Nëse është e mundur të angazhoheni në ecjen e një hernie të shtyllës kurrizore. Ecja nordike - për shëndetin e shtyllës kurrizore

- ato opsione ngarkese që mund të sjellin në mënyrë të barabartë shumë përfitime dhe jo më pak dëm. Kjo shpjegohet më shpesh me faktin se pacientët nuk respektojnë rregullat e trajnimit. Është e rëndësishme në proces të merren parasysh jo vetëm karakteristikat e klasave, por edhe gjendja e personit.

Përfitimet e kardio për trupin

Trajnimi kardio është lloji i ushtrimeve që ka një fokus të ndryshëm:

• Manipulime të tilla forcojnë ndjeshëm sistemin kardiovaskular;
• Pas tyre rritet furnizimi me gjak i të gjithë organizmit;
• Indet janë të ngopura me gjak;
• I jepen tonit të muskujve;
• Pothuajse të gjithë muskujt e trupit janë të stërvitur, për shkak të të cilave ODA forcohet;
• Pesha e tepërt bie;
• Rrit qëndrueshmërinë e trupit dhe.

Prandaj, ky lloj ngarkese konsiderohet pothuajse gjithmonë më optimali dhe më i dobishëm. Por me shumicën e udhëzimeve nga kardio është kundërindikuar. Kjo shpjegohet me faktin se një ngarkesë e madhe vendoset në shpinë gjatë një trajnimi të tillë.

Prandaj, është e nevojshme të zgjidhni me kujdes dhe të krijoni komplekse trajnimi. Më të preferuarat në mesin e njerëzve janë vrapimi dhe ecja.

Vrapimi është i lidhur në një mënyrë ose në një tjetër me fazat e ngritjes dhe rënies. Në përputhje me rrethanat, disqet duhet të kryejnë një funksion amortizimi. Me një hernie, manipulime të tilla janë të mbushura me shumë pasoja. Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni llojin më pak traumatik të aktivitetit.

Llojet e trajnimit

në përgjithësi mund të jenë të ndryshme. Dhe çdo specie individuale jep shkallë të ndryshme stresi që prekin të gjithë trupin. Me një hernie, shumë kanë një efekt mjaft të fortë në shtyllën kurrizore, kjo është arsyeja pse ato duhet të konsiderohen më në detaje:

• Sprint karakterizohet nga distanca të shkurtra, por një ngarkesë e madhe në shpinë. Prandaj, edhe ekspozimi afatshkurtër i këtij lloji mund të shkaktojë dëm të madh dhe të çojë në një rritje të hernies.
• Vrapimi në interval karakterizohet nga një ndryshim në shpejtësinë e drejtimit në proces. Në kontekstin e humbjes së peshës është më e mira, por me një hernie çdo përshpejtim shumëfishon ngarkesën dhe së bashku me një faktor traumatik kjo nuk do të çojë në rezultate të mira.
• Maratona karakterizohet me shpejtësi të ulët, por distanca të gjata. Është më pak traumatik, por ekspozimi i zgjatur i kësaj natyre ndaj disqeve mund të çojë në patologji.
• Treadmill konsiderohet si një nga opsionet më të mira për vrapim. Në të mund të rregulloni shpejtësinë, si dhe këndin e prirjes. Kur është më mirë të zgjidhni një kënd zero. Për më tepër, gjurmët moderne janë të pajisura me amortizues të mirë.

Nëse flasim për zgjedhjen e llojit të vrapimit, atëherë është më mirë t'i jepet përparësi simulatorit.

Çfarë kërkohet për vrapim:

• Këpucë të cilësisë së lartë me thembra që thithin goditjet;
• Rroba të mira të bëra prej pëlhure natyrale që nuk kufizojnë lëvizjen;
• Jepini përparësi rrugëve të pista ose një rutine;
• Distanca nuk duhet të jetë e madhe - jo më shumë se 1.5-2 km.

Gjatë procesit zgjidhet një vrapim i ngadaltë me shpejtësi të ulët në një sipërfaqe të sheshtë. Bazat e betonit duhet të shmangen, pasi traumatizimi i disqeve gjatë rënies është shumë më i fortë mbi to.

Duke ecur

Ecja me hernie është më e dobishme. Nuk ka faza të ngritjes dhe rënies, dhe për këtë arsye nuk lëndohet. Prandaj, mjekët rekomandojnë ecjen si një ngarkesë kardio.

Ka disa lloje të ecjes që mund të përdoren për hernie. Ato ndryshojnë në stilin e performancës, por kanë avantazhet e tyre:

• Tani më popullorja është ecja nordike. Me të, shkopinjtë skandinavë përdoren si agjentë peshimi, madhësia optimale e të cilave konsiderohet të jetë gjatësia deri në mes të parakrahut. Trajnon në mënyrë të përsosur zemrën dhe enët e gjakut, nuk dëmton shtyllën kurrizore, krijon kushte për humbje peshe.
• Ecja është alternativa më e mirë. Një person zgjedh shpejtësinë e tij me të cilën është i përshtatshëm për të që të lëvizë. Në këtë rast, trupi është i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen. Besohet se një shëtitje e përditshme për dyzet minuta në mbrëmje jep më shumë rezultate sesa një orë e gjysmë stërvitje intensive në kohën e drekës.
• Ecja sportive ngarkon pak më shumë shtyllën kurrizore dhe bën që muskujt e trupit të tendosen. Për më tepër, nuk është e natyrshme për trupin e njeriut, dhe për këtë arsye, me një hernie, konsiderohet lloji më pak i dobishëm. Por në të njëjtën kohë, ju lejon të digjni yndyrën sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse vrapimi është kundërindikuar, atëherë ecja me hapa të vegjël, por me ritëm të shpejtë, është një analog i drejtpërdrejtë dhe një zëvendësues i sigurt.
• Ecja mbrapa ndihmon në korrigjimin e qëndrimit dhe ecjes dhe stërvit muskujt e shpinës së këmbëve. Rekomandohet për ata që kanë lakim të shtyllës kurrizore.
• Ecja në shkallë jep një ngarkesë të mirë në këmbë dhe mjaft të prekshme - në zonë. Me një hernie në këtë departament nuk rekomandohet
• Një trajner eliptik është një lloj ushtrimi i ecjes në shkallë. Këtu mund të kontrolloni shpejtësinë dhe drejtimin: pedalet mund të kthehen si përpara ashtu edhe prapa, gjë që stërvit grupe të ndryshme muskujsh.

Nëse flasim për llojin më të dobishëm të aktivitetit të këtij lloji, atëherë kjo është një shëtitje rekreative në këmbë. Përafërsisht në të njëjtin nivel me të është ecja nordike. Opsionet e tjera mund të jenë të dobishme, por kërkojnë trajnim dhe pjesëmarrjen e një instruktori.

Përfitimet e ecjes nordike

• Rregullsia e orëve të mësimit;
• Përdorimi i këpucëve sportive me thembra që thithin goditjet;
• Shpejtësi e ulët dhe hap i matur;
• Terreni për ecje duhet të jetë i thyer - ose një shteg i poshtër ose me zhavorr, por jo asfalt.

Duhet të filloni me distanca të vogla. Në javën e parë, ju mund të ecni 1 km në ditë për 30 minuta.

Ecja ka një numër të madh përfitimesh që është e vështirë të renditen në një artikull. Studimet kanë treguar se njerëzit që ecin rregullisht kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe çrregullimeve muskuloskeletore.

Ecja me një ritëm të shpejtë në çdo kohë gëzon më mirë se çdo ilaç.

Për shumicën e njerëzve, kjo është forma më e lehtë e stërvitjes dhe nuk kërkon pajisje të shtrenjta përveç një palë këpucësh të mira. Për ecjen e përditshme, moti, terreni dhe mosha nuk kanë rëndësi. Më poshtë janë disa nga përfitimet e këtij lloji të ushtrimeve.

Terapia e ecjes rrit kapacitetin e mushkërive dhe zemrës, duke kontribuar në një furnizim të mirë të gjakut me oksigjen, rrit aftësinë e indeve të muskujve për të përdorur oksigjenin për energji gjatë aktivitetit fizik dhe normalizon presionin e gjakut.

Ecja e shpejtë rrit densitetin dhe forcën e kockave, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve, gjë që është një parandalim i shkëlqyer i osteoporozës dhe zvogëlon gjasat për të pësuar fraktura të ijeve në pleqëri.

Ky lloj aktiviteti fizik ndihmon për të mbajtur peshën nën kontroll, pasi nxit djegien e qelizave dhjamore. Trajtimi me ecje indikohet për personat obezë. Besohet se kjo është forma më e mirë e ushtrimeve për një sëmundje të tillë.

Redukton depresionin dhe ndjenjat e ankthit. Ecja me miqtë është një formë e shkëlqyer terapeutike relaksi që ju ngre humorin. Përveç kësaj, stërvitja e rregullt rrit rrjedhjen e gjakut në tru, stimulon punën e tij, duke ulur rrezikun e sëmundjeve që lidhen me degradimin e moshës mendore.

Disa përfitime të tjera të trajtimit në këmbë: Rrit forcën, koordinimin dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe zvogëlon efektet negative të sëmundjeve degjenerative të kyçeve.

Si terapi mjaftojnë 15-20 minuta ecje me ritëm të shpejtë. Shpejtësia duhet të jetë e tillë që të mund të flisni me qetësi dhe të mos mbyteni. Sigurohuni që të jeni të veshur siç duhet për shëtitje dhe të keni këpucë të rehatshme.

Nëse vuani nga ndonjë sëmundje e rëndë ose jeni mbi 50 vjeç, konsultohuni me mjekun tuaj për shpejtësinë dhe kohëzgjatjen e stërvitjes.

Për të përfituar sa më shumë nga ky lloj aktiviteti fizik, rekomandohet që të ecni me një ritëm të qëndrueshëm dhe të shpejtë, duke përdorur terren të ashpër ose hapa sa herë që është e mundur. Ky lloj i stërvitjes kardio forcon sistemin kardiovaskular, si dhe masën kockore dhe muskulore.

Tabela e përmbajtjes
Pothuajse të gjithë njerëzit modernë e dinë se aktiviteti fizik është i mirë për shëndetin, sepse ata ruajnë dhe përmirësojnë qëndrueshmërinë e trupit, stërvitin muskujt, zemrën, mushkëritë dhe enët e gjakut, duke parandaluar kështu sëmundje të ndryshme dhe duke ruajtur një nivel të lartë të performancës dhe mirëqenies deri në moshën e vjetër. mosha. Për më tepër, dihet absolutisht se lëvizja është një pjesë integrale e jetës së njëqindvjeçarëve, pasi të gjithë njerëzit që kanë jetuar një jetë mjaft të gjatë thonë se ata vazhdimisht dhe rregullisht i nënshtrojnë trupin e tyre ndaj aktivitetit fizik, kryesisht në formën e kopshtarisë dhe punëve të thjeshta të shtëpisë. ose duke ecur.

Lloji më i thjeshtë dhe më i arritshëm i aktivitetit fizik për të gjithë njerëzit është ecja, e cila është një stërvitje e shkëlqyer që i jep një personi mundësinë për të jetuar një jetë të gjatë dhe aktive. Prandaj, mund të themi se për hir të jetës duhet ecur!

Pse ecja mund të zgjasë jetën

Të urtët e lashtë kinezë, praktikuesit taoistë dhe mjekët e famshëm që i shërbenin perandorit besonin se një person jeton për aq kohë sa jetojnë enët dhe nyjet e tij. Me fjalë të tjera, të urtët e lashtë besonin se gjëja më e rëndësishme për zgjatjen e jetës është forcimi dhe mirëmbajtja e enëve të gjakut dhe nyjeve në gjendje të mirë pune.

Është mjaft e mundur të pajtohemi me mendimin e mjekëve perandorakë të Kinës së lashtë, pasi në botën moderne njerëzit më shpesh vdesin nga sëmundjet kardiovaskulare, dhe patologjia e kyçeve çon në paaftësi dhe, në fund të fundit, një përkeqësim të cilësisë dhe ulje të jetëgjatësisë. .

Nga sa më sipër, rezulton se për të zgjatur jetën dhe për të ruajtur cilësinë e saj në një nivel të pranueshëm, është e nevojshme të bëhen përpjekje që synojnë ruajtjen e strukturës normale dhe aktivitetit funksional të enëve të gjakut dhe nyjeve. Dhe mënyra më e mirë për të mbajtur një gjendje të mirë pune të enëve të gjakut dhe kyçeve janë ushtrimet fizike, por jo të gjitha, por vetëm të ashtuquajturat ushtrime aerobike.

Fakti është se ushtrimet aerobike kanë për qëllim stërvitjen e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, domethënë, në fakt, në rritjen e shkallës së qëndrueshmërisë së trupit dhe rezistencës së tij ndaj faktorëve negativë mjedisorë. Në të vërtetë, gjatë ushtrimeve aerobike, zemra rreh më shpesh, gjaku qarkullon më shpejt nëpër enët, më shumë lëndë ushqyese dhe oksigjen u dërgohen indeve, si rezultat i të cilave formohen shumë më pak mpiksje gjaku dhe përdoret kolesteroli, i cili nuk ngjitet. muret vaskulare dhe nuk përbën bazën e një pllake aterosklerotike të ardhshme. Përveç kësaj, për shkak të lëvizjes intensive të gjakut, muret edhe të enëve më të vogla të shembur hapen dhe fillojnë të punojnë, duke parandaluar kështu ndryshimet atrofike në to dhe duke ruajtur elasticitetin e tyre.

Efekte të tilla parandalojnë në mënyrë të përkryer aterosklerozën dhe ndryshimet e ndryshme patologjike në enët, të cilat janë baza e sëmundjeve të ndryshme kronike, si sëmundjet koronare të zemrës, infarkti i miokardit, venat me variçe, tromboflebiti etj. Përveç kësaj, për shkak të mungesës së peshave, nyjet gjatë ushtrimeve aerobike funksionojnë natyrshëm dhe pa mbingarkesë të tepërt, gjë që i stërvit dhe i forcon ato pa rrezik lëndimi. Falë kësaj, nyjet e një personi mbeten të lëvizshme për një kohë të gjatë, duke i dhënë atij mundësinë të bëjë çdo lëvizje, madje edhe më të vogël dhe më të saktë, deri në pleqëri. Prandaj, ushtrimet aerobike kontribuojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe, në këtë mënyrë, në zgjatjen e një jete aktive.

Sigurisht, gjatë stërvitjes aerobike, funksionojnë edhe muskujt e trupit, të cilët bëhen më të fortë dhe gjithashtu bëhen më elastikë, domethënë të aftë të përballojnë ngarkesa të gjata, por të moderuara në intensitet. Por stërvitjet aerobike nuk mund të rrisin forcën dhe vëllimin e muskujve, si dhe të "skalitin" konturet e bukura të trupit, pasi aktiviteti fizik i kësaj natyre siguron "stabilitetin e brendshëm" të trupit dhe jo bukurinë e jashtme. Kjo është arsyeja pse, për ta thënë thjesht, për të zgjatur jetën, duhet të angazhoheni në stërvitje aerobike, dhe për bukurinë e trupit - stërvitje forcë.

Tani ka një shumëllojshmëri të gjerë të stërvitjeve aerobike për të zgjedhur, të tilla si kërcimi, vrapimi, ecja, kërcimi me litar, etj. Secili person mund të zgjedhë llojin e trajnimit që për disa arsye i pëlqen më shumë se të tjerët. Megjithatë, ushtrimi aerobik më i thjeshtë dhe në të njëjtën kohë i dobishëm është ecja e rregullt, e cila është e disponueshme për të gjithë njerëzit në çdo kohë të vitit dhe në çdo vend. Ecja është një ushtrim i butë dhe shumë fiziologjik që ju lejon të arrini të gjitha efektet pozitive të ushtrimeve aerobike. Përveç kësaj, gjatë ecjes, rreziku i lëndimit është minimal, dhe përfitimet janë të larta, dhe ky lloj ushtrimi aerobik mund të përdoret deri në pleqëri. Prandaj mund të themi me plot besim se shprehja “ecja për jetën” është plotësisht e saktë dhe e bazuar shkencërisht dhe jo metaforike!

Përfitimet e ecjes

Ecja është një formë e natyrshme, e zakonshme dhe fiziologjike e aktivitetit fizik për një person të çdo moshe dhe gjinie. Lëvizjet e bëra nga një person gjatë ecjes janë ciklike, domethënë, muskujt e ndryshëm të trupit relaksohen dhe shtrëngohen në mënyrë alternative, gjë që ju lejon të arrini një efekt të shkëlqyer stërvitor. Aktiviteti fizik gjatë ecjes nuk është shumë intensiv dhe i lartë, ai korrespondon me optimumin për çdo muskul të trupit, i cili siguron që të mos ketë mbingarkesë dhe rreziqe të lidhura si dëmtim, mbisforcim, lodhje, etj. Për më tepër, duke ndryshuar shpejtësinë e ecjes ose terrenin e përdorur për ecje, lehtë mund të rrisni ose ulni ngarkesën, duke e transferuar atë nga një mënyrë stërvitore në një forcim të butë të përgjithshëm dhe anasjelltas.

Për stërvitjen e qëndrueshmërisë dhe përmirësimin e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, ecja është shumë më efektive sesa aktivitetet e ndryshme fizike statike (ushtrime në simulatorë, ngritje peshash, etj.). Lëvizjet e trupit dhe puna e muskujve kur ecni, gatuajnë në mënyrë të përsosur anëtarët e ngurtë, shpërndajnë gjakun në të gjitha organet dhe indet, duke përfshirë zgavrën e barkut dhe legenin e vogël, dhe gjithashtu rrisin sasinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese të dërguara nga gjaku në inde.

Ecja nxit humbjen e peshës, përmirëson disponimin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit, si dhe normalizon presionin e gjakut, parandalon aterosklerozën dhe ul përqendrimin e kolesterolit në gjak. Prandaj, një person që ecën fjalë për fjalë shkon shumë larg sulmeve në zemër, goditjeve, aterosklerozës, trombozës dhe sëmundjeve të tjera të sistemit kardiovaskular. Kështu, është ecja që është trajnimi optimal për një jetë të gjatë dhe aktive pa barrën e sëmundjeve kronike.

Për sa i përket efektivitetit të ruajtjes së gjendjes normale funksionale të sistemit kardiovaskular dhe parandalimit të sëmundjeve të tij, ecja fjalë për fjalë nuk ka të barabartë. Pra, sipas një studimi afatgjatë të kryer në vende të ndryshme të Europës, ku janë përfshirë njerëz të moshës 40-65 vjeç, është treguar se 3-4 orë ecje në javë ul rrezikun e sëmundjeve koronare me 30-45%! Më shumë se gjysma e njerëzve që morën pjesë në studim dhe ecnin nuk vuanin fare nga ndonjë sëmundje e sistemit kardiovaskular, ndiheshin mirë dhe ishin shumë aktivë. Njerëzit që nuk ecnin ndiheshin shumë më keq dhe më shpesh vuanin nga sëmundje të rënda kronike të sistemit kardiovaskular. Përveç kësaj, shkencëtarët kanë zbuluar se ecja është forma ideale e ushtrimeve për femrat, sepse nuk shterron si stërvitja në simulatorë.

Në përgjithësi, përfitimet e një ecjeje ditore prej 30 minutash për trupin e njeriut janë të arrihen efektet e mëposhtme pozitive:

• Muskuli i zemrës forcohet, qarkullimi i gjakut në të gjitha organet dhe indet përmirësohet dhe sasia e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që u dërgohen atyre rritet;
• Parandalon atakun në zemër, goditjen në tru dhe tromboembolinë vaskulare;
• Niveli i kolesterolit në gjak ulet;
• Redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit II me 30 - 40%;
• Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë;
• Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të prostatës tek meshkujt me 50%;
• Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë tek burrat dhe gratë;
• Procesi i tretjes përmirësohet dhe rregullsia e jashtëqitjes normalizohet;
• Rreziku i reduktuar i zhvillimit të glaukomës;
• Ulje e presionit intraokular;
• Përmirëson disponimin dhe ndalon depresionin;
• Ndjenja e izolimit dhe pafuqisë ndalon;
• Gjumi normalizohet dhe pagjumësia eliminohet;
• Rritja e jetëgjatësisë dhe cilësisë;
• Përmirëson mirëqenien e përgjithshme;
• Rritja e kapacitetit të mushkërive dhe thellësia e frymëmarrjes;
• Kockat, nyjet dhe shtylla kurrizore forcohen, gjë që zvogëlon rrezikun e frakturave, dislokimeve dhe dëmtimeve të tjera traumatike të sistemit muskuloskeletor;
• Imuniteti përmirësohet për shkak të efektit të ngurtësimit, si rezultat i të cilit një person sëmuret më rrallë dhe toleron më lehtë ftohjet dhe sëmundjet sezonale të frymëmarrjes;
• Korniza muskulare forcohet dhe qëndrueshmëria rritet;
• Promovon humbjen e peshës;
• Procesi i plakjes ngadalësohet;
• Eliminon stresin.

Jo të gjitha efektet pozitive të ecjes janë renditur më lart, por vetëm ato kryesore, më domethënëse. Megjithatë, edhe duke i marrë parasysh vetëm ato, është e qartë se ecja sjell përfitime të jashtëzakonshme për një person, në të njëjtën kohë një lloj aktiviteti fizik i lehtë dhe mjaft i thjeshtë që nuk kërkon aftësi, pajisje dhe terrene sportive të veçanta.

Megjithatë, duhet mbajtur mend se këto efekte të dobishme të ecjes arrihen vetëm nëse ajo është mjaft e fuqishme dhe me ritëm të mirë. Ecjet e ngadalta me shpejtësi dhe ritëm shumë të ulët janë të padobishme, sepse me këtë lloj lëvizjeje praktikisht nuk përfshihen muskuj të ndryshëm të trupit dhe trupi nuk merr aktivitet fizik. Në fakt, lëvizja e ngadaltë për sa i përket nivelit të aktivitetit fizik nuk ndryshon nga ajo në pushim, për shembull, kur jeni shtrirë në një divan ose ulur në një karrige të lehtë. Kjo do të thotë, kur ecni ngadalë, zemra, enët e gjakut, mushkëritë, muskujt dhe organet e tjera punojnë afërsisht në të njëjtën mënyrë si në pushim. Prandaj, për të marrë përfitimet e ecjes, duhet të ecni me një ritëm të shpejtë. Është më mirë të ecni 20 minuta me një ritëm të shpejtë sesa një orë duke i rirregulluar ngadalë këmbët tuaja.

Ecja e mirëqenies (rekomandimet e një mjeku vertebrolog): përfitime për shtyllën kurrizore dhe të gjithë trupin, si të ecni saktë, ritmi i pulsit - video

Kundërindikimet për ecje

Ecja është kundërindikuar nëse një person ka sëmundjet e mëposhtme:

• Sëmundje koronare të zemrës;
• aneurizma e aortës;
• Takikardi ventrikulare.

Llojet e ecjes

Në varësi të ritmit, shpejtësisë, distancës së përshkuar dhe pajisjeve të përdorura, dallohen llojet e mëposhtme të ecjes:

• Wellness;
• skandinave;
• Energjia;
• Sport;
• Ecja për humbje peshe.

Wellness ecje

Ecja Wellness është një lloj aktiviteti fizik i arritshëm për çdo person, i cili synon forcimin e përgjithshëm të trupit. Në varësi të intensitetit të ngarkesës, ecja shëndetësore mund të jetë e ngadaltë, mesatare, e shpejtë dhe shumë e shpejtë. Çdo person mund të zgjedhë opsionin më të mirë për veten e tij, në varësi të moshës, gjendjes së përgjithshme të trupit dhe aftësisë fizike.

ecje nordike

Ecja nordike është një variant i lëvizjes me shkopinj në duar. Një person shkel me këmbë dhe në të njëjtën kohë shtyn nga toka me shkopinj të mbajtur në duar. Prania e shkopinjve bën që, së pari, të rritet gjatësia e hapave dhe së dyti, përfshin pjesën e sipërme të trupit në punë intensive, gjë që krijon një ngarkesë fizike mjaft intensive. Gjatë ecjes nordike, përfshihen 90% e të gjithë muskujve të trupit të njeriut, gjë që intensifikon ngarkesën, rrit numrin e kalorive të djegura dhe ju lejon të përfshini të gjitha grupet e muskujve në stërvitje. Përveç kësaj, shtyllat në duar thithin ndikimet në gjunjë dhe shpinë, gjë që minimizon stresin e panevojshëm në nyje.

Shtyllat e ecjes nordike janë të lehta dhe të qëndrueshme, pasi ato janë bërë nga një përzierje tekstil me fije qelqi dhe karboni. Gjatësia e shkopinjve llogaritet individualisht sipas formulës: lartësia e njeriut * 0.68.

ecje me energji

Ecja me energji është një kombinim i lëvizjeve të ndryshme të trupit dhe krahëve gjatë ecjes. Lëvizjet e trupit dhe të duarve bëhen me vetëdije, sepse me ndihmën e tyre fillon rrjedha e energjive në përputhje me praktikat tradicionale mjekësore dhe të mirëqenies orientale. Falë aktivizimit të qarkullimit të energjisë nëpër kanale, shërimi dhe ekuilibri rikthehen në të gjithë trupin. Ecja me energji mund të praktikohet pa asnjë mjet ndihmës ose me shtylla të tjera nga ato që përdoren për ecjen nordike.

Gara në këmbë

Ecja në garë është një lëvizje e shpejtë pa kaluar në vrapim. Në parim, pika kryesore e ecjes në garë është lëvizja me shpejtësi maksimale pa kaluar në vrapim. Shpejtësia e një ecjeje të tillë është 2-3 herë më e lartë se ajo e një shëtitjeje përmirësuese për shkak të gjatësisë dhe frekuencës së lartë të hapave. Mjekët e sportit besojnë se kjo mundësi ecjeje është më e dobishme sesa vrapimi, sepse me një nivel të krahasueshëm të ngarkesës, një person lodhet më pak dhe nuk ka presion të fortë në nyje dhe shpinë.

Një tipar karakteristik i ecjes sportive është se këmba mbështetëse mbahet drejt që nga momenti kur prek tokën derisa pesha e trupit të kalojë përmes kësaj pike. Për të përmbushur këtë kusht, një person punon intensivisht me duar dhe tund bustin dhe legenin. Ndryshe nga vrapimi, ecja në garë nuk ka një fazë fluturimi kur të dyja këmbët janë jashtë tokës.

Ecja në garë mund të praktikohet nga kushdo që nuk vuan nga këmbët e sheshta. Me këmbë të sheshta, kjo lloj ecjeje nuk mund të praktikohet, pasi pesha e trupit shpërndahet gabimisht mbi këmbë, gjë që mund të shkaktojë lëndime.

Ecja për humbje peshe

Ecja për humbje peshe është, në fakt, një version i shpejtë i ecjes shëndetësore, efekti i së cilës synon reduktimin e orës. Sidoqoftë, duhet mbajtur mend se për të arritur një rezultat, duhet të ecni, së pari, shpejt, dhe së dyti, të kapërceni një distancë mjaft të madhe, domethënë të bëni të paktën 10,000 hapa çdo ditë.

Përfitimet e ecjes nordike - video

Teknika e ecjes

Ecja shëndetësore nuk duhet të ngatërrohet me një shëtitje të qetë para gjumit ose për të përmirësuar oreksin, pasi ato janë lloje të ndryshme ushtrimesh. Ne do të shqyrtojmë teknikën dhe rregullat e ecjes për përmirësimin e shëndetit, pasi përfitimet e këtij lloji të lëvizjes janë shumë të larta, dhe të gjitha opsionet e tjera të ecjes, në fakt, janë varietetet e saj.

Këmba, qëndrimi, krahët dhe busti kur ecni

Kur ecni, është e nevojshme të mbani bustin në pozicionin e duhur, përkatësisht: drejtoni shpinën, rrafshoni pak tehet e shpatullave, shtrëngoni stomakun dhe vendosni kokën në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pastaj, pa ndryshuar pozicionin e miratuar, duhet të lëvizni pak peshën e trupit përpara në mënyrë që të përqendrohet në tuberkulat e këmbës dhe gishtave. Në parim, shpërndarja e saktë e peshës trupore mund të arrihet në një mënyrë më të thjeshtë. Për ta bërë këtë, duhet të përpiqeni të qëndroni në gishtat e këmbëve në këmbë të drejta dhe, sapo të ndjeni se pesha ka lëvizur aq shumë përpara sa mund të grisni thembrat nga dyshemeja, duhet të fiksoheni në këtë pozicion, pasi a është kjo shpërndarja e saktë e peshës trupore për ecje. Pasi të keni marrë pozicionin e nevojshëm, duhet ta mbani atë derisa personi të përfundojë së ecuri.

Është e nevojshme të ecni me një ritëm të mirë, duke rirregulluar fuqishëm këmbët. Kur bëni një hap, së pari duhet të çoni përpara kofshën e njërës këmbë. Menjëherë pas kësaj, duhet të drejtoni njëkohësisht gjurin e së njëjtës këmbë, dhe me këmbën e dytë, e cila është pas trupit, të shtyni nga toka, duke u ngritur deri në gishtin e këmbës. Pas shtytjes, këmba që është përpara duhet të vendoset në gjendje të drejtë me thembër në tokë në mënyrë që gishti të jetë i kthyer lart. Këmba që është prapa është plotësisht e zgjatur dhe e vendosur në gishtin e këmbës. Në këtë moment, pesha e trupit është e përqendruar midis dy këmbëve, domethënë, një person nuk mund të ngrejë asnjërën prej tyre pa lëvizur më parë qendrën e gravitetit.

Nga ky pozicion, pesha e trupit transferohet në këmbën që është përpara. Për ta bërë këtë, këmba e këmbës së përparme ulet shpejt në tokë, duke u mbështetur në tuberkulat e gishtave dhe sipërfaqen e saj të jashtme. Në këtë rast, këmba mbetet e drejtë. Këmba e lënë pas është e përkulur në gju dhe kofsha e saj është sjellë përpara për hapin tjetër. Pas tërheqjes së ijeve, drejtoni këmbën në gju dhe, duke e shtyrë njëkohësisht me këmbën e dytë, uleni me thembër në tokë, etj.

Falë shtytjes së këmbës, e cila rezulton të jetë prapa, hapi është i gjatë, elastik dhe ilastik. Kur ecni, këmba funksionon, sikur vazhdimisht rrotullohet nga thembra te gishtat. Ju nuk mund ta vendosni menjëherë të gjithë këmbën e këmbës në këmbë (që ndodhet përpara) në tokë, së pari duhet të mbështeteni në thembër dhe vetëm pas kësaj të transferoni peshën e trupit në nyjet e gishtërinjve. Këmba e këmbës së pasme, para se këmba e përparme të mbështetet në thembër, ngrihet deri në gishtin e këmbës dhe në këtë pozicion i jep një shtytje trupit në drejtim përpara në mënyrë që të shtyjë sa më shumë këmbën e përparme. Dhe vetëm kur këmba e përparme mbështetet në tokë me thembër, e gjithë pesha e trupit fillon të transferohet në të, për të cilën këmba gradualisht bie plotësisht në tokë. Dhe në momentin kur këmba e këmbës së përparme është plotësisht në tokë, këmba e këmbës së pasme, e cila ishte në pozicionin e gishtërinjve, del nga dyshemeja dhe kofsha fillon të ecë përpara për të kryer hapin tjetër.

Kur ecni, duhet të përpiqeni të vendosni thembrat e këmbëve në një vijë imagjinare që kalon midis këmbëve (siç bëjnë modelet kur ecin përgjatë pasarelës në shfaqjet e modës). Në të njëjtën kohë, është e nevojshme t'i ktheni çorapët pak nga jashtë, por nëse kjo nuk funksionon, atëherë është mjaft e mundur të kryheni, pasi kjo nuk do të ndikojë në ecjen në mënyrë negative. Gjatë ecjes, nuk duhet të relaksoni gjunjët, gjithmonë duhet të drejtoni plotësisht këmbën shtytëse, e cila rezulton të jetë prapa trupit gjatë hapit tjetër.

Gjatë ecjes, është më mirë të përkulni krahët në bërryla dhe t'i lëvizni në kundërshtim me këmbët (d.m.th., kur këmba e djathtë është përpara, atëherë krahu i majtë korrespondon me të, etj.). Ju duhet të shikoni përpara, dhe jo nën këmbët tuaja, dhe fytyra gjatë ecjes duhet të jetë e relaksuar, jo e tensionuar. Trupi, këmbët dhe shpatullat duhet të jenë në formë të mirë, por jo fytyra dhe duart.

Ju nuk duhet të përpiqeni të zgjasni hapin tuaj duke u përpjekur ta vendosni këmbën përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo teknikë ecjeje është e pasaktë dhe traumatike.

Frymëmarrja gjatë ecjes

Është e nevojshme të merrni frymë në mënyrë ritmike, me të njëjtin ritëm si ecja dhe vetëm përmes hundës. Megjithatë, nëse ritmi i ecjes është i shpejtë, atëherë mund të merrni frymë njëkohësisht me gojën dhe hundën, por vetëm nëse ajri në zonën e ecjes është mjaft i pastër. Nëse ajri është i ndotur, ka shumë pluhur në të, ose moti është i ftohtë ose me erë, atëherë duhet të thithni përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës.

Frymëmarrja e duhur në fillim do të kërkojë përpjekje mjaft serioze, por pas një kohe një person mësohet me një model të caktuar frymëmarrjeje dhe ritëm të mbytjeve-shpirjeve, gjë që i lejon atij të mos e kontrollojë më këtë proces. Sidoqoftë, në fillim të klasave, duhet të kontrollohet rreptësisht që kur ecni në një zonë të sheshtë, thithja zgjat 3-4 hapa, dhe nxjerrja zgjat 4-5 hapa. Nëse një person shkon përpjetë, atëherë është e nevojshme që thithja të jetë më e gjatë se nxjerrja, dhe kur zbret, përkundrazi, nxjerrja duhet të jetë më e gjatë se thithja.

Nuk duhet të ketë gulçim gjatë ecjes. Nëse kjo shfaqet, duhet të ulni ritmin, domethënë të ecni më ngadalë. Është më mirë të ecni me një ritëm më të ngadaltë për disa ditë ose javë, duke stërvitur qëndrueshmërinë, në mënyrë që në të ardhmen të ecni shumë më shpejt dhe të mos merrni komplikime serioze që në seancat e para.

Ritmi optimal i frymëmarrjes është i tillë që një person duhet të jetë në gjendje të flasë në procesin e lëvizjes, por nuk mund të këndojë. Prandaj, nëse një person nuk mund të flasë gjatë ecjes, atëherë ritmi dhe shpejtësia e lëvizjes duhet të zvogëlohen, dhe nëse ai mund të këndojë, atëherë, përkundrazi, është e nevojshme të shtoni një hap.

Sa minuta dhe kilometra në ditë duhet të ecësh?

Një person i shëndetshëm që përpiqet të ruajë formën dhe të përmirësojë shëndetin rekomandohet të ecë çdo ditë tjetër, dhe jo çdo ditë, por ta bëjë atë me një ritëm intensiv dhe të shpejtë, duke ecur në një distancë mjaft të gjatë. Ecja e përditshme rekomandohet për njerëzit që janë dobësuar pas një sëmundjeje ose që vuajnë nga patologji të rënda kronike. Për më tepër, ata këshillohen të ecin me ritëm të moderuar ose të ulët dhe të ecin në një distancë relativisht të shkurtër, por ta bëjnë këtë çdo ditë.

Në varësi të formës fizike, qëndrueshmërisë dhe gjendjes shëndetësore, është e nevojshme të ecni nga 3 - 5 deri në 10 - 15 km në ditë, ose çdo ditë tjetër. Një person plotësisht i shëndetshëm që është në formë të mirë fizike rekomandohet të ecë në terrene të vrazhda, të alternuara zbritje, ngjitje dhe një sipërfaqe të sheshtë. Njerëzit që nuk janë në formën më të mirë këshillohen të fillojnë të ecin në tokë të sheshtë, duke rritur gradualisht distancën, shpejtësinë e ecjes dhe duke shtuar lëvizjen lart e poshtë.

Përveç kësaj, është më mirë që personat e shëndetshëm të ecin shpejt, duke u fokusuar në ritmin e lëvizjes, ndërsa të dobësuar dhe vuajnë nga sëmundje kronike, përkundrazi, rekomandohet të ecin relativisht ngadalë, me theksin kryesor në distancë.

Që ecja të jetë e dobishme, duhet të ecni 10,000 hapa çdo ditë për rreth 1 orë. Megjithatë, jo të gjithë njerëzit mund të ecin menjëherë kaq shumë hapa me ritmin e duhur, kështu që ju duhet të filloni klasat me më pak, gradualisht qëndrueshmëri stërvitore dhe duke rritur shpejtësinë dhe distancën e përshkuar derisa të arrihet parametri i dëshiruar prej 10,000 hapash.

Për të organizuar në mënyrë të pavarur ecjen, duhet të jeni në gjendje të përktheni të gjitha rregullat e mësipërme në shpejtësinë e lëvizjes dhe distancën që duhet të kapërcehet gjatë ecjes. Atëherë mund të zgjidhni opsionin më të mirë të ecjes për veten tuaj.

Pra, sipas shpejtësisë së ecjes ndahet në llojet e mëposhtme:

• Shumë i ngadalshëm - 60 - 70 hapa në minutë, që është një shpejtësi prej 2.5 - 3 km / orë;
• I ngadalshëm - 70 - 90 hapa në minutë, që është 3 - 4 km / orë;
• Mesatarja - 90 - 120 hapa në minutë, që është 4 - 5,5 km / orë;
• Shpejtë - 120 - 140 hapa në minutë, që është 5.6 - 6.5 km / orë;
• Shumë shpejt - më shumë se 140 hapa në minutë, që është më shumë se 6.5 km / orë.

Nëse një person është mbi 35 vjeç dhe nuk ka luajtur kurrë më parë sport, atëherë duhet të fillojë me një ecje shumë të ngadaltë. Nëse një person mbi 35 vjeç është në formë të mirë fizike ose ecja shumë e ngadaltë i duket shumë e lehtë, atëherë duhet të filloni me një të ngadaltë. Njerëzit nën 35 vjeç gjithashtu këshillohen të fillojnë me një ecje të ngadaltë. Në javën e parë, duhet të ecni për gjysmë ore me ritmin e zgjedhur. Pastaj çdo dy javë është e nevojshme të rritet koha e ecjes me 5 minuta, dhe ritmi me 5 hapa në minutë, duke zgjatur kështu distancën e udhëtuar. Kështu, ata arrijnë një rritje të shpejtësisë së lëvizjes deri në 100 hapa në minutë, dhe kohëzgjatjen e ecjes - 1 orë. Ecja me këtë ritëm për një orë është rreth 10.000 hapa, të cilët janë “standardi i artë” i këtij lloj aktiviteti fizik. Pasi të keni arritur një formë të tillë fizike, ju vetëm duhet të ecni 10,000 hapa në një orë në 1-2 ditë.

Skema shembullore e përshkruar për rritjen e ngarkesës në atë optimale është paraqitur në tabelë.

Java e klasave	Numri i hapave në minutë	Koha e ecjes	Distanca e ecshme
Javën e parë	80 hapa në minutë	30 minuta	1.8 km
Javën e dytë	85 hapa në minutë	40 minuta	2.7 km
Javën e tretë	85 hapa në minutë	45 minuta	3.3 km
Javën e katërt	90 hapa në minutë	50 minuta	3.4 km
Javën e pestë	90 hapa në minutë	50 minuta	3.7 km
javën e gjashtë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
javën e shtatë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
Java e tetë	100 hapa në minutë	55 minuta	4.1 km
Java e nëntë	100 hapa në minutë	60 minuta	4.5 km

Nëse një person nuk mund të ecë me një shpejtësi prej 100 hapash në minutë për një orë, atëherë duhet ta bëni atë me një ritëm më të ngadaltë, por sigurohuni që të ecni një distancë prej 3-5 km në ditë. Nëse një person mund të ecë me një shpejtësi prej më shumë se 100 hapa në minutë, atëherë rekomandohet ta bëni këtë, dhe më pas ai do të angazhohet në ecje të shpejtë dhe do të ecë një distancë më të madhe brenda një ore.

Llogaritja e shpejtësisë tuaj të lëvizjes është mjaft e thjeshtë - duhet të filloni të lëvizni me ritmin tuaj, të zbuloni 1 minutë dhe të llogarisni me kujdes numrin e hapave të ndërmarrë. Atëherë ju vetëm duhet të lëvizni me të njëjtin ritëm, duke ruajtur të njëjtën shpejtësi. Kur duhet të rrisni numrin e hapave, veproni si më poshtë: ata shënojnë një minutë në orë dhe përpiqen të lëvizin pak më shpejt se më parë, duke numëruar hapat dhe në të njëjtën kohë duke kujtuar ndjesitë e shpejtësisë së re me muskujt. Nëse numri i kërkuar i hapave është përfunduar në një minutë, atëherë duhet të vazhdoni të lëvizni me një ritëm të ri, duke u përpjekur të merrni të njëjtën ndjesi muskulore si kur llogaritni shpejtësinë. Për të lehtësuar detyrën e gjurmimit dhe rregullimit të shpejtësisë, mund të përdorni një hapamatës.

Gjatë stërvitjes, veçanërisht në fazat fillestare të ecjes, është e nevojshme të monitorohet jo vetëm frymëmarrja dhe numri i hapave në minutë, por edhe pulsi. Është optimale që gjatë ecjes, pulsi të rritet në 100 - 120 rrahje në minutë. Nëse pulsi është nën 100 rrahje në minutë, atëherë është e nevojshme të rritet ritmi, dhe nëse është mbi 120, atëherë, përkundrazi, zvogëloni shpejtësinë e lëvizjes.

Nëse një person ecën shumë ngadalë dhe pulsi nuk rritet në 100 - 120 rrahje në minutë, atëherë përfitimet e një stërvitje të tillë janë zero. Fakti është se procesi metabolik me një puls nën 100 rrahje në minutë vazhdon me të njëjtën shpejtësi si në pushim, dhe, për këtë arsye, një stërvitje e tillë ndryshon pak nga thjesht ulja në divan. Prandaj, është më mirë të ecësh një distancë më të shkurtër me një ritëm të mirë dhe më pas të pushosh sesa të ecësh më shumë kilometra me shpejtësi të ulët.

Çdo mot është i përshtatshëm për ecje, thjesht duhet të visheni siç duhet për temperaturën e ajrit, lagështinë dhe shpejtësinë e erës. Është optimale të ecni 1 orë para vaktit ose 1,5 - 2 orë pas vaktit. Megjithatë, është e nevojshme të zgjidhni kohën e ecjes në mënyrë që ecja të përfundojë 2 orë para se të flini. Me klasa të rregullta, duhet të ecni në kohë të ndryshme të ditës.

Vrapimi dhe ecja (rekomandime nga një trajner fitnesi): si të filloni të ecni dhe vraponi saktë, si të zgjidhni këpucë - video

Sa kalori mund të digjni duke ecur?

Ecja normale e mirëqenies me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë) ju lejon të digjni rreth 200 - 280 kcal, në varësi të kushteve të motit. Ecja nordike me shkopinj në këtë kuptim është shumë më efektive, pasi ju lejon të digjni nga 400 në 550 kcal në një orë, me kusht që një person të lëvizë me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë). Sa më ftohtë, më erë dhe më e lagësht të jetë jashtë, aq më shumë kalori mund të digjni në 1 orë ecje. Prandaj, sa më të rehatshme të jenë kushtet në rrugë, aq më pak kalori digjen kur ecni.

Mos u përpiqni të rrisni djegien e kalorive duke veshur rroba shumë të ngrohta për të shkaktuar djersitje të bollshme. Kjo do të provokojë vetëm rritje të sekretimit të lëngjeve dhe kripërave nga trupi me rrezikun e ftohjes, por jo edhe rritjen e numrit të kalorive të djegura.

Ecja terapeutike dhe e mirëqenies, rruga shëndetësore (rekomandime nga mjekët dhe specialistët): fillimi i saktë i orëve, rregullimi i ngarkesës, zgjedhja e veshjeve, tiparet e ecjes së mirëqenies pas një sulmi në zemër, përfitimet dhe teknikat e ecjes veriore - video

Teknika dhe rregullat e ecjes për humbje peshe

Ecja është një formë e shkëlqyer dhe shumë efektive ushtrimesh për të gjithë njerëzit që duan të humbin peshë. Për të arritur një rezultat, domethënë për të humbur peshë, duhet të ecni çdo ditë të paktën me një shpejtësi mesatare (të paktën 100 hapa në minutë) për një orë. Mos harroni se gjatë 45 minutave të para të ecjes trupi përdor rezervat e glikogjenit nga mëlçia dhe vetëm nga 46 deri në 50 minuta fillon të zbërthejë rezervat e yndyrës në mënyrë që të sigurojë energji për muskujt. Prandaj, ecja për humbje peshe duhet të zgjasë të paktën një orë dhe të ketë një ritëm mesatar minimal (100 hapa në minutë). Përveç kësaj, që ecja të jetë me të vërtetë një aktivitet fizik efektiv që promovon humbjen e peshës, duhet ta çoni rrahjet e zemrës në 100 - 120 rrahje në minutë.

Teknika dhe rregullat e ecjes për humbje peshe janë saktësisht të njëjta si për mirëqenien. Prandaj, mund të filloni stërvitjen sikur një person është i angazhuar në ecje rekreative. Por në të njëjtën kohë, patjetër duhet t'i vendosni vetes synimin për të arritur një ritëm mesatar ose të shpejtë, në të cilin ecni për të paktën 1 orë në ditë.

Për ta bërë më të shpejtë procesin e humbjes së peshës, mund të ndiqni një dietë në të njëjtën kohë me ecjen ose të hani ushqime që nxisin zbërthimin e yndyrës së trupit, si kivi, ananasi etj.

Përveç kësaj, ecja mund të përdoret jo vetëm si një metodë për të humbur peshë, por edhe për formësimin e siluetës, domethënë për forcimin dhe shtrëngimin e pjesëve të ndryshme të trupit. Megjithatë, për këtë, teknikës së zakonshme të ecjes shëndetësore do t'i shtohen disa elementë shtesë. Pra, për të tërhequr ijet dhe vithet, duhet të ecni lart në shpatet, domethënë duhet të zgjidhni një terren të ashpër për të ecur. Përveç kësaj, për të formuar vithe të bukura, duhet t'i tendosni fort gjatë ecjes, duke relaksuar kurrizin. Për ta bërë belin të hollë dhe të bukur, duhet ta ktheni pak trupin majtas dhe djathtas ndërsa ecni çdo 2 deri në 3 hapa.

Ecja gjatë shtatzënisë

Gratë shtatzëna mund të ecin deri në lindje. Ecja është një mundësi e shkëlqyer ushtrimesh për gratë shtatzëna sepse është fiziologjike, nuk e shtyn trupin si vrapimi dhe është e arritshme për të gjithë, ndryshe nga pishinat, joga dhe fitnesi i specializuar.

Faqja ofron informacion referencë vetëm për qëllime informative. Diagnoza dhe trajtimi i sëmundjeve duhet të bëhet nën mbikëqyrjen e një specialisti. Të gjitha barnat kanë kundërindikacione. Kërkohet këshilla e ekspertëve!

Shpina është përbërësi kryesor i skeletit. Çdo ndryshim patologjik në të çon në sëmundje serioze të të gjithë organizmit, dhe jo vetëm të sistemit musculoskeletal.

Shpesh, një mënyrë jetese e ulur dhe puna e ulur provokojnë zhvillimin e shtyllës kurrizore të mesit. Në raste të avancuara, ju mund të "fitoni" dhe.

Metoda kryesore e trajtimit është kirurgjia. Si një metodë konservatore, konsiderohet ecja shëndetësore, e cila ju lejon të rivendosni gjendjen natyrale të shtyllës kurrizore.

Karakteristika të rëndësishme

Një mënyrë për të zgjidhur problemin është ecja e moderuar me zgjatje. Ju duhet të filloni me një ritëm të ngadaltë dhe distanca të shkurtra.

Për të filluar, mjafton të ecësh 100-200 hapa për të përgatitur trupin për aktivitet fizik. Kur kjo ngarkesë të bëhet normë për ju, gradualisht mund ta rrisni distancën në 1-2 km.

Nuk ka nevojë që menjëherë të përpiqeni të kapërceni distanca të gjata dhe shumë orë ecje. Detyra kryesore është ta bëni atë në mënyrë të qëndrueshme, në çdo mot dhe në çdo humor.

Gradualisht, distanca rritet në 7-8 km. Mjafton të jepni procedurën e trajtimit të paktën 4 ditë në javë për të arritur efektin optimal.

Pikat pozitive

Pra, a është ecja e mirë për dhimbjet e shpinës? Vlen t'i kushtohet vëmendje ndikimit pozitiv të ecjes në shëndet.

Qëllimi i ngjarjes terapeutike është zhvillimi i qëndrueshmërisë, e cila është e nevojshme për të kapërcyer distancën. Ngarkesat terapeutike duhet të fillojnë me një ritëm të moderuar, pa ngarkuar shtyllën kurrizore dhe trupin në tërësi.

Në rast të shkeljeve në seksionin vertebral, lëvizjet e papritura duhet të braktisen, duke përfshirë vrapimin, kërcimin dhe mbledhjet.

Vlen të përmendet disa avantazhe të procedurave të ecjes:

1. Ushqyerja e disqeve vertebrale. Kondrocitet marrin ushqim vetëm gjatë lëvizjeve të qeta.
2. Trajtimi i zgjatjes me ecje ka një efekt pozitiv në sistemin e frymëmarrjes. Mushkëritë janë të mbushura me ajër, trupi është i ngopur me oksigjen.
3. Ecja terapeutike me zgjatje është e dobishme për njerëzit me mbipeshë. Pse? Për ta, kjo është një mundësi e mirë për të mbajtur në formë. Lëvizjet e qeta aktivizojnë pothuajse të gjitha grupet e muskujve.
4. Ecja terapeutike luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës. Mjafton t'i jepni këtij mësimi një orë kohë për të djegur rreth 30 g yndyrë. Klasat e qëndrueshme të mirëqenies do t'ju kënaqin me rezultate të mira.
5. Përfitimet e ecjes vërehen edhe në punën e sistemit tretës.
6. Si një profilaktik, një hap në këmbë mund të konsiderohet për sëmundje të tilla si reumatizma dhe.
7. Ecja tregohet si një parandalim i ndryshimeve atrofike të muskujve. Qëndrimi i tyre i gjatë në pushim çon në ngecje të gjakut në trup, gjë që prish ushqimin e të gjitha organeve.
8. Është e rëndësishme të vëzhgoni qëndrimin gjatë ecjes terapeutike. Por mos jini të zellshëm në ndryshimin e zakoneve tuaja nëse kjo ju lëndon.

Varieteteve

Një nga varietetet e procedurave mjekësore është ecja nordike. Si mbështetje, përdoren shkopinj të veçantë të ngjashëm me shkopinjtë e skive.

Përdorimi i tyre ndihmon për të transferuar pjesërisht peshën tek ata, duke shkarkuar kështu shtyllën kurrizore.

Në të njëjtën kohë, ato janë një mbështetje shtesë, duke ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit. Kjo është një ndihmë e mirë nëse planifikoni të rritni ritmin e hapit.

Është e rëndësishme të mësoni të dëgjoni dhe ndjeni trupin tuaj. Duke përjetuar dhimbje gjatë ecjes, duhet të zvogëloni ngarkesën. Në këtë rast, mjafton të ndryshoni ritmin ose të zvogëloni distancën.

A nuk është e dëmshme?

Pasi të keni theksuar përfitimet e ecjes, duhet të flisni për dëmin e saj. Ndoshta kjo është e vetmja procedurë mjekësore që nuk ka efekte anësore.

Mjafton të ndjeni trupin tuaj për të zgjedhur ritmin e duhur dhe distancën që mund të kapërceni.

Në dimër, ecja mund të plotësohet me ski. Kjo kontribuon në:

• kosto të larta të energjisë;
• aktivizimi i proceseve metabolike;
• rezistenca ndaj manifestimeve negative të mjedisit;
• rrisin qëndrueshmërinë e trupit;
• rrisin efikasitetin e të gjithë organizmit në tërësi.

Ecja terapeutike është një nga ushtrimet fizike, që mund të kryhet në çdo kohë të vitit dhe në çdo kusht moti.

Mohimi i përgjegjësisë

Informacioni në artikuj është vetëm për qëllime informacioni të përgjithshëm dhe nuk duhet të përdoret për vetë-diagnostikim të problemeve shëndetësore ose për qëllime mjekësore. Ky artikull nuk është një zëvendësim për këshillat mjekësore nga një mjek (neurolog, internist). Ju lutemi konsultohuni fillimisht me mjekun tuaj për të ditur shkakun e saktë të problemit tuaj shëndetësor.

Do të jem shumë mirënjohës nëse klikoni në një nga butonat
dhe ndajeni këtë material me miqtë tuaj :)

ecje nordike- Ky është një lloj aktiviteti mjaft i ri, por që shpejt bëhet popullor.

Teknika është më e butë se vrapimi dhe ndryshe nga kjo e fundit, ka më pak kundërindikacione.

Por a mund ta bëjnë të gjithë? Në secilin rast, vendimi për mundësinë e orëve do të merret individualisht, duke marrë parasysh gjendjen e pacientit dhe një sërë pikash të tjera.

Gjithashtu një rol të rëndësishëm luhet nga teknika e saktë dhe pajtueshmëria me të gjitha rregullat.

Përfitimet e ecjes nordike

Ecja nordike u shfaq në vitet '30 të shekullit të kaluar falë skijimit. Fillimisht, ajo u përdor nga skiatorët dhe biatletët gjatë verës për të parandaluar humbjen e formës.. Vrapimi i thjeshtë nuk e përballoi këtë detyrë, dhe përdorimi i shkopinjve u sugjerua nga trajnerët. Së shpejti efektiviteti i këtij lloj trajnimi u vlerësua në të gjithë botën, dhe në vitin 1997 lindën shkopinj specialë.

Me kalimin e kohës, ecja nordike, e quajtur edhe ecja finlandeze, nordike ose nordike, filloi të përdoret jo vetëm nga atletët, por edhe nga njerëzit e zakonshëm që duan të mbajnë trupin në formë të mirë, të forcojnë shtyllën kurrizore dhe të parandalojnë problemet e kyçeve.

Konsiderohet më e sigurt dhe më efektive se ecja normale., duke qenë se një pjesë e peshës bie mbi shkopinj, gjë që lehtëson ngarkesën në trup. Ngarkesa në nyjet e mesit dhe të këmbës zvogëlohet deri në 35%, që është një avantazh i rëndësishëm në rast të hernies ndërvertebrale.

Ecja nordike mund të tregohet në rastet e mëposhtme:

• hernie ndërvertebrale;
• probleme të tjera të sistemit musculoskeletal;
• mbipeshë;
• çrregullime të gjumit;
• forma të lehta të sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes;
• sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut;
• periudha postoperative (përveç operacioneve abdominale).

Përfitimet e këtij lloj aktiviteti janë si më poshtë:

1. Rivendosja e funksionimit të kyçeve. Kjo ndodh për faktin se lëvizjet në procesin e ecjes aktivizojnë metabolizmin në enët e gjakut.
2. Ulje e nivelit të glukozës në gjak. Aktiviteti fizik siguron asimilimin e shpejtë të këtij të fundit, sepse ecja nordike ul rrezikun e diabetit dhe mund të parandalojë zhvillimin e mëtejshëm të tij në fazat e hershme.
3. Normalizimi i peshës. Aktiviteti fizik kontribuon në djegien e yndyrës së tepërt, dhe gjithashtu prodhon një efekt të përgjithshëm forcues.
4. Ushtrimi i të gjitha grupeve të muskujve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse një person udhëheq një mënyrë jetese joaktive.
5. Parandalimi i osteoporozës. Sistemi skeletor merr ngarkesa të lëmuara, të cilat gradualisht forcojnë indet e tij.
6. Përmirësimi i imunitetit. Shëtitjet e rregullta në ajër të pastër janë një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar sëmundjet.
7. Parandalimi i stresit. Klasat ju lejojnë të heqni qafe stresin emocional dhe t'i jepni një rindezje sistemit nervor.

E gjithë kjo ka një efekt të dobishëm në gjendjen e një pacienti me një hernie të shtyllës kurrizore. Ky lloj aktiviteti ndihmon për të mbajtur në formë të sigurtë, pasi plotëson plotësisht kërkesat për ngarkesat e lejuara për këtë patologji. Aktiviteti është sa më i kursyer, gjë që nuk shkakton komplikime dhe ju lejon të mbani veten në formë të mirë.

Video: "Përfitimet e ecjes nordike"

Indikacionet për ushtrime me hernie të shtyllës kurrizore

Në përgjithësi Ecja nordike është një nga aktivitetet e pakta që lejohen me hernie diskale. Nëse pacienti është në gjendje të lëvizë, atëherë nuk është kundërindikuar. Por ju duhet të filloni me ngarkesa minimale.

Gjithashtu, nëse ecja lejohet apo jo, do të varet nëse sëmundja është në fazën akute. Nëse po flasim për një proces të fortë inflamator, fillimisht duhet të ndaloni dhimbjen me ilaçe dhe vetëm atëherë të filloni gradualisht stërvitjen.

Kundërindikimet

Kundërindikimet për klasat me hernie përfshijnë një periudhë përkeqësimi të sëmundjes, një proces i fortë inflamator që provokon dhimbje. Nëse pacienti, në parim, shkakton siklet për çdo lëvizje, atëherë ecja gjithashtu do të duhet të presë.

Përveç kësaj, duhet të merren parasysh kundërindikacionet e përgjithshme:

• ftohjet dhe sëmundjet virale;
• osteoporoza dhe probleme të tjera serioze të kyçeve;
• disa forma të hipertensionit, hipotensionit, angina pectoris.

Nëse kohët e fundit është kryer një operacion për të hequr një hernie në shpinë, atëherë ngarkesa për një kohë do të jetë kundërindikuar- pacienti ka nevojë për rehabilitim për 2-6 muaj.

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të ecjes nordike dhe efektit pozitiv të saj në trupin e pacientit, duhet të merrni leje për të ushtruar nga një mjek. Ai do të vlerësojë gjendjen tuaj, do të marrë parasysh të gjitha tiparet e sëmundjes dhe më pas do të japë një përgjigje të saktë nëse ju lejohet ky sport.

Video: "Cilat janë përfitimet e ecjes mbi vrapim?"

Ecja nordike me një herni diskale: rregulla për klasa

Dhe a e dinit se…

Fakti i radhës

Në mënyrë që klasa të sjellë vetëm përfitime, duhet të ndiqni të gjitha rregullat. Lloji i aktivitetit në vetvete është ecja intensive me ndihmën e shkopinjve të veçantë që ju lejojnë të shpërndani ngarkesën në të gjitha grupet e muskujve.

Gjatë ecjes përfshihen muskujt e qafës, shpatullave, krahëve dhe këmbëve. Në të njëjtën kohë, një person nuk vrapon, por në mënyrë specifike ecën, duke shtyrë nga toka me shkopinj. Kjo ju lejon të zvogëloni ngarkesën në pjesën e poshtme të trupit, e cila është e rëndësishme në prani të një hernie.

Ecja normale përdor rreth 40% të muskujve, skandinave - 90%. Për shkak të ngarkesës ritmike, trupi është i ngopur me oksigjen, ushqimi i indeve të dëmtuara në trup përmirësohet.

Pavarësisht se ky lloj ecjeje është shumë i thjeshtë, ka një sërë rekomandimesh që duhen ndjekur për të përfituar vetëm përfitime.

Së pari merrni parasysh sa vijon:

• Veshjet dhe këpucët duhet të jenë të rehatshme. Për shëtitjet dimërore, rekomandohet përdorimi i një kostum ski dhe të brendshme termale.
• Zgjidhni këpucë të rehatshme me thembra elastike me fortësi mesatare. Është e rëndësishme që këpucët të rregullojnë këmbën dhe të ofrojnë rehati maksimale kur ecni në rrugë të pabarabarta dhe shkëmbore.
• Veshët dhe qafa duhet të mbahen të ngrohtë.
• Gjatë muajve të ngrohtë, vishni veshje që marrin frymë për të ndihmuar në parandalimin e goditjes nga nxehtësia.

Një pikë e rëndësishme është zgjedhja e shkopinjve. Gjatësia e tyre përcaktohet nga formula e mëposhtme: shumëzoni ost-in tuaj me një faktor prej 0.7. Dallimi midis shkopinjve është 5 centimetra. Nëse gjatësia që keni ju lejon të zgjidhni midis dy predhave, atëherë mund të përqendroheni në stërvitjen tuaj. Për fillestarët dhe njerëzit që janë kundërindikuar në ngarkesa serioze, është më mirë të zgjidhni shkopinj më të shkurtër.

Klasat duhet të fillojnë me një ngrohje dhe të përfundojnë me një pengesë. Nëse muskujt ngrohen mirë, do të shmangni dëmtimet.

Lëviz kështu: dora e majtë punon së bashku me këmbën e djathtë, dora e djathtë me të majtën. Shkopi ndodhet në anën e këmbës në një kënd të lehtë.

Kur prek tokën me shkop, bën një hap. Fillon me thembër, pastaj rrokulliset pa probleme deri te gishti i këmbës. Mos e vendosni të gjithë këmbën në tokë. Gjatë ecjes, gjunjët përkulen. Bëni një theks të shkurtër te shkopinjtë: sa më shumë të mbështeteni, aq më shumë stres merr skeleti.

Mundohuni të ecni shpejt, por mos vraponi. Shpejtësia duhet të jetë e tillë që të ndjeni ngarkesën, por dhimbje barku në anë ose gulçim janë të papranueshme.

• Ngarkesa duhet të rritet gradualisht, pasi të mësoheni me të.
• Ju duhet të shikoni jo poshtë, por përpara. Është shumë e rëndësishme të mbani kokën drejt.
• Shpatullat duhet të jenë të relaksuara.
• Mbajeni shpinën drejt, përndryshe rajoni i mesit do të marrë pjesën më të madhe të ngarkesës dhe kjo do të provokojë siklet.
• Është më mirë të ecësh në zonat ku ka ajër të pastër, pa transport dhe shumë gjelbërim. Mundohuni të merrni frymë ngadalë dhe thellë.
• Ecja duhet të zgjasë të paktën 40 minuta. Nëse ndjeni forcën për të ecur më shumë, mund ta bëni me kënaqësinë tuaj.
• Qëndrimi mendor është i rëndësishëm. Mundohuni të shijoni çdo lëvizje dhe natyrën përreth jush. Kjo do të parandalojë stresin, i cili është shkaktar i shumë sëmundjeve.

Gratë gjatë shtatzënisë që kanë hernie ndërvertebrale, shpesh përjetojnë siklet në pjesën e poshtme të shpinës në tremujorin e tretë. Mjekët mund t'i këshillojnë ecjen nordike për parandalimin dhe forcimin e trupit. Sidoqoftë, në çdo rast, është e rëndësishme të përqendroheni në mirëqenien tuaj. Nëse gjatë ecjes ndjeni dobësi, dhimbje koke, marramendje, të përziera, gulçim, djersitje të shtuar, ndaloni ushtrimet dhe konsultohuni me mjekun tuaj.

• Nëse rajoni i qafës së mitrës është i prekur, është e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të mos ulni kokën poshtë. Shmangni dhimbjen në qafë.
• Nëse hernia ka prekur rajonin e kraharorit, ecja nordike do të jetë veçanërisht e dobishme. Është e rëndësishme të mbani mend pozicionin e duhur të trupit. Zgjedhja e saktë e lartësisë së shkopinjve gjithashtu luan një rol.
• Më shpesh, një hernie prek rajonin e mesit. Ecja nordike në këtë rast do të jetë një metodë e shkëlqyer terapie. Por është e rëndësishme të shmangni lëvizjet e papritura dhe asimetrike, të cilat mund të dëmtojnë edhe më shumë pjesën e poshtme të shpinës. Qëndrimi është gjithashtu i rëndësishëm.

Video: "Si të bëjmë ecje nordike?"

konkluzioni

Duke përmbledhur, ia vlen të theksohen pikat e mëposhtme:

• Ecja nordike shpesh lejohet për pacientët me hernie, sepse ka një efekt të dobishëm në trupin e tyre, pa u imponuar një barrë shtesë.
• Është e rëndësishme të merren parasysh kundërindikacionet dhe veçoritë ekzistuese të sëmundjes. Leja për të ushtruar duhet të jepet nga një mjek.
• Mësoni të gjitha rregullat e ecjes nordike dhe zbatoni ato për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj.

Në përgjithësi Ecja nordike është një aktivitet i shkëlqyer i butë për njerëzit që vuajnë nga një hernie diskale. Nëse ndiqni të gjitha rregullat, efekti do të jetë vetëm pozitiv.