V snahe o krásna postava moderné ženyČasto sa zabúda na to, že sa to dá ľahko dosiahnuť tými najjednoduchšími vecami. Pravidelné skákanie cez švihadlo, alebo v móde skákanie cez švihadlo, vám pomôže nielen odstrániť prebytočné kilá, ale prispeje aj k elasticite svalov, zbaví vás celulitídy a posilní dýchací systém bez ďalších drahých procedúr.
Pri skákaní sa zapájajú rôzne časti svalov a vďaka vzťahovým kontrakciám sa zvyšuje ich účinnosť a vytrvalosť. V rozpore s vzhľad, pri takomto skoku nevymýšľajú nohy; Pri tomto cviku sa aktívne zapájajú aj ramenné, chrbtové a brušné svaly.
Príklady cvikov na švihadlo
Toto je dobrá alternatíva na pár dní, keď nemôžete robiť XC alebo to potrebujete skrátiť. Musíte však mať na pamäti svoju myseľ. Príliš veľa posuvného lana môže zaťažovať kolenné kĺby. V obkolesení horami a lesmi sa o hudbu na pozadí staral prúd vody, ktorá sa vlievala do roklín. Potom nasledujte obtiahnuté legíny, práve tie vám zabezpečia prežitie. Nebudete skákať, pretože riskujete, že si zlomíte stĺpik, a nepokrčíte kolená, pretože sa vám zdá ľahšie skákať.
Výhody skákania cez švihadlo na chudnutie
Chudnutie pomocou švihadla, početné recenzie to dokazujú, pomáha zlepšovať ľudské zdravie. Telo dostáva potrebnú záťaž na srdcový sval, normalizuje sa činnosť čriev, zlepšuje sa tvar nôh a chudnúci priberajú na váhe skvelá nálada kvôli hormónom šťastia, ktoré sa uvoľňujú pri skákaní. Pomocou tohto lacného domáceho posilňovacieho stroja schudnete brucho, nohy, stehná a vždy budete v skvelej kondícii.
V diaľke sa stanete bábkou s kým fyzická silaŽonglujú, ako sa im zachce, ste úplne bez moci. V tomto momente stačí mať hlavu v krabici, to znamená chrániť ju rukami a nikdy sa nesnažiť držať lana. Kvôli panike sa takéto nehody stávajú a môžete veľmi zle popáliť a dostať sa na zem s ťažkými ranami na rukách.
Potom, čo dostanete pokyny, ste prevezený na miesto pandy v gondole, ktorú chlapci zostavia kľukom na vrchole hory. S výstupom monštra sa Mihai tiež drží nebesia spolu s mnohými šnúrkami, šnúrkami, karabínami a bruchom.
Ako si vybrať švihadlo?
Než premýšľate o tom, ako schudnúť pomocou švihadla za týždeň, musíte si ho správne vybrať. Potrebujete si kúpiť domáci posilňovací stroj optimálnej dĺžky, ktorý zodpovedá vašej výške. Ak chcete určiť parameter, zložte lano na polovicu a umiestnite rukoväte pod pazuchy. Ak sa záhyb dotýka podlahy, potom je veľkosť vhodná pre vás. Okrem zvyčajného švihadla sa teraz na pultoch športových obchodov nachádzajú aj nové zariadenia na chudnutie:
Výstup trvá asi 30 minút, pri ktorom premýšľate a meníte svoj názor tisíckrát, kým sa do toho pustíte. Čím vyššie sa dostanete, tým viac nôh budeš sa triasť viac ako strach a zima, lebo s vetrom nie je sranda. Mihai vám bude rozprávať príbehy, rozptyľovať vás a povzbudzovať a verte, že to je pre psychiku veľmi dôležité.
Po záverečnom tréningu Mihai odhaľuje istiace články, ktoré ťa držali v koši, teraz máš pocit, že ťa ťahá dole ťažké 25 kg lano, keď sa ti trasú nohy a pulz ti siaha niekde nad teba. Nasledujte malý krok, potom druhý, ak nechcete vyjsť z koša, ktorý sa teraz javí ako najbezpečnejšie miesto na svete, krok tri. Nebojte sa, ste na muške, vo voľnom páde. Môžete povedať alebo nie, strach naberá rôzne tvary v závislosti od ľudí.
- elektronická verzia s počítadlom, ktoré počíta počet skokov;
- vážená verzia šnúry alebo rukoväte;
- vysokorýchlostná možnosť, s ktorou ľahko dosiahnete až 6 skokov za sekundu, čo zodpovedá trojkilometrovému bežeckému preteku.
Ako správne skákať cez švihadlo?
Začnite cvičiť na švihadle pomalým tempom, zahrejete tým svaly a pripravíte sa na intenzívne cvičenie. Chrbát držte vystretý, snažte sa nasmerovať svoj pohľad na neživé predmety, aby ste sa nerozptyľovali. Lano sa otáča iba zápästiami a lakte sú umiestnené bližšie k telu.
Dokázali ste to, schválne ste sa vrhli nahý, otvorte oči a do troch-štyroch sekúnd sa zobudíte zvláštnym, pohodlným letom, máte čas uvedomiť si zem a vodu pod vami. Ale práve teraz máte pocit, že sa vám zasekli nohy, odhodilo vás späť a nedokážete prísť na to, kde ste späť na viac ako polovicu vzdialenosti, na ktorú ste boli. Toto je spätný ráz a viete, že musíte objať ruky a počkať na tlmiace sily a účinky elastického materiálu.
Hotovo, je po všetkom, teraz môžete dokonca obdivovať panorámu. Zostaňte visieť na lane, kým vám chlapci neprinesú ľahké nohy na zem. Budete to chcieť znova a pravdepodobne to urobíte znova s ďalšími vysoká výška pretože skok sa vám bude zdať krátky, keď uvidíte teplo.
Ak skáčete v byte, otvorte okno, aby bol prístup čerstvý vzduch. Minimálny čas tréningu pre začiatočníkov je 10 minút. Postupne zvyšujte čas, aby ste dosiahli 45 minút. Pripravte sa na to, že po prvých lekciách so švihadlom vás budú bolieť nohy, boky, zadok a brušné svaly – dali ste im zabrať.
Koľko musíte naskočiť na efektívne chudnutie?
Skákanie cez švihadlo na chudnutie musí byť intenzívne. Ak sa o seba staráte, potom odstráňte nadváhuČoskoro sa to nestane. Počas prvých lekcií švihadla by ste však svoje telo nemali príliš preťažovať – ak pociťujete dýchavičnosť, zvoľnite tempo alebo si dajte minútovú prestávku. Akonáhle ste pripútaní, proces prebehne rýchlejšie.
Koľko kalórií spáli skákanie cez švihadlo?
Akékoľvek skákanie cez švihadlo na chudnutie spáli veľa kalórií. Ak budete skákať priemerným tempom, stratíte 190 kalórií za 15 minút, čo zodpovedá 1 hodine joggingu. Pri intenzívnom skákaní alebo používaní švihadla so záťažou schudnete za rovnakú dobu až 250 kcal. Spočítajte si sami, koľko kalórií spáli švihadlo, ak skáčete 45 minút. Ale toto je veľmi náročná úloha!
Súbor cvikov so švihadlom
Naučili ste sa, ako správne skákať cez švihadlo a koľko schudnúť. Poďme do praxe. Cviky na chudnutie cez švihadlo zahŕňajú pravidelné skoky, striedanie nôh, do strán, dopredu a dozadu a dvojité skoky.
- Jednoduché skoky. Počas otáčania lana sa odrazte na prstoch na nohách. Snažte sa pristáť len na prstoch na nohách, pružiť. Vykonajte jednu rotáciu na skok.
- Zmena nôh. Skákajte, striedavo zdvíhajte pokrčené nohy. Potom upravte cvičenie tak, že skočíte 10-krát na každú nohu.
- Skákanie tam a späť. Pri pohybe vpred vyskočte. Pri ďalšom roztočení vyskočte hore a späť.
- Skákanie do strán. Vyskočte hore a doľava. Ďalšia rotácia je hore a doprava.
Kontraindikácie preskakovania
Ak máte chronické srdcovo-cievne ochorenia alebo kŕčové žily, potom sa opýtajte svojho lekára, či môžete schudnúť skákaním cez švihadlo. Ľudia trpiaci:
- Zranenia alebo zakrivenie chrbtice.
- Hypertenzia.
- Choroby kĺbov.
- Blokovanie krvných ciev.
- Krvácajúca.
- Vírusové infekcie.
- Obezita.
Video cvičenia so švihadlom na spaľovanie tukov
Podľa recenzií a výsledkov používania švihadla na chudnutie je ľahké dospieť k záveru, že domáci cvičebný stroj je účinný. Pre ženská krása skákanie je nenahraditeľná vec: vytvarujú sa elastické zadočky, odstránia sa telesný tuk na bokoch a bokoch ubúdajú nohy a zmenšuje sa objem brucha. Ak neviete, kde začať, pozrite si video program na chudnutie vyvinutý profesionálmi:
Dobrý deň, milí čitatelia!
Švihadlo je cenovo najvýhodnejší kardio stroj na tonizáciu tela a zbavenie sa kilá navyše a posilniť kardiovaskulárny systém. Môžete skákať cez švihadlo doma aj na ulici, čím ušetríte čas a peniaze na návštevu telocviční.
Aby ste však z takýchto aktivít dosiahli maximálny efekt a dosiahli vytúžené telo, musíte vedieť, ako skákať cez švihadlo, aby ste schudli, alebo skôr, ako to robiť správne a koľko času tomu venovať.
Presne o tom bude tento článok.
Najprv sa pozrime na dôvody, prečo taká jednoduchá pomôcka, akou je švihadlo, dokáže pomôcť vyrovnať sa s nadváhou a ako skákanie vo všeobecnosti ovplyvňuje naše telo.
Je skákanie cez švihadlo zdravé?
Skákanie cez švihadlo je užitočné, pretože môžete:
- rozvíjať silu nôh;
- utiahnite svaly paží a;
- zvýšiť prietok lymfy a zbaviť sa celulitídy;
- posilniť kardiovaskulárny, respiračný a muskuloskeletálny systém;
- zlepšiť krvný obeh a vestibulárny aparát;
- zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
- rozvíjať vytrvalosť.
Skákanie cez švihadlo vám tiež zdvihne náladu vďaka produkcii hormónu endorfínu, ktorý sa ľudovo nazýva „hormón šťastia“.
Takže pre tých, ktorí sú v depresii alebo vo veľkom strese, je švihadlo výborným pomocníkom pri uvoľňovaní nervového napätia a v boji proti depresii.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť skákaním cez švihadlo, cvičenie podľa jasného plánu vám pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Hlavná vec je pravidelne skákať, dodržiavať určitý systém.
Kontraindikácie skákania cez švihadlo
Žiaľ, nie každý vie skákať cez švihadlo, pretože tento typ dosť intenzívna a má množstvo kontraindikácií:
- ochorenia kardiovaskulárneho systému,
- hypertenzia;
- tehotenstvo;
- obezita (hmotnosť 1,5-2 krát vyššia ako normálne);
- problémy s kĺbmi a chrbticou;
- migréna;
- Nemali by ste skákať ihneď po jedle (musí uplynúť aspoň 1 hodina).
Ako dlho potrebujete skákať cez švihadlo, aby ste schudli?
Pre začiatočníkov by frekvencia tréningu mala byť ideálne 3x týždenne po 15 minút denne. Po prvom týždni môžete pokojne zvýšiť čas skákania na 25-35 minút. A v treťom týždni pridajte ďalších 10 minút.
Najoptimálnejší čas na skákanie cez švihadlo je 45 minút.
Tento čas bude stačiť na spustenie procesu spaľovania tukov. A pri dostatočne intenzívnych skokoch bude tuk pokračovať v spaľovaní ešte 1-1,5 hodiny po skončení tréningu.
Nenaháňajte sa za veľkými výsledkami od prvých lekcií. Skákanie cez švihadlo na chudnutie na 45 minút v prvý deň vás síce neprivedie tak rýchlo k vytúženému štíhlemu telu, ale poriadne zaťaží vaše srdce. Čo povieme na to, že na druhý deň budete od šialených bolestí lýtkových svalov ledva hýbať nohami.
Postupne zvyšujte čas cvičenia. Je nepravdepodobné, že sa vám po prvých tréningoch podarí úplne vyhnúť bolesti svalov, no bude to aspoň znesiteľnejšie.
Keď je telo úplne zvyknuté na záťaž tohto druhu, váš tréning na švihadle prinesie len potešenie.
Zhrňme si, koľkokrát skákať cez švihadlo pri chudnutí:
- Ak je vaším cieľom schudnúť, potom musíte skákať cez švihadlo 45 minút aspoň 3-krát týždenne.
- Ak chcete posilniť srdcovo-cievny systém, tak vám postačí 15 minút 3x týždenne.
Ako rýchlo môžete schudnúť skákaním cez švihadlo?
Za hodinu tréningu cez švihadlo s intenzitou 120-140 skokov za minútu telo minie v priemere 750 kcal.
Napríklad dievča s hmotnosťou 55 kg v priemere míňa:
55*9 = 495 kcal
Za pol hodinu skákania teda spáli približne 248 kcal a za 45 minút - 372 kcal.
Tento údaj odzrkadľuje energetický výdaj počas stredne intenzívneho tréningu, takže nie je až taký veľký.
Ak skáčete cez švihadlo s konštantnou frekvenciou, výsledok bude viditeľný po 2-3 týždňoch, samozrejme, berúc do úvahy skutočnosť, že sa budete držať správnej výživy a pitnej bilancie.
Ak chcete rýchlejšie výsledky pri chudnutí, skáčte častejšie a dlhšie. A dokonca môžete schudnúť niekoľko kilogramov pomocou švihadla už za týždeň!
Všetko je vo vašej moci!
Ako správne skákať cez švihadlo pri chudnutí?
Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Pred skokom je potrebné zahriať svaly a kĺby, aby ste eliminovali možnosť zranenia.
Zahriať sa pred akýmkoľvek tréningom je nevyhnutné. - V prvých minútach tréningu so švihadlom na chudnutie by ste nemali nastaviť príliš vysoké tempo.
Najprv pomalé skákanie pripraví svaly na intenzívnu prácu. - Lakte treba držať čo najbližšie k telu a lano otáčať len zápästím.
- Pohľad by mal smerovať pred seba, chrbát rovný.
- Pri skákaní by sa podlahy mali dotýkať iba prsty, nie celé chodidlo.
- Po lekciách musíte urobiť trochu strečingu lýtkových svalov, kvadricepsov, hamstringov a svalov rúk.
Mali by ste vziať do úvahy aj taký faktor, ako je správna dĺžka lana, pretože to ovplyvňuje kvalitu a efektivitu skokov, a teda aj konečný výsledok z tréningu.
Ak chcete určiť, aké dlhé by malo byť švihadlo, musíte zdvihnúť oba jeho konce a postaviť sa s nohami do stredu. Ďalej musíte natiahnuť lano pozdĺž tela.
Ak máte ruky na:
- úroveň hrudníka - potom je to vaše správne švihadlo na chudnutie.
- pod hrudníkom - lano je pre vás príliš krátke a pri skákaní budete musieť neustále zastrčiť nohy. Existuje len jedna cesta von - nákup nového švihadla vhodnej dĺžky v najbližšom športovom obchode;
- oveľa vyššie ako hrudník - lano je príliš dlhé a bude pre vás ťažké ovládať pohyby. Preto urobte v blízkosti rukovätí švihadla niekoľko uzlov, čím skrátite jeho dĺžku tak, aby vyhovovala vašej výške.
Aby ste boli úspešní v boji s nadbytočnými kilami, musíte upraviť svoj jedálniček. Článok "?" určite vám s tým pomôže.
Cvičenie so švihadlom na chudnutie
Zoznam cvičení, ktoré je možné použiť pri tréningu švihadla na jeho spestrenie:
- Klasické skoky na dvoch nohách;
- Skákanie na jednej nohe;
- Skákanie vľavo a vpravo na dvoch nohách;
- Skákanie tam a späť na dvoch nohách;
- Skákanie dozadu a dopredu, krútenie lana dozadu za hlavu;
- Skákanie so striedajúcimi sa rovnými nohami hodenými dopredu;
- Nožnicové skoky - striedavo položte pravú a ľavú nohu dopredu;
- Krížové skoky – nohy rozkročte do strany a prekrížte ich vpredu;
- Skákanie - imitácia behu na mieste (prekrývanie);
- Skákanie s kolenami zdvihnutými čo najvyššie pred vami.
Tieto typy skokov sú podrobne diskutované a zobrazené v nasledujúcom videu.
