Wysportowana sylwetka to nieodzowny atrybut szanującego się mężczyzny. Nikt nie zmusza cię do zostania fanem kulturystyki, ale utrzymanie ciała w dobrej formie jest koniecznością. Poranne ćwiczenia dla mężczyzn pomogą Ci zachować formę, która ma wiele innych przydatnych właściwości. Wszystko, czego potrzebujesz do tego 10-15 minut dziennie i ciężarki w postaci hantli. A korzyści, które otrzymujesz w końcu, są niewiarygodnie liczne.
Ćwiczenia dla mężczyzn to nie tylko formalność, o której potrzebie słyszeliśmy od czasów sowieckich. W rzeczywistości jest to niezwykle przydatny środek, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, da ci możliwość uzyskania:
- Proste ćwiczenia wzmocnić gorset mięśniowy i sprawi, że sylwetka będzie atrakcyjna. Ładowanie oczywiście nie wystarczy, aby osiągnąć poważne wyniki, ale jest to dobre obciążenie podstawowe, aby utrzymać ton.
- Dzięki ładowaniu możesz poprawić postawę i zapewniają prawidłowe ustawienie kręgów, zapobiegają ryzyku przepukliny i wielu innym problemom.
- Cardio to świetny sposób wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, zapobiec wielu problemom z nim związanym. Również poranna aktywność fizyczna poprawia krążenie.
- I oczywiście poranne ćwiczenia dla mężczyzn to świetny sposób obudzić się rano, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ładuje wigorem i energią, wprowadza w odpowiedni nastrój i pomaga przygotować się do aktywnego i produktywnego dnia.
W przypadku braku przeciwwskazań po naładowaniu przyda się prysznic kontrastowy. Pomoże to zwiększyć efektywność ćwiczeń oraz poprawić ich wpływ na organizm i narządy wewnętrzne.
Zasady skuteczności męskiej szarży
Aby poranne ćwiczenia dla mężczyzn przyniosły Ci same korzyści, zastosuj się do kilku zaleceń. Lepiej przygotować się na to wieczorem. Zasady będą następujące:
- Zanim przejdziesz do podstawowych ćwiczeń z hantlami, wykonaj rozgrzewka lub rozciąganie. Pomoże to przygotować się na stres i zapobiec kontuzjom.
- Najczęściej ładowanie z hantlami dla mężczyzn. Wybierz wagę odważników w zależności od swoich celów. Jeśli chcesz schudnąć, używaj lekkich ciężarów, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, użyj dużych ciężarów.
- Alternatywne ćwiczenia na różnych grupach mięśniowych, aby organizm rozwijał się harmonijnie.
- Zaleca się uzupełnienie kompleksu ćwiczeniami oddechowymi. Pomoże to maksymalnie nasycić organizm tlenem, poprawić metabolizm i procesy rozkładu tłuszczu.
- Waga hantli może się również różnić w zależności od tego, do czego dokładnie ma służyć ćwiczenie.
- Jeśli chodzi o stawkę opłaty, to powinna być umiarkowany aby nie przeciążać organizmu. Nie możesz pracować na wyczerpanie - celem ładowania jest naładowanie się wigorem, a nie wyczerpanie, abyś później nie miał siły na nic innego.
Zestaw ćwiczeń na obciążenie dla mężczyzn oraz poziom obciążenia należy dobrać uwzględniając wiek. Mężczyźni powyżej czterdziestego roku życia, którzy wcześniej nie uprawiali sportu, mogą zmniejszyć obciążenie o około 10%.
Poranne ćwiczenia dla mężczyzn: ćwiczenia
Poranny program ćwiczeń dla mężczyzn może być inny. Proponujemy kilka podstawowych ćwiczeń, które możesz w nim zawrzeć.
Przysiady
Klasyczne ćwiczenie na ćwiczenie bioder i nóg. Możesz je wykonywać z hantlami lub bez. Wykonaj 3-4 serie po 20-25 powtórzeń. Podczas przysiadu ważne jest, aby plecy były proste i starać się robić przysiad tak głęboko, jak to możliwe.
Wykroki boczne
Ustaw nogi tak szeroko, jak to możliwe, jakbyś próbował usiąść na sznurku. Teraz przykucnij na jednej nodze, a drugą trzymaj prosto. Plecy powinny być równe. Ręce można wyciągnąć do przodu - pomoże to poprawić równowagę.
Klasyczne wypady
Wysuń jedną nogę do przodu i zegnij ją w kolanach pod kątem prostym. Weź drugi z powrotem, połóż ręce wzdłuż ciała, biorąc w nie hantle. Wyprostuj obie nogi i ponownie usiądź. Dla każdej nogi zaleca się wykonanie 10-15 powtórzeń.
deska
Chociaż deska wydaje się bardzo prosta, nie jest wcale taka łatwa do wykonania. Zaletą drążka jest to, że pomaga trenować wiele mięśni naraz - wyciskanie, plecy, ramiona, barki, klatkę piersiową, biodra, dlatego powinien znaleźć się w zestawie ćwiczeń do ćwiczeń porannych dla mężczyzn. Musisz oprzeć łokcie o podłogę, ciało powinno być rozciągnięte jak sznurek i być linią prostą. Spróbuj utrzymać drążek przez co najmniej minutę.
Pompki
Klasyczne ćwiczenie dla mężczyzn, które rozwija górną część ciała i nie ma odpowiedników. Włączając kilka serii pompek do swojego treningu, sprawisz, że będzie on znacznie bardziej użyteczny i efektywny. Zaleca się naprzemienne wykonywanie różnych rodzajów pompek - wąskim i szerokim uchwytem, na pięściach i tak dalej.
Odwrotne pompki
Odwrotne pompki należy wykonywać z ławki, krzesła lub innej powierzchni. To świetne ćwiczenie do ćwiczenia barków i tricepsów. To proste - oprzyj się o powierzchnię i zginając ręce opuść się jak najniżej.
Ćwiczenie prasowe
To ćwiczenie pomoże rozwinąć mięśnie brzucha. Pod wieloma względami przypomina rower. Musisz położyć się, zegnij prawą nogę i przyciągnij ją jak najbliżej klatki piersiowej, jednocześnie starając się dotknąć nogi zgiętym lewym łokciem. Dla każdej strony powtórz ćwiczenie 15 razy.
Podnoszenie nóg
Również skuteczne ćwiczenia na ładowanie dla mężczyzn, ćwiczące dolny i środkowy brzuch. Połóż się na macie, wyciągnij proste nogi do przodu, unieś je jak najwyżej z podłogi. Stopy powinny patrzeć w sufit. Połóż ręce wzdłuż ciała. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
Dodatkowe ćwiczenia
Jeśli chcesz schudnąć, możesz dodać więcej ćwiczeń aerobowych do swojej porannej rutyny. Podczas wykonywania tej czynności obserwuj swój puls. Powinien być na poziomie 110-120 uderzeń - przy takich wskaźnikach organizm spala tłuszcz. Aby osiągnąć taki puls, możesz skakać na skakance przez kilka minut lub po prostu w miejscu. Następnie możesz przejść do następujących ćwiczeń:
- Idź szybkim krokiem, unosząc wysoko kolana.
- Wykonuj skręty ciała w różnych kierunkach w pozycji stojącej.
- Wykonuj aktywne wygięcia boczne.
- Wykonuj brzuszki na dysku zdrowia.
- Wykonuj skłony do przodu, starając się dotknąć podłogi dłońmi i bez zginania nóg.
Stopniowo zwiększyć liczbę powtórzeń poprzez zwiększenie obciążenia.
Pamiętaj, że poranny trening nie zastąpi pełnego treningu, bo siły potrzebujemy na cały dzień. Jeśli masz konkretny cel, aby schudnąć, nie ograniczaj się do niego.
Trochę o treningu
Poranny kompleks ćwiczeń dla mężczyzn, którego wideo znajdziesz poniżej, powinien rozpocząć się od rozgrzewki, jak już powiedziałeś. Zawsze należy to robić od góry do dołu. Najpierw powoli obróć głowę wokół szyi. Jeśli to ćwiczenie powoduje dyskomfort, możesz zastąpić rotację wyraźnymi przechyleniami na boki.
Aby stawy prawidłowo się podniosły w trakcie wykonywania kolejnych ćwiczeń, a wszystkie mięśnie się rozgrzały, wykonaj to kompleks rozgrzewkowy:
- wykonuj obroty rękami od siebie i do siebie;
- obróć łokcie w kierunku przeciwnym i do przodu;
- przejdź do obracania ramion w obu kierunkach;
- obrót stawu skokowego od siebie i do siebie;
- obracaj kolana wokół wyimaginowanej osi, a także w przeciwnym kierunku.
Po zakończeniu rozgrzewki wykonaj ćwiczenia.
Teraz już wiesz, jak możesz wykonywać poranne ćwiczenia dla mężczyzny i jakie są z tego korzyści. Na koniec rozważ jeszcze kilka funkcji, o których musisz pamiętać, aby obciążenie było prawidłowe i skuteczne:
- Przed ćwiczeniami możesz umyć twarz i zęby, ale nie jedz śniadania. Tak więc organizm wyda rezerwy tłuszczu i łatwiej będzie ci ćwiczyć.
- Jeśli to możliwe, możesz uprawiać gimnastykę na balkonie lub na podwórku. Możesz też po prostu otworzyć okno, aby pomieszczenie było dobrze wentylowane.
- Podczas ćwiczeń nie należy się przegrzewać i wychłodzić.
- Noś wygodny strój, który nie będzie krępował ruchów.
- Niezależnie od wybranego kompleksu obserwuj swój oddech. Jego schemat jest zawsze taki sam: oddychamy równomiernie i przez nos, główny wysiłek zawsze wykonujemy na wydechu, a rozluźnienie na wdechu.
- Na początku ładowanie powinno być łatwe, potem możesz zwiększyć obciążenie. Sam dostosuj liczbę powtórzeń, aby naładować baterie i nie zmęczyć się. Każde ćwiczenie możesz powtórzyć 8-10 razy.
Poranne ćwiczenia to świetny sposób na łatwiejsze poranne wstawanie i utrzymanie sylwetki w dobrej formie. Oczywiście pamiętaj, że nie zastępuje ono pełnowartościowego treningu nastawionego zarówno na odchudzanie, jak i budowanie masy mięśniowej. To raczej rozgrzewka, świetny początek aktywnego dnia, który pomoże mężczyźnie zachować zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie ma idealnego kompleksu ładowania, wszystko zależy od celów, poziomu wytrenowania i osobistych preferencji. Na filmie możesz zobaczyć, jak wyglądają poranne ćwiczenia dla mężczyzn, a także zdobyć dla siebie przydatną wiedzę, która pomoże Ci opracować idealny program.
Ładowanie dla mężczyzn na wideo
Ma to zły wpływ na układ mięśniowy i na inne narządy jako całość. Bierny tryb życia, globalna komputeryzacja prowadzą mężczyzn i kobiety do braku aktywności fizycznej, co przyczynia się do pojawienia się nadwagi, szeregu chorób i prowadzi do przedwczesnego starzenia się.
Korzyść
Zaletą porannych ćwiczeń jest stworzenie ładunku wigoru i energii na cały dzień. Odpocząwszy podczas snu, mózg o tak wczesnej rozgrzewce będzie funkcjonował znacznie wydajniej, co później pozytywnie wpłynie na pracę całego organizmu.
Regularne ćwiczenia sprawią, że ciało będzie stonowane, wysmukłe i pomogą Ci obudzić się rano bez żadnych problemów. Mężczyźni, którzy chcą skorygować swoją wagę, przyjmują preparaty farmaceutyczne (karmy) i suplementy diety, mają problemy z trawieniem, zaleca się aktywność fizyczną.
Korzyści z porannych ćwiczeń przejawiają się w rozwoju, rozgrzewce każdej części ciała, mięśni, stawów, poprawie ukrwienia i oddychania. Ćwiczenia fizyczne porządkują nie tylko ciało, ale i umysł. Mężczyźni, którzy nieustannie starają się monitorować swoje zdrowie poprzez wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń, zyskują piękne ciało i satysfakcję moralną, zwiększają poczucie własnej wartości i pewność siebie.
Gdzie zacząć?
Często poranne ćwiczenia należy rozpocząć od krótkiego, spokojnego spaceru przez półtorej minuty. Następnie w zależności od stanu zdrowia wykonywane są następujące ćwiczenia w indywidualnym dla każdego rytmie:
- W pozycji stojącej z opuszczonymi rękami i stojącymi razem stopami, zaczynają podnosić ręce i na przemian rozkładać nogi.
- W pozycji stojącej rozkładają nogi na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia, stoją na palcach i lewą stopę obracają w prawo, jednocześnie przesuwając prawą rękę w lewą stronę. Powtórz to samo z drugą nogą.
- Poranne ćwiczenia fizyczne kontynuują w tej samej pozycji, co w akapicie pierwszym, tylko wykonują również głębokie przysiady, cofając ręce. Należy to zrobić sześć razy.
- Następnie zwracają uwagę na mięśnie tułowia, w tym celu przyjmują taką samą pozycję jak w pierwszym akapicie i odkładają jedną nogę na bok, podnosząc przeciwne ramię, a następnie pochylają nogę, która została wyciągnięta. Ręce są ułożone za plecami, ćwiczenie powtarza się kilka razy w obu kierunkach.
- Nogi są zamocowane w dużej odległości od siebie, plecy są zgięte, tak że stają się równoległe do podłogi, ramiona zwisają, a następnie rozkładają się w przeciwnych kierunkach i wracają na swoje miejsce.
- Nogi stoją razem, ramiona są rozłożone, w tej pozycji wykonują przysiady, naprzemiennie rozciągając prawą nogę na bok, a następnie lewą nogę.
Podstawowe zasady
Poranne ćwiczenia dla mężczyzn to nie tylko rozciąganie ramion i kręcenie karkiem po przebudzeniu, ale cały szereg czynności, które należy podjąć z całą odpowiedzialnością.
Zasady ładowania:
- Ćwiczenia fizyczne wykonuje się codziennie o tej samej porze rano bezpośrednio po zaśnięciu. Przed zajęciami, dla wesołości, lepiej umyć twarz chłodną wodą, przepłukać usta, nie jeść i nie pić.
- Jeśli to możliwe, zaleca się ćwiczenia na świeżym powietrzu. Kiedy zajęcia odbywają się w mieszkaniu, to po nocy wietrzą pokoje i zostawiają otwarte okna, bo. Podczas ćwiczeń organizm będzie potrzebował więcej tlenu.
- Dla zachowania dobrego zdrowia podczas zajęć konieczna jest kontrola temperatury i wilgotności w pomieszczeniu. Ubranie powinno być lekkie, wygodne, niekrępujące ruchów, przewiewne, aby ciało nie czuło się jak w termosie. W letnie, ciepłe pory roku można ćwiczyć w krótkich spodenkach, bez T-shirtu, w samej bieliźnie.
- Kontrola oddechu. Opracowują takie tempo ćwiczeń, przy którym oddychanie nie zbłądzi. Zawsze powinieneś oddychać przez nos, bez względu na to, jak chcesz oddychać ustami. Nos jest naturalnym filtrem.
- Poranne ćwiczenia dla mężczyzn są tak zorganizowane, że ich intensywność rozwija się stopniowo, zaczynając od małej, opartej na samopoczuciu, reakcji organizmu. Jednorazowo powinno być co najmniej 10 ćwiczeń, które należy powtarzać co najmniej 8-10 razy we wczesnych stadiach. Najpierw wykonaj proste zadania.
- Muzyka pomaga w ustaleniu wygodnego tempa, przyjemniej się pod nią ćwiczy.
Zestaw ćwiczeń
Skuteczny wynik z zajęć uzyskuje się, gdy opracowany zostanie pełnoprawny kompleks ćwiczeń porannych. Nie zapomnij o własnej fizyczności. przygotowania i nie przeciążać organizmu.
Kompleks składa się z kilku bloków ćwiczeń, z których pierwszy to rozgrzewka. Obejmuje rotacje rąk, szyi, łokci, stawów barkowych, miednicy, skręcanie tułowia na boki i do przodu.
Główny blok zajęć
- Przysiady - produkowany jest testosteron, zaangażowane są mięśnie nóg, dolnej części pleców, brzucha i górnej części pleców. Niektórzy „mistrzowie” twierdzą, że przysiady są szkodliwe dla stawów kolanowych, ale tak nie jest, a wręcz przeciwnie. Wyskoki i skoki z pełnego przysiadu również przynoszą korzyści i przynoszą rezultaty. Tylko wyprosty nóg z dużymi ciężarami są dość szkodliwe dla kolan. Przysiady przyspieszają i normalizują przemianę materii, korygują sylwetkę. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Zwykle wykonują trzy zestawy po 15 razy, jeśli czują, że to nie wystarczy, wtedy zwiększają czasy lub podejścia.
- Pompki - to samo co przysiady, tylko na górną część ciała. Poranne ćwiczenia dla mężczyzn z pompkami gwarantują pracę tricepsa, mięśni klatki piersiowej, pleców, barków i okolic brzucha. Zaleca się nie robić pompek z wąskim ułożeniem rąk, ale rozłożyć je szerzej, wtedy będziesz miał pełne obciążenie pleców, klatki piersiowej, ramion, uwolni się więcej testosteronu i przyspieszy się metabolizm - to jest to, czego potrzebujesz. Wykonaj trzy serie po 60 pompek, po każdej z nich odpocznij kilka minut.
- Podciąganie na drążku – pod względem skuteczności nieco ustępują pompkom i przysiadom, ale trenują najszersze mięśnie kręgosłupa i wszystkie te drobne, które kontrolują górną część kręgosłupa, jego kondycję. Błędnym jest przekonanie, że samo wiszenie na drążku prowadzi do rozgrzewki i stymulacji pleców. To nie jest prawda. Prowadzi to jedynie do jego odprężenia po globalnym wysiłku fizycznym lub długim spacerze. Liczba wykonywanych podejść i czasy w podciąganiu są takie same jak w pompkach, jeśli tak wiele nie można zrobić, to robią tyle, ile mogą, stopniowo zwiększając obciążenie.
- Wychylenia w pozycji stojącej są skuteczne w okolicy krzyżowej i dolnej części kręgosłupa. Poranne ćwiczenia dla mężczyzn mogą obejść się bez schylania się, jeśli dana osoba dopiero zaczyna ćwiczyć, ponieważ. dolna część pleców będzie stymulowana w przysiadach.
Ćwicz z hantlami
Hantle doskonale ugniatają dłonie, barki, przedramiona. Poranne ćwiczenia z hantlami są odpowiednie dla tych, którzy nie mogą robić podciągnięć. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń zaangażowane będą wszystkie te same mięśnie i zapewnione zostanie prawie podobne obciążenie. Chociaż niektórzy uważają, że hantle są opcjonalnymi elementami ładowania. W domu mogą być niewielkich rozmiarów, więc więcej mięśni będzie pracować.
Ładowanie i bieganie rano
Poranny jogging i ćwiczenia to super mieszanka energii, zdrowia i długowieczności dla organizmu. Przed joggingiem wykonywany jest zestaw ćwiczeń, a po takiej rozgrzewce przygotowane idą pobiegać. Poranny bieg odbywa się w umiarkowanym tempie. Możesz zacząć od 15 minut i stopniowo zwiększać czas joggingu. Niektórzy wykonują lekkie ćwiczenia fizyczne: unoszenie rąk, kolan, ciosy bokserskie, podskoki podczas samego biegu.
Odmiany porannych ćwiczeń
Możliwości na poranne ćwiczenia są nieskończone i mnóstwo sposobów na aktywne i zdrowe spędzenie poranka. Główne rodzaje porannego treningu poprawiającego samopoczucie i nastrój:
- Gimnastyka: chodzenie, podciąganie ramionami w górę iw dół, głębokie oddechy, wygięcia w tył, ręce „w zamku” (rób skłony dłońmi), ściskanie palcami, wyprostowanymi ramionami wykonuj ruchy okrężne.
- Jogging rano. Może stać się kontynuacją porannych ćwiczeń lub po prostu stanowić oddzielną jednostkę. Pożądane jest bieganie w miejscach, gdzie jest mały przepływ ludzi i samochodów, trzeba zacząć od spokojnego marszu, potem biec i przyspieszać, gdy poczujesz się lepiej.
- Skakanie - skakanka. Lekarze twierdzą, że są one nawet bardziej skuteczne niż bieganie. Wykonuj wysokie, niskie, szybkie lub wolne skoki.
Możliwe trudności
Kompleks porannych ćwiczeń musi być dokładnie przemyślany i opracowany tak, aby pasował do twoich możliwości fizycznych, w żadnym wypadku nie powinieneś wymagać od ciała i ciała we wczesnych stadiach więcej, niż są w stanie wykonać, nie powinieneś narzucać się sobie.
Mężczyźni nietrenujący powinni zaczynać od prostych ćwiczeń iw miarę treningu uzupełniać je zwiększając liczbę powtórzeń i podejść. Bywają momenty, kiedy kwas mlekowy w mięśniach po prostu wypala je od środka, ale jeśli wytrzymasz to kilka razy, doznania z ćwiczeń będą łatwiejsze i przyjemniejsze w kolejnych podejściach.
Zestaw prostych ćwiczeń gimnastycznych z hantlami dla pełnego rozwoju mięśni ramion, nóg, pleców, klatki piersiowej i brzucha w domu. Hantle można zastąpić plastikowymi butelkami na wodę lub piasek.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie zginające palce
Pozycja wyjściowa: piłka tenisowa w dłoni.
Sposób wykonania ćwiczenia: ściśnij piłkę tenisową w jednej ręce lub 2 piłki tenisowe w obu dłoniach.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Gimnastyka z hantlami dla przednich grup mięśni przedramienia (zgięcie dłoniowe)
Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle (stołku), połóż przedramiona na biodrach, dłonie lekko przed kolanami, dłonie skierowane do góry.
Sposób wykonania ćwiczenia: uniesienie pędzli do góry. Przedramiona nie odrywają się od bioder.
Gimnastyka z hantlami na tylne grupy mięśni przedramion (przedłużenie grzbietowe)
Pozycja wyjściowa: taka sama jak w drugim ćwiczeniu, ale dłonie skierowane w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś ręce do góry, nie odrywając przedramion od bioder.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Gimnastyka z hantlami na zginacze ramion bicepsa (biceps)
Pozycja wyjściowa: pozycja główna, dłonie skierowane do przodu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednoczesne lub naprzemienne zgięcie obu ramion w stawach łokciowych.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Opcja 2
Sposób wykonania ćwiczenia: ten sam ruch, ale wykonany z innej pozycji wyjściowej: siedzenie na krześle (ławce), rozstawione kolana, ręce opuszczone, dłonie skierowane do przodu, łokcie oparte na wewnętrznej stronie ud.
Gimnastyka z hantlami na zginacze ramion i przedramion
Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 4, ale dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednoczesne lub naprzemienne zginanie ramion w stawach łokciowych, dłońmi w dół.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Opcja 2
Sposób wykonania ćwiczenia: ten sam ruch, ale wykonywany siedząc na krześle (ławce).
Gimnastyka z hantlami na mięśnie obręczy barkowej, zginaczy barku i przedramienia
Pozycja wyjściowa: pozycja główna, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij ręce w łokciach, unosząc hantle pod pachy.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie obręczy barkowej oraz prostowniki barków i przedramion (triceps)
Pozycja wyjściowa: pozycja główna, ramiona zgięte, dłonie na ramionach, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: pionowe unoszenie hantli w górę, jednocześnie lub naprzemiennie.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania ramion.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie górnej części obręczy barkowej, zginaczy i prostowników barków
Pozycja wyjściowa: dłonie znajdują się z przodu ud, dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś hantle pionowo do góry, zginając i unosząc wysoko łokcie, a następnie prostując łokcie.
Gimnastyka z hantlami na prostowniki tricepsa barku (triceps)
Pozycja wyjściowa: ramiona zgięte w łokciach, łokcie uniesione, dłonie z tyłu głowy, dłonie skierowane do wewnątrz, hantle dotykają górnych krawędzi łopatek.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś hantle jednocześnie lub naprzemiennie, nie opuszczając łokci.
Gimnastyka z hantlami na prostowniki tricepsa ramion i mięśnie łopatek
Pozycja wyjściowa: ciało pochylone do przodu do pozycji poziomej, ramiona zgięte w łokciach, łokcie dociśnięte do boków ciała, dłonie skierowane do przodu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie wyprostuj obie ręce w stawach łokciowych, nie prostując tułowia.
Opcje: „1” - to samo, ale dłonie są skierowane do wewnątrz; „2” - to samo, ale dłonie są odwrócone.
Właściwe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa: dłonie z przodu ud, dłonie skierowane w stronę ud.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie unieś proste ręce do góry.
Właściwe oddychanie: wdech podczas podnoszenia i wydech podczas opuszczania.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie obręczy barkowej i zginacze barków
Pozycja wyjściowa: pozycja główna, dłonie po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś proste ramiona wzdłuż boków do góry.
Gimnastyka z hantlami na górną część obręczy barkowej i zginacze barków
Pozycja wyjściowa: dłonie po bokach ud, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij ręce w stawach łokciowych i unieś hantle za plecy.
Właściwe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie obręczy barkowej (mięśnie redukujące łopatki i tylne wiązki mięśni naramiennych)
Pozycja wyjściowa: tułów pochylony do przodu do pozycji poziomej, ramiona opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś proste ręce na boki, nie prostując tułowia.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania.
Gimnastyka hantlami na mięśnie obręczy barkowej (łopatki i mięśnie naramienne)
Pozycja wyjściowa: taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie unieś obie proste ręce do przodu i do tyłu bez wymachu.
Właściwe oddychanie: wdech podczas podnoszenia do przodu, wydech podczas podnoszenia do tyłu.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie obręczy barkowej: piersiową, naramienną i prostowniki barków
Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce plecami, ramiona zgięte w łokciach, dłonie przy klatce piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie unieś ręce pionowo do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania.
Gimnastyka z hantlami dla mięśni górnego obręczy barkowej (dla wiązek piersiowych i przednich mięśni naramiennych)
Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce lub podłodze, ręce rozłożone na bok, dłonie do góry.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś proste ręce do przodu.
Gimnastyka hantlami na mięśnie całego obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce lub podłodze, ręce wzdłuż ciała, dłonie na biodrach, dłonie w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś proste ręce do przodu, a następnie opuść proste ręce za głowę. Ręce z hantlami opisują półkole.
Właściwe oddychanie: wdech podczas podnoszenia rąk za głowę, wydech podczas opuszczania rąk do bioder.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie szyi i karku
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, tułów pochylony do przodu, głowa w dół, dłonie oparte na lekko ugiętych kolanach. Hantle zawieszone są na paskach wykonanych z plecionki, noszonych na głowie jak kapelusz.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś głowę do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia głowy, wydech podczas opuszczania głowy.
Pozycja wyjściowa: szczotki z hantlami są dociskane do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij i wyprostuj tułów do przodu. Kolana nie zginają się podczas ćwiczeń.
Właściwe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie - prostowniki pleców
Pozycja wyjściowa: leżąc z brzuchem na podłodze lub stołku, unieruchom nogi, chwytając je dowolnym ciężkim przedmiotem. Ręce z hantlami są przyciśnięte do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: wyprostuj plecy, unosząc głowę do góry.
Właściwe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.
Gimnastyka z hantlami na skośne i boczne mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa: pozycja główna, oba hantle w jednej ręce.
Sposób wykonania ćwiczenia: tułów na boki. Jedno ramię, zgięte, unosi się wzdłuż ciała powyżej pasa, drugie, nieugięte, opada do kolana. Kolana się nie zginają.
Właściwe oddychanie: wdech przechylając na bok ramię trzymające hantle, wydech przechylając na bok ramię bez hantli.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie dolnej części pleców, najszerszy grzbietu i unoszenie żeber
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione szerzej, dłonie z hantlami dociśnięte do tyłu głowy. Wariant „a”: hantle uniesione nad głowę.
Sposób wykonania ćwiczenia: przechyl ciało na boki, nie zginając kolan.
Prawidłowe oddychanie: wdech prostując tułów, wydech wyginając tułów na boki.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie dolnej części pleców, najszerszy grzbietu i unoszenie żeber
Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem na podłodze. Przymocuj nogi, przywierając do dowolnego ciężkiego przedmiotu, ręce z hantlami są dociskane do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij tułów na boki, unosząc go z podłogi.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy wyprostowanym tułowiu, wydech przy zgięciu tułowia.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na podłodze lub siedzenie na stołku, nogi są unieruchomione, przylegając do dowolnego ciężkiego przedmiotu. Ręce z hantlami są przyciśnięte do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij i wyprostuj tułów.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas zginania tułowia.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie brzucha i biodrowo-lędźwiowe
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na podłodze lub ławce, hantle są przywiązane do podeszew stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie unieś proste nogi do góry.
Prawidłowe oddychanie: wydech podczas podnoszenia nóg, wdech podczas opuszczania nóg.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie skośne i boczne brzucha oraz obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej, ręce z hantlami opuszczone.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś jedno ramię w górę w bok z ciałem pochylonym do przodu i opuść drugie ramię w dół, aż hantel dotknie podłogi. Podczas wykonywania spójrz na podniesiony hantle.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas zginania tułowia.
Gimnastyka hantli na mięśnie łydek - zginacze stóp (zgięcie podeszwowe)
Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość miednicy, palce u stóp na stojaku o wysokości 5-8 cm, pięty na podłodze. Ramiona ugięte, ręce z hantlami na ramionach.
Sposób wykonania ćwiczenia: unoszenie na palcach.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Opcja 2
Pozycja wyjściowa: taka sama, ale jedna noga jest zgięta i opiera stopę na kolanie drugiej nogi. Oba hantle są w jednej ręce, noga wspierająca o tej samej nazwie. Wolną ręką musisz oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła, aby zachować równowagę.
Sposób wykonania ćwiczenia: wstań na palcach, stojąc na jednej nodze podpierającej.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie prostowników piszczeli stopy (wyprost grzbietowy)
Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle lub stołku. Pięty są na stojaku o wysokości 5-8 cm, palce są na podłodze. Hantle są zawiązane miękkim warkoczem z tyłu stopy u nasady palców.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś stopy do góry, oba jednocześnie lub naprzemiennie, nie odrywając pięt od podpórki.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie - prostowniki mięśnia czworogłowego uda
Pozycja wyjściowa: siedzenie na stole lub wysokiej ławce, golenie opuszczone, hantle są przywiązane miękkim warkoczem do stóp od tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie wyprostuj nogi w stawach kolanowych.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Gimnastyka hantli dla mięśni zginaczy bioder
Pozycja wyjściowa: biodra opierają się o krawędź stołu, aby zachować równowagę, ręce spoczywają na stole, hantle są przywiązane z tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: naprzemiennie ugnij nogi w stawie kolanowym, zbliżając piętę jak najbliżej pośladka.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie zginające udo
Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, hantle przywiązane z tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: uniesienie prostej nogi do przodu.
Właściwe oddychanie: wdech podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia.
Opcja 2
Pozycja wyjściowa: taka sama.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś nogi zginając je w stawie kolanowym i odwodząc stopę w kierunku przeciwnym do unoszenia nogi.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie odwodzące udo
Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 32.
Sposób wykonania ćwiczenia: uniesienie prostej nogi w bok.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy opuszczaniu nogi, wydech przy unoszeniu nogi.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie prostowników bioder, pleców i górnej części obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce ugięte, dłonie z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad bez odrywania pięt od podłoża.
Opcja 2
Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad bez odrywania pięt od podłogi, jednocześnie unosząc ręce do góry.
Opcja 3
Pozycja wyjściowa: ręce w dół, dłonie z przodu ud, dłonie skierowane w stronę ud.
Sposób wykonania ćwiczenia: zrób przysiad jednocześnie unosząc wyprostowane ręce z hantlami do góry lub zginając i prostując ramiona unieś hantle pionowo do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu z unoszeniem rąk do góry, wydech podczas prostowania z opuszczaniem rąk w dół.
Gimnastyka z hantlami na prostowniki mięśnia czworogłowego uda i mięśnie pośladkowe
Pozycja wyjściowa: ręce za miednicą, skrzyżowane hantle.
Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad z jednoczesnym oderwaniem pięt od podłoża, bez pochylania tułowia do przodu.
Właściwe oddychanie: wdech podczas przysiadu, wydech podczas prostowania.
Gimnastyka hantlami na mięśnie nóg, pleców i górnej części obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa: ręce zgięte, ręce z hantlami na ramionach.
Sposób wykonania ćwiczenia: szeroki krok do przodu, mocno uginając nogę kroczącą w stawie kolanowym i skokowym. Rozprostowując nogę do chodzenia, wróć do pozycji wyjściowej, nie pochylaj tułowia do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech – krok do przodu, wydech – powrót do pozycji wyjściowej.
Opcja 2
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym podniesieniem rąk do góry.
Opcja 3
Pozycja wyjściowa: szerzej rozstawione nogi. Ramiona ugięte, ręce z hantlami na ramionach.
Sposób wykonania ćwiczenia: obróć się w bok zginając nogę o tej samej nazwie do skrętu i unosząc ręce z hantlami do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch na drugą stronę.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie przywodzicieli prostowników uda i bioder, prostowników pleców i obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa: szerzej rozstawione nogi, ręce zgięte, ręce z hantlami na ramionach.
Sposób wykonania ćwiczenia: przysiad ze zgięciem jednej nogi. Druga noga jest prosta. Trzymaj tułów prosto.
Prawidłowe oddychanie: wdech – kucanie, wydech – unoszenie się.
Opcja 2
Pozycja wyjściowa: to samo, ale wykonaj przysiad, podnosząc ręce do góry.
Opcja 3
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej, ręce opuszczone, ręce z hantlami na biodrach.
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem prostych ramion do przodu lub na bok.
Gimnastyka hantli na mięśnie - prostowniki bioder i mięśnie pośladkowe
Pozycja wyjściowa: jedno ramię jest zgięte, ręka z hantlem znajduje się na ramieniu.
Sposób wykonania ćwiczenia: kucnięcie na jednej nodze, to samo imię co ręka trzymająca hantle, z jednoczesnym uniesieniem drugiej nogi i wolną ręką do przodu („pistolet”).
Prawidłowe oddychanie: wdech – przykucnięcie, wydech – wyprostowanie.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie nóg, obręczy barkowej oraz na układ oddechowy i naczyniowy
Pozycja wyjściowa: ręce opuszczone lub zgięte, ręce z hantlami na barkach lub hantlami u góry na prostych ramionach.
Sposób wykonania ćwiczenia: podskok w miejscu – nogi rozstawione, razem.
Opcja 2
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem ramion z hantlami do góry.
Opcja 3
Pozycja wyjściowa: ręce z hantlami w dół, dłonie po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z wyprostowanymi ramionami na boki.
Gimnastyka z hantlami na mięśnie nóg, tułowia oraz na układ oddechowo-naczyniowy
Pozycja wyjściowa: szeroki wypad do przodu, noga przednia jest mocno zgięta, noga tylna prawie prosta i oparta na palcach.
Sposób wykonania ćwiczenia: podskakując, zmieniaj nogi. Tułów nie powinien pochylać się do przodu i poruszać w kierunku przednio-tylnym.
Właściwe oddychanie: głębokie, bez opóźnień.
Wysportowani i szczupli mężczyźni budzą zazdrość własnych koleżanek, szacunek kolegów, przełożonych oraz sympatię płci przeciwnej. Aby uzyskać tonus mięśniowy, nie trzeba katować się długimi treningami poza domem. Wystarczy zaopatrzyć się w hantle i poświęcić na trening 10-15 minut dziennie, aby poprawić stan zdrowia. Gimnastyka z hantlami dla mężczyzn po 40 roku życia to najlepszy sposób na utrzymanie formy.
Prawidłowo wykonany zestaw ćwiczeń zapewnia następujące korzyści:
Zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń dla mężczyzn najlepiej wykonać rano, aby tkanki mięśniowe i stawy stały się elastyczne, a organizm dostroił się do właściwej pracy. Po zakończeniu kompleksu warto wziąć prysznic kontrastowy, jeśli nie ma ograniczeń w pracy serca. Zwiększy to wpływ gimnastyki na organizm i układy narządów wewnętrznych.
Zasady efektywnego ładowania
Aby uniknąć szkód spowodowanych gimnastyką siłową dla mężczyzn, musisz przestrzegać prostych zasad. Wieczorem musisz przygotować się do ćwiczeń, sam musisz określić kompleks, czas i miejsce.
Poranne ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn:
Wybór kompleksu i poziom obciążenia należy określić z uwzględnieniem wieku. Mężczyzna po 40 roku życia powinien zmniejszyć liczbę powtórzeń ćwiczeń o 10%, jeśli wcześniej nie uprawiał sportu.
Ćwiczenia
Każdy mężczyzna marzy o pięknym bicepsie, brzuchu, szerokich ramionach i mocnych nogach. Dlatego program ćwiczeń musi być zrównoważony. Konieczne jest naprzemienne obciążenie różnych grup mięśniowych w ciągu dnia tygodnia, aby trening był skuteczny, a wynik był bardziej zauważalny.
Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie, jako główny kompleks, możesz wykonać następujący zestaw ćwiczeń:
Po zakończeniu rozgrzewki musisz iść pod prysznic. Ilość powtórzeń każda osoba wybiera dla siebie samodzielnie, biorąc pod uwagę stan organizmu. Jeśli występuje duszność lub ostry ból w okolicy serca, należy przerwać poranne ćwiczenia. W przeciwnym razie zamiast szkolenia będziesz musiał odwiedzić szpital.
Dodatkowy trening
Dla tych, którzy chcą schudnąć w domu za pomocą ładowania, odpowiednie są ćwiczenia aerobowe. Musisz wykonać trening z tętnem 120 uderzeń na minutę. W takim przypadku nastąpi spalanie tłuszczu. Aby określić, który wskaźnik jest potrzebny, musisz skakać na skakance przez 4 lub 5 minut, a następnie zmierzyć puls. Następnie musisz przystąpić do realizacji kompleksu:
Liczba powtórzeń musi być stopniowo zwiększana. Musisz zacząć od 20 razy, kiedy ciało się przystosuje, musisz wykonać 60 powtórzeń w dwóch lub trzech seriach. Takie podejście jest bardzo korzystne dla zdrowia. Aby szybciej schudnąć, musisz użyć gimnastyki z kettlebell. Należy to robić codziennie w domu. Skacząc, musisz pamiętać, że sąsiedzi mogą spać, więc musisz ostrożnie wybrać dla nich miejsce. Poranne ćwiczenia nie są uważane za pełnoprawny trening, ponieważ po nich powinna być siła do codziennych czynności. Mając to na uwadze, konieczne jest określenie liczby ćwiczeń, powtórzeń i podejść.
Rozgrzać się
Rozgrzewka musi zaczynać się od góry do dołu. Najpierw musisz powoli obrócić głowę wokół szyi. Jeśli powoduje to dyskomfort, konieczne jest przerwanie wykonywania, ruchy obrotowe można zastąpić ukośnymi. Aby stawy prawidłowo się rozgrzały podczas rozgrzewania niezbędnego kompleksu, konieczne jest wykonywanie ruchów okrężnych w następującej kolejności:
- Obrót rąk do siebie i od siebie.
- Rotacja łokciem do przodu i do tyłu.
- Obrót ramion w kierunku przeciwnym i do przodu.
- Obracanie kolan wokół wyimaginowanej osi do przodu i do tyłu.
Po zakończeniu rozgrzewki można przystąpić do ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Ładowanie rano przyda się każdemu, nie tylko mężczyznom, ale także kobietom i dzieciom. Za pomocą ładowania mężczyzna będzie mógł poczuć się pewniej.
Aby obciążenie było prawidłowe i skuteczne, należy wziąć pod uwagę niektóre cechy:
Na początku ładowanie powinno być łatwe, potem trzeba dodać obciążenie. Liczba powtórzeń powinna być kontrolowana przez samego mężczyznę, aby naładować się energią na cały dzień i nie zmęczyć. Uniwersalna liczba powtórzeń - 8 lub 10 razy.
Wielu mężczyzn martwi się o swoje samopoczucie i zdrowie, więc poświęć pół godziny dziennie na poranny trening. Eksperci zalecają przeprowadzanie zabiegów wodnych rano, a dopiero potem wykonanie kompleksu ładowania.
Po zabiegach wodnych ciało budzi się całkowicie. Woda daje ogromny zastrzyk energii na cały dzień. W ten sposób następuje stwardnienie ciała. Ale najlepiej jest rozpocząć takie procedury stopniowo. Światło słoneczne i witamina D są przydatne dla organizmu, zwłaszcza dla męskiego organizmu, który każdego dnia poddawany jest dużym obciążeniom.
Przed opalaniem można wykonać mały masaż dłonią lub masażerem. może składać się z zestawu ćwiczeń, natomiast trening może być bardzo prosty lub zawierać kilka złożonych elementów. Porada eksperta:
- Wykonując ćwiczenia, możesz zastosować ćwiczenia, które pamiętasz ze szkoły.
- Eksperci zalecają wybór ćwiczeń w oparciu o cechy ciała.
- Wielu mężczyzn lubi biegać rano, jogging można uprawiać na siłowni lub na ulicy.
- Jeśli biegasz w domu, możesz po prostu biegać w miejscu lub korzystać z bieżni.
Następnie musisz wykonać pochylenia lub proste ćwiczenia ruchami rąk. Jeśli kompleks nie jest dostępny dla mężczyzny złożone ładowanie ze względu na zły stan zdrowia lub inne problemy zdrowotne można zastosować lekką rozgrzewkę:
Ten kompleks jest brany pod uwagę, można go regulować i zmieniać w zależności od własnych danych fizycznych. Ale w każdym przypadku należy zadbać o to, aby wszystkie części ciała były wyćwiczone jednakowo. Tylko w takim przypadku zestaw ćwiczeń rano będzie korzystny i pogodny.
Aby ładowanie przyniosło jak największy codzienny efekt, konieczne jest wykonywanie pompek i skłonów z hantlami. W takim przypadku kompleks przyniesie największy efekt, a układ mięśniowy zostanie wzmocniony. W rezultacie wpłynie to pozytywnie na organizm.
Według czasu ładowania nie powinien przekraczać 20 minut. Jeśli mężczyzna ma pewne problemy zdrowotne, lepiej skonsultować się z lekarzem, razem z nim możesz wykonać niezbędny kompleks porannych ćwiczeń. Dzięki ładowaniu mężczyzna zawsze będzie w formie. Dzięki podstawowym ćwiczeniom fizycznym możesz utrzymać w dobrej kondycji każdą partię mięśniową.
Uwaga, tylko DZIŚ!
Wśród tak ważnych elementów dobrego poranka, jak filiżanka kawy, kontrastowy prysznic, lekkie śniadanie i dobry nastrój, zapominamy o porannych ćwiczeniach. I to jest czynnik, który pozwala nam czuć się aktywnymi i pełnymi energii przez cały dzień, pracować produktywnie i nie odczuwać wszechogarniającego zmęczenia wieczorem. Szczególnie mężczyźni nie doceniają znaczenia porannych ćwiczeń. Uważają, że ich żywiołem jest siłownia i podnoszenie ciężarów, a niektórzy wręcz zupełnie zapominają o ćwiczeniach fizycznych. To poranne ćwiczenia dla mężczyzn, które pomagają czuć się w dobrej formie, a nawet są świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. W artykule udostępnimy film przedstawiający zestaw porannych ćwiczeń dla mężczyzn, porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia najlepiej włączyć do porannych ćwiczeń, aby poprawić witalność i skutecznie schudnąć.
Poranne ćwiczenia pomagają czuć się w dobrej formie i są świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Zanim zaczniesz oglądać film, poznawać ćwiczenia dla mężczyzn, zapamiętywać je, powinieneś poznać zasady, dzięki którym Twoje ćwiczenia będą maksymalnie efektywne dla organizmu:
- Nie jeść ani nie pić przed ładowaniem. Przepłucz usta, jeśli czujesz pragnienie.
- Jeśli nie możesz się obudzić, umyj twarz zimną wodą. Pomoże to rozweselić i znaleźć siłę do rozpoczęcia gimnastyki.
- Najlepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu. Jeśli nie jest to możliwe, otwórz okno w pokoju.
- Wybierz odpowiednie ubrania. Tkanina powinna pozwalać ciału oddychać i nie krępować ruchów.
- Rozpocznij kompleks od lekkich ćwiczeń na małe grupy mięśniowe: dłonie, stawy łokciowe, mięśnie karku.
- Zwróć należytą uwagę na swój oddech. Nie pozwól mu się zgubić. Musisz oddychać przez nos.
- Nie zamieniaj rozgrzewki w trening. Czas po przebudzeniu nie jest najlepszym czasem na forsowne ćwiczenia. Ogranicz się do lekkich ćwiczeń aktywizujących.
Rozgrzać się
Dla efektywności ćwiczeń porannych należy opracować kompleks treningowy uwzględniający sprawność fizyczną. Niepożądane jest natychmiastowe rozpoczęcie głównych ćwiczeń. Konieczne jest przygotowanie organizmu do ładowania i ostateczne wybudzenie. Rozciągnij się ostrożnie, upewnij się, że jesteś gotowy do ładowania.
Wykonaj następujący kompleks:
- Obrót szyi. Wykonuj obrotowe ruchy okrężne, aby rozpocząć w jednym kierunku, a następnie w drugim.
- Rotacja rąk. Zaciśnij dłonie w pięść i obróć je zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Możesz również wykonać tę czynność, splatając razem ręce.
- Obrót ramion. Zegnij łokcie i połóż je na ramionach. Wykonuj obroty bez odrywania palców od barków.
- Rotacja miednicy. Połóż dłonie na talii i stopach rozstawionych na szerokość bioder. Wykonuj okrężne obroty zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Pochylenia ciała w różnych kierunkach. Nogi rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Wykonuj ukośne ruchy w jedną stronę, a następnie w drugą, trzymając rękę nad głową.
Jeśli chcesz obudzić organizm i nabrać wigoru, to te działania mogą wystarczyć. Aby jednak poprawić kondycję fizyczną i schudnąć, warto kontynuować rozgrzewkę dla mężczyzn poważniejszymi ćwiczeniami, których przykład można zobaczyć na filmie.
Główną częścią
Następujące ćwiczenia są odpowiednie do ćwiczeń porannych:
- Przysiady. Podczas robienia przysiadów stopy nie powinny odrywać się od podłogi, a plecy powinny być wygięte w łuk. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie. Optymalna liczba przysiadów do ćwiczeń porannych to 20-30.
- Pompki. Dla uzyskania najlepszego efektu i utraty wagi zaleca się wykonanie co najmniej 20 pompek. Plecy i nogi są w jednej linii.
- Lifting ciała. Ćwiczenie do treningu prasy, która jest ważna dla pięknego męskiego ciała. Zablokuj nogi, połóż się na plecach i unoś tułów w kółko, trzymając ręce zgięte w łokciach przy głowie.
Dobrze jest wykonywać ćwiczenia z hantlami. Pomogą w porannych ćwiczeniach. Jeśli nie jesteś przygotowany fizycznie lub nie byłeś zaangażowany od dłuższego czasu, powinieneś zacząć od lekkich i małych hantli. Za pomocą hantli możesz wzmocnić kompleks mięśni różnych grup. Na przykład wykonuj wypady na każdą nogę naprzemiennie, rozkładając ramiona obciążone hantlami w różnych kierunkach. Sprawiasz więc, że pracują mięśnie pleców, nóg i ramion.
Możesz także wymachiwać rękami z hantlami, jednocześnie wyginając jedną rękę za plecami i unosząc drugą nad głowę. Uważaj tylko, aby hantle nie wyślizgiwały się z rąk. Podczas pracy z hantlami rozwiną się mięśnie obręczy barkowej, nóg, brzucha i pleców.
Ćwiczenia powinny być zróżnicowane dla różnych grup mięśniowych.
Doskonałym zakończeniem porannych ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn będzie kontrastowy prysznic, który podnosi odporność, poprawia krążenie, a nawet pomaga schudnąć. Zasada prysznica kontrastowego polega na gwałtownej zmianie temperatury z gorącej na zimną. Bardzo ważne jest, aby po tym zabiegu dokładnie wytrzeć się ręcznikiem frotte.
Kompleks porannych ćwiczeń nie zajmie dużo czasu, ale pomoże wzmocnić organizm, zwiększyć odporność, przedłużyć młodość, to także dobry sposób na odchudzanie, które występuje w wyniku przyspieszenia metabolizmu. Możesz pobrać film, który pokazuje przykładową rozgrzewkę. Zapomnij o lenistwie, stwórz energetyczną playlistę i każdy poranek zaczynaj energiczną poranną gimnastyką!
