სანამ ვარჯიშების კომპლექტს დაიწყებთ, გაზომეთ: წელი, მუცელი, თეძოები, ხელები და ფეხები. ჩაწერეთ მონაცემები. ეს არის იმისათვის, რომ ნახოთ თქვენი ფიგურის ცვლილება, გაზომეთ ყოველ შვიდ დღეში. გახსოვდეთ, რომ ეს პროგრამა მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმისა და ზედმეტი სანტიმეტრის ერთდროულად მოცილებას. მთავარია მოცულობის შემცირება.

საწყისი პოზა:

დგომა, ფეხები 30-35 სმ სიგანეზე, ხელები ფეხებზე ეყრდნობა მუხლებიდან 2,5 სმ მაღლა, თითქოს დაჯდომა გინდა. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩადეთ მუცელში და მიიღეთ მთავარი პოზა.

1.ლომი

მთავარი პოზა:ეს პოზა შექმნილია სახეზე, ლოყებზე, თვალების ქვეშ, პირის ღრუსა და ცხვირის გარშემო ნაოჭებზე მუშაობისთვის. ტუჩებს ჯერ პატარა წრეში ვაგროვებთ. ახლა ძალიან ფართოდ გახსენით თვალები და ასწიეთ ისინი ისე, თითქოს თვალების ქვეშ კუნთებს იჭიმეთ. ამავდროულად ჩამოწიეთ ტუჩების წრე ქვევით, რითაც დაიძაბეთ ლოყები და ცხვირის მიდამოები და ენა ამოიღეთ ზღვრამდე ტუჩების მოდუნების გარეშე. გააჩერეთ ეს პოზა რვა დათვლისთვის. პოზა შესრულებულია ხუთჯერ.

• ძალიან ფართოდ არ გააღო პირი. ტუჩების წრე უნდა იყოს პატარა.
• გამოიტანეთ ენა შეძლებისდაგვარად

2. მახინჯი გრიმასი

მიიღეთ სხეულის მოქნილობის საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში და შემდეგ გადადით ვარჯიშის მთავარ პოზაში.

მთავარი პოზა:გაიყვანეთ ქვედა კბილები წინა მხარეს და დაჭიმეთ ტუჩები. ტუჩები გამოწებეთ, გაწელეთ კისერი, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას. ახლა ასწიეთ თავი და წარმოიდგინეთ, რომ ჭერის კოცნას აპირებთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ნიკაპის წვერიდან მკერდის კვანძამდე. დადექით პირდაპირ, ხელები უკან გადაგდებული (თითქოს მყვინთავის დაფაზე ხართ - ეს არის წონასწორობისთვის) და ნიკაპი აწიეთ ჭერისკენ. ძირები სრულად უნდა ეხებოდეს იატაკს. განახორციელეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

Მნიშვნელოვანი:

• არ დახურო პირი.
• ზედა კბილები დაფარეთ ქვედა კბილებით და ტუჩები მაიმუნივით გამოწიეთ.

3. გვერდითი გაჭიმვა

მიიღეთ სხეულის მოქნილობის საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში და შემდეგ გადადით ვარჯიშის მთავარ პოზაში.

მთავარი პოზა:აძლიერებს სხეულის გვერდითი ზედაპირის კუნთებს. მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ ისე, რომ იდაყვი დაეყრდნოს მოხრილ მარცხენა მუხლს. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, გაიყვანეთ წინდები, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. თქვენი წონა უნდა იყოს თქვენს მოხრილ მარცხენა მუხლზე, აწიეთ მარჯვენა ხელი და გაიწელეთ თავზე, ყურზე და მიიწიეთ უფრო და უფრო, რათა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება კუნთები გვერდზე. ხელი უნდა დარჩეს სწორი და თავთან ახლოს. შეასრულეთ ვარჯიში 3-ჯერ მარცხენა მხარეს, შემდეგ კი 3-ჯერ მარჯვნივ.

Მნიშვნელოვანი:

• არ მოიხაროთ ხელი იდაყვში, როცა აწევთ მას.
• გაშლილი ფეხის თითები გაშლილი უნდა იყოს.
• შეინარჩუნეთ სწორი პოზა. არ დაიხაროთ წინ.

4.ბრილიანტი

საწყისი პოზა:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, დახურეთ ხელები თქვენს წინ წრეში. იდაყვები მაღლა ასწიეთ, დახურეთ გაშლილი თითები. ოდნავ მომრგვალეთ ზურგი, რომ იდაყვები მაღლა გქონდეთ, მაგრამ ხელები მხოლოდ თითებით უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს და არა ხელისგულებით. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩადეთ მუცელში და მიიღეთ მთავარი პოზა.

მთავარი პოზა:ხელების კუნთების გაძლიერება. ახლა შეძლებისდაგვარად დაასვენეთ თითები ერთმანეთზე. თქვენ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას ორივე მაჯიდან მთელს მკლავზე და მკერდზე. გააჩერეთ დაძაბულობა 8 დათვლისთვის. ახლა ამოისუნთქე. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.

5. სეიკო

საწყისი პოზა:დაადექით ხელებსა და მუხლებზე და გაშალეთ სწორი მარჯვენა ფეხი გვერდზე, სხეულის მიმართ სწორი კუთხით. მარჯვენა ფეხი იატაკზე უნდა იყოს. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩადეთ მუცელში და მიიღეთ მთავარი პოზა.

მთავარი პოზა:ბარძაყის გარე ზედაპირის კუნთების ფორმირება. აწიეთ გაშლილი ფეხი, სანამ ფეხი არ იქნება იატაკის პარალელურად. გაიწიეთ იგი წინ, თავისკენ. ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. გააჩერეთ 8 დათვლა. ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ ვარჯიში 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.

Მნიშვნელოვანი:

• არ მოიხაროთ აწეული ფეხი მუხლზე.
• შეეცადეთ აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.
• ფეხის აწევისას ხელები სწორი გქონდეთ. შეგიძლიათ ოდნავ დაიხაროთ საპირისპირო მიმართულებით, მაგრამ შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება სწორი.

6.ნავი

საწყისი პოზა:დაჯექით იატაკზე და ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ. ქუსლების მიწიდან აწევის გარეშე გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ და მიუთითეთ გვერდებზე. ხელები დაასვენეთ იატაკზე თქვენს უკან. ხელები გაასწორეთ და შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში. თავი დახარეთ და მუცელში ჩასვით, შეიკავეთ სუნთქვა და მიიღეთ მთავარი პოზა.

მთავარი პოზა:ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის. ხელები ზურგის უკან გადაიტანეთ წინ, მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. თითები ხალიჩაზე დაჭერით, „წადი“ წინ, ქვევით და ქვევით დახრილი. გააჩერეთ 8 დათვლა. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

Მნიშვნელოვანი:

• გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ფრთხილად. მოდუნებული გაჭიმეთ, არ დაიძაბოთ.
• თუ არ გრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის შიგნით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან საკმარისად განიერი არ არის.
• შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები.

7. პრეტცელი

საწყისი პოზა:დაჯექით იატაკზე მუხლებზე გადაჯვარედინებული ფეხებით. მარცხენა მუხლი მარჯვენა ზემოთ არის. შეინახეთ ფეხი მუხლს ქვემოთ რაც შეიძლება სწორი და ჰორიზონტალური. მარცხენა ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან და აიღეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა ხელით. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩადეთ მუცელში და მიიღეთ მთავარი პოზა.

მთავარი პოზა:ბარძაყის გარე ზედაპირის კუნთების გაძლიერება, წელის ფორმირება. მარჯვენა ხელით ასწიეთ მარცხენა მუხლი მაღლა და თქვენსკენ რაც შეიძლება ახლოს და მოხარეთ ტანი წელისკენ მარცხნივ, სანამ უკან არ მოიხედებით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 8-10 დათვლაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 3-ჯერ მარცხენა ფეხით ზემოთ და 3-ჯერ მარჯვენა ფეხით.

• აწიეთ მუხლი ზემოთ და წინ, გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან.
• წელზე მოხრილი, შეეცადეთ იყურებოდეთ რაც შეიძლება შორს თქვენს უკან.

8. მუცელი

საწყისი პოზა:დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები მოხრილი იყოს და ფეხები იატაკზე იყოს, 30-35 სმ მანძილზე, ხელები მაღლა გაწიეთ. არ გახსნათ თავი იატაკიდან. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში, ჩასვით მუცელი და მიიღეთ მთავარი პოზა.

მთავარი პოზა:ხელები გამართულად გააჩერეთ, გაწელეთ ისინი მაღლა, მხრების აწევისას და იატაკიდან. თავი უკან უნდა იყოს დახრილი. შეეცადეთ უფრო მეტად ჩამოხვიდეთ იატაკიდან. ჩამოდით იატაკზე - ჯერ ზურგის ქვედა ნაწილი, შემდეგ მხრები და შემდეგ თავი. როგორც კი თავი იატაკს შეეხო, მაშინვე ისევ ადექი. აწიეთ და გააჩერეთ 8-10 დათვლა. გააკეთეთ სავარჯიშო სამჯერ.

• არ დაიძრა და უკან არ დაიხიო. უბრალოდ მსუბუქად შეეხეთ იატაკს თავის ზურგით და ისევ აწიეთ.

9. მაკრატელი

საწყისი პოზა:დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ და დახურეთ ფეხები. ხელები ხელისგულებით დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. თავი იატაკზე დადეთ, ზურგის ქვედა ნაწილი არ ასწიოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის პრობლემები. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში, ჩადეთ მუცელში და შეიკავეთ სუნთქვა. ახლა გადადით მთავარ პოზაში.

მთავარი პოზა:ქვედა მუცლის კუნთების გაძლიერება.აწიეთ ფეხები ერთად იატაკიდან 8-9 სანტიმეტრით მაღლა. გააკეთეთ მაკრატლის სტილის საქანელები რაც შეიძლება ფართო ისე, რომ ერთი ფეხი მეორის ზემოთ ან ქვემოთ იყოს. თითები უნდა იყოს გაჭიმული. გააკეთეთ ეს რვადან ათამდე რაოდენობაზე. ამოისუნთქე. გაიმეორეთ სამჯერ.

• "მაკრატლის" დროს ფეხები იატაკიდან 7-9 სანტიმეტრზე მაღალი არ უნდა იყოს.
• ყოველთვის ამოიღე შენი წინდები.
• თავი დახარე.
• საქანელები უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება ფართო და სწრაფად.

10. კატა

საწყისი პოზა: ხელებზე და მუხლებზე დადექი. ხელისგულები უნდა იყოს იატაკზე, ხელები და ზურგი სწორი. თავი მაღლა ასწიე, პირდაპირ გაიხედე. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩადეთ მუცელში და მიიღეთ მთავარი პოზა.

მთავარი პოზა:უნივერსალური ვარჯიში ყველა კუნთის მატონიზირებლად და გამკაცრებისთვის. დახარეთ თავი. ამავდროულად, აწიეთ ზურგი, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ, რომ გაბრაზებულ კატას დაემსგავსოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რვადან ათამდე დათვლით. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ ზურგი. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.

• თუ სწორად შესრულდება, ეს ვარჯიში ჰგავს სხეულის ერთ გლუვ მოძრაობას მუცლიდან ზურგისკენ.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს წონის სწრაფ დაკლებას, არის BodyFlex სავარჯიშო სისტემა. ეს უჩვეულო პროგრამა შეიმუშავა ორმოცდასამი წლის ამერიკელმა გრიგ ჩაილდერსმა, რომელმაც სამი შვილის გაჩენის შემდეგ შეძლო საძულველი 56-ის ნაცვლად სასურველი 44-ე ტანსაცმლის ზომის დაბრუნება.

ბოდიფლექსის ვარჯიშებია სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშების კომბინაცია გარკვეული ტიპის დატვირთვით. აერობული სუნთქვა - და მის საფუძველზე შეიქმნა bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები - აჯერებს სხეულს ჟანგბადით, რომელიც ანადგურებს ცხიმს; პოზის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთებისა და კუნთების ვარჯიშს, აღადგენს მათ ელასტიურობას, ამკვრივებს კანს, ეხმარება ებრძვის ნაოჭებს და ცელულიტს. ამავდროულად, მშვიდი და ნელი ტემპის მიუხედავად, ბოდიფლექსის ვარჯიშები იძლევა აერობულ ეფექტს რამდენჯერმე უფრო ძლიერ, ვიდრე ინტენსიური სირბილი ან ძალის ვარჯიშები.

ალეკ ბორსენკო- ცნობილი მწერალი და გამოცდილი მსხვილი ნაწლავის სპეციალისტი - წერს შემდეგს ბოდიფლექსის სისტემის შესახებ: „ბოდიფლექსის ვარჯიშები დღეს საუკეთესო საშუალებაა ორგანიზმის ჟანგბადით გასამდიდრებლად. თქვენ მიიღებთ აერობულ სპეციალურ ეფექტს ხუთჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე სირბილისგან. თუ ერთი საათის განმავლობაში ირბინავთ, დაწვავთ 700 კილოკალორიას. თუ ერთ საათში ჩვეულებრივ აერობიკას აკეთებთ, წვავთ 250 კილოკალორიას. თუ ბოდიფლექსის ერთსაათიან ვარჯიშს გააკეთებთ, აუცილებლად მოიშორებთ 3500 კილოკალორიას.

თავად ბოდიფლექსის ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს სამი ჯგუფი: იზომეტრიული, იზოტონური და გაჭიმვა.

იზომეტრიულიჩართეთ კუნთების ერთი ჯგუფი იზოტონური, შესაბამისად, - რამდენიმე და გაჭიმვაკუნთების ელასტიურობის განვითარება.

მაგრამ შედეგის შეუცვლელი პირობაა ზუსტად აერობული სუნთქვა, რომლის საფუძველზეც სრულდება ყველა ვარჯიში. Bodyflex იწვევს ორგანიზმის ჟანგბადით გამდიდრებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმებისა და ლიპიდების სწრაფ წვას. და მთელი საქმე იმაშია, რომ ჩვეულებრივი ადამიანი სუნთქავს და იღებს ორგანიზმისთვის საჭირო ჟანგბადს – ეს მოითხოვს სპეციალურ, ეგრეთ წოდებულ დიაფრაგმულ სუნთქვას, როცა ცხვირით კეთდება ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა. ბოდიფლექსის სისტემის შესახებ პირველი გაკვეთილის შემდეგ ადამიანი აღნიშნავს განწყობის მატებას, საერთო კეთილდღეობისა და სიცოცხლისუნარიანობის გაუმჯობესებას.

Bodyflex სისტემის უპირატესობები

* კლასები ბევრი დრო არ დაგჭირდეთ: როგორც წესი, დღეში 15-20 წუთი საკმარისია სტაბილური დადებითი შედეგის მისაღწევად;

* bodyflex-ის მიმოხილვები მიუთითებს: წელისამ სისტემაზე 5-7 გაკვეთილისთვის შეიძლება შემცირდეს 5-15 სმ-მდე;

* bodyflex არის სუნთქვისა და ფიზიკური ვარჯიშის ერთადერთი სისტემა, რომელიც ავარჯიშებს არა მხოლოდ სხეულს, არამედ აქვს სავარჯიშოები. სახის და კისრის გაახალგაზრდავება(სავარჯიშოები "ლომი", "მახინჯი გრიმასი");

* შეგიძლიათ სხეულის მოქნილობა ნებისმიერ ასაკშიდა ნებისმიერ პირობებში: დამოუკიდებლად სახლში, სამსახურში ან მწვრთნელად ჯგუფურ ვარჯიშზე.

bodyflex სისტემის მახასიათებლები

* აერობული სუნთქვის დახმარებით ორგანიზმი შემოდის დიდი რაოდენობით ჟანგბადი, რომელიც აჯერებს სისხლს და მასთან ერთად მიეწოდება დაძაბულობის ზონას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების ინტენსიურ დაშლას.

* ბოდიფლექსი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს.

* ბოდიფლექსი აძლიერებს ლიმფის ნაკადს, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების, ტოქსინების და სხვა მავნე ნივთიერებების დაჩქარებულ გამოდევნას.

* ბოდიფლექსს აქვს სასარგებლო გავლენა ინტენსივობაზე კუჭის კუნთების შეკუმშვა, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს მის ზომაში შემცირებას და, შესაბამისად, მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებას.

* bodyflex სისტემის უნიკალურობა მდგომარეობს იმაში, რომ მას შეუძლია ეფექტურად იმუშაოს ორი მიმართულებით: ხელი შეუწყოს მთლიანი მოცულობის შემცირებას და მოდელირებას. ინდივიდუალური პრობლემური სფეროები(დუნდულოები, თეძოები, წელი და ა.შ.).

ვარჯიშის შედეგები bodyflex სისტემაზე

• ჭარბი წონის დაკარგვა, პრობლემურ ადგილებში მოცულობის შემცირება, ცელულიტის შემცირება;
• ნერვული დაძაბულობის შემცირება, მშვიდი მდგომარეობის პოვნა, მხიარულება;
• კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება (ხრილობის, ყაბზობის, შაკიკის, „ქალის“ პრობლემების მოშორება);
• სხეულის ზოგადი გაახალგაზრდავება;
• მოქნილობის გაზრდა, მადლის მოპოვება;
• სისხლის მიმოქცევის სისტემის გაუმჯობესება, წმენდისა და საჭმლის მომნელებელი პროცესების დაჩქარება.

სამი წესი კარგი შედეგისთვის

წესი 1 რეგულარულობა

მხოლოდ სისტემატური ვარჯიში უზრუნველყოფს კუნთებზე აუცილებელ დატვირთვას და იძლევა სასურველ შედეგს. და აქ დატვირთვების ინტენსივობას არ აქვს მნიშვნელობა: ეს არის მუდმივობა, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს.

წესი 2 ვარჯიში ცარიელ კუჭზე

წინაპირობაა, რომ ბოდიფლექსის ყველა ვარჯიში ჩატარდეს მხოლოდ ცარიელ კუჭზე. იდეალური დროა დილა, გაღვიძებისთანავე. თუ დილით ვარჯიში შეუძლებელია, გაითვალისწინეთ, რომ გაკვეთილების დაწყება შეგიძლიათ ბოლო ჭამიდან არა უადრეს ორი-სამი საათისა.

წესი 3 ხისტი დიეტებზე უარის თქმა

თქვენ არ გჭირდებათ ბოდიფლექსის ვარჯიშების შერწყმა მკაცრ დიეტასთან ან მარხვასთან. ვარჯიშის დროს სხეული ხარჯავს უზარმაზარ ენერგიას, რომელიც უნდა შეივსოს. თუ გრძნობთ საკვების რაოდენობის შემცირების აუცილებლობას, შემოიფარგლეთ ტკბილი და სახამებლის საკვებით. ეს საკმარისი იქნება.

უკუჩვენებები

ბოდიფლექსის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

გულ-სისხლძარღვთა მძიმე პათოლოგიების დროს (გულის უკმარისობა 3-4FC, ფილტვის ჰიპერტენზია, აორტის ანევრიზმა);
- ინტრაკრანიალური წნევის მომატებით, თავის ტვინის სისხლძარღვების ანევრიზმებით;
- თუ ხერხემალში დაყენებულია იმპლანტები;
- ხერხემალზე ოპერაციის შემდეგ (ოპერაციიდან ერთი წელი მაინც უნდა გავიდეს);
- მწვავე ანთებითი და ინფექციური დაავადებების არსებობისას (დროებითი შეზღუდვა);
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავების (რეციდივის) შემთხვევაში (რემისიის დროს შესაძლებელია და ზოგჯერ აუცილებელია სხეულის მოქნილობა);
- სიმსივნური დაავადებებით;
- სისხლდენით (ნებისმიერი ლოკალიზაციით);
- ორსულობის დროს.

სუნთქვის ტექნიკა

აუცილებელია სუნთქვის ტექნიკა დარწმუნდით, რომ სრულად დაეუფლეთ ვარჯიშების შესრულებას.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა bodyflex სისტემის მიხედვით, რეკომენდებულია მიღება საწყისი პოზა:

მდგარ მდგომარეობაში გაშალეთ ფეხები 30-35 სმ მანძილზე, ხელისგულები მუხლებზე 3 სმ ზევით დახარეთ. მიიღეთ პოზა, თითქოს დაჯდომას აპირებთ. თავი სწორ მდგომარეობაში რჩება, ნიკაპი იატაკზე ჰორიზონტალურია, მზერა წინ არის მიმართული. სწორედ ამ პოზიციიდან არის ყველაზე მარტივი სწორი სუნთქვის სწავლა.

1 ეტაპი დიაფრაგმული სუნთქვა. ამოისუნთქეთ პირით

პირველი, რაც უნდა ისწავლოთ, არის ფილტვებიდან ჰაერის სწორად ამოსუნთქვის უნარი. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ ფილტვებიდან ყველა გამონაბოლქვი ჰაერი გაქრა. ამიტომ, ჩვენ არ უნდა ამოვისუნთქოთ იგი, არამედ სიტყვასიტყვით გამოვწუროთ - აი, როგორ გამოვყავით ჰაერი ბურთიდან ფეხით. ამ ამოსუნთქვის მისაღებად ტუჩები შემოახვიეთ და ოდნავ წინ გადაწიეთ, თითქოს სასტვენს აპირებთ. შემდეგ კი მშვიდად და ნელა დაიწყეთ ჰაერის გათავისუფლება პირის ღრუში. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ აღარ შეგიძლიათ წვეთიდან ამოღება, გააჩერეთ და დახუჭეთ ტუჩები.

2 ეტაპი დიაფრაგმული სუნთქვა. სწრაფი სუნთქვა ცხვირით

ახლა მთელი ყურადღება ცხვირზეა. წარმოიდგინეთ, რომ პირი საერთოდ არ გაქვთ ან ძაფებით იყო შეკერილი. მკვეთრი ამოსუნთქვა ცხვირით: ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება სრულად და მკვეთრადროგორც მტვერსასრუტი, რომელიც ჰაერს სწოვს. თქვენი ფილტვები სრულად უნდა გაივსოს ჟანგბადით.

ისეთი ამოსუნთქვით საჭირო ხმის ეფექტიდა რაც უფრო მაღალი იქნება ხმა, მით უკეთესი. და თუ სრულიად ჩუმად ჩაისუნთქავთ, ეს ნიშნავს, რომ სწორად არ ისუნთქავთ. ცხვირით სწრაფი და ძლიერი სუნთქვა, განსაზღვრებით, არ შეიძლება იყოს მშვიდი ან ჩუმი. მაქსიმალურად ეცადე ჰაერის დახატვას: წარმოიდგინე, რომ უჰაერო სივრცეში იყავი და ახლა სუნთქვის ჰაერი მოგეცა.

როგორც კი თქვენი ფილტვები სრულად გაივსება და ვეღარ შეძლებთ ჰაერის ჩასუნთქვას, შეჩერდით. ახლა ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ტუჩებს: ისინი მჭიდროდ არიან დახურული და არ ათავისუფლებენ ჰაერს. თავი ოდნავ აწეულია. და ცხვირი უბრალოდ არ მუშაობს, წარმოიდგინეთ. რომ ის აღარ არსებობს. მთელ ჰაერს საკუთარ თავში ვატარებთ.

3 ეტაპი დიაფრაგმული სუნთქვა. მკვეთრი ამოსუნთქვა პირით დიაფრაგმიდან

შემდეგი ამოცანაა მთელი ჩასუნთქული ჰაერის გამოდევნა პირის მეშვეობით. მაგრამ ჩვენ უბრალოდ არ უნდა ამოვისუნთქოთ, არამედ გავაკეთოთ ეს კუჭის დაძაბვა, თითქოს ფილტვებიდან ჰაერი გამოაქვს მუცლის კუნთებით. ამისთვის პირი ფართოდ გააღეთ, მოემზადეთ და შემდეგ მკვეთრად შეკუმშეთ დიაფრაგმისა და მუცლის კუნთები – მაშინ ფილტვებიც შეკუმშული იქნება და მთელ ჰაერს გამოჰყავს. ასეთ ამოსუნთქვას უნდა ახლდეს სასტვენის ხმა, რომელიც წააგავს ნაპრალი საბურავიდან გამომავალი ჰაერის ხმას: რაღაც „ფაფის“ ან „პაჰის“ მსგავსი.

ამ ეტაპზე მთელი ყურადღება უნდა იყოს დიაფრაგმაზე - კერძოდ დიაფრაგმა უბიძგებს ჰაერს. მაშინაც კი, თუ თქვენი მუცლის კუნთები სუსტია, თქვენი დიაფრაგმა მაინც ნორმალურად უნდა იყოს განვითარებული. შეეცადეთ ჰაერი რაც შეიძლება სწრაფად აიწიოთ.

4 ეტაპი დიაფრაგმული სუნთქვა. სუნთქვის შეკავება

ეს ეტაპი ითვლება სუნთქვის ვარჯიშის ყველაზე რთულ ნაწილად. დახურეთ ტუჩები რაც შეიძლება მჭიდროდ, ნუ ეცდებით ჰაერის შეწოვას ცხვირით. საერთოდ დაივიწყეთ, რომ პირი და ცხვირი გაქვთ. სასუნთქი არაფერი გაქვს.

თავი ოდნავ დახარეთ მკერდისკენ. ახლა ყურადღება გაამახვილეთ მუცელზე. დაიწყეთ ნელ-ნელა დათვლა (გონებაში) და თანდათან გაიჭიმეთ მუცელი. კუჭი შიგნით მიდის, ბრტყელ დაფად იქცევა. კუჭი, ნაწლავები და სხვა ორგანოები იწყება ნეკნების ქვეშ. კუჭი, როგორც იქნა, მაღლა იწევს და იწყებს ნაწლავების გაყვანას მასთან ერთად. ყველაფერი, რაც მუცელშია, ასევე ამოდის და იწყებს ნეკნების ქვეშ შესვლას.

ახლა თქვენი მუცელი ბრტყელი არ არის - ის ჩაზნექილია, დეპრესიის მსგავსი, რომელიც ჩვეულებრივ ჩნდება პუნქციურ ბურთში. ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს მუცელი ხერხემალს ეხება.

მუცელი ნელ-ნელა, რვამდე დათვლისას უნდა გაიყვანოთ. თქვენ უნდა დაითვალოთ შემდეგნაირად: ერთი-ერთი-ერთი, ორი-ორი-ორი... დიდი ალბათობით, რვავე ზომით ერთდროულად ვერ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას - ისინი ჩვეულებრივ იწყება სამი-ოთხით და უკვე ვარჯიშის პროცესში მიიღწევა რვამდე მიღწევის უნარი. გაითვალისწინეთ: როგორც კი მოახერხებთ სუნთქვის შეკავებას რვავე ღონისძიებისთვის, შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ პრაქტიკულად აითვისეთ მოსამზადებელი ეტაპი. სუნთქვის შეკავების ამ ეტაპზე მუცლის ერთდროული შეკუმშვით ხდება ყველა ვარჯიში.

5 ეტაპი დიაფრაგმული სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით

მას შემდეგ რაც დაითვალეთ რვამდე და იგრძნობთ მუცელს ხერხემლის მიდამოში, შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ. Უბრალოდ დაისვენეთ ყველა კუნთი და მიეცით ჰაერი თქვენს ფილტვებში. სუნთქვის შეკავების შემდეგ ფილტვები ივსება ჰაერით, რომელსაც თან ახლავს კვნესის მსგავსი ხმა - "ს-შ-შ".

კიდევ რა უნდა იცოდეთ დიაფრაგმული სუნთქვის შესახებ

უნდა გვესმოდეს, რომ თუ ვსაუბრობთ დიაფრაგმულ სუნთქვაზე, აქ ხუთივე ნაბიჯი მნიშვნელოვანია. არ შეიძლება პირველი ან მესამე ივარჯიშო და მეორე ან მეოთხე დაივიწყო. ან სრულად დაეუფლეთ სწორ ჩასუნთქვას, მაგრამ არ დაეუფლოთ ამოსუნთქვას. ამიტომ აუცილებელია მთელი გაკვეთილის განმავლობაში საკუთარი თავის მკაცრად კონტროლი.

ასეთი სუნთქვა რეკომენდირებულია ვარჯიშისთვის დილით, უზმოზეროდესაც კუჭი ჯერ კიდევ არ არის სავსე სითხით და საკვებით. სავსე კუჭით სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და ღებინება. ამიტომ, გაღვიძებისთანავე უნდა დაიწყოთ ვარჯიში და საკუთარი თავის მოწესრიგება.

მიზანშეწონილია თავიდან ივარჯიშოთ დიდი სარკის წინ. ასე რომ, თქვენ დაუყოვნებლივ ხედავთ, რომელ ეტაპზე არ მუშაობთ მთელი ძალით და სად გადახვალთ სხეულის ყველაზე სწორი პოზიციიდან.

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახის ვენტილაცია: ღამის ძილის შემდეგ ოთახში სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება არ შეიძლება.

თქვენ უნდა გადახვიდეთ უშუალოდ ფიზიკურ ვარჯიშებზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სრულად დაეუფლებით დიაფრაგმული სუნთქვის ხუთივე სტადიას. დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკის დასაუფლებლად, როგორც წესი, საჭიროა 3-4 კვირა მუდმივი ყოველდღიური ვარჯიში. და როდესაც ამ სუნთქვას დაეუფლებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი კომპლექსის სავარჯიშოების შესრულება. დაიწყეთ 5 წუთითივარჯიშეთ და თანდათან გაზარდეთ მისი ხანგრძლივობა.

ბოდიფლექსის სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

"ბრილიანტი" (მოაცილეთ ცხიმი და გაიჭიმეთ ხელების კანი)

ვარჯიშს ვიწყებთ იმავე პოზიციიდან, რომელიც უკვე დაეუფლეთ მოსამზადებელ სტადიაზე, როცა ისწავლეთ სწორად სუნთქვა: ფეხები გაშლილი, მუხლები ნახევრად მოხრილი, ხელები მუხლებზე მაღლა ეყრდნობა. ვაკეთებთ სუნთქვის ვარჯიშს, შემდეგ ვიკავებთ სუნთქვას და ვხატავთ მუცელში. ვისწორებთ და ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ, ხელებს წინ წრეში ვხურავთ. ხელებს ისე ვუჭერთ, რომ იდაყვები მაღლა იყოს და მხოლოდ თითები ეხებოდეს. იდაყვების მაღლა დგომის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ოდნავ მომრგვალოთ ზურგი.

წრიულად დახუჭული მკლავები მოიჭიმეთ, თითები ერთმანეთს დააწყვეთ და რაც შეიძლება ძლიერად დაიწყეთ თითებზე დაჭერა. არ ამოძრავოთ ხელები - დააჭირეთ მხოლოდ თითის წვერებით. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა მთელს მკლავზე მაჯიდან მკერდამდე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წნევა რვა წამის განმავლობაში (რვა ბარი), შემდეგ ამოისუნთქეთ, მოადუნეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში სამჯერ.

ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები უნდა იყოს მაღლა. თუ იდაყვებს დაწევთ, წნევა წავა არა ხელის კუნთებზე, არამედ მკერდზე. ხელები ერთმანეთს მხოლოდ თითის წვერებით ეხებიან, ხელისგულები კი საერთოდ არ მონაწილეობენ.

"ნავი" (ნავი) - ლამაზი თეძოებისთვის

დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ სწორი ფეხები ერთმანეთისგან. ამის შემდეგ გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ და გვერდებზე, რითაც შეეცადეთ კიდევ უფრო დაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები. ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. ეცადეთ, ხელები სწორი გქონდეთ და იდაყვებში არ მოხაროთ. ამ პოზაში შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშის ხუთივე ეტაპი, თავი ჩვეულებისამებრ დახარეთ წინ, ჩადეთ მუცელში და შეიკავეთ სუნთქვა.

სუნთქვის შეკავების შემდეგ აწიეთ ხელები წინ და მოათავსეთ პირდაპირ თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ, ზურგით ოდნავ დახრილი. შემდეგ ნელა გადაიტანეთ თითები წინ, იატაკიდან აწევის გარეშე, შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ კუნთების გაჭიმვას ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. დაიხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი და დათვალეთ რვამდე. ამის შემდეგ ამოისუნთქეთ, გასწორდით და ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ. გააკეთეთ სავარჯიშო სამჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს დაძაბვა არ გჭირდებათ - თეძოები სრულიად მოდუნებული უნდა იყოს. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა უნდა იყოს ეტაპობრივი, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეცადეთ, მუხლები საერთოდ არ მოიხაროთ – წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა შემცირდება.

სავარჯიშო "ლომი" (სახისა და კისრის კანის გასამკვრივებლად)

საწყისი პოზიცია ნორმალურია: ფეხები 30-35 სმ სიგანეზე, ხელები მუხლებზე მაღლა ეყრდნობა. ვასრულებთ სუნთქვის ვარჯიშს, შემდეგ ვიკავებთ სუნთქვას და ვიღებთ მთავარ პოზას, მუცელში ვხატავთ.

ტუჩებს ვაგროვებთ პატარა წრეში, შემდეგ ვახელთ თვალებს რაც შეიძლება ფართოდ და მაღლა ვიყურებით (თვალების ქვეშ კუნთებს ვიჭიმავთ). ამავდროულად, ტუჩებს წრეში ქვევით ჩამოვწევთ (ლოყები და ცხვირის მიდამოები იძაბება) და ენას ზღვრამდე ვაწვებით, ტუჩების მოდუნების გარეშე. ვითვლით რვამდე. ვარჯიშს ხუთჯერ ვასრულებთ.

პირი ძალიან ფართოდ არ უნდა გააღო: ტუჩების წრე ისეთი უნდა იყოს, თითქოს რაღაც გაგიკვირდეს, ე.ი. პატარა.

სავარჯიშო "მახინჯი გრიმასი" (კისრისა და ნიკაპისთვის)

შესაძლოა უფრო ადვილი იყოს ამ ვარჯიშის გაკეთება ჯერ სუნთქვის ნაწილის გარეშე. დადექით პირდაპირ, თავი გამართეთ. ქვედა წინა კბილებს გადაუსვით ზედა (ე.ი. არასწორად უკბინეთ) და გამოაწებეთ ტუჩები ისე, თითქოს გსურთ აკოცოთ ვინმე თქვენს გვერდით მდგარს (გაიხსენეთ სურათები რომანტიული მაიმუნების შესახებ). გაჭიმეთ კისერი, სანამ განაგრძობთ ტუჩების ამობურცვას, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კისერი დაძაბულია ზღვრამდე. ახლა ნელა ასწიეთ თავი მაღლა და შეხედეთ ჭერს - უნდა იგრძნოთ ძლიერი დაჭიმულობა ნიკაპის წვერიდან ძალიან მკერდამდე. და არ გაგიკვირდეთ, როცა მეორე დღეს კისრის არეში საკმაოდ დიდ ტკივილს იგრძნობთ - მანამდე ეს კუნთები ასე დაძაბული არასდროს ყოფილა.

ვარჯიშის ათვისებისას ეცადეთ ეს გრიმასები სუნთქვით ვარჯიშს შეუთავსოთ. ჯერ აიღეთ სუნთქვის ძირითადი პოზა, შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში, შემდეგ, ჩვეულებისამებრ, ჩადეთ მუცელში და შეიკავეთ სუნთქვა. ახლა დადექით მთავარ პოზაში - გასწორდით, ხელები ოდნავ უკან წაიღეთ, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. შეუძლებელი ხდება ფეხის წვერებზე - ძირები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს.

როცა დაეუფლებით ამ სავარჯიშოს (და გაიგებთ, როგორ ამართლებს ის მის სახელს), შეეცადეთ დააკავშიროთ იგი დანარჩენ სავარჯიშოსთან. აქ არის საწყისი პოზიცია, ასევე სუნთქვის მთავარი პოზიცია - ხელები მუხლებზე მაღლა, ფეხები გაშლილი, დუნდულები ისეთ მდგომარეობაში, თითქოს დაჯდომა გინდა. ამ სუნთქვითი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩაწიეთ მუცელი და დაუბრუნდით მთავარ პოზას. შეასრულეთ მახინჯი გრიმასის სავარჯიშო ოთხიდან ხუთჯერ, ყოველ ჯერზე შეიკავეთ სუნთქვა რვა დათვლით.

სავარჯიშო "გვერდითი გაჭიმვა" (მუცლის ქვედა და წელის კუნთებზე)

მიიღეთ ძირითადი სუნთქვის პოზა, შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში, შემდეგ დახაზეთ მუცელი და დადექით ძირითად პოზაში. ამისთვის მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ - ახლა იდაყვი მოხრილ მარცხენა მუხლზეა. გაიჭიმეთ მარჯვენა ფეხის თითი და გაჭიმეთ ეს ფეხი გვერდზე, მაშინ როცა ფეხი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან. თქვენი წონა მარცხენა მუხლზე უნდა იყოს. შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზევით და გაჭიმეთ მარცხენა მხარეს – გვერდიდან უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება ყველა კუნთი წელიდან იღლიამდე. ხელი კი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს და თავზე ზემოთ იყოს.

შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რვავე პუნქტისთვის, შემდეგ დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში სამიდან ოთხჯერ თითოეულ მხარეს.

როცა მკლავს აწევთ, იდაყვში არ მოიხაროთ - წინააღმდეგ შემთხვევაში დაჭიმვა სწორად არ გაკეთდება. კარგი გაჭიმვისთვის კი უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაშლილი ფეხის თითები დაჭიმულია. და არ დაიხაროთ წინ - ზურგი სწორი გქონდეთ.

სავარჯიშო "ფეხების უკან დახევა" (მერცხალი) - ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით იატაკზე, დაეყრდენით ხელებს და მუხლებს, შემდეგ კი იდაყვებს. გაჭიმეთ ერთი ფეხი უკან, იმ ფეხის თითებით ქვემოთ მიმართული. გადაანაწილეთ თქვენი წონა მკლავებზე და მოხრილ ფეხზე. ამ შემთხვევაში თავი აწეული უნდა გქონდეს, შენ კი პირდაპირ წინ გაიხედო. ახლა გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშის ხუთივე ეტაპი. დასასრულს მუცელში ჩადეთ და სუნთქვა შეიკავეთ. ახლა კი აიღეთ მთავარი პოზა: აწიეთ უკან დადებული სწორი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, მაინც მიიწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ.

წარმოიდგინეთ: მთელი თქვენი სიმდიდრე ახლა დუნდულებს შორისაა – ისეთი ძალით გაწურეთ, რომ გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი დაიჭიმოს. განაგრძეთ სუნთქვის შეკავება, დაჭერით დუნდულები რვა დათვლისთვის. ამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ფეხი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში სამჯერ თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია გასწორებული ფეხის თითი არ დაწიოთ - ამან შეიძლება შეცვალოს სისხლის მიმოქცევა, რომელშიც ცხიმი იწვის, შემდეგ კი ის წავა ხბოს მიდამოში და უნდა გავავარჯიშოთ gluteus maximus კუნთები. , არა ხბოები. წინდამ უნდა „გამოგხედოს“. უკან დადებული ფეხი უნდა იყოს სწორი - მაშინ შეიქმნება საჭირო დაძაბულობა გლუტალურ კუნთებში. იატაკზე დასვენება აუცილებელია მხოლოდ იდაყვებით და არავითარ შემთხვევაში ხელისგულებით.

სავარჯიშო "მაკრატელი" (მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერება)

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. ხელები ხელისგულებით დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. თავი იატაკზე დევს, ზურგი ასევე დაჭერილია იატაკზე - ვარჯიშის დროს არ უნდა ჩამოვიდეს. ჯერ ჩვეულებისამებრ ვაკეთებთ სუნთქვის ვარჯიშს, შემდეგ მუცელში ვხატავთ, სუნთქვას ვიკავებთ და გადავდივართ მთავარ პოზაზე.

ასწიეთ ფეხები მაღლა - ისინი უნდა იყვნენ იატაკიდან დაახლოებით ათი სანტიმეტრის დაშორებით. და ვიწყებთ სწრაფ ფართო საქანელებს: ჯერ ფეხებს გვერდებზე გავშლით, შემდეგ გადავაჯვარედინებთ (ანუ ვაკეთებთ ბავშვობიდან ყველასთვის ნაცნობ სავარჯიშოს „მაკრატელი“). ვცდილობთ, წინდები მაქსიმალურად გავწელოთ და ზურგის ქვედა ნაწილში არ ვიხროთ. გააკეთეთ 9-10 საქანელა, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები, ცოტა დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო სამიდან ოთხჯერ.

არ აწიოთ ფეხები იატაკზე ათი სანტიმეტრზე მაღლა - ამ გზით თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას პრესაზე. თავი იატაკიდან არ ჩამოიშოროთ და ხელები მუდამ დუნდულების ქვეშ გქონდეთ.

სავარჯიშო "კატა" (უნივერსალური ვარჯიში)

სავარჯიშო "კატა" ითვლება უნივერსალურ და ყველაზე სასარგებლო ბოდიფლექსის ვარჯიშების მთელ სისტემაში - ის დაუყოვნებლივ მოიცავს ზურგის, თეძოებისა და მუცლის არეს.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, დაეყრდენით ხელებს და მუხლებს. თავი პირდაპირ დაიჭირე და წინ გაიხედე. ზურგი და მკლავები სწორია. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში ისე, როგორც ჩვეულებრივ აკეთებთ, შეიკავეთ სუნთქვა, მიიწიეთ მუცელში და მიიღეთ ძირითადი პოზა: დახარეთ თავი ქვევით, ხოლო ზურგი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, როგორც კატა, რომელიც ძილის შემდეგ გაჭიმულია. გააჩერეთ ეს პოზიცია რვა დათვლის განმავლობაში, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშო „კატა“, შემდეგ კი დაისვენეთ.

სასურველია ეს ვარჯიში შეასრულოთ გაღვიძებისთანავე, საუზმის წინ. უკიდურეს შემთხვევაში ჭამიდან ორი საათი მაინც უნდა გავიდეს. მთავარი პოზა უნდა მიიღოთ ნელა, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. სწორად შესრულებისას სავარჯიშო უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც ერთი ტალღა, რომელიც მუცლიდან უკანაკენ ტრიალებს.

სავარჯიშო "მუცლის პრესა" (ზედა და ქვედა პრესის კუნთების გაძლიერება)

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს მუცლის კუნთებს, შლის ზედმეტ ცხიმს მუცლის არეში, ასევე ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს გულის, სისხლძარღვების, საშარდე სისტემის, სასუნთქი ორგანოების და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებით. მტკიცედ დააჭირე ფეხები იატაკს - ისინი უნდა დადგეს ერთმანეთისგან დაახლოებით 35 სანტიმეტრის დაშორებით. ხელები მაღლა ასწიეთ - თავი იატაკს ეყრდნობა - და ჭერს მიაღწიეთ. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, კარგად მოწიეთ მუცელი, შეიკავეთ სუნთქვა და მიიღეთ ძირითადი პოზა: აწიეთ მხრები, ხოლო ხელები გასწორებული გაქვთ, განაგრძეთ ასვლა. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ და მზერა გაამახვილეთ თქვენს უკან ჭერზე მდებარე წარმოსახვით წერტილზე. შეეცადეთ აწიოთ მხრები და მკერდი რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან იატაკზე - ჯერ ზურგის ქვედა ნაწილი და მხოლოდ ამის შემდეგ მხრები და თავი. როგორც კი თავი იატაკზე დადგით, მაშინვე ისევ ადექით და გაიჭიმეთ. შეიკავეთ სუნთქვა და გააჩერეთ ფიქსირებული პოზიცია რვა დათვლისთვის. ამოისუნთქეთ, დადექით იატაკზე და დაისვენეთ. განახორციელეთ ვარჯიში კიდევ სამჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ არ გჭირდებათ რხევა ან იატაკიდან აწევა - მუცლის მხოლოდ ერთმა კუნთმა უნდა იმუშაოს. თავი ოდნავ უკან დაიხარეთ, ნიკაპი ზემოთ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დააჭიროთ ნიკაპს კისერზე - შეგიძლიათ დააზიანოთ კისერი. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ კუჭის ამოღება, როდესაც აწევთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში არასწორი კუნთები იმუშავებს. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხვიდეთ მუცელში და მტკიცედ დააჭიროთ ზურგი იატაკს.

სავარჯიშო "სეიკო" (თეძოების გაძლიერება, "ბრიჯის" და ჭარბი ცხიმის მოშორება მუხლებზე ზემოთ)

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ, ხელები იატაკზე დაეყრდენით. შემდეგ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, გაჭიმეთ მარჯვენა მხარეს ისე, რომ სხეულთან სწორი კუთხით იყოს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მარჯვენა ფეხის მუხლი არ მოიხაროთ და ფეხი ჩამოწიეთ და დადეთ იატაკზე. ჩვეულებისამებრ, შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში, ბოლოს, შეიკავეთ სუნთქვა და ჩადეთ მუცელში.

შემდეგ გადადით მთავარ პოზაზე: გაშლილი ფეხი აწიეთ ბარძაყის დონეზე ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად იყოს. შემდეგ გაიწიეთ ეს ფეხი წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ თავს. ეცადეთ, ფეხი მაქსიმალურად მაღლა გქონდეთ და დარწმუნდით, რომ ის ყოველთვის სწორია. დაიჭირეთ პოზა რვა დათვლისთვის, ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი, აიღეთ საწყისი პოზა. შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშის დროს იდაყვები არ მოიხაროთ, შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ დახაროთ სხეული წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ფეხი რაც შეიძლება მაღლა უნდა აწიოთ და რაც შეიძლება ძლიერად გაიწიოთ თავისკენ.

სავარჯიშო "პრეცელი" (ბარძაყის კუნთების ვარჯიში და წელის ფორმირება)

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით იატაკზე მუხლებზე გადაჯვარედინებული ფეხებით ისე, რომ მარცხენა მუხლი მარჯვენაზე მაღლა იყოს. ეს სავარჯიშო განიხილება ორმხრივად: ჯერ უნდა შესრულდეს ერთ მხარეს, როდესაც მარცხენა ფეხი ზევით არის, შემდეგ კი მეორე მხარეს, მარცხენა ფეხის შეცვლა მარჯვნივ. ქვედა ფეხი უნდა იყოს სწორი.

მარცხენა ხელი აიღეთ ზურგს უკან, დაასვენეთ იატაკზე და მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე დაიდეთ. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, ჩაწიეთ მუცელში, შეიკავეთ სუნთქვა და აიღეთ მთავარი პოზა: გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ხელზე, რომელიც უკან არის, ხოლო მარჯვენა ხელით აიღეთ მარცხენა მუხლი (ზედაა). აწიეთ მაღლა და მიიწიეთ თქვენსკენ რაც შეიძლება ახლოს.შეგიძლიათ, ეცადეთ დააჭიროთ მკერდზე. ამავდროულად, ძალიან ნელა მოაბრუნეთ მთელი სხეული მარცხნივ და გაიხედეთ უკან.

თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, უნდა იგრძნოთ წელის და თეძოს კუნთების დაჭიმვა. გააჩერეთ ეს პოზიცია რვა დათვლის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ახლა თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელები და ფეხები და გაიმეოროთ ეს ვარჯიში მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი გამეორება თითოეულ მხარეს.

მუცლის და წელის კომპლექსი

კომპლექსი ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის

ზედა სხეულის კომპლექსი

ყველა ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი გამოსაყენებელია, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად, შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი განხორციელების თანმიმდევრობა, ასევე მოდერნიზებდეთ თქვენთვის საჭიროების არჩევით.

2 28 495

ბიდიფლექსის ვარჯიშები არის ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვის მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლური და მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. ეს ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას, კუნთების ტონუსის აღდგენას და დერმის ღრმა ფენებში დაგროვილი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვის პროცესის დაწყებას. ბევრმა ქალმა აღნიშნა, რომ მარინა კორპანთან Bodyflex-ის ნაყოფიერი ვარჯიშების ერთი კვირის შემდეგ, მათ დაიწყეს ბევრად უფრო ახალგაზრდულად გამომეტყველება, სხეული ენერგიით იყო სავსე და დიდი ხნის ნანატრი წონის დაკლება არ დააყოვნა.

Bodyflex სუნთქვის ტანვარჯიშის სისტემა არის სპეციალური პოზების კომბინაცია კუნთების ლიგატების დაჭიმვისთვის და "დიაფრაგმული" ვარჯიშისთვის, რომელიც ხელს უწყობს შიდა ცხიმის დაწვას. ეს არის სწრაფი და ეფექტური საშუალება სხეულის მოცულობის შესამცირებლად, წონის დაკლების გასააქტიურებლად და სხეულზე „ფორთოხლის ქერქის“ ვიზუალური გამოვლინებისგან.

სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი პრინციპები

რესპირატორული წონის დაკლების მეთოდის არსი მდგომარეობს ადამიანის ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდების ბალანსში და ნახშირორჟანგის გამომუშავებაში, რის გამოც მატულობს წნევა, მატულობს ოფლის გამოყოფის დონე და ხდება ქიმიური რეაქციები, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაშლას. მოლეკულები. ამავდროულად, კვება, პოზა და სხვა დაკავშირებული ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ წონის დაკარგვის პროდუქტიულობაზე, აბსოლუტურად არ არის მნიშვნელოვანი. შეგიძლიათ ისწავლოთ სახლში, გაასუფთავოთ ოთახები ან მოამზადოთ საკვები, მაგრამ ამავე დროს სწორად ისუნთქოთ შემდეგი სისტემის მიხედვით:

• მიიყვანეთ თქვენი სუნთქვა მშვიდ მდგომარეობაში ისე, რომ პულსი იყოს დაახლოებით 60-70 დარტყმა წუთში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და იგრძენით, რომ ფილტვები ივსება ჟანგბადით.
• დაიწყეთ შეუფერხებლად ამოსუნთქვა თქვენი პირით ისე, რომ თქვენი ტუჩები მილში იყოს დაკეცილი. ამავდროულად, ჩახაზეთ მუცელი ისე, რომ მუცლის წინა კედელი ეხებოდეს ზურგის სვეტს.
• მკვეთრი სუნთქვა შეისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო ტუჩები დახურული გაქვთ. აუცილებელია ჩასუნთქვა ისე, რომ მუცელი შეძლებისდაგვარად დაიხარა და წინ გადაიხარა.
• ახლა თქვენ უნდა დაიწყოთ ამოსუნთქვა თქვენი პირით, გამოთქვით "ღრმა", ისე, რომ ფილტვებში საერთოდ არ დარჩეს ჟანგბადი. სადაც მუცელი უნდა „მიეკრას“ ხერხემლის შიდა კედელს.
• შეიკავეთ სუნთქვა 8-დან 10 წამამდე ისე, რომ მუცლის კუნთი და ზურგის ქვედა ნაწილი შეერთდეს. ზურგი თანაბარია.
• დაიწყეთ ჰაერის ჩასუნთქვა და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

იმისათვის, რომ სუნთქვის ვარჯიში ეფექტური იყოს, აუცილებელია ვისწავლოთ გაზომვით სუნთქვა, აკონტროლოთ ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის ინტენსივობა. მარინა კორპანი გვირჩევს ყურადღება მიაქციოთ „ღრძილების“ ამოსუნთქვის მომენტს, შეეცადოთ ამის გაკეთება მოდუნებულ მდგომარეობაში, კუნთოვანი სისტემის დაძაბვის გარეშე. შემდეგ მუცელი მაქსიმალურად „გადავა“ ნეკნებზე, რითაც წარმოქმნის ღრუ „თასს“.

სუნთქვის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო ტრენერისგან:

რა ემართება სხეულს

ტრენერები ამბობენ, რომ გაკვეთილის დასაწყებად ყველაზე ხელსაყრელი დრო დილაა. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი ვარჯიშები, ნახევარსაათიანი ტანვარჯიში ან სწორი სუნთქვა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს საწოლიდან ადგომის გარეშე.

„ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა-შეკავება“ სქემის შესრულებისას ხდება შემდეგი:

• მეტაბოლური და მეტაბოლური პროცესების გააქტიურება;
• ქრონიკული დაღლილობის სიმპტომების აღმოფხვრა სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით, სიცოცხლისუნარიანობის დაბრუნებით, ადამიანის ენერგიული, ხალისიანი და ხალისიანი გახდის;
• გაძლიერებულია იმუნიტეტი და მინიმუმამდეა დაყვანილი გაციების ალბათობა დემი-სეზონსა და ზამთარში.
• ცენტრალური ნერვული სისტემის მოდუნება და სტრესის ეფექტის ლოკალიზაცია;
• გაიზარდა ოფლის სეკრეცია, რომლის მეშვეობითაც ორგანიზმიდან ტოქსინები გამოიდევნება;
• შინაგანი ცხიმი, რომელიც მოიცავს სასიცოცხლო ორგანოებს, იშლება და გამოიყოფა საოფლე ჯირკვლების მეშვეობით;
• საკვანძო არტერიები ფართოვდება და შედეგად, უჯრედები ემზადებიან ჟანგბადის მაქსიმალური შთანთქმისთვის, რის გამოც ორგანიზმში არსებული ჰაერი „გამოიყენება“, რაც იწვევს სხეულის ცხიმის დაშლას;
• კუნთების კორსეტი გამკაცრებულია, რაც წელის კონტურებს უფრო დახვეწილი და გამოკვეთილი ხდის;
• ეს ყველაფერი ხელს უწყობს მოწევისადმი მიდრეკილებას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს სისხლიდან ნიკოტინისა და კურის დაშლის პროდუქტების სწრაფ მოცილებას.

10 სუნთქვითი ვარჯიშის ნაკრები წონის დაკლებისთვის

ქვემოთ მოცემულია 10 ვარჯიში წელის, მუცლის, თეძოებისა და გვერდებისთვის სურათებში.

დამწყებსაც კი შეუძლია ადვილად დაეუფლოს ამ ტექნიკას, რათა მოიხსნას სხეულის ზედმეტი მოცულობა სახლში, აღადგინოს მშობიარობის შემდგომი მუცლის კუნთების ტონუსი, დაეუფლოს ტანვარჯიშის კომპლექსს გაჭიმვისთვის და შექმნას სილუეტის მკაფიო მონახაზი. წავიდეთ?

სქემა ასეთია:

1. მიიღეთ ერთ-ერთი შემდეგი პოზიცია, რომელიც მოცემულია ქვემოთ მოცემულ სურათებში;

სავარჯიშო ბრილიანტი

ხელების უკან დახევა

გვერდითი გაჭიმვა

მარტივი პრესა

მაკრატელი ჰორიზონტალური

მაკრატელი ვერტიკალური

ნავი

პრეცელი

ძაღლი

Კატა

ვისთვის არის შესაფერისი სუნთქვის მეთოდი?

მარინა კორპანმა არაერთხელ ხაზგასმით აღნიშნა, რომ სავალდებულო შეფერხებით სუნთქვის ნიმუში შესაფერისია აბსოლუტურად ნებისმიერი ადამიანისთვის, მიუხედავად სოციალური სტატუსისა, სქესისა და ასაკის კრიტერიუმებისა. ქალს, გოგონას, ბებიას და კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის ყველა წარმომადგენელს შეუძლია დაეუფლოს სუნთქვის ვარჯიშებს, რათა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მათი ჯანმრთელობა და მიაღწიოს შთამბეჭდავ შედეგებს წონის დაკლებაში.

რჩევა! თუ გსურთ კუჭის გაწმენდა, გვერდის დაჭიმვა, ან ორ თვეში მინუს ათი კილოგრამის შედეგს მიაღწიეთ, მაშინ ეს სუნთქვის ვარჯიშის სქემა გარანტირებულია რომ შეგეფერებათ. მთავარია უყუროთ ვიდეო ტუტორიალს, რათა სწორად შეასრულოთ რესპირატორული კომპლექსი და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა.

წონის დაკლებისთვის ფიზიკური და სუნთქვითი ვარჯიშების ეს ნაკრები დაფუძნებულია სავარჯიშოების სამ ტიპზე, რომლებიც სწორ სუნთქვასთან ერთად დადებითად მოქმედებს მამაკაცის ან ქალის სხეულზე, აიძულებს კუნთებს დამუშაონ და დაწვას კანქვეშა ცხიმი. ძირითადი კომპლექსები მოიცავს სავარჯიშოებს:

• იზომეტრიული, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დეტალურად შეიმუშაოთ კუნთების ერთი ჯგუფი, გახადოთ ისინი უფრო ელასტიური, ელასტიური და გამოხატული მთელი სხეულის ფონზე;
• იზოტონური, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობის გააქტიურებას, მათზე ექვივალენტურ ეფექტს;
• გაჭიმვა, რაც საშუალებას გაძლევთ დაეუფლოთ ტანვარჯიშის უნარებს და მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ მთელი ორგანიზმის კუნთოვანი სისტემა.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი იყოს მაქსიმალურად პროდუქტიული, გამოცდილი ტრენერები და პროფესიონალი სპორტსმენები გვირჩევენ რეგულარულ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს სამივე სახის ფიზიკურ ვარჯიშს.

თუ გსურთ დააჩქაროთ წონის დაკლების დრო, მაშინ რეკომენდებულია სტანდარტული ვარჯიშის გახანგრძლივება 15-დან 20 წუთამდე, ამის გაკეთება ყოველდღე ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

გირჩევთ, ყურადღებით უყუროთ ონლაინ ვიდეოს, რომელშიც სწავლება უწყვეტად მიმდინარეობს. თუ გსურთ დამოუკიდებლად დაეუფლოთ ამ კომპლექსს, მაშინ საუკეთესო გამოსავალი იქნება სახლის ტრენინგის კურსი, მანამდე კი გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით დაესწრებით საცდელ გაკვეთილს Bodyflex-ზე.

ექსპერტებისა და ექიმების აზრი

Bodyflex წონის დაკლების ტექნიკას ჰყავს მომხრეები და მოწინააღმდეგეები. თუმცა, თითქმის ყველა ექიმი თანხმდება, რომ დილით შესრულებული ეს კომპლექსი დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე. იგივე შეიძლება ითქვას Oxysize სისტემაზე, რომელიც ეფუძნება წუთს სათანადო სუნთქვასა და სხეულის რეაქციებზე კონცენტრაციას.

ექიმები გვირჩევენ:

• გამოიყენეთ Bodyflex მუცლის გასაძლიერებლად მშობიარობიდან პირველ კვირებში (გარდა ქალებისა, რომლებმაც გაიარეს საკეისრო კვეთა);
• შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები წოლისას, თუ ინსულტის გამო ფეხი ან მკლავი ატროფირებულია;
• სუნთქვითი ვარჯიშების დროს არ აიწიოთ კიდურები ზევით, რათა ართრიტით დაზიანებულმა სახსარმა არ მოიტანოს ტკივილი;
• ცხვირიდან გამონადენის შემთხვევაში შეიმუშავეთ Bodyflex სისტემა აბაზანაში მენთოლის, პიტნის ან ლიმონის არომატული ან ეთერული ესენციების დამატებით;
• თავი შეიკავოთ ძლიერი ფიზიკური დატვირთვისგან და შეამციროთ გაკვეთილების დრო 5 წუთამდე, თუ ადრე იყო რთული მშობიარობა, დაზიანებული იყო თეძო ან დუნდულოები და დაფიქსირდა დაბალი წნევა მთელი კვირის განმავლობაში:
• მიატოვეთ ტანვარჯიშის გაჭიმვა Bodyflex-ის დროს, თუ გლუტალური ნერვი დაზიანებულია, მხრის დაზიანება ან კუნთოვანი სისტემის დაავადება დიაგნოზირებულია.

თუ ამ სისტემაში ახალგაზრდა დამწყები ხართ, მაშინ დაიწყეთ სუნთქვის მეთოდის ათვისება ეტაპობრივად, შეეცადეთ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ და მკაცრად დაიცვან ტრენერის რეკომენდაციები.

15 ვარჯიში სახისა და კისრისთვის

ისინი ხელს უწყობენ სახეზე ნაოჭების და ღრმა ნაოჭების გასუფთავებას, მეორე ნიკაპის გამკაცრებას და ლოყების კუნთების გაძლიერებას, ხელს უშლიან მათ დახშობას, შედეგად, უმჯობესდება კანის ელასტიურობა.

სქემა იგივეა:

1. ჯერ გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიში, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩაწიეთ მუცელში;
2. მიიღეთ ერთ-ერთი შემდეგი პოზიცია, რომელიც მოცემულია ქვემოთ მოცემულ სურათებზე;
3. 8-10 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ჩაისუნთქეთ.

No1: მუშაობს ზედა ტუჩის ზემოთ მიდამოზე

No2: ამუშავებს ქვედა ტუჩის ქვეშ მდებარე ადგილს

No3: მუშაობს ნასოლაბიალურ ნაკეცებზე

No4: ამაგრებს ლოყების კუნთებს

#5: ამცირებს ღრმა ნაოჭებს

No6: ამკვრივებს სახის და კისრის კუნთებს

No7: ხსნის მეორე ნიკაპს

No8: არბილებს ნაოჭებს კისერზე

No9: ავარჯიშებს კისრის კუნთებს

No10: ტონავს სახის კანს

და კიდევ ერთი სავარჯიშოების სერია თვალების ირგვლივ ნაოჭების მოსაშორებლად:

No11: აშორებს ნაოჭებს თვალების ქვეშ

No12: აშორებს ნაოჭებს თვალის ირგვლივ

#13 ამცირებს თვალის ნაოჭებს

No14: აშორებს ნაოჭებს შუბლზე

#15: არბილებს შუბლის ნაოჭებს

სუნთქვის ტექნიკის უკუჩვენებები

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა და მივაღწიოთ სასურველ მაჩვენებლებს წონის დაკლებაში, აუცილებელია შეისწავლოთ იმ უკუჩვენებების ჩამონათვალი, რომლებიც კრძალავს სუნთქვის ვარჯიშების პრაქტიკას ხანგრძლივი სუნთქვის შეკავებით. მარინა კორპანი ურჩევს ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ:

• ჰიპერტენზია, რომელიც გამწვავებულია არსებული გულ-სისხლძარღვთა დისტონიით ან ტვინის იშემიური დაავადებით;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, რომლებიც თანდაყოლილი ან შეძენილია;
• სასიცოცხლო ორგანოების ქრონიკული დაავადებების მწვავე ფორმები, მაშინაც კი, თუ დაავადება რემისიაშია;
• მხედველობის ორგანოების მძიმე დაავადებები (ამაში დარწმუნდებით, გაიარეთ ტესტი, რომელშიც ნაჩვენებია სურათი სხვადასხვა ზომის ფიგურებით);
• არასტაბილური განავალი, რაც აიხსნება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევით, შაქრიანი დიაბეტის არსებობით ან პანკრეასის ფუნქციის დარღვევით.

გარდა ამისა, დასწრების შეზღუდვა დაწესებულია იმ პირებზე, რომლებსაც აქვთ ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, ვენური ვარიკოზული ვენები ან განიცდიან უეცარი პანიკის შეტევებს. უმჯობესია გაკვეთილების გადადება, თუ მომდევნო ორ კვირაში გექნებათ სტრიპტიზების ოპერაცია, მშობიარობა ან სხვა სამედიცინო მანიპულაციები ძლიერი წამლების გამოყენებით.

რატომ არ მუშაობს ტრენინგი

ამ კითხვას სვამს ბევრი ადამიანი, ვინც წონის დაკლების გზას დაადგა. მოდით დაუყოვნებლივ განვსაზღვროთ ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ:

1. ვიტამინებითა და მინერალური კომპონენტებით მდიდარი ინდივიდუალური მენიუს შედგენის უგულებელყოფა. თუ გსურთ ზედმეტი მოცულობისგან თავის დაღწევა, მაშინ მკვეთრად არ უნდა შეიზღუდოთ თავი საკვებში, არ იტანჯოთ თავი დამღლელი დიეტებით ან, პირიქით, ზედმეტი ჭამოთ. ექსპერტები გვირჩევენ მიირთვათ მცირე ულუფებით და არ დაივიწყოთ დიეტური დანამატები.
2. ვარჯიშის რეგულარობის ნაკლებობა. თუ კალენდარულ კვირაში 1-3-ჯერ ასრულებთ სუნთქვის ვარჯიშებს, მაშინ შედეგების მოლოდინი აზრი არ აქვს. ტრენერები დარწმუნებულები არიან, რომ დღეში 15 წუთი არის მინიმალური, რაც თითოეულ ადამიანს შეუძლია გამოყოს საკუთარი სხეულის გასაუმჯობესებლად.
3. ჰორმონალური პრეპარატების, კონტრაცეპტივების ან სედატიური საშუალებების მიღება. ეს ნივთიერებები ანელებს მეტაბოლურ და მეტაბოლურ პროცესებს უჯრედულ დონეზე, ამიტომ აუცილებელია სუნთქვითი ვარჯიშების განხორციელება, რათა წონაში დაიკლოთ მხოლოდ მიღების კურსის დასრულების შემდეგ.

„ბოდიფლექსი“ საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, რომლებიც არასოდეს დაბრუნდება, თუ თქვენ მიატოვებთ მავნე ჩვევებს და დაიცავთ ჯანსაღი დიეტის პრინციპებს. მაშინ თქვენი სხეული შესამჩნევად გაძლიერდება, თქვენი კანის მდგომარეობა გაუმჯობესდება და მოხდენილი სხეულის მოხდენილი მოსახვევები გაუხსნის უსაზღვრო შესაძლებლობებს ექსპერიმენტებისთვის თქვენს იმიჯზე!

Მოწონებული? Უთხარი შენს მეგობრებს:

ასევე შეიძლება მოგეწონოთ...

რა ვიცით რა არის Bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები? წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს და ეს ერთ-ერთი მათგანია. იგი ეფუძნება გარკვეულ დიაფრაგმულ სუნთქვას და სპეციალურ ვარჯიშებს. ეს უზრუნველყოფს ფილტვების ვენტილაციის გაუმჯობესებას. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, მაშინ მოკლე დროში სავსებით შესაძლებელია ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება თეძოებსა და წელზე. ვნახოთ, როგორ გაძლევს მარტივი ტანვარჯიშის საშუალებას მიაღწიო შესანიშნავი შედეგებს რთული ფიზიკური დატვირთვისა და დამღლელი შიმშილობის გარეშე.

რა არის bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები?

Bodyflex არის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია აერობულ სუნთქვაზე, ვარჯიშებთან ერთად, რომლებიც დატვირთვას აყენებს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. ასეთ მოძრაობებში ძირითად მუშაობას უზრუნველყოფს ჟანგბადის მოძრაობა.

ეს ტექნიკა გამოიგონა და შეიმუშავა გრირ ჩაილდერსმა, მრავალშვილიანმა დედამ ამერიკიდან. სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის bodyflex მოიცავს სპეციალურ სუნთქვას კუჭით.

ტექნიკა ასე მუშაობს: სუნთქვა ხდება და სუნთქვა შეჩერებულია. ამავე დროს, ნახშირორჟანგი გროვდება უჯრედებში. ეს პროცესი აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას. საინტერესოა, რომ ნორმალური სუნთქვის დროს ფილტვები მხოლოდ ნახევრად ივსება ჰაერით.

ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია მეტაბოლური პროცესების სტიმულირება, რაც გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას ორგანიზმში. მეტაბოლიზმის გააქტიურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ პრობლემურ უბნებზე მუშაობა.

ვარჯიშის დასაწყებად, თქვენ უნდა დაელოდოთ ჭამიდან დაახლოებით სამი საათის შემდეგ.

რჩევა! სასურველი შედეგის მისაღებად საჭიროა დღეში არაუმეტეს 20 წუთის ეფექტური ვარჯიში დაუთმოთ. მნიშვნელოვანი პირობაა რეგულარულობა, ტანვარჯიში ტარდება ყოველდღე. პირველ დადებით ცვლილებებს რამდენიმე კვირის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ.

სუნთქვის ტექნიკის ნიუანსი

როგორ კეთდება bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები, შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეო. კომპლექსზე გადასვლამდე მნიშვნელოვანია სუნთქვის ძირითადი წესების გაცნობა.

ეს ტექნიკა მოიცავს შემდეგ ნაბიჯებს:

1. ფილტვებში ჰაერის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ პირით.
2. ინჰალაცია კეთდება ცხვირით. ის უნდა იყოს მკვეთრი და სწრაფი. ამ შემთხვევაში ფილტვები სრულად უნდა იყოს სავსე. სწორი მოძრაობა შეიძლება განისაზღვროს ხმაურიანი სუნთქვით.
3. ტუჩები შეკუმშულია და შემდეგ იხსნება და კეთდება ძლიერი ამოსუნთქვა. ეს აჭიმავს მუცლის კუნთებს. ამოსუნთქვისას უნდა გესმოდეთ ხმა „პაჰ“. ის არ მოქმედებს ყელზე და ტუჩებზე.
4. შემდეგ მუცელი იწევა და ამავდროულად სუნთქვა შეჩერებულია. მუცელი ძალიან ძლიერად უნდა იყოს ჩასმული.
5. პრესის რელაქსაციასთან ერთად ხორციელდება ინჰალაცია. ჰაერი ფილტვებში ტირილის მსგავსი ხმით გადადის.

რჩევა! დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიშები ტარდება სუნთქვის შეკავების ეტაპზე, როდესაც კუჭი იწევს.

ბოდიფლექსის უპირატესობები

ამ ტექნიკის არსი არის სწორი სუნთქვის განვითარება. აერობული ტიპის სუნთქვა ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების წვას. ამ შემთხვევაში ეფექტი ძლიერდება სპეციალური ვარჯიშების შესრულებისას. იზომეტრიული ვარჯიშები იწვევს დაძაბულობას კუნთების ერთ ჯგუფში, ხოლო იზოტონური ვარჯიშები იწვევს დაძაბულობას სხვადასხვა კუნთებში. ასევე არსებობს გაჭიმვის მოძრაობები, რომლებიც კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ bodyflex-ის ძირითად სარგებელს:

• აუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.
• სტიმულირდება სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირება.
• მუცლის კუნთები ძლიერდება.
• სხეული გამდიდრებულია ჟანგბადის დამატებითი მოცულობით.
• ორგანოებს შორის ცხიმის ფენა ამოღებულია.
• დროთა განმავლობაში ცელულიტისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ.
• ყველა შინაგანი ორგანოს აქტიური მასაჟი ხდება.
• ნაწლავის ტონუსი იზრდება, რაც საშუალებას იძლევა შემცირდეს მისი ზომა.
• ნაწლავები აქტიურად გამოიყოფა ტოქსინებისგან და ყაბზობა ქრება.

რჩევა! რეგულარული ვარჯიშით, ქსოვილების შეშუპება ჯერ გაქრება, შემდეგ კი ცხიმის დეპოზიტები ჩანაცვლდება კუნთებით.

Bodyflex ტანვარჯიში შეიცავს აქტიურ ვარჯიშებს. მათი გაკეთება შესაძლებელია დილით ან საღამოს, მაგრამ მხოლოდ ცარიელ კუჭზე.

ასე რომ, დავიწყოთ. სცადეთ ეს მოძრაობები:

• სახის ვარჯიშს ლომი ჰქვია. მისი დახმარებით შესაძლებელია სახის კონტურების გამკაცრება. ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე და მნიშვნელოვანია, რომ სხეული წინ დახრილი იყოს, ხელები კი მუხლებზე ოდნავ ზემოთ მოათავსოთ. კეთდება სუნთქვითი ვარჯიში და კუჭი იწევს. გაახილე თვალები და გამოიტანე ენა.
• გვერდითი გაჭიმვის დახმარებით შეგიძლიათ იმუშაოთ პრობლემურ ადგილებში. ამ შემთხვევაში, სამი შემობრუნება კეთდება თითოეული მიმართულებით. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც პირველ შემთხვევაში. მარცხენა ხელის იდაყვი ეცემა მარცხენა მუხლზე. სწორედ აქ მოდის წონა. მარჯვენა ფეხი უნდა აწიოთ გვერდზე, ხოლო მარჯვენა ხელი გადაიწიოთ თავზე.
• იდაყვები და მუხლები უნდა დაიდოთ იატაკზე. სუნთქვის შეკავებისას ფეხი უნდა აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. ის უნდა დაფიქსირდეს ზედა წერტილში 8 წამის განმავლობაში.
• სავარჯიშო ბრილიანტი საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი ხელებიდან. ამისათვის თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები წრეში შეაერთოთ. მუცელში მოზიდვისას საჭიროა თითები ძლიერად დაასვენოთ და დაითვალოთ 10-მდე.
• ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და ხელები უკან დაეყრდნოთ. ამ შემთხვევაში, ფეხები ძალიან ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი. წინდები უნდა გაიწიოთ თქვენსკენ და თქვენგან მოშორებით.

• ხელს უწყობს წონის დაკლებას პრესისთვის. მწოლიარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა მოხაროთ მუხლები და გაჭიმოთ ხელები წინ. ამ შემთხვევაში თავი იატაკიდან არ ჩამოდის. შემდეგ კეთდება ძირითადი ვარჯიში, ხელები და მხრები მაღლა ასწია. აუცილებელია სხეულის ამ მდგომარეობაში დამაგრება. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მინიმუმ სამჯერ.
• მარტივი მაკრატელი ვარჯიში დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში. საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხების გასწორება. მუცლის არეში დაძაბულობისას აუცილებელია ფეხების აწევა და ფეხების ატრიალება 10 ნომრით.

რჩევა! ბოდიფლექსის გამოსაყენებლად არ არის აუცილებელი დიეტის შეცვლა. მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ ჩასახვის საწინააღმდეგო მიღებამ შეიძლება შეამციროს ვარჯიშის ეფექტი. ასევე, რეგულარობის არარსებობის შემთხვევაში, წონა შეიძლება დაბრუნდეს.

წესები კარგი შედეგისთვის

შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში:

1. საჭიროა რეგულარული ვარჯიში.
2. დატვირთვები უნდა იყოს რეგულარული.
3. სავარჯიშოების სწორი არჩევანი.
4. კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია.

Bodyflex არ არის მოსაწყენი, ამის გაკეთება ყოველთვის შეგიძლიათ. ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ ყოველთვის იყოთ გამხდარი.

რჩევა! ორიგინალური ტექნიკა რაციონალურად აერთიანებს სასარგებლო სუნთქვის ვარჯიშებს და გაჭიმვას.

Greer Childers ტექნიკა

Bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები პირველად შეიქმნა Greer Childers-ის მიერ. მან დაწერა წიგნი ამ თემაზე და გამოუშვა სპეციალური ვიდეო კურსი. მიმოხილვების თანახმად, ასეთ ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ სხეულის მოცულობა და გახადონ კუჭი ბრტყელი.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესაფერისია არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. გრირი ასწავლის თავის პროგრამას 15 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ბევრი ამტკიცებს, რომ წონის დაკლების გარდა, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ შეწყვიტოთ მოწევა.

გამოდის, რომ ჟანგბადის ნაკლებობა ამცირებს იმუნიტეტს, ასევე იწვევს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ადრეულ დაბერებას. ტანვარჯიშის დროს ჟანგბადით გაჯერებული სისხლი მომუშავე კუნთებში აღწევს. ამ შემთხვევაში ცხიმის უჯრედები იწვება.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, რადგან ნახშირორჟანგი სისხლში გროვდება. არტერიები იძენენ ჟანგბადის სრულად შთანთქმის უნარს.

რჩევა! ბოდიფლექსის გარდა, პოპულარულია ისეთი ტანვარჯიში, როგორიცაა oxysize. ორივე ტექნიკა განსხვავდება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე ზემოქმედებით. ითვლება, რომ oxysize უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემები წელის ან მუცლის არეში. ბოდიფლექსი კი განსაკუთრებით ეფექტურია თეძოების დაპატარავებაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი მარინა კორპანთან

სუნთქვის ტანვარჯიში bodyflex ტრენერმა მარინა კორპანმა დაასრულა წონის დაკარგვის იდეალური სისტემა. პატარა ასაკში ჭარბ წონას იტანდა და მის დაკლებას მკაცრი დიეტებით და მრავალსაათიანი ვარჯიშით ცდილობდა. ვინაიდან სასურველი ეფექტის მიღწევა ვერ მოხერხდა, გოგონა თანდათან გადავიდა bodyflex მეთოდზე, როგორც ყველაზე ეფექტურზე.

მან იოგას პრანაიამაზე დაფუძნებული სუნთქვის ახალი პრინციპები შეიმუშავა. მარინა კორპანი დიდ შეცდომად მიიჩნევს დიეტის შეცვლას და გირჩევს შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება საკვების მიმართ. ამავდროულად, თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა, მცირე ულუფებით და არ ჭამოთ ღამით.

სასარგებლო ტანვარჯიშს ავსებდა დინამიური ვარჯიშები, ასევე ზოგიერთი სპორტული ელემენტი. გარდა ამისა, მარინა კორპანის სავარჯიშოების ნაკრები რეკომენდებულია არა მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. სამკურნალო ტანვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გადაჭრათ ჯანმრთელობის პრობლემები. ტანვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის კანის აღდგენა, თუნდაც აქტიური წონის დაკლებით.

აქ მოცემულია ასეთი სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი ეტაპები:

1. ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. შემდეგ მხრები იბრუნება, ტუჩები ამოიწურა და ხმაურიანი ამოსუნთქვა ხდება. ამ შემთხვევაში კუჭი მაქსიმალურად იკეცება.
2. ამოისუნთქეთ მოკლე პაუზით და შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როგორც ეს იყო, კუჭში. ამ შემთხვევაში კუჭი გაბერილია და წინ გამოდის.
3. ტუჩები უნდა იყოს შეკუმშული, შემდეგ კი გახსენით და თავი უკან გადახარეთ. ამ შემთხვევაში ჰაერი იძულებით გამოდის ფილტვებიდან. მუცელი შეყვანილია და დაჭერილია ნეკნების ქვეშ.
4. 10-ით დათვლისას აუცილებელია სუნთქვის შეკავება. ამ შემთხვევაში კუჭი იწევა, პერინეუმის კუნთები შეკუმშულია ან ნიკაპი იზიდავს მკერდს.

არის რაიმე უკუჩვენება?

ტექნიკის სათანადო დაცვით, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზოგიერთი დაავადებისგან თავის დასაღწევად. ეს არის ფიბრომა, ხშირი გაციება, პროსტატიტი და ენდომეტრიოზი.
მაგრამ ასევე არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები. თუ ვარჯიშის დროს სტრესის დროს მოხდა გაუარესება, მაშინ დატვირთვა უნდა შეწყდეს. განიხილეთ წნევის შესაძლო რყევები, ასევე მდგომარეობა ოპერაციის ან ორსულობის შემდეგ. ქრონიკული დაავადებების გამწვავებით, ვარჯიშები ასევე არ უნდა დაიწყოს. ასევე მსგავსი კომპლექსი არ არის რეკომენდებული გულის უკმარისობისა და არითმიის დროს.

რჩევა! სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმოვან უჯრედებში არსებული ტოქსინების აღმოფხვრას. ისინი გარდაიქმნება აირისებრ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ამოისუნთქება სათანადო სუნთქვის დროს.

თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, მიმართეთ ექიმს. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ტექნიკის გულდასმით შესწავლა. განსაკუთრებით პირველ გაკვეთილებზე, თქვენ უნდა დაიკავოთ ისეთი პოზიცია, რომ თავბრუსხვევა არ მოხდეს.
რეკომენდებულია დღიურის შენახვა, სადაც ჩაწერთ ორგანიზმში მომხდარ ცვლილებებს.

8 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავებას დიდი მნიშვნელობა აქვს. შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება წამზომით და შემდეგ გადახვიდეთ მთავარ ნაწილზე.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს არა მხოლოდ ცარიელ კუჭზე, არამედ დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე. დღის განმავლობაში ასევე არ დაგავიწყდეთ წყლის საჭირო რაოდენობის დალევა.

არ დაიზაროთ და სცადეთ მარტივი ვარჯიშები. ყოველდღიური მცირე ძალისხმევა შესანიშნავი შედეგის გარანტიაა.

ეს არის სპეციალურად შექმნილი სავარჯიშოებისა და პოზების ნაკრები, რომელიც ხორციელდება სპეციალური დიაფრაგმული სუნთქვის დაცვით, რომელიც ამდიდრებს სხეულს ჟანგბადით. კომპლექსის დასასრულებლად და სასურველი ეფექტის მისაღწევად საკმარისია დღეში მხოლოდ მეოთხედი საათი და სახლში.

მეთოდი ემყარება ჟანგბადის თვისებების გამოყენებას, რომელიც ორგანიზმში დიდი რაოდენობით მოხვედრისას იწყებს სხეულის ცხიმის აქტიურად დაშლას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. სწორი სუნთქვისა და შესაბამისი ვარჯიშების კომბინაციის შედეგად ორგანიზმი აქტიურად წვავს ცხიმს სხეულის იმ ადგილებში, რომლებიც ვარჯიშის დროს დაძაბულია.

რატომ ვხარჯავთ საათებს სირბილით ან სავარჯიშო ველოსიპედის ფეხზე დგომით? მდგრადი აერობული ეფექტის მისაღწევად, ანუ ორგანიზმში ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად. Bodyflex საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ცხიმების წვის ეფექტს 15 წუთში, შედეგი კი გასაოცარია. შეგიძლიათ გააკეთოთ რეგულარული აერობიკა ორი საათის განმავლობაში ან სირბილი ერთი საათის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ შეასრულოთ თხუთმეტწუთიანი სხეულის მოქნილობის კომპლექსი - ეფექტი იგივე იქნება, კერძოდ: დაკარგავთ 600 კკალ-ს. რა თქმა უნდა, არ იგრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას, როგორც სირბილის ან ტრადიციული აერობიკის შემდეგ.

ვარჯიშის ეფექტი:

• დაღლილობა და დეპრესია ქრება;
• განწყობისა და სიცოცხლისუნარიანობის მატება;
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა;
• კუნთები ტონუსდება და გაძლიერებულია;
• ხდება მასაჟი და შინაგანი ორგანოების მუშაობის ნორმალიზება;
• სახის შეშუპება მცირდება და კანის ფერი უმჯობესდება;
• ქოშინი ქრება;
• თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი, ძლიერი და ჯანმრთელი.

თუ დილით გიყვართ სპორტდარბაზში სიარული ან სირბილი, გაიქეცით და ივარჯიშეთ! მაგრამ იმ დღეს, როდესაც არ გაქვთ დრო, რომ ეწვიოთ დარბაზს ან გააკეთოთ საფუძვლიანი ვარჯიში, მიეცით სხეულის მოქნილობა მხოლოდ მეოთხედი საათის განმავლობაში - და თქვენ იგრძნობთ ეფექტს.

ასე რომ, თქვენ გადახედეთ სტატიებს, დაათვალიერეთ გრირ ჩალდერსის მეთოდის წინაპრის წიგნი და გადაწყვიტეთ, რომ 15 წუთიან კომპლექსს საკმაოდ კარგად უმკლავდებით.

ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ ერთი და იგივე სიმაღლისა და წონის ორი ადამიანი შეიძლება სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებოდეს? ერთს აქვს შერბილებული სხეული და ბრტყელი მუცელი, მეორეს აქვს ჩამოკიდებული გვერდები და დაბნეული დუნდულები. და ეს საერთოდ არ ეხება წონას, არამედ ზოგადად კუნთების ტონს და კანის მდგომარეობას. Bodyflex უპირველეს ყოვლისა ამკვრივებს სხეულს და ამცირებს მის მოცულობას. ასე რომ დაივიწყეთ სასწორი და დაიწყეთ გაზომვები.

ჩაწერეთ ბლოკნოტში წელის, ზედა (წელიდან 5 სმ ზემოთ) და ქვედა (ჭიპის 2 თითი) მუცლის, თეძოების (გაზომვა ბიკინის არეში) და ფეხის ყველაზე ბრწყინვალე ნაწილის ზომები. ჯობია სახლში ვინმემ გაზომოს - მაშინ რიცხვები უფრო ზუსტი იქნება.

პროგრესის მონიტორინგისთვის საკმარისი იქნება თქვენი მოცულობის გაზომვა კვირაში ერთხელ. შედეგის სანახავად კიდევ ერთი კარგი გზაა თქვენზე მჭიდრო შარვალი. სცადეთ ისინი გაკვეთილების დაწყებიდან ერთი კვირის შემდეგ - დაე ეს იყოს თქვენთვის დამატებითი სტიმული და მოტივაცია.

• ფორმირება წონის დაკლების ერთ-ერთი უძველესი, ეფექტური და პოპულარული მეთოდია. ჩვენ შევაგროვეთ თქვენთვის საუკეთესო არჩევანი, სახლში, მწვრთნელის გარეშე!
• გაჟღენთილია სოდიანი აბაზანების ყველა საიდუმლოება, რომელიც ბოლო წლებში ევროპაში წონის დაკლებისთვის ძალიან პოპულარული გახდა.

თავად კომპლექსის დაუფლების დაწყებით, თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, რადგან მოგიწევთ აერობული სუნთქვა, ამა თუ იმ პოზიციის დაკავება და ამისთვის თქვენ უნდა გესმოდეთ თავად სუნთქვის ტექნიკა. სუნთქვის ტექნიკის აღწერა საკმაოდ გრძელია, თუმცა თვით ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვას დაახლოებით 15 წამი სჭირდება.

აიღეთ ბურთის მოლოდინში ფრენბურთელის პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ოდნავ წინ გადაიხარე, დუნდულები უკან მიიწევს, ხელები მუხლებზე დაეყრდნო.

• შეაგროვეთ ტუჩები მილში და ნელა ამოისუნთქეთ, ცდილობთ ფილტვების მთლიანად დაცლას ჰაერისგან;
• შემდეგ ტუჩები დაკეცეთ და ცხვირით მკვეთრად და ხმაურით ამოისუნთქეთ, ცდილობთ ფილტვები ჟანგბადით „ზღვრამდე“ შეავსოთ. ეს არის სუნთქვა, ჰაერის ეს აგრესიული შეყვანა, რომელიც აჩქარებს აერობულ პროცესს, ამიტომ სუნთქვა ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია, ის უნდა იყოს ძლიერი და ხმაურიანი;
• ფილტვების ჰაერით შევსების შემდეგ, ოდნავ აწიეთ თავი, შეკუმშეთ ტუჩები და შეეცადეთ ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ძალიან სიღრმიდან, დიაფრაგმიდან. ამისათვის გახსენით პირი ფართოდ და ამოისუნთქეთ დიაფრაგმიდან და არა ყელიდან. როდესაც თქვენ დაეუფლებით ამ რთულ ამოსუნთქვას, გესმით ხმა "ღრმა!" უფრო სწორად, "ფა!";
• ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე, თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა პირის დახურვით. თავი დახარეთ წინ, მუცელი ძალიან ძლიერად შეიტანეთ და, როგორც იქნა, ასწიეთ მაღლა, ნეკნების ქვეშ. ამრიგად, თქვენ ქმნით ვაკუუმს შიგნით. Დაითვალე ათამდე. სწორედ მუცლის მობრუნებისა და სუნთქვის შეკავების მომენტში ტარდება თავად კომპლექსის ვარჯიშები.
• შემდეგ დაისვენეთ მუცლის კუნთები და ჩაისუნთქეთ. სწორად შესრულებისას ჰაერი ფილტვებში შემოვა ტირილის მსგავსი ხმით.

თავდაპირველად, თქვენ ვერ შეძლებთ ყველაფრის სწორად და ეფექტურად გაკეთებას. Არაფერი ცუდი. აერობული სუნთქვის შესასწავლად რამდენჯერმე უნდა ივარჯიშოთ. მცირე თავბრუსხვევა და ხველა ასევე ნორმალურია პირველი ვარჯიშის დროს: ორგანიზმი ეჩვევა ჟანგბადის გაზრდილ რაოდენობას და ასუფთავებს სასუნთქ გზებს. დროთა განმავლობაში, ეს გაივლის.

უკუჩვენებები:

• ორსულობა (ზოგიერთი დგომა და გაჭიმვა შესაძლებელია, მაგრამ აერობული სუნთქვის გარეშე, მუცლის კედელზე სტრესის თავიდან ასაცილებლად);
• ქრონიკული დაავადებები (ჰიპერტენზია, არითმია, ასთმა და ა.შ.);
• ტრავმა და ბოლო ოპერაცია.

ბოდიფლექსის უარყოფითი მომენტები:

• ისინი მასზე ეკიდებიან, როგორც წამალს, შემდეგ კი ვარჯიშის რეჟიმი მუდმივად უნდა დაიცვან (ანუ სხეულის მოქნილობა შეუძლებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაბრუნდეს ჭარბი წონა და ლეთარგია);
• ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები ან იღებენ წამლებს, რომლებიც ანელებენ ნივთიერებათა ცვლას, ნაკლებ შედეგს განიცდიან;
• სუნთქვის შეკავება სტრესია ორგანიზმისთვის;
• bodyflex საერთოდ არ მუშაობს გამოცდილ სპორტსმენებზე და არაეფექტურია, თუ მხოლოდ ფიგურის ოდნავ კორექტირება გჭირდებათ, რადგან კომპლექსი ორიენტირებულია ცხიმების დაწვაზე;
• კატეგორიულად აკრძალულია კლასების ინტენსივობის გაზრდა (არ შეიძლება ჩართოთ დამატებითი ვარჯიშები, გარდა რეკომენდირებულისა);
• აქვს უკუჩვენებები (საჭიროა ექიმის კონსულტაცია).

ბოდიფლექსის დადებითი მომენტები:

• პროგრამა კარგია მშობიარობის ქალებისთვის და დაბალი წნევის მქონე ქალებისთვის;
• კომპლექსს დღეში მხოლოდ მეოთხედი საათი სჭირდება;
• შესაფერისია მათთვის, ვინც აპირებს მოწევას თავის დანებებას, რადგან კარგად ასუფთავებს ფილტვებს;
• განსაკუთრებული მსხვერპლშეწირვა კვებაში არ არის საჭირო, მაგრამ საკვების თავისუფლება დაუშვებელია.

Bodyflex-ის სუნთქვის ვარჯიშების პროგრამა იმდენად მარტივი და ეფექტურია, რომ სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულებას მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება და ძალიან დატვირთულ ადამიანსაც კი შეუძლია ამის საშუალება.

მრავალფეროვნება ალბათ Bodyflex-ის ვარჯიშების ერთ-ერთი მთავარი განმასხვავებელი თვისებაა. მისი შესრულება შეუძლიათ ნებისმიერი ასაკისა და აღნაგობის ადამიანებს, ხშირად ფიზიკური შეზღუდვებით.

და თქვენ არ გჭირდებათ დრო, სახსრები და მოტივაციის გამონახვა სპორტდარბაზში წასასვლელად, შემდეგ კი, ახალგაზრდა გოგოებს შეხედეთ, იმღერეთ კბილებში: "აბა, რატომ მოდიხართ აქ ასე ლამაზად?" ბოდიფლექსის ერთადერთი უხერხულობა ხმაურიანი სუნთქვაა, თუმცა ამასაც ადვილად უმკლავდებით: უბრალოდ იზოლირდით ცალკე ოთახში ან აბაზანაში და ჩართე მუსიკა. ოჯახი კი შეეგუება კომპლექსთან მარტო დარჩენას, რაც მრავალი კომპლექსისგან თავის დაღწევას შეუწყობს ხელს.

ბოდიფლექსის სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ სახის ვარჯიშიც. თქვენ მოიშორებთ მოშვებულ კანს, მოშვებულ ლოყებს და ორმაგ ნიკაპს. სახისა და კისრის კანი სხეულთან ერთად უნდა დაიჭიმოს. მოგეხსენებათ, კანი სხეულის ყველაზე დიდი ორგანოა და ნებისმიერ დროს, სხეულის სისხლის მესამედი გადის კანზე. სისხლში ჟანგბადის რაოდენობის გაზრდით, ისევე როგორც ყველა ორგანოს საკვები ნივთიერებების მიწოდებით, ჩვენ ასევე ვჭიმავთ კანს, რაც მას უფრო ელასტიურს და ახალგაზრდას გავხდით.

ეს სისტემა გთავაზობთ მხოლოდ ორ ვარჯიშს სახის კუნთებზე სამუშაოდ, მაგრამ ეს ვარჯიშები მთელი კომპლექსის ღირსია.

• "Ლომი".საწყისი პოზიცია არის უკვე კარგად ცნობილი ფრენბურთელის პოზიცია, რომელშიც ვასრულებთ ზემოთ აღწერილ სუნთქვის ვარჯიშს და ვიკავებთ მთავარ პოზიციას. მისი დანიშნულებაა მუშაობა ლოყებთან, თვალების ქვეშ არსებულ მიდამოებთან, ასევე ცხვირისა და პირის გარშემო ნაოჭებთან. ანუ ამ ვარჯიშში სახის ზედა ნაწილი უფრო მეტად არის ჩართული. ამისათვის შეაგროვეთ ტუჩები წრეში, ფართოდ გახსენით თვალები და აიხედეთ ზევით, რათა გაიმკაცროს კუნთები და თვალების ქვეშ კანი. ამავდროულად ჩამოწიეთ ტუჩები წრიულად ქვემოთ, დაიძაბეთ ლოყები და ცხვირი და მაქსიმალურად გაჭიმეთ ენა, შეეცადეთ არ მოდუნდეთ ტუჩები. ეს პოზა უნდა შენარჩუნდეს რვა დათვლაში და განმეორდეს ხუთჯერ.
• „მახინჯი გრიმასი“ სილამაზისთვის.თუ მეორე ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, მეორე დღეს კისერი და მთელი ნიკაპის ქვეშ მყოფი ადგილი მტკივა, რადგან ამჯერად სახის მთელ ქვედა ნაწილს ჩაერთვება. ჯერ დაეუფლეთ ვარჯიშს სუნთქვის გარეშე.
• "მაიმუნი".გამოწიეთ ტუჩები, ქვედა კბილები წინ მიიწიეთ. დაჭიმეთ კისერი მასში კარგად შესამჩნევ დაძაბულობამდე - ნიკაპის წვერიდან მკერდამდე. ვარჯიშს რომ დაეუფლოთ, გააკეთეთ სუნთქვის შეკავებისას: გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიში, მოწიეთ მუცელში, თავი მაღლა ასწიეთ, ხელები უკან გადააგდეთ (ბალანსისთვის) და „აკოცეთ“ ჭერს. ხუთჯერაც.

აღწერილი ორი ვარჯიში წარმოუდგენლად ეფექტურია სახის დაჭიმვისა და კონტურისთვის. მათი შესრულება შესაძლებელია სუნთქვის პრაქტიკის გარეშე, მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებით სახლში ან ლიფტში ჩასვლის გზით. მართალია, სჯობს არავინ გნახოს მათი აღსრულების დროს. Შენც კი.

ბოდიფლექსის პრაქტიკას არა მხოლოდ მომხრეები, არამედ მოწინააღმდეგეებიც ჰყავს. ოპონენტები თვლიან, რომ ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავება ორგანიზმს ჟანგბადით არ გაჯერებს, არამედ ჟანგბადის შიმშილს იწვევს.

ახლა თქვენ გაქვთ წარმოდგენა ბოდიფლექსის ტექნიკაში სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ და მზად ხართ გადახვიდეთ კომპლექსური ვარჯიშების შესრულებაზე. ყურადღებით წაიკითხეთ თითოეული ვარჯიშის აღწერა, უყურეთ ვიდეოს, სცადეთ პოზა სუნთქვის გარეშე, შემდეგ სუნთქვით. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში სამჯერ თითოეული მიმართულებით. და არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის აღდგენა ყოველი ამოსუნთქვის შემდეგ.

სუნთქვის ტექნიკა Bodyflex:

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსი სახის და კისრის ვარჯიშებით, რომლებიც დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ. მათ ასევე შეუძლიათ შეასრულონ ძირითადი სავარჯიშოები. იხილეთ მთელი კომპლექსი ინსტრუქტორების ვირტუოზულ შესრულებაში.