Witajcie drodzy odwiedzający naszą stronę sportową. Dzisiejsza recenzja odpowie na najpopularniejsze pytanie, jak uprawiać kulturystykę na siłowni? Omówimy system treningowy, regenerację i odżywianie. Będzie to punkt widzenia mistrza sportu w trójboju siłowym, ponieważ autor artykułu jest sprawdzoną osobą. Niektórzy preferują ćwiczenia izolacyjne, podczas gdy inni wykonują tylko podstawę. Uważają, że wszystkiemu winna jest genetyka i złe warunki życia. Wszystko jednak tylko u nas.
Mamy nadzieję, że rozumiesz, o czym mówimy. Pojęcia w sporcie i porady są bardzo subiektywne. Często zalecenia posuwają się do skrajności. Dla niektórych działa to niesamowicie dobrze, podczas gdy dla innych jest to surowo zabronione.
Ironia tego pytania polega na tym, że każdy udzieli Ci odpowiedzi w taki sposób, że jego punkt widzenia jest standardem wszystkich programów. W tym artykule jako trener i ćwiczący sportowiec nie pretenduję do najfajniejszego punktu widzenia. Być może moje podejście do tej sytuacji nie jest właściwe, bo autor artykułu to też człowiek. Nie posiadam jeszcze tytułu Mistrza Sportu klasy międzynarodowej. A to oznacza, że nie doszedłem jeszcze do końca w wiedzy w tej dziedzinie sportu.
Zobaczmy więc, czym jest kulturystyka i trójbój siłowy? Przede wszystkim jest to trening lub małe ziarno na trudnej ścieżce. Niewielu początkujących będzie w stanie zrozumieć, o czym mówię. Można by się zastanowić, czym są te sporty - zawody, ścisły reżim, kontuzje, odżywianie, leki i inne elementy w osiągnięciu celu. Trening to nie tylko budowanie mięśni. Jest to właściwe podejście w doborze żywienia, pomyślne wyzdrowienie. Wszystko jest znane w porównaniu, więc zawsze staramy się wyjaśnić naszym czytelnikom.
Na przykład, nawet jeśli masz domowe naturalne jedzenie i odżywki dla sportowców i nie odpoczywasz, nie oczekuj wzrostu, którego potrzebujesz. Jaki może być przyrost masy mięśniowej, jeśli osoba pracuje na budowie lub składa meble jako pomocnik. Dlaczego setki tysięcy ludzi codziennie odwiedza siłownię, aby uzyskać upragnione mięśnie, ale nie ma rezultatu? Ale ponieważ mechanizm nie działa i nie ma części niezbędnych do pracy. Mozaika musi być w całości wyłożona płytkami, aby uzyskać wynik:
- Jakość żywności;
- Twardy i poprawny trening;
- Powrót do zdrowia.
Zapamiętaj raz na zawsze, że bez tego związku nie będzie sensu.
Możesz nie być zadowolony ze swojego losu, ale koła zębate muszą być obecne w mechanizmie. W przeciwnym razie na pewno nie zobaczysz wyniku. Chociaż pij mleko jednorożca dla wzrostu mięśni, ale jeśli nie ma odpowiedniej regeneracji, nie oczekuj 45 cm bicepsów i 150 kg wyciskania na ławce. Kulturystyka i trójbój siłowy to styl życia poważnego sportowca. Zawodnik wstaje rano dokładnie o tej samej porze. Następnie pije koktajl proteinowy i je śniadanie, aby się rozwijać, a następnie przystępuje do przygotowywania jedzenia, które starannie układa w pojemnikach. I odbywa się to codziennie bez przerwy, aby mięśnie rosły.
Odżywianie w kulturystyce - 70% sukcesu. Informacja do refleksji. Chociaż wielu jest zaznajomionych z tą informacją, niewielu się do niej stosuje. Jesz jedzenie na przyrost masy ciała 5-7 razy dziennie. W rezultacie zajmuje większość czasu.
Ciężki trening - około 15% sukcesu. Właściwy schemat treningowy to wybrany dla Ciebie styl ćwiczeń, w którym pokazujesz ćwiczenia idealne technicznie. Bez względu na to, jak doskonały masz program, nie będzie wzrostu siły i mięśni bez kolejnej mozaiki.
Regeneracja i odpoczynek - 15%. Po pompowaniu bicepsów i twardych przysiadach tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu. Bez regeneracji pomnożysz swój sukces przez zero. Kulturysta musi zdobyć swoje klocki budujące mięśnie. Ich lista obejmuje:
- białka (białko);
- węglowodany;
- tłuszcze.
Aktywnie leczą zerwane włókna, które zadałeś mięśniom podczas treningu. Jednak bez wysokiej jakości żywności, białka, aminokwasów, BCAA, omega-3 nie będzie wzrostu, nawet jeśli w pełni wyzdrowiejesz. Te trzy wieloryby to sukces, którego oczekujesz. I tak, przy okazji, jeśli zrobisz wszystko dobrze i prawidłowo podejdziesz do tego problemu, to całkiem, bardzo szybko napompujesz dobre mięśnie.
Nigdy nie słuchaj guru mistrzów, trenerów na siłowni, którzy upierają się, że sterydy mogą budować mięśnie bez jedzenia i odpoczynku. Twierdzą, że bicepsy, nogi i inne grupy mięśni rosną jak grzyby po deszczu.
Mamy nadzieję, że jako minitrener udało mi się przekazać Państwu niezbędne informacje na temat całego mechanizmu wzrostu mięśni.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni dla mężczyzny i dziewczyny
Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego programu treningowego dla siebie. Oczywiście możesz sam go skomponować, ale uważamy, że nie będziesz miał niezbędnej wiedzy w tym zakresie. Często naturalni sportowcy trenują dla własnej wygody i bez selekcji wagi. Potem wspinają się na ogromne ciężary i doznają kontuzji. W rezultacie wpadają w błędne koło. Zalecamy wybranie skutecznego planu treningowego 3 razy w tygodniu i pływanie ściśle według niego. Nie ma sensu zmieniać. Może przeczytasz w jakimś czasopiśmie, że ich program jest czasami fajniejszy, ale to nie jest powód do zmiany. Zaczęliśmy płynąć wzdłuż kursu, czyli trzymamy się punktu kontrolnego. Zrozumiesz, kiedy to nadejdzie, ale nie będzie to prędko. Po wybraniu schematu musisz trzymać się go przez kilka lat, aby uzyskać pożądany rezultat.
Niestety, początkujący często zaczynają zmieniać programy i w ogóle nie rozumieją, co robią na siłowni. Organizm też jest zszokowany tak nieodpowiedzialnym planem działania. Na szczęście na naszej stronie jest kilka naprawdę działających programów na przyrost masy mięśniowej, a nawet wysuszenie organizmu. Oto lista potrzebnych artykułów:
- Program treningowy na siłowni dla mężczyzn 3 razy w tygodniu.
- Program ćwiczeń spalających tłuszcz dla dziewcząt na siłowni.
Aby prawidłowo zacząć ćwiczyć na siłowni, trzeba zacząć od technologii. Treningi zaczynaj od najmniejszych ciężarów. Pamiętaj - nigdy na początku podróży nie wspinaj się pod sztangę z dużym ciężarem. Prawie 90% początkujących sportowców po raz pierwszy wspina się pod takimi ciężarami, że aż strach patrzeć. Cóż to może być za wzrost? Robimy skąpe wagi.
Ale kiedy nauczysz się pracować z ciężarami, wykonywać odpowiednie ćwiczenia i kontrolować swoje ambicje, możesz już zwiększać ciężar. Musisz to zrobić, bo jak urosną mięśnie, jeśli przez lata będziesz robić przysiady 70 kg? Tak więc, towarzysze, nic nie będzie działać.
Stopniowo zwiększaj obciążenie, a nauczysz się robić postępy.
Kiedy mogę zwiększyć obciążenie robocze? Kiedy czujesz, że stałeś się silniejszy i silniejszy niż w innych treningach. W ten sposób zaczniesz superkompensacja. Koniecznie kup sobie pamiętnik na zajęcia. Na początku podróży bez niego będzie trudno. Na każdej kartce napisz, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś. Bez odpowiedniej kontroli nad notatnikiem nie zobaczysz postępów.
Co to jest superkompensacja lub faza wzrostu mięśni i do czego służy?
Podczas ćwiczeń niszczysz tkankę mięśniową. Po odpowiednim odpoczynku i pełnym odżywieniu wracają do zdrowia. I tu dochodzi do superkompensacji. Ale w tej technice wzrostu jest szczególna cecha. Superkompensację należy wykonywać tylko wtedy, gdy zawodnik zwiększa ciężar sztangi lub przechodzi na nowy poziom.
Proponujemy dowiedzieć się, jak zachodzi superkompensacja ze wszystkimi szczegółami:
- Rozpad mięśni następuje już podczas treningu i trwa około 40 minut. Dzieje się tak oczywiście, jeśli jesteś zwykłym sportowcem. Są też chemicy, którzy stosują sterydy, mają nieco inną specyfikę.
- Po tym następuje faza odpoczynku i regeneracji. Jest to bardzo indywidualne, ponieważ wszystko zależy od genetyki organizmu, treningu, wzorców snu. Wzrost mięśni trwa dłużej niż zniszczenie. Około sześciu dni.
- Faza wzrostu następuje po właściwej regeneracji. Trwać około 6-12 dni.
Teraz wszyscy zorientowali się, czym jest superkompensacja i ile mięśni zaczyna rosnąć. Dlatego nie jest konieczne wykonywanie każdego treningu ciężko. Musisz dać organizmowi odpocząć nawet podczas treningu. Musisz odpocząć psychicznie, psychicznie i fizycznie od dużych ciężarów. Dla naturalnych sportowców jeden tydzień ciężkich treningów i dwa łatwe. Tylko w tym przypadku uzyskasz długo oczekiwany wzrost. Podsumujmy powyższy materiał.
Wybraliśmy program i realizujemy go przez co najmniej rok. Nasze działania dzielimy na kilka etapów:
- Scena 1. Przygotowujemy ciało. Uczymy się słuchać siebie, poprawnie wykonywać ćwiczenia, szczególnie te podstawowe. Nie spieszy nam się z dodaniem naleśników do sztangi.
- Etap 2. Zaczynamy zwiększać mięśnie. Kupujemy dzienniczek treningowy i zapisujemy tam każde podejście, powtórzenie i wagę. Stopniowo zwiększaj wagę, ale potem, gdy staniesz się silniejszy. Możesz to zrobić tylko podczas ciężkiej pracy. Nie obciążaj sztangi podczas łatwych dni.
Jak dobrze się odżywiać?
Wiesz już, że żywność odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni. Jeśli twoim celem jest przybranie na wadze, powinieneś zjeść 500 kalorii więcej. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kilogramów, pomnóż je przez 30, a otrzymasz 2100 kalorii dziennie. Ta figura pomoże ci utrzymać ciało w tej samej pozycji. Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, co oznacza zjedzenie 500 kalorii więcej.
Teraz na pewno zbudujesz dużo mięsa i wagi. Bądź najzdrowszy w okolicy. Jeśli nie ma wzrostu, po prostu nie masz wystarczającej ilości jedzenia. Aby to zrobić, musisz dużo jeść. Co najmniej sześć razy dziennie. Jedzenie czegoś okropnego, aby wypełnić żołądek i poczuć się pełnym, nie jest w porządku.
Odżywianie na przyrost masy ciała powinno mieścić się w następującym zakresie:
- białka od 20 do 35%;
- węglowodany od 50 do 65%;
- tłuszcze od 10 do 20%.
Jedz od 6 do 10 małych posiłków dziennie. Odstęp między posiłkami nie przekracza 2 godzin. Uzyskaj białko w stosunku 2 gramów na kilogram wagi.
Przykładowe menu na jeden dzień na przyrost masy ciała:
- wstać - 8:00;
- 10:30 - śniadanie;
- 12:00 - przekąska;
- 14:30 - obiad;
- 16:30 - przekąska;
- 18:00 - pełny trening;
- 19:30 - szybkie proteiny lub shake proteinowy;
- 20:15 - obiad;
- 21:45 - przekąska;
- 23:20 - przekąska.
Jeśli to możliwe, zorganizuj sobie spokojną godzinę i prześpij godzinę z obiadem.
Jak odpocząć (wyzdrowieć)?
Paradoksem dla początkujących jest to, że mięśnie zaczynają rosnąć, gdy ciało odpoczywa. Regularny trening, regeneracja i jedzenie = sukces. Cegły budowlane są potrzebne do budowy domu, który jest lustrzanym odbiciem pod względem budowy mięśni. Na powrót do zdrowia ma wpływ lista czynników:
- spać od 8 godzin;
- odżywianie (białka, węglowodany, tłuszcze);
- żywność (odżywianie sportowe);
- kąpiel;
- pływanie;
Im ciężej trenujesz, tym więcej potrzebujesz regeneracji. Cóż, dotarliśmy do końca naszego artykułu. Mam nadzieję, że odkryłeś dla siebie wiele nowych i pouczających rzeczy.
Podobało ci się? Powiedz swoim przyjaciołom.
Chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie, ale nigdy w życiu nie uprawiałeś sportu? Przerażające, prawda? W końcu jedyny symulator, jaki znasz, to bieżnia? Ekspert fitness Ivan Krasavin szczegółowo mówi, od czego zacząć, jeśli chcesz stać się choć trochę bardziej wysportowany.
Zacznij od małego
Piesze wędrówki to świetny początek na drodze do wykupienia karnetu do klubu fitness. Spróbuj wyjść do lasu i pospacerować po okolicy, gdzie spotkasz zarówno wzloty, jak i upadki. Idź przez 30 minut, a następnie stopniowo wydłużaj czas. Nie przeceniaj swoich możliwości i nie zaczynaj od razu biec przez las – dla tych, którzy nigdy nie mieli styczności ze sportem, będzie to poważny ciężar. Nawiasem mówiąc, chodzenie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem poprawiającym metabolizm tłuszczów (spalanie tłuszczu).
Następnie zapisz się na zajęcia na siłowni.
Regularne spacery na świeżym powietrzu przygotują organizm do przyszłych treningów. Ale nie spiesz się na siłowni: bierz lekkie obciążenia, aby nie tworzyły się w mięśniach. Rób nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu i początkowo tylko na symulatorach: dużo łatwiej jest na nich pracować, ponieważ ustawiają ruch. Wtedy możesz już pracować z wolnymi ciężarami: wybieraj proste pod względem koordynacji ćwiczenia i staraj się, aby każdy mięsień pracował w izolacji. Treningi powinny być okrężne: ćwicz wszystkie grupy mięśniowe przez 45 minut, wykonując co najmniej jedną serię każdego ćwiczenia. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych, absolutnie wszystkie symulatory będą Ci odpowiadać.
Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu i nie miałeś dużej budowy ciała, a teraz chcesz mieć dobrze rozwiniętą muskulaturę, mówimy już o hipertrofii mięśniowej. Tutaj również należy nie obciążać organizmu początkowo trudnymi ćwiczeniami, aby nauczyć się czucia mięśni, ale wykonywać okrężne 45-minutowe treningi. Proces przyzwyczajania się do obciążeń zajmie około 1,5-2 miesięcy. Dopiero wtedy możesz przejść do bardziej intensywnego treningu siłowego. Bardzo ważne jest, aby oprócz tworzenia się mięśni, ścięgien i kości zaczęły się wzmacniać, w przeciwnym razie kontuzja jest nieunikniona. Ścięgna rozwijają się do trzech miesięcy. Po treningu obwodowym przestaw się na trening typu split (trenuj osobno na górze, osobno na dole). Im większe doświadczenie zdobędziesz, tym wężej (jeden trening na jedną grupę mięśniową) będziesz mógł pracować nad swoim ciałem i trenować częściej (trzy do pięciu razy w tygodniu).
Pamiętaj, aby przejść testy medyczne i coaching z trenerem
Każdy szanujący się klub fitness koniecznie oferuje swoim klientom usługi badań lekarskich przed rozpoczęciem treningów. Specjalista zmierzy Twoje parametry, ciśnienie i wagę. Niektóre centra fitness mają już bardziej zaawansowane systemy, które pozwalają poznać ilość wody, tłuszczu, mięśni w składzie ciała i inne subtelności. Oczywiście o wiele lepiej jest wiedzieć wszystko o swoim ciele i ciele. Ponadto trener siłowni musi przeprowadzić odprawę, zapoznać Cię ze wszystkimi symulatorami i pokazać, jak prawidłowo z nich korzystać. To bardzo ważny punkt, od którego zależy sukces Twoich kolejnych treningów.
Trening kardio w dusznej siłowni nie jest najpewniejszym sposobem na poprawę sylwetki, nie mówiąc już o zrzuceniu zbędnych kilogramów. Tłuszcz jest utleniany tylko wtedy, gdy do organizmu dostaje się duża ilość tlenu. A na siłowni (czasem bardzo małej), gdzie trenuje dużo osób, tlenu jest mało.
Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu
Tym, którzy zamierzają schudnąć, na początek wystarczy trening siłowy i wyeliminowanie z jadłospisu mąki, cukrów prostych i różnych słodkich potraw (na przykład jogurtów, które z jakiegoś powodu tak bardzo kochają). A potem stopniowo dostosuj swoją dietę.
Dla tych, którzy zamierzają budować mięśnie, ważne jest również monitorowanie ich odżywiania: musisz spożywać dużo kalorii, ale odpowiednie kalorie, to znaczy weź je ze złożonych węglowodanów. Ponadto musisz jeść dużo białka - 2-2,5 grama na kilogram wagi. Nie ma już sensu spożywać – białko po prostu nie zostanie wchłonięte. Tak więc, jeśli młody mężczyzna waży 60 kilogramów, musi spożywać co najmniej 120 gramów białka. Uzyskanie tak dużej ilości substancji ze zwykłego jedzenia (twaróg, jajka, kurczak) może być dość trudne i kosztowne, więc możesz uciec się do koktajli białkowych (serwatkowych), które dostarczą organizmowi odpowiednią ilość makroskładników odżywczych i zaczną wzrost mięśni. Ponadto początkujący sportowcy mogą pić kreatynę. Zwiększa jego koncentrację w organizmie oraz zwiększa wskaźniki siły, dzięki czemu człowiek jest w stanie efektywniej angażować się i lepiej ćwiczyć mięśnie. Udowodniono: dla tych, którzy przyjmują kreatynę po raz pierwszy, jest ona lepiej wchłaniana i skuteczniej się objawia.
Jeśli planujesz zacząć uprawiać sport nie na siłowni, ale w domu, to już wkrótce podpowiemy Ci, od jakich ćwiczeń najlepiej zacząć i jakiego sprzętu będziesz do tego potrzebować (np. z pewnością).
Przestań odkładać swoje postanowienie noworoczne, aby w końcu schudnąć! Pomogę Ci otworzyć drzwi na siłownię i rozpocząć Twój pierwszy trening. Dziś dowiesz się, od czego dziewczyna powinna zacząć na siłowni. Iść!
Dzisiaj podzieli się z Tobą słynna modelka fitness Jamie Eason. Doskonale wie, jak dziewczyna może zacząć trenować na siłowni.
Po urodzeniu dziecka wiedziałam, że nie minie dużo czasu, zanim wrócę na siłownię. Po 9 miesiącach ciąży i kilku miesiącach siedzenia w domu z dzieckiem byłam gotowa na chwilę dla siebie. Ale powrót na siłownię po długiej przerwie był trochę przerażający.
Nie byłem w formie i już się do tego przyzwyczaiłem. Dlatego kiedy ponownie wszedłem na siłownię, poczułem się niepewnie co do siebie i swoich możliwości. To sprawiło, że przypomniałem sobie mój pierwszy raz na siłowni i jak bardzo się bałem w tamtym momencie.
Myślę, że ten artykuł przeczytają również ci, którzy właśnie wybierają się w swoją pierwszą „podróż” na siłownię. Jeśli chodzi o ciebie, to chcę ci dać kilka wskazówek, które pomogą ci przezwyciężyć swoje obawy i odnieść sukces w tym roku.
Jeśli jeszcze nie wykupiłeś karnetu na siłownię, to najwyższa pora! W tym artykule odpowiem na kilka często zadawanych pytań, a także podam kilka wskazówek dotyczących treningu i odżywiania, abyś mógł śmiało iść na siłownię.
Za bardzo boję się iść na siłownię. Co powinienem zrobić?
Jeśli idziesz na siłownię po raz pierwszy, radzę ci pójść tam z przyjacielem lub znajomym. Znajdź przyjaciela lub kogoś z rodziny, kto też chce zacząć ćwiczyć. Razem jest lepiej!
Jeszcze lepiej, jeśli masz przyjaciela, który ma bzika na punkcie siłowni i ogólnie sportu i który może ci pokazać, co robić. Dobra rada przyjaciela jest zwykle lepsza niż jakakolwiek reklama.
Jeśli nie znalazłeś firmy, nie rozpaczaj. W końcu robisz to tylko dla siebie. Znajdź w sobie odwagę, weź głęboki oddech i wejdź do pokoju.
Przyszedłem na siłownię. Co dalej?
Większość siłowni oferuje bezpłatne treningi próbne lub nawet tygodniowy kurs wprowadzający. Jeśli personel hali nalega i oferuje określone zniżki lub zajęcia, skorzystaj z tego i zadaj nurtujące Cię pytania. Dowiedz się, kiedy na sali jest dużo, a kiedy mało. Zapytaj o limity czasowe na maszynach cardio, trenerów osobistych, ceny, harmonogramy i nie tylko.
Może będziesz miał szczęście! I chociaż niekoniecznie dadzą ci wszystko, o co prosiłeś – zniżkę, osobistego trenera – ciekawość, co ma do zaoferowania siłownia, może postawić cię w najlepszym świetle i być może zaproponują szczegółową wycieczkę po siłowni i bezpłatne porady trening od profesjonalnego trenera.
Ok, wykupiłem abonament. Gdzie zacząć?
Po przejściu przez wszystkie formalności udaj się prosto do szatni. W drodze do szatni zbadaj siłownię i dostępne maszyny. Z reguły zrozumienie, które symulatory są najpopularniejsze na siłowni i rozpoczęcie na nich ćwiczeń, zajmie trochę czasu.
Po spędzeniu kilku tygodni na siłowni zauważysz, które maszyny i które dni tygodnia są używane bardziej, a które mniej. Na przykład wiele osób unika ćwiczeń na nogach w poniedziałki – pójście do pracy w poniedziałek jest już samo w sobie trudne – więc możesz zacząć ćwiczyć na nogach.
Gdy już się przebierzesz i zostawisz swoje rzeczy w szatni, weź butelkę wody, ręcznik i odtwarzacz muzyki i udaj się prosto do maszyn do ćwiczeń cardio.
Rozgrzać się? Po co mi to?
Zanim zaczniesz pełny trening, musisz przygotować mięśnie. Konieczne jest, aby krew krążyła w ciele, a twoje myśli były skierowane na zajęcia. Nie trzeba spędzać 20 minut na bieżni, wystarczy 5 minut.
Podczas rozgrzewki rozejrzyj się wokół i zaplanuj swój trening. Jeśli jest to twój pierwszy raz na siłowni, dobrze jest wykonywać ćwiczenia, które powodują pompowanie krwi do mięśni i pomagają utrzymać siłę i wytrzymałość podczas wykonywania coraz cięższych ćwiczeń.
„Konieczne jest, aby krew krążyła w ciele, a twoje myśli były skierowane na zajęcia”.
Mój „plan ataku” składa się tylko z bieżni!
Wiem, że świetnie się czujesz na bieżni, ale czas zająć się czymś poważniejszym, prawda? Schemat treningu obwodowego jest najbezpieczniejszą opcją, ponieważ tętno będzie zawsze lekko podwyższone podczas ćwiczeń. Poczujesz się jak po świetnym treningu, ale wcale nie zmęczony. Zaufaj mi, podnoszenie zbyt dużego ciężaru pierwszego dnia to pewny sposób na wykolejenie codziennych treningów. Możesz poczuć w sobie pewną siłę, ale po kilku dniach będziesz tego żałować.
W przypadku treningu obwodowego należy wykonać pięć lub sześć różnych następujących po sobie ćwiczeń dla określonej liczby powtórzeń. „Powtórzenie” oznacza, ile razy wykonujesz dane ćwiczenie. Po wykonaniu wszystkich sześciu powtórzeń możesz zrobić sobie przerwę. Następnie ponownie wykonaj te same pięć lub sześć ćwiczeń. Jeśli czujesz, że możesz wykonać trzecią rundę ćwiczeń, zrób to!
Zwykle polecam trening obwodowy zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym sportowcom, którzy z różnych powodów zrobili sobie przerwę w treningach. Takie ćwiczenia pomagają się rozgrzać i przygotować mięśnie do ciężkiej pracy w nadchodzących tygodniach.
Co jeszcze powinienem wiedzieć, zanim zacznę ćwiczyć?
Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub miałeś długą przerwę w treningu, każda ilość ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza treningu siłowego, powoduje niepotrzebne obciążenie mięśni. Nie przemęczaj się przez pierwsze dwa tygodnie. Podnieś ciężar, który jest dla ciebie wystarczająco ciężki, ale z którym możesz wykonać około 15 powtórzeń.
Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, sugeruję używanie maszyn o mniejszej wadze. Kiedy poczujesz się pewnie, możesz przejść do cięższych ciężarów. Bezpieczeństwo na siłowni jest bardzo ważne, ponieważ bardzo łatwo o kontuzję. Zwłaszcza nieprzygotowani sportowcy.
Kiedy poczujesz się wystarczająco silny, wolne ciężary dadzą ci więcej możliwości ruchu i otworzą nowe możliwości treningowe. Możesz także dowiedzieć się więcej o konkretnych ćwiczeniach, sprawdzając bazę danych ćwiczeń.
Oczywiście trening obwodowy. Czy są jakieś przykłady?
Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz zabrać ze sobą na siłownię. Nie próbuj ukończyć wszystkich trzech obwodów tego samego dnia. Radzę robić jedną dziennie i odpoczywać co najmniej trzy dni w tygodniu.
Program treningowy dla początkujących dziewcząt na siłowni
Program nr 1
- Trenażery eliptyczne: 5 minut rozgrzewki
Program nr 2
- „Rower” w pozycji leżącej: 5 minut rozgrzewki
Powtórz 3 razy, robiąc sobie 1 minutę przerwy
- Rozciąganie nóg: 15 razy
- Wyciskanie nóg: 15 powtórzeń
- Wykroki w marszu: 15 razy
- Uginanie nóg siedząc: 15 powtórzeń
- Wyciskanie nóg na szerokość barków: 15 powtórzeń
- Podnoszenie na palcach w pozycji stojącej: 15 razy
Program nr 3
- Bieżnia: 5 minut rozgrzewki
Powtórz 3 razy, robiąc sobie 1 minutę przerwy
- Podnoszenie hantli: 15 razy
- Odwrotne loki: 15 powtórzeń
- Pompki: 15 razy
- Standardowe brzuszki: 15 razy
- Chwyt wsteczny: 15 razy
Chcę schudnąć, więc prawdopodobnie nie powinienem jeść przed lub po treningu, prawda?
Niewłaściwie. To, co jesz przed lub po treningu, jest bardzo ważne. Twoje ciało potrzebuje energii do ćwiczeń. Dlatego musisz jeść pokarmy bogate w białko, aby Twoje mięśnie otrzymały wystarczającą ilość energii i zregenerowały się.
Przed treningiem
Przed treningiem zjedz jedną z następujących rzeczy: 
- Płatki owsiane z mlekiem migdałowym i miodem
- Omlet ze szpinakiem z grzankami
- Jogurt grecki z połową banana
- Twaróg z jagodami i migdałami
- Jajka sadzone, chleb pita, małe jabłko
Po treningu
Po treningu zjedz:
- Kurczak z brązowym ryżem
- Koktajl proteinowy z połową banana
- Londyńska pieczeń, słodkie ziemniaki i warzywa
- Sałatka z roślin strączkowych i komosy ryżowej
Nie mogę dłużej czekać! Szkoda mi powodzenia!
Pierwszy krok w niezbadane terytorium jest zawsze trudny. W tym roku bądź odważny, odrzuć wszelkie wątpliwości i zrób krok! Nie wszystkie siłownie są równie dobre. Jeśli więc nagle nie spodobał Ci się jeden i masz możliwość przejścia do innego, idź śmiało.
Najważniejsze, że lubisz i cieszysz się tym, co zamierzasz robić każdego dnia. Jeśli nie lubisz siłowni, rozważ inne opcje, takie jak zajęcia fitness lub treningi na świeżym powietrzu. Nigdy się nie poddawaj, jeśli nie lubisz siłowni. Znajdź to, co lubisz, a życie zmieni się na lepsze!
Zawsze możesz patrzeć, jak płonie ogień, płynie woda i kuca dziewczyna
(c) ktoś z publiczności
Wczoraj poszedłem na trening po 1,5 miesięcznej przerwie. Zrobiłem całe ciało (całkowicie wszystkie mięśnie w 1 treningu). Przypomniałem sobie, że powinienem napisać artykuł o tym, jak.
W przypadku pompowania ciała sprawy są dokładnie takie same, jak w przypadku pompowania witryny w wyszukiwarkach. Istnieje wiele różnych opinii, podejść, teorii, mitów. Każdy sportowiec, podobnie jak webmaster, ma swoje osobiste doświadczenia. A patrząc wstecz na niego, może coś stwierdzić. I może bez końca spierać się z innymi sportowcami (którzy mają własne doświadczenia) o to, co jest dobre, a co nie.
Dlatego oświadczam, że ten artykuł nie jest ostateczną prawdą. Opisano tylko moje doświadczenie, biorąc pod uwagę dane fizjologiczne, niektóre parametry początkowe.
Dlaczego zdecydowałem się skoczyć
Wszystko zaczęło się, właściwie dawno temu. W latach studenckich, mieszkając w akademiku, wraz z kolegami z klasy, jak to czasem ze wszystkimi bywa, postanowiliśmy nagle odejść od picia i trochę się napompować. Ponadto na pierwszym piętrze hostelu znajdował się „fotel bujany”, składający się z jednej sztangi (no naleśników było dużo), ławeczki do wyciskania i kilkunastu hantli. Ćwiczenia pokazał nam kolega bardziej doświadczony w tych sprawach. Ogólnie rzecz biorąc, pojechaliśmy na sześć miesięcy. Popełniliśmy wszystkie możliwe błędy, zignorowaliśmy rady innych, sami wiemy! W tym samym czasie prawie nie było jedzenia, ale nie odmawiali sobie piwa. Jakie są wyniki...
Następna była armia. W ramach demobilizacji był czas i chciałem podciągnąć trochę fizuha. Drążek do samowara wykonany z ogniw czołgowej gąsienicy, 2 hantli, drążka poziomego i drążków - to cały biedny zestaw dla żołnierza. 3 miesiące takiej nieplanowanej "pompy" zmian w organizmie nie nastąpiły.
A jakieś 2 lata temu chciałem mieć taką prasę jak miałem w wieku 16 lat, kiedy byłem chudy i dopiero zaczynałem nadużywać alkoholu z frytkami. Wtedy prasa dobrze się wyróżniała.
Pobrałem kurs „Smart Press Training” Wasilija Uljanowa. Trochę się udało. Podobało mi się, że oprócz prasy podano informacje na temat rozwoju mięśni w ogóle. Zrozumiałem, że samo pompowanie prasy nie jest najlepszym pomysłem. Musisz pompować organizm.
Potem ściągnąłem kurs „3 tygodnie zabójczych treningów w domu” i zacząłem się uczyć, bo. idąc do bujanego fotela był wkurzony. " A jak jest i co tam, przyjdę, a tam tylko miotanie, będą się ze mnie śmiać"- znajome? A teraz, pół roku później, po raz pierwszy zobaczyłam przynajmniej jakieś efekty z zajęć. Ale potem była przeprowadzka do innego miasta, pracy, jakoś wszystko porzuciłam, poszło w zapomnienie.
Gdzieś za kolejne sześć miesięcy zdecydowałem się jednak pójść na siłownię. Udało mi się zdać tylko 2 miesiące, a potem, całkiem niespodziewanie dla siebie, kupiłem bilet do Tai i poleciałem w cieplejsze klimaty.
Na każdym etapie było dużo błędów. Głównymi błędami moim zdaniem były: nieplanowane ćwiczenia, zła technika, pomijanie niektórych podstawowych elementów (nie robiłem nóg i martwego ciągu), chęć napompowania jednej partii ciała (ramiona/klatka/brzuch), odżywianie.
A dopiero pół roku temu udało mi się dość skutecznie wejść na siłownię. I wyniki, choć nie jakieś imponujące, ale osiągnięte.
Czy można pompować w domu?
Mogą! Ale będziesz rósł wielokrotnie wolniej, niż gdybyś trenował na siłowni! W domu w każdym razie nie możesz podnieść odpowiedniej wagi, trudno jest się rozwijać. Nie bój się sali, nikt nie będzie się śmiał bez względu na to, jak tam wejdziesz. I możesz też zupełnie bez skruchy gapić się na phytonyash (czasami wydaje się, że niektórzy z nich idą za tym!), Po prostu załóż luźniejsze spodnie:
Czy warto skontaktować się z trenerem?
Jeśli jesteś kompletnym początkującym, warto. Zapytaj każdego, kto zaczynał sam, a powie: „Gdybym pracował z trenerem, wyniki byłyby lepsze”. Jest przystępny i pokaże na przykładzie jakie ćwiczenia wykonywać i co najważniejsze jak je wykonywać poprawnie! Dobry trener doradzi ci jakiś zestaw ćwiczeń. Zbyt gruby - jeden program (najpierw schudnij, nie możesz biegać - duże obciążenie serca i stawów), suchy - inny program (dla przybrania na wadze). Uprawiasz inne sporty (tj. mięśnie w dobrej formie) - możesz od razu brać cięższe ciężary.
Ale! Walka trenerów trenerów.
Podczas półrocznych treningów na siłowni widziałem kilku facetów ćwiczących z trenerem. Przez całe sześć miesięcy, kiedy byłem zaręczony, chodzili też regularnie, na każdy trening z trenerem. Nie wiadomo, ile wcześniej szli. Ja mam postęp, oni nic. I wszyscy ciągną małe ciężarki, hantle po 7 kg każdy. Cholera, czasem mnie to śmieszy.
Kilka postulatów
Notatki kapitańskie, które znajdziesz wszędzie. Ale nie można ich zignorować. Zignorowałem to, pomyślałem "Tak, jakiś śmieć" - nie było żadnych rezultatów. Zaczął podążać - pojawił się.
- NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA
Jeszcze raz: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA. Przypominam: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA. - Przez pierwsze sześć miesięcy, półtora roku, możesz robić dowolny program.
Nie ma sensu się tym przejmować, często zmieniać, łączyć. Możesz po prostu zrobić tak zwaną podstawę: klatkę piersiową, plecy, nogi. 3 razy w tygodniu. I w każdym razie będziesz rósł (oczywiście z zastrzeżeniem innych postulatów). - 70% wzrostu mięśni to jedzenie i sen
Jeść. Celem jest uzyskanie 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jest to bardzo łatwe do obliczenia, istnieje wiele kalkulatorów online. Możesz zdobyć punkty, licząc kalorie. Proszę jeść tłuste potrawy. Tłuszcz - nie odkłada się w tłuszczu. Węglowodany są magazynowane w tłuszczu. Jeśli masz nadwagę - wyklucz węglowodany (płatki zbożowe, słodycze, pokarmy skrobiowe, makaron). Jeśli nie, to w ogóle mnie to nie interesuje. Jeść! Produkty białkowe: mięso, ryby, jajka, ser, mleko, twaróg (na noc!).
Śpij co najmniej 8 godzin.
Marzenie leniwego człowieka, kurwa. - Na każdym treningu powinieneś zwiększać liczbę powtórzeń lub ciężar w porównaniu z poprzednim treningiem.
Bez tego nie będzie wzrostu mięśni. Ciągnąc to samo z treningu na trening, nie będzie postępu. - Prowadź dziennik treningów
Zapisz, ile razy zbierasz plony (np. „ górna część klatki piersiowej 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- pierwsze podejście na górną część klatki piersiowej potrząśnij sztangą 80kg 8 razy, w 2 podejściu - ten sam ciężar, ale 5 razy. Osobiście nierealne jest dla mnie zapamiętywanie takich danych do wszystkich ćwiczeń. Jeśli jesteś w stanie - spoko . - Uważaj na przetrenowanie
1,5-2 godziny na hali - tak, to proste! Kto jest zaangażowany w mniej niż godzinę - głupek. Będę chodzić codziennie!
Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Nie więcej niż 4 razy w tygodniu. - Musisz pompować całe ciało
„Chcę trochę napompować klatkę piersiową i bitsuha” - pragnienie 90% wszystkich początkujących. I ja też kiedyś przyszedłem w tym celu na salę gimnastyczną. Powiedziano mi – to niemożliwe! Ale nie słuchałem. - Nie zapomnij o nogach!
Martwy ciąg i przysiad to dla mnie najtrudniejsze ćwiczenia. Chcę za nimi oddychać. I bardzo długo ich unikałem. Tylko ostatnie 4 miesiące regularnie. Myślę, że to właśnie przyniosło efekty. To jest podstawa! Nie możesz jej niczym zastąpić. Właściwa technika robi różnicę. Zwróć na to szczególną uwagę. - Ważna jest rozgrzewka
5-10 minut na rozgrzanie. Bez tego nie da się uniknąć kontuzji. - Co 3-4 miesiące rób dwutygodniową przerwę.
Trochę więcej z teorii swingu
Istnieją 2 rodzaje treningu: masowy/siłowy i wytrzymałościowy. Jedyną różnicą jest liczba powtórzeń na ćwiczenie.
Jeśli wymachujemy na zestaw masy mięśniowej (czyli taki jest cel większości) - 6-8 (nawet 10) powtórzeń.
Dla wytrzymałości - 12-15 powtórzeń. Ten rodzaj treningu nadaje się do osuszania i dawania ulgi mięśniom.
Połączyłem te 2 rodzaje treningów. Tych. jednego tygodnia huśtałam się na masę, drugiego na wytrzymałość. Stało się tak, ponieważ zaangażowane są różne rodzaje włókien mięśniowych (białe i czerwone). A ich okres rekonwalescencji to zaledwie 2 tygodnie. Dlatego, podczas gdy niektóre są przywracane, pobieramy inne.
2-3 podejścia (serie) każdego ćwiczenia (nie licząc 1-3 podejść na rozgrzewkę). Na każdy mięsień - 1 ćwiczenie! Nie ma sensu szarpać się np. 5 różnymi ćwiczeniami na biceps. Wystarczą 2-3 serie jednego ćwiczenia. Wszystko!
Odpoczynek między seriami: 1,5-2 minuty.
Odpoczynek między różnymi ćwiczeniami: 3-4 minuty.
Istnieją 3 główne grupy mięśni, podstawa: klatka piersiowa, plecy i nogi. Muszą być wykonywane w różne dni, nie łączone ze sobą. Ogólnie rzecz biorąc, nie możesz machać rękami, brzuchem, ramionami. Ponieważ wszyscy będą zaangażowani w taki czy inny sposób podczas wykonywania bazy:
- Podczas wykonywania klatki piersiowej uwzględnia się przednie delty i triceps
- Bicepsy, środkowe delty, trapez, przedramiona działają, gdy wymachujemy plecami
- Prasa działa wszędzie
Możesz po prostu „wykończyć” 1 zestawem tych mięśni, które się włączają. Dokładnie to zrobiłem.
Lub odwrotnie, wytrzymaj te ćwiczenia przez kolejny dzień.
Mój program treningowy
Przyszedłem do niej po jakimś czasie. Ja też ciągle zmieniałem, próbowałem. W końcu wypracował dokładnie to dla siebie. Nie oznacza to, że jest wierna.
1. Klatka piersiowa + wykończenie: naramienniki przednie + triceps
2. Środkowe i tylne delty + biceps + abs
3. Tył + wykończenie: trapez
4. Nogi
Po prostu musiałem zdobyć 4 dni i wygodniej jest to zrobić w ten sposób, po prostu zmieści się w 50 minut. Całkiem możliwe jest rozłożenie ćwiczeń na 3 dni. Nogi zawsze kołyszą się oddzielnie od wszystkich innych grup mięśni.
Nie podam zestawu ćwiczeń. Tutaj dla amatora. Wybierz swój zestaw, pamiętaj tylko - na 1 mięsień - 1 ćwiczenie. Nie wykonuj dwóch, trzech lub więcej ćwiczeń na górnej części klatki piersiowej. Często widzę, jak wiele osób na to cierpi: popijają sztangę na klatkę, potem biorą hantle i wykonują ćwiczenie na te same mięśnie, a potem idą do symulatora i jest jeszcze 5 podejść. To nie jest konieczne, tak
Odżywianie sportowe
Najprawdopodobniej masz utrwalony stereotyp, że odżywianie sportowe jest złe. Niektórym nadal nie potrafię tego wytłumaczyć. Głupio nie słuchają, nie słyszą i nie chcą słyszeć. Mówią, że tylko dla naturalnej jakości! Sportspit to nie anaboliki i sterydy, od których biorą się te wszystkie dolegliwości, jak niewydolność, niewydolność nerek i inne rzeczy, które odstraszają nas od niebieskich ekranów.
Białko jest potrzebne do wzrostu mięśni. W języku angielskim - „białko”. To białko jest na sprzedaż. Jeśli przy regularnym jedzeniu zyskujesz 2 g białka na kilogram masy ciała, nie potrzebujesz białka. Ale osobiście musiałbym uwzględnić dodatkowy posiłek, a to i tak dodatkowe węglowodany. Białko pozwala uzyskać ten brak białka bez żadnych kłopotów.
Możesz bezpiecznie umieścić swojego penisa na reszcie odżywek sportowych. nie potrzebujesz tego.
Tylko wtedy, gdy suszenie najprawdopodobniej będzie potrzebne: spalacz tłuszczu i BCAA (aminokwasy, które dodają energii i pozwalają nie „spalić” mięśni).
Spis materiałów na ten temat
Wasilij Uljanow „3 tygodnie zabójczych treningów na siłowni”- naprawdę fajny kurs wideo, teoria + wideo z ćwiczeniami.
Na tym polecam zatrzymać się na początkowym etapie. Materiały na ten temat - tylko kilka. A im więcej kopiesz, im głębiej schodzisz, tym bardziej się gubisz. Wróćmy jeszcze raz do tego, że pierwszy rok można ćwiczyć według dowolnego systemu. Po prostu weź jakiś program do użytku, postępując zgodnie z podstawami, które podałem w artykule, a będziesz się rozwijał. Ale potem, gdy przychodzi stagnacja (waga nie rośnie, nie ma efektów), to kop głębiej, zmień program, spróbuj, poeksperymentuj.
Ale jeśli naprawdę chcesz, poniżej znajduje się lista odpowiednich materiałów:
Denis Borysow „Katechizm kulturystów”- wszystkie podstawy kulturystyki w małej książeczce.
Kanał na YouTube Denis Borysow
Kanał na YouTube You GiftedBB
Teraz chcę poćwiczyć na podstawie książki Supertraining autorstwa Mike'a Mentzera. Podczas jej czytania może dojść do złamania szablonu i wielu tzw. miotacze po prostu tego nie zaakceptują, nazwą to herezją. Dlatego nie polecam natychmiastowego angażowania się w to - sam tego nie próbowałem. Ale bardzo polecam przeczytanie.
Trochę linków, wiesz dlaczego
książki na 2018r
Ćwiczenia na siłowni są dobre dla sylwetki i zdrowia. Nie każdego stać na karnet na siłownię, nie mówiąc już o trenerze. Oczywiście zajęcia z trenerem będą efektywniejsze i bezpieczniejsze, ale nie jest faktem, że trafisz pod opiekę inteligentnej i wykwalifikowanej osoby. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na siłowni bez trenera, powinieneś przestudiować niektóre niuanse.
Jak ćwiczyć na siłowni bez trenera - znajdź program treningowy
Aby zajęcia przyniosły pożądany efekt, należy zaangażować się w określony program. Zwykle jest to trener. W Internecie są strony sportowe, w których można stworzyć program za określoną kwotę, są też darmowe. W darmowych programach podaj swoją płeć, wiek, wzrost, aktualną wagę i pożądaną wagę. Program automatycznie obliczy, ile kalorii należy spożyć i zaproponuje program ćwiczeń.
Jak ćwiczyć na siłowni bez trenera – zasady prawidłowego żywienia
Bez prawidłowego odżywiania niemożliwe jest osiągnięcie pożądanego celu, sport i odżywianie są ze sobą powiązane. Naucz się podstaw prawidłowego odżywiania online lub kup książkę. Wyeliminuj z diety wszelkie śmieciowe jedzenie, oprzyj się na naturalnej żywności, jedz ułamkowo, pij wystarczającą ilość płynów.
Jak ćwiczyć na siłowni bez trenera – wstępna rozgrzewka
Przed ciężkim treningiem pamiętaj o rozciągnięciu mięśni, aby przygotować je na stres i uniknąć kontuzji. Na siłowni nadają się do tego symulatory cardio: rower, bieżnia. Następnie za pomocą ruchów obrotowych i wahadłowych przygotuj stawy do obciążenia.
Jak ćwiczyć na siłowni bez trenera – poznaj symulatory
Symulator musi być w stanie używać poprawnie. Przed pójściem na siłownię obejrzyj film z treningu, zwróć uwagę na technikę i pozycję ciała podczas ćwiczeń na symulatorze. Nie bój się pytać o radę tych, którzy ćwiczą na siłowni od dłuższego czasu. Podzielą się z Tobą swoim doświadczeniem i odpowiednią radą, spojrzą na Twoje ułożenie ciała z zewnątrz i podpowiedzą, jak robić to lepiej. Zakończ trening na maszynach cardio, aby następnego dnia Twoje mięśnie były mniej obolałe z powodu nadmiaru w nich kwasu mlekowego.
Efektywny trening na siłowni pod nieobecność trenera jest realny. Konieczne jest tylko dobre przygotowanie się przed podróżą i dokładne przestudiowanie wszystkiego. Rezultaty nie każą Ci czekać, zaskocz znajomych dobrym zdrowiem i ujędrnioną sylwetką.
