Kiedy dana osoba przechodzi na nowy poziom rozwoju, porzuca wszelkie diety i zaczyna właściwie rozumieć, że absolutnie wszystko można jeść, o ile mieści się to w całkowitej zawartości kalorii.
Liczenie kalorii nie jest trudne.
Tutaj nie trzeba mieć dużo rozumu, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.
Potrzebujemy wagi do liczenia kalorii w produktach!
Pamiętam, jak myślałem, że to było bardzo trudne. W rzeczywistości wszystko jest łatwiejsze.
Teraz przeanalizujemy ten proces w praktyce, a przekonasz się, że liczenie kalorii w produktach jest łatwe i proste, a co najważniejsze dostępne dla każdego.
Czego potrzebujemy?
Obowiązkowo: waga elektroniczna kuchenna - każda, dowolnej firmy i za każdą cenę. Najważniejsze to pracować.
Nie radzę brać fantazyjnych wag, które automatycznie określają kaloryczność pokarmów, mogą kłamać.
Weź zwykłą wagę kuchenną, oto asortyment dla Ciebie - wybierz.
Jest to niedokładne, a po drugie, nie masz jeszcze wystarczającego doświadczenia, aby określać wagę produktów na oko. Dlatego nie torturuj się, nie zgaduj i nie bierz wagi.
Po co komplikować życie?
Jak prawidłowo liczyć kalorie?
Bierzemy produkt. Na przykład bułeczki, grzanki lub łosoś coho (czerwona ryba).
Sami decydujemy jak będziemy ważyć: surowe (suche) czy gotowe, z płytką lub bez.
Włączamy wagę, bierzemy talerz, odkładamy. Musimy zresetować wartość ważonej płytki, do tego służy funkcja „Tara”.
Resetujemy, wkładamy produkt.
Na przykład jagnięcina. 5 sztuk waży 173 gramy, chrupiące krakersy - w opakowaniu zostało 70 gramów, a czerwona rybka prawie 100 gramów.
Aby to zrobić, możesz użyć 3 metod:
- Tabela kalorii na 100 gramów. Dobra opcja, ale nie ma wszystkich produktów, ale tylko te najbardziej potrzebne.
- Drugim sposobem jest spojrzenie na opakowanie produktu. Nie wszędzie też dostępne. Na przykład wziąłem rybę na wagę i nie mam pojęcia, jaka jest jej wartość energetyczna.
- W tym celu opracowano specjalny program (kalkulator) do liczenia kalorii, z którego korzystam z przyjemnością i bez Internetu (można też online).
- W bazie znajduje się ponad 34 000 produktów, to trzeci sposób.
Otwieram program, wjeżdżam łososiem coho i wpisuję wagę produktu. Otrzymuję zawartość kalorii i BJU, tj. wszystkie potrzebne mi dane.
Istnieje również funkcja dodawania produktów.
Dla większej jasności nagrałem wideo.
Jak ważyć żywność na elektronicznej wadze kuchennej?
Jak widać, wszystko jest proste.
Powiedzmy, że nie mamy programu i chcemy obliczyć zawartość kalorii w bajglach na 173 gramy.
Patrzymy na etykietę i widzimy skład na 100 gramów: 340 kcal, białka - 9 g, tłuszcze - 2,5 g, węglowodany - 69 g.
Aby uzyskać kcal na 173 gramy, musimy obliczyć, ile będzie kcal na 1 gram i pomnożyć przez wagę produktu.
Aby to zrobić, dzielimy 340 przez 100 i mnożymy przez 173.
Otrzymujemy 3,4 kcal z 1 grama, czyli 173 gramy to 173 razy 3,4 kcal, otrzymujemy 588 kcal.
Policzyliśmy tylko zawartość kalorii, ale potrzebujemy więcej BJU.
Ta metoda zajmie znacznie więcej czasu niż program.
Tam jest łatwiej, otworzyłem, wjechałem bajgle, znalazłem produkt, wprowadziłem wagę produktu, wszystko zostało automatycznie obliczone.
Jak liczyć kalorie, aby schudnąć?
Jeśli szukasz długoterminowych wyników, liczenie kalorii jest świetne.
Możliwe jest schudnięcie nie tylko bez szkody dla zdrowia, ale także włączenie ulubionych potraw do diety.
Co więcej, znacznie łatwiej będzie zapanować nad głodem i swoimi nawykami żywieniowymi niż na różnych dietach.
Na przykład przy 2000 kcal Twoja waga pozostaje taka sama.
Aby rozpocząć odchudzanie (odchudzanie), należy ograniczyć dietę o 300-500 kcal z węglowodanów.
Tłuszcze należy ciąć na samym końcu, początkowo powinny one wynosić 1 gram na 1 kg wagi.
Bardziej szczegółowo pisałem o obliczaniu kalorii dla zbilansowanej diety. Radzę zajrzeć.
Na koniec spójrzmy na popularne pytania:
- W jakiej postaci należy ważyć żywność – surową czy gotowaną?
Najlepiej na surowo, ale możesz też gotować, jeśli masz specjalny program.
- Jak określić wagę produktów bez wagi?
Nie chcę, żebyś przeżywała taki ból. Nie odpowiem na to pytanie, ponieważ prawie niemożliwe jest ustalenie, ile waży produkt.
Tak, i nie rozumiem, czy naprawdę tak trudno jest wydać 1000-1500 rubli na rzecz, która jest naprawdę potrzebna.
- Czy sprzedajesz oprogramowanie do liczenia kalorii na swój komputer?
Tak, jest na sprzedaż. Ale nawet jako program, .
Otrzymujesz program jako bonus wraz z tygodniowym planem posiłków, który jest dostosowany do Twoich celów (przyrost lub utrata masy ciała), dziennego spożycia kalorii, indywidualnych danych i problemów zdrowotnych.
- Waga kuchenna z liczeniem kalorii, która jest lepsza?
- Czy istnieje jedzenie bez kalorii?
Tak czasem. Bardzo lubię Coca-Colę, ale zawsze kupuję tylko Zero, bo ma praktycznie zero kalorii, a smakuje lepiej.
Spróbuj, spodoba ci się!
- Czy liczenie kalorii może nie działać?
Nie on nie może. To zawsze działa, co potwierdzają lata praktyki. Działa zarówno na zwiększenie masy ciała, jak i utratę wagi.
Kiedy schudłam, jadłam sushi, słodycze, shawarmę, placki, hamburgery. Wpisałem wszystko w swoją zawartość kalorii i nic nie zmieściłem, przez 3 miesiące nie było ani jednego załamania. 
Każda osoba jest indywidualna, a każda formuła może zawierać błąd. Musisz wybrać formułę, która będzie dla Ciebie skuteczna.
Zacznij od średniej lub formuły przybliżającej średnią. Jeśli efekty nie są tak skuteczne, jak oczekiwano, wypróbuj następującą wartość: dla utraty wagi - wartość niższa, dla zwiększenia masy ciała - wartość wyższa.
Równanie Harrisa-Benedicta
Podstawowa przemiana materii według wzoru Harrisa-Benedicta jest ustalana z uwzględnieniem płci, wieku i masy ciała. Równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 roku. Formuła jest odpowiednia dla kobiet i mężczyzn powyżej 18 roku życia.
Ta formuła ma dość duży błąd - według Akademii Żywienia i Dietetyki 90% zbieżność wyników z rzeczywistymi danymi odnotowano tylko w 60% przypadków. Oznacza to, że w 40% sytuacji równanie może pokazywać nieprawidłowe dane, głównie w górę. Oznacza to, że w wyniku obliczeń może się okazać, że zapotrzebowanie na kalorie jest przeszacowane i osoba zaczyna spożywać więcej kalorii niż faktycznie potrzebuje.
Nowe równanie Harrisa-Benedicta
Z powodu niedociągnięć w podstawowym wzorze Harrisa-Benedicta zaktualizowane równanie zostało opublikowane w 1984 roku. Rosa i Shizgal przeprowadzili badanie na większej grupie, wykorzystując dane zaczerpnięte z prac badawczych Harrisa i Benedicta z lat 1928-1935.
Formuła ta uwzględnia już cechy, które w starej formule prowadziły do nadmiaru kalorii i dlatego formuła ta była częściej wykorzystywana do określenia podstawowego tempa przemiany materii do 1990 roku.
Formuła Mifflina - San Jeora
Z biegiem czasu zmienia się również sposób życia ludzi, pojawiają się nowe produkty, zmienia się harmonogram posiłków, aktywność fizyczna. Opracowano nową formułę, która nie uwzględnia masy mięśniowej ciała, a także jest obliczana na podstawie wzrostu, wagi i wieku. To równanie jest używane klinicznie do określania kalorii w oparciu o podstawową przemianę materii.
Według badań Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego najdokładniejsza okazała się formuła Mifflin-St.Jeor. rozpatrywane w innych źródłach. że ta formuła jest dokładniejsza niż formuła Harrisa-Benedicta o 5%, ale nadal może dawać spread + -10%. Ale to równanie zostało przetestowane tylko na pacjentach z grupy kaukaskiej i dlatego może nie być dokładne dla innych grup.
Formuła Ketcha-McArdle'a
Formuła nie została wyprowadzona na podstawie wagi, ale na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej. Formuła ta pomija więc energię potrzebną do utrzymania tkanki tłuszczowej, a jej dokładność dla osób otyłych jest mniejsza niż dla osób o atletycznej sylwetce.
Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, wynik tego równania będzie dla Ciebie wystarczająco dokładny. Jeśli dopiero wkroczyłeś na ścieżkę poprawy swojej sylwetki, skorzystaj z formuły Mifflin-St.Jeor.
Formuła WHO
Formuła Światowej Organizacji Zdrowia oparta jest na formule Schofielda (płeć, wiek, waga) dostosowanej do wzrostu i jest obecnie w użyciu. Wcześniej używany w amerykańskich wytycznych żywieniowych. Na podstawie podstawowej przemiany materii, efektu termicznego pożywienia, aktywności fizycznej i termoregulacji.
Na podstawie obszaru ciała
Formuła jest odpowiednia dla osób powyżej 20 roku życia. Wydatek energetyczny (lub tempo przemiany materii) w spoczynku jest proporcjonalny do powierzchni ciała, zwykle wyrażany jako kcal na metr kwadratowy powierzchni ciała na godzinę (kcal/m2/m). Powierzchnię ciała można obliczyć na podstawie wzrostu i masy ciała
Obliczanie kalorii
Dlaczego konieczne jest obliczanie liczby kalorii dziennie?
Odpowiedź jest prosta – aby utrzymać, przytyć lub schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii zużywa Twój organizm. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wydawać więcej kalorii niż konsumujesz. Dostajesz kalorie tylko wtedy, gdy coś jesz lub pijesz. I musisz stale wydawać kalorie - na pracę samego organizmu, na stres fizyczny i psychiczny.
Średnia liczba kalorii dziennie
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 1500-2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Dla mężczyzn ta wartość jest większa - 2000-2500 kalorii.
Ile kalorii potrzeba, aby schudnąć lub przybrać na masie
Za pomocą kalkulatora online możesz obliczyć zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do życia i obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi, przybrania na wadze lub utrzymania wagi. Kalorie są obliczane na podstawie wagi, wzrostu, wieku i aktywności. Na podstawie danych i Twojej pożądanej wagi kalkulator obliczy liczbę kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę. Z reguły obliczenia są wykonywane kilkoma metodami, które pokażą przybliżony zakres. Ma to na celu zminimalizowanie błędu każdej indywidualnej metody obliczeniowej.
Minimalna ilość kalorii dziennie do utraty wagi
Obliczenie liczby kalorii jest pokazane w kolumnie „Utrata masy ciała”. „Ekstremalne odchudzanie” pokaże Ci minimalne możliwe wartości kalorii w celach informacyjnych, ale nie zaleca się ich używania. Jeśli zmniejszysz ilość spożywanych kalorii poniżej minimum, organizm zacznie spalać nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, aby uzyskać energię. Tempo przemiany materii spadnie i nawet niewielki nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany przez organizm. Ponadto mięśnie zużywają kilkakrotnie więcej energii niż komórki tłuszczowe. Dlatego spalanie mięśni nie prowadzi do pozytywnych rezultatów.
Zygzakowate kalorie
Wyniki obliczeń zawierają tabelę do obliczania kalorii w ciągu dnia, tzw. „zygzak”. Uważa się, że najlepsze efekty uzyskuje się, jeśli dzienna zawartość kalorii jest nieznacznie zróżnicowana, z zachowaniem wartości średniej.
Jak liczyć kilokalorie
Kilokaloria to tysiąc kalorii. Jedna kaloria to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 ml wody o 1 stopień. Ale jest też kaloria pokarmowa lub dietetyczna równa kilokalorii. Na opakowaniach produktów zawartość kalorii w produktach można wskazać zarówno „kkak”, jak i „cal”, co będzie oznaczać kilokalorie.
Przykład obliczania kalorii
Anna, pracownik biurowy, dwoje dzieci. Wykonuje prace domowe poza pracą. Uprawia sport trzy razy w tygodniu. Wzrost 163 cm, waga 65 kg, wiek 35 lat. Chce schudnąć do 57 kg. Według formuły Mifflin-San Zheor dzienne spożycie kalorii wyniesie 1833 kcal, przy średniej 1918. Aby schudnąć, Anna musi zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie, czyli spożywać 1400 kcal.
Czy powinieneś jeść taką samą liczbę kalorii?
Możesz trzymać się tej samej liczby kalorii dziennie lub możesz przenieść 200-500 kalorii na dzień poprzedni lub następny od dnia treningu. Ponadto, jeśli waga nagle się zatrzymała (plateau wagi), jedzenie kalorii zgodnie ze schematem Zygzaka pomoże podnieść ją z ziemi.
Czy można schudnąć na samej diecie?
Możesz schudnąć, ale zmniejszając dzienne spożycie kalorii, osoba traci nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Staraj się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, ćwicz, dodaj małą aktywność fizyczną
Wskaźnik utraty wagi
Wskaźnik przyrostu masy ciała
Idealny na zwiększenie masy mięśniowej to 1 kg na miesiąc dla mężczyzn i 0,5 kg na miesiąc dla kobiet. Duży wzrost doprowadzi do wzrostu nie tylko mięśni, ale także tłuszczu.
Czy należy pić wodę?
Picie czystej wody jest niezbędne do utraty wagi.
Ostrzeżenie
Wszystkie obliczenia oparte są na wzorach matematycznych i statystycznych. Ale tylko lekarz może dokonać dokładnej oceny i zaleceń. Przed rozpoczęciem diety lub zmianą poziomu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Przyznajcie, dla wielu z Was konieczność przejścia na dietę nie jest entuzjastyczna właśnie dlatego, że trzeba się ograniczać we wszystkim, zarówno zmniejszając ilość spożywanych posiłków, jak i zawężając różnorodność jadłospisu.
Okazuje się, że można obejść się bez takich wyrzeczeń, jeśli prowadzi się proste liczenie kalorii: znając swoje dzienne spożycie kalorii i skrupulatnie licząc zawartość kalorii w jadłospisie, można stopniowo pozbyć się nadwagi.
Owszem, jest to uciążliwe, ale w zamian dostajemy możliwość zjedzenia prawie wszystkich pokarmów (oprócz oczywiście tych oczywiście szkodliwych) i nawet czasami ilość jedzenia się nie zmienia, wystarczy zwrócić uwagę na całkowitą ilość kalorii .
Dieta kaloryczna: istota tej metody i niezbędne obliczenia
Zasada tej diety jest prosta: możesz osiągnąć utratę wagi, ustalając indywidualnie niezbędną dzienną dawkę kalorii i proporcjonalnie ją zmniejszając.
Zastanówmy się dokładnie, co i jak liczyć. Najprościej jest z produktami: są specjalne tabele kalorii, wystarczy mieć je przed oczami i wykonać obliczenia. Nikt nie zmusza cię do robienia tego na palcach ani w głowie, kalkulator ci pomoże, więc w tej części nie ma nic skomplikowanego.
Przydatna będzie również waga kuchenna i pojemniki do odmierzania objętości, ponieważ w tabelach zwykle podane są dane kaloryczne w przeliczeniu na 100 gramów produktu. Dlatego będziesz musiał zważyć i wziąć pod uwagę wszystkie produkty, które składają się na dane danie. Aby nie pogubić się całkowicie w tych liczbach, radzimy założyć specjalny dziennik jedzenia.
Dieta kaloryczna ma również inny wskaźnik liczbowy - jest to maksymalne spożycie kalorii na 1 dzień, przy którym możliwa jest utrata masy ciała. Jest ustalany indywidualnie i ma na to wpływ zbyt wiele czynników:
- płeć (należy wziąć pod uwagę choćby fakt, że mężczyźni mają więcej mięśni, a zatem potrzebują więcej kalorii);
- wiek (po 20 latach co 10 lat ilość kalorii spada o 2%);
- wzrost (wysocy ludzie potrzebują więcej kalorii, ponieważ mają większą powierzchnię ciała)
- rzeczywista i pożądana waga;
- intensywność aktywności fizycznej;
Obliczenie kalorii potrzebnych dowolnej osobie na dzień można określić za pomocą wzorów uwzględniających wszystkie te punkty.
Dieta według kalorii: ważne punkty
Ze względu na złożoność takich obliczeń menu na dany dzień należy przygotować z wyprzedzeniem.
Ważne jest, aby trzymać się 5 posiłków dziennie, rozkładając kalorie w następującym stosunku:
śniadanie - 25%;
drugie śniadanie - 10%
obiad - do 30%,
obfita podwieczorek - do 25,
obiad - tylko 10%.
Aby wraz ze spadkiem kaloryczności organizm nie cierpiał na brak jakichkolwiek niezbędnych substancji, w codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty z 5 grup: warzywa, białka, zboża, owoce i tłuszcze wielonienasycone powinny być zawsze obecne w Twoja dieta.
Dieta 1200 kalorii: zalety i wady tej metody odchudzania
Jak używać liczenia kalorii do odchudzania? Wystarczy obliczyć za pomocą wzorów dzienną liczbę kalorii przy aktualnej wadze i zmniejszyć tę stawkę. Ale niestety tej liczby nie można zmniejszać w nieskończoność, może nadejść moment, kiedy w wyniku ostrego ograniczenia liczby kalorii ucierpi sam organizm i możliwe jest nieodwracalne wyczerpanie. Dlatego dla bezpiecznego odchudzania lepiej nie przekraczać granicy 1200 kalorii - minimalnej liczby kalorii, przy której bezpieczne odchudzanie jest nadal możliwe, ale liczba ta jest na granicy.
Dieta 1200 kalorii
Istnieje dieta 1200 kalorii, po której już po miesiącu widać pierwsze efekty - minus 3-5 kilogramów. Możesz wybrać dowolne produkty, ale tylko dokładnie oblicz, aby ogólny wynik nie przekroczył tej normy.
Jedzenie, aby schudnąć, niekoniecznie oznacza rezygnację z wielu produktów spożywczych. Jeśli policzysz kalorie, możesz zjeść wszystko. Ta metoda odchudzania pozwala w łatwy sposób przenieść dietę i zachować szczupłą sylwetkę po jej zakończeniu.
Przeczytaj w tym artykule
Czy muszę liczyć kalorie
To, czym są kalorie, jak ich dzienna ilość w diecie wpływa na masę ciała, znane jest od początku ubiegłego wieku. W końcu każdy produkt ma wartość energetyczną. A kiedy osoba otrzymuje mniej kalorii z pożywienia niż wydaje, traci na wadze. A jeśli energii pochodzącej z pożywienia jest tyle, ile się zużywa, możliwe jest utrzymanie wagi na stałym poziomie. Dlatego konieczne jest liczenie kalorii.
Ważne jest, aby poprawnie określić, ile jednostek potrzebuje dana osoba, aby schudnąć. Podczas uprawiania sportu lub pracy fizycznej zawartość kalorii powinna być wyższa niż u osób prowadzących pasywny tryb życia. Kobiety potrzebują mniej energii niż mężczyźni.
Plusy i minusy matematyki dla utraty wagi
Dieta licząca kalorie ma wielu zwolenników ze względu na swoje niezaprzeczalne zalety:
- Możesz jeść wszystko bez informowania innych o diecie. W końcu nie ma produktów zabronionych, jest tylko konieczność ograniczenia ich ilości.
- Łatwo obliczyć wartość energetyczną najbardziej skomplikowanych potraw. Aby to zrobić, wystarczy poznać kaloryczność każdego użytego produktu. Jest to wygodne dla tych, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia wyłącznie samodzielnie ugotowanych potraw.
- Błędy żywieniowe są łatwe do naprawienia. Jeśli podczas odchudzania zużyłeś trochę więcej kalorii na obiad, możesz zjeść na obiad coś, co nie ma wysokiej wartości energetycznej.
- Konieczność liczenia kalorii prowadzi do tego, że osoba zaczyna dobrze jeść. W końcu najbardziej niezdrowe jedzenie ma najwyższą wartość energetyczną.
- Liczenie kalorii jest łatwe, gdy już się do tego przyzwyczaisz. Większość odchudzających się już po 10 - 14 dniach, bez podpowiedzi podaje swój numer na talerzu.
- Ograniczanie wartości energetycznej pożywienia nie szkodzi organizmowi. W końcu na stole znajdują się wszystkie składniki niezbędne dla zdrowia. Dlatego wielu nadal liczy kalorie nawet po utracie wagi, zwiększając tylko ich liczbę.
- Możesz wybrać indywidualny jadłospis dopasowany do upodobań odchudzających. Dzięki unikalnemu podejściu do przygotowania diety uzyskuje się optymalny efekt.
- Odchudzanie przebiega płynnie i stopniowo, bez większego stresu dla organizmu. Pozwala to uniknąć problemu w postaci wiotczenia skóry, który towarzyszy pozbyciu się znacznej ilości nadmiaru.
Kontrolowanie wartości energetycznej diety ma również wady:
- nieuchronne zmniejszanie porcji, co nie dla każdego jest łatwe;
- liczenie kalorii może wydawać się nużące;
- pozwolenie na jedzenie wszystkiego może doprowadzić do tego, że waga stanie w miejscu (jeśli zaburzony zostanie metabolizm węglowodanów);
- nie możesz szybko schudnąć.
Jak liczyć kalorie w żywności i potrawach
Kontrolowanie kaloryczności żywności wymaga przestrzegania następujących zasad:
- Za podstawę przyjmuje się 100 g produktu, w tym celu istnieje tabela z uśrednionymi wartościami. Znając zawartość kalorii w takiej ilości, oblicz wskaźnik mniejszej lub większej objętości. Na przykład jajko, deserowy talerz płatków owsianych na wodzie zostanie „pociągnięty” o 120 jednostek. Kanapka z serem, kotlet, placek - za 350. I szklanka soku, mleko, talerz sałatki jarzynowej - za 100 sztuk.
- Kalorie są liczone przy każdym posiłku. Jeśli danie jest wieloskładnikowe, wartość energetyczna produktów jest obliczana osobno, sumowana i uzyskuje się wartość całkowitą.
- Zawartość kalorii zależy od sposobu przygotowania. Gotowanie nie dodaje żywności wartości energetycznej. A smażone jedzenie zmusza cię do dodania 20% kalorii do żywności.
- Herbata i kawa bez dodatków nie zawierają kalorii. W przypadku innych produktów musisz mieć ze sobą stolik. Aby łatwiej kontrolować dietę, musisz zapisywać wszystko, co jesz.
Tabela kalorii napojów - Przy obliczaniu kalorii należy wziąć pod uwagę własne cechy. Dla kobiet istnieje wzór na określenie wymaganej liczby jednostek do utraty wagi: 650 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek). Przy siedzącym trybie życia wynikowa liczba jest mnożona przez 1,2, przy sporcie - przez 1,4, przy dużym obciążeniu - przez 1,55. W przypadku mężczyzn obliczenia są zbudowane nieco inaczej: 66 + (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek). Dodatkowe współczynniki są takie same.
- Powinno być 5 razy dziennie. Ten sposób odżywiania jest najbardziej fizjologiczny. Ponadto łatwiej jest przetrwać obniżenie wartości energetycznej diety, niż ją złamać. Ostatni posiłek powinien być 3-4 godziny przed pójściem spać.
Aby jedzenie było trawione bez problemów, energia była zużywana, a nie magazynowana „w rezerwie”, musisz jeść 25% kalorii rano, 10% na drugi posiłek, 30% na obiad, 25% na przekąska i 10% wieczorem.
- Aby zachować samokontrolę, musisz prowadzić dziennik jedzenia. Ustala nie tylko kaloryczność spożywanego jedzenia, ale także wydatek, czyli ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. Obejmuje to sport, prace domowe, poruszanie się po mieście itp. Na przykład 8 godzin snu wydaje 340 kalorii, a 1,5 godziny gotowania 257. Konieczne jest odnotowanie sukcesu w odchudzaniu. W tym celu są ważone codziennie rano i zapisują wskaźniki w dzienniku.
- Codziennie należy wypijać 1,5 - 2 litry wody. Pomaga to również przyspieszyć metabolizm, a także pomaga pozbyć się uczucia głodu.
Układamy menu na każdy dzień
Rację należy przemyśleć z wyprzedzeniem. Powinien zawierać witaminy w postaci warzyw (pomidory, marchew, cukinia, szpinak, fasola, ziemniaki itp.). Wymagane są białka, czyli produkty mleczne, mięso, ryby, jaja. Potrzebujemy zbóż, co oznacza chleb i płatki zbożowe, a także owoce i. Niezbędnym składnikiem diety są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli oleje roślinne.
Jakie może być menu na 7 dni:
Na obiad - jogurt. Na kolację jedzą sałatkę jarzynową (ziemniaki, liście sałaty, kurczak i łyżka jogurtu naturalnego). Całe jedzenie „ciągnie” 1750 kalorii.
- Wtorek. Rano jedzą jajko, grzankę z masłem, sok z marchwi. Przekąska na winogronach. W ciągu dnia jedzą grochówkę, puree ziemniaczane z kurczakiem, kompot. Na popołudniową przekąskę przygotowuje się sałatkę z rzodkiewki i ziół z łyżką kwaśnej śmietany. Wieczorem jedzą pokrojone pomidory z cebulą, pomarańczę. Całkowita zawartość kalorii wynosi 1600 jednostek.
- Środa. Rano przygotowują tosty z serem, plastry pomidorów z sałatą, kawę. Przekąska na grejpfrucie. Na obiad gotują barszcz z mięsem, puree z dyni, galaretkę owocową. Następna przekąska powinna składać się z jogurtu. Na obiad można zjeść truskawki. To da ci 1500 kalorii dziennie.
- Czwartek.Śniadanie to płatki owsiane z mlekiem i herbatą. Na przekąskę wybierz banana. W ciągu dnia jedzą zupę rybną, ryż z mięsem, sok marchewkowo-dyniowy. Na popołudniową przekąskę wystarczy jabłko i kefir. Na obiad pieczona ryba i gotowane ziemniaki. Ta ilość jedzenia ma wartość energetyczną 1400 kalorii.
- Piątek.Śniadanie z miodem, filiżanka kawy. Drugi posiłek składa się z garści suszonych owoców. W ciągu dnia jedzą zupę z soczewicy, gulasz, sok. Przekąska na jogurcie. Na wieczór wystarczy szklanka kefiru i jabłko. W sumie jest 1250 kalorii.
- Sobota. Rano jedzą, piją ziołowy wywar. Na przekąskę wybierz pomarańczę. Jedzą z zupą jarzynową, pieczonymi ziemniakami z indykiem, sokiem jabłkowym. Dość kakao z kawałkiem sera na popołudniową przekąskę. Wieczorem przygotowują sałatkę mięsną, herbatę z melisą. To wszystko - 1100 kalorii.
- Niedziela. W tym dniu można zorganizować rozładunek. Na przykład jest 5 razy dziennie tylko Menu na 1 dzień
Co należy ograniczyć w jedzeniu
- Kiełbasa, słodkie napoje gazowane, czekolada, fast food, konserwy, orzechy, ciastka, słodycze, kawior. Czasami możesz sobie pozwolić na coś z listy. Ale jeśli pójdziesz na ustępstwa, będziesz musiał znosić głód, ponieważ dzienne spożycie kalorii zostanie wyczerpane. Jest to niezdrowe i może prowadzić do przerwy w diecie.
Produkty zabronione - Pieprz i wszelkie ostre przyprawy. Znana jest zdolność tych produktów do przyspieszania metabolizmu, czyli spalania tłuszczów. Ale jednocześnie pikantne jedzenie zwiększa apetyt. A to może być trudny test na utratę wagi, ponieważ będzie musiał być powściągliwy.
- Alkohol. Alkohol jest bardzo kaloryczny, nawet jeśli jest to wytrawne czerwone wino. Dlatego można go pić tylko iw ograniczonych ilościach. W ogólnym skarbcu wartości energetycznej żywności należy również uwzględnić kaloryczność wina.
- Sól. Jeśli to możliwe, najlepiej całkowicie go unikać. Sól zatrzymuje płyn w tkankach, czyli spowalnia rozkład tłuszczów. Jeśli nie możesz całkowicie o nim zapomnieć, powinieneś przynajmniej umieścić go w gotowych daniach. Zmniejszy to sumę.
Nie oczekuj szybkiego efektu od diety niskokalorycznej. Zmiany staną się zauważalne po 4-5 dniach. Ale ta dieta jest jednym z najbardziej niezawodnych, bezpiecznych sposobów nie tylko na utratę wagi, ale także na zachowanie zdrowia.
Przydatne wideo
O tym, czym są kalorie i jak prowadzić dziennik żywności, zobacz ten film:
Liczenie kalorii, aby schudnąć zostało wynalezione w latach 20. ubiegłego wieku. I większość dietetyków jest przekonana, że jest to najskuteczniejszy sposób na obniżenie wartości energetycznej własnego pożywienia i naturalne schudnięcie bez całkowitej rezygnacji ze smacznych potraw, zaburzeń zdrowotnych, nawyków żywieniowych. Naukowcy wielokrotnie przeprowadzali eksperymenty z liczeniem kalorii i restrykcyjnymi dietami wykluczającymi np. węglowodany. Byli więc lepiej tolerowani, spadek masy ciała na nich był bardziej jednolity, stabilny niż spadek masy ciała ze względu na wykluczenie niektórych produktów. Ale być może nadal wątpisz w przydatność całej tej „matematyki”… Rozważmy zalety i wady.
Jak liczyć kalorie, aby schudnąć: zalety
Po pierwsze, naprawdę możesz jeść, co chcesz. Oblicz swoje - czyli ile kilokalorii Twój organizm zużywa dziennie w stanie spoczynku. Większość dietetyków zaleca rozpoczęcie programu odchudzania od liczb określających podstawową przemianę materii. W ten sposób, norma żywieniowa dla większości kobiet mieści się w przedziale 1200-1900 kcal. Przy odpowiedniej diecie nikt nie będzie głodny.
Liczenie nie oznacza rezygnacji z chodzenia do kawiarni i wspólnego obiadu z rodziną. Schudniesz, gdy jesz mniej niż wydajesz. Ta prosta zasada jest podstawą diety liczącej kalorie, a dania możesz wybrać samodzielnie. Większość nowoczesnych sieci restauracji publikuje swoje składniki na własnych stronach internetowych, więc kaloryczność Twojego talerza nie będzie żadną tajemnicą. Cóż, jeśli gotujesz samodzielnie, obliczenie kaloryczności gotowego dania nie będzie trudne.
Możesz nauczyć się liczyć kalorie, aby schudnąć w ciągu zaledwie kilku tygodni. Ale ta umiejętność pomoże ci kontrolować porcje przez resztę życia. Dieta większości ludzi składa się z mniej lub bardziej stałego zestawu produktów, dlatego z czasem obliczenia będą przebiegać w trybie „automatycznym”. Cóż, jeśli spróbowałeś czegoś nowego, zawsze możesz znaleźć kaloryczność produktu w Internecie lub w specjalnych podręcznikach z tabelami.
A najważniejszym plusem matematyki kalorycznej jest to, że naprawdę pomoże Ci samodzielnie kontrolować wagę, jeść ulubione potrawy i poprawiać dietę. Liczenie kalorii zmusi Cię do porzucenia fałszywych przekonań na temat własnego ciała, będziesz w stanie poznać prawdziwy powód przybierania na wadze, prawdziwe „lekarstwo” na nie. To znacznie lepsze niż przeskakiwanie z jednej modnej diety na drugą. Samopoczucie w trakcie żywienia przy indywidualnych wyliczeniach, zestawem dań będzie lepsze niż podczas kolejnej przymusowej głodówki za 600-1000 kcal.
Liczenie kalorii do utraty wagi
Tymczasem wielu specjalistów od zdrowia i fitnessu uważa liczenie za nieskuteczne narzędzie do utraty wagi. Zwolennicy odchudzania na dietach niskowęglowodanowych obwiniają otyłość nie o samo przejadanie się, ale o niewłaściwą równowagę białek i węglowodanów. Ich zdaniem zaburzona gospodarka węglowodanowa prowokuje przyrost masy ciała, a aby ją zredukować, łatwiej, wygodniej jest ją usunąć niż zmniejszać porcje zwykłego jedzenia.
Bardzo modne jest dziś skupianie się na odchudzaniu na głodzie i apetycie, a nie na kaloryczności potraw. Zwolennicy tej teorii uważają, że liczenie oznacza „nie słuchanie” własnego ciała, a schudnąć można po prostu ucząc się odróżniać głód od apetytu i zaspokajać ten pierwszy.
Istnieją powszechne szacunki „według ilości” produktów. Mają również na celu zmniejszenie kalorii i „zbilansowanie” odżywiania, ale zamiast tabel kalorii użyjesz naturalnych punktów orientacyjnych. Na przykład wielkości własnej pięści.
Techniki „ilościowe” produktów są szeroko rozpowszechnione. Mają również na celu zmniejszenie kalorii i „zbilansowanie” odżywiania, ale zamiast tabel kalorii użyjesz naturalnych punktów orientacyjnych. Na przykład wielkości własnej pięści.
Oczywiście możesz schudnąć bez liczenia. Ale w tym przypadku sukces imprezy nadal będzie zależał tylko od zawartości kalorii w diecie, a raczej od jej proporcjonalnej redukcji. Większość nowoczesnych diet oferuje dietę, której wartość energetyczna będzie się mieścić w przedziale 1500-1600 kcal, czyli będzie niższa od wydatków przeciętnego człowieka. Okazuje się, że łatwiej jest to rozgryźć za pomocą obliczeń niż „skakać” z jednej diety na drugą. Jak najłatwiej zaprzyjaźnić się z „matematyką”?
Liczenie kalorii i odchudzanie: teoria
Weź pod uwagę wszystko, co jesz - pamiętaj, aby schudnąć.
Liczenie diet:
Specjalnie dla trenerki fitness Eleny Selivanovej.
