Cechy zestawu masy mięśniowej na pasku poziomym i paskach nierównych. Program do budowania masy mięśniowej na drążku poziomym i nierównym - Street Workout - trening z własnym ciężarem

Dzisiaj przyjrzymy się ćwiczeniom ze sztangą na masę i ich zaletom. Praca z własnym ciężarem jest zawsze mniej traumatyczna w porównaniu z używaniem sprzętu i sprzętu sportowego. Ponadto podciąganie jest odpowiednie dla każdej osoby, nawet dla nieprzygotowanego początkującego, dla którego do tej pory - na razie tylko w planach.

Jak nabrać masy wykonując poziomy pasek?

Dla wielu sportowców uprawiających drążki poziome zdobycie masy jest wyzwaniem. Konieczne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń na poziomym pasku na masę mięśniową, ponieważ zwykłe rozwijają siłę i wytrzymałość. Dodatkowo konieczna jest zmiana programu treningowego oraz diety.

Konieczne jest zajęcie się wykonaniem i innym dodatkowym ciężarem, ponieważ bez niego ćwiczenia na drążku poziomym na masę będą nieskuteczne.

Możesz użyć plecaka z ciężkimi przedmiotami lub domowej roboty kamizelki z kieszeniami wypełnionymi piaskiem. Wiele zależy od możliwości finansowych i pomysłowości.

Z dietą i odpoczynkiem wszystko jest trudniejsze. Jeśli dobrze trenujesz na drążku poziomym, ale źle się odżywiasz i mało odpoczywasz, nie zwiększysz masy. Nie będziemy zagłębiać się w temat, ale zauważamy, że musisz dobrze jeść, a najlepiej do pięciu lub sześciu razy, koncentrując się na pokarmach węglowodanowych i białkowych. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy zwrócić uwagę na specjalne odżywianie sportowe. - temat na osobną rozmowę

Najlepsze ruchy

Jeśli chodzi o ćwiczenia na poziomym pasku w celu uzyskania masy mięśniowej, tutaj wszystko jest proste: podciągnięcia z wąskim i szerokim uchwytem są uważane za najlepsze. W obu przypadkach zaangażowane są wszystkie mięśnie, ale niektóre pracują więcej, a inne mniej. Podciąganie w górę wąskim uchwytem powoduje większe obciążenie ramion, a szeroki uchwyt przesuwa obciążenie mięśni kręgosłupa. Druga opcja jest uważana za klasyczną, ponieważ lepiej układa się z tyłu - daj jej pierwszeństwo.

Istnieją inne podstawowe ćwiczenia na drążku poziomym i drążku równoległym na masę, ale nie należy spryskiwać i marnować energii. Skoncentruj się na podciąganiu z szerokim uchwytem i klasycznych dipach. Te ostatnie dobrze działają na klatkę piersiową i triceps, dzięki czemu sylwetka jest jeszcze mocniejsza.

Możesz spróbować chwytu podchwytem, ​​aby przesunąć obciążenie na biceps, ale mięśnie pleców również będą dobrze pracować. Na naszej stronie znajdziesz inne ćwiczenia na drążku poziomym na plecy, które pomogą Ci skutecznie pompować najszersze i trapez.

Jak zrobić program na przybieranie na wadze na poziomym pasku?

Zestaw ćwiczeń na drążku poziomym i drążkach na masę może być różny - opcji jest wiele. Oto jedna z opcji czterodniowego programu, na której możesz budować i tworzyć nowe programy:

1. Pierwszego dnia podciągamy się z ciężarem. Do paska przyczepiamy pasek z obciążnikiem i stopami mocujemy naleśniki. podciągnij się szerokim uchwytem, ​​powoli opuszczając w dół. Wykonaj 3-4 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń. Następnie możesz wykonać kilka podejść na nierównych prętach.
2. Drugi dzień - podciąganie na wąskim uchwycie. Upewnij się, że łokcie są równoległe i nie rozchodzą się na boki. Drugie ćwiczenie to podciąganie na drążku z szerokim chwytem za głowę. Wspinaj się, aż twoje uszy znajdą się na poziomie drążka. Trzymaj plecy prosto i rób wszystko płynnie. Oba ruchy - 3-4 zestawy po 8 powtórzeń.
3. Podciąganie na drążku z niepełnym wyprostem ramion w łokciach. Spróbuj wznieść się do poziomu obciążenia i unieruchomić tułów na górze na kilka sekund (maksymalnie 3 serie). Kolejne ćwiczenie to pompki na nierównych drążkach.
4. Naprzemienne podciąganie na jednej ręce. Ćwiczenie nie jest podawane od razu, więc jeśli nie zadziała, po prostu rób regularne podciągnięcia.

Zestaw ćwiczeń na drążku poziomym na masę: wideo

Kompilując zestaw ćwiczeń na drążku poziomym i drążkach do budowania masy, zalecamy naprzemienne ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie górnej części ciała. Główną zasadą jest wykonanie kilku podejść z niewielką liczbą powtórzeń - nie więcej niż osiem.

Pozwala zwiększyć siłę i wytrzymałość. Efektem precyzyjnego wykonania podciągnięć jest wzmocnienie pleców, bicepsów, przedramion i mięśni brzucha.

Technika ćwiczeń to podstawa sukcesu

Pytanie, czy jest to poprawne, znajduje odzwierciedlenie w technologii:

1. Użyj pełnego chwytu z kciukiem na pasku. Jest to podstawowa zasada, która pozwala dobrze załadować, a tym samym zrobić krok w kierunku szybkiego postępu.
2. Skrzyżuj nogi lub ugnij kolana, aby zapobiec kołysaniu się ciała i miednicy. Odpowiedź na pytanie, jak prawidłowo się podciągać, jest oczywista: tylko ramiona i plecy.
3. Musisz uczyć się podciągania powoli - nie próbuj od razu wykonywać maksymalnego obciążenia, nie pracuj na szybkość.
4. Oddychaj miarowo: podczas podnoszenia wdech, w punkcie maksimum - wydech.
5. Utrzymuj pracujące mięśnie w napięciu przez całe ćwiczenie, nawet podczas opuszczania. Działa na zwiększenie siły.

Pytając, jak prawidłowo się podciągnąć, początkujący zwykle nie wiedzą, od czego zacząć trening. Każda lekcja poprzedzona jest rozgrzewką – nie możesz od razu wskoczyć na drążek, zwiększa to ryzyko kontuzji mięśni i stawów. Dla tych, którzy nie wiedzą, jak nauczyć się prawidłowo podciągać i nie są w stanie wykonać choćby jednego powtórzenia, pomocna będzie doskonała rada - należy wisieć na drążku poziomym przez minutę lub dłużej. Gdy tylko chwyt się wzmocni, możesz dodać ciężar w postaci plecaka z hantlami, a następnie spróbować podciągania. Częściowe powtórzenia można podawać przez pół godziny dziennie, najważniejsza jest regularność. Kiedy uda Ci się wykonać jedno pełne podciągnięcie do brody, kolej na doskonalenie techniki.

Podstawowe elementy postępu

Należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

1. Nie rób sobie przerw z lenistwa. Każdy stracony tydzień to krok wstecz, utrata wyników.
2. Aby nauczyć się prawidłowo podciągać, musisz dać z siebie wszystko: lepiej wykonać pięć powtórzeń z uniesieniem podbródka nad poprzeczką niż 10 częściowych podciągnięć.
3. Trening zacznij od podciągnięć, które wymagają dużej siły, ponieważ każde ćwiczenie wykonywane przed nimi zmniejsza wydolność.

Wielu radzi, abyś nauczył się, jak prawidłowo podciągać się na nierównych drążkach, zanim opanujesz drążek poziomy. To ćwiczenie nazywa się, gdy nogi znajdują się na podłodze lub na podwyższeniu, a ciało unosi się do poprzeczki ze względu na siłę ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców.

Cechy budowania mięśni i siły na drążku poziomym

Kulturyści są zaniepokojeni pytaniem, jak prawidłowo podciągnąć się, aby zbudować masę. Musisz wstać szybko, schodzić powoli iz napięciem mięśni. Nie goń za liczbą powtórzeń, wykonuj nie więcej niż 10 razy pod rząd, odpocznij około 3 minut między seriami. Musisz ładować mięśnie około dwa razy w tygodniu, zapewnić im dobry odpoczynek, a także uzupełnić energię wysokokalorycznymi pokarmami (chude mięso, płatki zbożowe, twaróg, jajka).

Praca siłowa polega na odwrotnym podejściu: powolne wznoszenie się i szybkie opadanie, zwiększanie liczby powtórzeń, skracanie czasu przerw między seriami. Dla zwiększenia wytrzymałości należy częściej trenować na drążku poziomym, można wykorzystać moment gry – uwzględnić trening na zasadzie piramidy lub superserii (typowej dla crossfitu).

Z biegiem czasu możesz utrudniać podciąganie się dodatkowym obciążeniem, ale dopiero wtedy, gdy zwykłe ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.

Jednym z trzech podstawowych ćwiczeń każdego trójboisty jest martwy ciąg. W przypadku progresu sportowego - martwego ciągu, dla zwiększenia masy całkowitej - stosuje się podciąganie na drążku. Oba te ćwiczenia naśladują klasyczne podciąganie na podwórku dla zwiększenia siły.

Różnice między trakcją a podciąganiem

Dlaczego zawodowi sportowcy używają martwego ciągu jest bardzo proste. Klasyczne podciąganie, ma limit własnej wagi. Natomiast wiosłowanie T-bar umożliwia podnoszenie ciężarów do 300 kilogramów. Jeśli używasz dużych ciężarów (waga własna + 150-200 kilogramów), to nakłada to pewne ograniczenia.

Po pierwsze, technicznie trudne jest wykonanie podejścia do pocisku. Po drugie, takie ciężarki są bardzo rozciągliwe i mogą uszkodzić nawet najsilniejszy kręgosłup. Ale jeśli spojrzysz na sytuację poza trójbojem siłowym, to klasyczne podciąganie na siłę ma o wiele więcej zalet w porównaniu do podnoszenia ciężarów:

• Bardziej naturalna trajektoria ruchu;
• Znacznie mniejsze ryzyko kontuzji przy braku poważnych obciążeń;
• Możliwość niezależnej regulacji obciążenia;
• Zmniejszenie prawdopodobieństwa „przetrenowania”;
• Więcej grup mięśni zaangażowanych w pracę.

Poziomy pasek - obalanie mitów

Jednocześnie wokół tego ćwiczenia narosło wiele sprzecznych mitów. Wszystkie związane są przede wszystkim z nową kulturą mody Workout, która w WNP przybrała bardzo specyficzne formy. W rezultacie „kołowrotki” i „rolki” nie akceptują swoich punktów widzenia. Po pierwsze, zaprzeczają zaletom żelaza, uznając je za nieskuteczne. Ci drudzy zaprzeczają zaletom prostego ćwiczenia, całkowicie wyłączając je z programów. Najpopularniejsze mity i ich obalenia.

• Za pomocą podciągania nie da się zbudować poważnej masy mięśniowej. To ćwiczenie, jak każde inne w lekkiej atletyce, wymaga stałej progresji obciążeń. Aby zwiększyć nie tylko wytrzymałość, ale także masę, musisz robić postępy nie tylko w liczbie podejść, ale także w całkowitym obciążeniu.
• Podciąganie na drążku – rozwijaj ostrość i siłę eksplozywną. Częściowo prawda. Dzięki odpowiedniemu kompleksowi treningowemu, to, jak każde inne ćwiczenie, może rozwinąć cechy szybkościowo-siłowe.
• Podciągnięcia rozwijają ulgę. Nie prawda. Podciąganie na drążku, jak każde inne podstawowe ćwiczenie wielostawowe, nie może wpływać na rozluźnienie mięśni. To jest odpowiedzialność prawidłowego odżywiania.
• W zależności od rodzaju chwytu ćwiczona jest dolna część pleców/klatka piersiowa, a mięśnie pracują pod innym kątem. Obciążenie przy zmianie szerokości chwytu zmienia się w granicach 1-5%, natomiast szeroki chwyt zmniejsza amplitudę, co negatywnie wpływa na całkowite obciążenie. Dlatego istnieją tylko dwie odmiany, obie działające na pełny kompleks grup mięśniowych. Bezpośrednie i odwrotne. W pierwszym przypadku konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki, aby wykluczyć z pracy zginacze mięśnia dwugłowego. W drugim nacisk kładziony jest na zginacze.

Jak prawidłowo trenować?

Zanim zaczniesz robić podciągnięcia, musisz jasno zbudować plan przyszłych treningów. Aby to zrobić, musisz zrozumieć kilka podstawowych zasad, które znacznie zwiększą efektywność podciągania na siłę i masę.

Pierwsza zasada to dodatkowe ćwiczenia. Podciąganie na drążku to podstawowe ćwiczenie wielostawowe, w którym największą rolę odgrywa mięsień najszerszy grzbietu. Ale możesz wpaść na płaskowyż mocy, jeśli reszta grup mięśniowych zacznie pozostawać w tyle. I zaczną się, przy braku dodatkowych obciążeń izolacyjnych.

Dlatego do podciągania na drążku, wzruszeń ramion na stojąco (hantle / kettlebell / sztanga) możesz dodać - aby zwiększyć moc trapezu. A co najważniejsze - ćwiczenia w kształcie rombu - zakładające jakąkolwiek przyczepność czołową.

Drugą zasadą jest progresja obciążeń. Jak każde inne ćwiczenie, podciągania nie można wykonywać bez zwiększania ciężaru. Na początkowym etapie treningu wystarczy zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń. W przyszłości konieczne będzie stopniowe zwiększanie całkowitego obciążenia. W przeciwnym razie zamiast siły wzrośnie wytrzymałość siłowa i wytrenowane zostaną włókna białe, które nie dodadzą ani masy, ani siły.

Trzecia zasada to odpoczynek. Program treningu podciągania można ułożyć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest codzienny ciężki trening, który prawdopodobnie przyniesie bardzo skromne rezultaty. Drugi to klasyczne schematy kulturystyki, z dniem lub nawet dwoma dniami odpoczynku między treningami.

Tylko przestrzegając tych trzech zasad, a także stosując odpowiednią technikę, można osiągnąć imponujące efekty i naprawdę szerokie, masywne plecy.

Technika

Technika ćwiczenia jest niezwykle prosta. Ma jednak kilka niuansów.

1. Przed zbliżeniem się do pocisku musisz wybrać najbardziej odpowiedni poziomy pasek do wzrostu. Wisząc na nim, nie dotykaj skarpetkami podłogi.
2. Następnie musisz zawisnąć na pocisku i utrzymując wyprostowany stan ciała (nogi są równe, nie schowane), równomiernie, bez szarpnięć, napinaj ciało. Jednocześnie musisz ciągnąć nie rękami (ponieważ w tym przypadku obciążenie jest silnie przesunięte na mały mięsień - biceps), ale łokciami - maksymalnie wykorzystując najszerszy grzbietu i mięśnie romboidalne pleców .
3. Wykonując ćwiczenie powoli, nie musisz całkowicie wyprostować ramion podczas opuszczania, ponieważ podczas odwrotnego wznoszenia będziesz miał do czynienia z fazą 30 stopni, kiedy większość obciążenia spada nie na mięśnie, ale na więzadła które uniemożliwiają podnoszenie własnego ciężaru. W przypadku treningu eksplozywnego tę zasadę można pominąć.

Niektóre odmiany podciągnięć na siłę różnią się nieco ogólnym wykonaniem techniki, na przykład mają swoje własne cechy.

Podciągnięcia szerokie

Podczas rozwijania siły podciągania często stosuje się szeroki uchwyt, który pozwala maksymalnie usunąć obciążenie ze zginaczy ramienia. Jednak do prawidłowego wykonania konieczne jest przestrzeganie bardziej rygorystycznej techniki.

1. Dłonie stają się o 2 dłonie szersze niż ramiona.
2. Trakcja odbywa się wyłącznie za pomocą łokci. W przypadku używania rąk ryzyko kontuzji znacznie wzrasta, a sprawność spada.
3. Podnoszenie odbywa się, aż klatka piersiowa dotknie poprzeczki.
4. Ciało opada do pełnego wyprostu w stawie łokciowym.

Podciąganie równoległe

Podciągnięcia na poręczach są uważane za najprostsze i najmniej traumatyczne. Jednocześnie ich skuteczność jest nie mniejsza niż szeroki chwyt. Prostotę uzyskuje się dzięki naturalnej pozycji dłoni, która zapewnia bardziej naturalną trajektorię.

Podstawowe zasady:

1. Trzymaj ciało prosto, wyginając je lekko do tyłu w najwyższym punkcie ruchu. Pozwala to na łączenie dużych okrągłych i romboidalnych mięśni, dzięki redukcji łopatek.
2. Podnoś się, aż klatka piersiowa dotknie pocisku.

Odwrotne podciągnięcia

Podciąganie odwrotnym uchwytem nigdy nie było mile widziane w szkole, ponieważ uważano je za „oszukiwanie”. I to prawda, ponieważ znaczna część obciążenia jest zjadana przez biceps. Ale trzeba być bardzo ostrożnym. Ponieważ w przypadku nieprawidłowej techniki bicepsy w ogóle przestaną rosnąć, otrzymując zespół „upartego mięśnia”, jak to często bywa z mięśniami łydek u sportowców z nieprawidłowym przysiadem.

Technika:

• Obróć dłonie dłońmi do siebie, używając pełnego zamka (rodzaj chwytu);
• W dolnej fazie ruchu pociągnij rękami;
• W górnej fazie ruchu przełącz się na ciągnięcie łokciami;
• Zejść w dół, nie doprowadzając do pełnego wyprostu stawu łokciowego.

Program podciągania siłowego

Nie może być żadnych specjalnych programów i zaleceń dotyczących progresji, bo. każdy ma swój własny poziom anabolizmu, wagę początkową i przygotowanie towarzyszących mu mięśni. Ale najbardziej przybliżone, dające wyniki, uważane są za podciąganie na drążku poziomym w programie na siłę i wytrzymałość trwającym 34 tygodnie.

Wraz ze wzrostem wyłącznie charakterystyki mocy sportowiec powinien być zainteresowany przez pierwsze 5 tygodni.

Uwaga: Jeśli osiągnięcie celów programu jest niemożliwe, zaleca się podzielenie liczb przez 2, a po 5 tygodniach spróbować ponownie.

Kontynuujemy postępy z ciężarami

Dlaczego akurat 5 tygodni? Bo to właśnie w zakresie od 5 do 7 powtórzeń organizm może z powodzeniem zwiększyć rozwój siły podciągania. Według większości trójboistów siła maksymalna rozwija się wyłącznie podczas pracy w zakresie od 3 do 6 powtórzeń. Ale jak robić postępy przy tak niewielkiej kwocie? Aby to zrobić, potrzebujesz plecaka lub paska zasilającego. W przypadku treningu ulicznego preferowana jest pierwsza opcja, na siłownię, ze względu na lepsze wyważenie, idealnym rozwiązaniem będzie druga opcja. Jak optymalnie dobrać wagę? Wszystko zależy od tego, jak bardzo Tobie, jako sportowcowi, spieszy się z nabraniem formy.

Wolny postęp - przyrost masy całkowitej o 1,5 kg co 5 tygodni. W takim przypadku organizm będzie mógł pracować zgodnie z zasadą (krok do tyłu, dwa do przodu), co znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia plateau mocy. Ze względu na to, że co 5 tygodni obciążenie będzie się zmniejszać (ze względu na spadek liczby powtórzeń), pierwszy tydzień będzie wydawał się łatwiejszy niż piąte, poprzednie koło. Przy tak skromnym wzroście w ciągu roku całkowita waga może osiągnąć 15-18 kilogramów, a nie wszyscy sportowcy mogą osiągnąć taki wynik w pierwszym roku profesjonalnego atletyzmu.

Szybki postęp. W tym przypadku wszystko jest nieco prostsze - po zakończeniu 5 tygodnia w programie kolejne 2 tygodnie są wykonywane z postępem obciążenia bez ciężaru (na przykład 12-10-9-8-7), po czym , w nowym kole wybiera się taki ciężar, z którym trudno będzie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń (tj. Z jednej strony wyraźnie wzrośnie wzrost wskaźników siły. Ale:

• Istnieje ryzyko przetrenowania;
• Może wystąpić plateau siły, które trzeba będzie pokonać za pomocą ćwiczeń pomocniczych lub redukcji masy ciała;
• Obciążenie stawów i nieprzygotowanego kręgosłupa niebezpiecznie wzrośnie.

W tym samym czasie ogólny postęp w ciągu roku może być taki sam 18-23 kg, z szybkim postępem w pierwszych miesiącach i znacznie wolniejszym w ostatnim. Pamiętaj, że podciąganie na siłę i wytrzymałość to zupełnie inne programy, które wymagają zasadniczo innego podejścia do pracy i techniki.

Poziomy pasek to uniwersalny pocisk i być może najtańszy pocisk. W końcu to nie tylko siłownie i boiska. Możesz go kupić i powiesić w domu, oszczędzając pieniądze i czas. Ale wszystko zależy od Ciebie i Twojego wyboru.

Wielu jest zainteresowanych pytaniem, czy można budować masę mięśniową za pomocą podciągania? Oczywiście, że możesz, do tego potrzebujesz wykonuj podciągnięcia na poziomym pasku do masy. Jest do tego specjalny program.

Program do podciągania na drążku poziomym

Jeśli Twoim celem jest podciągnięcia na poziomym pasku do masy, to powinieneś znać kilka ważnych niuansów. Musisz szybko podciągać się na poprzeczce i powoli opuszczać. Podczas opuszczania mięśnie powinny być napięte. Liczba podejść jest stale taka sama. Odpoczynek między seriami nie powinien trwać dłużej niż trzy minuty.

Ten program masowego podciągania jest przeznaczony na 15 dni po 5 serii dziennie, w dniach 6 i 11 robisz sobie przerwę i odpoczywasz, pozwalając mięśniom na regenerację.

Ale oprócz samego programu musisz wiedzieć technika podciągania, dzięki czemu szybciej osiągniesz swój cel i unikniesz kontuzji i skręceń. Nigdy nie wykonuj kilku programów jednocześnie, ponieważ skuteczność programów jest znacznie zmniejszona. Podciągania należy wykonywać bez inercji, wykorzystując jedynie siłę własnych mięśni. Nigdy nie wyginaj pleców ani nie kołysz się w pozycji wiszącej, zginając kolana i krzyżując nogi.

Warto pamiętać o prawidłowym oddychaniu, wydechu z wysiłkiem i wdechu z relaksacją iw żadnym wypadku nie wstrzymywać oddechu. Nie jedz przed treningiem, a jeśli czujesz głód, to powinien to być lekki posiłek.

Witaj drogi Przyjacielu! Istnieje opinia, że ​​dobrze jest huśtać się i przybierać na wadze tylko wykonując trening siłowy. Jednak nie jest to jedyny sposób, całkiem godne wyniki można osiągnąć, wykonując poziomy pasek i nierówne paski. Ogromną zaletą tego typu treningów jest to, że można je ćwiczyć na świeżym powietrzu, na siłowni, na stadionie, na boisku sportowym, a nawet w domu (z drążkiem poziomym).

Jakie grupy mięśni można napompować

Wykonując ćwiczenia na poziomym pasku na masę, możesz wypracować wszystkie grupy mięśni znajdujące się w górnej części ciała. Poziomy drążek jest przeznaczony odpowiednio do podciągania, a drążki do pompek. Podczas podciągania obciążane są biceps, najszerszy grzbietu i tylne delty. Podczas pompek - triceps, mięśnie piersiowe, delty przednie. Aby osiągnąć maksymalny efekt i wynik, łączone są różne rodzaje podciągnięć i pompek, które wykonuje się różnymi chwytami i pozycjami dłoni.

Zaletą tej metody przed siłownią jest to, że robiąc na drążku poziomym i nierównych drążkach, można dobrze rozciągnąć mięśnie, a na symulatorach może to być problematyczne. O ile dobrze wiadomo, mięśnie rosną, gdy rozciągają się do maksimum i trochę się rozrywają. Tutaj ciężar osoby (jego ciała) działa jak idealny ciężar.

Przygotowanie mięśni na stres

Obowiązkowym i niezbędnym etapem treningu jest rozgrzewka mięśni. Trening obejmuje:

1. rozstępy
2. jogging
3. szerokie ruchy dłoni
4. skakanka
5. rozgrzewka palców
6. ćwiczenia jak przy szarżowaniu (rozgrzewka ramion, nóg, głowy)

Na rozgrzewkę należy poświęcić około dziesięciu minut, wykonując wszystkie ćwiczenia spokojnie i płynnie. Jeśli nie rozgrzejesz się przed głównymi treningami, istnieje ryzyko poważnej kontuzji.

Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach równoległych na przyrost masy

Program zawiera dwa rodzaje ćwiczeń, które przeplatają się ze sobą. Można to zrobić w 1-2 dni, ale lepiej co drugi dzień, dla najlepszego efektu.

Radzę wykonać 3-4 serie na ćwiczenie na mięśnie pleców, barków, ramion i mięśnie piersiowe. Dla prasy możesz wykonać 3 podejścia. Każde ćwiczenie należy wykonać maksymalnie 15 powtórzeń. Jeśli zrobisz więcej, to wpłynie to na rozwój wytrzymałości, a nie przyrost masy. W przypadku, gdy 15 powtórzeń jest dla Ciebie łatwe, powinieneś użyć środka obciążającego - pasa lub ciężarka na nogi.

Ten program jest przeznaczony dla tych, którzy już wiedzą, jak podciągać się na drążku poziomym i robić pompki na nierównych drążkach. Jeśli jeszcze nie osiągnąłeś tego poziomu, powinieneś zacząć od małego.

Jak zacząć rozwijać mięśnie

Pierwsze i podstawowe ćwiczenie: złap poziomy drążek i zawiśnij na nim przez kilka minut. Następnie ponownie zawiśnij, ale tylko tym razem zacznij powoli napinać mięśnie i sięgać w górę. Zatrzymując się w najwyższym punkcie, pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Następnie zacznij powoli opuszczać się w dół. Kiedy zejdziesz, wyprostuj kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe, zwiśnij trochę i ostrożnie zeskocz.

Radzę też robić pompki i pompować wyciskanie w domu, to pozwoli zachować formę, gdy nie da się tego zrobić na drążku poziomym i poręczach, a jeśli już to robisz, to nagromadzenie pójdzie dużo łatwiej i szybciej.

Jeśli Twój organizm nie przystosował się jeszcze do obciążeń prowadzących do przybierania na wadze, należy stopniowo zwiększać intensywność treningu, proporcjonalnie do rozwoju mięśni. Na przykład wykonaj rozgrzewkę (jak opisano powyżej) i podciągnij się na drążku tyle razy, ile to możliwe na tym etapie. Następnie odpocznij przez kilka minut i ponownie podciągnij się kilka razy. Odpocznij jeszcze raz i wykonaj trzecią serię. Na samym początku treningu nie należy oczekiwać od siebie wybitnych wyników, aw przypadku ich braku w żadnym wypadku nie należy się denerwować ani angażować w samobiczowanie. Wszystko wymaga czasu.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą Ci nabrać masy na poziomym pasku:

1) Podciąganie na klatkę piersiową szerokim nachwytem

Chwyć drążek prostym szerokim uchwytem, ​​podczas wdechu podciągnij się do pozycji, w której klatka piersiowa znajdzie się na tym samym poziomie co drążek poziomy, a łokcie będą nieruchome i w tym samym miejscu. Po utrzymaniu tej pozycji przez ułamek sekundy, powoli opuść się do pozycji wyjściowej przy wyjściu.

2) Podciąganie na nierównych drążkach

Chwyć poręcze rękoma regularnym chwytem, ​​tak aby dłonie patrzyły na siebie. W tym samym czasie odrzuć nogi z powrotem na pręty, mocując je stopami. Następnie zawieś się na prostych ramionach i zacznij podciągać się jak najwyżej, utrzymując proste plecy.

3) Pompki na nierównych drążkach

Przyjmij dokładnie taką samą pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu i wykonaj pompki jak z podłogi. Jednocześnie staraj się trzymać plecy prosto, a nawet możesz pochylić się niżej, aby amplituda skurczu mięśni była maksymalna.

4) Podciąganie na wąskim uchwycie

Chwyć poziomy pasek tak, aby maksymalna odległość między dłońmi wynosiła około 10 centymetrów. W tym samym czasie dłonie są zaciśnięte w pięść. I podciągnij się do pozycji, w której nadgarstki dotykają klatki piersiowej. Przy chwycie bezpośrednim maksymalne obciążenie przypada na biceps, a przy chwycie odwrotnym na mięśnie przedramienia.

5) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ze sztangą z tyłu

Bardzo mocne ćwiczenie rozwijające mięśnie ramion i najszerszy grzbietu. Należy chwycić poprzeczkę możliwie najszerszym chwytem prostym i podciągnąć się tak, aby w uniesionej pozycji głowa znajdowała się przed poprzeczką, a nie za poprzeczką, a poprzeczka pozioma dotykała piekarnika od tyłu.

Nie zapominaj również o dobrym i satysfakcjonującym jedzeniu, aby mięśnie mogły przyjąć niezbędną do wzrostu ilość białek i aminokwasów. Powodzenia!