet jeśli trenujesz z najlepszym instruktorem na najnowszych symulatorach, nie zostaniesz Schwarzeneggerem, jeśli zaniedbasz odpowiednie odżywianie, dobry zdrowy sen.

Co naukowcy mówią o wzroście mięśni

W wyniku ćwiczeń fizycznych w organizmie powstają specyficzne obciążenia: mechaniczne i metaboliczne. Efektem obu rodzajów stresu jest wzrost włókien mięśniowych. Ale rosną aktywnie tylko wtedy, gdy organizm w wysiłku fizycznym osiągnął próg „nie mogę” - w profesjonalnym słownictwie nazywa się to „niewydolność mięśni”. Ludzkie ciało jest bardzo inteligentnie ułożone, dzięki czemu jest w stanie maksymalnie efektywnie magazynować i wykorzystywać energię. W przypadku „wyciągania żelaza” ta zdolność organizmu wygląda następująco: jeśli obciążenie nie zostanie zwiększone, utrzymując je na stałym poziomie, spowoduje to ograniczenie wielkości obciążenia mechanicznego i metabolicznego, a efekt pompowania będzie, delikatnie mówiąc, daleko od oczekiwań. Oznacza to, że zwiększysz siłę mięśni, ale nie osiągniesz niezbędnego wzrostu masy mięśniowej. Stąd wniosek: jeśli chcesz mieć biceps-triceps o imponujących objętościach, trenuj, aż, mówiąc z grubsza, spadniesz z nóg.

Naukowcom udało się udowodnić, że skuteczne budowanie masy mięśniowej jest możliwe tylko poprzez ciężki trening aż do upadku mięśniowego, czyli do czasu, gdy człowiek zda sobie sprawę, że nie jest w stanie wykonać więcej niż jednego podejścia.

W języku naukowców istnieją 3 rodzaje szkoleń (zostały one ogłoszone w 2006 roku przez naukowców Kremera i Zatsiorskiego):

• metoda maksymalnego wysiłku;
• metoda wysiłków dynamicznych;
• metoda powtarzanych wysiłków;

Pierwsza metoda (trening ze znacznymi ciężarami) jest dobra do rozwijania siły mięśniowej. Drugie (zajęcia z możliwie najszybszym ruchem ciężaru) docenią miłośnicy sportów „szybkich”. Ale trzecia - metoda powtarzanych wysiłków - jest potrzebna tym, którzy chcą osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. Eksperci są w tej kwestii niewzruszeni: jeśli chcesz mieć odciążone ciało, trenuj do upadku mięśniowego, ponieważ przy niewystarczającym obciążeniu w organizmie nie zostaną stworzone warunki niezbędne do wzrostu mięśni.

Sen i regeneracja to podstawowe warunki wzrostu mięśni

Jak już wspomniano, procesy fizjologiczne prowadzące do wzrostu mięśni zachodzą głównie w spoczynku. Dlatego nie sposób przecenić roli snu w tej kwestii. Te bardzo metaboliczne i mechaniczne obciążenia, które dają impuls do wzrostu mięśni, nie pójdą na marne tylko wtedy, gdy organizm uwolni hormony i substancje niezbędne do wzrostu bicepsów i innych. Uwalniane są właśnie podczas snu, a dokładniej w fazie snu REM. Brak snu, sen w niesprzyjających warunkach, trening do wyczerpania zniweczy. Ponadto podwyższony poziom kortyzonu i adrenaliny spowodowany brakiem snu zmniejszy zdolność organizmu do budowania masy mięśniowej.

Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, która jest niezbędna do wzrostu mięśni. Tyle czasu powinno upłynąć pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśniowych.

Okres regeneracji potreningowej to czas, kiedy w mięśniach uzupełniane są zapasy glikogenu, uruchamiane są procesy odbudowy i budowy nowych tkanek mięśniowych. Naukowcy obliczyli, że organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, która jest niezbędna do wzrostu mięśni. Tyle czasu powinno upłynąć pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśniowych. Dlatego logiczne jest nadanie głównego obciążenia każdej grupie mięśni, na przykład raz w tygodniu.

Oparty na nauce program szkoleniowy dla efektywnego wzrostu mięśni

Naukowcy obliczyli wszystko, od treningu dla początkujących po wagę żelaza i czas odpoczynku, co jest potrzebne do najskuteczniejszego treningu budującego masę mięśniową w domu:

• przygotowanie: aby uniknąć uszkodzenia mięśni, osoby początkujące powinny zacząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążającej mięśnie core (mięśnie stabilizujące, mięśnie brzucha…);

• ciężar należy dobrać tak, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń aż do zaniku mięśni;
• liczba podejść: 3-4;
• odpoczynek między seriami: od 30 sekund do 2 minut;
• prędkość ruchu: 1-2 sekundy - ruch (np. podnoszenie sztangi), 2-6 sekund - faza ekscentryczna ćwiczenia (opuszczanie sztangi). Naukowcy nalegają na dłuższą drugą część ruchu, ponieważ jest to niezwykle ważne dla wzrostu mięśni;
• ciężarki: wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń. Trening z wolnymi ciężarami angażuje dużą liczbę mięśni, co przyczynia się do wzrostu gęstości masy mięśniowej. Maszyny do ćwiczeń powodują duże obciążenie poszczególnych mięśni;
• kolejność ćwiczeń: początek - złożone ruchy z wolnym ciężarem (np. przysiady ze sztangą) angażujące różne grupy mięśniowe. Następnie - trening poszczególnych mięśni (na przykład na symulatorach);
• ostatnie ćwiczenie w każdym treningu należy wykonać z obniżoną wagą, ale pilnuj (!!!) aż do zaniku mięśni;

I jeszcze jeden ważny niuans: pamiętaj o optymalnym obciążeniu ciała. Zarówno niedociążenie, jak i przeciążenie mają negatywny wpływ na wzrost mięśni. Dlatego ważne jest, aby wybrać złoty środek.

Oparty na badaniach program ćwiczeń na wzrost mięśni w domu

Na podstawie badań nad efektywnością wzrostu mięśni naukowcy stworzyli program przeznaczony na powtarzalne czterodniowe cykle. To wygląda tak:

• 1 dzień - trening dolnych partii ciała (RM - maksimum powtórzone);
• Dzień 2 - trening górnych partii ciała, trakcja;
• Dzień 3 - trening górnych partii ciała, wyciskanie na ławce;
• Dzień 4 - odpoczynek lub spokojne ćwiczenia cardio.

Jeśli wszystkie ćwiczenia będą wykonywane poprawnie, a każdy ruch będzie skrupulatnie, w odpowiednim tempie, to efekt domowych treningów nie będzie gorszy, a może nawet lepszy niż praca na siłowni z profesjonalnym instruktorem.

Stwierdzenie, że mężczyzna powinien być duży i silny, nie powinno budzić żadnych wątpliwości, ponieważ zostało sprawdzone przez samą naturę. Jednak teraz jest wielu, którzy chcą zarabiać spekulując na ten temat, którzy pod pozorem cudownej pigułki oferują sportowcom odżywki sportowe lub zapraszają wszystkich do klubów fitness, których abonament kosztuje niewiarygodne pieniądze.

W tym artykule powiemy ci, co możesz nabrać masy mięśniowej w domu, jedząc wyłącznie zdrową żywność i nie rujnując domowego budżetu. Omówione zostaną zasady treningu, przedstawimy zestaw ćwiczeń oraz zalecenia dotyczące żywienia.

Warunki skutecznego przybierania na wadze

Istnieć 3 kluczowe czynniki , których przestrzeganie przesądza o pomyślnym wyniku w kulturystyce. Do tych „trzy wieloryby” odnieść się:

• ćwiczyć;
• odżywianie;
• powrót do zdrowia.

Udział treningu w ostatecznym obrazie nie jest tak znaczący, jak mogłoby się wydawać osobom dalekim od kulturystyki. Nawet jeśli w ćwiczeniach z żelazem dasz z siebie wszystko na 150%, ale jednocześnie nie zapewnisz sobie wystarczającego odżywienia pod względem kalorycznym i normalnego odpoczynku, to cały włożony wysiłek pójdzie na marne.

Wyjaśniają to zwykłe zasady fizjologiczne, zgodnie z którymi ciało może zwiększyć swoją wagę tylko wtedy, gdy otrzyma nadmiar energii - gdy ilość dostających się do niego składników odżywczych jest większa niż liczba kalorii spalanych w ciągu dnia.

Trening tylko stymuluje wzrost mięśni- podczas treningu siłowego obciążasz włókna mięśniowe, w wyniku czego doznają one wielu mikrourazów. A ponieważ organizm ludzki jest w stanie przystosować się do każdych warunków życia, leczy uszkodzenia i rozpoczyna proces zwiększania objętości i siły włókien mięśniowych, tak aby przy podobnych obciążeniach w przyszłości mięśnie mogły sobie z nimi poradzić bez mikrouszkodzenia.

Wynika z tego jedna z najważniejszych zasad nabierania masy – w trakcie treningu należy stale zwiększać obciążenie treningowe (zwiększać wagę skorup, liczbę powtórzeń czy intensywność), gdyż organizm przystosowuje się do tego samego obciążenia i nie następuje wzrost mięśni, gdy jest powtarzany.

Co i ile jeść?

Dla skutecznego budowania mięśni dzienna kaloryczność diety powinna być o 500-700 kcal większa niż liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia. Zużycie energii przez organizm zależy bezpośrednio od poziomu aktywności fizycznej człowieka, dlatego nie ma tutaj ogólnych zaleceń.

Konkretną liczbę kalorii można znaleźć, mnożąc swoją wagę przez 35 i mnożąc wynikową liczbę przez 1,2 w przypadku umiarkowanej aktywności lub 1,4 w przypadku poważnej aktywności. Na przykład:

• 70*35 = 2450 kcal- dobowa energochłonność organizmu mężczyzny o masie ciała 70 kg, wykonującego pracę siedzącą;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- dzienne spożycie kalorii niezbędne do przybrania na wadze.

Wartość odżywcza każdej żywności składa się z 3 składników - białka, tłuszcze i węglowodany, którego ilość również należy dozować. Podczas nabierania masy zaleca się przestrzeganie następującego BJU:

• wiewiórki - 35%,
• tłuszcze - 25%,
• węglowodany - 40%.

Białko jest kluczowym mikroelementem do budowy mięśni. , który można nazwać budulcem włókien mięśniowych. Węglowodany dostarczają również organizmowi energii, ich brak wpływa na wzrost zmęczenia i mniejszą wydajność na treningu. Tłuszcze są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów biologicznych i metabolizmu.

1. Podczas rekrutacji musisz jeść pokarmy zawierające złożone węglowodany - owsianka(kasza gryczana, ryż, kasza pęczak), ziemniaki, czarny chleb. Jeśli za bardzo dasz się ponieść skrobi i słodyczom (szybkie węglowodany), zamiast masy mięśniowej możesz zyskać tylko tłuszcz.
2. Główne źródła białka musi być mięso, ryby, jajka i twaróg . Najlepszą opcją jest pierś z kurczaka, która zawiera minimalną ilość tłuszczu i nie jest droga.
3. Zasadniczo musisz wziąć tłuszcze roślinne - orzechy, olej lniany , ponieważ zawierają więcej składników odżywczych i są lepiej wchłaniane, spośród tłuszczów zwierzęcych przydatny jest tylko olej rybny.

Ponieważ kaloryczność Twojej diety, a co za tym idzie ilość spożywanych pokarmów, będzie się zwiększać, jedzenie wszystkiego jak dotychczas - 3 posiłki dziennie, stanie się problematyczne. Zalecamy trzymanie się 4-5 posiłków dziennie i pamiętaj, aby zjeść dużo węglowodanów w ciągu półtorej godziny po treningu i zjeść 200 gramów twarogu przed pójściem spać.

Jak trenować?

Kwestia programu treningowego zależy od tego, czy posiadasz wymagany sprzęt. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać trening w domu, będziesz musiał zadbać o jego dostępność rama mocy i pręty z naleśnikami o łącznej wadze do 150 kg. Na pierwszy rok zajęć taka liczba naleśników będzie więcej niż wystarczająca.

Ramę zasilającą można kupić w wyspecjalizowanych sklepach, istnieje również dobra opcja zaoszczędzenia pieniędzy, zamawiając ją u znanego spawacza (w Internecie jest wiele rysunków takich konstrukcji). Sęp olimpijski musisz kupić, możesz wziąć za 3-4 tys.

Odnośnie treningu. W pierwszej połowie roku warto trenować systemowo "całe ciało", angażując wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu. Oto przykład takiego programu:

• Przysiady ze stojakiem: 4x8.
• Wyciskanie leżąc na stojaku: 4x8.
• Podciąganie na drążku poziomym: 5x6.
• Podnoszenie sztangi na biceps: 3x8
• Wyciskanie leżąc stojąc: 3x8.
• Podciąganie sztangi do brody: 3x8.

Najtrudniejsze ćwiczenia - przysiady, wyciskanie na ławce i podciąganie na drążku to początek, bo najlepiej wykonywać je bez zmęczenia. Na początku nie próbuj pracować z dużymi ciężarami - jest to obarczone kontuzjami, najpierw musisz wyostrzyć technikę ćwiczeń, a dopiero potem zwiększyć ciężar na pasku.

Ale co, jeśli nie ma możliwości użycia ramy siłowej i sztangi w domu lub mieszkaniu? W takim przypadku będziesz potrzebować co najmniej poziomego drążka, gryfów i pary hantli ułożonych w stos o wadze od 5 do 25 kg. Program jest następujący:

• Podciąganie na drążku poziomym: 5x6.
• Wiosłowanie hantlami na skosie: 3x8.
• Podnoszenie hantli na biceps: 3x8.
• Pompki na nierównych drążkach: 5x8.
• Wyciskanie hantli: 3x8.
• Układ hantli stojąc: 3x8.

Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach równoległych , po tym, jak zaczną ci dawać się stosunkowo łatwo, musisz wykonać dodatkowy ciężar, przestrzegając zasady zwiększania obciążeń. Możesz użyć zwykłego plecaka, wkładając do niego worek z piaskiem, jeśli finanse pozwalają - kup pas do podnoszenia ciężarów i powieś naleśnika na sztangi lub ciężarku z łańcuchem.

Czy podczas ćwiczeń w domu konieczne jest stosowanie odżywek dla sportowców?

Odpowiedź na to pytanie będzie jednoznaczna – nie, niekoniecznie. Wszyscy początkujący sportowcy muszą zrozumieć, że żywienie sportowe (białka, gainery itp.) nie jest magiczną pigułką, która może znacznie przyspieszyć osiągnięcie celu, a jedynie zwykłymi białkami i węglowodanami syntetyzowanymi chemicznie do postaci proszku. Tak więc wszystko, co może dać odżywka sportowa, możesz spożyć jedząc regularną porcję naturalnego pokarmu.

„Ale używają go profesjonalni kulturyści!”- mówisz.

Rzeczywiście, białko i gainer są stałymi towarzyszami doświadczonych kulturystów, ale istnieje na to racjonalne wytłumaczenie. Osoby z wieloletnim stażem treningowym i ważące 100 kg lub więcej, aby utrzymać dotychczasową masę i dalszy progres, muszą spożywać ogromną ilość kalorii, nawet 4-5 tys., co jest niezwykle żmudnym procesem uzyskiwania z naturalnych jedzenie.

W ten sposób sportowcy dostają standardowe 3 tysiące kcal przy regularnych posiłkach, a brakujące kalorie i pierwiastki śladowe uzupełniają gainer i koktajle proteinowe. W rezultacie przyjmowanie odżywek dla sportowców to tylko kwestia wygody, a nie panaceum.

Ten artykuł jest dla tych, którzy chcą zwiększyć objętość i poprawić kształt mięśni. Z pewnością zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy faceci mają tak potężne i obszerne mięśnie, jakby były napompowane pompą, podczas gdy u nas, zwykłych śmiertelników, wydają się płaskie i nie tak obszerne.

Możesz nie nadążyć za tymi, którzy mają genetyczne predyspozycje do rozwoju mięśni, znanymi gwiazdami, takimi jak 4-krotny zwycięzca Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, jednak możesz znacznie zwiększyć objętość swoich mięśni stosując sugerowane tutaj sztuczki.

Czas trwania obciążenia odnosi się do czasu, przez jaki mięśnie są napięte podczas wykonywania podejścia.

Niezależnie od tego, czy wysiłek jest izometryczny, ekscentryczny czy koncentryczny, skurcz mięśnia skutkuje jego napięciem. Ale dla wzrostu mięśni nie liczy się czas napięcia. Interesuje nas efekt długotrwałego napięcia spowodowanego zaciskaniem naczyń krwionośnych.

Naczynia krwionośne podczas skurczu mięśnia są ściskane aż do całkowitego zatkania, co ogranicza dopływ krwi do tego mięśnia. Ten efekt napięcia uzyskuje się, gdy nadepniesz na wąż ogrodowy.

Im dłużej mięśnie są obciążone, tym dłużej przepływ krwi do nich jest ograniczony. Ale serce nadal pompuje krew, a ze względu na ściskanie naczyń wokół pracującego mięśnia krew gromadzi się w tkankach. Po zakończeniu serii mięsień rozluźnia się i do mięśnia napływa krew.

Im dłużej naczynia są zaciśnięte, tym większa objętość krwi napływa do mięśnia. Aby poczuć ten proces, możesz spróbować robić pompki przez 5 sekund i zwracać uwagę na to, jak wylewają się mięśnie. Następnie powinieneś odpocząć przez około dwie minuty, a następnie robić pompki przez 30 sekund i ponownie poczuć, jak krew napływa do mięśni.

Proces ten nazywany jest superkompensacją przekrwienia i jest znany kulturystom jako „pompowanie” („pompowanie”). Szybki napływ dużej ilości krwi do mięśni zwiększa ciśnienie.

W filmie Pumping Iron Arnold zauważył, że dobry przypływ krwi do mięśni to po prostu niesamowite uczucie. Ale ważniejsze dla ciebie powinno być to, że napływ krwi wywiera nacisk na gęstą, twardą osłonę mięśnia - powięź.

Powięź jest bardzo trudna do rozciągnięcia, ale z czasem zaczyna ulegać naciskowi pochodzącemu z wewnątrz i rozciągać się, pozwalając otaczającym ją mięśniom faktycznie i wizualnie zwiększyć objętość.

I chociaż ta informacja ma charakter naukowy, interesują nas wyniki, a nie nauka. Z doświadczenia większości trenerów kulturystyki wynika, że ​​wydłużony czas obciążenia mięśni zwiększa ich objętość. Chociaż oczywiście nie dzieje się to w krótkim czasie.

Z doświadczenia zachodnich trenerów wynika, że ​​większa prędkość ruchu w powtórzeniach oraz użycie większego ciężaru pozwala zaangażować w pracę więcej włókien mięśniowych.

Dlatego zamiast używać mniejszego ciężaru i celowo spowalniać ruchy, lepiej poruszać się, nawet koncentrycznie, szybko, ale wybrać ciężar, który wykonasz w 45 sekund.

Przy ustawionym czasie trwania krótszym niż 30 sekund nie wygeneruje to wystarczającego przepływu krwi, aby wytworzyć dobre ciśnienie domięśniowe. Z drugiej strony, aby wykonać serię trwającą dłużej niż 60 sekund, potrzebujesz bardzo małego ciężaru, co również nie jest dobre. Dlatego za optymalny czas uważa się 45 sekund.

nr 2. Więcej pracy

Twoje ciało ma niesamowitą zdolność adaptacji. Dokłada wszelkich starań, aby dostosować się do każdego obciążenia i lepiej przygotować się do określonych zadań. Dotyczy to również treningu o dużej objętości.

Objętość treningowa odnosi się do całkowitej liczby powtórzeń i serii. Jest to całkowita ilość pracy, jaką mięśnie wykonują podczas ćwiczeń. Do wykonania większej ilości pracy potrzeba więcej energii. Energii do skurczu mięśni dostarcza glikogen mięśniowy, magazyn węglowodanów przechowywanych w tkance mięśniowej.

Załóżmy, że chcesz zastosować powyższą zasadę rozciągania powięzi. Wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej w seriach po dwanaście powtórzeń. Mięśnie klatki piersiowej zużyją znacznie więcej glikogenu do wykonania dziesięciu zestawów po dwanaście powtórzeń niż dwóch zestawów po dwanaście powtórzeń. Należy pamiętać, że zużywany jest jedynie glikogen pracujących mięśni.

Przy wystarczającym zwiększeniu objętości treningowej, a więc wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach dochodzi do ciekawego zjawiska. Organizm zaczyna dążyć do uzupełnienia zapasów glikogenu, aby następnym razem skutecznie poradzić sobie z takimi obciążeniami.

Proces krótkotrwałego wzrostu zawartości glikogenu mięśniowego nazywany jest superkompensacją glikogenu. Jednocześnie mięśnie są chwilowo w stanie magazynować większą ilość glikogenu niż zwykle, powiedzmy zamiast 100% przechowuje 120%.

Przy regularnym powtarzaniu bodźca, tj. wraz z systematycznym wyczerpywaniem się zapasów glikogenu organizm stopniowo nabywa zdolność do gromadzenia coraz większej ilości tej substancji. A to oznacza, że ​​ten wzór może być również używany w dłuższej perspektywie.

I pomimo tego, że nie zależy nam tak bardzo na ilości glikogenu w mięśniu, ale na jego objętości, zawierającej więcej glikogenu, mięsień wygląda na bardziej obszerny i zaokrąglony.

Nie będziesz w stanie zobaczyć zmian po 1-2 intensywnych treningach, ale wyniki będą zauważalne z czasem. Po 8 tygodniach intensywnego treningu możesz zauważyć, że Twoje mięśnie stają się coraz bardziej masywne. Ale są wyjątki od tej reguły. Przy stosunkowo dużej objętości Twojego treningu nawet nie zauważysz większych zmian, ponieważ Twój organizm jest przystosowany do takich obciążeń. To samo dotyczy czasu trwania obciążeń mięśniowych.

Drugim powodem słabego efektu tej techniki może nie być obciążenie, ale dieta. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów, zwłaszcza po wysiłku fizycznym, kiedy zwiększa się zdolność organizmu do magazynowania glikogenu, organizm nie będzie miał materiału do magazynowania glikogenu mięśniowego.

Pamiętaj, że glikogen to tylko magazyn węglowodanów, a nie tłuszczów czy białek. Podobnie jak napełnianie zbiornika paliwa benzyną, musisz zasilić organizm wystarczającą ilością węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu.

Należy zauważyć, że przy ciągłym gromadzeniu większej ilości glikogenu w mięśniach powoduje to również nacisk na otaczającą je powięź i stopniowe jej rozciąganie.

Należy pamiętać, że intensywność i objętość pracy muszą być odwrotnie proporcjonalne do siebie, jest to wymagane do całkowitego przywrócenia nie tylko mięśni, ale także układu nerwowego. Dlatego nie powinieneś ulegać pokusie doprowadzania każdego zestawu wysokonakładowego programu do niepowodzenia.

Nr 3. Optymalizacja długości przerw między seriami

Podobnie jak w przypadku pierwszej strategii, optymalizacja czasu odpoczynku między seriami może zwiększyć przepływ krwi, a także zwiększyć ciśnienie w mięśniu.

Udawajmy, że stosujesz zabójcze podejście. Mięśnie puchną, jakby skóra miała wkrótce pęknąć. Następnie chcesz odpocząć przez trzy minuty, dając organizmowi czas na uzupełnienie zapasów fosforanu kreatyny w zmęczonych mięśniach, usunięcie kwasu mlekowego i jonów wodorowych. W następnym podejściu, aby osiągnąć dobrą wydajność, jest to bardzo przydatne.

Ale aby utrzymać wysokie ciśnienie domięśniowe, 3 minuty odpoczynku to dużo, ponieważ znaczna część krwi, która wytwarza to ciśnienie, odpływa z mięśnia w tym czasie.

Nie powinniśmy zapominać, że powięź składa się z mocnej, sztywnej tkanki. W raporcie o małym ciśnieniu w krótkim czasie nie rozciąga się. Aby mógł się rozciągnąć, konieczne jest, aby mięsień wywierał na niego dłuższy nacisk.

Dlatego, aby powięź maksymalnie się rozciągnęła i zwiększyła objętość mięśnia, musi on pozostać wypełniony krwią tak długo, jak to możliwe.

Ta technika ma swoje zalety i wady. Jeśli kolejne podejście rozpoczniesz zbyt wcześnie, nie będziesz w stanie wykonać go z pełną siłą. Jak wcześniej wspomniano, usunięcie produktów jego pracy z mięśni i przywrócenie podaży fosforanu kreatyny zajmuje pewien czas. Jest to wymagane, aby wykonać przyzwoitą liczbę powtórzeń w zestawie.

Z drugiej strony bardzo długi odpoczynek może złagodzić nacisk wywierany na powięź.

W takim przypadku musisz uważnie słuchać swojego ciała. Warto zwrócić uwagę na to, jak spuchnięte od napływu krwi i gęste stały się mięśnie po serii i spróbować uchwycić moment, w którym efekt ten znika. Możesz więc odpoczywać dokładnie tyle czasu, ile jest potrzebne do optymalnego rozciągnięcia powięzi.

Konieczne jest odnotowanie w dzienniku treningowym liczby powtórzeń wykonanych w podejściach. Jeśli wykonałeś piętnaście powtórzeń w pierwszym podejściu, a tylko sześć w następnym, oznacza to, że nie odpocząłeś wystarczająco.

Obserwując odczucia w mięśniach i porównując liczbę powtórzeń w kolejnych podejściach, można dobrać optymalną długość odpoczynku między seriami.

Ale jeśli nie chcesz czasem zawracać sobie głowy własnym mózgiem skupiając się na doznaniach, to powinieneś odpocząć przez 45 sekund. 30-60 sekund to optymalny czas na regenerację między seriami. Przy mniej trudnych ćwiczeniach, takich jak uginanie sztangi, 30 sekund wystarczy na regenerację. Podczas wykonywania bardziej męczących ćwiczeń, takich jak przysiady, lepiej jest odpoczywać przez 60 sekund między seriami. Oczywiście, jeśli masz wystarczająco dużo siły, aby robić przysiady z minutą odpoczynku między seriami.

Nr 4. Rozciąganie mięśnia, gdy jest wypełniony krwią

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest bardzo przydatne io każdej porze. Rozciąganie jest jedną z najbardziej niedocenianych technik pomagających zwiększyć wydajność mięśni, poprawić ich wygląd i zapobiegać kontuzjom.

Rozciąganie może rozluźnić skurcz mięśni przez powięź lub utrzymać mięśnie w stanie rozciągniętym tak długo, jak to możliwe, co również pomoże rozciągnąć powięź.

Aby zwiększyć nacisk rozciągający na błonę mięśniową, musisz rozciągać się, gdy mięśnie są jeszcze wypełnione krwią. Innymi słowy, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie nie później niż trzydzieści sekund po zakończeniu długiego podejścia. I konieczne jest utrzymywanie mięśni w stanie rozciągania dłużej niż zwykle. Możesz rozciągać się przez sześćdziesiąt sekund lub dłużej.

Ale ponieważ ze względu na statyczne ćwiczenia rozciągające możliwy jest spadek wydajności mięśni w dalszych podejściach, należy rozciągnąć po ostatnim podejściu do ćwiczenia dla określonej grupy mięśni.

Rozciąganie mięśni to kolejny, nie mniej znaczący efekt. Utrzymując pozycję dość silnego rozciągnięcia przez długi czas, pozwala to na stymulację wzrostu nowych sarkomerów i wydłużanie mięśni.

Jeśli możesz wydłużyć mięsień poprzez hodowanie sarkomerów, stanie się on wizualnie obszerny, szczególnie w stanie napiętym.

Metoda ta, jak każda technika związana z rozciąganiem powięzi, wymaga czasu i konsekwencji w stosowaniu. W dzienniku treningowym powinno być napisane, że po treningu trzeba się rozciągać, inaczej można o tym zapomnieć. I powinieneś dostroić się do faktu, że zaczniesz zauważać zmiany po maksymalnie trzech miesiącach. Przy wystarczającej cierpliwości, stosując tę ​​strategię przez sześć miesięcy, na pewno zobaczysz rezultaty.

Nr 5. Izolacja opóźnionych mięśni

Ta strategia pomaga zwiększyć objętość mięśni nie poprzez rozciąganie ich skorupy, ale poprzez skupienie obciążeń na docelowej grupie mięśniowej.

Cały sens treningu polega na wystawieniu mięśni na nietypowe dla nich obciążenia, a następnie umożliwieniu im przystosowania się. Aby rozwinąć słabe mięśnie, musisz upewnić się, że te mięśnie wykonują główną pracę. Tylko w ten sposób można zmusić te mięśnie do przystosowania się i rozwoju.

Na przykład, jeśli z jakiegoś powodu triceps wykonuje główną pracę podczas wyciskania na ławce w celu rozwinięcia mięśni piersiowych, to one staną się silniejsze i większe.

W takich przypadkach istnieje kilka metod, aby upewnić się, że to nie triceps, ale mięśnie piersiowe wykonają główną pracę i przejmą bodziec do wzrostu. Jedną sztuczką jest wstępne zmęczenie mięśni klatki piersiowej ćwiczeniami izolacyjnymi przed wykonaniem wyciskania na ławce.

Na przykład możesz robić rozmnażanie z hantlami w pozycji leżącej, a następnie przejść do wyciskania na ławce. Może ci się nie podobać fakt, że podczas wyciskania na ławce będziesz musiał pracować z lekkim ciężarem. Ale możesz być pewien, że zmęczone mięśnie piersiowe wykonają większość pracy. I to oni będą musieli dostosować się do obciążeń za pomocą hipertrofii.

Oprócz wstępnego zmęczenia, wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych jest bardzo przydatne do zwiększania opóźnionych mięśni.

Dla rozwoju ogólnorozwojowego preferowane jest wykonywanie takich ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiady i wspomniana wyciskanie na ławce. Jednak jeśli chodzi o rozwój poszczególnych mięśni, ćwiczenia izolowane, takie jak wiosłowanie na prostych rękach, wyprosty nóg na maszynie i muchy z hantlami, są często bardziej skuteczne.

W przypadku ogólnego rozwoju siły ćwiczenia izolacyjne nie są zbyt dobre, ale pozwalają wypracować opóźnione grupy mięśniowe, ponieważ w takich ćwiczeniach całe obciążenie trafia do mięśnia docelowego. Jeśli porównamy np. prostowanie nóg z przysiadami czy podnoszenie ramion z wyciskaniem na ławce.

Jeżeli wykonując ćwiczenie podstawowe czujesz się źle z pracą poszczególnych mięśni, to możesz najpierw spróbować wykonać ćwiczenia izolujące te same mięśnie, a następnie przejść do podstawowego. Dzięki tej sekwencji możliwe jest wstępne zmęczenie mięśni, a także aktywacja znajdujących się w nich włókien nerwowych.

Na przykład, jeśli nie czujesz pracy mięśni górnej części pleców (środkowej części mięśni czworobocznych i romboidalnych) podczas wykonywania wiosłowania sztangą do pasa w skosie, możesz najpierw spróbować unieść ramiona z hantlami po bokach w pochyleniu, a następnie przejdź do trakcji. Może się okazać, że poczujesz się lepiej, pracując z mięśniami górnej części pleców podczas naciągania pasa.

I w końcu

Mamy nadzieję, że te zalecenia będą dla Ciebie przydatne. Tylko nie zapominaj, że poprawa sylwetki, a zwłaszcza rozwój opóźnionych mięśni, wymaga czasu. Dlatego bądź cierpliwy i ciesz się treningiem!

Budowa mięśni jest bardzo złożonym procesem fizjologicznym i biomechanicznym, który może być mylący nawet dla najbardziej doświadczonego sportowca. Oto 5 prostych kroków, jak zbudować mięśnie w domu, które mogą przynieść wspaniałe rezultaty.Szybki przyrost masy ciała bez szkody dla zdrowia w domu jest możliwy tylko dzięki przestrzeganiu diety, treningowi i regeneracji. Będzie to trudniejsze dla osoby szczupłej (inaczej ektomorficznej), podczas gdy mezomorfik będzie w stanie uzyskać szybki wzrost mięśni, nawet bez przestrzegania ścisłego schematu. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem krok po kroku, a będziesz w stanie zwiększyć masę mięśniową nawet w domu.

Omówimy wszystko, od jedzenia, diety i ćwiczeń, aby pomóc Ci dowiedzieć się, jakie odżywianie dla sportowców może pomóc szczupłym ludziom, którzy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości kalorii ze zwykłych pokarmów, aby zrobić postęp.

Jak wygląda proces budowania mięśni?

Zanim szczegółowo omówimy, jak budować mięśnie, omówmy pokrótce podstawy fizjologii. Aby bezpiecznie i prawidłowo pompować w domu lub na siłowni, lepiej jest używać tylko naturalnych środków i metod, aby wynik pozostał niezmieniony przez wiele lat bez cofania się. Ale musisz zrozumieć biochemiczne procesy syntezy białek zachodzące w organizmie. Innymi słowy, musisz zrozumieć, dlaczego mięśnie rosną i jak to się dzieje, aby przyspieszyć te procesy.

Podnoszenie ciężarów prowadzi do mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej, po których następuje cała kaskada reakcji biochemicznych, zwanych potocznie superkompensacją, które z kolei prowadzą do aktywności określonych komórek w organizmie. Komórki te niejako są przyczepione do włókien mięśniowych, aby pomóc im naprawić uszkodzone obszary i stymulować syntezę nowych.

Kiedy zwiększa się pole przekroju poprzecznego włókien, dochodzi do tak zwanego hipertrofii mięśniowej.

Należy pamiętać, że celem treningu jest pobudzenie syntezy białek. Jednak kluczem do budowania mięśni jest ich regeneracja, a nie uszkodzenie.

Z jednej strony nie można doprowadzić organizmu do stanu przetrenowania, ponieważ może to nie tylko spowolnić wzrost, ale także doprowadzić do utraty wyników i złego stanu zdrowia. Z drugiej strony, aby stymulować wzrost mięśni, konieczne jest zmuszanie organizmu do robienia tego, czego nie chce, co prowadzi do bólu. Jeśli podczas treningu czujesz się lekko, to najprawdopodobniej robisz się coraz bardziej leniwy, a trening nie odbywa się z odpowiednią intensywnością.

Jak ważny jest typ sylwetki?

Jeśli chodzi o trening i odżywianie, większość facetów musi określić swój typ ciała spośród trzech: ektomorfik, mezomorfik lub endomorfik. Ektomorfikom najtrudniej jest zdobyć kilka dodatkowych kilogramów: ich trening i odżywianie powinny być ze sobą powiązane w szczególny sposób.

Zanim szczegółowo przyjrzymy się każdemu somatotypowi, zastanówmy się najpierw nad pochodzeniem i znaczeniem tej klasyfikacji postaci ludzkiej.

Somatotypy zostały pierwotnie opracowane przez psychologa z Rhode Island, Williama Herberta Sheldona, w celu scharakteryzowania stanu psychicznego osoby w oparciu o antropometrię.

Ostatecznie społeczność kulturystyczna i fitness przyjęła ten system klasyfikacji somatotypów, aby określić cechy fizyczne sportowców.

Jednak oryginalny model zaprojektowany przez Sheldona był przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn. Ale co w przypadku kobiet? Naukowiec nie odpowiedział na to pytanie.

Z tego możemy wywnioskować, że system somatotypów jest bardzo ograniczony pod względem konstrukcji, zakresu i znaczenia. A techniki budowania mięśni należy dobierać do osoby, jej możliwości i wyników. Program treningowy na masę w domu będzie różnił się od zestawu ćwiczeń do ćwiczeń na siłowni. Ale będzie to bardziej o ograniczeniach, jakie narzuca wyposażenie domowej siłowni. Jeśli masz sztangę, hantle, ławkę i stojak, możesz wykonać pełny trening bez wizyty na siłowni. Oto jednak, jak wyglądają typowe cechy w modelu Sheldona:

EKTOMORF

Typowy chudy facet:

• małe stawy;
• Wąskie ramiona;
• kości długie;
• Wysoki wzrost i długowieczność.

W świecie kulturystyki nazywa się ich hardgainerami.

MEZOMORF

Dość atletyczna budowa.

• Duże kości;
• Wyższe poziomy białych kolumn mięśniowych;
• Nieco kanciasta sylwetka;
• Naturalnie silny, pomimo braku odpowiedniego treningu sportowego.

ENDOMORFIA

Niski wzrost i krępa budowa ciała:

• Duże części ciała
• Nieznacznie podwyższona tkanka tłuszczowa
• Długie kończyny zapewniają korzyści podczas treningu siłowego dolnej części ciała

Poniżej zobaczysz, że nie zamieściłem żadnych konkretnych zaleceń dotyczących treningu siłowego i odżywiania dla każdego typu sylwetki, jak to ma miejsce w większości artykułów, które można znaleźć w Internecie. Moim zdaniem takie materiały prezentują raczej krótkowzroczne podejście, ponieważ budowa ciała wielu osób nie do końca pasuje do wzorcowych somatotypów.

Na przykład, aby szybko zbudować mięśnie dla ektomorfika, jeśli na diecie wysokowęglowodanowej czuje się fatalnie, ale jest w stanie trenować 5 dni w tygodniu?

Czy powinien nadal walić głową w ścianę, spożywając tony węglowodanów, unikając cardio i ćwicząc tylko 3 razy w tygodniu tylko dlatego, że „eksperci” w Internecie to zalecają?

Nie, oczywiście, że nie, na przykład udało mi się przytyć tylko 17 kg mięśni, odpowiednio zbilansowanym jedzeniem i ciężkim treningiem, bez uciekania się do spożywania ogromnej ilości węglowodanów.

Klasyfikacja somatotypów nigdy nie została opracowana jako sposób oceny potencjału wzrostu mięśni lub indywidualnej odpowiedzi genetycznej na ćwiczenia.

Podobnie nie jesteś skazany na łatwe przybieranie na wadze, ponieważ masz endomorficzną budowę ciała i uwielbiasz węglowodany. To tylko punkt wyjścia, nic więcej i nic mniej.

Chociaż metody zapewniające wzrost mięśni dla pełnej i szczupłej osoby mają zasadnicze różnice między sobą. Ale nie ograniczaj się psychicznie, wierząc, że twój typ ciała może uniemożliwić ci uzyskanie masy. Wszyscy ludzie mają mieszane typy i bardzo trudno jest znaleźć wyraźnego przedstawiciela. Potencjał do przyrostu masy mięśniowej ma każdy, niezależnie od płci i budowy ciała, niezależnie od tego, czy trenuje na siłowni, czy w domu. Dużą rolę odgrywa Twoje pragnienie i chęć poprawy jakości swojego organizmu.

Somatotypy są przydatne jako najbardziej ogólny sposób klasyfikacji początkujących sportowców. Nie ma potrzeby posługiwania się nimi w celu wyjaśnienia przyczyn ograniczeń własnego potencjału.

Krok 1: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Aby dokładnie zrozumieć, jak należy się odżywiać, aby szybko zbudować mięśnie, należy zrozumieć, ile kalorii należy spożywać. Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii. W rzeczywistości jest to oszacowanie minimalnej ilości energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji organizmu (bicie serca, oddychanie itp.) w stanie spoczynku.

Wzory do obliczania podstawowej przemiany materii

1. Formuła oparta na wadze, wzroście i wieku osoby

• Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach) = podstawowa przemiana materii lub BMR (podstawowa przemiana materii)
• Kobiety: 655 + (9,6 X masa ciała) + (1,8 X wzrost w cm) - (4,7 X wiek w latach)

2. Formuła oparta na czystej masie mięśniowej bez tłuszczu

Oznacza to, że jeśli twoja waga wynosi 60 kg i 27% tłuszczu, to tłuszcz wynosi 16,2 kg (60 mnoży się przez 0,27, a wynikową liczbę odejmuje się od 60), dlatego suche mięśnie to 60-16,2 = 43,8 kg.

Formuła jest w tym przypadku taka sama dla kobiet i mężczyzn:

370 + (21,6 X beztłuszczowa masa mięśniowa) = BMR

Użyj specjalnego kalkulatora online lub formuł do obliczeń.

dzienne spożycie kalorii dla kobiet

Ta formuła do obliczania kalorii pojawiła się kilka lat temu, ale jest brana pod uwagę najbardziej dokładne.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet określa wzór:
10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161

Teraz wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2 - minimalna lub brak aktywności fizycznej
• 1.375 - zajęcia fitness 3 razy w tygodniu
• 1.4625 - zajęcia fitness 5 razy w tygodniu
• 1.550 - intensywna aktywność fizyczna 5 razy w tygodniu
• 1.6375 - codzienne zajęcia fitness
• 1.725 - codziennie intensywnie lub dwa razy dziennie

Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn

Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn oblicza się według wzoru:

10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5

Podobnie jak w obliczeniach dla kobiet wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2 - minimum lub nie
• 1.375 - 3 szt. w tygodniu
• 1.4625 - 5 szt. w tygodniu
• 1.550 - intensywnie 5 os. w tygodniu
• 1,6375 - codziennie
• 1,725 ​​- codziennie intensywnie lub 2 r. w dzień
• 1,9 - praca dzienna + fizyczna

Standardowe zasilanie „do masy” , ogólnie zalecany dla osób zdrowych o średniej masie ciała. Skorzystaj z poniższego wzoru, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

SSRE + 250 kalorii.

SSRE + 500 kalorii.

Pamiętaj, że te obliczenia są oparte na algorytmach, które działają dla większości ludzi, ale nie dla wszystkich. Są one zestawiane bez uwzględnienia wielu zmiennych, takich jak genotyp, hormony, czynniki związane ze stylem życia, hobby, cechy termogenezy i funkcjonowanie układu nerwowego.

Tak więc niektórzy z was mogą potrzebować dodać więcej kalorii, aby przybrać na wadze, podczas gdy inni mogą potrzebować mniej. Zacznij jeść według powyższych receptur przez miesiąc, obserwuj efekty, a następnie dostosuj dietę.

Jeśli trenujesz przez rok lub dwa, powinieneś zyskać około 220 gramów tygodniowo. Początkujący powinni zyskać trochę więcej - 340-450 gramów tygodniowo - aby zmaksymalizować swój potencjał wzrostu mięśni.

Krok 2: Zaplanuj swoje posiłki

Na przykład, powiedzmy, że jesteś młodą osobą, która ma 20 lat i jesteś studentem, wtedy możesz po prostu podstawić swoje dane. Jesteś nowy w treningu siłowym i chcesz zbudować mięśnie. Twój wzrost to 182 cm, waga to 70 kg. Pracujesz jako kelner lub sprzedawca i planujesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, ponieważ masz szczupłą sylwetkę (przeciętny ektomorfik).

Posłużymy się tymi parametrami jako praktycznym przykładem do określenia zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki. W kroku 1 nauczyłeś się obliczać podstawowe spożycie kalorii, więc teraz przyjrzymy się, jak rozłożyć je na makroskładniki odżywcze i jak ogólnie planować posiłki, ile białek, tłuszczów i węglowodanów należy spożywać dla zestawu wysokiej jakości mięśni.

SSRE≈ 2750 kalorii

• Wskaźnik kalorii dla przyspieszonego wzrostu mięśni: 2750 + 500 = 3250 kalorii.

Białko:

• Zacznij od 2,15 grama na 1 kg masy ciała;
• 1 gram białka zawiera 4 kalorie;
• 70 kg (waga) * 8,6 = 600 kcal.

• Zacznij od 1 grama na 1 kg wagi;
• 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii;
• 70 * 9 = 630 kalorii.

Węglowodany:

• Pozostałe kalorie weź z węglowodanami;
• 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorii podzielone przez 4 = 505 kalorii.

Woda

Konieczne jest spożywanie wystarczająco dużej ilości wody dziennie, około 2-2,5 litra. Faktem jest, że jesteśmy przyzwyczajeni do picia wody, kiedy mamy na to ochotę. Ale tak naprawdę, kiedy organizm mówi nam, że potrzebuje wody, rozpoczyna procesy odwodnienia. Oznacza to, że jest już późno i powinieneś wcześniej wypić szklankę wody. Kiedy organizm jest odwodniony, woda opuszcza komórki i tym samym wyzwala katabolizm (mechanizm niszczenia tkanki mięśniowej).

Woda jest integralną częścią wszystkich komórek tkanek i narządów naszego organizmu oraz wszystkich zachodzących w niej procesów. Jest ważny dla wielu funkcji naszego organizmu, twoje ciało, podobnie jak mięśnie, składa się w 70% z wody i żaden wzrost bez niej jest po prostu niemożliwy. Nowoczesne zalecenia są 2 łyżki stołowe 30 ml na 1 kg wagi na przykład przy wadze 70 kg należy pić 2 1 litry wody dziennie. Im większa osoba, tym wyższy jest jej ładunek metaboliczny, tym więcej wody potrzebuje.

Zwróć szczególną uwagę na proces nawodnienia organizmu, zawsze powinna znajdować się wystarczająca ilość płynów w organizmie.

Musisz więc spożywać około 150 g białka, 70 g tłuszczu i 505 g węglowodanów dziennie.

Wiem, że może się to wydawać gigantyczną kwotą, ale dla niektórych facetów (i dziewcząt) właśnie tyle potrzeba do zbudowania mięśni.

Jeśli nie możesz spożywać węglowodanów w takiej ilości lub źle je tolerujesz (tak jak pisałem powyżej), to spokojnie możesz zastąpić je tłuszczami, bo one też są wysokokaloryczne, ale mają mniejszą objętość.

Zaznaczam, że wszystkie powyższe zalecenia dotyczą osób młodych, zdrowych i aktywnych. Niektóre makroskładniki należy dostosować do parametrów ciała, tempa metabolizmu i syntezy białek, szczególnie w przypadku starszych sportowców lub tych, których organizmy nie reagują dobrze na tę strategię żywieniową.

Program żywienia

Przyjrzyjmy się teraz diecie, a raczej przykładowi jadłospisu, aby każdy mógł w domu przytyć 17 kg masy mięśniowej.

Śniadanie

Kolacja

Odżywianie po treningu (po 1-2 godzinach)

Kolacja

Nie musisz ściśle przestrzegać podanego menu, ponieważ produkty te nie mają żadnego specjalnego działania. To tylko przykład pokazujący, w jaki sposób można określić ilość makroskładników potrzebnych organizmowi, a następnie sporządzić na ich podstawie listę pokarmów i posiłków.

Codzienna potrzeba: 3230 kalorii - 490 g węglowodanów / 70 g tłuszczu / 160 g białka

Cel do codziennego spożycia: 3250 kalorii - 505 g węglowodanów / 70 g tłuszczu / 150 g białka

Liczby te nie zgadzają się, ale różnice nie odgrywają dużej roli.

O próbach zwiększenia masy ciała i ich sukcesie decyduje konsystencja i konsystencja, a nie umiejętność spożywania ściśle określonej ilości makroskładników.

• Palma = 1 porcja białka (140-170 g);
• Długość kciuka = ​​1 porcja tłuszczu;
• Garść = 1 porcja węglowodanów;
• Pięść = 1 porcja warzyw.

Powinienem również zauważyć, że większość ludzi będzie musiała regularnie przeliczać makroskładniki (co 4-6 tygodni) i dodawać kalorie, jeśli masa ciała nie wzrośnie. Twój organizm stara się utrzymać homeostazę pomimo tego, że próbujesz go obciążać treningiem, więc będziesz musiał stymulować proces adaptacji zwiększając ilość spożywanych kalorii.

Pokarmy mięśniowe

Kalorie służą jako rodzaj budulca dla mięśni, ale musisz być świadomy każdego makroskładnika z osobna, a także mieć pojęcie o tym, ile spożywasz.

Jeśli chodzi o trening i odżywianie w celu uzyskania masy, należy dołożyć wszelkich starań, aby proces był prosty i korzystny pod względem odżywczym.

Przede wszystkim skup się na pełnowartościowych pokarmach, czyli takich, które zawierają jeden składnik (z minimum dodatków). Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci szybko zbudować mięśnie w domu:

Białka:

• Kurczak;
• Chude mięso wołowe;
• Białko Serwatkowe;
• Ryby (chude i tłuste);
• Jajka.

Węglowodany:

• Gryka;
• Komosa ryżowa;
• Owsianka;
• Ziemniak;
• Owoc;
• Warzywa.

Tłuszcze:

• Oliwa z oliwek;
• Orzechy i nasiona;
• Olej lniany;
• Olej kokosowy;
• Awokado.

Pamiętaj, że wraz ze wzrostem spożycia kalorii może być ci trudniej zjeść wystarczającą ilość pełnowartościowych pokarmów, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli stanie się to prawdziwym problemem, poszukaj płynnych źródeł kalorii, takich jak koktajle lub mleko kokosowe/pełne (w zależności od indywidualnej tolerancji).

Po osiągnięciu celów makro i mikroelementów możesz włączyć do swojej diety przetworzoną żywność, aby zwiększyć zawartość kalorii.

Ciężkie treningi ułatwią spożywanie tych nadmiarowych kalorii z przetworzonych źródeł poprzez zwiększenie wydajności, jednak powinny one stanowić 10-15% całkowitej liczby kalorii. Pamiętaj - wszystko jest dobre z umiarem.

Niezbędne suplementy diety dla sportowców

Ten rozdział skupia się na suplementach sportowych, które należy przyjmować jako dodatek do zdrowej diety i ćwiczeń. Aby mięśnie szybko rosły, trzeba szukać sposobów na przyspieszenie syntezy białek i zwiększenie szybkości regeneracji po treningu. Pomoże nam w tym żywienie sportowe.

Pamiętaj, że odżywianie i trening są kluczem do rozwoju mięśni i wzrostu fizycznego, a samym odżywianiem sportowym nie osiągniesz swoich celów. To tylko suplementy diety.

1. Kreatyna. To tani i skuteczny sposób na zwiększenie siły, hipertrofii mięśniowej oraz wydolności beztlenowej (co zostało udowodnione w ogromnej ilości badań).

1. Tłuszcz rybny. Zapewnia właściwą równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które odgrywają ważną rolę w długotrwałym zdrowiu układu krążenia i regulacji trójglicerydów.

1. Witamina D. W rzeczywistości witamina D nie jest witaminą. Jest rozpuszczalną w tłuszczach substancją odżywczą podobną do witamin A, E i K, ale różni się od nich tym, że działa jako prekursor steroidów pod względem funkcji hormonalnych. Badania wykazały, że optymalny poziom witaminy D może poprawić zdrowie serca, funkcje poznawcze i gęstość kości.

1. Białko Serwatkowe. Jeśli masz trudności ze zwiększeniem spożycia białka lub częstotliwości posiłków, aby uzyskać potrzebne kalorie, białko serwatkowe jest jednym z najtańszych, najsmaczniejszych i najwygodniejszych sposobów na osiągnięcie swoich celów.

Opcjonalne dodatki

1. Probiotyki / Enzymy trawienne. Jeśli spożywasz 4000 kalorii dziennie, przewód pokarmowy wykonuje podwójną pracę. W takim przypadku konieczna będzie poprawa stanu jego flory bakteryjnej, aby pobudzić syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zoptymalizować wchłanianie składników odżywczych i odpowiedź układu odpornościowego na antygeny.

1. BCAA. Zdaniem wielu ekspertów potrzeba przyjmowania BCAA zależy od konkretnego przypadku. Jeśli od dłuższego czasu pościsz lub ciężko trenujesz, to możesz potrzebować tego suplementu, chociaż przeciętny sportowiec go nie potrzebuje.

1. ZMA. Sen odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni i lepszej regeneracji między treningami. Jednak wielu sportowców ma niedobory cynku i magnezu, ponieważ te pierwiastki wyczerpują się podczas intensywnych ćwiczeń. W związku z tym mogą wystąpić zmiany hormonalne, które wpływają na wyniki treningów.

Białko:

• Spożywaj białko przed i po treningu.
• Jedz białko z każdym posiłkiem lub przekąską.
• Przerwa między posiłkami powinna wynosić 3-4 godziny. Spowoduje to przywrócenie stężenia aminokwasów do wartości wyjściowych.
• Przed treningiem spożywaj białko lub przynajmniej BCAA, aby pobudzić efekt anaboliczny.

Węglowodany:

• Jedz węglowodany przed i po treningu.
• Weź pod uwagę osobiste preferencje i reakcje organizmu (na przykład jedz w ciągu dnia w określonych odstępach czasu, wieczorem, w nocy, więcej rano itp.)
• Skoncentruj się na owocach, warzywach i innych pełnowartościowych pokarmach, takich jak ryż, ziemniaki, płatki owsiane i inne.
• Węglowodanów nie należy się bać ani całkowicie unikać, gdyż mają one ogromne znaczenie w procesie budowania masy.
• Jeśli węglowodany powodują senność, wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym lub jedz ich więcej pod koniec dnia.

Tłuszcze:

• Ponieważ tłuszcz spowalnia wchłanianie składników odżywczych, spróbuj przyjmować go o różnych porach (przed, w trakcie lub po treningu) i zobacz, jak zareaguje twoje ciało.
• Włączaj tłuszcze do różnych posiłków w ciągu dnia, ponieważ obniżają one indeks glikemiczny i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Zbilansuj spożycie tłuszczów wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych.
• Unikaj sztucznych tłuszczów (czyli tych wytwarzanych w fabrykach).
• Zapewnij odpowiednie spożycie kwasów omega-3 z różnych źródeł.

Krok 3: Wybierz odpowiedni program treningowy

Jeśli nie ćwiczysz, żadna ilość diety i makroskładników nie doprowadzi cię do twoich celów.

Jeśli z natury jesteś dociekliwy, możesz pokusić się o stworzenie własnego programu treningowego, choć wymagałoby to sporo eksperymentowania, wiedzy i czasu. W zależności od twoich preferencji, celów i możliwości najprawdopodobniej skończysz na jednym z następujących podziałów:

• Split na wszystkie partie ciała - 3 dni w tygodniu
• Górna/dolna część ciała - 4 dni w tygodniu
• Nogi/Press/Rysowanie – 3 do 5 dni w tygodniu

Omówimy wybór ćwiczeń w innej części tego przewodnika, ale generalnie ludzie zadowalają się jedną z tych 3 opcji.

Kilka słów o technologii

Kiedy zaczynasz trening siłowy, możesz skupić się na ciężarze sztangi, a nie na mechanice ruchu. Nie dajcie się jednak zwieść – zła technika na dłuższą metę nie doprowadzi do niczego dobrego.

Najlepiej rozpocząć trening od ćwiczeń z wałkiem piankowym przez 5 minut, a następnie przejść do dynamicznego rozciągania i ćwiczeń ukierunkowanych na ramiona i biodra. Rozgrzewka nie musi być długa. Z czasem zauważysz, że ma to pozytywny wpływ na trening.

Najskuteczniejsze ćwiczenia budujące mięśnie

Podczas treningu osoby szczupłe muszą stosować podstawowe ćwiczenia, aby wypracować największe mięśnie. I nawet w domu mięśnie budują się przy ciężkich podstawowych ćwiczeniach, więc musisz szukać sposobów na obciążenie większych grup mięśniowych. Pomoże w tym domowa mini siłownia ze sztangą, hantlami lub kettlebells.

Aby uzyskać maksymalny efekt przy przybieraniu na masie, oczywiście lepiej odwiedzić siłownię. Zawsze znajdzie się zestaw odważników do postępów w ciężarach roboczych, partner, który ubezpieczy i pomoże ci nie być leniwym, ale osiągnięcie sukcesu w domu jest całkiem możliwe.

• Martwy ciąg. Bez wątpienia jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie, które każdy sportowiec powinien uwzględnić w swoich treningach. Idealnie, martwy ciąg, podobnie jak przysiady, powinien być wykonywany ze sztangą.
• Przysiady. Głęboki przysiad jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń do opanowania, ale jest niezbędny w każdym programie treningowym. Ze względu na różnice w anatomii stawu biodrowego i innych stawów nie każdy sportowiec może robić przysiady do momentu zetknięcia się pośladkami z kostkami, ale przysiady klasyczne i przednie muszą wykonywać wszyscy bez wyjątku.
• Pompki na nierównych drążkach. Zdecydowanie powinieneś nauczyć się wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem. Jeśli nie możesz wykonywać prostych ćwiczeń, takich jak klasyczne pompki, dipsy lub podciągnięcia, musisz popracować nad budowaniem siły. Dipy to świetny sposób na budowanie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsa, jeśli stale zwiększasz obciążenie.
• Podciąganie. Podciąganie na drążku to najprostszy sposób na zmierzenie siły sportowca. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać co najmniej 5 powtórzeń, nadszedł czas, aby zmienić priorytety. Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie do budowania mięśni najszerszych grzbietów, bicepsów i górnej części pleców. Znacznie lepiej wykonuje się je zamiast przyciągania górnego bloku do klatki piersiowej.
• Wyciskanie. Jeśli pójdziesz na siłownię w poniedziałek, prawdopodobnie zobaczysz ogromną większość mężczyzn wykonujących wyciskanie na ławce. I jest ku temu wiele dobrych powodów. Odmiany wyciskania na ławce z hantlami i sztangą na ławce skośnej są również skuteczne w budowaniu tricepsów, mięśni klatki piersiowej i ramion.
• Prasa nad głową (prasa wojskowa). Wyniki wyciskania znad głowy są doskonałym wskaźnikiem siły górnej części ciała. Większość doświadczonych ciężarowców powinna być w stanie podnieść ciężar własnego ciała podczas tego ćwiczenia.
• Ćwiczenia ciągnące. Zarówno wiosłowanie hantlami, jak i sztangą jest niezwykle korzystne dla rozwoju mięśni górnej części pleców, które są zwykle słabe u większości sportowców. Skuteczne mogą być również ćwiczenia na maszynach, jednak dla uzyskania najlepszych efektów konieczna jest praca z wolnymi ciężarami.

Trening i regeneracja

Byłoby z mojej strony poważnym błędem nie wspomnieć o znaczeniu powrotu do zdrowia. W końcu odpoczynek determinuje częstotliwość, czas trwania i intensywność treningu. Oczywiście można stosować silne środki anaboliczne na przyrost masy, jednak w tym artykule każda rada dotyczy tylko prawidłowego przyrostu masy mięśniowej bez szkody dla zdrowia.

Nie możesz codziennie przekraczać limitów podczas treningu i oczekiwać od swojego organizmu 100-procentowej wydajności. Jak powiedziałem w pierwszej części tego artykułu, kluczem do wzrostu jest naprawa mięśni, a nie ich uszkodzenie.

Kiedy patrzysz na kulturystów czy zawodowych sportowców siłowych podnoszących ogromne ciężary, musisz pamiętać, że istnieją pewne warunki, które pozwolą im trenować wyjątkowo ciężko i bardzo dobrze regenerować się.

Ich styl życia opiera się na sprawności fizycznej - jedzą, trenują, śpią, jedzą, odpoczywają, jedzą, śpią i robią to w kółko. Minimalizuje się wpływ bodźców zewnętrznych, aby osoby te mogły poświęcić cały swój czas i energię na trening, doskonalenie sylwetki i pracę nad specjalnymi umiejętnościami.

Jako regularny sportowiec powinieneś skupić się na następujących 3 punktach:

• Stres
• Relaks

Marzenie

Sen jest bez wątpienia jednym z najczęściej pomijanych czynników zwiększających wydajność. Istnieje cały obszar badań poświęcony wyłącznie śnie i jego wpływowi na skład ciała i wzrost mięśni.

Większość ludzi potrzebuje co najmniej 8 godzin snu na dobę. Idealnie byłoby budzić się każdego ranka o tej samej porze bez włączania się alarmu. Jeśli nie, to musisz poprawić higienę snu i rytmy okołodobowe.

Stres

Stres może czasem być pomocny. W końcu trening to też czynnik stresujący, prawda? Ale kiedy stres jest stale obecny w życiu i obciąża cię psychicznie i fizycznie, szybko zaczniesz zauważać jego szkodliwy wpływ na zdrowie i wydajność.

Spędź 5-10 minut każdego dnia w całkowitej ciszy, wyłączając telefon komórkowy, komputer i inne rozpraszacze. Zdziwisz się, jak trudne może to być, ale ta praktyka jest niezbędna, aby pozbyć się ciągłego stresu, który pochodzi z nieustannego przepływu informacji.

Otaczaj się też ludźmi o podobnych celach, którzy są gotowi wspierać Cię w Twoich dążeniach. Jeśli ktoś ciągle „ciągnie w dół”, może tym samym obniżyć motywację i zabić chęć do trenowania.

Relaks

Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Nie możesz oczekiwać, że twoja klatka piersiowa i ramiona będą pracować dzisiaj na 100%, jeśli wczoraj wykonałeś 8 serii wyciskania na ławce.

W przypadku większości grup mięśniowych 48 godzin wystarczy na regenerację, dlatego na początek trenuj co drugi dzień.

Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś trenować 2 dni z rzędu, jak sugerują niektóre programy (podejścia Smołowa, Sheiko itp.), Które swoją drogą prowadzą do niesamowitych rezultatów. Jednak ogólne zalecenie to 48 godzin na regenerację.

Ponadto organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do podnoszenia ciężarów, więc nie oczekuj, że po 6 miesiącach podnoszenia ciężarów będziesz wyglądać jak Arnold.

Trening minimalizacji bólu jest normalną praktyką. Jeśli ciągle męczysz się na siłowni i wyciskasz ostatki sił w każdym podejściu, to dla własnego dobra zwolnij.

Krok numer 4: rozpocznij trening zgodnie z wybranym programem

Oczywiście musisz zrozumieć, że nic się nie stanie, dopóki nie podejmiesz działań. Nie osiągniesz swoich celów samym pragnieniem zmiany swojego ciała. Idź na siłownię i pracuj nad sobą. Nikt nie mówił, że będzie łatwo, ale wysiłek jest tego wart.

Określ swój czas treningu

Większość ludzi trenuje między 9:00 a 17:00. Jeśli jednak jesteś studentem, najprawdopodobniej nauka zajmuje ogromną część twojego dnia. Prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć rano lub wieczorem, aby zmieścić się w harmonogramie wykładów i egzaminów. Oto kilka zalet ćwiczeń rano i wieczorem:

Poranek:

• Poprawia sprawność umysłową i nadaje ton na resztę dnia
• Zmniejsza ryzyko wymówek z wieczornych treningów
• Motywuje do wybierania zdrowej żywności, gdy zaczynasz dzień od odpowiedniego odżywiania
• Rozwija dyscyplinę, ponieważ musisz wstać wcześniej niż zwykle, aby ciężko pracować i doskonalić się
• Pozostawia więcej wolnego czasu wieczorem

Wieczór:

• Wyniki aktywności fizycznej o tej porze dnia są zazwyczaj lepsze
• Mniej stresujące sytuacje, ponieważ nie musisz spieszyć się do pracy lub szkoły, co ogólnie wydłuża czas treningu. Dłuższe okresy rozgrzewki i odpoczynku zwykle prowadzą do lepszych wyników i zwiększenia wydajności.
• Eliminuje gorączkowe poranne przygotowania, kiedy trzeba posprzątać, przygotować jedzenie, spakować odzież sportową do torby itp.
• Bardzo relaksująca psychologiczna atmosfera, kiedy możesz zwrócić się do kogoś o poradę lub po prostu porozmawiać z innymi, aby złagodzić stres po dniu pracy.

Gotowanie

Odżywianie to podstawa Twojego sukcesu. Jeśli to zaniedbasz, nie będziesz w stanie osiągnąć swoich celów, czy to przybierania na wadze, czy spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważnej roli nabiera przygotowanie posiłków i kolejność w tym procesie.

Oczywiście od czasu do czasu na specjalne okazje zjecie w restauracjach. Jeśli jednak zaczniesz samodzielnie przygotowywać posiłki, przekonasz się, że prowadzenie zdrowego stylu życia jest o wiele łatwiejsze. Jednak nie zaczyna się to w Twojej kuchni, w momencie, gdy wchodzisz do sklepu spożywczego.

Jeśli masz w lodówce tylko zdrową żywność, znacznie łatwiej będzie ci przestrzegać diety. Gotowanie nie zajmie dużo czasu. Postaraj się przygotowywać posiłki na cały nadchodzący tydzień od razu, to znacznie ułatwi życie i uchroni Cię przed niepotrzebnym pośpiechem w kuchni w przyszłości.

Prowadź dziennik treningów

Nie ma nic ważniejszego niż śledzenie postępów. Nigdy nie dowiesz się, jak daleko zaszedłeś, jeśli nie możesz się odwrócić i spojrzeć na swoje sukcesy i porażki.

Nie ma potrzeby naprawiania każdego drobiazgu, chociaż niektórzy znajdują w tym szczególną przyjemność. Twarde liczby pozwalają obiektywnie mierzyć postępy bez polegania na subiektywnym spojrzeniu opartym na tym, co widzisz w lustrze.

Przede wszystkim uważaj na swoją dietę i ćwiczenia. Należy skupić się na postępującym przeciążeniu, a także na ilości spożywanych kalorii.

Omówiłem już 2 różne metody śledzenia kalorii, więc niezależnie od tego, którą wybierzesz, po prostu upewnij się, że jesteś konsekwentny i zawsze gotowy do wprowadzenia poprawek, jeśli nie robisz postępów.

Krok 5: Zachowaj motywację

Zmuszanie się do pójścia na siłownię jest często bardzo trudne. Jednak gdy zaczniesz ćwiczyć i robić rozgrzewkę, wszystko staje się znacznie łatwiejsze, ponieważ w procesie występuje pewna bezwładność.

Jednak u niektórych motywacja spada z każdym dniem i zaczynają opuszczać treningi, a także zapominają o prawidłowym odżywianiu.

W dzisiejszym świecie obfitującym w rozrywkę, utrzymanie entuzjazmu do codziennej ciężkiej pracy nad sobą może być trudne.

Trzeba pamiętać, że ogromną rolę w utrzymaniu wewnętrznej motywacji i determinacji do pozostania wiernym „żelaznemu sporcie”, pomimo wpływu okoliczności zewnętrznych, odgrywają czynniki psychologiczne.

Na przykład motywacja wewnętrzna jest związana z samą treścią działania, natomiast motywacja zewnętrzna polega na zmuszaniu do zrobienia czegoś przez czynniki zewnętrzne związane z otrzymaniem nagrody lub groźbą kary.

Osoby o wysokiej motywacji wewnętrznej często osiągają swoje cele i odnoszą sukcesy, ponieważ naładowana jest miłością do sportu, a nie potrzebą aprobaty ze strony innych.

5 zasad odnoszących sukcesy sportowców

1. Wiedza, umiejętności. Jeśli chodzi o budowanie idealnej sylwetki, musisz chcieć eksperymentować i uczyć się. Nikt nie wie, który system odżywiania jest dla Ciebie bardziej efektywny lub który podział jest idealny dla Twojego genotypu. Nikt też nie jest w stanie wziąć pod uwagę osobistych preferencji, historii kontuzji, asymetrii ciała, poziomu doświadczenia czy aktualnej zdolności do pracy.

1. Przygotowanie. Jeśli Twoim celem jest przemiana ciała, musisz przestrzegać diety. Musisz ciężko pracować, przygotowując zdrowe posiłki i kontrolując spożycie kalorii. Do treningu należy podejść w ten sam sposób. Jeśli nie spakujesz torby na siłownię z wyprzedzeniem, stracisz czas na szukanie paska, owijek na nadgarstki i innych niezbędnych rzeczy.

1. Ciężka praca. Powiem szczerze – nie ma sposobu na szybkie nabranie masy mięśniowej. Ten proces wymaga czasu, spożycia kalorii i stopniowego przeciążenia. Nie ma od tego ucieczki, jeśli oczywiście chcesz pozostać urodzonym sportowcem.

1. trwałość. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego większość ludzi nie osiąga swoich celów fitness? Konsekwentna praca na siłowni iw kuchni wymaga czasu i wysiłku, których wielu z nich po prostu nie ma. Ludziom brakuje konsekwencji, jeśli chodzi o poprawę sylwetki lub przełamanie płaskowyżu.

1. Postęp. Zawsze należy dążyć do ciągłego postępu, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Na początku możesz skupić się wyłącznie na odżywianiu i treningu. Jednak w miarę postępów w rozwoju fizycznym musisz zachować równowagę między sportem a innymi aspektami życia. Nie ma potrzeby wyznawania zasady „wszystko albo nic”.

„Skąd mam wiedzieć, czy robię postępy?”

Jak wspomniałem powyżej w sekcji dotyczącej odżywiania, najłatwiejszym sposobem obiektywnego pomiaru postępów jest po prostu upewnienie się, że pracujesz z wagą odpowiednią do Twojego poziomu sprawności. Ponadto za pomocą centymetra możesz zmierzyć następujące części ciała:

• Przedramię
• Biceps
• Barki (górne naramienniki)
• Klatka piersiowa (narysuj taśmę pod pachami na linii sutków lub tuż nad nią)
• Talia (wzdłuż pępka)
• Miednica (w największej części pośladków)
• Biodra (jednakowa odległość od stawu biodrowego i kolanowego)
• Łydki (w najszerszym miejscu)

• Zmierz mięśnie zarówno w stanie zrelaksowanym, jak i napiętym
• Nie naciągaj miarki – powinna ona po prostu przylegać do ciała
• Zapisz wszystkie liczby, aby śledzić postępy w czasie
• Nie ćwicz przed wykonaniem pomiaru, ponieważ ćwiczenia powodują przepływ krwi do mięśni, co sprawia, że ​​wydają się one większe
• Zmierz obie strony ciała, aby zidentyfikować nierównowagę w ciele i skorygować je na czas

Możesz również zmierzyć tkankę tłuszczową za pomocą suwmiarki, aby określić, czy poprawiasz skład ciała. Jednak to urządzenie często daje błędy, jeśli samodzielnie wykonujesz pomiary, dlatego lepiej zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego specjalisty.

W przeciwnym razie możesz polegać na tej samej taśmie mierniczej, skali i lustrze, aby określić swoje obecne postępy.

Nabieranie mięśni nie jest trudne, jeśli pamiętasz o następujących wskazówkach:

1. Pamiętaj - nic się nie stanie, dopóki nie zaczniesz monitorować swojego odżywiania.

1. Skoncentruj się na progresywnym przeciążaniu poprzez zwiększanie ciężaru, powtórzeń lub serii.

1. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach.

1. Nie nadużywaj częstotliwości treningów (przynajmniej na początku) – więcej nie zawsze znaczy lepiej.

1. Zminimalizuj stres i zmaksymalizuj regenerację.

1. Śpij jak najwięcej.

1. Skoncentruj się na pełnowartościowej żywności, ale nie bój się włączyć do swojej diety pewnej liczby przetworzonej żywności (10-15% kalorii), jeśli masz słaby apetyt i stale tracisz na wadze.

1. Jedz 250-500 kalorii więcej niż SSRES

1. Białko spożywaj z każdym posiłkiem w ilości 2,15 g na 1 kg masy ciała

1. Postaraj się przybierać 220 gramów tygodniowo (jeśli jesteś początkującym) lub 340-450 gramów (jeśli jesteś doświadczonym sportowcem).

1. Zmniejsz lub zwiększ spożycie kalorii w oparciu o tygodniowe zmiany masy ciała.

Często Zadawane Pytania

• Ile muszę jeść?

Odpowiedź: zacznij od powyższych zaleceń, ale nie bój się dostosowywać kaloryczności diety, zarówno w górę, jak iw dół. Twój metabolizm i fizjologia dostosują się do objętości pokarmu, próbując utrzymać homeostazę i regulować wagę. Niektórzy mogą jeść więcej niż inni, ale odczytów wagi nie można oszukać. Jeśli strzałka nie idzie w górę, prawdopodobnie musisz zwiększyć spożycie kalorii.

• Ile białka potrzebuję?

Odpowiedź: w literaturze fachowej młodym ludziom zaleca się spożywanie około 1,8-2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Czy można spożywać więcej? Jeśli masz zdrowe nerki, to tak. Czy będzie z tego jakaś dodatkowa korzyść z fizjologicznego punktu widzenia? Najprawdopodobniej nie. Ponadto, ponieważ masz określoną liczbę kalorii, których potrzebujesz, kiedy jesz więcej białka, powinieneś zmniejszyć spożycie węglowodanów i / lub tłuszczów, aby zachować równowagę diety. Gdy zapotrzebowanie na białko jest spełnione (≈1,8-2,2 grama na 1 kg masy ciała), prawdopodobnie zauważysz większe korzyści ze zwiększonego spożycia węglowodanów, biorąc pod uwagę ich wpływ na anabolizm i wydolność beztlenową. Jednak, jak wspomniałem powyżej, zalecenia te będą inne dla starszych sportowców, biorąc pod uwagę spowolnienie ich reakcji anabolicznych na przyjmowanie aminokwasów.

• Jakie suplementy należy przyjmować?

Odpowiedź: teoretycznie żaden. Bardziej poprawne byłoby pytanie: „Jakie suplementy są przydatne?”. Aby uzyskać odpowiedź na to pytanie, zapoznaj się z sekcją 2 tego artykułu.

• Jakiego ciężaru roboczego należy użyć?

Odpowiedź: używaj ciężaru, który jest dla Ciebie ciężki, ale jednocześnie pozwala na wykonanie wymaganej liczby powtórzeń i utrzymanie prawidłowej formy.

• Kiedy konieczne jest zwiększenie masy roboczej?

Odpowiedź: jak tylko wykonasz wymaganą liczbę powtórzeń. Jeśli jesteś przepisany zakres powtórzeń, a następnie zacznij od minimalnego progu, jeśli ciężar wydaje ci się ciężki, i od maksimum, jeśli wydaje ci się lekki. Po osiągnięciu górnej granicy zakresu zwiększ ciężar i kontynuuj ten sam schemat.

• Jak zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej jedząc na masę?

Odpowiedź: musisz zrozumieć, że jedząc na masę, jest prawie niemożliwe (sterydy się nie liczą) zbudowanie samych mięśni bez przybierania na wadze. Możesz jednak poprawić skład ciała, upewniając się, że nie spożywasz zbyt wielu kalorii (ponad 1000 kalorii powyżej podstawowej przemiany materii). Ponadto należy ciężko trenować, skupiając się na postępującym przeciążaniu, tak aby kalorie były przeznaczane na wzrost mięśni. Nie zapomnij również o treningu cardio - trening HIIT i LISS odgrywają ważną rolę w zwiększaniu gęstości mitochondriów, równoważeniu neuroprzekaźników, poprawie potencjału oksydacyjnego i neuroplastyczności mózgu.

• Czy musisz robić cardio?

Odpowiedź Odp .: Jak powiedziałem w odpowiedzi na poprzednie pytanie, idealnym rozwiązaniem jest włączenie do programu treningowego ćwiczeń cardio, zarówno o wysokiej, jak i niskiej intensywności, ponieważ każde z nich ma swoje własne korzyści fizjologiczne.

• Czy określone makroskładniki mają znaczenie w całkowitym spożyciu kalorii?

Odpowiedź: w skrócie tak. Po ustaleniu spożycia kalorii następnym zadaniem jest zbilansowanie makroskładników odżywczych. Na przykład, jeśli zdecydujesz się spożywać tylko 50 gramów białka, ani kropli tłuszczu, a resztę kalorii czerpać z węglowodanów, to z pewnością wpłynie to na gromadzenie się tłuszczu w organizmie.

• Czy pora posiłków ma znaczenie?

Odpowiedź Odp .: Najważniejszym czynnikiem decydującym o przyroście lub utracie wagi jest spożycie kalorii. Jednak częstotliwość posiłków, a także odżywianie przed i po treningu mogą wpływać na intensywność i czas trwania tego ostatniego, co może potencjalnie poprawić kompozycję ciała. Pamiętaj, że wzrost mięśni nie jest procesem pulsacyjnym. Mięśnie nie rosną w szybkich wybuchach, a następnie wracają do swojego pierwotnego poziomu. Jeśli w krwioobiegu nie ma aminokwasów, to organizm czerpie je z tkanki mięśniowej, gdzie występują w dużym stężeniu. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie 3-6 posiłków rozłożonych w ciągu dnia w zależności od preferencji i osobistego harmonogramu. Idealnie anabolizm powinien być stymulowany poprzez posiłki co 3-5 godzin.

• Czy istnieje tzw. okno potreningowe?

Odpowiedź: Jeśli twoim celem jest maksymalizacja syntezy mięśni, przyjmowanie składników odżywczych w ciągu 30-60 minut po treningu może być dla ciebie korzystne.Czy powinien to być koktajl proteinowy? Nie, niekoniecznie. Ale najlepiej byłoby, gdyby była to żywność o niskiej zawartości tłuszczu, która może poprawić wchłanianie składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Jeśli przed treningiem jadłeś pokarmy bogate w różne makroskładniki, to pamiętaj, że po nim najprawdopodobniej składniki odżywcze nadal są wchłaniane. Nie ma więc potrzeby kończenia w pośpiechu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia, aby jak najszybciej wypić koktajl proteinowy.

• Jak często powinienem ćwiczyć?

Odpowiedź: w zależności od poziomu wytrenowania, osobistych preferencji, możliwości regeneracji i czasu wolnego. Najprawdopodobniej przekonasz się, że wystarczy 3-5 treningów siłowych tygodniowo. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś trenować 3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększać czas. Początkujący i średnio zaawansowani sportowcy mogą trenować 4 razy w tygodniu, stosując podział góra/dół. Bardziej zaawansowani sportowcy są w stanie trenować 5 razy w tygodniu, w zależności od programu, stopnia regeneracji i stosowanego systemu żywienia.

• Czy potrzebuję dni odpoczynku?

Odpowiedź: Jak powiedziałem w pierwszej części artykułu, kluczem do budowania mięśni jest ich naprawa, a nie uszkodzenie. Celem treningu jest pobudzenie syntezy białek, a nie całkowite zniszczenie mięśnia.

• Nigdy nie czuję głodu, ale muszę spożywać więcej jedzenia. Jak mogę to zrobić?

Odpowiedź: Jedz częściej i pij mniej płynów podczas posiłków (pokarm i woda konkurują o miejsce w żołądku). Jedz też z dużych misek, dodaj do wody sok z cytryny lub limonki (pomoże to zwiększyć produkcję kwasu solnego, który rozkłada pokarm) i spożywaj więcej „płynnych kalorii” (zwłaszcza przed i po treningu, jeśli reszta w ogóle nie ma apetytu).

• Czy mogę ćwiczyć, gdy jestem chory?

Odpowiedź: postępuj zgodnie z objawami. Łagodny ból gardła lub katar może wymagać kilkudniowego odpoczynku, ale nie wyolbrzymiaj problemów, starając się zostać dłużej w łóżku. Jednocześnie pamiętaj, że długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą obniżyć odporność i uczynić cię bardziej podatnym na choroby bakteryjne i wirusowe, więc słuchaj swojego ciała i postępuj zgodnie z nim.

• Czy muszę robić przysiady i martwy ciąg?

Odpowiedź Odp.: Tak, przysiady i martwy ciąg są ważne dla wzrostu mięśni.

• Czy powinienem robić tylko przysiady i klasyczny martwy ciąg?

Odpowiedź: nie. Ale najpierw musisz opanować technikę wykonywania klasycznych przysiadów i martwych ciągów, po czym możesz przejść do bardziej zaawansowanych odmian tych ćwiczeń (przysiady z przodu, martwy ciąg w stylu sumo, martwy ciąg rumuński).

Jeśli nadal nie do końca rozumiesz, jak budować mięśnie w domu lub masz pytania, koniecznie zadaj je w komentarzach. Postaramy się udzielić każdemu najbardziej szczegółowej odpowiedzi.

Na tle ogólnego zachwytu nad dietami mającymi na celu redukcję wagi i pozbycie się znienawidzonych kilogramów artykuł o zwiększaniu masy może wydawać się kpiną. Są jednak ludzie, dla których problem przybierania na wadze jest bardzo istotny. To kulturyści (góry mięśni!), sportowcy wagi ciężkiej i ludzie o astenicznej budowie, wiecznie szczupłe dziewczyny. Musisz od razu zarezerwować, że całkiem możliwe jest zwiększenie masy ciała jednym posiłkiem, ale będzie to wzrost masy ciała z powodu tłuszczu. Dobra wiadomość dla zapaśników sumo, ale nadal interesują nas mięśnie. Masę mięśniową możesz budować tylko w połączeniu ze sportem i nie ma znaczenia, w jakim celu potrzebujesz tej masy: na kolejne zawody Mr. Universe lub do zaokrąglania suchych form. Nawiasem mówiąc, ta rada będzie bardzo przydatna dla bojowników o harmonię, ponieważ proces odchudzania jest o wiele przyjemniejszy, gdy do następnej diety zostaną dodane aktywne ćwiczenia sportowe. Dodaj do aktywnego treningu sportowego odpowiednie, zbilansowane odżywianie mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, a proces będzie przebiegał o wiele przyjemniej, a rezultaty będą zauważalne nie tylko dla Ciebie, ale także dla otoczenia.

Na pytanie „Z powodu jakich mięśni rosną?” nawet osoba daleka od sportu i medycyny odpowie: „Oczywiście dzięki białku!” I to jest prawda. Mięśnie składają się z prawie 20% białka, co nie jest tak mało, biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie ludzkie tkanki miękkie składają się prawie w trzech czwartych z wody. Czyli okazuje się, że nasze mięśnie to głównie woda i białko. Dlatego, aby zbudować masę mięśniową, musisz jeść więcej białek roślinnych i zwierzęcych. Białka pozyskiwane z pożywienia nie są bezpośrednio wykorzystywane do budowy naszych mięśni. Całe białko wchodzące do naszego organizmu jest najpierw rozkładane na części składowe - aminokwasy. W jelicie są wchłaniane do krwi i przenoszone są przez wszystkie komórki organizmu i dopiero wtedy z tych aminokwasów w komórkach powstają białka charakterystyczne dla danej komórki. Co więcej, syntetyzowane przez organizm białka nie pozostają w nim na zawsze – w tkankach naszego organizmu nieustannie zachodzi odwrotny rozpad białek na aminokwasy. Niektóre z aminokwasów rozkładają się na prostsze składniki, ale większość, wraz z nowymi aminokwasami uzyskanymi z pożywienia lub syntetyzowanymi przez organizm, jest ponownie włączana do nowych cząsteczek białka.

Pamiętaj, że jednorazowo organizm w pełni przyswaja tylko 30-40 g białka, a wyliczenie całkowitego dziennego spożycia opiera się na 2 g białka na 1 kg masy ciała. Głównymi źródłami białka dla kulturystów są wołowina, kurczak, ryby, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Tylko jedna ważna uwaga - mięso i drób należy schłodzić, a nie zamrozić. Przy głębokim zamrażaniu traci się do 50% wilgoci, witaminy są niszczone, a włókna mięsne są rozdarte (woda rozszerza się, gdy zamarza, pamiętasz?). Dlatego głęboko mrożone dania mięsne są suche, twarde i nie ma w nich żadnych korzyści. Mięso zawiera te witaminy i minerały, które są najbardziej przydatne dla kulturystów: witaminę B12, cynk, żelazo, kreatynę itp. Ponadto produkty te zawierają cholesterol, który jest niezbędny do odbudowy komórek mięśniowych uszkodzonych nadmiernym obciążeniem.

Ryby i owoce morza są bogate w witaminę B12 w postaci bioaktywnej, która wchłania się znacznie lepiej niż najlepsze witaminy apteczne. Ponadto owoce morza zawierają tyrozynę, która zwiększa produkcję hormonu norepinefryny, którego działanie jest podobne do adrenaliny. A tłuste ryby morskie są źródłem naturalnego oleju rybiego, a co za tym idzie kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają wzrost mięśni, „spalają” nadmiar tłuszczu i skutecznie zwalczają destrukcyjne działanie kortyzolu. Kapsułki farmaceutyczne z olejem rybim nie wchodzą w grę, producenci niestety często rozcieńczają olej rybny olejem roślinnym, co zmniejsza jego przydatność niemal do zera. Tylko dania rybne gwarantują dostarczenie prawdziwych tłuszczów Omega-3. Co ciekawe, mrożenie niewiele szkodzi owocom morza, więc śmiało kupuj wysokiej jakości „koktajle morskie” i dodawaj je do ryżu lub ziemniaków. I spróbuj ugotować tłustą rybę na parze lub w folii, polewając sokiem z cytryny, prawie bez soli - smak jest niesamowity!

Oprócz mięsa i ryb, bogatych w białko i cholesterol, jajka są dobrą pomocą w uzyskaniu masy mięśniowej. Kiedyś cholesterol znajdujący się w żółtkach był szkodliwy, dlatego sportowcy często przygotowywali dla siebie jajecznicę z samych białek. Ostatnie badania zrehabilitowały cholesterol, a całe jajka wróciły do ​​diety kulturystów. Sportowcy nie muszą obawiać się odkładania blaszek cholesterolowych na ściankach naczyń krwionośnych, ponieważ pojawiają się one na skutek nadprodukcji cholesterolu przez naszą wątrobę, a ta z kolei wynika z nadmiaru tłuszczów w diecie. Dlatego najważniejszą rzeczą w diecie każdej osoby, a zwłaszcza sportowca, jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych (oczywiście do rozsądnych granic!). Jajka można pić na surowo, w formie koktajlu energetycznego. Aby to zrobić, ubij garść zieleni, 1-2 banany i 1-2 jajka w blenderze, a tylko żółtka są lepsze. Jeśli masz wątpliwości co do jaj kurzych, użyj jaj przepiórczych w stosunku 1:4.

Niskotłuszczowe produkty mleczne są po prostu idealnym pożywieniem dla kulturystów. Niskotłuszczowy twaróg, lekki kefir i odtłuszczone mleko dostarczają kulturyście takiego białka, które jest niezbędne dla organizmu kulturysty, a jednocześnie nie obciążają nadmiarem tłuszczu. Ale iście cudownym lekarstwem na budowanie masy mięśniowej stała się zwykła serwatka. W przeszłości serwatka była uważana jedynie za produkt uboczny przy produkcji sera. Ale później okazało się, że „bezużyteczny produkt” może być świetnym pomocnikiem w budowaniu masy mięśniowej. Serwatka zawiera wiele aminokwasów, które bezpośrednio stymulują wzrost mięśni. Ponadto serum zawiera specjalne peptydy, które mają zdolność rozszerzania światła naczyń krwionośnych. Serwatka usprawnia transport aminokwasów anabolicznych do mięśni. W rezultacie wpływ serwatki na wzrost mięśni jest złożony. Musisz pić serwatkę ściśle przed treningiem i bezpośrednio po nim - to właśnie wtedy anaboliczne działanie białka serwatki jest najbardziej wyraźne.

Białko jest oczywiście dobre, ale bez węglowodanów nigdy nie będziesz w stanie zbudować mięśni. W końcu czym są węglowodany? To energia w najczystszej postaci, która jest tak niezbędna organizmowi do treningu. Jeśli węglowodanów jest za mało, organizm zaczyna wykorzystywać jako paliwo własną tkankę mięśniową, co niweczy wszelkie próby budowania masy mięśniowej. Ponadto efektywność wzrostu mięśni wzrasta, jeśli białka i węglowodany są przyjmowane łącznie. Węglowodany to warzywa, owoce i zboża. Węglowodany są „szybkie” i „wolne”. „Szybkie” węglowodany obejmują cukier i produkty z rafinowanej mąki: wszelkiego rodzaju słodycze, słodkie napoje gazowane, ciasta, makarony itp. Ich osobliwością jest to, że szybko się wchłaniają i równie szybko konsumują. W rezultacie organizm musi korzystać z własnych zapasów glikogenu. „Szybkie” węglowodany najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu, aby złagodzić szkodliwe działanie hormonów kortyzolu, glukoganu i katecholamin, które są uwalniane w odpowiedzi na stres fizyczny. Zaraz po treningu Ovovki można jeść z rodzynkami, miodem lub dojrzałymi bananami. Tylko przekąska - swoją porcję oblicz w oparciu o 1,5 g węglowodanów na 1 kilogram swojej wagi. Przed treningiem lub na noc lepiej spożywać „wolne”, złożone węglowodany, które powoli się wchłaniają i stopniowo zasilają krew glukozą. „Wolne” węglowodany to zboża, ziemniaki, płatki owsiane, dojrzałe owoce i warzywa korzeniowe. Zamiast polerowanego białego ryżu lepiej jest użyć dzikiego lub brązowego, trzeba kupić chleb z otrębami lub upiec go samemu z mąki drugiego gatunku, dodając otręby i wodorosty, a do tego koniecznie dużo świeżych warzyw i owoców Twoja dieta. To ostatnie jest szczególnie ważne, ponieważ jest świeże, niepodgrzewane Warzywa i owoce zawierają ogromną ilość związków zwanych fitoskładnikami. Wzmacniają układ odpornościowy, neutralizują patogeny, a także wspomagają układ pokarmowy. Dieta uboga w świeże warzywa i owoce nigdy nie pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej. Nie ignoruj ​​tej rady!

Tłuszcze - niezbędny składnik znanego trio składników odżywczych - są niezbędne do wydzielania niezbędnych hormonów, w szczególności testosteronu. Brak hormonów jest obarczony spadkiem pożądania seksualnego (jednak ich nadmiar też). Tłuszcze pomagają również w pełniejszym wchłanianiu glukozy przez komórki mięśniowe. Dlatego nie można obejść się bez tłuszczu w diecie. Najważniejsze, że muszą być normalnie spożywane. Norma wynosi około 15% całkowitej dziennej dawki kalorii. Jednocześnie pożądane jest preferowanie tłuszczów roślinnych, zmniejszając, jeśli to możliwe, spożycie tłuszczów zwierzęcych (olej rybny się nie liczy). Jedz nierafinowane tłuszcze roślinne, preferując oleje tłoczone na zimno. Tylko w takich olejach wszystkie przydatne substancje są całkowicie zachowane. Jednak nawet nierafinowany olej roślinny nie może być smażony. Jeśli nie możesz odmówić złotej skórki, użyj ghee do smażenia. Aby to zrobić, włóż wysokiej jakości masło do emaliowanej patelni i ustaw do stopienia na średnim ogniu. Po stopieniu masła na jego powierzchni zaczną zbierać się białe płatki - to serwatka. Kontynuuj podgrzewanie, aż olej będzie klarowny, złocisty, a płatki będzie można łatwo usunąć łyżką cedzakową. Przechowuj ghee na zimno, w szklanym lub glinianym pojemniku, z pergaminem zawiązanym na szyi. Ale nadal nie daj się ponieść smażeniu, niech te potrawy będą rzadkimi gośćmi na twoim stole.

Aktywny trening sportowy, który teoretycznie powinien dodać energii, czasami daje wręcz odwrotny skutek. Letarg, chęć do spania, zły nastrój - tego oczekujesz od wizyty na siłowni! O co chodzi? Okazuje się, że są produkty, które ładują nas energią i odwrotnie – ją nam zabierają. Na przykład kawa, tradycyjnie uważana za afrodyzjak, ma ciekawy „efekt uboczny” polegający na rozluźnieniu mięśni. Kofeina daje krótkotrwałe podniecenie, po którym następuje długotrwały relaks. Niektórym kawa pomaga nawet… zasnąć! Postaraj się więc zrezygnować z „kawowej manii” i pij herbatę mate na wigor. Jest zdrowsza i znacznie skuteczniejsza niż kawa.

Czerwone mięso w dużych ilościach bardzo przeciąża organizm i odbiera cenną energię. Oczywiście sportowcy potrzebują mięsa, ponieważ zawiera ono bioaktywne żelazo, które pozytywnie wpływa na zdolność krwi do gromadzenia tlenu. A to z kolei jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni i ogólnego napięcia ciała. Ale stara wołowina i tłusta wieprzowina zupełnie nie nadają się do żywienia sportowców. Lepiej weź świeżą cielęcinę, młodą wołowinę lub chudy drób. I nie zapomnij o sałatce ze świeżych warzyw - dzięki niej wszystkie dobroczynne substancje znajdujące się w mięsie zostaną znacznie lepiej wchłonięte.

Produkty pszczelarskie – miód i pyłki kwiatowe – mają ogromny potencjał energetyczny. Miód zawiera wiele przydatnych substancji, w szczególności żelazo, fosfor i wapń, a także rodzaj cukru, który nasza wątroba najlepiej przekształca w glikogen. Miód można i należy dodawać do napojów, słodyczy i koktajli energetycznych.
Pietruszka to kolejny produkt, który dosłownie dodaje nam energii. Pietruszka zawiera dużą ilość witaminy B12, a witaminy C jest w niej znacznie więcej niż w owocach cytrusowych. Pietruszka sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych z pożywienia i jest silnym przeciwutleniaczem. Pamiętaj, aby dodawać warzywa i korzeń pietruszki do świeżych sałatek i gorących dań. Posiekaną natkę pietruszki w blenderze można dodawać do koktajli, natomiast ziołowy smak praktycznie nie jest wyczuwalny.

Pyszne i pachnące brzoskwinie mają liczne właściwości lecznicze, oczyszczające i rewitalizujące. Jedz brzoskwinie regularnie, a twoje jelita poprawią się, wzrośnie odporność i poprawi się skład krwi. A co najważniejsze - brzoskwinie przyczyniają się do zrównoważenia układu nerwowego. Między innymi nasz ton podnoszą kiełki pszenicy, orzechy, suszone owoce i wodorosty. Wszystkie te produkty pomogą Ci nabrać masy mięśniowej i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Jedz zróżnicowaną i zdrową dietę i bądź zdrowy!

Larisa Shuftaykina