Jedzenie masowe. Program żywieniowy dla zwiększenia masy ciała

Jak przytyć kilka kilogramów? Po takim stwierdzeniu miej pewność, że spojrzą na Ciebie z niezrozumieniem. W końcu wiele dziewcząt jest na ścisłej diecie i chodzi na siłownię, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów i centymetrów, i nigdy nie zrozumieją, jak można chcieć przytyć. Są jednak osoby, które cierpią na brak wagi i na tej podstawie dopadają ich nawet kompleksy.

Jeśli więc należysz do kategorii osób, które chcą przytyć upragnioną liczbę kilogramów, to dzisiejszy artykuł jest dla Ciebie. Dzisiaj pomożemy Ci ułożyć codzienną dietę i ustalimy listę produktów, które przyczyniają się do przybierania na wadze.

Najpierw zrozummy, jakie pokarmy pomagają zwiększyć wagę.

Biały chleb i bułki

Białe pieczywo i świeże bułeczki z łatwością pomogą Ci zyskać dodatkowe centymetry w talii. Wypiekane są z białej mąki, dzięki czemu mają dużą wartość odżywczą.

Kiełbasy gotowane i wędzone, kiełbasy i kiełbasy

Kiełbasy, kiełbaski i inne wędliny to popularne produkty, które powinny znaleźć się w Twojej diecie. Należą do nich skóry wieprzowe, naturalny tłuszcz i smalec – zawartość tych składników w tych produktach waha się od 25 do 35%.

orzechy

Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzeszki ziemne są ulubionym przysmakiem wielu osób. Wszystkie orzechy są bardzo przydatne, ponieważ zawierają witaminę E, wapń, magnez, potas i białka roślinne. Ale, co najważniejsze, orzechy zawierają dużo tłuszczu, dlatego są klasyfikowane jako żywność wysokokaloryczna.

Mleczarnia

Oprócz tego, że produkty mleczne są zdrowe, mają również wysoki procent zawartości tłuszczu, co z kolei przyczynia się do przybierania na wadze. Na przykład kwaśna śmietana zawiera od 25-40% tłuszczu.

Jeśli bezboleśnie jesz produkty mleczne, to na noc pij mleko z miodem. To nie tylko pomoże dodać kalorie do codziennej diety, ale także posłuży jako doskonały naturalny środek wspomagający sen.

Ser

Twarde i przetworzone sery są zawsze przyjemnością do jedzenia z chlebem o poranku. Ponadto nowoczesne sery, a zwłaszcza te importowane, mają zawartość tłuszczu około 45-50%. Tak więc, aby uzyskać pożądane formy, sery powinny być włączone do diety.

Mięso

Procentowa zawartość tłuszczu w chudej i zwykłej wieprzowinie przekracza 30%, aw tłustej wołowinie wynosi 25-30%. Dlatego, aby zwiększyć wagę, używaj tych konkretnych rodzajów mięsa.

Oleje i tłuszcze roślinne

Jeśli myślisz, że olej roślinny może być niskotłuszczowy, to głęboko się mylisz. Właściwie wszystkie rodzaje olejów: maślany, rafinowany, roślinny itp. zawierają prawie 100% tłuszczu. W przypadku przybierania na wadze dietetycy zalecają łączenie surowych orzechów z olejem kokosowym. Na przykład przygotuj desery na bazie suszonych owoców, orzechów i oleju kokosowego.

desery

Nikt nie oprze się lodom, ciasteczkom i tortom. A w naszych czasach to tylko kulinarne arcydzieła przesycone cukrem i tłuszczami. Dlatego regularne ich stosowanie pomoże Ci przybrać kalorie i wyzdrowieć.

Daliśmy ci małą listę produktów, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Dodając je do swojej diety, możesz łatwo uzyskać potrzebne kilogramy.

Jednak ważne jest nie tylko spożywanie tych pokarmów, ale także ich odpowiednie łączenie, ponieważ nadmiar jakichkolwiek składników odżywczych może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu.

Ważne jest również przestrzeganie 5-6 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu i zapobieganie manifestacji głodu. A jeśli zgłodniejesz, od razu weź coś do jedzenia.

Plan diety na przyrost masy ciała

Zobaczmy teraz, jak może wyglądać codzienna dieta osoby, która chce przytyć. Po pierwsze zauważamy, że przed każdym posiłkiem pobudzamy apetyt pijąc sok warzywny lub owocowy, a następnie przechodzimy bezpośrednio do posiłku.

Śniadanie

Śniadania nie można przegapić! Przygotuj porcję płatków owsianych z orzechami i miodem lub tłustego twarogu z suszonymi owocami. Zjedz kanapkę z masłem i serem i popij dwiema filiżankami kakao.

Lunch

Wypij 200 gramów jogurtu lub soku owocowego z kanapką z kiełbasą.

Kolacja

Obiad musi być kompletny, więc zacznij od sałatki, aby zaostrzyć apetyt. Następnie zjedz gęstą, bogatą zupę warzywną lub mięsną. Na drugie ugotować dużą porcję mięsa lub ryby z puree ziemniaczanym lub makaronem doprawionym masłem. Zakończ posiłek słodkim deserem i filiżanką kawy ze śmietanką.

popołudniowa herbata

Pomiędzy obiadem a kolacją warto zjeść przekąskę w postaci twarogu ze śmietaną lub pełnotłustego jogurtu lub kawy ze śmietanką. Możesz także zrobić dowolną sałatkę warzywną. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, bo do obiadu powinieneś mieć dobry apetyt.

Kolacja

Kolacja powinna być jednocześnie sycąca, ale niezbyt obciążająca dla żołądka: spanie z pełnym żołądkiem to wciąż przyjemność. Na obiad polecamy omlet z pomidorami i szynką. Odpowiednie są również sałatki warzywne lub różnego rodzaju płatki zbożowe. Śmiało jedz biały chleb. Wypij pół litra mleka o wysokiej zawartości tłuszczu.

późny obiad

Przed pójściem spać warto zjeść gruszkę lub jabłko. Również w ciągu dnia, odczuwając nagłe uczucie głodu, możesz dodatkowo przekąsić świeże owoce, orzechy lub nasiona.

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że nie należy zapominać o odpowiednim stylu życia. Aby przybrane kilogramy równomiernie i pięknie rozłożyły się na ciele, wskazane jest odwiedzanie siłowni. Ale musisz zaangażować się w program kulturystyczny, a dotyczy to nie tylko mężczyzn. Przypomnijmy jeszcze raz: jeśli dołożyłeś wszelkich starań, a Twoja waga nie wzrasta, to jest to poważny powód, aby udać się do lekarza!

Zawsze bądź nie do odparcia!

Chyba nie ma ani jednej kobiety, która byłaby w 100% zadowolona ze swojej sylwetki. Podczas gdy niektórzy starają się pozbyć dodatkowych kilogramów, inni próbują wszelkimi sposobami zwiększyć wagę. A to jest jeszcze trudniejsze, bo nikt nie chce mieć cellulitu czy fałd tłuszczu na ciele. Droga do atrakcyjnego odciążenia mięśni jest długa, ale trening i odpowiednie odżywianie w celu przybrania na wadze może pomóc dziewczynie znacznie przyspieszyć ten proces i doprowadzić do widocznych rezultatów w ciągu kilku miesięcy.

Kiedy warto pomyśleć o przybraniu na wadze? Przyczyny niedowagi u dziewcząt

W medycynie opracowano dość dokładny wskaźnik potrzeby przybrania lub utraty wagi przez osobę. Jest to wskaźnik masy ciała, który oblicza się według wzoru:

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m) 2.

Norma wynosi odpowiednio 18,5 - 25, wszystko poniżej to niedowaga, wszystko powyżej to nadwaga i otyłość.

Przy braku wagi dziewczyna musi najpierw ustalić przyczynę. Brak masy ciała może być spowodowany zarówno konstytucją, jak i różnymi chorobami endokrynologicznymi, pokarmowymi, alergiami, procesami nowotworowymi, inwazjami robaków. To ostatnie szczególnie przypadnie do gustu miłośnikom sushi i rolad z surową rybą czy steków z krwią. Kiedy oprócz szczupłości miesiączka dziewczyny nagle zniknęła, konieczne jest pilne zbadanie przez ginekologa.

Jeśli w organizmie nie stwierdza się procesów patologicznych, można wnioskować, że brak masy ciała jest jedynie cechą budowy ciała. Ale wbrew konstytucji nawet szczupłe i „kościste” panienki są w stanie nabrać apetycznych kobiecych kształtów, wystarczy się postarać.

Jak zacząć przybierać na wadze dla dziewczyny?

Więc zdecydowanie zdecydowałeś się przytyć, aby był prawidłowo rozłożony na sylwetce, czyniąc ją kobiecą i seksowną. Na początek zrób pełne zdjęcie z profilu i całej twarzy w kostiumie kąpielowym, zapisz swoją wagę, zmierz obwód biustu, talii, bioder i nóg w połowie uda. W przyszłości staraj się śledzić zmiany w swoim organizmie: waż się i mierz parametry raz w tygodniu. Jeśli przyrost masy wynosi około 400 - 500 g tygodniowo, jest to idealne rozwiązanie.

Specjalny jadłospis na przyrost masy ciała oraz trening siłowy to dwa składowe sukcesu w osiągnięciu zamierzonego efektu. Chcąc przybrać na wadze, należy najpierw zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale nie należy podejmować drastycznych kroków, aby organizm nie był w stanie stresu. Na przykład, jeśli zawsze jadłeś tylko trzy razy dziennie, to najpierw dodaj czwarty posiłek, po 5 do 7 dniach możesz wejść na piąty, a potem szósty. Do przyspieszonego wzrostu tkanki mięśniowej potrzebny jest szybki metabolizm, a dziewczyna sama może go przyspieszyć, jedząc małe porcje, ale często co 2,5 - 3 godziny.

Wartość energetyczna i odżywcza dziennej diety dziewczynki na przyrost masy ciała

Specyfika prawidłowego żywienia kobiet w celu zwiększenia masy ciała, tj. masy mięśniowej, to obecność białka w każdym posiłku oraz zwiększenie kaloryczności całodziennej diety.

Uważa się, że dla płynnego przybierania na wadze należy spożywać o 300 kalorii więcej niż do utrzymania stałej wagi. Do obliczeń stosuje się wzór waga (kg) x 30 + 300. To znaczy na przykład dziewczyna o wzroście 170 cm i wadze 50 kg, podlegająca aktywności fizycznej (co, powiedzmy, poniżej), musi spożywać 1800 kcal dziennie, aby przytyć. W takim przypadku większość dziennych kalorii należy „spożyć” przed 16 godzinami dnia.

Główny nacisk w programie żywieniowym na przyrost masy ciała kładzie się na białka. Rozkładając się w organizmie na aminokwasy, tworzą substrat do budowy nowych włókien mięśniowych. Jednak aby dostarczyć trenującemu organizmowi energii niezbędna jest również spora porcja węglowodanów „złożonych”. Średnio na każdy kilogram własnej wagi dziewczyna musi spożywać 1-2 g białka i 3-4 g węglowodanów. Całe jedzenie spożywane dziennie rozkłada się następująco: węglowodany - 50-60%, białka - 20-30% i tłuszcze - 10-20%.

Przybliżone menu fitness dla dziewczyny, która chce przybrać na wadze

Tak więc sześć posiłków dziennie na przyrost masy ciała składa się ze śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Szósty posiłek to 300 g kefiru przed snem. Pomiędzy posiłkami i zawsze podczas treningu należy pić czystą niegazowaną wodę, co najmniej 2 litry dziennie. Poniżej znajduje się opcja menu na dzień dla dziewczynki, aby przytyć z komentarzami dietetyka.

Pierwsze śniadanie to „gwóźdź” programu zdrowej diety na przyrost masy ciała

Pierwsze śniadanie powinno odbyć się nie później niż godzinę po przebudzeniu, poprzedzone jest szklanką wody z plasterkiem cytryny.

• Płatki owsiane z mlekiem i cukrem;
• 2 gotowane jajka kurze;
• pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym;
• herbata czy kawa.

Komentarz lekarza: „Na śniadanie bardzo odpowiednia opcja. Jedna porcja płatków owsianych zawiera prawie 1/5 całego dziennego zapotrzebowania na białko, jest więc dobrym źródłem nie tylko energii w postaci „złożonych” węglowodanów, ale także białka – budulca mięśni. Białko jaja wśród analogów pochodzenia zwierzęcego jest „złotym standardem” pod względem strawności i wartości odżywczej dla organizmu człowieka. Lepiej jednak gotować jajka na twardo, aby mieć pewność ich bezpieczeństwa. Masło orzechowe jest bardzo pożywne i nie zawiera cholesterolu, ponieważ jest pochodzenia roślinnego. Zawiera 25% białka, 20 g na bochenek w porannym posiłku jest idealne.”

Są takie dni, kiedy rano jest bardzo mało czasu i nie ma jak go spędzić na gotowaniu. Ale to właśnie śniadanie jest „gwoździem programu” prawidłowego odżywiania dziewczyny na przyrost masy ciała, rozpoczyna przyspieszenie metabolizmu po nocy, dlatego nie zaleca się go pomijać. W takich przypadkach zamiast gotować płatki owsiane zmiksuj je w blenderze z kefirem lub sfermentowanym pieczonym mlekiem, bananem i garścią orzechów. Otrzymujesz domowy koktajl proteinowy, który jest równie szybki do wypicia, jak i do przygotowania.

Lunch

• twarożek;
• jogurt naturalny;
• dowolny owoc.

Komentarz lekarza: „Dobra opcja na posiłki, kiedy do obiadu jest jeszcze dużo czasu. Oprócz tego, że twarożek zawiera aż 18% białka, zawiera również dużo wapnia, co zapobiega występowaniu skurczów i spazmów mięśni, co jest szczególnie ważne po treningu siłowym. Jogurty bezsmakowe to najlepszy wybór, ponieważ do diety nie dodaje się sztucznych dodatków.”

Kolacja

• grillowana pierś z kurczaka;
• puree z ciecierzycy;
• sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek;
• sok jagodowy i krążki ananasa.

Komentarz lekarza: „Receptura idealnego obiadu w diecie dziewczyny dążącej do zwiększenia masy mięśniowej to: białko + „złożone” węglowodany + błonnik. I ten wybór dań jest z tym w pełni zgodny. Pierś z kurczaka zawiera 23% białka. Ponadto jest bogata w niacynę, która zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni oraz cynk, który odpowiada za poziom hormonów anabolicznych we krwi. Wszystko to sprawia, że ​​pierś z kurczaka jest niezastąpionym produktem dla sportowców i osób pragnących uwydatnić sylwetkę.

Ciecierzyca wyróżnia się spośród wszystkich roślin strączkowych wysoką zawartością witamin A, E, C, PP, z grupy B, a także żelaza i wapnia; ich korzyści dla budowy tkanki mięśniowej zostały już wspomniane. Jednocześnie jest zarówno produktem węglowodanowym, jak i białkowym: odpowiednio 63% i 21% czyni go superodżywczym.

Sałatka jarzynowa jest doskonałym źródłem błonnika, ale pożądane jest, aby pochodziła z warzyw sezonowych, w przeciwnym razie istnieje ryzyko otrzymania potrawy z azotanami. Oliwa z oliwek jest cenna w zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają kondycję układu krążenia i zapobiegają powstawaniu blaszek cholesterolowych. A do wzrostu mięśni potrzebne są przede wszystkim zdrowe naczynia krwionośne. Witamina E jest również ważna dla kobiet, ponieważ odpowiada za elastyczność skóry i zapobiega powstawaniu zmarszczek.

Ananas zawiera substancję bromelainę - katalizator reakcji metabolizmu białek i tłuszczów. Dlatego miąższ tego owocu przyspiesza budowę nowej tkanki mięśniowej. Lepiej jest używać go świeżego - w puszkach większość bromelainy jest zniszczona.

popołudniowa herbata

• chleb z serem;
• orzechy migdałowe;
• kawa z mlekiem.

Komentarz lekarza: „Ser to źródło wapnia i białka, dobra opcja na przekąskę przed treningiem siłowym. Migdały, jak wszystkie orzechy, zawierają białko roślinne i witaminę E, w duecie dodatkowo przyspieszają wzrost mięśni. Kofeina ma właściwości przeciwbólowe, dobra przed wysiłkiem - doda Ci energii i wydłuży czas trwania treningu, zmniejszając ból mięśni.

Kolacja

• pieczony łosoś z cytryną;
• szparagi z pomidorami;
• Zielona herbata.

Komentarz lekarza: „U dziewcząt proces anabolizmu, tj. budowa nowych komórek, w tym przypadku tkanki mięśniowej, zachodzi głównie w nocy we śnie. Dlatego obiad powinien składać się z łatwo przyswajalnego białka i błonnika. Ryba na wieczór to idealne białko: 25 g na 100 g, przy czym jej strawność jest znacznie szybsza i łatwiejsza niż w przypadku kurczaka czy mięsa. Łosoś zawiera również kwasy tłuszczowe omega-6, które poprawiają pracę nie tylko mięśni szkieletowych, ale także serca. Witamina D wiąże wapń i wzmacnia kości.

Szparagi to jeden z liderów wśród warzyw pod względem zawartości białka: 5g na 100g produktu, a także źródło potasu, cynku i oczywiście błonnika. Zielona herbata napełni organizm antyoksydantami, przyspieszy wydalanie kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach podczas treningu, co oznacza, że ​​złagodzi ból.

Warto poznać jeszcze kilka ważnych punktów dotyczących zdrowej diety na przyrost masy mięśniowej. Na przykład, że duże dawki białka są poważnym obciążeniem dla nerek, dlatego przed przejściem na odżywki białkowe w celu zwiększenia masy ciała skonsultuj się z terapeutą, wykonaj badanie krwi na mocznik, kreatyninę i ogólne badanie moczu. Badania te pokażą, czy twój system wydalniczy jest normalny.

Odżywianie powinno być urozmaicone, nie trzeba robić z białka kultu. W organizmie pozbawionym głównych źródeł energii - węglowodanów i tłuszczów, ale przesyconym białkami, mogą rozpocząć się procesy rozkładu.

Trening dla dziewczynki przy nabieraniu masy mięśniowej

Siłownia to cały świat! Ale ta świadomość nie przychodzi od razu, ale po kilku miesiącach, wraz z pierwszymi zauważalnymi wynikami. Regularnie uprawiając aktywność fizyczną można nie tylko osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale także znacznie poprawić samopoczucie i zdrowie.

Aby nabrać masy mięśniowej zajęcia na siłowni muszą koniecznie obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami. Idealnie do prawidłowego wykonania potrzebna jest kontrola trenera personalnego, ale można też zwrócić się do instruktorów fitness, którzy są na siłowni „w domenie publicznej”.
Wzrost mięśni wymaga treningu siłowego. Są to ćwiczenia takie jak:

Wskazówki dotyczące programu przybierania na wadze dla początkującej dziewczyny Musisz wykonać 3-4 zestawy po 6-12 powtórzeń. Programy treningowe na przyrost masy ciała są zaprojektowane głównie na 3 lub 4 sesje tygodniowo po 45 minut każda z obowiązkowymi dniami regeneracji mięśni i odpoczynku. Powinieneś naprzemiennie ćwiczyć różne grupy mięśni, na przykład mięśnie klatki piersiowej i pleców w poniedziałek, mięśnie nóg i pośladków w środę, a mięśnie ramion i barków w piątek. Trening powinien być poprzedzony rozgrzewką 10-15 minut ćwiczeń cardio (bieżnia, rower) oraz gimnastyki stawów. Z czasem konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia, tj. ciężary robocze w ćwiczeniach lub liczbę powtórzeń.

Dobrym ratunkiem dla dziewczyn, które marzą o pięknych mięśniach, jest białko w postaci koktajli i batonów. Można je odświeżyć bezpośrednio po treningu, zapobiegając destrukcji białek mięśniowych w procesie uzupełniania zużytej energii.

Również po treningu siłowym zjedz coś węglowodanowego, na przykład słodki batonik musli, kilka bananów lub owsiankę ryżową z dżemem itp. Zużytą energię uzupełnisz więc nie kosztem mięśni, a kosztem „szybkich” węglowodanów z zewnątrz. W tym samym czasie wzrost mięśni będzie kontynuowany.

Kolejną sztuczką kulturystów jest mieszanka dla niemowląt. Zawierają bardzo dużą ilość łatwo przyswajalnego białka, witamin, wzbogacone pierwiastkami śladowymi i inuliną. Nic dziwnego, że są produkowane jako alternatywa dla mleka matki. Dla sportowców szklanka tego mleka modyfikowanego przed snem może być również dobrym dodatkowym źródłem aminokwasów.

Często początkujący nie zdają sobie sprawy, że odżywianie jest kluczem do sukcesu. Trening oczywiście jest ważny, ale schodzi na drugi plan. Jakie powinno być prawidłowe odżywianie na masę? Porozmawiamy o tym teraz.

Podstawowe zasady

Teraz postaramy się jak najbardziej jasno i zwięźle opowiedzieć o najważniejszych zasadach, których należy przestrzegać w żywieniu podczas regularnej kulturystyki. Przede wszystkim miej świadomość tego, że trenując niszczysz mięśnie, a nie je pompujesz. Rosną podczas rekonwalescencji (przede wszystkim we śnie), co wymaga dużo energii na taki proces. Skąd pochodzi ta energia? Oczywiście z jedzenia. Aby Twoje mięśnie zaczęły nabierać objętości, najpierw muszą zostać zniszczone (tak robimy na siłowni), a następnie zaopatrzone w odpowiednią ilość tzw. budulca (białka) i energii (węglowodany).

Nietrudno się domyślić, że wzrost mięśni wymaga nadmiaru składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi więcej kalorii niż spala się w ciągu dnia. Oczywiście jedzenie musi być odpowiednie, bo fast foody na pewno tu nie pomogą.

Ile kalorii powinien otrzymywać sportowiec, który jest w trakcie budowania masy mięśniowej? Odpowiedź jest prosta: Twoja waga x 30 + 500. Oto taki prosty wzór. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, musisz jeść 70 x 30 + 500 = 2900 kalorii dziennie. Jedz więcej, rośnij więcej. Taka prawda.

Typy ciała

Odżywianie na masę nie może być uniwersalne, bo każdy z nas jest inny. Jak wiesz, są 3 ektomorfy, mezomorfy i endomorfy. Mesomorph (typ średni) idealnie pasuje do powyższego schematu. Szczupły ektomorfik spokojnie może dorzucić 1000, a nie 500 kalorii, gdyż taka osoba ma niezwykle szybki metabolizm. Jeśli chodzi o endomorfa (charakteryzującego się szybkim zestawem masy tłuszczowej), taki sportowiec musi bardziej uważać na spożycie węglowodanów i tłuszczów (wskazane jest zminimalizowanie ich spożycia wieczorem), a także zmniejszyć dodatek z 500 do 200-300 kcal. Porozmawiamy więcej o dietach poniżej.

Proporcje składników odżywczych

To dość bolesny temat. Rozejrzyj się wokół: dzisiaj jest wielu otyłych ludzi, którzy jedzą bardzo duże ilości niezdrowej żywności, która odkłada się w tłuszczu. Jak temu zapobiec? Przede wszystkim przestań jeść fast foody i słodycze (1-2 razy w miesiącu oczywiście możesz, ale wiedz kiedy przestać), a także weź pod uwagę same proporcje składników odżywczych. Zdrowa dieta na masę mięśniową (jej zestaw) powinna składać się z:

• Białka - 20-30%.
• Węglowodany - 50-60%.
• Tłuszcze - 10-20%.

Białko (białko)

Nie zapominaj, że białko jest najważniejszym budulcem Twoich mięśni. Należy pamiętać, że białko zwierzęce (lub białko) jest znacznie lepsze niż białko roślinne ze względu na zestaw aminokwasów wyższej jakości. Ważna informacja: ilość spożywanego białka powinna wynosić 2 gramy (może trochę więcej) na 1 kg masy ciała. Tylko w takim przypadku rozpocznie się wzmożony wzrost Twoich mięśni. Odżywki sportowe na masę pomogą uzupełnić brakującą ilość białka, jeśli nie jesteś w stanie spożywać odpowiedniej ilości naturalnego pokarmu.

Węglowodany

Idziemy dalej. Węglowodany są najlepszym źródłem energii. Uważamy, że zapamiętałeś najważniejszą zasadę żywienia: musisz dostarczać więcej energii, niż zużywasz w ciągu dnia. Dopiero wskaźnik 50-60% węglowodanów w diecie powinien już wskazywać na znaczenie tego składnika odżywczego. W zasadzie powinno ich być 2 razy więcej niż białka, czyli 3,5-4 gramów na 1 kg masy ciała. Warto zauważyć, że mają one mniej więcej taką samą historię jak z białkami (obecność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego), ponieważ węglowodany dzielą się na proste (słodycze) i złożone (makarony, płatki zbożowe). Te pierwsze z kolei powodują ogromny skok insuliny, przez co są niezwykle szybko wchłaniane przez organizm. Często prowadzi to do gromadzenia się podskórnej tkanki tłuszczowej.

Teraz już rozumiesz, dlaczego jedzenie słodyczy jest szkodliwe (mimo to owoce są bogate w witaminy i błonnik, dlatego nie można ich lekceważyć). wręcz przeciwnie, wchłaniają się raczej powoli (kilka godzin), co pozwala stopniowo nasycać organizm niezbędną energią.

Tłuszcze

Odżywianie na masę (a także na suszenie) musi koniecznie zawierać tłuszcze. Ich całkowity brak może grozić problemami zdrowotnymi. Podobnie jak w poprzednich przypadkach, istnieją 2 rodzaje tej odżywki: nasycone (smalec, margaryna, masło) i nienasycone rybie) kwasy tłuszczowe. Te pierwsze nie powinny stanowić więcej niż jedną czwartą całkowitej ilości tłuszczu w diecie. Staraj się jeść więcej ryb, które są bogate w kwasy omega-3, które normalizują metabolizm i poprawiają pracę serca.

Kiedy najlepiej jeść i ile?

Przepis na sukces. Jeśli podzielisz posiłki 5-6 razy w ciągu dnia, przyspieszy to metabolizm w organizmie, pomagając mu lepiej wchłaniać składniki odżywcze i przyspieszyć procesy spalania tłuszczu. Takie podejście pozwoli Ci wchłonąć więcej białka, które jest tak niezbędne dla mięśni.

Dieta na masę powinna wyraźnie rozdzielać całe pożywienie potrzebne naszemu organizmowi na równe części. Jednocześnie pamiętaj o podstawowej zasadzie: węglowodany idą zawsze w linii malejącej (czyli dużo rano i mniej wieczorem), a białko (białko) - w linii prostej (musi być spożywane w równych porcje w ciągu dnia). To złota zasada kulturystyki. Jest to szczególnie ważne przed i po treningu siłowym, ponieważ organizm potrzebuje ogromnej ilości energii. Jaka zatem powinna być dieta na przyrost masy ciała? Poniżej świetny przykład:

2 całe jajka i 3 białka + 100 g płatków owsianych (ewentualnie z orzechami lub rodzynkami);

250 g makaronu (odmiany durum) / płatki zbożowe (ryż, kasza gryczana) + 200 g steku / pierś z kurczaka + warzywa;

200 g ryżu + ryba / chude mięso + warzywa;

200 g piersi z kurczaka z serem;

200 g twarogu / shake'a kazeinowego.

Tak dochodzi do masowych zgromadzeń. W zasadzie podobna dieta będzie odpowiadać wielu sportowcom. Co dostajemy? Rano organizm zostaje naładowany wysokiej jakości mieszanką białkowo-węglowodanową, która zapobiega katabolizmowi i wyzwala reakcje anaboliczne.

Trening powinien odbywać się między drugim a trzecim posiłkiem. W celu utrzymania produkcji glikogenu mięśniowego i insuliny podczas pracy na siłowni można pić różne napoje węglowodanowe.

W ostatnich dwóch posiłkach wyklucza się węglowodany. Nacisk kładziony jest na białka.

Szczególnie chcemy skupić się na piątym posiłku (przed snem). Twarożek lub koktajl zawierają kazeinę (tzw. slow protein), która pozwala zanegować katabolizm w organizmie podczas snu, a także nasycić mięśnie niezbędnym budulcem.

Tak wygląda program żywieniowy na przyrost masy. Nie zapominajmy również o wodzie (niegazowanej), ponieważ nawet przy niewielkim odwodnieniu organizmu w mięśniach proces regeneracji zostaje zahamowany. Złota zasada: 1 litr wody na 30 kg masy ciała.

Przyrost masy ciała u dziewcząt, których żywienie na ogół pokrywa się z zaleceniami dla mężczyzn, jest nieco trudniejszy. Po pierwsze, płeć piękna ma znacznie niższy poziom testosteronu we krwi. Po drugie, muszą dostarczać znacznie mniej kalorii (1500 kcal na 50 kg wagi), a co za tym idzie, dużo łatwiej jest im się uwolnić. Wszystkie inne zasady pozostają takie same.

Odżywki sportowe na przyrost masy

Wielu początkujących przecenia to. W zasadzie dla osób ważących 70-75 kg praktycznie nie ma sensu brać dodatkowego jedzenia. Dzieje się tak dlatego, że 140-160 gramów białka i 250-300 gramów węglowodanów jest łatwe do spożycia z naturalną żywnością. Oczywiście wraz ze stopniowym wzrostem jakościowej masy ciała (powyżej 85 kg) będzie już potrzebne znacznie więcej składników odżywczych. Jaka odżywka sportowa jest idealna na przyrost masy mięśniowej? To jest białko serwatkowe. Ta odżywka białkowa idealnie nadaje się do spożycia po treningu, a także rano, gdy organizm jest w deficycie energetycznym.

Z reguły współcześni producenci o światowej nazwie Dymatize, BSN) wytwarzają produkty wysokiej jakości o zawartości białka do 90%.

Nie mniej popularny jest gainer. Ta odżywka węglowodanowo-białkowa pozwala na uzupełnienie strat energii po treningu (100% regeneracja jest możliwa dopiero po pełnym posiłku, 40-90 minut po siłowni).

Następny na liście jest monohydrat kreatyny. Substancja ta pomoże zwiększyć siłę i ogólny poziom masy mięśniowej. Aminokwasy BCAA są doskonałym wyborem podczas i po treningu siłowym, ponieważ zapobiegają katabolizmowi w organizmie.

Odżywianie sportowe pomoże Ci osiągnąć ostateczny cel. Ale nie myśl, że w pełni zastąpi naturalną żywność. To jest dalekie od prawdy. Wyobraź sobie ciasto. Tak więc ciastka to zwykłe jedzenie, a śmietana to suplementy sportowe. Czyli podstawą zawsze powinien być standardowy posiłek, który z pewnością pozwoli na przyrost masy mięśniowej. Odżywianie sportowe przyspieszy ten proces tylko o 5-15%.

Steryd anaboliczny

Sterydy anaboliczne to leki farmakologiczne, które naśladują działanie męskiego hormonu płciowego testosteronu. Pozwalają przyspieszyć syntezę białka (białka) wewnątrz komórek, co powoduje hipertrofię mięśni (proces anaboliczny). Ponadto znacznie przyspieszają czas regeneracji, zmniejszają działanie hormonów katabolicznych oraz przyspieszają metabolizm. Oczywiście te właściwości pozwalają bardzo szybko zbudować masę mięśniową. Jednak stosowanie takich leków pociąga za sobą skutki uboczne (problemy z wątrobą, brak równowagi hormonalnej, zanik jąder, maskulinizacja i inne), dlatego zawsze powinieneś być przygotowany na celowe uszkodzenie ciała, jeśli zdecydujesz się pójść tą drogą.

Program żywieniowy na przyrost masy absolutnie wszystkich profesjonalnych kulturystów obejmuje sterydy, dlatego nie schlebiaj sobie fałszywymi złudzeniami na temat ogromnego ciała bez dopingu.

Podstawowe zasady

Podsumowując powyższe, wskazujemy najważniejsze zasady w żywieniu:

1. Aby uzyskać wzrost jakości, musisz stworzyć dodatni bilans kaloryczny.
2. Zmiażdż jedzenie na 5-6 porcji.
3. Na 1 kg masy ciała powinno przypadać 2-2,5 g białka, 3,5-4 g węglowodanów i 1 g tłuszczu.
4. Priorytetem jest białko zwierzęce, węglowodany złożone i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także pokarmy bogate w Omega-3.
5. Ładuj węglowodanami przed i po treningu.
6. Węglowodany powinny zawsze iść w linii opadającej, białka w linii prostej.
7. Unikaj prostych węglowodanów i fast foodów.
8. Możesz dodać do swojej diety odżywianie sportowe, ale nie przesadzaj, oddaj hołd naturalnym produktom.
9. Pić dużo wody.
10. Sterydy anaboliczne czasami przyspieszają odżywianie, jednak zanim zaczniesz je stosować, dokładnie rozważ zalety i wady.

Wniosek

Nabieranie masy mięśniowej nie jest tak trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Jadłem więcej - stałem się bardziej. Jeśli nie rośniesz na masie, zwiększ spożycie pokarmu (zwłaszcza węglowodanów i białka). Jeśli zaczniesz pływać tłuszczem, zmniejsz kalorie. Wszystko jest bardzo proste. Powyżej opisaliśmy wszystkie subtelności, które powinien mieć program na masę. Powodzenia w osiąganiu celów!

Problem przybierania na wadze jest bardzo istotny wśród młodych ludzi. Wyniki badań wskazują, że niedowaga występuje u 15-17% populacji poniżej 35 roku życia. Ta kompleksowa technika na masę jest przeznaczona dla dziewcząt i kobiet, które cierpią na nadmierną szczupłość oraz dla mężczyzn w każdym wieku, którzy dążą do budowy mięśni i atletycznej sylwetki.

Program przyrostu masy przeznaczony jest na 10 tygodni. Dla wygody kurs podzielony jest na 5 etapów po 2 tygodnie każdy, z których każdy ma swoją własną charakterystykę - normy żywieniowe i ćwiczenia fizyczne. Ten artykuł to instrukcja krok po kroku, która pomoże Ci intensywnie i bezpiecznie budować masę mięśniową. Po ukończeniu całego kursu możesz go powtórzyć, realnie zwiększając obciążenie podczas treningu.

Cel programu- w celu zwiększenia masy ciała w wyniku wzrostu mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Jako bonus mężczyźni otrzymują obszerne mięśnie odciążające, a kobiety harmonijnie rozwiniętą, stonowaną sylwetkę.

Elementy programu:

• prawidłowe odżywianie - trzeba będzie zmienić dietę, liczyć kalorie i ważyć porcje;
• aktywność fizyczna – konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń fizycznych 3 razy w tygodniu;
• codzienna rutyna - musisz przeznaczyć wystarczająco dużo czasu na sen i odpoczynek.

Odżywianie

Korzyści z tej diety w tym, że jest dobra dla zdrowia i może stać się systemem żywieniowym na długie lata. Opiera się na zaleceniach dietetyków oraz doświadczeniu zawodowych sportowców.

Podstawowa zasada– spożywać więcej białka i węglowodanów złożonych w postaci płatków zbożowych, mniej tłustych i słodkich. Udział warzyw i owoców bogatych w błonnik powinien wynosić do 30%. Nadmiar błonnika utrudnia wchłanianie białka.

Jakość produktów i sposób ich przygotowania. Daj pierwszeństwo naturalnym produktom mięso, ryby, jajka, mleko. Najlepiej kupować je na rynku od rolników i prywatnych handlarzy. To samo dotyczy warzyw i owoców. W takim przypadku zwiększając ilość spożywanego pokarmu nie otrzymasz podwójnej porcji przemysłowych antybiotyków, azotanów i hormonów, które są często nadużywane przez producentów.

Konieczne jest preferowanie potraw gotowanych na parze, gotowanych i duszonych. Zaleca się również pieczenie w folii lub rękawie.

1. Jak przejść na dietę? Jeśli Twoja obecna dieta jest znacznie mniejsza niż ilość pożywienia potrzebna do przybrania na masie, potrzebny będzie Ci okres adaptacyjny. Może to potrwać 1-2 tygodnie. W tym czasie gruczoły trawienne nauczą się wydzielać niezbędną ilość enzymów do trawienia i przyswajania. W przeciwnym razie organizm nie będzie w stanie poradzić sobie z dużą ilością pokarmu, co grozi niestrawnością. Na początek dodaj 1 posiłek (drugie śniadanie) rano, co zwiększy kalorie o 15%. Jeśli dobrze sobie poradzisz z tym obciążeniem, to po 2 dniach wejdź na popołudniową przekąskę 2-3 godziny przed obiadem itp.
2. Jaka powinna być dieta? Zjedz 70% jedzenia przed godziną 17:00. Na wieczór zostaw lekkostrawne dania białkowe, które nie zalegają w żołądku przez całą noc (jajka, ryby, piersi z kurczaka, twaróg i nabiał)
3. Jaka jest optymalna liczba posiłków? 5-7 dziennie. Każda porcja pokarmu działa anabolicznie przez 3-4 godziny. W tym okresie następuje aktywna synteza białek i tworzenie włókien mięśniowych. Dlatego jedzenie powinno być dostarczane z taką częstotliwością przez cały dzień.
4. Ile kalorii powinieneś dostawać dziennie? 45 kcal na 1 kg masy ciała to minimum potrzebne do przybrania na wadze. Jednocześnie organizm otrzymuje nieco więcej energii, niż wydaje na procesy życiowe, codzienne czynności i dodatkową aktywność fizyczną. Na przykład przy wadze 65 kg wartość energetyczną diety oblicza się w następujący sposób: 65x45 \u003d 2925 kcal. Osoby o wysokim metabolizmie i wykonujące ciężką pracę fizyczną powinny zwiększyć kaloryczność diety o kolejne 10-15%. Jeśli po miesiącu zwiększonego odżywiania nie ma przyrostu masy ciała, wówczas zawartość kalorii zwiększa się do 50-55 kcal na kg.
5. Jaki powinien być stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów? Prawidłowy stosunek to 50:35:15. Ważne jest ścisłe przestrzeganie tej proporcji, ponieważ każdy ze składników spełnia swoją funkcję.

• Wiewiórki są budulcem nowych komórek. Zapewniają również ochronę mechaniczną, chemiczną i immunologiczną, jako część enzymów katalizują przebieg reakcji chemicznych zapewniających żywotną aktywność każdej komórki i całego organizmu. Ponadto białka są nośnikami informacji genetycznej niezbędnej do powstania nowych komórek organizmu.
• Węglowodany dostarczają organizmowi energii do trawienia białek. Prowokują również wydzielanie insuliny, która jest najsilniejszym hormonem anabolicznym odpowiedzialnym za wzrost mięśni.
• Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego oraz jako źródło energii, dlatego są również niezbędnym składnikiem pożywienia.

1. Ile płynu spożywać? Wymagana ilość to 3 litry, w tym woda zawarta w napojach, naczyniach płynnych i owocach. 1,5 litra wody należy wypić w czystej postaci. Podczas nabierania masy aktywowane są procesy metaboliczne. Następuje rozszczepienie związków i rozpad starych komórek. Płyn jest potrzebny do usunięcia toksyn uwalnianych podczas tych reakcji.
2. Kiedy można jeść przed i po treningu? Pełny posiłek jest dozwolony 2 godziny przed i 30-40 minut po treningu. Nie dotyczy to jednak lekkich przekąsek. Współczesne badania wykazały, że przedtreningowe koktajle białkowe (czyste białko) sprzyjają wzrostowi mięśni. Kilka minut po treningu organizm powinien otrzymać „lekkie” białka i węglowodany. Mogą to być gainery lub beztłuszczowy twarożek z dżemem.
3. Dlaczego nie możesz jeść prostych węglowodanów na masę? Proste (szybkie) węglowodany to mąka, słodycze, cukier i czekolada. Już 2 tygodnie diety bogatej w szybkie węglowodany prowadzą do odkładania się podskórnej tkanki tłuszczowej, alergizacji organizmu. Wzrasta ryzyko rozwoju astmy, neurodermitów i wysypek alergicznych. Dochodzi do osłabienia układu odpornościowego, co grozi częstymi przeziębieniami i chorobami zakaźnymi. Proste węglowodany w małych ilościach są dozwolone bezpośrednio po treningu. Powodują krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje gwałtowny wzrost poziomu anabolicznego hormonu insuliny. Hormon ten wzmaga tworzenie glikogenu w mięśniach i przyspiesza naprawę komórek.
4. Jakie są skutki uboczne tej diety? Ta dieta jest dietą zbilansowaną. Możesz go trzymać tak długo, jak chcesz, bez żadnych negatywnych konsekwencji. Jednakże zwiększone odżywianie bez intensywnego wysiłku fizycznego to droga do otyłości. Dlatego, gdy tylko osiągniesz pożądaną wagę lub przerwiesz regularne treningi, musisz zrezygnować z dodatkowych przekąsek białkowych i jeść 3-4 razy dziennie. Zaleca się spożywać 30-35 kcal na kg masy ciała dziennie.
5. Jak poprawić trawienie? Sięgaj po preparaty enzymatyczne, które poprawią trawienie pokarmów i zapewnią lepsze wchłanianie białka (Pancreatin, Festal, Mezim). Są absolutnie nieszkodliwe, nie uzależniają. Nie ma niebezpieczeństwa, że ​​organizm zapomni, jak samodzielnie wytwarzać enzymy.
6. Czy żywienie sportowe jest tego warte? Niekiedy przy nabieraniu masy stosuje się odżywki zawierające czyste białko lub białko w połączeniu z węglowodanami. Można je stosować jako dodatkowe źródło białka podczas przekąsek, a także przed i po treningu. Jednak te drogie produkty nie są pilnie potrzebne. Ich analogi można przygotować w domu, co omówimy w kolejnych artykułach.
7. Czy konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowych? Zdecydowanie tak. W nowoczesnych warunkach owoce i warzywa nie zawierają wymaganej ilości witamin. Ponadto dieta ta nie przewiduje spożywania ich w dużych ilościach, ponieważ nadmiar błonnika zaburza wchłanianie białka. Jednak witaminy aktywują anabolizm, a ich niedobór hamuje przyrost masy ciała. Wniosek - organizm musi otrzymywać dodatkowe witaminy. Na wczesnym etapie programu można zdecydować się na Revit, Undevit lub inne kompleksy witaminowe z niewielką ilością składników. Więcej na ten temat w kolejnych artykułach.

Dieta na masę

Dieta. Dieta podzielona jest na 6 posiłków: pełne śniadanie, obiad, kolację i 3 przekąski.

Główna charakterystyka:

• białka 110-130 g;
• tłuszcze 50-60 g;
• węglowodany 400-450 g;
• zawartość kalorii wynosi około 3000 kcal.

• Pieczywo - żytnie lub zbożowe, z otrębami, bez drożdży. Norma wynosi do 200 g dziennie.
• Wywary bogate w substancje ekstrakcyjne pobudzające apetyt - mięsne, rybne, grzybowe oraz zupy na ich bazie.
• Mięso różnych rodzajów, z wyłączeniem odmian tłustych.
• Ryby wszelkiego rodzaju i owoce morza.
• Jajka. Na wczesnym etapie diety stosuj jajka z żółtkami. Zawierają witaminy, pierwiastki śladowe i kwasy tłuszczowe, które zapewniają pomyślny początek przybierania na wadze.
• Produkty mleczne o niskiej i średniej zawartości tłuszczu. Śmietana i kwaśna śmietana do zaprawiania potraw.
• Tłuszcze - nierafinowane warzywa, masło i ghee (w niewielkiej ilości).
• Zboża i rośliny strączkowe, musli.
• Makaron z pszenicy durum.
• Warzywa surowe i gotowane.
• Owoce i jagody w dowolnej postaci.
• Słodycze - dżem, dżem, miód, czekolada, ciasteczka, galaretki.
• Napoje - herbata, kawa, kakao w mleku, kompoty, soki, rosół z dzikiej róży + czysta woda 1,5 litra.

• Tłuste mięsa - tłusta wieprzowina, jagnięcina, gęś, kaczka.
• Kasza manna i polerowany ryż.
• Margaryny i oleje jadalne.
• Dania wędzone i smażone na oleju lub smażone w głębokim tłuszczu (dopuszcza się grillowanie).
• Wyroby cukiernicze ze śmietaną, bułki i babeczki, słodycze.
• Produkcja przemysłowa konserw.
• Kiełbasy i inne produkty wędzone.
• Produkty zawierające barwniki spożywcze, aromaty, wzmacniacze smaku, konserwanty.
• Napoje gazowane słodkie.

• przewodnik do określania kaloryczności produktów;
• wagi elektroniczne do ważenia porcji;
• świeże i wysokiej jakości produkty;
• mały zasób wiedzy teoretycznej, który sprawi, że Twoja ścieżka będzie świadoma i zmotywowana.

Przykładowe menu dla tych, którzy chcą przytyć

1. Naleśniki z twarogu z miodem 130 g, kasza ryżowa na mleku 250 g, herbata z cytryną 200 g.
2. Zapiekanka z twarogu z rodzynkami 120 g, Kaszka z mleka jaglanego 250 g, Kawa z mlekiem 150 g
3. Twaróg ze śmietaną i miodem z orzechami 200, jajko na miękko 2 szt., herbata z cukrem i cytryną 200 g.

1. Omlet z 2 jaj ze śmietaną i serem, galaretka jagodowa 120 g.
2. Kasza gryczana z mlekiem 200 g, kanapka z gotowanym filetem z kurczaka lub szynką 140 g, herbata z cukrem 200 g.
3. Pasztet mięsny 100 g z pieczywem zbożowym 70 g, pomidorem lub ogórkiem 70 g, sok warzywny 180 g.

1. Sałatka z ogórka i pomidora z jajkiem, grochówka w bulionie mięsnym 200 ml, gulasz ziemniaczany z mięsem (mięso 100 g 200 g warzyw). Sok owocowy 180 g.
2. Sałatka jarzynowa i kalmarowa 100 g, kapuśniak ze świeżej 200 ml, gulasz wołowy 150 g z makaronem 200 g. Sok pomidorowy 180 g.
3. Winegret z olejem roślinnym 75 g, śledzie 50 g, kluski w bulionie drobiowym 200, zapiekanka ziemniaczana z gotowanym mięsem 250 g. Sok jabłkowy 180 g.

1. Jajko na miękko 1 szt., kanapka z masłem i kawiorem 50 g. Sok warzywny 180 g.
2. Pieczone jabłka faszerowane twarogiem i miodem 200 g Herbata z mlekiem i cukrem 200 g
3. Zrazy ziemniaczane z grzybami 200. Herbata z cukrem i cytryną 200 g.

1. Ryba pieczona w folii 150 g z warzywami 150 g, surówka coleslaw 200 g. Napój z cykorii 200 g.
2. Grillowany stek (pierś z kurczaka, wołowina) 150 g, ziemniaki duszone 200 g, surówka z różnych warzyw 100 g. Rosół z dzikiej róży 200 g.
3. Omlet z 2 jajek faszerowany gotowanym mięsem z kurczaka 150 g, sałatka z ogórka i pomidora polana jogurtem 150 g, sałatka owocowa z owoców świeżych lub konserwowych 100. Kompot z suszonych owoców 200.

1. Kefir, sfermentowane pieczone mleko, jogurt pitny 180 g, banan 1 szt.
2. Pasztet z wątróbek 70 g, kasza gryczana z masłem 150 g. Kompot 180 g.
3. Budyń twarogowy z suszonymi morelami 150 g, orzechy. Mleko 1% 200 g

Aktywność fizyczna

Trenerzy identyfikują 3 obszary, w których może być trudno przybrać na wadze

• Unikaj złogów tłuszczu. Wzmożone odżywianie prowadzi do tego, że kalorie, które nie są zużywane na pracę mięśni i tworzenie tkanki mięśniowej zamieniają się w tkankę tłuszczową. Aby tego uniknąć konieczne są regularne treningi 3 razy w tygodniu. Przykładowe ćwiczenia opisano poniżej.
• Unikaj uzależnienia kiedy trening nie prowadzi już do wzrostu mięśni. Przyczyną adaptacji jest mechanizm ochronny, który pozwala przystosować się do nowych warunków życia. Niestety działa to przeciwko osobom budującym mięśnie. Organizm przystosowuje się do wysiłku w ciągu 4-8 tygodni, w efekcie efekt anaboliczny, który zapewnia przyrost masy ciała, jest znacznie zmniejszony. Nasza metodologia uwzględnia tę cechę, dlatego zaproponujemy Ci 5 opcji treningowych ze stopniowym zwiększaniem obciążeń, co zapewni stabilny wzrost mięśni.
• Przełamać próg genetyczny. Na początkowym etapie przyrost masy ciała jest stabilny, ale potem wzrost ustaje, pomimo diety i treningu. To kwestia genetyki. Być może osiągnąłeś optymalną wagę. Aby pokonać próg, skuteczna jest metoda drop-set. Wykonujesz dużą liczbę powtórzeń z dużym ciężarem roboczym. Ponadto ciężar zmniejsza się o 20-30%, a maksymalna liczba powtórzeń jest wykonywana w wolnym tempie.

Kluczowe pytania na początku programu

1. Jak rosną mięśnie? Wzrost mięśni zapewniają dwa rodzaje stresu. Jeśli działają w parach, mięśnie zwiększają objętość.

• naprężenia mechaniczne. Znaczące wysiłki prowadzą do tego, że poszczególne włókna mięśniowe są rozdarte. Wokół nich tworzą się mikroskopijne ogniska zapalne, aktywowany jest metabolizm i poprawia się ukrwienie. Rosnące razem mikrouszkodzenia prowadzą do zwiększenia objętości mięśni. Obciążenie mechaniczne występuje podczas ćwiczeń z dużym ciężarem roboczym (ciężar pocisku, z którym wykonywane jest ćwiczenie).
• stres metaboliczny- podczas długotrwałego treningu w mięśniach gromadzą się produkty przemiany materii beztlenowej (kwas mlekowy). Aby je zneutralizować i usunąć z organizmu, do mięśni dostaje się zwiększona ilość tlenu i poprawia się ich odżywienie. Oznaką, że mięsień jest pod wpływem stresu metabolicznego, jest pieczenie. Występuje, gdy ćwiczenie jest powtarzane w wolnym tempie przez długi czas. Uruchomienie procesów regeneracji chemicznej stymuluje wzrost mięśni.

• Trening siłowy. Zwłaszcza przysiady i martwy ciąg.
• Zrównoważona dieta - mięso, owoce morza, warzywa, owoce, warzywa.
• Zgodność z codzienną rutyną. Brak snu i wyczerpanie obniżają poziom testosteronu.
• Walka ze stresem. Silne emocje zwiększają poziom hormonu kortyzolu, który hamuje wydzielanie testosteronu.
• Odmowa alkoholu i nikotyny. Upośledzają krążenie krwi i hamują pracę gruczołów dokrewnych.
• Przyjmowanie witamin A, E, D. Ich niedobór hamuje produkcję testosteronu.
• Rekreacja na świeżym powietrzu. Relaks obniża poziom kortyzolu. A światło słoneczne podnosi poziom witaminy D i pobudza jajniki, które odpowiadają za syntezę testosteronu.

• Kwasy omega-3 i omega-6, nalewki z żeń-szenia i eleutherococcus, cynk i selen - razem i osobno podnoszą poziom testosteronu. Substancje te są sprzedawane w aptekach i wchodzą w skład różnych suplementów diety.

Zestaw ćwiczeń na 1 i 2 tydzień treningu

Podstawa szkolenia - klastry. Są to serie o określonej liczbie powtórzeń, które pozwalają na dłuższe obciążenie docelowych mięśni. W tym celu ćwiczenia wykonuje się w cyklach. Dlatego w programie zobaczysz naprzemienność ćwiczeń.

Ważny! Wszystkie ćwiczenia wykonuj bez szarpnięć w wolnym tempie. W ten sposób osiągasz niezbędne napięcie mechaniczne w mięśniach i angażujesz wszystkie włókna mięśniowe. Rezultatem jest wysoki poziom syntezy białek niezbędnych do wzrostu mięśni.

Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. Pierwsze 5-10 minut poświęć na rozgrzanie mięśni, aby otrzymały tlen i składniki odżywcze. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i skręceń, pomoże przygotować się do treningu siłowego, a także spowoduje przypływ adrenaliny, dzięki czemu trening będzie bardziej efektywny. Do rozgrzewki odpowiedni jest sprzęt cardio i złożone ćwiczenia angażujące maksymalną liczbę mięśni. Elementem obowiązkowym jest rotacja we wszystkich stawach kręgosłupa, rąk i nóg.

Pierwszy trening

1. Przysiady ze sztangą na ramionach 4*(4*2).Łącznie 32 przysiady . Podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni pośladków i ud.

1. Pochylony nad rzędem 4*(4*2). Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni grzbietu, zwłaszcza najszerszego grzbietu.

1. Wyciskanie (3*6).

1. podejście

1. Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej (3*6).

1. Wyciskanie (3*6)

1. Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej (3*6)

1. Wyciskanie (3*6)

1. Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej(3*6)

1. podejście

1. Zwykły GHR(3 * maks.) Lepiej niż inne ćwiczenia trenuje mięśnie tylnej części uda („bicepsy” uda), mięsień półścięgnisty i łydkę. Nie możesz obejść się bez asystenta, który musi docisnąć palce stóp do podłogi. Technika: Padnij na kolana. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie na wysokości barków. Powoli, bez szarpnięć, opuść się twarzą w dół. Wróć do pozycji wyjściowej.

1. High pull (power pull) ze sztangą z podłogi (3*5)

5-krotne podciągnięcie sztangą z podłogi + odpoczynek 1-2 minuty

drugie podejście

Wykonaj maksymalną liczbę razy + odpocznij 1-2 minuty

1. Wysoki ciąg (trakcja siłowa) z drążkiem z podłogi(3*5)

5-krotne podciągnięcie sztangą z podłogi + odpoczynek 1-2 minuty

1. Zwykły GHR(3*maks.)

Wykonaj maksymalną liczbę razy + odpocznij 1-2 minuty

1. podejście

drugie podejście
20 razy podnoszenie na palcach + odpoczynek 15 sek.

trzecie podejście
20 wznosów łydek + odpoczynek 1-2 minuty
1. podejście

drugie podejście
Maks powtórzeń + 15 sekund odpoczynku.

trzecie podejście
Maksymalna liczba powtórzeń + odpoczynek 1-2 minuty.

Drugi trening

1. Wzrusza ramionami stojąc z hantlami(3*8) górna część pociągu trapezowy wzmacniają mięśnie, poprawiają postawę i są szczególnie przydatne w przypadku pracy siedzącej.

1. (4*6)

1. Martwy ciąg z poziomu kolan (4*6)

1. Wzrusza ramionami stojąc z hantlami (3*8)

1. Martwy ciąg z poziomu kolan (4*6)

1. Pompki Fitball(3*8). Skomplikowana wersja pompek. Jeśli w górnym punkcie odsuniesz łopatki od kręgosłupa, wówczas ćwiczysz mięsień zębaty przedni (Serratus Anterior), który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej.

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3*5)

1. Pompki Fitball (3*8)

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3*5)

1. (3*8). Rozwija mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Nogi w pozycji wykroku do przodu. Ważne jest, aby udo zgiętej nogi było równoległe do podłogi.

1. Podciąganie do klatki piersiowej szerokim nachwytem, gdy odległość między dłońmi wynosi 70-80 cm (3*max.) Ćwiczenia pomagają zwiększyć objętość mięśnia najszerszego grzbietu, naramiennego i zębatego, dolnych i środkowych partii mięśnia czworobocznego oraz bicepsa i przedramion, wiązki mięśni pleców.

1. Podciąganie do klatki piersiowej szerokim nachwytem(3*maks.)

1. Najprostszy przysiad ze sztangą na plecach (3*8)

1. podejście

drugie podejście
Maksymalna ilość skrętów + odpoczynek 15 sek.

trzecie podejście
Maksymalna liczba skrętów + odpoczynek 1-2 minuty.

Trzeci trening

1. Ppodciąganie na drążku z obciążeniem w odwrotnym uchwycie 4*(4*2).

1 klaster
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
Odpocznij 1-2 minuty
2 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
3 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
4 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty

Zapewnia wzrost bicepsów ud i pośladków, a także mięśni prostych i skośnych brzucha.

1. podejście
10 uniesień sztangą + odpoczynek 1-2 minuty

1. (3*6)

1. podejście

1. (3*10)

1. Wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie na klatkę piersiową z naciskiem na górę) (3*6)

1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą (3*10)

1. Wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie na ławce z naciskiem w górnym punkcie) (3*6)

1. (3*6).

1. podejście

1. (3 * 12) działa głównie na biceps barku.

1. Przysiady ze sztangą na mięśnie czworoboczne(3*6)

1. Przysiady ze sztangą na mięśnie czworoboczne (3*6)

1. Uginanie ze sztangą na siedząco (3*12)

1. Unoszenie łydek siedząc (z podparciem pleców)(3*30) praca nad zwiększeniem mięśni płaszczkowatego i brzuchatego łydki na symulatorze zapewniającym podparcie pleców.

1. Boczne przeprosty (skręcenie) z ciężarkami (3*12).

1. podejście
drugie podejście
12 brzuszków + odpoczynek 15 sek.
trzecie podejście
12 skrętów + przerwa 1-2 minuty.
Po każdym treningu poczujesz silne osłabienie i zwiększony apetyt. Oznaki te wskazują, że trening zakończył się sukcesem i zachodzą procesy wzrostu mięśni.

Bezpieczeństwo ćwiczeń

• Współpracuj z partnerem ubezpieczeniowym.
• Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, która obejmuje wszystkie stawy i grupy mięśniowe.
• Utrzymuj umiarkowane tempo. W ten sposób lepiej ćwiczysz mięśnie.
• Nie szarp się. W takim przypadku mogą ucierpieć stawy kończyn i stawy międzykręgowe (zwłaszcza w okolicy lędźwiowej).
• Słuchaj wskazówek trenera, zwłaszcza dotyczących techniki wykonywania ćwiczenia. Drobne odstępstwa od techniki, takie jak wygięcie pleców w łuk, rozstawienie łokci czy zgięcie kolan, mogą prowadzić do poważnych kontuzji.
• Nie spiesz się, aby wykonywać ćwiczenia na poziomie doświadczonych sportowców. Chronią je potężne mięśnie i mocne ścięgna, taką ochronę zdobędziesz w ciągu kilku miesięcy.

Program dla początkujących

Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu regularnie, program przeznaczony dla doświadczonych sportowców nie będzie ci odpowiadał. Ćwiczenia ze znacznym ciężarem roboczym (hantle i sztanga) będą dla Ciebie wyczerpujące. Podczas ćwiczeń wszystkie dodatkowe kalorie zostaną spalone, a przyrost masy ciała będzie zbyt wolny.
W takim przypadku odpowiednia jest uproszczona wersja treningu, którą możesz wykonać w domu. Reżim jest ten sam - 3 treningi tygodniowo z przerwami 72 godzin.

Każdy trening obejmuje:

• Pompki z podłogi 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
• Podciąganie na drążku 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
• Wykroki w tył 3 serie po 10 powtórzeń.
• Przeprosty 3 serie po 10-15 powtórzeń.
• Skręcanie 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Reżim dzienny

Dlaczego jest potrzebny?

Twoje ciało lubi podążać za rutyną. Przestrzeganie prawidłowej codziennej rutyny zawsze prowadzi do poprawy funkcjonowania układu nerwowego, wzmocnienia układu odpornościowego i normalizacji masy ciała.

Pożądane jest, aby wszystko działo się w tym samym czasie. Stałość stabilizuje biorytmy organizmu, co bezpośrednio wpływa na produkcję hormonów zaangażowanych w przyrost masy. Jedzenie według zegara normalizuje metabolizm i utrzymuje wysoki poziom anabolizmu. Wystarczający odpoczynek chroni układ nerwowy przed stresem, który reguluje wszystkie procesy w organizmie człowieka. Przepracowanie i wyczerpanie ośrodkowego układu nerwowego często powoduje utratę wagi na podłożu nerwowym.
Najlepiej wydać:

• 8 godzin na pracę lub naukę;
• 8 godzin na odpoczynek i prace domowe;
• 8 godzin snu.

Przyrost masy mięśniowej nie następuje podczas treningu, ale podczas regeneracji mięśni w okresie odpoczynku. Dlatego mięśnie muszą mieć możliwość regeneracji. Ten okres trwa 48-72 godzin. Na tej podstawie po treningu powinny nastąpić 2-3 dni odpoczynku.

W czasie wolnym unikaj intensywnej i długotrwałej aktywności fizycznej: jazda na rowerze, szybki marsz, siatkówka, koszykówka. Zwiększają napięcie w mięśniach i spowalniają ich regenerację.

Śpij co najmniej 8-10 godzin na dzień. I pożądane jest, aby iść spać przed 23 godzinami. W tym przypadku w okresie snu aktywna produkcja hormonu wzrostu spada, mięśnie sprawniej się regenerują i zwiększają swoją masę. Brak snu upośledza syntezę hormonów anabolicznych i zwiększa produkcję kortyzolu. Substancja ta zmniejsza tempo tworzenia tkanki mięśniowej i nasila katabolizm. Udowodniono, że spanie mniej niż 6 godzin dziennie wyczerpuje układ nerwowy, co upośledza unerwienie mięśni i prowadzi do utraty wagi.

Całkowity sen jest niezwykle ważny, szczególnie w dni potreningowe. We śnie następuje synteza testosteronu i insuliny, bez których nie da się nabrać masy mięśniowej. Również 90% hormonu wzrostu - somatotropiny jest wydzielane podczas snu między 23:00 a 01:00. Substancja ta u młodych osób zapewnia wzrost kości, a w wieku dorosłym odpowiada za syntezę białek oraz zwiększa stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczu.

Czy sen w ciągu dnia jest dobry? Spanie w ciągu dnia nie jest tak przydatne do przybierania na masie, ponieważ nie powoduje pożądanej odpowiedzi hormonalnej. Faktem jest, że hormony są syntetyzowane w 3. i 4. fazie snu, co zwykle nie jest osiągane podczas odpoczynku w ciągu dnia.

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Harmonogram treningów w dużej mierze zależy od Twojego harmonogramu pracy i biorytmów. Niektórzy wolą iść na siłownię rano, kiedy jest mniej gości. Dzięki temu nie trzeba stać w kolejce po muszle, lepiej skoncentrować się na ćwiczeniach i szybciej ukończyć trening. Jednak lekarze sportowi uważają, że rano mięśnie nie są w pełni rozbudzone, więc nie pracują z pełną siłą. Ten problem można obejść poprzez intensywne ładowanie.

Wieczorne treningi mają swoje zalety. Niektórych motywuje więc obecność na sali licznych gości, zwłaszcza płci przeciwnej. Ponadto po późnym treningu mięśnie dobrze odpoczywają podczas nocnego snu.

Jak widać wybór czasu to kwestia indywidualna. Najważniejsze jest, aby angażować się wytrwale iz przyjemnością, wtedy trening z pewnością da pożądany rezultat.

Aby przejść do programu przybierania na wadze na 3-4 tygodnie kliknij w link: