Dacă este posibil să fii angajat în mersul unei hernie a coloanei vertebrale. Nordic walking - pentru sănătatea coloanei vertebrale

- acele opțiuni de încărcare care pot aduce în egală măsură atât multe beneficii, cât și nu mai puține daune. Acest lucru se explică cel mai adesea prin faptul că pacienții nu respectă regulile de antrenament. Este important în proces să se țină cont nu numai de caracteristicile claselor, ci și de starea persoanei.

Beneficiile cardioului pentru organism

Antrenamentul cardio este tipul de exercițiu care are un accent diferit:

• Astfel de manipulări întăresc semnificativ sistemul cardiovascular;
• După ele, aprovizionarea cu sânge a întregului organism crește;
• Țesuturile sunt saturate cu sânge;
• Sunt date tonusului muscular;
• Aproape toți mușchii corpului sunt antrenați, datorită cărora ODA este întărită;
• Excesul de greutate este scăzut;
• Crește rezistența corpului și.

În consecință, acest tip de încărcare este considerat cel mai optim și util aproape întotdeauna. Dar cu majoritatea indicațiilor de la cardio este contraindicat. Acest lucru se explică prin faptul că o sarcină mare este plasată pe coloana vertebrală în timpul unui astfel de antrenament.

În consecință, este necesar să selectați cu atenție și să creați complexe de antrenament. Cele mai preferate dintre oameni sunt alergarea și mersul pe jos.

Alergarea este legată într-un fel sau altul de fazele de creștere și cădere. În consecință, discurile trebuie să îndeplinească o funcție de amortizare. Cu o hernie, astfel de manipulări sunt pline de multe consecințe. Prin urmare, este important să alegeți tipul de activitate cel mai puțin traumatizant.

Tipuri de antrenament

în general pot fi variate. Și fiecare specie individuală oferă grade diferite de stres care afectează întregul corp. Cu o hernie, multe au un efect destul de puternic asupra coloanei vertebrale, motiv pentru care ar trebui luate în considerare mai detaliat:

• Sprintul se caracterizează prin distanțe scurte, dar o sarcină uriașă asupra coloanei vertebrale. Prin urmare, chiar și expunerea pe termen scurt de acest tip poate provoca un rău mare și poate duce la o creștere a herniei.
• Funcționarea pe intervale este caracterizată printr-o modificare a vitezei de rulare în proces. În contextul pierderii în greutate, este cel mai bun, dar cu o hernie, orice accelerare înmulțește sarcina, iar împreună cu un factor traumatic, acest lucru nu va duce la rezultate bune.
• Maratonul se caracterizează prin viteză mică, dar distanțe mari. Este cea mai puțin traumatizantă, dar expunerea prelungită de această natură la discuri poate duce la patologie.
• Banda de alergare este considerată una dintre cele mai bune opțiuni pentru alergare. Pe el puteți regla viteza, precum și unghiul de înclinare. Când este mai bine să alegeți un unghi zero. În plus, șenile moderne sunt echipate cu amortizare bună.

Dacă vorbim despre alegerea tipului de alergare, atunci este mai bine să acordăm preferință simulatorului.

Ce este necesar pentru alergare:

• Pantofi de înaltă calitate cu tălpi care absorb șocuri;
• Haine bune din material natural care nu restricționează mișcarea;
• Dați preferință drumurilor de pământ sau benzii de alergare;
• Distanța nu trebuie să fie mare - nu mai mult de 1,5-2 km.

În acest proces este selectată o rulare lentă la viteză mică pe o suprafață plană. Ar trebui evitate bazele din beton, deoarece traumatizarea discurilor în timpul unei căderi este mult mai puternică asupra acestora.

Mersul pe jos

Mersul cu hernie este mai benefic. Nu există faze de creștere și coborâre și, prin urmare, nu este rănită. În consecință, medicii recomandă mersul pe jos ca o sarcină cardio.

Există mai multe tipuri de mers pe jos care pot fi folosite pentru hernie. Ele diferă în ceea ce privește stilul de performanță, dar au propriile lor avantaje:

• Acum, cel mai popular este nordic walking. Cu acesta, bastoanele scandinave sunt folosite ca agenți de greutate, a căror dimensiune optimă este considerată a fi lungimea până la mijlocul antebrațului. Antrenează perfect inima și vasele de sânge, nu rănește coloana vertebrală, creează condiții pentru pierderea în greutate.
• Plimbarea este cea mai bună opțiune. O persoană își alege propria viteză cu care îi este convenabil să se miște. În acest caz, organismul este saturat în mod activ cu oxigen. Se crede că o plimbare zilnică timp de patruzeci de minute seara dă mai multe rezultate decât o oră și jumătate de antrenament intensiv la prânz.
• Mersul sportiv încarcă puțin mai mult coloana vertebrală și încordează mușchii corpului. Mai mult, nu este naturală pentru corpul uman și, prin urmare, cu o hernie, este considerată tipul cel mai puțin util. Dar, în același timp, vă permite să ardeți grăsimile cât mai repede posibil. Dacă alergarea este contraindicată, atunci mersul cu pași mici, dar într-un ritm rapid, este un analog direct și un înlocuitor sigur.
• Mersul cu spate ajută la corectarea posturii și a mersului și antrenează mușchii spatelui picioarelor. Este recomandat celor care au curbura coloanei vertebrale.
• Mersul pe trepte dă o încărcătură bună pe picioare și destul de palpabilă - pe zonă. Cu o hernie în acest departament nu este recomandat
• Un antrenor eliptic este un tip de exercițiu de mers pe scări. Aici puteți controla atât viteza, cât și direcția: pedalele pot fi rotite atât înainte, cât și înapoi, ceea ce antrenează diferite grupe de mușchi.

Dacă vorbim despre cel mai util tip de activitate de acest gen, atunci aceasta este o plimbare de agrement. Aproximativ la același nivel cu acesta se află mersul nordic. Alte opțiuni pot fi benefice, dar necesită pregătire și participarea unui instructor.

Beneficiile mersului nordic

• Regularitatea cursurilor;
• Folosirea pantofilor sport cu talpă care absorb șocul;
• Viteză mică și pas măsurat;
• Terenul pentru mers ar trebui să fie accidentat - fie o potecă de pământ sau pietriș, dar nu asfalt.

Trebuie să începeți cu distanțe mici. În prima săptămână, puteți merge 1 km zilnic în 30 de minute.

Mersul pe jos are un număr mare de beneficii care sunt greu de enumerat într-un articol. Studiile au arătat că persoanele care merg în mod regulat au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet, boli de inimă, cancer și tulburări musculo-scheletice.

Mersul în ritm rapid în orice moment înveselește mai bine decât orice medicament.

Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este cea mai ușoară formă de exercițiu și nu necesită echipament scump, în afară de o pereche bună de pantofi. Pentru mersul zilnic, vremea, terenul și vârsta nu contează. Mai jos sunt câteva dintre beneficiile acestui tip de exercițiu.

Terapia de mers pe jos crește capacitatea plămânilor și a inimii, contribuind la o bună aprovizionare cu oxigen a sângelui, crește capacitatea țesutului muscular de a utiliza oxigenul pentru energie în timpul activității fizice și normalizează tensiunea arterială.

Mersul rapid mărește densitatea și rezistența osoasă, în special în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, ceea ce reprezintă o excelentă prevenire a osteoporozei și reduce probabilitatea de a suferi fracturi de șold la bătrânețe.

Acest tip de activitate fizică ajută la menținerea greutății sub control, deoarece favorizează arderea celulelor adipoase. Tratamentul pe jos este indicat persoanelor obeze. Se crede că aceasta este cea mai bună formă de exercițiu pentru o astfel de boală.

Reduce depresia și sentimentele de anxietate. Plimbarea cu prietenii este o formă terapeutică grozavă de relaxare care vă ridică moralul. În plus, exercițiile fizice regulate măresc fluxul de sânge către creier, stimulează activitatea acestuia, reducând riscul bolilor asociate cu degradarea vârstei mentale.

Alte beneficii ale tratamentului de mers pe jos: crește puterea musculară, coordonarea și rezistența. Reduce riscul de cancer de colon și reduce efectele negative ale bolilor degenerative ale articulațiilor.

Ca terapie, 15-20 de minute de mers în ritm rapid sunt suficiente. Viteza ar trebui să fie astfel încât să poți vorbi calm și să nu te sufoci. Asigurați-vă că sunteți îmbrăcați corespunzător pentru plimbare și aveți pantofi confortabili.

Dacă suferiți de vreo boală gravă sau aveți peste 50 de ani, consultați-vă medicul despre viteza și durata antrenamentului.

Pentru a beneficia cât mai mult de pe urma acestui tip de activitate fizică, este recomandat să mergeți într-un ritm constant, alert, folosind teren accidentat sau pași ori de câte ori este posibil. Acest tip de antrenament cardio intareste sistemul cardiovascular, precum si masa osoasa si musculara.

Cuprins
Aproape toți oamenii moderni știu că activitatea fizică este bună pentru sănătate, deoarece mențin și îmbunătățesc rezistența organismului, antrenează mușchii, inima, plămânii și vasele de sânge, prevenind astfel diverse boli și menținând un nivel ridicat de performanță și bunăstare până la bătrânețe. vârstă. Mai mult, este absolut cunoscut faptul că mișcarea este o parte integrantă a vieții centenarilor, deoarece toți oamenii care au trăit o viață destul de lungă spun că și-au supus în mod constant și regulat corpul activității fizice, în principal sub formă de grădinărit și treburile casnice simple. sau mersul pe jos.

Cel mai simplu și mai accesibil tip de activitate fizică pentru toți oamenii este mersul pe jos, care este un antrenament excelent care oferă unei persoane posibilitatea de a trăi o viață lungă și activă. Prin urmare, putem spune că de dragul vieții ar trebui să mergem!

De ce mersul pe jos poate prelungi viața

Înțelepții chinezi antici, practicanții taoiști și medicii celebri care l-au slujit pe împărat credeau că o persoană trăiește atâta timp cât trăiesc vasele și articulațiile sale. Cu alte cuvinte, înțelepții antici credeau că cel mai important lucru pentru prelungirea vieții este întărirea și menținerea în stare bună de funcționare a vaselor de sânge și a articulațiilor.

Este foarte posibil să fiți de acord cu opinia medicilor imperiali din China antică, deoarece în lumea modernă oamenii mor cel mai adesea din cauza bolilor cardiovasculare, iar patologia articulară duce la dizabilitate și, în cele din urmă, la o deteriorare a calității și reducerea speranței de viață. .

Din cele de mai sus, rezultă că pentru a prelungi viața și a menține calitatea acesteia la un nivel acceptabil, este necesar să se facă eforturi menite să mențină structura normală și activitatea funcțională a vaselor de sânge și a articulațiilor. Iar cel mai bun mod de a menține o stare bună de funcționare a vaselor de sânge și a articulațiilor este exercițiile fizice, dar nu toate, ci doar așa-numitul exercițiu aerobic.

Cert este că exercițiul aerobic are ca scop antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, adică, de fapt, creșterea gradului de rezistență al organismului și a rezistenței acestuia la factorii negativi de mediu. Într-adevăr, în timpul exercițiilor aerobice, inima bate mai des, sângele circulă mai repede prin vase, mai mulți nutrienți și oxigen sunt livrați către țesuturi, drept urmare se formează mult mai puține cheaguri de sânge și se utilizează colesterolul, care nu se atașează de pereții vasculari și nu formează baza unei viitoare plăci aterosclerotice. În plus, datorită mișcării intense a sângelui, pereții chiar și ai celor mai mici vase prăbușite se deschid și încep să funcționeze, prevenind astfel modificările atrofice ale acestora și menținându-le elasticitatea.

Astfel de efecte previn perfect ateroscleroza și diferitele modificări patologice ale vaselor, care stau la baza diferitelor boli cronice, cum ar fi boala coronariană, infarctul miocardic, vene varicoase, tromboflebita etc. În plus, datorită absenței greutăților, articulațiile în timpul exercițiilor aerobice funcționează natural și fără suprasolicitare nejustificată, ceea ce le antrenează și le întărește fără riscul de accidentare. Datorită acestui fapt, articulațiile unei persoane rămân mobile pentru o lungă perioadă de timp, oferindu-i posibilitatea de a face orice, chiar și cele mai mici și mai precise mișcări, până la bătrânețe. În consecință, exercițiile aerobice contribuie la menținerea sănătății bune și, prin urmare, la prelungirea unei vieți active.

Desigur, în timpul antrenamentului aerobic lucrează și mușchii corpului, care devin mai puternici și, de asemenea, mai rezistenți, adică capabili să reziste la sarcini lungi, dar moderate ca intensitate. Dar antrenamentul aerobic nu poate crește puterea și volumul mușchilor, precum și „sculpta” contururi frumoase ale corpului, deoarece activitatea fizică de această natură oferă „stabilitatea internă” a corpului mai degrabă decât frumusețea externă. De aceea, pentru a spune simplu, pentru a prelungi viața, trebuie să vă angajați în antrenament aerobic, iar pentru frumusețea corpului - antrenament de forță.

Acum există o mare varietate de antrenamente aerobice din care să alegeți, cum ar fi dansul, alergarea, mersul pe jos, săritul coarda etc. Fiecare persoană poate alege tipul de antrenament care din anumite motive îi place mai mult decât alții. Cu toate acestea, cel mai simplu și în același timp util exercițiu aerobic este mersul regulat, care este disponibil tuturor oamenilor în orice moment al anului și în orice loc. Mersul pe jos este un exercițiu blând și foarte fiziologic care vă permite să obțineți toate efectele pozitive ale exercițiilor aerobice. In plus, la mers, riscul de accidentare este minim, iar beneficiile sunt mari, iar acest tip de exercitiu aerobic poate fi folosit pana la batranete. De aceea putem spune cu deplină încredere că expresia „merg pentru viață” este complet exactă și bazată științific, și nu metaforică!

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos este o formă naturală, obișnuită și fiziologică de activitate fizică pentru o persoană de orice vârstă și sex. Mișcările făcute de o persoană atunci când merge sunt ciclice, adică diferiții mușchi ai corpului se relaxează și se strâng alternativ, ceea ce vă permite să obțineți un efect de antrenament excelent. Activitatea fizică în timpul mersului nu este prea intensă și ridicată, ea corespunde optimului pentru fiecare mușchi al corpului, ceea ce asigură că nu există suprasolicitare și pericole asociate precum rănirea, suprasolicitarea, oboseala etc. În plus, prin schimbarea vitezei de mers sau a terenului folosit pentru mers, puteți crește sau micșora cu ușurință sarcina, transferând-o dintr-un mod de antrenament într-unul de întărire generală blândă și invers.

Pentru antrenamentul de anduranta si imbunatatirea sistemului cardiovascular si respirator, mersul pe jos este mult mai eficient decat diverse activitati fizice statice (exercitii pe simulatoare, ridicare de greutati etc.). Mișcările corpului și mușchii lucrează atunci când mergi frământă perfect membrele rigide, dispersează sângele în toate organele și țesuturile, inclusiv în cavitatea abdominală și pelvisul mic și, de asemenea, măresc cantitatea de oxigen și nutrienți furnizate de sânge către țesuturi.

Mersul pe jos promovează pierderea în greutate, îmbunătățește starea de spirit și starea generală a corpului și, de asemenea, normalizează tensiunea arterială, previne ateroscleroza și reduce concentrația de colesterol în sânge. Prin urmare, o persoană care merge literalmente merge foarte departe de atacuri de cord, accident vascular cerebral, ateroscleroză, tromboză și alte boli ale sistemului cardiovascular. Astfel, mersul pe jos este antrenamentul optim pentru o viață lungă și activă, fără povara bolilor cronice.

În ceea ce privește eficacitatea menținerii stării funcționale normale a sistemului cardiovascular și prevenirea bolilor acestuia, mersul pe jos nu are egal. Așadar, conform unui studiu de lungă durată realizat în diverse țări europene, care a implicat persoane cu vârsta cuprinsă între 40-65 de ani, s-a demonstrat că 3-4 ore de mers pe săptămână reduce riscul de boală coronariană cu 30-45%! Mai mult de jumătate dintre persoanele care au participat la studiu și au mers pe jos nu au suferit deloc de nicio boală a sistemului cardiovascular, s-au simțit grozav și au fost foarte activi. Oamenii care nu au mers s-au simțit mult mai rău și au suferit mai des de boli cronice severe ale sistemului cardiovascular. În plus, oamenii de știință au descoperit că mersul pe jos este forma ideală de exercițiu pentru femei, deoarece nu epuizează precum exercițiile pe simulatoare.

În general, beneficiile unei plimbări zilnice de 30 de minute pentru corpul uman sunt obținerea următoarelor efecte pozitive:

• Mușchiul inimii este întărit, fluxul sanguin în toate organele și țesuturile se îmbunătățește, iar cantitatea de oxigen și substanțe nutritive livrate acestora crește;
• Previne atacul de cord, accidentul vascular cerebral și tromboembolismul vascular;
• Nivelul de colesterol din sânge scade;
• Reduce riscul de a dezvolta diabet de tip II cu 30 - 40%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de san la femei;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de prostată la bărbați cu 50%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon la bărbați și femei;
• Se îmbunătățește procesul de digestie și se normalizează regularitatea scaunului;
• Risc redus de a dezvolta glaucom;
• Scăderea presiunii intraoculare;
• Îmbunătățește starea de spirit și oprește depresia;
• Sentimentul de izolare și neputință încetează;
• Somnul este normalizat și insomnia este eliminată;
• Creșterea speranței de viață și a calității;
• Îmbunătățește starea generală de bine;
• Creșterea capacității pulmonare și a adâncimii respirației;
• Oasele, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, ceea ce reduce riscul de fracturi, luxații și alte leziuni traumatice ale sistemului musculo-scheletic;
• Imunitatea se îmbunătățește datorită efectului de întărire, în urma căruia o persoană se îmbolnăvește mai rar și tolerează mai ușor răceala și bolile respiratorii sezoniere;
• Cadrul muscular este întărit și rezistența crește;
• Promovează pierderea în greutate;
• Procesul de îmbătrânire încetinește;
• Elimina stresul.

Nu toate efectele pozitive ale mersului sunt enumerate mai sus, ci doar principalele, cele mai semnificative. Totuși, chiar și luând în considerare doar acestea, este clar că mersul pe jos aduce beneficii excepționale unei persoane, fiind în același timp un tip de activitate fizică ușoară și destul de simplă, care nu necesită abilități speciale, echipament și terenuri de sport.

Totuși, trebuie reținut că aceste efecte benefice ale mersului se realizează doar dacă este destul de viguros și într-un ritm bun. Plimbările lente la viteză și ritm foarte mici sunt inutile, deoarece cu acest tip de mișcare, diverși mușchi ai corpului nu sunt practic implicați, iar organismul nu primește activitate fizică. De fapt, mișcarea lentă în ceea ce privește nivelul de activitate fizică nu este diferită de cea în repaus, de exemplu, atunci când stai întins pe o canapea sau stai pe un scaun ușor. Adică, atunci când mergi încet, inima, vasele de sânge, plămânii, mușchii și alte organe funcționează aproximativ în același mod ca și în repaus. Prin urmare, pentru a obține beneficiile mersului pe jos, trebuie să mergeți într-un ritm rapid. Este mai bine să mergi 20 de minute într-un ritm rapid decât o oră de rearanjare încet a picioarelor.

Wellness walking (recomandările unui medic vertebrolog): beneficii pentru coloana vertebrală și întregul corp, cum să mergi corect, pulsul - video

Contraindicații pentru mers pe jos

Mersul pe jos este contraindicat dacă o persoană are următoarele boli:

• ischemie cardiacă;
• anevrism aortic;
• Tahicardie ventriculară.

Tipuri de mers pe jos

În funcție de ritmul, viteza, distanța parcursă și dispozitivele utilizate, se disting următoarele tipuri de mers:

• Bunastare;
• Scandinav;
• Energie;
• Sport;
• Mersul pe jos pentru pierderea în greutate.

Plimbare de wellness

Wellness walking este un tip de activitate fizică accesibil fiecărei persoane, care are ca scop întărirea generală a corpului. În funcție de intensitatea sarcinii, mersul sănătos poate fi lent, mediu, rapid și foarte rapid. Fiecare persoană poate alege cea mai bună variantă pentru sine, în funcție de vârstă, starea generală a corpului și starea fizică.

mersul nordic

Mersul nordic este o variantă de mișcare cu bastoane în mâini. O persoană calcă cu picioarele și, în același timp, împinge de pe pământ cu bastoanele ținute în mâini. Prezența bețelor face, în primul rând, să mărească lungimea treptelor, iar în al doilea rând, implică partea superioară a corpului în muncă intensă, ceea ce creează o încărcare fizică destul de intensă. În timpul mersului nordic sunt implicați 90% din toți mușchii corpului uman, ceea ce intensifică încărcarea, crește numărul de calorii arse și vă permite să implicați toate grupele musculare în antrenament. În plus, stâlpii din mâini absorb impactul asupra genunchilor și spatelui, ceea ce minimizează stresul inutil asupra articulațiilor.

Bețele de nordic walking sunt ușoare și durabile, deoarece sunt fabricate dintr-un amestec de fibră de sticlă și carbon. Lungimea bețelor este calculată individual după formula: înălțimea umană * 0,68.

mersul energetic

Mersul energetic este o combinație de diferite mișcări ale corpului și ale brațelor în timpul mersului. Mișcările corpului și mâinilor se fac în mod conștient, deoarece cu ajutorul lor fluxul de energii este inițiat în conformitate cu practicile tradiționale orientale medicale și de wellness. Datorită activării circulației energiei prin canale, vindecarea și echilibrul sunt restabilite în întregul corp. Mersul energetic poate fi practicat fără ajutoare sau cu alte bețe decât cele folosite pentru nordic walking.

Mersul pe curse

Mersul pe curse este o mișcare rapidă fără a trece la alergare. În principiu, principalul punct al mersului pe curse este să se deplaseze cu viteză maximă fără a trece la alergare. Viteza unei astfel de plimbări este de 2-3 ori mai mare decât cea a uneia care îmbunătățește sănătatea datorită lungimii și frecvenței mari a pașilor. Medicii sportivi consideră că această opțiune de mers pe jos este mai utilă decât alergarea, deoarece cu un nivel de încărcare comparabil, o persoană obosește mai puțin și nu există o presiune puternică asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

O trăsătură caracteristică a mersului sportiv este că piciorul de sprijin este menținut drept din momentul în care atinge pământul până când greutatea corpului este transferată prin acest punct. Pentru a îndeplini această condiție, o persoană lucrează intens cu mâinile și își scutură trunchiul și pelvisul. Spre deosebire de alergare, mersul pe curse nu are o fază de zbor când ambele picioare sunt de pe sol.

Mersul pe curse poate fi practicat de oricine nu suferă de picioare plate. Cu picioarele plate, acest tip de mers nu poate fi practicat, deoarece greutatea corpului este distribuită incorect peste picior, ceea ce poate provoca răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este, de fapt, o versiune rapidă a mersului sănătos, al cărei efect vizează reducerea orei. Cu toate acestea, trebuie amintit că, pentru a obține un rezultat, trebuie să mergeți, în primul rând, rapid și, în al doilea rând, să depășiți o distanță suficient de mare, adică să faceți cel puțin 10.000 de pași zilnic.

Beneficiile mersului nordic - video

Tehnica mersului

Mersul sănătos nu trebuie confundat cu o plimbare lejer înainte de culcare sau pentru a îmbunătăți pofta de mâncare, deoarece sunt diferite tipuri de exerciții fizice. Vom lua în considerare tehnica și regulile de mers pentru îmbunătățirea sănătății, deoarece beneficiile acestui tip de mișcare sunt foarte mari și toate celelalte opțiuni de mers, de fapt, sunt soiurile sale.

Picior, postură, brațe și trunchi la mers

La mers, este necesar să păstrați trunchiul în poziția corectă și anume: îndreptați spatele, aplatizați ușor omoplații, strângeți stomacul și puneți capul astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua. Apoi, fără a schimba poziția adoptată, ar trebui să mutați ușor greutatea corpului înainte, astfel încât să se concentreze pe tuberculii piciorului și degetelor. În principiu, distribuția corectă a greutății corporale poate fi realizată într-un mod mai simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să stați pe picioarele drepte și, de îndată ce simțiți că greutatea s-a deplasat atât de mult înainte încât să vă puteți rupe călcâiele de pe podea, ar trebui să vă fixați în această poziție, deoarece aceasta este distribuția corectă a greutății corporale pentru mers. După ce ați luat poziția necesară, trebuie să o țineți până când persoana termină de mers.

Este necesar să mergeți într-un ritm bun, rearanjand viguros picioarele. Când faci un pas, trebuie mai întâi să aduci coapsa unui picior înainte. Imediat după aceasta, ar trebui să îndreptați simultan genunchiul aceluiași picior și, cu al doilea picior, care se află în spatele corpului, să împingeți de pe sol, ridicându-se până la deget. După împingere, piciorul care se află în față trebuie așezat în stare îndreptată cu călcâiul pe sol, astfel încât degetul să fie răsucit. Piciorul care se află în spate este complet extins și așezat pe deget. În acest moment, greutatea corpului este concentrată între două picioare, adică o persoană nu poate ridica niciunul dintre ele fără a muta mai întâi centrul de greutate.

Din această poziție, greutatea corpului este transferată piciorului care se află în față. Pentru a face acest lucru, piciorul piciorului din față este coborât rapid la sol, sprijinindu-se pe tuberculii degetelor și pe suprafața sa exterioară. În acest caz, piciorul rămâne drept. Piciorul rămas în urmă este îndoit la genunchi și coapsa ei este adusă înainte pentru pasul următor. După retragerea șoldurilor, îndreptați piciorul la genunchi și, împingând simultan cu al doilea picior, coborâți-l cu călcâiul până la sol etc.

Datorită împingerii piciorului, care se dovedește a fi în spate, pasul este lung, elastic și elastic. La mers, piciorul funcționează, ca și cum s-ar rostogoli în mod constant de la călcâi până la deget. Nu puteți pune imediat pe pământ întregul picior al piciorului de mers (situat în față), trebuie mai întâi să vă sprijiniți pe călcâi și abia după aceea să transferați greutatea corpului pe ghemuțele degetelor. Piciorul piciorului din spate, înainte ca piciorul din față să se sprijine pe călcâi, se ridică până la deget, iar în această poziție dă o împingere corpului în direcția înainte pentru a împinge piciorul din față cât mai departe. Și numai atunci când piciorul din față se sprijină pe sol cu ​​călcâiul, întreaga greutate a corpului începe să fie transferată asupra acestuia, pentru care piciorul cade treptat complet pe pământ. Și în momentul în care piciorul piciorului din față este complet pe pământ, piciorul piciorului din spate, care era în poziția pe degete, iese de pe podea și coapsa începe să se deplaseze înainte pentru a efectua următorul pas.

Când mergeți, ar trebui să încercați să puneți călcâiele picioarelor pe o linie fictivă care trece între picioare (cum fac modelele când merg pe podium la prezentările de modă). În același timp, este necesar să întoarceți puțin șosetele spre exterior, dar dacă acest lucru nu funcționează, atunci este destul de posibil să faceți piciorul strâmb, deoarece acest lucru nu va afecta mersul într-un mod negativ. În timpul mersului, nu trebuie să vă relaxați genunchii, trebuie să îndreptați întotdeauna complet piciorul de împingere, care se dovedește a fi în spatele corpului în timpul următorului pas.

În timpul mersului, este mai bine să îndoiți brațele la coate și să le mutați în opoziție cu picioarele (adică când piciorul drept este în față, atunci brațul stâng îi corespunde etc.). Ar trebui să priviți înainte, și nu sub picioare, iar fața în timp ce mergeți ar trebui să rămână relaxată, nu tensionată. Trunchiul, picioarele și umerii ar trebui să fie în formă bună, dar nu fața și mâinile.

Nu ar trebui să încercați să vă prelungiți pasul încercând să puneți piciorul în față cât mai mult posibil. Această tehnică de mers este incorectă și traumatizantă.

Respirând în timpul mersului

Este necesar să respiri ritmic, în același ritm cu mersul și doar pe nas. Totuși, dacă ritmul de mers este rapid, atunci poți respira atât pe gură, cât și pe nas în același timp, dar numai dacă aerul din zona de mers este suficient de curat. Dacă aerul este murdar, este mult praf în el sau vremea este geroasă sau vântuloasă, atunci ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Respirația corectă la început va necesita eforturi destul de serioase, dar după un timp o persoană se obișnuiește cu un anumit tipar de respirație și ritm de inspirație-exhalare, ceea ce îi permite să nu mai controleze acest proces. Cu toate acestea, la începutul orelor, trebuie să controlați cu strictețe că atunci când mergeți pe o zonă plană, inhalarea durează 3-4 pași, iar expirația durează 4-5 pași. Dacă o persoană merge în sus, atunci este necesar ca inhalarea să fie mai lungă decât expirația, iar la coborâre, dimpotrivă, expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.

În timpul mersului, nu ar trebui să existe dificultăți de respirație. Dacă aceasta apare, ar trebui să reduceți ritmul, adică să mergeți mai încet. Este mai bine să mergi într-un ritm mai lent timp de câteva zile sau săptămâni, antrenând rezistența, pentru ca pe viitor să te miști mult mai repede, și să nu obții complicații grave de la primele ședințe.

Ritmul optim de respirație este astfel încât o persoană ar trebui să poată vorbi în procesul de mișcare, dar nu ar putea cânta. În consecință, dacă o persoană nu poate vorbi în timp ce merge, atunci ritmul și viteza de mișcare ar trebui reduse, iar dacă poate cânta, atunci, dimpotrivă, este necesar să adăugați un pas.

Câte minute și kilometri pe zi ai nevoie să mergi pe jos?

O persoană sănătoasă care se străduiește să se mențină în formă și să îmbunătățească sănătatea i se recomandă să meargă din două în două zile, și nu în fiecare zi, ci să o facă într-un ritm intens și rapid, mergând pe o distanță destul de mare. Mersul zilnic este recomandat persoanelor care sunt slăbite după o boală sau care suferă de patologii cronice severe. Mai mult, li se sfătuiește să meargă într-un ritm moderat sau scăzut și să meargă o distanță relativ mică, dar să o facă în fiecare zi.

În funcție de forma fizică, rezistență și starea de sănătate, este necesar să mergi de la 3 - 5 până la 10 - 15 km zilnic, sau o dată la două zile. O persoană complet sănătoasă, într-o formă fizică bună, este recomandat să meargă pe teren accidentat, alternând coborâri, ascensiuni și o suprafață plană. Persoanele care nu sunt în cea mai bună formă sunt sfătuite să înceapă să meargă pe teren plan, mărind treptat distanța, viteza de mers și adăugând mișcare în sus și în jos.

În plus, este mai bine ca oamenii sănătoși să meargă rapid, concentrându-se pe ritmul de mișcare, în timp ce sunt slăbiți și suferă de boli cronice, dimpotrivă, se recomandă să meargă relativ încet, cu accent principal pe distanță.

Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, trebuie să faci 10.000 de pași în fiecare zi timp de aproximativ 1 oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot parcurge imediat atât de mulți pași în ritmul potrivit, așa că ar trebui să începi cursurile cu mai puțin, antrenând treptat rezistența și crescând atât viteza, cât și distanța parcursă până când se atinge parametrul dorit de 10.000 de pași.

Pentru a organiza în mod independent mersul pe jos, trebuie să fii capabil să traduci toate regulile de mai sus în viteza de mișcare și distanța care ar trebui depășită în timpul mersului. Apoi poți alege cea mai bună opțiune de mers pe jos pentru tine.

Deci, în funcție de viteza de mers pe jos, este împărțit în următoarele tipuri:

• Foarte lent - 60 - 70 de pași pe minut, adică o viteză de 2,5 - 3 km/h;
• Lent - 70 - 90 de pași pe minut, adică 3 - 4 km / h;
• Medie - 90 - 120 de pași pe minut, adică 4 - 5,5 km / h;
• Rapid - 120 - 140 de pași pe minut, adică 5,6 - 6,5 km / h;
• Foarte rapid - mai mult de 140 de pași pe minut, adică mai mult de 6,5 km / h.

Dacă o persoană are peste 35 de ani și nu a mai făcut sport înainte, atunci ar trebui să înceapă cu o plimbare foarte lentă. Dacă o persoană de peste 35 de ani este într-o formă fizică bună sau mersul foarte lent i se pare prea ușor, atunci ar trebui să începi cu unul lent. Persoanele sub 35 de ani sunt, de asemenea, sfătuite să înceapă cu o plimbare lentă. În prima săptămână, ar trebui să mergi o jumătate de oră în ritmul ales. Apoi, la fiecare două săptămâni, este necesar să creșteți timpul de mers cu 5 minute și ritmul cu 5 pași pe minut, prelungind astfel distanța parcursă. Astfel, realizează o creștere a vitezei de mișcare cu până la 100 de pași pe minut, iar durata mersului - 1 oră. Mersul în acest ritm timp de o oră înseamnă aproximativ 10.000 de pași, care reprezintă „standardul de aur” al acestui tip de activitate fizică. Ajunși la o astfel de formă fizică, trebuie doar să faci 10.000 de pași într-o oră în 1-2 zile.

Schema exemplificativă descrisă pentru creșterea sarcinii la cea optimă este prezentată în tabel.

Săptămâna de cursuri	Numărul de pași pe minut	Timp de mers pe jos	Distanță de mers pe jos
Prima săptămână	80 de pași pe minut	30 minute	1,8 km
A doua saptamana	85 de pași pe minut	40 de minute	2,7 km
A treia săptămână	85 de pași pe minut	45 de minute	3,3 km
A patra săptămână	90 de pași pe minut	50 de minute	3,4 km
A cincea săptămână	90 de pași pe minut	50 de minute	3,7 km
saptamana a sasea	95 de pași pe minut	55 de minute	3,8 km
saptamana a saptea	95 de pași pe minut	55 de minute	3,8 km
A opta săptămână	100 de pași pe minut	55 de minute	4,1 km
Săptămâna a noua	100 de pași pe minut	60 de minute	4,5 km

Dacă o persoană nu poate merge cu o viteză de 100 de pași pe minut timp de o oră, atunci ar trebui să o faci într-un ritm mai lent, dar asigurați-vă că mergeți zilnic pe o distanță de 3-5 km. Dacă o persoană poate merge cu o viteză mai mare de 100 de pași pe minut, atunci se recomandă să facă acest lucru, apoi va fi angajat în mers rapid și va merge pe o distanță mai mare într-o oră.

Calcularea vitezei de mișcare este destul de simplă - trebuie să începeți să vă mișcați în propriul ritm, să detectați 1 minut și să calculați cu atenție numărul de pași făcuți. Apoi trebuie doar să te miști în același ritm, menținând aceeași viteză. Când trebuie să măriți numărul de pași, procedați astfel: aceștia marchează un minut pe ceas și încearcă să se miște puțin mai repede decât înainte, numărând pașii și amintindu-și în același timp senzațiile noii viteze cu mușchii. Dacă numărul necesar de pași a fost finalizat într-un minut, atunci ar trebui să continuați să vă mișcați într-un ritm nou, încercând să obțineți aceeași senzație musculară ca atunci când calculați viteza. Pentru a facilita sarcina de urmărire și ajustare a vitezei, puteți utiliza un pedometru.

În timpul antrenamentului, mai ales în etapele inițiale ale mersului, este necesar să se monitorizeze nu numai respirația și numărul de pași pe minut, ci și pulsul. Este optim ca în timpul mersului, pulsul să se accelereze la 100 - 120 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este sub 100 de bătăi pe minut, atunci este necesar să creșteți ritmul, iar dacă este peste 120, atunci, dimpotrivă, reduceți viteza de mișcare.

Dacă o persoană merge prea încet și pulsul nu crește la 100 - 120 de bătăi pe minut, atunci beneficiile unui astfel de antrenament sunt zero. Faptul este că procesul metabolic cu un puls sub 100 de bătăi pe minut se desfășoară cu aceeași viteză ca și în repaus și, prin urmare, un astfel de antrenament diferă puțin de doar stând pe canapea. Prin urmare, este mai bine să mergeți pe o distanță mai mică într-un ritm bun și apoi să vă odihniți decât să mergeți mai mulți kilometri cu viteză mică.

Orice vreme este potrivită pentru plimbare, trebuie doar să te îmbraci corespunzător pentru temperatura aerului, umiditate și viteza vântului. Este optim să mergi cu 1 oră înainte de masă sau 1,5 - 2 ore după masă. Cu toate acestea, este necesar să alegeți timpul pentru mers, astfel încât plimbarea să se încheie cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Cu cursuri regulate, ar trebui să te plimbi în diferite momente ale zilei.

Alergarea și mersul pe jos (recomandări de la un antrenor de fitness): cum să începeți corect să mergeți și să alergați, cum să alegeți pantofii - video

Câte calorii poți arde mergând pe jos?

Mersul normal de wellness într-un ritm mediu (100 de pași pe minut) vă permite să ardeți aproximativ 200 - 280 kcal, în funcție de condițiile meteorologice. Mersul nordic cu bastoane în acest sens este mult mai eficient, deoarece vă permite să ardeți de la 400 la 550 kcal într-o oră, cu condiția ca o persoană să se miște într-un ritm mediu (100 de pași pe minut). Cu cât este mai frig, mai vântul și mai umed afară, cu atât poți arde mai multe calorii într-o oră de mers pe jos. În consecință, cu cât condițiile de pe stradă sunt mai confortabile, cu atât se ard mai puține calorii la mers.

Nu încercați să vă creșteți arderea caloriilor purtând haine prea calde pentru a induce transpirație abundentă. Acest lucru va provoca doar excreția crescută de lichid și săruri din organism cu riscul de a răci, dar nu va crește numărul de calorii arse.

Mersul terapeutic și de wellness, calea sănătății (recomandări de la medici și specialiști): începerea corectă a cursurilor, reglarea sarcinii, alegerea îmbrăcămintei, caracteristicile mersului wellness după un atac de cord, beneficiile și tehnicile mersului nordic - video

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos este o formă excelentă și extrem de eficientă de exercițiu pentru toate persoanele care doresc să slăbească. Pentru a obține un rezultat, adică pentru a pierde în greutate, trebuie să mergeți zilnic cel puțin la o viteză medie (cel puțin 100 de pași pe minut) timp de o oră. Amintiți-vă că în primele 45 de minute de mers corpul folosește rezervele de glicogen din ficat și abia între 46 și 50 de minute începe să descompună depozitele de grăsime pentru a furniza energie mușchilor. Prin urmare, mersul pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze cel puțin o oră și să aibă un ritm mediu minim (100 de pași pe minut). În plus, pentru ca mersul pe jos să fie cu adevărat o activitate fizică eficientă, care favorizează pierderea în greutate, ar trebui să-ți aduci ritmul cardiac la 100 - 120 de bătăi pe minut.

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate sunt exact aceleași ca și pentru wellness. Prin urmare, puteți începe antrenamentul ca și cum o persoană ar fi angajată în mersul recreațional. Dar, în același timp, cu siguranță ar trebui să îți stabilești obiectivul de a ajunge la un ritm mediu sau rapid, în care să mergi cel puțin 1 oră zilnic.

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți urma o dietă în același timp cu mersul pe jos sau puteți mânca alimente care favorizează descompunerea grăsimii corporale, precum kiwi, ananas etc.

În plus, mersul pe jos poate fi folosit nu numai ca metodă de slăbire, ci și pentru modelarea siluetei, adică pentru întărirea și strângerea diferitelor părți ale corpului. Cu toate acestea, pentru aceasta, la tehnica obișnuită de mers în sănătate vor trebui adăugate câteva elemente suplimentare. Deci, pentru a ridica șoldurile și fesele, trebuie să urcați pante, adică ar trebui să alegeți un teren accidentat pentru mers. În plus, pentru a forma fese frumoase, trebuie să le încordați puternic în timpul mersului, în timp ce vă relaxați spatele. Pentru a face talia subțire și frumoasă, trebuie să întoarceți ușor corpul la stânga și la dreapta în timp ce mergeți la fiecare 2 până la 3 pași.

Mersul pe jos în timpul sarcinii

Femeile însărcinate pot merge să meargă până la naștere. Mersul pe jos este o opțiune excelentă de exerciții pentru femeile însărcinate, deoarece este fiziologic, nu împinge corpul ca alergatul și este accesibil tuturor, spre deosebire de piscine, yoga și fitness specializat.

Site-ul oferă informații de referință doar în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesar un sfat de specialitate!

Coloana vertebrală este componenta principală a scheletului. Orice modificare patologică a acestuia duce la boli grave ale întregului organism și nu doar ale sistemului musculo-scheletic.

Adesea, un stil de viață sedentar și munca sedentară provoacă dezvoltarea coloanei lombare. În cazuri avansate, puteți „câștiga” și.

Principala metodă de tratament este intervenția chirurgicală. Ca metodă conservatoare, se ia în considerare mersul de sănătate, care vă permite să restabiliți starea naturală a coloanei vertebrale.

Caracteristici importante

O modalitate de a rezolva problema este mersul moderat cu proeminență. Trebuie să începeți cu un ritm lent și pe distanțe scurte.

Pentru început, este suficient să parcurgeți 100-200 de pași pentru a pregăti corpul pentru activitatea fizică. Când această sarcină devine norma pentru dvs., puteți crește treptat distanța la 1-2 km.

Nu este nevoie să te străduiești imediat să depășești distanțe lungi și multe ore de mers pe jos. Sarcina principală este să o faci stabil, în orice vreme și în orice stare de spirit.

Treptat, distanța crește la 7-8 km. Este suficient să acordați procedurii de tratament cel puțin 4 zile pe săptămână pentru a obține efectul optim.

Puncte pozitive

Deci mersul este bun pentru durerile de spate? Merită să acordați atenție impactului pozitiv al drumețiilor asupra sănătății.

Scopul evenimentului terapeutic este dezvoltarea rezistenței, care este necesară pentru a depăși distanța. Încărcăturile terapeutice trebuie începute într-un ritm moderat, fără a încărca coloana vertebrală și corpul în ansamblu.

În cazul încălcărilor în secțiunea vertebrală, mișcările bruște ar trebui abandonate, inclusiv alergarea, săriturile și genuflexiunile.

Merită remarcat câteva avantaje ale procedurilor de mers pe jos:

1. Nutriția discurilor vertebrale. Condrocitele primesc nutriție numai în timpul mișcărilor liniștite.
2. Tratamentul proeminenței prin mers are un efect pozitiv asupra sistemului respirator. Plămânii sunt plini de aer, corpul este saturat cu oxigen.
3. Mersul terapeutic cu proeminență este util pentru persoanele supraponderale. De ce? Pentru ei, aceasta este o bună oportunitate de a se menține în formă. Mișcările calme activează aproape toate grupele musculare.
4. Plimbarea terapeutică joacă un rol important în pierderea în greutate. Este suficient să acordați acestei lecții o oră de timp pentru a arde aproximativ 30 g de grăsime. Cursurile de wellness stabile te vor încânta cu rezultate bune.
5. Beneficiile drumețiilor sunt observate și în activitatea sistemului digestiv.
6. Ca profilactic, un pas de mers poate fi luat în considerare pentru boli precum reumatismul și.
7. Mersul pe jos este prezentat ca o prevenire a modificărilor musculare atrofice. Şederea lor lungă în repaus duce la stagnarea sângelui în organism, ceea ce perturbă alimentaţia tuturor organelor.
8. Este important să se respecte postura în timpul mersului terapeutic. Dar nu fi prea zelos în a-ți schimba obiceiurile dacă te doare.

Soiuri

Una dintre varietățile de proceduri medicale este nordic walking. Ca suport se folosesc bastoane speciale asemanatoare cu bastoanele de schi.

Utilizarea lor ajută la transferul parțial de greutate către ele, descarcând astfel coloana vertebrală.

În același timp, sunt un suport suplimentar, ajutând la menținerea echilibrului. Acesta este un ajutor bun dacă intenționați să creșteți ritmul pasului.

Este important să înveți să-ți auzi și să simți corpul. Dacă simțiți durere în timpul mersului, ar trebui să reduceți sarcina. În acest caz, este suficient să schimbați ritmul sau să reduceți distanța.

Nu este dăunător?

După ce ați evidențiat beneficiile mersului pe jos, trebuie să vorbiți despre răul acestuia. Poate că aceasta este singura procedură medicală care nu are efecte secundare.

Este suficient să-ți simți corpul pentru a alege ritmul potrivit și distanța pe care o poți depăși.

Iarna, drumețiile pot fi completate de schi. Aceasta contribuie la:

• costuri mari cu energia;
• activarea proceselor metabolice;
• rezistență la manifestările negative ale mediului;
• crește rezistența corpului;
• crește eficiența întregului organism în ansamblu.

Mersul terapeutic este unul dintre exercițiile fizice, care poate fi efectuat în orice perioadă a anului și în orice condiții meteorologice.

Negarea răspunderii

Informațiile din articole au doar scop informativ general și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau în scopuri medicinale. Acest articol nu înlocuiește sfatul medicului (neurolog, internist). Vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a afla cauza exactă a problemei dumneavoastră de sănătate.

Vă voi fi foarte recunoscător dacă faceți clic pe unul dintre butoane
și împărtășește acest material cu prietenii tăi :)

mersul nordic- Acesta este un tip de activitate destul de nou, dar care devine rapid popular.

Tehnica este mai blândă decât alergarea și, spre deosebire de aceasta din urmă, are mai puține contraindicații.

Dar poate toată lumea să o facă? În fiecare caz, decizia privind posibilitatea de cursuri se va face individual, ținând cont de starea pacientului și de o serie de alte puncte.

De asemenea, un rol important îl joacă tehnica corectă și respectarea tuturor regulilor.

Beneficiile mersului nordic

Mersul nordic a apărut în anii 30 ai secolului trecut datorită schiului. Inițial, a fost folosit de schiori și biatleți vara pentru a preveni pierderea formei.. Alergarea simplă nu a făcut față acestei sarcini, iar folosirea bețelor a fost sugerată de antrenori. Curând, eficiența acestui tip de antrenament a fost apreciată în întreaga lume, iar în 1997 au luat naștere bețe speciale.

De-a lungul timpului, nordic walking-ul, numit și mersul finlandez, nordic sau nordic, a început să fie folosit nu doar de sportivi, ci și de oamenii obișnuiți care doresc să mențină corpul în formă, să întărească coloana vertebrală și să prevină problemele articulare.

Este considerat mai sigur și mai eficient decât mersul obișnuit., deoarece o parte din greutate cade pe bastoane, ceea ce ușurează povara asupra corpului. Sarcina asupra articulațiilor lombare și picioarelor este redusă cu până la 35%, ceea ce reprezintă un avantaj semnificativ în cazul herniei intervertebrale.

Nordic walking poate fi prezentat în următoarele cazuri:

• hernie intervertebrală;
• alte probleme ale sistemului musculo-scheletic;
• supraponderal;
• tulburari de somn;
• forme ușoare de boli ale sistemului respirator;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• perioada postoperatorie (cu excepția operațiilor abdominale).

Beneficiile acestui tip de activitate sunt următoarele:

1. Restabilirea funcționării articulațiilor. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că mișcările din procesul de mers activează metabolismul în vase.
2. Scăderea nivelului de glucoză din sânge. Activitatea fizică asigură asimilarea rapidă a acestuia din urmă, deoarece nordic walking reduce riscul de diabet și poate preveni dezvoltarea lui în continuare în stadiile incipiente.
3. Normalizarea greutății. Activitatea fizică contribuie la arderea excesului de grăsime și, de asemenea, produce un efect general de întărire.
4. Antrenează toate grupele musculare. Acest lucru este deosebit de important dacă o persoană duce un stil de viață inactiv.
5. Prevenirea osteoporozei. Sistemul osos primește sarcini netede, care își întărește treptat țesuturile.
6. Îmbunătățirea imunității. Plimbările regulate în aer curat sunt o modalitate excelentă de a preveni bolile.
7. Prevenirea stresului. Cursurile vă permit să scăpați de stresul emoțional și să reporniți sistemul nervos.

Toate acestea au un efect benefic asupra stării unui pacient cu o hernie a coloanei vertebrale. Acest tip de activitate ajută la menținerea în formă în siguranță, deoarece îndeplinește pe deplin cerințele pentru sarcinile admise pentru această patologie. Activitatea este cât se poate de cruntă, ceea ce nu provoacă complicații și vă permite să vă mențineți în formă.

Video: „Beneficiile mersului nordic”

Indicații pentru exerciții cu hernie a coloanei vertebrale

În general Mersul nordic este una dintre puținele activități care sunt permise cu o hernie de disc. Dacă pacientul este capabil să se miște, atunci nu este contraindicat. Dar trebuie să începeți cu sarcini minime.

De asemenea, dacă mersul este permis sau nu, va depinde dacă boala se află în stadiul acut. Dacă vorbim despre un proces inflamator puternic, mai întâi trebuie să opriți durerea cu medicamente și abia apoi să începeți treptat antrenamentul.

Contraindicatii

Contraindicațiile pentru clasele cu hernie includ o perioadă de exacerbare a bolii, un proces inflamator puternic care provoacă durere. Dacă pacientul, în principiu, provoacă disconfort oricărei mișcări, atunci mersul pe jos va trebui să aștepte.

În plus, trebuie luate în considerare contraindicațiile generale:

• raceli si boli virale;
• osteoporoza și alte probleme grave ale articulațiilor;
• unele forme de hipertensiune arterială, hipotensiune arterială, angină pectorală.

Dacă a fost efectuată recent o operație pentru a elimina o hernie de pe coloană, atunci încărcarea pentru un timp va fi contraindicată- pacientul are nevoie de reabilitare timp de 2-6 luni.

În ciuda tuturor beneficiilor mersului nordic și a efectului său pozitiv asupra corpului pacientului, trebuie să obțineți permisiunea de a face exerciții de la un medic. El vă va evalua starea, va ține cont de toate caracteristicile bolii și apoi va da un răspuns precis dacă acest sport vă este permis.

Video: „Care sunt beneficiile mersului peste alergare?”

Nordic walking cu hernie de disc: reguli pentru cursuri

Și știai că...

Următorul fapt

Pentru ca cursurile să aducă numai beneficii, trebuie să respectați toate regulile. Tipul de activitate în sine este mersul intensiv cu ajutorul bețelor speciale care vă permit să distribuiți sarcina pe toate grupele musculare.

În timpul mersului sunt implicați mușchii gâtului, umerilor, brațelor și picioarelor. În același timp, o persoană nu aleargă, ci în mod special merge, împingând de pe pământ cu bastoane. Acest lucru vă permite să reduceți sarcina pe partea inferioară a corpului, ceea ce este important în prezența unei hernii.

Mersul normal folosește aproximativ 40% din mușchi, scandinavă - 90%. Datorită încărcăturii ritmice, corpul este saturat cu oxigen, se îmbunătățește nutriția țesuturilor deteriorate din organism.

În ciuda faptului că acest tip de mers pe jos este foarte simplu, există o serie de recomandări care trebuie urmate pentru a obține doar beneficii.

Luați în considerare mai întâi următoarele:

• Îmbrăcămintea și încălțămintea trebuie să fie confortabile. Pentru plimbarile de iarna se recomanda folosirea unui costum de schi si lenjerie intima termica.
• Alege incaltaminte comoda cu talpa elastica de fermitate medie. Este important ca pantofii să fixeze piciorul și să ofere confort maxim atunci când mergi pe drumuri denivelate și stâncoase.
• Urechile și gâtul trebuie menținute calde.
• În lunile mai calde, purtați îmbrăcăminte respirabilă pentru a preveni insolația.

Un punct important este alegerea bețelor. Lungimea lor este determinată de următoarea formulă: înmulțiți ostul cu un factor de 0,7. Diferența dintre bețe este de 5 centimetri. Dacă lungimea pe care ai obținut-o îți permite să alegi între două cochilii, atunci te poți concentra pe antrenament. Pentru începători și persoanele care sunt contraindicate în încărcături serioase, este mai bine să alegeți bețe mai scurte.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o problemă. Dacă mușchii sunt bine încălziți, veți evita rănirea.

Mișcă-te așa: mâna stângă lucrează în tandem cu piciorul drept, mâna dreaptă cu stânga. Bățul este situat pe partea laterală a piciorului într-un unghi ușor.

Când atingi pământul cu un băț, faci un pas. Începe cu călcâiul, apoi se rulează ușor până la vârf. Nu pune tot piciorul pe pământ. Când mergi, genunchii se îndoaie. Pune un accent trecător pe bastoane: cu cât te apleci mai mult, cu atât scheletul primește mai multă stres.

Încearcă să mergi repede, dar nu fugi. Viteza ar trebui să fie de așa natură încât să simți sarcina, dar colici în lateral sau dificultăți de respirație sunt inacceptabile.

• Sarcina trebuie crescută treptat, pe măsură ce vă obișnuiți.
• Trebuie să priviți nu în jos, ci înainte. Este foarte important să ții capul drept.
• Umerii ar trebui să fie relaxați.
• Țineți spatele drept, altfel regiunea lombară va primi cea mai mare parte a încărcăturii, iar acest lucru va provoca disconfort.
• Este mai bine să te plimbi în zonele în care este aer curat, fără transport și multă verdeață. Încercați să respirați încet și profund.
• Plimbarea ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. Dacă simți puterea de a merge mai mult, o poți face după bunul plac.
• Atitudinea mentală este importantă. Încearcă să te bucuri de fiecare mișcare și de natura din jurul tău. Acest lucru va preveni stresul, care este cauza multor boli.

Femeile în timpul sarcinii care au hernie intervertebrală suferă adesea de disconfort în partea inferioară a spatelui în al treilea trimestru. Medicii le pot sfătui nordic walking pentru prevenirea și întărirea organismului. Cu toate acestea, în orice caz, este important să te concentrezi pe bunăstarea ta. Dacă în timpul plimbării simțiți slăbiciune, cefalee, amețeli, greață, dificultăți de respirație, transpirație crescută, opriți exercițiile și consultați-vă medicul.

• Dacă regiunea cervicală este afectată, este important să țineți spatele drept și să nu lăsați capul în jos. Evitați durerea în gât.
• Dacă hernia a afectat regiunea toracică, mersul nordic va fi deosebit de util. Este important să ne amintim poziția corectă a corpului. Alegerea corectă a înălțimii bețelor joacă, de asemenea, un rol.
• Cel mai adesea, o hernie afectează regiunea lombară. Mersul nordic în acest caz va fi o metodă excelentă de terapie. Dar este important să evitați mișcările bruște și asimetrice, care pot dăuna și mai mult spatelui inferior. Postura este, de asemenea, importantă.

Video: „Cum să faci nordic walking?”

Concluzie

În concluzie, merită evidențiate următoarele puncte:

• Mersul nordic este adesea permis pentru pacienții cu hernie, pentru că are un efect benefic asupra organismului lor, fără a impune o încărcare suplimentară.
• Este important să se țină cont de contraindicațiile și caracteristicile existente ale bolii. Permisiunea de a exercita trebuie acordată de un medic.
• Învățați toate regulile mersului nordic și respectați-le pentru a profita la maximum de antrenament.

În general Mersul nordic este o activitate blândă excelentă pentru persoanele care suferă de hernie de disc. Dacă respectați toate regulile, efectul va fi doar pozitiv.