აუტოგენური ვარჯიში (ბერძნული autos - თვით, genos - წარმოშობა). ფსიქოთერაპიის, ფსიქოპროფილაქსიისა და ფსიქოჰიგიენის აქტიური მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესის შედეგად დარღვეული ადამიანის ორგანიზმის ჰომეოსტატიკური თვითრეგულირების მექანიზმების სისტემის დინამიური ბალანსის აღდგენას. მეთოდოლოგიის ძირითადი ელემენტებია კუნთების რელაქსაციის ვარჯიში, თვითჰიპნოზი და თვითგანათლება (ავტოდიდაქტიკა). აუტოგენური ვარჯიშის აქტივობა ეწინააღმდეგება ჰიპნოთერაპიის ზოგიერთ უარყოფით ასპექტს მის კლასიკურ მოდელში - პაციენტის პასიური დამოკიდებულება მკურნალობის პროცესისადმი, ექიმზე დამოკიდებულება.

როგორც მკურნალობის მეთოდს, ნევროზის სამკურნალოდ A.t.-მა შემოგვთავაზა 1932 წელს შულც ჯ.ნ.-მ. ჩვენს ქვეყანაში მისი გამოყენება 1950-იანი წლების ბოლოს დაიწყო. A.t.-ს თერაპიული ეფექტი, რელაქსაციის შედეგად ტროფოტროპული რეაქციის განვითარებასთან ერთად, რომელიც ხასიათდება ავტონომიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური განყოფილების ტონის მატებით და ხელს უწყობს სტრესული მდგომარეობის განეიტრალებას. ასევე ეფუძნება ლიმბური და ჰიპოთალამური რეგიონების აქტივობის შესუსტებას, რასაც თან ახლავს ზოგადი შფოთვის დაქვეითება და მსმენელებში ანტისტრესული ტენდენციების განვითარება (Lobzin V. S., 1974).

არსებობს A.t-ის ორი ეტაპი (შულცის მიხედვით): 1) ყველაზე დაბალი ეტაპი - რელაქსაციის სწავლება სავარჯიშოების დახმარებით, რომლებიც მიზნად ისახავს სიმძიმის შეგრძნების, სითბოს, გულის აქტივობის რიტმის დაუფლებასა და სუნთქვას; 2) უმაღლესი ეტაპი - აუტოგენური მედიტაცია - სხვადასხვა დონის ტრანს მდგომარეობების შექმნა.

ყველაზე დაბალი დონე, A.t.-1, შედგება ექვსი სტანდარტული ვარჯიშისგან, რომლებსაც პაციენტები ასრულებენ სამი პოზიდან ერთ-ერთში: 1) მჯდომარე პოზიცია, "მწვრთნელის პოზიცია" - მსმენელი ზის სკამზე ოდნავ დაშვებული თავით, ხელებითა და წინამხრებით. თავისუფლად დაწექით ბარძაყის წინა ზედაპირზე, ფეხები თავისუფლად გაშალეთ; 2) მწოლიარე პოზიცია - მსმენელი წევს ზურგზე, თავი დაბალ ბალიშს ეყრდნობა, ხელები, იდაყვის სახსარში ოდნავ მოხრილი, თავისუფლად წევს სხეულის გასწვრივ ხელისგულებით ქვემოთ; 3) მწოლიარე პოზიცია - მსმენელი თავისუფლად ზის სავარძელში, ზურგზე ეყრდნობა, ხელები ბარძაყის წინა ზედაპირზე ან მკლავებზე, ფეხები თავისუფლად აშორებს. სამივე პოზაში მიიღწევა სრული რელაქსაცია, უკეთესი კონცენტრაციისთვის თვალები დახუჭულია.

სავარჯიშოები სრულდება გონებრივად (5-6-ჯერ) შესაბამისი თვითჰიპნოზის ფორმულების გამეორებით, რომლებსაც ტრენინგის ლიდერი გვირჩევს. თითოეულ სტანდარტულ ვარჯიშს წინ უძღვის მიზნობრივი ფორმულა: „მე სრულიად მშვიდი ვარ“.

პირველი ვარჯიში. იწვევს ხელებსა და ფეხებში სიმძიმის შეგრძნებას, რასაც თან ახლავს განივზოლიანი კუნთების მოდუნება. ფორმულები: „მარჯვენა მკლავი სრულიად მძიმეა“, შემდეგ „მარცხენა მკლავი სრულიად მძიმეა“ და „ორივე ხელი სრულიად მძიმეა“. იგივე ფორმულა ფეხებისთვის. საბოლოო ფორმულა: „მკლავები და ფეხები სრულიად მძიმეა“.

მეორე ვარჯიში. კიდურების სისხლძარღვოვანი ინერვაციის რეგულირების დაუფლების მიზნით ხელებსა და ფეხებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევა. ფორმულები: "მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მთლიანად თბილია", შემდეგ "ხელები მთლიანად თბილია", იგივე ფორმულები ფეხებისთვის. საბოლოო ფორმულა: „ხელები და ფეხები სრულიად მძიმე და თბილია“.

მესამე ვარჯიში. გულის შეკუმშვის რიტმის რეგულირება. ფორმულა: "გული სცემს ძლიერად და თანაბრად."

მეოთხე ვარჯიში. სუნთქვის რიტმის ნორმალიზება და რეგულირება. ფორმულა: „მშვენივრად მშვიდად ვსუნთქავ“.

მეხუთე ვარჯიში. იწვევს მუცლის ღრუში სითბოს შეგრძნებას. ფორმულა: "ჩემი მზის წნული ასხივებს სითბოს."

მეექვსე ვარჯიში. სისხლძარღვოვანი წარმოშობის თავის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად და მოხსნის მიზნით შუბლში სიგრილის შეგრძნების გამოწვევა. ფორმულა: "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია".

შემდეგი ვარჯიშის ასიმილაციის მაჩვენებელია შეგრძნებების განზოგადება. მაგალითად, კიდურებში სითბოს ჩაწვეთების ვარჯიში მიჩნეულია ნასწავლად, როდესაც სითბო იწყებს გავრცელებას მთელ სხეულში.

თითოეული ვარჯიშის დასრულებას 2 კვირა სჭირდება. A.t.-1-ის მთელი კურსი გრძელდება დაახლოებით სამი თვე. ჩვეულებრივ მეცადინეობები ტარდება ჯგუფურად კვირაში 1-2-ჯერ ფსიქოთერაპევტის ხელმძღვანელობით; გაკვეთილის ხანგრძლივობა 15-20 წუთი. დიდი ყურადღება ეთმობა პაციენტების თვითტრენინგს, რომელიც ტარდება დღეში ორჯერ (დილით, ადგომამდე და საღამოს, ძილის წინ) და, როგორც წესი, პაციენტები ინახავენ დღიურებს, სადაც აღწერენ. შეგრძნებები, რომლებსაც ისინი განიცდიან გაკვეთილების დროს.

პირველი ორი სტანდარტული ვარჯიშის ("სიმძიმე" და "სითბო") დაუფლებისას წარმოიქმნება აუტოგენური ჩაძირვის განსაკუთრებული მდგომარეობა, რომელსაც შულცმა უწოდა "გადართვა" და ფიზიოლოგიურად განსაზღვრა, როგორც "ბიოტონუსის დაქვეითება ხელუხლებელი ცნობიერებით". მიულერ-ჰეგემანი (დ. მიულერ-ჰეგემანი) ამ მდგომარეობას ხსნის კორტიკალური აქტივობის შემცირებით გარეგანი სტიმულის არარსებობის პირობებში და აზროვნების პროცესების შემცირებით ვარჯიშის ფორმულებზე ფოკუსირების გამო. ეს მდგომარეობა ხასიათდება როგორც შუალედური ძილსა და სიფხიზლეს შორის, ის ძალიან ახლოს არის ჰიპნოზური ძილის პირველ სტადიასთან (ძილიანობა). აუტოგენური ჩაძირვის სიღრმე დაყოფილია სამ ფაზად. პირველ ფაზაში პაციენტი გრძნობს სიმძიმეს, სითბოს, ტანჯვას, გავრცელებულ მთელ სხეულს. მეორე ფაზას ახასიათებს სხეულის სიმსუბუქის შეგრძნება, უწონადობა და ხშირად ხდება სხეულის სქემის დარღვევა. მესამე ფაზა შეიძლება დახასიათდეს, როგორც „სხეულის გაქრობა“.

პირველი და მეორე ფაზა შეიძლება დიფერენცირებული იყოს ელექტროენცეფალოგრაფიულად. ქერქის მნიშვნელოვანი დათრგუნვის გამო, განმეორებითი ფორმულები ხდება თვითჰიპნოზის ეფექტური საშუალება. აუტოგენური ჩაძირვისას პაციენტი გადადის თვითჰიპნოზზე, რომელიც მიმართულია გარკვეული მტკივნეული დარღვევების წინააღმდეგ.

ლუთე (Luthe W.) განასხვავებს ფორმულას-განზრახვის 5 ტიპს: 1) განეიტრალება, თვითჰიპნოზის ვარიანტის გამოყენებით "არ მაინტერესებს": "ყლაპვა ერთი და იგივეა" - ეზოფაგოსპაზმით, "ყვავილების მტვერი სულ ერთია" - ალერგიით და ა.შ. 2) გაძლიერება, მაგალითად: „ვიცი, რომ გავიღვიძებ, როცა ჩემი ბუშტი თავს იჩენს“ - ენურეზით; „ჩემი ტვინი ავტომატურად ლაპარაკობს“ - ჭკუით; 3) მოცილებაზე ორიენტირებული, მაგალითად: „ვიცი, რომ არც ერთ წვეთ ალკოჰოლს არ მივიღებ, ნებისმიერი ფორმით, ნებისმიერ დროს, არავითარ შემთხვევაში“; 4) პარადოქსული, მაგალითად: „მინდა რაც შეიძლება ცუდად დავწერო“ - წერის სპაზმით; 5) დამხმარე, მაგალითად: „ვიცი, რომ ნარკოტიკებზე არ ვარ დამოკიდებული“ – ასთმით; „სახელები საინტერესოა“ - სახელების ცუდი დამახსოვრება.

ზოგადი მოსაზრებით, A.t. ყველაზე ეფექტურია ნევროზის, ფუნქციური დარღვევებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების სამკურნალოდ. იგი ნაჩვენებია ძირითადად ნევრასთენიის დროს. ნევროზის ამ ფორმის ფარგლებში ყველაზე დიდი ეფექტი შეინიშნება ფსიქოგენური სექსუალური აშლილობისა და ძილის დარღვევაში. ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის დროს ეს არის ფობიური სინდრომი; დამაკმაყოფილებელი შედეგები აკვიატებების მკურნალობაში. ბევრი მკვლევარი მიუთითებს A.t-ის დაბალ ეფექტურობაზე ისტერიის დროს, როდესაც აღინიშნება დაავადების ერთგვარი „სასურველობა“. შედარებითი რეზისტენტობა გვხვდება ჰიპოქონდრიული სინდრომის მქონე პაციენტებში. ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის მქონე პაციენტებში კომპულსიურ სინდრომს პრაქტიკულად არანაირი ეფექტი არ აქვს. მკურნალობის დაბალი ეფექტურობა შეიმჩნევა ფსიქასთენიის დროსაც.

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების საუკეთესო შედეგები შეინიშნება იმ დაავადებების მკურნალობაში, რომელთა გამოვლინებები დაკავშირებულია ემოციურ სტრესთან და გლუვი კუნთების სპაზმთან, ხოლო პარასიმპათიკური ეფექტი მიიღწევა უფრო მარტივად, ვიდრე სიმპათიკური. ლიტერატურაში კარგი შედეგია აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება ბრონქული ასთმის, ჰიპერტენზიის საწყის პერიოდში და გამანადგურებელი ენდარტერიტი, ქოშინი, საყლაპავის სპაზმი, სტენოკარდია, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სპასტიური ტკივილი და ყაბზობა. არსებობს დამაკმაყოფილებელი შედეგები პეპტიური წყლულის მქონე პაციენტების მკურნალობაში, რომლის ერთ-ერთი მიზეზი, გავრცელებული შეხედულებით, არის ადგილობრივი ნეიროგენული ვაზოსპაზმი.

აუტოგენური ვარჯიში ეფექტურია მეტყველებისა და ფონაციის სხვადასხვა ნევროზული დარღვევების სამკურნალოდ. თუმცა, პაციენტთა ზოგად ჯგუფში აუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს მხოლოდ ლოგოფობიის ფენომენების შეჩერებას, მაგრამ არ კურნავს ჭუჭყს, როგორც სისტემურ ნევროზს და, შესაბამისად, პაციენტებს სჭირდებათ ტრენინგი სპეციალიზებულ ფსიქოთერაპიულ ჯგუფებში ლოგონევროზის მქონე პაციენტებისთვის.

აუტოგენური ვარჯიში შედის ალკოჰოლიზმისა და ნარკომანიის კომპლექსურ მკურნალობაში, კერძოდ, მოხსნის სინდრომის აღმოსაფხვრელად და ნარკოტიკების საწინააღმდეგო გარემოს ფორმირებისთვის. ნევროლოგიურ კლინიკაში A.t. გამოიყენება ნერვული სისტემის ორგანული დაავადებების ნარჩენი ეფექტების სამკურნალოდ, ფსიქოგენური დარღვევების შესამსუბუქებლად, რომლებიც ავსებენ და ართულებენ ნერვული სისტემის ორგანული დაზიანების სურათს, ასევე გამოასწორებენ ინდივიდის რეაქცია დაავადებაზე თავის ტვინის სისხლძარღვოვანი დაზიანებით და კრანიოცერებრალური დაზიანებების ნარჩენი ეფექტების მკურნალობა. , ნეიროინფექციები და ა.შ.

ემოციური სტრესისა და შფოთვის წარმატებით მოხსნა A.t.-ის დახმარებით ამართლებს მის ჩართვას სამშობიარო ტკივილების ფსიქოპროფილაქტიკის მრავალ ვარიანტში.

აუტოგენური ვარჯიში ასევე ფართოდ გამოიყენება, როგორც ფსიქოჰიგიენური და ფსიქოპროფილაქტიკური საშუალება სპორტსმენების, ემოციური დაძაბულობისა და ექსტრემალურ პირობებში მომუშავე ადამიანების მომზადებაში. დადებითი გამოცდილება დაგროვდა A.t-ის სპეციალური ვარიანტების, როგორც სამრეწველო ჰიგიენის მეთოდის გამოყენებაში.

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების უკუჩვენებაა გაურკვეველი ცნობიერების მდგომარეობა და დელირიუმი, განსაკუთრებით დამოკიდებულებისა და გავლენის დელირიუმი. არ არის რეკომენდებული A. t. მწვავე სომატური შეტევების და ვეგეტატიური კრიზისების დროს. მძიმე არტერიული ჰიპოტენზიის დროს გამოიყენება ზოგიერთი სპეციალური ტექნიკა ვაგალური სისტემის არასასურველი დომინირების დასაძლევად (იხ. ქვემოთ K.I.Mirovsky-ისა და A.N. Shogam-ის მოდიფიკაცია).

ქვედა დონის აუტოგენური ვარჯიშის მოდიფიკაცია.
1. მიულერ-ჰეგემანის მოდიფიკაცია (1957). სახის (განსაკუთრებით ენის) და ხელის (განსაკუთრებით ცერის) კორტიკალურ სტრუქტურებში ფართო წარმოდგენის შესახებ სამუშაოზე დაყრდნობით, მიულერ-ჰეგემანმა შეცვალა შულცის ტექნიკა რამდენიმე დამატებითი ფორმულის შემოღებით, კერძოდ: „სახის კუნთები მთლიანად მოდუნებულია“. , "ყბა თავისუფლად ეშვება ქვემოთ" , "ენა საკმაოდ მძიმეა" - ფორმულამდე "შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია" და "ორივე ხელი მთლიანად მძიმეა" - ფორმულის შემდეგ "ორივე ხელი მთლიანად მძიმეა". სახისა და ხელების კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს უფრო ღრმა აუტოგენურ ჩაძირვას და შაკიკის მქონე პაციენტებში ხშირად აჩერებს შეტევის დაწყებას. ავტორი ცვლის მესამე სავარჯიშოში. მისი შესრულებისას პაციენტმა უნდა წარმოიდგინოს მარცხენა ხელი, რომელიც მიედინება სითბოთი მარცხენა ხელის თითებიდან მხრის სახსარამდე. მომავალში ის ამ „მარცხენა ხელში დაგროვილ სითბოს“ გულმკერდის მარცხენა ნახევარში „ჩაასხამს“, გრძნობს, რომ ის მიედინება გულში და ამით აღწევს კორონარული სისხლძარღვების რეფლექსურ გაფართოებას.

2. Kleinsorge და Klumbies-ის მოდიფიკაცია (Kleinsorge H. and Klumbies G., 1965). ავტორებმა შეიმუშავეს ორგანოს მიზნობრივი ვარჯიშის ტექნიკა. ასეთი „მიმართული ორგანოტრენინგი“ არის A.t-ის შემდგომი განვითარება. აუტოგენური ვარჯიშის შემცირებული ზოგადი კურსის დასრულების შემდეგ, ავტორები პაციენტებს ყოფენ ჯგუფებად გარკვეული სინდრომების მიხედვით. ამ ჯგუფებში ტარდება სპეციალიზებული სავარჯიშოების კურსი, რომელიც სათანადოდ გაფართოვდა და ავსებს პირველი ეტაპის კლასიკური სავარჯიშოებით. შემდეგი ჯგუფები დასრულებულია.

ხელმძღვანელი ჯგუფი. ჩვენებები: ვაზომოტორული თავის ტკივილი, შაკიკი, მენიერის სინდრომი, აქტიური ყურადღების დარღვევა. აქცენტი კეთდება აუტოგენური ვარჯიშის მე-6 ვარჯიშზე: „შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია, თავი ნათელი, თავისუფალი, სუფთა, შეუძლია ნებისმიერ აზრზე ფოკუსირება“ და ა.შ.

გულის ჯგუფი. ჩვენებები: სტენოკარდია, გულის სინდრომი, გულის არითმია. აქცენტი კეთდება მე-2 და მე-3 სავარჯიშოებზე. თერაპიული ეფექტი ემყარება კორონარული სისხლძარღვების რეფლექსურ გაფართოებას მარცხენა ხელის კანის გემების გაფართოებით.

მუცლის ჯგუფი. ჩვენებები: მუცლის ღრუს ორგანოების კუნთების სპაზმი, გასტრალგია, ბილიარული დისკინეზია, ლორწოვანი და წყლულოვანი კოლიტი. აქცენტი კეთდება მე-5 ვარჯიშზე. ავტორებმა შეცვალეს შულცის ფორმულა „მზის წნული ასხივებს სითბოს“, როგორც ფიზიოლოგიურად უსაფუძვლო, „სასიამოვნო სითბო ვრცელდება ჩემს მუცელში“.

გემების ჯგუფი. ჩვენებები: პერიფერიული სისხლის მიმოქცევის დარღვევა, ჰიპერტენზია ნეიროგენულ სტადიაში. სავარჯიშოები აგებულია აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ორი ვარჯიშის საფუძველზე.

დიდი მნიშვნელობა ენიჭება საერთო სიმშვიდის ფორმულებს.

მსუბუქი ჯგუფი. ჩვენებები: ფსიქოგენური ქოშინი, ბრონქული ასთმა (შეტევის გარეთ), ემფიზემის საწყისი ხარისხი. ვარჯიში ტარდება დახრილ მდგომარეობაში, ღია ფანჯრებით. შემოღებულია ფორმულა: „მე ძალიან მარტივად ვსუნთქავ“.

მშვიდობის ჯგუფი. ჩვენებები: ძილის დარღვევა და ემოციური დარღვევები. ივარჯიშეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. სპეციალური ვარჯიშები მიზნად ისახავს ჩონჩხის კუნთების მოდუნებას (ნაწილობრივ ნასესხები კუნთების პროგრესული რელაქსაციის კომპლექსიდან). ტრანკვილიზაცია მიიღწევა ასევე ირიბად - ემოციურად სასიამოვნოდ შეღებილი სურათების წარმოდგენით (პეიზაჟები და ა.შ.).

ჯგუფების სპეციალიზაცია ინდივიდუალური სინდრომებისთვის მრავალი ავტორის მიერ აღიარებულია, როგორც ირაციონალური. ბოლო დროს "ორგანოების მართული ვარჯიში" ყველაზე ხშირად ტარდება არა სამკურნალო ჯგუფებში, არამედ პროფესიონალურად გამოყენებული მიზნებისთვის - მსახიობების, სპორტსმენების მომზადებაში და ა. აღმოჩნდება ზედმეტი, ისინი ჩანაცვლებულია უაღრესად სპეციალიზებული ტექნიკით.

3. შეცვლილია K. I. Mirovsky და A. N. Shogam (1963). ავტორებმა მათ მოდიფიკაციას "ფსიქოტონური ტრენინგი" უწოდეს. მათ შეიმუშავეს ტექნიკა, რომელიც არა მხოლოდ ამცირებს, არამედ ზრდის ტონს, მობილიზებას. ამის წყალობით, მათ მიაღწიეს A.t.-ის ფარგლების შემდგომ გაფართოებას, გამორიცხეს არტერიული ჰიპოტენზია და ასთენია უკუჩვენებების სიიდან. პაციენტები ვარჯიშობენ „ასთენიურ-ჰიპოტონურ ჯგუფში“. კუნთების რელაქსაცია გამორიცხულია, რადგან არტერიული წნევის დაწევა უკუნაჩვენებია. სიტყვები შეყვანილია ფორმულებში, რომლებიც მიბაძავს გამოხატულ სიმპათომიმეტურ ძვრებს (გაციება, ბატი, სიცივე და ა.შ.). ვარჯიში სრულდება ძლიერი კუნთოვანი თვითმობილიზაციით. სავარჯიშო ტექსტი: ”მე სრულიად მშვიდი ვარ. მთელი სხეული დამშვიდებული და მშვიდია. არაფერი აშორებს ყურადღებას. ჩემთვის ყველაფერი გულგრილია. შინაგან სიმშვიდეს ვგრძნობ. მხრები და ზურგი ოდნავ გაციებულია. სასიამოვნო, გამაგრილებელი შხაპის მსგავსად. ყველა კუნთი ხდება ელასტიური. სხეულში გადის ბატი. შეკუმშული ზამბარავით ვარ. ყველაფერი მზადაა გასაშლელად. ყველა დაძაბული. ყურადღება! Ადექი! ბიძგი!"

K.I.Mirovsky (1965) მიხედვით, ხშირად შესაძლებელია არტერიული წნევის გაზრდა 60-70 / 45-50-დან 110-130 / 70-80 მმ Hg-მდე პირველი გაკვეთილის შემდეგ. Ხელოვნება.

4. მობილიზებულ, გააქტიურებულ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევენ სიმპათომიმეტურ ძვრებს, ასევე იყენებენ A.V. Alekseev (1969) და L. D. Gissen (1969), რომლებმაც შესთავაზეს „ფსიქო-მარეგულირებელი ვარჯიში“ სპორტსმენების ვარჯიშისთვის.

5. მოდიფიკაცია მ.ს. ლებედინსკი და T. L. Bortnik (1965). ეს არის აუტოგენური ვარჯიშის შემოკლებული ვერსია, ადაპტირებული საავადმყოფოსთვის. კურსის ხანგრძლივობა - 1 თვე (3-ის ნაცვლად). მკურნალობის ხანგრძლივობა მცირდება ყოველი სესიის გახანგრძლივებით მკურნალობის დასაწყისში 30 წუთამდე. პაციენტი ვარჯიშობს ყოველდღიურად 1-ჯერ ექიმთან და ორჯერ დამოუკიდებლად. თითოეული ვარჯიში ისწავლება 3 დღეში. მკურნალობის ხანგრძლივობა ასევე მცირდება ფორმულების გაფართოების გამო. მაგალითად, კუნთების რელაქსაციის ფორმულა: „სიმძიმეს ვგრძნობ მარჯვენა ხელში, მხარში, წინამხრში, თითებში. მარჯვენა ხელის თითების წვერამდე სიმძიმეს ვგრძნობ. მზის წნულის მიდამოში სითბოს შეგრძნებას ხელს უწყობს ნერწყვის გადაყლაპვისა და საყლაპავისა და კუჭის მიდამოში სითბოს გავრცელების იდეა. მკურნალობის ხანგრძლივობა ასევე მცირდება აუტოგენური ვარჯიშის ჰეტეროსუგესტური მომენტის გაძლიერების გამო: პაციენტები საკუთარ თავს იმეორებენ ფორმულებს, რომლებსაც ექიმი რამდენჯერმე წარმოთქვამს. თითოეულ ფორმულაზე მუშაობის დაწყებამდე და ერთი ფორმულიდან მეორეზე გადასვლისას სიმშვიდის გაფართოებული ფორმულა ჟღერს: „მშვიდი ვარ. სრულიად მშვიდად ვარ.

მშვიდი და რიტმული სუნთქვა. რიტმული პულსი. გული თანაბრად და მშვიდად სცემს.

6. რეპროდუქციული ვარჯიში (შეცვლილია A. G. Panov, G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, 1980 წ.) ფსიქო-ფიზიოლოგიური და პიროვნული თვითრეგულირების რთული მეთოდია. ამ მოდიფიკაციაში, სენსორული რეპროდუქცია ფართოდ გამოიყენება, როგორც განხორციელების ტექნიკა - შეგრძნებების მიზანმიმართული რეპროდუქცია. რეპროდუქციული ტრენინგი მოიცავს მოსამზადებელ ფსიქოთერაპიულ ზომებს (პაციენტის პიროვნების შესწავლა და ფსიქოთერაპიული გავლენის ძირითადი მეთოდების განსაზღვრა), წინასწარ ვარჯიშებს (სუნთქვის ვარჯიშები, კუნთოვანი აპარატის იდეომოტორული და დამამშვიდებელი ვარჯიში) და ა.ტ. რეპროდუქციული ვარჯიშის ფაქტობრივ სასწავლო კურსს, როგორც. ავტორები მიუთითებენ, რომ ეს არის ტექნიკა ყველაზე ნაკლებად ცნობილი კომპილაციით, რომელიც აერთიანებს ერთ ტექნიკაში მრავალი წყაროდან ნასესხები ტექნიკას. ამ მოდიფიკაციაში დიდი ყურადღება ეთმობა ეგრეთ წოდებულ "რელაქსაციის ნიღაბს" - ვარჯიშს, რომლითაც იწყება აუტოგენური ვარჯიშის კურსი: "ნაზად ჩამოწიეთ ქუთუთოები, შეხედეთ შიგნიდან და ქვევით ლოყებზე ცხვირის გვერდებზე, ნაზად მიამაგრეთ ენა ზედა კბილების ფესვებამდე შიგნიდან (ხმა "T"), ნება ქვედა ყბა ოდნავ ჩამოიწიოს, იგრძნოს მისი წონა და ოდნავ მიიწიოს წინ (ხმა "y").

ამ ტექნიკის კიდევ ერთი თავისებურებაა რესპირატორული ტანვარჯიშის დანერგვა A. სასწავლო კურსში, რომელიც ტარდება ავტორების მიერ სპეციალურად შემუშავებული სქემების მიხედვით. რიტმული იძულებითი სუნთქვა აქვეითებს ზოგიერთი ნერვული ცენტრის აგზნებადობას და ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. ბევრი ავტორი აღნიშნავს სუნთქვის ვარჯიშების გავლენას მოსწავლის ემოციური მდგომარეობის გასწორებაზე, კონცენტრაციის უნარზე. სუნთქვითი ვარჯიშების დროს მუცლის ღრუში ჩნდება ღრმა სიცხე, ამიტომ გამოიყენება მუცლის არეში სითბოს გამოწვევის ფორმულამდე.

ქვედა დონის აუტოგენური ვარჯიშის სხვა მოდიფიკაციები აღწერილია V.S. Lobzin-ისა და M.M. Reshetnikov-ის მონოგრაფიაში "ავტოგენური ვარჯიში" (1986).

ქვედა დონის ვარჯიშები გავლენას ახდენს ძირითადად ვეგეტატიურ ფუნქციებზე. უმაღლესი ფსიქიკური ფუნქციების ოპტიმიზაციის მიზნით, შულცმა შეიმუშავა აუტოგენური ვარჯიშის უმაღლესი დონე (A. t.-2), რომლის სავარჯიშოებმა უნდა ასწავლოს როგორ გამოიწვიოთ რთული გამოცდილება, რომელიც განკურნებამდე მიგვიყვანს "ავტოგენური ნეიტრალიზაციის" და "თვითგანწმენდის" გზით. " (კათარზისი). ავტორმა A.t.-1-ის სტანდარტული ვარჯიშები განიხილა მხოლოდ ძირითადი მკურნალობისთვის მომზადებად, მეორე ეტაპი - აუტოგენური მედიტაცია, რომლის დახმარებითაც მიიღწევა აუტოგენური ნეიტრალიზაცია. მას მიაჩნდა, რომ ნევროზის საბოლოოდ განთავისუფლება მხოლოდ ნეგატიური გამოცდილების განეიტრალებით იყო შესაძლებელი. შულცმა ასეთი თვითგანწმენდის ტექნიკა ისესხა იოგას უძველესი ინდუისტური სისტემიდან.

ავტოგენური მედიტაცია შულცის მიხედვით. სანამ აუტოგენურ მედიტაციას დაიწყებს, მსმენელმა უნდა ისწავლოს აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში დიდხანს – ერთი საათით ან მეტის განმავლობაში. ასეთი „პასიური კონცენტრაციის“ დროს წარმოიქმნება სხვადასხვა ვიზუალური ფენომენი („ჩრდილები“, „მარტივი ფორმები“, ფერის ლაქები და ა.შ.). შემდგომი ტრენინგი გულისხმობს „პასიური კონცენტრაციის“ გამოწვევას და შენარჩუნებას შემაშფოთებელი ჩარევის არსებობისას - კაშკაშა განათება, ხმაური, ხმოვანი რადიო და ა.შ.

პირველი ვარჯიში. სპონტანურად წარმოქმნილი ფერის გამოსახულებების ფიქსაცია.

მეორე ვარჯიში. გარკვეული ფერის გამოსახულებების გამოძახება, მოცემული ფერის „დანახვა“.

მესამე ვარჯიში. კონკრეტული ობიექტების ვიზუალიზაცია.
მეოთხე ვარჯიში. ფოკუსირება აბსტრაქტული ცნებების ვიზუალურ წარმოდგენაზე, როგორიცაა „სამართლიანობა“, „ბედნიერება“, „სიმართლე“ და ა.შ.

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას წარმოიქმნება მკაცრად ინდივიდუალური წარმოდგენების ნაკადი. მაგალითად, "თავისუფლება" ასოცირდება თეთრ ცხენთან, რომელიც გალოპობს პრერიაში. აბსტრაქტულ ცნებებთან დაკავშირებული კონკრეტული ვიზუალური გამოსახულებები, შულცის აზრით, ეხმარება ქვეცნობიერის გამოვლენაში.

მეხუთე ვარჯიში. „პასიური ყურადღების“ კონცენტრაცია თვითნებურად გამოწვეულ, ემოციურად მნიშვნელოვან სიტუაციებზე. ვარჯიშის დროს მსმენელი ხშირად „ხედავს“ საკუთარ თავს წარმოსახვითი სიტუაციის ცენტრში.

მეექვსე ვარჯიში. სხვა ადამიანების სურათების გამოძახება. ჯერ უნდა ისწავლოს „ნეიტრალური“ სახეების გამოსახულებების გამოწვევა, შემდეგ – პაციენტისთვის სასიამოვნო და უსიამოვნო ადამიანების ემოციურად შეფერილი გამოსახულება. შულცი აღნიშნავს, რომ ამ შემთხვევებში ადამიანების გამოსახულებები გარკვეულწილად კარიკატურულად, კარიკატურულად გამოიყურება. თანდათანობით, ასეთი სურათები უფრო და უფრო "მშვიდი", "უპასუხისმგებლო" ხდება, კარიკატურული თვისებები და ემოციური ჰიპერბოლიზაციის ელემენტები რბილდება. ეს არის "ავტოგენური ნეიტრალიზაციის" დაწყების მაჩვენებელი.

მეშვიდე ვარჯიში. ავტორმა მას „არაცნობიერის პასუხი“ უწოდა. მსმენელი ეკითხება საკუთარ თავს: „რა მინდა?“, „ვინ ვარ მე?“, „რა არის ჩემი პრობლემა? და ა.შ. საპასუხოდ, ის ქვეცნობიერად პასუხობს სურათების ნაკადით, რაც ეხმარება მას დაინახოს საკუთარი თავი „გარედან“ სხვადასხვა, მათ შორის შემაშფოთებელ სიტუაციებში. ასე მიიღწევა კათარზისი, თვითგანწმენდა და ხდება „ავტოგენური ნეიტრალიზაცია“, ანუ განკურნება. შულცის მიხედვით მედიტაციური სავარჯიშოების აღწერილობის გაანალიზებისას, ადვილი მისახვედრია, რომ ისინი დაყვანილია ერთგვარი „ავტოფსიქოანალიზის“ ტექნიკის სერიამდე.

შულცის თანაავტორი 6 ტომიანი სახელმძღვანელო „ლუტის“ შესახებ მეთოდის სტრუქტურაში ნერგავს ახალ ელემენტებს - აუტოგენური ნეიტრალიზაციის მეთოდებს: აუტოგენური პასუხი და აუტოგენური ვერბალიზაცია. ეს მეთოდები ქმნიან აუტოგენური თერაპიის სახელმძღვანელოს მე-6 ტომის ძირითად შინაარსს.

ავტოგენური პასუხი ლუტის მიხედვით. ნეგატიური გამოცდილების გასანეიტრალებლად გამოიყენება იმ სიტუაციების „გამეორების“ ტექნიკა, რამაც გამოიწვია ფსიქიკური ტრავმა. ისევე, როგორც ფსიქოანალიტიკურ სესიებზე, აუტოგენური რეაქციის დროს ექიმი ინარჩუნებს სრულ ნეიტრალიტეტს. ავტორის გამოცდილება აჩვენებს, რომ თავად პაციენტის ტვინმა „იცის“ რა ფორმით და რა თანმიმდევრობით უნდა „გამოხატოს“ მასალა ავტოგენური ნეიტრალიზაციის დროს. ხაზგასმულია, რომ ნეიტრალიზაციის დროს გამოიყოფა მხოლოდ ის „მასალა“, რომელიც ხელს უშლის ტვინის ნორმალურ აქტივობას (ანუ სიტყვიერად). აუტოგენური ვერბალიზაცია ხორციელდება დახუჭული თვალებით, ხოლო პაციენტის ამოცანაა თქვას ყველა სენსორული გამოსახულების შესახებ, რომლებიც ჩნდება აუტოგენური რელაქსაციის მდგომარეობაში.

ლუტას მიხედვით აუტოგენური პასუხის პრაქტიკული განხორციელების მეთოდში შეიძლება გამოიყოს ხუთი ძირითადი წესი ან პირობა (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) სტანდარტული სავარჯიშოებიდან ვიზუალური გამოსახულებების პასიურ დამოკიდებულებაზე გადასვლის აუცილებლობა; 2) ნებისმიერი სახის აღქმის (სენსორული გამოსახულებების) შეუზღუდავი სიტყვიერი აღწერა; 3) ფსიქოთერაპიული ჩარევის პრინციპი თავის ტვინის კონტროლირებად ნეიტრალიზაციაში; 4) შინაგანი დინამიკის დაცვა ან აღიარება, რომელიც თანდაყოლილია აუტოგენური გამონადენის პერიოდში; 5) ფსიქოთერაპიული სამუშაოს დამოუკიდებლად დასრულების პრინციპი.

აუტოგენური პასუხის მთელი კურსის განმავლობაში გამოიყენება სტანდარტული ვარჯიშები. აუტოგენური პასუხის დამოუკიდებელი შესრულება დასაშვებია მხოლოდ ფსიქოთერაპევტის ნებართვით. სესიებს შორის ინტერვალი 7-10 დღეა.

ავტოგენური ვერბალიზაცია ლუტის მიხედვით. ეს ტექნიკა დიდწილად ჰგავს ავტოგენურ პასუხს, თუმცა, იგი ხორციელდება წარმოდგენების ვიზუალიზაციის გარეშე. აუტოგენური პასუხისგან განსხვავებით, აუტოგენური ვერბალიზაცია გამოიყენება იმ შემთხვევებში, როდესაც „შემშლელი მასალა“ (მტკივნეული გამოცდილება) შეიძლება ზუსტად იყოს აღწერილი. გარკვეული თემის ვერბალიზაცია (მაგალითად, „აგრესია“, „სურვილი“, „შიში“ და ა.შ.) ტარდება აუტოგენური რელაქსაციის მდგომარეობაში და გრძელდება მანამ, სანამ პაციენტი არ აცხადებს, რომ არაფერი აქვს სათქმელი. აუტოგენური ვერბალიზაცია ვარაუდობს, რომ პაციენტმა იცის „თემა“, რომელიც შეიცავს „შემშლელ მასალას“. სინამდვილეში, აუტოგენური ნეიტრალიზაციის ტექნიკა არის ასოციაციური ექსპერიმენტი, რომელიც შემოთავაზებულია Jung C. G.-ის მიერ ფარული ან ჩახშობილი დისკების იდენტიფიცირებისთვის. ახალია ამ ტექნიკის დანერგვა აუტოგენური რელაქსაციის მდგომარეობაში.

ადგილობრივმა ავტორებმა (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) შეიმუშავეს A.t-ის უმაღლესი დონის სავარჯიშოების ორიგინალური ნაკრები. უმაღლესი დონის ავტორების კონცეფცია ემყარება A.t.-ს. ჯერ ჩართეთ ემოციების ფსიქოფიზიოლოგიის მონაცემები. ცენტრალური აუტოგენური ვარჯიშის კომპლექსში - 2 არის ემოციური მდგომარეობის მიზანმიმართული რეგულირების მეთოდები, ემოციების მიზანმიმართული მოდელირება. ავტორები განწყობის მოდელირების ძირითად მეთოდებად მიიჩნევენ კუნთების ტონუსის კონტროლს (როგორიცაა იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაცია), ფანტაზიის ვარჯიშები და ე.წ. „თვითდამტკიცების ვარჯიშები“.

მოთხრობის სავარჯიშოები. მათი მიზანია მოცემული ემოციური მდგომარეობის დამოუკიდებელი, შეგნებული და მიზანმიმართული ფორმირება, ხოლო არსი მდგომარეობს ემოციურად ფერადი წარმოდგენების, სურათების და დინამიური სიტუაციების (ნაკვეთების) რეპროდუქციაში. ემოციურად მნიშვნელოვანი სიუჟეტური წარმოდგენების ფორმირება იწყება მიზნის დასახვით: როგორი ემოციური მდგომარეობა უნდა იყოს მოდელირებული. არჩეული მიზნიდან გამომდინარე, ასევე განისაზღვრება სასურველი ემოციის შესაბამისი ფერი. შერჩეული ფერი ემსახურება სიტყვიერი თვითწესრიგის ფორმირების საფუძველს. მაგალითად, ვაძლევთ სავარჯიშოს სახელწოდებით „პარკი“.

სავარჯიშოს მიზანია სიმშვიდის, შინაგანი კომფორტის, ზარმაცი დაღლილობის, ღრმა დასვენების მდგომარეობის შექმნა. ძირითადი სენსორული წარმოდგენები ვიზუალურია. თვითშეკვეთა: ”მწვანე-მწვანე მწვანილი. მწვანე-მწვანე ფოთლები. მწვანე ფოთლები შრიალებენ. ფიგურული წმენდა - წარმოიდგინეთ თავი პარკში ზაფხულის თბილ და მზიან დღეს. მზის სიკაშკაშე შერეულია ფოთლების ჩრდილის ლაქებით. სხეული თბილია, მაგრამ არა ცხელი (თერმული გამოსახულება). ფოთლები სუფთაა, ნათელი (ფერადი გამოსახულება). ფართო გალავანი და ხეივნები შორს მიდის (სივრცითი გამოსახულება). ფოთლები შრიალებს სუსტ ქარში, ხალხის შორეულ და ბუნდოვან ხმებში (ხმა და ტაქტილური გამოსახულებები - ნიავი). ახალი ფოთლების სუნი (ყნოსვის გამოსახულება). მუსიკალური გამაგრება - გლუვი, რბილი მუსიკა ჩამოდის პარკის დინამიკებიდან. უნდა მიეჩვიო ამ სურათს, შეიგრძნო და გონებაში დააფიქსირო.

თვითდამტკიცების სავარჯიშოები. ხშირად არის მოსალოდნელი საგანგებო სიტუაციები, რომლებიც დაკავშირებულია პასუხისმგებლობის გაზრდილ გრძნობასთან. ასეთი სიტუაციების შეშფოთებული მოლოდინი იწვევს საკუთარ თავში ეჭვს, წარუმატებლობის შიშს და შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზული აშლილობა. თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ასეთი სიტუაციებისთვის „თვითდამტკიცების სავარჯიშოების“ დახმარებით. პაციენტებს ურჩევენ დილით, ჯერ კიდევ ბოლომდე არ გაიღვიძონ, ანუ ბუნებრივ აუტოგენურ ჩაძირვაში იყვნენ, გაიმეორონ სიტუაცია, რომელიც აწუხებს მათ, მაგრამ არა ის, რისიც ეშინიათ, არამედ ის, ვისი დანახვა სურთ. ეს არის წარმატების რეპეტიცია. ასეთი წარმატებული რეპეტიციები შეიძლება ჩატარდეს მოსალოდნელ მოვლენამდე რამდენიმე დღით ადრე ან უშუალოდ იმ დღეს, როდესაც ეს ხდება, მაგრამ არა ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.

ადგილობრივი და უცხოელი ავტორების კვლევებში აღნიშნულია, რომ შესაძლებელია აუტოგენური ვარჯიშის პროცესში შეძენილი უნარების დაჩქარება ბიოუკუკავშირის პრინციპის გამოყენებით (ელექტრომიოგრაფიული, ელექტროენცეფალოგრაფიული, ტემპერატურა, გულისცემის უკუკავშირი და ა.შ.).

აუტოგენური ტრენინგი

(ბერძნული autos - თვით, genos - წარმოშობა). ფსიქოთერაპიის, ფსიქოპროფილაქსიისა და ფსიქოჰიგიენის აქტიური მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესის შედეგად დარღვეული ადამიანის ორგანიზმის ჰომეოსტატიკური თვითრეგულირების მექანიზმების სისტემის დინამიური ბალანსის აღდგენას. მეთოდოლოგიის ძირითადი ელემენტებია კუნთების რელაქსაციის ვარჯიში, თვითჰიპნოზი და თვითგანათლება (ავტოდიდაქტიკა). A.t.-ს აქტივობა ეწინააღმდეგება ჰიპნოთერაპიის ზოგიერთ უარყოფით ასპექტს მის კლასიკურ მოდელში - პაციენტის პასიური დამოკიდებულება მკურნალობის პროცესისადმი, ექიმზე დამოკიდებულება.
როგორც მკურნალობის მეთოდს, ნევროზის სამკურნალოდ A.t.-მა შემოგვთავაზა 1932 წელს შულც ჯ.ნ.-მ. ჩვენს ქვეყანაში მისი გამოყენება 1950-იანი წლების ბოლოს დაიწყო. A.t.-ს თერაპიული ეფექტი, რელაქსაციის შედეგად ტროფოტროპული რეაქციის განვითარებასთან ერთად, რომელიც ხასიათდება ავტონომიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური განყოფილების ტონის მატებით და ხელს უწყობს სტრესული მდგომარეობის განეიტრალებას. ასევე ეფუძნება ლიმბური და ჰიპოთალამური რეგიონების აქტივობის შესუსტებას, რასაც თან ახლავს ზოგადი შფოთვის დაქვეითება და მსმენელებში ანტისტრესული ტენდენციების განვითარება (Lobzin V. S., 1974).
არსებობს A.t.-ის ორი ეტაპი (შულცის მიხედვით): 1) ყველაზე დაბალი ეტაპია დასვენების სწავლება სავარჯიშოების დახმარებით, რომლებიც მიზნად ისახავს სიმძიმის, სითბოს გრძნობის გამოწვევას, გულის აქტივობის რიტმის დაუფლებას და სუნთქვას; 2) უმაღლესი ეტაპი - აუტოგენური მედიტაცია - სხვადასხვა დონის ტრანს მდგომარეობების შექმნა.
ყველაზე დაბალი დონე, A.t.-1, შედგება ექვსი სტანდარტული ვარჯიშისგან, რომლებსაც პაციენტები ასრულებენ სამიდან ერთ პოზაში: 1) მჯდომარე პოზიცია, „მწვრთნელის პოზიცია“ - მსმენელი ზის სკამზე, თავი ოდნავ წინ აქვს წამოწეული, ხელები და წინამხრები თავისუფლად დევს ბარძაყის წინა ზედაპირზე, ფეხები თავისუფლად აქვს გაშლილი; 2) მწოლიარე პოზიცია - მსმენელი წევს ზურგზე, თავი ეყრდნობა დაბალ ბალიშს, ხელები, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში, თავისუფლად წევს სხეულის გასწვრივ ხელისგულებით ქვემოთ; 3) მწოლიარე პოზიცია - მსმენელი თავისუფლად ზის სავარძელში, ზურგზე ეყრდნობა, ხელები თეძოების წინა ზედაპირზე ან მკლავებზე, ფეხები თავისუფლად აშორებს. სამივე პოზაში მიიღწევა სრული რელაქსაცია, უკეთესი კონცენტრაციისთვის თვალები დახუჭულია.
სავარჯიშოები სრულდება გონებრივად (5-6-ჯერ) შესაბამისი თვითჰიპნოზის ფორმულების გამეორებით, რომლებსაც ტრენინგის ლიდერი გვირჩევს. თითოეულ სტანდარტულ ვარჯიშს წინ უძღვის მიზნობრივი ფორმულა: „მე სრულიად მშვიდი ვარ“.
პირველი ვარჯიში. იწვევს ხელებსა და ფეხებში სიმძიმის შეგრძნებას, რასაც თან ახლავს განივზოლიანი კუნთების მოდუნება. ფორმულები: „მარჯვენა მკლავი სრულიად მძიმეა“, შემდეგ „მარცხენა მკლავი სრულიად მძიმეა“ და „ორივე ხელი სრულიად მძიმეა“. იგივე ფორმულა ფეხებისთვის. საბოლოო ფორმულა: „მკლავები და ფეხები სრულიად მძიმეა“.
მეორე ვარჯიში. კიდურების სისხლძარღვოვანი ინერვაციის რეგულირების დაუფლების მიზნით ხელებსა და ფეხებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევა. ფორმულები: "მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მთლიანად თბილია", შემდეგ "ხელები მთლიანად თბილია", იგივე ფორმულები ფეხებისთვის. საბოლოო ფორმულა: „ხელები და ფეხები სრულიად მძიმე და თბილია“.
მესამე ვარჯიში. გულის შეკუმშვის რიტმის რეგულირება. ფორმულა: "გული სცემს ძლიერად და თანაბრად."
მეოთხე ვარჯიში. სუნთქვის რიტმის ნორმალიზება და რეგულირება. ფორმულა: „მშვენივრად მშვიდად ვსუნთქავ“.
მეხუთე ვარჯიში. იწვევს მუცლის ღრუში სითბოს შეგრძნებას. ფორმულა: "ჩემი მზის წნული ასხივებს სითბოს."
მეექვსე ვარჯიში. სისხლძარღვოვანი წარმოშობის თავის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად და მოხსნის მიზნით შუბლში სიგრილის შეგრძნების გამოწვევა. ფორმულა: "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია".
შემდეგი ვარჯიშის ასიმილაციის მაჩვენებელია შეგრძნებების განზოგადება. მაგალითად, კიდურებში სითბოს ჩაწვეთების ვარჯიში მიჩნეულია ნასწავლად, როდესაც სითბო იწყებს გავრცელებას მთელ სხეულში.
თითოეული ვარჯიშის დასრულებას 2 კვირა სჭირდება. A.t.-1-ის მთელი კურსი გრძელდება დაახლოებით სამი თვე. ჩვეულებრივ მეცადინეობები ტარდება ჯგუფურად კვირაში 1-2-ჯერ ფსიქოთერაპევტის ხელმძღვანელობით; გაკვეთილის ხანგრძლივობა 15-20 წუთი. დიდი ყურადღება ეთმობა პაციენტების თვითტრენინგს, რომელიც ტარდება დღეში ორჯერ (დილით, ადგომამდე და საღამოს, ძილის წინ) და, როგორც წესი, პაციენტები ინახავენ დღიურებს, სადაც აღწერენ. შეგრძნებები, რომლებსაც ისინი განიცდიან გაკვეთილების დროს.
პირველი ორი სტანდარტული ვარჯიშის ("სიმძიმე" და "სითბო") დაუფლებისას წარმოიქმნება აუტოგენური ჩაძირვის განსაკუთრებული მდგომარეობა, რომელსაც შულცმა უწოდა "გადართვა" და ფიზიოლოგიურად განსაზღვრა, როგორც "ბიოტონუსის დაქვეითება ხელუხლებელი ცნობიერებით". მიულერ-ჰეგემანი (დ. მიულერ-ჰეგემანი) ამ მდგომარეობას ხსნის კორტიკალური აქტივობის შემცირებით გარეგანი სტიმულის არარსებობის პირობებში და აზროვნების პროცესების შემცირებით ვარჯიშის ფორმულებზე ფოკუსირების გამო. ეს მდგომარეობა ხასიათდება როგორც შუალედური ძილსა და სიფხიზლეს შორის, ის ძალიან ახლოს არის ჰიპნოზური ძილის პირველ სტადიასთან (ძილიანობა). აუტოგენური ჩაძირვის სიღრმე დაყოფილია სამ ფაზად. პირველ ფაზაში პაციენტი გრძნობს სიმძიმეს, სითბოს, ტანჯვას, გავრცელებულ მთელ სხეულს. მეორე ფაზას ახასიათებს სხეულის სიმსუბუქის შეგრძნება, უწონადობა და ხშირად ხდება სხეულის სქემის დარღვევა. მესამე ფაზა შეიძლება დახასიათდეს, როგორც „სხეულის გაქრობა“.
პირველი და მეორე ფაზა შეიძლება დიფერენცირებული იყოს ელექტროენცეფალოგრაფიულად. ქერქის მნიშვნელოვანი დათრგუნვის გამო, განმეორებითი ფორმულები ხდება თვითჰიპნოზის ეფექტური საშუალება. აუტოგენური ჩაძირვისას პაციენტი გადადის თვითჰიპნოზზე, რომელიც მიმართულია გარკვეული მტკივნეული დარღვევების წინააღმდეგ.
Luthe (Luthe W.) განსაზღვრავს 5 ტიპის განზრახვის ფორმულებს: 1) განეიტრალება, თვითჰიპნოზის ვარიანტის გამოყენებით "არ მაინტერესებს": "ყლაპვა ერთი და იგივეა" - ეზოფაგოსპაზმით, "ყვავილების მტვერი ერთი და იგივეა" - ალერგიით და ა.შ.; 2) გამაგრება, მაგალითად: „ვიცი, რომ გავიღვიძებ, როცა ჩემი ბუშტი გახდება ცნობილი“ - ენურეზით; „ჩემი ტვინი ავტომატურად ლაპარაკობს“ - ჭკუით; 3) მოხსნაზე ორიენტირებული, მაგალითად: „ვიცი, რომ არც ერთ წვეთ ალკოჰოლს არ მივიღებ, ნებისმიერი ფორმით, ნებისმიერ დროს, არავითარ შემთხვევაში“; 4) პარადოქსული, მაგალითად: „მინდა რაც შეიძლება ცუდად დავწერო“ - წერის სპაზმით; 5) დამხმარე, მაგალითად: „ვიცი, რომ ნარკოტიკებზე არ ვარ დამოკიდებული“ - ასთმით; „სახელები საინტერესოა“ - სახელების ცუდი დამახსოვრება.
ზოგადი მოსაზრებით, A.t. ყველაზე ეფექტურია ნევროზის, ფუნქციური დარღვევებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების სამკურნალოდ. იგი ნაჩვენებია ძირითადად ნევრასთენიის დროს. ნევროზის ამ ფორმის ფარგლებში ყველაზე დიდი ეფექტი შეინიშნება ფსიქოგენური სექსუალური აშლილობისა და ძილის დარღვევაში. ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის დროს ეს არის ფობიური სინდრომი; დამაკმაყოფილებელი შედეგები აკვიატებების მკურნალობაში. ბევრი მკვლევარი მიუთითებს A.t-ის დაბალ ეფექტურობაზე ისტერიის დროს, როდესაც აღინიშნება დაავადების ერთგვარი „სასურველობა“. შედარებითი რეზისტენტობა გვხვდება ჰიპოქონდრიული სინდრომის მქონე პაციენტებში. ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის მქონე პაციენტებში კომპულსიურ სინდრომს პრაქტიკულად არანაირი ეფექტი არ აქვს. მკურნალობის დაბალი ეფექტურობა შეიმჩნევა ფსიქასთენიის დროსაც.
A.t-ის გამოყენების საუკეთესო შედეგები შეინიშნება იმ დაავადებების მკურნალობაში, რომელთა გამოვლინებები დაკავშირებულია ემოციურ სტრესთან და გლუვი კუნთების სპაზმთან, ხოლო პარასიმპათიკური ეფექტი უფრო ადვილად მიიღწევა, ვიდრე სიმპათიკური. ლიტერატურაში კარგი შედეგია A.t-ის გამოყენება ბრონქული ასთმის დროს, ჰიპერტენზიის საწყის პერიოდში და გამანადგურებელი ენდარტერიტი, ქოშინი, საყლაპავი სპაზმი, სტენოკარდია, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სპასტიური ტკივილი და ყაბზობა. არსებობს დამაკმაყოფილებელი შედეგები პეპტიური წყლულის მქონე პაციენტების მკურნალობაში, რომლის ერთ-ერთი მიზეზი, გავრცელებული შეხედულებით, არის ადგილობრივი ნეიროგენული ვაზოსპაზმი.
ა.ტ. ეფექტურია როგორც მეტყველების და ფონაციის სხვადასხვა ნევროზული დარღვევების სამკურნალო საშუალება. ამასთან, A.t.-ის მქონე პაციენტების ზოგად ჯგუფში ის ხელს უწყობს მხოლოდ ლოგოფობიის ფენომენის შეჩერებას, მაგრამ არ კურნავს ჭუჭყს, როგორც სისტემურ ნევროზს და, შესაბამისად, პაციენტებს სჭირდებათ სპეციალიზებულ ფსიქოთერაპიულ ჯგუფებში ჩართვა ლოგონევროზის მქონე პაციენტებისთვის.
A.t. შედის ალკოჰოლიზმისა და ნარკომანიის კომპლექსურ მკურნალობაში, კერძოდ, მოხსნის სინდრომის აღმოსაფხვრელად და ანტიტოქსიკური ინსტალაციის ფორმირებისთვის. ნევროლოგიურ კლინიკაში A.t. გამოიყენება ნერვული სისტემის ორგანული დაავადებების ნარჩენი ეფექტების სამკურნალოდ, ფსიქოგენური დარღვევების შესამსუბუქებლად, რომლებიც ავსებენ და ართულებენ ნერვული სისტემის ორგანული დაზიანების სურათს, ასევე გამოასწორებენ ინდივიდის რეაქცია დაავადებაზე თავის ტვინის სისხლძარღვოვანი დაზიანებით და კრანიოცერებრალური დაზიანებების ნარჩენი ეფექტების მკურნალობა. , ნეიროინფექციები და ა.შ.
ემოციური სტრესისა და შფოთვის წარმატებით მოხსნა A.t.-ის დახმარებით ამართლებს მის ჩართვას სამშობიარო ტკივილების ფსიქოპროფილაქტიკის მრავალ ვარიანტში.
A.t.-მ ასევე მიიღო ფართო გამოყენება, როგორც ფსიქოჰიგიენური და ფსიქოპროფილაქტიკური აგენტი სპორტსმენების, ემოციური დაძაბულობის და ექსტრემალურ პირობებში მომუშავე ადამიანების მომზადებაში. დადებითი გამოცდილება დაგროვდა A.t-ის სპეციალური ვარიანტების, როგორც სამრეწველო ჰიგიენის მეთოდის გამოყენებაში.
A.t.-ს გამოყენების უკუჩვენებაა გაურკვეველი ცნობიერების მდგომარეობა და დელირიუმი, განსაკუთრებით დამოკიდებულების და გავლენის დელირიუმი. არ არის რეკომენდებული A. t. მწვავე სომატური შეტევების და ვეგეტატიური კრიზისების დროს. მძიმე არტერიული ჰიპოტენზიის დროს გამოიყენება ზოგიერთი სპეციალური ტექნიკა ვაგალური სისტემის არასასურველი დომინირების დასაძლევად (იხ. ქვემოთ K.I.Mirovsky-ისა და A.N. Shogam-ის მოდიფიკაცია).
ქვედა დონის აუტოგენური ვარჯიშის მოდიფიკაცია.
1. მიულერ-ჰეგემანის მოდიფიკაცია (1957). სახის (განსაკუთრებით ენის) და ხელის (განსაკუთრებით ცერის) კორტიკალურ სტრუქტურებში ფართო წარმოდგენის შესახებ სამუშაოზე დაყრდნობით, მიულერ-ჰეგემანმა შეცვალა შულცის ტექნიკა რამდენიმე დამატებითი ფორმულის შემოღებით, კერძოდ: „სახის კუნთები მთლიანად მოდუნებულია“. , "ყბა თავისუფლად ეშვება ქვემოთ" , "ენა საკმაოდ მძიმეა" - ფორმულამდე "შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია" და "ორივე ხელი მთლიანად მძიმეა" - ფორმულის შემდეგ "ორივე ხელი მთლიანად მძიმეა". სახისა და ხელების კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს უფრო ღრმა აუტოგენურ ჩაძირვას და შაკიკის მქონე პაციენტებში ხშირად აჩერებს შეტევის დაწყებას. ავტორი ცვლის მესამე სავარჯიშოში. მისი შესრულებისას პაციენტმა უნდა წარმოიდგინოს მარცხენა ხელი, რომელიც მიედინება სითბოთი მარცხენა ხელის თითებიდან მხრის სახსარამდე. მომავალში ის ამ „მარცხენა ხელში დაგროვილ სითბოს“ გულმკერდის მარცხენა ნახევარში „ჩაასხამს“, გრძნობს, რომ ის მიედინება გულში და ამით აღწევს კორონარული სისხლძარღვების რეფლექსურ გაფართოებას.
2. Kleinsorge და Klumbies-ის მოდიფიკაცია (Kleinsorge H. and Klumbies G., 1965). ავტორებმა შეიმუშავეს ორგანოს მიზნობრივი ვარჯიშის ტექნიკა. ასეთი „მიმართული ორგანოტრენინგი“ არის A.t-ის შემდგომი განვითარება. A.t-ის შემცირებული ზოგადი კურსის დასრულების შემდეგ ავტორები პაციენტებს ყოფენ ჯგუფებად გარკვეული სინდრომების მიხედვით. ამ ჯგუფებში ტარდება სპეციალიზებული სავარჯიშოების კურსი, რომელიც სათანადოდ გაფართოვდა და ავსებს პირველი ეტაპის კლასიკური სავარჯიშოებით. შემდეგი ჯგუფები დასრულებულია.
ხელმძღვანელი ჯგუფი. ჩვენებები: ვაზომოტორული თავის ტკივილი, შაკიკი, მენიერის სინდრომი, აქტიური ყურადღების დარღვევა. აქცენტი კეთდება A.t.-1-ის მე-6 სავარჯიშოზე: „შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია, თავი ნათელი, თავისუფალი, სუფთა, შეუძლია ფოკუსირება ნებისმიერ აზრზე“ და ა.შ.
გულის ჯგუფი. ჩვენებები: სტენოკარდია, გულის სინდრომი, გულის არითმია. აქცენტი კეთდება მე-2 და მე-3 სავარჯიშოებზე. თერაპიული ეფექტი ემყარება კორონარული სისხლძარღვების რეფლექსურ გაფართოებას მარცხენა ხელის კანის გემების გაფართოებით.
მუცლის ჯგუფი. ჩვენებები: მუცლის ღრუს ორგანოების კუნთების სპაზმი, გასტრალგია, ბილიარული დისკინეზია, ლორწოვანი და წყლულოვანი კოლიტი. აქცენტი კეთდება მე-5 ვარჯიშზე. ავტორებმა შეცვალეს შულცის ფორმულა „მზის წნული ასხივებს სითბოს“, როგორც ფიზიოლოგიურად უსაფუძვლო, „სასიამოვნო სითბო ვრცელდება ჩემს მუცელში“.
გემების ჯგუფი. ჩვენებები: პერიფერიული სისხლის მიმოქცევის დარღვევა, ჰიპერტენზია ნეიროგენულ სტადიაში. სავარჯიშოები აგებულია A.t.-1-ის პირველი ორი ვარჯიშის საფუძველზე.
დიდი მნიშვნელობა ენიჭება საერთო სიმშვიდის ფორმულებს.
მსუბუქი ჯგუფი. ჩვენებები: ფსიქოგენური ქოშინი, ბრონქული ასთმა (შეტევის გარეთ), ემფიზემის საწყისი ხარისხი. ვარჯიში ტარდება დახრილ მდგომარეობაში, ღია ფანჯრებით. შემოღებულია ფორმულა: „მე ძალიან მარტივად ვსუნთქავ“.
მშვიდობის ჯგუფი. ჩვენებები: ძილის დარღვევა და ემოციური დარღვევები. ივარჯიშეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. სპეციალური ვარჯიშები მიზნად ისახავს ჩონჩხის კუნთების მოდუნებას (ნაწილობრივ ნასესხები კუნთების პროგრესული რელაქსაციის კომპლექსიდან). ტრანკვილიზაცია მიიღწევა ასევე ირიბად - ემოციურად სასიამოვნოდ შეღებილი სურათების წარმოდგენით (პეიზაჟები და ა.შ.).
ჯგუფების სპეციალიზაცია ინდივიდუალური სინდრომებისთვის მრავალი ავტორის მიერ აღიარებულია, როგორც ირაციონალური. ბოლო დროს "ორგანოების მართული ვარჯიში" ყველაზე ხშირად ტარდება არა სამკურნალო ჯგუფებში, არამედ პროფესიონალურად გამოყენებული მიზნებისთვის - მსახიობების, სპორტსმენების მომზადებაში და ა. აღმოჩნდება ზედმეტი, ისინი ჩანაცვლებულია უაღრესად სპეციალიზებული ტექნიკით.
3. შეცვლილია K. I. Mirovsky და A. N. Shogam (1963). ავტორებმა მათ მოდიფიკაციას "ფსიქოტონური ტრენინგი" უწოდეს. მათ შეიმუშავეს ტექნიკა, რომელიც არა მხოლოდ ამცირებს, არამედ ზრდის ტონს, მობილიზებას. ამის წყალობით, მათ მიაღწიეს A.t.-ის ფარგლების შემდგომ გაფართოებას, გამორიცხეს არტერიული ჰიპოტენზია და ასთენია უკუჩვენებების სიიდან. პაციენტები ვარჯიშობენ „ასთენიურ-ჰიპოტონურ ჯგუფში“. კუნთების რელაქსაცია გამორიცხულია, რადგან არტერიული წნევის დაწევა უკუნაჩვენებია. სიტყვები შეყვანილია ფორმულებში, რომლებიც მიბაძავს გამოხატულ სიმპათომიმეტურ ძვრებს (გაციება, ბატი, სიცივე და ა.შ.). ვარჯიში სრულდება ძლიერი კუნთოვანი თვითმობილიზაციით. სავარჯიშო ტექსტი: ”მე სრულიად მშვიდი ვარ. მთელი სხეული დამშვიდებული და მშვიდია. არაფერი აშორებს ყურადღებას. ჩემთვის ყველაფერი გულგრილია. შინაგან სიმშვიდეს ვგრძნობ. მხრები და ზურგი ოდნავ გაციებულია. სასიამოვნო, გამაგრილებელი შხაპის მსგავსად. ყველა კუნთი ხდება ელასტიური. სხეულში გადის ბატი. შეკუმშული ზამბარავით ვარ. ყველაფერი მზადაა გასაშლელად. ყველა დაძაბული. ყურადღება! Ადექი! ბიძგი!"
K.I.Mirovsky (1965) მიხედვით, ხშირად შესაძლებელია არტერიული წნევის გაზრდა 60-70 / 45-50-დან 110-130 / 70-80 მმ Hg-მდე პირველი გაკვეთილის შემდეგ. Ხელოვნება.
4. მობილიზებული, გააქტიურებული ვარჯიშები, რომლებიც იწვევენ სიმპათომიმეტურ ძვრებს, ასევე იყენებენ A.V. Alekseev (1969) და L. D. Giessen (1969), რომლებმაც შესთავაზეს "ფსიქო-მარეგულირებელი ვარჯიში" სპორტსმენების ვარჯიშისთვის.
5. მოდიფიკაცია M.S. ლებედინსკი და T. L. Bortnik (1965). ეს არის A.t-ის შემოკლებული ვერსია, ადაპტირებული საავადმყოფოსთვის. კურსის ხანგრძლივობა - 1 თვე (3-ის ნაცვლად). მკურნალობის ხანგრძლივობა მცირდება ყოველი სესიის გახანგრძლივებით მკურნალობის დასაწყისში 30 წუთამდე. პაციენტი ვარჯიშობს ყოველდღიურად 1-ჯერ ექიმთან და ორჯერ დამოუკიდებლად. თითოეული ვარჯიში ისწავლება 3 დღეში. მკურნალობის ხანგრძლივობა ასევე მცირდება ფორმულების გაფართოების გამო. მაგალითად, კუნთების რელაქსაციის ფორმულა: „სიმძიმეს ვგრძნობ მარჯვენა ხელში, მხარში, წინამხრში, თითებში. მარჯვენა ხელის თითების წვერამდე სიმძიმეს ვგრძნობ. მზის წნულის მიდამოში სითბოს შეგრძნებას ხელს უწყობს ნერწყვის გადაყლაპვისა და საყლაპავისა და კუჭის მიდამოში სითბოს გავრცელების იდეა. მკურნალობის ხანგრძლივობა ასევე მცირდება A.t.-ის ჰეტეროსუგესტური მომენტის გაძლიერების გამო: პაციენტები იმეორებენ საკუთარ თავს ფორმულებს, რომლებსაც ექიმი რამდენჯერმე წარმოთქვამს. თითოეულ ფორმულაზე მუშაობის დაწყებამდე და ერთი ფორმულიდან მეორეზე გადასვლისას სიმშვიდის გაფართოებული ფორმულა ჟღერს: „მშვიდი ვარ. სრულიად მშვიდად ვარ.
მშვიდი და რიტმული სუნთქვა. რიტმული პულსი. გული თანაბრად და მშვიდად სცემს.
6. რეპროდუქციული ვარჯიში (შეცვლილია A.G. Panov, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, 1980) არის ფსიქოფიზიოლოგიური და პიროვნული თვითრეგულირების რთული მეთოდი. ამ მოდიფიკაციაში, სენსორული რეპროდუქცია ფართოდ გამოიყენება, როგორც განხორციელების ტექნიკა - შეგრძნებების მიზანმიმართული რეპროდუქცია. რეპროდუქციული ტრენინგი მოიცავს მოსამზადებელ ფსიქოთერაპიულ ზომებს (პაციენტის პიროვნების შესწავლა და ფსიქოთერაპიული გავლენის ძირითადი მეთოდების განსაზღვრა), წინასწარ ვარჯიშებს (სუნთქვის ვარჯიშები, კუნთოვანი აპარატის იდეომოტორული და დამამშვიდებელი ვარჯიში) და ა.ტ. რეპროდუქციული ვარჯიშის ფაქტობრივ სასწავლო კურსს, როგორც. ავტორები მიუთითებენ, რომ ეს არის ტექნიკა ყველაზე ნაკლებად ცნობილი კომპილაციით, რომელიც აერთიანებს ერთ ტექნიკაში მრავალი წყაროდან ნასესხები ტექნიკას. ამ მოდიფიკაციაში დიდი ყურადღება ეთმობა ეგრეთ წოდებულ „რელაქსაციის ნიღაბს“ - სავარჯიშოს, რომლითაც იწყება A.t-ის კურსი: „ნაზად ჩამოწიეთ ქუთუთოები, შეხედეთ შიგნით და ქვევით ლოყებს ცხვირის გვერდებზე, ნაზად. მიამაგრეთ ენა ზედა კბილების ძირებს შიგნიდან (ხმა“ T“), ნება მიეცით ქვედა ყბა ოდნავ ჩამოიწიოს, იგრძნოთ მისი წონა და ოდნავ მიიწიეთ წინ (ხმა „Y“)“.
ამ ტექნიკის კიდევ ერთი თავისებურებაა რესპირატორული ტანვარჯიშის დანერგვა A. სასწავლო კურსში, რომელიც ტარდება ავტორების მიერ სპეციალურად შემუშავებული სქემების მიხედვით. რიტმული იძულებითი სუნთქვა აქვეითებს ზოგიერთი ნერვული ცენტრის აგზნებადობას და ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. ბევრი ავტორი აღნიშნავს სუნთქვის ვარჯიშების გავლენას მოსწავლის ემოციური მდგომარეობის გასწორებაზე, კონცენტრაციის უნარზე. სუნთქვითი ვარჯიშების დროს მუცლის ღრუში ჩნდება ღრმა სიცხე, ამიტომ გამოიყენება მუცლის არეში სითბოს გამოწვევის ფორმულამდე.
ქვედა დონის აუტოგენური ვარჯიშის სხვა მოდიფიკაციები აღწერილია V.S. Lobzin-ისა და M.M. Reshetnikov-ის მონოგრაფიაში "ავტოგენური ვარჯიში" (1986).
ქვედა დონის ვარჯიშები გავლენას ახდენს ძირითადად ვეგეტატიურ ფუნქციებზე. უმაღლესი ფსიქიკური ფუნქციების ოპტიმიზაციის მიზნით, შულცმა შეიმუშავა A.t.-ის უმაღლესი დონე (A.t.-2), რომლის სავარჯიშოებმა უნდა ასწავლოს როგორ გამოიწვიოთ რთული გამოცდილება, რომელიც მიგვიყვანს განკურნებამდე "ავტოგენური ნეიტრალიზაციის" და "თვითმმართველობის" მეშვეობით. -განწმენდა“ (კათარზისი). ავტორმა A.t.-1-ის სტანდარტული ვარჯიშები განიხილა მხოლოდ ძირითადი მკურნალობისთვის მომზადებად, მეორე ეტაპი - აუტოგენური მედიტაცია, რომლის დახმარებითაც მიიღწევა აუტოგენური ნეიტრალიზაცია. მას მიაჩნდა, რომ ნევროზის საბოლოოდ განთავისუფლება მხოლოდ ნეგატიური გამოცდილების განეიტრალებით იყო შესაძლებელი. შულცმა ასეთი თვითგანწმენდის ტექნიკა ისესხა იოგას უძველესი ინდუისტური სისტემიდან.
ავტოგენური მედიტაცია შულცის მიხედვით. სანამ აუტოგენურ მედიტაციას დაიწყებს, მსმენელმა უნდა ისწავლოს აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში დიდხანს – ერთი საათით ან მეტის განმავლობაში. ასეთი „პასიური კონცენტრაციის“ დროს წარმოიქმნება სხვადასხვა ვიზუალური ფენომენი („ჩრდილები“, „მარტივი ფორმები“, ფერის ლაქები და ა.შ.). შემდგომი ტრენინგი გულისხმობს „პასიური კონცენტრაციის“ გამოწვევას და შენარჩუნებას შემაშფოთებელი ჩარევის არსებობისას - კაშკაშა განათება, ხმაური, ხმოვანი რადიო და ა.შ.
პირველი ვარჯიში. სპონტანურად წარმოქმნილი ფერის გამოსახულებების ფიქსაცია.
მეორე ვარჯიში. გარკვეული ფერის გამოსახულებების გამოძახება, მოცემული ფერის „დანახვა“.
მესამე ვარჯიში. კონკრეტული ობიექტების ვიზუალიზაცია.
მეოთხე ვარჯიში. ფოკუსირება აბსტრაქტული ცნებების ვიზუალურ წარმოდგენაზე, როგორიცაა „სამართლიანობა“, „ბედნიერება“, „სიმართლე“ და ა.შ.
ამ სავარჯიშოს შესრულებისას წარმოიქმნება მკაცრად ინდივიდუალური წარმოდგენების ნაკადი. მაგალითად, "თავისუფლება" ასოცირდება თეთრ ცხენთან, რომელიც გალოპობს პრერიაში. აბსტრაქტულ ცნებებთან დაკავშირებული კონკრეტული ვიზუალური გამოსახულებები, შულცის აზრით, ეხმარება ქვეცნობიერის გამოვლენაში.
მეხუთე ვარჯიში. „პასიური ყურადღების“ კონცენტრაცია თვითნებურად გამოწვეულ, ემოციურად მნიშვნელოვან სიტუაციებზე. ვარჯიშის დროს მსმენელი ხშირად „ხედავს“ საკუთარ თავს წარმოსახვითი სიტუაციის ცენტრში.
მეექვსე ვარჯიში. სხვა ადამიანების სურათების გამოძახება. ჯერ უნდა ისწავლოს „ნეიტრალური“ სახეების გამოსახულებების გამოწვევა, შემდეგ – პაციენტისთვის სასიამოვნო და უსიამოვნო ადამიანების ემოციურად შეფერილი გამოსახულება. შულცი აღნიშნავს, რომ ამ შემთხვევებში ადამიანების გამოსახულებები გარკვეულწილად კარიკატურულად, კარიკატურულად გამოიყურება. თანდათანობით, ასეთი სურათები უფრო და უფრო "მშვიდი", "უპასუხისმგებლო" ხდება, კარიკატურული თვისებები და ემოციური ჰიპერბოლიზაციის ელემენტები რბილდება. ეს არის "ავტოგენური ნეიტრალიზაციის" დაწყების მაჩვენებელი.
მეშვიდე ვარჯიში. ავტორმა მას „არაცნობიერის პასუხი“ უწოდა. მსმენელი ეკითხება საკუთარ თავს: „რა მინდა?“, „ვინ ვარ მე?“, „რა არის ჩემი პრობლემა? და ა.შ. საპასუხოდ, ის ქვეცნობიერად პასუხობს სურათების ნაკადით, რაც ეხმარება მას დაინახოს საკუთარი თავი „გარედან“ სხვადასხვა, მათ შორის შემაშფოთებელ სიტუაციებში. ასე მიიღწევა კათარზისი, თვითგანწმენდა და ხდება „ავტოგენური ნეიტრალიზაცია“, ანუ განკურნება. შულცის მიხედვით მედიტაციური სავარჯიშოების აღწერილობის გაანალიზებისას, ადვილი მისახვედრია, რომ ისინი დაყვანილია ერთგვარი „ავტოფსიქოანალიზის“ ტექნიკის სერიამდე.
შულცის თანაავტორი 6 ტომიანი სახელმძღვანელო „ლუტის“ შესახებ მეთოდის სტრუქტურაში ნერგავს ახალ ელემენტებს - აუტოგენური ნეიტრალიზაციის მეთოდებს: აუტოგენური პასუხი და აუტოგენური ვერბალიზაცია. ეს მეთოდები ქმნიან აუტოგენური თერაპიის სახელმძღვანელოს მე-6 ტომის ძირითად შინაარსს.
ავტოგენური პასუხი ლუტის მიხედვით. ნეგატიური გამოცდილების გასანეიტრალებლად გამოიყენება იმ სიტუაციების „გამეორების“ ტექნიკა, რამაც გამოიწვია ფსიქიკური ტრავმა. ისევე, როგორც ფსიქოანალიტიკურ სესიებზე, აუტოგენური რეაქციის დროს ექიმი ინარჩუნებს სრულ ნეიტრალიტეტს. ავტორის გამოცდილება აჩვენებს, რომ თავად პაციენტის ტვინმა „იცის“ რა ფორმით და რა თანმიმდევრობით უნდა „გამოხატოს“ მასალა ავტოგენური ნეიტრალიზაციის დროს. ხაზგასმულია, რომ ნეიტრალიზაციის დროს გამოიყოფა მხოლოდ ის „მასალა“, რომელიც ხელს უშლის ტვინის ნორმალურ აქტივობას (ანუ სიტყვიერად). აუტოგენური ვერბალიზაცია ხორციელდება დახუჭული თვალებით, ხოლო პაციენტის ამოცანაა თქვას ყველა სენსორული გამოსახულების შესახებ, რომლებიც ჩნდება აუტოგენური რელაქსაციის მდგომარეობაში.
ლუტას მიხედვით აუტოგენური პასუხის პრაქტიკული განხორციელების მეთოდოლოგიაში შეიძლება განვასხვავოთ ხუთი ძირითადი წესი ან პირობა (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) სტანდარტული სავარჯიშოებიდან ვიზუალურ გამოსახულებებზე პასიურ დამოკიდებულებაზე გადასვლის აუცილებლობა; 2) ნებისმიერი სახის აღქმის (სენსორული გამოსახულებების) შეუზღუდავი სიტყვიერი აღწერა; 3) ფსიქოთერაპიული ჩარევის პრინციპი თავის ტვინის კონტროლირებად ნეიტრალიზაციაში; 4) შინაგანი დინამიკის დაცვა ან აღიარება, რომელიც თანდაყოლილია აუტოგენური გამონადენის პერიოდში; 5) ფსიქოთერაპიული სამუშაოს დამოუკიდებლად დასრულების პრინციპი.
აუტოგენური პასუხის მთელი კურსის განმავლობაში გამოიყენება სტანდარტული ვარჯიშები. აუტოგენური პასუხის დამოუკიდებელი შესრულება დასაშვებია მხოლოდ ფსიქოთერაპევტის ნებართვით. სესიებს შორის ინტერვალი 7-10 დღეა.
ავტოგენური ვერბალიზაცია ლუტის მიხედვით. ეს ტექნიკა დიდწილად ჰგავს ავტოგენურ პასუხს, თუმცა, იგი ხორციელდება წარმოდგენების ვიზუალიზაციის გარეშე. აუტოგენური პასუხისგან განსხვავებით, აუტოგენური ვერბალიზაცია გამოიყენება იმ შემთხვევებში, როდესაც „შემშლელი მასალა“ (მტკივნეული გამოცდილება) შეიძლება ზუსტად იყოს აღწერილი. გარკვეული თემის ვერბალიზაცია (მაგალითად, „აგრესია“, „სურვილი“, „შიში“ და ა.შ.) ტარდება აუტოგენური რელაქსაციის მდგომარეობაში და გრძელდება მანამ, სანამ პაციენტი არ აცხადებს, რომ არაფერი აქვს სათქმელი. აუტოგენური ვერბალიზაცია ვარაუდობს, რომ პაციენტმა იცის „თემა“, რომელიც შეიცავს „შემშლელ მასალას“. სინამდვილეში, აუტოგენური ნეიტრალიზაციის ტექნიკა არის ასოციაციური ექსპერიმენტი, რომელიც შემოთავაზებულია Jung C. G.-ის მიერ ფარული ან ჩახშობილი დისკების იდენტიფიცირებისთვის. ახალია ამ ტექნიკის დანერგვა აუტოგენური რელაქსაციის მდგომარეობაში.
ადგილობრივმა ავტორებმა (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) შეიმუშავეს A.t-ის უმაღლესი დონის სავარჯიშოების ორიგინალური ნაკრები. უმაღლესი დონის ავტორების კონცეფცია ემყარება A.t.-ს. ჯერ ჩართეთ ემოციების ფსიქოფიზიოლოგიის მონაცემები. A.t.-2 კომპლექსში ცენტრალურია ემოციური მდგომარეობის მიზანმიმართული რეგულირების მეთოდები, ემოციების მიზანმიმართული მოდელირება. ავტორები განწყობის მოდელირების ძირითად მეთოდებად მიიჩნევენ კუნთების ტონუსის კონტროლს (როგორიცაა იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაცია), ფანტაზიის ვარჯიშები და ე.წ. „თვითდამტკიცების ვარჯიშები“.
მოთხრობის სავარჯიშოები. მათი მიზანია მოცემული ემოციური მდგომარეობის დამოუკიდებელი, შეგნებული და მიზანმიმართული ფორმირება, ხოლო არსი მდგომარეობს ემოციურად ფერადი წარმოდგენების, სურათების და დინამიური სიტუაციების (ნაკვეთების) რეპროდუქციაში. ემოციურად მნიშვნელოვანი სიუჟეტური წარმოდგენების ფორმირება იწყება მიზნის დასახვით: როგორი ემოციური მდგომარეობა უნდა იყოს მოდელირებული. არჩეული მიზნიდან გამომდინარე, ასევე განისაზღვრება სასურველი ემოციის შესაბამისი ფერი. შერჩეული ფერი ემსახურება სიტყვიერი თვითწესრიგის ფორმირების საფუძველს. მაგალითად, ვაძლევთ სავარჯიშოს სახელწოდებით „პარკი“.
სავარჯიშოს მიზანია სიმშვიდის, შინაგანი კომფორტის, ზარმაცი დაღლილობის, ღრმა დასვენების მდგომარეობის შექმნა. ძირითადი სენსორული წარმოდგენები ვიზუალურია. თვითშეკვეთა: ”მწვანე-მწვანე მწვანილი. მწვანე-მწვანე ფოთლები. მწვანე ფოთლები შრიალებენ. ფიგურული წმენდა - წარმოიდგინეთ თავი პარკში ზაფხულის თბილ და მზიან დღეს. მზის სიკაშკაშე შერეულია ფოთლების ჩრდილის ლაქებით. სხეული თბილია, მაგრამ არა ცხელი (თერმული გამოსახულება). ფოთლები სუფთაა, ნათელი (ფერადი გამოსახულება). ფართო გალავანი და ხეივნები შორს მიდის (სივრცითი გამოსახულება). ფოთლები შრიალებს სუსტ ქარში, ხალხის შორეულ და ბუნდოვან ხმებში (ხმა და ტაქტილური გამოსახულებები - ნიავი). ახალი ფოთლების სუნი (ყნოსვის გამოსახულება). მუსიკალური გამაგრება - გლუვი, რბილი მუსიკა ჩამოდის პარკის დინამიკებიდან. უნდა მიეჩვიო ამ სურათს, შეიგრძნო და გონებაში დააფიქსირო.
თვითდამტკიცების სავარჯიშოები. ხშირად არის მოსალოდნელი საგანგებო სიტუაციები, რომლებიც დაკავშირებულია პასუხისმგებლობის გაზრდილ გრძნობასთან. ასეთი სიტუაციების შეშფოთებული მოლოდინი იწვევს საკუთარ თავში ეჭვს, წარუმატებლობის შიშს და შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზული აშლილობა. თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ასეთი სიტუაციებისთვის „თვითდამტკიცების სავარჯიშოების“ დახმარებით. პაციენტებს ურჩევენ დილით, ჯერ კიდევ ბოლომდე არ გაიღვიძონ, ანუ ბუნებრივ აუტოგენურ ჩაძირვაში იყვნენ, გაიმეორონ სიტუაცია, რომელიც აწუხებს მათ, მაგრამ არა ის, რისიც ეშინიათ, არამედ ის, ვისი დანახვა სურთ. ეს არის წარმატების რეპეტიცია. ასეთი წარმატებული რეპეტიციები შეიძლება ჩატარდეს მოსალოდნელ მოვლენამდე რამდენიმე დღით ადრე ან უშუალოდ იმ დღეს, როდესაც ეს ხდება, მაგრამ არა ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.
საშინაო და უცხოელი ავტორების კვლევებში აღნიშნულია, რომ შესაძლებელია დაჩქარდეს A.t.-ის პროცესში შეძენილი უნარ-ჩვევების განხორციელება ბიოუკუკავშირის პრინციპის გამოყენებით (ელექტრომიოგრაფიული, ელექტროენცეფალოგრაფიული, ტემპერატურა, გულისცემის უკუკავშირი და ა.შ.). ).

ფსიქოთერაპიული ენციკლოპედია. - პეტერბურგი: პეტრე. B.D. Karvasarsky. 2000 .

ავტომატური ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოები

ავტოტრენინგის შემქმნელი იყო პროფესორი შულცი. იგი გარდაიცვალა 1970 წლის 27 სექტემბერს, 86 წლის ასაკში, ხანგრძლივი შემოქმედებითი ცხოვრებით. მისი მამა იყო გიოტინგენის უნივერსიტეტის თეოლოგიის პროფესორი. შულცი ხშირად ამბობდა, რომ მამამისი სულის მკურნალი იყო და ის სულის მეშვეობით სხეულის მკურნალი იყო. შორს არ არის შემთხვევითი, რომ აქ შეგვიძლია მივაკვლიოთ ფესვები დაკარგული და მყარი მიჯაჭვულობის მქონე ადამიანის წასვლის თანამედროვე ტენდენციას, სულიერი მწყემსიდან ფსიქოთერაპევტამდე.

როგორც შულცი წერს თავის წიგნში „ნევროლოგის ცხოვრებისეული ნოტები“, ახალგაზრდობაში მეგობრები ხშირად აცინებდნენ მას სისუსტის გამო. იგივე ბედი ჰქონდათ ფროიდს, კანტს და გოეთეს. თუმცა, მათ მთელი ცხოვრების მანძილზე აჩვენეს, რომ საკუთარ თავზე დაუღალავი შრომის წყალობით, სუსტი ჯანმრთელობის მიუხედავად, ადამიანს შეუძლია სიბერემდე იცოცხლოს.

ლოზანაში, გეტინგენსა და ბრესლაუში (ახლანდელი ვროცლავი (პოლონეთი)) სწავლის შემდეგ შულცი პირველ მსოფლიო ომამდე გარკვეული პერიოდი მუშაობდა ფრანკფურტის პოლ ერლიხის ინსტიტუტში. ფსიქოთერაპიაში ჰიპნოზის გამოყენების საჩვენებელი კურსის გავლისას, მან ერთხელ მონეტა დაადო ხელზე მონეტა ცხრამეტი წლის ხელოსანს და შესთავაზა, რომ ცხელა და უმტკივნეულო დამწვრობას გამოიწვევდა. როცა მონეტა ამოიღო, ხელზე სიწითლე და ბუშტუკები არ იყო. მაგრამ ორი კვირის შემდეგ, ხელოსანი დაბრუნდა და თქვა, რომ ყოველ დილით ხელზე ბუშტუკს პოულობდა, რომელიც მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში გაქრა. შულცი მაშინვე მიხვდა, რომ სესიის შემდეგ წინადადების ამოღება დაავიწყდა. მან გამოასწორა თავისი შეცდომა და ამის შემდეგ ბუშტუკები გაქრა.

შემდგომში შულცი გახდა ნევროლოგი. ომის დროს მან დაწერა თავისი პირველი მნიშვნელოვანი ნაშრომი „ფსიქიკურად დაავადებულთა მკურნალობა“, რისთვისაც მოგვიანებით იენის უნივერსიტეტის პროფესორის წოდება მიიღო.

შემდეგ გარკვეული პერიოდი იყო დრეზდენთან ახლოს ცნობილი თეთრი ირმის სანატორიუმის მთავარი ექიმი, ხოლო 1924 წელს გადავიდა ბერლინში, სადაც მუშაობდა ნეიროპათოლოგად. 400-ზე მეტი პუბლიკაცია და რამდენიმე წიგნი მოწმობს მის შემოქმედებით პოტენციალს.

შულცის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნამუშევარი იყო ავტოტრენინგის მეთოდოლოგიის შექმნა, რომელიც მას შემდეგ განუყოფლად არის დაკავშირებული მის სახელთან.

1910 წლამდე შულცი მუშაობდა ბრესლაუში ძალიან პოპულარულ ჰიპნოზის კლინიკაში. სწორედ აქ დაიბადა მისი ინტერესი მეცნიერების მიმართ, რომელიც დღეს ცნობილია, როგორც ფსიქოსომატური მედიცინა. უკვე ნაშრომში "ფენების ფორმირება ჰიპნოტურ სულიერ ცხოვრებაში", რომელიც გამოჩნდა 1920 წელს, ჩანს ავტო-ტრენინგის ძირითადი კონცეფცია. მის ექსპერიმენტებში მონაწილე პირები „აბსოლუტური კანონზომიერებით“ განიცდიდნენ ორ მდგომარეობას ჰიპნოზის მდგომარეობაში: „დამახასიათებელი სიმძიმე“, განსაკუთრებით კიდურებში და დამახასიათებელი „სითბო“.

ჰიპნოზის გულში არის „ცენტრალური გადამრთველი“, რომელიც შეიძლება გააქტიურდეს როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. უკვე იმ დროს ცხადი იყო, რომ ჰიპნოზის ეფექტი არის პაციენტის სტიმულირება ჰიპნოზური თვითგადართვისკენ. ამავე დროს, საჭირო იყო იმის უზრუნველყოფა, რომ მას მთლიანად არ დაეძინა.

გადართვა, როგორც ავტომატური ვარჯიშის დროს, იწყება სიმძიმის და სითბოს შეგრძნებით. შულცი საუბრობს „ორგანულ ფიზიკურ-ფსიქიკურ გადართვაზე“, რომელიც ხდება, მაგალითად, ე.წ. „დამამშვიდებელი აბაზანების“ მიღებისას.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, შულცის აზრით, არის პაციენტის მომზადება დამოუკიდებლად გადართვის უნარისთვის. რომ ეს შესაძლებელი იყო, მან იცოდა ტვინის მკვლევარის ოსკარ ვოგტის ნაშრომიდან. ერთხელ მან უამბო ერთ სუბიექტზე, რომელიც „სრული გადართვის საშუალებით თვითონ გადავიდა ჰიპნოზურ მდგომარეობაში“. ახლა პაციენტებს მოდუნებულ მდგომარეობაში უხდებოდათ სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება.

მომდევნო წლებში შულცმა, თავისი სტუდენტებისა და მიმდევრების მხარდაჭერით, ისე შეიმუშავა ავტო-ტრენინგის სისტემა, რომ 1932 წელს მან გაბედა საზოგადოებისთვის გამოეტანა დიდი მონოგრაფია "ავტოგენური ვარჯიში, კონცენტრირებული თვითრელაქსაცია". ამ პირველ გამოცემას მოჰყვა მრავალი სხვა, ისევე როგორც თარგმანი სხვა ენებზე.

უკვე 1951 წლის მეშვიდე გამოცემის წინასიტყვაობაში, შულცმა თქვა, რომ ბევრი მოყვარული, მოდის მიზეზების გამო, ფართოდ იყენებს აუტოგენურ ვარჯიშს, რათა საკუთარი თავი და სხვები რელაქსაციის მდგომარეობაში მოიყვანონ. როგორც არ უნდა იყოს, ეს გვიჩვენებს, რამდენად საჭირო იყო იმ დროს რელაქსაციის ვარჯიშები. დღეს ისინი უფრო საჭირონი არიან, ვიდრე ოდესმე. ახლა ისინი კვლავ საუბრობენ მოდაზე და კარგავენ თვალსაზრისს იმის შესახებ, თუ რამდენად დიდია საჭიროება, ინსტინქტური ძიების საშუალება, რათა დაეხმაროს ყოველდღიური სტრესის წინააღმდეგ. საბოლოო ჯამში, მოდის ტენდენციაც კი წარმატებას მიაღწევს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ამის საჭიროება არსებობს. და თვითტრენინგის საჭიროება დიდია. მან იპოვა მიმდევრები მთელ მსოფლიოში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ აუტოგენური ტექნიკის ათვისება შესაძლებელია. ნებისმიერი ეჭვი საკუთარ თავში, მეთოდში, კურსის ლიდერში ართულებს ზრახვების განხორციელებას. კარგია, როცა რაიმეს მიმართ ნეიტრალური ხარ, მაგრამ ბევრად უკეთესია, თუ მას პოზიტიურად უყურებ. წინაპირობა შინაგანი მზადყოფნაა.

სხვა საკითხებთან ერთად, დიდი მნიშვნელობა აქვს ნამდვილ მიზეზს, რომელიც გიბიძგებთ ავტო-ტრენინგზე. გამოცდილებიდან ცნობილია, რომ ადამიანები, რომლებსაც უბრალოდ მისი „გაცნობა“ სურთ, უფრო ნელა და უარესად ეუფლებიან ამ მეთოდს, ვინც მეგობრებთან ერთად ესწრება კურსებს ან იქ ცოლს მიიყვანს და უბრალოდ დროს კლავს, კარგ შედეგს ვერ ითვლის. დამაჯერებელი მოტივაცია, რომელიც ყოველგვარ შინაგან ეჭვებზე მაღლა დგას და ყოველგვარ საკუთარ თავში ეჭვს გამორიცხავს, ​​არის საუკეთესო გარანტია ავტოტრენინგის სწრაფი განვითარებისთვის. მას შემდეგ რაც ერთ-ერთმა მონაწილემ აღიარა, რომ მისთვის უფრო იაფი ჯდებოდა კლასში ჯდომა, ვიდრე ლოდინი. ცოლი კაფეში, მე დავიწყე ყოველი კურსის დასაწყისში ხაზგასმით აღვნიშნო, რამდენად მნიშვნელოვანია ავტო-ტრენინგები იმ ადამიანებისთვისაც კი, ვინც თავს ჯანმრთელად თვლის.

„სუსტი“ ადამიანი უფრო ადვილად ეუფლება ამ მეთოდს, ვიდრე „ძლიერი“, რომელსაც აქვს კარგად განვითარებული ცნობიერება თავისი ინდივიდუალობის შესახებ და რომელიც ძლივს აიგივებს საკუთარ თავს სხვებთან. არც თუ ისე განვითარებული ლოგიკური აზროვნება ზოგჯერ ხელს უწყობს სწავლას ისევე, როგორც წარმატების მტკიცე რწმენა. გაწონასწორებული და ტოლერანტული ადამიანი გარკვეულწილად უფრო სწრაფად სწავლობს, ვიდრე მოუსვენარი, ნერვული, აქტიური და სკეპტიკურად განწყობილი ბუნება.

"შენი რწმენა დაგეხმარა" - ეს ცხოვრებისეული სიბრძნე განსაკუთრებით აქტუალურია. მიუხედავად იმისა, რომ რწმენა ყველას არ ენიჭება, აუცილებელია შეგნებულად შეათანხმოთ რწმენა, რადგან „ადამიანს რწმენის მინიჭება ნიშნავს მისი ძალების ათჯერ გამრავლებას“, როგორც ლე ბონმა დაწერა თავის წიგნში „მასების ფსიქოლოგია“. რამდენად ქვეცნობიერად მოქმედებს ადამიანზე მეთოდის ან მედიკამენტის ეფექტურობის რწმენის ფსიქოლოგიური ეფექტი, ადასტურებს პლაცებოს ეფექტს.

სიტყვა "პლაცებო" მომდინარეობს ლათინურიდან და ნიშნავს "გთხოვთ". პლაცებო არის ცარიელი პრეპარატი, რომელიც გადადის წამლად. მართლაც ეფექტური წამლის ნაცვლად, მოცემულია გარეგნულად მსგავსი, მაგრამ ეფექტის არმქონე ნივთიერება, როგორიცაა შაქარი ან მსგავსი რამ. თუ არც ექიმმა და არც ექსპერიმენტატორმა არ იცის ეს პლაცებოა თუ ნამდვილი წამალი, მაშინ ამ შემთხვევაში საქმე გვაქვს „ბრმა“ ექსპერიმენტთან.

ამ ტიპის სხვადასხვა ექსპერიმენტების დროს დადასტურდა, რომ პლაცებოს გამოყენებისას თვითჰიპნოზი ვლინდება შემთხვევების 30-90 პროცენტში. ყველაზე ხშირად, დადებითი თვითჰიპნოზი შეინიშნება თავის ტკივილით.

უილს აქვს ძლიერი შემაკავებელი ეფექტი ავტოტრენინგის მეთოდების ათვისებაზე. თუ საგანი ძალიან გულმოდგინეა, ის თავად ერევა წარმატებაში. აქ შეიძლება ვისაუბროთ „პარადოქსული ზრახვების პრინციპზე“ ცნობიერი ნებაყოფლობითი ძალისხმევა იწვევს და აძლიერებს საპირისპირო მიმართულ იმპულსებს. გაძლიერებული სურვილი, ერთი მხრივ, და ეჭვი, მეორე მხრივ, აფერხებს რეალიზაციას. შულცი თვლის, რომ ადამიანმა უნდა შესწიროს საკუთარი მისწრაფებები და წავიდეს დინებაში.

ვინც სწავლის პროცესში თავდაჯერებულად შედის, ავტომატურ ტრენინგს უპრობლემოდ ეუფლება.

შულცი მუდმივად აღნიშნავს, რომ „მხოლოდ ზუსტი სისტემური და მეთოდური მიდგომა უზრუნველყოფს მეთოდის წარმატებას მისი შესაძლებლობების ფარგლებში“. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: დამწყებმა მაქსიმალურად უნდა მიჰყვეს კურსის ხელმძღვანელის მითითებებს. რა თქმა უნდა, ინსტრუქციებიდან გადახვევა შეიძლება გამართლებული იყოს ნებისმიერ კონკრეტულ შემთხვევაში, მაგრამ მოსწავლეთა უმეტესობისთვის უმჯობესია სწავლას სისტემატიურად მიუდგეს.

ყველას შეუძლია აირჩიოს ყველაზე ხელსაყრელი დრო საკუთარი თავისთვის. ყველაზე ხშირად, ბოლო ვარჯიში ემთხვევა ძილის დროს. ამას ბევრი უპირატესობა აქვს, რაც ქვემოთ იქნება განხილული. საღამოს ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია.

ახალი დღის დაწყება ავტო-ვარჯიშებით ასევე ბევრს მიაჩნია სულის ერთგვარ ჰიგიენურ პროცედურად. ვინც ამტკიცებს, რომ მისთვის ხუთ წუთს ვერ პოულობენ, თავს იტყუებს. ეს არის ყველაზე მატყუარა საბაბი, რაც შეგიძლიათ იპოვოთ. შესაძლოა ეს გადაჭარბებული დატვირთვის ნიშანია. დილით ყველაზე ადვილია საკუთარი თავის დამტკიცება, რომ ცრუ იდეებს არ აქვთ ძალა შენზე. დილით ვარჯიში ნიშნავს ისწავლო გამარჯვება.

კურსის ბევრი მონაწილე ამბობს, რომ დილით ვარჯიშების გაკეთებისას ისევ იძინებენ. მათ ურჩევენ, რომ ტრენინგის პროცესში საკუთარ თავს გაიმეორონ შემდეგი ფორმულა:

ვარჯიშის დროს სრულიად თავისუფალი და სუფთა ვარ.

იგივე ფორმულა უნდა განმეორდეს დღის განმავლობაში ვარჯიშის დროს სამუშაო ადგილზე ან სადმე სხვაგან, სადაც დაძინება არასასურველია. შუადღის ვარჯიში, თუ სწორად შესრულდება, შეიძლება ჩაანაცვლოს ფინჯანი ყავა, რადგან თავს ისევ სუფთად იგრძნობთ. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად დაძლიოთ დაღლილობა, რომელიც მოდის ჭამის შემდეგ.

თუ ცალკე ოთახი არ არის და კოლეგების თანდასწრებით გიწევთ ვარჯიში, მაშინ ამის გაკეთება ზოგჯერ ადვილი არ არის. ასეთ შემთხვევებში არაერთხელ მთხოვდნენ რჩევას. ერთხელ შევთანხმდით, რომ კურსის მონაწილე ყველა ოთახში მყოფს ეუბნებოდა ვარჯიშების წინ: „მისმინეთ, ჩემმა ექიმმა მირჩია, რომ ლანჩის დროს აუტოგენური ვარჯიში ჩამეტარებინა დაავადებისგან (მაგალითად, ვარიკოზული ვენებისგან) მოსაშორებლად. შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ ერთმანეთში, მაგრამ ნუ მელაპარაკებით მომდევნო ხუთი წუთის განმავლობაში“.

სხვა შემთხვევაში, კურსის ერთ-ერთმა მონაწილემ უთხრა კოლეგას, რომელიც ოთახში იჯდა და სიგარეტს ეწეოდა: „ჩემთვის ავტომატური ვარჯიში იგივეა, რაც შენთვის სიგარეტი. თქვენ დილით ათჯერ ეწევით, მე კი მხოლოდ ერთხელ ვვარჯიშობ. ასე რომ, ამ დროისთვის მაინც დამანებეთ თავი, რომ ბოლომდე კონცენტრირება მოვახერხო ვარჯიშზე“.

რა თქმა უნდა, სხვა ახსნა შეიძლება მოიძებნოს, მაგრამ ორივე შემთხვევაში მნიშვნელოვანი იყო საკუთარი თავის, როგორც პიროვნების, განუვითარებელი გრძნობის შენარჩუნება.

რაც უფრო რეგულარულად ტარდება გაკვეთილები, მით უფრო ადვილია მათი ეფექტურობის მიღწევა.

ნებისმიერი კურსის დასაწყისში, დაახლოებით ორი წუთი დაუთმეთ პირველ ვარჯიშს. კურსის ბოლოს შეგიძლიათ თითოეულ მათგანს ხუთი წუთი დაუთმოთ. თუ სავარჯიშოებს მეტი მიზნის ფორმულა დაემატება, მაშინ ის შეიძლება გაგრძელდეს ათ წუთამდე. მაგრამ ეს ათი წუთი არის თქვენი წვლილი ჯანსაღი ცხოვრებისათვის!

ავტო-ვარჯიშის დაუფლებისას, როგორც წესი, ვარჯიშები დღეში სამჯერ უნდა გააკეთოთ. თუ კმაყოფილი ხართ შედეგებით, შეგიძლიათ ავტომატურად გადახვიდეთ ტექნიკურ რეჟიმში. თუმცა, დღეში ერთხელ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.

თუ შესაძლებელია, უმჯობესია ვარჯიში ოდნავ ჩაბნელებულ და არც თუ ისე თბილ ოთახში. ჯობია ფანჯრები დაიხუროს ისე, რომ არც ხმაურმა და არც ქარის მფრქვეველმა ხელი არ შეუშალოს.

ასეთ შემთხვევებში ზოგჯერ გეხმარებათ, თუ წარმოიდგენთ, რომ ახლახან დაბრუნდით ხანგრძლივი სეირნობიდან და თავს სასიამოვნოდ დაღლილად გრძნობთ. ეს ხედვა გააადვილებს ვარჯიშს. კიდევ უკეთესია, თუ მართლა გაისეირნებთ.

არსებობს მრავალი ინდივიდუალური მიზეზი, რაც ართულებს აზრების კონცენტრირებას. კურსის ზოგიერთი მონაწილე ამბობს, რომ მათთვის უფრო რთულია საღამოს ვარჯიშზე კონცენტრირება, თუ ღვინოს სვამენ, ზოგს იგივე უჭირს ჭიქა ჩაის, ყველის ან სხვა პროდუქტების მიღების შემდეგ. ნარკომომხმარებლები აცხადებენ, რომ ჰაშიში ართულებს აზრების შეგროვებას, მაგრამ ერთი ჭიქა ლუდი, პირიქით, აადვილებს ვარჯიშს.

ყოველი დღე არ შეიძლება ერთი და იგივე წარმატებით ივარჯიშოთ. და მაინც, შეიძლება ითქვას, რომ რაც უფრო გამოცდილია სტუდენტი, მით ნაკლებია უარყოფითი ფაქტორები მასზე. ისევე, როგორც არაბულ ანდაზაში: ძაღლები ყეფიან, მაგრამ ქარავანი მიდის.

რა თქმა უნდა, რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს სათანადო პოზაში. კურსებზე ხანდახან ვვარჯიშობთ კაბინის ე.წ. მის მისაღებად საჭიროა მჯდომარე მდგომარეობაში გასწორება, ხერხემლის გასწორება და თავისუფლად დამკვიდრება მთელი სხეულით. ამ შემთხვევაში არ უნდა დაუშვათ მუცლის შეკუმშვა და წინ გადახრა. თავი თავისუფლად ეკიდება მკერდზე.

დაძაბულობის გარეშე ხელები მუხლებზე დევს. ისინი არ უნდა იყვნენ კონტაქტში, რადგან ეს ყველაზე ხშირად ხელს უშლის კონცენტრაციას და ფანტავს ყურადღებას. იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ფეხები ოდნავ გაშლილი. ქვედა ფეხი ბარძაყთან ქმნის დაახლოებით 90 გრადუსიან კუთხეს, ანუ ფეხები ვერტიკალურად დგას იატაკზე.

თვალები დახუჭულია. კურსის ათასობით მონაწილეს შორის, ჯერჯერობით მხოლოდ ერთს შევხვდი, ვინც ამჯობინა გახელილი თვალებით ვარჯიში. ენა მოშვებული და მძიმეა, ქვედა ყბა თავისუფლად კიდია, მაგრამ პირი დახურულია.

ეს ეგრეთ წოდებული კაბინის პოზიცია ან აქტიური დაშვება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, თუნდაც ტუალეტში, როგორც ამას აკეთებენ ზოგჯერ სკოლის მოსწავლეები, როცა სურთ გამოცდის წინ დამშვიდება ან საჭირო მიზნის ფორმულის გამოთქმა.

პასიურ დაჯდომისას, პირიქით, სავარძლის საზურგეს უნდა დაეყრდნოთ. სახლში, ეს საუკეთესოდ კეთდება კომფორტულ სკამზე ზურგით ან სავარძელში. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ თავი უკან დახაროთ და სავარძლის საზურგეზე დადოთ. ხელები თავისუფლად დევს მკლავებზე. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ უმჯობესია დაიკავოთ კაბინეტის პოზიცია. ფეხებს ვერ გადააჯვარედინებ, ეს ყურადღების მიქცევაა.

ბევრს უყვარს წოლით ვარჯიში. ამისთვის ყველაზე გავრცელებული პოზა არის ზურგზე კომფორტულად წოლა და თავის ქვეშ რაღაცის დადება ისე, რომ ოდნავ ამაღლებული იყოს. იდაყვები აქაც ოდნავ მოხრილია, ხელები კი თეძოების დონეზეა. თუ ვინმე განიცდის ტკივილს ან დისკომფორტს გულმკერდის არეში ამ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ ბალიში დაიდოთ მხრების ქვეშ. ფეხების ფეხები მოდუნებულ მდგომარეობაში უნდა იყოს ოდნავ დაშორებული. თუ ისინი მიმართულია ვერტიკალურად ზემოთ, ეს მიუთითებს ფარულ დაძაბულობაზე.

ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ლორდოზი, შეუძლიათ მუხლებზე ორი დაკეცილი საბანი მოათავსონ. ზურგზე წოლისას ვარჯიშების გაკეთება ყველას არ შეუძლია.

თითქმის ყველა კლასში ჩნდება კითხვა, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში იმ პოზიციაზე, რომელშიც ჩვეულებრივ იძინებს ადამიანი. ხერხემლის გამრუდებისა და გულის დაავადებების მქონე ადამიანებს ხშირად მარჯვენა მხარეს წოლით სძინავთ. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამ პოზიციაზე ვარჯიში. ზოგიერთი წარმატებით ვარჯიშობს მუცელზე წოლის დროსაც კი, თუ ეს მათი ჩვეულებრივი ძილის პოზიციაა. თუმცა, როგორც წესი, შედეგის მიღწევა უფრო რთულია, თუ მუდმივად ვარჯიშობ სხვადასხვა პოზიციებზე. განსაკუთრებით დამწყებებმა ვარჯიშის დროს მუდმივად უნდა დაიკავონ იგივე პოზიცია, ამ შემთხვევაში წარმატება უფრო სწრაფად მოდის. იოგას მოყვარულები, რა თქმა უნდა, ვარჯიშობენ თავდაყირა მჯდომარე პოზაში, რასაც სხვა სარგებელიც აქვს და შესაძლოა საუკეთესო პოზად ჩაითვალოს გამოცდილი სტუდენტებისთვის.

ნაკლებად გამოცდილები უნდა იჯდნენ სკამის წინა კიდეზე, გასწორდნენ და შემდეგ დაწიონ თავისუფალ მდგომარეობაში. ორივე ფეხი იატაკზეა. პოზას გარკვეული შეჩვევა სჭირდება. ძველი ჩინური სწავლების შესაბამისად, ამ შემთხვევაში სასიცოცხლო ენერგია (კი, ჩი, პრანა და ა.შ.) თავისუფლად მიედინება. სხვა საკითხებთან ერთად, ამ პოზაში უფრო რთულია ვარჯიშის დროს დაძინება.

ჩვენი კეთილდღეობა დამოკიდებულია დღის განმავლობაში დასვენების უნარზე. ადამიანი, რომლის სხეულიც ფიზიკურ დაძაბულობაშია, გონებრივად დამონებულია და მისი ურთიერთობა გარე სამყაროსთანაც ხშირად იძაბება.

დაძაბულობა ყოველთვის იყო ადამიანის ცხოვრებაში, მისი თავიდან აცილება შეუძლებელია. მაგრამ ახლა თითქოს უფრო გვიჭირს დასვენება, ვიდრე ძველ დროში, როცა დღეები სრულ სიმშვიდეში გადიოდა. ისიც ჩანს, რომ დღეს უფრო გვიჭირს დაძაბულობის ატანა, ვიდრე ადრე.

მის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია. ამიტომ ადამიანს დასვენება სურს. როგორიც არ უნდა ეწოდოს ამ მდგომარეობას - იქნება ეს სამოთხე, სამოთხე თუ ნეტარება - ის მზადაა მისკენ გზა შეამოკლოს, ან ინტოქსიკაციით, ან თუნდაც ზიანი მიაყენოს სხვა ადამიანებს.

დაძაბულობის მდგომარეობაზე ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს. თუმცა, ნებისმიერი დაავადება იწვევს მის ზრდას, რაც შეიძლება გამოიხატოს ფიზიკურად, გონებრივად ან სოციალურ სფეროში. ყველამ ვიცნობთ გამუდმებით გაღიზიანებულ ნერვიულ ადამიანებს და რომლებიც ყველაფერზე ნერვებს მიშლიან. ისინი იმყოფებიან მუდმივი ძაბვის მდგომარეობაში.

ბევრი ადამიანი ატარებს "ნიღაბს", ანუ სულიერად არის დამონებული. ზოგჯერ ეს მათში და კუნთების დაძაბულობაში ვლინდება. გერმანული წარმოშობის ამერიკელი ვილჰელმ რაიხი ვარაუდობს, რომ ნებისმიერი "ნიღაბი" იწვევს კუნთების გარკვეული ჯგუფის დამონებას, ნამდვილი "კუნთოვანი გარსის" შექმნას. ასეთი დაძაბულობის მოხსნა შესაძლებელია სპეციალური მასაჟით და სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშებით. ასევე იმოქმედებს თავად „ნიღაბზე“ ეს დიდი ხნის ცნობილი ურთიერთობა სულსა და სხეულს შორის ამერიკელმა ჯულიუს ფასტმა შეამცირა მოკლე ფორმულამდე: „ჩვენი სხეული მესიჯია“. მისგან ყველაფერი რაც ხდება ადამიანის შიგნით შეიძლება წაიკითხოთ. .

მიუხედავად იმისა, რომ მოდუნების უნარი სრულიად ბუნებრივი პროცესია, ის ხშირად ვერ მიიღწევა. თანამედროვე ადამიანი, სპორტის სფეროდან ნაცნობი იმიჯი რომ გამოვიყენო, გამუდმებით აჯანყებულ მდგომარეობაშია, მაგრამ ხტუნვა მაინც არ შეუძლია. უკვე ოცდაათი წლის წინ, ჟურნალისტმა და ექიმმა დ.დ. რატკლიფმა თქვა, რომ გადაჭარბებულმა ძაბვამ იმსხვერპლა უფრო მეტი ადამიანი, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საფრთხე, რომელიც ემუქრება ჩვენს სიცოცხლეს. შეიძლება ითქვას, რომ დეტენტის ნაკლებობა გვკლავს ან გვაკლებს სიცოცხლეს.

საავტომობილო ვარჯიშები - თავისუფლად გასეირნება, ცეკვა, ტანვარჯიში - ორგანიზმს ბუნებრივი გზით მიჰყავს რელაქსაციისკენ. სამსახურში შეჩერება ან პროფესიის შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ (მაგალითად, სამსახურიდან ჰობიზე გადასვლა). ავტოტრენინგში შეგნებული რელაქსაციის მეთოდი, როგორც ჩანს, სპეციალურად შექმნილია თანამედროვე ადამიანისთვის, რომელიც მუდმივად განიცდის დროის ნაკლებობას. ჩვენ უნდა ვისწავლოთ მისი გამოყენება საკუთარი ინტერესებისთვის და მუდმივად ვივარჯიშოთ. მოდუნების უნარი უკვე მიღწევაა, რადგან ვარჯიშები ხასიათს და გამძლეობას მოითხოვს. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს პიროვნების განთავისუფლებას.

თავის ორგანიზმზე მიბრუნებით, სტუდენტი გაიგებს, რომ მას არა მხოლოდ სხეული აქვს, არამედ ის თავად არის სხეული, როგორც ერთ-ერთ ფორმულირებაშია ნათქვამი. სტუდენტი უნდა, შულცის სიტყვებით, „პასიურად ჩაიძიროს საკუთარი სხეულის გამოცდილებაში“. ფიქრებში ჩვენ უნდა გადავიტანოთ იმ ორგანოზე, რომელზეც გვინდა გავლენის მოხდენა. ეს ჩვენს სურვილთან არაფერ შუაშია, რადგან ნება მხოლოდ აქ ერევა. თვითჰიპნოზი უნდა მოხდეს ნების მონაწილეობის გარეშე. ამ მნიშვნელოვანი პრინციპის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს პარადოქსული რეაქცია. გავიხსენოთ როგორ ვიძინებთ. ვისაც აუცილებლად უნდა დაძინება, გამოძახება, როგორც წესი, ართულებს დაძინებას ან თუნდაც სრულიად შეუძლებელს ხდის.

ზოგიერთ მსმენელს უჭირს განასხვავოს კონცენტრაცია, ვარჯიშის დროს შინაგანი სიმშვიდე და აქტიურ დაძაბულობასთან დაკავშირებული ნება. აბსოლუტური ფოკუსირება სავარჯიშოების შინაარსზე ნიშნავს სრულ განცალკევებას საკუთარი სურვილებისა და მისწრაფებებისგან. ეს არის ერთადერთი გზა წარმატების უზრუნველსაყოფად. ნევროლოგმა G.R. Hayer-მა ჩამოაყალიბა ავტო ტრენინგის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული თეზისი: ”ის ვინც ისწავლის თავის დავიწყებას ავტო-ვარჯიშში, იპოვის საკუთარ თავს.” სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: თქვენ უნდა განთავისუფლდეთ საკუთარი თავისგან, რათა იპოვოთ თქვენი ყველაზე ღრმა. ძირითადი. გათავისუფლება.

როგორც უკვე ვიცით, აზრები, იდეები და უფრო მეტიც, მიზნების ფორმულები პრაქტიკაში გამოიყენება. ამრიგად, თუ პირველი ფორმულის მიხედვით წარმოვიდგენთ, რომ „მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მძიმეა“, მასში ხდება ცვლილებები, რომელთა სიმპტომები შემდგომში „მოიცილება“. აქ აუცილებელია მკაცრად დავიცვათ. შულცის ინსტრუქციები. მაშინაც კი, თუ თქვენ საერთოდ არაფერს აკეთებთ, გრძნობთ, რომ წინადადების გაუქმება ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია. გაყვანის ფორმულები ასე ჟღერს:

"ხელები დაძაბული" ან: "გაშალე და მოხარე ხელები",

ღრმად ამოისუნთქე, გაახილე თვალები.

ამ შემთხვევაში აუცილებელია მკლავების ენერგიულად მოხრა და გასწორება. როგორც ჩანს, საკმარისია მხოლოდ ორივე ხელის რიგრიგობით კუნთების დაძაბვა და მოდუნება. რამდენადაც მე დავინახე, მოქმედება იგივე იქნება, რაც ხელების დახრისა და დაგრძელებისას. ამოღება უარესად მოქმედებს, თუ ჯერ გაახელთ თვალებს, შემდეგ კი გაიჭიმეთ ხელების კუნთები და ღრმად ჩაისუნთქავთ. ამ შემთხვევაში ხელების სიმძიმე და დაბუჟება შესაძლოა დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნოთ. კურსის ზოგიერთმა მონაწილემ აღნიშნა, რომ სიმძიმის შეგრძნება გაგრძელდა რამდენიმე საათის ან თუნდაც დღის განმავლობაში. ანალიზმა აჩვენა, რომ წინადადების ამოღება არასწორად მოხდა.

რაც უფრო მტკიცედ, ენერგიულად და საფუძვლიანად განხორციელდება მოცილება, მით უფრო ეფექტურია გასვლა აუტოგენური ჩაძირვისგან.

თუ საწოლში ვარჯიშის დროს დაიძინებთ, მაშინ მოცილება საჭირო არ არის. მუდმივად არიან სტუდენტები, რომლებიც რატომღაც კარგავენ ამას და უცებ იღვიძებენ ღამით და ახსოვთ, რომ არ დაშორებულან.

მსგავსი სიტუაციაა, თუ სახლში რაიმე შეგეშალათ თქვენი ვარჯიში, მაგალითად, კარზე ზარი ან ტელეფონი. ამ შემთხვევაში, ადამიანი განიცდის ხანმოკლე შოკს, რაც წინადადების გაუქმებას არასაჭირო ხდის. ამიტომ, თუ სტუმარი მოვიდა თქვენთან ვარჯიშის დროს, მაშინ არ არის საჭირო მისი ოთახში მარტო დატოვება, არამედ თავად გაიქეცით სამზარეულოში იმ საბაბით, რომ დაინახოთ, რომ იქ არაფერი იწვის და იმ მომენტში თავად განახორციელეთ ამოღება. . არაფერს დაწვავთ.

ყოველი ვარჯიში იწყება სიმშვიდეზე ფოკუსირებით, რაც ცნობილია ყველა სახის მედიტაციისგან. რელაქსაციის ყველა ტექნიკა იწყება მშვიდი შეგუებით, რაც თავისთავად არ არის ვარჯიში აუტოგენურ ვარჯიშში და რომელსაც შულცმა უწოდა "მიზნის დასახვის შუალედი".

მიზანი: 1- ცნობიერების შევიწროება, გარეგანი შეგრძნებების გაფილტვრა, შინაგანი სტიმულის (აზრების ფრაგმენტების) დათრგუნვა. 2. დამშვიდდი.

ფორმულა ასე გამოიყურება:

„სრულიად მშვიდი ვარ“ (1-2-ჯერ).

თუ ვარჯიშამდე ნერვიულობდით ან აგზნებული იყავით, მაშინ რეკომენდებულია შემდეგი ფორმულა:

„სრულიად მშვიდი და მოდუნებული ვარ“ (1-4-ჯერ).

მოსწავლემ უნდა აირჩიოს ერთ-ერთი ფორმულა და შეეცადოს, რაც შეიძლება ნათლად წარმოიდგინოს იგი. ამასთან, აუცილებელია წარმოვიდგინოთ, რომ სასურველი სიმშვიდე უკვე დადგა. ჩვენი სხეული ნაკლებად რეაგირებს განზრახვის განცხადებებზე, ვიდრე განზრახვის განცხადებებზე. ფორმულა "ვმშვიდდები" არ არის კარგი, მაშინაც კი, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მიღწეული მშვიდობის მდგომარეობა. უნდა ჟღერდეს: "მშვიდად ვარ". შემდეგ მოსწავლემ უნდა დაელოდოს დასვენების დაწყებას. რა თქმა უნდა, მას უნდა სჯეროდეს მეთოდის, საკუთარი თავის და ავტომატური ვარჯიშის. სიფრთხილეა საჭირო, ზედმეტად არ დააკვირდე შენს მდგომარეობას და არ ეცადო შენი წარმატებების შეფასება. საჭიროა პასიურად მოქცევა, ნების ჩათვლით. ხანდახან, მაგალითად, როცა ვერ იშორებ აკვიატებულ აზრებს და სურვილებს, რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე და მის დროს გაიმეორო: „მთლიანად განცალკევებული ვარ“. ქრისტიანისთვის ღმერთი სიმშვიდისა და დასვენების ტოლფასია. მასთან ლაპარაკი, ანუ ლოცვა ნიშნავს, რომ თავად მიხვიდე მშვიდობის მდგომარეობაში.

რა გავლენას ახდენს ჩვენზე სიმშვიდე? ამ მდგომარეობის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, გავლენა შეიძლება იყოს მეტ-ნაკლებად შესამჩნევი, ცნობიერების შევიწროებამდე და ჩაძინებამდე. პირობითად შესაძლებელია გამოვყოთ სიფხიზლის ფაზა დაძინებამდე და ძილის ფაზა. ეს ამშვიდებს კუნთებს და ახდენს ნერვული სისტემის ჰარმონიზაციას. სხეული მოუსვენარი სამუშაო ფაზიდან გადადის აღდგენის ფაზაში, რაც არის აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი მიზანი. სხვადასხვა ვეგეტატიურ მარეგულირებელ წრეს აქვს რეგენერაციის შესაძლებლობა.

ამ ვარჯიშის მიზანია სიმძიმის შეგრძნება, ანუ კუნთების მოდუნების მიღწევა. ის ყველაზე მნიშვნელოვანია ავტომატურ ვარჯიშში. ამ სავარჯიშოს მთავარი წინაპირობა თქვენი „ავტო-სავარჯიშო კარიერის“ დასაწყისში არის ის, რომ თქვენ იჯდეთ ან იწექით სრული დასვენების მდგომარეობაში. დააკვირდით ამას. წონის ვარჯიშის ფორმულა ასეთია:

"ჩემი ხელი მძიმეა."

ამავდროულად, მემარჯვენეები ყურადღებას ამახვილებენ მარჯვენა ხელზე, ხოლო მემარცხენეები - მარცხნივ, რადგან ეს მათთან უფრო "ახლოა". ამრიგად, მათთვის ეს ფორმულა ჟღერს: "ჩემი მარცხენა ხელი მძიმეა".

აუცილებელია წარმოვიდგინოთ ამ ფორმულის შინაარსი მაქსიმალური ინტენსივობით. ხმამაღლა არ არის ნათქვამი. აქამდე ჩემს კურსებზე მხოლოდ ერთმა სტუდენტმა მითხრა, რომ ჩუმად ხმამაღლა იმეორებდა ამ ფორმულას. თუმცა, ვარჯიშის ბოლოს მან იგრძნო, რომ ეს აწუხებდა და მიატოვა ეს პრაქტიკა.

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეიკრიბოთ მაქსიმალურად და სრულად ფოკუსირდეთ ამ ფორმულაზე. მაგრამ ძნელია თავიდან აიცილო სხვადასხვა უეცარი აზრები, იდეები, იდეები და მოგონებები. ამავდროულად, არ უნდა გამოიჩინოთ მოუთმენლობა, კვლავ უნდა მიმართოთ საკუთარ აზრებს, ძლიერი ნებისყოფის ძალისხმევის გარეშე, მითითებულ ფორმულამდე. თუ კონცენტრაციას ვერ ახერხებთ, ჯობია მთელი ვარჯიში თავიდან დაიწყოთ, ხანდახან მეორე მცდელობა წარუმატებელია, ამ შემთხვევაში სასურველია ვარჯიში სხვა დროისთვის გადადოთ.

სიმძიმის ფორმულა, როგორც წესი, ექვსჯერ ეუბნება საკუთარ თავს და შემდეგ ჩასმულია ფრაზა „მთლიანად მშვიდი ვარ“, რის შემდეგაც ისევ ექვსჯერ მოჰყვება ფორმულა „ჩემი ხელი მძიმეა“.

დრო, რომლის დროსაც თქვენ ცდილობთ წარმოიდგინოთ სიმძიმის შეგრძნება, განსხვავდება ინდივიდუალური თვისებების მიხედვით. სტუდენტების უმეტესობას 20-30 წამი სჭირდება გრავიტაციის ფორმულის ექვსჯერ წარმოთქმას. პირველ კვირაში გრავიტაციის ფორმულა დაახლოებით 18-ჯერ უნდა იყოს შთაგონებული. ჩანართთან ერთად "მე სრულიად მშვიდი ვარ", ამას დაახლოებით ორი წუთი დასჭირდება. თუ ვარჯიშის დროს უცებ თავს ცუდად გრძნობთ, ვარჯიში უნდა შეწყდეს და წინადადება მოიხსნას.

თუ გრძნობთ, რომ აზრი გაქრება თქვენგან, შეგიძლიათ ცოტა უფრო სწრაფად წარმოთქვათ ფორმულა.

ბევრი მონაწილე უკვე პირველ სესიაზე გრძნობს სიმძიმეს, ზოგი კი სითბოს გრძნობას განიცდის. სხვებისთვის ამას რამდენიმე დღიდან ორ კვირამდე სჭირდება. სტუდენტების მცირემა ნაწილმა მხოლოდ სამი ან ოთხი კვირის შემდეგ შვებით ამოისუნთქა თავისი წარმატება.

ზოგიერთისთვის, უფრო მარტივად რომ მიაღწიოს შედეგებს, ფიგურალურად ღირს იმის წარმოდგენა, რომ მძიმე წიგნებით სავსე პორტფელს ათრევთ. ან დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში, ძალით დააჭირეთ ხელები თეძოებზე. ამას ჩვეულებრივ მოჰყვება სიმძიმის შეგრძნება. ასევე შედარებით ადვილია სიმძიმის განცდის მიღწევა, თუ ორივე წინამხარს მუხლებზე დადებთ და შემდეგ თანდათან მიიწევთ ხელისგულებს თეძოებისკენ, სანამ არ მიაღწევთ კრიტიკულ წერტილს, სადაც ავტომატურად იწყება ხელების სიმძიმის შეგრძნება.

შეგიძლიათ სცადოთ, რომ ერთდროულად იგრძნოთ თავი ორივე ხელში. თუმცა, ეს ართულებს დამწყებთათვის გონებრივად ფიქსაციას სხეულის გარკვეულ ნაწილზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დასაწყისში.

მთელი წონის ვარჯიში ასე გამოიყურება:

”მე სრულიად მშვიდად ვარ.

სრულიად მშვიდად ვარ.

ჩემი მკლავი არის ძალიან მძიმე, ძალიან მძიმე, მძიმე (2x).

სრულიად მშვიდად ვარ.

ჩემი მკლავი არის ძალიან მძიმე, ძალიან მძიმე, მძიმე (2x).

სრულიად მშვიდად ვარ.

ჩემი მკლავი არის ძალიან მძიმე, ძალიან მძიმე, მძიმე (2x).

მთელი სხეული მოდუნებულია, თავს სასიამოვნოდ ვგრძნობ. მე ისევ მშვიდად ვარ."

როგორც წესი, ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სითბოს შეგრძნებისთვის, მიუხედავად იმისა, მიღწეულია თუ არა სიმძიმის შეგრძნება. კურსის ლიდერების უმეტესობა ასწავლის 6-10 ორსაათიან სესიას 6-12 კვირის განმავლობაში. მოსწავლეებმა, რომლებიც რაიმე მიზეზით ვერ იღებენ მონაწილეობას ყველა გაკვეთილში, უნდა დამოუკიდებლად იმუშაონ წიგნიდან გამოტოვებულ საათებზე, გარდა გულის ვარჯიშისა. თუ მცირედი გართულებები ან გაუგებარი გვერდითი მოვლენები მოხდება, წინადადება დაუყოვნებლივ უნდა მოიხსნას.

სითბოს ვარჯიში მიზნად ისახავს სისხლძარღვების კედლების მოდუნებას. როდესაც მარჯვენა (მარცხენა) ხელზე ჩნდება სითბოს შეგრძნება, ეს ნიშნავს, რომ სისხლძარღვები გაფართოვდა. სიმძიმის შეგრძნება ნიშნავს კუნთების მოდუნებას.

ახალი ფორმულა წერია: „ჩემი ხელი თბილია“. აქაც იგივე წესი მოქმედებს: მემარჯვენეები აქცენტს აკეთებენ მარჯვენა ხელზე, ხოლო მემარცხენეები მარცხენაზე. სავარჯიშოს ზოგადი ტექსტი ახლა ასე გამოიყურება:

„

ჩემი ხელი მძიმეა (დაახლოებით 6-ჯერ).

სრულიად მშვიდი ვარ (1 ჯერ).

ჩემი ხელი თბილია (დაახლოებით 6-ჯერ).

სრულიად მშვიდი ვარ (1 ჯერ).

ჩემი ხელი თბილია (დაახლოებით 6-12 ჯერ).

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და სასიამოვნო სითბოს გრძნობს

(დაახლოებით 6-ჯერ).

მე ისევ მშვიდად ვარ."

გატანა: „ხელები დაძაბულია. ღრმად ამოისუნთქე, გაახილე თვალები."

ან: „ადექი, შეანჯღრიე, გაიწელე და იღაღადებ“.

ხშირად სითბოს განცდა უფრო სწრაფად მიიღწევა, ვიდრე სიმძიმე. თუ ორკვირიანი ვარჯიშის შემდეგაც კი არ იგრძნობთ სითბოს, შეიძლება გირჩიოთ ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე ხელი თბილ წყალში ჩაეფლო ან თბილ რადიატორზე დადოთ. ამ გრძნობის გახსენება სავარჯიშოს განხორციელებას უწყობს ხელს.

ხელის სითბოზე კონცენტრირება მსმენელთა უმეტესობის წარმატებამდე მიგვიყვანს, რადგან ხელებში უფრო მეტი „სითბო წერტილია“, ვიდრე წინამხრის.

ხელის სიმძიმის შეგრძნების გამოჩენა მიუთითებს, რომ ხელის კუნთები მოდუნებულია. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ ეს გრძნობა უფრო სწრაფად და მკაფიოდ ჩნდება (სავარჯიშო ეფექტი) და საბოლოოდ ის მაშინვე ჩნდება, თქვენ უბრალოდ უნდა იფიქროთ სიმძიმეზე (შეძენილი რეფლექსი).

სითბოს შეგრძნება მიუთითებს სისხლძარღვების კედლების მოდუნებაზე. პირიქით, სიცივის შეგრძნება მიგვანიშნებს, რომ სხეულის ამ ნაწილში სისხლის მიმოქცევა რთულია.

ახლა უკვე დადასტურდა, რომ სიმძიმის და სითბოს განცდა იწვევს ორგანიზმში ფაქტობრივ ცვლილებებს, რომ საქმე მხოლოდ თვითჰიპნოზსა და ილუზიას არ ეხება. თუ ორივე ხელის სხვადასხვა სასწორზე დადებთ და ერთ-ერთში სიმძიმის და სითბოს განცდას უქმნით, მაშინ სისხლის ნაკადის გაზრდის შედეგად შეამჩნევთ წონის ცვლილებას.

გარდა ამისა, სისხლძარღვების კედლების მოდუნების და მასთან დაკავშირებული გაზრდილი სისხლის ნაკადის შედეგად, ხელების ტემპერატურა მატულობს. სპეციალური ზუსტი თერმომეტრების დახმარებით შესაძლებელი გახდა იმის დამტკიცება, რომ ტემპერატურის ეს ცვლილებები შეიძლება იყოს ორ გრადუსამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საწყისი ტემპერატურა საკმარისად დაბალი იყო.

ამ ფენომენს იყენებს ავტოტრენინგის მრავალი მიმდევარი, რომლებიც ზამთარში არ ატარებენ ხელთათმანებს, მაგრამ წარმატებით ამახვილებენ ყურადღებას ხელებსა და დაუცველ ყურებზე სითბოს გრძნობაზე, დროულად ათბობენ სველ ფეხებს და უარს ამბობენ ზამთრის ქურთუკზეც კი. რადგან მათ აქვთ „საკუთარი ცენტრალური გათბობა“. თუმცა ყველამ უნდა იცოდეს თავისი საზღვრები და არ იყოს უგუნური.

ავტონომიური ნერვული სისტემა, როგორც ტვინსა და სხეულს შორის იმპულსების გადამცემი, ისეა გადაჯაჭვული თავის განშტოებულ ნერვულ ბოჭკოებთან კუნთების ბოჭკოებთან, რომ კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა ავტომატურად გადადის შემდეგზე. ამრიგად, თუ მკლავის კუნთები მოდუნებულია, მაშინ ეს აუცილებლად იმოქმედებს კუნთების სხვა ჯგუფებზეც.

გარდა ამისა, ჩვენ ვიცით, რომ დეპრესია მოქმედებს სხეულზე ისევე, როგორც ოპტიმისტური კარგი განწყობა. ასეთი გადაცემის გარეშე, ავტო-სავარჯიშო ფორმულებს ვერ ექნება გავლენა. აქედან გამომდინარე, აბსოლუტურად სამართლიანია საუბარი კუნთების ფსიქოლოგიაზე, რადგან არსებობს ბუნებრივი კავშირი ადამიანის პიროვნებასა და მისი მოძრაობის მახასიათებლებს შორის. მაგრამ ეს კარგად იყო ცნობილი ძველ დროში.

სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება თავდაპირველად შეიმჩნევა ადამიანთან „უფრო ახლოს“ ხელზე, მაგრამ მალევე იწყება მეორე ხელზე, შემდეგ კი ფეხებში და მთელ სხეულში. შულცი ამ ფენომენს "განზოგადებას" უწოდებს. განზოგადების ტენდენცია ადრე იყო აღწერილი სახელწოდებით „გადაცემა“. ეს ფსიქოლოგიური ფენომენი ხელს უწყობს ჩვენი ტრენინგის წარმატებას.

სტუდენტების 80 პროცენტზე მეტი ჯერ განიცდის სიმძიმის განცდას საკუთარ თავზე „უფრო ახლოს“ და შემდეგ მეორე მხრივ. დანარჩენები გრძნობენ სიმძიმის გავრცელებას სხეულის მთელ ნახევარზე ან მონაცვლეობით სხვადასხვა ორგანოებში, ზოგჯერ კი მთელ სხეულზე.

რაც მეტი გამოცდილება იძენს, მით მეტი სიმძიმე და სითბო იძენს რეფლექსების ხასიათს. ბევრი მსმენელი, განსაკუთრებით ბავშვები და მოზარდები, აცხადებენ, რომ გრძნობენ სიმძიმისა და სითბოს გრძნობას უკვე მაშინ, როცა ვარჯიშის დაწყებას აპირებენ.

თუმცა, შეიძლება მოხდეს, რომ სიმძიმის შეგრძნება გაგიჩნდეს არასწორ ხელში, რომელზეც კონცენტრირებული ხართ. ეს განპირობებულია არა იმდენად განზოგადებით, რამდენადაც ფაქტორებით, რომლებიც ყოველთვის არ არის ახსნილი, მაგალითად, არაცნობიერი ოპოზიციური დამოკიდებულება. ერთი პროფესიონალი ფეხბურთელისთვის ეს გრძნობა ჯერ მარჯვენა ფეხზე გაჩნდა, რაზეც მისი კეთილდღეობა იყო დამოკიდებული და რაც მასზე უფრო ახლოს იყო, ვიდრე მარჯვენა ხელი. მსგავსი რამ ემართება ძალოსანებს, რომლებიც ხანდახან სიმძიმეს გრძნობენ მხრის სარტყელში. დეპრესიაში მყოფებს ურჩევენ შეცვალონ სიტყვა „მძიმე“ „მოდუნებულით“. იგივე ეხება ვარიკოზული ვენებით დაავადებულ ადამიანებს, ასევე ზოგიერთ სპორტსმენს. კურსის ბოლოს ლიდერი აფასებს მონაწილეთა პროგრესს და განზოგადების გათვალისწინებით ცვლის სასწავლო ფორმულებს „ხელები ძალიან მძიმე“ და „ხელები ძალიან თბილი“. მოგვიანებით, მსმენელებს შეუძლიათ უბრალოდ თქვან: "მშვიდობა - სიმძიმე - სითბო".

როდესაც ორივე ხელში სიმძიმე და სითბო იგრძნობა, ზოგიერთი მსმენელი სამართლიანად ამჩნევს, რომ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა "ხელები ძალიან მძიმე და თბილია". პრინციპში, ესეც სწორია და ზოგ შემთხვევაში შეიძლება წარმატების მოტანა. თუმცა, ბერლინში შულცის კურსების ხანგრძლივი წლების განმავლობაში აღმოჩნდა, რომ მონაწილეთა ყურადღება მიმოფანტული იყო და მათ ჯერ ერთ მხრივ, შემდეგ კი მეორე მხრივ მოუწიათ ფოკუსირება. ამიტომ, უფრო ადვილია ერთი ხელის მითითება, რომელიც შენთან "უფრო ახლოსაა".

უკვე პირველი ორი ძირითადი ვარჯიში იწვევს ეფექტურ შეცვლას, რომლის შედეგია მრავალი ფუნქციური დარღვევის გაუმჯობესება და ზოგჯერ განკურნება. სიმძიმისა და სითბოს საგრძნობი ვარჯიშები გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზეც მოქმედებს. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ხელის სისხლძარღვების კედლების რელაქსაცია რეფლექსურად გადადის გულის კორონარული სისხლძარღვებში და ამით იგი იღებს მეტ სისხლს და ჟანგბადს. შედეგად, გულის ტკივილი ხშირად ქრება.

მისი შემქმნელის მიერ შემუშავებული აუტოგენური ვარჯიშის სისტემის ზედმეტად დარღვევის გარეშე, შესაძლებელია სავარჯიშო გულისთვის შევცვალოთ შემდეგი სავარჯიშო სუნთქვით, რომელსაც ხელს უწყობს სხვადასხვა ექსპერტი, კარგი არგუმენტების მოყვანისას. თუმცა, ჩვენ ვიცავთ შულცის ძველ სქემას. ჩემს ზოგადად ჰეტეროგენულ ჯგუფებში გულის ვარჯიშის შესრულებისას ყველაზე ხშირი გვერდითი მოვლენები ხდება, რაც, თუმცა, ზოგადად საკმაოდ იშვიათია. ყველაზე ხშირად ისინი გამოწვეულია ლოდინის პარამეტრით. თუ კურსის მონაწილეთაგან ვინმემ გამოტოვა გაკვეთილი რაიმე მიზეზით და ადრე აღენიშნებოდა გულის დაავადების სიმპტომები, მაშინ ჩვეულებრივ არ ვურჩევ მას გულისთვის ვარჯიშის გაკეთება საკუთარ სახლში. ახალი ფორმულა წერია:

"გული თანაბრად და ძლიერად სცემს."

რეკომენდებულია დაბალი წნევის მქონე ახალგაზრდებისა და მსმენელებისთვის. ყველა დანარჩენს გირჩევთ, უპირატესობა მიანიჭოთ ფრაზას „გული სცემს მშვიდად და თანაბრად“. თითქმის ყველა ჯგუფში უნდა მოძებნოთ ფორმულა ერთ-ერთი მონაწილისთვის, რომელიც უფრო ნაზად ახასიათებს გულის მუშაობას, ვიდრე ზემოთ ორი. კარგად დაამტკიცა ფორმულამ „გული მშვენივრად მშვიდად მუშაობს“. განსაკუთრებით მგრძნობიარე ადამიანებისთვის ასეთი დამხმარე ფორმულირება ასეთია: „პულსი მშვიდი და თანაბარია“.

ვისაც ფიზიკური მიზეზების გამო აწუხებს არითმია, გირჩევთ გამოიყენოთ ფრაზა „გული სცემს სრულიად მშვიდად და თანაბრად“.

ცვლილებები ამ ფორმულებში

on „გული საკმაოდ მშვიდად ცემს

და ნელა." გული ამაზე უკიდურესად რეაგირებს

მგრძნობიარეა და ამან შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები

თავის საქმეში.

რა დახვეწილად რეაგირებს გული გრძნობებზე, დიდი ხანია ცნობილია ანდაზებიდან, გამონათქვამებიდან და სტაბილური: ფრაზები: „გული მკერდიდან ხტება“, „გული სისხლს სველდება“, „ლტოლვამ იკუმშება გული“ ან „ღრღნის“ შიშისგან გული გაუჩერდა“, „გულთან მიიყვანე“, „გული გაუმსუბუქე“, „გული ვინმეს მიეცი“, „გული გამიმყარე“, „გულზე იოლად“.

ბარნარდის პირველი სენსაციური გულის გადანერგვამდე დიდი ხნით ადრე კეიპტაუნში, ჩვენ ვიცოდით, რომ გული არის სატუმბი კუნთი. თუმცა, ის ასე დაკავშირებულია ავტონომიური ნერვული სისტემის მეშვეობით ყველა ფიზიკურ გამოვლინებასთან,

რომ წარსულში ხშირად ჩნდებოდა აზრი, რომ გული სულის ადგილსამყოფელია, რასაც მოწმობს გამოთქმა „უგულო ადამიანი“.

მაგრამ სინამდვილეში კურსის მონაწილეთა მხოლოდ ყოველი წამი გრძნობს მის გულს. მეორე ნახევარმა „საერთოდ არ იცის, რომ გული აქვს“. ადამიანთა ეს ჯგუფი გულს მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის დროს გრძნობს. თუმცა ფსიქიკური აღგზნების დროს ისევე ძლიერად და ხმამაღლა სცემს. გაზეთებში ყოველთვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ, რომ, მაგალითად, დრამატული საფეხბურთო მატჩის დროს, ერთ-ერთი გულშემატკივარი იმდენად იდენტიფიცირებს თავის გუნდთან, რომ მას "გული ეტკინება" - ინფარქტი. ჯანმრთელი გულით ეს შეუძლებელია. თუ გულს ვერ ამჩნევთ, გამოიყენეთ სხვადასხვა ხრიკები მის „აღმოჩენისთვის“. თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, იპოვოთ თქვენი პულსი და ფოკუსირება მოახდინოთ მასზე. ან დაიდეთ რეზინის ბეჭედი თითის ფალანგზე, რომ იგრძნოთ პულსი. როცა ყურებში შტეფსელს ჩასვამ, გულის ცემას გაიგონებ. მწოლიარე მდგომარეობაში შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში მარჯვენა იდაყვის ქვეშ და მარჯვენა ხელი დაადოთ გულის არეში. ამ შემთხვევაში, ხელს ენიჭება მიმართულების ინდიკატორის როლი და არა ტაქტილური ორგანოს. მას შემდეგ რაც აღმოაჩინე, რომ გული გაქვს, ისევ უნდა გაჭიმო ხელი სხეულის გასწვრივ. იშვიათი არაა, როდესაც მსმენელები აცხადებენ, რომ გრძნობენ პულსს კისერში, მაჯაში ან იდაყვის ნაკეცში, რაც ეხმარება მათ გულისცემის ნავიგაციაში. სავარჯიშო ასე მიმდინარეობს:

„აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი მკლავი არის ძალიან მძიმე, ძალიან მძიმე, მძიმე (2x).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და გრძნობს სასიამოვნო სითბოს (4-ჯერ).

გული სცემს მშვიდად და თანაბრად (4-ჯერ).

მე ჯერ კიდევ სრულიად მშვიდად ვარ."

ეს ფორმულები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ როგორც ერთ-ერთი შესაძლო ვარიანტი და არ უნდა ჩაითვალოს დოგმატად.

სუნთქვის სავარჯიშოების მიზანი ავტო-ვარჯიშში არის იმის უზრუნველყოფა, რომ ეს მოხდება თქვენთან, თქვენი ცნობიერების მიუხედავად.

გაკვეთილის მეორე ან მესამე საათის დასაწყისში ზოგიერთი მონაწილე აცხადებს, რომ მათი სუნთქვა უფრო მშვიდი და თანაბარი ხდება. ახალი ფორმულა წერია:

"სუნთქვა სრულიად მშვიდია."

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მასზე ცნობიერი გავლენაა. სულ პირიქით. სუნთქვა თავისთავად უნდა მოხდეს, თქვენ უბრალოდ უნდა „დანებდეთ“ მას, „თითქოს ზურგით იწექით ოდნავ ტალღოვანი წყლის ზედაპირზე“, როგორც შულცი წერდა. თავიდან უნდა იქნას აცილებული შეგნებული სუნთქვის აქტივობა. ამიტომ, შულცმა აირჩია დამხმარე ფორმულა, რომელიც მას მისმა სტუდენტებმა უბიძგეს: „მე შემიძლია თავისუფლად ვსუნთქო“. ეს ფორმულა უნდა გავიგოთ არა როგორც ამოცანა, არამედ როგორც მიზანი.

არ არსებობს ყველასთვის შესაფერისი "სწორი" სუნთქვა. ის, ისევე როგორც სხეულის ყველა სხვა ფუნქცია, დამოკიდებულია თითოეულ კონკრეტულ მომენტში განწყობაზე, რასაც ადასტურებს ყველა ცნობილი გამოთქმა: „სიხარულისთვის ჩიყვში სუნთქვა შეწყდა“ და ა.შ.

დაძაბულობის ან ვნების მდგომარეობაში მყოფ ადამიანებში სუნთქვა არათანაბარია და მოცულობაში მკვეთრად იცვლება. ამიტომ გირჩევთ შულცის მიერ გაკეთებულ დამატებას: „სუნთქვა სავსებით მშვიდი და თანაბარია“. ეს ფორმულირება შესაფერისია მგრძნობიარე ავტონომიური ნერვული სისტემის მრავალი ადამიანისთვის.

კურსის მონაწილეები გამუდმებით სვამენ კითხვას, არ ჯობია თუ არა თქვათ: "სუნთქვა წყნარდება", რადგან ამ დროისთვის ის ჯერ კიდევ არ არის მშვიდი. პრინციპში, რა თქმა უნდა, ეს სწორია. თუმცა, ჩვენი სხეული ზოგჯერ რეაგირებს არა მთლად. ახალი ექსპერიმენტების დახმარებით შეიძლება ცალსახად ითქვას, რომ ფორმულირება "სუნთქვა სრულიად მშვიდია" ორგანიზმი უფრო სწრაფად აღიქვამს, ვიდრე "სუნთქვა ამშვიდებს." მეორე ფორმულას, როგორც ჩანს, მხოლოდ ჩვენი ორგანიზმი განიხილავს. როგორც განზრახვის დეკლარაცია. ამიტომ, ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, უმჯობესია თავიდან ავიცილოთ იგი. ამრიგად, ჩვენი ვარჯიში ახლა ასე გამოიყურება:

„აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი მკლავი არის ძალიან მძიმე, ძალიან მძიმე, მძიმე (2x).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან თბილია, ძალიან თბილი, თბილი (2x).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სუნთქვა არის სრულიად მშვიდი, მშვიდი

და კიდევ. თავისუფლად ვსუნთქავ (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და გრძნობს სასიამოვნო სითბოს (2-ჯერ).

გაყვანა: "ხელები დაძაბული - ღრმად ამოისუნთქე - გაახილე თვალები."

გულმკერდის კიდურების და ორგანოების მოდუნების შემდეგ, შეგვიძლია დავიწყოთ მუცლის ღრუს ორგანოების დამშვიდება ფორმულის გამოყენებით:

"სითბო ვრცელდება მზის წნულის მეშვეობით."

რამდენად არის ეს ორგანოები ასევე დამოკიდებული ჩვენს გრძნობებსა და აღქმებზე, კიდევ ერთხელ მეტყველებს მრავალი ხალხური გამოთქმით, როგორიცაა „უბრალოდ მაწუხებს“, „ღვიძლამდე ოფლიანდება“, „ნაღვლიანი ადამიანი“ და ა.შ.

საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის კუნთები ძალიან მგრძნობიარეა ჩვენი გამოცდილების მიმართ. მაგალითად, სპონტანური ნაწლავის მოძრაობა შეიძლება მოხდეს შიშისგან და, პირიქით, შეზღუდულ ადამიანებს ხშირად აქვთ ყაბზობა.

ჯირკვლებიც კი, რომლებიც გამოყოფენ საჭმლის მომნელებელ წვენებს, აფიქსირებენ ოდნავ ცვლილებებს ჩვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაში ისევე, როგორც მიწისძვრის სეისმოგრაფიული კვალი. თუ ადამიანს კუჭში სიმძიმე აღენიშნება, ეს ნიშნავს, რომ კუჭის ჯირკვლები გაფიცულია. ისინი მოითხოვენ: ჯერ დასვენებას, შემდეგ კი საკვებს.

თითოეულმა ჩვენგანმა იცის, რამდენად სწრაფად რეაგირებს სანერწყვე ჯირკვლები გაზრდილი აქტივობით საყვარელი საკვების ხილვაზე ან სუნიზე. არ უნდა ვიფიქროთ, რომ კუჭის ჯირკვლები უფრო სუსტად რეაგირებენ. და მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ ეჭვობს ჩვენი იდეების ძალაში, ჩვენ მხოლოდ უნდა ვეცადოთ გონებრივად წარმოვიდგინოთ, რომ ისინი კბენენ ლიმონს. სანერწყვე ჯირკვლები სწრაფად მოვლენ გონს ასეთი რწმენის ნაკლებობას.

ბოლო ასი წლის განმავლობაში ზოგიერთ ექიმს (და მათ პაციენტებს არა) ჰქონდა ბედი, დაენახა კუჭის ფისტულა ან ფისტულა. ფისტულები წარმოიქმნება სხვადასხვა სახის დაზიანებების გამო. კუჭში ასეთი „ფანჯრების“ საშუალებით შეიძლება უშუალოდ დააკვირდეს კუჭის ლორწოვან გარსს და მის რეაქციას ემოციურ გამოცდილებაზე.კვნესა.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა უჯრედზე მოქმედებს ავტონომიური ნერვული სისტემა და, ამრიგად, ყველა უჯრედი ხელს უწყობს ჩვენს გონების მდგომარეობას. ამ აღქმის ბარიერი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. ის შეიძლება შეიცვალოს თუნდაც ერთსა და იმავე ადამიანში, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, სხეული ყოველთვის სულის მსახურია. ზოგჯერ ამბობენ, რომ სულისკენ მიმავალი გზა კუჭის გავლით მიდის, თუმცა მას შეუძლია თითქმის ნებისმიერი ორგანოს მეშვეობით მიიყვანოს...

როდესაც ადამიანი ექვემდებარება განწყობის ხშირ ცვალებადობას და შეგნებულად თუ გაუცნობიერებლად აღიქვამს ამ რყევებს, მაშინ სხეული ხდება განტევების ვაცი. ამიტომ ჩვენ მუდმივად ვცდილობთ ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე ზემოქმედების მოხდენას ავტო-ტრენინგის დახმარებით.

მზის წნული ეკუთვნის ავტონომიურ ნერვულ სისტემას, რომელიც წარმოადგენს მის უდიდეს ნერვულ კვანძს. ის მდებარეობს კუჭის უკან, ანუ სხეულის ძალიან შუაში, ხერხემლის ორივე მხარეს. მის საპოვნელად, ერთი ხელით უნდა იგრძნოთ მკერდის ქვედა ბოლო, მეორეთი კი ჭიპი. შუაში არის მზის წნული, რომელიც არეგულირებს მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას და ამავდროულად გადასცემს მათ ინფორმაციას ჩვენი ფსიქიკური მდგომარეობის შესახებ.

სუბიექტურად მსმენელები გრძნობენ სითბოს სასიამოვნო შეგრძნებას მუცლის ზედა ნაწილში. ზოგჯერ მთელი სხეული თბება, ზოგჯერ კი სითბოს შეგრძნება თავდაპირველად თირკმელების მიდამოში ჩნდება.

თუ სითბოს შეგრძნება არ გაჩნდა დაახლოებით ორი კვირის შემდეგაც კი, ფიგურალური წარმოდგენები უნდა იქნას გამოყენებული. აუცილებელია წარმოიდგინოთ, მაგალითად, რომ ამოსუნთქული ჰაერი შედის მუცლის ზედა ნაწილში, რომ კაშკაშა მზე ანათებს სხეულს, რომ თქვენ დალიეთ ერთი ჭიქა ძლიერი ალკოჰოლი ცარიელ კუჭზე ან დადეთ თბილი გამაცხელებელი ბალონი მუცელზე. სტუდენტების უმეტესობისთვის უფრო ადვილია ამოსუნთქვის ფაზაში აუტოგენური რელაქსაციის ნიშნების მიღწევა. ეს განსაკუთრებით ეხება მუცლის ზედა ნაწილში სითბოს შეგრძნებას.

ფორმულა "სითბო ვრცელდება მზის წნულში" ჩვენს კურსებში იშვიათად საჭიროებს შეცვლას, ზოგჯერ გამოიყენება ფორმულები "თბილი კუჭი" ან "სასიამოვნო სითბოს შეგრძნება მუცელში" ან "სითბო ვრცელდება თირკმელების მიდამოში".

ამრიგად, ჩვენი სასწავლო პროგრამა ახლა ასე გამოიყურება:

„აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი მკლავი არის ძალიან მძიმე, ძალიან მძიმე, მძიმე (2x).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან თბილია, ძალიან თბილი, თბილი (2x).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

გული სცემს მშვიდად და თანაბრად, მშვიდად და თანაბრად (2-ჯერ).

სრულიად მშვიდი და მოდუნებული ვარ.

სუნთქვა არის სრულიად მშვიდი, მშვიდი და თანაბარი (2-ჯერ).

თავისუფლად ვსუნთქავ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და სასიამოვნო სითბოს გრძნობს

(2-4 ჯერ).

გული და სუნთქვა სავსებით მშვიდი და თანაბარია (2-ჯერ).

სითბო ვრცელდება მზის წნულში,

სითბოს დაღვრა, სითბოს დაღვრა (2-ჯერ).

მე ჯერ კიდევ სრულიად მშვიდად ვარ."

გაყვანა: "ხელები დაძაბული - ღრმად ამოისუნთქე - გაახილე თვალები."

სავარჯიშო თავისთვის ემსახურება წინა ვარჯიშების შედეგად სხეულის ზოგადი გაცხელების შუბლზე ან თავზე გადატანას. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ გვინდა შევინარჩუნოთ "ცივი", სუფთა თავი სტრესულ სიტუაციებში. მედიცინაში ადრე რეკომენდირებული იყო თბილი დამამშვიდებელი აბაზანები, რასაც მოჰყვებოდა ცივი კომპრესი შუბლზე.

ცნობილია ერთი თვისება: შუბლი, 34-დან 34,5 ° C ტემპერატურით, ჩვეულებრივ რჩება კანის ყველაზე თბილ დაუცველ ზონად. ის განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ტემპერატურის მერყეობის მიმართ. ამიტომ, დედები, მაგალითად, როცა ბავშვს სიცხე აქვთ, პირველ რიგში მის შუბლს გრძნობენ.

თავდაპირველი ფორმულირება იყო: "ჩემი შუბლი ოდნავ მაგარია." მაგრამ რადგან კურსის მონაწილეებს არ მოეწონათ ეს ფორმულა, შულცმა შეცვალა იგი "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია." ჩვენ უბრალოდ ვამბობთ:

შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი აქვს“.

ალტერნატიული ვარიანტები:

„სახე მოდუნებულია, თავი მსუბუქი და ნათელია“.

ან: " შუბლი სასიამოვნოდ სუფთაა, თავი სუფთა და თავისუფალი.

ზოგიერთ სტუდენტს უჭირს თავის ვარჯიში. ისინი, ვინც წარმოიდგენს გრილი ნიავი ფანჯრიდან, რომელიც განაახლებს ოფლიან შუბლს, უფრო ადვილად ეუფლება მას, ვიდრე სხვები. ექსტრემალურ შემთხვევებში, თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ შეისუნთქავთ ჰაერს შუბლის მეშვეობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს შუბლის მსუბუქად დატენიანებით წყლით.

ზოგიერთი სტუდენტი აღნიშნავს, რომ ძილის წინ თავის ვარჯიშს ვერ იძინებს. ამიტომ, როგორც წესი, რეკომენდებულია მისი გამორიცხვა საღამოს.

არასაშიში გვერდითი ეფექტები შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი ავტოსავარჯიშო ვარჯიშის შესრულებისას, მათ შორის თავის ვარჯიშების დროს. ზოგიერთი მონაწილე აღნიშნავს მსუბუქ თავის ტკივილს, თუ ისინი გამოიყენებენ სიტყვას "მაგარი" ვარჯიშის დროს. ასეთ ადამიანებს უნდა უთხრათ: "შუბლი სასიამოვნოდ სუფთაა, თავი სუფთა და ნათელი". იყო შემთხვევა ერთ-ერთ ექიმთან, როდესაც მან, თავისთვის ვარაუდობდა, რომ შუბლი „ყინული“ ჰქონდა, თავის თავში შაკიკის შეტევა გამოიწვია. აქედან გამომდინარე, დასკვნა შემდეგია: ავტომატური ვარჯიშის ფორმულები არ შეიძლება შეიცვალოს თვითნებურად. ეს უნდა გაკეთდეს ფრთხილად და ყოველ ჯერზე კონსულტაციები კურსის ხელმძღვანელთან.

ხალხურ მეტყველებაში შეგიძლიათ იპოვოთ ჩვენი საუბრის თემის მრავალი მაგალითი: ”ცხელი თავები”, ”მიუდგეთ ბიზნესს ცივი თავით”, ”თავი გქონდეთ ცივი და ფეხები თბილი” და ა.

ყოველთვის არის შემთხვევები, როცა მსმენელი თავის ტკივილს თავის ტკივილს თავის ვარჯიშით ვერ ათავისუფლებს. შულცმა უკვე ურჩია მათ ამ შემთხვევაში ემოქმედათ თავის უკანა მხარეს. კისრისა და კისრის ვარჯიში მან თავის ვარჯიშის ალტერნატივად მიიჩნია. თუმცა, რადგან ტკივილი თავის უკან ძალიან ხშირია, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში ჩათვალოთ ავტო-ვარჯიშების მეშვიდე ეტაპად და ზოგჯერ ეს გააკეთოთ თავის ვარჯიშამდე.

მისი მიზანია მოხსნას დაძაბულობა თავის ზურგში სითბოს განცდის შექმნით და ამ გზით აღმოფხვრას ტკივილი თავის უკან.

შემოთავაზების ფორმულა შეიძლება ასე ჟღერდეს:

„კისერი და თავის უკანა მხარე მოდუნებული, რბილია

და სასიამოვნოდ თბილი" ან "თავის უკანა მხარე მოდუნებულია,

რბილი და თბილი (თითქოს იქ ვიღაც სუნთქავს)",

სილა და „შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია, თავი მსუბუქი და გამჭვირვალე,

თავის უკანა მხარე სასიამოვნოდ თბილია“.

გთხოვთ, არ აურიოთ: შუბლი ყოველთვის სასიამოვნოდ მაგარია, ხოლო თავისა და კისრის უკანა მხარე, პირიქით, ყოველთვის რბილი და თბილია.

თავის ტკივილის უმეტესობის მოხსნა შესაძლებელია კისრის ვარჯიშებით, მაგრამ ძლიერი თავის ტკივილის დროს ამ ვარჯიშს ჩვეულებრივზე მეტი დრო სჭირდება, ზოგჯერ ერთ საათამდე.

კონცენტრაცია: 1 ვარჯიში: „აბსოლუტურად მშვიდი ვარ. ჩემი მკლავი არის ძალიან მძიმე, ძალიან მძიმე, მძიმე (2x).

ჩასმა: აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 2: ჩემი ხელი ძალიან თბილია, ძალიან თბილი, თბილი (2-ჯერ).

სავარჯიშო 3: გული სცემს მშვიდად და თანაბრად, მშვიდად და თანაბრად (2-ჯერ).

სავარჯიშო 4: სუნთქვა არის სრულიად მშვიდი, სრულიად მშვიდი და თანაბარი. თავისუფლად ვსუნთქავ (2-ჯერ). აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 5: სითბო ვრცელდება მზის წნულში, სითბო ვრცელდება (2-3-ჯერ). აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 6: შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი, სასიამოვნოდ მაგარი, მაგარი (2-ჯერ). აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 7: თავის უკანა მხარე სასიამოვნოდ რბილი და თბილია, რბილი და სხეული (2-3-ჯერ).

გამეორება: ხელები და ფეხები მოდუნებულია და გრძნობს სასიამოვნო სითბოს (2-ჯერ). გული და სუნთქვა სავსებით მშვიდი და თანაბარია (2-ჯერ). სითბო ვრცელდება მზის წნულში, სითბო ვრცელდება (2-ჯერ). შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი, სასიამოვნოდ მაგარი, მაგარი. Nape სასიამოვნოდ რბილი და თბილი (3-ჯერ). მთელი სხეული მოდუნებულია და სასიამოვნო სითბოს გრძნობს.

მიზნების ფორმულები: შინაგანად ვისვენებ - მჯერა ჩემი კეთილი ბედის - სახლში ვარ - სიხარულით ვარ სავსე და ა.შ.

გაყვანისთვის მზადება: მე ჯერ კიდევ აბსოლუტურად მშვიდი და მოდუნებული ვარ. ხელები მტკიცე - ღრმად ამოისუნთქე - გაახილე თვალები.

როდესაც ეს სავარჯიშოები შედის ხორცსა და სისხლში, მათი შემცირება შესაძლებელია:

"მშვიდობა -

გრავიტაცია -

თბილი -

Ვსუნთქავ -

სითბო ვრცელდება სხეულზე -

თავის უკანა მხარე სასიამოვნოდ თბილია“.

გატანა: "ხელები მტკიცე - ღრმად ამოისუნთქე - გაახილე თვალები."

"აბსოლუტურად მშვიდი ვარ -

დამშვიდებული -

თბილი -

მე ჯერ კიდევ მშვიდი და მოდუნებული ვარ."

გატანა: "ხელები მტკიცე - ღრმად ამოისუნთქე...

ღია თვალები".

ვიცნობ ძალიან გამოცდილ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ. მათ უბრალოდ უნდა თქვან: "სიმშვიდე - სიმძიმე - სითბო", და იმის ნაცვლად, რომ მოიშორონ, უბრალოდ იყვირონ. ასეთი წარმატება მიიღწევა მრავალწლიანი ძალისხმევის შედეგად და მოდის ავტომატურად (როგორც პირობითი რეფლექსი).

ჟურნალი ყველასთვის არ არის, მაგრამ ჩვენთვის მას ბევრი სარგებელი აქვს. როდესაც კურსის მონაწილეები აწარმოებენ დეტალურ ჩანაწერს, ექიმს შეუძლია მნიშვნელოვანი დასკვნების გამოტანა ყოველდღიური შეგრძნებებისა და გამოცდილების ჩანაწერებიდან. ეს განსაკუთრებით აუცილებელია, როდესაც ხდება დარღვევები ან როდესაც შედეგები დიდი ხნის წინ მოდის. გარდა ამისა, დღიურის შენახვას, რა თქმა უნდა, საგანმანათლებლო ღირებულება აქვს. ზოგიერთი მსმენელი სამართლიანად ამაყობს თავისი დღიურებით, რომლებსაც მოგვიანებით საოჯახო ალბომებივით ხელახლა კითხულობს.

აქ არის 33 წლის სოციალური მუშაკის მიერ შენახული დღიურის ერთი მაგალითი:

1 დღე. მეცადინეობის პირველ საათზე მარჯვენა ხელში სიმძიმე მხოლოდ ლიდერის წინადადების შემდეგ ვიგრძენი, მაგრამ დამოუკიდებელი ვარჯიშის დროს არაფერი მიგრძვნია. საღამოს წოლა: მსუბუქი სიმძიმის შეგრძნება.

მე-2 დღე. დილით ვარჯიში მწოლიარემ გავაკეთე. კონცენტრირებას ვერ ვახერხებ, ჩიტების სიმღერა ერევა. ლანჩის შემდეგ: სამსახურში ვარჯიში ვცადე, არაფერი ხდება. საღამოს წოლა: მსუბუქი სიმძიმის შეგრძნება, საოცრად სწრაფად ჩაეძინა.

მე-5 დღე. დილით ტყუილი: არაფერი მუშაობს, ძალიან ბევრი აზრი მიტრიალებს თავში. აბსტრაქცია და კონცენტრირება არ შემიძლია. ლანჩის შემდეგ მანქანაში: ვმუშაობდი გზაზე, კ-დან უკან დაბრუნებისას გავჩერდი გზის პირას და დავიწყე ვარჯიშის გაკეთება. მაშინვე სიმძიმე გაუჩნდა მკლავში, შემდეგ კი ფეხში. განიცადა დიდი სიხარული! გამვლელი მანქანები არ მაწუხებდა. იყო იმედი. საღამოს წოლა: ძალიან მკაფიო სიმძიმის შეგრძნება მარჯვენა მკლავში და უმნიშვნელო ჩხვლეტა, მაგრამ ფეხი არაფერს გრძნობს.

მე-7 დღე. კურსის ხელმძღვანელის შემოთავაზებისას აშკარად ვგრძნობ სიმძიმეს და სითბოს. მეორე მცდელობისას ლიდერის მონაწილეობის გარეშე, კვლავ მცირე სიმძიმის შეგრძნება და მცირე ჩხვლეტა მარჯვენა ხელში.

მე-10 დღე. დილით წოლა: ბოლოს სიმძიმე იგრძნო დილით. ბეღურების ჭიკჭიკი თითქმის აღარ მაწუხებს. სამსახურში: თავს მძიმედ ვგრძნობ, მაგრამ ოდნავ თბილი. თუმცა, სიმშვიდე ჩნდება, ვგრძნობ გამოცოცხლებას და დასვენებას. საღამოს წოლა: სიმძიმე და ჩხვლეტა მარჯვენა მკლავში. მას ისევ მომენტალურად ჩაეძინა.

მე-14 დღე. საკლასო ოთახში პირველი სავარჯიშო მშვენივრად გამოდის, მაგრამ მეორეზე კონცენტრირება არ შემიძლია, პირადი გამოცდილება ერევა. საღამოს ვიწექი ისევ მოვახერხე თავის მოკრება, გულიც ოდნავ ვიგრძენი.

მე-20 დღე. დილა ჩემთვის ყველაზე რთულია, მაგრამ ეს ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანი მეჩვენება. სამსახურში ახლა გამუდმებით ვაღწევ სიმშვიდეს, ვგრძნობ სიმძიმეს და სითბოს. საღამოს ვიწექი, მაშინვე მეძინება. განზოგადება ხდება ყოველ საღამოს ვარჯიშის დროს.

28-ე დღე. როცა გარედან შემომთავაზეს, სითბოს ტალღა ვიგრძენი მთელ სხეულში და ისეთი აღფრთოვანებული ვიყავი, რომ სუნთქვის ვარჯიშზე კონცენტრირება ვერ მოვახერხე. დამოუკიდებლად ვარჯიშის დროს მეც ვიგრძენი ძლიერი სიცხე.

42-ე დღე. თავი სანიმუშო სტუდენტად უნდა ვიგრძნო. ისევ გადაადგილებისას გადავლახე ახალი ვარჯიში. თუმცა, სითბოს ტალღა მთელ სხეულს ფარავს მხოლოდ გარე წინადადებით. თვითმმართველობის ვარჯიში არ იძლევა ასეთ ნათელ ეფექტს.

დღე 50 ვარჯიშების გაკეთება დილით მოვახერხე. გაუმჯობესება ყველა მიმართულებით. დილით ავტო ვარჯიში კარგი საფუძველია მთელი დღისთვის. დღის განმავლობაში ვარჯიშისას, სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება რეფლექსურად ჩნდება, კონცენტრირებაც კი არ მიწევს. საღამოს, როგორც ყოველთვის, ვარჯიშის დროს ძალიან სწრაფად ვიძინებ.

დღე 63 დილით არ ვვარჯიშობდი, რადგან სასწრაფოდ მჭირდებოდა D-ში შეხვედრაზე წასვლა. განზოგადება მაშინვე არ მოვიდა, მაგრამ საბოლოოდ ყველაფერი გამოვიდა. საღამოს კლასში: როდესაც გვერდიდან შემომთავაზა, მაშინვე ვიგრძენი "აჩრდილების სუნთქვა", მაგრამ ჯერ არა დამოუკიდებელი ვარჯიშით. როგორც მიზნის ფორმულა, ახლა ვიყენებ ჩვეულებრივ ფრაზას: "მე ვარ აბსოლუტურად მშვიდი და მოდუნებული". ყოველთვის მაწყობს, თუმცა უკვე გაცილებით მშვიდი გავხდი, თუმცა ჯერჯერობით მხოლოდ სახლის გარეთ.

70-ე დღე. დღეს დავამთავრე კურსი. ეს ჩემთვის ძალიან ღირებულია. ახლა არ ვიტყვი უარს ავტოვარჯიშებზე. ჩემთვის დილის და შუადღის ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საღამოს, რადგან ძალიან სწრაფად ვიძინებ. შესაძლოა ახალი ფორმულა დამეხმაროს: „ვარჯიშის დროს ფხიზლად ვარ“. თუ ეს არ დაგვეხმარება, მე შევეცდები "სრულყოფილად გაფრთხილების" ფორმულას.

დღე 84: დილით, როგორც ყოველთვის, ყველაფერი გამოვიდა. სიმშვიდე, სიმძიმე და სითბო მთელ სხეულში. სამსახურში, რა თქმა უნდა, უფრო მშვიდი და გაწონასწორებული გავხდი, ვიდრე ადრე, მაგრამ სახლში, სამწუხაროდ, ყოველთვის არა. წარმატებით დაასრულა შუადღის ვარჯიში შეხვედრის შესვენების დროს. საღამოს წოლა: ფორმულა "ვარჯიშის დროს ფხიზლად ვარ" ჩემთვის საკმარისია. საღამოს არაერთხელ განმიცდია შეგრძნება, რომ ხელები თავისუფლად მიცურავს სიცარიელეში. დღე 99 ზოგადად, ავტოტრენინგის შედეგად თავს ბევრად უკეთ ვგრძნობ. საკუთარ თავს მხოლოდ „მშვიდი“ უნდა ვუთხრა და მაშინვე ვმშვიდდები, გამუდმებით ვაკვირდები წარმატებას სამსახურში გაუთვალისწინებელ სიტუაციებში და აგრესიულ კლიენტებთან საუბრისას, მაგრამ ოჯახურ ცხოვრებაში ვამჩნევ, რა რთულია მშვიდად იყო ყველა სიტუაციაში. ცოლს გავუშვებ შემდეგ კურსებზე და მე თვითონ ვიქნები შვილთან ერთად ნამდვილად უნდა წავსულიყავით, როგორც ექიმმა გვირჩია, თუ დღეს, სამი თვის გაკვეთილების შემდეგ შევაფასო როგორი აქვს ავტოტრენინგი. იმოქმედა ჩემზე, მაშინ მე ვიტყოდი, რომ ფორმულა "მე ვარ სრულიად მშვიდი და მოდუნებული" ფაქტიურად დანერგილია. ცხოვრება გაუმჯობესდა და ძილი სიამოვნებად იქცა. გადაწყვეტილი ვარ გავაგრძელო რეგულარული ვარჯიში."

დეტენტისა და თანმხლები ფენომენების თავში სხვა დღიურებიდან ამონარიდებს მოვიყვან.

ყველაზე გავრცელებული და მძიმე შეცდომა არარეგულარული ვარჯიშია. შულცმა არაერთხელ აღნიშნა, რომ არაფრის მიღწევა შეუძლებელია სისტემატური ვარჯიშების გარეშე.

შემთხვევითი არ არის, რომ ამ სისტემას ეწოდება "ავტოგენური ვარჯიში". რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ტრენინგი, განსაკუთრებით სისტემატური, მოითხოვს ხასიათს. თავის მხრივ, ნებისმიერი ვარჯიში აყალიბებს ხასიათს.

სისტემურ ტრენინგზე საუბრისას, პირველ რიგში, ვგულისხმობთ, რომ ის უნდა განხორციელდეს შემუშავებული პრინციპების შესაბამისად. ეს პირველ რიგში ეხება კურსის ხელმძღვანელს. სტუდენტების ინტერესებიდან გამომდინარე, მან უნდა ააგოს სასწავლო პროცესი ისე, როგორც დამფუძნებელმა ჩათვალა და როგორც ამას მოითხოვს მეცნიერების უახლესი მიღწევები. საბედნიეროდ, მის სიცოცხლისუნარიანობას ადასტურებს ის ფაქტი, რომ ავტო-ვარჯიშები მუდმივად იცვლება და უმჯობესდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის უკვე დაუთმობდა ახალ მეთოდს, რომელიც შემუშავებულია მეცნიერების უახლესი მიღწევების საფუძველზე.

რა თქმა უნდა, სისტემა მსმენელის ქმედებებშიც უნდა იყოს. მაგრამ თუ კურსის ხელმძღვანელი არ იცავს სისტემას, მაშინ იგივე ბედი ელის სტუდენტებს. ამიტომ, ლიდერმა თითოეულ გაკვეთილზე უნდა ხაზგასმით აღნიშნა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ტრენინგის სისტემატური და მიზანმიმართული მიდგომა. ზოგიერთი მსმენელი ფიქრობს, რომ დღეში ერთი ვარჯიში საკმარისია. თუმცა, ეს ეხება მხოლოდ მათ, ვისაც შეუძლია კარგად კონცენტრირება. უმეტესობისთვის ეს აშკარად საკმარისი არ არის.

ზოგიერთი სტუდენტი ტოვებს სწავლას კურსის დამთავრების გარეშე. ისევე, როგორც მათ, ვინც კურსების დასრულების შემდეგ ძალიან ადრე წყვეტს ვარჯიშს, აქაც მოტივაციის ნაკლებობა დიდ როლს თამაშობს, ეჭვგარეშეა. კურსის ხელმძღვანელმა უნდა განიხილოს თუ არა მან საკმარისად ნათლად აჩვენა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია უწყვეტი ტრენინგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რამდენად აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და სხვებთან კარგი ურთიერთობისთვის. რასაკვირველია, ყველას არ შეუძლია დარწმუნება და სტიმულირება. კურსების ბევრი მონაწილე დამონებულია და ამიტომ მათ არ აქვთ საკმარისი გამძლეობა. მაგრამ მათაც კი, ვისაც სურს სავარჯიშო მაქსიმალურად კარგად შეასრულოს, საკუთარ თავს ერევა. ანალოგიურად, შეიძლება იყოს გვერდითი მოვლენები მსმენელებში, რომლებიც ვარჯიშებს შიშით აკეთებენ. და აბსოლუტურად ფატალური შედეგები ხდება იმ შემთხვევებში, როდესაც კურსების ხელმძღვანელი გადასცემს თავის ფობიებს მათ მონაწილეებს, როგორც ეს არაერთხელ მოხდა.

მათთვის, ვინც დიდხანს ვარჯიშობს, ვთქვათ, ერთი წლის განმავლობაში, ვარჯიში შინაგან მოთხოვნილებად იქცევა. თუ გარკვეული მოთხოვნილებები იყო ძირითადი მოტივაცია, მაშინ სტიმულები თავისთავად ჩნდება. ამ გზით ჩვევა მეორე ბუნება ხდება.

ამიტომ, საჭიროა მივეჩვიოთ სისტემატურად ჩაერთოთ ავტოტრენინგში, რათა ის შიდა მოთხოვნილებად იქცეს.

„ავტოგენური ვარჯიშის“ კონცეფციის სათავეში დგას ყველა ადამიანისთვის დამახასიათებელი მექანიზმი - თვითჰიპნოზი. და არ აქვს მნიშვნელობა ვინ და როგორ ეხება ზოგადად ჰიპნოზს, ფიქრობდა თუ არა ვინმე მისი რაიმე მიზნით გამოყენების შესაძლებლობაზე, ყველას აქვს საკუთარი თავის ჰიპნოზირების შესაძლებლობა და ეს არც ისე იშვიათად ხდება, თუმცა ქვეცნობიერად.

მაგრამ ყველაფრის შესახებ წესრიგში: პირველი, ექსკურსია ისტორიაში - როგორ შეიქმნა ავტოგენური ვარჯიში. მე-20 საუკუნის დასაწყისში გერმანელმა ნევროლოგმა ოსკარ ფოხტმა ყურადღება გაამახვილა მისი ზოგიერთი პაციენტის უნარზე, დამოუკიდებლად შევიდნენ ჰიპნოზის მდგომარეობაში. ზედმეტის გარეშე მან ამ ფენომენს თვითჰიპნოზი უწოდა. ფოხტის დაკვირვებით, ამ უნარის მქონე ადამიანები სხვებთან შედარებით ნაკლებად იყვნენ მიდრეკილნი დაღლილობის, გადატვირთვისა და ფსიქოსომატური სინდრომების (მაგალითად, შაკიკის) გაჩენისკენ.

გერმანელმა ფსიქოთერაპევტმა იოჰანეს ჰაინრიხ შულცმა, რომელმაც თავის მეთოდებში გამოიყენა ჰიპნოზური მდგომარეობის შესავალი, ყურადღება მიიპყრო ვოხტის დაკვირვებებზე და მე-20 საუკუნის 30-იანი წლების დასაწყისში შეიმუშავა ახალი ტექნიკა, სახელწოდებით აუტოგენური ვარჯიში მათზე დაყრდნობით.

შულცის საკუთარი დაკვირვებით, პაციენტების ყველაზე გასაოცარი შეგრძნებები, რომლებიც მან ჰიპნოზურ მდგომარეობაში შეიყვანა, არის თბილი ტალღები, რომლებიც ცირკულირებენ სხეულში და სასიამოვნო სიმძიმე კიდურებში. აუტოგენური ვარჯიშის პრინციპი შედგება სავარჯიშოების ერთობლიობაში, რომლის შედეგი იქნება ამ შეგრძნებების აღდგენა და, შედეგად, ჰიპნოზის მსგავსი მდგომარეობა, მაგრამ მხოლოდ დამოუკიდებლად მიღწეული, ანუ თვითჰიპნოზი.

თუ ამ შეგრძნებებს ფიზიოლოგიურ დონეზე განვიხილავთ, მაშინ „თბილი ტალღები“ სისხლძარღვების გაფართოების შედეგია, რის გამოც სისხლი აქტიურად შედის ყველა ორგანოში, ასევე აქტიურად აჯერებს მათ ჟანგბადით; "სიმძიმე" კუნთოვანი ქსოვილის მოდუნების შედეგია. იმის გათვალისწინებით, რომ ასეთი ფიზიოლოგიური პროცესები რელაქსაციის განუყოფელი ნაწილია, ამან გამოიწვია აუტოგენური ვარჯიშის ყველაზე ინტენსიური გამოყენება, როგორც რელაქსაციის ტექნიკა, როგორც დამხმარე საშუალება სხვადასხვა სტრესულ სიტუაციებში.

ამ ტექნიკის შემქმნელმა თავად აღწერა თავისი შთამომავლობა, როგორც „ფსიქოსომატური დარღვევების მქონე ნევროტიკების თერაპიის მეთოდი“. მაგრამ ამ ტექნიკის გამოყენება არ შემოიფარგლება მხოლოდ მკურნალობით, ფსიქოლოგები და ფსიქოთერაპევტები გვირჩევენ მის გამოყენებას, როგორც ფსიქო- და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის თვითრეგულირების საშუალებას. აუტოგენური ვარჯიშის პოპულარიზაციაში განსაკუთრებული როლი შეასრულა შულცის ერთ-ერთმა სტუდენტმა და თანაავტორმა ვ.

Მნიშვნელოვანი! სავარჯიშოების შესრულება აუტოგენური ვარჯიშის კომპლექსიდან, მუდმივად არ უნდა დაძაბოთ, შეეცადეთ მიაღწიოთ შედეგს. ამ ტექნიკის ყველაზე შესაფერისი განმარტება არის განცალკევება. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ იმისათვის, რომ დაისვენოთ, საჭიროა დაისვენოთ. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები.

განსახილველ მეთოდსა და მედიტაციას თუ შევადარებთ, მათ ექნებათ საერთო შედეგი - რელაქსაცია, მაგრამ ამ მდგომარეობის მიღწევის მეთოდები მათი განსხვავებებია. მედიტაციის მექანიზმი არის გონების გამოყენება კუნთების და მთლიანად სხეულის დასასვენებლად. აუტოგენური ვარჯიში საპირისპიროდან მოდის: ვარჯიშებით მიღწეული სხეულის მოდუნებული მდგომარეობა ვიზუალიზაციის გზით ცნობიერებაში გადადის. გაუნათლებელი ადამიანისთვის ეს შეიძლება საკმაოდ რთულად ჟღერდეს, მაგრამ მექანიკის გაგებისა და ცოტათი ვარჯიშის შემდეგ ყველაფერი ნათელი ხდება.

ისევ დავუბრუნდეთ მედიტაციისა და აუტოგენური ვარჯიშის შედარებას: რელაქსაციის ტექნიკის არჩევანი მთლიანად ადამიანზეა დამოკიდებული. ზოგს ურჩევნია მედიტაცია, მისი სწავლის სიმარტივისა და თითქმის ყველგან გამოყენების უნარზე დაფუძნებული, რაც გონებას საკმაოდ თავისუფალს ტოვებს. ყოველივე ამის შემდეგ, მედიტაციის ფუნდამენტური პრინციპი არის ფოკუსირება რაღაც ციკლურზე (მანტრა ან მელოდია) ან უცვლელზე (სურათი კედელზე ან სხვა ზედაპირზე).

სხვა ადამიანები ახასიათებენ მედიტაციას, როგორც საშინელ და მოსაწყენ საქმიანობას. სწორედ ამ კატეგორიის ადამიანებს მოეწონებათ აუტოგენური ვარჯიში, რომელშიც რელაქსაცია მოითხოვს ყურადღების ობიექტების (სხეულის სხვადასხვა ნაწილების) შეცვლას და ისეთი კომპონენტის არსებობას, როგორიცაა ვიზუალიზაცია პროცესში. ადამიანი თავისუფალია აირჩიოს ის, რაც მოსწონს.

შესაძლებელია შუალედური შედეგის შეჯამება ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე: აუტოგენური ვარჯიში არის გონების დასვენების ტექნიკა, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომლის საშუალებითაც მიიღწევა ფიზიკური რელაქსაცია და ვიზუალიზაცია, რომელიც ასრულებს ფიზიკური დასვენების გონებაში გადაცემის როლს. .

ტექნიკის სარგებელი

მორფოლოგიურად სიტყვა „ავტოგენური“ შედგება ლათინური წარმოშობის ორი სიტყვისაგან: „auto“, რაც „თვითონ“ ნიშნავს და „genos“ – წარმოშობას. ამრიგად, შესწავლილი ფენომენის კონტექსტში, სიტყვის მნიშვნელობა დაახლოებით ასეთი იქნება: საკუთარი თავისთვის შესრულებული მოქმედება, თვითრეგულირება.

ტექნიკის გამოყენება სასარგებლოა როგორც ფიზიოლოგიური, ასევე ფსიქოლოგიური მდგომარეობისთვის. სწორედ ეს განაპირობებს ამ რელაქსაციის მეთოდის საკმაოდ ფართოდ გამოყენებას ევროპის ქვეყნებში.

ფიზიოლოგიური ეფექტები

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებისას, ფიზიოლოგიური ხასიათის ეფექტები პრაქტიკულად არ განსხვავდება სხვა რელაქსაციის ტექნიკის მსგავსი შედეგებისგან - ორგანიზმში აღდგენის პროცესების დაწყებას. აუტოგენური ვარჯიშის პროცესში აღინიშნება ქოლესტერინის დონის და კუნთების ტონის დაქვეითება, სუნთქვისა და გულის რითმის აღდგენა. კიდურების გაჯერება სისხლით და ტვინის აქტივობით, განსაკუთრებით ალფა ტალღის სპექტრში, პირიქით, იზრდება. ამ ტექნიკით კიდურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებული პროცესის გამო, იგი გამოიყენება რეინოს სინდრომის დამატებით სამკურნალოდ, რომელიც უბრალოდ ხასიათდება ასეთი სისხლის მიმოქცევის დარღვევით.

გარდა ამისა, აუტოგენურმა ვარჯიშმა კარგად დაამტკიცა თავი.

კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც ისარგებლებს აუტოგენური ვარჯიშის ამ კონკრეტული ფიზიოლოგიური მახასიათებლით, არის ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანები. აუტოგენური ვარჯიში დაგეხმარებათ თავის ტკივილისა და უძილობისგან თავის დაღწევაში. ტვინის აქტივობის ზრდა ალფა ტალღის სპექტრში მიუთითებს ცნობიერების მოდუნებაზე, რაც ძალიან სასარგებლო იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უპირატესად გონებრივი აქტივობით არიან დაკავებულნი.

განხილული მეთოდის მიხედვით რელაქსაციაში ჩართული ადამიანების მიმოხილვა საუბრობს მის სასარგებლო გავლენას მრავალი სომატური დაავადების მიმდინარეობაზე: ასთმური დაავადებები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები, პროფესიული კრუნჩხვები (მაგალითად, სპაზმი), დიაბეტი, ფილტვების დაავადებები, რევმატოიდული პროცესები. ბოლო დროს რეკომენდებულია ავტო-ტრენინგის გამოყენება სიმსივნის საწინააღმდეგო თერაპიაში. თუ ვსაუბრობთ დიაბეტზე, მაშინ ინსულინდამოკიდებულ პაციენტებში, რომლებიც იყენებენ რელაქსაციის ამ მეთოდს, აღინიშნა ლანგერჰანსის ფუნქციის ნაწილობრივი აღდგენა, მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, აუცილებელი ინსულინის ყოველდღიური მაჩვენებელი შემცირდა.

ყურადღება! ასეთ პაციენტებს მუდმივად სჭირდებათ შაქრის დონის გაზომვა, რადგან გაუმჯობესების შემთხვევაში არსებობს ინსულინის დოზის გადაჭარბების "გამომუშავების" შესაძლებლობა.

ფსიქოლოგიური ხასიათის ეფექტები

ავტო-ტრენინგის მთავარი ფსიქოლოგიური ეფექტი არის დახმარება ფსიქოლოგიური ტრავმისა და ფიზიოლოგიური დაზიანების შედეგების დაძლევაში. სხეულის გარსზე ცნობიერების გავლენის სიძლიერის მაგალითი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი მაგალითი, როდესაც ადამიანი, ავტო-ვარჯიშის შემდეგ, იტანს ძლიერ ტკივილს ან დიდ ფიზიკურ სტრესს.

ასეთი ტრენინგის ერთ-ერთი მთავარი მიზანია შფოთვის, დეპრესიისგან თავის დაღწევა, დაღლილობის შემცირება და ადამიანის სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, დასვენების ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაუმკლავდეთ სერიოზული ფიზიკური დაზიანებების ფსიქოლოგიურ შედეგებს, მაგალითად, ავტოავარიის შემდეგ.

ასევე, კარგი შედეგები დაფიქსირდა ტექნიკის გამოყენებისას სამხედრო ჰოსპიტალებში, კიდურების დაკარგვის შემდეგ ადამიანებში. ამ ტრენინგის წყალობით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ვესტიბულური სისტემის ისეთ დარღვევებს, როგორიცაა მოძრაობის ავადმყოფობა.

სტატისტიკა ასევე მიუთითებს მშობიარობის ქალებში ტკივილის შემცირებაზე, რომლებიც მშობიარობამდე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში განხილული მეთოდის მიხედვით რელაქსაციაში იყვნენ დაკავებულნი. ამ ტექნიკის მიხედვით სისტემატური ვარჯიშები რეკომენდებულია სპორტსმენებისთვის შეჯიბრებამდე შფოთვის დონის შესამცირებლად.

როგორც შფოთვისა და სტრესული პირობებისგან თავის დაღწევის მეთოდი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას „იაკობსენის რელაქსაციის“ სხვა მეთოდი. ეს ტექნიკა ემყარება შფოთვასა და მის ფიზიკურ გამოვლინებას (კუნთების დაძაბულობის) კავშირს. იაკობსონმა გაითვალისწინა, რომ კუნთების დაძაბულობა ყოველთვის არის სხეულში სტრესული სიტუაციების დროს, როგორც საპასუხოდ, ამზადებს სხეულს ფრენისთვის ან წინააღმდეგობისთვის. მარტივად რომ ვთქვათ, იაკობსენის კუნთების რელაქსაცია ნიშნავს კუნთების დაძაბულობისგან თავის დაღწევას ვარჯიშის გზით და, შედეგად, შფოთვის გრძნობისა და გაჩენილი პანიკის შეტევისგან თავის დაღწევას.

სავარჯიშოები აუტოგენური ვარჯიშისთვის

სანამ უშუალოდ არჩეული რელაქსაციის ტექნიკის სავარჯიშოებზე გადავიდოდეთ, როგორც მკურნალობა, აუცილებელია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, როგორიცაა ფსიქოთერაპევტი. ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ წარუმატებლობის შემთხვევაში თვითმკურნალობის ზიანი ყოველთვის აღემატება მოსალოდნელ სარგებელს. ზოგადად, ასეთი პროცედურების ჩატარება სასურველია კლინიკურ გარემოში. ყველა რეკომენდაციის შესრულების შემთხვევაშიც კი, დადებითი შედეგის მიღწევას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს, ერთ წლამდე.

ასეთი ტრენინგის დამფუძნებლებმა დაადგინეს შემდეგი ფაქტორები მისი გამოყენებისას, როგორც აბსოლუტურად აუცილებელი დაგეგმილი შედეგის მისაღწევად:

პირველი ნაბიჯი - ვარჯიშები

ამ ეტაპზე შესრულებული მანიპულაციები შექმნილია იმისთვის, რომ ხელი შეუწყოს სხეულის აღდგენას მძიმე შრომის ან ზედმეტი მუშაობის შემდეგ, გააკონტროლოს ემოციური ფონი. სათანადო დასვენების უზრუნველყოფა, სტრესთან ბრძოლა, დეპრესია და მათი შედეგები ასევე შედის ვარჯიშის რიგ მიზნებში.

თუ ვსაუბრობთ სერიოზულ ვარჯიშზე, ეგრეთ წოდებულ უმაღლეს ფორმაზე, ასეთი პროცედურების მიზანია ფსიქიკის გახსნა, შინაგანი ბარიერების, მათთან დაკავშირებული კომპლექსებისა და ნაკლოვანებების განადგურება, საკუთარი უნიკალურობის მიღება და ინდივიდუალობის გაცნობიერება. ამიტომ, ასეთი ავტომატური ვარჯიშები პოპულარულია სპორტულ გარემოში, იმ ადამიანებში, რომელთა მუშაობა პირდაპირ კავშირშია გონებრივ და ფსიქოლოგიურ გადატვირთვასთან, ასევე იმ ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ შეიცნონ საკუთარი თავი და გადალახონ თავიანთი აზროვნების საზღვრები. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ არავინ არის დაზღვეული ავარიისა და სერიოზული სტრესული სიტუაციებისგან.

პოზები

ავტომატური ვარჯიშის ეფექტური გამოყენებისთვის აუცილებელია მისი ვარჯიშების შესრულება ყველაზე მშვიდ გარემოში, რაც სხეულს ყველაზე მოდუნებულ პოზიციას აძლევს. ამისთვის ყველაზე შესაფერის პოზიციად ითვლება "ზურგზე წოლა". მას უნდა დაემატოს ოდნავ გაშლილი ფეხები (არაუმეტეს 30 სმ), ოდნავ მოხრილი იდაყვებით, ხელისგულებით წინა მხრიდან ქვემოთ. ეს პოზიცია შეიძლება შეიცვალოს მჯდომარემ, მაგრამ ამ შემთხვევაში საჭიროა სხეულისთვის ყველაზე ოპტიმალური ფორმის მქონე სკამზე და კომფორტული საყრდენები.

თუ პირობები არ იძლევა არც ერთი და არც მეორე პოზის გამოყენებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეგრეთ წოდებული „ქოჩმენის“ პოზა. იგი შედგება სკამზე მდებარეობისგან, ზურგის სრულად გასწორებაზე და მთელ საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე მოდუნებაში. თქვენ ასევე უნდა დახუჭოთ თვალები და თავი ჩამოწიოთ მკერდზე, ფეხები ოდნავ გაშორებული და მოხრილი უნდა იყოს დაახლოებით 90 °, ხელები კი მხოლოდ მუხლებზე უნდა დაიდოთ.

უნდა ითქვას, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა პოზიციიდან იწყება ასეთი ვარჯიში, მთავარია დარწმუნდეთ, რომ სხეული მთლიანად მოდუნებულია.

პირველი ეტაპები

ქვემოთ მოცემულია განსახილველი მეთოდოლოგიის პირველი 6 ეტაპი, რომელიც წინ უძღვის მეორე ეტაპს - ვიზუალიზაციას:

• ზედა და ქვედა კიდურებში სიმძიმის შეგრძნებაზე ფოკუსირება (თქვენ უნდა დაიწყოთ დომინანტურით, მაგალითად, მემარჯვენეები მარჯვენა მკლავიდან ან ფეხიდან);
• ზედა და ქვედა კიდურებში სითბოს შეგრძნებაზე ფოკუსირება (წინა მეთოდის მსგავსი);
• გულმკერდის არეში სითბოს შეგრძნებაზე ფოკუსირება (გულიდან დაწყებული);
• კონცენტრაცია სუნთქვაზე;
• აქცენტი მუცლის არეში სითბოს შეგრძნებაზე;
• ფოკუსირება სიგრილის შეგრძნებაზე შუბლის მიდამოში.

ეს ეტაპები მკაცრად მიჰყვება ერთმანეთის მიყოლებით და აუცილებელია ერთის სრულად დაუფლება მომდევნოზე გადასვლამდე. კონცენტრაციის დროს გამოიყენება სიტყვიერი ფორმულა, როგორიცაა „მარჯვენა ფეხი მძიმეა“ და ამ ფორმულის მნიშვნელობა უნდა იყოს ვიზუალური, იმის შეგრძნებით, თუ როგორ მოდუნდება კუნთები, სათითაოდ. თუ ფანტაზია საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, როგორ იქცევა ფეხი ტყვიად.

იდეალურ შემთხვევაში, მდგომარეობა მიიღწევა მაშინ, როდესაც კიდური მთლიანად მოდუნებულია და ვერ მოძრაობს. ეს სიტყვიერი ფორმულა რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს, სასურველია მინიმუმ 5. მნიშვნელოვანი დეტალი იქნება რაც შეიძლება ნათლად წარმოშობილი შეგრძნებების დამახსოვრება. თუმცა, როდესაც დასვენების განცდა ჩნდება, ეს არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი. თუ ისინი წარმოიქმნება და მეორდება, თქვენ უნდა შეცვალოთ სიტყვა "მძიმე" საკვანძო ფრაზაში "მოდუნებული".

დროთა განმავლობაში, ექვსივე ეტაპი შეიძლება დასრულდეს სულ რაღაც 5-10 წუთში. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის ერთი დღის ან თუნდაც ერთი თვის საკითხი, ყველაფერს დრო და გამძლეობა სჭირდება, მაგრამ ღირს. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, იდეალურად - 5-ჯერ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიში არ მოითმენს აურზაურს, ის მხოლოდ დააზარალებს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი საფუძვლიანად.

თავად ვარჯიშებზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ მათი გამოყენება სასარგებლოა როგორც დამოუკიდებელი ფსიქოთერაპიის სახით, ასევე მკურნალობის სხვა მეთოდებთან ერთად, თუნდაც სამკურნალო მეთოდებთან ერთად. ასევე არ არსებობს შეზღუდვა იმ ადამიანების რაოდენობაზე, რომლებიც ერთდროულად არიან ჩართული ავტო-ტრენინგში - მარტო ან ჯგუფში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ავტომატური ვარჯიშის გამოყენებისას წარმატება პირდაპირ დამოკიდებულია თავდაჯერებულობაზე, პოტენციალზე, ასევე სავარჯიშოების შესრულების სურვილზე ყველა რეკომენდაციის შესაბამისად და არა „ჰაკერულ სამუშაოზე“. სტატისტიკის მიხედვით, თითოეულ ვარჯიშს სრულყოფილად ათვისებას მინიმუმ 2 კვირა სჭირდება და ეს ეფუძნება სამ ყოველდღიურ ვარჯიშს თითო 10 წუთი.

მეორე ნაბიჯი - ვიზუალიზაცია

ეს ეტაპი ეხება ცისარტყელას სასიამოვნო სურათების შექმნას დასვენების გრძნობის სხეულიდან გონებაში გადატანის პროცესისთვის. და აქ არ შეიძლება იყოს რჩევა, ყველაფერი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე, მის ვნებებსა და ჰობიებზე. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს ასე არ იყოს, მან გონებაში დადებითი მესიჯი უნდა გაატაროს, იქნება ეს პონიზე სიარული თუ ფინჯანი ყავა ევერესტზე ჭადრაკის თამაშის დროს იეტით და მონოკლით.

შემდეგი კითხვები დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი „დასვენების სურათი“:

• სასურველი ამინდი;
• ვინ უნდა იმყოფებოდეს;
• სასურველი ფერები;
• ბგერები, რომლებიც უნდა იყოს წარმოდგენილი ფონზე;
• რა მოქმედებები ხდება მთავარის გარდა;
• საკუთარი სახელმწიფო.

ვარჯიშისთვის წარმოსახვაში შექმნილი სურათი ცოცხალი უნდა იყოს - ეს არის ნებისმიერი ტიპის მედიტაციური დასვენების მოთხოვნა. მისი რეალობასთან დაახლოება ხორციელდება მის შესაქმნელად აბსოლუტურად ყველა არსებული გრძნობის გამოყენებით.

თქვენ უნდა იგრძნოთ სუნი, განიცადოთ ტაქტილური შეგრძნებები, მოუსმინოთ მიმდებარე ხმებს და გასინჯვაც კი გჭირდებათ, თუ სურათზე არის რაიმე საკვები. ეს არის ვიზუალიზაცია, რომელიც პასუხისმგებელია დეპრესიის, შფოთვის გრძნობისგან თავის დაღწევაზე და თავდაჯერებულობის გრძნობისა და საკუთარი შესაძლებლობების გაჩენაზე.

იაკობსონის რელაქსაციის ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, იაკობსონის რელაქსაცია არის კუნთების რელაქსაციის ერთ-ერთი მეთოდი, რომელიც შექმნილია შფოთვის განცდის შესამცირებლად, გონების მშვიდად დაყენების გზით აღდგენაში დასახმარებლად. ეს ტექნიკა კვეთს ავტო-ვარჯიშს ცნობიერებაზე ზემოქმედების მეთოდებით. დასვენების ორივე მეთოდი დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს გამოჩნდა.

კუნთების რელაქსაციის ამ მეთოდში გამოყენებული სავარჯიშოები შექმნილია კუნთების სრული დასვენებისთვის. ეს მიიღწევა კუნთების მონაცვლეობით დაძაბულობისა და მოდუნების შედეგად, შემდეგი თანმიმდევრობით: შერჩეული კუნთის ან კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა თანდათან იზრდება, რასაც მოჰყვება მკვეთრი მოდუნება. დასაწყებად ყველაზე შესაფერისი ობიექტებია ხელები. დასვენების ამ მეთოდის მოქმედებების სავარაუდო თანმიმდევრობა შემდეგია:

1. მიიღეთ "მწვრთნელის" პოზა. ზურგი სკამის საზურგეს ეხება, ფეხები ოდნავ გაშლილი აქვს, ხელები მუხლებზეა.
2. ჯობია თვალები დახუჭო. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად გაამახვილოთ ყურადღება სწორ ქმედებებზე.
3. დაიწყეთ დომინანტური ხელით. 5 წამის განმავლობაში, დათვლისას, თანდათან გაზარდეთ დაძაბულობა ხელის კუნთებში.
4. ბოლო დათვლისას მკვეთრად უნდა მოიხსნათ დაძაბულობა, მთლიანად დაისვენოთ კუნთები. ორივე მდგომარეობა, დაძაბულობაც და მოდუნებაც, უნდა გვახსოვდეს მათი შედარების მიზნით. წინამხარი მიმაგრებულია ხელზე და კუნთების ყველა მანიპულაცია მეორდება.
5. შემდეგი, მხრის კუნთები, მეორე მკლავის კუნთები და ზურგის კუნთები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. შედეგად, მკლავების და ზურგის ყველა კუნთი დაძაბულია.

ხელის კუნთებით ვარჯიშის ავტომატიზმამდე მიყვანის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ ქვედა კიდურებზე და ა.შ. კისრის და სახის კუნთები ბოლოა "დაუფლებული". კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისთვის ვარჯიშის შესრულებისას ერთადერთი პირობაა, რომ მჯდომარე მდგომარეობაში ზურგი იყოს სწორი.

დამამშვიდებელი ეფექტის გასაზრდელად, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ პროცესში ვიზუალიზაციის ტექნიკა, აუტოგენური ვარჯიშის მსგავსი. ეფექტის გაძლიერების გარდა, ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ძლიერი კონცენტრირება მოახდინოთ, არ მიაქციოთ ყურადღება მიმდებარე სტიმულებს. სავარჯიშოები არ არის მიბმული ადგილთან, რაც საშუალებას აძლევს მათ გამოიყენონ ნებისმიერი შესაძლებლობა ან გაჩენილი შფოთვის განცდა.

აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოები - სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს საჭირო მდგომარეობების და ამ მდგომარეობების თანმხლები შეგრძნებების სწრაფად მიღწევის უნარების განვითარებას (არაუმეტეს ერთი წუთისა). აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოების დაუფლების პროცესში საბოლოო ეფექტს აღწევენ ისინი, ვინც ამას უფრო ადვილად და სწრაფად აკეთებს. თუ აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი უნარების დაუფლების ეტაპზე ის მოითხოვს დეტალურ, ხანგრძლივ მოქმედებებს, მაშინ, როგორც აუტოგენური ვარჯიშის აუცილებელი უნარები განვითარდება, ის სულ უფრო ავტომატიზირებული და დროში მცირდება.

ცალ-ცალკე აითვისა აუტოგენური ვარჯიშის თითოეული ძირითადი სავარჯიშო, შემდეგ ეტაპზე, მოსწავლე აერთიანებს ყველა ამ სავარჯიშოს შემცირებულ, შემოკლებულ ფორმაში ერთ გაკვეთილზე. აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ეტაპის სავარჯიშოების დაუფლების საბოლოო შედეგია მოსწავლის უნარი სწრაფად (3-5 წუთში) შევიდეს აუტოგენურ ჩაძირვის მდგომარეობაში, როდესაც ყურადღება მიმართულია მის შინაგან შეგრძნებებზე, სუნთქვა ხდება ზედაპირული. , მკლავებსა და ფეხებში იგრძნობა სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება, მზის წნულში სითბო და შუბლზე სიგრილის შეგრძნება. ამის შემდეგ, პრაქტიკოსი ისვენებს 5-10 წუთის განმავლობაში, ავტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში.

სტანდარტული აქტივაცია, რომელიც ამთავრებს სესიას, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად დაუბრუნდეთ მხიარულ, აქტიურ მდგომარეობას. აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უმაღლესი დონის სავარჯიშოებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ გადაჭრათ მრავალი გამოყენებული ამოცანები, როგორიცაა დაღლილობის მოხსნა, ემოციური გადატვირთვის უარყოფითი შედეგების შემცირება, თვითჰიპნოზი.

აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ეტაპი ეფუძნება იოჰან შულცის მიერ შემოთავაზებულ რამდენიმე სტანდარტულ სავარჯიშოს და მიზნად ისახავს მონაწილეთა უნარის გამოწვევას და შემდგომში გაზრდის სიმძიმის, სითბოს, სიცივის შეგრძნებას სხეულის გარკვეულ ნაწილებში, ასევე მდგომარეობას. დასვენების. ეს ვარჯიშები, შედეგად, საშუალებას იძლევა მიაღწიოთ კუნთების ღრმა რელაქსაციას, შეგნებული კონტროლის დონის დაქვეითებას და სპეციალურ მდგომარეობაზე გადასვლას, რომელიც ჰგავს ძილიან მდგომარეობას. აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ეტაპის სავარჯიშოების ათვისებამდე აუცილებელია ისწავლოთ კუნთების კარგად მოდუნება და დაიმახსოვროთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მოდუნებასთან დაკავშირებული შეგრძნებები.

დამხმარე ვარჯიშები. დამხმარე ვარჯიშები უნდა აითვისოთ აუტოგენური ვარჯიშის დაწყებამდე. Ესენი მოიცავს:
- კუნთების ძირითადი ჯგუფების რელაქსაციის უნარების განვითარება;
- აქტივაციისა და მობილიზაციის უნარები.

კუნთების დასვენების უნარების დაუფლება. აუტოგენური ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზანია კუნთების რელაქსაციის უნარების სწავლება. დამწყებთათვის ხშირად უჭირთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების მოდუნების ხარისხის შეგრძნება. კუნთების მოდუნების დროს წარმოქმნილი შეგრძნებების უკეთ გასაცნობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე ვარჯიშები, რომლებშიც დაძაბულობა და რელაქსაცია ერთმანეთს ენაცვლება. ამის საპირისპიროდ, დაძაბულობის შემდეგ ბევრად უფრო ადვილია კუნთების გარკვეული ჯგუფების მოდუნების შეგრძნება.

რელაქსაციის უნარების დაუფლების გასაადვილებლად, სხეულის ყველა კუნთი პირობითად შეიძლება დაიყოს ხუთ ჯგუფად:
- მკლავის კუნთები;
- ფეხების კუნთები;
- სხეულის კუნთები;
- კისრის კუნთები;
- სახის კუნთები.

ამ სავარჯიშოების შესრულება უფრო ადვილია მაღალზურგიან სკამზე ან სკამზე ჯდომისას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ პუნქტებს:
- თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის "დაძაბულობის დასვენების" ციკლი დაახლოებით 1 წუთი სჭირდება და მეორდება 3-5 ჯერ.
- სუნთქვის შეკავებისას კუნთები იძაბება ჩასუნთქვის შემდეგ 15-20 წამის განმავლობაში, ხოლო ამოსუნთქვის შემდეგ მოდუნებულია ნებაყოფლობითი სუნთქვის ფონზე 40-45 წამის განმავლობაში.

ხელების კუნთების რელაქსაცია. დახუჭული თვალებით ჯდომისას ტანი ოდნავ წინ უნდა გადაწიოთ, ჩაისუნთქოთ და სუნთქვის შეკავებით გაჭიმოთ ორივე ხელი თქვენს წინ. ხელები მუშტებად დაჭერით, ამავდროულად გაიჭიმეთ ორივე ხელის კუნთები მხრებიდან ხელებამდე 15-20 წამის განმავლობაში ნახევარი ძალით. ყურადღება გამახვილებულია იმაზე, თუ როგორ არის დაძაბული ორივე ხელის კუნთები, რამდენად ვიბრირებენ დაძაბული კუნთები. ყველა აზრი მიმართულია მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად დაძაბულია ხელების კუნთები ამ მომენტში.

ამოსუნთქვისას ხელების კუნთები მოდუნდება. თავისუფლად ეკიდებიან. ოდნავ უნდა შეანჯღრიოთ ხელების მოდუნებული კუნთები და ეცადოთ კარგად იგრძნოთ ის შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება ხელების კუნთების მოდუნებისას.

ფეხის კუნთების მოდუნება. ჯდომით, უმჯობესია დახუჭული თვალებით, ამოისუნთქეთ, რის შემდეგაც შეიკავეთ სუნთქვა და გაიჭიმეთ ორივე ფეხის კუნთები 15-20 წამის განმავლობაში, დაახლოებით ნახევარი ძალით. იმისათვის, რომ უკეთ იგრძნოთ ფეხების კუნთების დაძაბულობა, წარმოიდგინეთ, რომ მარცხენა და მარჯვენა ფეხის ფეხები ძლიერად აჭერენ იატაკს. ყურადღება გამახვილებულია იმაზე, თუ როგორ არის დაძაბული ორივე ფეხის კუნთები, რამდენად ვიბრირებენ დაძაბული კუნთები. ყველა აზრი მიმართულია მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად დაძაბულია ფეხების კუნთები ამ მომენტში.

ამოსუნთქვისას ფეხის კუნთები მოდუნდება. ეს რელაქსაცია კარგად უნდა იგრძნოთ, რასაც მოდუნებული კუნთების ოდნავ შერყევა დაეხმარება. მთელი ყურადღება მიმართულია იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც ასოცირდება ფეხების კუნთების მოდუნებასთან.

სხეულის კუნთების რელაქსაცია. დახუჭული იჯექით, ტანი ოდნავ წინ გადაწიეთ, მკლავები იდაყვებში მოხარეთ და ტანზე დააწექით, ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 15-20 წამის განმავლობაში. მუცლისა და ზურგის კუნთები ნახევარი ძალით დაჭიმეთ და იდაყვები ძალით დააჭირეთ სხეულს. ამავდროულად, მთელი ყურადღება მიმართულია იმაზე, თუ რამდენად დაძაბულია სხეულის კუნთები (მუცელი და ზურგი), რამდენად ოდნავ ვიბრირებს დაძაბული კუნთები. ამოსუნთქვისას მუცლისა და ზურგის კუნთები მოდუნდება, ხელები ქვევით მოდუნდება. მთელი ყურადღება მიმართულია სხეულის კუნთების მოდუნებასთან დაკავშირებული შეგრძნებების შეგრძნებაზე.

კისრის კუნთების მოდუნება. კისრის კუნთები შემოიფარგლება წინ ნიკაპიდან ყელამდე, ხოლო უკან - თმის ძირებიდან მხრის პირების ზევით. კისრის კუნთების დასაჭიმად უნდა ამოისუნთქოთ, შეიკავოთ სუნთქვა 15-20 წამით, თავი მხრებში ჩარგოთ, თითქოს ცდილობთ მხრებით ყურებზე შეხებას. ამავდროულად, ხელები თეძოებზე ეყრდნობა ხელისგულებით. მთელი ყურადღება მიმართულია იმაზე, თუ როგორ არის დაძაბული კისრის კუნთები, როგორ ვიბრირებს დაძაბული კუნთები.

ამოსუნთქვისას დაისვენეთ კისრის კუნთები. მხრები ეშვება, მკლავები მოდუნებული ეკიდა ტანის გასწვრივ, ნიკაპი ჩამოწეულია მკერდზე. კარგად უნდა მოუსმინოთ კისრის კუნთების მოდუნებასთან დაკავშირებულ შეგრძნებებს.

სახის კუნთების რელაქსაცია. სახის კუნთების დაძაბვის მიზნით, უნდა ამოისუნთქოთ, შეიკავოთ სუნთქვა და 15-20 წამის განმავლობაში კბილები და ტუჩები ნახევრად მოჭერით, თვალები დახუჭეთ. მთელი ყურადღება მიმართულია იმაზე, თუ როგორ არის დაძაბული სახის კუნთები, მცირე ვიბრაციაზე, რომელიც ხდება დაძაბულ კუნთებში.

ამოსუნთქვისას სახის კუნთები მოდუნდება: თვალები ნახევრად ღიაა, ქუთუთოები თვალებს ოდნავი დაძაბულობის გარეშე ფარავს. აუცილებელია ქუთუთოების აწევა და დაწევა რამდენჯერმე, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ისინი დაფარავს თვალებს ოდნავი დაძაბულობის გარეშე. პირი ნახევრად ღიაა. როგორც ჩანს, ტუჩები ოდნავ სქელია. ლოყები მძიმდება. შეგიძლიათ რამდენჯერმე გადააქციოთ თავი გვერდიდან გვერდზე, სახის კუნთების მოდუნების შეგრძნებით. მთელი ყურადღება მიმართულია იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება სახის კუნთების მოდუნებისას.

სამობილიზაციო ვარჯიშები. აუტოგენური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ლეტარგიისა და რელაქსაციის მდგომარეობის სწრაფად აღდგენის მიზნით, უნდა იქნას გამოყენებული სპეციალური მობილიზებული ვარჯიშები. ძალზე მნიშვნელოვანია წარმოდგენა რაც შეიძლება ნათლად, იმ შეგრძნებებისა და სურათების წარმოდგენის სურვილით, რომლებიც ასოცირდება სიცოცხლისუნარიანობის მდგომარეობასთან, აქტივობასთან (ზაფხულის გრილი დილა, სუფთა ნიავი). მეხსიერებიდან ამ ოდესღაც გამოცდილი მდგომარეობის უმცირესი დეტალების ამოღებით, პრაქტიკოსი ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ სხეულში ხდება შესაბამისი ცვლილებები, რაც ხელს უწყობს აქტივობის საერთო დონის ამაღლებას, ცვლის მოდუნებას, ძილიანობას და ლეთარგიას.

ყოველი სესიის ბოლოს გასააქტიურებლად გამოიყენება შემდეგი ფორმულები: დასვენებამ საშუალება მომცა კარგად აღმედგინა ძალა.
ყოველი ამოსუნთქვისას უფრო და უფრო მეტი ენერგია ავსებს კუნთებს.
კუნთები ხდება ძლიერი და ელასტიური.
ყოველი ამოსუნთქვა ართმევს დასვენების ნარჩენებს.
ყოველი ამოსუნთქვისას მთელ სხეულში მატულობს სიმსუბუქისა და სიახლის შეგრძნება.
სასიამოვნო შემცივნება (გაციება) გადის სხეულში.

სუნთქვის გააქტიურება: რამდენიმე ხანგრძლივი ღრმა ამოსუნთქვა, მკვეთრი ამოსუნთქვით დამთავრებული. ათვლა 3-დან 1-მდე, რომლის დროსაც იზრდება სიახლის, სიძლიერის, ძალის განცდა. 1-ის ხარჯზე თვალების გახელა, სახეზე ღიმილი, მოქმედების სურვილი.

აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოები. აუტოგენური ვარჯიშის ამ კურსში შემოთავაზებული სავარჯიშოების აღწერილობა არ ნიშნავს იმას, რომ მსმენელი აუცილებლად სრულად წარმოთქვამს (ხმამაღლა ან საკუთარ თავს) აუტოგენური ვარჯიშის სავარჯიშოებში არსებულ ყველა ფორმულირებას, ზოგიერთ შემთხვევაში საკმარისია გონებრივად წარმოიდგინოთ ეს დამხმარე საშუალებები. სურათები და შეგრძნებები. თითოეული სავარჯიშო შედგება გარკვეული დამოკიდებულებისგან, რომლებიც უნდა დაიცვას, ამოცანები, რომლებიც უნდა გადაწყდეს, საცნობარო სურათები და შეგრძნებები.

ივარჯიშეთ „სიმძიმე“ (მკლავის კუნთები). ხელების, ფეხების და მთელი სხეულის კუნთებში სიმძიმის შეგრძნების გამოწვევის უნარი აუტოგენური ვარჯიშის აუცილებელი ელემენტია. დოქტორ იოჰან შულცის დაკვირვებამ აჩვენა, რომ სხეულის კუნთებში სიმძიმის შეგრძნება შეესაბამება ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობას და ხელს უწყობს შეგნებული კონტროლის დონის დაქვეითებას. ეს სავარჯიშო საშუალებას აძლევს პრაქტიკოსებს მიაღწიონ ჩონჩხის კუნთების საკმარისად ღრმა რელაქსაციას და ამით დაეხმარონ კუნთებიდან ტვინში შემოსული იმპულსების რაოდენობის შემცირებას და აუტოგენურ ჩაძირვის მდგომარეობაში შესვლას.

მოსამზადებელი ვარჯიში. თანმიმდევრულად 3-4-ჯერ ნახევრად ჩასუნთქვისას, დაძაბეთ სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფები: ფეხების, ტანის, კისრის, სახის კუნთები და დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხელების კუნთებს. ბოლოს იძაბებიან და ისვენებენ. მაქსიმალურად უნდა იგრძნოთ ხელების კუნთების მოდუნება მათი დაძაბულობის დროს შეგრძნებებისგან განსხვავებით.

ორივე ხელის ხელები სულ უფრო შესამჩნევი ხდება, ყოველი ამოსუნთქვისას უფრო და უფრო შესამჩნევი ხდება.
ორივე ხელი ძალიან მძიმეა. ხელები მძიმეა, როგორც თუჯის წონები.
დასვენება, სიმშვიდე, პასიურობა და ჭვრეტა - ყველა შეგრძნება წარმოიქმნება თითქოს თავისთავად და არა ნებაყოფლობითი ძალისხმევის შედეგად.

გააქტიურება. გაკვეთილი მთავრდება გააქტიურებული სავარჯიშოებით, რომლებიც უბრუნდებიან აქტიურ მდგომარეობას. ვარჯიშს დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება.

ივარჯიშეთ „სითბო“ (მკლავის კუნთები). აუტოგენური ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია სხეულის კუნთებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევის უნარი, რაც ხელს უწყობს მათ უფრო მეტ რელაქსაციას.

მოსამზადებელი ვარჯიში. თანმიმდევრულად 3-4-ჯერ ნახევარი ძალის ჩასუნთქვისას, დაძაბეთ სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფები: ფეხების, ტორსის, კისრის, სახის კუნთები და დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. ბოლო დაიძაბა და შემდეგ მოადუნეთ ხელების კუნთები.

ძირითადი ვარჯიში: მთელი ყურადღება სუნთქვაზეა, ის თანაბარი და მშვიდია.
ყოველი ამოსუნთქვისას სასიამოვნო ლეტარგია ავსებს მთელ სხეულს.
ყველა პრობლემა და საზრუნავი, ყოველგვარი ზედმეტი ხმა და ზედმეტი აზრები იხსნება, სუსტდება ყოველი ამოსუნთქვით.
მთელი სხეული მოდუნებულია, დუნე, უმოძრაო.
ხელები თავისუფლად და მოდუნებულია.
ყოველი ამოსუნთქვისას ხელები უფრო და უფრო მძიმდება. სიმძიმე იღვრება მარცხენა და მარჯვენა მკლავზე მხრებიდან ხელებამდე.
ორივე ხელის ხელები სულ უფრო და უფრო შესამჩნევად მძიმდება, ყოველი ამოსუნთქვისას უფრო შესამჩნევი ხდება, მძიმდება და თბება.
ორივე ხელის ხელები უფრო და უფრო თბება.


სითბო იწყებს პულსირებას თითების წვერებში, თანდათანობით იღვრება მარცხენა და მარჯვენა ხელებზე.

ხელების კუნთების მოდუნების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სავარჯიშოების შემუშავება, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხების კუნთების მოდუნებას. ფეხების კუნთებისთვის „სიმძიმის“ და „სითბოს“ სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობა იგივეა, რაც ხელების კუნთებისთვის.

ივარჯიშეთ „სიმძიმე“ (ფეხის კუნთები). მოსამზადებელი ვარჯიში. თანმიმდევრულად 3-4-ჯერ მეტი ძალის ნახევარზე შთაგონებაზე, სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფები დაძაბულია: მკლავების, ტანის, კისრის, სახის კუნთები და ამოსუნთქვისას მოდუნდებიან. ბოლო დაიძაბა და შემდეგ მოადუნეთ ფეხების კუნთები.

ძირითადი ვარჯიში: მთელი ყურადღება სუნთქვაზე - ის თანაბარი და მშვიდია.
ყოველი ამოსუნთქვისას სასიამოვნო ლეტარგია ავსებს მთელ სხეულს. .
ყველა პრობლემა და საზრუნავი, ყოველგვარი ზედმეტი ხმა და ზედმეტი აზრები იხსნება, სუსტდება ყოველი ამოსუნთქვით.
მთელი სხეული მოდუნებულია, დუნე, უმოძრაო.
ყოველი ამოსუნთქვისას ფეხები უფრო და უფრო მძიმდება. სიმძიმე ვრცელდება მარცხენა და მარჯვენა ფეხებზე, დუნდულებიდან ფეხის ძირებამდე.
ფეხები უფრო და უფრო შესამჩნევი ხდება, ყოველი ამოსუნთქვისას უფრო და უფრო შესამჩნევი ხდება.
მარცხენა და მარჯვენა ფეხის ფეხები საკმაოდ მძიმეა. ფეხები ისეთივე მძიმეა, როგორც რკინის წონა.
სიმშვიდე, სიმშვიდე, პასიურობა და ჭვრეტა.

გააქტიურება სტანდარტული სქემის მიხედვით. ვარჯიშს დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება.

ივარჯიშეთ „სითბო“ (ფეხის კუნთები). მოსამზადებელი ვარჯიში. თანმიმდევრულად 3-4-ჯერ მეტი ძალის ნახევარზე შთაგონებაზე, სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფები დაძაბულია: მკლავების, ტანის, კისრის, სახის კუნთები და ამოსუნთქვისას მოდუნდებიან. ბოლო დაიძაბა და შემდეგ მოადუნეთ ფეხების კუნთები.

მთავარი ვარჯიში. მთელი ყურადღება სუნთქვაზეა მიმართული - ის თანაბარი და მშვიდია.
ყოველი ამოსუნთქვისას სასიამოვნო ლეტარგია ავსებს მთელ სხეულს.
ყველა პრობლემა და საზრუნავი, ყოველგვარი ზედმეტი ხმა და ზედმეტი აზრები იხსნება, სუსტდება ყოველი ამოსუნთქვით.
მთელი სხეული მოდუნებულია, დუნე, უმოძრაო.
ყოველი ამოსუნთქვისას ფეხები უფრო და უფრო მძიმდება. სიმძიმე ვრცელდება მარცხენა და მარჯვენა ფეხებზე დუნდულებიდან ტერფებამდე.
ორივე ფეხის ფეხები სულ უფრო და უფრო შესამჩნევად მძიმდება, ყოველი ამოსუნთქვისას შესამჩნევად მძიმდება და თბება.
ორივე ფეხის ძირები უფრო და უფრო თბილი ხდება.
განსაკუთრებით შესამჩნევია სითბო თითების წვერებში.
თითის წვერებში სითბო სულ უფრო შესამჩნევი ხდება.
სითბო იწყებს პულსირებას თითების წვერებში, თანდათან იღვრება მარცხენა და მარჯვენა ფეხზე.
აბსოლუტურად მშვიდი ვარ. მთელი სხეული მოდუნებულია, მშვიდად ისვენებს.

გააქტიურება სტანდარტული სქემის მიხედვით. ვარჯიშს დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება.

მზის წნულის ვარჯიში. მზის წნული მდებარეობს სხეულის შუა ხაზში, შუაში ჭიპსა და მკერდის ქვედა კიდეს შორის. ვარჯიში იწყება მკლავების, ფეხების, მუცლის, ზურგისა და სახის კუნთების თანდათანობითი მოდუნებით.

რელაქსაციისა და სიმშვიდის მდგომარეობის მიღწევის შემდეგ, ყურადღება მიმართულია მზის წნულის მიდამოში სითბოს შეგრძნებაზე. მზის წნულში სითბოს განცდის გასაადვილებლად, რეკომენდებულია წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ სვამთ თბილ სითხეს და სითბო იკლებს, კონცენტრირდება მზის წნულის მიდამოში.

გააქტიურება სტანდარტული სქემის მიხედვით. ვარჯიშს დაახლოებით 10-12 წუთი სჭირდება.

სავარჯიშო „მაგარი შუბლი“. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაღლილობა გონებრივი აქტივობის შემდეგ, გეხმარებათ თავის ტკივილის მოშორებაში.

მოსამზადებელი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს სიგრილის შეგრძნება შუბლის კანზე რაც შეიძლება კარგად (შეგიძლიათ შუბლზე წაისვათ რაიმე ცივი, იგრძნოთ გრილი ჰაერის სუნთქვა სახის გაბრწყინებისას). ვარჯიში იწყება მკლავების, ფეხების, მუცლის, ზურგისა და სახის კუნთების თანდათანობითი მოდუნებით. სხეულის კუნთების მოდუნების და დასვენების საკმარის ხარისხს რომ მიაღწიეთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ შუბლში სიგრილის შეგრძნების გამოწვევა.

გააქტიურება სტანდარტული სქემის მიხედვით. ვარჯიშს დაახლოებით 10-12 წუთი სჭირდება.