Jak liczyć kalorie, aby schudnąć. Obliczanie dziennego spożycia kalorii i bju

Od kaloryczności diety i stylu życia zależy nie tylko Twój wygląd, ale także Twoje zdrowie. Chcesz dowiedzieć się, jak osiągnąć idealną sylwetkę z korzyścią dla ciała? Nauczymy Cię liczyć kalorie, aby schudnąć i stworzyć tygodniowy plan posiłków w zaledwie kilka godzin. Chwyć długopis, papier, kalkulator i ruszaj! Schudnij dobrze!

3 705953

Czym jest metabolizm i jaka jest jego rola w odchudzaniu

Metabolizm (metabolizm) to liczba kalorii dziennie, które organizm zużywa w celu utrzymania procesów fizjologicznych. Liczba kalorii, które są potrzebne do pełnego funkcjonowania serca, przewodu pokarmowego, wątroby i dobrego zdrowia. Zwykle ilość ta wynosi 1200-1300 kcal dziennie.

Nadmiar kalorii z węglowodanami prowadzi do otyłości, białek - do zestawu masy mięśniowej. Deficyt kaloryczny objawia się osłabieniem, zawrotami głowy, nieprawidłowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego i spowolnieniem metabolizmu. Rygorystyczne diety o spożyciu poniżej 1200 kcal dziennie, trwające dłużej niż tydzień, powodują duże szkody zdrowotne i przyczyniają się do przyrostu masy ciała po diecie.

Jak liczyć kalorie, aby schudnąć

Istnieją dwa wzory do obliczania metabolizmu: Harris-Benedict i Muffin-Jeor.

Zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta:

GER = 655,1 + (9,6 * waga, kg) + (1,85 * wzrost, cm) - 4,68 * (wiek)

Przykład: dziewczyna waży 50 kg, wzrost 165 cm, 21 lat. Według H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dzień

Zgodnie ze wzorem Muffina-Jeora:

GER = 9,99 * waga, kg + 6,25 * wzrost, cm - 4,92 * wiek - 161

Przykład: dziewczyna waży 50 kg, wzrost 165 cm, 21 lat. Według M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dzień.

Dla dokładności bierzemy złoty środek wyników (1300 kcal) i mnożymy przez współczynnik aktywności:

• dla nieaktywnych (jedzenie pączków przed telewizorem bez cienia sportu) - 1,2
• dla nieaktywnych (ładowanie rano + ćwiczenia przez 15 minut) - 1.3
• dla inteligentnych dziewcząt sportowych (trening 3-5 razy w tygodniu) - 1,5
• dla profesjonalnych sportowców (ładuje codziennie 2 razy) - 1,8-1,9

Przykład: nasza dziewczyna jest leniwa, wykonuje tylko ćwiczenia, więc przyjmujemy współczynnik 1,3. Dzienne zużycie energii: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Jak liczyć kalorie, aby schudnąć? To proste: odejmij 10-15% dziennego spożycia energii i na podstawie tej liczby ułóż dietę na tydzień. Po tygodniu wejdź na wagę i ułóż nową dietę na kolejny tydzień, uwzględniając minus 10% nowej zawartości kalorii w stosunku do masy ciała.

Ważny! Nie schodź poniżej 1200 kalorii dziennie. Przy intensywnym sporcie zmniejsz dzienną dietę na odchudzanie tylko o 100-150 kcal.

Jak ułożyć dietę liczącą kalorie

Dla zbilansowanej diety sama znajomość dziennej kaloryczności nie wystarczy. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi opiera się na idealnym stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów. Nauczmy się liczyć kalorie, aby schudnąć z korzyścią dla zdrowia.

• Białko:
• dla siedzącego trybu życia 1 g na 1 kg wagi;
• dla nieaktywnych 1,5 g na 1 kg wagi;
• przy treningu 3-5 razy w tygodniu i przybieraniu na wadze 1,8-2,5 g na 1 kg wagi.
• Tłuszcze: 1 g na 1 kg masy ciała;
• Węglowodany: 5 g na 1 kg masy ciała.

1 gram zawiera kcal:

• białko - 4 kcal;
• tłuszcze - 9 kcal;
• węglowodany - 4 kcal.

Przykład

Rozważamy dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów dla nieaktywnej dziewczynki ważącej 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• F. (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal;
• U (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Razem: 1750 kcal dziennie dla dobrego zdrowia i stabilnej wagi.

Ale 50 kg nie pasuje dziewczynie, więc usuniemy trochę węglowodanów i tłuszczów:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• F. (0,8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
• U (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Razem: 1460 kcal, aby intensywnie schudnąć, ale nie stracić masy mięśniowej.

Ważny! Licząc kalorie do diety, nie zapomnij o proporcji dziennej diety w granicach normy:

• białka - 15-20%
• tłuszcze - 20-30%
• węglowodany - 55-65%

Aby schudnąć, ogranicz spożycie węglowodanów i tłuszczów, zostaw białka w tej samej ilości lub dodaj 5-10%. Jeśli chcesz przytyć, wręcz przeciwnie, zwiększ białko do 40-50%, dopasuj resztę do kalorii. Nie możesz kolosalnie pozbyć się tłuszczów i węglowodanów, ryzykujesz zaburzeniem pracy przewodu pokarmowego i zachorowaniem na szereg chorób.

Teraz stało się dla ciebie jasne, jak schudnąć, licząc kalorie, ale prawdopodobnie pozostaje pytanie: jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce i obliczyć kalorie do utraty wagi za pomocą tabeli kalorii żywności.

Istnieją dwie opcje:

1. Liczymy kaloryczność każdego produktu w lodówce i na półkach w supermarkecie. Jest długa i żmudna i często się gubi.
2. Zapoznaj się, napisz przybliżony jadłospis zdrowej diety i oblicz kaloryczność gotowych posiłków.

Jadłospis na dzień

Wybieramy II ścieżkę i nakreślamy dietę.

1. Śniadanie: owsianka na mleku z miodem i rodzynkami + zielona herbata;
2. Przekąska: słodko-kwaśne jabłko + kefir 1% 250 ml;
3. Obiad: kasza gryczana z duszonymi warzywami + udko z kurczaka na parze bez skóry + kromka chleba żytniego;
4. Przekąska: naleśniki zbożowe / ciasteczka fitness z zieloną herbatą - 2 szt.;
5. Kolacja: kotlety rybne na parze + duszone warzywa.

Porcje są obliczane na 100-200 gramów.

Kalorie dziennie:

• śniadanie: 400 kcal;
• przekąska: 170 kcal;
• obiad: 600 kcal
• przekąska: 110 kcal;
• obiad: 270 kcal.

Razem: 1550 kcal/dzień.

O zawiłościach liczenia kalorii

Nauka tworzenia menu wcale nie jest trudna. Kilka dni, a twoje oczy ocenią jedzenie nie jako jadalne i smaczne, ale jako zdrowe i wysokokaloryczne. Za tydzień twój mózg będzie miał specjalną funkcję liczenia kalorii bez kalkulatora. A teraz o subtelnościach:

• produkty luzem i zboża mierzone w postaci suchej;
• rozważ zawartość kalorii w makaronie na 100 g suchego produktu, a następnie odejmij 40-50% od gotowego. Ponieważ różnica w masie „suchego” i „mokrego” makaronu różni się 2 razy;
• podczas duszenia i gotowania warzywa/mięso nie tracą kalorii;
• herbata, woda i kawa są niskokaloryczne. Jeśli dodasz mleko, miód, cukier, rozważ tylko te produkty;
• do smażonych potraw dodaj 20% kalorii ze względu na olej;
• w przypadku dań wieloskładnikowych oblicz kaloryczność poszczególnych składników. Następnie oblicz liczbę kalorii na porcję i zapamiętaj lub jeszcze lepiej zapisz.

Każda osoba jest indywidualna, a każda formuła może zawierać błąd. Musisz wybrać formułę, która będzie dla Ciebie skuteczna.

Zacznij od średniej lub formuły przybliżającej średnią. Jeśli efekty nie są tak skuteczne, jak oczekiwano, wypróbuj następującą wartość: dla utraty wagi - wartość niższa, dla zwiększenia masy ciała - wartość wyższa.

Równanie Harrisa-Benedicta

Podstawowa przemiana materii według wzoru Harrisa-Benedicta jest ustalana z uwzględnieniem płci, wieku i masy ciała. Równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 roku. Formuła jest odpowiednia dla kobiet i mężczyzn powyżej 18 roku życia.

Ta formuła ma dość duży błąd - według Akademii Żywienia i Dietetyki 90% zbieżność wyników z rzeczywistymi danymi odnotowano tylko w 60% przypadków. Oznacza to, że w 40% sytuacji równanie może pokazywać nieprawidłowe dane, głównie w górę. Oznacza to, że w wyniku obliczeń może się okazać, że zapotrzebowanie na kalorie jest przeszacowane i osoba zaczyna spożywać więcej kalorii niż faktycznie potrzebuje.

Nowe równanie Harrisa-Benedicta

Z powodu niedociągnięć w podstawowym wzorze Harrisa-Benedicta zaktualizowane równanie zostało opublikowane w 1984 roku. Rosa i Shizgal przeprowadzili badanie na większej grupie, wykorzystując dane zaczerpnięte z prac badawczych Harrisa i Benedicta z lat 1928-1935.

Formuła ta uwzględnia już cechy, które w starej formule prowadziły do ​​nadmiaru kalorii i dlatego formuła ta była częściej wykorzystywana do określenia podstawowego tempa przemiany materii do 1990 roku.

Formuła Mifflina - San Jeora

Z biegiem czasu zmienia się również sposób życia ludzi, pojawiają się nowe produkty, zmienia się harmonogram posiłków, aktywność fizyczna. Opracowano nową formułę, która nie uwzględnia masy mięśniowej ciała, a także jest obliczana na podstawie wzrostu, wagi i wieku. To równanie jest używane klinicznie do określania kalorii w oparciu o podstawową przemianę materii.

Według badań Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego najdokładniejsza okazała się formuła Mifflin-St.Jeor. rozpatrywane w innych źródłach. że ta formuła jest dokładniejsza niż formuła Harrisa-Benedicta o 5%, ale nadal może dawać spread + -10%. Ale to równanie zostało przetestowane tylko na pacjentach z grupy kaukaskiej i dlatego może nie być dokładne dla innych grup.

Formuła Ketcha-McArdle'a

Formuła nie została wyprowadzona na podstawie wagi, ale na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej. Formuła ta pomija więc energię potrzebną do utrzymania tkanki tłuszczowej, a jej dokładność dla osób otyłych jest mniejsza niż dla osób o atletycznej sylwetce.

Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, wynik tego równania będzie dla Ciebie wystarczająco dokładny. Jeśli dopiero wkroczyłeś na ścieżkę poprawy swojej sylwetki, skorzystaj z formuły Mifflin-St.Jeor.

Formuła WHO

Formuła Światowej Organizacji Zdrowia oparta jest na formule Schofielda (płeć, wiek, waga) dostosowanej do wzrostu i jest obecnie w użyciu. Wcześniej używany w amerykańskich wytycznych żywieniowych. Na podstawie podstawowej przemiany materii, efektu termicznego pożywienia, aktywności fizycznej i termoregulacji.

Na podstawie obszaru ciała

Formuła jest odpowiednia dla osób powyżej 20 roku życia. Wydatek energetyczny (lub tempo przemiany materii) w spoczynku jest proporcjonalny do powierzchni ciała, zwykle wyrażany jako kcal na metr kwadratowy powierzchni ciała na godzinę (kcal/m2/m). Powierzchnię ciała można obliczyć na podstawie wzrostu i masy ciała

Obliczanie kalorii

Dlaczego konieczne jest obliczanie liczby kalorii dziennie?

Odpowiedź jest prosta – aby utrzymać, przytyć lub schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii zużywa Twój organizm. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wydawać więcej kalorii niż konsumujesz. Dostajesz kalorie tylko wtedy, gdy coś jesz lub pijesz. I musisz stale wydawać kalorie - na pracę samego organizmu, na stres fizyczny i psychiczny.

Średnia liczba kalorii dziennie

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 1500-2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Dla mężczyzn ta wartość jest większa - 2000-2500 kalorii.

Ile kalorii potrzeba, aby schudnąć lub przybrać na masie

Za pomocą kalkulatora online możesz obliczyć zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do życia i obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi, przybrania na wadze lub utrzymania wagi. Kalorie są obliczane na podstawie wagi, wzrostu, wieku i aktywności. Na podstawie danych i Twojej pożądanej wagi kalkulator obliczy liczbę kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę. Z reguły obliczenia są wykonywane kilkoma metodami, które pokażą przybliżony zakres. Ma to na celu zminimalizowanie błędu każdej indywidualnej metody obliczeniowej.

Minimalna ilość kalorii dziennie do utraty wagi

Obliczenie liczby kalorii jest pokazane w kolumnie „Utrata masy ciała”. „Ekstremalne odchudzanie” pokaże Ci minimalne możliwe wartości kalorii w celach informacyjnych, ale nie zaleca się ich używania. Jeśli zmniejszysz ilość spożywanych kalorii poniżej minimum, organizm zacznie spalać nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, aby uzyskać energię. Tempo przemiany materii spadnie i nawet niewielki nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany przez organizm. Ponadto mięśnie zużywają kilkakrotnie więcej energii niż komórki tłuszczowe. Dlatego spalanie mięśni nie prowadzi do pozytywnych rezultatów.

Zygzakowate kalorie

Wyniki obliczeń zawierają tabelę do obliczania kalorii w ciągu dnia, tzw. „zygzak”. Uważa się, że najlepsze efekty uzyskuje się, jeśli dzienna zawartość kalorii jest nieznacznie zróżnicowana, z zachowaniem wartości średniej.

Jak liczyć kilokalorie

Kilokaloria to tysiąc kalorii. Jedna kaloria to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 ml wody o 1 stopień. Ale jest też kaloria pokarmowa lub dietetyczna równa kilokalorii. Na opakowaniach produktów zawartość kalorii w produktach można wskazać zarówno „kkak”, jak i „cal”, co będzie oznaczać kilokalorie.

Przykład obliczania kalorii

Anna, pracownik biurowy, dwoje dzieci. Wykonuje prace domowe poza pracą. Uprawia sport trzy razy w tygodniu. Wzrost 163 cm, waga 65 kg, wiek 35 lat. Chce schudnąć do 57 kg. Według formuły Mifflin-San Zheor dzienne spożycie kalorii wyniesie 1833 kcal, przy średniej 1918. Aby schudnąć, Anna musi zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie, czyli spożywać 1400 kcal.

Czy powinieneś jeść taką samą liczbę kalorii?

Możesz trzymać się tej samej liczby kalorii dziennie lub możesz przenieść 200-500 kalorii na dzień poprzedni lub następny od dnia treningu. Ponadto, jeśli waga nagle się zatrzymała (plateau wagi), jedzenie kalorii zgodnie ze schematem Zygzaka pomoże podnieść ją z ziemi.

Czy można schudnąć na samej diecie?

Możesz schudnąć, ale zmniejszając dzienne spożycie kalorii, osoba traci nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Staraj się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, ćwicz, dodaj małą aktywność fizyczną

Wskaźnik utraty wagi

Wskaźnik przyrostu masy ciała

Idealny na zwiększenie masy mięśniowej to 1 kg na miesiąc dla mężczyzn i 0,5 kg na miesiąc dla kobiet. Duży wzrost doprowadzi do wzrostu nie tylko mięśni, ale także tłuszczu.

Czy należy pić wodę?

Picie czystej wody jest niezbędne do utraty wagi.

Ostrzeżenie

Wszystkie obliczenia oparte są na wzorach matematycznych i statystycznych. Ale tylko lekarz może dokonać dokładnej oceny i zaleceń. Przed rozpoczęciem diety lub zmianą poziomu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Nie jest tajemnicą, że osobom z nadwagą jest trudniej w tym życiu. Doświadczają wielu problemów w sferze społecznej, nie chcą być zatrudniani. Cierpi też życie osobiste, trudno im założyć własne rodziny.

Osobną kwestią jest stan zdrowia takich osób. Potwierdza się, że osoby otyłe mają choroby układu krążenia, często zapadają na cukrzycę, cierpi na tym układ hormonalny. Szkielet cierpi na nadwagę, kości ulegają deformacji pod wpływem nadwagi. Spada również oczekiwana długość życia.

Ale słowo dieta budzi respekt u wszystkich, ponieważ oznacza, że ​​będziesz musiał doświadczyć głodu. Nikt tego nie chce, każdy chciałby odejść od swojej dotychczasowej diety i jednocześnie schudnąć. I okazuje się, że jest to możliwe, dieta licząca kalorie udowadnia, że ​​łatwo można zrzucić zbędne kilogramy. Zanim nauczysz się, jak schudnąć na tej diecie, musisz zapoznać się z liczeniem kalorii.

Efektywność liczenia kalorii

Tak więc liczenie kalorii i odchudzanie to świetny pomysł, ponieważ masz możliwość zjedzenia dowolnego dania, które lubisz, ale z umiarem. Dzięki temu nie odczuwasz głodu, a dodatkowe kilogramy znikają bezpowrotnie.

Dieta licząca kalorie ma za zadanie na długo pozbyć się zbędnych kilogramów z organizmu. Po takiej diecie waga nie wróci w jednej chwili.

Codzienna dieta będzie składać się z bardziej zdrowej żywności, ponieważ niezdrowa żywność zawiera niesamowitą ilość kalorii. Spożywając go, po krótkim czasie znów czujesz głód. Dlatego jest mało prawdopodobne, abyś chciał znosić takie niedogodności. Podświadomie włączysz do jadłospisu dania mniej kaloryczne, za to bardziej pożywne.

Co jest potrzebne do diety

Będziesz musiał zważyć dużo jedzenia, więc będziesz musiał kupić wagę kuchenną (dla wygody wybierz wagę elektroniczną). Kalorie można liczyć w myślach, ale lepiej robić to kalkulatorem, dlatego warto zadbać o nabycie tego atrybutu.

Zanim nauczysz się liczyć kalorie, aby schudnąć, musisz wiedzieć, ile waży dany produkt. Każdy składnik tej samej potrawy waży się oddzielnie. Trzeba się z tym jakoś pogodzić, nawet jeśli wydaje się to mało wygodne. Ta niedogodność jest następnie rekompensowana utratą zbędnych kilogramów. Po pewnym czasie będziesz w stanie intuicyjnie określić, ile kalorii ma dane danie. Ale najpierw musisz ciężko pracować.

Powinieneś mieć przed oczami tabelę zawartości kalorii w niektórych produktach spożywczych. Warto również poszukać informacji o tym, ile kilokalorii spala dana aktywność fizyczna. Wszystkie obliczenia najlepiej zapisywać w zeszycie.

Nie odcinaj od razu zbyt wielu kalorii, aby spalić tłuszcz. Zanim zaczniesz ograniczać kalorie, weź pod uwagę swoją budowę ciała, wiek, metabolizm, styl życia. Aby schudnąć co najmniej pół kilograma w ciągu tygodnia, musisz stracić co najmniej 400 kalorii dziennie. Jeśli chcesz schudnąć szybciej, zmniejsz nieco liczbę kalorii.

Zanim zaczniesz przestrzegać diety, musisz wiedzieć, jak liczyć kalorie, aby schudnąć. Zdobądź specjalny notatnik i rób notatki na temat jedzenia, które jadłeś w ciągu dnia.

Wartość energetyczna każdego produktu jest obliczana za pomocą prostych obliczeń matematycznych. Zawartość kalorii w każdym produkcie, który jest dostępny na półkach naszych sklepów, jest podana na opakowaniu. Ale zwykle podaje się wartość energetyczną na sto gramów. Na przykład kupiłeś sfermentowany produkt mleczny i zamierzasz go spożyć z owocami. Zapisz zawartość kalorii w sfermentowanym produkcie mlecznym wskazaną na opakowaniu.

Następnie umieść owoce, które chcesz zjeść na wadze i dowiedz się, ile kalorii będzie zawierało 100 gramów. Jeśli weźmiesz owoce mniejsze niż 100 gramów, na przykład 50, wystarczy podzielić wynikową wartość przez dwa. Zapisz ten wpis w zeszycie i przejdź do podsumowania. Kiedy zsumujesz wszystkie wartości, wynikowa liczba będzie oznaczać liczbę kalorii, które będzie miało twoje danie.

Ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć

Na tę wartość ma wpływ podstawowa przemiana materii, którą należy wcześniej ustalić. Kiedy osoba się nie rusza, nadal zużywa pewną ilość kalorii. Tego właśnie musisz się dowiedzieć.

Aby to zrobić, musisz dokładnie znać swój wzrost w centymetrach i pomnożyć przez 1,8. Następnie zmierz masę ciała i pomnóż tę wartość przez 9,6. Te liczby, które uda Ci się zsumować, dodaj do nich wartość 655. W celu dalszych obliczeń pomnóż liczbę swojego wieku przez 4,7. Teraz odejmij od tej liczby tę, którą otrzymałeś wcześniej.

Ale to nie wszystko. Następnie weź pod uwagę swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia. Jeśli siedzisz cały dzień w jednym miejscu, pomnóż otrzymaną wcześniej liczbę przez 1,2. W przypadku pracy siedzącej, ale z pewnym treningiem fizycznym (na przykład 2-3 razy w tygodniu) na siłowni, należy pomnożyć przez 1,3.

Kiedy dana osoba dużo trenuje, co drugi dzień, liczba mnożenia wzrośnie do 1,5. W przypadku silnego wysiłku fizycznego pomnóż przez 1,7. Osoby pracujące w sporcie zawodowym mnożą się przez 1,9.

Przykład obliczania kalorii

Masz 32 lata, ważysz 70 kg, 5 razy w tygodniu uprawiasz fitness. Wykonujesz następujące obliczenia:

1. pomnóż wagę 70 przez 9,6, otrzymasz 672;
2. pomnóż wysokość 168 przez 9,6, otrzymasz 633,6;
3. dodając 672 + 633,6 otrzymujesz 1305,6;
4. dodaj 655 do 1305,6 i uzyskaj 1960,6;
5. wiek 32 razy 4,7 = 150,4;
6. odjąć 150,4 od 1960 i otrzymać 1809,6;
7. pomnóż przez 1,3 i uzyskaj 2352,48.

W rezultacie otrzymałeś swoje spożycie kalorii. To jest twój podstawowy metabolizm, którego nie zaleca się zbytnio obniżać, aby uniknąć problemów metabolicznych. Jeśli obniżysz go o połowę, to utrata wagi da dobre efekty, ale wtedy waga może wrócić z innymi dodatkowymi kilogramami.

Aby walka z nadwagą była jak najbardziej skuteczna, stosuj się do rad ekspertów. Pomogą Ci złagodzić proces odchudzania, zachować spokój i szybko osiągnąć rezultaty.

1. Prowadź dziennik jedzenia, gdy tylko zaczniesz stosować tę metodę. Wpisz tylko dokładną wartość, a nie swoje domysły. W przeciwnym razie osiągnięcie pożądanego rezultatu będzie trudne, ponieważ przybliżone obliczenia mogą okazać się nieprawidłowe.
2. Wykorzystaj postęp technologiczny na swoją korzyść. Pobierz aplikację, która pomoże Ci śledzić kalorie, gdy nie ma Cię w domu, ale gdzie indziej.
3. Ważyć produkty prawidłowo, starając się być dokładnym co do grama, jest to dość ważne. Jeśli policzysz nieprawidłowo, Twoja waga może stać w miejscu, ponieważ czegoś brakuje.
4. Zawartość kalorii w posiłkach różni się w zależności od tego, czy używasz surowej, czy gotowanej żywności. Miska niegotowanego ryżu lub kaszy gryczanej będzie miała inną ilość kalorii niż ugotowany ryż.
5. Pomyśl z wyprzedzeniem, co będziesz gotować na jutro, pojutrze, z kilkudniowym wyprzedzeniem. Idź do sklepu z gotową listą. Zabieraj do pracy jedzenie z obliczonymi kaloriami, nie chodź do stołówek.
6. Aby poprawnie obliczyć zawartość kalorii w daniu składającym się z kilku składników, musisz znać wagę każdego składnika. Na koniec należy zsumować całkowitą liczbę kalorii.
7. Unikaj jedzenia w restauracjach, ponieważ trudno będzie ci tam obliczyć kalorie. I nawet jeśli wskazana jest ich zawartość kalorii, wskaźnik ten może być nieprawidłowy.
8. Nie przejmuj się zbytnio, jeśli w ciągu jednego dnia zjesz więcej kalorii niż powinieneś. Wiele osób znacznie ogranicza kalorie następnego dnia i znosi głód. W żadnym wypadku nie należy tego robić, ponieważ procesy metaboliczne w organizmie mogą zostać zakłócone. Wystarczy dodać trochę więcej aktywności fizycznej, przyniesie to organizmowi więcej korzyści.
9. Ćwiczenia pomagają w diecie. Dlatego warto wykupić karnet na siłownię lub samodzielnie ćwiczyć w domu. Joga, pilates, taniec również pomogą Ci schudnąć.
10. Codzienny jadłospis powinien być zrównoważony. Powinien zawierać wszystkie produkty potrzebne organizmowi: ryby, mięso, jaja, warzywa, owoce, twaróg, pełnoziarniste płatki zbożowe, pieczywo z otrębów. Nie krępuj się włączyć do menu makarony, jeśli są robione i mąkę durum.

Wybór odpowiedniego jedzenia

Zmniejsz spożycie tłustych potraw, ponieważ znacznie zwiększa to zawartość kalorii. Im mniej tłuszczu spożywasz, tym mniej organizm musi jeść. I pomaga zredukować kalorie.

Ogranicz spożycie cukru. Produkt ten pobudza apetyt i sprawia, że ​​za każdym razem jemy coraz więcej. 20 gramów cukru dziennie wystarcza na zaspokojenie wszystkich potrzeb organizmu.

Jedz więcej błonnika, ponieważ jest bardzo sycący i wolno się wchłania. W zbożach, warzywach i owocach jest dużo błonnika pokarmowego, który długo pozostaje w żołądku, a człowiek nie odczuwa głodu. Wystarczy zjeść całkiem sporo owsianki, aby mieć dość i czuć się wesoło.

Jakie są zalety diety liczącej kalorie?

Zamelduj się, niż poznaj zalety tej diety, poznaj jej wady. Na początku będziesz musiał chodzić wszędzie z notatnikiem, dużo pisać, aby policzyć kalorie do utraty wagi. Ale to też ma swoje plusy. Możesz odmówić kawałka ciasta tylko dlatego, że trudno jest obliczyć jego kaloryczność. W wyniku rygorystycznej kalkulacji znajdziesz piękną sylwetkę i dobre zdrowie.

Licząc kalorie, zrozumiesz, jak gromadzi się nadwaga. A twoja dziedziczność lub notorycznie szeroka kość wcale nie jest temu winna, największym wrogiem jest przejadanie się. Ciało po prostu nie potrzebuje takiej ilości kalorii, jaką dostarczasz mu codziennie. Gdy tylko je zredukujesz, organizm zaczyna zużywać energię z zapasów tłuszczu.

Przy takiej diecie możesz sobie pozwolić na kawałek ciasta, ale będzie to oznaczało, że będziesz musiał ograniczyć się do innych pokarmów. Dlatego podświadomie chcesz wybierać pokarmy o mniejszej kaloryczności, co oznacza przejście na zdrowszą dietę. Przyjrzysz się wymienności produktów w celu spożywania zdrowszej i mniej kalorycznej żywności. Jednocześnie osoba ma możliwość wyboru - i to jest dość ważne.

Po pewnym czasie przyzwyczajasz się do liczenia kalorii i kontrolowanie diety staje się normą. A to nie może nie być korzystne.

Otyłość jest dziś problemem globalnym. Przez kilkadziesiąt lat taki problem w ogóle nie istniał, ale dziś w wielu krajach nadwagę można porównać do epidemii. Ponadto pojawia się coraz więcej dzieci z nadwagą, więc ich zdrowie jest zagrożone przez pracujące dzieciństwo. Dlatego światowa społeczność zdrowia zaleca poważniejsze potraktowanie tego problemu i unikanie nadwagi.

Właściwe odżywianie ma ogromne znaczenie w utrzymaniu optymalnej wagi, a następnie ćwiczenia. Liczenie kalorii skutecznie pomoże w walce z dodatkowymi kilogramami, co oznacza poprawę zdrowia i samopoczucia. Jednocześnie nie musisz ograniczać się do głodu i rezygnować z ulubionego jedzenia – wszystkie potrawy są po prostu okrojone. Za wszystkie nasze problemy z nadwagą odpowiada przejadanie się. Występuje również przyrost masy ciała z powodu niektórych chorób, ale tylko w rzadkich przypadkach. Dieta licząca kalorie daje szansę nie tylko na rozwiązanie problemu nadwagi, ale także na prowadzenie satysfakcjonującego życia, produktywną pracę i założenie własnej rodziny.

Bez ograniczeń! Jeśli chcesz, możesz nawet hamburgery i napoje gazowane! Dowiedz się, jak wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i zrzucić zbędne kilogramy bez stresu i ciągłej walki z pokusami!

Waga znika, gdy liczba kalorii spożywanych dziennie jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu. Na tej zasadzie opiera się większość programów odchudzających. Dzisiaj porozmawiamy o metodach, które wymagają ścisłego liczenia kalorii, ale to właśnie tłumaczy ich wysoką skuteczność.

Zalety i wady

Główną zaletą diet kalorycznych, które opierają się na zasadzie liczenia kcal, jest brak surowych zakazów. Możesz cieszyć się ulubionym deserem, hamburgerem lub napojem gazowanym, ale jeśli ich wartość energetyczna pokrywa cały dzienny limit kalorii, będziesz musiał zrezygnować z innego jedzenia. Dlatego rozsądniej jest nadal układać dietę z produktów bezkalorycznych w taki sposób, aby nie musieć głodować i łatwiej przetrwać te dni. Kolejną zaletą takich systemów jest wydajność. Jeśli poprawnie obliczysz zapotrzebowanie organizmu na energię i stworzysz tylko niewielki deficyt, kilogramy same odejdą, a utrata wagi nie będzie stanowić zagrożenia dla zdrowia. A trzeci to rozwój samodyscypliny. Regularne liczenie kalorii i ważenie porcji wyrabia nawyk ścisłego przestrzegania zasad i nieprzestrzegania ich.

Wydawać by się mogło, że dieta kaloryczna jest idealna pod każdym względem, jednak ma jedną wadę. Zapisz wszystko, co jesz, w zeszycie, który zawsze będziesz musiał nosić przy sobie, aby nie przekroczyć granicy. Tak, a to, co powinno wyrobić w sobie dyscyplinę, staje się dla niektórych prawdziwym sprawdzianem, bo trzeba ciągle ważyć wszystko, co się zamierza zjeść, bo wyliczenia „na oko” nie są obiektywne.

Podstawowe zasady

Na samym początku diety musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii. Podczas wykonywania obliczeń ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiek, płeć, wagę, wzrost, styl życia. Istnieje wiele receptur, zalecamy skorzystanie z tej zaproponowanej przez Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne i znanej jako formuła Muffin-Jeor:

Dla kobiet: 9,99 * waga (w kilogramach) + 6,25 * wzrost (w centymetrach) - 4,92 * wiek - 161

Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

• Brak ładunków - 1.2.
• Niska aktywność (odwiedzanie siłowni do 3 razy w tygodniu, siedząca praca przy komputerze) - 1375.
• Średnia (3-5 wyjść na siłownię tygodniowo lub aktywna praca) - 1,55.
• Wysoka (intensywne treningi 5-7 razy w tygodniu, praca mobilna lub ciężka praca fizyczna) - 1725.
• Bardzo wysoka (trening na siłowni kilka razy dziennie, wyczerpujące obciążenie w pracy) - 1,9.

Dla mężczyzn = (9,99 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek + 5) * współczynnik aktywności

Przykład: jeśli jesteś dziewczyną, masz 28 lat, ważysz 64 kg przy wzroście 168 cm i regularnie odwiedzasz siłownię, to dzienną porcję kalorii oblicza się następująco: (9,99 * 64 + 6,25 * 168 -4,92 * 28 -161)*1,375=1912,075. Oznacza to, że aby utrzymać wagę, musisz spożywać około 1900 kcal dziennie, jeśli chcesz schudnąć, porcję należy zmniejszyć o 300 kcal (maksymalnie 20%), ale jeśli musisz przytyć, odpowiednio trzeba zwiększyć porcję kalorii o to samo znaczenie.

Po obliczeniu dziennego spożycia kalorii nie będzie zbyteczne przeglądanie diety i stylu życia w celu poprawy wyników diety. Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci schudnąć i jak najszybciej zobaczyć cenioną postać na tablicy wagi:

1. Jedz w pełni, powinny być 3 główne posiłki, między nimi wymagane są przekąski. Jednocześnie wskazane jest, aby śniadanie zjeść nie później niż pół godziny po przebudzeniu, a ostatnią porcję najlepiej zjeść na 3 godziny przed zgaszeniem światła.
2. Ogranicz spożycie słodkich, tłustych i skrobiowych potraw.
3. Pij co najmniej półtora litra czystej wody dziennie.
4. Jedz więcej pokarmów roślinnych.
5. Preferowane metody gotowania to duszenie, gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, lepiej odmówić smażenia.
6. Śpij co najmniej 7 godzin dziennie.
7. Wprowadź treningi do swojej codziennej rutyny, nawet jeśli nie są intensywne, czasem wystarczy zwykły spacer po parku, pływanie lub pójście na dyskotekę.

Woda usuwa toksyny z organizmu, normalizuje pracę jelit. Ponadto mózg często błędnie postrzega pragnienie jako głód. Dlatego przestrzeganie reżimu picia jest obowiązkowe!

Przeciwwskazania

Pomimo wszystkich zalet diety kalorycznej, nadal nie jest ona odpowiednia dla niektórych kategorii osób. Tak więc z pomysłu odchudzania poprzez liczenie kalorii kobiety w ciąży będą musiały zrezygnować. Podczas laktacji niepożądane jest również poważne ograniczanie się w jedzeniu. W chorobach przewlekłych, chorobach przewodu pokarmowego, nadciśnieniu tętniczym i cukrzycy program korekty wagi powinien być dobierany wyłącznie pod okiem specjalisty. I oczywiście taki maraton jest przeciwwskazany dla nastolatków i osób starszych.

Przed imprezą koniecznie skonsultuj się z lekarzem!

Opcje menu

Wiesz już, jak obliczyć wskaźnik kalorii, już wiesz, jak bardzo trzeba będzie go zmniejszyć w imię pięknego ciała. Istnieją jednak specjalnie zaprojektowane programy, które pomogą Ci szybko zrzucić kilka kilogramów.

kaloria

Program odchudzania oparty na liczeniu kalorii nazywany jest „kalorią”. W zależności od czasu trwania istnieje kilka odmian diety kalorycznej. Już teraz przedstawimy Ci niektóre z nich.

Przez 4 dni

Być może najkrótszą dietą, która spodoba się tym, którzy lubią liczyć, jest dieta czterodniowa. Został skompilowany w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku dla amerykańskich kulturystów, którzy musieli szybko „wyschnąć”, czyli usunąć nadmiar płynu z organizmu i uwydatnić mięśnie.

Program przedstawia przemianę białkowo-węglowodanową. Kaloryczność diety oblicza się według proponowanego wzoru z uwzględnieniem odliczenia, ale powinna mieścić się w przedziale 1200-1800 kcal.

Dieta nakłada zakaz spożywania mąki pszennej, słodkich, skrobiowych warzyw, bananów, winogron, persymon, melonów, kupowanych soków, fast foodów, tłustych mięs, soli i napojów alkoholowych. Wskazane jest, aby dieta składała się z chudych mięs, w tym z kurczaka, roślin strączkowych, ogórków, pomidorów, kapusty, warzyw liściastych, jaj, serów, oliwy z oliwek.

W ciągu pierwszych kilku dni spożycie węglowodanów, jeśli to możliwe, powinno być zminimalizowane, więc będziesz musiał jeść białka. W dzisiejszych czasach organizm zaczyna aktywnie rozkładać tkankę tłuszczową w celu uzyskania energii niezbędnej do życia. Porcję białka oblicza się według wzoru: normalna waga * 3 g. Aby zrozumieć, jaka waga jest dla Ciebie normalna, odejmij 100 od swojego wzrostu w centymetrach.Trzeciego dnia wręcz przeciwnie, spożywaj pokarmy wysokowęglowodanowe - do góry do 5 g na kg wagi. Otrzymując tylko białka, organizm może przejść w tryb „awaryjny” i zacząć spalać nie tłuszcz, ale mięśnie, co jest absolutnie bezużyteczne dla utraty wagi. W czwartym opracowujesz jadłospis w taki sposób, aby zawierał zarówno węglowodany (3 g na kg), jak i białka (do 1,5 g na kg). Ostatniego dnia poziom glikogenu zostaje przywrócony.

przykładowe menu

Pierwszy dzień

• Śniadanie: omlet z trzech jaj, sałatka jarzynowa.
• Obiad i podwieczorek: niskotłuszczowy twaróg.
• Obiad: kurczak pieczony z warzywami.
• Kolacja: gotowana pierś z kurczaka, letnia sałatka.

• Śniadanie: jak wczoraj.
• Obiad i podwieczorek: podobnie jak wczoraj.
• Obiad: grillowana ryba, duszone warzywa.
• Kolacja: duszony mintaj z fasolką szparagową.

• Śniadanie: płatki owsiane z orzechami / suszone owoce / kawałki jagód.
• Obiad: talerz owoców.
• Obiad: pieczony dorsz, gotowany ryż, ogórek i zielona sałata.
• Popołudniowa przekąska: pieczone ziemniaki z ziołami.
• Kolacja: makaron z pomidorami i przyprawami z niskotłuszczowym sosem serowym.

Czwarty

• Śniadanie: jogurt, pieczywo z łyżeczką dżemu.
• Obiad: kilka jabłek.
• Obiad: gotowana ryba z kaszą gryczaną, mieszanka dozwolonych warzyw.
• Popołudniowa przekąska: ulubione jagody.
• Kolacja: „Cezar” z krewetkami.

Na tydzień

Niektórzy w pogoni za szczupłą sylwetką są gotowi przez tydzień liczyć kalorie. Jednocześnie główne zalecenia dotyczące odchudzania i zasady diety pozostają takie same, a mianowicie: minimalne spożycie mąki, smażonych i tłustych potraw, więcej warzyw, owoców i wody.

przykładowe menu

Poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane gotowane w odtłuszczonym mleku z kawałkami owoców, espresso.
• Obiad: starta marchewka skropiona oliwą z oliwek.
• Obiad: gulasz warzywny, gotowana kasza gryczana.
• Popołudniowa przekąska: kilka kiwi, niesłodzona herbata.
• Kolacja: gotowany indyk, sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek.

• Śniadanie: beztłuszczowy twaróg, pół banana, zielona herbata.
• Obiad: Sałatka, jak wczoraj, cytrusy.
• Obiad: łosoś gotowany na parze, gotowany brązowy ryż, porcja pieczonych warzyw.
• Przekąska: grzanka z beztłuszczowym twarogiem i plastrami pomidora.
• Kolacja: fritata z warzywami, mix warzyw z oliwą z oliwek.

• Śniadanie: płatki owsiane z plasterkami jabłka i cynamonem.
• Obiad: kilka orzechów włoskich, pomarańcza.
• Obiad: zupa jarzynowa.
• Popołudniowa przekąska: koktajl jagodowy z niskotłuszczowym twarogiem i mlekiem.
• Kolacja: zapiekanka z twarogu, kefir.
• Przed snem: herbata ziołowa.

• Śniadanie: musli z jagodami, jabłko, americano.
• Obiad: zwykła sałatka.
• Obiad: zupa brokułowa.
• Przekąska: kanapka z kromki czarnego chleba, kilku łyżek beztłuszczowego twarogu, papryki i kilku krążków pomidorów.
• Kolacja: filet z kurczaka zapiekany z warzywami i ziołami, szklanka sfermentowanego napoju mlecznego.
• Zanim zgasną światła: herbata owocowa.

• Śniadanie: jajko na twardo, mix ogórków, papryka i sałata, kromka chleba Borodino, niesłodzona czarna kawa.
• Obiad: sałatka z marchwi.
• Obiad: kapuśniak bez mięsa.
• Przekąska: sok pomarańczowy, kilka plasterków gorzkiej czekolady.
• Kolacja: gotowane udko z kurczaka, sałatka jarzynowa.

• Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami i cynamonem, herbata.
• Obiad: niskotłuszczowy jogurt.
• Obiad: gotowana wołowina z kaszą gryczaną, mieszanka warzyw liściastych, cukinii i pomidorów.
• Popołudniowa przekąska: koktajl jagodowy.
• Obiad: okoń gotowany na parze z warzywami, sok pomidorowy, pieczywo z twarogiem, ziołami i czosnkiem.

Niedziela

• Śniadanie: musli z mlekiem, grejpfrut, herbata lub kawa.
• Obiad: pół grejpfruta, kilka orzechów włoskich.
• Obiad: łosoś gotowany na parze, gotowany ryż, ciepła sałatka jarzynowa.
• Przekąska: twaróg o zawartości tłuszczu nie większej niż 4% z jagodami.
• Kolacja: omlet z warzywami, letni półmisek z oliwą z oliwek.

przez 2 tygodnie

Ta wersja diety kalorycznej zaczęła zdobywać popularność już w latach dwudziestych ubiegłego wieku. Odchudzanie odbywa się na tej samej zasadzie – poprzez redukcję kalorii. Nie zapominaj, że pierwszy posiłek w ciągu dnia stanowi jedną czwartą porcji dziennej, podobnie jak w przypadku podwieczorku, udział w posiłku popołudniowym wynosi 30%, posiłek wieczorny to 10%, tak samo jak obiad.

Menu

Poniedziałek

• Śniadanie: kasza gryczana na wodzie, gotowane białka.
• Obiad: banan.
• Obiad: ryba zapiekana z warzywami, gotowany ryż.
• Popołudniowa przekąska: ryazhenka.
• Obiad: gotowane krewetki, płatki grochu, gotowane na parze z wrzątkiem.

• Śniadanie: kasza jaglana na wodzie, gotowana.
• Obiad: babcia smith.
• Obiad: duszona wątróbka drobiowa, kasza gryczana.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: Sałatka pomidorowa z twarogiem.

• Śniadanie: kasza ryżowa gotowana w wodzie, plaster twardego sera o minimalnej zawartości tłuszczu.
• Obiad: kilka mandarynek.
• Obiad: pieczone białe mięso, sałatka jarzynowa.
• Przekąska: jogurt naturalny.
• Obiad: pieczony mintaj, kasza jęczmienna.

• Śniadanie: jak we wtorek.
• Obiad: kiść winogron.
• Obiad: pieczony łosoś, ryż.
• Popołudniowa przekąska: napój z kwaśnego mleka.
• Kolacja: minimalnie tłusty twaróg, gruszka.

• Śniadanie: kasza gryczana, kilka gotowanych białek.
• Obiad: jagody.
• Obiad: „Cezar” z owocami morza, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: pierś z kurczaka z kaszą gryczaną.

• Śniadanie: płatki owsiane, ser.
• Obiad: persymona.
• Obiad: udko z kurczaka z kaszą jęczmienną.
• Popołudniowa przekąska: jogurt.
• Kolacja: beztłuszczowy twaróg z połową banana.

Niedziela

• Śniadanie: puree z grochu, gotowane jajko kurze.
• Obiad: kilka gruszek.
• Obiad: sałatka z pomidorów i owoców morza, kromka chleba żytniego.
• Podwieczorek: pół grejpfruta.
• Kolacja: kurczak z gotowanym durum spaghetti.

W drugim tygodniu dietę należy powtórzyć lub dostosować do własnych upodobań, nie naruszając wymagań metodologii.

przez miesiąc

Poważne ograniczenie kalorii podczas diety przez miesiąc jest obarczone negatywnymi konsekwencjami. Dlatego jeśli obliczyłeś dzienną dietę, odjąłeś od niej 20% i otrzymałeś liczbę mniejszą niż 1200 kcal, to nie zalecamy trzymania się takiego menu.

Minimalna dzienna porcja kalorii, która nie stanowi zagrożenia dla zdrowia to 1200 kcal.

Podstawowe zasady

1. Unikaj napadów głodu. Najlepszym sposobem jest pełne śniadanie i przekąski pomiędzy głównymi posiłkami.
2. Jedz tylko gotowane, duszone, pieczone i surowe (jeśli to możliwe) potrawy.
3. Podczas posiłku skoncentruj się w jak największym stopniu na jedzeniu, staraj się nie rozmawiać, nie oglądać telewizji, czytać ani nie grać na telefonie komórkowym.
4. Wypij szklankę ciepłej wody na pusty żołądek, a przed pójściem spać - taką samą porcję kefiru.

Przykład żywienia

Nie ma ścisłego jadłospisu kalorycznego opracowanego na miesiąc. Dlatego w oparciu o zalecenia skomponuj go sam, a my w tym pomożemy:

Co wolno jeść rano (opcjonalnie)

1. Płatki owsiane, jogurt i herbata.
2. Zbożowa owsianka na wodzie, grzanka.
3. Gotowana wołowina, surówka z marchwi.
4. Kreatywna zapiekanka.
5. Ciasto rybne na parze z gotowanymi warzywami i ryżem.

Czego nie wolno smakować w ciągu dnia (opcjonalnie)

1. Pierś z kurczaka na parze, surówka, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
2. Gotowane mięso z kurczaka, surówka z kapusty.
3. Zupa z owoców morza.
4. Gulasz grzybowy, kotlet wegetariański gotowany na parze.
5. Gotowany morszczuk, duszona kapusta.
6. Buraczany, beztłuszczowy twaróg.
7. Zupa warzywna.
8. Zupa z klopsikami, kromka chleba zbożowego.

Co ugotować na wieczór (opcjonalnie)

1. Kasza gryczana, jajko na twardo, zielona herbata.
2. Pieczone jabłko, rosół z dzikiej róży.
3. Kasza jaglana na mleku z dynią.
4. Ziemniaki gotowane w mundurkach, buraczki.
5. Kalafior na parze.
6. Omlet na parze, ogórek.
7. Letni talerz warzyw skropiony oliwą z oliwek.

Co jeść (wybierz jedno)

1. Sernik na parze.
2. Jajko na miękko, pomidor.
3. Jogurt.
4. Kefir.
5. Sałatka warzywna.
6. banan.
7. Garść orzechów lub suszonych owoców.
8. Pieczone ziemniaki.

Co wolno pić (wybierz)

1. Herbata (dowolna: zielona, ​​owocowa, czarna).
2. Naturalna czarna kawa.
3. Świeżaki.
4. Woda.
5. Odwary ziołowe.

Sytnaja

Niektóre z powyższych opcji diety opartej na kaloriach mogą wydawać się zbyt głodne dla wielu osób, zwłaszcza dla tych, którzy w przeszłości spożywali dużo wysokokalorycznych potraw. Jednak nie ilość ma znaczenie, ale jakość jedzenia, jego skład. Ci, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia szybkich węglowodanów, są bardziej podatni na ataki głodu niż ci, którzy preferują pokarmy białkowe. Dlaczego o wiele trudniej jest utrzymać dietę owocową lub warzywną niż spędzić tydzień na mięsie, nabiale i owocach morza? To proste - białka trawią się dłużej, dlatego głód nie przychodzi tak szybko. Ta prawda leży u podstaw 7-dniowej diety mięsno-kalorycznej.

Zasady metodologii

1. Oblicz dzienne spożycie kalorii i ułóż jadłospis biorąc pod uwagę, że pierwszy posiłek powinien składać się z wolnostrawnych węglowodanów (płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe), a posiłki dzienne i wieczorne powinny zawierać 35% białka (dietetyczne mięso, ryby, owoce morza, jajka , twaróg). Pamiętaj, aby wziąć przekąski, w tym czasie jedz niskotłuszczowe produkty mleczne.
2. Zminimalizuj spożycie soków owocowych, ale pij wodę w nieograniczonych ilościach.
3. Wypij szklankę wody na pół godziny przed posiłkiem.
4. Nie odmawiaj sobie słodyczy - dozwolone są pianki, pianki, marmolada, ale pamiętaj o miary.

dieta

Pierwszy dzień

• Rano: ser, kawa.
• Dzień: 2 jajka, zielone smoothie.
• Druga przekąska: jogurt.
• Wieczór: ryba gotowana na parze, pieczarki duszone, pieczone ziemniaki.

• Rano: kasza ryżowa z mlekiem, herbata.
• Pierwsza przekąska: jabłko.
• Dzień: gotowany mintaj, półmisek owoców aromatyzowany niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
• 2. przekąska: ryazhenka.
• Wieczór: grillowane mięso, zielone warzywa liściaste.

• Rano: jajecznica, ulubiony owoc.
• Pierwsza przekąska: smoothie.
• Dzień: twaróg z orzechami i owocami.
• Druga przekąska: kilka jajek, owoce.
• Wieczorem: twaróg z orzechami i łyżeczka naturalnego miodu.

Czwarty

• Rano: sałatka jarzynowa, szklanka jogurtu.
• Pierwsza przekąska: pomarańcza.
• Dzień: gotowany kurczak, ryż, warzywa.
• Druga przekąska: kefir.
• Wieczór: pieczony kurczak, warzywa.

• Rano: beztłuszczowy twaróg, mleko mleczne.
• I przekąska: twaróg z ziołami, szklanka wody mineralnej.
• Dzień: jajka na miękko, koktajle.
• Druga przekąska: kefir.
• Wieczorem: dorsz na parze, pieczarki pieczone z ziemniakami.

W weekendy musisz powtarzać swoje ulubione opcje menu.

Dla szybkiej utraty wagi

Prawidłowe obliczenie kalorii i rozsądne zmniejszenie porcji daje efekt, ale z reguły widocznego wyniku nie obserwuje się ani w dzień, ani w dwa. W przypadku, gdy trzeba schudnąć w jak najkrótszym czasie, z pomocą przychodzą metody ekspresowe, które polegają na znacznym ograniczeniu przyjmowanych kalorii, niezależnie od wzrostu, wieku, stylu życia. Do tej kategorii zalicza się również system „600 kcal”. Dopuszcza się praktykowanie diety przez tydzień (nie dłużej!), W tym czasie zajmuje to do 6-8 kg.

Menu

Poniedziałek

• Śniadanie i obiad: Jajko na twardo.
• Obiad: pomidor, czarna kawa.
• Podwieczorek: mieszanka zielonych warzyw z łyżką oliwy z oliwek - 200 g.
• Kolacja: grejpfrut.

• Śniadanie: jajko na twardo, czarna kawa.
• Obiad: grejpfrut.
• Obiad: pieczona chuda cielęcina - 200 g.
• Popołudniowa przekąska: kilka ogórków, kawa.
• Kolacja: surówka marchewkowa z dwóch warzyw korzeniowych.

• Śniadanie: jak wczoraj.
• Obiad: sałatka z pomidorów i zieleniny.
• Obiad: grillowana ryba - 200 g.
• Przekąska: ogórek, herbata.
• Obiad: duszony szpinak - 200 g.

• Śniadanie: sałatka z zielonych warzyw.
• Obiad: grejpfrut.
• Obiad: jajko na twardo, warzywa.
• Przekąska: niskotłuszczowy twarożek - 250 g.
• Kolacja: To samo co wczoraj, plus filiżanka zielonej herbaty.

• Śniadanie: jak drugiego dnia.
• Obiad: duszony szpinak - 200 g.
• Obiad: ryba gotowana na parze - 200 g.
• Popołudniowa przekąska: zielona sałata, kawa.
• Kolacja: pomarańcza.

• Śniadanie: grejpfrut, filiżanka naturalnego espresso.
• Obiad: ogórki - 2 szt.
• Obiad: kurczak z grilla - 200 g.
• Po południu: pomarańczowy.
• Kolacja: Sałatka z zielonych warzyw - 200 g, wywar ziołowy.

Niedziela

• Śniadanie: jak wczoraj.
• Obiad: świeża marchewka - 2 szt.
• Obiad: zupa jarzynowa - 150 ml, gotowany kurczak - 50 g.
• Kolacja: egzotyczna sałatka.

Długotrwały dla wielkiej utraty wagi

Sprawdzonym sposobem na zrzucenie kilkunastu kilogramów jest przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania, przestrzeganie reżimu picia, przywiązanie do sportu i brak złych nawyków. Taki system daje efekty dopiero po miesiącach, a czasem nawet po latach, co oczywiście wielu nie odpowiada. Dla tej kategorii osób odpowiednia jest dieta ABC na 50 dni. W tym okresie niektórym udało się pożegnać z 25 kg. Wynik utraty wagi jest imponujący, ale nie spiesz się z wnioskami.

Technika ta jest uznawana przez dietetyków za jedną z najniebezpieczniejszych, ponieważ odchudzanie, aby osiągnąć cel, będzie musiało praktycznie głodować - średnia kaloryczność dziennej diety nie przekracza 500 kcal, w niektóre dni trzeba będzie całkowicie odmawiać jedzenia. Taki reżim zagraża nie tylko zdrowiu fizycznemu, ale i psychicznemu.

Negatywnymi konsekwencjami są: zawroty głowy, zaburzenia hormonalne, pogorszenie wzroku i kondycji włosów/paznokci, zaburzenia pracy narządów wewnętrznych, anoreksja. Ponadto po imprezie i powrocie do zwykłej diety istnieje duże ryzyko nie tylko dojścia do wyjściowej sylwetki, ale także przybrania kilku kilogramów więcej, ponieważ po najpoważniejszym stresie, jakim jest dieta ABC, organizm przekształcić każdą porcję jedzenia w rezerwy tłuszczu.

Tabela dziennych kalorii:

• 1, 2, 9, 37 - 500 jednostek;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 jednostek;
• 4, 8, 13, 39 - 400 jednostek;
• 5, 19, 25, 27 - 100 jednostek;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 sztuk;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 jednostek;
• 11, 24, 49 - 150 jednostek;
• 14, 34, 40 - 350 jednostek;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 jednostek;
• 26 - 50 jednostek;
• 31 - 800 jednostek;
• 35, 38 - 450 sztuk

Przykład menu

• gotowany ziemniak z koperkiem lub jeden banan lub 200 ml niskotłuszczowego twarogu.

• 100 g twarogu (1,8%) i gruszka lub szklanka kefiru, 1/2 banana i tofu (70 g) lub pół szklanki kefiru, 100 g marchewki i jabłko zapiekane z łyżką miodu.

• zupa jarzynowa - 300 g;
• kapusta kiszona - 100 gramów;
• zielone jabłko - 200 gr.

• zupa jarzynowa - 850 ml;
• zielone jabłko - 100 g;
• kapusta kiszona - 100 gr.

• ugotowane jajko;
• gotowana pierś z kurczaka - 100 g;
• banan;
• szklanka beztłuszczowego kefiru.

• płatki owsiane na wodzie - 100 g;
• kefir - 100 ml;
• twaróg (0%) - 180 g;
• kilka pomarańczy.

Przepisy

Aby dieta stała się środkiem do celu, a nie ciężką pracą, radzimy gotować smaczne i zdrowe potrawy. W przedstawionym powyżej menu znajduje się wiele różnych potraw, z których niektórych możesz nie wiedzieć, jak gotować. Przydadzą się nasze przepisy.

Fritata z warzywami

Będziesz potrzebować:

• jaja kurze - 3 szt .;
• papryka - 1 szt .;
• cebula - 1/2 szt .;
• brokuły - 100 gramów;
• woda - 5 łyżek. l.;
• oliwa z oliwek - 2 łyżki. l.;
• przyprawy - do smaku.

Gotowanie

1. Brokuły, paprykę i cebulę bardzo drobno posiekać.
2. Włożyć na rozgrzany olej, zalać wodą i dusić przez 10 minut.
3. Dodaj przyprawy, wymieszaj i zdejmij z pieca.
4. Ubij jajka, pamiętając o dodaniu soli i pieprzu.
5. Umieść warzywa w naczyniu do zapiekania.
6. Napełnij mieszanką jajeczną.
7. Piec w temperaturze 180 stopni przez kwadrans.

Zapiekanka z twarogu

Będziesz potrzebować:

• niskotłuszczowy twaróg - 450 g;
• jajko - 2 szt .;
• suszone morele - 2-3 sztuki;
• rodzynki - 10-15 szt.

Gotowanie

1. Umyj suszone owoce. Zalewaj gorącą wodą przez 5 minut. Suszenie, cięcie.
2. Połącz twaróg z jajkami i dobrze wymieszaj.
3. Dodać pokrojone suszone owoce.
4. Masę rozsmarowujemy w silikonowej foremce. Piec około 40 minut w temperaturze 200 stopni.

Uwaga: zapiekanka przed podaniem powinna lekko ostygnąć, lepiej nie wyjmować jej z formy do tego czasu.

Pieczony mintaj

Będziesz potrzebować:

• mintaj - 2 małe tusze;
• cytryna - 1/2 szt .;
• oliwa z oliwek - 2 łyżki. l.;
• suszony rozmaryn - 5 g;
• sól, pieprz, przyprawy do ryb - do smaku;
• zielenie - do serwowania.

Gotowanie

1. Oczyszczamy ryby, usuwamy płetwy, ogon i wnętrzności. Opłucz pod bieżącą zimną wodą.
2. Tusze nacieramy przyprawami, posypujemy rozmarynem.
3. Skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Upewnij się, że mintaj jest dobrze marynowany ze wszystkich stron.
4. Rozprowadzamy rybę na folii, zawijamy. Wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 150 stopni na kwadrans. Przed podaniem posypać ziołami.

Duszony szpinak

Będziesz potrzebować:

• szpinak - 0,5 kg;
• por - 2 szt .;
• pietruszka - 1/2 pęczka;
• oliwa z oliwek - 3,5 łyżki. l.;
• woda - 80 ml;
• Zioła prowansalskie, czosnek, sól - do smaku.

Gotowanie

1. Moje zielenie. Dyskutujemy.
2. Cebula pokrojona w cienkie pierścienie.
3. Natkę pietruszki drobno posiekać.
4. Rozgrzej olej w garnku. Wkładamy do niego cebulę. Ciągle mieszając, smażyć przez 3 minuty.
5. Teraz wysyłamy liście szpinaku do cebuli. Dodajemy ciepłą wodę. Przykrywamy pokrywką. Dusimy również 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj posiekane zioła, posiekany czosnek (w razie potrzeby), przyprawy. Gotuj jeszcze kilka minut, dokładnie mieszając wszystkie składniki. Po określonym czasie danie jest gotowe.

Zupa brokułowa

Będziesz potrzebować:

• brokuły - 150 gramów;
• ser beztłuszczowy - 30 g;
• odtłuszczone mleko - 150 ml;
• rosół z kurczaka - 250 ml;
• skrobia kukurydziana - 2 łyżeczki;
• cebula - 1/4 szt .;
• marchewki - 1/2 szt.

Gotowanie

1. Czyścimy cebulę. Rozpadamy się. Podsmaż w rondelku lub rondlu.
2. Dodać płynne składniki. Gotujemy 5 minut.
3. Rozcieńczamy skrobię w niewielkiej ilości wody, aby nie pojawiły się grudki.
4. Ostrożnie wlej wodę skrobiową do kompozycji bulionu mlecznego, ciągle mieszając.
5. Gdy bulion zacznie gęstnieć, włóż startą marchewkę i brokuły. Mieszamy.
6. Po ugotowaniu warzyw dodaj do zupy starty ser, zdejmij patelnię z pieca, mieszaj przez kolejne 5 minut, a następnie wylej na talerze.

„Cezar” z owocami morza

Będziesz potrzebować:

• krewetki - 0,5 kg;
• tarty parmezan - 1 łyżka. l.;
• krakersy - 1/2 szklanki;
• sałata liściasta - 1/2 pęczka.

Do sosu:

• majonez dietetyczny (lepiej samemu go ugotować) - 1 łyżka. l.;
• woda - 1 łyżka. l.;
• parmezan - 1 łyżeczka;
• czarny pieprz - na czubku noża;
• czosnek - 1 ząbek.

Gotowanie

1. Ugotuj krewetki we wrzącej, osolonej wodzie (zaledwie kilka minut). Wrzucamy do durszlaka.
2. Wlej wodę do majonezu, wymieszaj.
3. Dodaj pieprz, drobno posiekany czosnek i parmezan. Mieszamy. Sos jest gotowy.
4. W salaterce wymieszaj obrane krewetki z grzankami i połóż to wszystko na liściach sałaty (musisz je najpierw rozerwać rękami).
5. Polewamy sosem i posypujemy startym serem.

Jak wyjść z diety

Przejście na zwykłą dietę po ostrym ograniczeniu kalorii nieuchronnie prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe wyjście z diety na kalorie.

1. Zbliżając się do normy kalorycznej wyliczonej na samym początku diety, staraj się stopniowo zwiększać porcję (dosłownie o 100 kcal tygodniowo).
2. Zminimalizuj spożycie tłustych, smażonych, słonych i wędzonych potraw. Zrezygnuj z fast foodów, napojów gazowanych, majonezu, ketchupu i innych zakupionych sosów.
3. Przestrzegaj schematu picia, a mianowicie pij co najmniej 6 szklanek wody dziennie.
4. Uprawiaj sport, chodź więcej na świeżym powietrzu.
5. Dobrze się wyspać.

Odpowiednie odżywianie oraz zdrowy tryb życia zawsze były aktualne, ale ostatnio stały się bardzo popularne. Dobrze ułożona dieta na każdy dzień jest niemożliwa bez liczenia kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć, najskuteczniejszym sposobem na to jest liczenie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami.

Przepraszamy, brak wpisów spełniających podane kryteria.

Po co liczyć kalorie iw jakich przypadkach pomaga schudnąć

Kalorie muszą być liczone, aby zrozumieć, ile jesz. Każda osoba potrzebuje określonej liczby kalorii dziennie. Ta liczba jest obliczana kilkoma metodami i nazywana jest dziennym (dziennym) spożyciem kalorii. Norma ta uwzględnia również aktywność fizyczną, która zwiększa dzienne spożycie kalorii.

• Jeśli przestrzegasz dziennego spożycia kalorii, waga będzie stabilna.
• Przy spadku kalorii o 20% normy nastąpi komfortowa utrata wagi.
• Jeśli przekroczysz dzienną normę, waga wzrośnie.

Dietetycy i trenerzy twierdzą, że skuteczne odchudzanie na 80% zależy od właściwego odżywiania —-link do sekcji dotyczącej prawidłowego odżywiania—— i tylko od 20% z aktywności fizycznej.

Trzeba pamiętać, że odchudzanie nastąpi tylko przy deficycie kalorycznym!

Spróbuj obliczyć kalorie do utraty wagi

W teorii liczenia kalorii istnieje kilka podstawowych pytań: jak obliczyć podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co i kiedy jeść, w jakich proporcjach.

Najbardziej dokładny wynik to Formuła muffin-jeor, stworzony prawie 25 lat temu:

P = 9,99*waga(kg) + 6,25*wysokość(cm) – 4,92*wiek(w latach) + stały(różne dla mężczyzn i kobiet)

Stała dla kobiet wynosi -161, dla mężczyzn +5.

Ta formuła pokaże poziom podstawowej przemiany materii - ile kalorii dziennie organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Aby obliczyć dzienną zawartość kalorii, wynikowy wskaźnik mnoży się przez współczynnik (1,2 dla minimalnej aktywności fizycznej, 1,275 dla sportu 1-3 razy w tygodniu, 1,55 dla treningu 3-5 razy w tygodniu).

Spadek poniżej podstawowej przemiany materii jest niezwykle szkodliwy – organizm będzie palił mięśnie, metabolizm zwolni, tłuszcz zastąpi spalone mięśnie i trudniej będzie schudnąć.

Proporcje w jedzeniu są uważane za najbardziej racjonalne - 20/30/50 ,

• 20% diety powinno stanowić tłuszcze;
• 30% - białka;
• 50% - węglowodany.

Proporcję tę można nieznacznie dostosować w zależności od indywidualnych cech. Należy jednak pamiętać, że spożycie białka powinno wynosić co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała, tłuszczu - co najmniej 30 gramów.

Jeden gram białka to ok 4 kcal tak samo z węglowodanami. Jeden gram tłuszczu to 9 kcal.

Aby spalić kilogram tłuszczu, musisz stworzyć deficyt kalorie o 9000, przy prawidłowej utracie wagi, opieka jest uważana za normę 1-2 kg tygodniowo. Jeśli waga jest niewielka lub procent tłuszczu w organizmie jest zbliżony do normy, utrata masy ciała powinna wynosić 1-2 kilogramy miesięcznie. Przy szybszym odchudzaniu dochodzi do zużycia mięśni, co jest bardzo szkodliwe.

Jak wybrać dietę

Liczenie kalorii pozwala zjeść prawie każde jedzenie. Głównym celem jest osiągnięcie dziennego spożycia kalorii. Zaleca się przestrzeganie powyższej proporcji białka-tłuszcze-węglowodany - 20/30/50 .

Lepiej jest jeść zdrową żywność z minimalnym przetwarzaniem.

Źródłami białka są: każde mięso, zwłaszcza kurczak, królik i indyk, twaróg, ser niskotłuszczowy, orzechy, jaja, ryby i owoce morza, soja i rośliny strączkowe.

Najlepszym tłuszczem są ryby, dlatego trzeba wprowadzić do diety tłuste ryby lub przyjmować olej rybny zawierający Omega-3 - - link - -.

Lepiej jest stosować złożone węglowodany, ich źródłem są świeże warzywa i owoce, zboża. Z prostych węglowodanów - ciastek, napojów gazowanych i cukru - wskazane jest odrzucenie.

Białko musi być obecne w każdym posiłku białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i wspiera mięśnie. Węglowodany najlepiej spożywać rano i nie jeść ich w nocy.

Ostatni posiłek powinien być kilka godzin przed snem. Przed pójściem spać, jeśli chcesz coś zjeść, możesz wypić kefir lub zjeść ugotowany kawałek gotowanej piersi z kurczaka.

Typowe błędy początkujących

Można wyróżnić główne błędy początkujących przy liczeniu kalorii do utraty wagi.

Najpopularniejszy- gwałtowny spadek kalorii. Jadł np 2500 połączeń, a po obliczeniach znalazłem swoją normę w 1500 kcal. Surowo zabrania się natychmiastowego zmniejszania dziennego spożycia kalorii na 1000 kcal- jest szkodliwy dla organizmu i metabolizmu.

Bardziej celowe jest obliczenie średniej zawartości kalorii w zwykłej diecie w ciągu tygodnia, a następnie co tydzień na wynos od tej figury do 100-200 kcal i w takim tempie, aby osiągnąć wyliczoną dzienną podaż kalorii. Jeszcze przez tydzień lub dwa jedz zgodnie z dzienną normą, a wtedy możesz już zmniejszyć nomu o 20% i zacząć chudnąć.

Drugi błąd początkujących- pomiar kalorii „na oko”. Na samym początku zdecydowanie zaleca się zmierzenie i zważenie całej żywności.

W tym celu odpowiednia jest wysokiej jakości waga kuchenna. Na razie będziesz musiał odmówić gotowych posiłków cateringowych, zawartość kalorii w takim jedzeniu jest bardzo trudna do prawidłowego obliczenia.

Jedzenie na cały dzień lepiej przygotować sobie rano i zabrać ze sobą do pracy w lunchboxach. W przyszłości możliwe będzie odejście od tak ścisłego reżimu - doświadczenie powie ci, co iw przybliżeniu ile musisz jeść, aby schudnąć lub przynajmniej nie przytyć.

Na przykład zjedzenie 100 gramów mlecznej czekolady to około 600 kcal (w zależności od odmiany). Średnia zawartość kalorii w diecie osoby dorosłej wynosi 1500-2000 Kcal. Oznacza to, że możesz jeść czekoladę i schudnąć.

Możesz zjeść 3 tabliczki czekolady dziennie i nie tyć (jeśli nie jesz nic poza mleczną czekoladą). Ale czy to będzie dobre dla organizmu? Oczywiście, że nie!

Dlatego należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość zjedzonych kalorii, ale również przydatność pokarmu. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości witamin i minerałów, metabolizm zwolni, a ogólny stan zdrowia ulegnie pogorszeniu.

W efekcie zmniejszy się skuteczność odchudzania i konieczne będzie dalsze ograniczanie kaloryczności diety. I to jest błędne koło. Dlatego lepiej jeść od samego początku i liczyć kalorie.