Автогенен тренинг (гръцки autos - аз, genos - произход). Активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена, насочен към възстановяване на динамичното равновесие на системата от хомеостатични механизми за саморегулация на човешкия организъм, нарушена в резултат на стрес. Основните елементи на методиката са обучение по мускулна релаксация, самохипноза и самообучение (автодидактика). Дейността на автогенния тренинг се противопоставя на някои от негативните страни на хипнотерапията в нейния класически модел - пасивното отношение на пациента към лечебния процес, зависимостта от лекаря.

Като терапевтичен метод A. t. е предложен за лечение на неврози от Шулц (J. N. Schultz) през 1932 г. У нас започва да се използва в края на 50-те години на миналия век. Терапевтичният ефект на A. t., заедно с развитието на трофотропна реакция в резултат на релаксация, характеризиращ се с повишаване на тонуса на парасимпатиковия отдел на автономната нервна система и допринасящ за неутрализиране на стресовото състояние, е също се основава на отслабване на активността на лимбичните и хипоталамичните региони, което е придружено от намаляване на общата тревожност и развитие на антистресови тенденции при трениращите (Lobzin V. S., 1974).

Има два етапа на A. t. (според Шулц): 1) най-ниският етап - преподаване на релаксация с помощта на упражнения, насочени към предизвикване на усещане за тежест, топлина, овладяване на ритъма на сърдечната дейност и дишането; 2) най-високият етап - автогенна медитация - създаване на различни нива на транс.

Най-ниското ниво, A.t.-1, се състои от шест стандартни упражнения, които се изпълняват от пациентите в една от трите пози: 1) седнало положение, „кочияш“ – обучаемият седи на стол с леко наведена напред глава, ръце и предмишници. легнете свободно на предната повърхност на бедрата, краката са свободно раздалечени; 2) легнало положение - трениращият лежи по гръб, главата му е опряна на ниска възглавница, ръцете му, леко свити в лакътната става, лежат свободно покрай тялото с длани надолу; 3) легнало положение - трениращият седи свободно на стола, облегнат на облегалката, ръцете са на предната повърхност на бедрата или на подлакътниците, краката са свободно раздалечени. И в трите позиции се постига пълна релаксация, за по-добра концентрация очите са затворени.

Упражненията се изпълняват чрез мислено повтаряне (5-6 пъти) на подходящите формули за самохипноза, които се подсказват от ръководителя на обучението. Всяко от стандартните упражнения е предшествано от формула за цел: „Аз съм напълно спокоен“.

Първо упражнение. Предизвиква усещане за тежест в ръцете и краката, което е придружено от отпускане на набраздената мускулатура. Формули: „Дясната ръка е напълно тежка“, след това „Лявата е напълно тежка“ и „Двете ръце са напълно тежки“. Същата формула за краката. Крайна формула: "Ръцете и краката са напълно тежки."

Второ упражнение. Предизвикване на усещане за топлина в ръцете и краката с цел овладяване на регулацията на съдовата инервация на крайниците. Формули: „Дясната (лявата) ръка е напълно топла“, след това „Ръцете са напълно топли“, същите формули за краката. Крайна формула: "Ръцете и краката са напълно тежки и топли."

Трето упражнение. Регулиране на ритъма на сърдечните контракции. Формула: "Сърцето бие силно и равномерно."

Четвърто упражнение. Нормализиране и регулиране на дихателния ритъм. Формула: „Дишам съвършено спокойно“.

Пето упражнение. Причинява усещане за топлина в коремната кухина. Формула: "Моят слънчев сплит излъчва топлина."

Шесто упражнение. Предизвикване на усещане за прохлада в областта на челото с цел предотвратяване и облекчаване на главоболие от съдов произход. Формула: "Челото ми е приятно хладно."

Индикатор за усвояването на следващото упражнение е обобщаването на усещанията. Например, упражнението за вкарване на топлина в крайниците се счита за научено, когато топлината започне да се разпространява в цялото тяло.

За изпълнението на всяко упражнение са необходими 2 седмици. Целият курс на A.t.-1 продължава около три месеца. Обикновено заниманията се провеждат групово 1-2 пъти седмично под ръководството на психотерапевт; продължителността на урока е 15-20 минути. Много внимание се отделя на самообучението на пациентите, което се провежда два пъти на ден (сутрин, преди ставане, и вечер, преди лягане), и като правило пациентите водят дневници, където описват усещанията, които изпитват по време на занятията.

При усвояването на първите две стандартни упражнения („тежест“ и „топлина“) възниква специално състояние на автогенно потапяне, което Шулц нарича „превключване“ и определя физиологично като „намаляване на биотонуса с непокътнато съзнание“. Мюлер-Хегеман (D. Muller-Hegemann) обяснява това състояние с намаляване на кортикалната активност при липса на външни стимули и намаляване на мисловните процеси поради фокусиране върху формулите за обучение. Това състояние се характеризира като междинно между съня и бодърстването, то е много близо до първия етап на хипнотичния сън (сънливост). Дълбочината на автогенното потапяне е разделена на три фази. В първата фаза пациентът чувства тежест, топлина, отпадналост, разпространени по цялото тяло. Втората фаза се характеризира с усещане за телесна лекота, безтегловност и често се появяват нарушения на схемата на тялото. Третата фаза може да се характеризира като "изчезване на тялото".

Първата и втората фаза могат да бъдат разграничени електроенцефалографски. Поради значителното инхибиране на кората, повтарящите се формули стават ефективно средство за самохипноза. При автогенното потапяне пациентът преминава към самохипноза, насочена срещу определени болезнени разстройства.

Луте (Luthe W.) разграничава 5 вида формули-намерения: 1) неутрализиране, използвайки варианта на самохипнозата "не ме интересува": "Гълтането е все едно" - с езофагоспазъм, "Цветният прашец е все едно" - с алергии и др.; 2) укрепване, например: "Знам, че ще се събудя, когато пикочният ми мехур даде да се разбере" - с енуреза; „Мозъкът ми говори автоматично“ – при заекване; 3) ориентирани към абстиненция, например: „Знам, че няма да взема нито една капка алкохол, под никаква форма, по всяко време, при никакви обстоятелства“; 4) парадоксално, например: „Искам да пиша възможно най-лошо“ - с писане на спазми; 5) подкрепящи, например: „Знам, че не завися от наркотици“ – с астма; "Имена са интересни" - с лошо запомняне на имена.

Според общото мнение А. т. е най-ефективен при лечението на неврози, функционални разстройства и психосоматични заболявания. Показан е предимно при неврастения. В рамките на тази форма на невроза най-голям ефект се наблюдава при психогенни сексуални разстройства и нарушения на съня. При обсесивно-компулсивно разстройство това е фобичен синдром; задоволителни резултати при лечението на обсесии. Много изследователи посочват ниската ефективност на A. t. при истерия, когато се отбелязва вид "желателност" на болестта. Сравнителна резистентност се открива при пациенти с хипохондричен синдром. Практически няма ефект при компулсивен синдром при пациенти с обсесивно-компулсивно разстройство. Ниска ефективност на лечението се наблюдава и при психастения.

Най-добри резултати от използването на автогенно обучение се наблюдават при лечението на тези заболявания, чиито прояви са свързани с емоционален стрес и спазъм на гладката мускулатура, като парасимпатиковият ефект се постига по-лесно от симпатиковия. В литературата има добри резултати от използването на автогенно обучение при бронхиална астма, в началния период на хипертония и облитериращ ендартериит, при диспнея, езофагоспазъм, ангина пекторис, със спастична болка в стомашно-чревния тракт и запек. Има данни за задоволителни резултати при лечението на пациенти с пептична язва, една от причините за която според общоприетото мнение е локалният неврогенен вазоспазъм.

Автогенният тренинг е ефективен като лечение на различни невротични разстройства на речта и фонацията. Въпреки това, в общата група пациенти автогенното обучение помага да се спрат само явленията на логофобията, но не лекува заекването като системна невроза, поради което пациентите трябва да бъдат обучени в специализирани психотерапевтични групи за пациенти с логоневрози.

Автогенното обучение е включено в комплексното лечение на алкохолизъм и наркомания, по-специално за премахване на синдрома на отнемане и формиране на анти-наркотична настройка. В неврологичната клиника A. t. се използва при лечението на остатъчни ефекти от органични заболявания на нервната система, за да облекчи психогенните разстройства, които допълват и усложняват картината на органично увреждане на нервната система, както и да коригират реакция на индивида към заболяването със съдови лезии на мозъка и лечение на остатъчни ефекти от черепно-мозъчни травми, невроинфекции и др.

Успешното премахване на емоционален стрес и тревожност с помощта на A. t. оправдава включването му в множество варианти за психопрофилактика на родилните болки.

Автогенният тренинг намира широко приложение и като психохигиенно и психопрофилактично средство при подготовката на спортисти, хора, работещи в условия на емоционално напрежение и екстремни условия. Натрупан е положителен опит в използването на специални варианти на A. t. като метод за индустриална хигиена.

Противопоказания за използването на автогенен тренинг са състояния на неясно съзнание и делириум, особено делириум на отношение и влияние. Не се препоръчва A. t. по време на остри соматични пристъпи и вегетативни кризи. При тежка артериална хипотония се използват някои специални техники за преодоляване на нежеланото преобладаване на вагусната система (виж по-долу модификацията на K. I. Mirovsky и A. N. Shogam).

Модификация на автогенното обучение на по-ниско ниво.
1. Модификация на Мюлер-Хегеман (1957). Въз основа на работата върху широкото представителство в кортикалните структури на лицето (особено езика) и ръката (особено палеца), Мюлер-Хегеман модифицира техниката на Шулц, като въведе няколко допълнителни формули, а именно: „Лицевите мускули са напълно отпуснати“ , „Челюстта е увиснала свободно надолу“ , „Езикът е доста тежък“ – преди формулата „Челото е приятно хладно“ и „И двете ръце са напълно тежки“ – след формулата „И двете ръце са напълно тежки“. Релаксацията на мускулите на лицето и ръцете допринася за по-дълбоко автогенно потапяне, а при пациенти с мигрена често спира появата на атака. Авторът прави промени в третото упражнение. Когато го изпълнява, пациентът трябва да си представи лявата ръка, изпълнена с течаща топлина от пръстите на лявата ръка към раменната става. В бъдеще той "излива" тази "натрупана в лявата ръка топлина" в лявата половина на гръдния кош, усеща как тече през сърцето и по този начин постига рефлекторно разширяване на коронарните съдове.

2. Модификация на Kleinsorge и Klumbies (Kleinsorge H. and Klumbies G., 1965). Авторите разработиха техника за обучение, насочена към органи. Такова "насочено органотрениране" е по-нататъшно развитие на A. t. След завършване на съкратения общ курс на автогенно обучение, авторите разделят пациентите на групи според определени синдроми. В тези групи се провежда курс от специализирани упражнения, които са подходящо разширени и допълнени от класическите упражнения от първия етап. Следните групи са завършени.

Главна група. Показания: вазомоторни главоболия, мигрена, синдром на Мениер, нарушения на активното внимание. Акцентира се върху 6-то упражнение на автогенния тренинг: „Челото е приятно хладно, главата е ясна, свободна, свежа, може да се съсредоточи върху всяка мисъл“ и т.н.

Сърдечна група. Показания: ангина пекторис, сърдечен синдром, сърдечни аритмии. Акцентът е върху 2-ро и 3-то упражнение. Терапевтичният ефект се основава на рефлексното разширяване на коронарните съдове с разширяването на кожните съдове на лявата ръка.

Коремна група. Показания: спазми на мускулите на коремните органи, гастралгия, дискинезия на жлъчните пътища, мукозен и язвен колит. Акцентът е върху 5-то упражнение. Авторите заменят формулата на Шулц „Слънчевият сплит излъчва топлина” като необоснована от физиологична гледна точка с „Приятна топлина се разпространява в стомаха ми”.

Група съдове. Показания: нарушения на периферното кръвообращение, хипертония в неврогенен стадий. Упражненията са изградени на базата на първите две упражнения от автогенния тренинг.

Голямо значение се отдава на формулите на общото спокойствие.

Лека група. Показания: психогенна диспнея, бронхиална астма (извън пристъп), начални степени на емфизем. Обучението се провежда в легнало положение, с отворени прозорци. Въвежда се формулата: „Дишам много лесно”.

Група за мир. Показания: нарушения на съня и емоционални смущения. Тренирайте в легнало положение. Специални упражнения са насочени към отпускане на скелетните мускули (частично заимствани от комплекса за прогресивна мускулна релаксация). Успокояването се постига и индиректно – чрез представяне на емоционално приятно обагрени картини (пейзажи и др.).

Специализацията на групи за отделни синдроми се признава за нерационална от много автори. Напоследък "насоченото обучение на органи" най-често се провежда не в лечебни групи, а за професионално приложни цели - при подготовката на актьори, спортисти и др. При такова групиране на обучаеми много стандартни упражнения на A. t.-1 се оказват излишни, те се заменят с високоспециализирани техники.

3. Модифицирано от К. И. Мировски и А. Н. Шогам (1963). Авторите нарекоха своята модификация "психотоничен тренинг". Те са разработили техники, които не само намаляват, но и повишават тонуса, мобилизират. Благодарение на това те постигнаха по-нататъшно разширяване на обхвата на A. t., като изключиха артериалната хипотония и астения от списъка с противопоказания. Пациентите тренират в "астенично-хипотонична група". Мускулната релаксация е изключена, тъй като понижаването на кръвното налягане е противопоказано. Във формулите се въвеждат думи, които имитират изразени симпатикомиметични промени (втрисане, настръхване, студ и др.). Тренировката завършва с енергична мускулна самомобилизация. Текст на тренировката: „Аз съм напълно спокоен. Цялото ми тяло е отпуснато и спокойно. Нищо не отвлича вниманието. Всичко ми е безразлично. Чувствам вътрешен мир. Раменете и гърбът са леко охладени. Като хубав, освежаващ душ. Всички мускули стават еластични. По тялото настръхват. Аз съм като свита пружина. Всичко е готово за навиване. Всички напрегнати. внимание! Ставай! Натискай!"

Според К. И. Мировски (1965), често след първия урок е възможно кръвното налягане да се повиши от 60-70 / 45-50 до 110-130 / 70-80 mm Hg. Изкуство.

4. Мобилизиращи, активиращи упражнения, които предизвикват симпатикомиметични промени, се използват и от A. V. Alekseev (1969) и L. D. Gissen (1969), които предлагат "психорегулаторно обучение" за обучение на спортисти.

5. Промяна на M.S. Лебедински и Т. Л. Бортник (1965). Това е съкратен вариант на автогенен тренинг, адаптиран за болница. Продължителност на курса - 1 месец (вместо 3). Продължителността на лечението се намалява чрез удължаване на всяка сесия в началото на лечението до 30 минути. Пациентът практикува ежедневно 1 път с лекар и 2 пъти самостоятелно. Всяко упражнение се научава за 3 дни. Продължителността на лечението също е намалена поради разширяването на формулите. Например формулата за мускулна релаксация: „Чувствам тежест в дясната си ръка, в рамото, предмишницата, пръстите. Усещам тежест до самите върхове на пръстите на дясната си ръка. Усещането за топлина в областта на слънчевия сплит се насърчава от идеята за поглъщане на слюнка и разпространение на топлина в областта на хранопровода и стомаха. Продължителността на лечението също се намалява поради засилването на хетеросугестивния момент на автогенното обучение: пациентите повтарят формулите за себе си, които лекарят произнася няколко пъти. Преди да започнете да работите с всяка формула и когато преминавате от една формула към друга, звучи разширена формула на спокойствие: „Аз съм спокоен. Напълно съм спокоен.

Спокойно и ритмично дишане. Ритмичен пулс. Сърцето бие равномерно и спокойно.

6. Репродуктивното обучение (модифицирано от А. Г. Панов, Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копилова, 1980) е комплексен метод за психофизиологична и личностна саморегулация. В тази модификация сетивното възпроизвеждане се използва широко като осъзнаваща техника - умишлено възпроизвеждане на усещания. Репродуктивното обучение включва подготвителни психотерапевтични мерки (изучаване на личността на пациента и определяне на основните методи на психотерапевтично въздействие), предварителни упражнения (дихателни упражнения, идеомоторно и релаксиращо обучение на мускулния апарат) и действителния курс на обучение на А. т. Репродуктивно обучение, като авторите посочват, е техника в добре известна най-малка компилация, комбинираща в една техника техники, заимствани от много източници. Голямо внимание в тази модификация е отделено на така наречената „релаксираща маска” – упражнение, с което започва курса на автогенния тренинг: „Внимателно спуснете клепачите, погледнете навътре и надолу към бузите отстрани на носа, леко прикрепете езика към корените на горните зъби отвътре (звук "Т"), оставете долната челюст леко да провисне, усещайки тежестта й, и леко я избутайте напред (звук "у").

Друга особеност на тази техника е въвеждането на дихателна гимнастика в курса на обучение на А., който се провежда по схеми, специално разработени от авторите. Ритмичното принудително дишане намалява възбудимостта на някои нервни центрове и насърчава мускулната релаксация. Много автори отбелязват влиянието на дихателните упражнения върху регулирането на емоционалното състояние на трениращите, върху способността за концентрация. По време на дихателни упражнения в коремната кухина възниква дълбока топлина, така че се използва преди формулата за предизвикване на топлина в корема.

Други модификации на автогенното обучение от по-ниско ниво са описани в монографията на В. С. Лобзин и М. М. Решетников "Автогенно обучение" (1986).

Упражненията от по-ниско ниво засягат предимно вегетативните функции. За да оптимизира висшите умствени функции, Шулц разработи най-високото ниво на автогенно обучение (A. t.-2), чиито упражнения трябва да учат как да предизвикате сложни преживявания, водещи до излекуване чрез "автогенна неутрализация" и "самопречистване" “ (катарзис). Авторът счита стандартните упражнения на A. t.-1 само за подготовка за основното лечение, вторият етап - автогенна медитация, с помощта на която се постига автогенна неутрализация. Той вярваше, че е възможно най-накрая да се отървем от неврозата само чрез неутрализиране на негативните преживявания. Шулц заимства техниките на такова самопречистване от древната индуска система на йога.

Автогенна медитация според Шулц. Преди да се пристъпи към автогенна медитация, обучаващият се трябва да се научи да се поддържа в състояние на автогенно потапяне за дълго време – час или повече. По време на такава "пасивна концентрация" възникват различни зрителни феномени ("сенки", "прости форми", цветни петна и др.). По-нататъшното обучение се състои в обучение за предизвикване и поддържане на "пасивна концентрация" при наличие на досадни смущения - ярка светлина, шум, звучащо радио и др.

Първо упражнение. Фиксиране на спонтанно възникващи цветни изображения.

Второ упражнение. Извикване на определени цветни представяния, "виждане" на даден цвят.

Трето упражнение. Визуализация на конкретни обекти.
Четвърто упражнение. Фокусиране върху визуалното представяне на абстрактни понятия като "справедливост", "щастие", "истина" и др.

При изпълнението на това упражнение възниква поток от строго индивидуални представи. Например "свободата" се свързва с бял кон, препускащ през прерията. Специфичните визуални образи, свързани с абстрактни понятия, помагат, според Шулц, да се разкрие подсъзнанието.

Пето упражнение. Концентрацията на "пасивно внимание" върху произволно предизвикани, емоционално значими ситуации. По време на упражнението обучаващият се често "вижда" себе си в центъра на въображаема ситуация.

Шесто упражнение. Извикване на изображения на други хора. Първо, човек трябва да се научи да предизвиква образи на "неутрални" лица, след това - емоционално оцветени образи на хора, приятни и неприятни за пациента. Шулц отбелязва, че в тези случаи образите на хората изглеждат някак окарикатурени, карикатурни. Постепенно такива образи стават все по-„спокойни“, „безстрастни“, карикатурните черти и елементите на емоционална хиперболизация смекчават. Това служи като индикатор за началото на "автогенна неутрализация".

Седмо упражнение. Авторът го нарече „отговорът на несъзнаваното“. Стажантът се пита: „Какво искам?“, „Кой съм аз?“, „Какъв е проблемът ми?“ и т.н. В отговор той подсъзнателно отговаря с поток от образи, които му помагат да се види „отвън“ в различни, включително тревожни, ситуации. Така се постига катарзис, самопречистване и се получава „автогенна неутрализация”, тоест излекуване. Анализирайки описанието на медитативните упражнения според Шулц, лесно е да се види, че те се свеждат до поредица от техники на вид „аутопсихоанализа“.

Съавторът на Шулц на 6-томното ръководство Лют въвежда нови елементи в структурата на метода - методи на автогенна неутрализация: автогенна реакция и автогенна вербализация. Тези методи формират основното съдържание на 6 том на ръководството по автогенна терапия.

Автогенен отговор според Лют. За неутрализиране на негативните преживявания се използват техниките за „повторение“ на тези ситуации, които са причинили психическата травма. Както при психоаналитичните сеанси, по време на автогенната реакция лекарят запазва пълен неутралитет. Опитът на автора показва, че самият мозък на пациента „знае“ под каква форма и в какъв ред трябва да се „изрази“ материалът при автогенна неутрализация. Подчертава се, че при неутрализацията се освобождава (т.е. вербализира се) само „материалът“, който пречи на нормалната дейност на мозъка. Автогенната вербализация се извършва със затворени очи, като задачата на пациента е да разкаже за всички сетивни образи, които се появяват в състояние на автогенна релаксация.

В метода за практическо прилагане на автогенния отговор според Лута могат да се разграничат пет основни правила или условия (Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986): 1) необходимостта от преминаване от стандартни упражнения към пасивно отношение към визуалните образи; 2) неограничено словесно описание на всякакъв вид възприятие (сетивни образи); 3) принципът на психотерапевтичната интервенция при контролирана от мозъка неутрализация; 4) спазване или разпознаване на вътрешната динамика, която е присъща на периода на автогенни разряди; 5) принципът на независимо завършване на психотерапевтичната работа.

По време на курса на автогенния отговор се използват стандартни упражнения. Самостоятелно извършване на автогенен отговор е разрешено само с разрешение на психотерапевт. Интервалите между сесиите са 7-10 дни.

Автогенна вербализация според Лут. Тази техника е до голяма степен подобна на автогенния отговор, но се извършва без визуализация на представянията. За разлика от автогенния отговор, автогенната вербализация се използва в случаите, когато "пречещият материал" (болезнени преживявания) може да бъде точно описан. Вербализацията на определена тема (например „агресия“, „желание“, „страх“ и др.) се извършва в състояние на автогенна релаксация и продължава, докато пациентът заяви, че няма какво да каже. Автогенната вербализация предполага, че пациентът знае "тема", която съдържа "пречещ материал". Всъщност техниките за автогенна неутрализация са асоциативен експеримент, предложен от Jung C. G. за идентифициране на скрити или потиснати нагони. Ново е прилагането на тази техника в състояние на автогенна релаксация.

Домашни автори (Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А., 1980) разработиха оригинален набор от упражнения от най-високо ниво на A. t. Концепцията на авторите на най-високото ниво на A. t. се основава на първо включете данните от психофизиологията на емоциите. Централно място в комплекса на автогенното обучение - 2 са методите за съзнателно регулиране на емоционалното състояние, съзнателно моделиране на емоциите. Авторите смятат, че основните методи за моделиране на настроението са контролът на мускулния тонус (като прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън), упражненията за сюжетно въображение и така наречените "упражнения за самоутвърждаване".

Упражнения за разказване на истории. Тяхната цел е самостоятелно, съзнателно и преднамерено формиране на дадено емоционално състояние, а същността е в възпроизвеждането на емоционално оцветени представи, образи и динамични ситуации (сюжети). Формирането на емоционално значими сюжетни представи започва с поставянето на цел: какво емоционално състояние трябва да се моделира. В зависимост от избраната цел се определя и цвета, отговарящ на желаната емоция. Избраният цвят служи като основа за формирането на словесен самозаповед. Като пример даваме упражнение, наречено "Парк".

Целта на упражнението е да създаде състояние на спокойствие, вътрешен комфорт, ленива отпадналост, дълбока почивка. Основните сетивни представи са зрителни. Самостоятелна поръчка: „Зелено-зелено зелено. Зелено-зелена зеленина. Зелените листа шумолят. Фигуративно почистване - представете си себе си в парка в топъл и слънчев летен ден. Слънчеви отблясъци, осеяни с петна сянка от листата. Тялото е топло, но не горещо (топлинно изображение). Листата са свежи, ярки (цветно изображение). Просторни поляни и алеи отиват в далечината (пространствен образ). Листата шумоли при слаб вятър, далечни и неясни гласове на хора (звукови и тактилни изображения - бриз). Мирис на свежи листа (обонятелен образ). Музикално подсилване - плавна тиха музика, лееща се от парковите високоговорители. Трябва да свикнете с тази картина, да я почувствате и да я фиксирате в ума си.

Упражнения за себеутвърждаване. Често има предвидими спешни ежедневни ситуации, свързани с повишено чувство за отговорност. Тревожното очакване на такива ситуации поражда неувереност в себе си, страх от провал и може да провокира невротичен срив. Можете да се подготвите за такива ситуации с помощта на „упражнения за самоутвърждаване“. Пациентите се съветват сутрин, още несъбудени напълно, тоест намиращи се в естествено автогенно потапяне, да репетират ситуацията, която ги тревожи, но не тази, от която се страхуват, а тази, която искат да видят. Това е репетиция за успех. Такива репетиции за успех могат да се правят няколко дни преди очакваното събитие или директно в деня, когато трябва да се случи, но не преди лягане, тъй като това може да провокира нарушение на съня.

В проучвания на местни и чуждестранни автори се отбелязва, че е възможно да се ускори прилагането на умения, придобити в процеса на автогенно обучение, като се използва принципът на биофийдбек (електромиографски, електроенцефалографски, температура, обратна връзка на сърдечната честота и др.).

АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ

(гръцки autos - аз, genos - произход). Активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена, насочен към възстановяване на динамичното равновесие на системата от хомеостатични механизми за саморегулация на човешкия организъм, нарушена в резултат на стрес. Основните елементи на методиката са обучение по мускулна релаксация, самохипноза и самообучение (автодидактика). Дейността на А. т. се противопоставя на някои от негативните страни на хипнотерапията в нейния класически модел - пасивното отношение на пациента към лечебния процес, зависимостта от лекаря.
Като терапевтичен метод A. t. е предложен за лечение на неврози от Шулц (J. N. Schultz) през 1932 г. У нас започва да се използва в края на 50-те години на миналия век. Терапевтичният ефект на A. t., заедно с развитието на трофотропна реакция в резултат на релаксация, характеризиращ се с повишаване на тонуса на парасимпатиковия отдел на автономната нервна система и допринасящ за неутрализиране на стресовото състояние, е също се основава на отслабване на активността на лимбичните и хипоталамичните региони, което е придружено от намаляване на общата тревожност и развитие на антистресови тенденции при трениращите (Lobzin V. S., 1974).
Има два етапа на A. t. (според Шулц): 1) най-ниският етап е преподаване на релаксация с помощта на упражнения, насочени към предизвикване на усещане за тежест, топлина, овладяване на ритъма на сърдечната дейност и дишането; 2) най-високият етап - автогенна медитация - създаване на различни нива на транс.
Най-ниското ниво, A.t.-1, се състои от шест стандартни упражнения, които се изпълняват от пациенти в една от трите пози: 1) седнало положение, "кочияш" - трениращият седи на стол с леко наведена напред глава, ръцете и предмишниците лежат свободно върху предната повърхност на бедрата, краката са свободно раздалечени; 2) легнало положение - трениращият лежи по гръб, главата му е опряна на ниска възглавница, ръцете му, леко свити в лакътната става, лежат свободно покрай тялото с длани надолу; 3) легнало положение - трениращият седи свободно на стола, облегнат на гърба, ръцете са на предната повърхност на бедрата или на подлакътниците, краката са свободно разкрачени. И в трите позиции се постига пълна релаксация, за по-добра концентрация очите са затворени.
Упражненията се изпълняват чрез мислено повтаряне (5-6 пъти) на подходящите формули за самохипноза, които се подсказват от ръководителя на обучението. Всяко от стандартните упражнения е предшествано от формула за цел: „Аз съм напълно спокоен“.
Първо упражнение. Предизвиква усещане за тежест в ръцете и краката, което е придружено от отпускане на набраздената мускулатура. Формули: „Дясната ръка е напълно тежка“, след това „Лявата е напълно тежка“ и „Двете ръце са напълно тежки“. Същата формула за краката. Крайна формула: "Ръцете и краката са напълно тежки."
Второ упражнение. Предизвикване на усещане за топлина в ръцете и краката с цел овладяване на регулацията на съдовата инервация на крайниците. Формули: „Дясната (лявата) ръка е напълно топла“, след това „Ръцете са напълно топли“, същите формули за краката. Крайна формула: "Ръцете и краката са напълно тежки и топли."
Трето упражнение. Регулиране на ритъма на сърдечните контракции. Формула: "Сърцето бие силно и равномерно."
Четвърто упражнение. Нормализиране и регулиране на дихателния ритъм. Формула: „Дишам съвършено спокойно“.
Пето упражнение. Причинява усещане за топлина в коремната кухина. Формула: "Моят слънчев сплит излъчва топлина."
Шесто упражнение. Предизвикване на усещане за прохлада в областта на челото с цел предотвратяване и облекчаване на главоболие от съдов произход. Формула: "Челото ми е приятно хладно."
Индикатор за усвояването на следващото упражнение е обобщаването на усещанията. Например, упражнението за вкарване на топлина в крайниците се счита за научено, когато топлината започне да се разпространява в цялото тяло.
За изпълнението на всяко упражнение са необходими 2 седмици. Целият курс на A.t.-1 продължава около три месеца. Обикновено заниманията се провеждат групово 1-2 пъти седмично под ръководството на психотерапевт; продължителността на урока е 15-20 минути. Много внимание се отделя на самообучението на пациентите, което се провежда два пъти на ден (сутрин, преди ставане, и вечер, преди лягане), и като правило пациентите водят дневници, където описват усещанията, които изпитват по време на занятията.
При усвояването на първите две стандартни упражнения („тежест“ и „топлина“) възниква специално състояние на автогенно потапяне, което Шулц нарича „превключване“ и определя физиологично като „намаляване на биотонуса с непокътнато съзнание“. Мюлер-Хегеман (D. Muller-Hegemann) обяснява това състояние с намаляване на кортикалната активност при липса на външни стимули и намаляване на мисловните процеси поради фокусиране върху формулите за обучение. Това състояние се характеризира като междинно между съня и бодърстването, то е много близо до първия етап на хипнотичния сън (сънливост). Дълбочината на автогенното потапяне е разделена на три фази. В първата фаза пациентът чувства тежест, топлина, отпадналост, разпространени по цялото тяло. Втората фаза се характеризира с усещане за телесна лекота, безтегловност и често се появяват нарушения на схемата на тялото. Третата фаза може да се характеризира като "изчезване на тялото".
Първата и втората фаза могат да бъдат разграничени електроенцефалографски. Поради значителното инхибиране на кората, повтарящите се формули стават ефективно средство за самохипноза. При автогенното потапяне пациентът преминава към самохипноза, насочена срещу определени болезнени разстройства.
Лут (Luthe W.) идентифицира 5 вида формули за намерение: 1) неутрализиране, използвайки варианта на самохипноза „не пука“: „Гълтането е едно и също“ - с езофагоспазъм, „Цветният прашец е едно и също“ - с алергии и др .; 2) подсилване, например: "Знам, че ще се събудя, когато пикочният ми мехур даде да се разбере" - с енуреза; „Мозъкът ми говори автоматично“ – при заекване; 3) ориентирани към абстиненция, например: „Знам, че няма да взема нито една капка алкохол, под никаква форма, по всяко време, при никакви обстоятелства“; 4) парадоксално, например: „Искам да пиша възможно най-лошо“ - с писане спазъм; 5) подкрепяща, например: "Знам, че не завися от наркотици" - с астма; "Имена са интересни" - с лошо запомняне на имена.
Според общото мнение А. т. е най-ефективен при лечението на неврози, функционални разстройства и психосоматични заболявания. Показан е предимно при неврастения. В рамките на тази форма на невроза най-голям ефект се наблюдава при психогенни сексуални разстройства и нарушения на съня. При обсесивно-компулсивно разстройство това е фобичен синдром; задоволителни резултати при лечението на обсесии. Много изследователи посочват ниската ефективност на A. t. при истерия, когато се отбелязва вид "желателност" на болестта. Сравнителна резистентност се открива при пациенти с хипохондричен синдром. Практически няма ефект при компулсивен синдром при пациенти с обсесивно-компулсивно разстройство. Ниска ефективност на лечението се наблюдава и при психастения.
Най-добри резултати от употребата на A. t. се наблюдават при лечението на тези заболявания, чиито прояви са свързани с емоционален стрес и спазъм на гладката мускулатура, като парасимпатиковият ефект се постига по-лесно от симпатиковия. В литературата има добър резултат от употребата на A. t. при бронхиална астма, в началния период на хипертония и облитериращ ендартериит, с диспнея, езофагоспазъм, ангина пекторис, със спастична болка в стомашно-чревния тракт и запек. Има данни за задоволителни резултати при лечението на пациенти с пептична язва, една от причините за която според общоприетото мнение е локалният неврогенен вазоспазъм.
A.t. ефективен като метод за лечение на различни невротични разстройства на речта и фонацията. Въпреки това, в общата група пациенти с A. t., той помага да се спрат само явленията на логофобията, но не лекува заекването като системна невроза, поради което пациентите трябва да бъдат ангажирани в специализирани психотерапевтични групи за пациенти с логоневрози.
A. t. е включен в комплексното лечение на алкохолизъм и наркомания, по-специално за премахване на синдрома на отнемане и образуването на антитоксична инсталация. В неврологичната клиника A. t. се използва при лечението на остатъчни ефекти от органични заболявания на нервната система, за да облекчи психогенните разстройства, които допълват и усложняват картината на органично увреждане на нервната система, както и да коригират реакция на индивида към заболяването със съдови лезии на мозъка и лечение на остатъчни ефекти от черепно-мозъчни травми, невроинфекции и др.
Успешното премахване на емоционален стрес и тревожност с помощта на A. t. оправдава включването му в множество варианти за психопрофилактика на родилните болки.
A. t. също получи широко приложение като психохигиенно и психопрофилактично средство при подготовката на спортисти, хора, работещи в условия на емоционално напрежение и в екстремни условия. Натрупан е положителен опит в използването на специални варианти на A. t. като метод за индустриална хигиена.
Противопоказания за употребата на A. t. са състояния на неясно съзнание и делириум, особено делириум на отношение и влияние. Не се препоръчва A. t. по време на остри соматични пристъпи и вегетативни кризи. При тежка артериална хипотония се използват някои специални техники за преодоляване на нежеланото преобладаване на вагусната система (виж по-долу модификацията на K. I. Mirovsky и A. N. Shogam).
Модификация на автогенното обучение на по-ниско ниво.
1. Модификация на Мюлер-Хегеман (1957). Въз основа на работата върху широкото представителство в кортикалните структури на лицето (особено езика) и ръката (особено палеца), Мюлер-Хегеман модифицира техниката на Шулц, като въведе няколко допълнителни формули, а именно: „Лицевите мускули са напълно отпуснати“ , „Челюстта е увиснала свободно надолу“ , „Езикът е доста тежък“ – преди формулата „Челото е приятно хладно“ и „И двете ръце са напълно тежки“ – след формулата „И двете ръце са напълно тежки“. Релаксацията на мускулите на лицето и ръцете допринася за по-дълбоко автогенно потапяне, а при пациенти с мигрена често спира появата на атака. Авторът прави промени в третото упражнение. Когато го изпълнява, пациентът трябва да си представи лявата ръка, изпълнена с течаща топлина от пръстите на лявата ръка към раменната става. В бъдеще той "излива" тази "натрупана в лявата ръка топлина" в лявата половина на гръдния кош, усеща как тече през сърцето и по този начин постига рефлекторно разширяване на коронарните съдове.
2. Модификация на Kleinsorge и Klumbies (Kleinsorge H. and Klumbies G., 1965). Авторите разработиха техника за обучение, насочена към органи. Такова "насочено органотрениране" е по-нататъшно развитие на A. t. След завършване на съкратения общ курс на A. t., авторите разделят пациентите на групи според определени синдроми. В тези групи се провежда курс от специализирани упражнения, които са подходящо разширени и допълнени от класическите упражнения от първия етап. Следните групи са завършени.
Главна група. Показания: вазомоторни главоболия, мигрена, синдром на Мениер, нарушения на активното внимание. Акцентът е върху 6-то упражнение на A. t.-1: „Челото е приятно хладно, главата е ясна, свободна, свежа, може да се съсредоточи върху всяка мисъл“ и т.н.
Сърдечна група. Показания: ангина пекторис, сърдечен синдром, сърдечни аритмии. Акцентът е върху 2-ро и 3-то упражнение. Терапевтичният ефект се основава на рефлексното разширяване на коронарните съдове с разширяването на кожните съдове на лявата ръка.
Коремна група. Показания: спазми на мускулите на коремните органи, гастралгия, дискинезия на жлъчните пътища, мукозен и язвен колит. Акцентът е върху 5-то упражнение. Авторите заменят формулата на Шулц „Слънчевият сплит излъчва топлина” като необоснована от физиологична гледна точка с „Приятна топлина се разпространява в стомаха ми”.
Група съдове. Показания: нарушения на периферното кръвообращение, хипертония в неврогенен стадий. Упражненията са изградени на базата на първите две упражнения от А. т.-1.
Голямо значение се отдава на формулите на общото спокойствие.
Лека група. Показания: психогенна диспнея, бронхиална астма (извън пристъп), начални степени на емфизем. Обучението се провежда в легнало положение, с отворени прозорци. Въвежда се формулата: „Дишам много лесно”.
Група за мир. Показания: нарушения на съня и емоционални смущения. Тренирайте в легнало положение. Специални упражнения са насочени към отпускане на скелетните мускули (частично заимствани от комплекса за прогресивна мускулна релаксация). Успокояването се постига и индиректно – чрез представяне на емоционално приятно обагрени картини (пейзажи и др.).
Специализацията на групи за отделни синдроми се признава за нерационална от много автори. Напоследък "насоченото обучение на органи" най-често се провежда не в лечебни групи, а за професионално приложни цели - при подготовката на актьори, спортисти и др. При такова групиране на обучаеми много стандартни упражнения на A. t.-1 се оказват излишни, те се заменят с високоспециализирани техники.
3. Модифицирано от К. И. Мировски и А. Н. Шогам (1963). Авторите нарекоха своята модификация "психотоничен тренинг". Те са разработили техники, които не само намаляват, но и повишават тонуса, мобилизират. Благодарение на това те постигнаха по-нататъшно разширяване на обхвата на A. t., като изключиха артериалната хипотония и астения от списъка с противопоказания. Пациентите тренират в "астенично-хипотонична група". Мускулната релаксация е изключена, тъй като понижаването на кръвното налягане е противопоказано. Във формулите се въвеждат думи, които имитират изразени симпатикомиметични промени (втрисане, настръхване, студ и др.). Тренировката завършва с енергична мускулна самомобилизация. Текст на тренировката: „Аз съм напълно спокоен. Цялото ми тяло е отпуснато и спокойно. Нищо не отвлича вниманието. Всичко ми е безразлично. Чувствам вътрешен мир. Раменете и гърбът са леко охладени. Като хубав, освежаващ душ. Всички мускули стават еластични. По тялото настръхват. Аз съм като свита пружина. Всичко е готово за навиване. Всички напрегнати. внимание! Ставай! Натискай!"
Според К. И. Мировски (1965), често след първия урок е възможно кръвното налягане да се повиши от 60-70 / 45-50 до 110-130 / 70-80 mm Hg. Изкуство.
4. Мобилизиращи, активиращи упражнения, които предизвикват симпатикомиметични промени, се използват и от A. V. Alekseev (1969) и L. D. Giessen (1969), които предлагат "психорегулаторно обучение" за обучение на спортисти.
5. Модификация M.S. Лебедински и Т. Л. Бортник (1965). Това е съкратена версия на A. t., адаптирана за болница. Продължителност на курса - 1 месец (вместо 3). Продължителността на лечението се намалява чрез удължаване на всяка сесия в началото на лечението до 30 минути. Пациентът практикува ежедневно 1 път с лекар и 2 пъти самостоятелно. Всяко упражнение се научава за 3 дни. Продължителността на лечението също е намалена поради разширяването на формулите. Например формулата за мускулна релаксация: „Чувствам тежест в дясната си ръка, в рамото, предмишницата, пръстите. Усещам тежест до самите върхове на пръстите на дясната си ръка. Усещането за топлина в областта на слънчевия сплит се насърчава от идеята за поглъщане на слюнка и разпространение на топлина в областта на хранопровода и стомаха. Продължителността на лечението също се намалява поради засилването на хетеросугестивния момент на A. t .: пациентите повтарят формулите за себе си, които лекарят произнася няколко пъти. Преди да започнете да работите с всяка формула и когато преминавате от една формула към друга, звучи разширена формула на спокойствие: „Аз съм спокоен. Напълно съм спокоен.
Спокойно и ритмично дишане. Ритмичен пулс. Сърцето бие равномерно и спокойно.
6. Репродуктивното обучение (модифицирано от А.Г. Панов, Г.С. Беляев, В.С. Лобзин, И.А. Копилова, 1980) е сложен метод за психофизиологична и личностна саморегулация. В тази модификация сетивното възпроизвеждане се използва широко като осъзнаваща техника - умишлено възпроизвеждане на усещания. Репродуктивното обучение включва подготвителни психотерапевтични мерки (изучаване на личността на пациента и определяне на основните методи на психотерапевтично въздействие), предварителни упражнения (дихателни упражнения, идеомоторно и релаксиращо обучение на мускулния апарат) и действителния курс на обучение на А. т. Репродуктивно обучение, като авторите посочват, е техника в добре известна най-малка компилация, комбинираща в една техника техники, заимствани от много източници. Голямо внимание в тази модификация се обръща на така наречената „маска за релаксация“ - упражнение, с което започва курсът на A. t: „Внимателно спуснете клепачите, погледнете навътре и надолу по бузите отстрани на носа, внимателно прикрепете езика към корените на горните зъби отвътре (звук „Т“), оставете долната челюст леко да се увисне, усещайки тежестта й, и леко я избутайте напред (звук „Y“).
Друга особеност на тази техника е въвеждането на дихателна гимнастика в курса на обучение на А., който се провежда по схеми, специално разработени от авторите. Ритмичното принудително дишане намалява възбудимостта на някои нервни центрове и насърчава мускулната релаксация. Много автори отбелязват влиянието на дихателните упражнения върху регулирането на емоционалното състояние на трениращите, върху способността за концентрация. По време на дихателни упражнения в коремната кухина възниква дълбока топлина, така че се използва преди формулата за предизвикване на топлина в корема.
Други модификации на автогенното обучение от по-ниско ниво са описани в монографията на В. С. Лобзин и М. М. Решетников "Автогенно обучение" (1986).
Упражненията от по-ниско ниво засягат предимно вегетативните функции. За да оптимизира висшите умствени функции, Шулц разработи най-високото ниво на A. t. (A. t.-2), чиито упражнения трябва да научат как да предизвикате сложни преживявания, водещи до излекуване чрез „автогенна неутрализация“ и „само -пречистване” (катарзис). Авторът счита стандартните упражнения на A. t.-1 само за подготовка за основното лечение, вторият етап - автогенна медитация, с помощта на която се постига автогенна неутрализация. Той вярваше, че е възможно най-накрая да се отървем от неврозата само чрез неутрализиране на негативните преживявания. Шулц заимства техниките на такова самопречистване от древната индуска система на йога.
Автогенна медитация според Шулц. Преди да се пристъпи към автогенна медитация, обучаващият се трябва да се научи да се поддържа в състояние на автогенно потапяне за дълго време – час или повече. По време на такава "пасивна концентрация" възникват различни зрителни феномени ("сенки", "прости форми", цветни петна и др.). По-нататъшното обучение се състои в обучение за предизвикване и поддържане на "пасивна концентрация" при наличие на досадни смущения - ярка светлина, шум, звучащо радио и др.
Първо упражнение. Фиксиране на спонтанно възникващи цветни изображения.
Второ упражнение. Извикване на определени цветни представяния, "виждане" на даден цвят.
Трето упражнение. Визуализация на конкретни обекти.
Четвърто упражнение. Фокусиране върху визуалното представяне на абстрактни понятия като "справедливост", "щастие", "истина" и др.
При изпълнението на това упражнение възниква поток от строго индивидуални представи. Например "свободата" се свързва с бял кон, препускащ през прерията. Специфичните визуални образи, свързани с абстрактни понятия, помагат, според Шулц, да се разкрие подсъзнанието.
Пето упражнение. Концентрацията на "пасивно внимание" върху произволно предизвикани, емоционално значими ситуации. По време на упражнението обучаващият се често "вижда" себе си в центъра на въображаема ситуация.
Шесто упражнение. Извикване на изображения на други хора. Първо, човек трябва да се научи да предизвиква образи на "неутрални" лица, след това - емоционално оцветени образи на хора, приятни и неприятни за пациента. Шулц отбелязва, че в тези случаи образите на хората изглеждат някак окарикатурени, карикатурни. Постепенно такива образи стават все по-„спокойни“, „безстрастни“, карикатурните черти и елементите на емоционална хиперболизация смекчават. Това служи като индикатор за началото на "автогенна неутрализация".
Седмо упражнение. Авторът го нарече „отговорът на несъзнаваното“. Стажантът се пита: „Какво искам?“, „Кой съм аз?“, „Какъв е проблемът ми?“ и т.н. В отговор той подсъзнателно отговаря с поток от образи, които му помагат да се види „отвън“ в различни, включително тревожни, ситуации. Така се постига катарзис, самопречистване и се получава „автогенна неутрализация”, тоест излекуване. Анализирайки описанието на медитативните упражнения според Шулц, лесно е да се види, че те се свеждат до поредица от техники на вид „аутопсихоанализа“.
Съавторът на Шулц на 6-томното ръководство Лют въвежда нови елементи в структурата на метода - методи на автогенна неутрализация: автогенна реакция и автогенна вербализация. Тези методи формират основното съдържание на 6 том на ръководството по автогенна терапия.
Автогенен отговор според Лют. За неутрализиране на негативните преживявания се използват техниките за „повторение“ на тези ситуации, които са причинили психическата травма. Както при психоаналитичните сеанси, по време на автогенната реакция лекарят запазва пълен неутралитет. Опитът на автора показва, че самият мозък на пациента „знае“ под каква форма и в какъв ред трябва да се „изрази“ материалът при автогенна неутрализация. Подчертава се, че при неутрализацията се освобождава (т.е. вербализира се) само „материалът“, който пречи на нормалната дейност на мозъка. Автогенната вербализация се извършва със затворени очи, като задачата на пациента е да разкаже за всички сетивни образи, които се появяват в състояние на автогенна релаксация.
В методологията за практическо прилагане на автогенен отговор според Лута могат да се разграничат пет основни правила или условия (Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986): 1) необходимостта от преминаване от стандартни упражнения към пасивно отношение към визуалните образи; 2) неограничено словесно описание на всякакъв вид възприятие (сетивни образи); 3) принципът на психотерапевтичната интервенция при контролирана от мозъка неутрализация; 4) спазване или разпознаване на вътрешната динамика, която е присъща на периода на автогенни разряди; 5) принципът на независимото завършване на психотерапевтичната работа.
По време на курса на автогенния отговор се използват стандартни упражнения. Самостоятелно извършване на автогенен отговор е разрешено само с разрешение на психотерапевт. Интервалите между сесиите са 7-10 дни.
Автогенна вербализация според Лут. Тази техника е до голяма степен подобна на автогенния отговор, но се извършва без визуализация на представянията. За разлика от автогенния отговор, автогенната вербализация се използва в случаите, когато "пречещият материал" (болезнени преживявания) може да бъде точно описан. Вербализацията на определена тема (например „агресия“, „желание“, „страх“ и др.) се извършва в състояние на автогенна релаксация и продължава, докато пациентът заяви, че няма какво да каже. Автогенната вербализация предполага, че пациентът знае "тема", която съдържа "пречещ материал". Всъщност техниките за автогенна неутрализация са асоциативен експеримент, предложен от Jung C. G. за идентифициране на скрити или потиснати нагони. Ново е прилагането на тази техника в състояние на автогенна релаксация.
Домашни автори (Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А., 1980) разработиха оригинален набор от упражнения от най-високо ниво на A. t. Концепцията на авторите на най-високото ниво на A. t. се основава на първо включете данните от психофизиологията на емоциите. Централно място в комплекса A. t.-2 заемат методите за съзнателно регулиране на емоционалното състояние, съзнателното моделиране на емоциите. Авторите смятат, че основните методи за моделиране на настроението са контролът на мускулния тонус (като прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън), упражненията за сюжетно въображение и така наречените "упражнения за самоутвърждаване".
Упражнения за разказване на истории. Тяхната цел е самостоятелно, съзнателно и преднамерено формиране на дадено емоционално състояние, а същността е в възпроизвеждането на емоционално оцветени представи, образи и динамични ситуации (сюжети). Формирането на емоционално значими сюжетни представи започва с поставянето на цел: какво емоционално състояние трябва да се моделира. В зависимост от избраната цел се определя и цвета, отговарящ на желаната емоция. Избраният цвят служи като основа за формирането на словесен самозаповед. Като пример даваме упражнение, наречено "Парк".
Целта на упражнението е да създаде състояние на спокойствие, вътрешен комфорт, ленива отпадналост, дълбока почивка. Основните сетивни представи са зрителни. Самостоятелна поръчка: „Зелено-зелено зелено. Зелено-зелена зеленина. Зелените листа шумолят. Фигуративно почистване - представете си себе си в парка в топъл и слънчев летен ден. Слънчеви отблясъци, осеяни с петна сянка от листата. Тялото е топло, но не горещо (топлинно изображение). Листата са свежи, ярки (цветно изображение). Просторни поляни и алеи отиват в далечината (пространствен образ). Листата шумоли при слаб вятър, далечни и неясни гласове на хора (звукови и тактилни изображения - бриз). Мирис на свежи листа (обонятелен образ). Музикално подсилване - плавна тиха музика, лееща се от парковите високоговорители. Трябва да свикнете с тази картина, да я почувствате и да я фиксирате в ума си.
Упражнения за себеутвърждаване. Често има предвидими спешни ежедневни ситуации, свързани с повишено чувство за отговорност. Тревожното очакване на такива ситуации поражда неувереност в себе си, страх от провал и може да провокира невротичен срив. Можете да се подготвите за такива ситуации с помощта на „упражнения за самоутвърждаване“. Пациентите се съветват сутрин, още несъбудени напълно, тоест намиращи се в естествено автогенно потапяне, да репетират ситуацията, която ги тревожи, но не тази, от която се страхуват, а тази, която искат да видят. Това е репетиция за успех. Такива репетиции за успех могат да се правят няколко дни преди очакваното събитие или директно в деня, когато трябва да се случи, но не преди лягане, тъй като това може да провокира нарушение на съня.
В проучвания на местни и чуждестранни автори се отбелязва, че е възможно да се ускори прилагането на умения, придобити в процеса на A. t., като се използва принципът на биофийдбек (електромиографски, електроенцефалографски, температура, обратна връзка на сърдечната честота и др. ).

Психотерапевтична енциклопедия. - Санкт Петербург: Питър. Б. Д. Карвасарски. 2000 .

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОТРЕНИРОВКА

Създателят на автотренинга е професор Шулц. Умира на 27 септември 1970 г. на 86-годишна възраст след дълъг творчески живот. Баща му е бил професор по теология в университета в Гьотинген. Шулц често казваше, че баща му е лечител на душата, а той е лечител на тялото чрез душата. Не е случайно, че тук можем да проследим съвременната тенденция на заминаването на човек, който е загубил корените си и няма твърда привързаност, от духовен пастир към психотерапевт.

Както Шулц пише в книгата си „Животните бележки на невролога“, в младостта му приятелите често го дразнели, че е слаб. Същата съдба беше с Фройд, Кант и Гьоте. През целия си живот обаче те демонстрираха, че благодарение на неуморната работа върху себе си човек може да живее до дълбока старост, въпреки лошото здраве.

След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау (сега Вроцлав (Полша)), Шулц работи известно време в института „Паул Ерлих“ във Франкфурт преди Първата световна война. Водейки демонстрационен курс за използването на хипнозата в психотерапията, той веднъж постави монета върху ръката на деветнадесетгодишен занаятчия, който е силно внушен, и му внуши, че е гореща и ще му причини безболезнено изгаряне. Когато извади монетата, нямаше зачервяване или мехури по ръката му. Но две седмици по-късно майсторът се върна и каза, че всяка сутрин намира мехур на ръката си, който изчезва през следващите няколко часа. Шулц веднага разбра, че е забравил да премахне предложението след сесията. Той поправи грешката си и след това мехурите изчезнаха.

Впоследствие Шулц става невролог. По време на войната той написва първия си голям труд „Лечението на психично болните“, за който по-късно получава титлата професор в университета в Йена.

След това известно време е главен лекар на известния санаториум „Белият елен“ край Дрезден, а през 1924 г. се премества в Берлин, където работи като невропатолог. Повече от 400 публикации и няколко книги свидетелстват за неговия творчески потенциал.

Най-важната работа на Шулц е създаването на методологията за автотренинг, която оттогава е неразривно свързана с неговото име.

До 1910 г. Шулц работи в Бреслау в много популярна клиника за хипноза. Именно тук се заражда интересът му към областта на науката, известна днес като психосоматична медицина. Още в работата „Формирането на слоеве в хипнотичния духовен живот“, която се появява през 1920 г., се вижда основната концепция на автотренинга. Лицата, участващи в неговите експерименти, „с абсолютна редовност” изпитват две състояния в състояние на хипноза: „характерна тежест”, особено в крайниците, и характерна „топлина”.

В основата на хипнозата е "централен превключвател", който може да се активира както психически, така и физически. Още по това време е ясно, че ефектът от хипнозата е да стимулира пациента към хипнотично самопревключване. В същото време беше необходимо да се гарантира, че той не заспива напълно.

Превключването, както при автотренировката, започва с усещане за тежест и топлина. Шулц говори за "органично физическо-психическо превключване", което се случва например при вземане на така наречените "успокояващи вани".

Най-важното, според Шулц, е да се подготви пациентът за способността да превключва самостоятелно. Че това е възможно, той знаеше от работата на изследователя на мозъка Оскар Фогт. Веднъж той разказа за един субект, който „чрез пълно превключване той самият се прехвърли в хипнотично състояние.“ Сега пациентите трябваше да предизвикат чувство на тежест и топлина в себе си в отпуснато състояние.

През следващите години Шулц, с подкрепата на своите ученици и съмишленици, развива системата за автотренинг до такава степен, че през 1932 г. се осмелява да изложи на обществеността голямата монография „Автогенна тренировка, концентрирана саморелаксация“. Това първо издание беше последвано от множество други, както и преводи на други езици.

Още в предговора към седмото издание през 1951 г. Шулц каза, че много аматьори, поради модни причини, широко използват автогенното обучение, за да доведат себе си и другите в състояние на релаксация. Както и да е, това показва колко необходими са били упражненията за релаксация по това време. Днес те са по-необходими от всякога. Сега те отново говорят за мода, като губят от поглед колко голяма е нуждата, инстинктивното търсене на лек, който да помогне срещу стреса на ежедневието. В крайна сметка дори една модна тенденция ще успее само когато има нужда от нея. А нуждата от самоподготовка е голяма. Той намери привърженици по целия свят.

На първо място, трябва да се убедите, че автогенната техника може да бъде усвоена. Всяко съмнение в себе си, в метода, в ръководителя на курса затруднява осъществяването на намеренията. Хубаво е, когато сте неутрални към нещо, но е много по-добре, ако сте положителни към него. Предпоставката е вътрешна готовност.

Освен всичко друго, от голямо значение е истинската причина, която ви подтиква да правите автотренинг. От опит е известно, че хората, които просто искат да се „запознаят" с него, овладяват този метод по-бавно и по-лошо. Всеки, който посещава курсове с приятели или води жена си там, а просто убива времето сам, едва ли може да разчита на добри резултати. Убедителната мотивация, която стои над всякакви вътрешни съмнения и елиминира всяко съмнение в себе си, е най-добрата гаранция за бързото развитие на автотренинга. След като един от участниците ми призна, че за него е по-евтино да седи в час, отколкото да чака своя жена в кафене, започнах да подчертавам в началото на всеки курс колко важно е автотренирането дори за хора, които се смятат за здрави.

„Слабият“ човек овладява този метод по-лесно от „силния“, който има добре развито съзнание за своята индивидуалност и който трудно се идентифицира с другите. Не много развитото логическо мислене понякога допринася за ученето по същия начин, както твърдата вяра в успеха. Балансираният и толерантен човек се учи малко по-бързо от неспокойната, нервна, активна и скептична природа.

„Вярата ти помогна“ – тази житейска мъдрост е особено приложима тук. Въпреки че вярата не се дава на всеки, е необходимо съзнателно да се настроите да вярвате, защото „да дадеш на човек вяра означава да умножиш силата му десетократно“, както пише Льо Бон в книгата си „Психология на масите“. Доколко психологическият ефект от вярата в ефективността на даден метод или лекарство подсъзнателно влияе на човек, доказва плацебо ефектът.

Думата "плацебо" идва от латински и означава "моля". Плацебото е празно лекарство, което се представя за лекарство. Вместо наистина ефективно лекарство се дава субстанция, подобна на външен вид, но бездействаща, като захар или нещо подобно. Ако нито лекарят, нито експериментаторът знаят дали това е плацебо или истинско лекарство, то в този случай имаме работа със „сляп“ експеримент.

В хода на различни експерименти от този вид беше доказано, че самохипнозата при използване на плацебо се проявява в 30-90 процента от случаите. Най-често положителна самохипноза се наблюдава при главоболие.

Волята има силен сдържащ ефект върху усвояването на методите на автотренинг. Ако субектът е твърде ревностен, той самият пречи на успеха. Тук можем да говорим за "принципа на парадоксалните намерения" Съзнателното волево усилие предизвиква и засилва противоположно насочени импулси. Засиленото желание, от една страна, и съмненията, от друга, пречат на реализацията. Шулц вярва, че човек трябва да пожертва собствените си стремежи и да се пусне по течението.

Всеки, който влезе в процеса на обучение с увереност, овладява автотренинга без затруднения.

Шулц постоянно изтъква, че „само прецизният систематичен и методичен подход ще осигури успеха на метода в рамките на неговите възможности“. С други думи: начинаещият трябва да следва инструкциите на ръководителя на курса възможно най-точно. Разбира се, отклонението от инструкциите може да бъде оправдано във всеки конкретен случай, но за повечето учащи е по-добре да подходят към ученето систематично.

Всеки може да избере най-благоприятното време за себе си. Най-често последното упражнение съвпада с времето за лягане. Това има много предимства, които ще бъдат разгледани по-долу. Вечерната тренировка е абсолютно задължителна.

Началото на нов ден с автотренинг също се счита от мнозина за вид хигиенна процедура за душата. Който твърди, че не могат да намерят пет минути за него, се заблуждава. Това е най-измамното извинение, което можете да намерите. Може би това е признак на пренапрежение. Сутринта е най-лесно да докажете на себе си, че лъжливите идеи нямат власт над вас. Да спортуваш сутрин означава да се научиш да побеждаваш.

Много участници в курса казват, че като правят упражнения сутрин, заспиват отново. Те се насърчават да повтарят следната формула на себе си в процеса на обучение:

По време на тренировките съм напълно свободен и свеж.

Същата формула трябва да се повтори, когато тренирате през деня на работното място или където и да е другаде, където заспиването е нежелателно. Една следобедна тренировка, ако се направи правилно, може да замени чаша кафе, тъй като ще се почувствате отново свежи. По същия начин можете целенасочено да преодолеете умората, която идва след хранене.

Ако няма отделна стая и трябва да тренирате в присъствието на колеги, това понякога не е лесно да се направи. В такива случаи многократно са ме молили за съвет. След като се разбрахме, че участникът в курса ще каже на всички в стаята преди упражненията: „Слушайте, моят лекар ми препоръча да правя автогенна тренировка всеки път по време на обяд, за да се отърва от болестта (например от разширени вени). Можете да говорите тихо помежду си, но не ми говорете през следващите пет минути.

При друг случай един от участниците в курса каза на колега, който седеше в стаята и пушеше цигара: „Автотренировката за мен е същото като цигарата за вас. Ти пушиш десет пъти сутрин, а аз тренирам само веднъж. Така че поне за това време ме оставете на мира, за да мога да се концентрирам напълно върху тренировките.”

Разбира се, могат да се намерят и други обяснения, но и в двата случая беше важно да се поддържа недоразвито чувство за себе си като личност.

Колкото по-редовно се провеждат занятията, толкова по-лесно се постига тяхната ефективност.

В началото на всеки курс отделете около две минути за първото упражнение. До края на курса можете да посветите пет минути на всеки от тях. Ако към упражненията се добавят повече формули за цели, тогава може да продължи до десет минути. Но тези десет минути са вашият принос за здравословен живот!

Когато овладявате автотренировката, по правило трябва да правите упражнения три пъти на ден. Ако сте доволни от резултатите, можете автоматично да преминете към режим на поддръжка. Трябва обаче да тренирате поне веднъж на ден.

Ако е възможно, по-добре е да практикувате в леко затъмнена и не много топла стая. По-добре е да затворите прозорците, така че нито шумът, нито поривите на вятъра да се намесват.

В такива случаи понякога помага, ако си представите, че току-що сте се върнали от дълга разходка и се чувствате приятно уморени. Този изглед ще улесни упражнението. Още по-добре е, ако наистина се разходите.

Има много индивидуални причини, които затрудняват концентрацията на мислите. Някои участници в курса съобщават, че им е по-трудно да се съсредоточат върху тренировката вечер, ако пият вино, други имат същата трудност след чаша чай, сирене или други продукти. Употребяващите наркотици съобщават, че хашишът затруднява събирането на мислите им, но чаша бира, напротив, улеснява упражненията.

Не всеки ден може да се тренира с еднакъв успех. И все пак може да се каже, че колкото по-опитен е ученикът, толкова по-малко негативни фактори му влияят. Точно както в арабската поговорка: кучетата си лаят, но керванът си върви.

Разбира се, упражненията за релаксация трябва да се извършват в подходяща поза. В курсовете понякога се упражняваме в така наречената поза на таксиметров шофьор. За да го приемете, трябва да се изправите в седнало положение, да изправите гръбнака си и свободно да се наместите с цялото си тяло. В този случай не трябва да се допуска притискане на корема и навеждане твърде много напред. Главата виси свободно на гърдите.

Ръцете без напрежение лежат на коленете си. Не трябва да са контактни, защото това най-често пречи на концентрацията и разсейва. Лактите леко свити, краката леко раздалечени. Подбедрицата прави ъгъл от около 90 градуса с бедрото, тоест краката стоят вертикално на пода.

Очите са затворени. Сред многото хиляди участници в курсове досега съм срещал само един, който предпочиташе да тренира с отворени очи. Езикът е отпуснат и тежък, долната челюст виси свободно, но устата е затворена.

Тази така наречена позиция на кабината или активно кацане може да се заеме навсякъде, дори в тоалетната, както понякога правят учениците, когато искат да се успокоят преди тест или да произнесат необходимата формула за цел.

При пасивно кацане, напротив, трябва да се облегнете на облегалката на седалката. У дома това става най-добре в удобен стол с облегалка или в кресло. Ако е възможно, можете да наклоните главата си назад и да я поставите на облегалката на стола. Ръцете лежат свободно върху подлакътниците. Ако това не е възможно, тогава е по-добре да заемете позицията на таксиджия. Не можете да кръстосате краката си, това е разсейващо.

Много хора обичат да спортуват в легнало положение. Най-често срещаната поза за това е да легнете удобно по гръб и да поставите нещо под главата си, така че да е леко повдигната. Лактите тук също са леко свити, а дланите са на нивото на бедрата. Ако някой изпитва дърпащи болки или дискомфорт в областта на гърдите в това положение, можете да поставите възглавница под раменете си. Стъпалата на КРАКАТА в отпуснато състояние трябва да са леко раздалечени. Ако са насочени вертикално нагоре, това показва скрито напрежение.

Хората, които страдат от лордоза, могат да поставят две сгънати одеяла под коленете си. Не всеки може да прави упражнения, докато лежи по гръб.

Почти във всеки клас възниква въпросът дали е възможно да се тренира в позицията, в която човек обикновено заспива. Хората с изкривяване на гръбначния стълб и сърдечни заболявания често спят легнали на дясната си страна. Разбира се, можете да тренирате в тази позиция. Някои дори успешно практикуват автотренинг, докато лежат по корем, ако това е обичайната им поза за сън. Въпреки това, обикновено е по-трудно да постигнете резултати, ако тренирате в различни позиции през цялото време. Особено начинаещите трябва постоянно да заемат една и съща позиция по време на тренировка, в този случай успехът идва по-бързо. Поклонниците на йога, разбира се, тренират в своята изправена седнала поза, която има и някои други предимства и може да се счита за най-добрата поза за опитни ученици.

По-малко опитните трябва да седнат на предния ръб на стола, да се изправят и след това да се спуснат в свободна позиция. Двата крака са на пода. Позата изисква малко свикване. В съответствие с древното китайско учение в този случай жизнената енергия (ки, чи, прана и др.) тече свободно. Освен всичко друго, в тази позиция е по-трудно да заспите по време на тренировка.

Нашето благосъстояние зависи от способността да се отпуснем през деня. Човек, чието тяло е под физическо напрежение, е и психически поробен, а отношенията му с външния свят често също са обтегнати.

Напрежението винаги го е имало в живота на човек, то не може да бъде избегнато. Но сега като че ли ни е по-трудно да се отпуснем, отколкото в старите времена, когато дните минаваха в пълно спокойствие. Изглежда също, че днес по-трудно от преди понасяме напрежение.

Животът без нея е невъзможен. Следователно човек иска да се отпусне. Каквото и да се нарича това състояние - независимо дали е рай, рай или блаженство - той е готов да съкрати пътя до него, било чрез използване на упойващи вещества, било дори нараняване на други хора.

Човек реагира различно на състояние на напрежение. Всяко заболяване обаче води до увеличаването му, което може да се изрази физически, психически или в социалната сфера. Всички познаваме нервни хора, които са постоянно раздразнени и които си лазят по нервите с всичко. Те са в състояние на постоянно пренапрежение.

Много хора носят „маска“, тоест те са духовно поробени. Понякога това се проявява в тях и в мускулното напрежение. Вилхелм Райх, американец от немски произход, предполага, че всяка „маска" води до поробване на определена мускулна група, до създаването на истинска „мускулна обвивка".Такова напрежение може да бъде облекчено чрез специален масаж и специални упражнения за релаксация. засягат и самата „маска". Тази отдавна известна връзка между душата и тялото е сведена от американеца Джулиус Фаст до кратка формула: „Нашето тяло е послание. От него може да се разчете всичко, което се случва вътре в човека .

Въпреки че способността за релаксация е напълно естествен процес, тя често не се постига. Съвременният човек, ако използваме позната представа от областта на спорта, е постоянно в състояние на бягане, но все още не може да скочи. Още преди тридесет години журналистът и лекар Д. Д. Ратклиф предположи, че пренапрежението убива повече хора, отколкото всяка друга опасност, която застрашава живота ни. Може да се каже, че липсата на разведряване ни убива или съкращава живота ни.

Двигателните упражнения - спокойна разходка, танци, гимнастика - водят тялото до релаксация по естествен начин. Паузите по време на работа или смяната на професия също може да ви помогне да се отпуснете (например преминаване от работа към хоби). Методът за съзнателна релаксация в автотренинга изглежда е специално създаден за съвременния човек, който постоянно страда от липса на време. Трябва да се научим да го използваме в наши собствени интереси и постоянно да се упражняваме. Умението да се отпуснете вече е постижение, тъй като упражненията изискват характер и издръжливост. Освен това допринася за освобождаването на личността.

Обръщайки се към своя организъм, ученикът научава, че не само има тяло, но и че самият той е тяло, както казва една от формулировките. Ученикът трябва, по думите на Шулц, "пасивно да се потопи в преживяването на собственото си тяло". В мислите трябва да се пренесем в органа, върху който искаме да въздействаме. Това няма нищо общо с нашето желание, тъй като тук се намесва само волята. Самохипнозата трябва да се случи без участието на волята. Нарушаването на този важен принцип може да предизвика парадоксална реакция. Да си спомним как заспиваме. Всеки, който със сигурност иска да заспи, да призове за сън, като правило, затруднява заспиването или дори го прави напълно невъзможно.

За някои слушатели е трудно да разграничат концентрацията, вътрешното спокойствие по време на тренировка и волята, свързана с активно напрежение. Абсолютната насоченост към съдържанието на упражненията означава пълно откъсване от собствените желания и стремежи. Това е единственият начин да се гарантира успех. Неврологът Г. Р. Хейер формулира една от най-често използваните тези на автотренинга: „Този, който се научи да забравя за себе си в автотренинг, ще намери себе си.” С други думи: трябва да се освободите от себе си, за да намерите най-дълбокото си ядро освобождаване.

Както вече знаем, мислите, идеите и още повече формулите за цели са склонни да се прилагат на практика. По този начин, ако си представим, в съответствие с първата формула, че „дясната (лявата) ръка е тежка“, тогава в нея настъпват промени, чиито симптоми впоследствие трябва да бъдат „отстранени“ Тук е необходимо стриктно да се спазват инструкциите на Шулц. Дори и да не правите нищо, смятате, че оттеглянето на предложението е необходимо във всеки случай. Формулите за оттегляне звучат така:

"Ръцете напрегнати" или: "Разгънете и огънете ръцете",

Поемете дълбоко въздух, отворете очи.

В този случай е необходимо енергично да се огънете и изправите ръцете си. Очевидно е достатъчно просто да напрегнете и отпуснете мускулите няколко пъти подред на двете си ръце. Доколкото видях действието ще е същото като при сгъването и разгъването на ръцете. Оттеглянето работи по-лошо, ако първо отворите очите си, а след това стегнете мускулите на ръцете си и поемете дълбоко въздух. В тези случаи тежестта и изтръпването на ръцете могат да се усещат дълго време. Някои участници в курса съобщават, че усещането за тежест продължава няколко часа или дори дни. Анализът показа, че премахването на предложението е извършено неправилно.

Колкото по-решително, енергично и задълбочено се извършва отстраняването, толкова по-ефективен е изходът от автогенното потапяне.

Ако заспите по време на упражнението в леглото, тогава премахването не е необходимо. През цялото време има ученици, които по някаква причина губят това от поглед и внезапно се събуждат през нощта, спомняйки си, че не са се оттеглили.

Ситуацията е подобна, ако нещо ви попречи на упражненията у дома, например звънец или телефон. В този случай човекът изпитва кратък шок, който прави оттеглянето на внушението ненужно. Ето защо, ако гост дойде при вас по време на тренировка, тогава не е необходимо да го оставяте сам в стаята, а сами изтичайте до кухнята под предлог, че нищо не гори там, и в този момент извършете сами отстраняването . Нищо няма да изгорите.

Всяка тренировка започва с фокус върху спокойствието, което е познато от всички видове медитация. Всички техники за релаксация започват със спокойна настройка, която сама по себе си не е упражнение в автогенното обучение и която Шулц нарече „интерлюдия за поставяне на цели“.

Цел: 1- Стесняване на съзнанието, филтриране на външни усещания, потискане на вътрешни стимули (фрагменти от мисли). 2. Успокой се.

Формулата е следната:

„Аз съм напълно спокоен“ (1-2 пъти).

Ако сте били нервни или развълнувани преди тренировка, тогава се препоръчва следната формула:

„Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ (1-4 пъти).

Ученикът трябва да избере една от формулите и да се опита да си я представи възможно най-ясно. В същото време е необходимо да си представите, че желаното спокойствие вече е настъпило. Тялото ни реагира по-малко на изявления за намерения, отколкото на изявления за свършен факт. Формулата „успокоявам се“ не е добра, дори и да не сте достигнали до състояние на покой. Трябва да звучи: „Аз съм спокоен“. След това ученикът трябва да изчака началото на почивката. Разбира се, той трябва да вярва в метода, в себе си и в автотренинга. Необходимо е да бъдете внимателни, да не наблюдавате твърде много състоянието си и да не се опитвате да оценявате успехите си. Необходимо е да се държите пасивно, без да включвате волята. Понякога, например, когато не можете да се отървете от натрапчивите мисли и желания, се препоръчва да повтаряте преди тренировка и по време на нея: „Аз съм напълно отделен“. За християнина Бог е равен на мир и почивка. Да говориш с него, тоест да се молиш, означава сам да дойдеш в състояние на мир.

Какво влияние оказва спокойствието върху нас? В зависимост от продължителността на това състояние влиянието може да бъде повече или по-малко забележимо, до стесняване на съзнанието и заспиване. Условно е възможно да се разделят фазата на бодърстване преди заспиване и фазата на сън. Това отпуска мускулите и хармонизира нервната система. Тялото преминава от фаза на неспокойна работа към фаза на възстановяване, което е основната цел на автогенното обучение. Различни вегетативни регулаторни вериги имат възможност за регенерация.

Целта на това упражнение е да се усети тежест, тоест да се постигне мускулна релаксация. Той е най-важен в автотренинга. Основната предпоставка на това упражнение в началото на вашата „кариера на автотренировка“ е да седите или лежите в състояние на пълна релаксация. Гледайте това внимателно. Формулата за тренировка с тежести е:

— Ръката ми тежи.

В същото време десничарите се фокусират върху дясната ръка, а левичарите - върху лявата, защото е „по-близо“ до тях. Така за тях тази формула звучи: „Лявата ми ръка е тежка“.

Необходимо е да си представим съдържанието на тази формула с най-голяма интензивност. Не се говори на глас. Досега в моите курсове само един от студентите ми каза, че мълчаливо повтаря тази формула на глас. В края на обучението си обаче усетил, че това го притеснява и изоставил тази практика.

Разбира се, трябва да се съберете колкото е възможно повече и да се съсредоточите изцяло върху тази формула. Но е трудно да се избегне появата на различни внезапни мисли, идеи, идеи и спомени. В същото време не трябва да проявявате нетърпение, трябва отново да насочите мислите си без използване на волеви усилия към посочената формула. Ако не можете да се концентрирате, по-добре е да започнете цялата тренировка отначало. Понякога вторият опит е неуспешен. В този случай е препоръчително да пренасрочите тренировката за друг път.

Формулата за тежестта се казва на себе си, като правило, шест пъти, след което се вмъква фразата „Аз съм напълно спокоен“, след което отново шест пъти следва формулата „Ръката ми е тежка“.

Времето, през което се опитвате да си представите усещането за тежест, варира в зависимост от индивидуалните качества. За повечето ученици са необходими 20-30 секунди, за да произнесат формулата на гравитацията шест пъти. През първата седмица гравитационната формула трябва да се вдъхне около 18 пъти. Заедно с вмъкването „Аз съм напълно спокоен“ това ще отнеме около две минути. Ако по време на тренировката изведнъж се почувствате зле, тренировката трябва да бъде спряна и внушението да бъде премахнато.

Ако чувствате, че мисълта ви се изплъзва, можете да произнесете формулата малко по-бързо.

Много участници усещат тежест още на първата сесия, а някои дори изпитват усещане за топлина. За други това отнема от няколко дни до две седмици. Малък брой ученици само след три или четири седмици с въздишка на облекчение съобщиха за успеха си.

За някои, за да постигнат по-лесно резултати, си струва образно да си представят, че влачите куфарче, пълно с тежки книги. Или за около пет секунди притиснете със сила ръцете си към бедрата. Това обикновено е последвано от чувство на тежест. Също така е сравнително лесно да постигнете усещане за тежест, ако поставите двете предмишници на коленете си и след това постепенно издърпате дланите си към бедрата, докато се достигне критична точка, при която собствената ви тежест на ръцете автоматично започва да се усеща.

Можете да опитате да се почувствате тежки в двете си ръце едновременно. Това обаче затруднява начинаещите да се фиксират психически върху определена част от тялото, което е особено важно в началото на тренировката.

Цялото упражнение с тежести изглежда така:

„Аз съм напълно спокоен.

Напълно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Напълно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Напълно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Цялото тяло е отпуснато, чувствам се приятно отпусната. Все още съм спокоен“.

По правило след две седмици можете да започнете упражнението за усещане за топлина, независимо дали е постигнато усещане за тежест. Повечето ръководители на курсове преподават 6-10 двучасови сесии в продължение на 6-12 седмици. Учениците, които по някаква причина не могат да участват във всички занятия, трябва да отработят сами пропуснатите часове от учебника, с изключение на упражнението за сърцето. Ако възникнат най-малките усложнения или неразбираеми странични ефекти, внушението трябва да бъде незабавно премахнато.

Топлинните упражнения са насочени към отпускане на стените на кръвоносните съдове. Когато има усещане за топлина в дясната (лявата) ръка, това означава, че кръвоносните съдове са се разширили. Усещането за тежест означава отпускане на мускулите.

Новата формула гласи: „Ръката ми е топла“. Тук важи същото правило: десничарите се фокусират върху дясната ръка, а левичарите - върху лявата. Общият текст на упражнението сега изглежда така:

„

Ръката ми тежи (около 6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Ръката ми е топла (около 6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Ръката ми е топла (около 6-12 пъти).

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина

(около 6 пъти).

Все още съм спокоен“.

Теглене: „Ръцете са напрегнати. Поеми дълбоко въздух, отвори очи."

Или: "Изправете се, разтърсете се, протегнете се и се прозяйте."

Често усещането за топлина може да се постигне по-бързо от тежестта. Ако дори след две седмици тренировка няма усещане за топлина, може да се препоръча да потопите ръката си в топла вода малко преди тренировка или да я поставите върху топъл радиатор. Запомнянето на това чувство улеснява изпълнението на упражнението.

Концентрирането върху топлината в ръката води до успех за повечето трениращи, тъй като има повече „топлинни точки“ в ръката, отколкото в предмишницата.

Появата на усещане за тежест в ръката показва, че мускулите на ръката са отпуснати. Ако тренирате редовно, тогава това усещане възниква по-бързо и по-отчетливо (ефект от тренировката) и в крайна сметка веднага се появява, просто трябва да помислите за тежестта (придобит рефлекс).

Усещането за топлина показва отпускане на стените на кръвоносните съдове. Напротив, усещането за студ сигнализира, че кръвообращението в тази част на тялото е затруднено.

Вече е доказано, че усещането за тежест и топлина води до реални промени в тялото, че не става въпрос само за самохипноза и илюзия. Ако поставите двете си ръце на различни везни и създадете усещане за тежест и топлина в една от тях, тогава в резултат на повишен кръвен поток можете да забележите промяна в теглото.

Освен това, в резултат на отпускането на стените на кръвоносните съдове и свързания с това повишен кръвен поток, температурата на ръцете се повишава. С помощта на специални прецизни термометри беше възможно да се докаже, че тези температурни промени могат да бъдат до два градуса, особено ако първоначалната температура е била достатъчно ниска.

Този феномен се използва от много привърженици на автотренинга, които не носят ръкавици през зимата, но успешно се концентрират върху усещането за топлина в ръцете и незащитените уши, затоплят мокрите си крака своевременно и дори отказват зимно палто, тъй като имат „собствено централно отопление“. Все пак всеки трябва да е наясно с границите си и да не бъде безразсъден.

Вегетативната нервна система, като предавател на импулси между мозъка и тялото, е така преплетена със своите разклонени нервни влакна с мускулни влакна, че напрежението на една мускулна група автоматично се прехвърля към следващата. По този начин, ако мускулите на ръката са отпуснати, това неминуемо ще се отрази и на други мускулни групи.

Освен това знаем, че депресията се отразява на тялото по същия начин като оптимистичното добро настроение. Без такъв трансфер формулите за автотренинг не биха могли да имат ефект. Следователно е абсолютно справедливо да се говори за психологията на мускулите, тъй като има естествена връзка между личността на човек и характеристиките на неговото движение. Но това е било добре известно в древността.

Усещането за тежест и топлина първоначално се наблюдава в ръката, която е „по-близо“ до човека, но скоро те започват да се отбелязват в другата ръка, а след това в краката и по цялото тяло. Шулц нарича това явление „генерализация“. Тенденцията към обобщаване беше описана по-рано под името "трансфер". Този психологически феномен допринася за успеха на нашето обучение.

Над 80 процента от учениците първо изпитват чувство на тежест в „по-близката“ ръка за себе си, а след това в другата ръка. Останалите усещат разпространението на тежестта върху цялата половина на тялото или последователно в различни органи, а понякога и в цялото тяло.

Колкото повече опит се придобива, толкова повече тежестта и топлината придобиват характер на рефлекси. Много слушатели, особено деца и тийнейджъри, съобщават, че усещат усещане за тежест и топлина още когато са на път да започнат тренировка.

Но може да се случи усещането за тежест да възникне в грешната ръка, върху която сте се концентрирали. Това се дължи не толкова на обобщението, колкото на фактори, които не винаги се обясняват, например несъзнателно противопоставяне. За един професионален футболист това усещане първо се появи в десния крак, от който зависеше неговото благополучие и който беше „по-близо“ до него от дясната ръка. Подобни неща се случват и при щангисти, които понякога усещат тежест в раменния пояс. На тези, които са в депресия, се препоръчва да заменят думата „тежък“ с „отпуснат“. Същото важи и за хората, страдащи от разширени вени, както и за някои спортисти. В края на курса лидерът оценява напредъка на участниците и, като взема предвид обобщението, променя тренировъчните формули на „ръце много тежки“ и „ръце много топли“. По-късно обучаемите могат просто да кажат: „Мир – тежест – топлина“.

Когато тежестта и топлината започват да се усещат и в двете ръце, някои слушатели правилно забелязват, че можете веднага да използвате формулата „Ръцете са много тежки и топли“. По принцип това също е правилно и в някои случаи може да донесе успех. Но през дългите години на курсовете на Шулц в Берлин се оказа, че вниманието на участниците е разпръснато и те трябва да се съсредоточат първо върху едната страна, а след това върху другата. Следователно е по-лесно да се обърнете към една ръка, която е „по-близо“ до вас.

Още първите две основни упражнения водят до ефективно превключване, резултатът от което е подобряване, а понякога и излекуване на много функционални нарушения. Упражненията за усещане на тежест и топлина също влияят на сърдечно-съдовата система. В този случай отпускането на стените на кръвоносните съдове на лявата ръка рефлексивно се прехвърля към коронарните съдове на сърцето и по този начин то получава повече кръв и кислород. В резултат на това болката в сърцето често изчезва.

Без да се нарушава много системата за автогенно обучение, разработена от нейния създател, е възможно да се замени упражнението за сърцето със следващото упражнение за дишане, което се насърчава от различни експерти, като същевременно дава добри аргументи. Ние обаче се придържаме към старата схема на Шулц. При извършване на сърдечни упражнения в моите като цяло разнородни групи се появяват най-често срещаните странични ефекти, които обаче като цяло са доста редки. Най-често те са причинени от настройка на изчакване. Ако някой от участниците в курса е пропуснал час по някаква причина и преди това е имал симптоми на сърдечно заболяване, тогава обикновено не го съветвам да прави упражненията за сърцето у дома сам. Новата формула гласи:

"Сърцето бие равномерно и силно."

Препоръчва се за млади хора и слушатели с ниско кръвно. За всички останали ви съветвам да дадете предпочитание на фразата „Сърцето бие спокойно и равномерно“. Почти във всяка група трябва да се търси формула за един от участниците, която да характеризира работата на сърцето по-меко от двете по-горе. Формулата „Сърцето работи напълно спокойно“ се е доказала добре. За особено чувствителни хора такава спомагателна формулировка е следната: „Пулсът е спокоен и равен“.

За тези, които страдат от аритмия по физически причини, препоръчваме да използват фразата „Сърцето бие напълно спокойно и равномерно“.

промени в тези формули

на „Сърцето бие съвсем спокойно

и бавно." Сърцето реагира на това изключително

чувствителни и това може да доведе до нарушения

в работата си.

Колко фино сърцето реагира на усещанията отдавна е известно от пословици, поговорки и стабилни: фрази: „сърцето изскача от гърдите“, „сърцето кърви“, „копнежът стисна сърцето“ или „го гризе“, „ сърцето спря от страх”, „приеми го присърце”, „олекни сърцето”, „отдай сърцето си на някого”, „закорави сърцето си”, „леко на сърцето”.

Много преди сензационната първа сърдечна трансплантация на Барнард в Кейптаун знаехме, че сърцето е изпомпващ мускул. Въпреки това, тя е толкова свързана чрез автономната нервна система с всички физически прояви,

че в миналото често е възниквала идеята, че сърцето е седалище на душата, както се вижда от израза "безсърдечен човек".

Но в действителност само всеки втори от участниците в курса усеща сърцето му. Другата половина „въобще не знае, че има сърце“. Тази група хора усеща сърцето само при физическо натоварване. Също толкова силно и силно бие обаче и при психическа възбуда. Винаги можете да прочетете във вестниците, че например по време на драматичен футболен мач един от феновете се идентифицира с отбора си толкова много, че получава „разбито сърце“ - инфаркт. При здраво сърце това е невъзможно. Ако не забелязвате сърцето си, използвайте различни трикове, за да го „откриете“. Можете например да намерите пулса си и да се фокусирате върху него. Или поставете гумен пръстен на фалангата на пръста си, за да усетите пулса. Когато поставите тапа в ушите си, ще чуете ударите на сърцето си. В легнало положение можете да поставите възглавница под десния си лакът и да поставите дясната си длан върху областта на сърцето. В този случай на ръката е назначена ролята на индикатор за посоката, а не на тактилен орган. След като сте открили, че имате сърце, трябва отново да протегнете ръката си покрай тялото. Не е необичайно слушателите да съобщават, че усещат пулса си на врата, китката или сгъвката на лакътя, което им помага да навигират в сърдечния си ритъм. Упражнението протича така:

„Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина (4 пъти).

Сърцето бие спокойно и равномерно (4 пъти).

Все още съм напълно спокоен”.

Тези формули трябва да се приемат само като един от възможните варианти и не трябва да се разглеждат като догма.

Целта на дихателната гимнастика при автотренинг е да гарантира, че това ще се случи с вас, независимо от вашето съзнание.

Още на втория или третия час от занятията някои участници съобщават, че дишането им става по-спокойно и равномерно. Новата формула гласи:

— Дишането е съвършено спокойно.

Това не означава, че се влияе съзнателно. Точно обратното. Дишането трябва да се случи от само себе си, просто трябва да му се „отдадете“, „сякаш лежите по гръб върху повърхността на леко развълнувана вода“, както пише Шулц. Трябва да се избягва съзнателна дихателна дейност. Затова Шулц избра като помощна формула, подсказана му от неговите ученици, „Мога да дишам свободно“. Тази формула трябва да се разбира по-скоро не като задача, а като цел.

Няма „правилно“ дишане, подходящо за всички. Тя, както всички останали функции на тялото, зависи от настроението във всеки конкретен момент, което се потвърждава от всички добре познати общи изрази: „от радост дъхът спря в гушата“ и др.

При хора в състояние на напрежение или страст дишането е неравномерно и силно варира в обема си. Затова препоръчваме допълнението, направено от Шулц: „Дишането е съвършено спокойно и равномерно“. Тази формула е подходяща за много хора с чувствителна автономна нервна система.

Участниците в курса постоянно задават въпроса, не е ли по-добре да кажем: „Дишането се успокоява", защото до този момент все още не е съвсем спокойно. По принцип, разбира се, това е правилно. Но тялото ни понякога реагира не съвсем начин, който очакваме.С помощта на нови експерименти може недвусмислено да се каже, че формулировката „Дишането е напълно спокойно“ се възприема от тялото по-бързо от „Дишането се успокоява.“ Втората формула, очевидно, се разглежда само от нашето тяло като волеизявление. Следователно от физиологична гледна точка е по-добре да го избягвате. Така нашето упражнение сега изглежда така:

„Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много топла, много топла, топла (2 пъти).

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Дишането е напълно спокойно, спокойно

и дори. Дишам свободно (2 пъти).

Абсолютно съм спокоен.

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина (2 пъти).

Отдръпване: „Ръцете напрегнати – поемете дълбоко въздух – отворете очи.“

След като сме отпуснали крайниците и органите на гръдния кош, можем да започнем да успокояваме органите на коремната кухина по формулата:

"Топлината се разпространява през слънчевия сплит."

Доколко тези органи също зависят от нашите усещания и възприятия отново показват много народни изрази като „направо ми става гадно“, „изпотява ме до черния дроб“, „жлъчен човек“ и т.н.

Мускулите на храносмилателния тракт са много чувствителни към нашите преживявания. Например, спонтанните движения на червата могат да възникнат от страх и, напротив, хората, които са ограничени, често имат запек.

Дори жлезите, които отделят храносмилателни сокове, регистрират и най-малките промени в душевното ни състояние по същия начин, както сеизмографските следи от земетресения. Ако човек изпитва тежест в стомаха, това означава, че стомашните жлези стачкуват. Те изискват: първо почивка, а след това храна.

Всеки от нас знае колко бързо слюнчените жлези реагират с повишена активност на вида или миризмата на любимата храна. Не трябва да се мисли, че стомашните жлези реагират по-слабо. А за тези, които все още се съмняват в силата на нашите идеи, трябва само да се опитаме да си представим мислено, че хапят лимон. Слюнчените жлези бързо ще се опомнят от такава липса на вяра.

През последните сто години някои лекари са имали щастието (а техните пациенти не) да наблюдават стомашна фистула или фистула. Фистулите възникват поради различни видове наранявания. През такива „прозорци“ в стомаха може директно да се наблюдава стомашната лигавица и нейната реакция на емоционални преживявания.въздишки.

От това можем да заключим, че почти всяка клетка в тялото ни се влияе от автономната нервна система и по този начин всяка клетка допринася за нашето душевно състояние. Прагът на това възприятие варира от човек на човек. Може да се промени дори в един и същи човек, но във всеки случай тялото винаги е слуга на душата. Понякога се казва, че пътят към душата минава през стомаха, но до там може да стигне през почти всеки орган...

Когато човек е подложен на чести промени в настроението и съзнателно или несъзнателно възприема тези колебания, тогава тялото се превръща в изкупителна жертва. Ето защо ние непрекъснато се опитваме да повлияем на вегетативната нервна система с помощта на автотренинг.

Слънчевият сплит принадлежи към вегетативната нервна система, представлявайки нейния най-голям нервен възел. Намира се зад стомаха, тоест в самата среда на тялото от двете страни на гръбначния стълб. За да го намерите, трябва да опипате долния край на гръдната кост с едната ръка, а с другата - пъпа. В средата е слънчевият сплит, който регулира работата на коремните органи и същевременно им предава информация за психическото ни състояние.

Субективно слушателите усещат приятно усещане за топлина в горната част на корема. Понякога цялото тяло става топло, а понякога усещането за топлина първоначално възниква в областта на бъбреците.

Ако усещането за топлина не се появи дори след около две седмици, трябва да се използват образни изображения. Необходимо е да си представите, например, че издишаният въздух навлиза в горната част на корема, че яркото слънце грее върху тялото, че сте изпили чаша силен алкохол на празен стомах или сте сложили топла нагревателна подложка на стомаха си. За повечето ученици е по-лесно да постигнат признаци на автогенна релаксация във фазата на издишване. Това важи особено за усещането за топлина в горната част на корема.

Формулата „топлината се разпространява през слънчевия сплит” в нашите курсове рядко се налага да се променя.Понякога се използват формулите „топъл стомах” или „приятно усещане за топлина в стомаха” или „топлината се разпространява в областта на бъбреците”.

Така нашата програма за обучение сега изглежда така:

„Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много топла, много топла, топла (2 пъти).

Абсолютно съм спокоен.

Сърцето бие спокойно и равномерно, спокойно и равномерно (2 пъти).

Аз съм напълно спокоен и отпуснат.

Дишането е напълно спокойно, спокойно и равномерно (2 пъти).

дишам свободно.

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина

(2-4 пъти).

Сърцето и дишането са напълно спокойни и равномерни (2 пъти).

Топлината се разпространява през слънчевия сплит,

топлинни разливи, топлинни разливи (2 пъти).

Все още съм напълно спокоен”.

Отдръпване: „Ръцете напрегнати – поемете дълбоко въздух – отворете очи.“

Упражнението за главата служи за предотвратяване на прехвърлянето на общото загряване на тялото в резултат на предишни упражнения към челото или главата. В края на краищата, ние искаме да запазим „студена“, ясна глава в стресови ситуации. В медицината преди се препоръчваха топли успокояващи вани, последвани от студен компрес на челото.

Една особеност е известна: челото, с температура от 34 до 34,5 ° C, обикновено остава най-топлата открита област на кожата. Той е особено чувствителен към температурни колебания. Ето защо майките, например, приемайки треска при детето си, първо опипват челото му.

Първоначалната формулировка беше: „Челото ми е леко хладно.“ Но тъй като участниците в курса не харесаха тази формула, Шулц я промени на „Челото ми е приятно хладно.“ Ние просто казваме:

Челото е приятно прохладно."

Алтернативни опции:

„Лицето е отпуснато, главата е светла и ясна.“

Или: " Челото е приятно свежо, главата е чиста и свободна.

Някои ученици намират упражнението за глава трудно. Тези, които си представят прохладния бриз от прозореца, освежаващ потното чело, го овладяват по-лесно от другите. В краен случай можете да си представите, че вдишвате въздух през челото. Можете също така да си помогнете, като леко намокрите челото си с вода.

Някои ученици съобщават, че не могат да заспят, ако правят упражнения за главата преди лягане. Ето защо, като правило, се препоръчва да го изключите вечер.

Неопасни странични ефекти могат да възникнат по време на изпълнението на всяко упражнение за автотренировка, включително упражнения за глава. Някои участници съобщават за леко главоболие, ако използват думата "готино" по време на упражнението. На такива хора трябва да се каже: "Челото е приятно свежо, главата е чиста и бистра." Имаше случай с един лекар, когато той, внушавайки си, че челото му е „ледено“, предизвика мигренозен пристъп в себе си. Оттук следва изводът: формулите за автотренинг не могат да се променят произволно. Това трябва да се прави внимателно и всеки път да се консултира с ръководителя на курса.

В народната реч можете да намерите много примери за темата на нашия разговор: „горещи глави“, „подхождайте към бизнеса със студена глава“, „пазете главата си студена и краката си топли“ и др.

Винаги има случаи, в които слушателите не могат да се отърват от главоболието чрез упражнение за глава. Още Шулц ги посъветва в този случай да действат на тила. Той счита упражнението за врата и шията като алтернатива на упражнението за глава. Въпреки това, тъй като болката в задната част на главата е много често срещана, можете да считате това упражнение за седми етап от автотренировката и понякога да го правите преди упражнението за глава.

Целта му е да облекчи напрежението в тила, като създаде усещане за топлина и по този начин да премахне болката в тила.

Формулата на предложението може да звучи така:

„Шията и тила са отпуснати, меки

и приятно топъл" или "Задната част на главата е отпусната,

меко и топло (сякаш някой диша там)",

тиня и "Челото е приятно прохладно, главата е лека и ясна,

задната част на главата е приятно топла."

Моля, не бъркайте: челото винаги е приятно хладно, докато задната част на главата и шията, напротив, винаги са меки и топли.

Повечето главоболия могат да бъдат облекчени с упражнения за врата, но при тежки главоболия това упражнение отнема повече време от обикновено, понякога до един час.

Концентрация: 1 упражнение: „Аз съм абсолютно спокоен. Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Вмъкнете: Аз съм абсолютно спокоен.

Упражнение 2: Ръката ми е много топла, много топла, топла (2 пъти).

Упражнение 3: Сърцето бие спокойно и равномерно, спокойно и равномерно (2 пъти).

Упражнение 4: Дишането е напълно спокойно, напълно спокойно и равномерно. Дишам свободно (2 пъти). Абсолютно съм спокоен.

Упражнение 5: Топлината се разпространява през слънчевия сплит, топлината се разпространява (2-3 пъти). Абсолютно съм спокоен.

Упражнение 6: Чело приятно хладно, приятно хладно, хладно (2 пъти). Абсолютно съм спокоен.

Упражнение 7: Задната част на главата е приятно мека и топла, мека и телесна (2-3 пъти).

Повторение: Ръцете и краката са отпуснати и усещат приятна топлина (2 пъти). Сърцето и дишането са напълно спокойни и равномерни (2 пъти). Топлината се разпространява през слънчевия сплит, топлината се разпространява (2 пъти). Чело приятно хладно, приятно хладно, хладно. Тила приятно мек и топъл (3 пъти). Цялото тяло е отпуснато и се усеща приятна топлина.

Формули на целта: вътрешно си почивам - вярвам в добрата си съдба - у дома съм - изпълнен съм с радост и др.

Подготовка за оттегляне: Все още съм абсолютно спокоен и отпуснат. Ръцете стегнати - поемете дълбоко въздух - отворете очи.

Когато тези упражнения влязат в плътта и кръвта, те могат да бъдат намалени:

"Мир -

Земно притегляне -

топло -

Дишам -

Топлината се разпространява през тялото -

Задната част на главата е приятно топла."

Теглене: "Ръцете стегнати - поемете дълбоко въздух - отворете очи."

"Аз съм абсолютно спокоен -

отпуснат -

топло -

Все още съм спокоен и отпуснат."

Теглене: "Ръцете стегнати - поемете дълбоко въздух -

отворени очи".

Познавам много опитни хора, които тренират редовно. Те просто трябва да кажат: „Спокойствие - тежест - топлина“ и вместо да го премахнат, просто се прозяват. Такъв успех се постига в резултат на дългогодишни усилия и идва автоматично (като условен рефлекс).

Воденето на дневник не е за всеки, но за нас има много предимства. Когато участниците в курса водят подробни записи, лекарят може да направи важни заключения от бележките на ежедневните усещания и преживявания. Това е особено необходимо, когато се появят смущения или когато резултатите се очакват дълго време. Освен това воденето на дневник има, разбира се, и образователна стойност. Някои слушатели с право се гордеят с дневниците си, които по-късно препрочитат като семейни албуми.

Ето един пример за дневник, воден от 33-годишен социален работник:

1-ви ден. През първия час от занятията усетих тежест в дясната си ръка само след предложение от ръководителя, но не усетих нищо по време на самостоятелна тренировка. Лежане вечер: леко усещане за тежест.

2-ри ден. Сутринта направих упражнението в легнало положение. Трудно мога да се концентрирам, пеенето на птици пречи. След обяд: Опитах се да правя упражнения на работа, нищо не се получава. Лежане вечер: леко усещане за тежест, заспа учудващо бързо.

5-ти ден. Лежа сутрин: нищо не работи, твърде много мисли в главата ми. Не мога да се абстрахирам и да се концентрирам. След обяд в колата: Работих на пътя, на връщане от К. Спрях отстрани на пътя и започнах да правя упражнението. Веднага се появи тежест в ръката, а след това и в крака. Изпита голяма радост! Преминаващите коли не ме притесняваха. Имаше надежда. Лежане вечер: много ясно усещане за тежест в дясната ръка и леко боцкане, но кракът не усеща нищо.

7-ми ден. При предложение от ръководителя на курса ясно усещам тежест и топлина. При втория опит без участието на водещия отново леко усещане за тежест и леко изтръпване на дясната ръка.

10-ти ден. Лежа сутрин: най-накрая усетих тежест на сутринта. Чуруликането на врабчетата вече почти не ме притеснява. На работа: Чувствам се тежко, но само леко топло. Настъпва обаче спокойствие, чувствам се бодър и отпочинал. Лежане вечер: тежест и изтръпване в дясната ръка. Той веднага заспа отново.

14-ти ден. В класната стая първото упражнение се оказва страхотно, но не мога да се концентрирам върху второто, личният опит се намесва. Лежайки вечерта, успях да се събера, дори леко усетих сърцето си.

20-ти ден. Най-трудни са ми сутрините, но това обучение ми се струва още по-важно. На работа вече постоянно достигам състояние на спокойствие, чувствам тежест и топлина. Лежа вечер, заспивам моментално. Обобщението се случва по време на всяка вечерна тренировка.

28-ми ден. При предложение отвън усетих вълна от топлина в цялото си тяло и бях толкова възхитен, че не можах да се концентрирам върху дихателното упражнение. Докато се упражнявах сам, усещах и силна топлина.

42 ден. Трябва да се чувствам като примерен ученик. Отново в движение преодолях ново упражнение. Но вълната от топлина обхваща цялото тяло само със странично внушение. Самообучението не дава толкова ясен ефект.

Ден 50 Успях да правя упражненията сутрин. Подобряване във всички посоки. Автотренировката сутрин е добра основа за целия ден. Когато тренирам през деня, усещанията за тежест и топлина възникват рефлекторно, дори не е нужно да се концентрирам. Вечер, както обикновено, на тренировка заспивам много бързо.

Ден 63 Сутринта не тренирах, тъй като спешно трябваше да отида на среща в D. Там следобед тренирах в заседателната зала. Обобщението не дойде веднага, но в крайна сметка всичко се получи. Вечерта в клас: когато ми беше предложено отвън, веднага усетих „дъх на призраци", но все още не с независимо обучение. Като формула за цел сега използвам обичайната фраза: „Аз съм абсолютно спокоен и отпуснат". Винаги ми харесва, въпреки че вече станах много по-спокоен, но засега само извън къщата.

70-ти ден. Завърших курса днес. Това е много ценно за мен. Сега няма да се откажа от автотренинга. За мен сутрешните и следобедните тренировки са по-важни от вечерните, защото заспивам прекалено бързо. Може би нова формула ще ми помогне: „По време на тренировка съм нащрек“. Ако това не помогне, ще опитам формулата за "перфектно предупреждение".

Ден 84: На сутринта, както обикновено, всичко се получи. Спокойствие, тежест и топлина в цялото тяло. На работа със сигурност станах по-спокоен и балансиран от преди, но у дома, за съжаление, не винаги. Успешно завършена следобедна тренировка по време на почивка на срещата. Лежа вечер: формулата „по време на тренировка съм нащрек“ ми е достатъчна. Вечер многократно съм изпитвал усещането, че ръцете ми се носят свободно в празнотата. Ден 99 Като цяло в резултат на автотренинг се чувствам много по-добре. Човек трябва само да си каже „Спокойствие" и веднага се успокоявам. Постоянно отбелязвам успехи в работата по време на непредвидени ситуации и в разговори с агресивни клиенти. Но в семейния живот забелязвам колко трудно е да запазиш спокойствие във всички ситуации. Ще изпратя жена си на следващите курсове и аз ще бъда с детето. Наистина трябваше да отидем заедно, както препоръча лекарят. Ако днес, след три месеца уроци, се опитам да преценя как автотренировката ми повлия, тогава бих казал, че формулата „Аз съм напълно спокоен и релаксиран" е буквално изпълнена. животът стана по-добър и сънят се превърна в удоволствие. Решен съм да продължа с редовните тренировки."

В главата за разведряването и съпътстващите го явления ще дам откъси от други дневници.

Най-често срещаната и тежка грешка са нередовните тренировки. Шулц многократно е отбелязвал обаче, че нищо не може да се постигне без системни упражнения.

Неслучайно тази система се нарича „автогенен тренинг”. Разбира се, всяко обучение, особено систематично, изисква характер. От своя страна всяко обучение изгражда характер.

Говорейки за систематично обучение, ние на първо място имаме предвид, че то трябва да се провежда в съответствие с разработените принципи. Това се отнася преди всичко за ръководителя на курса. В интерес на учениците той трябва да изгради учебния процес така, както го е замислил основателят и според изискванията на най-новите постижения на науката. Фактът, че автотренингът непрекъснато се модифицира и подобрява, доказва, за щастие, неговата жизнеспособност. В противен случай той вече щеше да отстъпи място на нов метод, разработен въз основа на най-новите постижения на науката.

Разбира се, системата трябва да е и в действията на слушателя. Но ако ръководителят на курса не се придържа към системата, тогава същата съдба очаква и студентите. Следователно лидерът трябва да подчертава във всеки урок колко важен е систематичният и целенасочен подход към обучението. Някои слушатели смятат, че една тренировка на ден е достатъчна. Това обаче се отнася само за тези, които могат да се концентрират добре. За повечето това очевидно не е достатъчно.

Някои студенти отпадат, без да завършат курса. Точно както при тези, които спират да тренират твърде рано след завършване на курсовете, липсата на мотивация играе роля тук без съмнение. Ръководителят на курса трябва да прецени дали е показал достатъчно ясно колко важно е непрекъснатото обучение през целия живот, колко е необходимо за поддържане на здравето и добрите отношения с другите. Разбира се, не всеки може да бъде убеден и стимулиран. Много участници в курсовете са поробени и затова нямат достатъчно издръжливост. Но дори тези, които искат да изпълнят упражнението възможно най-добре, се намесват сами. По същия начин може да има странични ефекти при слушатели, които правят упражненията със страх. И абсолютно фатални последици настъпват в случаите, когато ръководителят на курсовете прехвърля своите фобии на техните участници, както се е случвало неведнъж.

За тези, които тренират дълго време, да речем една година, обучението се превръща във вътрешна нужда. Ако определени нужди са служили като основна мотивация, тогава стимулите се появяват сами. По този начин навикът става втора природа.

Следователно е необходимо да свикнете систематично да се занимавате с автотренинг, така че да се превърне във вътрешна нужда.

В основата на понятието „автогенен тренинг” стои механизъм, присъщ на всеки човек – самохипнозата. И няма значение кой и как се отнася към хипнозата като цяло, дали някой е мислил за възможността да го използва за всякакви цели, всеки има възможност да се хипнотизира и това се случва не толкова рядко, макар и подсъзнателно.

Но за всичко по ред: първо, екскурзия в историята - как е създадено автогенното обучение. В самото начало на 20-ти век немският невролог Оскар Фохт обърна внимание на способността на някои от пациентите си самостоятелно да изпадат в състояние на хипноза. Без повече приказки той нарича това явление самохипноза. Според наблюденията на Фохт хората с тази способност са по-малко склонни към умора, пренапрежение и появата на психосоматични синдроми (например мигрена), отколкото други.

Немският психотерапевт Йоханес Хайнрих Шулц, който използва въвеждането в хипнотично състояние в своите методи, привлича вниманието към наблюденията на Фохт и в началото на 30-те години на 20 век разработи нова техника, наречена автогенно обучение, базирана на тях.

Според собствените наблюдения на Шулц, най-впечатляващите усещания на пациентите, които той въвежда в хипнотично състояние, са топли вълни, циркулиращи през тялото и приятна тежест в крайниците. Принципът на автогенното обучение се състои в набор от упражнения, резултатът от които ще бъде възстановяването на тези усещания и в резултат на това състояние, подобно на хипноза, но постигнато само самостоятелно, тоест самохипноза.

Ако разгледаме тези усещания на физиологично ниво, тогава „топлите вълни“ са резултат от разширяването на кръвоносните съдове, поради което кръвта активно навлиза във всички органи, като също така активно ги насища с кислород; "тежест" е резултат от отпускане на мускулната тъкан. Като се има предвид, че подобни физиологични процеси са неразделна част от релаксацията, това доведе до най-интензивното използване на автогенния тренинг като техника за релаксация, като помощно средство при различни стресови ситуации.

Самият създател на тази техника описва своето потомство като "метод за лечение на невротици с психосоматични разстройства". Но използването на тази техника не се ограничава само до лечение, психолозите и психотерапевтите съветват използването й като начин за саморегулиране на психо- и физиологичното състояние. Специална роля в популяризирането на автогенното обучение изигра един от учениците и съавторите на Шулц, У. Лут.

важно! Изпълнявайки упражнения от комплекса на автогенното обучение, не трябва постоянно да се напрягате, опитвайки се да постигнете резултат. Най-подходящото определение за тази техника е откъсване. Колкото и странно да звучи, но за да се отпуснете, трябва да се отпуснете. Просто трябва да правите упражненията.

Ако сравним разглеждания метод и медитацията, те ще имат общ резултат - релаксация, но методите за постигане на това състояние са техните различия. Механиката на медитацията е да се използва ума за отпускане на мускулите и тялото като цяло. Автогенното обучение идва от обратното: отпуснатото състояние на тялото, постигнато от упражненията, се пренася в съзнанието чрез визуализация. За непросветен човек това може да звучи доста сложно, но след разбиране на механиката и малко практика всичко става ясно.

Отново да се върнем към сравнението между медитация и автогенен тренинг: изборът на техника за релаксация зависи изцяло от човека. Някои предпочитат медитацията въз основа на лесното й научаване и способността да я използват почти навсякъде, оставяйки ума доста свободен. В края на краищата основният принцип на медитацията е да се съсредоточите върху нещо циклично (мантра или мелодия) или непроменливо (картина на стена или друга повърхност).

Други хора характеризират медитацията като мрачно и скучно занимание. Тази категория хора ще харесат автогенното обучение, при което релаксацията изисква промяна на обектите на внимание (различни части на тялото) и наличието на такъв компонент като визуализация в процеса. Човек е свободен да избере това, което му харесва.

Въз основа на горното е възможно да се обобщи междинен резултат: автогенното обучение е техника за отпускане на ума, която включва набор от упражнения, чрез които се постига физическа релаксация, и визуализация, която играе ролята на прехвърляне на физическата релаксация в ума .

Ползите от техниката

Морфологично думата "автогенен" се състои от две думи от латински произход: "auto", което означава "сам" и "genos" - произход. Така в контекста на изследваното явление значението на думата ще бъде приблизително следното: действие, извършено за себе си, саморегулиране.

Използването на техниката е полезно както за физиологичното, така и за психологическото състояние. Това определя доста широкото използване на този метод за релаксация в европейските страни.

Физиологични ефекти

При използване на автогенно обучение ефектите от физиологичен характер практически не се различават от подобни резултати от други техники за релаксация - стартиране на възстановителни процеси в тялото. В процеса на автогенното обучение се наблюдава намаляване на нивата на холестерола и мускулния тонус, възстановяване на дишането и сърдечния ритъм. Наситеността на крайниците с кръв и мозъчна активност, особено в спектъра на алфа вълните, напротив, се увеличава. Поради подобрения процес на кръвообращението в крайниците с тази техника, той се използва като допълнително лечение на синдрома на Рейно, който се характеризира само с нарушение на такова кръвообращение.

В допълнение, автогенното обучение се е доказало добре.

Друга група, която ще се възползва от тази специфична физиологична характеристика на автогенния тренинг, са хората, страдащи от хипертония. Автогенното обучение ще ви помогне да се отървете от главоболие и безсъние. Увеличаването на мозъчната активност в спектъра на алфа вълните показва отпускане на съзнанието, което ще бъде много полезно за хора, които се занимават предимно с умствена дейност.

Прегледите на хора, занимаващи се с релаксация по разглеждания метод, говорят за неговия благоприятен ефект върху хода на много соматични заболявания: астматични заболявания, проблеми със стомашно-чревния тракт, професионални конвулсии (например спазъм на писане), диабет, белодробни заболявания, ревматоиден процеси. Напоследък се препоръчва използването на автотренинг в антитуморната терапия. Ако говорим за диабет, тогава при инсулинозависими пациенти, практикуващи този метод на релаксация, се забелязва частично възстановяване на функцията на Лангерханс, с прости думи, дневната норма на необходимия инсулин намалява.

внимание! Такива пациенти трябва постоянно да измерват нивото на захарта, тъй като в случай на подобрения има възможност да "спечелите" предозиране на инсулин.

Ефекти от психологически характер

Основният психологически ефект на автотренинга е да помогне за преодоляване на психологическата травма и последствията от физиологично увреждане. Пример за силата на влиянието на съзнанието върху телесната обвивка може да бъде често срещан пример, когато човек след автотренировка издържа на силна болка или голям физически стрес.

Една от основните цели, преследвани от такова обучение, е да се отървете от тревожността, депресията, да намалите умората и да повишите устойчивостта на човек към стрес.

Както бе споменато по-горе, тази техника за релаксация ви позволява ефективно да се справите с психологическите последици от сериозни физически наранявания, например след претърпяна автомобилна катастрофа.

Също така, добри резултати се наблюдават при използване на техниката във военни болници, при хора след загуба на крайници. Благодарение на това обучение можете да се отървете от такива нарушения на вестибуларния апарат като болест на движението.

Статистиката също така показва намаляване на болката при родилки, които известно време преди раждането са били ангажирани с релаксация според разглеждания метод. Систематичните упражнения по тази техника се препоръчват на спортистите, за да се намали нивото на тревожност преди състезанието.

Като метод за освобождаване от тревожност и стресови състояния може да се използва друг метод на „релаксация на Якобсен“. Тази техника се основава на връзката между тревожността и нейното физическо проявление (мускулно напрежение). Джейкъбсън взе предвид, че мускулното напрежение винаги присъства в тялото по време на стресови ситуации, като отговор, подготвяйки тялото за бягство или съпротива. Казано по-просто, мускулната релаксация на Якобсен означава да се отървете от мускулното напрежение чрез упражнения и в резултат на това да се отървете от чувството на тревожност и възникващата паническа атака.

Упражнения за автогенен тренинг

Преди да пристъпите директно към упражненията на избраната техника за релаксация като лечение, е задължително да се консултирате със специалист, например психотерапевт. Винаги трябва да се помни, че вредата от самолечението в случай на неуспех винаги е по-висока от очакваната полза. По принцип е желателно такива процедури да се извършват в клинична среда. Дори при спазване на всички препоръки може да отнеме много време, до една година, за да се постигнат положителни резултати.

Основателите на такова обучение определиха следните фактори, когато го използват като абсолютно необходими за постигане на планирания резултат:

Първа стъпка - упражнения

Манипулациите, извършвани на този етап, са предназначени да помогнат за възстановяване на тялото след тежка работа или преумора, за контролиране на емоционалния фон. Осигуряването на подходяща почивка, борбата със стреса, депресията и последствията от тях също са включени в редица цели на упражненията.

Ако говорим за сериозно обучение, така наречената висша форма, целта на такива процедури е отваряне на психиката, премахване на вътрешни бариери, комплекси и недостатъци, свързани с тях, приемане на собствената уникалност и осъзнаване на индивидуалността. Ето защо такива автотренировки са популярни в спортната среда, сред хора, чиято работа е пряко свързана с умствено и психологическо пренапрежение, както и сред хора, които се стремят да опознаят себе си и да прокарат границите на своето мислене. Освен това трябва да се помни, че никой не е имунизиран от сривове и сериозни стресови ситуации.

Пози

За ефективното използване на автотренинга е необходимо упражненията му да се изпълняват в най-спокойна среда, давайки на тялото най-спокойна позиция. Най-подходящата позиция за това се счита за „легнал по гръб“. Тя трябва да бъде допълнена с леко разтворени крака (не повече от 30 см), леко свити лакти, с длани, обърнати надолу с предната страна. Тази позиция може да бъде заменена със седнала, но в този случай трябва да сте на стол с най-оптималната форма за тялото и удобни подлакътници.

Ако условията не позволяват използването на едната или другата поза, можете да използвате така наречената поза „кочияш“. Състои се в положение на стол, напълно изправяне на гърба и отпускане на цялата опорно-двигателна система. Трябва също така да затворите очи и да спуснете главата си към гърдите си, краката ви трябва да са леко раздалечени и свити на около 90 °, докато ръцете ви трябва просто да са поставени на коленете.

Трябва да се каже, че няма значение в каква позиция започва такова обучение, основното е да се уверите, че тялото е напълно отпуснато.

Първи етапи

По-долу са първите 6 етапа от разглежданата методология, предшестващи втория етап - визуализация:

• фокусиране върху усещането за тежест в горните и долните крайници (трябва да започнете с доминиращите, например десничари от дясната ръка или крак);
• фокусиране върху усещането за топлина в горните и долните крайници (подобно на предишния метод);
• фокусиране върху усещането за топлина в областта на гърдите (започвайки със сърцето);
• концентрация върху дишането;
• фокусиране върху усещането за топлина в корема;
• фокусирайки се върху усещането за прохлада в областта на челото.

Тези етапи следват стриктно един след друг и е необходимо да се усвои напълно един преди да се предприеме следващия. По време на концентрацията се използва словесна формула като „десният ми крак е тежък“, като значението на тази формула трябва да се визуализира, усещайки как мускулите се отпускат един по един. Ако въображението позволява, можете да си представите как кракът се превръща в олово.

В идеалния случай се достига състояние, когато крайникът е напълно отпуснат и не може да се движи. Тази словесна формула трябва да се повтори няколко пъти, за предпочитане поне 5. Важен детайл ще бъде запомнянето на възникналите усещания възможно най-ясно. Въпреки това, когато се появи усещане за релаксация, то не трябва да причинява дискомфорт. Ако са възникнали и се повтарят, трябва да замените думата „тежки“ с „отпуснати“ в ключовата фраза.

С течение на времето всичките 6 етапа могат да бъдат завършени само за 5-10 минути. Но трябва да се помни, че това не е въпрос на един ден или дори един месец, всичко изисква време и постоянство, но си заслужава. Обучението трябва да е редовно, в идеалния случай - 5 пъти на ден за минимум 10 минути. Такова обучение не търпи суетене, само ще навреди, трябва да направите всичко старателно.

Говорейки за самите упражнения, трябва да се отбележи, че тяхното използване е полезно, както като самостоятелна психотерапия, така и в комбинация с други методи на лечение, дори и медицински. Също така няма ограничение за броя на хората, които се занимават едновременно с автотренинг - самостоятелно или в група.

Трябва да се помни, че успехът при използването на автотренинг зависи пряко от самочувствието, потенциала, както и от желанието да се изпълняват упражнения в съответствие с всички препоръки, а не от „хакерска работа“. Според статистиката всяко упражнение отнема поне 2 седмици за пълно усвояване и това се базира на три ежедневни тренировки по 10 минути.

Втора стъпка – визуализация

Този етап е за създаване на дъгови приятни изображения за процеса на прехвърляне на усещането за релаксация от тялото към ума. И тук не може да има съвет, всичко зависи от самия човек, неговите страсти и хобита. Но за да не се случи това, трябва да носи положително послание към ума, независимо дали става въпрос за яздене на пони или чаша кафе на Еверест, докато играете шах с йети с цилиндър и монокъл.

Следните въпроси могат да ви помогнат да определите вашата „картина на релакс“:

• предпочитано време;
• кой трябва да присъства;
• предпочитани цветове;
• звуци, които трябва да присъстват на заден план;
• какви действия се извършват освен основното;
• собствена държава.

Създадената във въображението картина за тренировка трябва да е жива – това е изискване за всеки вид медитативна релаксация. Неговото приближаване до реалността се осъществява чрез използване на абсолютно всички налични сетива за създаването му.

Трябва да помиришете, да изпитате тактилни усещания, да слушате околните звуци и дори да опитате дали има нещо годно за консумация в картината. Именно визуализацията е отговорна за освобождаването от чувството на депресия, тревожност и появата на чувство за самоувереност и собствените способности.

Упражнения за релаксация на Якобсън

Както бе споменато по-горе, релаксацията на Джейкъбсън е един от методите за мускулна релаксация, предназначен да намали чувството на тревожност, да помогне за възстановяването, като настройва ума по спокоен начин. Тази техника се пресича с автотренинг чрез методи за въздействие върху съзнанието. И двата метода за релаксация се появиха приблизително по едно и също време.

Упражненията, използвани в този метод за мускулна релаксация, са предназначени за пълно отпускане на мускулите. Това се постига чрез редуване на напрежението и отпускането на мускулите в следния ред: напрежението на избрания мускул или мускулна група постепенно се увеличава, последвано от рязко отпускане. Най-подходящите обекти за начало са ръцете. Приблизителната последователност от действия за този метод на релаксация е следната:

1. Заемете позата на "кочияш". Гърбът докосва облегалката на стола, краката са леко раздалечени, ръцете са на коленете.
2. По-добре е да затворите очи. Това ще ви помогне бързо да се съсредоточите върху правилните действия.
3. Започнете с доминиращата ръка. В рамките на 5 секунди, докато броите, постепенно увеличете напрежението в мускулите на ръката.
4. При последното преброяване трябва рязко да облекчите напрежението, като напълно отпуснете мускулите. И двете състояния, както напрежението, така и релаксацията, трябва да се запомнят, за да се сравняват. Предмишницата е прикрепена към ръката и всички мускулни манипулации се повтарят.
5. След това се свързват последователно мускулите на рамото, мускулите на другата ръка и мускулите на гърба. В резултат на това се напрягат всички мускули на ръцете и гърба.

След като доведете тренировката с мускулите на ръцете до автоматизма, трябва да преминете към долните крайници и т.н. Мускулите на врата и лицето са последните, които се „овладяват“. Единственото условие при изпълнение на упражнение за всяка мускулна група е гърбът в седнало положение да е прав.

За да увеличите релаксиращия ефект, можете да включите в процеса техника на визуализация, подобна на автогенното обучение. В допълнение към засилването на ефекта, това ще ви позволи да се концентрирате по-силно, без да обръщате внимание на околните стимули. Упражненията не са обвързани с място, което позволява да се използват при всяка възможност или усещане за възникваща тревожност.

Основни упражнения за автогенно обучение - набор от упражнения, насочени към развиване на уменията за бързо постигане на необходимите състояния и усещанията, придружаващи тези състояния (не повече от минута). В процеса на усвояване на основните упражнения на автогенното обучение, крайният ефект се постига от тези, които го правят по-лесно и по-бързо. Ако на етапа на овладяване на основните умения на автогенното обучение, това изисква подробни, по-дълги действия, тогава с развитието на необходимите умения за автогенно обучение, то все повече се автоматизира и намалява във времето.

След като усвои всяко от основните упражнения на автогенното обучение поотделно, на следващия етап ученикът комбинира всички тези упражнения в намалена, съкратена форма в един урок. Крайният резултат от усвояването на упражненията от първия етап на автогенното обучение е способността на ученика бързо (за 3-5 минути) да влезе в състояние на автогенно потапяне, когато вниманието е насочено към вътрешните му усещания, дишането става повърхностно , има усещане за тежест и топлина в ръцете и краката, топлина в слънчевия сплит и прохлада в челото. След това практикуващият почива 5-10 минути, намирайки се в състояние на автогенно потапяне.

Стандартното активиране, което завършва сесията, ви позволява бързо и ефективно да се върнете към бодро, активно състояние. След като усвоите основните упражнения на автогенното обучение, можете да преминете към упражнения от най-високо ниво, което ще ви позволи да решите редица приложни задачи, като облекчаване на умората, намаляване на негативните ефекти от емоционално пренапрежение, самохипноза.

Първият етап на автогенното обучение се основава на няколко стандартни упражнения, предложени от Йохан Шулц и насочени към развиване на способността на участващите да предизвикват и впоследствие да засилват усещането за тежест, топлина, студ в определени части на тялото, както и състояние на почивка. Тези упражнения позволяват в резултат на това да се постигне дълбока мускулна релаксация, намаляване на нивото на съзнателен контрол и преход към специално състояние, наподобяващо сънливост. Преди да овладеете упражненията от първия етап на автогенното обучение, е необходимо да се научите как да отпускате добре мускулите и да запомните усещанията, свързани с отпускането на различни мускулни групи.

Помощни упражнения. Спомагателните упражнения трябва да се усвоят преди започване на автогенното обучение. Те включват:
- развитие на умения за релаксация на основните мускулни групи;
- умения за активиране и мобилизиране.

Овладяване на умения за мускулна релаксация. Една от най-важните цели на автогенното обучение е да научи на умения за мускулна релаксация. Често за начинаещите е трудно да усетят степента на релаксация на определени мускулни групи. За да се запознаете по-добре с усещанията, които възникват при отпускане на мускулите, можете да използвате спомагателни упражнения, в които се редуват напрежение и отпускане. За разлика от това, след напрежение е много по-лесно да усетите отпускането на определени мускулни групи.

За да улесните овладяването на уменията за релаксация, всички мускули на тялото могат условно да бъдат разделени на пет групи:
- мускули на ръцете;
- мускули на краката;
- мускулите на тялото;
- мускули на врата;
- мускулите на лицето.

Тези упражнения се изпълняват по-лесно, докато седите на стол с висока облегалка или стол. Обърнете специално внимание на следните точки:
- Всеки цикъл "напрежение-отпускане" за всяка мускулна група отнема приблизително 1 минута и се повтаря 3-5 пъти.
- Мускулите се напрягат по време на задържане на дъха след вдишване за 15-20 секунди и се отпускат след издишване на фона на произволно дишане за 40-45 секунди.

Отпускане на мускулите на ръцете. Седейки със затворени очи, трябва леко да преместите торса си напред, да вдишате и, задържайки дъха си, да протегнете двете си ръце пред себе си. Свивайки ръцете си в юмруци, същевременно стегнете мускулите на двете ръце от раменете до дланите за 15-20 секунди с половин сила. Вниманието се насочва към това как мускулите на двете ръце са напрегнати, как напрегнатите мускули леко вибрират. Всички мисли са насочени само към това колко напрегнати са мускулите на ръцете в този момент.

При издишване мускулите на ръцете се отпускат. Те висят свободно. Трябва леко да разклатите отпуснатите мускули на ръцете и да се опитате да усетите добре усещанията, които възникват, когато мускулите на ръцете се отпуснат.

Отпускане на мускулите на краката. Седнали, най-добре със затворени очи, поемете въздух, след което задръжте дъха си и стегнете мускулите на двата крака за 15-20 секунди, около половината сила. За да усетите по-добре напрежението в мускулите на краката, представете си, че стъпалата на левия и десния крак силно притискат пода. Вниманието се насочва към това как са напрегнати мускулите на двата крака, как напрегнатите мускули леко вибрират. Всички мисли са насочени само към това колко напрегнати са мускулите на краката в този момент.

Докато издишвате, мускулите на краката се отпускат. Тази релаксация трябва да се усеща добре, за което ще спомогне лекото разклащане на отпуснатите мускули. Цялото внимание е насочено към онези усещания, които са свързани с отпускането на мускулите на краката.

Релаксация на мускулите на тялото. Седейки със затворени очи, преместете торса си малко напред, огънете ръцете си в лактите и ги притиснете към торса си, вдишайте, задръжте дъха си за 15-20 секунди. Стегнете мускулите на корема и гърба на половин сила и притиснете лактите със сила към тялото. В същото време цялото внимание е насочено към това колко напрегнати са мускулите на тялото (корема и гърба), колко напрегнатите мускули леко вибрират. При издишване мускулите на корема и гърба се отпускат, ръцете се отпускат надолу. Цялото внимание е насочено към усещането, свързано с отпускането на мускулите на тялото.

Отпускане на мускулите на врата. Мускулите на шията са ограничени отпред от брадичката до ключиците, а отзад - от корените на косата до върха на лопатките. За да напрегнете мускулите на врата, трябва да поемете дъх, да задържите дъха си за 15-20 секунди, да дръпнете главата си в раменете си, сякаш се опитвате да докоснете ушите си с раменете си. В същото време ръцете се опират на бедрата с длани. Цялото внимание е насочено към това как са напрегнати мускулите на шията, как вибрират напрегнатите мускули.

Докато издишвате, отпуснете мускулите на врата. Раменете се спускат, ръцете висят отпуснати покрай тялото, брадичката е спусната към гърдите. Трябва да слушате добре усещанията, свързани с отпускането на мускулите на шията.

Отпускане на мускулите на лицето. За да напрегнете мускулите на лицето, трябва да поемете дъх, да задържите дъха си и да стиснете зъбите и устните си наполовина за 15-20 секунди, затворете очи. Цялото внимание е насочено към това как са напрегнати мускулите на лицето, към леката вибрация, която възниква в напрегнатите мускули.

При издишване мускулите на лицето се отпускат: очите са полуотворени, клепачите покриват очите без най-малко напрежение. Необходимо е да повдигнете и спуснете клепачите няколко пъти, за да сте сигурни, че покриват очите без най-малко напрежение. Устата е полуотворена. Устните изглеждат малко по-дебели. Бузите стават тежки. Можете да завъртите главата си от една страна на друга няколко пъти, усещайки отпускането на мускулите на лицето. Цялото внимание е насочено към усещанията, които възникват, когато мускулите на лицето се отпуснат.

Мобилизационни упражнения. За бързо нулиране на състоянието на летаргия и релаксация след завършване на автогенното обучение трябва да се използват специални мобилизиращи упражнения. Много е важно да се представи възможно най-ярко, с желанието да се представят онези усещания и образи, които са свързани със състояние на жизненост, активност (хладна лятна сутрин, дъх на свеж бриз). Извличайки от паметта си най-малките детайли от тези някога преживени състояния, практикуващият допринася за това, че в тялото настъпват подходящи промени, което спомага за повишаване на общото ниво на активност, измествайки релаксацията, сънливостта и летаргията.

За активиране в края на всяка сесия се използват следните формули: Почивката ми позволи да възстановя силите си добре.
С всяко вдишване все повече и повече енергия изпълва мускулите.
Мускулите стават силни и еластични.
Всяко издишване отнема остатъците от релаксация.
С всяко вдишване усещането за лекота и свежест нараства в цялото тяло.
По тялото преминава приятна тръпка (хлад).

Активиране на дишането: няколко дълги дълбоки вдишвания, завършващи с резки издишвания. Обратно броене от 3 до 1, по време на което нараства усещане за свежест, сила, бодрост. По сметка 1, отворени очи, усмивка на лицето, желание за действие.

Основни упражнения на автогенното обучение. Описанията на упражненията, предлагани в този курс на автогенно обучение, не предполагат, че обучаемият непременно ще произнесе напълно (на глас или на себе си) всички формулировки, присъстващи в упражненията на автогенното обучение, в някои случаи е достатъчно да си представите наум тези поддържащи образи и усещания. Всяко упражнение се състои от някои нагласи, които трябва да се следват, задачи за решаване, референтни образи и усещания.

Упражнение "тежест" (мускулите на ръцете). Способността да се предизвиква усещане за тежест в мускулите на ръцете, краката и цялото тяло е съществен елемент от автогенния тренинг. Наблюденията на д-р Йохан Шулц показват, че усещането за тежест в мускулите на тялото съответства на състояние на дълбока релаксация и допринася за намаляване на нивото на съзнателен контрол. Това упражнение позволява на практикуващите да постигнат достатъчно дълбока релаксация на скелетните мускули и по този начин спомагат за намаляване на броя на импулсите, идващи от мускулите към мозъка, и влизат в състояние на автогенно потапяне.

подготвително упражнение. Последователно 3-4 пъти наполовина при вдишване, напрегнете основните мускулни групи на тялото: мускулите на краката, торса, шията, лицето и отпуснете при издишване. Обърнете специално внимание на мускулите на ръцете. Те се напрягат и отпускат последни. Трябва да почувствате отпускането на мускулите на ръцете колкото е възможно повече в контраст с усещанията по време на тяхното напрежение.

Ръцете на двете ръце стават все по-забележими, с всяко издишване все по-забележимо.
И двете ръце са много тежки. Ръцете са тежки, като чугунени тежести.
Релаксация, покой, пасивност и съзерцание - всички усещания възникват сякаш сами по себе си, а не в резултат на волеви усилия.

Активиране. Урокът завършва с активиращи упражнения, които се връщат в активно състояние. Упражнението отнема около 10 минути.

Упражнение "топлина" (мускулите на ръцете). Друг важен елемент от автогенния тренинг е способността да се предизвиква усещане за топлина в мускулите на тялото, което допринася за тяхната по-голяма релаксация.

подготвително упражнение. Последователно 3-4 пъти с половин сила на вдишване, напрегнете основните мускулни групи на тялото: мускулите на краката, торса, шията, лицето и отпуснете, докато издишвате. Последно напрегнете и след това отпуснете мускулите на ръцете.

Основно упражнение: Цялото внимание е насочено към дишането, то е равномерно и спокойно.
При всяко издишване приятна летаргия изпълва цялото тяло.
Всички проблеми и тревоги, всички външни звуци и странични мисли се премахват, стават по-слаби с всяко издишване.
Цялото тяло е отпуснато, мудно, неподвижно.
Ръцете лежат свободно и отпуснати.
С всяко издишване ръцете стават все по-тежки. Тежестта се разлива върху лявата и дясната ръка от раменете към ръцете.
Ръцете на двете ръце стават все по-забележимо по-тежки, с всяко издишване стават по-забележими, стават по-тежки и по-топли.
Ръцете на двете ръце стават все по-топли и по-топли.


Топлината започва да пулсира в върховете на пръстите, като постепенно се разлива върху лявата и дясната ръка.

След като овладеете релаксацията на мускулите на ръцете, можете да пристъпите към разработването на упражнения, насочени към отпускане на мускулите на краката. Последователността на изпълнение на упражненията "тежест" и "топлина" за мускулите на краката е същата като за мускулите на ръцете.

Упражнение "тежест" (мускулите на краката). подготвително упражнение. Последователно 3-4 пъти половината от силата при вдишване, основните мускулни групи на тялото се напрягат: мускулите на ръцете, торса, шията, лицето и се отпускат при издишване. Последно напрегнете и след това отпуснете мускулите на краката.

Основно упражнение: Цялото внимание върху дишането - то е равномерно и спокойно.
При всяко издишване приятна летаргия изпълва цялото тяло. .
Всички проблеми и тревоги, всички външни звуци и странични мисли се премахват, стават по-слаби с всяко издишване.
Цялото тяло е отпуснато, мудно, неподвижно.
С всяко издишване краката стават все по-тежки. Тежестта се разпространява върху левия и десния крак, от задните части до стъпалата.
Краката стават все по-забележими, с всяко издишване все по-забележими.
Стъпалата на левия и десния крак са доста тежки. Краката са тежки като железни тежести.
Релаксация, спокойствие, пасивност и съзерцание.

Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10 минути.

Упражнение "топлина" (мускулите на краката). подготвително упражнение. Последователно 3-4 пъти половината от силата при вдишване, основните мускулни групи на тялото се напрягат: мускулите на ръцете, торса, шията, лицето и се отпускат при издишване. Последно напрегнете и след това отпуснете мускулите на краката.

Основно упражнение. Цялото внимание е върху дишането - то е равномерно и спокойно.
При всяко издишване приятна летаргия изпълва цялото тяло.
Всички проблеми и тревоги, всички външни звуци и странични мисли се премахват, стават по-слаби с всяко издишване.
Цялото тяло е отпуснато, мудно, неподвижно.
С всяко издишване краката стават все по-тежки. Тежестта се разпространява върху левия и десния крак от седалището до стъпалата.
Стъпалата на двата крака стават все по-забележимо по-тежки, с всяко издишване те стават по-забележимо по-тежки и по-топли.
Стъпалата и на двата крака стават все по-топли.
Особено забележима е топлината в върховете на пръстите.
Топлината в пръстите ми става все по-осезаема.
Топлината започва да пулсира във върховете на пръстите, като постепенно се разлива върху левия и десния крак.
Абсолютно съм спокоен. Цялото тяло е отпуснато, спокойно почива.

Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10 минути.

Упражнение за слънчевия сплит. Слънчевият сплит се намира в средната линия на тялото, по средата между пъпа и долния ръб на гръдната кост. Упражнението започва с постепенно отпускане на мускулите на ръцете, краката, корема, гърба и лицето.

След достигане на състояние на релаксация и спокойствие вниманието се насочва към предизвикване на усещане за топлина в областта на слънчевия сплит. За да се улесни усещането за топлина в слънчевия сплит, се препоръчва да си представите, че отпивате топла течност и топлината се спуска, концентрирайки се в областта на слънчевия сплит.

Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10-12 минути.

Упражнение "хладно чело". Това упражнение ви позволява да облекчите умората след умствена дейност, помага да се отървете от главоболието.

Подготвителни упражнения могат да бъдат да усетите усещането за прохлада на кожата на челото възможно най-добре (можете да поставите нещо студено на челото си, да усетите глътка хладен въздух, докато обдухвате лицето си). Упражнението започва с постепенно отпускане на мускулите на ръцете, краката, корема, гърба и лицето. След постигане на достатъчна степен на релаксация на мускулите на тялото и състояние на покой, можете да пристъпите към предизвикване на усещане за прохлада в челото.

Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10-12 минути.