Jak zrelaksować się po ciężkim dniu. Jak zrelaksować się po ciężkim dniu w pracy

Każdego dnia mamy do czynienia z ogromną liczbą spraw i zmartwień, problemów, które należy rozwiązać, przeszkód, które należy pokonać. Wszystko to tworzy potężny strumień stresujących skutków dla psychiki, świadomości, a nawet ciała. Ale znalezienie czasu na odpoczynek nie zawsze jest możliwe i nie dla każdego, zwłaszcza że często wydaje nam się, że wymaga to lub nawet całego dnia. Tak naprawdę dla pełnego i jakościowego wypoczynku może wystarczyć krótka, 10-15 minutowa przerwa, spędzona odpowiednio, mądrze.

Głównym warunkiem szybkiego i efektywnego wypoczynku jest świadoma chęć relaksu i odmłodzenia. Nie ma więc znaczenia, czy jesteś nauczycielem czy samoukiem, prowadzisz firmę czy rzucasz pudło w magazynie, spędzasz cały dzień za kierownicą czy godzinami siedzisz przed komputerem - jeśli naprawdę chcesz szybko przerwać (lub chcesz się nauczyć, jak to zrobić), jesteś już w połowie drogi do tego celu. Pozostaje tylko znaleźć odpowiednią technikę lub technikę, która pozwoli ci to zrobić. W tym artykule zebraliśmy kilka opcji.

Skuteczne techniki relaksacyjne

Dzisiaj można znaleźć wiele różnych metod, za pomocą których łatwo jest szybko się zrelaksować i znormalizować swój stan fizyczny i psychiczny. Należą do nich różne autotreningi, medytacje, słuchanie specjalnych kompozycji muzycznych i inne. Ale często, aby osiągnąć pełnoprawny efekt, potrzeba naprawdę dużo czasu, a czasem nawet specjalnej wiedzy i godzin praktyki. Jednocześnie istnieje kilka prostych opcji, które każdy początkujący może opanować, a to zajmie kilka minut. Wybraliśmy dla Ciebie cztery takie techniki. A potem mówimy, że aby ukończyć każdy z nich, trzeba wygospodarować 15 minut wolnego czasu i znaleźć miejsce, w którym nikt i nic nie będzie Cię rozpraszać przez te 15 minut.

Technika oddychania

Istotą tej techniki jest to, że aby osiągnąć stan wyciszenia i odprężenia, po prostu oddychasz. Oddychanie, jak wszyscy wiemy, jest podstawą życia, a umiejętność jego kontrolowania jest uważana za pierwszą i główną umiejętność niezbędną do nauczenia się szybkiego relaksowania. Świadoma kontrola oddychania odwraca uwagę świadomości od myśli, co wyraża się również na płaszczyźnie fizycznej w postaci rozluźnienia mięśni ciała. Oto proponowana przez nas technika oddychania:

• przyjmij wygodną pozycję ciała i zacznij oddychać przez nos;
• zamknij oczy i skoncentruj się na tym, jak powietrze przechodzi przez nos;
• weź głęboki i powolny oddech i spróbuj poczuć lekki chłód przenikającego powietrza;
• wstrzymaj oddech na kilka sekund;
• wydychaj spokojnie i spróbuj poczuć, że wychodzące powietrze jest już ciepłe;
• postępuj zgodnie z tą sekwencją działań podczas całej sesji relaksacyjnej;
• staraj się nie myśleć o niczym innym i skup się na procesie oddychania.

Pomimo pozornej prostoty technika ta jest bardzo skuteczna. wykorzystuje trzy potężne mechanizmy. Po pierwsze, odprężenie uzyskuje się poprzez przyjęcie wygodnej pozycji i zamknięcie oczu. Po drugie, powolny oddech obniża tętno. Po trzecie – koncentrując się na ruchu powietrza przez nos, jak powiedzieliśmy, świadomość jest odwrócona od wszelkich myśli i doświadczeń.

I jeszcze jeden niuans: jeśli nagle potrzebujesz szybko się zrelaksować, ale nie ma możliwości zajęcia wygodnej pozycji, możesz pominąć pierwszy krok. Z praktyką nauczysz się abstrahować od tego, co się dzieje i zrelaksować się nawet w towarzystwie innych ludzi iw różnych okolicznościach.

Technika progresywnej relaksacji mięśni

Technika ta została opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w połowie XX wieku. Uważał, że jeśli niepokojowi lub zmęczeniu towarzyszy napięcie mięśni, to poprzez rozluźnienie mięśni można osiągnąć spokój i pozwolić organizmowi odpocząć. Wykonując tę ​​​​technikę, będziesz musiał nadwyrężyć określone grupy mięśni. Jednocześnie ważne jest, aby ich nie przeciążać, a także upewnić się, że mięśnie innych grup nie obciążają się. Algorytm jest następujący:

• przyjąć wygodną pozycję ciała (zaleca się usiąść) i wykonać kilka spokojnych wdechów i wydechów;
• zaciśnij pięści, a następnie rozluźnij je; rozsuń palce, a następnie rozluźnij je;
• napnij bicepsy, a następnie rozluźnij je; napnij triceps, a następnie rozluźnij je;
• odciągnij ramiona do tyłu, a następnie rozluźnij je; wypchnij ramiona do przodu, a następnie rozluźnij je;
• obróć głowę maksymalnie w prawo, a następnie rozluźnij szyję; obróć głowę maksymalnie w lewo, a następnie rozluźnij szyję; przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, a następnie rozluźnij szyję;
• otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe, a następnie rozluźnij je; ściśnij usta tak bardzo, jak to możliwe, a następnie rozluźnij je;
• wystaw język tak daleko, jak to możliwe, a następnie rozluźnij go; wciągnij język jak najdalej do krtani, a następnie rozluźnij go; przyciśnij język do nieba, a następnie rozluźnij go; przyciśnij język do dna ust, a następnie rozluźnij go;
• otwórz oczy tak szeroko, jak to możliwe, a następnie rozluźnij je; zamknij oczy z całej siły, a następnie rozluźnij oczy i nos;
• weź głęboki oddech, a następnie zaczerpnij powietrza; oddychaj normalnie przez 15 sekund; wydychaj całe powietrze z płuc, a następnie wydychaj jeszcze trochę; oddychaj normalnie przez 15 sekund;
• delikatnie pochyl się do przodu z tyłu, a następnie rozluźnij plecy;
• wciągnij żołądek tak bardzo, jak to możliwe, a następnie rozluźnij go; maksymalnie napompuj żołądek lub napnij mięśnie brzucha, a następnie rozluźnij je;
• napnij mięśnie pośladkowe i lekko podnieś miednicę, a następnie rozluźnij mięśnie pośladków;
• wyciągnij nogi do przodu i unieś 15 cm od podłogi, a następnie opuść nogi i rozluźnij je; mocno przyciśnij nogi do podłogi, a następnie rozluźnij je;
• podnieś palce u stóp, a następnie rozluźnij je; unieś stopy do góry, a następnie rozluźnij je.

Idealnie, po wykonaniu tego ćwiczenia, twoje mięśnie powinny stać się bardziej rozluźnione niż przedtem, a twój umysł powinien być wypełniony spokojem i spokojem. Jeśli tak się nie stanie, powtórz całą procedurę. Staraj się o niczym nie myśleć i skup się tylko na napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Uspokajająca technika wizualizacji

Wizualizacja jest słusznie uważana za jedno z najpotężniejszych narzędzi do pracy ze świadomością. Według niektórych badań naukowych podświadomość nie rozróżnia prawdziwych wydarzeń od wydarzeń wyobrażonych przez osobę. Z tego powodu wizualizowane obrazy mogą mieć silny wpływ na świadomość. Postępuj zgodnie z tym wzorem:

• przyjmij wygodną pozycję ciała i zamknij oczy;
• weź kilka głębokich wdechów i wydechów;
• wyobraź sobie, że znajdujesz się w spokojnym, cichym i przyjemnym miejscu, w którym łatwo możesz się zrelaksować (np. na szczycie góry, w lesie, na plaży lub w innym miejscu);
• zachowaj wyimaginowany obraz i skoncentruj się na uczuciu odprężenia i błogości, staraj się je wzmocnić i zanurzyć się w nim jeszcze głębiej;
• uszczegółowić obraz, przedstawiając go we wszystkich szczegółach (szum fal lub śpiew ptaków, chłód lub ciepłe promienie słońca itp.);
• poczucie, że nie można zanurzyć się głębiej w stan, zacząć powoli wracać do realnego świata;
• otwórz oczy i oddychaj powoli przez kilka minut.

Wizualizacja może na początku nie być łatwa, ale za każdym razem wynik będzie coraz lepszy. Aby szybciej osiągnąć pożądany efekt, przeczytaj nasze artykuły „”, „” i „”.

Technika wejścia w stan alfa

Na początek przypomnijmy, że ludzki mózg pracuje w różnych stanach uwagi i świadomości, tj. na różnych poziomach. Poziomy te różnią się częstotliwościami fal mózgowych, dla wygody nazwanymi literami alfabetu greckiego. Najczęstsza klasyfikacja to:

• Fale Beta (od 14 Hz). Stan aktywności charakteryzujący się czuwaniem i myśleniem.
• Fale alfa (od 8 do 14 Hz). Stan odprężenia, który charakteryzuje się odprężeniem i zanurzeniem w marzeniach sennych.
• Fale Theta (od 4 do 8 Hz). Stan głębszego relaksu, odpowiedni do medytacji i hipnozy.
• Fale delta (do 4 Hz). Stan nieprzytomności i głębokiego snu.

Naukowcy uważają, że to fale alfa mają najkorzystniejszy wpływ na mózg i ciało. Dlatego są często wykorzystywane w różnych metodach pracy ze świadomością. Sama aktywność alfa może być stymulowana na różne sposoby, na przykład poprzez specjalne nagrania dźwiękowe dudnień różnicowych. Ale istnieje również możliwość samodzielnego wejścia w stan alfa.

Ta technika należy do amerykańskiego parapsychologa Jose Silvy, a jej algorytm jest następujący:

• przyjmij wygodną pozycję ciała i weź kilka głębokich oddechów;
• wyobraź sobie liczbę 3 i powiedz sobie trzy razy: „trzy”;
• wyobraź sobie cyfrę 2 i powiedz sobie trzy razy: „dwa”;
• wyobraź sobie cyfrę 1 i powiedz sobie trzy razy: „jeden”;
• wyobraź sobie liczbę 10 i powoli powiedz sobie: „odprężam się”;
• wyobraź sobie cyfrę 9 i powoli powiedz sobie: „Uspokajam się”;
• wyobraź sobie cyfrę 8 i powoli powiedz sobie: „Coraz bardziej się odprężam”;
• wyobraź sobie cyfrę 7 i powoli powiedz sobie: „Coraz bardziej się uspokajam”;
• wyobraź sobie liczbę 6 i powoli powiedz sobie: „mój umysł jest spokojny i jasny”;
• wyobraź sobie cyfrę 5 i powoli powiedz sobie: „całe moje ciało jest zrelaksowane”;
• wyobraź sobie liczbę 4 i powoli powiedz sobie: „Jestem tak zrelaksowany, że moje ciało stało się nieważkie”;
• wyobraź sobie cyfrę 3 i powoli powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”;
• wyobraź sobie cyfrę 2 i powoli powiedz sobie: „Jestem całkowicie zrelaksowany”;
• wyobraź sobie cyfrę 1 i powoli powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany”;
• powoli powiedz sobie: „Jestem w stanie alfa”.

Oczywiście ta technika jest nieco bardziej skomplikowana niż poprzednie, ale jeśli ją opanujesz, nauczysz się kontrolować stan i pracę mózgu oraz wywoływać relaks w dowolnym momencie. Przy okazji, zanim przejdziemy do kolejnego bloku artykułu, zapraszamy do obejrzenia tego krótkiego filmu dla głębokiego relaksu (dla najlepszego efektu radzimy przyjąć wygodną pozycję ciała i obejrzeć film ze słuchawkami ).

Kontynuując temat relaksu, oferujemy kilka przydatnych wskazówek i zaleceń, dzięki którym znacznie łatwiej będzie ci nauczyć się relaksować.

Na początek jeszcze kilka przykładów skutecznych ćwiczeń relaksacyjnych związanych z oddychaniem i pracą mięśni.

Proste ćwiczenia relaksacyjne

Jak już powiedzieliśmy, kiedy organizm ludzki znajduje się w stanie stresu i napięcia, jego puls i oddech przyspieszają. Mechanizm ten jest niezbędny do intensywnego nasycenia komórek tlenem, jednak nie zawsze ma to pozytywny wpływ na stan fizyczny i psychiczny. Dużo lepiej będzie, jeśli nauczysz się oddychać głęboko i spokojnie. A oto ćwiczenia do tego:

• Powoli wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami. Wdech należy wykonać w czterech liczbach, a wydech w dwóch. Musisz wykonać 10 powtórzeń.
• Wykonaj poprzednie ćwiczenie, ale skoncentruj się nie tylko na liczeniu, ale także spróbuj rozluźnić mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Ze względu na to, że przepona bierze udział w oddychaniu, stanie się głębsza. Na jedno podejście wystarczy 10 powtórzeń.
• Połóż się na łóżku lub sofie i połóż jedną rękę na brzuchu. Wdychaj powietrze tak, aby ręka została wypchnięta przez brzuch. Pamiętaj, że musisz oddychać przez usta. Wykonaj 10 powtórzeń.

Jeśli chodzi konkretnie o rozluźnienie mięśni, nauczenie się robienia tego samodzielnie pomoże ci odpocząć i szybko zregenerować się. Kilka ćwiczeń na ten temat:

• Połóż się na łóżku lub kanapie na plecach, wyprostuj nogi. Powoli podnieś ręce do góry, a następnie rozłóż je i opuść. Postaraj się maksymalnie zrelaksować przez 15-20 sekund. Oddychaj tak głęboko, jak to możliwe. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy.
• Przyjmij tę samą pozycję ciała. Leżąc na plecach, powoli po kolei przyciągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej. Następnie rozciągnij je i postaraj się maksymalnie zrelaksować przez 15-20 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy.
• Połóż się na brzuchu. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Powoli podnieś ramiona i głowę i rozciągnij się trochę do przodu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej ciała i postaraj się maksymalnie zrelaksować przez 15-20 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
• Wstań i rozstaw stopy na szerokość barków. Zaciśnij pięści i podnieś ręce do góry. Mocno napnij całe ciało, a następnie gwałtownie rozluźnij, pozwalając ramionom opaść. Pozostań zrelaksowany przez 15-20 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Odejdźmy teraz trochę od technik i ćwiczeń, a porozmawiajmy trochę o prawidłowym odżywianiu, a raczej o produktach, których stosowanie pomaga złagodzić stres.

Produkty łagodzące stres

Odżywianie jest jednym z głównych składników życia człowieka, ponieważ wraz z pożywieniem do organizmu dostają się wszystkie niezbędne witaminy, składniki odżywcze i pierwiastki śladowe. A jeśli człowiek odpowiednio się odżywia (nawiasem mówiąc, mamy), to jego organizm znacznie łatwiej radzi sobie z napięciem i stresem, a samemu człowiekowi dużo łatwiej jest się zrelaksować i szybciej odpocząć. Aby zwiększyć odporność organizmu na negatywne wpływy zewnętrzne, spróbuj zastosować się do tych prostych wskazówek żywieniowych:

• Zadbaj o to, aby w Twojej diecie znalazły się świeże owoce i warzywa. Jest to „żywy” pokarm, który ma korzystny wpływ na układ nerwowy i organizm jako całość.
• Włącz ryby do swojej diety. Zawiera jod i fosfor. Pierwszy przyczynia się do rozluźnienia mięśni, a drugi do utrzymania prawidłowego tła hormonalnego.
• Jedz więcej kaszy jaglanej i gryczanej, orzechów i roślin strączkowych. Wszystkie te pokarmy zawierają magnez, naturalny środek przeciwdepresyjny.
• Jedz morele, chleb żytni, nabiał i podroby. Zawierają ogromną ilość witamin z grupy B, które zwiększają odporność na stres i stabilizują pracę ośrodkowego układu nerwowego.
• Nie zapomnij jeść ziemniaków, słodkich owoców i miodu. Są źródłem glukozy, której niedobór powoduje stan nerwowości i napięcia.
• Pij zielone i ziołowe herbaty. Są bogate w przeciwutleniacze, które usuwają szkodliwe substancje i toksyny z organizmu. Im czystsze ciało, tym łatwiej znosić stres i regenerować siły.

Zwróć uwagę na tę krótką listę produktów, które pomagają uspokoić nerwy, złagodzić napięcie i zwiększyć odporność organizmu na stres:

• truskawki, maliny i jagody (zawierają naturalne przeciwutleniacze i witaminę C);
• zboża i zboża (pomagaj organizmowi wytwarzać serotoninę);
• orzechy brazylijskie (zawierają selen, który ma właściwości uspokajające);
• szpinak (zawiera witaminę K, która syntetyzuje hormony odpowiedzialne za odporność na stres i dobry nastrój);
• jabłka (bogate w witaminę C, żelazo i błonnik);
• ciemna czekolada (zawiera substancję anandaminę, która powoduje uczucie wyciszenia i odprężenia);
• banany (zawierają witaminę B, potas i magnez).

A oprócz tego wszystkiego jeszcze kilka życiowych porad, dzięki którym możesz wzmocnić swoje nerwy i lepiej radzić sobie ze stresem.

Jak łatwo się uspokoić

Te proste czynności należy wykonywać w dowolnym momencie, gdy czujesz się zdenerwowany, zmęczony fizycznie lub emocjonalnie, wyczerpany, zestresowany:

• Zmień rodzaj działalności. Jeśli np. długo siedzisz przy komputerze lub piszesz sprawozdanie, wykonaj jakąś aktywność fizyczną: idź na spacer, do sklepu itp. Pomoże to oderwać się od monotonnej i rutynowej pracy.
• Wyjdź na świeże powietrze i odetchnij. Twoja krew stanie się bardziej dotleniona, co z kolei sprawi, że będziesz spokojniejszy.
• . Pamiętaj, że nawet łagodne odwodnienie może powodować drażliwość, rozproszenie uwagi i wahania nastroju.
• . Doskonale wpływa na psychikę: uspokaja nerwy, sprzyja wewnętrznej harmonii i odprężeniu.
• Zapal lampę zapachową. Olejki eteryczne z jaśminu, rumianku czy bergamotki zmieszane z wodą i podgrzane przy świecy z łatwością uspokoją nerwy i przywrócą siły witalne.
• Spójrz na ładne zdjęcia. Jeśli spojrzysz na zdjęcie lub film kosmosu, gór lub oceanu przez co najmniej 5 minut, możesz szybko się zrelaksować i uspokoić potok myśli.
• Wyjdź na łono natury. Piękno matki ziemi i świeże powietrze to jeden z najlepszych sposobów na relaks, rozładowanie stresu i uporządkowanie wewnętrznego świata.
• Idź do wanny, prysznica, basenu lub sauny. Woda lepiej niż inne środki łagodzi zmęczenie i odbiera negatywną energię. Szczególnie przydatna jest kąpiel w rzece lub morzu, tj. gdzie woda nie stoi w miejscu, ale stale się odnawia.
• Idź na masaż. Specjalista pomoże rozluźnić Twoje mięśnie, a organizmowi wyprodukować serotoninę, która sama w sobie osłabi efekt stresu emocjonalnego. Nawiasem mówiąc, możesz poprosić kogoś z rodziny o masaż lub zrobić to sam - masuj te części ciała, do których sięgają twoje ręce.
• Bądź kreatywny. Tworząc coś własnymi rękami stwarzasz idealne warunki do redukcji niepokoju i skutków stresu. Z takim samym powodzeniem możesz pójść do kina lub teatru, odwiedzić muzeum lub galerię sztuki.
• Zacznij medytować codziennie przez co najmniej pół godziny dziennie. Ta aktywność jest świetna dla uspokojenia myśli i osiągnięcia wewnętrznej harmonii, z długotrwałym efektem. Mamy na stronie
• Ogranicz spożycie kawy i alkoholu oraz palenie papierosów. Wszystko to nie tylko odwadnia organizm, ale także zwiększa zmęczenie i podatność na stres (nie licząc powszechnie znanych faktów o szkodliwości kawy, alkoholu i nikotyny).

Radzimy również, aby zawsze brać pod uwagę zdarzenia, które mają miejsce obiektywnie, tj. nie tylko z mojego punktu widzenia, ale ogólnie. Wszystkie problemy są do rozwiązania. To, co teraz wydaje się trudne lub niesprawiedliwe, może przynieść lepsze skutki w przyszłości. Dlatego musisz patrzeć na wszystko z różnych punktów widzenia, a także nie brać niczego do serca.

Jak widać, nauka relaksacji i szybkiego odpoczynku nie jest taka trudna. Pamiętaj, że są tu dwa podstawowe czynniki – to Twoje pragnienie i znajomość pewnych technik. Jeśli zdecydujesz się przeczytać ten artykuł, to już masz pragnienie, a jeśli go przeczytałeś, to techniki są teraz do Twojej dyspozycji.

Podsumowując, zwracamy uwagę na kolejny film na temat relaksu. Zapisz go na swojej playliście lub w zakładkach w przeglądarce i oglądaj i słuchaj (najlepiej w słuchawkach), kiedy chcesz się zrelaksować i uspokoić swój wewnętrzny świat.

Życzymy dobrego nastroju i pozytywnego nastawienia każdego dnia!

Sporo osób wracających z pracy do domu czuje się przemęczonych, przytłoczonych, wyczerpanych. Taki nieprzyjemny stan może trwać około godziny, a być może do rana następnego dnia. Aby pozbyć się tych nieprzyjemnych doznań, trzeba nauczyć się odpoczywać i relaksować po pracy.

Zasady odpoczynku po najbardziej intensywnym dniu pracy

Po zakończeniu dnia roboczego musisz zapomnieć o pracy do następnego ranka kiedy zaczyna się nowy dzień roboczy. To ćwiczenie pomaga bardzo skutecznie: krótko przed końcem pracy, w zaledwie kilka minut, podsumuj dzień, przypominając sobie wszystkie najważniejsze rzeczy, które wydarzyły się tego dnia. Potem powoli idź do domu, zostawiając wszelkie myśli o pracy.

Po powrocie do domu nie możesz od razu zająć się obowiązkami domowymi. Najpierw zmień ubranie, połóż się przynajmniej na kilka minut na kanapie lub łóżku z nogami do góry, pomyśl o czymś dobrym, śnij, przypomnij sobie coś przyjemnego lub zabawnego. Jeśli nie dasz swojemu organizmowi możliwości przestawienia się z pracy do domu, możesz popaść w depresję. A wyjście z tego stanu jest dość trudne, nawet z pomocą bliskich.

Weź chłodny prysznic lub ciepłą (ale nie gorącą) kąpiel. Nie spiesz się, słuchaj swoich emocji i uczuć, poczuj jak woda zmywa z Ciebie negatywność i zmęczenie, jak wracają Ci siły.

Zdobądź multicookera co pozwoli Ci zaoszczędzić czas na przygotowywanie obiadu. To urządzenie jest tak proste, że poradzi sobie z nim nawet dziecko. Wystarczy włożyć do niego niezbędne produkty i wybrać niezbędny (właściwy) tryb gotowania, który będzie mógł zrobić zarówno mąż, jak i dziecko w wieku szkolnym. A multicooker sam wszystko ugotuje.

Nie zaleca się wracania do domu w celu natychmiastowego obejrzenia wiadomości i różnych seriali w telewizji, ponieważ skłaniają człowieka do doświadczeń z powodu problemów innych ludzi. Jednak obejrzenie dobrego filmu z całą rodziną to wspaniały relaks po pracy.

Masaż. To doskonały sposób na relaks i pozbycie się zmęczenia i napięcia. Poproś bliską osobę o wykonanie krótkiego masażu (tylko 5-10 minut). Od razu poczujesz się lepiej. A innego dnia sam zrób masaż bliskiej osobie, nie czekając na prośbę.

Nie włączaj komputera. Istnieje ogromna szansa, że ​​sprawdzając pocztę i przeglądając konta w mediach społecznościowych zapomnisz o reszcie i wszystkim innym, w tym gotowaniu obiadu, zajęciach z dzieckiem itp.

Przyjemne zapachy. Zapal lampę zapachową z kojącym olejkiem eterycznym lub świecę zapachową. Przyjemne aromaty przyczyniają się do tego, że człowiek pozostawia zmęczenie, negatywne emocje i złe myśli. W ich miejsce przychodzi wspaniały nastrój i radość.

Dziecko lub zwierzęta. Wymagają one oczywiście nakładu sił i energii, ale przynoszą pozytywy, odciążają myśli o pracy, napełniają dobrym nastrojem,

Rodzinny obiad. Komunikując się z ukochaną osobą i dziećmi podczas obiadu, zyskasz dodatkową energię i siły, możesz się zrelaksować. Dodatkowo możesz rozłożyć obowiązki w całym domu stosując zasadę „Kto ugotował obiad, nie zmywa naczyń”.

Upewnij się przed snem przewietrzyć pomieszczenie i nawilżyć powietrze Jeśli potrzebne. W końcu wszyscy wiedzą, że jakość snu jest znacznie wyższa w pomieszczeniu z chłodnym powietrzem.

Każdy pracownik nie raz zauważył, że jest bardzo zmęczony i wyczerpany po ciężkim dniu pracy. Wracasz do domu z pracy, a tam góra brudnych naczyń, dzieci z nieodbytymi lekcjami i nieprzygotowany obiad. Obraz olejny. Nie odszedłeś jeszcze od niektórych spraw, ale musisz przejść do innych. W rezultacie do godziny 12 w nocy nie wypoczęta osoba, ale gotowane warzywo idzie spać. Aby temu zapobiec, należy odpowiednio się zrelaksować i przestrzegać kilku niepisanych zasad, o których opowiemy w naszym materiale.

Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zapomnienie o pracy, gdy tylko wyjdziesz z biura. Przejdź się trochę, odśwież myśli, rozładuj głowę, weź głęboki oddech i spójrz w niebo. Czasami po prostu trzeba się zatrzymać i cieszyć chwilą. Nie musisz przenosić korporacyjnego obciążenia obowiązkami, listami, telefonami i terminami do domu. Dom to miejsce, w którym wystarczy oderwać się od świata zewnętrznego.

Drugi. Wróciłeś do domu i tam zaplanowane są prace domowe. Mężczyźni odnieśli w tym względzie sukces, oni, podobnie jak kobiety, nie biegną na oślep, aby włożyć kurczaka do pieca. Leżą na kanapie i dowiadują się o zen lub wiadomościach z internetu. Spokojnie, jedzenie można zamówić do domu, dzięki czemu zyskasz więcej czasu na relaks. Połóż się na kanapie, śnij, zostaw piłkę psu lub podrap kota, jeśli taki istnieje. Dojdź do jednej bardzo ważnej myśli: praca powinna zostać w pracy, a ty jesteś w domu - wszystko jest na swoim miejscu.

Trzecia chwila. Jeśli ciało brzęczy, głowa boli, a nogi „odpadają”, wtedy pomogą cenne pigułki i procedury wodne. Weź kontrastowy prysznic, stań pod strumieniem wody i zmyj całą negatywność nagromadzoną przez cały dzień. Możesz także wziąć ciepłą kąpiel z odprężającą solą i miękką pianką. Jeśli nie przełączysz się ze środowiska pracy i nie będziesz w wiecznym stanie tej wiewiórki, która biega w kole, możesz popaść w depresję. Potrzebujesz tego?

Po czwarte, ale nieobowiązkowe. Ramiona nadal bolą, mimo że wzięłaś prysznic. Poproś domownika o masaż. Proces ten skutecznie rozluźnia mięśnie i energetyzuje organizm. A profilaktycznie radzimy nie zapomnieć o prozdrowotnym wychowaniu fizycznym, jodze, basenie czy regularnych porannych ćwiczeniach.

Piąty i udręczony-niezbędny. Codzienne zamawianie jedzenia nie jest szczególnie pragmatyczne, a czasami masz ochotę na domowe jedzenie. Kup multicookera. Nawet dziecko sobie z tym poradzi: wrzuć wszystkie składniki, wybierz żądany tryb, a ona ugotuje dla Ciebie. I oszczędzaj czas i energię.

Szósty i obowiązkowy. Nie włączaj telewizora, jeśli nie chcesz obciążać swojego mózgu dodatkowymi, niepotrzebnymi informacjami. Doświadczenia z tego, co widzisz w wiadomościach, nie pozwolą ci się zrelaksować. Ale możesz zrobić wyjątek. Rozłożywszy się na kanapie z całą rodziną w towarzystwie popcornu można spędzić przyjemny wieczór oglądając komedię.

Siódmy. Komputer, laptop, smartfony i tablety to też rzeczy, które można odłożyć na później. Moja babcia spaliła tak 3 czajniki elektryczne, które same się nie wyłączały po zagotowaniu wody. Czas w Internecie leci szybko i dosłownie pochłania nas w swoją sieć.

Ósmym punktem może być rodzinny obiad. I wcale nie musi być domowej roboty! Spędź czas w bliskim gronie, dowiedz się, jak sobie radzi domownik, pośmiaj się przy herbacie, a zmywanie naczyń można zaplanować według starego morskiego zwyczaju: „Kto zje ostatni, ten zmywa naczynia!”

Dziewiąty punkt. Jeśli masz w domu zwierzęta, mogą one doskonale przyczynić się do twoich wakacji. Wieczorny spacer z psem po cichym podwórku całkowicie rozwieje myśli o pracy. Ciesz się świeżym powietrzem i atmosferą spokoju, którą dopełnia słabe światło latarni i ciężkich koron drzew.

Ostatni punkt to dziesiąty. Wietrzyć pokój w nocy. Świeże powietrze wpływa na dobry sen i poranny wigor. Powyższe zalecenia pomogą Ci się zrelaksować i z nową energią przygotować na nowy dzień.

Jeśli wyobrazimy sobie nasze życie jako ciasto i zaczniemy rozdzielać jego integralne części kawałek po kawałku, to praca powinna stanowić ¼ tego. Pozostała trójka to dzieci, miłość i jaźń. Każdy kawałek smakuje inaczej, a kiedy zaczniemy gotować jednocześnie czekoladę i truskawkę, to w końcu obie mogą się nie upiec lub okażą się niesłodzone. Aby ciasto wyszło smaczne i holistyczne, nie możesz poświęcać czasu na gotowanie dwóch kawałków jednocześnie. Przejdźmy teraz do terminów codziennych. Jeśli poświęciłeś 8 godzin dziennie na pracę, nie uwzględniaj w tym dzieci, miłości i hobby. To nie doprowadzi do efektywności. I to samo dotyczy innych dziedzin życia. Podczas spaceru z dziećmi wielu rodziców zaczyna rozmawiać z przyjaciółmi lub dzwonić do kolegów z pracy. Daj swojemu dziecku 30 minut wartościowego czasu - on to doceni.

Jewgienij Steglenko

Praca nie zawsze jest nudnym przedsięwzięciem. Jeśli udało Ci się zamienić hobby w zawód lub teraz robisz to, o czym marzyłeś od dzieciństwa, może to być świetna zabawa. Jednak nawet najpiękniejsza praca rzadko omija irytujące czynniki: kolegów, którzy wyobrażają sobie, że są królami świata, szefa, który ma wahania nastroju „co pięć minut” czy przygnębiająco żółte ściany biura, które pachną Dostojewskim i jednocześnie szpitalem psychiatrycznym czas.

Aby przepływ pracy nie zmienił cię w osobę, która w weekend tylko o nim marzy, musisz nauczyć się relaksować. Mówimy teraz o tym, jak to zrobić bez pomocy jedzenia i alkoholu.

Spaceruj więcej

Zamiast jeździć autobusem lub metrem w godzinach szczytu, po prostu idź pieszo. Ponadto wybierz ścieżkę, na której będzie jak najmniej ludzi i jak najwięcej drzew. Oczywiście nie wrócisz tak szybko do domu, ale ludzie (którzy już to zrobili w pracy) przestaną cię denerwować. Do tego lekkie ćwiczenia fizyczne (tak, chodzenie to też sport) dodadzą siły na piątkowe dokonania.

pić herbatę

Być może teraz chcesz bardziej aromatycznej kawy, ale zaufaj nam (i ekspertom) - i postaw na herbatę. Lepiej jest, jeśli zawiera wystarczającą ilość przeciwutleniaczy. Według badań te ostatnie oprócz zwalczania stanów zapalnych w organizmie poprawiają regulację emocjonalną i zmniejszają stres psychospołeczny. Warte spróbowania.

Zajmij się pływaniem

Regularne ćwiczenia działają lepiej niż leki przeciwdepresyjne. Najważniejsze to znaleźć sport, który przyniesie Ci prawdziwą przyjemność. Psychologowie twierdzą, że najbardziej wszechstronny w tym sensie jest pływanie. Być może dlatego, że jedność z wodą to powrót do łona na głęboko podświadomym poziomie. Ponadto pływanie pozwala utrzymać ciało w dobrej formie i wypracować wszystkie partie mięśniowe, mimo że prawie tego nie zauważasz podczas sesji.

Być masowany

Długotrwały stres oznacza, że ​​poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie jest wyższy niż normalnie. Jednym ze sposobów radzenia sobie z problemem jest rozluźnienie mięśni, w tym samorelaksacja. Badania pokazują, że samodzielny masaż zwiększa poziom oksytocyny i serotoniny w organizmie, co z kolei obniża ciśnienie krwi i to w widoczny sposób. Nie mówiąc już o masażu, który robi Ci ukochana osoba.

Porozmawiaj z bliskimi

Często nie chcemy „obciążać” bliskich i znajomych problemami w pracy, a logika takiego zachowania jest zrozumiała. Ale czasami trzeba to zrobić, ponieważ bardziej poprawne jest wylewanie emocji stopniowo, a nie wtedy, gdy osiągnąłeś punkt szczytowy i nie masz już siły, aby się utrzymać. nie pomoże Ci pozbyć się problemu, wręcz przeciwnie, doda mu dodatkowego ciężaru w Twoich myślach. Pamiętaj o tym, kiedy zapytany o to, jak ci idzie, po raz kolejny odpowiadasz: „nie chcę mówić”.

Twórz i bądź kreatywny

Pisz poezję, rysuj, dziergaj szaliki lub komponuj muzykę - niezależnie od tego, jaką kreatywność wybierzesz, skorzystasz. Chociaż są dwie strony medalu (kreatywni ludzie wiedzą, że tworzenie czegokolwiek może być niezwykle stresujące), uwolnienie swojej kreatywności poza biurem jest w większości dobre dla twojego nastroju. Istnieją również naukowe dowody na to, że kreatywność jest skuteczna w radzeniu sobie z objawami stresu i zmniejszaniu prawdopodobieństwa wystąpienia depresji. Czy jesteś pewien, że twoje zdolności twórcze są całkowicie nieobecne? Odpowiednia jest również kolorystyka dziecięca.

przestań myśleć

Czy dajesz sobie szansę na relaks? Zastanów się dobrze, zanim odpowiesz. Wiele osób w stresującej sytuacji pogrąża się w ciągłym cyklu negatywnego myślenia, z którego nie tak łatwo się wydostać. Zakrojone na szeroką skalę badanie przeprowadzone w Karolinska Institutet (Karolinska Institutet) wykazało, że mózg reaguje na przewlekły stres zawodowy, zmieniając sposób, w jaki działa. Jak to przekierować? Przestań myśleć negatywnie i przynajmniej czasami pozwól sobie o niczym nie myśleć. Ogólnie.

Posprzątaj

Tak, na pierwszy rzut oka ten przedmiot. Ale pomyśl tylko: powrót do czystego, wygodnego i radosnego domu jest o wiele przyjemniejszy niż powrót do mieszkania zaśmieconego śmieciami i brudami. Psychology Today mówi o badaniu z 2010 roku, które wykazało, że kobiety, które opisywały swoje mieszkania jako „zagracone” lub „pełne niedokończonych spraw”, były bardziej zmęczone i przygnębione niż te, które opisywały swój dom jako „spokojne” i inspirujące miejsce.

Skontaktuj się z profesjonalistą

Jeśli skutki stresu odczuwasz nie tylko emocjonalnie, ale także fizycznie, warto rozważyć wizytę u specjalisty. Faktem jest, że ma ogromny wpływ na życie człowieka, jego relacje z innymi, działalność zawodową, zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednocześnie w rękach współczesnych psychologów jest bardzo dużo metod, w których jest w czym wybierać. Masz dość ciągłego zmęczenia? bez myślenia, że ​​​​teraz jesteś w pewnym sensie „niewłaściwy”.

Wyjść z pracy

Jeśli jesteś przekonany, że przyczyną twojego nastroju, stanu i samopoczucia nie jest praca w ogóle, a konkretna praca, to wyjście jest oczywiste. Idź do działu księgowości i napisz rezygnację. Z pewnością myślałeś o tym od dłuższego czasu, ale coś ciągle uniemożliwiało Ci rozpoczęcie działania. Pomyśl więc jeszcze raz, być może przedyskutuj sytuację z ludźmi, którym naprawdę ufasz – i podejmij świadomą decyzję, która być może już wkrótce całkowicie zmieni Twoje życie.

Nowe badania potwierdzają to, co już wiesz – tak, pracujesz za ciężko. Naukowcy z Australian National University odkryli, że dwie trzecie z grupy 8000 osób wybranych do udziału w eksperymencie pracowało ponad 40 godzin tygodniowo. Jednocześnie eksperci stwierdzili, że jeśli pracujesz więcej niż 39 godzin tygodniowo, powoduje to poważne szkody dla twojego zdrowia.

Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej po ciężkim dniu w pracy. Trzy zaskakująco proste sposoby na relaks - w tym materiale.

Z reguły słyszymy, że telewizja jest zła, a telewizja tylko zaśmieca nasz mózg niepotrzebnymi informacjami (nawiasem mówiąc, to samo dotyczy komputerów). Jednak w dobie technologii i inteligentnych gadżetów szum informacyjny jest nieunikniony, więc w pewnym sensie każdy z nas ma już na nie odporność. Z drugiej strony badania pokazują, że oglądanie ulubionych programów w telewizji ma realne korzyści zdrowotne.

Medicaldaily.com cytuje badanie z 2016 roku przeprowadzone na 240 kobietach, które wykazało, że poziom kortyzolu (hormonu stresu) był niższy u pacjentek, które oglądały więcej telewizji. Nie odmawiaj sobie więc przyjemności spędzenia 30-60 minut przed ekranem. Co najważniejsze, nie daj się ponieść emocjom.

Przygotuj się do snu

Lekarze przypominają, że dobry sen (= jakość i) jest bezpośrednio związany z poprawą pamięci, funkcji poznawczych, a także utratą wagi. Jednak stresujące przeciążenie w pracy może znacznie pogorszyć jakość snu. Co więcej, może to nie być oczywiste: nawet jeśli szybko zasypiasz i łatwo się budzisz, sen może pozostać przerywany w nocy, po prostu go nie pamiętasz.

Eksperci od snu zalecają wykonywanie rytuałów relaksacyjnych, które będziesz wykonywać każdej nocy, aby przygotować organizm do snu. To będzie ciepła kąpiel, 20 stron magicznej książki lub 20 minut na fali ulubionej stacji radiowej – wybór należy do Ciebie. Pomocne jest również utrzymanie w sypialni warunków sprzyjających zasypianiu, w tym przytłumionego światła (1,5-2 godziny przed snem) i chłodnej temperatury (15-20 stopni).

Rozciągać się

„Ludzie, którzy cały dzień siedzą przy komputerze i czasami nie wstają od biurka przez kilka godzin, są narażeni na poważne problemy zdrowotne” – mówi dr Sharon Heim. W szczególności badania wykazały, że znacznie zwiększa ryzyko otyłości, chorób układu krążenia i niektórych chorób przewlekłych. Dlatego lekarze zalecają wstawanie od stołu przynajmniej raz na godzinę, aby rozruszać mięśnie.

Dodatkowe korzyści zapewni kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie pleców i karku. Jeśli będziesz je wykonywać codziennie po pracy, to ból i skurcze nie będą Ci straszne, co oznacza, że ​​relaks zawsze będzie maksymalny.