Sposoby na pozbycie się stresu z całego świata. Stres i sposoby wyjścia ze stresującej sytuacji

Stres jest zjawiskiem niejednoznacznym. Czasem ma pozytywny aspekt: ​​mobilizuje do działania, dodaje energii, pomaga pokonywać przeszkody. Czasami jednak trwa to zbyt długo. Wtedy może to wywołać skutek odwrotny: apatię lub niepokój, niezdolność do skutecznego działania, a nawet dolegliwości fizyczne. Ta granica jest bardzo indywidualna i zależy od osobowości, charakteru, przeszłych doświadczeń i aktualnej sytuacji życiowej. Z takim stresem i jego negatywnymi konsekwencjami można i należy sobie radzić.

0 185425

Galeria zdjęć: Stres: sposoby na wyjście ze stresu

Wszyscy wiemy, czym jest stres – nie każdy wie, jak wyjść ze stresu. Metody są różne, należy je dobierać indywidualnie i zmieniać według własnego uznania. Niektórym pomagają specjalne ćwiczenia, inni odpoczywają i relaksują się w łazience, jeszcze inni uważają, że najważniejsze jest prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia. W każdym razie dobre jest to, co skuteczne. Ale najważniejsze jest zrozumienie, jakie są źródła stresu i jak reagujemy na stresujące sytuacje. Następnie możemy przekształcić te reakcje, aby poradzić sobie z negatywnym stresem i wykorzystać pozytywne bodźce.

Poznaj dokładną przyczynę stresu

Niemal każdego dnia w drodze do pracy zaczynasz odczuwać niepokój i odczuwasz ból głowy. Zastanów się, co najbardziej Cię irytuje: sama praca, problemy w zespole, a może Twoja własna porażka? Może wkurza Cię zła organizacja pracy i nieodpowiednie warunki? A może masz dość wiecznie irytującego się szefa? Tymczasem prawie wszystko jest rozwiązane. Organizację pracy można poprawić: przejąć inicjatywę na walnym zgromadzeniu lub w osobistej rozmowie z przełożonymi. Ze współpracownikami prawdopodobnie da się dogadać i dojść do kompromisu. Niestety nie możesz brać udziału w korygowaniu zachowania bossa. Możesz jednak zrozumieć, że jego irytacja nie jest skierowana do Ciebie osobiście, nie jest to ocena Twojej pracy. Twój szef traktuje wszystkich w ten sposób, ponieważ taka jest jego natura. Więc może nie warto się męczyć? Często rozpoznanie problemu może być rozwiązaniem. Pomyśl o tym - na pewno poczujesz się lepiej.

Naucz się mówić „nie”

Każdy zawsze czegoś od ciebie chce. A rodzina, koledzy z pracy i przyjaciele dosłownie rozdzierają cię na strzępy. Czujesz się przytłoczony i rozdarty na kawałki. Użalasz się nad sobą, że inni cię wykorzystują. Wyraź ubolewanie z powodu sytuacji asymetrii, ponieważ nikt nie dba o twoje potrzeby.

Zastanówmy się jednak nad istotą problemu. Dobrze, że jesteś życzliwy i pomocny, jeśli robisz to dobrowolnie i spontanicznie, a nie zmuszany do dźwigania ciężaru innych ludzi. A nie możesz odmówić, bo masz niskie poczucie własnej wartości. Boisz się, że ludzie cię opuszczą, obrażą się i odwrócą. A potem odwracasz się od siebie. Nikt nie zacznie o tobie myśleć, dopóki sam nie zaczniesz tego robić. Powiedz następnemu wnioskodawcy jasno i wyraźnie: „Przepraszam, mam inne plany” lub „Nie mogę pożyczyć ci pieniędzy”. W każdym razie możesz wymyślić fałszywe pozory, jeśli nie możesz po prostu powiedzieć „nie”. Z czasem zmęczysz się też kłamstwem i zaczniesz mówić wprost. Dla niektórych z nas jest to bardzo trudne, ale trzeba się tego nauczyć. Spróbuj, a przekonasz się, że jest to możliwe. Pozbądź się stresu, działając pod przymusem.

Nie myśl, że bez Ciebie świat się zawali

Ciągle żyjesz pod ciężarem odpowiedzialności. Masz zbyt wiele zmartwień w pracy iw domu. Jesteś zmęczony i nie możesz się zrelaksować. Coraz częściej narzekasz na zdrowie, depresję, stres, ale nadal żyjesz jak dawniej.

Nie staraj się zadowolić wszystkich

Chcesz zadowolić wszystkich, być na krótkiej stopie ze wszystkimi, podobać się wszystkim. Nienawidzisz napięć, konfliktów, a nawet chwilowej dezaprobaty i niechęci. Żyjesz w napięciu, chcąc zadowolić wszystkich, rozdarty między sprzecznymi wymaganiami i oczekiwaniami. W końcu nie wiesz już, kim jesteś i czego chcesz.

Pamiętaj, nie możesz zadowolić wszystkich! Musisz zaakceptować fakt, że nie wszyscy będą cię kochać, bo to po prostu niemożliwe. Pomyśl lepiej, jaka jest twoja osobista opinia na temat tej lub innej sytuacji, wyraź ją swoim bliskim. Niech nie wszyscy pozytywnie zareagują na to, ale sam się odnajdziesz. Wokół ciebie będzie dużo mniej stresujących sytuacji. Nawet jeśli „wielbiciele” nieco się zmniejszą.

Naucz się wyrażać emocje

Denerwują Cię przekleństwa i przekleństwa w pracy, denerwuje narzekający mąż, denerwują nieporządne dzieci… Ale po cichu znosisz obelgi, ukrywasz irytację i trzymasz w sobie emocje. To bezpośrednia droga do depresji, załamań nerwowych i psychoz. Ujawnij innym, co naprawdę myślisz. Powinni być w stanie odgadnąć, co cię denerwuje i denerwuje. Jeśli ciągle żyjesz w rosnącym napięciu, prędzej czy później „wybuchniesz” z najbardziej błahego powodu. I wszyscy będą zaskoczeni i przerażeni - byłeś zadowolony ze wszystkiego! I będzie z ich strony niechęć - w końcu będą mogli porozmawiać o swoich frustracjach!

Wydaje się, że masz trudności z wyrażaniem emocji, zwłaszcza negatywnych. Nie kumuluj negatywnych dla środowiska. Powiedz od razu: „Nie podoba mi się to”, „Nie chcę tak żyć”, „Drażni mnie to”. Ale oczywiście lepiej jest wyrażać swoje myśli kulturalnie i proporcjonalnie do sytuacji. Przekonasz się, że łatwiej jest rozwiązywać małe problemy, zanim zdążą przerodzić się w wielki dramat.

Nie rób słonia z muchy

Wokół są tylko problemy i nie wiesz, jak je rozwiązać. Gorączkowo wymyślasz dodatkowe scenariusze, opracowujesz strategie, ale sytuacja tylko się pogarsza. Nawet najmniejsza i najłatwiejsza sprawa przeszkadza ci w taki czy inny sposób. Panika. Uznajesz, że problem jest nierozwiązywalny.

Nawet jeśli na początku nie możesz kontrolować swoich emocji, spróbuj to zrobić. Uspokój się, pomyśl, trzeźwo oceń sytuację. Nie można być nadmiernym optymistą i bagatelizować problemu – to prawda. Ale jeszcze gorzej jest być zbyt pesymistycznym w życiu, ciągle wyolbrzymiając problemy. Przede wszystkim nie myśl o najgorszym i nie martw się z góry o wynik sprawy.

zaakceptuj siebie

Jesteś niezadowolony z siebie. Czy myślisz: „Czy to, co robię, jest dobre lub czy można to zrobić lepiej?” Analizujesz to, co zostało powiedziane i co ktoś ci powiedział. Całą noc powtarzasz w pamięci drobne niedopatrzenia, na które prawdopodobnie nikt nie zwrócił uwagi.

Przestań samokrytykować. Nie możesz zrobić wszystkiego doskonale - nikt nie może. Nie możesz być we wszystkim najlepszy - nikt nie jest w stanie tego zrobić. Pamiętaj: jesteś tylko osobą, żywą, popełniającą błędy - i to jest w porządku. Pomyśl o swoich mocnych stronach, a nie tylko wyimaginowanych słabościach. Kto ich nie ma? Po prostu baw się dobrze!

Jedz pokarmy bogate w magnez

Nie od dziś wiadomo, że prawidłowe odżywianie może uchronić ją przed stresem. Pokarmy bogate w magnez sprawiają, że układ nerwowy jest bardziej stabilny. Szczególnie bogate w magnez są płatki owsiane, kiełki pszenicy, orzechy i ciemna czekolada. Magnez skutecznie zabija czarną kawę i napoje gazowane. Wzbogać swoją dietę w produkty bogate w magnez i wyeliminuj napoje, które zabijają magnez. Już wkrótce poczujesz w sobie nową siłę do radzenia sobie ze stresem.

Unikaj ruchu

Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się stresu jest aktywność fizyczna. Absolutnie dowolne - od prostych ćwiczeń rano po wieczorne wyjście na siłownię. Bardzo dobrym sposobem na odreagowanie stresu jest pływanie, a jednym z ulubionych sportów celebrytów jest jazda na nartach. Pamiętaj, że aktywność fizyczna kumuluje siły i stajemy się bardziej odporni na stres. To, jak najlepiej zacząć dzień, zależy od Ciebie. Ale pamiętaj, aby rozpocząć go aktywnie.

Zrelaksuj się w kąpieli

Po długich godzinach pracy wszystkie mięśnie są napięte, zwłaszcza mięśnie karku. Weź ciepłą kąpiel z olejkiem ziołowym lub solą, taką jak z Morza Martwego. Wybierz sól, która zawiera więcej bromu, ponieważ uspokaja układ nerwowy. Połóż się w wannie, zamknij oczy i pomyśl o czymś przyjemnym. Rozluźnij wszystkie mięśnie i nie wybiegaj w pośpiechu z łazienki. Następnie natrzyj skórę aromatycznym olejkiem, który dobrze nawilża i odżywia skórę.

Oddychaj głęboko i spokojnie

Kiedy jesteś zdenerwowany, zaczynasz oddychać szybko i bardzo płytko. Wtedy krew jest mniej nasycona tlenem, a organizm otrzymuje mniej energii. Właściwe oddychanie to odpoczynek dla ciała i spokój dla nerwów. Pamiętaj, aby wdychać przez nos, wydychać ustami. Wdychając powietrze, jesteś spokojny, a wydychając, pozbywasz się zmęczenia. Istnieje specjalna technika oddychania z zestawem specjalnych ćwiczeń. Takie ćwiczenia oddechowe z pewnością pokonają Twój stres – joga stanie się również sposobem na odstresowanie.

Unikaj nadmiernego hałasu

Niektórzy z nas są bardziej wrażliwi na hałas niż inni. Jeśli masz jakieś dźwięki, które szczególnie Cię irytują, unikaj ich. Jeśli martwi Cię głośna muzyka z pokoju syna, porozmawiaj z dzieckiem, aby słuchało muzyki przez słuchawki. Nie możesz narażać się na dodatkowy stres z powodu jego upodobań i preferencji. Taki kompromis byłby korzystny dla wszystkich.

Sposoby na wyjście ze stresu:

a) Pierwsza pomoc w ostrej sytuacji stresowej

Opiera się na zrozumieniu charakteru dominującego (dominującego lub dominującego ogniska pobudzenia we krwi). Dominujący- dominujące ognisko pobudzenia, które pojawia się w korze mózgowej w odpowiedzi na intensywny bodziec, tworzy tam silne ognisko pobudzenia, jednocześnie hamując inne komórki i przejmując ich władzę.

Pod tym względem osoba w stanie dominacji (afektu) jest niekontrolowana, niezdolna do kontrolowania swojego zachowania przy pomocy silnej woli. Dlatego pierwszą pomocą jest usunięcie dominanty - zmniejszenie intensywności głównego ogniska pobudzenia poprzez:

Stworzenie innej dominanty (o innym natężeniu, innym źródle podniecenia: zimna woda, policzek, przekazanie szokującej informacji);

Poprzez ćwiczenia rozpraszające (np. „Buck”).

W stresującej sytuacji ważne jest, aby powstrzymać siebie (drugą osobę) przed podejmowaniem ważnych decyzji. Są emocjonalne, a zatem nieracjonalne.

Przekazując innej osobie negatywną wiadomość, przestrzegaj zasad, aby zapobiec utracie przytomności (posadź osobę, jeśli zbladnie, szybko pochyl jej głowę, aby zapobiec utracie przytomności).

b) Regulacja stanów emocjonalnych

I. Zewnętrzna manifestacja emocji. Opiera się na zrozumieniu związku między stanami fizycznymi i psychicznymi człowieka – wprost proporcjonalnymi. Pobudzenie emocjonalne powoduje aktywność fizyczną, ruchliwość, tempo oddychania, mowy i ruchów jest przyspieszone. Świadomie spowalniając tempo oddychania, ruchów, mowy, odruchowo redukujemy stres psycho-emocjonalny. W sytuacji stresowej organizm uwalnia do krwi zwiększoną ilość adrenaliny. Adrenalina jest potrzebna do zwiększenia aktywności.

Rada: niech organizm w naturalny sposób wykaże aktywność, ruchliwość jako odpowiedź na stres psycho-emocjonalny, a następnie, koncentrując się na tempie oddychania i ruchów, celowo je spowalniaj – doprowadzi to do zmniejszenia stresu wewnętrznego.

II. Napięcie mięśni szkieletowych. Opiera się na wprost proporcjonalnym związku między stanem psychicznym a fizycznym. Napięcie wewnętrzne powoduje napięcie mięśni.

Rada: rozluźniają różne grupy mięśni, rozładowują wewnętrzne napięcie. Podczas złości mięśnie twarzy osoby napinają się, zmieniając wyraz twarzy. Jeśli jesteśmy w stanie złości i próbujemy ukryć złość uśmiechem, nie rozluźniając mięśni twarzy, dostajemy grymas. Dlatego w stanie gniewu musisz najpierw rozluźnić mięśnie twarzy. (ćwiczenia „Lody”, „Promień słońca”).

III. Uwolnienie psychiczne:ćwiczenia odwracające uwagę i odwracające uwagę. Wyładowanie psychiczne obejmuje przełączanie (świadome przenoszenie uwagi na inną rozmowę, czynność); abstrakcja- bardzo podobny do przełączania, ale przełączamy się nie na rzeczywiste działania, ale na wyimaginowane (śnimy, pamiętamy coś przyjemnego); wyłączenie - technika mająca na celu usunięcie ogniska wzbudzenia poprzez przesuwanie się po obiektach znajdujących się w różnych kręgach uwagi.

c) Metoda treningu autogennego (AT).

Termin „trening autogenny” (AO) pochodzi od greckiego „auto” – samo w sobie, „gen” – generuje. AO opracowany przez niemieckiego psychoterapeutę Johanna Schulza. Jego celem było psychiczne i fizyczne wyzdrowienie osoby za pomocą autohipnozy w stanie relaksu. Początkowo był używany głównie do celów medycznych w leczeniu zaburzeń układu nerwowego. Następnie

AO został przyjęty w medycynie sportowej w celu optymalizacji stanu emocjonalnego sportowców, przygotowania psychicznego do zawodów.

AO to metoda samoregulacji dobrostanu psychofizycznego, która polega na wprowadzaniu w stan odprężenia i oddziaływaniu na różne funkcje i stany organizmu za pomocą specjalnie dobranych formuł słownych i przedstawień figuratywnych. Technika relaksacyjna jest podstawą techniki samoregulacji.

Relaks -to fizyczny i psychiczny relaks. Celem relaksacji jest przygotowanie ciała i psychiki do aktywności, skupienie się na swoim świecie wewnętrznym oraz uwolnienie od nadmiernego stresu fizycznego i emocjonalnego.

Relaks jest potrzebny:

Przygotowanie umysłu i ciała do autohipnozy, autotreningu;

W napiętych momentach sytuacje konfliktowe, które wymagają manifestacji stabilności emocjonalnej;

Dla złagodzenia zmęczenia po ciężkim dniu, przeciążenia nerwowego i emocjonalnego.

Stan relaksu opiera się na mechanizmie wzajemnego oddziaływania. Istnieje związek między stanem ciała a stanem układu nerwowego: ciało relaksuje się, gdy mózg się uspokaja, a mózg uspokaja się w zależności od tego, jak rozluźnia się ciało. Wewnętrzne napięcie nie jest odczuwane przez naszą świadomość, ale tworzy dominujące samopoczucie, które objawia się napięciem mięśni. Uniemożliwia nam swobodne życie, odczuwanie, poruszanie się, myślenie.

Pod wpływem rozluźnienia mięśniowego zmniejsza się przepływ impulsów z receptorów mięśni, więzadeł i stawów do ośrodkowego układu nerwowego, zmniejsza się aktywność ogniska pobudzenia mózgu i napięcie mięśni gładkich zmniejsza się narządy wewnętrzne. Stan ten pomaga rozładować napięcie, wytworzyć pozytywne emocje, stan spokoju i zadowolenia.

Relaks zwykle łączy się z technikami autohipnozy. Słowo jest niezwykle silnym bodźcem, który może wpływać na dynamikę i charakter procesów zachodzących w mózgu, a za ich pośrednictwem – procesów narządów wewnętrznych i stanów emocjonalnych. IP Pavlov twierdzi, że każdy przedmiot, zjawisko z przeszłego życia człowieka jest połączone silnymi połączeniami neuronowymi z określonymi określeniami werbalnymi. Wielokrotne użycie słowa oznaczającego dany przedmiot, zjawisko, powoduje, że osoba ma odpowiednią ideę, stan. To właśnie na tych uwarunkowanych połączeniach odruchowych opiera się mechanizm sugestii i autohipnozy.

autohipnoza -jest to tworzenie postaw oddziałujących na podświadome mechanizmy psychiki, stwierdzenie, że sukces jest możliwy, wyrażone w pierwszej osobie czasu teraźniejszego.

Siła autohipnozy polega na umiejętności stworzenia własnego pozytywnego obrazu i ciągłego wzmacniania tego obrazu za pomocą słów skierowanych do siebie.

Stopień skuteczności słowa i jego wpływ na procesy emocjonalne wzrasta, gdy kora mózgowa znajduje się w stanie najmniejszego pobudzenia. Stan zahamowania kory mózgowej może być spowodowany maksymalnym rozluźnieniem mięśni, skupieniem się na relaksacji, regulacją oddechu, stanem spoczynku i spoczynku. Na tym opiera się mechanizm treningu autogennego (AT). Powszechnie uznanymi źródłami AO są nauki joginów, doktryna hipnozy, metody celowego oddziaływania na sferę neuropsychiczną człowieka.

Trening autogenny składa się z trzech etapów:

I. Przyjęcie odpowiedniej postawy relaksacyjnej- relaks. W stanie odprężenia znacznie wzrasta zdolność organizmu do samoleczenia i samoleczenia. W stanie aktywnym ludzki mózg pracuje z częstotliwością 20-14 Hz/sek. Potencjalne siły ciała wzrastają, jeśli mózg pracuje z częstotliwością 7-14 Hz/s (w rytmie alfa). Aby to zrobić, osoba musi wejść w stan relaksu - relaksu. W tym celu konieczne jest rozluźnienie wszystkich grup mięśniowych (przyjęcie odpowiedniej postawy).

Pozycje relaksacyjne:

2) pozycja półleżąca (gdy jest fotel);

3) pozycja leżąca (na łóżku).

II. Tworzenie uczucia ciężkości i ciepła w mięśniach. Można to zrobić za pomocą przedstawień figuratywnych i formuł słownych. Przedstawienia figuratywne są reprodukcją znanych doznań, ciężkości i ciepła. Aby przedstawienia figuratywne były wyraźne, zaleca się zamknięcie oczu.

III. Oddziaływanie na różne stany i funkcje organizmu za pomocą wybranych formuł słownych poprzez autosugestię oraz za pomocą przedstawień figuratywnych(pozytywna wizualizacja). Na przykład: jestem wypoczęty, jestem spokojny, jestem w dobrym nastroju...

AO znalazło również szerokie zastosowanie w różnych działaniach zawodowych jako jeden ze środków psychopromocji, rozwiązywania problemów psychoprofilaktycznych.

Obecnie istnieje wiele modyfikacji AO: trening psychojęzykowy, trening psychofizyczny, trening psychoregulacyjny itp. Jednak niezależnie od konstrukcji metodologicznej, efekt wszystkich tych metod jest taki sam. Eliminują one niekorzystne stany emocjonalne, łagodzą napięcia emocjonalnego, drażliwości, zmęczenia i zwiększenia wydajności.

d) Odżywianie antystresowe.

Według badań V. Rozova metoda odżywiania antystresowego jest podobna do metody autofitoregulacji stanu, ponieważ zarówno w pierwszej, jak iw drugiej metodzie uruchamiane są mechanizmy regulacyjne bilansu energetycznego w wyniku spożycia substancji biologicznie czynnych. Ta metoda ma przedłużony efekt i jest stosowana, jeśli nie ma potrzeby szybkiej, pilnej zmiany stanu.

Jak wiadomo, stan organizmu zależy głównie od dotychczasowego i aktualnego odżywiania (ilość spożytego pokarmu, jego zgodność z zapotrzebowaniem organizmu na energię i substancje).

Typowe błędy żywieniowe w stresie to zazwyczaj:

Szybkie przekąski z połykaniem dużych kawałków jedzenia;

Nieregularne przyjmowanie pokarmu;

Spontaniczny post;

Późny obiad;

Picie dużej ilości kawy;

Picie dużych ilości alkoholu;

Monotonna dieta.

Powszechnie wiadomo, że niedożywienie, jak i przekarmienie, zmniejsza rezerwę bioenergetycznego składnika zdolności adaptacyjnych, prowadzi do obniżenia funkcji odpornościowych organizmu, przyczynia się do zmęczenia, obniżenia wydajności, może powodować reakcje stresowe.

Obecne badania wskazują, że 20% ludzi stosuje odżywianie jako środek regulujący stres. Jednocześnie ich odżywianie jest nadmierne ze względu na brak samokontroli.

Stres stymuluje produkcję hormonu kortyzonu i adrenaliny w organizmie. To pochłania znaczną ilość witamin i minerałów (witaminy A, C, B, E, wapń, cynk, magnez, glukoza). Odżywianie antystresowe ma na celu przywrócenie substancji zniszczonych przez stres w organizmie. V. Rozov poleca listę produktów, które uzupełniają zapasy witamin i minerałów potrzebnych organizmowi w stresującym stanie. Przedstawiono je w tabeli 2.

Tabela 2

W chwilach stresu pomocne są również diety na czczo.

Ponadto należy zauważyć, że wiele produktów zawiera substancje poprawiające nastrój, tonizujące i pomagające złagodzić stres. To opiaty i endorfiny. Wykaz produktów zawierających te substancje znajduje się w tabeli 3.

Tabela 3

W przypadku stresu szczególnie ważne w żywieniu jest zachowanie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów, której dzienną normą jest:

12-15% białka

25-30% tłuszczu

55-60% węglowodanów.

Tabela 4

Stosując odżywianie antystresowe, należy ich przestrzegać zasady:

1. Weź pod uwagę indywidualne cechy ciała.

2. Spożywaj pokarmy bogate w niezbędne witaminy i minerały (patrz Tabela 2).

3. Unikaj typowych błędów żywieniowych.

4. Stosować zbilansowaną dietę (równowaga kwasowo-zasadowa, równowaga białko – tłuszcze – węglowodany).

5. Zachować równowagę między energią dostarczaną z substancjami a jej zużyciem.

6. Włącz do codziennej diety produkty zawierające substancje poprawiające wydolność lub działające uspokajająco na organizm.

7. Normalizuj dietę.

8. Używaj zrozumiałych technik żywieniowych. Dostosowane ćwiczenia świadomości żywieniowej mogą pomóc przezwyciężyć błędy żywieniowe, które zwiększają stres.

Ćwiczenia uważności odżywiania

Ćwiczenie „Odżywianie dzisiaj” Powinieneś zapamiętać i sporządzić listę wszystkiego, co zjadłeś, co przekąsiłeś, czego spróbowałeś. Ile w tym okresie jedli cukru, soli, przypraw używanych do gotowania. Napoje również muszą znaleźć się na tej liście. Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia codziennie po obiedzie. Jeśli jednak nie jest to możliwe, można zastosować następujące ćwiczenie.

Tygodniowy dziennik posiłków.Ćwiczenie odbywa się w niedzielę wieczorem. W związku z tym powinieneś sporządzić listę wszystkiego, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu tygodnia, w szczególności sosów, sosów, oleju, przypraw, alkoholu itp.

Ćwiczenie „Całkowicie zadowolone odżywianie”. Podczas kolacji staraj się być świadomym wszystkich doznań, które pojawiają się podczas spożywania pokarmu: zapachu, smaku, doznań z narządów wewnętrznych w momencie, gdy pokarm dostaje się do żołądka. Liczba ruchów żucia.

d) Autofitoregulacja antystresowa.

Fitoregulację antystresową wiąże się ze stosowaniem antystresowych roślin leczniczych. Obecnie zioła lecznicze są stosowane nie tylko w leczeniu różnych chorób, ale także jako metoda normalizacji funkcji fizjologicznych i stanu psychofizjologicznego osób zdrowych.

Zioła lecznicze mogą być stosowane w celu regulacji bioenergetycznej i fizjologicznej składowej stanu w sytuacji ostrego stresu lub długotrwałego narażenia na czynniki stresogenne, w okresach maksymalnego obciążenia stresem, stresu traumatycznego, w celu przywrócenia sił w warunkach ekstremalnych, zwiększenia wydolności oraz w profilaktyce . Mogą być przydatne w zapobieganiu i korygowaniu stanów wyczerpania stresowego i napięcia stresowego.

Do zapobiegania i korygowania stanów z grupy „wyczerpania stresem”, do których zalicza się m.in zmęczenie, astenia, zmniejszona wydajność, może być zastosowane adaptogeny.

Adaptogeny- substancje pochodzenia głównie roślinnego zwiększające niespecyficzną odporność organizmu na niekorzystne skutki stresu. Zwiększają intensywność metabolizmu, chronią ośrodki regulacji nerwowej i hormonalnej przed wyczerpaniem stresowym w warunkach ekstremalnych, pełnią funkcję stymulującą. W wyniku ich przyjmowania zmniejsza się uczucie zmęczenia, zwiększa się wydolność fizyczna i umysłowa oraz przyspieszane są procesy regeneracyjne. Maksymalny efekt uzyskuje się w przypadku kompleksowego stosowania tych ziół.

V. Rozov, badając działanie wszystkich adaptogenów, podkreśla ich zdolność do niespecyficznego zwiększania możliwości funkcjonalnych organizmu w warunkach stresowych. Nie zmieniają normalnych funkcji organizmu. Adaptogeny działają na ośrodki regulacji hormonalnej i działają tonizująco i stymulująco na funkcje układu nerwowego i organizmu jako całości. Działają antystresowo we wczesnej fazie oraz w fazie wyczerpania stresem, aktywując procesy metaboliczne. Adaptogeny charakteryzują się również działaniem antyoksydacyjnym i zapewniają ochronę przed uszkodzeniem struktur komórkowych. Wszystkie adaptogeny pochodzenia roślinnego wykazują działanie immunotropowe, zwiększają wydolność fizyczną i umysłową, odporność na różne fizjologiczne i psychiczne czynniki stresowe oraz skracają czas adaptacji do nich.

Przyjmuje się, że głównym mechanizmem działania adaptogenów jest ich tonizujący wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, a za jego pośrednictwem na wszystkie inne układy, narządy i tkanki organizmu.

Adaptogeny obejmują: Trawa cytrynowa chińska, krokosz Leuzea, Rhodiola rosea (złoty korzeń), zamaniha, aralia mandżurska, Eleutherococcus.

Aby skorygować stany grupy „napięcie stresowe”, które obejmują stres, niepokój, stres psychiczny, stosuje się zioła uspokajające. Mogą one mieć niezależne znaczenie dla korekty tych uwarunkowań oraz jako dodatkowe narzędzie wsparcia.

Nie uzależniają, nie są toksyczne, mają łagodne działanie, dzięki czemu można je stosować przez długi czas, aż do pełnego przywrócenia funkcji bioenergetycznych i fizjologicznych organizmu. Ważna rola tych preparatów ziołowych w zapobieganiu stanom występującym w warunkach intensywnego stresu.

Do preparatów ziołowych o działaniu uspokajającym należą: serdecznik, sinica, waleriana, chaber, jarmułka bajkalska, rdest góralski, ziele dziurawca, mniszek lekarski, głóg, borówka brusznica, koper, berberys, truskawka, cykoria, rzepa, sałata, szczaw, melon, rzodkiewka, szparagi.

Podstawową zasadą stosowania preparatów ziołowych jest uwzględnienie indywidualnych cech organizmu.

e) Aktywność fizyczna.

Jednym z czynników stresogennych we współczesnych warunkach jest hipodynamia (spadek aktywności ruchowej). Aktywność fizyczna pozwala zachować optymalny stan energetyczny, reagować na stres, rozwijać walory fizyczne, zwiększać odporność organizmu na choroby.

W tym celu przydatne stają się wszelkie cykliczne ćwiczenia: jogging, jazda na nartach, pływanie. Przydatne są również ćwiczenia rozciągające mięśnie, ćwiczenia rozwijające elastyczność narządu ruchu.

Wszystkie ćwiczenia zaleca się wykonywać ze świadomością każdego ruchu i uczucia, jakie on wywołuje. Ćwiczenia fizyczne przyczyniają się również do badania, samopoznania bioenergetycznych i fizycznych składników stanu. Aby zwiększyć świadomość własnego stanu somatycznego i aktywności fizycznej, możesz wykonywać takie ćwiczenia.

Ćwiczenie„Świadomość aktywności fizycznej”. Konieczna jest ocena ile razy w tygodniu robiłeś poranne ćwiczenia, bieganie, pływanie, spacery, jazda na rowerze, taniec, gra w tenisa, aerobik lub inny sport. Być może byłeś zajęty na wsi, w ogrodzie, w garażu itp. Powinieneś zwrócić uwagę na odczucia i myśli, które pojawiają się w tobie podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli są negatywne, pomyśl „dlaczego?”

mi) Relaks z wydechem.

Technika relaksacji potrójnego wydechu może trwać 10-15 sekund, więc można ją wykonywać nieograniczoną liczbę razy iw dowolnym dogodnym czasie.

Aby to zrobić, musisz zamknąć oczy tak bardzo, jak to możliwe i:

1. Weź głęboki oddech, aby powietrze wniknęło głęboko do płuc. Podczas wydechu powinieneś całkowicie rozluźnić ciało, poczuć rozluźnienie wszystkich mięśni.

2. Weź głęboki wdech po raz drugi, wybierz losowo dowolny mięsień (lub parę mięśni) z głowy, szyi i ramion. Podczas wydechu skoncentruj na nich wszystkie swoje obserwacje. Wyobraź sobie, że czujesz rozpuszczenie i zanik napięcia - jeszcze pełniejszy niż podczas pierwszego wydechu.

3. Weź głęboki wdech po raz trzeci, aby nie było dyskomfortu. Podczas wydechu musisz skoncentrować się na wewnętrznych mięśniach przedramion i dłoni. Wyobraź sobie, że stały się cieplejsze i cięższe.

4. Otwórz oczy i rób dalej swoje. Bez wniosków, bez analizy. Ćwiczenie wykonuje się bez wysiłku.

) Optymalizacja umiejętności snu.

Dobry sen to podstawa dobrego zdrowia i odporności na stres. Według V. Rozova proces optymalizacji umiejętności snu wygląda następująco:

1. Nie zmuszaj się do spania. Sen przychodzi tylko wtedy, gdy ciało i mózg są na to gotowe.

2. Zjedz kolację nie później niż 3 godziny przed snem.

3. Tabletki nasenne stosuj tylko w ostateczności.

4. Przed pójściem spać musisz się całkowicie zrelaksować. W tym celu wykorzystuje się model świadomości mięśniowej, powoli przechodzącej w sen.

oraz) Rozwój odporności na stresor.

Źródłami stresu mogą być ludzie, miejsca, czynności i okoliczności. Technika ta wiąże się z zastosowaniem umiejętności relaksacyjnych w określonych sytuacjach. Sporządź listę osób, miejsc, czynności i okoliczności, takich jak:

1. Relacje z: rodziną, rodzicami, mężem (żoną), dziećmi (dzieckiem), niektórymi znajomymi, pracownikami, kierownictwem.

2. Podjęcie ważnej decyzji.

3. Przemawianie przed publicznością.

4. Zdanie egzaminu.

5. Realizacja sprzedaży.

6. Udział w konkursach.

7. Jazda w dużym natężeniu ruchu.

8. Daleka podróż.

9. Pociągi na terenach parkowych, most, w długim tunelu.

10. Przebywanie w windzie, zatłoczonym pokoju, za małym lub za dużym pokoju, patrzenie z dużej wysokości.

11. Badanie owadów, węży, gryzoni.

12. Okresowe niezrozumiałe uczucie niepokoju.

13. Iść do łóżka.

14. Przebudzenia (rano).

15. Rozpoczęcie współżycia.

16. Odczuwanie nieprzyjemnych objawów – nudności, zawroty głowy, osłabienie itp.

17. Występowanie i utrzymywanie się objawów bólowych.

18. Wizyta u lekarza.

19. Wizyta u dentysty.

20. Połykanie tabletek.

21. Połykanie jedzenia.

22. Udział w zawodach sportowych.

23. Gotowanie, sprzątanie, inny rodzaj działalności gospodarczej.

24. Praca przy komputerze, inna praca przy stole.

25. Równoważenie lub budżetowanie.

Niektóre czynniki wpływają na Ciebie silniej, inne słabiej. Ale lista powinna zawierać wszystko.

1-2 tygodnie po liście, gdy pojawi się zmęczenie, zaleca się sprawdzenie, czy przyczyna jest wymieniona. Następnie wskazane jest rozpoczęcie rozwijania odporności. Proces nie wymaga dodatkowego wysiłku.

Następnie musisz nauczyć się relaksacji fizycznej w okolicznościach, które wcześniej były dla Ciebie stresujące. Konieczne jest znalezienie na liście umiarkowanego czynnika stresowego, którego wystąpienie można przewidzieć:

1. Podczas wykonywania technik świadomości mięśni należy wyobrazić sobie sytuację oczekiwania na stresujące wydarzenie i wyobrazić sobie w niej swoje spokojne i pewne działania. Odbywa się to przed wystąpieniem stresującego wpływu sytuacji.

2. W trakcie działania sytuacji powinieneś odpocząć i wypracować technikę trzykrotnego relaksującego oddychania.

Po opanowaniu technik relaksacyjnych w konkretnej stresującej sytuacji, musisz przejść do rozwijania odporności w następnej sytuacji i tak dalej, aż nauczysz się, jak być spokojnym i zrelaksowanym w prawdziwym środowisku.

Eksperci doradzają zapewnij sobie biofeedback:

Zmierz tętno przed i po jakichkolwiek zajęciach, w spokojnym i odmiennym stanie;

Codziennie rano i wieczorem stań na wadze;

Kup ciśnieniomierz i rób to tak często, jak to możliwe;

Wybierz rodzaj aktywności normalizującej funkcje fizjologiczne;

Użyj specjalnych ćwiczeń, aby trenować i normalizować fizjologiczne objawy stresujących warunków.

) Systematyczne znieczulanie.

Metoda systematycznej desensytyzacji została opracowana przez Josepha Wolpe, po raz pierwszy w celu leczenia lęków i lęków opierał się na zasadach „zastępstwa”, „hamowania” i „kontrboomu”.

Słowo „odczulanie” pochodzi z łaciny – „postrzegane zmysłowo”. Przedrostek „gdzie” oznacza separację, usunięcie, anulowanie, redukcję, redukcję.

obecnie metoda ta jest z powodzeniem stosowana do rozwiązywania wielu problemów, w szczególności do regulacji stresu. Metoda opiera się na fakcie, że lęki, niepokój, stres są ściśle związane z napięciem. Jeśli nie ma napięcia, nie będzie stresu. Jeśli dana osoba nauczy się relaksować w stresującej sytuacji, stres zniknie. Aby opanować tę technikę, konieczne jest wdrożenie kilku kolejnych etapów:

1. Naucz się relaksować.

2. Stwórz hierarchię bodźców wywołujących stres i niepokój.

3. Wprowadź stan relaksu zamiast stresu.

Pierwszym etapem jest „Relaks”. Polega na głębokim rozluźnieniu mięśni ciała. Można to osiągnąć metodą progresywnej relaksacji mięśni, która pozwala na osiągnięcie odprężenia znacznie szybciej niż przy zastosowaniu środków uspokajających, a to nie spowoduje skutków ubocznych.

Drugi etap to „Napisanie hierarchii sytuacji stresowych”. Na tym etapie tworzona jest lista sytuacji powodujących stres. Najpierw lista wskazuje sytuację (lub przedmiot), która powoduje minimalny stres, na końcu - maksimum. Pomiędzy nimi jest 8-15 sytuacji.

Trzeci etap „Trening uczulenia”. Dlatego osoby uczone w stanie całkowitego odprężenia zachęca się do wyobrażenia sobie sytuacji wywołującej minimalny stres i próby przyzwyczajenia się do niej. Opracowywana jest również cała lista stresujących sytuacji. Wtedy odczulanie można przeprowadzić bezpośrednio, w prawdziwym życiu, a nie w wyobraźni. Znane są przypadki odczulania w warunkach stresu egzaminacyjnego, lęku społecznego itp. Najmniej stresująca lub wywołująca niepokój sytuacja jest wykonywana jako pierwsza, a następnie w dół listy, kończąc na sytuacjach, które powodują największy niepokój i stres.

Istota procedury systematycznej desensytyzacji polega więc na nauce łączenia relaksacji z wyimaginowanym obrazem sytuacji wywołującej niepokój i stres, a następnie z sytuacją rzeczywistą. Odczulanie kończy się, gdy najbardziej intensywny bodziec nie powoduje już niepokoju i stresu.

s) Osobista samoregulacja czasu.

Zarządzanie czasem to jeden ze skutecznych sposobów samoregulacji stresu. Najpierw musisz określić własny styl zarządzania czasem za pomocą testu F. Zimbardo i wybrać strefę, która odpowiada Twojemu stylowi i rytmowi życia.

Po zidentyfikowaniu i zrozumieniu swojego stylu zarządzania czasem, możesz zacząć opanowywać techniki osobistej samoregulacji czasu.

Podstawowe procedury zarządzania czasem związane z planowaniem i ustalaniem priorytetów celów.

Zawsze należy określić:

1. Sprawy pilne (sprawy na dziś).

2. Priorytet, ważny.

3. Rzeczy, które mogą poczekać.

4. Rzeczy, które można zrobić jako ostatnie.

5. Rzeczy, których nie możesz zrobić.

musisz zaplanować te rzeczy, które można zrobić, i wykonać te, które są zaplanowane.

Aby opanować metody zarządzania czasem, konieczna jest umiejętność określania straty czasu na rzeczy, które nie są ujęte w planach. Badania nad problemem zarządzania czasem pozwalają nam wyróżnić powodów, dla których człowiek marnuje swój czas na próżno. Obejmują one:

Rozmowy telefoniczne.

o Osoby, które nas odwiedzają.

o Słaba komunikacja między działami.

o Problemy ze sprzętem komputerowym.

o Zmiana kolejności pracy, którą narzucają koledzy.

o Brak planowania organizacyjnego.

o Nie słuchanie innych ludzi.

o Słaba struktura organizacyjna.

o Bałagan poczty.

o Korekta błędów, których można było uniknąć.

o Niezdecydowanie w sprawach biznesowych.

o Słabo zorganizowane i skoordynowane spotkania.

o Zakłócenia w miejscu pracy.

o Nadmierna biurokracja biurowa.

o Bezużyteczne dyskusje na temat twojej pracy i pracy innych.

W takich przypadkach, jeśli zdarzają się dość często, zaleca się pozostawienie sobie rezerwy czasu (do 1 godziny dziennie).

Przyswojenie technik zarządzania czasem odbywa się poprzez wykonywanie specjalnych ćwiczeń: „Określanie celów życiowych”, „Wyznaczanie priorytetów”, „Mój produktywny czas” i inne.

1. Staraj się robić powtarzalne rzeczy w tym samym czasie.

2. Połącz podobne przypadki w bloki.

3. Zacznij od najtrudniejszych przypadków.

4. Wprowadzaj różnorodność do pracy, przechodź z jednego rodzaju zajęć do drugiego.

5. Zmień miejsce i sposób pracy.

6. Zaplanuj przerwy na odpoczynek.

7. Zostaw rezerwę czasu na odpoczynek, nieprzewidziane sprawy i samoregulację.

8. 3 Wykorzystaj maksymalnie czas oczekiwania.

9. Kontroluj czas spędzony na transporcie.

10. Kreatywnie wykorzystuj czas na lunch (zjedz lunch z kolegą i przedyskutuj ważny problem zawodowy).

11. Powiedz „nie” tym, którzy zajmują twój czas.

12. Zarezerwuj czas na komunikację.

13. Ustal priorytety w sprawach.

14. Skoncentruj się na przypadkach „A”.

15. Utrzymuj porządek w miejscu pracy.

16. Stosuj zasadę „Jeden dokument – ​​raz w ręku”.

17. Czytając literaturę, zwracaj uwagę na te rozdziały, które dotyczą twoich głównych celów.

18. Pamiętaj o zasadzie 20/80, zgodnie z którą tylko 20% własnych wysiłków prowadzi do 80% efektów.

19. Staraj się cieszyć każdą minutą własnego życia i cieszyć się tym, co robisz.

20. Nie trać czasu na bezużyteczne doświadczenia i poczucie winy.

21. Jedz lekko, aby zwiększyć produktywność po południu.

22. Opanuj sposoby szybkiego czytania.

23. Daj sobie szansę na relaks.

24. Relaksuj się w weekendy i nie myśl o pracy.

25. Stale zadawaj sobie pytanie: „Jak najlepiej wykorzystać teraz czas?” .

Każdy z nas ma swoje problemy.

Ktoś skutecznie sobie z nimi radzi, korzystając z ich sprawdzonych metod, a ktoś woli skorzystać z usług psychoanalityka.

Ale wcale nie trzeba uciekać się do pomocy nieznajomego, ponieważ sam możesz łatwo znaleźć wyjście ze stresu.

Jak? Porozmawiamy o tym poniżej.

Metoda 1. Nasze ciało samo podpowiada nam jeden z najskuteczniejszych sposobów na wyjście ze stresu - jedzenie jedzenia.

Kiedy jemy, nasz mózg uwalnia hormon szczęścia.

Ale nie powinieneś nadużywać tej metody, ponieważ może to nie być najlepszy sposób na zastanowienie się nad swoją sylwetką.

Naukowcy zauważyli nawet, że kobiety znacznie częściej „zablokują” stresującą sytuację niż mężczyźni.

Przedstawiciele silniejszego seksu wręcz przeciwnie, mają tendencję do rozpieszczania się czymś smacznym, gdy są w dobrym nastroju.

Co na poczęstunek po ciężkim, stresującym dniu?

Koktajl truskawkowy, banany i czekolada.

Metoda 2. Eksperci są przekonani, że jednym z najłatwiejszych sposobów na pozbycie się stresu jest po prostu wypicie go. Faktem jest, że jedną z najbardziej oczywistych konsekwencji stresu jest odwodnienie.

Najprostszym sposobem radzenia sobie z tym problemem jest picie jak największej ilości.

To prawda, że ​​\u200b\u200bnależy tutaj pamiętać, że nie trzeba pić wszystkiego z rzędu, a jedynie czystą wodę i świeżo wyciskane soki, które szybko zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na płyn.

Jeśli mówimy o ulubionej kawie i herbacie wszystkich, to wręcz przeciwnie, napoje te zwiększają tempo wydalania płynów z organizmu. Zaletą tej metody jest również to, że w przeciwieństwie do pierwszej jest o wiele bezpieczniejsza dla sylwetki, zwłaszcza jeśli używasz wody zamiast soków.

Jeśli jednak wolisz soki, lepiej rozcieńczyć je wodą.

Metoda 3. Przypomnijmy sobie teraz banalną potrzebę naszego organizmu na dobry sen.

Przy współczesnym rytmie życia wiele osób zapomniało już, czym jest normalny sen.

Naukowcy z USA twierdzą, że czas przed snem jest ustalany przez każdą osobę indywidualnie, zgodnie z jego potrzebami, ale nie zaleca się spania mniej niż siedem godzin dziennie.

Pamiętaj, że chroniczny brak snu, który jest obecnie charakterystyczny dla większości ludzi na naszej wspaniałej planecie, ma niezwykle negatywny wpływ na zdrowie.

Ponadto nikomu nie jest tajemnicą, że zdrowy sen to wspaniały i bardzo przyjemny sposób na radzenie sobie ze stresem. Dlatego staraj się przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na sen.

Metoda 4. Niektórzy eksperci w dziedzinie psychologii zalecają „spalenie” wszystkich swoich problemów.

Psychologowie oferują unikalny sposób na wyjście ze stresu.

Radzą swoim pacjentom, aby zapisali wszystkie swoje doświadczenia i negatywne emocje w osobnym zeszycie, opisując wszystko bardzo szczegółowo.

Kiedy wszystkie twoje myśli zostaną zapisane, możesz podrzeć prześcieradła lub je spalić.

Jeśli wierzysz ekspertom, ta metoda pozwala szybko złagodzić napięcie nerwowe i uchronić Cię przed negatywnymi emocjami.

Metoda 5. Naukowcy z Japonii od dawna uważają, że negatywne emocje najlepiej wyrzucić z siebie poprzez ćwiczenia.

Wierzcie lub nie, ale na początku XX wieku we Francji producenci zastawy stołowej wyprodukowali całą serię tanich porcelanowych naczyń, które zostały specjalnie zaprojektowane do bicia.

Jednocześnie założyciele firmy namawiali wszystkich do kupowania tanich talerzy i kubków, aby nie kumulować w sobie negatywnej energii i mieć te naczynia zawsze pod ręką.

Kto wie, może to jest naprawdę najlepsze sposób na stres?

Metoda 6. Opanuj trochę praktyki oddechowej.

Przyda się, gdy napotkasz jakąś negatywną sytuację.

Faktem jest, że jeśli się powstrzymamy i nie wyrzucimy całego strumienia negatywnych emocji na otaczających nas ludzi, to one nie znikają, ale kumulują się w środku, co prowadzi do tego, że zaczynamy wykazywać agresję wobec siebie, dostroić się do „samozniszczenia”. Niektórzy eksperci uważają, że można tego uniknąć, po prostu ucząc się „wydychać” stres.

Najprostszą techniką oddychania w tym przypadku byłoby po prostu wzięcie dziesięciu głębokich wdechów i wydechów.

To proste ćwiczenie pomoże ci nie dać się zwariować innym. Kiedy czujesz, że emocje Cię przytłaczają, wykonaj to ćwiczenie, po którym na pewno będziesz w stanie się opanować.

Metoda 7. Naukowcy z Niemiec radzą „zamrozić” stres.

Eksperci z tego kraju przekonują, że napięcie nerwowe pomoże złagodzić zwykłe przeziębienie.

Kiedy znajdziesz się w sytuacji, która wprawi Cię w stan wielkiego podniecenia, wyjdź na trzy minuty na zimno bez odzieży wierzchniej.

Kiedy na krótko znajdziesz się w środowisku o temperaturze poniżej zera, Twój mózg zaczyna aktywnie produkować hormon radości – serotoninę.

To prawda, że ​​\u200b\u200bnależy zauważyć, że najważniejsze przy stosowaniu tej metody nie jest opóźnianie procesu, ponieważ w przeciwnym razie przeziębienie nie zajmie dużo czasu!

Metoda 8. Ta metoda jest również bardzo, bardzo skuteczna. Wszystko, co musisz zrobić, to wyobrazić sobie siebie jako reżysera i zamienić całą sytuację w nic innego jak teatralną akcję. Wyobraź sobie, że wszystko, co się dzieje, w ogóle Cię nie dotyczy, obserwujesz to wszystko z zewnątrz, dzięki czemu możesz odpowiednio ocenić wszystko, co się dzieje i znaleźć najbardziej optymalne rozwiązanie złożonych problemów.

Psychoterapeuci są przekonani, że dzięki takiej technice każdy człowiek może zmienić się z ofiary o słabej woli, która idzie z prądem i potulnie poddaje się woli losu, w prawdziwego pana swojego losu, który ma nie tylko prawo głosu i działać, ale też aktywnie z tego prawa korzysta.

Najważniejsze, aby nie flirtować i zapomnieć, że ty i tylko ty jesteś odpowiedzialny za swoje czyny i słowa, więc musisz działać rozważnie i wyważenie.

Źródło - http://www.gen.su/node/6868

W dzisiejszym świecie prawie każdy jest zestresowany. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele. Zawsze musisz odpowiednio reagować na to, co się z tobą dzieje, znaleźć wyjście ze stresu i nie ulegać negatywnemu wpływowi otoczenia.

Istnieje kilka oznak stresu:

• upośledzenie pamięci;
• brak poczucia humoru;
• utrata smaku jedzenia;
• zwiększona pobudliwość;
• często pojawia się zmęczenie;
• częste bóle głowy;
• powstaje kompleks niższości;
• poczucie braku szacunku dla siebie;
• ciągłe konflikty.

Jeśli masz kilka z tych objawów i nie chcesz zwracać się o pomoc do profesjonalisty, możesz pójść w drugą stronę i znaleźć sposoby na samodzielne radzenie sobie ze stresem.

Może powodować poważne problemy zdrowotne: obniżoną odporność, podwyższone ciśnienie krwi itp.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Stosując metody radzenia sobie z nim w życiu codziennym, można uniknąć niepożądanych konsekwencji.

Jedz dobrze

Aby organizm otrzymał więcej hormonu szczęścia – serotoniny, jedz migdały, czekoladę i więcej bananów, zminimalizuje to skutki stresu.

Zdrowy sen

Podczas przepracowania organizmowi trudno jest poradzić sobie ze zmęczeniem, dlatego bardzo ważny jest odpowiedni sen. Jeśli trudno Ci zasnąć, włącz spokojną, cichą muzykę lub zaparz ziołową herbatę.

Zwierzęta

Badania pokazują, że ludzie, którzy mają zwierzęta, są mniej podatni na chroniczny stres.

Relaks

Psychologia człowieka jest tak ułożona, że ​​w sytuacjach stresowych chcemy odpocząć całymi dniami leżąc na kanapie oglądając telewizję i nigdzie nie wstawając. Jednak psychologowie twierdzą, że trzeba aktywnie się relaksować. Wycieczka nad morze lub wakacje z rodziną na łonie natury uwolnią Cię od stresującego napięcia.

Joga i ćwiczenia oddechowe

Te metody pomogą maksymalnie się zrelaksować, koncentrując się na wewnętrznych doznaniach. A zajęcia jogi złagodzą uczucie ciężkości w mięśniach i wzmocnią je.

Komunikacja z dziećmi i bliskimi

Zakupy i higiena osobista

Kobiety bardzo lubią te metody łagodzenia stresu. Zakupy i wizyty w salonach kosmetycznych lub salonach SPA sprawią wiele przyjemności i pomogą się zrelaksować.

uprawiać sport

Pomoże w walce ze stresem, przemęczeniem oraz w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Sporty ekstremalne mogą również złagodzić stres.

Koloroterapia i aromaterapia

Olejki jaśminowy, cyprysowy i lawendowy działają uspokajająco na układ nerwowy. Bardzo ważna jest również psychologia postrzegania kolorów. Kolor czerwony daje ciału przypływ siły, stymulując w ten sposób układ nerwowy. Kolory biały, zielony i niebieski działają uspokajająco na układ nerwowy i dobrze zwalczają stres.

uśmiechaj się częściej

Osoba jest mniej podatna na skutki stresu, jeśli w pełni cieszy się życiem. Nawet ludzie, których spotkasz na swojej drodze, zareagują na Ciebie pozytywnie.

pozytywne nastawienie

Patrz na świat pozytywnie i optymistycznie, to ułatwi przeżywanie negatywnych chwil w życiu.

Nowe wrażenia

Najczęściej stres występuje przy monotonnym i monotonnym trybie życia. Aby uczynić życie ciekawszym i uzyskać maksimum nowych doświadczeń, odwiedzaj parki wodne, muzea, wystawy, częściej chodź do teatrów i kin.

Relaks

Metoda ta doskonale aktywizuje układ nerwowy oraz reguluje pobudzenie psychiczne i nastrój, pozwalając na rozładowanie napięcia mięśniowego i psychicznego wywołanego stresem.

Kilka ćwiczeń fizycznych

1. Leżąc na brzuchu, dobrze wygnij kręgosłup, unosząc głowę i biodra jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę i oddychaj powoli.
2. Siedząc na piętach i chwytając je dłońmi, unieś miednicę do przodu i do góry. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 minuty. Oddech powinien być powolny i głęboki. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej na piętach.
3. Leżąc na plecach, połóż nogi za głową. Pięty powinny być razem, nogi proste, a skarpetki ściągać na podłogę. Wytrzymaj 5 minut i powoli opuść się na podłogę, rozluźniając całe ciało.
4. Połóż się na plecach z nogami uniesionymi do kąta 90°, powoli unieś tułów z podłogi, chwytając rękami plecy i opierając się na łokciach. Połóż brodę na klatce piersiowej i pamiętaj, aby oddychać głęboko i powoli.

Inne sposoby na rozładowanie stresu

Tonizujące lub relaksujące kąpiele pomogą złagodzić ogólny stres organizmu. Musisz spokojnie leżeć w wannie, podkładając ręcznik pod głowę i rozluźniając mięśnie. Obszar serca i szyja powinny znajdować się pod wodą. Po tej procedurze połóż się lub usiądź na około godzinę.

W stresujących sytuacjach ludzie często obwiniają siebie lub kogoś innego, taka jest psychologia człowieka, ale nie należy tego robić. Pamiętaj, każdą sytuację można naprawić. Poproś bliskich o pomoc. Spróbuj zrozumieć przyczyny tego, co się stało i ponownie rozważ swoje podejście do tego, co się stało, aby to się nie powtórzyło w przyszłości.

Psychologia przeżywania jest taka, że ​​jeśli się jej nie pozbędziesz, to stresowe napięcie i dalsze pogłębianie stresu są Ci gwarantowane. Staraj się więc mniej rozpraszać różnymi niepowodzeniami i poświęcać więcej czasu sobie, swojej rodzinie, bliskim i przyjaciołom. Wiedz, jak się zrelaksować, częściej przebywaj na świeżym powietrzu, a żaden stres nie zepsuje Ci zdrowia i życia.

Plan.

Wprowadzenie

1. Pojęcie stresu. Główne powody.

1.1 Stres i frustracja.

3. Sposoby na wyjście ze stresu.

3.1 relaks

3.2. stężenie;

3.3. autoregulacja.

4. Metody zapobiegania stresowi.

Wniosek.

Spis wykorzystanej literatury.

Wraz z przejściem do złożonej automatyzacji produkcji wzrasta rola osoby jako podmiotu pracy i zarządzania. Za sprawne działanie całego systemu technicznego odpowiada człowiek, a popełniony przez niego błąd może prowadzić w niektórych przypadkach do bardzo poważnych konsekwencji.

Badanie i projektowanie takich systemów stworzyło niezbędne warunki do zjednoczenia dyscyplin technicznych i nauk o człowieku i jego pracy, doprowadziło do pojawienia się nowych zadań badawczych. Są to zadania związane z opisem cech osoby jako składnika zautomatyzowanego systemu. Mówimy o procesach percepcji informacji, pamięci, podejmowania decyzji, badaniu ruchów, problemach motywacji, gotowości do działania, stresu.

1. Pojęcie stresu. Główne przyczyny występowania.

Jednym z najczęstszych rodzajów afektów jest obecnie stres.

Stres odgrywa znaczącą rolę we współczesnym życiu. Wpływają na zachowanie człowieka, jego wydajność, zdrowie, relacje z innymi iw rodzinie.

Czym jest stres, jak powstaje, jak wpływa na organizm człowieka i jak sobie z nim radzić?

Stres to stan nadmiernie silnego i długotrwałego stresu psychicznego, który pojawia się u człowieka, gdy jego układ nerwowy otrzymuje przeciążenie emocjonalne.

Najczęściej stosowana definicja to:

„Stres to napięty stan ludzkiego ciała, zarówno fizyczny, jak i psychiczny”. Stres jest obecny w życiu każdego człowieka, gdyż obecność impulsów stresowych we wszystkich sferach życia i aktywności człowieka jest niezaprzeczalna.

Czym jest stres emocjonalny?

Każde zdarzenie, fakt lub wiadomość może wywołać stres, tj. stać się stresorem. Stresorami mogą być różne czynniki: drobnoustroje i wirusy, różne trucizny, wysokie lub niskie temperatury otoczenia, uraz itp. Okazuje się jednak, że wszelkie czynniki emotiogenne mogą być tymi samymi stresorami, tj. czynniki wpływające na sferę emocjonalną człowieka. To wszystko, co może nas podniecić, nieszczęście, niegrzeczne słowo, niezasłużona zniewaga, nagła przeszkoda w naszych działaniach lub aspiracjach. Jednocześnie to, czy ta czy inna sytuacja wywoła stres, czy nie, zależy nie tylko od samej sytuacji, ale także od osoby, jej doświadczeń, oczekiwań, pewności siebie itp. Szczególnie ważna jest oczywiście ocena zagrożenia, oczekiwanie groźnych konsekwencji, jakie niesie ze sobą sytuacja.

Oznacza to, że samo występowanie i doświadczanie stresu zależy nie tyle od czynników obiektywnych, co subiektywnych, od cech samej osoby: jej oceny sytuacji, porównania jej mocnych stron i zdolności z wymaganiami wobec niej itp. .

Stresujące sytuacje pojawiają się zarówno w domu, jak iw pracy. Z perspektywy zarządzania najbardziej interesujące są czynniki organizacyjne wywołujące stres w miejscu pracy. Poznaj te czynniki i zwróć na nie szczególną uwagę. Pomoże to zapobiec wielu stresującym sytuacjom i zwiększyć efektywność pracy kierowniczej, a także osiągnąć cele organizacji przy minimalnych stratach psychologicznych i fizjologicznych personelu. W końcu stres jest przyczyną wielu chorób, co oznacza, że ​​powoduje znaczne szkody dla zdrowia człowieka, a zdrowie jest jednym z warunków powodzenia w każdej aktywności. Dlatego w pracy uwzględniono również czynniki osobiste, które powodują stres. Oprócz przyczyn stresu analizowany jest stan stresowy organizmu - napięcie stresowe, jego główne objawy i przyczyny.

W tłumaczeniu z angielskiego stres to presja, presja, napięcie. Według G. Selye stres jest niespecyficzną (tj. taką samą na różne wpływy) reakcją organizmu na każde stawiane mu wymaganie, która pomaga mu przystosować się do powstałej trudności, aby sobie z nią poradzić. Każda niespodzianka, która zakłóca zwykły bieg życia, może być przyczyną stresu. Jednocześnie, jak zauważa G. Selye, nie ma znaczenia, czy sytuacja, z jaką mamy do czynienia, jest przyjemna, czy nieprzyjemna. Liczy się intensywność potrzeby przystosowania lub adaptacji. Jako przykład naukowiec podaje ekscytującą sytuację: matka, która została poinformowana o śmierci jej jedynego syna w bitwie, przeżywa straszny szok psychiczny. Jeśli po wielu latach okaże się, że wiadomość była fałszywa i syn nagle bez szwanku wejdzie do pokoju, poczuje największą radość.

Konkretne skutki obu zdarzeń – żalu i radości – są zupełnie różne, a nawet przeciwstawne, ale ich stresujący efekt – niespecyficzny wymóg przystosowania się do nowej sytuacji – może być taki sam.

Trudno znaleźć termin naukowy, który jest używany tak często jak słowo „stres”. Używając tego terminu, ludzie zwykle mają na myśli, że są w stanie napięcia nerwowego, że są zmęczeni lub przygnębieni. Tymczasem stres wcale nie jest „bolesnym” stanem, ale środkiem, za pomocą którego organizm walczy z niepożądanymi wpływami.

Czasami stres może być przydatny, ponieważ pomaga w razie potrzeby wykorzystać zasoby organizmu. Ale nadmierny stres prowadzi do wyczerpania, które może powodować choroby fizyczne i psychiczne. Bardzo często ludzie zgłaszają się do lekarza z dolegliwościami fizycznymi, a prawdziwą przyczyną ich stanu jest stres. Stres jest jedną z dziesięciu głównych przyczyn chorób.

Najbardziej bolesny i niebezpieczny jest stres traumatyczny, który powstaje w wyniku zdarzeń zagrażających życiu, takich jak wojny, klęski żywiołowe, wypadki samochodowe, przemoc kryminalna itp.

Stres jest częstym i częstym zjawiskiem. Wszyscy czasem tego doświadczamy — być może jako uczucie pustki w żołądku, kiedy wstajemy, by przedstawić się na zajęciach, lub jako zwiększona drażliwość lub bezsenność podczas sesji egzaminacyjnej. Drobne naprężenia są nieuniknione i nieszkodliwe. Nadmierny stres jest tym, co stwarza problemy dla jednostek i organizacji. Stres jest nieodłączną częścią ludzkiej egzystencji, trzeba tylko nauczyć się odróżniać akceptowalny poziom stresu od zbyt dużego stresu. Zero stresu jest niemożliwe.

Obecnie naukowcy rozróżniają eustres (stres pozytywny, który łączy się z pożądanym efektem i mobilizuje organizm) oraz dystres (stres negatywny o niepożądanym szkodliwym działaniu). Wraz z eustresem aktywowane są procesy poznawcze i procesy samoświadomości, rozumienia rzeczywistości i zapamiętywania. Stres występujący w środowisku pracy zwykle rozciąga się na godziny wolne od pracy. Trudno jest zrekompensować taką skumulowaną konsekwencję w czasie wolnym od pracy, należy ją zrekompensować w godzinach pracy [Rogov E.I. s.80] Najbardziej ogólna i kompletna jest klasyfikacja stresu życiowego, której jeden z wariantów zaproponował R.T. Wong i pokazano na ryc.

Na wewnętrznym kwadracie wskazana jest sama istota naszego istnienia, która nazywa się „Jestem siłą”, „siłą psychiczną”, energią psychiczną lub zasobami wewnętrznymi. To właśnie pozwala jednostce przezwyciężać życiowe kryzysy, co determinuje intensywność odporności na stres. Zmniejszenie zasobów przyczynia się do wzrostu podatności na różne zaburzenia związane ze stresem, takie jak niepokój, strach, rozpacz i depresja.

Kolejnym obszarem jest stres intrapersonalny. Większość naszych wymagań wobec świata zewnętrznego i jego wpływu na nas jest związana z tego rodzaju stresem. Obszar ten jest niejako siłą odśrodkową, która oddziałuje na wszystkie sfery naszego życia. Jeśli nie jesteśmy w zgodzie ze sobą, to nasze wewnętrzne zakłopotanie, doświadczenie objawia się w negatywnym nastawieniu, wpływa na świat zewnętrzny i zaburza relacje międzyludzkie. Do tej kategorii stresu zalicza się takie zdarzenia, jak niespełnione oczekiwania, niezaspokojone potrzeby, bezsens i bezcelowość działań, bolesne wspomnienia, niewłaściwa ocena wydarzeń itp.

Obszar stresu interpersonalnego wchodzi w interakcje z pewnymi obszarami życia. Ponieważ każdy człowiek w swojej działalności musi stale rozwiązywać różnorodne problemy społeczne, interakcje z innymi ludźmi i ich ocena mają istotny wpływ na nasze postrzeganie, przeżywanie, stosunek do wydarzeń i są problemami relacji międzyludzkich.

Stres osobisty dotyczy tego, co jednostka robi i co się z nią dzieje, gdy nie wykonuje, narusza określone role społeczne, takie jak rola rodzica, męża, pracownika itp. Przejawia się w związku ze zjawiskami takimi jak: pogorszenie stanu zdrowia, złe nawyki, trudności seksualne, nuda, starzenie się, emerytura.

Stres rodzinny obejmuje wszelkie trudności w utrzymaniu rodziny i relacji w niej - prace domowe, problemy małżeńskie, konflikty międzypokoleniowe, życie z młodzieżą, choroby i śmierć w rodzinie, alkoholizm, rozwód itp.

Stres w pracy jest zwykle związany z dużym obciążeniem pracą, brakiem samokontroli nad wynikiem pracy, niepewnością roli i konfliktem ról. Słabe bezpieczeństwo pracy, niesprawiedliwa ocena pracy, naruszenie jej organizacji mogą stać się źródłem stresu.

Stres społeczny odnosi się do problemów, których doświadczają duże grupy ludzi, takich jak recesja gospodarcza, bieda, bankructwo, napięcia rasowe i dyskryminacja.

Stres środowiskowy jest spowodowany narażeniem na ekstremalne warunki środowiskowe, oczekiwaniem takiego narażenia lub jego konsekwencjami - zanieczyszczeniem powietrza i wody, trudnymi warunkami pogodowymi, nieprzyjaznymi sąsiadami, zatłoczeniem, wysokim poziomem hałasu itp.

Stres finansowy jest oczywisty. Niemożność opłacenia rachunków, niepokrywanie się wydatków z przychodami, trudności w uzyskaniu długu, niespójność w poziomie wynagrodzenia za wyniki pracy, występowanie dodatkowych i niezabezpieczonych finansowo wydatków, te i inne okoliczności mogą powodować stres.

Stres intrapersonalny zasługuje na szczegółowe rozważenie nie tylko dlatego, że poświęcono mu niewystarczającą uwagę, ale także dlatego, że może być rzutowany na różne wydarzenia życiowe i wpływać na stosunek do nich i zachowanie jednostki.

1.1. Stres i frustracja.

Pojęcie frustracji jest bliskie pojęciu i stanowi stresu. Sam termin (z łac. frustratio – oszustwo, nieporządek) jest kondycją człowieka spowodowaną obiektywnymi nie do pokonania (lub subiektywnie postrzeganymi jako takie) trudnościami, które pojawiają się na jego drodze. Frustracja jest odczuwana jako napięcie, niepokój, rozpacz, złość, które ogarniają człowieka, gdy na drodze do osiągnięcia celu napotyka nieoczekiwane przeszkody, które przeszkadzają w zaspokojeniu jakiejś potrzeby.

Frustracja tworzy zatem, wraz z pierwotną motywacją, nową motywację ochronną, mającą na celu pokonanie powstałej przeszkody. Stara i nowa motywacja realizuje się w reakcjach emocjonalnych.

Najczęstszą reakcją na frustrację jest pojawienie się agresywności, najczęściej skierowanej na przeszkody. Właściwą reakcją na przeszkodę jest jej pokonanie lub ominięcie, jeśli to możliwe; agresywność, szybko przechodząca w złość, przejawia się w gwałtownych i nieadekwatnych reakcjach: zniewagach, atakach fizycznych na osobę (szczypanie, bicie, pchnięcie) lub przedmiot (złamanie).

W niektórych przypadkach podmiot reaguje na frustrację, wychodząc (na przykład z pokoju), czemu towarzyszy agresywność, która nie jest jawnie okazywana.

Frustracja pociąga za sobą zaburzenia emocjonalne tylko wtedy, gdy istnieje przeszkoda dla silnej motywacji. Jeśli dziecko, które zaczęło pić, zostanie oderwane od sutka, reaguje gniewem, ale pod koniec ssania nie ma żadnych objawów emocjonalnych.

1.2. Fizjologiczne mechanizmy stresu.

Badania pokazują, że fizjologiczne objawy stresu obejmują wrzody, migreny, nadciśnienie, ból pleców, artretyzm, astmę i ból serca. Objawy psychologiczne obejmują drażliwość, utratę apetytu, depresję i zmniejszone zainteresowanie relacjami międzyludzkimi i seksualnymi itp.

Obecnie nikt nie ma wątpliwości, że pod wpływem stresu (czy to choroby, bólu, cierpienia fizycznego czy szoku emocjonalnego - silnego, słabego, długotrwałego, krótkotrwałego) uruchamiają się najbardziej złożone mechanizmy nerwowe.

Załóżmy, że była kłótnia lub jakieś nieprzyjemne wydarzenie: osoba jest podekscytowana, nie może znaleźć dla siebie miejsca, gryzie go niesprawiedliwa uraza, irytacja z powodu tego, że nie mógł się poprawnie zachowywać, nie mógł znaleźć słów. Byłby zadowolony, gdyby oderwano go od tych myśli, ale wciąż na nowo pojawiają się przed jego oczami sceny z tego, co się stało; i znowu przetacza się fala urazy i oburzenia.

Istnieją trzy fizjologiczne mechanizmy takiego stresu.

Po pierwsze, w korze mózgowej utworzyło się intensywne, uporczywe skupienie pobudzenia, tak zwane dominujące, które podporządkowuje sobie całą aktywność ciała, wszystkie działania i myśli człowieka. Oznacza to, że aby się wyciszyć, trzeba zlikwidować, rozbroić tę dominację lub stworzyć nową, konkurencyjną. Wszystkie rozproszenia (czytanie ekscytującej powieści, oglądanie filmu, przejście do robienia tego, co kochasz) mają w rzeczywistości na celu stworzenie konkurencyjnej dominanty. Im bardziej ekscytujący jest biznes, na który zdenerwowana osoba próbuje się przestawić, tym łatwiej jest mu stworzyć konkurencyjną dominantę. Dlatego każdemu z nas nie zaszkodzi posiadanie jakiegoś hobby, które otwiera drogę do pozytywnych emocji.

Po drugie, po pojawieniu się dominanty rozwija się specjalna reakcja łańcuchowa - jedna z głębokich struktur mózgu, podwzgórze, zostaje pobudzona, co powoduje, że pobliski specjalny gruczoł - przysadka mózgowa - wydziela dużą porcję hormonu adrenokortykotropowego ( ACTH) do krwi. Pod wpływem ACTH nadnercza wydzielają adrenalinę i inne fizjologicznie czynne substancje (hormony stresu), które powodują efekt wielostronny: serce zaczyna się częściej i mocniej kurczyć (pamiętaj jak „wyskakuje” z klatki piersiowej ze strachu, podniecenie, złość), wzrasta ciśnienie krwi (tutaj może wystąpić ból głowy, zawał serca, częstsze oddychanie). W tej fazie przygotowywane są warunki do intensywnego obciążenia mięśni. Ale współczesny człowiek, w przeciwieństwie do prymitywnego, zwykle nie wykorzystuje nagromadzonej energii mięśniowej po stresie, więc substancje biologicznie czynne krążą w jego krwi przez długi czas, co nie pozwala na uspokojenie ani układu nerwowego, ani narządów wewnętrznych. Konieczne jest zneutralizowanie hormonów stresu, a najlepszym pomocnikiem jest tutaj wychowanie fizyczne, intensywne obciążenie mięśni.[ c. ]

Po trzecie, ze względu na to, że sytuacja stresowa pozostaje aktualna (wszak konflikt nie został rozwiązany bezpiecznie i część potrzeb pozostała niezaspokojona, inaczej nie byłoby negatywnych emocji), impulsy wspierające aktywność dominującej, a hormony stresu nadal uwalniane do krwi. Dlatego konieczne jest pomniejszenie znaczenia tego niespełnionego pragnienia dla siebie lub znalezienie sposobu na jego realizację.

2. Przyczyny i oznaki stresu.

Zmniejszając wydajność i dobre samopoczucie jednostki, nadmierny stres jest kosztowny dla organizacji. Wiele problemów pracowników, które wpływają zarówno na ich zarobki i wyniki, jak i zdrowie i samopoczucie pracowników, ma swoje korzenie w stresie psychicznym. Stres bezpośrednio i pośrednio zwiększa koszty osiągania celów organizacyjnych i obniża jakość życia dużej liczby pracowników.

Stres mogą powodować czynniki związane z pracą i działalnością organizacji lub wydarzeniami w życiu osobistym człowieka.

Rozważ te czynniki działające w organizacji, które powodują stres.

1. Przeciążenie lub zbyt małe obciążenie pracą, tj. zadanie do wykonania w określonym czasie.

Pracownikowi po prostu przydzielono nadmierną liczbę zadań lub nieracjonalny poziom wydajności na dany okres czasu. W tym przypadku zazwyczaj pojawia się niepokój, frustracja (uczucie załamania), a także poczucie beznadziejności i straty materialnej. Jednak niedociążenie może powodować dokładnie takie same odczucia. Pracownik, który nie dostaje pracy odpowiadającej jego umiejętnościom, zwykle czuje się nieswojo co do swojej wartości i pozycji w strukturze społecznej organizacji oraz czuje się wyraźnie niedoceniony.

2. Konflikt ról.

Konflikt ról występuje wtedy, gdy pracownikowi stawiane są sprzeczne wymagania. Na przykład sprzedawca może zostać poinstruowany, aby natychmiast odpowiadał na prośby klientów, ale gdy widzi się go podczas rozmowy z klientem, mówi mu się, aby pamiętał o zapełnianiu półek towarami.

Do konfliktu ról może dojść także w wyniku naruszenia zasady jedności dowodzenia. Dwóch przełożonych może wydawać pracownikowi sprzeczne polecenia. Na przykład kierownik zakładu może wymagać od kierownika sklepu maksymalizacji wydajności, podczas gdy kierownik działu kontroli technicznej wymaga spełnienia standardów jakości.

Konflikty ról mogą również wynikać z różnic między normami grupy nieformalnej a wymaganiami formalnej organizacji. W tej sytuacji jednostka może odczuwać napięcie i niepokój, ponieważ z jednej strony chce być akceptowana przez grupę, az drugiej spełniać wymagania przywództwa.

3. Niepewność ról.

Niejednoznaczność roli występuje, gdy pracownik nie jest pewien, czego się od niego oczekuje. W przeciwieństwie do konfliktu ról, tutaj wymagania nie będą sprzeczne, ale także wymijające i niejasne. Ludzie muszą mieć właściwe wyobrażenie o oczekiwaniach kierownictwa – co powinni robić, jak powinni to robić i jak będą później oceniani.

4. Nieciekawa praca.

Niektóre badania pokazują, że osoby z ciekawszą pracą są mniej niespokojne i mniej podatne na dolegliwości fizyczne niż osoby z nieciekawą pracą. Jednak poglądy ludzi na pojęcie „interesującej” pracy są różne: to, co wydaje się interesujące lub nudne dla jednej osoby, niekoniecznie będzie interesujące dla innej. Udana działalność, jakakolwiek by nie była, pozostawia mniejszy efekt starzenia, więc Selye mówi, że możesz żyć długo i szczęśliwie, jeśli wybierzesz odpowiednią dla siebie pracę i będziesz ją wykonywać dobrze.

Stres może wynikać ze złych warunków fizycznych, takich jak wahania temperatury w pomieszczeniu, słabe oświetlenie lub nadmierny hałas. Niewłaściwa równowaga między władzą a odpowiedzialnością, słabe kanały komunikacji w organizacji i nieuzasadnione wymagania stawiane sobie nawzajem przez pracowników również mogą powodować stres.

Idealna sytuacja jest wtedy, gdy produktywność jest jak najwyższa, a stres jak najniższy. Aby to osiągnąć, liderzy i inni pracownicy organizacji muszą nauczyć się radzić sobie ze stresem w sobie. Jak zarządzać, aby zwiększyć produktywność i zmniejszyć poziom stresu?

Osoby cierpiące na nadmierny stres w pracy mogą wypróbować następujące metody.

1. Opracuj system priorytetów w swojej pracy. Oceń swoją pracę w następujący sposób: „musi być zrobione dzisiaj”, „zrobione później w tym tygodniu” i „zrobione, kiedy będę miał czas”.

2. Naucz się mówić „nie”, gdy osiągniesz granicę, powyżej której nie możesz już podjąć dalszej pracy. Wyjaśnij swojemu szefowi, że rozumiesz wagę zadania. Następnie opisz konkretną priorytetową pracę, nad którą obecnie pracujesz. Jeśli nalega na wykonanie nowego zadania, zapytaj, jaką pracę powinieneś odłożyć do czasu ukończenia nowego zadania.

3. Zbuduj szczególnie skuteczną i godną zaufania relację ze swoim szefem. Zrozum jego problemy i pomóż mu zrozumieć twoje. Naucz swojego szefa szanować twoje priorytety, obciążenie pracą i przydzielać rozsądne zadania.

4. Nie zgadzaj się ze swoim przełożonym lub kimkolwiek, kto zaczyna stawiać sprzeczne żądania (konflikt ról). Wyjaśnij, że te wymagania ciągną cię w przeciwnych kierunkach. Poproś o spotkanie ze wszystkimi zainteresowanymi stronami w celu wyjaśnienia problemu. Nie przyjmuj oskarżycielsko-agresywnej postawy; po prostu wyjaśnij, jakie konkretne problemy stwarzają dla Ciebie sprzeczne wymagania.

5. Poinformuj swojego przełożonego lub personel, kiedy czujesz, że oczekiwania lub standardy oceny Twojego zadania nie są jasne (niejasność roli). Powiedz im, że nie masz pewności co do kilku konkretnych pytań związanych z zadaniem i chciałbyś móc z nimi omówić te pytania.

6. Porozmawiaj z przełożonym o uczuciach znudzenia lub braku zainteresowania pracą. Ponownie, nie wchodź w pozycję narzekania. Wyjaśnij, że jesteś zwolennikiem wymagającej pracy i chciałbyś móc brać udział w innych zajęciach.

7. Każdego dnia znajdź czas na odłączenie się i odpoczynek. Codziennie rano zamykaj drzwi na pięć minut, podnieś nogi i oprzyj się na czymś, zrelaksuj się całkowicie i wyrzuć z głowy pracę. Zwróć się ku przyjemnym myślom lub obrazom, aby odświeżyć swój umysł. Od czasu do czasu wychodź z biura, aby zmienić sytuację lub tok myślenia. Nie jedz tam i nie zostawaj długo po tym, jak powinieneś być w drodze do domu lub wykonywać inną pracę.

Inne czynniki związane z obniżeniem prawdopodobieństwa wystąpienia stresu to prawidłowe odżywianie, utrzymywanie formy poprzez ćwiczenia i osiągnięcie ogólnej równowagi życiowej.

Tak więc stres to napięty stan organizmu, tj. niespecyficzna reakcja organizmu na przedstawione mu zapotrzebowanie (sytuacja stresowa). Pod wpływem stresu organizm ludzki doświadcza napięcia stresowego. Rozważ różne stany osoby, które mogą sygnalizować obecność wewnętrznego napięcia w ciele. Świadoma ocena jest w stanie przenieść te sygnały ze sfery emocjonalnej (uczucia) do sfery racjonalnej (umysł) i tym samym wyeliminować stan niepożądany.

Oznaki stresu

1. Niemożność skupienia się na czymś.

2. Zbyt częste błędy w pracy.

3. Pogarsza się pamięć.

4. Zbyt często pojawia się uczucie zmęczenia.

5. Bardzo szybka mowa.

6. Myśli często znikają.

7. Dość często występują bóle (głowy, pleców, brzucha).

8. Zwiększona pobudliwość.

9. Praca nie daje tej samej radości.

10. Utrata poczucia humoru.

11. Gwałtownie wzrasta liczba wypalanych papierosów.

12. Uzależnienie od napojów alkoholowych.

13. Ciągłe uczucie niedożywienia.

14. Apetyt zanika – generalnie zanika smak jedzenia.

15. Niemożność ukończenia pracy w terminie.

Jeśli znaleźliśmy oznaki stresu w organizmie, konieczne jest dokładne przestudiowanie jego przyczyn.

Przyczyny stresu.

1. Znacznie częściej musimy robić nie to, co byśmy chcieli, ale to, co jest konieczne, co jest częścią naszych obowiązków.

2. Ciągle brakuje nam czasu – nie mamy czasu na nic.

3. Coś lub ktoś nas popycha, ciągle gdzieś się spieszymy.

4. Zaczyna się wydawać, że wszystkich wokół ogarnia jakieś wewnętrzne napięcie.

5. Ciągle chce nam się spać – po prostu nie możemy się wyspać.

6. Za dużo śnimy, zwłaszcza gdy jesteśmy bardzo zmęczeni w ciągu dnia.

7. Dużo palimy.

8. Picie większej ilości alkoholu niż zwykle.

9. Nie lubimy prawie niczego.

10. W domu, w rodzinie - ciągłe konflikty.

11. Istnieje ciągłe poczucie niezadowolenia z życia.

12. Zaciągamy długi, nie wiedząc nawet, jak je spłacić.

13. Pojawia się kompleks niższości.

14. Nie ma z kim porozmawiać o twoich problemach i nie ma szczególnego pragnienia.

15. Nie czujemy do siebie szacunku - ani w domu, ani w pracy.

Prawdopodobnie nie wszystkie przyczyny stresującego napięcia są tutaj wymienione. Każda osoba musi samodzielnie przeanalizować swój stan i zidentyfikować przyczyny stresu, być może charakterystyczne tylko dla jego organizmu (z punktu widzenia osobistych odczuć).

Predyspozycje do napięć stresowych można również określić za pomocą różnych testów.

3. Sposoby na wyjście ze stresu

Wróćmy do definicji stresu. Przetłumaczone z angielskiego słowo „stres” oznacza „ciśnienie, ciśnienie, napięcie”. A słownik encyklopedyczny podaje następującą interpretację stresu: „Zestaw ochronnych reakcji fizjologicznych, które zachodzą w organizmie zwierząt i ludzi w odpowiedzi na wpływ różnych niekorzystnych czynników (stresorów)”.

Kanadyjski fizjolog Hans Selye jako pierwszy zdefiniował stres. Według jego definicji stresem jest wszystko, co prowadzi do szybkiego starzenia się organizmu lub powoduje choroby. Powstaje pytanie, w jaki sposób organizm ludzki może oprzeć się i radzić sobie ze stresem?

Jakie są przeciwieństwa stresu?

Przejdźmy do aktywnych sposobów na zwiększenie ogólnej stabilności ludzkiego ciała. Można je podzielić na trzy grupy:

• Pierwsza grupa obejmuje metody wykorzystujące fizyczne czynniki oddziaływania - jest to kultura fizyczna, hartowanie ciała, jogging itp.
• Druga grupa to trening autogenny, psychoterapia, hipnoza.
• Trzecia grupa sposobów na zwiększenie ogólnej odporności organizmu związana jest z substancjami biologicznie czynnymi.

Początki tego zjawiska sięgają czasów starożytnych, a skala jest niesamowita.

Rozpowszechnienie koki w Ameryce Południowej (XIV w.) i opium na Bliskim Wschodzie (XVII w.) nastąpiło w krytycznym okresie, kiedy w tych częściach Ziemi szalał głód. Próby leczenia depresji (wpływu na obniżony nastrój) sięgają starożytności: jeszcze w VIII wieku. p.n.e. Asyryjczycy używali liści kokainy, aby „nasycić głodnych, wzmocnić słabych i zapomnieć o przeciwnościach losu”.

Alkohol ma również pewną siłę przyciągania, która polega na jego osobliwościach działania na ludzką psychikę. Skutki picia alkoholu są różne. Umiarkowane i epizodyczne spożywanie alkoholu poprawia nastrój, łagodzi stany lękowe, niepokój, napięcie, czyni osobę bardziej towarzyską, kontaktową.

Nie odmówimy chwilowego działania antystresowego alkoholu i nikotyny, ale wraz z tymi cechami mają jeszcze jedną – bolesne uzależnienie od używania. Ale w porównaniu z przewlekłym alkoholizmem lub innym uzależnieniem od narkotyków stresor jest tylko barankiem. Możemy przedstawić wpływ stresora na organizm w postaci małego diagramu (ryc.).

Mając działanie antystresowe, alkohol oczywiście powinien mieć pewien wpływ na ośrodkowy układ nerwowy.

organizmu, choć praktycznie nie ma ani jednego układu, ani jednego narządu w organizmie człowieka, który nie ulegałby zmianom pod wpływem systematycznego spożywania alkoholu.

Nie ulega więc wątpliwości, że alkohol nie jest lekarstwem na stresor, ale rzeczą bardzo niebezpieczną. Przytłumiwszy nieco odczuwanie negatywnych emocji, narażają się na wpadnięcie w sieci chronicznego alkoholizmu, który jest niewspółmiernie gorszy niż jakikolwiek stresor.

Ryż (3 s.32)

Najlepszym sposobem na pozbycie się przedłużającego się stresu jest całkowite rozwiązanie konfliktu, rozwiązanie różnic i zawarcie pokoju. Jeśli nie jest to możliwe, należy ponownie logicznie ocenić znaczenie konfliktu, na przykład poszukać usprawiedliwienia dla sprawcy. Istnieją różne sposoby zmniejszania wagi konfliktu. Pierwszy z nich można scharakteryzować słowem „ale”. Jej istotą jest umiejętność czerpania korzyści, czegoś pozytywnego nawet z porażki. Drugim sposobem na zapewnienie sobie pewności jest udowodnienie sobie, że „mogło być gorzej”. Porównywanie własnych trudów z czyimś jeszcze większym żalem („a tamten jest dużo gorszy”) pozwala na konsekwentną i spokojną reakcję na porażkę. Ciekawy sposób na uspokojenie „zielonych winogron”: jak lis w bajce, wmawiając sobie, że „to, do czego właśnie bezskutecznie dążyłeś, nie jest tak dobre, jak się wydawało, dlatego nie jest mi potrzebne”.

Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie jest komunikacja z ukochaną osobą, kiedy można po pierwsze, jak to mówią, „wylać swoją duszę”, tj. rozbroić skupienie pobudzenia; po drugie, przejdź do interesującego tematu; po trzecie, wspólne znalezienie drogi do pomyślnego rozwiązania konfliktu, a przynajmniej zmniejszenia jego znaczenia.

Kiedy ktoś zabiera głos, jego podniecenie maleje iw tym momencie pojawia się okazja, aby mu coś wyjaśnić, uspokoić, pokierować. Potrzeba rozładowania napięcia emocjonalnego w ruchu przejawia się czasem w tym, że człowiek biega po pokoju, coś rwie. Aby szybko znormalizować swój stan po kłopotach, warto zapewnić sobie wzmożoną aktywność fizyczną.

Ważnym sposobem na złagodzenie stresu psychicznego jest aktywacja poczucia humoru. Istotą poczucia humoru nie jest dostrzeganie i odczuwanie komizmu tam, gdzie on jest, lecz postrzeganie jako komiczne tego, co udaje poważne, tj. umieć traktować coś ekscytującego jako nieważne i niegodne poważnej uwagi, umieć się uśmiechać lub śmiać w trudnej sytuacji. Śmiech prowadzi do spadku niepokoju; kiedy człowiek się śmieje, jego mięśnie są mniej napięte (rozluźnienie), a bicie serca jest normalne. W swoim funkcjonalnym znaczeniu śmiech jest tak potężny, że nazywa się go nawet „stacjonarnym joggingiem”.

Oto kilka sposobów radzenia sobie ze stresem:

• relaks;
• stężenie;
• autoregulacja oddychania.

3.1. Relaks.

Automatyczna reakcja alarmowa składa się z trzech następujących po sobie faz (zgodnie z teorią G. Selye):

• puls;
• stres;
• dostosowanie.

Innymi słowy, jeśli pojawi się stres, to wkrótce stan stresu ustępuje - osoba jakoś się uspokaja. Jeśli adaptacja jest zaburzona (lub w ogóle jej nie ma), mogą wystąpić choroby lub zaburzenia psychosomatyczne.

Dlatego jeśli człowiek chce skierować swoje wysiłki na zachowanie zdrowia, to musi świadomie odpowiedzieć relaksacją na stresujący impuls. Za pomocą tego rodzaju aktywnej obrony osoba jest w stanie interweniować w dowolnej z trzech faz stresu. Tym samym może ingerować w oddziaływanie impulsu stresowego, opóźniać go lub (jeśli sytuacja stresowa jeszcze nie wystąpiła) redukować stres, zapobiegając w ten sposób zaburzeniom psychosomatycznym w organizmie.

Aktywizując aktywność układu nerwowego relaksacja reguluje nastrój i stopień pobudzenia umysłowego, pozwala osłabić lub złagodzić napięcia psychiczne i mięśniowe wywołane stresem.

Czym zatem jest relaks?

Relaks to metoda, dzięki której można częściowo lub całkowicie pozbyć się stresu fizycznego lub psychicznego. Relaksacja to bardzo przydatna metoda, ponieważ jest dość łatwa do opanowania - nie wymaga specjalnego wykształcenia ani nawet naturalnego daru. Ale jest jeden nieodzowny warunek - motywacja, tj. każdy musi wiedzieć, dlaczego chce się uczyć relaksacji.

Metody relaksacyjne należy opanować z wyprzedzeniem, aby w krytycznym momencie łatwo było oprzeć się irytacji i zmęczeniu psychicznemu. Przy regularnej praktyce ćwiczenia relaksacyjne stopniowo staną się nawykiem, będą kojarzyć się z przyjemnymi doznaniami, choć aby je opanować potrzeba wytrwałości i cierpliwości.

Większość z nas jest już tak przyzwyczajona do napięcia psychicznego i mięśniowego, że postrzega je jako stan naturalny, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, jak bardzo jest szkodliwe. Należy jasno zrozumieć, że po opanowaniu relaksacji można nauczyć się regulować to napięcie, zawieszać i relaksować się do woli, do woli.

Dlatego pożądane jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych w oddzielnym pomieszczeniu, bez wścibskich oczu. Celem ćwiczeń jest całkowite rozluźnienie mięśni. Całkowite rozluźnienie mięśni pozytywnie wpływa na psychikę i zaburza równowagę psychiczną. Autorelaksacja psychiczna może powodować stan „ideologicznej pustki”. Oznacza to chwilowe zakłócenie umysłowych i umysłowych połączeń ze światem zewnętrznym, co daje mózgowi niezbędny odpoczynek. Tutaj musimy uważać, aby nie przesadzić z wyrzeczeniem się świata.

Aby rozpocząć ćwiczenia, musisz przyjąć pozycję wyjściową: leżenie na plecach, nogi rozstawione, stopy zwrócone palcami na zewnątrz, ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała (dłonie do góry). Głowa jest lekko odrzucona do tyłu. Całe ciało jest zrelaksowane, oczy zamknięte, oddychanie przez nos.

Oto kilka przykładów ćwiczeń relaksacyjnych:

1. Leż nieruchomo przez około 2 minuty z zamkniętymi oczami. Spróbuj wyobrazić sobie pokój, w którym się znajdujesz. Najpierw spróbuj w myślach obejść całe pomieszczenie (wzdłuż ścian), a następnie obejdź cały obwód ciała - od głowy do pięt iz powrotem.

2. Zwróć szczególną uwagę na swój oddech, biernie świadomy, że oddychasz przez nos. Zauważ mentalnie, że wdychane powietrze jest nieco zimniejsze niż wydychane. Skoncentruj się na oddychaniu przez 1-2 minuty. Staraj się nie myśleć o niczym innym

3. Weź płytki oddech i wstrzymaj oddech na chwilę. Jednocześnie przez kilka sekund mocno napinaj wszystkie mięśnie, starając się poczuć napięcie w całym ciele. Zrelaksuj się podczas wydechu. Powtórz 3 razy.

Następnie leżeć nieruchomo przez kilka minut, odprężając się i skupiając na uczuciu ciężkości w ciele. Ciesz się tym przyjemnym uczuciem.

Teraz wykonaj ćwiczenia na poszczególne partie ciała - naprzemiennie napinając i rozluźniając.

4. Ćwiczenie mięśni nóg. Napnij jednocześnie wszystkie mięśnie nóg - od pięt po biodra. Przez kilka sekund utrwal stan napięty, starając się poczuć napięcie, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 3 razy.

Następnie leżeć nieruchomo przez kilka minut, całkowicie zrelaksowany i czując ciężar rozluźnionych nóg.

Wszystkie dźwięki otoczenia rejestrują się w świadomości, ale nie postrzegają. To samo dotyczy myśli, jednak nie próbuj ich pokonywać, wystarczy je tylko zarejestrować.

Podsumowując, „przebiegnij” w myślach wszystkie mięśnie ciała – czy nie zostało gdzieś jeszcze najmniejsze napięcie. Jeśli tak, spróbuj go zdjąć, ponieważ relaks powinien być pełny.

Aby zakończyć ćwiczenia relaksacyjne, weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i chwilowo napnij mięśnie całego ciała: podczas wydechu rozluźnij mięśnie. Następnie połóż się na plecach przez długi czas - spokojnie, zrelaksowany, oddech jest równy, bez opóźnień. Odzyskałeś wiarę we własne siły, jesteś w stanie przezwyciężyć stresującą sytuację – pojawia się poczucie wewnętrznego spokoju. Po wykonaniu tych ćwiczeń powinieneś czuć się wypoczęty, pełen sił i energii.

Teraz otwórz oczy, a następnie zamknij je kilka razy, otwórz ponownie i rozciągnij się słodko po przyjemnym przebudzeniu. Usiądź bardzo powoli, płynnie, bez szarpnięć. Następnie równie powoli, bez gwałtownych ruchów, wstań, starając się jak najdłużej utrzymać przyjemne uczucie wewnętrznego odprężenia.

Z biegiem czasu ćwiczenia te będą wykonywane szybciej niż na początku. Później będzie można zrelaksować ciało w razie potrzeby.

3.2. Stężenie.

Brak zdolności koncentracji jest czynnikiem ściśle związanym ze stresem. Na przykład większość kobiet pracujących w domu pełni trzy funkcje: gospodyni domowej, małżonka i matki. Każda z tych funkcji wymaga od kobiety skupienia, najwyższej uwagi i oczywiście pełnego poświęcenia. Jest dużo nieostrości. Każda z tych trzech funkcji wywołuje szereg impulsów, które odwracają uwagę kobiety od bieżącej aktywności i mogą wywołać stresującą sytuację. To rozdzieranie z dnia na dzień prowadzi ostatecznie do wyczerpania, głównie psychicznego. W takim przypadku ćwiczenia na koncentrację są po prostu niezastąpione. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie w ciągu dnia. Na początek warto uczyć się w domu: wcześnie rano, przed wyjściem do pracy (na naukę), wieczorem, przed pójściem spać lub – jeszcze lepiej – zaraz po powrocie do domu.

Wyznaczymy więc przybliżoną kolejność wykonywania ćwiczeń na koncentrację.

1. Postaraj się upewnić, że w pomieszczeniu, w którym zamierzasz ćwiczyć, nie ma widzów.
2. Usiądź na stołku lub zwykłym krześle - tylko bokiem do tyłu, aby się o nie nie opierać. W żadnym wypadku krzesło nie powinno mieć miękkiego siedziska, w przeciwnym razie zmniejszy się skuteczność ćwiczenia. Usiądź tak wygodnie, jak to możliwe, abyś mógł pozostać nieruchomo przez określony czas.
3. Dłonie połóż swobodnie na kolanach, zamknij oczy (powinny być zamknięte do końca ćwiczenia, aby uwagi nie rozpraszały obce przedmioty – brak informacji wzrokowej).
4. Oddychaj przez nos spokojnie, bez napięcia. Staraj się skupiać tylko na tym, że powietrze, które wdychasz, jest zimniejsze niż powietrze, które wydychasz.
5. A teraz dwie opcje ćwiczeń na koncentrację:

   a) koncentracja na koncie.

   W myślach policz powoli od 1 do 10 i skup się na tym powolnym liczeniu. Jeśli w pewnym momencie twoje myśli zaczną się rozpraszać i nie będziesz w stanie skoncentrować się na liczeniu, zacznij liczyć od początku. Powtarzaj liczenie przez kilka minut.

   b) koncentracja na słowie.

   Wybierz krótkie (najlepiej dwusylabowe) słowo, które wywołuje w Tobie pozytywne emocje lub wiąże się z przyjemnymi wspomnieniami. Niech to będzie imię ukochanej osoby, czuły przydomek, którym nazywali cię rodzice w dzieciństwie, lub nazwa ulubionej potrawy. Jeśli słowo jest dwusylabowe, wymów w myślach pierwszą sylabę na wdechu, drugą na wydechu.

   Skoncentruj się na „swoim” słowie, które od teraz stanie się Twoim osobistym hasłem z koncentracją. To właśnie ta koncentracja prowadzi do pożądanego efektu ubocznego - rozluźnienia wszelkiej aktywności mózgu.

6. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjno-koncentracyjne przez kilka minut. Ćwicz tak długo, jak ci się podoba.
7. Po zakończeniu ćwiczenia przesuń dłońmi po powiekach, powoli otwórz oczy i rozciągnij się. Usiądź spokojnie na krześle jeszcze przez kilka chwil. Zauważ, że udało ci się pokonać roztargnienie.

3.3. Autoregulacja oddychania.

W normalnych warunkach nikt nie myśli ani nie pamięta o oddychaniu. Ale kiedy z jakiegoś powodu pojawiają się odchylenia od normy, oddychanie nagle staje się trudne. Oddychanie staje się trudne i ciężkie przy wysiłku fizycznym lub w stresującej sytuacji. I odwrotnie, z silnym przerażeniem, napiętym oczekiwaniem na coś, ludzie mimowolnie wstrzymują oddech (wstrzymują oddech).

Człowiek ma możliwość, świadomie kontrolując oddychanie, wykorzystać go do wyciszenia, rozładowania napięcia – zarówno mięśniowego, jak i psychicznego, dzięki czemu autoregulacja oddechu może stać się skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem, obok relaksacji i koncentracji.

Antystresowe ćwiczenia oddechowe można wykonywać w dowolnej pozycji. Obowiązuje tylko jeden warunek: kręgosłup musi znajdować się w ściśle pionowej lub poziomej pozycji. Umożliwia to oddychanie w sposób naturalny, swobodny, bez napięcia, w celu pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej i brzucha. Bardzo ważne jest również prawidłowe ułożenie głowy: powinna ona spoczywać prosto i luźno na szyi. Zrelaksowana, wyprostowana głowa podczas siedzenia rozciąga klatkę piersiową i inne części ciała do pewnego stopnia w górę. Jeśli wszystko jest w porządku, a mięśnie są rozluźnione, możesz ćwiczyć swobodne oddychanie, stale je kontrolując.

Za pomocą głębokiego i spokojnego samoregulującego oddychania można zapobiegać wahaniom nastroju.

Podczas śmiechu, wzdychania, kaszlu, mówienia, śpiewania czy recytowania zachodzą pewne zmiany w rytmie oddychania w porównaniu z tzw. normalnym oddychaniem automatycznym. Wynika z tego, że sposób i rytm oddychania można celowo regulować poprzez świadome zwalnianie i pogłębianie.

Wydłużenie czasu wydechu sprzyja wyciszeniu i pełnemu relaksowi.

Oddech osoby spokojnej i zrównoważonej znacznie różni się od oddychania osoby w stresie. Tak więc rytm oddychania może określać stan psychiczny osoby.

Rytmiczne oddychanie uspokaja nerwy i psychikę; czas trwania poszczególnych faz oddychania nie ma znaczenia – ważny jest rytm.

Zdrowie człowieka, a co za tym idzie oczekiwana długość życia, w dużej mierze zależy od prawidłowego oddychania. A jeśli oddychanie jest odruchem wrodzonym, bezwarunkowym, to dlatego można go świadomie regulować.

Im wolniej i głębiej, spokojniej i bardziej rytmicznie oddychamy, tym szybciej przyzwyczaimy się do tego sposobu oddychania, tym szybciej stanie się on integralną częścią naszego życia.

3.4. Metody zapobiegania stresowi.

Styl życia to nasza codzienność od wczesnego rana do późnej nocy, każdego tygodnia, każdego miesiąca, każdego roku. Składnikami aktywnego i relaksującego stylu życia są początek dnia pracy, dieta i aktywność fizyczna, jakość wypoczynku i snu, relacje z innymi, reakcja na stres i wiele innych. To od nas zależy, jaki będzie nasz sposób życia – zdrowy, aktywny czy niezdrowy, bierny.

Jeśli uda nam się pozytywnie wpłynąć na nasze podstawowe zasady życiowe, tak aby relaks i koncentracja stały się integralną częścią naszego stylu życia, wówczas staniemy się bardziej zrównoważeni i spokojniej będziemy reagować na czynniki stresogenne. Trzeba wiedzieć, że jesteśmy w stanie świadomie wpływać na pewne procesy zachodzące w organizmie, tj. Mamy zdolność samoregulacji.

Istnieją cztery główne metody zapobiegania stresowi z wykorzystaniem autoregulacji: relaksacja, antystresowe „przeróbki” dnia, pierwsza pomoc w ostrym stresie oraz samoanaliza własnego stresu. Korzystanie z tych metod w razie potrzeby jest dostępne dla każdego. Mówiliśmy już o relaksacji, więc rozważymy trzy inne metody.

Bardzo często po powrocie do domu ludzie przenoszą swoją aktywność zawodową, emocje na rodzinę. Co jest potrzebne, aby pozbyć się codziennych wrażeń i po przekroczeniu progu domu nie wyładowywać złego nastroju na rodzinie? W końcu w ten sposób sprowadzamy do domu stres, a powodem wszystkiego jest nasza niemożność pozbycia się wrażeń nagromadzonych w ciągu dnia. Przede wszystkim należy ustanowić dobrą tradycję: po powrocie do domu z pracy lub szkoły od razu się zrelaksuj.

1. Usiądź na krześle, zrelaksuj się i odpocznij w spokoju. Lub usiądź wygodnie na krześle i przyjmij relaksującą „pozę woźnicy”.
2. Zrób sobie mocną herbatę lub kawę. Rozciągaj je przez 10 minut, staraj się nie myśleć o niczym poważnym w tym czasie.
3. Włącz magnetofon i słuchaj ulubionej muzyki. Ciesz się tymi wspaniałymi chwilami. Spróbuj całkowicie zanurzyć się w muzyce, odłączając się od swoich myśli.
4. Jeśli Twoi bliscy są w domu, napij się z nimi herbaty lub kawy i spokojnie o czymś porozmawiaj. Nie rozwiązuj swoich problemów od razu po powrocie do domu: w stanie zmęczenia, osłabienia jest to bardzo trudne, a czasem niemożliwe. Możesz znaleźć wyjście z impasu, gdy minie trochę czasu i ustąpi stres dnia pracy.
5. Napełnij wannę niezbyt gorącą wodą i połóż się w niej. W wannie wykonuj kojące ćwiczenia oddechowe. Weź głęboki oddech przez zamknięte usta, opuść dolną część twarzy i nosa do wody i wydychaj bardzo powoli. Staraj się wydychać jak najdłużej (wydech z oporem). Wyobraź sobie, że z każdym wydechem całkowite napięcie nagromadzone w ciągu dnia stopniowo opada.
6. Wybierz się na spacer na zewnątrz.
7. Załóż dres, buty do biegania i biegnij te 10 minut.

To bardzo ważne, aby inicjatywa takiego „przeróbki” dnia wyszła od nas samych. Warto ostrzec naszych bliskich, że w tak krótkim czasie zapominamy o obowiązkach domowych i staramy się spędzić z nimi te 10 minut. Ze świeżym umysłem rozwiązanie wszystkich problemów domowych będzie wymagało znacznie mniej energii nerwowej i fizycznej.

Jeśli nagle znajdziemy się w stresującej sytuacji (ktoś nas wkurzył, szef nas skarcił, ktoś w domu nas zdenerwował), zaczynamy doświadczać ostrego stresu. Najpierw musisz zebrać całą swoją wolę w pięść i nakazać sobie „STOP!”, aby drastycznie spowolnić rozwój ostrego stresu. Aby móc wyjść ze stanu ostrego stresu, wyciszyć się, trzeba znaleźć skuteczny sposób samopomocy, własną metodę. A potem w krytycznej sytuacji, która może pojawiać się co minutę, możemy szybko się zorientować, uciekając się do tej metody pomocy w ostrym stresie.

Przyjrzyjmy się teraz, jak możesz odkryć i wyjaśnić reakcje swojego organizmu na stresujące sytuacje. W ten sposób możesz zdefiniować swój osobisty stres. Zrozumienie własnej stresującej sytuacji jest niezwykle ważne: po pierwsze, manifestacja stresu u każdej osoby z osobna; po drugie stres z reguły nie może mieć jednej przyczyny – zawsze jest wiele takich przyczyn; po trzecie, będziesz w stanie znaleźć najbardziej akceptowalne wyjście z sytuacji.

Najbardziej sprawdzoną metodą samoanalizy osobistego stresu jest dziennik stresu. Ta metoda jest prosta, ale wymaga cierpliwości. Przez kilka tygodni - jeśli to możliwe codziennie - konieczne jest robienie prostych notatek w dzienniczku: kiedy iw jakich okolicznościach stwierdzono oznaki stresu. Lepiej spisywać swoje obserwacje i odczucia wieczorem po pracy lub przed pójściem spać, kiedy łatwiej zapamiętać najdrobniejsze szczegóły i szczegóły. Jeśli nie będziesz robić notatek na koniec dnia, to następnego dnia, w codziennych troskach i zamieszaniu, zapomnisz, kiedy i co się wydarzyło.

Analiza wpisów w dzienniku pozwala szybko i łatwo określić, które wydarzenia lub sytuacje życiowe powodują stres. To właśnie powtarzające się regularnie sytuacje opisane w dzienniku mogą powodować stres.

Przydatne jest zapisywanie swoich uczuć natychmiast po wystąpieniu ostrego stresu, aby móc je później przeanalizować w spokojnym i zrównoważonym stanie.

Jeśli przejrzymy własne notatki i spróbujemy je usystematyzować, stwierdzimy, że niektóre z głównych objawów stresu powtarzają się: drażliwość, niezdolność do koncentracji, zapominanie, częste westchnienia, gęsia skórka, napięcie mięśni, „niespokojne nogi” (nie siedzenie w miejscu uczucie wewnętrznego ciężaru, suchość w ustach, niespokojny sen, zmęczenie, niewytłumaczalne uczucie strachu, zły nastrój, depresja, częste bóle głowy (zwłaszcza z tyłu głowy), bóle stawów, brak apetytu lub odwrotnie, przejadanie się, zaparcia, palpitacje serca.

Po analizie zapisów można określić, o jakiej porze dnia najczęściej pojawia się złe samopoczucie, czy dzieje się to w pracy, czy po powrocie do domu. Prowadząc dzienniczek stresu, możesz sam przekonać się, co przeszkadza nam w życiu, co powoduje nasz osobisty stres.

Wniosek

Czy da się żyć bez stresu?

Nie, życie bez stresu jest niemożliwe, a nawet szkodliwe. Znacznie trudniej jest spróbować rozwiązać problem: „Jak żyć w stresie?” Jednak stresory są różne: stresor to przyjaciel, który przynosi ogromne korzyści dla naszego zdrowia, stymulując aktywność twórczą; stresor – z którego łatwo można zrezygnować i po godzinie lub dwóch po prostu zapomnieć lub przypomnieć sobie z uśmiechem i poczuciem pewnego niezadowolenia. Ale jest (i to znacznie częściej niż byśmy chcieli) stresor - wróg, który zadaje straszne ciosy w najważniejsze narządy.

Stres dezorganizuje aktywność człowieka, zaburza normalny tok jego zachowania. Stres, zwłaszcza jeśli jest częsty i długotrwały, ma negatywny wpływ nie tylko na stan psychiczny, ale także na zdrowie fizyczne człowieka. Są głównymi „czynnikami ryzyka” manifestacji i zaostrzenia chorób, takich jak choroby układu krążenia i przewodu pokarmowego.

Niektóre sytuacje życiowe, które powodują stres, można przewidzieć. Na przykład zmiana faz rozwoju i powstawania rodziny, czy uwarunkowane biologicznie zmiany w organizmie, które są charakterystyczne dla każdego z nas. Inne sytuacje są nieoczekiwane i nieprzewidywalne, zwłaszcza nagłe (wypadki, klęski żywiołowe, śmierć bliskiej osoby). Zdarzają się również sytuacje wywołane zachowaniem człowieka, podjęciem określonych decyzji, określonym biegiem wydarzeń (rozwód, zmiana miejsca pracy lub zamieszkania itp.). Każda z tych sytuacji może powodować dyskomfort psychiczny.

W związku z tym osoba potrzebuje dobrych zdolności adaptacyjnych, które pomogą przetrwać najtrudniejsze sytuacje życiowe, wytrzymać najcięższe testy życiowe. Te zdolności adaptacyjne sami możemy kształcić i doskonalić za pomocą różnych ćwiczeń.

Bibliografia.

1. M. Mescon, M. Ahlberg, F. Hedouri. Podstawy zarządzania: Per. z angielskiego. - M.: „Delo LTD”, 1994.-702s.
2. Stres życia: kolekcja. / Opracował: LM Popova, I. V. Sokolov. (O. Gregor. Jak radzić sobie ze stresem. G. Selye. Stres bez choroby. - St. Petersburg, Leila LLP, 1994-384 s.
3. Bodrov V.A. stres informacyjny. - M., 2000. - 352s.
4. Kogan B. M. Stres i adaptacja. M.: Wiedza, 1980 nr 10.
5. Rogoa E.I. Emocje i wola. - M., 1999. - 240 s.
6. Stolarenko. Podstawy psychologii, 1998.