„Wszystkie choroby są z nerwów” – w tym dowcipie jest dużo prawdy, mówią lekarze. Ciągły stres prowadzi do osłabienia odporności organizmu i staje się podatny na wiele chorób. Błędem byłoby sądzić, że stres jest współczesnym problemem. Życie ludzi sto i tysiąc lat temu było pełne problemów. Potrzeba relaksu była rozumiana już w starożytności: niektóre techniki mają ponad tysiąc lat. Oczywiście wiedza o tym, jak się zrelaksować, jest przydatna dla każdego. Zwracamy uwagę na 7 skutecznych i prostych sposobów na „zrestartowanie” układu nerwowego.
Masaż relaksacyjny to sztuka, którą należy specjalnie wyszkolić, a następnie ćwiczyć przez kilka lat, aby osiągnąć doskonałość. Ale każdy jest w stanie wykonać prosty masaż relaksacyjny, co więcej, możesz to zrobić sam: miękkimi ruchami masującymi chodź kolejno po każdym palcu, najpierw jeden, potem drugi, a następnie wzdłuż płatków uszu; masuj twarz opuszkami palców ruchem okrężnym, a skórę głowy nieco sztywniejszymi ruchami. To proste i zajmuje tylko kilka minut.
źródło: depositphotos.com
Woda jest najlepszym, najpotężniejszym środkiem antystresowym. Prawie wszystkie zabiegi wodne mają działanie relaksujące. Kiedy osoba doświadcza silnego stresu psycho-emocjonalnego, proponuje się jej drinka; Najlepszym miejscem na relaks jest nad wodą…
Nie zawsze można jechać nad morze, ale prawie zawsze można wziąć prysznic w domu. Dla relaksującego efektu włącz ciepłą wodę. Jeśli prysznic jest wyjmowany i wyposażony w przełącznik trybu dopływu wody, można wykonać masaż wodny - łączy w sobie zalety tradycyjnego masażu i zabiegów wodnych. Jeszcze lepszy jest relaks w ciepłej kąpieli. Jeśli nie ma możliwości wzięcia prysznica lub kąpieli, należy po prostu umyć twarz lub trzymać ręce w wodzie przez kilka minut do łokci.
źródło: depositphotos.com
Przywiązujemy większą wagę do zapachów, dbamy o to, aby ładnie pachnieć. Zapachy są bardzo silne: mogą sprawić, że otoczenie stanie się nie do zniesienia lub odwrotnie, niezwykle przyjemne. Nie lekceważ relaksacyjnych możliwości aromatów. Ale jest niuans - indywidualność reakcji na zapachy. Potrzeba trochę czasu, aby dowiedzieć się, które zapachy – perfumy, olejki eteryczne, kwiaty itd. – pomagają Ci się zrelaksować.
Ciekawostka: naukowcy odkryli jeden zapach, który absolutnie wszystkim się podoba. To był zapach świeżo upieczonego chleba. Jeśli chcesz wprowadzić do swojego domu atmosferę łagodnej życzliwości, relaksu i komfortu, upiecz chleb lub na przykład ciasto.
źródło: depositphotos.com
Jogini twierdzą, że ćwiczenia oddechowe są najskuteczniejszym sposobem na relaks. Zachodni badacze zgadzają się z joginami. Wystarczy przypomnieć specjalne techniki oddychania zalecane kobietom rodzącym. Najprostszym ćwiczeniem jest liczenie oddechów. Musisz policzyć, ile ruchów oddechowych wykonujesz w ciągu minuty, skupiając się na każdym ruchu. Kolejnym ćwiczeniem jest zrobienie czterech krótkich oddechów i piątego dłuższego przez kilka minut.
źródło: depositphotos.com
Terapia sztuką
Wiele znajomych rzeczy, które otrzymały niezwykłą nazwę, jest postrzeganych jako coś złożonego i trudno dostępnego. Tak właśnie stało się z artoterapią: niekoniecznie jest to sesja z psychologiem, to wszystko, co dotyczy sztuki (sztuka – ang. celem jest relaks w trakcie. Arteterapia to rysowanie, modelowanie z gliny i plasteliny, kolorowanie obrazków, wycinanie wyrzynarką, udział w amatorskich produkcjach... Warunek jest tylko jeden: powinno się lubić to, co się robi, a to, co nie działa, nie powinno wywoływać irytacji.
Nasz świat jest dynamiczny, a czasem nawet zmienia się zbyt często. Stres staje się powszechną częścią codziennego życia. Jest tak znajomy, że przestajemy go zauważać. Ale aby zachować spokój ducha, musisz dać sobie możliwość relaksu, złagodzenia stresu. Poniżej znajdziesz skuteczne sposoby, które Ci w tym pomogą. Wiele z nich jest całkiem zwyczajnych, a niektóre mogą wydawać Ci się nieco niekonwencjonalne. Ale korzystaj z nich, bo zasługujesz na odpoczynek.
1. Ruszaj się
Wyda ci się to dziwne, ale działa. Być może jedyne, czego chcesz, to po prostu położyć się na sofie i zrelaksować, ale uwierz mi, to ruch doda Ci energii i wprawi w dobry nastrój. Wybierz się na spacer po ciężkim dniu pracy, a poczujesz, że zmęczenie odchodzi.
2. Kochaj herbatę
Szczególnie zielony. Jest bogaty w L-teaninę, która, jak udowodniono naukowo, pomaga zwalczać gniew.
3. Używaj mentalnych wizualizacji
Ta metoda pomaga się uspokoić. Po prostu wyobraź sobie siebie w swoim ulubionym miejscu, takim jak plaża lub cicha kawiarnia, a poczujesz spokój.
4. Zwróć się do natury
Zielony kolor liści i trawy działa kojąco, w przeciwieństwie do podobnego odcienia pikseli na ekranie.
5. Prowadź dziennik
Cóż, lub blog, jeśli ta opcja bardziej Ci odpowiada. Wylewając swoje uczucia i emocje na papier, możesz przeanalizować swoje działania i zrozumieć, co dalej.
6. Nie uciekaj od nudy
Następnym razem, gdy będziesz się nudzić, nie przeglądaj online nowego filmu lub serialu. Pomyśl o prawdziwym świecie, swoim najbliższym materialnym otoczeniu. Co chciałbyś w nim zmienić? Działaj! Jak widać nuda może być impulsem do kreatywności.
7. Znajdź czas na swoje zainteresowania
Czy lubisz haft krzyżykowy? Więc zrób to. Lubisz gotować? Więc upiecz ciasto. Poświęć czas na czynności, które sprawiają Ci radość.
8. Zdrzemnij się
Czasami, aby się wyciszyć, wystarczy przespać godzinę w ciągu dnia. A potem zaczynasz inaczej patrzeć na wszystkie problemy i kłopoty i nie wydają się one już takie przerażające.
9. Wyloguj się z Internetu
Pomoże Ci to skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz. A przy stale wyskakujących powiadomieniach o wiadomościach w sieciach społecznościowych osiągnięcie pokoju jest mało prawdopodobne.
10. Medytuj
Ten sposób osiągania harmonii z samym sobą znany jest od dawna. I to po prostu działa.
11. Uprawiaj jogę
Joga to ta sama medytacja, ale uzupełniona o ważny składnik fizyczny. I ona też pracuje.
12. Posprzątaj
Czystość i porządek wokół wprowadzą harmonię i spokój do Twojego wewnętrznego świata. Trudno osiągnąć pokój w chaosie.
13. Idź na spacer
Spacer wprawi Cię w pogodny nastrój, a jednocześnie ustąpi stres. Podziwiaj miasto, otaczających Cię ludzi i ładuj się pozytywnie.
14. Przeczytaj
Wyobraź sobie wieczór, miękki koc, ciekawą książkę... Uspokaja Cię to? Następnie wciel to w życie dziś wieczorem. Nawiasem mówiąc, zastosowałeś już technikę wizualizacji opisaną w punkcie 3. Czy upewniłeś się, że działa?
15. Tańcz, gdy nikt nie patrzy.
Brzmi głupio? tak jest. Ale taniec pomaga radzić sobie ze stresem, nie tylko psychicznym, ale także fizycznym.
16. Rozmawiaj ze sobą
Zanim zwątpisz w adekwatność autora artykułu, po prostu spróbuj. Możesz porozmawiać ze swoim odbiciem w lustrze o sobie, o ludziach wokół ciebie, a nawet o tym, jak minął ci dzień. Kiedy werbalizujemy własne doświadczenia i myśli, łatwiej jest znaleźć wyjście z trudnych sytuacji.
17. Przytul swojego zwierzaka
Ta metoda nie zadziała, jeśli w twoim domu mieszkają tylko ryby akwariowe. A dla właścicieli kotów i psów takie przytulanie ze zwierzakami pomaga radzić sobie ze stresem. Ponadto obniża ciśnienie krwi i uspokaja.
18. Słuchaj muzyki
Melodia po prostu musi ci się podobać. W tym przypadku emocje płynące z odsłuchu będą niezwykle pozytywne.
19. Rozmawiaj z przyjaciółmi
Człowiek jest istotą społeczną. Nie może być sam i nadal być szczęśliwy. Więc zaproś znajomych i po prostu porozmawiaj.
20. Naucz się czegoś nowego
Od dawna chciałeś nauczyć się strzelać z łuku lub tkać makramę? Dlaczego więc nie zrobić tego dzisiaj?
21. Powiedz „nie”
Pomaganie ludziom jest w porządku. Co więcej, jest to szlachetne i prawdziwie humanitarne. Ale wiedz, jak odmówić pomocy, jeśli ten altruizm przyniesie negatywność przede wszystkim tobie osobiście. I nie rób tego, co jest ponad twoje siły.
22. Rozciągaj się!
Rozciąganie pomoże nie tylko złagodzić napięcie, ale także zyskać elastyczność. A poza tym korzystnie wpływa na zdrowie układu krwionośnego i limfatycznego organizmu.
23. Weź kąpiel z bąbelkami
Ciepła woda pomoże Ci się odstresować po ciężkim dniu. A bąbelki działają kojąco.
24. Kup specjalną piłkę
Prosta mała piłka to świetna maszyna do ćwiczeń mięśni rąk. Pomaga również złagodzić stres.
25. Wyjrzyj przez okno
To świetny sposób na pozbycie się zmartwień i uspokojenie w krótkim czasie dla tych, którzy nie mogą w tej chwili wstać i wyjść z pracy.
Popcorn, ciepły koc i dobry film to jeden z najlepszych sposobów na relaks.
28. Jedz czekoladę
Naukowcy udowodnili, że ciemna czekolada faktycznie pomaga zmniejszyć poziom stresu. Ale pamiętaj o poczuciu proporcji, relaksie w tak słodki sposób.
29. Uśmiechnij się
Staraj się częściej uśmiechać. Szukaj przyczyn tego we wszystkim. Stres ustępuje, jeśli patrzysz na świat z uśmiechem.
30. Chodź boso
Być może zostaniesz pomylony z hipisem. Ale ta metoda naprawdę działa, bo dotykając skórą gleby, trawy czy nawet ciepłego asfaltu, wzmacniasz własną jedność z naturą. I to jest uspokajające.
31. Śpiewaj sobie
Podłącz swoją wewnętrzną Beonce i śpiewaj razem. Ta metoda jest idealna w połączeniu z opcją 15 („Tańcz, gdy nikt nie patrzy”).
32. Zadbaj o siebie
Nieważne, co to będzie, tabliczka czekolady czy bilet na koncert znanego zespołu rockowego. Po prostu pozwól sobie na coś, czego naprawdę pragniesz od dłuższego czasu.
33. Spróbuj aromaterapii
Niektóre zapachy, takie jak jaśmin lub lawenda, są kojące i romantyczne.
34. Znajdź przyczynę
Wiedza o tym, jak się zrelaksować, jest bardzo ważna. Ale czasami wystarczy znaleźć przyczynę stresu, aby sobie z nim poradzić. Dbaj o to, ale pamiętaj: to, co umyka spojrzeniu, tak naprawdę może ukryć się w najbardziej widocznym miejscu.
35. Guma do żucia
Tak Tak dokładnie. Guma do żucia naprawdę pomaga radzić sobie ze stresem. Po prostu włóż to do ust, co może być prostszego?
36. Znajdź swojego relaksacyjnego „mentora”
Może to być Twój kolega, który znosi wszystkie trudności w pracy i życiu osobistym, lub inny bohater amerykańskiego filmu, który zachowuje spokój, bez względu na to, co dzieje się wokół niego.
37. Bądź spontaniczny!
Nie, to wcale nie oznacza, że powinieneś od razu rzucić pracę, dom i zamieszkać w Tybecie. Po prostu wprowadź małą niespodziankę do zwykłych rzeczy. Na przykład wybierz inną trasę do pracy lub idź do sklepu po drugiej stronie miasta po coś smacznego.
38. Wybacz sobie
Czy znowu dręczy cię niezrozumiały stres emocjonalny? Odpuść sytuację, wybacz innym i sobie. Pozostając myślami w przeszłości, stajemy się „zagubieni” w przyszłości.
39. Oddychaj
To jest chyba najłatwiejszy sposób. Gdziekolwiek jesteś, zawsze możesz po prostu wziąć kilka głębokich oddechów. I na pewno uspokoi Twoje sumienie.
40. Pamiętaj: wszystko jest w porządku
Wszyscy popełniamy błędy. Tak czy inaczej, wszystko się zmienia i zwykle na lepsze.
Relaks to proces, który błędnie postrzegany jest jako sposób na relaks. To potężna technika mająca na celu eliminację psychologicznych zacisków, fobii i kompleksów. Jego stosowanie pozwala nie tylko przywrócić siłę psychiczną, ale także pozbyć się objawów zapalenia błony śluzowej żołądka, bólu głowy i nadciśnienia. Ta technika ma szeroki zakres zastosowań. Jej wyznawcy są elastyczni w myśleniu i łatwiej radzą sobie ze stresem.
Dlaczego potrzebny jest relaks?
Relaksacja to proces świadomego rozluźnienia ciała w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego. W tym celu stosuje się specjalne techniki, ćwiczenia i preparaty. W efekcie zmniejsza się poziom stresu psychicznego i fizycznego pacjenta oraz wzrasta jego zdolność do pracy.
Dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów ciała, po napięciu nerwowym czy fizycznym musi nastąpić relaksacja. Codzienność przepełniona stresem i współczesny rytm życia pozbawia człowieka tej możliwości. Psychika jest w ciągłym napięciu, a oglądanie programów telewizyjnych, filmów czy czytanie wiadomości na portalach społecznościowych tylko dodatkowo przeciąża umysł. Dlatego metody relaksacyjne są niezbędnym środkiem zachowania zdrowia.
Każdy stres hamuje relaksację, powodując skurcze mięśni. Z czasem skutki jej destrukcyjnego wpływu kumulują się i pojawia się coraz więcej przykurczów mięśniowych. Zaburzają prawidłowe krążenie krwi, obniżają koncentrację i ogólną tonus ciała.
Umysł i ciało są ze sobą połączone. Dlatego angażując się w relaks fizyczny, człowiek jednocześnie pracuje nad swoim zdrowiem psychicznym i odwrotnie. Podczas uzdrawiania ciała i ducha ważne jest przestrzeganie podstawowej zasady relaksacji – do osiągnięcia efektu potrzebne są uogólnienia.
Generalizacja to proces dystrybucji i utrwalania wytworzonego efektu. Bez niej metody relaksacji organizmu nie przyniosą oczekiwanego efektu.
Niesystematyczne badania nigdy nie dadzą trwałych rezultatów. Aby osiągnąć skuteczność terapeutyczną i pozbyć się nerwowości, zajęcia wymagają organizacji. Relaks nie jest cudowną pigułką.
Istota techniki i jej zastosowanie w życiu codziennym
Relaks to niekoniecznie medytacja i joga. Metody relaksacji fizycznej i psychicznej obecne są w życiu każdego człowieka, nawet jeśli nie podejmuje ich świadomie. Na przykład klasyczny przypadek pracownika biurowego. Codzienność jest wypełniona zamieszaniem i ogromną ilością informacji, ale kiedy człowiek wychodzi na ulicę i ma zamiar iść do domu, jego uwaga się zmienia. Zmiana aktywności prowokuje zmianę kierunku myślenia, rozumie, że trudności w pracy zostały pozostawione w tyle, a przed nim czeka przyjemny wieczór i odpoczynek. W tym momencie następuje lekkie odprężenie psychiczne i fizyczne.
Właściwe stosowanie technik relaksacyjnych może zapobiegać depresji, przywracać wigor i napięcie ciała.
Sposoby na stres:
- 1. Głęboki oddech, pomimo swojej prostoty, może znacząco zmienić stan świadomości. W stresującej sytuacji, która wydaje się beznadziejna, warto zastosować ćwiczenie: bierze się głęboki wdech, wstrzymuje oddech na 10 sekund, po czym następuje powolny wydech. Krótki okres czasu pozwoli ocenić sytuację, zrozumieć swoje główne atuty, nasycić komórki tlenem i trochę się uspokoić. Podczas takiego wytchnienia ważne jest, aby starać się myśleć pozytywnie, krytyczne postrzeganie rzeczywistości zepsuje wynik.
- 2. Uściski to kolejny skuteczny sposób radzenia sobie ze stresem. Budzą w człowieku poczucie bezpieczeństwa i wydzielanie endorfin. Ważny warunek: musisz przytulić tylko tych, którzy są mili. Nie ma sensu oczekiwać rezultatu dotykając osobę, która wywołuje tylko negatywne emocje. Kontakt z dziećmi ma największy pozytywny wpływ. Ich spontaniczność i szczerość pomogą nie tylko poczuć się lepiej, ale także rozweselą.
- 3. Masaż to popularny sposób radzenia sobie ze stresem. Dla uzyskania efektu terapeutycznego zalecane są regularne zabiegi. Ale jeśli potrzebujesz się teraz zrelaksować, wystarczy krótka sesja lekkiego masażu. Aby to zrobić, po prostu potrzyj uszy, rozciągnij szyję, ramiona, przedramiona, dłonie, dłonie i palce. Szczególną uwagę należy zwrócić na odcinek szyjny. Poprawi to przepływ krwi, spowoduje przypływ wigoru i zwiększy koncentrację.
- 4. Aromaterapia jest zalecana w połączeniu z masażem. Ale można go używać w życiu codziennym. Do tego odpowiednie są aromatyczne kąpiele z miętą wieczorem i bergamotką rano. Kilka kropli mięty zaleca się kapać na poduszkę. Olejek pomarańczowy stosowany jest w celu poprawy nastroju i zwiększenia wydajności. W biurze warto zapalić lampę zapachową lub użyć perfum z nutą pomarańczy. Alternatywną opcją jest kosz z tymi cytrusami na pulpicie.
- 5. Muzyka pomaga złagodzić stres, zmienić uwagę i poprawić nastrój. Słuchanie ulubionych piosenek pomoże ci zachować dobry nastrój. Muzyka klasyczna przydaje się do pracy twórczej, a rytmy perkusji zwiększają koncentrację. Zaleca się, aby każdego ranka poświęcić 10-15 minut na taniec w rytm bębnów. Wibracje instrumentów perkusyjnych pobudzają, korzystnie wpływają na uwagę i wydajność.
- 6. Herbaty ziołowe. Właściwy dobór ziół i rezygnacja z napojów zawierających kofeinę zwiększa koncentrację, ogólny koloryt ciała i usuwa toksyny. Rumianek nadaje się do picia porannej herbaty, filiżanka naparu z mięty lub melisy przyda się wieczorem lub wieczorem. W ciągu dnia polecany jest żeń-szeń, rumianek i oregano.
Rodzaje relaksu
Współczesna psychologia identyfikuje szereg najskuteczniejszych metod. Ich realizacja nie wymaga skomplikowanych umiejętności ani inwestycji finansowych.
Popularne metody relaksacyjne:
| metoda | Wydajność |
|---|---|
| Ćwiczenia oddechowe | Techniki oddechowe są podstawą jogi, pilatesu i wszelkiego rodzaju sportów wyczynowych. W celach terapeutycznych musisz ćwiczyć w pomieszczeniu przy minimalnym oświetleniu i bez obcych osób. Muzyka do medytacji, dźwięki natury, są odpowiednie jako akompaniament dźwiękowy, możesz całkowicie odmówić. Telewizja, radio i muzyka ze słowami będą rozpraszać uwagę. Przed rozpoczęciem ćwiczenia musisz zająć wygodną pozycję, brzuch powinien być rozluźniony i niczym nie ściśnięty. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Powinien być mierzony i niespieszny. Konieczne jest kontrolowanie przepływu powietrza do płuc i wypełnienie nie tylko klatki piersiowej, ale także żołądka. Oddychanie brzuchem zapewnia dobrą wentylację płuc. Następnie wizualizacja i doznania są łączone z pracą. Musisz sobie wyobrazić, jak powietrze stopniowo przenika przez pory i wypełnia najpierw jedną rękę, potem drugą, a potem obie. Dlatego musisz ćwiczyć każdą część ciała. Przełączanie z jednej części ciała na drugą następuje dopiero po całkowitym rozluźnieniu kończyny. Na koniec ćwiczenia warto położyć się na plecach z jedną ręką na brzuchu, aby kontrolować oddech i oddychać żołądkiem. |
| Tworzenie obrazu | Jest to metoda wizualizacji i wymaga dużo praktyki. Nie każdemu udaje się to za pierwszym razem. Trzeba usiąść wygodnie i przy odpowiedniej muzyce bez słów, żeby zacząć działać. Podczas ćwiczenia musisz wyobrazić sobie najprzyjemniejsze otoczenie, dla każdej osoby taki obraz jest indywidualny. Powinno to być miejsce, w którym odczuwa stan błogości. Na przykład piaszczysta plaża, skraj lasu, piękny ogród. Ważny warunek: zanurzenie w wizualizacji musi być całkowite. Oznacza to, że osoba musi przedstawić wszystkie najdrobniejsze szczegóły. Jeśli jest to plaża piaszczysta, warto spróbować usłyszeć szum fal, poczuć ciepłe promienie słońca i plusk wody na skórze, przypomnieć sobie uczucie dotykania piasku. Zanim znajdziesz dobre zdjęcie, musisz skorzystać z kilku opcji. Regularne ćwiczenia pomogą Twojemu ciału rozwinąć pamięć mięśniową. Pozwoli to w każdej sytuacji i miejscu, do woli, odtworzyć upragniony obraz bez najmniejszego wysiłku. W procesie pracy ważne jest, aby obraz był jak najbardziej realistyczny. |
| Trening autogenny | Ta metoda autohipnozy jest odpowiednia dla tych, którzy są przyzwyczajeni do niezależnego kontrolowania każdej dziedziny swojego życia. Przed rozpoczęciem zajęć musisz nagrać sobie ustne instrukcje dotyczące relaksu na dyktafonie. Powinny one brzmieć tak: „Moja prawa ręka się rozluźnia, czuję jej ciepło, każdy palec wypełnia się ciężkością, ręka i nadgarstek stają się cięższe, cała moja prawa ręka jest całkowicie rozluźniona”. Instrukcja jest wypowiadana powoli, aby było wystarczająco dużo czasu na skupienie się na doznaniach. Głos powinien brzmieć cicho, a nie głośno. Za pomocą instrukcji dźwiękowych musisz rozluźnić całe ciało. Regularne treningi pomogą w przyszłości wywołać relaks jednym zdaniem: „moje ciało jest zrelaksowane” |
| Metoda napięcia mięśniowego | Technika opiera się na fizjologicznych prawach ciała. Relaksacja odbywa się w procesie przechodzenia przez cztery etapy. Pierwsza to koncentracja na wewnętrznych procesach zachodzących w ciele. Drugi to relaksacja progresywna, którą uzyskuje się poprzez świadome napięcie i rozluźnienie mięśni. Trzecim etapem jest trening autogenny, czyli samoporządkowanie. Po czwarte, ostatnie – tworzenie wizerunku |
| Relaksacja Jacobsona | Technika polega na naprzemiennym rozluźnianiu z napięciem różnych grup mięśniowych i wykonywana jest w kilku podejściach. Ćwiczenie rozpoczynamy w leżeniu na plecach, ramiona muszą być ugięte i mocno napięte. Na napięciu mięśni musisz skoncentrować całą swoją uwagę. Drugie podejście polega na osiągnięciu pełnego rozluźnienia poprzez koncentrację na prostowaniu i rozluźnianiu ramion. Oba kroki są powtarzane kilka razy. Trzeci wpływa na pracę bicepsa. Konieczne jest maksymalne napięcie mięśni, a następnie bardzo powolne rozluźnienie. Po kilku powtórzeniach musisz je całkowicie rozluźnić przez 15 minut. Relaks musi być absolutny. Ćwiczenie uważa się za wykonane prawidłowo, jeśli przestają być odczuwalne najsłabsze skurcze bicepsa. Manipulacje powtarza się każdą grupą mięśni z osobna, na końcu rozluźniają się mięśnie twarzy i krtani. Kolejnym etapem ćwiczenia jest „relaksacja zróżnicowana”. Musisz zająć pozycję siedzącą i wypracować grupy mięśni, które nie są zaangażowane w pionowe utrzymanie ciała. Muszą być maksymalnie zrelaksowani. Oznacza to, że mięśnie, które nie są zaangażowane w czasie ćwiczenia, są ćwiczone. Ostatnim krokiem jest obserwacja swojego życia. Musisz śledzić, które mięśnie napinają się w stresujących, niespokojnych i przerażających sytuacjach. Technika pozwala zidentyfikować i zapobiegać skurczom mięśni oraz pozbyć się negatywnych emocji |
| metoda kombinowana | Musisz usiąść na krześle, przesuwając się jak najdalej do krawędzi i skrzyżować nogi. Główne wsparcie powinno znajdować się na palcach. Kręgosłup musi być dokładnie wyprostowany, nie powodując przeciążeń. Podbródek jest przyciągnięty do ciebie, dłonie kładzie się na biodrach dłońmi do góry i wykonuje się kilka świadomych wdechów i wydechów, wymawiając w myślach przeciągające się „ah-o-um”. Następnie musisz wstrzymać oddech na kilka sekund i natychmiast wyobrazić sobie, że jesteś całkowicie zdrowy i energiczny. Ćwiczenie powtarza się 8-10 razy i należy je zakończyć energicznym wstaniem. Następnie truchtaj przez minutę. Dla osób cierpiących na niskie ciśnienie krwi przydatne jest dodanie do treningu pompek, przysiadów i marszu. Po zakończeniu zaleca się położenie się na kilka minut. |
Relaksacja Jacobsona
Technika postizometryczna
Relaksacja poizometryczna to technika mająca na celu przygotowanie mięśni do kolejnych ćwiczeń manualnych. Łagodzi ból, skurcze i rozciąga mięśnie. Zajęcia opierają się na połączeniu pracy izometrycznej (utrzymanie ciała w określonej pozycji) o minimalnej intensywności z bezwładnym rozciąganiem mięśni. Czas trwania jednego podejścia wynosi od 5 do 10 sekund, a liczba podejść powinna wynosić co najmniej 6. Bolesny zespół jest eliminowany dzięki powstawaniu trwałego efektu hipotonicznego podczas ćwiczeń.
Prawidłowa praca postizometryczna charakteryzuje się szeregiem cech, bez których niemożliwe jest osiągnięcie efektu terapeutycznego:
- 1. Ćwiczenia powinny mieć minimalną intensywność i krótki czas trwania. Zmiana parametrów przyczynia się do odwrotnego efektu relaksacji. Zwiększanie interwałów powoduje zmęczenie mięśni, zbyt krótkie – nie pociąga za sobą żadnych zmian.
- 2. Pracę izometryczną można zastąpić wolicjonalnym napięciem mięśni. Będzie silniejszy, ale efekt po zabiegu pozostaje taki sam.
- 3. Połączenie wolicjonalnego napięcia mięśni z kierunkiem patrzenia pozwala lepiej wypracować mięśnie. Ludzkie ciało jest tak skonstruowane, że spojrzenie powoduje aktywację określonej grupy mięśni. Na przykład, jeśli patrzysz w górę, Twoja szyja i plecy są napięte, a jeśli patrzysz w dół, Twój tułów i szyja. Patrzenie w bok aktywuje pracę mięśni rotatorów.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia musisz ustalić najwygodniejszą pozycję. Nadmierny wysiłek i wykonanie poprzez ból uniemożliwia osiągnięcie pożądanego efektu relaksacyjnego. Przed napięciem mięśnia należy wstrzymać oddech, a następnie wykonać głęboki wdech i zmniejszyć skurcz. Po kilku sekundach, po całkowitym rozluźnieniu mięśnia, możesz zacząć go rozciągać przez 10-15 sekund. Cykl powtarza się kilka razy.
Jeżeli po wykonaniu techniki nie uzyskano efektu odprężenia, czas wydłuża się do 30 sekund. Z zastrzeżeniem wszystkich zasad, relaksację osiąga się w trzeciej fazie cyklu powtórzeń.
Początkowy etap treningu to opieka instruktora, który pomaga oswoić się z techniką i nauczyć czuć swoje ciało. Nie wszystkie grupy mięśni można wypracować przy pomocy specjalisty. W niektórych przypadkach skurcz i relaksacja muszą być monitorowane niezależnie.
Kręcimy się jak wiewiórki w kole - każdego dnia gromadzi się tak wiele rzeczy, że nie mamy czasu, aby je wszystkie przerobić. Nie ma czasu na oddech.
Ale nadal musisz zrobić sobie przerwę, wygospodarować 10 minut na relaks - a to pomoże Ci szybko zregenerować siły! Aby dalej robić rzeczy z potrójną energią!
Na pewno myślisz tak: mogłabym się wspaniale zrelaksować, gdybym miała więcej wolnego czasu! Ale pomyśl o tym, co dokładnie robisz, kiedy naprawdę to masz. Zaczynasz sprzątać dom, prać, prasować, przypominać sobie, jakich starych rzeczy nie zdążyłeś przerobić… a potem wpadasz w fotel przed telewizorem i zaczynasz oglądać wszystko, nawet to, co Cię nie interesuje? Czy rozpoznajesz siebie?
Ale musisz odbudować siebie i swoje nastawienie do wypoczynku – a wtedy będziesz mógł znacznie więcej! Czy nie byłeś zaskoczony, że wielu ludzi może zrobić tyle rzeczy w ciągu jednego dnia, że inni nie mogą tego zrobić w tydzień? A wszystko dlatego, że wiedzą, jak właściwie zagospodarować swój czas i umieją odpowiednio się zrelaksować.
Dlatego konieczne jest przeznaczenie 5-10 minut dziennie dla siebie. W tym celu znajdź w domu miejsce, które nie kojarzy Ci się z ważnymi sprawami – i tam zrelaksuj się.
Musisz także nauczyć się relaksować. Ponieważ osoba szybko przyzwyczaja się do powtarzalnych momentów, zauważysz nawet, jak Twoje ciało zaczyna się relaksować, gdy tylko wejdziesz do wybranej przez siebie strefy odpoczynku.
Pamiętaj o wietrzeniu mieszkania – świeże powietrze oczyści nie tylko pomieszczenie, ale także Twoje myśli. Ponadto wszystkie ćwiczenia oddechowe, które wykonujesz, przyniosą znacznie więcej korzyści.
I co bardzo ważne, umów się z najbliższymi odpowiednio wcześniej, aby nie przychodzili do Ciebie i nie przeszkadzali Ci w relaksie.
Więc. Po prostu napij się herbaty. Wieczorem, około jednej do dwóch godzin przed snem, wypij relaksującą herbatę. Przygotowanie go nie jest trudne: w tym celu należy napełnić termos 1 łyżeczką suszonych kwiatów i liści ziela dziurawca, melisy lub mięty, kwiatu lipy. Zalej to wszystko wrzącą wodą i pozwól mu parzyć przez pół godziny. Pij herbatę powoli, małymi łykami, ale nie więcej niż 150 ml na raz.
Drugi. Zrób medytację. Aby to zrobić, usiądź wygodnie, zamknij oczy i wyobraź sobie, że unosisz się nad domem, nad miastem, a potem nad Ziemią. Możesz latać tak wysoko, że nasza planeta zamienia się w małą kulkę… I pomyśl, jak małe są Twoje problemy z tej odległości. Wyobraź sobie cały wszechświat - i poczuj, jak mały jesteś w porównaniu.
Trzeci. Zdejmij ciśnienie. Kiedy jesteś zdenerwowany, prawdopodobnie mimowolnie zaciskasz zęby. Aby złagodzić to napięcie, musisz wyczuć małe zagłębienia na szczęce opuszkami palców wskazujących na poziomie płatków uszu. Naciskaj te punkty przez 5 sekund i powoli zwalniaj. Następnie dotknij nieba czubkiem języka i pozostań w tej pozycji, aż poczujesz, że mięśnie szczęki całkowicie się rozluźniły.
Czwarty. Jeśli jesteś bardzo zmęczona, a po pracy czujesz się całkowicie wyczerpana i przytłoczona, to pilnie potrzebujesz pomocy sobie w regeneracji: w końcu wieczorem każda kobieta ma jeszcze wiele rzeczy do zrobienia. Możesz odzyskać, korzystając z Ekspresowej pomocy. Aby to zrobić, namocz ręcznik frotte w gorącej wodzie, wykręć go, połóż się na łóżku i przykryj tym ręcznikiem głowę. Nie uwierzysz, ale już po 10 minutach zmęczenie odejdzie! Nic dziwnego, że tę metodę często stosowały nasze mamy, gdy bolała ich głowa.
Piąty. Przy okazji, jeśli boli cię głowa. Usiądź, zamknij oczy i masuj skórę głowy palcami przez pięć minut. Okrężnymi ruchami masuj skronie, następnie tył głowy, stopniowo ułatwiając masaż, ledwo dotykając palcami skóry głowy.
Szósty sposób. Choć brzmi to banalnie, muzyka to świetny sposób na relaks. Szczególnie dobrze jest w takich momentach posłuchać muzyki klasycznej lub tej, którą lubisz najbardziej. Lepiej, jeśli nie jest bardzo energiczna. Świetne są płyty CD z odgłosami natury, falami morskimi, śpiewem ptaków itp. Stwórz z wyprzedzeniem własną relaksującą kolekcję muzyki i słuchaj jej, kiedy potrzebujesz szybkiego relaksu.
siódmy. Właściwe oddychanie pomaga się zrelaksować. Aby to zrobić, musisz opanować metodę oddychania brzusznego. Wdychaj powietrze, wypełniając żołądek „na 5 zliczeń”, a następnie powoli wydychaj „na 10 zliczeń”. Kiedy wydychasz powietrze, pomyśl, że pozbywasz się złej, negatywnej energii, która cię przytłoczyła. Ta technika pomoże Ci zachować spokój w każdej sytuacji.
Ósma. Olejki eteryczne są najlepszymi pomocnikami w relaksacji. Nic dziwnego, że tak często są stosowane przez wschodnie praktyki. Wlej kilka kropli olejku waniliowego, lawendowego, bergamotowego do lampy aromatycznej i zapal ją na 15 minut.W tym czasie Twoja „strefa odpoczynku” wypełni się aromatem, który lubisz. Wdychaj to i oderwij myśli od codziennych problemów.
dziewiąty. Musisz opanować akupresurę - to wspaniały pomocnik w sztuce relaksacji. Masaż Shiatsu, czyli punkty akupunkturowe – jak to się czasem nazywa – to prawdziwa karetka na ból, zmęczenie i stres. Jeśli odpowiednio masujesz punkty przez 10 minut, możesz bardzo szybko pozbyć się dyskomfortu.
- Kiedy jesteś przemęczony, musisz masować łuki brwiowe.
- Jeśli twoje oczy są zmęczone, na przykład od komputera, musisz kilka razy ostrożnie przesunąć palec wskazujący od wewnętrznych kącików oczu do zewnętrznych.
- W przypadku stresu i migreny należy masować punkt znajdujący się między brwiami.
I dziesiąty. Dla relaksu kup sobie gumową piłkę z „kolcami” – to doskonały domowy masażer do dłoni i stóp. Można go również rzucić podczas jakiejś pracy - jeśli np. coś piszesz lub czytasz. Musisz tylko wybrać piłkę o odpowiednim rozmiarze i sztywności.
Jedenasty. Dla relaksu ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo oddychać. Jeśli nagle otrzymałeś jakąś nieprzyjemną wiadomość, po prostu wdychaj kilka razy tak głęboko, jak pozwalają na to twoje płuca. Wstrzymaj oddech i wydychaj powietrze szarpnięciami - powtórz to ćwiczenie kilka razy. Ogólnie rzecz biorąc, intensywne oddychanie jest wskazane w przypadku stresu. Bierzemy więc przykład z hollywoodzkich bohaterów, którzy zaczynają trochę oddychać do papierowej torby lub wykonują ćwiczenia oddechowe, gdy tylko coś im się stanie.
Tak, to stresujące chłopaki!
Wyraża się to tym, że człowiek nadmiernie koncentruje się na bieżących problemach, zawęża się postrzeganie świata, rozwiązywane codzienne sprawy zajmują cały „ekran”. Co robić? Zdekoncentruj się, odsuń, poszerz świadomość. Jak? Odpoczywaj, zmieniaj się, śpiewaj, tańcz, gimnastykuj się (to wszystko jest skrajnie nieskoncentrowane), uwolnij umysł od wszelkich „obowiązków”.
Gdy tylko zauważysz, że świadomość jest zaklinowana na jednym temacie - gwałtownie przełącz się na inny temat. Ostry obrót głowy w drugą stronę pomaga. I tak 30 razy. Inną sztuczką jest wycie, tak, tak, wycie jak wilk, tylko szczerze, wkładając wszystkie emocje, które nagromadziły się w duszy, jakby narzekając. Inną metodą jest „machanie ogonem”. Czy zauważyłeś, że czasami komuś trzęsie się kolano lub nerwowo bawi się chusteczką itp.? Robiąc to, mimowolnie kieruje stresem. Gdyby ktoś miał ogon, kręciłby nim jak baranek i nie miałby problemów psychologicznych. Znajdź swój „ogon” i potrząśnij nim w rytm swojej histerii, a stopniowo się ukierunkuje. Kolejna technika. Popatrz długo na siebie w lustrze. Tylko nie patrz, tylko patrz! Wyobraź sobie, że w lustrze jest obcy. Po chwili świadomość przestanie się kręcić i uspokoisz. Czasami dla relaksu zaleca się słuchanie powolnej, spokojnej muzyki, ale nie sądzę, aby było to właściwe. Powolna muzyka nie odpowiada wewnętrznemu stanowi histerii „pacjenta”. Po prostu tego nie zaakceptuje. Co więcej, nieudane próby „zwolnienia” w rytm muzyki tylko zwiększą histerię. Bardziej poprawne jest rozpoczęcie od szybkiej muzyki arytmicznej ze stopniowym zwalnianiem pod koniec, a zakończenie muzyką relaksacyjną. Jednocześnie radzą nie robić nic poza słuchaniem muzyki. Jest to jednak sprzeczne z zasadą rozogniskowania. Im więcej różnych czynników działa jednocześnie, tym lepiej. Rozwijając temat szybkiej muzyki arytmicznej dla uspokojenia, można udoskonalić tradycyjnie zalecaną metodę oddychania żołądkiem. Jego problem jest ten sam, powolny, spokojny oddech nie odpowiada histerycznemu stanowi pacjenta. Dlatego musisz zacząć w ten sposób: ostry oddech, wstrzymanie oddechu, ostry wydech. Jednocześnie podczas wdechu zbieramy niejako energię ujemną, a podczas wydechu sami ją otrząsamy. W miarę rozluźnienia stopniowo spowalniamy wdech-wydech i na koniec przechodzimy do tradycyjnej techniki: powolny wdech, lekkie opóźnienie, jeszcze wolniejszy wydech.
Zasady relaksu:
1) Higiena. Właściwa reakcja na stresory. Terminowo iw wystarczającym zakresie rozwiązujemy istotne problemy. W przypadku problemów nierozwiązywalnych świadomie uznajemy je za takie, rezygnujemy i odsuwamy się na bok. Unikamy rutyny, powtórzeń, urozmaicamy życie, wykazujemy ciekawość wszystkiego co nowe, wyrzucamy na czas wszystkie życiowe śmieci. Przestrzegamy reżimu pracy i odpoczynku. Marzenie. Zajmujemy się wychowaniem fizycznym. Nie wpadamy w pułapki semantyczne, obsesje...
2) Kanalizacja. Przyczyną stresu jest brak satysfakcjonującej reakcji na bodźce zewnętrzne. Tych. Świadomość/podświadomość w odpowiedzi na podrażnienie pobudza ciało do działania, a ciało albo jest nieaktywne, albo działa za mało, aby uzyskać rezultat. W ten sposób narasta konflikt między motywacją a wynikami. Kiedy taki konflikt trwa przez długi czas, staje się czymś samowystarczalnym i trwa nadal, nawet gdy ustają pierwotne przyczyny. Powstaje coś w rodzaju pętli i pułapka zatrzaskuje się! na poziomie świadomości taki konflikt jest postrzegany jako napięcie poszczególnych grup mięśniowych i/lub jako „falowanie” (dyskomfort wewnętrzny, rzucanie świadomości, ruchy mimowolne (drżenie, drganie kolana, szarpanie chusteczką itp.) ) Zasadą kanalizowania jest zaspokojenie motywacji poprzez działanie fizyczne. I to nie przez nikogo, ale pod względem i taktu motywacji. Musimy jakoś wypuścić stres z klatki. Metodę tę można porównać do merdania ogonem. Gdyby ktoś miał ogon, nerwowo kręciłby nim jak barankiem, dzięki czemu uniknąłby wielu problemów psychologicznych. Znajdź w sobie taki „ogon” (może to być ręka, noga, głos, mięśnie twarzy itp.) i machaj nim z intensywnością i zdenerwowaniem, które odpowiadają poziomowi Twojego wewnętrznego stanu dyskomfortu. Machanie „ogonem” może przybierać przedziwne formy, rzucać się i obracać, robić miny, wykonywać dzikie tańce, potrząsać kolanem, krzyczeć, wyć, gryźć, robić intensywne sprzątanie domu itp. Ważne jest tylko, aby robić to wszystko na emocjach, aby intensywność i nerwowość takich czynności odpowiadała wewnętrznej motywacji dyskomfortu. Prędzej czy później konflikt motywacja-wydajność zostanie skanalizowany w ten sposób.
3) Przełączanie/wymazywanie. Po ukierunkowaniu naprężenia (ale nie wcześniej!) przechodzimy do mechanizmu przełączającego. W przeciwnym razie nic się nie uda, a same wysiłki w tym kierunku doprowadzą do skumulowanego wzrostu nerwowości. Znajdujemy zewnętrzną przyczynę stresu, całkiem możliwe, że jest on związany z pracą lub codziennymi czynnościami. Znajdujemy alternatywną czynność całkowicie ortogonalną względem źródła stresu i robimy to w wolnym czasie. W ten sposób kierujemy energię, która w przeciwnym razie zostałaby przeznaczona na utrzymanie stresu, w inny neutralny kanał.
4) Rozogniskowanie/poszerzenie świadomości. Z reguły stres wiąże się z nadmiernym skupieniem się na bieżących problemach. W tym przypadku obserwuje się efekt zawężenia świadomości. Problemy niejako rozszerzają się na „pełny ekran”, wydaje się, że nie zostały zniesione. Porównaj swoje postrzeganie życia rano po śnie i wieczorem pod koniec pracy. Wieczorem nie chcę zajmować się sprawami, które rano wydawały się błahe.
5) Zawieszenie. Nadmierne grzebanie w doznaniach to bezpośrednia droga do zapętlenia i stresu. Buddyjska zasada „nie ja” jest szczególnie przydatna dla introwertyków. Przestań gorączkowo lgnąć do siebie, zagłęb się w siebie i swoje uczucia. I tak nic tam nie znajdziesz (pamiętaj, kiedy ostatnio znalazłeś tam coś przydatnego). Spójrz na otaczający cię świat z dystansem, jakbyś nie był tutaj. Jednocześnie zniknie wiele motywacji do wewnętrznego niepokoju. Jedna z sztuczek. Poświęć chwilę, aby spojrzeć na siebie w lustrze. Tylko nie patrz, a mianowicie patrz! Wyobraź sobie, że w lustrze jest obcy.
Odpowiedź
