Na siłowni klubu fitness La Salute instruktor programu pokazał mi główne błędy w technice i dynamice ćwiczeń na siłowni. Okazało się, że na sali cardio dość trudno jest popełnić błąd (tylko jeśli krzywo pedałujesz), ale na maszynach do ćwiczeń wręcz przeciwnie, rzadko ktoś robi to dobrze. Znaleziono nawet uniwersalny błąd, charakterystyczny dla prawie każdego ćwiczenia na siłowni. „Nie musisz próbować pokonać ciężaru sztangi, hantli czy płytek” – mówi Ilya. - Pomyśl o tym, co dzieje się w twoim ciele. Zamiast radosnego „wziąłem tę wagę!” raduj się na myśl „Napięłam ten mięsień!”.
Po jednej lub dwóch obowiązkowych instruktażu od trenera, wielu początkujących wykonuje ćwiczenia na siłowni we własnym zakresie. Jeśli na pierwszych treningach można było się czegoś nauczyć, większość informacji szybko się zapomina. Ilya Mizgirev skomentowała najpopularniejsze ćwiczenia na siłowni. Jeśli więc Twój trener personalny nie czeka na Ciebie dzisiaj na zajęciach, zabierz ze sobą niniejszą instrukcję na siłownię.
Ćwiczenia na siłowni: najczęstsze błędy
rower treningowy
Błąd: przechyl kolana do wewnątrz lub na zewnątrz - z tego powodu więzadła boczne są przeciążone.
Jak naprawić: Wyreguluj siedzenie tak, aby noga w odległym położeniu była lekko ugięta. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że biodro, kolano i stopa znajdują się zawsze w tej samej płaszczyźnie.
Nacisk na klatkę piersiową
Po co: wzmacniamy mięśnie piersiowe.
Błąd: rozłóż łopatki, rozciągnij ramiona za ramionami, opuść łokcie w dół. W końcu rozciągasz mięśnie klatki piersiowej zamiast je kurczyć.
Jak naprawić: połącz łopatki, dociśnij je do tyłu i przytrzymaj w tej pozycji. Ramiona również nie powinny odstawać od pleców. Nie próbuj przesuwać rąk tak daleko, jak to możliwe, a łokcie trzymaj ściśle na boki. Kolejnym elementem, którego nie należy lekceważyć, jest pedał nożny w tej maszynie: pomaga on uniknąć nadmiernego wysiłku.
Wąski ściągacz do pasa
Po co: wzmacniamy mięśnie grzbietu.
Błąd: rozłóż łokcie na boki i podnieś. Rezultatem jest rozciąganie mięśni pleców zamiast ich kurczenia. Drugim błędem jest słabe odciągnięcie ramion do tyłu i wykonanie ćwiczenia z powodu wysiłku rąk.
Jak naprawić: trzymaj łokcie w dół. Zacznij poruszać ramionami, zegnij się w okolicy klatki piersiowej, a dopiero potem udoskonal rękami.
Pionowe podciągnięcie do klatki piersiowej szerokim uchwytem
Po co: wzmacniamy mięśnie grzbietu.
Błąd: trzymaj się drążka asymetrycznie i ryzykuj kontuzję kręgosłupa. Wysuń tułów i barki do przodu i wykonaj ruch wysiłkiem rąk.
Jak naprawić: Przede wszystkim chwyć drążek równomiernie. Następnie lekko odchyl ciało do tyłu ze względu na ustawienie stawów biodrowych, a nie ugięcie w dolnej części pleców. Ściśnij łopatki i opuść ramiona do tyłu, napnij plecy i dopiero wtedy zegnij łokcie w tym samym kierunku, w którym pochylone jest ciało.
Uginanie ramienia z hantlem
Po co: wzmocnić biceps.
Błąd: odłóż pędzle na bok. Odchyl się do tyłu i mocno przeciąż dolną część pleców. Podnieś łokieć, aby podnieść hantle wyżej: biceps już się skurczył, a pozostałe mięśnie napinasz na próżno.
Jak naprawić: lekko pochyl ciało do przodu, napnij łopatki, unieruchom łokcie i przyłóż szczotkę do ramienia ściśle w jednej płaszczyźnie - trochę szybciej w górę, trochę wolniej w dół.
Wyprostowanie ramienia zza głowy z hantlem
Po co: wzmocnić triceps.
Błąd: podczas zginania przenosisz łokieć na bok, podczas prostowania - do przodu. Staw jest przeciążony.
Jak naprawić: ustalić pozycję łokcia. Można go przycisnąć do ucha lub na początku nawet trzymać drugą ręką. Jeśli masz lustro, przenieś pozycję łokcia na punkt na ścianie.
Unoszenie ramion na boki
Po co: wzmocnić mięśnie naramienne.
Błąd: kiedy robi się ciężko, podnosisz ramiona i ręce, a także pomagasz sobie mięśniami pleców. W rezultacie same delty działają znacznie mniej.
Jak naprawić: pochyl ciało o 5-10 stopni do przodu, aby pozycja ciała była bardziej stabilna. Opuść i zablokuj ramiona oraz unieś łokcie nad barki i dłonie.
Prasa do nóg
Po co: wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.
Błąd: złącz kolana i napnij więzadła. Całkowicie wyprostuj nogi i przeciąż stawy kolanowe.
Jak naprawić: technika tego ćwiczenia jest całkowicie taka sama jak technika przysiadów. Jeśli stawiasz stopy obok siebie, skarpetki powinny być skierowane równolegle, a kolana powinny poruszać się prosto do przodu. W pozycji stóp rozstawionych na szerokość barków, skarpetki powinny być rozstawione o około 11 stopni, a im dalej im szersze stopy, tym szerzej powinny być rozstawione skarpetki. A co najważniejsze, skieruj kolana w tym samym kierunku, w którym patrzą twoje stopy.
Uginanie nóg leżąc na brzuchu
Po co: Wzmacniamy dolne partie nóg i tył ud.
Błąd: unieś pośladki i przenieś cały ładunek na dolną część pleców, raniąc kręgosłup. Opuść głowę poniżej ciała i przeciąż naczynia mózgowe.
Jak naprawić: mocno dociśnij obszar pachwiny do platformy i utrzymaj tę pozycję. Trzymaj głowę prosto lub nawet nieco powyżej ciała.
Spłaszczanie nóg
Po co: wzmocnić wewnętrzną stronę ud.
Błąd: po wymieszaniu rzucasz ciężarkiem, płytki opadają i na samym końcu „łapiesz” je za więzadła. Naciąganie więzadeł - szybko, przywracanie - bardzo długo.
Jak naprawić: szybko złącz nogi i powoli rozłóż nogi.
Hyperextension (przedłużenie ciała)
Po co: wzmacniamy mięśnie pleców, pośladków i tylnej części ud. Jeśli nie czujesz napięcia w pośladkach i udach, to wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo.
Błąd: plecy wyginają się i rozciągają. Rezultatem jest ból lub uraz kręgosłupa lędźwiowego. Problem polega na tym, że wiele osób boi się upaść do przodu i dlatego kładzie się na platformie tak, aby jej krawędź opadała na obszar nad biodrem.
Jak naprawić: połóż się na platformie do poziomu kości miednicy i stale utrzymuj mięśnie dolnej części pleców w dobrej formie. Przy 10-15 powtórzeniach możesz poczuć napięcie w dolnej części pleców, ale jest to normalne. Najważniejsze jest, aby plecy były proste i nie dopuszczać do wygięć dolnej części pleców zarówno do przodu, jak i do tyłu.
W końcu zdecydowałeś się pójść na siłownię. Jeśli to Twój pierwszy raz, nie zaszkodzi poznać kilka zasad, które pomogą Ci zrozumieć, co jest czym i nie czuć się głupio wśród stałych bywalców.
W tym artykule zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem sesji na siłowni dla początkujących i tych, którzy wrócili po dłuższej przerwie.
Zaczniemy od opisów gości siłowni, abyś zrozumiał, kogo będziesz musiał spotkać pierwszego dnia na siłowni i spędzić w pobliżu 5-8 godzin tygodniowo. Można je warunkowo podzielić na kilka grup.
- „Drużyna mięśni”
Do tej grupy należą osoby, które uważają, że nie ma nic ważniejszego niż mięśnie. W większości są to mężczyźni - miłośnicy „ciągnięcia żelaza”. Łatwo ich rozpoznać wśród innych bywalców siłowni - podczas treningu podziwiają się w lustrze i udzielają rad tym, którzy byli na siłowni nie tak dawno. Ich głównym celem w życiu jest wyglądać jak Hulk i z powodzeniem zmierzają w tym kierunku.
- „Dohliki i próżniaki”
Wygląda na to, że ktoś siłą wysyłał takie osoby na szkolenia – np. mężów czy żony – bo już przestały pasować we własne spodnie lub są niezadowolone ze swojego wyglądu, bo spodnie z nich spadają. Wolą brać lżejsze ciężary - ciężkie są po prostu ponad ich siły, a nawet siedzieć na ławce. W ten sposób stają się stałym obiektem kpin „drużyny mięśniowej”.
- „Plotki i plotki”
Ta kategoria obejmuje głównie kobiety, ale czasami spotykają się mężczyźni. Siłownia jest dla nich kolejnym miejscem plotek i dyskusji o innych ludziach. Zwykle gromadzą się w małych grupach i oceniają osoby zaangażowane w liczbę, od czasu do czasu chichocząc.
- „Fashioniści z Pafos”
Ta kategoria obejmuje ładne i napompowane panie, które przychodzą na siłownię, aby zadbać o formę. Wydaje się, że zostały zaprojektowane tak, aby inne kobiety na widowni źle się o nich czuły. Stają się obiektem uwielbienia zarówno „siłowni”, jak i trenerów.
- „Grunty”
Ostatnia grupa to ludzie z pozoru niczym się nie wyróżniający i generalnie dobrzy. Trudno przypisać je do którejkolwiek z opisanych kategorii, ale gdy tylko zaczną się bujać, od razu staje się jasne, że należą do tej grupy, nawet jeśli znajdujesz się daleko od siłowni. Podczas zajęć wydają bardzo głośne prymitywne dźwięki, które często przerażają innych gości.
Od czego zacząć pierwszy raz na siłowni
Skoro już omówiliśmy typy osób, które można spotkać na korytarzu, przejdźmy do ważniejszych informacji. Co zatem powinien wiedzieć początkujący przed pójściem na siłownię po raz pierwszy?
Nie musisz próbować schudnąć 5 kg w jeden dzień!
Częstym błędem początkujących jest przeciążenie organizmu na pierwszej lekcji. Każdego dnia dodawaj obciążenie, ale pierwszego dnia nie musisz trenować przez cztery godziny z rzędu. Przybranie na wadze zajęło Ci trochę czasu, więc przygotuj się na spędzenie tego czasu na próbach zrzucenia tych dodatkowych kilogramów. Lekceważąc tę radę, możesz łatwo doznać kontuzji.
Zanim pójdziesz na siłownię, zrób plan
Dzień przed pierwszym treningiem sporządź plan ćwiczeń, ale lepiej wziąć go nie z głowy, ale z zaufanego źródła. Zwykle oferują łatwe do wykonania i bezpieczne ćwiczenia.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak prawidłowo rozpocząć trening, na co początkujący kulturysta powinien zwrócić szczególną uwagę, przeczytaj artykuły część 1 i.
Rozgrzać się
Nawet nie myśl o rozpoczęciu ćwiczeń siłowych bez wcześniejszej rozgrzewki. Dynamiczne rozciąganie jest jedną z najlepszych opcji rozgrzewki, w tym kół barków i ramion, zgięć i wypadów.
Pamiętaj, aby zrobić 15-minutową rozgrzewkę. Podczas treningu bierz mniejsze ciężary, aby umieścić prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Zacznij od wykonania dwóch zestawów wyciskania nóg po 10 powtórzeń, a następnie wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na stepperze. Następnie przejdź do górnej części ciała - 30 wyciągów na biceps, 30 na triceps. Możesz wykonać mniej powtórzeń, najważniejsze jest upewnienie się, że każde ramię jest równomiernie obciążone. Następnie wykonaj 15 skrętów, ale nie opuszczaj się całkowicie na podłogę. Zakończ trening 10 minutami wybranego cardio.
Ćwiczenia dla początkujących
To zestaw ćwiczeń, który idealnie nadaje się na pierwszy dzień na siłowni, a nie na kolejne 2-4 tygodnie, aby mięśnie, więzadła i stawy przyzwyczaiły się do obciążeń. Dopiero po ukończeniu tego programu można przejść do podstawowych ćwiczeń ze sztangą, takich jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie leżąc, które tak bardzo lubią polecać początkujący.
Pamiętać! Kiedy po raz pierwszy odwiedzasz siłownię, w zasadzie lub po dłuższej przerwie, nie możesz od razu wykonywać ciężkich podstawowych ćwiczeń. Istnieje bardzo duże ryzyko kontuzji. Najpierw się angażujemy, przyzwyczajamy do obciążeń na symulatorach iz lekkimi ciężarami, a dopiero potem przechodzimy do bazy.
| Ćwiczenia | Zestawy x powtórzeń |
| Unoszenie nogi w zwisie | 2x15 |
| Pokrętny | 2x15 |
| Ukośne skręty | 2x15 |
| Wyciskanie leżąc z klatki piersiowej leżąc | 2-3x10 |
| Hantle hodowlane leżące | 2x12 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 2-3x10 |
| Hantle hodowlane stojące | 2x12 |
| Podciąganie w pionie szerokim uchwytem | 2-3x12 |
| Trakcja pozioma w symulatorze bloków | 2x12 |
| przeprost | 2x15 |
| Prostowanie nóg siedząc | 2x15 |
| wyciskanie nóg | 2-3x10 |
| Uginanie nóg w leżeniu | 2x12 |
| Unoszenie łydek na stojąco (goleń na stojąco) | 2x15 |
| Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej | 2x10 |
| Triceps na bloku w dół | 2x12 |
Zjedz coś prostego przed treningiem
Godzinę przed pójściem na siłownię zjedz coś prostego (składającego się z kilku składników) i dobrze strawnego – pokarmu, który nie spowoduje rozstroju żołądka. Pamiętaj, że to Twój pierwszy dzień, więc nie musisz martwić się o dokładny czas posiłku przed i po treningu.
Podziel się ze znajomymi swoim celem na dany dzień
Skorzystaj z pomocy przyjaciela lub trenera
Lepszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z pomocy trenera, który jest na każdej siłowni. Oprowadzi Cię i pokaże, gdzie znajdują się szatnie, prysznice i sale do treningów grupowych, a także symulatory i sprzęt. Co więcej, chętnie opowie ci, jak działa ten lub inny symulator i jakie mięśnie ma na celu wypracowanie.
Jednak najlepiej nie korzystać z osobistego trenera podczas pierwszej wizyty na siłowni, ponieważ trenerzy osobiści często przeciążają początkujących, aby nie mieli poczucia, że ich pieniądze zostały zmarnowane. To z kolei zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i absolutnie nie nadaje się na pierwszą lekcję.
Nie bój się pytać
Jeśli widzisz inne osoby ćwiczące na siłowni, nie bój się ich poznać i dowiedzieć się, co robią i jakie mięśnie trenują. Większość nie odmówi pomocy i chętnie podzieli się informacjami.
Co zabrać na trening
- Odzież do ćwiczeń powinna być wygodna i lekka. T-shirt i spodenki są dobre.
- Kup pojemną torbę sportową.
- Wygodne buty to trampki lub trampki.
- Koniecznie zabierz ze sobą butelkę wody - przy odpowiednim napełnieniu jesteś bardzo spragniony.
- Rękawiczki pomogą uniknąć pęcherzy na dłoniach podczas podnoszenia dużych ciężarów, a także zapewnią lepszy chwyt bez poślizgu.
- Weź też ręcznik - będzie potrzebny do wycierania potu z ciała po treningu.
- Chwyć zamek do szafy, który pomieści Twoją torbę i rzeczy osobiste.
- Wiele osób słucha muzyki również podczas ćwiczeń – Ty też możesz tego spróbować, zabierając ze sobą iPoda.
Spróbuj wszystkiego
Kluczowym słowem jest „spróbuj”. Wsłuchaj się w swój organizm i dobierz odpowiednie dla siebie ćwiczenia. Każdy trening powinien obejmować więcej niż trzy ćwiczenia na każdą grupę mięśniową – na szczęście masz w czym wybierać. Każde nowe ćwiczenie wykonaj w dwóch seriach po 12-15 powtórzeń. Jeśli podczas drugiego podejścia wydaje ci się, że nie ma już siły, przejdź do następnego ćwiczenia.
Prowadzić pamiętnik
Liczby nie kłamią. Mierz swoje postępy, ale we właściwych ilościach. Na przykład możesz stracić tłuszcz i zyskać mięśnie - co oznacza, że waga pozostanie taka sama, ale nabierzesz formy (w związku z tym poleganie tylko na wadze to zły pomysł). Zapisz wszystkie wykonane ćwiczenia, a także liczbę wykonanych serii i powtórzeń.
Odzyskaj prawidłowo
Gratulacje, przetrwałeś swój pierwszy trening na siłowni! Teraz musisz odpowiednio się zregenerować - oznacza to zjedzenie pożywnej przekąski w ciągu 30 minut po treningu, na przykład wypicie koktajlu z mlecznej czekolady. Regeneracja wymaga również białka, ale staraj się unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu. Generalnie dzień po treningu jedz tylko pożywne i zdrowe posiłki (i w ogóle zawsze!).
Pierwszy miesiąc na siłowni
Teraz, gdy masz już pewne doświadczenie, możesz przejść do poważniejszego treningu. Trening siłowy pomaga osiągnąć wiele celów, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, czy zwiększanie ogólnej wydajności. Dobór ciężarów i ćwiczeń zależy od celu, do którego dążysz. Poniżej znajduje się kilka ogólnych zaleceń.
- Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, bierz większe ciężary. Dobre ciężary i powolne ćwiczenia są kluczem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Optymalna liczba powtórzeń na podejście to 4-8.
- Jeśli chcesz schudnąć, rób więcej powtórzeń. Przeciwnie, aby schudnąć, musisz wykonać więcej powtórzeń z lekką wagą. Optymalna liczba powtórzeń w serii to 10-12.
- Jeśli chcesz zwiększyć ogólną wydajność, włącz do pracy całe ciało.Ćwiczenia na określone grupy mięśniowe nie zwiększają ogólnej wydajności, dlatego okresowo wykonuj ćwiczenia angażujące maksymalną liczbę mięśni, takie jak pompki.
- Nie zapomnij o ćwiczeniach na mięśnie centrum.Ćwiczenia na mięśnie core - brzucha i dolnej części pleców - są niezbędne do zbudowania solidnego "podstawy" do innych ćwiczeń.
- Trzymaj się określonej rutyny. Ustal swój własny plan i postępuj zgodnie z nim - na przykład pięć dni naprzemiennych ćwiczeń ramion, pleców i barków, nóg, klatki piersiowej i brzucha, a następnie jeden dzień ćwiczeń aerobowych. Ważne jest, aby przyzwyczaić się do swojego programu i nie tracić czasu na siłowni, zastanawiając się, które ćwiczenie wykonać w następnej kolejności.
Mięśnie rdzenia
Ta informacja da ci ogólne wyobrażenie o głównych mięśniach ludzkiego ciała, które należy trenować:
- Biceps - trenuj z podciąganiem na rękach i uginaniem ramion z ciężarem
- Triceps - odpowiadają za większość masy mięśniowej ramion, więc jeśli trenujesz tylko bicepsy, to marnujesz czas
- Mięsień piersiowy to jest klatka piersiowa, trenuje z wyciskaniem na ławce i pompkami
- mięśnie pleców - obejmują kilka grup mięśni, które wraz z mięśniami nóg tworzą największe mięśnie ludzkiego ciała
- mięśnie naramienne - mięśnie ramion
- Proste i skośne mięśnie prasy - trenują ze skrętami, zgięciami i ćwiczeniami na mięśnie centrum
- Mięśnie pośladkowe - trening z przysiadami i wykrokami
- Mięsień czworogłowy - to uda, których treningu nie należy zaniedbywać, gdyż stymulują produkcję związków chemicznych niezbędnych do budowy masy mięśniowej
- Mięśnie tylnej części uda -ćwiczenia z uginaniem nóg
- Mięśnie łydek i mięśnie przedramienia - są dość trudne, ale trzeba trenować
Dobry i zły ból
Ważna jest umiejętność odróżnienia „pomocnego” bólu, który pojawia się w mięśniach po treningu siłowym i trwa jeden lub dwa dni od „szkodliwego” bólu, który trwa kilka dni i może wskazywać na kontuzję. Jeśli to drugie dotyczy twojego przypadku, nie powinieneś odkładać wizyty u lekarza.
Trening siłowy jest zwykle bezpieczny, ale jeśli nie będziesz przestrzegać techniki wykonywania ćwiczeń, to coś może ulec uszkodzeniu. Dlatego zaleca się rozpoczęcie od lekkich ciężarów w celu ustawienia właściwej techniki.
3-dniowy plan treningowy dla początkujących
Na koniec przedstawiono trzydniowy program ćwiczeń dla początkujących, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe i pomaga w rozpoczęciu pracy. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń.
Poniedziałek - klatka piersiowa i triceps
Notatki
- Nachylenie ławki do wyciskania powinno wynosić 30 stopni
- Przesuń ciało do przodu, aby ładunek trafił do dolnej części klatki piersiowej
- Weź lekki ciężar i obserwuj swoją technikę
Wtorek – dzień wolny
Środa - plecy i biceps
Notatki
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj dziesięciominutową rozgrzewkę
- Śledź technologię
- Jeśli nie możesz się podciągnąć, pociągnij w dół wysoki klocek.
- Możesz użyć drążka EZ, aby podnieść sztangę na biceps.
Czwartek – dzień wolny
Piątek - nogi i ramiona
| Nogi | ||
| Ćwiczenia | Podejścia | powtórki |
| Wyciskanie nóg pod kątem 45 stopni | 4 | 12,10,10,10 |
| przedłużenie nóg | 3 | 12 |
Program treningowy jest tym, czego mężczyzna potrzebuje, aby jego ciało było doskonałe.
W końcu połączenie ćwiczeń, częstotliwość zajęć, a nawet liczba powtórzeń ma ogromne znaczenie.
Przeanalizujmy kilka opcji zajęć dla mężczyzn o różnych celach - do utraty wagi, do uzyskania masy mięśniowej io różnym stopniu treningu.
Program ćwiczeń na siłowni
Aby właściwie zaplanować trening na siłowni, Na początek musisz zdecydować o celu który jest ścigany. Mogłoby być:
- walczyć z nadwagą;
- budowanie mięśni;
- wzrost wskaźników siły;
- poprawa ulgi;
- poparcie dla osiągniętej formy.
Wybierz tylko jeden kierunek. Nie warto opryskiwać: jeśli wyznaczysz dwa cele, żaden z nich nie zostanie w pełni osiągnięty.
Rozgrzać się
rozgrzewka bez treningu jest bardziej korzystna niż trening bez rozgrzewkiĆwiczenia rozgrzewające rozgrzewają stawy, poprawia się ich nawilżenie, w efekcie chrząstka jest mniej obciążona. Ścięgna stają się bardziej elastyczne, a ryzyko zerwania zmniejsza się. Mięśnie rozwijają większą siłę.
Rozgrzewka bez dodatkowego treningu jest bardziej korzystna niż trening bez rozgrzewki.
Na rozgrzewkę przewidziano 10 minut. Powstaje z następujących składników:
- Bieganie, skakanie, praca cardio - 4-5 minut. Puls powinien wzrosnąć do 130-160 uderzeń / min. To rozgrzewa całe ciało.
- Ruchy obrotowe, a całe ciało jest obciążone, szczególnie kręgosłup, kolana, barki. Pozwala to na przygotowanie spoin.
Podstawowy Plan Treningowy
Zaletą „bazy” jest to, że w pracę zaangażowana jest największa liczba mięśni i stawów.
Główne podstawowe ćwiczenia:
- przysiady ze sztangą;
- wyciskanie;
- martwy ciąg.
Przed skompilowaniem osobistego programu sportowiec wybiera ćwiczenia, dzieląc je na grupy mięśni. Ich liczba zmienia się w zależności od częstotliwości treningu. Jeśli chodzą na siłownię dwa razy w tygodniu, wystarczy tuzin ćwiczeń, po pięć na sesję. To wystarczy, aby zachować formę.
Następnie ćwiczenia są rozdzielane pomiędzy treningi według następującej zasady:
- trening budowania masy(siła): rozpracowuje się do 3 grup (w zależności od częstotliwości zajęć), ćwiczenia buduje się w blokach - po 2-3 na grupę mięśniową, inna opcja - trenuje się po kolei mięśnie antagonistyczne;
- nadwaga: małe obciążenie wszystkich mięśni, ładują się kolejno góra-dół, zasada bloku nie jest stosowana;
- studium ulgi: możliwa jest zarówno pierwsza, jak i druga zasada, co zależy od cech organizmu, charakteru diety; ćwiczenia wykonuje się w takiej samej kolejności, jak w przypadku przyrostu masy;
- wsparcie formy: zależy od tego, jak forma została nabyta.
Czas trwania szkolenia podstawowego to 40 minut, nie więcej. W tym czasie sportowiec wydaje cały testosteron.
Liczba powtórzeń i podejść
Ten parametr szczególnie wpływa na intensywność treningu. Podejścia i powtórzenia, w tym podczas rozgrzewki, są rozdzielane w następujący sposób (podejścia / powtórzenia):
- dla wzrostu mięśni: podstawowy - 4-6 / 6-12, pomocniczy - 3-4 / 10-15;
- wzrost siły: podstawowy - 4-7 / 2-6, pomocniczy - 3 / 8-12;
- nadwaga: 3-4/12-20;
- ulga: 3-4/12-15.
Mięśnie potrzebują stresu, aby rosnąć. Takim stresem jest zmiana powtórzeń ćwiczeń (dodawanie lub zmniejszanie), przyrost masy ciała, zmiana sposobu wykonywania ćwiczenia. Wtedy organizm nie ma czasu na przystosowanie się do obciążeń. Kolejnym czynnikiem jest zamiana ćwiczeń w programie na podobne, wtedy te same grupy mięśniowe zaczynają inaczej pracować. Do treningu należy dodać nieznane ruchy.
Rozciąganie
Ten blok jest również wykonywany przed rozpoczęciem treningu. Rozciągać się:
- mięsień czworogłowy;
- bicepsy udowe;
- zewnętrzna, wewnętrzna powierzchnia uda;
- tyłek;
- mały z tyłu;
- kawior.
Rozciąganie wykonuje się przez 5 minut, grupy cięższe pracują dwa razy dłużej.
programy
Do utraty wagi
Trening wykonywany jest w superseriach. Ćwiczenia w parach wykonują jedno po drugim, następnie robią sobie przerwę na 2-3 minuty i powtarzają parę. Po opanowaniu poziomu początkowego zwiększa się liczba powtórzeń i serii.
| Numer treningu | Para | Ćwiczenie | zestawy/powtórzenia |
| 1. miejsce | 1 | Skręcanie na pochyłej ławce gimnastycznej | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Przysiady ze sztangą (barki) | 3/10 | |
| Pociągnięcie za głowę, górny blok | 3/10 | ||
| 3 | Wyciskanie na klatkę piersiową, pozycja stojąca | 3/10 | |
| Zginanie nóg na leżącym symulatorze | 3/12 | ||
| 4 | z sali gimnastycznej, z tyłu | 3/10 | |
| Wyciąganie ze sztangą, pozycja stojąca | 3/12 | ||
| 2. miejsce | 1 | Podnoszenie nóg z naciskiem | 3/10 |
| za pomocą hantli | 3/10 | ||
| 2 | Wykroki z użyciem hantli | 3/10 | |
| Ciąg blokowy (poziomy) | 3/10 | ||
| 3 | Wyciskanie leżąc, wykonywane zza głowy w pozycji stojącej | 3/10 | |
| Prostowanie nóg, wykonywane na symulatorze | 3/12 | ||
| 4 | Pompki poziome, wykonywane szerokim uchwytem | 3/10 | |
| Uginanie ramion z ciężarem (sztanga), wykonywane w pozycji stojącej | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Skręcanie, wykonuj na leżąco | 3/10 |
| przeprost | 3/10 | ||
| 2 | Prasa do nóg | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Pchnięcie z górnego bloku, wykonywane wąskim uchwytem | 3/10 | |
| Pochylenia, połóż sztangę na ramionach | 3/10 | ||
| 4 | Chodzenie za ławką z hantlami | 3/10 | |
| Rozwód z hantlami, pozycja leżąca | 3/10 |
Programowi towarzyszy dieta.
Do budowy mięśni
| Dzień, grupa mięśni | Ćwiczenie | zestawy/powtórzenia |
| 1. nogi i klatka piersiowa | Przysiady ze sztangą, 60% ciężaru roboczego | 3/10 |
| Wyciskanie leżąc z pozycji leżącej | 4/10 | |
| Pompki wykonywane na nierównych drążkach | 3/12 | |
| Wyciskanie nachylenia | 4/12 | |
| 2. miejsce | Relaks | |
| 3., łat, biceps | Podciąganie na drążku szerokim uchwytem | 4/do zmęczenia |
| Pręt ciągnąć do paska | 4/12 | |
| Martwy ciąg z użyciem drążka w kształcie litery T | 3/12 | |
| Młotki | 4/12 | |
| 4 | Relaks | |
| 5., mięśnie nóg i ramion | Przysiady ze sztangą, 80% ciężaru roboczego | 4/12 |
| projekt rumuński | 4/12 | |
| Prasa siedząca | 4/12 | |
| Podciągnij do poziomu podbródka | 4/12 | |
| przechylić się na bok | 4/12 | |
| 6 | Relaks | |
| 7., najszersze i klatka piersiowa | Wyciskanie leżąc z pozycji leżącej | 4/8 |
| Wyciskanie na ławce, wykonywane na pochyłej płaszczyźnie | 4/12 | |
| Podciąganie na drążku szerokim uchwytem | 4/do zmęczenia | |
| rząd hantli | 4/12 | |
| Ciągnięcie dolnego bloku | 4/12 | |
| 8., 9 | Relaks | |
| 10., długie mięśnie pleców, triceps | Martwy ciąg | 5/8 |
| Wzrusza ramionami | 4/20 | |
| Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt) | 4/12 | |
| Stała prasa francuska | 4/12 | |
| 11, 12 | Relaks | |
| 13, nogi | Przysiady ze sztangą, 100% ciężaru roboczego | 4/10 |
| Prasa do nóg | 4/12 | |
| projekt rumuński | 3/12 | |
| Wykroki | 3/12 | |
| Wspina się na palce | 3/20 | |
| 14, 15 | Relaks |
Dla początkujących sportowców
Trening dla początkujących przyzwyczaja organizm do stresu, pozwala na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły.
| Dzień | Ćwiczenie | zestawy/powtórzenia |
| 1. miejsce | Skręcanie na symulatorze „Krzesło rzymskie” | 3/10 |
| Kozie stoki | 3/10 | |
| Przysiady sumo, połóż sztangę na ramionach | 4/12 | |
| Naciśnij symulator podczas siedzenia | 4/12 | |
| Pchnięcie do klatki piersiowej z górnego bloku, wykonywane szerokim uchwytem | 3/10 | |
| Półprzekrój z ciężarem (sztanga), wykonywany szerokim chwytem leżąc | 3/10 | |
| Zgięcie / wyprost dłoni | 3/10 | |
| 2. miejsce | Unoszenie nóg na drążku poziomym | 3/10 |
| Pompki na ławce od tyłu | 4/10 | |
| Podciąganie na wąskim uchwycie | 3/10 | |
| Prasa francuska jedną ręką | 3/10 | |
| Curl EZ Bar | 3/12 | |
| Wyciskanie na ławce na symulatorze klatki piersiowej, wykonywane podczas siedzenia | 3/12 | |
| Podudzie wykonywane w symulatorze w pozycji stojącej | 3/12 | |
| 3 | Wyprost pleców, wykonywany na symulatorze | 3/10 |
| Skręcanie za pomocą symulatora krzesła rzymskiego | 3/10 | |
| Martwy ciąg wykonywany z hantlami | 4/6 | |
| Wykroki z podniesionym drążkiem | 3/12 | |
| Wyciskanie leżąc, wykonywane stojąc lub siedząc zza głowy | 4/8 | |
| Wykonaj zamach do przodu za pomocą jednego hantla | 3/10 | |
| Boczne wymachy ręką, z dolnego bloku | 3/10 |
Dla zaawansowanych sportowców
po 2 latach ciągłego treningu wzrost mięśni spowalnia Trudność w opracowaniu programu dla takiego sportowca polega na tym, że po pierwszym lub drugim roku wzrost mięśni zatrzymuje się. Następnie organizują szkolenie według innej zasady.Program budowany jest według następujących zasad:
- Wysoka intensywność.
- Masę roboczą dobiera się tak, aby zakończyć z nią program.
- Kolejność opisanych ćwiczeń zmienia się w każdym nowym treningu.
- Mięśnie trenuje się za pomocą dwóch podstawowych i tyluż ćwiczeń pomocniczych.
- Pomiędzy seriami atleta odpoczywa przez około 3 minuty.
| Dzień | Ćwiczenie | zestawy/powtórzenia |
| 1., mięśnie klatki piersiowej, biceps | Wyciskanie na ławce, wykonywane w pozycji leżącej | 3/6 |
| To samo, hantle | 3/8 | |
| Wyciskanie leżąc, wykonywane w symulatorze Hammera | 3/12 | |
| Hoduj ręce z hantlami, wykonuj w pozycji leżącej | 3/15 | |
| Podnoszenie sztangi na biceps, wykonywane w pozycji stojącej | 3/6 | |
| Uginanie sztangi EZ na biceps | 3/8 | |
| "Młot" | 3/12 | |
| Uginanie ramion za pomocą klocka | 3/12 | |
| 2., mięśnie nóg i naramiennych | Prasa do nóg | 3/6 |
| Wykroki, wykonywane z hantlami w dłoni | 3/8 | |
| Przedłużenie kończyny dolnej | 3/10 | |
| Zwijanie nóg | 3/10 | |
| Prasa wojskowa | 3/6 | |
| Wyciskanie sztangi z hantlami, wykonywane w pozycji siedzącej | 3/8 | |
| Hodowla hantli pochyłych | 3/10 | |
| Odwróć rozcieńczenia, użyj peck-dec | 3/12 | |
| Po trzecie, mięśnie pleców, triceps | Martwy ciąg | 3/6 |
| Podciąganie z ciężarkami | 3/8 | |
| Szerokie podciągnięcie, wykonywane na górnym bloku | 3/10 | |
| Pociągnięcie za głowę | 3/12 | |
| Pompki, wykonywane na drążkach ze środkiem obciążającym | 3/6 | |
| Wyciskanie leżąc, pozycja leżąca, wąski chwyt | 3/8 | |
| Wyprostowanie ramion z hantlem, wykonywane zza głowy | 3/10 | |
| To samo w bloku | 3/10 |
Na nogi i pośladki
Aby ciało nie wyglądało nieproporcjonalnie, przewidziane są specjalne programy do pompowania mięśni nóg i pośladków.Trening obejmuje następujące ćwiczenia:
Treningi odbywają się 1-2 razy w tygodniu.
Pełny program na 3 dni
Przy regularnym treningu ten program pomoże przywrócić męskie ciało do normy.
| Dzień, grupa mięśni | Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia |
| 1., mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, biceps | Wyciskanie sztangi, pozycja leżąca | 3/10 |
| Wyciskanie hantli, wykonywane w pozycji leżącej na poziomej lub pochyłej powierzchni | 3/10 | |
| Pompki poziome | 3/10 | |
| Uginanie ramion ze sztangą, pozycja stojąca | 3/10 | |
| Uginanie ramion z hantlami, wykonywane w pozycji leżącej lub stojącej | 3/10 | |
| Podnoszenie miednicy, pozycja leżąca | 3/10 | |
| 2., obręcz barkowa, mięśnie nóg | Przysiady z wykorzystaniem drążka umieszczonego na barkach | 3/10 |
| Wyciskanie nóg, wykonywane w symulatorze | 3/10 | |
| Prostowanie nóg, wykonywane w pozycji siedzącej | 3/10 | |
| Uginanie nóg wykonywane na leżąco | 3/10 | |
| Powstań na skarpetach | 3/10 | |
| Wyciskanie leżąc, wykonywane na siedząco lub stojąco | 3/10 | |
| Wyciskanie hantli, przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą | 3/10 | |
| Po trzecie, mięśnie pleców, mięśnie brzucha, triceps | sumo | 3/10 |
| Podciąganie na drążku poziomym | 3/10 | |
| Zablokuj podciągnięcie do wysokości pasa | 3/10 | |
| Przeprost (wstecz) | 3/10 | |
| Prasa francuska, wykonywana w pozycji leżącej | 3/10 | |
| Wyprostowanie ramion na bloku | 3/10 | |
| Podnoszenie tułowia, pozycja leżąca | 3/10 |
Tradycyjnie najpierw się rozgrzewają, a na końcu rozciągają.
Treningi dzielone
Treningi te polegają na ćwiczeniu poszczególnych grup mięśniowych w różne dni. Wiążą się z wysokim poziomem stresu. Oto czterodniowy split dla doświadczonego sportowca.
| Dzień | Jakie mięśnie | Ćwiczenia | zestawy/powtórzenia |
| Poniedziałek | piersiowy | Wyciskanie na skosie | 4/6 |
| To samo, hantle | 4/6 | ||
| Pompki poziome | 4/6 | ||
| Wtorek | mięśnie pleców | Martwy ciąg | serie 10-8-6-3 powtórzeń |
| połączenie | 4/6 | ||
| Pociągnięcie za głowę | 4/6 | ||
| Pchnięcie poziome | 4/6 | ||
| Czwartek | Ramiona, ramiona | Wyciskanie, wykonywane w pozycji siedzącej, zza głowy ze sztangą lub hantlami | 4/6 |
| Układanie rąk z hantlami na bok | 4/6 | ||
| Uginanie sztangi na biceps | 4/6 | ||
| Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt) | 4/6 | ||
| Piątek | Nogi | Przysiady wykonywane ze sztangą | 4/6 |
| Prasa do nóg | 4/6 | ||
| Prostowanie nóg, wykonywane w pozycji siedzącej | 4/6 | ||
| Łydki, stojące | 4/15 | ||
| Tak samo jak siedzenie | 4/15 |
Ile do zrobienia?
co kilka miesięcy plan lekcji jest korygowany Kompilowanie treningu to trudny proces. Wymaga dostosowania, które przeprowadza się po 1-2 miesiącach, w celu poznania mocnych i słabych stron sportowca. Niektóre ćwiczenia mogą nie tylko nie dać rezultatów, ale także wywołać efekt odwrotny.
W zależności od poziomu treningu organizm przyzwyczaja się do programu na różne sposoby:
- dla początkujących - za 10-18 tygodni;
- dla tych, którzy ćwiczą od ponad roku - za 8-10 tygodni;
- dla doświadczonych sportowców - w 4-6 tygodni.
Jeśli istnieje potrzeba zmiany programu treningowego, to zmieniają nie tylko siłę, ale także.
Przy stałej częstotliwości obciążeń, stosując się do zaleceń trenerów, pierwsze efekty pojawiają się po 1,5-2 miesiącach. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że różne mięśnie rozwijają się na różne sposoby. Na przykład pompowanie kostek prasowych jest trudniejsze niż mięśnie ramion.
Również skuteczność zależy od sposobu odżywiania. Pokarm powinien zawierać odpowiednią ilość białka, które jest budulcem mięśni.
Jeśli trenujesz bez rozgrzewki, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta, a efektywność treningu maleje. Ponadto w ten sposób tworzysz złe nawyki.
Rozgrzewka jest istotną częścią treningu. Możesz łatwo doprowadzić swoje mięśnie do stanu roboczego, wykonując prostą procedurę:
- Użyj rolki do masażu. Takie rolki pomagają dokładnie rozgrzać mięśnie całego ciała. Tutaj Lifehacker szczegółowo opowiedział, czym są te narzędzia i jak z nich korzystać.
- Pięć minut cardio: idź w szybkim tempie pod górę, ćwicz na orbitreku lub rowerze stacjonarnym. Jeśli masz nadwagę, nie biegaj – zadbaj o swoje kolana.
- Koniecznie zrób rozgrzewkę stawów i rozciąganie dynamiczne. znajdziesz film z dobrą rozgrzewką.
Po tym będzie wystarczająco ciepło, aby zacząć.
Jak ułożyć program treningowy
Przychodząc na siłownię powinieneś już mieć jasny plan działania: jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, jakie grupy mięśniowe ćwiczyć.
Istnieje ogromna liczba programów treningowych, ale początkujący bez trenera nie powinni próbować skomplikowanych opcji. Na początek lepiej ograniczyć się do konsekwentnego badania wszystkich mięśni.
Warunkowo podzielmy ciało na kilka grup mięśniowych: biceps, triceps, barki, klatkę piersiową, plecy, pośladki, biodra i brzuch. Jeśli zamierzasz trenować dwa razy w tygodniu, podziel partie mięśni po równo. Na przykład w pierwszym treningu ćwicz biceps, plecy, biodra i mięśnie brzucha, aw drugim triceps, klatkę piersiową, ramiona i pośladki.
Oto kilka ćwiczeń z maszynami i wolnymi ciężarami dla różnych grup mięśniowych.
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Dzięki temu symulatorowi możesz skupić się na różnych grupach mięśni, po prostu zmieniając pozycję nóg na platformie:
- Nogi na górze platformy - nacisk na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.
- Nogi na dole platformy - nacisk na mięsień czworogłowy.
- Wąska postawa - nacisk na zewnętrzną część uda.
- Szeroka postawa - nacisk na wewnętrzną stronę uda.
Odwodzenie nogi w symulatorze
To ćwiczenie świetnie działa na pośladki. Cofnij nogę, aż dolna część nogi będzie równoległa do podłogi, ale nie wyprostuj całkowicie kolan. Aby lepiej ćwiczyć mięśnie, powoli opuść nogę do pierwotnej pozycji.
Przysiady
To podstawowe ćwiczenie z ogromną liczbą wariantów: z rozkrokiem lub na jednej nodze, ze sztangą lub hantlami, z wzniesienia lub podskoków. Lifehacker szczegółowo opisuje technikę wykonywania przysiadów i istnieje kilka opcji przysiadów i innych ćwiczeń na biodra.
Kolejne ćwiczenie z wieloma wariantami. Wykroki można wykonywać z ciężarem własnym, ze sztangą lub hantlami, poruszając się po sali lub w miejscu.
Podczas wykroku upewnij się, że kolano przed nogą stojącą znajduje się dokładnie nad piętą. Lekko pochylając ciało do przodu, przenosisz uwagę na pośladki.
To podstawowe ćwiczenie ćwiczy nie tylko mięśnie bioder i pośladków, ale także mięśnie prostowników grzbietu i trapezu. Zacznij od klasycznego martwego ciągu, ale nie podnoś zbyt dużego ciężaru.
Oto film z techniką ćwiczeń:
Aby urozmaicić swoje treningi, eksploruj inne i pośladki.
Ćwiczenia pleców
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostowników pleców. Doskonale rozgrzewa i przygotowuje do ważnego podstawowego ćwiczenia - martwego ciągu.
Jeśli chcesz pompować dokładnie mięśnie pleców, a nie nóg, zacznij wykonywać ćwiczenie od pozycji, w której ciało jest w linii prostej z symulatorem. Następnie unieś plecy, łącząc łopatki i cofając ręce. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund.
Kluczowym punktem w tym ćwiczeniu jest to, że musisz pociągnąć blok nie rękami, ale plecami. Podczas ciągnięcia zablokuj plecy i złącz łopatki. Film pokazuje technikę i cechy ćwiczenia:
To ćwiczenie pomaga również skutecznie napompować mięśnie pleców. Poniższy film wyjaśnia technikę wykonania i główne błędy:
ćwiczenia klatki piersiowej
Wyciskanie
To podstawowe ćwiczenie angażuje zarówno mięśnie piersiowe, tricepsy, jak i mięśnie naramienne. Nacisk można przesunąć, zmieniając uchwyt: wyciskanie na ławce wąskim uchwytem bardziej obciąża triceps, a szerokim uchwytem - klatkę piersiową. Również nacisk na klatkę piersiową przesuwa się, jeśli weźmiesz sztangę z odwrotnym uchwytem, to znaczy z dłońmi skierowanymi do siebie.
Film wyjaśnia technikę wykonywania ćwiczenia:
Ta maszyna umożliwia wykonywanie ćwiczeń obciążających tylko mięśnie piersiowe. Nie wyciągaj całkowicie ramion w skrajnych punktach, wykonuj ćwiczenie płynnie.
Pompki na nierównych drążkach z pochyleniem do przodu
Jeśli nadal nie możesz robić dipów bez pomocy, użyj ekspandera lub specjalnej maszyny do wsparcia. Aby podkreślić klatkę piersiową, pochyl ciało do przodu.
Technikę wykonywania ćwiczenia można zobaczyć na filmie:
W tym znajdziesz ćwiczenia na klatkę piersiową na zdjęciach.
Ćwiczenia na triceps
Staraj się nie rozstawiać łokci na boki. Jeśli pozwala na to mobilność ramion, opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
Wyprostowanie ramion na bloku
To ćwiczenie można wykonać zwykłym uchwytem lub liną. Plecy są proste, łokcie są blisko ciała i nie poruszają się.
Ćwiczenia na biceps
Uginanie ze sztangą na stojąco
Jest to podstawowe ćwiczenie, które pomaga dobrze wypracować biceps. Oto film z techniką ćwiczeń:
W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, podczas podnoszenia hantli musisz obracać ręce, ponieważ powoduje to dodatkowe obciążenie bicepsów. Na dole ręce powinny patrzeć na siebie, a podczas wynurzania odwrócić się do ciała.
Ćwiczenia ramion
Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą stojąc
Przed tym ćwiczeniem wykonaj dynamiczne rozciąganie barków: podnieś kij lub ekspander i przesuń kilka razy proste ręce za plecami, a następnie ponownie do przodu. Nie zginaj łokci podczas rozciągania. Im bliżej ułożysz ręce, tym bardziej efektywne będzie rozciąganie.
Podczas wyciskania na ławce weź sztangę za głowę. Jeśli pozostanie z przodu, będzie to bardzo obciążać jej dolną część pleców.
Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być lekko ugięte. Nie podnoś rąk powyżej barków – może to spowodować zespół ciasnoty (zapalenie stożka rotatorów).
Hodowla hantli siedzących na pochyłości
Ciało jest pochylone do przodu, plecy proste. Ruchy rąk są podobne do poprzedniego ćwiczenia.
W tym znajdziesz analizę techniki wykonywania innych ćwiczeń na barki.
Ćwiczenia prasowe
Skręcanie nogami na wzgórzu
Ćwiczenie z uniesioną nogą Stawiając stopy na podwyższonej platformie wyeliminujesz niepotrzebne obciążenie mięśni biodrowo-lędźwiowych i uszkodzenia dolnej części pleców. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, podnieś wypchaną piłkę.
Deska doskonale ćwiczy wszystkie mięśnie core. Aby to skomplikować, możesz umieścić nogi na niestabilnym wsporniku: w pętlach lub na, jak pokazano na zdjęciu.
Unoszenie nogi w zwisie
W prostszej wersji wystarczy przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.
Jeśli jest to łatwe, spróbuj podnieść proste nogi w kierunku poziomego drążka.
Jak dobrać odpowiedni ciężar i liczbę powtórzeń
Weź taką wagę, abyś mógł wykonać ćwiczenie 5-8 razy. Ostatnie powtórzenia należy wykonywać z wysiłkiem. Jeśli możesz z łatwością wykonać wszystkie osiem powtórzeń, oznacza to, że wybrany ciężar jest dla Ciebie za mały.
Wykonaj trzy serie po 5-10 powtórzeń. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 1-2 minuty, między ćwiczeniami - 2-3 minuty.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez obciążenia, musisz wykonać więcej powtórzeń, aby odpowiednio obciążyć mięśnie. W tych ćwiczeniach wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.
Po treningu
Po treningu pamiętaj o rozciągnięciu: musisz rozluźnić mięśnie, które pracowały. Znajdziesz w nim ćwiczenia rozciągające różne grupy mięśniowe oraz - ćwiczenia z taśmami ekspandera.
Od pierwszego treningu musisz zwracać uwagę na swoją dietę. Z niej dowiesz się, co jeść przed i po treningu, aby przyspieszyć swoje postępy i nie zaszkodzić organizmowi.
Zapraszam do słuchania swojego ciała i dobrej zabawy.
Zwykle pierwsza wyprawa na siłownię to spontaniczne przedsięwzięcie. Wielu początkujących, nie znając wszystkich zawiłości prawidłowego podejścia do treningu, porzuca tę kwestię po kilku sesjach. Aby zacząć ćwiczyć na siłowni, musisz znać niektóre subtelności, którym poświęcony jest ten artykuł.
Etap przygotowawczy
Przed pierwszą wyprawą na siłownię potrzebujesz wyznaczać konkretne cele i spróbuj do nich dotrzeć. Ważną rolę odgrywa również lekka i wygodna odzież.
Ważny! Zanim pójdziesz na siłownię, koniecznie musisz przejść badanie lekarskie.
Właściwa postawa
Podczas treningu potrzebujesz pić dużo wody. Niektórzy początkujący celowo nie piją podczas treningu, a nawet po nim. Uważają, że strata zależy bezpośrednio od wypijanej wody. Ale tak nie jest.
Jeśli podczas jednego treningu osoba traci 1 kg wagi, to 800-900 g to właśnie woda. I trzeba to uzupełnić. odgrywa bardzo ważną rolę we wszystkich reakcjach chemicznych organizmu człowieka. Odwodnienie może prowadzić do zawrotów głowy, suchości w ustach itp. Dlatego podczas każdego treningu należy wypijać około 1 litra wody.
Ważny! Dobrze zabezpiecz naleśniki na pasku. Źle zabezpieczone naleśniki mogą spaść i kogoś zranić.
Natychmiast organizm potrzebuje masy białkowej. Jeśli organizm nie otrzyma białek z zewnątrz, zacznie „zjadać” własne mięśnie. Dlatego w ciągu 20 minut po zajęciach musisz wypić szklankę lub. Po przybyciu do domu możesz zjeść płatki zbożowe lub. Niewskazane są potrawy o dużej zawartości tłuszczu. 
Uruchomienie programu
Tryb docierania może trwać od 3 do 5 miesięcy. Po pewnym czasie wyciągane są wnioski co do poprawności doboru programu treningowego. Na etapie docierania trener monitoruje Twoją pracę i wyciąga określone wnioski.
Okres karencji to bardzo ważny etap treningu. To właśnie w tych pierwszych miesiącach zajęć ty. Rozwijasz swój własny styl. Na tym etapie zaczynasz w pełni rozumieć swoje cele i zakres, w jakim można je osiągnąć.
Analiza pierwszych wyników i korekta programu
Niektóre dla początkujących na siłowni można z czasem dostosować. Trener powinien monitorować Twoje wyniki i wprowadzać zmiany w programie. Odbywa się to tak, aby program był jak najbardziej wydajny.
Czy wiedziałeś? Po intensywnym treningu triceps regeneruje się najszybciej, a mięśnie pleców najwolniej.
Jeśli w okresie przejściowym wszystko poszło zgodnie z planem i osiągnąłeś swoje cele, najprawdopodobniej trener zostawi Cię z obecnym programem na długi czas. Obciążenie można regulować tylko w czasie. Na przykład co miesiąc będziesz musiał dodać jeden naleśnik na sztangę. 
Typowe błędy debiutantów
Wiele osób decydujących się na uprawianie sportu robi bardzo dużo, przez co z czasem rezygnuje z treningów.
Częsty błędy debiutanta na siłowni można podzielić na następujące punkty:
- Przetrenowanie. Każdy bez wyjątku zaczyna mocno po pierwszym treningu. A im dłuższy i bardziej intensywny był trening, tym trudniej jest rano. Dlatego silne przeciążenia organizmu na początkowym etapie są zabronione. Z tego powodu motywacja jest tracona u 40-50% początkujących.
- Niecierpliwość. Każdy początkujący chce zostać „sportowcem” zaraz po pierwszym treningu. Nie widząc rezultatu, tracą motywację, aw efekcie rezygnują z treningów. Należy jednak rozumieć, że pierwsze zauważalne wyniki pojawią się nie wcześniej niż za miesiąc. Dlatego najpierw musisz ciężko pracować nad swoim ciałem, a dopiero potem spojrzeć na siebie w lustrze.
- Niechęć do pracy z trenerem. Należy zrozumieć, że nie można zostać coachem na własną rękę. Nawet jeśli czytasz wiele różnych artykułów tematycznych, nadal nie ma to porównania z doświadczeniem w praktyce. Twój trening będzie znacznie lepszy pod okiem doświadczonego instruktora. Wielu nowicjuszy rezygnuje ze sportu, ponieważ nie odnoszą sukcesów, a trenerowi to się nie zdarza. Ponadto trener zawsze będzie w stanie wesprzeć Cię emocjonalnie.
- Nieśmiałość. W gronie wielkich kulturystów nie powinieneś się wstydzić swojego ciała. Musimy pamiętać, że kiedyś wszyscy byli tacy sami jak ty. I uwierz mi, oni też to rozumieją, więc nie będą z tobą żartować. Wręcz przeciwnie, mogą nawet pomóc w treningu.
- Brak strategii. Już o tym rozmawialiśmy. Właściwy cel to klucz do sukcesu. Dobrze opracowany plan treningowy to podwójny klucz do sukcesu. Bez jasnego i konkretnego celu chęć do pracy szybko zniknie. Początkujący nie będzie w stanie przeanalizować swoich osiągnięć, co oznacza, że zniknie również motywacja.
- Niewłaściwy odpoczynek. Aby efektywność wykonanej pracy była maksymalna, musisz regularnie i poprawnie. Butelka, którą wypijesz w drodze do domu przekreśli wszystkie wyniki osiągnięte na hali. Odpoczynek powinien być prawidłowy: po treningu trzeba nadrobić straty energii, a potem właściwie.
I najważniejsza rzecz do zapamiętania: ciężka praca zawsze daje pożądane rezultaty. Nawet jeśli będą musieli długo czekać, w żadnym wypadku nie należy się poddawać. Pamiętaj: główną konkurencją jest walka z samym sobą.
