Właściwy obiad dla utraty wagi. Obiad na odchudzanie, zjedz i pożegnaj się z nadwagą

Niskokaloryczne menu można stworzyć na wiele sposobów. Idealne na diecie są dania pieczone w piekarniku, duszone w powolnej kuchence, gotowane na parze, smażone na suchej patelni bez oleju. Główną tajemnicą przygotowywania dietetycznych potraw na odchudzanie jest nie tylko kontrolowanie zawartości tłuszczu w pożywieniu, ale także właściwa równowaga tłuszczów, białek i węglowodanów.

Posiłki dietetyczne do odchudzania na każdy dzień z kaloriami

Komponując dzienny jadłospis dla osób będących na diecie, najlepiej zwrócić uwagę na dania zapiekane w piekarniku lub gotowane na parze. Obie metody obróbki cieplnej pozwalają na zachowanie maksymalnej ilości składników odżywczych w użytych produktach i tylko nieznacznie zwiększają ich kaloryczność.

Przepisy z piekarnika

Pieczenie w piekarniku to doskonały sposób na przyrządzanie mięsa lub warzyw tak, aby były smaczne, aromatyczne, ale nie tłuste. Gotuj w piekarniku, używając folii lub specjalnego worka do pieczenia, aby zachować wszystkie soki w naczyniu.

Faszerowana cukinia - 70 kcal

W pełnowartościowej diecie mięso musi być obecne jako źródło białka zwierzęcego, żelaza i potasu.

Wybierając mięso, preferuj takie, które ma więcej białka, ale mniej tłuszczu. Idealną opcją jest indyk, zawiera 22% białka.

Możesz także wziąć chudą wołowinę, cielęcinę, pierś z królika lub kurczaka. Gotuj mięso z różnymi warzywami. Na przykład z cukinią.

Cukinię faszerowaną mięsem przygotuj wcześniej:

• 500 gramów młodej cukinii;
• 250 gramów chudej wołowiny;
• 200 gramów pomidorów;
• 100 gramów papryki sałatkowej;
• 75 gramów cebuli;
• 75 gramów marchwi;
• koperek;
• ząbek czosnku.

Najpierw przygotuj mięso mielone. Przewiń mięso, marchew, cebulę, pomidory i czosnek w maszynce do mięsa. Sól, pieprz i wymieszaj. Cukinię umyć i przekroić wzdłuż, łyżeczką usunąć gniazda nasienne. Włóż mięso mielone do powstałych „łodzi” i wyślij cukinię do piekarnika na 20 minut w temperaturze 200 stopni.

Lasagne z cukinią - 53 Kcal

Kolejną tajemnicą, która pomoże ci przygotować pyszne dietetyczne posiłki na odchudzanie, są uwielbiane przez wszystkich zwykłe przepisy, w których wysokokaloryczne składniki można zastąpić bardziej dietetycznymi odpowiednikami. Na przykład zrób lasagne z cukinią jako arkusze makaronu.

Do tej lasagne weź:

• kilka cukinii;
• 200 gramów niskotłuszczowego twarogu;
• 1 jajko;
• 4 łyżki sosu pomidorowego;
• 100 gramów mozzarelli;
• 40 gramów parmezanu;
• kilka listków bazylii

Przygotuj Lasagne Light w następujący sposób:

1. Cukinię kroimy obieraczką do warzyw na cienkie, długie paski. Opłucz je w osolonej wodzie i osusz na ręcznikach papierowych.
2. Bazylię drobno posiekać, wymieszać z twarogiem i surowym jajkiem.
3. Nasmaruj małe naczynie do pieczenia oliwą z oliwek i ułóż pierwszą warstwę liści cukinii. Rozsmaruj na nich trochę nadzienia twarogowego, polej niewielką ilością sosu i ułóż kawałki mozzarelli.
4. Zrób jeszcze 3 lub 4 takie warstwy (o ile starczy produktów). Na koniec posyp lasagne parmezanem, startym na drobnej tarce i piecz naczynie przez pół godziny w temperaturze 180 stopni.

Dania dietetyczne w powolnej kuchence

Wiernym pomocnikiem nowoczesnych zapracowanych gospodyń domowych jest powolna kuchenka. Można w nim ugotować różnorodne potrawy, w tym dietetyczne.

Kalmary w śmietanie - 87 kcal

Owoce morza idealnie nadają się na dietetyczny stół, ponieważ praktycznie nie mają kalorii, za to są bardzo smaczne i zdrowe.

Kalmary to świetny sposób na dodanie białka do diety.

Wziąć:

• pół kilograma kalmarów;
• żarówka;
• 50 gramów koperku;
• łyżka roślinnego oleju roślinnego;
• 75 gramów niskotłuszczowej śmietany;
• Sól.

Przygotuj tak:

1. Oczyść kalmary, pokrój w paski. Posiekaj cebulę i koperek.
2. Ustaw tryb „Gulasz” w multicookerze i gotuj cebulę w oleju roślinnym, aż będzie przezroczysta.
3. Następnie połóż kalmary na cebuli i gotuj jedzenie razem przez kolejne 5 minut.Nie musisz gotować ich zbyt długo, w przeciwnym razie owoce morza staną się „gumowe”.
4. Na 2 minuty przed końcem gotowania do miski wlać śmietanę, posolić jej zawartość i posypać koperkiem. Wszystko wymieszaj i trzymaj pod zamkniętą pokrywką przez kilka minut.

Kalmary podawaj z gotowanym ryżem lub kaszą kuskus.

Leniwe gołąbki - 112 kcal

Możesz gotować zwykłe gołąbki, ale bez dodawania śmietany i używania chudego mięsa. I będzie to dość dietetyczne danie. My natomiast przygotujemy szybkie gołąbki z kurczakiem.

Zwykle lekarze i trenerzy zalecają wcześniejsze przygotowanie dietetycznego lunchu na odchudzanie i zabranie go ze sobą. Ale w rzeczywistości są różne sytuacje i może się zdarzyć, że będziesz musiał zjeść w prostym bistro, stołówce lub fast foodzie, a nawet szybko kupić przekąskę na mieście. Jak być, czy dieta jest naprawdę zepsuta? Nic z tych rzeczy, prawie wszędzie jest mięso, warzywa, twaróg, płatki zbożowe i inne zdrowe produkty. Rezygnacja z obiadu to bardzo zła opcja, nawet jeśli ktoś jest bardzo zajęty, lepiej znaleźć 10 minut na filiżankę zupy puree niż zamiatać całą zawartość lodówki i spiżarni po powrocie do domu.

Zdrowy obiad na odchudzanie: co to jest?

Wybór zdrowego lunchu na odchudzanie jest łatwy, jeśli przestrzegasz określonej diety:

• Do - wszelkich pieczonych mięs, ryb, owoców morza, w drugim i trzecim etapie diety - do surówek;
• Do - można bułki i sushi, tylko bez twarogu, prawie każde „stołówkowe” danie z mięsa, ryb, drobiu, ale nie z puree ziemniaczanym, ale z kaszą gryczaną, każda zupa bez ziemniaków się nada;
• Za - kawałek grillowanej ryby (prawie wszędzie jest łosoś lub pstrąg, jeśli nie, odpowiedni jest również dorsz, najważniejsze nie jest smażone) i absolutnie każda sałatka, nawet kapusta, plus chleb lub dodatek do owsianki;
• Dla spieszących się - paczka twarogu pomaga odchudzającym się od ponad roku, kupić do niego sfermentowane pieczone mleko lub zaparzyć pyszną herbatę i dodać do niej stewię;
• Do liczenia kalorii - absolutnie wszystko z przezroczystymi składnikami, które można policzyć.

Zasada robienia obiadu jest prosta. Dietetycy twierdzą, że obiad odchudzający powinien być głównym posiłkiem dnia. Powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany. Dlatego nie ma sensu odmawiać owsianki, chleba, a nawet gotowanych ziemniaków w środku dnia. Jeśli coś trzeba zredukować, to słodki kompot, herbata z cukrem i kawa z suszoną śmietanką.

Najlepszy obiad na odchudzanie

Zdaniem lekarzy najlepszym obiadem na odchudzanie jest nie tylko talerz wypełniony do połowy warzywami, a w jednej czwartej owsianką i daniem mięsnym, ale także jedzenie według pewnych zasad. W końcu ważne jest nie tylko połykanie w pośpiechu, ale także to, aby pokarm został przyswojony, a mózg odbierał sygnały sytości. Wtedy osoba nie będzie stale podjadać w locie i nie będzie „zbierać” wielu dodatkowych kalorii w ciągu dnia.

Zdrowy obiad na odchudzanie powinien:

• jeść spokojnie, trzeba poświęcić co najmniej 20 minut na jedzenie;
• każdy kawałek należy przeżuć, wykonując od 20 ruchów żucia;
• lepiej wypić drinka pół godziny przed posiłkiem lub godzinę po nim, choć wielu lekarzy nie lubi tej drugiej opcji. Płyn zmniejsza stężenie soku żołądkowego i nieco spowalnia trawienie;
• po obiedzie zaleca się siedzieć nieruchomo przez co najmniej 10-15 minut, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze.

Niskokaloryczny lunch odchudzający dla restrykcyjnych diet

Wszystko to jest cudowne, ale czasami potrzebny jest niskokaloryczny lunch do odchudzania, a posiekany ogórek nie nadaje się tylko dlatego, że w ogóle się nie nasyca, a pół godziny po takim obiedzie chcesz zjeść. Możesz wyjść z tej sytuacji, stosując przepisy na obiady odchudzające:

Zupa Shirataki

120 g makaronu shirataki, 100 g siekanych grzybów, ½ marchewki, 1 cm korzenia selera, trochę soli morskiej, wodorosty nori jako przyprawa
Makaron shirataki sprzedawany jest w internecie, zawiera tylko 4 kcal na 100 g i dużo zdrowego błonnika z rośliny konjac. Nadaje się do każdej diety. Zupa jest prosta w przygotowaniu - zagotować 3 litry wody, przepłukać makaron zimną wodą, włożyć składniki do wrzącej wody i gotować 10-12 minut. Danie można doprawić ziołami i zabrać ze sobą w termosie.

Zupa z pora

1 łodyga pora, 2 cm korzenia selera, 1 cm korzenia imbiru, ½ szklanki naturalnego soku jabłkowego, koperek, sól morska
Warzywa pokroić, zalać wodą tak, aby całkowicie je przykryła i ugotować do miękkości. Do gotowej zupy dodać sok, sól morską i doprawić koperkiem. Zupa ta może być spożywana na zimno lub na gorąco, na zimno jest smaczniejsza, jeśli zupę zmiksujesz blenderem.

Obiad na odchudzanie w fast foodach: misja możliwa

Jeśli obiady odchudzające, których przepisy znasz, nie zostały przygotowane lub zapomniane w domu, możesz również zjeść w fast foodzie. Przestrzegaj prostych zasad:

• nigdy nie jedz żadnych dressingów, sosów, nawet sosu pomidorowego. Wszystkie te produkty są naładowane niepotrzebną solą, tłuszczem i kaloriami;
• zamów sałatkę i najprostszego burgera, poproś, żeby go nie podgrzewać;
• nie jedz bułki, ma dużo cukru, a to ona wydaje się być jak obfity obiad w fast foodzie;
• dokładnie „oczyść” kotlet serwetką z sosów, majonezu i topionego sera;
• jeśli to możliwe wybieraj sieciówki, w których są kanapki z warzywami, czyli kanapki z czarnym lub szarym pieczywem, pieczarkami, serem i warzywami, zawierają o 100-200 kcal mniej niż zwykłe kanapki;
• jeśli jesteś na ścisłej diecie, zamów miskę zupy. Jest w nim oczywiście trochę za dużo soli, ale nasyca lepiej niż sałatka;
• Unikaj koktajli, paluszków marchewkowych i jogurtu. Sprzedawane są „specjalnie na odchudzanie”, jednak w swoim składzie zawierają dużo cukru. I powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, zmiany apetytu i prowokuje głód gdzieś w ciągu kilku godzin po wysokokalorycznej kolacji;
• pić zwykłą herbatę lub kawę bez cukru, lepiej nie brać cappuccino i latte w sieciówkach fast food, gdzie śmietanka jest rozpuszczalnym wysublimowaniem.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, zdrowy lunch na odchudzanie można znaleźć w sklepach z żywnością sportową lub funkcjonalną. Wielu producentów robi zupy „w proszku” z białkiem i błonnikiem, płatki zbożowe instant bez cukru i barwników oraz sycące koktajle.

Ogólnie zawsze jest wybór, ciesz się jedzeniem i dąż do celu.

Wideo na temat diety

Wideo z przepisem na obiad na odchudzanie

Powiedz nie!" niesmaczne jedzenie, głodówki i monotonne odżywianie! Przedstawiamy przepisy na dietetyczne śniadania, obiady i kolacje, z których ślina cieknie i od razu chce się je ugotować!

Jedzenie jest niezbędne dla każdego człowieka na ziemi, ponieważ wszystko, co niezbędne do zachowania zdrowia i rozwoju organizmu, jest z niego „wyciągane”. Trendy XXI wieku doprowadziły do ​​tego, że jedzenie stało się kultem: ogromna liczba sklepów, kawiarni, restauracji, straganów ze „słodyczami” przyciąga miliony ludzi. Jednak prawie we wszystkich tych punktach gastronomicznych sprzedaje się produkty szkodliwe dla organizmu, których spożywanie prowadzi do otyłości, zaburzeń metabolicznych i innych problemów zdrowotnych.

Jak prawidłowo się odżywiać i co jeść, aby schudnąć? Odpowiedź jest prosta: trzeba zwrócić się ku kuchni dietetycznej. Setki osób od razu powiedzą, że takie jedzenie jest monotonne i nie ma smaku, ale ta opinia jest błędna. Szefowie kuchni z całego świata opracowali miliony przepisów na pyszne diety odchudzające, które zaspokoją potrzeby kobiet, mężczyzn i dzieci.

Wiele osób postrzega żywność dietetyczną jako element leczenia po chorobie, ale tak nie jest. Zdrowe odżywianie to świetny sposób na uporządkowanie ciała, utratę zbędnych kilogramów i poprawę zdrowia.

Każdego dnia, aby zachować dobrą formę, człowiek musi spożywać ponad 70 różnych substancji: białka, tłuszcze, węglowodany, pierwiastki śladowe, minerały, witaminy.

Białka zwierzęce nie mogą być zastąpione białkami roślinnymi. Substancje zawarte w mięsie i rybach pozwalają naszemu organizmowi na produkcję energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Białka zwierzęce muszą być obecne w diecie dzieci i młodzieży.

Tradycyjnie potrawy kuchni rosyjskiej zawierają dużą ilość mięsa, ziemniaków, chleba, produktów mącznych, a także słodyczy. Takie odżywianie jest nam znane, ale szkodzi nie tylko naszemu ciału, ale także sylwetce.

Co jeść dobrze

Istnieje wiele teorii na temat tego, co jeść. Wszystkie opierają się na osądach dotyczących żywienia naszych przodków. Opinia ludzi podzieliła ich na tych, którzy uważają, że dawniej ludzie jedli wyłącznie produkty wegetariańskie, oraz na tych, którzy wyznają mięsożerców – mięsożerców. W każdym razie wszyscy uważają, że ma rację i takie dyskusje toczą się od dziesięcioleci.

Kuchnia dietetyczna to zbilansowany i umiarkowany kompleks produktów spożywczych służących utrzymaniu zdrowia i urody organizmu człowieka. Dietetycy tworzą program diety w oparciu o następujące czynniki:

• wiek;
• intensywność życia;
• miejsce zamieszkania.

Dietetyczna żywność przeznaczona dla dzieci nie jest odpowiednia dla osoby dorosłej.

Opracowanie diety na odchudzanie

Zasady, na których opiera się dieta na odchudzanie:

1. Bilans kalorii. Ważny czynnik przy opracowywaniu programu odchudzania, ponieważ aby usunąć dodatkowe kilogramy, konieczne jest stworzenie niedoboru białka w organizmie. Podczas trawienia białko rozpada się na aminokwasy, które organizm ludzki przetwarza na energię, czyli brak tego pierwiastka zmusi organizm do rozkładania tkanek tłuszczowych i pobierania z nich energii. Ponadto, przygotowując dietę, musisz przestrzegać systemu: ile kalorii spożyłeś, ile spaliłeś. Aktywny tryb życia pozwala zapanować nad ciągłym „niszczeniem” tłuszczów, a żywienie dietetyczne przyczynia się do efektywniejszego odchudzania.
2. Różnorodność. Zawsze należy trzymać się zbilansowanej diety. Człowiek jest wszystkożercą i do normalnego życia potrzebuje kompletnej i wysokiej jakości diety. Nie daj się zwieść wegetarianizmowi, jedzeniu mięsa czy frutarianizmowi.
3. NIE dla przejadania się! Pierwszym krokiem w odchudzaniu jest przyzwyczajenie organizmu do jedzenia małych porcji jedzenia. Zgodnie z zasadami żywienia jedna porcja nie przekracza 200-350 g na główne posiłki, a na przekąski - 50-150 g.

Przestrzegając podstawowych zasad budowania diety, możesz stworzyć sobie dogodny dla siebie harmonogram posiłków, który później pozwoli Ci zyskać dobrą sylwetkę i dobre zdrowie.

Posiłki z kalorycznością

Opracowując reżim dietetyczny, należy pamiętać o kaloriach. Kalorie są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Pomagają oddychać, pompować krew przez naczynia, narządy pracy i tak dalej.

Aby określić zawartość kalorii w produktach, musisz znać następujące wartości:

• Jeden gram białka zawiera 4 kalorie;
• w jednym gramie tłuszczu - 9 kalorii;
• w jednym gramie węglowodanów - 4 kalorie;
• Jest 7 kalorii w 1 gram alkoholu.

Chociaż napoje alkoholowe zawierają kalorie, nie są odżywcze.

Aby wybrać dla siebie jadłospis dietetyczny, należy najpierw określić ilość kalorii potrzebnych organizmowi. Obliczenie ich jest proste: na jeden kilogram wagi przypada jedna kaloria na godzinę. Oznacza to, że dla osoby w wieku od 20 do 40 lat wymagane jest od 1200 do 1500 kcal dziennie. Oczywiście tempo spalania tkanki tłuszczowej jest inne u każdego, zależy od ilości aktywności fizycznej, stresu i aktywności życiowej.

Pokarmy do zapomnienia

Chcąc schudnąć, niektórzy ludzie torturują się głodem. Jest to absolutnie niemożliwe. Po opracowaniu tygodniowego menu z obliczonymi kaloriami, będziesz jeść dobrze, nie szkodząc swojemu ciału i nie uzyskując idealnej sylwetki.

Aby osiągnąć pożądane wskaźniki wagi, będziesz musiał zapomnieć o istnieniu niektórych produktów „niekorzystnych dla sylwetki”:

• pieczywo;
• Słodkie;
• mięso wieprzowe, gęsie i kacze, boczek, jagnięcina;
• warzywa i masło, margaryna;
• tłuste produkty mleczne i produkty z kwaśnego mleka;
• Ziemniak;
• zakupione soki, lemoniady, koktajle, kakao;
• napoje alkoholowe;
• ochrona;
• półprodukty, kiełbasy wędzone i gotowane;
• suszone owoce;
• kawior;
• orzechy.

Takie produkty nie zaszkodzą Twojemu organizmowi, ale też nie zadziałają, aby go uporządkować.

Przepisy Wegetariańskie

Wegetarianizm to dieta, w której osoba całkowicie lub częściowo odmawia spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Zwolenników i przeciwników diety roślinnej jest wielu i jest mało prawdopodobne, aby kiedykolwiek doszli do ogólnego konsensusu. W każdym razie dzisiaj jest coraz więcej zwolenników wegetarianizmu, rośnie też liczba pysznych i ciekawych przepisów, wykorzystujących wyłącznie składniki ziołowe. Na przykład:

Słodkie puree z dyni. Zawartość kalorii 167 kcal na 100 g.

Dietetyczny deser składający się z trzech porcji będzie wymagał: 250 g dyni, 50 g mielonych orzechów włoskich, 125 g powidła śliwkowego, cukru i cynamonu do smaku.

Danie jest bardzo proste w przygotowaniu. Dynia jest krojona w kostkę, pieczona w piekarniku w temperaturze 180 stopni. Po ugotowaniu dynia jest miażdżona na puree, dodaje się do niej cynamon i cukier. Połowę masy dyniowej układa się w głębokiej misce, kolejną warstwą dodaje się dżem. Ponadto pozostały przecier jest równomiernie rozprowadzany na powierzchni. Naczynie jest wysyłane do lodówki na 10-12 godzin. Przed podaniem deser posypuje się orzechami.

Zupa cebulowa. Zawartość kalorii 32 kcal na 100 g.

Do przygotowania trzech porcji niskokalorycznej zupy potrzebne są następujące składniki: trzy średnie cebule, pół główki białej kapusty, jedna marchewka, półtora pomidora, przyprawy i zioła do smaku.

Przygotowanie zupy polega na tym, że najpierw drobno siekamy wszystkie warzywa. Składniki umieszcza się w wodzie i podpala. Aby rosół był bardziej złocisty, możesz trochę podsmażyć cebulę na oliwie z oliwek. Cebula jest również wysyłana do warzyw. Zupa powinna gotować się przez dziesięć minut. Po chwili zmniejsz ogień i przykryj garnek pokrywką. Warzywa marnieją na małym ogniu przez kolejne 30-40 minut.

Odmowa produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do braku witamin i minerałów w organizmie. Tworząc dietę, pamiętaj o uwzględnieniu produktów bogatych w żelazo, jod, wapń oraz witaminy D i B12.

Przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu

W każdym razie, aby prawidłowo się odżywiać, będziesz musiał gotować w domu, ponieważ w lokalach gastronomicznych nie będziesz w stanie kontrolować ilości oleju i przypraw dodawanych do potrawy.

Specjaliści od żywienia radzą w miarę możliwości unikać stosowania soli i przypraw do potraw, ponieważ podrażniają one żołądek, powodując uczucie głodu.

Podczas przygotowywania i jedzenia w menu dietetycznym należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

1. Jedz powoli i spokojnie. Dokładne przeżuwanie pokarmu zapewnia całkowite przyswojenie wszystkich niezbędnych elementów.
2. Danie powinno mieć atrakcyjny wygląd i przyjemny smak.
3. Dieta jest stale rozcieńczana różnymi warzywami i owocami.
4. Produkty mleczne są spożywane oddzielnie od dań głównych.
5. Powinieneś gotować tylko raz.
6. Nie jedz niczego trzy godziny przed snem.
7. Owoce i warzywa są spożywane oddzielnie.
8. Trzeba wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu.

Pamiętaj, że wszystkie produkty używane do gotowania muszą być świeże i czyste.

Niezbędne produkty spożywcze w diecie

Aby przygotować dania na odchudzanie, warto pamiętać o kilku produktach, które pomogą Ci w walce z dodatkowymi kilogramami:

• Gotowane jajka. Zwykłe jajko kurze na twardo i zjedzone na śniadanie nasyci organizm niezbędną ilością białka na owocny dzień.
• Kapusta kiszona. Znana wielu od dzieciństwa kapusta normalizuje mikroflorę jelitową, przyczyniając się do prawidłowego trawienia.
• Jogurt niskokaloryczny. Nabiał pomoże Ci nie tylko zaspokoić głód podczas przekąsek w pracy, ale będzie również doskonałym dressingiem do sałatek.
• Jęczmień. Ziarna te zawierają dużą ilość błonnika, który jest tak niezbędny przy odchudzaniu. Poprawia przemianę materii, a także stwarza uczucie sytości.
• Rośliny strączkowe. Duża ilość przeciwutleniaczy zawartych w fasoli naładuje organizm do nowych osiągnięć.
• Siemię lniane. Siemię lniane mielone pomoże Ci szybko schudnąć 2-3 kilogramy tygodniowo. Bogaty w błonnik produkt dodaje się małymi porcjami do płatków śniadaniowych lub jogurtów.
• Seler. Cudowne warzywo, o którym słyszał każdy odchudzający się. Seler odmładza komórki organizmu, pomaga normalizować trawienie i zawiera wiele przydatnych witamin, minerałów i minimum kalorii.
• Filet z kurczaka. Najpopularniejszym chudym białkiem jest najlepszy pokarm dietetyczny.
• Awokado. Zdrowy owoc, który wypełni organizm tłuszczami, minerałami i witaminami, ale nie należy go nadużywać. Norma awokado dziennie to 1-2 plasterki.
• Szpinak. Jedna porcja tej zielonej rośliny zawiera 5 rodzajów witamin, błonnik, magnez i kwas foliowy.

Przestrzegając zasad żywienia i liczenia kalorii, możesz stracić te dodatkowe kilogramy w ciągu miesiąca.

Przepisy z liczonymi kaloriami do gotowania w domu

Oczywiście dieta dietetyczna może być poprzedzona gotowaniem tylko w domu, ale nie każdy członek rodziny chce przejść na dietę. W tym przypadku stosuje się różne sztuczki, ponieważ zwykłe potrawy można niepostrzeżenie zastąpić niskokalorycznymi. Przykładowe przepisy na domowe kotlety z liczonymi kaloriami:

Kotlety z kurczaka w parowarze. Zawartość kalorii 145 kcal na 100 g.

Do przygotowania siedmiu porcji potrzebne są następujące produkty: 1 kg mięsa mielonego, 2 szt. cebula, 1 szt. seler, 150 g twardego sera, 2 łyżki. sos majonezowy, 2 jaja kurze, przyprawy do smaku, woda do podwójnego bojlera 150 ml.

Do mielonego kurczaka dodaje się startą cebulę, łodygę selera, ser. Wszystkie składniki są mieszane, dodawane są jajka i przyprawy. Z gotowej masy formuje się małe kotlety i układa w podwójnym kotle. Danie jest gotowe w 25-30 minut.

Kotlety rybne z mintaja. Zawartość kalorii 180 kcal na 100 g.

Do przygotowania pięciu porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki: 700 g filetu z mintaja, 150 g chleba tostowego bez skórki, jedno jajko kurze, 5 łyżek. mąka premium, 70 g oleju roślinnego, szczypta skrobi ziemniaczanej, przyprawy i zioła do smaku.

Filet przechodzi przez maszynkę do mięsa wraz z cebulą i chlebem nasączonym wodą. Po dodaniu jajka i przypraw. Z powstałego mięsa mielonego formuje się małe kotlety i układa na gorącej patelni. Kotlety smażymy na oleju przez 5-8 minut.

Możesz zmniejszyć kaloryczność potrawy, zastępując chleb dynią lub cukinią.

Domowe niskokaloryczne posiłki dietetyczne pomogą Ci zapanować nad żywieniem wszystkich domowników.

Przepisy na każdy dzień

Jeśli zdecydowałeś się przejść na dietę dietetyczną, najlepiej od razu opracować kompletny jadłospis na cały tydzień. Takie podejście pomoże zaoszczędzić czas na szukaniu odpowiednich przepisów, a produkty potrzebne do gotowania można od razu kupić w sklepie.

Menu na tydzień z kaloriami

Dieta kaloryczna jest dość trudna do przestrzegania, ale pozwala skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Przykładowa dieta na tydzień:

Poniedziałek 500 kcal

• Rano: dwa białka z kurczaka, pół grejpfruta
• Obiad: 200 g świeżych warzyw
• Dzień: 150 g gotowanego fileta z kurczaka, 150 g warzyw
• Przekąska: 250 ml świeżo wyciśniętego soku
• Wieczór: 200 g sałatki jarzynowej z kurczakiem

We wtorek 800 kcal

• Rano: 100 g niskokalorycznego twarogu, zielona herbata
• Obiad: lokalne owoce
• Dzień: 250 g duszonych warzyw z filetem z kurczaka
• Wieczór: szklanka niskokalorycznego fermentowanego napoju mlecznego, 100 g parzonej wołowiny, słodka papryka

Środa na 500 kcal

• Rano: lokalna sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym, omlet proteinowy
• Dzień: 250-300 g gotowanego kurczaka z czerwonym lub brązowym ryżem
• Wieczór: szklanka niskokalorycznego kefiru, 150 g buraczki, 100 g ryby gotowanej na parze

Czwartek na 1000 kcal

• Rano: 120 g twarogu, pomidor, herbata bez cukru
• Obiad: szklanka niskokalorycznego sfermentowanego napoju mlecznego
• Dzień: 80 g kaszy gryczanej, 60 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g świeżych warzyw
• Wieczór: kromka chleba zbożowego, 50 g kurczaka gotowanego na parze, pomidor, pół grejpfruta, zielona herbata

Piątek na 800 kcal

• Rano: 150 g płatków owsianych, 70 g jagód, napój kawowy
• Obiad: 100 g sałatki z marchwi
• Dzień: 80 g kaszy gryczanej, placek rybny gotowany na parze (50 g), 100 g warzyw, naturalny sok
• Popołudniowa przekąska: owoce
• Wieczór: 150 g gotowanej wołowiny, 70 g świeżych warzyw

Sobota na 1200 kcal

• Rano: pieczony w piekarniku omlet białkowy, herbata lub kawa
• Obiad: 100 g sałatki coleslaw
• Dzień: 200 ml zupy jarzynowej, 100 g ugotowanego fileta z kurczaka, 70 g świeżych warzyw
• Przekąska: owoce, 50 g twardego sera
• Wieczór: 200 g pieczonej ryby z warzywami

Niedziela na 1000 kcal

• Rano: jajko na twardo, 100 g świeżych warzyw
• Obiad: 100 g sałatki owocowej
• Po południu: niskotłuszczowa zupa-krem, grzanka, naturalny sok
• Podwieczorek: trzy kostki gorzkiej czekolady, herbata bez cukru
• Wieczór: 150 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g duszonych warzyw, herbata

Pamiętaj, że do normalnego trawienia musisz spożywać co najmniej dwa litry czystej wody dziennie.

Śniadanie

Kilka przykładów dietetycznego śniadania:

1. Owsianka będzie świetnym śniadaniem. Wspaniała owsianka zawiera węglowodany złożone, które pomogą Ci się nasycić i uzyskać odpowiednią „dawkę” energii.

Gotowanie płatków owsianych jest łatwe: płatki zalać ciepłą wodą, włożyć pojemnik do kuchenki mikrofalowej lub podpalić. 10 minut i śniadanie na stole. Możesz urozmaicić płatki owsiane owocami, miodem, jagodami.

2. Kasza gryczana jest ulubionym produktem osób odchudzających się i sportowców. Kasza gryczana oczyszcza organizm ze szkodliwych osadów i jest całkowicie wchłaniana.

Gotowanie owsianki na trzy sposoby:

• gotować na ogniu w zwykły sposób, ale bez dodawania oleju lub mleka;
• zalać płatki wrzącą wodą przez 8 minut;
• pokryć się parą.

3. Koktajle lub koktajle kefirowe staną się modną i zdrową żywnością na odchudzanie. Są łatwe w przygotowaniu, wystarczy blender, niskotłuszczowy kefir lub jogurt pitny i owoce. Wszystko wymieszaj i wstrząśnij.

4. Beztłuszczowy twarożek z owocami lub ziołami doskonale uzupełni dietetyczną dietę.

5. Zrób sobie rano przyjemność i przygotuj sałatkę owocową. Wkłada się do niego dowolne owoce, ale nie zapominaj, że grejpfrut spala kalorie, podczas gdy banan, wręcz przeciwnie, zawiera je w nadmiarze.

Jeśli nie chcesz samodzielnie obliczać kaloryczności każdego dania, możesz skorzystać z przepisów lub przepisów z gotowymi obliczeniami. Na przykład:

Naleśniki z Dyni. Na dwie porcje naleśników potrzebujesz:

• dynia - 150 gramów;
• duża gruszka - 1 szt .;
• mąka ryżowa - ¼ szklanki;
• kasza manna - ¼ szklanki;
• ciasto z proszkiem do pieczenia - 1,5 łyżeczki;
• mielone migdały - 15 g;
• jajko - 1 szt .;
• śmietana 33% - 1 łyżka stołowa;
• cukier trzcinowy - 100 gramów;
• miód - 2 łyżeczki;
• cynamon - 1,5 łyżki;
• kardamon - 0,5 łyżeczki;
• mielona gałka muszkatołowa - 0,5 łyżeczki;
• sól, wanilina, mięta - do smaku.

To danie zawiera 198 kilokalorii na 100 gramów. produkt.

Aby zrobić naleśniki, najpierw musisz obrać i pokroić gruszki i włożyć je do rondla. Kawałki zalać 500 ml wody, dodać cukier, gałkę muszkatołową, kardamon, cynamon, wanilię. Doprowadzić do wrzenia i obniżyć temperaturę płomienia. Pozostaw gruszki na małym ogniu na 40 minut. Ubij jajka ze śmietaną, dodaj do nich startą dynię, kaszę mannę, mąkę ryżową, migdały. Wszystko dokładnie wymieszaj i pozwól ciastu odpocząć.

Smażymy na patelni z obu stron. Podawać z gorącymi plastrami gruszki.

Kolacja

Dietetyczny obiad też może być urozmaicony. Możesz poeksperymentować z gotowaniem mięsa i ryb, rozpieszczać się pieczonymi ziemniakami i zupami. Na przykład:

Ragout w garnku

Gotowanie jest bardzo proste: kilka kawałków mięsa jest krojonych i układanych na dnie garnka. Z góry przykrywa się cukinią, kapustą, ziołami, papryką lub pomidorami. Wszystko wlewa się beztłuszczowym kefirem, aby nie sięgało krawędzi o jedną falangę palca. Po umieszczeniu garnka w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Obiad gotowy w 40 minut.

Dietetyczny odpowiednik kremowej zupy puree - zupa serowa

Warzywa są duszone w oliwie z oliwek. Po duszeniu do bulionu dodaje się niskotłuszczowy ser topiony w małych kawałkach. Po stopieniu sera miesza się go z warzywami.

Warto również zaznaczyć, że nie każdy ma możliwość zjedzenia obiadu w domu. Dla wielu ten posiłek odbywa się w pracy, a ponieważ dieta musi być stale przestrzegana, lepiej zabrać ze sobą coś gotowego.

Obiady do pracy

Zapiekanka

Niskotłuszczowy twaróg miesza się z białkiem jednego jajka, 200 mililitrów mleka i 50 g płatków owsianych. Mieszaninę ubija się blenderem, a następnie wlewa do naczynia do pieczenia. Piec w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Placki warzywne z fasolą

W tym daniu dodatkiem jest fasola z puszki, a same naleśniki przygotowuje się w następujący sposób: marchewkę lub cukinię ściera się na tarce. Dodaje się również jajko i kaszę mannę. Naleśniki można smażyć na suchej patelni lub w piekarniku.

Przepisy dotyczące pracy z obliczonymi kaloriami

roladki warzywne

Do gotowania potrzebne będą:

• papier ryżowy - 8 arkuszy;
• makaron z grzybami - 12 g;
• filet z kurczaka - 75 g;
• średnia marchewka - połowa;
• średni ogórek - pół;
• sałata - 4 arkusze;
• zieleń;
• sezamowy lub oliwa z oliwek.

Danie przeznaczone jest dla dwóch osób i zawiera 172 kilokalorie w 100 gramach produktu.

Papier ryżowy zwilża się i układa na ręczniku, aby usunąć nadmiar wilgoci. Makaron zalewamy wrzącą wodą i parzymy przez czas podany na opakowaniu. Ugotowaną pierś, marchewkę i sałatę kroimy w paski i przekładamy do miski. Dodaje się tam również makaron i masło. Wszystkie składniki są mieszane, układane na papierze ryżowym. Roladki są nudne. Lunch jest gotowy.

Okroszka

Dieta okroshka na kefirze jest bardzo popularna podczas upalnego lata. Można do niego dodać prawie wszystkie warzywa, a jako dressing może służyć nie tylko kefir, ale także woda mineralna, solanka czy buliony. Idealny jako zamiennik zwykłej zupy.

Przepis na okroshkę na kefirze z kurczakiem. Do gotowania potrzebne są następujące składniki:

• niskokaloryczny kefir - 2l;
• zielenie - 10 g;
• filet z kurczaka - 2 szt .;
• bułgarska papryka - 2 szt .;
• ogórek - 2 szt .;
• marchewki - 1 szt .;
• przyprawy do smaku.

Filet z kurczaka gotuje się przez 15-20 minut, po ugotowaniu mięso schładza się i sieka nożem. Wszystkie warzywa są również krojone w kostkę. Składniki wkładamy do rondelka, zalewamy kefirem. Dodaje się przyprawy i zioła. Zupę dietetyczną można podać do stołu.

W zależności od składników i Twojej wyobraźni kaloryczność okroshki będzie się różnić, ale 100 gramów zupy zawiera zwykle nie więcej niż 200 kcal.

Możesz też gotować więcej niskokaloryczna zupa na bazie wody mineralnej. Składniki na cztery porcje:

• woda mineralna - 1,5 litra;
• ziemniaki w mundurach - 2 szt .;
• świeży ogórek - 1 szt .;
• świeża rzodkiewka - 4 szt .;
• kiełbasa lekarska - 150 g;
• gotowane jajko kurze - 3 szt .;
• niskotłuszczowa śmietana - 100 g;
• niskokaloryczny kefir - 100 ml;
• zioła, przyprawy - do smaku.

Kiełbasę, ogórek, rzodkiewkę, jajka, obrane ziemniaki pokroić w kostkę i wlać do rondla. Zieloni są siekane, a także dodawane do wszystkich składników. Przynosi się przyprawy, śmietanę i kefir, wszystko zalewa się wodą mineralną. Zupa jest dokładnie wymieszana. Smacznego!

Kolacja

Dietetyczny obiad może być pyszną ucztą w Twojej rodzinie. Do tego możesz użyć ryb, mięsa, sałatek warzywnych i wielu innych.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ostatni posiłek powinien być nie później niż trzy godziny przed snem. Jeśli poczujesz głód, wypij beztłuszczowy kefir lub szklankę wody.

Pieczona Makrela

Składniki na 1 porcję. Danie zawiera 138 kcal na 100 gramów produktu. Do gotowania potrzebujesz:

• makrela - 1 szt .;
• beztłuszczowy jogurt - 100 g;
• pół małej pomarańczy;
• czosnek - 2 ząbki;
• zioła, sól, pieprz czarny - do smaku.

Gotowanie ryb jest bardzo proste. Makrela jest dokładnie myta, na tuszy wykonuje się równoległe nacięcia. Skórka jest usuwana z połowy pomarańczy, sok jest wyciskany. Do marynaty należy wymieszać jogurt, przyprawy, sok i skórkę pomarańczową. Makrela jest smarowana marynatą i pakowana w folię. Danie przygotowuje się przez 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Filet w cieście

Składniki na 2 porcje. Taki dietetyczny obiad zawiera 151 kcal na 100 gramów produktu. Do gotowania potrzebujesz:

• filet z kurczaka - 400 g;
• jajo kurze - 1,5 szt .;
• mąka ryżowa - 3 łyżki;
• przyprawy do smaku;
• sos majonezowy - 2 łyżki.

Filet z kurczaka jest myty, krojony na kawałki na kotlety, ubijany kulinarnym młotkiem. Do marynaty należy wymieszać sos, przyprawy, zmiażdżony czosnek. Nasmaruj kotlety mieszanką po obu stronach, odstaw mięso na 15-20 minut. Następnie obtocz kawałki w mące ryżowej, a następnie w ubitych jajkach. Smażyć na musztardzie lub oliwie. Jako dodatek do tego dania idealny jest groszek konserwowy.

Patrząc na przykłady potraw, od razu można zrozumieć, że jedzenie dietetyczne może być smaczne i ciekawe.

Dla dzieci

Dbając o dietę nie zapomnij o dzieciach. Z powodu milionów czekoladek, słodyczy i pysznych hamburgerów, hot-dogów i pizzy otyłość dziecięca stała się poważnym problemem naszych czasów. Wiele młodych matek powie, że pełność u nastolatków jest normalna. Jednak nadwaga w dzieciństwie wpłynie negatywnie na stan stawów, kości i narządów wewnętrznych w przyszłości.

Menu dietetyczne przeznaczone dla osoby dorosłej kategorycznie nie jest odpowiednie dla organizmu dziecka.

Możesz sobie wyobrazić następujące menu na tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie: naleśniki z kaszy manny, owoce
• Obiad: Sałatka jajeczna z twardym serem, kompot
• Pora obiadowa: lekka zupa z bulionem mięsnym, klopsiki z kaszą gryczaną
• Wieczór: sałatka owocowa, kisiel

• Śniadanie: omlet gotowany w piekarniku, kompot
• Obiad: bułka warzywna
• Czas na obiad: pieczony ziemniak z wątróbką, sok warzywny
• Wieczór: musli z suszonymi owocami, herbata

• Śniadanie: sałatka z owoców morza, naturalny sok
• Obiad: twaróg z kawałkami owoców lub jagód
• Czas na obiad: rosół z kurczaka, gulasz warzywny
• Wieczór: owsianka zbożowa, surówka z marchwi

• Śniadanie: placki ziemniaczane ze śmietaną
• Obiad: koktajl owocowy
• Czas na obiad: barszcz z bulionem z kurczaka, kromka chleba tostowego
• Wieczór: kasza gryczana z mlekiem

• Śniadanie: serniki, wywar z ziół
• Obiad: owoce, jogurt
• Czas na obiad: kapuśniak, pomidor, herbata
• Wieczór: twarożek z owocami, płatki owsiane

Oczywiście możesz samodzielnie przygotować menu, aby zmniejszyć wagę dziecka, ale lepiej skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który nie tylko opracuje program odchudzania, ale także doda do niego obowiązkową aktywność fizyczną i kompleks witamin.

Przepisy dietetyczne dla powolnej kuchenki

Wolnowar to urządzenie techniczne, które zdobyło miłość milionów kobiet na całym świecie. Z jego pomocą łatwo i szybko przygotujesz potrawy o dowolnej złożoności, zachowując przy tym wszystkie właściwości odżywcze produktów.

Potrawy dietetyczne gotowane w powolnej kuchence pozwalają z przyjemnością schudnąć. Czasy, kiedy w celu usunięcia zbędnych kilogramów trzeba było stale jeść gotowane warzywa i marynowane jabłka, dawno odeszły w niepamięć. Teraz możesz tworzyć pyszne, zdrowe, a co najważniejsze niskokaloryczne dania z pomocą wielofunkcyjnego urządzenia kuchennego.

Korzyści z używania powolnej kuchenki do gotowania dietetycznych potraw

• Produkty zachowują witaminy i składniki odżywcze.
• Dania mają doskonały smak.
• Do gotowania nie jest potrzebny olej.
• Stałe utrzymywanie reżimu temperaturowego eliminuje ponowne podgrzewanie żywności.

Wolnowar to „inteligentne” urządzenie, które pozwoli dobrze zjeść nawet osobom dysponującym minimalną ilością wolnego czasu.

Wiele prostych przepisów na gotowanie na parze można znaleźć w specjalistycznych książkach i wkładkach dołączonych do pomocy kuchennej.

Gryka. Zawartość kalorii 335 kcal na 100 g.

Na jedną porcję wystarczy tylko 125 g kaszy gryczanej i sól do smaku.

Gotowanie gryki w powolnej kuchence jest łatwe. Aby owsianka była smaczna, należy ją wlać do miski i zalać gorącą wodą. Włącz tryb „Owsianka” na 20 minut.

Wielkopostne kotlety. Zawartość kalorii 128 kcal na 100 g.

Składniki na pięć porcji: 200 g świeżych grzybów, 100 g marchwi, szklanka ryżu, pół litra wody, 50 ml oliwy z oliwek, pokruszona bułka tarta.

Kotlety przygotowuje się w następujący sposób: ryż dokładnie myje się i wlewa do miski multicooker, następnie dodaje posiekane grzyby i marchewkę. Dodaj przyprawy i ustaw powolną kuchenkę na gotowanie ryżu przez 30 minut. Po wyjęciu gotowego ryżu studzimy i formujemy małe kotlety. Przed smażeniem obtaczamy kotlety z obu stron w bułce tartej.

Kasza pszenno-dyniowa. Zawartość kalorii 104 kcal na 100 g.

Na trzy porcje potrzebujesz:

• obrana dynia - 375 g;
• umyte proso - 100 g;
• szczypta soli;
• cukier trzcinowy - 2 łyżki stołowe;
• masło - 35 gramów;
• szklanka wody;
• mleko - 300 ml.

Dynia jest krojona na kawałki, kruszona na miazgę, smażona w powolnej kuchence przez 15 minut w temperaturze 160 stopni. Aby zapobiec spaleniu dyni, najpierw wlej olej do miski do gotowania. Po usmażeniu do powolnej kuchenki dodaje się płatki zbożowe, mleko, wodę, sól, cukier. Wszystko jest dokładnie wymieszane. W trybie gotowania owsianki danie gotuje się przez 50 minut. Po wymieszaniu owsianki pozostaje w urządzeniu w trybie ogrzewania przez kolejne pół godziny.

dyniowa rozkosz

Świetnym sposobem na urozmaicenie menu dietetycznego jest dodanie dań z dyni. Cudowne warzywo jest niskokaloryczne - tylko 25 kalorii na 100 gramów produktu, zawiera również dużą ilość witamin i błonnika.

Przykłady receptur

Owsianka powietrzna

Proste danie będzie wymagało od ciebie minimalnej ilości czasu i wysiłku. Aby się przygotować, należy pokroić 0,5 kg obranych i umytych dyni na małe kawałki i umieścić je w misce z podwójnym kotłem. Dodaje się tam również pół szklanki wody i 150 gramów suszonych owoców, wszystko posypuje się cukrem na wierzchu. Gotowanie odbywa się w trybie „Wygaszanie” przez 40 minut. Gdy dynia będzie gotowa, za pomocą blendera zmiel wszystkie składniki. Zawartość kalorii: 210 kcal na 100 gramów.

dynia z miodem

Na słodkie danie niskokaloryczne potrzebne będą: funt obranych dyni, 200 g słodkich jabłek, 200 g naturalnego miodu, 100 ml wody.

Dynię i jabłka pokroić w plastry i ułożyć na blasze w kolejności dynia, jabłka, dynia. Dopraw składniki miodem i dodaj wodę. 2 godziny w piekarniku nagrzanym do 160 stopni i deser gotowy.

Przepisy z bakłażana

Możesz zadowolić się daniami z bakłażana, ponieważ 100 gramów tego warzywa ma tylko 28 kcal.

Popularny przepis na bakłażana do żywienia dietetycznego - zapiekanka. Na trzy porcje potrzebujesz:

• bakłażan - 250 gramów;
• pół dużej słodkiej papryki;
• 0,5 średniej wielkości cebul;
• jajo kurze - 1 szt .;
• beztłuszczowy jogurt - 50 ml;
• jeden ząbek czosnku;
• oliwa z oliwek - 0,5 łyżeczki

Bakłażan należy pokroić w koła, paprykę i cebulę - w pierścienie, a czosnek w plasterki. Jajko ubijamy z jogurtem i przyprawami. Wlej olej na dno naczynia do pieczenia i wyprasuj warzywa w rzędach. Wlać mieszaninę do wolnej kuchenki i piec przez godzinę w temperaturze 100 stopni. 100 gramów potrawy zawiera tylko 44 kcal.

Możesz także zrobić soczyste bakłażany kotlety, który doskonale zastąpi mięsnych „braci”.

Do przygotowania czterech porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki:

• bakłażan - 0,5 kg;
• twardy ser - 50 g;
• jajo kurze - 1 szt .;
• czosnek - 1,5 ząbka;
• biały chleb - 50 gramów;
• bułka tarta - 50 gr.

Bakłażany są siekane nożem i smażone na patelni. Ser i czosnek wciera się w drobną tarkę i dodaje do schłodzonego bakłażana. Do mielonego mięsa dodaje się również jajko i chleb, namoczone wcześniej w wodzie lub mleku. Mieszanka jest solona, ​​dodaje się przyprawy i krakersy. Wszystko jest dokładnie wymieszane. Kotlety są formowane z gotowego mięsa mielonego i smażone na patelni po obu stronach.

Dania z cukinią

Przy każdej niskokalorycznej diecie stosuje się cukinię, ponieważ zawiera tylko 17 kcal na 100 gramów świeżych warzyw.

Niektórzy ludzie stosują oddzielną dietę do squasha w celu utraty wagi. Podczas tej diety możesz zrzucić 5 kilogramów tygodniowo.

Przepisy z kaloriami z cukinii:

Najłatwiejszy sposób na cukinię dla pary. Warzywa kroi się w pierścienie i układa w powolnej kuchence. 15 minut w trybie „Gotowanie na parze” i obiad gotowy.

Takie danie z cukinii zawiera tylko 9 kcal na 100 gramów.

Zupa krem ​​z cukinii

Do przygotowania pięciu porcji potrzebne będą: pół cebuli i marchewki, szczypta kminku, 15 g masła, funt obranej cukinii, pół litra niskotłuszczowego bulionu, zioła i przyprawy do smaku.

Olej topi się w rondlu, układa się tam najpierw posiekaną cebulę i marchewkę. Następnie dodaje się pokrojoną cukinię i przyprawy. Pieczenie wszystkich składników trwa 5 minut. Wlewa się bulion. Zupę gotujemy, aż cukinia będzie miękka. Po ugotowaniu danie ubija się blenderem, posypuje ziołami przed podaniem. Zawartość kalorii 34 kcal na 100 g.

Sałatki dietetyczne

Wiele osób wie, że sałatki to nie tylko obfite danie na świąteczny stół, ale także wspaniałe narzędzie do walki z dodatkowymi kilogramami. Oczywiście Olivier i podobne sałatki nie mogą być przypisane sałatkom dietetycznym, ponieważ zwykle zawierają ciężkie potrawy.

Sałatki dietetyczne powstają z łatwostrawnych i przyswajalnych warzyw i owoców, które mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Takie jedzenie przygotowuje się szybko, a co najważniejsze pozwala w krótkim czasie zrzucić zbędne kilogramy. Proste przepisy pomogą Ci nie spędzać dużo czasu na gotowaniu, ale cieszyć się życiem.

Sałatka Z Kapustą „Prosta” znany wielu od dzieciństwa. Do niego będziesz potrzebować:

• świeża biała kapusta - 250 g;
• marchewki - 1 szt .;
• jabłko - 1 szt .;
• zieleń;
• Oliwa z oliwek;
• przyprawy do smaku.

Pierwszym krokiem jest obranie wszystkich warzyw i owoców ze skórki i nasion. Kapusta jest drobno posiekana, a marchewki i jabłka sieka się na drobnej tarce. Wszystkie składniki miesza się z przyprawami i olejem. Smacznego!

Jeśli chcesz bardziej „niezbędnej” przekąski, możesz ugotować dietetyczną sałatkę z kurczakiem. Na przykład, „Ciepła sałatka z filetem z kurczaka i warzywami”. Ma niską kaloryczność i doskonale zaspokaja głód.

Do gotowania potrzebne będą:

• filet z kurczaka - 220 g;
• czosnek - 1 ząbek;
• pomidor - 1 szt .;
• seler - 30 gramów;
• słodka papryka - 150 g;
• oliwa z oliwek - 2 łyżeczki;
• sól morska - 2 gr.

Bardzo łatwo jest go przygotować. Warzywa należy dokładnie umyć i pokroić w paski. Ugotuj filet z kurczaka, ostudź, a następnie posiekaj nożem.

Na rozgrzaną patelnię dodać olej, warzywa i czosnek. Lekko puść, dodaj kurczaka. Musisz smażyć sałatkę przez 7 minut, minutę przed gotowaniem, dodać warzywa i przyprawy.

Sałatka może być podawana nie tylko jako przystawka, ale także jako danie główne.

Pieczywo

Nawet osoba o silnej woli będzie chciała „wyrwać się” z diety i zjeść ciasto, ciasto lub bułkę na wakacjach. Ale nic strasznego się nie stanie, jeśli przysmak zostanie upieczony zgodnie z przepisem na odchudzanie. Pieczenie dietetyczne to świetny sposób na zadowolenie siebie i urozmaicenie programu żywieniowego.

Proste przepisy na gadżety do odchudzania:

Ciasto „Twaróg”

Aby przygotować pyszne ciasto, musisz wziąć pół kilograma niskotłuszczowego twarogu, trzy łyżki semoliny, cukier, 30 g mąki gryczanej, trzy jaja kurze.

Najpierw musisz zagnieść twaróg z semoliną, mąką i cukrem. Wmieszaj ubite białka do ciasta. Ciasto układa się na blasze do pieczenia, przyszłe wypieki można ozdobić owocami lub jagodami na wierzchu. Pieczemy 35 minut w 180 stopniach. 100 gramów deseru zawiera 137 kcal.

Brownie z czekoladą

Na deser potrzebujesz: 250 g ciemnej czekolady, 200 g niskotłuszczowego twarogu, 5 jaj kurzych, 150 g mąki ryżowej i pszennej, 50 g kakao, 120 g orzechów. Aby poprawić smak, do ciasta można dodać cynamon, wanilinę i cukier.

Aby zrobić brownie, najpierw trzeba rozpuścić czekoladę w kąpieli wodnej, a następnie wymieszać z twarogiem, ubitymi białkami, kakao, a także przesianą mąką i posiekanymi orzechami. Baza jest gotowa.

Mieszaninę układa się w naczyniu do pieczenia, umieszcza w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na 30 minut. 100 gramów wypieku zawiera 324 kcal.

Dietetyczne wypieki mogą stać się podstawą diety na odchudzanie. Jedz smacznie i zaskakuj innych idealną sylwetką.

desery

Podczas odchudzania nie należy odmawiać sobie przysmaków. Wiele przepisów na dietetyczne desery pozwoli urozmaicić jadłospis i stać się znakomitą przekąską między głównymi posiłkami.

Będzie doskonałym zamiennikiem klasycznych słodyczy galaretka. Możesz go ugotować na różne sposoby, więc ten deser się nie znudzi.

Aby przygotować niskokaloryczny deser na bazie galaretki, będziesz potrzebować następujących składników:

• niskokaloryczna śmietana - 800 g;
• żelatyna - 30 gramów;
• cukier trzcinowy - 200 gramów;
• owoce do smaku - 150 g.

Przygotowanie galaretki jest bardzo proste. Żelatynę rozpuszcza się w ciepłej wodzie, a następnie dokładnie miesza ze śmietaną i cukrem. Połowę powstałej mieszaniny wlewa się do talerza. Ułożone są w nim kawałki owoców. Dodaje się resztę masy śmietanowo-żelatynowej.

Naczynie należy umieścić w lodówce na 8 godzin.

Pyszny deser zawiera tylko 140 kcal w 100 gramach produktu.

Przydatnymi deserami podczas diety będą pieczone owoce. Jest tylko jeden sposób na przygotowanie takiego przysmaku - trzeba je upiec w piekarniku. Jabłka, gruszki w połączeniu z cytrusami zachwycą Cię podczas restrykcyjnej diety, ponieważ 100 gramów potrawy zawiera około 75 kcal.

Oczywiście nie zapomnij o sałatkach owocowych. Zjedzenie tak niskokalorycznego deseru na obiad zapewni Ci niezbędną porcję energii na cały dzień.

Do sałatki możesz użyć dowolnych jagód i owoców, ale nie zapominaj, że porcja na jeden posiłek nie powinna przekraczać wielkości dłoni.

Przepisy dietetyczne z twarogu

Twaróg jest jednym z najpopularniejszych produktów wśród osób, które chcą schudnąć. Jest zawarty w prawie wszystkich opracowanych programach dietetycznych, ponieważ pozwala nasycić organizm i zawiera dużą ilość składników odżywczych.

Serniki, ciasta, koktajle - wszystkie te dania można znaleźć w programach żywieniowych odchudzania. Oparte na beztłuszczowym twarogu, niosą ze sobą minimalną ilość kalorii i pozwalają szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Twarożek można wykorzystać na różne sposoby: po prostu mieszając go z ziołami lub owocami, zapiekając, ubijając w blenderze, dodając do sałatek i dań głównych. W każdym razie nie przyniesie to żadnej szkody twojej sylwetce.

Dietetycy zalecają w trakcie diety stosowanie twarogu o różnej zawartości procentowej tłuszczu.

Przykład dietetycznych słodyczy z twarogiem:

Ciasto

Do gotowania potrzebne będą: funt niskotłuszczowego twarogu, dwie łyżki cukru, 1 opakowanie żelatyny, owoce do smaku.

Twaróg miesza się z cukrem za pomocą blendera, dodaje do nich rozpuszczoną żelatynę i kawałki owoców. Wszystko jest dokładnie wymieszane. Mieszankę układa się w foremkach na babeczki i wkłada do lodówki na 8 godzin.

Takie danie można przygotować nie tylko jako deser, ale także jako danie główne. Aby to zrobić, zastąp owoce warzywami, a cukier solą i przyprawami.

koktajle

Na bazie twarogu można też przyrządzić pożywne dietetyczne smoothie.

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie można całkowicie zastąpić zwykłego jedzenia koktajlami. Cudowny napój można spożywać tylko dwa razy dziennie.

Nawet dziecko może robić koktajle i nie trzeba robić napojów na bazie twarogu. Koktajle powstają z mleka, zsiadłego mleka, jogurtów i soków.

Zasady przygotowywania dietetycznych koktajli

• Wybierane są tylko świeże i niskokaloryczne potrawy.
• Lód „kradnie” smak jagód i owoców. Jeśli chcesz wypić zimny napój, możesz po prostu schłodzić składniki przed przygotowaniem.
• Lepiej rozcieńczyć gotowy koktajl sokami lub sfermentowanymi produktami mlecznymi.
• Nie dodawaj cukru ani jego zamienników do koktajli.

Przepisy na koktajle odchudzające

1. Wymieszaj dwie łyżki czarnej porzeczki z 50 gramami twarogu. Mieszankę zalać szklanką soku ananasowego, dodać łyżkę miodu. Zawartość kalorii - 94 kcal na 100 ml.
2. 4 truskawki, 50 g banana, 100 ml kefiru, ubij blenderem jedną łyżkę płatków owsianych gotowanych na parze. Wierzch posypać posiekanymi orzechami włoskimi. Zawartość kalorii - 99 kcal na 100 ml.

Istnieje wiele gotowych przepisów na koktajle odchudzające, ale zawsze możesz wymyślić własny koktajl.

Książki z przepisami dietetycznymi

Oczywiście nie sposób wymienić wszystkich możliwych przepisów na odchudzanie, ale najlepsze z nich zebrano w następujących książkach:

• „Przepisy. Posiłki dietetyczne i wegetariańskie”;
• “Nowoczesne jedzenie. Desery na odchudzanie”;
• “Nowoczesne jedzenie. Jemy i chudniemy”;
• „Chudniemy ze smakiem”.

Książki przedstawiają wszystkie zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Również w tych publikacjach można znaleźć tabele kalorii.

Jeśli podążasz za swoją sylwetką, dokładnie rozważ swoją dietę. Dlatego wszystkie posiłki powinny być lekkie, niskokaloryczne.

Jaki powinien być dietetyczny obiad? W artykule przedstawiono przepisy na dania, które można przygotować dla tych, którzy podążają za postacią. Rozważymy różne potrawy, takie jak zupy, klopsiki i inne. Dzięki temu każda osoba będzie mogła wybrać odpowiednie danie dla siebie.

Zupa spalająca tłuszcz dla osób odchudzających się

Jaki zatem powinien być dietetyczny obiad? To może być zupa. Tak, nie proste, ale spalanie tłuszczu. Jest gotowany w bulionie cebulowym.

Do przygotowania zupy potrzebne będą:

• pęczek zielonego selera;
• trzy pomidory;
• seler korzeniowy;
• kalafior;
• przyprawy;
• cztery żarówki.

Gotowanie spalającej tłuszcz zupy w domu wygląda następująco:

1. Najpierw przygotuj wszystkie niezbędne składniki. Cebulę obrać, a następnie pokroić w kostkę.
2. Do garnka wlewamy wodę (dwa litry), doprowadzamy do wrzenia, wrzucamy całe cebule. Następnie dodać przyprawę do zupy. Gotuj naczynie przez dziesięć minut.
3. Następnie wyjąć całą cebulę z bulionu i odrzucić.
4. Następnie wrzuć liść patelni, seler korzeniowy (pokrojony na kawałki).
5. Po dziesięciu minutach dodać pokrojone pomidory. Następnie gotuj naczynie przez kolejne dziesięć minut.
6. Następnie dodać różyczki kalafiora. Posolić naczynie, gotować do miękkości przez kolejne dwadzieścia minut. Gotowe danie jest smaczne i aromatyczne.

Rosół bez ziemniaków

To bardzo zdrowe danie, bogate w białko, ale jednocześnie dietetyczne.

Zupa prawie nie ma kalorii. Takie danie będzie interesujące dla tych, którzy przestrzegają diety białkowej.

Do gotowania potrzebne będą:

• dwa litry wody;
• przyprawy, sól;
• 500 gramów kurczaka;
• żarówka;
• zieleń;
• dwa jajka na twardo;
• marchewka;
• zieleń;
• seler.

Gotowanie dietetycznej zupy:

1. Umieść kurczaka w zimnej wodzie. Następnie włóż do gotowania. Gdy woda się zagotuje, usuń pianę, sól i pieprz. Następnie dodaj przyprawy.
2. W tym samym czasie do bulionu włożyć marchewkę, cebulę i obrany korzeń selera.
3. Gotuj kurczaka, aż będzie gotowy.
4. Wyjmij wszystkie gotowane warzywa, wyrzuć je, ponieważ wydały już wszystko, czego potrzebują.
5. To wszystko, dietetyczny lunch jest gotowy. Pozostaje udekorować zupę gotowanymi jajkami i oczywiście ziołami. Smacznego!

Pilaw do utraty wagi

Jaki pyszny obiad dietetyczny można ugotować w powolnej kuchence? Doskonałą opcją jest pilaw. Jedzenie spodoba się tym, którzy podążają za postacią.

Do przygotowania tego dania potrzebne będą:

• dwie marchewki (średniej wielkości);
• trzysta gramów ryżu, kurczaka;
• dwie żarówki;
• przyprawy;
• główka czosnku.

punkty:

1. Kurczaka i cebulę pokroić w kostkę.
2. Nasmaruj miskę multicooker olejem. Wybierz tryb „Gaszenie” na dziesięć minut.
3. Po ułożeniu kurczaka cebulę.
4. Następnie pokrój marchewki w paski (lub zetrzyj).
5. Posiekaj czosnek.
6. Dodać warzywa do miski, zalać wodą (100 ml), solą i pieprzem. Następnie dodaj przyprawy.
7. Kontynuuj gotowanie w trybie „Gaszenie” przez kolejne dwadzieścia minut.
8. Następnie namocz ryż w zimnej wodzie.
9. Umieść cały czosnek w powolnej kuchence.
10. Następnie włóż tam ryż. Napełnij wszystko wodą.
11. Wybierz tryb „Ryż” lub „Pilaf” na 20 minut.
12. Następnie pozwól naczyniu parzyć przez kolejne dwadzieścia minut.

Kotlety z kapusty - zdrowe danie dietetyczne

Dietetyczny lunch możesz uzupełnić o niskokaloryczne. Te produkty są nie tylko smaczne, ale także delikatne.

Ten przepis jest klasyczny, bez żadnych dodatków. Osoby odchudzające się zdecydowanie powinny wypróbować te produkty.

Do gotowania potrzebne będą:

• jajko;
• szczypta pieprzu;
• 4 łyżki. łyżki kaszy manny;
• 400 gramów kapusty;
• szczypta soli (chociaż lepiej obejść się bez niej, ponieważ sól zatrzymuje wodę).

Gotowanie klopsików w domu:

Lekka i apetyczna sałatka

Jeśli chcesz ugotować dietetyczny lunch, możesz zwrócić uwagę na sałatkę z kalmarów i awokado.

To niskokaloryczne danie jest łatwe do przygotowania. Jedzenie przypadnie do gustu miłośnikom owoców morza. Lekki dressing dopełni smak owoców morza. przygotowywanie się

Do gotowania potrzebujesz:

• szalotka (dwie sztuki);
• dwie słodkie papryki;
• dwie ul. łyżki oliwy z oliwek, pietruszka;
• szczypta soli (opcjonalnie)
• dwie limonki lub cytryny;
• 450 gramów kalmarów;
• awokado;
• Chilli.

1. Najpierw umyj kalmary, a następnie obierz, pokrój na średnie kawałki o grubości.
2. Następnie w garnku zagotuj wodę. Posolić, opuścić tam kałamarnicę.
3. Następnie przygotuj mały pojemnik z wodą. Następnie wrzuć kilka kostek lodu.
4. Gotuj kalmary przez dwie minuty. Następnie przełóż je do miski z lodem.
5. Podczas gdy kalmary się chłodzą, zajmij się resztą składników. Posiekaj paprykę, ostrą paprykę, szalotkę i zioła.
6. Osusz kalmary, wyślij do miski z warzywami.
7. Następnie obierz awokado, a następnie pokrój w drobną kostkę. Następnie posolić danie, doprawić oliwą z oliwek. Po wyciskaniu soku z limonki lub cytryny polej nim sałatkę. To wszystko, pyszne danie jest gotowe. Smacznego!

Mała konkluzja

Teraz wiesz, jak ugotować dietetyczny lunch na odchudzanie, w artykule przedstawiono przepisy na niektóre potrawy. Mamy nadzieję, że przypadną Ci one do gustu i będziesz mógł przyrządzać takie dania w swojej kuchni. Życzymy powodzenia w gotowaniu, a także w odchudzaniu.

Posiłki dietetyczne na śniadanie, obiad i kolację – nie pomogą Ci schudnąć, jeśli między nimi zrobisz wysokokaloryczne przekąski z czymś słodkim lub tłustym i słodkim. Generalnie dietetycy zalecają, aby przekąski i pełne śniadania i obiady ważyły ​​nie więcej niż 300 kcal, jednak można przekroczyć limit na lunch, ale nieznacznie, do około 500 kcal. Posiłki dietetyczne, używany jako przekąska, może być szklanka kefiru (ale tylko niskotłuszczowego) owoców i warzyw. Nawiasem mówiąc, warzywa i owoce powinny być włączone do głównych posiłków. Najlepiej gotować sałatki warzywne z pomidorów, papryki, sałaty.

Energetyczne śniadanie 325 kcal

Posiłki dietetyczne na śniadanie może być bardzo smaczne i wcale nie szkodliwe. Tak więc śniadanie może składać się z 2 kromek chleba zbożowego, z którego można zrobić tosty, twarożek z twarogu i ziół, omlet z 2 jaj i odtłuszczonego mleka, kawałek sera. Zamiast omletu można ugotować jajko. Chleb można zastąpić pszenną bułką. Na śniadanie można zjeść filiżankę płatków zbożowych z suszonymi owocami, napełnioną mlekiem. Na śniadanie możesz zrobić koktajl mleczny z mleka, malin lub truskawek, jednej czwartej banana i jednej czwartej twarogu. Mleko i twaróg powinny być niskotłuszczowe.

Obiad 475 kcal

Posiłki dietetyczne na obiad może to być talerz zupy, ale nie tłustej, do której trzeba odsączyć tłuszcz z zupy w postaci mrożonej, surówkę i dwie kromki chleba zbożowego. Dobrym obiadem byłaby ryba gotowana na parze, polana sokiem pomarańczowym lub sokiem z granatów. Ryby można również upiec w piekarniku. Spaghetti nadaje się również na obiad, tylko z pszenicy durum - można użyć 200 g spaghetti, 200 g duszonej kapusty lub kalafiora, brokułów, sosu pomidorowego i pół szklanki fasoli. Możesz zrobić sałatkę ryżową z 1 łyżeczki. olej sezamowy, 1 szklanka posiekanych brokułów.

Obiad o wadze 410 kcal

Wartość energetyczna obiadu nie powinna przekraczać 400 kcal. Możesz zrobić obfitą sałatkę z brokułów i soczewicy. Weź 1/3 szklanki ugotowanej soczewicy i wymieszaj z posiekanymi brokułami. Dodaj pół pomidora, również drobno pokrojonego. Jako sos sałatkowy możesz użyć soku pomarańczowego, oliwy z oliwek, pieprzu i soli. Posiłki dietetyczne na obiad może nawet zawierać bułki. Możesz zrobić kanapkę z kurczakiem, sałatą i pomidorami. Lub możesz przygotować sałatkę z tuńczyka w puszce - pół puszki ryby, jedna czwarta startej marchwi i selera. Masę układamy między plastrami bułki, a na wierzchu układamy plasterek sera.

Odpowiednia dieta

Każdy ma swoją dietę. Nie można narzucić człowiekowi diety. Musisz jeść, gdy pojawia się uczucie głodu, najważniejsze jest to, że nie jest to zwodnicze. Jeśli jesz tak po prostu bez uczucia głodu, możesz łatwo przejadać się. Musisz częściej jeść przekąski, więc potrzebujesz mniej kalorii podczas głównego posiłku. Przekąski nie powinny być słodyczami. Ale jeśli nie możesz jeszcze zrezygnować z tego, co zwykle, musisz upewnić się, że nie podjadasz niczego innego niż słodycze. Wielkość porcji musi być kontrolowana. Nigdy nie jest konieczne nakładanie kolejnej dodatkowej porcji.

Dobre i złe przekąski

Przekąski mogą być dobre lub złe. Tak więc złe przekąski, zwłaszcza te częste, obejmują ser, ponieważ zawiera około 75% tłuszczu. Możesz przekąsić ser, do produkcji którego użyto tłuczonego mleka lub sera. Dobre przekąski to twaróg, ale tylko niskotłuszczowy. Jogurt jest złą przekąską, ponieważ dodaje się do niego sacharozę. Lepiej zastąpić jogurt jagodami twarogiem. Suszone morele i inne suszone owoce są dobrym rozwiązaniem, podobnie jak orzechy. Zamiast orzechów, które są ciężkostrawne, możesz przekąsić nieprażony, niesolony popcorn.