Jako ćwiczenie, które nie wymaga sprzętu i może być wykonywane niemal wszędzie, przysiad powinien być integralną częścią codziennego treningu współczesnej kobiety. To ćwiczenie nie tylko obciąża nogi i stymuluje biodra, ale także zapewnia całemu ciału doskonały trening.
Niewiele ćwiczeń angażuje tyle grup mięśniowych, co przysiady. Świetnie wpływają na mięśnie pośladków, nóg i brzucha. A ponieważ wszystkie te mięśnie biorą udział w metabolizmie glukozy i tłuszczów, kucanie pomoże chronić Cię przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia.
Można je wykonywać wszędzie – na niewielkich przestrzeniach i bez wyposażenia. Wystarczy tylko trochę miejsca, więc idealnie nadają się do treningu w domu. A jeśli podróżujesz, nadal możesz skutecznie trenować bez konieczności zabierania ze sobą sprzętu do ćwiczeń lub szukania pobliskiej siłowni.
Spalanie tłuszczu
Przysiad to złożone ćwiczenie całego ciała, które angażuje wiele grup mięśniowych i przyspiesza metabolizm zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. A im szybszy metabolizm i im większa masa mięśniowa, tym więcej tłuszczu jest spalane. Przysiady ćwiczą największe grupy mięśniowe: uda, pośladki, łydki, a także wzmacniają więzadła i ścięgna.
Z ich pomocą ćwiczone są mięśnie górnej i dolnej części pleców, mięśnie brzucha, tułowia (kory), mięśnie międzyżebrowe oraz mięśnie ramion i ramion.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalenie większej ilości kalorii zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet jest. Na każdy kilogram mięśni organizm spala dodatkowe 100-140 kalorii dziennie. Ponadto im więcej mięśni, tym lepiej organizm reguluje metabolizm glukozy i tłuszczów oraz wrażliwość na insulinę, co daje dodatkową ochronę przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia.
Popraw układ odpornościowy i trawienie
Przysiady pomagają wydajniej funkcjonować układowi limfatycznemu. Układ ten jest częścią ogólnego układu krążenia i ważną częścią układu odpornościowego zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Całkowity trening ciała zapewniany przez proste przysiady pomaga w szybszym przepływie płynu limfatycznego, co skutkuje lepszym usuwaniem produktów przemiany materii i innych toksyn oraz poprawia produkcję białych krwinek (limfocytów).
Inną funkcją układu limfatycznego jest wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach z przewodu pokarmowego i transport ich do układu krążenia. Dzięki przyspieszeniu przepływu limfy trawienie przebiega sprawniej i płynniej.
Popraw postawę
To ćwiczenie ćwiczy mięśnie pleców, które podtrzymują ciało w pozycji pionowej i tworzą dobrą postawę. Co z kolei prowadzi do lepszego rozprężenia klatki piersiowej i lepszego oddychania. Rezultatem jest lepsze dotlenienie krwi. Większość ludzi ma płytki oddech z powodu zgarbionej postawy. Kolejną zaletą postawy jest lepsze trawienie, a także czyni kobietę bardziej atrakcyjną i elegancką.
Zmniejsz cellulit
Cellulit u kobiet jest spowodowany złogami tłuszczu, które deformują podskórną tkankę łączną, a zwiotczałe mięśnie tylko te zmiany podkreślają. Robienie przysiadów wzmacnia mięśnie i spala tłuszcz. Tym samym zadają cellulitowi podwójny cios.
Buduj mięśnie w całym ciele
Przysiady zwiększają siłę górnej i dolnej części ciała. Wykonywanie tego ćwiczenia obejmuje większość grup mięśniowych całego ciała kobiety. Oczywiście zwiększają mięśnie nóg i pośladków. Tworzą również środowisko anaboliczne w organizmie, co zapewnia wzrost włókien mięśniowych w całym organizmie.
Wykonywane prawidłowo i wystarczająco, przysiady powodują silne uwalnianie testosteronu i hormonu wzrostu w organizmie. Pomagają nawet wtedy, gdy trenujesz inne obszary ciała.
Wzmocnienie mięśni brzucha i tułowia (core)
Podczas przysiadów mięśnie skośne i proste brzucha przechodzą potężny trening. Mięśnie tułowia obejmują również mięśnie pleców, miednicy i pośladków. Dobry rozwój tych grup mięśniowych pozwala między innymi na zachowanie lepszej równowagi w starszym wieku. A to prowadzi do mniejszego odsetka upadków – głównej przyczyny złamań u starszych kobiet.
Pomoc w codziennych zadaniach
Kucanie to najbezpieczniejszy sposób siedzenia lub podnoszenia małego dziecka lub dowolnego przedmiotu z podłogi. Jednak przy niewystarczającej sile nóg wiele kobiet często pochyla się, zaokrąglając plecy, co obciąża kręgosłup i zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa.
Ludzkość kuca od czasów myśliwych i zbieraczy. W krajach azjatyckich ludzie bardzo często kucają i uważają tę pozycję za wygodną. A wystarczy spojrzeć na małe dzieci, kucanie jest dla nich tak naturalne jak oddychanie. Jesteśmy zaprogramowani do wykonywania tego ćwiczenia, więc umiejętność przysiadu jest ruchem naturalnym.
Wymodeluj pośladki
Mięsień pośladkowy wielki jest obciążany tak bardzo, jak to możliwe podczas przysiadów. Jeśli chcesz mieć zaokrąglony i jędrny tyłek, to ćwiczenie jest dla Ciebie.
Istnieje niewielka liczba ćwiczeń, które działają zarówno na pośladki, jak i przysiady. Dlatego jest doskonałym wyborem do modelowania tego obszaru kobiecego ciała. Ponadto ma wpływ na całe ciało jako całość.
W pełni ćwicz nogi
Większość symulatorów ma na celu pracę poszczególnych grup mięśniowych, a przysiady obejmują wszystko na raz. Nadają udom i łydkom piękny, gęsty kształt. I nie musisz stać w kolejce i czekać, aż maszyna na siłowni będzie wolna.
Bezpieczny
Dopóki nie podskakujesz podczas robienia przysiadów, to ćwiczenie jest bezpieczne. To nie zaszkodzi twoim stawom ani twoim plecom. Wzmacnia dolną część ciała, aby chronić cię przed innymi
Bezpieczny w czasie ciąży
Jeśli powiedziano ci, że kobieta powinna unikać przysiadów w czasie ciąży, możesz bezpiecznie zignorować tę radę - chyba że istnieje jakikolwiek inny stan chorobowy.
Trenując odpowiednią techniką, wzmacniasz i przygotowujesz mięśnie miednicy do porodu lepiej niż ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży.
A wzmocnienie mięśni pośladkowych zmniejsza ból pleców i miednicy. Ból miednicy często pojawia się, gdy więzadła słabną z powodu hormonów ciążowych. Silne pośladki wspierają staw krzyżowy i pomagają odciążyć te więzadła.
Pomóż przygotować się do porodu
Pełna pozycja przysiadu jest najlepszą pozycją podczas porodu. Pomaga kobiecie radzić sobie ze skurczami, pozwala płodowi zagłębić się w miednicę i przyspiesza cały proces porodu. Kiedy dolne partie ciała są silne w wyniku przysiadu, będziesz w stanie utrzymać tę pozycję dłużej bez zmęczenia.
Ruch jelit
Nasze jelita są lepiej opróżniane w pozycji pełnego przysiadu (dużo wydajniejsze niż siedzenie na toalecie). Treningi przysiadów pomagają w utrzymaniu regularnych stolców. W rezultacie istnieje mniejsze ryzyko zaparć, wzdęć i niedrożności stolca.
Dodawanie przysiadów do treningu
To ćwiczenie zwiększa odporność na choroby, poprawia sprawność umysłową, poprawia zdrowie emocjonalne i zmniejsza depresję. Badania wykazały, że to ćwiczenie zmniejsza ryzyko ponad dwudziestu poważnych chorób, takich jak udar, choroby serca, cukrzyca typu 2, demencja, depresja, a nawet rak.
Ale ważne jest, aby nauczyć się właściwej techniki tego ćwiczenia, aby w pełni wykorzystać swój trening i zapobiec kontuzjom.
Technika przysiadu
Wielu ekspertów i trenerów personalnych ostrzega, że pełne przysiady są niebezpieczne, niszczą stawy kolanowe i prowadzą do bólu, a nawet kalectwa.
W rzeczywistości, przy odpowiedniej technice, poprawiają stabilność kolana i wzmacniają tkankę łączną.
Jak wykonać je bezpiecznie i nie zranić kolan:
- Rozgrzać się. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, rozgrzewka jest ważna, aby zapobiec kontuzjom.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków w wygodnej pozycji. Stopy skierowane lekko na zewnątrz.
- Napnij górną część pleców, wyprostuj ramiona, wyprostuj klatkę piersiową, spójrz do przodu i lekko w dół.
- Powoli ugnij kolana, opuść się, aż pośladki znajdą się poniżej kolan, a biodra lekko
- Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami.
Powtórz 15-20 razy, w 2-3 seriach i rób to dwa lub trzy razy w tygodniu.
Wariacje przysiadów
Przysiady z wyskokiem. To świetny sposób na jednoczesne spalanie tłuszczu i stymulację mięśni. U kobiety tworzy się atrakcyjna dolna część ciała, spalane są poważne kalorie. Wszystko to jest łatwe do zrobienia
Ręce za głową, łokcie na boki, tworząc linię prostą. Trzymaj je w linii z uszami. Przykucnij całkowicie, stopy rozstawione na szerokość barków. Napnij mięśnie tułowia, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz. Gdy tylko wylądujesz (na wpół ugięte kolana, aby złagodzić cios), ponownie kucnij, a następnie ponownie wyskocz.
Pistolet do przysiadów. Jest to trudna wersja ćwiczenia, wymaga siły, elastyczności i czasu na opanowanie techniki.
Najpierw musisz w pełni opanować technikę zwykłych przysiadów. Pomocna jest również nauka przysiadu ze złączonymi stopami.
Przysiad pistoletowy to ćwiczenie na jednej nodze z drugą nogą wyciągniętą do przodu, ramionami przed sobą i równolegle do podłoża. Ta opcja jest często używana przez łyżwiarzy figurowych. i wygląda z wdziękiem i łatwością w ich wykonaniu, co pokazuje, jak silne są ich nogi.
Dla początkujących ważne jest trzymanie ręką dla zachowania równowagi. Przytrzymaj się drążka i wykonaj przysiad do samego końca. Rozciągnij jedną nogę do przodu w dolnym punkcie. Jeśli w tym samym czasie pięta oderwała się od podłogi, a ciężar ciała przeniósł się na palce stopy, konieczne jest zatrzymanie się i najpierw wzmocnienie mięśni nóg zwykłymi przysiadami.
Gdy nauczysz się utrzymywać równowagę, możesz spróbować przysiadów pistoletowych bez pomocy.
Pozycja wyjściowa - rozciągnij ręce przed sobą równolegle do podłogi. Podnieś prawą nogę z podłogi. Opuść się do pełnej pozycji przysiadu. Po przerwie wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiad ze sztangą (rozstawienie w szerokim rozkroku).
Bardzo popularny wśród kobiet. Używanie szerokiego rozstawienia powoduje bardziej intensywne obciążenie pośladków. Jeśli nosisz trampki, zwiększa to również obciążenie bioder. Trzymaj drążek z talerzami lub bez na plecach. Nogi dwa razy szersze niż szerokość barków.
Przysiad naleśnikowy.
Trzymaj naleśnik z wyciągniętymi ramionami przed klatką piersiową. Wykonuj przysiady z rękami przed sobą.
Masz więc wiele powodów, by uczynić przysiady swoim ulubionym ćwiczeniem. Są łatwe w użyciu i nie wymagają dodatkowego wyposażenia. Daje imponujący trening całego ciała, poprawia ogólny stan zdrowia, a nawet chroni przed chorobami takimi jak cukrzyca i choroby układu krążenia. A czasami nawet nie potrzebujesz siłowni.
Życzymy sukcesów!
Przysiad to jedno z nielicznych ćwiczeń angażujących pośladki, nogi, plecy i brzuch. Właściwa technika przysiadu pomoże osiągnąć zamierzone rezultaty. Ile przysiadów powinieneś zrobić? Aby lepiej zrozumieć, ile z nich musisz wykonać dziennie i tygodniowo, warto wymienić wszystkie korzyści płynące z tego ćwiczenia. Po co siadać? Dlaczego przysiady są tak popularne wśród mężczyzn i kobiet?
Powody, dla których warto robić przysiady
Każda osoba wyznacza sobie cel treningowy: schudnąć lub usiąść na sznurku, skoczyć wyżej lub przebiec maraton. Poniżej znajduje się lista umiejętności, które można osiągnąć, wykonując przysiady:
- przyrost masy ciała (budowa mięśni)
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- poprawiona koordynacja,
- rozwój walorów siłowych, mocy, wytrzymałości i gibkości,
- poprawa ruchomości stawów.
Więcej o każdym.
Wzrost objętości mięśni. Ćwiczenia pozwalają napompować mięśnie nóg, pleców i brzucha. Wykonywanie przysiadów stymuluje produkcję hormonów, stymulując w ten sposób wzrost mięśni.
Zmniejszona zawartość tkanki tłuszczowej. Wykonanie każdej czynności fizycznej wymaga pewnego wysiłku, a co za tym idzie kosztu energii. Im więcej mięśni zaangażowanych w pracę – tym większa efektywność ćwiczenia. Tę zasadę można wykorzystać do pompowania dowolnej części ciała. Przysiady powinny być włączone do programu treningowego, aby schudnąć.
Poprawiona koordynacja ciała. Każdego dnia ludzie wykonują ruchy, takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach. Te proste codzienne ruchy są wykonywane przy pomocy mięśni, poczucia równowagi i równowagi. W zimnych porach roku dobra koordynacja pomaga nie upaść na śliski lód, ale potknąć się na schodach i utrzymać się na nogach.
Zwiększona siła, wytrzymałość, elastyczność. Wyznaczając cele, każdy dąży do ich jak najszybszego osiągnięcia. Celem treningu i motywacji dla nich może być: schudnięcie na konkretną imprezę, zwiększenie wydolności szybkościowej, poprawa gibkości i skoczności.
Przysiady pomogą Ci osiągnąć swoje cele, ponieważ jest to ćwiczenie uniwersalne. Pomaga rozwinąć każdą jakość fizyczną, pompuje nogi i pośladki.
Istnieje kilka cech fizycznych osoby:
- siła,
- wytrzymałość,
- moc,
- elastyczność,
- wskaźniki szybkościowo-siłowe (zdolność do skakania),
- prędkość,
- koordynacja.
Poprawa ruchomości stawów. Ćwiczenie jest wielostawowe, angażuje staw biodrowy i kolanowy. Jeśli będziesz to robić codziennie, poprawi się ruchomość stawów.
Wszystkie te korzyści dowodzą, że przysiady powinny być wykonywane. Ćwiczenie obejmuje pośladki, nogi i inne mięśnie, rozwija wszystkie cechy fizyczne, pomaga schudnąć i zbudować mięśnie.
Rodzaje przysiadów
Korzystając z różnych technik, możesz wybrać różne rodzaje przysiadów:
- klasyczny,
- warstwa,
- w pęczku,
- czołowy.
W każdej z tych opcji działają pośladki i nogi. Aby zrozumieć, czym różnią się od siebie przysiady, musisz wziąć pod uwagę technikę wykonywania każdego z nich.
Technika ćwiczeń
Wykonywanie przysiadów obejmuje prostą czynność, a mianowicie płynne opuszczanie i powrót do pozycji wyjściowej.
- Przysiady klasyczne.
Z pozycji wyjściowej, podczas wdechu, rozpocznij powolny ruch w dół do pozycji, w której biodra są równoległe do podłogi, a kolana znajdują się powyżej palców stopy. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Ręce mogą być na pasku, na głowie lub wyciągnięte przed siebie. Klasyczna wersja służy do. Zwykle ze sztangą na ramionach. W tym przypadku ciężar znajduje się na górnej części pleców.
Podczas ruchu w dół upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp, cofnij pośladki jak najdalej i utrzymuj proste plecy.
- (z szerokim rozstawieniem nóg).
Takie przysiady, oprócz głównych mięśni pracujących (pośladków, bicepsów i mięśni czworogłowych), obejmują wewnętrzną powierzchnię uda (przywodziciele).
W przeciwieństwie do klasycznej wersji nogawki są szeroko rozstawione. Na wdechu opuść się, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. W dolnej pozycji kolana nad stopami.
- Przysiad dzielony.
Wykonuje się go na stojąco, stopy rozstawione na szerokość barków, jedna noga z przodu, druga z tyłu, ręce na pasku. Podczas wdechu opuść się do pozycji, w której między udem jednej nogi a podudziem drugiej nogi jest 90 stopni. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza czubek stopy. Opuść i podnieś się dzięki wysiłkom mięśni nogi, która jest z przodu.
- Przysiady przednie.
Ten rodzaj przysiadu jest zwykle wykonywany z dodatkowymi ciężarami. Może to być sztanga, kettlebell lub hantle.
Z początkowej pozycji stojącej (dodatkowy ciężar na ramionach, łokcie wysunięte do przodu) wykonaj klasyczny przysiad. Różnica polega na umiejscowieniu ciężarka. Ponieważ znajduje się na wysokości ramion i z przodu, przesuwa ładunek. Przysiady przednie służą do pompowania przedniej części uda.
Wszystkie opcje przysiadu są wykonywane z następującymi zaleceniami:
- nie garb się
- wzrok jest skierowany do przodu lub w górę,
- nie blokuj stawu kolanowego (nie prostuj nóg do końca),
- kolana w rzucie na stopę (nie wychodzą poza paluch).
Jak stworzyć program treningowy i osiągnąć wysokie wyniki
Każdy może osiągnąć swój cel. Aby to osiągnąć, wystarczy ustalić, w którym dniu odbędzie się pierwszy trening.
Aby w krótkim czasie ujędrnić pośladki lub zwiększyć masę mięśniową, najważniejsze jest ułożenie programu. Jeśli robisz przysiady codziennie, wynik będzie zauważalny bardzo szybko. Trzeba jednak pamiętać, że mięśnie potrzebują okresu odpoczynku. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre niuanse treningu.
Następujące parametry wpływają na wyniki:
- prawidłowość,
- ilość treningów w tygodniu
- Trwanie,
- doświadczenie szkoleniowe,
- odpowiednie odżywianie,
- pełny odpoczynek.
Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.
Kompilowanie programu to złożony proces, który musi uwzględniać wszystkie powyższe parametry. Przy pomocy odpowiedniego programu treningowego, uwzględniającego indywidualne cechy organizmu, można osiągnąć każdy cel.
Regularne treningi 3-4 razy w tygodniu zapewniają optymalny odpoczynek mięśniom, nadają im niezbędne obciążenie.
Czas trwania sekcji mocy nie powinien przekraczać 45 minut. W tym czasie glikogen (złożony węglowodan występujący w mięśniach i wątrobie) jest całkowicie zużywany.
Osoba, która ma za sobą ponad rok regularnych treningów, osiągnie swój cel (schudnąć lub stać się bardziej wytrzymałym) szybciej niż początkujący. Wynika to z faktu, że mięśnie mają „pamięć”, u osoby trenującej mięśnie są już przygotowane na zwiększone obciążenia.
Właściwe odżywianie to klucz do sukcesu. Powinien zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, nie zaleca się stosowania żadnych diet i głodówek.
Każdy trening jest stresujący dla organizmu, dlatego zdrowy sen zapewni pełną regenerację.
Lub utrata wagi wymaga wykonywania większej liczby powtórzeń. Bez dodatkowych ciężarów powinno być od 20. W celu zwiększenia wskaźników siłowych lub ilość 8-12 powtórzeń będzie skuteczna. Początkującemu zaleca się wykonanie 3-4 serii roboczych po 15 powtórzeń.
Jeśli trening odbywa się codziennie, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń każdej sesji, ale pamiętaj, że powinny być dni odpoczynku. Zapewni to najlepszy efekt, pozwoli mięśniom na regenerację.
Prawie każdy program dla trenerów i sportowców jest kompletny bez przysiadów. Po co są przysiady? To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla każdego, niezależnie od kondycji fizycznej. Efekt przysiadów wyraża się wzrostem siły, mocy, elastyczności i równowagi, dlatego powinny one znaleźć się w każdym treningu.
Różne rodzaje przysiadów pozwalają wykonywać to ćwiczenie codziennie. Zaletą przysiadów jest to, że pozwalają na regenerację między treningami i nie prowadzą do nadmiernego wysiłku. Przysiady mogą pomóc Ci osiągnąć wszystko, od prędkości sprintu po szczupłe nogi!
Dlaczego więc przysiady? Oto kilka powodów, dla których warto je wykonywać codziennie:
1. Korzyści z przysiadów dla dziewcząt i nie tylko to, że zwiększają siłę i moc.
Przysiady budują mocne i mocne pośladki, mięśnie ud i mięsień czworogłowy, które są głównymi mięśniami wspomagającymi w sporcie. Ćwiczenie zwiększa również elastyczność bioder, co jest bardzo ważne przy skokach wzwyż. Przysiady stymulują hormony odpowiedzialne za wzrost mięśni, wzmacniając w ten sposób całe ciało jako całość. Przysiady z obciążeniem zmuszają organizm do pokonania presji i mają działanie podobne do sterydów anabolicznych.
2. Daj ulgę nogom i pośladkom
Przysiady celują w mięśnie czworogłowe, biodra i pośladki. Podstawowe ćwiczenie to szybki sposób na zbudowanie stonowanych mięśni, co skutkuje stonowanym, stonowanym wyglądem nóg. Wszyscy wiemy, że podnosząc ciężary, stajesz się ogromny - to tylko mit, więc nie bój się rzucić sobie wyzwania, przysiadując z ciężarami.
3. Poprawia mobilność bioder i kostek
Przysiady bez ciężaru. Ich zaletą jest to, że znacznie zwiększają ruchomość bioder i kostek, co z kolei zmniejsza ból w dolnej części pleców i kolan. To bezpieczny i skuteczny sposób na poprawę mobilności bez dodatkowego obciążania stawów.
4. Wzmocnij i ujędrnij rdzeń
Przysiady z obciążeniem zmuszają rdzeń do napinania i stabilizacji ciała podczas całego ćwiczenia. Mięśnie poprzeczne i proste brzucha są cały czas napięte podczas wykonywania przysiadów, przez co brzuch staje się mocniejszy i bardziej płaski! Mocny, mocny rdzeń pomoże również zapobiec ryzyku kontuzji.
5. Popraw postawę
Niezależnie od tego, czy robisz przysiad z obciążeniem, czy bez, górna część pleców (dolny lub górny czworoboczny i romboidalny) pomaga ustabilizować ciało podczas ćwiczenia. Wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę.
Przekonana o zaletach przysiadów dla kobiet i nie tylko? Oto 4 różne rodzaje przysiadów wzmacniających ciało, które możesz wykonywać w dowolnym momencie!
Trzymając piłkę lekarską, kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zrób głęboki przysiad, cofnij biodra. Biodra w przysiadzie powinny być równoległe do podłogi. Polegaj na całej stopie, aby wstać, rdzeń jest cały czas napięty. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami. 
Przysiady na jednej nodze
Przenieś cały ciężar ciała na prawą nogę, lewą unieś z podłogi i zegnij w kolanie. Rozciągnij obie ręce przed sobą, na wysokości barków. Zegnij prawe kolano, wypchnij biodra do tyłu i opuść się, aż prawe kolano będzie prawie równoległe do podłogi. Klatka piersiowa cały czas wyprostowana. Opierając się na stopie prawej stopy, wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj powoli. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę z 30-sekundową przerwą między seriami. 
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś ręce do góry tak, aby dotykały uszu. Opuść ramiona i otwórz klatkę piersiową. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj, upewniając się, że biodra są cofnięte, a kolana nie wychodzą poza czubki palców. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę. 
Przysiad „Puls”
Stopy i kolana razem. Odwróć ręce na boki i otwórz klatkę piersiową. Mocno ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji „pulsuj” w górę iw dół, podnosząc się o kilka centymetrów i ponownie opadając. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.
Według materiałów:
Przysiady są prawie zawsze uwzględnione w programie treningowym, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Te bardzo proste ćwiczenia są jednocześnie bardzo skuteczne. Co więcej, korzyści płynące z przysiadów dla kobiet nie ograniczają się tylko do wpływu na sylwetkę. Mają też korzystny wpływ na zdrowie.
Kucanie to ćwiczenie fizyczne, którego celem jest obniżenie ciała przy jednoczesnym uginaniu stawów kolanowych. Przysiady są wykorzystywane zarówno w sportach siłowych, jak iw ogólnym treningu fizycznym. Istnieje wiele odmian przysiadów, mogą się one różnić w zależności od celów. Można je wykonywać z ciężarem własnym, z dodatkowym obciążające, ze sztangą i tak dalej.
Przysiady ćwiczą wszystkie mięśnie nóg, bicepsy, mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladków, łydek i inne małe grupy mięśni.
Zmienność w stosowaniu przysiadów jest niezwykle duża. Można je stosować w odchudzaniu, nabieraniu masy mięśniowej, zwiększaniu wytrzymałości, wypracowywaniu poszczególnych mięśni, poprawie ogólnego napięcia kończyn dolnych, wzmocnieniu kręgosłupa, poprawie kondycji stawów, ścięgien, zwiększeniu siły nóg. Ćwiczenia można wykonywać z innym ustawieniem stopy, co wpływa na mięśnie, które będą ćwiczone. Możesz przysiadać na jednej nodze lub ze skokiem, w wyniku czego nogi stają się mocniejsze i bardziej sprężyste.
Korzyści z przysiadów dla kobiet są następujące:
- Praca mięśni. Podczas przysiadu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Plecy i brzuch również częściowo działają. Przysiad może zastąpić kilka ćwiczeń ukierunkowanych na różne grupy mięśni na raz.
- Poprawa krążenia krwi. Regularnie robiąc przysiady można znacznie poprawić funkcjonowanie naczyń w okolicy miednicy. Również dla kobiet to świetny sposób na normalizację metabolizmu, napięcie skóry i poprawę jej kondycji.
- Korekta sylwetki. Zaletą przysiadów dla dziewcząt jest to, że pomagają schudnąć i ujędrnić sylwetkę, poprawić postawę i nauczyć się utrzymywać proste plecy. Przysiady to dobry sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z boków, brzucha, nóg. Doskonale zwalczają cellulit, który niepokoi wiele kobiet.
- Ogólna kondycja fizyczna. Przysiady dają możliwość wzmocnienia mięśni i ścięgien nóg. Ćwiczenia sprawiają, że człowiek jest bardziej odporny.
- Spalanie kalorii. Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalają przysiady, pomnóż swoją wagę przez 0,1. Liczba, która wypadła, to liczba kalorii, które można wyeliminować, wykonując przysiady przez minutę w średnim tempie. Tak więc, jeśli ważysz 60 kg, to w ciągu minuty ćwiczeń spalisz odpowiednio 6 kcal, w 10 minut - odpowiednio 60 kcal. Możesz spalić jeszcze więcej kalorii, robiąc przysiad z dodatkowym obciążeniem lub przyspieszając tempo przysiadu.
Przeciwwskazania i możliwe szkody
Korzyści z przysiadów dla dziewcząt są bardzo duże, ale należy pamiętać, że nawet to przydatne ćwiczenie może być szkodliwe. Stawy kolanowe podlegają dużym obciążeniom w życiu codziennym, podczas chodzenia. A dla sportowców kolana są na ogół dużym miejscem. Bardzo często mają z nimi problemy piłkarze, sportowcy, sprinterzy - ci, którzy regularnie borykają się z obciążeniami kardio.
Kulturyści również mają podobne problemy. Wynika to z faktu, że używają dużych ciężarów. Z tego powodu ścięgna kolana mogą się rozciągać, a stawy stają się słabsze. Zawodowi sportowcy często stosują leki, takie jak chondroprotektory, które pomagają zminimalizować niebezpieczne konsekwencje używania ciężarków. Dziewczyny nie powinny używać dużych ciężarów, ponieważ często nie chcą budować dużej masy mięśniowej.
wiemy co użyteczne przysiady dla dziewczyn. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach mogą one być szkodliwe. Dotyczy to głównie lekceważenia przeciwwskazań i niewłaściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Warto znać następujące punkty:
- Szczególnie niebezpieczne są najczęściej przysiady z ciężarami. Dla kolan i własny ciężar to poważny ciężar, ale sobie z tym poradzą. Podczas kucania ścięgna są rozciągane, stawy są obciążone. Jeśli są wykonywane z umiarem i bez dodatkowych obciążeń, jest mało prawdopodobne, aby były szkodliwe. Są jednak dziewczyny, które preferują sporty siłowe. Powinni podejść do tej kwestii jak najbardziej odpowiedzialnie, stosować różne zaciski na stawy i rozgrzać się przed ćwiczeniami.
- Człowiek może cierpieć choroby stawy kolanowe. Jeśli boli nawet podczas biegania, to przysiady mogą być przeciwwskazane, ponieważ mogą zaostrzyć problem i wywołać ewidentne zniszczenie stawu.
- Przysiady, których korzyści i szkody dla kobiet nie są tak jednoznaczne, są przeciwwskazane w przypadku problemów z kręgosłupem, skolioz i chorób układu sercowo-naczyniowego. W każdym razie lepiej skonsultować się z lekarzem.
- Nadwaga. Grubi ludzie często usprawiedliwiają się szerokimi kośćmi. Szerokich stawów, muszę powiedzieć, natura zdecydowanie nie zapewniła, a nadwaga jest dla nich dodatkowym obciążeniem i to dość wysokim. Dlatego musisz bardzo ostrożnie przysiadać. Zaleca się rozpoczęcie od niewielkiej liczby powtórzeń i stosowanie specjalnych bandaży, które są zawiązywane wokół stawów kolanowych.
Osoby otyłe powinny uzupełniać przysiady kardio, ponieważ spalanie nadmiaru tłuszczu jest pierwszą rzeczą, o którą należy zadbać.
Odpowiedź na pytanie, czy przysiady są dobre dla kobiet, może zależeć od prawidłowej techniki wykonania. I to znowu dotyczy przede wszystkim dodatkowych obciążników. Podczas wykonywania ćwiczeń nie garb się, nie zginaj pleców, w przeciwnym razie obciążenie będzie zbyt duże.
Przed przysiadami zrób mały rozgrzewka. Pomoże rozciągnąć stawy i ścięgna, rozgrzać, przygotować mięśnie do obciążenia. Aktywne ćwiczenia z nieogrzewanymi tkankami mogą powodować skręcenia i zerwania więzadeł oraz urazy stawów.
Należy zachować ostrożność podczas wykonywania przysiadów przez osoby starsze. Rozgrzewka odgrywa ogromną rolę. Powinien być długi, aby mięśnie, ścięgna i stawy rozgrzały się jakościowo.
Kucanie, którego korzyści dla kobiet znacznie przewyższają szkody, naprawdę ma korzystny wpływ zarówno na sylwetkę, jak i zdrowie. Jeśli jednak podczas ćwiczeń poczujesz choćby minimalny ból w kolanach, natychmiast skonsultuj się ze specjalistą.
Właściwa technika przysiadu
Znamy już zalety przysiadów dla dziewczyn. Ale ważne jest, aby nie popełniać błędów podczas wykonywania ćwiczenia, które mogą zaprzeczyć wszystkim jego pozytywnym właściwościom. Najczęstszym błędem popełnianym przez kobiety są zbyt niskie przysiady, w których pośladki opadają prawie do podłogi. Zegnij kolana nie więcej niż 90 stopni. W przeciwnym razie znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji ścięgien i stawów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przysiadów z obciążeniem. Uda powinny być równoległe do podłogi. Jest to szczególnie ważne dla początkujących. Zaleca się przestrzeganie następujących zaleceń:
- Utrzymać proste plecy i nie garb się. Od tyłu głowy do kości ogonowej ciało powinno być linią prostą. Nie ma potrzeby kołysania się z boku na bok. Także nie śpiesz się. Wykonuj ćwiczenie płynnie, powoli i ostrożnie, abyś mógł zastosować prawidłową technikę.
- Mięśnie brzucha powinny być lekko napięty. Umożliwi to naprawę kręgosłupa, a także wyrównanie pleców. Napięte mięśnie brzucha są szczególnie ważne podczas używania ciężarków. Dzięki silnemu uciskowi uzyskujemy ochronę przed kontuzjami.
- Jak już wspomniano, przed ćwiczeniem zdecydowanie potrzebujesz rozgrzewka i rozgrzewka. Jeśli wykonujesz zestaw ćwiczeń, umieść przysiady gdzieś pośrodku.
- Rozstaw stopy na szerokość barków. Uważaj na kolana nie wystawał poza skarpetki Naprzód.
- Nie odrywaj stóp od podłogi, nie stawaj na palcach. Główne obciążenie należy umieścić na środku stopy. Ta opcja jest najbardziej wydajna. Jeśli trudno ci podnieść pięty, możesz podłożyć pod nie drążek. Ważne jest tylko, aby nie spadły ze wspornika.
- Jeśli nie używasz dodatkowego ciężaru, możesz powtórzyć ćwiczenie dość dużo razy - do 50 lub więcej. Z ciężarkami wystarczy usiąść 15-35 razy, dzieląc je na kilka podejść.
- zatrzymać przykucnij, jeśli czujesz ból w kolanach lub w plecach. Jeśli nie ustępuje lub niepokoi Cię regularnie, skonsultuj się z lekarzem.
Rodzaje przysiadów i ich zalety
Wszyscy wiemy, jak wykonuje się klasyczne przysiady i jak przysiady są przydatne dla kobiet. Istnieją również różne odmiany tego ćwiczenia, które mogą być bardziej korzystne dla niektórych grup mięśni. Rozważ najpopularniejsze:
- Plie. Nogi muszą być rozstawione, rozłóż skarpetki na boki. Musisz przykucnąć, zginając nogi pod kątem prostym. Nie garb się. Wracając do pozycji wyjściowej, nie prostuj nóg jako całości – mięśnie powinny być cały czas napięte. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że możemy zwiększyć pośladki bez budowania mięśni ud.
- Przysiady z wyskokiem. Świetne dla tych, którzy chcą schudnąć. Rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ręce lub wyciągnij je przed siebie. Zrób przysiad tak, aby nogi nie spadły poniżej linii równoległej do podłogi. Niezginając się, podskocz i unieś ręce nad głowę.
- Przysiady ze wsparciem ściany. Trenuj pośladki i uda bez przeciążania pleców. Stań przy ścianie, oprzyj się o nią tyłem głowy i wyprostowanymi plecami. Rozstaw nogi na 50 cm, rozstaw nogi na szerokość barków. Teraz wygnij plecy, zsuń się po ścianie i pozostań na ścianie, aż uda będą równoległe do podłogi. Ciało w tej pozycji, spróbuj utrzymać pozycję dłużej, a następnie wyprostuj się, nie odrywając wzroku od ściany.
- "Nożyce". Trenują biodra i pośladki, a także pomagają poprawić koordynację. Musisz stać prosto, cofnąć jedną nogę. Zrób przysiad tak, aby przednia noga była zgięta pod kątem 90 stopni, a tylna noga była zgięta do podłogi mniej więcej pod tym samym kątem. Kolano nie powinno dotykać podłogi.
Dowiedzieliśmy się, dlaczego przysiady są przydatne dla kobiet i jak prawidłowo je wykonywać. Włączając to ćwiczenie do swojego programu treningowego znacznie zwiększysz jego korzyści i efektywność. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie i poprawnie.
Przysiady dla dziewcząt: instrukcja wideo
Natknąłem się na bardzo pouczający i interesujący artykuł o zaletach przysiadów. Okazuje się, że aby być zdrowym i mieć dobre krążenie, siłownie, specjalne urządzenia i pieniądze na to wszystko nie są absolutnie potrzebne. Musisz przysiadać, przysiadać i jeszcze raz przysiadać!
Fakt, że przysiady są dobre dla wyrzeźbionych i mocnych nóg oraz krągłych pośladków jest aksjomatem, ale wielu nie wie, że przysiady są katalizatorem wzrostu wszystkich innych mięśni w ciele.
1. Przysiady pomagają budować mięśnie całego ciała
Takie ćwiczenia nie tylko rozwijają mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe, ale także pomagają w rozwoju pozostałych mięśni. Zwiększając produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, przysiady zasilają organizm anabolikami, stymulując wzrost masy mięśniowej. Jeśli więc chcesz zwiększyć masę i siłę mięśniową – przysiady Ci w tym pomogą.
2. Przysiady pomagają spalić tłuszcz
Mięśnie spalają tłuszcz. Im więcej mięśni, tym więcej tłuszczu spalają. Stymulując wzrost masy mięśniowej, przysiady pomagają spalić więcej tłuszczu. Im więcej mięśni zbudujesz na swoim szkielecie, tym więcej kalorii spalisz podczas treningu i regeneracji. Więc jeśli chcesz schudnąć - nie zaniedbuj przysiadów.
3. Przysiady są niesamowicie funkcjonalne.
Dziś obok starych, dobrych przysiadów często używa się modnej definicji „funkcjonalności”. Jeśli wcześniej przysiady były uważane za ćwiczenia dla dobrze wyszkolonych sportowców i profesjonalnych kulturystów, dziś ludzie nie boją się już robić przysiadów, doceniając wszystkie zalety tego ćwiczenia. Istnieje niezliczona ilość sposobów zapobiegania kontuzjom podczas wykonywania przysiadów, a korzyści płynących z tego ćwiczenia są nie do przecenienia.
4. Przysiady pomagają zachować zwinność
Oprócz zwykłego zwiększania siły i wytrzymałości dolnej części ciała, przysiady są świetne w utrzymaniu mobilności całego ciała. Co więcej, wykonując przysiady w pełnym zakresie, możesz rozwinąć wszystkie mięśnie nóg, dzięki czemu nie będziesz odczuwać zmęczenia w nogach i z łatwością zniesiesz duże obciążenia podczas zajęć na świeżym powietrzu i ćwiczeń.
5. Przysiady poprawiają koordynację
Parametr ten idzie w parze ze wzrostem mobilności i mobilności. Poprawiona koordynacja pomoże poprawić umiejętności siłowe i zbudować masę mięśniową. Dotyczy to również innych ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni, takich jak martwy ciąg, uginanie hantli, ćwiczenia na mięśnie brzucha itp. Ponadto przysiad pomoże przygotować grunt pod inne ćwiczenia nóg, takie jak przysiady na jednej nodze, wyciskanie nóg i podnoszenie łydek.
6. Przysiady pomagają poprawić wydajność
Przysiady są cenione nie tylko dlatego, że pomagają budować masę i poprawiają siłę i wytrzymałość nóg, ale także dlatego, że zwiększają możliwości całego organizmu: na przykład możesz biegać szybciej i skakać dalej. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy uprawiają sport zarówno zawodowo, jak iw weekendy w ramach drużyny amatorskiej. Przysiady pomagają poprawić wydajność w wielu różnych dyscyplinach sportowych. To naprawdę wszechstronne ćwiczenie.
7. Przysiady pomagają zapobiegać kontuzjom
Rozwój dużej liczby mięśni pomocniczych dolnej części ciała, bioder i dolnej części pleców może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji przy odpowiedniej technice. Przysiad zmusza mięśnie do współpracy „zespołowo”, gwarantując stabilną pozycję ciała i eliminując słabe punkty, dzięki czemu ryzyko kontuzji jest zminimalizowane.
8. Przysiady pomagają budować mięśnie rdzenia
Podczas przysiadów zaangażowane są mięśnie centralnej części ciała, w tym mięśnie brzucha. Według badań przysiady pozwalają obciążyć mięśnie brzucha jeszcze lepiej niż zwykłe skręty. Więc jeśli chcesz mieć mięśnie brzucha, rób przysiady.
9. Przysiady poprawiają zdrowie stawów
Przysiady poprawiają zdrowie stawów i zmniejszają ryzyko kontuzji, jeśli są wykonywane prawidłowo. Staw biodrowy, kolanowy i skokowy współpracują ze sobą podczas podnoszenia ciała. Obciążenie rozkłada się na wszystkie stawy, aby zmniejszyć obciążenie poszczególnych stawów. Na przykład prostowanie nóg powoduje duży nacisk na kolana, zwiększając ryzyko kontuzji.
10. Przysiady są bardzo praktyczne.
Przysiady wyróżniają się nie tylko funkcjonalnością, ale także praktycznością, która doskonale przejawia się w życiu codziennym. Praca na świeżym powietrzu, zabawa z dziećmi, gry na świeżym powietrzu, takie jak koszykówka, wszystkie te czynności będą dla Ciebie znacznie łatwiejsze dzięki przysiadom.
11. Przysiady można wykonywać na różne sposoby.
Od przysiadu z tyłu do zwykłego przysiadu nad głową — istnieje mnóstwo opcji, z których możesz skorzystać. Ponadto pozytywny efekt ćwiczeń można wzmocnić na wiele sposobów, na przykład za pomocą krzeseł, pudełek i bandaży, stosując techniki z dużą liczbą powtórzeń, naprzemienną pracę i przerwy.
12. Przysiady nie kosztują dodatkowo.
To ćwiczenie nie wymaga użycia drogich symulatorów i specjalnego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to sztanga lub nawet para hantli. Przysiady nad głową, przysiady z kettlebell i przysiady z hantlami wymagają najbardziej podstawowego sprzętu. Co więcej, możesz ograniczyć się do worka z piaskiem lub beczki z wodą.
13. Przysiady można robić wszędzie.
W domu, na siłowni, nawet na imprezie! Możesz przysiadać gdziekolwiek. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu, po prostu wykonaj 100 prostych przysiadów lub przysiadów z rękami za głową w swoim pokoju, na plaży lub w parku podczas joggingu.
14. Stojak do przysiadów jest zwykle luźny.
Pod warunkiem, że ktoś nie zajmował się tym uginaniem sztangi. Większość ludzi wstydzi się dzisiaj pracować na stojaku do przysiadów (a może boją się to robić bez trenera?), woląc trenować nogi osobno. Trening nóg wymaga dużego wysiłku i skupienia, aby osiągnąć zauważalne efekty. Jeśli maszyny do nóg mogą być zajęte, stojak do przysiadów jest w 90% wolny.
15. Wykonywanie przysiadów zapobiega wykonywaniu uginania sztangi na stojaku do przysiadów.
Wszyscy je widzieliśmy. Ci dziwacy wykonują ćwiczenia ramion na stojaku do przysiadów. Chociaż to ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu. Weź sztangę, ustaw żądane obciążenie i wykonaj ćwiczenie. Ale ci faceci myślą, że chcą mieć gotową sztangę, są zbyt leniwi, żeby podnieść ją z ziemi, potrzebują sztangi na wygodnej wysokości, żeby nie musieli się schylać, żeby ją podnieść. Nawiasem mówiąc, lubią uzupełniać swoje podejście długimi przerwami, podczas których można długo zagłębiać się w telefon lub rozmawiać z innymi gośćmi hali. To musi się skończyć, prawda?
16. Przysiady budują siłę
Podniesienie się z niskiego punktu podczas przysiadu wymaga dużo siły. Różnorodne punkty obciążenia, duży zakres ruchu, wszystko to tworzy unikalną krzywą energii w dolnej części ciała, co pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość całego ciała, a to przyda się podczas wykonywania innych ćwiczeń.
17. Przysiady to świetny sposób na ocenę formy.
Czy zrobiłeś duże postępy w wyciskaniu na ławce? Czy możesz wycisnąć tonę podczas wyciskania na barki? Potrząsasz rękami? A co z przysiadami? Jeśli chcesz naprawdę docenić siebie (a kto nie?), spróbuj głębokiego przysiadu. Nie zatrzymujesz się w połowie podczas wyciskania na ławce, prawda? Czy zginasz ręce na pół? Dlaczego więc nie należy przysiadać do końca?
18. Przysiady to wszechstronne ćwiczenie
Jedynym ćwiczeniem, które angażuje mniej więcej taką samą ilość mięśni jak przysiad, jest martwy ciąg. Kucanie jest nawykową czynnością znaną ludzkiemu ciału.
19. Przysiady angażują mięśnie tylnej części nogi.
W dzisiejszych czasach dużo mówi się o mięśniach tylnej części nogi i o tym, jak ważne są one w codziennym życiu. Prostowanie nóg w żaden sposób nie wpływa na te mięśnie. Podczas przysiadów zaangażowane są nie tylko mięśnie czworogłowe, ale także biodra i łydki. Nie należy również zapominać o obciążeniu, które spada na dolną część pleców, górną część pleców i szyję.
20. Przysiady poprawiają elastyczność
Ponownie, ten wszechstronny ruch wymaga dużej elastyczności. Im większy zakres ruchu bioder, łydek, kolan i kostek, tym bardziej efektywny będzie przysiad. Praca nad sylwetką zmotywuje Cię do dalszych osiągnięć i zdobycia wszelkiej niezbędnej wiedzy.
Rób przysiady i bądź zawsze zdrowa i piękna!
