შესაძლებელია თუ არა ხერხემლის თიაქრის სიარულით დაკავება. ნორდიული სიარული - ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის

- დატვირთვის ის ვარიანტები, რომლებსაც შეუძლიათ თანაბრად მოიტანონ როგორც ბევრი სარგებელი, ასევე არანაკლებ ზიანი. ეს ყველაზე ხშირად აიხსნება იმით, რომ პაციენტები არ იცავენ ტრენინგის წესებს. პროცესში მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ კლასების მახასიათებლები, არამედ პიროვნების მდგომარეობა.

კარდიოს სარგებელი სხეულისთვის

კარდიო ვარჯიში არის ვარჯიშის ტიპი, რომელსაც აქვს განსხვავებული აქცენტი:

• ასეთი მანიპულაციები მნიშვნელოვნად აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
• მათ შემდეგ იზრდება მთელი ორგანიზმის სისხლით მომარაგება;
• ქსოვილები სისხლით არის გაჯერებული;
• ენიჭება კუნთების ტონუსს;
• სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ვარჯიშობს, რის გამოც ძლიერდება ODA;
• ჭარბი წონა იკლებს;
• ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და.

შესაბამისად, ამ ტიპის დატვირთვა თითქმის ყოველთვის ყველაზე ოპტიმალურ და სასარგებლოდ ითვლება. მაგრამ კარდიოდან უმეტესი მიმართულებებით უკუნაჩვენებია. ეს აიხსნება იმით, რომ ასეთი ვარჯიშის დროს ხერხემალზე დიდი დატვირთვა დგება.

შესაბამისად, აუცილებელია სავარჯიშო კომპლექსების ფრთხილად შერჩევა და შექმნა. ხალხში ყველაზე საყვარელი სირბილი და სიარულია.

სირბილი ასე თუ ისე დაკავშირებულია აწევისა და დაცემის ფაზებთან. შესაბამისად, დისკებმა უნდა შეასრულონ ბალიშის ფუნქცია. თიაქრით, ასეთი მანიპულაციები სავსეა მრავალი შედეგით. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია აირჩიოს ყველაზე ნაკლებად ტრავმული ტიპის საქმიანობა.

ტრენინგის სახეები

ზოგადად შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი. და თითოეული ცალკეული სახეობა იძლევა სხვადასხვა ხარისხის სტრესს, რომელიც გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. თიაქრით, ბევრს აქვს საკმაოდ ძლიერი გავლენა ზურგის სვეტზე, რის გამოც ისინი უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული:

• სპრინტს ახასიათებს მცირე მანძილი, მაგრამ უზარმაზარი დატვირთვა ხერხემალზე. ამიტომ, ამ ტიპის ხანმოკლე ექსპოზიციამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს დიდი ზიანი და გამოიწვიოს თიაქრის ზრდა.
• ინტერვალური სირბილი ხასიათდება პროცესის სიჩქარის ცვლილებით. წონის დაკლების კონტექსტში ყველაზე კარგია, მაგრამ თიაქრის დროს ნებისმიერი აჩქარება ამრავლებს დატვირთვას და ტრავმულ ფაქტორთან ერთად ეს კარგ შედეგს არ გამოიწვევს.
• მარათონი ხასიათდება დაბალი სიჩქარით, მაგრამ დიდი მანძილით. ეს არის ყველაზე ნაკლებად ტრავმული, მაგრამ დისკებზე ამ ბუნების ხანგრძლივმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგია.
• სარბენი ბილიკი სირბილის ერთ-ერთ საუკეთესო ვარიანტად ითვლება. მასზე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სიჩქარე, ასევე დახრილობის კუთხე. როდესაც უმჯობესია აირჩიოთ ნულოვანი კუთხე. გარდა ამისა, თანამედროვე ტრასები აღჭურვილია კარგი ბალიშებით.

თუ ვსაუბრობთ გაშვების ტიპის არჩევანზე, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ სიმულატორს.

რა არის საჭირო სირბილისთვის:

• მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი დარტყმის შთამნთქმელი ძირებით;
• ბუნებრივი ქსოვილისგან დამზადებული კარგი ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას;
• უპირატესობა მიანიჭეთ ჭუჭყიან გზებს ან სარბენ ბილიკს;
• მანძილი არ უნდა იყოს დიდი - არაუმეტეს 1,5-2 კმ.

პროცესში არჩეულია ნელი სირბილი დაბალ სიჩქარეზე ბრტყელ ზედაპირზე. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ბეტონის ბაზები, რადგან დაცემის დროს დისკების ტრავმა გაცილებით ძლიერია მათზე.

გასეირნება

თიაქრით სიარული უფრო სასარგებლოა. არ არის აწევისა და დაცემის ფაზები და, შესაბამისად, არ არის დაზიანებული. შესაბამისად, ექიმები გვირჩევენ სიარული კარდიო დატვირთვის სახით.

არსებობს რამდენიმე სახის სიარული, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თიაქრის დროს. ისინი განსხვავდებიან შესრულების სტილით, მაგრამ აქვთ საკუთარი უპირატესობები:

• ახლა ყველაზე პოპულარულია სკანდინავიური სიარული. მასთან ერთად სკანდინავიურ ჩხირებს აწონვის საშუალებად იყენებენ, რომელთა ოპტიმალურ ზომად ითვლება წინამხრის შუამდე სიგრძე. ის შესანიშნავად ავარჯიშებს გულს და სისხლძარღვებს, არ აზიანებს ხერხემალს, ქმნის პირობებს წონის დაკლებისთვის.
• სიარული საუკეთესო ვარიანტია. ადამიანი ირჩევს თავის სიჩქარეს, რომლითაც მისთვის მოსახერხებელია მოძრაობა. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით. ითვლება, რომ ყოველდღიური სეირნობა საღამოს ორმოცი წუთის განმავლობაში უფრო მეტ შედეგს იძლევა, ვიდრე საათნახევარი ინტენსიური ვარჯიში ლანჩის დროს.
• სპორტული სიარული ოდნავ იტვირთება ხერხემალი და აძაბავს სხეულის კუნთებს. უფრო მეტიც, ის არ არის ბუნებრივი ადამიანის ორგანიზმისთვის და, შესაბამისად, თიაქრით, ის ყველაზე ნაკლებად სასარგებლო ტიპად ითვლება. მაგრამ ამავე დროს, ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი რაც შეიძლება სწრაფად. თუ სირბილი უკუნაჩვენებია, მაშინ პატარა ნაბიჯებით, მაგრამ სწრაფი ტემპით სიარული პირდაპირი ანალოგი და უსაფრთხო შემცვლელია.
• უკან სიარული ხელს უწყობს პოზისა და სიარულის გამოსწორებას და ავარჯიშებს ფეხების უკანა კუნთებს. რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის გამრუდება.
• საფეხურებზე სიარული კარგ დატვირთვას აძლევს ფეხებს და საკმაოდ ხელშესახებ - მიდამოზე. ამ განყოფილებაში თიაქრით არ არის რეკომენდებული
• ელიფსური ტრენერი არის კიბეზე სიარული ვარჯიშის სახეობა. აქ შეგიძლიათ აკონტროლოთ სიჩქარე და მიმართულება: პედლები შეიძლება გადატრიალდეს როგორც წინ, ასევე უკან, რაც ავარჯიშებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

თუ ვსაუბრობთ ამ ტიპის საქმიანობის ყველაზე სასარგებლო ტიპზე, მაშინ ეს არის რეკრეაციული ფეხით გასეირნება. მასზე დაახლოებით იმავე დონეზეა სკანდინავიური სიარული. სხვა ვარიანტები შეიძლება იყოს მომგებიანი, მაგრამ მოითხოვს ტრენინგს და ინსტრუქტორის მონაწილეობას.

ნორდიული სიარულის სარგებელი

• გაკვეთილების რეგულარულობა;
• სპორტული ფეხსაცმლის გამოყენება დარტყმის შთამნთქმელი ძირებით;
• დაბალი სიჩქარე და გაზომილი ნაბიჯი;
• ფეხით გასავლელი რელიეფი უნდა იყოს უხეში - ან ჭუჭყიანი ან ხრეშიანი ბილიკი, მაგრამ არა ასფალტი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დისტანციებით. პირველ კვირაში შეგიძლიათ დღეში 1 კმ გავლა 30 წუთში.

სიარულს უამრავი უპირატესობა აქვს, რომელთა ჩამოთვლა ერთ სტატიაში რთულია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად დადიან, აქვთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, კიბო და კუნთოვანი დარღვევების განვითარების რისკი.

ნებისმიერ დროს სწრაფი ტემპით სიარული ნებისმიერ წამალზე უკეთესია.

ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ვარჯიშის ყველაზე მარტივი ფორმაა და არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას, გარდა კარგი ფეხსაცმლისა. ყოველდღიური გასეირნებისთვის ამინდს, რელიეფს და ასაკს მნიშვნელობა არ აქვს. ქვემოთ მოცემულია ამ ტიპის ვარჯიშის ზოგიერთი სარგებელი.

ფეხით თერაპია ზრდის ფილტვებისა და გულის ტევადობას, ხელს უწყობს სისხლში ჟანგბადის კარგ მიწოდებას, ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის უნარს გამოიყენოს ჟანგბადი ენერგიისთვის ფიზიკური დატვირთვის დროს და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.

სწრაფი სიარული ზრდის ძვლის სიმკვრივესა და სიმტკიცეს, განსაკუთრებით ზურგისა და ბარძაყის არეში, რაც ოსტეოპოროზის შესანიშნავ პროფილაქტიკას წარმოადგენს და ხანდაზმულ ასაკში ბარძაყის მოტეხილობის ალბათობას ამცირებს.

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას, რადგან ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების წვას. ფეხით მკურნალობა ნაჩვენებია სიმსუქნე ადამიანებისთვის. ითვლება, რომ ეს არის ვარჯიშის საუკეთესო ფორმა ასეთი დაავადებისთვის.

ამცირებს დეპრესიას და შფოთვის გრძნობას. მეგობრებთან ერთად სიარული დასვენების შესანიშნავი თერაპიული ფორმაა, რომელიც ამაღლებს თქვენს განწყობას. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში ზრდის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ასტიმულირებს მის მუშაობას, ამცირებს გონებრივი ასაკის დეგრადაციასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს.

ფეხით მკურნალობის სხვა სარგებელი: ზრდის კუნთების ძალას, კოორდინაციას და გამძლეობას. ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს და ამცირებს სახსრების დეგენერაციული დაავადებების უარყოფით შედეგებს.

როგორც თერაპია საკმარისია 15-20 წუთი სწრაფი ტემპით სიარული. სიჩქარე ისეთი უნდა იყოს, რომ მშვიდად ისაუბრო და არ დაიხრჩო. დარწმუნდით, რომ სათანადოდ ხართ ჩაცმული სასეირნოდ და გქონდეთ კომფორტული ფეხსაცმელი.

თუ გაწუხებთ რაიმე სერიოზული დაავადება ან ხართ 50 წელზე მეტი ასაკის, მიმართეთ ექიმს თქვენი ვარჯიშის სიჩქარისა და ხანგრძლივობის შესახებ.

ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, რეკომენდირებულია იაროთ სტაბილური, სწრაფი ტემპით, უხეში რელიეფის ან ნაბიჯების გამოყენებით შეძლებისდაგვარად. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ასევე ძვლებსა და კუნთოვან მასას.

Სარჩევი
თითქმის ყველა თანამედროვე ადამიანმა იცის, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი ინარჩუნებენ და აუმჯობესებენ სხეულის გამძლეობას, ვარჯიშობენ კუნთებს, გულს, ფილტვებსა და სისხლძარღვებს, რითაც ხელს უშლიან სხვადასხვა დაავადებებს და ინარჩუნებენ მუშაობის და კეთილდღეობის მაღალ დონეს სიბერემდე. ასაკი. უფრო მეტიც, აბსოლუტურად ცნობილია, რომ მოძრაობა ასწლეულების ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია, რადგან ყველა ადამიანი, ვინც საკმაოდ დიდხანს იცხოვრა, ამბობს, რომ ისინი მუდმივად და რეგულარულად ექვემდებარებიან სხეულს ფიზიკურ აქტივობას, ძირითადად უბრალო მებაღეობისა და საყოფაცხოვრებო სამუშაოების სახით. ან ფეხით.

ფიზიკური აქტივობის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი სახეობა ყველა ადამიანისთვის არის სიარული, რომელიც არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც აძლევს ადამიანს ხანგრძლივი და აქტიური ცხოვრების შესაძლებლობას. მაშასადამე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სიცოცხლისთვის უნდა იაროთ!

რატომ შეუძლია სიარული სიცოცხლის გახანგრძლივებას

ძველი ჩინელი ბრძენები, ტაოისტი პრაქტიკოსები და ცნობილი ექიმები, რომლებიც იმპერატორს ემსახურებოდნენ, თვლიდნენ, რომ ადამიანი ცხოვრობს მანამ, სანამ მისი გემები და სახსრები ცხოვრობენ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უძველესი ბრძენები თვლიდნენ, რომ სიცოცხლის გახანგრძლივებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სისხლძარღვების და სახსრების გაძლიერება და კარგ სამუშაო მდგომარეობაში შენარჩუნებაა.

სავსებით შესაძლებელია დაეთანხმოთ ძველი ჩინეთის იმპერიული ექიმების აზრს, რადგან თანამედროვე მსოფლიოში ადამიანები ყველაზე ხშირად იღუპებიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით, ხოლო სახსრების პათოლოგია იწვევს ინვალიდობას და, საბოლოოდ, ხარისხის გაუარესებას და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებას. .

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარეობს, რომ სიცოცხლის გახანგრძლივებისა და მისი ხარისხის მისაღებ დონეზე შესანარჩუნებლად საჭიროა ძალისხმევა, რომელიც მიმართულია სისხლძარღვების და სახსრების ნორმალური სტრუქტურისა და ფუნქციური აქტივობის შესანარჩუნებლად. სისხლძარღვების და სახსრების კარგი სამუშაო მდგომარეობის შესანარჩუნებლად კი საუკეთესო საშუალებაა ფიზიკური ვარჯიშები, მაგრამ არა ყველა, არამედ მხოლოდ ე.წ.

ფაქტია, რომ აერობული ვარჯიში მიზნად ისახავს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიშს, ანუ, ფაქტობრივად, სხეულის გამძლეობისა და უარყოფითი გარემო ფაქტორებისადმი წინააღმდეგობის გაზრდისკენ. მართლაც, აერობული ვარჯიშის დროს გული უფრო ხშირად სცემს, სისხლი უფრო სწრაფად ცირკულირებს სისხლძარღვებში, მეტი საკვები ნივთიერებები და ჟანგბადი მიეწოდება ქსოვილებს, რის შედეგადაც წარმოიქმნება გაცილებით ნაკლები სისხლის შედედება და გამოიყენება ქოლესტერინი, რომელიც არ ერწყმის მას. სისხლძარღვთა კედლებს და არ წარმოადგენს მომავალი ათეროსკლეროზული დაფის საფუძველს. გარდა ამისა, სისხლის ინტენსიური მოძრაობის გამო, ყველაზე პატარა, ჩამონგრეული გემების კედლებიც კი იხსნება და იწყებს მუშაობას, რითაც ხელს უშლის მათში ატროფიულ ცვლილებებს და ინარჩუნებს მათ ელასტიურობას.

ასეთი ეფექტები შესანიშნავად აფერხებს ათეროსკლეროზს და სისხლძარღვებში სხვადასხვა პათოლოგიურ ცვლილებებს, რომლებიც საფუძვლად უდევს სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებას, როგორიცაა გულის კორონარული დაავადება, მიოკარდიუმის ინფარქტი, ვარიკოზული ვენები, თრომბოფლებიტი და ა.შ. გარდა ამისა, სიმძიმეების არარსებობის გამო აერობული ვარჯიშის დროს სახსრები ბუნებრივად და ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე მუშაობს, რაც ავარჯიშებს და აძლიერებს მათ დაზიანების რისკის გარეშე. ამის წყალობით, ადამიანის სახსრები დიდხანს რჩება მოძრავი, რაც აძლევს მას შესაძლებლობას განახორციელოს ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე პატარა და ზუსტი მოძრაობა სიბერემდე. შესაბამისად, აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და, შესაბამისად, აქტიური ცხოვრების გახანგრძლივებას.

რა თქმა უნდა, აერობული ვარჯიშის დროს სხეულის კუნთებიც მუშაობენ, რომლებიც ძლიერდებიან და ასევე უფრო ელასტიური ხდებიან, ანუ უძლებენ ხანგრძლივ, მაგრამ ზომიერ ინტენსივობის დატვირთვას. მაგრამ აერობული ვარჯიში არ შეუძლია გაზარდოს კუნთების სიძლიერე და მოცულობა, ისევე როგორც სხეულის ლამაზი კონტურების „გამოძერწვა“, რადგან ამ ბუნების ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფს სხეულის „შინაგან სტაბილურობას“ და არა გარეგნულ სილამაზეს. ამიტომ, მარტივად რომ ვთქვათ, სიცოცხლის გასახანგრძლივებლად, თქვენ უნდა დაკავდეთ აერობული ვარჯიშით, ხოლო სხეულის სილამაზისთვის - ძალების ვარჯიში.

ახლა არის აერობული ვარჯიშების მრავალფეროვანი არჩევანი, როგორიცაა ცეკვა, სირბილი, სიარული, თოკზე ხტომა და ა.შ. თითოეულ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს ტრენინგის ტიპი, რომელიც რატომღაც მას მოსწონს სხვებზე მეტად. თუმცა, უმარტივესი და ამავდროულად სასარგებლო აერობული ვარჯიშია რეგულარული სიარული, რომელიც ხელმისაწვდომია ყველა ადამიანისთვის წლის ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. სიარული ნაზი და ძალიან ფიზიოლოგიური ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ აერობული ვარჯიშის ყველა დადებით ეფექტს. გარდა ამისა, სიარულის დროს ტრავმის რისკი მინიმალურია, სარგებელი კი მაღალი და ამ ტიპის აერობული ვარჯიშის გამოყენება შესაძლებელია სიბერემდე. ამიტომ სრული დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გამოთქმა „სიცოცხლის მანძილზე სიარული“ არის სრულიად ზუსტი და მეცნიერულად დაფუძნებული და არა მეტაფორული!

სიარულის სარგებელი

სიარული ნებისმიერი ასაკისა და სქესის ადამიანისთვის ფიზიკური აქტივობის ბუნებრივი, ჩვეული და ფიზიოლოგიური ფორმაა. სიარულის დროს ადამიანის მიერ გაკეთებული მოძრაობები ციკლურია, ანუ სხეულის სხვადასხვა კუნთები მონაცვლეობით ისვენებს და იჭიმება, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი ვარჯიშის ეფექტს. ფიზიკური აქტივობა სიარულის დროს არ არის ძალიან ინტენსიური და მაღალი, ის შეესაბამება სხეულის თითოეული კუნთისთვის ოპტიმალურს, რაც უზრუნველყოფს ზედმეტი დატვირთვის და მასთან დაკავშირებული საშიშროების არარსებობას, როგორიცაა დაზიანება, გადატვირთვა, დაღლილობა და ა.შ. გარდა ამისა, სიარულის სიჩქარის ან სიარულისთვის გამოყენებული რელიეფის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა, გადაიტანოთ იგი ვარჯიშის რეჟიმიდან ნაზ ზოგად გამაძლიერებელზე და პირიქით.

გამძლეობის ვარჯიშისა და გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გასაუმჯობესებლად, სიარული ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვადასხვა სტატიკური ფიზიკური აქტივობა (ვარჯიშები ტრენაჟორებზე, წონის აწევა და ა.შ.). სიარულის დროს სხეულის მოძრაობები და კუნთების მუშაობა სრულყოფილად აბნევს ძლიერ წევრებს, ანაწილებს სისხლს ყველა ორგანოსა და ქსოვილში, მათ შორის მუცლის ღრუში და მცირე მენჯში, ასევე ზრდის ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების რაოდენობას, რომელიც სისხლით მიეწოდება ქსოვილებს.

სიარული ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აუმჯობესებს განწყობას და ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას, ასევე ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ხელს უშლის ათეროსკლეროზს და ამცირებს ქოლესტერინის კონცენტრაციას სისხლში. ამიტომ, ადამიანი, რომელიც დადის ფაქტიურად ძალიან შორს მიდის გულის შეტევისგან, ინსულტისგან, ათეროსკლეროზისგან, თრომბოზისგან და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვა დაავადებებისგან. ამრიგად, სიარული არის ოპტიმალური ვარჯიში ხანგრძლივი და აქტიური ცხოვრებისთვის ქრონიკული დაავადებების ტვირთის გარეშე.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონალური მდგომარეობის შენარჩუნებისა და მისი დაავადებების პრევენციის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ფეხით სიარული ფაქტიურად არ არის თანაბარი. ასე რომ, ევროპის სხვადასხვა ქვეყანაში ჩატარებული გრძელვადიანი კვლევის მიხედვით, რომელშიც მონაწილეობდნენ 40-65 წლის ადამიანები, აჩვენა, რომ კვირაში 3-4 საათი სიარული ამცირებს გულის კორონარული დაავადების რისკს 30-45%-ით! იმ ადამიანების ნახევარზე მეტს, ვინც მონაწილეობა მიიღო კვლევაში და სეირნობდა, საერთოდ არ აწუხებდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რაიმე დაავადება, თავს შესანიშნავად გრძნობდა და ძალიან აქტიურობდა. ადამიანები, რომლებიც არ დადიოდნენ, თავს გაცილებით უარესად გრძნობდნენ და უფრო ხშირად აწუხებდნენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მძიმე ქრონიკული დაავადებები. გარდა ამისა, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სიარული ქალებისთვის ვარჯიშის იდეალური ფორმაა, რადგან ის არ ამოწურავს, როგორც ტრენაჟორებზე ვარჯიში.

ზოგადად, ყოველდღიური 30 წუთიანი გასეირნების სარგებელი ადამიანის ორგანიზმისთვის არის შემდეგი დადებითი ეფექტების მიღწევა:

• ძლიერდება გულის კუნთი, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა ყველა ორგანოსა და ქსოვილში, იზრდება მათში მიწოდებული ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების რაოდენობა;
• ხელს უშლის გულის შეტევას, ინსულტს და სისხლძარღვთა თრომბოემბოლიას;
• სისხლში ქოლესტერინის დონე იკლებს;
• ამცირებს II ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკს 30 - 40%-ით;
• ამცირებს ქალებში ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს;
• 50%-ით ამცირებს მამაკაცებში პროსტატის კიბოს განვითარების რისკს;
• ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს მამაკაცებსა და ქალებში;
• უმჯობესდება საჭმლის მონელების პროცესი და ნორმალიზდება განავლის რეგულარობა;
• გლაუკომის განვითარების რისკის შემცირება;
• თვალშიდა წნევის დაქვეითება;
• აუმჯობესებს განწყობას და აჩერებს დეპრესიას;
• წყდება იზოლაციისა და უმწეობის განცდა;
• ძილი ნორმალიზდება და უძილობა აღმოიფხვრება;
• გაზრდილი სიცოცხლის ხანგრძლივობა და ხარისხი;
• აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას;
• გაიზარდა ფილტვების მოცულობა და სუნთქვის სიღრმე;
• გაძლიერებულია ძვლები, სახსრები და ხერხემალი, რაც ამცირებს მოტეხილობების, დისლოკაციის და კუნთოვანი სისტემის სხვა ტრავმული დაზიანებების რისკს;
• გამკვრივების ეფექტის გამო უმჯობესდება იმუნიტეტი, რის შედეგადაც ადამიანი ნაკლებად ავადდება და უფრო ადვილად იტანს გაციებას და სეზონურ რესპირატორულ დაავადებებს;
• კუნთოვანი ჩარჩო ძლიერდება და გამძლეობა იზრდება;
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• დაბერების პროცესი შენელდება;
• გამორიცხავს სტრესს.

სიარულის ყველა დადებითი ეფექტი არ არის ჩამოთვლილი, მაგრამ მხოლოდ მთავარი, ყველაზე მნიშვნელოვანი. თუმცა, მხოლოდ მათი გათვალისწინებით კი ცხადია, რომ სიარული განსაკუთრებულ სარგებელს მოაქვს ადამიანისთვის, ამავდროულად არის ფიზიკური დატვირთვის მარტივი და საკმაოდ მარტივი სახეობა, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს, აღჭურვილობას და სპორტულ მოედნებს.

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ სიარულის ეს სასარგებლო ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის საკმაოდ ენერგიული და კარგი ტემპით მიმდინარეობს. ძალიან დაბალი სიჩქარით და ტემპით ნელი სიარული უსარგებლოა, რადგან ამ ტიპის მოძრაობით სხეულის სხვადასხვა კუნთები პრაქტიკულად არ ერთვება და სხეული არ იღებს ფიზიკურ აქტივობას. სინამდვილეში, ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით ნელი მოძრაობა არაფრით განსხვავდება დასვენების დროს, მაგალითად, დივანზე წოლისას ან სავარძელში ჯდომისას. ანუ ნელი სიარულისას გული, სისხლძარღვები, ფილტვები, კუნთები და სხვა ორგანოები დაახლოებით იგივე რეჟიმში მუშაობენ, როგორც დასვენების დროს. ამიტომ, სიარულის სარგებელი რომ მიიღოთ, სწრაფი ტემპით უნდა იაროთ. სჯობს 20 წუთი იაროთ სწრაფი ტემპით, ვიდრე ერთი საათი ფეხების ნელა გადაწყობა.

ველნეს სეირნობა (ვერტებროლოგის ექიმის რეკომენდაციები): სარგებელი ხერხემლისა და მთელი სხეულისთვის, როგორ ვიაროთ სწორად, პულსის სიხშირე - ვიდეო

სიარულის უკუჩვენებები

სიარული უკუნაჩვენებია, თუ ადამიანს აქვს შემდეგი დაავადებები:

• გულის კორონარული დაავადება;
• აორტის ანევრიზმა;
• პარკუჭოვანი ტაქიკარდია.

სიარულის სახეები

ტემპის, სიჩქარის, გავლილი მანძილისა და გამოყენებული მოწყობილობების მიხედვით, განასხვავებენ სიარულის შემდეგ ტიპებს:

• Ველნესი;
• სკანდინავიური;
• ენერგია;
• სპორტი;
• სიარული წონის დაკლებისთვის.

ველნესი სიარული

ველნეს სეირნობა არის ყველა ადამიანისთვის ხელმისაწვდომი ფიზიკური აქტივობის სახეობა, რომელიც მიმართულია სხეულის ზოგად გაძლიერებაზე. დატვირთვის ინტენსივობიდან გამომდინარე, ჯანმრთელობის სიარული შეიძლება იყოს ნელი, საშუალო, სწრაფი და ძალიან სწრაფი. თითოეულ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს საუკეთესო ვარიანტი საკუთარი თავისთვის, ასაკის, სხეულის ზოგადი მდგომარეობისა და ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

სკანდინავიური სიარული

ნორდიული სიარული ჯოხებით ხელში მოძრაობის ვარიანტია. ადამიანი ფეხით აბიჯებს და ამავდროულად ჯოხებით ხელში იძვრის მიწიდან. ჯოხების არსებობა, პირველ რიგში, ზრდის საფეხურების სიგრძეს და მეორეც, ართულებს ზედა ტანს ინტენსიურ მუშაობაში, რაც ქმნის საკმაოდ ძლიერ ფიზიკურ დატვირთვას. ნორდიული სიარულის დროს ჩართულია ადამიანის სხეულის ყველა კუნთის 90%, რაც აძლიერებს დატვირთვას, ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას და საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ კუნთების ყველა ჯგუფი ვარჯიშში. გარდა ამისა, ხელებში არსებული ბოძები შთანთქავს ზემოქმედებას მუხლებზე და ზურგზე, რაც მინიმუმამდე ამცირებს სახსრებზე არასაჭირო სტრესს.

სკანდინავიური სასეირნო ბოძები მსუბუქი და გამძლეა, რადგან ისინი დამზადებულია მინაბოჭკოვანი და ნახშირბადის ნარევისგან. ჯოხების სიგრძე გამოითვლება ინდივიდუალურად ფორმულის მიხედვით: ადამიანის სიმაღლე * 0.68.

ენერგეტიკული სიარული

ენერგეტიკული სიარული სიარულის დროს სხეულისა და ხელების სხვადასხვა მოძრაობის ერთობლიობაა. სხეულისა და ხელების მოძრაობები შეგნებულად ხდება, რადგან მათი დახმარებით იწყება ენერგიების ნაკადი ტრადიციული აღმოსავლური სამედიცინო და ველნესი პრაქტიკის შესაბამისად. არხებით ენერგიის მიმოქცევის გააქტიურების წყალობით მთელ სხეულში აღდგება შეხორცება და ბალანსი. ენერგეტიკული სიარული შეიძლება განხორციელდეს ყოველგვარი დამხმარე საშუალებების გარეშე ან ბოძებით, გარდა სკანდინავიური სიარულისთვის.

რასის ფეხით

სარბოლო სიარული არის სწრაფი მოძრაობა სირბილზე გადასვლის გარეშე. პრინციპში, სარბოლო სიარულის მთავარი აზრი არის მაქსიმალური სიჩქარით მოძრაობა სირბილზე გადასვლის გარეშე. ასეთი სიარულის სიჩქარე 2-3-ჯერ აღემატება ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელს, ნაბიჯების სიგრძისა და მაღალი სიხშირის გამო. სპორტსმენები თვლიან, რომ სიარულის ეს ვარიანტი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სირბილი, რადგან დატვირთვის შესადარებელი დონით, ადამიანი ნაკლებად იღლება და არ არის ძლიერი ზეწოლა სახსრებსა და ხერხემალზე.

სპორტული სიარულის დამახასიათებელი მახასიათებელია ის, რომ საყრდენი ფეხი პირდაპირ ინახება მიწასთან შეხების მომენტიდან, სანამ სხეულის წონა ამ წერტილში გადადის. ამ პირობის შესასრულებლად ადამიანი ინტენსიურად მუშაობს ხელებით და აქნევს ტანსა და მენჯს. სირბილისგან განსხვავებით, რბოლაში სიარული არ აქვს ფრენის ფაზა, როდესაც ორივე ფეხი მიწიდან არის მოშორებული.

სარბოლო სიარული შეუძლია ნებისმიერს, ვისაც არ აწუხებს ბრტყელი ფეხები. ბრტყელ ტერფებთან ერთად, ამ ტიპის სიარული არ შეიძლება, რადგან სხეულის წონა არასწორად არის გადანაწილებული ფეხზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სიარული წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სიარული, ფაქტობრივად, ჯანსაღი სიარულის სწრაფი ვერსიაა, რომლის ეფექტი მიზნად ისახავს საათის შემცირებას. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ შედეგის მისაღწევად, ჯერ ერთი, სწრაფად უნდა იაროთ და მეორეც, საკმარისად დიდი მანძილის გადალახვა, ანუ ყოველდღიურად მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გადადგმა.

ნორდიული სიარულის სარგებელი - ვიდეო

სიარულის ტექნიკა

ჯანსაღი სიარული არ უნდა აგვერიოს ძილის წინ თავისუფალ სეირნობაში ან მადის გასაუმჯობესებლად, რადგან ისინი სხვადასხვა სახის ვარჯიშია. ჩვენ განვიხილავთ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ სიარულის ტექნიკას და წესებს, რადგან ამ ტიპის მოძრაობის სარგებელი ძალიან მაღალია, ხოლო სიარულის ყველა სხვა ვარიანტი, ფაქტობრივად, მისი ჯიშებია.

ფეხი, პოზა, ხელები და ტანი სიარულის დროს

სიარულის დროს აუცილებელია ტანის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნება, კერძოდ: გაისწორეთ ზურგი, ოდნავ გაასწორეთ მხრის პირები, გაიჭიმეთ მუცელი და თავი ისე დაიდეთ, რომ ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. შემდეგ, მიღებული პოზიციის შეცვლის გარეშე, ოდნავ უნდა გადაიტანოთ სხეულის წონა წინ ისე, რომ კონცენტრირებული იყოს ფეხისა და თითების ტუბერკულოზებზე. პრინციპში, სხეულის წონის სწორი განაწილება შეიძლება მიღწეული იყოს უფრო მარტივი გზით. ამისათვის თქვენ უნდა შეეცადოთ დადგეთ თითებზე პირდაპირ ფეხებზე და, როგორც კი იგრძნობთ, რომ წონა იმდენად წინ წავიდა, რომ შეგიძლიათ იატაკიდან ქუსლები ჩამოგლიჯოთ, უნდა დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში, რადგან ის ეს არის სხეულის წონის სწორი განაწილება სიარულისთვის. საჭირო პოზიციის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი მანამ, სანამ ადამიანი არ დაასრულებს სიარულს.

აუცილებელია კარგი ტემპით სიარული, ფეხების ენერგიულად გადაკეთება. ნაბიჯის გადადგმისას ჯერ ერთი ფეხის ბარძაყი წინ უნდა წაიყვანოთ. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა გაისწოროთ იმავე ფეხის მუხლი, ხოლო მეორე ფეხით, რომელიც ტანის უკან არის, აწიეთ მიწიდან, აწიეთ თითამდე. ბიძგის შემდეგ ფეხი, რომელიც წინ არის, გასწორებულ მდგომარეობაში უნდა მოათავსოთ ქუსლით მიწაზე ისე, რომ თითი ზევით იყოს მოქცეული. ფეხი, რომელიც უკან არის, მთლიანად დაჭიმულია და მოთავსებულია თითზე. ამ მომენტში სხეულის წონა კონცენტრირებულია ორ ფეხს შორის, ანუ ადამიანს არ შეუძლია აწიოს არც ერთი მათგანი სიმძიმის ცენტრის წინასწარ გადაადგილების გარეშე.

ამ პოზიციიდან სხეულის წონა გადადის წინ მდებარე ფეხზე. ამისათვის წინა ფეხის ფეხი სწრაფად ეშვება მიწაზე, ეყრდნობა თითების ტუბერკულოზებს და მის გარე ზედაპირს. ამ შემთხვევაში, ფეხი სწორი რჩება. უკან დარჩენილი ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და მისი ბარძაყი წინ არის წამოწეული შემდეგი ნაბიჯისთვის. თეძოების ამოღების შემდეგ, გაისწორეთ ფეხი მუხლზე და, ამავდროულად, აწიეთ მეორე ფეხით, ჩამოწიეთ იგი ქუსლით მიწაზე და ა.შ.

ფეხის ბიძგის წყალობით, რომელიც აღმოჩნდება უკან, ნაბიჯი გრძელი, ელასტიური და ზამბარაა. სიარულისას ფეხი მუშაობს, თითქოს გამუდმებით ტრიალებს ქუსლიდან ფეხებამდე. არ შეიძლება სასეირნო ფეხის (წინ მდებარე) მთელი ფეხი დაუყონებლივ დადოთ მიწაზე, ჯერ უნდა დაეყრდნოთ ქუსლს და მხოლოდ ამის შემდეგ გადაიტანოთ სხეულის წონა თითების კვანძებზე. უკანა ფეხის ფეხი, სანამ წინა ფეხი ქუსლზე დაეყრდნობა, აწვება თითამდე და ამ პოზაში აძლევს სხეულს ბიძგს წინ მიმართულებით, რათა წინა ფეხი შეძლებისდაგვარად აწიოს. და მხოლოდ მაშინ, როცა წინა ფეხი ქუსლთან ერთად ეყრდნობა მიწას, მასზე იწყება სხეულის მთელი სიმძიმის გადატანა, რისთვისაც ფეხი თანდათან მთლიანად ეცემა მიწაზე. და იმ მომენტში, როდესაც წინა ფეხის ფეხი მთლიანად მიწაზეა დადებული, უკანა ფეხის ფეხი, რომელიც თითებზე იყო, იშლება იატაკიდან და ბარძაყი იწყებს წინსვლას შემდეგი ნაბიჯის შესასრულებლად.

სიარულისას უნდა ეცადოთ, რომ ფეხების ქუსლები ერთ გამოგონილ ხაზს დაადოთ ფეხებს შორის (როგორც ამას მოდელები აკეთებენ მოდების ჩვენებებზე პოდიუმზე სეირნობისას). ამავდროულად, აუცილებელია წინდების ოდნავ გადატრიალება გარედან, მაგრამ თუ ეს არ გამოდგება, მაშინ სავსებით შესაძლებელია ფეხის ტერფები, რადგან ეს არ იმოქმედებს ნეგატიურად სიარულს. სიარულის დროს მუხლები არ უნდა დაისვენოთ, მუდამ სრულად უნდა გაასწოროთ უბიძგებელი ფეხი, რომელიც შემდგომ საფეხურზე აღმოჩნდება ტანის უკან.

სიარულისას ჯობია ხელები იდაყვებში მოხაროთ და ფეხების საწინააღმდეგოდ გადაადგილოთ (ანუ როცა მარჯვენა ფეხი წინ არის, მაშინ მარცხენა მკლავი შეესაბამება და ა.შ.). თქვენ უნდა იყუროთ წინ, და არა ფეხქვეშ, ხოლო სიარულისას სახე უნდა დარჩეს მოდუნებული, არა დაძაბული. ტანი, ფეხები და მხრები უნდა იყოს კარგ ფორმაში, მაგრამ არა სახე და ხელები.

თქვენ არ უნდა სცადოთ ფეხის გახანგრძლივება, რაც შეიძლება შორს დააყენოთ ფეხი წინ. სიარულის ეს ტექნიკა არასწორი და ტრავმულია.

სუნთქვა სიარულის დროს

აუცილებელია რიტმული სუნთქვა, სიარულის იგივე ტემპით და მხოლოდ ცხვირით. თუმცა, თუ სიარულის ტემპი სწრაფია, მაშინ შეგიძლიათ ერთდროულად სუნთქოთ პირითაც და ცხვირითაც, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სასეირნო ზონაში ჰაერი საკმარისად სუფთაა. თუ ჰაერი ჭუჭყიანია, მასში ბევრი მტვერია, ან ყინვაგამძლე ან ქარიანი ამინდია, მაშინ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.

სწორად სუნთქვა თავიდან საკმაოდ სერიოზულ ძალისხმევას მოითხოვს, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ადამიანი ეჩვევა სუნთქვის გარკვეულ სქემას და ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის რიტმს, რაც საშუალებას აძლევს მას აღარ გააკონტროლოს ეს პროცესი. თუმცა, გაკვეთილების დასაწყისში მკაცრად უნდა აკონტროლოთ, რომ ბრტყელ ადგილზე სიარულისას ინჰალაცია გაგრძელდეს 3-4 ნაბიჯი, ხოლო ამოსუნთქვა - 4-5 ნაბიჯი. თუ ადამიანი აღმართზე მიდის, მაშინ აუცილებელია, რომ ჩასუნთქვა ამოსუნთქვაზე გრძელი იყოს, ხოლო დაღმართისას, პირიქით, ამოსუნთქვა უფრო გრძელი იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა.

სიარულის დროს არ უნდა იყოს ქოშინი. თუ ეს გამოჩნდება, თქვენ უნდა შეამციროთ ტემპი, ანუ ნელა იარეთ. ჯობია რამდენიმე დღე ან კვირა უფრო ნელი ტემპით იაროთ, გამძლეობით ივარჯიშოთ, რათა მომავალში გაცილებით სწრაფად იმოძრაოთ და პირველივე სესიებიდან სერიოზული გართულებები არ მიიღოთ.

სუნთქვის ოპტიმალური რიტმი ისეთია, რომ ადამიანს მოძრაობის პროცესში ლაპარაკი უნდა შეეძლოს, მაგრამ სიმღერა არ შეეძლო. შესაბამისად, თუ ადამიანი ვერ ლაპარაკობს სიარულის დროს, მაშინ უნდა შემცირდეს მოძრაობის ტემპი და სიჩქარე, ხოლო თუ სიმღერა შეუძლია, მაშინ, პირიქით, საჭიროა ნაბიჯის დამატება.

დღეში რამდენი წუთი და კილომეტრია საჭირო ფეხით?

ჯანსაღი ადამიანი, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს ფორმა და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, რეკომენდირებულია სიარული ყოველ მეორე დღეს, და არა ყოველდღე, მაგრამ ამის გაკეთება ინტენსიური და სწრაფი ტემპით, ფეხით საკმაოდ დიდ მანძილზე. ყოველდღიური სიარული რეკომენდებულია ავადმყოფობის შემდეგ დასუსტებული ან მძიმე ქრონიკული პათოლოგიებით დაავადებული ადამიანებისთვის. მეტიც, მათ ურჩევენ ზომიერი ან დაბალი ტემპით სიარული და შედარებით მცირე მანძილის გავლა, მაგრამ ამის გაკეთება ყოველდღე.

ფიზიკური ფორმის, გამძლეობისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, აუცილებელია ფეხით 3-5-დან 10-15 კმ-მდე ყოველდღიურად, ან ყოველ მეორე დღეს. სრულიად ჯანმრთელ ადამიანს, რომელიც კარგ ფიზიკურ ფორმაშია, რეკომენდირებულია უხეშ რელიეფზე სიარული, დაღმართების მონაცვლეობა, ასვლა და ბრტყელ ზედაპირზე. ადამიანებს, რომლებიც არ არიან საუკეთესო ფორმაში, ურჩევენ, დაიწყონ სიარული გასწორებულ ადგილზე, თანდათან გაზარდონ მანძილი, სიარული სიჩქარე და დაემატოს მოძრაობა მაღლა და ქვევით.

გარდა ამისა, ჯანმრთელმა ადამიანებმა სჯობს სწრაფად იარონ, მოძრაობის ტემპზე ორიენტირებული, ხოლო დასუსტებულები და ქრონიკული დაავადებებით დაავადებულები, პირიქით, რეკომენდებულია შედარებით ნელა სიარული, ძირითადი აქცენტით დისტანციაზე.

იმისათვის, რომ სიარული სასარგებლო იყოს, თქვენ უნდა გაიაროთ 10000 ნაბიჯი ყოველდღე დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში. თუმცა, ყველა ადამიანს არ შეუძლია დაუყოვნებლივ გაიაროს ამდენი ნაბიჯი სწორი ტემპით, ასე რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები ნაკლები, თანდათანობით ვარჯიშის გამძლეობით და გაზარდოთ როგორც სიჩქარე, ასევე გავლილი მანძილი, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ პარამეტრს - 10000 ნაბიჯი.

იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად მოაწყოთ სიარული, თქვენ უნდა შეძლოთ ყველა ზემოაღნიშნული წესის თარგმნა მოძრაობის სიჩქარეზე და მანძილზე, რომელიც უნდა დაიძლიოს სიარულის დროს. მაშინ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი ფეხით თქვენთვის.

ასე რომ, სიარულის სიჩქარის მიხედვით იყოფა შემდეგ ტიპებად:

• ძალიან ნელი - 60 - 70 ნაბიჯი წუთში, რაც არის 2,5 - 3 კმ/სთ სიჩქარე;
• ნელი - 70 - 90 ნაბიჯი წუთში, რაც არის 3 - 4 კმ / სთ;
• საშუალო - 90 - 120 ნაბიჯი წუთში, რაც არის 4 - 5,5 კმ/სთ;
• სწრაფი - 120 - 140 ნაბიჯი წუთში, რაც არის 5,6 - 6,5 კმ/სთ;
• ძალიან სწრაფი - 140-ზე მეტი ნაბიჯი წუთში, რაც 6,5 კმ/სთ-ზე მეტია.

თუ ადამიანი 35 წელზე მეტია და აქამდე არასდროს უთამაშია სპორტი, მაშინ ძალიან ნელი სიარულით უნდა დაიწყოს. თუ 35 წელზე უფროსი ადამიანი კარგ ფიზიკურ ფორმაშია ან ძალიან ნელი სიარული მისთვის ზედმეტად ადვილი ჩანს, მაშინ ნელი სიარულით უნდა დაიწყოთ. 35 წლამდე ადამიანებს ასევე ურჩევენ ნელი სიარულით დაიწყონ. პირველ კვირას არჩეული ტემპით ნახევარი საათი უნდა იაროთ. შემდეგ ყოველ ორ კვირაში აუცილებელია სიარულის დროის გაზრდა 5 წუთით, ხოლო ტემპის 5 ნაბიჯით წუთში, რითაც გახანგრძლივდება გავლილი მანძილი. ამრიგად, ისინი აღწევენ მოძრაობის სიჩქარის მატებას წუთში 100 ნაბიჯამდე, ხოლო სიარულის ხანგრძლივობა - 1 საათს. ამ ტემპით ერთი საათის განმავლობაში სიარული დაახლოებით 10000 ნაბიჯია, რაც ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის „ოქროს სტანდარტია“. ასეთ ფიზიკურ ფორმას რომ მიაღწიეთ, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიაროთ 10000 ნაბიჯი საათში 1-2 დღეში.

დატვირთვის ოპტიმალურამდე გაზრდის აღწერილი სამაგალითო სქემა წარმოდგენილია ცხრილში.

გაკვეთილების კვირა	ნაბიჯების რაოდენობა წუთში	სიარულის დრო	ფეხით გასავლელი მანძილი
Პირველი კვირა	80 ნაბიჯი წუთში	30 წუთი	1,8 კმ
მეორე კვირა	85 ნაბიჯი წუთში	40 წუთი	2,7 კმ
მესამე კვირა	85 ნაბიჯი წუთში	45 წუთი	3.3 კმ
მეოთხე კვირა	90 ნაბიჯი წუთში	50 წუთი	3.4 კმ
მეხუთე კვირა	90 ნაბიჯი წუთში	50 წუთი	3,7 კმ
მეექვსე კვირა	95 ნაბიჯი წუთში	55 წუთი	3,8 კმ
მეშვიდე კვირა	95 ნაბიჯი წუთში	55 წუთი	3,8 კმ
მერვე კვირა	100 ნაბიჯი წუთში	55 წუთი	4.1 კმ
მეცხრე კვირა	100 ნაბიჯი წუთში	60 წუთი	4,5 კმ

თუ ადამიანს ერთი საათის განმავლობაში არ შეუძლია სიარული წუთში 100 ნაბიჯის სიჩქარით, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ უფრო ნელი ტემპით, მაგრამ აუცილებლად გაიარეთ ყოველდღიურად 3-5 კმ მანძილი. თუ ადამიანს შეუძლია წუთში 100 ნაბიჯზე მეტი სიჩქარით სიარული, მაშინ რეკომენდირებულია ამის გაკეთება, შემდეგ კი ის ჩაერთვება სწრაფი სიარულით და გაივლის უფრო დიდ მანძილზე ერთ საათში.

თქვენი მოძრაობის სიჩქარის გამოთვლა საკმაოდ მარტივია - თქვენ უნდა დაიწყოთ მოძრაობა საკუთარი ტემპით, გამოავლინოთ 1 წუთი და ყურადღებით გამოთვალოთ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა. მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა იმოძრაოთ იმავე ტემპით, იგივე სიჩქარის შენარჩუნებით. როდესაც საჭიროა ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდა, გააკეთეთ შემდეგნაირად: ისინი აღნიშნავენ საათზე ერთ წუთს და ცდილობენ ცოტათი სწრაფად იმოძრაონ, ვიდრე ადრე, ითვლიან ნაბიჯებს და ამავე დროს ახსოვთ ახალი სიჩქარის შეგრძნებები კუნთებით. თუ ნაბიჯების საჭირო რაოდენობა შესრულდა წუთში, მაშინ უნდა გააგრძელოთ მოძრაობა ახალი ტემპით, ცდილობთ მიიღოთ იგივე კუნთების შეგრძნება, როგორც სიჩქარის გამოთვლისას. თქვენი სიჩქარის თვალყურის დევნებისა და რეგულირების ამოცანის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პედომეტრი.

ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით სიარულის საწყის ეტაპებზე, საჭიროა არა მხოლოდ სუნთქვისა და წუთში ნაბიჯების რაოდენობის მონიტორინგი, არამედ პულსი. ოპტიმალურია, რომ სიარულის დროს პულსი აჩქარდეს წუთში 100 - 120 დარტყმამდე. თუ პულსი წუთში 100 დარტყმაზე დაბალია, მაშინ საჭიროა ტემპის გაზრდა, ხოლო თუ 120-ზე მეტია, მაშინ, პირიქით, შეამცირეთ მოძრაობის სიჩქარე.

თუ ადამიანი ძალიან ნელა დადის და პულსი წუთში 100 - 120 დარტყმამდე არ იზრდება, მაშინ ასეთი ვარჯიშის სარგებელი ნულის ტოლია. ფაქტია, რომ მეტაბოლური პროცესი წუთში 100 დარტყმაზე დაბალი პულსით მიმდინარეობს იმავე სიჩქარით, როგორც დასვენების დროს და, შესაბამისად, ასეთი ვარჯიში ცოტათი განსხვავდება მხოლოდ დივანზე ჯდომისგან. ამიტომ ჯობია უფრო მოკლე მანძილი იაროთ კარგი ტემპით და შემდეგ დაისვენოთ ვიდრე მეტი კილომეტრი დაბალი სიჩქარით.

ნებისმიერი ამინდი შესაფერისია სასეირნოდ, საჭიროა მხოლოდ ჰაერის ტემპერატურის, ტენიანობის და ქარის სიჩქარის შესაფერისად ჩაცმა. ოპტიმალურია ჭამამდე 1 საათით ადრე სიარული ან ჭამიდან 1,5 - 2 საათის შემდეგ. თუმცა სიარულის დრო ისე უნდა აირჩიოთ, რომ გასეირნება დაძინებამდე 2 საათით ადრე დასრულდეს. რეგულარული გაკვეთილებით უნდა იაროთ დღის სხვადასხვა დროს.

სირბილი და სიარული (რეკომენდაციები ფიტნეს ტრენერისგან): როგორ დავიწყოთ სიარული და სირბილი სწორად, როგორ ავირჩიოთ ფეხსაცმელი - ვიდეო

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ ფეხით?

ნორმალური ველნესი სიარული საშუალო ტემპით (100 ნაბიჯი წუთში) საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 200 - 280 კკალ, ამინდის პირობებიდან გამომდინარე. სკანდინავიური სიარული ჯოხებით ამ თვალსაზრისით გაცილებით ეფექტურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 400-დან 550 კკალამდე ერთ საათში, იმ პირობით, რომ ადამიანი მოძრაობს საშუალო ტემპით (100 ნაბიჯი წუთში). რაც უფრო ცივა, ქარი და სველია გარეთ, მით მეტი კალორია დაწვავთ 1 საათში სიარულისას. შესაბამისად, რაც უფრო კომფორტული პირობებია ქუჩაში, მით უფრო ნაკლები კალორია იწვება სიარულის დროს.

არ შეეცადოთ გაზარდოთ კალორიების დაწვა ძალიან თბილი ტანსაცმლის ტარებით, რათა გამოიწვიოთ უხვი ოფლიანობა. ეს მხოლოდ ორგანიზმიდან სითხისა და მარილების გამოყოფის გაზრდის პროვოცირებას გამოიწვევს გაციების რისკით, მაგრამ არ გაზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

თერაპიული და ველნესი სიარული, ჯანმრთელობის გზა (ექიმებისა და სპეციალისტების რეკომენდაციები): გაკვეთილების სწორი დაწყება, დატვირთვის რეგულირება, ტანსაცმლის არჩევა, ველნესი სიარულის თავისებურებები გულის შეტევის შემდეგ, ჩრდილოეთით სიარულის სარგებელი და ტექნიკა - ვიდეო

წონის დაკლებისთვის სიარულის ტექნიკა და წესები

სიარული შესანიშნავი და ეფექტური ვარჯიშია ყველა ადამიანისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. შედეგის მისაღწევად, ანუ წონის დასაკლებად, საჭიროა ყოველდღიურად სიარული მინიმუმ საშუალო სიჩქარით (მინიმუმ 100 ნაბიჯი წუთში) ერთი საათის განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ სიარულის პირველი 45 წუთის განმავლობაში სხეული იყენებს გლიკოგენის მარაგებს ღვიძლიდან და მხოლოდ 46-დან 50 წუთამდე იწყებს ცხიმის მარაგების დაშლას კუნთებისთვის ენერგიის მიწოდების მიზნით. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის სიარული უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათი და ჰქონდეს მინიმალური საშუალო ტემპი (წუთში 100 ნაბიჯი). გარდა ამისა, იმისთვის, რომ სიარული ნამდვილად იყოს ეფექტური ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, უნდა მიიყვანოთ თქვენი გულისცემა წუთში 100-120 დარტყმამდე.

წონის დაკლებისთვის სიარულის ტექნიკა და წესები ზუსტად იგივეა, რაც ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, თითქოს ადამიანი რეკრეაციული სეირნობით არის დაკავებული. მაგრამ ამავდროულად, აუცილებლად უნდა დაისახო მიზანი, მიაღწიო საშუალო ან სწრაფ ტემპს, რომელშიც ყოველდღიურად მინიმუმ 1 საათი იარე.

წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ დაიცვათ დიეტა სიარულის პარალელურად ან მიირთვათ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაშლას, როგორიცაა კივი, ანანასი და ა.შ.

გარდა ამისა, სიარული შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ როგორც წონის დაკლების მეთოდი, არამედ სილუეტის ფორმირებისთვის, ანუ სხეულის სხვადასხვა ნაწილის გამაგრებისა და გამკაცრებისთვის. თუმცა, ამისათვის რამდენიმე დამატებითი ელემენტი უნდა დაემატოს ჩვეულებრივ ჯანსაღი სიარულის ტექნიკას. ასე რომ, თეძოებისა და დუნდულების ასაწევად საჭიროა ფერდობებზე ასვლა, ანუ სასეირნოდ უნდა აირჩიოთ უხეში რელიეფი. გარდა ამისა, ლამაზი დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად საჭიროა სიარულისას ძლიერად დაძაბოთ ისინი, ზურგის მოდუნებისას. იმისთვის, რომ წელი თხელი და ლამაზი გახადოთ, ყოველ 2-3 ნაბიჯზე სიარულისას საჭიროა სხეული ოდნავ მობრუნოთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

სიარული ორსულობის დროს

ორსულებს შეუძლიათ გასეირნება დაბადებამდე. სიარული ორსული ქალებისთვის სავარჯიშო შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ის ფიზიოლოგიურია, სირბილის მსგავსად არ უბიძგებს სხეულს და ყველასთვის ხელმისაწვდომია, განსხვავებით საცურაო აუზებისგან, იოგასგან და სპეციალიზებული ფიტნესისგან.

საიტი იძლევა საცნობარო ინფორმაციას მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვის. დაავადების დიაგნოსტიკა და მკურნალობა უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. ყველა წამალს აქვს უკუჩვენება. საჭიროა ექსპერტის რჩევა!

ხერხემალი ჩონჩხის მთავარი კომპონენტია. მასში არსებული ნებისმიერი პათოლოგიური ცვლილება იწვევს მთელი ორგანიზმის და არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის სერიოზულ დაავადებებს.

ხშირად, უმოძრაო ცხოვრების წესი და მჯდომარე მუშაობა პროვოცირებს წელის ხერხემლის განვითარებას. მოწინავე შემთხვევებში შეგიძლიათ „შოვნა“ და.

მკურნალობის ძირითადი მეთოდი ქირურგიულია. როგორც კონსერვატიული მეთოდი განიხილება ჯანმრთელობის გასეირნება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ხერხემლის ბუნებრივი მდგომარეობა.

მნიშვნელოვანი მახასიათებლები

პრობლემის გადაჭრის ერთ-ერთი გზაა ზომიერი სიარული პროტრუზიით. თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით და მოკლე დისტანციებით.

დასაწყისისთვის საკმარისია 100-200 ნაბიჯის გავლა, რათა სხეული მოემზადოს ფიზიკური დატვირთვისთვის. როცა ეს დატვირთვა თქვენთვის ნორმად იქცევა, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მანძილი 1-2 კმ-მდე.

არ არის საჭირო სასწრაფოდ ეცადო გადალახო დიდი მანძილი და ბევრი საათი ფეხით. მთავარი ამოცანაა ამის გაკეთება სტაბილურად, ნებისმიერ ამინდში და ნებისმიერ განწყობაზე.

თანდათანობით მანძილი 7-8 კმ-მდე იზრდება. ოპტიმალური ეფექტის მისაღწევად საკმარისია მკურნალობის პროცედურის ჩატარება კვირაში მინიმუმ 4 დღე.

დადებითი ქულები

ასე რომ, კარგია თუ არა სიარული ზურგის ტკივილისთვის? ღირს ყურადღება მიაქციოთ ლაშქრობის დადებით გავლენას ჯანმრთელობაზე.

თერაპიული ღონისძიების მიზანია გამძლეობის განვითარება, რაც აუცილებელია მანძილის დასაძლევად. თერაპიული დატვირთვები უნდა დაიწყოს ზომიერი ტემპით, ხერხემლის და მთლიანად სხეულის დატვირთვის გარეშე.

ხერხემლის განყოფილებაში დარღვევების შემთხვევაში, უეცარი მოძრაობები უნდა იყოს მიტოვებული, მათ შორის სირბილი, ხტუნვა და ჩახტომა.

აღსანიშნავია სიარულის პროცედურების რამდენიმე უპირატესობა:

1. ხერხემლის დისკების კვება. ქონდროციტები იღებენ კვებას მხოლოდ მშვიდი მოძრაობების დროს.
2. პროტრუზიის მკურნალობა სიარულით დადებითად მოქმედებს სასუნთქ სისტემაზე. ფილტვები ივსება ჰაერით, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით.
3. პროტრუზიული თერაპიული სიარული სასარგებლოა ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის. რატომ? მათთვის ეს კარგი შესაძლებლობაა შეინარჩუნონ ფორმა. მშვიდი მოძრაობები ააქტიურებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს.
4. თერაპიული სიარული მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. საკმარისია ამ გაკვეთილის მიცემა ერთი საათის განმავლობაში, რომ დაწვათ დაახლოებით 30 გრ ცხიმი. სტაბილური ველნესი კლასები გაგახარებთ კარგი შედეგებით.
5. ლაშქრობის სარგებელი შეინიშნება საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაშიც.
6. როგორც პროფილაქტიკა, ფეხით ნაბიჯი შეიძლება ჩაითვალოს ისეთი დაავადებების დროს, როგორიცაა რევმატიზმი და.
7. სიარული ნაჩვენებია, როგორც კუნთების ატროფიული ცვლილებების პრევენცია. მათი ხანგრძლივი მოსვენება იწვევს ორგანიზმში სისხლის სტაგნაციას, რაც არღვევს ყველა ორგანოს კვებას.
8. მნიშვნელოვანია დაიცვან პოზა თერაპიული სიარულის დროს. მაგრამ ნუ იქნებით ზედმეტი გულმოდგინებით თქვენი ჩვევების შეცვლაში, თუ ეს გტკივა.

ჯიშები

სამედიცინო პროცედურების ერთ-ერთი სახეობაა ნორდიული სიარული. საყრდენად გამოიყენება სათხილამურო ჯოხების მსგავსი სპეციალური ჯოხები.

მათი გამოყენება ხელს უწყობს მათზე წონის ნაწილობრივ გადატანას, რითაც ხერხემლის განტვირთვას.

ამავე დროს, ისინი დამატებითი მხარდაჭერაა, რაც ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას. ეს კარგი დახმარებაა, თუ გეგმავთ ნაბიჯის ტემპის გაზრდას.

მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა და შეგრძნება. სიარულის დროს ტკივილს განიცდით, დატვირთვა უნდა შეამციროთ. ამ შემთხვევაში საკმარისია ტემპის შეცვლა ან მანძილის შემცირება.

საზიანო არ არის?

სიარულის სარგებელის ხაზგასმით, თქვენ უნდა ისაუბროთ მის მავნებლობაზე. შესაძლოა, ეს არის ერთადერთი სამედიცინო პროცედურა, რომელსაც არ აქვს გვერდითი მოვლენები.

საკმარისია იგრძნოთ თქვენი სხეული, რომ აირჩიოთ სწორი ტემპი და მანძილი, რომლის გადალახვაც შეგიძლიათ.

ზამთარში ლაშქრობა შეიძლება შეავსოს თხილამურებით. ეს ხელს უწყობს:

• ენერგიის მაღალი ხარჯები;
• მეტაბოლური პროცესების გააქტიურება;
• გარემოს უარყოფითი გამოვლინებისადმი წინააღმდეგობა;
• გაზრდის სხეულის გამძლეობას;
• გაზარდოს მთლიანი ორგანიზმის ეფექტურობა.

თერაპიული სიარული ერთ-ერთი ფიზიკური ვარჯიშია, რომლის შესრულებაც წლის ნებისმიერ დროსა და ამინდის ნებისმიერ პირობებშია შესაძლებელი.

პასუხისმგებლობის უარყოფა

სტატიებში მოცემული ინფორმაცია მხოლოდ ზოგადი ინფორმაციის მიზნებისთვისაა და არ უნდა იქნას გამოყენებული ჯანმრთელობის პრობლემების თვითდიაგნოსტიკისთვის ან სამკურნალო მიზნებისთვის. ეს სტატია არ არის ექიმის (ნევროლოგი, ინტერნისტი) სამედიცინო რჩევის შემცვლელი. გთხოვთ, პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს, რომ იცოდეთ თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემის ზუსტი მიზეზი.

ძალიან მადლობელი ვიქნები, თუ რომელიმე ღილაკს დააწკაპუნებ
და გაუზიარე ეს მასალა მეგობრებს :)

სკანდინავიური სიარული- ეს არის საკმაოდ ახალი, მაგრამ სწრაფად პოპულარული ტიპის საქმიანობა.

ტექნიკა უფრო ნაზია ვიდრე სირბილი და ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით მას ნაკლები უკუჩვენება აქვს.

მაგრამ ყველას შეუძლია ამის გაკეთება? თითოეულ შემთხვევაში, კლასების შესაძლებლობის შესახებ გადაწყვეტილება მიიღება ინდივიდუალურად, პაციენტის მდგომარეობისა და რიგი სხვა პუნქტების გათვალისწინებით.

ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორი ტექნიკა და ყველა წესის დაცვა.

ნორდიული სიარულის სარგებელი

ნორდიული სიარული გასული საუკუნის 30-იან წლებში თხილამურებით სრიალის წყალობით გაჩნდა. თავდაპირველად მას იყენებდნენ მოთხილამურეები და ბიატლეტები ზაფხულში ფორმის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.. უბრალო სირბილმა ვერ გაართვა თავი ამ ამოცანას და ჯოხების გამოყენება ტრენერებმა შესთავაზეს. მალე ამ ტიპის ტრენინგის ეფექტურობა მთელ მსოფლიოში დაფასდა და 1997 წელს სპეციალური ჩხირები დაიბადა.

დროთა განმავლობაში, სკანდინავიური სიარული, რომელსაც ასევე უწოდებენ ფინურ, ნორდიულ ან ნორდიულ სიარულს, დაიწყეს არა მხოლოდ სპორტსმენების გამოყენება, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანების მიერ, რომელთაც სურთ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება, ხერხემლის გაძლიერება და სახსრების პრობლემების თავიდან აცილება.

ითვლება უფრო უსაფრთხო და ეფექტური ვიდრე რეგულარული სიარული., ვინაიდან წონის ნაწილი ჯოხებზე მოდის, რაც ათავისუფლებს ტვირთს სხეულზე. წელის და ფეხის სახსრებზე დატვირთვა მცირდება 35%-მდე, რაც მნიშვნელოვანი უპირატესობაა მალთაშუა თიაქრის დროს.

ნორდიული სიარული შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგ შემთხვევებში:

• მალთაშუა თიაქარი;
• კუნთოვანი სისტემის სხვა პრობლემები;
• ჭარბი წონა;
• ძილის დარღვევა;
• სასუნთქი სისტემის დაავადებების მსუბუქი ფორმები;
• გულის და სისხლძარღვების დაავადებები;
• პოსტოპერაციული პერიოდი (გარდა მუცლის ოპერაციებისა).

ამ ტიპის საქმიანობის სარგებელი შემდეგია:

1. სახსრების ფუნქციონირების აღდგენა. ეს ხდება იმის გამო, რომ სიარულის პროცესში მოძრაობები ააქტიურებს მეტაბოლიზმს გემებში.
2. სისხლში გლუკოზის დონის დაქვეითება. ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფს ამ უკანასკნელის სწრაფ ათვისებას, რადგან სკანდინავიური სიარული ამცირებს დიაბეტის რისკს და შეუძლია თავიდან აიცილოს მისი შემდგომი განვითარება ადრეულ ეტაპზე.
3. წონის ნორმალიზება. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის წვას და ასევე აწარმოებს ზოგად გამაძლიერებელ ეფექტს.
4. კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ადამიანი არააქტიური ცხოვრების წესს უტარებს.
5. ოსტეოპოროზის პრევენცია. ჩონჩხის სისტემა იღებს გლუვ დატვირთვას, რაც თანდათან აძლიერებს მის ქსოვილებს.
6. იმუნიტეტის გაუმჯობესება. სუფთა ჰაერზე რეგულარული გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.
7. სტრესის პრევენცია. კლასები საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ ემოციური სტრესისგან და გადატვირთოთ ნერვული სისტემა.

ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს ხერხემლის თიაქრის მქონე პაციენტის მდგომარეობაზე. ამ ტიპის აქტივობა ხელს უწყობს ფორმაში უსაფრთხოდ შენარჩუნებას, რადგან სრულად აკმაყოფილებს ამ პათოლოგიისთვის დაშვებული დატვირთვების მოთხოვნებს. აქტივობა არის მაქსიმალურად დამზოგავი, რაც არ იწვევს გართულებებს და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში.

ვიდეო: "სკანდინავიური სიარულის სარგებელი"

ხერხემლის თიაქრით ვარჯიშების ჩვენებები

საერთოდ სკანდინავიური სიარული ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვან აქტივობებს შორის, რომლებიც ნებადართულია დისკის თიაქრით. თუ პაციენტს შეუძლია გადაადგილება, მაშინ ეს არ არის უკუნაჩვენები. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით.

ასევე, ნებადართულია თუ არა სიარული, დამოკიდებულია იმაზე, არის თუ არა დაავადება მწვავე სტადიაში. თუ ვსაუბრობთ ძლიერ ანთებით პროცესზე, ჯერ უნდა შეაჩეროთ ტკივილი მედიკამენტებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ თანდათან ვარჯიში.

უკუჩვენებები

თიაქრის მქონე კლასების უკუჩვენებები მოიცავს დაავადების გამწვავების პერიოდს, ძლიერ ანთებით პროცესს, რომელიც იწვევს ტკივილს. თუ პაციენტს, პრინციპში, უქმნის დისკომფორტს რაიმე მოძრაობა, მაშინ სიარულიც მოუწევს ლოდინს.

გარდა ამისა, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ზოგადი უკუჩვენებები:

• გაციება და ვირუსული დაავადებები;
• ოსტეოპოროზი და სახსრების სხვა სერიოზული პრობლემები;
• ჰიპერტენზიის ზოგიერთი ფორმა, ჰიპოტენზია, სტენოკარდია.

თუ ახლახან ჩატარდა ოპერაცია ხერხემალზე თიაქრის მოსაშორებლად, მაშინ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დატვირთვა უკუნაჩვენებია- პაციენტს სჭირდება რეაბილიტაცია 2-6 თვის განმავლობაში.

მიუხედავად სკანდინავიური სიარულის ყველა სარგებლისა და პაციენტის სხეულზე მისი დადებითი ზემოქმედებისა, ვარჯიშის ნებართვა უნდა მიიღოთ ექიმისგან. ის შეაფასებს თქვენს მდგომარეობას, გაითვალისწინებს დაავადების ყველა თავისებურებას და შემდეგ გასცემს ზუსტ პასუხს, ნებადართულია თუ არა თქვენთვის ეს სპორტი.

ვიდეო: "რა სარგებელი მოაქვს სირბილზე სიარულს?"

ნორდიული სიარული თიაქარი დისკით: კლასების წესები

და იცოდით რომ…

შემდეგი ფაქტი

იმისათვის, რომ კლასებმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, თქვენ უნდა დაიცვას ყველა წესი. აქტივობის ტიპი თავისთავად არის ინტენსიური სიარული სპეციალური ჯოხების დახმარებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაანაწილოთ დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე.

სიარულის დროს ჩართულია კისრის, მხრების, მკლავების და ფეხების კუნთები. ამავდროულად, ადამიანი არ დარბის, არამედ კონკრეტულად დადის, ჯოხებით მიწიდან აძვრება. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა ქვედა ტანზე, რაც მნიშვნელოვანია თიაქრის არსებობისას.

ნორმალური სიარული იყენებს კუნთების დაახლოებით 40%-ს, სკანდინავიურში - 90%-ს.. რიტმული დატვირთვის გამო ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით, უმჯობესდება ორგანიზმში დაზიანებული ქსოვილების კვება.

იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ტიპის გასეირნება ძალიან მარტივია, არსებობს მთელი რიგი რეკომენდაციები, რომლებიც უნდა დაიცვან იმისათვის, რომ მიიღოთ მხოლოდ სარგებელი.

ჯერ განიხილეთ შემდეგი:

• ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული. ზამთრის გასეირნებისთვის რეკომენდებულია სათხილამურო კოსტუმის და თერმო საცვლების გამოყენება.
• შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი საშუალო სიმკვრივის ზამბარიანი ძირებით. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხსაცმელმა დააფიქსიროს ფეხი და უზრუნველყოს მაქსიმალური კომფორტი უსწორმასწორო და კლდოვან გზებზე სიარულის დროს.
• ყურები და კისერი უნდა იყოს თბილი.
• თბილ თვეებში აცვიათ სუნთქვადი ტანსაცმელი, რათა თავიდან აიცილოთ სითბური ინსულტი.

მნიშვნელოვანი პუნქტია ჩხირების არჩევანი. მათი სიგრძე განისაზღვრება შემდეგი ფორმულით: გაამრავლეთ თქვენი ost 0,7-ზე. ჩხირებს შორის განსხვავება 5 სანტიმეტრია. თუ მიღებული სიგრძე საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ორი ჭურვი, მაშინ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ვარჯიშზე. დამწყებთათვის და ადამიანებისთვის, რომლებიც უკუნაჩვენებენ სერიოზულ დატვირთვას, უმჯობესია აირჩიონ მოკლე ჩხირები.

კლასები უნდა დაიწყოს დათბობით და დასრულდეს შეფერხებით. თუ კუნთები კარგად გათბეთ, თავიდან აიცილებთ ტრავმას.

იმოძრავეთ ასე: მარცხენა ხელი მუშაობს ტანდემში მარჯვენა ფეხით, მარჯვენა ხელი მარცხენასთან. ჯოხი მდებარეობს ფეხის მხარეს მცირე კუთხით.

როცა მიწას ჯოხით ეხები, ნაბიჯს დგამ. ის იწყება ქუსლზე, ​​შემდეგ შეუფერხებლად გადახვევა თითამდე. არ დადოთ მთელი ფეხი მიწაზე. სიარულის დროს მუხლები იხრება. დროებითი აქცენტი გააკეთეთ ჩხირებზე: რაც უფრო მეტად იხრებით, მით მეტ სტრესს იღებს ჩონჩხი.

შეეცადეთ იაროთ სწრაფად, მაგრამ არ ირბინოთ. სიჩქარე ისეთი უნდა იყოს, რომ იგრძნოთ დატვირთვა, მაგრამ გვერდითი კოლიკა ან ქოშინი დაუშვებელია.

• დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, როგორც ამას შეჩვევა.
• თქვენ უნდა იყუროთ არა ქვემოთ, არამედ წინ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი თავი სწორი იყოს.
• მხრები უნდა იყოს მოდუნებული.
• ზურგი სწორი გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წელის არეში დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიიღებს და ეს გამოიწვევს დისკომფორტის პროვოცირებას.
• ჯობია იაროთ ისეთ ადგილებში, სადაც სუფთა ჰაერია, ტრანსპორტი არ არის და ბევრი გამწვანებულია. შეეცადეთ ისუნთქოთ ნელა და ღრმად.
• გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი. თუ მეტი სიარულის ძალას გრძნობთ, ამის გაკეთება თქვენი სიამოვნებით შეგიძლიათ.
• მნიშვნელოვანია გონებრივი დამოკიდებულება. შეეცადეთ ისიამოვნოთ ყოველი მოძრაობით და თქვენს გარშემო არსებული ბუნებით. ეს თავიდან აიცილებს სტრესს, რომელიც მრავალი დაავადების გამომწვევია.

ორსულობის დროს ქალებს, რომლებსაც აქვთ მალთაშუა თიაქარი, ხშირად განიცდიან დისკომფორტს ზურგის ქვედა ნაწილში მესამე ტრიმესტრში. ექიმებს შეუძლიათ ურჩიონ მათ სკანდინავიური სიარული პროფილაქტიკისა და სხეულის გასაძლიერებლად. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს კეთილდღეობაზე. თუ სიარულის დროს იგრძნობთ სისუსტეს, თავის ტკივილს, თავბრუსხვევას, გულისრევას, ქოშინს, ოფლიანობას, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.

• თუ საშვილოსნოს ყელის რეგიონი დაზიანებულია, მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს და თავი დაბლა არ დაწიოთ. მოერიდეთ ტკივილს კისერზე.
• თუ თიაქარი გულმკერდის რეგიონს შეეხო, სკანდინავიური სიარული განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ სხეულის სწორი პოზიცია. როლს თამაშობს ჯოხების სიმაღლის სწორი არჩევანიც.
• ყველაზე ხშირად, თიაქარი გავლენას ახდენს წელის არეში. ნორდიული სიარული ამ შემთხვევაში თერაპიის შესანიშნავი მეთოდი იქნება. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ მკვეთრი და ასიმეტრიული მოძრაობები, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო დააზიანოს წელის ქვედა ნაწილი. ასევე მნიშვნელოვანია პოზა.

ვიდეო: "როგორ გავაკეთოთ სკანდინავიური სიარული?"

დასკვნა

შეჯამებით, ღირს შემდეგი პუნქტების ხაზგასმა:

• სკანდინავიური სიარული ხშირად ნებადართულია თიაქრის მქონე პაციენტებისთვის, რადგან მას აქვს სასარგებლო გავლენა მათ სხეულზე, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.
• მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ დაავადების არსებული უკუჩვენებები და მახასიათებლები. ვარჯიშის ნებართვა ექიმმა უნდა მისცეს.
• ისწავლეთ სკანდინავიური სიარულის ყველა წესი და მიჰყევით მათ, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშით.

საერთოდ ნორდიული სიარული შესანიშნავი ნაზი აქტივობაა დისკოს თიაქრით დაავადებული ადამიანებისთვის. თუ დაიცავთ ყველა წესს, ეფექტი მხოლოდ დადებითი იქნება.