Stërvitje autogjenike (greqisht autos - vetë, genos - origjinë). Një metodë aktive e psikoterapisë, psikoprofilaksisë dhe psikohigjienës, që synon rivendosjen e ekuilibrit dinamik të sistemit të mekanizmave vetë-rregullues homeostatik të trupit të njeriut, të shqetësuar si rezultat i stresit. Elementet kryesore të metodologjisë janë trajnimi i relaksimit të muskujve, vetëhipnoza dhe vetë-edukimi (autodidaktika). Aktiviteti i trajnimit autogjen kundërshton disa nga aspektet negative të hipnoterapisë në modelin e saj klasik - qëndrimin pasiv të pacientit ndaj procesit të trajtimit, varësinë nga mjeku.

Si metodë trajtimi, A. t. u propozua për trajtimin e neurozës nga Schultz J. N. në vitin 1932. Në vendin tonë filloi të përdoret në fund të viteve 1950. Efekti terapeutik i A.t., së bashku me zhvillimin e një reaksioni trofotropik si rezultat i relaksimit, i karakterizuar nga një rritje në tonin e ndarjes parasimpatike të sistemit nervor autonom dhe duke kontribuar në neutralizimin e gjendjes së stresit, është bazuar edhe në një dobësim të aktivitetit të rajoneve limbike dhe hipotalamike, i cili shoqërohet me një ulje të ankthit të përgjithshëm dhe zhvillimin e tendencave anti-stres tek të trajnuarit (Lobzin V. S., 1974).

Ekzistojnë dy faza të A.t. (sipas Schultz): 1) faza më e ulët - mësimi i relaksimit me ndihmën e ushtrimeve që synojnë të shkaktojnë një ndjenjë të rëndimit, ngrohtësisë, zotërimit të ritmit të aktivitetit kardiak dhe frymëmarrjes; 2) faza më e lartë - meditimi autogjen - krijimi i gjendjeve ekstazë të niveleve të ndryshme.

Niveli më i ulët, A.t.-1, përbëhet nga gjashtë ushtrime standarde që kryhen nga pacientët në një nga tre pozicionet: 1) pozicioni ulur, "pozicioni i trajnerit" - praktikanti ulet në një karrige me kokën pak të ulur përpara, duart dhe parakrahët. shtrihuni lirshëm në sipërfaqen e përparme të kofshëve, këmbët lirshëm; 2) pozicioni i shtrirë - praktikanti shtrihet në shpinë, koka e tij mbështetet në një jastëk të ulët, krahët e tij, pak të përkulur në nyjen e bërrylit, shtrihen lirshëm përgjatë trupit me pëllëmbët poshtë; 3) pozicioni i shtrirë - praktikanti ulet lirshëm në karrige, i mbështetur në shpinë, me duart në sipërfaqen e përparme të kofshëve ose në mbështetëse të krahëve, këmbët lirshëm. Në të tria pozicionet arrihet relaksim i plotë, për përqendrim më të mirë mbyllen sytë.

Ushtrimet kryhen duke përsëritur mendërisht (5-6 herë) formulat e duhura të vetëhipnozës, të cilat nxiten nga drejtuesi i stërvitjes. Secilit prej ushtrimeve standarde i paraprin një formulë qëllimi: "Unë jam plotësisht i qetë".

Ushtrimi i parë. Shkaktimi i ndjenjës së rëndesës në krahë dhe këmbë, e cila shoqërohet me relaksim të muskujve të strijuar. Formulat: "Krahu i djathtë është plotësisht i rëndë", pastaj "Krahu i majtë është plotësisht i rëndë" dhe "Të dy krahët janë plotësisht të rëndë". E njëjta formulë për këmbët. Formula përfundimtare: "Duhet dhe këmbët janë plotësisht të rënda".

Ushtrimi i dytë. Shkaktimi i ndjenjës së ngrohtësisë në krahë dhe këmbë për të zotëruar rregullimin e inervimit vaskular të ekstremiteteve. Formulat: "Dora e djathtë (e majtë) është plotësisht e ngrohtë", pastaj "Duart janë plotësisht të ngrohta", të njëjtat formula për këmbët. Formula përfundimtare: "Duart dhe këmbët janë plotësisht të rënda dhe të ngrohta".

Ushtrimi i tretë. Rregullimi i ritmit të kontraktimeve të zemrës. Formula: “Zemra rreh fort dhe në mënyrë të barabartë”.

Ushtrimi i katërt. Normalizimi dhe rregullimi i ritmit të frymëmarrjes. Formula: "Unë marr frymë me qetësi të përsosur".

Ushtrimi i pestë. Duke shkaktuar një ndjesi ngrohtësie në zgavrën e barkut. Formula: "Pleksusi im diellor rrezaton nxehtësi."

Ushtrimi i gjashtë. Shkaktimi i ndjenjës së freskisë në ballë për të parandaluar dhe lehtësuar dhimbjet e kokës me origjinë vaskulare. Formula: "Balli im është i këndshëm."

Një tregues i asimilimit të ushtrimit tjetër është përgjithësimi i ndjesive. Për shembull, ushtrimi i futjes së nxehtësisë në gjymtyrë konsiderohet i mësuar kur nxehtësia fillon të përhapet në të gjithë trupin.

Duhen 2 javë për të përfunduar çdo ushtrim. I gjithë kursi i A.t.-1 zgjat rreth tre muaj. Zakonisht orët mbahen në grup 1-2 herë në javë nën drejtimin e një psikoterapisti; kohëzgjatja e mësimit është 15-20 minuta. Vëmendje e madhe i kushtohet vetë-trajnimit të pacientëve, të cilët kryhen dy herë në ditë (në mëngjes, para se të ngrihen dhe në mbrëmje, para se të shkojnë në shtrat), dhe, si rregull, pacientët mbajnë ditarë ku përshkruajnë. ndjesitë që përjetojnë gjatë orëve të mësimit.

Kur zotëroni dy ushtrimet e para standarde ("rëndim" dhe "ngrohtësi"), lind një gjendje e veçantë e zhytjes autogjene, të cilën Schultz e quajti "ndërrim" dhe e përkufizoi fiziologjikisht si "ulje të biotonusit me vetëdije të paprekur". Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) e shpjegon këtë gjendje me një ulje të aktivitetit kortikal në mungesë të stimujve të jashtëm dhe një reduktim të proceseve të mendimit për shkak të përqendrimit në formulat e trajnimit. Kjo gjendje karakterizohet si e ndërmjetme midis gjumit dhe zgjimit, është shumë afër fazës së parë të gjumit hipnotik (përgjumje). Thellësia e zhytjes autogjene ndahet në tre faza. Në fazën e parë, pacienti ndjen rëndim, ngrohtësi, lëngim, të përhapur në të gjithë trupin. Faza e dytë karakterizohet nga një ndjenjë e butësisë trupore, pa peshë dhe shpesh ndodhin shkelje të skemës së trupit. Faza e tretë mund të karakterizohet si “zhdukje e trupit”.

Faza e parë dhe e dytë mund të diferencohen elektroencefalografikisht. Për shkak të frenimit të konsiderueshëm të korteksit, formulat e përsëritura bëhen një mjet efektiv i vetëhipnozës. Në zhytjen autogjene, pacienti kalon në vetëhipnozë të drejtuar kundër disa çrregullimeve të dhimbshme.

Luthe (Luthe W.) dallon 5 lloje formulash-qëllimesh: 1) neutralizuese, duke përdorur variantin e autohipnozës "mos u intereson": "Gëlltitja është njësoj" - me ezofagospazmë, "Poleni i luleve është i njëjtë" - me alergji etj.; 2) forcimi, p.sh.: "Unë e di se do të zgjohem kur fshikëza ime të bëhet e njohur" - me enurezë; “Truri im flet automatikisht” – me belbëzimin; 3) i orientuar drejt tërheqjes, për shembull: "Unë e di që nuk do të marr asnjë pikë alkooli, në asnjë formë, në çdo kohë, në asnjë rrethanë"; 4) paradoksale, për shembull: "Dua të shkruaj sa më keq që të jetë e mundur" - me vrull shkrimi; 5) mbështetëse, për shembull: "Unë e di që nuk varem nga droga" - me astmë; "Emrat janë interesantë" - me memorizimin e dobët të emrave.

Sipas mendimit të përgjithshëm, A.t. është më efektiv në trajtimin e neurozave, çrregullimeve funksionale dhe sëmundjeve psikosomatike. Tregohet kryesisht në neurasteni. Në këtë formë të neurozës, efekti më i madh vërehet te çrregullimet seksuale psikogjene dhe çrregullimet e gjumit. Në çrregullimin obsesiv-kompulsiv, kjo është një sindromë fobike; rezultate të kënaqshme në trajtimin e obsesioneve. Shumë studiues tregojnë për efikasitetin e ulët të A. t. në histeri, kur vihet re një lloj "dëshirueshmërie" e sëmundjes. Rezistenca krahasuese gjendet në pacientët me sindromën hipokondriakale. Praktikisht nuk ka asnjë efekt në sindromën kompulsive në pacientët me çrregullim obsesiv-kompulsiv. Efikasiteti i ulët i trajtimit vërehet edhe te psikastenia.

Rezultatet më të mira të përdorimit të stërvitjes autogjene vërehen në trajtimin e atyre sëmundjeve, manifestimet e të cilave shoqërohen me stres emocional dhe spazma të muskujve të lëmuar, dhe efekti parasimpatik arrihet më lehtë se ai simpatik. Në literaturë vërehet një rezultat i mirë i përdorimit të trajnimit autogjen në astmën bronkiale, në periudhën fillestare të hipertensionit dhe endarteriteve zhdukëse, në dispne, ezofagospazmë, anginë pectoris, me dhimbje spastike në traktin gastrointestinal dhe kapsllëk. Ka të dhëna për rezultate të kënaqshme në trajtimin e pacientëve me ulçerë peptike, një nga shkaqet e së cilës, sipas besimit popullor, është vazospazma neurogjenike lokale.

Trajnimi autogjen është efektiv si një trajtim për çrregullime të ndryshme neurotike të të folurit dhe fonimit. Megjithatë, në grupin e përgjithshëm të pacientëve, trajnimi autogjen ndihmon në ndalimin vetëm të dukurive të logofobisë, por nuk e shëron belbëzimin si neurozë sistemike dhe për këtë arsye, pacientët duhet të trajnohen në grupe të specializuara psikoterapeutike për pacientët me logoneurozë.

Trajnimi autogjen përfshihet në trajtimin kompleks të alkoolizmit dhe varësisë ndaj drogës, në veçanti, për të eliminuar sindromën e tërheqjes dhe formimin e një mjedisi anti-drogë. Në klinikën neurologjike, A.t. përdoret në trajtimin e efekteve të mbetura të sëmundjeve organike të sistemit nervor për të lehtësuar çrregullimet psikogjene që plotësojnë dhe komplikojnë pamjen e një lezioni organik të sistemit nervor, si dhe për të korrigjuar reagimi i individit ndaj sëmundjes me lezione vaskulare të trurit, dhe trajtimi i efekteve të mbetura të dëmtimeve kraniocerebrale, neuroinfeksionet, etj.

Heqja me sukses e stresit emocional dhe ankthit me ndihmën e A. t. justifikon përfshirjen e tij në opsione të shumta për psikoprofilaksinë e dhimbjeve të lindjes.

Trajnimi autogjen është përdorur gjerësisht edhe si një agjent psiko-higjienik dhe psiko-profilaktik në përgatitjen e sportistëve, njerëzve që punojnë në kushte tensioni emocional dhe në kushte ekstreme. Përvoja pozitive është fituar në përdorimin e varianteve të veçanta të A. t. si metodë e higjienës industriale.

Kundërindikimet për përdorimin e trajnimit autogjen janë gjendjet e vetëdijes së paqartë dhe deliri, veçanërisht deliri i qëndrimit dhe ndikimit. Nuk rekomandohet A.t gjatë sulmeve akute somatike dhe krizave vegjetative. Me hipotension të rëndë arterial, përdoren disa teknika speciale për të kapërcyer mbizotërimin e padëshiruar të sistemit vagal (shih më poshtë modifikimin e K. I. Mirovsky dhe A. N. Shogam).

Modifikimi i stërvitjes autogjene të nivelit më të ulët.
1. Modifikimi Muller-Hegemann (1957). Bazuar në punën mbi përfaqësimin e gjerë në strukturat kortikale të fytyrës (veçanërisht të gjuhës) dhe të dorës (sidomos gishtit të madh), Müller-Hegemann modifikoi teknikën e Schultz-it duke prezantuar disa formula shtesë, përkatësisht: "Muskujt e fytyrës janë plotësisht të relaksuar". , "Nofulla ulet lirisht poshtë" , "Gjuha është mjaft e rëndë" - para formulës "Balli është këndshëm i ftohtë" dhe "Të dyja duart janë plotësisht të rënda" - pas formulës "Të dyja duart janë plotësisht të rënda". Relaksimi i muskujve të fytyrës dhe duarve kontribuon në një zhytje më të thellë autogjene, dhe në pacientët me migrenë shpesh ndalon fillimin e një sulmi. Autori bën ndryshime në ushtrimin e tretë. Gjatë kryerjes së tij, pacienti duhet të imagjinojë dorën e majtë të mbushur me ngrohtësi që rrjedh nga gishtat e dorës së majtë në nyjen e shpatullës. Në të ardhmen, ai "e derdh" këtë "nxehtësi të akumuluar në dorën e majtë" në gjysmën e majtë të gjoksit, e ndjen atë duke rrjedhur nëpër zemër dhe kështu arrin një zgjerim refleks të enëve koronare.

2. Modifikimi i Kleinsorge dhe Klumbies (Kleinsorge H. dhe Klumbies G., 1965). Autorët zhvilluan një teknikë trajnimi të synuar nga organet. Një "organizim organik i drejtuar" i tillë është një zhvillim i mëtejshëm i A. t. Pas përfundimit të kursit të përgjithshëm të shkurtuar të trajnimit autogjenik, autorët i ndajnë pacientët në grupe sipas sindromave të caktuara. Në këto grupe zhvillohet një kurs ushtrimesh të specializuara, të cilat zgjerohen dhe plotësohen në mënyrë të duhur nga ushtrimet klasike të fazës së parë. Grupet e mëposhtme janë plotësuar.

Grupi i kreut. Indikacionet: dhimbje koke vazomotore, migrenë, sindroma Meniere, çrregullime të vëmendjes aktive. Theksi vihet në ushtrimin e 6-të të stërvitjes autogjenike: “Balli është këndshëm i ftohtë, koka është e pastër, e lirë, e freskët, mund të fokusohet në çdo mendim” etj.

Grupi i zemrës. Indikacionet: angina pectoris, sindroma kardiake, aritmi kardiake. Theksi është në ushtrimet e 2-të dhe të 3-të. Efekti terapeutik bazohet në zgjerimin refleks të enëve koronare me zgjerimin e enëve të lëkurës të dorës së majtë.

Grupi i barkut. Indikacionet: spazma e muskujve të organeve të barkut, gastralgji, diskinezi biliare, kolit mukoz dhe ulceroz. Theksi është në ushtrimin e 5-të. Autorët zëvendësojnë formulën e Schultz-it "Pleksusi diellor rrezaton nxehtësi" si të pabazuar fiziologjikisht me "Ngrohtësia e këndshme përhapet në stomakun tim".

Grupi i anijeve. Indikacionet: çrregullime të qarkullimit periferik, hipertension në fazën neurogjenike. Ushtrimet janë ndërtuar mbi bazën e dy ushtrimeve të para të stërvitjes autogjene.

Një rëndësi e madhe i kushtohet formulave të qetësisë së përgjithshme.

Grupi i dritës. Indikacionet: dispne psikogjenike, astma bronkiale (jashtë sulmit), shkallët fillestare të emfizemës. Stërvitja kryhet në pozicion të shtrirë, me dritare të hapura. Prezantohet formula: “Unë marr frymë shumë lehtë”.

Grupi i paqes. Indikacionet: çrregullime të gjumit dhe shqetësime emocionale. Stërvituni në pozicionin shtrirë. Ushtrime speciale kanë për qëllim relaksimin e muskujve skeletorë (pjesërisht të huazuara nga kompleksi i relaksimit progresiv të muskujve). Qetësimi arrihet edhe në mënyrë indirekte - duke paraqitur fotografi me ngjyra emocionale të këndshme (peizazhe, etj.).

Specializimi i grupeve për sindromat individuale njihet si irracional nga shumë autorë. Kohët e fundit, "trajnimi i organeve të drejtuara" më së shpeshti kryhet jo në grupe trajtimi, por për qëllime të aplikuara profesionalisht - në përgatitjen e aktorëve, sportistëve, etj. Me një grupim të tillë të kursantëve, shumë ushtrime standarde të A.t.-1. rezultojnë të jenë të tepërta, ato zëvendësohen nga teknika shumë të specializuara.

3. Modifikuar nga K. I. Mirovsky dhe A. N. Shogam (1963). Autorët e quajtën modifikimin e tyre "trajnim psikotonik". Ata kanë zhvilluar teknika që jo vetëm reduktojnë, por edhe rrisin tonin, mobilizojnë. Falë kësaj, ata kanë arritur një zgjerim të mëtejshëm të fushës së A.t., duke përjashtuar hipotensionin arterial dhe asteninë nga lista e kundërindikacioneve. Pacientët stërviten në "grupin asthenik-hipotonik". Relaksimi i muskujve është i përjashtuar, pasi ulja e presionit të gjakut është kundërindikuar. Fjalët futen në formula që imitojnë ndërrime të theksuara simpatomimetike (të dridhura, të ftohta, të ftohta, etj.). Trajnimi përfundon me vetëmobilizim të fuqishëm muskulor. Teksti i stërvitjes: “Jam plotësisht i qetë. I gjithë trupi im është i relaksuar dhe i qetë. Asgjë nuk e shpërqendron. Gjithçka është indiferente ndaj meje. Ndjej paqe të brendshme. Shpatullat dhe shpina janë pak të ftohta. Si një dush i këndshëm dhe freskues. Të gjithë muskujt bëhen elastikë. Grumbujt e patës kalojnë nëpër trup. Unë jam si një sustë e ngjeshur. Gjithçka është gati për t'u rrokullisur. Të gjitha të tensionuara. Kujdes! Cohu! Shtyni!"

Sipas K. I. Mirovsky (1965), shpesh pas mësimit të parë është e mundur të rritet presioni i gjakut nga 60-70 / 45-50 në 110-130 / 70-80 mm Hg. Art.

4. Ushtrimet mobilizuese, aktivizuese që shkaktojnë ndërrime simpatomimetike përdoren gjithashtu nga A. V. Alekseev (1969) dhe L. D. Gissen (1969), të cilët propozuan "stërvitje psiko-rregulluese" për stërvitjen e sportistëve.

5. Modifikimi i M.S. Lebedinsky dhe T. L. Bortnik (1965). Ky është një version i shkurtuar i trajnimit autogjen, i përshtatur për një spital. Kohëzgjatja e kursit - 1 muaj (në vend të 3). Kohëzgjatja e trajtimit zvogëlohet duke zgjatur çdo seancë në fillim të trajtimit deri në 30 minuta. Pacienti praktikon çdo ditë 1 herë me mjekun dhe dy herë më vete. Çdo ushtrim mësohet në 3 ditë. Kohëzgjatja e trajtimit zvogëlohet gjithashtu për shkak të zgjerimit të formulave. Për shembull, formula e relaksimit të muskujve: “Ndjej peshë në dorën e djathtë, në shpatull, parakrah, gishta. Ndjej peshë deri në majat e gishtave të dorës së djathtë. Ndjesia e ngrohtësisë në zonën e plexusit diellor nxitet nga ideja e gëlltitjes së pështymës dhe përhapjes së nxehtësisë në rajonin e ezofagut dhe stomakut. Kohëzgjatja e trajtimit zvogëlohet gjithashtu për shkak të forcimit të momentit heterosugjesiv të stërvitjes autogjene: pacientët i përsërisin vetes formulat, të cilat mjeku i shqipton disa herë. Përpara se të filloni të punoni me secilën formulë dhe kur kaloni nga një formulë në tjetrën, tingëllon një formulë e zgjeruar e qetësisë: “Jam i qetë. Unë jam plotësisht i qetë.

Frymëmarrje e qetë dhe ritmike. Pulsi ritmik. Zemra rreh në mënyrë të barabartë dhe të qetë.

6. Trajnimi riprodhues (modifikuar nga A. G. Panov, G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, 1980) është një metodë komplekse e vetërregullimit psiko-fiziologjik dhe personal. Në këtë modifikim, riprodhimi shqisor përdoret gjerësisht si një teknikë realizuese - një riprodhim i qëllimshëm i ndjesive. Trajnimi riprodhues përfshin masat përgatitore psikoterapeutike (studimin e personalitetit të pacientit dhe përcaktimin e metodave kryesore të ndikimit psikoterapeutik), ushtrimet paraprake (ushtrime të frymëmarrjes, trajnim ideomotor dhe relaksues të aparatit muskulor) dhe kursin aktual të trajnimit të A. t. Trajnimit riprodhues, si autorët tregojnë, është një teknikë në një teknikë më pak të njohur përpiluese, duke kombinuar në një teknikë të vetme teknika të huazuara nga shumë burime. Vëmendje e madhe në këtë modifikim i kushtohet të ashtuquajturës "maskë relaksuese" - një ushtrim me të cilin fillon kursi i stërvitjes autogjene: "Ulni butësisht qepallat, shikoni nga brenda dhe poshtë faqet në anët e hundës, ngjitni butësisht. gjuha në rrënjët e dhëmbëve të sipërm nga brenda (tingulli "T"), lëreni nofullën e poshtme të ulet pak, duke ndjerë peshën e saj dhe ta shtyni pak përpara (tingulli "y").

Një veçori tjetër e kësaj teknike është futja e gjimnastikës së frymëmarrjes në kursin e trajnimit A., i cili kryhet sipas skemave të zhvilluara posaçërisht nga autorët. Frymëmarrja e detyruar ritmike ul ngacmueshmërinë e disa qendrave nervore dhe nxit relaksimin e muskujve. Shumë autorë vërejnë ndikimin e ushtrimeve të frymëmarrjes në shtrirjen e gjendjes emocionale të kursantëve, në aftësinë për t'u përqendruar. Gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes, nxehtësia e thellë lind në zgavrën e barkut, kështu që përdoret para formulës për nxitjen e nxehtësisë në bark.

Modifikime të tjera të trajnimit autogjenik të nivelit më të ulët përshkruhen në monografinë e V. S. Lobzin dhe M. M. Reshetnikov "Trajnimi autogjen" (1986).

Ushtrimet e nivelit më të ulët ndikojnë kryesisht në funksionet vegjetative. Për të optimizuar funksionet më të larta mendore, Schultz zhvilloi nivelin më të lartë të trajnimit autogjen (A. t.-2), ushtrimet e të cilit duhet të mësojnë se si të shkaktohen përvoja komplekse që çojnë në një kurë përmes "neutralizimit autogjen" dhe "vetë-pastrimit". " (katarsis). Autori i konsideroi ushtrimet standarde të A.t.-1 vetëm një përgatitje për trajtimin kryesor, fazën e dytë - meditimin autogjen, me ndihmën e të cilit arrihet neutralizimi autogjen. Ai besonte se ishte e mundur që përfundimisht të shpëtohej nga neuroza vetëm duke neutralizuar përvojat negative. Schultz i huazoi teknikat e një vetë-pastrimi nga sistemi i lashtë hindu i jogës.

Meditimi autogjen sipas Schultz. Para se të fillojë meditimin autogjen, praktikanti duhet të mësojë të mbajë veten në një gjendje zhytjeje autogjenike për një kohë të gjatë - një orë ose më shumë. Gjatë një "përqendrimi pasiv" të tillë lindin dukuri të ndryshme vizuale ("hijet", "format e thjeshta", pikat e ngjyrave, etj.). Trajnimi i mëtejshëm konsiston në të mësuarit për të nxitur dhe mbajtur "përqendrim pasiv" në prani të ndërhyrjeve të bezdisshme - drita të ndritshme, zhurmë, radio tingëlluese, etj.

Ushtrimi i parë. Fiksimi i paraqitjeve të ngjyrave që dalin spontanisht.

Ushtrimi i dytë. Thirrja e paraqitjeve të caktuara të ngjyrave, "duke parë" një ngjyrë të caktuar.

Ushtrimi i tretë. Vizualizimi i objekteve specifike.
Ushtrimi i katërt. Duke u ndalur në paraqitjen vizuale të koncepteve abstrakte si "drejtësia", "lumturia", "e vërteta" etj.

Gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi, lind një rrjedhë e përfaqësimeve rreptësisht individuale. Për shembull, "liria" lidhet me një kalë të bardhë që galopon nëpër preri. Imazhet specifike vizuale të lidhura me koncepte abstrakte ndihmojnë, sipas Schultz, për të zbuluar nënndërgjegjen.

Ushtrimi i pestë. Përqendrimi i "vëmendjes pasive" në situata të evokuara në mënyrë arbitrare, emocionale të rëndësishme. Gjatë ushtrimit, praktikanti shpesh "e sheh" veten në qendër të një situate imagjinare.

Ushtrimi i gjashtë. Thirrja e imazheve të njerëzve të tjerë. Së pari, duhet të mësoni të evokoni imazhe të fytyrave "neutrale", pastaj - imazhe me ngjyra emocionale të njerëzve të këndshëm dhe të pakëndshëm për pacientin. Schultz vëren se në këto raste, imazhet e njerëzve duken disi të karikatura, të karikatura. Gradualisht, imazhe të tilla bëhen gjithnjë e më "të qeta", "të papasionuara", tiparet e karikaturës dhe elementët e hiperbolizimit emocional zbuten. Kjo shërben si një tregues i fillimit të "neutralizimit autogjen".

Ushtrimi i shtatë. Autori e quajti atë "përgjigja e të pandërgjegjshmes". Praktikanti pyet veten: “Çfarë dua?”, “Kush jam unë?”, “Cili është problemi im?” etj. Si përgjigje, ai përgjigjet në mënyrë të pandërgjegjshme me një rrymë imazhesh që e ndihmojnë të shohë veten "nga jashtë" në situata të ndryshme, duke përfshirë edhe shqetësuese. Kështu arrihet katarsisi, vetëpastrimi dhe ndodh “neutralizimi autogjenik”, pra kura. Duke analizuar përshkrimin e ushtrimeve meditative sipas Schultz-it, shihet lehtë se ato reduktohen në një sërë teknikash të një lloji “autopsikanalize”.

Bashkautori i Schultz-it në manualin me 6 vëllime Lute fut elemente të reja në strukturën e metodës - metodat e neutralizimit autogjen: reagimi autogjen dhe verbalizimi autogjen. Këto metoda përbëjnë përmbajtjen kryesore të vëllimit të 6-të të manualit për terapi autogjenike.

Përgjigja autogjene sipas Lute. Për të neutralizuar përvojat negative, përdoren teknikat e "përsëritjes" së atyre situatave që shkaktuan traumën psikike. Ashtu si në seancat psikoanalitike, gjatë reaksionit autogjen mjeku ruan neutralitet të plotë. Përvoja e autorit tregon se vetë truri i pacientit "e di" në çfarë forme dhe në çfarë rendi duhet të "shprehet" materiali gjatë neutralizimit autogjen. Theksohet se gjatë neutralizimit çlirohet (dmth. verbalizohet) vetëm “materiali” që ndërhyn në aktivitetin normal të trurit. Verbalizimi autogjen kryhet me sy të mbyllur, dhe detyra e pacientit është të tregojë për të gjitha imazhet shqisore që shfaqen në gjendjen e relaksimit autogjen.

Në metodën e zbatimit praktik të përgjigjes autogjenike sipas Lutës, mund të dallohen pesë rregulla ose kushte themelore (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) nevoja për të kaluar nga ushtrimet standarde në një qëndrim pasiv ndaj imazheve vizuale; 2) një përshkrim verbal i pakufizuar i çdo lloj perceptimi (imazhe shqisore); 3) parimi i ndërhyrjes psikoterapeutike në neutralizimin e kontrolluar nga truri; 4) respektimi ose njohja e dinamikës së brendshme që është e natyrshme në periudhën e shkarkimeve autogjene; 5) parimi i përfundimit të pavarur të punës psikoterapeutike.

Gjatë gjithë rrjedhës së përgjigjes autogjene, përdoren ushtrime standarde. Kryerja e pavarur e përgjigjes autogjenike lejohet vetëm me lejen e një psikoterapisti. Intervalet ndërmjet seancave janë 7-10 ditë.

Verbalizimi autogjen sipas Lutes. Kjo teknikë është kryesisht e ngjashme me përgjigjen autogjene, megjithatë, ajo kryhet pa vizualizim të përfaqësimeve. Ndryshe nga përgjigja autogjenike, verbalizimi autogjen përdoret në rastet kur "materiali ndërhyrës" (përvojat e dhimbshme) mund të përshkruhet me saktësi. Verbalizimi i një teme të caktuar (për shembull, "agresioni", "dëshira", "frika" etj.) kryhet në një gjendje relaksimi autogjen dhe vazhdon derisa pacienti të deklarojë se nuk ka asgjë për të thënë. Verbalizimi autogjen supozon se pacienti njeh një "temë" që përmban "material ndërhyrës". Në fakt, teknikat e neutralizimit autogjen janë një eksperiment shoqërues i propozuar nga Jung C. G. për të identifikuar disqet e fshehura ose të shtypura. E re është zbatimi i kësaj teknike në një gjendje relaksimi autogjen.

Autorë vendas (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) zhvilluan një grup ushtrimesh origjinale të nivelit më të lartë të A. t. Koncepti i autorëve të nivelit më të lartë të A.t. bazohet në fillimisht aktivizoni të dhënat e psikofiziologjisë së emocioneve. Qendrore në kompleksin e trajnimit autogjen - 2 janë metodat e rregullimit të qëllimshëm të gjendjes emocionale, modelimi i qëllimshëm i emocioneve. Autorët konsiderojnë se metodat kryesore të modelimit të humorit janë kontrolli i tonit të muskujve (siç është relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson), ushtrimet e imagjinatës dhe të ashtuquajturat "ushtrime të vetë-afirmimit".

Ushtrime të tregimit. Qëllimi i tyre është formimi i pavarur, i vetëdijshëm dhe i qëllimshëm i një gjendjeje të caktuar emocionale, dhe thelbi qëndron në riprodhimin e paraqitjeve, imazheve dhe situatave dinamike me ngjyra emocionale. Formimi i paraqitjeve të komplotit emocionalisht domethënës fillon me vendosjen e një qëllimi: cila gjendje emocionale duhet të modelohet. Në varësi të qëllimit të zgjedhur, përcaktohet edhe ngjyra që korrespondon me emocionin e dëshiruar. Ngjyra e zgjedhur shërben si bazë për formimin e një vetërenditjeje verbale. Si shembull, japim një ushtrim të quajtur "Park".

Qëllimi i ushtrimit është të krijojë një gjendje paqeje, rehati të brendshme, plogështi dembel, pushim të thellë. Përfaqësimet kryesore shqisore janë vizuale. Vetë-porositja: “Zarzavate jeshile-jeshile. Gjeth jeshil-jeshile. Gjethet e gjelbra shushurijnë. Pastrim figurativ - imagjinoni veten në park në një ditë të ngrohtë dhe me diell vere. Shkëlqimi i diellit i ndërthurur me njolla hije nga gjethja. Trupi është i ngrohtë por jo i nxehtë (imazhi termik). Gjethja është e freskët, e ndritshme (imazh me ngjyra). Plasat dhe rrugicat e bollshme shkojnë në distancë (imazhi hapësinor). Gjethja shushurimon në një erë të dobët, zëra të largët dhe të errët të njerëzve (tinguj dhe imazhe prekëse - një fllad). Erë e gjetheve të freskëta (imazhi nuhatës). Përforcim muzikor - muzikë e butë e qetë që derdhet nga altoparlantët e parkut. Duhet të mësoheni me këtë foto, ta ndjeni dhe ta rregulloni në mendjen tuaj.

Ushtrime vetë-afirmimi. Shpesh ka situata të parashikueshme emergjente të përditshme që lidhen me një ndjenjë të shtuar të përgjegjësisë. Parashikimi i ankthit i situatave të tilla krijon vetë-dyshim, frikë nga dështimi dhe mund të provokojë një avari neurotike. Ju mund të përgatiteni për situata të tilla me ndihmën e "ushtrimeve të vetë-afirmimit". Pacientët këshillohen që në mëngjes, duke mos u zgjuar ende plotësisht, pra duke qenë në një zhytje natyrale autogjene, të bëjnë prova të situatës që i shqetëson, por jo atë që kanë frikë, por atë që duan ta shohin. Kjo është një provë për sukses. Prova të tilla suksesi mund të bëhen disa ditë përpara ngjarjes së pritshme ose direkt në ditën kur duhet të ndodhë, por jo para gjumit, pasi kjo mund të provokojë një çrregullim të gjumit.

Në studimet e autorëve vendas dhe të huaj, vihet re se është e mundur të përshpejtohet zbatimi i aftësive të fituara në procesin e trajnimit autogjen duke përdorur parimin e biofeedback-ut (elektromiografik, elektroencefalografik, temperaturë, reagime të rrahjeve të zemrës, etj.).

TRAJNIM AUTOGJENIK

(Greqisht autos - vetvetja, genos - origjina). Një metodë aktive e psikoterapisë, psikoprofilaksisë dhe psikohigjienës, që synon rivendosjen e ekuilibrit dinamik të sistemit të mekanizmave vetë-rregullues homeostatik të trupit të njeriut, të shqetësuar si rezultat i stresit. Elementet kryesore të metodologjisë janë trajnimi i relaksimit të muskujve, vetëhipnoza dhe vetë-edukimi (autodidaktika). Aktiviteti i A. t. kundërshton disa nga aspektet negative të hipnoterapisë në modelin e saj klasik - qëndrimin pasiv të pacientit ndaj procesit të trajtimit, varësinë nga mjeku.
Si metodë trajtimi, A. t. u propozua për trajtimin e neurozës nga Schultz J. N. në vitin 1932. Në vendin tonë filloi të përdoret në fund të viteve 1950. Efekti terapeutik i A.t., së bashku me zhvillimin e një reaksioni trofotropik si rezultat i relaksimit, i karakterizuar nga një rritje në tonin e ndarjes parasimpatike të sistemit nervor autonom dhe duke kontribuar në neutralizimin e gjendjes së stresit, është bazuar edhe në një dobësim të aktivitetit të rajoneve limbike dhe hipotalamike, i cili shoqërohet me një ulje të ankthit të përgjithshëm dhe zhvillimin e tendencave anti-stres tek të trajnuarit (Lobzin V. S., 1974).
Ekzistojnë dy faza të A. t. (sipas Schultz): 1) Faza më e ulët është mësimi i relaksimit me ndihmën e ushtrimeve që synojnë të nxisin një ndjenjë të rëndimit, ngrohtësisë, zotërimit të ritmit të aktivitetit kardiak dhe frymëmarrjes; 2) faza më e lartë - meditimi autogjen - krijimi i gjendjeve ekstazë të niveleve të ndryshme.
Niveli më i ulët, A.t.-1, përbëhet nga gjashtë ushtrime standarde që kryhen nga pacientët në një nga tre pozicionet: 1) pozicioni i ulur, "pozicioni i trajnerit" - praktikanti ulet në një karrige me kokën pak të ulur përpara, duart dhe parakrahët shtrihen lirshëm në sipërfaqen e përparme të kofshëve, këmbët janë lirshëm; 2) pozicioni i shtrirë - praktikanti shtrihet në shpinë, koka e tij mbështetet në një jastëk të ulët, krahët e tij, pak të përkulur në nyjen e bërrylit, shtrihen lirshëm përgjatë trupit me pëllëmbët poshtë; 3) pozicioni i shtrirë - praktikanti ulet lirshëm në karrige, i mbështetur në shpinë, me duart në sipërfaqen e përparme të kofshëve ose në mbështetëse të krahëve, këmbët lirisht larg. Në të tria pozicionet arrihet relaksim i plotë, për përqendrim më të mirë mbyllen sytë.
Ushtrimet kryhen duke përsëritur mendërisht (5-6 herë) formulat e duhura të vetëhipnozës, të cilat nxiten nga drejtuesi i stërvitjes. Secilit prej ushtrimeve standarde i paraprin një formulë qëllimi: "Unë jam plotësisht i qetë".
Ushtrimi i parë. Shkaktimi i ndjenjës së rëndesës në krahë dhe këmbë, e cila shoqërohet me relaksim të muskujve të strijuar. Formulat: "Krahu i djathtë është plotësisht i rëndë", pastaj "Krahu i majtë është plotësisht i rëndë" dhe "Të dy krahët janë plotësisht të rëndë". E njëjta formulë për këmbët. Formula përfundimtare: "Duhet dhe këmbët janë plotësisht të rënda".
Ushtrimi i dytë. Shkaktimi i ndjenjës së ngrohtësisë në krahë dhe këmbë për të zotëruar rregullimin e inervimit vaskular të ekstremiteteve. Formulat: "Dora e djathtë (e majtë) është plotësisht e ngrohtë", pastaj "Duart janë plotësisht të ngrohta", të njëjtat formula për këmbët. Formula përfundimtare: "Duart dhe këmbët janë plotësisht të rënda dhe të ngrohta".
Ushtrimi i tretë. Rregullimi i ritmit të kontraktimeve të zemrës. Formula: “Zemra rreh fort dhe në mënyrë të barabartë”.
Ushtrimi i katërt. Normalizimi dhe rregullimi i ritmit të frymëmarrjes. Formula: "Unë marr frymë me qetësi të përsosur".
Ushtrimi i pestë. Duke shkaktuar një ndjesi ngrohtësie në zgavrën e barkut. Formula: "Pleksusi im diellor rrezaton nxehtësi."
Ushtrimi i gjashtë. Shkaktimi i ndjenjës së freskisë në ballë për të parandaluar dhe lehtësuar dhimbjet e kokës me origjinë vaskulare. Formula: "Balli im është i këndshëm."
Një tregues i asimilimit të ushtrimit tjetër është përgjithësimi i ndjesive. Për shembull, ushtrimi i futjes së nxehtësisë në gjymtyrë konsiderohet i mësuar kur nxehtësia fillon të përhapet në të gjithë trupin.
Duhen 2 javë për të përfunduar çdo ushtrim. I gjithë kursi i A.t.-1 zgjat rreth tre muaj. Zakonisht orët mbahen në grup 1-2 herë në javë nën drejtimin e një psikoterapisti; kohëzgjatja e mësimit është 15-20 minuta. Vëmendje e madhe i kushtohet vetë-trajnimit të pacientëve, të cilët kryhen dy herë në ditë (në mëngjes, para se të ngrihen dhe në mbrëmje, para se të shkojnë në shtrat), dhe, si rregull, pacientët mbajnë ditarë ku përshkruajnë. ndjesitë që përjetojnë gjatë orëve të mësimit.
Kur zotëroni dy ushtrimet e para standarde ("rëndim" dhe "ngrohtësi"), lind një gjendje e veçantë e zhytjes autogjene, të cilën Schultz e quajti "ndërrim" dhe e përkufizoi fiziologjikisht si "ulje të biotonusit me vetëdije të paprekur". Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) e shpjegon këtë gjendje me një ulje të aktivitetit kortikal në mungesë të stimujve të jashtëm dhe një reduktim të proceseve të mendimit për shkak të përqendrimit në formulat e trajnimit. Kjo gjendje karakterizohet si e ndërmjetme midis gjumit dhe zgjimit, është shumë afër fazës së parë të gjumit hipnotik (përgjumje). Thellësia e zhytjes autogjene ndahet në tre faza. Në fazën e parë, pacienti ndjen rëndim, ngrohtësi, lëngim, të përhapur në të gjithë trupin. Faza e dytë karakterizohet nga një ndjenjë e butësisë trupore, pa peshë dhe shpesh ndodhin shkelje të skemës së trupit. Faza e tretë mund të karakterizohet si “zhdukje e trupit”.
Faza e parë dhe e dytë mund të diferencohen elektroencefalografikisht. Për shkak të frenimit të konsiderueshëm të korteksit, formulat e përsëritura bëhen një mjet efektiv i vetëhipnozës. Në zhytjen autogjene, pacienti kalon në vetëhipnozë të drejtuar kundër disa çrregullimeve të dhimbshme.
Luthe (Luthe W.) identifikon 5 lloje të formulave të qëllimit: 1) neutralizimi, duke përdorur variantin e vetë-hipnozës "mos u kujdes": "Gëlltitja është e njëjtë" - me ezofagospazmë, "Poleni i luleve është i njëjtë" - me alergji, etj .; 2) duke përforcuar, për shembull: "Unë e di se do të zgjohem kur fshikëza ime të bëhet e njohur" - me enurezë; “Truri im flet automatikisht” – me belbëzimin; 3) i orientuar drejt tërheqjes, për shembull: "Unë e di që nuk do të marr asnjë pikë alkooli, në asnjë formë, në çdo kohë, në asnjë rrethanë"; 4) paradoksale, për shembull: "Dua të shkruaj sa më keq që të jetë e mundur" - me vrull shkrimi; 5) mbështetëse, për shembull: "Unë e di që nuk varem nga droga" - me astmë; "Emrat janë interesantë" - me memorizimin e dobët të emrave.
Sipas mendimit të përgjithshëm, A.t. është më efektiv në trajtimin e neurozave, çrregullimeve funksionale dhe sëmundjeve psikosomatike. Tregohet kryesisht në neurasteni. Në këtë formë të neurozës, efekti më i madh vërehet te çrregullimet seksuale psikogjene dhe çrregullimet e gjumit. Në çrregullimin obsesiv-kompulsiv, kjo është një sindromë fobike; rezultate të kënaqshme në trajtimin e obsesioneve. Shumë studiues tregojnë për efikasitetin e ulët të A. t. në histeri, kur vihet re një lloj "dëshirueshmërie" e sëmundjes. Rezistenca krahasuese gjendet në pacientët me sindromën hipokondriakale. Praktikisht nuk ka asnjë efekt në sindromën kompulsive në pacientët me çrregullim obsesiv-kompulsiv. Efikasiteti i ulët i trajtimit vërehet edhe te psikastenia.
Rezultatet më të mira të përdorimit të A.t. vërehen në trajtimin e atyre sëmundjeve, manifestimet e të cilave shoqërohen me stres emocional dhe me spazma të muskujve të lëmuar dhe efekti parasimpatik arrihet më lehtë se ai simpatik. Në literaturë vihet re një rezultat i mirë i përdorimit të A. t. në astmën bronkiale, në periudhën fillestare të hipertensionit dhe endarteriteve zhdukëse, me dispne, ezofagospazmë, anginë pectoris, me dhimbje spastike në traktin gastrointestinal dhe kapsllëk. Ka të dhëna për rezultate të kënaqshme në trajtimin e pacientëve me ulçerë peptike, një nga shkaqet e së cilës, sipas besimit popullor, është vazospazma neurogjenike lokale.
A.t. efektive si metodë e trajtimit të çrregullimeve të ndryshme neurotike të të folurit dhe fonacionit. Megjithatë, në grupin e përgjithshëm të pacientëve me A.t. ndihmon në ndalimin vetëm të dukurive të logofobisë, por nuk e shëron belbëzimin si neurozë sistemike dhe për këtë arsye pacientët duhet të angazhohen në grupe të specializuara psikoterapeutike për pacientët me logoneurozë.
A. t. përfshihet në trajtimin kompleks të alkoolizmit dhe varësisë ndaj drogës, në veçanti, për të eliminuar sindromën e tërheqjes dhe formimin e një instalimi antitoksik. Në klinikën neurologjike, A.t. përdoret në trajtimin e efekteve të mbetura të sëmundjeve organike të sistemit nervor për të lehtësuar çrregullimet psikogjene që plotësojnë dhe komplikojnë pamjen e një lezioni organik të sistemit nervor, si dhe për të korrigjuar reagimi i individit ndaj sëmundjes me lezione vaskulare të trurit, dhe trajtimi i efekteve të mbetura të dëmtimeve kraniocerebrale, neuroinfeksionet, etj.
Heqja me sukses e stresit emocional dhe ankthit me ndihmën e A. t. justifikon përfshirjen e tij në opsione të shumta për psikoprofilaksinë e dhimbjeve të lindjes.
A. t. gjithashtu mori aplikim të gjerë si një agjent psikohigjienik dhe psikoprofilaktik në përgatitjen e atletëve, njerëzve që punojnë në kushte tensioni emocional dhe në kushte ekstreme. Përvoja pozitive është fituar në përdorimin e varianteve të veçanta të A. t. si metodë e higjienës industriale.
Kundërindikimet për përdorimin e A.t janë gjendjet e vetëdijes së paqartë dhe deliri, veçanërisht deliri i qëndrimit dhe ndikimit. Nuk rekomandohet A.t gjatë sulmeve akute somatike dhe krizave vegjetative. Me hipotension të rëndë arterial, përdoren disa teknika speciale për të kapërcyer mbizotërimin e padëshiruar të sistemit vagal (shih më poshtë modifikimin e K. I. Mirovsky dhe A. N. Shogam).
Modifikimi i stërvitjes autogjene të nivelit më të ulët.
1. Modifikimi Müller-Hegemann (1957). Bazuar në punën mbi përfaqësimin e gjerë në strukturat kortikale të fytyrës (veçanërisht të gjuhës) dhe të dorës (sidomos gishtit të madh), Müller-Hegemann modifikoi teknikën e Schultz-it duke prezantuar disa formula shtesë, përkatësisht: "Muskujt e fytyrës janë plotësisht të relaksuar". , "Nofulla ulet lirisht poshtë" , "Gjuha është mjaft e rëndë" - para formulës "Balli është këndshëm i ftohtë" dhe "Të dyja duart janë plotësisht të rënda" - pas formulës "Të dyja duart janë plotësisht të rënda". Relaksimi i muskujve të fytyrës dhe duarve kontribuon në një zhytje më të thellë autogjene, dhe në pacientët me migrenë shpesh ndalon fillimin e një sulmi. Autori bën ndryshime në ushtrimin e tretë. Gjatë kryerjes së tij, pacienti duhet të imagjinojë dorën e majtë të mbushur me ngrohtësi që rrjedh nga gishtat e dorës së majtë në nyjen e shpatullës. Në të ardhmen, ai "e derdh" këtë "nxehtësi të akumuluar në dorën e majtë" në gjysmën e majtë të gjoksit, e ndjen atë duke rrjedhur nëpër zemër dhe kështu arrin një zgjerim refleks të enëve koronare.
2. Modifikimi i Kleinsorge dhe Klumbies (Kleinsorge H. dhe Klumbies G., 1965). Autorët zhvilluan një teknikë trajnimi të synuar nga organet. Një "organo-trajnim i drejtuar" i tillë është një zhvillim i mëtejshëm i A. t. Pas përfundimit të kursit të përgjithshëm të shkurtuar të A. t., autorët i ndajnë pacientët në grupe sipas sindromave të caktuara. Në këto grupe zhvillohet një kurs ushtrimesh të specializuara, të cilat zgjerohen dhe plotësohen në mënyrë të duhur nga ushtrimet klasike të fazës së parë. Grupet e mëposhtme janë plotësuar.
Grupi i kreut. Indikacionet: dhimbje koke vazomotore, migrenë, sindroma Meniere, çrregullime të vëmendjes aktive. Theksi vihet tek ushtrimi i 6-të i A. t.-1: “Balli është këndshëm i ftohtë, koka është e qartë, e lirë, e freskët, mund të fokusohet në çdo mendim” etj.
Grupi i zemrës. Indikacionet: angina pectoris, sindroma kardiake, aritmi kardiake. Theksi është në ushtrimet e 2-të dhe të 3-të. Efekti terapeutik bazohet në zgjerimin refleks të enëve koronare me zgjerimin e enëve të lëkurës të dorës së majtë.
Grupi i barkut. Indikacionet: spazma e muskujve të organeve të barkut, gastralgji, diskinezi biliare, kolit mukoz dhe ulceroz. Theksi është në ushtrimin e 5-të. Autorët zëvendësojnë formulën e Schultz-it "Pleksusi diellor rrezaton nxehtësi" si të pabazuar fiziologjikisht me "Ngrohtësia e këndshme përhapet në stomakun tim".
Grupi i anijeve. Indikacionet: çrregullime të qarkullimit periferik, hipertension në fazën neurogjenike. Ushtrimet janë ndërtuar mbi bazën e dy ushtrimeve të para të A. t.-1.
Një rëndësi e madhe i kushtohet formulave të qetësisë së përgjithshme.
Grupi i dritës. Indikacionet: dispne psikogjenike, astma bronkiale (jashtë sulmit), shkallët fillestare të emfizemës. Stërvitja kryhet në pozicion të shtrirë, me dritare të hapura. Prezantohet formula: “Unë marr frymë shumë lehtë”.
Grupi i paqes. Indikacionet: çrregullime të gjumit dhe shqetësime emocionale. Stërvituni në pozicionin shtrirë. Ushtrime speciale kanë për qëllim relaksimin e muskujve skeletorë (pjesërisht të huazuara nga kompleksi i relaksimit progresiv të muskujve). Qetësimi arrihet edhe në mënyrë indirekte - duke paraqitur fotografi me ngjyra emocionale të këndshme (peizazhe, etj.).
Specializimi i grupeve për sindromat individuale njihet si irracional nga shumë autorë. Kohët e fundit, "trajnimi i organeve të drejtuara" më së shpeshti kryhet jo në grupe trajtimi, por për qëllime të aplikuara profesionalisht - në përgatitjen e aktorëve, sportistëve, etj. Me një grupim të tillë të kursantëve, shumë ushtrime standarde të A.t.-1. rezultojnë të jenë të tepërta, ato zëvendësohen nga teknika shumë të specializuara.
3. Modifikuar nga K. I. Mirovsky dhe A. N. Shogam (1963). Autorët e quajtën modifikimin e tyre "trajnim psikotonik". Ata kanë zhvilluar teknika që jo vetëm reduktojnë, por edhe rrisin tonin, mobilizojnë. Falë kësaj, ata kanë arritur një zgjerim të mëtejshëm të fushës së A.t., duke përjashtuar hipotensionin arterial dhe asteninë nga lista e kundërindikacioneve. Pacientët stërviten në "grupin asthenik-hipotonik". Relaksimi i muskujve është i përjashtuar, pasi ulja e presionit të gjakut është kundërindikuar. Fjalët futen në formula që imitojnë ndërrime të theksuara simpatomimetike (të dridhura, të ftohta, të ftohta, etj.). Trajnimi përfundon me vetëmobilizim të fuqishëm muskulor. Teksti i stërvitjes: “Jam plotësisht i qetë. I gjithë trupi im është i relaksuar dhe i qetë. Asgjë nuk e shpërqendron. Gjithçka është indiferente ndaj meje. Ndjej paqe të brendshme. Shpatullat dhe shpina janë pak të ftohta. Si një dush i këndshëm dhe freskues. Të gjithë muskujt bëhen elastikë. Grumbujt e patës kalojnë nëpër trup. Unë jam si një sustë e ngjeshur. Gjithçka është gati për t'u rrokullisur. Të gjitha të tensionuara. Kujdes! Cohu! Shtyni!"
Sipas K. I. Mirovsky (1965), shpesh pas mësimit të parë është e mundur të rritet presioni i gjakut nga 60-70 / 45-50 në 110-130 / 70-80 mm Hg. Art.
4. Ushtrimet mobilizuese, aktivizuese që shkaktojnë ndërrime simpatomimetike përdoren gjithashtu nga A. V. Alekseev (1969) dhe L. D. Giessen (1969), të cilët propozuan "stërvitje psiko-rregulluese" për stërvitjen e atletëve.
5. Modifikimi M.S. Lebedinsky dhe T. L. Bortnik (1965). Ky është një version i shkurtuar i A. t., i përshtatur për një spital. Kohëzgjatja e kursit - 1 muaj (në vend të 3). Kohëzgjatja e trajtimit zvogëlohet duke zgjatur çdo seancë në fillim të trajtimit deri në 30 minuta. Pacienti praktikon çdo ditë 1 herë me mjekun dhe dy herë më vete. Çdo ushtrim mësohet në 3 ditë. Kohëzgjatja e trajtimit zvogëlohet gjithashtu për shkak të zgjerimit të formulave. Për shembull, formula e relaksimit të muskujve: “Ndjej peshë në dorën e djathtë, në shpatull, parakrah, gishta. Ndjej peshë deri në majat e gishtave të dorës së djathtë. Ndjesia e ngrohtësisë në zonën e plexusit diellor nxitet nga ideja e gëlltitjes së pështymës dhe përhapjes së nxehtësisë në rajonin e ezofagut dhe stomakut. Kohëzgjatja e trajtimit zvogëlohet gjithashtu për shkak të forcimit të momentit heterosugjestiv të A.t.: pacientët përsërisin formulat me vete, të cilat mjeku i shqipton disa herë. Përpara se të filloni të punoni me secilën formulë dhe kur kaloni nga një formulë në tjetrën, tingëllon një formulë e zgjeruar e qetësisë: “Jam i qetë. Unë jam plotësisht i qetë.
Frymëmarrje e qetë dhe ritmike. Pulsi ritmik. Zemra rreh në mënyrë të barabartë dhe të qetë.
6. Trajnimi riprodhues (i modifikuar nga A.G. Panov, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, 1980) është një metodë komplekse e vetërregullimit psikofiziologjik dhe personal. Në këtë modifikim, riprodhimi shqisor përdoret gjerësisht si një teknikë realizuese - një riprodhim i qëllimshëm i ndjesive. Trajnimi riprodhues përfshin masat përgatitore psikoterapeutike (studimin e personalitetit të pacientit dhe përcaktimin e metodave kryesore të ndikimit psikoterapeutik), ushtrimet paraprake (ushtrime të frymëmarrjes, trajnim ideomotor dhe relaksues të aparatit muskulor) dhe kursin aktual të trajnimit të A. t. Trajnimit riprodhues, si autorët tregojnë, është një teknikë në një teknikë më pak të njohur përpiluese, duke kombinuar në një teknikë të vetme teknika të huazuara nga shumë burime. Shumë vëmendje në këtë modifikim i kushtohet të ashtuquajturës "maskë relaksuese" - një ushtrim me të cilin fillon kursi i A. t: "Ulni butësisht qepallat, shikoni nga brenda dhe poshtë faqet në anët e hundës, butësisht. lidhni gjuhën në rrënjët e dhëmbëve të sipërm nga brenda (tingulli "T"), lëreni nofullën e poshtme të ulet pak, duke ndjerë peshën e saj dhe shtyjeni pak përpara (tingulli "Y")".
Një veçori tjetër e kësaj teknike është futja e gjimnastikës së frymëmarrjes në kursin e trajnimit A., i cili kryhet sipas skemave të zhvilluara posaçërisht nga autorët. Frymëmarrja e detyruar ritmike ul ngacmueshmërinë e disa qendrave nervore dhe nxit relaksimin e muskujve. Shumë autorë vërejnë ndikimin e ushtrimeve të frymëmarrjes në shtrirjen e gjendjes emocionale të kursantëve, në aftësinë për t'u përqendruar. Gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes, nxehtësia e thellë lind në zgavrën e barkut, kështu që përdoret para formulës për nxitjen e nxehtësisë në bark.
Modifikime të tjera të trajnimit autogjenik të nivelit më të ulët përshkruhen në monografinë e V. S. Lobzin dhe M. M. Reshetnikov "Trajnimi autogjen" (1986).
Ushtrimet e nivelit më të ulët ndikojnë kryesisht në funksionet vegjetative. Për të optimizuar funksionet më të larta mendore, Schultz zhvilloi nivelin më të lartë të A. t. (A. t.-2), ushtrimet e të cilit duhet të mësojnë se si të shkaktojnë përvoja komplekse që çojnë në një kurë përmes "neutralizimit autogjenik" dhe "vetë". -pastrimi” (katarsis). Autori i konsideroi ushtrimet standarde të A.t.-1 vetëm një përgatitje për trajtimin kryesor, fazën e dytë - meditimin autogjen, me ndihmën e të cilit arrihet neutralizimi autogjen. Ai besonte se ishte e mundur që përfundimisht të shpëtohej nga neuroza vetëm duke neutralizuar përvojat negative. Schultz i huazoi teknikat e një vetë-pastrimi nga sistemi i lashtë hindu i jogës.
Meditimi autogjen sipas Schultz. Para se të fillojë meditimin autogjen, praktikanti duhet të mësojë të mbajë veten në një gjendje zhytjeje autogjenike për një kohë të gjatë - një orë ose më shumë. Gjatë një "përqendrimi pasiv" të tillë lindin dukuri të ndryshme vizuale ("hijet", "format e thjeshta", pikat e ngjyrave, etj.). Trajnimi i mëtejshëm konsiston në të mësuarit për të nxitur dhe mbajtur "përqendrim pasiv" në prani të ndërhyrjeve të bezdisshme - drita të ndritshme, zhurmë, radio tingëlluese, etj.
Ushtrimi i parë. Fiksimi i paraqitjeve të ngjyrave që dalin spontanisht.
Ushtrimi i dytë. Thirrja e paraqitjeve të caktuara të ngjyrave, "duke parë" një ngjyrë të caktuar.
Ushtrimi i tretë. Vizualizimi i objekteve specifike.
Ushtrimi i katërt. Duke u ndalur në paraqitjen vizuale të koncepteve abstrakte si "drejtësia", "lumturia", "e vërteta" etj.
Gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi, lind një rrjedhë e përfaqësimeve rreptësisht individuale. Për shembull, "liria" lidhet me një kalë të bardhë që galopon nëpër preri. Imazhet specifike vizuale të lidhura me koncepte abstrakte ndihmojnë, sipas Schultz, për të zbuluar nënndërgjegjen.
Ushtrimi i pestë. Përqendrimi i "vëmendjes pasive" në situata të evokuara në mënyrë arbitrare, emocionale të rëndësishme. Gjatë ushtrimit, praktikanti shpesh "e sheh" veten në qendër të një situate imagjinare.
Ushtrimi i gjashtë. Thirrja e imazheve të njerëzve të tjerë. Së pari, duhet të mësoni të evokoni imazhe të fytyrave "neutrale", pastaj - imazhe me ngjyra emocionale të njerëzve të këndshëm dhe të pakëndshëm për pacientin. Schultz vëren se në këto raste, imazhet e njerëzve duken disi të karikatura, të karikatura. Gradualisht, imazhe të tilla bëhen gjithnjë e më "të qeta", "të papasionuara", tiparet e karikaturës dhe elementët e hiperbolizimit emocional zbuten. Kjo shërben si një tregues i fillimit të "neutralizimit autogjen".
Ushtrimi i shtatë. Autori e quajti atë "përgjigja e të pandërgjegjshmes". Praktikanti pyet veten: “Çfarë dua?”, “Kush jam unë?”, “Cili është problemi im?” etj. Si përgjigje, ai përgjigjet në mënyrë të pandërgjegjshme me një rrymë imazhesh që e ndihmojnë të shohë veten "nga jashtë" në situata të ndryshme, duke përfshirë edhe shqetësuese. Kështu arrihet katarsisi, vetëpastrimi dhe ndodh “neutralizimi autogjenik”, pra kura. Duke analizuar përshkrimin e ushtrimeve meditative sipas Schultz-it, shihet lehtë se ato reduktohen në një sërë teknikash të një lloji “autopsikanalize”.
Bashkautori i Schultz-it në manualin me 6 vëllime Lute fut elemente të reja në strukturën e metodës - metodat e neutralizimit autogjen: reagimi autogjen dhe verbalizimi autogjen. Këto metoda përbëjnë përmbajtjen kryesore të vëllimit të 6-të të manualit për terapi autogjenike.
Përgjigja autogjene sipas Lute. Për të neutralizuar përvojat negative, përdoren teknikat e "përsëritjes" së atyre situatave që shkaktuan traumën psikike. Ashtu si në seancat psikoanalitike, gjatë reaksionit autogjen mjeku ruan neutralitet të plotë. Përvoja e autorit tregon se vetë truri i pacientit "e di" në çfarë forme dhe në çfarë rendi duhet të "shprehet" materiali gjatë neutralizimit autogjen. Theksohet se gjatë neutralizimit çlirohet (dmth. verbalizohet) vetëm “materiali” që ndërhyn në aktivitetin normal të trurit. Verbalizimi autogjen kryhet me sy të mbyllur, dhe detyra e pacientit është të tregojë për të gjitha imazhet shqisore që shfaqen në gjendjen e relaksimit autogjen.
Në metodologjinë për zbatimin praktik të përgjigjes autogjenike sipas Lutës, mund të dallohen pesë rregulla ose kushte themelore (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) nevoja për të kaluar nga ushtrimet standarde në një qëndrim pasiv ndaj imazheve vizuale; 2) një përshkrim verbal i pakufizuar i çdo lloj perceptimi (imazhe shqisore); 3) parimi i ndërhyrjes psikoterapeutike në neutralizimin e kontrolluar nga truri; 4) respektimi ose njohja e dinamikës së brendshme që është e natyrshme në periudhën e shkarkimeve autogjene; 5) parimi i përfundimit të pavarur të punës psikoterapeutike.
Gjatë gjithë rrjedhës së përgjigjes autogjene, përdoren ushtrime standarde. Kryerja e pavarur e përgjigjes autogjenike lejohet vetëm me lejen e një psikoterapisti. Intervalet ndërmjet seancave janë 7-10 ditë.
Verbalizimi autogjen sipas Lutes. Kjo teknikë është kryesisht e ngjashme me përgjigjen autogjene, megjithatë, ajo kryhet pa vizualizim të përfaqësimeve. Ndryshe nga përgjigja autogjenike, verbalizimi autogjen përdoret në rastet kur "materiali ndërhyrës" (përvojat e dhimbshme) mund të përshkruhet me saktësi. Verbalizimi i një teme të caktuar (për shembull, "agresioni", "dëshira", "frika" etj.) kryhet në një gjendje relaksimi autogjen dhe vazhdon derisa pacienti të deklarojë se nuk ka asgjë për të thënë. Verbalizimi autogjen supozon se pacienti njeh një "temë" që përmban "material ndërhyrës". Në fakt, teknikat e neutralizimit autogjen janë një eksperiment shoqërues i propozuar nga Jung C. G. për të identifikuar disqet e fshehura ose të shtypura. E re është zbatimi i kësaj teknike në një gjendje relaksimi autogjen.
Autorë vendas (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) zhvilluan një grup ushtrimesh origjinale të nivelit më të lartë të A. t. Koncepti i autorëve të nivelit më të lartë të A.t. bazohet në fillimisht aktivizoni të dhënat e psikofiziologjisë së emocioneve. Qendrore në kompleksin A.t.-2 janë metodat e rregullimit të qëllimshëm të gjendjes emocionale, modelimi i qëllimshëm i emocioneve. Autorët konsiderojnë se metodat kryesore të modelimit të humorit janë kontrolli i tonit të muskujve (siç është relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson), ushtrimet e imagjinatës dhe të ashtuquajturat "ushtrime të vetë-afirmimit".
Ushtrime të tregimit. Qëllimi i tyre është formimi i pavarur, i vetëdijshëm dhe i qëllimshëm i një gjendjeje të caktuar emocionale, dhe thelbi qëndron në riprodhimin e paraqitjeve, imazheve dhe situatave dinamike me ngjyra emocionale. Formimi i paraqitjeve të komplotit emocionalisht domethënës fillon me vendosjen e një qëllimi: cila gjendje emocionale duhet të modelohet. Në varësi të qëllimit të zgjedhur, përcaktohet edhe ngjyra që korrespondon me emocionin e dëshiruar. Ngjyra e zgjedhur shërben si bazë për formimin e një vetërenditjeje verbale. Si shembull, japim një ushtrim të quajtur "Park".
Qëllimi i ushtrimit është të krijojë një gjendje paqeje, rehati të brendshme, plogështi dembel, pushim të thellë. Përfaqësimet kryesore shqisore janë vizuale. Vetë-porositja: “Zarzavate jeshile-jeshile. Gjeth jeshil-jeshile. Gjethet e gjelbra shushurijnë. Pastrim figurativ - imagjinoni veten në park në një ditë të ngrohtë dhe me diell vere. Shkëlqimi i diellit i ndërthurur me njolla hije nga gjethja. Trupi është i ngrohtë por jo i nxehtë (imazhi termik). Gjethja është e freskët, e ndritshme (imazh me ngjyra). Plasat dhe rrugicat e bollshme shkojnë në distancë (imazhi hapësinor). Gjethja shushurimon në një erë të dobët, zëra të largët dhe të errët të njerëzve (tinguj dhe imazhe prekëse - një fllad). Erë e gjetheve të freskëta (imazhi nuhatës). Përforcim muzikor - muzikë e butë e qetë që derdhet nga altoparlantët e parkut. Duhet të mësoheni me këtë foto, ta ndjeni dhe ta rregulloni në mendjen tuaj.
Ushtrime vetë-afirmimi. Shpesh ka situata të parashikueshme emergjente të përditshme që lidhen me një ndjenjë të shtuar të përgjegjësisë. Parashikimi i ankthit i situatave të tilla krijon vetë-dyshim, frikë nga dështimi dhe mund të provokojë një avari neurotike. Ju mund të përgatiteni për situata të tilla me ndihmën e "ushtrimeve të vetë-afirmimit". Pacientët këshillohen që në mëngjes, duke mos u zgjuar ende plotësisht, pra duke qenë në një zhytje natyrale autogjene, të bëjnë prova të situatës që i shqetëson, por jo atë që kanë frikë, por atë që duan ta shohin. Kjo është një provë për sukses. Prova të tilla suksesi mund të bëhen disa ditë përpara ngjarjes së pritshme ose direkt në ditën kur duhet të ndodhë, por jo para gjumit, pasi kjo mund të provokojë një çrregullim të gjumit.
Në studimet e autorëve vendas dhe të huaj, vihet re se është e mundur të përshpejtohet zbatimi i aftësive të fituara në procesin e A.t., duke përdorur parimin e biofeedback-ut (elektromiografik, elektroencefalografik, temperaturë, reagime të rrahjeve të zemrës, etj. ).

Enciklopedi psikoterapeutike. - Shën Petersburg: Pjetri. B. D. Karvasarsky. 2000 .

USHTRIMET THEMELORE TË TRAJNIMIT AUTO

Krijuesi i auto-trajnimit ishte profesor Schultz. Vdiq më 27 shtator 1970 në moshën 86-vjeçare, pasi kishte bërë një jetë të gjatë krijuese. Babai i tij ishte profesor i teologjisë në Universitetin e Göttingen. Schultz shpesh thoshte se babai i tij ishte një shërues i shpirtit dhe ai ishte një shërues i trupit përmes shpirtit. Nuk është aspak e rastësishme që këtu mund të gjurmojmë prirjen moderne të largimit të një personi që ka humbur rrënjët dhe nuk ka lidhje të forta, nga një bari shpirtëror në një psikoterapist.

Siç shkruan Schultz në librin e tij "Shënimet e jetës së një neurologu", në rininë e tij, miqtë shpesh e ngacmonin se ishte i dobët. I njëjti fat ishte me Frojdin, Kantin dhe Gëten. Megjithatë, ata kanë treguar gjatë gjithë jetës së tyre se, falë punës së palodhshme për veten, njeriu mund të jetojë deri në pleqëri, pavarësisht shëndetit të dobët.

Pas studimeve në Lozanë, Göttingen dhe Breslau (tani Wroclaw (Poloni)) Schultz punoi për ca kohë në Institutin Paul Ehrlich në Frankfurt para Luftës së Parë Botërore. Duke dhënë një kurs demonstrimi mbi përdorimin e hipnozës në psikoterapi, një herë ai vendosi një monedhë në dorën e një mjeshtri nëntëmbëdhjetë vjeçar shumë të sugjerueshëm dhe i sugjeroi se ishte nxehtë dhe do t'i shkaktonte një djegie pa dhimbje. Kur hoqi monedhën, në dorën e tij nuk kishte asnjë skuqje apo flluska. Por dy javë më vonë, mjeshtri u kthye dhe tha se çdo mëngjes gjente një flluskë në dorën e tij, e cila u zhduk gjatë orëve të ardhshme. Schultz e kuptoi menjëherë se kishte harruar të hiqte sugjerimin pas seancës. Ai korrigjoi gabimin e tij dhe fshikëzat u larguan pas kësaj.

Më pas, Schultz u bë neurolog. Gjatë luftës, ai shkroi veprën e tij të parë madhore, Trajtimi i të sëmurëve mendorë, për të cilin më vonë mori titullin profesor në Universitetin e Jenës.

Më pas për ca kohë ishte kryemjeku i sanatoriumit të famshëm Dreri i Bardhë pranë Dresdenit dhe në vitin 1924 u transferua në Berlin, ku punoi si neuropatolog. Më shumë se 400 botime dhe disa libra dëshmojnë për potencialin e tij krijues.

Puna më e rëndësishme e Schultz ishte krijimi i metodologjisë së auto-stërvitjes, e cila që atëherë është e lidhur pazgjidhshmërisht me emrin e tij.

Deri në vitin 1910, Schultz punoi në Breslau në një klinikë shumë të njohur të hipnozës. Pikërisht këtu lindi interesimi i tij për fushën e shkencës që sot njihet si mjekësia psikosomatike. Tashmë në veprën "Formimi i shtresave në jetën shpirtërore hipnotike", e cila u shfaq në vitin 1920, koncepti bazë i auto-trajnimit është i dukshëm. Personat pjesëmarrës në eksperimentet e tij “me rregullsi absolute” përjetuan dy gjendje në gjendje hipnozë: një “rëndim karakteristik”, veçanërisht në gjymtyrë dhe një “ngrohtësi” karakteristike.

Në zemër të hipnozës është një "çelës qendror" që mund të aktivizohet si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Tashmë në atë kohë ishte e qartë se efekti i hipnozës është të stimulojë pacientin në vetë-ndërrim hipnotik. Në të njëjtën kohë, ishte e nevojshme të sigurohej që ai të mos binte në gjumë plotësisht.

Ndërrimi, si me auto-stërvitjen, fillon me një ndjenjë rëndese dhe ngrohtësie. Schultz flet për një "ndërrim organik fiziko-psikik" që ndodh, për shembull, gjatë marrjes së të ashtuquajturave "banja qetësuese".

Gjëja më e rëndësishme, sipas Schultz, është përgatitja e pacientit për aftësinë për të kaluar në mënyrë të pavarur. Se kjo ishte e mundur, ai e dinte nga puna e studiuesit të trurit Oskar Vogt. Një herë ai tregoi për një subjekt i cili "nëpërmjet një kalimi të plotë ai vetë e transferoi veten në një gjendje hipnotike." Tani pacientët duhej të shkaktonin një ndjenjë rëndeje dhe ngrohtësie në vetvete në një gjendje të relaksuar.

Në vitet në vijim, Schultz, me mbështetjen e studentëve dhe ndjekësve të tij, zhvilloi sistemin e auto-trajnimit në atë masë sa që në vitin 1932 ai guxoi të ekspozonte para publikut monografinë e madhe "Trajnim autogjenik, vetë-relaksim i përqendruar". Ky botim i parë u pasua nga shumë të tjerë, si dhe përkthime në gjuhë të tjera.

Tashmë në parathënien e botimit të shtatë në 1951, Schultz tha se shumë amatorë, për arsye të modës, përdorin gjerësisht stërvitjen autogjene për të sjellë veten dhe të tjerët në një gjendje relaksi. Sido që të jetë, kjo tregon se sa të nevojshme ishin ushtrimet relaksuese në atë kohë. Sot ato janë më të nevojshme se kurrë. Tani ata po flasin sërish për modën, ndërkohë që humbin vëmendjen se sa e madhe është nevoja, kërkimi instinktiv për një ilaç për të ndihmuar kundër stresit të jetës së përditshme. Në fund, edhe një trend i modës do të ketë sukses vetëm kur ka nevojë për të. Dhe nevoja për vetë-trajnim është e madhe. Ai gjeti adhurues në të gjithë botën.

Para së gjithash, duhet të bindni veten se teknika autogjenike mund të zotërohet. Çdo dyshim në vetvete, në metodë, te drejtuesi i kursit e vështirëson realizimin e synimeve. Është mirë kur je neutral për diçka, por është shumë më mirë nëse tregohesh pozitiv për të. Parakusht është gatishmëria e brendshme.

Ndër të tjera, arsyeja e vërtetë që ju shtyn të bëni auto-stërvitje ka një rëndësi të madhe. Dihet nga përvoja se njerëzit që thjesht duan të “njohin” me të, e zotërojnë këtë metodë më ngadalë dhe më keq. Kushdo që ndjek kurse me miqtë ose sjell gruan atje, dhe thjesht vret kohën vetë, vështirë se mund të llogarisë në rezultate të mira. Motivimi bindës që qëndron mbi çdo dyshim të brendshëm dhe eliminon çdo dyshim për veten është garancia më e mirë për zhvillimin e shpejtë të auto-stërvitjes. Pasi njëri nga pjesëmarrësit më pranoi se ishte më lirë për të të ulej në klasë sesa të priste për të. gruaja në një kafene, fillova të theksoj në fillim të çdo kursi, se sa i rëndësishëm është auto-trajnimi edhe për njerëzit që e konsiderojnë veten të shëndetshëm.

Një person "i dobët" e zotëron këtë metodë më lehtë sesa një "i fortë", i cili ka një vetëdije të zhvilluar për individualitetin e tij dhe që vështirë se e identifikon veten me të tjerët. Mendimi logjik jo shumë i zhvilluar ndonjëherë kontribuon në të mësuarit në të njëjtën mënyrë si një besim i fortë në sukses. Një person i ekuilibruar dhe tolerant mëson disi më shpejt sesa një natyrë e shqetësuar, nervoze, aktive dhe skeptike.

"Besimi juaj ju ndihmoi" - kjo mençuri jetësore është veçanërisht e zbatueshme këtu. Edhe pse besimi nuk i jepet të gjithëve, është e nevojshme të akordohet me vetëdije për të besuar, sepse "t'i japësh besim një personi do të thotë të shumëzosh forcën e tij dhjetëfish", siç shkroi Le Bon në librin e tij Psikologjia e Masave. Se sa efekti psikologjik i besimit në efektivitetin e një metode ose ilaçi ndikon në mënyrë të pandërgjegjshme te një person, vërteton efektin placebo.

Fjala "placebo" vjen nga latinishtja dhe do të thotë "të lutem". Një placebo është një ilaç bosh që kalohet si ilaç. Në vend të një ilaçi vërtet efektiv, jepet një substancë e ngjashme në pamje, por që nuk ka efekt, si sheqeri ose diçka e ngjashme. Nëse as mjeku dhe as personi eksperimental nuk e dinë nëse bëhet fjalë për një placebo apo një ilaç të vërtetë, atëherë në këtë rast kemi të bëjmë me një eksperiment “të verbër”.

Gjatë eksperimenteve të ndryshme të këtij lloji, u vërtetua se vetë-hipnoza kur përdorni një placebo manifestohet në 30-90 për qind të rasteve. Më shpesh, vetë-hipnoza pozitive vërehet me dhimbje koke.

Vullneti ka një efekt të fortë frenues në asimilimin e metodave të auto-stërvitjes. Nëse subjekti është shumë i zellshëm, ai vetë ndërhyn në sukses. Këtu mund të flasim për "parimin e qëllimeve paradoksale" Përpjekja e ndërgjegjshme vullnetare shkakton dhe forcon impulse të drejtuara në të kundërt. Dëshira e intensifikuar nga njëra anë dhe dyshimet nga ana tjetër pengojnë realizimin. Schultz beson se njeriu duhet të sakrifikojë aspiratat e veta dhe të shkojë me rrjedhën.

Kushdo që hyn në procesin e të mësuarit me besim, zotëron pa vështirësi trajnimin automatik.

Schultz vazhdimisht thekson se "vetëm një qasje e saktë sistematike dhe metodike do të sigurojë suksesin e metodës brenda aftësive të saj". Me fjalë të tjera: fillestari duhet të ndjekë sa më shumë që të jetë e mundur udhëzimet e drejtuesit të kursit. Sigurisht, një largim nga udhëzimet mund të justifikohet në çdo rast të veçantë, por për shumicën e nxënësve është më mirë t'i qasen mësimit në mënyrë sistematike.

Të gjithë mund të zgjedhin kohën më të favorshme për veten e tyre. Më shpesh, ushtrimi i fundit përkon me kohën e gjumit. Kjo ka shumë përparësi, të cilat do të diskutohen më poshtë. Një stërvitje në mbrëmje është absolutisht thelbësore.

Fillimi i një dite të re me auto-stërvitje konsiderohet gjithashtu nga shumë njerëz si një lloj procedure higjienike për shpirtin. Kushdo që pretendon se nuk mund t'i gjejë pesë minuta, po mashtron veten. Ky është justifikimi më mashtrues që mund të gjeni. Ndoshta kjo është një shenjë e mbitensionit. Është më e lehtë që në mëngjes t'i vërtetosh vetes se idetë e rreme nuk kanë fuqi mbi ty. Të ushtrohesh në mëngjes do të thotë të mësosh të fitosh.

Shumë pjesëmarrës të kursit thonë se duke bërë ushtrime në mëngjes, ata bien përsëri në gjumë. Ata inkurajohen t'i përsërisin vetes formulën e mëposhtme në procesin e trajnimit:

Gjatë stërvitjes, jam plotësisht i lirë dhe i freskët.

E njëjta formulë duhet të përsëritet kur ushtroheni gjatë ditës në vendin e punës ose kudo tjetër ku të bini në gjumë është e padëshirueshme. Një stërvitje pasdite, nëse bëhet siç duhet, mund të zëvendësojë një filxhan kafe, pasi do të ndiheni sërish të freskët. Në të njëjtën mënyrë, ju mund të kapërceni me qëllim lodhjen që vjen pas ngrënies.

Nëse nuk ka dhomë të veçantë dhe duhet të stërviteni në prani të kolegëve, atëherë kjo ndonjëherë nuk është e lehtë për t'u bërë. Në raste të tilla, më kërkuan vazhdimisht këshilla. Pasi ramë dakord që pjesëmarrësi i kursit t'u thoshte të gjithëve në dhomë përpara ushtrimeve: "Dëgjo, mjeku im rekomandoi që të bëja stërvitje autogjene çdo herë gjatë drekës për të hequr qafe sëmundjen (për shembull, nga venat me variçe). Mund të flisni në heshtje mes jush, por mos më flisni për pesë minutat e ardhshme.”

Në një rast tjetër, një nga pjesëmarrësit e kursit i tha një kolegu që ishte ulur në dhomë duke pirë një cigare: “Trajnimi automatik për mua është njësoj si një cigare për ty. Ju pini duhan dhjetë herë në mëngjes, dhe unë stërvitem vetëm një herë. Kështu që më lini të paktën për këtë kohë, në mënyrë që të përqendrohem plotësisht në stërvitje.”

Sigurisht, mund të gjenden shpjegime të tjera, por në të dyja këto raste, ishte e rëndësishme të ruhej një ndjenjë e pazhvilluar për veten si person.

Sa më rregullisht të zhvillohen orët, aq më lehtë është të arrihet efektiviteti i tyre.

Në fillim të çdo kursi, merrni rreth dy minuta për ushtrimin e parë. Deri në fund të kursit, secilit prej tyre mund t'i kushtoni pesë minuta. Nëse ushtrimeve u shtohen më shumë formula golash, atëherë mund të zgjasë deri në dhjetë minuta. Por këto dhjetë minuta janë kontributi juaj për një jetë të shëndetshme!

Kur zotëroni stërvitjen automatike, duhet, si rregull, të bëni ushtrime tre herë në ditë. Nëse jeni të kënaqur me rezultatet, mund të kaloni automatikisht në modalitetin e mirëmbajtjes. Sidoqoftë, duhet të stërviteni të paktën një herë në ditë.

Nëse është e mundur, është më mirë të praktikoni në një dhomë pak të errësuar dhe jo shumë të ngrohtë. Është më mirë të mbyllni dritaret në mënyrë që të mos ndërhyjnë as zhurma dhe as shpërthimet e erës.

Në raste të tilla, ndonjëherë ju ndihmon nëse imagjinoni se sapo jeni kthyer nga një shëtitje e gjatë dhe ndiheni të lodhur këndshëm. Kjo pamje do ta bëjë më të lehtë ushtrimin. Është edhe më mirë nëse vërtet bëni një shëtitje.

Ka shumë arsye individuale që e bëjnë të vështirë përqendrimin e mendimeve. Disa pjesëmarrës të kursit raportojnë se është më e vështirë për ta të përqendrohen në stërvitjen në mbrëmje nëse pinë verë, të tjerë kanë të njëjtën vështirësi pas një filxhani çaji, djathi ose produkte të tjera. Përdoruesit e drogës raportojnë se hashashi ua vështirëson mbledhjen e mendimeve, por një gotë birrë, përkundrazi, e bën më të lehtë ushtrimin.

Jo çdo ditë mund të stërvitet me të njëjtin sukses. E megjithatë mund të thuhet se sa më me përvojë studenti, aq më pak faktorë negativë ndikojnë tek ai. Ashtu si në fjalën e urtë arabe: qentë lehin, por karvani vazhdon.

Sigurisht, ushtrimet relaksuese duhet të kryhen në një qëndrim të përshtatshëm. Në kurse ndonjëherë praktikojmë në të ashtuquajturën pozë të shoferit të taksisë. Për ta pranuar atë, ju duhet të drejtoheni në një pozicion ulur, të drejtoni shtyllën kurrizore dhe të uleni lirshëm me gjithë trupin tuaj. Në këtë rast, nuk duhet lejuar shtrydhja e barkut dhe përkulja shumë përpara. Koka varet lirisht në gjoks.

Duart pa tension shtrihen në gjunjë. Ata nuk duhet të jenë në kontakt, sepse kjo më së shpeshti ndërhyn në përqendrim dhe shpërqendron. Bërrylat pak të përkulura, këmbët pak larg. Këmba e poshtme bën një kënd prej rreth 90 gradë me kofshën, domethënë këmbët qëndrojnë vertikalisht në dysheme.

Sytë janë të mbyllur. Në mesin e mijëra pjesëmarrësve të kursit, kam takuar deri tani vetëm një që ka preferuar të stërvitet me sy hapur. Gjuha është e lirshme dhe e rëndë, nofulla e poshtme varet lirshëm, por goja është e mbyllur.

Ky i ashtuquajtur pozicion kabine ose ulje aktive mund të merret kudo, madje edhe në tualet, siç bëjnë ndonjëherë nxënësit e shkollës kur duan të qetësohen para një testi ose të shqiptojnë formulën e nevojshme të qëllimit.

Në një ulje pasive, përkundrazi, duhet të mbështeteni në shpinë të sediljes. Në shtëpi, kjo bëhet më së miri në një karrige të rehatshme me shpinë ose në një kolltuk. Nëse është e mundur, mund ta ktheni kokën prapa dhe ta vendosni në pjesën e pasme të karriges. Duart shtrihen lirshëm në mbajtëset e krahëve. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë është më mirë të merrni pozicionin e një shofer taksie. Nuk mund t'i kryqëzosh këmbët, të shpërqendron.

Shumë njerëzve u pëlqen të ushtrohen shtrirë. Qëndrimi më i zakonshëm për këtë është të shtriheni rehat në shpinë dhe të vendosni diçka nën kokën tuaj në mënyrë që ajo të jetë pak e ngritur. Bërrylat këtu janë gjithashtu pak të përkulura, dhe pëllëmbët janë në nivelin e ijeve. Nëse dikush përjeton dhimbje tërheqëse ose siklet në zonën e gjoksit në këtë pozicion, mund të vendosni një jastëk nën shpatullat tuaja. Këmbët e KËMBËVE në gjendje të relaksuar duhet të jenë pak të larguara. Nëse ato drejtohen vertikalisht lart, kjo tregon një tension të fshehur.

Personat që vuajnë nga lordoza mund të vendosin dy batanije të palosura nën gjunjë. Jo të gjithë janë në gjendje të bëjnë ushtrime kur janë shtrirë në shpinë.

Pothuajse në çdo klasë, lind pyetja nëse është e mundur të stërviteni në pozicionin në të cilin një person zakonisht bie në gjumë. Njerëzit me lakim të shtyllës kurrizore dhe sëmundje të zemrës shpesh flenë të shtrirë në anën e tyre të djathtë. Sigurisht, ju mund të stërviteni në këtë pozicion. Disa madje praktikojnë me sukses stërvitjen automatike ndërsa janë shtrirë në bark, nëse ky është pozicioni i tyre i zakonshëm i gjumit. Megjithatë, zakonisht është më e vështirë për të arritur rezultate nëse stërviteni në pozicione të ndryshme gjatë gjithë kohës. Sidomos fillestarët duhet të marrin vazhdimisht të njëjtin pozicion gjatë stërvitjes, në këtë rast suksesi vjen më shpejt. Besimtarët e jogës, natyrisht, stërviten në qëndrimin e tyre të ulur, gjë që ka edhe disa përfitime të tjera dhe mund të konsiderohet si qëndrimi më i mirë për studentët me përvojë.

Ata më pak me përvojë duhet të ulen në skajin e përparmë të karriges, të drejtohen dhe më pas të ulen në një pozicion të lirë. Të dyja këmbët janë në dysheme. Qëndrimi kërkon pak për t'u mësuar. Në përputhje me mësimet e lashta kineze, në këtë rast, energjia jetësore (ki, chi, prana, etj.) rrjedh lirshëm. Ndër të tjera, në këtë pozicion është më e vështirë të biesh në gjumë gjatë një stërvitjeje.

Mirëqenia jonë varet nga aftësia për t'u çlodhur gjatë ditës. Një person, trupi i të cilit është në tension fizik është gjithashtu i skllavëruar mendërisht dhe marrëdhëniet e tij me botën e jashtme shpesh janë gjithashtu të tensionuara.

Tensioni ka qenë gjithmonë i pranishëm në jetën e një personi, ai nuk mund të shmanget. Por tani duket se është më e vështirë për ne të pushojmë se në kohët e vjetra, kur ditët kalonin në qetësi të plotë. Gjithashtu duket se sot e kemi më të vështirë se më parë të durojmë tensionin.

Jeta pa të është e pamundur. Prandaj, një person dëshiron të relaksohet. Sido që të quhet kjo gjendje - qoftë parajsë, parajsë apo lumturi - ai është gati të shkurtojë rrugën drejt saj, qoftë duke përdorur dehëse apo edhe duke dëmtuar njerëzit e tjerë.

Një person reagon ndryshe ndaj një gjendje tensioni. Megjithatë, çdo sëmundje çon në rritjen e saj, e cila mund të shprehet fizikisht, mendërisht ose në sferën sociale. Të gjithë njohim njerëz nervozë, të cilët janë vazhdimisht të irrituar dhe që u bëjnë nerva me gjithçka. Ata janë në një gjendje të mbitensionit të vazhdueshëm.

Shumë njerëz mbajnë një "maskë", domethënë janë të skllavëruar shpirtërisht. Ndonjëherë kjo manifestohet tek ata në tensionin e muskujve. Wilhelm Reich, një amerikan me origjinë gjermane, sugjeroi se çdo "maskë" çon në skllavërimin e një grupi të caktuar muskujsh, në krijimin e një "predha muskulore" të vërtetë. Një tension i tillë mund të lehtësohet me masazh të veçantë dhe ushtrime të veçanta relaksimi. Kjo marrëdhënie e njohur prej kohësh midis shpirtit dhe trupit u reduktua nga amerikani Julius Fast në një formulë të shkurtër: "Trupi ynë është një mesazh." Çdo gjë që ndodh brenda një personi mund të lexohet prej saj. .

Edhe pse aftësia për t'u çlodhur është një proces krejtësisht i natyrshëm, ai shpesh nuk arrihet. Njeriu modern, për të përdorur një imazh të njohur nga fusha e sportit, është vazhdimisht në një gjendje vrapimi, por ai ende nuk mund të kërcejë. Tashmë tridhjetë vjet më parë, gazetari dhe mjeku D. D. Ratcliffe sugjeroi se mbitensioni vrau më shumë njerëz se çdo rrezik tjetër që kërcënon jetën tonë. Mund të thuhet se mungesa e detentit na vret ose na shkurton jetën.

Ushtrimet motorike - një shëtitje e qetë, vallëzim, gjimnastikë - e çojnë trupin drejt relaksimit në një mënyrë natyrale. Pushimi në punë ose ndryshimi i profesionit mund t'ju ndihmojë gjithashtu të relaksoheni (për shembull, kalimi nga puna në një hobi). Metoda e relaksimit të vetëdijshëm në auto-stërvitje duket se është krijuar posaçërisht për një person modern që vazhdimisht vuan nga mungesa e kohës. Ne duhet të mësojmë ta përdorim atë në interesat tona dhe të ushtrohemi vazhdimisht. Aftësia për t'u çlodhur është tashmë një arritje, pasi ushtrimet kërkojnë karakter dhe qëndrueshmëri. Përveç kësaj, ajo kontribuon në çlirimin e individit.

Duke iu kthyer organizmit të tij, studenti mëson se ai jo vetëm ka një trup, por se ai vetë është një trup, siç thotë një nga formulimet. Studenti duhet, sipas fjalëve të Schulz, "të zhytet pasivisht në përvojën e trupit të tij". Në mendime, ne duhet ta transferojmë veten në organin në të cilin duam të ndikojmë. Kjo nuk ka të bëjë me dëshirën tonë, pasi këtu ndërhyn vetëm vullneti. Vetëhipnoza duhet të ndodhë pa pjesëmarrjen e vullnetit. Shkelja e këtij parimi të rëndësishëm mund të shkaktojë një reagim paradoksal. Le të kujtojmë se si biem në gjumë. Kushdo që me siguri dëshiron të bjerë në gjumë, të thërrasë për gjumë, si rregull, e bën të vështirë të bie në gjumë ose madje e bën plotësisht të pamundur.

Është e vështirë për disa dëgjues të bëjnë dallimin midis përqendrimit, qetësisë së brendshme gjatë stërvitjes dhe vullnetit të lidhur me tensionin aktiv. Përqendrimi absolut në përmbajtjen e ushtrimeve nënkupton shkëputje të plotë nga dëshirat dhe aspiratat e dikujt. Kjo është mënyra e vetme për të siguruar sukses. Neurologu G.R. Hayer formuloi një nga tezat më të përdorura të auto-trajnimit: "Ai që mëson të harrojë veten në auto-stërvitje do ta gjejë veten." Me fjalë të tjera: ju duhet të çliroheni nga vetja në mënyrë që të gjeni më të thellën tuaj. bërthamë.lirim.

Siç e dimë tashmë, mendimet, idetë dhe aq më tepër, formulat e qëllimeve priren të vihen në praktikë. Kështu, nëse imagjinojmë, në përputhje me formulën e parë, se "dora e djathtë (e majtë) është e rëndë", atëherë në të ndodhin ndryshime, simptomat e të cilave më pas duhet "të hiqen". Këtu është e nevojshme të ndiqet rreptësisht. udhëzimet e Schulz-it. Edhe nëse nuk bëni asgjë, mendoni se tërheqja e sugjerimit është e nevojshme në çdo rast. Formulat e tërheqjes duken kështu:

"Duart e tendosura", ose: "Zhlak dhe përkul krahët",

Merrni frymë thellë, hapni sytë.

Në këtë rast, është e nevojshme të përkulni dhe drejtoni me forcë krahët. Me sa duket, mjafton vetëm të tendosni dhe relaksoni muskujt disa herë me radhë në të dyja duart. Me sa kam parë, veprimi do të jetë i njëjtë si me përkuljen dhe shtrirjen e krahëve. Tërheqja funksionon më keq nëse fillimisht hapni sytë, dhe më pas shtrëngoni muskujt e duarve dhe merrni frymë thellë. Në këto raste, rëndimi dhe mpirja e duarve mund të ndihet për një kohë të gjatë. Disa pjesëmarrës të kursit raportuan se ndjenja e rëndesës vazhdoi për disa orë apo edhe ditë. Nga analiza rezultoi se heqja e sugjerimit ishte bërë gabim.

Sa më me vendosmëri, energji dhe tërësisht të kryhet heqja, aq më efektive është dalja nga zhytja autogjenike.

Nëse bie në gjumë gjatë stërvitjes në shtrat, atëherë heqja nuk kërkohet. Ka studentë gjatë gjithë kohës që për ndonjë arsye e humbin këtë nga sytë dhe zgjohen papritur natën, duke kujtuar se nuk janë tërhequr.

Situata është e ngjashme nëse diçka ndërhyn në stërvitjen tuaj në shtëpi, për shembull, një zile dere ose telefon. Në këtë rast, personi përjeton një tronditje të shkurtër që e bën të panevojshme tërheqjen e sugjerimit. Prandaj, nëse një mysafir erdhi tek ju gjatë një stërvitje, atëherë nuk ka nevojë ta lini atë vetëm në dhomë, por vraponi vetë në kuzhinë me pretekstin që të shihni se asgjë nuk digjet atje dhe në atë moment kryeni vetë heqjen. . Ju nuk do të digjni asgjë.

Çdo stërvitje fillon me një fokus në qetësinë, e cila njihet nga të gjitha llojet e meditimit. Të gjitha teknikat e relaksimit fillojnë me një përshtatje të qetë, që nuk është në vetvete një ushtrim në stërvitjen autogjene dhe që Schultz e quajti "ndërhyrja e vendosjes së qëllimeve".

Qëllimi: 1- Ngushtimi i vetëdijes, filtrimi i ndjesive të jashtme, shtypja e stimujve të brendshëm (fragmente mendimesh). 2. Qetësohu.

Formula shkon si kjo:

"Jam plotësisht i qetë" (1-2 herë).

Nëse keni qenë nervoz ose të emocionuar para stërvitjes, atëherë rekomandohet formula e mëposhtme:

"Jam plotësisht i qetë dhe i relaksuar" (1-4 herë).

Nxënësi duhet të zgjedhë një nga formulat dhe të përpiqet ta imagjinojë atë sa më qartë. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të imagjinohet se qetësia e dëshiruar tashmë ka ardhur. Trupi ynë reagon më pak ndaj deklaratave të qëllimit sesa ndaj deklaratave të faktit të kryer. Formula "Unë qetësohem" nuk është e mirë, edhe nëse nuk keni arritur ende një gjendje paqeje. Duhet të tingëllojë: "Unë jam i qetë". Më pas, studenti duhet të presë fillimin e pushimit. Sigurisht, ai duhet të besojë në metodën, në vetvete dhe në auto-stërvitje. Duhet të jeni të kujdesshëm, të mos vëzhgoni shumë gjendjen tuaj dhe të mos përpiqeni të vlerësoni sukseset tuaja. Është e nevojshme të silleni në mënyrë pasive, duke mos përfshirë vullnetin. Ndonjëherë, për shembull, kur nuk mund të shpëtoni nga mendimet dhe dëshirat obsesive, rekomandohet të përsërisni para stërvitjes dhe gjatë tij: "Jam plotësisht i shkëputur". Për një të krishterë, Zoti është i barabartë me paqen dhe prehjen. Të flasësh me të, domethënë të lutesh, do të thotë të arrish vetë në një gjendje paqeje.

Çfarë ndikimi ka tek ne qetësia? Në varësi të kohëzgjatjes së kësaj gjendje, ndikimi mund të jetë pak a shumë i dukshëm, deri në ngushtimin e vetëdijes dhe rënien në gjumë. Është e mundur me kusht që të ndahet faza e zgjimit para se të bini në gjumë dhe faza e gjumit. Kjo relakson muskujt dhe harmonizon sistemin nervor. Trupi kalon nga një fazë pune e shqetësuar në një fazë rikuperimi, që është qëllimi kryesor i stërvitjes autogjene. Qarqet e ndryshme rregullatore vegjetative kanë mundësinë e rigjenerimit.

Qëllimi i këtij ushtrimi është të ndjeni peshë, domethënë të arrini relaksim të muskujve. Është më i rëndësishmi në stërvitjen automatike. Premisa kryesore e këtij ushtrimi në fillim të "karrierës suaj auto-stërvitore" është që ju të uleni ose të shtriheni në një gjendje relaksi të plotë. Shikojeni këtë nga afër. Formula e stërvitjes me peshë është:

"Dora ime është e rëndë."

Në të njëjtën kohë, të djathtët përqendrohen në dorën e djathtë, dhe të majtët - në të majtë, sepse është "më afër" me ta. Kështu, për ta tingëllon kjo formulë: “Dora ime e majtë është e rëndë”.

Është e nevojshme të imagjinohet përmbajtja e kësaj formule me intensitetin më të madh. Nuk flitet me zë të lartë. Deri tani, në kurset e mia, vetëm një nga studentët më tha se e përsëriste në heshtje me zë të lartë këtë formulë. Megjithatë, në fund të stërvitjes së tij, ai ndjeu se kjo po e shqetësonte dhe ai e braktisi këtë praktikë.

Sigurisht, ju duhet të mblidheni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të përqendroheni plotësisht në këtë formulë. Por është e vështirë të shmangësh shfaqjen e mendimeve, ideve, ideve dhe kujtimeve të ndryshme të papritura. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të tregohet padurim, duhet të drejtoni përsëri mendimet e tij pa përdorimin e përpjekjeve me vullnet të fortë në formulën e treguar. Nëse nuk mund të përqendroheni, është më mirë të filloni të gjithë stërvitjen nga e para. Ndonjëherë përpjekja e dytë dështon të ketë sukses. Në këtë rast, këshillohet të riprogramoni stërvitjen për një herë tjetër.

Formula e rëndimit i thuhet vetes, si rregull, gjashtë herë dhe më pas futet shprehja "Jam plotësisht i qetë", pas së cilës formula "Dora ime është e rëndë" pason përsëri gjashtë herë.

Koha gjatë së cilës përpiqeni të imagjinoni ndjenjën e rëndesës ndryshon në varësi të cilësive individuale. Për shumicën e studentëve, duhen 20-30 sekonda për të shqiptuar gjashtë herë formulën e gravitetit. Në javën e parë, formula e gravitetit duhet të frymëzohet rreth 18 herë. Së bashku me insertin "Unë jam plotësisht i qetë", kjo do të zgjasë rreth dy minuta. Nëse gjatë stërvitjes papritmas ndiheni keq, trajnimi duhet të ndërpritet dhe sugjerimi të hiqet.

Nëse mendoni se mendimi po ju rrëshqet, mund ta shqiptoni formulën pak më shpejt.

Shumë pjesëmarrës ndiejnë rëndim që në seancën e parë, dhe disa madje përjetojnë një ndjenjë ngrohtësie. Për të tjerët, zgjat nga disa ditë deri në dy javë. Një numër i vogël studentësh vetëm pas tre ose katër javësh me një psherëtimë lehtësimi raportuan suksesin e tyre.

Për disa, për të arritur më lehtë rezultate, ia vlen të imagjinohet figurativisht se po tërhiqni zvarrë një çantë të mbushur me libra të rëndë. Ose për rreth pesë sekonda, shtypni me forcë duart në ijet tuaja. Kjo zakonisht pasohet nga një ndjenjë e rëndë. Është gjithashtu relativisht e lehtë për të arritur një ndjenjë të rëndimit nëse vendosni të dy parakrahët në gjunjë, dhe pastaj gradualisht tërhiqni pëllëmbët drejt ijeve derisa të arrihet një pikë kritike, në të cilën rëndimi juaj i duarve automatikisht fillon të ndihet.

Mund të përpiqeni ta bëni veten të ndiheni të rëndë në të dyja duart menjëherë. Megjithatë, kjo e bën të vështirë për fillestarët që të fiksohen mendërisht në një pjesë të caktuar të trupit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në fillim të stërvitjes.

I gjithë ushtrimi me peshë duket kështu:

“Jam plotësisht i qetë.

Unë jam plotësisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam plotësisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam plotësisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

I gjithë trupi është i relaksuar, ndihem i relaksuar këndshëm. Jam ende i qetë”.

Si rregull, pas dy javësh, mund të filloni stërvitjen për ndjesinë e ngrohtësisë, pavarësisht nëse arrihet ndjesia e rëndesës. Shumica e drejtuesve të kurseve japin mësim 6-10 seanca dy-orëshe gjatë 6-12 javëve. Nxënësit që për ndonjë arsye nuk janë në gjendje të marrin pjesë në të gjitha klasat, duhet t'i punojnë vetë orët e humbura nga libri, me përjashtim të ushtrimit të zemrës. Nëse ndodhin komplikimet më të vogla ose efektet anësore të pakuptueshme, sugjerimi duhet të hiqet menjëherë.

Ushtrimi i nxehtësisë ka për qëllim relaksimin e mureve të enëve të gjakut. Kur lind një ndjenjë ngrohtësie në dorën e djathtë (të majtë), kjo do të thotë se enët e gjakut janë zgjeruar. Ndjenja e rëndesës nënkupton relaksim të muskujve.

Formula e re thotë: "Dora ime është e ngrohtë". I njëjti rregull vlen edhe këtu: të djathtët fokusohen në dorën e djathtë dhe të majtët në të majtë. Teksti i përgjithshëm i ushtrimit tani duket si ky:

„

Krahu im është i rëndë (rreth 6 herë).

Jam plotësisht i qetë (1 herë).

Dora ime është e ngrohtë (rreth 6 herë).

Jam plotësisht i qetë (1 herë).

Dora ime është e ngrohtë (rreth 6-12 herë).

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme

(rreth 6 herë).

Jam ende i qetë”.

Tërheqja: “Duart janë të tensionuara. Merr frymë thellë, hap sytë”.

Ose: "Ngrihu, shkund veten, shtrihu dhe gogës".

Shpesh, një ndjenjë ngrohtësie mund të arrihet më shpejt se rëndimi. Nëse edhe pas dy javësh stërvitje nuk ka ndjenjë ngrohtësie, mund të rekomandohet të zhytni dorën në ujë të ngrohtë pak para stërvitjes ose ta vendosni në një radiator të ngrohtë. Kujtimi i kësaj ndjenje lehtëson zbatimin e ushtrimit.

Përqendrimi në ngrohtësinë në dorë çon në sukses për shumicën e kursantëve, pasi ka më shumë "pika të nxehtësisë" në dorë sesa në parakrah.

Shfaqja e ndjenjës së rëndesës në dorë tregon se muskujt e dorës janë të relaksuar. Nëse ushtroni rregullisht, atëherë kjo ndjenjë lind më shpejt dhe më qartë (efekti stërvitor), dhe përfundimisht ndodh menjëherë, thjesht duhet të mendoni për rëndimin (refleksin e fituar).

Ndjesia e nxehtësisë tregon relaksimin e mureve të enëve të gjakut. Përkundrazi, ndjesia e të ftohtit sinjalizon se qarkullimi i gjakut në këtë pjesë të trupit është i vështirë.

Tashmë është vërtetuar se ndjenja e rëndimit dhe e ngrohtësisë çon në ndryshime aktuale në trup, se nuk bëhet fjalë vetëm për vetëhipnozë dhe iluzion. Nëse vendosni të dyja duart në peshore të ndryshme dhe krijoni një ndjenjë rëndeje dhe ngrohtësie në njërën prej tyre, atëherë si pasojë e rritjes së qarkullimit të gjakut, mund të vini re një ndryshim në peshë.

Përveç kësaj, si rezultat i relaksimit të mureve të enëve të gjakut dhe rritjes së fluksit të gjakut që shoqërohet me të, temperatura e duarve rritet. Me ndihmën e termometrave të posaçëm me saktësi, u arrit të vërtetohej se këto ndryshime të temperaturës mund të jenë deri në dy gradë, veçanërisht nëse temperatura fillestare ishte mjaft e ulët.

Ky fenomen përdoret nga shumë adhurues të auto-stërvitjes, të cilët nuk veshin doreza në dimër, por përqendrohen me sukses në ndjenjën e ngrohtësisë në duart e tyre dhe veshët e pambrojtur, ngrohin këmbët e lagura në kohën e duhur dhe madje refuzojnë një pallto dimërore. pasi kanë “ngrohjen e tyre qendrore”. Megjithatë, të gjithë duhet të jenë të vetëdijshëm për kufijtë e tyre dhe të mos jenë të pamatur.

Sistemi nervor autonom, si një transmetues i impulseve midis trurit dhe trupit, është aq i ndërthurur me fijet e tij nervore të degëzuara me fibrat muskulore, saqë tensioni i një grupi muskulor transferohet automatikisht në grupin tjetër. Kështu, nëse muskujt e krahut janë të relaksuar, atëherë kjo në mënyrë të pashmangshme do të ndikojë edhe në grupet e tjera të muskujve.

Përveç kësaj, ne e dimë se depresioni ndikon në trup në të njëjtën mënyrë si një humor i mirë optimist. Pa një transferim të tillë, formulat e auto-stërvitjes nuk mund të kishin ndikim. Prandaj, është absolutisht e drejtë të flasim për psikologjinë e muskujve, pasi ekziston një lidhje e natyrshme midis personalitetit të një personi dhe karakteristikave të lëvizjes së tij. Por kjo ishte e njohur në kohët e lashta.

Ndjenjat e rëndimit dhe ngrohtësisë vërehen fillimisht në dorën që është “më afër” me personin, por së shpejti ato fillojnë të vihen re në dorën tjetër, e më pas në këmbë dhe në të gjithë trupin. Schultz e quan këtë fenomen "përgjithësim". Tendenca drejt përgjithësimit është përshkruar më herët me emrin "transferim". Ky fenomen psikologjik kontribuon në suksesin e trajnimit tonë.

Mbi 80 për qind e studentëve fillimisht përjetojnë një ndjenjë të rëndimit në dorën "më afër" për veten e tyre dhe më pas në anën tjetër. Pjesa tjetër ndjen përhapjen e rëndimit në të gjithë gjysmën e trupit ose në mënyrë alternative në organe të ndryshme, dhe ndonjëherë në të gjithë trupin.

Sa më shumë përvojë fitohet, aq më shumë peshë dhe ngrohtësi fitojnë karakterin e reflekseve. Shumë dëgjues, veçanërisht fëmijët dhe adoleshentët, raportojnë se ndiejnë një ndjenjë rëndeje dhe ngrohtësie tashmë kur janë gati të fillojnë stërvitjen.

Megjithatë, mund të ndodhë që ndjenja e rëndesës të lindë në dorën e gabuar në të cilën jeni përqendruar. Kjo është për shkak jo aq të përgjithësimit, sa të faktorëve që nuk shpjegohen gjithmonë, për shembull, një qëndrim i pavetëdijshëm opozitar. Për një futbollist profesionist, kjo ndjenjë lindi fillimisht në këmbën e djathtë, nga e cila varej mirëqenia e tij dhe e cila ishte "më afër" me të sesa dora e djathtë. Gjëra të ngjashme ndodhin me peshëngritësit që ndonjëherë ndjejnë peshë në brezin e shpatullave. Ata që janë në depresion rekomandohet të zëvendësojnë fjalën "i rëndë" me "të relaksuar". E njëjta gjë vlen edhe për njerëzit që vuajnë nga venat me variçe, si dhe për disa sportistë. Në fund të kursit, drejtuesi vlerëson përparimin e pjesëmarrësve dhe, duke marrë parasysh përgjithësimin, i ndryshon formulat e trajnimit në "duart shumë të rënda" dhe "duart shumë të ngrohta". Më vonë, kursantët thjesht mund të thonë: "Paqe - rëndim - ngrohtësi".

Kur rëndimi dhe ngrohtësia fillojnë të ndihen në të dyja duart, disa dëgjues me të drejtë vërejnë se mund të përdorni menjëherë formulën "Duart janë shumë të rënda dhe të ngrohta". Në parim, kjo është gjithashtu e saktë dhe në disa raste mund të sjellë sukses. Megjithatë, gjatë viteve të gjata të kurseve të Schultz-it në Berlin, u konstatua se vëmendja e pjesëmarrësve ishte shpërndarë dhe ata duhej të përqendroheshin fillimisht në njërën anë dhe më pas nga ana tjetër. Prandaj, është më e lehtë t'i referoheni njërës dorë, e cila është "më afër" me ju.

Tashmë dy ushtrimet e para bazë çojnë në një ndërrim efektiv, rezultati i të cilit është përmirësimi dhe ndonjëherë edhe shërimi i shumë çrregullimeve funksionale. Ushtrimet për të ndjerë peshë dhe ngrohtësi ndikojnë edhe në sistemin kardiovaskular. Në këtë rast, relaksimi i mureve të enëve të gjakut të dorës së majtë transferohet në mënyrë refleksive në enët koronare të zemrës dhe kështu merr më shumë gjak dhe oksigjen. Si rezultat, dhimbjet e zemrës shpesh zhduken.

Pa ndërprerje të tepërt të sistemit të stërvitjes autogjenike të zhvilluar nga krijuesi i tij, është e mundur të ndërrohet ushtrimi për zemrën me ushtrimin e mëposhtëm për frymëmarrjen, i cili promovohet nga ekspertë të ndryshëm, duke dhënë argumente të mira. Megjithatë, ne i përmbahemi skemës së vjetër të Schulz-it. Kur bëj stërvitjen kardiake në grupet e mia përgjithësisht heterogjene, ndodhin efektet anësore më të zakonshme, të cilat, megjithatë, përgjithësisht janë mjaft të rralla. Më shpesh ato shkaktohen nga vendosja e pritjes. Nëse dikush nga pjesëmarrësit e kursit për ndonjë arsye humbi klasën dhe më parë kishte simptoma të sëmundjes së zemrës, atëherë zakonisht nuk e këshilloj që të bëjë ushtrimin për zemrën në shtëpi vetë. Formula e re thotë:

"Zemra rreh në mënyrë të barabartë dhe të fortë."

Rekomandohet për të rinjtë dhe dëgjuesit me presion të ulët të gjakut. Për të gjithë të tjerët, ju këshilloj t'i jepni përparësi shprehjes "Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë". Pothuajse në çdo grup, duhet kërkuar një formulë për njërin nga pjesëmarrësit që e karakterizon punën e zemrës më butësisht se dy të mësipërmet. Formula "Zemra funksionon me qetësi të përsosur" është dëshmuar mirë. Për njerëzit veçanërisht të ndjeshëm, një formulim i tillë ndihmës është si më poshtë: "Pulsi është i qetë dhe i barabartë".

Për ata që vuajnë nga aritmia për shkaqe fizike, ju rekomandojmë përdorimin e shprehjes "Zemra rreh në mënyrë të përsosur në mënyrë të qetë dhe të barabartë".

ndryshime në këto formula

në “Zemra rreh mjaft qetë

dhe ngadalë." Zemra reagon ndaj kësaj jashtëzakonisht

të ndjeshme, dhe kjo mund të çojë në shkelje

në punën e tij.

Sa delikatesë reagon zemra ndaj ndjesive është njohur prej kohësh nga fjalët e urta, thëniet dhe të qëndrueshme: frazat: "zemra kërcen nga gjoksi", "zemra rrjedh gjak", "malli e shtrydhi zemrën" ose "e kafshon" zemra u ndal nga frika”, “merre për zemër”, “lehtësoje zemrën”, “i jep zemrën dikujt”, “ngurtëso zemrën”, “lehtë në zemër”.

Shumë kohë përpara transplantit të parë sensacional të zemrës së Barnard-it në Cape Town, ne e dinim se zemra është një muskul pompues. Megjithatë, është aq i lidhur përmes sistemit nervor autonom me të gjitha manifestimet fizike,

se në të kaluarën shpesh lindi ideja se zemra është selia e shpirtit, siç dëshmohet nga shprehja "njeri pa zemër".

Por në realitet, vetëm çdo sekondë e pjesëmarrësve të kursit e ndjen zemrën e tij. Gjysma tjetër “nuk e di fare se kanë zemër”. Ky grup njerëzish e ndjejnë zemrën vetëm gjatë ushtrimeve fizike. Megjithatë, ajo rreh po aq fort dhe me zë të lartë gjatë zgjimit psikik. Gjithmonë mund të lexoni në gazeta se, për shembull, gjatë një ndeshjeje dramatike futbolli, një nga tifozët identifikohet me ekipin e tij aq shumë sa që ka një "thyerje zemre" - një atak në zemër. Me një zemër të shëndetshme, kjo është e pamundur. Nëse nuk e vini re zemrën, përdorni truke të ndryshme për ta “zbuluar”. Për shembull, mund të gjeni pulsin tuaj dhe të përqendroheni në të. Ose vendosni një unazë gome në falangën e gishtit për të ndjerë pulsin. Kur vendosni një prizë në veshët tuaj, do të dëgjoni rrahjet e zemrës suaj. Në një pozicion shtrirë, mund të vendosni një jastëk nën bërrylin tuaj të djathtë dhe të vendosni pëllëmbën tuaj të djathtë në zonën e zemrës. Në këtë rast, dorës i caktohet roli i një treguesi drejtimi, dhe jo një organi i prekshëm. Pasi të keni zbuluar se keni një zemër, duhet të shtrini përsëri dorën përgjatë trupit. Nuk është e pazakontë që dëgjuesit të raportojnë se ndjejnë pulsin e tyre në qafë, kyç ose bërryl, gjë që i ndihmon ata të lundrojnë rrahjet e zemrës. Ushtrimi shkon si ky:

“Jam absolutisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme (4 herë).

Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë (4 herë).

Unë jam ende plotësisht i qetë”.

Këto formula duhet të merren vetëm si një nga opsionet e mundshme dhe të mos konsiderohen si dogmë.

Qëllimi i ushtrimit të frymëmarrjes në auto-stërvitje është të sigurohet që kjo t'ju ndodhë pavarësisht nga vetëdija juaj.

Që në orën e dytë ose të tretë të orës së mësimit, disa pjesëmarrës raportojnë se frymëmarrja e tyre bëhet më e qetë dhe më e barabartë. Formula e re thotë:

"Frymëmarrja është krejtësisht e qetë."

Kjo nuk do të thotë se ndikohet me vetëdije. Krejt e kundërta. Frymëmarrja duhet të ndodhë vetvetiu, thjesht duhet t'i "dorëzohesh" asaj, "sikur të jesh shtrirë me shpinë në sipërfaqen e ujit pak të valëzuar", siç shkroi Schultz. Aktiviteti i ndërgjegjshëm i frymëmarrjes duhet të shmanget. Prandaj, Schultz zgjodhi si një formulë ndihmëse, të nxitur nga studentët e tij, "Unë mund të marr frymë lirisht". Kjo formulë duhet kuptuar më tepër jo si detyrë, por si qëllim.

Nuk ka frymë "korrekte" të përshtatshme për të gjithë. Ai, si të gjitha funksionet e tjera të trupit, varet nga disponimi në çdo moment të caktuar, gjë që vërtetohet nga të gjitha shprehjet e njohura të zakonshme: "nga gëzimi, fryma ndaloi në strumë", etj.

Tek njerëzit në gjendje tensioni ose pasioni, frymëmarrja është e pabarabartë dhe luhatet shumë në vëllim. Prandaj, ne rekomandojmë shtesën e bërë nga Schultz: "Frymëmarrja është krejtësisht e qetë dhe e barabartë". Ky formulim është i përshtatshëm për shumë njerëz me një sistem nervor autonom të ndjeshëm.

Pjesëmarrësit e kursit vazhdimisht bëjnë pyetjen, a nuk është më mirë të thuhet: "Frymëmarrja qetësohet", sepse ende nuk është mjaft e qetë deri në këtë kohë. Në parim, sigurisht, kjo është e saktë. Megjithatë, trupi ynë ndonjëherë reagon jo aq sa Me ndihmën e eksperimenteve të reja, mund të thuhet pa mëdyshje se formulimi "Frymëmarrja është plotësisht e qetë" perceptohet nga trupi më shpejt se "Frymëmarrja qetësohet." Formula e dytë, me sa duket, konsiderohet vetëm nga trupi ynë. si një deklaratë qëllimi. Prandaj, nga pikëpamja fiziologjike, është më mirë ta shmangni atë. Kështu, ushtrimi ynë tani duket kështu:

“Jam absolutisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Dora ime është shumë e ngrohtë, shumë e ngrohtë, e ngrohtë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Frymëmarrja është plotësisht e qetë, e qetë

dhe madje. Marr frymë lirisht (2 herë).

Unë jam absolutisht i qetë.

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme (2 herë).

Tërheqja: "Duart e tendosura - merrni frymë thellë - hapni sytë".

Pasi të kemi relaksuar gjymtyrët dhe organet e gjoksit, mund të fillojmë të qetësojmë organet e zgavrës së barkut duke përdorur formulën:

"Nxehtësia përhapet përmes plexusit diellor."

Se sa varen edhe këto organe nga ndjenjat dhe perceptimet tona, e dëshmojnë sërish shumë shprehje popullore si “thjesht më sëmur”, “më djersin deri në mëlçi”, “biliare” etj.

Muskujt e traktit tretës janë shumë të ndjeshëm ndaj përvojave tona. Për shembull, lëvizjet spontane të zorrëve mund të ndodhin nga frika dhe, përkundrazi, njerëzit që janë të kufizuar shpesh kanë kapsllëk.

Edhe gjëndrat që sekretojnë lëngjet e tretjes regjistrojnë ndryshimet më të vogla në gjendjen tonë shpirtërore në të njëjtën mënyrë si gjurmët sizmografike të tërmeteve. Nëse një person përjeton rëndim në stomak, kjo do të thotë se gjëndrat gastrike janë në grevë. Ata kërkojnë: fillimisht pushim, e më pas ushqim.

Secili prej nesh e di se sa shpejt gjëndrat e pështymës reagojnë me aktivitet të shtuar ndaj pamjes ose erës së ushqimit të tyre të preferuar. Nuk duhet menduar se gjëndrat e stomakut reagojnë më dobët. Dhe për ata që ende dyshojnë në fuqinë e ideve tona, ne duhet vetëm të përpiqemi të imagjinojmë mendërisht se po kafshojnë një limon. Gjëndrat e pështymës do të vijnë shpejt në vete për një mungesë të tillë besimi.

Gjatë njëqind viteve të fundit, disa mjekë kanë pasur fatin (dhe pacientët e tyre jo) të vëzhgojnë një fistulë ose fistulë gastrike. Fistulat ndodhin për shkak të lëndimeve të llojeve të ndryshme. Nëpërmjet “dritareve” të tilla në stomak mund të vëzhgohet drejtpërdrejt mukoza e stomakut dhe reagimi i saj ndaj përvojave emocionale.psherëtimat.

Nga kjo mund të konkludojmë se pothuajse çdo qelizë në trupin tonë ndikohet nga sistemi nervor autonom dhe, kështu, çdo qelizë kontribuon në gjendjen tonë mendore. Pragu për këtë perceptim ndryshon nga personi në person. Mund të ndryshojë edhe tek i njëjti person, por në çdo rast, trupi është gjithmonë shërbëtori i shpirtit. Ndonjëherë thuhet se rruga për në shpirt të çon përmes stomakut, megjithatë, ajo mund të çojë atje pothuajse përmes çdo organi ...

Kur një person i nënshtrohet ndryshimeve të shpeshta të humorit dhe me vetëdije ose pa vetëdije i percepton këto luhatje, atëherë trupi bëhet një kok turku. Kjo është arsyeja pse ne vazhdimisht përpiqemi të ndikojmë në sistemin nervor autonom me ndihmën e auto-trajnimit.

Pleksusi diellor i përket sistemit nervor autonom, që përfaqëson nyjen e tij nervore më të madhe. Ndodhet pas stomakut, domethënë në mes të trupit në të dy anët e shtyllës kurrizore. Për ta gjetur atë, duhet të ndjeni skajin e poshtëm të sternumit me njërën dorë dhe kërthizën me tjetrën. Në mes ndodhet plexusi diellor, i cili rregullon funksionimin e organeve të barkut dhe në të njëjtën kohë u transmeton atyre informacione për gjendjen tonë mendore.

Subjektivisht, dëgjuesit ndjejnë një ndjenjë të këndshme ngrohtësie në pjesën e sipërme të barkut. Ndonjëherë i gjithë trupi ngrohet, dhe ndonjëherë ndjenja e ngrohtësisë fillimisht lind në rajonin e veshkave.

Nëse ndjesia e ngrohtësisë nuk shfaqet edhe pas rreth dy javësh, duhet të përdoren paraqitje figurative. Është e nevojshme të imagjinohet, për shembull, që ajri i nxjerrë hyn në pjesën e sipërme të barkut, se dielli i ndritshëm shkëlqen në trup, se keni pirë një gotë pije të fortë me stomak bosh ose keni vendosur një jastëk të ngrohtë ngrohës në stomak. Është më e lehtë për shumicën e studentëve të arrijnë shenja të relaksimit autogjen në fazën e nxjerrjes. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ndjenjën e ngrohtësisë në pjesën e sipërme të barkut.

Formula "Ngrohtësia përhapet përmes plexusit diellor" në kurset tona rrallë duhet të ndryshohet. Ndonjëherë përdoren formulat "bark i ngrohtë" ose "ndjenjë e këndshme ngrohtësie në stomak" ose "përhapje e ngrohtësisë në zonën e veshkave".

Kështu, programi ynë i trajnimit tani duket si ky:

“Jam absolutisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Dora ime është shumë e ngrohtë, shumë e ngrohtë, e ngrohtë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë, qetë dhe në mënyrë të barabartë (2 herë).

Jam plotësisht i qetë dhe i relaksuar.

Frymëmarrja është plotësisht e qetë, e qetë dhe e barabartë (2 herë).

Unë marr frymë lirisht.

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme

(2-4 herë).

Zemra dhe frymëmarrja janë krejtësisht të qeta dhe të barabarta (2 herë).

Ngrohtësia përhapet përmes plexusit diellor,

derdhjet e nxehtësisë, derdhjet e nxehtësisë (2 herë).

Unë jam ende plotësisht i qetë”.

Tërheqja: "Duart e tendosura - merrni frymë thellë - hapni sytë".

Ushtrimi për kokën shërben për të parandaluar kalimin e ngrohjes së përgjithshme të trupit si rezultat i ushtrimeve të mëparshme në ballë ose në kokë. Në fund të fundit, ne duam të mbajmë një kokë "të ftohtë", të pastër në situata stresuese. Në mjekësi rekomandoheshin më parë banjat e ngrohta qetësuese, të ndjekura nga një kompresë e ftohtë në ballë.

Një veçori është e njohur: balli, me një temperaturë prej 34 deri në 34,5 ° C, zakonisht mbetet zona më e ngrohtë e ekspozuar e lëkurës. Është veçanërisht i ndjeshëm ndaj luhatjeve të temperaturës. Prandaj, nënat, për shembull, duke supozuar temperaturë tek fëmija i tyre, para së gjithash e ndjejnë ballin e tij.

Formulimi origjinal ishte: "Balli im është pak i lezetshëm." Por për shkak se pjesëmarrësve të kursit nuk u pëlqeu kjo formulë, Schultz e ndryshoi atë në "Balli im është i këndshëm." Ne thjesht themi:

Balli është këndshëm i ftohtë."

Opsionet alternative:

"Fytyra është e relaksuar, koka është e lehtë dhe e qartë."

Ose: " Balli është këndshëm i freskët, koka është e qartë dhe e lirë.

Disa studentë e kanë të vështirë ushtrimin e kokës. Ata që imagjinojnë një erë të ftohtë nga një dritare që freskojnë një ballë të djersitur, e zotërojnë atë më lehtë se të tjerët. Në raste ekstreme, mund të imagjinoni se thithni ajër përmes ballit. Ju gjithashtu mund të ndihmoni veten duke e lagur lehtë ballin me ujë.

Disa studentë raportojnë se nuk mund të bien në gjumë nëse bëjnë një stërvitje me kokën përpara se të shkojnë në shtrat. Prandaj, si rregull, rekomandohet ta përjashtoni atë në mbrëmje.

Efektet anësore jo të rrezikshme mund të ndodhin gjatë kryerjes së çdo ushtrimi auto-stërvitor, duke përfshirë ushtrimet për kokën. Disa pjesëmarrës raportojnë një dhimbje koke të lehtë nëse përdorin fjalën "cool" gjatë stërvitjes. Njerëzve të tillë duhet t'u thuhet: "Balli është këndshëm i freskët, koka është e pastër dhe e pastër". Kishte një rast me një mjek kur ai, duke i sugjeruar vetes se balli i tij ishte "akullt", shkaktoi një sulm migrenë në vetvete. Prandaj përfundimi vijon: formulat e auto-stërvitjes nuk mund të ndryshohen në mënyrë arbitrare. Kjo duhet të bëhet me kujdes dhe të konsultohet çdo herë me drejtuesin e kursit.

Në fjalimin popullor, mund të gjeni shumë shembuj të temës së bisedës sonë: "koka të nxehta", "afrojuni biznesit me kokë të ftohtë", "mbani kokën të ftohtë dhe këmbët tuaja të ngrohta", etj.

Gjithmonë ka raste kur dëgjuesit nuk mund të heqin qafe dhimbjen e kokës duke bërë ushtrimin e kokës. Tashmë Schultz i këshilloi ata që në këtë rast të vepronin në pjesën e pasme të kokës. Ai e konsideroi ushtrimin e qafës dhe qafës si një alternativë ndaj ushtrimit të kokës. Megjithatë, duke qenë se dhimbja në pjesën e pasme të kokës është shumë e zakonshme, ju mund ta konsideroni këtë ushtrim si fazën e shtatë të auto-stërvitjes dhe ndonjëherë ta bëni atë përpara ushtrimit të kokës.

Qëllimi i tij është të lehtësojë tensionin në pjesën e pasme të kokës duke krijuar një ndjenjë ngrohtësie dhe në këtë mënyrë të eliminojë dhimbjen në pjesën e pasme të kokës.

Formula e sugjerimit mund të tingëllojë si kjo:

“Qafa dhe pjesa e pasme e kokës janë të relaksuara, të buta

dhe këndshëm ngrohtë" ose "Prapa e kokës është e relaksuar,

i butë dhe i ngrohtë (sikur dikush po merr frymë atje)",

baltë dhe "Balli është këndshëm i ftohtë, koka është e lehtë dhe e qartë,

pjesa e pasme e kokës është këndshëm e ngrohtë."

Ju lutemi mos e ngatërroni: balli është gjithmonë këndshëm i ftohtë, ndërsa pjesa e pasme e kokës dhe qafa, përkundrazi, janë gjithmonë të buta dhe të ngrohta.

Shumica e dhimbjeve të kokës mund të lehtësohen me ushtrime të qafës, por për dhimbje koke të forta, ky ushtrim zgjat më shumë se zakonisht, ndonjëherë deri në një orë.

Përqendrimi: 1 ushtrim: “Jam absolutisht i qetë. Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Insert: Jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 2: Dora ime është shumë e ngrohtë, shumë e ngrohtë, e ngrohtë (2 herë).

Ushtrimi 3: Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë, qetë dhe në mënyrë të barabartë (2 herë).

Ushtrimi 4: Frymëmarrja është plotësisht e qetë, plotësisht e qetë dhe e barabartë. Marr frymë lirisht (2 herë). Unë jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 5: Nxehtësia përhapet përmes plexusit diellor, nxehtësia përhapet (2-3 herë). Unë jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 6: Balli këndshëm i ftohtë, këndshëm i ftohtë, i ftohtë (2 herë). Unë jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 7: Pjesa e pasme e kokës është këndshëm e butë dhe e ngrohtë, e butë dhe trupore (2-3 herë).

Përsëritje: Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme (2 herë). Zemra dhe frymëmarrja janë krejtësisht të qeta dhe të barabarta (2 herë). Nxehtësia përhapet përmes plexusit diellor, nxehtësia përhapet (2 herë). Balli këndshëm i ftohtë, këndshëm i ftohtë, i ftohtë. Nape këndshëm e butë dhe e ngrohtë (3 herë). I gjithë trupi është i relaksuar dhe ndjen ngrohtësi të këndshme.

Formulat e qëllimeve: Pushoj nga brenda - Besoj në fatin tim të mirë - Jam në shtëpi - Jam plot gëzim etj.

Përgatitja për tërheqje: Unë jam ende absolutisht i qetë dhe i relaksuar. Duart e forta - merrni frymë thellë - hapni sytë.

Kur këto ushtrime hyjnë në mish dhe gjak, ato mund të reduktohen:

"Paqe -

Graviteti -

E ngrohtë -

Unë marr frymë -

Ngrohtësia përhapet nëpër trup -

Pjesa e pasme e kokës është këndshëm e ngrohtë."

Tërheqja: "Duar të forta - merrni frymë thellë - hapni sytë."

"Unë jam absolutisht i qetë -

I relaksuar -

E ngrohtë -

Unë jam ende i qetë dhe i relaksuar”.

Tërheqja: "Duar të forta - merrni frymë thellë -

sytë hapur".

Njoh njerëz me shumë përvojë që ushtrojnë rregullisht. Ata thjesht duhet të thonë: "Qetësi - rëndim - ngrohtësi", dhe në vend që ta heqin atë, thjesht gogësini. Një sukses i tillë arrihet si rezultat i përpjekjeve shumëvjeçare dhe vjen automatikisht (si një refleks i kushtëzuar).

Gazetarja nuk është për të gjithë, por për ne ka shumë përfitime. Kur pjesëmarrësit e kursit mbajnë një shënim të detajuar, mjeku mund të nxjerrë përfundime të rëndësishme nga shënimet e ndjesive dhe përvojave të përditshme. Kjo është veçanërisht e nevojshme kur ndodhin shqetësime ose kur rezultatet janë të gjata. Përveç kësaj, mbajtja e një ditari ka, natyrisht, vlerë edukative. Disa dëgjues janë me të drejtë krenarë për ditarët e tyre, të cilët më vonë i rilexojnë si albume familjare.

Këtu është një shembull i një ditari të mbajtur nga një punonjës social 33-vjeçar:

dita e 1. Gjatë orës së parë të mësimit ndjeva peshë në dorën e djathtë vetëm pas sugjerimit të drejtuesit, por nuk ndjeva asgjë gjatë stërvitjes së pavarur. Gënjeshtra në mbrëmje: ndjenjë e lehtë rëndimi.

dita e 2. Në mëngjes e bëra ushtrimin i shtrirë. Vështirë se mund të përqendrohem, këndimi i zogjve ndërhyn. Pas drekës: U përpoqa të ushtrohesha në punë, asgjë nuk ndodh. Shtrirë në mbrëmje: një ndjenjë e lehtë rëndimi, ra në gjumë çuditërisht shpejt.

dita e 5. Gënjeshtra në mëngjes: asgjë nuk funksionon, shumë mendime në kokën time. Unë nuk mund të abstragoj dhe të përqendrohem. Pas drekës në makinë: Kam punuar në rrugë, në kthim nga K. U ndala në anë të rrugës dhe fillova të bëj ushtrimin. Menjëherë ka pasur një rëndim në krah dhe më pas në këmbë. Përjetoi gëzim të madh! Makinat që kalonin nuk më shqetësonin. Kishte shpresë. Shtrirë në mbrëmje: një ndjenjë shumë e dallueshme e rëndesës në krahun e djathtë dhe një shpim i lehtë, por këmba nuk ndjen asgjë.

dita e 7. Kur sugjerohet nga drejtuesi i kursit, ndjej qartë peshë dhe ngrohtësi. Në përpjekjen e dytë pa pjesëmarrjen e drejtuesit, përsëri një ndjenjë e lehtë rëndimi dhe një ndjesi shpimi gjilpërash në dorën e djathtë.

dita e 10. Gënjeshtra në mëngjes: më në fund ndjeu rëndim në mëngjes. Cicërima e harabela nuk më shqetëson më. Në punë: Ndihem i rëndë, por vetëm pak i ngrohtë. Megjithatë, qetësia vendoset, ndihem i freskët dhe i çlodhur. Shtrirja në mbrëmje: rëndim dhe ndjesi shpimi gjilpërash në krahun e djathtë. Ai e zuri gjumi përsëri menjëherë.

dita e 14. Në klasë, ushtrimi i parë rezulton i shkëlqyeshëm, por nuk mund të përqendrohem në të dytin, përvojat personale ndërhyjnë. I shtrirë në mbrëmje munda të mblidhja përsëri veten, madje ndjeva pak zemrën time.

dita e 20. Mëngjeset janë më të vështirat për mua, por ky stërvitje më duket edhe më i rëndësishëm. Në punë tani arrij vazhdimisht një gjendje qetësie, ndjej rëndim dhe ngrohtësi. I shtrirë në mbrëmje, më zë gjumi menjëherë. Përgjithësimi ndodh gjatë çdo stërvitje në mbrëmje.

dita e 28. Kur më sugjeruan nga jashtë, ndjeva një valë ngrohtësie në të gjithë trupin tim dhe u kënaqa aq shumë sa nuk mund të përqendrohesha në ushtrimet e frymëmarrjes. Ndërsa ushtrohesha vetë, ndjeva edhe nxehtësi të madhe.

dita e 42-të. Unë duhet të ndihem si një student shembullor. Përsëri, në lëvizje, kam kapërcyer një stërvitje të re. Megjithatë, vala e nxehtësisë mbulon të gjithë trupin vetëm me sugjerime të jashtme. Vetë-trajnimi nuk jep një efekt kaq të qartë.

Dita 50 Unë kam qenë në gjendje të bëj ushtrimet në mëngjes. Përmirësim në të gjitha drejtimet. Trajnimi automatik në mëngjes është një bazë e mirë për të gjithë ditën. Kur stërviteni gjatë ditës, ndjesitë e rëndimit dhe ngrohtësisë lindin në mënyrë refleksive, nuk kam pse të përqendrohem. Në mbrëmje, si zakonisht, më zë gjumi shumë shpejt gjatë stërvitjes.

Dita 63 Unë nuk stërvitesha në mëngjes, pasi më duhej urgjentisht të shkoja në një takim në D. Aty, pasdite, ushtrova në sallën e mbledhjeve. Përgjithësimi nuk erdhi menjëherë, por në fund gjithçka funksionoi. Në mbrëmje në klasë: kur më sugjeruan nga ana, menjëherë ndjeva një "frymë fantazmash", por jo ende me stërvitje të pavarur. Si formulë qëllimi, tani përdor frazën e zakonshme: "Jam absolutisht i qetë dhe i relaksuar". Gjithmonë më përshtatet, megjithëse tashmë jam bërë shumë më i qetë, megjithatë, deri më tani vetëm jashtë shtëpisë.

dita e 70-të. Përfundoi kursin sot. Kjo është shumë e vlefshme për mua. Tani nuk do të heq dorë nga trajnimi automatik. Për mua, stërvitjet në mëngjes dhe pasdite janë më të rëndësishme se stërvitjet në mbrëmje, sepse më zë gjumi shumë shpejt. Ndoshta një formulë e re do të më ndihmojë: "Gjatë stërvitjes, unë jam vigjilent". Nëse kjo nuk ndihmon, do të provoj formulën "perfekte vigjilent".

Dita 84: Në mëngjes, si zakonisht, gjithçka funksionoi. Paqe, rëndesë dhe ngrohtësi në të gjithë trupin. Në punë, sigurisht u bëra më i qetë dhe më i ekuilibruar se më parë, por në shtëpi, për fat të keq, jo gjithmonë. Përfundoi me sukses një stërvitje pasdite gjatë një pushimi takimi. Gënjeshtra në mbrëmje: formula "gjatë stërvitjes jam vigjilent" më mjafton. Në mbrëmje, kam përjetuar vazhdimisht ndjenjën se duart e mia notojnë lirshëm në zbrazëti. Dita 99 Në përgjithësi, si rezultat i auto-stërvitjes, ndihem shumë më mirë. Mjafton t'i thuash vetes "Qetë" dhe menjëherë qetësohem. Vëre vazhdimisht sukses në punë në situata të paparashikuara dhe në biseda me klientë agresivë, por në jetën familjare vë re se sa e vështirë është të qëndrosh i qetë në të gjitha situatat. Unë do të dërgoj gruan time në kurset e radhës dhe do të jem vetë me fëmijën. Vërtetë duhet të kishim shkuar bashkë, siç rekomandoi doktori. Nëse sot, pas tre muajsh mësimi, do të përpiqem të vlerësoj sesi ka trajnimi automatik. ndikoi tek unë, atëherë do të thosha se formula "Jam plotësisht e qetë dhe e relaksuar" është zbatuar fjalë për fjalë. jeta është bërë më e mirë dhe gjumi është bërë kënaqësi. Jam e vendosur të vazhdoj stërvitjen e rregullt."

Në kapitullin për detentën dhe dukuritë shoqëruese, do të jap fragmente nga ditarë të tjerë.

Gabimi më i zakonshëm dhe më i rëndë është trajnimi i parregullt. Megjithatë, Schultz ka theksuar vazhdimisht se asgjë nuk mund të arrihet pa ushtrime sistematike.

Nuk është rastësi që ky sistem quhet "trajnim autogjen". Sigurisht, çdo trajnim, veçanërisht sistematik, kërkon karakter. Nga ana tjetër, çdo trajnim ndërton karakterin.

Duke folur për trajnimin sistematik, para së gjithash nënkuptojmë që ai duhet të kryhet në përputhje me parimet e zhvilluara. Kjo vlen kryesisht për udhëheqësin e kursit. Në interes të studentëve, ai duhet ta ndërtojë procesin arsimor në atë mënyrë siç e ka konceptuar themeluesi dhe siç e kërkojnë arritjet më të fundit të shkencës. Fakti që trajnimi automatik po modifikohet dhe përmirësohet vazhdimisht, dëshmon, për fat të mirë, qëndrueshmërinë e tij. Përndryshe, ajo tashmë do t'i kishte lënë vendin një metode të re të zhvilluar në bazë të arritjeve më të fundit të shkencës.

Sigurisht, sistemi duhet të jetë edhe në veprimet e dëgjuesit. Por nëse drejtuesi i kursit nuk i përmbahet sistemit, atëherë i njëjti fat i pret studentët. Prandaj, udhëheqësi duhet të theksojë në çdo mësim se sa e rëndësishme është një qasje sistematike dhe e qëllimshme ndaj trajnimit. Disa dëgjues mendojnë se mjafton një stërvitje në ditë. Megjithatë, kjo vlen vetëm për ata që mund të përqendrohen mirë. Për shumicën, kjo nuk mjafton qartë.

Disa studentë e braktisin shkollën pa përfunduar kursin. Ashtu si ata që ndalojnë stërvitjen shumë herët pas përfundimit të kurseve, këtu, pa dyshim, luan një rol mungesa e motivimit. Drejtuesi i kursit duhet të marrë parasysh nëse ai e ka bërë mjaft të qartë se sa i rëndësishëm është trajnimi i vazhdueshëm gjatë gjithë jetës, sa është i nevojshëm për ruajtjen e shëndetit dhe marrëdhënieve të mira me të tjerët. Sigurisht, jo të gjithë mund të binden dhe të stimulohen. Shumë pjesëmarrës në kurse janë skllavëruar, dhe për këtë arsye ata nuk kanë qëndrueshmëri të mjaftueshme. Por edhe ata që duan ta kryejnë ushtrimin sa më mirë, ndërhyjnë me veten e tyre. Në mënyrë të ngjashme, mund të ketë efekte anësore tek dëgjuesit që i bëjnë ushtrimet me frikë. Dhe pasoja absolutisht fatale ndodhin në rastet kur drejtuesi i kurseve i transferon fobitë e tij tek pjesëmarrësit e tyre, siç ka ndodhur më shumë se një herë.

Për ata që stërviten për një kohë të gjatë, të themi, për një vit, trajnimi bëhet një nevojë e brendshme. Nëse nevoja të caktuara shërbyen si motivim primar, atëherë stimujt shfaqen më vete. Në këtë mënyrë, zakoni bëhet natyrë e dytë.

Prandaj, është e nevojshme të mësoheni për t'u angazhuar sistematikisht në auto-stërvitje në mënyrë që të bëhet një nevojë e brendshme.

Në rrënjë të konceptit të "trajnimit autogjen" është një mekanizëm i natyrshëm për çdo person - vetë-hipnozë. Dhe nuk ka rëndësi se kush dhe si lidhet me hipnozën në përgjithësi, nëse dikush mendoi për mundësinë e përdorimit të tij për ndonjë qëllim, të gjithë kanë mundësinë të hipnotizojnë veten e tyre, dhe kjo ndodh jo aq rrallë, megjithëse në mënyrë të pandërgjegjshme.

Por për gjithçka në rregull: së pari, një ekskursion në histori - si u krijua trajnimi autogjen. Në fillim të shekullit të 20-të, neurologu gjerman Oskar Focht tërhoqi vëmendjen për aftësinë e disa pacientëve të tij për të hyrë në mënyrë të pavarur në një gjendje hipnozë. Pa u zgjatur, ai e quajti këtë fenomen vetëhipnozë. Sipas vëzhgimeve të Focht, njerëzit me këtë aftësi ishin më pak të prirur ndaj lodhjes, mbingarkesës dhe shfaqjes së sindromave psikosomatike (për shembull, migrena) sesa të tjerët.

Psikoterapisti gjerman Johannes Heinrich Schulz, i cili përdori futjen në një gjendje hipnotike në metodat e tij, tërhoqi vëmendjen te vëzhgimet e Vocht dhe në fillim të viteve 30 të shekullit të 20-të zhvilloi një teknikë të re të quajtur trajnim autogjenik bazuar në to.

Sipas vëzhgimeve të vetë Schultz-it, ndjesitë më të habitshme të pacientëve që ai futi në një gjendje hipnotike janë valët e ngrohta që qarkullojnë nëpër trup dhe një peshë e këndshme në gjymtyrë. Parimi i trajnimit autogjen konsiston në një grup ushtrimesh, rezultati i të cilave do të jetë rikrijimi i këtyre ndjesive dhe, si rezultat, një gjendje e ngjashme me hipnozën, por e arritur vetëm në mënyrë të pavarur, domethënë vetë-hipnozë.

Nëse i konsiderojmë këto ndjesi në nivelin fiziologjik, atëherë "valët e ngrohta" janë rezultat i zgjerimit të enëve të gjakut, për shkak të të cilave gjaku hyn në mënyrë aktive në të gjitha organet, gjithashtu duke i ngopur ato në mënyrë aktive me oksigjen; "Rëndësia" është rezultat i relaksimit të indit muskulor. Duke pasur parasysh se procese të tilla fiziologjike janë pjesë përbërëse e relaksimit, kjo ka sjellë përdorimin më intensiv të stërvitjes autogjenike si një teknikë relaksimi, si një ndihmës në situata të ndryshme stresuese.

Vetë krijuesi i kësaj teknike i përshkroi pasardhësit e tij si "një metodë terapie për neurotikët me çrregullime psikosomatike". Por përdorimi i kësaj teknike nuk kufizohet vetëm në trajtim, psikologët dhe psikoterapistët këshillojnë përdorimin e saj si një mënyrë për të vetë-rregulluar gjendjen psiko- dhe fiziologjike të dikujt. Një rol të veçantë në popullarizimin e trajnimit autogjen luajti një nga studentët dhe bashkautorët e Schultz, W. Lute.

E rëndësishme! Kryerja e ushtrimeve nga kompleksi i trajnimit autogjen, nuk duhet të sforcoheni vazhdimisht, duke u përpjekur të arrini një rezultat. Përkufizimi më i përshtatshëm për këtë teknikë është shkëputja. Pavarësisht se sa e çuditshme mund të tingëllojë, por për t'u çlodhur, duhet të relaksoheni. Ju vetëm duhet të bëni ushtrimet.

Nëse krahasojmë metodën në shqyrtim dhe meditimin, ato do të kenë një rezultat të përbashkët - relaksimin, por metodat për arritjen e kësaj gjendje janë dallimet e tyre. Mekanika e meditimit është përdorimi i mendjes për të relaksuar muskujt dhe trupin në tërësi. Stërvitja autogjenike vjen nga e kundërta: gjendja e relaksuar e trupit e arritur nga ushtrimet transferohet në vetëdije përmes vizualizimit. Për një person të pandriçuar, kjo mund të tingëllojë mjaft e ndërlikuar, por pasi kuptoni mekanikën dhe praktikoni pak, gjithçka bëhet e qartë.

Përsëri, duke iu rikthyer krahasimit të meditimit dhe stërvitjes autogjenike: zgjedhja e teknikës së relaksimit varet tërësisht nga personi. Disa preferojnë meditimin, bazuar në lehtësinë për ta mësuar atë dhe aftësinë për ta përdorur pothuajse kudo, duke e lënë mendjen mjaft të lirë. Në fund të fundit, parimi themelor i meditimit është të përqendroheni në diçka ciklike (një mantra ose melodi) ose të pandryshueshme (një foto në një mur ose sipërfaqe tjetër).

Njerëz të tjerë e karakterizojnë meditimin si një aktivitet të zymtë dhe të mërzitshëm. Është kjo kategori njerëzish që do të pëlqejë stërvitjen autogjene, në të cilën relaksimi kërkon një ndryshim të objekteve të vëmendjes (pjesë të ndryshme të trupit) dhe praninë e një komponenti të tillë si vizualizimi në proces. Një person është i lirë të zgjedhë atë që i pëlqen.

Është e mundur të përmblidhet një rezultat i ndërmjetëm bazuar në sa më sipër: trajnimi autogjen është një teknikë për relaksimin e mendjes, e cila përfshin një grup ushtrimesh përmes të cilave arrihet relaksimi fizik dhe vizualizimi që luan rolin e transferimit të relaksimit fizik në mendje. .

Përfitimet e teknikës

Morfologjikisht, fjala "autogjen" përbëhet nga dy fjalë me origjinë latine: "auto", që do të thotë "vetë" dhe "genos" - origjinë. Kështu, në kontekstin e fenomenit në studim, kuptimi i fjalës do të jetë afërsisht si vijon: një veprim i kryer për veten, vetërregullim.

Përdorimi i teknikës është i dobishëm si për gjendjen fiziologjike ashtu edhe për atë psikologjike. Kjo është ajo që përcakton përdorimin mjaft të gjerë të kësaj metode relaksimi në vendet evropiane.

Efektet fiziologjike

Kur përdorni stërvitje autogjenike, efektet e një natyre fiziologjike praktikisht nuk ndryshojnë nga rezultatet e ngjashme të teknikave të tjera të relaksimit - fillimi i proceseve të rimëkëmbjes në trup. Në procesin e stërvitjes autogjene, vërehet një ulje e niveleve të kolesterolit dhe tonit të muskujve, rivendosja e frymëmarrjes dhe ritmi i zemrës. Ngopja e ekstremiteteve me aktivitetin e gjakut dhe trurit, veçanërisht në spektrin e valëve alfa, përkundrazi, rritet. Për shkak të përmirësimit të procesit të qarkullimit të gjakut në gjymtyrë me këtë teknikë, përdoret si një trajtim shtesë për sindromën Raynaud, i cili karakterizohet vetëm nga një shkelje e qarkullimit të tillë të gjakut.

Për më tepër, trajnimi autogjenik është dëshmuar mirë.

Një grup tjetër që do të përfitojë nga kjo veçori e veçantë fiziologjike e stërvitjes autogjene janë njerëzit që vuajnë nga hipertensioni. Trajnimi autogjenik do të ndihmojë në heqjen e dhimbjeve të kokës dhe pagjumësisë. Rritja e aktivitetit të trurit në spektrin e valëve alfa tregon një relaksim të vetëdijes, i cili do të jetë shumë i dobishëm për njerëzit që janë të angazhuar kryesisht në aktivitet mendor.

Shqyrtimet e njerëzve të përfshirë në relaksim sipas metodës në shqyrtim flasin për efektin e tij të dobishëm në rrjedhën e shumë sëmundjeve somatike: sëmundjet astmatike, problemet me traktin gastrointestinal, konvulsione profesionale (për shembull, spazma e shkrimit), diabeti, sëmundjet e mushkërive, reumatoidet. proceset. Kohët e fundit, është këshilluar përdorimi i auto-trajnimit në terapinë antitumorale. Nëse flasim për diabetin, atëherë në pacientët e varur nga insulina që praktikojnë këtë metodë relaksimi, u vu re një restaurim i pjesshëm i funksionit të Langerhans, me fjalë të thjeshta, shkalla ditore e insulinës së nevojshme u ul.

Kujdes! Pacientë të tillë duhet të matin vazhdimisht nivelin e sheqerit, pasi në rast përmirësimesh ekziston mundësia për të "fituar" një mbidozë të insulinës.

Efektet e natyrës psikologjike

Efekti kryesor psikologjik i auto-stërvitjes është të ndihmojë në tejkalimin e traumave psikologjike dhe pasojave të dëmtimit fiziologjik. Një shembull i fuqisë së ndikimit të vetëdijes në guaskën trupore mund të jetë një shembull i zakonshëm kur një person, pas auto-stërvitjes, duron dhimbje të forta ose stres të madh fizik.

Një nga qëllimet kryesore të ndjekura nga një trajnim i tillë është largimi i ankthit, depresionit, reduktimi i lodhjes dhe rritja e rezistencës ndaj stresit të një personi.

Siç u përmend më lart, kjo teknikë relaksimi ju lejon të përballoni në mënyrë efektive pasojat psikologjike të lëndimeve të rënda fizike, për shembull, pasi keni pësuar një aksident me makinë.

Gjithashtu, rezultate të mira janë vërejtur gjatë përdorimit të teknikës në spitalet ushtarake, tek personat pas humbjes së gjymtyrëve. Falë këtij trajnimi, ju mund të shpëtoni nga çrregullime të tilla të sistemit vestibular si sëmundja e lëvizjes.

Statistikat tregojnë gjithashtu një ulje të dhimbjes tek gratë shtatzëna, të cilat për disa kohë para lindjes ishin të angazhuara në relaksim sipas metodës në shqyrtim. Ushtrimet sistematike sipas kësaj teknike rekomandohen për atletët për të ulur nivelin e ankthit përpara garës.

Si një metodë për të hequr qafe ankthin dhe kushtet stresuese, mund të përdoret një metodë tjetër e "relaksimit të Jacobsen". Kjo teknikë bazohet në lidhjen midis ankthit dhe manifestimit të tij fizik (tensioni muskulor). Jacobson mori parasysh se tensioni i muskujve është gjithmonë i pranishëm në trup gjatë situatave stresuese, si përgjigje, duke përgatitur trupin për fluturim ose rezistencë. E thënë thjesht, relaksimi i muskujve të Jacobsen do të thotë të heqësh qafe tensionin e muskujve përmes stërvitjes dhe, si rezultat, të heqësh qafe ndjenjat e ankthit dhe një sulmi paniku të shfaqur.

Ushtrime për stërvitje autogjene

Përpara se të vazhdoni drejtpërdrejt me ushtrimet e teknikës së zgjedhur të relaksimit si trajtim, është e domosdoshme të konsultoheni me një specialist, siç është psikoterapisti. Duhet mbajtur mend gjithmonë se dëmi nga vetë-mjekimi në rast dështimi është gjithmonë më i lartë se përfitimi i synuar. Në përgjithësi, procedura të tilla janë të dëshirueshme të kryhen në një mjedis klinik. Edhe nëse ndiqen të gjitha rekomandimet, mund të duhet një kohë e gjatë, deri në një vit, për të arritur rezultate pozitive.

Themeluesit e një trajnimi të tillë përcaktuan faktorët e mëposhtëm kur e përdorin atë si absolutisht të nevojshëm për të arritur rezultatin e planifikuar:

Hapi i parë - ushtrime

Manipulimet e kryera në këtë fazë janë të dizajnuara për të ndihmuar në rivendosjen e trupit pas punës së rëndë ose punës së tepërt, për të kontrolluar sfondin emocional të dikujt. Sigurimi i pushimit të duhur, luftimi i stresit, depresionit dhe pasojave të tyre përfshihen gjithashtu në një sërë qëllimesh ushtrimesh.

Nëse flasim për trajnime serioze, të ashtuquajturat formë më të lartë, qëllimi i procedurave të tilla është të hapë psikikën, të shkatërrojë barrierat e brendshme, komplekset dhe mangësitë që lidhen me to, të pranojë veçantinë e vet dhe të realizojë individualitetin e dikujt. Prandaj, auto-stërvitje të tilla janë të njohura në mjedisin sportiv, midis njerëzve, puna e të cilëve lidhet drejtpërdrejt me mbingarkesën mendore dhe psikologjike, si dhe midis njerëzve që kërkojnë të njohin veten dhe të shtyjnë kufijtë e të menduarit të tyre. Për më tepër, duhet të mbahet mend se askush nuk është i imunizuar nga prishjet dhe situatat serioze stresuese.

Pozon

Për përdorimin efektiv të auto-stërvitjes, është e nevojshme që ushtrimet e tij të kryhen në mjedisin më të qetë, duke i dhënë trupit pozicionin më të relaksuar. Pozicioni më i përshtatshëm për këtë konsiderohet të jetë "shtrirë në shpinë". Duhet të plotësohet me këmbë pak të shtrira (jo më shumë se 30 cm), bërryla pak të përkulur, me pëllëmbët e kthyera poshtë me anën e përparme. Ky pozicion mund të zëvendësohet nga ai i ulur, por në këtë rast duhet të jeni në një karrige me formën më optimale për trupin dhe mbështetëse krahësh të rehatshme.

Nëse kushtet nuk lejojnë përdorimin e njërës apo tjetrës pozë, mund të përdorni të ashtuquajturën pozë “koader”. Ai konsiston në vendosjen në një karrige, duke e drejtuar plotësisht shpinën dhe duke relaksuar të gjithë sistemin muskuloskeletor. Ju gjithashtu duhet të mbyllni sytë dhe të ulni kokën në gjoks, këmbët tuaja duhet të jenë pak të hapura dhe të përkulura në rreth 90 °, ndërsa duart tuaja duhet të vendosen vetëm në gjunjë.

Duhet thënë se nuk ka rëndësi se në çfarë pozicioni fillon një trajnim i tillë, gjëja kryesore është të siguroheni që trupi të jetë plotësisht i relaksuar.

Fazat e para

Më poshtë janë 6 fazat e para të metodologjisë në shqyrtim, që i paraprijnë fazës së dytë - vizualizimi:

• duke u fokusuar në ndjenjën e rëndesës në ekstremitetet e sipërme dhe të poshtme (duhet të filloni me ato mbizotëruese, për shembull, të djathtët nga krahu ose këmba e djathtë);
• duke u fokusuar në ndjenjën e ngrohtësisë në gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme (të ngjashme me metodën e mëparshme);
• duke u fokusuar në ndjenjën e ngrohtësisë në zonën e gjoksit (duke filluar nga zemra);
• përqendrimi në frymëmarrje;
• duke u fokusuar në ndjenjën e ngrohtësisë në bark;
• duke u fokusuar në ndjenjën e freskisë në zonën e ballit.

Këto faza vijojnë rreptësisht njëra pas tjetrës dhe është e nevojshme të zotëroni plotësisht njërën përpara se të filloni tjetrën. Gjatë përqendrimit, përdoret një formulë verbale si "këmba ime e djathtë është e rëndë" dhe kuptimi i kësaj formule duhet të vizualizohet, duke ndjerë sesi muskujt relaksohen, një nga një. Nëse imagjinata lejon, mund të imagjinoni se si këmba kthehet në plumb.

Në mënyrë ideale, një gjendje arrihet kur gjymtyra është plotësisht e relaksuar dhe nuk mund të lëvizë. Kjo formulë verbale duhet të përsëritet disa herë, mundësisht të paktën 5. Një detaj i rëndësishëm do të jetë kujtimi i ndjesive që kanë lindur sa më qartë. Megjithatë, kur shfaqet një ndjenjë relaksi, ajo nuk duhet të shkaktojë shqetësim. Nëse ato janë shfaqur dhe përsëriten, duhet të zëvendësoni fjalën "e rëndë" me "të qetë" në frazën kryesore.

Me kalimin e kohës, të 6 fazat mund të përfundojnë në vetëm 5-10 minuta. Por duhet mbajtur mend se kjo nuk është çështje e një dite apo edhe një muaji, gjithçka kërkon kohë dhe këmbëngulje, por ia vlen. Trajnimi duhet të jetë i rregullt, në mënyrë ideale - 5 herë në ditë për të paktën 10 minuta. Një trajnim i tillë nuk toleron bujë, vetëm do të dëmtojë, ju duhet të bëni gjithçka tërësisht.

Duke folur për vetë ushtrimet, duhet theksuar se përdorimi i tyre është i dobishëm, si si një psikoterapi e pavarur, ashtu edhe në kombinim me metoda të tjera trajtimi, madje edhe medicinale. Nuk ka gjithashtu asnjë kufizim në numrin e njerëzve të angazhuar njëkohësisht në auto-trajnim - vetëm ose si pjesë e një grupi.

Duhet mbajtur mend se suksesi kur përdorni trajnimin automatik varet drejtpërdrejt nga vetëbesimi, potenciali, si dhe dëshira për të kryer ushtrime në përputhje me të gjitha rekomandimet, jo nga "puna e hakerëve". Sipas statistikave, çdo ushtrim merr të paktën 2 javë për t'u asimiluar plotësisht dhe kjo bazohet në tre stërvitje ditore nga 10 minuta secila.

Hapi i dytë - vizualizimi

Kjo fazë ka të bëjë me krijimin e imazheve të këndshme të ylberit për procesin e transferimit të ndjenjës së relaksimit nga trupi në mendje. Dhe këtu nuk mund të ketë këshilla, gjithçka varet nga vetë personi, pasionet dhe hobi i tij. Por që kjo të mos ndodhë, duhet të ketë një mesazh pozitiv në mendje, qoftë duke hipur në një kalë i vogël apo një filxhan kafe në Everest ndërsa luani shah me një Yeti me kapele të sipërme dhe një monokli.

Pyetjet e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni "fotografinë tuaj të relaksimit":

• moti i preferuar;
• kush duhet të jetë i pranishëm;
• ngjyrat e preferuara;
• tingujt që duhet të jenë të pranishëm në sfond;
• çfarë veprimesh zhvillohen përveç atij kryesor;
• shtetin e vet.

Fotografia e krijuar në imagjinatën për stërvitje duhet të jetë e gjallë - kjo është një kërkesë për çdo lloj relaksi meditues. Përafrimi i tij me realitetin kryhet duke përdorur absolutisht të gjitha shqisat e disponueshme për ta krijuar atë.

Ju duhet të nuhasni, të përjetoni ndjesi prekëse, të dëgjoni tingujt përreth dhe madje të shijoni nëse ka diçka të ngrënshme në foto. Është vizualizimi që është përgjegjës për të hequr qafe ndjenjat e depresionit, ankthit dhe shfaqjen e ndjenjës së vetëbesimit dhe aftësive të dikujt.

Ushtrime relaksimi të Jacobson

Siç u përmend më lart, relaksimi i Jacobson është një nga metodat e relaksimit të muskujve, i krijuar për të reduktuar ndjenjën e ankthit, për të ndihmuar në rikuperimin duke e vendosur mendjen në një mënyrë të qetë. Kjo teknikë ndërthuret me auto-stërvitjen me metoda të ndikimit të vetëdijes. Të dyja metodat e relaksimit u shfaqën pothuajse në të njëjtën kohë.

Ushtrimet e përdorura në këtë metodë të relaksimit të muskujve janë krijuar për të relaksuar plotësisht muskujt. Kjo arrihet duke alternuar tensionin dhe relaksimin e muskujve, në rendin e mëposhtëm: tensioni i muskujve të zgjedhur ose grupit të muskujve rritet gradualisht, i ndjekur nga një relaksim i mprehtë. Objektet më të përshtatshme për të filluar janë duart. Një sekuencë e përafërt e veprimeve për këtë metodë të relaksimit është si më poshtë:

1. Merrni pozën e "trajnerit". Pjesa e pasme prek pjesën e pasme të karriges, këmbët janë pak të ndara, duart janë në gjunjë.
2. Është më mirë të mbyllësh sytë. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni shpejt në veprimet e duhura.
3. Filloni me dorën dominuese. Brenda 5 sekondave, duke numëruar, rritni gradualisht tensionin në muskujt e dorës.
4. Në numërimin e fundit, ju duhet të lehtësoni ndjeshëm tensionin, duke relaksuar plotësisht muskujt. Të dyja gjendjet, si tensioni ashtu edhe relaksimi, duhet të mbahen mend për t'i krahasuar ato. Parakrahu është ngjitur në dorë dhe të gjitha manipulimet e muskujve përsëriten.
5. Më pas, muskujt e shpatullës, muskujt e krahut tjetër dhe muskujt e shpinës janë të lidhur në seri. Si rezultat, të gjithë muskujt e krahëve dhe të shpinës janë të tendosur.

Pasi ta çoni stërvitjen me muskujt e duarve në automatizëm, duhet të kaloni në gjymtyrët e poshtme etj. Muskujt e qafës dhe të fytyrës janë të fundit që "përvetësohen". Kushti i vetëm kur kryeni një ushtrim për çdo grup muskujsh është që shpina në një pozicion ulur duhet të jetë e drejtë.

Për të rritur efektin relaksues, mund të përfshini një teknikë vizualizimi në proces, të ngjashme me stërvitjen autogjene. Përveç rritjes së efektit, kjo do t'ju lejojë të përqendroheni më fort, duke mos i kushtuar vëmendje stimujve përreth. Ushtrimet nuk janë të lidhura me një vend, gjë që i lejon ato të përdoren në çdo rast ose ndjenjë ankthi të shfaqur.

Ushtrime themelore të trajnimit autogjen - një grup ushtrimesh që synojnë zhvillimin e aftësive për të arritur shpejt gjendjet e kërkuara dhe ndjesitë që shoqërojnë këto gjendje (jo më shumë se një minutë). Në procesin e zotërimit të ushtrimeve bazë të stërvitjes autogjenike, efekti përfundimtar arrihet nga ata që e bëjnë atë më lehtë dhe më shpejt. Nëse në fazën e përvetësimit të aftësive bazë të trajnimit autogjen kërkon veprime të hollësishme, më të gjata, atëherë me zhvillimin e aftësive të nevojshme të trajnimit autogjenik, ai automatizohet dhe reduktohet gjithnjë e më shumë në kohë.

Pasi të ketë zotëruar secilin nga ushtrimet kryesore të stërvitjes autogjene veç e veç, në fazën tjetër, studenti i kombinon të gjitha këto ushtrime në një formë të reduktuar, të shkurtuar në një mësim. Rezultati përfundimtar i zotërimit të ushtrimeve të fazës së parë të stërvitjes autogjene është aftësia e studentit që shpejt (në 3-5 minuta) të futet në një gjendje zhytjeje autogjene, kur vëmendja i drejtohet ndjesive të tij të brendshme, frymëmarrja bëhet sipërfaqësore. , ka një ndjenjë rëndese dhe ngrohtësie në krahë dhe këmbë, ngrohtësi në plexusin diellor dhe freski në ballë. Pas kësaj, praktikuesi pushon për 5-10 minuta, duke qenë në gjendje zhytjeje autogjene.

Aktivizimi standard, i cili përfundon seancën, ju lejon të ktheheni shpejt dhe në mënyrë efektive në një gjendje të gëzuar, aktive. Pasi të keni zotëruar ushtrimet bazë të stërvitjes autogjene, mund të vazhdoni në ushtrimet e nivelit më të lartë, të cilat do t'ju lejojnë të zgjidhni një numër detyrash të aplikuara, të tilla si lehtësimi i lodhjes, zvogëlimi i efekteve negative të mbingarkesës emocionale, vetë-hipnozë.

Faza e parë e trajnimit autogjen bazohet në disa ushtrime standarde të propozuara nga Johann Schulz dhe që synojnë zhvillimin e aftësisë së atyre që janë të përfshirë për të evokuar dhe më pas për të rritur ndjenjën e rëndesës, ngrohtësisë, të ftohtit në pjesë të caktuara të trupit, si dhe gjendjen. e pushimit. Këto ushtrime lejojnë, si rezultat, të arrihet relaksim i thellë i muskujve, një ulje e nivelit të kontrollit të vetëdijshëm dhe një kalim në një gjendje të veçantë që i ngjan një përgjumjeje. Para se të zotëroni ushtrimet e fazës së parë të stërvitjes autogjene, është e nevojshme të mësoni se si të relaksoni mirë muskujt dhe të mbani mend ndjesitë që lidhen me relaksimin e grupeve të ndryshme të muskujve.

Ushtrime ndihmëse. Ushtrimet ndihmëse duhet të zotërohen përpara se të filloni stërvitjen autogjene. Kjo perfshin:
- zhvillimi i aftësive relaksuese të grupeve kryesore të muskujve;
- aftësi aktivizimi dhe mobilizimi.

Përvetësimi i aftësive të relaksimit të muskujve. Një nga qëllimet më të rëndësishme të trajnimit autogjen është të mësojë aftësitë e relaksimit të muskujve. Shpesh është e vështirë për fillestarët të ndiejnë shkallën e relaksimit të grupeve të caktuara të muskujve. Për t'u njohur më mirë me ndjesitë që lindin kur muskujt relaksohen, mund të përdorni ushtrime ndihmëse në të cilat tensioni dhe relaksimi alternohen. Në të kundërt, pas tensionit, është shumë më e lehtë të ndjesh relaksimin e grupeve të caktuara të muskujve.

Për ta bërë më të lehtë zotërimin e aftësive të relaksimit, të gjithë muskujt e trupit mund të ndahen me kusht në pesë grupe:
- muskujt e krahut;
- muskujt e këmbëve;
- muskujt e trupit;
- muskujt e qafës;
- muskujt e fytyrës.

Këto ushtrime janë më të lehta për t'u bërë kur jeni ulur në një karrige ose karrige me shpinë të lartë. Kushtojini vëmendje të veçantë pikave të mëposhtme:
- Çdo cikël “tension-relaksimi” për çdo grup muskujsh zgjat afërsisht 1 minutë dhe përsëritet 3-5 herë.
- Muskujt tensionohen gjatë mbajtjes së frymës pas thithjes për 15-20 sekonda dhe relaksohen pas nxjerrjes në sfondin e frymëmarrjes vullnetare për 40-45 sekonda.

Relaksimi i muskujve të duarve. Ulur me sy të mbyllur, duhet të lëvizni pak bustin përpara, të merrni frymë dhe, duke mbajtur frymën, shtrini të dy krahët para jush. Duke shtrënguar duart në grushta, në të njëjtën kohë shtrëngoni muskujt e të dy krahëve nga shpatullat tek duart për 15-20 sekonda me gjysmë fuqie. Vëmendja drejtohet se si muskujt e të dy duarve janë të tensionuar, se si muskujt e tendosur dridhen pak. Të gjitha mendimet drejtohen vetëm se sa të tensionuar janë muskujt e duarve në këtë moment.

Gjatë nxjerrjes, muskujt e duarve relaksohen. Ata varen lirisht. Ju duhet të tundni pak muskujt e relaksuar të duarve dhe të përpiqeni të ndjeni mirë ndjesitë që lindin kur muskujt e duarve relaksohen.

Relaksimi i muskujve të këmbës. Ulur, më së miri me sytë mbyllur, merrni frymë, pas së cilës mbani frymën dhe shtrëngoni muskujt e të dy këmbëve për 15-20 sekonda, rreth gjysmë fuqie. Për të ndjerë më mirë tensionin në muskujt e këmbëve, imagjinoni që këmbët e këmbës së majtë dhe të djathtë po shtypin fort në dysheme. Vëmendja drejtohet se si muskujt e të dy këmbëve janë të tensionuar, se si muskujt e tendosur dridhen pak. Të gjitha mendimet drejtohen vetëm se sa të tensionuar janë muskujt e këmbëve në këtë moment.

Ndërsa nxirrni, muskujt e këmbëve relaksohen. Ky relaksim duhet të ndihet mirë, gjë që do të ndihmohet nga një lëkundje e lehtë e muskujve të relaksuar. E gjithë vëmendja i drejtohet atyre ndjesive që lidhen me relaksimin e muskujve të këmbëve.

Relaksimi i muskujve të trupit. Ulur me sy të mbyllur, lëvizni bustin tuaj pak përpara, përkulni krahët në bërryla dhe shtypni ato në bust, merrni frymë, mbajeni frymën për 15-20 sekonda. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe të shpinës me gjysmën e forcës dhe shtypni bërrylat me forcë në trup. Në të njëjtën kohë, e gjithë vëmendja drejtohet se sa të tendosur janë muskujt e trupit (barku dhe shpina), sa muskujt e tendosur dridhen pak. Gjatë nxjerrjes, muskujt e barkut dhe të shpinës relaksohen, krahët relaksohen poshtë. E gjithë vëmendja drejtohet për të ndjerë ndjesitë që lidhen me relaksimin e muskujve të trupit.

Relaksimi i muskujve të qafës. Muskujt e qafës janë të kufizuara përpara nga mjekra deri te klavikulat, dhe prapa - nga rrënjët e flokëve deri në majë të teheve të shpatullave. Për të tendosur muskujt e qafës, duhet të merrni frymë, të mbani frymën për 15-20 sekonda, të tërhiqni kokën në shpatullat tuaja, sikur të përpiqeni të prekni veshët me shpatullat tuaja. Në të njëjtën kohë, duart mbështeten në ijet me pëllëmbët. E gjithë vëmendja drejtohet se si muskujt e qafës janë të tendosur, si dridhen muskujt e tensionuar.

Ndërsa nxjerrni frymën, relaksoni muskujt e qafës. Shpatullat bien, krahët varen të qetë përgjatë trupit, mjekra ulet në gjoks. Duhet të dëgjoni mirë ndjesitë që lidhen me relaksimin e muskujve të qafës.

Relaksimi i muskujve të fytyrës. Për të tendosur muskujt e fytyrës, duhet të merrni frymë, të mbani frymën dhe të shtrëngoni dhëmbët dhe buzët përgjysmë për 15-20 sekonda, mbyllni sytë. E gjithë vëmendja drejtohet në atë se si muskujt e fytyrës janë të tendosur, tek dridhja e lehtë që ndodh në muskujt e tendosur.

Gjatë nxjerrjes, muskujt e fytyrës relaksohen: sytë janë gjysmë të hapur, qepallat mbulojnë sytë pa tensionin më të vogël. Është e nevojshme të ngrini dhe ulni disa herë qepallat në mënyrë që të siguroheni që ato të mbulojnë sytë pa tensionin më të vogël. Goja është gjysmë e hapur. Buzët duket se bëhen pak më të trasha. Faqet rëndohen. Mund ta ktheni kokën nga njëra anë në tjetrën disa herë, duke ndjerë relaksimin e muskujve të fytyrës. E gjithë vëmendja i drejtohet ndjesive që lindin kur muskujt e fytyrës relaksohen.

Ushtrime mobilizimi. Për të rivendosur shpejt gjendjen e letargjisë dhe relaksimit pas përfundimit të stërvitjes autogjene, duhet të përdoren ushtrime speciale mobilizuese. Është shumë e rëndësishme të përfaqësosh sa më gjallërisht të jetë e mundur, me dëshirën për të përfaqësuar ato ndjesi dhe imazhe që shoqërohen me një gjendje gjallërie, aktiviteti (një mëngjes i freskët vere, një frymë e flladit të freskët). Duke nxjerrë nga kujtesa e tij detajet më të vogla të këtyre gjendjeve dikur me përvojë, praktikuesi kontribuon në faktin që në trup ndodhin ndryshime të përshtatshme, duke ndihmuar në rritjen e nivelit të përgjithshëm të aktivitetit, duke zhvendosur relaksimin, përgjumjen dhe letargjinë.

Për të aktivizuar në fund të çdo seance, përdoren formulat e mëposhtme: Pushimi më lejoi të rikuperoja mirë forcën time.
Me çdo frymëmarrje, gjithnjë e më shumë energji mbush muskujt.
Muskujt bëhen të fortë dhe elastikë.
Çdo nxjerrje heq mbetjet e relaksimit.
Me çdo frymëmarrje, një ndjenjë lehtësie dhe freskie rritet në të gjithë trupin.
Një ftohje (ftohje) e këndshme kalon nëpër trup.

Aktivizimi i frymëmarrjes: disa frymëmarrje të gjata të thella, duke përfunduar me nxjerrje të mprehta. Numërimi mbrapsht nga 3 në 1, gjatë së cilës rritet një ndjenjë freski, forcë, energji. Në kurriz të 1, sytë hapen, një buzëqeshje në fytyrë, një gatishmëri për të vepruar.

Ushtrime themelore të stërvitjes autogjene. Përshkrimet e ushtrimeve të ofruara në këtë kurs të stërvitjes autogjene nuk nënkuptojnë që kursanti domosdoshmërisht do të shqiptojë plotësisht (me zë ose për veten e tij) të gjitha formulimet e pranishme në ushtrimet e stërvitjes autogjene, në disa raste mjafton të imagjinoni mendërisht këto mbështetëse. imazhe dhe ndjesi. Çdo ushtrim përbëhet nga disa qëndrime që duhen ndjekur, detyra që duhen zgjidhur, imazhe referimi dhe ndjesi.

Ushtroni "rëndësi" (muskujt e krahut). Aftësia për të shkaktuar një ndjenjë të rëndimit në muskujt e krahëve, këmbëve dhe të gjithë trupit është një element thelbësor i stërvitjes autogjene. Vëzhgimet e Dr. Johann Schulz treguan se ndjenja e rëndimit në muskujt e trupit korrespondon me një gjendje relaksimi të thellë dhe kontribuon në uljen e nivelit të kontrollit të vetëdijshëm. Ky ushtrim u lejon praktikuesve të arrijnë një relaksim mjaft të thellë të muskujve skeletorë dhe në këtë mënyrë të ndihmojnë në reduktimin e numrit të impulseve që vijnë nga muskujt në tru dhe të hyjnë në një gjendje zhytjeje autogjene.

ushtrim përgatitor. Në mënyrë të vazhdueshme 3-4 herë me gjysmë zemre gjatë thithjes, tendosni grupet kryesore të muskujve të trupit: muskujt e këmbëve, bustit, qafës, fytyrës dhe relaksohuni gjatë nxjerrjes. Kushtojini vëmendje të veçantë muskujve të duarve. Ata tensionohen dhe relaksohen të fundit. Duhet të ndjeni sa më shumë relaksimin e muskujve të duarve në kontrast me ndjesitë gjatë tensionit të tyre.

Duart e të dyja duarve po bëhen gjithnjë e më të dukshme, me çdo nxjerrje të frymës gjithnjë e më të dukshme.
Të dyja duart janë shumë të rënda. Duart janë të rënda, si pesha prej gize.
Relaksimi, paqja, pasiviteti dhe soditja - të gjitha ndjesitë lindin sikur vetvetiu, dhe jo si rezultat i përpjekjeve vullnetare.

Aktivizimi. Mësimi përfundon me ushtrime aktivizuese që kthehen në gjendje aktive. Ushtrimi zgjat rreth 10 minuta.

Ushtroni "ngrohtësi" (muskujt e krahut). Një element tjetër i rëndësishëm i stërvitjes autogjene është aftësia për të nxitur një ndjenjë ngrohtësie në muskujt e trupit, gjë që kontribuon në relaksimin më të madh të tyre.

ushtrim përgatitor. Në mënyrë të vazhdueshme 3-4 herë në gjysmën e forcës për të thithur, tendosni grupet kryesore të muskujve të trupit: muskujt e këmbëve, bustit, qafës, fytyrës dhe relaksohuni ndërsa nxirrni. E fundit për të tendosur dhe më pas relaksuar muskujt e duarve.

Ushtrimi bazë: E gjithë vëmendja është te fryma, ajo është e njëtrajtshme dhe e qetë.
Me çdo frymëmarrje, një letargji e këndshme mbush të gjithë trupin.
Të gjitha problemet dhe shqetësimet, të gjitha tingujt dhe mendimet e jashtme hiqen, duke u dobësuar me çdo nxjerrje.
I gjithë trupi është i relaksuar, i plogësht, i palëvizshëm.
Duart shtrihen lirshëm dhe të qetë.
Me çdo nxjerrje, krahët bëhen gjithnjë e më të rëndë. Rëndësia derdhet mbi krahun e majtë dhe të djathtë nga shpatullat te duart.
Duart e të dy duarve rëndohen gjithnjë e më shumë, me çdo nxjerrje ato bëhen më të dukshme, rëndohen dhe ngrohen.
Duart e të dy duarve po ngrohen gjithnjë e më shumë.


Ngrohtësia fillon të pulsojë në majë të gishtave, duke u derdhur gradualisht mbi duart e majta dhe të djathta.

Pasi të keni zotëruar relaksimin e muskujve të duarve, mund të vazhdoni me zhvillimin e ushtrimeve që synojnë relaksimin e muskujve të këmbëve. Sekuenca e kryerjes së ushtrimeve "rëndim" dhe "ngrohtësi" për muskujt e këmbëve është e njëjtë si për muskujt e krahëve.

Ushtroni "rëndim" (muskujt e këmbëve). ushtrim përgatitor. Në mënyrë të vazhdueshme 3-4 herë sa gjysma e forcës në frymëzim, grupet kryesore të muskujve të trupit janë të tendosura: muskujt e krahëve, bustit, qafës, fytyrës dhe gjatë nxjerrjes relaksohen. E fundit për të tendosur dhe më pas relaksuar muskujt e këmbëve.

Ushtrimi bazë: E gjithë vëmendja në frymëmarrje - është e barabartë dhe e qetë.
Me çdo frymëmarrje, një letargji e këndshme mbush të gjithë trupin. .
Të gjitha problemet dhe shqetësimet, të gjitha tingujt dhe mendimet e jashtme hiqen, duke u dobësuar me çdo nxjerrje.
I gjithë trupi është i relaksuar, i plogësht, i palëvizshëm.
Me çdo nxjerrje, këmbët bëhen gjithnjë e më të rënda. Rëndësia përhapet në këmbët e majta dhe të djathta, nga të pasmet deri te shputat e këmbëve.
Këmbët po bëhen gjithnjë e më të dukshme, me çdo frymëmarrje gjithnjë e më të dukshme.
Këmbët e këmbëve të majta dhe të djathta janë mjaft të rënda. Këmbët janë po aq të rënda sa pesha hekuri.
Relaks, paqe, pasivitet dhe meditim.

Aktivizimi sipas skemës standarde. Ushtrimi zgjat rreth 10 minuta.

Ushtroni "ngrohtësi" (muskujt e këmbëve). ushtrim përgatitor. Në mënyrë të vazhdueshme 3-4 herë sa gjysma e forcës në frymëzim, grupet kryesore të muskujve të trupit janë të tendosura: muskujt e krahëve, bustit, qafës, fytyrës dhe gjatë nxjerrjes relaksohen. E fundit për të tendosur dhe më pas relaksuar muskujt e këmbëve.

Ushtrimi kryesor. E gjithë vëmendja është në frymëmarrje - është e barabartë dhe e qetë.
Me çdo frymëmarrje, një letargji e këndshme mbush të gjithë trupin.
Të gjitha problemet dhe shqetësimet, të gjitha tingujt dhe mendimet e jashtme hiqen, duke u dobësuar me çdo nxjerrje.
I gjithë trupi është i relaksuar, i plogësht, i palëvizshëm.
Me çdo nxjerrje, këmbët bëhen gjithnjë e më të rënda. Rëndësia përhapet në këmbët e majta dhe të djathta nga të pasmet deri te këmbët.
Këmbët e të dy këmbëve bëhen gjithnjë e më shumë dukshëm më të rënda, me çdo nxjerrje ato bëhen dukshëm më të rënda dhe më të ngrohta.
Thembrat e të dy këmbëve bëhen gjithnjë e më të ngrohta.
Veçanërisht bie në sy ngrohtësia në majë të gishtave.
Ngrohtësia në majë të gishtave po bëhet gjithnjë e më e dukshme.
Ngrohtësia fillon të pulsojë në majat e gishtërinjve, duke u derdhur gradualisht mbi këmbën e majtë dhe të djathtë.
Unë jam absolutisht i qetë. I gjithë trupi është i relaksuar, duke pushuar me qetësi.

Aktivizimi sipas skemës standarde. Ushtrimi zgjat rreth 10 minuta.

Ushtrimi i plexusit diellor. Pleksusi diellor ndodhet në vijën e mesme të trupit, në mes midis kërthizës dhe skajit të poshtëm të sternumit. Ushtrimi fillon me një relaksim gradual të muskujve të krahëve, këmbëve, barkut, shpinës dhe fytyrës.

Pas arritjes së një gjendje relaksi dhe qetësie, vëmendja drejtohet për të nxitur një ndjenjë ngrohtësie në zonën e plexusit diellor. Për të lehtësuar ndjenjën e ngrohtësisë në plexusin diellor, rekomandohet të imagjinoni se po pini një gllënjkë lëngu të ngrohtë dhe nxehtësia ulet, duke u përqëndruar në zonën e plexusit diellor.

Aktivizimi sipas skemës standarde. Ushtrimi zgjat rreth 10-12 minuta.

Ushtrimi "balli i ftohtë". Ky ushtrim ju lejon të lehtësoni lodhjen pas aktivitetit mendor, ndihmon për të hequr qafe dhimbjen e kokës.

Ushtrimet përgatitore mund të jenë që të ndjeni sa më mirë ndjesinë e freskisë në lëkurën e ballit (mund të vendosni diçka të ftohtë në ballë, të ndjeni një frymë ajri të freskët ndërsa ajrosni fytyrën). Ushtrimi fillon me një relaksim gradual të muskujve të krahëve, këmbëve, barkut, shpinës dhe fytyrës. Pasi të keni arritur një shkallë të mjaftueshme relaksimi të muskujve të trupit dhe një gjendje pushimi, mund të vazhdoni të shkaktoni një ndjenjë freskie në ballë.

Aktivizimi sipas skemës standarde. Ushtrimi zgjat rreth 10-12 minuta.