სავარჯიშოები ხტუნაობის უნარის გასავითარებლად. როგორ გავზარდოთ სიმაღლეზე ნახტომი. კუნთების ჯგუფების მიმოხილვა

ბევრი მოყვარული და პროფესიონალი სპორტსმენის წინაშე დგას სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდის ამოცანა. ბევრ გუნდურ სპორტში წარმატება დამოკიდებულია ნახტომის სიმაღლეზე და ძალაზე. ამიტომ, სიმაღლეზე ნახტომები მნიშვნელოვანია კალათბურთელებისთვის, ფრენბურთელებისთვის, თუნდაც ტანმოვარჯიშეებისთვის.

Ტერმინი " ასაფეთქებელი ძალა”სპორტულ პრაქტიკაში ნიშნავს კუნთების უნარს, აიძულონ სპორტსმენის სხეული გარკვეულ სიმაღლეზე. მოკრივეები მუშაობენ ხელების ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებაზე; ტანვარჯიშსა და ბრეიქდანსში, ხელის სიძლიერის გარდა, მნიშვნელოვანია ფეხის ძალა, კალათბურთში - ფეხის ძალა და ა.შ.

Bouncing Jacks არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული პირველ რიგში გასათბობად ფიტნეს აქტივობამდე. ისინი ასევე შეიძლება იყოს ეფექტური გზა გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის შესასრულებლად, თუ მათ გააკეთებთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში შეჩერების გარეშე. სოკეტის ნახტომი მარტივია, მაგრამ სათანადო მუშაობისთვის საჭიროა გარკვეული კოორდინაცია.

თუ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის მხტუნავი ჯეკების გამოყენებას აპირებთ, ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვა. გაჭიმეთ ხელები, ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნაზად შეანჯღრიეთ ხელები და ფეხები, რათა დასრულდეს შესუსტება. დარწმუნდით, რომ თქვენი სავარჯიშო ჩექმები მჭიდროდ არის შეკრული, რათა არ მოგიწიოთ შეჩერება ჯეკპოტის ვარჯიშის დროს.

კუნთების ჯგუფების მიმოხილვა

სიმაღლეზე დგომა ნახტომები დამოკიდებულია ჯოხის ძალაზე, რომლის გაკეთებაც სხეულს შეუძლია. რა კუნთების ჯგუფებია პასუხისმგებელი მასზე? ოთხთავიანი და ხბოს კუნთები, პირველ რიგში, პასუხისმგებელნი არიან სიმაღლეზე ნახტომებზე.

კუნთების უმსხვილესი ჯგუფი, ბარძაყის წინა ნაწილი, პასუხისმგებელია ფეხების გახანგრძლივებაზე და, შესაბამისად, გამოდევნაზე. ამიტომ მოკრივეები ავარჯიშებენ ხბოებს, რაზეც დამოკიდებულია მათი დარტყმის ძალა. სხეულის დაძაბვა ხდება ჯაჭვის გასწვრივ, რომელიც შედგება ტერფის, ქვედა ფეხისა და ბარძაყისგან, ამიტომ ღირს კუნთების განვითარება ამ თანმიმდევრობით.

სპორტსმენების მიერ დაშვებული შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ ნახტომის სიმაღლის გაზრდას, არის არასაკმარისი ყურადღება კუნთების მუშაობაზე - სტაბილიზატორების, მუცლის და ზურგის მიმართ.

აუცილებელი პირობები

უფრო ხშირად, სახელმძღვანელოები რეკომენდაციას უწევენ მუცლის კუნთების განვითარებას. მაგრამ თუნდაც ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, შედეგს ვერ ნახავთ, რადგან მაღალი ინტენსივობის დროს კუნთებს არ აქვთ დრო აღდგენისთვის. მათთვის ეს შესაძლებლობა და ეფექტის მისაღებად გაკვეთილები ტარდება კვირაში 3-4-ჯერ. ამ გზით სპორტსმენი არ განიცდის ზედმეტ ვარჯიშს, კუნთების დაძაბულობას და ცვეთას.

ხტუნვის გასაუმჯობესებლად მას საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციოთ, ე.ი. შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებს ხტუნაობის უნარს, საკუთარ თავთან დათმობის გარეშე ან გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე. მძლეოსნობაში ხტომები ტექნიკით გამოირჩევა, მაგრამ ყველა ერთნაირია საბოლოო შედეგი. თუ კითხვა, თუ როგორ უნდა გაზარდოს ნახტომი, აწყდება კალათბურთელს ან ფრენბურთელს, მძლეოსნობის ტერმინები უნდა დატოვოთ, როგორც ეს ქვემოთ იქნება განხილული.

ძირითადი ვარჯიშები

კალათბურთში ნახტომის გასაზრდელად სპორტსმენს ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება სჭირდება. ის უნდა გახდეს ძლიერი, გამძლე, ჯანმრთელი. ამ ფონზე საჭიროა ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს.

მარტივი, მაგრამ პოპულარული სპორტსმენებს შორის სხვადასხვა მიმართულებებისავარჯიშოები თოკით და ამ შემთხვევაში პირველ ადგილზეა. ისინი უნდა ჩაერთონ სავარჯიშო პროგრამაში კრივში, ფრენბურთში, ტანვარჯიშსა და კალათბურთში. მაქსიმალური ხელმისაწვდომი ელემენტი ეფექტურად მოქმედებს ძირისა და ხბოს კუნთებზე. თავიდან რეკომენდირებულია ხტუნვა ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 30 წუთამდე. შედეგი არ დაგელოდებით: 2-4 კვირაში შესამჩნევი იქნება.

ნახტომების გასაზრდელად, თქვენ უნდა აიძულოთ იატაკიდან ორივე ფეხით, ტერფები რაც შეიძლება ახლოს შეინარჩუნოთ.

ჩაჯდომა

არანაკლებ ეფექტურია ჩაჯდომაც- მთავარი ვარჯიში ბოდიბილდერებისთვის. თუ ისინი შესრულებულია წონებით, ვითარდება ფეხის კუნთები, ზურგის ქვედა კუნთები და მუცლის კუნთები. მხოლოდ ერთი ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ყველა კუნთი, რომელიც მუშაობს ნახტომის შესრულებისას.

თქვენი ნახტომების სიმაღლის გასაზრდელად, რეკომენდებულია ტრადიციული ჩაჯდომების დივერსიფიკაცია, მათი დამატება ბიძგ-აპებით: ჩახტომა იატაკის პარალელურ ხაზზე, ამ პოზიციიდან ძალით გადმოხტომა. სადესანტო დროის მინიმუმამდე შემცირება. ღრმა squats, შესრულებული 10-15 ჯერ მიდგომებს შორის 3-4 წუთიანი შესვენებით, ხელს უწყობს ფეხის კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვას.

ხბოს ამაღლებს

აძლიერებს თქვენი ხბოს კუნთებს და წარმოუდგენლად მარტივი ვარჯიშია.- ხბოს აწევა, რომელიც უნდა ჩატარდეს მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება ხბოებში. შეასრულეთ სავარჯიშო 20-დან 30-ჯერ სრული ამპლიტუდით. სპორტსმენი ვარჯიშის ბოლო ფაზაში ფეხის თითებზე უნდა დადგეს, შემდეგ თანდათან ჩამოიწიოს ქუსლებზე. სავარჯიშო შესრულებულია ხუმრობის გარეშე. გამძლეობის მატებასთან ერთად ემატება წონა, რისთვისაც აწევის ნაცვლად იყენებენ ჰანტელებს ან ასრულებენ ხტუნვას თითებზე.

გადამწყვეტი ფაქტორები

სიმაღლეზე ხტომისთვის ორი ფაქტორი მნიშვნელოვანია - ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლისა და ძალის ვარჯიში.

თუ სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია გადახტომის უნარის განვითარების გადაწყვეტილება, მან უნდა გაითვალისწინოს სავარჯიშოების ყველა კომპონენტი, რათა სწრაფად განიცადოს მათი ეფექტურობა.

• სიმაღლეზე ნახტომის შესრულების გასაუმჯობესებლად, რეგულარულად უნდა ეწვიოთ დარბაზს.
• კუნთების გასაძლიერებლად და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის, რათა გაუმჯობესდეს სიმაღლეზე ნახტომი, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძილი და სათანადო კვება.
• ვარჯიშის შედეგების შესაფასებლად თვეში ერთხელ სპორტსმენმა უნდა ჩაიწეროს ნახტომების სიმაღლე.

საფუძვლიანი დათბობა მნიშვნელოვანია სიმაღლეზე ნახტომებისთვის, კუნთების დათბობისთვის და ტრავმის თავიდან აცილებაში. ვარჯიშამდე გაათბეთ სიმაღლეზე ნახტომებისთვის 10-20 წუთის განმავლობაში. ამას მოჰყვება კუნთოვანი ბოჭკოების დაჭიმვა. მხოლოდ ამის შემდეგ მოსამზადებელი ეტაპებიიწყება ძირითადი ვარჯიში.

კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშით, ერთი თვის განმავლობაში იგრძნობთ წინსვლას: შეძლებთ ისეთი ნახტომების გაკეთებას, რომლებიც ვერ შეედრება ადრე შესრულებულს.

ვიდეო: Uროკი 1: ვერტიკალური ნახტომი, როგორ ხტომა მაღლა

ხტომის უნარი ფრენბურთის თამაშის განუყოფელი ნაწილია, თანაბრად მნიშვნელოვანია როგორც თავდაცვისთვის, ასევე შეტევისთვის. სპორტსმენებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნახტომის სიმაღლე ასოცირებული კუნთების გაძლიერებით, პლიომეტრიკის ვარჯიშით და ტექნიკის გაუმჯობესებით. პლიომეტრიული ვარჯიშები ხელს უწყობს სიძლიერის განვითარებას, ასაფეთქებელი სიჩქარედა სიჩქარე. ამ სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით, თქვენ არა მხოლოდ ისწავლით მაღლა ხტომას, არამედ გააუმჯობესებთ თქვენს უნარებს.

ნაბიჯები

შესაბამისი კუნთების განვითარება

გაიმაგრეთ ფეხის კუნთები.ისინი არიან მამოძრავებელი ძალანებისმიერი ნახტომი. რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფეხის კუნთები, მით უფრო ძლიერად შეძლებთ მიწიდან გადმოხტომას რაც შეიძლება მაღლა. ფეხის ვარჯიშის ტიპი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა აღჭურვილობა გაქვთ. მიმართეთ თქვენს ექიმს ან ტრენერს იმის გასარკვევად, რომ ვარჯიში ზიანს მოგაყენებთ.

როგორც კი აღმოაჩენთ, რომ ეს სავარჯიშო გახდა ადვილი სატარებელი, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულე ნახტომების აწევით, პატარა სერპენტინის მარყუჟებად დატრიალებით ან ნახტომების ერთმანეთთან მიახლოებით, რათა მოხვევები უფრო მჭიდრო იყოს. მოათავსეთ ოთხი ნახტომი თანაბრად დაშორებული წრის გარშემო. დასაწყებად, დააყენეთ ნახტომები ჯვარედინი რელსებად და გააკეთეთ წრე რაც შეიძლება დიდი. შედით კანტერის წრეში არენის გრძელი მხრიდან და შეასრულეთ შვიდი ნახტომი ისე, რომ თქვენი წრე დარჩეს სიმეტრიული და მიემართოს თანაბარი რაოდენობის კანტერის ნაბიჯებისკენ თითოეულ ნახტომს შორის, შემდეგ კი გამოხვიდეთ წრედან თქვენი ნახტომის დაწყების მოპირდაპირე მხარეს.

გააძლიერე შენი ხბოები.კუნთების ეს ჯგუფი თამაშობს სასიცოცხლო როლიხტომისას. ხბოს მდგარი აწევა მარტივია და ეფექტური ვარჯიშირომელიც შეიძლება შესრულდეს დამატებითი წონებით ან მის გარეშე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. თუ სიმეტრიული წრის შენარჩუნება გიჭირთ ნახტომებზე, მოათავსეთ კონუსები ნახტომებს შორის იმ ტრასის შიგნით, რომლითაც გსურთ გასეირნება. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ თქვენს მიერ არჩეულ გზაზე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ შეხვიდეთ წრეში, რომელმაც უკვე შექმნა ვარჯიშის სწორი ტემპი. "დაიწყეთ თქვენი კანტერი წრის ზემოდან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხარისხიანი კანტერი გაქვთ", - ამბობს ლიზი. დათვალეთ რიტმი ხმამაღლა და განაგრძეთ დათვლა მთელი წრის გარშემო. თუ თქვენი ცხენი განიცდის წონასწორობის დაკარგვას, გამოდით წრიდან, გადაჯგუფდით და თავიდან დაიწყეთ.

ეძებეთ მხარდაჭერა და შთაგონება თანაგუნდელებში, მწვრთნელებსა და მუსიკაში.იპოვეთ შესაფერისი მუსიკა და მოუსმინეთ მას ვარჯიშის დროს, რათა ყურადღება გადაიტანოთ. ენერგიული მუსიკა გაგამხნევებთ და ძალას მოგცემთ. იპოვეთ შესაფერისი მწვრთნელი, პარტნიორი ან გამოიყენეთ ვიდეო გაკვეთილები.

• ტრენერის მომსახურება შეიძლება იყოს ძვირი, მაგრამ ღირს, რადგან ეს უზრუნველყოფს თქვენი ვარჯიშის უსაფრთხოებას და მაქსიმალურ ეფექტურობას.
• შეარჩიეთ თქვენი ტრენინგის პარტნიორები გონივრულად, რადგან თქვენ მხარს დაუჭერთ და წაახალისებთ ერთმანეთს. როდესაც ვარჯიშობთ იმ ადამიანებთან, რომელთა მიზნები არ ემთხვევა თქვენს მიზნებს, ადვილია ყურადღების გაფანტვა და სხვა საკითხებზე გადასვლა.

პლიომეტრიის აპლიკაციები

1. ისწავლეთ პლიომეტრიკა და შექმენით პროგრამა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებსა და მიზნებს.პლიომეტრიკის კარგი ის არის, რომ ის მოიცავს სხვადასხვა ფეთქებადი მოძრაობებს და თითქმის არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას; თუმცა, გარკვეული სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას, თუ შეზღუდული დრო და სივრცე გაქვთ. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენგან მნიშვნელოვან ძალისხმევას მოითხოვს.

   თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე წრის ზომის შემცირებით, ნახტომების აწევით და ნახტომებს შორის საფეხურის დამატებით ან დატოვეთ. გადაატრიალეთ ნახტომი და დაშვებისთანავე მოითხოვეთ სამი ან ოთხი ნაბიჯი მარჯვენა ფეხიზე. ეს შეიძლება იყოს რთული სავარჯიშო, რადგან ის მოითხოვს კარგ მოხრას და მარჯვნივ მოხრას ნახევარი ბრუნვის განმავლობაში ნახტომამდე და მარცხნივ მოხრაზე ნახტომის შემდეგ. ეს ასევე მოითხოვს, რომ ცხენმა დააყენოს მარცხენა საყრდენი ჯვრის ზოლის სადესანტო მხარეს. ნახევარწრეში, თქვენი მარჯვენა ფეხი ირგვლივ ეხვევა და ოდნავ ხსნის მარჯვენა შიდა საყრდენს, რომ შექმნას ირონია და მოხრილი შიგნით.

   ჩართეთ პლიომეტრიული სავარჯიშოები თქვენს ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამაში.იმისათვის, რომ არ მოგბეზრდეთ და კუნთები მოქნილი არ გქონდეთ, შეგიძლიათ კვირაში 2-3 პლიომეტრიული სეანსი დაამატოთ თქვენს ვარჯიშებს, შეუთავსოთ ისინი კარდიო და ძალის ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ხტომის უნარის განვითარებას. იმისთვის, რომ პლიომეტრიული ვარჯიშები კიდევ უფრო ეფექტური იყოს, მათი შესრულებისას ატარეთ წონითი ჟილეტი.

   • დაჭიმვისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად პლიომეტრიული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ბრტყელ ზედაპირზე.
   • არასოდეს ივარჯიშოთ ბეტონის მყარ ზედაპირზე, რადგან მასზე დაშვება ძნელია სახსრებზე.

2. ივარჯიშეთ ხტომაში.არ დაგავიწყდეთ, რომ გამეორება სწავლის დედაა. ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად იპოვეთ საკმარისად მაღალი კედელი, აიღეთ სტიკერების შეკვრა და დაიწყეთ ხტუნვა. მონიშნეთ პირველი ნახტომის სიმაღლე კედელზე სტიკერით 1 ნომრით. ამ დონის ზემოთ გადახტომის შემდეგ დააწებეთ მეორე სტიკერი შესაბამის სიმაღლეზე და ა.შ.

3. გამოიყენეთ პლიომეტრიული ყუთი.მისი დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები თქვენი ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად. ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს ასაფეთქებელი მოძრაობების განვითარებას ნახტომის დასაწყისში და მათ კოორდინაციას. ეს მეთოდი შედგება მხოლოდ მდგომი პოზიციიდან ყუთზე გადახტომისგან. ამ ვარჯიშისთვის სპეციალურად შექმნილი ყუთები ხელმისაწვდომია ბევრ სპორტდარბაზში. საუკეთესო შედეგისთვის გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ნახტომით კვირაში 4-5 ჯერ.

   • სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ ოთახში საკმარისი ადგილია, რათა ხტუნვისას თავი არაფერზე დაარტყათ.
   • შეამოწმეთ, რომ ყუთი საკმარისად მდგრადია და რომ არ გადმოცურდეს ქვემოდან მასზე გადახტომისას.
   • ვარჯიშის დროს თანდათან გაზარდეთ ყუთის სიმაღლე.

ტექნიკის ტესტირება

1. დრო თქვენი ნაბიჯები.მიუხედავად იმისა, უტევთ ბადეს თუ ბლოკავთ, სწორი მოძრაობები თქვენს ნახტომამდე გაზრდის მის სიმაღლეს. გადახტომამდე ნაბიჯები განისაზღვრება იმით, თუ რომელი ხელი გაქვთ. თუ სროლას აპირებთ, მიმართეთ ბადეს არადომინანტური ფეხით უფრო ახლოს კორტის კიდესთან და დაიწყეთ ბადის პარალელურად მოძრაობა. ბოლო ორ საფეხურზე აჩქარებისას მკვეთრად გადახტე.

   • თქვენი სიზუსტის გასაზრდელად გადადგით სამი ნაბიჯი გადახტომამდე. თუ მემარჯვენე ხართ, გადადით მარცხნივ, მარჯვნივ, შემდეგ ისევ მარცხნივ და გადახტეთ.
   • გარღვევისას უნდა გადადგათ ერთი დიდი და ერთი პატარა ნაბიჯი ისე, რომ გადახტომამდე თქვენი არადომინანტი ფეხი ძირითადისკენ გაიწიოთ.

2. უფრო ძლიერი ბიძგისთვის, კოორდინაცია გაუწიეთ ხელებისა და ფეხების მოძრაობებს.ნახტომის სიმაღლე ასევე დამოკიდებულია თქვენი ხელების მოძრაობაზე მიწიდან აწევის მომენტში. მეორე ნაბიჯის დროს დაიწყეთ ხელების ქნევა და გახსოვდეთ, რომ წინ არ ხტებით, არამედ მაღლა. მეორე ფეხის ოდნავ წინ დაყენებით და ხელების ზემოთ აწევით, თქვენ შეაჩერებთ წინ მოძრაობას, გარდაქმნით მას აღმავალ იმპულსად. ხელების უკან მობრუნებით და შემდეგ სწრაფად და ენერგიულად აწევით, თქვენ აძლიერებთ ნახტომს. ოუფრო დიდი ძალა.

   • გადაატრიალეთ ხელები იმ მიმართულებით, სადაც აპირებთ მოძრაობას. ჯდომისას ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ, რაც თქვენს სხეულს საწყის იმპულსს აძლევთ. როდესაც ხტუნვას აპირებთ, შეცვალეთ ხელების მიმართულება და რაც შეიძლება სწრაფად გადაიტანეთ ისინი თავზე. ნახტომის დასაწყისში თქვენი სხეული ზამბარას უნდა დაემსგავსოს, ნახტომის უმაღლეს წერტილში ბოლომდე იხრება.
   • თუ ხტომამდე გადადგამთ სამ ნაბიჯს (მარცხნივ, მარჯვნივ, მარცხნივ), იდაყვებში მოხრილი ხელები ოდნავ უკან გადაწიეთ, ხელისგულები ჭერისკენ მოათავსეთ, როცა მარჯვენა ფეხით დგახართ. ხტომისას ჩამოწიეთ არადომინანტი ხელი. როგორც წესი, დარტყმა კეთდება წამყვანი (მთავარი) ხელით.
   • გამოცდილების შეძენისას, ივარჯიშეთ თქვენი გადახტომის წინ ნაბიჯები და კოორდინაცია განსხვავებული ტიპებიშეტევითი დარტყმები და თავდაცვითი მოქმედებები.

3. ჩართეთ თქვენი ძირითადი.ბურთის დარტყმის დროს მთელი სხეულის მობრუნებით, თქვენ ჩაერთვება თქვენი ძირითადი კუნთები. შედეგი იქნება ბევრად უფრო ძლიერი დარტყმა, ვიდრე ერთი ხელის გამოყენების შემთხვევაში.

   • გადახტომამდე დაიხარეთ ზურგისა და მუცლის კუნთების გამოყენებით ისე, რომ თქვენი სხეული დახატულ მშვილდს დაემსგავსოს, რომელიც მზად არის ისრის გასაშვებად. კოორდინაცია გაუკეთეთ თქვენი სხეულის მოძრაობებს აფრენით და მკლავების რხევებით, რომლებიც წინ უსწრებს ნახტომს.

• კედელზე ნახტომი ხელს უწყობს ხტომის უნარის განვითარებას, მაგრამ ისინი უნდა იყოს შერწყმული სხვა ვარჯიშებთან ფრენბურთის გასაუმჯობესებლად. ფრენბურთის სათამაშოდ საჭირო უნარების სრული დიაპაზონის გასავითარებლად, ასევე ივარჯიშეთ შატლით სირბილით და კედელზე ჩაჯდომით.
• ხტუნვის უნარის გაუმჯობესებას დრო დასჭირდება, ამიტომ იყავით მომთმენი და თანმიმდევრული.
• ფრენბურთის სეზონის დაწყებამდე რეკომენდებულია მინიმუმ 2 თვიანი პლიომეტრიული ვარჯიშის ჩატარება.
• ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ გაჭიმეთ მუხლები და სხვა სახსრები.

გაფრთხილებები

• ფრენბურთში, წინ გადახტომა, ვიდრე ზემოთ, საშიშია, რადგან შეიძლება ბადეს შეეხოთ ან სხვა მოთამაშეს შეეჯახოთ. გამოიყენეთ სავარჯიშოები და ტექნიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ კონტროლირებადი ვერტიკალური ნახტომით და ჩართოთ იგი თქვენს კუნთოვან მეხსიერებაში.
• დაიწყეთ ახალი ტიპის ვარჯიში ტრენერის ხელმძღვანელობით და დაუთმეთ დრო, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები და კუნთებისა და სახსრების დაზიანება.