Jak samodzielnie stworzyć program treningowy. Jak układany jest program treningowy - ustalamy dobrego trenera

Problem opracowania kompetentnego programu treningowego dotyczy zarówno początkujących sportowców, jak i „starych”. Sekwencja realizacji programu jest kluczem do osiągnięcia rezultatów w rozsądnym czasie. Brak programu prowadzi do szybkiego rozczarowania, braku widocznych efektów i utraty zainteresowania zajęciami.

Jakie zasady można zastosować, aby stworzyć skuteczny program szkoleniowy?
Podstawowe punkty to:

• Określenie celu szkolenia;
• Dobór optymalnej częstotliwości zajęć;
• Optymalizacja czasu trwania treningu;
• Kolejność treningu różnych grup mięśniowych;
• Sporządzanie kompleksu podstawowych elementów.

Cel szkolenia

Czynnikiem determinującym pozostałe elementy efektywnego treningu jest wyznaczanie celów. Z reguły sportowcy dążą do przyrostu masy mięśniowej lub utraty wagi (spalania tłuszczu). Od oczekiwanego rezultatu zależy częstotliwość zajęć, czas ich trwania oraz kompleks wykonywanych ćwiczeń.

Regularność treningu

Regularność włączania podstawowych elementów zależy od charakterystyki pompowanych mięśni. Istnieje warunkowa klasyfikacja mięśni: na duże - mięśnie pleców, nóg, piersiowych i małe - ramię, łydka, przedramię.

Duże mięśnie mają długi okres regeneracji, więc aby je napompować, wystarczy trenować raz w tygodniu z wykorzystaniem podzielonego systemu treningowego (metoda dzielenia programu treningowego na części): intensywna nauka 1 dużej grupy i kilku małych . Ale to podejście jest bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców, podczas gdy początkujący powinni przestrzegać innej zasady. Lepiej dla nich chodzić na siłownię co drugi dzień, ćwicząc wszystkie grupy mięśni na podstawowych elementach. I dopiero wtedy przejdź do treningu w systemie split.

To samo podejście dotyczy tych, dla których utrata wagi jest głównym celem wizyty na siłowni. Jednocześnie dodaje się kilka treningów cardio w tygodniu lub zaleca się przejście na schemat treningu z wieloma powtórzeniami: skrócenie czasu odpoczynku między seriami przy jednoczesnym zwiększeniu liczby powtórzeń elementu o małej wadze.

Czas trwania sesji i przerwy między seriami

Oba te parametry zależą od głównego celu treningu. Duże ciężary robocze środków obciążających oraz mała ilość powtórzeń charakterystyczna dla treningu siłowego skracają jego czas do 45 minut. Spalanie tłuszczu lub budowanie wytrzymałości mile widziane do 1,5 godziny, szczególnie przy niskim poziomie sprawności.

Średni czas odpoczynku między seriami to 60 sekund. Jednocześnie ćwiczenia na wzrost i siłę mięśni wykonuje się z 2-3 minutową przerwą między seriami, a aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zwiększa się tempo, skracając interwał do 45 sekund. Standardowy odpoczynek mięśni między ćwiczeniami wynosi 1,5 minuty. Ale jeśli elementy są wykonywane na symulatorach dla odizolowanych grup lub przeprowadzane są szkolenia dla małych grup, liczba ta zmniejsza się do 60-75 sekund.

Kolejność treningu poszczególnych grup mięśniowych i dobór ćwiczeń

Rozpoczynając regularną wizytę na siłowni należy zwrócić dużą uwagę na przygotowanie ogólne, dlatego trening w tym okresie składa się głównie z podstawowych ćwiczeń otwierających (wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiady ze sztangą na barkach) oraz wykończeniowych elementów izolacyjnych dla małych grup mięśniowych. Dozwolona jest zmiana elementów w zależności od umiejscowienia mięśni: w dolnej części (nogi) iw górnej części (plecy i klatka piersiowa). Nie ma sensu osobno ćwiczyć mięśni kończyn górnych na początkowym etapie.

Dla początkujących ćwiczenia z ciężarkami (sztanga, hantle) są bardziej efektywne niż ich treningowe odpowiedniki. Z reguły z symulatorów korzystają osoby, które ze względów zdrowotnych nie mogą wykonywać elementów z hantlami lub sztangą lub doświadczeni kulturyści, którzy muszą dokładnie wypracować oddzielną grupę mięśniową. Wolne ciężary są kluczem do uzyskania wyników dla początkującego w krótkim czasie.

Po sześciu miesiącach lub roku regularnych treningów możesz zacząć je prowadzić według systemu podzielonego, ćwicząc jedną dużą grupę mięśniową i kilka małych podczas jednej lekcji. Jednocześnie obserwuje się naprzemienność treningu i dni wolnych, zapewniając regenerację zaangażowanych mięśni.

Po przejściu na trening dzielony naturalnie pojawiają się pytania dotyczące wspólnego badania grup mięśni. Oczywiście każdy konkretny przypadek będzie miał swój własny program, ale ogólnie można go przedstawić w następujący sposób. Przy trzech wizytach na siłowni w poniedziałek, środę i piątek pierwszego dnia po długim weekendzie, całą uwagę należy poświęcić grupie trudniejszej do wyćwiczenia. Z reguły są to mięśnie nóg, których pompowanie zaczyna się od przysiadów, trakcji rumuńskiej i wypadów, następnie przechodzą do / przedłużenia na symulatorze i kończą trening, pompując prasę.

Na następnej sesji treningowej (warunkowo - w środę) główną uwagę zwraca się na ćwiczenie mięśni piersiowych: pompki, prasy z ciężarkami pod różnymi kątami, okablowanie z hantlami. Elementy na triceps i mięsień naramienny zakończą się tego dnia. Ostatni dzień treningowy tygodnia poświęcony jest na plecy: podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą do pasa, naprzemienne wiosłowanie z hantlami i klockami itp. Końcowe ćwiczenia tego dnia poświęcone są pompowaniu bicepsa.

Liczba powtórzeń jest bezpośrednio związana z głównym celem wizyty na siłowni: 6-12 powtórzeń wystarcza na wzrost mięśni, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, ich liczbę zwiększa się do 15. Jednocześnie przestrzegają zasady zmniejszenie ciężarów roboczych przy jednoczesnym zwiększeniu liczby powtórzeń. Początkujący z kolei muszą wstępnie doszlifować technikę, więc zaczynają od minimalnej liczby powtórzeń przy minimalnej masie środka obciążającego.

Fitness już dawno stał się dla niektórych nie tylko sposobem na życie, ale także biznesem dla innych. Ulice miast pełne są oznak siłowni, a już co druga osoba nazywa siebie trenerem. Jeśli zdecydujesz się stworzyć dla siebie piękne ciało, lepiej dowiedzieć się trochę o tym, jak prawidłowo skomponować program treningowy. W przeciwnym razie możesz zmarnować pieniądze bez uzyskania rezultatu.

Kim jest dobry trener?

Najczęstsze nieporozumienie: trener musi być napompowany, jak Arnie w młodości. A im większy wolumen, tym bardziej profesjonalny.

Tak, oczywiście, figura jest wizytówką trenera (w przypadku kulturystyki). Ale nie należy mylić harmonijnie rozwiniętego ciała, uzyskanego dzięki systematycznym treningom i prawidłowemu odżywianiu, ze sztucznie (farmakologicznie) uzyskanymi objętościami. Dlatego przede wszystkim nie patrz na biceps spuchnięty do granic niewiarygodności, ale na harmonię sylwetki i złożony rozwój mięśni.

Warto również zapytać o doświadczenie z działalności zawodowej trenera. Najlepiej dowiedzieć się, jakie wyniki osiągnęli jego uczniowie.

Im jesteś starszy, tym ostrożniej musisz podejść do wyboru trenera. Jeśli masz problemy zdrowotne lub wracasz do zdrowia po kontuzji, najlepiej jest znaleźć kogoś z wykształceniem medycznym. Nie w każdym pokoju są tacy specjaliści - sprawdź to pytanie osobno.

Ogromne znaczenie ma to, jak towarzyska jest osoba, jak przyjemna jesteś osobiście i czy jesteś gotowy powierzyć mu swoją sylwetkę i zdrowie. Na początek umów się na miesiąc. Wtedy zawsze możesz kontynuować naukę u tego samego specjalisty lub wybrać innego.

Następnie powiem ci, na co zwrócić uwagę podczas kompilacji programu i jak powinien być zbudowany proces szkolenia. Informacje będą przydatne zarówno dla samych praktyków, jak i dla tych, którzy chcą zostać coachami i tworzyć programy dla innych.

Zasady opracowywania programów szkoleniowych

Słyszałeś o takim określeniu - "indywidualne podejście"? Wszyscy słyszeli, ale niewielu chce aplikować.

Dobry i kompetentny trener osobiście ułoży program. Za to też weźmie dużo pieniędzy, bo to nie jest kwestia pięciu minut. Aby skompilować naprawdę przydatny program, musisz przetestować swoje ciało, przestudiować jego indywidualne cechy.

Nie ma znaczenia, gdzie ćwiczysz: w domu czy na siłowni – zasady są takie same. Musisz dobrze zrozumieć, do czego jesteś zdolny na etapie „zerowym”.

Stan zdrowia

Pierwszym zadaniem trenera jest szczegółowe poznanie stanu zdrowia jego klienta. Anamneza będzie miała zasadniczy wpływ na ułożenie zestawu ćwiczeń i częstotliwość treningów.

• Ostrożność powinny zachować osoby, które mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, narządem ruchu.
• Osoba, która przeszła operację brzucha, nie będzie mogła przez jakiś czas wykonywać ciężkich ćwiczeń. Podawanie mu nawet 50 kg martwego ciągu w pierwszym miesiącu treningu jest równoznaczne z poważnym uszczerbkiem na zdrowiu.
• Osoby cierpiące na schorzenia kręgosłupa powinny starannie wykonywać ćwiczenia z pionowym obciążeniem kręgosłupa. Najlepiej chronić dolną część pleców. Dla niektórych konieczne jest całkowite porzucenie takiego ciężaru.

Profesjonalny trener musi wiedzieć, jak zbudować trening dla dowolnej kategorii osób.
Dużą wagę należy przywiązywać do wieku ucznia. Im starsza osoba, tym trudniej jest udźwignąć ciężar. Należy wziąć pod uwagę cechy wieku, w przeciwnym razie możesz wyrządzić krzywdę.

Mówią, że pompowanie po 40 latach jest trudne. To prawda, co mówią, ale wciąż jest to możliwe. A osoba tworząca program powinna umieć ułożyć program treningów dla grupy seniorów.

W wieku 60 lat lub więcej należy podać szczególnie delikatne obciążenie serca. W tym wieku trening obwodowy, crossfit i wiele innych jest bezużyteczne. Celem zajęć jest poprawa i wzmocnienie organizmu.

Jeśli trener na siłowni natychmiast, bez zadawania pytań, wydał jakiś program. Zastanów się dziesięć razy, czy warto kontaktować się z takim specjalistą.

Cechy ludzkiego ciała

Przez cechy ciała rozumiem elastyczność i rozciągliwość, szybkość regeneracji, zmęczenie mięśni, poziom wytrzymałości i ogólny poziom wstępnego przygotowania.

Planowanie procesu szkoleniowego powinno mieć na celu minimalizację negatywnych konsekwencji. Oznacza to, że nie powinieneś przepracowywać się na pierwszej sesji treningowej (ani przeciążać początkującego klienta), ponieważ jest to obarczone długotrwałym bólem, a nawet kontuzją.

Rozciąganie

Rozciąganie musi być uwzględnione w programie treningowym. Bez niej nie można wykonać wielu ćwiczeń.

W Internecie jest wiele skarg na ból dolnej części pleców podczas martwego ciągu. Co więcej, sami skarżący piszą, że nie mogą dosięgnąć podłogi palcami na wyprostowanych nogach. Zastanawiam się, jak ciągną, a co najważniejsze - co ciągną? Nie ma żadnej techniki, dolna część pleców jest wyraźnie okrągła, podobnie jak klatka piersiowa. Stąd ból, a potem konsekwencje niewłaściwej techniki. To wszystko nie pojawia się od razu, pierwszy raz może nawet minąć. A kiedy twoje ciężary staną się poważniejsze, w pewnym momencie dolna część pleców będzie bolała znacznie bardziej niż wcześniej. I tutaj kończą się martwe ciągi. Może nawet na zawsze.

Więc trzeba naciskać. Jest to przydatne nie tylko podczas wykonywania cyklu energetycznego, ale także po prostu do utrzymania elastyczności ciała. Statystyki pokazują, że im bardziej elastyczna jest tkanka łączna, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo jej zranienia podczas nieostrożnych ruchów. Więc rozciągaj się w domu, nie trzeba gdzieś po to iść. Możesz przygotować swoje ciało do treningu siłowego.

Wytrzymałość

Wytrzymałość każdego jest inna. Rozwija się również, podobnie jak rozciąganie. Cały organizm jest w stanie się zmienić, przystosowując się do nowych warunków życia.

Najlepszym sposobem na jej rozwój jest cardio. Wystarczy szybki marsz lub trening na elipsie – bezpiecznie i skutecznie.

Rozwijając swoją wytrzymałość pamiętaj o zdrowiu. Pogoń za sercem nie zawsze jest pomocna, zwłaszcza jeśli przez długi czas pracujesz na pulsie przekraczającym 140 uderzeń.

Profesjonalny trener wie o tym wszystkim i nie poprowadzi cię na bieżni, dopóki nie stracisz przytomności.

Szybkość regeneracji mięśni

To jest tak samo indywidualne jak powyższe. Periodyzacja treningu, jazdy na rowerze itp. zależy bezpośrednio od tempa regeneracji.

Zwykle potrzeba 2-3 dni, aby osoba w pełni wyzdrowiała. Ale ból nie jest najlepszym wskaźnikiem tego procesu. Na przykład zdarza się, że ból minął (lub w ogóle nie istniał), ale wydaje się, że nie ma siły. Mięśnie nie zregenerowały się. Może się to zdarzyć z dwóch powodów: nie otrzymałeś wystarczającej ilości materiału budowlanego i energetycznego (po prostu za mało) lub musisz trochę odpocząć.

Średnio musisz trenować jedną grupę mięśniową 1-2 razy w tygodniu. Trzy to już dużo. W przypadku treningu masowego lepiej raz w tygodniu obciążać tę samą grupę mięśni.

Podłoga

Nie musisz być dziewczyną, aby stworzyć program ćwiczeń dla dziewczyn. Zasadniczo fizjologia kobiet i mężczyzn nie różni się zbytnio. Ale jest jeden ważny punkt - poziom testosteronu. Istnieją inne niuanse, ale ten jest najważniejszy.

Testosteron jest hormonem anabolicznym, który stymuluje wzrost wielu rzeczy: mięśni, włosów, napięcia nerwowego, gniewu i agresji. Dlatego mężczyźni walczą znacznie częściej niż dziewczęta. Poziom testosteronu we krwi jest znacznie wyższy niż u płci przeciwnej. To zrozumiałe, dlaczego.

Ogólnie rzecz biorąc, u dziewcząt mięśnie rosną wolniej niż u mężczyzn. Tak, a ciężary robocze należy dobierać inaczej, dla dziewcząt są one znacznie mniejsze.

Ułożenie rutyny ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt jest nieco trudne. Większość kobiet jest znacznie bardziej zainteresowana redukcją tkanki tłuszczowej niż rozwojem mięśni. Tutaj również ważne jest, aby nie przesadzić. W końcu fizjologicznie, aby utrzymać funkcje organizmu, dziewczęta potrzebują co najmniej 12% tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że dziewczyna nigdy nie może stać się tak sucha jak sportowiec bez szkody dla zdrowia.

Cechy trybu życia człowieka

Opracowanie programu szkolenia powinno uwzględniać specyfikę pracy danej osoby. Ważne jest, aby wyjaśnić, czy praca jest fizyczna, biurowa, intelektualna. Od tego wszystkiego będzie zależeć wielkość i czas trwania obciążenia.

Ci, którzy mało się ruszają, ciągle siedzą, potrzebują długiego obciążenia cardio. Jeśli dana osoba dużo się rusza, program jest dostosowywany do jej stylu życia.

W zależności od zatrudnienia osoby zostanie wybrany schemat 2 lub 3 treningów tygodniowo. Pod uwagę brana jest również sytuacja finansowa, ponieważ w większości klubów przyjęło się albo płacić za każdy trening, albo naliczać abonament na podstawie ilości treningów w miesiącu.

Kompilowanie programu

Nauczyłeś się więc, na co zwracać uwagę podczas kompilacji programu. A teraz przyjrzyjmy się, jak ułożyć program treningowy na siłowni, jak często trzeba zmieniać program treningowy, czym jest jazda na rowerze i czy jest nam potrzebny.

Program zerowy

Jest to rodzaj samplera na początek. Często obejmuje wyciskanie na ławce (mężczyźni) i ćwiczenia nóg/pośladków (dziewczęta). Reszta obciążenia zależy od powyższych cech ciała i osobistych życzeń. Oznacza to, że ćwiczenia są dobierane indywidualnie. Celem programu próbnego jest określenie jak Twoje mięśnie reagują na obciążenie, jak jest Ci podawana technika, jaka jest Twoja ogólna sprawność fizyczna itp. Czyli spojrzenie na Ciebie w dynamice.

Według inwentarza, jeśli ćwiczysz w domu, wystarczy Ci sztanga, ławeczka skośna, 2 hantle. Możesz sobie poradzić tylko z hantlami.

Zdecydowanie nie należy wykonywać martwego ciągu i ciężkich przysiadów ze sztangą w pierwszym miesiącu. Do tego podłoża trzeba przygotować mięśnie, wystarczy je rozciągnąć i wzmocnić.

Przez pierwszy miesiąc odpowiednie są ćwiczenia rozciągające i rozciągające ramiona, nogi i ciało. W przypadku prasy wystarczą zwykłe skręty na macie, w dolnej części pleców - przeprost.

W przypadku mężczyzn przydatne będzie włączenie do treningu podciągania i pompek z drążków.

Na początku każdego treningu co najmniej 5 minut cardio, na koniec rozciąganie. Lepiej jest również rozciągać się w niewielkiej objętości po rozgrzewce.

Za miesiąc ciało stanie się silniejsze, a trener zrozumie, do czego jesteś zdolny.

Jeśli jesteś swoim własnym trenerem, nadal poproś o nauczenie Cię techniki ćwiczeń. Nawet najprostsze ćwiczenie nie jest tak proste, jak ci się wydaje na pierwszy rzut oka.
Naucz się robić wszystko dobrze od samego początku, póki jeszcze masz małe ciężary. Zaoszczędzi Ci to dużo czasu w przyszłości (nauka od nowa zawsze zajmuje więcej czasu, a bez odpowiedniej techniki nie osiągniesz dobrych wyników) i oszczędzi Twoje zdrowie.

Nawiasem mówiąc, o ciężarach: przez pierwszy miesiąc zwiększaj ciężar o 1–5 kg, w zależności od ćwiczonych mięśni. Na przykład na wyciskaniu nóg krok 5 kg jest w sam raz. Uginanie sztangi na biceps - 1-2 kg na każdy trening.

I zacznij od lekkiej wagi. Najważniejsze, że czujesz przynajmniej jakiś ładunek.

Dalsza strategia

Teraz, znając swoje możliwości, możesz opracować program w oparciu o cele zajęć. Wybierz, czy chcesz mieć opcję treningu masowego w terenie. Może chcesz schudnąć? A może stopniowo będziesz znajdować potrzebne formularze. To też możliwe, tylko trwa to dłużej.

Zdecyduj, czy będziesz ćwiczyć w domu, czy na siłowni. Trening w domu nie jest tak skuteczny, nie trzeba nawet niczego tłumaczyć.

Po ukończeniu programu zerowego zadaniem jest ułożenie programu na kolejne 4 tygodnie. Ciężary robocze należy zwiększyć, jeśli zdecydujesz się iść w kierunku mocy. Jeśli chudniesz, nie musisz nic dodawać, po prostu ćwicz i wydatkuj energię.

Pomyśl o swojej diecie, musisz trzymać się określonego sposobu odżywiania, inaczej sylwetka nie zmieni się zauważalnie.

Po upływie drugiego miesiąca, w zależności od wyników, konieczna będzie ponowna zmiana programu. Możesz zamienić kilka ćwiczeń, możesz zmienić kierunek treningu. Ogólnie rzecz biorąc, możesz to wszystko zmieniać raz w tygodniu. Istnieje coś takiego jak periodyzacja procesu treningowego czy jazda na rowerze.

Jazda na rowerze oznacza, że ​​dzielisz program treningowy na cykle – część według jednego systemu, część według innego. W jednym tygodniu pracujesz z dużymi ciężarami, w drugim z lekkimi itp. Dobór cyklu jest indywidualny. Eksperymentalnie udowodniono, że jazda na rowerze w kulturystyce przynosi wiele korzyści. Ta metoda treningu na siłowni dla mężczyzn i kobiet jest bardziej efektywna niż monotonny program.

Optymalna jazda na rowerze dla początkujących to niewielka zmiana programu raz w miesiącu.

Oto, co musisz wiedzieć:

• Popraw zadanie. Nie wyrażaj swojego pragnienia. Określ, czego chcesz. Jest to osiągalne i realne.

• Zmień częstotliwość, ilość i intensywność. Spośród nich wybierz 2 wskaźniki do pracy na wzroście i jeden do odpoczynku na końcu.

• Zdecyduj - masa mięśniowa lub siła. Priorytet jest potrzebny, aby osiągnąć maksymalny postęp. Następnie, jeśli to konieczne, możesz zmienić cel.

• Plan przepływu. Twoje ciało jest mechanizmem i od niego zależy twoja zdolność do pracy. Im więcej pompujesz w minimalnym czasie, tym lepszą masę i siłę uzyskasz.

Wybierz ćwiczenia zgodnie ze swoimi celami. Każde ćwiczenie, które wykonujesz, koncentruje się na tym, jak planujesz je wykonać.

Aby osiągać stałe postępy, musisz sporządzić listę zasad treningowych, które posuną Cię do przodu. Liczba zasad, które nadają sens programowi szkoleniowemu, nie jest tak duża. Oto ich lista i sposób, w jaki pomogą Ci osiągnąć cele na siłowni.

1 – Zacznij od ustalenia celu

Powinna być jasna, realistyczna i nakreślona. Nadaje sens Twojemu życiu. Powiedzenie „chcę schudnąć” nie jest celem. Ta myśl jest pragnieniem. Pragnienia są warunkiem wstępnym wyznaczania celów, ale są one zbyt ogólnikowe. Włóż w to więcej znaczenia. Ludzie przykładają większą uwagę do zamawiania pizzy niż do tego, jak kształtują swoje ciała. Pragnieniom brakuje konkretu. Cele są jasnymi deklaracjami. Zawsze są konkretne. Kiedy chcesz stać się szczupły, duży, silny i zbudować duże ramiona, bicepsy, tricepsy i mięśnie czworogłowe, masz na myśli to, że ułożysz program, który zwróci uwagę na to wszystko ... nigdy nie zostać osiągnięte. Musisz ograniczyć swoje cele, aby program był atrakcyjny. Prawdziwy. Wyznaczenie małego, bardziej osiągalnego celu wzbudzi pewność siebie i pomoże Ci osiągnąć więcej globalnych wyżyn. Ustal też terminy. „Chcę zyskać 15 funtów mięśni w 3 tygodnie” jest głupie. To bez sensu, bo mięśnie nie mogą tak rosnąć. Zrób mi to: kup w sklepie 15 funtów chudego steku i połóż na biurku. Zobacz, ile ma czystej masy mięśniowej.
Wyobraź sobie, co musisz zrobić, aby zbudować tyle mięśni. Teraz weźmy pod uwagę twoje ramy czasowe w stosunku do twoich celów i zacznijmy myśleć o tym, co jeszcze należy dopracować, aby te 15 stóp steku pojawiło się na twoim ciele. Pamiętaj o tym w kontekście swojego życia. Facet, który walczy o olimpijskie złoto, ma nieco inną sytuację życiową niż ktoś, kto całymi dniami dostarcza meble. Jeśli jesteś kontrolerem ruchu lotniczego (jest to jeden z najbardziej stresujących zawodów), zastanów się, co musisz poświęcić, aby wyprowadzić samolot z korkociągu. Próba trenowania dwa razy dziennie nie jest najlepszym pomysłem. Jeśli masz niski poziom stresu w pracy, który nie odbiera siły fizycznej, to wybór jest znacznie szerszy. Stres jest zjawiskiem systemowym. Zatem facet ze stresem psychicznym czy psychicznym potrzebuje innej struktury zajęć niż ktoś, kto pracuje pod tym względem spokojniej.

2 - Siła, częstotliwość, intensywność i strategia regeneracji

Istnieją trzy zmienne, które są ważne dla treningu - są to siła, częstotliwość i. Wybierz 2 opcje, które będą odpowiadały Twoim indywidualnym możliwościom.
Częstotliwość, z jaką planujesz trenować dziennie lub tygodniowo.
Intensywność w dwóch wersjach. Może to być obciążenie na desce lub jakiś kompleks siłowy (dla niektórych wyznacznikiem jest wydajność lub świadome tempo).
Objętość to całkowite obciążenie treningu. Istnieje wiele sposobów na zdefiniowanie tego, ale pomyślmy o tym jako o seriach i powtórzeniach.

Organizm ma ograniczoną rezerwę, a gdy się wyczerpie, postępy znikną. U różnych ludzi dzieje się to różnie. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy mogą trenować 3 razy w tygodniu z niewielkimi obciążeniami i mieć widoczne efekty, podczas gdy inni potrzebują zupełnie innego podejścia. Więc przeanalizuj, do czego jesteś zdolny...

1. Trenuj więcej – Pracuj więcej dni w tygodniu.
2. Trenuj z dużą intensywnością – Obciążanie lub wybieranie twardego kompleksu doprowadzi do fiaska.
3. Trenuj ciężej - używaj różnych zestawów, metod lub ćwiczeń.

Wybierz 2 opcje, które najbardziej Ci się podobają. I zróżnicuj je trzecią. Jeśli lubisz codziennie być na siłowni i lubisz pompować piłki, to zabraknie Ci sił. Jeśli codziennie chodzisz na siłownię – nie mówię do ciebie – lepiej znaleźć złoty środek i trenować 3-4 razy w tygodniu.

Dlatego określ, czego chcesz: trenuj siłowo, z ciężarem, czy włącz do kompleksu ćwiczenia o wysokiej wydajności. Jeśli twoje treningi są gdzieś pomiędzy, albo zwiększ obciążenie, ale z mniejszą intensywnością, albo zwiększ intensywność, ale z mniejszym obciążeniem. Bez okresu rekonwalescencji nie będziesz w stanie robić postępów. I nie ma sposobu, aby się od tego uwolnić.
Wszystkie te zmienne mają punkt malejących zwrotów. Ludzie często myślą: „Jeśli 8 zestawów jest dobre, to 12 będzie jeszcze lepsze!” Wynik jest stracony i wyobraź sobie, że myślą, że muszą bardziej naciskać na szachownicy lub częściej odwiedzać halę. Po tym, jak wszystko pójdzie w górę, nie zawracaj sobie głowy myśleniem, że istnieje inny, bardziej optymalny sposób. 5% postęp jest lepszy niż stagnacja czy spadek. Czasami to 5% to wszystko, co dostajesz.

3 - Wybór między siłą a masą mięśniową

Możesz stać się silniejszy, budując mięśnie w tym samym czasie. Ale jednocześnie te 2 wskaźniki mają różnice. Wzrost jednego pociąga za sobą spadek drugiego. Pompowanie ciałem to potężne połączenie neuronowe. Wielość prób i specyfika to podstawa kulturystyki. Jeśli więc na razie Twoim głównym celem jest siła, ale potem chcesz zbudować kompleks w oparciu o ciężkie ćwiczenia, określ, czego chcesz więcej. Większość czasu i energii zostanie im poświęcona na ich własne doskonalenie.
Kilka powtórzeń z dużą szybkością i dużym ciężarem to najlepszy sposób na wykonanie tego zadania. Ale jeśli zależy ci na ilości, ustal limit. Oto kilka przykładów Wielkiej Trójki:
Przysiady: 5 do 6 serii jest skutecznych przy 65-70% całkowitej wydajności.
Martwy ciąg: 3 serie po 3 powtórzenia – 75-80%.
Wyciskanie leżąc: 5 serii po 8 powtórzeń – 70%. Przy 1-2 podejściach należy zmniejszyć intensywność (około 60%). Musisz wybrać indywidualnie.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zbudować jak największą masę mięśniową, musisz nauczyć się skutecznie izolować grupy mięśniowe i czuć ich pracę, tworząc napięcie tylko w grupie, z którą pracujesz. Istnieje ogromna różnica między tymi podejściami. Kulturysta, wykonując wyciskanie na ławce, skoncentruje się na pracy mięśni piersiowych. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, to zwiększanie liczby powtórzeń o 1-3 przy maksymalnej wadze nie jest najlepszą metodą.
Pompowanie można wykonać w 3-5 seriach po 8-12 razy na górną część ciała i 3-5 seriach po 12-20 razy na dolną część ciała (oczywiście po rozgrzewce). To prosty przykład programu umiarkowanego wzrostu. Możesz także użyć zestawów 100x, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. Spróbuj rozpocząć trening od 4-6 ćwiczeń, aby pracować nad grupami mięśni, które według ciebie tego potrzebują.
Ustaw swoje priorytety. W ten sposób możesz projektować i planować. Zbuduj swoją strukturę treningową wokół jednej rzeczy - masy mięśniowej lub siły. Jedyny sposób. Jeśli chcesz, do drugiego możesz dotrzeć później.

4 - Schemat Twojej adaptacji

Każdy dostosowuje się do treningu w innym tempie. Jeśli po pełnej adaptacji nie zostaną wprowadzone żadne zmiany w treningu, jedyne, co otrzymasz, to zmęczenie. Każda lekcja nie przyniesie nic poza zmęczeniem. Jeśli nie dasz swojemu ciału powodów do rozwoju, to się nie rozwinie. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, kiedy wprowadzić zmiany, aby pobudzić go do wzrostu i rozwoju.
Jeśli wykonasz 3 treningi bez poprawy w jednym z ćwiczeń, zostaw to i przejdź do innego. Na przykład, jeśli nie możesz zwiększyć liczby powtórzeń 3 treningów podczas zginania nóg na desce z określoną wagą, lepiej przejść na zginanie nóg w pozycji siedzącej lub stojącej. Wydaje się, że to niewiele, ale w ten sposób można przyspieszyć postęp.
Nie musisz przebudowywać efektywnego programu, jeśli kilka ćwiczeń nie działa. Po prostu zmień pozycję rąk lub nóg w ćwiczeniu. Najgorsze, co możesz zrobić, to zmienić program, który przynosi rezultaty. Zostaw to, co działa i dostosuj to, co nie jest tak skuteczne.
Co 6 tygodni przeglądaj swój dziennik treningowy (tak, powinieneś go prowadzić) i określ, jakie zmiany należy wprowadzić. Miałem programy treningowe, które stosowałem przez długi czas bez poprawek, bo widziałem stopniowe postępy. Miałem też programy, w których utknąłem na każdym aspekcie, z powodu łamania w nich zasad częstotliwości, intensywności i siły.
Jeśli miałeś jeden lub dwa naprawdę złe treningi, nie martw się. Możliwe, że były 3 lub 4 sesje, podczas których coś utknęło z postępem, a następnie dokonano zmian. Jeśli czujesz stagnację w programie, wyładuj się trochę, przegrupuj i wymyśl, jak się z niego wydostać w oparciu o te zasady.

5 - Plan poprawy kondycji

Zdrowie serca, budowa ciała i wydolność są motywami do poprawy sprawności fizycznej. Zatrudnialność często pozostawia ciężarowców i kulturystów. Jeśli jesteś w dobrej formie, możesz zrobić więcej w krótszym czasie na siłowni i szybciej się regenerować.
Jestem zmęczony kłótniami o wskaźniki dobrej formy, nad którymi powinieneś pracować. Niektórzy twierdzą, że stabilność układu sercowo-naczyniowego nie jest ważna. Inni, że trening interwałowy jest najlepszym sposobem. Obaj wyciągają wniosek na podstawie 3 słów: to decyduje o wszystkim. Czy jesteś 2 tygodnie w kulturystyce? Wtedy prawdopodobnie przebiegnięcie wyścigu na 100 jardów nie zajmie ci dużo czasu. Czy jesteś gotowy na 2-dniowy obóz piłkarski? Prawdopodobnie dobrym wyborem będzie trening interwałowy.

Spróbuj zrobić 45-minutowe spacery, ponieważ odprężają one ciało, umysł i nie obciążają stawów. Lub interwały są wybierane, aby poświęcić mniej czasu na formę fizyczną, ale nadal uzyskać korzyści. Cokolwiek zdecydujesz, upewnij się, że wybrana opcja jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli tego nie zrobisz, przynajmniej nie będziesz już tego robić. Jest to zgodne z twoimi celami.

Wpływ ma również częstotliwość treningów. Jeśli głównym celem jest utrata masy ciała, należy zwrócić większą uwagę na obciążenia kardio. Polecam stabilizujące czynności, z których wielokrotnie rezygnujesz. Jeśli masz ochotę trenować 2 razy w tygodniu, wszystko jest w porządku.

6 - znaczenie każdego ćwiczenia

Kiedy projektujesz swój program, zadaj sobie pytanie, dlaczego wybierasz te ćwiczenia, dlaczego robisz tak wiele serii i powtórzeń oraz co zyskasz, wykonując każde z nich.
Jeśli podnosisz ciężary w rwaniu, oznacza to, że chcesz trenować swoje ciało, aby szybko i mocno podnosić duże ciężary. Jeśli robisz coś w kontrolowany i znaczący sposób, to robisz to z innym znaczeniem.
Bezcelowy dobór ćwiczeń to cecha sportowca, który nie ma pojęcia, co robi. Albo kogoś kopiuje, albo tworzy, bo tacy są. Zaprojektuj program w oparciu o swoje cele i potrzeby.

7 - Studiuj siebie i rozwijaj kompleks zgodnie z tym

Jeśli jesteś początkującym i nie zajmujesz się podnoszeniem skrzyżowań kabli i nie dostałeś zadania „napompuj swój rdzeń, bracie”, skup się na poprawie swojej techniki i przechodzeniu przez ćwiczenia, dodając ciężar lub redystrybuując go . Tutaj twoje wysiłki powinny być większe.
To jeden z nielicznych okresów, w których możesz złamać zasady częstotliwości, intensywności i regeneracji, ponieważ nie rozumiesz jeszcze stopnia napięcia i stresu, który stanie się Twoją granicą.
Jeśli jesteś zaawansowany, prawdopodobnie masz pokrętło kontrolne do tego, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Ale popycha najlepszych sportowców do odkrywania swojego potencjału, gdy osiągną swój genetyczny limit. Zmienia się wówczas sens ich treningu, aby wycisnąć resztkę potencjału treningowego.

8-Programowanie i twoja wiara w nie

To nie genetyka czy narkotyki sprawiają, że średni wieśniak jest elitą. To właśnie ich intuicja i umiejętność świadomego trenowania przynoszą im najlepsze efekty. W pewnym sensie obciążenia muszą być w kontakcie z twoją atletyczną częścią duszy.
Program powinien rezonować z tobą w sposób, który przywołuje pasję i wewnętrzną tęsknotę. Bo kiedy nadejdzie, zaczniesz działać i będziesz to robić bardziej konsekwentnie. Jest mało prawdopodobne, że zaczniesz trenować lub robić to regularnie, jeśli nie ma wiary w program.
Chodzi o pasję i pragnienie. Jeśli ktoś ma je mocniejsze, to najprawdopodobniej jego wynik będzie lepszy… nawet jeśli na papierze program wygląda bez sensu. Ktoś może dać ci idealny plan treningowy oparty na badaniach i danych naukowych, ale jeśli go nienawidzisz, wynik będzie mizerny. To dlatego, że nie dotknął twojego serca. Jest to niewidzialna część treningu, której nauka nie potrafi wyjaśnić. Musisz opracować plan treningowy, który rezonuje z twoimi celami, potrzebami i tym, kim jesteś.
Pragnienie stwarza potrzebę. I z tej potrzeby ciężkiej pracy rodzi się regularność.

Bardziej interesujące

Cała piękna połowa ludzkości marzy o pięknej sylwetce. A jednym z „narzędzi” do poprawiania formy jest siłownia. Najważniejsze jest, aby jasno zrozumieć, na które symulatory patrzeć, które strefy wymagają korekty i co obejmuje program szkolenia.

Najlepszy sprzęt do ćwiczeń dla kobiet na siłowni – który preferować podczas treningu?

Główne obszary kobiecego ciała, które wymagają korekty, to ...

• Ręce (nie powinno być „kisla”).
• Brzuch (powinien być płaski i elastyczny).
• Klatka piersiowa (piękna, uniesiona i elastyczna, a nie wiotka i rozlewająca się po brzuchu).
• I oczywiście,

To właśnie na tych obszarach należy skupić swoją uwagę, aby schudnąć i osiągnąć zamierzony efekt.

Wybór odpowiednich trenerów!

• Pchnięcie. Głównym celem pracy nad tym ekwipunkiem jest wypracowanie bicepsa. Idealny symulator do długich i ciężkich treningów - z zestawem obciążników i dodatkowym wyposażeniem, z możliwością samodzielnej regulacji obciążenia. Symulator zapewnia efektywny trening rąk - obu na raz lub każdego po kolei dla wzmocnienia efektu.
• Ciągnięcie góra/dół. To narzędzie działa na rzecz harmonii, wzmacniając mięśnie pleców i odpowiednio chroniąc kręgosłup, wzmacniając bicepsy i zmniejszając ryzyko kontuzji. Im szerszy chwyt, tym intensywniejszy trening mięśni pleców.
• Poziome wyciskanie nóg. Główny cel: pośladki i mięśnie czworogłowe. Korpus tego sprzętu jest zamocowany w stabilnej pozycji, a główny ładunek spada na trzcinę z pośladkami. Wraz ze wzrostem obciążenia i zginaniem nóg, jak w przypadku „plié”, trenowane są wewnętrzne uda.
• Maszyna Smitha. Tutaj trenujemy tricepsy i mięśnie piersiowe. Bezpieczny i skuteczny symulator z możliwością niezależnej regulacji intensywności obciążeń.
• Prasa barkowa. Symulator do pracy z mięśniem naramiennym środkowym i przednim. Aby uniknąć uszkodzenia więzadeł, ważne jest prawidłowe zamontowanie fotelika.
• Trener prasowy. Płaski brzuch to marzenie, które można spełnić. Taka jednostka napędowa pozwala skręcić na prasie (ok. - z obciążnikami). Należy pamiętać, że trening siłowy znacznie zwiększa przyrost mięśni i rozszerza talię, dlatego dla pięknych pań lepiej jest obejść się bez ciężarków.
• Odwrotne unoszenie pośladków. Symulator nastawiony jest na pracę z mięśniami pośladkowymi oraz na stopniowe zagęszczanie pośladków. Takie narzędzie nie przyniesie szkody, a co do wyniku, nie będzie szybkie (są bardziej skuteczne symulatory do takich celów).
• Pchnięcie blatu/bloku szerokim uchwytem i za głową. Dobry sprzęt do rozwoju mięśni grzbietu. Należy pamiętać, że jeśli występują problemy z elastycznością stawów barkowych, lepiej wymienić ten symulator na inny, aby uniknąć uszczypnięcia w barkach / stawie.
• Trenerzy kardio. Oczywiście są skuteczne i przydatne. Jednak aktywność tlenowa u kobiet powinna mieścić się w rozsądnych granicach. Intensywność tych treningów to maksymalnie 3 razy w tygodniu i nie więcej niż 40 minut.

Maszyny do ćwiczeń, które nie są odpowiednie dla kobiet

W przeciwieństwie do kobiet, które biegają na siłownię dla utraty wagi i harmonii, mężczyźni chodzą na treningi dla ulgi i masy mięśniowej. Dlatego ich programy treningowe są oczywiście różne, a poszczególne symulatory, z powodzeniem stosowane przez mężczyzn, mogą dać przeciwny wynik kobiecie.

Jakich zapasów unikać?

• Wzrusza ramionami z hantlami. Bardzo skuteczny symulator mięśni czworobocznych, ale dla mężczyzn. Nie doda kobiecie piękna kształtów.
• Ważone stoki. Uważa się, że taki trening eliminuje „uszy” na trzcinach. W rzeczywistości przyczyniają się tylko do poszerzenia talii. A na boczny pasek odpowiedni jest rower i odpowiednia dieta.

Zestaw ćwiczeń na symulatorach na siłowni dla kobiet - opracowujemy program treningowy

Kobiece kolejki do urządzeń cardio są powszechne. Trzeba jednak pamiętać, że tortury tymi symulatorami nie mają sensu bez ćwiczeń siłowych.

Priorytetem powinien być trening siłowy, cardio – dla rozgrzania mięśni lub utrwalenia efektu.

Zestaw ćwiczeń na piękno form – jaki powinien być?

1. Na 1. dzień: na plecach i ramionach.
2. Na drugi dzień: na uda i pośladki, na mięśnie łydek.
3. Trzeci dzień: w prasie.

Początek treningu (zawsze!) to 10-15 minutowa rozgrzewka z ćwiczeń cardio lub z kluczowych ćwiczeń aerobowych.

Wideo: Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt na siłowni

Wideo: program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt

Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w programie?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

• Przechyły na rzymskim krześle. Kładziemy ręce na klatce piersiowej „na krzyż”, pochylamy się do połowy i mocno przyciskamy podbródek do klatki piersiowej.
• Noga unosi. Opieramy się na łokciach w stanie zawieszenia (ok. - na poprzeczce). Nogi powoli zginaj / rozprostowuj 20-25 razy.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków, ud i łydek:

• Przeprost.
• Symulator odwodzenia / łączenia: wyprostuj plecy, rozłóż i połącz biodra, utrzymując pozycję przez 3 sekundy podczas łączenia.
• Prasa do nóg. Korzystamy z platformy szkoleniowej. Podnieś nogi od środka platformy do górnej krawędzi. Podczas opuszczania obciążenia trzymamy dolną część pleców blisko ławki. Schemat: 4 zestawy, 30 razy).

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

• Pociągnięcie za głowę. Schemat: 20 razy.
• Ciągnięcie dolnego bloku. Plecy są proste, w pozycji siedzącej zginamy kolana, blok ciągniemy do podbrzusza, nie kołysząc tułowiem. Schemat: 3 zestawy, 25 razy.

Ogólny schemat szkolenia powinien wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka - 10 minut.
2. Trening mięśni określonej grupy - 50 minut.
3. Trening cardio - 40 minut (np. rowerek stacjonarny, skakanka lub bieżnia, hula hop).
4. Rozciąganie - 10 min.

Również w zestawie ćwiczeń możesz uwzględnić:

• Martwy ciąg. Schemat: 1 raz na 2 tygodnie.
• Przysiady ze sztangą na ramionach (ok. - na mięśnie nóg). Schemat: maksymalnie dwa razy w tygodniu.
• Wykroki z hantlami (podciągamy nogi i zaokrąglamy pośladki). Schemat: 1 raz w tygodniu.
• Pompki na nierównych drążkach (idealne dla słabych rąk).
• Wyciskanie na ławce pod różnymi / kątami. Nadaje się do wzmacniania mięśni piersiowych. Schemat: 1 raz w tygodniu.
• Deska. To uniwersalne ćwiczenie dotyczy prawie wszystkich grup mięśniowych. Zaleca się robić to regularnie.

Wideo: Program treningowy dla początkujących dziewcząt - pierwsze kroki na symulatorach na siłowni

Podstawowe zasady szkolenia na symulatorach dla kobiet

Przed pójściem na siłownię powinien przejść badania lekarskie . Ważne jest, aby wykluczyć wszystkie choroby, z którymi zabronione są ćwiczenia siłowe.

Po uzyskaniu zgody lekarza powinieneś zdecydować program treningowy. Nie poradzisz sobie bez pomocy profesjonalnego trenera.

O czym należy pamiętać?

• Trening powinien być regularny - 2-3 razy w tygodniu.
• Rozgrzewka przed każdym treningiem to podstawa! Ważne: rozgrzewka na początku (rozgrzewka/przygotowanie mięśni) oraz rozciąganie na koniec treningu (regeneracja mięśni) powinny dotyczyć dokładnie tej grupy mięśniowej, która jest obciążana podczas danego treningu.
• Możesz zwiększać obciążenie tylko stopniowo, po miesiącu ciągłego treningu.
• Liczba podejść i powtórzeń zależy od stanu organizmu, wytrzymałości i bezpośrednio celów. Przybliżona ilość: 1-5 na rozwój siły, 6-12 na masę mięśniową, ponad 10-12 na rozwój wytrzymałości.
• Nie powinieneś od razu siodłać wszystkich symulatorów po kolei - zacznij stopniowo iz 2-3 symulatorami. Nie przeciążaj ciała maksymalnym ciężarem.
• - to normalne. Powinno minąć, gdy tylko organizm przyzwyczai się do nowego trybu życia i obciążenia. Jeśli ból nie ustąpi w ciągu 3-4 dni, należy zmniejszyć intensywność obciążenia lub skonsultować się ze specjalistą.
• Prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu. Jemy ułamkowo - 5 razy dziennie (przed treningiem jemy 2 godziny przed nim, nie później!), Pijemy 2 litry wody dziennie (ponadto 1 litr podczas treningu), zwracamy szczególną uwagę na pokarmy białkowe w diecie (nie mniej niż 60%).
• Jeśli liczba treningów w tygodniu zostanie zmniejszona z 3 lub 4 do 2, wówczas całe tygodniowe obciążenie należy rozłożyć na 2 z tych treningów.
• Nie zmieniamy instruktora przez pierwsze 6 miesięcy szkolenia. Różne systemy mogą mieć wiele sprzeczności, dlatego dla skuteczności treningu lepiej jest słuchać pierwszego trenera.
• Zajęcia niesystematyczne są niedopuszczalne! Każdy trening powinien być podporządkowany określonemu zestawowi zajęć, wyraźnie zaprojektowanemu dla konkretnej kobiety, z uwzględnieniem jej potrzeb, możliwości i charakterystyki organizmu.
• Zamknij okno węglowodanów po każdym treningu. Nie gotowe koktajle proteinowe, ale domowe napoje z naturalnych produktów.

I jeszcze kilka ważnych punktów:

1. Nie możesz iść na siłownię „dla firmy”! Odwiedź go w doskonałej izolacji, tylko wtedy Twoja uwaga będzie w 100% skupiona na treningu.
2. Trening powinien stać się Twoim dobrym nawykiem. Dlatego niezwykle ważny jest nastrój: wybierz wygodną i piękną formę do treningu, najlepszą siłownię, dobrego trenera. Zajęcia nie powinny być dla ciebie ciężką pracą.
3. Brak efektów po 2-3 miesiącach zajęć nie jest powodem do rezygnacji. Zaopatrz się w cierpliwość, zapomnij o lenistwie i nieśmiałości, pielęgnuj w sobie bojowe cechy charakteru.
4. Zdecyduj się na cel. Dlaczego potrzebujesz treningu: schudnąć, zbudować mięśnie, zacieśnić „kontury” lub coś innego. Intensywność i rodzaj treningu zależy od celu.

Wideo: Częste błędy na siłowni

I kilka błędów, których należy unikać:

• Nie przeciążaj prasy, jeśli Twoim celem jest korekta talii. Im większe obciążenie, tym większa talia.
• Nie nadużywaj ćwiczeń cardio. Im większe obciążenie, tym bardziej aktywna jest produkcja hormonu stresu, co z kolei prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej i wyczerpania. Zalecane maksimum: 2-3 razy w tygodniu przez 40 minut.
• Nie wykluczaj obciążeń hantlami . To właśnie ładunki z obciążeniem przyczyniają się do powstania pięknego brzuszka i sprężystych książąt.
• Nie ma sensu przeciążać mięśni intensywnymi codziennymi treningami. . Błędem jest sądzić, że w ten sposób szybko zdobędziesz cenione apetyczne formy. Pamiętaj: mięśnie potrzebują czasu na regenerację! Optymalna przerwa to 2-3 dni dla każdej grupy mięśniowej. Na przykład we wtorek ładujesz biceps i mięśnie klatki piersiowej, w środę - obciążenie nóg, w piątek - triceps z barkami, w sobotę - plecy. Reszta czasu to odpoczynek od pracy.
• Zanim zaczniesz ćwiczyć, wyreguluj symulator „sam”. Lekcja powinna być wygodna, nie prowokować kontuzji.
• Wybierz kompleksowy program , który angażuje wszystkie grupy mięśniowe w ciągu tygodnia. Nie możesz skoncentrować się tylko na problematycznych obszarach - doprowadzi to do braku równowagi w proporcjach.

I nie przesadzaj z treningami! Jeśli masz trudności z poruszaniem się, bolą Cię mięśnie, jak po tygodniu remontów w mieszkaniu i upadku z drabiny, a nie możesz nawet rękoma ścisnąć poduszki, to czas zwolnić tempo i zmniejszyć intensywność swoich treningów.

Witryna strona dziękuje za uwagę do artykułu! Będzie nam bardzo miło, jeśli podzielisz się swoją opinią i wskazówkami w komentarzach poniżej.

Większość początkujących, którzy przybyli na siłownię, często zaczyna wykonywać ciężkie podstawowe ćwiczenia, nie mając do tego wystarczającego poziomu wyszkolenia. Z drugiej strony są tacy, którzy od samego początku przyzwyczajają się do treningu na symulatorach, nie zwracając należytej uwagi na wolne ciężary. Jednak te dwie kategorie początkujących sportowców łączy źle skonstruowane programy treningowe, które często piszą dla siebie. W tym artykule przeanalizujemy najlepsze programy treningowe na siłowni dla początkujących sportowców.

Cele treningowe

Przed przystąpieniem do opracowywania jakiegokolwiek programu należy przede wszystkim określić cele, które powinien osiągnąć przyszły program. Jako cele treningowe mogą służyć zarówno parametry fizyczne organizmu (siła, wytrzymałość), jak i parametry zewnętrzne (masa mięśniowa, odciążenie, utrata masy ciała itp.). Jednocześnie parametry fizyczne trenuje się głównie poprzez ćwiczenia siłowe, a parametry zewnętrzne wymagają nie tylko specjalnego reżimu treningowego, ale także przestrzegania prawidłowej diety. To jest ich kluczowa różnica. Błędem jest sądzić, że tylko za pomocą programów treningowych można zwiększyć masę mięśniową, poprawić odciążenie czy zapewnić skuteczne spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Na początku treningu Twoje cele treningowe tak naprawdę nie będą miały znaczenia, ale po przejściu podstawowego etapu treningu będziesz miał pojęcie, z jakich programów korzystać i nad którymi parametrami pracować. Dlatego etap ustalania celów treningowych jest kluczowy.

Wstępny etap szkolenia

Ten etap musi być obecny dla każdego początkującego sportowca. Faktem jest, że na początku ani mięśnie, ani układ sercowo-oddechowy organizmu nie są w pełni przygotowane na poważny stres. Ponadto sam prawie nie znasz granic swoich możliwości fizycznych. Dlatego wstępny etap treningu obejmuje pracę nad wszystkimi głównymi grupami mięśniowymi przy minimalnej intensywności i minimalnej objętości.

Całkowity czas trwania etapu wstępnego wynosi 4 tygodnie.

Trening nr 1 (poniedziałek)

Trening nr 2 (środa)

Trening nr 3 (piątek)

Podstawowy etap szkolenia

Na tym etapie musimy ćwiczyć według schematów dzielonych, czyli każdego dnia treningowego będziemy pompować dwie określone grupy mięśniowe w wyspecjalizowany sposób. Treningi w okresie podstawowym są bardziej intensywne i obszerne, a także zapewniają większe obciążenie głównych grup mięśniowych.

Podstawowy etap szkolenia obejmie 2 programy treningowe - jeden dla początkujących na poziomie średniozaawansowanym, drugi dla początkujących na poziomie poniżej średniej.

Poniżej średniej rozumiany jest jako taki poziom przygotowania, przy którym zawodnik jest w stanie wykonać podstawowe ćwiczenia ze swoim ciężarem – podciągania i pompki z nierównych drążków, przynajmniej w średniej liczbie powtórzeń (minimum 6-8).

Poniżej średniej rozumiany jest jako taki poziom przygotowania, przy którym zawodnik nie jest w stanie wykonywać ćwiczeń z ciężarem własnym (podciąganie na drążku, pompki z nierównych drążków) lub wykonuje je w niewielkiej liczbie powtórzeń (mniej niż 6).

Całkowity czas trwania etapu podstawowego wynosi 8 tygodni.

Częstotliwość treningów to 3 razy w tygodniu.

Podstawowy kompleks dla początkujących sportowców na poziomie ŚREDNIO ZAAWANSOWANYM

Trening nr 3 (piątek): Biceps + Triceps + Abs

Podstawowy kompleks dla początkujących sportowców na poziomie PONIŻEJ ŚREDNIEGO

Trening nr 1 (poniedziałek): Klatka piersiowa + plecy + mięśnie brzucha

Trening nr 2 (środa): Barki + Nogi