การฝึกอบรม autogenic (รถยนต์กรีก - ตัวเอง, genos - ต้นกำเนิด) วิธีการที่ใช้งานของจิตบำบัด, การป้องกันทางจิตและจิตเวชศาสตร์, มุ่งเป้าไปที่การคืนสมดุลไดนามิกของระบบกลไกการควบคุมตนเองของ homeostatic ของร่างกายมนุษย์, ถูกรบกวนอันเป็นผลมาจากความเครียด องค์ประกอบหลักของวิธีการคือการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การสะกดจิตตนเอง และการเรียนรู้ด้วยตนเอง (autodidactics) กิจกรรมของการฝึกอบรม autogenic ตรงข้ามกับแง่ลบบางประการของการสะกดจิตในแบบจำลองคลาสสิก - ทัศนคติที่ไม่โต้ตอบของผู้ป่วยต่อกระบวนการบำบัด การพึ่งพาแพทย์

ในฐานะวิธีการรักษา A. t. ถูกเสนอเพื่อรักษาโรคประสาทโดย Schultz (J. N. Schultz) ในปี 1932 ในประเทศของเราเริ่มใช้ในช่วงปลายทศวรรษ 1950 ผลการรักษาของ A. t. พร้อมกับการพัฒนาของปฏิกิริยา trophotropic อันเป็นผลมาจากการผ่อนคลายซึ่งมีลักษณะโดยการเพิ่มขึ้นของเสียงของการแบ่งกระซิกของระบบประสาทอัตโนมัติและมีส่วนทำให้สถานะความเครียดเป็นกลางคือ ยังขึ้นอยู่กับการลดลงของกิจกรรมของบริเวณลิมบิกและไฮโปธาลามิก ซึ่งมาพร้อมกับการลดลงของความวิตกกังวลทั่วไปและการพัฒนาของแนวโน้มต่อต้านความเครียดในผู้เข้ารับการฝึกอบรม (Lobzin V. S., 1974)

A. t. มีสองขั้นตอน (อ้างอิงจาก Schultz): 1) ขั้นตอนต่ำสุด - การสอนการผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่มุ่งให้เกิดความรู้สึกหนักเบา ความอบอุ่น การควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจ; 2) ขั้นตอนสูงสุด - การทำสมาธิโดยอัตโนมัติ - การสร้างสภาวะมึนงงในระดับต่างๆ

ระดับต่ำสุด A.t.-1 ประกอบด้วยการออกกำลังกายมาตรฐาน 6 ท่าที่ผู้ป่วยทำในท่าใดท่าหนึ่งจาก 3 ท่า ได้แก่ 1) ท่านั่ง "ท่าโค้ช" - ผู้ฝึกนั่งบนเก้าอี้โดยก้มศีรษะลงเล็กน้อย มือ และท่อนแขน นอนอย่างอิสระบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา แยกขาออกจากกันอย่างอิสระ 2) ตำแหน่งการโกหก - ผู้ฝึกนอนหงายศีรษะของเขาวางอยู่บนหมอนต่ำแขนของเขางอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอกนอนอย่างอิสระตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือลง 3) ตำแหน่งเอน - ผู้ฝึกนั่งอย่างอิสระบนเก้าอี้, เอนหลัง, วางมือบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาหรือบนที่วางแขน, แยกขาออกจากกันอย่างอิสระ ในตำแหน่งทั้งสามนี้ทำให้ผ่อนคลายได้เต็มที่เพื่อให้มีสมาธิมากขึ้น การหลับตา

แบบฝึกหัดดำเนินการโดยการทำซ้ำทางจิตใจ (5-6 ครั้ง) สูตรการสะกดจิตตัวเองที่เหมาะสมซึ่งผู้นำการฝึกอบรมจะแจ้งให้ทราบ แบบฝึกหัดมาตรฐานแต่ละข้อจะนำหน้าด้วยสูตรเป้าหมาย: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"

การออกกำลังกายครั้งแรก ทำให้รู้สึกหนักที่แขนและขา ซึ่งมาพร้อมกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อลาย สูตร: "แขนขวาหนักมาก" จากนั้น "แขนซ้ายหนักมาก" และ "แขนทั้งสองข้างหนักมาก" สูตรเดียวกันสำหรับขา สูตรสุดท้าย: "แขนและขาหนักไปหมด"

แบบฝึกหัดที่สอง ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นที่แขนและขาเพื่อควบคุมการควบคุมการปกคลุมด้วยหลอดเลือดของแขนขา สูตร: "มือขวา (ซ้าย) อุ่นสนิท" จากนั้น "มืออุ่นสนิท" สูตรเดียวกันกับขา สูตรสุดท้าย: "มือและเท้าหนักและอบอุ่น"

แบบฝึกหัดที่สาม การควบคุมจังหวะการบีบตัวของหัวใจ สูตร: "หัวใจเต้นแรงและสม่ำเสมอ"

แบบฝึกหัดที่สี่ การทำให้เป็นปกติและการควบคุมจังหวะการหายใจ สูตร: "ฉันหายใจอย่างสงบอย่างสมบูรณ์"

แบบฝึกหัดที่ห้า ทำให้เกิดความรู้สึกอุ่นในช่องท้อง สูตร: "ช่องท้องแสงอาทิตย์ของฉันแผ่ความร้อน"

แบบฝึกหัดที่หก ทำให้รู้สึกเย็นบริเวณหน้าผากเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดศีรษะจากหลอดเลือด สูตร: "หน้าผากของฉันเย็นเป็นสุข"

ตัวบ่งชี้การดูดซึมของการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือความรู้สึกทั่วไป ตัวอย่างเช่น การฝึกความร้อนที่แขนขาถือเป็นการเรียนรู้เมื่อความร้อนเริ่มกระจายไปทั่วร่างกาย

ใช้เวลา 2 สัปดาห์ในการทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง หลักสูตรทั้งหมดของ A.t.-1 ใช้เวลาประมาณสามเดือน โดยปกติแล้วชั้นเรียนจะจัดเป็นกลุ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ภายใต้คำแนะนำของนักจิตอายุรเวท ระยะเวลาของบทเรียนคือ 15-20 นาที ให้ความสนใจอย่างมากกับการฝึกตนเองของผู้ป่วยซึ่งดำเนินการวันละสองครั้ง (ในตอนเช้าก่อนตื่นนอนและในตอนเย็นก่อนเข้านอน) และตามกฎแล้วผู้ป่วยจะเก็บบันทึกประจำวันไว้ในที่ที่พวกเขาอธิบาย ความรู้สึกที่พวกเขาได้รับระหว่างเรียน

เมื่อฝึกแบบฝึกหัดสองมาตรฐานแรกจนเชี่ยวชาญ (“ความหนัก” และ “ความอุ่น”) จะเกิดสถานะพิเศษของการแช่ตัวโดยอัตโนมัติ ซึ่งชูลต์ซเรียกว่า “การสลับ” และนิยามทางสรีรวิทยาว่า “ไบโอโทนัสลดลงโดยมีสติสัมปชัญญะสมบูรณ์” Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) อธิบายสถานะนี้โดยการลดลงของกิจกรรมเยื่อหุ้มสมองในกรณีที่ไม่มีสิ่งเร้าภายนอกและกระบวนการคิดที่ลดลงเนื่องจากการมุ่งเน้นไปที่สูตรการฝึกอบรม สถานะนี้มีลักษณะเป็นขั้นกลางระหว่างการหลับและการตื่น ซึ่งใกล้เคียงกับระยะแรกของการนอนหลับที่ถูกสะกดจิต (อาการง่วงซึม) ความลึกของการแช่ตัวอัตโนมัติแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน ในระยะแรกผู้ป่วยจะรู้สึกหนัก อุ่น อ่อนเพลีย แผ่ไปทั่วร่างกาย ระยะที่สองมีลักษณะเฉพาะคือความรู้สึกของร่างกายเบา ไร้น้ำหนัก และมักจะเกิดความผิดปกติของร่างกาย ระยะที่สามสามารถระบุได้ว่าเป็น "การหายไปของร่างกาย"

ระยะที่หนึ่งและสองสามารถแยกความแตกต่างทางไฟฟ้าและสมองได้ เนื่องจากการยับยั้งเยื่อหุ้มสมองอย่างมีนัยสำคัญ สูตรซ้ำ ๆ จึงกลายเป็นวิธีการสะกดจิตตัวเองที่มีประสิทธิภาพ ในการแช่ตัวแบบอัตโนมัติ ผู้ป่วยจะดำเนินการสะกดจิตตัวเองเพื่อต่อต้านความผิดปกติที่เจ็บปวดบางอย่าง

Luthe (Luthe W.) แยกความแตกต่างของสูตร - เจตนา 5 ประเภท: 1) การทำให้เป็นกลางโดยใช้การสะกดจิตตัวเองแบบ "ไม่สนใจ": "การกลืนเหมือนกันหมด" - ด้วยหลอดอาหาร "เกสรดอกไม้เหมือนกันทั้งหมด" - มีอาการแพ้ ฯลฯ ; 2) การเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่น: "ฉันรู้ว่าฉันจะตื่นขึ้นเมื่อกระเพาะปัสสาวะของฉันเป็นที่รู้จัก" - ด้วย enuresis; "สมองของฉันพูดโดยอัตโนมัติ" - ด้วยการพูดติดอ่าง 3) เชิงการถอน เช่น "ฉันรู้ว่าฉันจะไม่ดื่มแอลกอฮอล์แม้แต่หยดเดียว ไม่ว่าในรูปแบบใด เมื่อไรก็ตาม ภายใต้สถานการณ์ใด ๆ"; 4) ความขัดแย้งเช่น: "ฉันต้องการเขียนให้แย่ที่สุด" - มีอาการกระตุกในการเขียน; 5) การสนับสนุนเช่น "ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้พึ่งยา" - ด้วยโรคหอบหืด "ชื่อน่าสนใจ" - ด้วยการจำชื่อที่ไม่ดี

ตามความเห็นทั่วไป A. t. มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาโรคประสาท ความผิดปกติของการทำงาน และโรคทางจิต มีการระบุไว้เป็นหลักในโรคประสาทอ่อน ภายในรูปแบบของโรคประสาทนี้ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการสังเกตความผิดปกติทางเพศทางจิตและความผิดปกติของการนอนหลับ ในโรคย้ำคิดย้ำทำนี่คือกลุ่มอาการกลัว ได้ผลเป็นที่น่าพอใจในการรักษาโรคหลงไหล นักวิจัยหลายคนชี้ไปที่ประสิทธิภาพต่ำของ A. t. ในฮิสทีเรีย เมื่อมีการสังเกตเห็น "ความพึงปรารถนา" ชนิดหนึ่งของโรค การดื้อยาแบบเปรียบเทียบพบได้ในผู้ป่วยกลุ่มอาการไฮโปคอนเดรีย แทบไม่มีผลในกลุ่มอาการบีบบังคับในผู้ป่วยโรคย้ำคิดย้ำทำ ประสิทธิภาพการรักษาต่ำยังพบได้ในโรคจิตเภท

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการใช้การฝึกอบรม autogenic สังเกตได้ในการรักษาโรคเหล่านั้น อาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางอารมณ์และอาการกระตุกของกล้ามเนื้อเรียบ ในเอกสาร มีผลที่ดีของการใช้การฝึกแบบอัตโนมัติในโรคหอบหืดในหลอดลม ในระยะเริ่มต้นของความดันโลหิตสูงและ endarteritis ที่กำจัดได้ ในอาการหายใจลำบาก หลอดอาหาร เจ็บหน้าอก ปวดเกร็งในทางเดินอาหาร และท้องผูก มีหลักฐานที่แสดงถึงผลลัพธ์ที่น่าพอใจในการรักษาผู้ป่วยที่มีแผลในกระเพาะอาหาร ซึ่งสาเหตุหนึ่งตามความเชื่อที่ได้รับความนิยมคือภาวะหลอดเลือดหดเกร็งของระบบประสาทเฉพาะที่

การฝึกแบบออโตจีนิกมีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของระบบประสาทในการพูดและการออกเสียง อย่างไรก็ตาม ในกลุ่มผู้ป่วยทั่วไป การฝึกออโตเจนิกช่วยหยุดเฉพาะปรากฏการณ์ของโรคกลัวโลโก แต่ไม่สามารถรักษาอาการพูดติดอ่างในฐานะโรคประสาททั้งระบบได้ ดังนั้น ผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนในกลุ่มจิตอายุรเวชเฉพาะทางสำหรับผู้ป่วยโรคโลโก

การฝึกอบรมแบบออโตจีนิกนั้นรวมอยู่ในการรักษาที่ซับซ้อนของโรคพิษสุราเรื้อรังและการติดยา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อกำจัดกลุ่มอาการถอนยาและการก่อตัวของการต่อต้านยาเสพติด ในคลินิกประสาทวิทยา A. t. ใช้ในการรักษาผลตกค้างของโรคอินทรีย์ของระบบประสาทเพื่อบรรเทาความผิดปกติทางจิตเวชที่เสริมและทำให้ภาพรอยโรคอินทรีย์ของระบบประสาทซับซ้อนขึ้นรวมทั้งแก้ไข ปฏิกิริยาของแต่ละบุคคลต่อโรคที่มีรอยโรคของหลอดเลือดในสมอง และรักษาผลตกค้างของการบาดเจ็บที่สมองและสมอง , การติดเชื้อทางระบบประสาท เป็นต้น

การกำจัดความเครียดทางอารมณ์และความวิตกกังวลที่ประสบความสำเร็จด้วยความช่วยเหลือของ A. t. แสดงให้เห็นถึงการรวมไว้ในตัวเลือกมากมายสำหรับการป้องกันทางจิตของความเจ็บปวดจากการทำงาน

นอกจากนี้ การฝึกแบบออโตจีนิกยังถูกใช้อย่างกว้างขวางในฐานะตัวแทนด้านสุขลักษณะทางจิตและการป้องกันทางจิตในการเตรียมนักกีฬา คนที่ทำงานในสภาวะตึงเครียดทางอารมณ์ และในสภาวะที่รุนแรง ได้รับประสบการณ์เชิงบวกในการใช้ A. t. สายพันธุ์พิเศษเป็นวิธีสุขอนามัยอุตสาหกรรม

ข้อห้ามในการใช้การฝึกออโตเจนิกคือสภาวะของการรู้สึกตัวที่ไม่ชัดเจนและอาการเพ้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการเพ้อจากทัศนคติและอิทธิพล ไม่แนะนำ A. t. ในระหว่างการโจมตีทางร่างกายแบบเฉียบพลันและวิกฤตพืช ด้วยความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดแดงอย่างรุนแรง จึงมีการใช้เทคนิคพิเศษบางอย่างเพื่อเอาชนะความเด่นที่ไม่พึงประสงค์ของระบบ vagal (ดูด้านล่างการปรับเปลี่ยนของ K. I. Mirovsky และ A. N. Shogam)

การปรับเปลี่ยนการฝึกอบรม autogenic ในระดับล่าง
1. การดัดแปลงของ Muller-Hegemann (1957) จากการทำงานเกี่ยวกับการแสดงอย่างกว้างขวางในโครงสร้างเยื่อหุ้มสมองของใบหน้า (โดยเฉพาะลิ้น) และมือ (โดยเฉพาะนิ้วหัวแม่มือ) มุลเลอร์-เฮเกอมันน์ได้ดัดแปลงเทคนิคของชูลต์ซโดยแนะนำสูตรเพิ่มเติมหลายอย่าง ได้แก่: "กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" , "กรามหย่อนลงอย่างอิสระ" , "ลิ้นค่อนข้างหนัก" - ก่อนสูตร "หน้าผากเย็นเป็นสุข" และ "มือทั้งสองข้างหนักไปหมด" - หลังสูตร "มือทั้งสองข้างหนักสุดๆ" การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้าและมือมีส่วนทำให้ร่างกายจมดิ่งลึกลง และในผู้ป่วยไมเกรนมักจะหยุดการโจมตี ผู้เขียนทำการเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดที่สาม เมื่อทำการแสดงผู้ป่วยควรจินตนาการถึงมือซ้ายที่เต็มไปด้วยความอบอุ่นที่ไหลจากนิ้วมือซ้ายไปยังข้อต่อไหล่ ในอนาคต เขา "เท" "ความร้อนที่สะสมอยู่ในมือซ้าย" นี้ลงในซีกซ้ายของหน้าอก รู้สึกว่ามันไหลผ่านหัวใจ และทำให้หลอดเลือดหัวใจขยายตัวได้

2. การดัดแปลงของ Kleinsorge และ Klumbies (Kleinsorge H. และ Klumbies G., 1965) ผู้เขียนได้พัฒนาเทคนิคการฝึกอวัยวะเป้าหมาย "การฝึกออร์กาโนเทรนนิ่งแบบสั่งการ" ดังกล่าวเป็นการพัฒนาเพิ่มเติมของ A. t หลังจากจบหลักสูตรการฝึกออโตเจนิกทั่วไปที่สั้นลงแล้ว ผู้เขียนแบ่งผู้ป่วยออกเป็นกลุ่มตามกลุ่มอาการบางอย่าง ในกลุ่มเหล่านี้จะมีการฝึกแบบฝึกหัดพิเศษซึ่งขยายและเสริมด้วยแบบฝึกหัดคลาสสิกของขั้นแรกอย่างเหมาะสม กลุ่มต่อไปนี้เสร็จสิ้น

หัวหน้ากลุ่ม. ข้อบ่งใช้: ปวดหัว vasomotor, ไมเกรน, กลุ่มอาการมีเนียร์, ความผิดปกติของความสนใจที่ใช้งานอยู่ เน้นที่การฝึกออโตเจนิคครั้งที่ 6: “หน้าผากเย็นเป็นสุข ศีรษะโล่ง ปลอดโปร่ง สดชื่น สามารถจดจ่อกับความคิดใดๆ ได้” เป็นต้น

กลุ่มหัวใจ. ข้อบ่งใช้: angina pectoris, cardiac syndrome, cardiac arrhythmias เน้นการฝึกครั้งที่ 2 และ 3 ผลการรักษาขึ้นอยู่กับการขยายตัวของหลอดเลือดหัวใจด้วยการขยายตัวของเส้นเลือดที่ผิวหนังของมือซ้าย

กลุ่มพุง. ข้อบ่งใช้: กล้ามเนื้อกระตุกของอวัยวะในช่องท้อง, gastralgia, ทางเดินน้ำดีดายสกิน, เมือกและลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล โดยเน้นที่แบบฝึกหัดที่ 5 ผู้เขียนแทนที่สูตรของ Schultz ที่ว่า "ช่องท้องแสงอาทิตย์แผ่ความร้อน" ในทางสรีรวิทยาที่ไม่มีมูลความจริงด้วย "ความอบอุ่นที่น่าพอใจแผ่กระจายอยู่ในท้องของฉัน"

กลุ่มเรือ. ข้อบ่งใช้: ความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิต, ความดันโลหิตสูงในระยะ neurogenic แบบฝึกหัดนี้สร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดออโตเจนิกสองแบบแรก

ความสำคัญอย่างยิ่งต่อสูตรของความสงบทั่วไป

กลุ่มแสง. บ่งชี้: หายใจลำบาก psychogenic, โรคหอบหืด (นอกการโจมตี), ระดับเริ่มต้นของภาวะอวัยวะ การฝึกอบรมจะดำเนินการในท่าคว่ำโดยเปิดหน้าต่างไว้ มีการแนะนำสูตร: "ฉันหายใจสะดวกมาก"

กลุ่มสันติภาพ. ข้อบ่งใช้: การรบกวนการนอนหลับและการรบกวนทางอารมณ์ ฝึกในท่านอนหงาย แบบฝึกหัดพิเศษมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่าง (บางส่วนยืมมาจากความซับซ้อนของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า) นอกจากนี้ยังสามารถสร้างความเงียบสงบได้ทางอ้อมด้วยการนำเสนอภาพที่มีสีที่สื่ออารมณ์ (ทิวทัศน์ ฯลฯ)

ความเชี่ยวชาญของกลุ่มอาการแต่ละกลุ่มได้รับการยอมรับว่าไม่มีเหตุผลโดยผู้เขียนหลายคน เมื่อเร็ว ๆ นี้ "การฝึกอวัยวะโดยตรง" มักไม่ได้ดำเนินการในกลุ่มการรักษา แต่เพื่อวัตถุประสงค์ในการนำไปใช้อย่างมืออาชีพ - ในการเตรียมนักแสดงนักกีฬา ฯลฯ ด้วยการจัดกลุ่มผู้เข้ารับการฝึกอบรมแบบฝึกหัดมาตรฐานจำนวนมากของ A. t.-1 กลายเป็นสิ่งซ้ำซ้อน พวกมันถูกแทนที่ด้วยเทคนิคพิเศษขั้นสูง

3. แก้ไขโดย K. I. Mirovsky และ A. N. Shogam (1963) ผู้เขียนเรียกการดัดแปลงของพวกเขาว่า "การฝึกจิต" พวกเขาได้พัฒนาเทคนิคที่ไม่เพียงลด แต่ยังเพิ่มเสียง ระดม ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงประสบความสำเร็จในการขยายขอบเขตของ A. t. โดยไม่รวมความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดแดงและอาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงจากรายการข้อห้าม ผู้ป่วยฝึกใน "กลุ่ม asthenic-hypotonic" ไม่รวมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเนื่องจากมีข้อห้ามในการลดความดันโลหิต คำต่างๆ ถูกนำมาใช้ในสูตรที่เลียนแบบการเปลี่ยนแปลงที่เห็นอกเห็นใจอย่างเด่นชัด (หนาวสั่น ขนลุก เย็น ฯลฯ) การฝึกจะจบลงด้วยการเคลื่อนตัวเองของกล้ามเนื้ออย่างแข็งแรง ข้อความออกกำลังกาย: “ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ร่างกายของฉันผ่อนคลายและสงบ ไม่มีอะไรกวนใจ ทุกอย่างไม่สนใจฉัน ฉันรู้สึกสงบภายใน ไหล่และหลังเย็นเล็กน้อย เหมือนได้อาบน้ำเย็นสดชื่น กล้ามเนื้อทั้งหมดจะยืดหยุ่น ขนลุกซู่แล่นไปทั่วร่าง ฉันเหมือนสปริงที่ถูกบีบอัด ทุกอย่างพร้อมที่จะม้วน เครียดไปหมด ความสนใจ! ลุกขึ้น! ดัน!"

จากข้อมูลของ K. I. Mirovsky (1965) หลังจากบทเรียนแรกมักจะสามารถเพิ่มความดันโลหิตจาก 60-70 / 45-50 เป็น 110-130 / 70-80 มม. ปรอท ศิลปะ.

4. A. V. Alekseev (1969) และ L. D. Gissen (1969) เป็นผู้เสนอ "การฝึกจิตและระเบียบ" สำหรับการฝึกนักกีฬา

5. การแก้ไข พ.ร.บ. Lebedinsky และ T. L. Bortnik (2508) นี่เป็นเวอร์ชันย่อของการฝึกอบรม autogenic ซึ่งดัดแปลงมาสำหรับโรงพยาบาล ระยะเวลาของหลักสูตร - 1 เดือน (แทน 3) ระยะเวลาของการรักษาจะลดลงโดยการเพิ่มระยะเวลาในแต่ละครั้งในช่วงเริ่มต้นของการรักษาได้ถึง 30 นาที ผู้ป่วยปฏิบัติทุกวัน 1 ครั้งกับแพทย์และสองครั้งด้วยตนเอง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเรียนรู้ใน 3 วัน ระยะเวลาการรักษายังลดลงเนื่องจากการขยายสูตร ตัวอย่างเช่น สูตรการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: “ฉันรู้สึกหนักมือขวา ไหล่ แขน นิ้วมือ ฉันรู้สึกหนักอึ้งที่ปลายนิ้วมือขวาของฉัน ความรู้สึกของความอบอุ่นในพื้นที่ของช่องท้องได้รับการสนับสนุนจากแนวคิดของการกลืนน้ำลายและกระจายความร้อนในบริเวณหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร ระยะเวลาของการรักษายังลดลงเนื่องจากการเสริมความแข็งแกร่งของช่วงเวลาที่แตกต่างกันของการฝึกอบรม autogenic: ผู้ป่วยทำซ้ำสูตรด้วยตัวเองซึ่งแพทย์จะประกาศหลายครั้ง ก่อนที่จะเริ่มทำงานกับแต่ละสูตรและเมื่อย้ายจากสูตรหนึ่งไปอีกสูตรหนึ่ง สูตรของความสงบจะดังขึ้น: "ฉันสงบ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะ ชีพจรเป็นจังหวะ หัวใจเต้นสม่ำเสมอและสงบ

6. การฝึกอบรมการเจริญพันธุ์ (แก้ไขโดย A. G. Panov, G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, 1980) เป็นวิธีการที่ซับซ้อนในการควบคุมตนเองทางจิตและสรีรวิทยา ในการปรับเปลี่ยนนี้ การสืบพันธุ์ทางประสาทสัมผัสถูกใช้อย่างกว้างขวางในฐานะเทคนิคในการทำให้เป็นจริง ซึ่งเป็นการสร้างความรู้สึกโดยเจตนา การฝึกอบรมการสืบพันธุ์รวมถึงมาตรการเตรียมการทางจิตอายุรเวท (การศึกษาบุคลิกภาพของผู้ป่วยและการกำหนดวิธีการหลักของอิทธิพลทางจิตอายุรเวท) แบบฝึกหัดเบื้องต้น (แบบฝึกหัดการหายใจ ideomotor และการฝึกผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ) และหลักสูตรการฝึกอบรมจริงของ A. t. การฝึกอบรมการเจริญพันธุ์ เช่น ผู้เขียนระบุว่าเป็นเทคนิคในการรวบรวมที่รู้จักน้อยที่สุด โดยรวมเป็นเทคนิคเดียว เทคนิคที่ยืมมาจากหลายแหล่ง ความสนใจอย่างมากในการปรับเปลี่ยนนี้จ่ายให้กับสิ่งที่เรียกว่า "หน้ากากเพื่อการผ่อนคลาย" ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มการฝึกออโตจีนิก: "ค่อยๆ ลดเปลือกตาลงมองด้านในและด้านล่างของแก้มที่ด้านข้างของจมูกแนบเบา ๆ ลิ้นถึงรากของฟันบนจากด้านใน (เสียง "T ") ให้ขากรรไกรล่างหย่อนลงเล็กน้อย รู้สึกถึงน้ำหนักของมัน แล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อย (“เสียง y”)

คุณสมบัติอีกประการของเทคนิคนี้คือการแนะนำยิมนาสติกทางเดินหายใจในหลักสูตรการฝึกอบรม A. ซึ่งดำเนินการตามรูปแบบที่ผู้เขียนพัฒนาขึ้นเป็นพิเศษ การหายใจเป็นจังหวะช่วยลดความตื่นเต้นง่ายของศูนย์ประสาทบางส่วนและส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ผู้เขียนหลายคนสังเกตเห็นอิทธิพลของการฝึกหายใจต่อการจัดตำแหน่งอารมณ์ของผู้ฝึก ต่อความสามารถในการมีสมาธิ ในระหว่างการฝึกหายใจ ความร้อนลึกเกิดขึ้นในช่องท้อง ดังนั้นจึงใช้ก่อนสูตรสำหรับการกระตุ้นความร้อนในช่องท้อง

การปรับเปลี่ยนอื่น ๆ ของการฝึกอบรมอัตโนมัติในระดับล่างได้อธิบายไว้ในเอกสารโดย V. S. Lobzin และ M. M. Reshetnikov "การฝึกอบรมอัตโนมัติ" (1986)

การออกกำลังกายในระดับล่างส่งผลกระทบต่อการทำงานของพืชเป็นส่วนใหญ่ เพื่อปรับการทำงานของจิตให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ชูลท์ซได้พัฒนาการฝึกอัตโนมัติในระดับสูงสุด (A. t.-2) แบบฝึกหัดควรสอนวิธีทำให้เกิดประสบการณ์ที่ซับซ้อนซึ่งนำไปสู่การรักษาผ่าน "การทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ" และ "การชำระตนเองให้บริสุทธิ์" " (ท้องเสีย). ผู้เขียนถือว่าแบบฝึกหัดมาตรฐานของ A. t.-1 เป็นเพียงการเตรียมการสำหรับการรักษาหลัก ขั้นตอนที่สอง - การทำสมาธิแบบอัตโนมัติด้วยความช่วยเหลือซึ่งจะทำให้การวางตัวเป็นกลางแบบอัตโนมัติ เขาเชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะกำจัดโรคประสาทได้ในที่สุดโดยการทำให้ประสบการณ์เชิงลบเป็นกลางเท่านั้น ชูลท์ซยืมเทคนิคการชำระตนเองจากระบบโยคะโบราณของฮินดู

การทำสมาธิอัตโนมัติตาม Schultz ก่อนเริ่มทำสมาธิแบบอัตโนมัติ ผู้ฝึกจะต้องเรียนรู้ที่จะรักษาตัวเองให้อยู่ในสถานะของการแช่ตัวโดยอัตโนมัติเป็นเวลานาน - หนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ในระหว่าง "สมาธิเฉยๆ" ปรากฏการณ์ทางสายตาต่างๆ ("เงา" "รูปแบบธรรมดา" จุดสี ฯลฯ ) จะเกิดขึ้น การฝึกอบรมเพิ่มเติมประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะกระตุ้นและรักษา "สมาธิที่ไม่โต้ตอบ" ในที่ที่มีสัญญาณรบกวนที่น่ารำคาญ - แสงจ้า เสียงรบกวน วิทยุที่มีเสียง ฯลฯ

การออกกำลังกายครั้งแรก การแก้ไขการแสดงสีที่เกิดขึ้นเอง

แบบฝึกหัดที่สอง เรียกการแสดงสีบางสีว่า "เห็น" สีที่กำหนด

แบบฝึกหัดที่สาม การแสดงภาพของวัตถุเฉพาะ
แบบฝึกหัดที่สี่ เน้นการแสดงภาพของแนวคิดเชิงนามธรรม เช่น "ความยุติธรรม" "ความสุข" "ความจริง" ฯลฯ

ในระหว่างการดำเนินการของแบบฝึกหัดนี้ กระแสของการเป็นตัวแทนแต่ละคนอย่างเคร่งครัดเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น "เสรีภาพ" มีความเกี่ยวข้องกับม้าขาวควบม้าข้ามทุ่งหญ้า ภาพที่มองเห็นเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับแนวคิดเชิงนามธรรมช่วยตาม Schultz เพื่อเปิดเผยจิตใต้สำนึก

แบบฝึกหัดที่ห้า ความเข้มข้นของ "ความสนใจเฉยๆ" ในสถานการณ์ที่สำคัญทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นโดยพลการ ในระหว่างการฝึก ผู้ฝึกมัก "เห็น" ตัวเองเป็นศูนย์กลางของสถานการณ์ในจินตนาการ

แบบฝึกหัดที่หก เรียกภาพคนอื่นขึ้นมา. ขั้นแรกควรเรียนรู้ที่จะกระตุ้นภาพของใบหน้าที่ "เป็นกลาง" จากนั้น - ภาพที่มีสีตามอารมณ์ของผู้คนที่น่าพอใจและไม่เป็นที่พอใจของผู้ป่วย ชูลท์ซตั้งข้อสังเกตว่า ในกรณีเหล่านี้ ภาพของผู้คนจะดูค่อนข้างเป็นภาพล้อเลียน ภาพดังกล่าวจะค่อยๆ "สงบ" "ไร้อารมณ์" มากขึ้นเรื่อย ๆ ลักษณะภาพล้อเลียนและองค์ประกอบของการไฮเพอร์โบลิซึมทางอารมณ์จะอ่อนลง สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้การเริ่มต้นของ "การทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ"

แบบฝึกหัดที่เจ็ด ผู้เขียนเรียกมันว่า "คำตอบของจิตไร้สำนึก" เด็กฝึกถามตัวเองว่า: "ฉันต้องการอะไร" "ฉันเป็นใคร" "ปัญหาของฉันคืออะไร" ฯลฯ ในการตอบสนอง เขาตอบสนองโดยจิตใต้สำนึกด้วยกระแสของภาพที่ช่วยให้เขาเห็นตัวเอง "จากภายนอก" ในสถานการณ์ต่างๆ รวมถึงสถานการณ์ที่น่ารำคาญ นี่คือวิธีการบรรลุผลสำเร็จของยาระบาย การทำให้บริสุทธิ์ในตัวเอง และเกิด "การทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ" ซึ่งก็คือการรักษา การวิเคราะห์คำอธิบายของแบบฝึกหัดการทำสมาธิตาม Schultz เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าพวกเขาลดระดับลงเป็นชุดของเทคนิคประเภท "การวิเคราะห์ทางจิตอัตโนมัติ"

ผู้เขียนร่วมของ Schultz ในคู่มือ Lute 6 เล่มแนะนำองค์ประกอบใหม่ในโครงสร้างของวิธีการ - วิธีการวางตัวเป็นกลางของออโตเจนิก: การตอบสนองของออโตเจนิกและการพูดของออโตเจนิก วิธีการเหล่านี้เป็นเนื้อหาหลักของเล่มที่ 6 ของคู่มือสำหรับการบำบัดอัตโนมัติ

การตอบสนองอัตโนมัติตาม Lute เพื่อต่อต้านประสบการณ์เชิงลบจึงใช้เทคนิค "การทำซ้ำ" ของสถานการณ์ที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทางจิตใจ เช่นเดียวกับในช่วงจิตวิเคราะห์ ในระหว่างปฏิกิริยาอัตโนมัติ แพทย์รักษาความเป็นกลางอย่างสมบูรณ์ ประสบการณ์ของผู้เขียนแสดงให้เห็นว่าสมองของผู้ป่วยเอง "รู้" ในรูปแบบใดและในลำดับใดที่เนื้อหาควร "แสดงออก" ในระหว่างการทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ มีการเน้นย้ำว่าในระหว่างการทำให้เป็นกลาง เฉพาะ "วัสดุ" ที่ขัดขวางการทำงานปกติของสมองเท่านั้นที่จะถูกปล่อยออกมา (กล่าวคือ คำพูด) การพูดแบบอัตโนมัติจะดำเนินการโดยปิดตา และงานของผู้ป่วยคือการบอกเกี่ยวกับภาพทางประสาทสัมผัสทั้งหมดที่ปรากฏในสถานะของการผ่อนคลายอัตโนมัติ

ในวิธีการดำเนินการจริงของการตอบสนองอัตโนมัติตาม Luta สามารถแยกแยะกฎหรือเงื่อนไขพื้นฐานห้าประการ (Lobzin V.S. , Reshetnikov M.M. , 1986): 1) ความจำเป็นในการย้ายจากแบบฝึกหัดมาตรฐานไปสู่ทัศนคติที่ไม่โต้ตอบต่อภาพที่มองเห็น; 2) คำอธิบายทางวาจาที่ไม่ จำกัด ของการรับรู้ใด ๆ (ภาพทางประสาทสัมผัส); 3) หลักการของการแทรกแซงทางจิตอายุรเวทในการทำให้เป็นกลางที่ควบคุมโดยสมอง 4) การปฏิบัติตามหรือการรับรู้ถึงพลวัตภายในที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการปลดปล่อยอัตโนมัติ 5) หลักการของความสมบูรณ์ของงานจิตอายุรเวทที่เป็นอิสระ

ตลอดช่วงเวลาของการตอบสนองอัตโนมัติ จะใช้แบบฝึกหัดมาตรฐาน การแสดงการตอบสนองอัตโนมัติโดยอิสระนั้นได้รับอนุญาตจากนักจิตอายุรเวทเท่านั้น ช่วงเวลาระหว่างเซสชันคือ 7-10 วัน

การพูดแบบอัตโนมัติตาม Lute เทคนิคนี้ส่วนใหญ่คล้ายกับการตอบสนองอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม จะดำเนินการโดยไม่มีการแสดงภาพแทน ซึ่งแตกต่างจากการตอบสนองแบบอัตโนมัติ การใช้คำพูดแบบอัตโนมัติจะใช้ในกรณีที่สามารถอธิบาย "เนื้อหาที่รบกวน" (ประสบการณ์ที่เจ็บปวด) ได้อย่างถูกต้อง การพูดในบางหัวข้อ (เช่น "ความก้าวร้าว" "ความปรารถนา" "ความกลัว" ฯลฯ) จะดำเนินการในสภาวะของการผ่อนคลายอัตโนมัติและดำเนินต่อไปจนกว่าผู้ป่วยจะประกาศว่าเขาไม่มีอะไรจะพูด การพูดแบบอัตโนมัติจะถือว่าผู้ป่วยรู้จัก "หัวข้อ" ที่มี "เนื้อหาที่รบกวน" อันที่จริง เทคนิคการทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติเป็นการทดลองแบบเชื่อมโยงที่เสนอโดย Jung C. G. เพื่อระบุไดรฟ์ที่ซ่อนอยู่หรือถูกระงับ ใหม่คือการใช้เทคนิคนี้ในสภาวะของการผ่อนคลายอัตโนมัติ

ผู้เขียนในประเทศ (Panov A. G. , Belyaev G. S. , Lobzin V. S. , Kopylova I. A. , 1980) ได้พัฒนาแบบฝึกหัดชุดเดิมในระดับสูงสุดของ A. t. แนวคิดของผู้เขียนในระดับสูงสุดของ A. t. มีพื้นฐานมาจาก ก่อนอื่นให้เปิดข้อมูลของจิตสรีรวิทยาของอารมณ์ ศูนย์กลางในความซับซ้อนของการฝึกอบรมอัตโนมัติ - 2 เป็นวิธีการควบคุมโดยเจตนาของสภาวะอารมณ์การสร้างแบบจำลองอารมณ์โดยเจตนา ผู้เขียนพิจารณาว่าวิธีการหลักในการสร้างแบบจำลองอารมณ์คือการควบคุมกล้ามเนื้อ (เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของเจค็อบสัน) การวางแผนแบบฝึกหัดจินตนาการ และสิ่งที่เรียกว่า "แบบฝึกหัดการยืนยันตนเอง"

แบบฝึกหัดการเล่าเรื่อง เป้าหมายของพวกเขาคือการก่อตัวของสถานะทางอารมณ์ที่กำหนดโดยอิสระ มีสติ และโดยเจตนา และสาระสำคัญอยู่ที่การสร้างภาพแทนสีทางอารมณ์ รูปภาพ และสถานการณ์แบบไดนามิก (โครงเรื่อง) การก่อตัวของโครงเรื่องที่มีนัยสำคัญทางอารมณ์เริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมาย: สถานะทางอารมณ์ใดที่ควรได้รับการจำลอง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก สีที่สอดคล้องกับอารมณ์ที่ต้องการจะถูกกำหนดด้วย สีที่เลือกทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างคำสั่งตนเองด้วยวาจา ตัวอย่างเช่น เราให้การออกกำลังกายที่เรียกว่า "สวนสาธารณะ"

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อสร้างสภาวะของความสงบ ความสบายภายใน ความอิดโรยขี้เกียจ การพักผ่อนอย่างลึกซึ้ง การแสดงประสาทสัมผัสหลักเป็นภาพ สั่งซื้อด้วยตนเอง: “เขียวเขียวเขียว ใบไม้สีเขียวสีเขียว ใบไม้สีเขียวทำให้เกิดเสียงกรอบแกรบ การกวาดเป็นรูปเป็นร่าง - จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสวนสาธารณะในวันฤดูร้อนที่อบอุ่นและมีแดด แสงแดดจ้าสลับกับร่มเงาจากใบไม้ ร่างกายอุ่นแต่ไม่ร้อน (ภาพความร้อน) ใบไม้สดชื่นสดใส (ภาพสี) สำนักหักบัญชีและตรอกซอกซอยกว้างขวางไปไกล (ภาพเชิงพื้นที่) ใบไม้ส่งเสียงกรอบแกรบในสายลมอ่อนๆ เสียงผู้คนที่อยู่ห่างไกลและคลุมเครือ (ภาพที่มีเสียงและสัมผัสได้ - สายลม) กลิ่นใบไม้สด (ภาพดมกลิ่น) การเสริมแรงทางดนตรี - เสียงเพลงที่นุ่มนวลนุ่มนวลจากลำโพงของสวนสาธารณะ คุณควรชินกับภาพนี้ รู้สึกถึงมัน และแก้ไขมันในใจของคุณ

แบบฝึกหัดยืนยันตนเอง บ่อยครั้งที่มีสถานการณ์ฉุกเฉินในชีวิตประจำวันที่คาดการณ์ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับความรับผิดชอบที่เพิ่มขึ้น การคาดหวังอย่างกระวนกระวายต่อสถานการณ์ดังกล่าวก่อให้เกิดความสงสัยในตนเอง กลัวความล้มเหลว และอาจกระตุ้นอาการทางประสาทได้ คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสถานการณ์ดังกล่าวได้ด้วยความช่วยเหลือของ "แบบฝึกหัดการยืนยันตนเอง" ผู้ป่วยจะได้รับคำแนะนำในตอนเช้าโดยที่ยังไม่ตื่นนอน นั่นคือการอยู่ในภาวะจมน้ำตามธรรมชาติ เพื่อซ้อมสถานการณ์ที่รบกวนพวกเขา แต่ไม่ใช่สถานการณ์ที่พวกเขากลัว แต่เป็นสิ่งที่พวกเขาต้องการเห็น นี่คือการซ้อมเพื่อความสำเร็จ การซ้อมเพื่อความสำเร็จดังกล่าวสามารถทำได้สองสามวันก่อนเหตุการณ์ที่คาดไว้หรือโดยตรงในวันที่ครบกำหนด แต่ไม่ใช่ก่อนนอนเนื่องจากสามารถกระตุ้นความผิดปกติของการนอนหลับได้

ในการศึกษาของผู้เขียนในประเทศและต่างประเทศมีข้อสังเกตว่าเป็นไปได้ที่จะเร่งการใช้ทักษะที่ได้รับในกระบวนการฝึก autogenic โดยใช้หลักการของ biofeedback (electromyographic, electroencephalographic, temperature, heart rate feedback ฯลฯ )

การฝึกอบรมอัตโนมัติ

(รถยนต์กรีก - ตัวเอง genos - กำเนิด) วิธีการที่ใช้งานของจิตบำบัด, การป้องกันทางจิตและจิตเวชศาสตร์, มุ่งเป้าไปที่การคืนสมดุลไดนามิกของระบบกลไกการควบคุมตนเองของ homeostatic ของร่างกายมนุษย์, ถูกรบกวนอันเป็นผลมาจากความเครียด องค์ประกอบหลักของวิธีการคือการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การสะกดจิตตนเอง และการเรียนรู้ด้วยตนเอง (autodidactics) กิจกรรมของ A. t. ต่อต้านแง่มุมเชิงลบบางประการของการสะกดจิตบำบัดในแบบจำลองคลาสสิก นั่นคือทัศนคติที่ไม่โต้ตอบของผู้ป่วยต่อกระบวนการบำบัด การพึ่งพาแพทย์
ในฐานะวิธีการรักษา A. t. ถูกเสนอเพื่อรักษาโรคประสาทโดย Schultz (J. N. Schultz) ในปี 1932 ในประเทศของเราเริ่มใช้ในช่วงปลายทศวรรษ 1950 ผลการรักษาของ A. t. พร้อมกับการพัฒนาของปฏิกิริยา trophotropic อันเป็นผลมาจากการผ่อนคลายซึ่งมีลักษณะโดยการเพิ่มขึ้นของเสียงของการแบ่งกระซิกของระบบประสาทอัตโนมัติและมีส่วนทำให้สถานะความเครียดเป็นกลางคือ ยังขึ้นอยู่กับการลดลงของกิจกรรมของบริเวณลิมบิกและไฮโปธาลามิก ซึ่งมาพร้อมกับการลดลงของความวิตกกังวลทั่วไปและการพัฒนาของแนวโน้มต่อต้านความเครียดในผู้เข้ารับการฝึกอบรม (Lobzin V. S., 1974)
A. t. มีสองขั้นตอน (อ้างอิงจาก Schultz): 1) ขั้นตอนต่ำสุดคือการสอนการผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดที่มุ่งให้เกิดความรู้สึกหนักเบา ความอบอุ่น การควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจ 2) ขั้นตอนสูงสุด - การทำสมาธิอัตโนมัติ - การสร้างสภาวะมึนงงในระดับต่างๆ
ระดับต่ำสุด A.t.-1 ประกอบด้วยการออกกำลังกายมาตรฐาน 6 ท่าที่ผู้ป่วยทำในท่าใดท่าหนึ่งในสามท่า: 1) ท่านั่ง "ตำแหน่งคนขับรถม้า" - ผู้ฝึกนั่งบนเก้าอี้โดยก้มศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อย มือและท่อนแขนวางอย่างอิสระบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา ขาแยกออกจากกันได้อย่างอิสระ 2) ตำแหน่งการนอน - ผู้ฝึกนอนหงายศีรษะของเขาวางอยู่บนหมอนต่ำแขนของเขางอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอกนอนอย่างอิสระตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือลง 3) ตำแหน่งเอนกาย - ผู้ฝึกนั่งอย่างอิสระบนเก้าอี้, เอนหลัง, วางมือบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาหรือที่วางแขน, แยกขาออกจากกันอย่างอิสระ ในตำแหน่งทั้งสามนี้ทำให้ผ่อนคลายได้เต็มที่เพื่อให้มีสมาธิมากขึ้น การหลับตา
แบบฝึกหัดดำเนินการโดยการทำซ้ำทางจิตใจ (5-6 ครั้ง) สูตรการสะกดจิตตัวเองที่เหมาะสมซึ่งผู้นำการฝึกอบรมจะแจ้งให้ทราบ แบบฝึกหัดมาตรฐานแต่ละข้อจะนำหน้าด้วยสูตรเป้าหมาย: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
การออกกำลังกายครั้งแรก ทำให้รู้สึกหนักที่แขนและขา ซึ่งมาพร้อมกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อลาย สูตร: "แขนขวาหนักมาก" จากนั้น "แขนซ้ายหนักมาก" และ "แขนทั้งสองข้างหนักมาก" สูตรเดียวกันสำหรับขา สูตรสุดท้าย: "แขนและขาหนักไปหมด"
แบบฝึกหัดที่สอง ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นที่แขนและขาเพื่อควบคุมการควบคุมการปกคลุมด้วยหลอดเลือดของแขนขา สูตร: "มือขวา (ซ้าย) อุ่นสนิท" จากนั้น "มืออุ่นสนิท" สูตรเดียวกันกับขา สูตรสุดท้าย: "มือและเท้าหนักและอบอุ่น"
แบบฝึกหัดที่สาม การควบคุมจังหวะการบีบตัวของหัวใจ สูตร: "หัวใจเต้นแรงและสม่ำเสมอ"
แบบฝึกหัดที่สี่ การทำให้เป็นปกติและการควบคุมจังหวะการหายใจ สูตร: "ฉันหายใจอย่างสงบอย่างสมบูรณ์"
แบบฝึกหัดที่ห้า ทำให้เกิดความรู้สึกอุ่นในช่องท้อง สูตร: "ช่องท้องแสงอาทิตย์ของฉันแผ่ความร้อน"
แบบฝึกหัดที่หก ทำให้รู้สึกเย็นบริเวณหน้าผากเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดศีรษะจากหลอดเลือด สูตร: "หน้าผากของฉันเย็นเป็นสุข"
ตัวบ่งชี้การดูดซึมของการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือความรู้สึกทั่วไป ตัวอย่างเช่น การฝึกความร้อนที่แขนขาถือเป็นการเรียนรู้เมื่อความร้อนเริ่มกระจายไปทั่วร่างกาย
ใช้เวลา 2 สัปดาห์ในการทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง หลักสูตรทั้งหมดของ A.t.-1 ใช้เวลาประมาณสามเดือน โดยปกติแล้วชั้นเรียนจะจัดเป็นกลุ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ภายใต้คำแนะนำของนักจิตอายุรเวท ระยะเวลาของบทเรียนคือ 15-20 นาที ให้ความสนใจอย่างมากกับการฝึกตนเองของผู้ป่วยซึ่งดำเนินการวันละสองครั้ง (ในตอนเช้าก่อนตื่นนอนและในตอนเย็นก่อนเข้านอน) และตามกฎแล้วผู้ป่วยจะเก็บบันทึกประจำวันไว้ในที่ที่พวกเขาอธิบาย ความรู้สึกที่พวกเขาได้รับระหว่างเรียน
เมื่อฝึกแบบฝึกหัดสองมาตรฐานแรกจนเชี่ยวชาญ (“ความหนัก” และ “ความอุ่น”) จะเกิดสถานะพิเศษของการแช่ตัวโดยอัตโนมัติ ซึ่งชูลต์ซเรียกว่า “การสลับ” และนิยามทางสรีรวิทยาว่า “ไบโอโทนัสลดลงโดยมีสติสัมปชัญญะสมบูรณ์” Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) อธิบายสถานะนี้โดยการลดลงของกิจกรรมเยื่อหุ้มสมองในกรณีที่ไม่มีสิ่งเร้าภายนอกและกระบวนการคิดที่ลดลงเนื่องจากการมุ่งเน้นไปที่สูตรการฝึกอบรม สถานะนี้มีลักษณะเป็นขั้นกลางระหว่างการหลับและการตื่น ซึ่งใกล้เคียงกับระยะแรกของการนอนหลับที่ถูกสะกดจิต (อาการง่วงซึม) ความลึกของการแช่ตัวอัตโนมัติแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน ในระยะแรกผู้ป่วยจะรู้สึกหนัก อุ่น อ่อนเพลีย แผ่ไปทั่วร่างกาย ระยะที่สองมีลักษณะเฉพาะคือความรู้สึกของร่างกายเบา ไร้น้ำหนัก และมักจะเกิดความผิดปกติของร่างกาย ระยะที่สามสามารถระบุได้ว่าเป็น "การหายไปของร่างกาย"
ระยะที่หนึ่งและสองสามารถแยกความแตกต่างทางไฟฟ้าและสมองได้ เนื่องจากการยับยั้งเยื่อหุ้มสมองอย่างมีนัยสำคัญ สูตรซ้ำ ๆ จึงกลายเป็นวิธีการสะกดจิตตัวเองที่มีประสิทธิภาพ ในการแช่ตัวแบบอัตโนมัติ ผู้ป่วยจะดำเนินการสะกดจิตตัวเองเพื่อต่อต้านความผิดปกติที่เจ็บปวดบางอย่าง
Luthe (ลูเท ว.) จำแนกสูตรเจตนาไว้ 5 ประเภท คือ 1) การทำให้เป็นกลางโดยใช้การสะกดจิตตัวเองแบบ "ไม่สนใจ": "การกลืนเหมือนกันหมด" - กับหลอดอาหาร "เกสรดอกไม้เหมือนกันหมด" - มีอาการแพ้ ฯลฯ 2) การเสริมแรงเช่น: "ฉันรู้ว่าฉันจะตื่นขึ้นเมื่อกระเพาะปัสสาวะของฉันรู้ตัว" - ด้วย enuresis; "สมองของฉันพูดโดยอัตโนมัติ" - ด้วยการพูดติดอ่าง 3) มุ่งเน้นการถอนตัว ตัวอย่างเช่น: "ฉันรู้ว่าฉันจะไม่ดื่มแอลกอฮอล์แม้แต่หยดเดียว ไม่ว่าในรูปแบบใด เมื่อไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด"; 4) ขัดแย้งเช่น: "ฉันต้องการเขียนให้แย่ที่สุด" - มีอาการกระตุกในการเขียน 5) สนับสนุนเช่น: "ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้พึ่งยา" - ด้วยโรคหอบหืด; "ชื่อน่าสนใจ" - ด้วยการจำชื่อที่ไม่ดี
ตามความเห็นทั่วไป A. t. มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาโรคประสาท ความผิดปกติของการทำงาน และโรคทางจิต มีการระบุไว้เป็นหลักในโรคประสาทอ่อน ภายในรูปแบบของโรคประสาทนี้ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการสังเกตความผิดปกติทางเพศทางจิตและความผิดปกติของการนอนหลับ ในโรคย้ำคิดย้ำทำนี่คือกลุ่มอาการกลัว ได้ผลเป็นที่น่าพอใจในการรักษาโรคหลงไหล นักวิจัยหลายคนชี้ไปที่ประสิทธิภาพต่ำของ A. t. ในฮิสทีเรีย เมื่อมีการสังเกตเห็น "ความพึงปรารถนา" ชนิดหนึ่งของโรค การดื้อยาแบบเปรียบเทียบพบได้ในผู้ป่วยกลุ่มอาการไฮโปคอนเดรีย แทบไม่มีผลในกลุ่มอาการบีบบังคับในผู้ป่วยโรคย้ำคิดย้ำทำ ประสิทธิภาพการรักษาต่ำยังพบได้ในโรคจิตเภท
ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการใช้ A. t. นั้นสังเกตได้จากการรักษาโรคเหล่านั้นอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางอารมณ์และอาการกระตุกของกล้ามเนื้อเรียบและผลกระซิกนั้นทำได้ง่ายกว่าที่เห็นอกเห็นใจ ในวรรณคดีมีผลดีจากการใช้ A. t. ในโรคหอบหืด, ในช่วงเริ่มต้นของความดันโลหิตสูงและ endarteritis กำจัด, มีอาการหายใจลำบาก, หลอดอาหาร, เจ็บหน้าอก, มีอาการปวดเกร็งในระบบทางเดินอาหารและท้องผูก มีหลักฐานที่แสดงถึงผลลัพธ์ที่น่าพอใจในการรักษาผู้ป่วยที่มีแผลในกระเพาะอาหาร ซึ่งสาเหตุหนึ่งตามความเชื่อที่ได้รับความนิยมคือภาวะหลอดเลือดหดเกร็งของระบบประสาทเฉพาะที่
ที่. มีประสิทธิภาพเป็นวิธีการรักษาโรคประสาทต่างๆในการพูดและการออกเสียง อย่างไรก็ตาม ในกลุ่มผู้ป่วยทั่วไปที่มี A. t. จะช่วยหยุดเฉพาะปรากฏการณ์ของโรคกลัวโลโกได้ แต่ไม่สามารถรักษาอาการพูดติดอ่างได้เนื่องจากเป็นโรคประสาททั้งระบบ ดังนั้น ผู้ป่วยจึงต้องเข้าร่วมกลุ่มจิตอายุรเวชเฉพาะทางสำหรับผู้ป่วยโรคโลโกประสาท
A. t. รวมอยู่ในการรักษาที่ซับซ้อนของโรคพิษสุราเรื้อรังและการติดยาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อกำจัดกลุ่มอาการถอนและการก่อตัวของการติดตั้งต้านพิษ ในคลินิกประสาทวิทยา A. t. ใช้ในการรักษาผลตกค้างของโรคอินทรีย์ของระบบประสาทเพื่อบรรเทาความผิดปกติทางจิตเวชที่เสริมและทำให้ภาพรอยโรคอินทรีย์ของระบบประสาทซับซ้อนขึ้นรวมทั้งแก้ไข ปฏิกิริยาของแต่ละบุคคลต่อโรคที่มีรอยโรคของหลอดเลือดในสมอง และรักษาผลตกค้างของการบาดเจ็บที่สมองและสมอง , การติดเชื้อทางระบบประสาท เป็นต้น
การกำจัดความเครียดทางอารมณ์และความวิตกกังวลที่ประสบความสำเร็จด้วยความช่วยเหลือของ A. t. แสดงให้เห็นถึงการรวมไว้ในตัวเลือกมากมายสำหรับการป้องกันทางจิตของความเจ็บปวดจากการทำงาน
A. t. ยังได้รับการนำไปใช้อย่างกว้างขวางในฐานะตัวแทนด้านสุขอนามัยและการป้องกันทางจิตในการเตรียมนักกีฬา คนที่ทำงานในสภาวะตึงเครียดทางอารมณ์ และในสภาวะที่รุนแรง ได้รับประสบการณ์เชิงบวกในการใช้ A. t. สายพันธุ์พิเศษเป็นวิธีสุขอนามัยอุตสาหกรรม
ข้อห้ามในการใช้ A. t. คือสภาวะของสติที่ไม่ชัดเจนและอาการเพ้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการเพ้อจากทัศนคติและอิทธิพล ไม่แนะนำ A. t. ในระหว่างการโจมตีทางร่างกายแบบเฉียบพลันและวิกฤตพืช ด้วยความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดแดงอย่างรุนแรง จึงมีการใช้เทคนิคพิเศษบางอย่างเพื่อเอาชนะความเด่นที่ไม่พึงประสงค์ของระบบ vagal (ดูด้านล่างการปรับเปลี่ยนของ K. I. Mirovsky และ A. N. Shogam)
การปรับเปลี่ยนการฝึกอบรม autogenic ในระดับล่าง
1. การดัดแปลงของMüller-Hegemann (1957) จากการทำงานเกี่ยวกับการแสดงอย่างกว้างขวางในโครงสร้างเยื่อหุ้มสมองของใบหน้า (โดยเฉพาะลิ้น) และมือ (โดยเฉพาะนิ้วหัวแม่มือ) มุลเลอร์-เฮเกอมันน์ได้ดัดแปลงเทคนิคของชูลต์ซโดยแนะนำสูตรเพิ่มเติมหลายอย่าง ได้แก่: "กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" , "กรามหย่อนลงอย่างอิสระ" , "ลิ้นค่อนข้างหนัก" - ก่อนสูตร "หน้าผากเย็นเป็นสุข" และ "มือทั้งสองข้างหนักไปหมด" - หลังสูตร "มือทั้งสองข้างหนักสุดๆ" การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้าและมือมีส่วนทำให้ร่างกายจมดิ่งลึกลง และในผู้ป่วยไมเกรนมักจะหยุดการโจมตี ผู้เขียนทำการเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดที่สาม เมื่อทำการแสดงผู้ป่วยควรจินตนาการถึงมือซ้ายที่เต็มไปด้วยความอบอุ่นที่ไหลจากนิ้วมือซ้ายไปยังข้อต่อไหล่ ในอนาคต เขา "เท" "ความร้อนที่สะสมอยู่ในมือซ้าย" นี้ลงในซีกซ้ายของหน้าอก รู้สึกว่ามันไหลผ่านหัวใจ และทำให้หลอดเลือดหัวใจขยายตัวได้
2. การดัดแปลงของ Kleinsorge และ Klumbies (Kleinsorge H. และ Klumbies G., 1965) ผู้เขียนได้พัฒนาเทคนิคการฝึกอวัยวะเป้าหมาย "การฝึกออร์กาโนเทรนนิ่งโดยตรง" ดังกล่าวเป็นการพัฒนาเพิ่มเติมของ A. t. หลังจากจบหลักสูตรทั่วไปที่สั้นลงของ A. t. ผู้เขียนแบ่งผู้ป่วยออกเป็นกลุ่มตามกลุ่มอาการบางอย่าง ในกลุ่มเหล่านี้จะมีการฝึกแบบฝึกหัดพิเศษซึ่งขยายและเสริมด้วยแบบฝึกหัดคลาสสิกของขั้นแรกอย่างเหมาะสม กลุ่มต่อไปนี้เสร็จสิ้น
หัวหน้ากลุ่ม. ข้อบ่งใช้: ปวดหัว vasomotor, ไมเกรน, กลุ่มอาการมีเนียร์, ความผิดปกติของความสนใจที่ใช้งานอยู่ เน้นแบบฝึกหัดที่ 6 ของ อ.t.-1 “หน้าผากเย็นเป็นสุข หัวโล่ง ว่าง สดชื่น จดจ่อกับความคิดใด ๆ” เป็นต้น
กลุ่มหัวใจ. ข้อบ่งใช้: angina pectoris, cardiac syndrome, cardiac arrhythmias เน้นการฝึกครั้งที่ 2 และ 3 ผลการรักษาขึ้นอยู่กับการขยายตัวของหลอดเลือดหัวใจด้วยการขยายตัวของเส้นเลือดที่ผิวหนังของมือซ้าย
กลุ่มพุง. ข้อบ่งใช้: กล้ามเนื้อกระตุกของอวัยวะในช่องท้อง, gastralgia, ทางเดินน้ำดีดายสกิน, เมือกและลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล โดยเน้นที่แบบฝึกหัดที่ 5 ผู้เขียนแทนที่สูตรของ Schultz ที่ว่า "ช่องท้องแสงอาทิตย์แผ่ความร้อน" ในทางสรีรวิทยาที่ไม่มีมูลความจริงด้วย "ความอบอุ่นที่น่าพอใจแผ่กระจายอยู่ในท้องของฉัน"
กลุ่มเรือ. ข้อบ่งใช้: ความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิต, ความดันโลหิตสูงในระยะ neurogenic แบบฝึกหัดนี้สร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดสองชุดแรกของ A. t.-1
ความสำคัญอย่างยิ่งต่อสูตรของความสงบทั่วไป
กลุ่มแสง. บ่งชี้: หายใจลำบาก psychogenic, โรคหอบหืด (นอกการโจมตี), ระดับเริ่มต้นของภาวะอวัยวะ การฝึกอบรมจะดำเนินการในท่าคว่ำโดยเปิดหน้าต่างไว้ มีการแนะนำสูตร: "ฉันหายใจสะดวกมาก"
กลุ่มสันติภาพ. ข้อบ่งใช้: การรบกวนการนอนหลับและการรบกวนทางอารมณ์ ฝึกในท่านอนหงาย แบบฝึกหัดพิเศษมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่าง (บางส่วนยืมมาจากความซับซ้อนของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า) นอกจากนี้ยังสามารถสร้างความเงียบสงบได้ทางอ้อมด้วยการนำเสนอภาพที่มีสีที่สื่ออารมณ์ (ทิวทัศน์ ฯลฯ)
ความเชี่ยวชาญของกลุ่มอาการแต่ละกลุ่มได้รับการยอมรับว่าไม่มีเหตุผลโดยผู้เขียนหลายคน เมื่อเร็ว ๆ นี้ "การฝึกอวัยวะโดยตรง" มักไม่ได้ดำเนินการในกลุ่มการรักษา แต่เพื่อวัตถุประสงค์ในการนำไปใช้อย่างมืออาชีพ - ในการเตรียมนักแสดงนักกีฬา ฯลฯ ด้วยการจัดกลุ่มผู้เข้ารับการฝึกอบรมแบบฝึกหัดมาตรฐานจำนวนมากของ A. t.-1 กลายเป็นสิ่งซ้ำซ้อน พวกมันถูกแทนที่ด้วยเทคนิคพิเศษขั้นสูง
3. ดัดแปลงโดย K. I. Mirovsky และ A. N. Shogam (1963) ผู้เขียนเรียกการดัดแปลงของพวกเขาว่า "การฝึกจิต" พวกเขาได้พัฒนาเทคนิคที่ไม่เพียงลด แต่ยังเพิ่มเสียง ระดม ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงประสบความสำเร็จในการขยายขอบเขตของ A. t. โดยไม่รวมความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดแดงและอาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงจากรายการข้อห้าม ผู้ป่วยฝึกใน "กลุ่ม asthenic-hypotonic" ไม่รวมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเนื่องจากมีข้อห้ามในการลดความดันโลหิต คำต่างๆ ถูกนำมาใช้ในสูตรที่เลียนแบบการเปลี่ยนแปลงที่เห็นอกเห็นใจอย่างเด่นชัด (หนาวสั่น ขนลุก เย็น ฯลฯ) การฝึกจะจบลงด้วยการเคลื่อนตัวเองของกล้ามเนื้ออย่างแข็งแรง ข้อความออกกำลังกาย: “ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ร่างกายของฉันผ่อนคลายและสงบ ไม่มีอะไรกวนใจ ทุกอย่างไม่สนใจฉัน ฉันรู้สึกสงบภายใน ไหล่และหลังเย็นเล็กน้อย เหมือนได้อาบน้ำเย็นสดชื่น กล้ามเนื้อทั้งหมดจะยืดหยุ่น ขนลุกซู่แล่นไปทั่วร่าง ฉันเหมือนสปริงที่ถูกบีบอัด ทุกอย่างพร้อมที่จะม้วน เครียดไปหมด ความสนใจ! ลุกขึ้น! ดัน!"
จากข้อมูลของ K. I. Mirovsky (1965) หลังจากบทเรียนแรกมักจะสามารถเพิ่มความดันโลหิตจาก 60-70 / 45-50 เป็น 110-130 / 70-80 มม. ปรอท ศิลปะ.
4. A. V. Alekseev (1969) และ L. D. Giessen (1969) เป็นผู้เสนอ "การฝึกจิตและระเบียบ" สำหรับการฝึกนักกีฬา
5. การปรับเปลี่ยน MS Lebedinsky และ T. L. Bortnik (2508) นี่เป็นฉบับย่อของ A. t. ซึ่งดัดแปลงมาสำหรับโรงพยาบาล ระยะเวลาของหลักสูตร - 1 เดือน (แทน 3) ระยะเวลาของการรักษาจะลดลงโดยการเพิ่มระยะเวลาในแต่ละครั้งในช่วงเริ่มต้นของการรักษาได้ถึง 30 นาที ผู้ป่วยปฏิบัติทุกวัน 1 ครั้งกับแพทย์และสองครั้งด้วยตนเอง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเรียนรู้ใน 3 วัน ระยะเวลาการรักษายังลดลงเนื่องจากการขยายสูตร ตัวอย่างเช่น สูตรการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: “ฉันรู้สึกหนักมือขวา ไหล่ แขน นิ้วมือ ฉันรู้สึกหนักอึ้งที่ปลายนิ้วมือขวาของฉัน ความรู้สึกของความอบอุ่นในพื้นที่ของช่องท้องได้รับการสนับสนุนจากแนวคิดของการกลืนน้ำลายและกระจายความร้อนในบริเวณหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร ระยะเวลาของการรักษาก็ลดลงเช่นกันเนื่องจากการเสริมความแข็งแกร่งของช่วงเวลาที่ต่างกันของ A. t.: ผู้ป่วยทำซ้ำสูตรด้วยตัวเองซึ่งแพทย์จะประกาศหลายครั้ง ก่อนที่จะเริ่มทำงานกับแต่ละสูตรและเมื่อย้ายจากสูตรหนึ่งไปอีกสูตรหนึ่ง สูตรของความสงบจะดังขึ้น: "ฉันสงบ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์
หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะ ชีพจรเป็นจังหวะ หัวใจเต้นสม่ำเสมอและสงบ
6. การฝึกอบรมการสืบพันธุ์ (แก้ไขโดย A.G. Panov, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, 1980) เป็นวิธีการที่ซับซ้อนในการควบคุมตนเองทางจิตสรีรวิทยาและส่วนบุคคล ในการปรับเปลี่ยนนี้ การสืบพันธุ์ทางประสาทสัมผัสถูกใช้อย่างกว้างขวางในฐานะเทคนิคในการทำให้เป็นจริง ซึ่งเป็นการสร้างความรู้สึกโดยเจตนา การฝึกอบรมการสืบพันธุ์รวมถึงมาตรการเตรียมการทางจิตอายุรเวท (การศึกษาบุคลิกภาพของผู้ป่วยและการกำหนดวิธีการหลักของอิทธิพลทางจิตอายุรเวท) แบบฝึกหัดเบื้องต้น (แบบฝึกหัดการหายใจ ideomotor และการฝึกผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ) และหลักสูตรการฝึกอบรมจริงของ A. t. การฝึกอบรมการเจริญพันธุ์ เช่น ผู้เขียนระบุว่าเป็นเทคนิคในการรวบรวมที่รู้จักน้อยที่สุด โดยรวมเป็นเทคนิคเดียว เทคนิคที่ยืมมาจากหลายแหล่ง ความสนใจอย่างมากในการปรับเปลี่ยนนี้จะจ่ายให้กับสิ่งที่เรียกว่า "หน้ากากผ่อนคลาย" ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่หลักสูตรของ A. t เริ่มต้นขึ้น: "ค่อยๆ ลดเปลือกตาลงมองด้านในและด้านล่างของแก้มที่ด้านข้างของจมูกเบา ๆ แนบลิ้นกับรากของฟันบนจากด้านใน (เสียง“ T") ให้ขากรรไกรล่างหย่อนลงเล็กน้อย รู้สึกถึงน้ำหนักของมัน และดันไปข้างหน้าเล็กน้อย (เสียง "Y")"
คุณสมบัติอีกประการของเทคนิคนี้คือการแนะนำยิมนาสติกทางเดินหายใจในหลักสูตรการฝึกอบรม A. ซึ่งดำเนินการตามรูปแบบที่ผู้เขียนพัฒนาขึ้นเป็นพิเศษ การหายใจเป็นจังหวะช่วยลดความตื่นเต้นง่ายของศูนย์ประสาทบางส่วนและส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ผู้เขียนหลายคนสังเกตเห็นอิทธิพลของการฝึกหายใจต่อการจัดตำแหน่งอารมณ์ของผู้ฝึก ต่อความสามารถในการมีสมาธิ ในระหว่างการฝึกหายใจ ความร้อนลึกเกิดขึ้นในช่องท้อง ดังนั้นจึงใช้ก่อนสูตรสำหรับการกระตุ้นความร้อนในช่องท้อง
การปรับเปลี่ยนอื่น ๆ ของการฝึกอบรมอัตโนมัติในระดับล่างได้อธิบายไว้ในเอกสารโดย V. S. Lobzin และ M. M. Reshetnikov "การฝึกอบรมอัตโนมัติ" (1986)
การออกกำลังกายในระดับล่างส่งผลกระทบต่อการทำงานของพืชเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตที่สูงขึ้น ชูลท์ซได้พัฒนาระดับสูงสุดของ A. t. (A. t.-2) แบบฝึกหัดควรสอนวิธีทำให้เกิดประสบการณ์ที่ซับซ้อนซึ่งนำไปสู่การรักษาผ่าน “การทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ” และ “ตนเอง -การทำให้บริสุทธิ์” (catharsis) ผู้เขียนถือว่าแบบฝึกหัดมาตรฐานของ A. t.-1 เป็นเพียงการเตรียมการสำหรับการรักษาหลัก ขั้นตอนที่สอง - การทำสมาธิแบบอัตโนมัติด้วยความช่วยเหลือซึ่งจะทำให้การวางตัวเป็นกลางแบบอัตโนมัติ เขาเชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะกำจัดโรคประสาทได้ในที่สุดโดยการทำให้ประสบการณ์เชิงลบเป็นกลางเท่านั้น ชูลท์ซยืมเทคนิคการชำระตนเองจากระบบโยคะโบราณของฮินดู
การทำสมาธิอัตโนมัติตาม Schultz ก่อนเริ่มทำสมาธิแบบอัตโนมัติ ผู้ฝึกจะต้องเรียนรู้ที่จะรักษาตัวเองให้อยู่ในสถานะของการแช่ตัวโดยอัตโนมัติเป็นเวลานาน - หนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ในระหว่าง "สมาธิเฉยๆ" ปรากฏการณ์ทางสายตาต่างๆ ("เงา" "รูปแบบธรรมดา" จุดสี ฯลฯ ) จะเกิดขึ้น การฝึกอบรมเพิ่มเติมประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะกระตุ้นและรักษา "สมาธิที่ไม่โต้ตอบ" ในที่ที่มีสัญญาณรบกวนที่น่ารำคาญ - แสงจ้า เสียงรบกวน วิทยุที่มีเสียง ฯลฯ
การออกกำลังกายครั้งแรก การแก้ไขการแสดงสีที่เกิดขึ้นเอง
แบบฝึกหัดที่สอง เรียกการแสดงสีบางสีว่า "เห็น" สีที่กำหนด
แบบฝึกหัดที่สาม การแสดงภาพของวัตถุเฉพาะ
แบบฝึกหัดที่สี่ เน้นการแสดงภาพของแนวคิดเชิงนามธรรม เช่น "ความยุติธรรม" "ความสุข" "ความจริง" ฯลฯ
ในระหว่างการดำเนินการของแบบฝึกหัดนี้ กระแสของการเป็นตัวแทนแต่ละคนอย่างเคร่งครัดเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น "เสรีภาพ" มีความเกี่ยวข้องกับม้าขาวควบม้าข้ามทุ่งหญ้า ภาพที่มองเห็นเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับแนวคิดเชิงนามธรรมช่วยตาม Schultz เพื่อเปิดเผยจิตใต้สำนึก
แบบฝึกหัดที่ห้า ความเข้มข้นของ "ความสนใจเฉยๆ" ในสถานการณ์ที่สำคัญทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นโดยพลการ ในระหว่างการฝึก ผู้ฝึกมัก "เห็น" ตัวเองเป็นศูนย์กลางของสถานการณ์ในจินตนาการ
แบบฝึกหัดที่หก เรียกภาพคนอื่นขึ้นมา. ขั้นแรกควรเรียนรู้ที่จะกระตุ้นภาพของใบหน้าที่ "เป็นกลาง" จากนั้น - ภาพที่มีสีตามอารมณ์ของผู้คนที่น่าพอใจและไม่เป็นที่พอใจของผู้ป่วย ชูลท์ซตั้งข้อสังเกตว่า ในกรณีเหล่านี้ ภาพของผู้คนจะดูค่อนข้างเป็นภาพล้อเลียน ภาพดังกล่าวจะค่อยๆ "สงบ" "ไร้อารมณ์" มากขึ้นเรื่อย ๆ ลักษณะภาพล้อเลียนและองค์ประกอบของการไฮเพอร์โบลิซึมทางอารมณ์จะอ่อนลง สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้การเริ่มต้นของ "การทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ"
แบบฝึกหัดที่เจ็ด ผู้เขียนเรียกมันว่า "คำตอบของจิตไร้สำนึก" เด็กฝึกถามตัวเองว่า: "ฉันต้องการอะไร" "ฉันเป็นใคร" "ปัญหาของฉันคืออะไร" ฯลฯ ในการตอบสนอง เขาตอบสนองโดยจิตใต้สำนึกด้วยกระแสของภาพที่ช่วยให้เขาเห็นตัวเอง "จากภายนอก" ในสถานการณ์ต่างๆ รวมถึงสถานการณ์ที่น่ารำคาญ นี่คือวิธีการบรรลุผลสำเร็จของยาระบาย การทำให้บริสุทธิ์ในตัวเอง และเกิด "การทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ" ซึ่งก็คือการรักษา การวิเคราะห์คำอธิบายของแบบฝึกหัดการทำสมาธิตาม Schultz เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าพวกเขาลดระดับลงเป็นชุดของเทคนิคประเภท "การวิเคราะห์ทางจิตอัตโนมัติ"
ผู้เขียนร่วมของ Schultz ในคู่มือ Lute 6 เล่มแนะนำองค์ประกอบใหม่ในโครงสร้างของวิธีการ - วิธีการวางตัวเป็นกลางของออโตเจนิก: การตอบสนองของออโตเจนิกและการพูดของออโตเจนิก วิธีการเหล่านี้เป็นเนื้อหาหลักของเล่มที่ 6 ของคู่มือสำหรับการบำบัดอัตโนมัติ
การตอบสนองอัตโนมัติตาม Lute เพื่อต่อต้านประสบการณ์เชิงลบจึงใช้เทคนิค "การทำซ้ำ" ของสถานการณ์ที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทางจิตใจ เช่นเดียวกับในช่วงจิตวิเคราะห์ ในระหว่างปฏิกิริยาอัตโนมัติ แพทย์รักษาความเป็นกลางอย่างสมบูรณ์ ประสบการณ์ของผู้เขียนแสดงให้เห็นว่าสมองของผู้ป่วยเอง "รู้" ในรูปแบบใดและในลำดับใดที่เนื้อหาควร "แสดงออก" ในระหว่างการทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ มีการเน้นย้ำว่าในระหว่างการทำให้เป็นกลาง เฉพาะ "วัสดุ" ที่ขัดขวางการทำงานปกติของสมองเท่านั้นที่จะถูกปล่อยออกมา (กล่าวคือ คำพูด) การพูดแบบอัตโนมัติจะดำเนินการโดยปิดตา และงานของผู้ป่วยคือการบอกเกี่ยวกับภาพทางประสาทสัมผัสทั้งหมดที่ปรากฏในสถานะของการผ่อนคลายอัตโนมัติ
ในวิธีการปฏิบัติจริงของการตอบสนองอัตโนมัติตาม Luta กฎพื้นฐานหรือเงื่อนไขห้าประการสามารถแยกแยะได้ (Lobzin V.S. , Reshetnikov M.M. , 1986): 1) ความจำเป็นในการย้ายจากแบบฝึกหัดมาตรฐานไปสู่ทัศนคติที่ไม่โต้ตอบกับภาพที่มองเห็น 2) คำอธิบายทางวาจาที่ไม่ จำกัด ของการรับรู้ใด ๆ (ภาพทางประสาทสัมผัส); 3) หลักการของการแทรกแซงทางจิตบำบัดในการทำให้เป็นกลางที่ควบคุมโดยสมอง 4) การปฏิบัติตามหรือการรับรู้ถึงพลวัตภายในที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการปลดปล่อยอัตโนมัติ 5) หลักการของความสมบูรณ์ของงานจิตอายุรเวทที่เป็นอิสระ
ตลอดช่วงเวลาของการตอบสนองอัตโนมัติ จะใช้แบบฝึกหัดมาตรฐาน การแสดงการตอบสนองอัตโนมัติโดยอิสระนั้นได้รับอนุญาตจากนักจิตอายุรเวทเท่านั้น ช่วงเวลาระหว่างเซสชันคือ 7-10 วัน
การพูดแบบอัตโนมัติตาม Lute เทคนิคนี้ส่วนใหญ่คล้ายกับการตอบสนองอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม จะดำเนินการโดยไม่มีการแสดงภาพแทน ซึ่งแตกต่างจากการตอบสนองแบบอัตโนมัติ การใช้คำพูดแบบอัตโนมัติจะใช้ในกรณีที่สามารถอธิบาย "เนื้อหาที่รบกวน" (ประสบการณ์ที่เจ็บปวด) ได้อย่างถูกต้อง การพูดในบางหัวข้อ (เช่น "ความก้าวร้าว" "ความปรารถนา" "ความกลัว" ฯลฯ) จะดำเนินการในสภาวะของการผ่อนคลายอัตโนมัติและดำเนินต่อไปจนกว่าผู้ป่วยจะประกาศว่าเขาไม่มีอะไรจะพูด การพูดแบบอัตโนมัติจะถือว่าผู้ป่วยรู้จัก "หัวข้อ" ที่มี "เนื้อหาที่รบกวน" อันที่จริง เทคนิคการทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติเป็นการทดลองแบบเชื่อมโยงที่เสนอโดย Jung C. G. เพื่อระบุไดรฟ์ที่ซ่อนอยู่หรือถูกระงับ ใหม่คือการใช้เทคนิคนี้ในสภาวะของการผ่อนคลายอัตโนมัติ
ผู้เขียนในประเทศ (Panov A. G. , Belyaev G. S. , Lobzin V. S. , Kopylova I. A. , 1980) ได้พัฒนาแบบฝึกหัดชุดเดิมในระดับสูงสุดของ A. t. แนวคิดของผู้เขียนในระดับสูงสุดของ A. t. มีพื้นฐานมาจาก ก่อนอื่นให้เปิดข้อมูลของจิตสรีรวิทยาของอารมณ์ ศูนย์กลางในคอมเพล็กซ์ A. t.-2 คือวิธีการควบคุมสภาวะทางอารมณ์โดยเจตนาการสร้างแบบจำลองอารมณ์โดยเจตนา ผู้เขียนพิจารณาว่าวิธีการหลักในการสร้างแบบจำลองอารมณ์คือการควบคุมกล้ามเนื้อ (เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของเจค็อบสัน) การวางแผนแบบฝึกหัดจินตนาการ และสิ่งที่เรียกว่า "แบบฝึกหัดการยืนยันตนเอง"
แบบฝึกหัดการเล่าเรื่อง เป้าหมายของพวกเขาคือการก่อตัวของสถานะทางอารมณ์ที่กำหนดโดยอิสระ มีสติ และโดยเจตนา และสาระสำคัญอยู่ที่การสร้างภาพแทนสีทางอารมณ์ รูปภาพ และสถานการณ์แบบไดนามิก (โครงเรื่อง) การก่อตัวของโครงเรื่องที่มีนัยสำคัญทางอารมณ์เริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมาย: สถานะทางอารมณ์ใดที่ควรได้รับการจำลอง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก สีที่สอดคล้องกับอารมณ์ที่ต้องการจะถูกกำหนดด้วย สีที่เลือกทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างคำสั่งตนเองด้วยวาจา ตัวอย่างเช่น เราให้การออกกำลังกายที่เรียกว่า "สวนสาธารณะ"
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อสร้างสภาวะของความสงบ ความสบายภายใน ความอิดโรยขี้เกียจ การพักผ่อนอย่างลึกซึ้ง การแสดงประสาทสัมผัสหลักเป็นภาพ สั่งซื้อด้วยตนเอง: “เขียวเขียวเขียว ใบไม้สีเขียวสีเขียว ใบไม้สีเขียวทำให้เกิดเสียงกรอบแกรบ การกวาดเป็นรูปเป็นร่าง - จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสวนสาธารณะในวันฤดูร้อนที่อบอุ่นและมีแดด แสงแดดจ้าสลับกับร่มเงาจากใบไม้ ร่างกายอุ่นแต่ไม่ร้อน (ภาพความร้อน) ใบไม้สดชื่นสดใส (ภาพสี) สำนักหักบัญชีและตรอกซอกซอยกว้างขวางไปไกล (ภาพเชิงพื้นที่) ใบไม้ส่งเสียงกรอบแกรบในสายลมอ่อนๆ เสียงผู้คนที่อยู่ห่างไกลและคลุมเครือ (ภาพที่มีเสียงและสัมผัสได้ - สายลม) กลิ่นใบไม้สด (ภาพดมกลิ่น) การเสริมแรงทางดนตรี - เสียงเพลงที่นุ่มนวลนุ่มนวลจากลำโพงของสวนสาธารณะ คุณควรชินกับภาพนี้ รู้สึกถึงมัน และแก้ไขมันในใจของคุณ
แบบฝึกหัดยืนยันตนเอง บ่อยครั้งที่มีสถานการณ์ฉุกเฉินในชีวิตประจำวันที่คาดการณ์ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับความรับผิดชอบที่เพิ่มขึ้น การคาดหวังอย่างกระวนกระวายต่อสถานการณ์ดังกล่าวก่อให้เกิดความสงสัยในตนเอง กลัวความล้มเหลว และอาจกระตุ้นอาการทางประสาทได้ คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสถานการณ์ดังกล่าวได้ด้วยความช่วยเหลือของ "แบบฝึกหัดการยืนยันตนเอง" ผู้ป่วยจะได้รับคำแนะนำในตอนเช้าโดยที่ยังไม่ตื่นนอน นั่นคือการอยู่ในภาวะจมน้ำตามธรรมชาติ เพื่อซ้อมสถานการณ์ที่รบกวนพวกเขา แต่ไม่ใช่สถานการณ์ที่พวกเขากลัว แต่เป็นสิ่งที่พวกเขาต้องการเห็น นี่คือการซ้อมเพื่อความสำเร็จ การซ้อมเพื่อความสำเร็จดังกล่าวสามารถทำได้สองสามวันก่อนเหตุการณ์ที่คาดไว้หรือโดยตรงในวันที่ครบกำหนด แต่ไม่ใช่ก่อนนอนเนื่องจากสามารถกระตุ้นความผิดปกติของการนอนหลับได้
ในการศึกษาของผู้เขียนในประเทศและต่างประเทศมีข้อสังเกตว่าเป็นไปได้ที่จะเร่งการใช้ทักษะที่ได้รับในกระบวนการของ A. t. โดยใช้หลักการของ biofeedback (electromyographic, electroencephalographic, temperature, heart rate feedback ฯลฯ ).

สารานุกรมจิตอายุรเวท. - เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: ปีเตอร์. บี.ดี.คาร์วาซาร์สกี. 2000 .

แบบฝึกหัดพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติ

ผู้สร้างการฝึกอบรมอัตโนมัติคือศาสตราจารย์ Schultz เขาเสียชีวิตเมื่อวันที่ 27 กันยายน พ.ศ. 2513 ขณะอายุได้ 86 ปี โดยใช้ชีวิตอย่างสร้างสรรค์มาอย่างยาวนาน พ่อของเขาเป็นศาสตราจารย์ด้านเทววิทยาที่มหาวิทยาลัยเกิตทิงเงน ชูลท์ซมักกล่าวว่าพ่อของเขาเป็นผู้รักษาจิตวิญญาณ และเขาเป็นผู้รักษาร่างกายผ่านทางจิตวิญญาณ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่นี่เราสามารถติดตามแนวโน้มสมัยใหม่ของการจากไปของบุคคลที่สูญเสียรากเหง้าของเขาและไม่มีสิ่งที่แนบมาอย่างแน่นหนาตั้งแต่ผู้เลี้ยงแกะไปจนถึงนักจิตอายุรเวท

ดังที่ชูลท์ซเขียนไว้ในหนังสือของเขาเรื่อง Life Notes of a Neurologist ในวัยหนุ่ม เพื่อนๆ มักจะล้อเขาว่าอ่อนแอ ชะตากรรมเดียวกันกับ Freud, Kant และ Goethe อย่างไรก็ตามพวกเขาได้แสดงให้เห็นตลอดชีวิตของพวกเขาว่าด้วยการทำงานหนักเพื่อตัวเองอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยทำให้สามารถมีชีวิตอยู่ได้จนถึงวัยชราแม้จะมีสุขภาพไม่ดีก็ตาม

หลังจากศึกษาในเมืองโลซานน์ เกิตทิงเงนและเบรสเลา (ปัจจุบันคือวรอตซวาฟ (โปแลนด์)) ชูลต์ซทำงานที่สถาบัน Paul Ehrlich ในแฟรงก์เฟิร์ตในช่วงก่อนสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง ในการสาธิตการใช้การสะกดจิตในการบำบัดทางจิต ครั้งหนึ่งเขาเคยวางเหรียญไว้ที่มือของช่างฝีมือวัยสิบเก้าปีที่มีนัยยะสูง และแนะนำให้เขารู้ว่ามันร้อนและจะทำให้เขาไม่เจ็บปวดจากการถูกไฟไหม้ เมื่อเขาแกะเหรียญออกก็ไม่มีอาการแดงหรือพองที่มือ แต่สองสัปดาห์ต่อมา ช่างฝีมือกลับมาบอกว่าทุกเช้าเขาพบตุ่มที่มือ ซึ่งจะหายไปในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ชูลท์ซรู้ทันทีว่าเขาลืมลบคำแนะนำหลังจบเซสชั่น เขาแก้ไขข้อผิดพลาดของเขาและแผลพุพองก็หายไปหลังจากนั้น

ต่อจากนั้น Schultz กลายเป็นนักประสาทวิทยา ในช่วงสงคราม เขาเขียนผลงานชิ้นสำคัญชิ้นแรกของเขาคือ The Treatment of the Mentally Ill ซึ่งต่อมาเขาได้รับตำแหน่งศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัย Jena

จากนั้นมาระยะหนึ่งเขาเป็นหัวหน้าแพทย์ของสถานพยาบาล White Deer ที่มีชื่อเสียงใกล้เมืองเดรสเดน และในปี 1924 เขาย้ายไปเบอร์ลินซึ่งเขาทำงานเป็นนักประสาทวิทยา สิ่งพิมพ์มากกว่า 400 เล่มและหนังสือหลายเล่มเป็นพยานถึงศักยภาพในการสร้างสรรค์ของเขา

งานที่สำคัญที่สุดของชูลท์ซคือการสร้างระเบียบวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติ ซึ่งเชื่อมโยงกับชื่อของเขาอย่างแยกไม่ออก

จนถึงปี 1910 Schultz ทำงานใน Breslau ในคลินิกการสะกดจิตที่เป็นที่นิยมมาก ที่นี่เองที่เขาเกิดความสนใจในสาขาวิทยาศาสตร์ที่รู้จักกันในปัจจุบันว่าเป็นยารักษาโรคทางจิต ในงาน "การก่อตัวของเลเยอร์ในชีวิตจิตวิญญาณที่ถูกสะกดจิต" ซึ่งปรากฏในปี 1920 แนวคิดพื้นฐานของการฝึกอบรมอัตโนมัตินั้นปรากฏให้เห็นแล้ว บุคคลที่เข้าร่วมในการทดลองของเขา "ด้วยความสม่ำเสมออย่างแท้จริง" มีประสบการณ์ 2 สถานะในสถานะของการสะกดจิต: "ลักษณะความหนักเบา" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแขนขา และลักษณะ "ความอบอุ่น"

หัวใจของการสะกดจิตคือ "สวิตช์กลาง" ที่สามารถเปิดใช้งานได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในเวลานั้นเป็นที่ชัดเจนว่าผลของการสะกดจิตคือการกระตุ้นให้ผู้ป่วยเปลี่ยนตัวเองโดยถูกสะกดจิต ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาไม่ได้หลับสนิท

การสลับเช่นเดียวกับการฝึกอัตโนมัติเริ่มต้นด้วยความรู้สึกหนักและอบอุ่น ชูลท์ซกล่าวถึง "การสลับกาย-จิตแบบอินทรีย์" ที่เกิดขึ้น เช่น เมื่อทำสิ่งที่เรียกว่า "การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย"

สิ่งที่สำคัญที่สุดตาม Schultz คือการเตรียมผู้ป่วยให้พร้อมสำหรับความสามารถในการเปลี่ยนอย่างอิสระ สิ่งนี้เป็นไปได้ เขารู้จากผลงานของนักวิจัยด้านสมอง Oskar Vogt ครั้งหนึ่งเขาเคยเล่าเกี่ยวกับผู้ทดลองคนหนึ่งที่ "ผ่านสวิตช์ทั้งตัวเขาเองย้ายตัวเองเข้าสู่สภาวะที่ถูกสะกดจิต" ตอนนี้ผู้ป่วยต้องกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหนักอึ้งและอบอุ่นในตัวเองในสภาวะที่ผ่อนคลาย

ในปีต่อๆ มา ชูลท์ซได้รับการสนับสนุนจากนักเรียนและผู้ติดตามของเขา ได้พัฒนาระบบการฝึกอัตโนมัติจนถึงระดับที่ในปี 1932 เขากล้าที่จะเปิดเผยเอกสารขนาดใหญ่ “การฝึกอัตโนมัติ การผ่อนคลายตนเองอย่างมีสมาธิ” ต่อสาธารณชน ฉบับพิมพ์ครั้งแรกนี้ตามมาด้วยฉบับอื่นๆ มากมาย เช่นเดียวกับการแปลเป็นภาษาอื่นๆ

ในคำนำของฉบับที่เจ็ดในปี พ.ศ. 2494 ชูลท์ซกล่าวว่ามือสมัครเล่นหลายคนด้วยเหตุผลด้านแฟชั่น ใช้การฝึกออโตเจนิกอย่างแพร่หลายเพื่อให้ตนเองและผู้อื่นเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย อาจเป็นไปได้ว่าสิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายมีความจำเป็นเพียงใดในเวลานั้น วันนี้พวกเขามีความจำเป็นมากกว่าที่เคย ตอนนี้พวกเขากำลังพูดถึงแฟชั่นอีกครั้ง โดยไม่ได้มองว่าความต้องการนั้นยิ่งใหญ่เพียงใด การค้นหาวิธีแก้ไขตามสัญชาตญาณเพื่อช่วยต่อต้านความเครียดในชีวิตประจำวัน ในท้ายที่สุดแล้ว แม้แต่เทรนด์แฟชั่นก็จะประสบความสำเร็จก็ต่อเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้น และความจำเป็นในการฝึกฝนตนเองนั้นยอดเยี่ยมมาก เขาพบสมัครพรรคพวกทั่วโลก

ก่อนอื่นคุณต้องโน้มน้าวตัวเองว่าเทคนิค autogenic นั้นเชี่ยวชาญ ความสงสัยในตนเองในวิธีการในผู้นำของหลักสูตรทำให้ยากที่จะดำเนินการตามความตั้งใจ มันเป็นเรื่องดีเมื่อคุณเป็นกลางเกี่ยวกับบางสิ่ง แต่จะดีกว่ามากถ้าคุณคิดในแง่บวก ข้อกำหนดเบื้องต้นคือความพร้อมภายใน

เหนือสิ่งอื่นใด เหตุผลที่แท้จริงที่ทำให้คุณฝึกอัตโนมัตินั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง เป็นที่ทราบกันดีจากประสบการณ์ว่าผู้ที่ต้องการ "ทำความคุ้นเคย" ด้วยวิธีนี้จะเชี่ยวชาญช้ากว่าและแย่กว่านั้น ใครก็ตามที่เข้าร่วมหลักสูตรกับเพื่อน ๆ หรือพาภรรยาไปที่นั่นและเพียงแค่ฆ่าเวลาด้วยตัวเองแทบจะไม่สามารถไว้วางใจผลลัพธ์ที่ดีได้ แรงจูงใจที่น่าเชื่อถือซึ่งอยู่เหนือข้อสงสัยภายในและขจัดข้อสงสัยในตัวเองคือการรับประกันที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาอย่างรวดเร็วของการฝึกอัตโนมัติ หลังจากที่ผู้เข้าร่วมคนหนึ่งยอมรับกับฉันว่าการนั่งในชั้นเรียนถูกกว่าการรอเขา ภรรยาในร้านกาแฟ ฉันเริ่มเน้นย้ำในตอนเริ่มต้นของแต่ละหลักสูตรว่าการฝึกอัตโนมัตินั้นสำคัญเพียงใดแม้แต่กับคนที่คิดว่าตัวเองมีสุขภาพดี

คนที่ "อ่อนแอ" เชี่ยวชาญวิธีนี้ได้ง่ายกว่าคนที่ "แข็งแกร่ง" ซึ่งมีจิตสำนึกที่พัฒนามาอย่างดีเกี่ยวกับความเป็นปัจเจกบุคคลและผู้ที่แทบจะไม่สามารถระบุตัวเองกับผู้อื่นได้ การคิดเชิงตรรกะที่ไม่ได้รับการพัฒนาบางครั้งก็ก่อให้เกิดการเรียนรู้ในลักษณะเดียวกับความเชื่อมั่นในความสำเร็จ คนที่สมดุลและใจกว้างจะเรียนรู้ค่อนข้างเร็วกว่าธรรมชาติที่กระสับกระส่าย กระวนกระวาย ตื่นตัว และขี้ระแวง

“ ศรัทธาของคุณช่วยคุณ” - ภูมิปัญญาแห่งชีวิตนี้ใช้ได้เฉพาะที่นี่ แม้ว่าความเชื่อจะไม่ได้มอบให้กับทุกคน แต่ก็จำเป็นต้องปรับความเชื่ออย่างมีสติ เพราะ “การให้ศรัทธาแก่บุคคลเท่ากับการเพิ่มกำลังของเขาเป็นสิบเท่า” ดังที่ Le Bon เขียนไว้ในหนังสือของเขา Psychology of the Masses ผลกระทบทางจิตวิทยาของความเชื่อในประสิทธิผลของวิธีการหรือยาที่ส่งผลต่อจิตใต้สำนึกต่อบุคคลนั้นพิสูจน์ผลของยาหลอกได้เพียงใด

คำว่า "ยาหลอก" มาจากภาษาละตินและแปลว่า "โปรด" ยาหลอกคือยาเปล่าที่ส่งต่อออกมาเป็นยา แทนที่จะให้ยาที่มีประสิทธิภาพจริงๆ จะมีการให้สารที่มีลักษณะคล้ายกันแต่ไม่มีผล เช่น น้ำตาลหรือสิ่งที่คล้ายกัน หากแพทย์หรือผู้ทำการทดลองไม่ทราบว่าเป็นยาหลอกหรือยาจริง ในกรณีนี้เรากำลังเผชิญกับการทดลอง "คนตาบอด"

ในระหว่างการทดลองต่าง ๆ ประเภทนี้ได้รับการพิสูจน์ว่าการสะกดจิตตัวเองเมื่อใช้ยาหลอกนั้นปรากฏใน 30-90 เปอร์เซ็นต์ของกรณี บ่อยครั้งที่การสะกดจิตตัวเองในเชิงบวกนั้นสังเกตได้จากอาการปวดหัว

Will มีผลยับยั้งอย่างมากต่อการดูดซึมของวิธีการฝึกฝนอัตโนมัติ หากตัวแบบมีความกระตือรือร้นมากเกินไป ตัวเขาเองจะขัดขวางความสำเร็จ ที่นี่เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับ "หลักการของความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน" ความพยายามอย่างมีสติทำให้เกิดและเสริมสร้างแรงกระตุ้นที่ตรงกันข้าม ความปรารถนาที่ทวีความรุนแรงขึ้น ในแง่หนึ่ง และความสงสัย ในทางกลับกัน ขัดขวางการตระหนักรู้ ชูลท์ซเชื่อว่าเราควรสละความปรารถนาของตัวเองและไปตามกระแส

ใครก็ตามที่เข้าสู่กระบวนการเรียนรู้ด้วยความมั่นใจจะฝึกฝนอัตโนมัติได้อย่างเชี่ยวชาญโดยไม่ยาก

ชูลท์ซชี้ให้เห็นอยู่เสมอว่า "แนวทางที่เป็นระบบและมีระเบียบแบบแผนเท่านั้นที่จะรับประกันความสำเร็จของวิธีการภายในขีดความสามารถของมัน" กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำของหัวหน้าหลักสูตรอย่างใกล้ชิดที่สุด แน่นอน การละทิ้งคำแนะนำอาจมีเหตุผลในกรณีใดกรณีหนึ่ง แต่สำหรับผู้เรียนส่วนใหญ่ แนวทางการเรียนรู้อย่างเป็นระบบจะดีกว่า

ทุกคนสามารถเลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเกิดขึ้นพร้อมกับเวลาเข้านอน สิ่งนี้มีข้อดีหลายประการซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง การออกกำลังกายตอนเย็นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกอัตโนมัตินั้นถือเป็นขั้นตอนที่ถูกสุขลักษณะสำหรับจิตวิญญาณ ใครก็ตามที่อ้างว่าพวกเขาไม่สามารถหาห้านาทีให้เขาได้กำลังหลอกตัวเอง นี่เป็นข้อแก้ตัวที่หลอกลวงที่สุดที่คุณจะหาได้ บางทีอาจเป็นสัญญาณของความพยายามมากเกินไป ในตอนเช้าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการพิสูจน์ตัวเองว่าความคิดผิดๆ ไม่มีอำนาจเหนือคุณ การออกกำลังกายในตอนเช้าหมายถึงการเรียนรู้ที่จะชนะ

ผู้เข้าร่วมหลักสูตรหลายคนบอกว่าออกกำลังกายในตอนเช้าพวกเขาหลับไปอีกครั้ง พวกเขาควรทำซ้ำสูตรต่อไปนี้กับตัวเองในกระบวนการฝึกอบรม:

ในระหว่างการฝึก ฉันเป็นอิสระและสดชื่น

ควรทำซ้ำสูตรเดิมเมื่อออกกำลังกายในระหว่างวันในที่ทำงานหรือที่อื่น ๆ ที่ไม่พึงประสงค์การนอนหลับ การออกกำลังกายในช่วงบ่าย หากทำถูกต้อง อาจใช้แทนกาแฟได้ เพราะคุณจะรู้สึกสดชื่นอีกครั้ง ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นหลังจากการรับประทานอาหารได้อย่างมีจุดมุ่งหมาย

หากไม่มีห้องแยกต่างหากและคุณต้องฝึกต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน บางครั้งก็ไม่สะดวกที่จะทำ ในกรณีเช่นนี้ ฉันได้รับคำแนะนำซ้ำๆ เมื่อเราตกลงร่วมกันว่าผู้เข้าร่วมหลักสูตรจะพูดกับทุกคนในห้องก่อนออกกำลังกายว่า “ฟังนะ แพทย์ของฉันแนะนำให้ฉันออกกำลังกายแบบออโตเจนิกทุกครั้งระหว่างมื้อกลางวันเพื่อกำจัดโรค (เช่น จากเส้นเลือดขอด) คุยกันเงียบๆ ก็ได้ แต่ห้ามพูดกับฉันอีกห้านาทีข้างหน้า”

ในอีกโอกาสหนึ่ง ผู้เข้าร่วมหลักสูตรคนหนึ่งพูดกับเพื่อนร่วมงานซึ่งกำลังนั่งสูบบุหรี่อยู่ในห้องว่า “การฝึกอัตโนมัติสำหรับฉันก็เหมือนกับการจุดบุหรี่ให้คุณ คุณสูบบุหรี่สิบครั้งในตอนเช้า ส่วนฉันออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว อย่างน้อยก็ปล่อยให้ฉันอยู่คนเดียวเพื่อที่ฉันจะได้มีสมาธิกับการฝึกฝนอย่างเต็มที่”

แน่นอนว่าสามารถหาคำอธิบายอื่น ๆ ได้ แต่ในทั้งสองกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความรู้สึกของตัวเองในฐานะบุคคลที่ยังด้อยพัฒนา

ยิ่งมีการจัดชั้นเรียนเป็นประจำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายต่อการบรรลุผลสำเร็จเท่านั้น

ในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตร ให้ใช้เวลาประมาณสองนาทีในการฝึกครั้งแรก ในตอนท้ายของหลักสูตร คุณสามารถอุทิศเวลาห้านาทีให้กับแต่ละคน หากมีการเพิ่มสูตรเป้าหมายเพิ่มเติมในแบบฝึกหัด อาจใช้เวลานานถึงสิบนาที แต่สิบนาทีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี!

ตามกฎแล้วคุณควรออกกำลังกายสามครั้งต่อวัน หากคุณพอใจกับผลลัพธ์ คุณสามารถเปลี่ยนเป็นโหมดการบำรุงรักษาได้โดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม คุณต้องฝึกอย่างน้อยวันละครั้ง

ถ้าเป็นไปได้ ควรฝึกในห้องที่มืดเล็กน้อยและไม่อุ่นจนเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะปิดหน้าต่างเพื่อไม่ให้มีเสียงรบกวนหรือลมกระโชกแรง

ในกรณีเช่นนี้ บางครั้งอาจช่วยได้หากคุณจินตนาการว่าคุณเพิ่งกลับมาจากการเดินไกลและรู้สึกเหนื่อยเป็นสุข มุมมองนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น จะดียิ่งขึ้นถ้าคุณไปเดินเล่นจริงๆ

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้ยากที่จะมีสมาธิในการคิด ผู้เข้าร่วมหลักสูตรบางคนรายงานว่าเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะมีสมาธิกับการฝึกในตอนเย็นหากดื่มไวน์ คนอื่นๆ มีปัญหาเช่นเดียวกันหลังจากดื่มชา ชีส หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ผู้ใช้ยารายงานว่าแฮชทำให้รวบรวมความคิดได้ยาก แต่เบียร์หนึ่งแก้วกลับทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกวันที่สามารถฝึกฝนด้วยความสำเร็จเดียวกัน และอาจกล่าวได้ว่ายิ่งนักเรียนมีประสบการณ์มากเท่าใด ปัจจัยด้านลบที่มีอิทธิพลต่อเขาก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น เช่นเดียวกับสุภาษิตภาษาอาหรับ สุนัขเห่า แต่กองคาราวานเดินหน้าต่อไป

แน่นอน การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายจะต้องดำเนินการในท่าทางที่เหมาะสม ในหลักสูตรบางครั้งเราฝึกฝนในท่าที่เรียกว่าคนขับรถแท็กซี่ เพื่อให้ยอมรับได้ คุณต้องยืดตัวตรงในท่านั่ง ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และนั่งลงกับร่างกายทั้งหมดอย่างอิสระ ในกรณีนี้ ไม่ควรปล่อยให้มีการบีบหน้าท้องและงอไปข้างหน้ามากเกินไป หัวแขวนอย่างอิสระบนหน้าอก

มือที่ไม่มีแรงตึงอยู่บนเข่า พวกเขาไม่ควรติดต่อกันเพราะสิ่งนี้มักจะรบกวนสมาธิและเสียสมาธิ งอข้อศอกเล็กน้อย แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ขาท่อนล่างทำมุมประมาณ 90 องศากับต้นขา นั่นคือขาตั้งในแนวตั้งบนพื้น

ตาจะปิด ในบรรดาผู้เข้าร่วมหลักสูตรหลายพันคน จนถึงตอนนี้ฉันพบเพียงคนเดียวที่ชอบฝึกโดยลืมตา ลิ้นหลวมและหนัก ขากรรไกรล่างค้างอย่างอิสระ แต่ปากปิด

ตำแหน่งห้องโดยสารที่เรียกว่าหรือการลงจอดที่ใช้งานอยู่นี้สามารถนำไปได้ทุกที่แม้แต่ในห้องน้ำ เนื่องจากบางครั้งเด็กนักเรียนจะทำเมื่อพวกเขาต้องการสงบสติอารมณ์ก่อนการทดสอบหรือออกเสียงสูตรเป้าหมายที่จำเป็น

ในการลงจอดแบบพาสซีฟคุณต้องเอนหลังพิงพนักพิง ที่บ้านทำได้ดีที่สุดในเก้าอี้แสนสบายที่มีพนักพิงหรือเก้าอี้เท้าแขน หากเป็นไปได้ คุณสามารถเอียงศีรษะไปด้านหลังแล้วเอนศีรษะพิงพนักเก้าอี้ วางมืออย่างอิสระบนที่วางแขน หากไม่สามารถทำได้จะเป็นการดีกว่าหากเข้ารับตำแหน่งคนขับรถแท็กซี่ ไขว้ขาไม่ได้ มันเสียสมาธิ

หลายคนชอบออกกำลังกายด้วยการนอนราบ ท่าทางที่พบบ่อยที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือการนอนหงายอย่างสบาย ๆ และวางอะไรบางอย่างไว้ใต้ศีรษะของคุณเพื่อให้ยกขึ้นเล็กน้อย ข้อศอกที่นี่งอเล็กน้อยและฝ่ามืออยู่ที่ระดับสะโพก หากมีคนรู้สึกปวดดึงหรือไม่สบายบริเวณหน้าอกในท่านี้ ให้วางหมอนไว้ใต้ไหล่ เท้าของ LEGS ในสภาวะผ่อนคลายควรแยกออกจากกันเล็กน้อย หากหันขึ้นในแนวตั้งแสดงว่ามีความตึงเครียดซ่อนอยู่

ผู้ที่เป็นโรคลอร์โดซิสสามารถวางผ้าห่มสองผืนไว้ใต้เข่า ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายขณะนอนหงายได้

ในเกือบทุกชั้นเรียนมีคำถามเกิดขึ้นว่าสามารถฝึกในตำแหน่งที่คนมักจะหลับไปได้หรือไม่ ผู้ที่กระดูกสันหลังคดและโรคหัวใจมักนอนตะแคงขวา แน่นอนคุณสามารถฝึกในตำแหน่งนี้ได้ บางคนประสบความสำเร็จในการฝึกอัตโนมัติขณะนอนคว่ำ หากนี่คือท่านอนตามปกติ อย่างไรก็ตาม มักจะยากกว่าที่จะบรรลุผลหากคุณฝึกในท่าต่างๆ ตลอดเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นควรอยู่ในท่าเดิมตลอดเวลาระหว่างการฝึก ในกรณีนี้ ความสำเร็จจะมาถึงเร็วขึ้น แน่นอนว่าผู้ชื่นชอบโยคะควรฝึกในท่านั่งตัวตรง ซึ่งมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน และอาจถือเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์

ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยกว่าควรนั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ ยืดตัวขึ้น แล้วหย่อนตัวลงนั่งในท่าว่าง เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ท่าทางจะคุ้นเคย ตามคำสอนของจีนโบราณ ในกรณีนี้ พลังงานที่สำคัญ (กี ชี่ ปราณ ฯลฯ) ไหลอย่างอิสระ เหนือสิ่งอื่นใด ท่านี้ยากต่อการหลับระหว่างออกกำลังกาย

ความเป็นอยู่ที่ดีของเราขึ้นอยู่กับความสามารถในการพักผ่อนในระหว่างวัน บุคคลที่มีความตึงเครียดทางร่างกายก็จะถูกกดขี่ทางจิตใจเช่นกัน และความสัมพันธ์ของเขากับโลกภายนอกก็มักจะตึงเครียดเช่นกัน

ความตึงเครียดมีอยู่เสมอในชีวิตของคนเรา มันไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ตอนนี้ดูเหมือนว่าเราจะผ่อนคลายได้ยากกว่าในสมัยก่อนเมื่อวันเวลาผ่านไปอย่างสงบ ดูเหมือนว่าวันนี้เราจะทนความตึงเครียดได้ยากกว่าเดิม

ชีวิตที่ไม่มีเธอเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคนต้องการพักผ่อน ไม่ว่าสถานะนี้จะเรียกว่าอะไรก็ตาม - ไม่ว่าจะเป็นสวรรค์ สวรรค์ หรือความสุข - เขาพร้อมที่จะย่นเส้นทางไปสู่มัน ไม่ว่าจะด้วยการใช้ของมึนเมาหรือแม้แต่ทำร้ายผู้อื่น

บุคคลมีปฏิกิริยาแตกต่างกันไปตามสภาวะของความตึงเครียด อย่างไรก็ตามโรคใด ๆ ที่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถแสดงออกทางร่างกายจิตใจหรือในวงสังคม เราทุกคนรู้จักคนขี้ประหม่าที่หงุดหงิดตลอดเวลาและเป็นคนที่ประหม่ากับทุกสิ่ง พวกเขาอยู่ในสถานะของแรงดันไฟฟ้าเกินคงที่

หลายคนสวม "หน้ากาก" นั่นคือพวกเขาถูกกดขี่ทางวิญญาณ บางครั้งก็ปรากฏในพวกเขาและในความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Wilhelm Reich ชาวอเมริกันเชื้อสายเยอรมันแนะนำว่า "หน้ากาก" ใด ๆ ที่นำไปสู่การเป็นทาสของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อสร้าง "เปลือกของกล้ามเนื้อ" ที่แท้จริง ความตึงเครียดดังกล่าวสามารถบรรเทาได้ด้วยการนวดพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายพิเศษ พวกเขา ยังส่งผลกระทบต่อ "หน้ากาก" ด้วย ความสัมพันธ์ที่รู้จักกันมานานระหว่างวิญญาณและร่างกายนี้ถูกลดทอนโดย American Julius Fast ให้เป็นสูตรสั้น ๆ : "ร่างกายของเราคือข้อความ" ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวบุคคลสามารถอ่านได้จากมัน .

แม้ว่าความสามารถในการผ่อนคลายจะเป็นกระบวนการทางธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ แต่ก็ไม่สามารถทำได้ คนสมัยใหม่ที่จะใช้ภาพที่คุ้นเคยจากสนามกีฬาอยู่ในสภาพวิ่งขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่เขาก็ยังกระโดดไม่ได้ เมื่อสามสิบปีก่อน นักข่าวและแพทย์ ดี.ดี. แรตคลิฟฟ์ แนะนำว่า ไฟฟ้าแรงสูงเกินไปคร่าชีวิตผู้คนมากกว่าอันตรายอื่นใดที่คุกคามชีวิตของเรา อาจกล่าวได้ว่าการขาดผู้คุมขังทำให้ชีวิตเราสั้นลงหรือสั้นลง

การออกกำลังกายด้วยมอเตอร์ - การเดินสบายๆ เต้นรำ ยิมนาสติก - นำร่างกายไปสู่ความผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ การหยุดทำงานชั่วคราวหรือเปลี่ยนอาชีพยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อีกด้วย (เช่น เปลี่ยนจากงานเป็นงานอดิเรก) ดูเหมือนว่าวิธีการผ่อนคลายอย่างมีสติในการฝึกอัตโนมัตินั้นถูกสร้างขึ้นเป็นพิเศษสำหรับคนสมัยใหม่ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการไม่มีเวลา เราต้องเรียนรู้ที่จะใช้มันเพื่อประโยชน์ของเราและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ความสามารถในการผ่อนคลายเป็นความสำเร็จอยู่แล้ว เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้ลักษณะนิสัยและความอดทน นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการปลดปล่อยของแต่ละบุคคล

นักเรียนเรียนรู้ว่าเขาไม่เพียง แต่มีร่างกายเท่านั้น แต่ตัวเขาเองเป็นร่างกายตามที่หนึ่งในสูตรกล่าวไว้ ตามคำพูดของ Schulz นักเรียนจะต้อง "ดื่มด่ำกับประสบการณ์ของร่างกายของเขาเองอย่างอดทน" ในความคิด เราต้องย้ายตัวเองไปยังอวัยวะที่เราต้องการชักจูง สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความปรารถนาของเรา เนื่องจากเจตจำนงเท่านั้นที่รบกวนที่นี่ การสะกดจิตตัวเองควรเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของเจตจำนง การละเมิดหลักการที่สำคัญนี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ขัดแย้งกัน จำไว้ว่าเราหลับไปได้อย่างไร ตามกฎแล้วใครก็ตามที่ต้องการหลับเรียกการนอนหลับทำให้หลับยากหรือทำให้เป็นไปไม่ได้เลย

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ฟังบางคนที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างสมาธิ ความสงบภายในระหว่างการฝึก และจะเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดที่ใช้งานอยู่ การมุ่งความสนใจไปที่เนื้อหาของแบบฝึกหัดอย่างแท้จริงหมายถึงการละวางจากความปรารถนาและความทะเยอทะยานของตนโดยสิ้นเชิง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรับประกันความสำเร็จ นักประสาทวิทยา G.R. Hayer ได้กำหนดหนึ่งในวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับการฝึกอัตโนมัติที่ใช้บ่อยที่สุด: "ผู้ที่เรียนรู้ที่จะลืมตัวเองในการฝึกอัตโนมัติจะพบตัวเอง" กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องปลดปล่อยตัวเองจากตัวเองเพื่อที่จะค้นหาส่วนลึกที่สุดของคุณ หลัก. ปล่อย.

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า ความคิด แนวคิด และอื่นๆ สูตรเป้าหมายมักจะถูกนำไปปฏิบัติ ดังนั้นหากเราจินตนาการตามสูตรแรกว่า "มือขวา (ซ้าย) หนัก" การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นซึ่งอาการจะต้อง "ลบออก" ในภายหลัง ที่นี่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คำแนะนำของ Schulz แม้ว่าคุณจะไม่ทำอะไรเลยก็ตามรู้สึกว่าการถอนคำแนะนำนั้นเป็นสิ่งจำเป็นไม่ว่าในกรณีใด ๆ สูตรการถอนมีดังนี้:

"เกร็งมือ" หรือ: "คลายและงอแขน"

หายใจเข้าลึก ๆ ลืมตาขึ้น

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องงอและยืดแขนอย่างแรง เห็นได้ชัดว่าเพียงพอที่จะทำให้เครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งในมือทั้งสองข้าง เท่าที่ฉันได้เห็นการกระทำจะเหมือนกับการงอและการยืดแขน การถอนจะแย่ลงถ้าคุณลืมตาก่อน จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อมือและหายใจเข้าลึกๆ ในกรณีเหล่านี้อาจรู้สึกหนักและชาของมือเป็นเวลานาน ผู้เข้าร่วมหลักสูตรบางคนรายงานว่าความรู้สึกหนักอึ้งยังคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวัน การวิเคราะห์พบว่าการลบคำแนะนำนั้นทำไม่ถูกต้อง

ยิ่งดำเนินการกำจัดอย่างเฉียบขาด มีพลัง และทั่วถึง ทางออกจากการแช่ตัวอัตโนมัติก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณเผลอหลับระหว่างออกกำลังกายบนเตียง ก็ไม่จำเป็นต้องถอดออก มีนักเรียนตลอดเวลาที่มองไม่เห็นสิ่งนี้และตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนด้วยเหตุผลบางอย่างโดยจำได้ว่าพวกเขาไม่ได้ถอนตัว

สถานการณ์จะคล้ายกันหากมีสิ่งรบกวนการออกกำลังกายที่บ้าน เช่น กริ่งประตูหรือโทรศัพท์ ในกรณีนี้ บุคคลนั้นจะรู้สึกช็อกชั่วครู่ซึ่งทำให้การถอนคำแนะนำนั้นไม่จำเป็น ดังนั้นหากแขกมาหาคุณระหว่างออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นต้องทิ้งเขาไว้คนเดียวในห้อง แต่วิ่งไปที่ห้องครัวด้วยตัวคุณเองโดยอ้างว่าเห็นว่าไม่มีอะไรไหม้ที่นั่นและในขณะนั้นให้ดำเนินการกำจัดตัวเอง . คุณจะไม่เผาอะไรเลย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่ความสงบซึ่งเป็นที่รู้จักจากการทำสมาธิทุกประเภท เทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการสงบสติอารมณ์ ซึ่งไม่ใช่การออกกำลังกายในการฝึกอัตโนมัติ และชูลซ์เรียกว่า "การสลับฉากเพื่อกำหนดเป้าหมาย"

วัตถุประสงค์: 1- การจำกัดสติ การกรองความรู้สึกภายนอก การระงับสิ่งเร้าภายใน (เศษเสี้ยวของความคิด) 2. สงบสติอารมณ์

สูตรจะเป็นดังนี้:

"ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" (1-2 ครั้ง)

หากคุณกังวลหรือตื่นเต้นก่อนการฝึก แนะนำให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

"ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" (1-4 ครั้ง)

นักเรียนต้องเลือกสูตรใดสูตรหนึ่งและพยายามจินตนาการให้ชัดเจนที่สุด ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องจินตนาการว่าความสงบที่ต้องการนั้นมาถึงแล้ว ร่างกายของเราตอบสนองต่อข้อความแสดงเจตจำนงน้อยกว่าต่อข้อความแสดงเจตจำนง สูตร "ฉันสงบลง" ไม่ดีแม้ว่าคุณยังไม่เข้าสู่ความสงบ ควรฟังว่า: "ฉันสงบ" ถัดไปนักเรียนต้องรอให้เริ่มพัก แน่นอนว่าเขาต้องเชื่อในวิธีการนี้ ในตัวเองและในการฝึกฝนอัตโนมัติ คุณต้องระมัดระวัง ไม่สังเกตสภาพของคุณมากเกินไป และไม่พยายามประเมินความสำเร็จของคุณ จำเป็นต้องประพฤติตัวเฉย ๆ ไม่รวมเจตจำนง ตัวอย่างเช่น บางครั้ง เมื่อคุณไม่สามารถกำจัดความคิดและความปรารถนาที่ครอบงำจิตใจได้ ขอแนะนำให้ทำซ้ำก่อนการฝึกและระหว่างนั้น: "ฉันแยกตัวออกโดยสิ้นเชิง" สำหรับคริสเตียน พระเจ้าเท่ากับสันติสุขและการพักผ่อน การพูดคุยกับเขานั่นคือการอธิษฐานหมายถึงการเข้าสู่ความสงบด้วยตัวคุณเอง

ความสงบมีผลอะไรกับเราบ้าง? ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของสถานะนี้ อิทธิพลอาจสังเกตเห็นได้มากหรือน้อย ขึ้นกับสติที่แคบลงและผล็อยหลับไป เป็นไปได้ตามเงื่อนไขที่จะแยกระยะตื่นก่อนหลับและระยะหลับ สิ่งนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้ระบบประสาทประสานกัน ร่างกายจะย้ายจากระยะทำงานที่ไม่สงบไปสู่ระยะพักฟื้น ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกออโตเจนิก วงจรควบคุมพืชหลายชนิดมีความเป็นไปได้ในการฟื้นฟู

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อให้รู้สึกถึงความหนักเบา นั่นคือเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกอัตโนมัติ หลักการสำคัญของแบบฝึกหัดนี้ในตอนเริ่มต้นของ “อาชีพฝึกหัดอัตโนมัติ” คือการที่คุณนั่งหรือนอนในสภาวะที่ผ่อนคลายเต็มที่ ดูสิ่งนี้อย่างระมัดระวัง สูตรการฝึกด้วยน้ำหนักคือ:

"มือฉันหนัก"

ในเวลาเดียวกัน คนถนัดขวาจะโฟกัสไปที่มือขวาและคนถนัดซ้าย - ทางซ้าย เพราะมัน "ใกล้กว่า" กับพวกเขา ดังนั้นสำหรับพวกเขา สูตรนี้ฟังดูเหมือน: "มือซ้ายของฉันหนัก"

จำเป็นต้องจินตนาการถึงเนื้อหาของสูตรนี้ด้วยความเข้มข้นสูงสุด มันไม่ได้พูดออกมาดัง ๆ จนถึงตอนนี้ ในหลักสูตรของฉัน มีนักเรียนเพียงคนเดียวเท่านั้นที่บอกฉันว่าเขาทวนสูตรนี้ดังๆ อย่างเงียบๆ อย่างไรก็ตาม ในตอนท้ายของการฝึก เขารู้สึกว่าสิ่งนี้รบกวนจิตใจเขา และเขาก็ละทิ้งการฝึกนี้

แน่นอนว่าต้องคลุกคลีกันให้สุดและทุ่มสุดตัวตามสูตรนี้ แต่เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของความคิดความคิดความคิดและความทรงจำต่าง ๆ อย่างกะทันหัน ในเวลาเดียวกันเราไม่ควรแสดงความใจร้อนเราต้องควบคุมความคิดของตนเองอีกครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างยิ่งยวดกับสูตรที่ระบุ หากคุณไม่สามารถตั้งสมาธิได้ จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายทั้งหมดอีกครั้ง บางครั้งความพยายามครั้งที่สองก็ไม่สำเร็จ ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้จัดตารางการออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

ตามกฎแล้วสูตรความหนักเบาจะพูดกับตัวเองหกครั้งจากนั้นจึงแทรกวลี "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" หลังจากนั้นสูตร "มือของฉันหนัก" ตามมาอีกหกครั้ง

เวลาที่คุณพยายามจินตนาการถึงความรู้สึกหนักอึ้งนั้นแตกต่างกันไปตามคุณสมบัติของแต่ละคน สำหรับนักเรียนส่วนใหญ่ จะใช้เวลา 20-30 วินาทีในการออกเสียงสูตรแรงโน้มถ่วง 6 ครั้ง ในสัปดาห์แรกสูตรแรงโน้มถ่วงจะต้องได้รับการดลใจประมาณ 18 ครั้ง เมื่อรวมกับส่วนแทรก "ฉันสงบดี" จะใช้เวลาประมาณสองนาที หากระหว่างการฝึกคุณรู้สึกแย่กะทันหัน ควรหยุดการฝึกและลบคำแนะนำออก

หากคุณรู้สึกว่าความคิดกำลังหลุดลอยไปจากคุณ คุณสามารถออกเสียงสูตรเร็วขึ้นเล็กน้อย

ผู้เข้าร่วมหลายคนรู้สึกถึงความหนักอึ้งในเซสชั่นแรก และบางคนถึงกับรู้สึกอบอุ่น สำหรับคนอื่น ๆ จะใช้เวลาสองสามวันถึงสองสัปดาห์ มีนักเรียนจำนวนน้อยที่รายงานความสำเร็จของพวกเขาหลังจากผ่านไปสามหรือสี่สัปดาห์ด้วยความโล่งอก

สำหรับบางคน เพื่อให้บรรลุผลได้ง่ายขึ้น คุณควรจินตนาการโดยเปรียบเทียบว่าคุณกำลังลากกระเป๋าเอกสารที่เต็มไปด้วยหนังสือหนักๆ หรือประมาณห้าวินาที ให้กดมือไปที่สะโพกอย่างแรง ซึ่งมักจะตามมาด้วยความรู้สึกหนักใจ นอกจากนี้ยังค่อนข้างง่ายที่จะรู้สึกถึงความหนักเบาหากคุณวางแขนทั้งสองข้างไว้บนเข่า แล้วค่อยๆ ดึงฝ่ามือเข้าหาสะโพกจนกระทั่งถึงจุดวิกฤติ ซึ่งจะเริ่มรู้สึกถึงความหนักเบาของมือโดยอัตโนมัติ

คุณสามารถพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกหนักในมือทั้งสองข้างพร้อมกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้ยากสำหรับผู้เริ่มต้นในการจดจ่อกับจิตใจในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

แบบฝึกหัดน้ำหนักทั้งหมดมีลักษณะดังนี้:

“ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนัก (2x)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนัก (2x)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนัก (2x)

ร่างกายผ่อนคลายฉันรู้สึกผ่อนคลายเป็นสุข ฉันยังใจเย็นอยู่"

ตามกฎแล้วหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อรับความรู้สึกอบอุ่นได้ โดยไม่คำนึงว่าความรู้สึกหนักอึ้งจะเกิดขึ้นหรือไม่ หัวหน้าหลักสูตรส่วนใหญ่สอน 6-10 รอบสองชั่วโมงในช่วง 6-12 สัปดาห์ นักเรียนที่ไม่สามารถเข้าร่วมทุกชั้นเรียนได้ด้วยเหตุผลบางประการ ควรทำงานผ่านชั่วโมงที่ขาดเรียนด้วยตนเองจากหนังสือ ยกเว้นแบบฝึกหัดหัวใจ หากเกิดภาวะแทรกซ้อนเล็กน้อยหรือผลข้างเคียงที่ไม่สามารถเข้าใจได้ คำแนะนำนั้นจะต้องถูกลบออกทันที

การออกกำลังกายด้วยความร้อนมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายผนังหลอดเลือด เมื่อรู้สึกอุ่นขึ้นที่มือขวา (ซ้าย) แสดงว่าหลอดเลือดขยายตัว ความรู้สึกหนักหมายถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

สูตรใหม่อ่านว่า: "มือของฉันอุ่น" ใช้กฎเดียวกันนี้: คนถนัดขวาเน้นที่มือขวา และคนถนัดซ้ายให้โฟกัสที่ด้านซ้าย ข้อความทั่วไปของแบบฝึกหัดตอนนี้มีลักษณะดังนี้:

„

แขนของฉันหนัก (ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)

มือของฉันอุ่น (ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)

มือของฉันอุ่น (ประมาณ 6-12 ครั้ง)

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย

(ประมาณ 6 ครั้ง).

ฉันยังใจเย็นอยู่"

การถอน: “มือตึง หายใจเข้าลึกๆ ลืมตาขึ้น”

หรือ: "ยืนขึ้น เขย่าตัว ยืดเส้นยืดสาย และหาว"

บ่อยครั้งที่ความรู้สึกอบอุ่นสามารถทำได้เร็วกว่าความหนักหน่วง หากแม้หลังจากฝึกไปสองสัปดาห์แล้วก็ยังไม่รู้สึกอุ่น ขอแนะนำให้จุ่มมือลงในน้ำอุ่นสักเล็กน้อยก่อนฝึกหรือวางมือบนหม้อน้ำอุ่น การจดจำความรู้สึกนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการฝึกปฏิบัติ

การมีสมาธิกับความอบอุ่นในมือจะนำไปสู่ความสำเร็จสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ เนื่องจากมี "จุดความร้อน" ในมือมากกว่าที่ปลายแขน

ลักษณะของความรู้สึกหนักในมือบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อของมือผ่อนคลาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ความรู้สึกนี้จะเกิดขึ้นเร็วขึ้นและชัดเจนขึ้น (ผลการฝึก) และในที่สุดก็เกิดขึ้นทันที คุณเพียงแค่คิดถึงความหนักเบา (รับรีเฟล็กซ์)

ความร้อนบ่งบอกถึงการคลายตัวของผนังหลอดเลือด ในทางตรงกันข้าม ความรู้สึกเย็นจะส่งสัญญาณว่าการไหลเวียนของเลือดในส่วนนี้ของร่างกายเป็นไปได้ยาก

ตอนนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความรู้สึกหนักอึ้งและอบอุ่นนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในร่างกาย ซึ่งไม่ใช่แค่การสะกดจิตตัวเองและภาพลวงตาเท่านั้น หากคุณวางมือทั้งสองข้างบนตาชั่งที่แตกต่างกันและสร้างความรู้สึกหนักและอบอุ่นในมือข้างใดข้างหนึ่ง คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้จากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ อันเป็นผลมาจากการผ่อนคลายของผนังหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น อุณหภูมิของมือจะสูงขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเทอร์โมมิเตอร์ที่มีความแม่นยำเป็นพิเศษ จึงพิสูจน์ได้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ถึง 2 องศา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอุณหภูมิเริ่มต้นต่ำพอ

ปรากฏการณ์นี้ถูกใช้โดยผู้ติดตามการฝึกอัตโนมัติหลายคนที่ไม่สวมถุงมือในฤดูหนาว แต่ประสบความสำเร็จในการจดจ่อกับความรู้สึกอบอุ่นในมือและหูที่ไม่มีการป้องกันทำให้เท้าเปียกในเวลาที่เหมาะสมและแม้แต่ปฏิเสธเสื้อหนาว เนื่องจากพวกเขามี "เครื่องทำความร้อนส่วนกลาง" ของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ทุกคนควรตระหนักถึงขีดจำกัดของตนเองและอย่าประมาท

ระบบประสาทอัตโนมัติในฐานะเครื่องส่งสัญญาณของแรงกระตุ้นระหว่างสมองและร่างกายนั้นถูกพันด้วยเส้นใยประสาทที่แตกแขนงด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกส่งไปยังกลุ่มถัดไปโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแขนคลายตัว ก็ย่อมส่งผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้ เราทราบดีว่าภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกับอารมณ์ที่ดีในแง่ดี หากไม่มีการถ่ายโอนสูตรการฝึกอัตโนมัติจะไม่ได้รับผลกระทบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยุติธรรมอย่างยิ่งที่จะพูดถึงจิตวิทยาของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความเชื่อมโยงตามธรรมชาติระหว่างบุคลิกภาพของบุคคลกับลักษณะการเคลื่อนไหวของเขา แต่นี้เป็นที่รู้จักกันดีในสมัยโบราณ

ความรู้สึกหนักเบาและความอบอุ่นในตอนแรกสังเกตได้จากมือที่ "ใกล้" กับบุคคล แต่ในไม่ช้าพวกเขาก็เริ่มสังเกตเห็นในอีกทางหนึ่ง จากนั้นไปที่ขาและทั่วร่างกาย ชูลท์ซเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า แนวโน้มไปสู่ลักษณะทั่วไปได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ภายใต้ชื่อ "การถ่ายโอน" ปรากฏการณ์ทางจิตวิทยานี้มีส่วนช่วยให้การฝึกอบรมของเราประสบความสำเร็จ

นักเรียนกว่าร้อยละ 80 สัมผัสความรู้สึกหนักอึ้งในมือตนเองที่ “ใกล้กว่า” เป็นครั้งแรก จากนั้นจึงสัมผัสในทางกลับกัน ส่วนที่เหลือรู้สึกถึงความหนักเบาที่แผ่กระจายไปทั่วทั้งร่างกายครึ่งหนึ่งหรือสลับกันไปในอวัยวะต่าง ๆ และบางครั้งก็ทั่วร่างกาย

ยิ่งได้รับประสบการณ์มากเท่าไหร่ ความหนักเบาและความอบอุ่นก็จะยิ่งได้รับอุปนิสัยของปฏิกิริยาตอบสนองมากขึ้นเท่านั้น ผู้ฟังจำนวนมากโดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นรายงานว่าพวกเขารู้สึกหนักใจและอบอุ่นแล้วเมื่อพวกเขากำลังจะเริ่มการฝึก

อย่างไรก็ตาม มันอาจเกิดขึ้นได้ว่าความรู้สึกหนักอึ้งจะเกิดขึ้นในมือที่ผิดที่คุณมีสมาธิ นี่เป็นเพราะปัจจัยทั่วไปที่ไม่ได้อธิบายเสมอไป ตัวอย่างเช่น ทัศนคติที่ต่อต้านโดยไม่รู้ตัว สำหรับนักฟุตบอลอาชีพคนหนึ่ง ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นครั้งแรกที่ขาขวาซึ่งขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีของเขาและเป็นสิ่งที่ "ใกล้" กับเขามากกว่ามือขวา สิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับนักยกน้ำหนักที่บางครั้งรู้สึกหนักบริเวณไหล่ ผู้ที่มีอาการซึมเศร้าควรเปลี่ยนคำว่า "หนัก" เป็น "ผ่อนคลาย" เช่นเดียวกับผู้ที่มีอาการเส้นเลือดขอดเช่นเดียวกับนักกีฬาบางคน ในตอนท้ายของหลักสูตร ผู้นำจะประเมินความก้าวหน้าของผู้เข้าร่วมและเปลี่ยนสูตรการฝึกเป็น "มือหนักมาก" และ "มืออุ่นมาก" โดยคำนึงถึงลักษณะทั่วไป ต่อมา ผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถพูดง่ายๆ ว่า: "สงบ - ​​หนัก - อบอุ่น"

เมื่อเริ่มรู้สึกถึงความหนักเบาและความอบอุ่นในมือทั้งสองข้าง ผู้ฟังบางคนสังเกตเห็นอย่างถูกต้องว่าคุณสามารถใช้สูตร "มือหนักและอุ่นมาก" ได้ทันที โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ถูกต้องและในบางกรณีอาจนำมาซึ่งความสำเร็จ อย่างไรก็ตาม ในช่วงหลายปีของหลักสูตรของ Schultz ในกรุงเบอร์ลิน พบว่าความสนใจของผู้เข้าร่วมถูกแยกย้ายกันไป และพวกเขาต้องมุ่งความสนใจไปที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนแล้วจึงค่อยสนใจอีกด้านหนึ่ง ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะอ้างถึงมือข้างหนึ่งซึ่ง "ใกล้กว่า" กับคุณ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสองข้อแรกนำไปสู่การเปลี่ยนที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือการปรับปรุงและบางครั้งก็สามารถรักษาความผิดปกติในการทำงานหลายอย่างได้ การออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกหนักและอบอุ่นยังส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในกรณีนี้การผ่อนคลายของผนังหลอดเลือดของมือซ้ายจะถูกส่งต่อไปยังหลอดเลือดหัวใจและทำให้ได้รับเลือดและออกซิเจนมากขึ้น เป็นผลให้อาการปวดหัวใจมักจะหายไป

โดยไม่รบกวนระบบการฝึกอัตโนมัติที่พัฒนาโดยผู้สร้างมากเกินไป สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายสำหรับหัวใจด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับการหายใจ ซึ่งส่งเสริมโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคน ในขณะที่ให้ข้อโต้แย้งที่ดี อย่างไรก็ตาม เรายึดตามแผนการเก่าของชูลท์ซ เมื่อออกกำลังกายหัวใจในกลุ่มที่ต่างกันโดยทั่วไปของฉัน ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดเกิดขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปค่อนข้างหายาก ส่วนใหญ่มักจะเกิดจากการตั้งรอ หากบางคนจากผู้เข้าร่วมหลักสูตรขาดเรียนด้วยเหตุผลบางอย่างและก่อนหน้านี้มีอาการของโรคหัวใจ ฉันมักจะไม่แนะนำให้เขาออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่บ้านด้วยตัวเอง สูตรใหม่อ่าน:

"หัวใจเต้นสม่ำเสมอและแข็งแรง"

ขอแนะนำสำหรับคนหนุ่มสาวและผู้ฟังที่มีความดันโลหิตต่ำ สำหรับคนอื่นๆ ฉันแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับวลี "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ" ในเกือบทุกกลุ่ม เราต้องมองหาสูตรสำหรับผู้เข้าร่วมคนใดคนหนึ่งที่แสดงลักษณะการทำงานของหัวใจอย่างอ่อนโยนกว่าสองข้อด้านบน สูตร "หัวใจทำงานอย่างสงบอย่างสมบูรณ์" ได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี สำหรับคนที่แพ้ง่ายสูตรเสริมดังกล่าวมีดังนี้: "ชีพจรสงบและสม่ำเสมอ"

สำหรับผู้ที่มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะจากสาเหตุทางร่างกาย ขอแนะนำให้ใช้วลี "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ"

การเปลี่ยนแปลงสูตรเหล่านี้

บน "หัวใจเต้นค่อนข้างสงบ

และช้าๆ" หัวใจตอบสนองต่อสิ่งนี้อย่างมาก

ละเอียดอ่อนและอาจนำไปสู่การละเมิดได้

ในการทำงานของเขา

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าหัวใจตอบสนองต่อความรู้สึกได้ละเอียดเพียงใดจากสุภาษิต คำพูด และความมั่นคง: วลี: "หัวใจกระโดดออกจากอก", "หัวใจมีเลือดออก", "หัวใจบีบหัวใจ" หรือ "แทะ" มัน " ใจหยุดจากความกลัว”, “ทำใจ”, “ทำให้ใจสว่าง”, “มอบใจให้ใครสักคน”, “ทำใจให้แข็งกระด้าง”, “ทำใจให้สบาย”

นานมาแล้วก่อนที่ Barnard จะทำการปลูกถ่ายหัวใจครั้งแรกในเคปทาวน์ เรารู้ว่าหัวใจคือกล้ามเนื้อที่ใช้สูบฉีด อย่างไรก็ตาม มันเชื่อมโยงกันผ่านระบบประสาทอัตโนมัติกับอาการทางร่างกายทั้งหมด

ในอดีตมักมีความคิดที่ว่า ใจเป็นที่อยู่ของวิญญาณ ดังจะเห็นได้จากสำนวนที่ว่า "คนใจร้าย"

แต่ในความเป็นจริงทุก ๆ วินาทีของผู้เข้าร่วมหลักสูตรเท่านั้นที่รู้สึกถึงหัวใจของเขา อีกครึ่งหนึ่ง "ไม่รู้เลยด้วยซ้ำว่ามีหัวใจ" คนกลุ่มนี้รู้สึกถึงหัวใจในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มันเต้นแรงและดังพอๆ กันระหว่างการปลุกพลังจิต คุณสามารถอ่านในหนังสือพิมพ์ได้ตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการแข่งขันฟุตบอลที่น่าทึ่ง แฟน ๆ คนหนึ่งระบุตัวตนกับทีมของเขามากจนเขามีอาการ "อกหัก" - หัวใจวาย ด้วยหัวใจที่แข็งแรง สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ หากคุณไม่สังเกตหัวใจของคุณ ให้ใช้อุบายต่างๆ เพื่อ "ค้นพบ" หัวใจนั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหาชีพจรของคุณและจดจ่อกับมันได้ หรือสวมห่วงยางที่นิ้วของคุณเพื่อสัมผัสชีพจร เมื่อคุณเสียบหู คุณจะได้ยินเสียงหัวใจเต้น ในท่านอนหงาย คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ข้อศอกขวาและวางฝ่ามือขวาไว้ที่บริเวณหัวใจ ในกรณีนี้ มือจะได้รับบทบาทของตัวบ่งชี้ทิศทาง ไม่ใช่อวัยวะที่สัมผัสได้ หลังจากที่คุณค้นพบว่าคุณมีหัวใจ คุณต้องยืดมือไปตามร่างกายอีกครั้ง ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ฟังจะรายงานว่าพวกเขารู้สึกถึงชีพจรที่คอ ข้อมือ หรือรอยพับข้อศอก ซึ่งช่วยให้พวกเขาควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ แบบฝึกหัดจะเป็นดังนี้:

“ฉันใจเย็นมาก

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนัก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย (4 ครั้ง)

หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ (4 ครั้ง)

ฉันยังคงสงบอย่างสมบูรณ์ "

สูตรเหล่านี้ควรใช้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นไปได้เท่านั้น และไม่ควรถือเป็นความเชื่อ

จุดประสงค์ของการฝึกหายใจในการฝึกอัตโนมัติคือเพื่อให้แน่ใจว่ามันเกิดขึ้นกับคุณโดยไม่คำนึงถึงความรู้สึกตัวของคุณ

ในชั่วโมงที่สองหรือสามของชั้นเรียน ผู้เข้าร่วมบางคนรายงานว่าการหายใจของพวกเขาจะสงบลงและสม่ำเสมอมากขึ้น สูตรใหม่อ่าน:

"การหายใจสงบอย่างสมบูรณ์"

นี่ไม่ได้หมายความว่าได้รับอิทธิพลอย่างมีสติ ค่อนข้างตรงกันข้าม การหายใจควรเกิดขึ้นเอง คุณเพียงแค่ต้อง "ยอมจำนน" กับมัน "ราวกับว่าคุณนอนหงายบนผิวน้ำที่กระเพื่อมเล็กน้อย" ดังที่ Schultz เขียน ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการหายใจอย่างมีสติ ดังนั้น ชูลท์ซจึงเลือกเป็นสูตรเสริม โดยนักเรียนของเขาบอกเขาว่า "ฉันหายใจได้อย่างอิสระ" ควรเข้าใจสูตรนี้ไม่ใช่เป็นงาน แต่เป็นเป้าหมาย

ไม่มีลมหายใจใดที่ "ถูกต้อง" เหมาะสำหรับทุกคน เช่นเดียวกับการทำงานอื่น ๆ ของร่างกายขึ้นอยู่กับอารมณ์ในแต่ละช่วงเวลาซึ่งได้รับการยืนยันโดยการแสดงออกทั่วไปที่รู้จักกันดีทั้งหมด: "เพื่อความสุขลมหายใจหยุดลงในคอพอก" ฯลฯ

ในคนที่อยู่ในสภาวะตึงเครียดหรือหลงใหล การหายใจจะไม่สม่ำเสมอและมีปริมาณที่ผันผวนอย่างมาก ดังนั้นเราจึงแนะนำเพิ่มเติมโดยชูลท์ซ: "การหายใจนั้นสงบและสม่ำเสมอ" สูตรนี้เหมาะสำหรับคนจำนวนมากที่มีระบบประสาทอัตโนมัติที่ละเอียดอ่อน

ผู้เข้าร่วมหลักสูตรถามคำถามอย่างต่อเนื่องไม่ดีกว่าหรือที่จะพูดว่า: "การหายใจสงบลง" เพราะมันยังไม่สงบในตอนนี้ แน่นอน โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม บางครั้งร่างกายของเราตอบสนองไม่ค่อยดีนัก วิธีที่เราคาดหวังด้วยความช่วยเหลือของการทดลองใหม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าร่างกายรับรู้คำว่า "หายใจสงบ" เร็วกว่า "หายใจสงบลง" เห็นได้ชัดว่าสูตรที่สองนั้นพิจารณาโดยร่างกายของเราเท่านั้น เป็นการประกาศเจตนา ดังนั้น จากมุมมองทางสรีรวิทยาควรหลีกเลี่ยง ดังนั้น การออกกำลังกายของเราตอนนี้จึงมีลักษณะดังนี้:

“ฉันใจเย็นมาก

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนัก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก อบอุ่น (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

การหายใจสงบและสงบอย่างสมบูรณ์

และแม้กระทั่ง ฉันหายใจได้อย่างอิสระ (2 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย (2 ครั้ง)

การถอน: "เกร็งมือ - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

หลังจากที่เราผ่อนคลายแขนขาและอวัยวะของทรวงอกแล้ว เราสามารถเริ่มทำให้อวัยวะในช่องท้องสงบลงได้โดยใช้สูตร:

"ความร้อนแผ่ผ่านช่องท้องแสงอาทิตย์"

อวัยวะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและการรับรู้ของเรามากแค่ไหน ซึ่งแสดงให้เห็นอีกครั้งโดยสำนวนพื้นบ้านมากมาย เช่น "มันทำให้ฉันป่วย", "เหงื่อฉันออกจนตับ", "คนท้องแข็ง" ฯลฯ

กล้ามเนื้อของระบบทางเดินอาหารไวต่อประสบการณ์ของเรามาก ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เกิดขึ้นเองอาจเกิดขึ้นได้จากความกลัว และในทางกลับกัน คนที่มีข้อจำกัดมักจะมีอาการท้องผูก

แม้แต่ต่อมที่หลั่งน้ำย่อยก็บันทึกการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในสภาวะจิตใจของเราในลักษณะเดียวกับร่องรอยแผ่นดินไหวของเครื่องวัดคลื่นไหวสะเทือน หากคนรู้สึกหนักในกระเพาะอาหารนั่นหมายความว่าต่อมในกระเพาะอาหารหยุดทำงาน พวกเขาต้องการ: พักผ่อนก่อนแล้วจึงรับประทานอาหาร

เราแต่ละคนรู้ว่าต่อมน้ำลายตอบสนองได้เร็วเพียงใดเมื่อมีกิจกรรมเพิ่มขึ้นต่อการมองเห็นหรือกลิ่นของอาหารที่พวกเขาชื่นชอบ ไม่ควรคิดว่าต่อมในกระเพาะอาหารมีปฏิกิริยาอ่อนแอลง และสำหรับผู้ที่ยังสงสัยในพลังแห่งความคิดของเรา เราเพียงแค่พยายามจินตนาการในใจว่าพวกเขากำลังกัดมะนาว ต่อมน้ำลายจะสัมผัสได้ถึงการขาดศรัทธาอย่างรวดเร็ว

กว่าร้อยปีที่ผ่านมา แพทย์บางคนโชคดี (แต่คนไข้ของพวกเขาไม่) ได้สังเกตทวารหรือทวารในกระเพาะอาหาร Fistulas เกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บหลายชนิด ผ่าน "หน้าต่าง" ในกระเพาะอาหารเราสามารถสังเกตเยื่อบุกระเพาะอาหารและปฏิกิริยาต่อประสบการณ์ทางอารมณ์ได้โดยตรง ถอนหายใจ

จากสิ่งนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าเซลล์เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของเราได้รับผลกระทบจากระบบประสาทอัตโนมัติ ดังนั้น เซลล์ทุกเซลล์จึงมีส่วนช่วยในสภาวะจิตใจของเรา เกณฑ์สำหรับการรับรู้นี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้แม้ในคนคนเดียวกัน แต่ในกรณีใด ๆ ร่างกายก็เป็นผู้รับใช้ของวิญญาณเสมอ บางครั้งมีการกล่าวว่าเส้นทางสู่จิตวิญญาณนั้นผ่านท้อง อย่างไรก็ตามสามารถนำไปสู่อวัยวะเกือบทุกชนิด...

เมื่อบุคคลมีอารมณ์แปรปรวนบ่อยครั้งและรับรู้ถึงความผันผวนเหล่านี้โดยรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว ร่างกายจะกลายเป็นแพะรับบาป นั่นเป็นเหตุผลที่เราพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะมีอิทธิพลต่อระบบประสาทอัตโนมัติด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ช่องท้องแสงอาทิตย์เป็นของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเป็นตัวแทนของโหนดประสาทที่ใหญ่ที่สุด มันตั้งอยู่ด้านหลังท้องนั่นคือตรงกลางลำตัวทั้งสองด้านของกระดูกสันหลัง ในการค้นหาคุณต้องสัมผัสส่วนล่างของกระดูกอกด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งจับที่สะดือ ตรงกลางคือช่องท้องแสงอาทิตย์ซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะในช่องท้องและในขณะเดียวกันก็ส่งข้อมูลเกี่ยวกับสภาพจิตใจของเราไปให้พวกเขา

โดยส่วนตัวแล้วผู้ฟังรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องส่วนบน บางครั้งร่างกายจะอุ่นขึ้นและบางครั้งความรู้สึกอบอุ่นเกิดขึ้นในบริเวณไต

หากความรู้สึกอบอุ่นไม่เกิดขึ้นแม้ผ่านไปแล้วประมาณสองสัปดาห์ ควรใช้การแสดงโดยเป็นรูปเป็นร่าง จำเป็นต้องจินตนาการ เช่น อากาศที่หายใจออกจะเข้าสู่ช่องท้องส่วนบน แสงแดดส่องมาที่ร่างกาย คุณดื่มเหล้าแรง ๆ สักแก้วในขณะท้องว่างหรือวางแผ่นความร้อนอุ่น ๆ ไว้บนท้องของคุณ มันง่ายกว่าสำหรับนักเรียนส่วนใหญ่ที่จะบรรลุถึงสัญญาณของการผ่อนคลายโดยอัตโนมัติในช่วงหายใจออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องส่วนบน

สูตร “ความอุ่นที่แผ่ผ่านช่องท้องแสงอาทิตย์” ในหลักสูตรของเราแทบไม่ต้องมีการเปลี่ยนแปลง บางครั้งสูตร “ความอุ่นในท้อง” หรือ “ความรู้สึกอุ่นสบายในท้อง” หรือ “ความอุ่นที่แผ่ไปที่บริเวณไต” ก็ถูกนำมาใช้

ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมของเราจึงมีลักษณะดังนี้:

“ฉันใจเย็นมาก

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนัก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก อบอุ่น (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ สงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การหายใจสงบนิ่งและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ฉันหายใจได้อย่างอิสระ

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย

(2-4 ครั้ง).

หัวใจและการหายใจสงบอย่างสมบูรณ์และสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ความอบอุ่นแผ่ซ่านผ่านช่องท้องแสงอาทิตย์

ความร้อนรั่วไหล ความร้อนรั่วไหล (2 ครั้ง)

ฉันยังคงสงบอย่างสมบูรณ์ "

การถอน: "เกร็งมือ - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

การออกกำลังกายสำหรับศีรษะทำหน้าที่ป้องกันการถ่ายโอนความร้อนทั่วไปของร่างกายอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ไปที่หน้าผากหรือศีรษะ ท้ายที่สุดเราต้องการให้ "เย็น" หัวโล่งในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ในทางการแพทย์ ก่อนหน้านี้แนะนำให้อาบน้ำอุ่นและตามด้วยการประคบเย็นที่หน้าผาก

ทราบคุณสมบัติอย่างหนึ่ง: หน้าผากซึ่งมีอุณหภูมิ 34 ถึง 34.5 ° C มักจะยังคงเป็นบริเวณที่สัมผัสที่อบอุ่นที่สุดของผิวหนัง มีความไวเป็นพิเศษต่อความผันผวนของอุณหภูมิ ตัวอย่างเช่นมารดาที่คิดว่าลูกมีไข้ก่อนอื่นให้รู้สึกถึงหน้าผากของเขา

ข้อความดั้งเดิมคือ: “หน้าผากของฉันเย็นเล็กน้อย” แต่เนื่องจากผู้เข้าร่วมหลักสูตรไม่ชอบสูตรนี้ ชูลต์ซจึงเปลี่ยนเป็น “หน้าผากของฉันเย็นเป็นสุข” เราพูดง่ายๆ ว่า:

หน้าผากเย็นเป็นสุข”

ตัวเลือกอื่น:

"ใบหน้าผ่อนคลาย ศีรษะโล่ง โปร่งสบาย"

หรือ: " หน้าผากสดชื่นสบายศีรษะปลอดโปร่ง

นักเรียนบางคนพบว่าการบริหารศีรษะเป็นเรื่องยาก ผู้ที่จินตนาการถึงลมเย็นๆ จากหน้าต่างทำให้หน้าผากที่ขับเหงื่อสดชื่นจะควบคุมมันได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ ในกรณีที่รุนแรง คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณหายใจเข้าทางหน้าผาก คุณยังสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยการเอาน้ำลูบหน้าผากเบาๆ

นักเรียนบางคนรายงานว่าพวกเขาไม่สามารถหลับได้หากออกกำลังกายศีรษะก่อนเข้านอน ดังนั้นตามกฎแล้วขอแนะนำให้แยกออกในตอนเย็น

ผลข้างเคียงที่ไม่เป็นอันตรายอาจเกิดขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกหัดอัตโนมัติ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับศีรษะ ผู้เข้าร่วมบางคนรายงานว่าปวดหัวเล็กน้อยหากพวกเขาใช้คำว่า "เย็น" ระหว่างการออกกำลังกาย ควรบอกคนเหล่านี้ว่า: "หน้าผากสดชื่นสบายศีรษะสะอาดและปลอดโปร่ง" มีกรณีหนึ่งกับแพทย์คนหนึ่งเมื่อเขาบอกตัวเองว่าหน้าผากของเขาเป็น "น้ำแข็ง" ทำให้ไมเกรนโจมตีตัวเอง ดังนั้นข้อสรุปดังต่อไปนี้: สูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอำเภอใจ ควรทำอย่างระมัดระวังและปรึกษากับหัวหน้าหลักสูตรทุกครั้ง

ในคำพูดพื้นบ้าน คุณจะพบตัวอย่างมากมายของหัวข้อการสนทนาของเรา: "หัวร้อน" "เข้าหาธุรกิจด้วยหัวเย็น" "รักษาหัวของคุณให้เย็นและเท้าของคุณอุ่น" ฯลฯ

มีหลายกรณีที่ผู้ฟังไม่สามารถกำจัดอาการปวดหัวได้ด้วยการออกกำลังกายศีรษะ ชูลท์ซแนะนำพวกเขาในกรณีนี้ให้ทำที่ด้านหลังศีรษะ เขาถือว่าการออกกำลังกายคอและคอเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายศีรษะ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาการปวดหลังศีรษะเป็นเรื่องปกติมาก คุณจึงถือว่าการออกกำลังกายนี้เป็นขั้นตอนที่เจ็ดของการฝึกอัตโนมัติ และบางครั้งก็ทำก่อนการออกกำลังกายศีรษะ

จุดประสงค์คือเพื่อคลายความตึงเครียดที่ด้านหลังศีรษะโดยสร้างความรู้สึกอบอุ่นและด้วยวิธีนี้เพื่อขจัดความเจ็บปวดที่ด้านหลังศีรษะ

สูตรข้อเสนอแนะอาจมีลักษณะดังนี้:

"คอและหลังศีรษะผ่อนคลาย นุ่มนวล

และอบอุ่นเป็นสุข" หรือ "หลังศีรษะผ่อนคลาย

นุ่มและอุ่น (ราวกับว่ามีคนหายใจอยู่)",

ตะกอนและ "หน้าผากเย็นเป็นสุขศีรษะเบาและใส

หลังศีรษะอุ่นสบาย”

โปรดอย่าสับสน: หน้าผากมักจะเย็นสบายในขณะที่ด้านหลังศีรษะและคอกลับนุ่มและอบอุ่นเสมอ

อาการปวดหัวส่วนใหญ่สามารถบรรเทาได้ด้วยการบริหารคอ แต่สำหรับอาการปวดหัวรุนแรง การออกกำลังกายนี้ใช้เวลานานกว่าปกติ บางครั้งอาจนานถึงหนึ่งชั่วโมง

ความเข้มข้น: 1 แบบฝึกหัด: "ฉันสงบมาก แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนัก (2x)

แทรก: ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 2: มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก อุ่น (2 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 3: หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ สงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 4: การหายใจจะสงบอย่างสมบูรณ์ สงบอย่างสมบูรณ์ และสม่ำเสมอ ฉันหายใจได้อย่างอิสระ (2 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 5: ความร้อนแผ่ผ่านช่องท้องแสงอาทิตย์ ความร้อนแผ่กระจาย (2-3 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 6: หน้าผากเย็นเป็นสุข เย็นเป็นสุข เย็นสบาย (2 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 7: หลังศีรษะนุ่มสบายและอบอุ่น นุ่มและลำตัว (2-3 ครั้ง)

การทำซ้ำ: แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่น (2 ครั้ง) หัวใจและการหายใจสงบอย่างสมบูรณ์และสม่ำเสมอ (2 ครั้ง) ความร้อนกระจายผ่านช่องท้องแสงอาทิตย์ ความร้อนกระจาย (2 ครั้ง) หน้าผากเย็นเป็นสุขเย็นเป็นสุขเย็น ต้นคอนุ่มและอุ่นเป็นสุข (3 ครั้ง) ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย

สูตรเป้าหมาย: ฉันพักผ่อนภายใน - ฉันเชื่อในโชคชะตาที่ดีของฉัน - ฉันอยู่บ้าน - ฉันเต็มไปด้วยความสุข ฯลฯ

การเตรียมตัวสำหรับการถอนตัว: ฉันยังคงสงบและผ่อนคลายอย่างแน่นอน กำมือแน่น-หายใจลึกๆ-ลืมตา

เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าสู่เลือดเนื้อ จะลดลง:

"ความสงบ -

แรงโน้มถ่วง -

อบอุ่น -

ฉันหายใจ -

ความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย—

หลังศีรษะอุ่นสบาย”

การถอน: “กำมือแน่น-หายใจลึกๆ-ลืมตา”

"ฉันสงบอย่างแน่นอน -

ผ่อนคลาย -

อบอุ่น -

ฉันยังคงสงบและผ่อนคลาย "

การถอน: "กำมือแน่น - หายใจเข้าลึก ๆ -

เปิดตา".

ฉันรู้จักคนที่มีประสบการณ์มากที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พวกเขาเพียงแค่ต้องพูดว่า: "ความสงบ - ​​ความหนักหน่วง - ความอบอุ่น" และแทนที่จะเอามันออกไปเพียงแค่หาว ความสำเร็จดังกล่าวเกิดขึ้นได้จากความพยายามหลายปีและเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ

การจดบันทึกไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่สำหรับเรา การจดบันทึกมีประโยชน์มากมาย เมื่อผู้เข้าร่วมหลักสูตรเก็บบันทึกอย่างละเอียด แพทย์สามารถสรุปผลที่สำคัญจากบันทึกความรู้สึกและประสบการณ์ประจำวัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเมื่อมีสิ่งรบกวนเกิดขึ้นหรือเมื่อผลที่จะเกิดขึ้นในอนาคตอันยาวนาน นอกจากนี้ การเขียนไดอารี่ยังมีคุณค่าทางการศึกษาอีกด้วย ผู้ฟังบางคนภูมิใจในไดอารี่ของพวกเขาพอสมควร ซึ่งพวกเขากลับมาอ่านซ้ำในภายหลังเหมือนเป็นอัลบั้มของครอบครัว

นี่คือตัวอย่างหนึ่งของไดอารี่ที่นักสังคมสงเคราะห์อายุ 33 ปีเก็บไว้:

วันที่ 1 ในชั่วโมงแรกของชั้นเรียน ฉันรู้สึกหนักมือที่มือขวาหลังจากได้รับคำแนะนำจากผู้นำเท่านั้น แต่ฉันไม่รู้สึกอะไรเลยระหว่างการฝึกแบบอิสระ นอนในตอนเย็น: รู้สึกหนักใจเล็กน้อย

วันที่ 2 ในตอนเช้าฉันออกกำลังกายนอนราบ ฉันแทบจะไม่มีสมาธิเลย เสียงนกร้องรบกวน หลังอาหารกลางวัน: ฉันพยายามออกกำลังกายในที่ทำงาน ไม่มีอะไรเกิดขึ้น นอนในตอนเย็น: รู้สึกหนักใจเล็กน้อยหลับไปอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจ

วันที่ 5 นอนตอนเช้า: ไม่มีอะไรทำงาน ความคิดมากมายในหัวของฉัน ฉันไม่สามารถนามธรรมและมีสมาธิ หลังอาหารกลางวันบนรถ: ฉันทำงานบนถนน ระหว่างทางกลับจาก K ฉันหยุดอยู่ข้างถนนและเริ่มออกกำลังกาย ทันใดนั้นก็มีอาการหนักขึ้นที่แขนและที่ขา ประสบความปิติอย่างยิ่ง! รถที่ผ่านไม่ได้รบกวนฉัน มีความหวัง นอนในตอนเย็น: รู้สึกหนักอย่างชัดเจนที่แขนขวาและมีหนามเล็กน้อย แต่ขาไม่รู้สึกอะไรเลย

วันที่ 7 เมื่อหัวหน้าหลักสูตรแนะนำ ฉันรู้สึกได้ถึงความหนักและความอบอุ่นอย่างชัดเจน ในความพยายามครั้งที่สองโดยปราศจากการมีส่วนร่วมของผู้นำ ความรู้สึกหนักเบาเล็กน้อยและรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยที่มือขวาอีกครั้ง

วันที่ 10 นอนตอนเช้า: ในที่สุดก็รู้สึกหนักในตอนเช้า เสียงร้องของนกกระจอกแทบจะไม่รบกวนฉันอีกต่อไป ที่ทำงาน: ฉันรู้สึกหนัก แต่อุ่นเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ความสงบเข้ามา ฉันรู้สึกสดชื่นและพักผ่อน นอนในตอนเย็น: หนักและรู้สึกเสียวซ่าที่แขนขวา เขาผล็อยหลับไปทันทีอีกครั้ง

วันที่ 14 ในห้องเรียน แบบฝึกหัดแรกออกมาดีมาก แต่ฉันไม่มีสมาธิกับแบบฝึกหัดที่สอง ประสบการณ์ส่วนตัวรบกวน ในตอนเย็นฉันสามารถรวบรวมตัวเองได้อีกครั้งฉันรู้สึกถึงหัวใจของฉันเล็กน้อย

วันที่ 20 ตอนเช้าเป็นวันที่ยากที่สุดสำหรับฉัน แต่การฝึกนี้สำหรับฉันดูเหมือนจะสำคัญกว่าทั้งหมด ที่ทำงานตอนนี้ฉันเข้าสู่สภาวะสงบอย่างต่อเนื่องฉันรู้สึกหนักใจและอบอุ่น นอนในตอนเย็นฉันหลับทันที ลักษณะทั่วไปเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายทุกเย็น

วันที่ 28 เมื่อได้รับคำแนะนำจากภายนอก ฉันรู้สึกถึงคลื่นความร้อนทั่วร่างกาย และดีใจจนไม่สามารถมีสมาธิกับการฝึกหายใจได้ ขณะที่ออกกำลังกายคนเดียว ฉันรู้สึกร้อนจัด

วันที่ 42 ฉันต้องรู้สึกเหมือนเป็นนักเรียนตัวอย่าง ฉันเอาชนะแบบฝึกหัดใหม่ได้อีกครั้งขณะเคลื่อนที่ อย่างไรก็ตาม คลื่นความร้อนครอบคลุมทั้งร่างกายด้วยคำแนะนำจากภายนอกเท่านั้น การฝึกฝนตนเองไม่ได้ให้ผลที่ชัดเจน

วันที่ 50 ฉันสามารถออกกำลังกายในตอนเช้า ปรับปรุงในทุกทิศทาง การฝึกอัตโนมัติในตอนเช้าเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับทั้งวัน เมื่อฝึกระหว่างวัน ความรู้สึกหนักและอบอุ่นจะเกิดขึ้นแบบสะท้อนกลับ ฉันไม่มีสมาธิด้วยซ้ำ ในตอนเย็นตามปกติฉันหลับเร็วมากระหว่างการฝึก

วันที่ 63 ฉันไม่ได้ซ้อมตอนเช้า เพราะต้องรีบไปประชุมที่ D ที่นั่น ตอนบ่ายฉันซ้อมที่ห้องประชุม การวางนัยทั่วไปไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่ในที่สุดทุกอย่างก็เรียบร้อย ตอนเย็นในชั้นเรียน: เมื่อได้รับคำแนะนำจากภายนอก ฉันรู้สึก "เหมือนผีเข้า" ทันที แต่ยังไม่ใช่การฝึกแบบอิสระ ตอนนี้ฉันใช้วลีทั่วไปตามสูตรเป้าหมายว่า "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างยิ่ง" มันเหมาะกับฉันเสมอแม้ว่าฉันจะสงบลงมากแล้ว แต่จนถึงตอนนี้อยู่นอกบ้านเท่านั้น

วันที่ 70 จบคอร์สวันนี้ สิ่งนี้มีค่ามากสำหรับฉัน ตอนนี้ฉันจะไม่เลิกฝึกอัตโนมัติ สำหรับฉันแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้าและตอนบ่ายสำคัญกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น เพราะฉันหลับเร็วเกินไป บางทีสูตรใหม่อาจช่วยฉันได้: “ระหว่างการฝึก ฉันตื่นตัว” หากไม่ได้ผล ฉันจะลองใช้สูตร "การแจ้งเตือนอย่างสมบูรณ์แบบ"

วันที่ 84: ในตอนเช้า ทุกอย่างปกติดีตามปกติ ความสงบ ความหนัก และความอบอุ่นทั่วร่างกาย ที่ทำงานฉันสงบลงและมีความสมดุลมากขึ้นกว่าเดิมอย่างแน่นอน แต่ที่บ้านโชคไม่ดีที่ไม่เสมอไป เสร็จสิ้นการออกกำลังกายช่วงบ่ายระหว่างพักการประชุม นอนในตอนเย็น: สูตร "ระหว่างการฝึกฉันตื่นตัว" ก็เพียงพอแล้วสำหรับฉัน ในตอนเย็น ฉันมีความรู้สึกซ้ำๆ ว่ามือของฉันลอยอย่างอิสระในความว่างเปล่า วันที่ 99 โดยทั่วไปแล้วฉันรู้สึกดีขึ้นมากจากการฝึกอัตโนมัติ ฉันต้องพูดว่า "สงบ" กับตัวเองเท่านั้น และฉันก็สงบลงทันที ฉันบันทึกความสำเร็จในการทำงานในสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันและในการสนทนากับลูกค้าที่ก้าวร้าวอยู่เสมอ แต่ในชีวิตครอบครัว ฉันสังเกตเห็นว่าการสงบสติอารมณ์ในทุกสถานการณ์นั้นยากเพียงใด ฉันจะส่งภรรยาไปเรียนคอร์สต่อไปและฉันจะอยู่กับลูกเอง จริงๆ เราน่าจะไปด้วยกันตามที่หมอแนะนำ ถ้าวันนี้ หลังจากเรียนได้ 3 เดือน ฉันลองประเมินดูว่า auto-training เป็นอย่างไร ส่งผลต่อฉันแล้วฉันจะบอกว่าสูตร "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" ถูกนำมาใช้จริง ๆ ชีวิตดีขึ้นและการนอนหลับก็กลายเป็นความสุข ฉันมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายเป็นประจำต่อไป”

ในบทเรื่อง détente และปรากฏการณ์ที่ตามมา ฉันจะให้ข้อความที่ตัดตอนมาจากไดอารี่อื่นๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและรุนแรงที่สุดคือการฝึกที่ผิดปกติ อย่างไรก็ตาม ชูลท์ซได้กล่าวย้ำหลายครั้งว่าไม่มีสิ่งใดสำเร็จได้หากปราศจากการฝึกฝนอย่างเป็นระบบ

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ระบบนี้เรียกว่า "การฝึกอบรมอัตโนมัติ" แน่นอนการฝึกอบรมใด ๆ โดยเฉพาะอย่างเป็นระบบต้องมีตัวละคร ในทางกลับกัน การฝึกใดๆ ก็ตามจะสร้างอุปนิสัย

เมื่อพูดถึงการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ ก่อนอื่นเราหมายความว่าควรดำเนินการตามหลักการที่พัฒนาขึ้น สิ่งนี้ใช้กับหัวหน้าหลักสูตรเป็นหลัก เพื่อผลประโยชน์ของนักเรียน เขาต้องสร้างกระบวนการศึกษาในลักษณะที่ผู้ก่อตั้งคิดขึ้นและตามที่กำหนดโดยความสำเร็จล่าสุดทางวิทยาศาสตร์ ความจริงที่ว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติได้รับการปรับปรุงและปรับปรุงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่องนั้นพิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าโชคดีที่มันมีศักยภาพ มิฉะนั้น จะเป็นการหลีกทางให้กับวิธีการใหม่ที่พัฒนาขึ้นบนพื้นฐานของความสำเร็จทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

แน่นอนว่าระบบต้องอยู่ในการกระทำของผู้ฟังด้วย แต่ถ้าหัวหน้าหลักสูตรไม่ยึดตามระบบ ชะตากรรมเดียวกันก็รอนักเรียนอยู่ ดังนั้น ผู้นำควรเน้นย้ำในแต่ละบทเรียนว่าแนวทางการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและมีเป้าหมายมีความสำคัญเพียงใด ผู้ฟังบางคนคิดว่าการออกกำลังกายวันละครั้งก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสมาธิดีเท่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ เห็นได้ชัดว่ายังไม่เพียงพอ

นักเรียนบางคนออกโดยไม่จบหลักสูตร เช่นเดียวกับผู้ที่หยุดฝึกเร็วเกินไปหลังจากจบหลักสูตร การขาดแรงจูงใจมีบทบาทตรงนี้อย่างไม่ต้องสงสัย หัวหน้าหลักสูตรควรพิจารณาว่าได้ชี้แจงอย่างชัดเจนเพียงพอหรือไม่ว่าการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตมีความสำคัญเพียงใด มีความจำเป็นมากน้อยเพียงใดต่อการรักษาสุขภาพและความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะเชื่อและกระตุ้นได้ ผู้เข้าร่วมหลักสูตรหลายคนถูกกดขี่ ดังนั้นพวกเขาจึงไม่มีความอดทนเพียงพอ แต่แม้กระทั่งผู้ที่ต้องการออกกำลังกายให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รบกวนตัวเอง ในทำนองเดียวกัน อาจมีผลข้างเคียงในผู้ฟังที่ทำแบบฝึกหัดด้วยความกลัว และผลที่ตามมาร้ายแรงเกิดขึ้นในกรณีที่หัวหน้าหลักสูตรส่งต่อความหวาดกลัวไปยังผู้เข้าร่วมเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้ง

สำหรับผู้ที่ฝึกฝนเป็นเวลานาน เช่น เป็นเวลาหนึ่งปี การฝึกอบรมจะกลายเป็นความต้องการภายใน หากความต้องการบางอย่างทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจหลัก สิ่งจูงใจก็จะปรากฏขึ้นเอง ด้วยวิธีนี้ นิสัยจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างเป็นระบบเพื่อให้กลายเป็นความต้องการภายใน

ที่รากของแนวคิดของ "การฝึกอบรมอัตโนมัติ" เป็นกลไกที่มีอยู่ในทุกคน - การสะกดจิตตัวเอง และไม่สำคัญว่าใครจะเกี่ยวข้องกับการสะกดจิตโดยทั่วไปอย่างไร ไม่ว่าจะมีใครคิดถึงความเป็นไปได้ที่จะใช้มันเพื่อจุดประสงค์ใดก็ตาม ทุกคนมีโอกาสที่จะสะกดจิตตัวเอง และสิ่งนี้เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก แม้ว่าจะโดยไม่รู้ตัวก็ตาม

แต่ทุกอย่างตามลำดับ: ประการแรกการเที่ยวชมประวัติศาสตร์ - วิธีการสร้างการฝึกอบรม autogenic ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 นักประสาทวิทยาชาวเยอรมัน Oskar Focht ได้ให้ความสนใจกับความสามารถของผู้ป่วยบางรายในการเข้าสู่สภาวะการสะกดจิตโดยอิสระ เขาเรียกปรากฏการณ์นี้ว่าเป็นการสะกดจิตตัวเอง จากการสังเกตของ Focht คนที่มีความสามารถนี้มีแนวโน้มที่จะอ่อนล้า ทำงานหนักเกินไป และเกิดกลุ่มอาการทางจิต (เช่น ไมเกรน) น้อยกว่าคนอื่นๆ

Johannes Heinrich Schulz นักจิตอายุรเวทชาวเยอรมัน ผู้ซึ่งใช้วิธีการแนะนำเข้าสู่ภาวะถูกสะกดจิตได้ดึงความสนใจไปที่ข้อสังเกตของ Vocht และในช่วงต้นทศวรรษที่ 30 ของศตวรรษที่ 20 ได้พัฒนาเทคนิคใหม่ที่เรียกว่าการฝึกออโตเจนิกโดยอาศัยเทคนิคเหล่านี้

จากการสังเกตของ Schultz ความรู้สึกที่โดดเด่นที่สุดของผู้ป่วยที่เขาแนะนำให้เข้าสู่สภาวะถูกสะกดจิตคือคลื่นอุ่นที่ไหลเวียนไปทั่วร่างกายและความหนักเบาในแขนขา หลักการของการฝึกอบรมอัตโนมัติประกอบด้วยชุดของแบบฝึกหัดซึ่งผลที่ได้คือการพักผ่อนหย่อนใจของความรู้สึกเหล่านี้และเป็นผลให้สถานะคล้ายกับการสะกดจิต แต่ทำได้โดยอิสระเท่านั้นนั่นคือการสะกดจิตตนเอง

หากเราพิจารณาความรู้สึกเหล่านี้ในระดับสรีรวิทยา "คลื่นอุ่น" เป็นผลมาจากการขยายตัวของหลอดเลือดเนื่องจากเลือดเข้าสู่อวัยวะทั้งหมดอย่างแข็งขันและทำให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจน "ความหนักเบา" เป็นผลมาจากการคลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อพิจารณาว่ากระบวนการทางสรีรวิทยาดังกล่าวเป็นส่วนสำคัญของการผ่อนคลาย สิ่งนี้นำไปสู่การใช้การฝึกอัตโนมัติอย่างเข้มข้นที่สุดเป็นเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยในสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่างๆ

ผู้สร้างเทคนิคนี้อธิบายลูกหลานของเขาเองว่าเป็น "วิธีการรักษาโรคประสาทที่มีความผิดปกติทางจิต" แต่การใช้เทคนิคนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะการรักษาเท่านั้น นักจิตวิทยาและนักจิตอายุรเวทแนะนำให้ใช้เป็นวิธีการปรับสภาพจิตใจและสรีรวิทยาของตนเอง นักเรียนคนหนึ่งและผู้เขียนร่วมของ Schultz, W. Lute มีบทบาทพิเศษในการทำให้การฝึกอบรม autogenic เป็นที่นิยม

สำคัญ! การออกกำลังกายจากความซับซ้อนของการฝึกอบรม autogenic คุณไม่ควรเครียดอย่างต่อเนื่องพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คำจำกัดความที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเทคนิคนี้คือการแยกออก ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่เพื่อผ่อนคลายคุณต้องผ่อนคลาย คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัด

หากเราเปรียบเทียบวิธีการพิจารณากับการทำสมาธิ พวกเขาจะได้ผลลัพธ์ร่วมกัน นั่นคือการผ่อนคลาย แต่วิธีการบรรลุสภาวะนี้มีความแตกต่างกัน กลไกของการทำสมาธิคือการใช้จิตใจเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม การฝึกแบบออโตจีนิกนั้นมาจากสิ่งที่ตรงกันข้าม: สภาวะที่ผ่อนคลายของร่างกายที่ได้รับจากการออกกำลังกายนั้นจะถูกส่งต่อไปยังจิตสำนึกผ่านการมองเห็น สำหรับคนที่ไม่เข้าใจสิ่งนี้อาจฟังดูซับซ้อน แต่หลังจากเข้าใจกลไกและฝึกฝนเพียงเล็กน้อย ทุกอย่างก็ชัดเจน

กลับไปที่การเปรียบเทียบการฝึกสมาธิและการฝึกอัตโนมัติ: การเลือกเทคนิคการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับบุคคล บางคนชอบทำสมาธิเนื่องจากง่ายต่อการเรียนรู้และความสามารถในการนำไปใช้ได้เกือบทุกที่ ทำให้จิตใจเป็นอิสระ ท้ายที่สุดแล้ว หลักการพื้นฐานของการทำสมาธิคือการจดจ่อกับบางสิ่งที่เป็นวงจร (มนต์หรือท่วงทำนอง) หรือไม่เปลี่ยนแปลง (รูปภาพบนผนังหรือพื้นผิวอื่นๆ)

คนอื่นๆ มองว่าการทำสมาธิเป็นกิจกรรมที่น่าเบื่อและน่าเบื่อ คนประเภทนี้จะชอบการฝึกอบรมอัตโนมัติซึ่งการผ่อนคลายต้องการการเปลี่ยนแปลงของความสนใจ (ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย) และการมีอยู่ขององค์ประกอบเช่นการสร้างภาพในกระบวนการ บุคคลมีอิสระที่จะเลือกสิ่งที่เขาชอบ

เป็นไปได้ที่จะสรุปผลลัพธ์ขั้นกลางตามข้างต้น: การฝึกอัตโนมัติเป็นเทคนิคสำหรับการผ่อนคลายจิตใจ ซึ่งรวมถึงชุดของการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และการแสดงภาพที่มีบทบาทในการถ่ายโอนการผ่อนคลายทางร่างกายไปยังจิตใจ .

ประโยชน์ของเทคนิค

ในทางสัณฐานวิทยาคำว่า "autogenous" ประกอบด้วยคำสองคำที่มาจากภาษาละติน: "auto" ซึ่งแปลว่า "self" และ "genos" - ต้นกำเนิด ดังนั้นในบริบทของปรากฏการณ์ที่กำลังศึกษาอยู่ ความหมายของคำจะประมาณดังนี้: การกระทำที่ทำเพื่อตนเอง การควบคุมตนเอง

การใช้เทคนิคนี้มีประโยชน์ต่อทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ นี่คือสิ่งที่กำหนดวิธีการผ่อนคลายนี้ค่อนข้างแพร่หลายในประเทศแถบยุโรป

ผลกระทบทางสรีรวิทยา

เมื่อใช้การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติ ผลกระทบของธรรมชาติทางสรีรวิทยานั้นไม่แตกต่างจากผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันของเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ นั่นคือการเปิดตัวกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย ในกระบวนการของการฝึกอบรมอัตโนมัติระดับคอเลสเตอรอลและกล้ามเนื้อลดลงการฟื้นฟูการหายใจและจังหวะการเต้นของหัวใจ ความอิ่มตัวของแขนขาด้วยการทำงานของเลือดและสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสเปกตรัมของคลื่นอัลฟาจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากกระบวนการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นในแขนขาด้วยเทคนิคนี้จึงถูกนำมาใช้เป็นการรักษาเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มอาการของ Raynaud ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของการละเมิดการไหลเวียนโลหิตดังกล่าว

นอกจากนี้ การฝึกอัตโนมัติได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี

อีกกลุ่มหนึ่งที่จะได้รับประโยชน์จากลักษณะเฉพาะทางสรีรวิทยาของการฝึกออโตเจนิกคือผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การฝึกออโตจีนิกจะช่วยกำจัดอาการปวดหัวและอาการนอนไม่หลับ การเพิ่มขึ้นของการทำงานของสมองในสเปกตรัมของคลื่นอัลฟ่าบ่งบอกถึงการผ่อนคลายของสติซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางจิตเป็นหลัก

ความคิดเห็นของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายตามวิธีการที่กำลังพิจารณาพูดถึงผลประโยชน์ของมันต่อโรคทางร่างกายหลายอย่าง: โรคหืด, ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, อาการชักแบบมืออาชีพ (เช่นอาการกระตุกในการเขียน), เบาหวาน, โรคปอด, รูมาตอยด์ กระบวนการ เมื่อเร็ว ๆ นี้ แนะนำให้ใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติในการรักษาด้วยยาต้านมะเร็ง หากเราพูดถึงโรคเบาหวานในผู้ป่วยที่ต้องพึ่งอินซูลินที่ฝึกวิธีการผ่อนคลายนี้พบว่าการทำงานของ Langerhans กลับคืนมาบางส่วนกล่าวง่ายๆคืออัตราอินซูลินที่จำเป็นต่อวันลดลง

ความสนใจ! ผู้ป่วยดังกล่าวจำเป็นต้องวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องเนื่องจากในกรณีที่มีการปรับปรุงมีโอกาสที่จะ "ได้รับ" อินซูลินเกินขนาด

ผลกระทบของลักษณะทางจิตวิทยา

ผลทางจิตวิทยาหลักของการฝึกอัตโนมัติคือช่วยในการเอาชนะการบาดเจ็บทางจิตใจและผลที่ตามมาของความเสียหายทางร่างกาย ตัวอย่างของความแข็งแกร่งของอิทธิพลของจิตสำนึกที่มีต่อเปลือกร่างกายสามารถเป็นตัวอย่างทั่วไปเมื่อบุคคล หลังจากการฝึกอัตโนมัติ อดทนต่อความเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือความเครียดทางร่างกายอย่างมาก

หนึ่งในเป้าหมายหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการกำจัดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดของบุคคล

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เทคนิคการผ่อนคลายนี้ช่วยให้คุณรับมือกับผลกระทบทางจิตใจของการบาดเจ็บทางร่างกายอย่างร้ายแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น หลังจากประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์

นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ดีเมื่อใช้เทคนิคนี้ในโรงพยาบาลทหารในคนหลังจากสูญเสียแขนขา ด้วยการฝึกอบรมนี้คุณสามารถกำจัดความผิดปกติของระบบขนถ่ายเช่นอาการเมารถ

สถิติยังระบุถึงความเจ็บปวดที่ลดลงในสตรีมีบุตรซึ่งบางครั้งก่อนที่จะคลอดบุตรมีส่วนร่วมในการผ่อนคลายตามวิธีการที่พิจารณา แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบตามเทคนิคนี้สำหรับนักกีฬาเพื่อลดระดับความวิตกกังวลก่อนการแข่งขัน

ในฐานะที่เป็นวิธีการกำจัดความวิตกกังวลและสภาวะเครียด สามารถใช้วิธีการ "ผ่อนคลายแบบจาคอบเซน" อีกวิธีหนึ่งได้ เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลและการแสดงออกทางร่างกาย (ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) Jacobson คำนึงถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกายอยู่เสมอในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เพื่อเป็นการตอบสนอง การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการหนีหรือการต่อต้าน พูดง่ายๆ ก็คือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ Jacobsen หมายถึงการกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย และผลที่ได้คือการกำจัดความรู้สึกวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกที่เกิดขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ก่อนที่จะดำเนินการโดยตรงกับการออกกำลังกายของเทคนิคการผ่อนคลายที่เลือกไว้เป็นการรักษา จำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตอายุรเวท ควรจำไว้เสมอว่าอันตรายจากการรักษาด้วยตนเองในกรณีที่เกิดความล้มเหลวนั้นสูงกว่าผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้เสมอ โดยทั่วไป ขั้นตอนดังกล่าวควรดำเนินการในสถานพยาบาล แม้จะปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดแล้ว แต่อาจใช้เวลานานถึงหนึ่งปีกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดี

ผู้ก่อตั้งการฝึกอบรมดังกล่าวได้พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้เมื่อใช้งานตามความจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้บรรลุผลตามที่วางแผนไว้:

ขั้นตอนแรก - แบบฝึกหัด

กิจวัตรที่ทำในขั้นตอนนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังทำงานหนักหรือทำงานหนักเกินไป เพื่อควบคุมภูมิหลังทางอารมณ์ การพักผ่อนที่เหมาะสม การต่อสู้กับความเครียด ความหดหู่ใจ และผลที่ตามมาจะรวมอยู่ในเป้าหมายการออกกำลังกายหลายข้อด้วย

หากเราพูดถึงการฝึกอย่างจริงจังที่เรียกว่ารูปแบบที่สูงขึ้น เป้าหมายของกระบวนการดังกล่าวคือการเปิดจิตใจ ทำลายอุปสรรคภายใน คอมเพล็กซ์และข้อบกพร่องที่เกี่ยวข้องกับสิ่งเหล่านั้น ยอมรับเอกลักษณ์ของตนเองและตระหนักถึงความเป็นตัวของตัวเอง ดังนั้นการฝึกอัตโนมัติดังกล่าวจึงเป็นที่นิยมในสภาพแวดล้อมการเล่นกีฬา ในหมู่คนที่ทำงานเกี่ยวข้องโดยตรงกับความเครียดทางจิตใจและจิตใจ เช่นเดียวกับคนที่พยายามรู้จักตัวเองและผลักดันขอบเขตความคิดของพวกเขา นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าไม่มีใครรอดพ้นจากการพังทลายและสถานการณ์ตึงเครียดร้ายแรง

โพสท่า

สำหรับการใช้งาน auto-training อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่สงบที่สุด ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ "นอนหงาย" ควรเสริมด้วยการกางขาเล็กน้อย (ไม่เกิน 30 ซม.) งอข้อศอกเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง ตำแหน่งนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยการนั่ง แต่ในกรณีนี้คุณต้องอยู่บนเก้าอี้ที่มีรูปร่างเหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายและที่วางแขนที่สบาย

หากเงื่อนไขไม่อนุญาตให้ใช้ท่าใดท่าหนึ่ง คุณสามารถใช้ท่าที่เรียกว่า “โค้ชแมน” ได้ ประกอบด้วยตำแหน่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง และผ่อนคลายระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด คุณควรหลับตาและลดศีรษะไปที่หน้าอก ขาของคุณควรแยกออกจากกันเล็กน้อยและงอประมาณ 90 ° ในขณะที่มือของคุณควรวางไว้บนเข่า

ต้องบอกว่าไม่สำคัญว่าการฝึกจะเริ่มขึ้นในตำแหน่งใดสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ขั้นตอนแรก

ด้านล่างนี้คือ 6 ขั้นตอนแรกของวิธีการภายใต้การพิจารณา ก่อนขั้นตอนที่สอง - การสร้างภาพข้อมูล:

• โดยเน้นที่ความรู้สึกหนักอึ้งที่แขนหรือขาขวา (คุณต้องเริ่มด้วยท่าที่ถนัด เช่น คนถนัดขวาจากแขนหรือขาขวา)
• โดยเน้นที่ความรู้สึกอบอุ่นในรยางค์บนและล่าง (คล้ายกับวิธีก่อนหน้า)
• เน้นความรู้สึกอบอุ่นบริเวณหน้าอก (เริ่มจากหัวใจ)
• สมาธิในการหายใจ
• เน้นที่ความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้อง
• เน้นความรู้สึกเย็นบริเวณหน้าผาก

ขั้นตอนเหล่านี้ดำเนินไปทีละขั้นอย่างเคร่งครัด และจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างเชี่ยวชาญก่อนที่จะทำขั้นต่อไป ในระหว่างการตั้งสมาธิ จะมีการใช้สูตรทางวาจา เช่น “ขาขวาของฉันหนัก” และจะต้องมองเห็นความหมายของสูตรนี้ โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัวทีละส่วนอย่างไร หากจินตนาการเอื้ออำนวย คุณคงจินตนาการได้ว่าขากลายเป็นตะกั่วได้อย่างไร

ตามหลักการแล้ว สภาวะจะมาถึงเมื่อแขนขาผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ สูตรทางวาจานี้ควรทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างน้อย 5 รายละเอียดที่สำคัญจะต้องจดจำความรู้สึกที่เกิดขึ้นให้ชัดเจนที่สุด อย่างไรก็ตาม เมื่อความรู้สึกผ่อนคลายปรากฏขึ้นก็ไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบาย หากเกิดขึ้นและเกิดขึ้นซ้ำ ๆ คุณต้องแทนที่คำว่า "หนัก" ด้วย "ผ่อนคลาย" ในวลีสำคัญ

เมื่อเวลาผ่านไป ทั้ง 6 ด่านสามารถเสร็จสิ้นได้ในเวลาเพียง 5-10 นาที แต่ควรจำไว้ว่านี่ไม่ใช่เรื่องของหนึ่งวันหรือแม้แต่หนึ่งเดือน ทุกอย่างต้องใช้เวลาและความอุตสาหะ แต่ก็คุ้มค่า การฝึกอบรมควรเป็นปกติ - 5 ครั้งต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที การฝึกอบรมดังกล่าวไม่ทนต่อความยุ่งยาก แต่จะเจ็บคุณต้องทำทุกอย่างอย่างละเอียด

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายควรสังเกตว่าการใช้มีประโยชน์ทั้งในฐานะจิตบำบัดอิสระและใช้ร่วมกับวิธีการรักษาอื่น ๆ แม้กระทั่งยา นอกจากนี้ยังไม่มีการจำกัดจำนวนผู้ที่เข้าร่วมในการฝึกอบรมอัตโนมัติพร้อมกัน - คนเดียวหรือเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม

ควรจำไว้ว่าความสำเร็จเมื่อใช้ auto-training โดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับความมั่นใจในตนเอง ศักยภาพ รวมถึงความปรารถนาที่จะออกกำลังกายตามคำแนะนำทั้งหมด ไม่ใช่ "งานแฮ็ก" ตามสถิติ การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ในการดูดซึมอย่างเต็มที่ และขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 10 นาที

ขั้นตอนที่สอง - การสร้างภาพ

ขั้นตอนนี้เกี่ยวกับการสร้างภาพสายรุ้งที่สวยงามสำหรับกระบวนการถ่ายโอนความรู้สึกผ่อนคลายจากร่างกายไปยังจิตใจ และที่นี่จะไม่มีคำแนะนำทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวเขาเองความสนใจและงานอดิเรกของเขา แต่เพื่อไม่ให้เป็นเช่นนั้น จะต้องมีข้อความเชิงบวกอยู่ในใจ ไม่ว่าจะเป็นการขี่ม้าหรือดื่มกาแฟบนเอเวอเรสต์ ขณะที่เล่นหมากรุกกับเยติในหมวกทรงสูงและแว่นตาข้างเดียว

คำถามต่อไปนี้สามารถช่วยคุณกำหนด “ภาพแห่งการพักผ่อน” ของคุณได้:

• สภาพอากาศที่ต้องการ
• ใครต้องอยู่
• สีที่ต้องการ
• เสียงที่ควรมีอยู่ในพื้นหลัง
• การกระทำใดที่เกิดขึ้นนอกเหนือจากการกระทำหลัก
• รัฐของตัวเอง

ภาพที่สร้างขึ้นในจินตนาการสำหรับการฝึกอบรมจะต้องมีชีวิต - นี่เป็นข้อกำหนดสำหรับการผ่อนคลายการทำสมาธิทุกประเภท การประมาณตามความเป็นจริงนั้นดำเนินการโดยใช้ประสาทสัมผัสที่มีอยู่ทั้งหมดเพื่อสร้างมันขึ้นมา

คุณต้องดมกลิ่น สัมผัสกับความรู้สึกที่สัมผัสได้ ฟังเสียงรอบข้าง และแม้แต่ชิมว่ามีบางอย่างที่กินได้ในภาพหรือไม่ มันคือการสร้างภาพข้อมูลซึ่งรับผิดชอบในการกำจัดความรู้สึกหดหู่ ความกังวล และการเกิดขึ้นของความมั่นใจในตนเองและความสามารถของตนเอง

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายของ Jacobson

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น Jacobson relax เป็นหนึ่งในวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อลดความรู้สึกวิตกกังวล ช่วยฟื้นฟู โดยการทำจิตใจให้สงบ เทคนิคนี้ตัดกับการฝึกอบรมอัตโนมัติโดยวิธีการที่มีอิทธิพลต่อความรู้สึกตัว วิธีการผ่อนคลายทั้งสองปรากฏขึ้นในเวลาเดียวกัน

การออกกำลังกายที่ใช้ในวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้ทำได้โดยการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อตามลำดับต่อไปนี้: ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกจะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามด้วยการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว วัตถุที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มต้นด้วยมือ ลำดับของการกระทำโดยประมาณสำหรับวิธีการผ่อนคลายนี้มีดังนี้:

1. ใช้ท่าทางของ "โค้ช" หลังแตะพนักเก้าอี้ ขาแยกจากกัน เล็กน้อย มืออยู่บนเข่า
2. จะดีกว่าที่จะปิดตาของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับการกระทำที่ถูกต้องได้อย่างรวดเร็ว
3. เริ่มด้วยมือที่ถนัด ภายใน 5 วินาทีขณะนับ ค่อยๆ เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อมือ
4. ในการนับครั้งสุดท้ายคุณควรคลายความตึงเครียดอย่างรวดเร็วและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ ทั้งสองสถานะทั้งความตึงเครียดและความผ่อนคลายควรจดจำเพื่อเปรียบเทียบ ปลายแขนติดกับมือและทำซ้ำกล้ามเนื้อทั้งหมด
5. ถัดไปกล้ามเนื้อไหล่กล้ามเนื้อแขนอีกข้างและกล้ามเนื้อหลังเชื่อมต่อกันเป็นชุด ส่งผลให้กล้ามเนื้อแขนและหลังเกร็งไปหมด

หลังจากนำการฝึกกล้ามเนื้อมือไปสู่ระบบอัตโนมัติแล้วคุณควรเปลี่ยนไปใช้แขนขาล่างเป็นต้น กล้ามเนื้อคอและใบหน้าเป็นส่วนสุดท้ายที่ต้อง "ควบคุม" เงื่อนไขเดียวในการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ คือหลังในท่านั่งควรตรง

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์การผ่อนคลาย คุณสามารถรวมเทคนิคการสร้างภาพไว้ในกระบวนการ คล้ายกับการฝึกอัตโนมัติ นอกเหนือจากการเพิ่มประสิทธิภาพแล้วสิ่งนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้นโดยไม่สนใจสิ่งเร้ารอบข้าง แบบฝึกหัดนี้ไม่ผูกติดกับสถานที่ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ได้ทุกโอกาสหรือรู้สึกวิตกกังวล

แบบฝึกหัดพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติ - ชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาทักษะเพื่อให้บรรลุสถานะที่ต้องการอย่างรวดเร็วและความรู้สึกที่มาพร้อมกับสถานะเหล่านี้ (ไม่เกินหนึ่งนาที) ในขั้นตอนของการฝึกแบบฝึกหัดพื้นฐานของการฝึกออโตเจนิก ผลลัพธ์ขั้นสุดท้ายจะทำได้โดยผู้ที่ทำได้ง่ายและเร็วขึ้น หากอยู่ในขั้นตอนของการเรียนรู้ทักษะพื้นฐานของการฝึกออโตเจนิก จำเป็นต้องมีการดำเนินการที่ละเอียดและยาวนานขึ้น เมื่อทักษะที่จำเป็นของการฝึกออโตเจนิกได้รับการพัฒนาขึ้น การฝึกออโตเจนิกจะเป็นไปโดยอัตโนมัติมากขึ้นและใช้เวลาน้อยลง

หลังจากเข้าใจแบบฝึกหัดหลักแต่ละแบบของการฝึกอัตโนมัติแยกกันแล้ว ในขั้นตอนต่อไป นักเรียนจะรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดในรูปแบบย่อและย่อไว้ในบทเรียนเดียว ผลลัพธ์สุดท้ายของการฝึกแบบฝึกหัดขั้นตอนแรกของการฝึกออโตเจนิกคือความสามารถของนักเรียนในการเข้าสู่สภาวะการแช่ตัวอัตโนมัติอย่างรวดเร็ว (ใน 3-5 นาที) เมื่อความสนใจพุ่งไปที่ความรู้สึกภายในของเขา การหายใจจะกลายเป็นผิวเผิน มีความรู้สึกหนักและอบอุ่นที่แขนและขา ความอบอุ่นในช่องท้องและความเย็นที่หน้าผาก หลังจากนั้นผู้ประกอบวิชาชีพจะพักประมาณ 5-10 นาทีโดยอยู่ในสภาวะแช่ตัวโดยอัตโนมัติ

การเปิดใช้งานมาตรฐานซึ่งสิ้นสุดเซสชัน ช่วยให้คุณกลับคืนสู่สถานะที่ร่าเริงและกระฉับกระเฉงได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัด autogenic ขั้นพื้นฐานจนเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายในระดับสูงสุดได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถแก้ปัญหาต่างๆ ที่ใช้ไป เช่น การคลายความเหนื่อยล้า การลดผลกระทบด้านลบของความเครียดทางอารมณ์ การสะกดจิตตัวเอง

ขั้นตอนแรกของการฝึกออโตเจนิกนั้นอิงจากการฝึกมาตรฐานหลายอย่างที่เสนอโดยโยฮันน์ ชูลซ์ และมุ่งพัฒนาความสามารถของผู้ที่เกี่ยวข้องในการปลุกเร้า และเพิ่มความรู้สึกหนัก อบอุ่น เย็นในบางส่วนของร่างกาย พักผ่อน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อลึกลดระดับการควบคุมสติและเปลี่ยนไปสู่สถานะพิเศษที่คล้ายกับอาการง่วงนอน ก่อนที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายในขั้นตอนแรกของการฝึกอัตโนมัติจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ดีและจดจำความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

แบบฝึกหัดเสริม ควรทำแบบฝึกหัดเสริมก่อนเริ่มการฝึกออโตเจนิก เหล่านี้รวมถึง:
- การพัฒนาทักษะการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- ทักษะการเปิดใช้งานและการระดมพล

ฝึกทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป้าหมายที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการฝึกออโตเจนิกคือการสอนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรู้สึกถึงระดับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เพื่อทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเสริมที่ความตึงเครียดและการผ่อนคลายสลับกัน ในทางตรงกันข้าม หลังจากตึงเครียดแล้ว การรู้สึกถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะง่ายกว่ามาก

เพื่อให้ง่ายต่อการฝึกฝนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายสามารถแบ่งออกเป็นห้ากลุ่มตามเงื่อนไข:
- กล้ามเนื้อแขน
- กล้ามเนื้อขา
- กล้ามเนื้อของร่างกาย
- กล้ามเนื้อคอ
- กล้ามเนื้อของใบหน้า

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่ายขึ้นขณะนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้พนักพิงสูง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประเด็นต่อไปนี้:
- แต่ละรอบ "การผ่อนคลายความตึงเครียด" สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มใช้เวลาประมาณ 1 นาที และทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- กล้ามเนื้อเกร็งระหว่างการกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้าเป็นเวลา 15-20 วินาที และผ่อนคลายหลังจากหายใจออกตามพื้นหลังของการหายใจโดยสมัครใจเป็นเวลา 40-45 วินาที

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของมือ นั่งหลับตา ขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า กำมือของคุณเป็นกำปั้นในขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้างจากไหล่ถึงมือเป็นเวลา 15-20 วินาทีที่ความแรงครึ่งหนึ่ง ความสนใจมุ่งไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อของมือทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อที่ตึงจะสั่นเล็กน้อยอย่างไร ความคิดทั้งหมดมุ่งไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมือในขณะนี้เท่านั้น

เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อของมือจะคลายตัว พวกเขาห้อยลงมาอย่างอิสระ คุณควรเขย่ากล้ามเนื้อมือที่ผ่อนคลายเล็กน้อยและพยายามรู้สึกดีกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อมือผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา. นั่งให้ดีที่สุดโดยหลับตาหายใจเข้าแล้วกลั้นหายใจแล้วเกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างประมาณ 15-20 วินาทีประมาณครึ่งแรง เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขาได้ดีขึ้น ลองนึกภาพว่าเท้าของขาซ้ายและขาขวากำลังกดพื้นอย่างแรง ความสนใจมุ่งไปที่การเกร็งของกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้าง การเกร็งของกล้ามเนื้อสั่นเล็กน้อย ความคิดทั้งหมดมุ่งไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาในขณะนี้เท่านั้น

เมื่อคุณหายใจออก กล้ามเนื้อขาจะคลายตัว การผ่อนคลายนี้ควรให้ความรู้สึกที่ดีซึ่งจะช่วยได้โดยการสั่นเล็กน้อยของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย ความสนใจทั้งหมดมุ่งตรงไปที่ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อขา

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย นั่งหลับตา ขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอแขนที่ข้อศอกแล้วกดเข้ากับลำตัว หายใจเข้า กลั้นหายใจประมาณ 15-20 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังครึ่งแรงแล้วกดข้อศอกด้วยแรงไปที่ลำตัว ในเวลาเดียวกันความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่การตึงของกล้ามเนื้อของร่างกาย (หน้าท้องและหลัง) กล้ามเนื้อที่ตึงจะสั่นเล็กน้อยอย่างไร เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจะผ่อนคลาย แขนจะคลายลง ความสนใจทั้งหมดมุ่งตรงไปที่ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของร่างกาย

การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อของคอถูก จำกัด ที่ด้านหน้าจากคางถึงกระดูกไหปลาร้าและด้านหลัง - จากรากผมถึงส่วนบนของสะบัก ในการเกร็งกล้ามเนื้อคอ คุณควรหายใจ กลั้นหายใจประมาณ 15-20 วินาที ดึงศีรษะเข้าหาไหล่ราวกับพยายามเอาไหล่แตะหู ในเวลาเดียวกันมือวางบนสะโพกด้วยฝ่ามือ ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่การเกร็งของกล้ามเนื้อคอ การสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อที่เกร็ง

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่ตก แขนห้อยไปตามลำตัว คางหย่อนลงมาที่หน้าอก คุณควรฟังความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อคอ

การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้า ในการเกร็งกล้ามเนื้อใบหน้า ควรหายใจเข้า กลั้นหายใจแล้วบีบฟันและริมฝีปากลงครึ่งหนึ่งประมาณ 15-20 วินาที แล้วหลับตา ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่การตึงเครียดของกล้ามเนื้อใบหน้า การสั่นสะเทือนเล็กน้อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อตึง

เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อของใบหน้าจะผ่อนคลาย: ตาเปิดครึ่งหนึ่ง เปลือกตาปิดตาโดยไม่มีความตึงเครียดแม้แต่น้อย มีความจำเป็นต้องยกเปลือกตาขึ้นและลงหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าเปลือกตาจะปิดโดยไม่เกิดความตึงเครียดแม้แต่น้อย ปากเปิดอยู่ครึ่งหนึ่ง ริมฝีปากดูเหมือนจะหนาขึ้นเล็กน้อย แก้มเริ่มหนัก คุณสามารถหันศีรษะไปด้านข้างได้หลายครั้งโดยรู้สึกถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้า ความสนใจทั้งหมดมุ่งตรงไปที่ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย

การฝึกระดมกำลัง เพื่อรีเซ็ตสถานะของความง่วงและการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกออโตเจนิก ควรใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวพิเศษ มันสำคัญมากที่จะต้องแสดงให้ชัดเจนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยความปรารถนาที่จะเป็นตัวแทนของความรู้สึกและภาพที่เกี่ยวข้องกับสถานะของความมีชีวิตชีวา กิจกรรม (เช้าที่เย็นสบายในฤดูร้อน ลมหายใจที่สดชื่น) การดึงรายละเอียดที่เล็กที่สุดของสถานะที่เคยมีประสบการณ์เหล่านี้จากความทรงจำของเขา ผู้ประกอบวิชาชีพมีส่วนร่วมในความจริงที่ว่าการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมเกิดขึ้นในร่างกาย ช่วยเพิ่มระดับกิจกรรมโดยรวม แทนที่การผ่อนคลาย อาการง่วงนอน และความง่วง

ในการเปิดใช้งานเมื่อสิ้นสุดแต่ละเซสชัน จะใช้สูตรต่อไปนี้: การพักช่วยให้ฉันฟื้นตัวได้ดี
ในแต่ละลมหายใจ พลังงานจะเติมเต็มกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อย ๆ
กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่น
การหายใจออกแต่ละครั้งจะนำความผ่อนคลายที่เหลืออยู่ออกไป
ทุกครั้งที่หายใจ ความรู้สึกเบาและสดชื่นจะเติบโตทั่วร่างกาย
ความเย็นสบาย (เย็น) ไหลผ่านร่างกาย

เปิดใช้งานการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ หลายครั้งและลงท้ายด้วยการหายใจออกที่คมชัด นับถอยหลังจาก 3 ถึง 1 ในระหว่างที่ความรู้สึกสดชื่น พละกำลัง พละกำลังเพิ่มขึ้น ด้วยค่าใช้จ่าย 1, ตาเปิด, รอยยิ้มบนใบหน้า, ความเต็มใจที่จะแสดง

แบบฝึกหัดพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติ คำอธิบายของแบบฝึกหัดที่นำเสนอในหลักสูตรการฝึกออโตเจนิกนี้ไม่ได้หมายความว่าผู้ฝึกจำเป็นต้องออกเสียง (ออกเสียงหรือเรียกตัวเอง) แบบเต็มสูตรทั้งหมดที่มีอยู่ในการฝึกออโตเจนิก ในบางกรณี ก็เพียงพอแล้วที่จะจินตนาการถึงการสนับสนุนเหล่านี้ ภาพและความรู้สึก แบบฝึกหัดแต่ละอย่างประกอบด้วยทัศนคติที่ต้องปฏิบัติตาม งานที่ต้องแก้ไข การอ้างอิงภาพและความรู้สึก

ออกกำลังกาย "ความหนักเบา" (กล้ามเนื้อแขน) ความสามารถในการกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหนักอึ้งในกล้ามเนื้อแขน ขา และร่างกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกอัตโนมัติ ข้อสังเกตของ Dr. Johann Schulz แสดงให้เห็นว่าความรู้สึกหนักอึ้งในกล้ามเนื้อของร่างกายนั้นสอดคล้องกับสภาวะของการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำและส่งผลให้ระดับการควบคุมสติลดลง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างได้ลึกเพียงพอ จึงช่วยลดจำนวนแรงกระตุ้นที่มาจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง และเข้าสู่สภาวะการแช่ตัวโดยอัตโนมัติ

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม สม่ำเสมอ 3-4 ครั้งครึ่งใจเมื่อหายใจเข้า เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย: กล้ามเนื้อของขา ลำตัว คอ ใบหน้า และผ่อนคลายเมื่อหายใจออก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อมือ พวกเขาเครียดและผ่อนคลายเป็นครั้งสุดท้าย คุณควรรู้สึกถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อมือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทางตรงกันข้ามกับความรู้สึกระหว่างความตึงเครียด

มือของมือทั้งสองข้างชัดเจนขึ้นเรื่อย ๆ โดยหายใจออกแต่ละครั้งจะสังเกตเห็นได้มากขึ้น
มือทั้งสองข้างหนักมาก มือหนักเหมือนตุ้มน้ำหนักเหล็กหล่อ
การผ่อนคลาย ความสงบ ความเฉยเมย และการครุ่นคิด - ความรู้สึกทั้งหมดเกิดขึ้นราวกับว่าเกิดขึ้นเอง ไม่ใช่เป็นผลจากความพยายามโดยสมัครใจ

การเปิดใช้งาน บทเรียนจบลงด้วยการเปิดใช้งานแบบฝึกหัดที่กลับสู่สถานะใช้งาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10 นาที

ออกกำลังกาย "อบอุ่น" (กล้ามเนื้อแขน) องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการฝึกอัตโนมัติคือความสามารถในการทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งในครึ่งเดียว เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย: กล้ามเนื้อขา ลำตัว คอ ใบหน้า และผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจออก สุดท้ายให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อของมือ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่ลมหายใจ มันสม่ำเสมอและสงบ
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ความง่วงจะเต็มไปทั่วร่างกาย
ปัญหาและความกังวลทั้งหมด เสียงภายนอกและความคิดภายนอกทั้งหมดจะถูกลบออก และจะอ่อนลงเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
ร่างกายทั้งหมดผ่อนคลายเฉื่อยชาไม่เคลื่อนไหว
วางมืออย่างอิสระและผ่อนคลาย
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง แขนจะหนักขึ้นและหนักขึ้น ความหนักเบาแผ่ซ่านไปทั่วแขนซ้ายและขวาตั้งแต่หัวไหล่จนถึงมือ
มือของมือทั้งสองข้างหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อหายใจออกแต่ละครั้งจะหนักขึ้นและอุ่นขึ้น
มือของทั้งสองอุ่นขึ้นเรื่อย ๆ


ความอบอุ่นเริ่มเต้นเป็นจังหวะที่ปลายนิ้ว ค่อยๆ แผ่ไปทั่วมือซ้ายและขวา

หลังจากฝึกฝนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของมือแล้วคุณสามารถดำเนินการพัฒนาแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของขาได้ ลำดับของการออกกำลังกาย "ความหนัก" และ "ความอบอุ่น" สำหรับกล้ามเนื้อขาจะเหมือนกับกล้ามเนื้อแขน

ออกกำลังกาย "ความหนักเบา" (กล้ามเนื้อขา) แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม แรงกระตุ้น 3-4 เท่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายจะเกร็ง: กล้ามเนื้อแขน, ลำตัว, คอ, ใบหน้าและเมื่อหายใจออกจะคลายตัว สุดท้ายเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: ให้ความสนใจกับการหายใจ - สม่ำเสมอและสงบ
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ความง่วงจะเต็มไปทั่วร่างกาย .
ปัญหาและความกังวลทั้งหมด เสียงภายนอกและความคิดภายนอกทั้งหมดจะถูกลบออก และจะอ่อนลงเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
ร่างกายทั้งหมดผ่อนคลายเฉื่อยชาไม่เคลื่อนไหว
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง เท้าจะหนักขึ้นและหนักขึ้น ความหนักแผ่กระจายไปทั่วขาซ้ายและขวาตั้งแต่บั้นท้ายถึงฝ่าเท้า
เท้าเริ่มชัดเจนขึ้นเรื่อย ๆ โดยทุกครั้งที่หายใจออกจะสังเกตเห็นได้มากขึ้น
เท้าของขาซ้ายและขวาค่อนข้างหนัก เท้าหนักเท่าตุ้มน้ำหนักเหล็ก
ความผ่อนคลาย ความสงบ ความเฉยชา และการครุ่นคิด

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10 นาที

ออกกำลังกาย "อบอุ่น" (กล้ามเนื้อขา) แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม แรงกระตุ้น 3-4 เท่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายจะเกร็ง: กล้ามเนื้อแขน, ลำตัว, คอ, ใบหน้าและเมื่อหายใจออกจะคลายตัว สุดท้ายเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อขา

การออกกำลังกายหลัก. ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่การหายใจ - สม่ำเสมอและสงบ
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ความง่วงจะเต็มไปทั่วร่างกาย
ปัญหาและความกังวลทั้งหมด เสียงภายนอกและความคิดภายนอกทั้งหมดจะถูกลบออก และจะอ่อนลงเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
ร่างกายทั้งหมดผ่อนคลายเฉื่อยชาไม่เคลื่อนไหว
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ขาจะหนักขึ้นและหนักขึ้น ความหนักแผ่กระจายไปทั่วขาซ้ายและขวาจากบั้นท้ายถึงเท้า
เท้าของขาทั้งสองข้างหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งจะหนักขึ้นและอุ่นขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ฝ่าเท้าทั้งสองข้างอุ่นขึ้นและอุ่นขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัดคือความอบอุ่นในปลายนิ้ว
ความอบอุ่นที่ปลายนิ้วของฉันเริ่มชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ
ความอบอุ่นเริ่มเต้นเป็นจังหวะที่ปลายเท้า ค่อยๆ แผ่ไปทั่วเท้าซ้ายและขวา
ฉันสงบอย่างแน่นอน ร่างกายผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างสงบ

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10 นาที

การออกกำลังกายช่องท้องแสงอาทิตย์ ช่องท้องแสงอาทิตย์ตั้งอยู่ที่กึ่งกลางของร่างกายตรงกลางระหว่างสะดือและขอบล่างของกระดูกอก การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของแขน ขา หน้าท้อง หลังและใบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป

หลังจากเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายและสงบแล้ว ความสนใจจะถูกกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ เพื่ออำนวยความสะดวกในความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องแสงอาทิตย์ ขอแนะนำให้จินตนาการว่าคุณกำลังจิบของเหลวอุ่นๆ และความร้อนจะลดต่ำลง โดยจดจ่ออยู่ที่บริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10-12 นาที

ออกกำลังกาย "หน้าผากเย็น" แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณคลายความเหนื่อยล้าหลังจากทำกิจกรรมทางจิตช่วยกำจัดอาการปวดหัว

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมสามารถสัมผัสได้ถึงความเย็นบนผิวหน้าผากได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (คุณสามารถวางของเย็นบนหน้าผาก สัมผัสลมหายใจของอากาศเย็นในขณะที่พัดใบหน้าของคุณ) การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของแขน ขา หน้าท้อง หลังและใบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป หลังจากประสบความสำเร็จในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายและการพักผ่อนในระดับที่เพียงพอแล้วคุณสามารถกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเย็นที่หน้าผากได้

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10-12 นาที