Jak za miesiąc siedzieć w domu na sznurku poprzecznym - ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągać się na sznurku poprzecznym: prawidłowe i skuteczne rozciąganie, przydatne wskazówki

Siedzenie na sznurku oznacza udowodnienie sobie i innym nie tylko swoich umiejętności i plastyczności, ale także siły woli. Czy sznurek ma jakieś zalety? Niewątpliwie. Elastyczność, elastyczność i siła mięśni, elastyczność nóg i pośladków bez nadwagi - to pozytywny wynik, który oczywiście nie może się nie cieszyć. Cóż, wszyscy wokół ciebie zauważą twoją idealną postawę i dokładność ruchów.

Ponadto nabyte umiejętności pomogą w łatwy sposób doskonalić i uczyć się wszelkich pięknych tańców i jogi. Dlatego wielu jest zainteresowanych tym, jak prawidłowo się rozciągać, aby usiąść na sznurku.

Podział poprzeczny to nie tylko niesamowicie efektowna poza, ale także niezwykle przydatna. Więc on charakteryzuje się następującymi zaletami:

Należy przestrzegać następujących zasad rozciągania:

Mahiowe nogi

Głównym ćwiczeniem jest kołysanie nogami. Aby to zrobić, stań na jednej nodze, drugą - spróbuj podnieść jak najwyżej. Powtórz to samo z drugą nogą. Stopniowo spróbuj unieść nogi powyżej poziomu barków. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie możesz się garbić, zginać kolan - uważaj!

stoki

Następne ćwiczenie wymaga więcej wysiłku, więc nie zdziw się, jeśli nie zadziała od razu. Znajdź powierzchnię lub przedmiot, który jest mniej więcej tej samej wysokości co twój pas. Połóż stopę na tej powierzchni. Nie zdejmując nóg, pochyl się, próbując dosięgnąć podłogi rękami. Zmień nogę, powtórz ćwiczenie. Jeśli poczujesz silny ból - przerwij ćwiczenie, kontynuuj na następnym treningu. Najważniejsze jest regularność, wtedy wszystko się ułoży!

Ustaw stopy wystarczająco szeroko. Podczas wdechu spróbuj unieść klatkę piersiową, a podczas wydechu pochyl się w kierunku lewej nogi. Jednocześnie musisz upewnić się, że kolana i biodra są napięte. Następnie pochyl się do następnej kończyny. Następnie chwyć golenie obiema rękami i spróbuj się rozciągnąć. Plecy podczas tego ćwiczenia muszą pozostać całkowicie proste. Aby uprościć zadanie, możesz stanąć przy ścianie.

Wykrok boczny

Przyjmij pozycję „wykroku bocznego”, opuszczając piętę kończyny podpierającej na powierzchnię podłogi. Druga noga musi być skierowana na zewnątrz, prostując kolano. Przyciągnij stopę do siebie, opierając dłonie na podłodze. Jeśli równowaga i rozciąganie nie pozwalają ci tego zrobić, możesz chwycić ręką dolne kolano i spleć ręce za plecami.

Żaba

Z pozycji siedzącej spróbuj szeroko rozłożyć biodra i usiąść prosto na pośladkach. Jednocześnie pięty powinny ściśle do nich przylegać, a kręgosłup nie powinien się wyginać. Jeśli to nie zadziała, to pod pośladki można podłożyć specjalny klocek lub zwykły koc. Wydychając w pełni, obróć klatkę piersiową w prawo, a następnie w lewo. Ćwiczenie żaby do rozciągania słynie ze swojej skuteczności.

Każdy z powyższych obwodów dla początkujących zapewni Twojemu ciału elastyczność i plastyczność. Nie zapomnij: aby uzyskać maksymalne korzyści z zajęć, musisz rozciągać się codziennie, a najlepiej kilka razy dziennie (wieczorem i rano). Tylko systematyczne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie ud i pośladków pozwolą Ci osiągnąć swój cel i nadal siedzieć na idealnym sznurku.

Jak każda inna aktywność fizyczna i trening, idealny (królewski) sznurek ma przeciwwskazania. Nie można więc siedzieć na sznurku w domu dla osób, które mają siniaki na nogach, pęknięcia kości miednicy, nóg. Sznurek jest również przeciwwskazany dla tych, którzy mają jakiekolwiek złożone choroby kręgosłupa, szczególnie w ostrych postaciach i nadciśnieniu.

Uwaga, tylko DZIŚ!

Silne, wytrenowane i elastyczne mięśnie to zdrowy, łatwy chód i ruch, a także profilaktyka wielu chorób. Kręgosłup pozostaje elastyczny - mobilny, podczas gdy nie można się bać typowe dolegliwości np lub przepuklina międzykręgowa.

Dzięki stałej stymulacji krążenia krwi narządy miednicy mniejszej nie ulegają przekrwieniu i stanom zapalnym, a jelita funkcjonują optymalnie.

Dla kobiet szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających sznurek. uformowany nienaganna postawa, szczupła talia i pełen wdzięku swobodny chód. Dodatkowo podczas intensywnych treningów tłuszcz odpada z głównych „obszarów problemowych” kobiet: brzucha i bioder. Rozciąganie pozytywnie wpływa na stan żył kończyn dolnych. Poprzez regularną praktykę ściany naczyń są wzmocnione, stają się elastyczne i pierwsze objawy żylaków znikają. Jeśli zdecydujesz się zająć tańcem, to umiejętność siadania na sznurku na pewno się przyda.

Przeciwwskazania

Korzyści płynące z tego rodzaju ćwiczeń są niezaprzeczalne, ponadto możesz zacząć ćwiczyć w każdym wieku. Jak szybko osiągnąć pożądany rezultat zależy od sprawność mięśni i koncentracja. Istnieje jednak szereg określonych warunków organizmu, zakaz trenowania w domu na własną rękę:

• choroby zapalne mięśni i stawów, zwłaszcza w ostrej postaci;
• urazy kręgosłupa i miednicy(najbardziej niebezpieczne są złamania kości i zwichnięcia stawów biodrowych);
• nadciśnienie tętnicze.

Jeśli już zdiagnozowano osteochondrozę konieczna jest wstępna konsultacja z lekarzem prowadzącym. W większości przypadków ćwiczenia rozciągające są korzystne, ale należy je wykonywać z najwyższą ostrożnością. Ćwiczenia w domu już regularnie i bez przeciwwskazań po 2-3 miesiącach będzie można usiąść na sznurku podłużnym lub poprzecznym.

Najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające sznurek

Każdy trening (dla dowolnej grupy mięśniowej) zaczyna się od obowiązkowa rozgrzewka. Rozciąganie mięśni może je poważnie uszkodzić, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na ich przygotowanie.

• kilka przysiadów
• pochylenie ciała,
• machając nogami.

Pomaga również poprawić krążenie krwi jogging w miejscu lub szybki marsz. Rozgrzane i otrzymując wystarczające odżywienie, mięśnie szybko się wzmocnią, a efektywność treningu wzrośnie.

na stojąco

Wykonywane są ćwiczenia rozciągające w dwóch pozycjach: stojącej i siedzącej. Ta część kompleksu poświęcona jest pierwszemu typowi i jest znacznie krótsza niż drugi. Nogi są rozciągane naprzemiennie, dla każdego z nich powinieneś wykonać co najmniej 8 powtórzeń:

Z szeroko rozstawionymi nogami, rękami na talii i obserwując postawę, zegnij prawe kolano i wykonaj przysiad, trzymając lewą nogę prosto. Jednocześnie skarpetkę należy przyciągnąć do siebie, jednocześnie odczuwając napięcie w docelowej grupie mięśniowej (należy wykonać kilka sprężystych wymachów w górę iw dół). To ćwiczenie jest przeznaczone do pracy plecy i wewnętrzne uda.

Następny element będzie wymagał dobrej koordynacji i równowagi. Rozpoczyna się podobnie jak poprzednia, od przysiadu na prawą nogę, po czym ciało płynnie obraca się w lewo. W tym przypadku ciężar przenoszony jest na lewą nogę, która zgina się w kolanie, a druga prostuje. W tej fazie ćwiczenie jest podobne z klasycznym wypadem do przodu. Jeśli trudno jest od razu utrzymać równowagę, na początku możesz położyć dłonie na podłodze.

Te ruchy przygotują mięśnie i stawy do bardziej intensywnego późniejszego obciążenia.

posiedzenie

Mimo niższego napięcia statycznego druga część kompleksu charakteryzuje się większą wyczuwalny ból.

To normalne, ponieważ rozciąganie jest zawsze bolesne, ale nie powinieneś dać się ponieść emocjom: dyskomfort powinien zniknąć po 10-15 sekundach po rozpoczęciu wykonywania elementu. Jeśli ból nie ustępuje lub nasila się, należy przerwać sesję.

• Mięśnie krocza są dobrze rozciągnięte przez następujące ćwiczenie. posiedzenie zegnij kolana i złącz stopy a potem zrób pochylenie ciała do przodu między kolanami. W tym samym czasie biodra rozsuwają się i odczuwalne jest napięcie odpowiedniej grupy mięśni.
• Wyciągając prawą nogę do przodu, zegnij lewą i oprzyj piętę na udzie od wewnątrz. Zegnij się do wyprostowanej nogi tak nisko, jak to możliwe, próbując dotknąć stopami dłoni, a kolanem klatką piersiową.
• Następne ćwiczenie jest prawie takie samo jak poprzednie, ale w pozycji wyjściowej zgięta noga musi być rzucona prosto(stopa jak najwyżej na udzie). Powtórz dla drugiej kończyny.
• Wyprostuj jedną nogę, zegnij drugą i cofnij ją pod kątem prostym, tak aby pięta oparła się o pośladek. Przechyl tułów do prostej nogi, obejmując stopę dłońmi i dotykając kolana klatką piersiową. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla drugiej nogi.
• Przynieś i wyprostuj nogi, a potem sprężyste pochylenie do przodu. Spróbuj dotrzeć do stóp dłońmi.
• Ten element jest podobny do poprzedniego (te same pochylenia do przodu), jednak jest wykonywany z proste wyprostowane nogi. Powinieneś zgiąć się jak najniżej między kończynami, dotykając klatką piersiową podłogi i nie zginając kolan.
• Uklęknij, rozstawiając nogi i stopy w różnych kierunkach. Podnieś i opuść miednicę, prawie dotykając podłogi. Plecy powinny pozostać proste.
• Wykonaj ćwiczenie z tej samej pozycji wyjściowej najgłębsze zakręty do przodu. Pomoże to rozciągnąć plecy i wewnętrzną stronę ud.

Zdjęcia ćwiczeń:

Okazuje się, że nawet mistrzowie oświecenia dyskutują obecnie o rozłamach. Oczywiście mówią, że jesteśmy równie doskonali przed i po sznurku, sam sznurek nas nie ochłodzi. Jednak fakt, że o tym mówią, świadczy o aktualności rozłamów w dzisiejszych czasach. Wielu do nich dąży, a ta droga nie jest łatwa. Oto najczęstsze błędy po drodze. Jeśli będziesz o nich pamiętać, możesz nie tylko zbliżyć się do cenionego celu, unikając kontuzji, ale także nieco poprawić swoje zdrowie.

Spora liczba osób, próbując usiąść na sznurku, męczy się najbardziej nieprzyjemnymi przeciągnięciami, kontuzjami mięśni i więzadeł – a wszystko dla jednego elementu, który czasem można wykorzystać w tańcu. A może nie używany. Umiejętność wysoko uniesionej nogi i umiejętność siadania na sznurku to różne rodzaje gibkości, nie należy ich mylić. To będzie pierwszy błąd na naszej liście.

1. Jeśli siedzę na szpagacie, mogę uważać się za elastycznego.

Możesz być elastyczny, ale nie siadaj na sznurku. Istnieją różne rodzaje gibkości, a szpagat jest jednym z elementów gimnastyki, ćwiczeniem, które nie jest ani panaceum, ani wskaźnikiem gibkości.

Jest to ćwiczenie, które można opanować na drodze swojego rozwoju, ale pamiętaj, że ta pozycja nóg nie jest fizjologiczna ani naturalna, ważne jest, aby opanować ją umiejętnie, a nie byle jak.

2. Jeśli chcę podnieść nogi wyżej, muszę sięgnąć po sznurek.

Wymachy nóg to dynamiczne rozciąganie, które wymaga aktywnej pracy niemal całego ciała. Jeśli rozwiniesz w sobie elastyczność za pomocą dynamicznego ruchu, będziesz dobrze wykonywać huśtawki, sznurek nie ma z tym nic wspólnego. Praca mięśni, pozycja bioder i ciała są zauważalnie różne w tych ćwiczeniach.

Zdolność do trzymania nogi wysoko w powietrzu jest aktywnym rozciąganiem, działa, ponieważ jeden mięsień rozluźnia się i rozciąga w połączeniu ze sposobem, w jaki kurczą się mięśnie po przeciwnej stronie. Jest to odrębny rodzaj interakcji biomechanicznej i związany jest z głębokimi procesami na poziomie połączeń neuronowych.

Kiedy siedzimy na szpagatach, jest to rozciąganie bierne – niezbyt satysfakcjonujący sposób na rozciąganie mięśni i jeden z bardziej traumatycznych. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie są rozciągane biernie, dociskając je do podłogi pod ciężarem ciała (chyba, że ​​ktoś inny naciska na ciebie z góry).

3. Przeciągnij sznurek na prawej nogawce i na lewej nogawce.

W twojej postawie jest szkopuł z powodu takiego sformułowania tego wyrażenia. Sznurek jest gotowy dwie nogi, oba rozciągają się - zarówno prawy, jak i lewy, to jest jego istota. Początkujący z kolei często rozciągają tylko przednią nogę, myśląc, że żeby sznurek w prawo pociągnąć trzeba prawą. W przypadku szpagatu z prawą stopą z przodu ważne jest, aby otworzyć dokładnie lewe udo, działanie nogi leżącej z tyłu jest bardzo, bardzo ważne. Większość urazów wynika z tego błędu.

Jeśli możesz siedzieć z wyprostowanymi plecami i dwiema prostymi nogami wyciągniętymi z przodu, masz wystarczającą elastyczność, aby przednia stopa znajdowała się na podłodze w szpagacie. Rozciąganie wymaga nogi, którą cofasz. Rozciągając się do szpagatu, nie pochylaj się do przodu - wyciągnij tylną nogę, usiądź prosto. Jeśli nadal jesteś za wysoko i nie możesz w ogóle usiąść prosto, kontynuuj rozciąganie przygotowawcze lub skorzystaj z improwizowanych środków podparcia - krzeseł, sof, klocków do jogi, przyjaciół itp.

4. Ciągniemy wszystkie trzy sznurki - prawy, lewy i poprzeczny.

Oczywiście ważne jest, aby rozwijać swoją elastyczność we wszystkich kierunkach, ale szpagat poprzeczny to osobna pozycja, chociaż nazywa się szpagatem, ale jest to kolejne rozciągnięcie, które angażuje inne grupy mięśni i inne ustawienie stawów, traktuj to jako osobny element i nie kolidować ze wszystkimi podziałami w jednym stosie. Daj każdemu gatunkowi indywidualną uwagę i wystarczająco dużo czasu.

5. Ilość czasu spędzonego na rozciąganiu.

Często podczas autostopu po lekcji przestrzegana jest następująca kolejność: pociągnij prawy sznurek, pociągnij lewy, pociągnij poprzeczny, a następnie pociągnij za coś innego lub dokończ lekcję.

Albo inaczej: siadamy na „sznurku” – a dokładniej na zniekształconej podobiznie sznurka, jeśli jeszcze na nim nie siedzisz, nastaw minutnik i czekaj na szczęście przez pięć minut.

Po pierwsze, jeśli jesteś początkujący, to praca ze sznurkiem jest dość głębokim przygotowaniem mięśni, traktowanie go powierzchownie jest głupie i bezużyteczne.

Nie zbudujemy brzucha, podnosząc raz nogi. Podniesiemy je co najmniej osiem razy, w przeciwnym razie wykonamy jeszcze kilka podejść i wykonamy inne ćwiczenia na wyciskanie, dodamy skręty, sprężyny, chwyty - tam zaangażowane są różne mięśnie brzucha, a my chcemy pompować wszystko.

Tak samo jest z elastycznością: jednokrotne rozciągnięcie nie sprawi, że staniesz się elastyczny. Konieczne jest wykonanie kilku podejść, rozciąganie w różnych kierunkach i na różne sposoby. Ważne jest, aby pamiętać, że pracujesz z kompleksem mięśni, różnymi mięśniami na dwóch różnych nogach.

Niebezpieczna jest również nadmierna ekspozycja na rozciąganie, zwłaszcza rozciąganie bierne. Nie stosujemy teraz osobnych rodzajów rozciągania zawodowego, dla osób, które są już elastyczne i silne, dobrze znają swoje ciało i od dłuższego czasu pracują z rozciąganiem głębokim. Mówimy o sznurku dla początkujących. Trzymanie go przez kilka minut może być skuteczne dla niektórych, ale generalnie jest to całkowicie niepotrzebne i traumatyczne. Lepiej jest wykonać dziesięć serii po 10-20 sekund niż jedną serię 5-minutową, która może wywołać ochronny skurcz (odruch rozciągania) i schłodzić mięsień.

Musisz trenować, jak będziesz z niego korzystać. Jeśli nie musisz siedzieć w szpagacie przez długi czas w tańcu, po co ćwiczyć pięciominutowy szpagat? Być może potrzebujesz umiejętności szybkiego wchodzenia w szpagaty, wtedy będziesz musiał popracować nad rozciąganiem dynamicznym, a nie siedzieć długo w jednym miejscu.

6. Pozycja tylnej nogi podczas szpagatu.

Nie jest to błąd, ale sprzeczność istniejąca w rozciąganiu, ponieważ w różnych przypadkach i rodzajach aktywności fizycznej wymagane są różne szpagaty. Siedzenie w niedoskonałym szpagacie gimnastycznym z otwartym (odwróconym na bok) tylnym udem nie jest śmiertelne. Może lubię tak siedzieć. Są sytuacje, w których wymagany jest właśnie taki szpagat - na przykład do skoku szpagatu w stylu Dancehall Queen lub innego stylu ulicznego. Czasami w sztukach walki konieczne jest rozciągnięcie właśnie takiego otwartego sznurka. Poza tym, jeśli rozciągasz się tylko dla siebie, to nawet taki otwarty sznurek jest już całkiem fajny.

Jednocześnie uważa się, że dobrze byłoby wykonać sznurek równomiernie – biodrami ustawionymi na linii prostopadłej do linii nóg. Aby to zrobić, należy zwrócić uwagę na to, jak leży tylna noga. Przecież z reguły nie da się go równo ułożyć ze względu na napięte mięśnie grzbietu – oswojonego, któremu w większości sytuacji życiowych przeszkadza nasza stała pozycja siedząca.

Z reguły ciągnie nas do sznurka „tylko po to, żeby usiąść”, ale nie ma znaczenia, jak i jakim kosztem. Skręcamy gdzie trzeba, nie zastanawiając się jakiego sznurka potrzebujemy i jak ułożyć tylną nogę. Co więcej, nie jest to widoczne, po co o tym myśleć! Ogólnie polecam ułożenie go płasko, do kolan. Jednak, jak już wspomniałem, szpagat nie jest naturalną pozycją dla naszych bioder. Oczywiście otwierają się dobrze po przekątnej i nie idealnie równomiernie, więc najważniejsze jest zrozumienie, jak działają biodra, które mięśnie są słabo rozwinięte, do czego służy sznurek i jak się w nim czujesz.

7. Sznurek to rozciąganie nóg

Sznurek wcale nie jest rozciąganiem, to ćwiczenie, które wymaga złożonej elastyczności, rozciągania różnych części ciała w różnych kierunkach. Jest to jednocześnie ugięcie i nachylenie. Wymaga to nie tylko rozciągniętych mięśni nóg, ale także mięśni wyciskania i pleców oraz oczywiście obręczy biodrowej.

Na tej podstawie, przygotowując się do szpagat za pomocą innych ćwiczeń, ważna jest rozgrzewka i rozciągnięcie nie tylko nóg.

8. Sznurek jest dobry, ponieważ bardziej rozciąga nogi.

W przeciwieństwie do punktu 7, w którym mówiliśmy, że szpagat rozciąga nie tylko nogi, tutaj mówimy o skuteczności sznurka jako metody rozciągania.

Kiedy się rozciągamy, nasze ciało opiera się nienaturalnym pozycjom, aby chronić mięśnie, naczynia krwionośne, więzadła, a nawet skórę przed stresem, który mógłby je uszkodzić. Gdy pociągniemy tylko jedną nogę, mamy do czynienia tylko z jedną grupą mięśniową, a opór będzie znacznie mniejszy, co oznacza, że ​​rozciąganie można wykonać znacznie efektywniej. Sznurek w tym przypadku nie jest tak skuteczny.

W niektórych stylach ruchu sznurek jest niezbędny jako podstawowy element, np. dla osób uprawiających taniec na rurze, jest ważny przy wykonywaniu wielu innych elementów. Ale nawet jeśli bardzo potrzebujesz tego sznurka, nie zaniedbuj innych elementów rozciągających.

9. Celem rozciągania jest sznurek.

Ogólnie rzecz biorąc, aby wygodnie usiąść na szpagacie, musisz być rozciągnięty na szpagacie z nadmiernym wyprostem, czyli z nogami rozstawionymi o więcej niż 180 stopni. To sprawia, że ​​myślimy, że powinniśmy dążyć nie do szpagatów, ale do otwartości stawów i zdrowej skoordynowanej pracy mięśni, które pozwalają nam robić więcej niż tylko szpagaty.

Nie staraj się siedzieć na sznurku, staraj się rozwijać i nie ograniczaj się do sznurka. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby rozwijać swoją elastyczność, to dąż do więcej, gdy sznurek jest tuż za rogiem, przypomnij sobie, że do dobrego sznurka potrzebujesz „splotu z minusem” - nie ma nic poza tym.

Nie jest to oczywiście żaden błąd, ale wewnętrzne ograniczenie, a obecność blokad psychologicznych utrudnia rozwój elastyczności.

10. Sznurek należy ciągnąć siedząc na podłodze.

Istnieje wiele alternatyw i wszystkie są sznurkiem. Opcja siedzenia na podłodze jest najbardziej pasywna i traumatyczna, ponieważ jeśli wyprzedzi cię odruch rozciągania, nie zdążysz wystarczająco szybko wydostać się ze szpagatu i uszkodzić mięsień: zacznie się kurczyć, a noga jest nadal pod ciężarem ciała leżącego na podłodze bez możliwości zginania.

Ponadto, jeśli miałeś podobną kontuzję, to wielokrotne próby sięgnięcia do szpagatu podczas siedzenia na podłodze spowodują jeszcze większy opór mięśni, ponieważ już „pamiętają”, że ta konkretna pozycja przyczyniła się do urazu.

Szparty można naciągać leżąc przy ścianie, wtedy nie ma ucisku na mięśnie, a to lepsza opcja dla osób po kontuzjach.

Sznurek może być pionowy, więc wygodnie jest go ciągnąć, stojąc pod ścianą lub w drzwiach. Takie rozciąganie jest bardziej efektywne i mniej traumatyczne, ponieważ wymaga włączenia mięśni antagonistycznych, a ich praca powoduje rozluźnienie rozciąganych mięśni.

Jeśli na poważnie zabierzesz się za siadanie na sznurku, nie zapominaj, że nasze ciało wymaga zrównoważonej pracy i trzeba ciągnąć wszystko, nie tylko nogi i biodra. Rozciąganie się tylko dla sznurka to jak jedzenie samej owsianki. Oczywiście będzie wynik, ale dla zdrowego organizmu różnorodność i użyteczność są ważne zarówno w żywieniu, jak iw ćwiczeniach. I nie zapominaj - nawet jeśli ten sznurek nie jest ci dany, i tak już jesteś doskonały, zapytaj dowolnego oświeconego mistrza!

Komentarz Anuluj odpowiedź

Dla tych, którzy są zainspirowani trendami mody dotyczącymi rozciągania, pytanie, jak prawidłowo usiąść na sznurku, będzie bardzo istotne i która z jego opcji jest trudniejsza - poprzeczna lub. Zagłębmy się w ten aspekt rozwoju fizycznego ciała i poznajmy odpowiedzi na wszystkie Twoje pytania - co to jest sznurek poprzeczny, jak nauczyć się go robić dla początkujących i jakie instrukcje wideo pomogą Ci szybko wykonać szpagaty.

Dla tych, którzy nie wiedzą, czym jest szpagat ze skrzyżowanymi nogami, jest to spektakularna pozycja, będąca wynikiem szykownego rozciągnięcia i demonstracji niesamowitej elastyczności i plastyczności.

Ta postawa to pozycja, w której osoba rozkłada nogi poprzecznie, tak aby tworzyły prostą, równą linię. Pomoże opanować tę umiejętność i usiąść na sznurku poprzecznym z zestawem specjalnych ćwiczeń, które zostaną omówione później.

Pozycja cross split wymaga dużo wysiłku i cierpliwości, a także regularnych ćwiczeń. Jeśli mówimy o tym, który rodzaj sznurka jest łatwiejszy, a który trudniejszy, to opinie sportowców w tej sprawie są jednomyślne, ponieważ wyprost poprzeczny nóg jest znacznie trudniejszy do opanowania, szczególnie dla początkujących. Kluczem do sukcesu i skuteczności takich ćwiczeń jest dokładne, efektywne rozciąganie więzadeł i mięśni kończyn dolnych, a także poprawa motoryki stawów krzyżowych i biodrowych. Zanim więc nauczysz się wykonywać ćwiczenie z wyprostem poprzecznym nogi, musisz opanować samouczki wideo z rozciąganiem i oczywiście uzbroić się w cierpliwość, ponieważ przed tobą długa droga, ponieważ nauka takiej techniki może trwać od kilku tygodni do roku.

Dlaczego wielu stara się opanować tę pozę?

Warto zauważyć, że trendy zdrowego stylu życia i dobrego rozciągania nie bez powodu zyskują na popularności. Faktem jest, że sznurek poprzeczny jest nie tylko skuteczny, ale także użyteczny. Niewiele osób wie, że taka poza zapewnia wiele pozytywnych efektów:

Doceniając wszystkie zalety takiego odcinka, może pojawić się pilne pytanie, ale czy każdy może osiągnąć wysokie wyniki i usiąść na sznurku poprzecznym. Warto zauważyć, że wiek nie jest dla niego przeszkodą. Dzięki pilnemu treningowi całego ciała, każdy, niezależnie od wieku, będzie w stanie opanować sznurek.

Cechy rozwoju technologii

Dopuszcza się rozpoczęcie serii ćwiczeń na sznurek poprzeczny dopiero po dokładnej rozgrzewce. Aby rozgrzać mięśnie przed treningiem, możesz wykonać kilka ćwiczeń cardio. Jeśli nie poświęcisz 15-20 minut na rozgrzewkę, ryzyko kontuzji i uszkodzenia więzadeł wzrasta w czasie, gdy będzie ona wykonywana bezpośrednio.

Mięśnie nabierają napięcia przez pewien czas. Dlatego, aby lekcja była udana i nie traumatyczna, wszystkie grupy mięśni powinny być dokładnie opracowane, pozostając podczas ćwiczeń przez 10-20 sekund w każdej pozycji. Z biegiem czasu kompleks rozgrzewkowy zajmie nie 15-20 minut, ale więcej, ponieważ będziesz musiał starać się wydłużyć czas przebywania w pozycji statycznej podczas rozgrzewki do co najmniej 1-2 minut, zamiast 10-20 sekund. Jeśli pozwolą na to możliwości fizyczne i dobre samopoczucie, możliwe będzie wydłużenie tej przerwy do 3-5 minut. Pozwoli to na stopniowe, płynne i bezbolesne rozciąganie mięśni.

Aby lekcja była jak najbardziej komfortowa, przestrzegaj prawidłowego trybu oddychania - wdechy i wydechy powinny być głębokie. Ciało podczas rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających powinno być rozluźnione, a plecy wyprostowane.

Jeśli więc chcesz wiedzieć, jak szybko wykonywać szpagaty, musisz uzbroić się w cierpliwość i ułożyć plan treningowy, który pozwoli ci poświęcić dużo czasu na rozgrzewkę, a także ostrożnie rozciągnąć mięśnie.

Poza tym zajęcia powinny być regularne, bo gwarancją tego, że możesz zrobić sznurek poprzeczny w domu, jest codzienne rozciąganie. Oczywiście dla początkujących takie obciążenie będzie nie do zniesienia, dlatego na początek warto rozciągać się przez 20-30 minut przynajmniej co drugi dzień.

Jeśli coś nie działa, wycofaj się. Poznaj miarę i nie przesadzaj, nawet jeśli zależy Ci na jak najszybszym uzyskaniu zauważalnego rezultatu. Pamiętaj, że naciąganie sznurka poprzecznego powinno odbywać się bardzo ostrożnie i powoli.

Przygotowanie do zajęć

Aby usiąść na sznurku poprzecznym, należy przestrzegać nie tylko techniki działania i kolejności ćwiczeń, ale także uwzględniać wymagania treningu. Odnoszą się one do ubioru i warunków środowiskowych.

Jeśli chodzi o odzież, to od niej zależy jakość treningu i to, czy można nauczyć się robić sznurek poprzeczny. Dlatego przed zajęciami należy przebrać się w:

• luźna koszulka
• elastyczne legginsy treningowe (można ogrzać spodnie);
• założyć skarpetki.

Wskazane jest, aby trenować w inspirującym środowisku. Głośne towarzystwo lub całkowita samotność to wybór każdej osoby. Temperatura w pomieszczeniu, w którym odbywać się będzie trening, powinna wynosić powyżej 20 stopni, ponieważ organizm musi się rozgrzać, aby mięśnie mogły się rozciągnąć. Dlatego też warto nosić ocieplane legginsy (nawet latem).

Szkolenie

Ćwiczenia na sznurek poprzeczny są dość proste, ale jeśli są wykonywane regularnie, zauważalny wynik można zobaczyć już po kilku tygodniach. Podstawą podstaw są zatem wszelkie ćwiczenia mające na celu rozwój włókien mięśniowych i więzadeł, zwiększenie elastyczności oraz poprawę ruchomości stawów.

Warto zacząć od najprostszych ćwiczeń, które pomogą Ci się „rozgrzać”:

• Motyl - znany wielu ze szkoły. Zwiększa elastyczność ścięgien znajdujących się w pachwinach oraz pomaga w naciąganiu włókien mięśni ud. Aby go wykonać, należy usiąść na podłodze i przyciągnąć nogi zgięte w kolanach i wyrównane ze stopami w okolice pachwiny. Rozkładając kolana na boki, musisz naciskać je rękami, aby zewnętrzna strona uda i podudzia dotykała podłogi. Podczas ćwiczenia należy utrzymywać proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
  
• Naleśnik jest skutecznym ćwiczeniem rozwijającym staw biodrowy, a także ścięgna podkolanowe, mięśnie grzbietu i wewnętrzną stronę ud. Siedząc na podłodze, musisz rozłożyć nogi na maksymalną odległość od siebie, nie zginając ich w kolanach. Wyciągając ręce przed siebie, przechyl tułów i dotknij klatką piersiową podłogi. Z tej pozycji musisz rozłożyć ramiona na boki, rozciągając je, abyś mógł zgiąć się jeszcze niżej. Po kilku sekundach w tej pozycji wróć do ip. Gdy opanujesz to ćwiczenie, możesz je skomplikować, sięgając równymi rękami najpierw do palców lewej stopy, a następnie do prawej. Idealne rozciągnięcie w tym przypadku jest wtedy, gdy możesz całkowicie położyć ciało na udzie i owinąć dłonie wokół stopy.
  
• Rozciąganie w pozycji pochylonej. Pozycja wyjściowa - stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochylając się do przodu na prostych nogach, spróbuj dosięgnąć podłogi. Z tej pozycji spróbuj chwycić kostkę, zbliżając klatkę piersiową do kolan. Rozciąganie należy wykonać 5 razy na każdą nogę w 5 seriach.
  
• Rozciągnięcie bocznego wykroku. W tym ćwiczeniu musisz opuścić się do pozycji wykroku bocznego, opierając się na podłodze z pełnymi stopami, jeśli to możliwe. Jedna noga jest zgięta w kolanie - druga jest wyprostowana i ułożona poprzecznie do boku. Trzymając ręce na podłodze, skręć kolano na zewnątrz. Jeśli rozciąganie na to pozwala, w tym samym czasie możesz chwycić się rękami za kolano, jednocześnie rozciągając kręgosłup.
  
• Rozciąganie z pozycji siedzącej z pośladkami na piętach. I.p. - usiądź na piętach i delikatnie rozchyl biodra, rozsuwając kolana na boki tak, aby pięty dotykały pośladków. Trzymając plecy prosto, podczas wydechu obróć ciało w prawo, podczas wdechu wróć do SP, a następnie powtórz to samo, obracając się w lewo.
  

Zakończenie treningu

Po wykonaniu skutecznych ćwiczeń rozgrzewających ciało i przygotowujących je do sznurka poprzecznego można spróbować przyjąć tę pozycję. Trzeba bardzo ostrożnie siedzieć na sznurku, aby nie uszkodzić ścięgien i nie przeciążyć mięśni, aby uniknąć kontuzji.

Aby usiąść na sznurku poprzecznym należy przyjąć pozycję przysiadu na zadzie. Pochylając się przed sobą z dłońmi na podłodze, powoli rozłóż nogi na boki, przesuwając się na palcach, starając się całkowicie wyprostować nogi.

W tej pozycji należy pozostać jak najdłużej, czując jak pracuje rozciągnięte ciało. Następnie powoli wróć do pozycji przysiadu. Po krótkim odpoczynku powtórz ćwiczenie ponownie 5-10 razy, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie i po chwili usiądź na sznurku poprzecznym.

Niezależnie od rodzaju, czy jest to sznurek podłużny, poprzeczny statyczny czy dynamiczny, najpierw należy rozgrzać więzadła i mięśnie. W przeciwnym razie gwarantowane jest zerwanie włókien mięśniowych i / lub skręcenie, ponieważ tkanki te zawierają białko „miofibryle”, które umożliwia kurczenie się mięśni.

Jeśli jego temperatura nie jest taka sama, wówczas niektóre włókna mięśniowe będą kurczyć się odpowiednio z większą siłą i intensywnością niż inne, obciążenie więzadeł będzie nierówne. W efekcie dochodzi do zerwania więzadeł i/lub włókien mięśniowych. Po takiej uciążliwości mało kto ma ochotę ponownie spróbować usiąść na sznurku.

Jogging jest uważany za idealną rozgrzewkę. W tym przypadku rozgrzewane są nie tylko mięśnie ud, łydek i mięśni łydek, ale również przyspieszone krążenie krwi w całym ciele, co znacznie zmniejsza ból podczas ćwiczeń.

Jeśli z jakiegoś powodu bieganie jest niemożliwe, będziesz musiał ograniczyć się do masowania nóg, przysiadów i kołyszących ruchów nóg.

Rozgrzewkę należy kontynuować, aż na czole pojawią się krople potu, aw mięśniach poczuje się przyjemne ciepło, jakby pokrywające każde włókno, co przez kulturystów nazywane jest ospałością.

W zależności od indywidualnych cech organizmu - 10-30 minut. Jazda na rowerze nie zapewnia równomiernego nagrzewania mięśni ud, dlatego istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.

Zestaw ćwiczeń na sznurek podłużny

Istnieją dwie szkoły nabywania umiejętności siadania na sznurku, wschodnia i zachodnia:

1. Szkoła wschodnia. Podstawowym jest stan organizmu. Aby pewnego dnia usiąść na sznurku, przygotowywane są nie tylko określone grupy mięśni, ale całe ciało, w tym układ hormonalny. Główny nacisk położony jest na samoświadomość i osiągnięcie pewnego stanu, w którym efektywność wykonywanych ćwiczeń znacząco wzrasta. Zalety - bezpieczeństwo, długotrwałe rezultaty, poprawa organizmu jako całości. Wady - długi czas osiągania efektów, potrzeba wykwalifikowanego mentora.
2. szkoła zachodnia. Nacisk kładziony jest na osiąganie wyników. Tutaj dominują dokładne kategorie podejść, powtórzeń, czasu wykonania oraz liczby treningów w ciągu dnia, tygodnia itp. Zalety - efekt osiągany jest w możliwie najkrótszym czasie, ćwiczenia można wykonywać w domu bez mentora. Wady - bez regularnego treningu nie da się powtórzyć osiągniętego wyniku Nie ma 100% gwarancji bezpieczeństwa. Mimo to szkoła zachodnia jest bardziej popularna. Cóż, po co czekać miesiące, jeśli możesz zrobić szpagat w 10 dni?

Ćwiczenia na sznurek podłużny

Oczywiście nie da się za pierwszym razem usiąść na sznurku podłużnym. Jeśli jednak wykonasz 6 poniższych ćwiczeń w ścisłej kolejności, możesz osiągnąć sukces w ciągu kilku miesięcy.

Każde następne ćwiczenie jest kontynuacją poprzedniego.

Gdy przebywanie w tej pozycji dłużej niż 1 minutę przestanie sprawiać ból, można przystąpić do kolejnego ćwiczenia.

A więc ćwiczenia:

1. Prawa noga jest wysunięta do przodu. Nacisk na dłoń. Kręgosłup jest prosty. Łopatki są skierowane do wewnątrz. Lewa noga jest ułożona z tyłu z piętą do tyłu. Odciągnij piętę lewej stopy tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. 3-4 podejścia.
2. Lewe kolano opada na podłogę. Lewa stopa jest wyprostowana. Nacisk na dłoń jest przenoszony nieco w lewo. Przedramiona opadają na podłogę. Prawe kolano jest przenoszone na bok. Obciążenie zwiększa się z 2 do 5 podejść.
3. Z naciskiem na lewe kolano. Bagażnik jest podciągnięty. Prawa noga jest wyciągnięta jak najdalej od siebie. Biodra są wyciągnięte do przodu. Ręce są opuszczone na prawą nogę. Podczas wdechu wyprostuj klatkę piersiową i ramiona, a podczas wydechu pochyl się w dół. Plecy są płaskie 3-4 zestawy po 4-6, następnie 6-10 powtórzeń.
4. Wróć do pozycji z ćwiczenia nr 1. Dłonie są opuszczone do kości krzyżowej z palcami do góry. Dłońmi wypchnij miednicę i kość krzyżową do przodu. Opuść łopatki, rozciągnij kręgosłup. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund.
5. Pozycja na czworakach. Pociągnij prawe kolano do przodu, aż dotknie prawego nadgarstka. Prawa goleń przesuwa się w lewo, aż stopa znajdzie się pod lewą stroną miednicy. Lewa noga i ramiona są wyciągnięte do tyłu, aż miednica znajdzie się jak najniżej do podłogi.
6. Z naciskiem na lewe kolano. Ręce opadają na podłogę. Prawa noga powoli przesuwa się do przodu. Lewy - tył. Kontynuuj, aż miednica dociśnie się do podłogi, a to już jest sznurek podłużny!

Pozycję nóg należy zmieniać np. co drugi dzień. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w 3 miesiące, ale nie ze szkodą dla zdrowia!

Zestaw ćwiczeń na sznurek poprzeczny

W przeciwieństwie do sznurka podłużnego, poprzeczny jest trudniejszy do wykonania i bardziej traumatyczny.

Dlatego wskazane jest siadanie na nim pod okiem trenera:

1. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak daleko, jak to możliwe. Grzbiet jest prosty. Ręce są podniesione. Wykonaj skłony do przodu w 3-5 seriach. Zwiększ liczbę powtórzeń z 5 do 15.
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Sięgnij do przodu całym ciałem, aż czubki palców dosięgną czubków dużych palców stóp. Kontynuuj to, aż tułów zetknie się z podłogą.
3. Chwyć łokcie dłońmi i rozciągnij przedramiona w dół. Pochyl się do przodu, aż łokcie dotkną podłogi.
4. Nogi rozstawione na szerokość barków. Ręce są opuszczone przed sobą, dłońmi w dół. Grzbiet jest prosty. Wyprostuj nogi, aż ręce dotkną podłogi. Skoncentruj się na ramionach i dalej rozkładaj nogi. Rób to, aż pojawi się ból.
5. Nogi rozstawione na szerokość barków. Stopy są równoległe do siebie. Grzbiet jest prosty. Pochyl się do przodu, aż dłonie dotkną podłogi.
6. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, z palcami stóp na zewnątrz. Grzbiet jest prosty. Spróbuj usiąść. Wykonuj aż do pełnego przysiadu.
7. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Jedna noga powinna być lekko ugięta w kolanie. Wykonuj wypady na prostej nodze. Zmień pozycję nóg.
8. Nogi razem. Ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Grzbiet jest prosty. Pochyl się do przodu, aż broda dotknie jednego z kolan.
9. Nogi razem. Ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Pochyl się do przodu, aż będziesz mógł chwycić pięty rękami.
10. Nogi rozłożone na maksymalną możliwą szerokość. Ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Kucnij i pochyl się do przodu w tym samym czasie. Połóż dłonie na podłodze, skup się na nich i zegnij plecy. Spróbuj rozłożyć nogi na boki.
11. Powoli usiądź na sznurku poprzecznym.

Podstawowe zasady rozciągania nóg (środki ostrożności)

1. Podczas rozciągania myśli powinny być zajęte czymś przyjemnym, ale nie tym, jak trudne jest wykonanie tego czy innego ćwiczenia.
2. Ruch musi być płynny. Każde szarpnięcie może spowodować kontuzję.
3. Przytrzymaj każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund. Jeśli to się nie uda, sytuacja nie powinna być tak głęboka.
4. Nie musisz znosić bólu. Kiedy to nastąpi, przejdź do prostszego ćwiczenia.
5. Trening należy wykonywać codziennie.
6. W trakcie treningu należy powstrzymać się od alkoholu do czasu osiągnięcia efektu końcowego.

Ważny! Przy stanach zapalnych w stawach i tkankach mięśniowych, przejściu okresu rehabilitacji po urazie mięśnia lub ścięgna, należy zrezygnować z siadania na sznurku.

Jak najszybciej usiąść na sznurku?

W Internecie można znaleźć wiele sposobów na to, jak usiąść na sznurku w 10 dni, a nawet w tydzień. W rzeczywistości techniki te są niezwykle niebezpieczne, ponieważ rozciąganie więzadeł jest zmianą ich naturalnego stanu.

W praktyce, jeśli dana osoba nie była wcześniej zaangażowana w lekkoatletykę, gimnastykę, sztuki walki i inne sporty zwiększające elastyczność krycia, można usiąść na sznurku podłużnym nie wcześniej niż półtora. I na poprzeczce przez 3 miesiące.